Ягодичный мостик с весом: Блог — GymBeam Blog

Приседание со штангой или ягодичный мостик? Нелегкий выбор женщины

Бразильские исследователи сравнили влияние приседаний со штангой на спине и ягодичных мостиков на силу и рост мышц у хорошо тренированных женщин.

Если нужно увеличить объем и силу мышц, ничего нет лучше тренировки с отягощением. Ее результаты зависят от многих параметров, таких как интенсивность, интервалы отдыха, диапазон движений, активность мышц, время под нагрузкой, выбор и порядок упражнений. И очень важно эти параметры правильно подобрать. Американский колледж спортивной медицины рекомендует сочетать односуставные и мультисуставные упражнения. Бразильские исследователи под руководством Паоло Джентила, научного сотрудника Федерального университета Гояс, не поддерживают эту точку зрения. Они отмечают, что включение односуставных упражнений в мультисуставные тренировки не улучшает силу и объем мышц у нетренированных мужчин и женщин.

Бразильские и итальянские исследователи, сравнив разные типы упражнений, пришли к выводу, что тренировки с отягощением, состоящие только из мультисуставных упражнений, позволяют увеличить силу мышц и подготовленность кардиореспираторной системы лучше, чем только односуставные упражнения. Разницы в составе тела при этом нет. Несколько раньше бразильские ученые показали, что у неподготовленных мужчин, выполняющих односуставные или мультисуставные упражнения, сила и объем сгибателей локтя увеличиваются одинаково. Однако это исследование касалось только рук. А поскольку верхние и нижние конечности реагируют на тренировки с отягощением по-разному, нужно выяснить, какие упражнения будут наиболее эффективны для мышц нижней части тела, в том числе четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной.

Наиболее эффективным упражнением для большой ягодичной мышцы считают ягодичный мостик. По данным предыдущих исследований, ягодичный мостик позволяет максимально активировать разгибатели бедра, развить их силу и увеличить объем. Это односуставное упражнение. Однако во всех исследованиях эффективность односуставных и многосуставных упражнений (фронтальных приседаний, приседаний со штангой на спине и выпадах) сравнивали с помощью электромиографии. Однако высокие электромиографические показатели не обязательно свидетельствуют о числе задействованных двигательных единиц и не позволяют судить о гипертрофическом потенциале.

Другой важный момент заключается в том, что единственное исследование, сравнивающее влияние односуставных и мультисуставных упражнений на гипертрофию мышц, выполнено на мужчинах. Однако тренировки с отягощением по-разному влияют на восстановление, утомляемость и активацию мышц у мужчин и женщин. Следовательно, для женщин нужно проводить специальные исследования. Этим и занялись бразильские ученые. Они сравнили влияние приседаний со штангой на спине (мультисуставное упражнение) и ягодичных мостиков (односуставное упражнение) на силу и рост мышц у хорошо тренированных женщин.

Двадцать две участницы со стажем тренировок не менее трех лет случайным образом распределили на две группы, которые в течение 12 недель делали приседания со штангой на спине (BS — back squat) или ягодичный мостик (HT — hip thrust) (таблица 1).

Участницы каждой группы выполняли по шесть подходов в неделю.

До и после тренировочного периода исследователи измеряли у участниц толщину четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы и определяли одно максимальное повторение (1МП) для каждого упражнения. Толщину мышц определяли до начала эксперимента и спустя 5 — 7 дней после последней тренировочной сессии, чтобы отек не влиял на результаты.

Питание участниц не контролировали, но просили их придерживаться обычной диеты и регулярно проверяли, не произошло ли в ней радикальных изменений, таких как использование энергетических добавок, изменение баланса белков и углеводов или переход к вегетарианству.

Для определения 1 МП участницы выполняли приседание со штангой на спине или ягодичный мостик со штангой. Разминка состояла из 8 повторений с комфортным весом, который определяли сами участницы, с последующим пятиминутным отдыхом. Затем, исходя из результатов участниц, определяли начальную нагрузку. Если участницы не могли выполнить одно повторение или выполняли больше одного, нагрузку корректировали на 1 кг. Перерыв между попытками составлял 5 минут, и ни одной участнице не потребовалось более трех попыток, чтобы достичь 1 МП.

Толщину четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы определяли до и после 12-недельного периода тренировок. Толщину четырехглавой мышцы бедра определяли на середине расстояния между латеральным мыщелком бедренной кости и большим вертелом. Хотя в этой точке измерения затрагивают, в основном, прямую мышцу бедра и промежуточную широкую мышцу бедра, исследователи решили использовать ее для определения толщины четырехглавой мышцы бедра. Этот показатель включили в исследование, поскольку ягодичный мостик активирует эту мышцу так же, как и фронтальное приседание.

Толщину большой ягодичной мышцы определяли на середине расстояния между крестцовым позвонком и большим вертелом. Все измерения выполняли в одно и то же время специалистом, не знавшим, как участницы распределены по группам. В это время участниц просили не участвовать в других тренировках и умерить физическую активность. Для измерения использовали ультразвуковой прибор с частотой 7.5 МГц.

Участницы тренировались раз в неделю, одна группа выполняла шесть подходов приседаний со штангой на спине, другая — шесть подходов ягодичного мостика. Для выполнения мостика участница садилась на пол, положив верхнюю часть спины на мягкую скамейку. Штанга располагалась симметрично на сгибе бедер чуть выше таза. Участницы поднимали штангу так, чтобы усилие исходило от бедер, а не от поясничного отдела позвоночника. Движение начиналось, когда ягодицы слегка отрывались от земли, и заканчивалось, когда бедра полностью выпрямлялись. Приседание со штангой на спине выполняли, сгибая колени полностью, примерно на 140 градусов. На сессии присутствовали наблюдатели, не менее одного на пять участниц.

Протокол тренировок был основан на нелинейной периодизации. На 1-й, 5-й и 9-й неделях участницы выполняли по 12 — 15 повторений с перерывами 30—60 секунд между подходами. На 2-й, 6-й и 10-й неделе они выполняли 4 — 6 повторений с перерывами 3 —4 минуты. На 3-й, 7-й и 11-й неделе — 10 — 12 повторений с перерывами 1 — 2 минуты. На 4-й, 8-й и 12-й неделях — 6 — 8 повторений с перерывами 2 — 3 минуты. Во время каждого подхода участницы делали упражнения до кратковременного отказа. Когда они могли выполнить больше повторений, чем предполагали, нагрузку увеличивали на 1 — 5 кг для поддержания желаемого диапазона повторений на следующей тренировке. Добровольцы выполняли концентрическую и эксцентрическую фазы упражнений по 2 секунды без пауз между сокращениями.

Результаты исследования представлены в таблице 2. Из этих результатов следует, что мультисуставное упражнение (BS) оказалось более эффективным, чем односуставное (НТ). Приседание со штангой на спине привело к большему увеличению 1 МП BS и толщины обеих мышц, чем ягодичный мостик. Однако изменения 1 МП НТ в группах достоверно не различаются.

В соответствии с этими данными, мультисуставные упражнения эффективнее односуставных увеличивают мышечную силу. Правда, в данном случае увеличилось только 1МП BS, но не 1 МП НТ. В итало-бразильском исследовании 2017 года, о котором мы упоминали в начале статьи, мультисуставные упражнения увеличивали силу всех мышц. Возможно, дело в разных протоколах исследования. В 2017 году участники, делавшие мультисуставные упражнения, выполняли меньшее число повторений, чем участники «односуставной» группы. В обсуждаемом исследовании количество повторений в обеих группах одинаково. Следовательно, «мультисуставная» группа тренировалась с большим приближением к 1 МП, что могло сказаться на результате.

Данные, полученные в настоящем исследовании, нельзя переносить на другие группы мышц. Так, румынская тяга, мультисуставное упражнение, увеличила 1МП румынской тяги, но не силу разгибателей поясницы. Однако группа, выполняющая односуставные упражнения для разгибания поясницы, улучшила результаты в обоих упражнениях. Авторы предполагают, что для увеличения силы разгибателей поясницы может потребоваться специальное упражнение, в то время как для более периферической ягодичной мышцы специальные упражнения не нужны.

В данной работе группа BS увеличила 1МТ четырехглавой мышцы бедра и разгибателя бедра сильнее, чем группа НТ. По мнению авторов, это первое исследование, посвященное влиянию мультисуставных и односуставных упражнений на гипертрофию этих мышц. Другие ученые, основываясь на результатах электромиографии, утверждают, что к большей гипертрофии мышц приведет как раз ягодичный мостик. Однако высокая мышечная активность не обязательно связана с большей мышечной гипертрофией.

Преимущество BS над НТ может быть связано с диапазоном движения. Как правило, больший диапазон движения связан с большей гипертрофией мышц. У ягодичного мостика диапазон движения около 45°, поскольку упражнение начинается, когда бедра согнуты при 135°, а заканчивается, когда они распрямляются. При BS бедро совершает почти полный диапазон движения, кроме того, упражнение способствует бóльшему растяжению сгибателей бедра и, следовательно, бóльшему напряжению мышц, тогда как при НТ мышцы работают в более укороченном состоянии, и напряжение мышц меньше.

В одном из исследований, проведенных несколько лет назад, ученые сравнили группы, которые шесть недель выполняли ягодичный мостик и фронтальные приседания. Участники, выполнявшие мультисуставное упражнение, добились лучшего результата в 3 МП приседа, а «односуставная» группа получила лучшие результаты в 3МП ягодичного мостика. Результаты бразильцев также показывают, что группа BS добилась лучших силовых показателей, однако группа НТ также показала прекрасные результаты, выполняя мостик. Эта разница может быть связана с составом участников. Бразильцы работали с тренированными женщинами, а их коллеги — с юными спортсменами мужского пола. И приседы они выполняли разные.

Исследователи также подчеркивают, что ультразвуковые измерения плохо подходят для оценки мышечной гипертрофии, особенно в четырехглавых мышцах, поскольку позволяют определить толщину мышцы только в одной точке.

Итак, BS способствует гипертрофии четырехглавых мышц и разгибателей бедра и увеличению мышечной силы при выполнении приседов со штангой на спине эффективнее, чем НТ. При выполнении ягодичных мостиков сила мышц в обеих группах была примерно одинаковой. Следовательно, если нужно увеличить размер разгибателей колена и бедра или обеспечить мышечную силу при выполнении определенных упражнений, следует отдавать предпочтение BS. Однако НТ может быть полезен, если BS выполнить невозможно, например, когда нельзя двигать коленями или они перегружены.

Источник: https://www.thieme-connect.de/

Ягодичный мостик: техника выполнения с видео

Все хотят иметь упругие и накачанные ягодицы. Так вот, есть одно упражнение, которое поможет прокачать ягодицы, укрепить бедра, не задействуя при этом напрягатель широкой фасции бедра. Еще один плюс этого упражнения состоит в том, что оно практически исключает риск травмы. Если предположить, что вы будете выполнять его неправильно, максимум что вам грозит — это проработка мышц в недостаточной степени. Базовая вариация упражнения достаточно легкая, однако движение можно усложнять разными способами, добавляя утяжелители и меняя положение опоры. Кроме того, это упражнение практически не имеет противопоказаний — его могут выполнять все. 

Речь идет о ягодичном мостике — эффективном упражнении, которое поможет накачать ягодицы вашей мечты!  

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — это упражнение, которое нацелено на проработку ягодиц, а также задействует подколенные сухожилия и поясницу. На самом базовом уровне это то же самое, что подъем таза над полом, однако ключевое отличие состоит в том, что мостик выполняется лежа на полу, а не на скамье или другой приподнятой поверхности. Независимо от того, насколько вы продвинуты, сложность упражнения можно увеличить с помощью резинки, дополнительного веса и даже выполняя упражнение с приподнятыми ногами, например, с фитболом. Усложненное упражнение позволит более эффективно проработать ягодичные мышцы.

Teхника выполнения

Для того, чтобы выполнить базовый вариант этого упражнения, прочитайте приведенную ниже инструкцию и выполните упражнение пошагово. Начните уже сейчас более эффективно и результативно прорабатывать ягодичные мышцы!

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Задействуйте ягодичные мышцы, напрягая их, и оторвите бедра и спину от пола. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
3. В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Как долго удерживать ягодичный мостик?

---

Длительность зависит от того какое упражнение вы выполняете: базовое или усложненное. Итак, если вы выполняете базовую версию, сделайте три-четыре подхода по 15-25 повторений, а в верхней точке удерживайте положение одну-две секунды. 

Если же вы хотите выполнить движение, увеличив интенсивность, уменьшите количество повторений до 5-10, но удерживайте положение в верхней точке 5-10 секунд. 

Если хотите прогрессировать еще больше, начните использовать утяжеление или выполняйте упражнение поместив плечи на опору, например, на фитбол. 

Наиболее частые ошибки и как их избежать 

Многие считают ягодичный мостик очень легким упражнением, но скорее всего, эти люди просто выполняют его неправильно. При выполнении этого упражнения наиболее важно качество, а не количество повторов. Поэтому следует внимательно изучить и освоить технику выполнения. Ниже мы приводим наиболее распространенные ошибки в выполнении этого упражнения. Постарайтесь избегать их, и тогда вы сможете правильно и эффективно проработать ягодицы и получить фигуру своей мечты.  

1. Неправильное положение ног – стопы расставлены слишком широко/слишком далеко или близко от туловища 

---

Многие принимают неправильное исходное положение — ошибочная постановка стоп приводит к тому, что нагрузка падает не на ягодицы, а на подколенные сухожилия или поясницу, что не является целью упражнения. Ягодичный мостик выполняется для проработки ягодичных мышц, а значит движение должно воздействовать на ягодицы.

Убедитесь, что ваши стопы расположены на ширине бедер, колени должны быть согнуты под прямым углом.  

2. Слишком выгнутая поясница

---

Многие тренирующиеся, даже перед тем как начать упражнение, уже выгибают спину. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны убедиться, что напрягаете ягодицы, а позвоночник остается нейтральным.

Лучший способ проверить, не прогибаете ли вы таз, это попробовать лежа на спине в исходном положении провести руками под поясницей. Если у вас это получилось, то возможно, вы сильно выгибаете нижнюю часть спины. В правильном положении поясница должна соприкасаться с полом. Сожмите ягодицы и опустите нижнюю часть спины на пол, задействуя корпус. Это будет правильное исходное положение, и вам нужно удерживать это напряжение на протяжении всего движения.

3. При подъеме опираться больше на пятки

---

Есть вариации, при которых вы можете больше изолировать мышцу, опираясь больше на носок. Однако в общем, как и при выполнении любых многофункциональных движений, нагрузка должна быть равномерно распределена по всей стопе. 

Лучший способ, как это сделать? Представьте, что ваши стопы — это тренога, две опорные точки которой расположены на передней части стопы, а одна — на пятке. Вам нужно опереться об пол полной стопой.   

4. Отрывать все тело от пола

---

Одна из распространенных ошибок — это когда вы позволяете туловищу свободно двигаться и отрываете всю спину и плечи от пола. Представьте, что ваша грудина прикреплена к полу. При подъеме ягодиц сожмите их и концентрируйтесь на подъеме бедер и ягодиц.

Высота моста вовсе не означает, что вы старательно выполняете упражнение. Позвоночник должен оставаться нейтральным, а в движении вверх должны быть задействованы мышцы пресса.

5. Ускоренное выполнение упражнения

---

Многие стремятся как можно быстрее завершить все повторения. Слишком быстрое выполнение движений — одна из самых распространенных ошибок при выполнении многих упражнений. Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего прогресса, — это замедлиться, сконцентрироваться на связи между мозгом и мышцами и подумать о том, какие именно мышцы вы задействуете в каждом движении.

Время, в течение которого вы напрягаете мышцы, может более эффективно и результативно влиять на увеличение силы. Лучший способ — это считать про себя во время движения и 3-4 секунды находиться в эксцентрической и концентрической фазе движения.

Вариации ягодичного мостика и прогресс

После того, как вы освоите базовое движение, у вас появится возможность для освоения новых вариаций, которые позволят вам дальше прогрессировать и улучшать результаты.  

Ягодичный мостик на одной ноге

---

Это упражнение отлично подходит для дальнейшей изоляции ягодиц и действительно наращивает силу мышц. 

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Затем одну ногу выпрямите вверх (убедитесь, что подошва выпрямленной ноги смотрит в потолок).
• Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх от пола, а ступню — к потолку. В верхней точке движения убедитесь, что от колен до плеч ваше тело образует прямую линию.
• В верхней точке сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик с резинкой/эспандером

---

Чтобы еще больше изолировать ягодичные мышцы, увеличить сопротивление и создать напряжение в целевой группе мышц, при выполнении упражнения возьмите резинку или эспандер.

• Оберните резинку вокруг бедер, чуть выше колен.
• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. 
• Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и оторвите бедра от пола, поднимая их вверх. В верхней точке движения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
• В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите. 

Ягодичный мостик с утяжелением

---

Вы сможете еще больше нагрузить мышцы, если добавите дополнительный вес.  

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Положите на бедра какой-нибудь груз. Это может быть любой тяжелый предмет, штанга или гантели.
• Напрягите ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра вверх. В верхней точке упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
• В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите.

Ягодичный мостик со штангой

---

Увеличить нагрузку в этом эффективном упражнении вам позволит штанга. С ее помощью вы бросите себе еще больший вызов!  

• Сядьте на пол, поставьте ноги перед собой, и перекатите штангу через вытянутые ноги на бедра. Не кладите штангу на живот! 
• Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
• Задействуйте ягодичные мышцы, сжимая их, и поднимите бедра. В верхней точке упражнения убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от колен до плеч.
• В верхней точке движения сделайте паузу и сожмите ягодицы как можно сильнее. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Если вы хотите прогрессировать, попробуйте перейти на тягу бедра, опираясь спиной на скамью.

Какие мышцы работают при выполнении ягодичного мостика? 

Название упражнения говорит само за себя: оно отлично прорабатывает большие, средние и малые ягодичные мышцы, а также активирует подколенные сухожилия и поясницу. В упражнении задействованы мышцы-разгибатели позвоночника и икроножные мышцы. 

Какую пользу приносит это упражнение?

Проработка ягодиц важна для развития силы, равновесия и выносливости. Ягодичные мышцы задействованы во многих движениях, поэтому чем больше вы их прорабатываете, тем лучше. Крепкие ягодичные мышцы помогут при выполнении других упражнений: становой тяги, приседаний и даже прыжков. В целом, чем сильнее и крупнее ваши ягодицы, тем лучше ваша осанка и меньше риск получения травм. К тому же, накачанные упругие ягодицы смотрятся эстетично. 

Заключение

---

Ягодичный мостик — чрезвычайно эффективное упражнение, которое позволяет отлично проработать ягодичные мышцы. Базовая вариация достаточно легкая. Ее может легко выполнить даже новичок. Данное упражнение также можно выполнять в домашних условиях. Для более продвинутых атлетов существуют усложненные варианты упражнения — с утяжелением или эспандером. В этом упражнении важно не количество, а правильная техника. Если выполнять его правильно и сочетать с другими упражнениями, оно подарит вам фигуру мечты!

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

со штангой, с резинкой, с весом

Ягодичный мостик – эффективное, но для многих непривычное из-за техники выполнения упражнение. Его выполняют в разных техниках на полу или на скамье, со штангой или с блином, на одной ноге или на двух. Как делать ягодичный мостик с весом и без, в каком количестве повторений его выполнять и какие мышцы при этом работают?

Какие мышцы задействованы?

При выполнении ягодичного мостика работают многие мышцы, так как это сложносоставное упражнение. Опытные спортсмены делают его преимущественно для:

• растяжения передней поверхности бедра;
• прокачки ягодичных мышц;
• придания тонуса бедрам.

Как правильно делать упражнение мужчинам и женщинам вам может рассказать любое тренер, но в действительности техника достаточно проста, и вы можете сами во всем разобраться. Оно помогает избавиться от болей в пояснице, но важно соблюдать технику. Можете посмотреть видео или фото, на которых подробно видны все нюансы выполнения мостика для ягодиц. Польза данного упражнения многогранна, так как оно прокачивает многие мышечные группы и дает ряд преимуществ:

• Ягодичные работают без давления на поясницу, которое бывает противопоказано из-за проблем со спиной.
• Ягодицы хорошо подтягиваются, как при выполнении более сложных приседаний.
• Прокачивается пресс.
• Активируются мышцы, работающие при беге или прыжках в длину.
• Работают икроножные.

В зависимости от выбранной техники и дополнительных снарядов выполнять мостик для ягодиц можно дома или в спортзале. Если почитаете отзывы людей об этом упражнении, осознаете всю его пользу.

Базовая техника

В традиционном варианте мостик для ягодиц делают лежа на полу без веса. Нужно лечь на спину, расставить руки в стороны, согнуть ноги в коленях, а ступни упереть в пол примерно на ширине плеч.

Втягивая мышцы живота, нужно сохранять пресс в напряжении до конца упражнения:

1. С выдохом нужно оторвать бедра, упираясь пятками в пол. Спина поддерживается ровно, а бедра не нужно сильно поднимать, чтобы поясница не скруглялась.
2. В верхней точке на 1-2 секунды нужно задержаться, а затем на вдохе вернуться в стартовую позицию.

Как правильно делать мостик для ягодиц разберется даже новичок. Дополнительно можно выполнять дома выпады для прокачки ягодичных. Начинайте с 2-3 подходов по 10-12 повторений хотя бы дважды в неделю, и постепенно повышайте нагрузку.

Также можно выполнять данное упражнение для ягодиц с разведением коленей в верхней точке и сведением внизу. Еще больше усилить нагрузку можно с резинкой, которая надевается на ноги на уровне чуть ниже коленей.

На одной ноге

Это усложненная техника для мостика для ягодиц без утяжелителя. Техника выполнения для женщин и мужчин одинаковая:

1. Стартовая позиция, как в базовой технике, но одна нога выпрямлена в колене и вытянута вперед и немного вверх.
2. Распрямленную ногу держите напряженной и не опускайте на пол.
3. Выполняйте то же движение с выдохом вверх, а на вдохе вниз.

Если решите усилить нагрузку, попробуйте подставить под опорную ногу какую-нибудь скамеечку или степ-платформу.

Читайте также

Со штангой

Данная вариация ягодичного мостика может выполняться в тренажере Смита или просто со штангой. По возможности используйте мягкую накладку на гриф или подложите под него полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при движении. Правильная техника выполнения мостика со штангой или другим утяжелением для ягодичных мышц следующая:

1. Займите удобное положение в машине Смита или в силовой раме.
2. Разместите гриф на бедрах.
3. Согнутые ноги разместите ступнями ближе к ягодицам.
4. Отрывайте бедра от пола вместе со штангой.
5. В верхней позиции вес должен равномерно распределяться между пятками и верхом спины, которым вы упираетесь в пол.
6. Пресс должен быть в напряжении, а спина оставаться прямой.

Мостик со скамьей

Ягодичный мостик дома и в зале можно выполнять на скамье. Разместите ее у себя за спиной и сядьте на пол. Упираться в поверхность нужно лопатками, а ступни должны устойчиво стоять на полу:

1. Начинайте движение с подъема бедер вверх, отталкиваясь от пола ногами.
2. Вверху вес должен распределяться между лопатками, лежащими на скамье, и ступнями.
3. В верхней точке задержитесь, сколько получится.
4. Возвращайтесь в исходную позицию.

Можно выполнять аналогичное упражнение, используя сразу две скамьи – под плечи и под ступни. Это позволит расширить рабочую амплитуду, еще сильнее задействовав целевые мышцы.

С блином или гантелью

Данная вариация ягодичного мостика достаточно популярна среди женщин, тренирующихся в домашних условиях. Техника точно такая же, как в базовом варианте исполнения, но в области таза нужно положить блин или гантель. Также можно выполнять данное упражнение с упором одной ногой или со скамьей, а также с разведением ног в верхней точке. По сути гантель или блин выступают в роли утяжеления, позволяющего увеличить нагрузку.

С фитболом

Ягодичный мостик на фитболе достаточно сложен, так как требует поддержания равновесия. Резиновый шар будет перемещаться под весом тела, а вам придется удерживать его в определенном положении. За счет этого создается дополнительная нагрузка и активируются мышцы стабилизаторы. Есть две техники выполнения движения с фитболом:

1. Упритесь плечами в мяч.
2. Стопы разместите на полу.
3. На выдохе выталкивайте таз вверх.
4. Фиксируйтесь на несколько секунд и опускайтесь.

Второй вариант сложнее, поэтому придется немного потренироваться:

1. Ложитесь на пол.
2. Подставьте фитбол под ступни (лучше использовать небольшой гимнастический мяч).
3. Поднимайте бедра вверх.
4. Откатывайте мяч ногами от себя, выпрямляя колени.
5. Возвращайтесь в исходную позицию.

Также можно сводить и разводить колени, что позволит повысить нагрузку на работающие мышцы.

Важные нюансы и советы тренера

При относительной простоте выполнения мостика для ягодиц в базовой технике и не только, упражнение имеет ряд тонкостей. Используйте их для повышения эффективности занятий:

• Старайтесь прорабатывать мышцы максимально глубоко, используя опору под ступни или плечи. Упор на скамью или любую подставку позволит ниже опускать таз, а впоследствии на его подъем уйдет больше сил.
• Правильно дышите, так как техника дыхания невероятно важна. При усилии, то есть в момент подъема – выдох, а при негативной фазе (опускание) – вдох.
• Применяйте дополнительные отягощения для повышения нагрузки и повышения результатов. Не переусердствуйте: при утяжелении вы должны выполнять не меньше 8-10 повторов.

Количество подходов и повторений каждый подбирает под себя. В базовом варианте это 3-4 подхода на 12-20 повторений. Дополняя это движение другими упражнениями, вы сможете максимально прорабатывать мышцы ног, делая их стройными и подтянутыми.

польза и варианты выполнения – Medaboutme.ru

Сделать свои ягодицы упругими и подтянутыми стремится большинство женщин. Достичь этого можно, как тренируясь в спортзале, так и занимаясь дома, для чего прекрасно подойдет упражнение «Мостик» для ягодиц, которое также задействует и другие мышцы, способствуя формированию красивого тела.

Упражнение «Мостик» для ягодиц и его польза

Ягодичный мостик является эффективным упражнением, выполняя которое можно получить следующие преимущества:

• физическая нагрузка на ягодичную и некоторые другие мышцы способствует формированию подтянутого и спортивного тела;
• упражнение выполняется со свободным весом, а потому требует постоянного поддержания баланса тела, что статически нагружает мышцы и благотворно влияет на фигуру;
• во время движений тазом ускоряется кровообращение в этой области, что способствует улучшению состояния здоровья внутренних органов;
• включая в работу несколько больших мышц тела, данное упражнение расходует значительное количество калорий, что помогает уменьшению лишних жировых отложений по всему телу.

Важным моментом является то, что ягодичный мостик для своей реализации не требует специальных приспособлений и инвентаря, а потому вполне может быть включен в программу домашних тренировок. При этом в качестве отягощений для увеличения физической нагрузки можно использовать любой подходящий вам предмет с нужным весом. Например, это может быть пластиковый бутыль с водой или песком.

В ходе выполнения данного фитнес-упражнения главным образом работают все ягодичные мышцы: малая, средняя и большая. Кроме того, некоторая нагрузка приходится и на бедра, а также на икры, мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Техника и варианты выполнения эффективных упражнений для ягодичной мускулатуры

Существует большое количество вариантов выполнения ягодичного мостика, в которых используется вес собственного тела, разные отягощения и специальные тренажеры:

• Мостик со штангой.

Лягте на спину, стопы плотно прижмите к полу, штангу разместите на бедрах, крепко держа ее прямыми руками. Напрягите все тело, сожмите ягодицы для снижения нагрузки на позвоночник и поднимайте таз максимально вверх, упираясь на стопы и верхнюю часть спины. После, немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в начальное положение.

• В машине Смита.

Поставьте перед тренажером гимнастическую скамью так, чтобы она была параллельна размещенной в нем штанге. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу и упритесь верхней частью спины о скамью. Штанга должна находиться в самом нижнем положении и лежать на бедрах. Снимите ее с держателей и начинайте поднимать таз до максимально возможной высоты, делая секундную задержку на пике упражнения. Такого же эффекта можно достичь, работая только лишь на скамье, однако это потребует дополнительных усилий и сноровки для удержания штанги, а также увеличит риск получения травм.

• Ягодичный мостик на одной ноге.

Этот элемент тренировки выполняется без отягощений, а физическая нагрузка значительно увеличивается благодаря удержанию свободной ноги на весу. Лежа на спине, вытяните руки и одну ногу, а другую ногу согните в колене, уперев стопу в пол. Поднимайте таз, делая упор на одну ногу и верх спины, другую конечность держите прямо и также отрывайте от пола. В самом верху делайте короткую паузу и снова опускайтесь на пол.

• Ягодичный мостик с блином.

Особенностью данного упражнения является использование блина необходимого веса в качестве отягощения. Как и в варианте со штангой, его нужно разместить на бедрах и крепко удерживать двумя руками; упор при подъеме тела должен приходиться на стопы, лопатки и плечи.

Другие эффективные упражнения для ягодиц:

• Работа в тренажере на отведение ног.

Это упражнение по своему эффекту схоже с мостиком, эффективно прорабатывает все части ягодичной мышцы, но выполняется несколько иначе, с использованием тренажера для отведения ноги вверх. Встаньте на четвереньки, уперевшись на колени и локти, разместите одну ногу под рычагом и, сжав ягодицы, толчком выпрямите ее вверх. Задержитесь в этом положении на одну секунду и вернитесь в исходное; выполните таким образом необходимое количество повторений. Можно также выполнять это упражнение без тренажера, надев на ноги утяжеляющие манжеты и делая аналогичные движения.

• Работа в тренажере на сгибание ног.

Лягте лицом вниз на поверхность тренажера так, чтобы колени немного с него свисали, стопы разместите под валиком, руками держитесь за рукоятки. Рывковыми движениями сгибайте ноги, касаясь валиком низа ягодиц, держать которые нужно в напряжении при выполнении всего упражнения.

• Тренировка с гантелями.

Выпады помогают хорошо проработать все части ягодичных мышц, подтянуть их и сжечь жир в этой области. Встав ровно, опустите гантели свободно вдоль туловища. Одной нижней конечностью сделайте шаг вперед и присядьте так, чтобы бедро приняло параллельное поверхности пола положение, носок второй конечности не отрывайте от пола, а коленом не касайтесь его. Толчковым движением вернитесь в стартовое положение и сделайте необходимое количество повторений для каждой ноги.

Тонкости данного вида физической нагрузки

Все перечисленные эффективные упражнения помогут сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их подтянутыми и округлыми. Чтобы получить всю возможную пользу от самого результативного элемента — ягодичного мостика, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• всегда крепко прижимайте стопы к полу — это обеспечит вам устойчивое положение и поможет правильно нагрузить мышцы;
• поднимая таз вверх, отталкивайтесь с помощью пяток;
• высота подъема туловища должна быть максимально возможной;
• в самой верхней точке нужно сильно напрягать ягодицы и задерживаться на 1-2 секунды;
• между повторениями останавливаться нельзя, а между подходами делайте лишь незначительный перерыв;
• с ростом опыта и силовых показателей постепенно увеличивайте вес отягощений, но начинайте при этом с наименьшего;
• поднимаясь вверх, упирайтесь на лопатки и плечи, не задействуя при этом шею, что опасно для позвоночника.

Ягодицы: упражнения, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях — мостик — 17 сентября 2021

Приседания — первое упражнение, которое мы вспоминаем, когда собираемся привести в форму ягодицы. Хотя эффективны не только они, но и «ягодичный мост». Это идеальное упражнение, упражнение, которое позволит подтянуть ягодицы без ущерба бедрам (обычно есть риск их перекачать) и коленям (на которые идет минимальное давление). Для большего эффекта упражнение выполняется с весом: гантелями, штангой или фитнес-резинками. Дома можно использовать бутылки с водой или сумку с книгами.

shutterstock.com

Как ягодичный мост действует на тело и какие разновидности существуют, рассказывает Юля Джусупова, тренер спортивных студий REBOOT.

Ягодичный мост: какие мышцы работают

«Ягодичный мост» задействует большие, средние и малые ягодичные, а также мышцы кора, бедер и икроножные. Регулярное выполнение улучшает циркуляцию крови в органах малого таза, что способствует профилактике гинекологических заболеваний. Упражнение расходует много калорий: оно идеально подходит тем, кто хочет скорректировать заднюю часть тела и похудеть.

shutterstock.com

Как правильно делать ягодичный мост

• Ягодичный мост с двух ног. Ставим стопы на ширине плеч, носки на одной линии. Ложимся на спину и следим за тем, чтобы колени не заваливались внутрь. Слегка подкрутите таз вверх, чтобы выпрямить спину. Далее поднимаете таз, не прогибая поясницу и не расслабляя пресс. Зафиксируйтесь в верхней точке и на вдохе медленно опустите таз вниз. Основные примечания: следите за коленями, чтобы при подъеме и опускании они не шли навстречу друг другу; не поднимайтесь очень высоко; не добавляйте излишний прогиб в пояснице. Ваше тело должно образовать одну прямую линию от колена до плечей. Выполните три подхода по минуте. Для «добивки» первого упражнения останьтесь в статичном положении в верхней точке и добавьте движение коленями наружу (пульсы) по 45 секунд. Давление должно идти на всю стопу.
• Ягодичный мост на прямых руках с движением ногой. Стоя на всей правой стопе, опора падает на руки: они расположены чуть шире плеч, пальцы рук направлены наружу. Отсюда поднимаем таз вверх и поднимаем левую ногу под углом 90 градусов. Следим, чтобы голень левой ноги не опускалась ниже правого колена. Левую ногу вытягиваем вперед в параллель с полом, носок тянем на себя. Отводим левую ногу наружу, возвращаем и подтягиваем колено к себе. При этом всегда держим статичное положение, напряженный пресс и слегка скрученный таз. Выполните три подхода по 45 секунд.

shutterstock.com

• Ягодичный мост с прямых рук. Стойте на всей правой стопе, опора падает на руки: они расположены чуть шире плеч, пальцы рук направлены наружу. Отсюда поднимаем таз вверх и поднимаем левую ногу под углом 90 градусов. Следим, чтобы левая голень не опускалась ниже правого колена. Опуская вниз таз, ногу удерживаем на весу. Делаем вдох, легкое касание пола и при подъеме вверх небольшую паузу. Следим за тем, чтобы плечи были опущены вниз. Руками давим пол и не поднимаем плечи к ушам. Выполните три подхода по 45 секунд.
• Ягодичный мост с пола на одной ноге в короткую амплитуду. Ложитесь на спину. Правая нога согнута в колене. Вся стопа находится на полу, плечи расправлены. Таз немного подкрутить, поясницу стараться погрузить в пол. Пресс напряжен, левая нога перпендикулярна полу и поднимается вверх. Мы толкаемся правой ногой от пола и не очень высоко поднимаем таз. Далее работаем в короткой амплитуде. Выполните три подхода по минуте.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

с весом, со штангой, скамьей, на одной ноге, фитболе и другие

В погоне за красивыми формами, девушки все чаще прибегают к помощи фитнеса. Но не у всех есть время на тренажерный зал, а если и есть, то сложно подобрать упражнения, задействовавшие лишь нужную группу мышц, исключая нежелательный прирост.

В зале, дома, на даче, лежа на кровати, упражнение «ягодичный мостик» помогает приблизиться вам к заветным изгибам тела. Отличный функциональный тренинг, направленный именно на проработку ягодиц, исключая излишнее напряжение квадрицепса.

Подойдет как новичкам – для этого его стоит выполнять без утяжелителей, так и бывалым спортсменам, если вооружиться гантелями или штангой. Подходит это упражнение и людям со слабыми суставами – здесь они в минимальном напряжении.

Упражнение «мостик для ягодиц» – поистине многофункциональная нагрузка на организм человека. Первично задействованными мускулами являются конечно ягодицы. Кроме того, при правильной технике исполнения отличная нагрузка идет на мускулы пресса, бедра, икроножные мышцы, а особенно спину.

Это интересно! Доказано, что осуществление этого усилия при правильной технике способно помочь в избавлении от поясничных болей.

Ягодичный мостик — техника выполнения

Вполне естественные для человека телодвижения не предполагают приложения особых усилий. Как стандартное упражнение, так и его вариации, включает в свое исполнение три позиции:

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Ягодичный мостик» занимает 4-е место.

1. Исходная позиция – лежа на спине, упор на согнутых ногах, руки находятся вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу;
2. Позиция действия – на глубоком выдохе тазовая область и спина устремляются вверх до того момента, пока тело не примет позицию ровной натянутой струны. Поясницу при этом стоит чуть подворачивать, чтобы ее не перегружать. В высшей точке максимально сжимаем ягодицы;
3. Позиция возврата – на вдохе, не переставая сжимать ягодичные мускулы, возвращаемся в нижнюю точку.

Подробнее узнаете из видео:

Важно! При исполнении вышеперечисленных действий на полу советуем использовать гимнастический коврик, туристическую пенку или любое одеяло/ плед/ покрывало.

4 варианта упражнения с собственным весом (видео)

Осуществление данного упражнений подразумевает множество вариаций, с самыми эффективными из которых можно ознакомиться ниже.

1. Классический

Вид этого упражнения является базовым и представлен в пункте выше. Отличное подспорье для приподнятых ягодиц (ФОТО до и после). Позволяет отработать правильный ряд действий для дальнейшего усложнения.

Начинать следует с 3-4 подходов по 10-15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. С одной ногой

Ягодичный мостик на одной ноге позволяет сконцентрироваться на левой и правой стороне тела по отдельности. Варианта исполнения предусмотрено два.

Смотрите также эффективный комплекс для ног на 7 дней.

Вариант первый

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лечь на спину, одна нога согнуто стоит на полу, голеностоп второй располагается на колене первой;
2. При выдохе устремляемся вверх, не забывая про прямое состояние тела и подкрученную поясницу, задерживаемся на секунду;
3. Вдыхая, возвращаемся назад.

Подробнее смотрите на видео:

Вариант второй

Техника выполнения:

1. Исходное положение – приземляемся на спину, одна нога согнуто стоит на полу, вторая прямая, вытянутая в струнку;
2. При выдохе подъем вверх, задерживаясь на секунду;
3. Со вдохом вернуться в исходное состояние.

Необходимое количество повторений: 3-4 повтора по 12-15 раз на каждую ногу.

Подробнее на видео:

3. Со скамьей

Ягодичный мостик на скамье позволит увеличить амплитуду исполнения, тем самым увеличивая нагрузку на булочки. Использование скамьи возможно в двух вариантах.

Вариант первый

Техника выполнения:

1. Исходное положение – плечевая часть корпуса расположена на скамье, ноги согнуты с упором на пол, без прогиба в пояснице;
2. Делая усилие, вдыхаем, выталкивая ягодицы вверх;
3. Возвращаемся в начальную точку. Ягодицы не расслаблять!

Подробнее показано на видео:

Вариант второй

Техника выполнения:

1. Исходное положение – корпус прижат к полу, согнутые ноги ставятся на скамью с упором на пятку;
2. Совершая выдох, поднимаем таз как можно выше, задерживаемся в этой позиции;
3. Возвращаемся в исходную точку.

Данный вариант можно делать где угодно, даже на детской площадке:

Данное упражнение можно сделать и статическим, для этого в верхней точке просто задержитесь на 30-60 секунд.

4. Со сведением коленей

Такое усложнение действий позволит Вам еще больше прожечь Ваши булочки.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – классическое лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на уровне плеч, руки лежат вдоль тела;
2. На выдохе выталкиваем таз вверх и в высшей точке сжимаем ягодицы и при этом сводим колени. Задерживаемся на пару секунд.
3. Медленно возвращаемся в исходное состояние.

Попробуйте начать с 2-3 подходов по 12-15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Обязательно узнайте про «Ходьбу на ягодицах» от профессора Неумывакина и ее пользе для женского здоровья.

Подробнее о том, как выполнять это движение смотрите на видео:

Обратите внимание! С упором на скамью можно выполнять не только классический вариант мостика, но и со сведением коленей и с упором на одну ногу. Вместо скамьи можно использовать диван, стул, пуфик или любую имеющуюся в вашем арсенале возвышенность.

С использованием фитбола

Использование фитбола само по себе является своеобразным усложнением ягодичного мостика. Дело в том, что помимо основного действия – поднятия таза, необходимо концентрироваться на мяче и держать равновесие – в работу включатся стабилизирующие мышцы. Фитбол обязательно должен подходить вам по размеру (рост в сантиметрах – 110).

Ягодичный мостик на фитболе может выполняться в двух вариациях.

Вариант первый

Техника выполнения:

1. Исходное положение – плечевой корпус в упоре на фитбол, ноги плотно прижаты к полу;
2. На усилии делаем выдох и выбрасываем таз наверх, фиксируем верхнюю точку;
3. Медленно возвращаемся в изначальное состояние.

Мяч выступает в роли скамьи предыдущей вариации, но удерживаться на нем значительно сложнее, что задействует множество стабилизирующих мышц.

Вариант второй

Техника выполнения:

1. Ложимся на расстеленный гимнастический коврик, ноги поставлены на фитбол. Расстояние между вами и мячом должно примерно равняться тридцати сантиметрам;
2. Делаем полный выдох и поднимаем таз максимально вверх до образования ровной линии корпуса. Следите за равновесием;
3. Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в исходное состояние.

Как и было отмечено выше, эту вариацию так же можно усложнить разными видами исполнения. Можно сводить колени в высшей точке или по достижении прямой линии корпуса поднять одну ногу наверх для большей проработки одной из ягодиц. А можно согнуть одну ногу в колене и выполнять действия сначала на одну, а потом на другую ногу.

Выполнять следует 2-3 подхода по 15 раз.

С использованием утяжелений

Если все предыдущие варианты показались вам слишком простыми, стоит выполнять мостик для ягодиц с весом. Это могут быть блины, гантели и любой другой груз.

Смотрите также ТОП 5 лучших упражнений для ягодиц с гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение как полу, так и на возвышенности колени согнуты. Утяжеления помещаем в тазовую область и обязательно придерживаем;
2. Делаем тазом движение вверх, замираем на секунду;
3. Возвращаемся к начальной позиции.

Начинать работу с весом лучше с 2-3 подходов по 10-12 раз.

Подробнее про ягодичный мостик со штангой вы узнаете из этого видео:

Будьте осторожны! Начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Не переусердствуйте, так как это будет чревато большими проблемами со здоровьем.

Польза и противопоказания

Данное упражнение имеет множество полезных свойств:

• Легкость в реализации даже дома – его можно выполнять без дополнительных приспособлений;
• Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности;
• Дополнительно прорабатываются мускулы кора;
• За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса;
• Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности;
• Разнообразное занятие – можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры.

Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще.

Полезные советы

• Мостик не является базовым упражнением. Поэтому для наибольшей нагрузки на ягодицы его лучше выполнять, например, после приседаний или румынской тяги. Поднятие таза послужит эдаким добиванием ягодичных мышц, что поспособствует больше эффекту.
• Хорош ягодичный мостик и как статическое упражнение. Выходя из исходного состояния и подняв таз, зафиксируйтесь в высшей точке, как можно сильнее напрягите ягодицы, обратите внимание на поясницу (появление излишнего прогиба) и задержитесь в такой позции как минимум на 15 секунд. По их истечению вернитесь на начальный этап. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
• При толчке наверх вес лучше переместить на пятку – так задействование нужных мускулов будет еще эффективнее;
• Следите за расположением ног – насколько далеко или близко они находятся к корпусу. При правильном расположении нагрузка идет именно на ягодицы. В неправильном расположении растрачивается и на мышцы квадрицепса;
• В нижней точке мускулы так же напряжены, резко расслабляться недопустимо, это не приведет к прогрессу ваших мышц;
• Не забывайте о сильном напряжении мышц в верхней точке;
• Контролируйте каждое действие – техника превыше всего;
• Не берите большую нагрузку сразу, а постепенно увеличивайте количество подходов и повторений или усложняйте технику.

Другие необходимые упражнения для «пятой точки»

Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен;
5. Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится

Ягодичный мостик – это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо.

Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами «Frog Pumps»

Упражнение для ягодиц «Frog Pumps» (Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами) — это одно из лучших движений для накачки сильной, твердой как скала задницы.

Ищешь немного мотивации для дня тренинга ног? Обрати внимание именно на ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами!

У лягушек круто развиты ноги и бедра и то, что они вкусные нет ничего удивительного. Хотя это может показаться как бы псевдо-наукой, если сказать что, если это работает для лягушки, то это будет работать для тебя. Более лягушачий подход к выполнению ягодичного мостика может оказаться для тебя именно тем «ноу-хау», которое тебе нужно, чтобы пробить потолок роста твоих ягодичных мышц.

Брет Контрерас, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, спортивный биомеханик, известный в фитнес-индустрии как «The Glute Guy» («Ягодичный Парень»), как показано в видео выше, называет это движение «Frog Pumps» (по нашему можем интерпретировать, как: «ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами»). Видимо, потому что визуально это движение вызывает ассоциацию с тем, как выглядит и двигается лягушка. Что такого особенного в этой лягушачьей позиции (она также напоминает форму бабочки) кроме того, что она полностью раскрывает «семейные драгоценности»?

Сведя ступни вместе, так чтобы полностью по всей площади подошв соприкасались друг с другом) и разводя колени наружу, ты начинаешь движение в отведенном положении бедер (оттянутые мышцы) и развернутыми наружу коленями. Контрерас говорит, что эта уникальная позиция позволяет повысить активацию ягодиц для многих людей по сравнению с классической версией ягодичного мостика, в которой твои ступни разделены и, поставленными всей площадью нижней стороны подошв на пол. Она также имеет дополнительное преимущество, задействуя приводящие мышцы (есть те у кого крепкие мышцы?).

Контрерас говорит, что нужно начать проработку движения только с собственным весом в 3 подходах, так много повторений, сколько только сможешь с 1 до 2 минут отдыха между подходами. Ожидайте эпической накачки ягодичных мышц, друзья мои! 🙂

Как только ты сможешь сделать 3 подхода по 50 повторений с весом собственного тела, прогрессируй до версии с отягощениями, поставив гантель себе на бедра или таз. Делай 3 подхода по 20 повторений с 1 до 2 минут отдыха между подходами.

Ключевые наставления Контрераса следующие: нужно держать свой подбородок подвернутым, а ребра и плечи прижимать к полу. Он также рекомендует создать, что называется, так называемый передний наклон таза (ПНТ) (или еще говорят «подкрутить копчик») в верхней части движения, сжимая ягодицы, как можно сильнее. Сейчас будет смешно, но постарайся абстрагироваться 🙂 Представь, будто пытаешься сделать лимонад ягодицами.

Брет также рекомендует избегать прямого контакта глаз с другими примутствующими в этот момент в тренажерном зале (зрители) при выполнении этого упражнения, говоря другими словами, пока нет заинтересованности в совершенно другом типе “накачки”, если ты понимаешь о чем речь…

Ты можешь использовать это чувственное, сексуально-насыщенное, подчеркнуто сексуальное движение в качестве открывающего или закрывающего тренировку упражнения в следующий раз, когда будешь работать над нижней частью тела, чтобы нарастить немного мяса на своих “булочках”. Для достижения наилучших результатов, группируй высокоповторные подходы ягодичного мостика со сведенными вместе подошвами, которые стимулируют метаболический стресс, с тяжелыми подходами подъемов ягодиц со штангой опираясь на скамью, которые обеспечивают стимулирование механического напряжения, чтобы дать твоим ягодицам лучшее из двух лагерей наращивания мышечной массы (есть лагерь приверженцев высоковтороного тренинга, а есть приверженцы низкоповторного тяжелого тренинга с большими весами). Ну а теперь, вперед к прокачке, потому что все дело в ягодицах! 🙂

Напиши в комментариях, если заинтересовало упражнение или уже можешь поделиться впечатлениями эффекте от выполнения ягодичного мостика со сведенными вместе подошвами лично у тебя или твоих знакомых.

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

Как выполнять мостик для ягодиц с утяжелением

Увеличение ягодиц определенно стало трендом в фитнес-сообществе. Как тренер, я должен сказать, что я совсем не против. Да, это во многом связано с тщеславием, но, в конце концов, постоянное выполнение силовых упражнений на нижнюю часть тела, в первую очередь на ягодичные мышцы, укрепит и активирует эти мышцы. Это важно по нескольким причинам: наличие активных ягодиц (когда мышцы работают правильно) позволит вам улучшить свои спортивные результаты (бег, прыжки и т. Д.)), это предотвратит синдром спящей ягодиц (ваши сгибатели бедра напрягаются, и вы можете испытывать боль в спине и коленях), и ваша ягодица будет выглядеть потрясающе.

Одно из самых популярных упражнений, активирующих ягодичные мышцы, — тяга бедра со штангой. Все, что вам нужно сделать, это прокрутить Instagram, и вы увидите, как ваши любимые влиятельные лица, знаменитости и даже ваши друзья делают этот шаг. Я думаю, что это отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня, чтобы улучшить общую силу нижней части тела и улучшить свои активы, но я не советую его новичкам, поскольку это продвинутый подъемник.

Вместо этого я рекомендую начать с утяжеленного ягодичного моста. Это позволит вам привыкнуть к схеме движений, прежде чем переходить к тяге бедра со штангой. Хотите узнать, как это сделать? Продолжайте читать, чтобы узнать все подробности.

Ягодичный мост с отягощением

• Возьмите гантели от средней до тяжелой; 20 фунтов — отличная отправная точка. Вы также можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела.
• Лягте на коврик на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Обязательно держите ноги под коленями, а не впереди. Поместите гантель на нижнюю часть живота (ниже пупка и над бедренными костями). Удерживайте гантель обеими руками, чтобы она не двигалась.
• Поднимите бедра к потолку, напрягая пресс и сжимая ягодицы, как вы это делаете. Вы должны провести длинную диагональную линию своим телом от плеч до колен.
• Задержитесь на три секунды, убедившись, что ваш позвоночник не округлится, а бедра не провисают.Держите мышцы пресса и ягодиц в напряжении.
• Спуститься на землю; это считается одним повторением.
• Выполните три подхода по 12 повторений.
• Начните включать это упражнение в свой распорядок дня два-три раза в неделю. Как только вы освоитесь с этой схемой движений, переходите к тяге бедрами со штангой.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

Тяга со штангой + ягодичный мостик со штангой и поясом

Тяга бедра и ягодичный мостик являются высокоэффективными упражнениями сами по себе, с отягощениями или без них.При использовании отягощений наслоение штанги добавит вертикальной нагрузки, а лента усилит движение с помощью динамической боковой нагрузки. Это обеспечивает полную тренировку подколенного сухожилия, квадрицепсов, бедер, ягодиц и кора. Более того, они активно увеличивают размер ягодиц, улучшают спортивные результаты, улучшают механику бедра / колена / лодыжки и снижают риск травм, поскольку помогают укрепить эти суставы и поясницу. Излишне говорить, что тазовые толчки и ягодичные мосты входят в ваш режим тренировок — как мужчин, так и женщин! Очень немногие упражнения, если они вообще есть, задействуют ваши ягодицы и корпус так же хорошо, как эти.

1. Начните лежать, перенеся свой вес на плечи и обмотав пояс чуть выше колен (начните с плеч и трицепсов, лежащих на скамейке для тазобедренного движения со штангой — плечи должны быть плоско на полу для ягодичного моста со штангой. )
2. Положите штангу на бедра — чуть выше лобковой кости
3. Двигайтесь через пятки и сжимайте ягодицы, поднимая бедра вверх до полного разгибания
4. Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение перед повторением

Советы:

• При максимальном разгибании колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов

• Держите спину прямо с напряжением корпуса в течение всего подхода

• Держите обе ступни на полу рядом с ягодицами

• Постарайтесь изолировать все движения нижней части тела, не раскачивая верхнюю часть тела, чтобы помочь компенсировать нагрузку

• Задержитесь на счет, затем опустите в исходное положение.

• Мысленно сожмите и задействуйте ягодицы в течение всего подхода, чтобы избежать чрезмерной компенсации с помощью нижней части спины, квадрицепсов или подколенных сухожилий.

• Наклоните таз вперед и заправьте попку под перекладину

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, малые ягодичные мышцы, большие ягодичные мышцы, нижняя часть спины, мышцы кора-стабилизаторы

Рекомендуемые попойные ленты: 12-дюймовая средняя добычная лента (минимальное сопротивление), 12-дюймовая толстая попечная лента (высокая стойкость), 12-дюймовая прочная добычная лента (максимальное сопротивление)

Сила: толкнуть

Позиция: лежа на спине

Движение, обеспечивающее серьезное увеличение ягодичных мышц

Толчки бедрами: не область ночного клуба с сомнительно липким полом в ранние часы, а движение, которое дает прирост ягодиц, а затем и немного.

«Большинство людей склонны связывать работу ягодиц с приседаниями», — говорит Лаура Хоггинс, директор и тренер The Foundry. «Но толчок бедра суперэффективен и его легко освоить».

Звучит хорошо, не так ли? Вот как.

Преимущества толчков от бедра

Помимо эстетики, сильная задняя часть дает массу преимуществ, от поддержки спины до снижения риска травм.

А мощный тыл также может помочь увеличить ваши успехи в других областях.

«Любители становой тяги могут улучшить свою технику и то, сколько они могут поднять, добавив в свой репертуар тягу бедра, — объясняет Хоггинс.

И если вы пытаетесь выполнить новый Sunday Runday PB, эти более сильные ягодичные мышцы улучшат вашу скорость спринта. и уменьшат риск получения травм. Беспроигрышный вариант.

Какие мышцы работают при толчке бедра?

Толчки бедрами прорабатывают самые большие мышцы вашего тела, большую ягодичную мышцу (читай: основная мышца задней части). Они также включают ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы.

В чем разница между тазобедренными толчками и ягодичными мостиками?

Да, эти термины часто используются как синонимы — и оба подразумевают использование ягодиц, чтобы подтолкнуть бедра к потолку, но они не идентичны.

Ягодичный мостик обычно выполняется на полу, часто с лентой сопротивления вместо веса, что делает его героем домашних тренировок.

Толчки бедрами, с другой стороны, выполняются с поднятой верхней частью спины на скамье (или на диване).Это даст вам больше возможностей для маневра с добавленным весом, как со штангой.

Толчки бедрами позволяют увеличить диапазон движений и потенциально увеличить вес, поэтому их можно рассматривать как более жесткий вариант. Однако оба упражнения нацелены на ягодицы и, в меньшей степени, на подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы — так что суть разницы в том, какое из них вам удобнее делать.

Если целью является увеличение ягодичных мышц, для достижения наилучших результатов попробуйте их комбинацию.

Как делать толчки бедрами

1. Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку.Если вы добавляете гантель или штангу, балансируйте ее на бедрах.
2. Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.
3. Сожмите попку вверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.
4. Опустите спину медленно и медленно. управляемое движение

Как и во всем, форма имеет ключевое значение. «Убедитесь, что ваша спина имеет опору, а штанга [или другой вес] удобно лежит на ваших бедрах», — говорит Хоггинс.

«Затем сделайте глубокий вдох и взорвитесь, пробивая пятки и толкая задницу вверх. Когда вы окажетесь на вершине, сожмите ягодицы, сделайте паузу, затем медленно и контролируемо опустите таз вниз ».

Избегайте толчков бедрами, если вы восстанавливаетесь после травмы спины.

План развития тазобедренного сустава

Для достижения наилучших результатов делайте это медленно и постепенно наращивайте.

• Новичок? Начните использовать вес своего тела. Попробуйте четыре подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами по 30 секунд.Как и в случае с любым новым приемом, сначала нужно усвоить основы.
• Как только вы освоитесь в своей форме, добавьте гантель. Удержание 8-10 кг между бедрами укрепит уверенность.
• Чтобы повысить ставку, добавьте эластичную ленту чуть выше колен. Вытолкните колени наружу, сжимая ягодицу, чтобы сохранить напряжение.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Ошибки формы тяги бедра, на которые следует обращать внимание

1.Вы изо всех сил пытаетесь справиться с весом


Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы добиться результатов. Делайте от 8 до 12 повторений с весом, который вам удобен, два-три раза в неделю, а затем увеличивайте нагрузку по мере того, как становитесь сильнее.

2. Ваша ягодица слишком высока

В верхней части движения вы должны принять нейтральную форму с поджатой попой. Если вы не сжимаете мышцы, ваша спина слишком много работает.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Кирсти Бьюик
Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 лучших вариаций ягодичного моста для большего ожога нижней части тела

Поднимите пятки, чтобы выполнить сложную вариацию ягодичного моста.

Кредит изображения: torwai / iStock / GettyImages

Ягодичный мостик — фаворит в день ног. Движение возбуждает всю нижнюю часть тела, особенно ягодицы и подколенные сухожилия. Но когда ваше тело со временем адаптируется к упражнению, ему может казаться, что оно недостаточно сложно.

Введите: варианты моста. Если вы хотите получить больше ожогов от этого классического приема, настройте упражнение, чтобы разжечь огонь с помощью этих семи интенсивных версий.

Перед тем, как перейти к более сложным вариациям моста, дважды проверьте, освоили ли вы стандартную форму ягодичного моста.

Standard Glute Bridge

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Sam Becourtney

Тип

Сила

Область

Нижняя часть тела

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнутые в коленях.
2. На выдохе сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к небу.
3. Поднимите бедра так, чтобы образовалась диагональная линия от колен до бедер и груди.
4. Задержитесь здесь на мгновение.
5. Обратное движение и возврат в исходное положение.

Показать инструкции

Вариации ягодичного моста


Когда вы бросаете вызов себе с новыми вариантами мостов, сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, — говорит LIVESTRONG.com Сэм Бекортни, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке. С каждым мостом напрягайте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы мышцы работали правильно.

Добавление паузы (называемой изометрической фиксацией) в верхней части каждого моста — еще один способ сделать любую из этих прогрессий еще более сложной, говорит Бекортни.

«Вместо того, чтобы быстро подниматься и опускаться, вы можете удерживать верхнюю позицию с бедрами как можно выше в течение 3-5 секунд при каждом повторении», — говорит он. «Это заставит вас по-настоящему задействовать правильные мышцы, чтобы поддерживать положение бедра вверх».

Движение 1: Ягодичный мостик на одной ноге

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com / Сэм Бекортни

Тип

Сила

Область

Нижняя часть тела

1. Лягте на спину, руки по бокам, ступни на земле и согнутые в коленях.
2. Поднимите левую ногу над землей и вытяните ее прямо, удерживая колени на одной линии. Держите эту ногу в приподнятом положении на протяжении всего движения.
3. Надавите на правую пятку и поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы.
4. Обратное движение и опустите бедра обратно на землю.
5. Выполните все повторения с поднятой левой ногой, затем поменяйте сторону.

Показать инструкции

Движение 2: Ягодичный мостик с подколенным сухожилием

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Sam Becourtney

Тип

Сила

Область

Нижняя часть тела

1. Начните с положения ягодичного моста, ступни плоские, бедра подняты.
2. Медленно шагните правой ногой на дюйм или два дальше от тела.
3. Шаг левой ногой навстречу правой.
4. Продолжайте попеременно шагать ногами все дальше и дальше, все время удерживая бедра в положении ягодичного моста.
5. Когда ваши колени почти полностью выпрямлены, сделайте обратное движение, чтобы ступни вернулись в исходное положение.

Показать инструкции

Подсказка

При выходе держите бедра высоко, — говорит Бекортни.Делайте шаги маленькими и контролируемыми, чтобы ваше тело не вращалось или не смещалось при шаге. Только шагайте как можно дальше, сохраняя при этом хорошую форму.

Движение 3: Подъем ягодичного моста

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Sam Becourtney

Тип

Сила

Область

Нижняя часть тела

1. Начните лежать на спине со стулом, скамейкой или кушеткой на расстоянии нескольких дюймов от ваших ног.
2. Поставьте пятки на приподнятую поверхность.
3. На выдохе сожмите ягодицы и поднимитесь в мост.
4. Сделайте паузу, когда достигнете максимума движения.
5. Опуститесь на землю с контролем.

Показать инструкции

Move 4: Marching Glute Bridge

Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Sam Becourtney

Тип

Сила

Область

Нижняя часть тела

1. Начните с ягодичного моста, ступни ровно, колени согнуты, бедра подняты.Держите мост на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите левую ногу на несколько дюймов над землей, колени направьте к потолку.
3. Опустите левую ногу обратно.
4. Поднимите правую ногу на несколько дюймов так, чтобы колено было высоко.
5. Опустите правую ногу обратно.
6. Продолжайте движение в позиции ягодичного моста.

Показать инструкции

Совет

«Представьте себе миску с водой на коленях», — говорит Бекортни. «Вы должны избегать вращения таза, чтобы не пролить воду в эту воображаемую чашу.«Прежде чем поднять ногу, зафиксируйте другую ногу на месте, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы минимизировать вращение.

Движение 5: Ягодичный мост с отягощением

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Sam Becourtney

Тип

Сила

Область

Нижняя часть тела

1. Начните лежать на земле, положив на бедра какой-нибудь груз или тяжелый предмет.
2. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
3. Удерживая вес на месте, вы сжимаете ягодицы и поднимаете бедра на выдохе.
4. Сделайте короткую паузу в верхней части механизма.
5. Опустить назад с контролем.

Показать инструкции

Движение 6: ягодичный мостик с приподнятыми пятками

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Sam Becourtney

Тип

Сила

Область

Нижняя часть тела

1. Лягте на спину, ноги ровно, колени согнуты.
2. Поднесите ступни на несколько дюймов ближе к ягодицам и оторвите обе пятки от земли, балансируя на носках.
3. Удерживая ноги в этом положении, поднимите бедра вверх.
4. Опустить назад с контролем.

Показать инструкции

Подсказка

Для этого варианта вы должны почувствовать жжение в икрах. Если вы этого не сделаете, переместите ступни немного ближе к ягодицам.

Движение 7: Ягодичный мостик с приподнятыми пальцами

Кредит изображения: LIVESTRONG.com / Сэм Бекортни

Тип

Сила

Область

Нижняя часть тела

1. Лягте на спину, ноги ровно, колени согнуты.
2. Отодвиньте ступни на несколько дюймов дальше от ягодиц и оторвите пальцы ног от земли, упираясь пятками в пол.
3. Удерживая ноги в этом положении, поднимите бедра вверх.
4. Опустить назад с контролем.

Показать инструкции

Совет

Этот вариант должен дать вам немного больше ожога подколенных сухожилий. Если вы этого не чувствуете, отодвиньте ступни подальше от ягодиц.

9 вариаций ягодичного моста | Постройте лучшую попку

Сделай задницу лучше

Готовитесь к соревнованиям по бикини или хотите иметь задницу красивой формы на лето? Хотите повысить активацию ягодичных и подколенных сухожилий при выполнении выпадов, приседаний и становой тяги? Или, может быть, вы хотите уменьшить боль в пояснице и увеличить силу ягодиц? Бедренные толчки / подъемы бедер / ягодичные мосты сейчас привлекают большое внимание в мире фитнеса.Он отлично подходит для развития силы ягодиц, устойчивости колен и формирования идеально круглой попы!

Сильные ягодицы могут помочь уменьшить боль в пояснице и улучшить механику бедер, колен и лодыжек. У многих из нас сидячая работа за столом, которая ничего не делает для наших ягодиц… мы называем это ягодичной амнезией. Благодаря процессу, называемому адаптивным укорочением, наша подвздошно-поясничная мышца и сгибатели бедра со временем укорачиваются, вызывая нагрузку на поясницу. (См. дополнительную информацию о принципе SAID и адаптивном сокращении в разделе «Тренировка на рабочем месте»).Подъемы бедра можно использовать в качестве стабилизатора позвоночника и в качестве основного упражнения, поскольку они помогают разгибать ноги, снимая напряжение с напряженных сгибателей бедра. Кроме того, они являются отличным способом воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия, если вы активно сжимаете щеки в верхней части упражнения (или как мы любим говорить: «Тресни грецкий орех!» Или «Ущипни пенни»).

Начало с ягодичного мостика с собственным весом — отличное место, чтобы начать наращивать силу ягодиц, одновременно раскрывая ваши хронически короткие сгибатели бедра.

Есть много способов выполнить ягодичный мостик. Ниже приведены несколько вариантов, которые вы можете внедрить в свой тренировочный режим. Мы рекомендуем начинать с веса тела, а затем переходить к нагрузкам или более продвинутым позициям.

Для выполнения ягодичного мостика с правильной массой тела:

1. Лягте на спину на пол, руки по бокам, колени согнуты, стопы полностью на полу. Убедитесь, что ступни находятся прямо под коленями. Пятки должны быть на одной линии с бедрами, а пальцы ног должны быть направлены прямо вперед.
2. Функционально ваш живот должен оставаться мягким, пока вы работаете над задней частью ног, ягодицами и подколенными сухожилиями. По мере увеличения нагрузки другими вариациями сила кора становится все более важной.
3. Перед тем, как подняться, подтяните бедра, откатывая нижний край копчика от пола, затем по одному позвонку поднимайте бедра к потолку. Копчик нужно поднимать в первую очередь и в последнюю очередь садить. Пятки и лопатки держите на полу.
4. На самом верху перемычки сожмите щеки вместе. Помните: «Расколите грецкий орех!» или «Ущипните пенни!»
5. Посмотрите, сможете ли вы задержаться на 5-10 секунд, а затем опустите бедра на пол.
6. Выполните этот ягодичный мостик с собственным весом 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Предупреждение

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения мостика с собственным весом, обратитесь за помощью к сертифицированному персональному тренеру или начните с выполнения упражнений на растяжку, мобильность или самостоятельного миофасциального расслабления.

Избегайте этого НЕ для ягодичных мостов

1. Не поднимайте бедра слишком высоко, так как вы можете чрезмерно растянуть поясницу.
2. Не вытягивайте шею слишком далеко назад, не наклоняйте голову вперед по мере продвижения или пробуйте разные варианты. Держите голову в нейтральном положении.
3. Не поднимайте пятки, больший вес на носках нагружает квадрицепсы, пятки нагружают ягодицы.

Выполнение здорового ягодичного мостика с собственным весом — это важный паттерн движения, который большинство из нас должны делать ежедневно, фактически для здоровья бедра / поясницы.Сначала усовершенствуйте это движение и убедитесь, что вы чувствуете сцепление ягодиц и подколенных сухожилий, прежде чем переходить к вариантам, описанным ниже.

Использование других инструментов, таких как повязка чуть выше колен при толчке наружу, помогает поддерживать правильное движение коленями, одновременно увеличивая активацию ягодичных мышц. Сохраняйте натяжение ленты во всем диапазоне движений.

Другие упражнения для ягодичного моста

1) Масса тела Маршевый мостик для ягодиц

(от пола) — хорошо для устойчивости поясницы.

---

2) Пластинчатый мостик для ягодиц

Хорошо для увеличения активации ягодичных мышц.

---

3) Ягодичный мостик с гантелями

(From the Floor) — увеличение нагрузки / веса.

---

4) Ягодичный мостик на одной ноге

(From the Floor) — хорошо для односторонней прочности.

---

5) Ягодичный мостик с гантелями

(На скамейке) — увеличивает диапазон движений.

---

6) Ягодичный мостик на одной ноге с гантелями

(На скамейке) — увеличенный диапазон движений и односторонняя сила.

---

7) Ягодичный мостик со штангой

Подходит для увеличения нагрузки.

---

8) Ягодичный мостик сумо со штангой

Хорошо для силы приводящих мышц и многоплоскостной мышцы ягодиц.

Примечание: Использование подкладки или полотенца во время использования штанги для ягодичного моста помогает облегчить дискомфорт, связанный со штангой, лежащей на бедрах.

Не забывайте ТАКАТЬ и СЖАТЬСЯ! В зависимости от ваших целей попробуйте начать с 3-5 подходов по 8-12 повторений для гипертрофии.Вы можете выполнять упражнения в дни для ног, добавлять в свою рутину толчков или даже заниматься тренировками на все тело / мышцы кора. Сосредоточьтесь на качестве и времени под напряжением, над увеличением веса и мощности.

Lacy Thomas

Персональный тренер

Персональный тренинг Precision

Ягодичный мостик | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Ягодицы
Вторичные мышцы: Сердечник, подколенные сухожилия
Оборудование: Без оборудования

Инструкции для ягодичного моста

1.Лягте на спину, руки по бокам и согните колени.
2. Оторвите бедра от коврика, удерживая спину прямо, и сделайте паузу на 1 секунду.
3. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение до завершения набора.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя ягодичный мостик, надавите на пятки, чтобы поднять бедра и удерживать корпус и ягодицы напряженными. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а колени согнутыми под углом 45 градусов.Выдохните, оторвав ягодицы от пола, и вдохните, вернувшись в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Ягодичный мостик изолирует и укрепляет ягодицы и улучшает стабилизацию позвоночника. Если вы добавите дополнительное сопротивление, это станет очень эффективным упражнением для наращивания ягодиц.

Демонстрация ягодичного бриджа

Подходы и повторения

Чтобы укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы, начните с 2–3 подходов по 12–16 повторений и со временем увеличивайте количество подходов и повторений.Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вы можете добавить некоторое сопротивление, поместив гантель, штангу или гирю поперек таза, чуть ниже тазобедренных костей. Если вы обнаружите, что веса неудобны, вы можете заменить их эластичной лентой.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при выполнении ягодичного моста, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, подтянуть и придать тонус бедрам, бедрам, ногам и ягодицам:
Выпад в сторону
Осел удары ногами
Сплит-присед
Присед

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, похудания заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Что лучше для прибыли?

Они могут быть похожи с точки зрения задействования мышц, но каждое из них имеет свои преимущества как отличные упражнения.

Имея так много упражнений на выбор и так много влиятельных лиц, утверждающих, что некоторые из них серьезно увеличат ваши достижения, важно сохранять непредвзятость и понимать, что, хотя большая часть тренировок и получения хорошей формы является объективной, в целом это действительно что-то более субъективно. То, что работает для одного человека, может не работать для другого и так далее, но важно найти правильные упражнения для вас. Споры о ягодичном мостике и тазовых толчках по-прежнему остаются, но мы хотели углубиться в оба эти вопроса, когда сравнивали ягодичный мост с тазом.бедра толкают друг против друга, чтобы увидеть, кто окончательный победитель.

Что у них общего, и что мы рассмотрим чуть позже, так это то, что оба они включают схожих мышечных движений и задействований , являясь в первую очередь упражнением для нижней части тела, которое прорабатывает кора и поясницу. Основное различие, как правило, заключается в количестве нагруженного веса, при котором в упражнении с вытягиванием бедра вы можете использовать штангу для увеличения силы. Поскольку и то, и другое связано с подъемом бедер и сжатием ягодиц, вы действительно развиваете большую силу и стабильность в нижней части тела, но выходит ли один из них на первое место как король?

Давайте посмотрим на ягодичный мост vs.Упражнения на вытягивание бедра и посмотрите, какое из них лучше. Мы поговорим о том, что это такое, о преимуществах каждого из них, и узнаем, как сделать это правильно и эффективно. В конце концов, у нас может быть ответ, какой из них лучше для увеличения желаемых результатов.

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичный мостик — интересное упражнение, потому что его также часто используют в качестве растяжки. Как правило, это делается, лежа на земле, где вы действительно работаете, чтобы активировать ягодицы, не чрезмерно растягивая бедра.Выполняется в основном как упражнение с собственным весом, его можно использовать с отягощением для увеличения силы, а также с полосами сопротивления, которые могут добавить некоторое сопротивление, чтобы сделать это упражнение эффективным (1).

Преимущества включают:

• Сильное ядро: Это требует реального взаимодействия с ядром, которое будет работать на укрепление вашего ядра.
• Лучшая осанка: Построив этот стержень и работая с болью в пояснице, вы улучшите осанку.
• Облегчить боль в спине: Укрепление сердечника поможет облегчить любую нежелательную боль.
• Отличная разминка или упражнение: Это можно делать с весом или без него для отличной растяжки или упражнения.

Как:

Лежа на полу, поставьте ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Включите мышцы кора и поработайте, чтобы подтолкнуть бедра к ступням, по-настоящему подталкиваясь вверх. Сожмите ягодицы сверху и осторожно опустите обратно вниз. Сделайте желаемое количество повторений.

Как насчет тазобедренного сустава

Тяга бедра обычно представляет собой упражнение с нагрузкой, когда ваша спина опирается на скамью или какое-то другое устойчивое устройство.В результате увеличения веса жизненно важно держать мышцы кора в напряжении, чтобы не увеличивать нагрузку на нижнюю часть спины. Для тех, кто хочет увеличить силу и размер, а также повысить стабильность, упражнение с толчком бедра действительно одно из тех, которые следует учитывать для увеличения нижней половины (2).

Преимущества включают:

• Более эффективные упражнения на нижнюю часть тела: Укрепляя ноги и корпус, вы работаете, чтобы помочь в выполнении более крупных подъемов.
• Больше мощности: Повышает взрывную силу для улучшения прыжков и способностей к прыжкам.
• Повысьте стабильность: Держите вас более заземленным с помощью твердой формы, чтобы избежать нежелательных травм.
• Больше тонизирования: Увеличив вес и увеличив мышцы, вы начнете формировать и тонизировать, как хотите.

Как:

Выберите возвышенную поверхность, прислонившись к ней спиной и положив штангу на колени. Двигайтесь через ноги, опираясь на бедра и поднимая вес к небу. Сожмите ягодицы вверху и вернитесь в исходное положение.Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

Основное различие между ягодичным мостом и ягодичным мостом. Тяги бедра

На самом деле, эти двое очень похожи с точки зрения движений и прорабатываемых мышц. Настоящая разница заключается в позиционировании каждого упражнения и намеченной цели. Для многих ягодичный мостик — отличная разминка, а тяга бедра — идеальное упражнение с отягощением для увеличения силы. Конечно, вы можете делать и разминку, и упражнение, но в целом ягодичный мостик более эффективен как движение с собственным весом, а тяга бедра — как движение с отягощением.

Что лучше?

Для тех, кто хочет тонизировать и расслабляться с отягощениями, опасаясь травм или разгрузки, ягодичный мостик — отличный вариант для вас. Как упражнение с собственным весом, которое легко воздействует на нижнюю часть спины, это упражнение идеально подходит для всего, что вам может понадобиться во время предтренировочной программы. Когда дело доходит до тех, кто хочет нарастить силу и размер, взгляд в сторону толчка бедра, скорее всего, поможет действительно ускорить рост мышц как эффективное упражнение с отягощениями (3).Что касается толчка бедра, очень важно продолжать задействовать корпус, потому что может случиться так, что нагрузка переместится на нижнюю часть спины, чего вы просто не хотите. Но в целом ягодичный мостик — отличное упражнение для разминки или реабилитации, а толчка бедра — хороший рост мышц.

Заключение

Когда дело доходит до споров по поводу ягодичного моста и тяги от бедра , в конце концов, это все, что вам нужно. Тем, кто хочет тонизировать и иметь более легкую нагрузку, обратите внимание на ягодичный мостик.Для увеличения веса и увеличения мышечной массы возьмите штангу и сделайте толчки бедрами. Оба они великолепны и обеспечивают одинаковые движения и задействование мышц, поэтому вы не ошибетесь. Все зависит от ваших предпочтений.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Список литературы

1. Тоби, Келси; Майк, Джонатан (2018).