Сухие мышцы: СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА. 7 СОВЕТОВ, КАК НАРАСТИТЬ СУХИЕ МЫШЦЫ | HEALTH&FITNESS — akvaufa5.ru

СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА. 7 СОВЕТОВ, КАК НАРАСТИТЬ СУХИЕ МЫШЦЫ | HEALTH&FITNESS

Построение мышечной массы, которая лишена значительного увеличения жировых отложений, требует больших усилий. Каждый из нас может набирать вес, и это происходит довольно быстро. Просто много калорий и масса тела будут постепенно увеличиваться. Однако, если вы не хотите становиться жирными, а хотите набирать чистые мышцы, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Высокая интенсивность тренировок

Более высокая интенсивность в упражнениях способствует построению мышечной массы и увеличению их объема. Это объясняется тем, что при такой нагрузке организм предпринимает больше усилий, мобилизует метаболизм на работу. Интенсивная тренировка предотвращает накопление жировой ткани.

2. Используйте переменное количество повторений

Важно, чтобы силовые тренировки совмещались с тренировками на большое количество повторений. Чтобы мышцы вырастали, вы должны постоянно подвергать их стрессу, заставить включить процессы адаптации. Выполнение одного упражнения в конце тренировки, которое будет проводиться в диапазоне 20-30 повторений, может стать отличной возможностью закачать кровь в мышцы и обеспечить дополнительный стимул для роста.

3. Сосредоточьтесь на тяжелых весах

Тяжелые веса—основа мышечного роста. Чтобы стимулировать ваши мышцы к росту, вам нужно постоянно прогрессировать в рабочих весах.

4. Использовать изоляционные упражнения

Хотя ядро тренировки должно состоять из упражнений на силу, использование изоляции также хороший способ успешно наращивать мышцы. Хорошо будет использовать комбинированные серии. Упражнения, основанные на изолированных движениях конкретной мышцы—это лучшая возможность для ее укрепления.

5. Важен сон

Восстановление и сон в бодибилдинге столь же важны, как и правильное питание и тренировки. Нужно минимум 7-8 часов хорошего сна для восстановления. Более того, слишком малое количество сна будет влиять на гормоны, такие как грелин, что приведет к склонности к чрезмерному аппетиту и постоянному перекусыванию.

6. Добавки для роста мышц

У нас про них была отдельная статья. Читайте ТУТ

7. Следуйте цели и своей программе тренировок

Поскольку целью является чистая мышечная масса, необходимо понимать, что приращения не будут быстрыми. Процесс наращивания мышечной ткани чрезвычайно трудоемкий. Вам нужно бороться за каждый килограмм мышц, и его строительство может занять 2-3 месяца, в зависимости от уровня продвижения. Важно не давать слабину и четко следовать своей программе тренировок и питания.

При соблюдении всех вышеперечисленных советов и рекомендаций, вас несомненно ждет прирост чистой мышечной массы. Верьте в себя и у вас все получится!

Спасибо, что дочитали до конца! Если считаете статью полезной, ставьте «палец вверх». Не забываем подписываться на канал!

Наша группа Вконтакте ТУТ, тут же вы можете задать интересующие вас вопросы. Помогаю разобраться в тренировках и питании.

Сухая мышечная масса: что это такое?

Считается, что тело человека состоит из жировой и безжировой массы. Обе эти величины измеряются в процентном соотношении друг к другу. Жировая масса включает в себя все жировые ткани организма, а безжировая — кости, внутренние органы и мышцы.

Понятие «сухая мышечная масса» говорит о том, что мышцы являются частью безжировой массы тела. В настоящее время существует модная тенденция на подтянутое тело с рельефными сухими мышцами. Специалисты по фитнесу, врачи и различные учреждения здравоохранения рекомендуют увеличивать объем сухой мышечной массы, наличие которой является признаком здоровья, в отличие от большого количества телесного жира.

Преимущества сухой мышечной массы

Сухая мышечная масса рекомендуется при снижении веса, так как она способствует улучшению метаболизма, что позволяет сжигать больше калорий и накапливать меньше жира. Для создания сухой мышечной массы необходимо употреблять в пищу определенное количество углеводов, протеинов и жиров. Создание сухой мышечной массы необходимо для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.

Диета для создания сухой мышечной массы

Для создания сухой мышечной массы не следует резко снижать потребление тех продуктов, которые вы привыкли употреблять. Организму человека нужна энергия для того, чтобы создавать мышечную массу. Резкое ограничение рациона питания заставляет тело начать потребление сухих мышц, что может привести к замедлению обмена веществ. Все это не приведет к потере веса.

Особые методические рекомендации объясняют, какого рода продукты следует употреблять у учетом содержащихся в них калорий. Например, если вы потребляете 1500 калорий в день, возможно, вам нужно увеличить потребление на 300-500 калорий в день, чтобы достигнуть поставленной цели. Создание сухой мышечной массы требует соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей в себя продукты, которые способствуют этому процессу. Протеины должны составлять не более 20% от всего рациона. Протеин следует получать из рыбы и мяса птицы, а также других продуктов с низким содержанием жира. Обжаривание может привести к значительному повышению уровня насыщенных жиров, что потенциально вредит вашему здоровью.

Максимум 70% рациона должны составлять углеводы. Следует избегать употребления сахаров, вроде тех, что содержатся в конфетах и других сладостях. Их лучше всего заменить сложными углеводами такими, как, например, овощи и продукты из цельного зерна. Повышенное потребление клетчатки также необходимо для улучшения общего самочувствия.

Примерно 10-15% вашего рациона могут составлять жиры. В их число должны входит полезные жиры, такие как оливковое масло и омега-3 жирные кислоты.

Несмотря на то, что создание и подержание сухой мышечной массы посредством низкоуглеводной диеты может казаться простым делом, на самом деле это не так просто, как кажется. Когда вы лишаете свой организм углеводов, уровень инсулина в крови понижается. Ограниченный уровень гликогена приводит к накоплению протеина. Главное при этом сократить употребление углеводов, сжигать жиры и поддерживать поступление протеина. Но на самом деле у полных людей образование мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем у худых.

Также возникает опасность дальнейшего снижения уровня гликогена в результате увеличения интенсивности физических упражнений и усиленного сжигания жира. Следуйте низкоуглеводной примерно восемь-девять недель, после чего сделайте перерыв на период от одного дня до двух недель, чтобы дать вашему организму возможность физически и психологически отдохнуть.

Разминка для создания сухой мышечной массы

Однако одной только правильной диеты недостаточно для того, чтобы создать сухую мышечную массу. Вам также понадобятся ежедневные упражнения, среди которых должен быть тренинг с отягощениями, а также занятия аэробикой, которые улучшат работу сердца и легких.

При поднятии тяжестей важно помнить, что следует избегать отдельных упражнений, которые предназначены для наращивания мышечной массы на определенных участках тела, как например, в районе бицепсов. Вместо этого вы можете делать приседания, подтягивания до уровня подбородка и жим лежа.

Во время тренировок важно знать меру. Иначе вы можете перестараться и получить травму. Это может вызвать сильную задержку в процессе накопления сухой мышечной массы. Вместо этого можно делать по 20 повторений каждого упражнения пару раз в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться. Повышайте выносливость и наращивайте сухую мышечную массу:

Прежде всего, измерьте процентное соотношение содержания жира в организме перед тем, как делать какие-либо изменения в питании и физических нагрузках.
Занимайтесь силовыми упражнениями для того, чтобы создать сухую мышечную массу. Следует тренировать крупные группы мышц, такие как бедра, голени, ягодичные, спинные мышцы, плечевой пояс, руки и мышцы живота. Домашние тренажеры при этом использовать удобнее всего, так как стоят они не так дорого.
Такого понятия как «точечное уменьшение веса» не существует. Пока вы не снизите общую массу тела, увеличения силы не произойдет.
Следует тратить больше калорий, чем вы потребляете. Любое активное занятие, как, например, стрижка газона и уборка в доме, может помочь сжечь калории.
Также следует делать упражнения для укрепления сердечнососудистой системы. Занятия аэробикой позволяют увеличить как количество сожженных калорий, так и выносливость.
Для того чтобы сжечь полкило жира, нужно создать дефицит в 3500 калорий. Снижение потребления калорий или увеличение расхода на 500 калорий каждый день станет результатом потери 400-500 г жира в неделю.

Упражнения для увеличения сухой мышечной массы

Упражнения не только помогают терять жир, но способствуют увеличению сухой мышечной массы. Во время упражнений задействуется множество мышц сразу, и тренировки на все тело являются самым эффективным видом тренировок для потери жира и создания мышечной массы. Например, приседания подходят лучше всего для создания сухой мышечной массы, при этом сжигают ненужный жир. Приседания можно комбинировать с движениями верхней части тела, такими как жим над головой.

Уравнение идеального тела: больше мышц тренируется = больше калорий сжигается + создаются сухие мышцы = больше потеря жира + больше мышц создается.

Некоторый из настоятельно рекомендованных упражнений для сжигания жира и создания сухой мышечной массы:

Поднятие тяжестей — гантелей, гирь, захваты, толчки или их комбинация.
Упражнения дровосеков, такие как упражнения с ядрами, пилами и мешками с песком.
Комбинации отжиманий, включая поднятие коленей, попеременным поднятием одной руки, отжимание с поднятой ногой.
Комбинация упражнений с мячами с песком.
Комбинация приседаний, включая приседания и отжимания, приседания и движения руками, приседания на одной ноге с одновременным поднятием гантелей.

Советы по созданию сухой мышечной массы

Стратегии по созданию мышечной массы могут привести к сильным изменениям в образе жизни. Вам нужно комбинировать как можно больше упражнений, чтобы значительно увеличить рост мышц.
Начните с 3 насыщенных упражнений по подъему тяжестей каждые два дня.

Делайте только одно упражнение для каждой части тела во время одной тренировки, но делайте разные упражнения для каждой части тела.
Углеводы следует употреблять в соотношении в жидком виде 2:1 к протеинам после тренировок.
Пейте минимум 4-6 литров воды в день.
В идеале стремитесь к тому, чтобы нарастить около 2,5 кг сухой мышечной массы в месяц, так как любое превышение этой цифры приведет к накоплению жира.
Съедайте по несколько порций фруктов и овощей каждый день.
Сменяйте упражнения со штангой и гантелями каждые 2 недели.
Соблюдайте режим программы как минимум 12-16 недель, прежде чем попробовать следующую.
Употребляйте в пищу цельные яйца, куриное мясо, нежирную говядину, которые являются хорошим источником высококачественного протеина, строительного материала для мышц.
Если вы будете тренироваться с кем-то, это может стать дополнительным стимулом для скорейшего роста мышц.
Не делайте упражнения на пустой желудок.
Можно нанять профессионального тренера, который будет следить за процессом тренировок и состоянием здоровья.
Получасовое занятие йогой или упражнения на растяжку может принести много пользы.
В начале каждой из тренировок проводите упражнения для самых неразвитых групп мышц.
Избегайте пищевых продуктов, подвергшихся технологической обработке, фасованных пищевых продуктов и фастфуда.
Спите не менее 8 часов.
Принимайте холодный душ после каждой тренировке по поднятию тяжестей.
Употребляйте как минимум 1 г протеина на 400 г сухой мышечной массы в день.

РАЗНИЦА МЕЖДУ СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССОЙ И МЫШЕЧНОЙ МАССОЙ | СРАВНИТЕ РАЗНИЦУ МЕЖДУ ПОХОЖИМИ ТЕРМИНАМИ — ЖИЗНЬ

Сухая мышца против мышечной массы Образ тела очень важен для самооценки. С недавнего времени только культуристы интересовались сухими мышцами и низким содержанием жира в организме. По мере роста неин

Сухая мышца против мышечной массы

Образ тела очень важен для самооценки. С недавнего времени только культуристы интересовались сухими мышцами и низким содержанием жира в организме. По мере роста неинфекционных заболеваний масса тела, индекс массы тела, содержание жира в организме, мышечная масса и безжировая мышечная масса стали для многих хорошо знакомыми.

Мышечная масса

Масса — это синоним веса. Мышечная масса — это общий вес мышц тела. Ткани можно разделить на мягкие ткани и кости. Мышцы — это разновидность мягких тканей. Помимо мышц, мягкие ткани включают жир, органы, кровь и соединительные ткани. Взвешивание каждого компонента по отдельности невозможно. Следовательно, мышечная масса — это на самом деле субъективное выражение. Спортсмен с большими мышцами будет иметь большую мышечную массу, а худощавый — нет. Поскольку измерение мышечной массы нецелесообразно, масса тела стала признанным методом.

Нет простых способов нарастить мышечную массу. Единственный способ — тренироваться. Для наращивания и поддержания хорошей мышечной массы необходимы регулярные тренировки сердечно-сосудистой системы, а также тренировки с отягощениями. Говорят, что существуют различные добавки, улучшающие набор мышц. Прием этих добавок следует проводить только после тщательного рассмотрения и медицинского осмотра. Важно понимать, что в целом наша мышечная масса адаптируется к той работе, которую мы выполняем регулярно. Когда мы выполняем тяжелую работу как часть нашей работы, соответствующие мышцы имеют тенденцию увеличиваться, чтобы справиться с работой. Это физиологический процесс, известный как гипертрофия. Упражнения — это спусковой крючок, запускающий гипертрофию. Это делает очевидным, что для поддержания определенной более высокой мышечной массы необходимо регулярно выполнять соответствующий уровень работы. Если мы прекратим интенсивные упражнения после наращивания мышечной массы, мышечная масса будет медленно уменьшаться, потому что работы, необходимой для поддержания большей мышечной массы, не будет.

Скудная мышечная масса

Безжировая мышечная масса — это фактический вес всех мышц без учета жира. Измерять мышечную массу нецелесообразно. Следовательно, безжировая масса тела является правильным показателем. Скелетная мышца состоит из пучков отдельных мышечных волокон. Между этими мышечными волокнами есть соединительная ткань. Эти соединительные ткани содержат жир. Следовательно, если мы взвешиваем скелетную мышцу, он включает вес жира внутри мышцы. У профессиональных спортсменов, которые регулярно тренируются, количество откладываемого жира очень мало. Вот почему их называют худыми. Безжировая масса тела — это масса тела без жира. Формула для расчета безжировой массы тела выглядит следующим образом.

Безжировая масса тела = Масса тела — (Масса тела x% жира в организме)

Есть много способов рассчитать содержание жира в организме. Используйте любой из этих методов, чтобы получить значение процентного содержания жира в организме и решить уравнение для расчета безжировой массы тела.

В чем разница между сухой мышечной массой и мышечной массой?

• Сухая мышца — это количество мышц без учета жира, тогда как мышечная масса включает также вес жира.

Наращиваем сухие мышцы — Рамблер/женский

Можно ли нарастить мышцы, не набирая ни капли жира

Каждый, кто активно занимается формированием кубиков пресса и рельефных мышц, старается наращивать мышечную массу и не набрать ни грамма жира. Но вряд ли это возможно, учитывая физиологию человека.

Спортсмены, занятые наращиванием мышц, вводят в рацион много белковых продуктов, которые способствуют процессу.

Часть калорий расходуется организмом для строительства мышц, что гарантируют физические нагрузки в спортзале. Но природой задумано так, что небольшая часть питательных веществ откладывается организмом «на черный день».

Если снизить суточное потребление калорий для препятствования данному процессу, мышечная масса также уменьшится.

От голодания к обжорству

Услышав о том, что для увеличения мышечной массы нужны калории, многие новички в спорте начинают усиленно поглощать продукты с повышенным содержанием белка. Но таким методом ускорить его синтез вряд ли удастся, скорее это приведет к накоплению подкожного жира. Физические тренировки не успевают сжигать лишние калории, жировое отложение растет, закрывая такие желанные рельефы мышц. Плюс ко всему могут начаться проблемы с метаболизмом вследствие неправильного питания.

Природой задумано, что лишние калории организм превращает в жир, который может пригодиться в случае длительного голодания. Так подразумевает ли человеческая физиология наращивание мышц без роста подкожной жировой прослойки?

Диета для «сухих мышц»

Тщательное планирование диеты и достаточные физические нагрузки способны снизить накопление подкожного жира. Мышечная масса будет нарастать быстрее, если четко контролировать калорийность рациона. Наиболее проблемной зоной всех мужчин, занимающихся бодибилдингом, является живот. Тут максимально нарастает жировая прослойка, поэтому рекомендуется уделять много времени закачиванию этих мышц. Должно появиться легкое ощущение жжения в этой области при достаточной нагрузке.

Если спортсмен только начинает наращивать мышечную массу, рекомендуется увеличить потребление калорий на 10-20 %. Через некоторое время, когда организм адаптируется к новому образу питания, можно увеличить суточный объем калорий до 4 тысяч. Ежедневный рацион лучше разбить на шесть равноценных приемов пищи через одинаковый интервал времени.

Что и сколько есть

Строить меню лучше на основе натуральных белковых продуктов. Подойдут рыба, нежирное мясо, курица, яичный белок и нежирный творог. Добавьте овощи, зелень, цельные злаки и каши для сбалансированного рациона. Полезно принимать натуральные смеси на основе белка и протеина.

Под запретом продукты, насыщенные быстрыми углеводами. Сюда относится выпечка, газировка, снеки, кондитерские изделия и многое другое. Эти продукты способствуют активному росту жирового слоя. Организм человека не может существовать без жиров в рационе, но они должны быть правильными. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют росту мышц без формирования жира под кожей. Получить их можно, употребляя жирные сорта морской рыбы, грецкие орехи, фасоль, сою и сыр тофу.

Бодибилдерам, склонным к излишнему набору жира, рекомендуется очень осторожно повышать калорийность. Нагрузки должны быть достаточными и постоянными. Не склонные к полноте могут посещать тренировки около четырех раз в неделю. При этом достаточно увеличить калорийность на 4-10 % для нормального набора мышечной массы. Бороться с отложением жира в определенных областях нужно посредством усиленных тренировок этих мышц. Прокачивать их стоит интенсивнее и чаще.

Добавки для улучшения метаболизма

У бодибилдеров достаточно популярны натуральные добавки, способствующие ускорению обмена веществ в организме. К наиболее распространенным метаболитикам относится левокарнитин, который помогает максимально быстро усвоить белок и тем самым увеличить физическую активность. Эта добавка близка к витаминам группы В и достаточно востребована среди желающих накачать мышечную массу. Ее употребляют курсами, добиваясь активного роста мышечной массы и уменьшения подкожного жира.

В начале тренировок по наращиванию рельефных контуров ощущение усталости, боли в мышцах и ощущения жжения беспокоят всех. Снижение интенсивности занятий на фоне увеличения калорийности питания приведет к ожирению. Употребление L-карнитина поможет снизить время восстановления после нагрузок и увеличить их эффективность.

Благодаря этим простым советам, каждый желающий нарастит красивый рельеф мышц без лишнего подкожного жира.

Другие материалы по теме:

Как стать вегетарианцем?

Вредные продукты, которые вы считаете полезными

Как сохранить отношения и хорошую фигуру?

Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Красивому рельефу мышц предшествует набор сухой мышечной массы за счет правильного питания и интенсивных тренировок. Если вы хотите заняться телом самостоятельно, не прибегая к услугам диетологов и тренеров, то следует выделить для себя две основные задачи:

Четко продумать программу спортивных нагрузок, подобрав вес инвентаря и интенсивность занятий в соответствии со своей физической подготовленностью;
Составить меню на неделю.

Помните, что при наличии избыточного веса вам не удастся набрать сухую массу. Прежде всего, мы рекомендуем похудеть, и для этих целей разработали такие варианты меню, как Fit и Super Fit. В них мало калорий, но много питательных веществ, витаминов, минералов. С таким рационом вы быстро приведете себя в порядок и сможете приступить к набору качественной массы в виде упругих красивых мышц.

Спортивное питание для идеального рельефа

Первое правило сбалансированного рациона, рассчитанного для роста мышечных волокон, это высокая калорийность. Профит энергии должен составлять в среднем 300-500 ккал в сутки, именно они идут на восстановление и гипертрофию мышц. Суточная калорийность для новичков и любителей независимо от пола в среднем составляет 2600 ккал. Если женщина не планирует прокачивать четкий рельеф, но хочет подтянутую спортивную фигуру, то ей подойдет рацион на 2000 ккал в день.

Второе правило – правильное соотношение нутриентов.

Углеводы – 50 %

Сложные углеводы нужны организму в качестве источника энергии. К ним относятся крупяные каши, овощи, фрукты, зелень. В день необходимо съедать около 350 г такой пищи, преимущественно в первой половине дня (включая обед и полдник).

Простые углеводы в виде сахара позволяют повысить уровень гликогена в крови, мышцах и печени сразу после интенсивной тренировки. Достаточно выпить стакан фруктового сока с сахаром или съесть шоколадный батончик, чтобы восполнить недостаток глюкозы.

Белки – 30 %

Основной и единственный строительный элемент мышечной ткани. Для качественного результата мы рекомендуем употреблять только диетическое мясо (птицу, говядину), а также молочные продукты с процентом жирности не более 10 % для творога, сметаны и 2,5 % для остальной продукции (молоко, кефир). Обязательна в рационе рыба, которая может речной или морской, отварной, запеченной, паровой.

Жиры – 20 %

Жирные кислоты необходимы для нормального метаболизма, к тому же они обогащают организм незаменимыми жирорастворимыми витаминами. Для здоровья и фигуры предпочтительны растительные жиры – подсолнечное, оливковое масло и другие его виды, семена, орехи.

В качестве примера для составления своего меню вы можете использовать наш рацион «Power». Он продуман до мелочей нашими диетологами и тренерами, чтобы вы могли питаться не только вкусно, но и с пользой для фигуры.

Основные принципы тренировки

Набор сухой мышечной массы – это питание и тренировки, отдых. Достичь желаемой цели можно не только в тренажерном зале, но и дома. Во втором случае вам потребуется самодисциплина, хорошая сила воли и спортивный инвентарь в виде гантелей разной массы, штанги, эспандеров.

Также вам нужно продумать программу занятий. Наиболее эффективный метод – сплит тренировки. Они подразумевают упражнения на различные группы мышц, которые выполняются в разные дни. Новички могут начать с одного или двух занятий в неделю, делая один или два дня отдыха между ними. Упражняться следует не более 60-ти минут, чтобы не переутомлять мышцы. Повышать количество подходов, вес гантелей или количество тренировок следует постепенно в течение нескольких недель. Помните главное правило – приступать к упражнениям можно спустя 1-2 часа после еды и желательно в первой половине дня пока вы полны сил и энергии!

%d0%bc%d1%8b%d1%88%d1%86%d1%8b%20%d0%b1%d0%b5%d0%b4%d1%80%d0%b0 — с английского на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

Все языкиРусскийИвритИспанскийНемецкийНорвежскийДатскийУкраинскийКурдскийИндонезийскийВьетнамскийМаориТагальскийУрдуИсландскийВенгерскийХиндиИрландскийФарерскийКитайскийПортугальскийФранцузскийБолгарскийТурецкийСловенскийАлбанскийАрабскийФинскийМонгольскийПалиКорейскийГрузинскийРумынский, МолдавскийПерсидскийХорватскийЯпонскийНидерландскийСуахилиИтальянскийКазахскийЛатышскийМакедонскийЛитовскийПольскийШведскийТайскийКаталанскийЧешскийСербскийСловацкийГаитянскийАрмянскийЭстонскийГреческийАнглийскийЛатинскийДревнерусский языкЦерковнославянский (Старославянский)АзербайджанскийТамильскийКвеньяАфрикаансПапьяментоМокшанскийЙорубаЭрзянскийМарийскийЧувашскийУдмурдскийТатарскийУйгурскийМалайскийМальтийскийЧерокиЧаморроКлингонскийБаскский

Как скинуть балласт, не потеряв мышцы? : ru_healthlife — LiveJournal

Лет семь назад я начала заниматься фитнесом (ПЛ и прочая ТА) с исходными данными в 57 кг и желанием набрать хорошую мышечную массу. Набор веса шел с трудом, потому что психологически было тяжело начать есть много и питательно, набирая при этом не только сухие мышцы, но и жир.

В итоге, мышцы кое-какие нарастила, почти собрала веса на кмс по ПЛ, который от меня все время ускользал, поскольку пока я тянулась до одной планки, нормативы повышались на десяток-другой (или я перешагивала в другую ВК) и снова становились недосягаемыми.

Года через три из-за смены занятий и жесткого цейтнота спорт практически забросила. Сейчас восстанавливаю былые формы. Надоело бесформенной толстушкой быть. Основная задача : большая мышечная масса. Прям такая МАССА, но сухая. На натурпите.

Какой у меня вопрос. Если раньше мой тренер постоянно говорил, что не питаясь нормально, мышцы не нарастить и хорошо бы мне набрать кг пять, а потом лепить на этих запасах развитую мускулатуру, нынче ситуация обратная. Есть десяток-полтора лишних кг, которые я хочу использовать с максимальной пользой для взращивания серьезной мускулатуры.

Каков должен быть механизм — сушить (безуглеводкой), потом лепить или ?.. Какие еще варианты?
Худею я легко, мышцы растут, в-принципе, тоже охотно. Скажем, за месяц занятий в зале сам собой начал прорисовываться рельеф живота (кубики, их уже четыре!), хотя до нормального веса еще ого-го сколько, а пресс я никогда не качаю. Ну просто не люблю это дело и все время стремлюсь улизнуть из зала до упражнений на пресс.

Какой алгоритм действий для максимально эффективного построения тела?
Сейчас я в метаниях — серьезно тренируюсь, и тогда по весоанализатору мышечная масса растет, процент жира уменьшается, вес не меняется. Сажусь на безуглеводку — теряю мышечную массу вместе с жиром. Запаслась ВСАА и протеином, буду подпитываться.
Еще что посоветуете?

Чтобы не быть голословной, вот старое видео, это практически начало моих занятий. Возможно, полгода..

По этому и другим видео, в-принципе, тип фигуры можно понять.
Веса постепенно возвращаются. Присед и тягу еще не делала, жим лежа — перешла психологический барьер и теперь легко жму 40 без подстраховки (до вчерашнего дня было стремно, вдруг залягу под штангой на потеху зрителям. Оказалось, вообще никакого напряга в четвертом подходе сделать 40х4).

Прежняя мышечная масса более-менее видна здесь (чтобы было понятно, сколько точно можно вырастить на мне):

;
(сорри за здоровый копирайт, не получается отредактировать на планшете)

Из нынешнего можно демонстрировать только кубики, но изолированно от прочих излишеств не получится, так что воздержусь в столь посещаемом и приличном сообществе :)) Лучше потом как-нибудь в своём дневничке решусь 🙂
Да, с 11 сентября набрала примерно 4-4,5 кг мышечной массы, на сушке кг полтора мышц снова потеряла. Собственно, поэтому и волнуюсь.
Помимо трех силовых в неделю , еще пару дней плавала по 1,5 км в бассейне, но быстро отказалась от этой затеи — мышцы не успевают отдохнуть-восстановиться.

Да, если это важно: 41 год, 173 см, вес — тонна, блин. Ну, давайте еще пару детей укажу в анамнезе, хотя они тут ни при чем 🙂

Разница между сухими и объемными мышцами

Мы уверены, что вы наверняка слышали эти два термина от своих приятелей по спортзалу — они либо в фазе сокращения (похудания), либо в фазе набора массы. Для базового понимания, худощавость — это когда люди хотят выглядеть более рельефными и спортивными, а масса — это когда люди хотят увеличить свои мышцы и выглядеть более мускулистыми. Вы можете получить желаемое телосложение, выполняя определенные тренировки, но есть и другие факторы, о которых мы поговорим позже.

Lean v / s.Масса

Фаза сушки (постного мяса) больше зависит от сжигания жира, чем от набора мышц. Под нашим жиром у всех нас есть мышцы, и как только мы теряем лишний жир, наши мышцы становятся видимыми. Количество и тип силовых тренировок, необходимых для срезания, сильно отличается от того, что требуется на этапе набора массы. Людям, которые хотят перейти на фазу сокращения, необходимо контролировать потребление калорий. Это означает, что нужно снизить потребление калорий чуть ниже дневной нормы калорий, необходимой для сжигания жира, покрывающего мышцы.Помните, что этот процесс постепенный, вам нужно постепенно снижать потребление калорий, а не резко снижать потребление калорий.

Массовая фаза зависит как от потери жира, так и от набора мышечной массы. Для справки, просто представьте себе самого мускулистого парня в тренажерном зале, поднимающего самые тяжелые веса и пьющего протеиновые коктейли. Этот парень обязательно скажет вам, что он находится в фазе набора массы. Набор полностью зависит от наращивания больших мышц и не обязательно включает жировые отложения. Люди, стремящиеся к массивному телосложению, полностью сосредотачиваются на том, чтобы сначала увеличить размер своих мышц, а когда они набирают желаемую мышечную массу, они сосредотачиваются на сокращении жира, чтобы сделать свои мышцы более заметными и четкими.

Тип телосложения также зависит от вашего типа телосложения. Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф. Прочтите описание ниже, чтобы решить, к какому типу телосложения вы относитесь:

Эндоморф

Люди с эндоморфным типом телосложения обладают крупным телосложением и медленным метаболизмом. Им легко наращивать мышечную массу и так же легко набирать жир. Таким образом, им легко набрать массу, а снизить тонус — нет.

Эктоморф

В отличие от эндоморфа, люди с эктоморфным типом телосложения, как правило, имеют более худую фигуру и более быстрый метаболизм.Им сложно набрать мышечную массу, а еще труднее ее сохранить. Из-за более быстрого метаболизма таким людям легче расслабиться, а набрать вес — нет.

Мезоморф

Это идеальный тип телосложения со средним телосложением, широкими плечами, но пропорционально тонкой талией. Этот тип телосложения также называют спортивным телосложением. Эти люди легко набирают мышечную массу, а также легко худеют и в целом обладают подтянутым телосложением.

Ниже приведены несколько советов, которым следует следовать как для фазы обеднения, так и для фазы усиления.

В обедненной фазе

— Держите свой диапазон калорий в зоне дефицита

— Потребление белка должно быть достаточным для поддержания мышечной массы.

— Потребление жира должно быть увеличено по сравнению с основной фазой.

-В фазе постного мяса высок риск гормонального сбоя из-за длительного дефицита калорий.

-Потребление углеводов должно быть на таком уровне, чтобы поддерживать вашу тренировку, установить как можно больший объем, но при этом сжигать жир.

В фазе усиления

-Сохраняйте калорийность в пределах нормы.

-Уровень протеина должен соответствовать максимальному росту мышц.

— Потребление жиров следует оптимизировать, чтобы не нарушать гормональный фон.

— Высокое потребление углеводов, так как вам потребуется максимум энергии для выполнения напряженного режима силовых тренировок.

Определите сухую мышцу | Livestrong.com

Более продолжительные перерывы между подходами способствуют большему росту мышц.

Изображение предоставлено: swissmediavision / E + / GettyImages

Сухая мышца — это широкий термин, который используется, когда вы говорите о составе тела.И с эстетической точки зрения, и с точки зрения общего состояния здоровья хорошо иметь больше сухих мышц по сравнению с жиром. Когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, вы можете нарастить либо сухую, либо «объемную» мышцу.

Что такое мышечная ткань?

Мышечная ткань состоит из клеток, которые сокращаются и удлиняются, чтобы облегчить движение различных частей тела. Клетки часто называют мышечными волокнами , потому что они длинные и тонкие. Мышечная ткань снабжается кровью через сеть проходящих через нее кровеносных сосудов.

В организме есть три типа мышечной ткани:

Гладкие мышцы окружают ваши органы и контролируют непроизвольные движения, такие как моргание и дыхание.
Сердечная мышца специально контролирует сокращения сердечной мышцы, перекачивая кровь по всему телу.
Скелетная мышца прикрепляется к костям и отвечает за произвольные движения, такие как ходьба.

Все три типа мышц влияют на общую безжировую массу тела.Скелетные мышцы — это тип мышц, которые можно сделать больше и сильнее с помощью силовых тренировок. Сердечную мышцу также можно укрепить с помощью регулярных упражнений.

Сухая мышца против сухой массы

Сухая мышечная масса — неправильное определение. Все мышцы сухие, а это значит, что они не содержат жира. Безжировая мышечная масса иногда путают с безжировой массой тела, которая представляет собой совокупный вес ваших мышц, костей, связок, сухожилий и внутренних органов. Безжировая масса тела состоит из небольшого количества незаменимого жира, содержащегося в костном мозге и внутренних органах.

Возможно, вы также слышали термин , обезжиренная масса . Это ваша общая масса тела за вычетом мышечной массы. Согласно Лену Кравитцу, доктору философии, и Вивиан Хейворд, доктору философии из Университета Нью-Мексико, большинство методов измерения состава тела измеряют жирность по сравнению с массой без жира.

Построение сухой массы

Вы можете улучшить композицию тела и снизить жировую массу, наращивая мышечную массу. Тренировки с отягощениями разрушают мышечные волокна, после чего клетки восстанавливаются, становясь больше и сильнее.Постепенная нагрузка на мышцы способствует еще большему приросту массы и силы.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Худые против массивных мышц

В тренировках с отягощениями есть несколько различных переменных, которыми вы можете управлять в зависимости от ваших целей. Некоторые люди хотят нарастить большие, «объемные» мускулы, в то время как другие желают то, что часто называют «стройными» или «подтянутыми» мускулами. Здесь под худым подразумевается меньшая масса и более компактный внешний вид.

Первое, что следует отметить, это то, что развитие сухих или объемных мышц зависит от множества факторов, находящихся вне вашего контроля: генетики, пола, гормонов и т. Д. Некоторым людям с определенными типами телосложения сложно набрать мышечную массу. Они могут стать сильнее, но их мускулы от природы меньше.

Женщины обычно не могут набрать такую же мышечную массу, как мужчины, без специальной диеты и добавок. Многие из них боятся силовых тренировок, потому что не хотят «набухать». Чего они не понимают, так это того, что, за некоторыми исключениями, большинство женщин не набирают массу, независимо от того, как они тренируются.

Тренировка для гипертрофии

Гипертрофия означает рост мышц. Хотя исследования все еще неубедительны, давняя теория гласит, что вы можете манипулировать определенными факторами, такими как объем, интенсивность, вес и отдых, чтобы способствовать большей гипертрофии.

Разные эксперты рекомендуют разные стратегии гипертрофии. Национальная академия спортивной медицины рекомендует при гипертрофии использовать повторений от низкого до среднего и прогрессивную перегрузку , что просто означает постоянное увеличение веса и / или объема.Это заставляет мышцы постоянно приспосабливаться к возрастающим раздражителям.

В качестве примера NASM предлагает выполнять жим от груди в трех-пяти подходах по шесть-12 повторений с 75% от одного максимального повторения (1ПМ). Ваш 1RM — это максимальный вес, который вы можете поднять в правильной форме за одно повторение.

Исследования по гипертрофии

Существует множество исследований наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы. В то время как NASM утверждает, что диапазон повторений от низкого до среднего лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что не имеет значения, сколько повторений вы делаете.Если вы проработаете до отказа (), вы наберете мышцы независимо от того, используете ли вы большое количество повторений (от 25 до 35) с низкой нагрузкой или малое количество повторений (от 8 до 12) и с высокой нагрузкой. Тем не менее, с высокой нагрузкой и малым числом повторений по-прежнему являются лучшим способом увеличить силу.

Когда вы работаете до отказа, отдых между подходами необходим для ваших мышц, чтобы восстановить запасы фосфокреатина, которые они используют для повторного синтеза аденозинтрифосфата — энергии для мышечных сокращений. Согласно NASM, 1-2 минуты идеально подходят для гипертрофии.Но исследования разные.

Исследование, опубликованное в 2016 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что более длительных отдыхов продолжительностью 3 минуты на самом деле более эффективны для наращивания мышечной массы по сравнению с более короткими отдыхами продолжительностью 1-2 минуты.

Другие факторы гипертрофии

Помимо объема, нагрузки, частоты и отдыха между подходами, то, как вы восстанавливаетесь, что вы едите, как вы спите, сколько стресса вы испытываете в своей жизни, и множество других факторов влияют на то, сколько мышц вы можете нарастить.

Количество потребляемого белка играет важную роль в наращивании мышечной массы. Белок содержит аминокислоты — строительные блоки мышц. Ваше тело расщепляет белок на составляющие его аминокислоты, а затем использует их для восстановления поврежденных мышц и наращивания новых мышц.

Рекомендуемое потребление белка с пищей (RDI) для населения в целом составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день . Для человека, который весит 175 фунтов, это 63 грамма белка. Однако исследования показывают, что тем, кто хочет нарастить мышцы, нужно немного больше.Отчет, опубликованный в 2018 году в Британском журнале спортивной медицины, показал, что более высокое потребление до 1,6 грамма белка на килограмм (вдвое больше RDI) способствует большему росту мышц.

Подробнее: 11 упражнений на слайд-доске, которые нужно попробовать, для увеличения мышечной массы

Построение «худых» мышц

Если вам не нравится, как выглядят большие мышцы, не отказывайтесь от силовых тренировок. Наличие большей сухой мышечной массы помогает сжигать жир , потому что мышцы более метаболически активны, чем жир.Наращивание мышц также укрепляет и защищает ваши кости от остеопороза и артрита. Он также может улучшить контроль сахара в крови, сон и психическое благополучие.

Чтобы предотвратить образование больших мышц, просто измените некоторые стратегии наращивания больших мышц. Выполняйте меньше подходов — от одного до трех — и меньше отдыхайте между подходами. Вы также можете попробовать альтернативные формы тренировок с отягощениями, такие как йога, барре и пилатес, известные своей способностью наращивать мышцы.

Вся правда о «длинных, стройных» мышцах

Мы все видели тренировочные занятия или фитнес-методы, которые обещают длинные и стройные мышцы.Эти слова уже давно вошли в наш жаргон фитнеса, и мы обычно не моргаем глазом, когда видим, что это утверждают тренировки. Но правда в том, что это не так.

Вы можете заниматься пилатесом, барре или любой другой тренировкой по вашему выбору, пока не посинеете лицо и не заметите, как меняется ваше тело. Что не происходит? Ваши настоящие мышцы растут в длину или становятся стройнее. Скажем прямо: первое невозможно, а второе — нет.

«Длинные сухие мышцы» стали популярной маркетинговой схемой, ориентированной на женщин, которые боялись «набрать вес», — Памела Гейзель, М.С., C.S.C.S., C.P.T. говорит SELF, физиолог-терапевт из спортивного центра Tisch при больнице специальной хирургии. Вместо этого женщинам рекомендуют выполнять эти тренировки, потому что они наращивают мускулы, но маленькие, изящные и сухие.

Звучат ли ваши дерьмовые сигналы тревоги? Хорошо, и наши тоже. Само собой разумеется, что женщин следует ценить за их силу, и наличие больших мускулов (или маленьких мускулов, если на то пошло) никогда не бывает плохим или неправильным. Все больше женщин, чем когда-либо, поднимают тяжелее и наращивают больше мышц, и это удивительно.Но, конечно же, некоторые женщины не стремятся нарастить мышцы и просто ищут силовые тренировки для получения других преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья костей и улучшение метаболизма. Все желания законны, и СЕБЯ направлена на поддержку женщин в достижении любой важной для них оздоровительной цели. У всех разные цели, и это здорово. Но мы отвлеклись …

Вернемся к этому «длинному и худому»: вот что вам нужно знать об этих заявлениях — и о том, как установить реалистичные ожидания, если вы хотите изменить состав своего тела с помощью силовых тренировок.

Важно понимать, что длину мышц изменить нельзя.

«Длина мышцы анатомически определяется ее происхождением и прикреплением — точками, где она прикрепляется к кости — и сухожилиями, которые соединяют мышцу с костью», — говорит Гейзель. Например, у каждой женщины латеральная широкая мышца бедра (четырехъядерная мышца) соединяется с бедренной костью (бедренной костью) в немного разных точках и под разными углами. Кроме того, на еще более базовом уровне, у невысоких людей бедра короче, а у высоких — длиннее.

«Вы не можете изменить эти анатомические ориентиры», — говорит Гейзель. «Никакая форма тренировки не меняет визуальную длину ваших мышц. Вы не строите длинные или короткие мышцы. Вы наращиваете мышцы, которые у вас есть генетически ».

Даже растяжка не меняет фактическую длину ваших мышц. Скорее, он увеличивает расстояние, на которое ваша мышечная ткань может растянуться, прежде чем нервная система прикажет мышце поплакать, дядя.

Кроме того, не существует такого понятия, как «сухие» мышцы. Все мышцы сухие.

Между тем, пытаясь предотвратить «набухание» и вместо этого нарастить «сухие» мышцы, многие женщины упускают из виду тот факт, что все мышцы сухие, говорит Гейзель. Мышечные волокна могут содержать микроскопическое количество жира, но этого недостаточно, чтобы сильно повлиять на вашу внешность.

Когда люди используют термин «худой», они обычно относятся к внешнему виду, при котором у человека мало жира и немного мускулов. Если вы наращиваете мышцы и теряете жир, вы, вероятно, в целом будете выглядеть стройнее, но это не потому, что вы построили определенный тип мышц.

Термин «бережливое производство» также означает разные вещи от одного человека к другому.

Поскольку мышцы плотнее жира, фунт мышц будет выглядеть более компактным, чем фунт жира. Когда вы теряете жир и набираете мышечную массу, вы можете остаться с таким же весом — или даже набрать вес — из-за изменения состава вашего тела. Поэтому, когда люди говорят о наращивании длинных, стройных мышц или повышении тонуса, на самом деле они просто говорят о том, чтобы внести эти изменения: сбросить жир при наращивании мышечной массы. И да, абсолютно возможно делать и то, и другое одновременно.

6 способов нарастить мышечную массу

« Я хочу знать, как нарастить мышечную массу, не становясь слишком большим. ”

Если вы когда-нибудь говорили это тренеру и замечали, что он съеживается, есть несколько причин.

Во-первых, стать «слишком большим» нельзя сразу после нескольких походов в спортзал. Это требует соблюдения очень конкретного плана тренировок и питания, и генетика тоже играет роль.

«Обычно женщины боятся поднимать тяжести, потому что боятся стать« крупными », но это неправда», — говорит Аманда Лопес, CPT, эксперт по фитнесу Beachbody.

И если вам интересно, как тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, важно уточнить: мышцы есть мышцы.

Итак, если ваша цель нарастить сухую мышечную массу, то на самом деле вам нужно увеличить мышечную массу , а — сбросить жир, тем самым достигнув стройного и подтянутого телосложения.

При этом большинство профессионалов в области фитнеса точно поймут, что вы имеете в виду, когда говорите: «Покажи мне, как нарастить мышечную массу».

Мы попросили некоторых поделиться своими лучшими советами.

1.Смешайте легкий и тяжелый вес

Поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышцы для женщин? Или вам следует использовать легкий или умеренно тяжелый вес для наращивания сухой мышечной массы?

«Сочетание того и другого!» говорит Николь Ломбардо, DPT, CSCS и физиотерапевт Back Intelligence.

Ломбардо рекомендует работать с более легкими весами и схемами с большим числом повторений (для улучшения мышечной выносливости) в один день, а затем переходить на более тяжелые веса и схемы с меньшим числом повторений (для увеличения мышечной массы и силы) на следующий день.

Итак, план тренировок на понедельник может включать три подхода по 10 повторений с более легкими весами, а план на среду состоит из пяти подходов по пять повторений с более тяжелыми весами.

2. Двойное отжимание с кардио и силовыми упражнениями

Наращивание мышечной массы — это не только силовые тренировки. «Как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки важны для набора массы тела», — объясняет Лопес.

Сердечно-сосудистые кардиотренировки могут помочь снизить процентное содержание жира в организме, в то время как силовые тренировки увеличивают размер мышц.

Включите и то, и другое в свой распорядок дня с #mbf Muscle Burns Fat и #mbfa Muscle Burns Fat Advanced — эти трехнедельные планы сочетают тренировки с отягощениями и кардио, чтобы помочь вам нарастить мышцы и сжечь жир.

3. Выбирайте суперсеты

Ищете эффективный по времени способ нарастить мышечную массу? Попробуйте суперсеты.

«Техника суперсета — это, по сути, набор из двух упражнений, выполняемых один за другим без перерыва между ними, чтобы максимально проработать определенную группу мышц», — говорит Лопес.

Например, если вы работаете над наращиванием сухих мышц рук, вы можете суперсет сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс.

4. Заправляй свое тело

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на качестве еды, а не на количестве, — говорит София Нортон, диетолог в Kiss My Keto.

«Диета, богатая настоящими продуктами, а не переработанным мусором, — даст вашему телу топливо, необходимое для подтянутого телосложения», — говорит Нортон.

Для наращивания мышечной массы необходим белок, но не переусердствуйте.«От 1,2 до 2 граммов на килограмм веса тела — это все, что вам нужно для поддержания мышечного синтеза», — говорит Нортон.

Пищевая добавка, такая как Beachbody Performance, может помочь вам достичь ежедневных целей в отношении протеина, когда вы работаете над наращиванием мышечной массы.

Не исключайте и углеводов. По словам Нортона, они, как правило, получают бездельничанье, но для тренировки требуется некоторая быстро сгорающая энергия, и сложные углеводы могут это обеспечить.

5. Не упускайте возможности восстановления

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, «расслабляться» может показаться нелогичным.Но экономия времени на восстановление — распространенная ошибка тренировок.

Восстановление и рост мышц происходит между тренировками, поэтому убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления и хорошего ночного сна, чтобы у вас была энергия для завтрашней тренировки.

6. Сделайте долгий путь

Наращивание и поддержание мышечной массы — это не только достижение подтянутого телосложения. Силовые тренировки также могут принести пользу сердечно-сосудистой системе и здоровью костей, особенно с возрастом.

И, конечно же, силовые тренировки также способствуют достижению ваших целей по снижению веса.

Итак, когда вы начинаете видеть тот с трудом заработанный мышечный тонус, ради которого вы работали, продолжайте идти — наращивание мышечной массы должно стать делом всей жизни.

Почему создание «длинных и стройных мышц» — это миф

Если вас соблазнило обещание «длинных и стройных» мышц, вы не одиноки.

Фитнес-компании вкладывают миллионы долларов в рекламные решения для упражнений, которые обещают помочь вам выглядеть «стройным и стройным», в то время как надежные и действующие из лучших побуждений, но дезинформированные инструкторы по фитнесу по многим дисциплинам еще больше пропагандируют эти настойчивые утверждения.

Женщины иногда обращаются ко мне за советом о том, как стать сильными в повседневной жизни, не становясь при этом «громоздкими» — вместо этого они хотят выглядеть «длинными и стройными». Часто эти женщины выполняют такие упражнения, как пилатес, йога или тренировки с легким весом / частым повторением с отягощениями, потому что им сказали, что эти формы упражнений не только наращивают силу, но и удлиняют мышцы и не делают вас «массивными». ”

Мне нравится, что все больше и больше женщин хотят научиться становиться сильнее, чтобы они могли чувствовать себя бодрыми и независимыми, а также добиваться целей (приносить в дом 40-фунтовый мешок собачьего корма, поднимать коляски и автокресла или ставить тяжелый чемодан в багажном отсеке без посторонней помощи).

Что меня поражает в этих запросах, так это то, насколько широко распространено заблуждение о «длинных и сухих мышцах». Еще хуже то, насколько широко эта идея о том, что существуют упражнения, которые дадут такие результаты, стала принята как факт .

Сегодня я хочу обратиться к обоим, стать сильнее и , возможно ли создать «длинные, стройные мускулы», и, надеюсь, устранить множество дезинформации и путаницы, стоящих между таким количеством женщин и их целями.

Во-первых, нам нужно отделить некоторые мифы от наиболее достоверных свидетельств. (Это что-то вроде критического изучения информации, обычно именуемой # брофа. Может быть, нам следует называть это # »наука о цыплятах» — давайте разберемся в тенденциях!)

Вопреки # куриной науке, которую мы часто слышим, когда забираемся на наших реформаторов пилатеса, садимся на коврики для йоги или прорабатываем сотни подъемов ног или сгибаний на бицепс в групповых занятиях фитнесом, мы не можем «удлинить» мышцы с помощью упражнений. Я имею в виду это без неуважения к пилатесу, йоге, барре или любой другой практике.Если вам нравится то, что вы делаете, и вы чувствуете себя бодрым, здоровым и счастливым, когда занимаетесь этими практиками, это время потрачено не зря. Но если вы делаете что-то с единственной целью построить «длинное и стройное» телосложение, эта статья для вас.

Лично я люблю пилатес и йогу так сильно, что я прошел 200-часовой курс обучения учителя йоги много лет назад, потратил больше года на то, чтобы стать сертифицированным практиком тайской йога-терапии, и прошел 300 часов обучения преподавателя пилатеса. Я использую принципы этих дисциплин со своими клиентами каждый день, и я призываю всех найти форму упражнений, которая им нравится.Тем не менее, мы должны четко понимать, зачем мы выполняем это упражнение и какую пользу мы получаем от него. Занятия йогой, пилатесом и барре действительно предлагают некоторые преимущества, такие как увеличение веса тела, толерантность к растяжке («гибкость»), глубокое дыхание и расслабление, а также улучшение баланса, но они не приводят к удлинению и стройности мышц.

Наши текущие лучшие данные показывают, что, несмотря на то, как может ощущаться как , длина мышцы на самом деле не сильно меняется от упражнений или растяжек.

Мышцы имеют исходную точку (где они начинаются) и точку прикрепления (где они прикрепляются). В обеих этих точках сухожилия соединяют мышцы с костью. Без операции по удлинению конечностей это фиксированные точки. (Для любопытных из вас: при удлинении конечности по Илизарову делается хирургический перелом кости и применяется внешний фиксатор. Когда кость начинает заживать, места перелома раздвигаются на один миллиметр в день.) ¹ В то время как я, , работал с пациентами, у которых были процедуры удлинения костей для исправления деформаций, но это не тот путь, по которому среднестатистическая женщина может достичь «длинного и стройного» телосложения! Таким образом, за исключением этого типа хирургии, мышцы в основном имеют такую длину, и вы не можете изменить их происхождение и прикрепление, кроме того, как дополнительный сон каждую ночь сделает меня выше 5 футов 2 дюйма. Вздох.

Почему мышцы могут казаться длиннее на (даже если это не так)

Учитывая, что длина мышц очень мало изменяется в результате растяжения, как мы можем объяснить тот факт, что мы можем глубже погрузиться в позу йоги после нескольких месяцев постоянной практики? Растяжка действительно увеличивает ваш диапазон движений, но, как показывает растущее количество исследований, это имеет мало общего с фактическим удлинением мышц. Вместо этого изменения происходят в вашей нервной системе.

Согласно исследованиям PT Journal , журнала Американской ассоциации физиотерапии, единственное, что меняется, — это наше восприятие и переносимость ощущения растяжения. ^2,3 Другими словами, растяжка снижает восприятие угрозы нашим мозгом и нервной системой за счет увеличения нашей «толерантности к растяжке». Это позволяет вам растянуться глубже, прежде чем вызвать «опасность, вы слишком далеко растягиваетесь!» сообщение, которое задействует защитные механизмы мышц.Кроме того, исследование The Journal of Rheumatology пришло к выводу, что способность мышц растягиваться (называемая растяжимостью) у субъектов с синдромом доброкачественной гипермобильности суставов или BJHS (состояние, при котором суставы более гибкие, чем считается нормальным, иногда называемый «двусуставным») также объясняется изменением ощущений, а не удлинением мускулов. ⁴

Еще одна причина, по которой мы можем подумать, что чувствуем изменение длины мышц после упражнений, связана с мышечным дисбалансом.Часто то, что мы воспринимаем как «стеснение», на самом деле вовсе не стеснение, а скорее слабость в противоположных группах мышц. (Узнайте больше о мышечном дисбалансе и возникающей в результате этого «стесненности».) Когда мы постоянно перетягиваем область, которая кажется напряженной, мы можем упускать из виду противоположную группу мышц, которая действительно может нуждаться в укреплении.

Получите

Крепкий и худой

Итак, с учетом приведенных выше доказательств, хотя вы не можете удлинить мышцы, вы определенно можете сделать их на сильнее — и становление сильнее может помочь вам стать стройнее.

Стоит ли вам по-прежнему заниматься йогой, барре и пилатесом? ДА! Им действительно хорошо! Они помогают вам сосредоточиться на своем теле, способах движения, а также на уме и дыхании, что может помочь уменьшить ваше восприятие стресса! Эти практики также могут в определенной степени повысить общую силу и помочь вам тренировать мышцы, которые в противном случае вы бы не тренировали регулярно. (Вы когда-нибудь проходили действительно сложный класс баланса рук и не могли вымыть голову на следующий день? Это так плохо, но так хорошо !)

Однако я хочу прояснить одну вещь:

Единственный способ увеличить свою силу — это постепенно перегрузить мышцы.Проще говоря, прогрессирующая перегрузка означает, что вы увеличиваете нагрузку по мере того, как становитесь сильнее.

Будет ли поднимать все более тяжелые веса вас «громоздкими»? Это зависит от ряда факторов, таких как ваш тип телосложения, ваш генетический состав, то, как ваше тело реагирует на силовые тренировки, насколько легко ваше тело наращивает мышечную массу, количество и тип еды, которую вы регулярно едите, ваш гормональный фон, ваш методы восстановления, тип и количество поднимаемого веса и многие другие факторы.Это также зависит от того, что для вас значит «громоздкий». То, что один человек может счесть «громоздким», иногда считается «худощавым», «спортивным» или «подходящим» другим.

Вопреки тому, что многие женщины думают о силовых тренировках, выполнение бесконечных повторений упражнений с очень легким весом не приведет к увеличению силы «длинные и сухие мышцы». Для женщин, которые просто хотят быть достаточно сильными, чтобы перемещать мебель без посторонней помощи, и достаточно здоровыми, чтобы вести яркую, активную жизнь — но не хотят видеть значительного увеличения размеров мышц — сосредотачиваясь на прогрессирующей перегрузке нескольких основных моделей движений ( толкать, тянуть, вращение / противовращение, приседание, становая тяга, перенос), скорее всего, помогут.

Тренировки с отягощениями, начинающиеся с легкого / собственного веса до умеренного веса, наряду с сосредоточением внимания на правильном питании (употребление в пищу цельных продуктов, богатых питательными веществами), с использованием техник активного восстановления и разумных кардио-тренировок, вероятно, помогут вам достичь этих целей. Когда вы овладеете правильной техникой с помощью основных моделей движений и постепенно, безболезненно, увеличиваете нагрузку, вы на пути к развитию большой функциональной силы.

Прогрессивные тренировки с отягощениями также помогут вам стать стройнее.Это увеличивает скорость метаболизма и может помочь вам сбросить жир при условии, что вы постоянно едите богатую питательными веществами пищу, достигаете дефицита калорий и получаете достаточно качественного сна.

Хотя очень трудно для большинства женщин нарастить сколько-нибудь значительную мышечную массу без серьезных усилий и приверженности достижению этой конкретной цели, это не совсем неслыханно. Это зависит от конкретной женщины. Если вы чувствуете, что становитесь «слишком объемным» для вашего предпочтения, следуя этому типу тренировок, посмотрите, является ли эта «масса» результатом роста мышц или увеличения жировых отложений — или того и другого.Поднятие тяжестей, как правило, увеличивает ваш метаболизм и делает вас голоднее, поэтому вам, возможно, придется ужесточить свое питание и посмотреть, что из этого получится. Если вы сделаете это и обнаружите, что вы все еще немного «мускулистее», чем хотели бы, продолжайте уменьшать тренировку с отягощениями (либо количество тренировок, либо нагрузку и / или объем в ваших сессиях). и продолжайте сосредотачиваться на поддержании дефицита калорий за счет своего питания.

Если вам комфортно с вашим текущим весом, но вы хотите изменить состав своего тела, чтобы избавиться от небольшого количества жира или увеличить мышечную массу, важно уделять больше внимания своему питанию, а также добавлять дополнительные тренировки с отягощениями и выполнять несколько кардиотренировок, выбрав занятия, которые вам нравятся.Прогрессирующая перегрузка от силовых тренировок может нарастить мышечную массу, а уделение более пристального внимания своему питанию может помочь вам уменьшить жировые отложения, раскрывая немного больше ваших новых мышц. Кардио не только полезно для вашего общего здоровья, в зависимости от типа кардио, которое вы делаете и когда вы делаете, оно может помочь с балансом калорий, помочь вам восстановиться после силовых тренировок, а также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Есть определенные вещи, которые не могут обеспечить никакие упражнения, если ваше тело не создано для них («длинные сухие мышцы» — одна из этих вещей, основанная на текущих доказательствах), но преимущества силовых тренировок и радость от движения тело каждый день гарантированы.

Помните, не существует одного идеального типа телосложения, как и одной идеальной цели для тренировки. Все тела — хорошие тела, все цели действительны, и все методы движения ценны.

Как женщины могут набрать мышечную массу

Многие женщины спрашивают меня, как улучшить тонус и нарастить мышечную массу. В конце концов, наращивание мышечной массы в целом для женщин часто может быть более медленным процессом, поскольку у нас, как правило, меньше тестостерона, чем у мужчин.

Хотите ли вы нарастить больше или похудеть, наращивание мышц может сделать вас сильнее, здоровее и менее подверженным серьезным травмам. Вы также обнаружите, что укрепление мышц может больше снизить процентное содержание жира в организме, чем кардио. Мышцы помогают телу сжигать больше калорий спустя долгое время после тренировки.

В связи с Национальным днем здоровья женщин и фитнесом (среда, 30 сентября 2020 г.) давайте поговорим о том, как развить силу и добиться того, чего вы хотите достичь.Вот сбалансированный трехэтапный подход к этому:

(1) Ваша тренировка сухих мышц

Многие из моих тренировок направляют вас через процесс наращивания сухой мышечной массы. Итак, следуете ли вы вместе со мной или выполняете собственные силовые упражнения, вот некоторые факторы, о которых следует помнить:

Проверьте свой темп: Не торопитесь выполнять упражнения. Поднимая тяжести или выполняя силовые упражнения, двигайтесь медленно, чтобы сосредоточиться на мышце, над которой вы работаете в это время.Напряжение, которое вы создаете в своих мышцах, помогает им становиться сильнее и расти.
Подъем и повторение: Вам не обязательно делать десять повторений. Время от времени меняйте их, чтобы ваши мышцы всегда были в напряжении. Вы можете использовать легкий вес для большого количества повторений или тяжелый вес для малого количества повторений. Сочетание этих двух методов в вашем распорядке дня — отличный способ постоянно поддерживать мышцы в напряжении.
Разнообразие: Выполняйте более одного упражнения для каждой группы мышц. Например, вы можете делать жимы над головой, подъемы в стороны и подъемы вперед, работая над мышцами плеч.Через несколько недель измените упражнения, чтобы у ваших мышц было что-то новое, что может им помочь.
Частота: Постарайтесь воздействовать на каждую группу мышц хотя бы раз в неделю, если не чаще. В вашем недельном расписании вы не раз бились по рукам и ногам.

(2) Диета для сухой мышечной массы

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как и то, сколько вы поднимаете. Вашему организму нужны целевые питательные вещества и калории.

Белок — это строительный материал для наращивания мышц.Это помогает восстановить то, что было сломано во время тренировки с отягощениями. Курица, нежирное мясо, яйца и нежирные молочные продукты — отличные источники белка. Рекомендуется съедать не менее 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Итак, 120-фунтовая женщина должна съедать не менее 96 граммов белка в день.

Также нельзя сбрасывать со счетов углеводы и жиры. Да, вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить жир, но слишком много усилий по сжиганию жира может обидеть ваше тело. Это только затруднит получение желаемой мышечной массы.Орехи, авокадо, полезные масла, цельнозерновые, фрукты и овощи могут дать вам макроэлементы, необходимые вашим мышцам для энергии и роста.

(2) Ваш образ жизни с худыми мышцами

Хороший ночной сон также является частью процесса наращивания мышечной массы. Это позволяет вашим мышцам восстанавливаться, восстанавливаться и возвращаться к тому, что вы запланировали для них на следующий день.

Обязательно дайте мышцам время для восстановления. Если в понедельник вы проработали бицепсы, подождите не менее 48 часов, прежде чем снова их прорабатывать.Кроме того, не сходите с ума от кардио. Да, это важно, но вы можете слишком устать, чтобы поднимать тяжести. Попробуйте выполнять упражнения для рук перед кардио или в отдельные дни, если можете.

Присоединяйтесь ко мне на еженедельных тренировках, и давайте продолжим путь к стройным, красивым мышцам!

Полное руководство для женщин по наращиванию мышечной массы

Если вы поищете в Интернете о женском фитнесе, вы найдете множество статей, посвященных снижению веса. Однако сегодня есть много женщин, которые хотят стать сильными и красивыми мускулистыми.И не думайте, что станете великим, если захотите стать сильным — это миф. Даже при более низком уровне тестостерона у женщин более чем возможно нарастить сухие мышцы, не прибавляя в весе. Хотите пойти по этому пути в своих тренировках? Вот что вам нужно знать:

Настройте тренировки

Перво-наперво, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно пойти в спортзал. Хороший план тренировок для наращивания мышечной массы ориентирован на группы мышц, которые сложнее вырастить.Осмотрите свое тело и отметьте свои проблемные области. Например, некоторые женщины могут вырастить руки, просто глядя на вес, но с трудом получат четкость квадрицепса. Если это вы, создайте план тренировок, который больше проработает ваши квадрицепсы. Тренируйте квадрицепсы дважды в неделю, сокращая при этом упражнения для рук.

Когда вы тренируете мышцы, вы заметите множество преимуществ, которые также повлияют на ваш метаболизм и позволят вам лучше поддерживать свой вес. Это может вызвать выработку всех нужных гормонов, которые помогут вам нарастить сухие мышцы без набора веса.

Сделайте стронгмен или спринт на кардио

Вы можете сосредоточиться на силовых тренировках, но кардио-упражнения по-прежнему важны для поддержания здоровья и здоровья сердца и легких. Тем не менее, сведите кардио к минимуму, чтобы сэкономить энергию для наращивания мышечной массы.

При кардио-тренировках лучше всего выполнять периодические упражнения, такие как модифицированный силач (например, тренировка на санях) или спринт. Эти упражнения сжигают калории и вызывают дожигание, которое может длиться до 24 часов после завершения тренировки.Кардио высокой интенсивности также способствует лучшему синтезу белка. Вы можете увеличить мышечную массу и сбросить жир благодаря здоровому метаболизму.

Включите в свой рацион добавки

Если вы посмотрите в Интернете, вы найдете много добавок, которые обещают похудеть без необходимости ходить в спортзал — это подделка и вам не поможет. Однако есть хорошие добавки, которые могут улучшить вашу мышечную массу и позволить вам быстрее достичь ваших целей. Сосредоточьтесь на добавках для роста мышц , которые содержат креатин.Креатин — это естественный источник энергии, и увеличение его потребления насыщает ваши клетки и обеспечивает ваше тело практическим источником энергии, когда вы тренируетесь.

Эта добавка также повысит силу и даст вам необходимую сухую мышечную массу. Если вы решите принимать селективные модуляторы рецепторов андрогенов или SARM (они стимулируют выработку тестостерона, который полезен для роста мышц), проконсультируйтесь с профессионалом и придерживайтесь здоровой дозы. Также не забывайте о витаминах и минералах.

Увеличьте потребление калорий

Мышцы создаются на кухне точно так же, как и в тренажерном зале, поэтому вам нужно хорошо и достаточно питаться, чтобы подпитывать этих плохих парней. Сухая мышечная масса требует энергии, и вам необходимо увеличить количество потребляемых калорий, чтобы поддерживать вес тела. Без калорий вы не сможете добиться набора мышечной массы и роста.

Однако только потому, что вы потребляете больше калорий, это не значит, что вы можете есть все, что попадется вам в руки.Вы хотите есть пищу, которая дает вам энергию, но не слишком богата жирами, что может привести к увеличению веса и отсутствию мышц. Набирать некоторую жировую массу во время тренировок для наращивания мышечной массы — это нормально, но будьте осторожны, не заходите слишком далеко.

Ешьте чисто

Хотя большинство углеводов и жиров не подходят для вашего веса и уровня энергии, их полное исключение может отбросить вас назад в вашем прогрессе. Знание разницы между здоровыми и нездоровыми углеводами и жирами может повысить уровень энергии и потерю мышечной массы.

Вот пример: уменьшите потребление пончиков, пирогов, белого хлеба и полуфабрикатов, но не слишком ограничивайте потребление овощей, фруктов, орехов, авокадо, полезных масел и цельнозерновых продуктов. Если вы исключите их из своего рациона, вы лишите свое тело необходимых питательных веществ, необходимых для роста мышц и энергии.

Не пренебрегайте восстановлением

Восстановление не является обязательным, если вы хотите нарастить мышечную массу, особенно если у вас строгий график тренировок для увеличения мышечной массы.Важно планировать тренировки таким образом, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления, прежде чем вы снова задействуете ту же группу мышц. Кроме того, не делайте сеансы слишком длинными. Вместо того, чтобы тратить часы в тренажерном зале, выполняйте разумное количество подходов и повторений, но старайтесь выкладываться на все 100% за то короткое время, которое вы там находитесь.

По мнению экспертов, лучше всего иметь хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы отдохнуть, расслабиться и позволить вашим мышцам заживать и расти. Отдых и восстановление после напряженных занятий принесут вам лучшие результаты и больше энергии.

Наращивая мышечную массу, женщины не только приобретут то телосложение, о котором они мечтают, но также увеличат силу, ускорят обмен веществ и повысят чувствительность к инсулину. Преимущества безжировой мышечной массы многочисленны, поэтому скорректируйте свои тренировки сегодня и получайте награды завтра.