Правильная техника отжимания: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Правильное отжимание от пола: техника, дыхание

Отжимания – это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, как правильно отжиматься от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

• Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
• Все тело должно образовывать прямую линию.
• Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
• Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
• Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
• Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

• Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
• Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
• Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните – задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных видов отжиманий, каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

• Классические.
• От стены и с коленей.
• Для мышц трицепса.
• Для грудных мышц.
• На кулаках или кончиках пальцев.
• На одной руке.
• Взрывные.
• Круговые.
• С шагами.
• Разноименные.
• Вниз головой.
• На опорах.
• С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать отжиматься с коленей, а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения – вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость мышц рук и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве — и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу взрывную силу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц – трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу – ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу силовую выносливость и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок – и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

Как научиться отжиматься, правильная техника! | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, отжимания от пола это основное, базовое упражнение которое можно встретить где угодно или хотя бы услышать о нем, упражнение является простым и многие люди научившись делать от пятнадцати-двадцати повторений забывают про него и зря, но что если ты не можешь отжиматься и даже одного раза, а если можешь то не скажешь что делаешь это правильно, если это так то эта статья для тебя.

Первые шаги

Если сразу не получается отжиматься вам необходимо с начало пробовать выполнять различные подводящие упражнения приведу три примера:

-Первый способ отжимание от стены,

Отжимание с опорой на стену.

Отжимание с опорой на стену.

суть этого упражнения в том что чем дальше вы ставите ноги от стены тем сложнее выполнить упражнение, так как все больше вашего веса вам мешает сделать повтор. Сильно далеко ноги не нужно отдалять достаточно будет начать хотя бы с семидесяти сантиметров и не более ста десяти, в зависимости от вашей устойчивости, в среднем метр. Десяти восьми повторений по два подхода будет вполне достаточно чтобы приступить к отжиманием.

-Второй способ это отжимание от кровати, нужно начинать с того чтобы вы по пояс лежали на кровати а второй половиной находились за ее пределами, двигаться дальше не обязательно при выполнении десяти повторений по два подхода будет достаточно чтобы преступить к отжимания от пола.

-Третий способ, этот вариант больше подходит для девушек

Отжимания с опорой на колени.

Отжимания с опорой на колени.

нужно опираться на колени, делать это нужно на коврике особенно если колени не закрыты одеждой. Количество повторов и подходов можно делать также как и в предыдущих вариантах.

Этот и предыдущие способы эффективны так что не расстраивайтесь если не выйдет выполнить одно отжимание от пола, за несколько тренировок у вас обязательно все получится, при выполнении техники вы получите настоящий результат.

Правильная техника отжимания

Итак если у вас получилось выполнить подводящие упражнения и вы чувствуете себя готовым к отжиманию от пола, тогда приступим

Отжимание от пола.

Отжимание от пола.

• Изначально нужно встать на носки и поставить руки на ширине плеч, затем выпрямится в одну линия которая начинается от пяток до головы (нужно смотреть в низ).
• Самое главное держать линию, частая ошибка люди начинают поднимать пятую точку к верху или смотреть вперед.
• При отжимании старайтесь держать у себя в голове то что вы должны делать эту линию, также до начало отжимания выпрямившись зафиксируйте тело и больше не делайте ни движения только лишь руки продолжают работу, а все тело стоит как и было до старта.
• При отжимании вдыхайте когда будете опускаться(вдох начинается при выходе из положения А по достижения положения С) и выдыхайте в момент нагрузки(при возвращении тела в положение А из положения С,вдох должен закончится при достижение положения С и начаться выдох из выхода положения С).
• Если у вас не идеально получается тренируйтесь и учитесь правильно дышать, можно уже не делать подводящие упражнения если практически правильно получается отжиматься

Видов данного упражнения огромное множество, на своем канале я буду рассказывать о них и других упражнениях, если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать следующие статьи.

Напишите в комментариях если вы умеете отжиматься то сколько повторов можете сделать за один подход правильно.

Программа отжимания от пола. Техника выполнения классических отжиманий. Отжимания с опорой на одну ногу

Т-отжимания являются усложненной вариацией обычных , включающей подъем руки вверх и одновременный разворот корпуса. Выполнение упражнения может быть еще более усложнено за счет использования гантелей.

Сохраняя все плюсы обычных отжиманий — в том числе, возможность выполнения в любых условиях и отсутствие необходимости в специальном тренировочном оборудовании — Т-отжимания намного сильнее прорабатывают мышцы корпуса.

Какие мышцы работают в упражнении?

При выполнении упражнения прежде всего прорабатываются грудные мышцы, поскольку именно они совершают основную работу по подъему тела и дальнейшему повороту руки; также в работе задействованы мышцы рук и плечевого пояса.

Кроме этого, Т-отжимания воздействуют на мышцы так называемого «кора» (корпуса), а при выполнении комбинации с прорабатываются и абдоминальные мышцы — все это делает упражнение по-настоящему комплексным.

Улучшение координации движений

Поскольку данное упражнение является своего рода , требуя как медленной скорости выполнения, так и поддержания неподвижности в крайних точках выполнения, оно позитивно влияет на чувство равновесия и улучшает координацию движений.

Несмотря на то, что Т-отжимания мало подходят для тренировок с целью увеличения мышечной массы, они являются важным компонентом тренировок с целью повышения выносливости, а также для создания спортивного силуэта с широкими плечами.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение: позиция, аналогичная обычным отжиманиям от пола; вытянутое в линию тело параллельно полу, руки расположены непосредственно под плечами (учитывайте, что чем шире положение рук, тем легче выполнять упражнение).

Сгибая руки, медленно опустите тело вниз, сохраняя при этом горизонтальное положение корпуса и не поднимая таз вверх. Вернитесь в исходное положение, затем распрямите одну руку и поднимите ее вверх, одновременно поворачивая и корпус. Перемените руки.

Т-отжимания: усложненная версия

Если вы хотите усложнить выполнение упражнения, то вы можете сделать это двумя способами: во-первых, вы можете использовать гантели, сперва отжимаясь на них с минимальным расстоянием между руками, а затем поднимая одну из них вверх.

Во-вторых, вы можете интегрировать в движение упражнение — после выполнения отжимания, но до поднятия руки вверх, зафиксируйте положение на несколько секунд, одновременно напрягая мышцы пресса.

Техника: главные моменты

Помните, что главный секрет техники выполнения Т-отжиманий — постоянное ощущение работы и напряжение всех мышц корпуса. Особенное внимание вы должны уделять абдоминальным мышцам, не допуская их расслабления ни на секунду.

Не гонитесь за скоростью выполнения или за использованием слишком больших весов. Данное упражнение необходимо выполнять максимально медленно и осознанно — одно повторение с поочередным подъемом рук должно занимать не менее 10 секунд.

Т-отжимания для новичков

Если обычный вариант упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете начать с выполнения облегченного варианта, при котором ваши ноги остаются на полу, а руки находятся на возвышении (например, на скамье для жима лежа).

Кроме этого помните, что упражнение направлено прежде всего на улучшение координации движений. Не стремитесь выполнить как можно больше повторений — лучше пять, но технически правильных, чем пятнадцать, но с трудом выполненных.

***

Усложненная версия обычных отжиманий от пола, включающая поднятие руки и поворот корпуса — Т-отжимания — является отличным упражнением для проработки грудных мышц, мышц плечевого комплекса, пресса, а также других корпуса («кора»).

Как правильно дышать при выполнении упражнений? Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?

Правильно поставленное дыхание является залогом правильной техники и серьёзных результатов в некоторых важных упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа, подтягивания на турнике… В этих упражнениях если не будете соблюдать общее правило дыхания, Вы, скорее всего, не преуспеете или травмируетесь.

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Общее правило дыхания при выполнении упражнений таково: при сокращении всей массы тренируемых мышц делается выдох. Это правило более наглядно, когда выполняется простое односуставное упражнение. Здесь, однозначно, при сокращении мышцы делается выдох.

В серьёзных силовых упражнениях допускается кратковременная задержка дыхания в самой мощной фазе. Но только кратковременная и обязательно под полным сознательным контролем своего состояния, чтобы не потерять сознание.

Особый случай, когда выполняется поочерёдное упражнение на разные стороны тела. Например, поочерёдное сгибание рук с гантелями. Причём выполняется таким образом, что когда одна рука разгибается, другая сгибается.

Для этого случая у меня два варианта дыхания.

1. В первом подходе делайте выдох при сгибании одной руки, а вдох при её разгибании. На вторую руку просто не обращайте внимания. Во втором подходе дышите аналогично, но подстройте дыхание уже под вторую руку. Так и чередуйте от подхода к подходу.

2. Подстройте своё дыхание под упражнение таким образом, чтобы выдох всегда приходился на согнутую руку. И не важно, какая это рука. Как только гантель подносится к плечу, делайте выдох.

Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?

Мне известно о парадоксальной гимнастике Стрельниковой. В этой гимнастике дыхание строится так, что на усилии делается вдох. Не уверен, что такое дыхание сделает Вас чемпионом по жиму лёжа, но есть красноречивые доказательства полезности для здоровья такого тренинга.

Такое парадоксальное дыхание стоит попробовать при чисто оздоровительных тренировках с незначительной нагрузкой. При мощных силовых тренировках лучше всего дышать так, как требует техника конкретного силового упражнения.

Дышите правильно и будьте здоровы!

Отжимания от пола – это не только само классическое упражнение, знакомое нам еще со школьной скамьи, но и целый ряд его модификаций, позволяющих качественно проработать определенные группы мышц, развить силу и выносливость. Про отжимания написано немало статей и книг. Чтобы не запутаться в большом количестве информации, давайте систематизируем знания об этом упражнении и разберемся в том, каких целей оно может помочь достигнуть.

Чего можно добиться отжиманиями?

Если подходить к вопросу глобально, то во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы нашего тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, которую получает, скажем, пресс, мы можем пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.

Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:

Изменяя положение рук и корпуса, мы можем смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы (плиометрические), тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.

В данной статье мы в первую очередь рассмотрим классическую технику упражнения. Далее, разберем следующий ряд вопросов:

• Какими именно отжиманиями тренировать грудные мышцы, руки и плечи?
• Как добиться укрепления кистей, кулаков и пальцев?
• Какие существуют плиометрические отжимания (развивающие взрывную силу)?
• Усложненные варианты упражнения и работа с дополнительным весом для тренированных спортсменов.
• Как начинать тренировку отжиманий новичкам?
• Сколько повторов и подходов делать?

Большинству вариантов отжиманий, которые будут перечислены далее, посвящены отдельные статьи на нашем сайте. Вы всегда сможете прочитать об упражнении более подробно, перейдя по соответствующей ссылке.

Классическая техника

Традиционный вариант упражнения выглядит следующим образом:

1. Примите упор лежа. Поставьте ладони немного шире плеч и вытяните корпус в струну. Шея является продолжением спины, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются вверх. Ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга на носки.
2. На вдохе, не изменяя прямого положения корпуса, опуститесь грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается несколько сантиметров.
3. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.

Такая базовая техника выполнения нагружает грудные мышцы, трицепсы и немного передние пучки дельт. Дополнительно работают мышцы стабилизаторы корпуса. Ее можно рассматривать как основу, от которой мы будем отталкиваться, рассматривая вариации для акцентированной проработки конкретных мышц.

Акцент на мышцах груди

Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук (плеч) друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц. Вспомните любые упражнения на грудь: жим лежа, кроссовер, жим от груди в хаммере и т. д.

При отжиманиях с широкой постановкой рук грудь работает наибольшим образом. Ведь, по сути, чтобы поднять корпус в верхнюю точку, вам нужно распрямить локти и, преодолевая вес собственного тела, свести плечи друг к другу.

Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения вашего корпуса относительно пола:

• Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
• Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимайте ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
• Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше вы ставите руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ваши ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.

Также не секрет, что эффективность проработки мышцы зависит от амплитуды движения. То есть суммарно от того, насколько сильно вы сокращаете мышцу в позитивной фазе движения и растягиваете в негативной.

Для того чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке можно использовать специальные упоры для кистей. Они позволят вам опускаться ниже. Роль упоров могут выполнить два любых устойчивых предмета, на которые вы можете поставить руки.

Акцент на трицепсах

Соответственно, для тренировки задней поверхности рук грудь нужно максимально выключить. Поэтому из движения убирается сведение рук друг к другу. Ладони широко не разводятся, а ставятся на ширине плеч или уже, вплоть до соприкосновения ладоней, а локти отводятся назад и приводятся к корпусу.

При отжиманиях узким хватом, так же как при (разновидность предыдущих), наилучшим образом тренируются именно трехглавые мышцы плеча.

Существует еще один вид упражнения на трицепс, заслуживающий особого внимания. Это обратные отжимания. При такой технике руки ставятся на скамью позади корпуса.

Для развития плеч

При помощи специальных отжиманий можно неплохо прокачать средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для этого нужно поднять таз и ноги максимально высоко, то есть встать фактически вниз головой и жать себя от пола. Иными словами, на развитие плеч направлены наклонные и вертикальные отжимания в .

За их выполнение стоит браться только тогда, когда варианты упражнения на грудь и трицепс уже отработаны вами до идеального состояния. Держать свой вес на руках гораздо сложнее, чем на ногах, поэтому здесь следует быть особенно осторожным. При выполнении вертикальных отжиманий ноги заводятся высоко на опору, в качестве которой вполне может выступать стена.

Укрепление кулаков, кистей и пальцев

Итак, выше мы рассмотрели три основные группы отжиманий, различающиеся шириной постановки рук и положением корпуса относительно пола. Но сфера применения упражнения не ограничивается тренировкой груди, трицепсов и плеч.

Теперь перейдем к более узким моментам, например, целенаправленному укреплению кистей и пальцев. Этот аспект чрезвычайно важен при занятиях единоборствами и любыми видами спорта, подразумевающими удары кулаками, ладонями или пальцами.

Для укрепления ударной поверхности кулака и связок кистей используются и на тыльной стороне ладоней. Сделать пальцы сильными и крепкими помогут, соответственно, отжимания на пальцах.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила – это способность совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени. Это качество необходимо при занятиях кроссфитом и многими другими дисциплинами. Упражнения на взрывную силу уже предполагают хорошую выносливость спортсмена и развитую мускулатуру. Поэтому новичкам они не рекомендуются.

К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется) и любые другие вариации, предполагающие динамическую смену позы в ходе выполнения движения.

Отличным примером многофункционального плиометрического упражнения, сочетающего выпрыгивания с отжиманиями, является бурпи.

Сложные варианты упражнения

Ниже будут перечислены упражнения высокой степени сложности, призванные продемонстрировать хороший уровень физической подготовки спортсмена. А именно силу, развитость мускулатуры, умение держать баланс и слаженно координировать работу всего тела.

Вот некоторые из этих упражнений:

• Хинду отжимания.
• Планш (вариант отжиманий без ног или в горизонте).

Помимо усложнения техники отжиманий с собственным весом вы можете увеличить нагрузку, делая упражнение с дополнительным отягощением. К примеру, можно попросить партнера положить вам на спину блин от штанги. Если вы делаете отжимания дома, грузом может выступить обычный рюкзак. Хорошим приобретением также будет специальный утяжеленный жилет.

При отжиманиях с отягощением особенно тщательно нужно следить за техникой выполнения движения.

Простые варианты для новичков

В большинстве случаев тренированные спортсмены и без посторонней помощи знают, какие упражнения им выполнять, и как обеспечить нагрузку на те или иные группы мышц. Но что же делать тем, кто только начинает свой путь?

Вы можете начать с освоения отжиманий из пунктов «на грудь» и «на трицепс», только выполняйте их с упором на колени, а не на стопы. Таким образом удерживать свое тело будет значительно легче и постепенно ваши мышцы достаточно окрепнут, чтобы перейти к обычной, а затем и к усложненной технике.

Стремитесь к увеличению числа повторов до 10–15 не менее чем в трех подходах. Затем увеличивайте нагрузку, к примеру, начав выполнять первый подход в стандартной технике, а два последующих с коленей.

Сколько делать повторов?

Количество повторов и подходов во многом зависит от роли, которую играют отжимания в вашей тренировочной программе.

• Если отжимания – это одно из упражнений, которое вы используете для набора массы груди или рук, то делайте по 8–12 повторов в 3–4 подхода. При свободном выполнении этого объема выполняйте упражнение с дополнительным весом или осваивайте усложненные варианты.
• Если вам нужен рельеф и сжигание лишнего жира, выполняйте по 15–20 относительно быстрых повторов в 3–4 подхода, в комплексе с другими упражнениями.
• Если отжимания – это ваше основное тренировочное упражнение на верх тела, и целью является не столько набор массы, сколько общая сила и выносливость, делайте максимальное количество повторов и подходов. Существуют различные программы и методики, направленные на увеличение количества отжиманий.

Подытоживая все, сказанное выше, можно сказать, что отжимания от пола это далеко не устаревший атавизм со школьных уроков физкультуры, а целый комплекс разнообразных функциональных упражнений, позволяющий вам эффективно проработать мышцы верхней части тела, развить силу и выносливость. Тренируйтесь с удовольствием и результаты не заставят себя долго ждать!

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения:
принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь — выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения:
принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения:
упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения:
упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения:
Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения:
Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения:
упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения:
примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения:
упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения:
стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол:
в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол:
кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU:
при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья:
при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул:
позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

:
отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения:
Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол:
нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол:
постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU:
поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья:
позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул:
высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

:
удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения:
полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения:
упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения:
принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения:
примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения:
принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения:
Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения:
Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

• Простая техника выполнения.
• Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
• Быстрое достижение отличных результатов.
• Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

(8
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Отжимания — самый лучший вариант для самостоятельного тренинга, если у вас нет времени, возможностей или желания заниматься в тренажерном зале, но поддерживать физическую форму и придать фигуре подтянутость и стройность — желание есть.

Это вид упражнений не потребует финансовых затрат: специальных приспособлений, спортивного инвентаря дорогостоящих тренажеров, особой экипировки. Для достижения результата достаточно только вашего упорства и хорошая программа отжимания от пола.

Большое преимущество в том, что тренинг не имеет ограничений, в том числе возрастных. Отжимания подходят мужчинам и женщинам, детям.

Чем полезны отжимания от пола

Отжимание — одно из базовых упражнений, способствующее одновременной проработке большой группы мышц. Поэтому его относят к разряду универсальных и обязательно включают в план тренировок.

Довольно простой тренинг подключает к активной работе мускулатуру:

• груди
• всего плечевого пояса
• пресса

Не все знают, что это упражнение дает возможность смещать акцент на разные группы мышц. Изменяя расположение опорных точек, технику исполнения можно перераспределять нагрузку в пользу проблемных участков.

Работать мускулатура начинает с того момента, как атлет занимает исходную позицию. Чтобы удержать правильное положение тела, приходится задействовать уже на этапе статики различные мышцы: ног, спины, рук, межреберные мышцы, все мышцы живота.

Отжимания справедливо считаются одним из эффективных и доступных методов для наращивания мышечной массы. Это также отличный тренинг для увеличения силы, выносливости, скорости удара.

Максимальные нагрузки приходятся на:

• , отвечающие за вращение/отведение/приведение кости плеча. Максимально нагружаются в позициях с широким хватом;
• (трицепсы), обеспечивают выпрямление рук. Развиваются быстрее при движениях с узким хватом;
• . Развитые дельты визуально увеличивают плечи, отжимание — отличная нагрузка для их прорисовки;
• передние зубчатые мышцы. Это мускулатура верхних ребер (боковая часть груди), которая прорабатывается благодаря отжиманию. Это один из лучших тренингов для этой группы мышц;
• (бицепсы). Упражнение увеличивает их силу;
• пирамидальные мышцы локтя. Продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания предплечий.

И это далеко не полный список.

Грамотно построенные тренировки, правильная техника отжимания хорошо влияют ее только на развитие мышц, но и на метаболизм организма, укрепляет связки, суставы, кости, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это плодотворно сказывается на здоровье в целом.

Полезны отжимания, тем, кто не занимается спортом, т.к. быстро возвращают тонус ослабленной мускулатуре, что облегчит выполнение повседневной работы, связанной с физическими нагрузками.

Как правильно начать занятия

Вы твердо решили приступить к отжиманием уже сегодня? Правильное решение. Но стоить учесть, что начальный этап сложный и физически, и психологически. Правильные первые шаги – это основа успеха на пути к достижению цели.

Не стоит форсировать события, стараясь выложиться по полной уже на первой тренировке. Результативность ваших усилий зависит от техничного выполнения каждого движения.

Если вы находитесь на нулевом уровне, то начините с отжимания от вертикальной поверхности, добавьте отжимание с колен и только потом приступайте к классической версии.

На каждый этап выделяют от одной до нескольких недель. Все зависит от вашей физической формы. Переходить на следующий уровень можно только после того, как предыдущий выполняется без труда.

Важно освоить стартовую позицию (она зависит от вида упражнения), траекторию движения, а также правильное дыхание. Опускают туловище на вдохе, выпрямляют руки (движение вверх) на выдохе. Тело должно оставаться прямыми постоянно. Корпус необходимо поднимать/опускать только при помощи рук.

Еще несколько важных советов новичкам:

• Не идите на рекорд с первых тренировок. Начинайте с 10 повторений. Число повторов наращивайте постепенно. Прислушивайтесь к своему организму, его отклику на нагрузку. В конце тренировки должно быть ощущение легкой усталости, перенапрягать мышцы нельзя. Тем более на первых занятиях.
• Небольшая разминка (10 минут) перед тренировкой обязательна!
• Упражнение делят на несколько подходов, между которыми по 2-3 минуты .
• Занятия должны быть регулярными. Корректируйте свой режим с учетом тренировок, а не наоборот.
• При составлении тренировочной программы, четко определите свои цели, так как для наращивания мышечной массы тренироваться следует ежедневно, для стабилизации веса и поддержания хорошей формы планируют два-три занятия в неделю.
• Если вы решили , первое время занимаетесь через день, мышцы должны отдыхать, постепенно приспосабливаясь к нагрузкам. Во время отдыха мышечные ткани набирают массу.
• Внимательно прочитайте описание упражнения, учтите все рекомендации.
• Отжимание – вид тренинга, который допускает определенные вольности и эксперименты, но предварительно надо набраться опыта, прочувствовать особенности каждого движения, развить силу, выносливость, ловкость.
• Первые тренировки лучше провести у зеркала, чтобы своевременно замечать все огрехи при выполнении упражнения и сразу же исправлять ошибки.

Сколько раз нужно отжиматься

К каким количественным результатам надо стремиться? Женщины могут остановиться на 30-40 отжиманиях. Мужчины должны выполнять от 50 до 100 повторений. Это хорошие показатели, но не предел для тех, кто хочет иметь мощное накачанное тело или серьезно занимается спортом.

В среднем за полтора месяца регулярных занятий реально выйти на 100 (50 для женщин) отжиманий. При этом тренировки займут 10-15 минут. За этот период существенно увеличится сила рук, появится приятные изменения, которые будут заметны визуально.

Есть мнение, что за один подход не стоит выполнять более 15 повторений. При большом количестве увеличивается выносливость в ущерб физической силе и объему.

Чтобы был рост мускулов и силы, важно уделять внимание технике, усложнять движения, увеличивать их амплитуду. Например, отжиматься от упоров или выбирать более сложные варианты.

Какие есть вариации отжиманий

У простого на первый взгляд упражнения есть большое количество вариантов. Некоторые специалисты утверждают, что их более пятидесяти.

Многие известнее спортсмены и бодибилдеры вносят свои изменения и дополнения, которые кардинально меняют направление основной нагрузки и открывают новые возможности.

Можно выбирать облегченный вариант упражнений или наоборот усложнить условия тренинга. Выбор зависит от личного желания, физических возможностей и целей.

Классический вариант

Техника этого упражнения знакома со школьных уроков физкультуры. Принимают упор лежа (опираются на ладони и носки). Руки чуть шире плеч, ладони вперед. Упор ног на носки, которые разводят уже ширины плеч. При движении работают мускулы груди, дельты, трицепсы.

Отжимания с колен

Облегченный вариант подойдет новичкам, людям старшего возраста, а также тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Начальная позиция такая же, как в классической версии, но упор выполняется не на носки, а на согнутые коленные суставы (ступни одна на другой, над полом).

Этот способ тренинга снимает часть нагрузки с поясничного отдела, снижает усилие при работе все мышцы.
По результатам исследований: при классическом отжимании рабочая нагрузка составляет 64% от веса спортсмена, при упоре на колени – 49%.

Отжимание от горизонтальной поверхности требует определенной физической формы и может оказаться настолько сложным, что отобьет охоту продолжать тренировки. Отжимания от стены – очень легкое, но практичное упражнение, которое идеально подойдет тем, кто делает первые шаги, так как дает возможность мягко и комфортно подготовить мускулатуру и суставы к более значительным нагрузкам. Техника простая: стать прямо на расстоянии примерно одного шага от стены. Ладони располагают на уровне плеч, расстояние между ними чуть шире плеч. Пятки желательно оторвать от пола, тогда вес тела перейдет на руки.

Необходимо двигаться к стене, сгибая руки в локтевых суставах, до касания ее грудью, и от стены до полностью прямых рук. Тело удерживать ровно, работать только руками.

Отжимание с широким хватом

Руки развести широко, между ладонями должно быть примерно в два раза шире плеч, локти — в стороны. Используют два вида упора руками:

• на ладони (пальцы вперед)
• на кулаки (пальцы назад)

Носками упираются в пол. Расстояние между ними уже плеч. При перемещении вниз, руки сгибают так, чтобы локти неизменно «смотрели» в стороны. Коснувшись пола, спортсмен тут же устремляется вверх, выпрямляя руки.

Важно сохранять правильное положение тела в процессе выполнения всех движений, от этого зависит результативность тренировки.

Тело должно быть прямым от головы до стоп. Нельзя «помогать» себе движением корпуса, прогибаться в области поясницы, касаясь животом пола, или поднимать ягодицы «холмиком».

Отжимание с широким хватом (для прокачки мускулатуры груди)

Предыдущее упражнение допускает усиление (увеличение уровня нагрузки на мышцы груди). Для этого ноги надо поднять над уровнем пола (поместить их на скамейке/диване), ладони — на полу.

Специалисты утверждают, что при упоре на подставку, высотой 60 см, нагрузка возрастает до 75% от веса спортсмена. Если же есть необходимость облегчить задачу, то опираются руками о скамейку, ноги — на полу. Чем выше скамейка, тем легче делать упражнение.

Важно! Чем больше руки разведены в стороны (шире хват), тем более весомую нагрузку получают грудные мышцы.

Отжимание со средним хватом

Лечь, руки поставить на ширине плеч. Локти вдоль торса, направлены назад. Упираться можно на ладони или кулаки, как и в предыдущем варианте. Ноги расположить в удобной позиции, но расстояние между ними должно быть уже плеч.

При движении тела к полу, руки сгибать в локтях, направляя их назад. Они должны перемещаться вдоль боков близко к торсу. Коснуться пола и сразу же начать движение вверх. Тело держать прямо!

Этот вид отжимания задействует и хорошо прорабатывает трицепсы. Усиление и облегчение упражнения аналогичны предыдущему.

Отжимание «руки вместе» (узкий хват)

Этот вариант тренинга выполняется только с упором на ладони. Кисти рук расположить рядом, пальцы впереди, упереться в пол.

Чтобы выполнять движения было комфортнее, кисти рук можно слегка развернуть внутрь, а пальцами одной руки прикрыть пальцы другой. Носки на ширине плеч или чуточку шире.

При движении вниз, руки сгибаются. Локти перемещаются вдоль тела, они направлены назад и слегка в стороны. В нижней точке амплитуды касаются тыльной стороны кисти. Поднимаются вверх до полного выпрямления рук. Этот вариант считают сложным. Он полезен для трицепса и фронтальной зоны дельт.

Отжимания на одной руке

Ноги располагают широко, чтобы обеспечить устойчивость. Левую руку слегка согнуть и завести за спину, правая ладонь на полу (безопасно и удобно пользоваться специальными упорами для отжиманий).

Опорная рука должна находиться на одной линии с телом, не смещаясь в сторону. В этой позиции спортсмен имеет только три точки опоры, но широко разведенные ноги дают возможность легко сохранять равновесие. При перемещении вниз локоть сгибается и сдвигается в сторону.

Опускаться надо до такого уровня, чтобы грудью коснуться пола. После касания начинается отжимание до прямой руки. Плечи удерживают параллельно плоскости пола. После выполнения запланированного числа повторений, поменять руки.

Для хорошей балансировки, техничного и безопасного выполнения хлопка в ладоши неплохо иметь сильную мускулатуру пресса. И теперь сложные упражнения.

Отжимание с хлопком

Набор движений этого тренинга не только хорошо нагружает мышцы, но и развивает силу, ловкость, скорость.

Руки расположить на одной линии, между ладонями расстояние в 1,5-2 раза шире плеч. Носки на ширине плеч или ближе. Мощно «вытолкнуть» тело вверх, отрывать ладони от поверхности, быстро хлопнуть в ладоши. Учтите, что после хлопка необходимо мягко и изящно приземлиться на ладони, а не «плюхнуться» на пол.

Едва коснувшись поверхности, повторить цепочку: мощное движение вверх, хлопок, приземление. Движение рук слаженное, ритмичное, сильное, быстрое. Отжимание с хлопком выполняют боксеры, его следует обязательно вносить в планы тренировок любителям различных единоборств и спринтерам.

Отжимание на пальцах

Еще один интересный вид отжимания, способствующий укреплению костей и развитию силовых характеристик кистей. Работать можно, как с широким, так и с узким расположением рук. Упор на пальцы.

Выполнять этот тренинг надо с большой осторожностью: если пальцы «держат» не очень надежно, лучше временно отказаться от этого упражнения, поработать с кистевым эспандером для укрепления кисти.

Отжимание с отягощением

Для тех, кто занимается силовыми видами спорта или хочет значительно увеличить объем мускулатуры, четко прорисовать рельеф, есть специальные утяжелители. Они значительно увеличивают нагрузку, позволять более качественно и глубоко проработать мышечные ткани.

Как правило, для утяжеления используют специальные жилеты с грузиками. Их также применяют при , подтягиваниях на перекладине и т.д. В качестве отягощения используют также блин от штанги. Но при таком грузе кто-то должен постоянно находиться рядом, чтобы не только помочь правильно расположить блин на спине, но и следить, чтобы груз не упал. Отжиматься с таким утяжелением надо осторожно.

Включая в тренировочную программу работу с отягощением, начинайте с небольшого груза, увеличивайте вес постепенно (не более чем на 1-2 кг в неделю).

Глубокие отжимания

Мышцы наиболее эффективно прорабатываются при движениях с большой амплитудой. Чтобы снять ограничение для движения вниз, надо «опустить» уровень пола.

Для этого понадобятся три крепких устойчивых стула: один — опора для ног и два (одинаковые по высоте) — для рук. Также подойдут всевозможные подставки (от 10 до 15 см). Они должны быть надежными и устойчивыми. Оптимальный вариант — специальные рукоятки для отжиманий, которые можно приобрести в спортивном магазине.

Все эти дополнительные приспособления необходимы, чтобы была возможность опуститься ниже уровня опоры (рук)

Примерная программа для начального этапа

Определяют дни для трех-четырех занятий в неделю. Те, кто планирует заниматься каждый день, на начальном этапе должны тренироваться через день. На первых занятиях не перенапрягаться, выделять достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления. План на начальном этапе, как правило, составляют на месяц (по неделям).

Он может быть таким:

Первая неделя:

• разминка
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертый подход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

С четвертой недели работают над увеличением числа повторений.

Начиная с пятой недели, программу занятий разрабатывают самостоятельно, план тренировки составляется на каждый день.

Пример для более адаптированных

Это программа для тех, кто уже прошел начальный этап и готов к полноценным тренировкам, задача которых — формировать красивое, сильное тело.

Менять программу следует через каждые 5-7 недель. Число повторений за один сет постепенно добавляют.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менять отжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
• пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе — 3, 10-12

Нюансы

1. В стандартное описание упражнений можно вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением, гибкостью. Например, расположение кистей рук на плоскости должно быть максимально удобным, чтобы не было никакого дискомфорта в суставах. При движении необходимо избегать чрезмерного сгибания /разгибания/скручивания суставов. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжимания.
2. Развивайте гибкость запястий с помощью специальных упражнений. Перед каждой тренировкой следует разминать запястные суставы.
3. Отличная профилактика растяжений и травм этих суставов – применение специальных напульсников (или специальных бинтов). Такая защита особенно актуальна при выполнении сложных движений, например, с хлопком, на одной руке, или без упора на ноги.
4. Многие женщины не могут работать с полной амплитудой (большой бюст), поэтому следует применять специальные упоры. Они дают возможность увеличить значительно амплитуд.
5. Чем выше расположены ноги, тем сложнее отжиматься, тем сильнее нагружаются мышцы (используйте табурет, спортивную скамью, обычный стол). Этот эффект используют опытные атлеты, выполняя вертикальное отжимание (ноги вверху).
6. Не забывайте включать в программу занятий упражнения для бицепсов и пресса.
7. : для формирования мышц требуются углеводы и белки, овощи и мясо!

Как правильно отжимания от пола

Друзья, отжимания — это невероятно эффективные упражнения и очень печально, что не многие могут его делать. В этом видео я покажу и расскажу о принципах выполнения отжиманий от пола. Плюс покажу вариации, которые помогут научится делать отжимания от пола и помогут подготовить мышцы для этого упражнения.

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

У всех, кто умеет отжиматься — отличные мышцы живота!

Основными мышечными группами, задействованными при выполнении упражнения, являются

• грудные мышцы,
• мышцы плечевого пояса и
• трицепсы.

Кроме этого, для стабилизации, при отжиманиях в работу включены:

• бицепс,
• мышцы пресса и корпуса,
• ягодицы.

 

Как делать правильно?

 

Выполняя отжимания, вы должны чувствовать работу грудных мышц и, если вы ее не чувствуете, то начните с выполнения вертикальных отжиманий от стены, стараясь «поймать» ощущение работы мышц.

 

Также поиграйте с расстановкой рук. Если ваши руки стоят узко, вы больше работает на трицепсы, заднюю часть рук. Если шире, то задействована больше грудь.

 

При выполнении отжиманий контролируйте пресс и держите в напряжении ягодичные мышцы. Это очень важно для распределения нагрузки и поддержания прямого положения корпуса без прогиба спины.

 

Как делать отжимание:

 

 1) Примите упор лёжа. Не прогибайте спину, не поднимайте попу, тело прямое как струна от головы до пяток.

 

Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены. Если держать ступни вместе будет немного тяжелее. Смотрим вниз, но не под себя а немного по диагонали вперед.

 

2) Опускаем корпус

 

Живот втянут, напрягаем ягодицы и ноги, сгибаем руки и опускаем корпус.

 

В нижней точке стараемся коснуться грудью пола.

Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

 

Чем медленнее опускаетесь и поднимаетесь, тем тяжелее и более выгодно в смысле проработки мышц, будет упражнение.

 

3) Поднимаем корпус

 

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью (но не замыкать локти или не переразгобать их). Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, чтобы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

 

 

Если вы не можете отжиматься от ног не расстраивайтесь, мы все начинаем откуда-то, смотрите следующие варианты!

 

Облегченные отжимания:

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТЕНЫ

 

Если вы только начинаете свой путь в тренировках, то эти варианты для вас:

начать стоит со стены —  это наиболее легкий вариант. 

 

 

Встать от стены на таком расстоянии, чтобы ваши руки были немного согнуты в локтях. Таком образом ноги будут около 30-40 см от стены. На вдохе согнуть руки, приблизиться к стене, на выдохе — вернуться в начальное положение.

 

Если это слишком легко погрубейте отжиматься от подоконника/ скамьи либо ступеньки.

 

2. ОТЖИМАНИЯ ОТ СТУЛА

 

Если и это просто, то готовимся к полным отжимания и делаем отжимания с упором на колени, а не на пальцы ног. Как всегда не забывайте держать корпус прямо и не проваливайтесь в животе или не поднимайте ягодицы вверх.

 

Выполнение вариаций упражнения по разному вовлекает мышечные группы в работу, и многое зависит от ширины постановки рук и использования подставок. Неподвижная подставка под руки (например, скамья) упрощает упражнение, а под ноги — усложняет.

 

3. ОТЖИМАНИЯ ОТ КОЛЕН 

 

 

Для того, чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения делайте отжимания от колен. Советую начинающим.

 

Исходное положение: как в классическом варианте, но колени на полу. Голени не стоит поднимать вверх, иначе спина прогнется в пояснице.

 

Как выполнять: техника та же. Следите, чтобы таз не поднимался, тело вытянуто прямо от коленей до макушки.

 

Ошибки выполнения упражнения

• Обратите внимание на положение глаз (вы должны смотреть немного перед собой, а не вертикально вниз), а также
• на положение ладоней и выгиб запястий (следите, чтобы не заламывать их слишком сильно).

 

Большинство ошибок связанных с отжиманиями появляются из-за недостаточного  развития мышц и из-за отсутствия необходимой для выполнения упражнения силы.

 

Не гонитесь за выполнением большого количества «плохих» отжиманий, лучше сделайте несколько, но технически верно.

 

Остальные ошибки и как их исправить разберем в следующем посте.

 

Глава 5. Как правильно отжиматься от пола. 100 отжиманий через 7 недель

Глава 5. Как правильно отжиматься от пола

Чтобы помочь вам получить максимум пользы от данной программы, я составил список ответов на 20 самых распространенных вопросов, охватывающих такие темы, как правильная техника, частота тренировок, избавление от лишнего веса, отдых, восстановление и т. д. Кроме того, в этом разделе вы найдете рекомендации по выполнению вспомогательных упражнений, описание вероятных изменений во время выполнения программы и узнаете, что делать, если вам тяжело даются традиционные отжимания.

Можно ли мне отжиматься каждый день вместо трех раз в неделю?

Нет. Очень важно давать телу время на восстановление после интенсивных тренировок. Во время выполнения упражнений мышечная ткань разрушается, но за время отдыха она успевает восстановиться. Ежедневная нагрузка на мышцы будет мешать процессу восстановления и тормозить ваш прогресс. Для того чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, полученной во время силовой тренировки, организму требуется 48 часов. Не забывайте об этом.

Мой прогресс остановился, и я больше не могу увеличивать количество отжиманий. Что произошло?

После впечатляющего роста силы на начальной стадии программы телу может потребоваться передышка. Придерживайтесь плана, верьте цифрам — и вскоре вы возобновите движение по пути к заветной сотне отжиманий. Кроме того, во время тренировок следите за дыханием. Задержка дыхания лишает вас способности выполнять отжимания технически правильно, поэтому ее следует избегать.

Во время отжиманий у меня болят запястья. Что нужно сделать?

Попробуйте выполнять отжимания на кулаках. Тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, и это позволит избежать растяжения запястий. Только не забудьте подложить под кулаки мягкий коврик или сложенное полотенце.

Нужно ли мне касаться грудью пола при выполнении отжиманий?

Технически правильно останавливаться, когда грудь находится в 3–5 сантиметрах от пола. Пользы от касания грудью пола нет никакой. Вместо этого следите, чтобы в фазе опускания угол сгибания рук в локте составлял 90 градусов.

Как быстро нужно выполнять отжимания?

Отжимания нужно выполнять в медленном, размеренном темпе. Вместо того чтобы дергаться вверх и вниз, нужно стараться полностью контролировать опускание и подъем тела. Ориентировочно каждая фаза (движение вверх и вниз) должна длиться пару секунд.

Как правильно дышать при выполнении отжиманий?

Важно делать вдох во время опускания и выдох во время подъема. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание. Старайтесь дышать ритмично.

Как следует держать голову?

Голову нужно удерживать в нейтральном положении, то есть не смотреть ни вперед, ни вниз, на свой пупок. Традиционный армейский стиль отжиманий требует направлять взгляд вперед, но я считаю, что такое положение головы вызывает чрезмерное напряжение мышц шеи.

Можно ли делать паузы между отжиманиями, если я начинаю уставать?

Делать короткие паузы, чтобы перевести дух, разрешается, но такие передышки можно проводить только в верхнем положении. Не выключайте руки в локтях, не поднимайте ягодицы и не опускайте локти на пол для опоры.

Я не могу выполнить ни одного отжимания в традиционном стиле. Что мне делать?

Намните с подготовительной программы. Там вы найдете облегченные варианты отжиманий, которые подходят для любого уровня физической подготовки.

Смогу ли я сбросить лишний вес, если начну заниматься по данной программе?

В принципе, отжимания помогают сжигать калории и наращивать мышечную массу, для поддержания которой тратятся дополнительные калории. Однако сами по себе они являются не самым лучшим средством снижения веса. Если ваша главная цель в том, чтобы похудеть, тогда вам следует использовать эффективную программу кардио-тренировок в сочетании с любым планом силового тренинга.

Мой сын (дочь) тоже хочет пройти это испытание (заняться отжиманиями). Ваша программа не опасна для подростков?

Совершенно безопасна! Кстати говоря, подростки очень восприимчивы к силовому тренингу, и этот план поможет им достичь отличных результатов. Однако прежде, чем разрешать детям приступить к выполнению программы, нужно удостовериться в том, что они совершенно здоровы, а если возникнут какие-либо сомнения относительно их физического состояния, проконсультироваться с врачом.

После выполнения отжиманий у меня дрожат руки. Это нормально?

Да. Ощущение дрожи в руках свидетельствует о том, что в мышцах накопилась молочная кислота — верный показатель достаточно большой нагрузки. Упражнения на растяжку после тренировки помогут вымыть молочную кислоту из мышц и нормализовать их состояние.

Каких изменений мне следует ожидать, если я решу следовать этому плану?

В ходе выполнения семинедельного плана вы заметите существенное увеличение силы верхней части тела. В дополнение к росту силы можно рассчитывать на развитие мышц груди, плечевого пояса и рук, правда, на это обычно требуется еще несколько недель, поскольку организму нужно время, чтобы синтезировать белки, которые используются в мышечных сокращениях.

Могу ли я применять специальные упоры для отжиманий?

Люди со слабыми запястьями говорят, что применение поручней, или упоров, для отжиманий позволяет им добиться большего успеха, чем использование традиционной техники с опорой ладонями на пол. Однако применение упоров связано с риском чрезмерного увеличения амплитуды опускания груди и повреждения соединительных тканей. Поэтому нужно следить, чтобы угол сгибания рук в локтевом суставе был не меньше 45 градусов.

После предыдущей тренировки у меня все еще болят руки. Нужно ли мне продолжать выполнять программу?

Тут вам следует прислушаться к своему организму. Чем вызвана боль — общей усталостью от нагрузки или вы перестарались и повредили мышцы? Если возникнут какие-либо сомнения по поводу вашей способности продолжать программу, немедленно остановитесь, отдохните несколько дней и проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли мне заниматься проработкой верхней части тела с помощью других упражнений в тот день, когда я выполняю отжимания?

Данная программа станет хорошим дополнением к любой выполняемой вами программе силового тренинга (и наоборот), но учтите, что в этом случае ваша продуктивность немного снизится. Между тренировками желательно организовать небольшую передышку во избежание риска повреждения мышц или получения других травм. Кроме того, следует тщательно проводить разминку перед тренировкой и растяжку после нее.

В инструкции сказано: «Отдых между подходами — 60 с». Что мне делать во время отдыха?

Что хотите! Стойте на месте, делайте упражнения на растяжку, ходите, пейте воду, встряхивайте руки. Главное, чтобы после минуты отдыха вы были готовы отжиматься дальше.

При выполнении отжиманий у меня болят локти. Что я делаю неправильно?

Многие люди выключают локти в верхней точке подъема. Это считается очень серьезной технической ошибкой. В верхнем положении руки должны быть почти прямыми, но их ни в коем случае не следует выпрямлять полностью и выключать в локтях.

Кроме того, старайтесь держать локти ближе к туловищу, не разводить их. При хорошей технике выполнения вы должны чувствовать сокращение трицепсов.

В какое время лучше всего проводить тренировки?

Лучшее время для тренировки во многом зависит от индивидуальных особенностей человека. Одни люди ощущают прилив энергии утром, другие, вроде меня, предпочитают тренироваться вечером. Некоторым людям плотный распорядок дня позволяет заниматься упражнениями лишь поздно вечером, но тем и хороши отжимания, что их можно выполнять почти где угодно и когда угодно! Все, что от вас требуется, — это выделить достаточно времени на то, чтобы хорошенько размяться и подготовить свой разум и тело к предстоящей напряженной тренировке.

Во время тренировки я теряю концентрацию. Как можно сделать отжимания более увлекательными?

Попробуйте тренироваться с партнером или, что еще лучше, в группе. Многим людям тренировки доставляют больше удовольствия, когда они занимаются в окружении друзей, членов семьи или коллег по работе. Дополнительным преимуществом таких тренировок становятся повышение мотивации и стремление показать себя с лучшей стороны. Неплохая идея — выполнять отжимания под звуки любимых мелодий. В этом плане некоторые предпочитают использовать ритмичную, энергичную музыку, в то время как другим больше нравится расслабляющая и плавная. Найдите стиль, который больше всего подходит лично вам, и получайте удовольствие.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Отжимания от скамьи относят к одному из базовых упражнений для развития силы и массы трицепсов

Польза упражнения

     Отжимания от скамьи – это отличное упражнение, которое развивает в первую очередь все три головки трицепса, способствуя увеличению силы и массы трицепса, а также оказывает косвенное влияние на верх грудной и мышцы спины.

Отжимания от скамьи — обязательный элемент подготовки не только в бодибилдинге, но и многих других видах спорта. Это упражнение в обязательном порядке включено в тренировочные программы гимнастов, борцов, теннисистов, хоккеистов, баскетболистов, волейболистов, гандболистов и других спортсменов.

Техника выполнения отжиманий от скамьи

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Поставьте две скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними зависит от вашего роста и определится во время первого выполнения упражнения опытным путем. Сядьте на скамью и упритесь в нее ладонями, поставленными на ширине плеч, а локти были направлены назад. Затем поставьте ноги ступнями на другую скамью и, полностью выпрямив руки, оторвите таз от скамьи, подав его вперед, чтобы он оказался за краем скамьи. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, сгибая руки в локтях, плавно опуститесь вниз до достижения прямого угла в локтевом суставе. По достижении нижней точки, без паузы начинайте двигаться вверх до полного выпрямления рук. После прохождения самого тяжелого участка пути, сделайте выдох.

Это важно:

Ожимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго в вертикальной плоскости. В противном случае часть нагрузки забирают на себе грудные мышцы и широчайшие. А при работе с большим весом вы к тому же подвергаете риску травмы плечевые суставы.

Выполняя упражнение, подбородок держите параллельным полу, а взгляд должен быть направлен прямо вперед. Нарушение этого правила увеличивает риск травмы.

Для максимального сокращения трицепсов, полностью разгибайте руки в верхней точке движения.

Атлетам с опытом можно выполнять упражнение с дополнительным отягощением в виде блинов, которые кладут на бедра. Новичкам же не стоит форсировать веса в этом упражнении, так как нагрузки в виде веса тела по большому счету будет более чем достаточно, чтобы хорошо проработать трицепсы.

Работающие мышцы при отжиманиях от скамьи

• трицепсы (все три головки)
• верх грудной мышцы

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

правильная техника выполнения упражнения, эффективность

Когда однообразные упражнения на пресс, подъем рук с гантелями и кардио на беговой изрядно надоели, обрати внимание на берпи! Как делать упражнение берпи и насколько оно эффективно — рассказываем!

Содержание:

Берпи (бурпи, burpee) – одно из самых лучших эффективных упражнений, которое подразумевает выполнение за один подход несколько движений из разных позиций. Берпи является очень интенсивным упражнением, поскольку состоит из прыжка, приседания и планки.

В среднем, за 10 минут с телом будет происходить колоссальная работа, которая подтянет все мышцы тела, сожжет максимальное количество калорий и увеличит выносливость. И это как раз то, что нужно! Польза от упражнений бурпи невероятная — похудение, прокачивание мышц, повышение выносливости.

Более того, берпи улучшает координацию, делает сильнее и поможет держаться в форме даже после похудения. Упражнение бурпи подходит как для мужчин, так и для женщин!

Как делать упражнение берпи

Тебе не нужны никакие гантели, штанги и прочий спортивный инвентарь с дополнительными весами. Только ты и твое тело. На первый взгляд кажется, что нет ничего сложного, однако стоит лишь сделать 5 повторений, и твое тело будет «гореть» от напряжения.

pinterest.com

Что самое интересное, практически нет таких мышц в теле, которое бы не задействовало бурпи. И все мышцы работают одинаково эффективно! Это и мышцы плеч, трицепс, бедра, грудь, брюшной пресс, ягодицы и икроножные мышцы.

Правильная техника выполнения берпи      

           

Это упражнение является довольно сложным в выполнении, поэтому нужно внимательно следить за техникой.

Ты всегда должна помнить, что перед любыми силовыми нагрузками обязательно нужно делать разминку для всего тела! Хорошенько проделай растяжку и приступай.

1. Встань ровно, поставь ноги по ширине плеч. Из этого исходного положения перейди в присед с руками на полу.

2. Упрись руками в пол и вытяни ноги назад, сделав одно быстрое движение и прими упор лежа в позиции планки. Главное — тело должно сохранять прямую линию, а бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Можешь выполнить еще отжимание!

3. Далее, с этого положения в прыжке быстро подтяни ноги к рукам. Очень важно не задирать в таком положение ягодицы вверх.

4. Стань на ноги и быстро подпрыгни высоко и сделай хлопок над головой. Обрати внимание на свою спину — она должна быть прямая, а взгляд направлен вперед, корпус и ноги должны образовать прямую линию. Вес тела не переноси на спину, и все движения выполняй легко и динамично.

5. Повторяй все заново 4-5 раз.

Запомни! Ни в коем случае не прогибай спину и не горбись во время выполнения берпи. Правильно дыши при выполнении берпи.

Тело должно образовать прямую линию без изгибов. Сумей одновременно уследить за правильной формой выполнения упражнения и держи высокую скорость.

giphy.com

Противопоказания для берпи

Поскольку берпи является интенсивным упражнением, то оно подходит только здоровым людям.

Берпи категорически запрещается делать в этих случаях:

• если есть заболевание сердечно-сосудистой системы;
• в период беременности и кормления грудью;
• в случае недавних травм;
• в послеоперационный период после любого хирургического вмешательства;
• при наличии патологии костно-мышечного аппарата.

Уровни сложности берпи

Уровней сложности выполнения берпи существуют разные. В среднем, нужно выполнять 6 подходов берпи по 2 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты. Если ты чувствуешь, что нагрузки мало – увеличивай количество подходов.

pinterest.com

Вариант выполнения берпи выбирай исходя из своего уровня подготовки. Кроме увеличения количества повторений также повышай уровень сложности. К примеру, первую неделю ты выполняешь берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – уже с ними, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и так далее.

Не обязательно сразу начинать с классического варианта берпи. Даже если ты новичок, тебе подойдут упрощенные варианты упражнений берпи!

№1. Берпи со стулом

giphy.com

№2. Берпи без отжимания и выпрыгивания

giphy.com

№3. Берпи на полу

giphy.com

№4. Берпи без отжиманий

giphy.com

А ты уже пробовала делать берпи? И осталась ли довольна результатом? Делись в комментариях. И — хорошей тебе тренировки! 🙂

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Руководство по форме идеального отжимания

Отжимания — один из основных продуктов силовых тренировок, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой необходимости в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение. Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы перейдете к нам и расскажете о каких-либо представителях, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обратить внимание на тонкости движения. Вы не просто плюхаетесь на землю и качаете себя вверх и вниз, пока не сгорите — есть важные аспекты базовой позиции доски, о которых вам нужно помнить каждый раз.

Мужское здоровье

Владейте доской

Eb говорит: : Отжимания — это не просто упражнение на грудь.Поза полного напряжения тела (или должна быть). Итак, начните с хорошей планки: плечи сжаты, ягодицы напряжены, пресс напряжен. Проверьте свою форму с помощью этого видео-руководства, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении.

Сожмите лопатки

Eb говорит : Одна из самых распространенных ошибок отжиманий — это попытка выдавить спину. Вы не хотите этого делать. Это ограничивает вашу способность свободно двигать плечами, а отжимание станет проблемой.Это также может привести к проблемам с передним плечом, потому что каждый раз, когда вы отжимаетесь, вы создаете ограниченное пространство для движения сухожилий вращающей манжеты между плечевой и ключичной костью.

Подумайте о том, чтобы зажать орех между лопатками, когда вы опускаетесь в отжимание. Прижмите туловище к земле, напрягая мышцы спины, затем отжимайтесь.

Выполняйте упражнения на скамейке

Eb говорит: : Лучшая регрессия для отжиманий — это не колени на земле. Мы часто это видим — а потом мы видим, как люди борются за то, чтобы развиться до полного отжимания.Это потому, что вы не тренируете ягодичные мышцы и корпус для правильной стабилизации.

Вместо того, чтобы начинать отжимания на коленях, положите руки на скамью и постепенно переходите к использованию более низкой скамьи (или любой другой платформы, которая у вас есть) для рук. Это позволит вам работать с меньшей нагрузкой, но при этом тренировать напряжение сердечника.

Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правильная форма отжиманий: как правильно выполнять это упражнение для верхней части тела

Обязательно используйте правильную форму отжимания во время тренировок верхней части тела.

Кредит изображения: Halfpoint / iStock / GettyImages

30-дневное упражнение «Отжимания» поможет вам овладеть своей формой, открыть для себя новые вариации и развить до 60 отжиманий за один день.Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию об испытании.

Отжимания — фантастическое упражнение для груди, рук, плеч и корпуса, но только если вы потратите время на изучение правильной формы отжиманий. Если вы возьмете за привычку делать это упражнение каждый раз правильно, движение быстро станет вашей второй натурой, сводя к минимуму риск получения травмы.

Начните с правильной позиции отжимания

Многие элементы правильной формы отжимания остаются неизменными, независимо от того, какой вариант отжимания вы решите выполнить.И в обязательном порядке вы начнете с высокой доски. Вот как подготовиться к отжиманию, а также самые распространенные ошибки, которые вы можете совершать:

Исходное положение отжимания (также известное как высокая планка)

Тип

Сила

Деятельность

Тренировка веса тела

Область

Основной

1. Встаньте на руки и колени.
2. Сделайте шаг назад и выпрямите ноги так, чтобы удерживать равновесие на ладонях и пальцах ног.
3. Проверьте свое тело и положение рук: ваше тело должно составлять прямую линию от головы до бедер и пяток, а руки должны находиться прямо под вашими плечами или немного шире.

Показать инструкции

Звучит довольно просто, правда? И это так, но есть несколько вещей, которые обычно идут не так, особенно у новичков. Одно из первых — это положение вашей руки.Заманчиво подвести руки слишком далеко вперед, чтобы при опускании они оказались под вашим лицом, а не плечами. Но чтобы получить должное усилие, ваши руки должны находиться на одной линии с плечами.

Далее: проверьте выравнивание тела. Представьте прямую линию между вашей головой и пятками. Очень часто ваши бедра либо поднимаются выше этой линии, либо провисают ниже нее, но ни то, ни другое не является правильным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были на одной линии с головой и пятками.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику (чтобы сжать пресс).

Или, если ваше ядро ​​не совсем соответствует требованиям полных отжиманий, наращивайте силу корпуса, изменяя его с помощью отжиманий от колен или стены или выполняя другие изометрические упражнения на ядро, такие как планка и боковая планка.

Только что описанное положение обычно называют положением отжимания «вверх», потому что ваше тело находится на вершине упражнения. Как только вы окажетесь на высокой доске, вы согнете руки и опуститесь в положение «вниз».Наконец, вы оттолкнетесь. Вот как это сделать правильно:

Правильная форма отжимания

Тип

Сила

Деятельность

Тренировка веса тела

Область

Все тело

1. С высокой планки согните руки в локтях под углом 45 градусов к телу и опустите тело на пол.
2. Убедитесь, что тело находится на одной прямой линии от шеи через позвоночник до бедер и до пяток.
3. Надавите ладонями и отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться на высокую доску, все еще удерживая тело на одной прямой.

Показать инструкции

Тоже довольно просто, но, опять же, есть несколько распространенных ошибок, которые трудно сделать , а не .

Первое — это положение рук: даже когда вы начинаете с подходящей позиции для отжиманий, новички нередко позволяют своим плечам выползать наружу или поднимать локти.Если бы вы посмотрели сверху вниз, то получилось бы такое положение, как будто они пытаются носить свои плечи как серьги.

Воспользуйтесь советом Американского совета по упражнениям: вы действительно хотите, чтобы во время упражнения локти слишком сильно раздвигались. Не позволяйте им ползать по шее, но и не прижимайте их к телу.

Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение вашего тела. Даже если вы запустили в правильном положении, ваши бедра часто провисают вверх или вниз, когда вы двигаетесь во время отжимания, и вы можете не осознавать этого.Будет полезно, если напарник будет следить за вашей формой, или вы можете использовать зеркало, чтобы проверить свою форму.

При необходимости измените отжимания

Отжимания — очень сложное упражнение, которое заставляет вас поднимать около 75 процентов веса вашего тела. Если вы не можете выполнить полный набор стандартных отжиманий, не волнуйтесь ⁠ — вы далеко не одиноки и можете выполнять их.

Хитрость заключается в том, чтобы изменить упражнение в соответствии с вашим текущим уровнем силы, потому что, если вы нарушите свою форму для выполнения этих полных отжиманий, вы уменьшите пользу, которую получаете от упражнения, одновременно увеличивая риск. травмы.

Имея это в виду, отжимания на наклонной поверхности — отличный вариант для большинства людей:

Отжимания на наклонной скамье

Уровень мастерства

Новичок

Деятельность

Тренировка веса тела

Область

Верхняя часть тела

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены, ступни под бедрами.
2. Положите ладони на стену на расстоянии плеч на уровне плеч.
3. Согните руки в локтях и прижмите грудь к стене. Держите локти вниз, а не в стороны.
4. Вернитесь в исходное положение.

Показать инструкции

Совет

Вы также можете изменить свои отжимания, опустившись на колени.

Как только вы сможете сделать 15 отжиманий на наклонной поверхности, попробуйте добавить 1-2 полных отжимания в начале подхода. Затем завершите подход своей обычной модифицированной формой отжимания. Прежде чем вы это узнаете, вы сможете сделать 3 из 4 отжиманий в начале вашего подхода, затем 5 и так далее, пока вы не сможете управлять полным набором отжиманий без каких-либо модификаций.

Точная настройка диапазона движения

Теперь, когда у вас есть основы, пришло время обратиться к некоторым деталям. Во-первых, насколько глубоко вы должны опускаться в отжиманиях? К сожалению, здесь нет простого ответа. Если вы спросите дюжину экспертов, вы получите как минимум несколько разных ответов. Выбор подходящего диапазона движений для — в значительной степени зависит от силы вашей верхней части тела и устойчивости плеч.

Когда вы глубоко опускаетесь в отжимание, вы помещаете плечи в изначально нестабильное положение, известное как внешнее вращение.Поэтому, если ваши плечи травмированы или нестабильны по другой причине, вам следует придерживаться более консервативного диапазона движений. Часто это означает остановку, когда ваши плечи нарушают плоскость локтей — или даже раньше, чтобы поддерживать безболезненный диапазон движений.

Подсказка

Если вы имеете дело с проблемами плеча, ваша медицинская бригада будет вашим лучшим союзником в определении подходящего диапазона движений для вас, а также в том, как вы можете, при необходимости, развить силу для перехода к большему диапазону движений. .

С учетом сказанного, ваше тело адаптируется к задачам, которые вы ему даете. Если вы тренируетесь для занятий спортом или деятельности, требующей расширенного диапазона движений в плечах, или если развитие полного диапазона движений является одной из ваших целей, тогда вы захотите работать над более широким диапазоном движений.

Если это так, попробуйте опуститься, пока ваша грудь не коснется пола. Однако имейте в виду, что не все плечи способны выдержать такой диапазон движений. Опускайтесь как можно ниже без боли и убедитесь, что вы полностью контролируете движение на протяжении каждого повторения.Это не только заставляет ваши мышцы работать усерднее (что в конечном итоге означает больше пользы для вас), но и помогает защитить вас от случайного слишком сильного выталкивания плеч во внешнее вращение.

Сколько отжиманий мне следует сделать?

Еще один часто задаваемый вопрос: «Сколько мне делать?» Опять же, это зависит от вашего уровня физической подготовки и целей: если вы работаете над развитием выносливости верхней части тела, стремитесь к большему количеству отжиманий; если вы развиваете силу или мощь, сосредоточьтесь на переходе к более сложным вариациям.

Совет

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine, ноябрьскому исследованию 2016 года, если вы сосредоточены на наращивании мышц, силовые тренировки два раза в неделю более эффективны, чем тренировки один раз в неделю.

Это относится ко всем силовым упражнениям, включая отжимания. В том же исследовании ученые отмечают, что они еще не уверены, является ли силовая тренировка одной и той же группы мышц три раза в неделю более эффективной, чем тренировка дважды в неделю.

Для начала следуйте рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев: одного подхода из 8-12 повторений, выполняемого два раза в неделю, достаточно, чтобы получить пользу для здоровья и укрепить силу. А выполнение двух или трех подходов на каждой тренировке может принести еще больше пользы. Затем вы можете оттуда отрегулировать, в зависимости от ваших целей.

Если у вас нет конкретной цели, кроме улучшения физической формы, вот число, к которому нужно стремиться: в исследовании, опубликованном в февральском выпуске журнала JAMA Network Open за 2019 год, исследователи наблюдали за 1104 «профессионально активными» взрослыми людьми среднего возраста. мужчины старше 10 лет.Они обнаружили, что участники, которые смогли сделать более 40 отжиманий во время первоначальной оценки, имели значительно меньшую вероятность сердечно-сосудистых заболеваний в течение 10-летнего периода наблюдения.

Это не значит, что отжимания — волшебное лекарство от сердечно-сосудистых заболеваний, хотя они определенно полезны для вас. Вместо этого он определил отжимания как удобный и недорогой способ измерения уровня физической подготовки , который также может повлиять на здоровье вашего сердца.

Исследователи сразу же отмечают, что, поскольку их когорта испытуемых была ограничена такими конкретными критериями, они не уверены, можно ли распространить результаты на другие группы населения, такие как женщины, пожилые люди или менее активные люди.Тем не менее, эталонный показатель исследования — 40 отжиманий — дает вам отличную цель, к которой нужно стремиться, если вы ищете забавную причину, чтобы бросить вызов самому себе.

Как правильно выполнять отжимания — советы по форме, варианты, преимущества

Отжимания, возможно, были проклятием вашего существования в классе физкультуры в средней школе. Но, став взрослым, пора сделать их частью своей тренировки.

Почему? Отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела. «Мне нравятся отжимания, потому что они не только прорабатывают вашу грудь, плечи и трицепсы, но также, когда они выполняются правильно, они повышают стабильность кора», — говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM.

Это также отличное базовое движение, которое готовит вас как к толкающим, так и к тянущим движениям. В самом деле, не могли бы вы спросить что-нибудь еще об одном упражнении? Но чтобы получить от отжиманий пользу для всего тела, вам нужно сначала научиться делать их правильно.

Как правильно отжиматься?

Как делать: Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер. Это даст вам больше стабильности. Подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, но при этом сохранить грудную клетку вместе.В твоем ядре все супер.

Когда вы опускаетесь, локти должны указывать на 4:30 и 7:30. Не позволяйте локтям раскрываться, но и не сужайте их. Затем надавите на всю руку и снова приподнимитесь.

Хорошо … но что, если я еще не могу бросить отжиматься полностью?

Если полное отжимание слишком сложно, попробуйте несколько вариантов регрессии.

1. Сделайте отжимания на наклонной скамье. Положите руки на ящик или скамью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, чтобы держать свое тело в прямой линии и использовать мышцы кора, чтобы снова подняться.
2. Попробуйте эксцентрическое отжимание. Медленно опускайтесь на землю и не беспокойтесь о том, чтобы подняться. Это поможет вам укрепить мышцы корпуса и рук.

Как я могу интегрировать отжимания в свою тренировку?

«Я бы начал с 5-10 эксцентрических отжиманий в трех подходах с 30-60 секундами отдыха между ними», — говорит Гозо.

Или вы можете попробовать сделать суперсет с тянущими движениями, такими как тяги или подтягивания.

«Как только вы почувствуете себя достаточно сильным, чтобы перейти к обычным полноценным отжиманиям, включайте 5, 10, 15 — сколько вы можете сделать», — говорит Гозо.

Сделайте три подхода с отдыхом между ними.

Другой вариант — сделать отжимания частью тренировки всего тела или верхней части тела.

Какие еще варианты отжиманий можно попробовать?

Как только вы научитесь делать полное отжимание правильным способом, вы сможете поиграть с бесконечными итерациями. Вот 10, с которых можно начать.

1.Отжимания с отпусканием руки

Как сделать: Положите руки на пол на ширине плеч, затем вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы полностью опуститься на пол. Внизу позвольте туловищу опираться на землю, когда вы поднимаете руки на пару дюймов от коврика. Вернитесь на высокую доску. Это одна репутация.

---

2. Отжимания узким хватом

Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, но держите руки прямо под грудью, а не по бокам. Опустите корпус, сузив локти и направив их к ступням, а бицепсы — к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.

---

3. Отжимания с отжиманием одной рукой

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность.(Примечание: вы можете упасть на колени для модифицированной версии.) Включите мышцы кора, ноги должны быть прямыми, а бедра на уровне. Медленно опускайтесь к земле, укрепляя мышцы кора. Остановитесь, когда ваши локти согнутся под углом 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы поднять тело в одну длинную линию. Это одно повторение.

---

4. Широкое отжимание

Как делать: Поставьте руки на пол немного шире плеч, затем вытяните ноги позади себя, поставив ступни вместе; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

---

5. Отжимания по треугольнику

Практическое руководство: Примите позу с высокой планкой, но сложите руки вместе под грудью, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник на земле. Опустите тело так, чтобы локти были направлены к ступням, а бицепсы — к телу. Затем снова нажмите. Это одна репутация.

---

6.Раздвижные отжимания

Практическое руководство: Положите руки на пол на ширине плеч, поместив ползунок под каждую ладонь. Затем вытяните ноги позади себя, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Удерживая корпус напряженным, отведите руки в сторону и сразу же опустите тело к полу. Нажмите назад, чтобы начать. Это одна репутация.

---

7. Отжимания с помощью планки

Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, расположив плечи выше запястий, а ползунки — под пальцами ног.Разведите ступни в стороны и одновременно опустите тело в отжимание. Нажмите назад, чтобы начать. Это одна репутация.

---

8. Отжимания с подтяжкой колена

Практическое руководство: Сядьте на высокую планку, положив плечи на запястья, а ползунки — под ступнями. Сжимая корпус, согните колени, скользя ступнями вперед, пока бедра не коснутся груди. Вернитесь на планку и выполните отжимание. Это одна репутация.

---

9. Отжимания с мячом

Как сделать: Возьмите набивной мяч под одну руку и поставьте колени на землю, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен. Медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз. Как только ваша левая рука окажется под углом 90 градусов, вернитесь к началу. Это одна репутация.

---

10. Перемешивание отжиманий с набивным мячом

Практическое руководство: Начните с позиции высокой планки, положив одну руку на набивной мяч.Сделайте отжимание на одной руке, затем поменяйте сторону, катая мяч по коврику так, чтобы он лежал под другой ладонью. Сделайте еще одно отжимание. Это одна репутация.

Кристин Томасон
Редактор фитнеса и велнеса
Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правильная форма отжиманий: как правильно выполнять отжимания

Правильная форма отжиманий: узнайте, как правильно выполнять отжимания раз и навсегда. Улучшите форму и технику отжиманий / отжиманий за 6 шагов с помощью этого руководства, а также 16 видео об отжиманиях, руководство по вариациям и многое другое ..

Ключевые выводы

• Выполнение правильных отжиманий или отжиманий является одним из лучших способов наращивания мышц и укрепляющие упражнения на грудь, плечи, трицепсы, поясницу и стойку (core Strength.)
• Отжимания можно использовать в программах тренировок для достижения различных результатов за счет изменения количества повторений, темпа, интенсивности, приоритета и разнообразия. Если вы умеете отжиматься, попробуйте это; После упражнений на жим с гантелями или со штангой сразу же сделайте суперсет отжиманий с мячом. Вы их полюбите! Дайте мне знать, как это происходит, в комментариях ниже.
• Продолжайте читать это подробное руководство, чтобы узнать о 16 лучших вариантах отжиманий, которые вы можете выполнять, и о том, как создавать свои собственные варианты отжиманий или последовательность отжиманий.

Отжимания для начинающих: моя история

Я прибыл в тренажерный зал Gold’s в Уэйне, штат Нью-Джерси, в назначенное время. Было 9 утра, около 1992 года.

Там меня ждал громадный чувак лет двадцати пяти, стоящий рядом со своим старым и помятым белым пикапом Toyota.

Это был близкий друг моего брата Джо — строитель.

Он грыз один из протеиновых батончиков American Bodybuilding Steel Bar.

Его чувство стиля, отношение и общая манера поведения подсказывали, что он был «Абсолютным братом по бодибилдингу».

И он был!

Его одежда тоже не скрывала многого; Кожаный подъемный ремень старой школы, высокие подъемные туфли Otomix и золотая майка для фитнеса, которую можно было ожидать от такого чувака.

Как я выяснил, Джо был прямым и дерзким, и хотел бы все время изрыгать мне нелепую «Bro Science».

Но, честно говоря, я тоже не знал ничего лучшего.

Я был чертовски напуган и с трудом мог сделать одно отжимание для новичков правильно .

Dateline: Вы изо всех сил пытаетесь сделать идеальный набор отжиманий или даже правильно выполнить одно идеальное отжимание в этом отношении? Если да, продолжайте читать…

Привет, Body360Fit Tribe — здесь Кристиан Грэм! Для тех из вас, кто только настраивается, я — сертифицированный личный тренер в солнечной Калифорнии с 20-летним опытом.

Я работаю один на один с клиентами по индивидуальному обучению в моей частной обучающей студии в Лос-Анджелесе, но также предлагаю индивидуальное обучение онлайн!

Прежде чем мы начнем, я хотел бы поделиться вышеупомянутой историей, чтобы напомнить вам, что мы все с чего-то начинаем.

Кстати, это правдивая история.

И да, одно отжимание — это абсолютная отправная точка.

Итак, сегодня я собираюсь объяснить важность правильной формы отжимания и показать вам, как правильно выполнять отжимания раз и навсегда.

Я также объясню, как улучшить общее качество и количество отжиманий за 6 действенных шагов.

Да всего 6!

Так что, если вам действительно сложно сделать набор отжиманий, я помогу вам наконец овладеть правильной техникой отжиманий!

В качестве бонуса я добавляю 16 моих любимых вариантов отжиманий, чтобы помочь вам развить более сильную планку и ядро, а также развить более четко очерченную и точеную грудь, а также скульптурные трицепсы.

Итак, вкратце, считайте это вашим руководством для начинающих, средних и продвинутых по отжиманиям и правильной форме отжиманий!

Приступим!

* Рекорд Книги Гиннеса Забавный факт: Согласно сайту TopEndSports.com, наибольшее количество отжиманий, выполненных за одну минуту, составляет 140 отжиманий, выполненных хорватом Крунославом Будиселичем как обладателем рекорда Гиннеса. Википедия цитирует данные Книги рекордов Гиннеса. Первый рекорд по отжиманиям — 6006 отжиманий без остановок, выполненный Чарльзом Линстером 5 октября 1965 года.

Что такое форма отжимания?

Как определено в Википедии, «отжимание (или отжимание , если руки шире плеч, уделяя больше внимания грудным мышцам) является обычным упражнением художественной гимнастики, начиная с положения лежа».

Но что вообще знает Википедия? Шучу — они много знают!

Какие мышцы используются при правильном отжимании?

Основными движущими силами отжимания и его совместного действия (горизонтальное сгибание плеча) являются плечи (дельтовидные мышцы), основные мышцы груди (грудные мышцы.майор и печ. минор) и группу трицепсов.

Грудная группа состоит из двух основных мышц. Считайте, что лежа на спине (лицом вверх) и отжимание тяжестей над грудью, это горизонтальное сгибание плеч.

Эта группа:

1. Большая грудная мышца
2. Малая грудная мышца

Плечевая группа состоит из трех основных мышц и вспомогательных движителей, которые помогают выполнять различные движения плеча, включая, но не ограничиваясь, отведение плеча (например, жим над головой.)

В этой группе три головы:

1. Медиальная дельтовидная
2. Передняя дельтовидная
3. Задняя дельтовидная

Группа трицепсов состоит из трех отдельных мышечных головок, которые помогают разгибать или разгибать локоть. Подумайте о верхней позиции отжимания как о разгибании локтей.

В этой группе три головы:

1. Боковая головка трицепса
2. Длинная головка трицепса
3. Средняя головка трицепса

Каковы преимущества отжиманий и для чего они нужны?

Правильные отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания и укрепления мышц груди, плеч, трицепсов, нижней части спины и силы опоры (core Strength.)

Регулярное выполнение отжиманий поможет тонизировать и укрепить эти области как у мужчин, так и у женщин.

Отжимания должны быть основным элементом вашей тренировки и развиваться как часть фундаментальной силы.

И это упражнение важно усвоить. Так что будьте готовы работать над этим.

Если вы действительно не можете делать отжимания, я покажу вам 6 действенных шагов, а также техники отжиманий и прогрессии в этой статье.

Почему правильные отжимания такие тяжелые?

Вы не знаете, сколько раз клиенты смотрели на меня после жесткого подхода и говорили: «Кристиан, почему отжимания такие тяжелые?

Во-первых, отжимания — это упражнение с собственным весом.

И, если какая-либо из вышеупомянутых групп мышц в цепи слаба, ваша форма отжимания будет нарушена.

На самом деле, в упражнениях с собственным весом нет регулировки веса, в отличие от отжиманий; жим со штангой от груди, жим с гантелями от груди или отборное силовое оборудование (тренажеры с регулируемым стержнем).

Вы либо эффективно подталкиваетесь вверх и вниз, либо нет.

Вот и все. Это варианты!

Секреты раскрыты: отжимания для женщин

Могут ли женщины делать отжимания?

Да! Женщины могут безопасно выполнять отжимания так же, как и мужчины.

Отжимания хороши для женщин?

Да, отжимания — отличное силовое упражнение для женщин!

Какие отжимания лучше всего подходят для женщин?

Хотя вы биологически женщина, это не значит, что вы не можете делать те же отжимания, что и мужчина.

Лучшие отжимания для женщин

Если проблема в силе или вы только начинаете, я считаю, что это лучшие отжимания для женщин:

• Отжимания на коленях, также известные как модифицированные отжимания (и, пожалуйста, перестаньте называть их Девичьи отжимания !!!)
• Отжимания на наклонной скамье или отжимания на возвышении
• Отжимания от стены
• Базовые отжимания или строгие отжимания

Дьявольская взаимосвязь между силой верхней части тела и силой ядра при правильном выполнении отжиманий

Это очень важная тема обратиться и подчеркнуть.

Как и в любых отношениях, как говорится, для танго нужны двое.

Это сделка 50/50.

На мой взгляд, если и верхняя часть тела, и кора не поют в гармонии, это…

… «Хьюстон, у нас проблема».

Ваша верхняя часть тела не может выдержать вес вашего кора, а ваш кора не может тянуть вес вашей верхней части тела, и наоборот.

А это становится сложным трением, тренировка друзей.

И кора, и верх должны быть сильными…

… и вы должны понимать основы отжиманий, установки и прогресса.Мы собираемся рассказать об этом «Правильная установка формы отжимания» и «Правильное положение рук» ниже.

Что делать, если вы не можете сделать одно штанговое отжимание? Как стать сильнее?

Итак, если вы не можете отжиматься, нам нужно вернуться к некоторым основам.

Помните, иногда отношения бывают сложными. И это нормально.

Давайте двигаться дальше …

Разрешение конфликта верхней части тела и ядра и правильная форма отжиманий

Лучший способ, который я нашел для реализации хорошей формы отжимания, — это перепроектировать то, что вы пытаетесь достичь.

Я всегда делал это, когда помогал клиентам наращивать силу или совершенствовать определенные силовые упражнения.

Вы должны ходить, прежде чем сможете бегать, верно?

Итак, мой процесс состоит в том, чтобы внимательно изучить отдельные группы мышц, которые помогают выполнять упражнение. В данном случае это отжимания или отжимания,…

разбивайте их, одно за другим, и двигайтесь вперед, внедряя действенный план.

Поехали!

Правильная установка формы отжимания и правильное положение рук

1. Расположение и положение рук: Руки должны находиться под плечами.
2. Положение локтей и плеч: Локти должны быть ниже, чем ваши плечи, примерно под углом 45 градусов — не выпирать. Плечи должны быть вниз и назад.
3. Ортез брюшной полости и сердечника: Сердечник должен быть тугим и закреплен. Избегайте раскачивания назад или гиперэкстензии спины. Позвоночник должен быть нейтральным и прямым. Избегайте раскачивания назад или гиперэкстензии спины.
4. Правильная техника отжиманий: Обеспечьте правильную технику, выполняя качество важнее количества.Разведите пальцы и плотно прижмите к полу.

Ознакомьтесь с инфографикой формы отжимания ниже

Не стесняйтесь использовать эту инфографику на своем сайте!

Код для вставки

  
 
 
 null   
 null 
 
  

В этом руководстве также есть 16 видео с вариациями отжиманий!

Лучший способ улучшить отжимания | Отжимания

Если вы не можете правильно выполнять обычные отжимания или отжимания (руки шире плеч), вернитесь к основам. Посмотрите на примеры ниже.

Примеры:

Отжимания в машине Смита: Начните отжимания с Смит-машина отжимания на штанге.

1. Отжимания от скамьи: используйте скамью с отягощениями или что-нибудь, что находится на возвышении, чтобы уменьшить силу тяжести, с которой вы отжимаетесь.
2. Отжимания с функцией Yoga Block Chest Touch: это отличный способ улучшить отжимания, опускаясь только на определенную высоту.

Другие примеры:

• Используйте набивной мяч или свернутое полотенце. Прикоснитесь к груди в любом из вышеупомянутых повторений.
• Выполняйте любое из этих упражнений для новичков, пока не сможете выполнить 10 качественных повторений, а затем переходите к отжиманиям на коленях.
• После того, как вы научитесь выполнять 10 отжиманий на коленях, переходите к стандартным или расширенным вариациям отжиманий.

Как правильно выполнять отжимания за 6 шагов:

Развивайте свой стержень с помощью вариаций планки

Если ваша основная сила — отстой, ваши отжимания будут отстой. Легко и просто!

И вы будете страдать от «синдрома отжимания и покачивания назад или гиперэкстензии».

Ключевой момент здесь — слишком часто раскачивание или гиперэкстензия является проблемой неосознанности.Простые коучинговые подсказки от вашего тренера или создание собственного контрольного списка отжиманий могут помочь вам запомнить важные подсказки для активации и укрепления вашего ядра. (Подробнее об этом синдроме ниже в разделе «Диафрагмальное дыхание».)

Если ваша основная сила — отстой, ваши отжимания будут отстойными. Легко и просто!

И вы будете страдать от «синдрома отжимания и покачивания назад или гиперэкстензии».

Что такое обычная или стандартная доска?

Примером традиционной планки или стандартной планки является планка с ограничением по времени, когда человек «встает» в течение 1 минуты, удерживая фиксаторы от рук до пальцев ног, без движения.

Совет для профессионалов: прекратите это делать! Вы зря теряете время.

Я снова усиливаю концепцию вариаций планок.

Вариации планки или тренировка движений планки — один из лучших способов развить базовую силу за счет включения движений тела в планку.

Что такое тренировка вариаций планки / движения планки?

Переменные планки или тренировка движения планки — это любой тип движения, кроме удержания традиционной планки в течение определенного периода времени.

Поверьте мне — вы буквально мчитесь к финишу «Strong Core», используя эту технику.

Серьезно, я не могу этого особо подчеркнуть.

Примеры вариаций планки / Тренировка движения планки

• Планки с попеременным вытягиванием вперед.
• Доски с попеременным наклоном в сторону.
• Планка с попеременным отведением бедра (движение ноги за пределы средней линии).
• Планка с попеременным разгибанием бедра (поднятие ноги к потолку.)
• Планка для устойчивости с круговым движением
• Планка Bosu для альпинистов с нижней стороной вверх
• Планка Заключение упражнения

Включите больше вариантов планки в свои тренировки и посмотрите, как ваше «Идеальное отжимание» станет реальностью.

Совет для профессионалов: добавьте их в упражнения, рассчитав время для подхода или создав цель повторений.

Примеры:

• Выполните переменную планку в течение 1 минуты подряд.
• Выполните переменную планку для определенного количества повторений.

Диафрагмальное дыхание и техника правильного отжимания во время тренировок

Так почему же диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, так важно во время тренировок в любом случае. Ну, во-первых, это помогает укрепить и стабилизировать позвоночник и ядро.

Помните, я упоминал ранее в ключевом разделе вывода, что одним из ключевых преимуществ выполнения правильных отжиманий является укрепление нижней части спины и силы опоры (сила кора.)

Ладно, ну…

… Войдите в диафрагмальное дыхание!

Если вы овладеете абдоминальным дыханием и укреплением мышц кора, могу вас заверить, это хорошо проявится во всех аспектах ваших тренировок.

Как так спросите вы?

Что ж, способность эффективно удерживать стойку и поддерживать прочный, устойчивый корпус от плеч до пальцев ног имеет решающее значение при правильном выполнении отжиманий.

Подумайте об этом так; если каркас дома или фундамент здания не прочный, он будет раскачиваться и падать.

То же самое и с отжиманиями! Не забудьте активировать и жаждать своего ядра. Не менее важно добавить само отжимание.

Профессиональный совет: диафрагмальное дыхание x сильное ядро ​​= сильная основа и отсутствие отката = идеальная форма отжимания!

Но помогите! У меня есть SwayBack (HyperExtension), когда я выполняю отжимания

Профессиональный совет: используйте дюбель.

Использование дюбеля: как помогает использование дюбеля во время отжиманий?

Если вы страдаете от раскачивания во время отжиманий, попробуйте использовать дюбель в сочетании с фиксацией позвоночника и выполнением диапрагмального дыхания.

Дюбель плоский, прямой и жесткий, верно?

Если во время отжимания ваша спина не твердая, прямая и напряженная, это заметно при использовании этой техники.

Если вы продолжаете бороться с «раскачиванием при отжимании» и не можете сохранять прямую спину, вам лучше сесть в положение отжимания с колен, чтобы эффективно работать над созданием более качественных и сильных отжиманий.

Профессиональный совет: один из способов, которым я люблю обучать клиентов, — это напоминать им, чтобы они сохраняли прямую линию от основания шеи до пяток, и сосредотачивались на диафрагмальном дыхании и укреплении кора.

Диафрагмальное дыхание: как практиковать диафрагмальное дыхание во время отжиманий и других упражнений

Выполните диафрагмальное дыхание или дыхание животом, как только это; позволяя животу подниматься и опускаться с каждым вдохом.

Вы можете практиковать эту технику:

• Лежа на полу лицом вверх с прямыми ногами.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Когда вы вдыхаете, позволяйте подниматься животу, а не груди.

Продвигайте эту технику:

• Полностью выдохните.
• Затем нарисуйте брюшной пресс, задействуйте мышцы кора.
• Теперь дышите нормально.

Повторяйте это упражнение несколько минут в день.

Это покажется нелогичным. Но продолжайте практиковаться.

Совет для профессионалов — Последний пункт: правильное дыхание животом или брюшным прессом может иметь огромные преимущества во время тренировки и не ограничивается только отжиманиями.

Диафрагмальное дыхание Заключение и практическое применение во время отжиманий и тренировок с большим подъемом

Эта техника дыхания имеет огромный переход с другими сложными и сложными движениями, такими как становая тяга, приседания и другие тяжелые подъемы.

Правильное выполнение брюшного или брюшного дыхания может принести огромную пользу и обезопасить вас во время тренировок, и это не ограничивается только отжиманиями.

Включите эту технику в свою программу отжиманий, индивидуальных тренировок всего тела дома или разделенных рутинных тренировок в тренажерном зале.

Изучите фиксацию живота и кора

• Напрягите мышцы кора, полностью выдыхая, одновременно задействуя основные мышцы.
• Втяните брюшной пресс к позвоночнику и удерживайте.
• В этом стабилизированном состоянии теперь может происходить нормальное дыхание.
• Выполните упражнение в этом закрепленном состоянии.

Если вы овладеете этой техникой, вам понравится подталкивать что-нибудь вверх…

… Или вниз, если на то пошло!

Заключительные мысли о фиксации кора и отжиманиях

Изучите это.Знай это. Проживи это! Вы будете рады, что сделали!

Укрепите основные и дополнительные мышцы, двигающие мышцы

Поворотная манжета: выполняйте упражнения вращающей манжеты

Подумайте о вращении здесь. Каждый раз, когда вы поворачиваете руку внутрь или наружу, вы выполняете движение вращающей манжеты.

Имейте в виду, упражнения с вращающей манжетой — не самое увлекательное занятие, и они не сильно увеличивают частоту сердечных сокращений, но они чрезвычайно важны.

Я не могу этого переоценить.

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то делал отжимания от колена или стандартное положение для отжиманий, а его локти расширялись или поворачивались наружу, когда они изо всех сил пытались отжиматься?

Укажите необходимость усиления вращательной манжеты.

Лучшие упражнения для повышения прочности ротаторной манжеты

Получите Superbands и Safety Toners at Perform Better .com .

Грудь: выполняйте упражнения на укрепление грудной клетки

Думайте, толкаясь здесь.Все, что связано с толчком с движением передней части тела, задействует мышцы груди.

Лучшие упражнения для развития силы груди с гантелями

• Жим гантелей от груди
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье (изменение — подробнее об этом в другой раз)
• Жим гантелей на наклонной скамье

Лучшие упражнения Повышение силы груди с помощью гантелей

• Жим штанги на горизонтальной плоскости
• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим штанги на наклонной скамье

Лучшие упражнения для развития силы груди с помощью тросов

• Жим от груди с перекрестным тросом
• Жим с тросом
• Плоский трос Жим
• Наклонный тросовый жим
• Низкий тросовый жим
• Высокий тросовый жим

Лучшие упражнения для увеличения силы груди с отжиманиями

• Тренажер для отжиманий с отжиманием
• Отжимания с пластиной
• Отжимания с весом тела

Плечи: Выполните нагрузку на плечи thening Exercise

Подумайте, жмите или поднимайте здесь.Все, что связано с тем, что вы толкаете вес над головой, поднимаете вес вперед или в сторону или поднимаете вес в сторону в положении наклона или лежа.

Лучшие упражнения для наращивания плеч с гантелями

• Строгий жим гантелей над головой
• Жим гантелей
• Жим гантелей Арнольд
• Подъемы гантелей в стороны
• Подъемы гантелей в наклоне 9002 69 69 Наклоны гантелей

  Лучшие упражнения для наращивания плеч со штангой

  • Военный жим со штангой сидя
  • Военный жим штанги стоя
  • Военный жим со штангой

  Укрепите свои трицепсы

  Подумайте о том, чтобы нажимать или нажимать здесь.Любое движение, при котором вы толкаете или разгибаете локоть прямо, укрепляет и тонизирует ваши трицепсы.

  Лучшие упражнения для наращивания трицепса с гантелями

  • Сгибание черепа с гантелями
  • Отдача на трицепс с гантелями
  • Пуловеры с гантелями

  Лучшие упражнения для наращивания трицепсов со штангой 18 9693 9034 (Я предпочитаю EZ Curl Bar)

• Пуловеры со штангой (Опять же, я предпочитаю EZ Curl Bar)

Лучшие упражнения для наращивания трицепса с тросами

• Отжимания на скакалке
• Жим на скакалке над головой
• Отжимания со штангой вниз
• Жим лежа на штанге над головой

Лучшие упражнения для наращивания трицепса с супербандами

Получите супербенды с лучшими показателями !

Лучшие упражнения для развития трицепсов с TRX

• TRX Разгибания / отжимания локтей.

Получите TRX на TRX.com!

Pro Совет: пресс-ауты TRX также отлично подходят для создания прочного сердечника.

Видео-руководство по правильной форме отжиманий: поднимите уровень своей игры с этими 16 вариациями отжиманий

Базовое строгое отжимание: правильная форма

Вот как правильно выполнять отжимания:

1. Правильная поза для отжиманий

   Начните в строгом положении планки, поставив ноги вместе, а руки под плечами.

2. Укрепление сердечника

   Сердечник должен быть плотно закреплен, при этом ягодицы должны быть сжаты вместе, а пупок втянут в позвоночник.

3. Положение плеч и локтей

   Плечи должны быть опущены и отведены назад. Локти расположены под углом 45 градусов.

4. Отжимания

   Опустите тело на пол. Сделайте короткую паузу. Плотно прижмите руки к полу и вернитесь в исходное положение планки. Повторить.

Попробуйте:

Сделайте подходы по 10-15, выполняя идеальную форму отжимания без отката назад.Если происходит раскачивание, остановитесь и сделайте отжимание от колена.

Совет для профессионалов: помните это для всех отжиманий — разведите пальцы и прижмите руки к полу с максимальной силой. Силы реакции земли, создаваемые этим действием, помогают активировать все задействованные мышцы и стабилизировать ваше положение.

Алмазное отжимание

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить правильное отжимание:

• Начните в строгом положении планки, ступни вместе и руки расположены в форме ромба по направлению к средней линии. ваше тело под грудью.
• Сердечник должен быть плотно сжат, ягодицы сжаты вместе, а пупок втянут в позвоночник.
• Плечи должны быть вниз и назад.
• Нижний этаж. Вернитесь наверх.

Попробуйте:

Сделайте 10-15 подходов, выполняя идеальные алмазные отжимания без раскачивания. Если происходит раскачивание, остановитесь и сделайте отжимание от колена.

Совет для профессионалов: помните, что меньше может быть большим в жизни, и отжимания ничем не отличаются.Качество важнее количества.

Отжимания от колен

Вот как правильно выполнять отжимания на коленях:

• Встаньте на колени и сформируйте строгое положение планки, расставив ступни позади себя. Ваши руки на ширине плеч или немного шире ширины плеч (считается жимом вверх).
• Корпус должен быть плотно сжат, ягодицы сжаты вместе, а пупок втянут в позвоночник.
• Плечи должны быть вниз и назад.
• Нижний этаж. Вернитесь наверх.

Попробуй:

Делай подходы по 10-15, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит раскачивание, остановитесь и сделайте отжимание от колена.

Совет для профессионалов: Отжимания Прогрессирование будет переходить к отжиманиям от колен с набивным мячом, стандартным или строгим отжиманиям в следующем .

Отжимания на коленях с медицинским мячом

---

Отжимания с широкой стойкой (только ноги — мне нравится это для большей стабильности)

Вот как правильно выполнять отжимания для этого варианта:

• Начать в строгом положении планки, ноги шире плеч.Руки следует положить под плечи.
• Сердечник должен быть плотно сжат, ягодицы сжаты вместе, а пупок втянут в позвоночник.
• Плечи должны быть отведены назад и вниз.
• Опустить на пол. Вернитесь наверх.

Попробуй:

Делай подходы по 10-15, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

Отжимания с мячом для стабилизации (одно из моих любимых на все времена)

Правильная форма отжиманий с мячом для стабилизации:

• Начните с того, что грудь опирается на стабилизирующий мяч.Руки должны быть обращены вниз.
• Сердечник должен быть плотно сжат, ягодицы сжаты вместе, а пупок втянут в позвоночник.
• Оттолкнитесь грудью от мяча, пока локти не выпрямятся, и сделайте паузу на 2-3 секунды.
• Опустите мяч стабилизации и повторите.

Попробуйте:

Сделайте 10-15 подходов, выполняя идеальные отжимания с 2-3-секундными удержаниями на сердечнике.

Совет для профессионалов: думайте, что пальцы направлены в пол.Это помогает сохранить более нейтральное положение запястья и может устранить потенциальную боль и дискомфорт в запястье.

Отжимания с мячом Bosu: правильная техника отжиманий

Следуйте инструкциям ниже:

• Нижней стороной вверх (BOSU) начните в строгом положении планки, ступни немного шире плеч. Руки следует положить либо непосредственно на мяч босу, ​​либо взявшись за края устройства босу.
• Подкрепите сердечник.Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
• Плечи должны быть отведены назад и вниз.
• Ниже до Босу. Вернитесь наверх.

Попробуй:

Делай подходы по 10-15, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

Pro Совет: возьмитесь за край мяча BOSU руками как можно ближе к краям, чтобы получить более нейтральное положение запястья.Это очень полезно, если у вас есть боль в запястье из-за предыдущей травмы или дискомфорт в запястье в целом.

Отжимания от локтей (Love This For Clients Борьба с отжиманиями)

Правильный способ выполнения отжиманий от локтей:

• Начните с строгой планки на локтях, расположив локти прямо под плечами. колени или пальцы ног.
• Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
• Плечи должны быть отведены назад и вниз.
• Опустить на пол. Вернитесь наверх.

Попробуй:

Делай подходы по 10-15, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит раскачивание, остановитесь и сделайте отжимание от колена. Помните, временами меньше может быть больше.

httpv: //www.youtube.com/watch? V = embed / qS40dALgHQc? Feature = oembed

Отжимания в стиле Человека-паука (Отлично!)

Техника правильной формы отжиманий:

• Начните с строгое положение планки, ступни на ширине плеч.Руки следует положить под плечи.
• Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
• Плечи должны быть отведены назад и вниз.
• Когда вы опускаетесь к полу, подтяните правую ногу к локтю. Нажмите наверх. Повторите с левой ногой. Наверх

Попробуйте:

Сделайте подходы по 10-15, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

Отжимания с подъемом ног

Руководство по правильной форме отжиманий:

• Начните в строгом положении планки, поставив ступни вместе. Руки следует положить под плечи.
• Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
• Плечи должны быть отведены назад и вниз.
• Выполните отжимание.
• В положении планки поднимите правую ногу к потолку.
• Выполните отжимание и повторите с левой ногой.

Попробуй:

Делай подходы по 10-15, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

Отжимания с отведением бедра

Как правильно выполнять отжимания:

• Начните в строгом положении планки, поставив ступни вместе. Руки следует положить под плечи.
• Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
• Плечи должны быть отведены назад и вниз.
• Выполните отжимание.
• В положении планки отведите правую ногу в сторону.
• Выполните отжимание и повторите с левой ногой.

Попробуй:

Делай подходы по 10-15, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

Отжимания с мячом: правильная форма

Правильный способ выполнения отжиманий

• Начните в строгом положении планки, ноги немного шире плеч, одна рука лежит на набивном мяче.Положение рук должно быть на ширине плеч.
• Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
• Плечи должны быть отведены назад и вниз.
• Нижний этаж. Вернитесь наверх.

Попробуйте:

Сделайте 10 подходов, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

Совет для профессионалов: помните, что стойка вашей руки здесь смещена, поэтому очень важно сохранять устойчивость туловища.Когда вы освоите это упражнение, попробуйте передавать мяч из одной руки в другую между отжиманиями. Это корпус, трицепс и дробилка для груди.

Отжимание от руки

Правильный способ отжимания:

• Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Опустите руки к пальцам ног и медленно выведите руки в строгое положение планки.
• Руки расположите на ширине плеч.
• Подкрепите сердечник.Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
• Плечи должны быть отведены назад и вниз.
• Затем выполните одно отжимание и вернитесь в положение стоя.

Попробуйте:

Сделайте 10 подходов, выполняя идеальные отжимания без отката.

Совет для профессионалов: если десять отжиманий при ходьбе оказались слишком сложными, начните с одного отжимания на каждые 10 отжиманий. Это отличная отправная точка.

Prowler Pushup

Как правильно выполнять Prowler Pushups:

• Начните в строгом положении планки, ноги вместе, руки на ширине плеч.
• Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
• Плечи должны быть отведены назад и вниз.
• Затем верните бедра к пяткам, а затем вернитесь в строгое положение планки.
• Отжимания и повторение

Попробуйте:

Сделайте 10 подходов, выполняя идеальную форму отжимания без отката назад. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

Крокодиловые отжимания (люблю это тоже)

Правильная форма отжиманий:

• Начните в строгом положении планки, ноги вместе, руки на ширине плеч.
• Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику. Плечи должны быть направлены назад и вниз.
• Плечи должны быть отведены назад и вниз.
• Нижний этаж.
• Теперь наклоните среднюю линию вправо, а затем обратно влево.

Попробуйте:

Сделайте 10 подходов, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

Совет для профессионалов: после набора отжиманий или даже раньше попробуйте использовать переменную раскачивания в строгом положении планки.Раскачивайтесь из стороны в сторону до отказа. Вы действительно почувствуете это по бокам тела.

Боковая ходьба отжимания на планке

Вот как правильно выполнять отжимания:

• Сформируйте строгое положение планки, ноги вместе, руки на ширине плеч.
• Подкрепите сердечник. Сожми свою задницу. Вдавите пупок к позвоночнику.
• Плечи должны быть отведены назад и опущены.
• Начните упражнение с одного отжимания и продолжайте медленно ходить руками вбок примерно на 6 шагов руками.Сделайте одно отжимание, а затем еще раз переместитесь в сторону. Повторить.

Примечание: Ваши ступни останутся стоять и вращаться в одном и том же положении. Ваша верхняя часть тела будет двигаться по дуге.

Попробуйте:

Сделайте 10 подходов, выполняя идеальные отжимания без отката. Если происходит откат, остановитесь и выберите отжимание, которое может быть для вас немного легче.

Профессиональный совет: начните с планок для ходьбы для боковых рук, а затем добавьте отжимания, если это изначально слишком сложно.

Правильная форма отжиманий Заключение

Вы видите, что есть много возможностей для отжиманий, правильной формы отжиманий, улучшения отжиманий и разнообразия отжиманий. Если вы чему-то научились из этой статьи, помните, что выполнение стандартных отжиманий — это фундаментальная часть упражнения, и требуется время, чтобы овладеть им. Однако это не невозможно. Так что попробуйте некоторые из наших вариаций отжиманий или придумайте свои собственные.

А теперь брось и дай мне 20! РЖУ НЕ МОГУ.

До следующего раза…

~ Christian @ Body360Fit

PS. Каковы были ваши проблемы с отжиманиями, правильным отжиманием и правильной формой отжимания? Если у вас все еще возникают проблемы, мы предлагаем онлайн-персональное обучение и индивидуальное персональное обучение в нашем частном тренажерном зале в западном голливуде.

ЗАБРОНИРУЙТЕ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ — Доступность ограничена!

ППС. Есть что-нибудь еще, чтобы поделиться отжиманиями или чем-то еще? Я здесь, чтобы помочь. Позвольте мне знать в комментариях ниже!

* Цитирования:

1.«Отжимания» — Википедия, 10 мая 2020 г., https://en.wikipedia.org/wiki/Push-up

2. «Лучшие результаты отжиманий в мире» — Top End Sports, без даты, Mya 10, 2020, https : //www.topendsports.com/testing/records/pushups.htm

Вы успешно подписались!

Как правильно выполнять отжимания, по словам тренера

Пора отжиматься от верхней части тела — посмотрите, как именно правильно выполнять отжимания.

Для меня отжимания включают в себя несколько ключевых вещей: стоять на коленях (стандартная модификация), дрожать руки, капать пот на коврик и возвращаться в позу ребенка или раз.Отжимания — это сложно … и даже сложнее, если вы делаете их правильно.

И все же — по словам суперзвезды тренера Чарли Аткинса, который раскрывает секреты отжиманий в нашей видео-серии Well + Good The Right Way , многие люди на самом деле делают их неправильно. «Посмотрим правде в глаза: отжимания — это непросто, и в большинстве случаев большинство из нас делает их неправильно», — говорит она нам.

Как именно выглядит неправильный путь? Она указывает, что неправильный путь — это поднять ягодицу вверх.И часто ваши локти будут указывать, что заставит вас почувствовать, что отжиматься легче. «Но на самом деле все, что вы делаете, — это настраиваете себя на серьезную травму», — шутит Аткинс.

Вот в чем дело — она ​​говорит, что отжимания на самом деле довольно просто, если вы придерживаетесь правильной формы. Вот три вещи, в которых нужно убедиться, выполняя их правильно:

1. Работайте из положения планки: «Пусть ваше тело создаст движущуюся доску», — говорит Аткинс.Начните с положения планки, расположив плечи прямо над запястьями, средний палец направлен вперед. Руки должны быть на ширине циновки.

Родственные истории

2. Оставайтесь на прямой линии: Вместо того, чтобы держать ягодицы в воздухе, сохраняйте прямую линию от головы до пяток на протяжении всего упражнения.

3. Правильное расположение локтей: Хотя Аткинс отмечает, что нет прямой степени, где ваши локти будут расположены, знайте, что вы хотите, чтобы они были где-то посередине — по существу, выходя за пределы вашей груди и области плеч, когда вы отжимаетесь.«Ваши локти выдвигаются и снова поднимаются, когда вы толкаете вверх и вниз», — говорит она.

Конечно, бывают разные отжимания. Ваши локти могут быть сжаты сильнее, если вы делаете отжимания на трицепс или отжимания в йоге (также известный как чатуранга), или они могут быть шире для отжиманий с широкой стойкой. Но приведенные выше инструкции относятся к традиционным отжиманиям.

Нужно изменить? («АКА, как сделать их проще», — шутит Аткинс). Добавьте немного возвышения, например, коробку или блок под руками. «Значит, вы не так далеко от земли», — говорит она.Все остальное остается прежним. А теперь брось и дай мне 20.

Чтобы завершить работу над руками, вот тренировка руки с эспандером, которая сожжет. А затем потейте еще сильнее с помощью этой домашней HIIT-тренировки, любезно предоставленной Тренером месяца Мег Такач за июнь.

Куда должны идти мои локти, когда я отжимаюсь?

Мы еще не проводили официального опроса, но знаем, что отжимания — одно из самых сложных упражнений для освоения.Они выглядят легкими — вроде — но если вы когда-нибудь делали отжимания, то вы точно знаете, насколько они тяжелые. Если вы готовы перейти на новый уровень в отжиманиях, убедитесь, что ваша форма в норме.

«Расположение локтей под углом 45 градусов, как у А-образной формы сверху, — это классическое нейтральное отжимание, которое направлено на то, чтобы перенести большую часть нагрузки на мышцы груди», — Тану Джей, CSCS, сказал POPSUGAR директор клиники Yorkville Sports Medicine.

Если у вас есть традиционные отжимания вниз и вы хотите больше воздействовать на плечи и грудь, вам следует направить локти прямо в сторону, создавая более Т-образную форму, — объяснил Джеи.«Это может быть сложной задачей для человека с болью в передней части плеча или с историей нестабильности плеч», — пояснил Майкл Фальк, DPT, CSCS. По словам Майкла, если вы действительно испытываете боль в плечах, другой вариант — сделать отжимание на трицепс.

Чтобы проработать трицепс и грудь, держите локти по бокам, направив назад, — объяснила Тану. По словам Уильяма П. Келли, DPT, CSCS, удерживание локтей близко к бокам будет больше задействовать ваши широчайшие и стабилизировать плечи.

Вы также должны не забывать держать запястья на уровне плеч и следить за тем, чтобы руки полностью лежали на земле (вот дополнительная информация о том, где должны быть руки). Подумайте о том, чтобы толкать обе ладони, держа все пальцы на земле, когда вы толкаете тело вверх. Ваш позвоночник и шея также должны быть в нейтральном положении. Наконец, не забывайте дышать. «Дыхание должно быть полным вдохом на пути вниз и сильным выдохом на пути вверх», — объяснил доктор Келли.

Теперь, когда вы знаете, как должна выглядеть ваша форма, проверьте ее с помощью этих вариантов укрепляющих отжиманий.

Правильная форма отжимания для предотвращения травм

Отправлено: 27 июня, 2019 | по Кэтрин

ПОДЕЛИТЬСЯ

Нас часто спрашивают: «Можно ли отжиматься?» И мой ответ часто бывает, ну, в зависимости от обстоятельств. Если вы используете правильную технику и в настоящее время у вас нет проблем с плечом или ограничений, то отжимания могут стать отличным упражнением.

Правильная форма отжимания

1. 1. Начните с положения четвероногих (руки и колени), положив руки под плечи и немного шире плеч, но не далеко в стороны.

2. Положив руки на землю, осторожно сожмите лопатки вниз и назад.

3. Напрягите нижнюю часть живота, как если бы пупок подтянулся к позвоночнику. Удерживайте это положение и для «полного отжимания» верните ступни в положение высокой планки.

4.Держа локти прижатыми к бокам, медленно опуститесь на счет до 3, а затем вернитесь на счет на 1.

Когда и как изменять

Вы должны быть в состоянии держать лопатки в напряжении вниз и назад на грудной клетке или грудной клетке, а также в напряжении брюшного пресса.

Если вы не можете или чувствуете, что компенсируете это, разводя руки в стороны или провисая спиной, то упражнение слишком тяжелое, и вам следует опуститься на колени для «полуотжимания».Вы делаете все вышеперечисленное, с той лишь разницей, что вы стоите на коленях, а не на носках, что снижает вес тела на руках.

Какие мышцы укрепляют отжимания?

Отжимания прорабатывают несколько мышц тела, наиболее очевидными из которых являются большая и малая грудная мышца и трицепс. Но он также прорабатывает ваши дельтовидные, передние зубчатые, ромбовидные и трапециевидные мышцы (если вы опускаете плечи и спину), все мышцы живота (прямые, косые и поперечные) и ягодичные мышцы.

Однако, поскольку это упражнение с преобладанием грудных мышц, я обычно советую растягивать грудные мышцы после выполнения набора отжиманий. Слишком тугая грудь ведет к плохой осанке с выпуклыми вперед плечами.

Вы можете растянуть грудные мышцы, положив его вдоль поролонового валика, вытянув руки в стороны, как буква Т, или в дверном проеме, согнув руки и локти под углом 90 градусов, и осторожно выпрыгивая через дверной проем, сохраняя голову нейтральной.

Когда перестать делать отжимания

Отжимания не для всех.Если вы испытываете боль при отжиманиях, прекратите. Если во время отжимания у вас плохая форма, вам следует остановиться.

Вы можете защемить ротаторную манжету, раздражать сухожилие двуглавой мышцы плеча или вызвать ряд других проблем, связанных с плохой техникой.

Если вам нужна помощь, чтобы убедиться, что ваша форма отжимания верна, или чтобы определить, следует ли вам делать их прямо сейчас, спросите одного из наших терапевтов, когда вы в следующий раз увидите их!

.