Тренировка спины на турнике: Как тренировать спину на турнике — В мире спорта

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
16 июля 2020, 11:002020-07-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Узнайте, как правильно заниматься на турнике с этими 10 упражнениями, которые подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов

Турники можно найти во всех спортзалах, а также на улице, на специальных спортивных площадках. Возможно у вас даже установлен домашний турник, но вы не знаете, как правильно проводить тренировку с использованием турника. Многие люди считают, что занятия с турником подходят только для мужчин и даже не для всех мужчин, а только для наиболее физически развитых. После прочтения этой статьи, вы поймете, что дела обстоят несколько иначе.

Турник можно использовать не только для простых подтягиваний, подъемов силой или других акробатических упражнений. Существуют куда более простые упражнения, которые подходят для всех уровней подготовки. В этой статье мы расскажем вам об этих упражнениях. Вы сможете применить эти упражнения для того, чтобы разнообразить свой тренировочный процесс и дать своему телу свежий импульс к физическому и функциональному развитию.

Зачем нужен турник?

Рост популярности использования турника во время тренировок растет по причине появления новых уличных спортивных площадок, а также потому, что турник сам по себе является доступным снарядом, который можно легко установить в домашнем спортзале. Таким образом, турник предоставляет вам возможность упражняться не только в спортзале, но также у себя дома или на улице. Для того чтобы сделать из своего дома мини-спортзал, вам достаточно  просто повесить турник над дверным проемом. Большим преимуществом турника является тот факт, что все упражнения выполняются с собственным весом и вам не потребуются другие снаряды. Вы можете воспользоваться эспандером, который поможет вам лучше выполнять упражнения.

Выполняя упражнения с использованием турника, вы развиваете свою функциональную силу. Функциональная сила пригодится вам во время тренировок с гантелями и гирями, а также в повседневной жизни. Ваши мышцы будут лучше работать в сочетании с нервной системой, а значит будут более эффективно задействованы при нагрузке. [1]

Регулярные занятия на турнике вряд ли сделают вас Арнольдом Шварценеггером, но вы точно можете рассчитывать на определенный мышечный рост. В качестве примера эффективной работы с турником можно взять Френка Медрано и других спортсменов, которые занимаются гимнастикой. Их атлетичное телосложение во многом построено на работе с турником.

Работая с турником, вы сможете укрепить мышцы рук (плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья), а также спину, грудь и пресс. Помимо построения атлетичного телосложения, вы также добьетесь хорошей осанки. В дополнении, вы также сможете развить более сильный хват, который будет полезным при выполнении других упражнений, например становой тяги. [2-3]

У этого типа тренировок, как и у любой другой формы физической активности, есть, безусловно, и другие преимущества. Они не только помогут вам набрать мышечную массу, но и избавиться от большого количества калорий, таким образом помогая избавиться от лишнего веса.

Вы также сможете улучшить свое общее физическое состояние и способность поддерживать координацию, баланс и подвижность суставов.

Любая спортивная активность оказывает положительное влияние на ваше физическое и ментальное здоровье. С большой вероятностью вы уже знакомы с этим удивительным чувством оконченной тренировки. Оно вызывается эндорфинами (гормонами счастья). Эти гормоны делают человека настолько счастливым и уверенным в себе, что он чувствует себя замотивированным на новую тренировку. [3–5]

Как правильно тренироваться на турнике?

Вам не придется хорошо разбираться в различных упражнениях, которые задействуют турник, даже если вы начинающий спортсмен. Если вы будете заниматься регулярно, результаты не заставят себя долго ждать.

• Большинство упражнений, которые подразумевают использование турника, могут быть адаптированы к вашим физическим способностям. Если вы хотите понизить сложность выполнения упражнения, вы можете использовать резиновые петли, также известные как эспандеры. Они снизят уровень нагрузки и помогут вам легче преодолевать гравитацию. С другой стороны, если базовые упражнения кажутся вам слишком простыми, вы можете добавить дополнительную нагрузку и перейти на новый уровень выполнения упражнения. Вы можете попробовать тренировки с жилетом утяжелителем или привязать ремни для тяги к своим лодыжкам. Вы также можете использовать ремень с привязанным блином или гирей.
• Составьте тренировку с использованием турника и выполняйте ее регулярно, как минимум два раза в неделю. Вы можете начать с небольшого количества повторений (например 6-12 повторений, 3-5 сетов). Постепенно повышайте количество упражнений и сетов.
• Постарайтесь выполнять каждый подход медленно, уделяя особое внимание технике. Вашим приоритетом должна быть именно техника, а не количество выполненных повторений. Количество выполненных повторений вырастет только если вы полностью освоить технику выполнения упражнения. С правильной техникой вы сможете задействовать правильные мышцы при выполнении упражнения, таким образом предотвращая возможность травмы или ассиметричного развития мускулатуры.
• По началу вы не должны посвящать целую тренировку упражнениям с использованием турника. Вы можете выбрать несколько из перечисленных ниже упражнений и включить их в свою программу тренировок. Например, если ваша тренировка посвящена мышцам спины, вы можете выбрать подтягивания в полной амплитуде с широким хватом, тогда как для тренировки бицепса лучше всего подойдут подтягивания до подбородка. Также вы можете выбрать сгибания колен или прямых ног в висе в качестве упражнений на пресс.
• Если вы решите устроить тренировку, включающую в себя использование турника, возьмите с собой тренировочные петли или гимнастические кольца. Вы сможете с легкостью привязать эти тренировочные снаряды к турнику и эффективно проработать ваши руки, основные мышцы тела и ноги. Это поможет еще больше разнообразить тренировочный процесс. В то же время, вы сможете задействовать мышцы, которые, как правило, не включаются в работу при выполнении упражнений на турнике. [6]

Если вы задумываетесь о других возможных подходах, направленных на усиление основных мышц тела, попробуйте тренировку, описанную в нашей статье Как тренироваться с тренировочными петлями? Попробуйте эти эффективные упражнения на все группы мышц.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

10 базовых упражнений с турником для развития сильных рук, спины и пресса.

Не забудьте слегка разогреться перед началом выполнения упражнения (попробуйте бег на месте или скакалку). Затем разогрейте все мышцы тела, выполняя круговые движения, которые задействуют все крупные суставы. После основной части разминки, уделите несколько минут растяжке.

Упражнения, изложенные ниже помогут вам эффективно укрепить мышцы торса. Некоторые из них, например лопаточные подтягивания или негативные подтягивания, помогут вам сделать первое полноценное подтягивание. Если у вас не получается выполнять эти упражнения, воспользуйтесь эспандером.

1. Лопаточные подтягивания

• Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Напрягите основные мышцы тела, ноги должны находиться в висе, в естественном положении.
• Техника выполнения: Сведите лопатки и плечи и начните выполнять подтягивание на выдохе. Останьтесь в верхней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, неконтролируемое движение, недостаточная или излишняя амплитуда движения.

2. Негативные подтягивания

• Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину плеч и подтянитесь до верхней точки (вы можете сделать это при помощи прыжка или использовать платформу для запрыгивания). Напрягите основные мышцы тела, а также мышцы спины и руки.
• Техника выполнения: Начните опускаться до нижней точки как можно более медленно, при этом выдыхая. Когда ваши локти будут практически полностью разогнуты, встаньте на платформу для запрыгивания или на пол. Займите исходное положение и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Слишком быстрое опускание до нижней точки, неконтролируемое движение, раскачивание, недостаточное или излишнее задействование мышц спины, рук и пресса.

3. Подтягивания до подбородка

• Исходное положение: Поместите ладони на турник в обратном хвате (ладони обращены к вам) на ширине плеч. Ноги должны находиться в висе, или быть согнутыми и находится в перекрещенном положении. Напрягите основные мышцы тела.
• Техника выполнения: Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и руки на выдохе. Начните подтягиваться к верхней точке. Ваша грудь должна двигаться по направлению к турнику. Как только ваша голова окажется чуть выше турника, начните медленно опускаться вниз на вдохе. Вернитесь в исходное положение, держите лопатки сведенными и опущенными. Повторите движение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, недостаточная амплитуда движения, согнутая спина в верхней точке, плечи вынесены вперед, ноги помогают подтягиваться.

4.Подтягивания с узким хватом

• Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине,  слегка превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Ноги должны находиться в висе, или быть согнутыми и находится в перекрещенном положении. Напрягите основные мышцы тела.
• Техника выполнения: Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и руки на выдохе. Начните подтягиваться к верхней точке. Ваша грудь должна двигаться по направлению к турнику. Как только ваша голова окажется чуть выше турника, начните медленно опускаться вниз на вдохе. Вернитесь в исходное положение, держите лопатки сведенными и опущенными. Повторите движение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, недостаточная амплитуда движения, согнутая спина, плечи не опущены вниз, ноги помогают подтягиваться.

5. Подтягивания с широким хватом

• Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Ноги должны находиться в висе, или быть согнутыми и находится в перекрещенном положении. Напрягите основные мышцы тела.
• Техника выполнения: Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и руки на выдохе. Начните подтягиваться к верхней точке. Ваша грудь должна двигаться по направлению к турнику. Как только ваша голова окажется чуть выше турника, начните медленно опускаться вниз на вдохе. Вернитесь в исходное положение, держите лопатки сведенными и опущенными. Повторите движение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, недостаточная амплитуда движения, согнутая спина, плечи не опущены вниз, ноги помогают подтягиваться.

6. Подъем ног в висе

• Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
• Техника выполнения: Напрягите мышцы пресса на выдохе и начните поднимать колени по направлению к торсу. Держите лопатки опущенными на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите движение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, неконтролируемое движение, не опущенные вниз лопатки, ноги помогают подтягиваться.

7. Косые подъемы ног в висе

• Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
• Техника выполнения: Поднимите колени к торсу по косой траектории, при этом напрягая мышцы пресса на выдохе. Ваши колени должны практически доходить до подмышек. Держите лопатки опущенными на протяжении всего упражнения. Разогните ноги на вдохе и вернитесь в исходное положение. Повторите движение с противоположной траекторией.
  Напрягите мышцы пресса на выдохе и начните поднимать колени по направлению к торсу. Держите лопатки опущенными на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите движение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание на турнике, неконтролируемое движение, не опущенные вниз лопатки, ноги помогают подтягиваться.

8. Подъем прямых ног в висе

• Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
• Техника выполнения: Поднимайте прямые ноги вверх, пока они не создадут прямой угол с вашим телом (или до того момента, когда ваше тело больше не сможет сгибаться), при этом напрягая мышцы пресса на выдохе. Достигнув согнутой позиции, останьтесь в ней на одну секунду, затем начните опускать ноги – контролируйте свои движения и вдыхайте. Повторите движение.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемые движения и раскачивание на турнике, не опущенные вниз лопатки, недостаточная амплитуда движения.

9. Подтягивания уголком

• Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
• Техника выполнения: Поднимайте прямые ноги вверх, пока они не создадут прямой угол с вашим телом (или до того момента, когда ваше тело больше не сможет сгибаться), при этом напрягая мышцы пресса на выдохе. Достигнув согнутой позиции, останьтесь в ней как можно дольше, затем опустите ноги. Повторите движение.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемые движения и раскачивание на турнике, не опущенные вниз лопатки, недостаточное количество времени, проведенное в верхней точке.

10. Подъем ног в висе до касания пальцев

• Исходное положение: Поместите ладони на турник на ширине, превышающей ширину ваших плеч (ладони обращены вперед). Сведите лопатки, и вытяните ноги.
• Техника выполнения: Попытайтесь дотронуться пальцами вытянутых ног до турника, напрягая мышцы пресса на выдохе. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение.
• Распространенные ошибки: Неконтролируемые движения и раскачивание на турнике, не опущенные вниз лопатки, недостаточная амплитуда движения.

Подробнее о том, как овладеть техникой подтягиваний

Что стоит запомнить?

Занятия с турником можно проводить практически где угодно. Вам всего лишь нужно найти спортзал или ближайшую спортивную площадку. Если вы хотите проводить занятия дома, поместите турник над дверным проемом или прикрепите его к потолку. Это позволит вам выполнять разные вариации подтягиваний, а также множество упражнений, которые задействуют мышцы пресса. Занятия на турнике помогут вам укрепить осанку, а также усилить руки, спину и пресс. Более того, вы сможете развить свою функциональную силу, то есть получить больший контроль над собственными мышцами.

Помимо всего прочего, занятия с турником являются исключительно эффективными и если вы проявите настойчивость, вы быстро обратите внимание на то, как сильно у вас развиваются мышцы спины. Затем вы будете выполнять больше повторений и повысите качество техники выполнения упражнения. Турник это простой способ улучшить состояние вашего тела и разума.

Если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ей с друзьями. Они несомненно оценят эти советы по правильному выполнению подтягиваний.

Источники:

[1] Fit People. Advantages of Bar Workouts– https://fitpeople.com/fitness/advantages-of-bar-workouts/

[2] 7 Reasons to do pullups every day. – https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

[3] WebMD. Calisthenic Benefits. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-calisthenics

[4] 11 Benefits of Calisthenics Training | OriGym. (b.r.). Získáno 12. srpen 2021, z https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-calisthenics

[5] Ruegsegger, G. N., & Booth, F. Health Benefits of Exercise. – https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694

[6] Fit&Me. 10 Benefits of Pull Ups That Will Have You Reaching For The Sky. – https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/

5 лучших упражнений со штангой для сильной спины

Может быть трудно убедить себя тренировать ту часть тела, которую вы не видите. В конце концов, если вы не видите развития, зачем вам тренировать спину поверх рук или пресса?

Что ж, на самом деле сильные мышцы спины обладают рядом преимуществ. Вы не только улучшите осанку и снизите риск травм, но и получите гораздо больший источник силы для выполнения больших упражнений в тренажерном зале.

Чем сильнее ваша спина, тем устойчивее будут ваши плечи, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес в упражнениях на грудь и верхнюю часть тела. Кроме того, большинство упражнений для спины требуют также ваших рук или ног, так что вы потратитесь на дополнительную тренировку, даже не заметив.

Чтобы вы могли начать свой путь к изогнутой спине, мы перечислили 5 наших лучших упражнений для наращивания сильных мышц спины, при этом штанга — единственное, что вам понадобится!

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

• Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч
• Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по бокам тела и не сгибая локти
• Встаньте прямо и сожмите штангу бедрами, сведя лопатки вместе — это ваша исходная позиция
• Установите шарнир на бедрах и опустите перекладину чуть выше колена
• Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая штангу близко к телу на всем протяжении

2.Приседания спереди

• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой так, чтобы штанга находилась на верхней части плеч
• Поднимите предплечья, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге откатиться назад и опираться на кончики пальцев
• Держите локти высоко и опускайте тело, отводя бедра назад и сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу
• Верните свое тело в исходное положение, продвигаясь вверх ногами

3.Доброе утро

• Расположите штангу на плечах так же, как при приседаниях
• Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч
• Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
• Сломайте бедра и продолжайте толкать их назад, пока туловище не станет почти перпендикулярно полу
• Голени держите вертикально, а колени слегка согнуты на всем протяжении
• Вытолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните, когда достигнете вершины движения

4.Становая тяга

• Нагрузите штангу подходящим весом и перекатывайте штангу назад, пока она не достигнет голени
• Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки немного шире плеч
• Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой
• Опустить штангу на пол контролируемым движением

5. Тяга штанги в наклоне

• Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч
• Обведите бедра и колени и опустите туловище почти параллельно полу
• Сохраняя естественную выгнутую спину, подтяните штангу к верхнему прессу и сожмите лопатки вместе
• Пауза перед медленным опусканием штанги в исходное положение управляемым движением

Если вы новичок в тяжелой атлетике и чувствуете себя немного потерянным, ознакомьтесь с нашим лучшим средством для избавления от тяжелого жаргона, чтобы узнать все, что вам понадобится для начала.

Мы понимаем, что не у всех есть время спланировать полноценное занятие в тренажерном зале, поэтому мы разработали наши 10-минутные тренировки. Попробуйте Barbell Hell — это способ выжать интенсивную тренировку со штангой всего за 10 минут!

Чтобы получить более полезную информацию о фитнесе, питании и планах тренировок, перейдите на сайт Inside Track и получите дополнительные советы экспертов.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Мы стали нацией сутулых, постоянно сгорбившихся за столом, смартфоном или планшетом.Эта неправильная осанка неизбежно приводит к проблемам со спиной и шеей, и для ее устранения требуется нечто большее, чем просто новый модный стол. Вам нужно тренировать верхнюю часть спины.

На самом деле, планирование регулярных тренировок для спины поможет не только исправить плохую осанку, потому что более сильная верхняя часть спины также улучшит вашу силу и производительность как в тренажерном зале, так и при занятиях различными видами спорта. Плюс ко всему, более широкая и мускулистая верхняя часть спины поможет вам выглядеть в деловом стиле в костюме. Или футболку.Или почти все, что вы выберете, или вообще ничего.

Вот семь отличных упражнений на верхнюю часть спины, которые можно дополнить тренировками в тренажерном зале.

Тяга в наклоне

Многие люди имеют привычку отдавать предпочтение жиму лежа на тренировке, но концентрация на груди в ущерб спине может привести к мышечному дисбалансу, который не только выглядит бесполезным, но и увеличивает вашу нагрузку. риск получения травмы. Тяга в наклоне прорабатывает противоположную группу мышц, верхнюю часть спины (трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы), а также ваши бицепсы и пресс, которые помогают сохранять устойчивость туловища.

Начните с упора, спины прямой и втянутых лопаток. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч, так чтобы гриф висел на уровне колен. Потяните штангу к груди, втягивая лопатки, чтобы позволить штанге подняться до груди, затем медленно опускайтесь обратно в исходное положение.

Не пожимайте плечами и не округляйте спину, если вы боретесь с весом — это убирает акцент с целевых мышц.Гораздо лучше перейти на более легкий вес и поддерживать правильную форму.

Шраги

Шраги имеют ограниченный диапазон движений по сравнению со многими другими упражнениями, а это означает, что вы можете использовать действительно тяжелые веса, чтобы создавать большие и сильные ловушки и развивать широкие плечи.

Встаньте, держа по тяжелой гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони смотрят), удерживая корпус в напряжении и естественный изгиб спины. Поднимите плечи к ушам, держа руки прямыми.Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем медленно опустите веса в исходное положение. Вы также можете пожимать плечами с тяжелой штангой, используя захват сверху за пределы бедер.

Тяга одной рукой

Работа одной рукой за раз способствует сбалансированному росту, уменьшая риск травм. Положите левое колено и руку на скамью, а в правой руке держите гантель у пола. Держа спину прямо, задействуйте мышцы спины и бицепсы, чтобы перенести вес на бок, ведя вперед локтем.Обычно вы выполняете все повторения одной рукой, а затем повторяете с другой стороны.

Тяга на тросе сидя

Удар по мышцам спины в сидячем положении позволяет вам работать тяжелее и сосредоточить все усилия на целевых группах мышц, что приводит к значительному приросту мышечной массы. Сядьте с ровной спиной и слегка согните колени, используя нейтральный хват, чтобы удерживать ручку с двойной D, прикрепленную к нижнему шкиву канатной машины. Перед началом работы убедитесь, что трос натянут. Потяните ручку к груди, сводя движения верхней части тела к минимуму, и сожмите плечи вместе.Медленно вернитесь к началу.

Подтягивания

Лучшее упражнение для верхней части спины с собственным весом. Подтягивания прорабатывают широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, а также бросают вызов вашим рукам и плечам. Это непростое упражнение в первый раз, и вы сможете справиться с парой, только если не используете эластичную ленту или тренажер для поддержки некоторого веса, но придерживайтесь его, и вы обнаружите, что это Не займет много времени, прежде чем вы сможете выполнить подход из десяти подтягиваний. Вы также можете использовать этот четырехнедельный план тренировок для более осознанного наращивания силы.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч. Пусть ваше тело повиснет так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Отведя плечи назад и напрягая корпус, поднимите корпус, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем медленно опуститесь к началу.

Обратный ход

Это упражнение с гантелью — одно из лучших упражнений для проработки боковых и задних плечевых мышц, оно также укрепит плечевой пояс и мышцы вращающей манжеты.На них стоит обратить внимание при наращивании верхней части спины, потому что их можно легко повредить при выполнении упражнений на плечи. Муха также будет творить чудеса с вашей осанкой, но чтобы получить эти преимущества, вам нужно выполнять движение в идеальной форме.

Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Оттянитесь вперед от бедер, удерживая спину прямо и позволяя весам свисать вниз с небольшим сгибанием в локтях. Сохраняйте этот наклон, поднимая веса в стороны, пока они не будут на уровне ваших плеч.Сделайте паузу вверху и сожмите лопатки вместе, затем опустите вес.

Renegade row

Добавьте немного основной работы к вашему стремлению к укреплению верхней части спины с помощью этой комбинации доски и тяги. Гексагональные гантели идеально подходят для выполнения упражнений в тяге, потому что исходное положение предполагает принятие положения высокой планки с удерживанием гантелей на полу. Убедитесь, что вы образовываете прямую линию от шеи до щиколоток и не позволяете бедрам провисать, выгибаться или вращаться, когда вы поднимаете один вес на плечо, поддерживая себя другой рукой.Опустите вес обратно на пол, а затем поднимите вторую гантель вверх.

Проработанных мышц, инструкции, преимущества, вариации и ошибки — Fitness Volt

У бодибилдеров есть поговорка; если хочешь, чтобы спина росла, надо грести! В то время как многие спортсмены выполняют бесконечные подходы к тягам и подтягиваниям, чтобы увеличить широчайшие, более опытные лифтеры также уделяют много времени и энергии упражнениям по гребле.

Принято считать, что, хотя вертикальные тяги (тяги и подтягивания) отлично подходят для увеличения ширины спины, именно горизонтальные тяги (все варианты гребли) придают вашей спине ее толщину.В конце концов, если вы действительно хотите, чтобы спина могла гордиться, вам нужна как ширина, так и толщина, верно?

При таком большом количестве упражнений по гребле на выбор вам может быть интересно, какое из них лучше всего. На самом деле все они заслуживают места на вашей тренировке. Однако, если бы нам действительно нужно было выбрать лучшее упражнение по гребле для наращивания спины, мы, вероятно, выбрали бы тяг с Т-образной штангой .

В этом руководстве мы расскажем все, что вам нужно знать об этом классическом конструкторе спины, чтобы вы могли пользоваться всеми преимуществами, которые он предлагает.

Мышцы, прорабатываемые во время тяги с Т-образной штангой

Тяги с Т-образной перекладиной — это сложное упражнение. Это означает, что они включают два или более суставов и несколько групп мышц. Бодибилдеры относят тягу к Т-образной перекладине как упражнение для спины, но при этом задействуются и другие мышцы. Основными мышцами являются (1):

Мышцы, прорабатываемые во время тяги с Т-образной перекладиной

• Широчайшая мышца спины — расположена сбоку от спины, эта мышца отвечает за разгибание и приведение плеча. В хорошо развитом виде широчайшие мышцы, как их обычно называют, выглядят как крылья.Большие широчайшие видны не только сзади, но и спереди.
• Средняя трапеция — также известная как ваши трапеции, это ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины. Его основная функция — втягивание плечевого пояса. Средние трапеции придают толщину верхней части спины.
• Ромбовидные формы — расположены под средними трапами, ромбовидные тела также участвуют в втягивании плечевого пояса.
• Задние дельты — одна из трех дельтовидных мышц плеча, эта мышца отвечает за горизонтальное разгибание и внешнее вращение плечевого сустава.
• Biceps brachii — обычно сокращается до двуглавой мышцы, это ваш главный сгибатель локтя. Вы не можете выполнять тяги с Т-образной перекладиной, не потренировав и бицепсы.
• Предплечья — в ваших предплечьях много мышц, многие из которых задействованы в тягах с Т-образной перекладиной. Для выполнения этого упражнения вам понадобится сильный хват, и некоторые лифтеры используют ремни, чтобы улучшить удержание перекладины.
• Erector spinae — собирательное название мышц нижней части спины.Выпрямители позвоночника работают изометрически или статически во время тяги Т-образной перекладины, чтобы удерживать позвоночник в стабильном положении и предотвращать опасное округление спины.
• Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — хотя тяги Т-образной перекладины определенно являются упражнением для верхней части тела, они также задействуют ваши ноги, хотя и косвенно. Ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются, чтобы удерживать бедра на месте, в то время как квадрицепсы усердно работают, чтобы стабилизировать колени. Если вы делаете читерские повторения, эти мышцы помогут вам поднять вес.

Как выполнять тяги с Т-образной перекладиной

Чтобы получить максимальную пользу с наименьшим риском от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Тяга Т-образной перекладины включает безопорное сгибание вперед, что может вызвать большую нагрузку на мышцы нижней части спины и позвоночник. Неправильное выполнение этого упражнения может привести к серьезной травме. Вот как правильно выполнять тягу с Т-образной перекладиной!

1- Встаньте на платформу для тяги Т-образной перекладины и встаньте, поставив одну ногу по обе стороны от перекладины. Стопы должны находиться между плечом и на ширине бедер.

2- Поставьте ступни ровно, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка изогнутой.

3- Возьмитесь за ручки обеими руками. Выпрямив руки, поднимите вес до тех пор, пока туловище не окажется под углом 45 градусов параллельно полу.

4- Согните руки и втяните ручку в грудь. Ведите локтями и держите запястья прямыми. Не позволяйте пояснице округляться.

5- Полностью вытяните руки и повторите.

6- Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО решите выполнить несколько чит-повторений, убедитесь, что вы используете ноги для помощи, и не округляйте поясницу, так как это может привести к серьезной травме.

Преимущества тяги с Т-образной балкой

Есть множество причин, по которым нам нравится тяга с Т-образной балкой. Вот список основных:

Это общее упражнение для спины : Тяга Т-перекладины — это гораздо больше, чем просто упражнение на широчайшие. Фактически, он работает со всей задней цепью. Это делает его очень эффективным упражнением.Если у вас есть время только на одно упражнение для спины, тяга на Т-образной перекладине будет хорошим выбором. Это также дает хорошую тренировку вашим бицепсам.

Легче научиться, чем тяга со штангой в наклоне : Тяга со штангой в наклоне — хорошее упражнение, но с ним сложно справиться. При выполнении тяги в наклоне вы должны решить для себя, где разместить руки на штанге и следует ли использовать захват снизу или сверху. Вы также должны поднять штангу с пола еще до того, как начнете свое первое повторение, а затем сделайте что-то вроде румынской становой тяги, чтобы занять исходное положение.

Арнольд Шварценеггер — Замечательная разработка задней части

Тяговые тяги с Т-образными перекладинами намного проще. Машина направляет вес, и вам намного легче занять исходное положение. Все это означает, что тягу с Т-образной перекладиной легче выучить. Вам все равно нужно уделять внимание своей технике, но тяги с Т-образной перекладиной — более простое упражнение для спины.

Универсальность : Большинство тренажеров с Т-образной балкой позволяют использовать разные положения рук для работы со спиной под разными углами. Наиболее распространенные рукоятки, доступные для ряда Т-образных рулей:

• Близко нейтральное
• Нейтральное положение плеч
• Широко расположенное сверху
• Узкое нижнее плечо

С четырьмя положениями рук на выбор, вы можете многое добавить разнообразия ваших тренировок.

Безопасность : При тягах с Т-образной перекладиной вес находится непосредственно под вашим центром тяжести (COG), а это значит, что это должно оказывать меньшую нагрузку на вашу поясницу. Тяга штанги в наклоне и тяга Пендли переносят вес вперед перед центром тяжести, что может подтолкнуть вас вперед и увеличить нагрузку на поясницу.

Приспособляемость и нагрузка : Тяга на Т-образной перекладине — хорошее упражнение, независимо от того, сильны ли вы, как бык, или так же слабы, как котенок. Вы можете использовать столько веса, сколько захотите, и можете безопасно обращаться с ним.Добавление или удаление веса занимает считанные секунды, поэтому вы можете регулировать нагрузку, не прерывая и не откладывая тренировку. Поскольку большинство рядов Т-образных стержней являются машинами для загрузки пластин, вы также можете использовать грузы малого номинала, чтобы увеличить рабочую нагрузку небольшими приращениями, например, 2,5 фунта.

Тяга к Т-образной перекладине

Получите максимальную отдачу от Т-образной тяги с этими полезными советами!

Держите плечи опущенными и отведенными назад : Это не только увеличивает активацию средней ловушки и ромбовидной формы; он также защищает ваши плечи.Держите плечи опущенными и опущенными от первого до последнего повторения.

Держите запястья прямо : Сгибание запястий не поможет вам поднять больший вес или сделать больше повторений. Фактически, это может привести к преждевременному отказу захвата. Держите запястья прямо на протяжении всего подхода.

Ведите локтями : Какую бы позицию руки вы ни использовали, убедитесь, что вы ведете локтями, чтобы максимизировать активацию и задействование мышц. Представьте, что вы пытаетесь врезаться локтями в стену позади вас.Это также поможет вам держать запястья прямыми.

Арнольд Шварценеггер — Тяга штанги к грифу

Используйте ремни, если они вам нужны : Если ваш хват откажет перед вашей спиной, вы не получите от этого упражнения столько пользы, сколько могли бы. Используйте подъемные ремни, чтобы устранить слабое звено, которое может помешать росту вашей спины.

При необходимости наденьте пояс для тяжелой атлетики. : Пояс для тяжелой атлетики увеличивает внутрибрюшное давление, что помогает поддерживать позвоночник изнутри.Если вы знаете, как использовать его правильно, пояс для тяжелой атлетики может быть полезен для тяг с Т-образной перекладиной. Пояса для тяжелой атлетики не поддерживают вашу спину сами по себе — это не то, что делают пояса-утяжелители, — но их использование может позволить вам легче поддерживать правильное положение спины, давая вам что-то, на что можно подпереть пресс.

Варианты и альтернативы тяге с Т-образной штангой

В вашем спортзале нет тренажера с Т-образной штангой? Или просто ищете аналогичное упражнение вместо тяги с Т-образной перекладиной? Не волнуйтесь; мы вас прикрыли.Вот ШЕСТЬ вариаций и альтернативных вариантов тяги Т-образной дуги.

1 — Тяга Т-образной перекладины с опорой на грудь

Регулярные тяги Т-образной перекладины без поддержки могут быть тяжелыми для нижней части спины. Слабая нижняя часть спины также ограничивает вес, который вы можете использовать. Чтобы обойти эти проблемы, в некоторых спортзалах есть тренажеры с Т-образной штангой на груди. Используйте это упражнение как удобную для позвоночника альтернативу обычным тягам с Т-образной перекладиной.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью лицом вниз и потянитесь вниз, чтобы взять выбранную ручку.Потяните плечи вниз и назад.
2. Согните руки и подтяните вес к груди.
3. Вытяните руки и повторите.

2- Тяга штанги к Т-образной штанге

В вашем тренажерном зале нет тренажера с Т-образной штангой? Хорошие новости; Вы можете повторить это упражнение, используя только штангу и несколько гантелей.

1. Поместите конец обычной олимпийской штанги в угол спортзала. Загрузите другой конец пластинами с необходимыми грузами.
2. Встаньте верхом на перекладине и удерживайте ее под тяжестями узким хватом внахлест.
3. Слегка выгнув спину и согнув колени, поднимите вес от пола. Ваш торс должен быть под углом 45 градусов и параллелен полу.
4. Опираясь на локти, потяните штангу вверх и прижмите к телу.
5. Вытяните руки и повторите.

Тяга штанги к штанге

В некоторых спортзалах есть ручки, которые вставляются в штанги для этого упражнения, и вы также можете выполнять тяги с Т-образной штангой, используя мины.

3- Тяга Пендли

В то время как тяга Т-образной перекладины — одно из наших любимых упражнений для спины, тяга Пендли занимает второе место.Это упражнение, названное в честь тяжелоатлета и пауэрлифтера Глена Пендли, является отличной альтернативой тягам с Т-образной перекладиной, которые дают вашей пояснице короткий отдых между повторениями.

Тяга Пендлея

Как это делать:

1. Начните со штангой на полу. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног под перекладиной.
2. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Держите нижнюю часть слегка изогнутой.
3. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Поднимите подбородок и вытяните шею; не поднимайте голову и не смотрите вперед.
4. Сожмите мышцы кора, сожмите лопатки вместе и подтяните штангу к животу. Штанга должна касаться живота. Ведите локтями, прижимая руки к бокам. Ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.
5. Опустите штангу на пол и дайте ей коснуться.Перезагрузите ядро ​​и повторите.

4- Перевернутые ряды

Нет ряда Т-образных стержней? Нет штанги? Это нормально; вы по-прежнему можете работать над широчайшими, средними трапециями, ромбовидными мышцами, задними дельтовидными мышцами и бицепсами, используя немного больше, чем вес вашего тела и низкий гриф или TRX.

Перевернутые тяги

Как это сделать:

1. Отрегулируйте планку или TRX так, чтобы она была примерно на уровне талии. Сядьте на пол под ним. Поднимитесь и удерживайте, используя свой предпочтительный хват, то есть сверху или снизу, если вы используете гриф, или нейтральный, если вы используете TRX.
2. С выпрямленными руками откиньтесь назад и вытяните ноги. Поднимите ягодицы от пола, чтобы ваши колени, бедра и плечи образовали прямую линию. Потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и, ведя локтями, подтянитесь вверх, пока грудь не окажется примерно на уровне рук.
4. Медленно и плавно вытяните руки и повторите.

5 — Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели к Т-образной штанге, тяга гантели одной рукой позволяет тренировать широчайшие мышцы нейтральным хватом.Все, что вам нужно сделать, это повернуть запястье. Вы можете использовать это упражнение, чтобы определить и исправить дисбаланс силы слева направо. И, как дополнительное преимущество, свободная рука окажет вам долгожданную поддержку, снимая нагрузку с поясницы.

Тяга гантели одной рукой

Как это делать:

1. С гантелью в одной руке наклонитесь вперед и положите другую руку на скамью по колено. Слегка согните ноги в коленях, убедитесь, что нижняя часть спины слегка выгнута, и позвольте весу свисать с вашего плеча.Поднимите подбородок и вытяните шею.
2. С напряжением пресса и опущенным плечом назад, перенесите вес вверх и на ребра.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Некоторые люди предпочитают выполнять это упражнение, опираясь одним коленом на скамью. Это нормально, если вы можете держать бедра на одном уровне и не округлять поясницу. Для более высоких упражнений лучше держать обе ноги на полу.

6- Meadows Row

Гребля Meadow, названная в честь бодибилдера Джона Мидоуза, представляет собой одноручную версию тяги Т-образной перекладины.Это можно сделать с помощью обычного тренажера с Т-образной перекладиной, мины или штанги, установленной в углу тренажерного зала. Это уникальное упражнение, которое дает отличный способ накачать широчайшие, при этом оно легче влияет на нижнюю часть спины, чем стандартные тяги Т-образной перекладины.

Как это сделать:

1. Встаньте в конце тренажера с Т-образной штангой так, чтобы вы были перпендикулярны грифу. Потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину ближайшей рукой. Колени держите слегка согнутыми.
2. Не округляя поясницу, тяните конец перекладины вверх и в сторону ребер.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Вы можете создать гибридную тягу Meadow’s / Pendlay, кладя вес на пол между повторениями.

Распространенные ошибки при выполнении тяги с Т-образной балкой, которых следует избегать

Получите максимальную отдачу от тяги с Т-образной балкой, избегая этих распространенных ошибок.

Использование слишком большого веса : В качестве сложного упражнения тяги Т-образной перекладины можно выполнять с большим весом, но использование слишком большого веса может сделать это упражнение менее эффективным. Если вам приходится выполнять все повторения, округляя спину, или вы не можете использовать полный диапазон движений, вы, вероятно, слишком тяжелы.Уменьшите вес и сосредоточьтесь на своей технике. Со временем вы станете сильнее, и ваши веса увеличатся.

Слишком прямое стояние : Наклоны увеличивают нагрузку на нижнюю часть спины, но, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным, вы должны наклоняться вперед, чтобы поразить широчайшие, ромбовидные мышцы и средние трапы. Некоторые тренажеры не наклоняются достаточно далеко, выполняя тягу с Т-образной перекладиной, превращая ее в тягу прямо. Тяга в вертикальном положении прорабатывает ваши верхние трапы и дельтовидные мышцы, а не широчайшие. Если вы не можете наклониться вперед и сохранить правильное положение, возможно, вы используете слишком большой вес.Уменьшите нагрузку или используйте тренажер для гребли с Т-образной балкой с опорой на грудь.

Не округляйте поясницу : Мы уже упоминали об этом ранее, но это настолько важно помнить, что мы собираемся повторить это снова! Округление поясницы создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к серьезной и даже необратимой травме. Если вы не знаете, в каком положении находится спина, попросите партнера по тренировке наблюдать за вами и высказать свое мнение. Или снимите себя на видео во время тренировки.

Не округляйте поясницу

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти ответ, который ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Тяга Т-образной перекладины повредила спину — почему?

Не наблюдая за тем, как вы выполняете это упражнение, невозможно точно определить проблему, но боль в спине во время тяги с Т-образной перекладиной обычно является результатом одного или нескольких из следующих действий:

• Скругление нижней части спины
• Использование слишком большого веса
• Слабый стержень или выпрямитель позвоночника
• Стоя слишком далеко от ручки

Устраните эти проблемы, и вы можете обнаружить, что боль в спине исчезнет.В качестве альтернативы, если тяги с Т-образной перекладиной продолжают отягощать вашу спину, переключитесь на одну из альтернатив, перечисленных выше. Если у вас болит спина во время других частей тренировки, вам следует обратиться за медицинской помощью.

Какой вес и количество повторений мне следует использовать для тяги с Т-образной перекладиной?

Не загружайте тягу Т-образной перекладины любым старым весом и надейтесь, что вы достигнете своих тренировочных целей. Вместо этого используйте следующие рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный диапазон повторений и параметры нагрузки:

• Для силы: 3-5 повторений с использованием 85% + от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии (роста мышц): 6-12 повторений с использованием 67-85% от вашего 1ПМ. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
• Для мышечной выносливости: 13-20 + повторений с использованием менее 67% вашего 1ПМ. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Не уверены, какой у вас 1ПМ для тяги с Т-образной перекладиной? Не волнуйтесь; просто убедитесь, что вес, который вы используете, утомляет ваши мышцы в пределах указанного диапазона повторений. Если вы не можете набрать нижнее число, вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем верхнее число, вес слишком легкий.

Мой тренер сказал, что тяга с Т-образной перекладиной опасна, верно?

Любое упражнение может быть опасным, если оно выполняется неправильно. Поскольку для их выполнения вам нужно наклоняться вперед, тяги с Т-образной перекладиной создают нагрузку на нижнюю часть спины, но, если вы поддерживаете изогнутый поясничный отдел позвоночника и укрепляете мышцы кора, это не более опасно, чем становая тяга, приседания или почти любое другое стояние. упражнения со свободным весом.

Сведите риск травмы к минимуму, начав с легких весов, совершенствуя технику и постепенно увеличивая нагрузку.Вы должны обнаружить, что тяги с Т-образной перекладиной вовсе не так опасны.

Какая ручка лучше всего подходит для тяги с Т-образной перекладиной?

Одна из лучших особенностей тяги с Т-образной перекладиной — это то, что они позволяют вам расположить руки одним из четырех (или более) способов. Это дает вашим тренировкам дополнительное разнообразие, которого вы не получите от тяги штанги и гантелей. Но, хотя эти варианты полезны, один захват не лучше других, и все они имеют свои преимущества и преимущества.

Большинство людей считают узкую параллельную рукоятку наиболее удобной, а также рукоятку, позволяющую поднимать больший вес.Тем не менее, для ударов середины трапеции и ромбовидного хвата обычно лучше более широкий, но более слабый захват сверху.

Почему бы не использовать только одну рукоятку вместо того, чтобы использовать их все? Вы можете сделать по одному подходу с каждым подходом во время тренировки спины или использовать один хват в течение месяца, прежде чем менять. В любом случае, не сбрасывайте со счетов одну рукоятку, когда все они могут быть полезны.

Подведение итогов

Теперь вы прочитали наше руководство по тягам с Т-образной перекладиной. У вас есть все, что вам нужно знать, чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу. Возможно, это не самое быстрое упражнение, и такие вещи, как поддержка груди и тяги сидя, несомненно, проще, но это одно из лучших упражнений для наложения мощных мышц на всю спину.Тяга Т-образной перекладины сверху вниз и из стороны в сторону — отличное упражнение для наращивания спины.

Ссылки:

1- Британская энциклопедия: анатомия спины https://www.britannica.com

Другие упражнения для спины:

Как пауэрлифтеры тренируются обратно? (3 обязательных тренировки)

Пауэрлифтеры любят тренировать большую тройку: приседания, жим лежа и становую тягу.

Однако, если я чему-то научился за свою 15-летнюю карьеру в пауэрлифтинге, так это то, что отказ от дополнительных упражнений может привести к целому ряду проблем и помешать вам полностью раскрыть свой потенциал.Вот почему пауэрлифтерам важно тренировать спину так же серьезно, как и любое другое движение в тренажерном зале.

Так как же пауэрлифтерам тренировать спину? Пауэрлифтеры должны тренировать спину, сочетая комплексные и изолирующие движения. Упражнения должны быть нацелены на области, которые помогут улучшить силу нижней и средней части спины для приседаний и становой тяги, а также силу верхней части спины для жима лежа.

В этой статье я расскажу о преимуществах повторной тренировки для пауэрлифтинга, несколько советов о том, как структурировать тренировки для спины, и 3 конкретных тренировки для спины, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу.Давайте начнем!

Цель тренировки спины в пауэрлифтинге

Тренировка спины для пауэрлифтеров

Когда вы структурируете тренировки для спины в пауэрлифтинге, вы должны быть уверены, что выполняемые вами упражнения имеют высокий эффект передачи на приседания, жим лежа и становую тягу.

Другими словами, вы не просто делаете упражнения для спины, чтобы получить более эстетичный вид, как у бодибилдера.

Но, скорее, вы тренируете мышцы спины, чтобы в конечном итоге улучшить приседания, жим лежа и становую тягу, либо увеличивая общую силу спины, либо предотвращая любые потенциальные травмы, которые могут возникнуть из-за того, что спина не тренируется.

Вот почему вы не можете просто скопировать программу бодибилдера для спины, потому что цели разные. Позже я покажу вам три тренировки спины, которые вы можете выполнять специально для пауэрлифтинга. Но сначала давайте взглянем на преимущества тренировок для пауэрлифтинга.

Тренировка спины должна быть реализована как часть ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

5 преимуществ тренировки спины для пауэрлифтинга

Тренировка спины для занятий пауэрлифтингом дает 5 преимуществ.Преимущества в основном связаны с тем, как тренировка спины поможет вам в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

1. Обеспечивает более сильное приседание с опорой на нижнюю штангу

В моей статье о том, куда вы должны поставить штангу при приседаниях, я упомянул, что вам нужно найти положение, в котором штанга будет находиться прямо на уровне середины стопы, когда вы выполняете нижнюю часть приседа.

В зависимости от степени наклона туловища вперед и уровня подвижности плеч положение штанги может немного измениться.Тем не менее, большинство людей в пауэрлифтинге принимают положение приседа с низкой штангой, когда штанга находится около нижней части задней дельты.

Для того, чтобы поставить штангу в такое низкое положение, у вас есть два требования к спине.

Во-первых, лифтерам с большей мускулатурой в области задних дельт, ромбовидных мышц и нижних трапеций будет легче найти положение на спине, чтобы штанга могла сесть.

При недостатке мускулатуры штанге не на чем опираться.В этом случае приседание может быть болезненным или неудобным. Некоторые люди с недостаточной мускулатурой верхней части спины скажут, что приседания с низким грифом ощущаются так, как будто штанга соскальзывает со спины.

Во-вторых, когда вы пытаетесь выполнить максимальное приседание, верхняя часть спины испытывает большую нагрузку из-за того, где находится штанга.

Если вам не хватает силы в верхней части спины, вы начнете замечать, что она начинает округляться под действием большого веса.

Хотя риск травмы при вращении верхней части спины довольно низок, реальная проблема заключается в том, что по мере того, как ваша верхняя часть спины округляется, ваш вес будет смещаться вперед.

Если штанга начнет смещаться вперед, вы будете бороться с силами гравитации, чтобы не упасть. Это усложнит подъем и может быть причиной того, что вы вообще его не выдержите.

2. Помощь в стабилизации жима лежа

Спина играет невероятно важную роль в жиме лежа.

Конечно, основные мышцы, используемые в жиме лежа, — это грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Однако другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и передняя зубчатая мышца, стабилизируют жим лежа, в том числе замедляют штангу (при спуске) и ограничивают неэффективные модели движений.

Другими словами, если вы обнаружите, что вам трудно «остановить штангу» на груди перед тем, как нажать на нее вверх, то есть вы «рухнете на грудь», то, скорее всего, у вас слабые задние мышцы.

Кроме того, одна из основных целей любого упражнения — удерживать штангу на одной и той же траектории (траектории штанги) при каждом повторении.

Если вы обнаружите, что, например, вы делаете подход из 10 повторений в жиме лежа, и ближе к концу подхода траектория штанги начинает резко меняться, это может быть признаком слабости мышц спины.

Вместе основные двигатели и стабилизирующие мышцы спины предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

Подробнее о том, как задействуются мышцы спины в упражнениях на толчок, я рассказываю в своей статье «Почему у вас болят широчайшие мышцы спины после отжиманий».

3. Предотвращает округление спины в становой тяге

В своей статье о том, как держать спину прямо во время тяги, я упоминал, что вам нужно иметь правильную технику «дыхания и фиксации» перед тем, как поднимать штангу с пола, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.

Здесь вы делаете глубокий вдох и сокращаете мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Тем не менее, вы можете «дышать» только в нейтральное положение позвоночника до определенного уровня. В какой-то момент вам просто понадобятся сильные задние мышцы, чтобы сохранять жесткость нижней и средней части спины на протяжении всей становой тяги.

В зависимости от угла наклона туловища во время становой тяги нагрузка на спину будет более или менее высокой. Если ваше положение туловища более горизонтально по отношению к полу (менее вертикально), тогда вашей спине потребуется больше силы во время тяги.

Если вы относитесь к типу людей с длинными ногами и коротким туловищем, или если у вас обычно короткие руки, то угол вашего туловища будет более горизонтальным по отношению к полу. Если это вы, то определенно захотите включить больше упражнений для спины в свой распорядок пауэрлифтинга.

Я не хочу, чтобы вы думали, что округление назад в становой тяге — это совершенно плохо. Всемирно известный тренер по пауэрлифтингу Стив Денови на самом деле утверждает, что небольшое округление в верхней части спины во время тяги — это нормально.Вы можете прочитать его полный аргумент H ERE . Сгибание спины также допустимо при выполнении вариаций становой тяги, таких как становая тяга Зерчера.

4. Улучшает общую осанку

Тренировка спины улучшит вашу осанку, что важно для общей эффективности движений.

Одно из ключевых положений, которых необходимо достичь в любом из упражнений в пауэрлифтинге, — это держать плечи «вниз и назад». Если у вас плохая осанка, получить эту позу будет сложно.

Вот несколько примеров того, когда плохая осанка негативно влияет на ваши движения в пауэрлифтинге:

• В приседе, если у вас плохая осанка, ваши плечи будут округлены, и будет сложно задействовать мускулатуру верхней части спины для стабилизации положения туловища.

• В жиме лежа неправильная осанка может привести к боли в плече. Это связано с тем, что гнездо плечевого сустава довольно неглубокое, поэтому у шарика, который находится в гнезде, не так много места для игры.Если плечи округлены, мяч начинает подниматься и двигаться вперед, вызывая столкновение с плечом.

• В становой тяге вы рискуете не пройти подъем в соревнованиях по пауэрлифтингу с плохой осанкой. Это связано с тем, что одной из причин дисквалификации является «неспособность стоять прямо, расправив плечи». С округлыми плечами вам будет сложно занять правильное положение для блокировки.

Ознакомьтесь с моей статьей «Можете ли вы вместе тренироваться для спины и груди?»

5.Поддерживает здоровье позвоночника и плеч

Как пауэрлифтер, чем дольше вы остаетесь здоровым, тем сильнее становитесь.

Так что в ваших интересах избегать таких вещей, как округление позвоночника, неправильная осанка или нестабильность во время тренировки.

Чрезвычайно трудно избежать этих недостатков движений, просто выполняя движения пауэрлифтинга. Без прямой работы со спиной вы не получите мышечного развития и силы, необходимых для успешного выполнения пауэрлифтинговых движений.

Таким образом, включение тренировки спины в вашу программу пауэрлифтинга поможет сохранить общее здоровье позвоночника и плеч, что позволит вам стать сильнее в долгосрочной перспективе.

У некоторых пауэрлифтеров с недостаточной мускулатурой верхней части спины может возникнуть боль в шее при приседании. Ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

Советы по тренировке спины

При повторной тренировке для пауэрлифтинга необходимо учитывать несколько факторов, включая целевые группы мышц, тип упражнения, технику, частоту, подходы и повторения, а также нагрузку.

мышечные группы

Спина состоит из нескольких групп мышц.

A — Trapezius
B — Teres Major
C — Teres Minor
D — Latissimus Dorsi
E — Levator Scapulae
F — Rhomboid Major

Кроме того, здесь не показаны выпрямители позвоночника, которые представляют собой глубокие мышцы, которые проходят по всей длине вашей спины. по обе стороны от позвоночника.

Когда вы добавляете упражнения для спины в свою программу пауэрлифтинга, обязательно включите упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.

В большинстве случаев одно или два упражнения могут воздействовать на большинство или все эти группы мышц одновременно. Однако вам следует помнить о том, чтобы не упускать из виду одну область по сравнению с другой. Например, избегайте всегда тренировать верхнюю часть спины без упражнений на нижнюю часть спины.

Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается «Можно ли тренировать спину и плечи вместе?»

Тип упражнения

Обычно есть два типа упражнений для спины, которые связаны с направлением и диапазоном движений, которые перемещает вес: упражнения на вертикальную тягу и упражнения на горизонтальную тягу.

• Упражнения на вертикальную тягу — это когда вес движется вверх и вниз (перпендикулярно полу).

• Горизонтальные тяговые упражнения — это когда вес перемещается из стороны в сторону (горизонтально по отношению к полу) или когда ваше туловище расположено горизонтально по отношению к полу, а вы тянете вес к груди.

Если вы включаете в тренировку спины хотя бы одно упражнение на вертикальную тягу и одно упражнение на горизонтальную тягу, то вам следует задействовать все группы мышц спины.

Прочтите мою статью о различиях между тягой со штангой и тягой со штангой.

Вот несколько примеров:

Упражнения для спины

Техника

При повторной тренировке помните об этих трех технических моментах (особенно о пункте 3, который важен для пауэрлифтинга):

1.Диапазон движения

В отличие от движений пауэрлифтинга, в которых вы пытаетесь максимально сократить диапазон движений, чтобы поднять больший вес, при любых упражнениях для спины убедитесь, что вы переносите вес во всем диапазоне. Это максимизирует сокращение мышц и увеличит гипертрофию (рост мышц).

2. «Cheater Reps»

Как правило, вы должны стараться избегать «читерских повторений», когда вы качаете туловище, чтобы набрать обороты с нагрузкой.Это неизбежно заставит вас компенсировать это с помощью других групп мышц (бицепса и плеч) и замедлит развитие силы вашей спины.

3. Ручка

Джон Гаглионе из Gaglione Strength приводит убедительные аргументы в пользу использования супинированного (нижнего) хвата для упражнений на спину. Это потому, что это будет способствовать разгибанию плеч во время тяговых движений, что предотвратит округление плеч.

Хотя я согласен с этим, я бы также сказал, что вам следует выполнять или упражнений пронационным (оверхендом) хватом, потому что это может быть более специфичным для таких упражнений, как жим лежа.

Например, если вы хотите напрямую проработать мышцы спины, отвечающие за стабилизацию жима лежа, выполните тягу с пронацией широким хватом и потяните штангу прямо к точке касания в жиме лежа. Некоторые люди называют это «тяга для жима лежа в обратном направлении».

Смысл здесь в том, чтобы смешать тип используемого вами хвата, а не использовать исключительно хват сверху или снизу.

Прочтите мою другую статью, посвященную теме «Достаточно ли для спины тяги и подтягивания»?

Частота

Как правило, вы можете справляться с более высокой частотой движений спины, потому что, хотя мышцы, выпрямляющие позвоночник, используются довольно часто во время пауэрлифтинга, мышцы средней и верхней части спины используются не так много.

Владелец West Side Barbell и ведущий тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс сказал, что его спортсмены выполняют «огромное количество упражнений на спину» и делают «тяги всех типов 3 раза в неделю».

Это обычное дело среди пауэрлифтеров. Фактически, большинство моих спортсменов также будут делать упражнения для спины три раза в неделю.

Я также делаю еще один шаг вперед для своих специалистов по жиму лежа, и я стараюсь реализовать как минимум соотношение 1: 1 в жиме лежа и в упражнении на тягу.

Например, если у меня есть жим лежа у спортсмена 4 раза в неделю, я буду включать упражнения для спины 4 раза в неделю.

Еще одна вещь, которую вы должны понимать, говоря о том, как часто вы должны тренировать спину, — это тип упражнения, которое вы выполняете, будет влиять на частоту.

Более сложные движения, такие как подтягивания и тяги в наклоне, потребуют большего восстановления, поэтому вы должны делать их только 1-2 раза в неделю. Тем не менее, изолирующие упражнения, такие как подтягивания на одной руке и мухи гантелей, можно выполнять 2-3 раза в неделю.

Посмотрите мою статью о том, сколько раз в неделю вы должны жим лежа.

Наборы и повторения

Вы хотите, чтобы количество повторений было меньше для силовой работы и больше для гипертрофии / работы на стабильность.

• Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
• Для работы на гипертрофию : 3-5 подходов по 6-12 повторений
• Для работы на устойчивость: 2-3 подхода от 12 до 20 повторений

Нагрузка

Независимо от цели вашей работы со спиной, вы не должны работать до отказа.

Слишком высок риск травмы, если вы постоянно тренируетесь на максимальном или близком к нему уровне.

• Для силовой / гипертрофической работы: Вам нужно выполнять только 1 подход почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.
• Для работы на стабильность: Держите все веса ниже максимума

Собираем вместе: Пример тренировки спины в пауэрлифтинге

При обратном программировании у вас есть два варианта:

• Вы можете выделить день для всех дополнительных движений.Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, в которые вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день для выполнения всей работы со спиной.
• После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять несколько дополнительных движений, например, работать со спиной. В этом варианте количество упражнений будет ограничено в один день, но вы выполняете их несколько раз в неделю. по вспомогательным механизмам:

  Тренировка спины в пауэрлифтинге №1

  • Тяга с лентой (разминка): 2 подхода по 20 повторений
  • Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% максимального количества 1 повторения
  • Тяга сидя широким хватом (тяга к точке касания ): 4 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги на одной руке (пауза 1 сек): 3 подхода по 12 повторений
  • Мышь с гантелями в обратном направлении по Бентоверу (ведение локтями): 3 подхода по 15 повторений

  Хотите узнать больше о том, чем тяга штанги отличается от других упражнений для спины? Ознакомьтесь с моей статьей о Тяга Пендли и Тяга штанги: плюсы, минусы, различия.

  Тренировка спины в пауэрлифтинге №2

  • Шраги лопатки с гантелями на наклонной скамье (разминка): 2 подхода по 20 повторений
  • Приседания: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% от 1 повторения макс.
  • Подтягивание широким хватом: 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга в вертикальном положении от низкой к высокой: 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем Пауэлла на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений

  Если тяга в вертикальном положении повреждает ваши плечи, ознакомьтесь с моей статьей о том, что делать, если вертикальные ряды причиняют боль.

  Тренировка спины в пауэрлифтинге № 3

  • Тяга лица со скакалкой сидя: 2 подхода по 20 повторений
  • Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений @ 70-75% от 1 повторения макс.
  • Тяга Беновера со штангой (ладонями вверх): 4 подхода по 10 повторений повторений
  • Зубчатый пуловер с гантелями: 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга с перевернутым весом: 3 подхода по 15 повторений

  Прочтите мое руководство «Помогают ли подтягивания с силой становой тяги? где я дам вам еще несколько тренировок для спины, особенно если вы боретесь со становой тягой.

  Другие руководства по тренировкам по пауэрлифтингу

  Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:

  Последние мысли

  Преимущества тренировки спины для пауэрлифтинга — это более функциональные приседания, жим лежа и становая тяга. У вас будет большая мышечная сила, чтобы контролировать штангу при большой нагрузке и предотвратить травмы из-за неправильной осанки или недостаточной устойчивости спины. Если вы собираетесь включить упражнения для спины в свою программу тренировок, не забудьте включить упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу несколько раз в неделю.

  Упор на тренировку спины является частью серьезной межсезонной программы пауэрлифтинга.

  Как использовать мышцы спины (НЕ бицепс) во время упражнений на спину

  Вот вопрос. Когда вы выполняете упражнения для спины, такие как тяги со штангой, гантелями или в тренажере, или подтягивания, подтягивания и отжимания широчайшего, задействуете ли вы мышцы спины на самом деле ?

  Я имею в виду, на самом деле чувствуете, как мышцы спины выполняют работу при каждом повторении каждого подхода каждого упражнения для спины, которое вы делаете?

  Если да, то хорошо.

  Но если нет, то вы один из многих людей с очень распространенной проблемой: Вы используете слишком много бицепсов и слишком мало спины во время упражнений для спины.

  Как это происходит?

  Сначала может показаться немного странным думать, что упражнение для одной группы мышц выполняется целиком другой группой мышц, но когда вы поймете механику большинства упражнений для спины, вы поймете, почему это чрезвычайно возможно (и часто) .

  Упражнения для спины — это упражнений на подтягивание, упражнений, то есть они включают в себя тянущий к вам вес в горизонтальной (подумайте, ряды) или вертикальной (подумайте, подтягивания и опускания на широчайшие) плоскости движения.

  Особенность упражнений на тягу заключается в том, что бицепс всегда будет задействован вторично до некоторой степени. Это означает, что практически невозможно выполнять какие-либо упражнения на подтягивание спины, такие как тяга или подтягивание, без использования бицепса.

  На самом деле это хорошо для ваших бицепсов, так как очень большой процент мышц и силы, которые они набирают, приходится на выполнение сложных упражнений, таких как тяги и подтягивания / опускания.(Подробности здесь: Как накачать большие руки)

  Однако большая проблема заключается в том, что ваши бицепсы берут на себя так много, что они в конечном итоге выполняют большую часть, если не ВСЮ работу. Потому что, когда это происходит, это означает, что ваша спина в какой-то степени не тренирована, а возможно, даже полностью.

  Что это вызывает?

  Есть несколько разных причин, по которым ваши бицепсы выполняют больше работы, чем мышцы спины во время упражнений для спины.

  Однако, по моему опыту, причина обычно попадает в одну из следующих категорий:

  • Вес, который вы используете, слишком велик для вас.
  • Вы просто не умеете правильно «тянуть» спиной, а не руками.
  • Сочетание того и другого.

  Теперь давайте посмотрим на решения этих причин.

  Вес слишком тяжел для вас

  Зайдите в любой обычный тренажерный зал в мире, и вы ВСЕГДА увидите людей, выполняющих различные упражнения с отягощениями с весом, который, очевидно, слишком тяжел для них.

  Хотя я регулярно вижу это от людей всех полов, возрастов и типов телосложения, обычно это больше похоже на глупых парней.Вы знаете, поднимайте больше, чем вы можете выдержать, чтобы произвести впечатление на своих друзей, девушку на скамейке или на тренажере рядом с вами, или просто подбодрить собственное эго.

  Какой бы ни была причина, по множеству причин это глупо. Вот один из них: это мешает вам задействовать целевые группы мышц.

  Показательный пример… упражнения для спины.

  Если вы пытаетесь выполнить какую-либо тягу или подтягивание / тягу вниз с большим весом, чем вы на самом деле можете выдержать, то я могу гарантировать, что вы используете какое-то странное рывковое движение, которое заставляет ваши бицепсы ( и черт знает что еще) делать большую часть работы.

  И если вы не думаете, что используете странные рывки, чтобы доставить вес туда, куда ему нужно, то держу пари, что вес на самом деле не идет туда, куда ему нужно.

  Это значит, что ваш диапазон движений отстой из-за того, что вес слишком тяжел для вас. Вы не пойдете полностью вверх, полностью вниз или немного того и другого.

  В случае большинства упражнений на спину, вы должны опускать вес (или себя в случае подтягиваний и подтягиваний) до тех пор, пока ваши локти полностью не будут вытянуты.Это означает, что во время таких упражнений, как подтягивания, вы должны полностью висеть в нижнем положении. И во время любой тяги руки должны быть полностью вытянуты прямо перед собой.

  Поднимаясь вверх, вы должны тянуть гирю до самого дальнего положения. В случае тяги это происходит до тех пор, пока вес не коснется вашей груди или живота и / или ваши локти не окажутся за туловищем. В случае подтягиваний / опусканий ваш подбородок должен находиться над перекладиной, а перекладина должна касаться (или приближаться к верхней части груди).

  Я также хочу добавить, что лучший тест для проверки того, что вы используете правильный вес, — это ваша способность удерживать это конечное положение в течение секунды.

  Это означает, что когда вы достигнете точки в конце каждого повторения, когда вы подтянули вес (или себя) в это верхнее положение, задержитесь там на секунду и сожмите лопатки вместе.

  Если вы не можете удерживать конечное положение для этого 1-секундного сжатия, то, скорее всего, вы используете вес, который для вас слишком тяжел.

  И, как будто это даже нужно сказать, если что-то из вышеперечисленного описывает что-то, что вы делаете (или не делаете) во время упражнений для спины, простое решение — просто снизить вес, который вы используете, на сколько угодно вам нужно, чтобы вы могли использовать идеальную технику и полный диапазон движений в каждом повторении.

  Вы просто не знаете, как использовать мышцы спины

  С другой стороны, вес, который вы используете, может вам подойти. Вместо этого проблема может заключаться в том, что вы просто не знаете, как заставить работать мышцы спины, а не бицепсы.

  Это очень распространено, и в основном это связано с тем, что ваша спина находится «за спиной» от вас, и вы на самом деле не можете увидеть, как это работает, или даже представить, как это работает, как, например, с грудью или бицепсами.

  И, как большинство из нас в какой-то момент осознало, довольно сложно создать связь между мозгом и мышцей с мышцей, которую вы на самом деле не видите.

  Это если, конечно, вы не знаете подсказок и сигналов, которые значительно облегчают активацию мышц спины. А они…

  • Не пытайтесь перетянуть на себя вес.
    Когда вы беретесь за перекладину или ручку любого типа для выполнения любой формы тяги или подтягивания / опускания, наш естественный инстинкт состоит в том, чтобы попытаться втянуть эту перекладину / ручку в свое тело (или, в случае тяги — взлетов, наше тело до планки). К сожалению, эта мысль о попытке подтянуть вес к себе — первый шаг к активации бицепса и устранению спины. Нам нужно избавиться от этой мысли. Как? Вот так…
  • Руками не тянуть.
    Я знаю, это звучит безумно. Вы беретесь руками за перекладину или ручку, и я говорю вам, чтобы вы не тянули руками во время упражнения.Поверьте мне, это обретет смысл через секунду. Видите ли, поскольку мы буквально видим наши руки перед собой, держащие гриф, мы, естественно, хотим использовать их, чтобы тянуть вес. Когда мы это делаем, мы используем бицепсы, а не спину. Нам нужно убрать руки из уравнения. Как? Вот так…
  • Думайте о своих руках и предплечьях как о крюках, соединяющих ваши локти с грузом.
    Вы должны представить, что ваши руки ничего не делают, кроме как сжимают штангу или ручку. Вы не должны использовать их для тяги веса, а вместо этого используйте их только как «крючки», которые соединяют ваши локти с этим весом.Почему? Потому что…
  • Вы должны тянуть локтями!
    И вот ключевой совет, к которому приводит все остальное. Упражнения для спины — это все, что касается локтей. Вместо того, чтобы пытаться тянуть вес к себе, и вместо того, чтобы тянуть вес руками, просто возьмитесь за перекладину, а затем сконцентрируйтесь на перемещении локтей назад за тело. По сути, представьте, что позади вас стоит кто-то, и вы хотите ударить его локтями. Ваша цель — попытаться поразить их.А так как ваши руки «привязаны» к какому-то весу, этот вес в конечном итоге будет притягиваться к вам исключительно в результате того, что ваши локти отведены назад. Это как эвакуатор, тянущий машину. Вес — это машина, руки — крючки, предплечья — цепи, локти — тягач. чтобы двигать локтями вниз по бокам, а не сзади, как вам нравится, с рядами. В любом случае, все дело в том, чтобы схватить вес руками, а затем потянуть их в локтях, чтобы направить этот вес к себе.И когда вы достигнете этой конечной точки, на секунду сожмите лопатки вместе.
  • Хват сверху или нейтральный хват может быть более идеальным, чем хват снизу.
    Последний совет, который я хочу упомянуть, касается захвата, используемого во время упражнений для спины. Хват снизу (когда ладони обращены к потолку или к вам) дает вашим бицепсам более сильную линию тяги, чем захват сверху (ладони обращены к полу или от вас) или нейтральный захват (ладони обращены друг к другу).Это означает, что хват снизу потенциально увеличивает степень задействования бицепса в некоторой степени по сравнению с другими хватами. Не поймите меня неправильно … бицепсы по-прежнему будут задействованы с помощью прямого и нейтрального хвата. Обычно это , чуть выше градусов с хватом снизу. Итак, когда вы работаете над совершенствованием принципа «тяга локтями», о котором я упоминал ранее, возможно, вам будет лучше придерживаться прямого (или нейтрального) захвата при выполнении упражнений для спины.

  Чтобы получить дополнительные советы по теме, ознакомьтесь с моими 2 лучшими советами для увеличения спины.

  The End

  Итак, если у вас есть проблемы с использованием мышц спины во время упражнений для спины, я могу резюмировать решение в одном простом предложении:

  Используйте достаточно легкий вес, чтобы вы могли использовать правильную форму и полный диапазон движений (хотя все еще достаточно тяжелый, чтобы быть трудным), а затем тянуть этот вес локтями, а не руками.

  Если вы сможете это сделать, ваша проблема будет решена.

  Упражнения со штангой для спины

  Упражнения со штангой для спины нацелены на верхнюю и нижнюю широчайшие мышцы спины, а также на мышцы нижней части спины.

  Просмотрите различные упражнения со штангой для мышц спины ниже:

  Тяга штанги в наклоне; Широкая ручка

  • Встаньте и потянитесь вниз, чтобы обеими руками удерживать штангу (колени слегка согнуты).
  • Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
  • Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой. Только руки должны двигаться.

  Тяга штанги в наклоне; Широкий захват; С опорой на голову

  • Встаньте и потянитесь вниз, чтобы удерживать штангу обеими руками (колени слегка согнуты), положив голову на один конец скамьи.
  • Поднимите штангу прямо вверх, не двигая спиной, коленями или бедрами, и опустите ее после короткой паузы.
  • Постарайтесь, чтобы спина была прямой, а шея неподвижной. Только руки должны двигаться.

  Тяга штанги лежа; Широкая ручка

  • Лягте на приподнятую скамью и возьмитесь за штангу под собой обеими руками в широком положении.
  • Поднимите штангу прямо вверх и опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

  Штанга с добрым утром

  • Держите штангу за плечами обеими руками и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется перпендикулярно полу.
  • Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

  Штанга, доброе утро — широкий хват

  • Держите штангу за плечами обеими руками в положении широкого захвата и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не станет перпендикулярна полу.
  • Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

  Становая тяга со штангой

  • Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимитесь, держа руки вытянутыми, и медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

  Становая тяга со штангой — жесткие ноги

  • Наклонитесь, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите верхнюю часть тела, пока не встанете, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

  Высокая тяга

  • Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите штангу, встав, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

  High Pull — широкий захват

  • Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении широким хватом, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите штангу, встав, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не достигнет уровня плеч, и опустите ее обратно после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

  Power Clean и пресс

  • Присядьте, чтобы дотянуться до штанги на полу, и возьмитесь за нее обеими руками в положении среднего хвата, руки вытянуты, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите штангу, встав, и продолжайте поднимать руки, пока штанга не окажется на расстоянии вытянутой руки, и опустите ее после короткой паузы.
  • Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская ее назад.

  Шраги со штангой

  • Встаньте и удерживайте штангу перед бедрами, вытяните руки и поверните ладони назад.
  • Поднимите штангу, поднимая плечи прямо вверх, и медленно опустите ее после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

  Что такое обратное отжимание? | Live Healthy

  Упражнение с собственным весом, обратное отжимание также иногда называют перевернутым тягом, хотя это встречается реже, потому что упражнение выглядит точно так же, как отжимание, но наоборот.Вместо того, чтобы толкать свой вес, обратное отжимание заставляет вас тянуть его. Обратное отжимание прорабатывает мышцы верхней части тела — плеч и рук, а также ноги, корпус и спину. Обратные отжимания, которые сложно выполнить, могут потребовать от вас развития силы верхней части тела и корпуса, прежде чем вы сможете успешно выполнить полный сет.

  Целевые мышцы

  Как и в названии, обратное отжимание нацелено на мышцы, обратное тому, что происходит при отжимании. Отжимания нацелены на грудные или грудные мышцы, а обратные отжимания нацелены на трапециевидные и широчайшие мышцы спины.Обратное отжимание не требует внешнего веса, как и традиционное отжимание, поскольку оно использует вес вашего тела для сопротивления. Чтобы усложнить упражнение, вы можете увеличить высоту штанги, а также изменить положение ног.

  Как это сделать

  Лежа на спине под неподвижной перекладиной, возьмитесь за перекладину ручным хватом, расставив руки немного больше, чем на ширине плеч. Штанга должна позволять вам полностью разгибать руки, удерживая ее, не позволяя верхней части спины касаться пола.Поставьте пятки на ширину плеч на приподнятой поверхности, обычно на скамейке для упражнений. Удерживая ноги и туловище прямыми, поднимите верхнюю часть тела от пола, подтянув грудь к турнику, а затем медленно опускайтесь вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Повторите 10 раз по три подхода.

  Делаем это сложнее

  Хотя обратное отжимание можно делать без дополнительного веса, ношение утяжелителя увеличивает сложность этого упражнения.Точно так же вы можете поставить ноги на пол, а не на скамью, увеличивая сопротивление упражнения. Для новичков поместите турник между нижней частью талии и верхней частью груди. Чем выше планка, тем легче будет упражнение. Как только ваш уровень физической подготовки повысится, вы можете постепенно снижать планку, чтобы усложнить упражнение.

  Предупреждающие слова

  Обратное отжимание сложнее, чем кажется на самом деле, и если вы только начинаете новый режим фитнеса или только начинаете наращивать силу спины и груди, подумайте о том, чтобы начать с серии обычных отжиманий, чтобы наращивать силу.Сосредоточение внимания на поддержании хорошей формы на протяжении всего упражнения поможет снизить риск травм из-за напряжения мышц или перенапряжения.

  Добавить комментарий Отменить ответ

  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  Комментарий *

  Имя *

  Email *

  Сайт

  Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.