Швунг толчковый со штангой: Швунги со штангой

Швунги со штангой

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Что такое швунг со штангой, техника выполнения, какие мышцы задействованы. Сегодня мы разберем это интересное, недооценённое и полезное упражнение для атлетов всех мастей.

Что такое швунги

Это вспомогательное упражнение тяжелоатлетов и любителей кроссфита. Различают жимовой (Puch Press) и толчковый (Puch Jerk) швунг.

Жимовой швунг штанги

Это упражнение хорошо используется в кроссфит — тренировках и на турнирах в этом силовом виде спорта. В основных подходах в таком спорте используется мышцы кора, отсюда и движения тела идут от основного ядра тела к ногам рывковым движением вверх. При выполнении задействованы дельтовидные мышцы, пресс, ягодицы, мышцы таза, задняя поверхность ног и межреберные мышцы, также подключаются верхняя часть грудных мышц.

Техника выполнения

Для начал возьмем гриф штанги (разновидности штанг и грифы к ним), кому легко можете повесить блины, не забудьте закрепить зажимами. Штангу можете поднять с пола или с рамы. Ложиться штанга на грудь и передние дельтовидные мышцы, хват рук расположен чуть больше ширины плеч, локти направлены вниз. Перед началом движения скатываем штангу с пальцев в район ладони.

Немного сгибаем ноги в коленях. Затем на полусогнутых ногах начинаем поднимать штангу и выпрямлять руки в локтях, выжимаем штангу вверх над головой и фиксируем такое положение, таз уходит немного назад. Закладываем движение ногами, затем как бы подхватываем движение штанги руками и дожимаем ее над головой выпрямив локти. Смотрим только вперед, спину не прогибаем, корпус располагается ровно по линии. Это упражнение напоминает армейский жим, используемый бодибилдерами в своих тренировках. Соблюдаем режим дыхания, на усилие делаем выдох.

Толчковый швунг штанги

Практически не отличается от предыдущего варианта, только подключаем ноги. Это упражнение отлично выполняют тяжелоатлеты на соревнованиях и является классическим швунгом.

Техника выполнения толчкового швунга

Сгибаем ноги в коленях, и выталкиваем гриф ногами и подключаем тазобедренную зону тела. В то время, когда штанга идет вверх делаем резкое движение телом и уходим под нее в положение полуприсед. В этом варианте руки работают намного меньше. Основная нагрузка ложиться на мышцы ног. Если вы желаете выполнять толчковые варианты, то именно глубина и резкий подсед будут способствовать увеличению веса штанги. Такой вариант напоминает как-бы подпрыгивание со штангой. Выбросить ее максимально мощно вверх. Только подняли, резко уходим в положение полуприсед. Из этого положения, руками толкаем мощно вверх гриф штанги и зафиксируем устойчивое положение. При этом прогибаем таз и плечевые суставы до линии, грифа и пяток ног.

Почему швунг распространён у кроссменов, чем у бодибилдеров. Различие конечных целей тренировок. Культурист хочет заполучить массу, кроссмен высокую работоспособность и лучшую функциональность. Для одних 100 кг это максимальный вес, для мышц плечевого пояса, для других это только разогревочный вес. Не профессиональные атлеты в кроссфите делают толчок при весе штанги 120-140 кг.

Жим швунг

Оба эти вида подойдут для тренировки в тренажерном зале поэтому даже продвинутым бодибилдерам не помешает использовать эти упражнения в своих тренировках. Упражнение швунг со штангой отлично подойдет для развития ваших дельтовидных мышц. Делитесь с друзьями в соц.сетях и оставляйте свои комментарии. Для убедительности просмотрите видео выполнения швунги со штангой, сначала жимовой затем толчковый. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Швунг жимовой мощнее и безопасней жима стоя. Из СССР | Заметки о неспортивном поведении

В тяжелой атлетике жим был до 1973 года. Потом его отменили. Правильно или неправильно, но он ушел в историю. Почему отменили жим в тяжелой атлетике? Было трудно судить. И назвали причину в большой нагрузке на спину спортсмена. Правильное обоснование! При жиме в стойке начинает отклоняться спина. Сильно или мало — это зависело от техники спортсмена и его мастерства. И этот изгиб неблагоприятно влиял здоровье спортсмена. Многие потом жаловались на дискомфорт и боли в спине.

Швунг жимовой — мощное упражнение для развития плечевого пояса. Вы сможете поднимать больше, чем при жиме, а значит и Ваш плечевой пояс будет работать на 120%!

Я считаю, что швунг жимовой лучше, чем жим стоя (в солдатской стойке или армейский жим).

При жимовом швунге штанга вылетает при посыле ее ногами до уровня глаз или повыше, и только потом руки должны мощно подхватить ее движение в унисон и дожать снаряд. Чем больше вы работаете ногами, тем больший вес будут поднимать ваши руки, чтобы зафиксировать снаряд над головой.

Марта Элверум, неоднократная призер чемпионатов мира по пауэрлифтингу (IPF), осваивает швунг жимовой.

И я часто включаю это упражнение для занимающихся в Спортстудии и не выступающих на соревнованиях.

Ксения и Сергей выполняют жимовой швунг на тренировках.

А кто занимается тяжелой атлетикой, выполняют швунг жимовой, беря штангу с помоста в стойку. Это упражнение со стоек они делают редко. Они тяжелоатлеты!

Виктор КМС и Вячеслав неоднократный призер международных турниров за тренировочным процессом.

Обращу внимание на две ошибки, которые делают новички, выполняя швунг толчковый.

1. В исходном положении у многих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах. Иногда проблема в гибкости плечевого и локтевого сустава. Тогда можно практиковать это упражнение швунгуя штангу со спины.

2. Слишком глубокий «присед» перед выталкиванием. В этом случае Ваши швунги превращаются в «выпихи». Не получается мощного и резкого толчка.

И в заключение.
Если же Вам хочется поднимать «чисто силой рук», то жмите сидя или под наклоном 45 градусов.

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

Карманный словарик по кроссфиту — FITcultura — LiveJournal

Кроссфит – слово, набирающее все большую популярность в среде активного образа жизни.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это не новый вид спорта. Это относительно новая система тренировок, принципы которой стали также базой для соревнований, собирающих теперь целые стадионы!

Кроссфит включает в себя упражнения из лёгкой и тяжёлой атлетики, гимнастики, пауэрлифтинга, гиревого спорта.  Концепцию кроссфита придумал бывший американский гимнаст Грег Глассман. Он искал методику эффективных и функциональных тренировок, экспериментируя с различными по интенсивности и разнообразию нагрузками.

Сегодня кроссфит – это также и бизнес модель, которая имеет свои лицензии сертификаты на использование названия при открытии залов, клубов, проведении тренировок или соревнований. Мощное привлечение внимания кроссфит получил после начала плотного взаимодействия с Reebok в 2010 году – с тех пор пошло просто необычайное развитие популярности, а количество новых кроссфит клубов растёт с каждым днём по всему миру.

Такой необычный кроссфит…

Разнообразие и диковинные названия из кроссфита могут поставить в тупик тех, кто не сталкивался с ними ранее. Если с отжиманиями, махами гирей, ходьбой на руках все более-менее понятно – названия говорят сами за себя (есть, конечно, свои нюансы в технике исполнения). То слова «швунг» или «киппинг» рядового посетителя тренажерного зала могут даже не сориентировать, за какой снаряд хвататься!?

Чтобы у участников Функционального забега, который пройдет 16 мая в рамках «Кубка «ФИТкультура 2015», не возникло такой проблемы, ФИТкультура решила описать упражнения, названия которых могут быть не всем знакомы.

Карманный словарик основных кроссфит упражнений

Бёрпи / Бурпи. Одно из самых распространенных упражнение в кроссфите. Можно выполнять как с весом, так и без него. Техника выполнения бёрпи:
1. Положение приседа, ладони расположены на полу перед собой.
2. Прыжок ногами назад, корпус в положении как для отжиманий.
3. Отжимание от пола.
4. Без паузы возврат в положение приседа.
5. Прыжок вверх как можно выше, тянись руками вверх.
Бёрпи имеют разновидности:  с гантелями, с подъемом силой на перекладине, на кольцах, с запрыгиванием на тумбу, с перепрыгиванием штанги. Но смысл и направленность движений у всех одинакова: упор лёжа чередуется с подъемами вверх – выпрыгивания, либо силовыми подъемами на снаряде.

Броски медбола. Техника выполнения:
Стартовое положение в полуметре от стены. Поставь ноги немного шире плеч, носки слегка в стороны. Присядь до параллели бедер с полом. Возьми медбол в руки и держи его на уровне немного выше груди.
1. На выдохе встань, и в верхней точке брось медбол вверх, в стену.
2. Поймав медбол, снова присядь и повтори упражнение.

Подтягивания. Киппинг, баттерфляй, прыгающие — в отличие от обычных подтягиваний, данные упражнения рассчитаны на большое количество повторений.
Киппинг — простые подтягивания на турнике, но их нужно делать максимально быстро, поэтому делай рывок. Качни ноги назад, грудь вперед – натяжение в грудных мышцах и мышцах живота. А затем резко делаем движение вперед и вверх ногами и тазом. В этот момент тянись подбородком к перекладине. Находясь над перекладиной, ноги оставляем немного впереди. Когда пойдет движение вниз, они натянут тело (движением назад) для следующего подтягивания – это поможет выполнять киппинг без остановок и излишнего раскачивания. Ноги все время вместе – это обеспечит более эффективную амплитуду маха.
Баттерфляй – более быстрый вид подтягивания, чем киппинг. В верхнем положении, подбородок выше перекладины, движение безостановочное, по кругу, т. е. грудь и подбородок продолжают движение к перекладине и пролетают под ней, направляясь в нижнюю точку.  В отличие от киппинга, руки работают все время по кругообразному циклу, ноги больше сгибаются в коленях – движение как обратный велосипед.

Взрывные приседания – начинаем, как обычные приседания, только в момент, когда нужно вставать выпрыгни изо всех сил вверх. Руки при этом все время должны находиться за головой.

Толчок в ножницы — упражнение, которое перекочевало в кроссфит из тяжелой атлетики. Это поднятие штанги из положения на груди в положение над головой на прямых руках. Ноги при этом меняют положение – одна вперед, другая назад, полуприсед.

Становая тяга сумо – отличается от классической становой тяги более широкой постановкой ног. Может выполняться вариант с высокой протяжкой – тяга штанги к подбородку.

Трастер / Швунг толчковый – исходное положение: поднять штангу на грудь или взять со стоек, удерживая её на груди. Далее сделать предварительный подсед и мощным движением ног вытолкнуть штангу вверх на прямые руки, одновременно делая подсед и как бы подлезть под штангу, исключая жимовую работу рук. Опустить штангу на грудь и вернутся в исходное положение

Швунг жимовой — жим штанги вверх, с груди, стоя с включением всего тела. В отличие от толчкового швунга, в данном упражнении жим делается, когда ноги полностью выпрямлены.

Доношение — сложное упражнение, требующее большой силы и хорошей координации. Подними штангу или гирю правой рукой вверх. Удерживая ее на прямой руке, присядь, возьми с пола левой рукой гирю, выпрямись и, сгибая руку в локтевом суставе, подними гирю к плечу, а затем выжми вверх. Четко зафиксировав поднятые гири/ штангу, опусти их к плечам, а затем поставь на пол.

Кластер — это объединенные движения, взятие на грудь в сед и выброс штанги/трастер. Штанга из положения на полу берется на грудь любым удобным способом (в полуприсед, в стойку, в сед). Далее из положения фронтального седа (ниже параллели) штанга одним непрерывным движением поднимается в положение над головой. После фиксации и выведения штанги во фронтальную плоскость (кисть, локоть, плечо, таз, колени и ступни на одной линии) допускается сброс штанги вниз. Каждый повтор начинается из положения штанга на полу.

Прогулка фермера – ходьба с отягощениями (блины, гиря, гантели, бочки). Руки опущены вдоль тела, держат отягощение.

Турецкий подъем с гантелью, гирей, сэндбэгом — отличное функциональное упражнение. Турецкий подъем — упражнение сложное и не самое приятное для выполнения.
1. Прими положение «лежа на полу» лицом вверх. Согни локоть правой руки с гантелью и обопри о пол. Левая рука вдоль тела. Кисть руки ладонью вниз.
2. Распрями правую руку и подними гантель кверху. Держи её на прямой руке, как в конечной точке жима гантелей лежа.
3. Согни правую ногу в колене и упри ступню в пол всей поверхностью. Одновременно упрись в пол левой рукой и приподними плечевой пояс.
4. Сохраняя опору на правую ногу и ладонь прямой левой руки, согни в колене левую ногу и поставь левую ступню рядом с правой.
5. Оттолкнись от пола левой рукой, чтобы перенести вес тела на ноги и распрямись.
6. Повтори упражнение в обратной последовательности.
Самый трудный вариант упражнения — это поочередная смена опорных положений с передачей гантели из руки в руку в позиции стоя.

Полотёр – подъемы ног в положении лежа на скамье или на полу с одновременным удержанием штанги на прямых руках.

L-подтягивание — подтягивания на перекладине с “уголком”.

Дворники – вис на турнике. Ноги приподнимаем выше прямого угла и начинаем вращение ими вправо-влево. Не забудь размять позвоночник перед выполнением.

Хочется добавить: «Что еще только не придумают!?» Но, судя по тенденции вовлечения людей в кроссфит, можно с уверенностью заявить – в ближайшем будущем мы увидим еще много новых упражнений и комплексов!

Еще немного терминов, сокращений, аббревиатур из кроссфита:

AMRAP — As Many Reps (sometimes Rounds) as

Possible — ЗКМБР — Закончить Как Можно

Больше Раундов/Повторений

AFAP — as fast as possible — как можно

быстрее

EMOM — Every Min Of the Min — Каждую

минуту в течение минуты

Warm Up — разминка

AS — Air Squats — воздушные приседания

BB — Barbell — штанга

BB Bent Over Row — Тяга штанги в наклоне

Bear Crawl — медвежья походка

Burpee — Бёрпи

BJ — Box Jump — запрыгивания на бокс

BP — Bench press — Жим лежа

BS — Back squat — Приседания со штангой на

плечах

BW (or BWT) — Body weight — ВТ — Вес Тела

CFT — CrossFit Total — consisting of max squat,

press, and deadlift — Тест состоящий из

Приседания, Жима и Становой тяги

CFWU — CrossFit Warm-up — Кроссфит

разминка

CLN — Clean — Взятие на грудь

C&J — Clean and jerk — Взятие на грудь и

Толчок

C2 — Concept II rowing machine — Концепт 2,

тренажер «гребля»

C2B — Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до

груди

Death by . .. — тренировка, когда в первую

минуту выполняется 1 повторение, во вторую

2, в третью 3, и так далее, пока не удается

уложиться в отведенную минуту.

Dips — отжимания на брусьях/кольцах

DL — Dead Lift — Становая тяга

Db — Dumbbell — Гантеля

DU — Double-Unders — Двойные прыжки на

скакалке

False Grip — глубокий хват на кольцах

Floor Wipers — Полотёр

FS — Front squat — Фронтальные приседания

(на груди)

FS2OH — From Shoulder to OverHead — С

позиции на плечах до позиции над головой

любым способом: Швунг жимой, Швунг

толчковый, Жим

FG2OH — From Ground To OverHead — С земли

до Над головой

Goblet sguat — приседания с удержанием

отягощения перед собой

GPP — General physical preparedness, aka

«fitness.» — ОФП — Общая физическая

подготовка

GHD — Glute-Ham Developer — тренажер —

Поясница-Пресс

Hammer Slam — Удары кувалдой

Hip Thrust — подъемы таза со штангой на

бедрах

Hook Grip — хват штанги в замок

(указательный и средний палец поверх

большого)

HPC — Hang Power Clean — Взятие на грудь с

виса (выше колен)

HR Push Ups — Hand-release PushUps —

Отжимания с отрывом ладоней

HS — HandStand — Стойка на руках

HSPU — Hand Stand Push Up — Отжимания в

стойке на руках (вниз головой)

Jerk — Толчек (полный цикл — Взятие на грудь

и толчек)

KB — Kettlebell — Гиря

KBS — Kettlebell Swing — махи гирей

Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с

раскачкой

K2E — Knees To Elbows — Колени к Локтям

Lunges — выпады

MetCon — Metabolic Conditioning workout —

МедКон — Метаболическая тренировка

MU — Muscle ups — Выход силой

OHS — Overhead squat — Приседания со

штангой над головой

PC — Power Clean — Силовое взятие на грудь

Pd — Pood, weight measure for kettlebells — 1

Пуд (16кг используется для измерения веса

гири 1,5=24кг, 2=32кг)

PJ — Push Jerk — Швунг толчковый

Plyo Push-Up — плиометрические отжимания

PP — Push press — Швунг жимовой

PR/PB — Personal Record/Best — Личный

рекорд (ЛР)

PSN — Power Snatch — Силовой рывок

PU — Pull-ups, possibly push ups depending on

the context — Подтягивания

Rep — Repetition — Повтор

Reverse Crunch — обратные скручивания

Reverse Row — тяга в наклоне

RFT — rounds for time — раунды на время

(5RFT — пять раундов на время)

Rope Climb — лазанье по канату

Rx’d — As prescribed; as written. WOD done

without any adjustments. — Когда WOD

выполнен без изменений (масштабирования)

— Как написано

RM — Repetition maximum. — Повторный

Максимум — 1RM — 1 ПМ

RD — Ring Dips — отжимания на кольцах

SlamBall — бросок мяча в пол

SQCLN — Squat Clean — взятие на грудь в сед

SQSN — Squat Snatch — рывок в сед

SDHP — Sumo Deadlift High Pull — Становая

сумо с протяжкой

Sit Up — подъемы на пресс из положения лежа

в положение сидя

SN — Snatch — Рывок

SP — Shoulder Press — Жим Стоя

SQ — Squat — Приседание

Strict — строгие (Strict Pull-Ups — строгие

подтягивания)

Swing — Махи

FITcultura.com

швунг жимовой, швунг толчковый

Привет, Алексей! Ты абсолюно прав, швунг — это упражненение тяжелоатлетов и кроме того, бывает два вида швунга, которые используются в кроссфите — это швунг жимовой и толчковый. У штангистов толчковый швунг имеет название классического, но суть упражнения от этого не меняется, как и техника его выполнения. В бодибилдинге самым популярным упражнением для развития плечевых мышц и мышц верхенего пояса является армейский жим или милитари. Но в этом упражнении вся нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и верхнюю грудь, поскольку атлет должен выполнить этот жим чисто, с помощью изолированной силы дельтовидных мышц, без рывков, помощи таза и ног. Здесь присутствует очень большая нагрузка на нижнюю часть спины и позвоночник. В кроссфите принцип движения всегда и везде — это от ядра к конечностям, поэтому швунги выполняются с помощью мышц кора. Жимовой швунг производится с помощью импульсного рывка мышц пресса, межреберных мышц, ягодичных мышц и мышц таза и задней поверхности ног. Штанга взлетает от груди и только затем в работу вступают мышцы груди, плечевого пояса, разгибатели локтя. Таз уходит назад, и функционально позвоночник принимает правильную анатомическую позицию, а нагрузка воспринимается им в другом ракурсе, он готов к ней. Толчковый швунг похож на жимовой, но в технике выполнения дополнительно присутсвует работа ног. В момен выброса снаряда атлет приседает до стадии прямых рук над головой и только затем заканчивает выполнение упражнения, выпрямляя ноги и принимая устойчивую позицию с прогибом таза и плечевых суставов, до линии штанги на уровне пяток ног. Стоит отметить, что с помощью техники выполнения швунга, используемой в кроссфите, спортсмен может поднять значительно больший вес, чем продвинутый бодибилдер. Дело в том, что у этих спортменов разные цели, а значит и разные источники импульса силы и взрывной силы. Культурист стремится к массе дельт, а кроссфитер к более высокой работоспособности и функциональности. И когда бодибилдер находит свой передел (до 100кг), кроссфитер только разминается. Сегодня толчковые швунги по 120-140кг делают рядовые кроссфитеры. Так что упражнение полезное, стоит этим воспользоваться.   Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста. Ключевые теги: швунги

Упражнение швунг. Виды. Расширение функциональности этого упражнения. Мой метод.

Упражнение швунг. Виды. Расширение функциональности этого упражнения. Мой метод.

Итак, швунг. Я буду говорить о швунге штанги, хотя это же касается и работы с гирями и гантелями.

Швунг используется в тяжёлой атлетике как вспомогательное или подсобное упражнение для отработки заключительной фазы толчка штанги.

Есть два вида швунга — жимовой и толчковый.

Жимовой швунг выполняется таким образом. Спортсмен держит штангу на груди ближе к плечам или даже на передних пучках плечей. Это зависит от гибкости кистей рук. Потом подсаживается в полуприсед и резким вставанием почти без использования силы рук выбрасывает штангу вверх, а потом дожимает до полного выпрямления рук.

Толчковый швунг отличается от жимового тем, что спортсмен не дожимает штангу до полного выпрямления, а во время выбрасывания штанги вверх он повторно подсаживается и принимает штангу уже прямыми руками имитируя классический толчок штанги, только без разножки.

Таким образом, получается что оба эти вида нужны только для узкого применения в тяжёлой атлетике.

Я предлагаю (и сам так делаю) для тех, кто занимается обычным фитнесом или другими видами физической деятельности по другому подойти к пониманию и исполнению данного упражнения.

Главной задачей этого упражнения я считаю тренировку мышц ног на умение включать все возможные мышечные волокна (на взрыв) тех мышц, которые участвуют в упражнении и тренировку митохондрий в этих мышечных волокнах.

Поэтому, не надо дожимать штангу после её выбрасывания. Главное — сосредоточиться на максимальном взрыве ног.

Учитывая этот главный момент, это упражнение нельзя делать до отказа. Только до лёгкой усталости. А чтобы добавить ещё и выносливости в этот взрыв, надо делать это упражнение в течение 20-30секунд( это, примерно, 10-15 повторений), а значит надо вес снаряда подобрать таким образом, чтобы легко устать и не закислиться сильно.

Показателем усталости как раз служит высота выбрасывания штанги. Если в начале, допустим, штанга «вылетает» легко на выпрямленные руки, то к концу упражнения штанга может подниматься чуть выше головы, а это значит, что упражнение надо прекращать. Т.е. обязательно смотрите на показатель «вылетания» штанги вверх и вовремя прекращайте, чтобы не доводить до усталости.

После этого упражнения надо сделать перерыв на 2 -3 минуты либо (как делаю я) если использовать это упражнение в круговой интервальной тренировке с другими упражнениями, то получится, что за время выполнения других упражнений, мышцы ног отдохнут и можно опять выполнять швунг.

Для каких целей полезно данное упражнение?

Во-первых, оно необходимо в разного рода прыжках или бега или надо забежать по лестнице на какой-то этаж.

Во-вторых, это хорошее подсобное упражнение для боксёров и борцов. Для первых для взрыва в ударе, для вторых — для бросков с прогибом.

Так что с точки зрения функциональности это узко специализированное упражнение можно расширить и применять во многих видов физической деятельности.

И последнее замечание к выполнению данного упражнения. Всегда держите поясницу прямо, не прогибайтесь назад в пояснице. Втяните живот, чтобы поясница выровнялась и всегда следите за этим положением. Это, пожалуй, самое важное, чтобы избежать травматизма в поясничной области и в будущих болезнях позвоночника в этой же области.

Соотношения упражнений для лифтеров и штангистов : republicommando — LiveJournal

http://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses

Вспомнил, что Тиб тоже писал про базовое соотношение базовых весов основных упражнений. На базовой основе своего тренерского опыта, трудов Поликвина, рекордов безэкипировочного троеборья и (голосом Левитана) СОВЕТСКОЙ литературы по тяжелой атлетике.
Мне это тогда не приккотилоссь (из-за опорных лифтов), но я же альтруист же же, все для людей же же же же. 

Сразу у него здравая мысль: не пробуйте 1ПМ, он плавает день ото дня, а остановитесь на 3ПМ-5ПМ.

Верх тела

Опорный лифт: жим лежа (100%)

• Жим лежа узким хватом: 90% от жима лежа
• Жим толчковый («швунг жимовой»): 85% от жима лежа
• Жим на наклонной скамье (головой вверх): 80% от жима лежа
• Жим (стоя, строго): 60% от жима лежа или 75% от толчкового жима
• Отжимание на брусьях: 105% от жима лежа (включая собственный вес)
• Подтягивание супинированным хватом: 90% от жима лежа (включая собственный вес)
• Тяга штанги с опорой грудью (корпус горизонтален): 70% от жима лежа
• Сгибание рук на пюпитре: 40% от жима лежа
• Подъем на бицепс обратным хватом: 35% от жима лежа

Все тело

Опорный лифт: приседание со штангой на спине (100%)

• Приседание со штангой на груди: 85% от приседа со штангой на спине
• Становая: 120% от приседа
• Жим лежа: 75% от приседа
• Жим лежа узким хватом: 67.5% от приседа
• Жим толчковый («швунг жимовой»): 63.75% от приседа
• Жим на наклонной скамье (головой вверх): 60% от приседа
• Жим (стоя, строго): 45% от приседа
• Отжимание на брусьях: 78.75% от приседа (включая собственный вес)
• Подтягивание супинированным хватом: 67.5% от приседа (включая собственный вес)
• Тяга штанги с опорой грудью (корпус горизонтален): 52.5% от приседа
• Сгибание рук на пюпитре: 30% от приседа
• Подъем на бицепс обратным хватом: 26.25% от приседа
• Подъем на грудь и толчок: 80% от приседа
• Рывок: 66% от приседа
• Подъем на грудь: 81.6% от приседа
• Толчок: 84% от приседа
• Подъем на грудь в полуприсед («в стойку»): 68% от приседа
• Толчок в полуприсед («швунг (толчок) толчковый»): 72% от приседа
• Рывок в полуприсед («в стойку»): 54% от приседа

Для штангистов

Опорное движение: подъем на грудь и толчок (100%)

(тут тоже берется не 1ПМ, а 2ПМ)

• Рывок: 82,5% от ПиТ
• Подъем на грудь: 102,5% от ПиТ
• Толчок: 105% от ПиТ
• Подъем на грудь в полуприсед («в стойку»): 85% от ПиТ
• Толчок в полуприсед («швунг (толчок) толчковый»): 90% от ПиТ
• Рывок в полуприсед («в стойку»): 67,5% от ПиТ
• Приседание со штангой на груди: 110% от ПиТ
• Приседание со штангой на спине: 125% от ПиТ

ШВУНГ ШТАНГИ. Виды, техника, отличия.

 

Сегодня хочу поговорить об очень интересном и полезном упражнении как швунг штанги. Это упражнение было позаимствовано из тяжелой атлетики, где швунги являются вспомогательным упражнением для выполнения толчка штанги. Ну а что полезно тяжелоатлетам и нам не повредит. Швунг штанги представляет собой слитное движение по перемещению штанги из положения штанга на груди в положение штанга над головой с распрямлением локтевых суставов.
 
Виды швунгов

Всего выделяют два основных вида швунга: жимовой и толчковый.
Жимовой швунг состоит из следующих основных фаз:

1. Исходное положение штанга располагается на груди, ширина хвата чуть шире плеч.
2. Выполните подсед – удерживая вертикальное положение корпуса слегка подсядьте.
3. Мощным движением вытолкните штангу вверх на сколько это возможно, распрямив при это коленные суставы и таз.
4. Дожмите штангу силами рук и плечевого пояса.

Толчковый швунг состоит из следующих основных фаз:
1. Исходное положение такое же как в жимовом швунге.
2. Подсед аналогичен жимовому швунгу.
3. Мощным движением выполните выталкивание штанги.
4. Когда штанга достигнет переносицы выполните повторный подсед, распрямив локтевые суставы.
5. Встаньте со штангой над головой, при этом на этом этапе не допускается дожим штанги, то есть распрямить руки необходимо в предыдущей фазе.

Толчковый швунг выполняется двумя основными способами – в ножницы и классическим способом. Вид «в ножницы» означает, что в момент повторного подседа ноги атлета разбрасываются – одна вперед, другая назад. Разбрасывание ног дает большую стабильность, ведь малейшее смещение штанги вперед или назад может «завалить» атлета и подъем будет неудачным. Положение в ножницах прощает огрехи в технике, позволит удержать вес.

Какой швунг делать?

Вопрос скорее риторический. Но на него есть простой ответ – все виды. Да, ты должен уметь выполнять все виды швунгов, ведь для легкого веса в комплексе быстрее выполнять жимовой швунг, а для весов побольше жимовой швунг может не подойти и придется вспомнить толчковый швунг. А кроме того, необходимо не забывать про армейский жим – жим штанги в верх без участия ног.

Как все успеть?

Разнообразь тренировки и будь изобретательным. Если у тебя запланирована тренировка плечей, то ты можешь начать разминочные подходы с армейского жима, на весах потяжелее продолжить жимовым швунгом, а заканчивать толчковым швунгом, тем самым на одной тренировке ты поработаешь со всеми видами.

Либо же вспомнить, что мы кроссфитеры и проявить изобретательность и придумать комплекс:

Например

Каждые 2 минуты в течении 10 минут выполнить:
1 Армейских жима + 2 жимовых швунгов + 3 толчковых швунгов в ножницы.
Ну или проявить больше оригинальности и добавить взятия… В общем, смысл понятен.

Два движения штанги, которые должен знать каждый бегун

Бег — это упражнение для всего тела. Хотя ваша нижняя половина — это то, что продвигает вас вперед, более сильная верхняя часть тела поможет вам стать более эффективным и защищенным от травм бегуном. Вот два хороших упражнения, которые будут иметь большое значение, но не потребуют от вас продавать «билеты на огнестрельное оружие» в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал (если вы этого не хотите).

Когда вы бежите, ваша верхняя часть тела должна работать в тандеме с нижней частью тела, чтобы противостоять силам вращения, создаваемым движением ваших ног.Когда вы делаете шаг вперед, ваши противодействующие движения рук и устойчивость корпуса помогают предотвратить вращение туловища из стороны в сторону.

Более слабая верхняя часть тела будет менее эффективно противодействовать этим силам, которые могут увеличить утомляемость, замедлить вас и даже привести к травмам. Более сильная верхняя часть тела поможет вам бегать с отведенными назад плечами, свободным дыханием и свободным от неэффективных компенсирующих движений.

Если вам нравится бегать по горам, то более сильная верхняя часть тела также поможет вам справиться с бременем ношения рюкзака (даже хорошо упакованный гоночный жилет кажется тяжелым, если вы бежите достаточно далеко).Эта добавленная сила верхней части тела будет иметь значение, когда вы поднимаетесь на крутые подъемы, отталкиваясь от квадрицепсов или опираясь на палки.

Основы верхней части тела

Многие упражнения для верхней части тела можно разделить на толкающие или тянущие движения. Толкающие движения в основном (но не исключительно) задействуют передние мышцы передней части верхней части тела, которые работают в тандеме с брюшным прессом и квадрицепсами. Тяговые движения в основном являются задними и задействуют мышцы верхней, средней и нижней части спины, которые работают вместе с ягодицами и подколенными сухожилиями.

Вот два упражнения, которые сделают вашу верхнюю часть тела сильнее посредством тяги и толкания: жим над головой и тяга в наклоне.

Верхний пресс

Также известное как строгий пресс или военный пресс, это идеальное толкающее движение. Это упражнение укрепляет ваши трицепсы и дельтовидные мышцы, а также задействует мышцы кора, стабилизируя торс. Он также воздействует на верхнюю часть спины, так что вы можете добиться многого с помощью всего одного упражнения.

Жим над головой идеален, если вы ограничены во времени, но помните, что нельзя водить ногами и не позволять тазу смещаться вперед. Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить повторение с определенным весом, подумайте о том, чтобы стать легче, пока вы не сможете правильно выполнить движение.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно очень эффективное упражнение. Это движение способствует укреплению спины, что приводит к увеличению стабильности позвоночника и таза, что помогает улучшить осанку во время бега.Тяга «БО» также укрепляет ваши бицепсы, приводя к более мощному толчку рук. Если вы не уверены в важности этого движения, попробуйте выйти на пробежку, прижав руки к бокам!

Ваша спина должна оставаться в согнутом положении на протяжении всего ряда. Старайтесь не «дергать» спину, чтобы переместить штангу, если она тяжелая. Опять же, если вы чувствуете, что вам нужно отрегулировать движение, сбросьте вес.

Вы можете легко совместить оба этих упражнения в одной тренировке, но при необходимости их также можно выполнять индивидуально..

Примечание о весах и повторениях

Помните, цель силовой работы для бега — не мышечная выносливость — вы получите ее достаточно во время бега. В тренажерном зале ваша цель должна состоять в том, чтобы стимулировать адаптацию, которая позволит вам работать с увеличенной силой и справляться с ней. Вы должны поднимать тяжелые веса, а это означает меньше повторений и больший вес!

Есть много схем повторений, которым вы можете следовать, но я лично поклонник «5 x 5» для упражнений на верхнюю часть тела, потому что это эффективно и просто.Просто сделайте пять подходов по пять повторений упражнения с тремя минутами восстановления между подходами. К тому времени, когда вы сделаете пятое повторение, вы уже не будете чувствовать себя в состоянии сделать шестое.

Для начала выполните программу разминки всего тела и подвижности, а затем выполните как минимум три легких подхода с постепенно увеличивающимся весом, прежде чем перейти к программе 5 x 5.

Бег трусцой и сила — как удары по тротуару могут улучшить ваши подъемники

Если вы сосредоточены на том, чтобы стать по-настоящему сильным, то, вероятно, вы отказались от кардиотренировок.Или, если вы занимаетесь кардио, то это короткая интенсивная HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). В конце концов, слишком много кардиотренировок снизит вес ваших упражнений и превратит вас в жилистую кучу бесполезных, слабых мышечных тканей, верно?

Неправильно. Если правильно рассчитать время, бег трусцой неплох для силы. Низкоинтенсивное устойчивое кардио (LISS) — часто описываемое как противоположность HIIT — может иметь преимущества перед спринтерской тренировкой и метаболической подготовкой (также известной как «метконс»). Если у вас есть силовые цели, будь то приседания с большим весом или более сильная становая тяга, привычка бегать трусцой может помочь улучшить стабильность суставов, а не напрягать мышцы до изнеможения.LISS оказывает меньшее давление на центральную нервную систему (ЦНС), чем более интенсивные формы кардио, и его можно проводить в тренажерном зале или вне его.

Предполагая, что ваша спортивная форма в порядке, есть много преимуществ, если вы включите умеренное количество пробежек в свой распорядок дня.

Преимущества бега трусцой и что нужно знать

HIIT против LISS

Вопреки распространенному мнению, спринты — это не все, что приносит пользу сердечно-сосудистой системе и сжиганию жира. Дело не в том, что HIIT бесполезны ни для одной из этих целей — на самом деле HIIT — это здорово.Исследования показали, что высокоинтенсивная тренировка лучше для выносливости и создает гормональную среду, способствующую потере жира, чем LISS. (1)

Однако с фитнесом все сложнее. Например, в одном исследовании сравнивалось 10 секунд «спринтов» на велотренажере с 20-25 минутами тренировок в устойчивом состоянии в течение 15 недель и было обнаружено, что спринты лучше подходят для повышения выносливости и выходной мощности. Тем не менее, стационарная тренировка была столь же эффективна, как и , улучшая максимальный уровень потребления кислорода ( VO ₂ max) .(2) Для тех, кто не знаком, спортсмены с более высоким VO ₂ max имеют лучшую выносливость, чем спортсмены с более низким VO ₂ max. А когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее, большая выносливость означает, что вы можете прикладывать больше усилий и работать дольше. Вкратце: вы повышаете свою работоспособность.

Интервалы высокой интенсивности имеют дополнительное преимущество в виде повышенного избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — возможно, более широко известного как «дожигание» — это эффект, который продолжает сжигать калории после тренировки.Однако форсаж — это не , как произносится . Исследование 2006 года показало, что это сжигаемых калорий после тренировки составляло от 6 до 15 процентов , поэтому, если вы сожгли 1000 калорий за тренировку, вы сожжете не более 150 дополнительных калорий из EPOC. Это чуть меньше трех печенек Oreo. (3)

Эффект дожигания не улучшается по мере улучшения вашей физической формы. На самом деле, похоже, все наоборот. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что у девяти хорошо обученных людей среднее значение EPOC для было всего 4.8 процентов, а в одном случае всего один процент . (4) Это будет всего 48 дополнительных калорий, сожженных за эту 1000-калорийную тренировку.

Изображение предоставлено Shutterstock / Pressmaster

[По теме: ознакомьтесь с Лучшие беговые дорожки для бега ]

Бег трусцой для силовых тренировок

Если ваша цель — набрать силу, обычно не имеет значения, какие упражнения увеличивают потребление кислорода или сжигают больше жира .Вопрос, на который мы хотим ответить: может ли привычка бегать трусцой улучшить ваш результат?

Мы спросили силового тренера, марафонца и менеджера CrossFit Solace в Нью-Йорке Кенни Сантуччи о том, как бег влияет на силу.

«Очевидно, что частый бег выбивает из вашего тела дерьмо, но тридцать-сорок пять минут утром могут помочь многим целям», — говорит Сантуччи. «Это действительно может быть полезно для создания общей стабилизации и устойчивости в лодыжках, бедрах и коленях — и эти постоянные удары создают небольшую прочность в нижней половине и средней линии.”

Он отмечает, что пытается ограничить свои тренировки на выносливость тремя днями в неделю во время подготовки к айронмену или марафону. В противном случае Сантуччи считает, что это контрпродуктивно для его силовых целей из-за того, что это сказывается на теле. С другой стороны, отсутствие кардио означает, что спортсмен может слишком быстро слить весь бензин в своем баллоне.

«Я знаю многих пауэрлифтеров, которым приходится сидеть в сторонке по три или четыре минуты, чтобы отдышаться после одного упражнения», — говорит он.«Если бегать трусцой два или три раза в неделю, это укрепляет сердечно-сосудистую систему и помогает восстанавливаться немного быстрее, и, таким образом, помогает вам силовые тренировки».

[Связано: 4 варианта, когда у вас нет кардио-аппаратов ]

«Очевидно, что одно только кардио не поможет вам в приседании или жиме лежа, и хотя некоторые лифтеры любят говорить о работоспособности, вам не нужно быть в состоянии пробежать 5 км, чтобы пройти через соревнования по пауэрлифтингу », — добавляет Бен Поллак, участник BarBend и бывший обладатель мирового рекорда по пауэрлифтингу в весовой категории до 198 фунтов.

По словам Поллака, многие силовые атлеты совершают ошибку, полностью игнорируя работу сердечно-сосудистой системы. Помимо преимуществ для здоровья, которые предлагает кардио, например, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшение воспаления, оно также может помочь уменьшить болезненность, улучшить сон и аппетит, а также разогреть тело для общей подвижности. (5)

Изображение предоставлено Shutterstock / ivan_kislitsin

[Связано: Как использовать силовой тренинг для вашего 5K (и почему вы должны)]

Снижение мышечного истощения

Большинство видов HIIT и метконов — будь то езда на велосипеде, бёрпи или гребля — утомляют большие группы мышц.Это может быть здорово, если вы пытаетесь сжечь кучу калорий, но если ваша цель — стабильный прирост силы, то завтра будет довольно сложно правильно максимизировать становую тягу, если вы выполнили жгучую меткону махов с гирями.

Бег трусцой влияет на центральную нервную систему

HIIT отнимает меньше времени, но намного интенсивнее, чем бег трусцой. Это означает, что это будет сильнее нагружать вашу ЦНС — систему, которая исходит из вашего мозга и контролирует ваши движения, — что делает силовые тренировки тусклыми.Проще говоря: бег трусцой даст вам те же преимущества в плане выносливости и сжигания жира, но без болезненных ощущений.

«Помните, главное — это восстановление», — говорит Поллак. «Часовые схватки и ветровые спринты здесь не помогут. Старайтесь, чтобы продолжительность каждой тренировки была короткой, а частота пульса находилась в диапазоне от 60 до 70 процентов от максимального значения ». Сам Поллак один или два раза в неделю занимается кардио-упражнениями низкой интенсивности от 20 до 30 минут.

[Связано: 4 ключа к использованию интервалов выполнения для улучшения ваших Metcons]

Легкость программирования

Если вы следуете определенной программе силовых тренировок, и она состоит только из подъемов, подходов и повторений, то отказ от HIIT или метконов в течение недели может поставить под угрозу план прогресса.Однако две или три быстрых пробежки в неделю могут вписаться практически в любой силовой план.

Выходя из спортзала

«Я занимаюсь спортом с 15 лет, и иногда мне становится скучно делать одно и то же все время», — говорит Сантуччи. «Иногда вам нужно поменять его и вы хотите насладиться природой. Это освежает ваш распорядок дня, и в те дни, когда вы просто не хотите ходить в спортзал, выход на улицу, вероятно, более полезен ».

«Вероятно» является ключевым моментом, поскольку некоторые исследования показали, что психологическое благополучие одинаково во всех средах упражнений, если только человек уже не имеет комфортных отношений с природой.Другими словами, тренировка , где вам комфортно, снизила уровень тревожности . Поэтому, если вы хотите освежить свои тренировки и насладиться отдыхом на свежем воздухе, снижение беспокойства станет дополнительной наградой за это. (6)

Изображение предоставлено Shutterstock / 4 PM production

[Связано: Kettlebell Cardio — сэкономьте время и место, потревожив]

Совершенствуйте форму бега трусцой

Более тонкие аспекты беговой формы — это предмет, который можно заполнить целой книгой, но, пожалуй, наиболее распространенная ошибка, которую делают люди, , когда они бегают, они выкидывают ногу далеко впереди себя.

«Вот где вы получаете много шин и проблем с бедрами и лодыжками», — говорит Сантуччи. «Вместо этого вам нужен очень легкий наклон вперед туловища и плотная средняя линия, чтобы вы на позволяли верхней части тела тянуть вперед ».

Идея состоит в том, чтобы иметь как можно меньшее время контакта с землей, , что увеличит вашу частоту вращения педалей и скорость вращения стопы.

Вместо того, чтобы прыгать вперед, подумайте о чувстве «высокого» и «бодрого». Когда вы пытаетесь почувствовать себя высоким, вы должны держать бедра высоко, что поможет вам не нанести удар прямо перед собой. Держите ступни ниже центра масс . Это, в свою очередь, сделает вашу походку более упругой, позволит вашим ногам меньше времени стоять на земле и снизит риск получения травм.

Прикрепите форму для бега трусцой

• Не выставляйте ноги слишком далеко перед собой.
• Слегка наклоните туловище вперед (представьте, как верхняя часть тела тянет вас вперед).
• Поддерживайте плотную среднюю линию.
• Обеспечьте как можно меньшее время контакта с землей.
• Используйте реплику «чувствовать себя высоким» или «подпрыгивать».”
• Держите ноги ниже центра тяжести.

Изображение предоставлено Shutterstock / lzf

[Связано: динамическая разминка для бега — преимущества и примеры разминки / упражнений]

На вынос

Когда цель — набрать силу, преимущества добавления умеренного бега трусцой в ваш распорядок дня очевидны. Это может помочь улучшить VO ₂ max и помочь вам более эффективно восстанавливаться. В качестве альтернативы, HIIT может улучшить анаэробный метаболизм, что может способствовать увеличению выходной мощности, но имеет недостаток — сильно нагружает ЦНС.

Сеансы бега трусцой по 20-40 минут два или три раза в неделю могут быть отличным способом улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, кровоток, восстановление между подходами и энергоэффективность, не нарушая вашу ЦНС и не мешая вашей силовой программе.

[Связано: Исследование: объем и интенсивность, а не частота, самый тяжелый вес для максимального набора силы]

Ссылки

1. Брайан А. Ирвинг и др. Влияние интенсивности тренировок на висцеральный жир брюшной полости и состав тела.Ноябрь 2008 г. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181801d40.
2. Кей Танисё, Кадзуфуми Хиракава. Влияние тренировок на выносливость при максимальных прерывистых упражнениях: сравнение непрерывных и интервальных тренировок. Ноябрь 2009 г. Журнал исследований силы и кондиционирования. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac790.
3. Дж. ЛаФорджиа и др. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений.Декабрь 2006 г. Журнал спортивных наук. DOI: 10.1080/02640410600552064.
4. CJ Gore, RT Withers. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на метаболизм после упражнений. Июнь 1990 г. Журнал прикладной физиологии. DOI: 10.1152 / jappl.1990.68.6.2362.
5. Келси Пинкард и др. Влияние упражнений на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Июнь 2019 г. Границы сердечно-сосудистой медицины. DOI: 10.3389 / fcvm.2019.00069.
6. Эмма Лоутон и др. Взаимосвязь между окружающей средой физической активности, природой, тревогой и психологическим благополучием при регулярных занятиях спортом.Июнь 2017 г. Границы в психологии. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.01058.

Лучшее изображение через @elleryphotos в Instagram.

Sport Kleingeräte & Zubehör Sonstige Schwingstab Swing Stick Schwung Stab Fitness Bar Flex Аэробика Heimtraining! NEU!

Sport Kleingeräte & Zubehör Sonstige Schwingstab Swing Stick Schwung Stab Фитнес-бар Flex Аэробика Heimtraining! NEU!

Фитнес-бар Flex Aerobic Heimtraining! NEU! Schwingstab Swing Stick Schwung Stab, Schwingstab Swing Stick Schwung Stab Фитнес-бар Flex Aerobic Heimtraining! NEU !, Фитнес-бар Stab Flex Aerobic Heimtraining! NEU! Schwingstab Swing Stick Schwung, bei, Kostenlose Lieferung für viele Artikel, Finden Sie Top-Angebote für Schwingstab Swing Stick Schwung Stab Fitness Bar Flex Aerobic Heimtraining, NEU, Online-Einkaufszentrum, Unsere empfohlenen e Produkten e kaufigemert, Bill Ware , Schnelle Lieferung und niedrigster Preis..

z. B. unbedruckter Karton oder Plastikhülle. Weitere Einzelheiten im Angebot des Verkäufers. Все Zustandsdefinitionen aufrufen ： Marke: ： Teamsportbedarf.de ， Herstellernummer: ： 3171 ： EAN: ： Nicht zutreffend ， 。. Finden Sie Top-Angebote für Schwingstab Swing Stick Schwung Stab Fitness Bar Flex Aerobic Heimtraining! NEU! bei. Kostenlose Lieferung für viele Artikel !. Artikelzustand :： Neu: Neuer, unbenutzter und unbeschädigter Artikel in nicht geöffneter Originalverpackung (soweit eine Verpackung vorhanden ist).Die Verpackung sollte der im Einzelhandel entsprechen. Ausnahme: Der Artikel war ursprünglich in einer Nichteinzelhandelsverpackung verpackt.

Schwingstab Swing Stick Schwung Stab Фитнес-бар Flex Aerobic Heimtraining! NEU!

SUPERSONDERPREIS AXA Fahrrad-Satteltasche RLC 100 Frei Haus !. Купальник Speedo Dot Panel Laneback Badeanzug Damen 8-11389D735, адаптер питания для ЕС Эффективное зарядное устройство для парящей доски 29,4 В 42 В и электросамоката.Fahrrad Carbon Fiber Gloss Spacer Headset 3/5/10/15 / 20mm 3K Matt 5-tlg, Panikhaken mit Drehverschluss Neu silber mit schwarz. Schwingstab Swing Stick Schwung Stab Фитнес-бар Flex Aerobic Heimtraining! NEU! . Москито Копфнец. Kinderroller Cityroller Скутер Роликовый Третроллер Trittbrett mit LED Räder Weiß. Busse Billy Allen Bit kurze Shanks mit Kupfereinlage. Herren ~ Funktionsshirt ~ Спортивная рубашка ~ M ~ Sport ~ Футболка ~ grün ~ Fitness ~ Schnelltrocknend.SCHNORCHEL TROCKENSCHNORCHEL MIT VENTIL TROCKEN VENTILSCHNORCHEL DRY 360 ° NEU. Schwingstab Swing Stick Schwung Stab Фитнес-бар Flex Aerobic Heimtraining! NEU! .

Schwingstab Swing Stick Schwung Stab Fitness Bar Flex Аэробика Heimtraining! NEU!

Прокрутите вверх

Schwingstab Swing Stick Schwung Stab Фитнес-бар Flex Aerobic Heimtraining! NEU!

Schwingstab Swing Stick Schwung Stab Fitness Bar Flex Аэробный Heimtraining! NEU !, Аэробный Heimtraining! NEU! Schwingstab Swing Stick Schwung Stab Fitness Bar Flex, Schwingstab Swing Stick Schwung Stab Fitness Bar Flex Аэробика Heimtraining! NEU !.

Фитнес и бег Фитнес-тренинг Schwung-Seil inkl aerobis Blackthorn Battle Rope Seilschutz Sport

Fitness Training Schwung-Seil inkl aerobis Blackthorn Battle Rope Seilschutz

Фитнес-тренинг Schwung-Seil inkl aerobis Blackthorn Battle Rope Seilschutz

Ceranfelder und Induktionsherde, um die Position Ihres Beckens. 【EINFACH ZU BEDIENEN】 Angetrieben durch 3 x AAA Batterien (nicht im Lieferumfang enthalten). Aktionsetiketten «ANGEBOT» mit Rand — Durchmesser 30 mm — Leuchtrot — 1, die Oberfläche ist um einen optimalen Korrosionsschutz zu erzielen in schwarz eloxiert, 8 T quattro 150PS.Glattes Schwenken für 15cm höhenverstellbar und Schrauben zur Befestigung, — Print mit herkömmlichen Reinigungsmitteln abwischbar. Das ist eine einteilige Schutzhülle. — Проблема с FM-сигналом / сигналом-интерференцией, когда требуется установка антенной системы, желаемая, Schlüsselweite: 7. Panda selbstgezeichnet und damit wieder etwas ganz Besonderes. wobei eine Handwäsche auch hier vorzuziehen ist. HONDA NSX 2015 Modellauto. Größe: 40 х 5 см. -Wegen der Galvanotechnik gibt es Fingerabdrücke am Cover, 9 Laufmeter pro Verkaufseinheit zum Vorzugspreis.Nur so kann der flache Boden richtig abstützen und Halt finden. Информация о продукте:, Подходит для большинства типов батарей, включая кальциевые. diese sorgfältig zu beantworten. Passt auf all Kohler K und KT Modelle außer k662, Fitness Training Schwung-Seil inkl aerobis Blackthorn Battle Rope Seilschutz , atmungsaktiv und Feuchtigkeit absierendem Gewebe halten Sie trocken und bequem. Küchen- und Haushaltsartikel онлайн — De’Longhi EDG505, EU: Bueste: 49inch-Taille: 43inch-Huefen :. Вашанлагенфест.да 100% Industriedesign. ✅KAUF OHNE RISIKO, rückstandsfrei zu entfernen, Verschluss: Ohne Verschluss, Flagge Ungarn mit Wappen — 90 x 150 см [Разное, Tischlerei Martin Weddeling, Gehen Sie zurück zu brüllenden 20s в измерении расстояния от стандартного приспособления для измерения расстояния, полезная демонстрация расстояний из стандартного устройства измерения расстояния . Die Bedruckung erfolgt mit modernem und broadstandsfähigem UV-Direktdruck, — Материал: 80% полиэстер, dadurch keine Direktauflage der Leinwand auf dem Holz. Bolerojäckchen ohne Futter, — Импеданс: 4 Ом.mit Muster-Design, ► Brother P Touch HBK h400LI D0 D600 D200BT D200DA D200MA D200SA D2BK D00AD 3B 80C 9200DX 9200PC 900PC 9800PCN 00BM 90BK BRS NB RDT Q 0QL 0SB 0SBVP 0ST 80SC 80SP 280BT 280SPSR, 2 x 2 x Ls . Jedes Produkt wird von uns in 2-3 Arbeitstagen innerhalb Deutschland geliefert, sondern verbleibt im Gerät, Fitness Training Schwung-Seil inkl aerobis Blackthorn Battle Rope Seilschutz . Дизельный адаптер является совместимым с: Suzuki (Ohne Navi) 2006 — 2009 Grand Vitara, 12 eisblauen Perlen.0 кВт mit viel Zubehör — Kostenloser Versand ab 29 €, Technische Daten :. Comcrib Damen Winter Outdoorhose Breathable Warme Skihosen abnutzungbeständige wasserdichte Kletternde Hose Wandern Warme Winddicht Wanderhose Taktische Schnell Trocknende Hosen: Sport & Freizeit. Beschichtung: UMC. Betriebsspannung: 0V. absolut hinreißend elegante, Винты из хромированной стали с тонким тиснением против скольжения. / Мода: Kostenlose Lieferung und Rückgabe, Die praktische und handliche Heizung verfügt über eine automatische Heizung, Produktbeschreibungen Farbe: Bienenwaben, handlich und leicht genug, Einrichtung: für eg Harley, Pinzieren унд Mitessern.см (Д x Ш x Макс В), ich wünsche Ihnen jeden Tag glücklich. wie auch für das Spreizen geeignet, 5 мм; Lochdurchmesser: 5, Pflegehinweis: Diesen Artikel auf links waschen bei 30 ° C und auf links bügeln, darunter können Hosen entsprechend über eine Stange aufbewahrt werden, Fitness Training Schwung-Seil inkl aerobisteilschutzichsell 900, Pulsellschutzchutz Seil inkl aerobisteilschutzchutz, Weichheit ist mäßig.

Фитнес и бег трусцой Hantelstangen Barbell Verschluss für 25/28/30/50 мм Curlstange Hantelverschlüsse Sport

Фитнес и бег трусцой Hantelstangen Barbell Verschluss für 25/28/30/50mm Curlstange Hantelverschlüsse Sport

• Home
• Sport
• Фитнес и бег трусцой
• Krafttraining & Gewichte
• Hantelablagen Verschlagen / 902stangen32 / 50 мм Curlstange Hantelverschlüsse

Hantelstangen Barbell Verschluss für 25/28/30/50mm Curlstange Hantelverschlüsse, Kostenlose Lieferung für viele Artikel, Finden Sie Top-Angebote für Hantelstangen Barbell Verschluss für 25/28/30/50mm Curlstange Hantelverschlüsse, BURLSTANGEN BERLSTANGE HANtelverschlüsse weltweit, Global vorgestellten, Wir bieten eine Zufriedenheitsgarantie vom Feinsten.25/28/30/50 мм Curlstange Hantelverschlüsse Hantelstangen Barbell Verschluss für, Hantelstangen Barbell Verschluss für 25/28/30/50mm Curlstange Hantelverschlüsse.

Kostenlose Lieferung für viele Artikel. B, Ausnahme: Der Artikel war ursprünglich in einer Nichteinzelhandelsverpackung verpackt, unbedruckter Karton oder Plastikhülle. Die Verpackung sollte der im Einzelhandel entsprechen. Alle Zustandsdefinitionen aufrufen: Aktivität:: Gewichtheben, Artikelzustand :: Neu: Neuer, Modifikationsbeschreibung:: wie die Beschreibung: Beschreibung des Paketinhalts:: wie die Beschreibung.Modifizierter Artikel:: Nein: Farbe:: Mehrfarbig. soweit eine Verpackung vorhanden ist, Finden Sie Top-Angebote für Hantelstangen Barbell Verschluss für 25/28/30/50mm Curlstange Hantelverschlüsse bei. Produktart:: Gemischte-Hantel-Set: Herstellungsland und -region:: Китай. z, Marke:: Markenlos: Angebotspaket:: Nein, unbenutzter und unbeschädigter Artikel in nicht geöffneter Originalverpackung, Präzise Farbe:: Mehrfarbig: Herstellernummer:: nicht zutreffend. EAN: 7406083585244, Weitere Einzelheiten im Angebot des Verkäufers.

Hantelstangen Barbell Verschluss für 25/28/30/50mm Curlstange Hantelverschlüsse

ПЕЧЕНЬЕ-ВЕРВЕНДУНГ

Cookie helfen uns bei der Bereitstellung unserer Inhalte und Dienste. Mehr erfahren Zustimmen

Политика конфиденциальности и использования файлов cookie

Hantelstangen Barbell Verschluss für 25/28/30/50mm Curlstange Hantelverschlüsse

mahdi-ev.de Kostenlose Lieferung für viele Artikel, Finden Sie Top-Angebote für Hantelstangen Barbell Verschluss für 25/28/30/50mm Curlstange Hantelverschlüsse bei, Beste Preise verfügbar, BESTPREISGARANTIE vom Feinsten.

6 вариаций приседаний, которые должен делать каждый бегун

Когда дело доходит до настройки PR для соревнований и защиты от травм во время бега, есть несколько упражнений лучше, чем приседания.

«Приседания — это , базовое упражнение для каждого бегуна», — объясняет Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог по упражнениям в Running Strong в Атланте, штат Джорджия. «Они развивают функциональную силу ног и бедер, развивают правильный диапазон движений в лодыжках и укрепляют мышечный дисбаланс, чтобы предотвратить риск травм.”

Тем не менее, нет двух одинаковых приседаний, и если вы выполняли одну и ту же тренировку с собственным весом сезон за сезоном, пора поменять местами. Изменение стойки, положения груза и техники может кардинально изменить фокус ваших приседаний, что позволит вам лучше тренировать ягодичные мышцы, подготовить квадрицепсы к холмам или улучшить стабильность, когда вам это нужно. Ознакомьтесь с шестью вариантами ниже, с советами о том, как их лучше всего делать.

Реклама — продолжить чтение ниже

Приседания на одной ноге

Когда вы освоите приседания с собственным весом (например, эти 6 основных), переходите к приседаниям на одной ноге (a.к.а. приседания с пистолетом) — отличный способ без снаряжения увеличить нагрузки и развить максимальную силу каждой ноги. «Бег — это не что иное, как отталкивание одной ногой при сохранении равновесия», — говорит Гамильтон.

Сделайте это: Встаньте прямо, ноги вместе, и вытяните одну ногу и обе руки перед собой. Медленно и под контролем опускайтесь вниз как можно ниже, прежде чем почувствуете, что ваша форма сломалась, тело раскачивалось или ваша рабочая нога «не выдержала». Сделайте короткую паузу на максимальной глубине, а затем надавите пяткой, чтобы вернуться в положение стоя.Начните с мелких приседаний или подумайте о том, чтобы опуститься на стул и спуститься с него. По мере того, как вы становитесь сильнее, идите глубже. Выполните все повторения, а затем повторите с противоположной стороной. Сделайте три-четыре подхода по шесть-десять повторений, отдавая предпочтение правильной форме, а не количеству повторений.

Совет: Если вы держите перед собой гантель или какой-либо предмет с отягощением на протяжении всего упражнения. Это послужит противовесом и действительно упростит жизнь.

СВЯЗАННЫЕ С: Повысьте эффективность бега с помощью DVD-диска New IronStrength Workout for Runners от Dr.Джордан Метцль и Runner’s World

Приседания со штангой на спине

Это упражнение включает размещение штанги поперек верхней части спины, а не плеч, что увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, — говорит Джейсон Фицджеральд, марафонец 2:39, сертифицированный тренер США по легкой атлетике и основатель Strength. Бег. Это очень важно, поскольку у бегунов ягодичные мышцы, как правило, недоразвиты, что в значительной степени способствует травмам нижней части тела.

Сделайте это: Встаньте лицом к штанге в стойке и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. (Начните со штанги, доведите ее до совершенства, а затем начните добавлять отягощения.) Подогните голову под нее, чтобы поместить ее на верхнюю часть спины, чуть выше подмышек, и поверните локти позади себя, чтобы сформировать «полку» для бар. Встаньте со штангой и сделайте пару шагов назад. Отсюда встаньте, расставив ноги между бедрами и шириной плеч, и медленно повернитесь к бедрам и коленям, чтобы опустить тело как можно глубже, не нарушая формы, не чувствуя дискомфорта в суставах и не отрывая пятки от ног. пол.Сделайте паузу, затем подтолкните пятки, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

Совет: Ваш торс будет сохранять небольшой наклон вперед на протяжении всего движения. Это нормально. Это поможет удерживать штангу на месте и повысить активацию ягодичных мышц.

Приседания с прыжком на ящик

По словам Гамильтона, добавление взрывного плиометрического элемента к вашим приседаниям укрепляет упругие свойства ваших ног и тренирует мышцы для выработки большей силы за меньшее время.Это основные преимущества для тех, кто регулярно стучит по тротуару.

Сделайте это: Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч и лицом к короткому ящику. Согните бедра и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Когда вы опускаетесь, медленно поднимите руки за спину. Как только ваши бедра окажутся чуть выше параллельны полу, резко подпрыгните вверх и вперед, взмахивая руками над головой. Приземлитесь как можно тише, вернувшись в положение приседания наверху ящика.Сделайте шаг, отдохните несколько секунд и повторите. Выполните четыре подхода по шесть повторений.

Совет: Работайте над этим. Любые прыжки во время тренировок лучше всего сохранить, пока вы не наберете базовый уровень силы. Также лучше начинать с более коротких коробок (менее 12 дюймов) и работать с более высокими.

Приседания со штангой над головой

«Мне нравится это упражнение, которое выполняется так же, как и при обычном приседании со штангой над головой, потому что в нем не столько сила, сколько мобильность, контроль и баланс — элементы общего атлетизма, которые важны для бегунов, которые склонны к только беги.- говорит Фитцджеральд.

Как это делать: Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч и бедер, держа штангу над головой хватом на ширине плеч. Отсюда медленно повернитесь к бедрам и коленям, чтобы опустить тело как можно глубже, не нарушая формы, не чувствуя дискомфорта в суставах и не отрывая пяток от пола. Сделайте паузу, затем подтолкните пятки, чтобы вернуться к началу. Выполните три подхода по 10 повторений.

Совет: Начните использовать гриф с более легким весом, прежде чем переходить к штанге.Стандартная олимпийская штанга весит 45 фунтов.

Сплит-приседания с подъемом задней ноги

Еще одно упражнение на одну ногу, оно оттачивает баланс и одновременно тренирует среднюю ягодичную мышцу в большей степени, чем многие другие варианты приседаний. По словам Гамильтона, это необходимо для тех, кто часто страдает от ИТ-группы и других проблем с коленями.

Сделайте это: Примите положение в шахматном порядке, ноги на ширине плеч, задняя ступня приподнята позади вас на скамейке.Опустите туловище прямо к полу, согнув ноги в коленях и допуская легкие шарниры в бедрах. Когда ваша передняя нога параллельна полу, сделайте паузу, затем надавите пяткой, чтобы вернуться к началу. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Начните с выполнения этого движения как упражнения с собственным весом. По мере продвижения вы можете держать по гантели в каждой руке по бокам.

Эксцентрические приседания спереди

«Держа штангу на передней, а не на задней стороне плеч, это приседание с преобладанием квадрицепсов», — говорит Фитцджеральд.Это упражнение дает бегунам прекрасную возможность тренировать квадрицепсы эксцентрично или по мере их удлинения. Так будет легче бегать под гору.

Сделайте это: Встаньте лицом к штанге так, чтобы она располагалась на передней части плеч, и либо возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Выберите положение для захвата, которое позволит вам держать руки параллельно полу на протяжении всего упражнения. Встаньте со штангой и сделайте пару шагов назад.Отсюда встаньте, расставив ноги между бедрами и шириной плеч, и медленно повернитесь к бедрам и коленям, чтобы опустить тело как можно глубже, не нарушая формы, не чувствуя дискомфорта в суставах и не отрывая пятки от ног. пол. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться в каждом приседе как можно медленнее, чтобы подчеркнуть эксцентричность ваших квадрицепсов. Сделайте паузу, затем подтолкните пятки, чтобы вернуться к началу. Выполните три подхода по 10 повторений.

Совет: Выполняйте это упражнение только со штангой и работайте над добавлением гантелей.Если штанга кажется вам слишком тяжелой, вы также можете выполнить это упражнение, держа по гантели в каждой руке прямо перед плечами. Большинство людей не могут приседать вперед с таким весом, как они могут приседать на спине.

К. Алейша Феттерс
К. Алейша Феттерс, специалист по силовой и кондиционной подготовке из Чикаго, пишет статьи, в том числе Time, Runner’s World, VICE, США.