Тренировка боди памп: Ошибка! — Les Mills

Body PumpРасход калорий и Фитнес информация

Сильние Деятельность Подсчитанный расход энергии для 70 кг человека 5 минуты 43 Калории   1 час 514 Калории 10 минуты 86 Калории   2 часа 1029 Калории 15 минуты 129 Калории   3 часа 1544 Калории 30 минуты 257 Калории   4 часа 2058 Калории Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий. Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов. >6 МЭА Похожие Сильние Интенсивности Деятельности и Упражнения Балет 514 7,0 XCO 514 7,0 Аквааэробика 514 7,0 Аэробика 514 7,0 Тхэквондо 514 7,0 Зарядка 514 7,0 Тайский Бокс 514 7,0 Сноуборд (Вид Спорта) 514 7,0 VTT 514 7,0 Боевые Искусства 514 7,0 Плавание (Умеренное) 514 7,0 Кикбоксинг 514 7,0 Джиу-джитсу 514 7,0 Дзюдо 514 7,0 Кардио 514 7,0 Карате 514 7,0 Калланетика 514 7,0 Подъем по Лестнице 514 7,0 TRX 514 7,0 Зумба (Zumba) 514 7,0 T25 514 7,0 Tae Bo 514 7,0 HIIT 514 7,0 Curves 514 7,0 Crossfit 514 7,0 Insanity 514 7,0 Body Combat 514 7,0 CX 514 7,0 GRIT 514 7,0 Body Attack 514 7,0 Kangoo 514 7,0 Фитнес 514 7,0 P90X 514 7,0 Power Jump 514 7,0 RPM 514 7,0 Body Balance 514 7,0 Хоккей 588 8,0 Лакросс 588 8,0 Орбитрек (Тренажёр) 588 8,0 Катание на Лыжах (Скоростной Спуск) 588 8,0 Силовая Тренировка 588 8,0 Приседания 588 8,0 Регби 588 8,0 Скалолазание 588 8,0 Сквош или Гандбол 588 8,0 Спиннинг Упражнения (Spinning) 588 8,0 Степпер 588 8,0 Футбол 588 8,0 Теннис 588 8,0 Тренажер (Умеренный) 588 8,0 Пресс 588 8,0 Air Climber 588 8,0 Гиря (Kettlebell) 588 8,0 Эллипсоид 588 8,0 Nordic Walking 588 8,0 Jumping Jacks 588 8,0 Бег (Бег Трусцой) — 8 км/ч 588 8,0 Беговая Дорожка 588 8,0 Бодифлекс 588 8,0 Езда на Велосипеде (Умеренная) — 21 км/ч 588 8,0 Велотренажёр 588 8,0 Выносливость Спорт 588 8,0 Гандбол 588 8,0 Вибрации Пластины 588 8,0 Хоккей на Траве 588 8,0 Горный Велосипед 588 8,0 Гребля 588 8,0 Дорожка 588 8,0 Arc Trainer 588 8,0 Гимнастика (Тяжелая, Например Отжимания) 588 8,0 Плавание (Быстрое) 735 10,0 Тренажер (Быстрый) 735 10,0 Прыжки на Скакалке 735 10,0 Катание на Роликах 735 10,0 Езда на Велосипеде (Быстрая) — 24 км/ч 735 10,0 Бадминтон с Мячом 735 10,0 Бег — 10 км/ч 735 10,0 Бег — 11 км/ч 845 11,5 Бокс 882 12,0 Катание на Лыжах (Кросс-Кантри) 882 12,0 Езда на Велосипеде (Очень Быстрая) — 28 км/ч 882 12,0 Бег — 13 км/ч 992 13,5 Бег — 14. 5 км/ч 1102 15,0 Бег — 16 км/ч 1176 16,0

Боди-памп: особенности тренировок, отзывы

Боди-памп — это уникальная тренировочная программа, которая позволяет воплотить все мечты о шикарном теле в реальность. Благодаря ей можно неплохо подкачать бицепс и повысить выносливость. Кроме того, она дает возможность в короткие сроки подтянуть живот и устранить болевые ощущения в области спины.

Что это такое?

Многим современным девушкам и юношам интересно, что такое боди-памп в фитнесе. Это направление является одним из новых, но уже получило широкое распространение.

Тренировка боди-памп представляет собой занятие со штангой. Целью является активное жиросжигание. Она проводится в быстром темпе под ритмичную музыку. Поскольку здесь работают практически все мышцы, тренинг подходит как женщинам, так и мужчинам.

В процессе занятия используется штанга с таким весом, с которым можно выполнить несколько подходов в каждом упражнении. Начинать в любом случае необходимо с пустого грифа, чтобы понять принцип работы.

Приступать к тренировке может совершенно любой человек. Здесь не важна первоначальная физическая подготовка и опыт. Положительный результат будет достигнут, если постепенно и умеренно увеличивать рабочий вес и придерживаться рекомендаций специалиста.

Объект эксперимента

Ученые для доказательства эффективности тренинга решили провести исследование. Они собрали 19 женщин, ведущих сидячий образ жизни, но имеющих хорошее физическое здоровье и способных переносить силовые тренировки. При этом обязательным условием было посещение двух групповых занятий два раза в неделю. Всего этот эксперимент проходил в течение 3 месяцев.

До и после испытания специалисты замерили:

• аэробную выносливость каждого участника, тестируя их на беговых дорожках и измеряя пульс в определенное время;
• количество приседаний с дополнительным весом;
• толщину жировой прослойки;
• силу пресса.

В результате силовые показатели всех 19 людей возросли на 33 %. Кроме того, каждая женщина лишилась нескольких килограммов.

Преимущества

Достоинства боди-памп неоспоримы. Они так велики, что устоять перед искушением опробовать новую технику на себе очень сложно. Интенсивная силовая аэробика получила широкое распространение благодаря следующим преимуществам:

• музыка для боди-памп мотивирует и заряжает энергией;
• в тренинге наблюдается комплексный подход, так как в нем сочетаются силовые и аэробные упражнения;
• быстрый темп занятия позволяет запустить активное жиросжигание;
• в течение часа работают ягодичные мышцы, а также плечи, спина, руки и ноги;
• интенсивность нагрузки можно регулировать, уменьшая или увеличивая вес снаряда;
• тренинг доступен каждому человеку.

Простая техника упражнений и правильный подход к занятиям позволят скорее обрести красивое и здоровое тело. Плюсы пампа заставляют задуматься о том, что есть возможность присоединиться к людям, которые уже начали тренироваться по этой системе. Уделить всего 60 минут можно даже при сидячем образе жизни, ведь эффект не заставит себя долго ждать.

Недостатки

Тренировка под потрясающую музыку заслуженно получила популярность среди любителей спорта. Люди, которые занимаются пампом, оставляют лишь положительные отзывы, поэтому о недостатках мало кто задумывается. Однако они здесь имеются и без должного внимания их оставлять не стоит:

• неверная техника выполнения упражнений может повлечь за собой травмы спины, колен и поясницы;
• для домашних тренировок потребуется приобретать специальное оборудование;
• гипертоникам и людям с варикозным расширением вен заниматься следует под присмотром тренера, чтобы не ухудшить свое состояние.

Кому подходит?

В процессе тренинга под ритмичную музыку спортсмены выполняют следующие упражнения:

• жимовой швунг;
• становая тяга;
• изолирующие подъемы штанги для трицепса и бицепса;
• выпады и приседания;
• жимы мини-штанги на степе.

Такой тренинг идеально подходит для похудения людям, которые ранее не имели никакой связи со спортом. Если не менять свое питание и кушать «все подряд», при этом резко начав выполнять силовые упражнения, лишние килограммы будут уходить достаточно быстро. Когда же уменьшение веса остановится и замрет на одном месте, потребуется перейти на правильное питание. В этом случае можно говорить уже о полноценном здоровом образе жизни.

Аэробная выносливость

Боди-памп, конечно, помогает улучшить выносливость, но без дополнительных аэробных нагрузок тут не обойтись. Их обязательно нужно выполнять людям, имеющим лишний вес и желающим поскорее добиться результатов. Аэробика поможет стать более выносливым на основных тренировках.

Наиболее выгодными вариантами сочетания тренингов будут следующие:

• после пампа полчаса «ровного» кардио на дорожке или степпере с высокой амплитудой;
• по две тренировки со штангой и аэробики в неделю;
• столько же занятий пампом и дополнительные пробежки на свежем воздухе или плавание в бассейне 3 раза в 7 дней.

Тренировка для похудения

Многие современные девушки и юноши стремятся заполучить рельефный торс и подтянутые мышцы. Для достижения этой цели необходимо длительное время уделять спортивному залу, но такая возможность есть далеко не у всех.

Упражнения в боди-памп являются прекрасным шансом избавиться от лишних кило и стать обладателем упругого тела. Занимают они всего час, а тренироваться больше двух раз в неделю не потребуется даже тем, кто хочет добиться эффекта уже через месяц. Здесь чередуются силовые упражнения с аэробными и гимнастическими, поэтому привести свою фигуру в порядок во всех направлениях вполне реально.

Занятия в домашних условиях

Поскольку заниматься в зале с группой могут не все, тренировку можно провести и дома. Для этого потребуется специальный снаряд и свободная площадь. Тем, кто принял решение заниматься в таких условиях, обязательно нужно обзавестись штангой, спортивной одеждой и обувью.

Рекомендации

Перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним ознакомиться с элементарными рекомендациями специалистов. Усвоить их не так уж сложно, поэтому оставлять эти нюансы без внимания лучше не нужно. К их числу относятся следующие моменты:

• первые тренировки должны проходить с минимальными весами — надо избегать чрезмерных нагрузок;
• занимаясь в домашних условиях, необходимо обеспечить достаточное количество свежего воздуха, проводя тренировку на улице или в хорошо проветриваемом помещении;
• следует соблюдать регулярность занятий, не пропуская ни одного тренировочного дня, иначе спустя длительное время отдыха мышцы будут сильно болеть после выполнения даже самых простых упражнений;
• рабочий вес для опытных спортсменов, занимающихся пампом более месяца, независимо от условий, не должен быть чересчур маленьким или большим — в первом случае никакого результата получить не удастся, во втором — упражнения сложно будет выполнить правильно и в полной мере, к тому же возрастет риск получения травмы;
• к словам и советам тренера следует относиться серьезно, ведь он знает о пользе тренинга и возможностях человека гораздо лучше, нежели новичок;
• музыка не должна быть слишком громкой, так как она является лишь фоном и основным источником ритма тренировок, а не сопровождением, режущим слух и не позволяющим сконцентрироваться;
• между занятиями обязательно должен быть перерыв в два-три дня, чтобы мышцы успели восстановиться, поэтому в этот период разрешается лишь легкое кардио, но никак не другие силовые нагрузки.

Мнение спортсменов

Отзывы о боди-памп ходят исключительно положительные. Объясняется это тем, что привычная работа со штангой представляет собой достаточно скучное занятие, при котором даже конечный результат не мотивирует так сильно, как этого хочется.

Мужчины и женщины, опробовавшие на себе систему, пришли в восторг не только от достигнутых результатов, но и от самого процесса занятий. Конечно, в самом начале им всем было тяжело, но при этом желания бросить это дело не возникало. Как утверждают сами спортсмены, с каждой тренировкой они все больше гордились своими достижениями, ведь могли брать большие веса и без проблем работать с ними. В результате у каждого человека заметно подкачались мышцы и ушел лишний вес, что не может не радовать.

Люди, занимающиеся пампом долгое время, получают огромное удовольствие, начиная тренинг. Со временем им становится уже недостаточно 60 минут, ведь энергия переполняет их долгое время и хочется направить ее в правильное русло.

Немало комментариев поступает и по поводу музыки. Спортсмены приходят в восторг, слушая ее. По их мнению, ритмичный мотив заставляет выкладываться полностью в течение всего тренинга и думать лишь о хорошем.

Что такое Body pump в фитнесе и видео с тренировками

При создании красивой фигуры основную роль играет правильно подобранный и эффективный комплекс упражнений. В последнее время особую популярность приобретает фитнес-направление Body pump. Что это такое в фитнесе, чем эффективна данная тренировка и какие у нее противопоказания – разберем в нашей статье.

Что такое Body pump?

Body pump (Боди памп) – это особая методика «музыкальной» тренировки со снарядом. Если быть точнее, то занятие проходит под энергичную музыку и в такт ее ритму выполняется ряд силовых упражнений с различным весом штанги. Body pump был разработан одной компанией из Новой Зеландии, которая 10 лет специализировалась на создании нескольких комплексов фитнес-упражнений. Более того, в эффективном результате убедились более 30 человек, которые первыми опробовали на себе данную тренировочную программу.

В чем польза Body pump?

Преимуществ в Body pump значительно больше, чем кажется на первый взгляд. Рассмотрим, благодаря каким плюсам данная силовая методика приобрела высокую популярность в Европе.

Воздействие на все группы мышц

Даже минимальная тренировка по технике Body pump воздействует на все группы мышц. Особенно интенсивно «прокачиваются» ягодичный и спинной отделы. Несомненно, это является плюсом, так как обычно приходится прорабатывать ряд упражнений, каждый из которых направлен на свою мышечную зону.

Снижение жировой массы

Принцип действия Body pump направлен на поддержание мышечного тонуса. Но энергичный темп, длительная весовая нагрузка и интенсивность упражнений способствует, хоть и минимальному, сбросу веса. Например, за 10 дней проведения регулярных тренировок Body pump исчезает от 2 до 4 килограммов лишнего жира.

Разнообразие упражнений

Постоянное обновление упражнений Body pump позволяет максимально эффективно задействовать все группы мышц. Следовательно, мускулатура тела не привыкает к однообразной нагрузке и постоянно работает. К тому же, меняющая комбинация тренировки не «приедается» во время длительного курса занятий.

Подходит для «профи» и новичков

Body pump тренировка подходит абсолютно любой возрастной категории людей – каждой группе занимающихся подбирают вес и интенсивность упражнения. Данная методика также подходит для тех, кто только начал практиковать фитнес-тренировку и не обладает должными навыками для выполнения более сложных элементов.

Body Pump — это ритмичная тренировка со штангой под музыку

Недостатки Body pump

Несмотря на все преимущества и положительные отзывы, проводить Body pump можно далеко не всем. Рассмотрим несколько недостатков данной фитнес-методики.

Заболевания

Любое упражнение Body pump оказывает достаточно высокую нагрузку не только на мышцы, но и на организм в целом. Приведем пример нескольких видов заболеваний, при которых занятие такой фитнес-тренировкой категорически запрещено.

Гипотония и гипертония

Нестабильное внутричерепное давление может опасно сказаться при проведении Body pump. Энергичные упражнения и высокая нагрузка на организм вызывает резкие скачки показателей тонометра, что может спровоцировать к обморокам, кровотечению из носа и даже инсультам.

Боли в суставах

При различных артрозах, варикозах и давних суставных травм категорически противопоказана тренировка Body pump, где идет серьезная нагрузка на локтевые, коленные и шейные соединения. В противном случае, возникает риск разрыва суставного пузыря с жидкостью, которая позволяет безболезненно выполнять движения и предотвращает изнашивание хрящевых тканей.

Нарушение дыхательных путей

Заболевание легких, бронхов, носовых пазух и гортани так же негативно влияют на тренировки Body pump. Данные противопоказания скорее снижают эффективность фитнеса, нежели оказывают серьезное воздействие на здоровье. Происходит это по причине отсутствия «правильного» дыхательного ритма и слабое задействование некоторых мышечных групп.

Нельзя выполнять в домашних условиях

В фитнесе данная тренировка является особенным исключением, так как выполнение ее в домашних условиях не рекомендуется. Причиной тому послужила требуемая точность правильного выполнения упражнений. Проще говоря, малейший неверный присед или отжим может привести к длительным болям в суставах и мышцах. Если вы все-таки решите заниматься Body pump дома — стоит воспользоваться услугами выездного «домашнего» тренера.

Дорогостоящее оборудование

Для занятий Body pump в домашних условиях необходимо приобретать спортивный инвентарь. Причем обойтись одним лишь грифом и утяжелителем не получится. Для начала нужно приобрести как минимум 3 комплекта «блинов» с различным весом, непосредственно саму штангу и набор с бандажной защитой и перчатками для снижения нагрузки на суставы и надежной фиксации грифа в ладонях. К сожалению, даже в самом простом исполнении, данное оборудование обходится достаточно недешево.

Высокая травмоопасность

Стоит отметить, что Body pump является весьма травмоопасным видом тренировок. Речь идет не только о новичках в этом деле, но и профессиональные тренера нередко получают, хоть и незначительные, но травмы. Обычно это происходит из-за довольно энергичной тренировки, при которых мышцы нередко поддаются спазматической деформации, в последствие которой травмируются.

техника Боди Памп в фитнесе помогает быстро сжигать лишний жир, развивает все группы мышц, доступна новичкам и подготовленным людям, включает много интересных упражнений

Отзывы занимающихся Body pump

Ознакомимся с отзывами девушек, которые занимаются Body pump и узнаем их мнение, относительно эффективности данного типа тренировки.

Елена, г. Краснодар

Всегда поддерживала свою форму различными фитнес-упражнениями, но на время беременности занятия были заброшены. Чтобы быстрее отточить послеродовую фигуру, решила заняться Body pump. Уже после нескольких тренировок почувствовала эффект – мышцы тела начали укрепляться, а кожа подтягиваться, чем я очень довольна.

Карина, г. Магнитогорск

Я любительница активных видов спорта, поэтому выбрала Body pump в качестве будничной тренировки. Выполнять упражнения под зажигательную музыку не только интересно, но и весьма эффективно.

Видео с тренировкой Body pump

Если вы не имеете опыта в столь интенсивной тренировке как Body pump, стоит обратить внимание на более «щадящие» фитнес-методики, тем самым подготовить организм для более серьезных нагрузок.

Ольга: Первые тренировки bodypump и -10 кг

Предпраздничная суматоха потихонечку захватывает и меня. Набеги в магазины стали чаще. И так хочется продумать новогодний наряд. Но я себя останавливаю, т.к. совсем не знаю, что будет дальше.

«Нет! Нет! И еще раз нет!» — так я себя категорично останавливаю, когда в магазине хочется купить себе понравившуюся вещь на размер меньше, а то и на два. Знаете, вечно думаешь, что это будет огромным стимулом. Думаю, со мной такой вариант не пройдет. Пока закупаю подарки для других, думаю: ничего, когда-нибудь и на моей улице разобьется грузовик с шоколадом 🙂

В прошлой статье писала о том, что, к большому сожалению, из-за нехватки времени не могу посещать другие тренировки. Теперь все изменилось: в моем «арсенале» появилась такая тренировка, как боди-памп. Проводит ее мой персональный тренер Ангелика Румессен. Она является лицензированным международным тренером по боди-бамп. Было классно! Тяжело… но здорово! Может потому, что это что-то новое для меня.

Описание:
BODY PUMP – это вид силовой аэробики. Памп–аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц. Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини–штангой, весом от 2 до 20 кг.

Боди-памп – силовой тренинг с отягощением, предназначенный для всего тела. Длится тренировка со штангой один час. Первые 15 минут – разминка. Во время нее все тело хорошенько разогревается для предстоящей серьезной работы.

Дальше занятие строится так: сначала прорабатываются крупные группы мышц: бедра и ягодицы, спина, грудь. После этого — переход к более мелким группам: бицепсам, трицепсам, дельтовидным. И под занавес занятия качается пресс.

В отличие от кардиоаэробики, где движение идет в непрерывном режиме, тренировка со штангой выполняется сетами. Перед каждым упражнением тренер подробно и доходчиво объясняет, а если надо, демонстрирует его технику. После чего группа повторяет нужные движения в течение трех-пяти минут. Далее – полторы минуты отводится на растягивание тренируемой области.
Тренировка со штангой подходит мужчинам и женщинам всех возрастов.

И от меня: тренировка очень динамичная. Эта тренировка со штангой – коктейль. С одной стороны, присутствует сама штанга – элемент тренажерного зала. С другой – занятия происходят в группе, под музыку. И работа ведется над каждой группой мышц по очереди, как на уроках аэробики. Но сравнивать ее c тренировкой в тренажерном зале не стоит. Даже по словам Ангелики, боди-памп тяжелее и сложнее, т.к. в тренажерном зале пока человек переходит от одного тренажера к другому, а если  еще по пути встретит знакомого, то мышцы успевают расслабиться, отдохнуть. Здесь же времени «думать» нет.

По словам знакомых, которые уже ходят на такую тренировку, мне было обещано, что мне сначала вручат только штангу без утяжелителей. И я легко справлюсь с задачами тренера. Не тут-то было 🙂 Со словами: «Ты же делаешь тренировки в тренажерном зале», Ангелика мне вручила гантельки и утяжелители. Максимальный вес на штанге был 14 кг. Я думала: все, там и останусь, под инструментарием.

После тренировки болело все и везде. А ведь позади уже 3 месяца тренировок.

P.S. Попрошу вас отнестись с пониманием, но в этот раз не будет фотографии с весами. В самый неподходящий момент фотоаппарат сообщил, что батарея пустая. Все это случилось утром, в суматохе. Придется вам поверить мне на слово в этот раз. Спасибо.

Вес в четверг, 1 декабря: 86, 7 кг

Вес в четверг, 8 декабря: 85, 7 кг

 

Ольга

Памп тренировка | Клуб «Фитнес Труд», ЮАО, недалеко от м. Нагатинская, Тульская, Верхние Котлы

Памп фитнес представляет собой тренировки с использованием штанги, где все упражнения повторяются несколько раз в быстром темпе и под ритмичную музыку. Это позволяет приводить мышцы в тонус, работать над рельефом тела и уменьшать одновременно жировую прослойку.

Данная методика была создана Les Mills еще в 90х годах и по сей день остается популярной и актуальной. Разнообразные ритмичные упражнения под современную музыку не дадут заскучать, а быстрые результаты мотивируют продолжать совершенствовать свое тело и дальше.

• 1

  Уровень подготовки

  Тренировка боди памп подойдет как людям, имеющим опыт тренировок, так и новичкам. Тем, кто только начал заниматься будет удобнее заниматься с грузом меньшей тяжести и затем постепенно увеличивать нагрузку.

• 2

  Как проходит тренировка

  Сама тренировка включает в себя упражнения на работу с различными мышцами, но при этом занятия составлены так, чтобы проработка шла гармонично и одновременно. То есть это исключает ситуации, когда руки уже достаточно проработаны, а пресс при этом остался без внимания.

  Pump тренировка, как и другие виды физической активности требует правильной последовательности. Таким образом занятие начинается с разминки, плавно перетекающей уже в основную часть с упражнениями. Это необходимо для того, чтобы подготовить тело к активным занятиям и предотвратить вероятность травм. Также в конце необходимо восстановить дыхание и сделать упражнения, которые расслабят тело.

• 3

  Польза от занятий

  Данные занятия помогают сбалансировано прорабатывать мышцы рук, спины, груди, пресса, ягодиц и ног. Также увеличивается выносливость тела, предупреждаются проблемы с позвоночником, которые могут быть вызваны неправильным образом жизни. В целом тренировки 2 раза в неделю помогут привести тело в тонус и исключить появление проблем, связанных с постоянным сидением за компьютером или нехваткой физической активности. После занятий же будет заметны изменен не только в здоровье, но и в самочувствии, мироощущении.

  Групповые занятия помогают раскрепоститься, побороть зажатость и стеснительность. Многие новички боятся идти в зал по причине неловкости и боязни осуждения. После групповых тренировок эти страхи уходят, и даже занимаясь в одиночестве вы будете себя ощущать уверенно в своих силах.

• 4

  Результат тренировок

  Пампинг тренировка на постоянной основе дает:

  • подтянутое и рельефное тело;
  • правильную осанку;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • выносливость, повышенную сопротивляемость стрессам;
  • хорошее самочувствие и настроение.

  А чтобы памп тренировка давала наибольшие результаты необходимо также подобрать подходящий рацион, который будет поддерживать получаемые результаты и давать организму силы на новые тренировки.

• 5

  Показания

  Далее следует список показаний, при котором памп силовая тренировка может стать решением многих проблем. Данный вид активности подойдет тем, кто:

  • хочет поработать над мышцами, получить крутой рельеф, пресс и не подбирать для этого множество тренировок;
  • хочет похудеть;
  • улучшить состояние организма, ввести физические нагрузки в свою жизнь;
  • испытывает постоянную усталость, стресс на работе или учебе и хочет избавиться от накопившегося негатива;
  • хочет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также иммунитет.

• 6

  Противопоказания

  Но также занятие боди памп подходит не для всех. Следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий в следующих случаях:

  • при хронических заболеваниях;
  • в период реабилитации от травм и болезней;
  • во время беременности;
  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Body Pump — что это такое в фитнесе и тренировки для начинающих с видео. Что такое памп-аэробика (бодипамп)

) – это вид силовой аэробики только для тренированных, физически подготовленных людей! Памп-аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепления мышц. Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини – штангой, весом от 2 до 20 кг в мягкой оболочке

Тренинг по этапам

Тренировка со штангой – это коктейль. С одной стороны, присутствует сама штанга – элемент тренажерного зала. С другой – занятия происходят в группе, под музыку. И работа ведется над каждой группой мышц по очереди, как на уроках аэробики.

Таким образом, получается, что боди-памп – силовой тренинг с отягощением, предназначенный для всего тела. Длится тренировка со штангой один час. Первые 15 минут – разминка. Во время нее все тело хорошенько разогревается для предстоящей серьезной работы. Дальше занятие строится так: сначала прорабатываются крупные группы мышц: бедра и ягодицы, спина, грудь. После этого — переход к более мелким группам: бицепсам, трицепсам, дельтовидным. И под занавес занятия качается пресс. В отличие от кардиоаэробики, где движение идет в непрерывном режиме, тренировка со штангой выполняется сетами. Перед каждым упражнением тренер подробно и доходчиво объясняет, а если надо, демонстрирует его технику. После чего группа повторяет нужные движения в течение трех-пяти минут. Далее – полторы минуты отводится на растягивание тренируемой области.

Блинов будет немногo

Если вы не занимались спортом никогда и думаете, что согнетесь под весом штанги, не успев даже взять ее в руки, не бойтесь. Потому что у страха глаза велики. А ваша задача – увеличить мускулы. Что абсолютно невозможно без силовой тренировки. Но если в тренажерном зале, среди горделивых качков и суровых инструкторов, вы скорее постесняетесь и близко подойти к штанге, то на уроке боди-памп станете смелее. Ведь там вам сначала вручат только гриф без так называемых «блинов» — утяжелителей. И вы легко справитесь с задачами тренера. А уже по мере образования мускулов станете все сильнее нагружать себя, нанизывая на основания штанги «блин» за «блином». И плюс к этому – увеличивая количество повторений отдельного упражнения.

А главное – не скучно

Тренировка со штангой подходит мужчинам и женщинам всех возрастов. Это – отличный фитнес для тех, кто хочет создать себе красивый мускульный рельеф, но при этом скучает в тренажерном зале. Кроме того, боди-памп – идеальный вид занятий для тех, кто не любит хореографию, а предпочитает силовой тренинг. Ограничения здесь есть только для людей с травмами позвоночника или суставов и страдающих варикозным расширением вен. Форма одежды для боди-пампа – такая же, как для занятий традиционной аэробикой. Музыкальное сопровождение к тренировкам со штангой подбирается соответствующее: это может быть и техногруппа Scooter, а может быть, нечто более тяжелое и жесткое по ритму. Лучше всего чередовать тренировку со штангой с кардионагрузками. К примеру, раз в неделю можно заниматься аква-аэробикой, другой раз – классической, а третий – боди-пампом. Или такое чередование: сайкл – аква — памп. При подобном режиме вы распрощаетесь с лишним весом и создадите красивый мускульный рельеф. Минимальный вес утяжелителя, то есть одного «блина», 6 кг. Максимальный – 30 кг. Вашу персональную нагрузку перед каждым занятием определяет инструктор.

Проработать рельеф мышц — цель многих из тех, кто занимается фитнесом. Огромное количество фитнес-направлений и необычных интерпретаций нагрузки помогают выбирать и чередовать физическую активность. В прошлой статье мы рассказали , а сегодня рассмотрим еще одно направление. Ведь для того, чтобы достичь результата, нужно избавиться от жирового слоя — и развить мускулатуру. Именно эту цель преследует такое модное направление, как памп-аэробика. По легенде, основатель памп-аэробики (body pump) новозеландец Филипп Миллс просто хотел сделать занятия аэробикой интересными для мужчин. Сейчас в залах проходят совместные тренировки, для мужчин и женщин одновременно.

Боди памп – зарегистрированная торговая марка, у которой существует несколько форматов занятий:

• 60 минут тренировка восьми групп мускулов;
• 45-минутное занятие, исключающее две группы мускулов, бицепсы и трицепсы;
• получасовая тренировка только для бицепсов и трицепсов.

Подробнее о Body Pump-аэробике

Боди памп – это и силовая, и аэробная тренировка. В классической версии каждому этапу соответствует отдельный музыкальный трэк, для предварительной разминки и расслабления после занятий есть своя музыка. Музыка – это фон для сетов упражнений, танцевальные движения не предполагаются, однако заниматься в определенном ритме определенно веселее.

В качестве инвентаря используют гантели и штанги. Занятия идут в очень интенсивном ритме и требуют готовности к физическим нагрузкам, так что неподготовленному человеку лучше выбрать другой вид физической нагрузки. А вот если вы любите хорошенько потрудиться, памп-аэробика — идеальный для вас вид фитнеса. Тренировки с отягощением, к которым относится памп-аэробика, помогают сжигать калории и накачать мышцы. Считается, что в то время, пока

С недавних пор, в фитнесе появилось новое направление под названием «памп-аэробика». Это своеобразная смесь аэробики и элементов бодибилдинга. Такое существенное отличие нового направления от ранее существующих принесло поразительный успех. Основателями памп-аэробики стали отец и сын, Лесли и Филипп Миллс. В целом, это силовая тренировка под заводную музыку с добавлением аэробики (). Главное – это техника выполнения каждого упражнения. Памп-аэробику отличает высокая интенсивность занятий.

Целью тренировок является подтянутое и рельефное тело. Поэтому стоит обращать внимание на вес снарядов. Среди спортивного инвентаря используются


— штанги,
— мини-штанги (бодибары),
— гантели,
— степ-платформы.

Кому подходит памп-аэробика?

Во время тренировки прорабатываются все группы мышц. Кроме того, памп-аэробика способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и ускоряет обмен веществ.

Новичкам в фитнесе профессиональные инструктора рекомендуют начинать с умеренных занятий памп-аэробикой. Как результат, тело приобретает рельефную и подкачанную форму, подтягиваются проблемные зоны, появляется уверенность в себе. С помощью памп-аэробики сжигается лишний жир, улучшается координация движений человека и чувство равновесия.

Люди с проблемами спины смогут по-новому взглянуть на занятия фитнесом. Им рекомендуется посещать тренировки 2 раза в неделю, но не более того. Во время выполнения упражнений, на мышцы производится большая нагрузка, после чего им необходимо время на .

Нюансы занятий памп-аэробикой

Заниматься стоит не более часа. При этом все время меняется темп. С каждой тренировкой увеличивается уровень выносливости человека, а последующие занятия даются куда легче предыдущих. Упражнения необходимо выполнять четко и максимально точно по указаниям тренера. Определить правильность выполнения упражнения можно по болевым ощущениям. Если во время занятия возникают болевые ощущения только на одной части тела, к примеру, на одной руке или ноге, упражнение выполняется неправильно. Нагрузка должна быть равномерно распределена по телу. Как и при любой другой физической активности, занятия требуют . После тренировки необходимо сделать растяжку и дать мышцам расслабиться. Таким образом выводится молочная кислота из мышц, снижаются последующие болевые ощущения .

Тренировку можно начинать с небольшим весом и с каждым подходом увеличивать его. Или же, наоборот, вначале использовать максимальную нагрузку, а после постепенно ее уменьшать. Занятия проходят под музыкальное сопровождение. Не стоит бояться неподъемных весов, новичкам дают только пустой гриф. После укрепления мышц, происходит постепенное увеличение тренировочного веса и количества повторений каждого упражнения.

Выбирать необходимо только максимально удобную одежду. Подойдут спортивные штаны, кроссовки и спортивная майка. Специальные кроссовки для фитнеса помогут избежать нежелательных травм. Для занятий лучше всего подходит хороший фитнес-центр с опытными инструкторами и необходимым снаряжением. Тренер подбирает персональную нагрузку для каждого занимающегося человека. Такой подход даст наилучший результат. Куда сложнее заниматься дома, и существует вероятность получить нежелательную травму или растяжение. И все же желающим обладать изящным, подтянутым и спортивным телом стоит выбрать памп-аэробику для регулярных занятий.

Показания и противопоказания

Не стоит опасаться перекачать мышцы, так как после 20 лет человек теряет около 0,5 кг мышечной массы каждые 2 года. Учитывая этот факт, необходимость регулярных силовых тренировок возрастает в разы. Памп-аэробика отлично подойдет как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола, желающим улучшить свое тело.

Существуют определенные противопоказания для желающих заниматься. Нельзя применять памп-аэробику людям с травмами позвоночника и суставов, опорно-двигательного аппарата, а также страдающим варикозным расширением вен. Начинать тренировки рекомендуется с некоторой физической подготовленностью.

История

Система тренировок – одна из популярнейших в мире. Эксклюзивные права на эту фитнес-программу принадлежат компании Les Mills
. Основоположником этой системы тренировок является Лесли (Лес) Рой Миллс
– легкоатлет из Новой Зеландии, олимпийский чемпион. Лес Рой Миллс основал в 1968 году свой фитнес-клуб, и впоследствии его сын Филипп Миллс
(штангист) придумал авторскую систему групповых программ, в которую помимо позже вошли Body Attack, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step
и другие.

Описание

– это с применением специальной штанги с регулируемым весом (памп), которая проводится под зажигательную музыку. Тренировка построена таким образом, что прорабатываются абсолютно все группы мышц, начиная с самых крупных, таких как ягодицы, бедра, грудь, спина, и заканчивая более мелкими – бицепсами, трицепсами, мышцами плеч. В конце отдельно прорабатывается пресс и делается общая растяжка. Каждой группе мышц посвящен отдельный музыкальный трек. А какой трек ни возьми, это хит! Тут скучать точно не придется! А за продуктивной работой над собой следует потрясающий результат!

Подойдет ли вам
Body
Pump
?

Конечно, ведь система тренировок рассчитана и на женщин, и на мужчин, не зависимо от возраста и уровня подготовки. Исходя из вашей физической подготовки, вы просто адекватно подбираете себе вес штанги для тренировки каждой группы мышц. Начинать можно и вовсе без дополнительного веса, используя только гриф без блинов (2-3 кг). Затем постепенно вес увеличивается.

Личный опыт и впечатления

В течение 2 лет я регулярно посещала фитнес-клуб, испробовала на себе такие программы как Body Pump, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step. В каждой есть свои прелести, но по-настоящему зацепила именно тренировка Body Pump! Эффективность тренировки доказана на личном опыте. Калории действительно сжигаются, мышцы приобретают красивую форму, укрепляются связки и суставы, уж не говоря об эмоциональном состоянии – как приятно видеть результат в зеркале! Как и в любых других тренировках важна регулярность, двух раз в неделю вполне хватает. Только плюсом для вас будет сочетание занятий по программе Body Pump со степ-аэробикой, посещением бассейна или велопрогулками.

Вообще, тренировки по системе Les Mills имеют право проводить фитнес-клубы, получившие лицензию, и инструкторы, прошедшие специальное обучение, однако ознакомившись с нехитрой выполнения упражнений и основными , я без труда тренируюсь , сможете и вы. Приобретение грифа, набора блинов, коврика и степа по цене сравнимо с приобретением 2-3 месячных абонементов в фитнес-клуб (зависит от клуба, конечно).

Вот одна из тренировок
Body
Pump
, проверенных на личном опыте –
Body
Pump
76 (релиз – январь 2011 года):

Видео размещено в ознакомительных целях и только для домашнего просмотра.

Треки из этой фитнес-программы:

Вес штанги для девушки среднего уровня подготовки:

1. Разминка:
   
2. Приседания:
   
3. Грудь:
   
4. Спина:
   гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг + 2 блина по 1,25 кг
5. Трицепсы:
   блин 1,25 или 2,5 кг
6. Бицепсы:
   гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг (или 2 блина по 1,25 кг)
7. Выпады:
   гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг
8. Плечи:
   блины по 1,25 или 2,5 кг
9. Пресс:
   блин 2,5 или 5 кг
10. Отдых, растяжка:
    –

Купив абонемент практически в любой фитнес-клуб, вы найдете в его расписание памп. Потому что памп тренировка – это одновременно, и аэробная и силовая нагрузка. Во многом за счет этого, данное направление и считается привлекательным для начинающих спортсменов. Памп аэробика проходит в быстром темпе под энергичную музыку, тем самым заманивая на свои занятия всё больше новых посетителей.

Особенности пампа

Памп или от английского Body pump очень востребован и раскручен в фитнес-клубах. Как правило, памп – это групповое занятие, но особенность его в том, что на него ходят не только представители женского пола, но и мужского. А, как известно, основная аудитория групповых занятий в фитнес-клубах – это женщины.

Но что такое памп? А памп – это интенсивная тренировка с мини-штангой, направленная на основные группы мышц. И, помимо того, что тренировка сама по себе является очень жиросжигательной, она ещё предусматривает выбор рабочего веса самостоятельно. Поэтому у вас есть возможность не только избавляться от лишнего подкожного жира, но и при нужном весе, наоборот, увеличивать мышечную массу.

Преимущества пампа

Памп обладает разными преимуществами, возможно, именно из-за этого, тренировка и приобрела столь большую известность в мире фитнеса.

• Сочетает в себе одновременно две нагрузки
• Постоянное обновление программы тренировок
• Тренировка включает в себя работу всех групп мышц
• Тренировка отлично подойдёт новичкам
• Количество повторений упражнений

Репертуар пампа меняется практически каждые три месяца разработчиками методики, благодаря этому в ней отсутствует монотонность. А также вы самостоятельно регулируете вес мини-штанги, это даёт возможность и новичкам посещать занятия, правда, если вы берёте слишком лёгкую штангу, то эффективность тренировки будет значительно меньше. Ну и главное, что тренировка задействует всю мускулатура вашего тела, и организм получает и аэробную и силовую нагрузку. А за счет неоднократных повторений каждого упражнения, мышцы прорабатываются более тщательно.

Как проходит тренировка

Памп, как и любая другая тренировка, начинается с разминки. Само занятие длится 1 час или 45 минут, в зависимости от уровня подготовки. Во время занятия вы прорабатываете мышцы спины, рук, ног и груди, с помощью таких упражнений, как:

• Жим груди
• Приседания
• Выпады
• Сгибания на бицепс
• Сгибания на трицепс
• Жим мини-штанги стоя

На каждую систему мышц отведено определенное время и 2-3 упражнения, поэтому занятие получается очень продуктивным. Ну а в конце памп аэробики включается спокойная музыка, выключается свет и выполняются простые упражнения в заниженном темпе для релаксации. Это позволяет снять напряжение с тела и не чувствовать себя чересчур утомленным.

Занятия пампом самостоятельно

Если памп является групповой программой, то это не значит, что занятия пампом самостоятельно, невозможны. Конечно, под руководством тренера, это значительно легче и безопаснее, но и в одиночку можно добиться неплохих результатов. Для самостоятельного тренинга вам нужен только инвентарь, который можно найти в тренажерном зале любого фитнес-клуба. Ну а если вы хотите заниматься в домашних условиях, то инвентарь продается в спортивных магазинах.

Но для того чтобы начать тренироваться дома, лучше сходить на пару занятий или заниматься по видео. Создатели этой методики Les Mills записали довольно много видеозаписей с памп тренировками, тем самым упростив задачу любителям этого вида спорта.

Памп тренировка современное направление в фитнесе, которое собрало немалое количество последователей, благодаря своей эффективности. Занимаясь регулярно, вы повысите показатели силы и выносливости. Танец с мини-штангой не оставит без результата никого.

Боди-памп – стиль фитнес-тренировок для сжигания калорий и рельефа тела – Medaboutme.ru

На смену стандартным программам фитнес-тренировок все чаще приходят новые спортивные направления. Одно из них носит название «Боди-памп» и отличается тем, что гармонично объединяет в себе аэробику, работу со свободными весами и аэробную нагрузку. Большинство занятий по системе боди-памп групповые, но заниматься упражнениями этого направления можно и индивидуально, в домашних условиях.

Боди-памп — одна из новейших методик тренинга, направленная на активное похудение. В ходе выполнения упражнений калории сжигаются так быстро, что первые результаты заметны уже через 2-3 недели регулярных занятий. Одновременно боди-памп и укрепляет тело, и развивает рельеф мускулатуры. Упражнения носят системный характер и выполняются с отягощением: штангой, гантелями или бодибаром. В отличие от привычных силовых фитнес-тренировок, в занятия боди-пампом входят динамичные движения в быстром темпе. Ритмичность элементов сохраняется благодаря активному музыкальному сопровождению.

Особенность ритмичных фитнес-тренировок

Занятия по боди-пампу проводятся под динамичную музыку, которая позволяет телу войти в четкий ритм и тем самым активизировать работу нервной системы. В результате интенсивных тренировок сжигаются лишние калории и ускоряется обмен веществ.

Если в обычных силовых тренингах разминка для тела проводится автономно, в щадящем режиме, то в боди-памп отягощение используется даже на этом подготовительном этапе. Масса утяжелителей подбирается в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена, однако специалисты даже опытным атлетам не рекомендуют работать в активном темпе с весом более 20 кг. Начинающим спортсменам следует приступать к фитнес-тренировкам со снарядами не тяжелее 1-1,5 кг, чтобы избежать случайных травм связок и сухожилий.

Упражнения по системе боди-памп

Для максимального включения в работу всех групп мускулатуры в боди-памп входит множество эффективных физических нагрузок. Все они позволяют не только избавиться от калорий, но и повысить тонус мышц.

К числу наиболее популярных элементов можно отнести:

• подъемы снаряда от груди;
• жим груза из-за спины или из-за головы;
• приседания с различными отягощениями;
• выпады с разной шириной шага и амплитудой;
• наклоны с тяжелым инвентарем;
• тяга снарядов к груди или на бицепс;
• степ-аэробика с поднятием снарядов над головой.

Как правило, в первой части фитнес-тренировки происходит проработка основных групп мышц. Во второй части занятий, когда тело уже достаточно разогрето нагрузкой, можно переходить к проработке целевых групп и мелких мускулов. В конце тренинга традиционно прорабатываются абдоминальные мускулы, поскольку эта зона считается одной из самых проблемных. После основного комплекса упражнений эта область тела становится максимально податливой и эластичной, поэтому в заключительном временном промежутке развитие мышц пресса будет наиболее действенным.

Фитнес-тренировка боди-памп длится в среднем от 40 до 60 минут. За это время вся мышечная ткань успевает достичь нужного тонуса, а тело получает достаточную физическую нагрузку. Большинство тренировок по системе боди-памп строятся по цикличной (круговой) схеме: цикл состоит из ряда упражнений, каждое из которых выполняется по 1-3 минуты. В течение памп-тренировки таких циклов может быть от 5 до 15, в зависимости от потребностей группы. Индивидуальные домашние занятия тоже можно строить по круговому принципу.

Плюсы проработки тела по системе боди-памп

Активные тренировки боди-памп широко востребованы у посетителей современных фитнес-залов. В список преимуществ этой системы входит:

• быстрое сжигание калорий;
• нормализация работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• предупреждение застойных заболеваний;
• нормализация кровообращения и лимфотока;
• улучшение общей выносливости, силы, координации движений и ловкости;
• улучшение подвижности суставов и эластичности мягких тканей;
• насыщение организма кислородом;
• проработка рельефа тела, подтяжка дряблых участков;
• избавление от депрессивных и тревожных состояний;
• укрепление скелетного каркаса, исправление осанки;
• предупреждение заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Для того чтобы получить отличный результат после фитнес-тренировок по программе боди-памп, необходимо периодически менять нагрузку. Однообразные упражнения в течение 1-2 месяцев могут спровоцировать тренировочный застой. По этой причине требуется менять местами комплексы упражнений, экспериментировать с продолжительностью нагрузок, количеством сетов, повторов и амплитудой движений. Помочь в этом сможет смена музыки или снаряда. В этом случае тело будет развиваться продуктивно и равномерно, а мотивация к занятиям сохранится до самого конца программы.

Активное сжигание калорий

Занятия по программе боди-памп — один из лучших способов сжечь избыточные калории. За час тренинга человек может избавиться от 500-600 калорий. Если сравнить такую ритмичную фитнес-тренировку с обычной силовой, то во втором случае спортсмен за час сжигает порядка 200-300 калорий.

Активное расщепление жировых отложений начинается после 40 минут интенсивной физической нагрузки. Если выполнять упражнения боди-пампа в необходимом темпе и с соблюдением всех рекомендации, то похудение начнется гораздо раньше.

Фитнес-тренировки по системе боди-памп требуют от атлета регулярности, но при этом не доводят организм до изнурения. Чтобы тело не испытало стресс и не приостановило обменные процессы, следует подбирать правильный вес снаряда — согласно своему уровню физической подготовки.

Программа боди-памп — это не просто подвижный тренинг, который задействует в работу основные части тела. Это еще и значительная нагрузка для всего организма. Для того чтобы динамичные движения под музыку принесли настоящую пользу, следует устраивать дни отдыха между занятиями, а также не забывать о правильном питании и достаточном питьевом режиме. В случае возникновения затруднений рекомендуется обратиться к инструктору, который поможет составить персональную программу фитнес-тренировок для домашних занятий.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Что такое класс BODYPUMP (и веские причины его попробовать!)

Просматривая список местных групповых занятий, вы, вероятно, узнаете несколько названий. Езда на велосипеде не требует пояснений. Зумба — известное танцевальное увлечение. А как насчет класса BODYPUMP? Если вы хотите похудеть и / или развить мышечную массу, вам нужно больше узнать об этом удивительном и уникальном типе групповых упражнений!

Что такое класс BODYPUMP?

Класс BODYPUMP — это форма тренировки с отягощениями, разработанная Les Mills.Это урок, нацеленный на то, чтобы похудеть. Вы следуете за инструктором, а в комнате много людей. Каждое занятие проходит по одному и тому же общему плану. Тренировка настроена под музыку. BODYPUMP также индивидуализирован:

• Вы можете выбрать, какие веса использовать для каких упражнений
• Есть приспособления для всех упражнений
• Вы соревнуетесь сами с собой, а не с окружающими

Что вы делаете во время BODYPUMP?

Некоторые говорят, что BODYPUMP великолепен, потому что в нем есть все.Каждая сессия предсказуема, но тоже индивидуальна. Вы будете выполнять около 1000 повторений в каждом классе.

Например, на каждом занятии вы будете выполнять одни и те же движения в одном и том же порядке в течение 55 минут из 10 песен:

• Разминка
• Приседания
• Сундук
• Назад
• Трицепс
• Бицепс
• Выпады
• Плечи
• Abs / ядро ​​
• Охлаждение

Инструктор проведет вас через различные упражнения для каждого вида движений на каждом занятии, чтобы вам и вашим мышцам не было скучно.Кроме того, песни меняют каждый класс, и вы можете добавлять разные веса для упражнений в зависимости от вашего уровня и целей.

Каковы преимущества BODYPUMP?

Одна из причин, по которой BODYPUMP существует (и становится все популярнее) на протяжении почти трех десятилетий, заключается в том, что он предлагает множество преимуществ. Некоторые из основных физических преимуществ включают:

• Обычно сжигает около 500 калорий, некоторые из которых сжигаются в течение нескольких часов после этого
• Дает тренировку всего тела
• Помогает похудеть и нарастить мышечную массу
• Отлично подходит для тонирования и придания формы
• Повышает прочность корпуса и здоровье костей
• Доказано, что это эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок

Помимо этих физических преимуществ, BODYPUMP великолепен, потому что он:

• Хореография, но не танцевальная (на случай, если вы не очень скоординированы)
• Разработан так, чтобы каждый мог участвовать, используя приспособления
• Progressive, чтобы вы могли усложнять задачу по мере того, как становитесь сильнее
• Задача, которая воодушевляет и укрепляет психическое здоровье

Как начать?

Сертифицированные инструкторы проводят занятия BODYPUMP в большинстве SoCal клубов Gold’s Gym.Для начала приходите на занятия пораньше, чтобы представиться инструктору. Они порекомендуют вам выбрать место с оборудованием впереди для вашей первой тренировки (не волнуйтесь, каждый сосредоточен на своей форме, а не на наблюдении за новичками!).

Вот и все. Вам не нужно предварительное обучение или опыт. Просто приходите, учитесь, прилагайте усилия и почувствуйте (лучший вид) ожога!

Хотите нарастить мышечную массу для того горячего, растрепанного вида? Начните свою трансформацию с помощью нашего БЕСПЛАТНОГО 8-недельного руководства по измельчению.

Gold’s Gym SoCal — это ассоциация отдельных клубов — щелкните здесь, чтобы получить информацию.

Оптимальная тренировка с помпой верхней части тела

Когда у меня мало времени и я не чувствую себя в состоянии тяжелой силовой работы, это одна из моих любимых тренировок. Вы просто устанавливаете часы на 5 минут и выполняете как можно больше качественных повторений для нескольких движений, которые прорабатывают всю вашу верхнюю часть тела.

Почему этот метод с большим количеством повторений и низкой нагрузкой настолько эффективен?

Недавнее исследование показало, что с меньшими весами можно нарастить столько же мышц, сколько и с тяжелыми, если вы доходите до отказа (или толкаете так же сильно).Легкие нагрузки также облегчают работу суставов и сжигают больше калорий и жира.

Лучше всего то, что этот тип тренировки заставляет ваши мышцы наполняться кровью, водой и питательными веществами, создавая потрясающий мышечный насос, который может вызвать новый рост.

Связано: Как мышечный насос помогает вам увеличить размер и силу

Для упражнений с нагрузкой выберите нагрузки, с которыми вы можете сделать от 15 до 20 повторений в одном подходе.

Делайте как можно больше качественных повторений, но избегайте неудач.Другими словами, оставляйте хотя бы пару повторений в баке в каждом подходе.

Делайте перерывы между подходами от 10 до 20 секунд и продолжайте откачивать, пока не истечет время. Вы начнете с большего количества повторений, например, от 15 до 20, а затем перейдете к меньшему количеству повторений, например, 10, 5 и т. Д., По мере утомления.

Для упражнений с собственным весом просто наберите как можно больше повторений за 5 минут, начиная с подходов в половину от того количества повторений, которое вы можете сделать в одном подходе.

Итак, если вы можете сделать 12 подтягиваний, начните с подходов по 6 повторений.Если вы не можете сделать хотя бы 10 подтягиваний за один подход (не многие люди могут), просто измените его с помощью подтягиваний с поддержкой, чтобы поддерживать количество повторений в рабочем состоянии.

Связано: Как стать лучше в подтягиваниях

Вот тренировка из 7 движений по этому протоколу. Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке для максимального числа повторений за 5 минут. Отдыхайте 1 минуту между упражнениями.

1. Подтягивание нейтральным хватом (или подтягивание с поддержкой, или тяга)
2. Жим штанги лежа
3. Тяга Т-образной штанги с опорой на грудь
4. Жим штанги над головой
5.Тяга штанги в высоту
6. Сгибание рук по проповеднику
7. Разгибание на трицепс с собственным весом

Би Джей Гаддур
Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Body Pump Class в Денвере

Prestige Fitness предлагает широкий выбор занятий по помпам для тела Les Mills для всех, кто хочет быстро похудеть, подтянуться и подтянуться.Эти занятия с отягощениями от легких до умеренных с большим количеством повторений дают вам полную тренировку тела. Это сожжет калории. Престижные фитнес-инструкторы научат вас научно доказанным движениям и техникам, которые будут вдохновлять, мотивировать и отличной музыкой — помогая вам достичь гораздо большего, чем в одиночку! Вы покинете класс, чувствуя себя брошенным и мотивированным, готовым вернуться за новыми впечатлениями. Инструкторы Prestige body pump проработают все основные группы мышц всего за 60 минут.

Поднимитесь с инструкторами по помпам Prestige, и вы придадите тонус и форму всему телу.

Эта тренировка для всего тела сжигает калории, формирует и тонизирует все ваше тело, увеличивает силу кора и улучшает здоровье костей.

Наука Les Mills сжигает калории

Инструкторы

Prestige Les Mills используют проверенную формулу, которая истощает мышцы при использовании легких весов при выполнении большого количества повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.

Эта тренировка для всего тела сожжет калории, придет форму и тонизирует все ваше тело, увеличит силу кора и улучшит здоровье костей.E SCIENCE OF BODYPUMP
Инструкторы Prestige Body Pump используют проверенную формулу, которая истощает мышцы с помощью легких весов, выполняя при этом большое количество повторений — это секрет развития стройных, атлетических мышц.
Занятия проводятся под музыку с использованием гантелей, штанги и аэробного шага. Участники выбирают свой вес в зависимости от упражнения и своих личных целей.Основные группы мышц прорабатываются с помощью серии комплексных и изолирующих упражнений, включая приседания, жимы, становые тяги. Основное внимание уделяется мышечной выносливости за счет перемещения легких весов с большим числом повторений, что Лес Миллс называет эффектом повторения.
Силовые тренировки с отягощениями — отличный способ сжигать калории и наращивать мышечную массу. По мере восстановления мышц в результате тренировок метаболизм вашего тела увеличивается. Это означает, что BodyPump сжигает калории с повышенной скоростью спустя долгое время после того, как вы закончите урок Body Pump.
С увеличением мышечной массы вашего тела вам требуется больше энергии изо дня в день, что, если вы будете придерживаться диеты с дефицитом калорий, приведет к большей скорости потери.
Таким образом, вы не только сжигаете много калорий во время тренировки, вы также продолжаете сжигать их, когда ваше тело восстанавливается, и вы можете постоянно увеличивать свой метаболизм, наращивая мышцы.

Les Mills BodyPump — Bob’s Gym

Мы выводим тренировки всего тела на новый уровень с помощью Les Mills BodyPump.В этом энергичном и невероятно захватывающем занятии вы будете использовать легкие регулируемые веса, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь серьезные калории.

Накачка

Он называется BodyPump, потому что тренирует все основные группы мышц в одном классе! Наши талантливые инструкторы проведут вас через ключевые упражнения, такие как жим над головой, становая тяга, тяги, приседания и, конечно же, растяжка. Этот 30-, 45- и 55-минутный урок воздействует на все основные группы мышц и повышает частоту сердечных сокращений, что делает его идеальным для наращивания мышечной массы! Все дело в выполнении большого количества повторений с легкими весами!

Вы выйдете из класса в сильном поту и в прекрасном самочувствии.В среднем вы можете сжечь от 500 до 600 калорий за одно занятие.

Чего ожидать

Этот класс предназначен для всех уровней, и в тренажерном зале есть все необходимое оборудование. В каждом классе BodyPump используется простая регулируемая штанга с весовыми пластинами Les Mills, которые легко закрепляются на штанге и служат в качестве утяжелителей для рук. Все, что вам нужно — это удобная тренировочная форма и позитивный настрой! Уроки BodyPump проходят ежедневно во всех местах. Ознакомьтесь с расписанием ниже, чтобы узнать расписание на эту неделю!

Расписание занятий Les Mills BodyPump в тренажерном зале Bob’s Gym North

ПТ 08 окт.

НАСОС ДЛЯ ТЕЛА
5:00

НАСОС ДЛЯ ТЕЛА
9:00

СБ ОКТ 09

BODY PUMP®
8:00 AM

BODY PUMP®
8:00 AM

BODY PUMP®
9:15 AM

СОЛНЦЕ 10 ОКТЯБРЯ

НАСОС ДЛЯ ТЕЛА
16:30

ПН 11 ОКТЯБРЯ

НАСОС ДЛЯ ТЕЛА
9:00

НАСОС ДЛЯ ТЕЛА
9:00

ВТ 12 ОКТЯБРЯ

НАСОС ДЛЯ ТЕЛА 45
9:00

СР 13 ОКТЯБРЯ

BODY PUMP®
5:00 AM

BODY PUMP®
5:00 AM

BODY PUMP®
9:00 AM

BODY PUMP®
9:00 AM

Прыгай в удовольствие

Мы созданы для того, чтобы вы сияли.Изучите наши классы, чтобы найти лучшее место, где вы подходите!

8 удивительных преимуществ BODYPUMP и 5 советов для начинающих

Почему я думаю, что КАЖДОМУ в мире BODYPUMP нужен в жизни. Я ненавидел групповые занятия фитнесом. Так почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump … особенно потому, что тут есть какой-то нелепый шаг? Я сжигаю 560 калорий? Или, может быть, это все преимущества, которые происходят ПОСЛЕ класса … читайте дальше.

Как я начал свою первую тренировку Body Pump

Через несколько месяцев после того, как у меня родился ребенок номер 8, друг пригласил меня на занятия Body Pump в нашем местном YMCA.Вы спросите, что такое BodyPump? BodyPump — это групповое упражнение (держитесь, ненавидящие группу, пока не нажимайте на кнопку), которое включает в себя легкий вес штанги с частым повторением для наращивания сухой мышечной массы .

По сути, это означает, что он ИДЕАЛЬНЫЙ для тех из нас, кто хочет нарастить красивые стройные мускулы, но не хочет набирать вес, как громадина!

После того, как я впервые поехал с другом, я сразу влюбился в . Вскоре после этого я религиозно стал ходить в класс 3 раза в неделю.Мало того, что я ЛЮБИЛ класс, окружающую среду и инструкторов, я ЛЮБИЛ осознавать, что чем больше у меня мышц, тем больше калорий я сжигаю во время сна! (Это отличная статья, которая показывает, что происходит с BodyPump и долгосрочным сжиганием калорий).

Если ваши тренировки были тусклыми, если вы хотите получать удовольствие от быстрых действий, если вы хотите тренироваться с людьми, которые поднимают настроение и вдохновляют вас, тогда вам нужно пройти курс тренировки Body Pump в вашем районе и посмотреть, есть ли это. прямо для тебя.

На всех моих фотографиях вы увидите, что есть мужчины и женщины всех возрастов, форм и размеров, которые посещают BodyPump и пользуются им.Я хочу показать вам, что это такое, чтобы ваш интерес был достаточно высок, чтобы пойти на занятие! И нет, Я совсем не связан с BodyPump или Les Mills … Я просто делюсь тем, что мне нравится и что работает для меня!

Что такое BodyPump

• BodyPump фактически появился еще в 90-х годах в Новой Зеландии и выпускается Les Mills.
• Вы можете найти его в более чем 19 000 спортзалов и клубов и YMCA в 100 странах мира .Более 130 000 сертифицированных инструкторов! Ух ты!
• Это программа силовых тренировок на основе кардиотренировок , которая включает штангу и весовые пластины в веселую 55-минутную тренировку для всего тела.
• Вместо того, чтобы наращивать мышцы за счет тяжелого веса и небольшого количества повторений, Body Pump делает наоборот! Вы будете использовать с низким весом и с большим количеством повторений , они называют это ЭФФЕКТОМ ПОВТОРЕНИЯ. REP EFFECT работает, потому что мышцы истощаются при использовании легкого веса и выполнении большого количества повторений.
• В типичном классе вы сделаете от 800 до 1000 повторений , и вы будете делать это с инструктором, который будет тренировать вас и моделировать движения, в групповом классе — плюс вы сожжете до 560 калорий во время занятия (источник).
• Каждые три месяца Les Mills выпускает новую тренировку с новой музыкой и новым таймингом / хореографией, но основа та же. Чтобы предотвратить скуку и заставить наши тела / мышцы гадать, инструктор будет переключаться на другую версию каждые две недели.

8 Преимущества Body Pump I Love

Я ненавидел групповые занятия фитнесом. Я тоже пробовал их несколько раз … но ВСЕГДА уходил, чувствуя себя смешным. Скажем прямо … этой девушке (мне) очень не хватает координационного отдела. Мне было невероятно тяжело заниматься степом и аэробикой, и мне это просто не нравилось.

Итак, почему я сейчас заявляю о своей любви к BodyPump… тем более, что здесь ЕСТЬ легкомысленный шаг? Читай, мой друг… читай дальше.

1. BodyPump предсказуем.

Это ИДЕАЛЬНО для тех из нас, кто НЕ скоординирован. Как только вы пройдете кривую обучения, вы поймете «рутину» BodyPump.

П.С. — Этап НЕ используется, как в традиционном степ-классе. Вместо этого мы используем его в качестве «скамьи» для работы на треке грудной клетки, иногда на треке трицепса и даже во время сердечного ритма.

2. Я люблю хореографию и тайминг .

Синергия, возникающая, когда весь класс работает в одном ритме, очень мотивирует! Существует серьезная энергия движения, которая исходит от выполнения тех же движений в то же время, что и все остальные в комнате с вами!

Если я в тренажерном зале поднимаюсь один, гораздо легче изменить количество повторений, потому что я ни перед кем не подотчетен. Групповая синергия — это реальность, люди!

3. Обожаю музыку!

92% времени я люблю музыку.Это бодрящий, современный и веселый ! Любой BodyPumper может водить машину или гулять по магазину и слушать песню BodyPump, сразу же знать, к какой части класса принадлежит эта песня, и начинать заниматься хореографией!

Вы можете найти многие песни в этом большом плейлисте на Spotify (обратите внимание, что я слушаю их вне класса, чтобы зарядиться энергией … также обратите внимание, что все песни отредактированы, поэтому, если это откровенная песня по радио, это НЕ в классе BodyPump).

4.Обожаю веса!

Если в вашем спортзале есть официальные грифы и тарелки Les Mills, легко перенести свой вес на гриф. Штанги весят всего 7 фунтов и их удобно держать. Вот как работают тарелки:

• Маленькая тарелка — 2,2 фунта
• Средняя тарелка — 5,5 фунта
• Большая тарелка — 11 фунтов

На гриф можно положить до 6 тарелок. легко прибавить в весе и бросить себе вызов по мере того, как вы прогрессируете в течение недель и месяцев.ИЛИ, если у вас нет насыщенного дня, легко поменять вес, чтобы сделать его управляемым, но все же сложным.

5. Вы можете изменить свое тело и бросить вызов самому себе.

Это то, что я люблю больше всего… Я люблю становиться сильнее, мне нравится изменять состав своего тела, и мне нравится вызов BodyPump.

Вначале задача заключалась в том, чтобы просто закончить урок. Теперь я люблю бросать вызов себе, набирая вес. Если мои налокотники не потеют к концу трека приседаний, то я знаю, что пора прибавить вес к моей штанге.😅

6. Это может сделать каждый.

Я вижу много людей старше 60 лет, которые занимаются Body Pump! Это невероятно настраиваемый , потому что ВЫ делаете вес (или даже собственный вес), который работает для вас!

Если вы никогда в жизни не поднимали тяжести, вы все равно можете делать это занятие! Здесь задействовано МНОГО науки, и сертифицированные инструкторы обучены обучать этой технике. Уроки и хореография основаны на науке и работают на физиологию каждого! На самом деле это отличный способ включить вес в свою жизнь!

7.Я люблю сообщество.

Люди, которые ходят в боди-помп, позитивные, обнадеживающие и здорово быть рядом с ! Я люблю тренироваться рядом с женщинами (и мужчинами), которые постоянно приходят в BodyPump. Структура группового фитнеса требует от вас ответственности.

Приятно видеть, как другие поднимают тяжести, и я думаю, что это помогает преодолеть этот барьер, когда вы видите, как другие люди подталкивают себя, это побуждает вас тоже подталкивать себя.

8. Улучшает мое психическое здоровье .

Когда я заставляю себя преодолевать ментальные барьеры, делая 1000 повторений в час, я чувствую себя прекрасно не только физически, но и психологически . У меня также есть отличный инструктор, который подталкивает меня, подбадривает меня и вдохновляет делать лучше и выдерживать это.

Я ВСЕГДА чувствую себя так прекрасно, когда заканчиваю урок, зная, что я более сильный человек, чем был, когда входил в эту комнату.

55-минутная программа тренировки Body Pump

• Разминка — Начните с небольших пластин, а затем наращивайте их со временем
• Трек для приседаний — Вы сделаете около 80-100 повторений за 5- минут, и это будет ваш самый тяжелый вес на штанге, который обычно в 2-4 раза превышает ваш разогревающий вес.Если вы новичок, просто удвойте свой разминочный вес. Через несколько недель начните набирать больше веса… вы удивитесь тому, что вы можете сделать! Это отличный способ начать тренировку!
• Chest Track — вы сбросите вес примерно на 1/3 — 1/2 и воспользуетесь штангой и степ-скамьей.
• Back Track — вы также будете использовать гриф, а иногда и платформу с отягощениями. У меня всегда учащается пульс!
• Tricep Track — Иногда вы будете использовать гриф или тарелку и / или делать отжимания на брусьях и / или отжимания на трицепсы… Мне это нравится!
• Bicep Track — Здесь довольно просто… вы будете использовать гриф и / или пластины и делать примерно 5 минут сгибания рук на бицепс!
• Lunge Track — Это самая сложная задача для меня… начните с веса своего тела.Вначале моей целью было пройти трассу выпада без остановки! Затем, когда это освоено, я начал прибавлять в весе.
• Shoulder Track — Вы захотите использовать легкий вес, так как вы прорабатываете такие маленькие мышцы! Я всегда в восторге, когда могу сделать 100% этого трека!
• Core Track — Иногда вы будете использовать скамейку и / или пластины … так важно проработать ядро!
• Восстановление — Всегда отличные ощущения!

5 советов для вашей первой тренировки Body Pump

Если вы хотите, чтобы ваша первая тренировка была как можно более увлекательной и эффективной, следуйте моим советам для начинающих!

1.Представьтесь

Познакомьтесь с инструктором немного и сообщите ему / ему, что вы новичок. ИЛИ найдите в классе кого-нибудь, кто выглядит так, как будто он уже был там раньше. Они с радостью помогут вам настроить и дадут несколько советов! Они там обучают насосу, потому что им это тоже нравится! Так что используйте их!

2. Слегка употребляйте вес

Даже если вы занимались поднятием тяжестей в тренажерном зале, вы будете делать НАМНОГО больше повторений, чем то, к чему вы привыкли. Вы не сможете приседать на 150 фунтов за 5 минут без перерыва.Иди налегке !!

Начните изучать хорошую технику, увеличивайте гибкость и подвижность, а затем вы можете начать добавлять больше веса. Нет НИЧЕГО плохого в том, чтобы начинать с веса тела, если хотите.

3. Не стесняйтесь

Никто не наблюдает за тем, что вы делаете (кроме хорошего инструктора). Каждый сосредотачивается на своей форме … разговаривает через класс. Во всяком случае, они гордятся тем, что вы прошли по комнате и начали что-то новое, и очень надеются, что вы вернетесь снова!

4.Сделайте «умный старт»

На первом занятии вы можете просто пройти первые 4 трека, а затем прийти снова через два дня и сделать первые 5 треков. Затем приходите снова на следующей неделе и сделайте 6 треков и так далее … доработайте до полного 55-минутного урока за пару недель. Сделайте это, особенно если до этого момента вы не были физически активны.

5. Будьте добры к себе .

Вы узнаете что-то новое. Все в этой комнате раньше были на твоем месте.Вы получите удар, вам будет трудно понять толчок и пресс во время отката. Ничего страшного! Просто сделай все, что в твоих силах. Вы уже победитель, потому что находитесь в этой комнате! Не сдавайся!

4 Советы по восстановлению Body Pump

1. STRETCH & Foam Roll

Вы БУДЕТЕ болеть. По сей день я беру на 15 минут после занятия , растягиваюсь и использую валик из поролона в тренажерном зале.

Когда я увеличиваю свой вес или слишком сильно отталкиваюсь, я тоже буду кататься ночью дома.У меня есть этот валик из поролона, и я люблю его дома. Это просто необходимо!

2. Пейте много воды

Когда вы поднимаетесь, вы разрываете свои мышцы (чтобы они могли восстановиться еще сильнее). Увлажнение поможет очистить ваше тело и быстрее избавиться от болей в мышцах. К тому же это просто хорошо для тебя!

3. Примите ванну с английской солью

Это отличный естественный способ расслабить мышцы. Рецепт ванны для детоксикации , который я использую… за исключением случаев, когда мне нужна поддержка мышц, я использую лавандовый или Deep Blue вместо OnGuard.Просто убедитесь, что вы пьете МНОГО воды, когда принимаете это замачивание для мышц, чтобы избежать обезвоживания!

4. Вернитесь к BodyPump (даже если у вас болит)

Прежде всего, кто не захочет вернуться и потусоваться с великими людьми в пампе. Но, честно говоря, я обнаружил, что движение тела снова, даже если я все еще болею, помогает мне быстрее справиться с болью и скованностью!

Не ждите. Вернитесь назад. Ваше тело акклиматизируется быстрее. Если вы испытываете сильную боль, просто уменьшите вес.Но так важно продолжать работу, ! К тому же это отличная среда, частью которой можно стать. Вернитесь назад!

Body Pump — это хорошо для вас

Какое-то время я практически перестал ходить в BodyPump из-за того, насколько загружен был этот блог. Я упустил не только физические преимущества BodyPump, но и то, что он сделал для меня в психологическом плане.

Даже если я выхожу из дома, чувствуя себя усталым и не желая ехать на 100%, я ухожу. К тому времени, как я приезжаю, я чувствую себя более психологически готовым.И к тому времени, когда я выхожу из этого класса, я ВСЕГДА на счастливее, полон энергии и сил . Я ВСЕГДА чувствую себя сильнее… не только физически, но и морально.

Я вернулся к BodyPump и решил делать это 3 раза в неделю… несмотря ни на что! Я становлюсь лучшей женой, мамой и генеральным директором, когда в моей жизни есть Body Pump. Теперь для меня это не подлежит обсуждению. Я стою этого. И ты тоже. Найдите себе занятие по BodyPump здесь.

Вы любитель BodyPump? Расскажите, почему вам это нравится, в комментариях ниже!

Хотите избавиться от дряблости? Попробуйте BodyPump, тренировку, которая сжигает жир и наращивает мышцы

Три года спустя он избавился от вялости и был доволен тем, как тренировка изменила его физически и морально.В 2015 году он участвовал в семинаре Les Mills в Хайдарабаде и стал внештатным инструктором BodyPump.

BodyPump — это режим тренировки, в котором используется пульсирующий ритм из 10 дорожек, в котором используется высокоинтенсивный интервальный тренинг (Hiit). Он специально разработан, чтобы помочь нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить способность сжигать жир, — говорит Редди. Это также идеальная тренировка для тех, кто хочет укрепить свои мышцы, не приобретая при этом громоздкий вид бодибилдера.

Сегодня несколько тренажерных залов по всей Индии сертифицированы Les Mills и проводят занятия по BodyPump.Объясняя, как это работает, Амандип Каур Ахуджа, координатор тренировок Les Mills Dubai, говорит: «Это тренировка с полным сопротивлением тела с использованием штанги легкой и средней тяжести и большого количества повторений, с быстрыми переходами и меньшим восстановлением между повторениями и подходами». Минутная программа, настроенная под саундтрек из 10 любимых ди-джеев со всего мира, обновляется каждый квартал, чтобы гарантировать, что они самые модные. Каждый трек ориентирован на отдельную группу мышц. Первый трек — для разминки, затем — музыка для приседаний. , грудь, спина, трицепс, бицепс, плечи и основные упражнения.- Последний трек — для заминки, — говорит Редди.

В целом, каждый трек состоит из определенных упражнений, включая приседания, жимы от груди, мертвые тяги, толкание и жим, комбо жима пуловера, выпады и обратные сгибания рук, и это лишь некоторые из них. На каждой дорожке участники выполняют 70–100 повторений того или иного упражнения. «В целом, вы делаете примерно 800 повторений примерно 10 упражнений с тремя-четырьмя вариациями каждое, все со штангой в руках», — говорит Камал Чикара, главный тренер Reebok India и владелец тренажерного зала Reebok CrossFit Robust, Дели.

В процессе вы прорабатываете ноги, грудь, спину, ягодичную область, подколенные сухожилия, трицепсы, бицепсы, плечи, руки и мышцы живота. Идея состоит в том, чтобы утомить мышцы, чтобы они не прибавляли массы, а только силы и тонуса. Упражнение может показаться болезненным, но помните, что веса, которые вы будете использовать, минимальны.

«Эта высокоинтенсивная тренировка предназначена для повышения давления в каждой группе мышц, создания послежога, который ускоряет обмен веществ и помогает быстро достичь тонуса тела», — говорит Сандип Дхар, физиотерапевт-консультант, Columbia Asia Hospital, Бангалор.«Это идеальная тренировка для тех, кто не в форме».

Почему это работает

Одним из самых больших преимуществ режима BodyPump является то, что им может заниматься каждый. Поскольку веса легкие, и вы тренируетесь в группе, качаете и ходите под музыку, это отличный выбор для тех, кто тренируется впервые. По словам Хардика Пателя, физиотерапевта из больницы Хиранандани, Мумбаи, эта программа улучшает вашу аэробную форму, помогает сбросить вес, набрать мышечную силу и выносливость, а также сделает ваше тело стройным.

«Так как это групповая тренировка, она имеет дополнительное преимущество в том, что она психологически полезна», — добавляет он. В этом групповом упражнении инструктор на сцене демонстрирует и объясняет движения, которые люди затем копируют. Тот факт, что он настроен на музыку, делает это более привлекательный.

Для таких людей, как Редди, которым скучно заниматься в одиночестве, групповая динамика работает очень хорошо, мотивируя и вызывая чувство соперничества. «Вы заводите друзей, участвуете в здоровой конкуренции и возвращаетесь домой в хорошем настроении», — говорит Редди.Он говорит, что инструктор тоже должен быть более вовлеченным, потому что вы не просто руководите, вы также выполняете каждое упражнение на сцене с группой. «Это утомительно, но волнительно», — добавляет он.

Кроме того, хотя большинство тренировок сосредоточено либо на силовых тренировках, либо на кардио, BodyPump делает и то, и другое, что делает его отличным вариантом для людей, у которых нет времени заниматься этим по отдельности, — говорит фитнес-тренер из Мумбаи Винод Чанна. «Тренировка сочетает в себе штанги, гантели или вес вашего тела и развивает силу с помощью кардио в режиме быстрого повторения и быстрого набора.Он воздействует на разные части тела, задерживая дыхание, а также улучшая выносливость и ловкость «, — говорит Чанна. Поскольку это тренировка Hiit, двух-трех занятий в неделю более чем достаточно для достижения результатов.

Соблюдайте осторожность

Большинство центров, сертифицированных Les Mills, предлагают различные уровни тренировок BodyPump. Любой, кто здоров и не имеет травм — или, в случае уже существующего заболевания, имеет разрешение своего врача — может это сделать, — говорит Весна Перичевич Якоб, основатель оздоровительной клиники Vesna’s Alta Celo. в Дели.Однако вам следует избегать тренировок, если у вас были проблемы с сердцем или дыханием, — говорит Патель, добавляя, что лучше всего посетить кардиологический реабилитационный центр, чтобы проверить уровень кардиореспираторной пригодности, прежде чем вы начнете тренировку. «Людям с травмами опорно-двигательного аппарата или хронической болью, а также пациентам с гипертонией также следует избегать этого», — говорит он.

Более того, если вы испытываете проблемы с дыханием, головокружение, головные боли, стеснение в груди или боль в спине или коленях во время сеанса, вам следует немедленно прекратить.«Попросите инструктора пересмотреть ваш режим тренировок, чтобы избежать серьезных травм», — говорит Патель.

Джейкоб говорит, что вероятность травмы выше в групповых занятиях, когда вы используете отягощения с быстрым повторением более часа. «Это среда с высоким риском, и независимо от того, насколько хорош инструктор, он или она не может следить за каждым человеком», — объясняет она. В тот момент, когда вы чувствуете себя истощенным, она советует положить штангу. Ахуджа рекомендует выбирать меньшие веса , делать меньше повторений и делать перерывы, если вы чувствуете себя истощенным.Никогда не набирайте слишком много веса слишком рано и не давите на усталое тело.

Подготовка насоса

Техники и формы BodyPump отличаются от обычных тренировок в тренажерном зале, поэтому важно выучить основные позы перед тем, как начать. Если вы чувствуете, что ваша осанка неправильная, подумайте о том, чтобы записаться на несколько частных занятий с тренером BodyPump, чтобы исправить осанку и технику движений. Хотя это групповое занятие, важно проводить время один на один с инструктором.«Он или она может помочь вам достичь вашей цели и направить вас во время тренировки, если вы новичок», — говорит Ахуджа.

Тренировка предназначена для того, чтобы ваши мышцы оставались болезненными, и это чувство усиливается по мере того, как вы увеличиваете вес. Это нормально, — говорит Чикара, добавляя: «Убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь после каждой тренировки, давая своему телу отдых и питание». Ваш рацион должен включать сложные углеводы и высокое содержание белка для восстановления мышц и борьбы с износом. Дхар повторяет важность отдыхать.«Так как это Hiit, он может вызвать отсроченное начало мышечной болезненности или вызвать травму, если вы не бдительны, и привести к чему-либо — от одиночной мышечной травмы до разрыва связки», — добавляет он.

Что говорят эксперты

u Перед регистрацией проверьте уровень класса — это класс для начинающих или для продвинутых? Кроме того, это связано с Les Mills? Выберите класс, в котором группа будет одного возраста и со схожим уровнем физической подготовки.

u Найдите место в классе достаточно близко впереди, чтобы вы могли видеть все движения тела инструктора.Обратите особое внимание на то, как двигать своим телом.

u Оставайтесь легкими с грузами. Помните, вы делаете это для себя, поэтому не соревнуйтесь и не тренируйтесь. Ничего страшного, если ты делаешь это и без штанги.

u Проверьте свою осанку. Изучите позиции и техники для движений, прежде чем начать. Спросите, как вам следует относиться к прогрессу и регрессу в движениях, весах и повторениях. Попросите инструктора взглянуть на ваши движения и дать вам соответствующие рекомендации и подсказки во время тренировки.

u Не пропускайте разминку и заминку. Прыжок прямо на тренировку BodyPump без разминки может шокировать ваше тело и привести к травме; вашему телу также нужны эти несколько минут, чтобы остыть и вернуться в нормальное состояние.

u Возьмите с собой в класс небольшую записную книжку и каждую неделю записывайте свой выбор веса.

Подпишитесь на информационный бюллетень монетного двора

* Введите действующий адрес электронной почты

* Спасибо за подписку на нашу рассылку.

Не пропустите ни одной истории! Оставайтесь на связи и в курсе с Mint.
Скачать
наше приложение сейчас !!

Темы

Разница между корпусным насосом и групповыми классами мощности

Групповые занятия мотивируют учеников становиться сильнее.

Изображение предоставлено: dolgachov / iStock / Getty Images

Les Mills и Body Training Systems — две компании, которые продают готовые фитнес-классы спортивным залам. Это означает, что занятия уже поставлены под конкретные песни.За плату эти две компании предоставляют хореографию, музыку и рекламные материалы для клубных залов, где сертифицированные инструкторы проводят занятия для студентов. Body Pump — это весовая категория группы Les Mills. Group Power — это название весовой категории, созданной Body Training Systems или BTS.

Раскол

BTS были частью Les Mills до резкого раскола в 2005 году. В этот момент инструкторы и клубы должны были решить, остаться ли с Les Mills или уйти с независимыми BTS.Инструкторам было запрещено вести обе программы даже для разных клубов. Les Mills сохранила свою группу классов, включая BodyPump, BodyFlow и BodyStep. BTS представили собственный состав, в который вошли GroupPower, GroupStep и GroupCentergy.

Корпус насоса

Каждые три месяца Les Mills представляет новый выпуск популярных песен с хореографическими упражнениями для тяжелой атлетики. Занятия BodyPump длятся 60 минут и сосредоточены на принципе легкого веса и частого повторения. Участники выполняют от 70 до 100 повторений на каждую часть тела.Например, если ваша программа тяжелой атлетики обычно состоит из 12 повторений сгибаний на бицепс с 12-фунтовым отягощением, в классе BodyPump вам может потребоваться снизить это количество до 8 или даже всего 5 фунтов, чтобы выполнить такое количество повторений. BodyPump включает в себя знакомые движения, включая приседания, жимы и сгибания рук.

Групповая мощь

Group Power — это одночасовое занятие, в котором используются упражнения с собственным весом и регулируемая штанга с весовыми плитами. Студенты делают выпады, жимы, сгибания и приседания для увеличения силы мышц.Как и BodyPump, это класс с малым весом и высокой репутацией. После разминки вы исполняете восемь хореографических песен о тяжелой атлетике. Затем вы растягиваетесь. Урок рассчитан на два-три дня в неделю с двумя днями отдыха между ними.

Преимущества класса

Форматы классов Group Power и BodyPump похожи, как и следовало ожидать от двух классов с общим предком. Оба заранее подготовленных класса имеют преимущества для студентов, инструкторов и клубов.Фитнес-клубы выигрывают от целого репертуара занятий, который обновляется каждые три месяца. Некоторым инструкторам нравится разучивать хореографические программы, а не придумывать свои собственные. По данным AthleticBusiness.com, студенты часто находят групповые занятия по силовым тренировкам более мотивирующими, чем индивидуальные тренировки. Они чувствуют ответственность как перед преподавателем, так и перед однокурсниками. Многим нравится заниматься спортом с другими людьми.

.