Приседание со штангой на плечах: Приседания со штангой – техника выполнения

Секрет приседания со штангой

Со штангой приседают в тяжелой атлетике, присед входит во многие WODы у кроссфитеров, не избегают приседаний и в тренажерных залах. А все потому, что приседание со штангой – очень эффективное упражнение, которое одновременно задействует в работу различные группы мышц. Особую любовь и преданность к данному упражнению должны испытывать девушки, целью которых являются упругие, сильные мышцы ягодиц.

Приседания бывают разные: классические со штангой на плечах (back squat), фронтальные приседания или преседания со штангой на груди (front squat), приседания со штангой над головой (overhead), приседания в тренажере Смита. Однако, любой вид приседаний требует от себя соблюдения техники. Что же важно знать, выполняя приседания со штангой?

Техника выполнения приседаний со штангой

1. Правильная постановка ног. Ноги, как правило, следует ставить на ширине плеч, носки немного разведены в сторону.
2. Ровная спина. При взятии штанги на плечи, на грудь или над головой, важно держать спину ровной, делая небольшой прогиб в пояснице. При приседании важно не сутулиться и делать хороший прогиб в пояснице.
3. Правильно распределенный вес штанги. Во-первых, речь идет о грамотно подобранном весе штанги, исходя из Вашей физической подготовленности. Во-вторых, вес штанги должен быть одинаково распределен на обе ноги.
4. Правильное дыхание. Глубой вдох – присед – выдох. Именно в такой последованности должно быть дыхание при выполнении приседаний.
5. Правильное распределение собственного веса. При выполнении преседаний, весь вес должен быть перенесен на пятки, которые не следует отрывать от пола. Колени не должны выходить за стопы.
6. Взгляд направлен прямо вперед. Приседая со штангой на плечах, на груди, над головой, в тренажере Смита, всегда держите голову прямо и взгляд вперед.

Травмы при выполнении приседаний со штангой

Как и все базовые упражнения, которые задействуют в работу много мышц одновременно, приседания со штангой могут привести к травме из-за несоблюдения техники. Поэтому секрет любого приседания со штангой – является надежная защита и соблюдение техники. Что же может послужить защитой при выполнении приседаний со штангой? Компания RockTape подумала за Вас.

Наколенники от RockTape — надежная защита и верный помощник на пути к победам. Высокопрочный материал, специальные вставки, обеспечивающие большую мягкость и воздухопроницаемость, эластичность – все это характеристики современной защиты от американской компании RockTape. В наколенниках от RockTape можно быть уверенным в надежной защите мышц и суставов.

Другим способом защиты мышц и суставов, следует считать высокопрочные кинезио тейпы RockTape, благодаря которым можно зафиксировать не только коленный сустав и мышцы, но и других мышц, участвующих в приседании: квадрицепсы, камбаловидные, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер, икроножные мышцы, мышцы-разгибатели спины, мелкие мышцы туловища и ног, а также брюшной пресс. Кинезио тейпы Rocktape являются самыми изностойкими тейпами в мире, которые выдерживают самый высокий уровень интенсивности Ваших тренировок.

Ознакомиться с правилами и методиками тейпирования различных частей тела, можете в других наших статьях, либо на нашем канале на youtube.

---

Присед со штангой на плечах и груди. Техника выполнения приседаний для девушек

Присед со штангой или с гантелями — простой способ поддерживать себя в хорошей форме. Благодаря обычным приседаниям можно похудеть, подтянуть ягодичные мышцы и бедра, нарастить мышечную массу.

С чего начать приседания?

Если вы не регулярно занимаетесь спортом, стоит начать с обычных приседаний без утяжеления (гантелей или штанги). Присед можно выполнять утром или перед тренировкой.

Как правильно приседать?

Есть мнение, что приседать можно только под прямым углом. Подобные советы даются тем, кто только начинает заниматься спортом. У таких людей, как правило, слабо развиты икроножные мышцы, а поэтому им сложно приседать пониже и не подниматься при этом на носки. Если вы можете выполнять глубокие приседания, а ваши ступни при этом полностью находятся на полу, можете не соблюдать «правило прямого угла».

Чем полезен глубокий присед?

• Проработка максимально возможного в этом упражнении количества мышц.
• Улучшение обмена веществ.
• Процесс избавления от жира и наращивание мышечной массы проходит быстрее и легче.

Техника выполнения приседания со штангой

• Примите исходную позицию: спина ровная, ноги на ширине плеч.
• Ноги медленно сгибаются в коленях, туловище плавно опускается. Со стороны это выглядит так, будто вы хотите присесть на стул. Спина при этом остается ровной.
• Вставая, разогните ноги. Повторите.

Дыхание: приседайте на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

В ходе выполнения этого упражнения не нужно делать паузы. После того как подход завершен, отдохните от 1 до 2 минут и выполните весь комплекс.

Как повысить эффективность приседа?

В зависимости от цели выполнения этого упражнения, существует несколько видов. Приседания со штангой являются самыми эффективными для развития силы и укрепления мышц, но если знать, как правильно делать становую тягу (второе по результативности упражнение после приседаний), то можно быстро укрепить спину, пресс, предплечья, мышцы ног и бедер.

Результат: укрепление мышц бедер, ягодиц, придание им формы.

Могут ли навредить приседания со штангой?

Бытует мнение, что приседания могут навредить коленям и спине. Польза и вред упражнения напрямую зависят от правильной/неправильной техники их выполнения.

Правила приседа со штангой

Главные правила выполнения этого упражнения – соблюдение техники приседания, подбор оптимального для себя рабочего веса. Также необходимо, чтобы ступни все время оставались на полу. Если приседая подниматься на носки, то упражнение выполняется неправильно, от чего могут появиться проблемы со спиной и коленями. Правильная техника выполнения упражнения укрепляет и развивает ягодичные мышцы, поясницу, верхнюю часть бедер.

Техника приседания со штангой для укрепления и развития мышц

Зайдите за стойку с грифом. Положите гриф на плечи. Захватите штангу руками немного шире плеч. Спина немного выгнута. Сделайте шаг назад. Ноги расставлены на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны. Локти отведены назад. Лопаты сведены. Мышцы спины напряжены. Вдохнув, задержите дыхание. Присядьте. Сделайте выдох, вернувшись в исходное положение.

Правила выполнения приседаний для новичков

Женщины должны выполнять по 8-12 повторений с весом нагрузки 10-15 кг.

Мужчины должны выполнять по 10-15 повторений с весом нагрузки 20-30 кг.

Приседания со штангой на плечах

Как правильно приседать со штангой на плечах:

Исходное положение: стоя с прямой спиной, поставьте ступни на ширине таза. Носки направлены наружу (на 30 градусов).

Возьмите штангу двумя руками на расстоянии чуть шире плеч. Положите штангу на плечи, не меняя положения рук. Прогнитесь в пояснице так, чтобы грудь подалась вперед.

Прогибайтесь, но совсем немного. Вам должно быть комфортно в таком положении. Главное — не округляйте спину. Во время приседания голова должна смотреть вперед или немного вверх.

Как должен быть расположен гриф на плечах?

Гриф располагается на трапеции. В таком случае нагрузка направляется на нижнюю часть квадрицепсов, при этом возникает вероятность нанести травму позвоночнику. Подобный способ нельзя применять.
Гриф ложится чуть ниже трапеции (на задние дельтовидные мышцы). В этом случае равномерно распределяется нагрузка. В итоге напряжение со спины убирается. При таком положении тело будет немного отклоняться вперед, что допустимо для этого упражнения.

Как приседать?

Вы помните, как в детстве садились на горшок? Если нет, тогда придется вспомнить. Потому что такое приседание – самое безопасное. Обратите внимание на колени: они должны быть разведены и направлены в ту же сторону, куда и ступни.

С чего начинать приседания?

Для начала попробуйте присесть без утяжеления. Приседайте так, чтобы ваши пятки оставались на полу. В итоге вы узнаете, как сильно вы отклоняетесь и насколько вам легко/трудно приседать со ступнями, плотно прижатыми к полу. Следите за спиной: если она выгнута, то технику вы уже освоили и можно переходить к занятиям со штангой.

Как правильно приседать: пошаговая инструкция

• Не сводите колени, они должны быть направлены в сторону носков.
• Ступни должны полностью находиться на полу, не поднимайтесь на носки.
• Спина – вогнута, не округляйте спину.

Что делать, если не получается развести колени?

Вес, который вы выбрали, слишком велик для вас. Необходимо снизить нагрузку. Необходимо укрепить ягодичные средние мышцы, которые находятся по бокам от седалищной мышцы. Укрепить их можно с помощью приседаний, но с более легким весом. Если не получается даже с минимальным весом, начинайте занятия с обычных приседаний. И через несколько дней добавьте к приседаниям минимальный вес, постепенно увеличивая нагрузку.

Как снять нагрузку с ягодичных мышц?

Растягивайте мышцы-антагонисты, которые расположены на бедрах:

• Присядьте на пол, разведите ноги в стороны.
• Нагнитесь вперед и не округляйте спину.
• Задержитесь в этом положении.

Если чувствуете боль, выполняя это упражнение, не старайтесь сразу делать сильный наклон.

Результат: развивается гибкость, что позволит вам держать колени (во время приседа со штангой на плечах) в нужном положении.

Что делать, если теряется равновесие во время приседания? Расставьте ноги немного шире.

Что делать, если колени сводятся вместе? Поставьте ноги ближе.

Приседания со штангой на груди

В ходе этого упражнения снимается нагрузка с ягодичных мышц и увеличивается нагрузка на квадрицепсы.

Техника выполнения

Исходное положение: спина ровная, прямая. Грудь вперед. Ступни на протяжении всего процесса выполнения упражнения плотно прижаты к полу. Гриф берется скрещенными руками. Штанга размещена в месте, где ключица разделена с передней и задней дельтовидной мышцей. Корпус почти не отклоняется. Опускайтесь медленно, подниматься можно чуть быстрее.

Важно:

• Чтобы удержать штангу, держите локти повыше.
• Если ноги широко расставлены, больше прорабатывается внутренняя поверхность бедра.
• Если ноги узко поставлены, больше нагрузки получает передняя часть бедра.
• В низком приседе задействуется задняя поверхность бедра.

Если хотите усилить нагрузку на ягодицы, можете выполнять фронтальные приседания со штангой. Необходимо выбрать оптимальный вес, чтобы минимизировать риск травматизма и болевых ощущений.

Приседания со штангой на спине и на груди: отличия

Приседания со штангой на груди: штанга расположена на передних дельтовидных мышцах.

Приседание со штангой на спине: задействовано больше мышцы. Является более эффективным упражнением. Если правильно выполнять, то эта техника безопасна при использовании большого веса.

Становая тяга это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге. Во избежание травм нужно четко знать технику выполнения становой тяги.

Разновидностью становой тяги является румынская тяга со штангой. Смотрите тут подробнее.

Приседания с гантелями в руках

Простота выполнения упражнений сделало их популярными среди новичков. Кроме того, присед с гантелями не дает сильной нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч. Спина находится под наклоном в 45 градусов. Плавно присядьте. Носки отведены в сторону. Чем больше наклон, тем меньше нагрузки на ноги, больше напряжения в спине (и наоборот).

• Если приседать низко, повышается нагрузка на ягодицы.
• Во время приседания гантели должны едва касаться пола. В приседе бедро должно быть параллельно полу.
• Приседания с гантелями рекомендованы для тех, кто не может нагружать спину или для чередования с приседом со штангой.

Если хотите, чтобы было больше нагрузки на квадрицепсы, расстояние между ступнями должно быть небольшим.

Какие мышцы задействованы в ходе упражнения?

• Основные: большая ягодичная, четырехглавая мышца бедра.
• Дополнительные: задняя и внутренняя поверхность бедра.

Какой эффект обеспечивают приседания с гантелями?

• Укрепление мышц бедер и ягодиц.
• Избавление от жировых отложений на ногах, бедрах и ягодицах.
• Создание рельефности фигуры.

Правила выполнения упражнений для новичков:

Женщины должны выполнять по 10-15 повторений с весом гантели 3-5 кг. 3-4 подхода.

Мужчины должны выполнять по 10-15 повторений с весом гантели 8-15 кг. 3-4 подхода.

Приседания со штангой для девушек

Если мужчины используют это упражнение для укрепления, наращивания мышц и создания рельефности, то девушкам приседания несут иную пользу. Присед укрепляет мышцы, помогает сжечь жир на бедрах, ягодицах, укрепляет спину, пресс, боковые мышцы, помогает создать стройный силуэт фигуры.

Упражнение для красивых ягодиц

Ноги находятся на ширине плеч. Вдохните и медленно приседайте. В нижней точке задержитесь на 3-5 секунд. На выдохе плавно вернитесь в исходную позицию.

Количество повторов: 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для похудения

Перед выполнением сделайте несколько приседаний без веса (от 5 до 10). Ноги на ширине плеч. Медленно приседайте. Примите исходное положение.

Количество повторов: 2 подхода по 10 раз.

После этого выполните еще один подход, но при этом ноги стоят ближе друг к другу. Повторите 10 раз.

Какие мышцы задействованы?

Приседание со штангой задействует мышцы ягодиц, ног, бедер (квадрицепсы, бицепсы), мышцы живота (прямая и косая).

Какой эффект обеспечивают приседания со штангой на плечах для девушек?

• стройные ноги и бедра;
• подтянутые ягодичные мышцы;
• укрепление мышц живота, плоский живот.

Мировой рекорд

Многие пауэрлифтеры, которые в свое время поставили мировые рекорды, стали увлекаться спортом лишь потому, что хотели нарастить мышечную массу и не быть худыми.

В 2008 году мировой рекорд по версии федерации пауэрлифтинга IPA поставил израильский спортсмен Влад Алхазов: он осилил 567 кг в приседании со штангой. В детстве спортсмен был худым и начал посещать спортзал, чтобы немного нарастить мышцы. Этот яркий пример вдохновляет многих нынешних спортсменов на совершенствование своего тела.

Приседания со штангой на плечах

28.09.2013

 Приседание со штангой – это основа, базовое упражнение во многих видах спорта, где прорабатываются ноги и ягодицы. Приседания со штангой на плечах довольно простое и сложное упражнение одновременно. Это одно из самых важных упражнений, как в силовом спорте, так и в общефизической подготовке, используются как дополнительные упражнения во время подготовке спортсменов почти всех видов спорта.

 Правильная техника выполнений упражнения приседания со штангой:

1. — Нам понадобится гриф и силовая рама. Встаньте лицом к снаряду, который размещен на стойках рамы. Поместите гриф на трапецию и зафиксируйте это положение.
2. — Руки расположите на грифе широким хватом (шире плеч), снимите снаряд со стоек и выпрямитесь.
3. — Изначально нужно сделать шаг назад, что бы ни зацепить силовую раму. Ноги следует поставить на ширине плеч, развернув носки немного в стороны. — 
4. — Спина и ноги находятся в ровном положении, вес штанги ровно распределяется на каждую ногу.
5. Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз, задержав при этом дыхание. Колени сгибайте и выдвигайте немного вперед, ягодицы опускаются назад, торс опускается по диагонали до 45 градусов.
6. — Очень важно во время приседаний со штангой не горбить спину и не сутулится, необходимо свести лопатки вместе и направить взор немного выше уровня глаз.
7. — Пятки ни в коем случае не отрывайте, ступни должны быть плотно прижаты к полу, основной вес приходится именно на пятки, если это не так, значит, вы что-то делаете не правильно.
8. — Когда бедро достигнет параллели с полом, продолжайте задерживать дыхание, напрягите мышцы и делайте подъем, возвращаясь в исходное положение.
9. — Выдох следует произвести после самой тяжелой точки подъема. Выдох распределите так, что бы он закончился, когда вы встанете полностью.

 

 

Ценные советы и распространенные ошибки во время приседаний со штангой:

1.  — Спина во время приседаний со штангой должна быть прямая, слегка прогнута в пояснице. Не ослабляйте мышцы спины, пока не закончите подход. Сутулость грозит травмоопасностью и уменьшает эффективность проработки мышц.
2.  — Мышцы пресса должны быть зажаты и напряжены. Это способствует избежанию раскачивания и фиксированию туловища в одном положении. Но, следите во время напряжения пресса, что бы спина не округлялась.
3.  — Следите за своими пятками, они должны плотно прилегать к полу, в обратном случае приседая на носках вы рискуете потерять баланс и упасть, так же это может послужить травмой коленных суставов. Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки.
4.  — Глубина упражнения приседания со штангой на плечах может быть разная, но не выше уровня, когда бедро достигает параллели пола. Определите для себя нижнюю точку приседа, опустивши таз максимально вниз, но, не отрывая пятки от пола и не сутулясь. Почувствовав дискомфорт в пояснице, и ощутив то, что вы сутулитесь – поднимайтесь вверх.
5.  — Если поставить ноги узко друг от друга, то основная работа придется на квардрицепсы, а не на бицепс бедра. Такие приседания под силу спортсменам, у которых развиты и хорошо подвижны голеностопный и тазобедренный суставы. В случае, когда стопы расположены широко, будет легче приседать с большим отягощением, тазобедренный сустав не нуждается в особой гибкости. Здесь отлично прорабатываются мышцы задней части бедра.

 

 Для того что бы увеличить силу и общую массу мышц тела необходимо выполнять приседания со штангой на плечах, так же как и становую тягу. При этом нагружаются ноги и низ спины. Приседания поистине универсальное упражнение, поскольку оно имеет реабилитационный и общеукрепляющий характер.

 Упражнение приседание с грифом на плечах это наиболее эффективное упражнение, которое характеризуется как силовое и способствует набору мышечной массы. Данное упражнение задействует в активную работу огромное количество различных мышечных групп и является многосуставным. Наиболее тренируются мышцы низа спины, бедер, ягодиц и ног, то есть нижней части тела. В зависимости от особенности техники приседаний можно целенаправленно направлять нагрузку на конкретные мышцы. Если рассматривать классическое выполнение приседаний со штангой то нагрузка главным образом ложится на квадрицепсы, сопутствуют ягодицы, которые приводят мышцы бедер а так же, по меньшей мере, камбаловидные мышцы. Мышцы, которые так же задействуются но в качестве стабилизаторов, это икры и бицепс бедра. Кроме всего прочего, не следует забывать о нагрузке на брюшной пресс, а так же разгибатели позвоночника.

Приседания со штангой!!! :: Интересное :: Фабрика фитнеса

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ – это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше, чем просто упражнение. Тяжелые приседания – это настоящее испытание для духа и тела. Многие люди испытывают страх перед этим упражнением, другие попросту ненавидят и проклинают его.

Приседания – это отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении находятся возле отметки в пятьсот килограмм либо даже превосходят ее! Эффективность приседаний бесспорна, и лучшим доказательством тому является огромная роль, которая отводится этому упражнению в подготовке спортсменов различных категорий. Лыжники и толкатели ядра, легкоатлеты и штангисты, спринтеры и хоккеисты, бобслеисты и даже Майк Тайсон –что общего в подготовке всех этих людей? Они все приседают, причем, приседают много и тяжело. А все потому, что хотят победить!

Партнер по тренировкам

Чтобы успешно работать и прогрессировать, вам понадобится надежный, постоянный партнер и оборудование: стойки для приседаний со страховочными ограничителями (на случай, если, все-таки, «придавит») или силовая рама. Главные критерии при выборе напарника – это его способность вовремя и адекватно отреагировать на ситуацию, когда вы не сможете закончить очередное повторение, а также его умение обхватить ваш торс и плавно подтолкнуть вас вверх по строгой вертикальной линии. Если партнер на это не способен, он автоматически превращается из вашего спасителя в профессионального киллера. Как-то и мне довелось убедиться в этом на собственном опыте. Во время совместной подготовки к областным соревнованиям по бодибилдингу мой тогдашний напарник по тренировкам и будущий конкурент на подиуме (между прочим, фитнес инструктор по профессии) взялся страховать меня в приседаниях. Сет был трудным, и я попросил партнера помочь в последнем повторении. Тот сразу схватил меня подмышки и подтолкнул вверх и вперед, после чего я осуществил незабываемый полет со штангой на плечах. К счастью, стойки для приседаний были оснащены вышеупомянутыми страховочными ограничителями, и все обошлось. Как избежать попадания в подобную ситуацию? Каким бы опытным ни казался человек, который вызвался страховать вас, проведите несложный тест на его компетентность. Поставьте себе на плечи штангу весом минимум вдвое легче обычного, и, сделав повторений пять, остановитесь в нижней точке. Затем попросите испытуемого помочь вам подняться на ноги. Если он справится с задачей, значит, к этому человеку можно обращаться и для выполнения полноценного подхода.

Приседания и позвоночник

Многие врачи и массажисты рекомендуют исключить классические приседания из программ фитнес клубов с целью профилактики травм коленей и позвоночника. По их мнению, такое упражнение следует строго запретить, как причину возникновения грыжи позвоночника и других опасных вертебральных травм. В то же время, известны и случаи, когда пожилые фанаты тяжелых приседов, имеющие огромный стаж тренировок такого рода за плечами, выполняют приседы с весом 200-250 килограмм в возрасте 70-75 лет! Разумеется, если у вас в данный момент есть проблемы с позвоночником, то не стоит нагружать штангу до тех пор, пока на грифе не останется свободного места для блинов. Но если чрезмерная нагрузка может травмировать ваши позвонки, то постепенное увеличение допустимых нагрузок оказывает лечебное воздействие на позвоночник за счет стимуляции стабилизирующих мышц. Вот почему одни силовики и тяжелоатлеты бросают спорт, получив травму спины, а другие известные спортсмены (например, известный пауэрлифтер Луи Симмонс) проходят программу реабилитации, после чего продолжают успешно приседать.

Приседания и колени

Любая проблема с коленом представляет большую угрозу для наших благородных начинаний. Классическая разминка перед тренировкой ног – это три сета разгибаний ног сидя с умеренным весом в количестве 15-25 повторений. В качестве альтернативы можно использовать серии легких приседаний без отягощения или с пустым грифом по 25-30 повторений. Помните, что даже самые крепкие коленные суставы при регулярном выполнении приседаний без должного разогрева могут со временем стать источниками постоянных болей. Независимо от состояния коленей, при работе со значительными весами рекомендуется их бинтовать.

Приседания и большие веса

Если вы собрались выполнять приседания с огромным весом (200, 300 и более килограмм), то лучше делать это не в зале для пауэрлифтеров. Там на такое просто никто не обратит внимания, так, заурядное событие. Другое дело – «гламурный» фитнес центр, в котором человека можно испугать даже приседаниями с грифом. Возникнет эффект разорвавшейся бомбы, точнее, бомбы с часовым механизмом, которая вот-вот бабахнет. В любом случае, вы станете центром внимания уже потому, что соберете все блины в зале. Люди перестанут разговаривать и тренироваться, тщетно пытаясь понять, зачем вы доводите снаряд до таких огромных размеров. «А нужен ли весь этот цирк на самом деле?»– спросите вы. К сожалению, нужен! Посмотрите на бодибилдеров, обладающих самыми большими ногами, и на видеозаписи их тренировок. Все они либо приседают со штангой до 300 и более килограмм (Ронни Коулмен, Мелвин Энтони, ТомПлатц и др.), либо делают жимы с весами, достигающими тонны (Дориан Йейтс, Кевин Леврон и т.д.) Разумеется, такие веса используются не на каждой тренировке. Атлет с «монстро-подобными» ногами вполне может сделать и 30 приседаний с весом в 160 килограмм (что фактически равно тем же 300 кг в нескольких повторениях). Однако всех «профи» объединяет огромный мощностной потенциал при тренинге ног. Мораль: большой вес на штанге для приседаний = большие ноги. Начните с очень малых весов и не увеличивайте их, пока не будете уверены, что ваша техника стала безукоризненной. Попутно начинайте «закачивать» спину, выполняя два раза в неделю наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии (в этих упражнениях нагрузку тоже необходимо постепенно увеличивать). Такой фундаментальный подход к делу позволит вам превратить«упражнение убийцу» в нечто всесторонне полезное.

Приседания и тестостерон

Одной из главных стратегий современного оздоровительного и любительского бодибилдинга является повышение выработки естественного (эндогенного) тестостерона с помощью упражнений. Какое же упражнение максимально способствует выработке тестостерона? Основное, базовое. То самое, которое потребует от нас наибольших усилий и даст нагрузку сразу на максимальное количество мышц, а именно – приседания! Некоторые известные методисты даже предлагают системы тренировок для развития мышц всего тела, которые базируются, чуть ли не на одних приседаниях со штангой. Что же, теперь, когда вы уже поняли что без приседаний в спортзале делать почти нечего, рассмотрим технику выполнения основных вариантов этого мучительного упражнения.

Приседания со штангой на плечах

Цель.
Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. Вне которой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).

Особенности упражнения.В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с идеально прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут сделать только атлеты небольшого роста, однако, независимо от типа телосложения, вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.

Выполнение.
Подойдите к стойке для приседаний и возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей ступней. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу. Стойка «ноги на ширине плеч» поможет вам в общем развитии квадрицепсов. В то же время более широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер, а более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Приседания «сумо»

Цель.
Мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадрицепсов.

Особенности упражнения.
Пожалуй, «сумо» (пауэрлифтерские приседания) – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту область такими упражнениями как «гиперэкстензия».

Выполнение.
Подойдите к штанге и возьмитесь за гриф узким хватом (большие пальцы чуть шире плеч), напрягите кисти рук, чтобы во время приседаний гриф удерживался прямой и напряженной кистью. Установите гриф на спине, приблизительно на 10 сантиметров ниже, чем при обычных приседаниях(такая техника поначалу будет вызывать некоторый дискомфорт в области плеч, до тех пор, пока мышцы не растянутся и не привыкнут к такой манере выполнения). Напрягите руки и мышцы спины так, чтобы надежно зафиксировать гриф штанги. Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг назад. Поставьте ноги примерно на 10 сантиметров шире плеч, развернув носки ног в стороны (наружу) под углом приблизительно 45 градусов. Начните движение тазом вниз и назад, одновременно сгибая ноги в коленях (не выдвигая колени вперед!) и наклоняя корпус немного вперед. В нижней точке наклон корпуса вперед равен приблизительно 45 градусам, спина идеально ровная, таз максимально отведен назад. При правильном выполнении приседаний, нагрузка при упоре ступнями в пол, будет приходиться на пятки ног. Начинающим изучать технику приседаний «сумо» удобно с помощью приседаний на невысокую лавочку (пока без штанги на плечах), постепенно отодвигая ее назад.

Полуприседы или частичные приседания

Цель.
Выполнение упражнения с большим, чем обычно весом, и при этом уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины и коленные суставы.

Особенности упражнения.
Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме.

Выполнение.
Движение выполняется так же, как и классические приседания или приседания «сумо», но вы опускаетесь вниз неглубоко (наполовину, на одну треть, или даже на четверть амплитуды).

Приседания «плие»

Цель.
Эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.

Особенности упражнения.
Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает, что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии, и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например «плие» приседаниями. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.

Выполнение.
Поставьте ноги значительно шире плеч (бедра максимально развернуты в стороны, в нижней точке амплитуды пятки приблизительно расположены на линии коленных суставов). Носки ног следует развернуть максимально широко в стороны. В отличие от приседаний «сумо», при выполнении «плие»приседаний необходимо удерживать туловище строго перпендикулярно поверхности пола, избегая наклона вперед. Выполните приседание плавно, без рывков, чтобы не потянуть ранимые приводящие мышцы бедра. Опускайтесь вниз примерно до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с голенями. Затем плавным движением вернитесь в исходную позицию.

Приседания «сисcи»

Цель.
Изолированная проработка нижней части квадрицепса.

Особенности упражнения.
Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания»,названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя. Учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов. «Сисси» приседы – это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов в регулярном посещении спортзала.

Выполнение.
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину 1015 сантиметров. Одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия. Поднимитесь на носки, выведите таз вперед, отведите назад голову и плечи, и начинайте сгибать ноги до тех пор, пока колени почти не будут касаться пола, а пятки – ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение.

Приседания с треп-штангой

Цель.
Квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.

Особенности упражнения.
Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для выполнения приседаний требуется специальный треп-бар. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-бара под рукой не окажется, вы можете исполнить нечто подобное, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп приседания многие считают комбинацией между приседаниями со штангой и становой тягой со штангой, однако по сравнению со становой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины, что облегчает выполнение упражнения с идеально ровной спиной.

Выполнение.
Подойдите к треп-грифу и станьте в центре, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь руками за рукояти треп-грифа. Не начинайте движение, пока не убедитесь, что держите спину идеально прямой, а подбородок приподнятым.Приседания можно выполнять, как возвращая гриф на пол после каждого повторения, так и «зависая» в конце каждого повтора в нескольких сантиметрах между блинами штанги и полом.

Приседания в машине Смита

Цель.
Интенсивная проработка мышц ног с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.

Особенности упражнения.
Выполнение приседаний в тренажере Смита безопаснее и удобнее, поскольку проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув ступни вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.

Выполнение.

Положите руки на гриф и зайдите под него, положив штангу себе на плечи. Затем выпрямитесь, и снимите гриф с опор. Вращательным движением кистей рук поверните гриф так, чтобы крючки не мешали движению вверх-вниз. Приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу, затем вернитесь в исходную позицию.

Приседания со штангой «ножницы»

Цель.
Поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Особенности упражнения.
Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять его с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу по очереди, достигнуть большей концентрации. В отличие от выпадов, упражнение «ножницы» более удобно в выполнении, позволяет проработать мышцы с большей интенсивностью и меньшей общей энергопотерей.

Выполнение.
Встаньте ровно со штангой на плечах, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, и опуститесь коленом «задней»ноги к полу. При этом вы должны опираться на ступню передней ноги и носок задней ноги. В зависимости от того, под каким углом согнута нога, расположенная спереди, и как распределяется центр тяжести, вы можете перенести нагрузку на ягодичную мышцу либо на квадрицепс. Если задняя поверхность бедра и область икры ноги, расположенной впереди, образуют прямой угол, и вы будете давить в пол пяткой этой ноги, то нагрузка переносится на ягодичную. Если вы вынесете колено впередистоящей ноги дальше вперед, то напряжение сместится в область квадрицепса. Выполнив сет для одной ноги, вы можете поставить штангу на стойки и сделать небольшую паузу, чтобы перевести дух. Это позволит лучше проработать вторую ногу.

Фабрика Фитнеса — твой фитнес клуб в Балашихе желает всем успехов в приседе!!

7 правил приседания со штангой — Английского языка жемчуга

Ринатка — мой любимый атлет. Она пришла в зал дебелой коровой за сорок и за два года упоротого труда построила тело, которому завидуют двадцатилетние. У Ринатки есть главное для достижения успеха качество: она делает намного больше, чем говорит. Пока другие обсуждали на форумах, с чего начать тренировки, Ринатка отрывала от стула тогда ещё толстый зад и шла бегать или качаться. Пока другие вникали в нюансы техники упражнений, которые они даже не пытались делать, Ринатка шла и делала.

Допускала ли она при этом ошибки? Ещё какие. Но не ошибается тот, кто ничего не делает. Огребала ли Ринатка за эти ошибки от меня? По полной: человек пожиже давно бы меня за такую жёсткую критику возненавидел. Ринатка же, когда на неё орут за дело, не оттопыривает губу и не заедает обиду пирожком или конфетой, а идёт и исправляет косяки.

На днях она приседала со штангой и получила от меня порцию люлей. Смотрим видео и учимся, как не надо приседать.

1) Гриф не должен лежать на шее. Это травмоопасно. Положите гриф на трапеции. В конце концов, упражнение называется «Приседания со штангой на плечах», а не на шее. Если вы положите гриф на трапеции, валик вам не понадобится.

* кроме того, есть риск завалится вперед. тело это понимает и боится.

2) Движение вниз начинайте с отведения таза назад, а не со сгибания коленей. Представляйте, что чуть позади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. Вот прямо сейчас встаньте. Теперь садитесь на стул. Обратите внимание, с чего начинается ваше движение вниз: сначала вы отводите таз назад, потом сгибаете колени.

3) Во время всего движения вниз отводите таз назад.

4) В верхней точке не распрямляйте полностью колени: берегите суставы.

5) Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола, как это делает Ринатка. Вес тела должен приходиться на пятки и внешнюю сторону стопы. Толкайтесь пятками.

* ноги лучше чуть шире колен ставить. под пятки можно блины небольшие положить,
чтобы пятка была на 1-3 см приподнята, так вы будете более устойчивы.

6) Поясница должна быть прогнута и зафиксирована. Смотрите прямо перед собой, а лучше — немного вверх. Представляйте, что в районе солнечного сплетения у вас — крючок, к которому привязан канат. Кто-то, стоящий сверху, тянет вас за этот канат, когда вы встаёте из приседа. Тянитесь вверх грудью.

* проиб в пояснице и отвод таза назад — для того, чтобы не перегружать низ спины.

7) Постановка ног — дело индивидуальное, но у большинства людей в такой позиции, что вы видите на видео у Ринатки, больше нагружаются квадрицепсы. Поставьте стопы шире плеч, чуть разведите носки в стороны и садитесь глубже. Так вы лучше нагрузите ягодицы и заднюю поверхность бедра.

* варьируя шириной постановки ног и сведением колен к средине, можно нагружать разные мышцы ног. но начинающим это не нужно — есть риск упасть со штангой.

* обязательно пусть вас кто-то срахует поначалу — поместиь штангу на место
намного труднее, чем снять.

И главное: на протяжении всего упражнения представляйте мышцы, которую хотите проработать, настраивая себя на то, что они и только они могут поднять вес. Импульс начала движения всегда должен приходиться на них. Опустились в присед? Выталкивайте себя вверх ягодицами, если они — ваша цель.

Как избавиться от боли в плече при приседании (9 решений)

Эта статья была проверена доктором Нираджем Пателем на предмет достоверности информации.

---

Приседания требуют здорового функционирования плеча.

Это потому, что плечо сгибается и вращается, чтобы удерживать штангу в правильном положении на спине. Если при приседании вы чувствуете дискомфорт в плече, это признак того, что с плечом что-то механически не в порядке или у вас отсутствует надлежащая техника.

Так как же избавиться от боли в плече при приседании? Вот некоторые стратегии для устранения боли в плече при приседании: уменьшение веса, размещение штанги выше на спине, расширение захвата или использование варианта приседания, не оказывающего такой большой нагрузки на плечевой сустав, например, приседания со штангой спереди или приседания со штангой безопасности.

Нет быстрого ответа, который исправит ваше плечо. Но мы можем попытаться понять основные причины и внедрить решения, которые позволят вам со временем избавиться от боли.Вот что я расскажу в этой статье:

• Роль плеча при приседании
• Причины боли в плече при приседании
• 9 способов устранения боли в плече при приседании

Давайте начнем!

Примечание редактора: К травмам следует относиться серьезно. Если вы испытываете боль, вам следует обратиться за советом к медицинскому работнику, чтобы понять серьезность вашей конкретной ситуации. Вы не должны принимать медицинские советы из этой статьи или любой статьи в Интернете.

Роль плеча при приседании

Плечо — один из самых активных суставов всего тела.

Он может поднимать руку вверх и вниз, из стороны в сторону, внутрь и наружу и по полному кругу на 360 градусов.

Каждый раз, когда плечо задействовано, оно включает сеть мышц, связок и костей, которые работают в унисон друг с другом для выполнения задачи.

Когда сустав имеет высокий уровень подвижности, например плечо, он, естественно, имеет меньшую устойчивость.Это особенно актуально, если меньшие группы мышц, окружающие плечо, недостаточно сильны.

Давайте посмотрим на анатомию и механику плеча, чтобы вы поняли, как оно работает во время приседаний.

Примечание: Если вы просто хотите знать, что делать при боли в плече, не стесняйтесь пропустить этот раздел и продолжайте прокрутку.

Анатомия плеча 101

Роль плечевого сустава заключается в перемещении руки в разных направлениях.

Вы можете представить плечевой сустав в виде шара и впадины. Он состоит из трех костей:

• Плечевая кость (кость плеча)
• Лопатка (лопатка)
• Ключица (ключица).

Структура и положение этих костей позволяют руке свободно перемещаться по телу. Этому в первую очередь способствуют как стабилизирующие, так и основные группы мышц:

• Мышцы вращающей манжеты являются стабилизаторами плеча .Это группа из четырех мышц (надостной, подостной, малой круглой, подлопаточной), которые проходят от лопатки до плеча. Они удерживают «шар» и «гнездо» в правильном положении.

• Широчайшие, грудные и дельтовидные мышцы являются основными движущими силами плеча. В зависимости от упражнения они двигают рукой по-разному.

Важно понимать, что суставная впадина плечевого сустава довольно неглубокая.

Итак, «мяч», который сидит в «гнезде», не имеет много места для игры. Если мяч начинает подниматься или двигаться вперед из-за того, что стабилизаторы или первичные двигатели не выполняют свою работу должным образом (слишком слабо или слишком туго), это приведет к удару плеча.

Более того, люди устроены несколько иначе, чем другие.

У некоторых людей будет большая или меньшая жесткость тканей, окружающих плечевой сустав, а также форма суставной впадины, отличная от формы (некоторые более округлые или более плоские, чем другие).Оба эти фактора создают индивидуальные различия в том, как движется плечо у определенных людей.

Механика плеча 101

Давайте теперь посмотрим, как работает плечо во время приседания.

Несмотря на то, что приседания являются упражнением для нижней части тела, для правильного удержания штанги на спине требуется, чтобы плечо располагало:

• Сгибание плеча
• Внешнее вращение плеча
• Отведение плеча

Терминологию запоминать не нужно. Я не собираюсь вас расспрашивать.

Тем не менее, давайте посмотрим на некоторые визуальные эффекты, чтобы лучше понять, о чем я говорю.

Сгибание плеча

Сгибание плеча означает, что руки должны двигаться в стороны от вашего тела (так же, как когда вы выполняете упражнение на грудной клетке). . Чем шире вы держите штангу, тем больше требуется сгибания плеч. Когда вы сгибаете плечо, вы должны чувствовать растяжение в груди.

Сгибание плеча: руки в стороны

Внешнее вращение плеча

Внешнее вращение плеча означает, что рука должна вращаться назад (подобно тому, как оттягивание руки назад, чтобы бросить мяч) .Чем ниже штанга на спине, тем больше требуется внешнего вращения. Когда вы находитесь во внешнем вращении, вы должны чувствовать растяжение в передней части плеча.

Внешнее вращение плеча: вращение руки назад

Втягивание плеча

Втягивание плеча означает, что лопатка отводится назад к грудной клетке. Втянутая лопатка придаст плечу дополнительную устойчивость.

Втягивание плеча: отведение лопаток назад

Причины, почему у вас болит плечо при приседании

Вопрос, на который мы пытаемся ответить: Какая самая распространенная причина боли в плече при приседании?

Важно понимать, что плечевой сустав сложен.Когда дело доходит до диагностики боли в плече, не существует универсального решения. Это особенно актуально, если вы когда-либо ранее получали травму или травму плеча.

Однако наиболее частой причиной боли в плече при приседании является чрезмерная нагрузка на ткани или структуры, окружающие плечевой сустав.

Это приводит к столкновению с плечом, когда «мяч», находящийся внутри плеча, смещается вверх или вперед и сжимается в самой впадине.

Это происходит по трем основным причинам:

• У вас дисбаланс сил между стабилизаторами и движущими силами , то есть одна группа мышц доминирует над другой с точки зрения силы или мобильности.

• У вас недостаточная устойчивость , т.е. стабилизаторы не могут справиться с нагрузкой на движение.

• У вас плохая осанка и техника , т.е.ваше положение плеч неправильно установлено перед подъемом.

В зависимости от того, какая из этих причин относится к вам, вам нужно будет реализовать определенную стратегию, чтобы уменьшить уровень боли, которую вы испытываете.

В следующем разделе я предложу несколько решений. Не все из них применимы к вашей ситуации, но вы можете поэкспериментировать с тем или другим, чтобы увидеть, принесут ли они какое-то облегчение.

Если вы не можете удерживать штангу при приседаниях с низкой штангой, ознакомьтесь с моими 7 советами.

9 решений для устранения боли в плече при приседании

Некоторые из решений, которые я собираюсь предложить, будут направлены на непосредственное решение основной проблемы. Например, упражнения на укрепление плеч, упражнения на подвижность и осанку / технические изменения движений.

Другие решения, которые я предлагаю, не решат проблему напрямую, но могут обеспечить временное облегчение, когда вы все еще можете продолжать приседать без немедленной боли в плече.

Вот 9 решений для устранения боли в плече при приседании:

1.Проанализируйте свой тренировочный сплит

Первое, что вам нужно сделать, это определить, есть ли какие-либо проблемы с вашим тренировочным сплитом.

Основная проблема будет заключаться в том, являются ли мышцы, окружающие ваше плечо, жесткими и напряженными после предыдущей тренировки, что мешает вам принять правильное положение при приседании.

Мышцы вашего плеча, как стабилизаторы, так и тягачи, будут зависеть от вашего определенного уровня подвижности, чтобы безопасно положить штангу на спину.Это особенно актуально для приседаний с низким грифом.

Например, вы можете испытывать боль в плече, если перед тем, как приседать, у вас была тяжелая нагрузка на грудь, а ваши грудные мышцы слишком напряжены. Это может помешать вам переместить руку в сгибание плеча и внешнее вращение, чтобы штанга лежала на спине.

Вывод: постарайтесь полностью отдохнуть перед тренировкой приседаний. Это не то, что вам нужно внедрять вечно, но это может принести вам немедленное облегчение.

2. Оцените подвижность плеча

Проверьте свою подвижность плеча и, если есть какие-либо ограничения, выполните корректирующие упражнения, чтобы улучшить диапазон движений.

При приседании вам необходима адекватная подвижность плеча при сгибании, горизонтальном сгибании и внешнем вращении.

Вот как проверить, есть ли у вас ограничения:

Проверка подвижности плеча

Для каждого из этих диапазонов движения отметьте, есть ли дисбаланс между вашей правой и левой стороной.

• Сгибание: Вы должны уметь удобно опускать обе руки на пол, лежа на поролоновом валике.

• Наружное вращение: Лежа на боку, вы должны быть в состоянии опустить плечо под углом 90 градусов к полу.

Вывод: если вам не хватает диапазона движений в одном из этих диапазонов движения или между правой и левой стороной, то это очень частая причина боли в плече при приседании.

Примечание: следующие четыре пункта будут хорошей модификацией вашей техники приседаний, если у вас плохая подвижность плеч.

3. Попробуйте рукоятку без большого пальца

При приседании большой палец должен находиться под штангой. Но, если вам не хватает внешнего вращения плеча, некоторые люди говорят, что легче занять нужное положение, поместив большой палец над перекладиной.

Попробуйте захват без большого пальца, чтобы избавиться от боли в плече при приседании

. Я бы не стал рассчитывать на эту технику в долгосрочной перспективе, потому что в конечном итоге я думаю, что это снижает количество напряжения, которое вы можете создать через мускулатуру верхней части спины.Но если это дает вам временное облегчение, то я определенно поддерживаю эту модификацию.

Я написал целую статью о приседаниях с хватом без большого пальца, если вы хотите узнать больше о применении этой техники.

Вывод: поэкспериментируйте с положением большого пальца, перемещая его снизу вверх над штангой, чтобы увидеть, поможет ли это.

Прочтите мою статью о том, разрушит ли пауэрлифтинг ваше тело в долгосрочной перспективе.

4. Переместите штангу на спине выше

Размещение штанги ниже на спине потребует дополнительной подвижности плеч по сравнению с расположением штанги выше на спине.

Приседания с высокой штангой и с низкой штангой

Если вы пауэрлифтер, вас наверняка учили приседать с низкой штангой.

Это положение, в котором штанга расположена внизу задней дельты, и было показано, что он обеспечивает более высокий уровень максимальной силы по сравнению с другими типами приседаний.

Узнайте больше о приседаниях с низом брусьем и высокими.

К сожалению, при больших нагрузках это может быть несколько наказанием для плечевого сустава, особенно если мышцы передней части плеча напряжены и ограничивают диапазон движений.

Вывод: если вы испытываете боль в плече при приседании и постоянно приседаете с низкой грифом, вам может потребоваться временно переместить гриф на спине, чтобы получить некоторое облегчение. Вы также можете попробовать такой вариант, как приседания со штангой безопасности.

Если вы чувствуете боль в локте во время приседания с низкой штангой, ознакомьтесь с моей статьей, в которой подробно описаны 8 решений, как это исправить.

5. Расширьте хватку

Чем уже ваш хват на штанге, тем большее вращение плеча требуется для того, чтобы занять нижнюю позицию при приседании.

Узкий или широкий хват для приседаний

Иногда комбинация и того, и другого — приседания с низким грифом и узкого хвата — может вызвать слишком большую нагрузку на ткани и связки, окружающие плечо, особенно при максимальной нагрузке.

Таким образом, вы должны начать расширять хват штанги, чтобы увидеть, почувствуете ли вы облегчение.

Однако будет ограничение на то, насколько широко вы хотите разместить руки. Это связано с тем, что чем шире ваши руки расположены на штанге, тем больше вероятность боковых движений (из стороны в сторону) штанги.Когда вы меняете технику, всегда нужно идти на компромисс.

Кроме того, с более широким хватом вам будет сложно задействовать верхнюю часть спины и широчайшие, что поможет вам стабилизировать торс при приседании.

Вывод: попробуйте расширить положение руки на несколько пальцев (не слишком широко) и посмотрите, почувствуете ли вы облегчение.

6. Разверните локти назад против опускания

Попробуйте сместить локти позади себя (назад), а не прижать их к грудной клетке (вниз).

Локти опущены вниз против спины при приседании

Это еще одна из тех модификаций техники, которые не должны быть постоянными. Опущение локтей дает много преимуществ, например, возможность максимально задействовать широчайшие мышцы и поддерживать вертикальное положение туловища во время приседаний.

Однако, когда при приседании вы испытываете боль в плече, опущенные локти требуют дополнительной подвижности плеча, которая, если вам в настоящее время не хватает, может сдавливать ткани, окружающие плечевой сустав, вызывая боль и воспаление.

Вывод: попробуйте немного сместить положение локтя назад, чтобы увидеть, получите ли вы немедленное облегчение.

7. Сделайте стабилизаторы сильнее

Если вашим стабилизаторам не хватает силы, ваше плечо не сможет сохранять эффективное положение во время приседания, особенно если нагрузка при движении высока.

Стабилизаторы плеча — это те мышцы, которые играют роль в удержании плеча в правильном положении при приседании.Они гарантируют, что плечо не перекатывается или не выходит вперед, что может вызвать сжатие тканей и вызвать воспаление.

Я бы начал выполнять следующие три упражнения, чтобы укрепить мышцы-стабилизаторы:

Лента Раздвижная

Растяжение ремешка задействует большинство мышц вращающей манжеты, которая контролирует кость плеча в плечевой впадине.

Ловушка лежа 3 Подъем

Подъем трапа 3 лежа на животе задействует нижние трапециевидные мышцы, которые контролируют положение лопатки.

Подтяжка лица на скакалке сидя

Тяга лица со скакалкой в ​​сидячем положении задействует мышцы вращающей манжеты и заднюю дельту, что помогает выровнять ваше верхнее положение.

Разгибание Т-образного позвоночника на коленях

https: // youtu. be / 6N4kV1uz8AE

Вывод: запрограммируйте себе хорошую дозу упражнений для укрепления верхней части спины, а также растяжки, которые открывают переднюю часть тела для улучшения осанки.

9. Используйте другой вариант приседания

Если вы испробовали все вышеперечисленные модификации и исправления, но не смогли добиться какого-либо облегчения, вы можете попробовать вариант приседа, который не требует большой нагрузки на плечо.

Вот некоторые из упражнений, которые вы можете попробовать (щелкните по ссылкам ниже, чтобы прочитать мои полные руководства по упражнениям):

Каждое из этих движений требует значительно меньшей подвижности плечевого сустава.

Однако у этих механизмов есть некоторые недостатки. Приседания со штангой на груди технически сложнее для освоения. Приседания со штангой безопасности требуют специальной штанги. К тому же приседания с кубком не позволяют вам делать такие тяжелые, как вы хотите.

Следовательно, вы должны заменить приседания на один из этих вариантов в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе постарайтесь решить основные проблемы с подвижностью плеч и силой, которые позволят вам продолжать приседания.

Вывод: замените приседания на вариант, который не нагружает плечо так сильно.

Последние мысли

С некоторыми изменениями в приседаниях и пониманием правильного положения и механики вы, возможно, сможете найти облегчение намного быстрее, чем предполагалось.

Однако более реалистичный сценарий, вероятно, потребует нескольких недель реабилитации и модификаций, чтобы вы не болели. Если боль не проходит или усиливается, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Обязательно ознакомьтесь с другими моими статьями о боли в плече:

Последний ресурс, к которому я направлю вас, — это наше руководство КАК ИЗБЕЖАТЬ ТРАВМЫ ТЯГИ.

3 варианта приседаний со спиной для кривых плеч

Трудно недооценить пользу приседаний на спине для силовых атлетов. Они помогают наращивать ягодицы, квадрицепсы, бедра и требуют стабильного кора. Сила приседаний важна для олимпийской подъемной силы, мастерства в становой тяге (толчка ног) и применима практически во всех видах спорта. Не говоря уже о том, что это функциональный механизм для повседневной жизни. Навешивание и подъем — это то, что вы, надеюсь, сможете хорошо делать в свои более поздние годы.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Но приседания со спиной подходят не всем. Иногда ограничения, такие как травма плеча, могут сделать неудобным правильное положение штанги на спине. Если вы попадаете в эту категорию, то альтернативы, которые мы здесь рассмотрим, могут помочь вам, , получить преимущества приседаний на спине, не рискуя получить травму. .

Что нужно для хорошего приседания на спине

Изображение предоставлено Shutterstock / Andy Gin

Во-первых, давайте разберемся, что необходимо с точки зрения формы для хорошего приседания со штангой, поскольку это частично совпадает с альтернативными вариантами. Когда дело доходит до приседаний со штангой, существует множество подсказок, техник и методов, но следующие три — это , не подлежат обсуждению .

1. Поясничный отдел позвоночника остается в нейтральном положении на протяжении всего движения.
2. Ноги стоят на земле и стабильны. на протяжении всего повторения.Подвижность голеностопа здесь играет огромную роль.
3. Груз остается на вертикальной линии над средней частью стопы .

Первые два пункта обычно решаются уменьшением диапазона движений. Некоторые способы сделать это — приседания на ящик или размещение грузовой платформы под пальцами ног или пяток, чтобы компенсировать любую недостаточную подвижность лодыжки.

Однако, бывает сложно, а иногда и больно поставить штангу в правильное положение для спортсменов, борющихся с травмами плеча или недостаточной гибкостью плеч. Последние шесть месяцев я страдаю от боли в передней части плеча. Это привело к недостаточной внешней ротации обоих плеч. По сути, держать штангу на спине без боли в данный момент невозможно.

Но вместо того, чтобы полностью отказаться от выполнения приседаний, есть три обходных пути, которые я использовал, чтобы продолжать тренироваться в приседаниях.

1. Приседания спереди (с ремнями или без них)

В передних приседаниях штанга удерживается либо кончиками пальцев, либо непосредственно на передней части плеч и поддерживается передними дельтовидными мышцами.А если ничего из этого не сработает, у вас есть вариант с ремешком. Ремни облегчают удержание штанги, если есть какие-либо проблемы с вашими запястьями, плечами или и тем, и другим.

Приседания спереди нацелены на передние мышцы тела (квадрицепсы и переднее ядро) больше, чем приседания со спиной. В частности, медиальная широкая мышца бедра, одна из четырех четырехглавых мышц, испытывает большую нагрузку во время приседаний на груди. С другой стороны, приседания со спиной лучше тренируют заднюю цепь и большие группы мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий, особенно полусухожильной мышцы (1).

Но реальная разница в том, что мышцы, задействованные в , стабилизируют штангу .

Приседания со спиной в значительной степени опираются на мышцы, выпрямляющие позвоночник (потому что штанга находится на вашем позвоночнике), в то время как приседания спереди задействуют верхнюю часть спины (трапециевидные мышцы), а также плечи и грудь.

Кроме того, если ваша нижняя часть спины испытывает какой-либо дискомфорт, вертикальное положение туловища при приседании спереди делает приседания более безопасными, поскольку на позвоночник оказывается меньшая сжимающая сила (2).

2. Приседания со штангой

Самая большая разница между приседаниями со штангой и спиной заключается в том, что вес поддерживается вашим хватом, а не спиной. Захватывающий стержень, также известный как шестигранный стержень, позволяет вам ступить внутрь стержня , который выравнивает вес с вашим центром тяжести . Это приводит к более вертикальному положению туловища.

Это более безопасный вариант для людей с проблемами поясницы, поскольку снижает сжимающую силу на позвоночник. (3).

Приседания со штангой и приседания со спиной тренируют аналогичные мышцы (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры), но заметно по-разному:

1. Есть короткий период отдыха, когда веса касаются земли при использовании ловушки. Приседания со спиной полностью задействуют мышцы на протяжении всего движения.
2. Приседания со штангой с трапом требуют меньшего диапазона движений, что приводит к ограниченному сгибанию коленей и бедер по сравнению с приседаниями на спине.
3. Сила захвата играет гораздо большую роль в приседаниях с трапом и больше зависит от силы средней и верхней части спины, чем приседания со спиной.

[По теме: трапеция и приседания со штангой: в чем разница?]

3. Приседания со штангой со штангой

Приседания со штангой безопасности — отличная альтернатива для людей с травмами верхней части тела или ограничениями подвижности. Хотя гриф по-прежнему находится на спине, гриф безопасности приводит к более вертикальному положению туловища, чем приседания со спиной, снова помогая лифтерам, чьей слабой стороной является нижняя часть спины.

С предохранительной перекладиной атлет захватывает перекладину спереди, увеличивая активацию нижней ловушки так же, как при переднем приседании.Итак, если у вас возникли проблемы с захватом штанги сзади или спереди, использование перекладины безопасности является хорошей альтернативой обоим.

Однако имейте в виду, что приседания с грифом уменьшают задействование латеральной широкой мышцы бедра, подколенных сухожилий и брюшного пресса по сравнению со стандартными приседаниями на спину (4). Отчасти это из-за нестабильности удерживания перекладины безопасности по сравнению со штангой на верхней части спины. Для большинства лифтеров их максимальный присед со штангой безопасности будет ниже, чем при стандартном приседании со штангой, но это лучше, чем вообще не приседать с тяжелым весом.

[Связано: 4 преимущества приседаний со штангой безопасности]

Завершение

Тренировка из-за травмы редко бывает правильной, особенно когда она легко доступна. То же самое касается недостатков силы и подвижности, пока они не достигнут необходимого уровня. Итак, теперь не осталось никаких оправданий, чтобы пропустить приседания, чего вы ждете?

Список литературы

1. Yavuz HU, et al. Кинематические и ЭМГ-упражнения при вариациях приседаний на груди и спине с максимальной нагрузкой.J Sports Sci. 2015; 33 (10): 1058-66. DOI: 10.1080 / 02640414.2014.984240. Epub 2015 29 января
2. Gullett JC, et al. Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. J Strength Cond Res. 2009; 23 (1): 284-92.
3. Meldrum R, et al. Сравнение приседаний на спине и грифов для безопасных приседаний по показателям силы, скорости и мощности у бейсболистов первого дивизиона NCAA. Международный журнал спортивной науки. 2018; 8 (5): 137-144.
4. Hecker KA, et al.Влияние безопасного грифа для приседаний на механику туловища и нижней части тела во время приседаний на спине. J Strength Cond Res. 2018 22 октября

Изображение функции предоставлено Shutterstock / Andy Gin.

Плечо скваттера: причина и лекарство

Вот что вам нужно знать …

1. Если приседания со спиной раздражают ваши плечи, возможно, это ваш сплит тренировки. Не приседайте на следующий день после тяжелой работы с грудью или плечами.
2. Попробуйте другое положение планки. Если вы обычно делаете приседания с низким грифом, поднимите планку выше.Или попробуйте использовать чуть более широкий хват.
3. Плохая осанка может вызвать боль в плече. Если ваша спина и плечи согнуты вперед под перекладиной, используйте приседания с кубком, чтобы помочь вам добиться нейтрального положения позвоночника.
4. Отсутствие подвижности плеча может вызвать боль во время приседания. Упражнения на мобильность могут помочь.

Приседания и боль в плече

Приседания — это основной продукт. Это основа для многих других подъемников.

Если вы почувствовали усиление боли в плече от этого, вы уже знаете, что приседания и здоровье плеч каким-то образом связаны.

Как именно они связаны? И как мы можем исправить причину боли?

Перед тем, как пройти курс физиотерапии в течение следующих трех месяцев и опустошить свой банковский счет, оцените свое приседание: настройку, варианты, которые вы используете, и свои схемы нагрузки.

Исправляем настройку

1 — Ваш тренировочный сплит

Во-первых, не приседайте с тяжелым весом на следующий день после тяжелой тренировки с тяжелыми плечами или грудью.

Если вы читали какую-либо известную программу, выпущенную с момента появления штанги, все они следуют этому золотому правилу.Почему?

Если вы повредите активные ткани в течение дня тренировки с тяжелым прессом, эти ткани немедленно начнут процесс восстановления. Восстановление ткани включает локализованное образование отека (задержку жидкости), охватывающее активные суставы и ткани, которые только что пострадали после тренировки.

Это повысит тонус мышц — в основном внутренних ротаторов плечевого сустава вместе с другими игроками, занимающимися прессом.

Даже самое небольшое скопление жидкости в какой-либо части тела уменьшит доступную площадь для плавного движения сухожилий и мышц.Больше пространства, заполненного вязкой жидкостью, не помогает нам двигаться.

Повышенное трение сухожилий и меньшая подвижность тканей приводят к тому, что вам трудно оптимально расположить плечи в положении на корточках.

Если движение не исходит от ваших плеч, вы чертовски хорошо знаете, что оно будет исходить откуда-то еще. Этот факт предрасполагает плечи, локти и позвоночник к компенсации, которая потенциально может привести к травмам.

Исправление

Просто ударьте по ногам до того, как нажмете.

2 — Положение стержня

Вы приседаете с высокой или низкой перекладиной? Помните о том, как различные положения штанги вызывают ощущение ваших плеч.

Низкое положение штанги требует большей подвижности плеча. Говоря языком компьютерных фанатов, это означает, что вам нужно будет добиться как положения плечевого-плечевого сустава с вращением наружу, так и акцентированного положения приведения плечевой кости по сравнению с альтернативой с высокой перекладиной.

Положение штанги оказывает огромное влияние на положение остальной части кинематической цепи, включая угол наклона туловища, модели набора мышц вокруг бедра, а также выбранное положение стопы и углы большеберцовой кости.

Эти переменные иногда являются причиной дисфункции плеча.

Положение высокой штанги может быть таким же болезненным, как и нижняя штанга, особенно для тех, кто никогда не разряжал подъемник и не играл с другими положениями приседаний.

Исправление

Изменить размещение стержня. Если единственный вариант, который вы делаете, — это приседания с низким грифом, это может быть вашим самым простым и мощным решением.

Прежде чем прыгнуть мне на спину и сказать, что положение штанги зависит от вида спорта, подождите одну секунду.Ваше плечо разрывается в клочья, неважно, каким видом спорта вы занимаетесь.

Будьте умны и используйте разумно запрограммированные варианты и модификации, когда это необходимо.

3 — Положение руки

Используете ли вы широкую или узкую рукоять? Что касается приседаний на спине, положение штанги и хват действительно идут рука об руку.

Так же, как низкое положение штанги требует повышенной мобильности, узкая рукоятка также может изменить общую механику верхней части туловища.

По мере того, как ваши руки становятся более узкими на перекладине, плечи должны иметь возможность перейти в положение с сильным приведением плечевой кости, которое создает серьезную нагрузку на переднюю часть плеч из положения с вращением наружу в ближнем конце диапазона.

Для некоторых это может быть плохо.

С другой стороны, такое положение рук может также создать серьезную стабильность за счет плечево-плечевого и лопатно-грудного суставов, которые могут стабилизировать позвоночник лучше, чем положение широкого захвата.

Исправление

Не существует волшебного соотношения, которое указывало бы на ширину ваших рук, чтобы избежать боли. Найдите золотую середину между оптимальной стабильностью плеч и позвоночника и удобным положением плеч.

Оптимальное положение рук варьируется от человека к человеку, но попробуйте более широкое положение рук, если вы испытываете боль.

Увеличивайте медленно и осторожно. Если у вас хватит терпения проверить новые хватки, вы будете вознаграждены приседанием, которое не только безболезненно, но и обеспечит неплохую стабильность грудной клетки.

4 — Распорка стержня

Даже если ваша программа правильная, а высота вашей штанги и положение рук идеальны, вам все равно придется снимать штангу со стойки и выходить из стойки, как профессионал, чтобы защитить свои плечи.

Я видел все, от выпада штанги из стойки до того, чтобы сделать так много шагов для набора, что шансы остаться в напряжении практически равны нулю. Это последний аспект настройки, и именно в нем я замечаю больше всего проблем.

Исправление

Правильное снятие штанги со стойки для приседаний должно выглядеть как миниатюрная версия самого приседа.

Положение стопы, стабильность позвоночника, крутящий момент и натяжение стойки должны быть сохранены до того, как штанга покинет стойку.

Как только вы дошли до этой точки, приседайте мини-присед со штангой из стойки. Думайте об этом как о четырехдюймовом приседании.

Удерживая весь торс в устойчивом положении, сделайте один шаг назад, а затем второй шаг назад противоположной ногой, чтобы занять положение без компенсирующего смещения.

Прежде чем даже приседать со штангой, освоите эту часть. Заработайте право использовать инструменты для тренировок больших мальчиков.

Как исправить проблемы с мобильностью и механикой

1 — Позиционирование грудного отдела позвоночника

Если ваш позвоночник согнулся вперед, неважно, насколько велика подвижность вашего плеча, вы все равно рискуете получить проблемы с плечом.

Прежде чем сесть за стол физиотерапевта, задайте себе вопрос:

Ваш грудной отдел позвоночника всегда кифотичен (сгорблен) или это положение усиливается, когда вы приседаете на спине?

Ответ может сэкономить вам много времени и энергии на поиск проблем, которых на самом деле не существует.

Исправление

Возьмите мобильный телефон и попросите своего приятеля из спортзала записать следующий подход приседаний.

Затем возьмите гантель и удерживайте ее в положении кубка, используя то же положение ног, угол наклона туловища и настройку, что и при подъеме штанги. Посмотрите на видео набор приседаний с гантелями.

Ваше положение позвоночника выглядит лучше во время приседания с кубком или оно поразительно похоже на приседание со спиной?

Если приседания с кубком улучшили положение вашего позвоночника, значит, вы сможете достичь нейтрального положения позвоночника под нагрузкой.Пришло время улучшить контроль над моторикой с помощью этого орудия.

Приседания с кубком все еще отстой и выглядят так же плохо, как и штанга? Переходите к следующему разделу.

2 — Подвижность плеча

Вот как определить, достаточно ли у вас подвижности, чтобы без боли прожить день приседаний, или вам нужно исправить свою подвижность, чтобы приседать в другой день.

Это экран, который я подобрала у Келли Старретт. Возьмите дюбель в руки и расположите локти под углом 90 градусов, при этом ваши плечи будут параллельны земле.

Из этого исходного положения разверните плечи наружу, насколько это возможно, без компенсации со стороны позвоночника или головы. Как только вы достигнете конечного диапазона движения, начните медленно и контролируемо нажимать на дюбель.

Спускайтесь вниз, пока не перестанете опускаться ниже. Вы дойдете до точки, где дюбель упирается в вашу спину на определенном уровне.

Уровень дюбеля в настоящее время ниже, чем выбранное вами положение стержня? Если это так, двигайтесь дальше.Если нет, пора исправить свою подвижность.

Исправление

Если вам нужно улучшить положение грудной клетки со штангой на спине, отличным инструментом для увязки внешнего вращения плеча с разгибанием грудного отдела позвоночника является поворот грудного отдела позвоночника на четвероногие .

Нижнее положение приседа — диапазон, наиболее подверженный округлению грудной клетки. Так что попробуйте движение выше.

Если вы лифтер с ограниченной подвижностью, некоторые базовые коррекции движений могут быть достигнуты за счет динамического растяжения группы грудных мышц вместе с внутренними вращающими механизмами.

Это не статические растяжки, а скорее стратегические колеблющиеся растяжки, дающие быстрые, переносимые результаты.

3 — набивка плеча

Мобильность обвиняют в болях в плечах, проблемах с поясницей и глобальном потеплении. Но не все — проблема мобильности.

Посмотрите на устойчивость плеча, если вы прошли тесты на подвижность, описанные выше. Важно добиться стабильного положения плеч. Вот что должно произойти:

Во-первых, должно произойти центрирование плечевого и плечевого суставов, чтобы обеспечить твердое положение плечевой кости в суставной ямке лопатки.

Эта позиция встречается при конечной наружной ротации плеча в дополнение к разгибанию и приведению плечевой кости. Это первый шаг.

Шаг второй: используйте мягкие ткани, охватывающие сам сустав, для создания спиральной растягивающей нагрузки и крутящего момента, чтобы по-настоящему свернуть всю доступную сократительную и неконтрактильную ткань, чтобы удерживать этот идеально отцентрированный сустав на месте.

Кий «Раздвинуть штангу» используется уже много лет. Это то, что тренеры получают с помощью этого метода коучинга.

Способность занять центральную позицию во многом зависит от мобильности. Если вы не можете достичь этого положения, ознакомьтесь с приведенными выше исправлениями для устранения дефицита мобильности.

Если у вас возникли трудности с нахождением крутящего момента через плечевой комплекс, я видел, что это проблема управления двигателем, которая требует некоторого изменения рисунка.

Исправление

В зависимости от того, насколько серьезен дефицит моторного контроля, есть несколько упражнений, которые вы можете пройти, чтобы научиться чувствовать крутящий момент и создавать серьезную спиральную растягивающую нагрузку через плечевой сустав.

Начните с простого, создавая крутящий момент из положения лежа на спине с использованием лент, затем переходите в положение четвероногого. Если вы закончили упражнение на четвереньках, используются положения стоя на коленях и стоя.

Если и когда вы будете готовы вернуться к работе со штангой, этот навык можно будет напрямую перенести на утюг.

4 — Мягкая ткань / структура сустава

Если вы дошли до этого момента без решимости, значит, у вас закончились самодостаточные возможности исправить плечо вашего скваттера.

Убедитесь, что вы не упустили из виду какие-либо аспекты настройки приседа или механики внутреннего движения, описанные выше.

Важно отметить, что большинство людей начинают именно с этого этапа. Им нужен сложный диагноз, чтобы легко исправить.

Ваше тело принадлежит вам и только вам. Позаботьтесь об этом, пока не исчерпаете все консервативные меры. Тогда получите профессиональную оценку.

Исправление

Обратитесь к квалифицированному физиотерапевту, мануальному терапевту или специалисту по реабилитации.

Просто потому, что люди носят «Доктора». перед их именем не означает, что все они одинаково квалифицированы, чтобы оценивать, оценивать и лечить силовых атлетов с учетом конкретных тренировочных целей.

Таких немного, но если тренировки действительно являются страстью, и вы планируете заниматься этим всю оставшуюся жизнь, дополнительные усилия, потраченные на проверку вашего реабилитационного врача, в конце концов окупятся.

Держите в заднем кармане надежного профессионала, который станет лучше и сможет усерднее тренироваться.

6 способов уменьшить боль в плече во время приседаний

Приседания могут быть королем всех упражнений для нижней части тела, но если вы когда-либо приседали с большим весом, вы знаете, что это чрезвычайно утомительно и для верхней части тела. Настолько утомительно, что многие люди испытывают боль в плече во время приседаний в тот или иной момент.

Ощущение нытья в передней части плеча затрудняет перемещение больших весов. Иногда раздражение проникает в бицепсы или даже локти.

Боль убивает выработку силы , поэтому почти невозможно проявить себя наилучшим образом, когда что-то болит. И это редко что-то, что проходит само по себе, поэтому вам нужно проявлять инициативу, если вы хотите избавиться от боли.

Как уменьшить боль в плече во время приседаний? Это комбинация:

• Улучшение положения грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины)
• Улучшение движения плечевой кости (лопатки и кости руки)
• Не приседать как идиот

Последний пункт сложнее, чем кажется.Он действительно заслуживает того, чтобы быть в верхней части списка. Вы можете выполнять все сложные в мире измерения движений и измерения плеч, но , если вы используете неправильную технику приседаний, вы никогда не избавитесь от боли.

Прочтите, чтобы узнать шесть способов уменьшить боль в плече во время приседаний, чтобы вы могли вернуться к перемещению большого печенья.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Если вы получили травму, обратитесь к врачу. Вы не можете диагностировать или исправить свою боль с помощью сообщения в блоге, но эти методы могут помочь вам научиться ВОЛНУЮ боль.

ОБЪЯСНЕНИЕ МЕХАНИЗМОВ БОЛИ В ПЛЕЧЕ

Во-первых, давайте поговорим о том, ПОЧЕМУ вы испытываете боль в плече при приседании. Если вы не знаете, чего пытаетесь избежать, исправить это будет сложно.

[Geek alert] Если вам не нравится наука, пропустите.

Плечевой сустав (где встречаются «мяч» и «впадина» плеча) — одно из самых загруженных перекрестков в вашем теле. За пространство борется множество вещей, включая мышцы, кости, сухожилия и связки.Плохое выравнивание (то есть плохая осанка) в сочетании с плохим движением (например, плохая техника приседаний) часто приводит к соударению , который является общим термином, когда одна или несколько мышц вращательной манжеты или сухожилий трутся о акромион (см. Верхний правый угол). рисунка) и / или плечевой кости (см. нижний правый рисунок), вызывая боль.

Удар обычно возникает из-за того, что «шар» (головка плечевой кости) перемещается слишком далеко вверх и / или вперед в «лунке» (суставной ямке). Это могло быть из-за неправильного расположения лопатки и / или грудной клетки, плохого движения самого «мяча» или их комбинации.Боль, которую вы чувствуете при приседании, часто возникает из-за комбинации этих движений, когда вы тянетесь назад, чтобы удерживать штангу.

TL; DR: Если ваша осанка / подвижность плеч — отстой, плюс вы используете технику приседаний, которая не подходит для вашего тела, вам будет плохо.

Теперь о решениях:

1. ПОЛОЖЕНИЕ ШИРИНЫ

По моему опыту, многие лифтеры просто пытаются нести гриф слишком низко на спине. Положение с низкой штангой НЕ ТОЛЬКО того, с чем может справиться индивидуальная мобильность, обусловливает несколько факторов:

• Грудное сгибание (округление верхней части спины)
• Наклон лопатки кпереди (плечи согнуты вперед)
• Разгибание плеча («мяч» скользит вперед в «впадине»)

Это выглядит примерно так:

Это толкает головку плечевой кости в переднюю часть плечевой впадины, что может вызвать раздражение сухожилия двуглавой мышцы плеча.Это также создает огромную нагрузку на внутреннюю часть локтей, а это еще одна битва, которую следует избегать.

Решение? Поднесите штангу к верхней части спины выше. Это позволяет атлету оставаться в более вертикальном положении, что позволяет лопаткам плотно прилегать к грудной клетке и не смещает плечи вперед в неудобное положение. Гриф не обязательно должен быть на вершине трапеции, как у олимпийских тяжелоатлетов, но должен быть достаточно высоким, чтобы плечи могли сидеть в безболезненном положении.

Другое решение? Приседания спереди. Это не то же самое, что приседание на спине, но оно более благоприятно для плеч и может сохранить вашу силу, в то время как ваши плечи станут здоровыми.

2. ПОЛОЖЕНИЕ РУКИ

Подобно положению со штангой, попытка приседать со слишком близко расположенными руками может привести к смещению лопатки к переднему наклону, а плечевой кости — к переднему скольжению. Если прижать руки к себе, это поможет удержать верхнюю часть спины в напряжении, но это быстрый способ вывести из себя плечи, запястья и локти, если подвижность плеч не в норме.Это НЕ хорошая позиция бара:

Всегда есть компромисс между активной и пассивной стабильностью. Активная устойчивость означает напряжение за счет сокращения мышц (это сложно сделать), в то время как пассивная устойчивость означает переход в положение, близкое к конечному, чтобы оставаться в напряжении (легко сделать). Узкое положение рук использует пассивную устойчивость, которая может помочь вам оставаться в вертикальном положении, но может повредить ваши плечи, если приложить усилие. Более широкое положение рук означает, что вам придется усерднее работать, чтобы сжать мышцы верхней части спины, но оно того стоит, если облегчает боль в плече.

Ознакомьтесь с этой техникой во вторник, чтобы узнать об активной и пассивной стабильности во время приседаний:

3. ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВКИ

Я постоянно тренирую положение головы во время каждого упражнения, потому что оно оказывает огромное влияние на выравнивание позвоночника сверху вниз. Голова — это выступ тела. Если голова не в правильном положении, можно поспорить, что верхняя и нижняя части спины тоже будут в неисправном состоянии.

Многие люди приседают с поднятой головой, потому что их учат старому мифу: «Смотри, вставай.В теории может показаться, что бросить голову к небесам хорошо, но вытянуть шею вверх — верный способ поставить верхнюю часть спины (и, следовательно, плечи и локти) в плохое положение.

С другой стороны, многие люди впадают в другую крайность, набивая себе шею и глядя вниз. Очень немногие хорошие приседающие смотрят вниз по той простой причине, что ваше тело имеет тенденцию следовать за головой, и если вы посмотрите вниз, вы, скорее всего, дрейфите вперед и потеряете равновесие под большими весами.

Ответ находится где-то посередине: какое положение головы позволяет удерживать верхнюю часть спины, лопатки и руки в таком положении, которое безболезненно и не осыпается под тяжестью? Это немного по-разному для всех, но для начала посмотрите прямо перед собой и сделайте двойной подбородок. Слегка двигайте головой и глазами вверх или вниз оттуда, пока не найдете то, что вам нравится и не причинит боли.

Вот еще одна техника вторника, которая объясняет важность положения головы:

4.СПЕЦИАЛЬНЫЕ БАРЫ

В Cressey Sports Performance мы имеем дело с множеством спортсменов с болью в плече, поэтому мы используем множество специальных грифов для тренировок. Если у вас есть доступ к брусьям, таким как Safety Squat Bar, Duffalo Bar или Giant Cambered Bar, стоит часто использовать их, чтобы не беспокоить ваши плечи.

Если вы время от времени испытываете боль в плече, рекомендуется использовать другую перекладину для вспомогательной работы, такой как выпады, сплит-приседания, доброе утро и т. Д.чтобы свести к минимуму время, проводимое с традиционной штангой на спине. Если вы действительно встревожены, использование специальной грифы может помочь вам продолжить тренировку приседаний, пока вы восстанавливаетесь.

5. УЛУЧШЕНИЕ ПОЗИЦИОНИРОВАНИЯ ГОЛОВНОГО ПОЗВОНОЧНИКА

Положение грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины) — это первое, на что нужно смотреть, когда болят плечи. Лопатки находятся в верхней части спины грудной клетки, а плечевая кость (кость руки) должна следовать за лопаткой. Так что, если t-образный позвоночник смещен, все плечо тоже.

И хотя большинство людей стремятся улучшить растяжение позвоночника (т. Е. Подтягивание грудной клетки вверх), это не всегда ответ. Конечно, во время приседаний нужно держать грудь приподнятой. И, конечно же, большинству офисных работников нужно больше разгибать позвоночник, потому что они сутулились весь день. Но многие атлеты и лифтеры постоянно находятся в положении разгибания, и им нужно получить из разгибаний, чтобы улучшить функцию плеча.

Взгляните на эти две фотографии.У этих спортсменов одинаковое расположение позвоночника?

Атлет справа имеет округлую верхнюю часть спины, и ему необходимо вытянуть Т-образный позвоночник, если он хочет привести плечи в положение для приседания. Такие упражнения, как мобилизация T-Spine на скамье, помогут ему.

Атлет слева имеет «плоский Т-образный позвоночник», что означает, что его верхняя часть спины вытянута за пределы нормального положения. Это отодвигает грудную клетку от лопаток, что затрудняет отведение лопаток в положение, в котором он мог бы удобно держать штангу во время приседания. Округление верхней части спины с помощью упражнения, такого как подтяжка живота на четвереньках, поможет изменить положение грудной клетки, чтобы лопатки могли двигаться правильно.

Атака сначала лопатками — безнадежное дело, если t-образный позвоночник не может попасть туда, куда ему нужно. Как только эти лифтеры установят лучшее положение Т-образного позвоночника, они могут переходить к своим конкретным упражнениям на подвижность лопатки.

6. УЛУЧШЕНИЕ ЛОПАТОЧНОГО И ПЛЕЧЕВОГО ДВИЖЕНИЯ

Если вам нужны счастливые плечи, ваша лопатка (лопатка) и кость руки (плечевая кость) должны работать вместе.К сожалению, многие люди не могут поставить лопатку в такое положение, чтобы плечевая кость могла двигаться, не раздражая переднюю часть плеча. Если вы не можете заставить ладонь и плечевую кость хорошо играть, вам будет чертовски много времени, чтобы занять позицию для приседания со штангой на спине.

Большинство людей могут поднять руки и сжать лопатки вместе, но именно наклон лопаток кзади и вращение плечевой кости кзади доставляет им проблемы. К счастью, есть несколько отличных упражнений для работы с ними.

Наклон назад

Наклон назад — это наклон лопатки назад, как качели на грудной клетке. Хороший наклон кзади важен для предотвращения давления на переднюю часть плеча (особенно на сухожилие двуглавой мышцы плеча). Мое любимое упражнение для работы с наклоном кзади — это подъем на животе с ловушкой, потому что вы не сможете поднять руку до упора, если правильно не наклоните лопатку назад. Сделайте 2-3 подхода по 8 повторений на руку в рамках разминки.

Внешнее вращение

Наружное вращение в плече аналогично отведению назад броска бейсбольного мяча.Мы часто теряем внешнее вращение из-за напряженности грудных мышц или из-за того, что мы просто мало используем это движение в повседневной жизни. Внешнее вращение на тросе — отличное упражнение для проработки этой схемы движения и укрепления мышц вращающей манжеты, которые вращают плечо вовне. Сделайте 2-3 подхода по 8 повторений с очень легким весом во время разминки или позже во время тренировки верхней части тела, чтобы укрепить манжету. Убедитесь, что движется только ваша кость руки (НЕ лопатка), и что вы чувствуете только СПИНУ плеча, выполняющую работу (НЕ переднюю).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Чтобы завершить, чтобы уменьшить боль в плече, требуется:

• Правильное положение штанги
• Правильное положение рук
• Правильная штанга для ВАС
• Хорошее положение грудного отдела позвоночника
• Хорошая подвижность плеча

Комбинация любого из этих факторов может способствовать появлению боли в плече, и устранение их поможет вам вернуться к приседанию без боли.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Удерживает ли верхняя часть тела приседания?

02 Янв. Ваша верхняя часть тела сдерживает приседания?

Большинство людей не думают о верхней части тела при выполнении приседаний на спине. Обычно его называют силовым упражнением на нижнюю часть тела. Но если у вас нет определенных предпосылок для подвижности верхней части тела при приседании, это может привести к проблемам с плечами, поясницей и нижней частью тела.

Чтобы занять правильное положение под штангой во время приседаний на спине, у вас должна быть хорошая подвижность плеч и подвижность грудного отдела позвоночника.

Из-за отсутствия подвижности верхней части тела в грудном отделе позвоночника или плеч поясничному отделу обычно приходится больше расширяться или сгибаться, чтобы компенсировать это. Если поясничный отдел, который должен оставаться стабильным во время приседания, должен больше двигаться, это может вызвать ортопедические проблемы в пояснице.

Когда нижняя часть спины находится в плохом положении, она не обеспечивает прочную основу для движения остальной нижней части тела. Если нижняя часть тела не имеет прочной основы для движения, тогда это подвергает нижнюю часть тела риску травмы и не позволяет надлежащим образом передавать силу от нижней части тела через ядро ​​к верхней части тела и наконец, в бар.ИНАЧЕ, ВЫ НЕ ПОДНИМАЕТЕ БОЛЬШОЙ ВЕС.

Вот 2 быстрых теста, чтобы определить, достаточно ли у вас подвижности верхней части тела, чтобы приседать на спине безопасно и эффективно!

Внешнее вращение плеча

Умение выполнять внешнюю ротацию плеча является обязательным условием подвижности верхней части тела при приседании. Если вы не можете этого сделать, то вам будут выплачены компенсации, и ваш риск травмы возрастет, а ваша работоспособность снизится.

Вот быстрый тест для определения адекватной подвижности плеча при внешнем вращении:

Ключевые точки:

• Не заставляйте плечо в этом положении.
• Пусть сила тяжести опускает ваше предплечье на землю с комфортом.

Если вы можете поставить плечо в положение, показанное на видео, то мы знаем, что у вас правильная подвижность плеча.

Если не можете, то у вас есть над чем поработать, если вы хотите продолжать приседания на спине.

Есть много мышц, которые могут ограничивать диапазон движений плеча при внешнем вращении. Вот несколько областей самостоятельной миофасциальной разрядки, над которыми вы можете поработать, чтобы улучшить подвижность плеч.

После того, как вы проработали эти области с мячом для лакросса или другим приспособлением, вам нужно поработать над этой подвижностью с помощью таких движений, как:

• Прижмите лопатку к грудной клетке другой рукой.
• Растяжка должна ощущаться в широчайших.

• Прижмите лопатку к устойчивому предмету.
• Затем переведите руку на тело.
• Растяжение должно ощущаться в задней части плеча.

Разгибание / вращение грудного отдела позвоночника

Грудной отдел позвоночника также должен обладать определенной подвижностью, чтобы уменьшить нагрузку на плечи при приседании, а также снизить требования к подвижности поясничного отдела позвоночника.

Чтобы проверить, есть ли у кого-либо необходимая подвижность грудного отдела позвоночника, вам понадобится помощь. Попробуйте это:

В идеале нам нравится, когда ствол тела наклоняется под углом 45-50 градусов по отношению к земле.Если вы не уверены, на Iphone есть приложение под названием Clinometer, которое вы можете прикрепить к верхней части спины человека, чтобы получить более точные измерения.

Если кто-то не может выполнить вращение / разгибание грудной клетки на 45-50 градусов, то нам необходимо улучшить это, выполнив упражнения на подвижность грудной клетки, такие как вращение-разгибание грудной клетки вбок

Ключевые точки:

• Обязательно перекручивайте грудной отдел позвоночника, а не только плечо.
• Убедитесь, что верхнее колено опирается на поролоновый валик на уровне бедер, чтобы заблокировать поясничный отдел позвоночника.

Боковой ребристый валок

Ключевые точки:

• Возьмитесь верхней рукой за нижние ребра.
• Нижней рукой зафиксируйте колено на ролике из поролона и т. Д. На уровне бедер.
• Верхней рукой потяните за ребра, чтобы выполнить выпрямление / вращение грудного отдела позвоночника.

Скамья для мобилизации шейного отдела позвоночника

Ключевые точки:

• Следите за тем, чтобы ребра были направлены к ремню во время всего движения.
• Растяжка должна ощущаться в широчайших или верхней части спины.

Итак, если вы приседаете на спине и либо испытываете трудности из-за ноющих травм, либо выполняете так хорошо, как хотели, обязательно проверьте подвижность верхней части тела при приседаниях и устраните любые проблемы, чтобы улучшить свое ортопедическое здоровье. а также ваше выступление.

Автор:

Эндрю Миллетт — практикующий физиотерапевт в области физиотерапии в области ортопедии и спортивной медицины.Он помогает преодолеть разрыв между физиотерапией и силой и кондиционированием. Осуществляя оценку и лечение своих клиентов с помощью нескольких линз, таких как Selective Functional Movement Assessment (SFMA), основная цель для всех его клиентов состоит в том, чтобы они двигались и чувствовали себя лучше, а их тело функционировало на высоком уровне.

Как выполнять приседания со штангой на спине | Правильная форма и техника

Тренировки ног часто пренебрегают новичками в тяжелой атлетике, так как многие люди считают, что они достигнут желаемого телосложения с помощью жима лежа и сгибаний на бицепс … Однако никто не хочет выглядеть слишком тяжелым.На самом деле, приседания со штангой на спине наращивают не только мышцы ног и ягодиц, но и все тело.

Приседания со штангой на спине — это упражнение, которое позволяет вам поднимать значительный вес и балансировать нагрузку между ногами, ягодицами, икрами и корпусом. Приседая, вы также задействуете спину, используя широчайшие и трапеции, чтобы сбалансировать штангу за плечами и стабильно выполнять подъем.

Из-за большого количества мышц, задействованных в упражнении, приседания имеют такую ​​высокую интенсивность, что могут вызвать выброс гормона роста и тестостерона, которые необходимы, если вы хотите нарастить больше мышц.

---

Тренировочные ножки

Приседания со штангой не только увеличивают мышечную массу и силу ног, но также имеют ряд других преимуществ. Например, в становой тяге начальный толчок
от пола требует от ног силы, которую вы получите от выполнения приседаний со штангой и увеличения вашей способности толкать вес.

Вне упражнений, благодаря функциональному характеру приседаний со штангой, вы сможете выполнять повседневные задачи, такие как садоводство, поднимать предметы домашнего обихода и сада, или даже выполнять ручную работу с большей сбалансированностью и легкостью, поскольку приседания со штангой включают в себя силу и равновесие. и координация в одно большое составное движение!

---

Эффективное выполнение приседаний со штангой со штангой

Выполнение приседаний поначалу кажется очень простым движением.Вы опускаете свое тело с помощью ног и ягодиц до тех пор, пока не перестанете погружаться глубже, и снова поднимаете тело вверх. Однако на самом деле это движение намного больше, и важно, чтобы вы научились выполнять его эффективно, чтобы снизить риск получения травмы, особенно при работе с тяжелым грузом.

Если бы вы поставили пару пластин с каждой стороны и позволили себе упасть прямо вниз, велика вероятность, что у вас не будет достаточного контроля над весом, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя, что может быть чрезвычайно опасно.

1) Создание

? Начните с стойки для приседаний и поместите перекладины безопасности до точки чуть ниже глубины, на которую, по вашему мнению, вы будете приседать. Штанга должна быть перед вами, поставлена ​​на стеллаже; вам нужно будет расположить руки на удобном расстоянии друг от друга на перекладине, обычно примерно так же, как вы держите перекладину при выполнении жима лежа.

? Как только у вас будет хороший крепкий захват, вам нужно будет подойти под перекладину и выровнять ее поверх ваших ловушек; Если это слишком неудобно из-за отсутствия мышц в этой области спины, вы можете немного опустить штангу или использовать подушку или полотенце, чтобы обернуть штангу и сделать ее более удобной.

? Как только вы ухватитесь за перекладину ловушек, снимите перекладину со стойки и сделайте шаг назад. Держа голову прямо и глядя вперед, возьмите объект перед собой и используйте его, чтобы смотреть на него во время подъема, чтобы ваша голова не наклонялась вперед во время подъема, так как это приведет к смещению вашей формы и сбивает вас с равновесия.

? Создайте небольшой изгиб в пояснице, вытягивая плечи вперед и выталкивая грудь (подъемный ремень может помочь в этом, чтобы сделать вашу середину более устойчивой и снизить риск травм).Ваши ступни должны быть на ширине плеч, однако, если они кажутся слишком узкими, вы можете соответственно расширить их; Теперь вы также должны слегка повернуть ступни наружу (пальцы ног наружу примерно на 45 градусов).

2) Подъем груза

? Когда вы будете готовы выполнить подъем, сделайте вдох в верхней части движения и согните широчайшие и ягодицы; медленно опускайтесь, контролируя подъем и удерживая вес сбалансированным до конца приседа, и удерживая колени выше ступней, не позволяя им упасть внутрь (наколенники могут помочь удерживать колени напряженными и сбалансированными).

Примечание: Сделайте вдох в нисходящей части приседа (не задерживайте дыхание во время подъема).

? Для того, чтобы приседать на полную глубину, вам нужно согнуться в бедре и НЕ сгибать спину, лучший способ сделать это — использовать связь между мозгом и мышцами и представить, как ваша задняя часть выходит вперед, в то время как ваши плечи отводятся назад как вы опускаетесь в приседе.

? Внизу подъемника сделайте выдох и подтолкните пятки вверх, чтобы вернуться в вертикальное положение.Сделайте шаг вперед и аккуратно поставьте штангу обратно на стойку.

---

Тренировка с приседаниями

Теперь, когда вы знаете, как эффективно выполнять приседания со штангой на спине…

1) Сколько подходов / повторений вам нужно выполнить?

2) Когда их выполнять?

3) Как часто их следует использовать?…

Если вы хотите накачать нижнюю часть тела (четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы) и улучшить общую мышечную массу, которой, вероятно, большинство из нас и является … сначала выполните это упражнение в день ног, чтобы вы были свежи для движение и можете выполнять его оптимально, чтобы вы не упустили ни одной потенциальной выгоды.

Мне нравится выполнять как минимум 5 рабочих подходов приседаний со штангой на спине, однако рекомендуется начинать с 2-3 разогревающих подходов, чтобы вы могли убедиться, что ваше тело готово к выполнению упражнения, и вы можете получить кровь течет перед прыжком прямо в поднятие тяжестей.

---

Разминки

Стремитесь выполнить 2-3 веса тела или легких подходов приседаний со штангой, выполняя 12-15 повторений перед переходом в рабочие подходы; вы даже можете выполнить несколько повторений с паузой, чтобы увеличить напряжение и убедиться, что вы накачаны для своих рабочих подходов, предварительно активировав как можно больше мышечных волокон.

Как мы уже выяснили, приседания со штангой на спине — это движение, на которое вы можете поднять довольно большой вес и которое может высвобождать тестостерон и гормон роста, если выполняется эффективно и интенсивно. В этом случае я бы посоветовал использовать диапазон повторений не более 8, чтобы убедиться, что вы поднимаете тяжелый груз, который вы можете контролировать в течение приличного количества времени; Чем больше времени вы находитесь в напряжении с тяжелыми весами, тем выше шансы выработки тестостерона и гормона роста, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от движений.

---

Обзор выполнения приседаний со штангой

1) Установите поручни безопасности чуть ниже глубины приседа.

2) Положите руки на гриф на ту же ширину, что и при жиме лежа.

3) Подойдите к перекладине и поместите ее на ловушки (при необходимости используйте полотенце или опустите перекладину).

4) Снимите штангу и сделайте шаг назад.

5) Посмотрите вперед и выберите объект, на котором нужно сосредоточиться во время подъема.

6) Арка поясница. Вытолкните сундук наружу. Верните плечи назад.

7) Ноги на ширине плеч. Ноги развернуты на 45 градусов.

8) Вдох, согните широчайшие и ягодицы; опускайтесь контролируемым движением.

9) Колени держать выше ступней; не позволяя коленям опускаться внутрь.

10) Наклонитесь в тазобедренном суставе (НЕ НАЗАД) при спуске.

11) Не забывайте дышать приседая.

12) Выдохните и оттолкнитесь пятками, когда будете готовы подняться.

13) Сделайте шаг вперед и поставьте штангу обратно на стойку.

---

Вернуть домой сообщение

Приседания со штангой на спине могли показаться легким упражнением до того, как вы научились движениям наизнанку, однако вы не должны бояться выполнять это движение.

Если вы чувствуете себя некомфортно при выполнении какой-либо части упражнения, вам всегда следует возвращаться к основам и приседать, используя только гриф или свой собственный вес, чтобы вы могли практиковаться и убедиться, что ваша форма прибита, прежде чем пытаться выполнять какие-либо тяжелые веса.

Приседаний со штангой на одном плече … ТЯЖЕЛАЙТЕ НОГИ и РАЗБИВАЙТЕ мышцы кора |

Если вы хотите развить НАСТОЯЩУЮ силу корпуса … и я имею в виду BRUTE базовую силу, которая будет поддерживать большие веса, забудьте про мяч Bosu и забудьте о скручиваниях … вам нужно выполнять упражнения, такие как приседания со штангой на одном плече, которые я собираюсь вам показать Cегодня.

Это еще одна запись в моем длинном списке упражнений, которые прорабатывают пресс, но совершенно не похожи на упражнение для пресса и работают ЛУЧШЕ, чем большинство упражнений для пресса.

Это в основном приседания… так как же он работает с прессом? Очень хорошо, спасибо!

Если серьезно, то это упражнение ОЧЕНЬ эффективно воздействует на стабилизирующие и силовые аспекты пресса. Вы будете делать приседания со штангой, но вместо того, чтобы поддерживать штангу на спине «обычным» способом, вы вместо этого положите ее на одно плечо, стоя перпендикулярно штанге.

Он будет в первую очередь поражать одну сторону брюшной стенки и ударить ее вместе с движением приседания, что означает, что это ОЧЕНЬ функциональное упражнение.На самом деле, даже больше, чем большинство упражнений на пресс!

Вот снимок того, как это выглядит в исходной позиции.

Как видите, я смотрю в стойку боком. Поручни безопасности установлены в умеренном положении (не для приседаний на полную глубину). Вы будете начинать упражнение снизу, когда штанга лежит на рельсах, и для достижения наилучших результатов вам не нужно начинать с нижней части приседа — она ​​низкая, но не слишком низко.

Я бы порекомендовал использовать подкладку для перекладины для амортизации или свернутое полотенце, иначе перекладина действительно врежется в вашу ловушку, когда вы выполняете упражнение.Используйте меньший вес, чем вы думаете, когда будете делать это в первый раз (поверьте мне). У меня здесь 225 фунтов на штанге, и я могу в обычном приседе вдвое больше, и это было непросто.

Ваше плечо поставлено в мертвую точку на перекладине, насколько это возможно (вы сможете почувствовать точку равновесия при первом повторении и оттуда отрегулировать).

Вы должны держать руки перед собой и держаться за перекладину, чтобы контролировать ее. Вы можете использовать давление вверх или вниз, чтобы отрегулировать баланс при вставании.

Полностью встаньте.

Вот вид упражнения с другой стороны. Вы заметите, что локоть моей руки с рабочей стороны направлен прямо в сторону, а моя рука поднята вверх. Держа руку так, чтобы штанга не скатывалась в сторону

Еще несколько видов…

Это очень простое упражнение, которое окажет ОГРОМНОЕ влияние не только на всю область живота, но и на все ТЕЛО.Поддержание веса в этой смещенной по центру моде бросает вызов не только прессу, но и плечевому поясу и ногам.

Это действительно упражнение на пресс для всего тела!

Когда вы закончили одну сторону, вы можете либо развернуться и сразу перейти к работе с другой стороной, либо отдохнуть между ними — как вам больше нравится. Если вы переходите с одной стороны на другую, в следующем подходе начните с другой стороны, чтобы обеспечить сбалансированную нагрузку.