Спортивное питание для новичков: С чего рекомендуется начинать спортивное питание

Если поесть нормально не удалось, то за 20-30 минут до тренировки можно съесть быстрые углеводы – хлеб, фрукты, сладости. Сразу после тренировки есть не стоит, а минут через 40 можно выпить белково-углеводный коктейль.

За час до тренировки нужно выпить 400-600 мл жидкости. Во время тренировки необходимо получать небольшие порции чистой негазированной воды комнатной температуры (40-70 мл) каждые 15-20 минут.

Правильное питание во время соревнований

Правила питания различаются в зависимости от вида спорта. Рацион не должен сильно отличаться от повседневного. Не стоит вводить новые продукты.

Рекомендуется уменьшить количество жирных продуктов, отдавать предпочтение тем, что хорошо усваиваются. В дни соревнований есть лучше за 2-3 часа до старта.

На этапе подготовки нужно создать запас гликогена в печени и мышцах. Для этого на несколько дней количество углеводов в рационе повышается. Одновременно увеличивается количество овощей и фруктов.

Спортивное питание при наборе мышечной массы

Мышечная ткань состоит из белка, который синтезируется из аминокислот. Спортивное питание для силы, набора мышечной массы предусматривает увеличение потребления протеина. Стоит налегать на молочные продукты, мясо животных и птицы, а также яйца, рыбу, бобовые культуры, орехи.

Для обеспечения роста мышечной массы необходимо получать протеин из разных источников из расчета минимум 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

Спортивное питание для повышения выносливости

Бег, плавание и другие виды спорта, требующие аэробной выносливости, требуют особого подхода к питанию. В таких видах спорта затрачивается большое количество гликогена. Поскольку нельзя накопить много гликогена, организм расходует и жиры, и мышечный белок.

Поэтому в спортивное питание для бега важно включать углеводы – около 8 г на 1 кг веса ежедневно или 65-70% от суточного рациона. Калорийность суточного рациона повышается до 3000 калорий.

Во время тренировок можно пополнять энергию за счет простых углеводов и белка. Для этого удобно использовать специальные виды спортивного питания, питательные гели и смеси, которые удобно пить во время тренировки.

Питание при снижении веса

Если нужно сбросить вес, важно сохранить от разрушения набранную мышечную массу. В таком случае снижается калорийность рациона и одновременно увеличивается потребление белка.

У спортсменов снижение веса проходит заметно быстрее, чем у обычных людей, так как тренировки ускоряют метаболизм. Важно не только получать анаэробные нагрузки, но и выполнять общие упражнения на основные группы мышц.

с чего начать и как выбрать? Питательные белковые батончики

Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.

Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.

В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам — биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.

Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.

Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:

• протеиновые концентраты;
  
• гейнеры;
  
• креатины;
  
• L-карнитин;
  
• аминокислотные комплексы;
  

Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.

Протеиновые коктейли — популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин « » означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.

Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля — 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.

Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.

Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным — худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.

В составе есть не только белок, но и свободные быстроусвояемые углеводы, специальный комплекс витаминов и минералов. Благодаря такому сочетанию компонентов, углеводы высвобождают энергию, которая требуется эктоморфам или людям с быстрым обменом веществ ускорить процесс наращивания общей массы для последующего формирования массивной мускулатуры.

Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.

Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.

L-карнитин

Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.

Аминокислотные комплексы

Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.

Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.

BCAA

Представляет собой комплекс, состоящий из таких , как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.

Предтренировочные комплексы

Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.

Предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.

Питательные белковые батончики

Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».

Аргинин и другие донаторы оксида азота

Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.

Добавки для укрепления суставов и связок

Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.

Как правильно принимать спортивное питание?

Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.

Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.

Гейнеры для эктоморфов и протеины
лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.

Креатин и предтренировчные комплексы
следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.

Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.

Нюансы правильного выбора спортивного питания

Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.

Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость — верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.

Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы? Узнайте, как протеин, креатин, ВСАА и иные добавки влияют на восстановление и рост.

Даже у спортсменов серьезного уровня часто бывают случаи, когда их прогресс в тренажерном зале замедляется или останавливается. Или еще хуже – начинается регресс. Тогда нужен дополнительный толчок к росту. Помочь снова получать желаемые результаты может правильно подобранное спортивное питание.

Сывороточный протеин для набора мышечной массы

Протеин – это основа любой схемы приема спортивного питания.
очевидна: его удобно брать с собой, он легко усваивается и эффективно покрывает потребность организма в белке. Протеин приходит на помощь в те моменты, когда у вас нет времени на приготовление пищи или просто не хочется съедать очередную куриную грудку или стейк.

Протеин следует применять в определенное время в указанной дозировке (дозировка рассчитана для спортсмена весом около 90 кг):

20 г сразу после пробуждения:
ваше тело испытывало голод в течение 8 или больше часов, поэтому целесообразно выпивать протеиновый коктейль, как только вы проснулись. Это выведет вас из катаболического состояния и запустит механизмы мышечного роста. С утра нам не нужны сложные углеводы или жиры, достаточно быстроусвояемого белка и немного простых углеводов. Организм скажет спасибо за приток аминокислот в кровь.

20 г перед тренировкой:
в это время снова нужно поднять уровень аминокислот в крови. Прием протеина перед тренировкой обеспечит вашим мышцам приток аминокислот в течение всей тренировки, за счет чего процесс восстановления пройдет гораздо продуктивнее.

40 г после тренировки:
в это время организму нужны быстроусвояемый протеин и примерно вдвое больше простых углеводов (80 г). Выпейте такой коктейль не позднее чем полчаса после тренировки. Это поднимет уровень инсулина, что будет стимулировать синтез белка за счет поступления глюкозы и аминокислот в мышечную ткань.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3
–5 г. перед тренировкой:
это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3
–5 г после тренировки:
в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: «
»

Казеин для лучшего восстановления во время сна

Казеин – медленноусвояемый белок, который будет поступать в кровоток в течение длительного времени. Сывороточный протеин используется, когда организму срочно нужен белок, казеин же нужен в других случаях: в перерывах между приемами пищи или когда у вас нет возможности поесть в течение долгого времени.

20 г после тренировки:
принимайте 20 г казеина вместе с остальным спортивным питанием. Сывороточный протеин быстро усвоится, а казеин будет подпитывать мышцы аминокислотами еще долго, что приведет к лучшему восстановлению. Также он поможет оставаться сытым вплоть до следующего полноценного приема пищи.

20 г посреди ночи:
так как казеин медленно усваивается, вы получите пользу, выпивая коктейль с ним посреди своего сна. Так тело получит необходимый для восстановления белок. Во время сна организм голодает и из-за этого впадает в состояние катаболизма. Прием казеина спустя примерно 3–4 часа после того, как вы легли спать, будет способствовать набору массы. Так что заводите будильник!

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше
.
Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения:
нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой:
это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки:
это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна:
это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

ВСАА для восстановления и снижения катаболизма

Лейцин, изолейцин и валин, входящие в состав ВСАА, используются в качестве топлива во время интенсивных тренировок. Они защищают ваши набранные тяжелым трудом мышцы от распада. В остальное время
: улучшают синтез белка и снижают уровень катаболического гормона кортизола.

5–10 г сразу после пробуждения:
утренний прием ВСАА помогает избавиться от катаболизма после ночного голодания. Тело будет использовать ВСАА в качестве энергии, а протеин и глютамин будут подпитывать мышечную ткань.

5–10 г перед тренировкой:
это поможет снабдить организм энергией и уберечь мышечную ткань от распада. Вы запустите анаболические процессы, необходимые для роста.

5–10 г после тренировки:
это увеличит синтез белка и подавит выработку катаболического гормона кортизола, который вызывает потерю мышечной массы и лимитирует влияние тестостерона на рост мышц.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в
оксид азота (NO)
.
Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения:
в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой:
это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна:
это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Трибулус для увеличения уровня тестостерона

Трибулус увеличивает уровень тестостерона, производимого из холестерина. Также это повышает ваши силовые показатели на тренировках, так что его стоит применять, если вам нужен дополнительный источник энергии перед силовой тренировкой.

250–500 мг перед тренировкой:
скачок уровня тестостерона перед походом в зал пойдет вам на пользу.

Полезная статья: «
»

ZMA для улучшенной выработки гормонов и восстановления

Доказано, что ZMA (комбинация цинка, магнезия и витамина В
6
) приводит к увеличению выработки инсулиноподобного фактора роста и тестостерона. Цинк улучшает восстановление, а магний успокаивает нервную систему, так что организму проще расслабиться. Чем лучше вы спите, тем больше у вашего тела возможностей для роста.

30–60 минут до сна:
30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В
6
.

Витамины и антиоксиданты для улучшения здоровья

Антиоксиданты помогают организму избавляться от свободных радикалов, которые образуются в стрессовые периоды, например после силовых тренировок. Следует
,
чтобы справляться со стрессом и поддерживать организм в состоянии анаболизма.

500 мг витамина С вместе с приемом пищи после тренировки:
витамин С помогает сохранить здоровье суставов и поддерживает иммунную функцию.

150–300 мг витамина Е вместе с приемом пищи после тренировки:
витамин Е снижает повреждения мышечных клеток и улучшает восстановление. Этот антиоксидант также важен для состояния кожи, ногтей и волос.

График приема спортивного питания

Теперь вы знаете, как и когда нужно принимать спортивное питание. Однако если вы пока новичок, начните с приема сывороточного протеина и затем постепенно покупайте другие спортивные добавки. Так вы поймете, что лучше работает на вас. Все мы разные, и выбор спортивного питания – дело субъективное. Придерживайтесь правильного питания, так как без грамотной диеты от добавок пользы не будет. Получайте сложные углеводы из картофеля, макарон из твердых сортов пшеницы, риса и овсянки, а белок – из нежирной говядины, индейки, курицы, яиц и рыбы. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Многие сегодня слышали о спортивном питании хотя бы краем уха. Некоторые уже успешно принимают добавки спортпита и улучшают свои показатели силы и выносливости, другие все еще шарахаются от этих продуктов, а третьи, считают достаточным употреблять «волшебные пилюльки» и при этом не посещать зал, чтобы похудеть или набрать массу. В этой статье мы расскажем вам, почему обязательно заниматься, когда принимаешь спортивное питание.

«Волшебных таблеток» не существует. Если открыть инструкцию к жиросжигателям или другим добавкам, то чаще всего там написано черным по белому, что во время приема нужно посещать зал не меньше трех раз в неделю. Занятия помогут достичь результата, а нужны лишь, чтобы ускорить процесс.

Следующее популярное заблуждение: протеин поможет набрать вес сам по себе. Можно просто пить протеиновые коктейли и не надо даже ходить в спортзал. Глубочайшее заблуждение. – это источник аминокислот.
Аминокислоты – строительный материал для мышц, но процесс роста мышечной ткани очень сложный и не запускается без интенсивных, продолжительных нагрузок. Сам по себе прием протеина не сделает из вас качка. Если вы будете употреблять протеин и не заниматься при этом, то лишние белки просто будут выводиться вашим организмом.
В принципе, без тренировок вы можете набрать вес, только это будут не мышцы, а жир.

Но не все принимают протеин для набора массы. Некоторые используют протеиновые коктейли как защиту от разрушения мышц при похудении. Можно ли им принимать спортивное питание без нагрузок? Однозначно нет! Чтобы защитить мышечные волокна от распада во время похудения, вам все равно потребуется тренироваться, так как мышцы сами по себе разрушаются без нагрузок.

Как видите, тренироваться обязательно, когда принимаешь спортивное питание как с целью набрать массу, так и с целью похудеть.

Для тех, кто хочет узнать больше о том, в какое время суток стоит пить протеин или другие продукты спортпита, мы подготовили

Следующий популярный продукт для набора массы — гейнер. Давайте посмотрим в состав этой добавки. Здесь мы видим высококалорийную смесь белков и углеводов.

Что будет, если пить без регулярного посещения спортзала? Если вы хотите набрать жировые отложения, то можно пить гейнер просто лежа на диване. Если же хотите нарастить мышцы, то без тренировок никак. Во-первых, надо тратить полученные из добавки калории, а во-вторых мышцы не растут без нагрузок. Кроме того, полученные углеводы, организм переработать просто так не сможет. В результате либо вы наберете жир, либо, если вам очень повезло с метаболизмом, то они просто выйдут из организма без последствий.

Единственным случаем, когда разрешен гейнер без тренировок, является болезненная худоба или анорексия. Когда человек не получает нужного количества калорий из пищи, добрать недостающее можно с помощью медленных гейнеров.
Но при этом все равно основу рациона должно составлять обычное питание.

Полиненасыщенные жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы и препараты для суставов и связок можно употреблять без тренировок.
способствует замедлению старения, улучшает состояние кожи и ногтей, а на его усваевамость физические нагрузки оказывают минимальное влияние. требуются всем людям, а спортсменам больше всего. Так как под воздействие нагрузок расходуется не только больше энергии, но и ускоряется обмен веществ. помогают не только обезопасить интенсивно тренирующихся спортсменов от травм, но и ускоряют процесс сращивания и заживления, поэтому их можно употреблять без тренировок.

Меня каждый день спрашивают «как принимать спортивное питание?», как употреблять протеин, гейнер, аминокислоты и прочее. Люди не совсем понимают, что это добавка к рациону, но не как не замена его. Поэтому чтобы сказать точно когда, что-то употребить, необходимо знать ваш образ жизни, ваш распорядок дня и т.д. Согласитесь, я не могу этого знать, поэтому точного ответа для каждого и не может быть. Но я даю вам основы, благодаря которым вы сможете сами понимать, когда и какую добавку вам принимать.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Это белковая добавка и вам её стоит принимать лишь в том случае, если вы не можете набрать необходимое количество белка из обычных продуктов питания. К примеру, вы спортсмен который весит 80 кг, вам для набора мышечной массы необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, то есть 160 грамм белка. Допустим, вы съели 500 грамм мяса и больше ничего белкового не ели. Полкило мяса содержит примерно 100 гр. белка. А вам надо 160, следовательно, можно принять 2 порции протеина по 30 грамм.

Принимать необходимо между приемами пищи, или когда прием пищи был только углеводный. После тренировки его не нужно употреблять, так как после нам нужны углеводы, а не белок. Многокомпонентный протеин между приемами пищи лучше всего подойдёт для этой цели.

Как принимать гейнер

Это высококалорийная добавка, в основе которой углеводы. Чтобы понять, когда и сколько пить гейнера, необходимо понимать, сколько вы съели углеводов за день. У каждого человека свои потребности в углеводах, их необходимо методом проб высчитывать. Например, вы определили, что в период массонабора вам необходимо 300 грамм углеводов. А вы съели сегодня, к примеру, всего 200 грамм риса, а это 150 гр. углеводов. Значит из гейнера нам необходимо получить остальные 150 гр. У каждой добавки свой состав, поэтому необходимо на обратной стороне банки прочитать, сколько в порции содержится белков и углеводов, исходя из этого, понять, 1 или 2 порции вам принять. Повторюсь, если вы наели из обычных продуктов необходимое количество макронутриентов, то вам добавки не нужны.

Принимать гейнер нужно либо между приемами пищи, либо за час перед или через 30 минут после тренировки.

Как принимать аминокислоты

Если вы употребляете протеин, то отдельно принимать аминокислоты нет необходимости, т.к. протеин содержит полноценный набор аминокислот.

Принимать их можно, к примеру, если вы не добираете белка из рациона, и в вас больше не лезет пища, а протеин надоел, тогда можно после каждого приема пищи принимать по несколько таблеток. В принципе я вообще не вижу смысла в их приеме, когда протеин тоже самое только дешевле. Тем более часто обманывают производители, прессую обычный протеин в таблетки.

BCAA как принимать

При наборе мышечной массы этот продукт вообще бесполезен, также как и комплексные аминокислоты. Во-первых, это всего 3 незаменимые аминокислоты, а мышцам необходимо все 8. Во-вторых, в протеине или в любом белке животного происхождения содержатся эти 3 аминокислоты, даже в сое, BCAA в большом количестве. Так что в период массонабора это будет переводом денег.

Их можно употреблять только во время сушки, тогда они будут служить как источник энергии во время тренировки посредством процесса глюконеогенеза (превращение аминокислот в глюкозу). Больше 10 грамм за раз не принимать, т.к. не усвоится. Можно принять перед силовой тренировкой и перед кардио.

Как принимать креатин

Как я и писал о нём, я считаю, что эта добавка для новичков. Для атлета со стажем вряд ли сработает, т.к. свои запасы креатина уже развиты до предела. Для новичка подойдёт.

Так как инсулин транспортирует креатин в мышцы, а большой выброс инсулина вызывают углеводы, значит, креатин необходимо принимать с быстрыми углеводами. Также считаю, что все эти загрузки, лишь маркетинговый ход для того, чтобы вы быстрее потратили эту добавку и скорее пришли за новой.

5 грамм креатина в день вполне достаточно, приняв вместе со сладким, например, запить соком.

Как принимать л карнитин

Многие считают его жиросжигателем. Это не так. Сам по себе он не сжигает жиры, он лишь транспортирует их в митохондрии, а там уже они сгорают, и то если есть дефицит калорий. L-карнитин просто “лифт”, вы можете доехать на лифте, а можете подняться пешком. На лифте удобнее, немного быстрее, но до него же нужно дойти, дождаться его и т.д. Также и с l-карнитином, он лишь помощник.

3 грамма за полчаса перед силовой или кардио нагрузкой будет достаточно.

Друзья не нужно слушать продавцов спортивного питания, так как в их интересах продать как можно больше. Если же вам впаривают протеин и к нему еще отдельно аминокислоты и bcaa, просто приведите мои доводы, и вы увидите, как продавец замешкается. Запомните, это прежде всего бизнес, и каждую добавку нужно выбирать лишь по необходимости.

Теперь вы знаете как правильно принимать спортивное питание!

Спортивное питание для новичков

Люди идут в тренажерные залы с целью сбросить лишний вес, поддерживать свою форму или же набрать мышечную массу, сделать красивый рельеф. Все это очень трудно сделать без спортивного питания. Новички через время начинают больше ориентироваться в данной области, начинают интересоваться различными продуктами и добавками. Основных производителей спортивного питания не так много, а вот разновидностей самого спортпита просто огромное количество. В этой статье, мы максимально лаконично и продуктивно распишем основные ориентиры для новичков, с чего начать принимать спортивное питание, какое нужно именно вашему телу.

Спортивное питание: стереотипы и факты

В голове простого обывателя зачастую можно встретить мысли, что спортивное питание – это химия. В глазах людей это на одном уровне с применением стероидов. На самом деле, спортивные добавки для пищи те же самые полезные элементы, которыми наполнена повседневная еда. Разница лишь в том, что здесь элементы собраны в концентрированном виде.

Читайте также: С какой сумкой ходить в спортзал

Зачем нужно спортивное питание:

• Необходимые элементы представлены в нужной дозировке и чистом виде. К примеру, чтобы достигнуть анаболизма, вам потребовалось бы съесть более 5 кг мяса. Очевидно, что это невозможно, но чистый креатин поможет вам в наращивании мышечной массы.
• Спортивное питание легко усваивается.
• Удобство использования. Некоторые продукты продаются сразу в готовом виде и их можно принимать без предварительных действий. Другие же готовятся очень быстро.
• Спортивные добавки повышают пищевую ценность продуктов в вашем рационе.

Следует понимать, что прием спортивных добавок не заменяет корректный ежедневный рацион. Сперва нужно организовать ежедневное питание, получение белков, жиров и углеводов, провести расчет калорий, а уже потом подключать спортпит. Одного спортивного питания мало, чтобы тело стало красивым, а мышцы выносливыми. Это целый комплекс из правильных упражнений, нагрузки, рациона под ваш организм, в котором спортивное питание выступает в роли бустера и помогает получить видимые результаты работы, для лучшей мотивации.

Базовый набор спортивного питания для новичка

Новичкам непросто ориентироваться во всем этом обилии пищевых спортивных добавок. Для начала, нужно определиться с типом вашего телосложения. Исходное телосложение бывает следующих типов:

• Эктоморф. Для людей этого типа телосложения типична худощавость, маленькие жилистые мышцы. С трудом набирают мышечную массу.
• Мезоморф. В этом случае человек уже имеет развитую мускулатуру, а также легко набирает не только мышечную массу, но и жировую.
• Эндоморф. Люди с крупным телосложением, легко набирают жировую массу, при этом имеют сильные мышцы.

Читайте также: Какое спортивное питание выбрать: Мифы, Преимущества, Рейтинг?

Для Эктоморфов, будет актуален следующий набор спортивных добавок:

Обладая данным типом телосложения, необходимо поддерживать профицит калорий при наборе мышечной массы, без гейнера здесь не обойтись. Конкретно в этом случае подходит исключительно сывороточный протеин ввиду того, что скорость его попадания в кровь значительно быстрее, соответственно, мышцы получают необходимые аминокислоты. Прием комплексных ВСАА усиливает эффект. Креатин влияет на увеличение выносливости и в целом повышает качество силовых тренировок.

Мезоморфам, в виду особенностей организма, рекомендуется следующий набор:

Мезоморф набирает мышечную массу быстрее эктоморфа, поэтому допустимо использование комплексного протеина. Его можно комбинировать вместе с сывороточным протеином. Мезоморфам противопоказано применять гейнер.

Читайте также: C какой сумкой носить кроссовки

При телосложении типа Эндоморф следует начинать со следующего подбора спортивного питания:

Спортивные пищевые добавки для эндоморфов концентрируются на сжигании жира в комплексе с программой кардионагрузок. Несмотря на это, белок и комплекс аминокислот все так же необходим, так как обычная пище не может дать суточной нормы.

Данные советы позволят «нащупать» новичку правильное направление, а дальше уже самостоятельно отрегулировать спортпит под свой организм, подобрать производителя и оптимальный состав в необходимой продукции. Главное, внимательно следить за ежедневной диетой, правильно тренироваться, слушать свой организм и первые очертания красивого фигуристого тела не заставят себя ждать.

Выбрать спортивное питание

Интернет-магазин 24 Покупки предлагает широкий ассортимент товаров популярных и проверенных производителей. Вашему выбору только натуральное спортивное питание в оригинальных упаковках.

Азы спортивного питания для новичков

Азы спортивного питания для новичков

В современном мире занятия спортом стали неотъемлемой частью жизни многих людей. Как мужчины, так и женщины, все хотят добиться желаемых результатов и получить вожделенную фигуру. Но не всем удается достичь поставленных целей из-за неправильного подхода к питанию и выбору спортивных добавок.

Все мужчины хотят выглядеть как легендарные воины и герои. Этот критерий характеризуется силой и объемом мышц. У большинства спортсменов очень остро стоит вопрос набора мышечной массы, не все могут набирать необходимое для роста количество пищевых нутриентов (белков, углеводов, жиров) из обычной пищи. Применение спортивного питания приходит на помощь. И тут сразу же возникает вопрос: «Какое спортивное питание и как употреблять для набора мышечной массы?»

Каждый, кто желает набрать большую мышечную массу обязан знать, что рост мышц возможен лишь в случае избытка калорий и достаточного количества белка в рационе.

За отправную точку отсчета можно взять следующие данные и дальнейшие рекомендации:

• Часть необходимых калорий и белков проще добирать из добавок спортивного питания — гейнеров и протеинов, остальную часть — из пищи.
• Углеводы должны составлять 55-60% калорий суточного рациона, белки — 25-30%, жиры — 10-15% (1 грамм белков или углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал).
• Суточная норма белков должна быть в диапазоне 1.5-3 грамма на 1 килограмм веса тела, чем больше процент мышечной массы, тем больше нужно белков!
• При недостатке калорий увеличиваем суточный рацион на 300 ккал; при избытке — уменьшаем на 300 ккал!

Для начала нужно определить свою суточную норму калорий, при которой Ваш вес не увеличивается и не уменьшается! Для этого достаточно подсчитать всё, что Вы съедаете в течение хотя бы трёх дней, поделить сумму на количество дней и получить суточную норму калорий. Это важно! Далее, в зависимости от целей, раз в неделю постепенно увеличиваем или уменьшаем калораж суточного рациона на 300 килокалорий, пока не добьемся плавного улучшения нужных результатов. Но во всех случаях нужно сперва откорректировать правильное питание обычной пищей, а дальнейшие корректировки для удобства делать добавками спортивного питания, так мы сможем, не перегружая пищеварительную систему, скорректировать калораж, увеличить долю белков и/или углеводов в суточном рационе. Многие считают норму в 32-37 килокалорий на килограмм собственного веса достаточной для роста! Можно и от этих данных начинать корректировки, например, для мужчины весом 80 кг — это 2560-2960 ккал, а дальше смотреть, если набираем лишнее, то урезаем 300 ккал в суточном рационе по результатам еженедельной оценки, если излишне худеем, то увеличиваем суточный рацион на 300 ккал.
 

Перечислим основные виды спортивных добавок, используемых спортсменами:

Для спортсменов протеин является важной частью диеты, впрочем, как и для остальных людей. Именно белок является строительным материалом для роста мышц. Достаток белка в рационе — важное условие роста мышечной массы. Несоблюдение белкового достатка в организме приводит к катаболическим процессам и распаду мышечной массы. Для обычных людей дневная норма белка колеблется от 0.75 до 1.5 грамм на 1 килограмм веса человека. Для активных спортсменов дневная норма белка возрастает и составляет 1.5-3 грамма на 1 килограмм веса спортсмена. Для добора необходимой нормы белка спортсмены часто используют сывороточный протеин. Например, 100% Whey Gold Standard – от компании Optimum Nutrition. Содержание БЖУ на порцию 30 грамм: белок — 24 грамма, жиры – 1 грамм, углеводы — 2 грамма.

Для набора дополнительных калорий, углеводов и белков больше подходит гейнер. Это высококалорийная концентрированная смесь простых углеводов и быстроусвояемого белка. В данном продукте акцент установлен на углеводах, ведь они и есть основной источник калорий. Попадая в организм, они пополняют гликогеновый запас, тем самым обеспечивая организм большим количеством энергии жизненно необходимой для проведения тренировок, транспортировки белка в мышцы и защиты мышц от катаболического процесса. Белок, как и в любой другой спортивной добавке, играет роль строительного материала для мышц. Оптимальным временем для употребления порции гейнера являются первые минуты после сна и в течение 30 минут после окончания тренировки. Также отличным вариантом будет прием гейнера в случае, если Вы заранее знаете, что в течении долго времени не получится полноценно поесть. Например, Mega Gainer – от компании Dymatize. Содержание белков и углеводов на порцию 125 грамм: белок — 30 грамм, углеводы – 89 грамм.

Креатин поможет значительно увеличить силовые показатели, и обеспечит мышцы дополнительной энергией имеющей особую способность придавать выносливость, которая в свою очередь позволит проводить высокоинтенсивные и более продолжительные тренировки. Лучший результат от приема креатина будет виден в применении двумя фазами. Первая – фаза загрузки, креатин употребляется на протяжении 5-7 дней по 4-5 раз порциями по 5 грамм за прием. Вторая – поддерживающая фаза, креатин употребляется на протяжении 5-7 недель 1 раз в день порциями по 5 грамм. В первой и второй фазах, в тренировочные дни, одна порция креатина обязательно должна приниматься сразу по окончанию тренинга, желательно совмещать с приемом гейнера. Например, Creatine — от компании Optimum Nutrition. Содержание креатина на порцию 5 грамм: 5 грамм.

Следует упомянуть и BCAA – аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. Данный тип аминокислот позволяет тренирующемуся восстанавливать свои мышцы от полученных в результате проведения тяжелых тренировок микротравм. Особой способностью BCAA является подавление процесса распада мышечных белков, который начинается в результате проведения насыщенных и интенсивных тренировок. BCAA — незаменимые аминокислоты, которые организм не способен самостоятельно синтезировать и по этой причине их дополнительный прием неоценимо важен для построения мышечной массы. Оптимальное время и дозировки BCAA: порциями по 4-8 грамм до и после тренировки. Например, BCAA 5000 Powder — от компании Optimum Nutrition. Содержание аминокислот на порцию 5 грамм (одна чайная ложка): L-лейцин — 2.5 грамма, L-изолейцин — 1.25 грамм, L-валин — 1.25 грамм.

Содержание и состав приведенных спортивных добавок у аналогичных продуктов других производителей спортивного питания примерно одинаковы, но могут и отличаться! Для этого на каждой банке есть этикетка, на которой расписаны состав и содержание, — не ленитесь читать и считать! И не забывайте об обычном правильном питании, сложных углеводах, злаках, овощах и фруктах, мясе и молоке!

Спортивное питание для начинающих.

Рейтинг спортивного питания

Все чаще спортсменов интересует спортивное питание для начинающих. Такие слова, как спорт и питание, не могут не вызывать положительных эмоций, но вот что прячется за этим термином? Несмотря на то что уже достаточно давно во всем мире признали такой вид стимуляции, все-таки остаются некоторые отдельные люди, что максимально скептически относятся к этому явлению. Понятно, что зачастую такие заявления поступают исключительно от тех людей, которые не владеют достаточной информацией и уж явно далеки оттого, чтобы начать прием спортивного питания.

Спортивное питание — что это?

Стоит сразу же развеять всяческие мифы по этому поводу и сообщить раз и навсегда, что никакого отношения спортивное питание не имеет ни к допингам, ни к стероидам, ни уж тем более к какой-либо химии. Это обусловлено исключительно органическим или натуральным сырьем.

Спортивное питание для начинающих — это зачастую питательные вещества, которые были получены благодаря высокотехнологичной обработке, с использованием только натуральных продуктов естественного происхождения.

Для чего и кому нужно принимать спортивное питание

Для того чтобы определиться, для чего необходимо спортивное питание начинающему, нужно сначала расставить приоритеты, ведь обыкновенный образ жизни несколько отличается от спортивного. Как только человек решил переступить эту грань, то назад уже дороги не будет, так как тогда результаты не будут достигнуты. Для того чтобы гордо носить звание спортсмена, необходимо приложить большое количество усилий.

Естественно, самые глобальные изменения будут касаться именно рациона, так как это является залогом успеха. Из-за этого в первую очередь от питания полностью зависят результаты, да и вся спортивная индустрия в целом.

Причины применения

Отвечая на вопрос о том, для чего необходимо спортивное питание для начинающих, можно сразу отметить, что основное назначение заключается в обеспечении организма спортсмена всеми необходимыми минералами, витаминами и питательными веществами, которые ему требуются в результате интенсивных тренировок. Но некоторые могут поспорить, что все необходимые организму элементы можно получить непосредственно из пищи, которую человек употребляет каждый день, но на самом деле такого же эффекта вряд ли получится достичь по целому ряду причин:

1. Организм не в состоянии усваивать такое количество еды, чтобы получить как минимум 3000, а то и все 6000 ккал в сутки. При этом некоторые продукты просто не могут быть усвоены на все 100%, а спортивное питание подразумевает под собой концентраты легкоусвояемых питательных веществ, которые предоставляют все необходимые витамины, но при этом не перегружают организм.
2. Есть некоторый специфический список продуктов, что содержит в себе необходимые компоненты для спортсмена, но из-за того, что они находятся в неподобающей для спортсмена форме, приходится сразу покупать целый набор спортивного питания для начинающих. Например, сывороточный протеин и креатин.
3. Благодаря спортивному питанию можно максимально эффективно распределить свои финансовые затраты на это, ведь спортивная диета подразумевает под собой большое количество растрат.
4. Все производители, которые создают такие продукты, в первую очередь обогащают их специальными компонентами, благодаря которым все пищевые добавки намного быстрее усваиваются.
5. Спортивное питание практически не имеет в своем составе жира, поэтому такая продукция будет актуальна для людей, которые испытывают проблемы с лишним весом.

Таким образом, спортивное питание для начинающих сможет максимально увеличить производительность и результативность. Но при этом не нужно возлагать на эту продукцию больших надежд, так как это не является панацеей. Благодаря этой продукции можно только дополнить свой рацион, но уж никак не полностью заменить его. При грамотном и правильном применении она действительно сможет помочь достичь больших результатов в спорте.

Спортивное питание для начинающих бодибилдеров

Стоит отметить, что все силовые виды спорта, которые направлены на улучшение фигуры и наращивание мышечной массы, требуют особенного рациона и тщательной его разработки. Именно поэтому для бодибилдеров (как новичков, так и профессионалов) очень важно спортивное питание.

Интенсивные нагрузки в обязательном порядке должны сопровождаться максимально возможным восстановлением. Диетологи, которые занимаются спортсменами, уверяют, что для нормального роста и развития мышц на один килограмм массы тела должно употребляться в среднем 2-4 г белка. Благодаря несложным арифметическим расчетам любой человек сможет подсчитать дневную норму белка, которая будет соответствовать его весу. После этого можно будет понять, что такое количество пищи в день просто невозможно принять. Такая ситуация прослеживается не только с белками, но и с другими необходимыми веществами.

Таким образом, спортивное питание для пауэрлифтеров и бодибилдеров просто необходимо.

Рейтинг спортивного питания

На самом деле, необходимо понимать, что есть достаточно большое количество разных добавок, некоторые могут помогать лучше, другие хуже, но в той или иной степени они все могут понадобиться для спортсмена. Для этого и необходим рейтинг спортивного питания, в который входят следующие компоненты:

— Протеин остается основным и наиболее эффективным комплексом, который необходим для наращивания мышечной массы, в рационе любого спортсмена он занимает, безусловно, главное место. Такие добавки стали актуальными еще более 10 лет назад и набрали свою популярность достаточно быстро благодаря моментальному усваиванию. Лидером среди подобных препаратов является Iso Sensation Ultimate Nutrition, который уникален благодаря своей формуле, в которую входит colostrum, что попадает в организм с молоком матери и помогает росту и укреплению иммунитета.

— Второе место уверенно занимает креатин. Что касается этого активного вещества, то оно является неким топливом для мышечного сокращения, чем больше его попадает в организм, тем выносливее становится мускулатура. Поэтому для эффективных тренировок он тоже незаменим. Кстати, в последнее время в ходе исследований стало ясно, что креатиновые добавки оказались намного полезнее, чем того ожидали. Именно поэтому он входит практически во все пищевые спортивные добавки. Среди лучших продуктов для силовых видов спорта можно отметить Mesomorph APS, который смог собрать в себе все уникальные технологии.

— ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепями) в большой мере расходуются при физических нагрузках и тренировках, поэтому требуют замещения. Именно из-за этого ВСАА остаются популярными и востребованными благодаря их незаменимым функциям. Кстати, они имеют одну из ключевых ролей в реакции белка в мышцах. Таким образом, полученный результат будет закреплен. Компания Optimum Nutrition выпустила BCAA 5000 Powder, который остается самым популярным благодаря отсутствию сои, моментальному усваиванию. Его также можно приобрести и в капсулах, что достаточно удобно.

— Микроэлементы и витамины также очень необходимы, ведь любой спортсмен понимает, что бесперебойная работа организма может быть обеспечена только при поддержке необходимых насыщенных и полезных веществ. Все тот же лидер Optimum Nutrition выпускает уникальный мультиминеральный и мультивитаминный комплекс под названием Opti-men, который показывает очень хорошие результаты благодаря большой концентрации.

— Жиросжигатели необходимы атлету в периоде сушки мышц и для борьбы с жировыми клетками. Самый сильный продукт в этой линейке называется Lipo 6 Black Nutrex, который использует мультифазную технологию и имеет не только продолжительный, но и быстрый эффект.

— Пищевые добавки, которые отличаются своей максимальной усвояемостью – гейнеры. В них увеличенное процентное содержание углеводов, белков и других необходимых веществ. Mass Effect Revolution SAN NEW является неопровержимым лидером, который создавался для профессиональных атлетов, благодаря его уникальной формуле можно легко культивировать свою массу.

— Тестостероновые бустеры являются целым рядом активных добавок, основная задача которых заключается в выработке тестостерона. Такие вещества не рекомендуется принимать лицам, не достигшим 22 лет, из-за ярко выраженного анаболического эффекта. Что касается самого сильнейшего стимулятора, то выбор, безусловно, за HyperTEST Axis Labs, он регулирует эстроген и повышает мышечный анаболизм.

Популярность того или иного продукта обусловлена его рациональностью и эффективностью. На данный момент существует большое количество различных препаратов, которые каждый атлет подбирает для себя индивидуально. Эффективность спортивного питания будет определена исходя из дозировки, систематики и сочетания его с другими препаратами и продуктами. Не стоит забывать и о качестве, за которое должен нести ответственность производитель, будь то спортивное питание для суставов или каких-либо других целей.

Вред спортивного питания: правда или миф

Кажется, что споры никогда не закончатся. Вред, которое может принести спортивное питание для суставов, может быть нанесен только в том случае, если его применение будет неправильным и выйдет из-под контроля, а во всех остальных случаях это всего лишь заявления скептиков, которые не имеют ни опыта, ни даже знаний в приеме этой продукции.

Все познается в сравнении, и путь к вершине славе полон ошибок. Достичь каких-то профессиональных результатов возможно только при полном изучении своего организма и подбора программы приема именно для него. Стоит помнить о том, что качественное спортивное питание, которое производится от признанных лидеров и профессионалов, действительно работает и помогает достичь желаемого результата.

Современная спортивная индустрия диктует новые правила в силовых видах, поэтому спортсмены, что занимаются пауэрлифтингом и бодибилдингом, просто обязаны следовать им.

Диетология спортсмена

Естественно, спортивная диетология очень тесно пересекается с рационом атлетов, ведь только врач сможет разъяснить все нюансы о том, как принимать спортивное питание не во вред своему здоровью. Это делается на основе осмотра, а при необходимости и некоторых банальных анализов крови и мочи. Несмотря на то что спортивное питание – это продукт не только профессиональных спортсменов, при разработке комплекса для своего организма необходимо обязательно обратиться к соответствующему специалисту за помощью. Ведь любые нагрузки подразумевают под собой специальную диету, которая поможет не только добиться результатов, но также может нанести вред здоровью, поэтому необходимо очень аккуратно принимать спортивное питание. Какое лучше выбрать, должен подсказать именно диетолог.

Зачем нужны эти продукты в спортивном рационе

Креатин – увеличивает рост силы.

Аминокислоты – расщепляют белок. При этом очень важно, чтобы атлет получал полный комплекс именно незаменимых аминокислот.

Гейнеры – это пищевые добавки, которые способствуют росту сухой массы. Основными компонентами являются белки и углеводы.

Протеины – помогают сжигать лишний жир и увеличивать массу тела. Основным компонентом является белок — основной строительный материал организма.

Жиросжигатели – как понятно из самого названия, помогают разрушать жировую клетчатку и ускорять обмен веществ.

Энергетики – поддерживают высокий уровень силы благодаря содержанию фруктозы и сахарозы для тренировок.

Мультипэки – комплексный вид препарата, который содержит в себе массу спортивных добавок.

Стоит отметить, что любое из этих веществ является необходимым составляющим для комплексного спортивного питания.

Главные условия результативного спортивного питания

Перед тем как принимать спортивное питание, необходимо понять несколько принципов:

• Рацион должен быть индивидуален и разработан диетологом или врачом.
• Употребляться должны только те продукты, которые способствуют физическому развитию.
• Соблюдение диеты.
• Регулярные тренировки.
• Комплексный прием спортивного питания и их безупречное качество.

Для того чтобы новичок смог в будущем получать результаты, что достойны профессионалов, необходимо выбрать именно те продукты, которые достойны чемпионов. Товары должны иметь патент и рекомендоваться специалистами и профессиональными тренерами.

Сильное и красивое тело будет свидетельствовать о том, что вы имеете волевой характер и сильны духом. Благодаря ежедневным тренировкам можно заложить прочный фундамент не только для своей спортивной карьеры, но и для крепкого здоровья, где спортивное питание будет выступать в роли материала для этого фундамента.

Что выбрать для начала

Важно помнить, что только вместе с отдыхом, тренировками и полноценной пищей можно принимать и спортивное питание. Рекомендации для начинающих от различных специалистов заключаются в следующем. Необходимо начинать прием хорошего протеина и минерально-витаминного комплекса. При этом начало тренировок будет обусловлено достаточно быстрым набором мышечной массы, причем не нужно будет обращаться к специализированным добавкам. Но сразу как только процесс станет замедляться, стоит уже начать применение специальных комплексов. Необходимо помнить, что спортивное питание для новичков должно иметь в своем составе минимум всевозможных добавок.

Так, для начинающего атлета важно четкое соблюдение графика тренировок на протяжении года, совместно с натуральным питанием (сбалансированным). В таком случае спортивное питание необходимо внедрять постепенно, начиная с витаминов, которые просто поддерживают организм, после чего постепенно переходить на протеиновые комплексы.

Что касается женщин (по словам Евгении Изидоровой — персонального тренера, МС), спортивное питание для начинающих девушек должно содержать в себе большое количество гуараны и L-каротина. Вместе они способны придать много энергии и максимально быстро сжигать жир. Это основные компоненты, которые должны идеально взаимодействовать с остальными добавками.

Спортивное питание для начинающих — BBC Good Food

Running

Начало
Бег отлично подходит для сжигания калорий, но если вы новичок в беге по тротуару, расслабьтесь, так как травмы часто встречаются у начинающих бегунов. Колени испытывают нагрузку в 4-8 раз больше веса собственного тела при каждом ударе ногой, поэтому мышцам и суставам нужно время, чтобы укрепиться. Следуйте плану постепенных тренировок и дайте своему телу все питательные вещества, необходимые для подпитки, восстановления и укрепления. Для пробежек менее часа вам не нужно радикально менять свой рацион.Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, основанной на крахмалистых углеводах, таких как цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, белке из мяса и других немясных источниках, таких как бобы и яйца, немного молока и молочных продуктах, а также много фруктов и овощей.

Шаг вперед
Для пробежек продолжительностью более 60–90 минут вам необходимо адаптировать свою диету на разных этапах тренировки, чтобы включить в нее больше калорийных углеводов и белка, восстанавливающего мышцы. Загляните в наши блоги о еде для марафонов и гонок, чтобы узнать больше о питании для занятий спортом на выносливость.

Плавание

Начало
Плавание — это отличное универсальное упражнение, которое задействует все основные группы мышц тела. Он не несет веса, мягко воздействует и на суставы, поэтому идеально подходит для всех, кто восстанавливается после травм. Простая, хорошо сбалансированная диета — это все, что нужно вашему организму для плавания с небольшой нагрузкой продолжительностью менее 90 минут. Легкую пищу лучше всего употреблять непосредственно перед плаванием, чтобы избежать вздутия живота и улучшить пищеварение. Вода имеет тот любопытный эффект, что заставляет вас чувствовать голод, поэтому следите за тем, чтобы не свести на нет всю вашу тяжелую работу, когда вы выходите из бассейна с плохой едой. Вместо этого держите под рукой полезные закуски или приготовьте питательный смузи.

Шаг вперед
Если вы хотите повысить интенсивность или выносливость плавания, вашему телу потребуется больше энергии в виде углеводов. Подумайте о медленных углеводах с низким ГИ, таких как цельнозерновые макароны и хлеб, перед плаванием, и об углеводах с быстрым высвобождением, таких как бананы, мармеладки или изотонические спортивные напитки, непосредственно перед гонкой (или во время, если можете). После интенсивной тренировки добавьте белок, восстанавливающий мышцы, например курицу, тунец, йогурт или молоко.

Углеводы для кардиотренировок: Цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, изюм и другие сухофрукты, бананы, яблоки и бобы.

Пилатес и йога

Начиная с
Пилатес и йога помогают развить гибкость мышц и исправить проблемы с осанкой. Регулярная растяжка мышц помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть и при занятиях другими видами спорта. Помогите своим мышцам пить много воды, упаковать свежие фрукты, овощи и жирную рыбу и ограничить потребление соли — обычное дело в обработанных пищевых продуктах — так как это может привести к задержке жидкости вокруг суставов.Кальций, магний и витамины C и D особенно полезны для здоровья опорно-двигательного аппарата.

Шаг вперед
По мере вашего прогресса вы будете больше заниматься аэробикой, укрепляя здоровье сердца и легких. Накормите свое тело энергичными углеводами и протеином, восстанавливающим мышцы, как часть хорошо сбалансированной диеты, и вы не ошибетесь.

Продукты, повышающие гибкость: Зеленые овощи, цитрусовые, жирная рыба.

Силовые тренировки

Начиная с
Силовые тренировки (выполнение упражнений со свободным весом и отягощениями или занятия, такие как Bodypump в тренажерном зале) не обязательно должны означать наращивание бицепсов, как у Попая. Наращивание сухой мышечной ткани в сочетании с регулярной кардионагрузкой также является хорошим способом похудеть. Независимо от того, хотите ли вы набрать массу, стать сильнее или просто тонизировать, диета для силовых тренировок должна включать в себя достаточно энергии, чтобы ваше тело могло нарастить мышцы. Углеводы и белок являются ключевыми питательными веществами, при этом белок помогает восстанавливать поврежденные мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Считается, что употребление небольшого количества углеводов и белков, таких как нежирный молочный коктейль или фруктовый йогурт, непосредственно перед и после тренировки может повысить эффективность тренировок с отягощениями.

Шаг вперед
Белок для наращивания мышц — золотой ингредиент, когда дело доходит до силовых тренировок, но если вы не культурист, вам нужно лишь умеренное количество в вашем рационе. Ваша энергия по-прежнему должна поступать из углеводов, поэтому включите в свой рацион высококачественные белки, достаточное количество углеводов и дозу полезных для сердца жиров.

Белковые продукты для силовых тренировок: Постное мясо, птица и рыба, яйца, нежирное молоко, йогурт и сыр, чечевица и черная фасоль.

Вы занимаетесь новым видом спорта или ставите себе цели в фитнесе? Оставьте нам свои комментарии ниже…

Кэти Хискок — писатель о фитнесе с дипломами в области персонального тренинга и спортивного массажа. Интересуясь спортивным питанием, дородовыми упражнениями и профилактикой травм, она работает терапевтом в Brighton & Hove Albion.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

5 советов по питанию для начинающих спортсменов

Начинающие спортсмены часто испытывают трудности с недоеданием своих тренировок, особенно когда они берутся за новое занятие на выносливость, такое как триатлон или полумарафон. Распространенное заблуждение начинающих спортсменов состоит в том, что они должны быть «конкурентоспособными» или «элитными», чтобы восполнять свое тело, как опытные спортсмены.Кроме того, новички часто ставят перед собой цель похудеть, побуждая их снизить количество калорий до, во время или после тренировок, что не способствует потере веса или получению удовольствия от упражнений. Из-за того, что новички не получают достаточного количества нужных питательных веществ в нужное время, они рано утомляются во время упражнений, как умственно, так и физически.

Подробнее: Как похудеть для тренировки

Это главные советы для начинающих спортсменов, которые хотят отлично себя чувствовать во время упражнений, чтобы достичь своих целей по производительности и составу тела.

Не выполняйте упражнения с пустым желудком

Добавьте немного бензина в свой баллон перед началом тренировки. Углеводы — предпочтительное топливо для упражнений, поэтому за 30–60 минут до тренировки съешьте что-нибудь, что легко усваивается и богато углеводами. Отличные предтренировочные закуски:

• Нежирный фруктовый йогурт
• Банан
• Ломтик 100-процентного цельнозернового тоста с фруктовым консервом
• Маленькая миска овсянки с нарезанной клубникой или яблоками

Подробнее : 8 Советы по питанию в последнюю минуту для спортсменов на выносливость

Перед тренировкой продолжительностью 90 минут или более рекомендуется более обильный предтренировочный прием пищи, чтобы желудок чувствовал себя удовлетворенным на протяжении всей тренировки.Сбалансированное питание перед тренировкой может быть следующим:

• Нежирный фруктовый йогурт с небольшим количеством мюсли и нарезанными орехами пекан
• Нарезанный банан и натуральное арахисовое масло, намазанное на 100-процентные цельнозерновые крекеры
• Яичница с овощами и ломтиком 100 г цельнозерновые тосты с фруктовым консервом
• Чаша овсянки с нарезанными фруктами и творогом или куриной колбасой

Обратите внимание на туалет

По мере того, как температура поднимается и вы все больше и больше потеете, вы рискуете для обезвоживания увеличится. Даже небольшое обезвоживание делает упражнения тяжелее, чем должно быть. Лучшим индикатором гидратации является цвет вашей мочи. Моча должна быть бледно-желтого цвета без резкого запаха. Цель состоит в том, чтобы начать тренировку с бледной мочой и производить бледную мочу в течение часа после завершения тренировки.

Если вы замечаете темный цвет мочи после тренировки, вам нужно пить больше на протяжении всей тренировки. Однако, если ваша моча прозрачная или вам приходится несколько раз останавливаться, чтобы пользоваться туалетом во время тренировки, вы пьете больше жидкости, чем вам нужно, и можете уменьшить дозу.

Подробнее : 6 способов развить привычки здорового питания

Полное руководство по спортивному питанию для начинающих

01 апреля 2020 . Европейский союз специалистов по спортивному питанию (ESSNA) выпустил вводное руководство по основам спортивного питания на фоне распространения продолжающегося кризиса, связанного с Covid-19. Руководство выпущено в ответ на просьбу миллионов европейцев оставаться дома и корректировать свою повседневную физическую активность, чтобы предоставить надежный источник информации для тех, кто хочет начать дополнять свой здоровый образ спортивным питанием дома.

Пошаговое руководство , предназначенное для начинающих и полезное для тех, кто хочет поддерживать форму в карантине, знакомит читателя с необходимыми действиями по потреблению продуктов спортивного питания в рамках сбалансированной диеты и ведению активного образа жизни. Эти шаги включают полезное введение в мир спортивного питания, определение целей и потребностей человека, описание основных типов питательных веществ, о которых мы должны знать, чтобы поддерживать наши потребности в питании, и способы избежать небезопасного потребления продуктов спортивного питания. , гарантируя правильный, но эффективный подход к сохранению здоровья.

Адам Кэри, председатель ESSNA, сказал: «Это полезное и практическое руководство, подходящее для того, чтобы вооружить новичков знаниями и способами оставаться физически активными в эти трудные времена. На протяжении всего этого трудного периода ESSNA стремится быть ответственным и побуждать людей изменять свои привычки, чтобы поддерживать здоровый и сбалансированный образ жизни. Мы понимаем проблемы, связанные с продолжающимся кризисом Covid-19, и хотели бы помочь всем членам общества, чем можем.В такие моменты упражнения по-прежнему важны, как никогда, и наша цель — преодолеть несметное количество дезинформации, доступной в Интернете, чтобы предоставить европейцам, особенно тем, кто плохо знаком с миром спортивного питания, набор безопасных, простых и образовательные шаги для их начала.

«Приоритетом ESSNA, конечно же, является безопасность потребителей, и мы продолжаем работать над материалом, который может помочь европейским потребителям оставаться активными и здоровыми. Мы настоятельно призываем всех соблюдать рекомендации правительства и сводить к минимуму контакты в максимально возможной степени.”

На веб-сайте ESSNA также размещено 12-шаговое руководство по спортивному питанию и ссылки на другие ресурсы, такие как руководство «Следи за своим белком» и «Что можно и чего нельзя делать в спортивном питании». Этот материал призван помочь в изложении наиболее эффективных и безопасных способов оставаться в форме и быть здоровым и написан широким кругом экспертов в области спортивного питания.

Для получения дополнительной информации или цитаты от доктора Адама Кэри, пожалуйста, свяжитесь с Феликсом Задек-Юингом по [адрес электронной почты защищен]

О Европейском альянсе специалистов по спортивному питанию

European Specialist Sports Nutrition Alliance — это союз европейских и североамериканских компаний по спортивному питанию, основанный в декабре 2003 года.

Полный список членов Альянса можно найти на сайте: https://www.essna.com/members/

www.essna.com

Велосипедное питание для начинающих | Сарис

Автор: Боб Сибохар, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II

Питание может сбить с толку начинающего велосипедиста. Существует бесчисленное множество модных диет, продуктов спортивного питания и «экспертных» советов. Совершите групповую поездку, и вы услышите противоречивые истории о том, какие планы питания и продукты работают, а какие нет для разных велосипедистов.

Самая важная вещь, которую необходимо понять, прежде чем переходить к этой статье, — это то, что каждый человек отличается в зависимости от возраста, пола, воспитания, веса / состава тела и многих других.

Спортивное питание — это смесь ежедневного питания и питания для тренировок. Ежедневное питание — очень важная часть головоломки, поскольку оно определяет ваши стратегии питания во время тренировок. Ежедневное питание — это то, на что вы должны направить большую часть своего времени и ресурсов, поскольку оно требует изменения поведения. Одно это может занять месяцы.Давайте рассмотрим важные аспекты именно этого аспекта спортивного питания.

Daily Nutrition

Краеугольным камнем улучшения здоровья и работоспособности является то, что постоянно происходит в вашем теле. Лучше всего придерживаться не диеты, а ежедневного плана питания, который может адаптироваться к вашему образу жизни и колебаниям тренировок.

Ваша основная цель — следовать ежедневному плану питания, направленному на контроль и оптимизацию уровня сахара в крови.Вы достигнете этого, сбалансировав макроэлементы (углеводы, белки и жиры), которые вы потребляете в течение дня.

Я включил это в концепцию Metabolic Efficiency ™, которую я создал более 12 лет назад. Эта концепция описывает взаимосвязь между тем, насколько эффективно вы используете накопленные калории из углеводов и жиров, которые есть в вашем теле, для получения энергии.

Велосипедист-любитель, вероятно, сохранит в своем теле более 80 000 калорий в виде жира и только 1 200–2 000 калорий в виде углеводов (диапазон зависит от пола и различий в мышечной массе).Из-за этого большого несоответствия цель состоит в том, чтобы научить организм использовать больше почти неограниченных запасов жира и сохранять запасы углеводов до тех пор, пока они вам действительно не понадобятся.

Повышая метаболическую эффективность своего тела для использования большего количества жира в качестве энергии, вы не только улучшаете определенные маркеры здоровья (снижая риск некоторых болезненных состояний), но также можете терять вес и жировые отложения, лучше спать и быстрее восстанавливаться. Самое замечательное в этом то, что вам не нужно покупать никаких добавок, так как все это можно сделать с помощью еды.

Запомните уравнение Белок + Жир + Клетчатка , поскольку именно так вы улучшите свое ежедневное питание, которое, опять же, направлено на улучшение метаболической эффективности вашего организма за счет контроля и оптимизации уровня сахара в крови.

Осуществлять это на ежедневной основе проще, чем вы думаете. Поскольку это не диета, нет никаких ограничений (кроме случаев, когда у вас есть пищевая аллергия, непереносимость или особые проблемы со здоровьем). Это так же просто, как выбирать продукты, содержащие белок, жир и клетчатку, в большинстве приемов пищи и закусок.Если вы сможете делать это в 90% случаев, у вас будет отличный старт! Допустим, что остальные 10%, как я называю, «упускают». Это поможет вам развить здоровые отношения с едой.

Начните с составления списка продуктов, которые вам нравятся и которые попадают в следующие категории:

Вернуться к обзору

Если вас интересует питание, вы, вероятно, уже слышали термин «макроэлементы» или «макроэлементы».За последние несколько лет вычисление и отслеживание макросов стали все более популярными диетическими методами. Но что такое макросы, как ваше тело их использует и как вы определяете свои потребности? Мы здесь, чтобы ответить на все ваши вопросы о макроэлементах!

Что такое макроэлементы?

Прежде всего, что такое макроэлементы? Ну, это питательные вещества, в которых ваше тело нуждается в большом количестве каждый день. Они необходимы для подпитки вашей повседневной деятельности, будь то работа, школа или спорт, потому что ваше тело использует их для получения энергии.Это означает, что ваша диета должна идеально покрывать ваши ежедневные потребности в макроэлементах каждый день.

Есть три типа макроэлементов: углеводы, жиры и белки. Каждый из них выполняет свою функцию и по-разному используется вашим телом. Давай узнаем, что они делают!

1. Лучшее после нарезанного хлеба: углеводы!

Углеводы, или углеводы, являются основным источником энергии для вашего тела. Они необходимы для подпитки вашего мозга, мышц и клеток. Они не только способствуют поддержанию нормальной функции мозга, но также помогают в восстановлении мышц после интенсивных и / или длительных физических упражнений.

Во время пищеварения ваше тело расщепляет углеводы на сахара, которые попадают в ваш кровоток в виде глюкозы. Там они либо используются как непосредственный источник энергии, либо сохраняются в ваших клетках на будущее. Как топливо для вашего тела!

углеводов можно разделить на две категории: простые и сложные. Простые углеводы быстро расщепляются организмом и содержатся в обычно сладкой пище: мед, сахар, молоко и т. Д. Сложные углеводы, с другой стороны, дольше перевариваются вашим организмом и содержат пищевые волокна, что делает их больше наполнения.Источники углеводов, которые можно включить в свой рацион:

• Цельнозерновые, такие как лебеда, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой хлеб…
• Фрукты и овощи, такие как бананы, апельсины, черника, сладкий картофель, морковь, свекла и т. Д.
• Бобовые, такие как фасоль, нут, чечевица, горох…
• Рис, макаронные изделия, хлеб и т. Д.

2. Когда дело доходит до диеты, масло нельзя пропустить без жиров!

Вы не ослышались! Жир является важной частью вашего рациона, как и другие макроэлементы.Мы не говорим, что вы можете сходить с ума от жареной пищи, выпечки и другой жирной пищи, но вам не следует полностью избегать жиров. Это связано с тем, что жир обеспечивает вас незаменимыми жирными кислотами (такими как омега-3 и 6), которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, и действует как резерв энергии для вашего тела. Жир не только необходим для обеспечения ряда функций организма, он также играет роль в правильном усвоении жирорастворимых витаминов.

Как и в случае с другими макроэлементами, вы должны стараться отдавать предпочтение здоровым источникам, чтобы покрыть ежедневное потребление жиров.Есть три типа диетических жиров: трансжиры, насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры считаются самыми полезными для здоровья, и их можно найти в:

• Растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, арахисовое, кунжутное…
• Авокадо
• Орехи и ореховое масло
• Семена подсолнечника, кунжута, тыквы…
• Жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия…

3. Нет сыворотки, которую вы можете упустить из-за протеинов!

Вот любимый всеми макроэлемент: белок! Вы, наверное, слышали это тысячу раз раньше, но давайте сделаем небольшой обзор протеина, не так ли? Белки присутствуют в каждой клетке вашего тела, где они являются строительными блоками кожи, костей, крови и мышц.Поэтому неудивительно, что они так важны! В отличие от углеводов и жиров, ваше тело не может накапливать белок, поэтому важно ежедневно снабжать его достаточным количеством белка.

Хорошо, но что именно для вас делают белки? Что ж, они способствуют поддержанию и росту мышечной массы, а также поддержанию нормального состояния костей. Это важно для посетителей тренажерного зала и любителей спорта, верно? Поэтому убедитесь, что в вашем рационе есть качественные источники белка. Вы можете найти нужный белок, подходящий для всех ваших потребностей, включая белок растительного происхождения, в нашей базе данных источников белка.Если ваша диета не обеспечивает вам необходимого количества белка, вы можете использовать протеиновые добавки, такие как порошки, готовые коктейли или батончики, чтобы удовлетворить свои потребности.

Как мне определить свои потребности в каждом из этих макроэлементов?

Теперь, когда мы объяснили, что представляет собой каждый макроэлемент и для чего он нужен, вы можете задаться вопросом, сколько каждого из них вам действительно нужно в повседневной жизни (это иногда называют макрораспределением). Правильное сочетание углеводов, жиров и белков может способствовать вашему благополучию.Однако это не универсальный план! Количество необходимых вам макроэлементов зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол, уровень активности, фитнес-цели / вес, образ жизни и т. Д. Но не волнуйтесь, вы можете узнать, какой у вас макронутриент, с помощью нашего калькулятора калорий, который сообщит вам, сколько граммов каждого макроса рекомендуется вам каждый день в зависимости от ваших целей. Очень просто!

Следует ли мне отслеживать свои макросы?

В отличие от одного подсчета калорий, который не фокусируется на макроэлементах, подсчет макросов может помочь вам сделать правильный выбор, когда дело доходит до еды, потому что он побуждает вас выбирать качественную пищу с высоким содержанием питательных веществ.Более того, понимание ваших потребностей в макроэлементах может гарантировать удовлетворение ваших повседневных потребностей. Это также может помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, таких как похудание или набор мышечной массы. Однако когда дело доходит до питания, это не только макросы и числа: вы также должны убедиться, что покрываете другие ваши потребности в питательных веществах, таких как витамины, минералы и т. Д. (См. Наше руководство по микронутриентам 101). И лучший способ сделать это … (барабанная дробь …) Да, вы уже догадались: иметь разнообразную и сбалансированную диету!

Подводя итог…

Макронутриенты — это важные питательные вещества, которые необходимы вашему организму для роста, энергии и других функций.Поэтому важно убедиться, что ваша диета покрывает ваши потребности в каждом из макросов. Их отслеживание может помочь вам в этом, а также может оказаться полезным, когда дело доходит до достижения ваших целей в фитнесе. Однако не забывайте, что отслеживание макросов не является универсальным планом и что ключ к здоровому питанию — это разнообразное и сбалансированное питание. Так что делайте то, что работает для вас, и удачи в достижении ваших целей!

Руководство для начинающих по углеводам и белкам в спортивном питании

В связи с ростом количества белковых диет за последнее десятилетие неудивительно, что спортивное питание, богатое белками, сейчас также в моде.Но может ли белок соответствовать важности углеводов в достижении желаемого уровня физической подготовки?

Диетические требования различаются для разных возрастных групп, полов и уровней активности, и спортивное питание ничем не отличается. Но для того, чтобы оставаться здоровыми, всем нам нужны углеводы (углеводы), белки, жиры, витамины, минералы и вода. То, что отличает диету любителя-любителя от профессионального или соревнующегося спортсмена, заключается в количестве и пропорциях, в которых потребляются эти шесть продуктов.

Углеводы, белки и жиры обеспечивают энергию, в отличие от витаминов, минералов или воды. Углеводы, за которыми следуют жиры, являются основным топливом для тренировки мышц. Но в то время как даже у самых худых спортсменов есть достаточные запасы жира, запасы углеводов ограничены, поэтому их необходимо восполнять до, а иногда и во время тренировки. С другой стороны, сила белка заключается в росте, поддержании и восстановлении тканей тела.

«Питание — это дело каждого, и каждый имеет свое мнение о нем, но это наука.Я думаю, это свидетельство того, что модные диеты приходят и уходят, тогда как, если бы они были хоть сколько-нибудь хороши, они бы на самом деле остались », — говорит глава отдела питания Ирландского футбольного союза по регби (IRFU) Рут Вуд-Мартин.

«Многие из этих моделей питания, которые продвигаются в настоящее время, основаны исключительно на белке, и это не всегда правильный путь. В наши дни одни питательные вещества превозносятся, а другие — демонизируются. В настоящее время прославляют белок и демонизируют углеводы, тогда как необходимо соблюдать баланс обоих.”

Вуд-Мартин, клинический диетолог с опытом работы более 25 лет, специализируется на спортивном питании с 2007 года.

«Основная задача углеводов — это источник энергии. Это предпочтительный источник топлива для мышц при тренировках, особенно при высокой интенсивности.

«С другой стороны, протеин не является источником топлива, но критически важно позволить мышцам восстанавливаться и восстанавливаться после тренировки, а также для роста мышц, особенно для молодых людей.”

Нагрузка углеводами за день до соревнования считается особенно полезной для спортсмена на выносливость, тренирующегося в течение трех или более часов, но менее актуальна для продолжительности вашего стандартного командного вида спорта (90 минут или меньше).

Источники углеводов варьируются от менее питательных сладких продуктов на основе сахара, таких как пирожные, печенье, кексы, фруктовые тыквы, джем, мед или желе, которые имеют ограниченную ценность в качестве энергетического топлива, до форм с более высоким содержанием клетчатки, которые усваиваются медленнее. .Такие питательные, высокоуглеводные формы включают цельнозерновой хлеб и булочки, овес, хлопья для завтрака, макаронные изделия, рис, картофель (включая сладкий картофель) и другие корнеплоды, бобы, горох, чечевицу, фрукты и нежирный йогурт.

Углеводы хранятся в организме в виде гликогена и во время упражнений расщепляются на глюкозу, которая подпитывает работающие мышцы энергией.

«Способствует восстановлению»

«Одна из проблем, которые я вижу, — это когда люди становятся карбобобиками, поэтому они ограничивают потребление калорий, потому что очень внимательно относятся к своему весу.Люди боятся есть углеводы, потому что боятся набрать вес и замедлиться. Это может быть самым далеким от истины, поскольку углеводы могут помочь организму подпитывать организм и улучшать скорость и производительность упражнений », — говорит МакКоннелл.

«Полноценная и сбалансированная диета должна обеспечивать достаточное количество энергии, углеводов и белков, чтобы обеспечить оптимальное питание для поддержания работоспособности.

«Одобрено знаменитостями»

А как насчет пост-тренировки? Как скоро после тренировки нам нужно заправиться? Хотя предпочтительно в течение нескольких часов, МакКоннелл говорит, что окно возможностей для оптимального восстановления и пополнения запасов углеводов находится в пределах одного часа после интенсивных упражнений.Это поможет предотвратить скованность и болезненность, а также обеспечит хороший уровень энергии для следующей тренировки. Однако, если вы не планируете снова тренироваться еще два или три дня, актуальность этого периода резко снизится.

И хотя белок играет большую роль в питании после тренировки, углеводы по-прежнему остаются главными.

По словам Вуд-Мартина: «Например, если вы пробежали 10 км, то основным топливом, который вы будете использовать, являются углеводы, поэтому вам нужно заправляться им.Однако, возможно, будет нанесен некоторый вред мышцам, поэтому там должно быть немного белка — в идеале углеводы: белок примерно 2: 1. Но если кто-то уделяет особое внимание похудению, он может потреблять меньше углеводов.

«Тогда, если вы будете заниматься в тренажерном зале, ваши энергетические затраты не будут такими высокими, как бег на 10 км, и ваше восстанавливающее питание должно это отражать. Таким образом, вы можете больше концентрироваться на белках, а не на углеводах.”

По данным Ирландского института питания и диетологии, спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта и видами спорта на выносливость, имеют более высокие потребности в белке, чем стандартные, два раза в неделю «поддерживающие физическую форму», но даже эти спортсмены могут достичь этого с помощью разнообразного сбалансированного питания.

«Главное — сосредоточиться на качестве белка», — говорит МакКоннелл. «По возможности используйте цельные продукты и убедитесь, что, если вы используете добавки для удобства, они безопасны.”

Высококачественные диетические источники белка включают молоко — казеин и сыворотку — яйца, рыбу и нежирное мясо (курицу или индейку), а также бобы, горох, чечевицу, сыр и орехи. Таким образом, даже большой стакан свежего молока (содержащего много углеводов, белков и электролитов) после тренировки поможет восстановлению.

Но будь то углеводы или белки, все топливо в мире будет иметь лишь ограниченное применение, если вы недостаточно гидратируете.Как система доставки топлива к мышцам питьевая вода во время и после тренировки имеет решающее значение.

Согласно МакКоннеллу, исследования показали, что всего лишь 2% обезвоживания может привести к снижению работоспособности, навыков владения мячом и концентрации.