Как происходит рост мышц: Как растут мышцы после тренировки — Спорт-32

Как растут мышцы после тренировки — Спорт-32

Культ красивого атлетического тела известен еще со времен Древней Греции. В настоящее время
огромное количество людей делает все возможное, чтобы не только быть здоровыми, но и создать
необходимый рельеф мышц на разных участках тела. Основным решением для этого являются
специальные физические упражнения, способствующие наращиванию мышц. Поэтому неудивительно, что
многих начинающих бодибилдеров интересует вопрос относительно того, как растут мышцы после тренировки.

Что интересно знать

Стоит отметить, что наращивание массы происходит благодаря гипертрофии – увеличению толщины
волокон и клеток мышц. Главным на этом этапе можно назвать совокупность факторов, способствующих
ее запуску, среди которых можно выделить правильную стимуляцию мышц во время тренировки, а также
хороший отдых после нее. Гипертрофия может быть миoфибpилляpнoй или capкoплaзмaтичecкoй. На
каждый вид оказывает влияние определенный стиль тренировок.

При этом сам процесс набора мышечной массы осуществляется не во время занятий, а уже после
физической нагрузки, то есть в период отдыха. Этот механизм называют суперкомпенсацией.
Эффективное наращивание новых тканей представляет собой довольно непростой процесс, на который
оказывают существенное влияние такие разнообразные факторы:

• тип фигуры;
• особенности строения мышц;
• уровень физической подготовки;
• правильный рацион питания, включающий в себя необходимый набор минералов и витаминов;
• отдых;
• полноценный сон;
• грамотный выбор нагрузки во время силовых тренировок;
• режим.

Не стоит забывать о том, что мышцы имеют способность быстро привыкать к нагрузкам, поэтому очень
важно обеспечить наращивание их интенсивности. В связи с этим каждая тренировка должна быть
тяжелее и насыщеннее, чем предыдущая. Также периодически требуется замена программы занятий,
чтобы была возможность добиться максимального эффекта. Это может быть чередование больших
нагрузок на выносливость со средними нагрузками для роста мышечной массы.

Немаловажное значение для наращивания мышц имеет и длительный сон, во время которого
происходит выработка необходимого гормона соматотропина, способствующего росту мышц и снижению
жировых отложений. При усиленной работе над своим телом можно достичь качественных результатов,
наблюдать эффективный рост мышц. Тем более, зная все тонкости того, как это происходит.

Отчего растут мышцы: или все-таки гиперплазия?!

Сегодня в бодибилдинге поиск этого механизма подобен поиску философского камня, призванного махом решить все проблемы бытия. В соответствии с этим накопилось огромное количество публикаций, посвященных этой актуальной теме. Главный смысл их сводится к тому, что прирост устойчивой мышечной массы обеспечивается благодаря увеличению количества мышечных волокон (гиперплазия), а также за счет увеличения поперечного сечения каждого волокна в отдельности (гипертрофия). Во втором случае увеличение поперечного сечения мышечного волокна достигается двумя путями: за счет увеличения числа миофибрилл (миофибриллярная гипертрофия) и за счет увеличения саркоплазмы (саркоплазматическая гипертрофия).

По мнению авторов, описывающих различные аспекты этой концепции, интерес представляет именно миофибриллярная гипертрофия, поскольку, в отличие от саркоплазматической, она дает прирост устойчивой мускулатуры.

Увеличение объема мышц за счет увеличения саркоплазмы, или жидкости, заполняющей пространство вокруг миофибрилл, является естественной реакцией организма на интенсивные физические нагрузки силового характера.

Главный смысл саркоплазматической гипертрофии сводится к увеличению запасов гликогена, АТФ и креатинфосфата в мышцах, что вносит свой существенный вклад в рост их силы и работоспособности. Но поскольку этот вид мышечной гипертрофии не ведет к увеличению поперечника миофибрилл, то особого интереса не представляет, поскольку все «откаты» после «курсов», потеря силы и объемов мышц связаны именно с потерей набранной саркоплазмы.

Однако во всей этой логике есть один существенный изъян, указывающий на однобокость и ограниченность подобного подхода к центральной проблеме бодибилдинга. За свою многолетнюю тренерскую практику я не раз и не два сталкивался с одним любопытным явлением — полным отсутствием прогресса в росте мышц у сравнительно молодых людей, достаточно мотивированных и дисциплинированных, скрупулезно исполнявших все мои рекомендации, как в плане тренировочного процесса, так и в плане питания. Однако, кроме незначительного роста силы и работоспособности, никаких других изменений с ними не происходило.

Поначалу я пытался объяснить это плохой экологией, ведущей к нарушению функций печени и кишечной микрофлоры, что в свою очередь приводит к ухудшению усвоения, как белков, так и углеводов. При этом в последнее время появилось большое количество публикаций, в которых медики отмечают тенденцию снижения секреции тестостерона у сравнительно молодых мужчин, не достигших 30-летнего возраста. Естественно, такая ситуация ведет к угнетению анаболических процессов в организме со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Несколько лет назад у меня появилась возможность проверить свои предположения на этот счет. Рядом с фитнес-клубом, в котором я работал, появился современный медицинский центр, в котором можно было пройти обследование по широкому спектру параметров своего организма. Каково же было мое удивление, когда у первых же двух моих клиентов с проблемами роста мышц никаких отклонений в здоровье не оказалось! У них был нормальный уровень тестостерона, функции печени были в норме, никаких существенных нарушений в микрофлоре кишечника не было. Такая же картина оказалась и у всех последующих моих клиентов с аналогичной проблемой, которым я предложил пройти обследование в этом медицинском центре. Тогда эта тема заинтересовала меня всерьез.

Я попытался оценить количество тех, кто сталкивался с данной проблемой. По моим расчетам, их было не более 5-6 % от общего числа занимающихся. При этом такое же количество было тех, кто начинал расти как на дрожжах, едва брался за «железо». Это и натолкнуло меня на догадку, что все дело заключается в самом простом и оперативном механизме роста мышц — способности их запасать гликоген, или, по сути дела, в саркоплазматической гипертрофии.

У разных людей мышечная ткань обладает разной способностью впитывать в себя этот главный источник энергии. В такой дифференциации наблюдаются две крайности. В первом случае эта крайность блокирует рост мышц, во втором, наоборот, способствует их быстрому росту. Могу с уверенностью утверждать, что те, кто начинает быстро прогрессировать с самого начала, при грамотном построении тренировочного курса прогрессируют и через год, и через два, и через три, добиваясь в итоге серьезных результатов.

Таким образом, способность мышечной ткани запасать сравнительно большее количество гликогена является своеобразным спусковым крючком, запускающим в работу все остальные механизмы роста мышц.

И наоборот, если такая способность близка к нулевой отметке, эти механизмы не работают ни через год, ни через два, ни через три. С этих позиций саркоплазматическая гипертрофия мышц предстает в совершенно новом свете. Ее нельзя рассматривать как второстепенный и не заслуживающий внимания фактор мышечного роста. С этих позиций она представляет собой нечто большее, нежели накопление межфибриллярной жидкости и сброс ее во время «откатов».

Конечно же, все изложенное выше является не более чем моей гипотезой. Но если гипотеза удовлетворительно объясняет эмпирические факты, то является одним из главных инструментов продвижения к истине. А истина в данном случае — это всеобъемлющая картина роста мышц. Однако у меня есть уверенность в том, что движение к этой истине еще будет долгим. Чтобы пояснить, почему, я сделаю еще один небольшой экскурс в свою тренерскую практику.

Несколько лет назад мне довелось подрабатывать персональным тренером в фитнес-клубе, в котором группы по рукопашному бою тренировал инструктор, много лет успешно выступавший в боях без правил. На тот момент ему было 34 года, он уже не выступал и горел страстным желанием накачаться. С этим своим желанием он ко мне и обратился. Его внешний вид был весьма далек от вида тренированного бодибилдера и, тем не менее, он был крепким парнем с атлетическими формами и огромной работоспособностью. Никогда раньше он с «железом» дела не имел, и мне пришлось с самых азов обучать его премудростям бодибилдинга. Мой новый ученик усваивал все быстро и при этом неистово тренировался. Это проявлялось не только в его старательности и дисциплинированности, но и в том, как он выполнял каждое упражнение. Доводя мышцу до точки «отказа», он не останавливался и, подобно средневековому аскету, продолжал уничтожать свою плоть далеко за этой точкой. Я его сразу предупредил, что нет никакой необходимости в каждом подходе каждого упражнения «убивать» свои мышцы. Однако он уже пустился в «собственное плавание» и этот мой совет игнорировал. С другой стороны, мне было ясно, что это природный инстинкт гонит его к поставленной цели, поэтому с интересом за ним наблюдал. Через три месяца он перетренировался, началась бессонница, упал иммунитет, стали цепляться простудные заболевания. Но при этом вес у него за эти три месяца увеличился с 85 кг до 96 кг, а сам он стал намного суше и рельефнее.

Многие клиенты зала начали специально ходить в то время, когда он тренировался, чтобы поглазеть на невесть откуда взявшегося мышечного монстра. Никакими стероидами он не пользовался, поскольку, как у любого рядового обывателя, у него было стойкое предубеждение, что от них становятся импотентами. Поэтому я имел возможность наблюдать физиологию в чистом виде.

Конечно же, он относился к тому редкому типу людей, которые начинают расти как на дрожжах, едва берутся за «железо». Эту особенность своего организма он реализовал по полной программе благодаря великолепной физической подготовке и огромной работоспособности.

Но меня в этом примечательном случае заинтересовало совсем другое.

Я вспомнил о нем совсем недавно, когда в одном из качковских журналов за 2013 год прочитал статью о том, как «стать огромным». Автор статьи убедительно и аргументированно доказывал, что для этого необходимо в каждом подходе укладываться строго в 30 секунд. Другими словами, нагрузка должна быть такой, чтобы работа за этим временным интервалом была бы уже невозможна. В противном случае скорость расхода энергии в мышцах недостаточна для микротравм, обеспечивающих дальнейший их рост. Мой неистовый ученик в эти 30 секунд никогда не укладывался. И тогда я подумал: а что, если бы он строго следовал этой рекомендации, смог бы он в этом случае добиться еще более впечатляющих результатов? Интуиция мне подсказывала, что нет, результаты его в этом случае были бы скромнее. Почему? Да потому, что механизм роста мышц не является чисто физиологическим. Оставаясь на уровне физиологии, на уровне биохимических процессов, мы никогда не получим всеобъемлющей картины механизма роста мышц. Не получим потому, что в основе этого процесса лежат психофизиологические факторы. А все, что относится к этой стороне организма человека, представляет собой непознанную бездну. И, похоже, что проблема развития мышечной системы человека с этой бездной соприкасается очень близко.

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)

Адаптация мышцы и от чего она зависит

Мы уже поговорили о том, что происходит с мышцей после регулярных тренировок: она становится больше, сильнее и точнее. Сегодня разберем процессы, которые мы не можем увидеть.

Что происходит в мышце 👇

🧬 ДНК работает по-другому. В каждой клетке тела у нас содержится одинаковая по строению и уникальная молекула ДНК. Молекула ДНК может стать любой клеткой: печени, мышцы или кожи. В какую клетку тела она превратится, зависит от потребностей организма. Если мышца регулярно работает, ДНК реагирует и начинает отправлять приказы на синтез нужных белков.

Что кодирует ДНК:

🔺 Сократительные белки, из которых состоит мышца: актин и миозин.

🔺 Белки-ферменты, которые помогают мышце «питаться» и обслуживать себя. Они расщепляют глюкозу, креатинфосфат, гликоген и жиры.

🏦 Мышца учится запасать. Организм устроен очень логично: если у мышцы нет работы, то и запасы ей особо не нужны. Но как только начинаются регулярные тренировки, мышца сразу начинает запасать нужные для работы вещества: гликоген и АТФ. Поэтому в мышце спортсмена больше запасов. Также она начинает лучше захватывать глюкозу из крови — это профилактика сахарного диабета.

♻️ Все процессы идут эффективнее. Как только мы начинаем тренироваться, наш организм оживляется и внутри идет активная работа: белки строятся, ферменты вырабатываются, запасы питательных веществ увеличиваются. Кровеносные сосуды и нервы прорастают, коммуникация с мышцей налаживается, и мозг все время помнит о ее потребностях.

🔙 Все обратимо. К сожалению, нельзя разогнать организм и ждать, что дальше он покатится по инерции. Как только мы прекращаем тренировки, все работы внутри мышцы снижаются и процессы замедляются. Чем больших высот мы достигли, тем быстрее мы будем терять результат.

🧠 Мышцы помнят. Когда мы тренируемся, в мышцу прорастают нервы. После начала тренировок они делают это достаточно быстро. Когда мы перестаем тренироваться, нервы уходят не сразу. Это называется мышечная память. Если вы достигли каких-то значительных результатов, то мышечная память поможет проще восстановиться. А вот если вы позанимались пару месяцев и потом прекратили, то придется начинать с нуля.

ВСЕМУ — СВОЁ ВРЕМЯ или как определиться с занятиями спортом

 

В настоящее время проблема гиподинамии привлекает внимание большого числа специалистов: врачей, физиологов, психологов, педагогов. Это связано с многогранностью влияния движения на человеческий  организм. Вечная истина заключена в словах древнегреческого философа Аристотеля: «Движение – это жизнь. Ничто так не ослабляет и не истощает человека как продолжительное физическое бездействие».

 И конечно родители стремятся решить эту проблему,  когда приводят своих чад в спортивную секцию. Чем же  они руководствуются при выборе того или иного вида спорта?  Наверное, одни восхищаются выступлениями мастеров спорта по телевидению, поражаясь легкостью исполнения тяжёлых элементов. Другие – стремятся повторить свой путь спортивных достижений в юные годы. Третьи – слушают советы друзей и знакомых. Давайте попробуем вместе разобраться в этом вопросе и решить что, когда и кому можно.

Необходимо помнить, что правильное использование средств и форм физического воспитания возможно лишь при условии учёта анатомо-физиологических особенностей детского организма в различные периоды развития. А оно происходит неравномерно, волнообразно. Периоды усиленного роста, сочетающиеся со значительным повышением энергетических и обменных процессов, сменяются замедленным ростом, сопровождающимся накоплением массы тела и преобладанием процессов дифференцировки.

Во врачебном контроле существует разделение школьников на следующие возрастные группы:

• 
  младшая – 7-11 лет;
• 
  средняя —   12-15 лет;
• 
  старшая – 16-18 лет.

Младшая возрастная группа или «второе детство» — является наиболее спокойным периодом в развитии детей. Однако, несмотря на замедление темпов роста, на плавность изменений структур и функций, рост в длину до 12 лет протекает интенсивнее, чем увеличение массы тела: на 4-5см роста приходится 3-4кг прибавки веса. Изменяются пропорции тела: заметно удлиняются ноги, уменьшается грудной показатель, т.е. происходит как бы вытягивание тела.

 Продолжается окостенение скелета, которое происходит неравномерно: к 9-11 годам окостеневают фаланги пальцев рук и ног, остальное — гораздо позже и заканчивается даже у взрослых.

 И эти особенности формирования скелета необходимо принимать во внимание при выборе вида спорта. Следует помнить, что резкие толчки во время приземления при прыжках, неравномерная нагрузка на правую или левую ногу могут вызвать смещение костей таза и неправильное их срастание. Чрезмерные нагрузки на нижние конечности при незавершённом процессе окостенения могут привести к появлению плоскостопия. Скелет детей содержит значительное количество хрящевой ткани, суставы очень подвижны, связочный аппарат  легко растягивается. У детей 8-9 лет позвоночник обладает наибольшей подвижностью, в это время формируются основные физиологические изгибы. Отсюда у младших школьников нередки случаи разнообразных нарушений осанки и деформаций позвоночника.

В этот период значительно наращивается сухожильный компонент мышц, что улучшает прикрепление мышц к костям и вследствие этого повышается коэффициент полезного действия. Поэтому можно широко использовать упражнения, связанных с преодолением массы тела (лазание) в наклонном и вертикальном положении, для воспитания силы. Следует избегать больших по объёму и интенсивных нагрузок, т.к. они очень энергозатратны и могут привести к задержкам роста.

В младший возрастной период у детей отмечается  высокая пластичность нервной системы, что способствует лучшему и более быстрому усвоению двигательных навыков, а двигательные условные рефлексы закрепляются сразу же и на всю жизнь. Вспомните, что один раз научившись ездить на велосипеде или кататься на коньках в детстве, мы всегда смело садимся за руль или встаём на коньки, приговаривая: «да я ещё ребёнком это умел!».

 Таким образом, в младший возрастной период можно рекомендовать занятия такими видами спорта, как  акробатика с 8-10 лет, спортивная гимнастика  для мальчиков с 8-10 лет, для девочек с 7-10 лет. Художественная гимнастика с 7-10 лет. Фигурное катание с 7-10 лет, плавание с 7-10 лет, теннис с 7-10 лет.

Чуть позже, с 9 лет можно начинать занятия лыжами, парусным спортом, на батате, биатлоном.

 Конечно, вы можете привести своего ребёнка в секцию, посоветоваться с тренером и начать заниматься и за год-два до официально разрешённого  срока, но это должны быть подготовительные занятия. Подобные «тренировки» содержат упражнения общеразвивающие, так называемые общей физической подготовки и не подразумевают чрезмерных специфических нагрузок.

 

Средняя возрастная группа (12-15 лет).

Подростковый возраст характеризуется максимальным темпом роста всего организма и отдельных его частей. Годичный прирост длины тела уже 4-7,5см, причём главным образом за счёт ног. Масса тела увеличивается ежегодно на 3-6кг.

Продолжается процесс окостенения скелета, позвоночник по-прежнему очень подвижен и податлив. Поэтому, в связи с отставанием развития мышечной ткани при неблагоприятных условиях (в том числе при недостатке движений) могут возникнуть различные нарушения осанки или деформации позвоночника. А чрезмерные мышечные нагрузки, ускоряя процесс окостенения, могут замедлять в этом возрасте рост костей в длину.

К 14-15 годам развитие суставно-связочного аппарата, мышц и сухожилий достигают высокого уровня. Одновременно увеличивается сила мышц.

У подростков нередко возникают нарушения пропорциональности в развитии отдельных систем и органов организма.

В период полового созревания увеличивается как интенсивность выполняемых кратковременных нагрузок, так и способность выполнять длительную работу большой интенсивности.

Организм подростков по ряду параметров приближается к уровню взрослых, однако своеобразие этого возраста, заключающееся в относительном несовершенстве нервной  и гуморальной регуляции, дисгармонии в темпах роста, обуславливают повышенную чувствительность их организма к различным воздействиям, в том числе и к физическим нагрузкам.

Необходимо помнить, что рационально построенная тренировка способствует преодолению временных противоречий и затруднений подросткового возраста, а гипокинезия углубляет и расширяет их.

С 10-13 лет можно серьёзно заниматься такими видами спорта, как  волейбол, баскетбол, бадминтон, всеми видами борьбы, ручным мячом, футболом, хоккеем, академической греблей, коньками. С 11-13 лет – конным спортом, лёгкой атлетикой, байдаркой каноэ, стрелковым спортом. С 12-13 лет разрешаются занятия боксом, велоспортом. С 13-14 лет можно приступать к занятиям тяжёлой атлетикой.

Старшая возрастная группа (16-18 лет).

Продолжается рост и развитие, причём в ширину. Кости становятся наиболее толстыми и прочными, но процесс окостенения их ещё полностью не закончен. Позвоночник становится более прочным, усиленно развивается грудная клетка. В целом опорно-двигательный аппарат может уже выдерживать значительные статические напряжения и способен к довольно длительной работе. Складываются основные черты личности, формируется характер, более объективной становится самооценка, изменяется мотивация тех или иных поступков. Для этого возраста характерна тяга к творчеству, соревнованиям, подвигам.

Повышается работоспособность, способность к выполнению длительной работы, возрастает мощность выполняемой работы.

В свете освещённой здесь темы необходимо обратить внимание на следующее. Темпы роста организма не совпадают с возрастными изменениями сердечно-сосудистой системы, увеличение массы тела опережает прирост массы сердца. Это может проявляться в относительной недостаточности сердечной деятельности, которая связана с физиологической невозможностью обеспечить большую массу тела достаточным количеством крови.   Появляются жалобы в виде слабости, лёгкой утомляемости, склонности к обмороку при нагрузках и резких изменениях тела. Эти симптомы требуют консультации врача. И, если не обнаруживаются серьёзные поражения сердца, ребёнка ни в коем случае нельзя переводить на щадящий  двигательный режим. Только достаточные и систематические занятия физкультурой, полноценный двигательный режим могут обеспечить синхронизацию функции сердца и возрастных требований организма. Ограниченная двигательная активность на фоне продолжительной учебной работы, необходимость длительное время находится в вынужденном положении (сидя) приводит к нарушению тонуса кровеносных сосудов и расстройствам его регуляции со стороны нервной системы, что может выражаться в гипо- и гипертонических состояниях.

Как видите, Аристотель всё-таки был прав в своих высказываниях. Поэтому не следует откладывать решение вопроса, когда и каким спортом заняться вашему ребёнку на «потом». Время не ждёт. Только не забывайте, что всему свое  время.

                                            

Главный врач ГУЗ«ОВФД»       Николаева И.В.

1.1. Как растут мышцы? . Чердак. Только физика, только хардкор!

С течением времени меняются нравы, мода, технологии, политические течения, социальные устои. Однако красивое человеческое тело востребовано всегда. Развитая мускулатура – это инвестиция, которая будет актуальна в любую эпоху. Поэтому мы ходим в спортзал, поднимаем разные тяжести, придерживаемся плана тренировок, правильно питаемся… Если все делать правильно, телосложение меняется. Но вот какие же процессы происходят в организме и позволяют «наращивать мышцу», то есть приводят к тому, что мышцы увеличиваются?

Устройство мышц

Сначала разберемся, как устроены мышцы. Они представляют собой набор длинных волокон, которые состоят из двух типов клеток – миотуб и клеток-спутников. Миотубы – это множество сросшихся клеток, объединенных в одну. Ядра, митохондрии и прочие части клетки оттеснены на периферию, а центральную часть занимают так называемые миофибриллы. Это длинные тонкие эластичные трубочки, которые могут сжиматься, именно они отвечают за сокращение мышц. Клетки-спутники облепляют миотубы со всех сторон и в случае повреждения волокон начинают активно делиться и восстанавливать эти повреждения.

Как видите, объем мышц может увеличиваться двумя путями: либо увеличением количества волокон (гиперплазия), либо увеличением размеров самих волокон (гипертрофия). Так как же этого добиться?

Рост мышц

Мы до сих пор точно не знаем, каким образом растут мышцы. Конечно, известно, что тренировки способствуют этому, но вот детальный механизм увеличения мышц по-прежнему загадка. На этот счет есть только теории, и самая популярная – теория разрушения.

Основная мысль этой теории звучит довольно красиво: согласно ей, ничего строить не нужно! Напротив, мышцу нужно как можно сильнее испортить, и чем больше урон, тем крупнее она станет при дальнейшем самовосстановлении. Сторонники этой теории утверждают, что при высоких нагрузках некоторые миофибриллы повреждаются (например, из-за трения составляющих их структур друг о друга). В результате клетки-спутники начинают активно делиться и восстанавливать микротравмы миофибрилл. В конечном счете происходит так называемая гиперкомпенсация: восстановленные миотубы становятся больше в поперечном сечении. Это происходит потому, что организм приспосабливается к возрастающим нагрузкам. Кроме того, сам процесс восстановления очень инертен, то есть заканчивается лишь спустя некоторое время после того, как восстановлен нормальный объем.

Есть и другие мнения, например, теория сохранения. Согласно ей микротравмы мышц не являются основной причиной их роста и даже нежелательны. Ведь на их восстановление требуются ресурсы.

Теория сохранения, так же как и теория разрушения, исходит из того, что в процессе тренировок миофибриллы повреждаются. Но это случается далеко не со всеми из них: повреждаются только самые короткие, не параллельные большинству других и в целом ущербные миофибриллы. И именно это является причиной мышечной боли после первых тренировок. При восстановлении они заменяются новыми, более качественными миофибриллами. Уже через два месяца никаких микротравм не происходит, но мышцы продолжают расти. И, согласно этой теории, есть определенные факторы, благоприятствующие росту мышц. А именно:

Первый фактор – наличие аминокислот, то есть кирпичиков, из которых строятся белковые молекулы, а именно из них и состоят мышцы.

Второй фактор – рост концентрации анаболических гормонов, то есть гормонов роста. Он достигается в результате стресса мышц и запускает процесс синтеза миофибрилл в клетке.

Третий фактор – увеличение концентрации креатинина. Это вещество улучшает энергетический обмен в клетках, и мышцы могут работать дольше на критических режимах.

И четвертый фактор – рост концентрации ионов водорода: поры в мембранах увеличиваются и гормоны легче проникают в клетку.

Как видим, обе теории подразумевают, что рост мышц носит приспособительный, адаптивный характер. Только в одной теории процесс роста запускают травмы, а в другой – процесс запускается сам, и травмы там совсем ни к чему. Но, согласно любым теориям, рост мышц происходит не на тренировке, а после нее – при восстановлении. Именно поэтому так важно питание. Оно должно быть богато белками, аминокислотами, которые, по сути, являются кирпичиками, из которых состоят наши мышцы!

Сложности

Накачать мышцы не составляло бы никакого труда, если бы не множество сложностей.

Помимо процессов анаболизма (то есть роста) в организме непрерывно идут обратные процессы – катаболизма. То есть организм специально немного разрушает некоторые свои ткани, расщепляет их на более простые составляющие. Делает он это для того, чтобы в случае экстренной ситуации можно было из этих составляющих быстро восполнить силы или восстановить поврежденные ткани. Под раздачу попадают и мышцы: белки расщепляются на аминокислоты. Таким же образом накапливается жир.

Катаболизм усиливается при стрессе, нерегулярном питании, нехватке питательных веществ. Поэтому когда спортсмен набирает массу, он должен исключить все эти факторы, иначе, по-простому говоря, организм будет есть сам себя. И все спортивное питание нацелено на то, чтобы подавить реакции катаболизма: в нем большое количество аминокислот и прочих строительных кирпичиков тела.

Ну и конечно, имеет значение генетика. Зачастую она служит оправданием для лентяев, но на самом деле это не пустой звук. Мышечная ткань бывает двух типов. Условно она называется красной и белой. Красные мышечные волокна активно снабжаются кровью, используют много кислорода, больше приспособлены к непрерывным монотонным нагрузкам, а главное – не склонны к сильному росту. Белые мышечные волокна, наоборот, скуднее снабжаются кровью и кислородом, способны к большим усилиям, но на непродолжительное время, и при тренировках сильно увеличиваются в размерах.

Соотношение белых и красных волокон у человека определяется генетически, и в процессе тренировок это соотношение может поменяться не более чем на 10 %. Так что если у вас 80 % красных волокон, тяжелым и мускулистым бодибилдером вам не стать. Однако это не повод сидеть на диване, ведь и в этом случае можно добиться красивого и гармоничного телосложения.

2. Развитие мышечной системы — Возрастная физиология

2. Развитие мышечной системы

Развитие мускулатуры начинается на 3-й неделе. Начало
почти всем поперечно-полосатым мышцам дают миотомы. У 4-х недельного эмбриона
миотомы состоят из одноядерных округлых клеток, позднее – из веретенообразных
клеток, миобластов. Они интенсивно размножаются и мигрируют в прилегающие
области, в том числе в зачатки конечностей. В возрасте 5-ти недель в миобластах
начинается синтез мышечных белков – миозина, актина и др., из которых
образуются сократительные нити – миофиламенты.

На 5-10-й неделе образуются многоядерные миотрубки. В
них усиливается формирование миофиламентов, а затем и миофибрилл. В дальнейшем
(20 недель) миотрубки превращаются в мышечные волокна. Миофибриллы заполняют их
внутреннее пространство, а ядра оттесняются под сарколемму. Сокращение
регистрируется после формирования миофибрилл (5 неделя) и отчетливо проявляются
на 10-15 неделях. Сокращение мышц в данный период способствует правильному
формированию скелета. Двигательная активность плода проявляется либо в
кратковременных толчках, либо в мощных разгибательных движениях, вовлекающих в
работу все группы мышц.

Развитие мышечных волокон происходит не одновременно.
У плода мышечные волокна в первую очередь образуются в языке, губах, диафрагме,
межреберных и мышцах спины. В конечностях волокна развиваются позднее сначала в
мышцах рук, затем ног. Таким образом, сначала формируются мышцы, которые более
необходимы для выполнения важных функций.

Наиболее интенсивный рост мышц происходит в 1-2 года.
Увеличение длины осуществляется благодаря точкам роста на концах волокон,
примыкающих к сухожилиям. Рост мышц в толщину происходит за счет увеличения
количества миофибрилл в мышечной клетке: если у новорожденного в мышечной
клетке их содержится от 50 до 150, то у 7-ми летнего ребенка от 1000 до 3000.
Количество клеток возрастает первые 4 месяца после рождения, а затем не
изменяется. В 12-15 лет происходит очередное преобразование структуры мышц.
Мышечные клетки очень плотно прилегают друг к другу, теряют округлую форму и на
поперечном срезе выглядят уплощенными.

В процессе развития ребенка отдельные мышечные группы
растут неравномерно. У грудных детей, прежде всего, развиваются мышцы живота,
позднее – жевательные. К концу первого года жизни в связи с ползанием и началом
ходьбы заметно растут мышцы спины и конечностей. За весь период роста ребенка
масса мускулатуры увеличивается в 35 раз. В период полового созревания (12-16
лет) наряду с удлинением трубчатых костей удлиняются и сухожилия мышц. Мышцы в
это время становятся длинными и тонкими, и подростки выглядят длинноногими и
длиннорукими. В 15-18 лет продолжается дальнейший рост поперечника мышц.
Развитие мышц продолжается до 25-30 лет. Мышцы ребенка бледнее, нежнее и более
эластичны, чем мышцы взрослого человека.

Мышечный тонус. В период новорожденности и в первые месяцы жизни детей тонус скелетных
мышц повышен. Это связано с повышенной возбудимостью красного ядра среднего
мозга. По мере усиления влияний, поступающих из структур головного мозга по
пирамидной системе и регулирующих функциональную активность спинного мозга,
тонус мышц снижается. Снижение тонуса отмечается во втором полугодии жизни
ребенка, что является необходимой предпосылкой для развития ходьбы. Тонус мышц
играет важную роль в осуществлении координации движений.

Сила мышц.
Увеличение мышечной массы и структурные преобразования мышечных волокон с
возрастом приводят к увеличению мышечной силы. В дошкольном возрасте сила мышц
незначительна. После 4-5 лет увеличивается сила отдельных мышечных групп.
Школьники 7-11 лет обладают еще сравнительно низкими показателями мышечной
силы. Силовые и особенно статические упражнения вызывают у них быстрое
утомление. Дети этого возраста более приспособлены к кратковременным
скоростно-силовым динамическим упражнениям.

Наиболее интенсивно мышечная сила увеличивается в
подростковом возрасте. У мальчиков прирост силы начинается в 13-14 лет, у
девочек раньше – с 10-12 лет, что, возможно, связано с более ранним
наступлением у девочек полового созревания. В 13-14 лет четко проявляются
половые различия в мышечной силе, показатели относительной силы мышц девочек значительно
уступают соответствующим показателям мальчиков. Поэтому в занятиях с
девочками-подростками и девушками следует особенно строго дозировать
интенсивность и тяжесть упражнений. С 18 лет рост силы замедляется и к 25-26
годам заканчивается. Установлено, что скорость восстановления мышечной силы у
подростков и взрослых почти одинакова: у 14-летних – 97,5%, у 16-летних и у
взрослых – 98,9% от исходных величин.

Развитие силы разных мышечных групп происходит
неравномерно. Сила мышц, осуществляющих разгибание туловища, достигает
максимума в 16 лет. Максимум силы разгибателей и сгибателей верхних и нижних
конечностей отмечается в 20-30 лет.

Быстрота, точность движений и выносливость. Быстрота движения характеризуется как скоростью
однократного движения, так и частотой повторяющихся движений. Скорость
однократных движений увеличивается в младшем школьном возрасте, приближаясь в
13-14 лет к уровню взрослого. К 16-17 годам темп увеличения этого показателя
несколько снижается. К 20-30 годам скорость однократного движения достигает
наибольшей величины. Это связано с увеличением скорости проведения сигнала в
нервной системе и скорости протекания процесса передачи возбуждения в
нервно-мышечном синапсе.

С возрастом увеличивается максимальная частота
повторяющихся движений. Наиболее интенсивный рост этого показателя происходит в
младшем школьном возрасте. В период от 7 до 9 лет средний ежегодный прирост
составляет 0,3-0,6 движений в секунду. В 10-11 лет темп прироста снижается до
0,1-0,2 движения в секунду и вновь увеличивается (до 0,3-0,4 движения в
секунду) в 12-13 лет. Частота движений в единицу времени у мальчиков достигает
высоких показателей в 15 лет, после чего ежегодный прирост снижается. У девочек
максимальных значений этот показатель достигает в 14 лет и далее не изменяется.
Увеличение с возрастом максимальной частоты движений объясняется нарастающей
подвижностью нервных процессов, обеспечивающей более быстрый переход
мышц-антагонистов из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно.

Точность воспроизведения движений также существенно
изменяется с возрастом. Дошкольники 4-5 лет не могут совершать тонкие точные
движения, воспроизводящие заданную программу. В младшем школьном возрасте
возможность точного воспроизведения движений по заданной программе существенно
возрастает. С 9-10 лет организация точных движений происходит по типу
взрослого. В совершенствовании этого двигательного качества существенную роль
играет формирование центральных механизмов организации произвольных движений,
связанных с деятельностью высших отделов ЦНС.

В течение длительного периода онтогенеза формируется и
выносливость (способность человека к продолжительному выполнению того или иного
вида умственной или физической деятельности без снижения их эффективности).
Выносливость к динамической работе еще очень невелика в 7-11 лет. С 11-12 лет
мальчики и девочки становятся более выносливыми. Хорошим средством развития
выносливости являются ходьба, медленный бег, передвижение на лыжах. К 14 годам
мышечная выносливость составляет 50-70%, а к 16 годам – около 80% выносливости
взрослого человека.

Выносливость к статическим усилиям особенно интенсивно
увеличивается в период от 8 до17 лет. Ее наиболее значительные изменения
отмечаются в младшем школьном возрасте. У 11-14-летних школьников самыми выносливыми
являются икроножные мышцы. В целом выносливость к 17-19 годам составляет 85%
уровня взрослого, а максимальных значений она достигает к 25-30 годам.

Темпы развития многих двигательных качеств особенно
высоки в младшем школьном возрасте, что, учитывая интерес детей к занятиям
физкультурой и спортом, дает основание целенаправленно развивать двигательную
активность в этом возрасте.

 

 

30

Факторы мышечной гипертрофии под лампой физиологии (часть 1)

Мышцы — постмитотическая ткань, которая не подвергается значительной замене клеток на протяжении всей жизни. Поэтому необходим эффективный метод для восстановления и ремонта клеток, чтобы избежать апоптоза и катаболизма скелетных мышц в течение жизни. Адаптации, вызванные сокращением в скелетной мышце, во многом определяются режимом, объемом и интенсивностью упражнений. Физическая активность приводит к множественным изменениям в скелетной мышце, включая: биогенез митохондрий, увеличение максимальной активности окислительных ферментов и способствует анаболизму миофибриллярного белка. Взаимодействие между упражнениями и питательными веществами, метаболитами, которые образовались в результате интенсивной работы, также может иметь важное значение для адаптации и ответной реакции на тренировку площади поперечного сечения волокон типа II.

Мышечная ткань — «Золотой фонд» нашего организма, — которая влияет напрямую на здоровье человека [3]. С возрастом в связи с гиподинамией человек начинает терять мышечную массу. Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) рекомендует для сохранения/увеличения нашего «Золотого фонда» в рамках комплекса упражнений использовать 2 тренировки в день (с нагрузкой 70% от одного повторного максимума (1ПМ)) силового тренинга [4]. Однако большинство исследователей показывают, что аналогичную гипертрофию мышц можно получить и при более низких значениях нагрузки (30-50% от 1ПM) и при более высоких нагрузках (75-90% 1ПM) при условии, что упражнение выполняется до отказа мышечной деятельности [24,26, 30]. Также ограничение кровотока рабочих мышц способствует аналогичной гипертрофии этих мышц даже при низкой интенсивности занятия [11]. Анализ и обобщение научных данных позволили нам построить рабочую гипотезу и предположить, что если любые тренировочные протоколы, которые способны рекрутировать или создать энергетический дефицит во всем мышечном волокне, способны вызвать подобную мышечную гипертрофию, то местные, а не системные факторы, несут ответственность за инициирование сигнальных ответов в волокнах I и II типа в ответ на интенсивную тренировку и вызывают анаболический ответ миоцитов скелетной мускулатуры.

Факторы мышечной гипертрофии

Для синтеза миофибрилл мышечной ткани, многие исследователи выделяют ряд важных, необходимых факторов:

1.      Фактор №1: наличие пула аминокислот в крови;

2.      Фактор №2: повышенную концентрацию анаболических гормонов; 

3.      Фактор №3: наличие свободного креатина;

4.      Фактор №4: повышенную концентрацию ионов Н или лактата.

Необходимо рассмотреть роль каждого фактора в гипертрофии скелетных мышц.     

Фактор №1: наличие пула аминокислот в крови.

Размер мышечной ткани диктуется балансом между скоростью синтеза мышечного белка и его деградацией [34]. Большая ошибка предположить, что снижение скорости деградации всегда будет увеличивать мышечную массу, в некоторый случаях это верно, [39] однако некоторые формы деградации белка на самом деле необходимы для стимулирования мышечной гипертрофии [5]. Неоспоримый фактор мышечной гипертрофии — это необходимое наличие строительного материала или аминокислотного пула. Наличие аминокислотного пула достигается ежедневым приемом белковой пищи. Цель употребления богатой белками пищи состоит в том, чтобы индуцировать анаболическое состояние, в котором синтез мышечного белка превышает над его деградацией. Несколько недавних исследований [37] показывают, что максимальная острая стимуляция синтеза мышечных белков происходит при употреблении 20-35 г. высококачественного белка, [44] что соответствует 0,24 г/кг массы тела для здоровых молодых людей [25]. Многие исследователи утверждают, что не все аминокислоты запускают синтез мышечного белка, а именно аминокислота лейцин [6]. Теория повышенного потребления белка не сочетается со скоростью его усвоения. Если учесть, что скорость его усвоения колеблется в диапазоне 2,8 г/ч (белок яйца) до 8 г/ч (сывороточный протеин) [33], то в активную дневную фазу (16 часов) спортсмен может усвоить максимум 128 г протеина. Данная теория не совсем соответствует рекомендациям употреблять более 2 г/на кг веса тела, но объясняет почему вес от белка уменьшается. Возможно при расчетах калорийности дневного рациона на белок отводится достаточно большой процент расчетной энергии, при этом расчетная доза белка просто не усваивается, что приводит к отрицательному энергетическому балансу и пониженному весу тела.   

Фактор №2: Повышенная концентрация анаболических гормонов.

Гормоны, такие как тестостерон, инсулин, соматотропный гормон (СТГ), важны для анаболизма скелетных мышц во время роста и развития организма [22]. Многие исследователи предположили, что острое повышение этих гормонов, которое происходит после выполнения интенсивных нагрузок (триумвират гормонов: тестостерон, СТГ и после приема аминокислот [2] или углеводов — инсулин), существенно влияет на прирост силы и гипертрофию мышц [17, 23]. В связи с этими предположениями тренировочные комплексы силовых атлетов были построены так, чтобы уровень этих гормонов был максимальный на тренировке и после нее [32]. В частности, было высказано предположение, что тренировки небольших мышечных групп (например, тренировка biceps brachii) неспособны вызвать значительное увеличение системных анаболических гормонов при использовании в изоляции и должны проходить одновременно с тренировками большими мышечных групп, которые способны поднять уровни анаболических гормонов [16].

Литература:

2.         Мирошников А.Б., Кованова С.С., Тарасов А.В. Белковые питание при коррекции жировой ткани. Фокус на инсулин и соматотропный гормон. Терапевт. 2017. № 1. С. 36-40.

3.         Мирошников А.Б., Смоленский А.В. Физическая активность при коррекции веса тела: фокус на мышцы и жировую ткань (обзор литературы). Терапевт. 2017. № 8. С. 4-9.

4.         American College of Sports Medicine American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41:2009,687–708.

5.         Baehr LM, Tunzi M, Bodine SC Muscle hypertrophy is associated with increases in proteasome activity that is independent of MuRF1 and MAFbx expression. Front Physiol, 2014, 5:69.

6.         Caoileann H Murphy et al. Leucine supplementation enhances integrative myofibrillar protein synthesis in free-living older men consuming lower- and higher-protein diets: a parallel-group crossover study. Am J Clin Nutr, 2016; 104:1594–606.

11.       Fahs CA, Loenneke JP, Thiebaud RS et al. Muscular adaptations to fatiguing exercise with and without blood flow restriction. Clin Physiol Funct Imaging 35:2015, 167–176.

16.       Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 35: 2005, 339–361.

17.       Kraemer WJ. Endocrine responses to resistance exercise. In: Essentials of Strength and Conditioning, edited by Baechle TR, Earle RW. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000, p. 91–114.

22.       Mauras N. Growth hormone and sex steroids. Interactions in puberty. Endocrinol Metab Clin North Am 30:2001, 529–544.

23.       McCall GE, Byrnes WC, Fleck SJ, Dickinson A, Kraemer WJ. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can J Appl Physiol 24:1999, 96–107.

24.       Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DWD et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113:2012, 71.

25.       Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 70: 2015, 57–62.

26.       Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG et al. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol Bethesda Md 1985 121: 2016, 129–138.

30.       Ogasawara R, Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. Int J Clin Med 4: 2013, 114.

32.       Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, Housch TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41:2009, 687–708.

33.       Rennie M.J. Control of muscle protein synthesis as a result of contractile activity and amino acid availability: implications for protein requirements. Int. J. Sport Nutr. Exerc.Metab. 2001,11: S170-S176.

34.       Rennie MJ, Wackerhage H, Spangenburg EE, Booth FW Control of the size of the human muscle mass. Annu Rev Physiol 66:2004, 799–828.

37.       Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc109: 2009,1582–1586.

39.       Tuvdendorj D, Chinkes DL, Zhang XJ, Suman OE, Aarsland A, Ferrando A, Kulp GA, Jeschke MG, Wolfe RR, Herndon DN Long-term oxandrolone treatment increases muscle protein net deposition via improving amino acid utilization in pediatric patients 6 months after burn injury. Surgery 149:2011, 645–653.

44.       Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr 99: 2014, 86–95.

Рост мышц и упражнения — PubMed

В этой статье сначала рассматривается рост мышц, а затем рассматривается влияние упражнений на рост. Сначала обсуждаются знания о том, как растут мышечные клетки, и некоторые факторы, которые могут влиять на структуру роста, поскольку эти эффекты необходимо учитывать до того, как станет очевидным влияние упражнений. Рост мышц может происходить тремя способами: (1) за счет увеличения количества мышечных клеток, (2) за счет увеличения диаметра мышечного волокна и (3) за счет увеличения длины волокна.Все три механизма участвуют в росте мышц. Однако рост числа клеток ограничивается пренатальным и непосредственно послеродовым периодом, когда животные и человек рождаются с или вскоре достигают своего полного набора мышечных клеток. Таким образом, рост происходит либо за счет гипертрофии существующих мышечных волокон путем добавления дополнительных миофибрилл для увеличения мышечной массы, либо путем добавления новых саркомеров к концам существующих мышечных волокон для увеличения их длины. Оба эти механизма возникают в процессе роста.Рост обхватов мышечных волокон, по-видимому, происходит за счет расщепления миофибрилл. Это может быть вызвано развитием стресса, создающего неравное давление с расщеплением в Z-полосе и развитием дополнительных систем SR и T-канальцев. Это увеличивает диаметр или обхват миофибрилл без гиперплазии. Увеличение длины происходит на обоих концах волокон и приводит к появлению новых саркомеров. В обоих случаях новый миофибриллярный белок должен синтезироваться и откладываться в мышечных клетках.Предполагается, что адаптация путем добавления или удаления саркомеров физиологически определяется степенью силы, которую может генерировать мышца, которая, в свою очередь, зависит от степени перекрытия толстых и тонких волокон. Таким образом, величина напряжения будет контролировать количество последовательно соединенных саркомеров в одном мышечном волокне. Также известно, что питание играет важную роль в мышцах, и оно обсуждалось с точки зрения влияния адекватности и ограничений питания. Хотя для достижения оптимального роста мышц требуется сбалансированная по питанию и калорийности диета, она может быть менее эффективной с точки зрения депонирования белка, чем диета с умеренными ограничениями.Однако отложение в мышцах и костях может быть ограничено при строгом ограничении потребления с пищей. Хотя отложение жира является первой тканью, которая страдает от строго ограниченной диеты, мышцы и кости следуют за ней, а нервная система, мозг и глаза оказываются последними, которые пострадают (РЕЗЮМЕ, ОБРЕЗАННОЕ В 400 СЛОВАХ)

Наука о росте мышц

Увеличение мышечной массы — одна из самых распространенных причин, по которой люди занимаются спортом, наряду с усилиями по снижению веса и достижением общих целей в фитнесе.Похудение и увеличение мышечной массы — обычное дело для тех, кто регулярно тренируется, но сколько людей на самом деле понимают, как работает этот процесс? Понимание науки, лежащей в основе роста мышц, может помочь вам получить более полное представление о том, как работает ваше тело в целом. Это может побудить вас придерживаться своего режима тренировок, поскольку вы с меньшей вероятностью будете разочарованы тем, что вы считаете медленными результатами. На формирование вашего тела нужно время, и цель следующей статьи — помочь вам развить свои знания об этой концепции.

Строительство мышц

Когда мы говорим о наращивании мышц, мы имеем в виду скелетные мышцы внутри тела. Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон, состоящих из миофибрилл (нити мышечного белка) и саркомеров. В человеческом теле 650 скелетных мышц, и они работают, сокращаясь при получении сигналов от мотонейронов. Эти двигательные нейроны заставляют ваши мышцы сокращаться, и по мере повышения эффективности этих сигналов эти мышцы становятся сильнее.Это очевидно, если мы рассмотрим людей, которые не выглядят особенно мускулистыми, но могут поднимать тяжелые веса.

Замена и ремонт

После завершения тренировки ваше тело начнет заменять и восстанавливать поврежденные мышечные волокна. Это происходит посредством клеточного процесса, во время которого мышечные волокна сливаются вместе, образуя новые нити миофибиллов. Эти новые миофибиллы будут становиться толще и крупнее, что и способствует росту мышц. Этот рост мышц будет происходить всякий раз, когда синтез мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка.Многие ошибочно полагают, что это происходит во время подъема тяжестей, хотя на самом деле это происходит в период отдыха после этого.

Когда вы не позволяете своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками, вы фактически препятствуете росту мышц. Недостаток отдыха может обратить анаболический процесс вспять. Вы всегда должны стремиться оставлять по крайней мере 24 часа между напряженными тренировками.

Тестостерон и прирост мышц

Мужчины и женщины во многом отличаются, и то, как люди разных полов наращивают мышцы, не является исключением из этого факта.Даже когда женщины регулярно работают с отягощениями, маловероятно, что они наберут большое количество мышц. Это потому, что гормоны играют очень важную роль в росте мышц. Присутствие мужского гормона тестостерона увеличивает синтез белка в организме и препятствует его распаду. Тестостерон также активирует сателлитные клетки и стимулирует другие анаболические гормоны. Клетки-сателлиты предоставляют дополнительные миоядра мышечным волокнам, помогая в процессе роста. Исследования показали, что силовые тренировки помогают организму вырабатывать больше тестостерона, а также побуждают рецепторы мышечных клеток становиться более чувствительными к этому гормону.Поскольку у женщин в организме очень минимальное количество тестостерона, они не реагируют одинаково и, следовательно, не испытывают естественного прироста мышц.

Процесс роста мышц

Процесс роста мышц может быть достигнут различными способами. В основе этого процесса лежит нагрузка на существующие мышцы. Чтобы нарастить мышцы, этот стресс должен быть больше, чем тот, к которому ваше тело уже привыкло. Вот почему те, кто поднимает тяжести, постоянно увеличивают количество поднимаемого веса и количество повторений, которые они делают с каждым весом.Постепенное увеличение веса и количества повторений будет означать, что ваш прогресс не остановится.

Надеюсь, эта информация проиллюстрировала вам, насколько медленным является процесс наращивания мышечной массы и как можно добиться серьезных успехов в течение длительного периода времени. Заметный рост вряд ли станет очевидным в течение нескольких недель, и более вероятно, что пройдет несколько месяцев, прежде чем вы почувствуете заметную разницу в своем внешнем виде. Однако медленный прогресс — это положительный прогресс, и это означает, что ваше тело растет и становится сильнее здоровым образом.Если вы пытаетесь набрать массу, в дополнение к любым усилиям, которые вы прилагаете, важную роль также будет играть ваша генетика. Есть несколько различных неизбежных генетических факторов, которые могут ограничить вашу способность наращивать мышцы до желаемого уровня. По мере продолжения вашего обучения станет очевидным, каковы ваши генетические ограничения.

Чтобы максимально естественным образом способствовать процессу роста мышц, вы должны стремиться ежедневно включать в свой рацион достаточное количество белка. Многие люди ошибочно полагают, что добиться этого можно только с помощью продуктов животного происхождения, но становится все более очевидным, что растительные белки являются отличным выбором для роста мышц и общего состояния здоровья.Посетите наш блог еще раз, чтобы получить подробную информацию о растительных белках!

Ссылки

1) http://www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/

2) http://www.bodybuilding.com/fun/issa7.htm

3) https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html

Что заставляет мышцы расти?

Я уверен, что большинство людей, которые выполняли ту или иную форму силовых тренировок, хотели в то или иное время увеличить свою мышечную массу.Но тело по своей природе ленивое и разовьет достаточно мышц, чтобы справиться с возложенными на него нагрузками. Итак, если вы хотите нарастить больше мышц, тогда вам лучше подготовиться к тяжелой работе и подготовиться к медленному набору, потому что тело будет реагировать только на комбинацию тренировок с отягощениями, диеты и отдыха.

Две формы роста

Рост мышц происходит из-за гипертрофии или гиперплазии.

Гипертрофия — это увеличение размера мышцы из-за увеличения размера мышечных волокон, тогда как гиперплазия — это увеличение количества мышечных волокон.

Гипертрофия бывает двух форм: гипертрофия саркомера, увеличение размера сократительной части мышцы; и саркоплазматическая гипертрофия, увеличение несокращающейся части мышцы.

Гипертрофия саркомера подразумевает меньшее увеличение диаметра мышцы, но при этом увеличивается ее плотность. Саркоплазматическая гипертрофия показывает увеличение диаметра мышц и уменьшение плотности. Любая гипертрофия включает оба процесса; соотношение зависит от интенсивности и частоты тренировок.

Регулярные тяжелые тренировки заставят вас чувствовать себя крепким, тогда как тот, кто тренируется с легкими весами, будет чувствовать себя мягким. Если вы заинтересованы в улучшении показателей, то стремитесь к гипертрофии саркомера. Саркоплазматическая гипертрофия полезна только в том случае, если увеличение массы тела более важно, чем улучшение работоспособности.

Гиперплазия и что вам следует знать

Гиперплазия — это расщепление мышечных волокон, в результате чего в конечном итоге образуется большее количество волокон того же размера, что и у оригинала.Было сказано, что количество мышечных клеток, с которыми человек рождается, — это все, что у них когда-либо будет, и расщепление происходит не из-за новых волокон, а из-за повреждения существующих волокон. Российские спортивные ученые заявили, что обнаружили гиперплазию плеч у пловцов. Плавание — это тренировка на высокой скорости с низким сопротивлением.

Другие исследователи вызвали гиперплазию кур и куропаток, подвешивая их за крылья на несколько дней. Я не знаю, возможна ли гиперплазия, но если вы хотите провести небольшой эксперимент, я бы тренировался на высокой скорости, а не висел в растянутом положении на выходных.

Разрушение

Точно неизвестен процесс роста мышц, но большинство теорий основано на идее о том, что поднятие тяжестей разрушает мышцы, а рост является результатом чрезмерной компенсации, чтобы защитить тело от стресса в будущем. Человеческое тело разрушается и восстанавливает все мышцы каждые 15-30 дней. Подъем ускоряет процесс из-за повышенной потребности в топливе. Пик восстановления наступает через 24–36 часов после тренировки и продолжается с повышенной скоростью до 72 часов.

Теория мышечной гипоксии заключается в том, что силовые тренировки снижают содержание кислорода в мышцах, что запускает синтез белка. Это произошло из-за того, что поднятие тяжестей более 60% от максимума временно перекрывает кровоток. Ограничение кровотока с помощью жгута не приводит к росту мышц, а ныряльщики за жемчугом не слишком мускулистые, поэтому теория мышечной гипоксии может быть отвергнута. Другая теория заключается в том, что тренировки увеличивают кровоток, а увеличение количества питательных веществ отвечает за рост.

Звучит неплохо, но бег увеличивает кровоток, и немногие бегуны на длинные дистанции имеют большие ноги. Теория долга АТФ заключается в том, что мышцы используют АТФ-сокращение, поэтому АТФ разрушается, а продукты жизнедеятельности вызывают усиление кровотока и рост. Его не принимают во внимание, потому что после тренировки до отказа уровни АТФ остаются такими же, как и в состоянии покоя, а у бегунов все еще нет больших ног.

Энергетическая теория

Энергетическая теория, которая в настоящее время наиболее принята, заключается в том, что мышца имеет определенное количество энергии в любой момент времени для роста, восстановления и движения.Советские спортивные ученые назвали это текущим адаптивным резервом личности. Со временем, благодаря большому количеству тяжелой работы, тело становится более эффективным в расщеплении и восстановлении мышц, что показывает увеличение текущего адаптивного резерва. Повышенное энергоснабжение позволяет выполнять больше работы, за чем следует более высокий рост.

Учебный объем

Медведев, давний советский тренер по тяжелой атлетике, писал, что объем тренировки является определяющим фактором роста мышц.Он рекомендует, чтобы тяжелоатлет, желающий оставаться в той же весовой категории, тренировался в одиночном разряде, а если атлет пытается подняться в весовой категории выше, он должен тренироваться с подходами от трех до шести повторений.

Энтони Дитуллио добавляет, что строгое выполнение упражнений, минимальный отдых между подходами и объем работы в ограниченное время являются основными факторами роста мышц. Очевидно, что чем больше выполняется работа, тем больше потребность в энергии.

Максимальный сингл — это наибольшая работа, которую можно выполнить за мгновение, но поскольку она длится ограниченное время, расщепляется лишь небольшое количество белка.Наборы с большим числом повторений и малым весом также требуют небольшого количества топлива. Подходы со средним повторением и максимальным весом требуют большего запаса топлива, что приводит к усиленному расщеплению белка, что приводит к большему восстановлению запасов энергии и увеличению мышечного роста.

Во время тренировки

Поднятие тяжестей — это стресс, и чтобы противодействовать стрессу и как часть суперкомпенсации, выделяются гормоны. Гормон роста, инсулин, инсулиноподобный фактор роста, тестостерон и кортизол — это гормоны, выделяемые после или во время силовых тренировок.

Кортизол расщепляет углеводы на топливо. Гормон роста, инсулин и инсулиноподобный фактор роста работают вместе, чтобы предотвратить разрушение мышц, увеличивая приток питательных веществ в мышцы. Гормон роста выделяется в больших количествах после упражнений и контролирует высвобождение инсулиноподобного фактора роста, который является основным анаболическим гормоном. Тестостерон стимулирует нервную систему посылать более сильные сигналы и дает сигнал мышцам к восстановлению.

Гормон роста, инсулин и инсулиноподобные факторы роста в настоящее время используются в качестве средств повышения производительности для увеличения мышечной массы, и, несмотря на то, что это запрещенные вещества, их трудно обнаружить.

Долгосрочное использование будет иметь серьезные побочные эффекты

Необходимо правильное питание, особенно белок! Диетологи рекомендуют употреблять менее одного грамма белка на килограмм веса тела или меньше для поддержания здоровья, но для набора веса рекомендуется более двух-трех граммов белка на килограмм. Белок используется для роста, восстановления и выработки гормонов. Только от двадцати до тридцати граммов протеина можно употреблять в любое время, кроме упражнений или голодания; дополнительный белок откладывается в виде жира.Это позволяет есть несколько раз в день небольшими порциями.

Великие Пол Андерсон, Дуг Хепберн и другие известные своей мышечной массой делали упор на жидкий белок, потому что жидкие продукты легче переваривать в больших количествах. Жидкий белок можно употреблять во время или сразу после тренировки. Майкл Сальванти, который приложил много усилий для изучения того, что нужно для увеличения мышечной массы, набрал 20 фунтов за четыре месяца после того, как не набрал никакого веса в предыдущие четыре года, выпив восемь унций своего протеинового коктейля.

Сальванти запланировал свои коктейли как часть своей тренировочной программы. Также было показано, что потребление белков и углеводов сразу после подъема сил увеличивает выработку инсулина и ускоряет восстановление.

Важность стресса для тела

Жим штанги лежа

Исследования показали, что для увеличения мышечной массы тело должно подвергаться стрессу, что приводит к увеличению выработки гормонов и увеличению притока питательных веществ в мышцы, а во время отдыха мышцы будут расти.Если бы кто-то спросил меня, что им следует делать, чтобы нарастить серьезное количество мышц, я бы порекомендовал три подхода по 8-12 повторений со всем весом, с которым вы можете справиться в жиме лежа, в наклоне, в сочетании с легким подходом 8х12. повторений для полных приседаний, а затем — 20 повторений в параллельных приседаниях.

Я заканчивал каждую тренировку растяжкой и заминкой, легкой аэробной работой и большим коктейлем с добавлением протеина. В дни без тренировок важно отдыхать и устранять изгибы плаванием, прогулкой или легким велосипедом, но ничего не делать, что связано с ударами.Желаем удачи и помните: «Удача — это когда возможность встречается с подготовкой».

Список литературы

1. Дитуллио. Развитие физической силы.
2. Kraemer. Гормональные механизмы, связанные с выражением мышечной силы и мощности.
3. Медведев. Система многолетних тренировок по тяжелой атлетике.
4. MacDougall. Гипертрофия или гиперплазия. Сила и мощь в спорте.
5. Silvanti. Производство мышечной массы.
6. Siff.Супер тренировка.
7. Strossen. Супер-приседания.
8. Зациорский. Наука и практика силы и мощи.

7 этапов мышечного роста | Блоги

7 этапов мышечного роста

Наука, лежащая в основе увеличения мышечной массы, на удивление проста и может быть разбита на 7 этапов. Читайте дальше, чтобы понять, что происходит внутри вашего тела, когда вы тренируетесь с отягощениями.

1. Разминка

Увеличение частоты сердечных сокращений перекачивает кровь к вашим мышцам, позволяя им полностью растягиваться при нагревании.Также снабжает мышечные волокна кислородом, чтобы они были готовы к тренировке.

2. Нагрузка на мышцы

Во время повторений мышцы во время нагружаются и во время растягиваются под нагрузкой. В результате сердце перекачивает больше крови в защитные оболочки, окружающие мышечные волокна. Таким образом, эти волокна получают кислород и питательные вещества.

3. Активация нервной системы

Когда мы хотим поднимать тяжести, центральная нервная система (ЦНС) передает этот факт на нервы, которые находятся внутри защитной оболочки, окружающей эти мышечные волокна.Затем это заставляет мышечное волокно сокращаться, что приводит к поднятию веса. При правильном выполнении упражнения мышцы активируются в частичной последовательности, и ваша ЦНС адаптируется к этому. Затем, когда эффективность вашей нервной системы улучшится, вы сможете поднимать больше веса или делать больше повторений.

4. Химические реакции

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это источник энергии, который немедленно используется для сокращения мышц. Клетки организма расщепляют его, чтобы высвободить энергию. Запасы креатина, фосфата и гликогена в клетках также превращаются в АТФ.Побочным продуктом этого процесса является молочная кислота.

5. Ожог

Когда запасы гликогена в клетках истощены, молочная кислота накапливается, это происходит тогда, когда мышцы не могут работать эффективно, и вам нужно отдыхать.

6. Успешный сбой

Когда мы доходим до отказа во время последнего подхода, мышечные волокна полностью утомляются. Микроскопические разрывы «микротрещины» возникают в миофиламентах (самых маленьких пучках мышечных волокон в мышцах).

7.Ремонт и рост

Процесс восстановления после тренировки, когда наши мышцы начинают расти. Организм восстанавливает микротрещины, добавляя в миофиламент аминокислоты (актин и миозин), в результате чего они увеличиваются в размерах. Однако важно знать, что организм не может вырастить дополнительные мышечные клетки, поэтому рост мышц ограничен количеством имеющихся у вас мышечных клеток. Итак, чтобы получить наилучшие результаты от силовых тренировок, тренируйтесь в соответствии со своим типом телосложения, прочтите нашу статью о тренировках в соответствии с вашим типом телосложения для получения дополнительной информации.

Вышеупомянутый процесс означает, что вам следует постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, поскольку ваши мышцы быстро адаптируются к стрессу, которому они тоже подвергаются.

Также нет ничего странного в том, что при тренировке с отягощениями возникает DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). Однако подумайте о том, чтобы между тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц, оставалось по крайней мере 48 часов. Почему? Потому что, если вы тренируете одни и те же мышцы еще раз до того, как они смогут восстанавливаться и восстанавливаться, вы не будете такими сильными и рискуете получить травму.

Сколько времени нужно для роста мышц после тренировки?

Для получения результатов требуется от 3 до 6 месяцев.

Кредит изображения: Hello Lovely / DigitalVision / GettyImages

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Один месяц, пять месяцев или дольше? Рост мышц или гипертрофия зависит от множества факторов, в том числе от возраста, когда вы начинаете тренироваться, а также от частоты, продолжительности и методов тренировок.

Подсказка

Насколько быстро вы наберете вес, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки, объема тренировок, продолжительности тренировки и других факторов.Как правило, для увеличения размера и силы мышц требуется от трех до шести месяцев.

Каждый из этих и других факторов влияет на вашу способность наращивать мышечную массу. Ваша диета не менее важна. То, что вы едите, может принести или уменьшить ваши успехи. По этой причине важно уделять приоритетное внимание питанию до и после тренировки.

Наука, лежащая в основе роста мышц

Если вы только начинаете тренироваться или ставите перед собой новые цели в фитнесе, вы можете спросить себя — сколько времени нужно, чтобы увидеть рост мышц? Во-первых, убедитесь, что вы понимаете, как происходит этот процесс.

Регулярные упражнения, особенно силовые, вызывают увеличение размеров отдельных мышечных волокон. Этот процесс называется мышечной гипертрофией, объясняют в Университете Нью-Мексико. Ключ к росту мышц — постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, поднимая тяжелые веса, выполняя больше повторений, пробуя новые упражнения и так далее.

Проще говоря, рост мышц происходит в ответ на прогрессирующую перегрузку. Если, скажем, вы начнете поднимать тяжелые веса в тренажерном зале, размер и количество сократительных белков со временем увеличатся.Это помогает вашим мышцам адаптироваться к дополнительной нагрузке и выдерживать тренировки. Точно так же вы можете делать больше подходов или повторений, экспериментировать с новыми техниками подъема или переключаться между свободными весами и тренажерами, чтобы ваши мышцы гадали.

Подробнее: 10 ярлыков тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания большего количества калорий

По данным Американского совета по упражнениям, легче набрать массу, когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, из-за начального набора двигательных единиц.По мере вашего прогресса ваша нервная система адаптируется, и, следовательно, во время тренировки задействуется больше двигательных единиц. Однако это указывает не на увеличение размера мышц, а скорее на физиологическую адаптацию к упражнениям.

Как и в большинстве случаев, последовательность имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. Если вы будете придерживаться тренировок, ваши мышцы будут продолжать адаптироваться и расти. Сколько времени потребуется для получения заметных результатов, зависит от нескольких факторов, в том числе от вашей генетики. По данным Американского совета по упражнениям, большинство людей могут ожидать улучшения в размере и силе мышц в течение трех-шести месяцев.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Как уже говорилось ранее, ваша способность наращивать мышцы зависит от ряда факторов. Например, ваша генетика играет ключевую роль в росте и развитии мышц. Хотя вы не можете контролировать этот фактор, вы можете постоянно улучшать свои тренировки, чтобы добиться лучших результатов. Другие ключевые аспекты, связанные с развитием мышц, включают:

• Тренировочная нагрузка, продолжительность и частота
• Восстановление после упражнения
• Уровни гормонов
• Гидратация
• Диета (калорийность и соотношение макроэлементов)
• Возраст, в котором вы начинаете тренироваться

Человек, который начинает тренироваться в возрасте 20 лет и сохраняет эту привычку на протяжении многих лет, скорее всего, наберет больше массы к 40 годам, чем тот, кто начинает тренироваться в возрасте 30 лет.Но так бывает не всегда.

Питание, восстановление, генетика и уровень гормонов так же важны, как и упражнения. Последовательность тоже имеет значение. Кто-то, кто начинает тренироваться позже, может быть более мотивированным и работать усерднее, чем те, кто начинает тренироваться в более молодом возрасте, но часто делает перерывы, плохо питается или экономит на сне. Таким образом, скорость роста мышц сильно различается от человека к человеку.

В обзоре за февраль 2012 г., опубликованном в журнале Journal of Sports Medicine & Doping Studies , отмечается, что можно увеличить мышечную массу на 5 процентов и более за 9–12 недель.Силовые тренировки играют ключевую роль в этом процессе, но вы можете нарастить мышечную массу только до определенного предела из-за фиксированного размера ваших сухожилий, нервных ограничений и других факторов.

Подробнее: Могу ли я начать заниматься бодибилдингом в 50 лет?

Кроме того, ваша способность наращивать массу может уменьшаться с возрастом. Как отмечают ученые, старение вызывает постепенное уменьшение мышечной массы. Этот эффект более выражен после 45 лет. Кроме того, прочность ваших костей и сухожилий имеет тенденцию снижаться со временем, ограничивая максимально достижимую гипертрофию.

Принимая во внимание эти факты, трудно сказать, сколько времени нужно, чтобы набрать массу. Каждый из перечисленных выше факторов играет роль. Если вы упорно тренируетесь и следите за своей диетой, вы увидите результаты в течение двух месяцев или около того. Однако, если вы бывший спортсмен или снова приступаете к тренировкам после перерыва, вы можете прогрессировать быстрее благодаря так называемой мышечной памяти.

Силовые тренировки и гипертрофия

Не все упражнения одинаковы для наращивания мышечной массы.Если вы пытаетесь набрать массу, важно уделять приоритетное внимание силовым тренировкам.

По данным Университета Нью-Мексико, тренировки с отягощениями активируют сателлитные клетки в мышечной ткани, способствуя гипертрофии. Этот вид упражнений вызывает микротрещины в мышечных волокнах. В результате сателлитные клетки начинают размножаться и сливаться с существующими мышечными волокнами, помогая им оправиться от травм. Эти клетки играют решающую роль в росте и восстановлении скелетных мышц.

Силовые тренировки также увеличивают выработку инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), тестостерона и других гормонов для наращивания мышц в ответ на прогрессирующую перегрузку.

Также нужно учитывать количество повторений и подходов. Одно дело тренироваться на силу или выносливость, а другое дело тренироваться на гипертрофию. Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять от трех до шести подходов от шести до 12 повторений в упражнении для гипертрофии. Интервалы отдыха между подходами не должны превышать 30-90 секунд.

Сердечно-сосудистые тренировки могут вызывать гипертрофию при определенных условиях, объясняется в исследовательской статье, опубликованной в журнале Exercise and Sport Sciences Reviews в апреле 2014 года.Чтобы добиться этого эффекта, важно соблюдать правильный баланс между продолжительностью, частотой и интенсивностью тренировок. Тренировки с высокой интенсивностью по 30–45 минут четыре-пять раз в неделю могут помочь вам нарастить мышцы и избавиться от жира.

Увеличивает ли HIIT сухую массу?

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, наиболее известны своей способностью сжигать жир и сохранять мышечную массу. Возможно, вы не знаете, что он также может способствовать росту мышц.

Например, небольшое исследование показало, что у испытуемых, которые следовали программе HIIT, сочетающей езда на велосипеде ногами и сгибание рук, в течение четырех месяцев наблюдалась гипертрофия мышц ног и туловища.Эти результаты были опубликованы в журнале открытого доступа Journal of Sports Medicine в ноябре 2014 года.

Другое небольшое исследование, опубликованное в журнале International Journal of Exercise Science в январе 2017 года, показывает, что протокол бега HIIT может увеличить размер квадрицепса всего за 10 недель. Как и ожидалось, у испытуемых также наблюдалось улучшение кардиореспираторной подготовки.

Метаанализ за апрель 2018 года, опубликованный в журнале Journal of Sports Sciences , оценил влияние тренировок с отягощениями по сравнению с одновременными HIIT и тренировками с отягощениями на гипертрофию.Проанализировав несколько исследований, исследователи пришли к выводу, что сочетание двух тренировочных методов может привести к таким же улучшениям в размере и силе мышц, как и тренировка с отягощениями.

Подробнее: Правда, скрывающаяся за 5 распространенными мифами о HIIT

По данным Института спорта Gatorade, HIIT оказывает незначительное влияние на гипертрофию по сравнению с тренировками с тяжелыми весами. Однако после нескольких месяцев тренировок размер мышц может увеличиваться. Результаты исследований противоречивы, поэтому вы можете поэкспериментировать с разными стилями тренировок, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

В общем, ВИИТ вряд ли повредит вашим успехам. Делайте это после силовых тренировок или в дни, когда вы не тренируетесь, чтобы сжечь жир и улучшить свою сердечно-сосудистую систему. Рассмотрите возможность включения свободных весов или других видов сопротивления в свои HIIT-тренировки, чтобы нарастить мышечную массу.

Как максимизировать гипертрофию

Если вы только начинаете или пытаетесь добиться более быстрых результатов, есть несколько способов максимизировать гипертрофию. Прежде всего, убедитесь, что вы используете правильный вес.Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Science & Medicine в декабре 2016 года, тренировки с умеренной нагрузкой более эффективны для роста мышц, чем тренировки с большими нагрузками. Последний — лучший выбор для тех, кто хочет набраться сил.

Частота тренировок тоже имеет значение. В небольшом исследовании, опубликованном в журналах Medicine and Science in Sports и Exercise в январе 2019 года, существует взаимосвязь между дозой и реакцией между объемом тренировки и гипертрофией. Проще говоря, чем чаще вы тренируетесь, тем больше будет ваш прогресс со временем. .

Американский совет по упражнениям рекомендует поднимать тяжести медленными контролируемыми движениями, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и достичь метаболической усталости. Например, если вы выполняете сгибания рук на бицепс, поднимайте, а затем медленно опускайте штангу или гантели, а не торопитесь. Удерживайте сокращение в верхней части движения, сжимая бицепсы.

Также рассмотрите возможность чередования силовых тренировок низкой и высокой интенсивности с разными нагрузками. Выполняйте больше повторений с меньшим весом и меньшее количество повторений с более тяжелыми нагрузками, чтобы ваши мышцы угадывали и предотвращали плато.

Если, скажем, вы тренируете ноги два раза в неделю, выполняйте более тяжелую тренировку в начале недели и более легкую через несколько дней. Более тяжелая тренировка может включать сложные движения, такие как приседания, становая тяга и жимы ногами, в то время как более легкая тренировка может состоять из ослиных ударов ногами, ягодичных мостиков, ходовых выпадов, приседаний с прыжком и так далее.

Попробуйте разные техники подъема

Более продвинутые техники подъема, такие как дроп-сеты, гигантские сеты и суперсеты, могут максимизировать гипертрофию и помочь вам преодолеть плато.Например, дроп-сеты требуют постепенного снижения нагрузки от одного подхода к другому, пока вы не достигнете мышечной усталости.

Например, при выполнении сгибаний на бицепс вы можете начать со штанги весом 20 фунтов и выполнить как можно больше повторений, не используя форму. Как только вы почувствуете, что больше не можете делать повторений, переключитесь на более легкий вес (например, 15-фунтовую штангу) и продолжайте. Делайте это снова и снова, пока не достигнете абсолютной усталости.

Предупреждение

Используйте эту стратегию не более чем для одной или двух групп мышц за тренировку.Дроп-сеты нагружают мышцы и центральную нервную систему, поэтому убедитесь, что вы достаточно отдыхаете.

Со временем эта техника подъема может улучшить размер и четкость мышц, отмечает Американский совет по упражнениям. Для достижения наилучших результатов выполняйте дроп-сеты в конце тренировки. Если вы начнете с дроп-сетов, у вас может не хватить энергии для других упражнений.

Все о росте мышц — Precision Nutrition

То, как наши гормоны реагируют на тренировки и как они влияют на рост мышц, во многом зависит от нашего состояния питания, а не только от количества потребляемых калорий.

Что такое рост мышц?

Рост мышц — иногда называемый гипертрофией — это увеличение массы, плотности, формы и функции мышечных клеток. Эта адаптация позволяет мышце выдерживать стресс, вызванный физической нагрузкой / функциональной нагрузкой.

Мышечные клетки похожи на связку палочек для дров. Миофибриллы («мио» от греческого mys означает мышца) представляют собой цилиндрические пучки нитей, состоящие из саркомеров. Саркомеры являются основной единицей сокращения мышц и состоят из миозина и актина.

Все эти белки составляют около 20% мышц. Вода, фосфаты и минералы составляют остальные 80% мышц.

Откуда происходит рост мышц?

Когда кто-то регулярно тренируется с отягощениями, он может заметить рост мышц. Рост происходит из-за увеличения количества воды, количества миофибрилл и соединительной ткани.

Ученые часто разделяют гипертрофию на два типа:

• Саркоплазматическая гипертрофия увеличивает размер мышц за счет увеличения объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке.
• Миофибриллярная гипертрофия (иногда называемая «функциональной гипертрофией») увеличивает размер мышц за счет увеличения сократительных белков.

Некоторые люди в фитнес-индустрии будут утверждать, что бодибилдеры демонстрируют саркоплазматическую гипертрофию и что их мышцы выглядят «опухшими»; у тяжелоатлетов наблюдается миофибриллярная гипертрофия, а их мышцы «плотнее».

Рост мышц и типы волокон

Хотя рост может происходить во всех типах мышечных волокон, разные типы мышечных волокон различаются по своему потенциалу к росту.Быстрые волокна с большей вероятностью, чем медленно сокращающиеся, вырастут при интенсивных силовых тренировках. Это может быть одной из причин, почему спортсмены, такие как спринтеры, обычно крупнее и мускулистее, чем спортсмены на выносливость, и почему более тяжелые нагрузки, как правило, стимулируют больший рост мышц, чем легкие.

Рост мышц и гормоны

На рост мышц также влияют тип упражнений, количество питательных веществ и гормональный статус. Тип упражнений и гормональный статус влияют на распределение питательных веществ — другими словами, наращивание мышечной массы зависит от вида активности, который вы делаете, и от вашей гормональной среды, которые и сообщают вашему телу, куда распределять питательные вещества, которые вы едите.

Ешьте много, тренируйтесь усердно и много восстанавливайтесь, и вы наберете мышечную массу. Недоедать, вести сидячий образ жизни и находиться в стрессе — и вы этого не сделаете.

Гормоны, модулирующие рост мышц , включают:

• гормон роста
• тестостерон
• IGF-1
• кортизол
• бета-эндорфин и
• паратиреоидный гормон.

Подробнее о некоторых из этих гормонов см. Здесь:

Почему так важен рост мышц?

Субъективно рост мышц улучшает внешний вид тела.Женщины, которые набирают мышечную массу, оставаясь относительно стройными, выглядят более подтянутыми, упругими и «подтянутыми». Мужчины, которые набирают мышечную массу, оставаясь стройными, кажутся сильнее, крупнее и спортивнее.

Объективно рост мышц улучшает функцию. Мышцы большего размера часто являются более сильными, что приводит к улучшению повседневной жизнедеятельности у большинства людей. Мышцы метаболически активны и влияют на то, как организм обрабатывает питательные вещества. Например, у более мускулистых людей (особенно в сочетании с более низкими жировыми отложениями) обычно лучше контролируется инсулин.

С точки зрения здоровья, пожилой возраст связан с потерей мышечной массы, более известной как саркопения. Сохранение мышечной массы может сохранить силу, а сила является показателем выживания с возрастом. Утрата мышечной функции, по-видимому, связана с уменьшением общего количества волокон, уменьшением размера мышечных волокон, нарушением механизмов сокращения и снижением набора двигательных единиц.

Что следует знать

Мышцы отвечают на потребности

Мышцы реагируют на те требования, которые мы к ним предъявляем.Попросите мышцы поднимать тяжести, и они ответят, что станут сильнее. Попросите свои мышцы помочь вам сделать углубление для ягодиц в La-Z-Boy, и они съежатся от неиспользования, оставив вас слабым и худым.

Интенсивные тренировки (например, тренировки с тяжелыми весами) повреждают мышцы, которые затем реконструируются, чтобы предотвратить будущие травмы. Таким образом, включение в ваш фитнес-режим относительно интенсивных упражнений, особенно тренировок с отягощениями, имеет важное значение — независимо от ваших способностей и возраста.

Мышцы реагируют на калории

Ограничьте калории, и вы рискуете потерять мышечную массу и замедлить метаболизм.

Исследования показывают, что люди, которые ограничивают потребление калорий (например, диету), не занимаясь при этом тренировками с отягощениями, действительно худеют, но это равномерное распределение мышц и жира, а не то, что вы хотите. Действительно, иногда ограничивающие калорийность, которые не тренируются, в конечном итоге становятся толще (в%), чем когда они начали!

Сколько калорий для наращивания мышц?

Вам нужно примерно 2800 калорий, чтобы нарастить фунт мышечной массы, в основном для поддержки белкового обмена, который можно повысить с помощью тренировок.

Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах разрушаются и восстанавливаются каждые 7-15 дней. Тренировка изменяет оборот, влияя на тип и количество вырабатываемого белка. Опять же, мышцы реагируют на предъявляемые к ним требования.

Тем не менее, мышцы, которые должным образом перегружены, могут действительно расти во время голодания (энергия из жировых запасов может высвобождаться и храниться в мышечной ткани), хотя обильные питательные вещества (например, белки, углеводы и т. Д.) Могут значительно усилить ответную реакцию роста. .Хотя рост может происходить во время голодания / ограничения, особенно у новичков, рост мышц с недостаточным потреблением калорий менее вероятен у продвинутых учеников, поскольку их порог роста повышен.

Если вы более опытны и хотите стать большим и сильным, вам, вероятно, придется есть больше.

Хотите похудеть? Убедитесь, что вы занимаетесь спортом!

На диаграмме ниже показаны результаты эксперимента, проведенного в течение 16 недель с 25 женщинами с избыточным весом.

В эксперименте сравнивали только ограничение калорий (диета), только упражнения и ограничение калорий + упражнения. Как видите, по прошествии 16 недель группа диета + упражнения потеряла больше всего жира и набрала фунт мышечной массы. Группа, занимавшаяся только физическими упражнениями, не потеряла так много весов, но они потеряли изрядное количество жира и прибавили 2 фунта мышц. Группа, придерживавшаяся только диеты, потеряла вес, но не так много жира, и они были единственными, кто потерял мышечную массу.

Zuti, W.B. И Голдинг, Л.A. Влияние диеты и физических упражнений на потерю веса и телосложение взрослых женщин. Врач и спортивная медицина. 4 (1): 49-53, 1976.

Мышцы отвечают на белок

То, как наши гормоны реагируют на тренировки и как они влияют на рост мышц, во многом зависит от нашего состояния питания, а не только от количества потребляемых калорий.

В состоянии покоя распад мышечного белка превышает синтез белка. Этот чистый баланс можно улучшить с помощью силовых тренировок, но, тем не менее, обычно мы разрушаем больше, чем накапливаем.

Мы хотим противоположного — накапливать больше, чем ломать, особенно после тренировки с отягощениями. Для этого нам нужен адекватный белок.

Один сеанс тренировки с отягощениями может стимулировать обмен белка как минимум на 48 часов. В течение этого времени, если потребление энергии является адекватным и белок составляет не менее 12-15% нашей потребляемой энергии, может произойти рост.

Для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий для похудания, потребность в белке для восстановления и роста мышц, вероятно, ближе к 1.5 — 2,0 грамма белка / кг массы тела.

Что помогает стимулировать синтез мышечного белка?

• Всего 6 граммов незаменимых аминокислот могут стимулировать синтез мышечного белка после тренировки.
• Для стимуляции нам не нужны заменимые аминокислоты.
• Повышенный уровень инсулина может вызвать рост мышц, когда потребление аминокислот в достаточном количестве, что демонстрирует важность потребления углеводов после тренировки.
• Частое потребление аминокислот (с пищей или добавками) в часы бодрствования также может играть роль в росте мышц.

Подробнее:

Резюме и рекомендации

Рост мышц, по-видимому, лучше всего происходит при тренировках с относительно большими объемами, близкими к мышечной усталости, и с более короткими периодами отдыха между подходами / повторениями.

Таким образом:

1. При тренировке 6–12 повторений в подходе являются оптимальным диапазоном для роста мышц.
2. Тренируйтесь до отказа от сокращения.
3. Делайте относительно короткие периоды отдыха — 30 — 90 секунд. Также могут быть эффективны техники отдыха и паузы.
4. Выполните 12-20 подходов на каждую группу мышц. Суперсеты могут помочь увеличить объем и повысить эффективность.
5. Будьте последовательны в обучении.
6. Потребляйте достаточно энергии (калорий), минимум 12-15% калорий из белка или 1,0 грамм белка на килограмм веса тела.
7. Сон 7-9 часов в сутки.

За дополнительную плату

Количество происходящего мышечного роста зависит от верхних генетических пределов размера клетки.

Увеличение количества мышечных волокон, а не только размера уже существующих, называется гиперплазией.Его еще предстоит окончательно измерить на людях. Если это происходит, вероятно, на него приходится небольшая часть мышечного роста (менее 10%).

Изменения клеточного кислорода, активных форм кислорода, уровней АТФ и концентраций метаболитов во время физической нагрузки могут быть основными стимулами, которые приводят к росту мышц.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Spangenburg EE. Изменения мышечной массы при механической нагрузке: возможные клеточные механизмы.Appl Physiol Nurt Metab 2009; 34: 328-335.

Филипс С.М. Физиологические и молекулярные основы мышечной гипертрофии и атрофии: влияние упражнений с отягощениями на скелетные мышцы человека (эффекты белка и дозы). Appl Physiol Nutr Metab 2009; 34: 403-410.

Kumar V, et al. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J Appl Physiol 2009; 106; 2026-2039.

Типтон К.Д. и Феррандо AA. Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты.Очерки Биохимии 2008; 44: 85-98.

Буровой станок КТ. Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Borsheim E. Повышение анаболизма мышц за счет состава питательных веществ и времени приема. SCAN’s Pulse. Лето 2005. Том 24.

.

Брок Саймонс Т. и др. Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Elango R, et al. Доказательства того, что потребности в белке были значительно недооценены.Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2010; 13: 52-57.

Mettler S, et al. Повышенное потребление белка снижает потерю безжировой массы тела во время похудания у спортсменов. Медико-научное спортивное упражнение, 13 ноября 2009 г. [EPub перед печатью]

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

Что такое гипертрофия? Как гипертрофия мышц способствует росту.

MRBIG_PHOTOGRAPHYGetty Images

Вы, наверное, слышали, как большие парни в тренажерном зале подбрасывают слово «гипертрофия», когда говорят о своих тренировочных целях — но что это вообще значит? Являются ли принципы, лежащие в основе этого термина, всего лишь отрывочной наукой, преходящим увлечением фитнесом или реальной физиологией, проверенной и подтвержденной лабораторными исследованиями?

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Будьте уверены, шумиха реальна. Гипертрофия — это, по определению, увеличение органа или ткани в результате увеличения размера их клеток. Не путать с гиперплазией, процессом увеличения числа клеток на , гипертрофия — это процесс увеличения размера клеток, которые уже существуют.

Это происходит в результате физиологического процесса, который приводит к увеличению количества сократительных белков (актина и миозина) в каждом мышечном волокне.При правильном режиме тренировок вы можете ускорить этот процесс, но при этом поможет понять науку, лежащую в основе этого.

Создавая большие дела

Westend61 Getty Изображений

Организм обладает удивительным потенциалом адаптации к окружающей среде. Это включает в себя наращивание силы, когда повторяющиеся нагрузки на ткань указывают на необходимость выдерживать новые, более высокие нагрузки. Это именно то, что делает процесс силовых тренировок.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, гипертрофия не возникает сама по себе. Это должно быть вызвано физиологической потребностью. Гипертрофию можно рассматривать как утолщение мышечных волокон, которое происходит, когда тело подвергается стрессу в достаточной степени, чтобы указать, что оно должно создавать более крупные и более сильные мышцы, которые могут выдержать эту новую увеличенную нагрузку. Эта потребность вызывает клеточный ответ , что приводит к тому, что клетки синтезируют больше материалов.

ttszGetty Изображений

Для роста мышц необходимы две вещи: стимуляция и восстановление.Спящие клетки, называемые сателлитными клетками, которые существуют между внешней и базальной мембранами мышечного волокна, активируются в результате травмы, повреждения или травмы — всех возможных реакций на стресс во время тренировок с отягощениями. Срабатывает реакция иммунной системы, приводящая к воспалению — естественному процессу очистки и восстановления, который происходит на клеточном уровне.

Одновременно с этим запускается гормональный ответ, вызывающий высвобождение фактора роста, кортизола и тестостерона. Эти гормоны помогают регулировать активность клеток.Факторы роста помогают стимулировать гипертрофию мышц, а тестостерон увеличивает синтез белка. Этот процесс приводит к размножению сателлитных клеток и миграции их дочерних клеток в поврежденную ткань. Здесь они сливаются со скелетными мышцами и отдают свои ядра мышечным волокнам, помогая им утолщаться и расти. Результат, попросту говоря: большие мышцы с улучшенной переносимостью больших нагрузок.

Так как же вызвать реакцию «стимуляции и восстановления», не оказывая отрицательного воздействия на ткани? Чтобы максимизировать гипертрофию, Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) рекомендует следующие рекомендации:

• Начните с определения вашего максимального 1 повторения (RM) для мышцы.Это максимальный вес, который вы можете поднять всего за 1 повторение (оно будет разным для каждой группы мышц и будет меняться со временем). Используйте это число для определения увеличения веса.
• Примечание: по мере роста силы ваш 1 RM будет меняться. Соответственно регулируйте вес на каждой тренировке.

Пример 12-недельного плана тренировки силы

LoradoGetty Images

Попробуйте эту схему повторений на основных упражнениях, таких как жим лежа, приседания и становая тяга во время тренировок, чтобы нарастить больше мышц и силы.

• Неделя 1 (Нагрузка): 2×10 повторений при 60% 1ПМ
• Неделя 2 (Нагрузка): 3×10 повторений при 65% 1ПМ
• Неделя 3 (Разгрузка): 3×10 повторений при 60% 1 ПМ
• Неделя 4 (Нагрузка ): 3х10 повторений с 70% 1 RM
• Неделя 5 (нагрузка): 3×5 повторений с 70% 1 RM
• Неделя 6 (нагрузка): 3×5 повторений с 75% 1 RM
• Неделя 7 (разгрузка): 3×5 повторений с 70% 1 RM
• Неделя 8 (Нагрузка): 3х5 повторений с 80% 1 RM
• Неделя 9 (Нагрузка): 3×3 повторения с 70% 1 RM
• Неделя 10 (Нагрузка): 3×3 повторения с 75% 1 RM
• Неделя 11 (разгрузка): 3×3 повторения с 70% 1 RM
• Неделя 12 (Нагрузка): 3×3 повторения с 80% 1 RM

К 12 неделе вы должны поднимать значительно больший вес, чем неделя 1, из-за гипертрофии мышц.

Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS
Д-р Рэйчел Тавел, PT, DPT, CSCS — доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, писатель о здоровье и фитнесе и бегун, работающий физическим специалистом в Shift Wellness в Нью-Йорке.