Упражнение на крылья с гантелями: Какими упражнениями накачать крылья в домашних условиях — akvaufa5.ru

Как накачать крылья (широкие мышцы спины) | fitline-sport

Все мечтают о красивых, больших, мощных мышцах спины, которые отлично подчеркивают фигуру и делают внешний вид неотразимым. Как накачать крылья – вопрос, волнующий большинство новичков, ведь все хотят стать обладателями рельефной, широкой спиной за короткий срок.

Если вы будете усердно работать над собой и правильно питаться, то через пару месяцев вы себя увидите в новом свете – главное интенсивно тренироваться!

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы прокачать крылья, достаточно знать эффективные упражнения, которые можно выполнять дома.

Как накачать крылья на турнике

Турник и широкие мышцы спины отлично дружат друг с другом, поэтому регулярно подтягиваясь, вы даете необходимую нагрузку на крылья.
Все очень просто, делаем обычное подтягивание, при этом касаемся об перекладину грудью. Руки немного шире плеч, дотронулись турника – выдохнули, опустились – вдохнули.
Резких движений не стоит делать – главное не сколько вы подтянулись, а как правильно.
Помните, что крылья прокачиваются благодаря широкому хвату, поэтому после каждых 3-х тренировок вы должны увеличивать расстояние между рук. Чем шире, тем больше нагрузка.
Можно дополнить упражнение, используя обратный хват, при этом руки расставлены максимально широко. В данном случае касаться надо плечами или затылком.
Перед началом тренировки дайте телу немного растянуться, просто повисев на турнике.

Как накачать крылья гантелями

Для упражнения нам понадобится скамья (стул). Если гантель в правой руке, то кладем левое колено на скамью, опираясь левой рукой.
Хват гантели нейтральный (ладошка смотрит в сторону тела). При выполнении, тело должно быть параллельно с полом.

Поднимаем руку вверх, максимально высоко. В момент, кода локоть находится на уровне плеча, широкие мышцы активируются и начинают сокращаться.

Достигнув наивысшую точку, задерживаем на несколько секунд, делаем вдох и медленно опускаем гантель.

Не стоит разочаровываться, если у вас дома нет данного снаряда, вы можете использовать любые вещи (2-5 литровую бутылку с водой или песком), главное – не сильно тяжелые (для правильного выполнения).

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью гири

Упражнение делается точно так же, как и с гантелей, но из-за фиксированного минимального веса гири 8 кг и нестандартного хвата, его может выполнить не каждый, но со временем вы привыкните.
Перед началом сделайте разминку для рук и спины, чтобы не получить травму.

Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями

Отжим от пола считается самым доступным и универсальным упражнением не только для спины.
Делаем упор лежа, при этом руки расставлены максимально широко, как только это возможно. Ладони играют немаловажную роль, поэтому следите, чтобы они смотрели в разные стороны.
Вдох, опускаемся к полу, касаясь грудью, небольшая пауза, выдох, поднимаемся.
Данное упражнение не требует никаких снарядов, поэтому делать его можно абсолютно всем и везде.
Теперь вы знаете, как накачать крылья в домашних условиях, ваши результаты зависят только от вас. Если хотите достичь по-настоящему высоких результатов, то в первую очередь победите лень, которая часто мешает новичкам.

Помните, что мышцы всегда нужно держать в тонусе, давая им необходимую нагрузку.

Похожие статьи

— Как добиться рельефа мышц

— Как правильно развить грудные мышцы

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

— Почему не растут мышцы после тренировок

Узнаем как накачать крылья гантелями? Описание упражнений

Крыльями в бодибилдинге называют широчайшие мышцы спины, которые имеют форму треугольников и придают торсу эффектный V-образный силуэт. Расположены они по обе стороны туловища и проходят от талии до подмышек.

Упражнения для этих мышц — важный этап тренировки любого атлета: именно крылья делают спину широкой и являются гордостью мужчин. Хорошо разработанные широчайшие мышцы сразу бросаются в глаза и выдают настоящего бодибилдера, но только в том случае, если гармонично развиты руки, грудь, пресс. Кроме этого, тренировка крыльев расширяет грудную клетку и увеличивает силу мышц спины, которые активно задействованы в повседневной жизни.

Как накачать крылья дома

Накачать заветную мускулатуру при большом стремлении и хорошей дисциплине можно и дома. А используют для этого обычные гантели, которые не занимают в квартире много места. Для тренировки крыльев с помощью гантелей есть два эффективных упражнения, которые пользуются популярностью у всех опытных атлетов. Это тяга к груди в наклоне и подъемы прямых рук перед собой. При выполнении первого упражнения обычно используют скамью, но можно обойтись и без нее. В работу, кроме крыльев, включаются дельты, трапеции, ромбовидные мышцы спины.

Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги в наклоне со скамьей

Взять гантель в левую руку хватом к себе, встать около скамьи, наклониться и упереться в нее правой рукой и правым коленом. Спину держать прямо, почти параллельно полу, левое колено слегка согнуто. Левая рука опущена вниз и полностью разогнута в локте, плечо не напрягать, смотреть вперед. Это и есть исходная позиция.

Глубоко вдохнуть, дыхание задержать и медленно подтягивать гантель к груди, сгибая руку. Стараться поднять локоть как можно выше. Достигнув верхней точки движения, напрячь мышцы спины и оставаться в этом положении пару секунд. Затем, выдыхая, медленно вернуться в начальное положение. Сделать необходимое количество повторений и поменять руку.

Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги без скамьи

Взять гантель в левую руку, правую ногу выставить вперед, слегка согнув в колене, вторая нога отведена назад и также немного согнута. Правая рука упирается в правое колено, торс наклонен. Рука с гантелью расслаблена и опущена вниз, взгляд устремлен вперед. Это исходное положение.

Сделать вдох. Сгибая в локте левую руку, тянуть гантель к груди до тех пор, пока плечевая часть не будет параллельна полу. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение. Повторив нужное количество раз, поменять руку.

Как накачать крылья гантелями, выполняя подъемы рук

Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели верхним хватом, встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опустить вниз. Руки поднять вверх перед собой до уровня плеч. Через секунду вернуться в исходную позицию.

Сколько раз выполнять упражнения и какой вес брать

Если вас интересует, как быстро накачать крылья, то сначала нужно правильно оценить свои природные данные, а затем выбрать оптимальный режим тренировок, отдыха и питания. Грамотный подбор веса, количества сетов и повторов определяет результат.

Для наращивания мышечной массы необходимо подбирать вес таким образом, чтобы можно было сделать упражнение 6-8 раз за один сет, при этом последнее повторение происходит на пределе сил. Чтобы добиться рельефа, тактику придется сменить и делать по 15-20 раз в каждом подходе с небольшим весом.

Для выполнения тяги гантели в наклоне рекомендуемый вес снаряда для новичков может составлять от 6 до 8 кг, а количество подходов — 3-4.

Подъемы рук эффективны только при правильном подборе веса. Слишком тяжелые гантели приведут к раскачиванию торса и перераспределению нагрузки, что отрицательно скажется на результате. Если же гантели будут иметь недостаточный вес, потребуется слишком долго тренироваться, чтобы добиться успеха. Это упражнение рекомендуется делать в 2-3 подхода.

Теперь вы имеете представление о том, как накачать крылья гантелями. Тренируйтесь правильно и с удовольствием!

Узнаем как качать крылья в домашних условиях?

Спина — одна из самых крупных и базовых групп мышц. Ей стоит уделять огромное внимание в силовом тренинге, ведь по масштабности она может сравниться только с ногами и ягодицами. Не имея достаточной мышечной массы в этой части тела, вам не удастся добиться красивого и мужественного силуэта, а также вы не сможете раскачать более мелкие сопутствующие мышцы до желаемых размеров. Именно поэтому тренировать спину нужно долго, упорно, а главное, правильно.

Немного анатомии

Широчайшие мышцы имеют форму треугольника и являются самыми сложными участками спины для проработки. Именно они участвуют в дыхании, поднимая наши нижние ребра вверх. Также их функция кроется в удержании предплечья и обеспечении подвижности в плечевом суставе. Важно отметить, что данная группа мускулов имеет тесную связь с другими анатомическими группами, а именно: грудными мышцами, предплечьями, трапециями, дельтами и поясницей. Именно поэтому силовой тренинг должен сочетать в себе чередование нагрузок на основные и побочные группы мышц. Так как качать крылья нужно в комплексе с другими участками спины, ваши занятия должны включать вариативные упражнения, которые в большей или меньшей степени будут задействовать эту анатомическую группу.

Общие принципы тренировок с упором на крылья

Как правильно качать крылья и при этом не отстать в других мышечных группах? При ответе на этот вопрос важно учитывать несколько особенностей тренинга спины:

Широчайшие являются лишь частью большой группы мышц, а именно спины. Точечно проработать данный участок практически невозможно, именно поэтому необходимо делать упор на комплексную тренировку для задействования всех рабочих участков этой анатомической группы.
Как и у многих других мускулов, у крыльев есть свои антагонисты, а именно мышцы, которые должны увеличиваться и развиваться в таком же темпе и объеме. В данном случае это грудные. Если мышцы вашей груди развиты недостаточно хорошо, то на продуктивный рост широчайших можно и не рассчитывать. Обязательно учитывайте этот факт при составлении своего графика тренировок.
Для того чтобы уберечь скелет от точечных перегрузок, важно уделять внимание не только мускулам, объем которых вам хотелось бы увеличить, но и общему мышечному корсету. Не пренебрегайте упражнениями на пресс и поясницу, ведь эти мышцы формируют вашу осанку и правильно распределяют нагрузки на суставы. Перед упражнениями на проработку крыльев обязательно уделите несколько минут на скручивания и гиперэкстензию.

Качаем крылья на турнике

А какие упражнения качают крылья? Первое, что моментально приходит в голову, — это турник. И не случайно, ведь это базовое и самое эффективное упражнения для проработки данной мышечной группы. Но не спешите радоваться, несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение имеет ряд технических особенностей и тонкостей:

При выполнении подтягиваний плечи должны быть расслаблены и не включаться в работу, так вы сосредоточите всю нагрузку на широчайших.
Следите за спиной: изгибы могут привести к травме или защемлениям.
Не раскачивайтесь, делайте упражнение в неполной амплитуде и держите корпус в постоянном напряжении. В противном случае вы, конечно, облегчите себе работу, но вот эффект от таких подтягиваний будет очень скудным.
Разминка обязательна! Хорошо разработайте суставы и разогрейтесь, это повысит эффективность упражнения и позволит избежать травм.

На самом деле турник — отличный выход для тех, кто не имеет возможности ходить в спортивный зал. Так как качать крылья вы сможете на ближайшем стадионе или даже детской площадке, достаточно лишь найти подходящую перекладину. Самыми эффективными видами подтягиваний при проработке широчайших считаются подтягивания за голову, а также широким и обратным хватом.

Упражнения с гантелями для домашних тренировок

Как качать крылья в домашних условиях? Ответ прост: гантели вам в помощь. Необходимо приобрести или одолжить у знакомых набор хороших разборных гантелей и можно смело приступать к тренировкам. К тому же эти упражнения отлично можно сочетать с тренингом на турнике и использовать в качестве «добивки» широчайших. Так как качать крылья гантелями можно и дома, и в зале, то в первую очередь стоит ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для прокачки широчайших:

Тяга в наклоне. Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. Для этого наклоните корпус вперед, спину можно слегка прогнуть. Руки необходимо держать близко к корпусу — параллельно друг другу. На вдохе тянем гантели к прессу, на выдохе медленно отпускаем вниз. Локти всегда держать плотно прижатыми к телу, спина должна быть напряжена, живот втянут.
Тяга одной гантели. Это упражнение лучше всего делать с помощью скамьи, дивана или стульев. Для этого поставьте колено и руку на опору, при этом спину держите максимально ровно и напряженно, допускается лишь небольшой прогиб в пояснице. Движения выполнятся по аналогии с первым упражнением, но одной рукой. В верхней точке на пике нагрузки стоит сделать небольшую задержку, это позволит значительно увеличить эффективность упражнения.

Отжимания — классика для проработки крыльев

Как правильно качать крылья в домашних условиях, если подтягивания еще не даются, а приобрести гантели нет возможности? Вам придут на помощь старые добрые отжимания! Нет упражнения проще и эффективней для проработки именно этого участка спины. Главное — строго следовать технике. Дело в том, что для того чтобы максимально задействовать широчайшие мышцы, ваш корпус при отжиманиях должен опускаться на несколько сантиметров ниже линии локтей. Решить проблему довольно просто, для этого используйте дополнительную опору для рук и ног, это могут быть даже обычные стопки книг. Также стоит учитывать, что постановка рук должна быть довольно широкой, постарайтесь подобрать максимально возможную для вас позицию. Со временем можно усложнить данное упражнение и выполнять отжимания с дополнительным весом. Для этого используйте какие либо отягощения или даже попросите вашего младшего брата или сестру лечь вам на спину во время отжиманий.

Упражнения с использованием гири

Неопытные и начинающие спортсмены, которые не имеют возможности посещать тренажерку, часто переживают о том, что имеют большое желание накачать те или иные мышцы, но не всегда знают как. Качать крылья дома можно и с помощью гири. Чаще всего этот снаряд имеется в каждой семье у отца, дедушки или дяди. Упражнение с гирей выполняется по аналогии тяги одной гантели с опоры. Главное — делать все очень осторожно и следить за дыханием. Стоит отметить, что данный вид упражнения не только хорошо прорабатывает крылья, но и задействует трапеции.

Правильная техника — залог успеха

Даже если мы качаем крылья дома гантелями или на детской площадке на турнике, в любом случае не стоит забывать про технику. Тем, кто ходит в тренажерку, значительно проще, ведь тренер или товарищи по залу всегда смогут поправить или дать дельный совет. В случае если вы занимаетесь самостоятельно, то и за техникой нужно следить самому:

Уделяйте большое внимание дыханию. Пик нагрузки должен приходиться на вдох, ослабление — на выдох.
Постановка рук при отжиманиях или подтягиваниях должна быть широкой. Только так вы сможете изолировать широчайшие и дать им максимальную нагрузку.
Лучше отдать предпочтение обратному хвату. Это касается упражнений с гирей, гантелями и занятий на турнике. Так вы не будете задействовать трицепс, а соответственно, больше нагрузки пойдет на ключевую для проработки мышцу.
Работайте внутри амплитуды. Тело всегда должно быть в напряжении. Не расслабляетесь после прохождения пиковой нагрузки.
Подберите оптимальный вес для выполнения упражнений. Так как мы работаем на увеличение и рост широчайших мышц, то оптимальное количество повторений не должно превышать 12.

Программа тренировок для прокачки крыльев

Даже если вы знаете, как качать крылья, это вовсе не значит, что нужно делать все упражнения подряд. Важно равномерно распределить нагрузку и составить четкую программу тренировок. Это позволит вам задействовать все группы мышц и обеспечить их равномерный и пропорциональный рост.

1-й день:

Подтягивания: хват обратный или широкий — 4х10.
Подтягивания: хват средний или узкий — 4х10.
Тяга гантелей или штанги в наклоне — 4х10.
Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

2-й день:

Отжимания с опоры — 4х10.
Тяга гантели с опоры — 4х10.
Подтягивания: хват обратный или широкий — 4х10.
Отжимания от стены — 4х10.
Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

3-й день:

Подтягивания за голову: обычный или широкий хват — 4х10.
Подтягивания: хват средний или узкий — 4х10.
Подтягивания за голову: обычный или узкий хват — 4х10.
Комплекс упражнений на брусьях: отжимания и проходка — 4х10.

Эти комплексы упражнений необходимо добавить в ваши привычные тренировки с периодичностью в 1-2 дня, так как качать крылья дома или в зале ежедневно просто не имеет смысла.

Качать ли крылья девушкам

Считается, что девушек широкая спина вовсе не красит, однако пренебрегать этой частью тела все же не стоит. Если добавить небольшой объем широчайшим, то талия зрительно будет казаться меньше, а это даст дополнительный визуальный эффект. К тому же женщине просто невозможно раскачать крылья до гипертрофированных размеров, не прибегая к фармакологии. Поэтому дамы могут смело работать с большими весами, не боясь изуродовать свою прекрасную спину.

Ожидаемые результаты

При любых занятиях спортом важно помнить, что тренировки — это всего лишь 20% успеха, все остальное строится на правильном питании и генетике. Ваш рацион должен соответствовать нагрузкам, а именно должен присутствовать профицит калорий за счет белков и полезных жиров. Нужно трезво оценивать свои возможности и понимать, что добиться таких результатов, как у спортсменов с обложек, не выйдет. Но иметь красивую, накачанную и пропорциональную спину вполне возможно. Так как качать крылья не так уж и сложно по сравнению с другими, более мелкими группами мышц, вам нужно лишь следовать всем рекомендациям по тренировкам и питанию. Регулярность занятий, питание, здоровый сон и работа на постоянный прогресс — вот ваши основные помощники в погоне за идеальным телом.

Как накачать крылья гантелями | Мивина

Широчайшие мышцы спины придают фигуре атлета ту самую массивность, благодаря которой его и можно назвать атлетом. Хорошо развитые и накачанные крылья (широчайшие мышцы спины) отлично гармонируют вместе с развитой мускулатурой пресса, груди и рук.

Первым делом следует запомнить, то не стоит уделять внимание только одной группе мышц, потому что при продолжительной тренировке только одной группы, ее антагонист остается слаборазвитым и, как следствие, не обладает достаточным усилием при напряжении.

Итак, мы представляем Вашему внимаю несколько упражнений из серии как накачать крылья гантелями.

Упражнение 1

Как накачать крылья гантелями видео

Возьмите гантель в одну руку
Одну ногу выставите вперед и слегка согните в колене
Вторую ногу отведите назад и тоже согните
Свободную руку уприте в колено
Руку с гантелью опустите вниз, полностью расслабив руку
Потяните гантель до тех пор, пока плечевая часть руки не будет параллельна телу
Опустите ее обратно

Главным нюансом для этого упражнения является правильный подбор веса гантели. На начальных этапах рекомендуется брать не менее 8 кг так как именно такой вес будет весьма эффективен для широчайших мышц груди для новичков. Не переусердствуйте с количеством подходов. Советуем делать не более 3−4.

Упражнение 2

Возьмите в каждую руку гантель
Ноги расставьте на ширине плеч
Опустите руки вдоль тела
Поднимите руки перед собой на уровне плеч
Верните их в исходное положение

Это упражнение является очень эффективным при правильном подборе веса. Если вес будет слишком большим. то Вам не избежать раскачиваний торсом, что несомненно отрицательно влияет на эффективность упражнения. При слишком малом весе — эффект будет слабым и придется потратить неимоверное количество времени чтобы добиться желаемого результата.

Гантели – простой эффективный тренажер для накачки крыльев

На фоне многообразия предложений на рынке спортивных снарядов и тренажеров, гантели занимают весьма скромное место. Однако не стоит списывать этот простой, но очень действенный инструмент достижения цели формирования красивого мускулистого тела. Сегодня купить гантели для дома не составит труда, можно выбрать и по размеру, и по весу, и по конструкции тот вариант, который более всего подходит для выполнения поставленной задачи

Виды гантелей

По характеру изготовления гантели подразделяются на цельнолитые и разборные:

1. Классика в модельной линейке гантелей – цельнолитые в форме двух шаров, соединяемых рукояткой. Сейчас разработчики представляют модели в форме шестигранных призм, соединяемых рукояткой. Для удобства работы зачастую такие снаряды отделаны резиной. Шестигранная форма позволяет тяжелую гантель ставить на бедро при подготовке к жиму на горизонтальной скамье, сделать такое с обычной гантелью большого веса невозможно. Еще один плюс шестигранника: гантели не раскатываются по поверхности пола!
2. Разборные модели – мини-штанга по внешнему виду. На гриф с обеих сторон навешивается определенное количество дисков, пока не получится нужный вес. На гриф нанесено рифление, что помогает избежать скольжения в руке во время тренировки.

Накачать крылья с гантелями просто

Без накачанных крыльев (широчайших мышц спины) фигура атлета не будет смотреться органично и красиво, как бы хорошо не были накачены руки, мышцы груди и пресса.

Тренируясь, следует равномерно распределять нагрузку на все группы мышц, иначе одни можно перекачать, в то время как другие останутся прежними и будут портить всю картину. Эффективными и простыми упражнениями с гантелями можно отлично прокачать крылья.

Упражнение № 1

Возьмите по гантели в каждую руку.
Поставьте на уровне ширины плеч.
Руки с гантелями держите вдоль туловища.
На вдохе поднимите руки перед собой.
Вернитесь в исходное положение.
Опускать гантели, без рывков, медленно выдыхая при этом.

Правильно подобранный вес гантелей для тренировки обеспечит высокую эффективность упражнения. Не следует брать слишком большой вес – это вызовет напряжение и непроизвольное раскачивание торса, что существенно снизит действенность упражнения. Если вес будет слишком мал для вас, то движение к цели займет много времени. Как в других силовых упражнениях, нагружение должно быть постепенным. Начните с комфортного для себя веса и постепенно увеличивайте его. Для этого хороши разборные модели: не понадобится приобретать целый арсенал снарядов, достаточно купить гантели разборные для дома и ставить нужный вес по мере необходимости. Выполнять по 10-15 раз в два подхода.

Упражнение №2

Возьмите снаряд в одну руку.
Сделайте выпад вперед одной ногой, согнутой в колене; вторая нога в согнутом положении отводится назад.
Рука с гантелью опущена вниз и полностью расслаблена.
На вдохе проделайте тягу – до того момента, когда плечо займет положение параллельно туловищу.
Медленно выдыхайте и опускайте руку с гантелью.

Уже упоминалось, что эффективность и скорость достижения результата зависит от правильного веса спортивного снаряда. Для новичков лучше начать с гантелей 8 кг, это самый оптимальный вес для них; в процессе привыкания массу можно увеличивать. Не следует чрезмерно увлекаться подходами, больше двух-трех не надо делать.

Правильно подобранный вес и соблюдение техники выполнения упражнений при рекомендованных подходах несомненно дадут отличный результат. И совершенно необязательно покупать сложные громоздкие тренажеры, достаточно купить или заказать гантели для дома в интернет-магазине (можно с доставкой на дом!).

Sport: Как быстро накачать крылья?

Крылья (мышцы), или широчайшие мышцы спины это то, что прибавит любому мужчине мужественности. Узнайте тут, как можно быстро накачать крылья, и как расширить спину.

Крылья — это, пожалуй, самые заметные мышцы спины. Именно они придают ширину вашей спине, и дают возможность с одного взгляда отличить спортсмена от человека, который не подвергает себя физическим нагрузкам.

Почему стоит заняться накачкой крыльев?

Сильные мышцы спины улучшают общее состояние здоровья и силы. Широчайшие мышцы спины приводят плечи к туловищу. Если крылья хорошо раскачаны, это позволяет неплохо расширять грудную клетку.

Ваши мышцы спины участвуют почти во всех видах деятельности в течение дня, поэтому очень важно, чтобы они были достаточно сильны. Так же, силовые тренировки помогут накачать широчайшие мышцы спины, что значительно улучшит вашу фигуру. Мышцы спины состоят из больших групп мышц, которые могут работать с достаточно тяжелыми весами и, следовательно, помогут вам сжигать больше калорий.

Широчайшие мышцы спины должны быть широкими и сужающимися книзу к тому же толстыми и мощными. Достичь именно таких результатов можно при помощи тяговых упражнений. Низ спины раскачивается становой тягой. Эта часть хорошо развита у спортсменов, которые занимаются силовым тренингом.

Если подойти к этому достаточно серьезно, то быстро накачать крылья не составит особого труда, они довольно быстро откликаются на нагрузку. Результаты вы почувствуете уже через месяц тренировок.

Упражнения для накачки крыльев

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Подтягивания широким хватом можно считать одним из лучших упражнений на крылья. Такие подтягивания помогают расширить широчайшие мышцы спины. Это упражнение ориентировано на внешнюю и верхнюю части широчайших мышц, к тому же оно растягивает лопатки, это облегчает расширение широчайших мышц в верхней их части. Это отличное упражнение, которое само по себе может создать очень впечатляющую широкую спину.

Выполнение подтягиваний с широким хватом за голову

Возьмитесь за перекладину турника хватом сверху, широко расставив руки. Повисните на турнике, подтянитесь. Старайтесь дотронуться перекладины задней стороной шеи. Перекладина должна оказаться за головой. Задержитесь не на долго в верхней точке, и вернитесь в исходное положение.

В подтягиваниях отягощением является вес вашего тела, поэтому некоторые не могут выполнять нужное число повторений в каждом подходе. Для таких рекомендуется делать максимальное количество раз, пусть даже 3 или 4 раза, до тех пор, пока вы не сможете подтянуться 30-40 раз.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Это упражнение так же нужно для того чтобы расширить и накачать крылья. Тяга штанги к груди – одно из лучших упражнений для спины. Оно способствует именно утолщению широчайших мышц.

В этом упражнении необходимо заставить работать именно мышцы спины, иначе вся нагрузка просто уйдет на бицепсы. Не подносите штангу к груди. Если тянуть ее лишь до живота, то нагрузка на мышцы рук уменьшается и переходит на спину. Обязательно разогрейтесь более легкими весами прежде чем переходить к рабочим подходам.

ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Упражнения с гантелями на крылья развивают широчайшие и круглые мышцы спины. Но, кроме этих мышц в работу включаются еще и дельтовидные, ромбовидные мышцы и трапеции.

Как выполнять тягу гантели к поясу в наклоне

Возьмите в левую руку гантель, хват ладонью к себе, встаньте возле скамьи. Наклонитесь вперед и упритесь в скамью правым коленом и правой рукой, спину держите естественно изогнутой. Она должна быть почти параллельна полу. Колено левой ноги чуть-чуть согните, правую руку опустите вниз, полностью выпрямив локтевой сустав. Плечо должно быть расслаблено. Взгляд направлен вперед. Это ваше исходное положение.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и, медленно сгибая работающую руку, подтяните гантель к груди, старайтесь максимально высоко поднять локоть. В верхней точке амплитуды напрягите мышцы спины и после секундной паузы, выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение. Сделайте нужное количество раз, поменяйте руки.

Сколько раз выполнять упражнения на крылья

Помните, что не нужно делать акцент в тренировках исключительно на мышцы — крылья, надо развивать все мышцы тела равномерно. По этой причине на тренировках выполняйте 2-4 упражнения на мышцы спины, и 1-2 на другие группы мышц. По 3-5 подходов в каждом упражнении.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, налегайте на тяжелые базовые упражнения, ну и подтягивания. Подбирайте максимальный для вас вес, чтобы возможно было выполнить лишь 5-8 повторов за один подход.

Тренируясь на рельеф, подбирайте сравнительно небольшие веса, но с большим количеством повторов, от 12 до 20. Также нужно делать больше упражнений.
Учитывайте, что широчайшие мышцы спины, должны успевать восстановиться перед последующим тренингом. Поэтому больше отдыхайте, спите и хорошо питайтесь.

Как накачать крылья в домашних условиях?

Среди спортсменов крыльями принято называть широчайшие мышцы спины, а связано это с тем, что в развитом состоянии они похожи на сложенные конечности птицы. Поскольку у многих людей нет времени на то, чтобы ходить в зал, стоит разобраться, как накачать крылья в домашних условиях. Для эффективных тренировок необходимы перекладина и гантели. Чтобы получить результат, тренеры рекомендуют развивать все мышцы спины одновременно, а не работать только над одной группой.

Как быстро накачать крылья в домашних условиях?

Для начала рассмотрим несколько основных принципов тренинга, которые направлены на повышение его эффективности:

Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке, что непосредственно отражается на прогрессе. Минимальный дополнительный вес составляет 15 кг. Специалисты рекомендуют сначала увеличивать количество повторений, а затем, подходов.
Упражнения выполняются в медленном темпе, что позволит увеличить эффект нагрузки.
При использовании большого веса, рекомендуется надевать специальный пояс, а чтобы руки не скользили о снаряды, надевайте перчатки.
Выясняя, как накачать крылья дома, важно поговорить о регулярности проведения тренировки, поскольку занимаясь от случая к случаю, рассчитывать на результат не стоит. Поскольку широчайшие мышцы крупные, то им нужно время на восстановление, а значит, тренироваться чаще двух раз в неделю не стоит.
Что касается количества повторений, то начинать можно с 10 раз, постепенно доводя до 15-20 раз. Минимальное количество кругов – два.

Помните, что наращивание мышечной массы невозможно, если организм не получает белок, поэтому подкорректируйте свое меню, ориентируясь на правила спортивного питания.

Какими упражнениями накачать крылья?

Подтягивания. Это универсальное упражнение, направленное на прокачку широчайших мышц спины. Перекладину можно установить дома в дверном проеме или на крайний случай выходить на улицу на турники. Доказано, что выполняя только одни подтягивания можно существенно прибавить в силе и развить мышечный корсет. В зависимости от способа и ширины хвата нагрузка будет смещаться.

Как быстро накачать крылья подтягиваниями:

Широкий хват – задействуют всю поверхность широчайших мышц. Если при подъеме заводить голову перед турником, то можно добиться лучшего растяжения мышц.
Узкий хват – нагрузка направлена на середину и верх спины, а также в работу включается бицепс.
Узкий обратный хват – в работу включается нижняя часть крыльев.

Для повышения нагрузки можно подтягиваться с дополнительным весом, используя специальный ремень или живет.

Тяга в наклоне. Если интересует, как накачать крылья гантелями в домашних условиях, тогда обратите внимание на это упражнение. Гантели возьмите таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согните и за счет сгибания в талии наклонитесь вперед, стараясь достигнуть параллели с полом. Важный нюанс – спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голову держите прямо. Гантели держите на вытянутых руках перед собой. Из ИП выдыхая, подтягивайте гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. Вес будет удерживаться за счет предплечий. В конечной точке напрягите мышцы спины и зафиксируйте положение на несколько секунд. После этого выдыхая, верните в ИП.

Отжимания на опорах. В качестве опор можно использовать две стопки книг или одинаковые табуретки. Поставить их нужно так, чтобы расстояние между руками было немного шире плеч. Опускайте тело вниз на вдохе, чтобы оно оказалось ниже уровня ладоней, а затем, поднимайтесь, выдыхая, но не стоит полностью разгибать локти.

15-минутная тренировка V-образной формы

Жим гантелей

Лягте на спину на скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди, ладони смотрят внутрь. Держа локти согнутыми, поднимите гантели над грудью. Сделайте паузу, затем постепенно опустите веса в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений.

Тяга стойки

Поставьте штангу на стойку для приседаний на уровне колен.Встаньте, слегка согнув колени и осторожно касаясь перекладины. Наклонитесь, чтобы ухватиться за него сверху. Руки должны быть чуть дальше ног, спина выгнута. Теперь встаньте, держа штангу близко к телу.

Выполните 10-12 повторений.

Тяга гантелей

Возьмите пару гантелей и опустите туловище почти параллельно полу. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки.Сведите плечи назад и вместе, задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем поднимите тяжести по обе стороны грудной клетки, продолжая сжимать лопатки.

Выполните 10-12 повторений.

Подтягивание

Повесьтесь на перекладине на расстоянии вытянутой руки от перекладины с захватом сверху, руки на ширине плеч. Подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд.Выполните как можно больше повторений. Как только вы сможете выполнить более 5 повторений, добавьте дополнительное сопротивление, поместив гантель между ног.

Попеременный жим гантелей от плеч

Возьмите пару гантелей на ширине плеч, руки согнуты и ладони повернуты друг к другу. Слегка согните ноги в коленях и поднимите одну гантель вверх, пока ваша рука не станет прямой. Когда вы опускаете гантель, нажмите другую, чтобы выполнить 1 повторение.

Выполните 10-12 повторений.

Диагональный подъем троса

Прикрепите ручку к шкиву на уровне пола. Встаньте левым боком и возьмитесь за ручку правой рукой перед левым бедром. Не поворачивая туловище, потяните ручку вверх и поперек тела, пока ваша рука не окажется над головой, а большой палец не будет направлен вверх.

Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте стороны, чтобы сбалансировать мышцы.

Фотография: Адриан Вайнбрехт; Модель: Крис Эванс из Andi Peters Models

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать крылья с гантелями | Live Healthy

Если вы ищете универсальное упражнение, которое может воздействовать на различные области груди, рассмотрите упражнение с крыльями, более известное как муха.Разгибание — это изолирующее упражнение, но вы можете сместить целевую область, выполняя разметку гантелей на скамейке. Используйте наклонную скамью, чтобы сосредоточиться на верхней части большой грудной мышцы, плоскую скамью, чтобы воздействовать на среднюю грудную мышцу, или наклонную скамью, чтобы подчеркнуть свои нижние грудные мышцы. Базовые движения рук остаются практически неизменными, независимо от того, какую скамью вы используете.

1

Разминка перед попыткой взлета гантелей с легкими кардио упражнениями, например прыжками со скакалкой, от 5 до 10 минут. Упростите тренировку, выполнив разминку с использованием примерно 50 процентов вашего стандартного веса.

2

Лягте лицом вверх на скамейку, поставив ступни на пол. Поддерживайте контакт со скамьей на протяжении всего упражнения.

3

Возьмите по одной гантели в каждую руку и вытяните руки прямо вверх так, чтобы веса находились над верхней частью груди, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните руки в локтях.

4

Сделайте вдох, контролируя опускание веса. Перемещайте гантели по широкой дуге, сохраняя согнутость в локтях. Остановитесь, когда гантели будут примерно на уровне ваших плеч или когда вы почувствуете растяжение в груди, в зависимости от того, что произойдет раньше.

5

Выдохните, поднимая гантели обратно в исходное положение, используя обнимающее движение, продолжая сохранять сгибание в локтях. Выполняйте от восьми до 12 повторений за подход.

Справочные материалы

Советы

Повысьте гибкость груди после того, как вы сделаете размах, стоя прямо, поставив ступни вместе и положив ладони на затылок. Держите руки на месте, отводя локти назад, пока не почувствуете растяжение в груди.Удерживайте позицию от 20 до 30 секунд.

Предупреждения

Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем делать разминки с гантелями, особенно если вы ранее травмировали грудную клетку.
Используйте корректировщик всякий раз, когда поднимаете тяжести над своим телом.

Писатель Био

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных публикациях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз держит B.А. в коммуникациях.

10 простых упражнений для Bingo Wings

Если бы вы загуглили «крылья бинго» или «упражнения для крыльев бинго», вы бы получили 17 миллионов результатов. Подавляющее, правда? Особенно, когда вы ищете практическую и полезную информацию о том, как избавиться от крыльев бинго, а также упражнения для крыльев бинго, которые на самом деле работают с и .

Что ж, чтобы избавить вас от быстрых решений и причуд, которые не сработают в долгосрочной перспективе, мы составили руководство экспертов о том, почему возникают жировые отложения, расположенные вокруг вашей трицепсовой мышцы, и как от них избавиться. (если это то, что вы хотите сделать).

Что означает фраза «крылья бинго»?

Возникший в 1990-х годах термин «крылья бинго» пришел, что неудивительно, из игры Bingo! , во время которого верхняя часть руки становится видимой, когда победитель объявляет свою выигрышную карточку, поднимает ее, чтобы все могли видеть и, скорее всего, покачивает карточку, чтобы продемонстрировать свое мастерство в бинго.

Итак, неудовлетворенность крылом бинго и неудовлетворенностью предплечья не является нишевым беспокойством — на самом деле, согласно ежегодному опросу обнаженного тела WH 2018 года, многие женщины ответили, что они предпочли бы вытащить ноги, чем руки.

Итак, вместо того, чтобы ругать ваше тело, позвольте нам рассказать вам о причинах появления крыльев бинго, лучших упражнениях для крыльев бинго, которые сжигают жир и тонизируют мышцы, а также ответим на часто задаваемые вопросы о крыльях бинго. Готовый?

Что вызывает крылья бинго?

Благодаря дару старения руки покачиваются чаще, чем вы помните. «Когда вы становитесь старше, ваше тело замедляется; в том, как он реагирует на упражнения, скорость метаболизма и поддержание веса становятся более сложными », — говорит Вера Стефани, специалист по Equinox.

«Производство и / или использование определенных гормонов, таких как гормоны роста и тестостерон, также меняются. В женском теле есть определенные области, которые больше подвержены влиянию гормонов и стресса, например, бедра и жир на животе. Оружие — тоже одна из таких областей », — добавляет она.

Другая причина появления крыльев бинго может быть связана с тем, что после 40 лет естественный уровень гормона роста начинает снижаться. Более низкий уровень гормонов роста связан со снижением уровня мышечной массы и изменением того, как ваше тело расщепляет и накапливает жир.

В основном, насколько легко вам набрать мышечную массу и насколько сложно вашему телу усваивать жир. К сожалению, для этого нет естественных быстрых решений, и попытки избавиться от жира на руках безрезультатны. Ваше тело не может и не будет точечно сокращаться (то есть терять вес только в одной конкретной области) — но об этом позже. Вместо этого ваша задача сводится к классическому сочетанию обучения наращиванию мышечной массы и обучения сжиганию жира.

Во-первых, давайте начнем с простого объяснения того, какие мышцы составляют руку (нет, здесь нет «мышцы крыла»), и лучших упражнений, чтобы избавиться от крыльев бинго.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Какие мышцы составляют руку?

Для создания скульптурной верхней части тела необходимо проработать несколько мышц.Во-первых, это группа мышц, которые составляют переднюю часть вашего плеча:

Biceps Brachii: O Часто называемые просто «бицепсами», эта мышца начинается спереди и сзади вашего плеча и соединяется с ней. снова вместе вокруг локтя.

Brachialis: Эта мышца действует как мост между предплечьем и плечом и находится под двуглавой мышцей.

Coracobrachialis: T Его мышца расположена рядом с плечом и помогает приблизить руку к телу, а также стабилизирует плечевой сустав в середине движения.

Затем есть мышцы, которые составляют заднюю часть вашего плеча:

Трицепс плеча: , часто называемый просто «трицепсом», эта мышца располагается вдоль задней части плеча и помогает с разгибанием предплечья.

Anconeus: мышца меньшего размера, которая помогает при вращении предплечья и разгибании локтей.

5 упражнений для бинго крыльев без гирь

Если у вас нет гантелей, например.грамм. гантели или гири, а также ряд упражнений с собственным весом, которые PT предлагает Джина Обенг, которые помогут вам нарастить мышцы верхней части тела и привести в тонус руки.

1. Отжимания

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

c) Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения.

d) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите корпус в напряжении все время

Совет тренера: Если ваши бедра провисают в любой момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

Чтобы облегчить это движение, выполняйте его на коленях:

2. Окружность плеч

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны с обеих сторон.

b) Контролируя, вращайте руками вперед небольшими медленными кругами.

«Попробуйте напрячь мышцы на протяжении всего кругового движения», — говорит Обенг. «Не позволяйте рукам просто раскачиваться — напрягите мышцы и сделайте движения красивыми, медленными и контролируемыми».

3. Алмазные отжимания

а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи.

b) Поднесите каждую руку прямо к груди, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы образовалась ромбовидная форма.

c) Отсюда опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, при этом локти прижаты к бокам тела.

d) Сделайте паузу, затем поднимитесь прямо в исходное положение.

Это сложное упражнение, которое можно масштабировать в соответствии с вашими физическими возможностями, поставив колени на пол. Старайтесь сохранять прямую линию от плеч до бедер на протяжении всего движения.

4. Отжимания лежа

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

c) Освободите руки и вытяните их перед собой, чтобы постучать по полу.

г) Положите руки обратно под плечи и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

5. Отжимания от рук

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

c) Высвободите руки, быстро подняв их над полом.

г) Замените руки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье
аргос.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

5 упражнений «крыло бинго» с отягощениями
Поскольку верхняя часть руки представляет собой совокупность мышц и включает плечевой и плечевой суставы, ее необходимо тренировать как таковую — это означает нагрузку на каждую отдельную группу мышц, чтобы увидеть разницу.

Equinox PT Вера Стефани предлагает прикрепить эти упражнения к любой тренировке нижней части тела или кора, чтобы получить сладкий ожог верхней части тела.

Совет тренера: Выберите вес, который вы можете выполнить от 10 до 15 повторений, и выполните 3 подхода.

1. Тяга гантелей в наклоне
а) Возьмите две гантели — по одной в каждую руку — и позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками, ладонями к телу.

б) Наклонившись вперед лицом к полу, втяните гантели в обе стороны груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Сгибания рук с гантелями
а) Держите гантели нижним хватом (супинированным).

б) Держите локти согнутыми и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

3. Отжимания гантелей на трицепс
а) Держите гантель обеими руками немного за головой.

б) Согните руки в локтях вперед и, не двигая руками, опустите гантель вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Отжимания на трицепс

а) Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье. Сдвиньте попу с передней части скамейки с прямыми или слегка согнутыми ногами перед собой. Выпрямите руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы они не смыкались.

б) Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение.

5. Жим штанги приседания
а) Возьмитесь за штангу прямым хватом и удерживайте штангу на уровне плеч перед собой.

б) Слегка согните колени и согните их, пока ваши колени не будут под углом 90 градусов, при этом корпус будет охваченным, а спина прямой.Вернитесь в положение стоя.

Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?

Реально два раза в неделю. Хотя вы технически прорабатываете руки каждый раз, когда выполняете упражнение, которое заставляет руки двигаться, программа тренировок, которая включает в себя тренировку верхней части тела, скорее всего, поможет вам подняться в тонусе.

«Тренируйте руки два раза в неделю», — советует Стефани. «Если вы сделаете это, вы можете гарантировать улучшение тонуса и силы, не перегружая мышцы слишком сильно.

Что касается остальной части недели, Обенг рекомендует дополнить тренировки с сопротивлением верхней части тела два раза в неделю:

HIIT для всего тела

Устойчивое кардио (также известное как LISS — устойчивое упражнение низкой интенсивности)

Что касается кардио, она предлагает ехать на велосипеде, прыгать на беговой дорожке или отправиться на пробежку или прогулку — просто постоянно двигаться в течение определенного периода времени в стиле LISS.

Наряду со всем этим, попробуйте также убедиться, что вы получаете правильного восстановления . В дни активного восстановления прогулка идеальна, чтобы двигаться, не нагружая тело. В дни полного отдыха расслабьтесь. Поднимите ноги. WH заказов.

Можно ли привести руки в тонус, не используя веса?

Если вы занимаетесь дома без большого количества (или какого-либо) домашнего тренажерного оборудования — а мы знаем многих из вас — PT Gina Obeng предлагает использовать домашнее оборудование, чтобы держать мышцы в напряжении.

«Тренировки с отягощениями — это самый быстрый способ нарастить мышцы в определенной области, и чем больше у вас мышц в определенной области, тем легче вашему телу сжигать жир», — говорит она.Но этого не нужно делать, просто используя классическую комбинацию гантель / штанга.

‘Полотенца, консервы, бутылки с водой, даже арбузы. Наполнение рюкзака или спортивной сумки песком или тяжелыми предметами, такими как книги, а затем использование их в качестве сопротивления, по-прежнему эффективно », — советует она. Для разгибания трицепса вы можете использовать толстый пульт дистанционного управления, просто убедитесь, что вы замедлили движение и действительно сконцентрировались на связи между мозгом и мышцами, чтобы ваши мышцы дольше находились в напряжении.

Можно ли сбросить жир с помощью рук?

Абсолютно нет.Как и на все вопросы о снижении уровня жира, ответ всегда отрицательный. Чтобы увидеть потерю жира в определенных областях, необходимо уменьшить общий уровень жира в организме, но для достижения ваших целей также необходимы укрепление и тонизирование мышц.

Также хорошо помнить, что у вашего тела есть определенные области, которые он любит удерживать жир. Это может быть ваша нижняя часть живота или ваши плечи, но это также может быть связано с генетикой, гормонами, стрессом и сном.

Помогут ли вам тренировки на руки набрать массу?

№Многие женщины говорят о «пухлости», когда имеют в виду размер. «Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы сжигаете и чем больше вы придерживаетесь режима веса, тем больше вы наращиваете мышцы, что избавляет от жира и создает больше четкости», — говорит Стефани.

Тренировки верхней части тела только увеличивают размер, если вы увеличиваете мышечную массу, но не сжигаете жир. и , если у вас избыток калорий. Если вы пытаетесь похудеть хорошо, у вас должен быть дефицит калорий — это означает, что вы должны есть меньше калорий в день, чем вы сжигаете за счет упражнений и жизни.

Умение считать и рассчитывать макросы может быть одним из способов придерживаться диеты, направленной на сжигание жира и наращивание мышечной массы. (Если вы новичок в макросах, сокращенно от макронутриентов, это относится к белкам, углеводам и жирам — трем основным пищевым группам, которые наш организм использует в качестве топлива. Изучение того, как есть лучшие макросы для похудения, для вас может быть игра меняет правила игры, когда дело доходит до изменения состава вашего тела

Вот напоминание о том, какие продукты попадают в какие категории.Например, куриная грудка будет относиться к категории белков, а хлеб — к углеводам, но некоторые продукты выходят за рамки категорий. Например, сыр и яйца можно разделить как на белковые, так и на жирные.

Чтобы выяснить, как рассчитать свои макросы, воспользуйтесь нашей удобной инфографикой ниже:

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

То, как ваше тело наращивает мышцы, будет отличаться от того, как наращивает мышцы следующий человек.Наши тела настолько индивидуальны, насколько это возможно, и, хотя вы могли бы выполнять ту же программу, что и ваш беззи-приятель, у вас могут быть разные результаты.

«Я всегда говорю своим клиентам:« дайте себе три месяца, чтобы увидеть визуальные изменения ». Все люди разные, и упражнения — это также метод проб и ошибок и поиск того, что работает для вас. Итак, особенно для новичков, первые три месяца дают вам достаточно времени, чтобы увидеть изменения — и они могут быть не кардинальными, — но этого достаточно, чтобы заметить разницу.’

Я пока не могу отжиматься — с каких упражнений мне начать?

«Отжимания не являются обязательными для улучшения тонуса рук», — говорит Стефани. «Существует множество базовых упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус руки и позволят вам выполнять отжимания дальше по линии».

Если отжимания сейчас не в ваших силах, начните с некоторых регрессионных упражнений, которые помогут развить силу и выучить форму, например, отжимание у стены.

Doble-dGetty Изображений

Как сделать идеальное отжимание от пола:

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ступни под бедрами

Положите руки на плоскую поверхность на расстоянии плеч

Согните руки в локтях и сведите грудь по направлению к стене

Вернитесь в исходное положение, уделяя особое внимание тому, чтобы не раскачивать локти

Повторите шаги 1–4

Когда вы освоите отжимание от стены:

ваше прессование к полу, но колени на полу.«У вас будет меньше веса, который нужно поднимать, и это поможет вам постепенно набирать силу», — говорит Стефани.

«Еще один метод, который я настоятельно рекомендую, если вы хотите научиться делать отжимания, — это начать с отрицательной или эксцентрической работы», — добавляет она.

‘Начните с конечной позиции отжимания на руках и ногах и, медленно считая 5-10 секунд, опустите себя на пол, сохраняя форму. Как только вы достигнете пола, вернитесь в исходное положение и снова начните фазу опускания.’

Я бы тоже хотел сбросить жир на спине, помогут ли эти упражнения?

Изучение того, как избавиться от жира на спине, во многом похоже на попытку избавиться от крыльев бинго, и это потому, что вы не можете избавиться от жира на какой-либо одной части тела. Чтобы избавиться от лишнего жира на спине, сосредоточьтесь на приеме пищи в условиях дефицита калорий, получении адекватных НЕОБХОДИМЫХ упражнений, регулярных тренировках с отягощениями и заботе о своем сне и стрессе.

Чтобы получить более подробный план действий, вот наше полное руководство по избавлению от жира на спине (безопасным и устойчивым способом) навсегда.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 упражнений с гантелями для дряблых рук

* Этот пост может содержать партнерские ссылки, что означает, что я могу получить небольшую комиссию бесплатно для вас, если вы сделаете покупку по ссылке! *

Сохранить пин на Pinterest, чтобы прочитать позже

Дряблые руки могут заставить вас стесняться того, что на вас надето, и своего внешнего вида.

Прежде чем я расскажу об упражнениях с гантелями для дряблых рук, важно сказать вам, что в первую очередь вызывает их.

Причины дряблости рук

Дряблые руки могут быть вызваны увеличением веса, сильной потерей веса ( 100+ фунтов ) и потерей эластичности кожи ( способность кожи растягиваться и возвращаться ) из-за к старению.

Эта статья посвящена дряблым рукам, вызванным увеличением веса, но описанные упражнения по силовой тренировке также полезны для тех, у кого появилась дряблая кожа из-за сильной потери веса и старения.

Силовые тренировки могут помочь увеличить мышечную массу рук и заполнить пробелы, образовавшиеся из-за дряблой кожи. Не стесняйтесь переходить к упражнениям с гантелями для дряблых рук, если проблема не в увеличении веса!

Как избавиться от дряблых рук
Если увеличение веса привело к развитию дряблости рук, похудение и выполнение упражнений на тонус мышц, о которых вы узнаете позже, помогут вам достичь своей цели.

Потеря веса может быть достигнута за счет уменьшения количества потребляемых калорий, увеличения физической активности или сочетания того и другого.Как вы, наверное, уже знаете, вы добьетесь лучших результатов, выполняя последнее (1).

Рекомендуется:

29 Здоровых способов похудеть: Советы по снижению веса для женщин

Миф об уменьшении пятен
Удаление пятен — это миф, который утверждает, что вы можете потерять жир в определенных частях тела. тело, тренируя определенные мышцы. Примером этого является выполнение упражнений для рук для похудания.

Вы не можете контролировать, где вы будете терять жир; ваше тело делает.Однако, если вы делаете то, что вам нужно делать, чтобы похудеть, жир на руках в конечном итоге уменьшится.

Вы можете потерять жир в других частях тела, прежде чем потеряете его в руках, но не позволяйте этому расстраивать вас! Продолжайте идти, и вы достигнете своей цели!

Упражнения, которые вы узнаете, не сжигают жир на руках, но они все равно полезны в сочетании с похуданием. Сочетание похудания и упражнений на тонус мышц поможет улучшить внешний вид ваших рук.

Если вы тренируетесь дома и вам нужны гантели, подумайте о приобретении пары регулируемых гантелей Bowflex SelectTech 552.

Каждая гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов, что замечательно, потому что вам не нужно будет покупать новые гантели всякий раз, когда ваша сила увеличивается.

Bowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели

Приведенные ниже инструкции по упражнениям взяты с YouTube-канала livestrong.com и exrx.net.

# 1 Жим гантелей от плеч

Жим гантелей

Расположите гантели по бокам плеч, локти ниже запястий.

Жми гантели вверх, пока руки не будут вытянуты над головой.

Опустить по бокам плеч и повторить.

Разведя локти в стороны, поднимите одну гантель и поверните предплечье так, чтобы предплечье стало вертикальным, а ладонь была обращена к плечу.

Опустите в исходное положение и повторите с противоположной рукой.

Продолжайте чередовать стороны. Возьмитесь за гантель.

Расположите плечо параллельно полу.

Вытяните руку, пока она не станет прямой.

Вернитесь и повторите. Продолжайте с противоположной рукой.

Расположите гантели перед бедрами, локти прямые или слегка согнутые.

Поднимите гантели вперед и вверх, пока плечи не окажутся выше горизонтали.

Опустить и повторить.

# 5 Боковое поднятие гантелей на дельтовидную мышцу

Инструкции по боковому подъему гантелей на дельтовидную мышцу

Возьмитесь за локти слегка согнутыми локтями.

Слегка наклонитесь, слегка согнув бедра и колени.

Поднимите плечи в стороны, пока локти не станут на уровне плеч.

Сохраняйте локти на уровне запястий или выше их.

Опустить и повторить.

# 6 Подъем гантелей на заднюю дельту

Инструкции по подъему гантелей на дельтовидную мышцу сзади

Сядьте на край скамьи, расположив ступни выше колен.

Наклонитесь и положите туловище на бедра — держите гантели каждой рукой под ногами.

Расположите локти слегка согнутыми ладонями вместе за щиколотками или по бокам от щиколоток.

Поднимите плечи в стороны, пока локти не станут на уровне плеч.

Держите плечи перпендикулярно туловищу и фиксируйте положение локтей (угол от 10 ° до 30 °) на протяжении всего упражнения.

Поддерживайте высоту локтей над запястьями, поднимая сторону «мизинца» вверх. Опустить и повторить.

Другие способы избавиться от дряблых рук
Независимо от того, сколько упражнений для рук вы делаете, вы не избавитесь от дряблых рук, если не уменьшите свой вес.

Посетите блог DPRICEWELLNESS по снижению веса , чтобы найти ресурсы, которые помогут вам достичь своей цели по снижению веса.

Оставайтесь здоровыми

Заявление об ограничении ответственности: Информация, представленная в этой статье, предназначена только для общеобразовательных целей. Прочтите отказ от ответственности, чтобы узнать больше >>> Заявление об отказе от ответственности.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Деонте — тренер по здоровью и благополучию и блогер, чья миссия — помочь миру стать более здоровым местом, по одному человеку за раз. Когда Деонте не забрасывает людей информацией о здоровье, он любит проводить время на природе, совершать длительные прогулки, кататься на велосипеде и проводить время с близкими.

Последние сообщения от De’Onte Price (посмотреть все)

Единственные 4 движения гантелей, которые вам нужны для определенных плеч

Челси Страйфенедер

Сильные руки необходимы для того, чтобы вести здоровый и активный образ жизни, который вы хотите. Бонус: по мере того, как вы работаете над укреплением рук, они начнут выглядеть более четко. Попробуйте эти 4 движения, специально нацеленные на ваши плечи. Используйте отягощения от 1 до 3 фунтов или все, что вам нужно, чтобы поддерживать хорошую форму и выравнивание на протяжении всей последовательности, одновременно бросая вызов своему телу.Сосредоточьтесь на качестве своего движения и используйте контроль. Попробуйте делать 10 повторений каждого движения и старайтесь выполнять всю серию 2–3 раза в неделю. (У вас есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных обедов Prevention . Получите Fit за 10: стройный и сильный для жизни прямо сейчас!)

Реклама — продолжить чтение ниже

L к T

Начните с поднятых рук в стойку ворот, ладони смотрят вперед.Держа локти на уровне плеч, начните сопротивляться ладоням вниз к полу, не опускаясь ниже уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. (После тренировки рук сделайте это 4-минутное упражнение на растяжку, чтобы расслабить напряженные плечи.)

L к I

Поставьте руки перед плечами, держа их на расстоянии плеч, ладони смотрят друг на друга. Поднимите руки прямо над головой, не поднимая плеч.Опустите в исходное положение и повторите. Постарайтесь стабилизировать руки при переходе и не позволяйте локтям разводиться в стороны.

Prevention Premium: 4 упражнения, чтобы держать вас в тонусе, независимо от того, насколько вы безумно заняты

Обнять дерево / Обнять луну

В этом случае вы будете чередовать два хода. Разведите руки в стороны, ладони смотрят вперед. Контролируя «обнимите» руки перед грудью, а затем разведите их в стороны.Теперь поверните ладони вверх и «обнимите» руки над головой. Держите руки как можно дольше и убедитесь, что вы работаете с плеч и спины, а не с локтей. Убедитесь, что ваш торс находится в нейтральном положении, и держите руки впереди тела, чтобы вы все время могли видеть свой вес и руки. (После того, как вы поработаете руками, попробуйте эту процедуру тонизирования ног.)

Ладони вверх / ладони вниз

Это может показаться простым, но суперэффективным.Вытяните руки в положение «Т» по бокам. Используя плечи, поверните ладони вниз, а затем вверх. Постарайтесь полностью повернуть руки для достижения наилучшего результата.

БОЛЬШЕ: Как сделать тренировки более позитивными

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Как избавиться от крыльев бинго с помощью 6 простых упражнений

В нашей жизни наступает момент, когда мы смотрим в зеркало и понимаем, что, к ужасу, мы вырастили крылья бинго.

Вы знаете, тот кусок кожи, который бесцеремонно колышется у нас под мышками — между нашими подмышками и локтями.

7

Крылья бинго преследуют многих женщин, причем около десяти процентов женщин признают, что беспокоятся о том, что у них жир на руках Фото: Getty — Contributor

Этого достаточно, чтобы на всю жизнь отказаться от ношения топов и платьев без рукавов.

Несколько месяцев назад организация Women’s Health провела исследование, которое показало, что десять процентов женщин больше всего беспокоятся о своей жирности на руках.

Женщины, как правило, более склонны к полноте рук, потому что определенные области больше подвержены влиянию гормонов и стресса — в нашем случае это нижняя часть живота, бедра и руки.

«Крылья бинго вызваны сочетанием жировых отложений и низкой мышечной массы в верхней части тела», — сказала The Sun Мелисса Уэлдон, главный тренер фитнес-центра Sweat It.

7

Вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы лепить эти руки — вы можете использовать что угодно, от пакетов молока до банок с фасолью Фото: Стюарт Уильямс — Солнце

«Традиционно женщины с осторожностью относились к тренировкам верхней части тела из-за того, что миф о том, что это сделает их «громоздкими» … когда, на самом деле, тренировка верхней части тела придаст им больше тонуса и упругости «.

Чем больше у вас мышц, тем менее дряблой будет эта область, но до некоторой степени сила тяжести и эластичность кожи будут делать свое дело — независимо от того, можете ли вы жать лежа на скамье с собственным весом или нет.

По мере того, как мы становимся старше, наш метаболизм замедляется, и наша выработка гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, начинает меняться, в результате чего женщины с большей вероятностью будут накапливать жир, а не наращивать мышцы.

Хотя немедленного «лекарства» от крыльев бинго не существует (а есть ли оно для чего-нибудь?), Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы укрепить свои трицепсы (это мышца на тыльной стороне плеча) и уменьшить их внешний вид.

7

Снижение жировых отложений в целом облегчит работу с такими проблемными зонами, как руки Фото: Getty — Contributor

Для начала поможет сокращение общего жира в организме.

У женщин любого роста, возраста и уровня физической подготовки могут развиться и действительно будут обвисшие плечи, но нет никаких сомнений в том, что, если вы не несете на себе лишний жир, будет легче уменьшить их внешний вид.

Вам не нужно тренироваться постоянно — двух раз в неделю должно быть достаточно, чтобы начать видеть и, что более важно, почувствовать разницу.

Всегда уделяйте себе хотя бы день между тренировками рук, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться и восстановиться.

Если вы тренируетесь дома, поменяйте веса на вещи по дому — литровые бутылки с водой, мешки с мукой или рисом … все, что весит, легко захватить и переместить.

ШЕСТЬ УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬСЯ В спортзале или дома

1. Отдача на трицепс

7

Отнесите свой вес — или пакет молока за собой прямой рукой, прежде чем снова опустить его на бок Фото: Getty — Contributor

Возьмите гирю в одну руку и возьмитесь за скамейку или сиденье другой.

Наклонитесь за то, за что держитесь.

Согните руку с отягощением и отведите нижнюю руку назад, прежде чем медленно привести ее обратно к своему телу.

Повторите 8–12 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите три подхода.

2. Передний подъем

Возьмитесь за два груза и позвольте рукам свисать по бокам ладонями к телу.

Затем поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу и находились на прямой линии от вашего туловища.

Сделайте паузу, а затем медленно опустите гири в исходное положение.

Повторите 8–12 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите три подхода.

3. Доска

7

Планка отлично подходит для активации кора и тонуса мышц рук — победа, победа Фото: Getty — Contributor

Лягте на землю, прежде чем подняться в положение планки, положив предплечья на пол, локти к туловищу (немного похоже на сфинкса. ).

Держите ягодицу опущенной, ноги прямые — единственное, что касается земли, должны быть пальцы ног и предплечья.

Сначала оставайтесь в этом положении 30 секунд, сделайте паузу 30 секунд, а затем снова вернитесь на 40 секунд. Постарайтесь работать с точностью до минуты.

И как только вы освоите их, вы можете попробовать еще несколько более сложных упражнений по борьбе с бинго, которые потребуют немного больше силы и баланса.

Мелисса рекомендует три более специфических — и сложных — упражнения для работы с руками и общего сжигания жира, которые, в свою очередь, могут помочь в борьбе с ужасными крыльями бинго.

3. Бицепс бёрпи

7

Берпи великолепны для всестороннего повышения тонуса тела и сжигания жира, но это начальное отжимание поможет развить ваши бицепсыКредит: Гетти — автор

Держа гантели, выполните бёрпи; поместите гантели между ступнями, отведите ступни назад, прыгните и выполните 3 сгибания на бицепс.

Если это слишком много (а для многих из нас это, вероятно, так), просто сосредоточьтесь на том, чтобы прибить бёрпи — начните с лежания на земле, затем подпрыгните в воздухе, прежде чем приземлиться в приседе и вернуться в исходное положение.

Повторите 8–12 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите три подхода.

4. Отжимания на трицепс с перевязкой

Крепление силовой ленты к перекладине или раме; с захватом сверху надавите на бедра, пока ваши локти не заблокируются.

А если вы не можете этого сделать, просто возьмите эспандер, одной держите ее за спину, а другой подтяните над головой.

Повторите 8–12 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите три подхода.

5. Отжимания для отступников

7

Нет ничего лучше, чем добавить немного веса, чтобы сделать упражнения немного сложнее Фото: Getty — Contributor

Держа в руках набор тяжелых гантелей; держите полную доску.

Поочередно подтягивайте каждую гантель к грудной клетке и затем выполняйте жим вверх. Поднимите свой вес на талию и вернитесь на пол. Повторите слева. Затем сделайте отжимание вверх. Ряд вправо, ряд влево и одно нажатие вверх.

Повторите 8–12 раз, отдохните 30 секунд, а затем повторите три подхода.

В конечном счете, однако, совершенно нормально и нормально не иметь трицепсов олимпийца — никого не волнует, и это не то, о чем стоит беспокоиться.

На протяжении веков женщинам внушали ужас из-за своих рук, в то время как мужские руки считались символами силы (даже если они не особенно мускулистые).

Но если вы действительно хотите сделать руки сильнее и крепче (а исследования показали, что ключ к долгой жизни — стать сильнее), вам может помочь концентрация на тренировке верхней части тела пару раз в неделю.

лучших упражнений с гантелями (2021) | Garage Gym Отзывы

Мы рассматриваем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, в которых нам может быть выплачена компенсация за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.

См. Нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.

Получите тренировку всего тела, используя всего одно оборудование

Когда разразилась пандемия, люди пытались купить набор гантелей. Почему? Потому что это универсальное оборудование, которое можно использовать дома для увеличения общей силы тела.

Для большинства из нас гантели напоминают сгибания рук на бицепс, которые, конечно же, являются королем изолирующих упражнений для верхней части тела. Но их можно использовать для гораздо большего! Используя лучшие гантели, вы можете поразить каждую группу мышц (и легко включить их в кардиотренировки).

Мы сотрудничали с Амандой Капритто, сертифицированным персональным тренером и штатным писателем Garage Gym Reviews, чтобы предложить вам лучшие упражнения с гантелями, которые вы сможете включить в свой распорядок дня.

Лучшие тренировки с гантелями для каждой группы мышц

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Лучшие упражнения на спину с гантелями

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Лучшие упражнения для ног с гантелями

Лучшие упражнения на корпус с гантелями

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Если у вас есть штанга, скамья и гантели, у вас есть все необходимое для жима лежа.Но кроме жима лежа, есть не так много упражнений, которые можно выполнять, чтобы активировать грудные мышцы по-разному. Введите: пара гантелей, которая увеличивает разнообразие движений, которые вы можете выполнять для развития грудных мышц.

Напольный пресс

Жим гантелей с пола похож на жим гантелей лежа, за исключением того, что вы лежите на спине на полу, а не на скамье. Это несколько ограничивает ваш диапазон движений (так как вы не можете опускать руки выше уровня земли), но это может позволить вам выполнить определенную часть подъема — например, обычную мертвую точку во время жима лежа.

Преимущества напольных прессов

Хотя я обычно рекомендую покупать скамейку для домашнего спортзала, мне нравятся жимы с пола за простой факт, что они приносят все преимущества жима лежа, не требуя покупки. Добавление жима с пола к тренировкам с гантелями увеличит силу груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Как делать напольные прессы

Начните с того, что лягте на пол с одной гантелью в каждой руке

Держите гантели прямо над грудью, локти опираясь на пол под углом 45 градусов

Поднимите гантели над грудью, пока они не встретятся в центре, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Полеты гантелей

Это изолированное упражнение на грудь направлено на сжатие верхней части груди.

Преимущества мушки гантелей

Большинство людей используют это движение для эстетики, поскольку это одно из немногих упражнений, которое может изолировать верхние и боковые мышцы груди. Тем не менее, муха с гантелями также увеличивает общую силу верхней части тела и учит, как правильно двигать лопаткой (лопатками).

Как выполнять махи гантелями:

Начните лежать на спине, положив верхнюю часть спины на край скамьи.

Держите гантели в каждой руке, вытянув руки над грудью.

Медленно опустите руки в стороны, следя за тем, чтобы гантели не прошли мимо плеч.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Upward Chest Fly

Подобно мухе гантелей, муха грудной клетки вверх стоя также включает тренировку грудных мышц, в то время как локти остаются почти вытянутыми.

Преимущества полёта грудью вверх

Подъем груди вверх способствует развитию грудных мышц. Они также укрепляют передние дельтовидные мышцы (перед плечами).

Как делать мухи грудью вверх стоя

Сядьте на скамью, держите гантели по бокам ладонями вперед (хват снизу).

Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите гантели по диагонали так, чтобы они встретились перед грудью.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Увеличьте размер и силу спины с помощью этих движений, используя только гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей — основа любого упражнения в силовой или бодибилдинге.

Преимущества тяги гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины.Он нацелен на всю вашу спину, от ловушек до поясничных мышц, благодаря положению бедра и шарнира. Это чрезвычайно функциональное упражнение, которое вы имитируете, выполняя повседневные действия, например, поднимая тяжелый ящик с земли.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

Стоя, держите по одной гантели в каждой руке рядом с собой.

Начните с положения на шарнире, чтобы сделать это, согните талию на 45 градусов, удерживая туловище туго, спину ровной, а колени слегка согнутыми.

Поднимите гантели к грудной клетке, сжимая их за лопатками.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем гантелей сидя

Это упражнение с отягощениями прорабатывает заднюю часть плеч (заднюю часть плеч) и верхнюю часть спины.

Преимущества обратных махов с гантелями сидя

В дополнение к моделированию мышц спины, обратная муха сидя усиливает здоровое движение лопаток (движение лопаток) за счет многократных сокращений и расслаблений.Выполнение движения сидя устраняет давление на поясницу и подколенные сухожилия.

Как делать обратные махи с гантелями сидя:

Сидя на краю стула или скамьи, наклонитесь вперед в бедрах, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов.

Держите гантели по бокам ладонями друг к другу.

Поднимите руки в стороны ладонями вниз, как будто вы машете крыльями, сжимаясь за лопатками при подъеме.

Верните руки в исходное положение и повторите.

Ренегат тяги гантелей

Это более сложное упражнение с гантелями, которое на самом деле представляет собой движение всего тела, хотя упор делается на верхнюю часть спины.

Преимущества тяги с гантелями для отступников

Сложное упражнение, тяга к верху спины и кора. Вовлеченность и стабильность являются ключевыми факторами. Ваши ноги и ягодицы также будут задействованы, что делает это упражнение для укрепления всего тела.

Как выполнять тягу с гантелями:

С гантелями на полу, встаньте в положение планки, руки на гантелях.

Убедитесь, что запястья расположены прямо под плечами.

Держа планку, поднимите одну руку в ряд, используя мышцы кора и спины для сохранения устойчивости.

Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Некоторые люди думают, что упражнения на бицепс служат чисто эстетическим целям, но тренировка бицепсов на самом деле очень функциональна.Независимо от того, насколько сильна ваша спина или грудь, отсутствие силы бицепса сводит на нет эти преимущества.

Сгибания рук с гантелями на бицепс

Я считаю, что это классическое упражнение подходит для любой тренировки, будь то бодибилдер, кроссфиттер или кто-то еще. Смейтесь сколько угодно, приверженцы функционального фитнеса — я не собираюсь сдвинуться с места на этом.

Преимущества сгибаний рук с гантелями на бицепс

Сгибания рук

помогают вам наращивать бицепсы, но они также укрепляют мышцы, необходимые для стабилизации суставов запястья и локтевых суставов, а также увеличивают силу захвата.

Как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс:

В положении стоя держите гантели перед собой ладонями от себя.

Держа корпус напряженным, слегка согнув колени, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам.

Вернитесь в исходное положение и повторите, не меняя положения тела.

Hammer Curls

В этом варианте выполнения упражнений с гантелями удержание гантелей немного по-другому.Вместо того, чтобы располагать гантель параллельно земле и поднимать обе головки гантели по направлению к своему телу, вы разместите гантель перпендикулярно земле и поднимите гантель к себе так, чтобы она была почти вертикальной в верхнем конце упражнения.

Преимущества сгибания молоточков:

Сгибания молоточков нацелены на ваши бицепсы и предплечья, как и обычные сгибания рук с гантелями, но из-за угла подъема ваши предплечья и запястья становятся более активными.

Как делать сгибания рук молоточком:

Стоя, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями к телу.

Поднимите руки к плечам, согнув в локтях.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Ненавижу ломать это тебе, но это не может быть все время бицепсами. Тренировать трицепс тоже нужно!

Лежащие крушители черепов

Также называемое разгибанием трицепса лежа, череполом не так страшен, как следует из названия.(Если вы не используете плохую технику, и в этом случае ваше лицо может быть в опасности…)

Преимущества лежачих Skullcrushers

Это толчковое упражнение, которое изолирует ваш трицепс, которое можно использовать в любых других толкающих упражнениях, а также во многих повседневных делах. Кроме того, когда все сделано правильно, Skullcrushers помогает стабилизировать локоть, укрепляя мышцы, окружающие сустав.

Как сделать Лежащий Skullcrushers:

Лежа на полу, держите по одной гантели обеими руками ладонями с каждой стороны.

Начните с гантели прямо над лицом и медленно согните в локтях, опуская ее над головой.

Вытяните гантель обратно к потолку и повторите.

Разгибание трицепса стоя

Простое, но сложное упражнение с гантелями нацелено на тыльную сторону предплечий.

Преимущества разгибания трицепса стоя:

В дополнение к укреплению и наращиванию мускулов в плечах, разгибания на трицепс стоя отлично подходят для тренировки кора: держите руку над головой и держите таз вогнутым, чтобы не допустить чрезмерного разгибания нижней части спины.Это упражнение также способствует гибкости широчайших мышц (крупных мышц спины, которые проходят от грудной клетки к бедрам).

Как выполнять разгибания на трицепс стоя:

В положении стоя держите гантели по бокам ладонями к телу. Наклонитесь вперед, прижав локти к бедрам.

Вытяните руки прямо за собой, сжимая трицепсы в конце движения.

Согните руки, вернув гантели к плечам, и повторите упражнение для повторений.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Выпрямление плеч при выполнении этих упражнений на дельты с гантелями.

Жим от плеч сидя

Этот вариант жима гантелей над головой еще больше изолирует ваши дельтовидные мышцы, ограничивая движение кора и нижней части тела.

Преимущества жима плечом сидя

Основное преимущество жима от плеча сидя по сравнению с его аналогом стоя состоит в том, что приседание для выполнения жима снижает возможность компенсации в ядре.То есть вы получаете все преимущества жима стоя — силу плеч и развитие — с меньшей вероятностью чрезмерного растягивания спины и обманом заставляете себя думать, что вы можете перемещать больший вес, чем на самом деле.

Как делать жим от плеч сидя:

Сядьте на край скамьи, ящика или стула, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.

Держа руки в стороны под углом 90 градусов, медленно поднимайтесь над головой, пока руки не станут прямыми.

Вернитесь на уровень плеч и повторите.

Жим Арнольда сидя

Этот вариант верхнего пресса определенно зажжет огонь. Я имею в виду, да ладно, это сам Шварценнегер изобрел.

Преимущества жима Арнольда сидя

Жим Арнольда воздействует на все три части дельтовидных мышц, что делает его идеальным упражнением для плеч. Нам нравится выполнять их сидя, потому что это не позволяет вам использовать силу нижней части тела, намеренно или нет.Это означает, что ваша верхняя часть тела выполняет всю работу, поэтому вы получаете больше от упражнения.

Как выполнять жим Арнольда сидя:

Сидя на краю дивана или стула, держите по гантели в каждой руке ладонями к лицу.

Когда вы жмете вверх, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх от вас.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковое поднятие дельт

Боковые подъемы — ключ к массивным круглым дельтам, которые вы видите у бодибилдеров.Но при правильном выполнении это больше, чем просто физическое упражнение.

Преимущества бокового подъема дельт

Боковые подъемы на дельты, безусловно, могут помочь вам накачать боулдеринговые плечи, но, что более важно, они укрепят мышцы, защищающие ваш плечевой сустав; усиление основного взаимодействия; и подчеркните устойчивость локтей.

Как делать боковые подъемы дельт:

В положении стоя держите гантели по бокам ладонями к телу.

Держа корпус напряженным, колени слегка согнуты, поднимите гантели в стороны, пока не достигнете уровня плеч. Сохраняйте угол наклона локтя во время подъема.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения для ног с гантелями

Как видите, упражнений с гантелями для верхней части тела предостаточно. Но вы также можете получить хорошую тренировку для нижней части тела, используя только гантели.

Румынская становая тяга с гантелями

Вы, вероятно, не найдете другого упражнения с гантелями, которое нацелено на подколенные сухожилия больше, чем на RDL (если вы это сделаете, дайте нам знать — мы хотим).

Преимущества румынской становой тяги с гантелями

Румынская становая тяга изолирует тазобедренный сустав, что приводит к интенсивной активации мышц подколенного сухожилия и ягодиц, что помогает сформировать развитые ноги, а также увеличивает силу для силовых упражнений, таких как подметание и прыжки на ящик.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

В положении на шарнире, руки направлены к полу, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к голеням.

Удерживая легкое сгибание в коленях при задействованном корпусе, приведите себя в положение стоя, сжимая ягодицы.

Петли вперед, чтобы вернуться в исходное положение и повторить.

Приседания с гантелями спереди

В каждом упражнении по фитнесу должна быть какая-то разновидность приседаний. Фронтальные приседания с гантелями — хороший вариант для приседаний с отягощениями, когда у вас нет доступа к штанге и весам.

Преимущества приседаний на груди с гантелями

У любого типа приседаний много преимуществ: от подвижности бедер и голеностопных суставов до силы нижней части тела и устойчивости корпуса.В частности, приседания со штангой спереди требуют большей активности кора и верхней части спины.

Как выполнять приседания на груди с гантелями:

Встаньте, ноги на ширине плеч или плеч, ступни слегка развернуты. Держите по гантели в каждой руке, положив одну головку гантели на плечо. Вытяните локти перед собой. (Другой вариант — присед с кубком, когда вы держите только одну гантель обеими руками перед грудью.)

Опустите бедра обратно в присед, как будто вы собираетесь сесть на стул.Обязательно держите спину прямо на протяжении всего спуска.

Удерживая вес на пятках, вернитесь в положение стоя, сжимая мышцы ягодиц, когда вы стоите.

Выпады с гантелями

Ни одна тренировка нижней части тела не обходится без упражнения на одну ногу или нескольких. Этот ход на самом деле является одним из любимых приемов Аманды, и большая часть нашей команды думает, что она сумасшедшая (потому что ой), но мы не можем отрицать склонность к ожогу.

Преимущества выпадов при ходьбе с гантелями

Жизнь происходит по одной ноге за раз. Выпады при ходьбе тренируют нижнюю часть тела по шаблонам, которые можно увидеть в реальной жизни. Плюс ко всему, приложений бесконечное множество. Вы можете использовать тяжелые гантели для наращивания силы или можете добавить в HIIT-тренировки большой объем подходов с ходьбой с выпадами для поддержания физической формы.

Как делать выпады в ходьбе с гантелями:

Стоя, держите по гантели в каждой руке по бокам.

Сделав большой шаг вперед, сделайте выпад, опуская заднее колено к полу.

Перенесите вес на переднюю ногу и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы продолжить движение через комнату.

Лучшие упражнения на корпус с гантелями

Откажитесь от приседаний и возьмите одну или две гантели, чтобы улучшить свои основные силы.

Русские скручивания с гантелями

Это упражнение с одной гантелью тренирует косые мышцы живота, мышцы живота, которые проходят по бокам вашего туловища (те, которые отвечают за точеную V-образную форму, которую вы видите на обложках журналов).

Преимущества русских твистов

Это упражнение нацелено на ваши косые мышцы, чего не делают большинство основных упражнений. Тем не менее, он по-прежнему задействует другие мышцы живота, а также сгибатели бедра, чтобы повысить общую силу и стабильность вашего кора.

Как делать русские твисты:

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.

Возьмите по одной гантели обеими руками перед собой и откиньтесь назад, пока не упадете ногой своим корпусом, чтобы не упасть назад.

Поверните корпус в сторону, опуская гантель к полу.

Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Скручивания гантелей

Как и сгибания рук на бицепс, многие люди думают, что скручивания не являются функциональным упражнением. Мы просим не согласиться: есть ли что-нибудь более функциональное, чем сидеть в постели, когда вы просыпаетесь?

Преимущества скручиваний гантелей

Скручивания

специально тренируют прямую мышцу живота, группу мышц, отвечающую за набор из шести кубиков, который так желают многие люди.Схема движений является воплощением сгибания позвоночника, важного навыка, который необходимо поддерживать в повседневной деятельности.

Как выполнять скручивания гантелей:

Лежа на спине, обеими руками держите гантели прямо над грудью.

Поставьте ноги на 90 градусов, ступни согнуты, пятки к потолку.

Используя пресс (не шею), оторвите плечи от пола так, чтобы гантель приблизилась к ступням.

Опустите голову обратно на пол и повторите.

Гантели Woodchoppers

Нам очень нравятся дровоколы за их функциональную ценность. Они также забавны и заставляют вас почувствовать себя крутым воином, выполняя их!

Преимущества дровосеков

Несколько упражнений тренируют модели вращательных движений, такие как дровосеки. Это упражнение научит вас перемещать свое тело в расширенном диапазоне движений без ущерба для стабильности позвоночника. Он также укрепляет ваши руки, плечи, корпус и верхнюю часть спины.

Как делать дровосек с гантелями:

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой.

Повернитесь в сторону, сгибая колено, чтобы вывести гантель за пределы ноги.

Удерживая туловище в напряжении, переместите гантель через туловище над противоположным плечом, при этом выпрямляя ноги.

Повторите с той же стороны, а затем поменяйте сторону.

Coop’s Take On Dumbbells

Если у вас есть место и бюджет, полный набор гантелей разного веса станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу.Ищите гантели из стали, обтянутые резиной, так как они с меньшей вероятностью сломают или повредят что-нибудь, если упадут на пол. Мне больше всего нравятся резиновые гантели Rogue с шестигранной головкой, так как они прочные и доступны в весе от 2,5 до 125 фунтов. Для получения дополнительных вариантов ознакомьтесь с моим полным списком лучших гантелей, если гантели Rogue недоступны или выходят за рамки вашего бюджета.

Если у вас мало места, вы всегда можете купить пару регулируемых гантелей. Хотя регулируемые гантели поначалу могут показаться несколько неуклюжими, они экономят массу места, так как только одну гантель можно модифицировать, чтобы она могла выдерживать вес до 90 фунтов.Вы всегда можете выбрать старые заряжаемые гантели, если не возражаете против их загрузки и разгрузки. Нам нравятся Powerblock Elite Series и NUOBELL, если вам нужно что-то необычное, или загружаемые гантели Rogue Fitness DB-15 для стиля полувинтовой блокировки.

Если вы только начинаете, набор гантелей весом от 15 до 30 фунтов даст вам максимальную универсальность, когда дело доходит до укрепления различных частей тела. Недорогие варианты, такие как чугунные шестигранные гантели CAP, — хороший выбор, и они прослужат вам долгие годы.

В итоге, если вы хотите хорошо потренироваться дома, гантели — неотъемлемая часть любого домашнего тренажерного зала. В зависимости от ваших целей и бюджета они достаточно универсальны, чтобы дать вам тренировку всего тела без необходимости в каком-либо другом оборудовании. Они занимают минимум места, могут использоваться практически для любой части тела и помогут вам наращивать силу с помощью функциональных движений.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями

Какие упражнения с гантелями самые эффективные?

Упражнения с гантелями настолько эффективны, насколько хорошо вы их выполняете.Использование соответствующего веса, правильной формы и работы до отказа помогут вам набрать силу, увеличить диапазон движений и предотвратить травмы.

Если у вас есть только легкие гантели, выполнение упражнений на верхнюю часть тела и кора будет наиболее эффективным, поскольку вы прорабатываете меньшие мышцы тела. Если у вас под рукой более тяжелые гантели, упражнения для нижней части тела и всего тела дадут вам максимальную отдачу, поскольку они одновременно прорабатывают несколько разных групп мышц.

Можно ли накачать мышцы только с гантелями?

Да! С помощью правильных упражнений вы можете нарастить мышцы, используя только гантели.Главное — делать достаточное количество повторений и использовать достаточно тяжелые гантели, чтобы довести ваше тело до предела. Гантели можно использовать практически для всех групп мышц, и они являются отличным способом равномерно наращивать силу с обеих сторон тела.

Хотя модное спортивное оборудование — это здорово, если вы овладеете основами с гантелями, вы сможете воспользоваться преимуществами силовых тренировок дома, используя только одно оборудование.

Какие гантели лучше всего подходят для домашних тренировок?

Если у вас мало места для хранения вещей, регулируемые гантели позволят вам работать с широким диапазоном веса, не занимая при этом много места.Они отлично подходят как для новичков, так и для начинающих спортсменов, и позволяют прогрессировать до более тяжелых весов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если у вас есть место и вы хотите бросить гантели на землю, шестигранные гантели в резиновом корпусе — надежный выбор, и они прослужат вам долгие годы. Вам может потребоваться несколько наборов гантелей для работы с разными группами мышц или продолжать бросать вызов своему телу по мере того, как вы становитесь сильнее.

Дополнительная литература

Обзор штанги для становой тяги Rogue Ohio: лучшая доступная штанга для становой тяги

, автор:
Coop

Штанга для становой тяги Rogue из Огайо — лучшая штанга для становой тяги, доступная в настоящее время.Это не только один из самых дешевых грифов для настоящей становой тяги на рынке, но и один из лучших. Штанга Rogue Ohio Deadlift Bar сочетает в себе большое внимание к деталям, последовательную и агрессивную накатку и обтягивающую штангу 27 мм. Подробнее

10 лучших бюджетных вариантов домашнего тренажерного зала, которые я когда-либо видел

, автор:
Coop

При строительстве домашнего тренажерного зала с ограниченным бюджетом бывает сложно определить, какое оборудование купить и где его поставить.Итак, чтобы дать вам вдохновение, вот 10 лучших бюджетных вариантов домашнего тренажерного зала, с которыми мы сталкивались. Подробнее

Обзор Bowflex VeloCore: инновационный наклонный велосипед 2021 года

, автор:
Coop

Около месяца назад я смотрел телевизор, и на экране появилась реклама нового Bowflex VeloCore. Я был очарован, увидев, как байк пытается конкурировать с Peloton, но с добавлением интриги: он может наклоняться, пока вы едете.Я сразу понял, что должен заказать его и опробовать его для всех вас, прекрасные ребята из сообщества Garage Gym Review. Мне нравится то, что вы получаете при использовании режима наклона на этом байке. Это такая уникальная и забавная функция, которая отличает VeloCore от других велотренажеров для домашнего спортзала. В этом обзоре Bowflex VeloCore вы можете рассчитывать увидеть мое мнение о том, что действительно важно — долговечность, общая стоимость и функция наклона. Я провел этот байк через свои стандартные тесты, чтобы помочь вам решить, стоит ли он ваших денег.

Posted in Упражнени