Упражнения для мышц голени: 9 простых упражнений на каждый день

9 простых упражнений на каждый день

Уделяя специальным упражнениям на укрепление голени всего несколько минут в день, вы способствуете профилактике травматизма. Ваши ноги станут сильнее, а бег легче, приятнее и безопаснее. Многие упражнения можно делать в течение дня в промежутках между делами, не затрачивая много времени. 

1. Прислонитесь плечами к стене, пятки расположите на расстоянии одной стопы от нее, медленно поднимайте носки, по 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

Читайте также: 9 упражнений для укрепления стоп

2. Теперь качественно проработайте подъемы носка для каждой ноги отдельно. Встаньте к стене, одной ногой упритесь в нее, носок второй поднимайте 10-15 раз, опускаясь, не касайтесь пола.

3. Это упражнение можно выполнять во время прогулки: просто пройдите на пятках. Убедитесь, что стопа приземляется на пятку, а носок приподнят, не опускайте его, пройдите 10-15 шагов. Можно повторять по несколько раз в течение дня.

Читайте также: 10 силовых упражнений для бега (видео)

4. Во время растяжки не забывайте тянуть мышцы голени. Лучше всего это сделать из положения сидя, используя вес собственного тела. Сядьте на ноги, слегка отклоните спину назад и переведите давление на ноги, слегка продавливая их, тяните мышцы голени на протяжении 30 секунд.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

5. На ступеньке закачивайте стопы, опуская пятку вниз. Убедитесь, что носок смотрит вверх.

6. Научитесь прихватывать и поднимать полотенце с пола пальцами ног.

7. Тяните стопы с помощью эластичной резиновой ленты: ленту на себя, ногой оказываем сопротивление.

8. Тяните ленту на себя, привязав её к опоре.

9. Разучивайте “походку монстра” со связанными лентой ногами.

Здоровых вам ног, эластичных мышц и приятных пробежек! 

Перевод статьи wikihow.com

Упражнения для мышц голени — Дисциплина ДВ «Атлетическая гимнастика»

При
создании некоторых иллюстраций с
техникой упражнений
были
использованы изображения с сайта:
http://dailyfit. ru/

Голенью является часть
ноги от коленного до голеностопного
сустава. Единственной мышцей, которая
целенаправленно тренируется на данной
части тела является трехглавая мышца
голени (лат. triceps surae), состоящая из
латеральной и медиальной головок
икроножной мышцы и расположенной
под ними камбаловидной мышцы, все
три головки мышцы объединяются
ахилловым сухожилием. Данная мышечная
группа наиболее востребована в видах
спорта связанных с выполнением беговых,
прыжковых или толкательных движений:
бег на различные дистанции, прыжки в
высоту и длину, толчки и метания снарядов
в легкой атлетике. Также тренировка
голени необходима в некоторых видах
спортивных единоборств с ударной
техникой, так как мышцы голени при
правильной технике активно участвуют
в нанесении удара и увеличивают его
силу. Остальные мышцы голени слабо
востребованы в спортивной деятельности
и редко тренируются в рамках силовой
подготовки.

В силовой подготовке
для тренировки трехглавой мышцы голени
применяются два упражнения: подъемы на
носки с выпрямленными в коленях ногами
и подъемы на носки с согнутыми в коленях
носками. Все многочисленные упражнения
для тренировки голени по сути представляют
различные варианты данных движений. По
характеру движения все упражнения для
тренировки трехглавой мышцы голени
представляют из себя подъемы на носки
(сгибание ступней) из различных исходных
положений – стоя, стоя в наклоне, сидя.
При выполнении
упражнения с прямыми ногами (стоя или
сидя) основная нагрузка идет на икроножную
мышцу, при этом ступни ставятся параллельно
друг-другу, что позволяет равномерно
распределить нагрузку на обе головки
икроножной мышцы. При выполнении
упражнения с согнутыми в коленях ногами
(сидя) преимущественно нагружается
камбаловидная мышца. Подъемы на носки
с выпрямленными коленями могут выполняться
стоя со штангой на плечах, стоя на
специальном тренажере, стоя с двумя
гантелями в руках, стоя на одной ноге с
гантелей в руке, стоя в наклоне («Подъемы
осликом»), сидя на тренажере для жима
ногами (жим ступнями), стоя на тренажере
для гакк-приседаний. Подъемы на носки
с согнутыми коленями выполняются как
правило сидя на специальном тренажере,
а дополнительное
отягощение
размещается на бедрах. Подобное
разнообразие вариантов одного упражнения
объясняется необходимостью разнообразить
тренировочный процесс и
более полноценно проработать мышцы
голени. Кроме
того, такие варианты подъемов на носки
как стоя в наклоне («Подъемы осликом»)
и сидя на тренажере, позволяют убрать
нагрузку с позвоночника, что повышает
травмобезопасность упражнения. В целом
же, во всех вариантах подъемов на носки
с прямыми ногами мышцы задней
части голени
работают одинаково. Для увеличения
амплитуды движения, при
выполнении упражнения передняя половина
ступней может ставиться на край небольшой
возвышенности (край помоста, доски,
диска
от штанги, платформы
тренажера). В
ходе работы
спортсмен опускает
пятки вниз до
сильного
растяжения мышц голени, после чего
поднимается на
носки до их
максимального
сокращения. При
подъеме на носки необходимо давить на
опору большими пальцами стопы, что
позволяет более эффективно нагрузить
мышцы голени.
Движение необходимо
выполнять плавно, без рывков и ускорений,
с полной амплитудой, в
противном случае эффективность работы
сильно снижается.
Упражнение
желательно выполнять
в спортивной обуви,
что снижает
нагрузку на ступни ног и повышает
устойчивость занимающегося.
При силовой
тренировке мышц голени рекомендуемое
число повторов составляет
15-20 раз за один
подход, при этом
в конце
каждого
подхода в
мышцах голени должно чувствоваться
сильное жжение. Подъемы
на носки считается достаточно безопасным
упражнением и конкретных
рекомендаций по технике травмобезопасности
для него
нет.

Подъемы
на носки стоя

Наиболее распространенное
упражнение для тренировки мышц голени.
Нагружает в первую очередь икроножные
мышцы. Выполняется стоя носками ступней на краю опоры со штангой на плечах
или с гантелями в руках. Упражнение рекомендуется выполнять с максимально возможной амплитудой движения и большим числом повторов — 15-20 раз. Недостатком данного упражнения считатся его координационная сложность, так как из-за малой опоры занимающемуся сложней сохранять равновесие в ходе работы, что мешает сконцентрироваться на выполнении упражнения и полноценно проработать мышцы голени.

Подъемы
на носки стоя со штангой на плечах

Исходное положение. Стоя, ноги на
ширине плеч, ступни параллельны друг-другу
и стоят на полу или половиной ступни на
небольшой возвышенности, штанга
расположена на плечах за головой, спина
прогнута, смотреть необходимо перед
собой.

Техника выполнения.
За счет разгибания ступней опуститься
вниз до касания пятками пола, после чего
подняться на носки до максимального
сокращения мышц задней части голени.
При подъеме на носки необходимо давить
на опору большими пальцами стопы, что
позволяет более эффективно нагрузить
мышцы голени. Упражнение выполняется
с низкой скоростью. При выполнении
упражнения в спине необходимо сохранять
прогиб и не опускать голову вниз.

Варианты выполнения.
В качестве отягощения вместо штанги
можно также использовать гантели
удерживаемые в вытянутых вниз руках.
Подобный вариант упражнения является
координационно более простым и меньше
нагружает спину. Данный вариант
упражнения может применяться только
при работе с небольшими весами.

Подъемы
на носки стоя с двумя гантелями

Подъемы
также можно выполнять стоя на одной ноге, что
повышает сложность
упражнения. В данном варианте упражнения,
в качестве отягощения, применяется
гантель, удерживаемая в вытянутой вниз
руке. Достоинством данного варианта
упражнения является меньшая нагрузка
на позвоночник, кроме того, свободной рукой можно держаться за опору, что повышает удобство выполнения упражнения.

Подъемы
на носки стоя на одной ноге c гантелей

Как уже говорилось
ранее, недостатком подъемов на носки
стоя является их высокий уровень нагрузки
на позвоночник. Для устранения подобного
недостатка в спортивной практике могут
применяться варианты подъемов на носки
из других исходных положений. Одним из
таких вариантов упражнения являются
подъемы на носки стоя в наклоне или
«Подъемы осликом». В данном случае
упражнение выполняется в положении
стоя согнувшись, а отягощение располагается
на пояснице, что снимает нагрузку с
позвоночника. Данное вариант упражнения
может выполняться с помощью специализированного
тренажера или с помощью партнера, который
садится на спину и играет роль отягощения.

Подъемы
на носки стоя в наклоне («Подъемы
осликом»)

Техника
травмобезопасности.
При выполнении упражнения необходимо
удерживать прогиб в спине – при ее
округлении на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе работы
голова должна быть поднята – при ее
опускании вниз происходит округление
спины, что увеличивает нагрузку на
по­звоночник. При
выполнении упражнения следует избегать
отклонения тулови­ща назад, так как
в этом случае
возрастает травмоопасная нагрузка на
пояснич­ный отдел позвоночника.

Тренируемые мышечные
группы: Трехглавая
мышца голени.

правила выполнения и комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Икроножные мышцы расположены на задней стороне голеней. Они отвечают за движение стоп в сагиттальной плоскости (вперед и назад) и за устойчивое положение тела при ходьбе и беге. В силу генетических особенностей некоторые люди легко накачивают икры базовыми упражнениями для ног. Остальным удается добиться гипертрофии икроножных мышц только при помощи специализированных упражнений.

Как укрепить икры: фитнес-тренировки в домашних условиях

Мышцы голени (икроножная, камбаловидная) очень выносливы, ведь на них ложится весь груз человеческого тела. Ежедневно мышцам голени приходится много работать, участвуя в самых простых, обыденных движениях – ходьба, бег, прыжки. Способность этих мышц к тяжелой длительной работе усложняет их тренировку. Чтобы добиться оптимального отклика от икроножных мускулов, тренировать их нужно часто и интенсивно. Однако многое зависит от генетических предпосылок: кому-то достаточно нагружать икры 2-3 раза в неделю, используя тяжелые отягощения и работая в малоповторном режиме; кому-то больше подойдут частые тренировки (5-6 раз в неделю) с большим количеством повторов.

Общие рекомендации по проведению тренировок икр:

• Каждая тренировка икр должна начинаться с разминки. Прежде чем приступать к основному блоку упражнений, нужно тщательно разогреть мускулатуру, суставы и связки ног. Это убережет их от травм.
• Аэробные упражнения, если они запланированы, лучше выполнить в начале занятия.
• Прорабатывать икры нужно плавными движениями, без рывков, иначе можно повредить сухожилия.
• Чтобы избежать привыкания мышц к однообразной нагрузке, упражнения для икр нужно постоянно чередовать или периодически заменять на новые.
• Тренинг должен всегда завершаться упражнениями на растяжку. Они помогают избавиться от усталости и напряжения, накопившегося в процессе интенсивной мышечной работы.
• Фитнес-тренировки должны быть регулярными. При этом нельзя забывать, что даже выносливым икроножным мышцам требуется время для отдыха и восстановления.

Привыкшие к повышенным нагрузкам мышцы голени растут медленно. Но успех во многом зависит от самого спортсмена: если атлет найдет оптимальный для себя режим прокачки икр, будет неукоснительно соблюдать правила тренировок и подберет наиболее эффективные упражнения для ног, прогресс будет быстрым и устойчивым.

Подъемы – лучшее упражнение для икр

Ключевое упражнение в проработке икр – подъемы на носки в положениях стоя и сидя. Есть даже специальные тренажеры для выполнения подъемов, но в домашних условиях можно обойтись без них.

Порядок выполнения подъемов сидя:

• Сесть на край стула, положить на колени отягощение.
• Как можно выше поднять пятки. Корпус назад не отклонять, спину держать ровно.
• Опустить пятки.
• Повторить 10 раз.
• Сделать 4 подхода.

В качестве отягощения можно использовать штангу, тяжелую гантель или обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Можно поставить переднюю часть стопы на край невысокой платформы и опускать пятку ниже носка – так мышцы голени будут растягиваться сильнее, а значит, их тренировка будет продуктивнее.

Альтернативный вариант подъемов сидя – подъемы на одной ноге:

• Сидя на краю стула, закинуть левую стопу на правое колено.
• Поставить груз на пятку левой ноги.
• Подниматься на носки – 10 повторений.
• Сделать левую ногу опорной (закинуть на нее правую стопу).
• Установить груз.
• Выполнить серию подъемов – 10 повторений.
• Сделать 2 подхода.

Порядок выполнения подъемов стоя:

• Опереться руками на спинку стула, чуть наклонившись вперед.
• Подняться на носки. Выдержать двухсекундную паузу.
• Опустить пятки, не доведя их на один сантиметр до пола.
• Повторить 10 раз.
• Сделать 3 подхода.

Освоившись, можно попробовать выполнять подъемы стоя без опоры. Еще лучше взять в руки отягощение – гантели или бутылки с водой. Можно совершать подъемы на одной ноге: достаточно двух подходов по десять повторений на каждую ногу.

Прыжки и другие упражнения для ног

В прыжках хорошую нагрузку получают не только икры, но и ягодичные, и бедренные мышцы (особенно передняя поверхность бедер). В домашних фитнес-тренировках можно использовать разные виды прыжков как со скакалкой, так и без нее. Один из возможных вариантов – прыжки из приседа:

• Опуститься в присед.
• Сильно оттолкнуться от пола и максимально высоко подпрыгнуть вверх.
• Сделать 15 повторений в двух подходах.

При выполнении приседаний опираться можно или на всю ступню, или только на носочки. Чтобы усложнить упражнение и ускорить прокачку икр, нужно взять в руки отягощение. Необязательно выпрыгивать из приседа строго вертикально: можно разнообразить фитнес-тренировки прыжками вперед и в стороны или попробовать выпрыгивания на одной ноге.

Еще одно упражнение, хорошо укрепляющее икры, – приседания с поднятыми пятками. Порядок выполнения:

• Выпрямиться, развести стопы на ширину плеч. Носки наружу не поворачивать – держать стопы параллельно друг другу.
• Начать опускаться в присед стандартным образом – отводя таз назад и сохраняя спину ровной.
• Поднять пятки над полом.
• Вставая из приседа, удерживать пятки на весу.
• Повторить 10-15 раз.
• Сделать 2 подхода.

Мускулатуру голени можно укрепить ходьбой на носочках. Передвигаться нужно мелким шагом, стараясь при этом не сгибать колени. Чтобы мышцы в полной мере ощутили полезное воздействие такой нестандартной ходьбы, выполнять упражнение нужно не меньше 15 минут подряд.

За одну тренировку достаточно сделать четыре упражнения для ног. После основной нагрузки, в самом конце занятия, следует обязательно выполнить растяжку. Можно использовать такое упражнение:

• Сделать широкий шаг назад. Пятку опустить на пол.
• Наклонить корпус вперед.
• Зафиксировать растянутую позу на 15-20 секунд.
• Повторить, поменяв ноги.

Помимо целенаправленной проработки икр специальными упражнениями, полезны и тренировки общего плана: занятия бегом, велоспорт, плавание. Все эти нагрузки хорошо развивают мускулатуру ног – от ягодиц до голеней.

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие массы и объема икр.

Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и выпрямите ноги, подняв вес с опоры. Опустите пятки как можно ниже к полу, удерживая колени слегка согнутыми во время движения, чтобы разрабатывать икры по всей длине. Блок должен быть достаточно высоким, чтобы мышцы могли потянуться как следует.

(2) Из нижней точки движения начинайте подниматься на носки так высоко, как это возможно. Хотя я рекомендую большое отягощение, вес должен позволять вам подниматься на носки до конца серии, за исключением особых случаев.

Когда вы слишком устаете и больше не можете выполнять полные повторения, закончите упражнение серией частичных повторений, чтобы повысить его интенсивность.

Нормальное положение с носками вперед лучше всего подходит для общего развития икр.

Вот что произошло однажды, когда мне не хватило нагрузки на икроножном тренажере, хотя я не рекомендую вам повторять это.

ЖИМЫ СТОПАМИ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ЖИМОВ НОГАМИ

Цель упражнения: Развитие икроножных мышц.

Выполнение: (1) Пользуясь одним из различных тренажеров для жимов ногами (я предпочитаю вертикальный станок для тренировки икр), займите исходное положение как для жимов ногами, но прижмите к нижней опоре только носки ног, оставив пятки снаружи. Выпрямите ноги и выжмите вес, пока ваши колени почти не выпрямятся. Со слегка согнутыми коленями. Удерживайте пятки в приподнятом положении и немного опустите носки, ощущая сильное потягивание икроножных мышц.

(2) Достигнув верхней точки этого движения, выжмите вес дальше носками ног для полного сокращения икроножных мышц. Это упражнение вообще не допускает «читтинга». Лежа в упоре на спине, вы можете полностью изолировать икроножные мышцы и подвергать их самым интенсивным нагрузкам. Следите за тем, чтобы ограничители безопасности были выставлены в правильном положении на тот случай, если ваши ноги соскользнут с опоры.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Цель упражнения: Развитие нижних и верхних участков икр.

Выполнение: (1) Сядьте на тренажер и поставьте ноги на нижнюю опору, зафиксировав колени под крестовиной. Медленно опускайте пятки вниз, насколько это возможно, затем (2) отожмитесь на носках до полного сокращения икр. Старайтесь не раскачиваться взад-вперед; разрабатывайте икры ровными, ритмичными движениями.

Том Платц

ПОДЪЕМ НА НОСКИ «ОСЛИКОМ»

Цель упражнения: Развитие силы и мощности задней части икр. Это одно из моих любимых упражнений: оно делает икры по-настоящему огромными при виде сбоку.

Выполнение: (1) Поставьте носки ног на низкий блок, наклонитесь вперед от пояса и обопритесь на стол или скамью для равновесия. Носки ваших ног должны находиться на одной линии с бедрами (под тазовой областью). Партнер может сесть вам на поясницу как можно ближе к копчику, чтобы поддерживать давление на нижнюю часть спины. (2) В положении носками вперед опустите пятки так низко, как это возможно, затем поднимитесь на носках, пока икроножные мышцы не сократятся полностью. Если вы попытаетесь заниматься «читтингом» в этом упражнении, то ваш партнер начнет подскакивать на спине; в таком случае он должен обратить ваше внимание на небрежность.

Вы можете использовать вариант метода сбрасывания. Я часто начинаю упражнение, усаживая себе на спину до трех человек. Когда я устаю, то выполняю несколько серий с двумя партнерами и заканчиваю с одним. Только представьте себе, какая острота ощущений!

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Поочередная изоляция икроножных мышц. Это очень важно, когда одна икра меньше другой и вы хотите скорректировать ее размер.

Выполнение: (1) Поставьте носок одной ноги на низкий блок, а другую ногу согните в колене за спиной. Опуститесь на пятку так низко, как это возможно, и (2) поднимитесь на носок. Закончив серию одной ногой, повторите упражнение для другой ноги.

Если одна икра меньше или слабее другой, разрабатывайте ее дополнительными сериями для достижения симметрии. Это упражнение можно выполнять и на тренажере для жимов ногами.

ПОДЪЕМЫ НА ПЯТКАХ

Цель упражнения: Развитие передней большеберцовой мышцы. Многие культуристы с хорошими икрами забывают о тренировке мышц внешней части голени — главным образом передней большеберцовой мышцы, которая отделяет внутреннюю часть голени от внешней и визуально увеличивает размер ноги.

Выполнение: (1) Встаньте пятками на низкий блок и опустите носки вниз так далеко, как только можете, затем (2) поднимите их, ощущая сокращениe мышц в передней части голени. Сделайте примерно 20–30 повторений с весом собственного тела. В качестве варианта можете зацепить носками легкий груз для дополнительного сопротивления.

Как накачать голень? | Советы профессионалов

Мышцы голени являются одними из самых труднотренируемых скелетных мышц человека. Часто можно видеть людей, у которых отлично проработанные бедра, хорошие пропорции, но слишком маленькая голень. Это связано с тем, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала уделяют этим мышцам мало внимания.

---

Анатомия

Мышцы голени расположены на большеберцовой и малоберцовой костях. Они включают в себя несколько мышц, но основные мышцы, на которые нам нужно обратить внимание — это передняя большеберцовая и трехглавая мышца голени.

 

Большеберцовая мышца расположена на внешней стороне большеберцовой кости и хорошо прощупывается. Она участвует в разгибании стопы и в ее супинации.

Трехглавая мышца находится на задней поверхности голени. Из ее названия ясно, что она состоит из трех головок, две из них составляют поверхностную часть мышцы, которая называется икроножной. Глубокий пучок трехглавой мышцы довольно объемный. Он создает массивный вид голени и имеет форму рыбы. Отсюда и название — камбаловидная мышца.

В икроножной и камбаловидной мышцах в основном преобладает медленный (окислительный) тип волокон. Они расположены к длительной аэробной работе. Кроме того, они имеют очень высокую взрывную силу. Все тяжелоатлетические движения преимущественно выполняются с помощью резкого разгибания стопы.

Для гипертрофии любых мышц необходимо создавать стресс. Так как же создать его для взрывных и выносливых мышц голени?

---

Аэробная тренировка голени

Мышцы голени хорошо работают во время длительной аэробной нагрузки, такой как ходьба, бег, езда на велосипеде. При занятии на велотренажере нужно уделить внимание правильной постановке стоп на педалях и амплитуде движения. Основная опора должна приходиться на подушечки пальцев ног, а расстояние от сидения до педалей подбирается индивидуально. Амплитуда движения должна позволять практически полностью разгибать стопу. Необходимо подобрать нагрузку, при которой возможно поддержание 80-85 оборотов в минуту на протяжении хотя бы 30 минут. Мышцы голени можно отлично проработать на эллипсе и степпере. К современным кардио тренажерам следует отнести и скакалку, которая точечно нагружает наши целевые мышцы.

---

Анаэробная (силовая) тренировка

Кроме циклических типов нагрузки голень хорошо воспринимает силовую работу в зале. Ее можно прорабатывать как со свободными весами, так и в тренажерах.

Включите в свою тренировочную программу следующие упражнения:

• разгибание стоп в тренажере «жим ногами»;
• подъем на носки в Гакке;
• разгибание стоп сидя в Смите или специальном тренажере;
• подъем на носки с гантелями (штангой) стоя.

Поскольку мышцы голени являются выносливыми, время нагрузки на них за подход должно составлять не менее минуты. Рабочий вес подбирается исходя из режима работы. Можно, например, медленно выполнить 15 повторений с небольшой паузой в точке максимального сопротивления или сделать 30 повторов с большей скоростью. Главное — следить за длительностью подхода. При таком типе нагрузки необходимо ориентироваться на чувство жжения в рабочих мышцах.

Зачастую тренировку голени объединяют с работой над задней поверхностью бедра. Многие атлеты чередуют упражнения на бицепс, бедра и голень. Такой прием часто использовал Том Платц, легендарный культурист ХХ века. Очень часто он добавлял супер сеты на эти мышечные группы.

Майк Ментцер был основателем высокоинтенсивного тренинга, поэтому для мышц голени он применял свою схему тренировок. Она заключается в том, что в начале тренировки задней поверхности бедра он выполнял одно упражнение для мышц голени. При этом отдых между подходами он сохранял минимальным, в пределах 30-40 секунд.

Кумир Арнольда Шварцнегера Рег Парка имел голень с обхватом в 50 сантиметров! Каждую тренировку он начинал с 10 подходов в упражнении «Подъем на носки стоя в тренажере», причем в первом подходе он задавал нагрузку в 220кг. С каждым последующим подходом он понемногу добавлял вес на тренажере и доходил до 450кг, при собственном весе в 110-115кг. Арнольд Шварцнегер также использовал эту схему тренировок. Основные упражнения для трехглавых мышц голени, которые он предпочитал — это «ослик», подъемы на носки сидя и стоя и разгибание стоп в жиме ногами.

Многие профессиональные атлеты выделяют несколько основных принципов роста икроножных мышц:

• разнообразие упражнений;
• полная амплитуда движения;
• пиковое сокращение;
• большое количество повторений — пампинг.

---

Личный опыт

Так же, как и большинство спортсменов, свою тренировку голени я провожу во время тренировки бедер. Опираясь на базовые принципы тренинга, я выполняю 2 любых упражнения на голень, по 4-6 подходов в каждом. Количество повторений и положение стоп постоянно варьируется.

Также я использую немного необычный режим работы: 1 подход может занимать у меня от 1,5 до 2 минут. Суть такова: ставим стопы на платформу параллельно и делаем 15 повторений с секундной паузой наверху, затем разворачиваем носки внутрь и продолжаем делать упражнение без отдыха. После этого ставим стопы пятками внутрь и делаем еще максимальное количество повторений. С каждым последующим повторением чувство жжения нарастает, поэтому амплитуда движения непроизвольно начнет сокращаться. Теперь перед нами стоит задача увеличить темп выполнения и выложиться по полной. Между подходами обязательно проводите растяжку рабочих мышц. Отдых я ограничиваю 1,5 минутами.

Такой вариант тренировки помог мне добиться хорошего прогресса в развитии икроножных мышц и прибавить в объемах. Настоятельно рекомендую попробовать и вам, незабываемые ощущения гарантирую!

 

Техника упражнений для развития мышцы голени и икроножных мышц

Техника упрж для развития мышцы голени
и икраножных мышц
Гурбанов Абдурахман
3 курс группа ФК
Икроножная мышца образована двумя мощными мясистыми
головками — медиальной и латеральной. Более мощная
медиальная головка, caput mediale, начинается от
подколенной поверхности над медиальным мыщелком
бедренной кости, а латеральная головка, caput laterale, —
симметрично ей, но несколько ниже, над латеральным
мыщелком бедренной кости. Под каждым из сухожилий
указанных головок на мыщелках располагаются
соответственно медиальная подсухожильная сумка
икроножной мышцы, bursa subtendinea m. gastrocnemii
medialis и латеральная подсухожильная сумка икроножной
мышцы, bursa subtendinea m. gastrocnemii lateralis. Своими
начальными отделами головки ограничивают
снизу подколенную ямку. Направляясь книзу, обе головки
соединяются вместе примерно на середине голени, а затем
переходят в общее сухожилие, которое, слившись с
сухожилием m. soleus, продолжается в массивное пяточное
(ахиллово) сухожилие tendo calcaneus (Achillis),
прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной
кости
Камбаловидная мышца
Камбаловидной мышца, небольшая
по размерам, начинается на
большеберцовой и малоберцовой
костях и вплетается своими
волокнами в ахиллово
сухожилие.Камбаловидная мышца
состоит преимущественно из
медленно сокращающихся
мышечных волокон, которые
уступают по силе быстро
сокращающимся мышечным
волокнам, но обладают большей
выносливостью.
Камбаловидная мышца играет
большую роль в поддержании
равновесия в положении стоя ввиду
своих контрактильных
(сократительных) способностей.
Постоянное напряжение этой
мышцы позволяет человеку не
падать вперед.
Анатомия и тип мышечных волокон голени играют ключевую роль в выборе
упражнений
Несмотря на то, что икроножная и камбаловидная это две разных мышцы, совершают
они одно действие — подошвенное сгибание стопы. Это движение пальцев стопы от
себя, или представьте себе, что вы стоите на мысках.Какие мышцы работают больше
при подошвенном сгибании стопы, зависит от угла, в котором находится коленный
сустав в определенный момент времени, а также и от самого момента движения
Подъемы на носки стоя
Подъемы на носки стоя включают в работу как икроножную,
так и камбаловидную мышцы. Вы можете выполнять это
упражнение, не только в спортивном зале, но и в любом
другом месте, где есть ступеньки.Так как икроножная мышца
состоит в основном из быстро сокращающиеся мышечных
волокон, то для ее проработки необходимы более
интенсивные (тяжелые) нагрузки с небольшим количеством
повторений.
Важно отметить, что при выполнении подъемов на носки
стоя, активность одной мышцы сменяет другую. В течение
концентрической (подъем вверх) фазы, камбаловидная
мышца более активна, чем икроножная. Во время
эксцентрической (движение вниз) фазы, икроножная мышца
более активна.Если вы уделите больше внимания на фазе
движения вниз, применив более тяжелые веса, то вы как
следует, нагрузите икроножную мышцу и это придаст вашим
икрам более эффектный вид.
Подъемы на носки в положении
сидя
Позиция коленного сустава, когда
вы сидите, не позволяет
икроножной мышце сокращаться в
должном объеме.Следует
учитывать анатомические
особенности икроножной мышцы,
выбирая упражнения для голени, и
помнить, что если нога согнута в
колене на 90 градусов, то
активность мышцы будет
минимальной.
Упражнения сидя помогают в
первую очередь проработать
камбаловидную мышцу, которую
лучше тренировать медленными
движениями с большим
количеством повторений, так как в
её состав входят в основном
медленно сокращающиеся
мышечные волокна.
Плиометрия
Плиометрия основана на принципе упругости мышц. Плиометрические
упражнения заставляют нервную систему работать активнее, что
позволяет вашему телу увеличить взрывную силу мышц. Эти
упражнения лучше всего подходят для мышц с высоким содержанием
быстро сокращающихся мышечных волокон.Плиометрические
упражнения хороши не только для развития взрывной силы, но и для
увеличения мышечного объёма.
Что касается упражнений, то вы можете использовать такой арсенал,
как прыжки и ускорения.
!!!Плиометрические упражнения не подходят тем, кто только
начинает заниматься. Для того чтобы получить результат от этих
упражнений, нужно иметь хорошую физическую подготовку!!!Спорт
Виды спорта, связанные с развитием скоростных качеств и изменением
направления движения, такие как американский футбол, футбол,
теннис – хорошо влияют на мышцы голени. Например, спринт отличный способ прокачать мышцы голени, так как максимальное
сокращение это то, что нужно для мышечных волокон икроножной
мышцы.
Велоспорт
Езда на велосипеде, особенно на высоких
скоростях — это один из эффективных способов
построить мышцы голени.Велосипед с наличием
фиксаторов для стопы, позволяет велосипедисту
использовать икроножную и камбаловидную
мышцы в течение длительного периода времени,
что позволяет отлично прокачать эти мышцы.
Езда по холмам особенно хороша для тренировки
голени, поскольку заставляет велосипедиста
сосредоточиться на активном давлении на педали,
что включает в работу не только икроножную
мышцу, а также мышцы задней поверхности бедра
и камбаловидную во время движения
подошвенного сгибания.
Что ёще влияет на развитие мышц голени?
Многие эксперты считают, что размер мышц голени заложен генетически.
Следовательно, имея генетическую предрасположенность к большому
объёму голеней, вы сможете намного быстрей добиться поставленной
цели.Но даже имея это преимущество, нельзя пренебрегать основными
принципами тренировок, такими как, постоянный режим занятий,
полноценное восстановление и правильное сбалансированное питание!!
Упражнения на растяжение мышц голени
Одной из причин мышечного дисбаланса тела, являются
проблемы с мышцами голени, что может отразиться на
костях и суставах. Когда мышцы напряжены – они не могут
эффективно сокращаться. Кровоток в такой мускулатуре
снижен, что может привести к атрофии мышц.С помощью
упражнений на растяжку вы увеличиваете приток крови и
снижаете напряжение в мышцах. Эти упражнения должны
помочь мышцам голени сокращаться более активно и
значит увеличиваться в объеме.
Подъем на носки в
положении стоя с наклоном.
Исходное положение –
встаньте ровно. Положите
под ноги брусок (около 5
см). Прикрепите
отягощение к поясу. Или же
разместите партнера на
крестцовой области.
Встаньте на брусок, таким
образом, что бы на нем
находилась лишь четвертая
часть стопы (пальцами на
брусок). Выполняйте
движения – подъем на носки
и возвращение в исходное
положение.
Жим носками в
положении лежа.
Исходное положение –
лягте на скамью перед
специальным
тренажером. Руками
удерживайте
равновесие (хват за
скамью, за головой).
Выполняйте движения
– подъем носков вверх
и возвращение в
исходное положение.
Поднимание на носках в
положении стоя.
Исходное положение –
встаньте ровно. Положите под
ноги брусок (около 5 см).
Встаньте на брусок, таким
образом, что бы на нем
находилась лишь четвертая
часть стопы (пальцами на
брусок). Выполняйте
движения – подъем на носки с
максимальным сокращением
передней большеберцовой
мышцы и задержкой в
сокращении на 5—10 секунд и
возвращение в исходное
положение.
Поднимание носков в
положении стоя
Исходное положение –
встаньте ровно. Положите
на ноги отягощение.
Встаньте на брусок, таким
образом, что бы на нем
находилась лишь
четвертая часть стопы
(пятка). Выполняйте
движения – подъем
носков и возвращение в
исходное положение.
Подтягивание
туловища вверх
Исходное положение –
лягте на наклонной
доске вверх или вниз
головой. зацепите
ремень ступнями.
Подтягивайте
туловище вверх
движением стопы на
себя за счет
сокращения передних
мышц
Подъем на носок в положении
стоя
Исходное положение –
встаньте ровно. Положите под
ноги брусок (около 5 см).
Возьмите гантель в одну руку.
Поставьте одну ногу на брусок,
таким образом, что бы на нем
находилась лишь четвертая
часть стопы (пальцами на
брусок). Выполняйте движения
– подъем на носок и
возвращение в исходное
положение. Затем поменяйте
ногу. Свободной рукой
удерживайте равновесие.
Брусок, используемый для подъемов на носки не должен
быть низким, пятки в нижнем положении не должны
касаться пола.
Выполняя подъемы на носки, изменяйте расположение
ступней внутрь, врозь, под различными углами. Это
позволит дать достаточную нагрузку мышцам по всей
окружности голени
Отдых между подходами — до 30—45 секунд.
Амплитуда движений обязана быть максимальной.
Полезно завершать динамическое движение статическим
напряжением мышц, использовать метод задержания при
высшем напряжении.
Спасибо
за
внимание
!!!

Упражнения на мышцы голени и на мышцы пресса

Мышцы голени.

Мышцы голени состоят из икроножных мышц Gastrocnemius , внутренней мышцы Soleus , находящейся под икроножными мышцами и мышцы Tibialis Anteroir , находящейся на передней поверхности голени. Икроножные мышцы выполняют движение Plantar Flexion (подъем на носки — поднимание пяток) , мышца Tibialis Anterior выполняет движение Dorsi Flexion (поднимание носков).

 

1. Standing Two Leg Calf Raises. В положении стоя, поднимание пяток на специальном тренажере (голень-машина стоя).

 

2. Standing One Leg Calf Raises. В положении стоя на одной ноге, поднимание пяток с гантелей в руке.

 

3. В положении стоя, поднимание пяток на машине Смитта.
Упражнение  главным образом воздействует и укрепляет икроножные мышцы Gastrocnemius. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Голеностопный	Plantar Flexion	Концентрическое на подъеме	Gastrocnemius Рычаг 1	Soleus Рычаг 1	Tibilias Anterior

Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Упражнения выполняются на специальном трамплине, для обеспечения полного хода. Носки ног принимают на себя функцию оси движения. Упражнение выполняется стоя, равномерно поднимать и опускать носки на трамплине. Пятки при опускании пересекают линию трамплина.

 

4. В положении сидя, поднимание пяток на специальном тренажере (голень-машина сидя).
Упражнение  главным образом воздействует и укрепляет мышцы Soleus. Упражнение изолированное, односуставное. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

Сустав	Движение	Сокращение	Агонист	Синергист	Антагонист
Голеностопный	Plantar Flexion	Концентрическое на подъеме	Soleus Рычаг 1	Gastrocnemius Рычаг 1	Tibilias Anterior

 

Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Сидя, подставить бедро рядом с коленом под подушки упора, медленно поднимать и опускать носки ног. Под носки подложить трамплин. Пятки при опускании пересекают линию трамплина.

 

Мышцы пресса.

Мышцы пресса состоят из Rectus Abdominis (прямая мышца живота), Internal и External Obliques (косые внешние и внутренние) и Transvers Abdominis (горизонтальные).  Мышцы пресса выполняют функции фиксаторов и сгибателей спины, антагонисты Erector Spinae.

 

1. Posterior Pelvic Tilt.

В положении лежа на гимнастическом коврике, приведение и разведение приподнятых бедер друг к другу.
Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Лежа на спине, руки и ноги выпрямлены. Кисти рук подставляем под поясничную лордозу, отводим и приводим бедра. Сагиттальная плоскость имеется по отношению к работе пресса. Возможны разные варианты исполнения.

 

2. В упоре на локтях, подъем ног к корпусу (акцент на нижний пресс).

 

3. В положении вис на перекладине, подъем ног к корпусу ( акцент на нижний пресс).

4. Классические сгибания корпуса (акцент на верхний пресс).

 

В этих упражнениях работают все мышцы пресса. Rectus Abdominis – агонист, Obliques — синергисты. Если небходимо перенести акцент на косые мышцы живота, движения выполняются с поворотом в конечной фазе.

 

Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Ноги прямые или немного согнуты. Лежа, выполнить подъем ног на 30 градусов, если угол подъема больше 30 градусов в работу включаются сгибатели бедра и спины в тазобедренном суставе Iliopsoas и Rectus Femoris. При выполнении классических сгибаний корпуса руки упереть в затылок или держать в области ушей, задержать на фазе подъема корпус на 5-7 секунд для статического напряжения.

 

1.В положении стоя, повороты корпуса со штангой. По возможности исключить  данное упражнение как травмоопасное и непредсказуемое.

 

2. В положении стоя, наклоны туловища с гантелями.  Не достигается полного хода движения, гантель держится в одной руке, агонисты External & Internal Oblique работают с противоположной стороны от выполнения упражнения.

 

3. В положении лежа на боку, поднимание таза в упоре на локте.

 

4. В положении лежа, стойка на локтях (изометрическое напряжение).  Спина и ноги на одной линии, нет прогибов и провисов.

 

5.В положении лежа под отрицательным углом, сгибания корпуса.  Пресс максимально растянут в нижней точке. Упражнение неудобное для выполнения поворотов в конечной фазе.

 

6.Пресс-машина. Использование различной вариативности специальных тренажеров пресс-машин и торс-машин с изолированной направленностью на опреднленные мышцы пресса.

 

 

Замечания: При выполнении упражнений на мышцы пресса обращает на себя внимание возможность вариативности посредством изменения рычага массы. Каждый раз, когда вектор силы дальше от оси движения, нагрузка возрастает. После привыкания к определенной нагрузке, легко увеличить ее за счет дополнительно веса под голову или пятки.

 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: мышцы голени, мышцы пресса

Упражнений для теленка-убийцы для улучшения режима тренировки

Ведение здорового образа жизни стало неотъемлемой частью успешной жизни. Регулярные тренировки и разумное питание становятся все более популярными среди все большего числа людей. Мужчины и женщины работают над своим телом, пытаясь подрезать талию, вырастить волнистый кубик из шести кубиков, увеличить свою добычу и вылепить руки. Однако по какой-то причине многие люди пренебрегают своими икрами, которые не менее важны для здоровья и привлекательности их тела.Вот почему мы решили собрать самые популярные упражнения для икр и полезные советы, которые сделают ваши тренировки высокоэффективными, а ваши ноги — идеальной формой. Давайте начнем.

Какие упражнения делают ваши икры больше?

1. Домкраты

Встаньте, руки по бокам и ноги вместе. Прыгайте, одновременно расставляя ноги на ширину плеч, и хлопайте в ладоши над головой. Вернитесь в прежнее положение.

2. Подъемы на носки одиночные

Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели и гантель. Сядьте на скамью и положите пальцы ног на платформу. Теперь положите гантель на правое колено, удерживая ее правой рукой. Возьмитесь за верхнюю часть левой рукой. Затем поднимите пальцы ног как можно выше и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений снова начните с левой ноги.

Подробнее: 30-дневное испытание икры: простые упражнения для лепки икры

3.Подъем на носки на одной ноге

Встаньте на ступеньку правой ногой и поместите левую ногу вокруг задней части правой. Опустите тело к полу и начните осторожно растягивать икры. Затем сделайте паузу в одну секунду и поднимите пятку. Сделайте двухсекундную паузу. Это одно повторение.

4. Прогулка на цыпочках

Это самое простое упражнение. Все, что вам нужно сделать, это встать на цыпочки и начать идти. Чтобы полностью задействовать мышцы, лучше выполнять это движение босиком.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр тренировок по сжиганию калорий, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

5. Прыжки на ящик

Встаньте перед ящиком на удобном расстоянии. Ноги поставьте на ширине плеч. Быстро примите положение четверть приседа, размахивайте руками и быстро запрыгивайте на ящик.Напрягите мышцы кора и ног, чтобы приземлиться мягко и безопасно. Затем осторожно отойдите от коробки.

Есть много других тренировок, которые помогут вам моделировать икры, так что вы сможете выбрать те, которые вам нравятся. Как видите, есть упражнения как без оборудования, так и с гантелями, блоками или гантелями. Однако вы можете попробовать заменить их и потренироваться даже дома. Например, вы можете использовать бутылку с водой вместо гантели.

Спортивная лепка икры

Помимо упражнений на икры, упомянутых выше, существует множество других методов, которые помогут вам моделировать икры.Например, регулярная ходьба, бег и походы — прекрасная замена. Эти упражнения не только помогают естественным образом привести в тонус икры, но также снижают лишний вес и улучшают общее состояние здоровья. Прыжки со скакалкой укрепят ваши икры и поддержат здоровье вашей сердечно-сосудистой системы. То же самое касается степ-класса, баскетбола, тенниса и других видов спорта, где вам нужно бегать и прыгать.

Несколько советов для вашего успеха

• Если вы хотите получить желаемые результаты за короткий период времени, очень важно выполнять 15-20 повторений в одном подходе каждого упражнения.
• Для лучшего эффекта вы можете выполнять упражнения на икры без обуви. Однако не снимайте носки. Используя этот простой трюк, вы сильнее напрягите мышцы, а всю работу сделают икры.
• Практика ведет к совершенству. Если вы хотите добиться идеальной формы икры, вам следует уделять икрам столько же внимания, сколько и бицепсам. — до 20 повторений, несколько подходов.
• Убедитесь, что вы держите ноги прямо при выполнении упражнений для икр. В противном случае вы не получите желаемого эффекта.

FAQ

Какие мышцы задействованы?

Есть две основные мышцы, из которых состоят икры и которые используются при выполнении упражнений на икроножные мышцы: икроножная мышца и камбаловидная мышца (4). Первый придает теленку округлую форму, а второй расположен в задней части голени и в основном используется для отталкивания от земли при ходьбе и беге. Это также помогает поддерживать осанку. Итак, если вы хотите привести в тонус икры, ваша основная задача — задействовать именно эти мышцы во время тренировок.

Заключение

В заключение хочу сказать, что существует множество способов вылепить икры и сделать свое тело еще более великолепным. Однако важно понимать, что упражнения для икр — это только половина дела. Чтобы набрать мышечную массу, также важно правильно питаться (2) и отказаться от вредных привычек. Возьмите за правило поддерживать свое общее состояние здоровья, снижать уровень стресса (1) и получать достаточно качественного сна (3). В результате эти простые изменения в вашем образе жизни помогут вам оставаться здоровым и приблизят вас к телу своей мечты.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Таким образом, он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Хронический стресс подвергает опасности ваше здоровье (2019, mayoclinic.орг)
2. Здоровое питание (н. Д., Who.int)
3. Сон: основа здоровых привычек (2018, mayoclinic.org)
4. Икры (анатомия человека): схема, функции, расположение (2019, webmd.com)

10 упражнений для теленка для быстрого развития сильных ног

Стесняетесь носить шорты, потому что ваша нижняя часть тела не такая громоздкая, как остальная часть тела? Не волнуйтесь, эти упражнения для икр помогут вам нарастить массу этой упрямой группы мышц.Многие любители спортзалов винят генетиков в том, что у них нет мускулистых телят. Однако так бывает не всегда.

Эти упражнения для икр помогут вам задействовать две мышцы, образующие икру. Икроножная мышца — мышца, отвечающая за округлость икры. И камбаловидная мышца — мышца под икроножной мышцей, придающая силу икроножной мышце.

Мощные икры не только символизируют спортивную форму, но и приносят пользу для здоровья. Здоровые икры связаны с низким количеством налета в артериях, более сильными скелетными мышцами и оптимальной частотой сердечных сокращений в состоянии покоя.

Без лишних слов, давайте погрузимся в эту мощную тренировку для икр, чтобы ноги стали толще.

Целенаправленная тренировка для икр для быстрого наращивания ног

Нет необходимости объединять все 10 движений в одну схему. Вам следует начать с любых 5 из этих упражнений для икр. Ваша цель должна быть 3 подхода по 12-15 повторений, увеличивая количество повторений по мере того, как ваши ноги становятся сильнее, чтобы добиться большего.

Список упражнений для теленка

Джексы

Вы можете сделать это движение в качестве закуски перед началом тренировки или просто сделать его одним из пяти движений.

Для начала держите ноги вместе, а руки по бокам. Теперь подпрыгните и одновременно расставьте ноги как минимум на ширину плеч. При этом сведите руки вместе и хлопайте над головой. Это движение нужно делать во время прыжка, вернуться в исходное положение и повторить.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Джексы

Подъем на носки со штангой стоя

Встаньте прямо, положив штангу на верхнюю часть спины.Теперь поднимите пятки и надавите на икры, напрягая их. Наконец, вернитесь в исходное положение, это одно повторение.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем на носки со штангой стоя

Подъем на носки с гантелями сидя

Для этого движения вам понадобится ступенька. В качестве ступеньки можно использовать весовую плиту. В сидячем положении поместите пальцы ног на платформу с отягощениями. Положите гантель на колено, чтобы увеличить вес икры.Теперь поднимите пальцы ног как можно выше, не двигая ногой. Затем, удерживая эту позицию, вы должны почувствовать ожог в икре. Медленно расслабьте пальцы ног и вернитесь в исходное положение.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем на носки с гантелями сидя

Ходьба на цыпочках с гантелями

Это движение, которое часто называют прогулкой фермера, довольно простое. Возьмите пару гантелей и начните ходить на носках. Уловка состоит в том, чтобы делать короткие шаги, чтобы поддерживать равновесие и давление на икры.Начните с более легких весов, чтобы контролировать осанку.

повторений: ходьба от 20 до 30 секунд

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Ходьба на цыпочках с гантелями

Прыжки на ящик

Прыжки на ящик — серьезный флекс. Возможно, вы видели вирусные видео в социальных сетях, где спортсмены могут прыгать на высоту до 4 футов. Это может быть будущей целью, но не отправной точкой. Для этого упражнения вам понадобится прочный ящик, достаточно высокий, чтобы это было сложно, но выполнимо, не падая при каждом повторении.Начните с того, что встаньте на расстоянии 6 дюймов от коробки. Теперь примите положение полуприседа, а затем сделайте рывок в прыжке поверх коробки.

Не перегружайте себя, используя высокий ящик, это не весело, когда вы падаете и раним свое эго перед всем тренажерным залом, подберите себе темп.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Прыжки на ящик

Подъем на носки сидя с носками лицом к лицу в

Вы уже делали это упражнение для икр, описанное выше, но это еще один вариант.Сядьте обратно, положив пальцы ног на весовую платформу или небольшую ступеньку / ящик. Теперь согните колени внутрь, а пальцы ног внутрь на 15 градусов. Расслабьте мышцы ног, позвольте пяткам опуститься на пол. Теперь поднимите ноги вверх, используя только икры. Помните, что гантель должна лежать на коленях, чтобы придать этому движению дополнительный вес.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Прыжки с уплотнением

Прыжки на тюленей и прыжковые домкраты — самые простые упражнения для икр, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования.Работая только с собственным весом, вы можете добиться серьезных результатов. Вашего веса более чем достаточно, чтобы построить громоздкий сундук без всякого оборудования .

Для этого займите ту же стартовую позицию, что и прыжковое домкрат. Когда вы прыгаете, не поднимайте руки над головой для хлопка. Вместо этого разведите руки в стороны и хлопните ими перед собой.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Уплотнительные прыжки

Толкатели с лентой сидя

Это движение требует наличия полосы сопротивления. Тренировки с эспандером чрезвычайно эффективны и могут выполняться где угодно.

Сядьте на землю, разведив ноги прямо. Оберните эластичную ленту вокруг ступней прямо над подушечкой пятки. Убедитесь, что вы держите эластичную ленту плотно. Наконец, согните лодыжку и надавите на ленту, оказывая давление на икры.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Лестница ловкости

Вы наверняка видели это в любом фильме о футболе или спорте.Это необходимо спортсмену, эти упражнения на икроножные мышцы действительно помогут нарастить мышцы и повысить ловкость. Если у вас нет лестницы, вы можете просто нарисовать ее мелом или скотчем.

А теперь направьте внутреннего футболиста и приступим. Бегите на носках и ставьте пальцы ног на каждом шагу, вращая ступни. Покройте все шаги, чтобы он засчитался как один подход.

Повторения: от 12 до 15 шагов

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Лестница для ловкости

Подъем на носки на одной ноге

Подъемы на носки и их вариации — лучшие упражнения на носки, которые вы можете делать.Есть множество разновидностей этих вариаций. Все они полезны для наращивания икры.

Это делается путем одновременного сосредоточения внимания на одном теленке, а не на обоих. Использование весовой плиты, ступеньки или небольшого ящика; встаньте пальцами ног на возвышающуюся конструкцию. Убедитесь, что пятка не упирается в конструкцию. Теперь надавите на подушечку стопы и поднимите тело вверх. Это действительно обожжет вашу икру, поскольку она поднимает все ваше тело без поддержки другой ноги.

Повторения: от 12 до 15

Наборы: 3

Отдых: 45 секунд между подходами

Подъем на носки на одной ноге

Ключевой вывод из этого списка упражнений на носки

Давайте не будем обвинять нашу генетику в том, что у них худые ноги. Как и любая другая группа мышц в нашем теле, при правильном режиме тренировок вы можете набрать все, что угодно. Эти упражнения для икр помогут вам накачать ноги безвкусно.

Вы можете включить эти упражнения для икр в свою тренировку для нижней части тела или просто выполнять целенаправленные тренировки для икр.Этот список из 10 движений не следует выполнять за один цикл, если только в следующие пару дней вы не захотите ходить. Смешайте любые 5 штук, чтобы получить полную тренировку для икр. Не забывайте начинать с меньшего количества повторений, пока не наберете достаточно силы, чтобы начать поднимать больше.

Теперь и вы можете похвалить икры, достойных Роналду или любого другого футболиста, при правильной самоотдаче все возможно.

Станьте сильнее икры с помощью этих 5 упражнений

Икры составляют все пространство задней части голени и используются для важных повседневных действий, таких как ходьба, бег и прыжки.Для эффективной работы икры необходимо поднять пятки, преодолевая сопротивление, будь то вес вашего собственного тела или дополнительная нагрузка, такая как гантели или сопротивление упругости. Кроме того, увеличение диапазона движений лодыжки за счет опускания и подъема пяток за край шага — это эффективный способ бросить вызов икрам сверх того, к чему они привыкли во время повседневной деятельности. Выполните от 10 до 15 повторений следующих упражнений, чтобы испытать икры. Если вы не привыкли прорабатывать эти мышцы, начните с одного подхода и выполняйте меньше повторений, так как эксцентричный характер этих движений может вызвать некоторую болезненность.

Бандажное сгибание икры

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Если в этом положении вам сложно держать спину прямо, поднимите бедра, сидя на скамейке или блоке для йоги. Оберните эластичную эластичную ленту вокруг подушечек обеих стоп. Удерживая колени прямыми, наведите и согните ступню вперед и вверх, сохраняя тугую ленту на протяжении всего движения.

Подъем пятки на одной ноге

Встаньте на ступеньку одной ногой так, чтобы пятка свисала с края.Убедитесь, что подушечка стопы надежно лежит на ступеньке. Медленно опустите пятку стоящей ноги ниже края ступеньки, а затем поднимите пятку как можно выше, удерживая колено прямо. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к противоположной стороне.

Подъем пятки сидя

Сядьте на стул или силовую скамью, поставив обе ступни на ступеньку и свесив пятки за край. Поместите гантели или гантель на верхнюю часть бедер.Убедитесь, что подушечки стопы надежно закреплены на ступеньке. Медленно опустите пятки ниже края ступеньки, а затем поднимите как можно выше.

Приседания плие с подъемом пятки

Примите широкую стойку, держа по гантели в каждой руке в передней стойке. Стопы должны быть развернуты, но только до такой степени, чтобы колени могли двигаться на одном уровне с пальцами ног. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь во время этого движения. Поднимите правую пятку над полом, но держите левую ступню ровно.Выполняйте приседания, держа левую ступню ровно, а правую — на подушечке стопы. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить положение стопы на противоположную сторону.

Подъем пятки стоя на двух ногах

Встаньте на ступеньку так, чтобы обе пятки свисали с края. Убедитесь, что подушечки стопы надежно закреплены на ступеньке. Медленно опустите пятки ниже края ступени, а затем поднимите их как можно выше, удерживая колени прямыми.

Как увеличить массу икр

Икры кажутся наиболее недооцененной частью тела в нижней части тела.

Группы мышц верхней части ног могут хорошо поддерживать основные мышцы вашего тела при подъеме, но мышцы голеней икры должны усердно работать, чтобы стабилизировать тело при каждом движении, неся при этом общий вес тела и любые дополнительные нагрузки — скручивания, подъем на носки, опускание на пятки, скручивание ступней.

Очень важно, чтобы икры поддерживали вас при каждом движении, иначе вы рискуете получить серьезную травму.

Точно так же тренировка всего тела не принесет никакой пользы, если вы оставите икры в покое. Вы не сможете эффективно стабилизировать вес, который вы перемещаете и поднимаете, за пределами общих тренировок, а это означает, что это не имеет практического применения для вашей мышечной массы. Хуже всего вы будете выглядеть так, будто у вас куриные ножки.

Нельзя полагаться даже на лучшие упражнения для верхней части ног, такие как приседания и становая тяга, чтобы полностью развить икры.

Начните выполнять эти 5 лучших упражнений для наращивания икроножных мышц, чтобы обеспечить и поддерживать полноценную тренировку.

Анатомия икроножной мышцы

Икроножная мышца — это группа мышц, которые собраны в большую группу в верхней части голени чуть ниже колена. Эта группа состоит из 2 мышц, которые вместе составляют всю икроножную мышцу.

• Gastrocnemius — икроножная мышца, которая наиболее заметна с внешней стороны тела.Эта мышца прикрепляется к ахиллову сухожилию и берет начало сразу за коленом на бедренной кости, где она пересекает коленный сустав
• Soleus — Это глубокая мышца, которая не видна при взгляде на ногу снаружи. Он расположен под икроножной мышцей в задней части голени.

Функции двух мышц вместе — поднимать пятку как при прямой ноге, так и при согнутом колене. Действие сгибания хила используется во множестве движений — ходьбе, прыжках, беге, приседаниях и т. Д.

5 упражнений для икр для увеличения мышечной массы

Икроножные мышцы можно прорабатывать различными способами, но они представляют собой специализированную группу мышц, которая получает очень мало активности и внимания, если они специально не нацелены. Эти 5 лучших упражнений для икроножных мышц помогут вам поддерживать сбалансированную тренировку в сочетании с другими упражнениями, чтобы ваше общее самочувствие и физический тонус оставались в равновесии.

Некоторые из этих упражнений требуют использования веса, в то время как другие используют немногим больше, чем естественное физическое сопротивление.

Для дополнительного сопротивления в любом упражнении вы можете добавить дополнительный вес, используя поясные ремни или свободные веса (или увеличивая сопротивление тренажера, если он используется).

Верхнее упражнение на носки №1: Подъем на носки стоя

Это упражнение можно выполнять на специальном тренажере или на блоке для икр. Количество повторений, которые вы делаете для этого упражнения, будет зависеть от вашей текущей массы икр и режима тренировки. Проверьте разные диапазоны, чтобы увидеть, какой из них подходит для плотности ваших икроножных мышц.

Встаньте под подушками тренажера или перекладиной, поставив подушечки стоп на голеностопный блок. Начните с низких пяток, примерно на 2–4 дюйма ниже блока. Это обеспечит лучшую растяжку икрам. Медленно приподнимитесь на подушечках стоп как можно выше и сократите икроножные мышцы, когда достигнете пика. Удерживайте ненадолго и опустите под контролем, чтобы повторить.

Верхнее упражнение на носки № 2: Подъем на носки сидя

Это упражнение для икр, необходимое для полного развития икроножных мышц.Хотя это движение похоже на подъем на носки стоя, подъем на носки сидя на самом деле воздействует на нижние мышцы икры (камбаловидную мышцу).

Сядьте, положив подушечки тренажера на бедра. Опять же, опустите пятку на 2-4 дюйма в зависимости от того, насколько вы гибки. Снова поднимитесь и сожмите икроножные мышцы, когда достигнете вершины. Диапазон повторений для этой тренировки, а также подъем на носки стоя, должен составлять от 10 до 20 в зависимости от потребностей вашего тела и того, что вы можете переносить.

Верхнее упражнение на носки № 3: Жим ногами на носки

Это испытанное и верное упражнение, которое использовалось в течение многих лет, также известное как ослов. Из-за характера упражнения у него есть наибольший потенциал для более глубокого напряжения икроножных мышц. Тренировку можно усилить, добавив веса, так что вам не придется делать жимы икры, когда кто-то сидит у вас на спине.

Сядьте на тренажер для жима ногами и держите салазки только пальцами ног и подушечками стоп.Не двигайте бедрами или коленями, вместо этого сосредотачивайте все движения на лодыжках. Это делает упор на икроножные мышцы, а не на ногу.

Упражнение №4 для верхних телят: прыжки на ящик

Во многих упражнениях на поднятие тяжестей нужно иметь в ногах взрывную силу. Прыжок на ящик предлагает это, так как это функциональное упражнение, призванное дать вашим икроножным мышцам гораздо больше силы и «пружины». Это упражнение может научить ваши мышцы реагировать и сокращаться намного быстрее, а также поднимет серьезный тонус икроножным мышцам.

Встаньте на подушечки и пальцы ног перед ящиком на высоте, соответствующей вашим ограничениям. Запрыгните на ящик и снова приземлитесь на носки и носки. Спрыгните на пол и повторите от 8 до 10 повторений. Не используйте гантели или другие удерживаемые веса во время этого упражнения, так как вам могут понадобиться освободить руки, чтобы поймать себя, если вы споткнетесь.

Верхнее упражнение для икр № 5: Приседания с прыжком

Хотя это движение также задействует мышцы верхней части ног, оно также уделяет большое внимание икроножным мышцам и является неотъемлемой частью любой тренировки всего тела.Как и прыжок на ящик, приседания с прыжком могут добавить взрывной мощности к вашей тренировочной программе. Этот вид упражнений помогает быстро развивать мышцы — увеличение массы означает более высокий метаболизм и лучшее сжигание калорий во время других тренировок.

Для выполнения просто сядьте в положение для стандартного приседа и опустите тело в присед, перемещаясь при этом к подушечкам пальцев ног и пальцам ног. Как только вы окажетесь в самой нижней точке, поднимитесь и взорвитесь вверх в прыжке.Приземлитесь на подушечки стопы и сразу же перейдите к следующему приседу. Добавьте к этому упражнению гантели, чтобы увеличить сложность, но избегайте использования штанги. Гантели обеспечивают более низкий центр тяжести и позволяют лучше контролировать равновесие.

Тренировки для икр для наращивания массы икр

Итак, как же объединить все это в конструктивные тренировки, которые будут способствовать росту икроножных мышц?

Ну, это действительно зависит от вашего индивидуального уровня опыта.

Ниже мы использовали упомянутые выше упражнения для икр, чтобы разработать план, который поможет вам увеличить массу икр.

Она следует очень простой прогрессии объема, которая приведет новичка, который изо всех сил пытается вырастить своих телят, до продвинутой программы, чтобы помочь тем, у кого есть масса теленка, вырастить еще более крупных телят.

Просто начните с добавления категории тренировки, в которую вы попадаете после тренировки нижней части тела. Каждые две недели добавляйте его к другой тренировке. После того, как вы тренируете икры после большинства тренировок, переходите к следующему уровню опыта.

Используйте тот же подход при следующих тренировках для икр. Начните с добавления их к тренировкам нижней части тела. Каждые две недели добавляйте его к дополнительному тренировочному дню. И снова, если вы выполняете его после почти всех тренировочных дней, снова прогрессируйте.

После того, как вы проделали это с расширенной тренировкой, продолжайте прогресс, добавляя вес к упражнениям с отягощениями или добавляя повторения и / или подходы к невзвешенным упражнениям.

Это займет время, но если вы возьмете на себя обязательство часто тренировать икры, вы увидите желаемый рост икры.

Массовая тренировка для икр для начинающих

Массовая тренировка для икр среднего уровня

* Выполните дроп-сет.

Расширенная тренировка для теленка

Вы добьетесь наилучших результатов, добавив лучшие упражнения для наращивания икроножных мышц к своей обычной тренировке ног. Работая над увеличением мышечной массы в голенях, помните, что важно принимать необходимое количество питательных веществ и белка для поддержания ваших упражнений и никогда не выходить за рамки дневного лимита.Дайте своему телу подходящее время для отдыха и восстановления между каждой тренировкой, поскольку поврежденная группа мышц бесполезна.

Часто задаваемые вопросы о дрессировке телят

Теперь, когда мы обсудили некоторые из лучших упражнений для икр, которые вы можете добавить к своей тренировке, и примеры тренировок для икр, которые вы можете начать выполнять прямо сейчас, давайте рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, когда речь идет о тренировке икр.

Дрессировка теленка может сбивать с толку.Как мы уже отмечали в этой статье, тем, кто генетически не одарен большими телятами, необходима уникальная тренировочная стратегия, чтобы вырастить их.

А поскольку тренировки могут быть настолько индивидуализированными, многие тренеры и специалисты по фитнесу делают общие заявления о том, как выращивать икры.

Это не означает никакого вреда, но может сбить с толку спортсмена-любителя.

Ознакомьтесь с наиболее частыми вопросами (в Google), чтобы узнать мнение эксперта по этому вопросу.Если после прочтения у вас возникнут дополнительные вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже. Возможно, мы решим добавить его в этот список в будущем, чтобы помочь другим, подобным вам.

1. Как я могу увеличить размер икр?

Лучший способ увеличить размер икр — это сконцентрироваться на хорошо продуманной программе тренировок, которая в первую очередь направлена ​​на улучшение сложных упражнений, которые прорабатывают все тело.

Как только это будет достигнуто, вы захотите добавить изоляционную работу, которая непосредственно нацелена на телят.После того, как вы начали изолировать икры во время тренировок для ног, вы можете увеличить частоту тренировок, чтобы способствовать их большему росту.

Как только вы наберете максимальную частоту, с которой вы можете тренировать икры и при этом адекватно восстанавливаться, вам нужно будет прогрессировать, увеличивая объем и / или используемый вес.

2. Являются ли большие телята генетическими?

Да. И нет.

Когда дело доходит до прикрепления мышц и способности наращивать мышечную массу, во многом все сводится к генетике.

Однако этот факт не должен отговаривать вас от попыток максимизировать естественный рост, с которым вы родились и на который способны благодаря тренировкам.

Подбор подходящей программы тренировок, включающей в себя подходящие для вас упражнения для икр, соответствующий объем, интенсивность и частоту тренировок, которые позволят вам нарастить мышцы икр.

3. Что такое тренировка для икр?

Любая из вышеперечисленных тренировок на массу икр будет хорошей отправной точкой для начала.По мере того, как вы ближе познакомитесь со своим телом и предпочитаемым режимом тренировок, вы сможете изменить их, чтобы они лучше соответствовали вашим индивидуальным потребностям.

Короче говоря, хорошая тренировка для икр — это тренировка, которая сочетается с хорошей программой тренировок. Отсюда он изолирует мышцы икр с помощью упражнений для икр, которые лучше всего подходят вам. В этих упражнениях для икр также используется разное положение ног и ступней, чтобы воздействовать на обе икроножные мышцы в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в развитии.

Поскольку икры состоят из быстро и медленно сокращающихся мышц, важно тренировать их разнообразно и часто, чтобы они росли оптимальным образом.

Точный объем, интенсивность и частота, с которой вы тренируете икры, будут зависеть от вас как личности.

4. Как часто нужно тренировать икры для увеличения массы?

Это действительно зависит от вас как личности — вашей генетической склонности к наращиванию икры, частоты, с которой вы обычно тренируетесь, и вашей способности восстанавливаться после более высокой частоты тренировок, когда дело доходит до изоляции икры.

Икры — одна из немногих групп мышц, которую можно тренировать ежедневно. Часто вы делаете это косвенно, даже не подозревая об этом.

Итак, вы можете тренировать их так часто, как позволяет ваша программа, при условии, что вы способны эффективно восстанавливаться после тренировочного стимула.

5. Увеличит ли подъем икры размер теленка?

Совершенно верно. Варианты подъема на носки — отличные упражнения для изоляции икры.

Однако то, как вы запрограммируете их на тренировку в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, — это то, как вы ощутите их преимущества.

Выполнение бесцельных несфокусированных подходов подъемов на носки с неэффективным темпом повторений и диапазоном движений мало поможет нарастить массу икр.

Однако определение соответствующего тренировочного объема и выполнение каждого повторения в медленном темпе и полном диапазоне движений с подчеркнутыми растяжками и сокращениями добавят тонны массы икр.

6. Увеличивают ли приседания размер икр?

Варианты приседаний косвенно воздействуют на мышцы икр, как и любые упражнения для нижней части тела.Некоторые из генетически одаренных людей могут нормально наращивать икры, выполняя упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания.

Однако для большинства из них необходимы упражнения на изоляцию икр, чтобы максимально увеличить общую массу икр, которую они могут вырасти.

Тем не менее, становление сильнее в таких упражнениях, как приседания, по-прежнему критически важно для наращивания икры. Вот почему в большинстве ответов в этом разделе часто задаваемых вопросов упоминается важность в первую очередь приоритета сбалансированной тренировки, а затем добавления работы по изоляции икр для оптимизации прогресса.

7. Уменьшит ли потеря веса теленка?

Во время фаз похудания вы обычно немного теряете мышечную массу — даже если вы все делаете правильно, когда дело касается медленной и постоянной диеты с упором на потребление белка.

Лучший способ минимизировать эту потерю в размере икр — это продолжать тренироваться с большим весом во время комплексных упражнений и продолжать свой протокол тренировки икр во время фаз похудания. Таким образом, в сочетании с правильной диетой, ориентированной на умеренно высокое потребление белка, вы сохраните мышечную ткань.

8. Почему у меня огромные икры?

Вы генетически благословлены.

Не втирать.

9. Можно ли при ходьбе похудеть икры?

Любая форма вертикального кардио, требующая много повторяющихся движений, на самом деле укрепит мышцы икр.

На самом деле, многие люди будут использовать скакалку и бег трусцой в качестве своей основной формы кардио и ходьбу в дни отдыха / активного восстановления вдали от тренажерного зала, чтобы с большей частотой воздействовать на икры.

Езда на велосипеде также может сделать это, с еще большим акцентом на камбаловидной мышце, поскольку часть движения происходит в положении согнутой ноги.

Итак, если вы хотите сформировать икры и максимизировать свои усилия с помощью кардиотренировок, не стесняйтесь добавлять ходьбу, бег трусцой, скакалку или езду на велосипеде.

10. Сколько подъемов на носки мне нужно сделать, чтобы они стали крупнее?

Я собираюсь сослаться на свой ответ на номер 5 по этому поводу.

Не будет никакого волшебного числа, когда дело доходит до того, сколько подъемов на икры вам следует сделать, чтобы увеличить их массу.Хотя тренировки, перечисленные ранее в статье, являются хорошей отправной точкой, все они разные.

И фактическая схема движения подъема на носки будет довольно бессмысленной, если вы не контролируете темп и не выполняете его с хорошим диапазоном движений.

Начните с тренировок для икр, упомянутых ранее. Как только вы это победите, экспериментируйте. Найдите лучшие упражнения для вас, поиграйте с объемом и частотой, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, и всегда стремитесь прогрессировать в этом с течением времени.

Убийца икр: упражнения для женщин

Икроножные мышцы — это область тела, на которую часто не обращают внимания во время тренировок. Ягодицы сильные, но икрам тоже нужно немного любви. Выделенные мышцы икр придают ногам эффектный вид, но также важно иметь сильные икры не только по эстетическим причинам.

Итак, если вы стремитесь отлично выглядеть на каблуках или хотите улучшить свои беговые навыки, наши упражнения для икр для женщин помогут вам добиться желаемых результатов!

Упражнения для икр для женщин: почему вы должны беспокоить

Ваши икроножные мышцы расположены на тыльной стороне нижней части ваших ног между коленями и лодыжками.Если вы визуально мыслите, представьте себе велосипедную гонку — видите всех гонщиков перед собой? Самая заметная часть их тела, которую вы можете видеть с прямой видимости, — это, скорее всего, их икроножные мышцы.

Некоторые люди носят каблуки, чтобы подчеркнуть свои икроножные мышцы и создать иллюзию длинных, стройных ног, но все мы знаем, что каблуки не самое лучшее для вашего тела в долгосрочной перспективе. Решение? Тренируйте икры и поднимайте ноги естественно!
Однако это только визуальная сторона дела.Мускулистые икры необходимы как по физическим, так и по оптическим причинам, начиная от предотвращения травм и заканчивая улучшением спортивных способностей.

Сильные мышцы икр могут:

• Предотвратить развитие травмы, стабилизируя голени, ступни и лодыжки. Когда вы выполняете упражнения, такие как подъем на носки, вы уменьшаете давление на ахиллово сухожилие, что может привести к укреплению лодыжек и более прочной основе, на которой можно стоять. Также неплохо выполнять упражнения на растяжку икроножных мышц, чтобы сохранить подвижность этой области и избежать скованности.

• Повышает скорость бега и ходьбы. Эти силовые упражнения, укрепляющие икроножные мышцы, помогут вам при подготовке к гонке или даже неспешной пробежке.

• Повышает мощность и взрывную силу, особенно при прыжках. Это делает упражнения для икр особенно полезными для баскетболистов и волейболистов, которым полезно прыгать выше.

Тренировки для икр для женщин

Попробуйте эти упражнения в следующий раз, когда вы захотите, чтобы эти икроножные мышцы почувствовали жжение!

Подъем на носки

Указания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Надавите всем весом на подушечки стоп и встаньте на носки, приподняв пятки как можно выше.

3. Напрягите икроножные мышцы в верхней части движения.

4. Медленно опустите пятки на пол.

Хотите усложнить упражнение? Попробуйте выполнять подъемы на носки, свешивая пятки с края ступеньки или приподнятого уступа.

Совет по тренировкам:

Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего движения, держа подбородок вверх, грудь открытой, а плечи прямо над бедрами.Вытяните руки перед собой для равновесия. Если вы решите стоять на возвышенности, не стесняйтесь держаться за стену или стол.

Touch hops

Указания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Перенесите вес на правую ногу, затем поднимите левое колено и вытяните ту же ногу прямо за собой. Левая нога и спина должны быть по возможности параллельны полу.

3. В то же время удерживайте мышцы кора в напряжении и коснитесь земли левой рукой.

4. Не ставя ногу на землю, поднимите левую ногу и подпрыгните правой ногой.

5. После того, как вы выполнили фиксированное количество повторений, поменяйте сторону и выполните те же движения со стабилизацией левой ноги и ведущей правой ногой.

Сядьте на стену в плите + подъем на носки

Указания

1. Встаньте так, чтобы спина и пятки касались стены (или человека) для поддержки.

2. Сделайте шаг на полтора фута вперед, поставив ступни перед собой немного шире плеч.

3. Начните с приседания плие и прижимания спины к стене / человеку, постепенно опускаясь, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.

4. Удерживая позицию у стены, оторвите пятки от земли и сожмите икроножные мышцы при подъеме на икры.

5. Опустите пятки обратно на землю и повторите необходимое количество повторений.

Совет по тренировкам:

Убедитесь, что руки не касаются бедер, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Приседания с прыжком на наклонной скамье

Указания

1. Встаньте так, чтобы плечи были выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты.

2. Опускайте бедра назад и вниз, держа колени за пальцами ног, удерживая бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь.

3. Опустите складку на бедре параллельно полу.

4. Взрывно подпрыгивайте, подняв руки вверх.

5. Осторожно приземлитесь в исходное положение.

Совет по тренировкам:

Держите пресс в напряжении и используйте руки для равновесия. Чтобы упростить упражнение, смело приседайте, расставив ноги пошире.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, не забудьте включить вышеупомянутые упражнения для икр — для женщин, для мужчин, для всех!

Упражнения для икр — Упражнения для укрепления икр

Автор Tele Demetrious, физиотерапевт, BPhysio (с отличием)
Рецензент Бретт Харроп, спортивный физиотерапевт APA, BPhysio (с отличием), MPhysio (спортивный физиотерапевт)
Обновлено: 5 ^-й Май 2016

Упражнения>

Укрепление (мышцы) > Упражнения для укрепления икр

Следующие ниже упражнения на укрепление икр разработаны для улучшения силы икроножных мышц (рис. 1).Вам следует обсудить с физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений для икр до их начала. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Рисунок 1 — Анатомия теленка

Начните с базового упражнения на укрепление икр. Как только это станет слишком легко, переходите к промежуточным упражнениям на укрепление икр и, в конечном итоге, к продвинутым упражнениям на икры.

---

Укрепление икр — базовое упражнение для икр

Для начала следующее базовое упражнение по укреплению икр следует выполнять примерно 10 раз 3 раза в день.По мере того, как ваша сила икр увеличивается, упражнение можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений и сопротивление, если оно не вызывает и не усиливает боль.

Эластичная лента для укрепления теленка

Начните это упражнение по укреплению икр с повязкой на ногу, как показано на рисунке, и поднимите ступню и лодыжку к голове (рис. 2). Медленно переместите ступню и лодыжку вниз к эластичному бандажу как можно дальше и комфортно, без боли, напрягая икроножные мышцы.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз с каждой стороны, если упражнение безболезненно.

Рисунок 2 — Укрепление икры с лентой сопротивления (левая икры)

---

Укрепление икр — промежуточные упражнения для икр

Следующие промежуточные упражнения для укрепления икр обычно следует выполнять 1–3 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль. В идеале их не следует выполнять в течение нескольких дней подряд, чтобы мышцы восстановились.По мере того, как ваша сила икры увеличивается, упражнения для икр можно совершенствовать, постепенно увеличивая количество повторений и сопротивление, если они не вызывают и не усиливают боль.

Обычно вы должны выполнять только 1 или 2 из следующих упражнений на носки, при условии, что они безболезненны, начиная с подъемов на носки (рис. 3). Если это упражнение для укрепления икр станет слишком простым, переходите к следующему упражнению «Подъем на носки в шаге» (рис. 4) и так далее.

Подъем на носки

Начните это упражнение на укрепление икр, стоя на скамейке или стуле для равновесия.Держите ноги на ширине плеч и смотрите вперед (рисунок 3). Медленно поднимитесь на пальцы ног, поднимая пятки как можно дальше и комфортно без боли, напрягая икроножные мышцы. Затем медленно опуститесь обратно. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 — Подъем на носки

Подъем на носки через шаг

Начните это упражнение на укрепление икр стоя, опустив пятки ниже уровня шага, как показано (рис. 4).Убедитесь, что у вас есть за что держаться для равновесия. Медленно поднимитесь на пальцы ног, поднимая пятки как можно дальше и комфортно без боли, напрягая икроножные мышцы. Затем медленно опуститесь обратно. Выполните 3 подхода по 10 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 — Телячья поднимаются над шагом

---

Содержимое только для членов

Чтобы получить доступ только к материалам для членов, включая — Укрепление икр — Промежуточные упражнения для икр, Стать участником.

Уже зарегистрированы?

Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.

---

Содержимое только для членов

Чтобы получить доступ только к материалам для участников, включая — Укрепление икры — Расширенные упражнения для икр, Станьте участником.

Уже зарегистрированы?

Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.

---

Товары для физиотерапии для упражнений и реабилитации телят

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты, помогающие выполнять упражнения для икр и реабилитацию, щелкните одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

---

Другие упражнения для теленка

---

Найди физиотерапевта

Найдите физиотерапевта в вашем районе, который может помочь с упражнениями для укрепления икр и реабилитацией.

---

Вернуться к началу упражнений на укрепление икр.

5 упражнений на икры для укрепления и тонуса

<статья>

<раздел>

Стабильность, ловкость, координация и равновесие — все это преимущества сильных икроножных мышц, и с возрастом эти качества становятся еще более важными.

Но можно ли укрепить икры просто, добавив несколько упражнений в свой распорядок тренировок?

В этой статье мы обсудим, какие факторы способствуют наращиванию икроножных мышц, почему так важны сильные икры, а также пять упражнений для икр, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать и укрепить голени.

---

<раздел>

Где у вас икры?

Как и другие большие группы мышц ног ( ягодичные мышцы и подколенные сухожилия , например), то, что мы называем« икроножная мышца », на самом деле представляет собой две мышцы. которые работают вместе. Эти две мышцы называются икроножной и soleus .

Gastrocnemius

Икроножная мышца (просто назовите ее «икроножной») — это более крупная округлая мышца, которую вы, вероятно, называете своей икрой.

Мышцы помогают нам в прыжках, ускорении, быстрой скорости и мощности.

Soleus

Камбаловидная мышца — это более мелкая и плоская мышца, расположенная глубоко под икроножной мышцей, которая способствует таким вещам, как ходьба и бег, выносливость ¹ .

Хотя это не считается частью мышц, из которых состоят икры, важно выделить переднюю голень переднюю большеберцовую мышцу ² . Эта мышца помогает оторвать лодыжку и ступню от земли.Поднятие пальцев ног, также известное как тыльное сгибание , заставляет вас эксцентрически нагружать икроножные мышцы, что важно для укрепления и тонуса. Когда вы ходите, бегаете или прыгаете, икроножные мышцы подтягивают ваши ступни вверх, что позволяет двигаться вперед.

---

<раздел>

Почему я должен укреплять икроножные мышцы?

Укрепление икр может облегчить подъем по лестнице, прогулки, увернуться от кого-нибудь на тротуаре, ступить на бордюр и другие повседневные движения.

Упражнения для икр предназначены для укрепления мышц и защиты мелких сухожилий и связок стоп и лодыжек. Слабые икроножные мышцы приводят к растяжению мышц, растяжению мышц, травмам ног и даже мышечным разрывам, которые делают ходьбу невероятно сложной. ³

---

<раздел>

Как привести в тонус икры

Сильный, стройные икроножные мышцы выглядят великолепно. Вы не одиноки, если ваша цель — привести в тонус нижние части ног . Но тонизирование требует большего, чем просто упражнения: диета играет решающую роль в достижении желаемых результатов ⁴ .

Ваша диета

Точно так же, как старая поговорка «на кухне готовят», то же самое относится и к икрам.Ну, на самом деле все твое тело. У вас могут быть суперсильные икроножные мышцы, но без относительно низкого процента жира в организме они не будут иметь такой подтянутый и стройный вид, который вам нужен.

Генетические факторы

Мы все знаем кого-то, у кого «отличные ноги», верно? Четко очерченные икроножные мышцы выглядят так, будто они часами сидели в тренажерном зале.

Но что, если мы скажем вам, что они родились с ними? Ладно, не буквально, но это правда, что генетика играет роль в составе ваших мышц.По количеству имеющихся у вас мышечных волокон типа I и типа II можно определить естественный размер и форму ваших икр.

Мышечные волокна типа I , как правило, более выносливы и не так легко устают, однако у них также меньше потенциал роста, чем у волокон типа II.

Мышечные волокна типа II , также известные как «быстрые сокращения», как правило, имеют более высокий потенциал роста и позволяют добиться более быстрых результатов при попытках укрепиться и привести в тонус.

Означает ли это, что тот, у кого больше волокон типа I, не может тонизировать и наращивать силу икр? Вовсе нет.

Если вы не родились с определенными икрами, не переживайте. Гены играют роль в составе ваших мышц, но они не помешают вам увеличить четкость и силу, просто для этого может потребоваться немного больше усилий.

Последовательность, правильные упражнения и здоровое питание — все это поможет вам достичь желаемых результатов.

---

<раздел>

Какие упражнения для икр лучше всего?

Вот 5 лучших упражнений для икр, которые помогут укрепить и тонизировать ноги.

1. Ходьба

Если вы знакомы с Warrior Made, то знаете, как мы любим гулять.На самом деле, мы считаем, что это одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять.

Ходьба как упражнение крайне недооценена. Ходьба (особенно по лестнице) полезна для мышц стоп, икр и даже для лимфатической системы ⁵ .

Если вы хотите улучшить ходьбу, попробуйте изменить поверхность, по которой вы идете, для различных тренировок (песок, трава, камни, подъем, спуск…).

2. Джек в быстром прыжке

Прыгающие валеты хороши. для бокового тренинга для повышения устойчивости, ловкости и координации. Добавление к ним скорости поможет ускорить метаболизм и нарастить мышечную массу.

Чтобы выполнить прыжок, поставьте ноги вместе. Прыгайте и расставляйте ноги в стороны, отталкиваясь пальцами ног. Попробуйте пощупать ягодицы . В то же время ваши руки перемещаются над головой в боковом направлении. Перейди на другую сторону. Вот полное руководство о том, как выполнять прыжковые домкраты. в надлежащей форме.

Задача: постарайтесь сделать как можно больше прыжков за 1 минуту, затем отдохните 30 секунд. Сделайте так 5 раундов!

3. Сядьте за прыжок

Сидячие прыжки имеют много общих преимуществ с приседаниями, в том числе: увеличение силы нижней части тела, улучшение гибкости и даже ускорение метаболизма.Преимущество сидячих прыжков — взрывной прыжок. Это дополнение к приседаниям задействует ваши икры, а также другие группы мышц ног.

Сделать сидячий прыжок

1. Встаньте прямо перед диваном или стулом.
2. Отодвиньте ягодицу назад, согните ноги в коленях и поднимите руки перед собой. Опускайтесь, пока не сядете на стул.
3. Слегка наклоните тело вперед и используйте эту инерцию, чтобы встать.Вскочив со стула, подпрыгните прямо вверх и опустите руки по бокам.
4. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, а затем сразу же переходите к следующему повторению.
5. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Новичкам мы предлагаем начать с сидячего положения, прежде чем переходить к прыжку сидя.

1. Встаньте перед диваном и опуститесь, пока не сядете.
2. Надавите на пятки, чтобы снова встать, вместо того, чтобы делать дополнительный прыжок.

Это поможет вам выработать хорошую форму и начать наращивать силу нижней части тела, чтобы вы могли позже заняться сидячими прыжками.

4. Стойка на одной ноге

Практика стоя на одной ноге — отличный способ развить равновесие в голени и улучшить силу.Стойки на одной ноге не только укрепляют икроножные мышцы, но и улучшают баланс и стабилизацию голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

Стойки на одной ноге настолько просты, насколько кажутся. Отрывайте одну ногу от земли и балансируйте. Держите стоячую ногу прямо. Разблокированное колено заставляет мышцы-стабилизаторы вокруг сустава работать интенсивнее, что снижает нагрузку на суставы.

Встаньте рядом с дверью или столом, чтобы при необходимости можно было схватиться за них.

Если вы ищете дополнительную задачу в этом упражнении, попробуйте добавить неустойчивую поверхность (подушку) или бросить и поймать мяч о стену во время балансировки.

5. Стоячие скалы теленка

Возможно, вы находитесь в гостиной и хотите потренироваться между рекламными роликами . Вот упражнение для икр, которое вы можете выполнять где угодно: стоячие скалы для икр.

Встаньте у стены или у стула на случай, если вам нужно за что-то держаться. Начните стоять прямо с хорошей осанкой, поставив ступни на пол. Медленно протолкните пальцы ног и оторвите пятки от земли. Задержитесь наверху в течение одной-трех секунд, затем позвольте ногам опуститься и «качнуться» обратно на пятки.

С пяток вернитесь к пальцам ног. Продолжайте этот цикл … Если ваша цель — укрепить мышцы, будьте осторожны с паузой вверху.

Если вы ищете что-то еще более легкое, но все же эффективное, попробуйте сидящие камни для телят. Это точно так же, как стоять, но ваши ноги будут стоять перед вами.

Дополнительная растяжка

Как ни важно тренировать икроножные мышцы, не менее важно убедиться, что вы правильно их растягиваете.Узкие икры относительно распространены и могут ограничить подвижность голеностопного сустава и потенциально увеличить вероятность травм. Один из способов предотвратить это — убедиться, что вы регулярно растягиваетесь и работаете над гибкостью и подвижностью.

Растяжка икры на одной ноге на коленях

1. Держите бедра вперед, не позволяйте им перекручиваться из стороны в сторону.
2. Опустите пятку в землю и вытяните колено вперед, чтобы усилить растяжку.
3. Когда вы смотрите вниз, убедитесь, что ваше колено идет в том же направлении, что и пальцы ног.
4. Вдохните глубоко животом и сделайте большой расслабляющий выдох, переходя из положения в положение, и старайтесь продвигаться немного дальше при каждом повторении.