Растяжка для начинающих после тренировки: РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ на все группы мышц. Тянемся после тренировки — akvaufa5.ru

▷ РАСТЯЖКА МЫШЦ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

Полезная растяжка

Всем нам хорошо известно о пользе спорта. С раннего детства нам говорят о том, как полезно регулярное выполнение физических упражнений и насколько положительно они влияют на состояние организма. Однако мало кто задумывается о том, что помимо силовых нагрузок мышцам необходима периодическая растяжка, которая будет восстанавливать мышцы и улучшать их эластичность и выносливость. Для того, чтобы тренировки приносили максимальный эффект, нужно постоянно чередовать физические упражнения с упражнениями на растяжку. Так вы сможете не только укрепить организм, но и сделать тело грациозным, гибким и изящным.

Растяжка представляет собой специальный комплекс упражнений, направленных на развитие и сохранение эластичности мышечных тканей, получивших повреждения после интенсивной силовой тренировки. Если же говорить конкретнее, то растяжка – это упражнения, которые предполагают статические и практически неподвижные нагрузки, в процессе которых используется вес собственного тела. Растяжка мышц поможет сохранить их целостность и предотвратить повреждения при травмах, ударах и падениях. Кроме того, без растяжки невозможно добиться красивого, подтянутого тела, от постоянных силовых нагрузок оно лишь превратится в неподвижную гору мышц, и вы утратите ловкость и грациозность.

Несмотря на то, какой именно вид спорта вы выберете, растяжка должна присутствовать в каждой программе тренировок. Для того чтобы выбрать наиболее оптимальный для себя вид растяжки, следует ознакомиться с двумя видами растяжки – статической и динамической.

Статическая растяжка

Статическая растяжка считается оптимальным вариантом для новичков в спорте и тех, кто не имеет достаточного уровня подготовки для профессиональных тренировок. Дело в том, что данный вид растяжки считается более безопасным, неспособным привести к травмам при соблюдении правил выполнения упражнений. В процессе статической растяжки риск растяжения мышц или связок сводится к минимуму, но при этом они приводятся в тонус. Принцип статической растяжки – это выполнение упражнений, направленных на постепенное растяжение мышц. Дойдя до крайней точки растяжения, необходимо задержаться в таком положении. После того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения исчезнут, усилить их натяжение, а затем вернуться в исходную позицию.

Динамическая растяжка

Динамической растяжкой, как правило, занимаются профессиональные спортсмены, имеющие достаточный уровень подготовки и более разработанные мышцы и связки. Динамическая растяжка заключается в совершении пульсирующих движений, во время которых постепенно увеличивается натяжение мышц. Как только вы почувствовали болевые ощущения, необходимо зафиксировать тело в точке максимального напряжения, а затем продолжить пульсирующие движения. Иногда динамическая растяжка выполняется в паре, когда партнер может оказать дополнительное давление на мышцы, прилагая собственные усилия. Однако данный вид растяжки следует выполнять крайне осторожно, так как при неправильном положении тела или чрезмерном давлении велик риск получения травмы.

Польза и вред растяжки

Растяжка мышц и суставов после тренировки помогает увеличить ее эффективность. Происходит это за счет того, что перегретые в процессе интенсивной физической нагрузки мышцы становятся жесткими и стремительно укорачиваются. Это приводит к потере эластичности и гибкости мышечной массы, что влечет за собой уменьшение амплитуды движений, снижение эффективности тренировки и повышение вероятности получить травму в процессе занятий. Растяжка после завершения основного комплекса силовых упражнений не позволяет мышцам грубеть, делая их мягкими и податливыми.
В процессе растяжки улучшается кровообращение, что приводит к нормализации кровоснабжения внутренних органов и мышечных тканей. Кроме того, растяжка мышц помогает выводить из организма токсины, которые скапливаются в мышцах, ускоряя таким образом процесс их восстановления после тренировки.

Наверняка, каждый из нас сталкивался с таким неприятным явлением, как боли в мышцах после усиленной тренировки. Подобные болевые ощущения вызваны повышенной выработкой молочной кислоты и ее застоем в мышечных тканях после физических нагрузок. Иногда сильная боль может даже стать причиной отказа от дальнейших тренировок. Чтобы этого не допустить, необходимо делать растяжку сразу же после завершения основного комплекса упражнений. Это поможет разогнать молочную кислоту и существенно снизит болевые ощущения.

Если говорить о вреде растяжки, то он может наблюдаться лишь при несоблюдении правил выполнения упражнений. Резкие, рывковые движения, растяжка без предварительного разогрева мышц и чрезмерное давление могут стать причиной нежелательных травм. Всегда прислушивайтесь к своему организму, и вам удастся избежать плачевных последствий, а также сделать свое тело сильным и красивым.

Базовые упражнения на растяжку

Автор: Даша АКИНШИНА
Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.
Facebook: Dasha Akinshina

10 ошибок, которые ты совершаешь после домашней тренировки

Достичь желаемого результата после домашних, интенсивных тренировок ты можешь, если уделишь внимание тому, как и чем занимаешься после их завершения. Проверь, возможно, всего лишь одна маленькая ошибка, которую ты совершаешь после тренировки, не дает добиться наилучшего результата.

№1. Пропускаешь упражнения на растяжку мышц

Каждый раз, когда ты занимаешься, твое тело испытывает колоссальное напряжение. Нагрузка сохраняется и после тренировки — мышцы сжимаются, кости плотнее прилегают друг к другу и создается эффект трения. Все это ведет к изменениям в суставной и костной ткани. Чтобы этого не произошло, заканчивай тренировку упражнениями на растяжку мышц.

Разогретые мышцы меньше подвержены травмам, но это не значит, что надо заниматься интенсивной и длительной растяжкой. После физической нагрузки организму необходимо отдохнуть и восстановиться. Растяни основные группы мышц, уделяя каждой 1-2 минуты — это поможет снять мышечную боль, напряжение, восстановить мышцы, а также снизить риск травмирования.

Упражнения на растяжку мышц после домашней тренировки — лучший способ закрепить результат твоих усилий.

Помимо упражнений на растяжку мышц, советуем выполнять массаж с роллом по авторской программе «Массаж и восстановление с помощью ролла» нашего тренера высшей категории Владимира Васильева.

№2. Резко завершаешь тренировку

Резко прекращая свою активность после физических нагрузок и принимая форму дивана, ты рискуешь получить проблемы с сердцем.

Удели 10-15 минут для восстановления дыхания и сердечного ритма. Прогулка или другая легкая деятельность помогут тебе в этом. Только после того, как пульс придет в норму, можно отдохнуть.

№3. Не пьешь достаточно воды

Повышенное потоотделение во время физических нагрузок приводит к обезвоживанию организма, поэтому так важно поддерживать водный баланс.

Отдыхая после интенсивной домашней тренировки, в течение нескольких часов пей простую чистую воду, примерно 200-300 мл в час.

№4. Не принимаешь душ

Принимай душ сразу же после занятий физическими упражнениями. Так пот не успеет впитаться в кожу, а бактерии размножиться.

№5. Долго не ешь или, наоборот, употребляешь пищу сразу после интенсивной тренировки

И то, и другое — ошибка.

Организм после физической нагрузки сжигает калории. Чтобы усилия не были напрасны и процесс жиросжигания завершился — принимай еду спустя час, а лучше два. Но не затягивай дольше с приемом пищи — после интенсивной домашней тренировки надо восполнить энергию.

Не забывай, что питание должно быть правильным и сбалансированным. Присоединяйся к нашему курсу лекций «Основы правильного питания» от профессионального диетолога Зинаиды Руденко и ты сможешь баловать себя каждый день вкусными, полезными блюдами.

№6. Не высыпаешься

Восстановить силы, сохранить мышцы и кожу в тонусе поможет здоровый сон. В это время происходит умственная и физическая перезагрузка тела.

Старайся ложиться спать в одно и то же время — желательно до 22 часов. Именно в это время и до 6 утра сон считается самым лучшим и благоприятным.

№7. Находишься в состоянии стресса

Стресс — еще одна ошибка, которую, возможно, совершаешь после интенсивной тренировки.

В состоянии стресса организм выделяет гормон кортизол, который разрушает мышцы и помогает откладывать жир. Чтобы этого не происходило, найди способы отвлечься и успокоиться. Отдохни после домашней тренировки, например, с помощью йоги для начинающих. С ней ты научишься техникам расслабления, разовьешь гибкость и выносливость.

№8. Лишняя нагрузка

После интенсивной тренировки вредно не только сразу отдыхать, но и переусердствовать с дополнительными упражнениями. Разные группы мышц тренируй в разные дни, чтобы они успевали восстанавливаться.

№9. Уделяешь больше внимания протеину и белку

Протеиновые батончики, коктейли и продукты, насыщенные белком — этого мало для полноценного питания. Не забывай об углеводах.

Они поддерживают высокий уровень мышечного гликогена — энергетический запас, который восполняет внезапную нехватку глюкозы. Прием углеводов важен для роста и восстановления мышц.

№10. Нерегулярность домашних тренировок

Тренируйся минимум три раза в неделю. Не придумывай и не ищи отговорки. Даже если мышцы еще ноют — это не повод откладывать занятия. Выполняй физические упражнения систематически, и ты обязательно достигнешь желаемого результата.

Про пользу | Фитнес-клуб бизнес-школы Сколково

Очень многие считают болезненные ощущения нормальными при регулярных тренировках. Наверняка хоть раз каждый думал «а, само пройдет».

Действительно, многие профессиональные спортсмены тренируются, когда у них что-то болит. Но в этот момент они прекрасно осознают, чем и ради чего они жертвуют – это их работа.

Наши же тренировки, которые никак не связаны с большим спортом должны идти на пользу, а не во вред. Поэтому при возникновении любых болевых ощущений сообщите тренеру, чтобы он сразу смог заменить упражнение или прекратить тренировку. И само собой не стоит пренебрегать врачебной помощью, ведь даже простая головная боль может стать следствием более серьезных нарушений.

Едите вы перед тренировкой или нет – это не мешает вашему организму сжигать жировую ткань, но и пользы не приносит – регулярные тренировки на голодный желудок приводят к сокращению мышечной массы.

А для тех, кто «не доедает» все еще печальнее. Когда мы не едим, организм находится в состоянии стресса – не получает никаких питательных веществ или получает мало, соответственно, обменные процессы замедляются. Это похоже на состояние спячки зимой у медведей. Поэтому, когда мы не выполняем дневную норму калорийности пищи, мы либо не добиваемся никакого результата – вес стоит на месте сколько бы ты ни тренировался, либо наоборот поправляемся.

Очень многие считают растяжку мышц чем-то необязательным, «для слабаков». Но эта часть тренировки на самом деле имеет большое значение. После силовых тренировок, бега или других нагрузок наши мышцы начинают «уставать», забиваться. Поначалу это может особо не ощущаться, но в скором времени может вызвать неприятные, а порой и болевые ощущения.

Лучше подобного не допускать и хоть немного растягиваться, расслаблять мышцы после тренировок. Если регулярно делать растяжку, вы почувствуете, что и мышцам работать гораздо легче.

Небольшой совет для новичков: растяжка улучшает кровообращение в мышцах и способствует ускорению снятия болевых ощущений в мышцах.

Очень многие думают, что чем больше они будут делать кардио-тренировок и чем дольше они будут, тем лучше. Но это не совсем так.

Первое, что важно в кардио – это оценка своих пульсовых зон. Если ты знаешь в каких зонах тебе следует работать, где горит жир, тренировки станут только продуктивнее и безопаснее.

Но длительная работа не в тех пульсовых зонах или не несет смысла. Можно вместо похудения наоборот поправляться или причинить вред сердечно-сосудистой системе. Например, долгие тренировки «на износ» на очень высоком пульсе.

В целом кардио – это очень хорошо, но все хорошо осознанно и в меру.

Некоторые предпочитают не пить во время тренировки, но это достаточно вредное заблуждение. Во время тренировки организм активно тратит жидкость – вы потеете. Поэтому лучше не заставлять его работать на износ и лишать воды полностью, это может привести к плохому самочувствию.

Тренироваться через боль

Не есть перед тренировкой/есть мало/вообще не есть

Не делать растяжку после тренировки

Длительные кардио-тренировки без оценки пульса

Не пить воду во время тренировок

Cтретчинг для похудения или пилатес, как сесть на шпагат и растяжка мышц после тренировки

Если вы новичок в зале и еще не знаете как все устроено или хотите заняться “легким” видом фитнеса, вам просто нужно посетить занятия по Power Stretching в фитнес клубе Унифехт в Харькове. Стретчинг – это идеальное начало или окончание вашей силовой тренировки, а как полноценная тренировка – хороший способ держать ваше тело в форме, а мышцы – в тонусе.

Что такое стретчинг?

В переводе с английского слово stretching означает “расстяжение”, что буквально объясняет всю суть тренировки. Стретчинг – это вид фитнеса, и главная его цель – медленное растяжение мышц и связок вашего тела. Под воздействием физической нагрузки, наши мышцы сокращаются и растягиваются, их эластичность повышается. Как результат, ваше тело становится гибким, а дряблые мышцы – обретают былую форму. Эта гимнастика очень популярна не только у любителей, но и у спортсменов – ведь стретчинг является хорошим завершением любой тренировки в зале, он может предотвратить боль в мышцах и крепатуру после интенсивных занятий и является хорошим видом упражнений для восстановления дыхания.

Отличия стретчинга от йоги и пилатеса

Нас часто спрашивают в чем же разница между стретчингом, йогой и пилатесом и есть ли она вообще. Да, действительно, все эти три вида фитнеса объединяет их назначение – расстяжка. Но то, как достигается эта цель и разнит их. В стретчинге нету сложных асан и дыхательных практик йоги, или последовательных упражнений как в пилатесе. Здесь также практикуется парное растягивание – когда ваш тренер или напарник помогает вам лучше “потянуться”. Кроме полноценной тренировки, элементы стретчинга можно включать в ваши силовые тренировки в качестве разминки или заминки.

В чем польза растяжки?

Занятия стретчингом – это отличный вариант сделать ваше тело более гибким, а мышцы – эластичными. Но кроме этого, растяжка имеет и другие плюсы:

занятия стретчингом полезны для ваших суставов;
в качестве “заминки”, растяжка предотвращает растяжение мышц;
вы улучшаете вашу осанку;
занятия улучшают движение лимфы и крови в организме человека;
ваш метаболизм ускоряется;
в комплексе с диетой и занятиями в зале, растяжка способствует похудению.

Как выполняется растяжка?

Существуют динамические, статические, пассивные и баллистические виды упражнений в стретчинге. Выполняя статические упражнения, вам нужно на 30 сек зафиксироваться в определенной позе, при этом растягивается нужная вам группа мышц. Вы можете ощущать небольшое напряжение в мышцах, которое быстро проходит после расслабления. Такой вид тренировки способствует улучшению общего тонуса ваших мышц, борьбе с “зажимами” и солями. Динамическая растяжка включает в себя широкие и амплитудные упражнения – именно они являются очень эффективными для улучшения рельефа ваших мышц, уменьшают жировую прослойку и улучшают кровообращение во всем теле. Пассивная растяжка состоит из работы с партнером – именно он вас растягивает, а баллистическая – выполнение махов вашими конечностями.

Упражнения для растяжки шеи

Чтобы растянуть шею, нужно в положении стоя положить вашу правую руку на талию, а левую – на голову. По очереди наклоняйте вашу голову в сторону и немного прижимайте ее рукой, избегайте сильного нажима. Зафиксируйтесь на 5-7 сек и сделайте наклон головы в другую сторону.

Упражнения для растяжки верхней части тела

Растяжка бицепса и предплечья

Станьте спиной к стене, согните спину и обопритесь руками об стену. Ладони держите близко друг к другу, максимально высоко, пальцы направлены в потолок. Зафиксируйтесь на 10-30 сек в таком положении и расслабьте ваше тело. Повторите.

Растяжка плеч и рук

В положении стоя вытяните вашу левую руку в сторону правого плеча и обхватите вашей правой рукой левый локоть. Немного потяните вашим правым локтем левый локоть вправо, при этом поверните голову влево. Продолжительность 20-30 сек, после чего нужно поменять руку.

Растяжка груди и рук

Чтобы растянуть грудь и руки, нужно встать в дверном проеме и опереться вашим предплечьем на дверной косяк. Рука не движется, а вы должны медленно отворачиваться от двери. Продолжительность – 10 сек и меняем руку.

Растяжка трицепса

В положении стоя, вытяните свою правую руку вверх и согните ее в локте, ваши пальцы должны коснутся верха спины, между лопаток. Другой рукой возьмитесь за ваш правый локоть – вы должны почувствовать как тянется ваш правый трицепс. Повторяйте упражнение 10-15 сек и поменяйте руку.

Упражнения для растяжки корпуса

Растяжка косых мышц и верхней части спины

Для этого упражнения нужна палка или брусок. Возьмите палку в обе руки и поднимите над собой. Делайте медленные наклоны сначало влево, потом вправо, фиксуруйтесь на 10 сек и меняйте сторону.

Растяжка спины и рук

В положении сидя на коленях, наклоните свой корпус вперед. Руки должны быть вытянутыми вперед, ладони на полу. Задержитесь в таком положении на 10-15 сек и повторите упражнение.

Растяжки спины, поясницы и ягодиц

В положении сидя на полу, вытяните ноги вперед параллельно друг другу, пальцы ног тяните к себе. Плавно выдохните и начните наклоняться туловищем к ногам – таз не двигайте, наклоняйтесь поясничным и грудным отделом. Руки тянутся к пальцам ног. Задержитесь на 10-15 сек в точке вашего максимально прогиба и вернитесь в исходное положение.

Растяжка поясницы и пресса

В положении сидя на полу на коленях, заведите руки назад и упритесь ими в ягодицы. Сделайте медленный прогиб назад, когда сделали максимальный прогиб, нужно переместить руки с ягодиц на пятки, при этом ваша грудь прогибается вверх, а глаза смотрят назад.

Растяжка спины, плеч и бицепса бедра

В положении стоя, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и сделайте “мельницу”. Вытяните правую руку вперед, а левую назад, совершите махи руками, при этом рука, которая находится внизу должна достать к носку противоположной ноги.

Упражнения для растяжки нижней части тела

Растяжка ног и ягодиц или как сесть на шпагат

Согните ваше правое колено, левую ногу выпрямите назад, левое колено лежит на полу. Руки положите на правую ногу, вес на правой ноге. Поднимите ваши руки вверх, параллельно друг другу и зафиксируйтесь на 10-15 сек, поменяйте ногу.

Растяжка бицепса бедра, подколенных сухожилий, ягодиц

Сидя в позе лотоса, выпрямите вашу правую ногу вперед. Носочек правой ноги тянем к себе, обхватив левую лодыжку руками, начинаем наклоняться вперед всем телом. В точке максимального прогиба зафиксируйтесь на 10-15 сек.

Растяжка приводящих мышц (внутренняя часть бедра)

Сидя в позе лотоса, обхватите обе лодыжки руками. Медленно начните наклоняться вперед, в точке максимального прогиба зафиксируйтесь на 10-15 сек.

Растяжка ягодичных мышц и поясницы

В положении лежа на спине, поднимите вашу правую ногу и прижмите к туловищу руками, руки при этом нужно сжать в замок. Продолжительность – 20 сек, и меняем ногу.

Растяжка квадрицепса

В положении стоя возле стены или какой-то опоры, поднимите вашу правую ногу назад и схватитесь за нее правой рукой. Левой рукой вы можете придерживаться за стену или опору для баланса. Повторите 10-20 сек и поменяйте ногу.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом

Смогу ли я похудеть, занимаясь стретчингом? Фактически, похудеть можно от любой активности, если следить за количеством употребляемых калорий и создать их дефицит. Во время часового занятия стретчингом, вы тратите около 150-200 калорий, в то время как на кардио – около 500-600 Ккал. Ответ очевиден. Да, на стретчинге вы не потратите очень много калорий, но он является очень хорошим дополнением к вашим тренировкам и правильному питанию. Занимаясь растяжкой регулярно, вы получите красивую осанку, рельефные мышцы, избавитесь от целлюлита. Кроме того, это отличный вариант для тех, у кого нету лишнего веса, но кто страдает от дряблости мышц.

Кому рекомендован стретчинг?

Стретчинг – это универсальная тренировка, которая подходит всем: здесь нету возрастных ограничений или нужного уровня физической подготовки. Наиболее полезным этот вид фитнеса является для:

людей с низкой физической подготовкой: если вы новичок в зале и только начали качаться, растяжка будет для вас очень полезной – она сделает ваши суставы более подвижными и подготовит мышцы к интенсивным тренировкам;

людям с малоподвижным образом жизни: это идеальная тренировка, чтобы избавиться от зажимов от сидячего образа жизни;

пожилых людей: чтобы поддерживать ваши мышцы в тонусе, нужно заниматься стретчингом в любом возрасте;

после травм: очень полезна растяжка для тех, кто из-за травмы/болезни не может вернутся к интенсивным тренировкам в зале;

для мужчин: среди мужчин бытует ошибочное мнение, что для того, чтобы накачаться, нужны только силовые упражнения. При регулярных растяжках, фасции – оболочка вашей мышцы станет более гибкой, поэтому вам станет проще работать над рельефом и набором мышечной массы.

Этот вид спорта имеет и некоторые противопоказания. Нельзя заниматься стретчингом если у вас:

серьезная травма позвоночника;
сложные переломы конечностей;
заболевание костей и связок;
остеохондроз.

Групповая тренировка Power Stretching (Видео)

Занятие по Power Stretching в в фитнес клубе Унифехт проходят под инструктажем нашего квалифицированого тренера Кристины Гречко. Она поможет вам разобраться со всеми нюансами данной тренировки и укажет на ваши ошибки, чтобы вы получили максимум пользы от занятия. Комфортная обстановка и внимательность персонала – это все об Унифехте. Не верите? Тогда посмотрите видео наших групповых тренировок.

упражнения и советы – Medaboutme.ru

Растяжка необходима не только тем, кто занимается балетом и гимнастикой. Не менее важна она и для людей, которые занимаются фитнесом. Выполняя упражнения на растяжку в конце каждой тренировки, можно решить многие проблемы с крепатурой и здоровьем организма.

Польза растяжки после занятий фитнесом

Всего несколько минут растяжки в конце фитнес-тренировки дают такие преимущества:

Кровь лучше циркулирует и наполняет мышцы кислородом. Кроме того, из мышц выходят продукты распада. Все это снижает болезненность занятий, и в мышцах быстрее происходит восстановление.

После фитнеса повышается эффективность растяжки. Связано это с тем, что за тренировку мышцы достаточно разогреваются и становятся более эластичными. Это снижает риск травматизма и расслабляет их во время растяжки.

Растяжка — хорошая профилактика заболеваний позвоночника и суставов.

Благодаря элементам на растяжку улучшается результативность фитнеса.

Но следует помнить, что польза и эффективность фитнеса достигаются только при соблюдении техники выполнения упражнений и регулярности занятий.

Как добиться лучшего результата от растяжки?

Эффективность растяжки зависит от многих факторов:

Выполняя упражнения на растяжку после фитнес-тренировки, нужно сначала растянуть те мышцы, на которые приходилась основная нагрузка во время занятия, а потом уже остальные.

В тренажерном зале или в комнате, где выполняется растяжка, должно быть тепло. Иначе мышцы не будут полностью расслаблены.

Дышать нужно спокойно, дыхание задерживать нельзя.

Запрещено совершать резкие движения.

Во время выполнения какого-либо упражнения нужно чувствовать натяжение тех мышц, на которые делается растяжка, и фиксировать положение в максимальной точке на 30 секунд.

Тем, кто не занимается спортом и ведет малоподвижный образ жизни, растяжка еще более необходима. Ее можно выполнять отдельно от тренировки, разогрев предварительно все тело с помощью десятиминутной разминки.

Какой может быть растяжка?

По способу воздействия на мышцы растяжка бывает нескольких видов:

Растяжка одной группы мышц.

При этом принимается и удерживается одно положение тела. За счет этого она получила название «статическая». Именно ее целесообразней всего выполнять после фитнес-тренировки.

Растяжка в движении.

Выполняется поочередное растяжение двух групп мышц с помощью определенного движения. Такая растяжка называется «динамическая».

Совершение рывка на пике натяжения мышцы.

Это наиболее травмоопасный вид растяжки, особенно при неправильном ее выполнении. Называется она «баллистическая».

Растяжка в паре или с дополнительной нагрузкой.

При этом оказывается давление либо другим человеком, либо тренажером или отягощением.

Предварительная нагрузка на целевые мышцы.

Для этого на несколько секунд напрягается определенная группа мышц, после чего выполняется их растяжка. Уже утомленные мышцы не смогут оказывать сопротивление и будут полностью расслабляться.

Упражнения для мышц ног на растяжку

Большое внимание после тренировок следует уделять упражнениям для мышц ног на растяжку. При этом задействованы внутренняя и задняя поверхность бедра, квадрицепс, голени и ягодицы:

Встать, немного расставив ноги и, не сгибая их, наклонять туловище вперед.

При этом нужно максимально тянуться кистями рук к полу. Дойдя до предельной точки натяжения, зафиксировать позицию на 15-30 секунд. Затем занять стартовую позицию.

Исходная позиция та же, только нужно взяться левой рукой за опору.

Поднять правую ногу, согнутую в колене, назад, обхватить ее правой рукой за голень и максимально тянуть вверх, прижимая стопу к ягодицам. Остановиться на 15-30 секунд при максимальном натяжении мышц и расслабиться. Сменить сторону и выполнить то же самое с другой ногой.

Встать на ступеньку носками.

Пятки остаются в подвешенном состоянии. Опускать пятки вниз и возвращаться в изначальную позицию. Задерживаться в пиковой точке натяжения на некоторое время. Можно выполнять это упражнение, попеременно чередуя ноги. Так нагрузка на голени будет еще больше.

Сесть на пол, соединить ноги.

Правую ногу согнуть в колене и расположить стопой на бедре левой ноги. Тянуть правую ногу к себе, подтягивая ее за колено. В точке пикового натяжения задерживаться на 15-30 секунд. Затем расслабиться и сменить рабочую ногу.

Сесть на пол и раздвинуть ноги как можно шире.

Поочередно наклоняться туловищем сначала к правой ноге, затем к левой, после чего — к центру. При этом надо задерживаться в каждой точке на 15 секунд.

Упражнения на растяжку для других групп мышц

Во время тренировок нагрузка дается не только на ноги, а также на грудь, плечи и позвоночник. А потому необходимы упражнения для мышц на растяжку этих частей тела.

Особого внимания заслуживают упражнения для мышц спины и шеи, так как они участвуют во многих силовых нагрузках:

Стоя ровно, ухватиться за спинку стула обеими выпрямленными руками. Наклонить корпус как можно сильнее вперед, хорошо сгибая спину. На пике натяжения позвоночника остановиться на 30 секунд, затем расслабиться и занять исходную позицию.

Поочередно наклонять голову в четыре стороны, растягивая шейные мышцы и задерживаясь на несколько секунд на пике натяжения в каждой точке.

Плечи можно растянуть следующим образом: встать прямо, согнуть правую руку в локте, подняв кисть вверх. Левой ладонью обхватить локоть правой руки и тянуть его к левому плечу. На пике натяжения мышц остановиться на 15 секунд, затем сменить руку.

Для мышц груди будут полезными следующие упражнения:

Упереться в стену выпрямленной правой рукой. Повернуть верхнюю часть туловища влево до максимального натяжения мышц. Зафиксировать положение на 15 секунд и занять исходную позицию. Затем сделать упор в стену левой рукой, развернуть корпус вправо и выполнить то же самое.

Встать между двумя вертикальными опорами (столбики от турника, дверной проем и т.д.) и взяться за них руками на уровне плеч. Шагнуть вперед, растягивая мышцы рук. Задержаться на некоторое время в такой позе и расслабиться.

Такой небольшой комплекс упражнений снимет усталость и напряжение с мышц, придаст сил после тренировки и увеличит ее эффективность.

4 основных варианта растяжки после бега: polarrussia — LiveJournal

После интенсивной пробежки мы не всегда вспоминаем о растяжке, а она оказывает большой эффект на наши ощущения на следующий день и на нашу физическую форму в целом.

Мы попросили тренеров бегового клуба «The Running Bug» Ника Андерсона и Сиобхан Докериль посоветовать нам упражнения на растяжку, которые можно выполнять после пробежки.

Несколько слов от Ника: «Итак, вы только что вернулись с пробежки».
«Первое, что мы вам рекомендуем сделать — это перекусить и восполнить водный баланс в организме, также это отличное время для выполнения нескольких упражнений на растяжку, которые помогут мышцам растянуться и расслабиться, ускорить процесс восстановления и улучшить вашу гибкость».
«Конечно, растяжка, которую вы делаете перед тренировкой, имеет больший эффект, но и эти упражнения тоже несут пользу вашему организму. Конечно, массаж после тренировки — это замечательно, но не стоит ожидать от него чудо-результатов. Вы должны растягиваться каждый день и уделять достаточное внимание растяжке после тренировки. В этом вам помогут 4 основных упражнения».

1.Расстяжка ягодичных мышц сидя

Как выполнять упражнение?
Исходное положение сидя, спина прямая, плечи отведены назад, ноги вытянуты вперед. Сохраняя баланс, перекиньте одну ногу через другую и подтяните колено руками к груди. Не забывайте держать спину прямо и постоянно подтягивать колено к противоположной части тела руками.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Попробуйте выполнять упражнение с разной длительностью (например, 30-90 сек.) и уже по своим ощущениям определитесь, какой вариант лучше всего подходит для вас. Сделайте глубокий вдох, а при выдохе усильте давление на ногу, но не забывайте держать спину прямо и оставаться расслабленными. Вы не должны ощущать дискомфорт во время выполнения упражнения.

Какой эффект дает это упражнение?
Это упражнение хорошо растягивает волокна мышц нижней части спины и задней поверхности бедра. Оно помогает уменьшить болезненные ощущения в мышцах после интенсивной физической нагрузки, также позволяет ускорить процесс восстановления, позволяя питательным веществам быстрей приступать к восстановлению на мышечном уровне.

2. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Как выполнять упражнение?
Лягте на ровную поверхность, так чтобы ваши плечи и таз прилегали к плоскости. Держите одну ногу прямо перед собой, на земле. Другую поднимите перед собой, подтягивая ее к груди руками, придерживая за голень или под коленом, пока не почувствуете напряжение мышц живота и задней поверхности бедра. Старайтесь удерживать равновесие и не раскачиваться. Зафиксируйте положение, сделайте глубокий вдох и на выдохе создайте большее натяжение мышц, подтянув ногу в сторону груди. Вы можете повторить это движение несколько раз. Попробуйте повторить его 1-3 раза на каждую ногу, старайтесь не перенапрягать подколенное сухожилие.

Как долго нужно выполнять упражнение?
По 15-20 секунд на каждую ногу.

Какой эффект дает это упражнение?
Увеличивает эластичность мышц задней поверхности бедра, ускоряет процесс восстановления за счет ускорения кровотока с питательными веществами к мышцам, является хорошей профилактикой травм, разрушая узлы и спайки в мышцах.

3. Растяжка камбаловидной мышцы голени

Как выполнять упражнение?
Поставьте ноги на ширину плеч, так чтобы одна нога была впереди, а пятка задней ноги полностью прилегала к поверхности. Ступни при этом должны стоять параллельно друг другу. Согните ноги в коленях, так чтобы ваше колено не уходило за линию мыска ведущей ноги. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части икры и в области Ахиллова сухожилия.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Держать растяжку нужно до тех пор, пока вы себя чувствуете комфортно. Попробуйте выполнять упражнение с разной длительностью (например, 30-90 сек.) и уже по своим ощущениям определитесь, какой вариант лучше всего подходит для вас. Сделайте глубокий вдох и на выдохе увеличьте силу натяжения, при этом оставаясь в расслабленном состоянии и поддерживая ровную осанку.

Какой эффект дает это упражнение?
Это упражнение повышает эластичность икроножной мышцы, ускоряет обмен веществ, сокращает период восстановления. Спортсмены, которые на протяжении долгого времени выполняют это упражнение, реже страдают растяжением Ахилла, подошвенным фасциитом, а также проблемами, связанными с мышцами голени.

4. Растяжка сгибателя бедра

Как выполнять упражнение?
Опуститесь на одно колено, другую ногу поставьте перед собой, согнув ее под прямым углом. Используйте мышцы ягодиц для того чтобы зафиксировать таз в нужном положении.
После того, как вы заняли правильное положение, начните тянуться к небу рукой, при этом вы должны почувствовать растяжение сгибателя бедра, мышц нижней части живота (в том числе подвздошно-поясничная мышца). Второй рукой для поддержки баланса можете слегка опираться на согнутое колено.

Как долго нужно выполнять упражнение?
Попробуйте выполнять упражнение с разной длительностью (например, 30-90 секунд) и определите для себя комфортное время выполнения. Сделайте глубокий вдох и на выдохе усильте напряжение, оказываемое на мышцы, оставаясь при этом в расслабленном состоянии и с правильной осанкой.

Какой эффект дает это упражнение?
Это упражнение хорошо обеспечивает гибкость мышц таза и мобилизации таза и тазобедренного сустава, что позволяет лучше себя чувствовать при ходьбе и беге.

Растяжка для начинающих в Москве

ЧТО ТАКОЕ РАСТЯЖКА

Какие ассоциации вызывает у вас слово «растяжка»? Мышцы, шпагат, гимнастика, танцы… и много других! В названии данного термина полностью отражена его суть, ведь растяжка – это вид физических упражнений, которые направленны на развитие гибкости тела, а что помогает добиться гибкости? Правильно – упражнения на растяжку мышц.

Стретчинг – необходимая часть любой тренировки. Ведь ежедневный стретчинг оказывает положительное влияние на пластичность, лёгкость движений, снимает напряжение с мышц, снижает вероятность их травмирования и в целом оказывает благоприятное влияние на организм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Основные преимущества:

снижение мышечного напряжения, улучшение эластичности мышц, развитие подвижности суставов;
снижение риска травм, предотвращение разрывов мышечной ткани;
поддержание тонуса мышц;
улучшение координации движений, развитие гибкости тела, исправление осанки;
укрепление сердечнососудистой системы;
повышение самооценки и обретение хорошего настроения.

Растяжка позволяет расширить так называемый «функциональный диапазон движений», что дает возможность танцору/спортсмену стать подвижнее, гибче, выносливее, а также помогает психологически адаптироваться к физической нагрузке.

РАСТЯЖКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — РЕКОМЕНДАЦИИ

Если Вы только планируете начать занятия стретчином, Вам необходимо знать несколько простых правил.

1. КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К РАСТЯЖКЕ:

Как для новичков, так и для профессионалов важен качественный/достаточный разогрев всех групп мышц, связок и суставов.
Изучение противопоказаний. Польза растяжки огромна. Ею можно заниматься всем, независимо от возраста. Но, как и при других видах спортивных физических упражнений, она имеет свои ограничения. Например, если Вы беременны, или относитесь к категории людей перенесших травмы опорно-двигательного аппарата (переломы, вывихи, смещения и пр.), или страдаете повышенным артериальным давлением, болезнями сердца, и пр., перед тем как приступить к занятиям по растяжке, лучше посоветоваться с врачом.
Соблюдение режима и регулярности тренировок. Оптимальная периодичность тренировок по растяжке для начинающих составляет 2-3 раза в неделю. Одна тренировка в неделю позволит лишь сохранить текущий результат.
Правильно подобранная, удобная одежда. Она должна быть спортивной и не должна стеснять движений. На разминку можно одеть что-нибудь полегче (футболка и лосины/шорты), непосредственно на растяжку лучше одеть сверху спортивные шпаты и толстовку, чтобы мышцы не остывали. На ноги рекомендуем всегда надевать носки (по тем же причинам).
Соблюдение рациона питания. Правильный рацион питания необходим для поддержания высокой эластичности мышц, в пище должно быть достаточное количество белка и жира. Также необходимо ограничить употребление соли до 4 г в сутки и не забывать выпивать достаточное количество жидкости в день – не менее 1,5 литров. Желательно не употреблять пищу за пару часов перед тренировкой.
Развитие и прогресс. Для развития можно заняться изучением дополнительных материалов по растяжке для начинающих (книги, интернет источники), скорректировать интенсивность тренировок, их частоту или нагрузку, а также обратиться за консультацией к опытному тренеру.

2. ОСВОЕНИЕ ТЕХНИКИ РАСТЯЖКИ для начинающих, включающей:

Плавность и аккуратность: нельзя делать резких движений, рывков, соскоков во время выполнения упражнений.
Фиксация предельных позиций: как правило, фиксировать положение следует от 30 до 60 и более секунд.
Техничность выполнения движений: нужно четко понять и освоить технику выполнения того или иного упражнения, чтобы избежать типичных ошибок, которые могут привести к болезненным последствиям.
Правильное дыхание: дышать нужно ровно, без задержек или ускорений.
Сохранение чувства меры и грамотно подобранная интенсивность тренировки по растяжке для начинающих. Любая травма «откатывает» достигнутый результат на несколько шагов назад. Сигналом того, что нужно остановиться, является боль. Если во время выполнения упражнения появились сильные болевые ощущения – это сигнал Вашего организма, что на данный момент мышцы растянуты до своего текущего максимума. Важно своевременно уметь определить и контролировать этот предел и дозировать упражнения так, чтобы они не превратились в мучение. Боль может быть немного дискомфортной, но ни в коем случае не должна быть травматичной. Ни в коем случае не терпите боль в суставах. На первом уроке опытный тренер определит уровень подготовки ученика, подберет подходящий комплекс упражнений и проследит за правильностью их выполнения.

В дополнение к вышесказанному хотелось бы обратить внимание новичков на элемент «копирования старших» на групповых тренировках, т.е. тех учеников, кто занимается давно. Соревновательный дух – это конечно хорошо, но когда речь заходит о растяжке для начинающих, нужно помнить, что сесть на шпагат за одно занятие маловероятно. Гибкость и пластичность должны развиваться постепенно, подвижность суставов улучшаться, мышцы становиться эластичней от занятия к занятию, постепенно, шаг за шагом. Поэтому надо прислушиваясь к собственным ощущениям и не стремиться стать героем тренировки.

Вместе с тем коллективные тренировки являются дополнительным мотиватором. В группе всегда заниматься легче, чем дома, где найдется тысяча отвлекающих дел. В зале же, где все заняты одним делом, эффект достигается гораздо быстрее, мотивация выше, риск получения травмы в разы ниже: опытный тренер проследит за правильностью выполнения упражнений, вовремя остановит в случае необходимости и не даст халтурить.

После тренировки надо дать мышцам расслабиться, для этого отлично подойдет принятие горячего душа.

В КАКОМ ВОЗРАСТЕ МОЖНО НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ РАСТЯЖКОЙ

В теории, растяжкой мышц можно и нужно заниматься людям любого возраста вне зависимости от пола, комплекции и уровня физической подготовки.

Правда, женщины, благодаря своим анатомическим данным, обладают большой гибкостью, чем мужчины. Естественно, встречаются и очень пластичные мужчины и совершенно негибкие женщины, но в среднем тенденция такова.

Практика, еще раз подтверждает, что занятия стретчингом приносят пользу как детям и и взрослым, так и людям зрелого возраста. В каком бы возрасте Вы не занимались, выполнять упражнения необходимо бережно, с осторожностью и не гнаться за слишком быстрым результатом.

КАК И СКОЛЬКО ТЯНУТЬСЯ

Растяжка может входить в основной тренировочный процесс (как для разминки перед силовыми тренировками, танцами, аэробикой, лечебной физкультурой, так и после основного занятия), а может быть самостоятельной тренировкой.

В первом случае время выполнения упражнений на растяжку привязано ко времени проведения основного занятия и варьируется педагогом в зависимости от вида тренировки, ее продолжительности, уровня подготовки обучающихся и прочих факторов.

Если стретчинг рассматривать как самостоятельную тренировку, то начать тренироваться лучше с двух раз в неделю, постепенно, по мере необходимости увеличивая количество занятий. Продолжительность каждой тренировки в среднем должна составлять от 15 до 60 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Рекомендуемая периодичность выполнения комплекса упражнений на растяжку следующая:

при активных тренировках, с учетом уже имеющейся регулярной растяжки после тренировки (в качестве «заминки» в целях снятия мышечного напряжения), как дополнительный инструмент: оптимальное количество занятий в неделю 2-3 раза по 60 минут;
при ведении малоподвижного образа жизни: оптимальное количество занятий в неделю 2-3 раза по 20-30 минут.
для тех, кто хочет улучшить свою растяжку и гибкость или сесть на шпагат: оптимальное количество занятий в неделю 3-4 раза по 60 минут.

КАК СТРОИТСЯ УРОК ПО РАСТЯЖКЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программа занятия по стретчингу имеет подготовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть (разминка) составляет 20-25% от времени всего занятия. Сюда входит суставная гимнастика и разогрев мышц: вращения кистями, локтями, головой, разминка тазобедренного сустава, коленей, стоп, упражнения классической или танцевальной аэробики, приседания, бег, прыжки, наклоны, выпады и прочие упражнения. Это необходимо для улучшения кровообращения и разогрева мышц всего тела, разогрева и разработки суставов.

Основная часть занимает примерно 75% времени всего занятия. Выполняются упражнения и для больших групп мышц, и для самых мельчайших. Чем большее количество разнообразных упражнений Вы выполняете, тем большее количество мышц Вы прорабатываете. Рекомендуется начинать с самых простых упражнений на растяжку, постепенно расширяя диапазон выполняемых упражнений, усложнять их и дополнять по мере необходимости.

Заключительная часть составляет 5–10% от времени всего занятия. Главная цель этой части – фиксирование полученных результатов и «заминка» – отдых мышц. Основным содержанием этой части являются упражнения на расслабление мышц.

В заключение хочется отметить, что в настоящее время просторы интернета пестрят комплексами упражнений по растяжке для начинающих в домашних условиях, но начинать лучше всё-таки под присмотром профессионалов. Опытный тренер поможет составить наиболее эффективней комплекс упражнений, который будет включать в себя растяжку разных групп мышц, а также поможет избежать типичных ошибок при выполнении упражнений, что в свою очередь снизит риск получения травм, например, из–за недостаточного разогрева или неверно выполняемых движений.

5 лучших послетренировочных растяжек, которые расслабят ваши напряженные мышцы

Растяжка — это чистка зубной нитью в мире упражнений: вы знаете, вам следует делать это , но насколько легко это пропустить? А посттренировочную растяжку особенно легко отменить — вы уже потратили время на тренировку, поэтому, когда это будет сделано, очень заманчиво закончить ее.

Но есть определенные преимущества в том, чтобы выполнять некоторые послетренировочные растяжки после обычной тренировки, будь то бег, силовые тренировки или HIIT.Вот все, что вам нужно знать о , почему вам следует растягиваться после тренировки, какие виды растяжек выбрать и как вы должны выполнять их наиболее эффективно.

Преимущества растяжки после тренировки

«Одна из важных вещей в растяжке после тренировки — это идея о том, что вы улучшаете подвижность после того, как уже проработали мышцы», — Дженнифер Морган, PT, DPT, CSCS, a спортивный физиотерапевт в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо, рассказывает SELF.«Растяжка может увеличить кровоток, повысить уровень кислорода и помочь доставить питательные вещества к вашему телу и мышцам, а также помочь удалить метаболические отходы, чтобы помочь в процессе восстановления».

Растяжка в качестве разминки должна быть сосредоточена на динамических движениях или на тех, которые включают движение — скажем, как у дюймового червя, а не на простом прикосновении к пальцам ног. По словам Моргана, динамические растяжки также полезны после тренировки во время заминки, поскольку они дают вам больше отдачи от затраченных средств, работая с несколькими суставами и мышцами одновременно.

Но статическая растяжка также играет роль в вашем расслаблении, так как она может принести пользу мобильности, — говорит Марсия Дарбуз, физическое лицо, доктор медицинских наук, владелица Just Move Therapy во Флориде и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift . Статическая растяжка может увеличить ваш диапазон движений, согласно обзору типов растяжки, опубликованному в European Journal of Applied Physiology, , и, поскольку ваши мышцы уже нагрелись после тренировки, вам будет легче добиться хорошей растяжки, говорит Дарбуз.

Лучшие растяжки для разных типов тренировок

Растяжки после тренировки важны независимо от вашего выбора тренировки: вы хотите увеличить приток крови к тем мышцам, над которыми вы только что работали, чтобы помочь восстановлению и предотвратить скованность, говорит Морган .

Размышление о том, какие мышцы вы использовали во время тренировки, может помочь в процессе растяжки после тренировки. Допустим, вы только что сбежали. По словам Моргана, важно включать растяжки, которые затрагивают ваши подколенные сухожилия (например, дюймовые червя), квадрицепсы и сгибатели бедра (выпад с вращением касается последних двух).Вы также должны обязательно растянуть большой палец ноги и икры, — говорит Дарбуз.

И да, вам определенно нужна растяжка после тренировки при силовых тренировках, — говорит Дарбуз: «Силовые атлеты, как правило, очень жесткие».

После тренировки на нижнюю часть тела вам нужно задействовать те же самые мышцы нижней части тела: подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра и икры. «Если вы заметили какой-либо дисбаланс во время тренировки — скажем, вам трудно достаточно низко приседать с правой стороны — — вам следует уделить дополнительное внимание той области, которая вызывает у вас проблемы», — говорит Дарбуз.

Что касается подъема верхней части тела, важно растянуть запястья, грудные мышцы (мышцы груди), широчайшие (мышцы спины) и трапеции (мышцы, которые простираются от верхней части спины до шеи и плеч). — говорит Дарбуз.

Растягивание ловушек очень важно для людей, занимающихся силовыми тренировками, так как они часто пропускают тренировку нижней или средней части ловушек. «Это может привести к тому, что узкие, властные верхние ловушки просто выведут наше тело из строя», — говорит она. (Можно просто поднести ухо к плечу.)

Однако одно важное замечание: если сосредоточить внимание на областях, в которых ощущается как скованность, может быть полезным для заминки после тренировки, стеснение на самом деле может не быть основной проблемой.

«Мышца может восприниматься как напряженная, если она чрезмерно компенсируется, потому что ей не хватает силы, чтобы что-то делать», — говорит Морган. Сгибатели бедра, которые кажутся «напряженными» независимо от того, насколько вы их растягиваете, на самом деле могут сигнализировать, например, о недостаточной силе корпуса, говорит она. Поэтому вам следует убедиться, что вы включаете достаточно силовых упражнений в свою настоящую тренировку, а не пытаетесь только потом растянуть мышцы.

Как долго нужно растягиваться для

В идеале сеанс растяжки после тренировки должен длиться примерно столько же времени, сколько и разминка — от 5 до 10 минут, — говорит Морган.

Но нужно помнить одну важную вещь, говорит Дарбуз, что любой вид посттренировочной растяжки лучше, чем ничего. «Вам не нужно кататься по земле в течение 20 минут», — говорит она. «Даже если вы сделаете что-то одно или потратите на это 2 минуты, это что-то особенное».

Как долго держать каждую растяжку? «Если вы только начинаете, 30 секунд должно хватить, увеличивайте до минуты или около того, чем больше вы к этому привыкнете», — говорит Дарбуз.

Скорее всего, вы почувствуете некоторый дискомфорт при растяжке, но никогда не должны ощущать пощипывания или резкой боли. «И когда вы перестанете растягиваться, вы не должны ничего чувствовать», — говорит Дарбуз.

«Я использую систему зеленый свет – желтый свет – красный свет с растяжкой», — говорит Морган. «С зеленым светом вы просто чувствуете растяжение, и это не вызывает боли, так что вы можете продолжать растягиваться. При желтом свете вы чувствуете некоторый дискомфорт в диапазоне от 1 до 4 [по шкале дискомфорта], и вам следует действовать осторожно — вы можете продолжать, но вы не хотите, чтобы ситуация ухудшалась.Значение 5 и выше — это ваш красный свет, который нужно остановить и выключить ».

Послетренировочная программа растяжки с 5 шагами

В то время как лучшие послетренировочные растяжки, которые вы выбираете, зависят от типа тренировки, которую вы завершили, следующая растяжка от Моргана — надежный вариант, который можно попробовать после силовых тренировок всего тела. тренировочный распорядок.

Что вам понадобится: Только ваш вес и коврик для упражнений, чтобы сделать движения более комфортными.

Указания: Удерживайте каждое растяжение от 30 секунд до 1 минуты.Для односторонних движений (с одной стороны) делайте их в течение этого количества времени с каждой стороны.

Демонстрация движений Кейтлин Зейтц (гифки 1 и 5), инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка и автор песен; Чарли Аткинс (GIF 2 и 3), C.S.C.S., создатель Le Sweat TV; и Тереза Хуэй (GIF 4), уроженка Нью-Йорка, которая участвовала в более чем 150 шоссейных гонках.

Какие статические растяжки после тренировки лучше всего?

Растяжка после тренировки может быть болезненной.Кто хочет задержаться в тренажерном зале еще на 15-20 минут после тяжелой тренировки? Вы устали, потеете и хотите поесть после тренировки. Сейчас не время оставаться и делать какие-нибудь глупые разминки.

Я понимаю, откуда вы, но передумайте. Все мы знаем о важности разминки перед тренировкой, но часто упускаем из виду время восстановления после тренировки. Не будь таким человеком. Упускать время восстановления может означать упускать те преимущества, которые дает хорошая тренировка на растяжку после пота.

Теперь я вас слышу. «Оби, я растянулся после изнурительной тренировки, и мои подколенные сухожилия все еще болят». Что ж, может быть. Хотя исследования показали, что растяжка незначительно влияет на длительную болезненность мышц, у нее есть и другие преимущества, которые могут помочь, особенно когда речь идет о подвижности. Например, растяжка после тренировки может помочь увеличить диапазон движений. Чем больше ваш диапазон движений при поднятии тяжестей, тем выше ваша способность атаковать ту часть тела, которую вы тренируете, в полной мере.

Становится лучше. Более широкий диапазон движений также способствует повышению гибкости, что помогает вам сохранять правильное положение в любом упражнении — и даже помогает, когда дело доходит до выполнения глубоких приседаний.

Со временем растяжка также может снизить риск перегрузки сухожилий и травм. [1] Я знаю об этом не понаслышке. Как бывший университетский спринтер первого дивизиона и энтузиаст фитнеса, я могу сказать, что постоянная растяжка после тренировки помогла мне стать более гибкой, что помогло предотвратить долгосрочные травмы, особенно при спринте, беге на длинные дистанции и движениях нижней части тела. .У меня также меньше спазмов в мышцах, когда я следил за строгими кардио-тренировками или тренировками с отягощениями с перезарядкой.

Я выбрал растяжки ниже, потому что они нацелены на некоторые из наиболее распространенных травм во время тренировок, которые я считаю тренером для плеч, икр, широчайших, паха и груди.

Последовательная растяжка после тренировки помогла мне предотвратить долгосрочные травмы, особенно при спринте, беге на длинные дистанции и движениях нижней части тела.

1.Растяжка груди и передних дельтовидных мышц

Эта растяжка нацелена на грудь и плечи. Медленно сцепите руки за спиной и осторожно поднимите руки, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах. Удерживайте это растяжение примерно 30 секунд. Сделайте это 3-4 раза.

2. Растяжка плечевого сустава

Дайте этим плечам отдохнуть от всех этих пожатий. Вытяните их, крепко держа полотенце перед собой обеими руками, а затем медленно поднимите руки с выпрямленными руками, пока полотенце не окажется позади вас.Держа полотенце за собой, держите руки близко друг к другу. Удерживайте это растяжение около 30 секунд. Выполните 3-4 раза.

3. Растяжка широты

Заведите одну руку за голову и, растягивая трицепс, положите вторую руку поверх локтя и осторожно надавите на локоть, чтобы усилить растяжку. Выполняйте эту растяжку примерно 30 секунд, затем поменяйте руки и выполните такую же растяжку. Сделайте это 3 раза.

4. Растяжка паха

В сидячем положении сведите вместе пятки и подушечки стоп.Сядьте прямо и осторожно прижмите колени к полу, наклоняясь вперед и используя локти, чтобы опустить колени. Вы должны почувствовать глубокую растяжку в паху, ягодицах, подколенных сухожилиях и пояснице. Сделайте это примерно 3-4 раза.

5. Растяжка четырехглавой мышцы

Стоя на месте и опираясь на стул, согните колено, возьмитесь за правую ногу и осторожно потяните. Удерживайте растяжку примерно 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите. Сделайте это 3-4 раза.

6. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на землю, разведив ноги V-образно.Возьмитесь за правую ногу и попытайтесь прижать грудь к правой ноге. Задержитесь около 30 секунд, поменяйте ноги и повторите. Выполняя эти растяжки, убедитесь, что вы расслаблены. Сделайте это 3 раза.

7. Растяжка для теленка

Встаньте, поставив левую ногу перед правой, и возьмитесь за неподвижный объект для поддержки. Согнув левую ногу и выпрямив правую ногу, осторожно переместите бедра вперед, удерживая нижнюю часть спины ровно. Вытяните икры. Убедитесь, что пятка ступни позади вас — в данном случае ваша правая ступня — стоит на земле, а пальцы ног направлены вперед и слегка повернуты внутрь.Осторожно удерживайте эту растяжку примерно 30 секунд, а затем поменяйте ноги. Сделайте это 3-4 раза.

Список литературы

https://www.mayoclinic.com/health/stretching/HQ01447
Международная ассоциация спортивных наук: Фитнес: Полное руководство: Хэтфилд, К. Фредерик, доктор философии
Р. Д. Герберт, М. де Норонья, С. Дж. Кампер. Растяжка для предотвращения или уменьшения болезненности мышц после тренировки. Кокрановская база данных систематических обзоров 2011 г., выпуск 7. Ст. №: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3

3 причины растягиваться после тренировки

20 янв ^чт 2020

Вы решили отказаться от растяжки после тренировки? После хорошей тренировки может возникнуть соблазн просто лечь на диван и расслабиться. Однако ваша тренировка еще не окончена. Необходима правильная заминка, включающая в себя различные виды растяжки. Если вы не занимались растяжкой после тренировки, возможно, у вас проблемы с мышцами и суставами.Возможно, вы не знаете, какие растяжки лучше всего после тренировки. Позвоните в Rebound Physical Therapy в Топика, Канзас, чтобы получить информацию о том, как правильно растянуться после тренировки.

Каковы причины растяжки после тренировки?

Ниже приведены три конкретные причины, по которым вам не следует отказываться от растяжки после тренировки.

Растяжка улучшает работу сердца — Упражнения стимулируют кровоток, что дает несколько важных преимуществ для здоровья.Однако не менее важно вернуть частоту сердечных сокращений к нормальному уровню после завершения тренировки. Правильная растяжка поможет вашему сердцу вернуться к нормальному ритму и здоровому образу жизни.
Растяжка снижает уровень молочной кислоты — Когда вы тренируетесь, организм вырабатывает молочную кислоту, которая способствует болям в мышцах. Растяжка помогает уменьшить накопление молочной кислоты в организме. Он также расслабляет напряженные мышцы.
Пределы растяжения Растяжение мышц и суставов — Правильное растяжение может снизить нагрузку на ваши мышцы и суставы.Это поможет вашим мышцам оставаться гибкими и в тонусе. Это в конечном итоге снизит вероятность получения травмы после тренировки.

Причины и симптомы отсутствия растяжки

После тренировки вы можете не чувствовать потребности в растяжке, если ваши мышцы не болят и не болят. Вы можете просто не тратить на это время. Но есть несколько потенциальных эффектов, если не уделить время правильной растяжке после тренировки. Вы можете почувствовать скованность, если не растягиваетесь должным образом.Мышцы и сухожилия, которые не растягиваются должным образом после тренировки, могут быть более восприимчивыми к травмам. Если у вас уже есть травма, клиника Mayo рекомендует скорректировать режим растяжки. Также важно не только следить за тем, чтобы вы растягивались после тренировки, но и выполняли правильные типы растяжек.

Как физиотерапия может помочь

Физиотерапевт научит вас более эффективным методам растяжки. В Move Forward говорится, что растяжка является важной частью восстановления после упражнений, но обычно ей не уделяется внимания и времени, которых она заслуживает.Программа физиотерапии, созданная с учетом ваших уникальных потребностей, может помочь вам научиться правильно растягиваться после тренировки. Квалифицированный физиотерапевт научит вас лучшим техникам растяжки независимо от того, регулярно ли вы занимаетесь спортом или просто занимаетесь спортом.

Растяжка после тренировки помогает поддерживать мышцы и суставы в отличном состоянии. Важно найти квалифицированного физиотерапевта, который научит вас различным упражнениям на растяжку. Если вы боретесь с болью в мышцах и суставах, вызванной недостаточным растяжением, также может помочь посещение физиотерапевта.Растяжки, которым обучает терапевт, могут повысить вашу гибкость, уменьшить травмы и даже улучшить ваши спортивные результаты.

Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить бесплатную консультацию, чтобы узнать, как мы можем помочь создать лучший режим растяжки для вашего уровня физической подготовки.

Источники:

Теги: Здоровье, Упражнения, Мануальная терапия, Замороженное плечо, Грыжа межпозвоночных дисков, Боль в спине, Стабильность, Причины боли в плече, облегчение боли, Баланс, Сила сердечника, Боль в пояснице, Фитнес, Растяжка, Грыжа межпозвонкового диска

Как остыть после тренировки: 5 советов

Учитывая, как мало времени у вас есть, чтобы втиснуть время в тренировку (вытираться полотенцем на скорости 100 миль в час, делать повторения на стойке для приседаний, как военный сержант), каждая минута на счету.

Тем не менее, вам лучше оставить место в своей рутине, чтобы остыть — основная цель которого — вернуть ваше тело в состояние до тренировки, позволяя таким вещам, как частота сердечных сокращений и частота дыхания, вернуться к нормальному уровню.

Потратив несколько минут на то, чтобы замедлить свое тело и растянуть мышцы, вы продолжите стимулировать кровоток и стимулировать парасимпатическую нервную систему, которая «отдыхает и переваривает», чтобы успокоить ваше тело и ввести вас в режим восстановления.

Кроме того, использование возможности расслабить и удлинить мышцы, пока тело еще теплое, должно помочь вам поддерживать диапазон движений, а также может со временем повысить гибкость, что может способствовать предотвращению травм.

Еще не убедили? Следуйте этой простой четырехступенчатой программе от PT Risqat Fabunmi-Alade после следующей тренировки — все будет готово и вычищено менее чем за 10 минут.

Выпейте после тренировки, чтобы избежать обезвоживания и снизить температуру тела.

Начните охлаждаться изнутри. Выпейте воды, чтобы увлажнить себя и помочь своему телу поддерживать свою внутреннюю температуру.

2. Замедлите дыхание

Вместо того, чтобы спрыгнуть с велотренажера и броситься прямо из спортзала, потратьте некоторое время на то, чтобы замедлить частоту дыхания сразу после того, как закончите.Попробуйте сосчитать до восьми на вдохе и восемь на выдохе и повторяйте столько, сколько вам нужно.

Женщина, остывающая после тренировки.

Ради эффективности растяжка ниже нацелена на сразу несколько мышц. Постарайтесь удерживать каждую в течение одной минуты, дыша медленно и глубоко. Для тех, которые требуют растяжения с обеих сторон, удерживайте каждую по 30 секунд.

Растяжка 1: Поза Кобры

Преимущества: Повышает гибкость позвоночника, одновременно раскрывая плечи и растягивая грудь и живот.

Лягте на живот, ноги вместе, руки положите вдоль тела чуть ниже плеч.
Держа локти близко к бокам, надавите ладонями на землю, чтобы оторвать голову и грудь от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.
Чтобы расслабиться, медленно опустите грудь и голову на пол.

B) Растяжка бедра сидя и скручивание позвоночника

Растяжка 2: Растяжка бедра сидя и скручивание позвоночника

Преимущества: расслабляет напряженные бедра и увеличивает подвижность позвоночника.

Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, затем согните правое колено и поместите правую пятку как можно ближе к внешней стороне левого бедра.
Крепко прижмите колени к груди, сохраняя при этом высокий вертикальный торс.
Чтобы добавить поворот, протяните правую руку позади себя и положите кончики пальцев или ладонь на пол. Затем положите левую руку или локоть на правое колено (или бедро) и подтяните колено к левому, пока не почувствуете растяжение ягодиц.
Повторить с другой стороны.

Растяжка 3: низкий выпад на коленях

Преимущества: фантастическое упражнение для растяжки сгибателей бедра, паха и четырехглавой мышцы.

Начните в положении выпада: опустите заднее колено и сожмите пальцы ног так, чтобы голень упиралась в землю.
Если этого достаточно, оставайтесь здесь. В противном случае опустите руки на пол и позвольте себе глубже погрузиться в растяжку.
Если вы обладаете особой гибкостью, вы можете положить предплечья на землю.
Повторить с другой стороны.

D) Растяжка сгибателей бедра до половины положения на коленях

Растяжка 4: Растяжка сгибателей бедра до половины положения

Преимущества: отличные упражнения для раскрытия бедер — особенно полезны, если вы тратите много времени сел за стол.

Начните с положения полулежа на коленях, при этом переднее колено находится над лодыжкой, а заднее колено опирается на пол под бедром.
Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед для глубокого растяжения сгибателей бедра сбоку, при этом колено упирается в землю.
Повторить с другой стороны.

Stretch 5: Dead Hang

Преимущества: Легкая и расслабляющая растяжка для нижней части спины и подколенных сухожилий.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
Медленно скрестив руки, позвольте себе опускаться вперед до тех пор, пока вы не согнетесь в талии, свеситесь вперед, расслабив шею и плечи.
Убедитесь, что колени все еще немного согнуты. Вы можете осторожно покачиваться из стороны в сторону, что приведет к растяжению поясницы с разных сторон.
Дышите медленно и глубоко в течение трех-шести вдохов.

4. Примите душ, чтобы остыть.

Если вы осмеливаетесь (и у вас есть лишние пять минут в запасе), отправляйтесь на тренировку после принятия холодного душа или, по крайней мере, теплой, а не горячей. Если вам нравится горячий душ, постарайтесь избегать этого посттренировочного приема, поскольку это не поможет вашему телу вернуться в нормальное состояние.

14 самых эффективных упражнений на расслабление для восстановления после тренировки

Тайлер Джо

После завершения тяжелой тренировки иногда у нас нет мотивации заниматься чем-то еще. Растяжка или пенопласт? Эх, просто сделаю позже. Что обычно означает никогда. Я также знаю, что после тренировки мой разум тянет меня к следующему делу в моем списке дел. Я уже проделал важную работу , я буду думать, собирая свое снаряжение.

Но как бы ни заманчиво было их пропустить, не отказывайтесь от упражнений на заминку, особенно если вы хотите, чтобы ваше тело оставалось гибким и без травм.

«Восстановление после и любой активности очень важны, — говорит Мэтью Гринфилд, физический терапевт, физиотерапевт из Excel Physical Therapy. «Допустим, вы бегун, и у вас увеличилась частота пульса, и вы там на какое-то время. Если вы просто остановитесь внезапно, это немного шокирует ваше тело. И если вы делаете много Силовые тренировки, [ваши мышцы] станут более напряженными естественным образом.Вам нужно что-то сделать, чтобы они не оставались такими утомленными ».

Выполняя всего 5-10 минут упражнений на растяжку или легкую подвижность после пота, вы позволяете своему телу расслабиться. естественное состояние покоя. Это поможет вам восстановиться на следующий день, чтобы вы могли приступить к новой тренировке, не испытывая таких болезненных ощущений, или, по крайней мере, иметь возможность заниматься своими делами, чувствуя себя менее болезненными. не время действовать как Симона Байлз на шпагате.«Здесь вы не пытаетесь стать более гибкими, — говорит Гринфилд. «Вы пытаетесь вернуться к исходному уровню».

Когда вы остываетесь, будьте осторожны и сосредоточьтесь на упражнениях, которые подходят для той тренировки, которую вы только что сделали. Например, если вы только что пробежали две мили, поработайте над ногами. Если вы выполнили круговую схему для верхней части тела, растяните грудь и плечи. Чтобы помочь вам решить, какие растяжки подойдут вам лучше всего, мы перечислили некоторые из наших любимых движений и части тела, на которые они направлены. Так что переводите дыхание, успокаивайте свое сердце и дайте мышцам время расслабиться.Ваше тело этого заслуживает.

Время: 5-10 минут (30-60 секунд на упражнение)

Реклама — продолжить чтение ниже

Кошка Корова

Подходит для : позвоночник, шея, бедра, пресс и спина

Как это делать : начните с четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Вдохните, чтобы войти в «корову»: смотрите в небо, выгибая спину.Задержитесь на мгновение или две. Выдохните, когда вы входите в «кошку»: округлите спину, когда вы упираетесь руками в землю. Во время толчка, естественно, позвольте лопаткам отойти друг от друга и опустите голову к полу. Задержитесь на мгновение или две, затем вернитесь к кошке. Выполняйте столько кошачьих коров, сколько хотите, и двигайтесь в своем собственном темпе.

Скручивание сидя

Подходит для: позвоночника, поясницы

Как это делать : Сядьте, выпрямив ноги перед собой.Скрестите правую ногу над левой и при этом согните правое колено, чтобы правая ступня могла оставаться на земле. Сядьте прямо и зафиксируйте правую руку за спиной. Вдохните и поднимите левую руку. Выдохните и переведите руку на правое бедро. Задержитесь на желаемое время и продолжайте дышать. По мере того, как вы чувствуете, что начинаете погружаться в растяжку, углубляйте ее. Затем смените сторону.

Вращательная растяжка нижней части спины

Подходит для : поясница

Как это сделать : Лягте на спину лицом к потолку.Поднимите колени и поставьте ступни на пол. Затем, удерживая плечи приклеенными к земле, поверните колени как можно дальше вправо, не поднимая плеч. Задержитесь на несколько мгновений, затем переключитесь. Двигайтесь со своей скоростью и делайте столько повторений, сколько хотите (просто убедитесь, что вы даете обеим сторонам одинаковое количество любви).

Растяжка хватом за спину

Подходит для : грудь (грудь), плечи

Как это делать : Сядьте или встаньте в удобном положении.Прижмите плечи вниз от ушей и сожмите лопатки вместе. Вытяните руки позади себя, возьмитесь за предплечья (или за локти, если у вас есть такая подвижность) и потяните вниз. Удерживайте желаемое время.

5

Вверх собака

Подходит для : грудь, плечи, пресс

Как это сделать : Есть несколько способов войти в эту растяжку. Для начала, вы можете начать в позе собаки вниз, чтобы получить дополнительную растяжку подколенного сухожилия: начните с четвереньки, затем поднимите ягодицу вверх и назад, когда пятки опускаются к полу, голова проходит сквозь руки.Вдох. На выдохе опустите бедра к полу (но не позволяйте им опускаться полностью) и смотрите в небо. Поставьте ступни на пол. Держать. Вы также можете войти в эту позу из положения лежа: начните с живота, согните локти и положите руки на талии. Поднимитесь вверх, оторвав туловище от пола. Дайте ногам немного приподняться и держитесь.

6

Планка до Скорпиона Предела

Подходит для : плечи, позвоночник, бедра

Как это делать : Примите положение планки с прямыми руками.Вдохните и подтяните правое колено как можно дальше к левому запястью. Затем выдохните и заведите правую ногу вверх и назад за собой, опуская голову через руки. Сделайте столько медленных и контролируемых повторений, сколько захотите, затем повторите это на левой ноге.

7

Поза ребенка

Подходит для : спина, грудь, плечи

Как это сделать : из положения на столе поставьте ступни на пол.Вдохните, затем выдохните, опуская ягодицы на пятки и кладя туловище на бедра. Вытяните руки перед собой. Держись и дыши.

8

Сумо приседания с растяжкой

Подходит для : мышцы паха и внутренней поверхности бедра

Как это делать : Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами. Присядьте и заведите локти внутрь бедер, прямо над коленями. Колени развести в стороны и удерживать.

9

Рулоны запястья

Хорошо для : мышцы запястья

Как это сделать : Сложите руки перед грудью. Круговыми движениями проведите левой рукой над правой, затем правой рукой над левой. Продолжайте катиться в этом направлении столько, сколько хотите, затем поменяйте направление.

10

Растяжка плеч над головой

Подходит для : трицепс, плечи, спина

Как это делать : из положения стоя вдохните, затем вытяните обе руки над головой.Согните за собой левую руку и возьмитесь за нее правой рукой. Выдохните, опуская локоть вниз. Обязательно расслабьте плечи от ушей. Задержитесь, дышите, затем поменяйте сторону.

11

Стоящая фигура четыре

Хорошо подходит для : бедра, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : Встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу и сохраните небольшой сгиб в правом колене. Затем поднимите левую ногу и положите ее на правое колено.Слегка наклоните туловище вперед и сядьте, пока не почувствуете растяжение. Держись и дыши. Затем повторите с другой стороны. Если вам нужна дополнительная поддержка баланса, сделайте это перед возвышением, например, стулом или столом. Это также можно сделать на полу (см. Здесь).

12

Выпад Растяжка

Подходит для : бедра, лодыжки, икры

Как это сделать : Из положения стоя шагните левой ногой вперед, а правой назад.Согните левое колено так, чтобы оно оказалось над левой лодыжкой. Заднюю ногу держите прямо. Опустите бедра к земле, пока не почувствуете растяжение. Держать. Сменить стороны.

13

Наклон вперед стоя

Подходит для : подколенные сухожилия, икры

Как это делать : Встаньте прямо и вдохните. На выдохе медленно наклонитесь и потянитесь за пальцы ног. Если подколенные сухожилия кажутся особенно напряженными, слегка согните ноги в коленях.Удерживайте желаемое время.

14

Растяжка на четвереньках стоя

Подходит для : бедра, квадрицепсы

Как это делать : Когда вы стоите, перенесите вес на левую ногу. Поднимите правую пятку к попке и возьмитесь правой рукой за верхнюю часть правой стопы. Поднимите левую руку к небу и смотрите в неподвижную точку перед собой для равновесия. Сожмите правые ягодичные мышцы, чтобы усилить растяжение и удержание.Переключитесь и повторите с другой стороны.

15

Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Эта программа растяжки поможет вам быстро облегчить боль и стать более гибким. Это совершенно новое руководство и комплект DVD помогут вам адаптировать процедуру растяжки к вашему образу жизни, целям хорошего самочувствия и больным частям тела — и все это по одной низкой цене.

Адель Джексон-Гибсон
Главный редактор
Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный тренер по фитнесу, модель и писатель из Бруклина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 упражнений на заминку, которые нужно сделать после тренировки

Когда мы заканчиваем тренировку, наш первый инстинкт — как можно быстрее покинуть спортзал.Но как бы сильно мы ни хотели отправиться прямо в душ, мы знаем, что должны делать некоторые упражнения для охлаждения. Почему? Что ж, мы можем придумать несколько веских причин. Замедление может быть не менее важным, если не более важным, чем сама тренировка. По данным Американской кардиологической ассоциации, «после физической активности ваше сердце все еще бьется быстрее, чем обычно, температура вашего тела выше, а кровеносные сосуды расширены. Это означает, что если вы остановитесь слишком быстро, вы можете потерять сознание или почувствовать себя плохо ».

Кроме того, охлаждение посредством растяжения может уменьшить накопление молочной кислоты, что может помочь предотвратить спазмы и скованность.Эти упражнения также могут предотвратить — или, по крайней мере, минимизировать — отсроченную мышечную болезненность, или DOMS, боль и жесткость в мышцах, которые вы чувствуете в любом месте от 24 до 72 часов после тренировки. «Одна из самых больших ошибок после тренировки, которую я вижу, — это пропуск упражнений на заминку или уход до окончания группового фитнес-класса», — говорит Джонатан Тайлики, сертифицированный персональный тренер и директор по обучению AKT. «Растяжка поможет предотвратить болезненность, расслабить нервную систему, повысить подвижность и гибкость и даже улучшить вашу следующую тренировку.”

Вот несколько упражнений на заминку, которые стоит попробовать, а также несколько других советов после тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Вот что происходит, когда вы слишком много тренируетесь, по словам тренера

Цифровое искусство Маккензи Корделл

1. Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге сидя

Как это сделать: Сидя на полу, поставьте одну ногу прямо.Согните вторую ногу в колене и расположите подошву этой стопы напротив противоположной внутренней стороны бедра (напротив прямой ноги). Вытяните обе руки и потянитесь вперед. Возможно, вы сможете дотронуться только до колена, но со временем двигайтесь к ноге. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Почему это работает: «Плотность подколенного сухожилия — одна из основных причин болей в спине, особенно в нижней части спины», — говорит Каллиста Костопулос Моррис, врач-ортопед, хирург-ортопед из Института опорно-двигательного аппарата Гейзингера в Пенсильвании.Эта растяжка также способствует гибкости подколенного сухожилия. «Вы должны включать это движение каждый раз, когда вы растягиваетесь. Даже если в настоящее время у вас нет боли в спине, это поможет предотвратить проблемы в будущем ».

Цифровое искусство Маккензи Корделл

2. Растяжка на четвереньках стоя

Как это сделать: Балансируя на правой ноге, возьмитесь за ботинок левой рукой и потяните левую лодыжку вверх, чтобы встретить попу.Задержитесь на 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра. Сосредоточьтесь на попытке разогнуть колено, чтобы получить максимальный эффект. Повторите с правой стороны.

Почему это работает: Основная функция квадрицепсов (эта большая мясистая мышца в передней части бедер) — помочь контролировать движение колен, поэтому держать мышцы расслабленными и удлиненными — ключ к предотвращению травм. Это особенно актуально для бегунов, которые могут испытывать боль при неравномерном натяжении коленной чашечки из-за натяжения квадрицепсов.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

3. Выпадная растяжка икры

Как это делать: Сделайте выпад, удерживая заднее колено от земли. Сделайте растяжку легким движением, чтобы почувствовать это на икроножных мышцах. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Почему это работает: Люди часто забывают о икрах во время охлаждения, и самое лучшее в этой растяжке — это то, что она прорабатывает икры, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенных сухожилий.Он также является отличной разминкой, но идеально подходит для удлинения нижней части тела после длительной пробежки или интенсивного занятия HIIT.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

4. РАСТЯЖЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ЖИВОТНОСТИ

Как это сделать: Лягте на живот. Затем надавите на локти или до ладоней, слегка согнув локти. Вы можете подняться только до локтей, но это нормально.Вытяните голову и шею назад так, чтобы смотреть в потолок.

Почему это работает: «Это упражнение растягивает основные мышцы, включая прямые и косые мышцы живота», — говорит Костопулос Моррис. «Эти мышцы являются ключом к хорошей тренировке и здоровью нижней части спины».

Цифровое искусство Маккензи Корделл

5. ДЕТСКАЯ ПОЗА

Как это сделать: Встаньте на колени на полу.Затем, соедините колени и ноги вместе, перейдите к сидению на задней части икр, согнув колени. Если вы не можете опускаться до икр, положите подушку между задней частью бедер и икрами, чтобы уменьшить давление на колени. Затем согнитесь перед бедрами, вытянув руки, опуская голову и сохраняя контакт между икрами и бедрами. Чем дальше вы достигнете, тем сильнее вы почувствуете растяжение.

Почему это работает: «Это отличный способ растянуть маленькие мышцы спины, которые соединяют тела позвонков (большие кости, составляющие позвоночник)», — сказал нам Костопулос Моррис.«Он также расширяет пространство между костями (фасеточные суставы или суставы) и позволяет вашим нервам дышать». Однако будьте осторожны: если у вас грыжа межпозвоночного диска, вам следует избегать этого растяжения, если только ваш врач не разрешит это. «[Это] может привести к дальнейшему продвижению диска на пораженные нервы», — отмечает она.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

6. ОДИНОЧНАЯ РАСТЯЖКА КОЛЕН К ГРУДИ

Как это делать: Лягте на спину с прямыми ногами и согните одно колено.Подтяните согнутое колено к груди и животу. Держите ногу обеими руками за голень или заднюю часть бедра, в любом удобном положении, и продолжайте удерживать, пока не почувствуете растяжение в спине. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Почему это работает: В то время как поза ребенка фокусируется на мелких мышцах спины, это движение изолирует более крупные мышцы нижней части спины. «Это также помогает растянуть крестцово-подвздошный сустав, расположенный там, где крестец или седалищная кость соединяется с тазом», — добавляет Костопулос Моррис.«Этот сустав, который соединяет позвоночник и спину с нижней частью тела, может« застрять »и вызвать боль в пояснице».

Цифровое искусство Маккензи Корделл

7. РАСТЯЖКА НА КОЛЕННОМ КОЛЕНЕ

Как это делать: Лягте на спину и перекатите одну ногу над другой, вращая через нижнюю часть спины. Разведите обе руки в стороны для равновесия. Старайтесь держать лопатки на полу как можно дольше.Верхняя часть туловища должна сопротивляться вращению в противоположном направлении. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Почему это работает: Это движение помогает растянуть мышцы нижней части спины и косые мышцы спины. «Укрепление основной мускулатуры важно для здоровой спины, при этом движение также помогает растянуть кости в нижней части спины, а также крестцово-подвздошный сустав», — подчеркнул Костопулос Моррис.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

8.Сидящий голубь

Как это сделать: Сидя на скамейке или стуле, положите правую лодыжку на левое колено и осторожно подтолкните правое колено к земле. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой. Это поможет предотвратить напряжение внутренней поверхности бедер.

Почему это работает: Подобно четвертой растяжке стоя, сидящий голубь идеально подходит для тренировки ягодиц и позволяет вам удерживать позу столько, сколько вам нужно, без необходимости балансировать на одной ноге.Это также помогает улучшить подвижность бедер, а также вашу осанку и выравнивание, снимая напряжение в нижней части спины.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

9. Грушевидная растяжка

Как это сделать: Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой. Скрестите правую ногу над левой и твердо поставьте правую ногу на землю рядом с левым коленом.Поверните верхнюю часть тела вправо и поместите правую руку за собой. Положите левый локоть на правое колено и надавите наружу, чтобы усилить растяжку, продолжая скручивать. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Почему это работает: Вы когда-нибудь испытывали прострелы в пояснице и ногах? Это ишиас. Ишиасный нерв проходит через грушевидную мышцу (плоская мышца, расположенная на ягодице в верхней части тазобедренного сустава). Когда этот нерв воспаляется, ваша грушевидная мышца сжимает его, вызывая боль.Растяжка (и укрепление) этой мышцы, особенно после тренировки, поможет повысить подвижность и избежать болезненных обострений.

Цифровое искусство Маккензи Корделл

10. Выпад с поворотом позвоночника

Как это делать: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед левой ногой, как если бы вы делали большой выпад. Крепко поставьте левую ногу на землю.Положите правую руку на пол рядом с левой ногой и поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.

Почему работает: Опять же с мобильностью (но это важно!). Эта растяжка отлично подходит для улучшения подвижности грудной клетки или средней части спины, что часто игнорируется. Его также можно легко изменить, чтобы приспособить к вашей текущей гибкости, и он идеально подходит для раскрытия бедер и удлинения сгибателей бедра.Ускоренная версия этого часто используется в качестве разминки, поэтому замедлите его и дайте себе время по-настоящему раствориться в каждом движении.

Дополнительные способы восстановления после тренировки

1. Ешьте и пейте правильно
Послушайте, мы все пошли на занятия в воскресном утреннем учебном лагере и затем вознаградили себя, заказав блины, яйца и две мимозы на поздний завтрак. Но если вы хотите помочь своему организму быстрее восстановиться, личный тренер Лиза Рид рекомендует сразу после тренировки заправиться небольшим количеством углеводов и белков.Вот шесть лучших продуктов и напитков после тренировки.

2. Попробуйте прокатку пенопласта

Вам не нужно быть элитным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами катания на пенопласте — на самом деле, все, что вам нужно, — это 15 долларов и немного ноу-хау. Давление на больные места, прокатка поролона помогает снять напряжение и стеснение в мышцах после переутомления. Вот как использовать валик из поролона для достижения наилучших (читай: наиболее обезболивающих) результатов.

3. Рассмотрите возможность криотерапии или ледяной ванны

Предупреждение: это не для слабонервных.Криотерапия всего тела (WBC) — любимое лечение знаменитостей. При температуре до -270 градусов по Фаренгейту сторонники говорят, что вход в холодную прогулочную камеру на несколько минут ускорит выздоровление, уменьшит воспаление и улучшит кровообращение. Но исследования WBC неоднозначны. В то время как одно небольшое исследование в Германии показало, что спортсмены быстрее восстанавливаются (и работают лучше) после лечения простудой, обзор четырех предыдущих исследований пришел к выводу, что не было достаточно доказательств, подтверждающих использование лейкоцитов при мышечной болезненности.Если вы не хотите платить кому-то за то, чтобы он почувствовал холод, вы можете получить аналогичный эффект, войдя в ледяную ванну — вот как это сделать и чего ожидать.

СВЯЗАННЫЙ: 34 упражнения на нижнюю часть тела в день ног и выше

15 растяжек на восстановление | Как успокоиться после упражнения

Очень важно следить за тем, чтобы вы правильно восстанавливали время после тренировки, мы знаем, что , а вы знаете . Будь то тренировка в тренажерном зале или домашняя тренировка, тренировка с отягощениями или круговая тренировка, HIIT или пилатес, тренировка заминки не должна быть негошей.Но, если вы все еще на грани (иначе говоря, пропускаете его на рег), давайте разберемся, почему так важно вернуть свое тело к исходному уровню после тренировки.

Зачем нужно охлаждаться

Интенсивные упражнения нагружают ваше тело по нескольким причинам: они повышают частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровяное давление, а также вызывают микротрещины в мышечных волокнах, для начала. После этого охлаждение — это способ помочь уменьшить стресс, который ваше тело испытывает во время упражнений (и в повседневной жизни).

5 преимуществ восстановления после тренировки

Вкратце, охлаждение после тренировки:

постепенно снижает частоту сердечных сокращений

снижает температуру тела

снижает артериальное давление до исходного уровня

помогает избавиться от молочной железы кислота из ваших мышц, один из продуктов жизнедеятельности упражнений

предотвращает скопление крови, которое происходит, если вы внезапно прекращаете тренировку (может вызвать обморок и головокружение)

Как лучше всего остыть после кардио?
Вы когда-нибудь задумывались, почему после кардиотренировки иногда кружится голова?

Что ж, внезапное прекращение упражнений — в частности, тех, при которых частота сердечных сокращений увеличивается, например, при вращении или ВИИТ — подвергает вас риску скопления крови.Это потому, что сердце будет продолжать перекачивать кровь со скоростью тренировки, но без вашего движения, чтобы отправить кровь обратно в сердце. Таким образом, эта кровь начнет «скапливаться» в ваших конечностях, что увеличивает риск головокружения или даже обморока.

Вот почему важно, чтобы ваше тело продолжало двигаться (хотя и все более медленными темпами) по окончании тренировки, чтобы нормализовать пульс. Это также поможет снизить нагрузку на сердце.

Небольшая прогулка по дороге к входной двери или по саду за домом должна помочь.После этого вы можете начать статическую растяжку, такую как те, что позже рекомендует мега-физкультурник Кайла Итинес.

Как лучше всего остыть после силовой тренировки или тренировки с сопротивлением?

Во время тренировок, когда ваш пульс не становится слишком высоким (отсутствие дыхания является хорошим показателем), вы можете сразу перейти на статические растяжки, подобные приведенным ниже. Подумайте о медленных силовых тренировках и некоторых (но не обо всех) тренировках с отягощениями.

«Стремитесь удерживать каждое растяжение примерно по 30 секунд каждое, гарантируя, что вы растягиваете обе стороны тела в течение одинакового времени», — объясняет Итсинес.«Убедитесь, что вы дышите при каждой растяжке, и постарайтесь не подпрыгивать, удерживая позицию для растяжки».

Почему я должен делать статическую растяжку?

Статическая растяжка требует от вас удерживать растяжку в течение длительного времени. В отличие от динамической растяжки (растяжки, требующие некоторого движения) статическая растяжка — это значение , которое лучше всего поддерживать на уровне после вашей тренировки.

Исследования показали, что статические растяжки с до , которые вы выполняете, могут снизить производительность.Подумайте об этом: зачем вам расслаблять мышцы, прежде чем просить их выступить? Если бы только ваш учитель физкультуры знал, а?

Но после тренировки статическая растяжка — это отличный крик. Ваши мышцы теплые и гибкие, и вам будет удобнее использовать суставы во всем диапазоне их движений. Это может повысить вашу гибкость, что, как считается, поможет предотвратить будущие травмы (в сочетании с силой). Это также может помочь удлинить и уменьшить напряжение в напряженных мышцах — обычно вам нужно удерживать растяжку не менее 30 секунд, чтобы получить сочное расслабление.

Помните, что перезарядка может вызывать дискомфорт, но вы никогда не должны доводить себя до боли. Это должно быть хорошо, друг.

Растяжка для восстановления нижней части тела
Если вы выполнили HIIT, силовую или комбо-сессию с фокусом на нижнюю часть тела, дайте вашим желейным ногам немного любви с этой последовательностью растяжек. Выполняйте эти упражнения на заминку дважды после тренировки.

Подколенные сухожилия и икры
ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Сидя на коврике, вытяните обе ноги перед собой.Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня оказалась внутри правого колена.

б) Сгибаясь от бедра, вытяните правую ногу (или как можно дальше). Если вы можете дотянуться до пальцев ног, осторожно потяните их к себе или просто положите руки на лодыжки или голени — в зависимости от того, что вам удобнее.

c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайте туловище ближе к ногам, следя за тем, чтобы вы сгибались в бедрах, а не изгибали позвоночник.

Ягодицы
ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Лягте на спину и поставьте ступни на стол. Скрестите правую ногу над левым бедром, чтобы ваши ноги образовали форму 4. Обвяжите ладонями заднюю часть левого бедра и осторожно потяните ногу на себя.

c) Удерживайте эту позицию. Каждый раз при выдохе старайтесь подтягивать левую ногу ближе, чтобы усилить растяжку.Повторите это упражнение с другой стороны.

Квадроциклы
ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Поставьте обе ступни на пол немного дальше на ширине плеч.

б) Согните правое колено и заведите ступню прямо за собой, чтобы вы могли удерживать ее обеими руками. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правой ноги.

c) Удерживайте эту позицию. Если вы пытаетесь удержать равновесие, сосредоточьтесь на точке прямо перед собой или вытяните левую руку.Повторите это упражнение с левой ногой.

Сгибатели бедра
ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Начните с колен на коврике. Отпустите левую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы оказаться в положении низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног. Если да, то вам нужно будет сделать еще больший шаг вперед.

b) Удерживая туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части правой ноги.

c) Удерживайте эту позицию. Каждый раз, когда вы выдыхаете, подтягивайте лобковую кость к пупку, чтобы усилить растяжку. Повторите это упражнение с другой стороны.

Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
ТОЛСТОВКА

Do: 30 сек.
a) Сидя на коврике, вытяните обе ноги перед собой. Выведите обе ноги наружу как можно шире.

б) Сядьте прямо и положите руки за уши или положите руки на пол перед собой.Сгибаясь от бедер, вытянитесь как можно дальше вперед,

c) Удерживайте это положение. Каждый раз, когда вы выдыхаете, сгибайтесь еще немного, чтобы постепенно увеличивать растяжку.

Широкая детская поза
ТОЛСТОВКА

Выполнить: 30 сек.
a) Начните с центра коврика на четвереньках, следя за тем, чтобы ваши плечи лежали на руках, а бедра — на коленях, пальцы ног разогнуты.

б) Сведите пальцы ног вместе и раздвиньте колени. Подтяните ягодицы к пяткам и опустите туловище к коврику. Вытяните руки вдоль коврика, положив голову на коврик между руками. Создайте пространство между плечами и ушами, потянув лопатки вниз и назад.

c) Удерживайте это положение, непрерывно вдыхая и выдыхая через нос.

Перезарядка верхней части тела
Это отличная последовательность растяжки для любой тренировки, которая включает в себя грудь, плечи, спину, руки, пресс и / или мышцы кора (уф!).Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения на заминку дважды после тренировки.

Абс
ТОЛСТОВКА

Do: 30 sec
a) Начните с того, что лягте животом на коврик, положив предплечья на коврик по обе стороны от груди.

б) Вдавите руки в коврик и медленно поднимите грудь. Опустите лопатки вниз и назад — думайте о голове как о продолжении позвоночника.

c) Удерживайте это положение, глубоко дыша.

Трицепс
ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите левую руку над головой и поместите ее между лопаток. Слегка надавите на левый локоть правой рукой.

б) Удерживайте это положение, глубоко дыша.Повторите это упражнение с другой стороны.

Дельтовидные мышцы (плечи)
ТОЛСТОВКА

Do: 30 секунд на каждую сторону
a) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Протяните левую руку поперек тела, используя правую руку или запястье, чтобы осторожно удерживать ее на месте.

б) Медленно подтолкните левую руку к груди, насколько позволяет ваша подвижность. На выдохе плавно увеличивайте растяжку и удерживайте это положение.Вы должны почувствовать небольшую растяжку в задней части плеча. Повторите с другой стороны.

Печ (грудь)
ТОЛСТОВКА

Do: 30 секунд
а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сведите руки за спину и переплетите пальцы.

б) Осторожно вытяните руки и отведите их от тела. Это должно заставить ваши плечи втягиваться и открывать грудь.

(c) Удерживайте это положение, глубоко дыша.

лат (по бокам)
ТОЛСТОВКА

Do: 30 секунд
а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте прямо и вытяните левую руку прямо над головой.

б) На выдохе протяните правую руку к левой стороне, чтобы удлинить правую сторону тела.

c) Удерживайте это положение, глубоко дыша.Каждый раз, когда вы выдыхаете, тянитесь дальше к левой стороне, чтобы увеличить растяжку. Повторите с другой стороны.

Растяжка коромысла
ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Начните сидеть на коврике, расставив ноги. Вытяните позвоночник, чтобы сесть прямо и вытяните одну руку к потолку.

б) На следующем выдохе дотянитесь до поднятой руки на другую сторону, чтобы удлинить бок вашего тела, следя за тем, чтобы обе ягодицы оставались на коврике.

c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, тянитесь дальше в сторону, чтобы увеличить растяжку. Продолжайте, пока не почувствуете напряжение, но не давите до боли.

Широкая детская поза
ТОЛСТОВКА

Выполнить: 30 сек.
a) Начните с центра коврика на четвереньках, следя за тем, чтобы ваши плечи лежали на руках, а бедра — на коленях, пальцы ног разогнуты.

б) Сведите пальцы ног вместе и раздвиньте колени. Подтяните ягодицы к пяткам и опустите туловище к коврику. Вытяните руки вдоль коврика, положив голову на коврик между руками. Создайте пространство между плечами и ушами, потянув лопатки вниз и назад.

c) Удерживайте это положение, непрерывно вдыхая и выдыхая через нос.

Растяжка для полного восстановления тела
После блица всего тела это понадобится вашим мышцам.Выполняйте эти упражнения на заминку дважды после тренировки.

Печ (грудь)
ТОЛСТОВКА

Do: 30 секунд
а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Сведите руки вместе за туловище и переплетите пальцы.

б) Осторожно вытяните руки и отведите их от тела. Это должно заставить ваши плечи втягиваться и открывать грудь.

c) Удерживайте это положение, глубоко дыша.

Трицепс
ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч, руки по бокам. Поднимите левую руку над головой и поместите ее между лопаток. Слегка надавите на левый локоть правой рукой.

б) Удерживайте это положение, глубоко дыша.Повторите это упражнение с другой стороны.

лат (по бокам)
ТОЛСТОВКА

Do: 30 секунд
а) Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Встаньте прямо и вытяните левую руку прямо над головой.

б) На выдохе протяните правую руку к левой стороне, чтобы удлинить правую сторону тела.

c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, тянитесь дальше к левой стороне, чтобы увеличить растяжку.Повторите с другой стороны.

Ягодицы
ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Лягте на спину и поставьте ноги в положение на столе. Скрестите правую ногу над левым бедром, чтобы ноги образовали четверку. Обвяжите ладонями заднюю часть левого бедра и осторожно потяните ногу на себя.

б) Удерживайте эту позицию. Каждый раз при выдохе старайтесь подтягивать левую ногу ближе, чтобы усилить растяжку.Повторите это упражнение с другой стороны.

Сгибатели бедра
ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Начните с колен на коврике. Отпустите левую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы оказаться в положении низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног. Если да, то вам нужно будет сделать еще больший шаг вперед.

б) Удерживая туловище в вертикальном положении, подтолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части правой ноги.

c) Удерживайте эту позицию. Каждый раз, когда вы выдыхаете, подтягивайте лобковую кость к пупку, чтобы усилить растяжку. Повторите это упражнение с другой стороны.

Подколенные сухожилия и икры
ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Сидя на коврике, вытяните обе ноги перед собой. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня оказалась внутри правого колена.

б) Сгибаясь от бедра, вытяните правую ногу (или как можно дальше). Если вы можете дотянуться до пальцев ног, осторожно потяните их к себе или просто положите руки на лодыжки или голени — в зависимости от того, что вам удобнее.

c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайте туловище ближе к ногам, следя за тем, чтобы вы сгибались в бедрах, а не изгибали позвоночник.

Пост-беговая процедура восстановления после пробежки

Будь то 5 км, интервальные спринты или воскресные воскресные мили, вы всегда должны растягивать уставшие мышцы после пробежки.Хотя Itisines больше любит спортзал, чем бегает, она рекомендует эти движения, чтобы растянуть эти трудолюбивые мышцы. Выполните эти упражнения по очереди дважды.

Сгиб вперед

ТОЛСТОВКА

Сделать: 30 секунд на каждую сторону
а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выдохните и медленно наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Сгибаясь вперед, вытягивайте позвоночник, при необходимости сгибая колени.

б) Прижмите ладони или кончики пальцев к полу или к тыльной стороне лодыжек.Включите корпус и позвольте голове свисать между руками.

c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, старайтесь немного наклоняться вперед.

Ягодицы
ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Лягте на спину и поставьте ноги в положение на столе. Скрестите правую ногу над левым бедром, чтобы ваши ноги образовали форму 4.Обвяжите ладонями заднюю часть левого бедра и осторожно потяните ногу на себя.

б) Удерживайте эту позицию. Каждый раз при выдохе старайтесь подтягивать левую ногу ближе, чтобы усилить растяжку. Повторите это упражнение с другой стороны.

Сгибатели и квадрицепсы бедра
ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону

a) Начните с положения с колен на коврике. Отпустите правую ногу и сделайте один большой шаг вперед, чтобы оказаться в положении низкого выпада, следя за тем, чтобы левое колено не выходило вперед, чем пальцы ног.Если да, то вам нужно будет сделать еще больший шаг вперед.

б) Согните левое колено и поднимите левую ногу, взявшись за нее правой рукой. Положите левую руку на коврик для поддержки.

c) Удерживайте эту позицию. Каждый раз, когда вы выдыхаете, подтягивайте лобковую кость к пупку и подтягивайте левую ногу, чтобы усилить растяжку. Повторите это упражнение с другой стороны.

Подколенные сухожилия и икры
ТОЛСТОВКА

Выполните: 30 секунд на каждую сторону
a) Сидя на коврике, вытяните обе ноги перед собой.Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня оказалась внутри правого колена.

б) Сгибаясь от бедра, вытяните правую ногу (или как можно дальше). Если вы можете дотянуться до пальцев ног, осторожно потяните их к себе или просто положите руки на лодыжки или голени — в зависимости от того, что вам удобнее.

c) Удерживайте это положение, глубоко дыша. Каждый раз, когда вы выдыхаете, опускайте туловище ближе к ногам, следя за тем, чтобы вы сгибались в бедрах, а не изгибали позвоночник.

Скорпион

ТОЛСТОВКА

Do: 30 сек.
а) Лягте лицом вниз, вытянув руки в стороны.

б) Поднимите левую ногу и протяните ее к правой руке. Позвольте плечу на стороне поднятой ноги немного приподняться и смотреть в сторону рабочей стороны. Повторите с другой стороны.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Кирсти Бьюик
Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.

Posted in Тренировк