Клетчатка для организма: Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше — akvaufa5.ru

Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.

Согласно статистике европейцы употребляют только 50–70% дневной нормы клетчатки. Особенно на это влияет преобладание в рационе фастфуда, полуфабрикатов, насыщенных жиров, сахара и животного белка.

В 2019 году группа ученых провела мета-анализ влияния клетчатки на человеческий организм. Результаты исследования подтвердили, что суточная норма клетчатки в размере 25–30 грамм, которую рекомендует ВОЗ — оптимальна для здоровья.

В этой статье мы расскажем о том, что такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и как влияет на организм.

Содержание:

1. Что такое клетчатка
2. Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты
3. Как увеличить долю клетчатки в рационе
4. Как оценить здоровье микробиоты

Что такое клетчатка

Клетчатка — сложный углевод, или пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Она не переваривается организмом, но бактерии кишечника используют ее для выполнения ряда функций.

Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Практически все растения содержат оба вида, но в разных пропорциях. Оба нужны нашему организму.

Растворимая клетчатка

Photo by Melissa Di Rocco / Unsplash

Растворимая клетчатка при соединении с водой приобретает вязкую гелеобразую консистенцию, что помогает пище проходить через кишечник, а также положительно влияет на некоторые показатели в организме:

Уровень сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Тем самым она помогает контролировать уровень глюкозы в крови, что важно для людей с устойчивостью к инсулину, диабетом 2 типа или предрасположенностью к диабету.

Уровень холестерина в крови: растворимая клетчатка блокирует и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, в том числе липопротеинов низкой плотности. Это помогает при заболеваниях сердца и снижает риски их развития.

Желчные кислоты: тело использует холестерин для производства желчных кислот, которые помогают расщеплять жиры и собирать отходы, образующиеся в процессе метаболизма. Чтобы желчь не накапливалась в организме, растворимая клетчатка блокирует ее и выводит со стулом.

Аппетит и вес: исследования показывают, что растворимая клетчатка усиливает чувство насыщения и надолго утоляют голод. Результаты исследований указывают на снижение веса и улучшение индекса массы тела у пациентов с лишним весом и ожирением.

Микробиота кишечника: растворимая клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.

Нерастворимая клетчатка

Photo by Tom Hermans / Unsplash

Нерастворимая клетчатка — устойчивые к пищеварительным ферментам волокна, которые проходят через организм практически в неизменном виде. Они помогают формировать каловые массы.

Нерастворимая клетчатка стимулирует стенки кишечника на выделение слизи (муцина) и жидкости. Волокна впитывают воду, формируя каловые массы, а дополнительная слизь помогает продвигать их через кишечник и выводить из организма.

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Необходимое количество клетчатки в рационе улучшает сразу несколько показателей организма благодаря ее воздействию на полезные и пробиотические бактерии.

Волокна способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микробов помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления, которые ассоциируются со многими распространенными заболеваниями.

Польза	Тип клетчатки	Продукты
Сытость, уменьшение аппетита	Декстрин, полидекстроза	Пшеница, картофель, рис
Улучшение уровня сахара в крови	Фруктоолигосахариды, резистентный крахмал, пиродекстрин	Бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, термически обработанный крахмал, овощные бананы, охлажденный картофель и паста
Уменьшение воспалений и укрепление иммунитета	Арабиногалактан, 𝛃-глюкан, фруктоолигосахариды, галактоолигосахариды, ксило-олигосахариды	Редис, морковь, груши, томаты, отруби, цельнозерновые, грибы, бобовые, пшеница, рожь, лук, чеснок, ромашка и эхинацея (не более 10 гр в день)
Улучшение уровня холестерина в крови	𝛃-глюкан, целлюлоза	Отруби, цельнозерновые, грибы, большинство съедобных растений
Регулярность стула	𝛃-глюкан	Отруби, цельнозерновые, грибы
Всасывание кальция и магния	Инулин	Цикорий, топинамбур, лук, чеснок

Употребление клетчатки на 15–30% снижает общую смертность и летальные случаи, вызванные проблемами с сердечно-сосудистой системой.

Масляная кислота

Масляная кислота или бутират — короткоцепочечная жирная кислота, которая защищает кишечник от воспалений и поддерживает целостность его стенок.

Кишечные бактерии производят бутират при ферментации пищевых волокон. Среди таких бактерий — Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium и некоторые другие. При недостатке клетчатки производство масляной кислоты нарушается, что приводит к ослаблению иммунитета и увеличивает риски воспалений.

Бактерии-производители бутирата питаются такими видами клетчатки, как арабиноксилан, инулин, пектин, 𝛃-глюкан, полидекстроза. Они содержатся в ячмене, овсе, цикории, топинамбуре, луке, чесноке, ржи, яблоках, цитрусовых, ягодах, цельнозерновых продуктах, отрубях, грибах.

Клетчатка как пребиотик

Пребиотики — виды волокон, которые при попадании в кишечник питают бактерии и стимулируют их рост.

К таким видам клетчатки относятся бета-глюканы, галакто-, фрукто-, ксило- и арабиноолигосахариды, изомальтоза, лактулоза, олигофруктоза, инулин, устойчивый крахмал. Все они содержатся в продуктах растительного происхождения.

Если вы прошли Тест Микробиоты Атлас, то могли заметить большое количество непонятных терминов в отчете «Уровень потребления пищевых волокон». Все это — пребиотики, которые присутствуют в вашем рационе.

Благодаря тестированию микробиоты мы узнаём, какие бактерии живут и преобладают в вашем кишечнике, какие виды клетчатки они предпочитают, и насколько эффективно микробиота справляется с расщеплением волокон. Эта информация нужна, чтобы подобрать персональные рекомендации по питанию.

Питание для пробиотических бактерий

Микробиота кишечника — сообщество бактерий. Чем выше их разнообразие, тем лучше показатели здоровья. Средняя и низкая представленность бактерий говорит о дисбалансе микробиоты. Из-за этого потенциал к защите организма от заболеваний и воспалений может быть снижен.

Чем больше пищевых волокон из разных источников в рационе, тем больше полезных бактерий в вашем кишечнике. Например, пробиотические бактерии Bifidobacterium производят ацетат и лактат. Их, в свою очередь, используют бактерии вида Firmicutes для производства бутирата.

Эти бактерии поддерживают кислотность кишечника, обеспечивают защиту от воспалений и патогенных организмов, способствуют укреплению иммунитета, и даже снижению уровня стресса.

Такие представители сообщества, как Akkermansia, обладают другими полезными качествами. Они присутствуют в кишечнике людей с нормальным весом, и помогают контролировать набор и поддержание здоровой массы тела.

Эффект	Тип клетчатки	Продукты
Рост бифидобактерий	Арабинан, арабиноксилан, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), галактоманнаны, маннанолигосахариды	Свекла, рожь, ячмень, овес, молочные продукты, цикорий, топинамбур, лук, чеснок, грибы майтаке, пекарские дрожжи
Рост молочнокислых бактерий	Фруктоолигосахариды, инулин, галактан, галактоманнан, пуллулан, пиродекстрин	Термически обработанный крахмал, рожь, пшеница, лук, чеснок, бобовые, молочные продукты, цикорий, топинамбур, красные водоросли, грибы майтаке
Рост Akkermansia	Арабиноксилан	Рожь, ячмень, овес

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Казалось бы, все что требуется — употреблять не менее 30 грамм клетчатки из натуральных продуктов. Однако, добавлять клетчатку следует постепенно. При резком увеличении волокон в рационе часто проявляются побочные эффекты, например, вздутие, повышенное газообразование и боли в животе.

Британская ассоциация питания, образа жизни и медицины, рекомендует использовать принцип радуги: ежедневно съедать пять порций овощей и два фрукта, каждый из которых должен соответствовать одному из цветов радуги.

Отслеживать результат можно с помощью Дневника питания, который встроен в мобильное приложение Атлас.

Полуфабрикаты и фастфуд небогаты клетчаткой, и содержат много соли, сахара и жиров.

Конструктор рациона

🍛 Гарнир

Цельнозерновые: пшеница, рожь, ячмень, овес, киноа, гречка (это могут быть как зерна, так и мука).
Бобовые: фасоль, чечевица, нут.
Крахмал: картофель (приготовленный и охлажденный), зеленые бананы, коричневый рис.

🥬 Дополнительные источники клетчатки

Овощи: сырые, жареные, вареные, тушеные, на пару, сушеные.
Фрукты: предпочтительно свежие, иногда сушеные. Лучше всего на завтрак или десерт.
Зелень: свежая, сушеная.
Грибы: не забудьте и про них.

🥑 Жиры

Оливковое масло: соблюдайте меру.
Авокадо: вкусное и богатое клетчаткой, тоже важна мера.
Греческий йогурт: пробиотик, отлично подходит для завтрака или в качестве заправки.

🍋 Приправы и заправки

Семечки и орехи: отдавайте предпочтение сырым, они придадут хрустящую текстуру блюду.
Цитрусовые: их сок хорошо подойдет в качестве заправки
Травы: придают насыщенный вкус.
Специи: в зависимости от настроения.
Перец: черный, красный, смесь, сушеный или свежий
Соль: главное, не пересолить.
Пищевые дрожжи: добавляют сырный привкус и аромат. Лучше подходят для уже готовых блюд.

🥚 Белки

Красное мясо, морепродукты и жирная рыба: каждый не более раза в неделю.
Белое мясо и яйца: в меру.
Растительный белок: бобовые, тофу.

Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД

Употреблять рекомендуемое количество клетчатки при обычном питании бывает нелегко. Теория о том, что в большом количестве она способствует похудению, а также доступность в виде пищевых добавок, делает выбор в пользу БАДов более привлекательным.

Результаты исследований, направленных на изучение того, как клетчатка в виде добавок влияет на снижение индекса массы тела — противоречивы. С одной стороны, некоторые БАДы на долгое время утоляют голод. Это уменьшает аппетит и способствует употреблению меньшего числа калорий.

С другой стороны, добавки содержат клетчатку в чистом виде: в отличие от овощей и фруктов они лишены витаминов и минералов. Кроме того, в процессе производства клетчатка часто теряет способность к гелеобразованию — она не создает вязкую массу, которая дает чувство сытости.

Клетчатка в виде биологически активных добавок имеет свои плюсы: она помогает дополнить количество волокон в рационе, а также используется для лечения некоторых желудочно-кишечных расстройств. Но прибегать к такому методу следует под наблюдением врача.

Как оценить здоровье микробиоты

В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.

В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:

Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.

Form

ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
D Dhingra et al. , Dietary fibre in foods: a review, 2012
World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004

что это такое, зачем нужна, полезные и вредные свойства?

Клетчатка – это сложный углевод, из которого состоят клеточные оболочки покрытосеменных растений. Этот полисахарид не переваривается в желудке и тонком кишечнике человека, но выполняет ряд жизненно важных для здоровья функций.

Клетчатка и пищевые волокна – одно и то же?

Такие понятия, как «клетчатка» и «пищевые волокна», часто отождествляются. Но трактуются они по-разному.

Пищевые волокна – это совокупность органических компонентов продуктов, которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике, но могут частично расщепляться микрофлорой в толстом кишечнике. Они бывают растворимыми и нерастворимыми. К первым относят пектины, слизи, камеди, декстрины. Ко вторым причисляют целлюлозу, лигнин и гемицеллюлозу.

Клетчатка – это нерастворимый полисахарид под названием целлюлоза. Однако в диетологии под этим понятием обычно имеют ввиду не исключительно целлюлозу, а все неперевариваемые соединения.

Поскольку в большинстве растительных продуктов присутствуют неперевариваемые углеводы не одного, а нескольких видов, под клетчаткой в статье будут подразумеваться все вещества из этой группы.

В чем содержатся пищевые волокна?

Клетчатка присутствует в продуктах только растительного происхождения, так как в животных клетках нет клеточных стенок. Лидерами по содержанию нерастворимых клеточных оболочек являются бобовые, сухофрукты, ячневая крупа, перловка, цельные зерна и хлебцы из них, морковь. Наибольшее количество пектина представлено в яблоках, сливах, свекле, цитрусовых, красной и черной смородине, моркови, тыкве. Различные балластные вещества присутствуют в орехах, абрикосах, киви, водорослях, петрушке, капусте, ежевике, малине. Можно принимать готовые биодобавки на основе сухой клетчатки из цельных зерен.

Источником натуральной клетчатки на каждый день является освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь. Напиток помогает скорректировать рацион и контролировать его калорийность.

Внимание! Взрослым необходимо употреблять около 20 грамм пищевых волокон в день, детям старше 3 лет — 10-20 г .

Польза клетчатки

Уникальность клетчатки заключается в ее способности набухать в жидкостях и увеличиваться в размерах, не перевариваясь под воздействием пищеварительных ферментов, которые вырабатываются в желудке и тонком кишечнике. Именно это свойство определило многие полезные свойства клетчатки для здоровья человека.

Очищение кишечника

Проходя через весь желудочно-кишечный тракт, набухшая нерастворимая клетчатка соскабливает со стенок непереваренные остатки еды, поглощает токсины и выводит все это из организма, стимулируя перистальтику. Чистые, освобожденные от пищевой массы ворсинки, покрывающие стенки тонкого кишечника, лучше справляются с расщеплением продуктов и усвоением питательных веществ.

Внимание! Пища, богатая клетчаткой, проходит весь желудочно-кишечный тракт за 1–1,5 дня, тогда как обычные продукты могут задерживаться в кишечнике до 3-4 дней.

Пищевые волокна являются субстратом (основой), на котором развиваются полезные бактерии в кишечнике, и служат для них пищей. Здоровая микрофлора кишечника – залог синтеза в нем витамина K и некоторых ферментов, фундамент для хорошего пищеварения, необходимый компонент крепкого иммунитета.

Очищение организма

Освобождая кишечник от остатков еды и токсичных веществ, клетчатка очищает весь организм. Если употреблять ее в недостаточном количестве, то остаточные пищевые массы могут накапливаться в толстом кишечнике.

Похудение

Благодаря набуханию пищевые волокна создают ощущение сытости, надолго избавляя от голода и предупреждая переедание.

Внимание! Употребляя суточную норму клетчатки, можно ускорить процесс похудения.

Снижение риска диабета, атеросклероза и желчнокаменной болезни

Клетчатка замедляет усвоение углеводов, нормализуя уровень глюкозы в крови, а также поглощает и выводит из организма часть жиров пищи, снижая синтез холестерина и уменьшая риск атеросклероза. Кроме того, полисахарид препятствует обратному всасыванию желчных кислот, что предотвращает развитие желчнокаменной болезни. Поэтому употребление пищевых продуктов, содержащих клетчатку, полезно при заболеваниях сердца и печени.

Биоактивные бета-глюканы овса входят в состав напитка Напиток Pure Heart (Чистое сердце) с клубникой из линейки оперативного питания YooGo. Являясь источником клетчатки и пищевых волокон, он улучшает работу пищеварительной системы и вызывает чувство сытости, что важно при похудении. Также он помогает снизить холестерин и уровень глюкозы в крови.

Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Вред клетчатки

Злоупотребление клетчаткой может спровоцировать обезвоживание и кишечную непроходимость. Чтобы избежать этих последствий, не превышайте суточную норму потребления пищевых волокон и пейте больше чистой воды.

Некоторые растительные продукты содержат много неперевариваемых частей, которые могут скапливаться в желудке и кишечнике, образуя плотную массу под названием безоар. Например, опасны косточки фиников, инжира, яблок, винограда, семена граната, плоды черемухи, перегородки плодов цитрусовых,а также мякоть хурмы в большом количестве натощак.

Также не рекомендуется употреблять клетчатку при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете? – 4fresh блог

Кому-то важно укреплять свое здоровье, чтобы прожить долгую и энергичную жизнь. Кто-то гонится за вечной молодостью, а без здоровья оставаться красивой долго не получится. Для кого-то это просто модный тренд.

На самом деле причины, по которым вы решили пойти по этой дороге, не так уж и важны. Важно то, как именно будет лежать ваш путь.

Все знают, что основные столпы здоровья — это правильное питание, правильный режим дня и физические нагрузки. Для кого-то такими столпами станут вегетарианство, аюрведа и йога, для кого-то средиземноморская диета, активная жизненная позиция и бег по утрам: сколько людей, столько и мнений. Но все-таки даже при таком многообразии есть постулаты, с которыми согласится любой специалист.

Одной из таких истин является благоприятное воздействие клетчатки на наше здоровье. Уверены, очень многие из вас уже слышали об ее невероятной пользе и, может быть, даже попробовали съесть пару ложечек чистой клетчатки. Давайте же сегодня поговорим о том, как именно она влияет на наше здоровье и самочувствие, как употреблять клетчатку для похудения и как можно сделать так, чтобы она была вкусной.

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?

Начнем с азов. Основой нашего здоровья, бесспорно, является здоровый желудочно-кишечный тракт. Можно сказать, что наш ЖКТ — это, по сути, наше второе сердце, настолько его хорошее состояние влияет на здоровье и функциональность всего нашего организма в целом. Это как в машине — важно не только, каким топливом мы ее кормим, но и как это топливо перерабатывается.

Известный диетолог Надя Андреева, автор книги «Счастливый животик: руководство для женщин о том, как всегда чувствовать себя живой, легкой и уравновешенной» говорит:

Мы не еда, которую мы едим, а еда, которую мы перевариваем, усваиваем, и токсины, которые мы выводим. А все это становится невозможно без здорового желудочно-кишечного тракта.

Так причем же здесь клетчатка, спросите вы? Для чего клетчатка нужна организму? Клетчатка — это как раз та палочка-выручалочка, которая поддерживает здоровье кишечника. А хорошо функционирующий кишечник — это залог нашего здоровья в целом. Это залог нашей энергичности и бодрости, отличного самочувствия, легкости, молодости и красоты.

Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище.

Фишка в том, что она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет каких-то секретных полезных элементов, витаминов и минералов. Просто клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.

Польза клетчатки для здоровья

Клетчатку условно можно разделить на растворимую и нерастворимую. Каждый из этих двух видов оказывает на наш животик свое благотворное действие. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию метелки в нашем кишечнике. Она не переваривается пищеварительными ферментами (которые, главным образом, действуют в тонкой кишке, желудке и ротовой полости) и поэтому свободно проходит через весь желудочно-кишечный тракт.

Какова польза клетчатки для организма?

Помогает очищению всего ЖКТ;

Помогает вывести из кишечника все токсины, загрязнения и даже паразитов;

Абсорбирует и выводит раздражающие вещества;

Способствует нормализации перистальтики кишечника;

Помогает избавиться от запоров;

Устраняет вздутие живота;

Регулирует уровень холестерина и сахара в крови.

Нерастворимую клетчатку можно найти в наших любимых отрубях, коричневом рисе, семенах, чечевице, горохе, цельных злаках и орехах.

О пользе клетчатки в рационе

Если человек принимает решение сбросить лишний вес, он в первую очередь должен пересмотреть своё ежедневное меню и выделить время для спортивных упражнений. При этом следует помнить, что процесс похудения на 30% зависит от занятий спортом и на 70% от продуктов питания, которые употребляются. Это значит, что без физических нагрузок полноценного похудения не получится, но в первую очередь необходимо упорядочить своё питание.

Для того чтобы старания не проходили даром, конечно, сначала лучше изучить информацию в данной области. Уже давно известный факт, что значительно сокращать количество потребляемой еды – это не выход из ситуации, а скорее усугубление её. Те, кто досконально изучают вопрос снижения веса, знают, что большинство диетологов рекомендуют употреблять пищу, энергетическая ценность которой составляет порядка 1300-1500 калорий. И, само собой разумеется, большую роль будет играть, с какой именно едой в организм поступит это количество энергии.

Люди, обеспокоенные вопросом своего веса, если они тщательно подошли к исследованию этой проблемы, прекрасно знают о пользе пищевых волокон, более известных как клетчатка. Сегодня ни для кого не секрет, что правильное питание – это не только определённое соотношение основных элементов – углеводов, жиров и белков, но и обязательное наличие клетчатки. Давайте разберемся, в чём её ценность.

Клетчатка – что это?

Под понятием «клетчатки» подразумевают грубые волокна, которые составляют оболочку растительных клеток. Они относятся к классу «правильных», то есть сложных или медленных углеводов. Благодаря своим свойствам, эти пищевые волокна способны освободить организм человека от задержавшихся в пищеварительном тракте остатков еды. Но это далеко не единственное полезное качество пищевых волокон.

Различают два вида клетчатки:

Нерастворимая.
Растворимая.

Соответственно, первый тип волокон не всасывается стенками желудка и кишечника, второй же подвержен растворению. Поэтому действие на организм нерастворимой и растворимой клетчатки будет отличаться. Несомненно одно – эффект от употребления сугубо положительный и в рационе должны присутствовать оба вида. И это касается не только худеющих людей, но и тех, кто заботится о своём здоровье.

Нерастворимые волокна

Основными представителями нерастворимых волокон являются такие органические соединения как целлюлоза и лигнин. Эти вещества не могут быть переварены пищеварительной системой человека. При попадании в воду, эти волокна увеличиваются в объёме, разбухают. В таком виде нерастворимая клетчатка продвигается по желудку и всем отделам кишечника и выходит из организма. По пути следования волокна как бы очищают стенки ЖКТ от остатков пищи, которые не переварились, тем самым препятствуя возникновению жировых отложений и интоксикации организма.

Всё дело в том, что набухшая клетчатка заполняет пищеварительный тракт, в мозг посылаются сигналы о том, что желудок наполнен, и чувство голода не появляется длительное время. В результате у человека не возникает лишний раз желание что-нибудь перекусить. Кроме того, нерастворимые волокна помогают отладить работу кишечника. Так как лигнин и целлюлоза не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, они непременно выводятся из тела, причём естественным путём, без дополнительной стимуляции. При этом будут удаляться токсины, которые клетчатка связывает. Регулярный приём такого вида клетчатки стимулирует сокращение стенок и тонкого и толстого кишечника. Тогда не будут возникать запоры и их неприятные последствия.

Ещё один плюс клетчатки в том, что ворсинки очищенного кишечника будут лучше впитывать ценные вещества, поступающие с пищей.

Растворимые волокна

Этот тип клетчатки состоит из полисахаридов. Их принцип действия на организм будет немного другим. Разновидности растворимых волокон – это инулин, пектин, также камедь.

Растворимая клетчатка способна не только разбухать при взаимодействии с жидкостью, но и растворятся под действием желудочного и кишечного сока. В то же время, она также благотворно влияет на состояние здоровья.

Полезные свойства растворимой клетчатки выглядят так:

Заполнение объёма ЖКТ, медленное всасывание. Из-за этого уменьшает выброс глюкозы в крови.
Связывание и выведение молекул холестерина. Таким образом, уменьшает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний.
Связывание веществ, ответственных за образование раковых опухолей. Токсины удаляются из организма вместе с клетчаткой.
Создание в кишечнике среды, в которой хорошо размножаются полезные микроорганизмы. Они помогают бороться с болезнетворными бактериями и повышают иммунитет.
Уменьшение таких явлений как изжога и вздутие кишечника.

В дополнение ко всему, вместе с растворимой клетчаткой в организм поступает достаточное количество энергии, обеспечивая приток физических сил.

Где найти клетчатку

Конечно, можно получить пищевые волокна из специальных добавок. Но лучше обратиться к натуральным продуктам, где кроме клетчатки будут содержаться ещё и полезные микроэлементы и витамины.

Вот в этих продуктах находится достаточное количество растворимой и нерастворимой клетчатки:

Овощи – свёкла, морковь, капуста, брокколи, тыква, огурцы, листья салата, помидоры.
Фрукты – цитрусовые, абрикосы, сливы, груши, айва, яблоки, сухофрукты.
Зерновые – овёс, гречка, пшеница.
Бобовые – горох, чечевица, фасоль.
Орехи.
Отруби и цельные зёрна.

Оптимальное количество клетчатки для каждого человека может быть разным. В среднем это от 25 до 40 грамм в день. Переизбыток пищевых волокон может повлечь появления вздутия и даже диареи.

Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ. Но потребляем мы ее недопустимо мало

Джеймс Галлахер
Обозреватель Би-би-си по вопросам науки

11 января 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Есть ли в вашем шкафу продукты, которые могут продлить вам жизнь?

Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?

Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.

Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.

Что же это?

Клетчатка — не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.

«Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», — сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.

Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.

Как много клетчатки нужно человеку?

Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.

Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.

И это все?

Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.

Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.

Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.

В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины — около 21 грамма клетчатки.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, пасте и чечевице

В каких еще продуктах содержится много клетчатки?

Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.

30 граммов клетчатки — это…?

Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:

полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки
25 г семян чиа — 9 г
два цельнозерновых печенья — 3 г
толстый ломтик черного хлеба — 2 г
чашка вареной чечевицы — 4 г
картофель, приготовленный с кожурой — 2 г
полстакана мангольда — 1 г клетчатки
морковь — 3 г клетчатки
яблоко с кожурой — 4 г клетчатки

Но она предупреждает: «Не так просто включить клетчатку в свой рацион». Профессор Каммингс согласен: «Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов».

Существуют ли быстрые и легкие способы?

готовить картофель в кожуре
заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
перекусывать свежими фруктами или орехами
употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день

Каким будет результат и в чем состоит польза?

Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.

Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.

Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.

Как клетчатка ведет себя в организме человека?

Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет — человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.

На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.

В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.

Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.

В том числе — жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.

«У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются», — говорит профессор Каммингс.

Почему эта тема актуальна?

То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.

Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.

Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.

«Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе».

Отказ от ответственности

Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале. Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.

польза и вред для организма человека: состав, полезные свойства

Опубликовано: 19.04.2020Время на чтение: 6 минут2378

Когда заходит разговор о сбалансированном и правильном питании, не обходится без упоминания клетчатки. Ей приписываются то «чудотворные», то, наоборот, отрицательные свойства. Неудивительно, что любому человеку, который следит за своим здоровьем и в особенности за тем, что он ест, важно знать о пользе и вреде клетчатки.

Полезные свойства клетчатки

Клетчатка (или же пищевые волокна, балластные вещества) относится к сложным углеводам, которые могут быть растворимыми: соединяясь с водой в пищеварительной системе, они формируют гелеобразное вещество. А нерастворимые остаются практически без изменений в процессе пищеварения и могут менять свою структуру лишь незначительно под влиянием представителей полезной микрофлоры. Но оба вида клетчатки играют важную роль в поддержании здоровья органов ЖКТ и самочувствия в целом. В зависимости от вида клетчатка (целлюлоза, пектин, декстрин, лигнин и пр.) может оказывать разнообразные действия.

Нормализует перистальтику кишечника. Клетчатка, проходя по просвету кишечника, впитывает в себя воду и увеличивается в объеме. Воздействуя на стенку кишечника, она мягко стимулирует перистальтику;

Способствует выведению токсинов. Клетчатку можно сравнить с губкой, которая впитывает в себя различные вещества и выводит их из организма. Кроме того, пищевые волокна способны связывать токсические соединения, лишая их таким образом способности проникать в кровеносное русло и распространяться по всему организму.

Облегчает похудение. Практически не имея какой-либо значимой энергетической ценности, клетчатка помогает «обманывать» желудок, заполняя его и вызывая чувство насыщения и предупреждая переедание.

Заботится о здоровье сердца и сосудов. Нерастворимая, или грубая, клетчатка ускоряет предотвратить поступление токсинов в кровеносное русло. А растворимая, или мягкая, — снижает скорость всасывания жиров через стенки кишечника и таким образом помогает защитить сосуды от атеросклероза.

ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 г свежих овощей и фруктов или блюд из них. Регулярное поступление клетчатки позволяет существенно сократить риски развития диабета, атеросклероза и других тяжелых заболеваний*.

Поддерживает нормальную микрофлору кишечника. Клетчатка, являясь по сути сложным углеводом, становится питательной средой для микроорганизмов, заселяющих кишечник и помогающих ему выполнять свои функции. Поэтому пищевые волокна часто незаменимы для поддержания нормальной кишечной микрофлоры и для ее восстановления после каких-либо заболеваний.

Мифы о вреде клетчатки

О пользе клетчатки для организма сказано выше, а что касается ее вреда? Отрицательные свойства, которые иногда приписывают пищевым волокнам, не более чем искажение информации. И некоторые подобные заблуждения следует рассмотреть детально.

Вред клетчатки при заболеваниях органов ЖКТ. Например, при хронических воспалительных заболеваниях кишечника часто упоминается запрет на пищевые волокна. Якобы они травмируют и без того поврежденную слизистую. Но это относится только к грубой клетчатке, которая более активно усиливает перистальтику кишечника, и это ограничение действует только в периоды обострения. А мягкие (или растворимые) пищевые волокна (пектины, камедь и др.) должны обязательно включаться в рацион.

Привыкание к клетчатке. Еще одно заблуждение, которое иногда приписывают пищевым волокнам, – свойство вызывать привыкание. И якобы при отмене клетчатки развиваются проблемы с пищеварением, которые нельзя устранить без «возвращения» в рацион пищевых волокон. Все дело в том, что волокна поступают с пищей и помогают насытить организм энергией, строительным материалом и витаминами, а также при появлении в желудке клетчатки быстрее впитывается желудочный сок, что обычно способствует насыщению от порции небольшого объема. Помимо этого, волокнами питаются и бифидобактерии в кишечнике. При отсутствии клетчатки микрофлора может нарушаться. Соответственно, стоит вернуть в меню клетчатку, как пищеварение, как правило, постепенно восстанавливается.

Хорошие источники клетчатки

Среди естественных источников пищевых волокон хорошими считаются овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы. Такие продукты должны составлять основную часть рациона — это позволяет покрыть потребности организма как в пищевых волокнах, так и в ценных витаминах, минералах, аминокислотах, флавоноидах и пр. Но при формировании здорового рациона важно учитывать некоторые обстоятельства.

Грубая и мягкая клетчатка. Крупы в оболочках, все виды капусты, бобовые, отруби — источники грубой, нерастворимой клетчатки. Такие продукты могут усиливать газообразование в кишечнике, особенно если пищевые волокна не очень частые «гости» в вашем меню. А яблоки, цитрусовые, морковь, овсяная крупа, картофель — это источники мягкой, растворимой клетчатки.

Сохранение клетчатки. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в оболочках злаков, мякоти овощей и фруктов, а также в их кожуре. Поэтому, если вы предпочитаете каши из очищенной пшеницы (манную, пшеничную) и осветленные фруктовые соки — это не значит, что вы употребляете достаточно клетчатки. Ведь хотя основа для каш и соков (крупа и фрукты) содержит пищевые волокна, удаление с зерна оболочек и фильтрация сока лишают готовое блюдо значительной части клетчатки. В таких случаях следует рассмотреть функциональные пищевые добавки как дополнительный источник балластных веществ.

Баланс пищевых волокон. В зависимости от вида — растворимая или нерастворимая — клетчатка выполняет различные функции. Поэтому в меню ее нужно включать в соотношении 50 : 50. Половина пищевых волокон должна быть представлена грубой, а половина — мягкой клетчаткой.

Как принимать клетчатку

Суточная норма клетчатки. В рационе здорового человека она составляет 25–35 г, или 10–15 г / 1000 ккал. Но если рассчитать потребность в пищевых волокнах проще, то оценить их количество в составе меню гораздо сложнее.

Пропорции. Для простоты можно ориентироваться на общий объем продуктов питания: не менее 2/5 должно быть представлено овощами, фруктами, зеленью, орехами, цельнозерновыми злаковыми продуктами в разных сочетаниях. Это значит, что заменить 2/5 дневного меню только яблоками или только кашами неправильно. Правильно — сделать эти 2/5 максимально разнообразными: только так организм получит основную долю полезных веществ.

Дополнительные источники. Если же контроль над питанием по каким-либо причинам невозможен или затруднен, можно принимать клетчатку в виде специальных пищевых добавок. Рассмотрим примеры продукции от Herbalife Nutrition.

«Комплекс пищевых волокон» от Herbalife Nutrition. Одна порция пищевых волокон содержит 3 г растворимых пищевых волокон-150% от адекватного уровня потребления*. Натуральный вкус комплекса позволит сочетать его с самыми разными продуктами.

«Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция продукта содержит 17% от суточной потребности в пищевых волокнах, которые помогают поддерживать естественные функции пищеварительной системы и способствуют сохранению нормальной микрофлоры кишечника. Напиток можно приготовить в качестве легкого завтрака, который подготовит пищеварительную систему к полноценному приему пищи, а приятный яблочный вкус станет прекрасным началом нового дня. Способ приготовления напитка очень прост: необходимо взять 1 столовую ложку без верха (это и есть 1 порция) и добавить в 200 мл воды либо другой жидкости, размешать, и завтрак готов. Также к «Овсяно-яблочному напитку» можно добавить коктейль «Формула 1» и напиток на основе алоэ. Растворимые пищевые волокна и алоэ — сочетание, которое помогает поддерживать здоровье кишечника в норме и способствовать снижению веса. В протеиновом коктейле «Формула 1» содержится белок, антиоксиданты, минералы и витамины, помогающие восполнить необходимое организму количество нутриентов. В результате употребления такого «трио» чувство насыщения приходит быстрее, что может позволить контролировать вес, не допустить переедания и улучшить функционирование ЖКТ.

Нужно ли обращаться к специалисту

Консультант Herbalife Nutrition расскажет, как принимать клетчатку, поможет составить план сбалансированного питания для достижения оптимального результата. Поэтому, да, в таких случаях стоит проконсультироваться со специалистом.

Вывод

Важно понимать, что какими бы ни были полезными пищевые волокна, они не заменят остальные питательные вещества, необходимые человеку. Поэтому нужно поддерживать баланс рациона в целом, контролируя присутствие в нем правильного соотношения белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов и других биологически ценных веществ.

Источники:

https://cyberleninka.ru/article/n/pischevye-volokna-vazhnaya-sostavlyayuschaya-sbalansirovannogo-zdorovogo-pitaniya

*https://www. who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://cyberleninka.ru/article/n/lechebnoe-pitanie-pri-nespetsificheskom-yazvennom-kolite-i-bolezni-krona-u-detey

*Не превышает верхний допустимый уровень потребления

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
19 апреля 2020, 11:002020-04-19

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Клетчатка: полезные свойства

Содержанием растворимой клетчатки славятся зерна овса, пшеницы и ржи. Овсяная каша на завтрак – лучший способ начать день, запустить правильную работу ЖКТ и получить нужное количество энергии. Кстати, каши, несмотря на свою популярность у диетологов, также достаточно калорийны, особенно приготовленные на молоке или сливках.

Также клетчатка содержится в хлебе и макаронах – человек, не придерживающийся диеты для похудания, может получить некоторое количество ценного вещества, ежедневно употребляя в пищу эти продукты. Но самый популярный источник клетчатки – в высоковолокнистых хрустящих хлебцах. Помимо того, что в них содержится необходимая концентрация целлюлозы и пектина, хлебцы содержат минимальное количество калорий.

Употребление нерастворимой клетчатки (лигнины, целлюлоза) столь же важно для организма, как и поставка растворимого волокна. Найти нерастворимую клетчатку можно практически во всех овощах, но особенно богата ей сырая морковь. Знаменитый витаминный салат – основа любой углеводной диеты и источник необходимых растительных волокон.

Суточная норма потребления грубых растительных волокон – 30 граммов. Выполнить это требование организма достаточно сложно – несмотря на то, что клетчаткой богаты множество овощей и фруктов, чтобы добиться нужной цифры, потреблять их придется в очень больших количествах.

На помощь тем, кто следит за своим питанием, приходят сублимированные продукты. Хлебцы и отруби содержат максимальную концентрацию полезных волокон, восполняя суточную норму и не прибавляя вам лишних калорий.

Показания и противопоказания

Абсолютное большинство ученых сходится во мнении, что ежедневное употребление в пищу грубых волокон – необходимость и основа правильной работы желудочно-кишечного тракта для каждого человека. Благодаря клетчатке запускается очистительный процесс организма, восстанавливаются функции кишечника, за счет этого постепенно нормализуется обмен веществ, становится лучше кожа, волосы и ногти, стабилизируется вес.

Что волокно делает для вашего тела?

Диета с высоким содержанием клетчатки дает бесконечные преимущества для здоровья и полезна для вашего тела и пищеварения. Преимущества клетчатки могут включать поддержание уровня сахара в крови, помощь в похудании и снижение холестерина. Мы знаем, что это полезно для нас, но что такое пищевые волокна? И что именно клетчатка делает для вашего тела?

Диета с высоким содержанием клетчатки, которая содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, может включать полезные ингредиенты, такие как цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, бобы, ячмень и многое другое.Продукты с высоким содержанием клетчатки не только сдерживают чувство голода и помогают нам оставаться сытыми, но и способствуют хорошему пищеварению и обеспечивают энергией, которой хватит на весь день.

Чтобы понять, как именно она полезна для пищеварения, растворимая клетчатка становится студенистой при смешивании с водой. Это помогает замедлить и облегчить пищеварение, а также абсорбировать холестерин. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и помогает продвигать пищу через пищеварительную систему.

Итак, если вы ищете простой способ поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта, клетчатка является ключевым фактором!

К счастью, в Bob’s Red Mill у нас есть целый ряд продуктов, которые помогут вам легко включить в свой рацион больше пищевых волокон, делая их вкусными и ароматными.

Давайте погрузимся, сначала вкусовые рецепторы!

Шоколадный протеиновый порошок
Наш шоколадный протеиновый порошок — это смесь, состоящая из порошка горохового протеина, волокон корня цикория, семян чиа, полезных пробиотиков и экстракта плодов монаха (для придания сладости). Он веганский, не содержит глютена, а также является прекрасным источником железа, белка и клетчатки.

Чтобы приготовить наш Magic Mint Smoothie , смешайте этот богатый железом порошок с молоком, шпинатом, свежей мятой и кубиками льда.Вы создадите угощение, которое идеально подойдет для любого времени дня, с утра до ночи.

Если вы предпочитаете десерт на завтрак, в который вы можете погрузиться, выберите такое лакомство, как наши Здоровые шоколадные протеиновые оладьи . Пусть вас не обманет легкий и пушистый характер этих блинов. Они содержат растительный белок и клетчатку в каждом кусочке для быстрого и питательного завтрака. Дети их любят. Взрослые их любят. Мы все их любим!

Цельнозерновая смесь гречневых блинов и вафель
Если вы еще не добавили гречневую крупу в свой рацион клетчатки, вас ждет угощение!

Эта сытная смесь для гречневых блинов и вафельного зерна изготовлена из таких ингредиентов, как органическая цельнозерновая гречневая мука, цельнозерновая мука для выпечки из органических камней и немного тростникового сахара.Гречка обеспечивает белок и кальций, а также содержит значительное количество клетчатки.

Используйте эту смесь, чтобы приготовить традиционные гречневые оладьи, или выберите что-нибудь более креативное, например, Buckwheat Blinis , классический восточноевропейский мини-блинчик из гречки. Как говорится в заголовке рецепта, эти восхитительные закуски могут служить домашним завтраком или модной закуской с крем-фреш и икрой.

Амарант
Амарант не содержит глютена и является источником полноценного белка.Он содержит все незаменимые аминокислоты (в том числе лизин) и делает его вкусным и уникальным горячим злаком, полентой или добавкой для хлеба для легкого хруста. Он имеет землистый ореховый вкус и является отличным способом проявить творческий подход к потреблению клетчатки. Как и другие продукты, упомянутые в этой статье, одна порция чашки содержит 20% или более рекомендуемой дневной нормы клетчатки.

Alegria — сладкое лакомство, родом из Мексики. Название в переводе с испанского означает «счастье», а в Мексике его сделали для празднования Дня мертвых.Батончики сделаны всего из четырех ингредиентов: зерна амаранта, тыквенных семечек, сахара и мелассы. С амарантом и семенами они являются отличной богатой клетчаткой закуской для всех возрастов, как в дороге, так и между приемами пищи.

Если вы ищете что-то пикантное, то эти Амарантовые оладьи станут восхитительной вегетарианской закуской или гарниром. Помимо амаранта, в их состав входят лук, чеснок, морская соль, овощной бульон, яйцо, мука и измельченный базилик. Подавайте их с томатным соусом или сальсой, чтобы получилось фантастическое и волокнистое блюдо.

Коричневая чечевица
Как и другие сорта чечевицы, эта коричневая чечевица , выращенная на Тихоокеанском Северо-Западе, содержит клетчатку, железо и белок в каждой порции. Они быстро готовятся с мягким землистым вкусом, который прекрасно подходит для всего, от супов до рагу. Вы даже можете использовать чечевицу вместо мяса в самых разных соусах (подумайте: неаккуратный соус джо и соус для спагетти).

Этот рецепт Сливочный суп из чечевицы оставит ощущение легкости и удовлетворения, не жертвуя этим чувством комфорта.Этот суп, разработанный в сотрудничестве с нашими друзьями из Орегона из Nancy’s Yogurt, включает в себя греческий йогурт, порошок чили, молотый имбирь, нарезанный лук, измельченный чеснок и порошок чили с нашей чечевицей для длительного и ароматного основного блюда. Мы упоминали, что это делает сенсационные остатки, когда специи успевают присесть? Еще одна причина сделать большую партию и держать ее под рукой в течение недели.

Точно так же Bob’s Shamrock Soup также пользуется популярностью.Он был представлен на 40-й годовщине Shamrock Run в нашем родном городе Портленде, штат Орегон, и сочетает в себе жевательный фарро и сливочную чечевицу с капустой, капустой и сельдереем для получения насыщенного железом блюда в прохладную погоду (хотя мы думаем, что это довольно вкусно в тоже теплая погода).

Гранола овсяная с медом без глютена
Наша овсяная мюсли с медом без глютена — это цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки, которые созданы из тщательно отобранных безглютеновых овсяных хлопьев. Его можно подавать с вашим любимым ореховым молоком или ложкой йогурта для прекрасного завтрака.(Это тоже потрясающе само по себе, прямо из сумки.)

Наслаждайтесь клетчаткой и вкусом в этих блинчиках с мюсли и овсяным медом . Эти безглютеновые блины сделаны всего из пяти ингредиентов: Смесь для блинов без глютена, , , миндальное молоко , яйца, масло и, наконец, что не менее важно, Овсяная мюсли без глютена . Подавайте их с богатыми клетчаткой начинками, такими как сушеный инжир, кокос или даже темный шоколад, на ваш выбор. Вы также можете добавить дополнительную клетчатку, используя кокосовое молоко вместо миндального молока и посыпав пригоршню кокосовой стружки в жидкое тесто.

Кроме того, вы можете получить удовольствие от этой мюсли, создав наш взрыв из прошлого Парфе с творогом . Этот красивый парфе, вдохновленный знаменитыми сочетаниями груши и творога нашей бабушки, полон всего: от белка до полезных жиров и клетчатки. На него приятно смотреть и восхитительно есть! В Bob’s Red Mill мы считаем, что беспроигрышный вариант питательной еды.

Желтый попкорн
Да, клетчатку можно получить и с помощью любимых закусок, таких как попкорн! Наш желтый попкорн Yellow Popcorn не только пушистый, хрустящий и вкусный, но и цельнозерновой, не содержит глютена и является хорошим источником клетчатки.Готовите ли вы его на плите или в микроволновой печи, будьте уверены, что эта полезная закуска наполнена клетчаткой и имеет богатый кукурузный аромат.

Если вы один из лучших любителей перекусить, попробуйте эту волшебную комбинацию в нашем рецепте Попкорн из коричневого сахара, банана, льна . Желтый попкорн сочетается со смесью сливочного масла, измельченных банановых чипсов, коричневого сахара, льняной муки и соли. Просто соедините его с вашим любимым фильмом (или двумя), и все будет готово! Мы должны признать, что на вкус он довольно хорош с добавлением горстки темного шоколада.

Мы знаем, что в Bob’s Red Mill все любят хорошую тарелку попкорна. Вот почему мы также большие поклонники этого попкорна из конопли и чеснока с травами , который включает ароматы сушеного розмарина, сушеной петрушки и чесночной соли для вкусной закуски на вечеринке с травами. Наслаждайтесь с гостями или в одиночку!

Клюквенная фасоль
Неудивительно, что бобы — прекрасное дополнение к любому блюду, от которого мир клетчатки вращается. А как насчет клюквенных бобов? Обладая кремовой текстурой и невероятным ореховым вкусом, этот несколько недостаточно используемый ингредиент в мире бобов может использоваться в качестве замены фасоли пинто в чили или запеченной фасоли.

Если вы хотите внести свой вклад в обычное блюдо из фасоли, попробуйте этот сытный рецепт , в основе которого лежит тавче гравче, национальное блюдо Македонии. Украшенный консервированными чипотами в адобо и небольшим количеством перца, он одновременно пряный и пикантный.

Если вам нравится итальянский язык, включите свою любимую пластинку и создайте эту Pasta e Fagioli. Как указано в рецепте, лучше всего с Дином Мартином или Розмари Клуни, хотя мы уверены, что он будет хорош со всеми звуками, которые вы выберете для сопровождения (только не забудьте свежий розмарин, тимьян и бокал красного вина) .

Добавляете ли вы изрядную ложку шоколадного протеинового порошка в свой смузи на завтрак или переключаете свой обычный режим приготовления блинов на чудесный ингредиент — гречку, мы знаем, что эти блюда с клетчаткой заставят вас чувствовать себя хорошо изнутри.

Есть ли какие-нибудь любимые блюда из клетчатки, которые вы любите готовить дома? Не стесняйтесь делиться ими с нами в комментариях ниже.

Нам бы очень хотелось услышать, какие блюда вы готовите и печете, чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки!

Увеличение потребления волокна | Обучение пациентов

Почему волокна важны?

Диета с высоким содержанием клетчатки, по-видимому, снижает риск развития различных состояний, включая болезни сердца, диабет, дивертикулярную болезнь, запоры и рак толстой кишки.Клетчатка важна для здоровья пищеварительной системы и снижения уровня холестерина.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна — это материал из растительных клеток, который не может расщепляться ферментами пищеварительного тракта человека. Есть два важных типа клетчатки: водорастворимая и водонерастворимая. Каждый из них имеет разные свойства и характеристики.

Растворимые Водорастворимые волокна поглощают воду во время пищеварения. Они увеличивают объем стула и могут снизить уровень холестерина в крови.Растворимую клетчатку можно найти во фруктах (например, яблоках, апельсинах и грейпфрутах), овощах, бобовых (таких как сухие бобы, чечевица и горох), ячмене, овсе и овсяных отрубях.

Нерастворимые Нерастворимые в воде волокна остаются неизменными во время пищеварения. Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Нерастворимая клетчатка содержится во фруктах со съедобной кожурой или семенами, овощах, цельнозерновых продуктах (например, цельнозерновом хлебе, макаронах и крекерах), пшенице булгура, муке из каменной кукурузы, крупах, отрубях, овсяных хлопьях, гречихе и коричневом рисе. .

Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

План питания Американской кардиологической ассоциации предполагает употребление в пищу различных источников пищевых волокон. Общее количество пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день с пищей, а не с добавками. В настоящее время потребление пищевых волокон взрослым в США в среднем составляет около 15 граммов в день. Это примерно половина рекомендуемой суммы.

Читать далее

Как мне увеличить потребление клетчатки?

Вот несколько простых способов увеличить количество клетчатки:

Зерно и злаки

Как правило, включайте в каждый прием пищи хотя бы одну порцию цельнозерновых продуктов.

Держите под рукой банку с овсяными отрубями или зародышами пшеницы. Посыпьте салатом, супом, хлопьями для завтрака и йогуртом.

По возможности используйте цельнозерновую муку при приготовлении пищи и выпечке.

Выбирайте цельнозерновой хлеб. Найдите на этикетке хлеб с наибольшим содержанием клетчатки на ломтик.

Выбирайте злаки, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию.

Держите под рукой крекеры из цельнозерновой муки, чтобы легко перекусить.

Готовьте с коричневым рисом вместо белого.Если переключение сложно сделать, начните с их смешивания.

Бобовые и фасоль

Добавьте фасоль, гарбанзо или другие сорта фасоли в салаты. Каждые 1/2 стакана
порция составляет примерно от 7 до 8 граммов клетчатки.

Заменить мясо бобовыми два-три раза в неделю в чили и супах

Поэкспериментируйте с блюдами интернациональной кухни (например, индийской или ближневосточной), в которых
цельнозерновые и бобовые в составе основного блюда или салатов.

Фрукты и овощи

Ежедневно съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей.Свежие фрукты содержат немного больше клетчатки, чем консервы. По возможности ешьте кожуру — это проще, чем снимать кожуру или есть вокруг нее.

Ешьте свежие фрукты на десерт.

Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок. В соках нет клетчатки.

Добавьте измельченные сухофрукты в печенье, кексы, блины или хлеб перед выпечкой.
В сушеных фруктах больше клетчатки, чем в свежих. Например, 1 стакан винограда содержит 1 грамм клетчатки, а 1 стакан изюма — 7 грамм.Однако в 1 чашке изюма или любых других сухофруктов больше калорий, чем в свежих фруктах.

Добавьте к хлопьям нарезанный банан, персик или другой фрукт.

Натереть морковь на салаты.

Пищевые добавки с клетчаткой

Чтобы найти информацию о пищевых добавках с клетчаткой, см. «Добавки с клетчаткой».

Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей?

Хотя все фрукты содержат некоторое количество клетчатки, некоторые из них выше, чем другие. Вот некоторые из них, в которых содержится от 3 до 4 граммов клетчатки:

Яблоко

оранжевый

Мандарин

Груша

1 чашка черники

1 стакан клубники

Малина богата клетчаткой, так как в одной чашке содержится 8 граммов.

Вот некоторые овощи, содержащие от 3 до 4 граммов клетчатки:

1/2 стакана гороха

1/2 стакана цветной капусты

1 стакан моркови

1 средний сладкий картофель

1/2 стакана тыквы

Почему растворимая клетчатка так важна?

Было показано, что растворимая клетчатка снижает уровень общего холестерина в крови и может улучшить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Лучшими источниками растворимой клетчатки являются овес, сушеные бобы и некоторые фрукты и овощи.Хотя не существует рекомендуемых диетических норм для нерастворимой или растворимой клетчатки, многие эксперты рекомендуют общее потребление пищевых волокон от 25 до 30 граммов в день, причем примерно четверть — от 6 до 8 граммов в день — поступает из растворимой клетчатки.

Пищевые волокна и масса тела

Задача:

Этот обзор представляет собой обновленную информацию о последних исследованиях пищевых волокон и веса и включает обсуждение потенциальных механизмов того, как пищевые волокна могут способствовать снижению веса и поддержанию веса.

Методы:

Были проанализированы и обобщены опубликованные исследования пищевых волокон и массы тела на людях. Рассчитано и представлено содержание пищевых волокон в популярных низкоуглеводных диетах.

Полученные результаты:

Эпидемиологические доказательства того, что потребление пищевых волокон предотвращает ожирение, убедительны.Потребление клетчатки обратно пропорционально массе тела и жировым отложениям. Кроме того, потребление клетчатки обратно пропорционально индексу массы тела на всех уровнях потребления жиров после поправки на сопутствующие факторы. Результаты интервенционных исследований более неоднозначны, хотя добавление пищевых волокон обычно снижает потребление пищи и, следовательно, массу тела. Было предложено множество механизмов того, как пищевые волокна помогают в регулировании веса, включая обеспечение насыщения, снижение всасывания макроэлементов и изменение секреции гормонов кишечника.

Заключение:

Среднее потребление клетчатки взрослым в Соединенных Штатах составляет менее половины рекомендуемого уровня и все еще ниже среди тех, кто придерживается популярных в настоящее время низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса и Саут-Бич. Увеличение потребления пищевых волокон с фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми на протяжении всего жизненного цикла является важным шагом в борьбе с эпидемией ожирения в развитых странах.Добавление функциональной клетчатки к диетам для похудания также следует рассматривать как средство достижения успеха.

10 Польза клетчатки для здоровья

Понимание многих преимуществ клетчатки для организма

Клетчатка содержится в растительных продуктах (например, фруктах, овощах и зерновых). Организм не может переваривать клетчатку, но она играет важную роль. Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая клетчатка удерживает воду, как губка, и не растворяется в воде.Он сохраняет пищу мягкой, так как она движется по кишечнику, что позволяет легко удалять продукты жизнедеятельности. Растворимая клетчатка растворяется в воде, превращая пищу в кишечнике в гель, из которого питательные вещества могут всасываться с медленной, постоянной скоростью. Оба типа клетчатки являются частью здорового питания, и клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья.

1. Волокно бордюрное переедание

Волокно набухающее без откорма. Пища с высоким содержанием клетчатки требует более интенсивного пережевывания, а продолжительное пережевывание, помимо предварительного переваривания пищи, удовлетворяет аппетит, поэтому вы едите меньше.Клетчатка дольше остается в желудке, впитывает воду, набухает и помогает человеку почувствовать сытость. Из-за этого чувства сытости люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, склонны есть медленнее и меньше есть, особенно с меньшим содержанием жира. Лучшими волокнами для контроля веса являются отруби и фруктовый пектин.

NUTRITIP: клетчатка впитывает жир

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты с высоким содержанием жиров, чтобы уменьшить усвоение жира. Увеличьте количество потребляемой клетчатки в день, и вы будете поглощать меньше калорий.

[rp4wp]

2.Клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови

Клетчатка, особенно растворимая, содержащаяся в псиллиуме, отрубях и бобовых, замедляет всасывание сахара из кишечника. Это стабилизирует уровень сахара в крови и уменьшает взлеты и падения секреции инсулина. Таким образом, завтрак и обед, содержащий умеренное количество растворимых волокон, таких как отруби, фрукты и овес, могут быть особенно ценными для ребенка, который демонстрирует трудности в поведении и обучении из-за колебаний уровня сахара в крови. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина также помогает организму накапливать меньше жира, что является еще одним преимуществом для людей, пытающихся контролировать свой вес с помощью клетчатки.

3. Клетчатка замедляет всасывание жира

К другим преимуществам клетчатки относится их важная роль в замедлении всасывания жира из того, что вы едите. Это еще одно преимущество для контроля веса, которое дает диета с высоким содержанием клетчатки. Стул людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием клетчатки, имеет более высокое содержание жира, чем стул тех, кто ест пищу с низким содержанием клетчатки.

4. Клетчатка снижает уровень холестерина

Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, например, содержащейся в овсяных отрубях, цельном овсе, псиллиуме, бобовых, ячмене, фруктах и черносливе, снижает уровень вредного типа холестерина (ЛПНП) в крови. без снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП).По мере продвижения по кишечнику растворимая клетчатка поглощает воду и образует клейкий гель, который поглощает холестерин и выводит его из организма. Тем не менее, предупреждают врачи, добавление большего количества растворимых волокон в ваш рацион не означает употребления в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина. Диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, также содержат мало жиров, а эффект снижения уровня холестерина может быть связан с меньшим количеством жиров в рационе, а также с клетчаткой. Таким образом, польза клетчатки для холестерина может зависеть от полного изменения диеты, а не только от увеличения количества клетчатки.Недавние исследования показали, что употребление дополнительных десяти граммов клетчатки в день (средний взрослый американец съедает только одиннадцать граммов клетчатки в день) снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 17-29 процентов.

5. Клетчатка способствует регулярности

Нерастворимые волокна, в основном целлюлоза в кожуре фруктов и овощей и шелуха зерен, помогают предотвратить запоры; их губчатый эффект впитывает много воды в стул, делая его мягким и объемным. Этот тип стула стимулирует волнообразное сокращение кишечника, называемое перистальтикой, которое перемещает стул вдоль — эффект клетчатки.В культурах, которые обычно придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, люди, как правило, производят более мягкий, крупный и частый стул, в отличие от более мелкого, твердого и менее частого стула, характерного для типичной западной диеты.

6. Клетчатка снижает риск рака

В то время как растворимая клетчатка помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, нерастворимая клетчатка защищает от рака толстой кишки. Польза клетчатки для здоровья четко прослеживается в культурах, где люди едят много продуктов с высоким содержанием клетчатки, а заболеваемость раком толстой кишки значительно ниже.Увеличение потребления нерастворимой клетчатки, такой как цельнозерновые, особенно пшеничные отруби (т.е. цельнозерновые), является одним из наиболее эффективных диетических изменений, которые вы можете внести, чтобы снизить риск рака толстой кишки. Чтобы понять, как клетчатка снижает риск рака толстой кишки, прочтите следующие три пункта.

7. Клетчатка увеличивает перистальтику

Одна из теорий, объясняющих взаимосвязь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким риском рака толстой кишки, предполагает, что чем дольше потенциальные токсины контактируют со слизистой оболочкой толстой кишки, тем больше вероятность эти клетки выстилки становятся злокачественными.Таким образом, все, что уменьшает время контакта между калом и стенкой кишечника, снижает риск рака. Более объемный и мягкий стул, возникающий в результате диеты с высоким содержанием клетчатки, стимулирует перистальтику — непроизвольные мышечные сокращения, которые заставляют пищу перемещаться по кишечнику. Таким образом, клетчатка действует как биологический веник, быстрее унося потенциально токсичные продукты жизнедеятельности через кишечник. Диета с высоким содержанием клетчатки может вдвое сократить время прохождения, тем самым сокращая время, в течение которого слизистая оболочка стенок кишечника подвергается воздействию потенциально вызывающих рак веществ.

8. Волокно связывает канцерогены

Помимо более быстрого перемещения канцерогенов (токсинов, которые могут превращать нормальные клетки в раковые) по кишечнику, волокна связывают эти вещества, сокращая время их контакта со стенкой кишечника. Вода и большая часть стула также разбавляют канцерогены, уменьшая их способность причинять вред. Кроме того, клетчатка поглощает желчные кислоты и другие потенциальные раздражители, которые могут предрасполагать слизистую оболочку кишечника к раку. Исследования людей с высоким риском развития колоректального рака показали, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки (в первую очередь, отрубей пшеницы), вероятность развития рака толстой кишки намного ниже, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки.В то время как все больше и больше исследований подтверждают связь между диетами с высоким содержанием клетчатки и снижением риска рака толстой кишки, влияние клетчатки на другие виды рака менее очевидно. Предварительные исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск рака желудка и груди. Этому есть несколько возможных объяснений. Волокно связывает эстроген в кишечнике, тем самым снижая вероятность рака груди. Клетчатка также связывает токсины, удерживая их вдали от уязвимых тканей. Недавняя статья в журнале The New England Journal of Medicine получила широкую огласку, поскольку в ней сообщалось о результатах исследования, в котором на протяжении шестнадцати лет отслеживались пищевые привычки 88000 медсестер. .Исследование показало, что не было разницы в заболеваемости колоректальным раком между теми, кто придерживался диеты с низким содержанием клетчатки, и тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки. На мой взгляд, выводы этого исследования сомнительны. Исследование представляет собой чисто статистический анализ и противоречит результатам других исследований. Кроме того, с физиологической точки зрения понятно, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск многих видов рака, включая рак прямой кишки. Как врач, всякий раз, когда я читаю результаты исследования, которое не согласуется со здравым смыслом и здравыми физиологическими принципами, я сомневаюсь в их актуальности.Как и в случае со многими «выводами» в медицине, следите за результатами подобных исследований, которые скоро появятся.

9. Волокно способствует здоровью кишечных бактерий

Волокно способствует общему здоровью толстой кишки, препятствуя росту вредных бактерий в кишечнике и стимулируя рост полезных бактерий. Считается, что это способствует снижению риска колоректального рака, связанного с диетой с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка также способствует более дружелюбной кишечной среде — полезные бактерии в толстой кишке ферментируют клетчатку, превращая ее в короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), полезные питательные вещества, которые могут использоваться организмом.Дружественные бактерии в кишечнике, кажется, предпочитают рисовые и ячменные отруби, сбалансированные источники растворимой и нерастворимой клетчатки, для производства этих питательных жирных кислот. Эти продукты также богаты соединениями витамина Е, называемыми «токотриенолами», которые являются естественными веществами, снижающими уровень холестерина.

10. Клетчатка — это пища всей семьи

Помимо того, что клетчатка полезна для стареющего кишечника, она также ценна для детей школьного возраста, главным образом потому, что задерживает всасывание сахаров из пищи в кровоток, повышая уровень сахара в крови стабильно — и, следовательно, заставляет детей вести себя лучше и лучше учиться.Отправьте ребенка в школу с завтраком, содержащим не менее 5 граммов клетчатки, количество, которое содержится в злаках со средним содержанием клетчатки, и одну порцию фруктов.

9 августа 2013 г. 20 июня 2018 г. Доктор Билл Сирс

Может ли клетчатка перевариваться организмом? | Здоровое питание

Стефани Чендлер Обновлено 7 декабря 2018 г.

Ученые определяют пищеварение как процесс, с помощью которого ваше тело расщепляет пищу на мелкие частицы, которые организм может поглощать и использовать для питания клеток и обеспечения энергией.Продукты, полученные из растений, включая фрукты, овощи и злаки, содержат клетчатку, часть растения, которую человеческий организм не может переварить. Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, оно не обеспечивает калорий для энергии или питательных веществ для клеток. Несмотря на это, клетчатка приносит пользу для здоровья и является важной частью питательной диеты.

Процесс пищеварения

Ваш организм переваривает пищу посредством комбинации двух процессов; механическое или физическое пищеварение и химическое пищеварение.Механическое пищеварение включает физическое разрушение частиц пищи. Этот процесс начинается во рту при жевании и продолжается в желудке, где мышцы желудка измельчают частицы пищи. Химическое пищеварение также начинается во рту, где ферменты слюны расщепляют сложные частицы пищи. Желудок производит ферменты и кислоту, которые продолжают химическое пищеварение, а ферменты в тонкой кишке завершают этот процесс. Продукты, содержащие клетчатку, проходят этот процесс пищеварения, но сами молекулы клетчатки остаются нетронутыми.

Переваривание растворимой клетчатки

Пища содержит два разных типа клетчатки: растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка, такая как пектин и камедь, содержащиеся в клетках растений, растворяется в воде с образованием гелеобразной пасты. Гелеобразная паста смягчает стул и помогает замедлить движение переваренного материала по пищеварительному тракту. Это увеличивает усвоение питательных веществ и обеспечивает чувство сытости на более длительный период времени, что снижает общее потребление калорий.Растворимая клетчатка также связывается с желчными кислотами в кишечнике и способствует их выведению. Поскольку печень фильтрует холестерин из крови для производства желчных кислот, чем больше желчных кислот вырабатывает ваше тело, тем ниже уровень холестерина в крови. Поэтому употребление растворимой клетчатки может помочь регулировать уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Прохождение нерастворимого волокна

Нерастворимое волокно, такое как лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза, обнаруженное в клеточных стенках растений, не может растворяться в воде.Поскольку нерастворимая клетчатка остается непереваренной, она увеличивает объем стула. Нерастворимая клетчатка притягивает воду, делая стул более мягким, поэтому он может легко перемещаться по толстой кишке. Употребление нерастворимой клетчатки помогает предотвратить запор, который может привести к геморрою и дивертикулиту.

Бактериальное переваривание клетчатки

Когда ваше тело завершает процесс пищеварения, бактерии в толстой кишке могут разрушать молекулы клетчатки. Ферменты, производимые бактериями, разрушают клетчатку в процессе ферментации.Согласно всестороннему обзору, опубликованному в «Критических обзорах науки о продуктах питания и питании» в 2016 году, пищевые волокна являются наиболее важным топливом для местной микробиоты толстой кишки, которая извлекает энергию и питательные вещества из клетчатки во время интенсивного процесса ферментации. В конечном итоге побочные продукты ферментации микробных волокон могут изменить общий состав микробиоты кишечника, что приведет к более здоровому микробиому кишечника. Поскольку микробиота кишечника помогает регулировать вашу иммунную систему, наличие сбалансированного и надежного микробиома может помочь вам бороться с инфекциями.

Устранение токсинов из организма с помощью клетчатки | Американское Самоа

На прошлой неделе мы обсуждали, как килограммы вредных бактерий, токсинов, мертвых клеток и пищевых отходов удаляются из вашего тела через толстую кишку, а также некоторые продукты, которые могут помочь процессу «выведения». Теперь мы рассмотрим более подробно и обсудим клетчатку — волшебную губку, которая делает процесс удаления намного более эффективным.

Доктор Бернард Дженсен, уважаемый диетолог и автор, заявил, что из своего опыта оказания помощи более чем 300 000 пациентов «Любая программа очищения должна начинаться с толстой кишки.. . плохое управление чашей лежит в основе проблем со здоровьем большинства людей. . . это чаша, о которой неизменно нужно заботиться в первую очередь, прежде чем может произойти какое-либо эффективное исцеление ».

Клетчатка необходима для очищения кишечника, выводящего из организма токсины и шлаки. Без клетчатки они будут скапливаться в толстой кишке, сидеть там в течение нескольких дней, а иногда и недель, ферментируя, пока не всасываются обратно в организм через стенки толстой кишки и в кровоток. Неудивительно ли тогда, что недостаток клетчатки приводит к плохому движению чаши, что, в свою очередь, приводит к болезням и болезням?

Без надлежащего движения через толстую кишку отходы организма попадают обратно в организм!

Как обсуждалось на прошлой неделе, толстая кишка — это канализационная система организма, которая заполнена таким количеством яда, что врачи не осмеливаются прикасаться к ней без крайней необходимости и очень осторожны, чтобы не проколоть ее во время операции или колоноскопии.Поэтому очень важно, чтобы мы делали все, что в наших силах, чтобы поддерживать здоровье толстой кишки и удалять отходы организма должным образом.

ДВА ВИДА ВОЛОКНА ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ КОЛОНКИ

Существует два основных типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба они необходимы для правильного функционирования толстой кишки.

Растворимая клетчатка связывает холестерин в тонкой кишке (части толстой кишки) и выводит его из организма. Некоторые типы растворимой клетчатки также замедляют высвобождение сахаров из некоторых продуктов, которые мы едим, что снижает риск развития диабета.Продукты, содержащие растворимую клетчатку, включают яблоки, овсянку, манго, фасоль, горох и другие натуральные цельные продукты.

Нерастворимая клетчатка — это буквально губка. Когда вы едите нерастворимую клетчатку, она попадает в толстую кишку и впитывает все токсины и шлаки, в несколько раз превышающие ее собственный размер, и выводит их в «луа». Сама клетчатка не переваривается организмом, поэтому огромное количество клетчатки естественным образом выталкивает другие продукты и все остальное в толстой кишке, так сказать, через черный ход.

Если толстая кишка не очищается ежедневно, наша иммунная система ослабляется, мы испытываем боли в животе и в целом плохое состояние здоровья. Знаете ли вы, что кусок говядины может сидеть в желудке в течение нескольких дней, прежде чем он окончательно переваривается и перемещается в толстую кишку, где без надлежащего потребления клетчатки он может оставаться в течение нескольких недель для ферментации в организме?

Токсины поступают из непереваренной пищи, загрязнения воздуха, лекарств, бактерий и даже вещей, которые мы впитываем через кожу.Это также происходит из тысяч мертвых клеток, которые заменяет наше тело, что может составлять более 70 фунтов в год. Без клетчатки организм будет пытаться вывести эти токсины через пот и слизь из носа и рта.

С возрастом толстой кишке становится все труднее работать должным образом, как и старые трубы под кухонной раковиной, потому что годы плохого питания и недостатка клетчатки создали слои токсичных остатков в стенках толстой кишки. Вы, наверное, видели рекламу Metamucil, ориентированную на пожилых людей.Исследования рынка показали, что сегодня все больше врачей рекомендуют добавки с клетчаткой, такие как метамуцил, молодым людям из-за низкого потребления клетчатки по сравнению с огромным количеством нездоровой пищи, которую мы едим.

Волокно также служит другим полезным целям.

Он укрепляет больное сердце, более эффективно удаляя холестерин, он предотвращает рак и другие заболевания, поглощая канцерогены (агенты, вызывающие рак) и удаляя их из организма, он уравновешивает уровень сахара в крови, чтобы улучшить симптомы диабета и предотвратить диабет, он укрепляет иммунная система и поддерживает здоровье кишечника.Клетчатка также предотвращает образование камней в желчном пузыре и язвы, увеличивает потерю веса и впитывает лишние гормоны эстрогена, которые представляют риск рака груди.

В результате применения всех этих профилактических качеств вы будете выглядеть моложе, чувствовать себя моложе, яснее мыслить и иметь больше энергии. Нет причин НЕ увеличивать потребление клетчатки.

СКОЛЬКО ВОЛОКНА ДОСТАТОЧНО?

Сколько клетчатки нам нужно каждый день? Рекомендуемая в США суточная доза составляет 30 граммов в день.Большинство людей съедают менее 20 граммов в день. Предупреждение: основными источниками клетчатки являются растительные продукты и злаки. Помните, что клетчатка не усваивается, поэтому, если вы планируете увеличить потребление клетчатки, делайте это постепенно, чтобы избежать запоров, вздутия живота и спазмов. Вы также должны очень хорошо пережевывать пищевые волокна, чтобы получить от них максимальную питательную пользу. Например, салат ромэн — отличный источник клетчатки, но он также содержит полезные витамины и минералы. Поскольку салат является «клетчаткой» и обычно не переваривается организмом целиком, вы должны расщепить клетчатку, внешний слой салата, чтобы высвободить питательные компоненты внутри.

Это одна из причин того, что смузи стали такими популярными в последние несколько лет. При измельчении овощей в смузи клетчатка расщепляется и высвобождаются питательные вещества. Клетчатка по-прежнему присутствует в напитке, но теперь ваше тело может наслаждаться всей пользой для здоровья от здоровой цельной пищи.

Вы также должны пить много воды с клетчаткой, чтобы облегчить ее путь из желудка через толстую кишку. Сосредоточьтесь на употреблении клетчатки в продуктах, вместо того, чтобы платить много денег за добавки.

Клетчатка содержится во всех овощах и фруктах. Из-за своей популярности существует множество обработанных пищевых продуктов, которые считаются полезными, поскольку содержат клетчатку. Чтобы продукт считался «богатым клетчаткой», в каждой порции должно быть не менее 5 граммов клетчатки. Читайте этикетки на упакованных продуктах, чтобы отслеживать потребление клетчатки. Помните, что 30 граммов в день улучшат опорожнение кишечника, но для достижения максимальной пользы вам также необходимо употреблять здоровую пищу в целом. Ежедневно есть гамбургеры и картофель фри вместе с половиной буханки цельнозернового хлеба и тарелкой салата, чем совсем не есть клетчатку, но вы определенно подождете некоторое время, чтобы ощутить преимущества этого приема клетчатки.Лучше всего будет постепенно менять свой рацион, чтобы уменьшить количество жиров и нездоровой пищи, и каждый день вводить овощи и фрукты.

За ваше здоровье … не забудьте завтра съесть много клетчатки в to’ona’i!

6 признаков дефицита клетчатки

Дом /

Клетчатка имеет решающее значение для поддержания здоровья кишечника, а здоровый кишечник особенно важен для спортсменов. Это означает, что дефицит клетчатки может негативно повлиять на ваши спортивные результаты — так как же узнать, достаточно ли вы получаете клетчатки?

Что такое волокно?
Клетчатка — это разновидность неперевариваемых углеводов.Большинство углеводов расщепляются на молекулы сахара, но клетчатка проходит через ваше тело, не перевариваясь. Клетчатка — это то, что помогает регулировать потребление сахара организмом, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и контролирует ваш голод и уровень сахара в крови.

Пищевые волокна бывают двух видов: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая — нет. При растворении растворимая клетчатка образует в желудке густое гелеобразное вещество.Он расщепляется бактериями в толстом кишечнике. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Нерастворимая клетчатка не растворяется; вместо этого он проходит через желудочно-кишечный тракт в относительно неповрежденном виде. Этот тип клетчатки помогает пище эффективно перемещаться по пищеварительной системе, способствует регулярному опорожнению кишечника и предотвращает запоры.

Как упоминалось выше, клетчатка необходима для здоровья кишечника и пищеварения. В спортивных целях ваш кишечник и здоровье пищеварительной системы являются фундаментальными строительными блоками для полноценного образа жизни.Подумайте об этом: никто не хочет тренироваться, чувствуя вздутие живота или дискомфортное чувство сытости. Эти чувства могут мешать вашей тренировке, но клетчатка помогает нейтрализовать этот эффект.

Увеличение количества растворимой клетчатки связано со стабилизацией уровня глюкозы в крови. Короткоцепочечные жирные кислоты, входящие в состав клетчатки, также напрямую влияют на высвобождение гликогена в печени. Запасы гликогена в печени составляют около 14% доступных запасов энергии в организме. Это означает, что получение необходимого количества клетчатки приводит к более стабильному энергоснабжению, что является ключом к максимальной производительности.

Сколько клетчатки вам нужно в день?
По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, дневная норма клетчатки составляет 28 граммов в день, или около 14 граммов на 1000 калорий. По данным Национального исследования здоровья и питания, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний за 2015–2016 гг., Большинство американцев съедают лишь половину рекомендуемой дневной нормы; на самом деле 95% американцев никогда не соблюдают рекомендованный уровень потребления. Для оптимальной производительности вы должны стремиться к достижению дневной нормы и получать около 28 граммов клетчатки в день, хотя при определении рекомендуемой дозы следует принимать во внимание такие факторы, как риск заболевания.

Получение необходимого количества клетчатки не только помогает вашим спортивным результатам, клиника Кливленда отмечает, что люди, которые едят от 25 до 29 граммов клетчатки в день, также видят снижение риска рака толстой кишки на 15-30%, а также риск развития сердечных заболеваний и диабета.

Продукты с высоким содержанием клетчатки: Какие продукты содержат клетчатку в большом количестве?
Есть тонны продуктов с высоким содержанием клетчатки. Растворимую клетчатку можно найти в таких продуктах, как орехи, чечевица, овсянка, фасоль, горох, яблоки, груши и ягоды.Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, пшеничные отруби, бобовые, морковь, огурцы и помидоры.

Хотя клетчатка естественным образом содержится в таких продуктах, как цельнозерновые, крахмал, фрукты, овощи, бобовые и орехи, ее также часто добавляют в закуски, такие как печенье и батончики мюсли. Скорее всего, вы видели коробку с рекламой хлопьев «отличный источник клетчатки!» несмотря на то, что этот тип пищи на самом деле практически не содержит клетчатки. Волокна в этих типах закусок, как правило, представляют собой изолированные волокна, полученные синтетическим путем с использованием химикатов.

Какой смысл добавлять в эти продукты клетчатку? Как вы знаете, дневная норма пищевых волокон составляет 28 граммов в день, но большинство американцев получают только около 16 граммов в день, согласно Национальной медицинской библиотеке США. Компании знают, что клетчатка является частью здорового кишечника, поэтому они добавляют клетчатку, чтобы привлечь внимание потребителей, заботящихся о питательных веществах.

Однако вам не обязательно получать клетчатку только из продуктов — компании спортивного питания, такие как Gainful, предлагают пищевые добавки с клетчаткой. Gainful’s Fiber Performance Boost включает рекомендованную учеными дозу бета-глюкана, который представляет собой полезную для сердца растворимую клетчатку, полученную из овсяных волокон.Этот тип клетчатки служит пищей для пробиотиков, которые поддерживают здоровый баланс бактерий.

Fiber Performance Boost завершает полноценную систему питания, поэтому спортсмены могут получать питательные вещества, необходимые им для получения максимальной отдачи от тренировок. Вы можете начать с викторины Gainful. Оттуда группа экспертов рассмотрит ваши ответы и порекомендует формулы, основанные на вашем теле и вашей жизни. Вы получите индивидуальную смесь протеинового порошка, формулу для приема перед тренировкой и увлажнения, а также рекомендации по повышению производительности.Смеси протеинового порошка Gainful содержат 1 грамм клетчатки (5% суточной нормы), но для дополнительного потребления клетчатки вы можете добавить Gainful’s Fiber Performance Boost. Fiber Performance Boost может помочь обеспечить дополнительное усвоение питательных веществ и насыщение, что позволяет вам быстрее и эффективнее достигать ваших целей в фитнесе. Люди, которые ограничивают потребление цельнозерновых продуктов, могут испытывать потерю витамина B и клетчатки, поэтому Gainful’s Fiber Performance Boost также может помочь восполнить недостаток клетчатки. Вы также можете смешать свой индивидуальный протеиновый порошок с замороженными фруктами, овощами или овсом, чтобы получить дополнительную клетчатку и питательные вещества из цельных продуктов.

Ваш Fiber Performance Boost гибко дозируется на основе ответов на вопросы викторины и может быть легко добавлен к вашему следующему заказу Gainful. От Fiber Performance Boost до протеиновых порошков, предтренировочных формул и формул увлажнения — каждый продукт Gainful содержит научно обоснованные ингредиенты, которые добавляются специально для ваших нужд, что свидетельствует о приверженности Gainful персонализации.

Что произойдет, если в вашем рационе недостаточно клетчатки? Дефицит клетчатки и его побочные эффекты
Недостаток клетчатки в вашем рационе приводит к ее дефициту.Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и микробиома, поэтому, если вы не получаете достаточно клетчатки, вы можете испытывать нерегулярное опорожнение кишечника, запоры, колебания уровня сахара в крови, отсутствие чувства насыщения после еды или повышение уровня холестерина. В нашем кишечнике обитает ряд микроорганизмов, которые являются неотъемлемой частью поддержания здоровой иммунной системы, а клетчатка — это то, что питает эти микроорганизмы и позволяет им выполнять свою работу. Без достаточного количества клетчатки здоровье вашей иммунной системы также может быть поставлено под угрозу.

Несоблюдение рекомендаций по ежедневному потреблению клетчатки также может повлиять на ваше настроение и познавательные способности. Когда уровень полезных бактерий в кишечнике стабилизируется, снижается риск психических расстройств, таких как депрессия. Волокно помогает улучшить настроение и познавательные способности через «второй мозг», который относится к нервам в кишечнике, которые взаимодействуют с мозгом.

Симптомы дефицита клетчатки
Есть шесть основных признаков дефицита клетчатки:

Запор / вздутие живота

Голод после еды

Колебания уровня сахара в крови

905 / low energy

Воспаление

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, вы можете отслеживать потребление клетчатки.Как только вы увеличите потребление клетчатки, следите за тем, исчезнут ли какие-либо из этих симптомов. Если они исчезнут или уменьшатся, это может означать, что вы испытываете дефицит клетчатки и вам нужно больше продуктов, богатых клетчаткой, в вашем рационе.

Заболевания, связанные с дефицитом клетчатки
Совершенно очевидно, что клетчатка играет важную роль в вашем общем здоровье; Фактически, многие эксперты считают, что дефицит клетчатки является связующим звеном между рядом заболеваний. Гипотеза Беркитта, названная в честь Дениса Беркитта, хирурга, тщательно изучившего роль клетчатки в здоровье человека, заключается в том, что диета с низким содержанием клетчатки увеличивает риск ишемической болезни сердца, ожирения, диабета, кариеса, различных сосудистых заболеваний и толстой кишки. такие состояния, как рак, аппендицит и дивертикулез.Беркитт сгруппировал эти заболевания по одной и той же причине: недостаток клетчатки или диета с низким содержанием клетчатки. Он придерживался гипотезы Клива об общей причине, которая предполагает, что если группа заболеваний возникает вместе у одной и той же популяции или одного человека, они, вероятно, имеют общую причину. Согласно статье 2017 года под названием «Денис Беркитт и истоки гипотезы о пищевых волокнах», опубликованной в журнале Nutrition Research Reviews, простое объединение этих болезней вместе как имеющих общую причину было новаторским (хотя предложение клетчатки в качестве ключевого фактора этих заболеваний вызывало споры. среди экспертов того времени, которые считали, что эта гипотеза нуждается в значительно большем исследовании).

После смерти Беркитта в 1993 году гипотеза Беркитта была подтверждена крупномасштабными эпидемиологическими исследованиями. Согласно статье 2020 года под названием «Связь между дефицитом пищевых волокон и заболеваниями, связанными с образом жизни с высоким доходом: пересмотр гипотезы Беркитта», опубликованной в журнале The Lancet Gastroenterology & Hepatology, исследователи сообщили, что дефицит клетчатки действительно увеличивает риск сердечных заболеваний и риск рака толстой кишки, печени и груди. Сообщается также, что серьезный дефицит клетчатки увеличивает смертность от рака и смертность от сердечно-сосудистых, инфекционных и респираторных заболеваний, диабета и всех не сердечно-сосудистых и нераковых причин.Эти исследователи считают, что увеличение потребления пищевых волокон до 50 граммов в день и употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, увеличит продолжительность жизни, улучшит качество жизни в течение дополнительных лет и существенно снизит расходы на здравоохранение.

Отвечая на вопросы по оптоволокну Qs
Остались нерешенными несколько вопросов о волокне? Не забывайте: в рамках подписки Gainful у вас всегда под рукой есть зарегистрированный диетолог, который ответит на любые вопросы или проблемы, касающиеся клетчатки, протеинового порошка или чего-либо еще, связанного с вашими фитнес-целями, диетой и здоровьем.

Пройдите викторину, чтобы получить индивидуальный протеиновый порошок, получить доступ к собственному R.D. и добавить Gainful Fiber Performance Boost к своей подписке.

Изучите индивидуальную систему питания Gainful

Пройдите тест, чтобы найти свою индивидуальную систему питания и получите скидку 15 долларов на первый заказ.
Получите скидку 15 долларов США

.

Posted in Разное

Клетчатка. Что это, зачем нужна, почему и как есть больше

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, что содержит 25–30 грамм клетчатки.

Содержание:

Что такое клетчатка

Растворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка

Как клетчатка поддерживает здоровье микробиоты

Масляная кислота

Клетчатка как пребиотик

Питание для пробиотических бактерий

Как увеличить долю клетчатки в рационе

Конструктор рациона

Стоит ли принимать клетчатку в виде БАД

Как оценить здоровье микробиоты

что это такое, зачем нужна, полезные и вредные свойства?

Клетчатка и пищевые волокна – одно и то же?

В чем содержатся пищевые волокна?

Польза клетчатки

Очищение кишечника

Очищение организма

Похудение

Снижение риска диабета, атеросклероза и желчнокаменной болезни

Вред клетчатки

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете? – 4fresh блог

Что такое клетчатка, и зачем она нужна?

Польза клетчатки для здоровья

Какова польза клетчатки для организма?

О пользе клетчатки в рационе

Клетчатка – что это?

Нерастворимые волокна

Растворимые волокна

Где найти клетчатку

Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ. Но потребляем мы ее недопустимо мало

Что же это?

Как много клетчатки нужно человеку?

И это все?

В каких еще продуктах содержится много клетчатки?

30 граммов клетчатки — это…?

Существуют ли быстрые и легкие способы?

Каким будет результат и в чем состоит польза?

Как клетчатка ведет себя в организме человека?

Почему эта тема актуальна?

польза и вред для организма человека: состав, полезные свойства

Клетчатка: полезные свойства

Показания и противопоказания

Что волокно делает для вашего тела?

Увеличение потребления волокна | Обучение пациентов

Почему волокна важны?

Что такое клетчатка?

Сколько клетчатки мне нужно каждый день?

Как мне увеличить потребление клетчатки?

Зерно и злаки

Бобовые и фасоль

Фрукты и овощи

Пищевые добавки с клетчаткой

Сколько клетчатки я получаю из фруктов и овощей?

Почему растворимая клетчатка так важна?

Пищевые волокна и масса тела

10 Польза клетчатки для здоровья

Понимание многих преимуществ клетчатки для организма

1. Волокно бордюрное переедание

NUTRITIP: клетчатка впитывает жир

2.Клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови

3. Клетчатка замедляет всасывание жира

4. Клетчатка снижает уровень холестерина

5. Клетчатка способствует регулярности

6. Клетчатка снижает риск рака

7. Клетчатка увеличивает перистальтику

8. Волокно связывает канцерогены

9. Волокно способствует здоровью кишечных бактерий

10. Клетчатка — это пища всей семьи

Может ли клетчатка перевариваться организмом? | Здоровое питание

Процесс пищеварения

Переваривание растворимой клетчатки

Прохождение нерастворимого волокна

Бактериальное переваривание клетчатки

Устранение токсинов из организма с помощью клетчатки | Американское Самоа

6 признаков дефицита клетчатки

Изучите индивидуальную систему питания Gainful

Добавить комментарий Отменить ответ