Упражнения для груди в тренажерном зале: Страница не найдена — Cross.Expert

»Откройте для себя 5 быстрых упражнений для тренировки ГРУДИ в переполненном тренажерном зале.

Кому никогда не приходилось делать кросс-овер или даже жим лежа в понедельник в тренажерном зале во время тренировки груди? А в переполненном спортзале кто почти никогда не отказывался от тренировок? Есть люди, которые вообще отказались от тренировок (светской беседы, но привыкли), потому что зал переполнен? Что ж …

Понедельник кажется всемирным днем ​​тренировки груди. Это потому, что исторически почти все люди начинают тренировать одну из наиболее заметных групп мышц туловища. И, будь то просто тренировка груди в сочетании с трицепсом, комбинированная или плечевая, или даже все эти группы вместе, она существует уже много лет!

Однако такое соблюдение тренировок груди в определенный день приводит к тому, что многие тренажерные залы в конечном итоге испытывают расстройства, особенно если они имеют меньшую конструкцию и меньшее количество оборудования. Например, все участники Cross Over заняты, и вы в конечном итоге тратите много времени на чередование, особенно если у вашей тренировки мало времени для отдыха и / или вы вынуждены чередоваться с более чем одним человеком. Тем не менее, даже если в тот или иной день вы решите выбрать предыдущее упражнение или упражнение, которое занято, не всегда возможно выполнить его, чтобы соблюсти синергию вашей тренировки.

Все это несколько ухудшает ваши результаты, и, следовательно, вы разочаровываетесь в тренировке, которую так ждали.

И именно с этой предпосылкой сегодня мы предложим хорошую тренировку груди, которая, помимо базовой, использует наименьшее возможное количество машин и / или оборудования в целом, которое может использовать большинство. Это очень базовая подготовка что обязательно заставит вас достичь отличные результаты e, всегда избегая неудобств в тренажерном зале. Давай?

Список содержимого

Aquecimento

Как и любая хорошая тренировка, разминка обязательна. Это связано с тем, что он носит одновременно профилактический характер от травм и повышает работоспособность. На первый случай, за счет повышения температуры, закачки крови в мышцы, большей вязкоупругости мягких тканей и даже подготовки других структур скелетной и нервно-мышечной системы, нам удалось сделать так, чтобы тело не подвергалось сильному воздействию и могло быть повреждено, вызывая разрывы , растяжения мышц и т. д.

вы второй случайперекачивание крови к мышцам обеспечивает большую оксигенацию и большую эластичность, обеспечивая большую сократительную способность и большую эффективность.

По возможности будем использовать летающая машина всего 2 подхода с относительно быстрыми повторениями и с минимальной нагрузкой 15-20 повторений и отдыхом между ними примерно 20 секунд. Если летающая машина используется, вы можете выбрать старые добрые гантели или даже кроссовер, если он пустой. Гантели вряд ли ошибаются, так как вы можете использовать очень небольшой вес (и вам следует это делать), который, как правило, ничему не мешает.

Если вы чувствуете необходимость, некоторые вращения манжеты (внешние и внутренние) также могут быть интересны перед тренировкой груди, с профилактическим характером, особенно для плеч, которые часто очень легко травмируются при этой тренировке, особенно из-за синергетического действия, которое они оказывают с движениями для нагрудник.

Нередко можно увидеть новичков или даже ветеранов, пренебрегающих отоплением и правильным отоплением. И именно этим людям часто из-за этой невнимательности приходится заканчивать свои высокоинтенсивные тренировки. Поэтому всегда будьте внимательны и хорошо разогревайте любые группы мышц.

Упражнение 1: прямое распятие с гантелями

Первым упражнением будет классическое прямое распятие. Мы будем использовать это, потому что мы уже будем в самом разогреве, если это будет выполняться с гантелями, и, главным образом, потому, что это форма предварительного истощения целевых мышц. По сути, это означает, что, когда мы работаем над грудью, мы взаимодействуем с другими группами мышц, такими как дельтовидные мышцы, трицепсы и даже ягодицы, вспомогательным образом. Очевидно, что наиболее активными в этом случае у нас являются лобные дельтовидные мышцы и трицепсы, которые обычно истощаются раньше, чем грудь, из-за чего вы прекращаете упражнение до достижения своей цели.

В этом случае распятие позволяет нам использовать грудь больше, чем эти другие группы, и особенно трицепсы, которые являются самыми маленькими среди них. Достигнув первичной мускулатуры, мы добились лучшего задействования мышечных волокон в последующих упражнениях и, следовательно, лучших результатов.

В этом первом упражнении мы сделаем 4 подхода по 15-12 повторений и отдыхаем 45 секунд между каждым. Нет необходимости использовать большие нагрузки, потому что мы говорим об изолирующем упражнении и, в основном, говорим о хорошем выполнении движений. Хотя нет необходимости увеличивать такую ​​нагрузку, важно убедиться, что вы достигли максимального отказа во всех сериях. Мы не хотим субмаксимальных упражнений ни при каких обстоятельствах.

Отдыхайте примерно 30-45 секунд между каждым подходом, а в конце упражнения время для перехода к следующему будет вашим отдыхом.

Упражнение 2: Жим лежа с гантелями.

По-прежнему пользуясь преимуществом положения на прямой скамье и избегая необходимости уходить и терять сиденье, мы будем использовать сами гантели и выполнять классическое движение бодибилдинга и отцовство упражнений на грудь: O жим лежа.

Жим гантелей лежа намного динамичнее, безопаснее и на данный момент более эффективен, чем жим штанги лежа для большинства людей, тем более что большинство из них не владеют правильной техникой жима лежа.

При выполнении этого упражнения важны некоторые моменты: не чрезмерно разгибайте локти, чтобы не потерять непрерывное сокращение целевой мускулатуры, а также помочь предотвратить повреждение суставов локтей, приходите с гантелями близко к груди, не боясь опуститься. точно так же, как вы это делаете (или, надеюсь, вы делаете) со штангой прямо и всегда держите позвоночник в стабильном положении, чтобы избежать любых типов хронических или острых травм. При необходимости вы можете использовать защитный пояс для этого упражнения. Но только для более тяжелых серий.

Жим гантелей лежа — чрезвычайно анатомическое упражнение. Однако многие люди считают, что это синоним «слишком широко раскрывать руки» в эксцентрической фазе упражнения, что означает ошибку, тем более что это может повредить ваши плечи. Итак, в основном выполняйте те же движения, как если бы вы были со штангой, сохраняя прямую линию по направлению к плечевому суставу.

Выполните 3 подхода по 4-6 повторений со средним отдыхом 2 минуты между подходами.

Упражнения 3 и 4: жим гантелей в наклоне + распятие гантелей в наклоне

мы хотим сэкономить время и с этим мы будем использовать двойной наборведь тренажерный зал забит и, находясь в одном месте, но, имея возможность выполнить два упражнения, так будет лучше. Таким образом, мы проработаем верхнюю часть груди двумя основными движениями: жим гантелей в наклонном положении в двойном сете с наклонным распятием гантелей.

Советы для жима лежа на наклонной скамье такие же, как и для жима лежа, однако в этом случае скамья будет наклонена под углом 45 °, и это, естественно, будет больше напрягать плечи, поэтому вам следует обратить особое внимание на возможные дисбалансы, чрезмерное раскрытие плеч. плечи в эксцентрической фазе движения, а также при очень взрывных движениях, чтобы избежать травм, особенно плечевого сустава, среди других структур плеча, таких как сама вращающая манжета.

После этого упражнения мы будем использовать классическое наклонное распятие, однако мы не будем делать его на скамье под углом 45 градусов, так как это, помимо ограничения движений в эксцентрической фазе, может легко вызвать травмы, особенно у начинающих. Для этого мы будем использовать скамью под углом 30 ° (больше лежа), что позволит лучше выполнять движения, лучше выполнять эксцентрическую фазу и увеличивать потребность в мышечных волокнах.

В этом упражнении самое важное — контролировать эксцентрическую фазу, а в концентрической фазе важно подниматься, напрягая грудные мышцы, потому что это именно то, что задействует больше мышечных волокон.

Выполните 3 подхода по 8 повторений в наклонном жиме гантелей и 3 подхода по 10 повторений (или до отказа, никогда не более 15 повторений) в последующем движении, то есть на наклонном распятии. Между упражнениями не отдыхайте. Между двойным сетом и другим отдыхайте всего 30 секунд.

Упражнение 5: брусья

В завершение тренировки мы проработаем нижнюю часть груди в упражнении, которое отличает мужчин от мальчиков — брусьях.

Чтобы вы просили нагрудник, важно наклониться впередв противном случае вы задействуете больше трицепсов. Также важно добавить лопатки, чтобы стабилизировать движение и не вызывать ненужную перегрузку лобных дельтовидных мышц.

В этом движении выполните 4 подхода до отказа (сделайте 15 повторений, добавьте нагрузку на тело) и отдыхайте только 30 секунд между каждым. Да, это для того, чтобы ликвидировать тренировку груди.

Вывод:

Однако мы видим, что понедельник, традиционный день тренировки груди, часто приносит с собой некоторые неудачи, например, загруженность оборудования.

Однако, если вы будете использовать упражнения стратегически, вы сможете провести отличную и эффективную тренировку за короткое время и без серьезных нагрузок в тренажерном зале, каким бы маленьким оно ни было.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.5
Всего голосов: 27

Откройте для себя 5 быстрых упражнений для тренировки CHITS в переполненном тренажерном зале

Как прокачать грудь и трицепс в зале

Прокачиваем грудь и трицепс в тренажерном зале

Давно же я не писал о своих посещениях тренажерного зала, потому что давно я там не был. Это из-за того, что до марафона, оставалось все меньше времени и не хотел насиловать организм, а дать ему отдохнуть. Сегодня я расскажу, как прокачать грудь и трицепс в тренажерном зале.

Итак, самое главное, что нужно сделать после того, как Вы переоделись и зашли в тренажерный зал это разминка. Сам я иногда забываю разминаться, но это очень грубая ошибка, которая может серьезно навредить Вашему здоровью. Делаем базовую разминку мышц надо начинать с шеи и по пути вниз разминаем все мышцы нашего тела.

Ну что… Теперь мы размялись и готовы прокачать грудь. Приступим. Но перед каждым упражнением я выполняю его с не большим весом, чтобы подготовить мышцы (сегодня это грудные мышцы и трицепс) к предстоящей нагрузке.

Жим штанги на горизонтальной скамье:

• 10 раз с пустым грифом (20 кг)
• 10 раз с общим весом 30 кг
• 10 раз с общим весом 40 кг
• 3 подхода по 8 раз с грузом 60 кг (тут меня страховали и на последнем подходе даже помогали ребята которые параллельно со мной занимались на этом снаряде)

Продолжаем прокачивать грудь и переходим к следующему упражнению, на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей на скамье 30 градусов:

• 10 раз с гантелями 14 кг
• 3 подхода по 8 раз с гантелями 18 кг

Теперь пора перейти к прокачке внутренней части грудных мышц.

Сведение гантелей лежа:

• 3 подхода по 8 раз с гантелями 10 кг

Ну а теперь одно из моих любимых упражнений на грудь и немного на плечи.

Подъем блина перед собой:

• 4 подхода по 15 раз с блином 15 кг

С прокачкой груди закончили и начинаем прокачивать трицепс.

Подъем гантели из-за головы на трицепс:

• 4 подхода по 10 раз с гантелей 12 кг

Разгибание рук на верхнем блоке с косым грифом:

• 15 раз с грузом 15 кг
• 2 подхода по 12 раз с грузом 20 кг
• 10 раз с грузом 20 кг

И в заключение сделал следующее упражнение, но так как надо было бежать только одно повторение

Шраги с гантелями:

• 20 раз с гантелями 28 кг

На сегодня это все. Очень хорошо позанимался. Грудь распухла на глазах. Это наверное из-за того что давно не прокачивал грудь в тренажерном зале. Трицепсу тоже досталось хорошо. Хотя если бы было время, то на трицепс сделал бы еще какое-нибудь упражнение.

Всем спасибо. Надеюсь вам понравилась статья о том как я прокачиваю грудь и трицепс в тренажерном зале. Не забывайте подписываться на блог и ждите новых статей, новых достижений. Пока! Пока!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Мифы про упражнения на грудь

Мифы про упражнения на грудь

Часто можно услышать размышления о том, как помогают упражнения в тренажерном зале, как они влияют на размер груди и прочее. Суть всех размышлений и рассказов сводится к одному — при помощи тренировок в зале можно увеличить грудь. На самом деле это не так.

Упражнения и женская грудь — мифы и реальность

Увеличение груди
Часто можно услышать размышления о том, как помогают упражнения в тренажерном зале, как они влияют на размер груди и прочее. Суть всех размышлений и рассказов сводится к одному — при помощи тренировок в зале можно увеличить грудь. На самом деле это не так.
Во время тренировок груди тренируются грудные мышцы, которые находятся под грудью. Сама женская грудь состоит из жира и молочной железы. Существует два способа увеличения груди естественным путем. Раз грудь состоит из жира и молочной железы, то можно увеличить что-то из этого, т.е. потолстеть или забеременеть. Оба способа увеличивают грудь, но девушкам обычно не подходят.
Таким образом можно сразу было бы закончить все размышления, ведь кажется что мышцы и грудь не связаны, но не все так плохо. Тренировки грудных мышц немного увеличивают грудь (совсем немного) и немного ее подтягивают. Посещение тренажерного зала и составление правильного плана тренировок под присмотром более опытных спортсменов, вместе с приемом спортивного питания поможет. Сильных изменений не будет, но они будут заметны.

Силовые упражнения и грудь
Существует мнение, что силовые упражнения «сушат грудь». Это мнение тоже беспочвенно. Многие девушки считают, что если будут тренировать грудные мышцы, то жир с груди уйдёт, и она уменьшится. А как вы уже поняли из первого пункта: чтобы уменьшилась грудь – нужно похудеть целиком. А упражнения, тренирующие какие-либо мышцы, никогда не убирают жир только в этом месте. 
Практически у всех фитнес-моделей силиконовая грудь. Почему? У них очень низкий процент жира в теле. 8% — 10%. В то время как у женщин в норме должно быть 18% — 20%. Так вот, чем меньше у вас жира в теле, тем меньше ваша грудь. А при 8% она вообще практически отсутствует.

Тренировки груди кормящим матерям
Еще одно распространенное заблуждение заключается в том, что тренировки могут привести к отсутствию молока. Это также миф, потому что тренировки влияют на мышцы, и молочную железу не затрагивают. Если разобраться в самом процессе, то скорее будет обратный эффект — молока станет больше. Это происходит за счет того, что тренировки увеличивают кровоснабжение, за счет чего ускоряется обмен веществ. Органы начинают работать быстрее, и есть риск что и выработка молока также увеличится.

Лучшие тренировки для нижней части груди для тренажерного зала и дома

Если вы несколько лет занимались поднятием тяжестей и приобрели значительный рост и силу, вы можете быть уверены, что заплатили некоторые взносы и заработали несколько прав. Один из них — это запрет на то, чтобы люди прерывали вас в тренажерном зале, чтобы дать совет (вы четко знаете, что делаете). Другой — возможность ходить к фонтану между подходами, не вмешиваясь в вашу скамейку (мышцы — отличное средство защиты от краж).

Парень или девушка среднего уровня также имеют лицензию на изоляцию определенных областей мускулов, чтобы придать телосложение нужным размерам.Например, с использованием тренировок нижней части груди для обнуления реберного отдела большой грудной мышцы. В то время как новичок может сосредоточиться на базовых упражнениях для жима лежа, чтобы активировать все мышечные волокна грудной клетки, более опытному лифтеру может потребоваться более прямая нацеленность на реберные грудные мышцы, чтобы добиться дальнейшего роста.

Когда реберные грудные мышцы хорошо развиты, они могут добавить объема нижней части груди, что позволит ей выделяться на фоне грудной клетки. Это потрясающий вид, который редко можно увидеть за пределами соревнований по бодибилдингу или телосложению, и он означает высокий уровень прогресса.

Мы обновили исследования и проконсультировались с одним из ведущих мировых экспертов по мышцам, чтобы предложить вам лучший план атаки для увеличения нижней части груди, но имейте в виду: вероятно, это не то, чего вы ожидаете. (Подсказка: не нажимать кнопку отказа.)

Какие мышцы в нижней части грудной клетки?

Чтобы понять, как тренировать нижнюю часть груди, мы должны посмотреть, как она устроена и как функционирует. Когда лифтеры говорят, что они хотят воздействовать на свою «нижнюю часть груди» с помощью определенного упражнения, они имеют в виду проработку реберной головки большой грудной мышцы.Обратите внимание, что большинство анатомических диаграмм идентифицируют нижнюю часть грудных мышц как часть «грудинно-реберной головки» мышцы, но исследователь гипертрофии Крис Бердсли говорит, что на основе действий мышцы более точно разделить грудную и реберную мышцу. волокна в отдельные регионы.

Чтобы понять, что делает мышца, и, следовательно, знать, какие движения вам нужны для ее тренировки, вам достаточно просто посмотреть в направлении движения мышечных волокон и знать, что , когда они сокращаются, они потянут за точку прикрепления. (где прикрепляется мышца) ближе к исходной точке (откуда берутся волокна). Например, грудные волокна грудной клетки (те, что находятся в средней области мышцы) проходят прямо горизонтально, берут начало от грудины и прикрепляются к плечевой кости (кости плеча). Это означает, что когда они сокращаются, они в основном работают, чтобы подтянуть плечо прямо через переднюю часть тела. Таким образом, движения мухи и жимы лежа работают в первую очередь на грудные волокна грудной клетки.

Реберные (нижние) волокна, тем не менее, проходят от хряща шестого ребра и соединительной ткани на внешней косой кости до верхней части плечевой кости (см. Иллюстрацию выше).Направление волокон, таким образом, идет по диагонали и даже почти прямо вертикально, , поэтому они работают в большей степени, чтобы тянуть руки от того места, где они находятся, от тела к передней части тела и ближе к вашим бокам (приведение плеч ). Они также работают, чтобы привести руки из положения с прямыми над головой в положение перед телом (разгибание плеч).

(Конечно, ключица / верхняя часть — это еще одна область грудной мышцы, которая действует на руки. Подробнее об этой головке грудной мышцы и о том, как ее тренировать, см. В нашем руководстве по тренировке верхней части груди.)

3 больших упражнения для нижней части груди

Теперь, когда мы определили, где находятся реберные грудные мышцы и что они делают, довольно легко увидеть, какие упражнения подойдут им для работы.

1. Кабель (или ремешок) High-to-Low Fly

Поскольку одна из основных функций реберных грудных мышц состоит в том, чтобы вытягивать руки от широко наружу к низу перед корпусом (приведение плеч), имеет смысл выполнять маховые движения от высокого к низу. Однако, по словам Пола Картера, тренера по силе и гипертрофии (@coachpaulcarter в Instagram), большинство людей делают это неправильно, натягивая ручки или ленты троса через середину своего тела.Это выходит за пределы диапазона движений, в котором работают реберные грудные мышцы, и передает напряжение на грудные волокна грудной клетки.

«Я даю сигнал к казни — это ударить по полу», — говорит Картер. «Плоскость, в которой вы двигаетесь, должна двигаться в соответствии с ориентацией волокон, поэтому руки должны идти почти прямо к полу».

Еще одна ошибка, которую следует избегать, — начинать движение с поднятыми руками слишком высоко до точки, в которой плечи откатываются вперед.«Люди думают, что больший диапазон движений лучше», — говорит Картер, поэтому они позволяют весу тросов отводить руки назад дальше, чем должны, что превышает активный диапазон движений грудных мышц. Это не только снижает напряжение грудных мышц, но и может быть опасно.

Повторение этой ошибки со временем может вызвать выталкивание плечевой кости вперед в плечевом (плечевом) суставе, что приводит к состоянию, называемому передним скольжением плечевой кости, которое повреждает капсулу плеча.По сути, , позволяющий вашей руке заходить слишком далеко позади вашего тела при любом упражнении, приведет к тому, что ваша кость руки проткнет переднюю часть плеча. «Всегда нужно держать целевую мышцу в пределах диапазона, в котором она может двигать суставом», — говорит Картер. Во многих случаях это может быть более короткий диапазон движений, чем вы ожидаете.

Картер подсказывает, что нужно думать о том, чтобы отвести локти назад, когда ваши руки поднимаются на отрицательную часть мухи (когда ваша грудь растягивается).Когда они отошли как можно дальше назад, а ваши плечи не наклонились вперед, диапазон движений будет полным.

Как сделать трос (или ремешок) High-to-Low Fly

Шаг 1. Прикрепите одинарные ручки («D») к верхним шкивам двух обращенных друг к другу кабельных станций или прикрепите ленты к двум прочным анкерным точкам над головой. Встаньте между тросами / лентами и немного перед ними, расставив ступни в шахматном порядке, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за ручки руками в стороны и не по бокам.Согните руки в локтях, чтобы снять нагрузку с бицепса. Вы должны почувствовать натяжение тросов / лент и растяжение в груди, но убедитесь, что ваши локти не направлены вверх, а плечи не выпячиваются вперед.

Шаг 2. Проведите руками вниз к бедрам и немного впереди себя, как бы ударяя по полу. Не проводите руками по телу, как в упражнении на грудной клетке или мухе гантелей (не сводите руки вместе).

Шаг 3. Позвольте вашим рукам вернуться дугообразным движением в исходное положение, снова соблюдая осторожность, чтобы не дотянуться до места, где ваши плечи откатываются вперед. Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не в дельтах.

2. Реберный провал

Отжимание в основном считается упражнением на трицепс, но если вы можете держать туловище в вертикальном положении, вы можете изменить фокус, чтобы по-настоящему взорвать грудные мышцы. Указатели формы здесь такие же, как и для мух от высокого к низу — ударьте по полу и избегайте чрезмерного растягивания плеч.

Использование браслета может помочь вам занять правильную позицию (Картер узнал об этом из биомеханических специалистов на N1 Training, @ n1.training в Instagram). Перекиньте одну из них через перекладину и встаньте на нее, как на гамак, выталкивая ноги вперед, насколько это возможно — , это должно обеспечить идеальный путь руки для активации реберных грудных волокон. Поймите, что цель браслета не в том, чтобы уменьшить количество вашего собственного веса, которое вы должны поднять, хотя он в некоторой степени это сделает, а в том, чтобы позволить вашим рукам перемещаться из-за тела к передней части тела. путь, по которому проходят реберные волокна грудной клетки.Вам не нужно сильное натяжение резинки, чтобы поддерживать вас — вам нужно ровно столько, чтобы держать ноги перед собой.

Как делать реберный отжим

Шаг 1. Оберните легкую ленту вокруг погружных стержней и встаньте на ленту. Подвесьте тело на перекладине с заблокированными руками и согните бедра, выталкивая ноги вперед, чтобы вы могли стоять как можно более вертикально.

Шаг 2. Отведите руки назад, чтобы опустить тело как можно дальше, при этом плечи не перекатываются вперед.Будьте консервативны; это, вероятно, не так глубоко, как вы думаете (снимите себя на видео или попросите друга посмотреть на вас, чтобы убедиться, что вы не опускаетесь слишком низко).

Шаг 3. Согните руки вниз, чтобы поднять туловище и зафиксировать локти.

3. Пуловер с гантелями

Пуловер часто называют упражнением для спины, но Картер утверждает, что он активизирует нижние (и второстепенные) грудные мышцы гораздо больше, чем широчайшие, — и исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , соглашается с ним.Просто посмотрите на движение любого пуловера (штанги или гантели): руки движутся сверху вниз перед телом, и это потребует некоторой тяги со стороны реберного отдела грудных мышц. Между тем, задействованное крайнее сгибание плеча (руки движутся далеко над головой) выводит широчайшие из их активного диапазона, , и к тому времени, когда широчайшие действительно начинают тянуть руки вниз для разгибания плеч, сопротивление, которое оказывает вес, падает. значительно.

Картер считает, что муха и отжимание от высокого к низкому хорошо прикрывают реберные мышцы груди, но если вы чувствуете, что ваша нижняя часть груди действительно отсутствует, поэкспериментируйте с некоторыми пуловерами.Исследования Бердсли показывают, что повторений с частичным диапазоном движений, работая в положении, близком к полностью растянутому, могут лучше изолировать нижнюю часть груди. Итак, вы можете начать подход с выполнения повторений во всем диапазоне, а затем, когда вы устали и не можете выполнить еще один, закончить с нескольких повторений.

Как делать пуловер с гантелями

Шаг 1. Удерживая гантель за один из ее концов, лягте на скамью. Вытяните гантель вверх и держите ее прямо над грудью, развернув локти в стороны.Подогните таз так, чтобы поясница лежала на скамье, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Держа локти как можно более прямыми, опускайте руки назад и назад, пока не почувствуете сильное растяжение в груди.

Шаг 3. Потяните вес назад вверх и на грудь.

Выполнение движения с лентой или тросом было бы даже более эффективным, чем с использованием гантели или штанги, , поскольку натяжение ленты / троса заставляло грудные мышцы работать сильнее по мере приближения к груди (где сопротивление падает. со свободными весами).

Для всех вышеперечисленных движений Картер рекомендует работать в диапазоне 6–10 повторений и постепенно добавлять повторения и вес.

«Так это для нижней части груди? Подожди минутку, — скажете вы. «А как насчет прессов для отказов?»

В течение многих лет журналы по бодибилдингу говорили читателям, что жимы и штанги на наклонной скамье — лучший способ воздействовать на волокна нижней части груди. Картер, однако, говорит, что это не так.

Установить скамью так, чтобы она позволяла рукам двигаться по правильному пути, непросто — проще делать отжимания, говорит Картер.Бодибилдеры часто берут верх над жимом на снижение, ошибочно полагая, что это активирует больше грудных мышц, но на самом деле это задействует больше передних дельтовидных мышц и может вызвать стресс для плечевых суставов. Помните, как и в случае с отжимом, жим должен выполняться с руками, прижатыми к бокам, чтобы проработать реберные грудные мышцы.

А закат летать? Выполнение упражнения с гантелями обеспечит адекватное сопротивление только тогда, когда ваши грудные мышцы растянуты (руки раздуваются). По мере приближения рук к телу нагрузка на реберные грудные мышцы будет становиться все меньше и меньше, а если вы пересечете среднюю линию тела, грудные грудные мышцы возьмут верх.Вы можете использовать кабели или ленты, чтобы обойти эту проблему, но, опять же, будет трудно добиться правильного пути руки.

Как мы говорили в начале, жим штанги старой школы будет работать и для грудных мышц — так что не думайте, что вам нужно отказываться от жима, если вы хотите, чтобы нижняя часть груди выступала дальше. Жим лежа также прорабатывает среднюю (грудину) и верхнюю (ключицу) грудные мышцы, поэтому большинство тренеров рекомендуют новичкам изучать базовые упражнения, когда они только начинают — они задействуют много мышц сразу, что делает вашу тренировку очень эффективной.С учетом сказанного, базовых комплексных упражнений не изолируют какой-либо один отдел мышц, , поэтому, если у вас есть конкретная область, которую вы хотите улучшить, они обычно не лучший выбор, особенно после того, как вы тренируетесь. некоторое время, и ваши достижения замедляются. По мере развития ваших тренировок и целей и появления травм вы также можете решить, что жим лежа вам больше не подходит, и вам нужно прорабатывать грудные мышцы с помощью упражнений, которые тренируют мышцы в большей степени изолированно.

«Когда вы пытаетесь напрячь ту или иную мышцу, — говорит Картер, — всегда будет некоторое перекрытие с другими мышцами, но если вы сделаете это правильно, волокна, которые вы пытаетесь напрячь, будут максимально загружены, в то время как других не будет.Таким образом, хотя отжимания, которые мы прописали выше, проработают ваши плечи и трицепсы, они в основном касаются нижней части груди, как и предполагалось.

Преимущества тренировки нижней части груди

Укрепление реберной грудной клетки может помочь мышцам в большей степени подняться над грудной клеткой, округляя нижнюю часть груди. Картер также считает, что тренировка нижней части груди имеет ценность для пауэрлифтеров.

«Если вы жмете лежа на соревнованиях хватом на ширине плеч, — говорит он, — реберные грудные мышцы будут способствовать этому подъему.Так что укрепление этой части грудных мышц поможет вам в жиме лежа ». Фактически, Картер говорит, что работа на нижнюю часть груди посредством отжиманий, наряду с тренировкой трицепсов, вероятно, должна составлять большую часть вашей вспомогательной работы при жиме лежа.

Идеальная тренировка нижней части груди для спортзала

Реберный отдел грудных мышц — довольно небольшая область, и большая часть выполняемой вами работы с грудью (упражнения на жим и мах) в какой-то степени активирует ее, поэтому не переусердствуйте, пытаясь поднять нижнюю часть груди.Одно-два упражнения для него за одну тренировку должно хватить. Вот несколько способов настроить занятия, чтобы сосредоточиться на увеличении нижней части груди.

Пример варианта тренировки нижней части груди A

Если вы тренируетесь с разделением на части тела и у вас есть отдельный день груди, вы можете сделать приоритетными реберные грудные мышцы, тренируя их в первую очередь, когда вы свежи. Затем вы можете поразить остальные части груди (верхнюю и среднюю), как показано ниже.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).Для реберных отжиманий можно разогреться отжиманиями. Если вы очень сильны в отжиманиях, вам может потребоваться добавить вес с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживать гантели между ступнями, чтобы вы могли достичь отказа в 6–10 повторениях или близко к этому.

1. Реберный отжим (нижняя часть груди)

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

2. Верхний-нижний трос или бинт (нижняя часть груди)

Подходы: 1 повторение: 6–10

3. Низко-высокий трос или бинт (верхняя часть груди)

Сеты: 1 повторение: 12–15

Шаг 1. Установите ручки с обеих сторон станции кроссовера кабеля в самое нижнее положение шкива. Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, чтобы снять тяжести со стопки, чтобы было напряжение грудных мышц. Если у вас нет доступа к кабельным станциям, используйте эластичные ленты сопротивления, как показано на рисунке, прикрепленные к стойке или другому прочному объекту.

Шаг 2. Для устойчивости поставьте ступни в шахматном порядке и позвольте рукам вытягиваться по диагонали к полу на уровне тросов, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.Ладони смотрят вперед. Держите туловище прямо и неподвижно на протяжении всего движения.

Шаг 3. Напрягите грудные мышцы, чтобы поднять ручки вверх перед собой. Движение вверх должно совпадать с ключичными волокнами верхней части грудной клетки — подумайте: диагональ.

Шаг 4. В верхней части повторения ваши руки должны соприкасаться друг с другом примерно на уровне лица, запястья на одной линии с предплечьями. Выжмите верхнее положение на 1-2 секунды, а затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа (средняя грудь)

Подходы: 1 повторение: 15–20

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью, расположив гантели на уровне плеч. Упритесь поясницей в скамью и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Прижмите гантели прямо к груди для блокировки.

Пример варианта тренировки нижней части груди B

Здесь вы начнете с наклонного жима для верхней части груди — обычно слабой области — а затем выполните два упражнения для нижней части груди, спина к спине.Пуловеры выполняются в последнюю очередь, когда грудные мышцы полностью разогреты и наполнены кровью. Выполнение упражнения, которое заставляет мышцы так сильно растягиваться, никогда не следует выполнять первым на тренировке — поставьте его в конце в целях безопасности.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы: 1 повторение: 6–10

Шаг 1. Установите регулируемую скамью под углом 30–45 градусов. Возьмитесь за пару гантелей и лягте обратно на скамью, убедившись, что ваша спина соприкасается с ней — не выгибайте спину так, чтобы нижняя часть спины оторвалась от подушки.

Шаг 2. Начните с гантелей снаружи плеч, согнутые в локтях и предплечья / запястья в полупронированном или нейтральном положении (ладони смотрят внутрь).

Шаг 3. Удерживая локти под углом примерно 45 градусов, выжимайте гантели прямо вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы.Под контролем опускайте гантели вниз, пока они не окажутся чуть выше плеч.

2. Береговая впадина

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

3. Пуловер с гантелями

Подходы: 1 повторение: 8–12

Пример варианта тренировки нижней части груди C

Многим лифтерам нравится следовать разделу «толкание / тяга / ноги», при котором они прорабатывают все толкающие мышцы в один день (грудь, плечи, трицепсы), подтягивая мышцы в другой (спина, бицепсы), а затем квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. на третьей тренировке.В этом случае ваш день толчка можно начать с некоторой реберно-грудной работы, чтобы удовлетворить грудной компонент.

Используйте несколько подходов для разминки, чтобы набрать вес, который позволяет вам заданное количество повторений, а затем доведите этот подход до отказа (точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой).

1. Взвешенное реберное падение

Подходы: 1 повторение: 6–10

Увеличьте вес тела с помощью ремня для отжиманий / подтягиваний или удерживайте гантели между ступнями.

2.Жим гантелей лежа

Сеты: 1 повторение: 12–15

3. Подъем гантелей в стороны

Подходы: 1 повторение: 8–12

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра назад так, чтобы боковая дельтовидная мышца (средняя головка плеча) была перпендикулярна полу.

Шаг 2. Поднимите грузы наружу на 90 градусов.

4. Боковой подъем в наклоне

Подходы: 1 повторение: 15–20

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Держите длинную линию от головы до таза и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Поднимите руки в стороны.

5. Разгибание трицепсов с накладными накладками

Подходы: 1 повторение: 8–12

Шаг 1. Прикрепите ремешок к прочному предмету над головой и возьмитесь за конец каждой рукой. Отойдите от точки крепления и поднимите руки над головой.Ваши ноги должны быть расставлены. Согните бедра назад, чтобы натянуть ленту.

Шаг 2. Вытяните локти, не двигая плечами или туловищем. Меняйте переднюю ногу в каждом подходе.

Идеальная тренировка нижней части груди дома или без веса

Вы можете нацеливаться на нижнюю часть грудной клетки без специального оборудования, но мы рекомендуем вам приобрести несколько лент для упражнений и найти способ оборудовать станцию ​​для погружения (два прочных стула или брусья в парке могут подойти).

1. Береговая впадина

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

2. Полоса высоких и низких частот Fly

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

3. Отжимания с приподнятыми ногами

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

Шаг 1 . Положите руки на пол на ширине плеч и поднимите ноги позади себя на скамейке, ящике или другой устойчивой поверхности. Слегка подогните копчик, чтобы таз был в нейтральном положении, и напрягите мышцы кора.Ваше тело должно образовывать длинную прямую линию.

Шаг 2. Опустите тело, согнув локти примерно под 45 градусов по бокам, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Поднимитесь назад, позволяя лопаткам раскрыться вверху.

4. Грудной браслет Fly

Подходы: 1 Повторение: как можно больше

Выполните то же движение, что и муха от высокого к низу, но установите ленты на уровне плеч, чтобы линия натяжения совпадала с серединой вашей груди.Сведите руки вместе в конечном положении.

Почему только 1 комплект?

Вы можете быть удивлены, что мы прописываем только один рабочий подход для каждого упражнения в этих тренировках, когда вы, вероятно, слышали в течение многих лет, что 3 или более подходов лучше всего. Ученые все еще обсуждают, какой объем необходим для роста мышц, но опыт Картера заставил его поверить в то, что один жесткий подход — доведенный до отказа — это все, что нужно, чаще всего. Это подтверждается очень применимым исследованием, опубликованным в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , которое показало, что только трех полных подходов для группы мышц В НЕДЕЛЮ было достаточно, чтобы вызвать прирост , и прирост был равен тому, который был измерен в лифтеры, выполнившие аж 12 подходов!

Важно отметить, что испытуемые не были новичками, для которых любое обучение принесет результаты.У них был от одного до четырех лет опыта в поднятии тяжестей, и они были достаточно сильны.

Исследователи писали: «Гипотетически, тренировки с малым и большим объемом могут привести к микротравмам мышечных волокон, но тренировка с большим объемом требует дополнительных усилий и времени…

«Равенство в развитии силы нижней и верхней части тела… указывает на то, что при выполнении минимального (порогового) уровня объема силовой тренировки с более высокой интенсивностью последующая физиологическая адаптация может быть оптимизирована и дополнительных рабочих нагрузок (например.g., 12 подходов на группу мышц в неделю) не способствуют дальнейшему улучшению, , по крайней мере, за короткий период тренировок ».

Другими словами, сильно ударьте себя по нижней части груди, а затем выйдите из спортзала!

упражнений на грудь | Чанк Фитнес

Фаворит среди многих, мышцы груди часто находятся в центре внимания многих программ тренировок. Одно из самых популярных из упражнений на грудь — жим лежа. Хотя это замечательно, нельзя игнорировать остальные группы мышц грудной клетки.Баланс всегда является ключом к любой программе упражнений. Для групп мышц груди выделено 5 категорий:

Перечень упражнений на грудь:

Жим лежа обычно считается эталоном силы груди. Для работы с конкретными мышцами грудной клетки можно использовать различные положения рук.

Жим гантелей, который очень похож на жим штанги лежа, это превосходное упражнение для груди для работы со стабилизаторами, позволяет выполнять полный диапазон движений и способствует полному задействованию грудных мышц.

Небольшая вариация кроссоверов стоя, кроссоверы с наклоном вперед больше нацелены на нижнюю часть грудных мышц и требуют большего контроля и концентрации из-за смещения центра тяжести, вызванного рабочей стойкой.

Жим лежа на наклонной скамье — отличный способ проработать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ задействовать нижнюю часть грудных мышц, а также грудную мышцу в целом, с дополнительной стабилизацией.

Dips — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, которая прекрасно тренирует нижние грудные мышцы и трицепсы.

Подобно мухам гантелей, кроссовые мушки на плоской скамье — хорошее универсальное упражнение для груди, которое расширяет грудную клетку и растягивает грудные мышцы.

Полеты с гантелями расширяют грудную клетку и растягивают грудные мышцы, обеспечивая полноценную и надежную тренировку груди.

В жимах со штангой на наклонной скамье основное внимание уделяется верхней части груди, но также используются трицепсы.

Жим лежа на наклонной скамье с гантелями — отличный способ тренировки верхней части груди (ключичной головки грудных мышц).

Никогда не выполняйте с тяжелыми весами, мухи на наклонной скамье выполняются на наклонной скамье. Они расширяют грудную клетку, поражая верхние грудные мышцы.

Изоляция грудных мышц, машинный жим (вертикальный) — альтернатива наклонному или плоскому жиму лежа, который может быть особенно удобен, когда наблюдатель недоступен.

Pec deck flys — это фантастическое упражнение для груди, которое позволяет сосредоточиться на внутренней и внешней части груди.Это идеальное упражнение для определения груди, будь то определение или развитие грудных полос.

Пуловеры со штангой — это уникальное упражнение, которое, помимо расширения грудной клетки, обеспечивает интенсивную тренировку для грудных мышц, широчайших, трицепсов и зубчатых мышц (передних).

Пуловеры с гантелями представляют собой интересное упражнение, расширяющее грудную клетку. Они также нацелены на грудные, широчайшие, трицепсы и зубчатые мышцы (передние), что приводит к интенсивной тренировке.

Расширенная версия обычного отжимания, использующая мяч Bosu Ball, позволяет задействовать в упражнении дополнительные группы мышц.

Отжимания — это классическая гимнастика для наращивания груди / трицепсов, преимущество которой заключается в отсутствии необходимости в дополнительном оборудовании.

Разновидность стандартного отжимания, в этом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам.

Приседания / опускания — это изнурительное упражнение для всего тела, которое прорабатывает большой массив мышц от груди до икр.

Кроссовер на тросах — это динамическое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы благодаря большому диапазону движений и разнообразию предлагаемых положений. Они особенно уникальны тем, что могут уделять значительное внимание внутренним мышцам грудной клетки (головке грудины).

Мышки с прямыми руками, как и грудные мышцы, представляют собой простое упражнение для груди, которое позволяет задействовать широкие мышцы за счет большого диапазона движений. Это оптимальное упражнение для определения формы груди, будь то тонизирование или формирование полос.

5 лучших упражнений на грудь для наращивания массы и силы

Откройте для себя лучшие упражнения для груди, чтобы построить грудь, достойную статуса греческого бога. На этой странице я расскажу вам о 5 лучших упражнениях для тренировки груди.

В качестве обзора, вот мой выбор лучших упражнений для груди:

1. Жим штанги лежа
2. Отжимание от груди
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Жим штанги на наклонной скамье
5. Отжимания

Теперь я расскажу о пользе этих упражнений и о том, как их правильно выполнять.

1. Жим штанги лежа

Как жим лежа:

Лягте на плоскую скамейку, поставив ступни на пол, глаза расположены прямо под перекладиной. Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч.

Согните поясницу и протолкните пятки так, чтобы ваш вес приходился на ягодицы и лопатки. Держите ягодицу на подушке.

Освободите перекладину и поместите ее прямо над верхней частью груди. Держите локти под углом примерно 45 ° к туловищу.

Опустите штангу так, чтобы она коснулась ваших сосков. Верните штангу в исходное положение. Повторить.

Примечание: Прочтите эти советы по жиму лежа, чтобы узнать больше о технике и советах о том, как увеличить жим лежа.

Жим лежа Преимущества:

Жим лежа на горизонтальной поверхности — это фундаментальное упражнение, которое заслуживает места в центре тренировки груди каждого тяжелоатлета.

Больше всего тренирует грудь, плечи и трицепсы.Но когда ты будешь тяжелым, ты почувствуешь это повсюду. Пресс, подколенные сухожилия, широчайшие. Я часто просыпаюсь на следующий день после тяжелой тренировки лежа с болями в ягодицах.

Плоская скамья — это упражнение со ставками на силу горизонтального толчка. Без запрета. И это жим между жимом лежа и над головой, чтобы обеспечить наилучшее общее движение жима верхней части тела.

По сути, жим лежа поможет сделать верхнюю часть тела сильной как дерьмо, в то же время увеличивая массу груди. Так сделай это.

2. Отжимание от груди

Как делать отжимания от груди:

Получите станцию ​​для погружения (в любом приличном спортзале будет один).Если ваша погружная станция имеет разные варианты ширины захвата, лучше всего подойдет немного шире, чем ширина шоудлера.

Поднимитесь, выпрямив локти. Скрестите ноги в щиколотках и напрягите ягодицы, чтобы стабилизировать тело.

Медленно опускайтесь, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 °, наклоняясь вперед, когда вы опускаетесь, чтобы нацелиться на грудь.

Затем вернитесь в исходное положение. Я рекомендую заблокироваться, но некоторые люди предпочитают этого не делать (делать то, что вам больше нравится).Повторить.

Примечание: Ознакомьтесь с моим руководством по отжиманиям на трицепс для получения дополнительной информации о технике (единственная разница между отжиманиями от груди и трицепса заключается в том, что вы наклоняетесь вперед для отжиманий от груди).

Преимущества отжиманий от груди:

Отжимания от груди, очевидно, сильнее всего воздействуют на ваши грудные мышцы, но они также сильно воздействуют на ваши трицепсы и передние дельты. Таким образом, они являются мощным средством для наращивания массы верхней части тела…

… Но разве провал груди не ограничен в способности наращивать мышцы, потому что это движение с собственным весом?

Нет, черт возьми! Вы можете прибавить в весе сколько душе угодно, просто прикрепив пластины к телу с помощью ремня для погружения.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

Для выполнения жима гантелей на наклонной скамье вам потребуются наклонная скамья (регулируемая или фиксированная) и гантели. Совет: Если вы тренируетесь дома, я рекомендую приобрести хорошую пару тяжелых регулируемых гантелей, которые вы сможете использовать и для множества других упражнений.

Старт из положения сидя. Держите гантели на коленях и поднимайте их коленями к плечам, откидываясь на спинку сиденья.

Поставьте ступни на пол, сведите лопатки вместе и слегка прогните спину. Держите голову и ягодицы на скамейке.

Жмите гантели вверх и по направлению друг к другу, пока ваши руки полностью не вытянутся и не будут вертикальными, ладонями вперед.

Опустите гантели медленным контролируемым движением, пока они не окажутся чуть выше внешней части каждой грудной клетки. Ваши локти должны быть под углом 90 °. Повторить.

Жим гантелей на наклонной скамье Преимущества:

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений на грудь, потому что оно не имеет себе равных (ИМО) по своей способности воздействовать на мышечные волокна верхней части груди.

Нажатие на наклонной плоскости смещает упор на верхнюю часть груди. А использование гантелей позволяет вам маневрировать руками таким образом, чтобы изолировать грудные мышцы гораздо точнее, чем это возможно со штангой.

Кроме того, этот подъемник тренирует мышцы-стабилизаторы в отличие от тренировок со штангой. Вы вынуждены самостоятельно балансировать и стабилизировать гантели…

… Таким образом, жим гантелей на наклонной скамье может увеличить силу жима штанги (наклонная и горизонтальная).

4.Наклонные мухи на тросе

Как выполнять флайды на наклонной тросе:

Подойдите к станции кроссовера кабеля и установите обе кабельные колонки на минимальное значение. Убедитесь, что весовые стеки одинаковы с обеих сторон.

Возьмитесь за ручки по очереди и встаньте в центре станции канатной дороги с открытой грудью и вытянутыми вниз руками. Примите позу в шахматном порядке (одна ступня вперед, одна назад) и слегка наклонитесь вперед.

Возьмитесь за ручки ладонями вперед и слегка согните руки в локтях (сохраняйте этот сгиб на протяжении всего движения).

Сожмите грудные мышцы, чтобы свести ручки вместе вверх по дуге, пока ваши руки не соприкоснутся перед телом на уровне шеи.

• Совет: Как показано / описано в видео ниже, слегка поверните запястье наружу, сводя ручки вместе в верхней части движения. Это помогает задействовать верхние волокна.

Обратное движение, чтобы опустить вес и вернуться в исходное положение. Повторить. (Обязательно чередуйте, какая нога ведущая / ведомая, в каждом подходе).

Преимущества флайдов на наклонной тросе:

Флайды с наклоном на тросе — мое самое любимое упражнение для тренировки верхней части груди. Они изолируют их даже больше, чем жим гантелей на наклонной скамье, и дают вам невероятную накачку.

Я считаю, что это упражнение превосходит его эквивалент с гантелями: махи с гантелями в наклоне. Почему?…

… Во-первых, напряжение ваших грудных мышц с помощью троса постоянно во всех точках диапазона движений.С гантелями бывает по-разному. Во-вторых, использование тросов значительно упрощает освоение техники и позволяет почувствовать работу грудных мышц, а не рук или плеч.

Вы можете спросить, почему я так сильно забочусь о верхней части груди. Почему бы не выбрать упражнения, которые изолируют нижние волокна грудных мышц, или упражнения, которые изолируют их равномерно…

… Ну, причина в том, что ваши нижние волокна грудной клетки заботятся, просто выполняя более сложные комплексные движения (например, жим штанги лежа, отжимания).Если у вас нет хорошей генетики грудной клетки, верхние волокна часто несколько отстают по сравнению, если не нацелены намеренно.

5. Отжимания

Как делать отжимания:

Встаньте на пол, приняв положение планки, держа тело вверх с полностью вытянутыми руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Расставьте руки на ширине плеч, а ступни — близко друг к другу (немного уже, чем ширина бедер). Держите шею в нейтральном положении, втягивая подбородок в лицо и глядя в пол (грудь должна касаться пола, а не лицо!)

Во время движения локти должны быть поджаты так, чтобы предплечья находились под углом примерно 45 ° к телу.

Держите пресс, ягодицы и бедра напряженными, чтобы бедра не провисали. Держите мышцы верхней части спины напряженными, чтобы лопатка была близко к грудной клетке.

Опустите тело, согнувшись в локтевых и плечевых суставах, пока грудная клетка не коснется пола (задействуйте мышцы спины при опускании).

Вернитесь в исходное положение, сосредотачиваясь на использовании для этого грудных мышц. Повторить.

Преимущества отжиманий:

Проверьте сцену в любом тренажерном зале, и вы увидите, как люди делают отжимания, но как часто вы ловите кого-то, кто правильно выполняет отжимания?

Правильно выполненное отжимание — эффективный способ тренировать грудные мышцы, но вы, несомненно, заметите прирост силы корпуса, трицепсов и плеч.

Преимущество отжиманий, которое часто упускают из виду, заключается в том, что оно затрагивает переднюю зубчатую мышцу (мышца сбоку от ребер), когда вы делаете это с хорошей техникой. Развитая зубчатая мышца не только хорошо выглядит, но и является важным компонентом подвижности лопатки (особенно вращения вверх, подъема и растяжения).

Еще одна вещь, которая делает отжимания одним из лучших упражнений для груди, — это то, что они универсальны. Простые настройки, такие как изменение ширины руки или наклона тела, могут существенно повлиять на то, насколько легким или сложным является движение и на какие мышцы оно нацелено!

Это классическое упражнение — отличное разогревающее движение.Это также очень эффективно в качестве вспомогательного упражнения на грудь ближе к концу тренировки груди — оно позволяет точно нацелить и утомить и без того изношенные грудные мышцы.

Примечание: Есть много вариантов отжиманий, которые сделают отжимание более сложным или легким.

упражнений для груди для женщин для занятий в тренажерном зале и дома

Почему упражнения на грудь важны для женщин?

Грудь — одна из самых важных групп мышц для женщин, а также одна из самых запущенных.Мышцы груди чрезвычайно важны для повседневных движений, таких как поднятие тяжестей, осанка и способность эффективно двигать руками и плечами.

Есть также косметические преимущества, такие как помощь в поддержании груди, благодаря которой она выглядит более упругой и круглой, потому что ее удерживают более сильные мышцы груди.

Физиология грудной клетки

В груди нужно сосредоточить внимание на двух основных группах мышц. Первая — это большая грудная клетка, которая представляет собой верхние веерообразные мышцы вокруг груди, а другая — малая грудная клетка, которая лежит ниже большой грудной клетки.Большая грудная мышца — это мышца, которая выполняет большую часть работы при тяжелой атлетике. Грудная малая в основном используется во время упражнений на отжимание.

Тренировка груди

Тренируя мышцы груди, важно включать в свой распорядок широкий спектр упражнений. Со временем тело привыкает к упражнению, поэтому, изменяя способ работы с одними и теми же мышцами, он помогает телу стать сильнее и работать более эффективно.

Вы можете делать это, чередуя упражнения на тренажерах, упражнения с собственным весом и упражнения со свободным весом.Например, одна неделя со свободными весами, вторая неделя на тренажере, затем на третьей неделе переключитесь на упражнения с собственным весом. Его можно менять и чередовать ежедневно или еженедельно, чтобы оптимизировать силовые тренировки для любой группы мышц. Вы можете отслеживать свои тренировки и использование групп мышц с помощью Hevy!

Еще одна важная вещь — смешивать составные упражнения (упражнения, которые прорабатывают более одной группы мышц) и изолированные упражнения (упражнения, которые прорабатывают только одну группу мышц). Таким образом вы создадите комплексный распорядок тренировок и предотвратите скуку.

Упражнения для груди, форма и оборудование

Исследование предполагает, что 3 лучших упражнения для проработки грудных мышц — это жим лежа, тренажер для декольте и кроссоверы с тросом в наклоне.

Упражнения со свободным весом

Жим лежа

Это упражнение было выбрано, потому что исследования показывают, что это упражнение номер один для работы с грудными мышцами. Это упражнение вызовет высокую степень активации основных грудных мышц.

Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

• Начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх в зависимости от того, как себя чувствуют первая пара повторений. Если он слишком легкий, медленно увеличивайте вес, пока не найдете правильное количество веса для ваших способностей.
• Лягте на скамью на спину. Смотрите прямо под стойку. Поставьте ступни на землю и задействуйте корпус.
• Слегка прогните поясницу и плотно прижмите лопатки к скамье.
• Обхватите руками перекладину, поместив мизинец в гладкие части перекладины.Крепко возьмитесь за перекладину ладонью.
• Медленно поднимите штангу со стойки и прижмите руки в прямом положении, пока штанга не окажется прямо над грудиной.
• На вдохе медленно опускайте штангу, пока она не окажется чуть выше груди. На выдохе отодвиньте штангу от себя, чтобы вернуть ее в исходное положение.

Упражнение для жима лежа является основным элементом популярных программ тренировок, таких как 3-дневный шпагат, шпагат для верхней части тела или «Толкание ногами» (PPL).

Летит с гантелями лежа

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает основные грудные мышцы. Оно вызывает меньшую активацию, чем упражнение на жим лежа, но по-прежнему является отличным упражнением для тренировки силы груди.

• Обязательно начинайте с небольшого веса, если вы этого не делали раньше, потому что это может легко привести к травме. Рекомендуем начинать с 5 фунтов (2,26 кг) и постепенно увеличивать вес.
• Держите гантели на бедрах, пока вы добираетесь до спины.Лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Не выгибайте спину.
• Поднимите гантели прямо над грудью ладонями внутрь.
• На выдохе опустите руки в стороны, держа их прямыми. Опустите их так, чтобы они были параллельны земле примерно на уровне плеч.
• На выдохе медленно верните их в исходное положение.

Станок

Pec Deck

Это упражнение представляет собой машинную версию предыдущего упражнения со свободным весом «Гантель летит лежа.«Это будет хороший выбор при переходе от свободных весов к тренировкам на тренажерах. Согласно исследованиям, это второе по эффективности упражнение для активации грудной клетки, и оно является изолированным упражнением.

• Отрегулируйте вес соответствующим образом и твердо поставьте ступни на землю.
• Положите руки на подушечки под углом 90 °, примерно на уровне плеч.
• Выдохните, направляя подушечки к средней линии перед вашим телом. На вдохе медленно верните его в исходное положение.

Кабельные кроссоверы

Это хороший выбор для тренировки на тренажере, потому что это комплексное упражнение, которое прорабатывает мышцы груди, а также руки. Комбинация этих двух упражнений на тренажере даст вам одно изолированное упражнение и одно сложное упражнение, что создаст комплексную тренировку груди.

• Отрегулируйте вес в соответствии с вашими предпочтениями.
• Возьмитесь за ручки в каждой руке и продвиньтесь на шаг или два вперед, удерживая ручки.
• Ставьте ступни на ширине плеч или немного больше и смещайте стойку (одна ступня должна быть немного впереди другой)
• Вытяните руки прямо перед телом на уровне бедер. Ладони вместе и лицом друг к другу.
• Вдохните, одновременно медленно поднимая руки вверх и в стороны, держа их прямыми.
• Выдохните, возвращая руки в исходное положение.

Масса тела

Отжимание

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом для активации мышц груди.Есть также несколько различных вариантов отжиманий на выбор, например, отжимания в наклонной / наклонной плоскости или отжимания с мячом для стабилизации. Следующие инструкции показывают, как выполнять стандартные отжимания на ногах или на коленях. Женщины нередко испытывают трудности при выполнении отжиманий на ногах без потери формы. Если это проблема, начните с отжиманий на коленях.

• Лягте на живот и плотно положите руки прямо под плечи.
• Держите корпус, бедра и ягодицы задействованными.Выдохните, затем прижмите руки к прямому положению и держите тело на прямой линии от головы до ног. На коленях держите тело прямо от головы до колен.
• Вдохните и опустите вниз так, чтобы руки были под углом 90 градусов.
• Повторите это как можно больше раз, сохраняя правильную форму.

Если вас интересует наращивание силы, мы написали несколько руководств по популярным программам тренировок, таким как 4-дневный или 5-дневный сплит.

Доска

Планка — отличное комплексное упражнение, которое помогает укрепить все тело, включая мышцы груди.Также существует множество вариантов, чтобы не было скуки. Модификацию можно использовать для любого уровня подготовки, например, используя колени вместо ступней. Помимо укрепления, планка помогает улучшить гибкость и осанку, укрепляя корпус и растягивая подколенные сухожилия и спину.

• Лягте на живот, положите руки и предплечья на землю так, чтобы локти находились прямо под плечами.
• Согните пальцы ног.
• Поднимите корпус вверх.Держите корпус, ягодицы и бедра задействованными, чтобы тело оставалось ровным.
• Держитесь как можно дольше

Растяжка груди и подвижность

Важно регулярно выполнять растяжку грудной клетки, чтобы сохранить подвижность этих мышц, помочь сохранить хорошую осанку и предотвратить скатывание плеч вперед.

Лежа, параллельная растяжка рук

Эту растяжку отлично выполнять до и после любой силовой тренировки для мышц груди.Это поможет предотвратить травмы, растягивая и разогревая малые / большие грудные мышцы, и поможет уменьшить болезненность на следующий день.

• Лягте на живот и вытяните одну руку в сторону так, чтобы она находилась на одной линии с плечом.
• Используйте противоположную руку, чтобы подтолкнуть тело к вытянутой руке. Используйте ногу с противоположной стороны от вытянутой руки, как стойку за выпрямленную ногу, перекатитесь на плечевой сустав.
• Повторите это с обеих сторон и удерживайте не менее 30 секунд.

Рука через грудь

Это движение растягивает мышцы в направлении, противоположном предыдущему «Растяжка рук параллельно лежа». Выполнение обеих этих растяжек до и после тяжелой атлетики значительно поможет предотвратить напряжение в грудных мышцах, которое может вызвать скатывание плеча вперед.

• Вытяните обе руки прямо перед телом.
• Согните одну руку под углом 90 градусов и зацепите ее за локоть противоположной руки.
• Вытяните прямую руку через грудь согнутой рукой.
• Повторите с обеих сторон и удерживайте не менее 30 секунд.

Поза ребенка с вытянутыми руками на кончиках пальцев

В традиционной детской позе мышцы груди не растягиваются, но когда вы вытягиваете руки и поднимаетесь на кончики пальцев, растяжение переходит в область груди. Как и в случае с двумя другими предыдущими упражнениями на растяжку груди, это лучше всего выполнять до и после. Это также приведет к растяжению других частей вашего тела, таких как мышцы, которые проходят вдоль спинного мозга и подколенных сухожилий.

• Станьте на колени и сядьте на колени.
• Поднимите грудь к коленям и вытяните руки вперед по полу.
• Либо держите колени вместе, либо разводите колени, но пальцы ног вместе. Разведение коленей даст больше места для растяжки.
• Поднимитесь на кончики пальцев и активно двигайте головой к земле.
• Удерживайте не менее 30 секунд.

Завершение работы

Работа с грудными мышцами имеет не только косметические преимущества, но и помогает улучшить нашу способность эффективно передвигаться и снижает вероятность травм.Это значительно упростит повседневную жизнь при переноске и подъеме.

Чтобы мышцы не акклиматизировались, важно чередовать упражнения со свободными весами, тренажеры и упражнения с собственным весом. Убедитесь, что вы включаете комплексные и изолированные упражнения в распорядок дня, чтобы обеспечить полноценную тренировку. Отслеживание тренировок с помощью такого приложения, как Hevy, поможет вам не сбиться с пути.

• Более прочная грудная стенка будет более эффективно поддерживать грудь.
• Сильные мышцы груди помогут при поднятии тяжестей и смогут более эффективно двигать руками.
• Две основные группы мышц грудной клетки — большая и малая грудные мышцы.
• Растяжка до и после силовой тренировки грудной клетки поможет предотвратить напряжение в мышцах, которое может вызвать скатывание плеч вперед.
• Чередуйте тренировки с собственным весом, тренажеры и свободные веса.
• Используйте комплексные и изолированные упражнения.
• Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его, особенно если вы новичок в тренировке мышц груди.

Грудь — это особенно важная для женщин группа мышц, которой мы, как правило, пренебрегаем. Увеличение силы грудных мышц поможет улучшить ваши спортивные способности, осанку и повседневную активность.

10 лучших упражнений для наращивания мышц

Вы когда-нибудь задумывались, какие движения для наращивания мышц лучше всего подходят для вашей груди? Мы сделали всю работу за вас и нашли 10 лучших упражнений для груди для наращивания мышц.

Это не список самых сложных упражнений на грудь.Он ориентирован на лучших из лучших наростов, с небольшими инструкциями и объяснениями, дополняющими каждый выбор. Вы можете поменять местами упражнения в своем текущем распорядке на эти варианты, построить свою собственную тренировку груди с горсткой из них или просто попробовать одно, когда стандартная тренировка груди устареет.

Знание лучших приемов — лишь одна часть построения вашего лучшего сундука. Поддержите свою тренировку с помощью твердой диеты и нескольких незаменимых добавок для набора мышечной массы, таких как порошок сывороточного протеина, и вы выйдете на плато в кратчайшие сроки.

Статья по теме: Толкайте грудь, чтобы вырасти безжалостно.

1. Жим штанги лежа

Почему: Вы можете генерировать максимальную мощность с подъемами штанги, поэтому стандартная скамья со штангой позволяет вам двигаться самый вес. Это также легче контролировать, чем жим с тяжелыми гантелями. Упражнение легко заметить и относительно легко освоить. Существует множество программ жима лежа, которым вы можете следовать, чтобы увеличить свою силу.

Во время тренировки: Делайте это ближе к началу тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений. Подумайте о том, чтобы варьировать ширину захвата для более полного развития груди.

Статья по теме: Как создать чудовищную мышечную массу груди всего за 28 дней

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Почему: С гантелями каждая сторона вашего тела должна работать независимо, что требует больше мышц-стабилизаторов; гантелями управлять сложнее, чем штангой.Гантели также позволяют выполнять более широкий диапазон движений, чем жим штанги лежа, как в нижней, так и в верхней части упражнения. Жим гантелей на плоскости позволяет вам поднимать довольно тяжелый вес, и он станет хорошей альтернативой, если вы застряли на скамье со штангой на протяжении долгого времени.

Во время тренировки: Выполняйте жимы гантелей на плоскости перед началом тренировки груди для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений. Обычно мы не рекомендуем выполнять жим гантелей в дополнение к жиму штанги лежа, потому что оба упражнения очень похожи.

3. Жим штанги на низком наклоне

Почему: Многие скамьи фиксируются под очень крутым углом, что требует большей отдачи от передних дельтовидных мышц, чем от груди для перемещения веса. Если возможно, выбирайте менее крутой наклон, чтобы поразить верхнюю часть груди без особой нагрузки на дельты. Вы также можете легко выполнять жим с низким углом наклона с регулируемой скамьей на тренажере Смита.

Если вы действительно хотите построить эту полку в верхней части грудной клетки, результаты ЭМГ показали, что если вы немного приблизите хват, это может значительно сильнее повредить волокна верхней части грудной клетки.

На тренировке: Многие тренировки груди начинаются с движений лежа на горизонтальной скамье, а затем переходят к наклонам, но пора избавиться от этой вредной привычки. Время от времени начинайте с наклонов. Преимущество в том, что вы будете свежее и сможете поднимать больший вес, что создает большую нагрузку на верхние грудные волокна и может привести к большему росту.

Статья по теме: Explosive 6 Упражнения без скамьи для роста грудных мышц

4.Жим лежа на наклонной скамье

Почему: Некоторые тренажеры, такие как Hammer Strength, позволяют двигать каждой рукой независимо, что является отличной функцией в день груди. Помимо выполнения жима с отклонением от тренажера прямо на тренажере, вы можете сесть на тренажер боком и нажимать поперек тела по одной руке за раз, что дает совершенно иное ощущение, чем когда вы сидите прямо.

Одно из основных мышечных действий большой грудной мышцы — это поперечное приведение — подумайте о махах на тросе или мухах на груди, чтобы понять это действие.Сидя боком, вы можете максимизировать свой пресс с помощью , горизонтального приведения с преобладанием грудных мышц, эффективно получая больше от движения.

На тренировке: Выполняйте упражнения со свободным весом в первую очередь на тренировке груди, потому что они требуют больше усилий и мышц-стабилизаторов, чем тренажеры. Имея это в виду, это может быть последнее многосуставное упражнение в вашем распорядке.

5. Жим от груди в тренажере сидя

Почему: Жим со свободным весом на плоской скамье — это здорово, но машинный жим имеет некоторые уникальные преимущества.Во-первых, легче замедлить повторение как в концентрической, так и в эксцентрической фазах. Машины со штабелированием также отлично подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Жим лежа в тренажере задействует гораздо меньше трех головок дельтовидной мышцы (передней, средней и задней), чем вариации со свободным весом, из-за меньшей потребности в стабилизации плечевой кости. Это позволяет вам по-настоящему нацелить ваши грудные мышцы.

Во время тренировки: снова выполняйте упражнения на тренажере в конце тренировки. Для тех, кто хочет нарастить массу, тренажеры дают больше шансов накачать грудные мышцы с минимальной поддержкой плеч.

Статья по теме: Суперсет Тренировка груди — 5 лучших суперсетов для увеличения груди

6. Жим гантелей на наклонной скамье

Почему: Жим гантелей входят в десятку лучших, но с регулируемой скамьей вы можете делать то, чего нельзя делать с фиксированной скамьей. Изменение угла наклона от одного подхода к другому или от одной тренировки к другой. Удары по мышце под разными углами наклона укрепляют ее более тщательно.

Во время тренировки: Это случайное первое движение, но оно может легко переходить от первого к третьему в вашей программе. Однако имейте в виду, что чем позже вы сделаете это движение, тем с меньшим весом вы, вероятно, сможете толкнуть.

Попробуйте медленно повернуть гантели из положения ладонями вперед в положение ладонями внутрь во время концентрической части подъема, действительно сжимая вверх. Это небольшое изменение заставит вас повернуть плечо медиально, действительно задействуя большую грудную мышцу.

7. Отжимания для груди

Почему: Во-первых, убедитесь, что вы делаете отжимания с акцентом на грудные мышцы: поставьте ступни позади себя, наклонитесь вперед как можно дальше и позвольте локтям выпрямиться, как ты окунаешься. Отжимания для груди — отличная альтернатива жиму на спине без корректирующих.

На тренировке: Если вы сильны, это движение нижней части груди станет отличным завершающим этапом; в противном случае вы можете сделать это раньше во время сеанса. Это отличный суперсет в паре с отжиманиями для увеличения накачки в конце тренировки.

Статья по теме: Тренировка груди: 3 упражнения для нацеливания на внутреннюю грудную клетку

8. Подъем на тросе на наклонной скамье

Почему: В этот список не так много односуставных упражнений, но это одно из наших любимых. Это эффективный прием для изоляции грудных мышц после выполнения многосуставных упражнений. Тросы обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего диапазона движений упражнения. Если у вас хороший грудной насос, ничто не может сравниться с взглядом на себя в зеркало, когда вы делаете еще несколько повторений.

Во время тренировки: В конце тренировки выполняйте махи на тросе с небольшим наклоном, чтобы увеличить количество повторений (10–12 подходов). Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, чтобы получить по-настоящему мазохистское развлечение для наращивания мышц!

9. Подтягивания гантелей на наклонной скамье

Почему: Забудьте о подтягиваниях на горизонтальной скамье; версия с наклоном напрягает грудные волокна для увеличения диапазона движений! Просто сядьте на скамью, наклоненную примерно под 45 градусов, и убедитесь, что гантель выходит за пределы верхней части.Убедитесь, что вы выполняете односуставное движение; не сгибайте и не разгибайте локти.

Помните, у вас должна быть конкретная причина для каждого движения, которое вы выполняете. Упражнения с подтягиванием работают по схеме движения плеча (перемещение плеча назад), что действительно может поджечь грудные мышцы, поскольку они являются одной из основных групп мышц, участвующих в этом действии!

На тренировке: Делайте подтягивания в самом конце тренировки в 12 подходах. В каждом подходе удерживайте максимальное сокращение последнего повторения в течение полных пяти секунд.

Статья по теме: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 1: грудь и спина

10. Тренажер для грудных мышц

Почему: Многим тренирующимся трудно научиться выполнять упражнения с гантелями или тросами, потому что руки нужно зафиксировать в слегка согнутом положении на время выполнения упражнения. К счастью, пек-колода упрощает работу, потому что позволяет вам работать только в одном направлении. Итак, это упражнение является отличным учителем движений, и вы можете сделать отличный пампинг без необходимости балансировать какие-либо веса.

Активация большой грудной мышцы и передней дельты статистически схожа между грудной декой и жимом лежа, что означает, что даже если вы, вероятно, будете работать в разных диапазонах повторений для каждого упражнения, вы получите отличную активацию груди от эта машина.

На тренировке: Ударьте грудной декой последним в упражнении на грудь в подходах по 10-12. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, делая как можно больше повторений до отказа.

Лучшие упражнения для груди для наращивания мышц

Когда вы тренируетесь, вы должны быть уверены, что нацелены на все области своего тела.Одна из областей, в которых вы можете
хочу, чтобы цель — это ваша грудь. Какое упражнение для наращивания груди является лучшим? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Как я могу быстро нарастить мышцы груди?

Если вы задаетесь вопросом: «Как я могу быстро нарастить грудную мышцу?» лучше всего использовать преимущественно свободные веса, а не
к машинам. Небольшие различия в угле во время каждого повторения, вероятно, приведут к большему росту мышц.
но вы будете выполнять каждое повторение точно так же, если будете использовать тренажеры.

Кроме того, ключом к быстрому наращиванию мышечной массы в любой части тела является изменение режима упражнений. Если
вы просто выполняете одни и те же упражнения снова и снова, ваши мышцы адаптируются только к этим конкретным движениям,
что приводит к меньшему росту мышц. Лучший способ убедиться, что вы достаточно меняете свой распорядок упражнений, — это
использовать ротацию, которая включает различные упражнения для груди каждую тренировку или каждую неделю.

Важно не только варьировать упражнения для груди, выполняя разные упражнения, но вы также можете варьировать, как
быстро выполняются упражнения и какой вес вы используете.Помните, что если вы очень сильно снизите вес,
медленно, вам не нужно будет использовать столько же веса, сколько обычно.

К счастью, если вы хотите накачать мышцы груди дома, есть много способов сделать это. Один большой
способ нарастить грудные мышцы дома — это использовать подходящее оборудование. Вы можете приобрести гантели в широком ассортименте,
штанги и тренажеры для наращивания груди в домашних условиях.

Какое упражнение для наращивания груди самое лучшее?

Если вы хотите нарастить грудную мышцу, вам необходимо выполнять правильные упражнения.Однако вы, вероятно, все еще задаетесь вопросом: «Какое упражнение для наращивания груди самое лучшее?» и ответ на этот вопрос сильно варьируется от человека к человеку. Тем не менее, это несколько из лучших упражнений для груди, которые вы можете выбрать:

• Жим штанги лежа: для правильного выполнения этого упражнения вы лягте на скамью, а затем поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, но не заблокированы. Затем опустите штангу на уровень груди. Штанга должна всегда оставаться на уровне середины груди.Не выгибайте спину. Это упражнение — один из самых популярных способов накачать грудную мышцу.
• Жим гантелей на горизонтальной скамье: это упражнение аналогично жиму штанги лежа, но с той лишь разницей, что вы будете использовать гантели вместо штанги. Многие тяжелоатлеты считают, что это упражнение — даже лучший способ нарастить мышцы груди, чем традиционный жим штанги лежа.
• Жим на наклонной скамье: хотя это упражнение предполагает использование тренажера, оно может быть очень эффективным способом нарастить грудные мышцы в нижней части груди.Это упражнение включает в себя выполнение жима лежа на слегка приподнятой скамье, что означает, что штанга опускается к нижней части груди.
• Жим от груди в тренажере сидя: Жим от груди в тренажере сидя заключается в том, чтобы сидеть прямо на стуле, одновременно отжимая штангу из центра груди. Это упражнение выполняется на тренажере. Однако это может быть эффективным способом разнообразить ваши упражнения.
• Наклонная скамья в тросе: упражнения на грудную клетку идеально подходят для наращивания всей грудной области.Это упражнение требует использования тренажера, но тот факт, что используются тросы, в некотором смысле делает его более похожим на упражнения со свободным весом. Выполните это упражнение, изогнув ручки тросов по направлению к центру груди, прежде чем опускать тросы в стороны. Используйте скамью под углом от 30 до 45 градусов и расположите кабели с каждой стороны от себя.
• Жим штанги на низком наклоне: при выполнении жима штанги на низком наклоне нужно сидеть на скамье, наклоненной от 30 до 45 градусов.Штанга опускается до верхней части грудной клетки, что делает ее отличным способом накачать верхнюю часть груди. Это упражнение можно выполнять со свободной штангой или на тренажере для жима лежа.
• Svend Press: это упражнение направлено на наращивание мышц в центральной части грудной области, и вы можете выполнять его, сжимая два диска со штангой вместе и двигаясь наружу от груди. Вы можете выполнять это упражнение тремя разными способами, чтобы воздействовать на определенные области мышц груди.Если вы переместите диски вверх и наружу от груди под углом 45 градусов, это будет нацелено на вашу верхнюю часть центральной грудной клетки. Если вы переместите диски вниз от центра груди под углом 45 градусов, они будут нацелены на нижнюю часть центральной груди. Перемещение дисков наружу от центра груди будет нацелено на среднюю область ваших центральных грудных мышц. В отличие от других упражнений из этого списка, вы не захотите использовать слишком большой вес с самого начала. Фактически, вы можете захотеть начать всего с двух 2.5- или 5-фунтовые диски.

Как накачать верхнюю грудь?

Если вам интересно: «Как вы развиваете верхнюю часть груди?» Важно убедиться, что вы учитываете угол наклона штанги, перекладины или гантелей. Убедитесь, что вы выполняете упражнения для жима от груди или лежа, когда штанга находится на одной линии с верхней частью груди. Даже если ваша главная цель — нарастить верхнюю часть грудной клетки, вы должны выполнять различные упражнения для груди, чтобы укрепить всю грудную область.

Есть несколько способов улучшить мышцы груди. Вы можете использовать жим штанги, диски со штангой или тренажер для груди, чтобы добиться желаемых результатов. Подумайте о том, чтобы использовать эти инструменты, чтобы ваши грудные мышцы могли тренироваться по-разному. Какой бы метод вы ни выбрали, важно, чтобы у вас был специальный график.

Всего упражнений для груди

На этой странице вы найдете комплексные упражнения в тренажерном зале, нацеленные на мышцы груди.В частности, они помогут вам укрепить верхние, нижние, внутренние и внешние грудные мышцы.

Жим от груди

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, нажав на ручки прямо вперед, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите предплечья параллельно полу.

Жим от груди узким хватом

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, нажав на ручки прямо вперед и навстречу друг другу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите предплечья параллельно полу.

Жим от груди широким хватом

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, нажимая на ручки прямо вперед и в стороны друг от друга, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите предплечья параллельно полу.

Отжимания на наклонной скамье

• Лягте лицом вниз, положив руки на доску для скольжения, ступни на основание перил, спина и ноги полностью вытянуты, а локти согнуты.
• Поднимитесь вверх, вытягивая руки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину и ноги полностью вытянутыми.

Сундук Fly

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки близко друг к другу, руки параллельно полу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Наклонный сундук Fly

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки вплотную друг к другу и вверх перед своей головой, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Наклонный сундук Fly

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки вплотную друг к другу и опускаясь перед животом, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Боковая грудная клетка Fly

• Сядьте боком на доску для скольжения, вытяните ноги и возьмитесь за одну ручку ближайшей к ней рукой, вытяните руку и слегка согните локоть.
• Сдвиньте планку вверх, потянув за ручку к передней части груди, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Пуловер

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите руки прямо.

Пуловер с кранчем

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно поднимая лопатки вверх и позволяя себе снова опуститься после короткой паузы.
• Держите руки прямо.

Пуловер со скручивающимся скручиванием

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
• Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув одну ручку вниз к противоположному бедру, одновременно поднимая лопатки и позволяя себе вернуться обратно после короткой паузы.
• Держите руки прямо.

Пуловер с приседаниями

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени, ступни на стойке для приседаний и возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки вверх на одной линии с телом.