Техника поднятия гири 24 кг: Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения — akvaufa5.ru

Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения

Введение. Важность правильной техники в гиревом спорте

Одним из решающих факторов достижения высоких спортивных результатов в гиревом спорте является овладение рациональной спортивной техникой, что в свою очередь дает возможность гиревику использовать свои физические качества и тем самым достигать высоких результатов.

Различные нарушения правильной техники толчка и рывка задерживают рост достижений спортсмена, ограничивают его возможности.

Соревновательные упражнения с гирями отличаются достаточной сложностью координации мышечных напряжений. Выполнение этих упражнений связано с предельным напряжением мышц и быстрыми сменами режима работы — напряжения и расслабления; гиревик к тому же должен сохранять равновесие во всех опорных фазах движений.

Надежность и экономичность в исполнении соревновательных упражнений гиревого спорта достигается кропотливой работой по совершенствованию технического мастерства, обеспечивающей прочную автоматизацию движений и устойчивость реализации двигательных навыков по отношению к различным, как внутренним, так и внешним сбивающим факторам.

В этой статье будет дано краткое описание техники выполнения толчка 2-х гирь от груди.

Основные элементы техники толчка гирь

В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, исходное положение (далее ИП) перед выталкиванием (основной старт), первый подсед, выталкивание, второй подсед, выход из второго подседа, фиксация, опускание на грудь.

Старт

Согнутые в коленях ноги немного шире, гири стоят впереди в 15-20 см от линии носков ног, руки прямые, захват произвольный (как правило сверху или нейтральный), спина прямая, голова в нейтральном положении (Рис. 1).

Рис. 1. Старт

Подъем гирь на грудь

Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад (Рис. 2). Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв (Рис. 3), и, согнув ноги в коленях, — подсед (Рис. 4). Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.

Рис. 2. Замах гирь назадРис. 3. ПодрывРис. 4. Подсед после заброса

Первые два элемента толчка выполняются только один раз после команды «старт». Все остальные повторения начинаются из положения основного старта.

Основной старт (ИП перед выталкиванием)

Принимается после взятия гирь на грудь. При этом согласно правил соревнований один раз разрешается закатить гири на плечевые суставы для того, чтобы удобно расположить кисти рук внутри рукояток гирь (Рис. 5). Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, плечи опущены и прижаты к туловищу, локти упираются в гребни подвздошных костей, гири лежат на предплечьях и плечах с внешней стороны, таз подан вперед, корпус отклонен назад (Рис. 6). Главная цель: достичь положения, при котором все мышцы спортсмена максимально расслаблены.

Рис. 5. Положение гирь на плечахРис. 6. Основной старт

Подробно про момент удержания гирь на груди можно почитать в статье на нашем сайте — Стойка с гирями на груди — техника, ошибки, подводящие упражнения.

Первый подсед перед толчком

Элемент толчкового упражнения, предшествующий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгибаются в коленях. Положение рук и гирь не меняется, корпус остается прямой (Рис. 7). Очень важно, чтобы не возникало паузы в нижней точке первого подседа перед выталкиванием.

Рис. 7. Первый подсед перед толчком

Про первый подсед перед толчком гирь на нашем сайте есть целая статья — Подсед перед выталкиванием гирь.

Выталкивание от груди

Главный элемент толчкового упражнения, который начинается немедленно из нижней точки первого подседа (Рис. 7). Начальный импульс для движения гирь вверх возникает за счет резкого и полного выпрямления ног в коленных и голеностопных суставах, движения тазом вперед-вверх и отклонения туловища назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту (Рис. 8). Плечевой пояс и руки во время выталкивания все время остаются расслабленными.

Рис. 8. Выталкивание от груди

Второй подсед

Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири, сгибая ноги. Опускание во второй подсед, так же как и в первый, выполняется на расслабленных ногах, до касания каблуками помоста в его конечной точке. При этом включаются в работу мышцы-выпрямители руки плечевого пояса. В конечной точке второго подседа гири фиксируются на прямых руках, спина прогнута, голова в нейтральном положении или отведена назад (Рис. 9). Еще раз хочу обратить внимание на то, что касание помоста пятками и выпрямление рук с гирями над головой должны произойти одновременно.

Рис. 9. Подсед после выталкивания

Выход из подседа

Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, сразу после касания помоста каблуками, корпус тела принимает прямое вертикальное положение.

Фиксация гирь над головой

Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками (Рис. 10). Во время фиксации, как и во время удержания гирь в положении основного старта, главная задача – достигнуть минимального напряжения всех групп мышц.

Рис. 10. Фиксация гирь над головой

Опускание на грудь

После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса назад, гири опускаются (падают) в положение основного старта. Очень важно, чтобы при этом локти четко встали на гребни подвздошных костей одним движением. Ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу (Рис. 11). Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. При этом постановка локтей на гребни подвздошных костей должна произойти в наивысшей точке подъема на носки. Затем принимается исходное положение для очередного выталкивания.

Рис. 11. Опускание гирь на грудь

Про сброс гирь на грудь на сайте 32plus32 есть отдельная исчерпывающая статья — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.

Правильное дыхание во время толчка

Дыхание во время выполнения толчка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 4 и более цикла дыхания.

Первый цикл:

вдох – в положении основного старта;
выдох – во время первого подседа перед до начала выталкивания.

Второй цикл:

вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки;
выдох – от начала ухода во второй подсед до начала фиксации.

Третий цикл:

вдох–выдох – во время фиксации (при желании или необходимости во время фиксации можно выполнить 2 и более циклов дыхания).

Четвертый цикл:

вдох–выдох – во время опускания гирь на грудь.

Один или несколько циклов дыхания можно выполнить во время удержания гирь на груди.

В последующем планирую публиковать отдельные статьи с подробным описанием всех элементов толчка. Оставайтесь с 32plus32 и следите за новыми статьями!)

Техника поднятия гирь 24 кг. Как правильно поднимать гирю, чтобы не травмировать спину и какие упражнения делать? Правила занятий с гирями в домашних условиях

Одним из самых популярных развивающих занятий и игр с ребенком является лепка. Современные мамы используют для нее разные материалы, среди которых особенно отличается кинетический песок . Он привлекает тем, что не липнет к рукам и не сыпется, хорошо лепится, не пересыхает и легко собирается. Однако стоимость такого песка достаточно высокая, поэтому весьма актуален вопрос приготовления кинетика в домашних условиях.

Рецепт без песка

Если по какой-то причине у вас не получается использовать песок, вполне реально сделать аналог кинетика без него по таким рецептам:

Измельчите детские мелки для рисования и смешайте их с манной крупой до получения однородной массы.
Размешайте в 100 мл воды 250 г крахмала, а если масса получается очень сухой, добавьте еще немного воды.

И еще один менее популярный способ из-за своего состава: смешайте 2 стакана пищевой соды с 1 стаканом разрыхлителя и 1 стаканом жидкости для мытья посуды (или жидким мылом). Перемешайте смесь до однородной консистенции. Если масса получилась слишком влажной, добавьте еще разрыхлителя. Песок должен быть тестообразным и пушистым. После игры храните его в контейнере.

По такому рецепту песок получается белоснежным и очень мягким, но не очень податливым: фигурки из него получаются нечеткие. Советуем сначала попробовать на маленьком количестве: взять 2 ст.л. соды, 1 ст.л. разрыхлителя и 1 ст.л. жидкого мыла. Играть в него лучше ложками и формочками, а не руками.

Как окрасить?

Для окрашивания самодельного кинетического песка можно воспользоваться пищевыми красителями, которые вы можете найти в любом супермаркете. Их также успешно может заменить акварельная краска или гуашь. Нужный краситель разводят в воде и добавляют к смеси песка и крахмала до того, как вылить в массу воду. Далее нужно лишь довести песок до требуемой консистенции.

Отличается ли от покупного?

Конечно, приготовить дома полностью идентичный шведскому кинетику материал не получится, но песок будет очень похож на магазинный. Консистенция у домашнего варианта будет практически той же и ребенок сможет лепить из него разнообразные фигурки.

Также учтите, что самодельный песок на крахмале со временем подсохнет и в него придется добавить немного воды. Однако вы точно знаете, что положили в созданный своими руками материал, сэкономили деньги и можете вовсю играть с ребенком в самые разные игры.

Плюсы от игр с кинетическим песком

Занимаясь с таким видом песка, у ребенка будет развиваться тактильная чувствительность, мелкая моторика, концентрация внимания и воображение.
Игры с кинетиком успокаивают, помогают снять стресс и эмоционально отдохнуть.
С таким песком можно играть и в дождь, и зимой. Это безопасный материал не в пример лучше песка из песочницы во дворе.
Во время игр можно изучать счет, форму, цвета, величину, буквы и многое другое.

Как играть?

С самодельным кинетическим песком можно:

Лепить разные куличики.
Вырезать фигурки формочками для печенья.
Катать колбаски и потом разрезать их.
Лепить тортик и разрезать на порции.
Играть в стройку, используя машинки.
Играть в «прятки», зарывая в песок мелкие предметы.
Играть со штампами, оставляя на поверхности песка разные следы.
Лепить и вырезать буквы или цифры.
Играть в «раскопки», доставая из песка пуговицы и крохотные игрушки.
Рисовать с помощью острой палочки.

Гиревой Спорт | Самая интересная и актуальная информация

«Спортивная жизнь России» № 4, 1998

Автор: Сергей ПОНОМАРЕВ

В спальне у Мишина гири, как слоники на комоде

Богатыри на Руси не перевелись. Просто в разные времена в них нужда разная. Вон Илья Муромец – родился в Муроме, отчего и прозвище получил. А фамилию, говорят, имел совсем иную. А вот Сергей Мишин – родился в Калуге. И за деяния свои богатырские вполне заслуживает прозвище Калужанец. Остается добавить, что города Калуга и Муром стоят на одной и той же русской реке – Оке.

Отличается Калуга ото всех прочих российских малых городов музеем Космонавтики. Бывший «городской сумасшедший», преподаватель физики местной гимназии, великий теоретик космонавтики Константин Циолковский прославил город на многие века вперед.

Сдается мне, что когда-нибудь, когда жизнь в городе вновь войдет в нормальное русло, благодарные калужане воздвигнут на одной из площадей еще один памятник – Сергею Мишину, многократному чемпиону и рекордсмену страны, спортсмену-гиревику, великому стоику Смутного времени.

Типаж, к которому, по моему величайшему убеждению, относится Сергей Мишин, пережил на Руси многие века. Спокойные, неторопливые гиганты, наделенные медвежьей силой и бычьей терпеливостью, всегда привлекали на Руси внимание бытописателей и заморских путешественников.

Родился он тут же, на окраине города почти сорок лет назад. И в наше безвременье вопреки всем обстоятельствам ему удалось реализовать себя полностью, так сказать, без отрыва от Калуги.

Это сейчас в гиревом двоеборье семнадцатилетние спортсмены уже подбираются и к мастерским результатам, и к чемпионским пьедесталам. А в свои семнадцать лет Сергей Мишин, что называется, пер из магазина свою первую в жизни гирю: 24 кг – полтора пуда. Надо сказать, что юноша много сил потратил, пока дотащил покупочку до дома. И она сильно его разочаровала: не смог поднять ни разу – ни правой рукой, ни левой. Нашел Сергей водопроводную трубу, расплющил ее посередине, загнал на импровизированный гриф полуторапудовик и стал поднимать этот снаряд двумя руками. Это был первый в жизни толчок от груди будущей живой легенды гиревого спорта. На дворе стоял 1975 год.

Через два года Сергей уже по 30 раз выжал гирю каждой рукой. А гиря была уже двухпудовая – 32 кг. Причем, набрел на нее Мишин совершенно случайно: она красовалась в городском парке на праздновании Дня железнодорожника.

Вскоре его призвали в армию. И здесь Бог распорядился, чтобы Мишин не расслаблялся. Служить ему довелось все два года на складах войскового имущества. Как говорится, вагон туда – вагон сюда… В казарме, как он вспоминает, гири были. Они в армии, как правило, есть везде. Но грузчикам в погонах было к вечеру уже не до них. Рядовой Мишин, правда, иногда до них добирался – так хотелось в армейской жизни чего-нибудь домашнего!

Дембелем в отглаженном мундире заявился он на Калужский завод автомототракторного электрооборудования. Там в цехе были и гири, и самодельные штанги. И, конечно, к ним подходил двадцатилетний рабочий: после или в перерыве трудового дня. Но все это была чистой воды самодеятельность.

Помог случай. Разговорившись с другим бывшим солдатом узнал, что в одном из отдаленных районов Калуги живет такой Валентин Петрович Зорин – тренер по гиревому спорту. И вот 1 января 1983 года, Мишин помнит это событие с аптекарской точностью, состоялось первое в жизни Мишина занятие с тренером. И надо же было так покуражиться бравому дембелю, что он возьми и скажи своему приятелю: что, мол, мастера спорта по гирям он выполнит ну просто элементарно – на первом же соревновании! Слово за слово – пари.

Пришлось попотеть. Утром – в зале с тренером, вечером – на заводе. А там гири нестандартные – то 41 кг, то 43 кг… Прошло не более семи месяцев , и заявился Мишин на 1-й чемпионат России по гиревому спорту. Дружок заводской дыхание затаил: ну как – слабо, Серега? А тот и сомнения в душе не держал: раз пообещал – значит сделаю… И сделал! На первых в своей жизни соревнованиях выполнил норматив мастера спорта! А еще занял 4-ое место.

Было это в селе Становом Липецкой области, на родине великого российского гиревика Михаила Родионова, неоднократного чемпиона СССР. Помимо него там Мишин увидел всю тогдашнюю элиту: Ивана Немцева, Ивана Панченко, Василия Коськова, Алексея Воротынцева. Общение с корифеями зародило в его цельной натуре смутные сомнения, что он далеко еще не все знает в гиревом спорте.

Начались новые, еще более упорные тренировки. Обычно тяжелоатлеты с годами толстеют, а Мишин наоборот – худел: пришедши из армии в 137 килограммов веса, на 1-м чемпионате России весил уже 113 кг, а первые свои рекорды страны установил в категории до 90 кг. Избавившись от бесполезного жирка, стал жилистым, более подвижным и резким, что надо.

1984 год был переломным в жизни гиревика Мишина. Неторопливо, но неуклонно, как пахотный трактор, он переваривал гиревую науку, понял, как надо правильно стоять, дышать, расслабляться. И обрел, наконец, свою уникальную методику. Это сочетание стало поистине бронебойным.

В том же году гиревой спорт стал двоеборьем. Остались толчок двух гирь от груди и рывок одной гири из положения «вис». И тут молодой Мишин получил колоссальную фору перед многопудовыми ветеранами, утомленными жимовыми тренировками. В 1984 году в Оренбурге он впервые выиграл чемпионат России. С тех пор никогда и не проигрывал эти турниры. На следующий год – 1-й чемпионат СССР. Мишин победил на нем опять-таки уверенно. А первые рекорды России, в том числе и держащиеся до сих пор, он установил в 1990 году в Гусиноозерске, что недалеко от Улан-Удэ. За год до этого в гиревом спорте произошла еще одна большая революция: время выполнения движений было ограничено десятью минутами. Вместо безлимитного театра выносливости, начался динамичный цирк темпа и силы. И Мишин стал гением силовой выносливости и скорости подъема.

Возьмите программку гиревых соревнований, скажем, за прошлый год. Там в конце под заголовком «Рекорды России» лаконично, сухо и без прикрас обозначено:

Категория до 90 кг: толчок 146 раз С. Мишин (г. Калуга) Гусиноозерск 1990 г.
сумма 248 оч. С. Мишин (г. Калуга) Гусиноозерск 1990 г.
(Его же рекорд в рывке того же времени пал лишь в 1996 году.)
Категория свыше 90 кг: толчок 170 раз С. Мишин (г. Калуга) Минск 1996 г.
рывок по 102 раза С. Мишин (г. Калуга) Брест 1992 г.
сумма 259 оч. С. Мишин (г. Калуга) Бабаево 1993 г.

Гиревики тоже люди. Бывает, что и излишне эмоциональные. Ближайшие конкуренты иногда друг на друга «наезжают», вопя при этом: «Да я завтра тебя сделаю!». И даже по улице ходят по разным сторонам, чтобы не дай Бог до соревнования не встретиться взглядами. Сергей Мишин добр и незлобив, и такая у него устойчивая нервная система, что случается он побеждает своих соперников еще до старта. Своей неспешной, но огромной и регулярной тренировочной нагрузкой.

Пытался он как-то ее популяризировать, рассказал о ней еще каким неслабым гиревикам: чемпиону России в категории до 80 кг Фанису Салахиеву и второму призеру Сергею Хазею. Те послушали, послушали – и руками замахали: «Не-ет! Это очень
много!». Да, многовато. Для них. А для Мишина – в самый раз.

Начинает он с малых весов. Та самая первая полуторапудовка – она до сих пор в строю. А дальше начинается интересное: гири у него нестандартные – по 33 килограмма – на целый килограмм больше соревновательных двухпудовок. Тренировки он сам
себе устраивает – минимум 5 раз в неделю, не считая пробежек, а они чуть ли не для стайера: 50 кругов по стадиону – это 20
километров. Иногда для нагрузки одевает жилет с утяжелителями от 7 до 10 килограммов. Сама же работа с гирями может занимать и 3 минуты, и 3 часа. Встать в 5 утра, выйти на кухню и позаниматься – это самое милое дело. Особенно, если в 8 договорился с женой поехать к ее родителям в деревню крышу крыть.

К своим утяжеленным гирям делает несколько подходов: сначала за 2 минуты толкает 34 раза, потом- за три – 51, за 4 – 68, за 5 – 85… И так далее – до 10 минут.

«Где-то за две недели до старта, – признается Мишин, – у меня в мозгу «щелкает»: в каком бы
я ни был состоянии, в конце 5-й минуты будет 85 подъемов! Как бы я потом ни харкался и ни плевался. Тогда и понимаю, что помешать мне победить может только …отмена соревнований».

Поэтому, наверное, он и может позволить себе быть добрым и снисходительным: он своих соперников победил еще в родной Калуге. А соревнования – это праздник, что-то вроде принародного оформления его неоспоримого лидерства…

Распад последней Империи в 1991 году сильно ударил по нашему самосознанию. Однако нет худа без добра: началось вхождение русской культуры в мир. И где бы ни оседали наши немцы, евреи или греки, для местных жителей они становятся «русскими». И эти местные жители правы: куда деться от той среды, где жил всю сознательную жизнь? Так и возникают в русскоязычных общинах необычные в тех краях забавы. И гири в том числе.

На чемпионате мира в Бабаево в конце прошлого года побывал Пантелей Петрович Феликиди – ныне житель Афин, а не в таком
уж далеком прошлом – старший тренер Казахстана по гиревому двоеборью. Он и поведал гиревому сообществу, что есть в их «русской колонии» в Афинах некий богатый грек, который мог бы взять на себя руководство Международной федерацией гиревого спорта.

Эта, на первый взгляд, сумасшедшая идея очень пришлась по душе россиянам. Потому что одно дело, когда тебе приходит вызов на Кубок мира из Бабаево, а совсем другое выражение лица у чиновника, когда ты протянешь ему вызов на аналогичное
соревнование из Греции… Это у наших гиревиков, если хотите, пунктик – некий комплекс неполноценности.

А поскольку и в Израиле, где по словам Высоцкого – «на четверть бывший наш народ», и в Германии, и в США, в Канаде, Австралии в русскоязычных общинах гиревой спорт живет своей, пусть не очень громкой, но соревновательной жизнью, то гибель «красной империи», быть может, сделает гиревой спорт действительно международной дисциплиной. И наверняка – на таком всемирном форуме спортсменам не понадобятся услуги переводчика – уж русский-то будет знать каждый…

Эта публикация выйдет в свет в апреле. Именно тогда, 24-26 апреля в Казань на Кубок мира памяти Николая Жеребцова господин Феликиди и обещал привезти эту загадочную греческую персону.

Всем известно, что на 1-й Олимпиаде в Афинах в 1896 году атлеты соревновались в подъеме не соединенных грифом тяжестей, что в широком смысле слова может быть отнесено к гирям. А Олимпиада 2004 года пройдет как раз в Афинах. Вот бы там выйти гиревым двоеборцам в качестве показательного вида!

Н-да, размечтался. И не только я. Мишин тоже такое во сне видит. Хотя вряд ли в то время он будет еще выступать. Ведь не железный же он в конце концов! Но все равно увидеть свой спорт на Олимпиаде – это заветная мечта Сергея Калужанца, русского богатыря. У которого все есть дома: жена, двое сыновей, и две комнаты – в той, что побольше, постоянно квартирует штанга, а в спальне около стены, как слоники на комоде, стоят в затылок друг за другом гири его жизни.

Рывки гири: техника. Упражнения с гирей

К одному из самых популярных силовых видов спорта в Европе относится гиревой спорт, основой которого являются такие действия, как рывок и толчок гири. Совершают их максимальное количество раз за определенный промежуток времени. Гиревой вид спорта относится к разновидностям тяжелой атлетики, он получил широкое распространение в Европе и на постсоветском пространстве. Это занятие для настоящих силачей, способных поднять огромный вес над головой.

Гиревой спорт можно назвать молодым видом, так как большую известность он приобрел лишь в начале двадцатого столетия. Из года в год он обретает всё больше поклонников во всем мире, по большей части благодаря проведению Чемпионатов Европы и мира. Так, глядишь, скоро будет в Олимпийских играх.

Как гири попали в спорт?

Если проследить историю гиревиков, то можно увидеть, что рывки гири впервые демонстрировали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи присутствовали в обязательном порядке (наравне с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах. В задачи таких атлетов также входила охрана территории и участников труппы.

Согласно историческим документам, атлетов при цирке, дополнительно занимающихся охраной порядка, называли силовиками. Позже это название забрала себе исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми положило начало гиревому спорту в Европе.

Если вспомнить историю замечательного атлета Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.

Первые шаги к гиревому спорту

Читая истории выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться большим сходством их детства с детством и юношеством каждого из среднестатистических ребят. Если окунуться в мысли о прошлом, то можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Встретить подобный спортинвентарь можно было возле кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне. В последнем случае, не совсем понятно для чего, гиря стояла на тарелке, в ведре капусты и т.п. И каждый раз, приходя в гости, соседский мальчишка сметал с нее пыль, и его неокрепшие руки пытались вытолкнуть гирю вверх.

Спустя годы окрепший молодой человек мог уже несколько раз одной рукой вытолкнуть вверх желтую гирю с надписью «16 кг», а позже и зеленую – рывок гири 24 кг. А иногда, с завистью наблюдая за тем, как кто-то большой и сильный выжимает гирю красного цвета в 32 килограмма одной рукой, мечтал повторить когда-нибудь такой рывок. Обычного человека от профессионального гиревика отличает лишь одно – гиревик никогда не сдавался, стремясь совершенствовать собственные рекорды в весе и количестве повторений.

Истоки гиревого спорта на службе в армии

Любой человек, проходивший службу в армии СССР, не задумываясь, скажет о том, что такое СКА. Где-то рядом с ЦСКА. Именно благодаря спортивному клубу армии миллионы людей познакомились со спортом ещё на службе в армии, а потом, спустя десятилетия, прививали любовь к спорту своим детям и внукам.

Бокс, борьба, рывки гири, жим штанги, футбол, хоккей и десятки других видов спорта были в почете на службе в армии. Неважно, в каких войсках служил солдат – присутствие гири можно обнаружить не только в гараже танкистов, а и на палубе военного крейсера, даже на борту подводной лодки был этот спортинвентарь. Классический толчок двух гирь одновременно носил название «подводный солдатский рывок». Благодаря поддержке государства гиревой спорт на постсоветском пространстве занимает одну из ведущих позиций в тяжелой атлетике.

Правила нужно знать всем

В соревнованиях используют гири весом 32, 24 и 16 килограмм. Группы участников разделяют по категориям, где победитель определяется по каждой весовой категории, как у мужчин, так и у женщин.

Возрастных категорий четыре:

От 14 до 16 лет — младшие девушки и юноши.
От 17 до 18 лет — старшие девушки и юноши.
От 19 до 22 лет — юниорки и юниоры.
Старше 22 лет — взрослая категория женщин и мужчин.

Если у нескольких участников одинаковый результат, победу засчитывают тому, кто имел меньший вес при взвешивании. Если ситуация остается спорной, то победу отдают тому, кто первый выступал по жеребьевке. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:

Рывки гири каждой рукой поочередно. Дисциплина для женского пола.
Толчок двух гирь одновременно от груди с последующим опусканием в положение виса – профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
Рывок гири каждой рукой поочередно и выталкивание двух гирь от груди – профессиональное название «двоеборье для мужчин».

C техникой к осваиванию толчка гири

Упражнение толчок в гиревом спорте является многократно повторяющимся, относящимся к скоростно-силовым нагрузкам. Оно более сложное, чем рывок гири. Техника включает в себя следующие последовательные приемы:

Старт с замахом гирь назад.
Подъем гирь до половины приседа.
Половинный присед с последующим разгибанием ног.
Подъем гирь на грудь.
Рывок гирей вверх с одновременным половинным приседом.
Выпрямление рук и ног.
Опускание гирь на грудь.
Сбрасывание гирь с груди.
Заведение гирь назад, за уровень коленей, в исходное положение.

По условиям, толчок гирь необходимо произвести максимальное количество раз, вложившись в 10 минут. Видимо, благодаря очень быстрому темпу выполнения упражнений толчки гири появились в кроссфите.

Рывок одной рукой для начинающих

Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:

Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.

Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения базового упражнения. Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.

У мужика должны быть плечи

С древних времен, судя по наскальным рисункам, романтическим произведениям и восторгам женского пола, наличие развитого плечевого сустава является обязательным для любого мужчины, вне зависимости от возраста и семейного положения.

Спортсмена-гиревика из общей массы выделяет наличие огромных плеч. Однако не только плечевой сустав задействован, когда выполняется рывок гири. Какие мышцы работают, можно понять, изучив более подробно технику выполнения упражнений. Благодаря приседу нагрузка передается бедрам. Вывод гири из исходного положения развивает мышцы спины. Толчок гири и разворот, помимо плечевого сустава, нагружает трицепсы и предплечья. Можно сделать вывод, что гиревой спорт является базовым, развивающим широкие плечи, обеспечивая дополнительное развитие мускулатуры ног, спины и рук.

Кроссфит и работа с гирями

Для людей, занимающихся профессионально единоборствами, желающих увеличить силовую выносливость, был разработан кроссфит – программа постоянно меняющихся упражнений, проводящаяся с высокой интенсивностью. Данная программа позволяет за небольшой промежуток времени развить в человеке огромную силу и выносливость под конкретную задачу.

Работа со свободными весами в кроссфите включает в себя рывок гири. Техника под каждый вид спорта применяется разная, порой разрабатывается самими спортсменами на месте. Классическое упражнение для кроссфита выглядит так: взяв гирю обеими руками за края дужки, необходимо подтянуть её к подбородку. Не изменяя положение рук, вытолкнуть гирю над головой вверх. Данное упражнение выполняется с очень высокой интенсивностью 10-20 раз подряд. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Использование гири для похудения

Актуальной проблемой для людей 21 века является лишний вес. Довольно популярными стали средства для похудения и диеты, но большинству они не помогают. Многим удается терять вес, лишь расходуя калории, под действием физической нагрузки. Желание заняться спортом очень часто остается на уровне идеи из-за нежелания находиться под общим взором в спортивном зале, а для занятий дома нет лишних средств на покупку беговой дорожки. В таких случаях поможет покупка гири.

Похудению со 100%-ной вероятностью поспособствует рывок гири. Какие мышцы работают во время толчка? Ноги, спина и плечи. Любой атлет знает, что мышцы ног и спины являются самыми большими мышцами в организме человека. Они очень тяжело прокачиваются, а на их работу затрачивается огромное количество калорий. А это и есть заветный расход калорий для любого человека, желающего сбросить лишний вес.

Не откладывая в долгий ящик

Изучив подробно теоретическую часть, историю происхождения гиревого спорта, технику выполнения, задачи и способы достижения результатов, можно сделать следующие умозаключения:

Гиревой спорт является недорогим видом спорта. Для занятий понадобится только гиря и страховочный пояс для позвоночника.
Гиревым спортом можно заниматься в домашних условиях, поэтому он подойдет не только спортсменам, но и простым людям, желающим подкорректировать свою фигуру.
Тренировка рывка гири развивает базовые мышцы, определяющие физическую составляющую человека.
Гиревой спорт является достаточно популярным, позволяя атлету достичь результата и получить признание на мировом уровне.

Остается лишь один фактор, который является главным, определяющим звеном в том, будет ли человек спортивно развитым или нет. Это желание!

История нормативов Республики Беларусь

При Федерации тяжелой атлетики СССР была создана комиссия гиревого спорта и атлетической гимнастики. Силами энтузиастов (Б.Вишняускаса, В.Воропаева, В.Полякова, В.Рассказова) были разработаны в 1984 году общесоюзные правила соревнований и разрядные нормы), в том числе и «Мастер спорта СССР». Первый вариант классификационных нормативов представлен в таблице 1.

Таблица 1 – Единая всесоюзная спортивная классификация 1985-1988 гг.

Весовая категория, кг

Звания и разряды

гиря 32 кг

гиря 24 кг

мс

кмс

рывок

толчок

рывок

толчок

рывок

толчок

рывок

толчок

рывок

толчок

свыше 90

В первых правилах время выполнения упражнений было не ограничено и в вязи с этим соревнования иногда заканчивались глубокой ночью. И так продолжалось вплоть до 1992 года, когда были введены ограничение до 10 минут в каждом упражнении. Разрядные нормы составлялись без особых сложностей в расчетах. Взяв протоколы соревнований прошлых лет, авторы самостоятельно определяли границы норм для каждого звания и разряда, веса гирь и весовой категории. Таким образом, появились первые нормативы по гиревому спорту СССР.

Основное отличие их от современных в том, что было необходимо выполнять требования норм в каждом упражнении. Например, в весе до 60кг. для выполнения норм звания «Мастер спорта СССР» необходимо было гирями весом 32 кг выполнить рывок гири каждой рукой минимум по 16 подъемов и толкнуть две двухпудовые гири 20 раз. Даже если первой рукой атлет поднимал больше 16 раз, а второй меньше, то звание не присваивалось. Другая особенность первых норм заключалась в последовательности выполнения упражнений. До 1989 года первым упражнением выполняли рывок, а затем толчок. По объективным причинам такую последовательность пришлось изменить. При выполнении рывка, спортсмены зачастую срывали мозоли на руках и тем самым не могли продемонстрировать высокого результата в толчке.

С тех пор, каждый олимпийский цикл, нормы и требования корректировались. С 1989 по 1992 гг вводится новая весовая категория: до 65 кг. Также и увеличиваются числовые нормы. Данные представлены в таблице 2.

Таблица 2 – Единая всесоюзная спортивная классификация 1989-1992 гг.

Весовая категория, кг

Звания и разряды

гиря 32 кг

гиря 24 кг

мс

кмс

свыше 90

Все это происходит в связи с бурным развитием техники выполнения упражнения, ростом уровня мастерства спортсменов. Появляются первые методики тренировок для спортсменов-гиревиков.

Звание МС присваивается только на чемпионатах и кубках союзных республик, Москвы, Ленинграда, ВС ВДФСО профсоюзов и ведомств, разряд – КМС – на соревнованиях не ниже городского масштаба.

Выполнение норм МС засчитывается также по сумме двух упражнений (толчок, рывок правой и левой рукой), если в каждом упражнении показаны результаты не ниже норм КМС.

В процесс подсчета результатов вводят сложную систему очков, где за один толчок, в зависимости от веса гирь, начисляют 6 или 3 очка, а за один рывок 2 очка.

Упражнение рывок судится по наименьшему результату одной из рук. К примеру, толкает гиревик – 30 раз, первой рукой спортсмен выполнил 50 подъемов, а второй – 20, то засчитывают 30 толчков и 20 рывков, что в сумме дает 50 очков для определения победителя и выполненного норматива. Такое положение дел сильно усложняло подведение итогов и определение победителей, а простому обывателю было сложно оценить реальный результат атлета. Это не могло не сказаться на активности зрительской аудитории при посещении соревнований по гиревому спорту.

С 1993 по 1996 гг продолжают совершенствоваться нормативы, которые приведены в таблице 3. Рост популярности гирь в нашей стране, как следствие увеличение числа занимающихся, привел к появлению соревнований среди юношей и юниоров, а, следовательно, и введения норм для них. Число весовых категорий выросло до девяти. Числовые значения нормативов не меняются в связи с недостаточным развитием научно-технической базы и все еще слабым уровнем подготовки большинства спортсменов. Прежние нормативы стимулировали спортсменов к тренировкам в виду своего реального результата. Любой желающий при двух-трех годах тренировок мог выполнить норматив «Мастер спорта СССР» по гиревому спорту. Этот факт дополнительно привлекал спортсменов в молодой вид спорта.

Таблица 3 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 1993-1996 гг.

Весовая категория, кг

Звания и разряды

гиря32 кг

гиря24 кг

гиря16 кг

мс

кмс

1 юн

юн

—

свыше 80

—

свыше 90

—

Сохраняется правило судейства рывка по наименьшей руке. Это не позволяет спортсменам полностью показать свои физические возможности и наивысшие результаты.

С 1997 по 2000 гг. исчезает из нормативов обязательное требование выполнения зачетного норматива в каждом из упражнений двоеборья, что еще раз положительно сказывается на росте числа занимающихся. Значения приведены в таблице 4.

Таблица 4 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 1997-2000 гг. (двоеборье)

Весовая категория, кг

Звания и разряды

гиря32 кг

гиря24 кг

гиря16 кг

мс

кмс

1 юн.

юн.

—

100

121

100

140

110

161

свыше 80

—

170

130

100

176

—

100

140

110

182

—

свыше 100

145

120

190

100

—

Вновь увеличивается число весовых категорий. Вместо весовой категории свыше 90 кг появляются весовые категории до 100 кг и свыше 100 кг.

Судейство соревнований с одновременным выступлением спортсменов с разным весом гирь, для гирь более тяжелого веса считается с коэффициентом 2. То есть, за один толчок гирь весом 32 кг дается 2 очка, а за толчок гирь 24 кг – 1 очко, тоже и в рывке. Данное правило сохранилось и по сей день.

По-прежнему сохраняется правило судейства рывка по наименьшей руке. Однако все большее недовольство спортсменов в связи с не возможностью показания более высокого результата все-таки заставляют руководство федерации пересмотреть этот пункт правил.

В связи с тем, что для появления новых нормативов в новом упражнении толчок по длинному циклу нужно чтоб соревнования в этом упражнении проводились регулярно в течении трех лет, то первые разрядные нормы и требования в этом виде программы, появились только через пять лет после появления официального вида. Первый вариант классификационных нормативов по длинному циклу представлен в таблице 5.

Таблица 5 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 1997-2000 гг. (длинный цикл)

Весовая категория, кг

Звания и разряды

гиря32 кг

гиря24 кг

гиря16 кг

мс

кмс

1 юн

юн

—

свыше 80

—

100

—

свыше 100

—

Повышая интерес к гиревому спорту у спортсменов, с 2001 года вводится норматив третьего спортивного разряда, который можно выполнить как гирями 24 кг, так и гирями 32 кг. Любой физически развитый человек уже через пару месяцев имел возможность выполнить спортивный разряд на ближайших местных соревнованиях и ставил цель на более серьезные тренировки и достижении более высокого спортивного результата.

Числовые значения некоторых норм уменьшаются, в связи с проведением научного статистического анализа протоколов прошлых лет и выведением более точных критериев оценки уровня мастерства спортсменов. Данные представлены в таблице 6.

Таблица 6 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 2001-2004 гг. (двоеборье)

Весовая категория, кг

Звания и разряды

гиря32 кг

гиря24 кг

гиря16 кг

мс

кмс

1 юн

юн

—

110

132

100

150

110

170

свыше 80

—

130

188

102

—

100

140

100

200

108

—

свыше 100

145

105

210

114

—

В нормативах по длинному циклу изменения так же не значительные. Связанны они также с появлением возможности в выполнении «Третьего спортивного разряда». Они представлены в таблице 7.

Таблица 7 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 2000-2004 гг. (длинный цикл)

Весовая категория, кг

Звания и разряды

гиря32 кг

гиря24 кг

гиря16 кг

мс

кмс

1 юн

юн

—

свыше 80

—

100

—

свыше 100

—

Основное отличие нормативов 2005 года от нормативов предыдущих в том, что за основу взяты не подъемы, а очки за них. Вернувшись к системе 2 очка за толчок и 1 очко за рывок, а в соревнованиях с одновременным поднятием гирь 32 кг и 24 кг, где дается 4 очка за толчок гирь 32 кг и 2 очка за толчок гирь 24 кг, то же и в рывке, 2 очка за рывок гири 32 кг и 1 очко за рывок гири 24 кг вновь усложнился процесс подсчета результатов. Значения представлены в таблице 8.

Таблица 8 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 2005-2008 гг. (двоеборье)

Весовая категория, кг

Звания и разряды

гиря32 кг

гиря24 кг

гиря16 кг

мс

кмс

1 юн

юн

—

154

130

196

116

160

120

240

140

100

116

200

152

304

188

136

104

150

112

220

170

106

340

212

148

112

164

120

240

190

112

380

224

156

120

176

128

свыше 80

—

186

136

280

208

122

416

244

180

132

—

100

290

210

118

420

236

172

124

—

свыше 100

300

220

124

440

248

180

132

—

В нормативах по длинному циклу наблюдается небольшое увеличение числа подъемов для выполнения требований на спортивный разряд или звание. Данные представлены в таблице 9.

Таблица 9 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 2005-2008 гг. (длинный цикл)

Весовая категория, кг

Звания и разряды

гиря32 кг

гиря24 кг

гиря16 кг

мс

кмс

1 юн

юн

—

свыше 80

—

100

—

свыше 100

—

Ныне действующие нормативы и требования по ним, претерпели наибольшие изменения. Проанализировав их можно заметить увеличение числовых выражений, а также возврат к упрощенной системе очков. И самое приятное для спортсменов то, что за один толчок дается 1 очко, а за один рывок 0,5 очка, что делает равнозначными упражнения в толчке и рывке и дает возможность показать наиболее высокий результат. Данные представлены в таблице 10. Теперь преимущество спортсменов-гиревиков, которые больше толкали не так явно как ранее. Единственный фактор, дающий им преимущество это меньшее истирание мозолей, чем у гиревиков, которые лучше выполняют рывок. Сорвав мозоль, спортсмен не может, в виду травмы, полностью проявить себя.

Таблица 10 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 2009-2012 гг. (двоеборье)

Весовая категория, кг

Звания и разряды

гиря32 кг

гиря24 кг

гиря16 кг

мс

кмс

1 юн

юн

—

104

126

103

158

100

112

174

110

122

194

116

свыше 80

—

141

105

210

124

—

100

146

107

214

126

—

свыше 100

150

110

220

126

—

Самые важные изменения произошли в требованиях выполнения норматива «Мастер спорта Республики Беларусь». Теперь для выполнения этого норматива, помимо подтверждения числового значения исходя из норматива, нужно попадать в тройку призеров соревнований не ниже республиканского масштаба. Однако формулировка «республиканского масштаба», дает возможность выполнить норматив не только на чемпионатах и кубке страны, но и на первенстве среди юниоров, а также на республиканских ведомственных соревнованиях.

В нормативах по длинному циклу по-прежнему наблюдается не большое увеличение числа подъемов для выполнения требований на спортивный разряд или звание. Появляется и требование для выполнения норматива «Мастер спорта Республики Беларусь» как и по двоеборью. Правила соревнований для этого вида программы гиревого спорта не меняются. Данные представлены в таблице 11.

Таблица 11 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 2009-2013 гг. (длинный цикл)

Весовая категория, кг

Звания и разряды

гиря32 кг

гиря24 кг

гиря16 кг

МС

КМС

1 юн

юн

—

свыше 80

—

100

—

свыше 100

—

Новая классификация гиревого спорта с 2009 года отмечена появлением нормативов для женщин и девушек. Однако в ней пока отсутствует норматив «Мастер спорта Республики Беларусь», но в связи с регулярным участием спортсменок в республиканских соревнованиях и высокими спортивными результатами, при внесении изменений в классификацию 2013 года, федерация гиревого спорта будет ходатайствовать об утверждении данного звания у женщин и девушек. Данные представлены в таблице 12.

Таблица 12 – Единая спортивная классификация Республики Беларусь 2009-2013 гг. (рывок)

Весовая категория, кг

Звания и разряды

Гиря 16 кг

МС

КМС

1 юн

юн

—

120

свыше 60

—

130

—

свыше 70

—

140

100

—

Жим гири 24 кг стоя рукой.

Техника жима гири одной рукой – развиваем плечи

С помощью гири можно заменить привычную технику . К тому же, чтобы удержать и выжать гирю, необходима работа большего количества мышц. Ранее жим гири входил в обязательный комплекс троеборья гиревого спорта. Теперь это упражнение используется отдельно не только в , но и в тренажерных залах в качестве помощника для развития дельт.

В первую очередь, при жиме гири включаются дельтовидные мышцы, в особенности . Дополнительными мышцами являются: трицепс, верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная. Помимо основных мышц, при жиме работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют положение при поднятии снаряда, чего в той же степени не происходит при армейском жиме штанги. Как и многие упражнения с гирей, жим развивает глубокие мышцы, которые не работают при изолирующих упражнениях на дельты.

Польза жима гирь стоя

Развивает силу и массу дельтовидных мышц и трицепсов плеча.
Повышает общую выносливость организма.
Улучшает подвижность суставов.
Улучшает работу сердечной мышцы.
Ускоряет метаболизм.

Противопоказания и меры предосторожности

При грыжах, протрузиях позвоночника, смещениях диска противопоказана нагрузка с гирями.
При возникновении болевых ощущений в суставах, при работе даже с небольшим весом, стоит повременить с выполнением жима.
Не «выламывайте» кисть, держите предплечье с кистью на одной прямой линии.
Старайтесь выполнять жим вверх концентрированно, не делайте рывки. Важно не путать упражнение с , ведь они выполняются не плечами, а импульсом за счет мощности выталкивания ног.

С чего начать?

Разогрейте мышцы и суставы не только плечевого пояса, но и всего организма. Поскольку жим гири – это не изолированная работа рук, здесь подключаются мышцы спины, живота, поэтому важно избегать травм полным разогревом.
Естественно, для начала выбирайте небольшой вес нагрузки – от 8 кг. В случае, если этот вес окажется тяжелым, выполняйте нагрузку или гирями меньшего веса.
Освоив технику одной рукой, приступайте к выполнению жима двух гирь стоя, так же грамотно подобрав нагрузку.
Изучите технику подъема гири в исходное положение. Рывок, или подъем гири в исходное положение происходит так: в наклоне с прямой спиной обхватите дужку гири, раскачайте назад и вперед, позволяя гире подлететь. В середине амплитуды согните локоть и аккуратно проверните кисть так, чтобы гиря легла на предплечье.
Ни в коем случае не выполняйте рывки через боль
, держите спину всегда прямо, избегайте травмы межпозвоночных дисков и ущемления нервных окончаний.

Техника жима гири одной рукой

После выполнения движения, разогните локоть, будто сбрасываете гирю. Но сброс не должен сопровождаться рывком в суставах. Плавно опустите гирю с ровной спиной.

Техника жима двух гирь

Поставьте две гири вместе, станьте перед ними стопами чуть шире таза в устойчивое положение.
Выполните наклон и захватите дужки, выполните подбрасывание двух гирь в исходное положение – гири у плеча, локти максимально прижаты к туловищу.
С выдохом выжимайте обе гири вверх над плечами, не заваливая корпус назад
.
На вдохе опускайте гири в исходную точку.
Выполните подход, и аккуратно сбросьте гири без рывка и опустите на пол.

Важно!
Выполняйте технику на прямых ногах, не уходите в подсед при выталкивании гирь. Помните, что упражнение делается концентрированно, старайтесь изолировать плечи от помощи таза и ног.

Заключение

Для тренировок для развития силы
необходимо выполнять по 4-6 раз на каждую руку, или на две одновременно. Но работа с большим весом в таком режиме требует хорошей физической подготовки спортсмена. В этом случае, жим гири может выполняться с весом 24 кг, и даже 32 кг.
Если работаете на время
, при котором необходимо выполнить максимальное количество повторений, выбирайте небольшие гири.
При развитии выносливости
подбирайте вес гири для выполнения более 15 повторений.
Для роста массы
– 8-12 повторений по 3-4 подхода.

Не забывайте о правильной технике выполнения.

Техника жима гири в видео формате

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями. Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие

, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Гиря: для чего используется и эффективность для тела

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам

. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

высокоинтенсивный интервальный тренинг
кардио-тренировки
игровые виды спорта

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях

, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности

. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет

. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги
. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работать мышцы-стабилизаторы

, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног
. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц

, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира
. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц

тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку
, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.

2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.

3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.

4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров , например.

5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.

6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц
всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.

7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.

8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в и игровых видах спорта.

9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки
, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.

10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Недостатки:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.

2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.

3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются

тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей

, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

14. Выпад вперед с гирей

25. Отжимание на гире

29. Пуловер с гирей на трицепс

За гифки спасибо
youtube
-каналам: shortcircuits with Marsha

,
Live
Fit
Girl
, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела

. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей

и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно

тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

Упражнения с гирей для нижней части тела:

Упражнения с гирей для всего тела:

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать
тренироваться с гирей 4 кг (для девушек)
и 8 кг (для мужчин)
, постепенно увеличивая вес снаряда.

3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг
, для женщин: 8-16 кг
.

4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной

, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.

5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.

6. Выполняйте каждое упражнение медленно

, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.

7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.

8. Если у вас есть две гири

в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг,

то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные
в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 минут)

2. BodyFit By Amy: Kettlebell HIIT Workout (35 минут)

3. Popsugar: Kettlebell Workout (20 минут)

4. HASfit: HIIT Kettlebell Workout for Fat Loss & Strength (30 минут)

5. The Body Coach: Full Body Kettlebell Workout (15 минут)

Гири — это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование

для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть , и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Официальный сайт Санкт-Петербургского Атлетического Центра

Татьяна Потемкина

мастер спорта по тяжелой атлетике

Участница Молодежных Атлетических Игр-2006

Чемпионка различных областных и международных соревнований по гиревому спорту (среди мужчин) и по армрестлингу.
Тренер — семикратный чемпион Казахстана Евгений Владимирович Колобов.
Впервые пришла в зал тяжелой атлетики в 25 лет. До этого – только бег, плавание.

«Поначалу чуть не со слезами на глазах поднимала гири 16 кг. Толчок вообще долго выполнить не могла».

Татьяна Потемкина – инженер по технике безопасности в монтажной фирме, занимающейся ремонтом печей на металлургическом комбинате в Темиртау. Окончила Карагандинский металлургический институт по специальности «литейное производство», защищает в том же вузе второй диплом экономиста

Старший тренер Казахстана по гиревому спорту Александр Шпилевой: «Смотрю я, как Татьяна работает, и глазам собственным не верю. Техника виртуозная. Выносливость фантастическая. Жаль, что по финансовым причинам она не смогла участвовать в чемпионате мира осенью в Москве. Золотая медаль и мировой рекорд были бы ей обеспечены.»

Председатель федерации гиревого спорта Казахстана Владимир Дрекслер восхищен техникой Татьяны: «Обычно женщины жонглируют гирями весом в 8 кг, мужчины – 16 кг, а Татьяна может подбрасывать и ловить гири весом в 24 кг. Причем двумя руками одновременно и с закрытыми глазами. Я такого еще не видел…»

Чемпионат мира в гиревом спорте среди женщин проводится только с 16-кг снарядом. Мировой рекорд Елены Капустиной из Бийска составляет 226 очков. Татьяна Потемкина пару лет назад показывала 272 очка. Сейчас работа с 16-кг гирей для нее лишь разминка.
Недавно решила выяснить свой предел с 16 кг гирями за 10 мин. Подняла 272 раза. Без времени левой рукой этот вес поднимала 750 раз.
Лучший официальный результат Потемкиной в рывке 24 кг за 10 мин. — 95 левой и 55 правой, в толчке двумя 24 кг — 50 раз (на тренировках – 80).
Неофициальный результат в рывке 24 кг – 130 раз правой и 120 левой. Это выше мужских результатов по Казахстану.

Татьяна Потемкина:
«Гиревой спорт ценю за то, что тут женщина может почувствовать красоту победы над мужским самолюбием».

18.04.2006 г. в помещении Военного института физической культуры в Санкт-Петербурге Татьяна Потёмкина за 2,5 часа толкнула гирю весом 28 кг 470 раз.
Это неофициальный мировой рекорд, который был зарегистрирован в присутствии трех счетчиков – представителей Федерации гиревого спорта (гл. секретарь Александр Михайлов).

Показательное выступление на 6-м Молодежном Атлетическом Фестивале в Петергофе. 2006 г.

Татьяна Потемкина — чемпионка мира по гиревому спорту!

Татьяна Потемкина из Темиртау — мастер спорта международного класса, чемпионка мира по гиревому спорту
Наряду с тренировками Татьяна работала на заводе и училась в университете. Сейчас у нее два высших образования по специальности «Литейное производство» и «Бухгалтерский учет и экономика». Она по-прежнему трудится в монтажной фирме на металлургическом комбинате в Темиртау инженером по технике безопасности. И три года подряд выигрывает заводские соревнования по гиревому спорту среди мужчин.

Соперничать с мужчинами ей приходилось постоянно, ведь соперниц у Татьяны не было. Все соревнования по гиревому спорту в области, стране и мире она старалась не пропускать. Коронный номер Татьяны Потемкиной — жонглирование гирями с закрытыми глазами — как показательное выступление на мужских соревнованиях всегда проходил на ура. В апреле 2006 года в Казани на чемпионате мира ей дали возможность официально выступить на помосте, посоревноваться в поднятии гирь весом 24 килограмма. За семь минут спортсменка подняла гири 137 раз. Судьи не поверили своим глазам. Татьяна Потемкина перевыполнила норматив мастера спорта международного класса. А ведь у нее тогда не было даже юношеского разряда, потому что в Казахстане девушки никогда прежде ничем подобным не занимались, и такого понятия, как женский разряд по гиревому спорту, не было вообще.
К прошедшему в 2008 г. в Смоленске первенству планеты темиртауская спортсменка готовилась как никогда. 200 участников из 15 стран и полные трибуны зрителей. Именно на этом чемпионате впервые в истории женщины соревновались в поднятии 24-килограммовых гирь.

— Это моя мечта. Я долго к этому шла и вот все же дошла, — признается Татьяна Потемкина. — Я почему-то была уверена на сто процентов, что выиграю этот чемпионат. Моими главными соперницами были россиянка и украинка, но они не смогли меня обыграть. Я за 10 минут подняла полуторапудовую гирю 108 раз. Это на пять подъемов больше, чем у участницы из России. Я могла бы и больше, но не хотела полностью выкладываться. Мы с моим менеджером и тренером Андреем Бобрышевым сделали своего рода тактический ход. Ведь это не последний мой

чемпионат, поэтому показывать всю силу не входило в наши планы. Хотя по ходу соревнований у меня возникали трудности. Дело в том, что судьи очень не хотели, чтобы я выиграла. Очень часто мне без всяких на то причин не засчитывали рывки. Понятное дело — ведь родоначальниками гиревого спорта являются россияне, чемпионат проходил в России, поэтому отдавать чемпионство казахстанке — точно не входило в их планы. Хорошо, что я была готова к этому и на всякий случай перестраховалась.

Татьяна Потемкина считает, что залог идеальной фигуры — это гиревой спорт.

— Я гирями начала заниматься только лишь для того, чтобы сбросить вес. До этого многое перепробовала, но ничего не помогало. У меня раньше были проблемы с лишним весом. Я начала заниматься гирями, и все проблемы ушли. Мифы о том, что тягать гири — это не женское занятие, — полная ерунда! Гиревой спорт можно приравнять к легкой атлетике. Здесь главное — выносливость, как в беге. Конечно, не каждой под силу поднять 16-килограммовую гирю, мне тоже не все сразу удалось. Я с трудом могла поднять 10 раз пудовые гири. Сейчас 16 килограммов для меня не вес, а 10 раз — не цифра. Я всем женщинам советую переходить на гири. Это замечательный спорт, только благодаря ему у меня сейчас отличная фигура и крепкое здоровье.

— А кроме фигуры, что вы еще получили, поднимая гири?

— Спорт придал мне уверенности, избавил меня от кучи комплексов, помог поверить в себя и знаю, что я еще на многое способна. Также спорт дал мне возможность ездить по миру, мой менеджер Андрей Бобрышев добился, чтобы мне присвоили звание мастера спорта международного класса. Гири — это моя отдушина, я прихожу в тренажерный зал и отдыхаю, как бы странно это ни звучало. Но самое главное — это то, что в гиревом спорте я могу почувствовать всю сладость победы над мужским самолюбием.

— Татьяна, о чем сейчас мечтаете?

— Я скорее назвала бы это не мечтами, а целями. Так вот моя цель — это стать абсолютной чемпионкой мира. Хочу семь раз подряд показать лучший в мире результат. Затем в планах перейти на тренерскую работу и открыть секцию по гиревому жонглированию. Я уже пыталась тренировать, но этот вид непопулярен у нас, поэтому желающих практически не было. Я хотела, чтобы мне дали ставку тренера в спорткомитете, но они почему-то меня не берут, наверное, потому что у меня нет физкультурного образования. Также очень хочу принять участие в телепроекте «Минута славы» на Первом канале. Мой менеджер уже отправил ролик с моим выступлением в Москву, вот теперь ждем ответа.

Новый Вестник www.nv.kz

Как поймать тяжелую гирю на профессиональном уровне — девочки с гирями в ледяной камере

Тема рывка — горячая тема в сообществе гиревого спорта. Освоение этого неуловимого подъема обсуждается во всех социальных сетях независимо от того, показывает ли спортсмен экспоненциально или постоянно. Соответственно, советы или «подсказки» (оправданные или нет) могут распространяться со скоростью лесного пожара и фактически могут привести к еще большей путанице.

Так как же нам понять, какой совет заслуживает доверия? Давайте начнем с использования эмпирических данных как средства фильтрации шума.

В Ice Chamber мы считаем, что эффективность заключается в способности выработать повторяемый и последовательный подход к рывку относительно тяжелой гири (20-24 кг для женщин / 28-32 кг для мужчин) с использованием всех пяти пунктов следующего руководства.

1) Не иметь травм (включая разорванные руки или волдыри)
2) Поддерживать не менее 3 минут на каждую руку
3) Поддерживать постоянный темп от 12 до 14 повторений в минуту
4) Сохранять пульс на уровне 85% от максимального или ниже в конце набора
5) Не трогайте маятник в течение всего набора

Эти рекомендации гарантируют, что атлет использует контролируемую систему, которая сводит к минимуму любое неэффективное использование силы, непоследовательную форму и сомнительную фиксацию.Это также позволяет атлету проверить свою способность должным образом смягчать неблагоприятные силы при падении более тяжелого груза.

Встроенные видеоролики демонстрируют мастерство Мелиссы и Райли в рывке с гирями 32 кг и 24 кг соответственно. В видеороликах представлены стоп-кадры, иллюстрирующие основные фазы и их относительное положение тела в полном цикле рывка.

Важно отметить, что при большом разнообразии индивидуальных нюансов среди элитных похитителей компетентное изучение эффективности рывка зависит не от техники, а от принципов.

Например, вот важные законы, которые мы соблюдаем всякий раз, когда хватаем рыбу.

Четыре основных принципа рывка

1) Тело должно находиться в равновесии во время каждого положения и перехода в подъеме.
2) Гравитация должна работать за не против вас.
3) Тело не должно нарушать маятник.
4) Траектория движения гири должна определяться изменением веса тела.

Несмотря на то, что невозможно выиграть субъективный аргумент в пользу наилучшего подхода к различению большой информации отрывка от посредственной, мы считаем, что приведенные выше рекомендации и принципы являются хорошей лакмусовой бумажкой для измерения контроля и технической точности.В то же время мы также должны осознавать концепцию, согласно которой «знание» и «действие» — это две разные вещи. Не существует волшебной пилюли, которая на практике могла бы победить тысячи «повторений проб и ошибок». Чтобы вырвать тяжелую гирю, как профессионал, нам нужно проявить должную осмотрительность — объединить знания, практику, физическую подготовку, терпение и настойчивость. А теперь иди рывок!

Гиря для соревнований | Купить 24 32 48 KG Kettlebell Set

Описание

24 Килограмм | 53 фунта, 32 килограмма | 70-фунтовая гиря, 48 килограмм | Гири 106 фунтов

Содержит по одной гири каждого веса

Что такое гиря для соревнований?

Гири

Competition изготовлены из стали и имеют одинаковый размер независимо от веса, что обеспечивает единообразие тренировок в любое время.Колокольчики предназначены для упражнений с большим числом повторений. Если вы использовали штанги, подумайте о том, когда вы тренируетесь с тарелками одинакового размера, независимо от веса, чтобы ваша форма всегда была одинаковой во время олимпийских упражнений. Соревнования с гирями — это то же самое, что и в форме гирь.

Короли гирь разные.

БЕЗ НАПОЛНИТЕЛЕЙ , каждый груз имеет индивидуальную форму для точного литья под нужный вес. Традиционные соревновательные гири изготавливаются с помощью ОДНОЙ формы и заполняются наполнителями, такими как опилки и шарикоподшипники, для достижения желаемого веса, это приводит к неточности веса и перемещение содержимого при подъемах
БЕЗ СВАРКИ , отлиты как цельная деталь вместо сварных деталей.
- Традиционные гири изготавливаются со сваркой ручек, корпуса или дна — это позволяет гирям легко ломаться
ОКНО, Размер и кривизна по сравнению с другими моделями разработаны для облегчения установки с удобством над головой и в стойке во время подъема. Больше комфорта и простота установки — это лучшие тренировки и новые личные рекорды в силе, выносливости и соревнованиях.

Весы

Специально усиленный верх, с более толстым основанием ручки и большей нагрузкой на верхнюю часть корпуса колокола.Это гарантирует, что гиря не вытягивает руку спортсмена наружу, когда он находится над головой или в стойке (на уровне пояса), что предотвращает травмы и сохраняет энергию.

ПРИМЕР КОНСТРУКЦИИ ЧАЙНИКА НИЖЕ ПОКАЗАН ДЛЯ 22 КГ, ЦВЕТ 34 КГ ТАК ЖЕ, КАК ВЫШЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ ИЗДЕЛИЯ:

Полый сердечник — без наполнителей для лучшего баланса

Меньшее окно для большего комфорта

Вид сбоку одиночного литья

Расценки клиентов

«У меня есть несколько KB, чугунные RKC, соревновательные KB и пара Spuds KB.Конкуренция KB, которую я купил у KB Kings, — лучшая из тех, что у меня есть. Отличное КБ, отличное обслуживание, отличные тренировки »- Брюс

«ПОЛЮБИТЕ ЭТОТ КОЛОКОЛЬЧИК! Баланс в этом колокольчике идеален, ПОЛЮБИТЕ то, как он лежит на моем предплечье. На днях я провел тренировку из 202 повторений с НУЛЕВОЙ болезненностью / нежностью в моем предплечье. Жаль, что у меня не было целого их набора. колокольчики !! » — Хиллари

«Эти гири — новая конструкция, и они являются лучшими из тех, что я когда-либо использовал в отношении распределения веса в колоколе.Нет наполнителей, которые со временем рассыпаются. Я заменю КАЖДУЮ ВЕСУ, которую у меня есть, на гири этого стиля. Спасибо за отличный продукт и, конечно же, БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ! »- Blake

Превосходит международные стандарты

ПОЖИЗНЕННАЯ ГАРАНТИЯ, Никто другой не предлагает пожизненную гарантию на спортивные гири, мы конструируем эти гири настолько хорошо, что гарантируем структурную целостность гирь на всю жизнь. ТОЧНОСТЬ, мы гарантируем точность до веса, который вы покупаете в пределах 0,3 кг, или мы заменим колокол БЕСПЛАТНО
NO RATTLE , наполнители со временем расшатываются и дребезжат внутри, у этих гирь нет наполнителей и дребезжания
ЦВЕТОВАЯ КОДИРОВКА, каждая отдельная гиря окрашена в определенный цвет для облегчения идентификации и соответствия международным стандартам соревнований
MADE для гиревого спорта, соответствует стандартам Гиревого спортивного союза (GSU), IKFF и Международного союза гиревого спорта (IUKL), стандартам WAKSC и OKC.
ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО, сталь, используемая для прочной и долговечной конструкции
ГРАВИТАЦИОННАЯ ОТЛИВКА по удельному весу, гравитационная отливка обеспечивает лучшее качество поверхности и лучшую точность размеров по сравнению с другими типами форм.

Официальный звонок:

Стив Коттер и IKFF
Мировая ассоциация спортивных клубов гиревого спорта Чемпионат мира
Открытый чемпионат Калифорнии по гиревому спорту
Открытый чемпионат штата Техас по гиревому спорту
Чемпионат Японии по гиревому спорту
GSAA Национальный чемпионат Австралии по гирям

Получите план «Гиря», который поможет вам быстрее достичь своих целей!

Kettlebell Origins (49 долларов.99 за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Эта программа рассчитана на четыре недели с четырьмя тренировками в неделю + активное восстановление. Вы можете повторить эту программу несколько раз, чтобы улучшить свои силы, хотя это единовременная покупка, и у вас будет доступ навсегда. Эта программа удобна для мобильных устройств и имеет бесплатный доступ к мобильному приложению, так что вы можете получить доступ на любом мобильном устройстве, на своем телевизоре или просто вставьте наушники и слушайте инструкции!
Для всех пользователей гирь, от новичков до опытных.Готовы набраться силы, улучшить атлетизм, увеличить силу хвата, сбросить жир и построить стойкое к травмам тело с помощью гири?
Double Gains (49,99 доллара добавляются за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Эта программа разработана, чтобы помочь вам набрать мышечную массу с гирями с более сложными движениями. В идеале вы можете использовать несколько гирь для этой программы, хотя у нас есть видеоинструкции о том, как модифицировать только одну гирю. Эта программа разработана для потрясающего мобильного опыта с последующими тренировками и поставляется с бесплатным доступом к мобильному приложению, так что вы можете получить доступ на любом мобильном устройстве, на телевизоре или просто вставьте наушники и слушайте инструкции!
Turbo Fat Loss (49 долларов США.99 за 34,99 доллара только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Если ваша цель — стать сильнее, нужно сосредоточить внимание на увеличении веса и количестве повторений. Если целью является сжигание жира, основное внимание следует уделять потреблению калорий. Без дефицита калорий ноль фунтов сойдет. Но когда есть дефицит калорий и прогресс за счет интенсивности, происходит магия. Эта программа была разработана для максимального сжигания жира при одновременном наращивании взрывной силы и мощности. Вам понадобится пара гирь (одна легче и одна тяжелее), чтобы добиться наилучших результатов с этой программой, но это может быть и одна гиря.Мы подробно объясняем, как внутри программы работать с одной или двумя гирями.
Kettlebell Fundamentals (добавление 149,99 долларов за 99,99 долларов только на этой странице). См. Демонстрацию ниже. Этот курс разработан для обеспечения безопасного и эффективного выполнения основных движений с гирями и ряда значимых вариаций, которые повысят ваши навыки тренера. Завершите аттестацию в конце и получите сертификат об окончании. После этого курса вы сможете продемонстрировать следующее: Безопасность 101, чтобы уберечь себя и своего клиента от вреда, Почему важно сосредоточиться на дыхании, Наша любимая разминка и скрининг мобильности, Как подготовиться к суровость работы с гирями, Петля в становой тяге и вариациях, Маха и вариации, Подъем и вариации, Жим и вариации. Пройдите аттестацию по окончании курса и получите сертификат об окончании! CEU доступны для тренеров.
Форма для гирь (174,99 долларов добавляется за 149,99 долларов только на этой странице). Получите доступ к тому же курсу «Основы гири», описанному выше. После завершения курса запланируйте виртуальный тест с сертифицированным тренером, который научит вас заполнению формы. Цель этого — убедиться, что вы двигаетесь безопасно и в отличной форме для максимальных тренировок с гирями! Тренер будет работать с вами и в течение 30 минут научит вас двигаться лучше и безопаснее.См. Демонстрацию ниже. Этот курс разработан для безопасного и эффективного выполнения основных движений с гирями и нескольких значимых вариаций.

Добавьте бинт с гирей — обычно 24,99 доллара. Добавить на эту страницу за $ 19,99

В настоящее время доступно только для гирь весом 35 фунтов. На протяжении многих лет многие клиенты спрашивали нас о том, как защитить пол при подъеме гирь дома. Помня об этом, мы создали бинты с гирями! Каждая обертка изготовлена для конкретных размеров нашей гири с порошковым покрытием и предназначена для обеспечения нескольких слоев защиты как для пола, так и для вашего звонка.Обертка смягчит удар при установке гири, что предотвратит образование пятен на полу, а также защитит краску на краю гирь, чтобы предотвратить преждевременное скалывание! Сделано в Иллинойсе! Каждая обертка имеет вес колокольчика на обратной стороне!

Характеристики продукта:

Встроенная резиновая основа для превосходной амортизации (такая же резина используется для полов в коммерческих спортзалах)
Неопреновый чехол 3 мм для защиты колокольчиков
Износостойкая ткань рукоятки Toughtek®, прочная и немаркая
2 ”липучка соединяет рукав вместе под ручкой звонка

Как надевать бинты для гири:

Шаг 1: положите пленку на землю
Шаг 2: поместите гирю в бинт
Шаг 3: натяните бинт на гирю
Шаг 4: соедините две стороны с помощью встроенной липучки под ручкой
Шаг 5: переместите рукав так, чтобы швы проходили параллельно сторонам раструба

Коврик для спортзала — обычно 99 долларов.99. Добавьте на эту страницу за 94,99 $

Сверхпрочная черная резина
Размеры 1 метр на 1 метр
Толщина 10 мм.
Сопротивление шипу: самовосстановление
Гарантия 3 года

Защитите свои полы от падений гирь с помощью этого высокопрочного коврика. Этот коврик поглощает удары самых тяжелых гирь и защищает пол под ними. Вы также можете собрать несколько частей вместе, чтобы защитить большие площади в гараже.

Kettlebell Origins Workout Double Gains Workout

Турбо-тренировка для похудания Гиря: основы — шарнир

Подумываю о покупке пары гири по 24 кг …: Гиря

Немного обо мне… У меня 5’10 186 фунтов около 17% BF, и я хотел стать намного сильнее и вернуть свое тело в отличную форму, в которой оно было, и превзойти свое прежнее «я». Я практиковал и изучал боевые искусства более 4 лет, когда был моложе в период полового созревания. Мне сейчас 31 год, и я часто бываю в тренажерном зале, но в последнее время неплохо прибавил в силе, когда занимался 3-4 раза в неделю, выполняя RPT со штангой.

Мой OHP поднял до 120 фунтов, становая тяга была достигнута около 265 из-за плохого захвата левой рукой, моя скамья весит около 145-155, но у меня никогда не было корректировщика, и для приседаний я смог сделать 185 параллельных.

Сейчас я занимаюсь гирями, и это так похоже на тренировку боевых искусств с дыханием и напряжением тела, и похоже, что это сделает меня сильнее, чем в то время боевые искусства. Моя сила была очень функциональной, хотя в то время я никогда не поднимал тяжести.

Недавно я купил 2 чугунных гири Rogue Powder Coat 16 кг, и мне они нравятся. Я все еще работаю над своей чистой техникой, но настойчивость и просмотр множества обучающих видеороликов совершенствуют технику к лучшему.Когда я жму гири в армии, мои мышцы прорабатываются из-за их распределения веса, но поскольку я больше нагружаю штангу, чем жим с двумя гирями, должен ли я перейти на 24 кг?

Я буду продолжать использовать 16 кг для многих упражнений, пока буду изучать форму, но я также хочу попробовать с 24 кг, чтобы стать сильнее во время тренировок и т.д. Мне нравится качаться, но он менее удобен, чем махи двумя руками. Стоит ли покупать более тяжелый колокол для качелей? 32 кг только для качелей, в то время как остальная часть моего тела подтягивает силу, или мне следует перейти на 24 кг? Я бы взял пару 24 кг, чтобы я мог выполнять двойные фронтальные приседания КБ и, возможно, также двойные махи.Извините за то, что это затянулось, но хотелось бы получить рекомендации от товарищей.

Гиревой спорт — все вопросы, которые вы боялись задать

Я люблю спорт с гирями, я люблю смотреть его, я знаю, что люди, которые соревнуются, — абсолютные звери, они поднимают эти тяжелые бубенцы сотни раз в течение 10 дней. минут, и еще более впечатляющим является то, что они не опускают веса в это время! Гиревой спорт почти как кроссфит-игры, я сказал «почти», подробностей этого достаточно для другой статьи.Бьюсь об заклад, однажды мы увидим в играх 10-минутный цикл, помяните мои слова.

Валери Павловски и Гетманенко Сергей из сборной США.

Признаюсь, я немного напуган и не уверен, смогу ли я соревноваться или вообще иметь шанс, я также не знаю ответа на многие мои вопросы о гиревом спорте, поэтому я сел с трехкратным чемпионом мира и задавал все вопросы, которые, как я думал, возникнут у новичка. Некоторые из них связаны с рейтингом, категориями, соревнованиями, стоимостью, тренерской работой, правилами и т. Д.

Итак, без лишних слов, вот ответы от Валери Павловски, мастера спорта, трехкратной золотой медали сборной США по гирям и чемпиона мира при участии Гетманенко Сергея, тренера сборной США.

Сколько разрядов в гиревом спорте?

Всего шесть рангов

Какие ранги в гиревом спорте?

Ранг 3, Ранг 2, Ранг 1, CMS (кандидат в мастера спорта), MS (мастер спорта) и MSIC (мастер спорта международного класса).

Женский

8 кг, ранг 3, 12 кг, ранг 2, 16 кг, ранг 1, 20 кг, ранг CMS, 24 кг, ранг MS и 24 кг, MSIC.

Мужской

24 кг 3, 2, 1; 28 кг CMS, 32 кг MS + MSIC

Какие категории есть в гиревом спорте?

Категории следующие:

Мужской
Женский
Юниор / Молодёжь
Взрослый
Ветеран
Любительское видео
Профессиональный
Весовой класс
Гиря

International имеет 7 весовых категорий для мужчин: 63, 68, 73, 78, 85, 95, 95+
* В Америке 9, есть 2 дополнительных, 105, 105+

Суки: 4 весовая категория, 58 63 68 68+

Одинаковы ли требования к каждому рангу во всем мире?

Нет, разные организации могут отличаться по требуемым критериям.Обозначение ранга такое же, но требования и категории могут отличаться.

Достаточно легко получить первое место в спорте?

Я бы сказал «разумно», чтобы достичь, вместо того, чтобы использовать термин «легко». Легкость относительна по отношению к тому, как можно воспринимать каждое достижение. Я считаю, что все достижения требуют упорной работы и значительных усилий, дисциплины и последовательности. Это тоже зависит от каждого человека. Сила, выносливость и выносливость — все это способствующие факторы.Как только форма хорошей техники разовьется, можно считать, что эффективность выполнения определенного упражнения становится «легче».

Что является самым легким для ранжирования, иными словами, каков наименьший вес, наименьшее время, с которым кто-то может ранжироваться?

Самый низкий вес для ранга — женщины 8 кг, что обеспечивает 3-й ранг, а мужчины — 24 кг также для 3-го ранга.

В соревнованиях высокого стандарта, 10 минут — это общее время, отводимое на выполнение набора, за исключением полумарафона или марафона, которые составляют 30 и 60 минут.Общий результат в количестве повторов повышен, согласно установленным критериям, присуждается рейтинг. Однако есть некоторые организации, которые решили предложить более низкие критерии с вариацией меньшего времени, отводимого на завершение набора, с использованием для этого более легких грузов.

С годами рейтинговые таблицы развивались и корректировались в соответствии с ростом возможностей и достижений, таким образом поднимая планку, делая более требовательными к достижению ранга.

Видео Валери Павловски во время соревнований по гиревому спорту.

Какой фактор определяет ваш вес в рейтинге?

Успешное количество выполненных повторений в соответствии с массой вашего тела.

Можете ли вы занять место в каком-либо событии или есть определенные пути, по которым нужно идти?
Да, ранг может быть получен в любой дисциплине, однако существует возможность для разумных и тактичных подходов в следовании хорошо разработанному плану под руководством тренера, чтобы найти силу в одной дисциплине над другой.

* MSIC ДОСТИГНА ТОЛЬКО НА МЕЖДУНАРОДНЫХ КОНКУРСАХ

Олег Илька

Расскажите немного о соревнованиях по гиревому спорту

Соревнования проводятся по всему миру. Каждая организация может проводить различные местные и региональные мероприятия. Также проводятся крупные национальные квалификационные соревнования и соревнования во многих странах, а также чемпионаты мира. В любой месяц в течение года, как правило, может существовать организация или несколько организаций, предлагающих соревнования.

Стоимость может варьироваться от небольшого входа на некоторые местные мероприятия (30 долларов США) до 150 долларов США, также зависит от количества выполняемых подъемных дисциплин.При поднятии более чем одной дисциплины вы платите за каждую категорию.

В некоторых местных и небольших соревнованиях могло участвовать примерно 10-15 участников. это примерно 2-4 часа в день для всех, чтобы поднять. С 20 и выше 75 это означает более длительный полный рабочий день или может быть растянут на два дня, занимаясь спортом. 5-7 часов. Все они сопровождаются или включают церемонии награждения и презентации в заключении или в перерывах в течение дня.

Многие зрители, болельщики, родственники, друзья и их дети посетили эти мероприятия, а также приехали соревноваться.Это всегда отличная поддержка и атмосфера. Так много людей находят это привлекательным и замечание, которое они с нетерпением ждут, собираясь на спортивные соревнования по гиревому спорту.

Также замечательным аспектом является посещение праздничного ужина со всеми. Были некоторые мероприятия, на которых устраивают кулинарные шедевры.

Тебе нужно тренироваться в клубе?

Тренировка GS или Kettlebell Sport не требует особого окружения или посещения клуба для тренировки, чтобы выполнить реальную работу по выполнению тренировочных наборов.Это один из самых удобных аспектов тренировок в гиревом спорте. Если у вас есть гири, в идеале — соревновательный стиль, по крайней мере, тренировку можно проводить где угодно. Я поднимался в тренажерных залах, в отелях, в ванной, столовой, коридоре, офисе, и вне зависимости от того, в помещении это или на улице, я мог эффективно выполнять свои тренировки, чтобы быть уверенным и завершить их в любой день. Я знал людей, которые брали перерыв на обед с гирями из багажника машины и завершали свое обучение в гараже.Самое важное — убедиться, что высота потолка над ним обеспечивает достаточный зазор и приблизительное расстояние между руками спереди и сзади от того места, где вы стоите.

Вам нужно быть частью клуба, платить членство, чтобы иметь возможность ранжироваться?

Нет, принадлежности к клубу или команде не требуется, но большинство клубов и команд, как правило, открыты для всех. В разных странах могут быть разные требования, и это еще одно соображение в зависимости от страны и региона. В США нет ограничений.Поощряется создание нового клуба или команды, а поддержка в обучении может помочь сформировать приверженность с большей приверженностью, что приведет к успешным целям и ранжированию достижений. Сопровождение друг друга и подпитка энергией группы — хороший катализатор успеха.

Можете ли вы ранжироваться в сети, не входя в клуб и т. Д.?

Нет, онлайн-рейтинга не существует, спортсмен должен выступать лично во время соревнования, чтобы его оценили, присвоили ему свое звание и задокументировали.

Нужен ли тренер для достижения звания?

НЕТ обычно до ранга 3, 2 или 1

Однако сложность и формула тренировки для достижения более высоких рангов CMS и выше тренера настоятельно рекомендуются для правильного программирования с дисциплиной и для того, чтобы дать спортсмену толчок к достижению.

Должен ли тренер достичь ранга, прежде чем он сможет стать хорошим тренером?

Не является требованием, но, безусловно, необходимо учитывать, когда вы ищете качественный и опытный тренер.

У всех один и тот же стиль, или можно с уверенностью сказать, что каждый человек, добивающийся больших результатов в спорте, развивает свои собственные вариации / стиль?

Различия в стилях действительно существуют, например, падение, чтобы опускаться, темп, падение после локаута, но только правильная эффективная техника дает качественно оцененные повторения, которые будут считаться по сравнению с нулевыми.

Какие основные стили / вариации, по вашему мнению, используются в толчке и рывке?

В мое время в качестве судьи один заметный аспект в толчке — это возвращение в стойку после падения атлет останавливается там дольше, чем проходит через ноги для следующего повторения, или при более быстром падении только на мгновение падает в стойку, чтобы пройти через ноги и вернуться. к стойке

Вариация рывка большим пальцем вперед или назад через ноги при махе назад.

Также. В рывке в паттернах движения при погружении в локаут или при прямом запуске более твердой руки в локаут.

У всех разная анатомия, что обуславливает разные так называемые стили, но, как правило, для правильного выполнения упражнений он должен соответствовать тому, что требуется, чтобы считаться успешным.

На какие спортивные мероприятия можно попасть?

Длинный цикл (и теперь больше разнообразия, поскольку женщины допускают использование двойных гирь)
Биатлон
урвать

Расскажите, пожалуйста, подробнее о каждом из мероприятий и о том, как они работают?

Биатлон требует, чтобы вначале была выполнена 10-минутная серия рывков с отдыхом и возвращением на помост для рывка.

Длинный цикл

2 Гири поднимаются в стойку с последующим рывком над головой и включают падение с махом назад через ноги при каждом повторении. Можно отдыхать с гирями в стойке.

Длинный цикл

Одиночная гиря выполняется таким же образом, но с возможностью смены рук один раз.

урвать

Гиря отправляется над головой в локаут одним полным движением, при этом падение опускается и проходит через ноги, чтобы махи назад возвращались наверх.Отдыхать можно только наверху в локауте.

Полумарафон и полный марафон требуют полного набора из 30 и 60 минут работы, что позволяет неограниченное количество переключений нескольких рук в случае дисциплины на одной руке.

Эстафета с гирями на международных соревнованиях будет только толчком или длинным циклом.

Несколько членов команды каждый берут отрезок времени, чтобы набрать очки повторов для общей команды

Какие основные организации по гиревому спорту?

IUKL Международный союз гиревого спорта
IGSF International Giri Sport Federation

Что, по-твоему, означает достижение звания?

Ранговую систему можно рассматривать как ступеньку к успеху.Звания устанавливают высокий стандарт для создания мотивации, необходимой для достижений, которые вознаграждаются признанием. Это измеримый показатель того, что каждое полученное звание подтверждает проделанную работу, время и усилия, что подтверждается выполнением требований ранга. Для тех, кто продолжает стремиться и преуспевать, есть также бесконечные возможности, выходящие за рамки служебных обязанностей, потому что записи ведутся, а рекорды постоянно превышаются.

Какие вещи, по вашему мнению, можно / нужно улучшить в рейтинговой системе?

Повышение согласованности и точности стандартов, особенно в процессе судейства.Качество и единообразие требований, особенно на более высоких уровнях должностей, тщательно понимаются и выполняются.

По более низким квалификациям большинство из них удовлетворительны, и стандарты приемлемы.

Какие вещи, по вашему мнению, можно / нужно улучшить в целом, когда дело касается kb sport?

Привлекайте больше квалифицированных специалистов по приемлемым критериям, показывающим качественные данные и, прежде всего, опыт.

Равное ли отношение к женщинам в спорте уже существует, или у нас все еще есть способы развиваться?

Начальные этапы Очень медленный прогресс.Дискриминация? Нет, совсем нет.

Эстафета чемпионата мира по лифту среди мужчин может участвовать в более дисциплинированной дисциплине.

Женщины только рывок.

Никто не считает приоритетным думать о женщинах.

Ни одна женщина не занимает должности или не имеет возможности высказаться в давно установившихся организациях, в которых доминируют мужчины.

Одна польская женщина (Анисака Кэрол)? Аниска — единственная женщина с должностью, и ее обязанности заключаются только в том, чтобы помогать с административными задачами, а не на какой-либо высокой должности или принятии решений в руководящем учреждении по гиревому спорту.

В этом, 2017 году, впервые женщинам официально разрешено поднимать упражнения на одной руке в длинном цикле на чемпионате мира IUKL. Для женщин рука Long Cycle 2 будет разрешена только в качестве эксперимента на выставке. Организация, возглавляемая исключительно мужчинами, затрудняет продвижение равенства женщин. Прогресс есть, но очень-очень медленно.

Когда кто-то слишком стар, чтобы начинать?

Никогда не бывает слишком стар, чтобы начать или продолжать, если он начал.Возрастных ограничений нет, и хотя категории ветеранов обозначены, если желательно соревноваться на профессиональном уровне, как это делаю я, то это допустимо.

Что вы хотели бы изменить?

Продвигайте вперед расширение благодаря повсеместному признанию этого вида спорта, особенно для нашей молодежи. Работа с организациями, школами, университетами, которые включают гиревой спорт в учебную программу для получения стипендий и грантов и делают его доступным специально для обездоленной молодежи, не имеющей доступа к программам.Также наблюдается рост числа корпораций, которые стремятся обратить внимание на те качества, которые может принести спорт с гирями, укрепляющий и укрепляющий здоровье сотрудников.

Типичные ошибки, которые вы видите, как новые люди, приходящие в спорт, совершают снова и снова?

Плохое дыхание и учащение движений.

Чрезмерное использование мощности с мышцами, тратя впустую усилия для «поднятия» гирь, а не использование хорошей техники для «перемещения» гири в более расслабленной манере.

Что, по вашему мнению, могут сделать лифтеры для повышения производительности?

Последовательность в практике, улучшающая способности и придерживающаяся этого долгосрочного развития мышечной памяти.Повторение с течением времени создает отпечаток точности, что исключает погрешность

Гиревой спорт и окружающая среда? Приветливый, дружелюбный, агрессивный, конкурентоспособный?

Зависит от региона и страны. Соперничество и поддержка могут быть очень хорошими или отсутствовать.

Локально и среди внутренних групп очень хорошо. Я обычно слышу, как люди замечают, что все поддерживают, радушны и дружелюбны. Однако известно, что кто-то поднимается на эту платформу и бросает взгляд на шанс увидеть ожидающую яркость, и инстинкт сокрушить конкурентов берет верх.В любви и гиревом спорте все честно 😉

Краткое введение в правила для лифтов?

Long Cycle — махи через ноги, продвижение гири к стойке, затем опускание с прыжком вверх и быстрое опускание под гирями, когда они поднимаются над головой, движение под и блокировка рук с фиксацией на верхней стойке. . Отпустите блокировку, вернитесь в стойку и продолжите Циклически по ногам, повторяя движение.

Рывок — подъем гири в стойку на груди.Сначала опускайте ноги, затем запускайте гири вверх, мощно разгибая ноги, в то время как гири поднимаются, одновременно опускаясь под руки и блокируя их, также выпрямляя ноги в блокировку. Гири возвращаются только в положение стойки и несколько раз в положение над головой.

Рывок — гиря движется через ноги для замаха, затем запускается в полном движении и поднимается прямо над головой. Рука проходит через ручку, и гиря переворачивается или переворачивается в положение, опираясь на предплечье с блокировкой руки, удерживая твердую фиксацию, останавливая движение.Гиря отпускается для прыжка через ноги для следующего повторения.

Краткое введение в правила для одежды?

Требуется подходящая обувь для подъема или обычные кроссовки

Запрещается ходить босиком, сандалиями или носками

Требуются шорты выше колена, открывающие ногу для принятия решения о локауте

Футболка выше локтя, открывающая локоть для блокировки руки

Повязка на голову ok

Без головных уборов

Наручники подходящего размера и гибкости

Соответствующий утвержденный подъемный ремень в порядке

Без повязок (только с уведомлением доктора)

Без перчаток

Кому стоит задуматься о входе в мир гиревого спорта и почему?

Все! Для занятий гиревым спортом можно тренироваться с любыми способностями и уровнями физической подготовки.Женщины или мужчины, молодые или старые, семейные, индивидуальные, кто угодно из любой категории. Тренировки с гирями определенно лучше подготовят и улучшат показатели для всех других видов спорта и, вероятно, уменьшат вероятность травм.

Какова ваша следующая цель в спорте?

Лично преследую и приближаюсь к моему второму разряду мастера спорта с гирей 24 кг в рывке. Подготовка к чемпионату США в августе этого года, чтобы снова претендовать на место в команде США в рывке 24 кг

Кроме того, всегда в центре внимания находится цель развития гиревого спорта.Быть профессиональным образцом для подражания для других налагает ответственность указывать людям путь. Я страстно желаю воплотить этот вид спорта в жизнь большей массы американцев, а также поддержать внедрение гиревого спорта в других странах для расширения участия. Я постоянно ищу, ищу и нанимаю потенциальных спортсменов для тренировок и помощи в квалификации в сборную США. Опытный или не требуется опыта, и все способности — кандидаты, которых я буду тренировать и помогать на пути к чемпионату мира.

Валери Павловски и Гетманенко Сергей из сборной США.

Большое спасибо Валери Павловски и ее тренеру Гетманенко Сергею за то, что они нашли время ответить на все эти вопросы, пожалуйста, помогите и покажите им, что вы цените это, поделившись и поставив лайк.

Статья по теме: Гиревой спорт в Испании

Остались вопросы? [цвет кнопки = «» размер = «» тип = «круглая» цель = «_ пустая» ссылка = «https://www.facebook.com/caveman.training»] Спросите на нашем Facebook [/ button] или [цвет кнопки = «» Size = «» type = «round» target = «_ blank» link = «https: // www.facebook.com/groups/kettlebell.enthusiasts/ восьмитысячник Присоединяйтесь к нам здесь [/ button]

Продвинутые подъемы гири: двойной военный жим, двойной жим и двойной толчок и толчок

Для тех из вас, кто знает, как я люблю серию из трех частей в блоге… ну… приготовьтесь к еще трем частям серия в блоге 😉

Я хотел уделить некоторое время обсуждению некоторых из более сложных упражнений с гирями, чтобы дать вам представление о более технических упражнениях, связанных с продвинутыми упражнениями с гирями.В этой серии из трех частей будут обсуждаться некоторые важные упражнения с гирями, которые приведут нас к толчку. Мы также обсудим распространенные заблуждения, связанные с толчком, и почему прежние упражнения, военный жим и жим толчка, часто ошибочно принимают за толчок. Во-первых, давайте определим двойной военный жим, двойной жим и двойной толчок как отдельные упражнения.

Двойной военный жим — Мне нравится этот подъемник, так как я недавно прибил двойной военный жим весом 24 кг.Однако этот подъем является медленным и строгим, требующим адекватной устойчивости корпуса и силы нижней части тела (обратите внимание, как я сказал, что сила НИЖНЕГО ТЕЛА). В мире лифтинга есть техника, которая называется «упираться ногами в пол». В армейском жиме с гирями вы на самом деле хотите напрячь ягодицы и пресс, воображая, что упираетесь ногами в землю. Это создает достаточное напряжение для более точной и легкой стабилизации гири над головой. Я бы сказал, что напряжение нижней части тела — это то, что делает военный жим, а не единственное использование верхней части тела.Конечно, ваши грудные мышцы, трапеции и дельтовидные мышцы также будут активно стрелять, чтобы поднять гирю над головой, но неспособность стабилизировать ядро и прижать ступни к земле приведет к неудачному подъему. Ах да, не забывай дышать! Медленный выдох поможет вам избежать чрезмерного напряжения. Хотя блокировка и нагрузка важны для подъема, вы не сможете двигаться, не позволяя своей нервной системе достаточно успокоиться, чтобы выполнить подъем. Сложив все напряжение, измельчение и дыхание вместе, вот мой военный пресс весом 24 кг, чтобы продемонстрировать то, что я здесь говорю.

Обратите внимание на то, что ноги и ступни упираются в пол поверх медленного выдоха воздуха. Все это добавляет сверхтяжелого военного пресса. Попробуйте сами и не отставайте от практики!

Теперь о разновидности пресса.

Жим с двумя гирями — Как и военный жим, жим с гирями требует стабилизации корпуса и адекватного контроля над гирями верхней частью тела. Разница между жимом лежа и строгим военным жимом гирь заключается в том, что есть небольшой «отжим», который помогает выполнять гирю над головой.Этот отжим (или то, что я люблю называть «отскоком») помогает подтолкнуть гири вверх (а-а… жим с толчком теперь имеет смысл). Дополнительное усилие, которое вы получите от погружения ниже, может помочь вам в поднятии более тяжелых гирь, с которыми вы, скорее всего, не сможете делать строгий военный жим в настоящее время. Вот отличная демонстрация жима гири ниже.

Видите разницу? БОЛЬШОЙ! А теперь давайте завершим это толчком с гирей!

Толчок и толчок двойной гири — Толчок и толчок гири заключается в быстром подъеме гири над головой и одновременном опускании тела под гири.Лучше всего я могу описать этот подъем: вы буквально должны визуализировать, как вы опускаете свое тело под поднимаемые вами гири, чтобы принять удар от подъема, а затем встать. Я знаю, что это звучит немного сложно, и уверен, что все это погружение очень похоже на жим гири. позвольте мне прояснить, ЭТО НЕ ПРЕСС-ПРЕСС! В то время как жим с гирями включает в себя начальный отжим, чтобы поднять гири, толчок и толчок будут включать в себя опускание под гири, а затем дополнительный подъем, чтобы, так сказать, «выбраться из ямы» и встать прямо.

Я слышу, как вы все говорите: «Джанель, о чем ты, черт возьми?!?!?!?» Позвольте мне указать вам здесь наглядное пособие.

Обратите внимание на разницу между толчком и толчком. В то время как жим пресса включает в себя отжимание, чтобы подтолкнуть гири вверх, толчок и толчок включают в себя отжимание под гирями, после чего вы встаете. Как и в жиме с толчком, толчок позволяет поднимать более тяжелые веса над головой, что может не подойти при строгом военном жиме.Я также не должен сказать, что толчок, возможно, является самым тяжелым упражнением для вашей сердечно-сосудистой системы (за исключением, возможно, рывка с гирями). Что выковать из стали? Рывки и толчки — ваш новый лучший друг!

На следующей неделе в блоге мы рассмотрим эти три упражнения индивидуально и обсудим некоторые упражнения, которые помогут вам сосредоточиться на своей технике. Эти три подъема, армейский жим, толкающий жим и толчок выковывают серьезную физическую форму и силу, но эти подъемы НЕ для слабонервных.Эти подъемники являются техническими и требуют большой точности и практики, чтобы со временем их освоить. Готовьтесь учиться и усиленно тренироваться на следующей неделе! Мы вернемся ко всем тяжелым дискуссиям, начиная со вторника. В понедельник будет блог-сюрприз, в котором будет рассказано о новом захватывающем событии с гирями, которое состоится в Primal Fitness Pittsburgh в марте. ОЖИДАЙТЕСЬ ЗА УДИВИТЕЛЬНЫМ!

До следующего раза. . .

Управляйте своими инстинктами!

Изменение профиля силы при махе гирями в жестком стиле у пожилых людей невелико после 16 недель тренировок и может не потребоваться для улучшения физических функций: результаты исследования BELL

Аннотация

Предпосылки баллистический замах с гирями двумя руками, результаты которого, как считается, сильно зависят от мастерства замахивания.В этом исследовании изучается влияние четырехмесячных тренировок с гирями в жестком стиле на профиль силы при взмахе гирями двумя руками и пиковую силу реакции земли во время становой тяги с гирями у пожилых людей. Эти данные помогут информировать медицинских работников и тренеров об использовании и назначении упражнений с гирями для пожилых людей.

Методы Были набраны пять мужчин и пять женщин моложе 70 лет, которые участвовали в исследовании BELL. Двуручные махи хардстайл выполнялись с 8-16 кг, а становая тяга с 8-32 кг.Сила реакции опоры (GRF) была получена с напольной силовой платформы. Были исследованы кривые «сила-время» (FTC), пиковая сила, прямая сила относительно вертикальной силы, скорость развития силы (RFD) и частота вращения педалей. Результаты сравнивались с теми же переменными данных, полученными от участников предварительного предварительного исследования, проведенного примерно за семь месяцев до настоящего исследования. Участники выполнили около 90 тренировок с гирями в течение четырех месяцев тренировочного мероприятия.

Результаты Участники использовали гири для выполнения 3779 ± 802 махов, 923 ± 251 подхватываний, 825 ± 309 рывков и 744 ± 178 становой тяги во время групповых тренировок. Пиковая сила реакции земли во время махов с гирями существенно не менялась при любом весе гири. Произошло значительное увеличение силы поступательного движения на 3% во время махов 8 кг и значительное уменьшение силы вперед на 3% во время махов с весом 16 кг. Наблюдались значительные значительные улучшения в ритме махов со средним увеличением на три махи в минуту и небольшим незначительным увеличением RFD.Изменения в профилях кривой силы и времени маха гири были небольшими. Изменение пиковой силы реакции опоры во время становой тяги было от умеренного до большого. У всех участников увеличилась сила хвата после тренировки, причем величина изменения была больше, чем минимальная клинически важная разница для семи участников. У всех участников было значительное увеличение множественных вторичных исходов.

Заключение Групповые и онлайн-тренировки с гирями, вероятно, будут неэффективными для улучшения силового профиля махов гирями в жестком стиле у пожилых людей.Недостаточно активные пожилые люди, занимающиеся большими объемами тренировок с гирями, выполняемыми 3-5 раз в неделю, могут, однако, ожидать клинически значимого улучшения физической формы, связанной со здоровьем, независимо от мастерства качелей, и более уверенно справляются с задачами с тяжелой атлетикой. Результаты этого исследования показывают, что помимо безопасного и компетентного выполнения, стремление оптимизировать технику качания в жестком стиле не может принести дополнительных преимуществ для клинических исходов у пожилых людей.

Введение

Тренировка с гирями в жестком стиле, как полагают, улучшает физическую форму, связанную со здоровьем, особенно мышечную силу нижних конечностей.Данные кривых «сила-время» показывают явные различия между профилем поворота новичка и эксперта, с большой разницей в величине эффекта в силе реакции опоры ⁽¹⁾. Это говорит о том, что владение техникой значительно изменяет профиль силы, но требуются ли улучшения в технике и профиле силы для того, чтобы упражнение было эффективным? В отсутствие анализа движения и кинематических различий, которые были ранее описаны ⁽²⁾, исследования требований профиля силы предполагают, что профиль FTC от силовой платформы может использоваться в качестве справедливого показателя для определения мастерства качелей в жестком стиле ^{(1, 3)}.Если профили силы благоприятно изменяются с улучшением мастерства свинга, а профили силы напрямую влияют на адаптацию к упражнению, можно предположить, что улучшение техники свинга в жестком стиле может улучшить результаты. Такие улучшения можно увидеть в спортивных показателях, эффектах лечебных упражнений при реабилитации или управлении неблагоприятными симптомами, связанными с состояниями, на которые влияет механическая нагрузка, такими как остеоартрит коленного сустава. Результаты исследования BELL показывают значительное клинически значимое увеличение силы хвата и значительное улучшение сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и выносливости, функциональных возможностей и состава тела у пожилых людей после интенсивной программы тренировок с гирями в жестком стиле ⁽⁴⁾ .Участники тренировались пять дней в неделю, при этом средняя тренировочная нагрузка превышала 100 000 кг на человека в течение первых 12 недель групповых тренировок. Результаты исследования BELL также показывают улучшение физической функции и работоспособности, а также значительное уменьшение боли и инвалидности, связанных с стойким остеоартритом нижней части спины и коленного сустава ⁽⁵⁾. Значительное увеличение массы аппендикулярных скелетных мышц, до 2 кг, увеличило индекс скелетных мышц у одной женщины выше порога саркопении, а клинически значимое увеличение минеральной плотности костной ткани наблюдалось у двух участников с остеопорозом, достаточное для статуса одного участника. перейти от остеопороза к остеопении ⁽⁶⁾.Ранее предполагалось, что знание GRF во время качания в жестком стиле поможет медицинскому работнику прописать упражнения с гирей в жестком стиле в качестве лечебного упражнения с высоким GRF в сочетании с ограниченным сгибанием колена и отсутствием ударной нагрузки, что, как предполагается, уменьшит боль в коленях у пациентов с остеоартритом. ⁽³⁾. Хотя посредники и модераторы изменений остаются неизвестными, принципы обучения жесткому стилю предполагают, что методика внесет значительный вклад, а профиль силы и профиль FTC качелей участников, как ожидается, улучшатся после четырех месяцев управляемой тренировки.Это продольная копия предыдущего исследования острого профиля (3), в котором одни и те же участники выполняли махи с гирями и становую тягу с гирями при одинаковых условиях оценки. Цель этого исследования — сообщить об изменении профиля силы при жестком двуручном махе с гирями и становой тяге с гирями у пожилых людей после 16 недель тренировок. Результаты представлены с результатами исследования BELL и обсуждаются в контексте наблюдения за изменениями в технике в течение шести недель личного коучинга.

Материалы и методы

Участники

В исследовании приняли участие пять мужчин и пять женщин моложе 70 лет, которые участвовали в исследовании BELL. Участники не имели травм, а состояние здоровья или состояния здоровья не считались высоким риском. Участники были осведомлены о целях, протоколах и потенциальных рисках исследования и дали свое информированное согласие. Этическое одобрение этого исследования было предоставлено комитетом по этике человеческих исследований Университета Бонда (NM03279), который был включен в более крупный проект исследования BELL (ACTRN1261

77145).

Процедура

Участники выполняли махи гирями и становую тягу на силовой платформе в октябре 2019 года, до их регистрации в BELL. Результаты первоначального исследовательского профиля были опубликованы в другом месте ⁽³⁾. После трехмесячного периода контролируемой активности испытание BELL началось в феврале 2020 года. Участники не использовали гири в период с октября 2019 года по февраль 2020 года. После четырехмесячного испытательного вмешательства BELL участники повторили те же махи и становую тягу, что и раньше. описан ⁽³⁾.Участникам была предоставлена возможность выполнить разминку по своему выбору и предложено выполнить махи с гирей 8 кг до начала сбора данных. Участники получили те же базовые инструкции по технике, которые они получали на протяжении всего периода вмешательства, без дополнительных инструкций или исправлений. Использовались гири для соревнований Force USA от 8 до 32 кг стандартных размеров. Махи выполнялись с гирями 8, 10, 12, 14 и 16 кг.Становая тяга выполнялась с гирями 8, 16, 24 и 32 кг.

Протокол

Данные были собраны в лаборатории биомеханики Университета с участниками, посетившими одно занятие продолжительностью менее одного часа. Протокол соответствовал предыдущим исследованиям ^{(1, 3)}. Подъемы гири двумя руками на высоту груди выполнялись на напольной силовой платформе (AMTI, Watertown, NY, США) с записью GRF на частоте 1000 Гц с использованием программного обеспечения NetForce (AMTI, США).Масса тела участников была зафиксирована силовой пластиной после периода спокойного стояния. Переменные трехподошвенной силы были получены с напольной силовой платформы. Чтобы получить некоторое представление о том, как профиль силы упражнений с гирями мог измениться в ходе тренировочной программы, были рассчитаны пиковый GRF, динамический RFD и частота вращения махов. Участники выполнили один подход из 12 повторений с каждой гирей, средние 10 повторений использовались для анализа. Специальная программа (Microsoft Excel, версия 2012) использовалась для расчета пикового усилия во время каждого цикла качания комплекта, при этом значения вручную оценивались и проверялись по соответствующему FTC.Для получения максимальной чистой силы вес системы (масса тела + вес гири) вычитали из квадратного корня из квадратов и суммирования данных:

Заднее или нижнее положение качелей использовалось как начало каждого цикла качелей. Динамический RFD (Ns ^-1) во время разгибания бедра (толчка) рассчитывался как изменение результирующего GRF, деленное на прошедшее время и нормализованное к массе тела (N. s ^-1 .kg ^-1), при этом сообщается как среднее значение 10 колебаний. Каденция в махах в минуту (SPM) рассчитывалась из среднего времени между пиковой силой разгибания бедра в каждом цикле махов.Пиковая сила указывалась как результирующая сила, если не указано иное.

Статистический анализ

Описательная статистика была представлена для нормально распределенных непрерывных переменных, с этими данными, представленными как среднее значение (SD). Нормальность была проверена с использованием гистограмм, нормальных графиков Q-Q, коробчатых графиков для подтверждения теста Шапиро-Уилка. Если допущения для парного теста t были нарушены, использовался знаковый ранговый критерий Вилкоксона. Величина эффекта была рассчитана с использованием Ленхарда и Ленхарда ⁽⁷⁾, представленная как г _Hedges и количественно определена как тривиальная, маленькая, умеренная, большая, очень большая и чрезвычайно большая, где величина эффекта <0.20, 0,20 - 0,59, 0,60 - 1,19, 1,20 - 1,99, 2,0 - 3,99 и ≥4,0 соответственно ⁽⁸⁾. Статистический анализ проводился с использованием SPSS (версия 26.0; SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс, США), и p <0,05 использовалось для указания статистической значимости.

Результаты

Демографические данные участников представлены в таблице 1.

Таблица 1.

Характеристики участников ( N = 10)

Средние изменения в профиле сил до и после тренировки показаны в таблице 2.Результирующая пиковая сила во время махов с гирями существенно не изменилась при любом весе гири. Наблюдалось значительное увеличение силы поступательного движения с 3% до 6% во время махов с 8 кг, но значительное снижение силы поступательного движения с 7% до 4% с гирей 16 кг и отсутствие значительных изменений во время махов с 10 кг. , 12 или 14 кг. Наблюдалось значительное улучшение частоты вращения педалей при среднем увеличении на 3 SPM. Небольшое увеличение RFD во время качелей с 12 кг не было статистически значимым.От умеренного до большого увеличения результирующей максимальной силы во время становой тяги было значительным для 8-24 кг, но не статистически значимым для 32 кг.

Таблица 2.

Профили силы до и после тренировки для махов гирями и становой тяги.

Графики для парных данных для результирующей пиковой силы, частоты вращения, поступательной силы и RFD показаны на рисунках 1–4 соответственно, причем каждый участник представлен подключенными точками данных, показанными синим цветом. Графики результирующей максимальной силы во время становой тяги показаны на рисунке 5.Значительные положительные и отрицательные изменения в результирующей пиковой силе во время махов очевидны для каждого веса гири с незначительным изменением среднего значения для 10-16 кг (рис. 1). Для частоты вращения качелей 33 из 35 парных наборов данных показывают положительное изменение после тренировки с умеренным или большим изменением среднего значения для каждого веса (рис. 2).

Рис. 1:

Изменение результирующей пиковой силы во время махов с гирями (Н. кг). • = среднее значение, Δ = индивидуальное изменение, ▴ = среднее изменение. Значения отображаются с 95% доверительным интервалом (ДИ).

Рис. 2:

Изменение темпа маха гири (SPM = количество ударов в минуту). • = среднее значение, Δ = индивидуальное изменение, ▴ = среднее изменение. Значения отображаются с 95% доверительным интервалом.

Рис. 3:

Изменение величины поступающей вперед силы относительно вертикальной силы (%) во время качелей гирь (A / V = отношение переднего (вперед) горизонтального к вертикального GRF). • = среднее значение, Δ = индивидуальное изменение, ▴ = среднее изменение. Значения отображаются с 95% доверительным интервалом.

Рис. 4:

Изменение скорости развития силы при взмахе гири весом 12 кг.• = среднее значение, Δ = индивидуальное изменение, ▴ = среднее изменение. Значения отображаются с 95% доверительным интервалом.

Рис. 5:

Изменение результирующей максимальной силы во время становой тяги с гирями (Н. кг). ♦ = среднее значение, Δ = индивидуальное изменение, ▴ = среднее изменение. Значения отображаются с 95% доверительным интервалом.

Парные графики данных для поступательной силы показывают умеренное среднее увеличение для махов 8 кг с абсолютной разницей менее 3%. Наблюдается небольшое увеличение поступательной силы для махов 10 и 12 кг, тривиальное изменение для 14 кг и небольшое уменьшение поступательной силы для 16 кг (рис. 3).Существует небольшое увеличение среднего RFD для качелей на 12 кг менее 2 Н.с ^-1 кг. ^-1, что статистически незначимо (рис. 4).

Парные графики для становой тяги с гирями показывают от умеренного до большого увеличения средней пиковой силы реакции опоры для каждого веса с положительным изменением в 29 или 33 парных наборах данных.

Изменения профилей кривой «сила-время» практически не примечательны (все профили участников FTC доступны в качестве дополнительных данных). Профиль FTC опытных качелей в жестком стиле характеризуется высоким одиночным узким пиком силы, за которым следует второй отчетливый пик силы меньшей величины с незначительным изменением между 8 и 24 кг ⁽¹⁾.В этом исследовании некоторые из профилей FTC участников после тренировки стали больше похожи на искусный свинг, то есть наводящие на мысль об улучшении техники (рис. 6а). Однако в некоторых случаях профиль FTC после тренировки был менее согласован с хорошим свингом после тренировки, то есть предполагал ухудшение техники (рис. 6b). В большинстве случаев профиль FTC после тренировки показал незначительные изменения. Однако очевидное ухудшение профиля FTC не свидетельствовало об отрицательном изменении профиля силы.Например, в одном случае, когда профиль FTC, казалось, ухудшился, RFD увеличился более чем на 30%. б. Изменение профиля сила-время: ухудшение

Рис. 6:

Изменение профиля кривой силы маха гири от времени до и после тренировки

Изменение первичных и вторичных исходов участников испытания BELL показано в таблицах 3 и 4 для женщин и мужчин соответственно. У всех участников настоящего исследования было несколько значительных улучшений. Во время групповых тренировок (понедельник, среда и пятница) участники этого исследования зафиксировали 3779 ± 802 махов, 923 ± 251 взмах, 825 ± 309 рывков и 744 ± 178 становой тяги.Объем домашней тренировочной нагрузки не регистрировался (вт / чт). Полная информация о вмешательстве в исследовании BELL опубликована в другом месте ⁽⁴⁾.

Таблица 3.

Индивидуальные изменения в показателях результатов до и после тренировки — ЖЕНЩИНЫ

Таблица 4.

Индивидуальные изменения в показателях результатов до и после тренировки — МУЖЧИНЫ

Обсуждение

Результаты этого исследования показывают, что 16- Недели тренировок с гирями оказали минимальное влияние на улучшение профиля силы и профиля FTC при взмахе гири в жестком стиле у начинающих пожилых людей.Однако изменение результатов исследования BELL показывает, что значительные улучшения физической формы, связанной со здоровьем, были достигнуты без таких улучшений. Эти результаты показывают, что, в отличие от рекомендаций по назначению тренировок с отягощениями для пожилых людей ⁽⁹⁾, могут быть случаи, когда тренировки с отягощениями могут по-прежнему приносить клинически важные преимущества, даже если техника не оптимизирована, и без увеличения риска травм. Людям, тренирующимся с гирями, по-прежнему рекомендуется проходить формальные тренировки по жесткому стилю, но медицинские работники, не имеющие такой подготовки, могут почувствовать себя воодушевленными тем, что пожилые люди, вероятно, увидят выгоду от занятий с гирями, независимо от их технических навыков и явно ограниченной способности к качанию. кинетика должна быть улучшена в рамках групповых упражнений.

Наше предположение о том, что качели с гирями могут быть эффективным терапевтическим упражнением для лечения симптоматического остеоартрита коленного сустава ^{(3, 10)}, по-видимому, подтверждается результатами исследования BELL ^{(4, 5)}, однако результаты этого исследования показывают, что симптомы могут быть улучшены независимо от изменения пикового GRF во время качелей. Более 60% общего лечебного эффекта нехирургических вмешательств по поводу остеоартрита коленного сустава были приписаны контекстуальным эффектам ⁽¹¹⁾, хотя это также может не относиться к вмешательствам, основанным на физических упражнениях.Также есть данные о том, что личностные черты медицинского работника, особенно при низком уровне невротизма, также могут значительно снизить тяжесть жалоб, связанных с хроническими заболеваниями, такими как артрит ⁽¹²⁾. Это согласуется с результатами исследования BELL, в котором личность инструктора (низкий уровень невротизма и нестабильности ⁽¹³⁾), по сообщениям участников, была основным фактором в их вовлеченности ⁽⁵⁾. Очевидно, что эффективное лечение боли в коленях при остеоартрите — это не просто изменение кинетики.Качели с гирями могут быть полезным терапевтическим вмешательством для лечения остеоартрита коленного сустава, но вряд ли они станут панацеей, когда используются изолированно.

Считается, что баллистический удар в стиле Hardstyle увеличивает силу разгибания бедра ⁽¹⁴⁾. В этом исследовании увеличение RFD на 11,2% во время махов было аналогично величине изменения RFD изометрического разгибания бедра, о которой сообщалось в исследовании BELL ⁽⁴⁾. Это все еще возможная связь, хотя причинно-следственная связь не может быть установлена на основе этих данных.Отсутствие значительного изменения силы нижних конечностей и только небольшие изменения RFD разгибания бедра и колена в исследовании BELL предполагают, что тренировки с гирями могут быть не самым эффективным средством улучшения этих качеств у пожилых людей, для которых эта мера клинически важна. например, люди с повышенным риском падений. Анализ парных данных в этом исследовании показывает большие улучшения для некоторых участников по каждому из кинетических показателей, но отрицательные изменения для других участников. Требуется дальнейшее исследование, чтобы определить факторы, которые приводят к тому, что кто-то реагирует или не реагирует на тренировку с гирями.Связь между махами, силой нижних конечностей и риском падений остается верной гипотезой и должна быть проверена в справедливых условиях.

Обнадеживает тот факт, что средняя частота вращения свинга после тренировки приближалась к идеализированным 40 SPM, указанным в исследованиях жесткого стиля ⁽¹⁰⁾, что обычно наблюдается на практике. Увеличение почти на 4 SPM с гирей 12 кг достаточно, чтобы объяснить небольшое увеличение RFD на 2 н. однако оказалось неожиданным, что пиковый GRF также не увеличился.В умелых махах существует очень сильная положительная корреляция с весом гирь и пиком GRF ⁽¹⁾, поэтому ожидалось, что GRF увеличится после тренировки. Отчетливая стратегия движения, о которой ранее сообщалось у начинающих пожилых людей, когда они активно сгибали плечи, чтобы «поднять» колокол во время его восходящей траектории ⁽³⁾, по-видимому, сохранялась на протяжении всего периода вмешательства для некоторых участников этого исследования. Ожидалось, что это тоже уменьшится или исчезнет с обучением.Хотя тяжелую гирю легче поднять вверх, чем поднять ее, потенциальная польза для пожилых людей, выполняющих махи с более тяжелыми гирями, например, с весом> 32 кг, остается неясной. Кроме того, неясна потенциальная польза для молодых людей, качающих очень тяжелые гири, например,> 48 кг. Эти результаты показывают, что 3-4 месяцев группового и онлайн-обучения, вероятно, недостаточно для улучшения навыков хардстайл-качелей у начинающих пожилых людей, и для значительных улучшений потребуется более индивидуальный подход.

Махи гири хардстайл — это баллистическое упражнение для нижних конечностей. Сила, действующая на гирю, передается через напряженный корпус и прямые, но расслабленные верхние конечности. Можно утверждать, что большая активность верхней части тела для «поднятия колокола», факторы, которые тренировки с жестким стилем стремятся уменьшить или устранить, в некоторых случаях могут быть полезными. Пожилым людям необходимо уметь сгибать, переносить и поднимать предметы во время повседневной деятельности (ADL). Как правило, эти задачи, такие как поднятие тяжелой корзины с бельем с пола, не могут быть выполнены быстро, поэтому можно утверждать, что идеальные качели в жестком стиле могут обеспечить меньшую отдачу от ADL для пожилых людей.В этом случае усиление модели «подъема» во время взмаха гири может обеспечить больший перенос в ADL. То, что Макгилл и Маршалл ⁽¹⁵⁾ описывают как «уличная мудрость», предполагает, что большая часть силы реакции земли во время качания в жестком стиле приходится на прямое горизонтальное направление. Это мнение несовместимо с данными ^{(1, 3, 16)}. Было удивительно, что величина поступательной силы значительно увеличилась только с самой легкой гирей и уменьшилась с гирей 16 кг.Остается неясным, есть ли какая-то польза от попытки увеличить величину горизонтальной силы во время качания в жестком стиле.

Вероятно, что навыки качания участника могли быть улучшены в других условиях обучения. Из-за ограничений группового дизайна и большой разницы в физических возможностях участников исследования BELL, накопление объема тренировочной нагрузки было приоритетным перед техникой. В результате участники получили меньше инструкций по технике, чем обычно можно было бы увидеть в практике жесткого стиля.Тем не менее, учитывая предоставленные инструкции, ежедневные тренировки и большое количество повторений, выполняемых в течение четырехмесячного периода обучения, можно было ожидать заметных улучшений в профилях FTC. Профиль FTC опытных качелей в жестком стиле характеризуется высоким одиночным узким пиком силы, за которым следует второй отчетливый пик силы меньшей величины с незначительным изменением между 8 и 24 кг ⁽¹⁾. Используя профили FTC в качестве прокси для техники свинга жесткого стиля, было удивительно, хотя и соответствовало кинетическим данным, что профили FTC большинства участников не отображали больше характеристик профиля свинга профиля.Это является дополнительным доказательством того, что потенциальный эффект или преимущества свинга жесткого стиля могут быть достигнуты без улучшения техники.

Прогрессивные тренировки с отягощениями улучшают силу разгибателей ног со средним и большим эффектом у пожилых людей ⁽¹⁷⁾. Однако вопреки утверждениям о том, что махи гири в жестком стиле увеличивают силу нижних конечностей ⁽¹⁴⁾, недавняя мета-регрессия показывает, что взрывные движения могут быть не лучше, чем силовые тренировки для улучшения RFD у пожилых людей ⁽¹⁸⁾.Сообщенный эффект тренировок с отягощениями на улучшение RFD составляет 14,4–35,5%. После вмешательства в исследовании BELL изменение RFD разгибания бедра составило 6,7 — 12,7%, а разгибания колена немного выше — 17,4 — 19,1% ⁽⁴⁾, оба результата ниже ожидаемого среднего значения 26,7%, полученного при моделировании случайных эффектов в предыдущих исследованиях ⁽¹⁸⁾. Тем не менее, незначительные или небольшие изменения RFD, о которых сообщалось в исследовании BELL, не привели к значительному изменению относительной силы нижних конечностей, измеренной во время выполнения упражнений сидя-стоя, или абсолютной силы нижних конечностей, выраженной как высота вертикального прыжка ⁽⁴⁾.Однако количество повторений из положения сидя за 30 секунд увеличилось на 23%; эффект, аналогичный эффекту, описанному в метаанализе прыжковой тренировки у пожилых людей ⁽¹⁹⁾. Об отчетливых кинематических различиях между свингом новичка и эксперта в жестком стиле ранее сообщалось ⁽¹⁾, поэтому при интерпретации данных от новичков необходимо учитывать профессионализм. Таким образом, эти результаты являются лишь слабым доказательством того, что качели в жестком стиле имеют незначительный эффект или не влияют на улучшение силы нижних конечностей.

Значительное увеличение пиковой силы реакции опоры во время становой тяги неудивительно. Участники сообщили о том, что после тренировки ⁽⁵⁾ почувствовали себя сильнее и увереннее, поднимая тяжелые предметы, чего достаточно, чтобы объяснить наблюдаемые изменения в этом исследовании. Повышенная уверенность и меньшая неуверенность в начале движения могли объяснить повышенную скорость ускорения колокола, поднимаемого с земли. Большой недавний метаанализ упражнений на силу захвата у здоровых пожилых людей старше 60 лет, проживающих в сообществе, показал лишь небольшой совокупный эффект переноса, равный 0.28 (SMD) ⁽²⁰⁾. Этот ограниченный эффект объяснялся недостаточной специфичностью и недостаточным объемом тренировок (слишком редкие тренировки и слишком короткая продолжительность). Средняя разница в исследовании BELL была больше, чем во всех 24 исследованиях, включенных в метаанализ Labott et al. ⁽²⁰⁾. Сообщенный эффект метаанализа тренировок с отягощениями на улучшение мышечной силы составил 13,7–23,3% ⁽¹⁸⁾. В исследовании BELL эффект на 1ПМ улучшился на 23.3% ⁽⁴⁾. Эти результаты показывают, что тренировки с гирями оказывают значительно большее влияние на силу хвата, чем другие программы упражнений, обычно назначаемые для пожилых людей, и можно ожидать, что улучшения в 1ПМ от тренировок с гирями будут соответствовать или превосходить любые другие формы программы тренировок с отягощениями на уровне сообщества. для пожилых людей.

Результаты исследования BELL показывают сильную положительную корреляцию между объемом внешней тренировочной нагрузки и произвольными тренировочными единицами с течением времени ⁽⁴⁾, при этом все участники записали sRPE «очень тяжелый» или «максимальный усилие» в последний день соревнований. вмешательство.Хотя объем тренировок оставался высоким, участники не имели доступа к тяжелым гирям после перехода на домашние тренировки в конце шестой недели. Кроме того, уровень супервизии снизился с 60% до 26% из-за ограничений COVID-19, которые препятствовали продолжению очного обучения. Поскольку наблюдение и интенсивность значительно влияют на результаты ^{(21, 22)}, вполне вероятно, что можно было бы добиться большего улучшения. Кроме того, формат групповых упражнений не подходил для некоторых участников с наивысшими и минимальными физическими возможностями. Рекомендовались классы меньшего размера ⁽⁵⁾.Кроме того, индивидуально разработанные программы также могут в некоторых случаях способствовать лучшим клиническим исходам ⁽⁶⁾. Групповое обучение дает психосоциальные преимущества и способствует высокому уровню вовлеченности; таким образом, разработка и реализация программы являются важным фактором в удовлетворении разнообразных потребностей пожилых людей.

Ограничения

Это исследование не без ограничений. Во-первых, из исследования были исключены участники старше 70 лет. Таким образом, результаты выборки из 5 женщин и 5 мужчин не могут точно отражать эффекты для всех участников испытания BELL.Во-вторых, участники — здоровые пожилые люди. Результаты не следует распространять на разные группы населения без должного рассмотрения. В-третьих, с осторожностью следует интерпретировать скорость развития силы. В отсутствие одновременного видеоанализа расчет RFD на основе данных силовой пластины подлежит интерпретации и снижает надежность. Наконец, данные о реакции земли от махов жесткого стиля нельзя обобщить на махи с двойным сгибанием колен (спорт с гирями) или махи над головой (американские), которые кинематически отличаются друг от друга ^{(23, 24)}.Учитывая, что различия в профиле силы во время качания в жестком стиле ранее приписывались технике, эти результаты не следует использовать в качестве доказательства того, что техника не важна или не влияет на результаты, поскольку результаты этого исследования могут быть объяснены групповым подходом. дизайн исследования, а не режим упражнений. Для некоторых групп населения в некоторых случаях может быть более выгодным для человека просто накапливать тренировочную нагрузку, вместо того, чтобы отдавать предпочтение принятию всеми участниками жесткой техники свинга.Профессиональный свинг можно определить по профилю FTC, но польза от него в клинической практике неясна и вряд ли принесет пользу поставщикам медицинских услуг. Анализ движения путем визуального наблюдения или видеосъемки в замедленном режиме остается лучшим средством для тренеров и тренеров для оценки мастерства свинга и полезным инструментом для обучения.

Заключение

В заключение, групповые упражнения средней и высокой интенсивности с использованием жестких упражнений с гирями могут способствовать здоровому старению у пожилых людей, однако эти преимущества, по-видимому, не зависят от идеальной техники качелей.Незначительное улучшение показателей качелей наблюдалось после четырехмесячной программы тренировок пять дней в неделю. Недостаточно активные пожилые люди могут получить пользу для здоровья от тренировок с гирями, несмотря на их технику махов, а не из-за нее, с небольшими доказательствами того, что стремление оптимизировать технику принесет дополнительную пользу для результатов, которые являются клинически важными или значимыми. Необходимы дальнейшие исследования для изучения эффектов тренировок с гирями у пожилых людей с использованием экспериментальных схем для отдельных случаев, чтобы удовлетворить индивидуальные потребности и лучше понять взаимосвязь между техниками жесткого стиля и интересующими клиническими результатами.

Доступность данных

Данные будут доступны в соответствии с Политикой управления данными исследований Университета Бонда (TLR 5.12, разделы 9.3, 10.2. 10.5, 10.8). Данные исследований и первичные материалы будут открыты для использования другими исследователями и заинтересованными лицами для дальнейшего исследования по истечении разумного периода времени после завершения исследования.

Финансирование

Это исследование было поддержано стипендией Австралийской государственной программы обучения исследованиям и будет способствовать получению более высокой степени по исследовательской степени (доктор философии).

Вклад

NM набрал участников и провел исследование, обработал и проанализировал данные, интерпретировал результаты, провел формальный анализ и написал первоначальный черновик. JK и WH поддерживаются текущими консультациями. ER предоставил направление со статистическим анализом. JK и WH рассмотрели и представили исправления к более ранним версиям рукописи. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

Декларации этики

Одобрение этических норм и согласие на участие

Этическое одобрение для этого исследования было предоставлено комитетом по этике человеческих исследований Университета Бонда (NM03279), который был включен в более крупный проект исследования BELL (ACTRN1261

77145).Участники были осведомлены о целях, протоколах и потенциальных рисках исследования и дали свое информированное согласие.

Согласие на публикацию

Не применимо

Конкурирующие интересы

Нил Дж. Мей — физиотерапевт и инструктор по гирям, работающий в режиме онлайн под именем The Kettlebell Physio. JK, WH и ER заявляют об отсутствии конкурирующих интересов.

Права и разрешения

Открытый доступ Эта статья распространяется на условиях Creative Commons Attribution 4.0 Международная лицензия (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе, при условии, что вы должным образом укажете первоначального автора (авторов) и источник, предоставьте ссылку на лицензию Creative Commons и укажите, были ли внесены изменения. Отказ Creative Commons Public Domain Dedication (http://creativecommons.org/publicdomain/zero/1.0/) распространяется на данные, представленные в этой статье, если не указано иное.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить г-на Бенджамина Хиндла за его поддержку в вычислении скорости развития сил.

Ссылки

1.↵

2.↵

3.↵

4.↵

5.↵

6.↵

7.↵

8.↵

9.↵

10.↵

11.↵

12.↵

13.↵

14.↵
Цацулин П. Войдите в Гирю: секрет силы советских суперменов. Сент-Пол, Миннесота, США: Публикации Драконьей Двери; 2006.

15.↵

16.↵

17.↵

18.↵

19.↵

20.↵

21.↵

22.↵

23.↵

24.↵
Митчелл Дж., Джонсон В., Риманн Б., Краевски К., Коутс С., редакторы. Биомеханическая нагрузка американских качелей с гирями. Международный конгресс и выставка машиностроения ASME; 2015; Хьюстон, Техас, США: Американское общество инженеров-механиков.

Все о гирях — Precision Nutrition

Что такое гири?

Гиря — это железные или стальные шарики с плоскими торцами на одном конце и изогнутой ручкой на другом.

Гири

используются как для общих атлетических тренировок, так и для соревнований. Они облегчают динамическое движение всего тела для силовых, выносливых и силовых тренировок. Они используются спортивными командами, теми, кто тренируется дома, спортсменами мирового класса и людьми, которые хотят сжечь жир и нарастить мышцы.

Гири: краткая история

Люди, вероятно, изобрели предмет, похожий на гирю — гирю с ручкой — вскоре после того, как узнали, как использовать свои противопоставленные пальцы.

Гири или похожие на них вещи были найдены при раскопках в Древней Греции. Считается, что подобные орудия изначально использовались в России как мера для зерна, при этом стандартной мерой было примерно 16 кг, или один «пуд».

Современные производители гирь в целом соблюдают эти правила веса; таким образом, размеры гирь варьируются с шагом 4 кг около стандарта 16 кг «1 пуд» (например, 12 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг). Однако производители все чаще выпускают размеры, промежуточные между стандартами — например, 14 кг и 28 кг, и гири весом до 60 кг.

От безвестности к мейнстриму

Гири имеют долгую историю в Европе и России с 1700-х годов и были характерной чертой европейских тренажерных залов и выступлений силачей в конце 19-го и начале 20-го века. Теперь они, пожалуй, наиболее известны своей связью с российской физической культурой конца 1940-х годов.

Их популярное знакомство с Северной Америкой в XXI веке, ^и годах, во многом приписывают Павлу Цацулину, русскому эмигранту, наставнику и тренеру спецназа.Наряду со своей книгой The Russian Kettlebell Challenge (см. Ссылки ниже), Цацулин одновременно начал предлагать классы и сертификат тренера по гирям, известный как RKC, который сейчас является старейшим и наиболее авторитетным сертификатом по гиревому спорту в Северной Америке.

С момента своего появления на Западе гири постепенно стали превращаться в основной инструмент обучения, предлагая многочисленные сертификаты тренеров. Точно так же так называемые соревнования по гиревому спорту Гиревой Спорт (GS), официально принятые в России примерно в середине 1980-х годов, начали проводиться в Северной Америке.Валерию Федоренко приписывают презентацию этого вида спорта в Северной Америке, и сейчас он в основном продвигается через то, что стало Всемирным клубом гири.

Почему гири важны?

Благодаря своей конструкции, гири позволяют выполнять многие знакомые движения от толчков, таких как жим плечом, до тяги, например, тяги «Ренегат». Тем не менее, они также поддерживают динамические движения с отягощением всего тела, которые когда-то были специализированной прерогативой спортсменов-олимпийцев.

Качели с гирями

Например, основополагающее движение гири — мах — начинается с положения тела и движения бедром, аналогичного становой тяге или олимпийской чистке, но конструкция гири с пушечным ядром и рукояткой означает, что этот вес можно поднять между ног и управлять им. толчком бедра вперед примерно до уровня груди, а затем снова ускорение вниз за счет опускания веса плечами, назад через ноги, затем снова подталкивание бедрами назад и вперед для повторений.

В зависимости от массы используемой гири, подходы могут быть либо очень низкими (3-5) с адекватными перерывами на восстановление, либо высокоповторными (от 10 до 100 и более на время), в зависимости от энергетической системы. / тренируемый тип силы. Это демонстрирует универсальность гири — одно и то же движение можно использовать для всего, от максимальной силы до силовой выносливости, «кардио» или метаболической подготовки.

Держа гирю во время замахов, также задействует хват и предплечья.Махи гирями также можно выполнять двумя руками на одном колокольчике, одной рукой / одним колоколом или одним колоколом в каждой руке для двух колокольчиков за раз (парные).

Красивые качели
Красивые качели

Другие динамические движения с гирями, такие как рывок и толчок, также развивают силу, мощность и выносливость всего тела и, помимо использования для общей физической подготовки, являются основными движениями в соревнованиях с гирями.

Преимущества гири

Основным преимуществом тренировки с гирями является ее эффективность.Хотя полезно иметь несколько гирь разного веса, один только колокол может дать вам чертовски хорошую тренировку.

Это тренажерный зал с эффективным использованием комнат: если есть место, чтобы раскачать кошку, есть место, чтобы раскачать гирю.

Используя разные веса, вы можете использовать одно и то же движение для кардио, силовой выносливости, скорости или мощности.

Вы можете выполнять жимы, тяги, движения на корточках и динамическую работу.

Поскольку динамические движения с гирями задействуют все тело, вы одновременно тренируете силу верхней и нижней части тела и эффективно во времени.

Поскольку это сложные движения, вы должны задействовать мышцы-антагонисты, агонисты и поддерживающие мышцы.

Фокус на приводе бедра также особенно полезен для проработки ядра и «задней цепи» — мышц позвоночника, ягодиц и задней части ног.

Упор на форму при работе с плечом помогает укрепить и стабилизировать плечевой сустав.

Предостережения

Некоторые люди сразу же опасаются за спину атлета, когда видят любое динамическое движение веса на высоких скоростях.Гиря может вызвать подобную реакцию у тех, кто не знаком с правильной формой.

Тем не менее, Стюарт МакГилл, ведущий специалист по спине, является ярым сторонником гирь (и становой тяги). Атлеты сохраняют стабильность позвоночника и нейтральный характер позвоночника на протяжении всех движений (обратите внимание на фотографии выше, что атлет никогда не округляет спину, а сохраняет естественный изгиб).

Тем не менее, как и в случае с любым другим навыком, делать все правильно может быть безопасно; неправильное выполнение может привести к травме.

«Безопасность прежде всего» — это такая мантра в сообществе гирь, что основное руководство по тренировкам с 2006 года, Enter the Kettlebell (обзор), включает главу о безопасности и здоровье спины и заканчивается предупреждением: «Если вы получите травму , это твоя ошибка.”

Аппликации для гирь

Для сжигания жира

В сочетании с правильным питанием тренировки с гирями, кажется, предлагают преимущества интенсивных интервальных тренировок на велосипедах, но с развитием силы с отягощениями. Появляется все больше историй о похудании, в которых гири, наряду с правильным питанием, вносят свой вклад в успех.

Для полевых спортсменов

Тренеры по силовой и кондиционной подготовке (S&C), такие как Джереми Лэйпорт и Крис Холдер, используют гири для повышения общей выносливости своих спортсменов.Даже Лэнс Армстронг размахивал гирями (внизу).

Базовый шаблон S&C, который многие тренеры используют с бесконечным разнообразием, — это чередование махов с гирями и турецких подъемов. Например, один партнер делает турецкого вставания влево и вправо, а другой безостановочно раскачивается.

Получение большего от одной гири

Конструкция гири также означает, что ее можно использовать по-разному, чтобы продлить срок службы гири определенного веса.

В то время как стандартное удержание осуществляется рукояткой поперек ладони, а раструб упирается в предплечье, сложной альтернативой является использование рукоятки снизу вверх, когда ручка сжимается, а вес удерживается прямо вверх, а не опирается на запястье, как в «переноске снизу вверх», как описано Стюартом МакГиллом (pdf).

Предупреждение: Несмотря на большую универсальность одиночного колокола, хорошо известно, что гири умножаются. Партнерам начинающих энтузиастов гирь следует знать, что утверждения типа «Мне нужна только одна или, может быть, две — послушайте, они не занимают места» могут по-прежнему обнаруживать, что гири ведут себя как Трибблы.

Начало работы: найти тренера

Лучшее начало для любого пользователя гирь — это начать с тренера [см. Подробнее в статье PN’s How to Find a Trainer].

Обученный глаз может оценить ключевые части основных ходов, например:

Правильный захват / выравнивание запястья с колоколом

стопа до колена

плечевой упор

соответствующее заднее выравнивание

Аналогичным образом, обучение хорошей технике поможет сохранить руки при выполнении многоповторной работы с гирями.

Избегайте этого при выполнении упражнений с гирями с большим количеством повторений, сначала научившись хорошей форме.

Несколько занятий с тренером — лучший способ научиться и усовершенствовать эти элегантные движения.

IKFF перечисляет тренеров, которые сочетают стиль GS с фитнесом с собственным весом, или, можно сразу обратиться к российскому источнику с IKSFA для семинара по технике.

Высококвалифицированный тренер также сможет помочь любому отработать махи гирями и выше, так как некоторые люди не могут сразу достичь этого положения махов назад.Так что тренерская работа является ключевым моментом: пытаться махать гирями без правильной техники примерно так же безопасно, как пытаться делать становую тягу с округленной спиной.

Резюме и рекомендации

Гири — потрясающий инструмент для тренировки силы и физического состояния, о котором часто забывают. Пробег, который можно получить с одной гирей, трудно сопоставить с любым другим тренажером.

Поскольку характерные движения гири динамичны, они сочетают в себе преимущества комплексных силовых упражнений с силовой и выносливой работой.

Гиря также помогает развить силу предплечий, кистей и пальцев благодаря многочисленным вариантам захвата и различным нагрузкам, которые постоянно и на высоких скоростях динамически усложняют захват.

Одна тренировка с гирей может включать в себя большое разнообразие толчков, тяги и баллистических движений. Из-за различных вариантов нагрузки и подходов гири предлагают сжигание жира альтернативой велосипедам или беговым дорожкам.

Гири

задействуют все тело с помощью одного небольшого, портативного и доступного по цене инструмента для домашнего использования.

Гири могут помочь укрепить мускулатуру позвоночника, делая вашу спину счастливой; при работе с гирями нет значительного сгибания поясницы.

Независимо от того, ищете ли вы форму, сжигание жира, грубую силу или мощность, любому практикующему стоит изучить тренировку с гирями.

За доплату

Ранние исследования в поддержку гирь

Большая часть официальных исследований по тренировке гирь для выполнения упражнений проводится на русском языке. Мы знаем это в основном из переводов Павла Цацулина и аннотаций, подобных этим из «Enter the Kettlebell».

В 20 веке советская наука подтвердила то, что русские крепкие мужчины знали веками: гиревой спорт — один из лучших инструментов для физического развития. Воропаев (1983) в течение нескольких лет наблюдал за двумя группами студентов колледжа. Для оценки их результатов он использовал стандартную батарею тестов физической подготовки (ФТ) вооруженных сил: подтягивания, прыжок в длину с места, спринт на 100 метров и бег на 1 км. Контрольная группа следовала типичной университетской программе физкультуры, которая была ориентирована на военные действия и делала упор на вышеупомянутые упражнения.Экспериментальная группа только что подняла гири. Несмотря на отсутствие практики в тестируемых упражнениях, группа с гирями показала лучшие результаты в каждом из них! Виноградов и Лукьянов (1986) обнаружили очень высокую корреляцию между результатами, полученными в соревнованиях по поднятию гирь, и в большом диапазоне разнородных тестов: сила, измеренная в трех пауэрлифтах, и сила хвата; силовая выносливость, измеряемая с подтягиваниями и отжиманиями на брусьях; общая выносливость, определяемая бегом на 1 км; работоспособность и равновесие, измеренные с помощью специальных тестов.Лопатин (2000) обнаружил положительную корреляцию между спортивным рейтингом солдат в гиревом спорте и их выступлениями на полосе препятствий. Гири улучшают координацию и ловкость (Лучкин, 1947; Лапутин, 1973). Гири развивают профессионально-прикладные качества и общефизическую подготовленность (Зиков, 1986; Грибан, 1990).

Текущие исследования

Англоязычный мир все еще отстает в исследованиях гирь.

Было высказано предположение, что качели также создают силы, необходимые для увеличения плотности костей.

Жонглирование гирями

Работа с гирями чаще всего выполняется в сагиттальной плоскости (вперед и назад), но некоторые опытные энтузиасты гирь выходят из этого ящика с помощью жонглирования гирями, либо в одиночку, либо в качестве партнера.

Военнослужащие ВМФ России занимаются жонглированием гирями:

Конкуренция

Для любителей этих гирь есть соревнования «Гиревой спорт».

На соревнованиях у спортсменов есть фиксированное время для выполнения минимального количества повторений в определенных упражнениях с определенной весовой категорией, чтобы достичь одного из нескольких возможных рейтингов в спорте.Соревнования включают в себя длинный цикл, который представляет собой непрерывный толчок, толчок и рывок.

Tactical Strenge Challenge

Другая форма соревнований известна как испытание тактической силы. Сюда входят рывок гири, становая тяга и соревнования по подтягиванию. Это тоже весело.

Размер

Что касается того, с какого размера начать, обычно женщины начинают с 8 кг и 12 кг; мужчины с 16 кг и 24 кг.

Наличие более легкого и более тяжелого колокола дает новичкам возможность сначала поработать над техникой, а затем — над более тяжелыми подходами.

Люди, которые долгое время вели сидячий образ жизни, могут с радостью начать светлее; более опытные силовые атлеты могут предпочесть тяжелее. В этой статье объясняется, как выбрать размер, подходящий для любого уровня.

Качество

Качество колокола гораздо важнее, чем правильный стартовый вес.

Форма, размер и отделка ручки могут повлиять на то, понравится ли вам это или что-то не так. Плохую отделку можно отпилить, но плохой размер или форму изменить нельзя.Плохо спроектированный / сделанный колокол может быть дешевым (э-э), но однажды его используют и бросают. Гиря хорошего качества 16 кг будет стоить примерно столько же, сколько и пара более дорогих кроссовок, но прослужит всю жизнь.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Baszanowski, W., ed. 8 европейских федераций тяжелоатлетов: краткая история их столетий. Специальный выпуск. Европейский тяжелоатлет , Секретариат EWF. 2005 г.

Фаррар Р. Э., Мэйхью Дж. Л. и Кох А. Дж.Кислородная стоимость качелей с гирями. Журнал исследований силы и кондиционирования , 24 (4), 1034-6, 2010. PMID: 20300022

Джей, Кеннет. Подготовка воинов викингов. Публикации Dragon Door, Миннесота, 2009.

Санчес, Тьерри. Гиря Sport and Athletic Preparation, Aalborg Sportshøjskole & Trænerakademiet, 2009

Цацулин, Павел. Введите гирю. Публикации Dragon Door, Миннесота, 2006.

Цацулин, Павел, The Russian Kettlebell Challenge.Публикации Dragon Door, Миннесота, 2001.

Цацулин, Павел МакГилл о гирях Power By Pavel Newsletter , 155, (30 апреля 2008 г.).

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Это совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.

.

Posted in Техник

Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения

Введение. Важность правильной техники в гиревом спорте

Основные элементы техники толчка гирь

Старт

Подъем гирь на грудь

Основной старт (ИП перед выталкиванием)

Первый подсед перед толчком

Выталкивание от груди

Второй подсед

Выход из подседа

Фиксация гирь над головой

Опускание на грудь

Правильное дыхание во время толчка

Первый цикл:

Второй цикл:

Третий цикл:

Четвертый цикл:

Техника поднятия гирь 24 кг. Как правильно поднимать гирю, чтобы не травмировать спину и какие упражнения делать? Правила занятий с гирями в домашних условиях

Популярные рецепты с песком

Материалы

Приготовление

Рецепт без песка

Как окрасить?

Отличается ли от покупного?

Плюсы от игр с кинетическим песком

Как играть?

Гиревой Спорт | Самая интересная и актуальная информация

Рывки гири: техника. Упражнения с гирей

Как гири попали в спорт?

Первые шаги к гиревому спорту

Популярность благодаря отсутствию затрат

Истоки гиревого спорта на службе в армии

Правила нужно знать всем

C техникой к осваиванию толчка гири

Рывок одной рукой для начинающих

У мужика должны быть плечи

Кроссфит и работа с гирями

Использование гири для похудения

Не откладывая в долгий ящик

История нормативов Республики Беларусь

Жим гири 24 кг стоя рукой.

Польза жима гирь стоя

Противопоказания и меры предосторожности

С чего начать?

Техника жима гири одной рукой

Техника жима двух гирь

Заключение

Техника жима гири в видео формате

Гиря: для чего используется и эффективность для тела

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Преимущества:

Недостатки:

Топ-30 упражнений с гирей

Готовый план занятий с гирей

Упражнения с гирей для верхней части тела:

Упражнения с гирей на пресс:

Упражнения с гирей для нижней части тела:

Упражнения с гирей для всего тела:

Как выбрать гири

1. Пластиковые гири

2. Чугунные гири

3. Стальные гири

4. Неопреновые гири

Видео для тренировок с гирей

Особенности упражнения

Техника выполнения

Важные моменты

Официальный сайт Санкт-Петербургского Атлетического Центра

Татьяна Потемкина

Показательное выступление на 6-м Молодежном Атлетическом Фестивале в Петергофе. 2006 г.

Татьяна Потемкина — чемпионка мира по гиревому спорту!

Как поймать тяжелую гирю на профессиональном уровне — девочки с гирями в ледяной камере

Гиря для соревнований | Купить 24 32 48 KG Kettlebell Set

Описание

24 Килограмм | 53 фунта, 32 килограмма | 70-фунтовая гиря, 48 килограмм | Гири 106 фунтов

Что такое гиря для соревнований?

Короли гирь разные.

Весы

Расценки клиентов

Превосходит международные стандарты