Функция трицепса: Что такое Трицепс и его функции! | Diki Rey — akvaufa5.ru

Трицепс

07.06.2020

В отличие от бицепса трицепс не так уж и загадочен. Он лишь выпрямляет твою руку в локте — разгибает предплечье и участвует всего в одном движении плечевой кости — разгибании плеча (помогает опустить твою руку, когда она поднята перед собой). Например, такое упражнение, как пуловеры, несмотря на отсутствие движения в локтевом суставе, тоже нагружает трицепсы.

Как бы ни был трицепс прост, он очень важен для отличной физической формы независимо от того, означает она нечеловеческую силу или внушающую уважение мышечную массу. Если ты давно пытаешься хорошо жать лежа, ты знаешь, как важна сила трицепсов, чтобы одолеть серьезный вес. А если большие руки давно вписаны в список твоих самых важных желаний, то ты определенно слышал, что трицепсы составляют две трети руки, так что именно их развитие важнее всего для того, чтобы на тебя было сложно найти майку с подходящим размером рукава.

Надеемся, тебе стало понятно из названия, что у трицепса (трехглавой мышцы плеча, если по-нашему) есть три головки. Латеральная расположена на внешней стороне плечевой кости, она формирует половину той самой «подковы», на которую похож напряженный трицепс. Другая часть подковы — это длинная головка трицепса, расположенная на внутренней части плечевой кости. Медиальная головка трицепса пролегает ниже латеральной и чуть выше локтя.

Хотите испытать удачу? Начинайте в казино booi онлайн играть и получайте приветственный бонус. Это приблизит вас к выигрышу солидного куша.

Все три головки трицепса сходятся в одно сухожилие, которое крепится к локтевой кости (если ты следишь за текстом, трицепс и плечелучевая кость крепятся к локтевой кости, а бицепс и плечелучевая к лучевой). Медиальная и латеральная головка в каком-то смысле очень похожи на плечевую мышцу — у них тоже только одна функция: разгибать руку в локте. Длинная головка трицепса — совсем другое дело. Благодаря тому что она начинается на внешней грани лопатки, чуть ниже плечевого сустава, твой трицепс работает в таких упражнениях, на которые ты никогда и не подумал бы, например в подтягиваниях или тягах штанги в наклоне.

Подавляющее большинство парней в тренажерных залах по всему миру считают трицепсы чем-то малозначительным, так, мелкой мышцей локтевого сустава. Вот почему они тренируют ее многочисленными вариантами разгибаний на блоке, меняя рукоятки с завидной регулярностью. Но, для того чтобы трицепсы действительно выросли, им нужны очень и очень большие веса. Такие, которые ты поднимаешь в жиме лежа или отжиманиях на брусьях. Эти упражнения хотя и считаются «грудными», лучше всего тренируют твои трицепсы, особенно жим штанги лежа узким хватом, про который ты уже читал ранее.

ТРИЦЕПС 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС mp3 download (7.78 MB)

✅ Подготовлю для вас ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — forms.gle/PFizCdkt4CettGF17

……………………………………………………………………….

✅ Подготовлю для вас ПЛАН СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ — forms.gle/i4AvBgqxxCt2G14WA

…………….. ………………………………………………………..

✅ Подготовлю для вас ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — forms.gle/PTQqjxm5qB1vJfQTA

……………………………………………………………………….

✅ Совместно с врачом-диетологом подготовим для вас ПЛАН ПИТАНИЯ — goo.gl/forms/d3wt7ATzYqZYNUWd2

……………………………………………………………………….

✅ Получите ЖЕНСКУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ — goo.gl/forms/RzYgrgTI59c8VpqO2

……………………………………………………………………….

✅ С врачом-диетологом подготовим для вас ВЕГЕТАРИАНСКИЙ или ВЕГАНСКИЙ ПЛАН ПИТАНИЯ — forms.gle/ZGHaLADvFJsnmxD67

……………………………………………………………………….

💪 Вы можете самостоятельно выбрать для себя программу тренировок, план питания и план спортивного питания на сайте — vladlitvinenko.com

. ………………………………………………………………………

Instagram — instagram.com/vlad_litvinenko_training

Канал Telegram — t.me/vlad_training

ВК — vk.com/vlad_litvinenko_training

……………………………………………………………………….

МЫШЦЫ СПИНЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=mdxjypIBdSM&t=223s

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=oTzEfsTu6IE

ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=Pu9VxPLw0Cs

БИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=NOzuNfykB1Q

КВАДРИЦЕПСЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=Jq_lNy_xkvU&t=4s

ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=asVCQYpTOM4&t=34s

ТРИЦЕПС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=pSMKrN6LWrw&t=4s

ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=aei9jhnRFwg

ПРЕСС. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube. com/watch?v=wbJ9aa8l5sw&t=6s

ПРЕДПЛЕЧЬЯ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ – youtube.com/watch?v=I8o6ablIyRk

————————————————————————————————————-

Для лучшего понимания работы трёхглавой мышцы немного остановимся на её функциях. И здесь есть важный момент — помимо того, что длинная головка трицепса участвует в приведении плеча к туловищу, его важнейшая функция – это разгибание руки в локтевом суставе. Для нас это важно понимать, потому что в контексте этого видео, при использовании базовых упражнений для трицепсов, в работу включаются грудные мышцы, и наоборот, прорабатывая грудные мышцы в базовых упражнениях, трицепсы также берут на себя часть нагрузки. Это говорит нам о том, что при выполнении базовых упражнений для грудных мышц, таких как жимы штанги на горизонтальной скамье, либо на наклонной скамье головой вверх или вниз, мы будем активно нагружать трицепсы. То же самое касается и жимов гантелей. Техника выполнения этих упражнений подробно рассмотрена в видео, которое называется «ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ И ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС» ссылку на него я оставлю в описании.
2. Жим штанги лёжа узким хватом
Но помимо классических жимов, существует и вариация, которая даст нам возможность максимально нагрузить именно трицепсы. Это жим штанги лёжа узким хватом.
Для начала выполнения упражнения опускаемся на скамью и прижимаемся к ней поясницей, лопатками и головой. Хват используем на ширине плеч. Сняв штангу со стоек самостоятельно или при помощи напарника, начинаем движение за счёт сгибания рук в локтях, опуская гриф к верху грудных мышц, почти до касания, сделав вдох. Из этого положения начинаем выжимать вес от себя, напрягая трицепсы и выпрямляя руки в локтях, на выдохе.
Частая ошибка
Если наша цель – нагрузить трицепсы в жиме лёжа узким хватом, то опускать гриф штанги нужно на верхнюю часть грудных мышц. Опуская гриф на нижнюю их часть, большую долю нагрузки возьмут на себя передние дельты.
3. Также одно лучших базовых упражнений для проработки трицепсов – это отжимания на брусьях. Его можно адаптировать таким образом, чтобы максимально нагрузить именно трёхглавую мышцу, за это отвечают три основных фактора, таких как вертикальное положение тела, движение с локтями расположенными близко к корпусу и использование узких брусьев…

Проработка трицепса.

Проработка трицепса.

Трицепс — трехглавая мышца плеча, включающая в себя длинную, медиальную,
латеральную головку. Основная функция трицепса (но не единственная) —
разгибание предплечья в локтевом суставе.

Сегодня хотела бы
рассмотреть два наиболее эффективных и популярных упражнения-
французский жим с гантелями и разгибание рук на блоке, а также менее
известный вариант разгибаний с использованием петлей TRX, которое
позволит Вам разнообразить свою тренировочную программу.

Французский жим с гантелями лежа.

Один
из распространенных вариантов выполнения французского жима — лежа на
скамье. С гантелями, конечно же, выполнять сложнее, чем со штангой, но
при этом данный вариант более оптимален для локтевых суставов с точки
зрения биомеханики = менее травмоопасен.

Ошибки:

слишком быстрый темп выполнения, рывки.
избыточное выпрямление в локтевом суставе (близкое к переразгибанию) в верхней точке.
движение плеча вперёд-назад. Движение происходит только в локтевом суставе, локти зафиксированы параллельно друг другу.
отрывание плеч и лопаток от скамьи.
заваливание гантелей слишком низко или слишком высоко. Гантель опускается до висков и возвращается в исходное положение.

Разгибание рук на блоке :

Изолирующее,
односуставное упражнение, с помощью различных рукоятей можно
задействовать разные пучки трицепса. Пользуется популярностью у девушек,
но часто можно заметить ошибки в выполнении, которые делают его
абсолютно неэффективным.

Разберём их:

лишком
большие веса. Соотвественно упражнение выполняется рывками и
используется читинг (более подробно о читинге можно прочитать в данной
статье )
отрывание локтей от корпуса. На протяжении всего упражнения они плотно прижаты к туловищу.
сильный прогиб в пояснице.
слишком
большое расстояние от тренажёра. В таком случае уже подключаются в
работу широчайшие мышцы спины, так как локти не зафиксированы.
чрезмерное напряжение шеи и подключение плеч в работу.

Упражнение в петлях

В
этом упражнении Вы работаете с собственным весом. Довольно сложное в
выполнении, поэтому для новичков, которые занимаются без тренера — вряд
ли подойдёт.

Основные моменты:
соблюдаем нейтральное положение спины.
мышцы живота напряжены.
локти зафиксированы у туловища.
лопатки сведены, плечи не поднимать.
движения происходят только в локтях и голени, тело в неподвижном состоянии.

Ошибки:

прогиб в пояснице.
отведение локтей назад или в стороны.
ыполнение упражнения рывками.
бесконтрольное падение вниз всем телом.
поднятие плечей.
расслабленные мышцы живота и спины.
запрокидывание головы назад.

P. s.
Для тех, кто в надежде уменьшить объём рук закачивает трицепс
всевозможными упражнениями на 100 повторений, спешу Вас огорчить — это
не работает. Все дело в жировой прослойке и бесконечным сокращением
мышцы можно добиться только ее увеличения.

Как правильно делать французский жим — Рамблер/новости

Французский жим – ключевое упражнение для развития трицепсов. Как правильно делать французский жим стоя, сидя и лежа, как включить его в программу и какими вариантами заменить в случае травмы, выяснял «Советский спорт».

Французский жим: какие мышцы работают

Французский жим – односуставное упражнение, которое нагружает трицепс (он же – трехглавая мышца плеча). Функция трицепса – проводить разгибание локтя, что и происходит при французском жиме.

Трицепс имеет три головки (пучка): латеральную, медиальную и длинную. В зависимости от того, как вы делаете французский жим, нагрузка может смещаться. Если вы при выполнении французского жима опускаете гриф штанги за голову, интенсивно работает длинная головка. Если гриф касается лба – это заставляет работать латеральную и медиальную головку.

Читать еще на «Советский спорт»: как удержать форму в новогодние каникулы

Трицепс играет ключевую роль в формировании мускулистых рук. Трехглавая мышца плеча больше бицепса, поэтому французский жим нужно обязательно включить в свою программу.

Французский жим лежа: как делать — видео

— ложитесь на горизонтальную скамью и снимите штангу со стоек. Хват – обычный, на ширине плеч или чуть уже;

— выприте руки со штангой. Они должны быть перпендикулярны полу или могут слегка отклоняться за голову – до угла не больше 45 градусов;

— плавно опустите штангу за голову (или на лоб), сгибая руки в локтях. Локти должны быть зафиксированы. Во время упражнения, они не двигаются;

— плавно выжмите штангу в исходную позицию.

Правильную технику французского жима можно посмотреть в этом видео:

Французский жим: частые ошибки

Во время выполнения французского жима избегайте следующих ошибок:

— не выполняйте упражнение с прямыми руками – тогда это будет уже не французский жим, а пулловер. Нагрузка уйдет с трицепса на мышцы груди;

— не выполняйте французский жим с широким хватом – тогда к подъему штанги подключатся мышцы спины и дельтовидные мышцы, а трицепс получит незначительную нагрузку;

— следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Правильный французский жим – это сгибание руки только в локтевом суставе;

— ногами упирайтесь в пол. Избегайте ставить ноги на скамью, когда делаете французский жим;

— выпрямляйте руки полностью;

— используйте штангу с изогнутым грифом. Он уберет ненужное растяжение предплечий.

Французский жим: варианты

Французский жим можно выполнять сидя, сидя на наклонной скамье или стоя. Во всех вариациях французского жима техника аналогична – руки сгибаются только в локтевых суставах, плечи и локти зафиксированы, локти не должны расходиться в стороны.

При выполнении французского жима стоя держите тело прямым. Если вы прогибаетесь в пояснице, нужно снизить вес на штанге.

Читать еще на «Советский спорт»: Отработай оливье. Как сжечь калории от новогодних блюд

Французский жим можно делать с гантелями. При выполнении французского жима с гантелями лежа держите гантели «молотковым хватом». Французский жим сидя лучше делать с одной гантелью больше веса: при выполнении беритесь руками за верхние диски.

Французский жим: программа

Тренируйте трицепс 1-2 раза в неделю. Вместе с французским жимом можно делать жимы лежа узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, отжимания на брусьях (без наклонов вперед, чтобы «выключить» из работы грудь), разгибания рук на тренажерах.

Начните тренировку трицепса с базового упражнения: жима лежа или отжиманий на брусьях. Затем переходите к изоляции – французскому жиму и жиму в тренажерах. Диапазон повторов в базовых упражнениях – 8-12. Диапазон повторов в изоляционных упражнениях – 12-15.

Старайтесь не тренировать трицепс в один день с грудными мышцами. В жиме лежа, жиме на наклонной скамье для груди трицепсы работают как вспомогательные мышцы и получают свою долю нагрузки. Постарайтесь сделать так, чтобы между тренировкой груди и трицепса был промежуток в два-три дня.

Трицепс упражнения

Трицепсы — это трехглавые мышцы плеча, которые являются антагонистами бицепсов и, начинаясь под дельтовидными мышцами, заканчиваются под локтями (рис. 7).

Основная функция: выпрямление руки и супинация (поворачивание наружу) запястья.

Программа тренировки трицепса

Трицепс — важнейшая мышца бодибилдера. Все жимы лежа, сидя совершают с ее помощью. По объему она значительно превосходит бицепс. Так что если хотите иметь большие руки, уделяйте трицепсу особое внимание. Так как трицепс активно действует при тренинге груди и дельтовидных, старайтесь тренировать его отдельно. При тренинге трицепса особенно важно выполнение базовой техники, поэтому веса прибавляйте постепенно. Выберите два из приведенных ниже упражнений и выполняйте в течение месяца, затем поменяйте. Не забывайте менять интенсивность каждые 5-6 недель. Варьируйте количество сетов и повторений.

1. Жим книзу на блоке

Это упражнение «бьет» по всем трем головкам трицепсов (рис. 8). Возьмите V-образную рукоятку узким хватом сверху, ноги поставьте вместе, слегка наклонитесь вперед, локти зафиксируйте по сторонам туловища.
Начинайте выжимать рукоять вниз по направлению к бедрам до полного разгибания рук.
В нижней точке держите руки в нескольких сантиметрах от бедер для более мощного сокращения трицепса.

Не берите слишком большой вес: он заставит вас разводить локти в стороны, а это вовлекает в работу вспомогательные группы мышц и снижает нагрузку на трицепсы. Попробуйте варианты жима с разными руко-ятками (прямой, канатной) и выберите самый эффективный.

2. Французский жим лежа (разгибание рук)

Самое, пожалуй, известное упражнение на трицепс, задействующее все три головки мышцы (рис. 9).

Лягте на спину на горизонтальную скамью, возьмите EZ-штангу и вытяните руки над головой.
Зафиксировав верхние части рук, начинайте сгибать локти (двигаются при этом только предплечья).
Медленно опускайте штангу за голову, затем, поменяв направление, выжимайте штангу в стартовую позицию.

Чтобы слегка сместить акцент на длинные головки трицепсов, опустите локти вниз на 45°. В момент полного разгибания рук сокращение трицепсов будет более мощным.

3. Отжимания от скамьи

Это упражнение направлено на развитие боковых и средних головок (рис. 10).

Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно друг другу на расстоянии 60-90 см. Возьмитесь за скамью позади себя (руки на ширине плеч).
Пятки положите на другую скамью и выпрямите руки так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол.
Сгибая локти, опускайтесь как можно ниже, затем возвращайтесь в стартовую позицию.

Можете попробовать вариант на параллельных брусьях, только старайтесь не наклоняться вперед и держите локти близко к туловищу.

4. Жим лежа узким хватом

Задействуются все три головки трицепса (рис. 11).

Возьмите штангу хватом чуть уже плеч.
Опустите гриф на грудь. Локти должны «смотреть» в сторону ног — это уменьшит «включение» грудных мышц.
Выжимайте штангу вверх до полного распрямления рук.

Так же, как и отжимания, жим лежа узким хватом задействует грудь и дельты. Не разводя локти в стороны и опуская гриф на низ груди, вы можете свести их участие к минимуму.

5. Разгибание руки с гантелей назад

Упражнение направлено на боковые и средние головки (рис. 12).

Обопритесь одной рукой о скамью, наклонитесь вперед примерно на 75°.
В другую руку возьмите гантель и вытяните руку назад так, чтобы ее верхняя часть была параллельна полу. Согните локоть под углом 90°.
Удерживая локоть в стабильном положении, поднимайте гантель вверх до полного разгибания руки.
В верхней точке напрягите трицепс и возвращайтесь в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы плечевой сустав находился в стабильной позиции, перемещаться должно только предплечье. Чтобы усилить сокращение трицепса, можете поднять локоть чуть выше туловища.

БИЦЕПС СИДЯ/УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ТРИЦЕПСА

Весовой стек	Верхний диск для обеспечения начальной нагрузки представляет собой станочный литой «блин» весом 5 кг (10 фунтов). Плавность движения дисков по направляющим стержням обеспечивают полиамидные втулки. На тренажере Leg Press начальный вес составляет 11 кг (25 фунтов). Плавность работы тренажера обеспечивают смазанные прецизионные втулки. Магнитный штифт для выбора веса осуществляет принудительную блокировку дисков. Штифт закреплен на стеке с помощью толстого страховочного троса с пластмассовым покрытием. Распознаванию штифта для выбора веса способствует цветная маркировка. Направляющие стержни имеют диаметр 19 мм (3/4 дюйма), сделаны из стали и покрыты коррозионно-устойчивым составом, что обеспечивает плавность работы тренажера и защищает его от ржавчины. Тросы соответствуют военным техническим условиям и имеют диаметр 5 мм (диаметр тросов, используемых в конструкции тренажера Leg Press, составляет 6,3 мм). На тросы нанесено специальное покрытие. Специализированные концевые соединения подверглись воздействию 250 000 циклов под нагрузкой 200 кг (440 фунтов). Шесть тренажеров не требуют снятия шкивов для прокладывания троса. На остальных семи тренажерах все шкивы подвергаются предварительной сборке, в силу чего снятие, прокладка и замена шкивов представляют собой простые операции. Искать нужные шкивы, обкладку и оборудование для установки шкивов не требуется. Низкий начальный вес и большое количество дисков делают тренажер пригодным для широкого круга людей. Для доступа к стеку вставать с тренажера не требуется. Заднюю часть стека закрывает полупрозрачное покрытие. Спереди покрытие также закрывает стек целиком. Для доступа к штифту для выбора веса предусмотрено отверстие шириной 75 мм (3 дюйма). Покрытие соответствует стандартам по технике безопасности ASTM и EN 0957.
Обивочный материал	Материал представляет собой высококачественный промышленный винилопласт с защитным покрытием, благодаря которому продлевается срок службы обивки продлевается и облегчается процедура ее очистки. Материал удовлетворяет нормам пожарной безопасности, действующим в штате Калифорния (Бюллетень 117, раздел E). Конструкция состоит из четырех элементов: спинки из клееной фанеры толщиной 3/4 дюйма, высокоплотной пенной основы толщиной 3/4 дюйма, сердцевинного пенопластового слоя толщиной 3/4 дюйма и обивки промышленного назначения. Общая толщина спинки составляет 65 мм (2,5 дюймов).
Резиновые ножки	Есть
Держатель(-и) для аксессуаров	Есть
Регулировка	Приспособление для регулировки сиденья представляет собой изящную стальную трубку овальной формы с литыми бандажными кольцами. Сиденье регулируется плавно, с малым трением. Храповой механизм для регулировки сиденья оснащен простым в обращении рычагом и имеет цветную маркировку, которая позволяет быстро обнаружить этот механизм. На бандажных кольцах имеются смотровые отверстия и номера, которые позволяют точно отрегулировать положение сиденья и спинки. Для плавной регулировки тренажера предусмотрены закаленный плунжер и пружинный шплинт с удобным вытяжным штифтом. Вытяжной штифт имеет желтую маркировку, которая позволяет быстро обнаружить его. Нескользящие резиновые рукоятки в сборе оснащены заглушками из обработанного сплава. Ручки для отжимания отличаются большими размерами; диаметр ручек составляет 39 мм (1,5 дюймов). Диаметр ручек для подтягивания составляет 32 мм (1,25 дюймов).
Instructional Placard	Простые поэтапные инструкции по настройке тренажера и выполнению упражнений пригодятся спортсменам любого уровня подготовки. Инструкции содержат советы, благодаря применению которых тренировки дают оптимальные результаты.
Подшипники и точки поворота	Подшипники, соответствующие стандартам ABEC, повышают надежность и плавность работы тренажера. Размер подшипников — 11 мм (4,5 дюймов). Поворотные оси размером 25 мм (1 дюйм) изготавливаются из твердой стали и оснащаются пропитанными маслом бронзовыми втулками, что обеспечивает точность выравнивания компонентов тренажера и отсутствие трения в ходе упражнений. На тренажерах с кулачковым механизмом (Bicep Curl, Tricep Extension, Leg Extension, Leg Curl, Abdominal и Back Extension) установлены опорные поворотные подшипники со смазочными желобками, соответствующие стандартам ABEC.
Держатель для аксессуаров и бутылки с водой	Сверху заднее и переднее покрытия зафиксированы специальной крышкой, в которой предусмотрена полка для вспомогательных предметов и держатель для бутылки диаметром 102 мм (4 дюйма).
Блоки и кабели	Шкивы из наполненного стекловолокном полиамида с глубокими V-образными канавками надежно фиксируют тросы и обеспечивают плавное вращение подшипников.
Рама и отделка	Гнутая электросварная труба калибром 11 (2,75 мм) и размерами 2 х 4 дюйма (50 x 100 мм) изготовлена из стали. На трубу электростатическим методом нанесено порошковое покрытие, отвержденное при нагревании для обеспечения высочайшей прочности металла. Выпускаются рамы из титана марки Experience (цвет — промышленный серебристый металлик).
Общие функции	Тренажер позволяет делать не одно, а два упражнения: сгибание бицепсов и растягивание трицепсов. Возможность изолированного сгибания рук с использованием саморегулируемых специальных захватов делает тренажер пригодным для каждого. Регулируемое сиденье с храповым механизмом можно устанавливать в нужное положение. Вес стека 78 кг (170 фунтов) с системой увеличения нагрузки на 5 фунтов.

Structured Motor Rehabilitation After Selective Nerve Transfers

В последнее время нервные передачи все чаще используются для восстановления функции после тяжелых проксимальных травм нерва с многообещающими исходами¹^,^4,^{³¹^,³². Однако, в то время как существует консенсус, что структурированные учебные программы необходимы для содействия полезным нейропластических изменений³³^,³⁴^,³⁵, нет структурированного протокола для описания двигателя реабилитационные подходы после переноса нервов шаг за шагом. Таким образом, целью представленного протокола было предоставление подробных инструкций по послеоперационной реабилитации, чтобы охватить корковые изменения и улучшить хирургические результаты. В отличие от^{других протоколов 9,^{³⁶, визуализация мышечной активности через поверхностную биологию ЭМГ является ключевым элементом в представленном протоколе.}}}

В рамках терапии, образование пациентов является важным шагом, как пациент должен понимать довольно сложные хирургические процедуры и быть просвещаны на мероприятия, улучшающие состояние здоровья, с тем чтобы активно участвовать в длительном процессе реабилитации⁸^,^{13 Год}^,³⁷. Существует широкое согласие, что повторение является основополагающим и ежедневные домашние упражнения необходимы для укрепления устоявшихся корковых представление руки⁸^,³⁴^,³⁸^,³⁹. Помимо чистой информации о пациентах, авторы настоятельно рекомендуют пациент-ориентированный подход к реабилитации. Это дополнительно включает в себя лечение пациента как уникального человека, участие пациента в уходе, хорошее общение врач-пациент и расширение прав и возможностей пациента. В медицинской реабилитации, этот подход положительно влияет на удовлетворенность пациентов и результаты⁴⁰. Что касается самой двигательной реабилитации, рекомендуется начать вмешательства до повторной иннервации мышц и следовать донорской активации целенаправленный подход⁹. Для обеспечения того, чтобы мышечная активность была обнаружена как можно раньше, можно использовать устройства биологической обратной связи EMG. Хотя авторы знают, что EMG биологической обратной связи устройства еще не клинический стандарт, их использование настоятельно рекомендуется, поскольку они позволяют начать раннюю активную реабилитацию двигателя и обеспечить ценную обратную связь на вновь повторно иннервированных мышц⁸.

Принципы, описанные в этом протоколе, могут применяться для различных типов передачи нервов, хотя могут потребоваться изменения в протоколе. В то время как двигатель повторного обучения является относительно легким, если синергетические мышцы / нервы были использованы, использование антагонистических мышц / нервов требует более длительного времени реабилитации и использование биологической обратной связи может быть еще большее значение³^,⁸. Особенно в тех случаях, когда требуется большее количество повторений, будущие протоколы могут также включать серьезные игры для поддержания мотивации пациента⁴¹.

Поскольку сроки регенерации нерва и количество восстановления во многом зависит от травмы и хирургических вмешательств, нет строгих сроков реабилитации. Вместо этого, терапевт анаковые просят продолжить в зависимости от признаков восстановления двигателя, как указано в протоколе. Таким же образом, важно отметить, что успех хирургии передачи нерва основан на многих факторах, включая тип и тяжесть травмы, навыки хирурга, и опыт, а также возраст пациента, состояние здоровья, познание и мотивация⁸^,^{13 Год}^,⁴² г. ^,⁴³. В то время как реабилитация является основным столпом для восстановления функции после тяжелых травм нерва, даже лучшая программа для двигательного перевоспитания не может улучшить функцию, если Есть неадекватная регенерация периферического нерва и мышечной реиннервации. Таким образом, авторы настоятельно рекомендуют регулярно посещать пациентов в многопрофильной команде, чтобы иметь возможность обсудить, идет ли восстановление как ожидалось или необходимо ли проводить какие-либо дополнительные медицинские вмешательства. Однако, особенно после тяжелых травм, таких как C8 и Th2 нервных корней avulsions, реалистичные результаты не могут включать в себя полное восстановление конечностей функции³^,³⁰. В этих случаях, клиническая команда должна сообщить это пациенту, как только реалистичный прогноз может быть указано (примерно через год после передачи нерва). На этом этапе необходимо обсудить дальнейшие возможности в области реабилитации, вспомогательных устройств или хирургических вмешательств (в виде переноса сухожилий). В тех случаях, когда абсолютно не функция рук возвращается, замена бесфункционев конечности с протезом устройства может рассматриваться как вариант, а также⁴⁴^,⁴⁵. Это, однако, рекомендуется только в качестве последнего средства и после углубленной физической и психологической оценки⁴⁶.

В то время как в центре внимания периферической хирургии нерва обычно лежит на реконструкции двигательной функции, сенсорные передачи нерва иногда используются для восстановления ощущения в руке после тяжелой медианы или травмы локтевого нерва⁴^,⁴⁷. Подобно переносам моторных нервов, это создает измененные сенсорные нервные пути и приводит к ощущениям, которые ощущаются, как будто они происходят из предыдущей области иннервации донорского нерва. Даже если никакие сензорные переносы нерва не были выполнены, все еще можно изменить/уменьшенное шумиху или из-за ушиба самого²⁷ или из-за заболеваемости стороны дарителя^48. В этих случаях своевременное перевоспитание может помочь улучшить сенсорную функцию^49,а также уменьшить нежелательную гиперчувствительность и боль, которая часто возникает после таких травм. Для обеспечения хорошей двигательной и сенсорной функции, авторы настоятельно рекомендуют дополнять двигатель перевоспитания с учетом подходов терапии содействовать реорганизации в соответствующей сенсорной коры, а также³⁹^,⁵⁰^,⁵¹. Что касается сенсорного перевоспитания, рекомендуется начать вмешательства до повторного иннервации кожи⁴⁹^,⁵²^,⁵³. Это может включать в себя замену ощущения другими чувствами, как видение⁵³ или слуховой обратной связи⁵⁴, а также с использованием перекрытия сенсорных зон иннервации²⁷^,⁵². Как только пациент восстановил определенное количество чувствительности, тактильный гнозис и распознавание объектов могут быть обучены, сохраняя при этом большое количество сенсорного ввода³⁴. Типичные материалы, которые могут быть использованы для этого, включают самодельные пластины с различными поверхностями, которые должны быть признаны с закрытыми глазами (см. Рисунок 2) или поле, наполненное бобами / чечевица / рис (см. Рисунок 3).

Рисунок 2: Различные поверхности могут быть использованы для поддержки восстановления чувствительности. Обычно, пациент попросил коснуться этих обеими руками во-первых, в то время как он / она может попытаться потом признать различные поверхности без зрения, используя только руку с ограниченной чувствительностью. Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы просмотреть большую версию этой цифры.

Рисунок 3: Коробка, наполненная рисом для сенсорного перевоспитанияруки. В терапии, пациент может положить его / ее руку с пониженной чувствительностью тщательно в этой коробке и медленно двигать рукой. Чтобы привлечь внимание пациента, терапевт может поместить в эту коробку небольшие предметы (например, деревянные блоки или скрепки) и попросить найти их без визуального контроля. Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы просмотреть большую версию этой цифры.

Тем не менее, как в сенсорной и двигательной перевоспитания, есть только ограниченные данные о выборе мероприятий, необходимых для содействия хорошему восстановлению³⁴. Это ограничивает действительность предлагаемого протокола реабилитации, как и для других протоколов. Хотя описанный протокол оценивался в рамках технико-экономического обоснования и результаты^{двигателя были схожи или немного лучше, чем те, о которых сообщалось в литературе 8, это исследование было проведено на небольшом размере выборки и без контрольной группы. Это делает невозможным сравнение результатов, преимуществ и недостатков этого протокола по сравнению с предыдущими. Дальнейшие исследования должны включать контролируемые исследования, с тем чтобы сравнить возможные преимущества использования поверхностной биологической обратной связи ЭМГ с обычными подходами.}

Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя

https://doi. org/10.1016/j.aott.2018.02.005Получить права и содержание

Аннотация

Цель

Целью данного исследования было: изучить функциональную роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в зависимости от угла подъема плеча и сравнить силу и активность каждой мышцы с помощью виртуального биомеханического симулятора и поверхностной электромиографии.

Методы

В это исследование были включены десять здоровых участников (8 мужчин и 2 женщины).Средний возраст составил 29,2 года (23–45). Каждый участник выполнял упражнения на разгибание локтей в пяти различных степенях (0, 45, 90, 135 и 180 °) подъема плеча с тремя повторениями. Регистрировали кинематические данные и сигнал поверхностной электромиографии каждой головки трехглавой мышцы плеча. Записанные кинематические данные затем применялись к функции программного обеспечения для моделирования опорно-двигательного аппарата обратной кинематики (OpenSim) для анализа мышечной силы трехглавой мышцы плеча. Корреляция между мышечной силой, мышечной активностью, разгибанием локтя и углом подъема плеча сравнивалась и анализировалась для каждой головки трехглавой мышцы плеча.

Результаты

При подъеме плеча 0 ° длинная головка трехглавой мышцы плеча генерирует значительно более высокую мышечную силу и мышечную активацию, чем латеральная и медиальная головки (p <0,05). При подъеме плеча на 90 °, 135 ° и 180 ° медиальная головка трехглавой мышцы плеча показала значительно более высокую мышечную силу, чем длинная и боковая головки (p <0,05).

Выводы

Каждая головка трехглавой мышцы плеча имеет разный образец силы и активности при разном поднятии плеча.Длинная голова способствует разгибанию локтя больше при поднятии плеча, а медиальная головка берет верх под углом 90 ° и выше от уровня плеча. Это исследование обеспечивает дальнейшее понимание трехглавой мышцы плеча для клиницистов и тренеров по здоровью, которым необходимо детально изучить функциональную роль трехглавой мышцы плеча.

Ключевые слова

Triceps brachii

OpenSim

sEMG

Разгибание локтя

Анализ движения

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Ссылки на статьи

Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя

Абстрактные

Объектив
Целью этого исследования было изучить функциональную роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в зависимости от угла подъема плеча и сравнить силу и активность каждой мышцы с помощью виртуального биомеханического симулятора и поверхностной электромиографии.
Методы
В это исследование были включены десять здоровых участников (8 мужчин и 2 женщины). Средний возраст составил 29,2 года (23–45). Каждый участник выполнял упражнения на разгибание локтей в пяти различных степенях (0, 45, 90, 135 и 180 °) подъема плеча с тремя повторениями. Регистрировали кинематические данные и сигнал поверхностной электромиографии каждой головки трехглавой мышцы плеча. Записанные кинематические данные затем применялись к функции программного обеспечения для моделирования опорно-двигательного аппарата обратной кинематики (OpenSim) для анализа мышечной силы трехглавой мышцы плеча. Корреляция между мышечной силой, мышечной активностью, разгибанием локтя и углом подъема плеча сравнивалась и анализировалась для каждой головки трехглавой мышцы плеча.
Результатов
При подъеме плеча на 0 ° длинная головка трехглавой мышцы плеча генерирует значительно более высокую мышечную силу и активацию мышц, чем латеральная и медиальная головки (p <0,05). При подъеме плеча на 90 °, 135 ° и 180 ° медиальная головка трехглавой мышцы плеча показала значительно более высокую мышечную силу, чем длинная и боковая головки (p <0.05).
Выводы
Каждая головка трехглавой мышцы плеча имеет разный образец силы и активности при разном поднятии плеча. Длинная голова способствует разгибанию локтя больше при поднятии плеча, а медиальная головка берет верх под углом 90 ° и выше от уровня плеча. Это исследование обеспечивает дальнейшее понимание трехглавой мышцы плеча для клиницистов и тренеров по здоровью, которым необходимо детально изучить функциональную роль трехглавой мышцы плеча.
ER —

Недостаточность трицепса после тотального эндопротезирования локтя: JBJS

Справочная информация: За последнее десятилетие показания к тотальному эндопротезированию локтевого сустава увеличились.Одно из осложнений, которое хорошо известно, но плохо описано в литературе, — это недостаточность разгибательного механизма, включающая полный или частичный разрыв или отрыв сухожилия трехглавой мышцы. Поэтому мы проанализировали записи пациентов, перенесших операцию по лечению недостаточности трицепса после тотального эндопротезирования локтевого сустава, чтобы определить варианты лечения и результаты вмешательства для этой проблемы.

Методы: Были проанализированы записи 887 тотальных артропластик локтевого сустава, выполненных в период с 1982 по 2001 гг., С целью выявления пациентов, перенесших последующую операцию на трицепсе. Пациенты, у которых развилась трехглавая недостаточность после удаления инфекции на инфекцию, были исключены, оставив шестнадцать локтей у четырнадцати пациентов. Была рассчитана оценка эффективности локтевого сустава по Майо и измерена сила разгибания локтя против силы тяжести во время последнего наблюдения.

Результатов: Было семь мужчин и семь женщин. Средний возраст составлял пятьдесят четыре года. Средняя продолжительность наблюдения после реконструкции трицепса составила шестьдесят семь месяцев. Для восстановления или восстановления разгибательного механизма использовались три основных метода; они включали прямой шов на семи локтях, вращение анкониуса в четырех и использование аллотрансплантата ахиллова сухожилия в четырех.Способность вытягиваться против силы тяжести была восстановлена пятнадцати из шестнадцати локтей. Согласно шкале Mayo Elbow Performance Score, у одиннадцати локтей был отличный результат, у трех — хороший результат, а у двух был признан клинический отказ.

Выводы: У большинства пациентов с недостаточностью трицепса после тотального эндопротезирования локтевого сустава возможно реконструировать механизм трицепса с помощью процедуры, подобранной соответствующим образом на основе качества ткани, ретракции сухожилия и состояния олекранона.

Уровень доказательности: Терапевтический уровень IV. См. «Инструкции для авторов» для получения полного описания уровней доказательности.

Трицепс и бицепс

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, то, вероятно, уже знаете, что трицепс и бицепс — две очень важные мышцы! Проработка этих мышц не только поможет вашим рукам выглядеть фантастически, но и обеспечит поддержку вашей функциональной силы.

Трицепс

Трицепс, или трицепс плеча, берет начало сразу под суставной впадиной лопатки, а также в двух точках вдоль плечевой кости. Основная функция трехглавой мышцы — способствовать разгибанию предплечья в локтевом суставе.

Люди часто предполагают, что проработка бицепсов — лучший способ накачать руки, но трицепсы, конечно, не следует игнорировать, если это ваша цель. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для наращивания трицепсов ниже!

Лучшие упражнения на трицепс

Возможно, лучшие упражнения для развития силы и размера трицепса — это те, которые включают толкающие движения.

Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, но раньше не уделяли много внимания своим трицепсам, то вы можете быть удивлены, насколько легко вам нужно начинать, когда дело доходит до выбора веса для тренировок. следующие упражнения. Трицепс — это обычная мышца, которой следует пренебречь, но с твердым планом тренировок вы скоро сможете добиться своей цели!

Жим лежа узким хватом

Сведение рук намного ближе друг к другу, чем вы обычно ставите их при выполнении жима лежа, отлично подходит для тренировки трицепса. Так что просто возьмитесь за штангу ближе к середине, убедившись, что между руками есть свободное пространство, а затем поднимите штангу так же, как при обычном жиме лежа.

Разгибание трицепса над головой

Для этого упражнения требуется набор довольно легких гантелей. При поднятии тяжестей над головой всегда лучше идти легче и увеличивать вес только тогда, когда вы уверены, что можете делать это безопасно.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке прямо перед собой. Поднимите гантели над головой, чтобы руки были вытянуты прямо, а затем согните их в локтях, чтобы опустить их позади себя. Как только ваши предплечья станут параллельны земле, вы можете снова поднять тяжести, чтобы ваши руки снова стали прямыми.

Отжимания

Для отжиманий вы можете использовать комплект брусьев в тренажерном зале.

Возьмите штангу в каждую руку сверху, а затем выпрямите руки так, чтобы вы держали все свое тело вверх. Колени должны быть согнуты, ноги сзади.

Опустите тело вниз, пока плечи не окажутся на уровне локтей. Задержитесь на мгновение, а затем выпрямите руки, чтобы снова поднять тело в исходное положение. Соедините локти, когда достигнете вершины, а затем повторите.

Бицепс

Бицепс, также известный как двуглавая мышца плеча, представляет собой мышцу передней части плеча.Это мышца, которая чаще всего связана с наращиванием рук и часто является одной из основных областей, на которых сосредоточено внимание при базовой тренировке верхней части тела.

Функция двуглавой мышцы — помогать контролировать предплечье и вращать его наружу.

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя

Для выполнения этого фантастического упражнения со свободным весом вам понадобится комплект гантелей и скамья.

Начните в сидячем положении на скамье с прямой спиной и гантелями в каждой руке. Держите грудь вверх и вперед и поднимите один вес к плечу той же стороны тела. Сожмите бицепс, когда вес достигнет вершины, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Проделайте то же движение другой рукой, а затем повторите.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как и в предыдущем упражнении, это движение требует набора гантелей и скамьи.

Наклоните скамью под углом 45 градусов и сядьте, упершись спиной в подушку.Пусть руки свисают прямо вниз по обе стороны от тела, на каждую руку должен быть положен груз. Постарайтесь удерживать плечи в фиксированном положении, а плечи разведены. Поднимите обе руки одновременно к плечам, а затем медленно опустите вес обратно на пол.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — испытанный фаворит, когда речь идет о упражнениях со свободным весом для рук. Все, что вам нужно, это штанга с утяжелением!

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Держите штангу перед собой хватом снизу — руки примерно на ширине плеч. Включите мышцы кора и держите голову прямо, когда вы поднимаете штангу прямо перед бедрами до передней части груди. Задержитесь на секунду, а затем снова опуститесь. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы держите локти согнутыми по бокам.

Важность тренировки трицепсов

Эстетически трицепсы важны и являются более крупными мышцами, чем многие думают, составляя две трети плеча, поэтому тренировка трицепсов — хорошая идея, если цель — иметь большие руки (1).

Развитие трицепса в эстетических целях имеет значение, но причины для этого должны быть не только в эстетике, но и в целях улучшения здоровья и функций тела.

Трицепс находится на задней стороне плечевой кости (верхняя кость руки) и состоит из трех головок (длинной, медиальной и боковой), при этом основной функцией трицепса является разгибание локтя и более слабая, менее известная роль плеча. расширение (2,3).

Стабильность плеча

Из-за того, что длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке, трехглавая мышца также играет роль в стабилизации плечевого сустава.Скорее всего, это не основной фактор стабилизации плеча, но недостаточная производительность и слабый трицепс будут иметь некоторое влияние на стабильность плеча, и когда рука приведена, трехглавая мышца удерживает головку плечевой кости в суставной впадине (поверхность, расположенная на боковая часть лопатки) (4,5).

Следовательно, слабый трицепс может повлиять на положение лопатки и потенциально привести к боли в плече, а также к компенсации других мышц, таких как ловушки.

Повседневная жизнь и производительность

Разгибание локтей и стабильность плеч необходимы для выполнения повседневных задач и хорошей работы во время активности. Превалирующую мысль о том, что руки просто тренируют для эстетики, следует заменить мыслью о развитии трицепсов и бицепсов, чтобы улучшить внешний вид тела, а также улучшить функциональность.

Эффективные упражнения на трицепс

Скамья узким хватом

Прутковая дробилка для черепа E-Z

Жим гантелей одной рукой на полу

Ресурсы

https: // www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002192

04428
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5827912/
https://www.ptonthenet.com/articles/Biomechanical-Look-at—Triceps-833
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1017995X17305898
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Sports Art Dual Function DF-205 PERFORMANCE BICEPS CURL TRICEPS EXTENSION

Ваш заказ очень много значит для нас, поэтому мы стремимся предоставить БЫСТРУЮ, БЕЗОПАСНУЮ, НАДЕЖНУЮ БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ для всех наших продуктов.Доставка обычно осуществляется с понедельника по пятницу, и вы можете найти варианты доставки для каждого товара на странице продукта, а также в корзине.

Для получения дополнительной информации просмотрите нашу информацию о доставке.

Если вас интересуют расценки — коммерческие цены и сборка спортзала. Пожалуйста, свяжитесь с нами по электронной почте [электронная почта защищена] или по телефону (757) 745-9831 по вопросам скидок и цен. Мы работаем напрямую с большими и малыми залами. Фитнес-студии — Каратэ — Удобства — Центры — Вертикальные рынки — Гостиницы — Местные — Штат — Государственные учреждения — Контракты GSA — Центры содержания под стражей — Полицейские участки — Пожарные части — Школы — Университеты — Центры для пожилых людей и многое другое! .Все, от снятия старого оборудования до установки нового.

Просмотрите нашу форму консультации ниже и запланируйте бесплатную консультацию с одним из наших экспертов, чтобы обсудить ваш тренажерный зал или просто задать нам вопросы.

Заполните нашу консультационную форму ЗДЕСЬ

Paypal Credit Financing

0% процентов при полной выплате в течение 6 месяцев. Чтобы подать заявку на кредитное финансирование PayPal на нашем веб-сайте, просто добавьте свои товары в корзину и оформьте заказ, используя метод оплаты «Кредит PayPal». После этого ваша корзина и товары переместятся в раздел финансирования кредита PayPal, после чего вы иметь возможность немедленно подать заявку и получить разрешение на финансирование для товаров в вашей корзине.Финансирование через Paypal Credit очень похоже на финансирование через Affirm. Мы рекомендуем использовать кредит PayPal для финансирования любых продуктов на нашем веб-сайте стоимостью менее 1000 долларов США.

Affirm Financing

Affirm предлагает простое и актуальное финансирование для всех заказов. Мы рекомендуем использовать Affirm для финансирования любых заказов на сумму от 1000 до 100 000 долларов США на нашем сайте. Чтобы подать заявку на подтверждение финансирования на нашем веб-сайте, просто добавьте свои товары в корзину и оформьте заказ, используя метод оплаты «Подтвердить» ( Обязательно введите свой адрес электронной почты и платежный адрес Сначала на странице оформления заказа, чтобы включить возможность подтверждения оплаты! После этого ваша корзина покупок и товары переместятся в раздел «Подтверждение финансирования», после чего вы сможете сразу подать заявку и получить разрешение на финансирование для товаров в вашей корзине.

Анатомическая тренировка трицепса — Фитнес и тренировки

Для получения дополнительной информации о науке об упражнениях ознакомьтесь с анатомической тренировкой бицепса.

Упражнение на трицепс среднего человека выполняется на станции прессования вниз. Но трицепс — это уникальная группа мышц, которую нужно тренировать различными способами, чтобы добиться максимального роста.

Анатомия

У трехглавой мышцы есть три головки; долго. латеральная и медиальная головка.

(Источник)

Длинная головка начинается (берет начало) на лопатке (лопатке.)

Боковая и медиальная головки обе начинаются на плечевой кости (кость плеча, выделена ниже.)

Кредит: Wikimedia Commons

Затем все три головки соединяются в единое сухожилие и прикрепляются (вставка ) на локтевой кости (выделено ниже).
Кредит: Wikimedia Commons

Действительно интересный факт о трицепсе заключается в том, что разные типы мышечных волокон составляют разные головки мышцы.

Медиальная головка

В основном состоит из мелких волокон типа I («медленные» мышечные волокна, которые используются в упражнениях с низкой интенсивностью.Эти волокна участвуют в мышечной выносливости / тренировке с большим числом повторений.)

Боковая головка

В основном состоят из волокон большого типа IIb («быстро сокращающиеся» мышечные волокна, которые используются во время упражнений высокой интенсивности. Это волокно используется в производстве большой силы, мощности и скорости.)

Длинная головка

Состоит из смеси волокон обоих типов.

Функция

Функция каждой мышцы зависит от ее происхождения и прикрепления.Если мышца пересекает сустав, она воздействует на этот сустав. Например, поскольку трицепс проходит через локоть и прикрепляется к предплечью, сгибание трицепса повлияет на локтевой сустав. В частности, трицепс разгибает локоть. Это их основное действие.

Но помните, что длинная головка трицепса начинается у лопатки. Это означает, что трицепс также должен влиять на движения в плечевом суставе. Длинная головка трицепса играет роль:

(Источник)

(Источник)

Советы по тренировкам

Из-за разнообразия мышечных волокон, составляющих трицепс, очень важно тренировать их в низкие, средние и высокие диапазоны повторений для достижения максимального роста (медиальная головка используется в основном для упражнений с легким / высоким числом повторений, боковая головка для упражнений с тяжелым / низким числом повторений, а длинная головка используется для всех упражнений).

Тренировка с малым числом повторений

Рекомендуется использовать комплексные движения для нацеливания на трицепс. Это связано с тем, что использование тяжелых весов для изолирующих упражнений (например, черепных дробилок) может быть очень вредным для здоровья ваших локтей. Используйте сложные движения для тренировки более тяжелых трицепсов. На мой взгляд, лучшими комплексными движениями для роста трицепсов являются:

Жим лежа узким хватом

Отжимания с отягощением

Хват, который я использую для жима лежа узким хватом, немного меньше плеча. ширина.Чем сильнее ваш хват, тем большую активацию вы получите в трицепс (в некоторой степени). В первом видео выше Джим Стоппани цитирует исследование, в котором приближение к ширине плеч не стимулирует дальнейшую активацию трицепсов. Также важно помнить, что слишком близкое расположение рук может вызвать сильную нагрузку на запястья.

Отжимания с отягощениями также являются отличным упражнением для набора массы трицепса. Делая это, старайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно. Чем больше ваш торс наклоняется, тем активнее активизируется ваша грудь.

Тренировка с высоким числом повторений

Для тренировки с большим числом повторений лучше всего использовать изолирующие упражнения. Мои любимые:

Отжимания на тросе

Сдавливание черепа

Сдавливание черепа — отличное упражнение на трицепс. Уловка, которую можно использовать для максимальной активации трицепса во время этого упражнения, заключается в том, чтобы позволить вашим локтям отвести назад (сгибание плеч) в нижней части движения, а затем, когда вы толкаете вес вверх с помощью трицепсов, возвращайте локти в исходное положение. нормальное положение (разогнуть плечевой сустав).Марк Риппето очень хорошо демонстрирует это в этом видео.

Разгибания гантелей над головой

Говорят, что движения трицепса над головой в первую очередь нацелены на длинную голову, а движения вниз на боковую.

Отжимания на тросе против штанги

Причина, по которой я предпочитаю отжимания на тросе, а не штанги, связана с функцией трицепсов. Помните, что трицепсы также играют роль в разгибании плеч. Разгибание плеча происходит, когда ваше плечо (плечевая кость) находится за телом (это можно увидеть под кликабельной ссылкой для разгибания плеча в разделе «Функция»).Когда вы используете штангу, ваши ноги ограничивают диапазон движений. Когда вы используете трос, вы можете полностью сжать каждый трицепс, не только разгибая локоть, но и слегка разгибая плечо.

Это отличное видео от IFBB Pro Ben Pakulski выше (в разделе «Отжимания на тросе») демонстрирует, как правильно выполнять отжимания на трицепс.

Резюме

Для полной тренировки трицепса я бы рекомендовал сделать одно сложное движение, одно изолирующее движение и одно изолирующее движение над головой.Не забудьте тренировать трицепсы во всех диапазонах повторений, используя разные положения локтей (над головой, отжимания и т. Д.), Чтобы добиться максимального роста каждой головы.

Вкратце:

Трицепс разгибает плечо и разгибает локоть

Трицепс состоит из трех головок, каждая из которых состоит из различных мышечных волокон, которые активны при различных рабочих нагрузках

Движения над головой нацелены на длинная голова, отжимания нацелены на боковую головку

Тренируйте трицепсы в высоком, среднем и низком диапазоне повторений для достижения максимального роста

Джарри Ахмад, бакалавр наук, кинезиолог, который ведет блог об анатомическом подходе к бодибилдингу на OneSet.co, и скоро выпустит фитнес-видео приложение OneSet для Android и iPhone.