Большой трицепс: works.doklad.ru — Учебные материалы

КАК УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ ТРИЦЕПСА? Главное упражнение для объема и силы

Видео взято с канала: Конструктор Тела натуральный бодибилдинг

Как Накачать ОГРОМНЫЙ ТРИЦЕПС?! Сделай трицепс БОЛЬШИМ!

Видео взято с канала: Влад Дёмин

ТРИЦЕПС.

Топ 4 упражнения

Видео взято с канала: Ivan Krasavin

Большой Трицепс Большие Руки (Ошибки, 3 Лучших Упражнения)

Видео взято с канала: MIKE BOREYKO

Трицепс До Жжения за 5 минут (Только Свой Вес)

Видео взято с канала: Игорь Войтенко

Как Улучшить Свои Разговоры (Социальные Навыки)

Показать описание

Как Улучшить Свои Разговоры (Социальные Навыки).
Как вести разговор? Как избежать неловкого молчания? Ведь все мы попадали в такую ситуацию, когда разговор с собеседником заходил в тупик и возникала неловкая пауза. В этом видео вы узнаете, как улучшить качество своих разговоров, как вести себя более уверенно, разговаривая с другими, как лучше всего поддерживать беседу и как в целом улучшить свои навыки общения..
0:29 Развивайте эффективную речь.
1:22 Не бойтесь использовать паузы.
1:48 Используйте связующие элементы, чтобы легко переходить на другие темы.
3:27 Используйте утверждения вместо вопросов.
Надеюсь, что видео вам понравилось, и если вам есть, что.
сказать, то оставляйте комментарии внизу!
Подписывайтесь на канал “Таблетка саморазвития” и не забывайте нажать значок уведомлений, чтобы знать, когда выходят новые видео! http://bit.ly/ImprovementPillRussian.
Наши другие YouTube каналы: http://frontways.ru/youtube.html.
.
Мы Вконтакте: https://vk.com/frontways.
Канал автора: https://www.youtube.com/channel/UCBIt1VN5j37PVM8LLSuTTlw.
Оригинал видео: https://www.youtube.com/watch?v=mPRUNGGORDo

Видео взято с канала: Таблетка Саморазвития

Пилатес для спины, осанки и здорового позвоночника. Лучшие упражнения для спины [Фитнес с Вероникой]

Показать описание

Этот мягкий пилатес не зря назван “для спины, осанки и здорового позвоночника”. Он укрепляет мышцы спины, улучшает осанку за счет раскрывающих движений в области грудной клетки, оздоравливает позвоночник, благодаря умным движениям..
Бонусом к видео является разминка для кистей и мобилизационные упражнения для лопаток. .
Помните: когда мы работаем с позвоночником, мы также опосредованно работаем и над шее, и над тазом. Так что этот пилатес смело можно назвать оздоравливающим..
НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПЕРИОД ОБОСТРЕНИЯ..
НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЕСЛИ ЧУВСТВУЕТЕ БОЛЬ..
ВЫПОЛНЯЙТЕ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ В АМПЛИТУДЕ КОМФОРТА..
МОЙ I N S T A G R A M: @vvprofitness.
.
Понравилось заниматься со мной?.
Вы всегда можете приобрести мои уникальные авторские курсы по йоге: полная программа йоги для похудения YogaFIX и курс VVPROYOGA 7дней, 7 практик, 7 медитаций ❤️.
Все подробности о программе йоги для похудения YogaFIX можно узнать в этом видео и описании к нему:
https://www.youtube.com/watch?v=lKngRR3QVQc&feature=youtu.be.
Больше информации о курсе VVPROYOGA ❤️ в этом видео и в описании к нему https://youtu.be/QNWGvBghjHEhttps://youtu.be/QNWGvBghjHE.
Пишите мне в @vvproyoga или на почту [email protected].
.
Если Вам захочется сказать «спасибо» и поддержать наш канал, чтобы он становился ещё лучше и качественнее, то сделать это можно здесь:
https://money. yandex.ru/to/4100111817806005.
.
Больше домашних тренировок тут:
⭐️Медитации: https://www.youtube.com/playlist?list=PL-jxt_2BHsnR8pv186B4oMHlndCF-pJea.
⭐️Йога-комплексы: https://www.youtube.com/playlist?list=PL-jxt_2BHsnQxoI9hKzbX4PVaPj1ISJ8h.
⭐️Фитнес: https://www.youtube.com/playlist?list=PL-jxt_2BHsnRuHXmYx8TDCqtbkfEnc3Rw.
_
Помните, что тренировки домаэто, в первую очередь, Ваша персональная ответственность. Поэтому, если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем и Вы сомневаетесь в выполнении упражнений, не поленитесь обратиться к хорошему специалисту..
Ответить на вопросы типа “подходит ли комплекс при расслоении сетчатки” или “можно ли мне эту йогу при остеопорозе” я не смогу. Я называю упражнения, анапредлагаю варианты облегчения или усложнения, обозначаю общие противопоказания по возможности..
Ваша задача: обратиться к специалисту по Вашей проблеме или тщательно изучить.
противопоказания при Вашем состоянии из грамотных источников в Интернете (в случае, если специалист Вам недоступен).
Также, (даже если Вы здоровый человек без каких-либо явных проблем), помните, что Вы всегда должны адаптировать практику под себя. Использовать модификации, отдыхать по мере необходимости, при ощущении боли прекратить выполнение упражнений..
Занимайтесь грамотно и… полный вперед!
⭐️.
Благодарим прекрасную семейную студию Aura Family за предоставленное помещение! Если вы находитесь в Минске, очень рекомендую посетить полноценные занятия по йоге, на которые вы даже можете брать своих детей) https://aurafamilystudio.business.site/

Видео взято с канала: VVPROFITNESS

Лучшие упражнения для больших и сильных трицепсов

Если вы в тренажерном зале гонитесь за большими руками, велика вероятность, что вы потратили много времени на сгибания рук на бицепс. И эй, тебя нельзя винить. В конце концов, когда большинство людей думают о больших руках, они определенно думают о больших бицепсах.

Но если вам нужны большие руки, это не единственная группа мышц, которая вам нужна. Да, наращивание полных, толстых бицепсов помогает, но вам также необходимо серьезно развивать трицепс. Почему? Потому что ваши трицепсы на самом деле представляют собой большую группу мышц, и они визуально дополняют ваши бицепсы.Идеальный набор рук включает в себя большие, сильные бицепсы и четко очерченные трицепсы.

Тренировка трицепсов не всегда бывает самой естественной, отчасти потому, что вы не всегда можете увидеть мышцы, над которыми работаете. Одной из причин, по которой многие парни любят тренировать бицепсы, является то, что они могут мгновенно «видеть» прогресс. Вы не всегда можете увидеть это с помощью своего триса, но вот тут-то и пригодится эта программа.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Трюк с тренировкой трицепса состоит в том, чтобы атаковать трицепс под разными углами, чтобы вы могли поразить все три его головы. Сделайте это правильно, и вы создадите хорошо сбалансированный трис — и в процессе вы построите действительно массивные и мощные руки, о которых вы всегда мечтали.

Первый урок анатомии

Прежде чем мы углубимся в вашу тренировку трицепса два раза в неделю, давайте немного разберемся с мышцами. Трицепс — это трехглавая мышца, проходящая в основном вдоль тыльной стороны руки.Три головки (медиальная, длинная и короткая) прикрепляются к локтевому отростку, более известному как локоть. Все они также соединяются с тыльной стороной костей плеча (плечевой костью). Длинная головка трицепса уникальна тем, что соединяется с вашей лопаткой.

Медиальная и боковая головки трицепса — это внешняя и центральная часть так называемого «подковообразного» вида вашего трицепса. Между тем, длинная голова соединяется с лопаткой, и чтобы ее построить, вам нужно будет делать разные движения.Например, когда вы делаете надавливание на трицепс, вы в основном атакуете медиальную и боковую головки. Как только ваше плечо начнет двигаться над головой (это называется сгибанием плеча), вы начнете атаковать длинную голову.

Хороший набор трис может составлять примерно две трети мышечной массы плеча — больше, чем бицепс. И действительно, ваши трицепсы более вовлечены в вашу повседневную жизнь, чем ваши бицепсы. От вождения и набора текста до передачи денег в кассу — вы каждый день тратите больше времени, отталкивая руку от тела, чем оттягивая.Все эти толчки — часть ответственности трицепсов.

Вовлечение прессинга

Толстый Тони Getty Images

Ваш трицепс является второстепенным двигателем практически в каждом толчковом движении верхней части тела, потому что он отвечает за выпрямление вашей руки в локте. Это означает, что они не получают работы только тогда, когда вы выполняете с ними упражнения на трицепсы. Они также получат много работы, когда вы будете жим лежа и плечами.

Это также означает, что тренировка трицепсов — это не только набор мышц. Это может быть разница между новым рекордом в жиме лежа и пропущенным максимальным подъемом. По моему опыту, в большинстве случаев трицепсы являются причиной того, что вы не можете преодолеть определенный вес на скамье. Если вы не можете разгибать локти, вам будет трудно завершить жим над головой, грудью или любой другой жим верхней части тела.

Ваша лучшая тренировка для трицепса

Для построения элитного трицепса требуется подход под разными углами, а также правильные движения.Здесь важны и детали: вы должны держать локти напряженными во всех движениях и работать, чтобы по-настоящему изолировать свой трис. Не используйте массивные веса только в небрежной форме.

Эту тренировку на трицепс можно выполнять до двух раз в неделю. Два дня отдыхайте между тренировками на трицепс, но в эти дни старайтесь тренировать другие части тела, в один день бейте ногами, а в другой — атакуя спину. Вы можете тренировать трицепсы сами по себе или тренировать их после груди. Работайте как можно тяжелее с хорошей формой, но сосредоточьтесь в первую очередь на форме.

Если вы тренируете только трицепсы, обязательно разогревайтесь перед выполнением этой тренировки: сделайте хотя бы одну минуту прыжков, затем выполните эту разминку вращающей манжеты с эластичными лентами. Тогда погрузитесь в действие.

Жим лежа узким хватом

Трицепс сильно задействован в жимовых движениях, а жим лежа узким хватом задействует их в гораздо большей степени, ограничивая вовлечение грудной клетки. Это отличный способ нагрузить трицепс большим весом, потому что ваша грудь все еще в некоторой степени задействована, а это означает, что вы сможете выполнять это движение тяжелее, чем многие другие движения.Сделайте 4 подхода по 12 повторений, отдыхая между подходами 90 секунд.

Жим на трицепс на тросе

Это упражнение серьезно проверит ваши руки, и, хотя есть несколько способов сделать это, на этой тренировке вы будете тренироваться с большим весом и продолжите пытаться положить мясо на трис. Встаньте, взявшись за веревку или перекладину, прикрепленную к кабельной колонне, руки на ширине плеч. Напрягите корпус и ягодицы и слегка наклонитесь вперед, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов. Держа локти плотно прижатыми к бокам и двигаясь только в локтях, прижмите штангу или скакалку прямо вниз. Сделайте паузу, сожмите трис и медленно вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 15, отдыхая 60 секунд между подходами.

Разгибание трицепса над головой на тросе

Это то место, где длинная головка вашего трицепса может стать проблемой. Сделать это можно с помощью веревки или любого троса. Встаньте, взявшись за веревку или перекладину, прикрепленную к кабельной колонне, затем поверните туловище в сторону, расшатывая ступни и наклоняясь вперед в талии, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов. Держите плечи близко к ушам и напрягайте лопатки.Держите ядро ​​крепко. Двигаясь только в локтях, выпрямите руки, затем медленно верните вес назад, пока ваш локоть не будет полностью согнут. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 15. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Отдача гантелей

Это одно из самых сложных упражнений на трицепс, потому что ваш трицепс сталкивается не только с гантелью, но и с гравитацией. Вы также тренируете несколько функций трицепса. Вы знаете, что трицепс выпрямляет вашу руку; он также стабилизирует плечо, и здесь он справляется с обеими задачами.Попробуйте вариант отдачи ниже. Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений, отдыхая между ними по 90 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать большие трицепсы — Outlift

Есть старая пословица бодибилдинга, что на бицепс приходится 33% размера руки, а на трицепс — 67%.И, хотите верьте, хотите нет, но если мы посмотрим на исследования (вроде этого), измеряющие размер мышц, мы увидим, что трицепс среднего мужчины действительно вдвое больше его бицепса. Укрепление трицепса — лучший способ накачать руки.

Однако есть старая пословица силовых тренировок, говорящая нам, что все, что нам нужно для наращивания трицепсов, — это стать сильнее в жиме лежа и над головой. Это не так, и, возможно, именно поэтому трицепсы большинства людей отстают от бицепсов. Они не тренируют их достаточно прямо, усердно или достаточно часто.

Итак, как лучше всего накачать трицепсы?

Что такое трицепс?

Трицепс, сокращенно triceps brachii , — это мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны ваших рук. Их называют трицепсами, потому что у них три головки: медиальная, боковая и длинная. Это тоже большие мышцы — примерно в два раза больше бицепса.

Основная функция трицепса — зафиксировать локти (разгибание локтей).Подумайте о разгибаниях трицепсов и черепных дробилках. Эти упражнения тренируют разгибание локтей. Но длинные головки ваших трицепсов могут также отвести локти назад (разгибание плеч). Подумайте о пуловерах. Проблема в том, что жимовые движения, такие как жим лежа и отжимания, включают разгибание локтя и сгибание плеча . Это может помешать вашей способности наращивать длинные головки ваших трицепсов.

Длинная голова — это большая часть трицепса.

Длинная голова тоже довольно большая и сильно влияет на внешний вид ваших плеч, особенно если смотреть спереди.Итак, давайте поговорим о том, как тренировать трицепсы, развивая все три головы.

Как тренировать трицепс

Существует популярный миф о том, что если вы сосредоточитесь на сложных комплексных упражнениях, все ваши мышцы вырастут. Это правда, что комплексные упражнения задействуют больше общей мышечной массы и стимулируют общий рост мышц, но ваши мышцы довольно универсальны. Они созданы для нескольких целей. Трицепсы могут помочь при нажатии (разгибая локти), но они также могут мешать ему (разгибать плечи).Если все, что вы делаете, это тренируете сложные жимовые движения, вы не задействуете трицепсы полностью, не тренируете их на полную растяжку или полностью сокращаете их. В результате они будут отставать (учиться).

В минималистских программах идея состоит в том, что если вы выполняете жим лежа (разгибание локтей), жим над головой (разгибание локтей) и тяги штанги в наклоне (разгибание плеч), ваши трицепсы получат всю стимуляцию, необходимую для роста. Но это не совсем так. Боковые и медиальные головки трицепсов помогают заблокировать руки во время жима лежа.Но длинная голова отводит локти назад, что мешает вам поднимать вес вверх. Итак, чтобы не мешать жимому движению, ваши трицепсы не будут задействованы полностью. Обратное верно для тяги штанги, когда ваши трицепсы помогают разгибать плечи, но мешают сгибанию локтей.

Вот здесь и вступает в игру разгибание трицепса. Вы боретесь, чтобы заблокировать локти (разгибание локтей), одновременно борясь за то, чтобы локти не смещались назад (разгибание плеч).Вы тренируете обе функции трицепса одновременно. В результате они полностью взаимодействуют, и поэтому становятся намного больше:

Итак, все это говорит о том, что жимовые движения — хороший старт для наращивания больших трицепсов. Они задействуют боковые и медиальные головки ваших трицепсов. Даже с длинной головой придется немного поработать. Но после того, как вы закончите жимовые движения, вы действительно можете добавить несколько разгибаний на трицепс. Так вы сможете полностью тренировать трицепс.

Хорошая новость в том, что не всегда нужно усиленно тренировать трицепсы.Жимовых движений более чем достаточно для поддержания силы трицепса, и обычно достаточно для медленного прогресса. Если вы потратите несколько месяцев на разгибание трицепсов, чтобы увеличить руки, вы можете отказаться от них позже, не беспокоясь о том, что они уменьшатся в размерах. Вы можете провести большую часть своей жизни, выполняя минималистские упражнения, сосредоточенные на больших сложных подъемах. Все, что мы говорим, это то, что если вы хотите нарастить трицепс, стоит добавить его в свой распорядок, по крайней мере, на несколько месяцев.

Лучшие упражнения на трицепс

Как мы уже говорили в предыдущем разделе, прижимающие движения задействуют латеральную и медиальную головки наших трицепсов.Жим лежа отлично с этим справляется, особенно если вы используете более узкий хват. Жим над головой тоже хорош. А также отжимания и отжимания.

Выбирая изолирующие упражнения на трицепс, мы хотим выбрать варианты, которые отлично подходят для наращивания длинных головок наших трицепсов. Следует учитывать несколько факторов:

1. Ваш трицепс является ограничивающим фактором? Самая важная часть наращивания мышечной массы — убедиться, что вы тренируете свои мышцы достаточно усердно.Это означает, что нужно выбирать упражнения, которые позволят вам довести целевые мышцы до отказа. Например, большинство людей ограничены силой груди при жиме лежа, что не идеально для наращивания трицепсов большего размера. Но при разгибании на трицепс трицепс всегда является ограничивающим фактором.
2. Тренируете ли вы все три головки трицепса? Для этого мы хотим выбрать подъемы, которые подчеркивают движение в локте, либо минимизируя сгибание плеча, либо добавляя немного разгибания плеча.Опять же, для этого идеально подходят разгибания на трицепс.
3. Испытывают ли ваши трицепсы проблемы с длинными мышцами? Одна из самых важных частей стимуляции роста мышц — это выбор упражнений, которые бросают вызов вашим мышцам при большей длине мышц — при глубоком растяжении. Об этом мало говорят, но он может стимулировать рост мышц более чем в два раза за подход (метаанализ). Все разгибания трицепса растягивают наши трицепсы, но некоторые варианты лучше других.

Итак, по всем трем факторам разгибание трицепса — лучшее упражнение для наращивания трицепса большего размера. Есть три хороших варианта разгибания трицепса: отжимания на трицепс, разгибания черепа и разгибания над головой. Все они великолепны, поэтому давайте поговорим о плюсах и минусах каждого.

Отжимания от рук на трицепсе

Отжимания на трицепс, также известные как отжимания на трицепс, являются самым простым типом разгибаний на трицепс. Им совершенно не нужна подвижность плеч, что делает их идеальными для новичков.И они очень удобны для локтей, что делает их полезными для людей, которые испытывают боль в локтях от упражнений на трицепс. Если вы новичок в упражнениях на трицепс, отжимания — хорошее место для начала.

Марко показывает, как выполнять отжимания на трицепс:

Сделайте их основой, на которой вы собираетесь строить свои тренировки. Если в следующие шесть месяцев вы перейдете от жима узким или обратным хватом 225 x 8 к 275 x 8, ваши трицепсы БУДУТ увеличиваться.

2 — Связь мышления и разума

Связь разума и мускулов раньше была тем, о чем бодибилдеры часто говорили, и в некоторой степени это было отвергнуто как братская наука.

Но теперь мы знаем, что у тупиц все было правильно, и было проведено немало исследований, которые подтвердили, что мышечная работа действительно имеет значение. Просто подумайте о мышце, которую вы пытаетесь нарастить, может усилить активацию этой мышцы во время выполнения движения.

Также было показано, что загрузка тоже играет роль. То, что я называю «точкой разрыва», — это точка, в которой нагрузка становится слишком тяжелой для вас, чтобы установить прочную связь между мозгом и мышцами. Когда это происходит, подъемник становится больше о перемещении веса в пространстве.Вы теряете повышенную активацию целевой мышцы, поскольку другие группы мышц более активно участвуют в перемещении веса.

С точки зрения интенсивной нагрузки, что-то в диапазоне 60-80% оказалось наиболее эффективным для поддержания прочной связи между мозгом и мышцами. Этот диапазон также обычно идеален для роста мышц (8-15 повторений) в зависимости от спортсмена и упражнения.

Если у вас возникли проблемы с установлением связи между мозгом и мышцей, начните тренировку с чего-то, что укорочает мышцу, и работайте изометрикой (удерживая сокращение), чтобы помочь с этим. Попробуйте вариант с вытягиванием вниз. Мне больше всего нравится отжимание вниз обратным хватом.

Сделайте согласованное усилие, чтобы повернуть суставы пальцев к телу и удерживайте их на счет 2-3 в течение 3-4 подходов.

3 — Частота

Вероятно, будет хорошей идеей воздействовать на каждую мышцу два раза в неделю для лучшей экспрессии генов и поддержания повышенного гормонального фона, участвующего в гипертрофии. Больше роста происходит, когда мышцы тренируются два раза в неделю, а не один раз в неделю.Но три раза в неделю, похоже, приносит меньшую отдачу по сравнению с двумя раза в неделю.

Также не забывайте, что во всех вариациях жима задействованы трицепсы. Так что если вы собираетесь выполнять жим лежа, жим на наклонной скамье, жим над головой и т. Д. На одной неделе, то напряжение, используемое для этих упражнений, также будет распространяться на трицепсы.

Когда вы уделяете приоритетное внимание группе мышц, уменьшите объем или усилие в областях, которые не являются приоритетными. Поддерживайте их. В конце концов, у вас не так много энергии, чтобы отдать ей неделю, поэтому убедитесь, что каждая тренировка настроена так, чтобы энергия тратилась на главную цель.

4 — Размещение

Тренируйте отстающие мышцы в начале тренировки, а также в течение недели.

Как правило, мышцы, задействованные в начале тренировки, растут немного лучше, чем те, которые тренируются позже. Итак, тренируйте работу узким хватом, обратным хватом или отжимания в начале недели и в первую очередь на этих тренировках, чтобы дать им больший приоритет.

Грудь и плечи по-прежнему получают большую нагрузку, когда вы выполняете узкий хват, обратный хват и отжимания.Вам не нужно волноваться из-за потери «достижений» в этих областях, в то время как вы уделяете приоритетное внимание трицепсам. Вы просто не уделяете им ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО внимания прямо сейчас, в то время как трицепсы в приоритете.

5 — Метаболический стресс и напряжение

Укрепление некоторых базовых комплексных движений должно быть основой, но не упускайте из виду работу с большим числом повторений, которая стимулирует рост мышц за счет увеличения метаболитов. И вам нужно будет пройти несколько сетов до отказа, чтобы по-настоящему задействовать эту модальность.

Кроме того, неплохо было бы нагружать мышцы разной длины для полного развития. Хотя невозможно изолировать определенную область мышцы от остальной части, вы можете нагружать разные части мышцы сильнее, чем другие, выбирая движения и выполняя их.

Длинная головка трицепса будет нести основную тяжесть работы в движениях, когда трицепс помещается в полностью вытянутое положение — при значительном сгибании плеча, как при разгибаниях над головой и пуловерах PJR.

Длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, но медиальная и короткая головки — нет, что затрудняет их изоляцию. Поэтому выбирайте движения, которые снимают немного напряжения с длинной головы, и выбирайте те, которые больше смещают ее в сторону короткой и средней головы. Отжимания и отжимания на самом деле отлично с этим справляются.

6 — гигантские наборы и суперсеты для размера

Некоторые суперсеты и гигантские сеты хорошо вызывают метаболический стресс.У меня есть три способа справиться с метаболическим стрессом, которые нагружают мышцы разной длины:

• Выполните трицепс 30-х годов: это вариация с сокрушением черепа, когда я опускаю штангу к носу на 10 повторений, затем ко лбу на 10 повторений, затем за голову на 10 повторений.
• Попробуйте этот гигантский сет: 12 повторений отжиманий, 12 повторений разгибаний над головой и 12 повторений отжиманий лежа. Сделайте все подряд и повторите.

Помните, что вы хотите нагружать мышцу достаточным усилием и нагрузкой, чтобы она росла, а затем дать достаточно времени для восстановления, чтобы мог произойти рост.

Задайте себе эти вопросы

• Я тренируюсь с достаточным усилием?
• Становлюсь ли я сильнее в диапазоне повторений от умеренного до более высокого роста (8-15)?
• Получаю ли я сильную связь между мозгом и мускулами с нагрузкой, которую я использую, выбором движений и выполнением?
• Достаточно ли часто я тренирую мышцы, чтобы они реагировали на стресс и выздоравливали, вызывающие рост?
• Создаю ли я метаболический стресс как дополнение к прогрессирующей перегрузке, чтобы стимулировать рост?

Вам не нужно прибегать ко всем этим пунктам, чтобы задействовать отстающую группу мышц, но это ускорит процесс. И когда вы напишете свой план, чтобы учесть все эти факторы, он на самом деле не будет выглядеть так сложно, как вы думаете.

Вот пример того, как можно тренироваться на трицепс дважды в неделю. На самом деле не имеет значения, какие дни вы выберете, если они достаточно хорошо разделены в неделю.

День 1

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Отжимание обратным хватом: активация	3	12
	Поверните суставы пальцев вниз и назад.Сделайте 3-секундную задержку внизу.
B	Жим лежа узким хватом: прогрессирующая перегрузка	2-3	8-12
	Начните с веса, который вы можете сделать на 8 повторений. Когда вы сможете сделать 12 повторений с этим весом, увеличьте нагрузку так, чтобы вы вернулись к 8 повторениям.
С	Разгибание троса через плечо, отжимание, жим гантелей сидя: гигантский сет	3	12 / каждый

День 2

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Отжимание обратным хватом: активация	3	12
	Поверните суставы пальцев вниз и назад.Сделайте 3-секундную задержку внизу.
B	Жим лежа обратным хватом: прогрессирующая перегрузка	2-3	8-12
	Начните с веса, который вы можете сделать на 8 повторений. Когда вы сможете сделать 12 повторений с этим весом, увеличьте его так, чтобы вы вернулись к 8 повторениям.
С	Трицепс 30-х годов (Сокрушение черепа): метаболический стресс	2	30
	Опустите штангу к носу на 10 повторений, затем на лоб 10 повторений, затем за голову на 10 повторений.Это один комплект.

10 упражнений на большой трицепс и сильные локауты

Хотите увеличить силу блокировки для более тяжелых прессов? Хотите больше трицепсов? Эти десять упражнений дадут вам и то, и другое. Бонус: большинство из них подходят для суставов и локтей.

1 — Отжимания на гирях

Этот вариант работает за счет повышения устойчивости и увеличения диапазона движений. Отжимания с гирями также улучшают ваши запястья.Запястья большинства лифтеров уже пострадали, так что это приятное изменение.

Программирование

должно включать больше упора на силу и выносливость — 15 с лишним повторений в подходе, но вы можете добавить дополнительную нагрузку (жилет с отягощениями и т. Д.) И работать над субмаксимальной силой в диапазоне 6-8 повторений.

2 — Разгибание трицепса с гирей

Разгибания на трицепс

— это не новость, но использование гирь меняет положение нагрузки, делая эту версию более удобной для суставов.Я видел спортсменов, которые жалуются на боль в локтях при использовании версии с гантелями, но не испытывают никаких проблем при переходе на гирю.

Подходы и повторения: 3-4 x 10-15.

3 — Блокировка погружения

Если у вас болит локоть или плечо при регулярных отжиманиях (как сообщили 50 процентов читателей T Nation в недавнем опросе в Instagram), попробуйте этот вариант, состоящий только из концентрических элементов.

Старт с полной остановки при каждом повторении. После надежного локаута и сжатия вверху просто опускайтесь вниз.Здесь нет эксцентричных или негативных действий, и, отрицая растяжение передних дельт, вы можете тренировать разгибание без разгибаний.

Подходы и повторения: 3 x 6-10.

4 — Жим гантелей на полу нейтральным хватом

Этот вариант усиливает верхний диапазон вашего жима так же, как его аналог со штангой. Но для безболезненного выполнения тяжело бить гантели.

Несмотря на то, что диапазон движений при жиме с пола меньше, привод ног отсутствует, поэтому вы, вероятно, будете использовать примерно на 10 процентов меньше веса, чем при стандартном жиме лежа.

Нейтральный хват лучше для сохранения центрирования плечевого сустава и, таким образом, уменьшения нагрузки на переднюю дельту. Этот вариант заставит напрячь все три головы группы трицепсов.

Подходы и повторения: 4-5 x 6-10.

5 — Отжимные штифты JM

Почему этот вариант эффективен? Это создает большую нагрузку на боковую головку трицепса.

Подходы и повторения: 5-6 x 6-8, выполняемых один раз в неделю.

6 — Наклонный пресс Тейт

Этот вариант нагружает боковую головку трицепса, а также анконий.

Делайте это с более легкими весами для большего количества повторений. Если вы станете слишком тяжелым, вас будет легко обмануть, превратив его в стандартный пресс, а не в расширение.

Подходы и повторения: 3-4 х 12-15.

7 — Жим гири снизу вверх на коленях

Используется в основном для предварительной или реабилитационной подготовки, но также помогает определять асимметрии слева направо. Вы можете заметить дисбаланс даже при небольшом весе.

Я видел, как некоторые спортсмены легко выполняли предписанные повторения с одной стороны и с трудом выполняли их с другой стороны.Если это так, пора сбросить вес и сосредоточиться на повторном изучении более эффективных двигательных паттернов.

Подходы и повторения: 3-4 х 5-6 на каждую сторону.

8 — Переноска гири над головой

Для силовой работы выполните 4-5 раундов на 90 футов. Отдыхайте 60-90 секунд между раундами.

9 — Отжимные штифты над головой для безопасного приседания со штангой

Если у вас есть доступ к грифу для безопасных приседаний, это просто необходимо. Хотя вы можете выполнять это со стандартной прямой перекладиной, эффект совсем другой.

Сделайте подходы по 5-8 повторений, установив булавки на уровне груди, глаз или лба.

10 Жим лежа на скамье с упорами против бандажей

Это невероятное упражнение для развития абсолютной силы. Вы можете постепенно увеличивать число повторений до 1 повторения или использовать субмаксимальный метод и увеличивать число повторений до 3-6 повторений, используя мертвую точку в каждом повторении.

Это можно выполнять с разной высоты с разными хватами, но для построения трёхглавой ручки со средним или узким хватом.Поскольку вы начинаете снизу, вы можете стратегически нацеливаться на отдельные точки торможения и регулировать высоту штифта в соответствии с вашими индивидуальными ограничениями.

Это работает с обычной штангой или футбольным грифом, как показано на видео.

3 совета для увеличения трицепса!

Сегодня мы рассмотрим 3 совета, которые вы можете применить к своим тренировкам прямо сейчас, чтобы не только улучшить тренировку трицепсов, но и помочь вам построить более крупные руки! Мы также недавно рассмотрели несколько замечательных BICEPS HACKS , поэтому, если вы пропустили это, я предлагаю вам прочитать об этом все!

СОВЕТ №1 — Установите более сильную связь между мозгом и мышцами

Хорошо, этот первый совет отличается от простого «предварительного истощения» мышцы.Наша цель здесь — попытаться заставить как можно больше трицепсов активировать или «разбудить», чтобы, когда мы начнем наши «рабочие подходы», мы сможем поднимать как можно больше тяжестей и строить БОЛЬШЕ и БОЛЬШЕ. ПОЛНЫЙ трицепс! Но для этого нам нужно использовать упражнение, которое позволит нам легко выполнять разгибание плеч и максимизировать сокращение трицепсов.

Видите ли, у большинства людей нет проблем с максимальным растяжением, например, при выполнении отжиманий на трицепс и достижении вершины движения.Однако, когда дело доходит до полной блокировки внизу, многие парни просто пропускают это.

И вы услышите отговорки вроде «Я удерживаю напряжение на трицепсах с помощью полуповторов», что на самом деле не имеет смысла. Функция вашего трицепса — «разгибать локоть», и если бы вы нагружали столько веса, сколько могли, при отжимании вниз, а затем пытались удерживать «локаут» так долго, как только могли, ваши трицепсы горели бы после 15-20 секунд. ГАРАНТИРОВАНО!

Нет, настоящая проблема в том, что большинство людей не осознают, что трицепс не сократится полностью, пока мы не введем в движение немного «разгибания плеч».Итак, давайте максимально активизируем наши трицепсы перед тренировкой, выполнив несколько подходов на тросе на одной руке.

С этим упражнением, поскольку мы выполняем его по одной руке за раз, мы не только сможем полностью разогнуть локоть в нижней части движения, но мы сможем сделать еще один шаг и подвести нашу теперь уже вытянутую руку. НАЗАД для разгибания плеч и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО почувствуйте резкое сокращение трицепсов.

Теперь вы можете проделать то же самое со скакалкой и на отжиманиях.Но цель здесь не в том, чтобы поднять тяжелую нагрузку для «предварительного истощения» трицепсов, как я сказал ранее. Это просто для «активации».

Так что не торопитесь, используйте умеренный вес и уделите каждой руке индивидуальное внимание. 2–3 подхода по 10 повторений — это все, что вам нужно!

СОВЕТ № 2 — Поймите важность сгибания плеча при тренировке трицепса

Ребята, я работаю с большим количеством клиентов, и перед тем, как мы начнем, я всегда прошу показать их текущую программу тренировок, чтобы оценить, насколько усердно они тренировались, прежде чем я создам индивидуальную программу и большую часть времени для конкретных движений трицепса я вижу только такие упражнения, как отжимания, жим лежа узким хватом и отжимания… что совершенно нормально… но если вы хотите, чтобы БОЛЬШИЕ руки с ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хлопали трицепсами, вам нужно выполнить некоторые упражнения с большим упором на «сгибание плеч».

Эта часть вашей руки вот здесь, это ДЛИННАЯ головка трицепса, и это голова, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заполнит ваши руки по мере роста.

Однако, чтобы эта голова реагировала и лучше росла, нам нужно добавить в ваши тренировки такие упражнения, как Powerbombs или Skull-Crushers.

В подобных движениях над головой поместите руки в положение «сгибание плеч», что позволит вам максимально растянуть трицепсы, а точнее длинную голову.Но какие упражнения лучше всего? Что ж, если бы я мог выбрать «ТОЛЬКО ДВА» упражнения, чтобы взорвать мои трицепсы, я бы использовал ЖИМ ЗАКЛОННЫМ хватом для тяжелой перегрузки и POWERBOMBS, чтобы максимизировать рост всех трех голов.

ХАК №3 — Уделите больше времени тренировкам на трицепс в груди / плече День

Лично мне нравится тренироваться с традиционным бро-сплитом, или 2–3 группами мышц в день, и в моей текущей программе тренировок у меня есть день, когда я тренирую ГРУДЬ И ТРИЦЕПС.Но вы можете разделить части своего тела практически так, как захотите, и не будет необычным провести день ГРУНЬ И ПЛЕЧИ, а затем еще один день для ОРУЖИЯ, где вы тренируете БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ.

Итак, цель этого хака — воспользоваться преимуществом того, насколько усердно ваши трицепсы работают в качестве вспомогательной движущей силы в тот день, когда вы тренируете грудь и плечи, и потратить некоторое время в конце тренировки на тренировку трицепсов. Таким образом, мы пользуемся преимуществом того, что они уже были предварительно истощены упражнениями на грудь и плечи, и можем добиться большего роста рук с помощью большого объема дроп-сета.

У вас уже есть ARMS-день, так что это будет означать, что если ваши трицепсы отстают и вы хотите сосредоточиться на их росте, вы можете тренировать их ДВАЖДЫ в неделю и воспользоваться преимуществами нескольких периодов роста.

Упражнение, которое я бы использовал для дроп-сета с большим объемом, — это отжимание на трицепс с V-образным или прямым грифом, и я выполнял 3–4 подхода по 6–8 повторений.

Таким образом, мы можем закончить тренировку груди и плеч одним упражнением на трицепс, но при этом полностью исчерпать трицепсы большим объемом.

И для ясности, ОДИН КОМПЛЕКТ дроп-сета будет выглядеть так. 6-8 повторений с максимальным весом, затем уменьшите вес и выполните еще 6-8 повторений, затем еще раз уменьшите вес и завершите подход еще 6-8 повторениями.

Насколько вы снижаете вес, зависит от вашей мышечной выносливости, поэтому просто отслеживайте и делайте все возможное, чтобы регулировать, насколько вы сбрасываете вес в каждом подходе, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете сильнее нажимать на каждое падение. .

Да, и просто убедитесь, что если вы тренируете трицепс дважды в неделю, давайте как минимум двухдневный отдых между тренировками.

Хотите большие руки? Сосредоточьтесь на трицепсе

Брэд Борланд — специалист по силовой и физической подготовке, выживший после рака и основатель WorkoutLab.

Я бы сказал, что ваш ответ на заголовок этой статьи — утвердительный. Не только да, но и ДА! Позвольте мне угадать, как в прошлом разыгрывалось ваше стремление к увеличению рук: тяжелые сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, концентрированные сгибания рук и некоторая версия супер-крутой штуковины для сгибания рук на бицепсах с тросом.Я довольно точен?

Забудьте на пару минут о бицепсах и посмотрите на настоящего виновника: трицепс. По сравнению с бицепсами, трицепс привлекает меньше внимания и любви, поскольку вы действительно не можете увидеть их в зеркале, когда делаете десятое селфи за день. Вне поля зрения и из виду.

Неудивительно, что эти три мышцы, составляющие тыльную сторону руки, являются реальными показателями большей части размера вашей руки. Посмотрите на одни из лучших рук в бодибилдинге, и вы увидите гигантские, широкие, мясистые трицепсы, поддерживающие остроконечные бицепсы.Хорошо развитый трицепс должен затмевать ваши бицепсы. В этом есть смысл — у трицепса три головки, а у бицепса только две.

Давайте сделаем «переделку» и немного сократим тренировку бицепсов и на время сосредоточимся на наращивании больших трицепсов. Но я вас предупреждаю; это не будет обычная рутина с обычными подозреваемыми — разбойниками, пресс-даунами и слишком популярными удлинителями троса обратным хватом на одну руку. Это вытеснит вас из зоны комфорта и откроет новые перспективы роста.Готовы ли вы к этому?

Выкинуть то же оле, то же оле

Итак, вы решили, что вам нужны трицепсы побольше. Это должно быть просто, правда? Просто выполняйте больше подходов, поднимайте тяжелее и применяйте необходимую интенсивность. Ой, подожди, ты уже пробовал? Не получилось? Вы можете решить добавить много работы с тросом, изолируя трицепсы с помощью большого количества повторений и сжимая их, чтобы они стали больше. Все еще не работает?

Надеюсь, вы знакомы с определением безумия: делать одно и то же снова и снова, ожидая разных результатов.Найдите минутку и посмотрите на свои тренировки непредвзятым взглядом. Похоже ли это на вашу тренировку месяц, год или несколько лет назад?

Если вы какое-то время не видели результата, думаю, вам пора вытереть грифель. Простите себя за то, что не добились успехов, и с нетерпением ждите нового подхода к тренировкам, особенно трицепсов.

Лучше придерживаться простой мантры, сосредотачиваясь на меньшем (не большем) углах и упражнениях, это поможет вам отточить свои недостатки.

Новая перспектива

Рутина, полная растяжек лежа, опрессовки тросов и других изоляционных работ, вполне стандартна, но, поскольку вы продолжаете сталкиваться с препятствиями, у нас есть новая перспектива.

Ваш старый образ мышления может выглядеть примерно так:

• Тренировка трицепсов один раз в неделю
• Тренировал в день рук с бицепсами
• Четыре или более обработанных угла
• Многочисленные изолирующие движения
• Высокая интенсивность, полная тяжесть

Давайте изменим ваше мышление и составим новый список:

• Тренировка трицепсов два, а иногда и три раза в неделю : Давайте в течение минуты выполним простую математику.Если вы тренируете трицепс один раз в неделю, у вас есть 52 шанса на рост в год. Тренируя трицепс дважды в неделю, теперь у вас есть 104 возможности в год набрать массу в предплечья. Что бы вы выбрали?
• Тренированы с другими частями верхней части тела : Это факт, что чем проще программа тренировок, тем лучше ваше тело будет реагировать на эту программу. С учетом сказанного, запутанные, сложные распорядки мало что сделают для выгоды, но во многом разожгут разочарование.Полное тело или верхний / нижний шпагат лучше подходят для набора хороших модных сырых мышц. Кроме того, когда за один сеанс тренируется множество мышц, вы получите лучший гормональный ответ, а именно тестостерон и гормон роста.
• Больше внимания к меньшему количеству ходов : придерживаться простой мантры — лучше, сосредотачиваясь на меньшем (не большем) углах и упражнениях, вы сможете отточить свои недостатки и то, что вам нужно улучшить. Цель состоит в том, чтобы добиться хороших результатов в некоторых вещах, а во многих — не посредственно.
• Включите несколько многосуставных упражнений и движений с собственным весом : Теперь, когда в заказе меньше движений, цель будет заключаться в том, чтобы устранить большую часть изолирующего материала и обратиться к большим мальчикам. Жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях и отжимания с рук — это всего лишь несколько движений, которые должны быть в вашем списке тех, кто выполняет тяжелые удары. Большие, многосуставные движения позволяют поднимать тяжелые веса и защищать локти.
• Тренируйтесь с большим количеством повторений и проверьте свою выносливость : Возможно, вы к настоящему времени сделали небольшое количество повторений до смерти, так что давайте переключим передачи и увеличим ваши числа.Пришло время испытать себя по-новому. Вместо того, чтобы стремиться к проверенному диапазону от 8 до 12 повторений, попробуйте нацелиться на общее количество повторений для выбранного упражнения. Например: для отжиманий на брусьях сделайте в сумме 50 повторений. Независимо от того, сколько подходов вам потребуется, убедитесь, что вы достигли цели в 50 повторений.

Преимущество собственного веса

Есть сомнения относительно веса тела? Не хотите отказываться от старых привычек, которые вам нравятся? Внимательно посмотрите на мужчин-гимнастов.Прежде чем вы перестанете читать эту статью, подождите минутку. У мужчин-гимнастов трицепсы одни из самых впечатляющих в любом виде спорта (включая бодибилдинг). И вот что важно: они не поднимают тяжести и, конечно же, не выполняют ваши старые упражнения на трицепс. Они выполняют бесчисленное количество повторений на коне, кольцах и брусьях. Мало того, что их представители достигают сотен, они также проводят эти мучительные тренировки каждый божий день. Как это по частоте?

Еще одно маленькое хитрое преимущество как многосуставных движений с отягощением, так и тренировок с собственным весом состоит в том, что они обладают огромным потенциалом для предотвращения травм локтей, которые могут или не могут быть немного болезненными из-за всей изолированной работы на протяжении многих лет.

Вы, возможно, к настоящему времени сделали небольшое количество повторений до смерти, так что давайте переключим передачи и увеличим ваши числа. Пришло время испытать себя по-новому.

Ваш арсенал трицепса

Давайте наконец приступим к делу и составим план действий с учетом перечисленных выше пунктов. Ниже приведены несколько упражнений и техник, которые следует включить в новую программу роста трицепсов.

Отжимания на брусьях : Ничто так не влияет на массу, как отжимания на параллельных брусьях.Независимо от того, выполняются ли они с большим количеством повторений с собственным весом или с поясом с отягощениями, отжимания помогают наращивать массу трицепса. Обязательно стойте в вертикальном положении, ступни прямо под вами, а локти по бокам. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под углом не менее 90 градусов, и надавите, сильно сжимая трицепсы.

Отжимания с закрытыми руками : Некоторые могут рассматривать отжимания как упражнение больше на мышечную выносливость, чем как на настоящую мышечную культуру. Несколько незначительных изменений могут иметь большое значение и превратить вас в настоящего верующего.С близким положением рук (некоторые называют это алмазными отжиманиями) и ногами на скамье у вас теперь есть одно интенсивное упражнение. Медленно опускайтесь к земле, пока грудь почти не коснется рук. Поднимитесь и согните трицепс, сделав паузу на мгновение, чтобы по-настоящему почувствовать сокращение.

Жим лежа узким хватом : это упражнение может уже быть частью вашего текущего распорядка, но давайте немного изменим его, чтобы сделать его немного более эффективным. Обычно выполняемые на плоской скамье жимы узким хватом, выполняемые на наклонной скамье, укрепят ваши трицепсы, чтобы они могли принять на себя всю тяжесть веса, давая вашим плечам столь необходимый перерыв.Только следите за правильной формой и техникой — локти по бокам, руки на ширине плеч и полный диапазон движений.

Жим на трицепс TRX : Тренажер TRX не только позволяет вам добавлять некоторые эффективные движения, но и вдыхает немного жизни в устаревшие вещи, к которым вы, возможно, привыкли. Жим TRX на трицепс нанесет удар по вашим трицепсам, которого вы никогда раньше не чувствовали. Возьмитесь за ручки и опустите тело лицом вниз к полу, твердо стоя на полу.Обхватив голову руками и образуя прямую линию, слегка согните руки в локтях за головой, чтобы сильно растянуться. Отожмите назад и вытяните руки для сокращения. Обязательно держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего движения.

Лестницы для трицепсов : По форме похожие на трицепсы TRX, лестницы придают интенсивное вращение простому упражнению с собственным весом. Установите тренажер Смита примерно на уровне колен и возьмитесь за перекладину на ширине плеч, отступив на несколько футов от перекладины.Как будто вы выполняете разбивание носа, опустите тело по прямой линии к перекладине ко лбу. Вернитесь назад и выполните повторения до мышечного отказа. Как только этот подход будет завершен, поднимите планку на один уровень и повторите последовательность. Продолжайте поднимать планку на один уровень за раз, пока не достигнете уровня груди. Каждый раз, когда вы поднимаете штангу, вы делаете упражнение легче, так что вы сможете продолжать отбивать эти трицепсы!

Ваши новые программы на трицепс

Ниже приведены три отдельные программы для трицепсов, которые нужно примерить на размер (каламбур).Обязательно тщательно разогрейте локтевые и плечевые суставы с помощью нескольких подходов традиционных отжиманий и / или отжиманий. Также помните о периодах отдыха и темпе суперсетов. Каждое упражнение не займет много времени, но определенно наберет новые мышцы за короткое время.

Продвинутая программа
Трицепс
Упражнение	Наборы для разминки	Рабочие наборы	Остальное
Жим на трицепс TRX	1 х 10	4 x как можно больше	45
Superset : Отжимания на параллельных брусьях и отжимания узкими руками с приподнятыми ногами		Сделайте в общей сложности 50 повторений в каждом упражнении	60 после каждого суперсета
Дополнительно: Лестница для трицепсов в тренажере Смита		1 лестница в сборе

Трицепс — секрет большого оружия

Причина, по которой у многих спортсменов большие руки, — это трицепс.Если эти мышцы хорошо тренировать, то они могут быть видны в согнутом и расслабленном состоянии. Поскольку трицепсы находятся в руке, они относятся к небольшой группе мышц. Тем не менее, на них важно обращать внимание во время тренировок, потому что они составляют две трети плеча. Поэтому, если вы хотите стать сильным и иметь большие руки, тренировка трицепсов просто необходима. Трицепс — это секрет больших рук!

Устройство и функции

Трицепс расположен в задней части плеча.Состоящая из одной мышцы — Triceps brahii, она имеет три головки (части): длинную, медиальную и боковую. Самая большая — длинная голова.

Основные функции — выпрямление руки (разгибание локтя) и помощь в разгибании плеча. Интересно, что не многие говорят о том, что трицепс помогает в разгибании плеч. Если мы это знаем, то сможем адаптировать упражнения для лучшей производительности и больше нагружать трицепсы, и, следовательно, получить лучшие результаты.

Советы по тренировкам

Трицепс не входит в состав одной из самых больших групп мышц, поэтому, если у вас нет времени на их конкретную тренировку, то пропустить это не будет проблемой.Трицепсы также нагружаются во время тренировки груди, плеч и даже иногда спины.

Вашим приоритетом должна быть тренировка больших групп мышц, таких как ноги, спина и грудь. Но если у вас есть достаточно времени для тренировок или у вас отстают трицепсы, то полезно использовать специальные упражнения. Также полезно тренировать их специально, если вы хотите установить личный рекорд в жиме лежа или иметь большие руки.

Женщины часто накапливают жир в области трицепсов. Однако использование тренировок для точечного уменьшения этой области только сделает ее немного более напряженной.В целом это только немного поможет. Больше внимания следует уделять тренировкам всего тела и, что наиболее важно, пищевым привычкам.

Упражнения

Тренируем трицепс во всех упражнениях, где рука выпрямлена. Есть комплексные упражнения (нагружаются несколько групп мышц) и изолированные (нагружается только одна группа мышц) упражнения.

Комбинированные упражнения включают отжимания, жим узким хватом, треугольные или «ромбовидные» отжимания и отжимания лежа.

Примеры изолированных упражнений: французский жим (Skullcrushers), отжимания на трицепс и отдача гантелей.В целом, больше внимания следует уделять комплексным упражнениям. Это поможет быстро увеличить мышечную массу трицепса. Однако существуют разные мнения и научные исследования о лучших упражнениях.

Рекомендую периодически менять упражнения. Помните, что слово «лучший» всегда относительное.

Во время упражнения важно использовать правильную форму и выполнять упражнения с полным диапазоном движений, задерживая конец движения на короткое время.Так трицепсы получают максимальную нагрузку. Чтобы увеличить нагрузку на трицепс, сообщалось о ряде экспериментов, в которых рассматривались различные упражнения.

Нагрузка на трицепс увеличивается, если жим узким хватом выполняется на устойчивой (скамейке), а не на неустойчивой (фитнес-мяч) поверхности. Однако во время отжиманий верно обратное.

Если вы положите руки на неустойчивую поверхность, например на мяч или рукоятку TRX, трицепсы будут загружены больше, чем на устойчивую поверхность, например, пол.

Можно ли тренировать каждую головку трицепса индивидуально?

Как правило, во время упражнений работает вся мышца, а не изолирована. Мы можем лишь немного повлиять на то, какая голова тренируется. Длинная голова работает немного больше, если упражнение выполняется с поднятыми руками и вытянутыми за головой, например, при выполнении разгибания трицепса над головой.

Вы можете поэкспериментировать с разными захватами, повесив ручки на некоторых машинах. Например, если ладони находятся в нейтральном положении, то внешняя часть трицепса получает больше нагрузки.

Программы тренировок

Новичкам будет достаточно одного упражнения. Повторений: 10-15, подходов: 2-3.

Пример:

Отжимания на трицепс с прямой перекладиной или скакалкой 3 подхода по 10-15 повторений.

Более продвинутые спортсмены могут выбрать больше упражнений и выполнять их с более тяжелыми нагрузками. Упражнения: 1-3, повторения: 6-15; подходы: 3-4.

Пример:

Мужчины I:
Жим лежа узким хватом 3 подхода по 6-10 повторений.
Отжимания на трицепс с прямой перекладиной или скакалкой 3 подхода по 8-10 повторений.

Мужчины II:
Жим лежа узким хватом 3 подхода по 8-10 повторений.
Отжимания между жимами лежа 3 подхода по 8-10 повторений.

Мужчины III:
Отжимания с отягощением 3 подхода по 6-10 повторений.
Французский жим 3 подхода по 8-12 повторений.

Женщины:
Отжимания лежа без веса (как минимум в начале) 3 подхода по 8-12 повторений.
Отжимания на трицепс с прямой перекладиной или скакалкой 3 подхода по 10-15 повторений.

Для женщин выбор упражнений во многом определяется их уровнем физической подготовки и имеющимся спортивным оборудованием. Если есть штанга всего 20 кг (45 фунтов), она может оказаться слишком тяжелой для выполнения некоторых упражнений.

В этом случае вы можете выбрать те же упражнения, что и новички, но просто добавить более высокие нагрузки. Также неплохим вариантом является выполнение многих упражнений только с собственным весом. Но если вы чувствуете себя достаточно сильным, вы также можете выбрать те же упражнения, что и мужчины, и выполнить 8-15 повторений.

В некоторых ситуациях, когда у вас недостаточно времени или если трицепс уже хорошо развит, вы можете выбрать только одно индивидуальное упражнение для трицепса.

Несколько слов о сплит-тренировке…

Я бы не рекомендовал вам тренировать трицепс с мышцами груди и плеч. Вместо этого тренируйте их с другими группами мышц. Во время многих упражнений на жим от груди и плеч сильно нагружаются трицепсы. Поэтому для трицепсов было бы слишком сложно тренировать их специально.Эти тренировочные программы должны использоваться только профессиональными спортсменами.