Л глютамин для чего нужен организму: Зачем нужен Глутамин?

Зачем нужен Глутамин?

1.Что такое глутамин и в каких продуктах он содержится:

Наиболее популярная аминокислота Л-Глутамин содержится в мясе, рыбе, бобах, протеиновых порошках, домашней птице, молочных продуктах, и конечно, в спортивных добавках.

2. Какое действие оказывает Л-Глутамин и какими научными исследованиями это подтверждается

Глутамин востребован во всем теле. Он необходим как в пищеварительной, так и в иммунной системе для поддержания оптимального баланса. 60% свободных аминокислот, блуждающих в мышцах – это Л-глутамин. Он играет очень важную роль в процессе обмена веществ, и является незаменимым источником дополнительных питательных веществ для атлетов. В качестве дополнительного источника Л-глутамин помогает предотвратить процесс разрушения мышц, так как другие ткани, которые нуждаются в этой аминокислоте, не будут забирать его из запасов, хранящихся в мышечных клетках.

Исследования показывают, что после интенсивных тренировок уровень глутамина в организме снижается более чем на 50%. В то время как организм рассматривает глутамин в качестве основной подпитки для иммунной системы, научные исследования показывают, что глутамин может минимизировать разрушение мышечной ткани и улучшить обменные процессы. Результаты насыщения клеток глутамином подтверждаются несколькими исследованиями. Не было проведено конкретных исследований в области оценки его действия при силовых тренировках, однако последние исследования показывают значительное увеличение гормонального уровня, когда потребляется порядка двух граммов добавок в виде Л-глутамина.

3. Кому нужен Л-Глутамин?

Атлеты особенно часто страдают от недостатка глутамина.  Во время тренировок расходуются  много глутамина, и иммунная система подвергается тяжелейшим испытаниям без этой аминокислоты.

Катаболизм или разрушение мышц происходит, когда тело начинает расходовать глутамин мышечных тканей. Добавки глутамина – это очень важная составляющая при строительстве мышц.

4.

Сколько нужно потреблять глутамина.

Если потреблять чрезмерно много этой аминокислоты, то возможно расстройство желудка. Рекомендуется не превышать количество потребляемого продукта, указанного в описании приема.

Подробнее о продуктах Вы можете узнать здесь: Glutamine

Рубрику ведёт Надежда Павлова.

 

Вся правда про глютамин (glutamine)

Глютамин — Что это? Как и когда принимать?

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Что такое глютамин?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Основные эффекты глютамина

— Участие в синтезе белка

— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

— Снижение риска перетренированности

— Стимулирование выработки гликогена

— Укрепление иммунитета

— Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

Как и когда принимать?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

Применение с креатином

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Как правильно принимать глютамин

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

Для чего нужен глютамин

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда принимают глютамин:

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Противопоказания к применению глютамина

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правила приема в инструкции к глютамину

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Инструкция по применению глютамина

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Как принимать глютамин в порошке

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.

Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.

Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Сколько принимать глютамин

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:

Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.

Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.

Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.

Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

Все о глютамине

Некоторые называют его основой бодибилдинга. Другие говорят, что его значение преувеличено. Читая нашу статью вы узнаете, что глютамин означает для вас!

Если заглянуть внутрь человеческого организма, то глютамин можно встретить везде. Как самая распространенная в организме аминокислота, глютамин может быть найден в мышечной ткани, плазме и почти в каждом продукте животного происхождения, который вы принимаете в пищу.

Глютамин

Что-то особенно важное должно быть под названием «незаменимая» аминокислота, правильно? Не совсем так. Глютамин считается «условно незаменимой». Это значит, что ваше тело может произвести достаточное количество, чтобы обеспечить потребность в нормальных условиях, но не всегда. Другими словами, при тяжелых нагрузках вам необходимо пополнять запасы глютамина, чтобы превысить обычную дневную норму.

В качестве добавки, глютамин имеет множество фанатов. У него также есть недоброжелатели, которые говорят, что, если вы не являетесь пациентом ожогового отделения, то его лучше оставить на полке. Мы попробуем разобраться с исследованиями и поможем вам решить, подходит ли глютамин для вас.

Что такое глютамин?

Глютамин вырабатывается в теле, когда незаменимая аминокислота глютамат (или глютаминовая кислота) распадается и связывается с азотсодержащими молекулами аммиака. Глютамин можно представить в виде губки азота. Он уничтожает аммиак и шунтирует азот между тканями, где он необходим для роста клеток и ремонта тканей и множества других функций. Известно, что примерно 30-35% от всего азота при распаде белков транспортируется в форме глютамина. Глютамин также подвержен распаду для повторного синтеза глютамата, что делает глютамин критически важным источником аммиака и азота.

Приблизительно 70 процентов глютамина вашего тела произведено в скелетных мышцах, откуда он перемещается к тонкому кишечнику, почкам и белым клеткам крови. Это доминантные места использования глютамина.

Внутренние уровни этой аминокислоты зависят от различных факторов. Беременность и лактация значительно истощают запасы глютамина в организме, равно как и исчерпывающие физические упражнения, болезни, травмы, голодание, быстрый рост и развитие и другие условия экстремального физиологического стресса. Это только некоторые из условий, в которых растет потребление глютамина или его дополнительный прием из добавок является целесообразным.

Что он делает?

Глютамин, как и другие альфа-аминокислоты, участвует в регулировании синтеза и распада белка. Но есть нечто большее. Глютамин существенно влияет на метаболизм аминокислот, поддержание кишечника, нормальной функции иммунной системы, образованию глюкозы, водному транспорту, нейротрансмиссии и многое другое.

Почки будут основным потребителем глютамина, потому что в них аммиак отщепляется от глютамина для поддержания кислотно-щелочного баланса вашего тела. Везде, где встречается аммиак, можно найти глютамин. По мере того, как метаболическая кислотность увеличивается, как ответ на интенсивную тренировку или высокобелковую диету — почечное поглощение глютамина вырастает. Одно исследование показало, что всего за 4 дня высокобелковой диеты или питания с большим количеством жира привело к падению глютамина на 25% в плазме и мышечных тканях.

Если все эти неблагоприятные факторы для организма начинают превосходить способность организма производить глютамин, то признаки его нехватки могут проявиться в виде потери мышц, истощению энергии и увеличенной подверженности к инфекциям.

Какая польза для работоспособности и физической работы?

Несмотря на различные функции глютамина, есть немного доказательств его прямого влияния на рост мышц, снижение жира и увеличение мышечной силы у нормальных здоровых людей. Зная какой сильный стресс оказывают на организм интенсивные тренировки, спортсмены могут увидеть некоторые преимущества от добавок с большим количеством глютамина или от комбинирования его с другими добавками.

Одно исследование показало, что когда спортсмены пострадали от небольшого обезвоживания, дополнительный глютамин увеличил работоспособность и потребление жидкости и электролитов после их приема. Добавки также способствовали повышению уровня гормона роста в ответ на занятия на велотренажере до изнеможения.

Также было показано, что внеклеточные концентрации глютамина активируют сигнальный путь mTOR, который, как известно, отвечает за увеличение размера мышц. Однако, здесь польза от приема глютамина требует других условий: для передачу сигналов mtor необходимо присутствие аминокислот с разветвленной цепью (самое главное лейцин), а также некоторый пороговый уровень клеточной гидратации.

В другом случае спортсмены, которые принимали 4 грамма глютамина в день в течение 8 недель, совмещая с потреблением креатина способами загрузки и поддержания, наблюдали лучший рост мышц сухой мышечной массы по сравнению с теми, кто принимал только креатин. Это может звучать значимо, но трудно сделать заключения над простыми 8 неделями на такой низкой дозировке. Возможно более высокие дозы или длительное изучение могли бы привести к решению вопросов и догадок.

В чем отличие между разными типами глютамина?

Очень важная вещь при выборе глютамина — это система доставки. Если Вы приобретаете порошок, капсулы или таблетки, то в свободной форме L-глютамин работает наилучшим образом. Однако поскольку глютамин нестабилен избегайте готовых к приему напитков и протеиновых батончиков, которые заявляют о содержании глютамина.

Если вы предпочитаете готовые напитки или батончики, то вам нужен глютамин в пептид-связанной форме, такой как L-аланил-L-глютамин, глицил-L-глютамин гидрат или ингредиент, указанный как «пептид глютамина». Помните, что концентрация глютамина в любой из этих форм пептида приблизительно 65-70 процентов. Другими словами, только около 6.5-7 гр. глютамина в 10 гр. пептида глютамина. Дозируйте соответственным образом.

Независимо от формы, до 90% принятого глютамина будет потеряно. Часть глютамина, который вы потребляете, так и не дойдет до вашей печени. Большая часть глютамина устраняется пищеварительными энтероцитами и иммунными клетками в кишечнике.

Следует избегать продуктов, которые содержат N-ацетил-L-глютамин или альфа-кетоисокапройл-глютамин. Эти формы могут быть стабильными, но существующие данные свидетельствуют о том, что они обе являются плохими формами доставки глютамина.

С чем его лучше употреблять?

Лучше всего совмещать глютамин с натрием и другими электролитами в первую очередь. Транспорт глютамина происходит через натрий зависимый механизм и было показано значительное увеличение объемов клеток, поглощение электролитов и гидратация. Это может быть полезно для спортсменов на выносливость и силовых нагрузках, последним это важно благодаря наполнению клеток водой, что является одним из аспектов мышечной гипертрофии. Значительное снижение объема клеточной воды также могут ингибировать передачу сигналов mtor, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.

Другие кандидаты на комбинирование с глютамином:

BCAA: есть две основные причины, почему сочетание ВСАА и глютамин может способствовать росту мышечной массы и работоспособности. Во-первых, концентрация аммиака, а следовательно и глютамина, напрямую влияет на метаболизм BCAA. А во-вторых, сигналы mtor из внеклеточного глютамина в первую очередь требует усвоение ВСАА, лейцина в первую очередь. ВСАА плюс глютамин может способствовать повышению работоспособности и росту мышц.

Цитруллин: глютамин действует как прекурсор для синтеза аргинина и NO путем доставки цитруллина между тканями. Используя глютамин с цитруллином можно повысить способность цитруллина стимулировать производство оксида азота, что может привести к улучшению доставки кислорода и нутриентов к мышечной ткани. Больше питательных веществ в мышцах может привести к лучшему восстановлению и росту. Это может звучать несколько косвенно, но снова, вещество с качествами транспорта, глютамин например, участвует во множестве процессов.

Альфа-Кетоглютарат: глютамин AKG является прекурсором глютамата и, как было доказано, высокие дозировки глютамина и его запас в организме приводит к гидратации и увеличивает сигнальные пути mTOR, а также глютатиона. Это значит, что глютамин, принятый с AKG, может форсировать потенциал для роста мышц и выработку глютатиона, мощного антиоксиданта.

Глюкоза или N-ацетилглютамин: лишение глюкозы уменьшает усвоение глютамина и отрицательно влияет на рост и жизнь клеток. Если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, кажется, что гликопротеин N-ацетилглютамин (NAG), который доступен в форме добавок, может быть в состоянии восстановить поглощение глютамина и метаболизм, потенциально повышая восстановление и функцию клеток.

Как лучше его принимать?

По-видимому, суточная доза глютамина в форме добавок должна быть высокой, по крайней мере 20-30 грамм в день, потребляемая регулярно для повышения концентрации глютамина в плазме.

Для того, чтобы обеспечить некоторую перспективу, учтите, что критически больные пациенты обычно получают внутривенное вливание около 20-30 грамм глютамина в день. Таким образом, рекомендуется до 30 гр. глютамина в день в разделенных дозах в течение дня, предпочтительно с едой или закусками, содержащими углеводы, чтобы поддержать использование глюкозы.

В тренировочные дни рекомендуется употреблять глютамин до или во время тренировки, чтобы поддерживать гидратацию, перенос электролитов и метаболизм BCAA. Можно употребить 10 гр. до, во время и после тренировки, а также можно уменьшить эти дозы до 5 грамм, если вы употребляете его за несколько часов до занятий. В нетренировочные дни потребляйте не менее 5 грамм глютамина регулярно, по крайней мере каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать повышенную концентрацию глютамина в плазме.

Судя по всему нет необходимости пить глютамин циклично. Факты говорят о том, что лучше принимать его в периоды физического стресса.

Какие побочные эффекты?

Существует значительное количество данных, подтверждающих отсутствие побочных реакций от глютамина при дозах до 30 грамм в день. В последнем 13-недельном исследовании токсичности был сделан вывод, что «не наблюдалось вредного воздействия» при высоких дозах L-глютамина, принимаемых крысами.

У человека эта доза соответствует примерно 0.6 гр. глютамина на килограмм массы тела в сутки. Для 80-килограммового взрослого, это 48 гр. глютамина в сутки. Эта доза не привела к побочным эффектам на здоровье без документированных отрицательных влияний.

Заключение

Глютамин является ключевым игроком в целом ряде функций, которые значительно влияют на способность достичь ваших общих целей в области здоровья и фитнеса. Однако, если вы используете его в одиночку или не используете его достаточно, то вы можете быть разочарованы.

Максимизация эффекта глютамина зависит от того, насколько правильно вы подходите к его применению. Если Вы не тренируетесь, ваше тело, вероятно, может предоставить вам все, что вам нужно. Но если вы регулярно изнуряете свое тело, употребление глютамина будет правильным решением, чтобы продолжать выступать на высоком уровне. 

О продукте «L-Глютамин» — Nutricare International — официальный сайт

Глютамин необходим для полноценного функционирования организма каждого человека. Потребление и расход этого вещества носят постоянный характер, он необходим буквально для каждого аспекта деятельности организма. Материал для самостоятельного синтеза глютамина содержится в белковой пище – говядине, яйцах, рыбе, шпинате. Однако в процессе пищеварения потребляется большое количество глютамина, поэтому употребление его как пищевой добавки позволяет точно контролировать количество глютамина в своём рационе.

Глютамин – заменимая аминокислота, организм способен к ее эффективному производству, но синтезируемого количества не хватает при напряженной работе. Глютамин превращается в организме в глютаминовую кислоту, жизненно необходимую для обеспечения функций центральной нервной системы и является строительным материалом для всех белков организма. Он обеспечивает метаболизм клеток мозга, участвует в процессах проводимости,  повышает мозговую активность, улучшает память, помогает активизировать работу мозга и справиться с высокими уровнями нервного напряжения. L-Глютамин часто называют «мозговой аминокислотой», так как это питательное вещество необходимо для улучшения умственных способностей и живости ума, оно стимулирует работу мозга, поддерживая обмен веществ в нем, и рекомендуется при снижении умственной активности и истощении нервной системы.

 Глютамин быстрее других аминокислот превращается в глюкозу и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, что, в свою очередь, тоже улучшает работу мозга. Глютамин – наиболее распространенная свободная аминокислота в организме человека, он содержится практически во всех тканях и служит не только для синтеза белка, но и является важным компонентом различных метаболических процессов. Во внеклеточной жидкости глютамина содержится около 25%, а в скелетных мышцах более 60% от всего числа свободных  аминокислот. Концентрация свободного глютамина сильно варьирует в различных органах и тканях. Мышцы представляют собой основной эндогенный источник глютамина. При стрессе свободный глютамин очень быстро истощается, организм компенсирует его уровень за счет распада белков мышечной ткани и повышенного его синтеза.

Глютамин транспортирует азот в организме и большая часть азота, потребляемого мышцами, используется в мышечных клетках для синтеза глютамина, который является нетоксичным переносчиком аммония из периферических тканей к внутренним органам и имеет важное значение в выводе азотистых шлаков и поддержании кислотно-щелочного и аминокислотного баланса. Глютамин обладает сильным антиоксидантным действием, блокирующим образование свободных эндогенных радикалов и необходим в ситуациях сильного стресса, как физического, так и психоэмоционального, нейтрализует и способствует выведению аммиака – побочного продукта жизнедеятельности, который в больших количествах может нарушать нормальную работу головного мозга и нервной системы. Глютамин необходим для правильного функционирования половых желез  почек и поджелудочной железы, ускоряет процессы синтеза белка и обеспечения мышечных волокон азотом, угнетает секрецию кортизола (гормона стресса) и увеличивает уровень гормона роста в организме, укрепляет иммунную систему.

Глютамин рекомендуется при лечении широкого спектра заболеваний пищеварительной системы, он стимулирует работу органов пищеварения, с его помощью вырабатываются белки, необходимые организму для восстановления после перенесенных заболеваний. Он способствует быстрому восстановлению слизистых оболочек кишечника при различных патологических состояниях, служит основным источником энергии для иммунной системы и обеспечивает дополнительную защиту организма от вирусных инфекций. Глютамин является незаменимым фактором для нормального функционирования гуморального и клеточного иммунитета. Исследования показали, что недостаток глютамина резко  ограничивает способность лейкоцитов к росту и снижает иммунитет. Снижение лимфоцитов при недостатке глютамина  может быть связано с его использованием организмом как важного источника энергии.

Доказано, что быстро делящиеся клетки слизистой оболочки кишечника, поджелудочной железы, легочных альвеол и клеток иммунной системы используют глютамин для энергетических и пластических нужд. После длительного голодания, хирургических вмешательств, ожогов, инфекций и при других критических состояниях внутримышечная концентрация глютамина снижается в 2 раза и более. Кишечник – главный орган, потребляющий глютамин, при стрессе использование глютамина возрастает и усиливается его дефицит.

Исследования показали, что L-глютамин стимулирует синтез белка в скелетной и гладкой мускулатуре и необходим для роста и нормального функционирования мышечной ткани, что особенно важно, когда организм стареет и ткани теряют упругость. Благодаря своей способности предохранять и восстанавливать мышечные ткани L-глютамин является питательной добавкой для спортсменов. В ходе физических нагрузок в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота, она вызывает неприятные ощущения и жжение в конечностях. Для того, чтобы вывести её из организма необходимо большое количество жидкости и прием глютамина, который снижает уровень кислотности, уменьшает дискомфорт и восстанавливает функциональность мышечных волокон. От количества глютамина зависит процесс выхода человека из состояния переутомления, с этой проблемой чаще всего сталкиваются люди, которые не могут соотнести нагрузку и способности организма к восстановлению. В спорте глютамин также потребляется для восстановления после микротравм и повреждения мышечных волокон. Глютамин нормализует обмен веществ, восстанавливая функциональное состояние эндокринной системы, служит связующим звеном между обменом углеводов и нуклеиновых кислот, нормализует содержание показателей глюкозы в крови и тканях. Глютамин – важный энергетический и пластический фактор для эндокринных клеток поджелудочной железы, замедляющий процесс оседания жира в печени и устраняющий продукты жирового обмена.

За последние годы выполнено большое количество клинических исследований, обладающих высокой доказательной силой, показывающих эффективность включения глютамина в программу терапии нутрицевтиками. Учёные приходят к выводу что глютамин – полноценный строительный материал  для многих процессов жизнедеятельности.

Результаты клинических исследований ГЛЮТАМИНА

Глютамин в критических состояниях

Многочисленные исследования свидетельствуют, что большая часть больных и пострадавших, поступающих в стационары, имеют существенные нарушения пищевого статуса, проявляющиеся у 20% как истощение и недоедание, у 50% как нарушения липидного обмена, до 90% имеют признаки гиповитаминоза и микроэлементоза, более 50% обнаруживают изменения иммунного статуса. Исходные нарушения питания в значительной степени снижают эффективность лечебных мероприятий, особенно при травмах, ожогах, обширных оперативных вмешательствах и др., увеличивают риск развития септических и инфекционных осложнений, отрицательно влияют на продолжительность пребывания больных в стационаре, ухудшают показатели летальности.

Накопленный опыт развития основных клинических дисциплин свидетельствует о том, что в стратегии лечебных мероприятий у больных терапевтического и особенно хирургического профиля одно из центральных мест занимает коррекция нарушений обмена и полноценное обеспечение энергетических и пластических потребностей. Парентеральное питание —   способ  обеспечения больного питательными веществами, минуя желудочно-кишечный тракт. Основная цель, которую преследуют при назначении схем парентерального питания – обеспечение необходимым количеством калорий и сохранение белка с помощью внутривенного введения аминокислот, углеводов и жиров. Аминокислоты, в первую очередь L-аминокислоты, направляются преимущественно на синтез белка, а углеводы и жиры на обеспечение организма необходимым количеством энергии. Парентеральное питание должно включать те же питательные ингредиенты, что и естественное питание (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества).

На сегодняшний день выполнено огромное количество экспериментальных и клинических работ по изучению эффективности глютамина.  Иммунодефицит часто наблюдается у пациентов в отделениях реанимации и может служить причиной ряда осложнений. Доказано, что  введение глютамина пациентам, получающим парентеральное питание, улучшает азотистый баланс и белковый обмен, поддерживает внутриклеточное содержание глютамина, улучшает иммунную функцию, снижает частоту инфекционных осложнений, восстанавливает функцию кишечника, защищает печень. В последние годы было доказано, что программа нутриционной терапии должна включать не только источники энергии, витамины и микроэлементы, но и глютамин, аргинин и другие аминокислоты.

Заключение: Накопленный опыт применения энтерального и  парентерального питания у пациентов  в отделениях реанимации и интенсивной терапии показывает эффективность нутриционной поддержки как направления интенсивной терапии. Введение глютамина значительно предотвращает атрофию слизистой оболочки и стимулирует иммунные функции желудочно-кишечного тракта, улучшает эндокринную, метаболическую и барьерную функции, сохранность которых  играет центральную роль в предотвращении полиорганной недостаточности, вызванной проникновением бактерий и токсинов в кровь, и  является важным условием терапии критических состояний.

Выхаживание детей с очень низкой массой тела является одной из самых сложных задач современной медицины. Современные представления о питательной поддержке глубоко недоношенных новорожденных основаны на принципе ранней форсированной дотации нутрицевтиков, обеспечивающей достижение внутриутробных темпов роста плода соответствующего возраста. Практически все недоношенные новорожденные с очень низкой массой тела с первых дней жизни нуждаются в полном парентеральном питании. Чем меньше возраст ребенка, тем продолжительнее должен быть период парентерального введения пищевых веществ. Введение глютамина в парентеральное питание снижает уровень бактериальной инфекции за счет предотвращения атрофии слизистых оболочек и стимулирующего влияния на иммунную функцию желудочно-кишечного тракта, улучшает эндокринную, метаболическую и барьерную функции, сохранность которых необходима для предотвращения полиорганной недостаточности, вызванной проникновением бактерий и токсинов в кровь при критических состояниях. В ряде исследований показано снижение летальности, продолжительности госпитализации, а также снижение затрат на лечение при включении в комплексную терапию глютамина. Было высказано предположение, что недоношенный ребенок не в состоянии синтезировать достаточное количество глютамина для удовлетворения потребностей, и тогда глутамин может стать условно незаменимой аминокислотой.

Проведено аналитическое эпидемиологическое исследование  в отделении реанимации и интенсивной терапии для новорожденных  Клинической больницы № 5 г. Волгограда с ноября 2012 по февраль 2014 г. Исследованы 63 недоношенных ребенка с очень низкой массой тела, находившиеся на парентеральном питании. Критерии включения: масса тела при рождении менее 1,5кг, возраст от 8 до 12 дней.  Все дети получали парентеральное питание в соответствии с современными клиническими протоколами и рекомендациями. Из них 33 ребенка получали глютамин дополнительно к стандартному парентеральному питанию, 30 детей составили группу контроля. Клинические проявления и биохимические показатели оценивались в течение всего срока пребывания в стационаре.

Заключение: На основании проведенного исследования  можно отметить, что на фоне включения глютамина в программу парентерального питания у детей с очень низкой массой тела отмечается уменьшение длительности лечения в отделении реанимации, уменьшение продолжительности парентерального питания, сокращение времени перехода к полному энтеральному питанию, уменьшение степени выраженности симптомов непереносимости питания.

Было проведено изучение кардиопротективного эффекта периоперационного использования глютамина у пациентов с ишемической болезнью сердца, оперированных в условиях искусственного кровообращения. Использовали проспективное двойное слепое контролируемое обследование 50 пациентов, оперированных в условиях искусственного кровообращения. Пациенты обследуемой группы получали  глютамин, пациенты контрольной группы  получали плацебо. Основными исследуемыми показателями являлись значения центральной гемодинамики.

Заключение: Использование глютамина на протяжении первых 24 ч операционного периода дает кардиопротективный эффект у пациентов с ишемической болезнью сердца, оперированных на сердце в условиях искусственного кровообращения.

Глютамин в гастроэнтерологии

Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки – хроническое  заболевание желудочно-кишечного тракта, основным проявлением которого является формирование стойкого язвенного дефекта в желудке или двенадцатиперстной кишке. За  последнее  десятилетие заболеваемость язвенной болезнью возросла и ею  страдает более 10% взрослого населения  развитых  стран, важнейшими факторами развития  заболевания,  наряду с наследственной  предрасположенностью,  нерациональным  питанием, курением  и  злоупотреблением алкоголем, являются  хронические стрессы  и   психические травмы. В  конце  20 века  выявлена  еще  одна  причина,   часто приводящая  к развитию язвенной болезни — это бактерии Хеликобактер пилори, синтезирующие огромное количество агрессивных ферментов  и  токсинов,  которые разрушающе действуют на защитный барьер слизистой оболочки. В результате хронического инфицирования   язвенная болезнь желудка развивается в 70% случаев, а двенадцатиперстной кишки — в 90% случаев. Сбалансированный рацион и правильно приготовленная еда при язвенной болезни желудка – один из основополагающих факторов успешного выздоровления. Полезные продукты при язве желудка доставляют в организм больного минеральные вещества, витамины и другие питательные вещества, не травмируя слизистые покровы органа. Важность циркулирующего глютамина в поддержании функции и структуры толстой кишки была показана в огромном количестве исследований. В экспериментах  в кровь вводился фермент глютаминаза для искусственного снижения уровня глютамина, что приводило к  развитию диареи, атрофии и изъязвлению слизистой оболочки. Паралельное введение глютамина предотвращало эти явления.

Заключение: Введение глютамина защищает от язв желудка, вызванных как стрессом, так и введением нестероидных противовоспалительных  средств, а также от тяжелого энтероколита, вызванного химио- или лучевой терапией.

Глютамин в спорте

Болезни у спортсменов нередко возникают в результате перетренировки, при использовании нагрузок, к которым спортсмен недостаточно подготовлен. Часто вначале возникает резкое утомление, переутомление, перетренированность, перенапряжение, а затем развивается заболевание, характер которого определяется спецификой воздействия вида спорта или особенностью организма. Чрезмерные нагрузки особенно опасны, если они сочетаются с нерациональным режимом и условиями труда, быта, питания, вредными привычками, наличием очагов хронической инфекции, ослабленным состоянием организма в результате перенесённого заболевания, например, гриппа или травмы. Большую опасность представляют очаги хронической инфекции – кариозные  зубы, хронический тонзиллит,  холецистит, панкреатит и т.д. Перетренированность, перенапряжение, различные патологические состояния встречаются у спортсменов с очагами хронической инфекции в 2-3 раза чаще, чем у спортсменов, не имеющих их. Многочисленные данные свидетельствуют о том, что очаги инфекции, не проявляющие себя в покое и при обычной нагрузке, в условиях интенсивных нагрузок часто провоцируют инфекционные осложнения со стороны различных органов и систем. В спланированных исследованиях Оксфордского университета был изучен эффект от орального приема глютамина на фоне тренировок с отягощениями у людей молодого возраста. В течение недели, следующей за соревнованиями, заболели 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо, заболели 51%.
Заключение: Исследования с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно через 2 часа, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток.

БАД  L-ГЛЮТАМИН компании Nutricare рекомендуется:

 *Для полноценного функционирования организма каждого человека как источник пищевых антиоксидантов,

*Для профилактики и оздоровления при болезнях мозга  (снижение умственной активности, депрессивное состояние, истощение нервной системы, психоз, психическое истощение, бессонница, задержка психического развития),

*Для регуляции функций иммунной системы при иммунодефицитных состояниях (профилактика и лечение онкологических заболеваний и лучевой болезни, аутоиммунные заболевания),

*Для профилактики и оздоровления при болезнях органов пищеварения (язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, пептические язвы, гепатит, цирроз печени, дистрофические изменения в  желудочно-кишечном тракте),

*При заболеваниях мышечной и соединительной ткани (полимиозит, рассеянный склероз, склеродермия, миопатия),

*Для занятий спортом – как  источник энергии, для расщепления жировой ткани, наращивания мышечной массы, снятия симптомов перетренированности),

*А также при сахарном диабете, алкоголизме, хроническом стрессе и интоксикации.

Применение: по 1 капсуле во время еды 1 раз в день.                                 

 

Для чего нужна аминокислота L-глютамин: как правильно принимать

Свободную или блуждающую аминокислоту L—глютамин организм вырабатывает в мышечных тканях из таких аминокислот, как глютаминовая, изолейцин и валин. Ее содержание достигает до 60%.

Глютамин — аминокислота для бодибилдеров и спортсменов

Свойства глютамина

Для чего нужен глютамин всему организму и крови? Во время любой тяжелой физической работы происходит разрыв мышечных тканей. Кроме этого, они могут разрушаться, если другие ткани с дефицитом аминокислоты вытягивают ее из мышц. Аминокислота обладает энергией, поэтому при регулярном ее употреблении кровь насыщается, а мышцы восстанавливаются и увеличивают свой объем. Спортсмен в бодибилдинге за время тренировки теряет аминокислоту почти на 50%, поэтому иммунитет ощущает нехватку и снижает свои защитные силы. Не только для роста мышц, а еще вот зачем нужен L-глютамин организму:

• для укрепления иммунитета;
• для активизации пищеварительных процессов;
• для регулирования обменных процессов;
• для исключения разрушений мышц;
• для насыщения клеток мышц молекулами азота;
• для синтеза белка, ускоряющего рост мышц;
• для выработки в организме гормонов роста;
• для подавления катаболического эффекта;
• для приведения в норму уровня сахара в крови;
• для улучшения работоспособности мозга;
• для нейтрализации и выведения аммиака.

Глютамин — энергия для роста мышц

Официальная медицина утверждает, что при глютаминовом синтезе связывается аммиак, опасный для мозга спины и головы. Аминокислота способствует замедлению скапливания жировых клеток в печени и выведению из организма продуктов метаболизма жира, восстанавливает клетки, защищающие кишечник и наполняет их энергией. Поэтому она свободно продается в аптеке.

Важно знать! Работа всего организма стабилизируется, а синтез гормонов увеличивается на 30% при пополнении крови 2 граммами аминокислоты в сутки.

Продукты питания с аминокислотой

Можно не только приобрести глютамин в аптеке, но и дополнительно употреблять продукты с его содержанием. В каких продуктах содержится аминокислота Глютамин? Богаты аминокислотой:

• твердый и плавленый сыр;
• творог и сливочное масло;
• судак и морской окунь;
• говядина, печень телячья и мясо птицы;
• соя, горох и гречка;
• шпинат, петрушка, капуста;
• яйца и пшеничный хлеб.

Продукты питания, обладающие аминокислотами

Читатели считают данные материалы полезными:

• Какие продукты содержат большое количество глютамина?
• Выбираем самые эффективные глютамины

Как правильно принимать глютамин?

Глютамин содержит спортивное питание (протеин, гейнер и т.д.), его продают в аптеках в чистом виде и в составе возможных заменителей: кальция глютамината, эпилаптона, кислот: глютамаиновой, L-глютаминовой и пр. Лекарственной формой являются гранулы. Из них можно приготовить суспензию спортивным детям. Продают и в таблетках в быстрорастворимой оболочке.

Аминокислота приносит пользу и людям, не занимающимся спортом, поскольку второй ее основной функцией является стабилизация системы иммунитета, избавление от инфекций и вирусов. Глютамин помогает организму полноценно функционировать и активизировать работу мозга, справляться с нервным напряжением, повышает устойчивость к ежедневным стрессам каждому человеку. Его принимают при язах, гастритах, циррозе печении. Зная, где содержится аминокислота, можно изменить свой рацион питания и включить в него продукты с наиболее высоким содержанием этого важного энергетического вещества.

Инструкция по применению указывает, как принимать глютамин правильно спортсменам и обычным людям, предупреждает о побочных действиях при его переизбытке.

Способ применения и дозы для обычных людей:

• взрослые принимают — внутрь за 15-30 минут до еды по 1 г 2-3 раза в день. Курс — от 1-2 до 6-12 месяцев;
• дети принимают — 2-3 раза в день: в 3-4 года — по 0,25 г, 5-6 лет — по 0,4 г, 7-9 лет — по 0,5-1 г, 10 лет и старше — по 1 г за один прием.

Важно знать. Для устранения диспепсии — нарушения процессов переваривания пищи в желудке и замедлении опорожнения глютамин следует принимать во время или после еды. Детям до года с этой целью нужно давать пить приготовленную суспензию из 0,1 г аминокислоты, детям 1-3 лет — из 0,15 г.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Глютамин в бодибилдинге

Глютамин также позволяет быстрее достичь результаты и прекрасной половине

Глютамин в бодибилдинге следует употреблять с учетом состояния здоровья. Чтобы исключить негативные последствия, каждому атлету следует определить и рассчитать дозу для себя, не превышая стандартную дозировку — 4-8 граммов в день.

Важно знать! Увеличивать порцию глютамина нет смысла. Это не даст повышенного эффекта, поскольку его избыток будет выведен из организма вместе с мочой. При употреблении за один прием более 20 г вещества в ЖКТ может возникнуть раздражение.

Атлету рекомендуется употреблять глютамин первый раз до силовых упражнений, а второй раз — до ночного сна. Если в этот день тренировка не планируется и организм восстанавливается после высоких нагрузок, тогда первый прием переносится на обеденное время.

Видео: Зачем принимать глютамин?

Самый лучший эффект от аминокислоты можно получить бодибилдеру при съедании ее на тощий желудок. Чтобы вещество не стало другой кислотой в результате химического синтеза, и не снизилась польза от приема продукта, только через полчаса (не раньше!) можно будет выпить протеиновый коктейль или съесть еду.

Эффект от аминокислоты при росте мышечной массы

На сушке атлеты принимают глютамин, поскольку он может приглушить чувство голода и способствовать сжиганию собственных запасов организма. Глютамин можно с успехом сочетать со спортивным питанием. Креатин и протеин при грамотной комбинации с глютамином обеспечит организму необходимое количество белков и углеводов даже при нарушении графика питания.

Если принимать аминокислоту перед сном, то в состоянии покоя начнется процесс выработки гормона роста, важного при наращивании мышечной массы.

Какая еще польза от глютамина

Хотя экспериментальными исследованиями не было доказано прямое влияние глютамина на рост мышц, из практики было видно, что для атлетов-бодибилдеров аминокислота необходима для следующего:

Выведение из организма молочной кислоты

При физических нагрузках идет процесс выработки в мышцах и накапливания молочной кислоты. Чтобы избавиться от неприятных ощущений и жжения в конечностях от избытка молочной кислоты требуется время и много жидкости. С помощью глютамина можно быстро снизить уровень кислотности, уменьшить дискомфорт и восстановить функцию мышечных волокон без излишнего потребления жидкости.

Быстрое избавление от переутомления

Глютамин помогает атлетам-новичкам быстрее выйти из состояния переутомления, поскольку они еще не могут правильно соотносить нагрузку и способность организма к регенерации.

Повышение иммунитета

В осенне-зимний период глютамин необходим для повышения иммунитета с целью достижения высоких физических нагрузок и предупреждения заболеваний.

Побочные эффекты

Чтобы не было побочных действий глютамин как принимать: систематически и без превышения указанных доз. Рекомендуется регулярно проходить исследование общеклинических анализов крови и мочи для установления уровня аминокислот в крови.

При переизбытке Л-глютамина у спортсмена проявятся побочные воздействия:

• аллергические высыпания;
• тошнота и рвота;
• боль в животе и стул станет излишне жидким;
• повысится возбудимость;

Длительное применение приведет:

• к анемии, лейкопении;
• к раздражениям в слизистой оболочке полости рта;
• к трещинам на губах.

Противопоказания

Нельзя использовать глютамин в спорте и для похудения, если проводилось ранее лечение, связанное с заболеваниями: печени и ЖКТ, иммунной и нервной системы. Должны остерегаться аллергики, лица, страдающие повышенной возбудимостью, гиперчувствительностью и слабым кроветворением в костный мозг.

Выводы. Аргинин улучшает общее состояние атлета, способствует раскрытию потенциала и эффективному росту мышечной массы. Обычным людям аргинин повышает иммунитет и способствует нормальному функционированию всего организма.

В чем польза L-глутамина: 7 доказанных свойств

Прочитано:
9 118

Вы слышали о невероятной пользе для здоровья L-глутамина?
L-глутамин – это аминокислота, которая является строительным блоком белка и в большом количестве необходим нашему организму.

Сначала он использовался в форме порошка людьми в фитнес-индустрии, включая бодибилдеров, которые стремились сохранить мышечную ткань. Наиболее распространенным применением порошка глютамина было достижение следующих целей:  быстрое похудение, сжигание жира и наращивание мышечной массы. И хотя это по-прежнему актуально, в настоящее время наука говорит, что преимущества глютамина в количестве: это способствует хорошему пищеварению и здоровью мозга, повышает спортивные результаты, плюс эта аминокислота особенно полезна для лечения протекающего кишечника и улучшения общего состояния здоровья.

Фактически, L-глютамин является одной из трех самых рекомендуемых добавок для лечения протекающей кишечника и / или построения худощавого тела.

Что такое глутамин?

Глутамин является одной из 20 аминокислот, встречающихся в природе в пищевом белке. Фактически,  L-глутамин является самой распространенной аминокислотой в крови и составляет 30–35% аминокислотного азота в вашей крови. Глутамин – условно незаменимая аминокислота и наш организм использует ее в больших количествах. ( 1 ) 

Что означает «условно незаменимая аминокислота»? Это относится к аминокислоте, которая становится незаменимой, когда человек сталкивается со стрессом, болезнью или физической травмой. Она также становится условно необходимым питательным веществом при определенных катаболических состояниях, например после трансплантации костного мозга. ( 2 )

Содержится как в животных, так и в растительных белках, он также доступен в форме добавок и широко популярен в фитнес-сообществах и за его пределами. Он содержится в высоком уровне как в казеине, так и в сывороточном протеине .

Важно знать, что большинство людей не получают достаточное количество L-глютамина из пищи. Вот почему добавление в рацион L-глютамина является отличным способом укрепить вашу иммунную систему и улучшить способность бороться с инфекциями и болезнями. Фактически, это стало обычным дополнением для критически больных пациентов. Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале  Critical Care, парентеральное питание с добавлением глутаминового дипептида «продолжает ассоциироваться со значительным снижением смертности и продолжительности пребывания в стационаре» ( 3 )

Удивительно, что около 60% ваших скелетных мышц состоит из глутамина – и добавление этой аминокислоты может помочь синтезу белка и естественному балансу уровня pH .

Типы глутамина

Есть две формы  L-глютамина. Вы можете получать обычный L-глютамин в так называемой свободной форме, и его следует принимать с пищей для правильного усвоения организмом. Другой тип L-глутамина называется транс-аланил-глутамин (TAG) или аланил-L-глутамин – это аминокислота, присоединенная к другой аминокислоте для лучшего усвоения. В отличие от порошка глутамина свободной формы, его можно принимать натощак.

Но обе формы глутаминового порошка лучше всего принимать сразу после или непосредственно перед тренировками – с небольшими приемами пищи непосредственно перед или после тренировок, чтобы он поддерживал ваш метаболизм и потерю веса, а также для наращивания мышечной массы, восстановления и сохранения.

Рекомендации по дозировке глютамина 

Как правило, наилучшей дозировкой является прием от 2 до 5 грамм два раза в день и до 10 грамм в день для серьезных спортсменов. Хотя эффекты избытка глутамина редко вызывают проблемы, однако, если вы принимаете пероральный глутамин в течение длительного времени, все же лучше добавить и витамины группы В. Это особенно относится к  витамину В12 , который контролирует накопление глутамина в организме.

7 доказанных преимуществ L-глутамина

Новые исследования доказывают, что L-глутамин полезен для организма в следующих областях:

1. Улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта

L-глутамин полезен для вашего здоровья, если у вас есть какие-либо проблемы с пищеварением, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК), воспалительное заболевание кишечника, такое как болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулез, дивертикулит, протекающий кишечник или любые другие проблемы, связанные с протекающим кишечником (например, боль в суставах, розацеа или любой другой тип аутоиммунного ответа). Поскольку глутамин – это жизненно важное питательное вещество для восстановления кишечника, он необходим в нашем питании на регулярной основе ( 4 ).

Стоит отметить, что человек, известный тем, что обнаружил цикл Кребса в организме, сэр Ханс Адольф Кребс – британский биохимик, родившийся в Германии, который получил вместе с Фрицем Липманном Нобелевскую премию по физиологии 1953 года был первым, кто порекомендовал принимать глутамин при проблемах с кишечником. Это потому, что он обнаружил, что L-глутамин помогает улучшить иммунный ответ, связанный с кишечником. И дополнительные исследования подтверждают этот вывод.

Исследование, опубликованное в журнале клинической иммунологии, показало, что L-глутамин нормализует действие иммунного ответа Th3, который стимулирует воспалительные цитокины ( 5 ). Эффекты L-глутамина в этих исследованиях доказывают, что он уменьшает воспаление кишечника и помогает людям восстановиться после аллергии и непереносимости к пище.

2. Протекающий кишечник и язва

Миллионы людей борются с состоянием, называемым  синдромом протекающего кишечника, который сегодня является основной причиной аутоиммунных заболеваний. Протекающий кишечник может вызвать проблемы со щитовидной железой, болезнь Хашимото, артритом, кожными заболеваниями, такие как псориаз, атопический дерматит и другие серьезные проблемы со здоровьем.

Поскольку глутамин является основным источником топлива для клеток тонкой кишки, в клинических исследованиях было доказано, что он излечивает протекающий кишечник. Исследование, опубликованное в медицинском журнале  Lancet,  изучило 20 пациентов больницы и показало, что добавление L-глутамина снижает кишечную проницаемость ( 4 ). Исследование на животных, опубликованное в  Британском журнале хирургии,  показало, что L-глутамин полезен при язвенном колите и воспалительных заболеваниях кишечника. ( 6 )

Он также может помочь в лечении язв, обеспечивая защиту от дальнейшего повреждения, а также предлагает более здоровую, естественную альтернативу антибиотикам для лечения язв желудка. ( 7 )

Если вы не уверены, дырявый у вас кишечник или нет, пройдите  тест на протекающий кишечник. Если у вас действительно протекающий кишечник, L-глутамин является аминокислотой № 1, которая вам нужна, чтобы вылечить и восстановить его.

3. Здоровье мозга

Глутамин, предшественник нейротрансмиттераглутамата в вашем мозге, является ключом к укреплению здоровья вашего мозга. Почему? Нарушение цикла глутамин-глутамат может привести к различным проблемам мозга, включая аутизм, синдром Рейе, эпилепсию, биполярное расстройство, шизофрению, панические атаки, депрессию и алкогольную зависимость. ( 8 )

Глутамин также может помочь остановить старение мозга. Митохондриальная дисфункция вызывает ненормальное увеличение глутаматанейротрансмиттера и, опять же, подвергает мозг риску развития вышеуказанных проблем. Исследование, проведенное в Медицинской школе Нью-Йоркского университета, показало, что даже легкая черепно-мозговая травма вызвала атрофию головного мозга, и большая часть этого повреждения была вызвана нарушением цикла глутамин-глутамат и ненормальным увеличением уровня глутамата. ( 9)

4. Синдром раздраженного кишечника и диарея

Глутамин помогает улучшить синдром раздраженного кишечника (СРК) и диарею, уравновешивая выработку слизи, что приводит к здоровой моторике кишечника. ( 10 ) Если у вас щитовидная железа Хашимото или неактивная, L-глутамин должен быть частью вашей диеты при гипотиреозе. Если вы страдаете от симптомов синдрома раздраженного кишечника, таких как постоянная диарея, L-глутамин должен быть частью вашей диеты.

5. Способствует росту и уменьшает истощение мышц

Исследования показывают, что L-глутамин может значительно помочь вашим усилиям, независимо от того, ваша цель – повысить спортивные результаты или метаболизм, улучшить восстановление или даже нарастить мышечную массу. Во время интенсивных тренировок ваше тело испытывает стресс, а мышцы и сухожилия нуждаются в большем количестве глутамина, чем в обычной диете.

Таким образом, после интенсивной тренировки уровень клеточного глутамина может упасть на 50%, а уровень в плазме – на 30%! Это состояние истощения мышц – и тогда организм вынужден использовать ваши мышцы для получения энергии, а не углеводы. Но глутамин может предотвратить это. ( 11 )

Добавка с L-глутамином позволяет мышцам расти и двигаться дальше, что повышает вашу силу и помогает восстановить скелетные мышцы. Исследование показало, что добавление глутамина позволяет быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок с отягощениями, поскольку улучшает гидратацию мышц. ( 12 ) Это помогает процессу восстановления мышц и сокращает время восстановления ран и ожогов. ( 13 ) Вот почему добавки с глутамином распространены не только у бодибилдеров, в индустрии фитнеса, но и почти во всех спортивных занятиях в наши дни.

Восстановление уровня глутамина после интенсивной тренировки может занять до пяти дней, поэтому важно принимать его регулярно, особенно, если вы выполняете интенсивные упражнения. Некоторые бодибилдеры говорят, что глутамин работает лучше всего в сочетании с определенными аминокислотами – BCAA, особенно лейцином. Другие потребляют глутамин после тренировки с креатином, чтобы улучшить мышечное восстановление и восстановить запасы энергии в организме.

6. Улучшает спортивные результаты и восстанавливает силы после тренировок на выносливость

Одна из главных ролей L-глутамина в организме заключается в поддержке детоксикации путем очищения организма от высоких уровней аммиака. Он действует как буфер и преобразует избыток аммиака в другие аминокислоты, аминосахары и мочевину. ( 14 )

Выполнение примерно одного часа упражнений может привести к снижению уровня глютамина в организме на 40%. Это может также приводить к снижению иммунитета. А также отрицательно сказывается на тренировках с отягощениями и может привести к синдрому перетренированности . ( 15 )

L-глутамин полезен для спортсменов на дальние дистанции, укрепляя иммунную систему (T-хелперы). ( 16 ) Исследования на животных показали, что это увеличение Т-хелперов может уменьшить «стрессы», связанные с синдромом перетренированности. ( 17 )

7. Сжигает жир и улучшает уровень сахара в крови

Исследования показали, что уровень гормона роста после приема глутамина повышается почти на 400%. Этот гормональный ответ приводит к увеличению скорости метаболизма в покое и улучшает эффект дожигания жира или EPOC после тренировки. Этот эффект дожигания необходим для сжигания жира, потери веса и наращивания мышечной массы. ( 18 )

L-глутамин также сжигает жир и наращивает мышечную массу, помогая снизить уровень инсулина и стабилизировать уровень глюкозы в крови. Это позволяет организму расходовать меньше мышечной массы для поддержания уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину в клетках. Фактически, шесть недель приема 30 г порошка глутамина в день «заметно улучшили некоторые сердечно-сосудистые факторы риска, а также состав тела у пациентов с диабетом 2 типа». ( 19 ) По этой причине L-глютамин полезен для диабетиков. ( 20 )

Продукты, содержащие глутамин

Сейчас, когда 70 миллионов американцев страдают пищеварительными заболеваниями, очевидно, что в нашем питании крайне не хватает определенных питательных веществ, которые поддерживают пищеварительный тракт. Хотя L-глутамин синтезируется организмом из глутаминовой кислоты или глутамата, иногда организм не может производить его достаточно. И когда это происходит, наш организм должен получать глутамин непосредственно из еды.

L-глутамин можно найти в животных белках, таких как мясо и молочные продукты, а также в растительных источниках белка, таких как бобы, сырой шпинат, петрушка и красная капуста. Однако стоит отметить, что животные белки сложнее усваиваются, чем растительные белки.

Продукты с наибольшим количеством L-глутамина включают в себя:

1. Костный бульон
2. Говядина (травяного выпаса)
3. Спирулина
4. Китайская капуста
5. Творог
6. Спаржа
7. Брокколи
8. Рыба (треска и лосось)
9. Оленина
10. Индейка

Рекомендуется употреблять в день по меньшей мере три порции этих продуктов, богатых L-глутамином.

Заключительные мысли о пользе глутамина

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, нарастить мышечную массу или улучшить состояние здоровья, такое как протекающий кишечник или диабет, L-глутамин должен быть частью вашего ежедневного рациона. Сделайте это своей любимой добавкой и скоро вы почувствуете разницу.

для чего он нужен, польза, вред и побочные эффекты

© designer491 — stock.adobe.com

Бодибилдинг и “железный” спорт в 60-е годы прошлого века сильно отличался от современных версий. И дело не только в улучшенных тренировочных комплексах. Химическая индустрия и спортивное питание нового века шагнули далеко вперед. Нынешние спортсмены точно знают, что нужно для их мышц, и как это работает. Однако даже самые продвинутые атлеты не всегда могут сказать, что такое глютамин, креатин и другие спортивные добавки.

Восполняем пробел: глютамин – это аминокислота, содержащаяся исключительно в белках мясного происхождения. В небольшом количестве присутствует в молочных продуктах.

© Zerbor — stock.adobe.com

Для чего он нужен

Глютамин – одна из трех основных аминокислот, напрямую влияющих на строение мышц. Может возникнуть резонный вопрос – зачем его рассматривать отдельно от белков? Разберемся по порядку. Белок при расщеплении разделяется на десятки различных аминокислот, включая даже такие редкие соединения как аргинин.

При этом аминокислоты, входящие в состав протеина, играют важнейшие роли в организме:

• отвечают за работу щитовидной железы;
• регулируют функции ЖКТ;
• транспортируют полинасыщенные жирные кислоты;
• регулируют обмен веществ.

Обилие белка в собственном питании еще не означает стремительный рост мышечной массы.

© nipadahong — stock.adobe.com

Влияние на синтез белка в мышцах

Для чего нужен глютамин? В отличие от других аминокислот он не только влияет на синтез мышечного белка, но и влияет на другие функции, напрямую влияющие на спортивные показатели. В частности, отвечает за открытие транспортного депо. При выбросе инсулина углеводы, попадающие в мышцы, преобразуются в гликоген, но мало кто знает, что сами гликогеновые депо состоят из белковых клеток. Глютамин позволяет значительно расширить количество транспортных клеток.

В свою очередь увеличение количества гликогеновых клеток позволяет накопить больше гликогена. Результат будет следующий:

• откладывается меньше энергии в жировые клетки;
• повышается выносливость;
• увеличивается объема мышц;
• возникают резервные запасы гликогена.

Кроме того, глютамин напрямую влияет на синтез самих белковых мышечных волокон. Так, организм способен самостоятельно превращать белок в мышцы в количестве не более 500 г в месяц. Этот факт значительно замедляет силовой прогресс. И именно поэтому многие атлеты, стремящиеся получить быстрый эффект, прибегают к использованию анаболиков. Глютамин решает эту проблему более безопасным способом.

Значительное увеличение глютаминовых аминокислот в организме позволяет синтезировать во время инсулинового открытия огромное количество новых клеток. На начальном этапе это не ведет к серьезному улучшению результатов. Но когда спортсмен упирается в силовое плато, глютамин может спровоцировать гиперплазию, что приведет к преодолению застоя и дальнейшему росту.

В каких продуктах содержится аминокислота

Далеко не все любят использовать в своих тренировочных комплексах спортивное питание. По этой причине спортсмены страдают от дефицита нужных аминокислот. Кроме того, BCAA и изолят белка стоят довольно дорого. Поэтому стоит обратить внимание на продукты, которые в большом количестве содержат глютаминовую кислоту.

Примечание: таблица не учитывает биодоступность глютаминовой кислоты и множество других особенностей, из-за которых реальное усвоение глютамина из продукта будет значительно меньше, чем указанное в таблице.

Содержание глютамина в 100 г продукта натурального питания
Продукт	Процент содержания аминокислоты в белке	Общее количество глютаминовой кислоты
Говядина	18,6%	3000 мг
Творог	15%	2400 мг
Яйца	12,8%	1800 мг
Сыр твердый	23%	4600 мг
Свинина	11,7%	1700 мг
Криль	18,9%	2800 мг
Морской окунь	18,2%	1650 мг
Треска	17,5%	2101 мг
Гусиное филе	16,5%	2928 мг
Куриное филе	16%	3000 мг
Соевые продукты	14%	2400 мг
Кукуруза	13,1%	1800 мг
Зеленый перец	2,8%	611 мг
Треска	10%	1650 мг
Кефир	7,9%	2101 мг
Сыр плавленый	12,8%	2928 мг

Важный момент: говядина почти на 20% состоит из жира, что нужно учитывать при подсчете и потреблении глютаминовой кислоты.

Другой важный аспект касается термической обработки. Глютамин находится только в сложном белке. Поэтому при сильной жарке или длительной варке он может свернуться в более простые аминокислотные цепочки, которые будут не так полезны.

Польза глютамина в спорте

Польза глютамина в спорте очевидна для каждого бодибилдера. Однако для других спортсменов с жестким контролем веса его полезность далеко не так однозначна, поскольку увеличение гликогенового депо влияет на вес.

В целом гликоген влияет на организм спортсмена следующим образом:

• увеличивает максимальную силу;
• снижает дневную утомляемость;
• увеличивает выносливость спортсмена;
• позволяет преодолеть силовой застой;
• сохраняет мышцы во время сушки.

Последнее особенно важно. Если принимать глютамин напрямую (в рекомендуемой дозе 4-10 г в день), то во время каждого открытия депо при помощи инсулина аминокислота будет поступать напрямую в мышцу и компенсировать катаболические эффекты, связанные с тем, что организм во время похудения будет пытаться избавиться от лишнего энергопотребителя (мышц).

В особенности глютамин эффективен для углеводного чередования и жесткой безуглеводной диеты, так как позволяет не замедлять обмен веществ. Лучше всего аминокислоту принимать отдельно от питания в течение 5-12 минут после окончания тренировки – то есть до открытия белкового и углеводного окна. В дополнение рекомендуется употреблять продукты, содержащие глютамин на ночь для снижения эффекта катаболизма.

Возможный вред

Как и любой другой продукт, связанный с железным спортом, глютамин связан с различными мифами. Есть ли у глютамина побочные эффекты? Учитывая тот факт, что эта аминокислота постоянно поступает в организм в небольших количествах, глютамин не несет никакого вреда организму.

Единственный вред от глютамина, который могут наблюдать спортсмены, связан с передозировкой. Если потреблять его в количестве более 15 г за один прием аминокислоты, можно получить несварение желудка и острую диарею, которая закончится сразу после того как излишки аминокислоты будут выведены организма.

Продукт слегка изменяет рH желудочной среды, оказывая раздражающее воздействие на кишечник. В остальном даже при увеличенных дозах глютамина влияния на печень и почки не обнаружено, так как кислота растворяется еще на этапе переваривания пищи в желудке, откуда напрямую поступает в кровь, минуя фильтрат печени.

© pictoores — stock.adobe.com

Топ добавок, содержащих глютамин

Глютамин содержится во многих спортивных добавках. Самым дешевым его источником считается сывороточный протеин, в котором находится порядка 20% необходимой аминокислоты. Тем, кто хочет закупаться хорошим сывороточным протеином, стоит обратить внимание на КСБ 80%. Несмотря на то, что его преимущества чрезмерно разрекламированы и по факту это обычный сывороточный белок, он все равно остается одним из самых дешевых продуктов своего класса в особенности, если закупать его напрямую у производителя.

Тем, кто привык топить свой организм долларовыми купюрами, стоит обратить внимание на BCAA и отдельную добавку глютамин. Л

Лучшие BCAA, содержащие глютамин:

1. Капсулы от Optimum nutrition. Самые дорогие из представленных на рынке, но имеющие наибольшее количество сертификатов, подтверждающих качество.
2. Weider company bcaa – обладают обогащенным составом глютамина и имеют структуру 4-2-1, против стандартных 2-1-1.
3. Отдельный глютамин от Ultimate nutrition – подходит тем, кто привык использовать в своих комплексах питания соевый протеин.
4. BCAA от San.
5. BCAA от Gaspari Nutrition.

Итоги

Неважно, придерживаетесь ли вы спортивного питания в бодибилдинге, кроссфите и других железных видах спорта или вы сторонник исключительно натуральных продуктов, помните, что именно из аминокислот, а не из белка, строятся ваши мышцы. Белок в любом случае распадается на аминокислоты, которые и становятся теми небольшими кирпичиками, необходимыми для построения идеальной фигуры.

Глютамин не вырабатывается в организме, поэтому корректируйте собственное питание с таким расчётом, чтобы обогатить его не только простым белком, но и незаменимыми аминокислотами.

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Преимущества глутамина, основы и дозировка

РЕЗЮМЕ

Глютамин приносит пользу вашему здоровью, поддерживая вашу иммунную систему и укрепляя слизистую оболочку кишечника. Это питательное вещество — самая распространенная аминокислота в организме.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания : Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan.Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Аминокислоты являются строительными блоками организма, обеспечивая столь необходимый белок, поскольку они усердно работают для поддержки иммунной системы.

Как ключевая аминокислота, глютамин приносит пользу организму по-разному. Вероятно, он наиболее популярен благодаря своему влиянию на восстановление мышц. Но добавление глютамина может принести и другие преимущества для здоровья; например, эта аминокислота поддерживает вашу кишечную систему.

Стоит ли включать добавки с глютамином в свой фитнес-путь?

В этой статье мы будем:

• Объясните, что такое глютамин, и обсудите, как он поддерживает организм.
• Перечислите продукты, которые естественным образом содержат глютамин.
• Обсудите, каким образом глутамин приносит пользу вашему здоровью.
• Поделитесь рекомендациями по дозировке

Что такое глютамин?

Аминокислоты обеспечивают наши клетки и ткани белком.После воды эти кислоты являются вторым по распространенности соединением в организме человека.

Глютамин — это самая распространенная в организме аминокислота, а также самая универсальная аминокислота.

Трудолюбивый и многогранный глютамин способствует общему функционированию организма следующим образом:

• Помогает в синтезе белка, создавая белки, которые используются для поддержки развития мышечной ткани
• Помогает генерировать клетки, которые защищают ваш кишечник и поддерживают слизистую оболочку кишечника
• Обеспечивает жизненно важную поддержку иммунной функции
• Помогает детоксикации печени от посторонних веществ

D-глутамин и L-глутамин

Существует две разные формы глутамина: L-глутамин и D-глутамин.Обе эти формы почти одинаковы, но немного отличаются друг от друга расположением молекул.

Глютамин, содержащийся в пище и добавках, относится к группе L-глютамина. Некоторые добавки описывают эту форму как L-глутамин в своем списке ингредиентов. Но многие другие просто описывают эту форму, используя более широкий термин глютамин на своей упаковке.

Очевидно, что между L-глутамином и D-глутамином форма L-глутамина больше влияет на организм. Этот тип глютамина способствует метаболизму клеток и созданию жизненно важных белков.Он служит топливом для быстро делящихся клеток, а также обеспечивает транспорт азота между органами. С другой стороны, D-глютамин играет гораздо более незначительную роль, когда дело касается вашего здоровья.

Недостаток глутамина

Организм способен естественным образом вырабатывать L-глутамин. Однако при определенных обстоятельствах вашему организму может потребоваться больше L-глютамина, чем вы можете произвести.

Это очевидно при болезни или стрессе. В это время потребности организма в глютамине могут превышать его способность вырабатывать глютамин, и может возникнуть дефицит глютамина.

Глютамин, который вырабатывается в организме, вырабатывается в основном из мышечной ткани. Если наблюдается уменьшение мышечной массы из-за болезни, это может повлиять на способность организма вырабатывать эту аминокислоту.

Этот тип истощения глютамина особенно очевиден у тех, кто госпитализирован и находится в критическом состоянии.

Еще хуже то, что людей в этой ситуации часто кормят внутривенно. Стандартное внутривенное питание (также известное как парентеральное питание) обычно не содержит глутамина; это потому, что глютамин нестабилен при длительном хранении.В результате люди, которых кормят таким образом, не получают глютамин из своего рациона в то время, когда производство этой аминокислоты в организме, вероятно, будет низким.

Парентеральное введение глутамина становится необходимым в таких случаях. Тяжело больным людям, находящимся в больнице, часто дают дополнительный L-глютамин, чтобы поддержать их выздоровление и свести к минимуму их пребывание в больнице.

Условно незаменимая аминокислота

Давайте уделим минуту, чтобы изучить различия между незаменимыми и заменителями аминокислот.

Незаменимые аминокислоты не могут быть произведены организмом. Это означает, что они должны поступать с пищей.

Заменимые аминокислоты производятся организмом. Благодаря этому ваше тело может получить доступ к этим кислотам в достаточном количестве, даже если они не включены в пищу, которую вы едите.

Глютамин находится где-то посередине между незаменимым и второстепенным. Поскольку организм способен его вырабатывать, глутамин не считается незаменимой аминокислотой.Но когда он находится в состоянии стресса, организм вырабатывает меньше глютамина, чем ему необходимо, а это значит, что вам нужно будет получать дополнительный глютамин с помощью пищевых добавок.

Из-за этих уникальных качеств глутамин классифицируется как условно незаменимая аминокислота.

Какие продукты содержат глютамин?

L-глютамин присутствует во многих продуктах питания. Однако больше всего эта аминокислота содержится в продуктах животного происхождения. Это связано с тем, что глутамин чаще всего встречается в продуктах с высоким содержанием белка, а многие продукты животного происхождения богаты белком.

Тем не менее, есть некоторые продукты растительного происхождения, которые являются источниками этой аминокислоты. Лучшими вариантами, как правило, являются продукты на растительной основе с обильным содержанием белка.

Вот некоторые продукты с глютамином, которые следует учитывать, если вы хотите включить эту аминокислоту в свой рацион:

• Рыба
• Говядина
• Костный бульон
• Спирулина
• Тофу
• Краб
• Фасоль
• Омар
• Креветки
• Краснокочанная капуста
• Молоко
• Спаржа
• Индейка
• Оленина
• Сывороточный протеин
• Йогурт
• Яйца
• Орехи
• Семена
• Темно-листовая зелень

Растительные продукты обычно содержат намного меньше глютамина, чем некоторые виды продуктов животного происхождения.По этой причине тем, кто придерживается растительной диеты, вероятно, принесет пользу добавки глютамина.

Преимущества глутамина

L-глутамин приносит пользу вашему здоровью:

1. Поддерживает здоровье кишечника

Глютамин укрепляет барьерную функцию кишечника. Он помогает уменьшить воспаление кишечника во всем пищеварительном тракте и поддерживает здоровье слизистой оболочки кишечника (также известной как слизистая оболочка кишечника). Он также снижает кишечную проницаемость.

Выстилка кишечника играет ключевую роль в поддержании хорошего самочувствия. Он предотвращает попадание токсинов из кишечника в кровоток и помогает убедиться, что ваше тело способно правильно усваивать питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Глютамин помогает поддерживать здоровье и здоровье кишечника. Если глутамина недостаточно, слизистая оболочка кишечника может ухудшиться, вызывая проблемы, которые могут повлиять на вашу иммунную функцию и общее состояние здоровья.

2.Помогает в восстановлении мышц

Некоторые утверждают, что глютамин эффективен для набора мышечной массы и сжигания жира, и его часто принимают в качестве добавки для достижения этих целей. В настоящее время недостаточно убедительных научных данных, чтобы подтвердить утверждение о том, что глютамин полезен для похудания и наращивания мышечной массы.

Однако глютамин приносит пользу вашим тренировкам одним способом, который подтверждается научными данными: исследования показывают, что пероральный глютамин снимает мышечную болезненность. Таким образом, глютамин может ускорить восстановление после интенсивной тренировки.

3. Помогает при воспалении кишечника и язве желудка

Вы когда-нибудь слышали о синдроме проницаемой кишки? Это состояние возникает, когда в слизистой оболочке кишечника есть отверстия. Эти отверстия вызывают утечку токсинов из кишечника в кровоток.

Синдром дырявого кишечника — ключевой фактор, вызывающий аутоиммунные заболевания. Это может вызвать проблемы с щитовидной железой, такие как болезнь Хашимото. Это также может привести к развитию таких состояний, как артрит и псориаз.

Глютамин помогает укрепить слизистую оболочку кишечника, поэтому неудивительно, что клинические исследования показывают, что эта аминокислота может помочь излечить проницаемость кишечника.

Кроме того, глютамин полезен при язве желудка. Исследования показывают, что эта аминокислота может помочь снизить тяжесть инфекций, возникающих при этом состоянии.

4. Поддерживает здоровье мозга

Глютамин является предшественником глутамата, ключевого нейромедиатора, влияющего на работу вашего мозга. Если глутамат-глутаминовый цикл нарушен, это может вызвать связанные с мозгом проблемы, такие как синдром Рея, биполярное расстройство, тревожность, депрессию и эпилепсию.

Достаточное потребление глютамина может помочь вашему мозгу поддерживать хорошее здоровье.

5. Улучшает синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — это заболевание, поражающее толстый кишечник. Это хроническое заболевание, которое может вызывать спазмы, боли в животе, запоры, газы, диарею и вздутие живота.

Добавка L-глутамина может помочь смягчить симптомы СРК. Эта аминокислота помогает сбалансировать выработку слизи в кишечнике, что помогает поддерживать здоровую функцию кишечника.

6. Помогает облегчить побочные эффекты лечения рака

Лечение рака, например химиотерапия, может вызывать нежелательные побочные эффекты. К ним относятся атрофия мышц, тошнота, рвота, воспаление полости рта и диарея.

Исследования показывают, что l-глутамин приносит пользу тем, кто имеет дело с побочными эффектами лечения рака. Эта добавка может помочь смягчить некоторые из самых сложных симптомов, с которыми сталкиваются те, кто лечится от рака.

7.Поддерживает иммунную систему

Иммунная система в значительной степени полагается на глутамин для выполнения своей работы.

Глютамин содержится в плазме крови и скелетных мышцах. Ваша иммунная система может быть нарушена, если концентрация глутамина в плазме низкая. Низкий уровень глутамина в плазме может быть вызван такими вещами, как упражнения на выносливость, травмы, сепсис, ожоги и хирургическое вмешательство.

Исследования на животных показывают, что добавление глютамина в рацион поддерживает иммунную систему таким образом, что повышает способность организма противостоять бактериальному заражению.

Дозировка глутамина

Заинтересованы в повышении потребления глютамина? Доступны таблетки и капсулы, а также можно принимать порошок L-глютамина.

Типичная доза обычно составляет от 5 до 30 граммов в день. Лучше всего начинать консервативно с 5-граммовой дозы.

Глютамин — это аминокислота, вырабатываемая организмом естественным путем. В результате он не опасен, если принимать его в нормальных количествах здоровыми людьми. Однако эта аминокислота может ухудшить ваши симптомы, если у вас заболевание печени или почек.

Следующие шаги

Готовы испытать на себе пользу глютамина для вашего здоровья? Если вы считаете, что вам будет полезно увеличить потребление этой аминокислоты, отправляйтесь в местный магазин по продаже диетических продуктов и купите добавку глютамина. Другой вариант — употреблять больше продуктов, богатых глютамином, чтобы поддержать вас на пути к здоровью.

Если вы хотите увеличить потребление цельных продуктов, богатых глютамином и другими питательными веществами, подпишитесь на Fresh N ’Lean. Наши блюда готовятся из полезных и питательных ингредиентов, и мы доставляем их прямо к вашим дверям.Наши планы питания, приготовленные шеф-поваром, варьируются от кето до веганских.

Информация о глутамине | Гора Синай

Abcouwer SF. Влияние глутамина на иммунные клетки [редакционная статья]. Питание . 2000; 16 (1): 67-69.

Агостини Ф., Джоло Дж. Влияние физической активности на метаболизм глутамина. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2010; 13 (1): 58-64.

Акобенг А.К., Миллер В., Стэнтон Дж., Эльбадри А.М., Томас АГ. Двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование обогащенной глутамином полимерной диеты при лечении активной болезни Крона. J Педиатр Гастроэнтерол Нутр . 2000; 30 (1): 78-84.

Antoon AY, Донован DK. Ожоговые травмы. В: Behrman RE, Kliegman RM, Jenson HB, eds. Учебник педиатрии Нельсона . Филадельфия, Пенсильвания: W.B. Компания Сондерс; 2000: 287-294.

Авенелл А. Симпозиум 4: Горячие темы в парентеральном питании Текущие данные и текущие испытания по использованию глутамина у пациентов в критическом состоянии и пациентов, перенесших операции. Proc Nutr Soc . 2009 июн 3: 1-8. [Epub перед печатью]

Бухман А.Л.Глютамин: коммерчески незаменимый или условно необходимый? Критическая оценка человеческих данных. Ам Дж. Клин Нутр . 2001; 74 (1): 25-32.

Кларк Р.Х., Фелеке Г., Дин М. и др. Нутритивное лечение истощения, связанного с вирусом приобретенного иммунодефицита, с использованием бета-гидрокси-бета-метилбутирата, глутамина и аргинина: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. JPEN: J Parenter Enteral Nutr . 2000; 24 (3): 133-139.

Даниэле Б., Перроне Ф., Галло С. и др.Пероральный глутамин в профилактике кишечной токсичности, вызванной флуорцилом: двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование. Кишечник . 2001; 48: 28-33.

Decker GM. Глютамин: показан при лечении рака? Clin J Oncol Nurs . 2002; 6 (2): 112-115.

Fan YP, Yu JC, Kang WM, Zhang Q. Влияние добавок глютамина на пациентов, подвергающихся абдоминальной хирургии. Chin Med Sci J . 2009 Март; 24 (1): 55-9.

Field CJ, Johnson IR, Schley PD. Питательные вещества и их роль в устойчивости организма к инфекции. Дж Лейкок Биол . 2002 Янв; 71 (1): 16-32.

Фурукава С. Сайто Х., Иноуэ Т. и др. Дополнительный глутамин увеличивает фагоцитоз и продукцию реактивного промежуточного кислорода нейтрофилами и моноцитами послеоперационных пациентов in vitro. Питание . 2000; 1695): 323-329.

Garlick PJ. Оценка безопасности глутамина и других аминокислот. J Nutr . 2001 сентябрь; 131 (9 доп.): 2556S-61S. [Рассмотрение].

Гринли Х., Хершман Д.Л., Якобсон Дж. С..Использование антиоксидантных добавок во время лечения рака груди: всесторонний обзор. Лечение рака молочной железы . 2009 июн; 115 (3): 437-52. Epub 2008 7 октября.

Гримм Х., Краус А. Иммунное питание — дополнительные аминокислоты и жирные кислоты улучшают иммунодефицит у тяжелобольных пациентов. Langenbecks Arch Surg . 2001 август; 386 (5): 369-376.

Кун К. Глютамин как незаменимое питательное вещество в онкологии: экспериментальные и клинические доказательства. евро J Nutr .2010; 49 (4): 197-210.

Lecleire S, Hassan A, Marion-Letellier R, Antonietti M, Savoye G и др. Комбинированный глютамин и аргинин снижают продукцию провоспалительных цитокинов при биопсии от пациентов с болезнью Крона в связи с изменениями ядерных факторов — каппаВ и митоген-активируемых протеинкиназных путей p38. J Nutr . 2008 декабрь; 138 (12): 2481-6.

Лин JJ, Чунг XJ, Ян CY, Lau HL. Метаанализ испытаний, в которых использовался принцип намерения излечить добавление глутамина у тяжелобольных пациентов с ожогами. Бернс . 2013; 39 (4): 565-70.

Медина MA. Глютамин и рак. J Nutr . 2001; 131 (9 доп.): 2539С-2542С; обсуждение 2550S-2551S.

Мори М., Роякерс О., Смедберг М., Тьядер И., Норберг А., Вернерман Дж. Производство эндогенного глутамина у пациентов в критическом состоянии: влияние добавок экзогенного глутамина. Crit Care . 2014; 18 (2): R72.

Мюррей С.М., Пиндория С. Нутриционная поддержка пациентов, перенесших трансплантацию костного мозга. Кокрановская база данных Syst Rev .2009 21 января; (1): CD002920. Рассмотрение.

Neu J, DeMarco V, Li N. Глютамин: клиническое применение и механизм действия. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2002; 5 (1): 69-75.

Oudemans-van Straaten HM, Van Zanten AR. Добавки глутамина для тяжелобольных: друг или враг? Crit Care . 2014; 18 (3): 143.

Перес-Барсена Дж., Марс П., Забалеги-Перес А. и др. Рандомизированное исследование внутривенного введения глутамина пациентам с травмами в ОИТ. Intensive Care Med .2014; 40 (4): 539-47.

Ракель Д. Интегративная медицина . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.

Ридс П.Дж., Буррин Д.Г. Глютамин и кишечник. J Nutr . 2001; 131 (9 доп.): 2505С-8С.

Тао К.М., Ли XQ, Ян LQ и др. Добавки глутамина для взрослых в критическом состоянии. Кокрановская база данных Sys Rev . 2014; 9: CD010050.

Вахдат Л., Пападопулос К., Ланге Д. и др. Снижение периферической невропатии, вызванной паклитакселом, с помощью глутамина. Clin Cancer Res . 2001; 7 (5): 1192-1197.

van Stijn MF, Ligthart-Melis GC, Boelens PG, Scheffer PG, Teerlink T и др. Энтеральное питание, обогащенное антиоксидантами, и окислительный стресс после обширных операций на желудочно-кишечном тракте. Мир Дж. Гастроэнтерол . 7 декабря 2008 г .; 14 (45): 6960-9.

Видаль-Касариего А, Каллеха-Фернандес А, де Урбина-Гонсалес Дж. Дж., Кано-Родригес I, Кордидо Ф, Баллестерос-Помар, MD. Эффективность глутамина в профилактике острого лучевого энтерита: рандомизированное контролируемое исследование. JPEN J Parenter Enteral Nutr . 2014; 38 (2): 205-13.

Weitzel L, Wischmeyer P. Глютамин в критических состояниях: время пришло, время пришло. Клиники интенсивной терапии . 2010; 26 (3).

Уилмор DW. Эффект от приема глютамина у пациентов после плановых хирургических вмешательств и случайных травм. [Рассмотрение]. J Nutr . 2001; 131 (9 доп.): 2543С-9С; обсуждение 2550С-1С.

Ян Л., Мосс Т., Мангала Л.С. и др. Метаболические сдвиги в сторону глутамина регулируют рост опухоли, инвазию и биоэнергетику при раке яичников. Мол Сист Биол . 2014; 10: 728.

Циглер TR. Добавки глутамина у онкологических больных, получающих трансплантацию костного мозга и химиотерапию высокими дозами. [Рассмотрение]. J Nutr . 2001; 131 (9 доп.): 2578С-84С; обсуждение 2590S.

Все о глютамине — Precision Nutrition

Что такое глютамин?

Глютамин — самая распространенная свободная аминокислота в организме человека, составляющая около 60% от пула аминокислот скелетных мышц.(Подробнее об аминокислотах см. Все о BCAA и Все о белке.)

Глютамин — это условно незаменимая аминокислота, а это означает, что в норме наш организм не нуждается в ней из нашего рациона. Экзогенный глютамин (другими словами, глутамин, который мы добавляем или потребляем с пищей) необходим только при определенных условиях, включая стресс, травму, мышечную дистрофию и болезнь, которые могут снизить уровень глютамина до 50% (в тяжелых случаях). Поскольку глутамин является предшественником структурной единицы ДНК и РНК, быстро делящиеся клетки, скорее всего, страдают от нехватки.

Когда мы не испытываем стресса, травм, мышечной дистрофии или болезней, наше тело само вырабатывает достаточно глютамина, чтобы удовлетворить наши потребности. Большая часть эндогенно продуцируемого (другими словами, вещества, производимого нашим организмом) глютамина поступает из скелетных мышц. Витамины B3 и B6 необходимы для производства глутамина из глутаминовой кислоты.

L-глутамин

Почему глютамин так важен?

Глютамин — жизненно важный источник топлива для кишечника и иммунной системы, который помогает поддерживать защиту от микробов.Питая эти клетки, он поддерживает целостность желудочно-кишечного тракта.

Поскольку иммунная система необходима для восстановления после стресса, глютамин может помочь во время интенсивных тренировок. Может играть роль в:

• Нормализующий гормон роста
• Содействие усвоению глюкозы после тренировок
• Повышение гидратации мышц
• Уменьшение накопления кислоты с помощью упражнений (подробнее о кислотно-щелочном балансе)

Тем не менее, упражнения не снижают концентрацию глутамина настолько, чтобы нарушить нормальные иммунные функции.Это имеет смысл, поскольку те, кто потребляет достаточное количество энергии из своего рациона, как правило, имеют высокое потребление глютамина. Однако некоторым людям, тренировки и диета которых вызывают физический стресс, могут принести пользу, например люди, которые едят меньше пищи, чем необходимо для изменения состава тела (другими словами, придерживаются диеты), или люди, которые тренируются очень тяжело (например, элитные спортсмены).

Что следует знать о глютамине

Где найти

Капуста и свекла содержат высокие концентрации глютамина.(Восточноевропейские бабушки повсюду, радуйтесь! У вас есть еще одна причина, чтобы побудить ваших «слишком худых» внуков есть бурачков , борщ и голубцов !) Другие источники пищи включают рыбу, бобы и молочные продукты.

Добавка глутамина и доза

Как правило, потребление любой отдельной аминокислоты в высоких дозах может препятствовать усвоению других аминокислот. Высокие дозы отдельных аминокислот также могут вызвать вздутие живота и диарею, поскольку они обладают осмотическими свойствами.Тем не менее, добавки с глютамином, по-видимому, усваиваются адекватно и не вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта.

Добавки глутамина стали обычным делом для улучшения здоровья кишечника у людей с расстройствами желудочно-кишечного тракта, а также с ВИЧ / СПИДом, раком и другими тяжелыми заболеваниями. Поскольку глютамин имеет быструю скорость оборота, даже большие количества (до 30 граммов каждый день) можно давать без побочных эффектов. У большинства людей концентрация глутамина в плазме нормализуется при добавлении 20-25 граммов в течение 24 часов.

В исследованиях дозировки добавок глютамина варьировались, в том числе:

• От 18 до 30 г в день, внутрь
• 10 граммов три раза в день, внутрь
• 0.6 граммов на килограмм массы тела в день (таким образом, человек весом 100 кг / 220 фунтов потребляет 60 г в день)
• 14 граммов глутамина в день в сочетании с аргинином и HMB на срок до 24 недель

Побочные эффекты глутамина и долгосрочное применение

Данных относительно длительного использования (более нескольких недель) добавок глютамина мало. Не сообщалось о побочных эффектах краткосрочного приема добавок менее 30 граммов в день. Тем не менее, в некоторых исследованиях с использованием высоких доз внутривенного введения глутамина у пациентов развивалось повышение уровня ферментов печени (что указывает на печеночный стресс).

Прочие группы риска:

• Людям с диабетом следует соблюдать осторожность при добавлении глютамина, потому что они имеют тенденцию к ненормальному метаболизму глютамина.
• Те, кто чувствителен к MSG (глутамат натрия), могут захотеть отказаться от добавок глутамина из-за взаимного превращения глутамата.
• Пациентам с эпилепсией или биполярным расстройством следует проявлять особую осторожность при рассмотрении вопроса о глютамине и сначала обсудить его со своим врачом.Многие противосудорожные препараты блокируют стимуляцию глутамата в головном мозге. А поскольку в организме глутамин превращается в глутамат, глутамин может отрицательно взаимодействовать с противосудорожными препаратами.

Резюме и рекомендации

Будет ли добавление глютамина иметь значение для вашего тела, если вы здоровы? Возможно нет.

Придет ли вам вред в дозах менее 30 граммов в день? Возможно нет.

Если все ваши базы покрыты питанием, упражнениями и восстановлением, и у вас есть деньги, чтобы ежемесячно тратить больше на добавки, тогда добавление глютамина — это нормально.Если вы переживаете период ограничения в еде, то добавление глютамина может улучшить удержание азота, уменьшить инфекцию и способствовать выздоровлению. Другие ситуации, в которых может помочь добавка глютамина, включают расстройства желудочно-кишечного тракта, ВИЧ / СПИД и рак.

Для здоровых людей предлагаемые причины приема добавок глютамина не получили достаточной поддержки в хорошо контролируемых исследованиях на здоровых, хорошо питающихся людях.

Я связался с доктором Майклом Глисоном, гуру глютамина в Школе спорта и физических упражнений Университета Лафборо, Лафборо, Англия.Его ответ был коротким и приятным:

.

Уважаемый Райан,

Я не вижу смысла в добавлении глютамина здоровым спортсменам / тем, кто занимается спортом.

С уважением,

Майк

Дополнительный кредит

Глютамин является предшественником аргинина.

Было показано, что смесь добавок, содержащая глютамин, снижает жировые отложения, увеличивает мышечную массу и увеличивает силу в сочетании с 12 неделями тренировок с отягощениями.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Да, мы знаем … мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы познакомитесь с лучшими стратегиями питания, упражнений и образа жизни — уникальными и личными — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Вернерман Дж. Клиническое использование добавок глутамина. J Nutr 2008; 138: 2040S-2044S.

Choi SH et al. Глутамин на микробной среде просвета после массивной резекции тонкой кишки. J Korean Med Sci 2002; 17: 778-783.

Дармаун Д. Роль истощения глютамина в тяжелых заболеваниях. Диабет Нутр Метаб 2000; 13: 25-30.

Goodman MJ, et al. Аномалии внешне нормальной слизистой оболочки кишечника при болезни Крона. Lancet 1976; 7: 275-278.
Бертоло Р.Ф. и Буррин Д.Г.Сравнительные аспекты тканевого метаболизма глутамина и пролина. J Nutr 2008; 138: 2032S-2039S.

Рот Э. Непитательные эффекты глутамина. J Nutr 2008; 138: 2025S-2031S.

Carvalho-Peixoto J, et al. Глютамин и углеводные добавки снижают рост аммонемии во время полевых упражнений на выносливость. Appl Physiol Nutr Metab 2007; 32: 1186-1190.

Groff JL, Gropper SS, Hunt SM. Продвинутое питание и метаболизм человека. West Publishing Company, Нью-Йорк, 1995.

Медицинский институт.Роль белка и аминокислот в поддержании и повышении производительности. Национальная академия прессы: Вашингтон, округ Колумбия, 1999.

Mack G. Изоферменты, олигомеры и субъединицы глутамин синтетазы из волосистых корней Beta Vulgaris L. var. лютея. Планта 1998; 205: 113-20.

DiPasquale M. Аминокислоты и белки для спортсмена: анаболические преимущества. CRC Press: Бока-Ратон, Флорида, 1997.

Lohaus G. & Moellers C. Транспорт аминокислот во флоэме двух генотипов Brassica napus L. и одного B.carinata в зависимости от содержания в них белка в семенах. Planta 2000; 211: 833-840.

Ziegler TR, et al. Глютамин и желудочно-кишечный тракт. Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2000; 3: 355-362.
Ochs G. Сложность и экспрессия мультигенного семейства глутамин синтетазы в амфидиплоидной культуре Brassica napus. Завод Мол Биол 1999; 39: 395-405.

Labow BI & Souba WW. Глютамин. Мировой журнал J Surg 2000; 24: 1503-1513.

Глисон М. Дозирование и эффективность добавок глутамина при физических упражнениях и спортивных тренировках.J Nutr 2008; 138: 2045S-2049S.

Lininger SW, et al. Руководство от А до Я по взаимодействию лекарств, трав и витаминов. Prima Health, Rocklin, CA, 2000.
Mahan K, Escott-Stump S. Krause’s Food, Nutrition, and Diet Therapy. Компания WB Saunders; Филадельфия, 2004.

Iwashita S, et al. Влияние добавок глутамина на гомеостаз глюкозы во время и после тренировки. J Appl Physiol 2005; 99: 1858-1865.

Scarpignato C, Pelosini I. Управление синдромом раздраженного кишечника: новые подходы к фармакологии моторики кишечника.Can J Gastroenterol 1999; 13 Supp A: 50A-65A.

Медина MA. Глютамин и рак. J Nutr 2001; 131: 2539S-2542S.

Mithieux G. Новые данные и концепции о метаболизме глутамина и глюкозы в кишечнике. Курр Опин Clin Nutr Metab Care 2001; 4: 267-271.

Noyer CM, et al. Двойное слепое плацебо-контролируемое пилотное исследование глутаминовой терапии аномальной кишечной проницаемости у пациентов со СПИДом. Am J Gastroenterol 1998; 93: 972–975.

Шаберт Дж. К., Уилмор Д. В.. Дефицит глутамина как причина истощения вируса иммунодефицита человека.Med Hypotheses 1996; 46: 252–256.

Ридс П.Дж., Буррин Д.Г. Глютамин и кишечник. J Nutr 2001; 131: 2505S-2508S.

Melis GC, et al. Глютамин: последние достижения в исследованиях клинического значения глутамина. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2004; 7: 59-70.

Вардимон Л. Нейрозащита глутамин синтетазой. Isr Med Assoc J 2000; 2 Supp: 46-51.

Kraemer WJ, et al. Влияние добавок аминокислот на физиологическую адаптацию к тренировкам с отягощениями.Медико-научное спортивное упражнение, 3 апреля 2009 г. [Электронная публикация в преддверии печати]

Hankard R, et al. Является ли глутамин «условно незаменимым»; аминокислота при мышечной дистрофии Дюшенна? Clin Nutr 1999; 18: 365-369.

Штумволл М. и др. Метаболизм глутамина и аланина при NIDDM. Диабет 1996; 45: 863-868.

Ligthart-Melis GC, et al. Глютамин является важным предшественником синтеза аргинина de novo у людей. Am J Clin Nutr 2008; 87: 1282-1289.

Глютамин — Желудочно-кишечное общество

Глютамин — самая распространенная в организме аминокислота, которая участвует в большем количестве метаболических процессов, чем любая другая аминокислота.Когда в организме нет легкодоступного источника глюкозы, он превращает глютамин в глюкозу. Глютамин служит источником топлива для клеток, выстилающих кишечник, и без него эти клетки могут исчезнуть. Это также важно для иммунной функции, так как важно для функции белых кровяных телец. Исследования на животных показали, что глютамин оказывает противовоспалительное действие. Глютамин естественным образом содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, бобы и молочные продукты.

Доказанные роли глютамина включают:

• способствует целостности слизистой оболочки кишечника, действуя как источник энергии и предотвращая бактериальную транслокацию;
• является основным источником топлива для клеток иммунной системы; и,
• улучшает азотный баланс во время стресса.

Кому могут помочь добавки глютамина?

У здоровых людей глутамин синтезируется почти во всех тканях организма. Однако у людей с метаболическим стрессом существует повышенная потребность в глютамине, что делает необходимые добавки. Сюда входят люди с острым или хроническим заболеванием кишечника, ожогами, травмами, сепсисом или иммунными нарушениями, а также могут включать людей с временным повышением метаболических потребностей в результате экстремальных физических нагрузок. Вам следует проконсультироваться с врачом по поводу дополнительного приема глютамина для поддержки серьезных заболеваний.

Как у здоровых людей, так и у людей, находящихся в состоянии стресса, глутамин является источником топлива для клеток тонкого и толстого кишечника. Он является предпочтительным источником топлива для кишечника и необходим для поддержания ворсинок кишечника, предотвращая попадание бактерий в тонкий кишечник или стенку кишечника.

Данные показывают, что добавки глютамина могут быть полезны при следующих состояниях:

• Болезнь Крона: Было показано, что пациенты с болезнью Крона получают пользу от перорального приема глутамина, особенно для предотвращения проницаемости кишечника, связанной с приемом индометацина.
• Целиакия: Текущие исследования активной целиакии приносят пользу, поскольку у этих пациентов часто наблюдается потеря белка и повышенное использование глютамина.
• Заболевание короткой кишки: Одно исследование продемонстрировало повышенное всасывание питательных веществ при приеме глутамина и гормона роста у людей с заболеванием короткой кишки. Глютамин может уменьшить симптомы диареи у пациентов с заболеванием короткой кишки, поскольку он способствует повторному всасыванию натрия и воды.
• Рак: Некоторые больные раком, получающие химиотерапию, показали облегчение мукозита при использовании перорального глутамина в качестве полоскания рта.
• Гастрит: Гастрит — это широкий термин, обозначающий воспаление слизистой оболочки желудка. Многие факторы способствуют возникновению этого состояния, а в некоторых случаях оно может привести к язве. Было показано, что глутамин увеличивает приток крови к кишечнику, тем самым помогая процессу заживления.
• Серьезное заболевание / хирургия: У пациентов в хирургических отделениях интенсивной терапии могут развиваться желудочно-кишечные проблемы, связанные с дефицитом глутамина.Глютамин (часто в сочетании с другими питательными веществами) также может быть полезен в качестве пищевой добавки для людей, выздоравливающих после серьезной операции или критического заболевания.

Как вводится глутамин?

Вы можете приобрести оральный глютамин в магазинах здорового питания, некоторых аптеках или через Интернет. Одним из таких продуктов является Resource GlutaSolve®, который можно принимать с едой и напитками или в виде промывки через зонд для кормления. В зависимости от болезненного состояния рекомендуемая суточная доза глутамина составляет от 15 до 45 граммов (средняя рекомендация — 30 граммов) в течение как минимум пяти дней.GlutaSolve® содержит 15 граммов глутамина и 90 килокалорий на пакет в безвкусном, быстро растворяющемся порошке. Лучше всего растворяется в прозрачных жидкостях (сок, вода) и влажных продуктах (пудинг, йогурт, яблочное пюре). Не следует смешивать глютамин с очень горячими / холодными жидкостями или продуктами, а также с сильно кислыми жидкостями.

Проблемы безопасности глутамина

Как естественная аминокислота, глютамин считается безопасной добавкой при приеме в рекомендуемых дозах. Однако тем, кто гиперчувствителен к глутамату натрия (MSG), следует использовать глутамин с осторожностью, поскольку организм метаболизирует глутамин в глутамат.Кроме того, поскольку многие противоэпилептические препараты действуют, блокируя стимуляцию глутамата в головном мозге, высокие дозы глутамина могут подавлять действие этих препаратов и представлять опасность для людей с эпилепсией. Согласно одному сообщению, высокие дозы добавки L-глутамина могли вызвать приступы мании у двух человек, ранее не известных как имеющие биполярное расстройство. Максимальные безопасные дозы для маленьких детей, беременных или кормящих женщин, а также людей с тяжелыми заболеваниями печени или почек не определены.

Если вы принимаете противосудорожные препараты, включая карбамазепин, фенобарбитал, фенитоин (Dilantin®), примидон (Mysoline®) и вальпроевую кислоту (Depakene®), используйте глутамин только под наблюдением врача.

Наконец, глутамин не рекомендуется в диетах с ограниченным содержанием белка (т. Е. При терминальных стадиях заболеваний печени или почек).

Заключение

Некоторые исследования глутамина показали многообещающие результаты у пациентов с метаболическими или желудочно-кишечными расстройствами. Глютамин хорошо переносится перорально и легко вводится с большинством жидких или полутвердых продуктов. Для получения дополнительной информации о пероральном приеме глутамина (например, Resource GlutaSolve®) обратитесь к своему врачу или диетологу.

---

Мэри Флешер , клинический диетолог, больница Ричмонда

Впервые опубликовано в выпуске 143 информационного бюллетеня

Inside Tract® — май / июнь 2004 г.

Изображение: © nadisja | bigstockphoto.com

Может ли глютамин полезен ваш проницаемый кишечник ?: Центр внутренней и интегративной медицины: Доктора интегративной медицины

Из-за этой широкой связи важно, чтобы вы понимали, что такое проницаемый кишечник и как добавление простой аминокислоты (глютамина) может стать первым шагом к тому, чтобы вы почувствовали себя лучше.

Что такое «дырявый кишечник?»

Пищеварительный тракт человека представляет собой сложную систему, которая расщепляет пищу, чтобы отделить питательные вещества, которые организм может использовать, от любого материала, который необходимо вывести.

Помимо этой основной функции, стенки кишечного тракта также действуют как защитный барьер для кровотока и органов. Хотя кишечник кажется твердым, на самом деле он проницаем и состоит из крошечных пространств, называемых плотными соединениями (специальные пространства, оставленные открытыми между двумя клеточными мембранами). Хотя эти пространства блокируют попадание вредных веществ в кровоток, они также позволяют питательным веществам и воде всасываться в организм.

Герметичные соединения не являются выступами.Например, исследования показали, что эти соединения могут расшатываться после еды, что способствует большему усвоению питательных веществ. На эти подвижные пространства также могут влиять другие факторы, такие как стресс, раздражение кишечника и потребление пищи, не богатой питательными веществами (фаст-фуд). Эти силы могут вызвать чрезмерное расшатывание, что может увеличить вероятность выхода вредных веществ из кишечника.

Вытекание этого материала из кишечника в организм называется «дырявым кишечником» или повышенной проницаемостью кишечника.

Когда эти пространства расширяются, вредные вещества беспрепятственно попадают в кровоток и могут вызвать агрессивный ответ иммунной системы. Этот ответ может включать широко распространенное воспаление, аллергические реакции , мигрень , проблемы с пищеварением, раздражения кожи, такие как экзема и угри, вздутие живота, хроническая усталость, ревматоидный артрит, дисбаланс гормонов, аутизм, фибромиалгия и многое другое.

Лечение дырявого кишечника глутамином

Поскольку повышенная кишечная проницаемость проявляется в большом количестве заболеваний, а диагностика симптомов часто затруднена, трудно указать на это состояние в качестве первопричины.Есть также часть медицинского сообщества, которая не признает «проницаемость кишечника» как формальный диагноз, но есть вероятность, что они все еще согласны с тем, что повышенная проницаемость кишечника существует при определенных хронических заболеваниях и, следовательно, требует лечения.

Использование глутамина — одно из таких методов лечения.

Чтобы понять роль глютамина в лечении повышенной проницаемости кишечника, вам сначала нужно немного узнать о белках и аминокислотах. Организму нужны белки для поддержания роста здоровых тканей, и эти белки состоят из 20 аминокислот, каждая из которых выполняет разные функции в организме.Глютамин — одна из этих аминокислот, и исследования показали, что он наиболее полезен для укрепления и восстановления слизистой оболочки кишечника.

Что могут делать добавки с глутамином

Согласно исследованию, опубликованному Международным журналом молекулярных наук, «В физиологии кишечника глутамин способствует пролиферации энтероцитов, регулирует белки плотных контактов, подавляет провоспалительные сигнальные пути и защищает клетки от апоптоза и клеточных стрессов в нормальных и патологических состояниях.”

Авторы также отмечают, что:

«Поскольку запасы глютамина истощаются во время тяжелого метаболического стресса, включая травмы, сепсис и воспалительные заболевания кишечника, у пациентов были исследованы добавки глютамина для улучшения их клинических результатов».

Натуральный глютамин, присутствующий в организме, защищает кишечник, поэтому вполне логично, что добавка также повысит стабильность кишечника. Когда у вас прочная слизистая оболочка кишечника, это может значительно уменьшить воспаление в организме.Это снижение, в свою очередь, может дать вашей иммунной системе шанс на восстановление.

Какую добавку с глутамином выбрать

Если вы надеетесь пополнить свой глютамин только диетой, знайте, что этот метод будет непростым. Когда вы едите продукты, содержащие глютамин, он должен конкурировать со всеми другими аминокислотами, которые содержатся в этих продуктах, поэтому количество, которое вы фактически поглощаете, редко бывает достаточно для укрепления стенок кишечника. К счастью, для тех, кто нуждается в настоящей поддержке кишечника, существуют добавки с чистым глютамином.

При выборе добавки я настоятельно рекомендую поговорить с врачом, чтобы определить, какая из них лучше всего подойдет вам. После того, как вы выберете добавку, у вас появятся варианты дозировки.

Для общего применения вы можете ознакомиться с протоколом L-Glutamine Maintenance Protocol , разработанным Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Своим пациентам я рекомендую следующий поддерживающий протокол из-за его простоты и эффективности: принимайте от 10 до 15 граммов порошка 100% L-глутамина с 8 унциями воды каждое утро и вечер в течение двух недель.

Автор

Доктор Эдди Фатахов, доктор медицинских наук.
Эдди Фатахов, доктор медицины, сертифицированный врач, диетолог и автор книги «Dr. Fat Off: простые решения для похудения на всю жизнь ».

Сколько L-глутамина мне следует принимать ежедневно?

По возможности выбирайте пищевые источники питательных веществ вместо того, чтобы полагаться на добавки.

Кредит изображения: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages

Добавки заманчивы, но бывает сложно понять, что вам подходит и в каком количестве.Определить правильную дозировку L-глутамина сложно, потому что существует противоречивая информация. Фактически, может и не понадобиться для приема глютамина.

Подсказка

В то время как некоторые группы предлагают от 20 до 30 граммов в день, вам, скорее всего, не нужно принимать добавки вообще. L-глутамин — это заменимая аминокислота, а это значит, что ваше тело вырабатывает то, что ему нужно. Только в том случае, если вы получили тяжелую травму, добавка может вам помочь.

Аминокислота и белок

L-глутамин — это аминокислота.По данным Университета штата Аризона, всего 21 аминокислота. Белок, который является одним из строительных блоков организма, состоит из комбинации аминокислот. Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на аминокислоты, из которых он производит новые белки.

Продукты с высоким содержанием глютамина

Ваше тело вырабатывает некоторые аминокислоты. Они известны как заменимые аминокислоты . Глютамин — один из них. Ваше тело может вырабатывать глютамин или извлекать его из мышц.Вы также можете употреблять глютамин в своем рационе. По данным Precision Nutrition, некоторые продукты с высоким содержанием глутамина:

• Капуста
• Молочная
• Свекла
• Рыба
• Фасоль

Нет необходимости изо всех сил стараться получить эти продукты, если только вам не нужен глютамин по медицинским показаниям. Поскольку ваше тело вырабатывает его в достаточном количестве при нормальных обстоятельствах, нет необходимости искать его в своем рационе.

Подробнее: В чем разница между глутаматом, глутатионом и глутамином?

Изучите свои добавки

Глютамин также продается в виде добавок, и он довольно популярен.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не требует проверки этикеток добавок перед продажей. Если приложение напечатало ложную рекламу, обещающую вам результаты, FDA должно было бы их отловить и сделать выговор.

Есть также компании-производители пищевых добавок, которые приведут одно или два исследования, показывающих, что их продукт работает, даже если есть противоположные доказательства. Суть в том, что, прежде чем покупать такие добавки, как креатин и глютамин , проведите небольшое исследование, чтобы выяснить, действительно ли они работают или нет.Чтение этикеток не обязательно поможет вам узнать правду.

Использование глутамина

Глютамин, хотя он и продавался тяжелоатлетам и культуристам, почти не улучшает работоспособность. В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале Clinical Nutrition, было рассмотрено 25 исследований глютамина и было сделано заключение, что он не улучшает аэробную производительность или иммунную систему у спортсменов.

Это условно незаменимая аминокислота, что означает, что в нормальных условиях ваш организм вырабатывает ее в достаточном количестве.Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2018 года в журнале Nutrients, определенные состояния, такие как рак, инфекции, операции и, возможно, интенсивные упражнения, могут снизить запас глютамина в вашем организме до опасных уровней . Чтобы понять, почему глютамин был рекомендован спортсменам, вы должны понимать, что он делает и где он используется.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrients за ноябрь 2018 года, от 40 до 60 процентов аминокислот в тканях вашего тела состоят из глютамина, что делает его самой важной аминокислотой в организме.Согласно исследованию, ваше тело естественным образом вырабатывает от 40 до 80 граммов глютамина в день. Его можно использовать в качестве источника энергии для вашей иммунной системы, нормализует гормон роста и сохраняет мышцы гидратированными.

Глютамин как антиоксидант

Глютамин также поддерживает вашу иммунную систему в качестве антиоксиданта. Когда вы тренируетесь или даже просто перевариваете пищу, молекулы иногда высвобождаются. Их называют свободными радикалами, потому что они могут связываться с другими молекулами.

Глютамин может помочь контролировать эти свободные радикалы, уменьшая ущерб, который они могут нанести, согласно исследованию, опубликованному в декабре 2014 года в Журнале Международного общества спортивного питания.

Глютамин для иммунитета

В больницах глютамин используется для пациентов, находящихся в критическом состоянии, например, пострадавших от ожогов. Его можно вводить внутривенно или в качестве добавки. Исследование, опубликованное в августе 2015 года в Critical Care, показывает, что у жертв ожогов снизилась смертность и на сократилось пребывание в больнице при добавлении доз в диапазоне от.От 16 граммов на килограмм веса до 0,5 грамма на килограмм веса тела.

Ожоги чрезвычайно тяжело сказываются на организме, особенно на иммунной системе. Кожа составляет значительную часть иммунной системы, и когда она повреждена, вашему организму приходится усерднее бороться с инфекцией.

Исследование, опубликованное в феврале 2015 года в Журнале парентерального и энтерального питания, показало, что добавление глютамина может помочь пациентам с острым панкреатитом. Исследователи обнаружили, что пациенты, которым вводили глутамин внутривенно, имели на меньше инфекций, и больше шансов на выживание, чем те, кто не получал глутамин.

Смешанные результаты у больных пациентов

Хотя эти исследования обнадеживают, все еще есть некоторые сомнения относительно того, может ли глютамин работать даже для очень больных пациентов. Обзор исследований, опубликованный в августе 2015 года в журнале «Медицина», показал, что группы пациентов, которые принимали добавки с глутамином, были лишь немного лучше, чем те, кто этого не делал, с точки зрения инфекции и смертности.

Идя еще дальше, в статье, опубликованной в ноябре 2016 года в Critical Care, утверждается, что глутамин не следует без разбора назначать крайне больным пациентам.В документе объясняется, что в некоторых случаях пациентам давали слишком много глютамина, что имело пагубные последствия.

Подробнее: Можно ли получить все аминокислоты, если вы вегетарианец?

Использование глутамина для повышения производительности

Видя, как глютамин помогает некоторым пациентам, которые были больны или у которых была ослаблена их иммунная система, компании по производству пищевых добавок пытались продавать глютамин спортсменам и посетителям тренажерного зала. Логика заключается в том, что упражнения наносят вред вашему телу, тем самым истощая его питательные вещества, такие как глютамин, которые вам необходимо восполнить, чтобы повысить вашу иммунную функцию и способность к восстановлению.

К счастью, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания за декабрь 2014 года, ваши запасы глютамина не могут быть уничтожены физическими упражнениями.

Дозировка глутамина для бодибилдинга

Если вы настроены принимать глютамин для повышения производительности и восстановления или для бодибилдинга, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы определить, сколько принимать. В исследовании, опубликованном в декабре 2014 года в Журнале Международного общества спортивного питания, объясняется, что некоторые эксперты считают, что вам следует принимать установленную дозу, от до 30 граммов в день .

Другие эксперты считают, что вам следует принимать от 0,3 до 0,5 грамма на килограмм веса в день. Результаты по каждому из них неоднозначны, поэтому попробуйте оба варианта, чтобы определить, что работает лучше всего. Имейте в виду, что исследования по-прежнему не позволяют сделать окончательных выводов о том, сколько принимать и может ли это принести пользу вашим тренировкам. Возможно, вам лучше сэкономить деньги и есть продукты, богатые белком, большинство из которых содержит глютамин.

8 продуктов, богатых глютамином, и как они могут повысить вашу мышечную силу

Начнем с того, что на самом деле представляет собой глютамин.Это самая важная аминокислота, содержащаяся в нашем организме, и все же многие из нас очень мало или иногда совсем не знают об этом чрезвычайно важном «строительном блоке» белка. В основном он присутствует в скелетных мышцах и легких и участвует в выполнении очень важных функций. Некоторые из них включают пищеварение, восстановление поврежденных тканей, укрепление иммунной системы и удаление из организма таких отходов, как аммиак.

В то время как каждый человек ежедневно производит определенное количество глютамина, иногда из-за интенсивных тренировок или таких обстоятельств, как стресс и беспокойство, становится необходимым внешнее потребление пищи, богатой глютамином, поскольку нормальное количество выработки глютамина истощается из организма, снижая силу и выносливость. .

Доктор Анджу Суд, известный диетолог из Бангалора, добавляет, что помимо преимуществ глютамина, упомянутых выше, он также помогает организму вырабатывать глутатион, который является антиоксидантом. Требуется для поддержания уровня pH в организме. Также известно, что он улучшает нервную систему и улучшает перепады настроения.

Продукты, богатые глютамином

Вот список продуктов, богатых глютамином, которые вы могли бы употреблять в случае нехватки этого очень важного белка. Помимо добавления добавок в свой ежедневный рацион, вы можете положиться на эти продукты, чтобы сбалансировать содержание глютамина в своем организме.Хотя животные белки очень богаты глютамином, есть также множество овощей, которые могут помочь.

1. Мясо

Мясо содержит очень большое количество белка. Любая пища с высоким содержанием белка также богата глютамином. Мясо считается одним из богатейших источников глютамина. Говядина, курица и баранина — отличные источники глютамина.

2. Морепродукты Рыба — отличный источник глютамина. Так что, если вы любите жареный лосось, запеченную речную подошву со специями или традиционное индийское рыбное карри, вы получите хорошую дозу.В соленой рыбе содержится больше глютамина, чем в пресноводной.

3. Молоко Молоко способствует выработке глутатиона, который является антиоксидантом и полезен для организма. Он очень богат глютамином. Добавьте молоко в свой ежедневный рацион, и содержание глютамина в организме останется стабильным.

4. Орехи Они довольно богаты глутамином. Было бы вредно жевать орехи весь день, но употребление небольшого количества орехов два-три раза в день обеспечит хорошее количество глютамина.Миндаль, арахис, фундук — вот некоторые из полезных орехов.

5. Яйца Яйца особенно полезны тем людям, которые ежедневно занимаются физическими упражнениями. Они являются отличным источником витаминов K, B, включая биотин, тиамин и витамин B12. Они также являются отличным источником селена, недорогого белка витамина D и содержания глютамина.

6. Капуста Кочанная капуста, в основном краснокочанная, не только укрепляет иммунитет и укрепляет здоровье, но и является мощным источником глютамина.Важно отметить, что употребление в пищу сырой капусты более полезно, чем вареной, поскольку приготовление капусты снижает содержание глютамина. Поэтому рекомендуется употреблять капусту в виде салатов.

7. Белковые напитки Энергетические напитки являются важным источником аминокислоты глютамина. Спортсмены должны употреблять эти протеиновые коктейли. Сывороточный протеин — распространенный источник белка, который потребляют люди, активно тренирующиеся. Он отлично подходит для улучшения синтеза белка и наращивания мышц.

8. Фасоль Для вегетарианцев горох и фасоль являются важным источником глютамина. Если человек выздоравливает от проблемы со здоровьем и ему не хватает глютамина, в таких случаях очень полезны соевые бобы и фасоль.