Как научиться йоге в домашних условиях: советы по составлению индивидуального комплекса упражнений

советы по составлению индивидуального комплекса упражнений

Все необходимое для начала занятий

Информация о том, какие упражнения подходят новичкам, поэтапное их выполнение содержатся в массе источников:

• Курсы по йоге, записанные на диски и продаваемые в магазине.
• Печатные издания, спортивная литература.
• Видео-уроки в Интернете.
• Специализированные каналы на ТВ.

Каждый из этих источников может показать, как правильно заниматься йогой той или иной категории людей

Занятия йогой в домашних условиях позволяют провести время максимально полезно и комфортно. Упражнения можно будет выполнять, когда захочется, и не придется привязываться к определенному времени. Главное — не забывать о регулярности.

Для занятий понадобятся следующие принадлежности:

• Мягкий и упругий мат, который не будет скользить по полу. Отличным материалом в этом случае служит вспененный полиуретан.
• Свободная одежда из натуральных тканей, которая не стесняет движения и не впитывает влагу. Подойдут также специальные спортивные костюмы.
• Посильная для новичка программа на удобном для него ресурсе.

Мы рекомендуем изучить статью на похожую тему Компрессионная одежда Asana в рамках данного материала.

СОВЕТ: Не нужно пытаться сразу выполнять самые сложные асаны. Обучение йоге — процесс продолжительный и требующий терпения и отдачи.

Во время занятий йогой, благодаря медитациям, укрепляется дух и совершенствуется тело

Читатели считают данные материалы полезными:

• Зачем люди занимаются йогой? Польза и противопоказания
• 7 эффективных пражнений для начинающих йогов

Выбор помещения для занятий йогой

Основным критерием выбора комнаты должна стать возможность обеспечить в нем тишину, ведь только концентрация может обеспечить правильное выполнение упражнений для йоги. Поэтому не должно быть никаких посторонних звуков, в том числе от постоянно отвлекающих внимание домочадцев. Помимо этого, эффективность йоги можно повысить следующим образом:

• Затенить комнату.
• В качестве фона поставить медленные мелодии или запись звуков природы: это могут быть как мелодии леса — пение птиц, звуки леса, так и шум волн.
• Предупредить окружающих о времени занятий и попросить не беспокоить.

Видео-уроки и записанные на диски занятия чаще всего сопровождаются специальной помогающей расслабиться музыкой

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как начать заниматься йогой?
• Дыхание в йоге: каким бывает и чем оно полезно?

Упражнения для йоги в домашних условиях

Выполняя асаны, справляешься со многими физическими и психологическими проблемами, учишься выносливости и терпению, выравниваешь настроение и улучшаешь самочувствие. Всего этого можно добиться, выполняя комплекс упражнений для новичков под названием «Приветствие солнцу»:

• Самастхити. Чтобы его выполнить, необходимо встать, выровнять спину и расположить ступни параллельно. Вытянуть шею и держать голову прямо. Свести руки перед грудью, сложив ладони.

Во время упражнения Самастхити важно смотреть прямо перед собой и сохранять спокойное ровное дыхание

ВАЖНО: Расслабленное состояние достигается именно благодаря дыханию, поэтому не стоит пренебрегать информацией о том, как это происходит.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Дыхание в йоге.

• Тадасана. Из предыдущего положения необходимо поднять руки и поднять голову вверх.

Поза Тадасана предполагает раскрытую позу, то есть грудная клетка не должна быть скована

• Уттанасана. Помня о том, что все движения в йоге необходимо выполнять плавно, медленно выполнить наклон вперед и вниз. При этом спина должна быть прямой, а вместе с ней шея и руки вытянуты в одну линию. Если растяжка позволяет, можно коснуться руками пола, если же нет — на первых порах не переусердствовать, чтобы не получить растяжение. Подняться вперед необходимо точно так же, но в обратном порядке.

В упражнении Уттанасана важно следить за спиной — она не должна округляться

• Ашва Санчаланасана. Опуститься на вытянутое назад левое колено, согнуть правую ногу так, чтобы получился прямой угол. Руки поставить на пол, смотреть перед собой.

Упражнение Ашва Санчаланасана позволяет вытянуть позвонки, что благотворно влияет на спину

• Адхомукха Сванасана. Из предыдущего положения развести ноги по ширине бедер, а руки — по плечам. Перенеся основную массу тела на руки, поднять копчик вверх. Верхняя часть тела при этом должна образовывать прямую линию.

При выполнении Адхомукха Сванасана пятки должны быть плотно прижаты к полу

• Аштанга намаскара. Опуститься на пол, коснувшись коленями, а потом и другими точками тела: подбородком, грудью и руками, коленями и большими пальцами ног.

В данном положении, так же как и при выполнении других асан, нужно задержаться на некоторое время

• Бхуджангасана. Опустить вытянутые назад ноги к полу, но приподнять переднюю часть тела. Удерживать равновесие при этом с помощью прямых рук с прижатыми к телу локтями. Вытянуть и немного выгнуть спину, смотреть вверх.

В данном упражнении важно сохранить мышцы в шейном отделе расслабленными

• Еще раз повторить упражнения Адхомукха Сванасана, Ашва Санчаланасана, Уттханасана, Тадасана и Самастхити.

СОВЕТ: Немного набравшись опыта в выполнении асан, можно повторять вышеописанный цикл несколько раз за сеанс.

• Шавасана. Завершающее упражнение, которое наилучшим образом помогает расслабиться. Лечь на спину, свободно положив руки и ноги, закрыть глаза и начать релаксацию.

При Шавасане тело расслабляется снизу вверх — от коников пальцев ног к голове

Такие занятия йогой в домашних условиях позволяют быстро научиться основам. А занимаясь вдумчиво и регулярно, можно пройти путь от новичка до профессионала.

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой :: Здоровье :: РБК Стиль

© StockSnap/Pixabay

Автор

Ирина Рудевич

15 августа 2019

Йога — один из самых интересных современных комплексов для достижения гармонии тела и души. Рассказываем, что нужно делать, если вы всерьез заинтересовались этой практикой.

Определитесь с целью

Считается, что йога — это не спорт, а философия, принципы которой можно эффективно использовать в жизни. Но даже если дышать, расслабляться и мыслить осознанно для вас уже стало привычкой, не обойтись без укрепления мышц и изучения асан. Исследования подтверждают, что занятия йогой помогают при проблемах со спиной и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Практика помогает укрепить мышцы, начать прислушиваться к себе, расслабляться и даже справляться с депрессией. Но если у вас есть серьезные заболевания и подтвержденные диагнозы, йога не заменит врача, и занятия можно начинать только после его одобрения.

Изучите направления

Направлений йоги очень много. Специалисты, как правило, предлагают самые распространенные из них, а выбирать нужно исходя из образа жизни, физической подготовки и темперамента. Кому-то будет комфортнее на более спокойной хатхе или инь, а кто-то хочет больше усилий и движения на интенсивной аштанге-виньясе или виньясе-флоу. Если есть проблемы с суставами, попробуйте айенгар-йогу. Прежде чем идти на первое попавшееся занятие или включать популярное видео в интернете, ознакомьтесь с теорией, поговорите с мастером и выберите направление по душе.

Выберите место

Начинать заниматься новой для себя практикой нужно под руководством профессионального тренера. С ним вы сможете понять, нравится вам или нет, на какие нюансы следует обратить особое внимание. Индивидуальные занятия лучше оставить до того времени, как вы всерьез решите заниматься йогой на постоянной основе, определитесь с ценами и уровнем мастерства тренера. Если уверены в физических возможностях и не нуждаетесь в дополнительной мотивации и соратниках, занимайтесь дома. Можно купить готовые видеокурсы или заниматься по советам из самых вдохновляющих Instagram-аккаунтов, а также совмещать домашние занятия с тренировками в группе. Например, в Москве оздоровительно-просветительский проект журнала Yoga Journal совместно с Мосгорпарком и департаментом культуры города организует йогу в парках.

© Kaylee Garrett/Unsplash

Поддерживайте регулярность

Любое нововведение нужно принимать постепенно. Как за один поход в тренажерный зал не появятся кубики на прессе, так и за одно занятие йогой не придет душевный баланс и гибкость в теле. Продумайте график занятий, убедитесь, что сможете уделять новому увлечению несколько часов в неделю. Хорошим стимулом станет покупка месячного абонемента в зал — так у вас будет четкое представление о том, когда и сколько вы занимаетесь.

Купите одежду

К экипировке для йоги нет особых требований: в первую очередь она не должна стеснять движения и быть комфортной. Не обязательно ехать на индийский рынок за шароварами и футболкой с Ганешей. А заглянуть в спортивный магазин желательно — новые легинсы и удобная майка мотивируют не хуже годового абонемента. Выбирая одежду, обращайте внимание на материал. Натуральные ткани хорошо впитывают влагу и обеспечивают циркуляцию воздуха, зато синтетика лучше тянется и подходит для активных физических упражнений. Учитывайте температуру в зале или комнате, где собираетесь заниматься. Одежда для йоги должна облегать тело, чтобы не оказаться на голове новичка, стоящего в перевернутой асане. Исключение составляет медитация: погружаться в себя можно в чем угодно.

Подберите коврик

Если вы будете заниматься в зале, то коврик вам предоставят перед началом урока. Для домашней практики необходимо купить свой, его же можно носить с собой на занятия в студии. Экономить не стоит: дешевые модели будут заворачиваться, скользить и долго не прослужат. Учитывайте размеры коврика, это особенно важно, если ваш рост более 170 сантиметров: некоторые модели короче и лежать в шавасане будет некомфортно. Покупка должна быть компактной и удобно сворачиваться. За ковриком нужно ухаживать — мыть и сушить его после практики, некоторые предпочитают использовать дезинфицирующий спрей.

Смените рацион

Существует заблуждение, что для занятий йогой нужно переходить на веганство или вегетарианство. Мнение возникло из-за того, что в восточных практиках отказ от мяса — распространенное, если не обязательное явление. Но если вы не собираетесь посвящать жизнь йоге, читать трактаты мудрецов и отправляться в монастырь на випассану, не предъявляйте к себе слишком строгие требования. Отказ от животных продуктов для любителя йоги — вопрос индивидуальный. Гораздо важнее пересмотреть рацион, если ваша цель — похудеть, укрепить мышцы и лучше себя чувствовать. В йоге задействованы суставы, поэтому полезно употреблять насыщенные жиры (оливковое масло и гхи). Планируйте питание, учитывайте время тренировок и самочувствие, консультируйтесь с тренером, диетологом или терапевтом.

Изучайте медитацию

Обычно практика йоги неразрывно связана с умением медитировать, пребывать в состоянии «вне ума». Уметь отключаться от мыслей — это тоже наука, требующая практики и подходящей спокойной обстановки. Медитацию можно практиковать и отдельно от тренировок, так делают многие знаменитости. Но в комплексе эффект будет заметнее. К тому же йога тесно связана с энергетическими процессами, поэтому пригодится владение техниками аутотренинга и релаксации. Попробуйте уделить медитации несколько минут утром и поймете, какое влияние она оказывает на состояние ума.

Не торопитесь

Боль в йоге неприемлема. Если в асане становится больно, значит вы что-то делаете не так. Это правило нужно усвоить до начала занятий и не забывать во время. Не стремитесь встать на голову и свернуться колесом за один урок. Мышцам нужно время, они растягиваются постепенно, а при резких движениях и тренировках через боль можно травмироваться. Некоторым людям перевернутые асаны и вовсе противопоказаны — например, гипертоникам и тем, у кого есть грыжа. Йога не терпит спешки, в ней наслаждайтесь здесь и сейчас, слушайте свое тело и делитесь ощущениями и мыслями с инструктором. 

Как заниматься йогой дома. — РамаЙога

Несмотря на то, что посещение занятий по йоге с инструктором вне дома может быть замечательным. Иногда может быть трудно найти дополнительное время или деньги, чтобы посещать йога-студию. Если у вас есть ограничения по времени или финансам, или вы просто предпочитаете тренировать ваш ум и тело дома, вы можете установить свой собственный график занятий йогой на дому и придерживаться его, чтобы поддерживать свое физическое и психическое здоровье.

Эта статья поможет вам понять, что такое йога в домашних условиях и получить полезную информацию о том, что нужно для занятий йогой дома.

 Часть первая из пяти. Планирование занятий.

 1. Сформулируйте цель. Первый шаг перед началом самих занятий – определить, почему вы хотите заниматься йогой. Йога может средством увеличения физических нагрузок, способом научиться управлять стрессом и сократить его, средством исцеления болезни или травмы, или путем самосовершенствования и умиротворения.

Подумайте о том, над какими составными хорошего самочувствия вам бы хотелось поработать в первую очередь: сила, гибкость, выносливость, борьба с тревогой, депрессией и т.д.  

Запишите ваше намерение в двух словах и держите эти записи поблизости во время тренировки. Просматривайте их до и после занятий.

2. Соберите все необходимое. Как минимум, вам понадобится специальный коврик для йоги. Также возможно будет нужно «Мексиканское пончо» (плед) чтобы использовать его как болстер (мягкий валик), различные блоки для опоры, йоговские ленты для улучшения растяжки. Коврик можно купить в магазине, или часто в самой йога-студии, или заказать через Интернет у нас в Интернет-магазине Ramayoga.ru готовые комплекты для йоги. Что касается других приспособлений, то их также можно купить или заменить предметами домашнего обихода. Специальный плед заменить одеялом, блоки – стопками книг, а в качестве лент можно взять не растягивающуюся широкую и прочную полосу ткани.

Все перечисленные товары для йоги есть у нас.

3. Выделите время для себя. Убедитесь, что все телефоны отключены, вы никого не ждете в гости, все члены вашей семьи либо вне дома, либо чем-то заняты. Убедитесь, что это ваше время, и вас не должен никто беспокоить, разве что в экстренной ситуации.

Обычное занятие йогой в студии длится 60-90 минут, но вероятно у вас не получится заниматься так долго. Даже 20 минут будет достаточно, чтобы хорошо позаниматься.

Если у вас есть дети, то постарайтесь найти кого-то, кто бы присмотрел за ними, пока вы занимаетесь, или занимайтесь, пока они спят. Или даже рассмотрите вопрос о совместных занятиях!

 

4. Подготовка места для йоги. Убедитесь, что у вас достаточно пространства в комнате, чтобы свободно двигаться вперед-назад, влево-вправо, не перескакивая с места на место и не ударяясь обо что-либо. Если такого свободного пространства нет, возможно, потребуется как-то переставить предметы или мебель в комнате, чтобы его освободить.  Если хотите, можно усилить атмосферу занятий зажигая свечи или благовония.

Вы можете оборудовать собственный зал для йоги.

 

5. Решите, как часто вы хотите заниматься. Установка регулярного графика занятий поможет выработать ответственность за его соблюдение, а также приучить окружающих вас людей, которые привыкнут предоставлять вам запланированное свободное время. В идеале вы должны заниматься каждый день, но даже занятие один раз в неделю будет полезным. Вы также можете начать с трех раз в неделю и постепенно перейти на ежедневные занятия. Ставьте себе достижимые цели.

 

Часть вторая из пяти. Обучение йоге.

 

1. Сходите в йога-студию. Большинство йога-студий или тренажерные залы позволяют вам попробовать один урок бесплатно. Если вы не знаете много о йоге, или если были на таком занятии когда-то давно, попробуйте сходить на пару занятий. Это поможет установить режим для ваших домашних занятий.

После занятия попробуйте записать позы (не бойтесь рисовать для себя). Так вы запомните то, что делали.

Спросите тренера, есть ли у него какие-либо советы и предложения для короткой домашней тренировки. Многие инструкторы будут поощрять это и отнесутся с пониманием, что вы не сможете присутствовать на тренировках в зале чаще.

2. Почитайте о йоге. Если вы практикуете йогу для улучшения внимательности, особенно почитайте о целях йоги и советы по интеграции и разделению ума и тела. Это действительно поможет лучше сосредоточиться на ваших практиках.

У нас на сайте есть книги по йоге и различным йога практикам.

 

3. Смотрите видео о йоге для начинающих. Существует большой выбор доступных видео на основе курсов йоги. Рассмотрите вопрос о приобретении DVD-дисков для дома с основными йоговскими упражнениями, и выполняйте их. Можете также поискать онлайн-курсы, видео по йоге, которые помогут вам переходить от простых упражнений к более сложным.

Выберите курс или видео, который бы соответствовал вашим целям личной йоги. Если ваша цель – сбросить вес, вы, возможно, захотите найти более динамичный комплекс занятий, в высоком темпе. Если ваша цель – медитация и повышение осознанности, найдите видео по Хатха-йоге. Выберите йога видео сами в Ramayoga.

4. Правильно структурируйте занятия. Независимо от вашего подхода к йоге, вы можете заметить, что структура большинства практик йоги одна и та же.

Вы должны начать занятие с короткой медитации и дыхательных упражнений, чтобы успокоить ваши мысли. После того, как сконцентрируетесь, сосредоточьтесь на вашей цели, а затем начните разогрев с поз на полу. Переходите от асан на полу к асанам стоя, затем продолжайте делать прогибы спины назад, повороты, повороты из положения наклона вперед.

Всегда заканчивайте занятие расслабляющей позой.

Часть третья из пяти. Выполнение поз для начинающих. 

1. Начните с упражнений на полу. Упражнения на полу для разминки, как правило, начинаются с положения сидя со скрещенными ногами, руки лежат на коленях, глаза закрыты, дыхание глубокое.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поднимая руки вверх, а затем сложите ладони вместе и поставьте их на уровне сердечного центра (напротив груди).

Встаньте, опираясь на руки и колени (на четвереньки) и сделайте несколько упражнений «Кошка/Корова», чтобы согреться. Поза «Кошка» — это выгибание спины вверх, макушкой головы тянемся к полу. «Корова» делается так: стоя на коленях, опускаем живот к полу, толкая копчик вверх, глядя вверх, насколько это возможно, растягиваем переднюю часть шеи. 

Переходим к положению стоя, чтобы продолжить.

2. Освойте несколько простых поз. Вам не обязательно уметь делать все существующие йоговские позы для эффективной домашней практики. Освойте несколько простых поз, и качественное их выполнение станет ключом к налаживанию практики для начинающих. Ниже приведены инструкции для выполнения нескольких общих поз.

Поза «Собака мордой вниз». Начните стоя на краю коврика так, чтобы он оказался у вас за спиной.  Ноги на ширине плеч. Наклонитесь, поставьте руки ладонями на пол по обе стороны от ступней и сделайте шаг назад поочередно обеими ногами к задней части вашего коврика. Ваше тело будет находиться в позе перевернутой V. Держите ладони прижатыми к полу и старайтесь держать ступни, прижатыми к полу. Свободно опустите голову к полу, не напрягая мышцы шеи.

Поза «Гора». Встаньте в верхней части коврика с ногами на ширине плеч. Руки вытяните по бокам, ладони обращены к телу. Будьте максимально неподвижны, чувствуйте землю под ногами и сосредоточьте взгляд на точке впереди себя.

Поза «Дерево». Встаньте в верхней части мата с ногами на ширине плеч. Сложите руки перед грудью (сердечным центром) ладонями друг к другу. Перенесите вес на одну ступню и медленно двигайте другую ступню, вверх опираясь на ногу, которая стоит на полу. Поставьте основание двигающейся стопы на лодыжку или колено основной ноги. Чтобы усложнить позу, поднимите руки вверх и в стороны в радостном Y над головой.

Поза «Верблюд». Стоя на коленях, выгибайте спину назад так, чтобы сердце и грудь открылись вперед. Ступни сгибаются, при этом пальцы ног прижаты к полу. Потянитесь назад и коснитесь руками пальцев ног. Опустите голову назад и растяните шею.

Поза «Воин-2». Стоя сделайте глубокий выпад вперед, чтобы колено было прямо над щиколоткой, а ступня смотрела в стену напротив вас. Другая нога должна быть прямая, вытянута назад, а ступня смотрит в сторону перпендикулярно ступне первой ноги. Вытяните обе руки в направлениях ваших ног и смотрите вперед, над вашей вытянутой рукой и смотрящей вперед стопой. Повторите упражнение в другую сторону, поменяв направление ног и рук.

Поза «стул».  Встаньте ногами на пол, ноги на ширине плеч. Потом опустите ягодицы вниз, как будто собираетесь сесть на стул. Следите, чтобы спина была абсолютно ровной.  Вытянуть руки над головой, ладони обращены друг к другу, но не соприкасаются. Удерживайтесь так несколько секунд, потом встаньте. Сделайте короткий отдых и снова повторите позу на несколько секунд.

 3. Сделайте позу «Мост».  Завершение тренировки этой изогнутой позой поможет вам ощутить пользу от ваших занятий йогой. Поза моста делается лежа на коврике, на спине с согнутыми коленями. Прижмите ступни к полу и медленно поднимайте таз вверх. Руки можно положить вдоль тела на пол по направлению к пяткам или сложить их под спиной. 

Эту позу можно делать как «скользящий мост», медленно опускаясь и поднимаясь, прогибая спину в позе «мостик».

4. Закончите занятие глубоким расслаблением. Глубокое расслабление является одной из самых важных частей вашей практики. Будьте уверены, что в конце занятий у вас будет еще хотя бы 5 минут, чтобы тело могло прийти в норму после занятий. Это делается лежа на левом боку, раскинув руки в стороны ладонями вниз, или подняв ноги вверх по стене.

 

Часть четвертая из пяти.
Усложнение и увеличение интенсивности вашей йоги.

1. Увеличьте продолжительность вашей практики. После того, как ваши занятия йогой стабилизировались и стали легкими и комфортными, попробуйте продлить тренировку, увеличив время удержания каждой позы. Делайте больше повторений каждой позы, добавьте новые, более сложные позы.

Большинство занятий по йоге длятся 60-90 минут, так что вы можете стремиться к такой продолжительности.

2. Увеличьте интенсивность практики. После того, как освоите технику выполнения поз, увеличьте их интенсивность. Это легко сделать, удерживая каждую позу немного дольше и погружаясь глубже в сложных позах. Позы, в которых присутствуют выпады, приседания, делайте немного ниже, чем до этого (но слишком, не доводите до боли).

Вы можете увеличить скорость движения в позах или переходы между ними; либо делать позы глубже и качественнее.

3. Увеличение частоты ваших практик. Одним из лучших способов углубления практики йоги является увеличение количества дней, которые вы посвящаете занятиям. В идеале вы должны практиковать 5-7 дней в неделю. Если вы сделаете йогу частью вашей жизни, ее результаты будут пронизывать вашу жизнь, и вы станете более здоровыми и внимательными.

4. Сосредотачивайтесь на теле и уме одновременно.  Если вы начали заниматься йогой с единственной целью – чтобы стать здоровым, или найти способ справляться со стрессом, попробуйте добавить еще одну цель в вашу практику. Если вы делали упор на тело или ум, попробуйте сосредотачиваться на уме и теле сразу.

5. Посетите занятия промежуточного уровня йоги. Проверка инструктором в зале, когда вы будете готовы перейти от новичка к более продвинутой практике дома, может быть лучшим способом убедиться, что правильно занимаетесь йогой. Подстрахуйтесь в том, что вы делаете каждую позу правильно. Этим вы предотвратите деформацию и напряжение в вашем теле.

 

Часть пятая из пяти.
Поддержание постоянной практики.

1. Продолжайте ставить себе цели. Так как вы уже достигли некоторых вашей целей относительно физического и умственного развития через регулярную практику йоги, продолжите бросать себе вызов и поставьте новые цели. Можете даже вступить в какое-либо интернет-сообщество йоги, где вы сможете поддерживать здоровые условия жизни и поделиться своими целями и достижениями.

2. Объясните другим важность вашей практики. Если ваша семья, соседи или друзья пытаются отвлекать вас в то время, которое вы выделили для занятий йогой, объясните им причины, по которым вы добавили практику йоги на дому в вашу жизнь. Дайте понятное объяснение, почему это важно для вас. Будьте твердым, что они должны дать вам заниматься самопомощью.

3. Найдите приятеля по занятиям йогой. Если у вас возникли трудности с последовательными занятиями, найдите себе друга в этом деле. Вы можете заниматься йогой вместе, или можно просто контролировать друг друга каждый день и поддерживать в вопросах занятий йогой.

4. Ведите журнал йогических практик. Записывайте все ваши опыты и то, что происходит с вашим телом и разумом. Записывайте, что работает, а что нет: как углубляется и развивается ваша практика, как помогает вам становиться лучше и узнавать больше о себе.

5. Будьте терпеливы и придерживайтесь практик. Преимуществ йоги слишком много, чтобы перечислять их здесь, но с регулярной практикой вы будете получать их все. Имейте в виду, что йога не означает, чтобы вы могли делать эту позу так же идеально, как тот человек на видео или фото. Речь идет о путешествии к позе, просветлению или любой вашей цели. Держите сердце и ум открытыми во все времена.

 

Как начать заниматься йогой дома. С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы.

Йога – с чего начать?

Йога – это понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма.

История йоги уходит своими корнями в древние времена Индской цивилизации. Считается, что йога развилась из аскетических практик (тапаса) ведической религии, которые упоминаются в ранних комментариях к Ведам — Брахманах. Знаменитая “Йога – сутра” была написана во 2 веке до н. э. философом Патанджали, собравшим и обобщившим опыт многих своих предшественников.

В оригинальном учении Патанджали йога подразделяется на восемь ступеней или этапов, называемые восьмеричным путем. Они составляют классическую систему йоги, которая затрагивает нравственную сферу, физическое развитие и совершенствование тела, а также развитие психических сил человека.

Среди частных направлений йоги
можно отметить следующие:

хатха-йога
, направленная в основном на развитие физических и физиологических функций организма, ее связывают обычно с четырьмя первыми ступенями Патанджали;

раджа-йога
, рассматривающая развитие высших психических функций человека и охватывающая четыре последующие ступени восьмеричного пути;

карма-йога
, связанная с гармоническим развитием социальных, общественных отношений личности;

бхакти-йога
, связанная с совершенствованием человека в эмоциональной сфере, в любви к ближнему, к природе, к Богу;

джнани-йога
, связанная с развитием мышления человека, расширяющая границы и возможности его познания.

Когда в настоящее время говоря о йоге, чаще всего имеют в виду направление хатха-йога
, связанное с физическими упражнениями. Согласно учению йоги, наше тело живет за счет положительных («ха») и отрицательных токов («тха»). Если они находятся в равновесии, то можно говорить о здоровье и гармонии тела.

Физические упражнения представляют собой «азбуку» йоги, ее необходимую ступень, поскольку лишь через полное физическое здоровье и контроль за деятельностью тела может быть достигнуто умственное, духовное и моральное совершенство. Считается научно доказанным, что извлечь пользу из серьезных занятий гимнастикой йоги могут и здоровые и больные, мужчины и женщины, люди всех профессий и социальных слоев, практически любого возраста (хотя в каждом возрасте нужна консультация специалиста).

Основу физических упражнений в йоге составляют асаны
— специальные положения тела. В классической литературе упоминаются сотни тысяч асан. Из них лишь менее сотни используются йогами в настоящее время и только два — три десятка их них считаются наиболее важными и достаточными для гарантии полноценного здоровья на всю жизнь.

Асаны дают профилактический, терапевтический и психотерапевтический эффект. Они воздействуют на пищеварительную, сердечно-сосудистую, дыхательную, эндокринную системы, на систему выделения, нервную систему и весь двигательный аппарат.

Комплекс хатха-йоги
состоит из 5 основных типов упражнений:

позы, или асаны;

дыхательные упражнения;

очищающие упражнения;

релаксация;

медитация.

Каждый тип имеет свою значимость и предназначение. Все они в целом образуют единую систему, применяемую для всех органов и функций человеческого тела, включая сознание.

Чем полезна йога?

Занятия йога приносят человеку большую пользу. В чем же конкретно она заключается?

Йога помогает укрепить тело и дух человека, с тем, чтобы ослабить действие повседневных стрессов;

Йога продлевает молодость, включая процессы самоомоложения в организме;

Йога помогает предотвратить и лечить болезни, вызванные стрессом, сидячим образом жизни, эмоциональным напряжением;

Дыхательные упражнения йоги способствуют приобретению навыков правильного дыхания и набора энергии, поддерживают сильное энергетическое поле;

Йога способствует здоровью позвоночника, развивает гибкость суставов, укрепляет мышцы и сухожилия;

Занятия йогой дают большой запас жизненных сил, помогают расслабиться и получать от жизни больше удовлетворения и радости!

Противопоказания для занятий

Существуют и противопоказания для занятия йогой
, особое внимание этому нужно уделить людям, которые не могли бы похвастаться своим здоровьем

Во-первых необходимо быть уверенным, что Ваши кости достаточно здоровы. Если у Вас больные суставы, позвонки и вообще костная система, то следует посоветоваться со специалистами.

Такие асаны, как Триконасана и Ардхачандрасана требуют для своего выполнения достаточно гибкости. Если у вас после их выполнения резко заболела спина или брюшная часть туловища, то стоит быть немного бдительней. Если вы недавно перенесли сложные операции или у Вас грыжа, то самый лучший совет – это выполнять несложные задания, не требующие особых усилий.

Такие асаны, как Бхуджангасана и Шалабхасана противопоказаны людям со слабым сердцем, и людям, имеющих заболевание щитовидной железы. Упражнения несут в себе прогибы туловища, эта асана напоминает мост округлой формы.

Есть и упражнения связанные с равновесием и концентрацией своего тела в одной точке. Эти асаны называются Вирабхадрасана и Врикшасана. У людей имеющих низкий гемоглобин в крови лучше пренебречь такими позами, так как у них неожиданно может закружиться голова, что приведет к жесткому падению. Больные ноги также большая причина, для того чтобы воздержаться от поз тренирующих ноги и развивающих чувство баланса.

Есть и более сложные асаны, предполагающие связывание собственного тела в различные формы. Упражнения такого типа крайне противопоказаны беременным женщинам. Гипертоникам противопоказаны такие асаны, как Саламба сарвангасана и Ширшасана.

Как начать заниматься йогой?

Лучше всего начать заниматься йогой в группе, а спустя какое-то времяпровести также несколько индивидуальных занятий с опытным инструктором по йоге. Если такой возможности у Вас нет, то Вы можете начать и самостоятельные занятия йогой, но для этого потребуется небольшая теоретическая подготовка.

Выполнять упражнения йоги лучше ранним утром, предварительно желательно выпить кружку теплой воды.

Днем же йогой заниматься можно не раньше, чем через 4 ч. после еды. Лучше всего выполнять асаны на свежем воздухе.

Если вы все же выбрали заниматься дома, хорошенько предварительно проветрите помещение. Занимайтесь босиком и обнаженным, если холодно – в хлопковой или шерстяной одежде. Перед занятиями опорожните желудок и мочевой пузырь.

Один из важных принципов – чувство удобства и внутреннего удовольствия. Напрягайте только те мышцы, которые должны работать в данный момент, тело же должно быть расслабленным.

Для занятий йогой используют небольшой коврик.

Начните с выполнения комплекса асан для начинающих. Перед началом занятий внимательно прочтите руководство по технике выполнения асан.

Дыхание должно быть ровным, внимание сконцентрировано на работающих мышцах, а неработающие мышцы расслаблены. Начинать и заканчивать упражнения нужно плавно.

Помните об основных принципах йоги — гармония, умеренность и равновесие.

(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)

В первозданном виде йога представляет собой древнеиндийскую философию, сочетающую в себе работу над телом, духом и разумом. Именно гармоничное развитие всех трех составляющих и способствует достижению просветления. В западной культуре йога утратила свое оригинальное значение, она стала более популярна, как разновидность физической нагрузки. Однако, даже при таком рассмотрении благотворное влияние занятий йогой дома для начинающих неоспоримо.

Польза йоги

При регулярных занятиях йогой тело, преображается, становится здоровее, красивее и выносливей. Давайте, рассмотрим более подробно, как именно йоговская практика влияет на наш организм.

1. Тело становится более гибким, сильным и здоровым.
   
   

Многие новички считают, что для того, чтобы заниматься йогой, необходимо быть чрезвычайно гибким. Это заблуждение. Практиковать йогу может любой человек, и совершенно нестрашно, если вы во время первого занятия не можете дотянуться до пальцев ног.
При регулярной практике ваши мышцы, сухожилия и связки станут более эластичными и вскоре границы ваших возможностей расширятся. Вы сможете становиться в асаны (принимать позы), о которых раньше не могли и мечтать.

В основе йоги лежит не только растяжка, но и статическая нагрузка. Именно длительное удержание асан способствует всего тела, благодаря чему улучшается метаболизм, предотвращаются заболевания опорно-двигательного аппарата. Также достоинством практики является положительное влияние на позвоночник и, следовательно, на осанку человека. Большинство асан направлены на выравнивание позвоночника, раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов. Именно поэтому йога является прекрасным лекарством от болей в спине и сутулости.

1. Умиротворение и расслабление.
   
   

Занятия йогой помогают успокоить разум, расслабится, отпустить тревожащие мысли. Регулярная практика поможет более устойчиво переживать стрессовые ситуации, и стать менее подверженным внешним раздражителям.

Шавасана направлена на глубокое расслабление, вместе с медитацией и дыхательными упражнениями способствует расслаблению нервной системы. Регулярная практика помогает справиться с бессонницей, хронической усталостью, и предотвращает возникновение депрессии.

С чего начать занятия дома?

Итак, йога, с чего начинать занятия дома? Для того чтобы заниматься йогой не требуется никакого специально оборудованного места или инвентаря. Достаточно хорошего нескользящего коврика и комфортной, не сковывающей движения одежды.

Лучше всего заниматься йогой утром натощак. Вы еще полны энергией, а ваш разум спокоен. Такие занятия предадут заряд бодрости на целый день. Если утренние тренировки даются вам с трудом и приносят больше дискомфорта, чем удовольствия, то практику можно перенести на вечернее время. Главным условием является не кушать позже, чем за три часа до начала занятия. Воду, соки и чай пить разрешается.

Помещение для практики должно быть просторным, хорошо проветренным, температура воздуха комфортной. Желательно выключить телефон и устранить любые отвлекающие объекты. Для лучшего расслабления можно включить спокойную музыку. Рассмотрим, как проходят занятия йогой для начинающих дома, упражнения утренние, дыхательные и целый для новичков.

После того как вы подготовились и настроились на практику можно приступать непосредственно к выполнению асан. Рассмотрим комплекс, который является приветствием солнцу или утренний йога комплекс для начинающих. Эта череда асан может использоваться как самостоятельный комплекс, так и для разогрева тела при длительных часовых занятиях йогой.

1. Пранамасана
   

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. Поднимите руки и сложите перед грудью, прижав ладони друг к другу, в знаке приветствия «Намасте». Спину держите ровной, макушкой стремитесь к небу. Сделайте вдох грудью подтягивая живот.

1. Хаста уттанасана
   

Поднимите руки вверх не разжимая ладони, потянитесь за руками, но ступни плотно стоят на полу, вытягиваем позвоночник. Аккуратно уводим руки за голову, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Прогибайтесь настолько, насколько позволяют ваши физические возможности на данном этапе практики.

1. Падахастасана
   

С выдохом наклоняемся вперед, прижимаем живот к ногам, руками стараемся дотянуться до пола, в идеале поставить ладони рядом со ступнями. Сконцентрируйтесь на вытяжении спины. Если ваша гибкость не позволяет дотянуться до пола, то можно немного согнуть колени, но постепенно выпрямляйте.

1. Планка
   

В прыжке отставьте ноги на носки назад и вытянетесь в позу планки. Руки прямые корпус ровный, не прогибайтесь в бедрах.

1. Собака мордой вниз
   

Потянитесь копчиком к потолку, голову наклоните между руками. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте свою спину и заднюю поверхность ног.

1. Бхуджангасана
   

Опустите бедра вниз и, опираясь на ладони, прогнитесь в груди. Вытягивайте позвоночник.

1. Аштанга Намаскара
   

Теперь опускаемся таким образом, чтобы касаться пола восьмью точками: носками ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком.

1. Собака мордой вниз
   

Поднимаем таз, выпрямляем ноги в коленях. Ощущаем вытяжения позвоночника и задней поверхности ног. Ступни плотно прижаты к коврику, лопатки расправлены. Голова находится между вытянутыми руками.

1. Планка
   

Опустите таз, снова вернитесь в позу планки. Прыжком перенесите ноги к рукам.

1. Падахастасана
   

Приставьте левую ногу к правой и сделайте наклон. Ладони поставьте с двух сторон от стоп, выпрямляйте спину, живот и грудь прижмите к прямым ногам.

1. Хаста уттанасана
   

Выпрямитесь, сложите ладони на уровне груди и потянитесь за руками вверх. Теперь заведите выпрямленные руки за голову и прогнитесь.

1. Пранамасана
   

Опустите руки на уровень сердца и сложите в знак приветствия. Спину держите ровной, вытягиваясь вверх.

Вот так выглядит один круг комплекса. Для разогрева тела перед основным комплексом достаточно выполнить два таких круга. В виде самостоятельного комплекса следует сделать шестнадцать повторений.

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

1. Поза треугольника
   

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

1. Наклон с широко расставленными ногами
   

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

1. Поза головы на колене
   

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

1. Наклон сидя с широко расставленными стопами
   

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

1. Перевернутый наклон головой к колену
   

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

1. Шавасана
   

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления — Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы

Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения — пранаямы.
Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

1. Дыхание очищения
   

Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе, руки прижмите к туловищу. Сделайте глубокий вдох нос, наполняя легкие полностью. Теперь растяните губы в улыбке и делайте мелкие, прерывистые выдохи ртом до полного опустошения легких. Повторите это дыхание несколько раз.

1. Утреннее дыхание
   

Помогает пробудить организм после сна и приготовить к практике. Встаньте на коврик, напрягите каждую мышцу своего тела, руки сожмите в кулаки. Поднимитесь на носки и сделайте медленный глубокий вдох, задержитесь в этом положении. Затем опуститесь на полную стопу и также медленно выдохните весь воздух.

1. Дыхание для развития голоса
   

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Сделайте медленный, глубокий вдох носом и задержите дыхание. Потом быстро выдохните весь воздух с широко раскрытым ртом. Получится звук «Ха».

1. Дыхание, очищающее сознание
   

Сядьте на коврик в позу лотос или просто скрестите ноги. Спина должна оставаться ровной. Сделайте сильный и резкий выдох через нос напрягая и подтягивая живот, потом сделайте такой же резкий вдох. Без задержки дыхание делаем еще выдох, используя мышцы живота и диафрагму. Для начала можно сделать десять таких циклов.

Отныне вы знаете, как заниматься йогой дома для начинающих. Помните, практика йоги направлена на комплексное оздоровление и омоложение организма. Уже после первого занятия вы ощутите прилив сил и энергии, проработку каждой мышцы вашего тела и улучшения общего состояния. Регулярная практика позволит повысить гибкость вашего тела, укрепить мышцы и предотвратить множество заболеваний.

Говорят, что любовь к себе — это движение к гармонии. Не знаю, как вы, а у меня с гармонией было туговато — каждый день я видела свое отражение в зеркале, и оно доставляло мне только мучения. Бледная, постоянно с кругами под глазами, болезненно худая от вечных нездоровых перекусов и отсутствия хоть каких-то физических нагрузок…

Печальная картина, но что было — то было. В своих же мечтах я была сильной, радостной, позитивной и что самое главное — красивой и здоровой. Взвесив все свои желания, я решила узнать, как начать заниматься йогой.

Почему именно йога дома

Йога помогает привести в гармонию тело и мысли, обрести душевный покой и улучшить самочувствие. Думаю, об этом знают все. Йога дома — ничем не хуже прочих вариантов, существует множество программ и курсов для начинающих, которые хотели бы заниматься дома самостоятельно — с их помощью можно научиться выполнять асаны в домашних условиях.

Мне хотелось с нуля узнать, что такое йога, зачем она нужна и каких результатов я могу добиться дома самостоятельно. По сути, для йоги нужно мало — немного места, хороший коврик, удобная одежда. Я добавила к этому свежий воздух из окна и тихую спокойную музыку со звуками природы.

Хороший коврик для йоги у меня был, в качестве удобной одежды подошли обычные трикотажные штанишки с футболкой, а это значит, что я была близка к победе над собой и начала выбирать тот вид йоги, который мне подойдет.

Виды йоги

Существует несколько направлений, они различаются и по результатам, и по принципам, и по подходу. Например, есть виды йоги, которые помогут улучшить фигуру.

Динамические, энергичные
виды йоги:

• аштанга-виньясу — тут придется двигаться очень быстро;
• крийя-йога — здесь придется провести в каждой асане определенное количество времени;
• классическая хатха-йога подразумевает работу всего тела;
• айенгара проходит в более спокойном темпе, и сравнить ее можно с силовой тренировкой;
• есть также и новое направление, йога-23 — классические асаны в сочетании с практиками единоборств.

Также можно обратить внимание и на другие виды йоги — например, те, которыми можно заняться для улучшения настроения и психологической разгрузки
. В домашних условиях это может быть:

• кундалини, которая раскрывает внутренние потребности тела;
• йога-нидра, которая учит пранаяме — особым дыхательным упражнениям и помогает побороть стресс;
• шивананда-йога — прекрасный вариант для занятий дома и для новичков.

Существуют также и другие виды йоги, я рассказала лишь о тех, что показались мне интересными и не слишком сложными для выполнения в домашних условиях. Заниматься дома я решила по той причине, что мой график не всегда позволяет ездить куда-то на занятия, а вот выделить полчаса или час на то, чтоб заняться собой, можно всегда.

С чего начать занятия дома

Как заниматься йогой, если ты никогда этого не делал? Я нашла несколько курсов для начинающих, скачала их и вдумчиво выбрала тот, что мне нравится. Не привожу здесь названия — вы можете выбрать любой курс для начинающих, который вас удовлетворит. Мне понравился подход тренера, я чувствовала, что человек с той стороны экрана старается донести для меня не только технику правильного исполнения тех или иных асан, но еще и приучает меня правильно дышать, находиться в спокойствии и следить за своими мыслями.

Любые занятия в домашних условиях требуют регулярности, и я решила просто каждый день вставать на сорок минут раньше, чтоб успеть позаниматься. Правильно это или нет, я не знала, но потом выяснилось, что правильно, в занятиях йогой следует придерживаться регулярности, а утренние тренировки сказываются позитивно на самочувствии и позволяют держать себя в тонусе каждый день.

Сколько по времени должно длиться занятие

Специалисты по йоге для начинающих рекомендуют заниматься регулярно, и при этом не перегружать организм. Занятия нужно организовать таким образом, чтоб они доставляли удовольствие, а не неудобство. Конечно, я сразу решила все делать правильно. Сначала мне казалось, что нужно заниматься пару раз в неделю, но потом я прочла в интервью одного из мастеров, что лучше практиковать каждый день — это более разумно и полезно.

При составлении графика тренировок следует учитывать разные факторы, начиная от загруженности в течение дня и заканчивая динамикой вашей рабочей недели. Следует устанавливать себе только реальное время — если вы поставите себе цель заниматься каждый день по два-три часа, то очень быстро провалитесь и огорчитесь. Лучше начать с более простых тренировок — всегда можно увеличить время занятий при желании.

Как выбрать место для занятий дома

Заниматься йогой дома можно, если у вас есть подходящее место. Оно должно быть чистым и тихим, необходимо поддерживать комфортную температуру. Я живу одна, поэтому в качестве места занятий выбрала собственную спальню — там очень умиротворяющий цвет стен. Для того, чтоб занятия проходили комфортно, лучше отключить телефон и выгнать из комнаты животных.

Я также читала, что очень важно для начинающих заниматься в тишине. К сожалению, мне это кажется не слишком удобным — я все время слышу посторонние звуки, и мне часто это мешает. Поэтому мой вариант — сопровождающая музыка, звуки природы. Звуковое сопровождение настраивает на нужный лад.

Ну и конечно нужно заниматься в чистоте. Во-первых, это важно чисто с эмоциональной точки зрения. Сложно достичь гармонии, лежа на полу посреди бардака.

Что еще нужно учитывать

Различные курсы йоги для начинающих обычно дают много практики, и это хорошо — чем быстрее человек овладеет азами, тем быстрее он научится работать с собой и своим телом. А значит и быстрее придет к гармонии. Но я считаю, что теория в этих вопросах очень и очень важна. Нужно хотя бы поверхностно ознакомиться с тем, что дают асаны, и как вообще это работает. Многим из начинающих это кажется лишним — нет, это действительно полезно.

Йога позволяет плавно и аккуратно перейти от своего привычного, обыденного состояния — как физического, так и духовного, к более просветленному и продвинутому. Как это сказывается на жизнь? Жизнь меняется кардинально. Человек становится более развит физически, более сообразителен. Улучшается самообладание.

В занятиях любыми практиками большое значение играет системность. Если делать что-то регулярно, оно плотно входит в жизнь. Лучше всего заниматься до еды — после занятия можно есть через пару часов. Занятие оказывает влияние на периферическое кровообращение, не стоит заниматься во время болезни — если высокая температура или обострились какие-либо хронические заболевания. Также стоит воздержаться от занятия, если вы принимали алкоголь или иные препараты. Йога ускоряет все обменные процессы в организме, поэтому заниматься ей перед сном тоже не стоит.

Мой опыт

Я занималась дома около полугода, за это время мое тело стало более крепким и здоровым, я чувствую себя лучше и стала гораздо спокойнее. Если раньше я переживала по каждому поводу, то теперь на все смотрю проще и легче! Улучшилось не только самочувствие, но и анализы крови, а еще я практически забыла, что такое плохое настроение и головная боль.

Отдельно могу сказать о фигуре – в кои-то веки у меня упругое, рельефное тело, гибкое и здоровое. Хотите стать более здоровым и красивым человеком? Занимайтесь йогой, и все придет!

Занятия в домашних условиях становятся все популярнее с каждым днем. Причин на это множество: нет необходимости куда-то ехать, уютная домашняя атмосфера, можно приступать к занятиям утром или вечером в свободное от домашних дел или работы время. Можно самому регулировать интенсивность, частоту. Попробовать разные комплексы, чтобы выбрать тот, который нравится, тренироваться в привычной для тебя одежде — подходящей, удобной.

• в чем преимущества и недостатки занятий в домашних условиях
• с чего следует начать — первые шаги
• правила практик
• разновидности йоги — как выбрать

Поначалу, оттачивая каждую асану, можно не стесняться неловких движений, сосредотачиваясь на своих ощущениях, наблюдать за тем, как реагирует организм на ту или иную нагрузку.
Йога дома хороша еще тем, что имеешь возможность работать в том темпе, который для тебя является комфортным, не сравнивая себя с другими членами группы.
Из недостатков занятий дома стоит отметить, что требуется огромная сила воли, самодисциплина, чтобы начать и не забросить занятия, поддерживать высокую мотивацию, желание практиковать по составленному самим же тобой расписанию. А это не каждому под силу.

Как и с чего следует начинать занятия.

У начинающих в домашних условиях самостоятельно, довольно часто возникает очень много вопросов: как начать заниматься йогой дома с нуля? Что потребуется для полноценных занятий? Какую одежду выбрать для практик? В какое время лучше всего тренироваться?

На все эти вопросы есть множество ответов в специальной литературе, которую можно найти не только в печатном виде, но и в электронном. Это обучающие видео, статьи, книги, многие другие источники, которых вполне достаточно, чтобы найти ответы на интересующие вопросы.
Некоторые ответы даны в этой статье, которая предназначена для тех, кто ранее никогда не пробовал, а теперь задался вопросом: как начать заниматься йогой?
Итак, вы решили, что будете заниматься не с учителем и группой, а дома или на природе самостоятельно. Что же нужно для этого?

Совсем не многое:

• огромное желание,
• железное терпение,
• самоорганизация,
• удобная одежда,
• уверенность, что вас никто не побеспокоит во время занятий.

1. Для начала выберите место, где будут проходить занятия йогой. Это может быть лоджия, балкон, веранда, терраса, отдельная комната или часть комнаты, сад или сквер – словом место, где будете чувствовать себя комфортно, спокойно. Очень важно, чтобы выбранное вами место было удобно для занятий, не вызывало негативных эмоций.
2. Если это будет происходить на свежем воздухе, то вас не должны отвлекать посторонние звуки, проходящие мимо люди, шум машин.
3. При занятиях в помещении не следует отвлекаться на не завершенные дела, разговоры домочадцев, домашних животных, работающий телевизор. Ничто не должно отвлекать от главной составляющей занятий — собственных ощущений, погружения в себя.
4. Перед тем, как начать практику, рекомендуется принять душ. Йога производит определенные изменения в кровообращении, что является ее лечебным свойством, поэтому душ, гигиенические процедуры следует проводить до практики.
5. Хорошо также выпить немного теплого молока с медом, имбирного напитка. Пить следует не много, за 15 минут до начала занятий.

Эти приемы позволят организму получить больший эффект от занятий.
Важно, чтобы не было сквозняков, вам было тепло во время занятий. Мерзнуть недопустимо. Мышцы и связки перестают быть эластичными, хуже поддаются разогреву. Это ведет к растяжениям, травмам.
Тишина и покой во время занятий тоже имеют первостепенное значение. Недопустимо разговаривать, отвлекаться на посторонние действия и звуки, прерывать занятие. Если отвлекает свет, используйте повязку на глаза, звук — помогут беруши.
Перед началом первого занятия просмотрите несколько раз выбранный комплекс, постарайтесь запомнить последовательность, обратите внимание на технику безопасности, особенности выполнения той или иной асаны, переходы от предыдущей к последующей.

Когда вы приступите к занятию, это позволит больше внимания уделить правильности выполнения упражнений, сосредоточиться на своих ощущениях.
Первое занятие должно быть вводным. Выберите комплекс с упором на дыхательные техники Это подготовит организм к нагрузкам. Начинать следует с самых простых поз, которые вам под силу. Отработав первые элементарные позы, следует потихоньку начать усложнять комплекс.
Не выполняйте асаны, если чувствуете дискомфорт, боль — перейдите к более простым. Со временем организм окрепнет, связки и мышцы привыкнут к нагрузке, станут эластичными. Вам уже не сложно будет выполнить то, что казалось непосильным, доставляло неудобства при выполнении.
Концентрируйте свое внимание на дыхании, правильности выполнения. Следите за осанкой. Осваивайте все постепенно, усложняя незаметно для своего организма. Увеличивайте время выполнения, длительность нахождения в асане.
Базовая составляющая занятий — это асаны, не требующие особых навыков и усилий. К освоению более сложных приступайте постепенно. Добавляя их в свой комплекс, не стоит переутомлять организм. Все должно происходить гармонично, плавно.
Для занятий потребуется
специальный коврик для йоги, который не будет скользить на полу или напольном покрытии. Это очень важно в целях профилактики травматизма. Но специальные коврики для йоги, которые не скользят, довольно дорогие. Поэтому, если пол не скользкий, то на первых порах можно обойтись без коврика. Подойдет покрывало, любой коврик, занятие на котором будет комфортным и удобным.
Одежда
должна быть удобной, не стесняющей движения, желательно из натуральных тканей, которые имеют хорошие впитывающие свойства. Это может быть спортивная одежда, изготовленная из специальных тканей, пропускающих воздух, отводящих влагу от тела. В кундалини — йоге принята практика в одежде белого цвета, головном уборе.
Главное требование к одежде, в которой вы будете заниматься, — комфорт, гигиеничность, а все остальное – второстепенно.

Когда же лучше заниматься
йогой в домашних условиях? На этот вопрос нет однозначного ответа. Если нужно зарядиться энергией на весь день, то следует делать асаны утром. Если чувствуете потребность в занятиях днем — занимайтесь на здоровье. Это отличное средство пополнить энергетические запасы, восстановить эмоциональный фон, улучшить общий настрой организма в целом. Вечерние занятия как нельзя лучше снимут усталость, накопившуюся за день, расслабят, придадут новых сил для общения с друзьями, близкими. Расслабляющий комплекс, выполненный перед самым сном, будет способствовать полноценному, здоровому отдыху.

Если есть возможность и желание заниматься несколько раз в день — это отлично! Занимайтесь столько раз, сколько хочется, сократив время тренировок, чтобы не чувствовалось общего переутомления от выполнения комплексов.

Не следует начинать, если у вас температура, вы сильно устали физически, только что вернулись из спортзала, употребляли алкоголь, находитесь в сильном эмоциональном возбуждении, посещали баню или сауну незадолго до занятия йогой, обострились хронические заболевания, сразу после того, как приняли пищу. Женщинам не следует приступать к практике в первые два дня менструаций. Перед самым сном можно выполнять только специальные расслабляющие комплексы.

Первые результаты.

Начав регулярную практику, незаметно для себя вы почувствуете прилив сил, что не устаете так же быстро, как раньше. Чтобы высыпаться, требуется меньше времени, а само качество сна значительно повысилось. Тело становится подтянутым, упругим. Плохие мысли практически не приходят в голову. Все чаще состояние позитива становится нормой. Уже не так часто болеете, не только плохое самочувствие, но и обострения хронических заболеваний случаются все реже. Такие результаты гарантированы всем, кто серьезно и, что очень важно, регулярно практикует.

Какой вид йоги из огромного числа разновидностей предпочесть — выбирать вам. Наиболее распространены хатха — йога, кундалини, аштанга -виньяса и Айенгара.
Хатха йога.



Почти все разновидности берут свое начало от этого вида. Основные элементы хатха-йоги: асаны (позы), пранаяма (дыхание), расслабление и медитация. Ее целью является достижение душевного покоя и равновесия между окружающим миром, собственным телом и духом.
Хатха-йога очень подходит для начинающих, так как во время занятия делается упор на развитие гибкости, укрепление мышц и эластичности суставов. Все это просто необходимо на начальном этапе практики йоги. Упражнения на растяжку, статичные позы и плавная смена их дают положительный оздоровительный эффект. Эта разновидность не уделяет много внимания дыхательным практикам и медитации, так как они присутствуют в каждой асане в нужном количестве как для новичков, так и для давно практикующих.

Кундалини- йога.

Это направление делает упор на нервную и эндокринную систему, будит спящую энергию и творческое начало в человеке, развивает наблюдательность, позволяет научиться контролировать свои чувства и быть в гармонии с самим собой и с окружающим миром. Особое место в кундалини-йоге отводится медитации, которая завершает каждое занятие. Релаксация и медитация позволяют достичь внутреннего покоя, позитивной энергии, ясности и очищения сознания. Если это является вашей целью – поможет в этом.

Аштанга-виньяса йога.

Этот вид подходит лишь тем, кто имеет хорошую физическую подготовку и может вынести серьезные физические нагрузки. Динамичная и больше напоминающая аэробику, аштанга-виньяса йога практикует упражнения в высоком темпе, определенной последовательности и дыхательном ритме. Во время занятия тело сильно разогревается, вместе с потом выходят шлаки и токсины из организма, сознание просветляется и успокаивается.

Йога Айенгара.

Йога Айенгара идеально подходит для начинающих и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, пожилых людей и людей с ограниченной подвижностью.
В ней делается упор на правильное выполнение асаны, ее длительности, плавному переходу от одного вида упражнения к другому, медленное выполнение от самых простых поз и постепенный переход к более сложным.
При регулярной практике развивается сила, гибкость, тело становится более симметричным, восстанавливается душевное равновесие.
Какой бы из разновидностей, видов и подвидов йоги вы не практиковали, если практика будет регулярной и выполняться качественно, результат не заставит себя ждать.

От «новичка» до «гуру».

Для тех, кто решил заняться самостоятельной практикой в домашних условиях, идеально подходит комплекс «Приветствие солнцу», или как его еще называют «Сурья намаскар».
Комплекс состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан, которые непрерывно сменяют друг друга. При последовательном переходе из асаны в асану, постепенно прорабатываются все части тела и даже ваше сознание. Все время выполнения соблюдается правильный ритм дыхания. Несмотря на кажущуюся простоту, комплекс является крайне эффективным как для новичка, так и для тех, кто давно занимается.
Осваивая простые комплексы и укрепляя тело и дух, не стоит забывать об усложнении комплекса, освоении новых поз, практиковать правильное дыхание, расслабление и медитацию. Только осваивая постоянно что-то новое, усложняя свою практику, тренируя выносливость и выдержку, увеличивая время задержки в асане, достигается результат, которого вы ожидаете.
И последнее, одно из самых основных правил в практике йоги: чтобы считать себя настоящим йогином, следует расти и совершенствоваться физически, духовно и эмоционально. Только в этом случае наступает полная гармония тебя и окружающего мира.

Советую посмотреть серию видеоуроков йоги для начинающих:

Прочитайте дополнительно:

Доброго времени суток, дорогие читатели моего блога. Каждый из нас хочет достичь внутренней гармонии и покоя, занятия йогой в этом помогут. У нас не всегда есть возможность заниматься йогой со специалистом, а иногда двух занятий в неделю попросту не хватает. В этой статье я расскажу вам с чего начать йогу дома, чтобы занятия принесли как можно больше пользы.

Вы узнаете, какое время лучше подойдет для практики, какие приспособления вам понадобятся. Если вы только начинаете, я расскажу, с каких упражнений лучше начать, потому что в интернете последнее время много лишнего. Еще мы поговорим о противопоказаниях, ведь наша задача достигнуть гармонии и оздоровить организм, а не навредить.

Еще с давних времен люди знают, что самое трудное – это начать. Чтоб ваши начинания не были напрасными и тяжелыми, а занятия были максимально комфортными, нужно знать несколько простых правил и приобрести необходимые вещи:

1. Приобретите специальный коврик. Он очень мягкий и эластичный, а его главным плюсом будет то, что он не скользит на любой поверхности, а значит, вы не будете на это отвлекаться. Купить коврик можно в специальном магазине. А для начинающих очень важно сосредоточиться на практике, поэтому нужно обеспечить все условия. я писал очень подробно.
2. Заранее позаботьтесь об одежде, в которой будете заниматься. Выбранная одежда, должна хорошо впитывать влагу, потому что вы будете потеть. Лучше всего подойдет одежда их хлопка. Забудьте про обувь, во время занятий вы должны быть босиком.
3. Руки и ноги можно покрыть детской присыпкой или тальком, чтоб они не скользили, и вам было комфортно. Хотя правильный коврик не скользит.
4. Чтоб не отвлекаться вы можете заранее подготовить маленькую подушечку, плед, ремень, блоки и валики. Эти инструменты помогут облегчить некоторые позы, сделают ваши занятия комфортнее, а плед поможет согреться при выполнении некоторых асан. Купить их можно в интернет магазине
   товаров для йоги.

Испытывать чувство удовлетворения и комфорт, делая упражнения, одно из самых главных правил. Иногда бывает непросто организовать тишину или настроиться на занятие, но самое главное – начать!

Почему важно заниматься регулярно?

Начиная заниматься йогой, каждый из нас преследует свои цели: гармония, здоровье, похудение, облегчение родов. Чтобы получить желаемый эффект занятия йогой должны быть регулярными. Двух, трех занятий с инструктором будет недостаточно. Вы должны выработать в себе привычку. Йога, как сон, как необходимость принимать пищу.

Все процессы в нашем организме цикличны. Цикл может иметь разную длительность: час, неделю, месяц. Эти периоды составляют единое целое. Сбой одной системы негативно скажется на организме.

Если вы ежедневно будете практиковать йогу, вы получите возможность управлять другими циклами вашего организма. А если вы будете проводить занятия от случая к случаю, вы лишь спутаете другие системы и нанесете вред.

Перед тем как приступить к упражнениям, необходимо хорошо проветрить помещение. Воздух в комнате после проветривания станет чистым, а дышать будет легче. Сравните как-нибудь и вы сразу почувствуете разницу.

Но помните, в помещении должна быть оптимальная температура, вам нельзя замерзнуть. Если холодно есть вероятность растянуть связки или заболеть, а расслабиться при низкой температуре у вас точно не получится.

Постарайтесь исключить все отвлекающие факторы. Занимайтесь в тишине, а если вам мешают сосредоточиться посторонние звуки, приобретите бируши. Если отвлекает свет, воспользуйтесь повязкой для глаз, ведь это особенно важно в расслабляющих позах. Нужно научиться расслабляться еще на первоначальных этапах.

Когда лучше заниматься и как часто?

Специалисты советуют практиковать йогу утром. Так проще спланировать занятия и систематизировать. Вечером у вас могут возникнуть непредвиденные дела, к вам могут прийти гости, а начальник может попросить остаться на работе.

Кроме того, в конце рабочего дня вы чувствуете усталость, а в голове очень много посторонних мыслей. подробно рассмотрена в статье на блоге.

Заниматься лучше утром, но не стоит себя мучить, если вы плохо просыпаетесь. В этом случае вы получите от йоги только пытки и минимум пользы. Выбирайте удобное для йоги время, чтоб вы могли спокойно выполнять упражнения, получая максимум пользы.

Не каждый готов уделять на йогу час или два, особенно в начале. Как советует большинство психологов, начинайте с малого. Определите для себя оптимальное количество времени, которое вы можете посвятить занятиям. Например, 15 минут, они найдутся у каждого. Главное выполняйте упражнения качественно и с полной отдачей.

Постепенно прибавляйте время занятия (каждую неделю). Вы сами почувствуете оптимальное время, которое подойдет именно вам. Не жалейте времени на йогу, ведь после нее вы начнете меньше и спать и продуктивнее тратить свое время.

Заниматься нужно на голодный желудок, или через 3 часа после последнего приема пищи. читайте в статье на блоге. Если чувство голода мешает сосредоточиться, можно сесть что-то легкое. На занятие допустимо взять с собой бутылочку воды. И еще одна особенность, душ следует принимать перед практикой, а не после.

Когда группа лучше занятий дома?

Как и в любом деле, в йоге имеются свои противопоказания и ограничения. Я сейчас о них расскажу. Следует обратить внимание, что эти ограничения применяются только для самостоятельных занятий в домашних условиях. Если у вас есть какие-то отклонения, стоит посоветоваться с врачом и инструктором, он посоветует что нужно делать.

Противопоказано:

• При повышении температуры и простуде
• При обострении хронических заболеваний и болезнях внутренних органов
• При шизофрении и расстройстве психики
• При грыже в паху
• При высоком артериальном и внутричерепном давлении, после инсульта
• При наличии травмы позвоночника и больных суставах
• При онкологических болезнях
• После занятий другими видами спорта, посещения сауны или бани
• После употребления алкоголя или наркотиков в течение суток
• Во время стресса, переутомления
• В 1 и 2 день месячных

Не пренебрегайте правилами и будьте осторожны. Ведь часто такое бывает, мы гонимся за результатом, а в результате все становиться только хуже. Подойдите к занятиям с полной ответственностью. А если вы хотите начать заниматься во время беременности, то следует обязательно проконсультироваться с врачом. Подробно о противопоказаниях читайте в .

Самые простые упражнения для новичков

Вы уже знаете о некоторых правилах занятий йогой. Если вы совсем ничего не понимаете в этой сфере и начинаете развиваться с нуля, хочу предложить вам несколько простых асан для выполнения.

Поза дерева.

Встаньте прямо, вдыхая, медленно поднимите руки и вытяните вверх, соедините. Далее уведите руки за голову. Для лучшего эффекта поднимите ногу и положите ступню на бедро. Упражнение укрепит позвоночник и сделает осанку красивой.

Поза ребенка.

Необходимо сесть на пятки, а тело положить на бедра, руки вытянуть вперед. Асана расслабляет мышцы спины и шеи. О подробном выполнении этой позы .

Поза собаки или горка.

Наклоняемся и ставим ладони на пол, поднимаем таз вверх, а пятки отставляем назад, голова находится под локтями. Следите за тем, чтоб вес распространился равномерно. Ноги после такого упражнения станут стройными, а с плеч и спины уйдет напряжение. Подробно ее выполнение мы разбирали в .

Когда вы освоите предложенные упражнения, можно добавлять к практике новые. Для этого вы можете использовать разнообразные обучающие уроки в формате видео. Каждый день посвящать 30 минут зарядке или выкроить время вечером — обязательная программа, с которой Вам следует начать.

Я позаботился о вас и разработал 30 дневный марафон по йоге. Его участники ежедневно на почту получают 30 минутную схему занятий, которая включает простой комплекс упражнений и пранаяму. Вы можете получить бесплатно пробный урок

.

Чтобы получить результат от занятий йогой следует набраться терпения. Вы со временем научитесь слышать и понимать свое тело, приобретете хорошую физическую форму, занятия будут полезны для похудения. Только чтобы получить хороший результат практиковаться нужно регулярно, а для этого необходимы тренировки не только в группе, но и дома.

Если статья показалась вам полезной, расскажите о ней друзьям. Оставляйте комментарии и подписывайтесь на новости, у нас много полезного!

Рекомендуем также

Йога в домашних условиях для начинающих

В практике йоги (индийской гимнастики) были выделены несколько асан (упражнений), рекомендуемых специально для новичков. Даже по ним с помощью регулярных занятий можно освоить эту древнюю систему трансформации и тела, и духа.

На первых порах начинающим достаточно будет практиковать порядка десяти основных поз йоги. И уже через их освоение учиться чувствовать свой организм и переходить к более трудным асанам.

Первые занятия йогой начинающим все же желательно проводить с индивидуальным инструктором или в группе.

Это необходимо, чтобы вникнуть в механизм упражнений, увидеть, как именно их следует выполнять.

Домашние тренировки потребуют от начинающих большей самодисциплины и мотивации.

К тому же наставник поможет выбрать оптимальный режим занятий, нагрузки. После чего ваша йога в домашних условиях станет логичным продолжением пути совершенствования тела и духа. В самом крайнем случае можно посмотреть на бесплатное видео онлайн или скачать урок с ютуба, торрента или купить книгу, но так все равно высок риск ошибки в выполнении.

Правила для самостоятельной практики йоги в домашних условиях:

• Асаны надо делать не спеша, без резких движений, не допуская боли. Из ощущений возможны: не резкое и не чрезмерное напряжение и растяжение.
• Не делайте никаких упражнений без предварительной разминки, нужно разогревать мышцы, сухожилия и суставы.
• У каждого тела свои особенности и уровень растяжки, поэтому начинайте с тех асан, выполнение которых меньше всего доставляет вам дискомфорт.
• Учитесь слушать свое тело, мышцы. Направляйте все ощущения на исследование этих чувств. Вы должны научиться слышать сигналы, поступающие от разных частей тела и правильно их интерпретировать.
• В йоге для новичков избегайте возникновения дрожи в теле, дыхание не должно сбиваться.
• Дыханию в йоге уделяется огромное внимание: дышать нужно ровно, спокойно, беззвучно. Постоянно контролируйте свое дыхание – это основа практики йоги. Не должно быть пауз при дыхании, судорожных вдохов и выдохов. Каждый вдох-выдох должен делаться осознанно. Дыхательный контроль к тому же отвлекает от неприятных ощущений, возникающих при выполнении асан.
• При выполнении асан с разгибанием локтей важно не допускать сильного напряжения суставов и выворачивания, не должно быть чувства натянутости и дискомфорта. Плечи нужно держать опущенными вниз.
• Колени также не должны напрягаться и выгибаться назад, коленные чашечки должны быть расслаблены, без ограничения в движении.
• Обязательное условие йоги – растяжка всех мышц и сухожилий.
• Лучше, если вы будете практиковать йогу дома с кем-то в паре. Так можно будет заметить ошибки и подкорректировать асаны друг друга, и занятия будут проходить в более позитивном ключе.
• При удержании баланса в позах новичкам не следует закрывать глаза.
• Для получения результата важна регулярность практики йоги. Даже самые простые асаны при систематических занятиях дадут заметный положительный эффект.
• Переходить на сложные позы нужно постепенно, после полного освоения предыдущих простых упражнений.
• При возникновении боли или других неприятных ощущений нужно немедленно прекратить занятия и проконсультироваться с врачом.

В современном объяснении, если не вдаваться глубоко в индийскую философию, йога представляет собой сочетание аэробных упражнений (асан) и дыхательных практик.

При соблюдении всех правил ее польза для души и тела не оспаривается ни западной, ни восточной медициной и доказана тысячелетним опытом.

Положительные эффекты от практики йоги:

• Благодаря интенсивному дыханию во время практики йоги происходит активная тренировка сердца и вентиляция легких.
• При выполнении сложных упражнений, особенно балансовых асан, повышается выносливость и баланс всего организма.
• Восстанавливается потенция у мужчин и репродуктивная функция женского организма.
• Даже в домашних условиях для начинающих йога способна восстановить гибкость позвоночника, избавить от остеохондроза, отложения солей, что очень актуально для пожилых пенсионеров.
• Активная работа мышц живота при занятиях йогой стимулирует перистальтику кишечника, избавляет от запоров.
• Регулярные занятия йогой способствуют похудению.

Йога имеет ряд противопоказаний, по крайней мере для начинающих. Нельзя начинать занятия, если у вас имеются:

• травмы позвоночника;
• острые формы болезней, психические расстройства;
• хронические заболевания;
• повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота.

Последние два пункта не являются строгими противопоказаниями, но в этих случаях нужно получить разрешение врача на занятия йогой. К тому же наблюдение наставника за практикой новичка в данных случаях обязательно.

Данная асана самая известная и популярная в йоге. В практике йогов она используется как поза отдыха, однако для новичков может представлять трудность ее удержание и правильное выполнение. Для полного освоения асаны потребуется определенное время.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на ширине таза, а ладони – строго под плечами. На выдохе распрямите локти и поднимите колени, стараясь выпрямить ноги и направляя таз назад и вверх. Отталкивайтесь руками от пола и пытайтесь поставить пятки на пол. Шею расслабьте, взгляд направьте на стопы, а подбородок – к груди.

Основная задача новичка – вытянуть спину в одну прямую линию с руками. Тело в идеале должно образовать треугольник. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов. Для выхода из асаны согните колени, опустите их на пол и положите таз на пятки.

Эффект позы: считается, что пребывание в данной асане позволяет восстановить энергию, а при выполнении утром – получить заряд бодрости на новый день. Поза отлично вытягивает позвоночник, придает ногам стройность и красивый рельеф. Растягивает подколенные сухожилия.

Эффект асаны: оказывает положительное воздействие на позвоночник, укрепляет мышцы рук, помогает при болях в спине, раскрывает и развивает грудную клетку, способствует нормализации циркуляции крови в области таза.

Техника выполнения: лягте на пол, руки согните в локтях и поставьте ладони под плечи. Выпрямляя руки, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, прогнитесь в грудном отделе позвоночника. На первых порах бедра и голени можно не отрывать от пола, взгляд направьте вверх. Напрягите ягодицы, плечи оттягивайте вниз.

В усложненном варианте асаны стопы следует поставить на носки.

Возможно два выхода из этой позы:

1. Согнуть руки в локтях и опустить корпус на пол.
2. Оттолкнуться руками от пола, направить таз назад и наверх и выйти в «Позу собаки мордой вниз».

Следующие упражнения из комплекса йоги для начинающих легко можно выполнить самостоятельно. Каждую асану нужно повторять не менее трех раз. Длительность всего занятия составит около получаса. Данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает основные группы мышц, развивает суставы и растягивает сухожилия. Лучше практиковать йогу утром, но допустимо и вечером.

Тадасана одно из самых легких упражнений. Поза хорошо улучшает осанку и укрепляет мышцы живота.

Техника выполнения: встаньте ровно, руки опустите по швам, стопы вместе. Выпрямите колени, подтяните ягодицы и живот, вытяните позвоночник, расправьте грудную клетку и опустите плечи, взгляд направьте вперед, руки пальцами стремятся вниз. Постарайтесь расслабиться в асане, но сохранить прямую линию тела с вытяжением позвоночника наверх.

Для усложнения асаны можно поднять руки вверх, скрестить пальцы в замок и с выдохом подниматься на полупальцы, разворачивая замок рук от себя.

Врикасана способствует укреплению мышц ног, улучшению осанки, профилактике плоскостопия.

Техника выполнения: встаньте в Тадасану, перенесите вес тела на одну ногу, вторую ногу согните в колене. Разверните колено в сторону от себя и поставьте стопу согнутой ноги на внутреннюю сторону бедра опорной ноги как можно выше. Давите стопой в бедро, одновременно оказывайте сопротивление опорной ногой.

Следите, чтобы корпус не заваливался. Соедините ладони вместе в знак «Намасте» и расположите на груди либо вытяните их вверх. Для лучшего удержания баланса и концентрации зафиксируйте свой взгляд на неподвижной точке. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов.

После выхода из асаны повторите то же самое на другую ногу.

Положительный эффект падахастасаны заключается в оздоровлении внутренних органов, особенно в брюшной полости.

Техника падахастасаны для начинающих: стоя вертикально, стопы поставьте на ширину таза и наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях и плотно прижимая корпус к бедрам, стараясь дотянуться до бедер животом.

Сохраняйте максимально доступный поясничный прогиб, плавно и размеренно дышите и постепенно выпрямляйте ноги до тех пор, пока корпус не отрывается от передней поверхности бедер.

Очень важно в позе сохранять максимального выраженный поясничный прогиб, это убережет позвоночник от неправильного вектора растяжения и негативных последствий вследствие некорректной практики.

В идеальном варианте выполнения ноги должны быть полностью прямыми, а корпус прижат к бедрам.

Примите позу планки (ладони под плечами, стопы стоят на носках, тело вытянуто в прямую линию без поясничного прогиба). На вдохе одна нога сгибается в колене, выносится вперед и ставится на стопу впереди на уровне ладоней. Голова поднимается кверху. После небольшой паузы сделайте выдох и поставьте ногу в исходную позицию. Аналогично повторите асану на другую ногу.

Примите позу планки. На выдохе, сгибая руки вдоль тела, опуститесь как можно ниже, не касаясь корпусом пола, задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.

После чего на вдохе перейдите в позу «Собаки мордой вверх» или снова в планку.

Лягте на спину, сгибая ноги, прижмите бедра к животу, руками возьмитесь за подошвы, колени разведите в стороны и направьте к груди. Расслабьтесь в асане и побудьте в ней примерно 1 минуту. Затем выпрямите ноги и руки, полежите немного и повторите асану.

Асана считается главной в практике йоги. Это поза полного расслабления, медитации организма после занятий, причем не только тела, но и разума. Однако это не сон. Шавасана выполняется в тишине либо под негромкую расслабляющую музыку, вокруг должна быть атмосфера полной гармонии и спокойствия. Лучше укрыться пледом, чтобы было тепло и уютно.

Нельзя, чтобы вас беспокоили во время выполнения этой асаны.

Техника выполнения: лягте на спину ровно и удобно, разверните кисти ладонями вверх и расположите на некотором расстоянии от туловища, стопы разведите на ширину таза, закройте глаза. Постепенно успокаивайте дыхание, расслабляйте все мышцы тела, от кончиков пальцев ног до макушки, концентрируя на этом все свое внимание. Старайтесь в этот момент ни о чем не думать. Рекомендуемое время выполнения шавасаны 5-15 минут.

После того как упражнения данного комплекса будут получаться легко и без напряжения, переходите к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет пользу для организма, если практиковать ее правильно и систематически.

Йога дома для начинающих: особенности тренировок – Medaboutme.ru

Подготовка тела через растяжку

Большинство поз в йоге основано на статичности. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, они дают колоссальную нагрузку на мышцы, заставляя их работать в усиленном режиме. Для освоения йоги рекомендуется предварительно изучить два ее пункта: растяжку и правильное дыхание.

Хорошая растяжка является основой правильности выполнения асан: без нее принять нужную позу будет практически невозможно. Улучшать подвижность необходимо во всем теле, но особенное внимание следует уделить спине и ногам.

Для проработки ног используют следующее упражнение: выбирают надежную опору, высота которой позволит без проблем закинуть на нее ногу и удерживать в нужном положении. Это может быть диван, подоконник, устойчивый стол или стул. Встают лицом к опоре, кладут на нее ногу, вытягивая пальцы к потолку. Вторая нога должна быть абсолютно прямой, стопа развернута параллельно опоре. Удерживают позицию на протяжении 1 минуты, затем меняют ногу. Высота опоры должна обеспечивать дискомфортное напряжение в мышцах, но не вызывать болезненных ощущений. Для ослабления натяжения в процессе растяжки рекомендуется соблюдать глубокое ровное дыхание. По мере усиления гибкости высоту следует увеличивать.

Для растяжения спины используют следующие упражнения:

• Поза, получившая распространение под названием «Собака мордой вверх».

Для выполнения элемента опускаются на живот, стопы располагают друг от друга в 30 см, пальцы вытянуты на полу. Ладони упирают в пол под плечами, на вдохе приподнимают корпус, смотря перед собой, спина слегка прогибается. Напрягают мышцы бедер и ягодиц, отрывая таз от пола. Удерживают позицию нужное количество времени, отслеживая, чтобы плечи были развернуты, а руки полностью выпрямлены. Шея вытянута вверх, взгляд — перед собой.

• После освоения предыдущей позы, переходят к асане «Собака мордой вниз».

Встают на четвереньки, спина прямая, ноги сгибаются под прямыми углами в тазобедренных и коленных суставах. Переходят в планку, вытягивая ноги назад. Поднимают таз вверх, ноги и спина выпрямлены, образуя острый угол. Пятки прижимают к полу и удерживают позицию нужное количество времени.

• Поза горы в йоге выполняется стоя.

Соединяют большие пальцы стоп, пятки слегка разводят. Вес тела должен быть распределен по ступням равномерно. Напрягают колени, подтягивая коленные чашечки, втягивают ягодицы, бедра держат под напряжением. Тянутся позвоночником вверх, расправляя грудь. Затем надо через стороны поднять руки и тянуть их вверх. Взгляд должен быть направлен перед собой.

Выполнить упражнения с первых попыток будет сложно, но со временем эластичность соединительных тканей усилится и напряжение станет меньше.

Как заниматься йогой дома

26 января 2021 14:02

// Фитнес

Йога для каждого! Поговорим о занятиях йогой дома и как обрести гармонию души и тела.

---

Как заниматься йогой дома

С каждым годом йога набирает все большую популярность среди людей ведущих активный образ жизни. Но, что же делать если на занятия совсем не хватает времени и нет возможности посещать специальные спортивные клубы?

Домашние занятия йогой – подойдут, как нельзя кстати. Несмотря на большой объем информации, от которой разбегаются глаза, мы постараемся рассказать вам об основных аспектах и практиках.

Польза йоги

Давно доказано, что йога – это эффективная и веками проверенная практика, которая воздействует сразу на физическое и эмоциональное состояние человека. Спортсмены, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствуют прилив сил и бодрости.

Несколько пунктов, которые благоприятно воздействуют на жизнь и состояние тела:

• Йога замедляет процессы старения тела

• Развитие всех основных мышц тела

• Улучшение гибкости суставов и связок

• Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей

• За счет интенсивного и правильного дыхания во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно

• Помогает избавиться от частых головных болей

• Снижает лишний вес

• Ежедневные занятия йогой и медитацией помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса

Противопоказания и начальная подготовка

Перед самостоятельными занятиями в домашних условиях обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями. Если у вас есть травмы или хронические заболевания, то в этом случае лучше проконсультироваться у врача.

Основные правила для начинающих:

• Перед занятием йогой, за час-два старайтесь не принимать тяжелую пищу

• За несколько минут до начала сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы тела

• Отвести для занятий йогой отдельный уголок, в котором вы сможете находиться в полной гармонии с самим с собой

• Занимайтесь с удобной, мягкой и дышащей одежде (встроить ссылки в текст на одежду)

• В качестве основного аксессуара обязательно должен быть мягкий коврик для йоги (встроить ссылки в текст на коврики)

• Для комфортных занятий позаботьтесь о том, чтобы убрать все отвлекающие факты и попросить родных не беспокоить вас во время упражнений

• Контролируйте свое дыхание

• Хорошо проветрите комнату

Инвентарь

• Коврик для йоги – это основа комфортных тренировок, отдыха или медитации. Он будет защищать вас от неровностей пола, обеспечит амортизацию во время упражнений и исключит натирание кожи. Коврик не даст вам скользить и поможет выполнять асаны с правильным положением тела. Мягкие прорезиненные коврики бывают разной толщины и размеров. Вы сможете подобрать нужный вам вариант. После занятий, коврик можно легко и быстро скрутить в рулон и убрать в место для хранения.

·       Мягкие и массажные ролики для йоги – это полезный и удобный аксессуар. С помощью ролика можно разнообразить свои упражнения, разогреться перед тренировкой и расслабить мышцы после. Легкий и компактный снаряд выполнен из высококачественного вспененного полиэтилена, который отличается износостойкостью, не электризуется, не сминается со временем и не вызывает аллергии. Благодаря небольшим размерам он не занимает много места во время хранения. При ежедневных занятиях с роликом, улучшается гибкость и эластичность суставов, расширится амплитуда движений, нормализуется кровообращение и общее самочувствие.

• Блок для йоги чаще всего используют в стоячих асанах. Вы сможете использовать в качестве опоры для различных частей тела в скрутках, наклонах и прогибах. Главное назначение таких блоков – это помогать вам дольше держать выполняемый асан и снизить нагрузку. Блоки идеально подойдут и для беременных женщин, облегчая практику.

Дыхание

Важность дыхания – это основа йоги! Нужно научиться дышать спокойнее и глубже не только во время занятий, но в течение всего дня. Таким образом вы сможете постепенно разработать отдел грудных мышц и объем легких, чтобы перейти к более сложным практикам.

Комплекс асан

Для домашней практики нет необходимости выбирать один стиль, просто попробуйте оценить, что вашему организму нужно в этот день.

Вы хотите отдохнуть после тяжелого рабочего дня, снять усталость после недели сидения за офисным столом, снять стресс или получить заряд энергии? Все это можно получить за счет различных упражнений.

Удовольствие от занятий йогой дома в том, что вы можете выбрать понравившиеся элементы из нескольких разных стилей.

Определитесь с количеством свободного времени и выберите подходящий видеокурс или мобильное приложение. Большинство асан выполняются симметрично на правую и левую стороны: не стоит бросать занятия на половине и прорабатывать только одну.

Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога. Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги. Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога. Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С. Айенгара.

Сколько времени уделять занятиям?

После того, как вы определились с практикой, что нужно вашему телу и разуму, вам следует подумать о времени. Если вы используете видеокурсы или мобильные приложения, варианты могут варьироваться от 10 до 90 минут. Если вы занимаетесь йогой в одиночку, установите таймер на 10 минут, прежде чем вы хотите закончить, чтобы вы знали, когда начинать процесс отдыха – Шавасан. Очень важно дать вашему телу время расслабиться в шавасане после практики йоги. Нервной системе нужно время, чтобы усвоить преимущества, полученные во время занятий.

Регулярность

Полезно даже заниматься йогой раз в неделю! Три раза в неделю — это здорово, каждый день — тоже отлично. Осталось выбрать, что подходит именно вам. Если для вас очень важно достичь целей, то гораздо лучше поставить цель тренироваться три раза в неделю. Если ваши планы меняются и нет времени, постарайтесь выполнить хотя бы пару простых, но эффективных асан в течение 10–15 минут за день. Так вы и ваш организм привыкнете к йоге и почувствуете, что вам самим захочется практиковать чаще.

Под какую музыку лучше всего заниматься йогой?


Правильно подобранное музыкальное сопровождение не только поднимет настроение, но и создаст особую атмосферу, которая так важна во время занятий йогой. Для удобства включайте музыку на отдельном от вас устройстве, создайте собственный плей-лист, в который войдут только любимые и приятные мелодии или выберите уже специально созданные плей-листы из сети.

Благодаря постоянным занятиям йогой вы попадете в долгое, увлекательное путешествие, в котором будет много интересных моментов и приятных открытий. Начинайте с небольших тренировок и вскоре вы удивитесь, на что способен ваш организм и сознание. Вы сможете улучшить свое качество жизни, самочувствие, здоровье и физические возможности. Будете оставаться в прекрасном настроении и всегда оставаться в гармонии с собой.

Йога дома: вот как именно и с чего начать

Это своего рода раздражающая реальность, но я действительно думаю, что хорошие коврики для йоги, как правило, дороги, а плохие коврики для йоги, как правило, дешевы. А если вы толстый и / или высокий, вам может понадобиться коврик, который будет соответствовать вашему размеру. Лично я использую коврик Jade Yoga XW Fusion (180 долларов США, Jade Yoga) и не могу рекомендовать его достаточно высоко; это чертовски дорого, но стоит каждого пенни.

5. Попробуйте онлайн-классы, даже если у вас уже есть домашняя практика йоги.

Даже если вы регулярно занимаетесь йогой и знаете позы, весь смысл практики в том, чтобы отключить свой ум, а это может быть трудно сделать. если вы постоянно мысленно упорядочиваете свои собственные потоки.

Со временем вы создадите внутреннюю энциклопедию йогических знаний, и органически выстроенные позы станут казаться более естественными. Но даже после того, как этот день наступит, полезно оставить последовательность действий онлайн-учителям и позволить их словам вести вас к внутреннему учителю.

Опыт обучения у учителя в студии и у учителя дома не так уж и отличается. Конечно, никто не скажет вам, если вы практикуете позы неправильно, но даже на лучших классах IRL ваш учитель не всегда сможет уделить вам индивидуальное внимание.Кроме того, иногда индивидуальное внимание может сильно отвлекать от вашей практики. Особенно, если вы похожи на меня и с трудом воспринимаете критику в адрес своего тела.

На мой взгляд, онлайн-уроки намного менее напряжены, чем уроки IRL. На онлайн-уроках вас не отвлекают другие практикующие в комнате. Тебя не волнует, что думают другие. Вам не нужно напрягаться, чтобы услышать учителя, в зависимости от того, где расположен ваш коврик, и вам не мешают другие ученики видеть учителя.Вам даже не нужно искать присмотр за детьми, потому что ваши дети могут присоединиться к вам на коврике.

Если вы начнете посещать онлайн-класс и на полпути вам станет скучно, вы можете проигнорировать учителя и вместо этого двигаться органично. Или вы можете просто прервать занятия и попробовать завтра снова. Это называется практикой, а не идеалом. Если вы решили изменить позы и не совсем уверены, что «правильно» ли вы по-прежнему занимаетесь йогой, это тоже хорошо. Это йога. Все, что — это йога.

6.Знайте, что каждый момент, который вы тратите на домашнюю практику йоги, укрепляет другие части вашей жизни.

. настоящий и важный учитель — тот, кто живет внутри вас.

Для меня йога — единственный способ справиться с кризисом такого типа. Независимо от того, какую другую программу упражнений мы выберем, йога заполняет пробелы и помогает нам оставаться на плаву, когда жизнь кажется слишком банальной для слов.

Спокойствие, которое вы ищете, уже существует внутри вас.

Связано:

8 советов о том, как заниматься йогой дома — Практика и все идет

Аштанга Гуру Паттабхи Джойс Самая известная цитата — « Практикуйте и все идет ». Я считаю, что этими словами он имеет в виду, что, последовательно открывая тело и разум с помощью йоги, истина открывается вам во времени, а с истиной приходит глубокий покой.

Для многих из нас может быть трудно наладить регулярную практику йоги.Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

1. Создайте удобное место для занятий йогой

Если у вас есть дополнительная комната, которую вы можете посвятить йоге, отлично! Конечно, приятно, когда ваш коврик для йоги развернут и вытаскивают наружу.

Однако большинству из нас нужно быть более гибкими и создавать пространство, когда мы хотим практиковать. Постарайтесь найти место, где будет тихо и спокойно, а вокруг вас будет как можно больше места. Пустой кусок стены тоже может быть кстати, так как стена — отличная опора.Если хотите, может быть приятно и даже полезно создать некоторую атмосферу с помощью свечи или ароматической палочки.

Такие вещи, как свечи и благовония, являются всего лишь дополнительными услугами и ни в коем случае не необходимы для занятий йогой. Вы можете заниматься йогой где угодно, если вокруг вас достаточно места, без риска столкнуться со столами, стульями и т.д. а потом. Не идеально, но у меня еще есть практика, что является самым важным посланием этой статьи.

Так что проявите творческий подход и будьте на своем коврике несмотря ни на что! Создайте максимально возможное пространство и наслаждайтесь практикой!

Присоединяйтесь к нам для участия в неограниченных онлайн-курсах и программах йоги и медитации

Начните 14-дневную бесплатную пробную версию

Попробуйте бесплатно

2. Купите аксессуары для йоги

Все, что вам действительно нужно, это коврик для йоги, желательно нескользящий. Рынок ковриков для йоги огромен, но стоит заплатить немного больше за коврик хорошего качества, который соответствует вашим потребностям и прослужит долго.Блоки — отличное дополнение, но их можно заменить книгами и другими предметами домашнего обихода. Приятно иметь валик, но в течение многих лет вместо него я использовал стопку подушек и одеял.

Аксессуары или даже коврик для йоги ни в коем случае не являются обязательным условием для занятий … Просто проявите изобретательность!

Аксессуары и даже коврик для йоги ни в коем случае не являются обязательным условием для практики: я был в местах, где не было коврика для йоги, и нашел кусок ковра для занятий. Я даже тренировался на кроватях в гостиничных номерах, где не было места, чтобы раскатать циновку.Просто проявите творческий подход… никаких оправданий 🙂

3. Оставайтесь в безопасности, предотвратите травмы

Это один совет, не имеющий никаких ярлыков. Всегда следите за своими границами и особенно обращайте внимание на уязвимые места своего тела. Особенно уязвимы колени, бедра, позвоночник и шея. Если вы чувствуете какие-либо болезненные ощущения, отрегулируйте, смягчите, при необходимости выйдите из позы. Не заставляйте и не толкайте.

Хорошо разогрейте свое тело перед тем, как выполнять более сложные позы, и продолжайте проверять, нормально ли вам находиться в позе.Будьте особенно внимательны при переходах между позами или при переходе в позу или выходе из нее — это моменты потенциального риска травмы, потому что мы склонны уделять меньше внимания своему выравниванию.

4. Выберите свой стиль / распорядок йоги

Что вы собираетесь делать, сидя на коврике? Первый вопрос, который нужно задать… .. «Что нужно моему телу и разуму?»

Что-то активное, например Vinyasa Flow, чтобы заставить сок течь, или что-то более мягкое и восстанавливающее, чтобы успокоить ваше тело и ум? Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы узнаете о влиянии различных практик и тем больше учитесь распознавать, что вашему телу и разуму нужно в разное время.

Если вы выберете онлайн-курс, не зацикливайтесь на чтении слишком большого количества описаний классов. Природа ума — искать идеальный класс, который все решит. Этого класса не существует; вы должны сделать это сами. Вы также можете выбрать программу йоги, в которой мы составили серию занятий, которые хорошо сочетаются друг с другом, или выбрать из плейлистов, плейлистов занятий, составленных вашими товарищами по йоге и учителями EkhartYoga.

Выберите стиль, учителя, конкретное использование и предпочтительную продолжительность занятий (или любую из этих комбинаций) из фильтров на странице классов, найдите название, которое вам подходит, и действуйте! Чтобы сделать класс идеальным для вас, нужно практиковаться с полным осознанием и с минимальным сопротивлением.Если есть часть, которая вам не нравится, дышите через нее и наблюдайте за своими реакциями. Помните, что то, как вы реагируете на коврик, влияет на то, как вы реагируете в повседневной жизни. В повседневной жизни вы также будете сталкиваться с ситуациями, которые вам не нравятся, и которые вы решите не менять или не можете изменить. Вспомните слова Паттабхи Джойса — «Делай свою практику, и все придет».

Со временем ваша практика йоги на коврике научит вас все больше и больше сдаваться тому, что есть. Вы научитесь перестать сопротивляться тому, что есть, и перестать пытаться что-то изменить.Затем вы сможете больше применять эту перспективу в своей жизни вне ковра. Я обещаю, что покой, который приходит от способности принять то, что есть, будет великим.

Со временем ваша практика йоги на коврике научит вас все больше и больше сдаваться тому, что есть. Вы научитесь перестать сопротивляться тому, что есть, и перестать пытаться что-то изменить. Затем вы сможете больше применять эту перспективу в своей жизни вне ковра. Я обещаю, что покой, который приходит от способности принять то, что есть, будет великим.

5. Всегда расслабляйтесь с Шавасаной

Очень важно дать своему телу время расслабиться в Шавасане после практики йоги. Нервной системе нужно время, чтобы усвоить пользу, полученную во время практики. В противном случае вы можете чувствовать себя излишне возбужденным после практики йоги, особенно после интенсивного занятия йогой.

6. Регулярно занимайтесь йогой

Полезно заниматься йогой даже раз в неделю! Три раза в неделю — это здорово, каждый день — тоже отлично. Что работает на у вас ? Если для вас очень важно достичь цели, то гораздо лучше поставить цель тренироваться три раза в неделю, иметь возможность делать это и чувствовать гордость за себя, чем ставить цель тренироваться каждый день и чувствовать себя плохо, если вы делаете только три раза в неделю.Чувство неудачи обычно заставляет вас еще больше пропускать тренировки. Так что будьте честны, ставьте перед собой реалистичные цели и делайте все, что в ваших силах. 10-минутная практика йоги по-прежнему считается практикой и определенно считается.

7. Приятной практики!

Не переусердствуйте; Если вам не нравится заниматься йогой, вы никогда не будете продолжать в том же духе. Это должно быть то, что вы с нетерпением ждете. Может быть, попробуйте другой стиль йоги или учителя, если вы чувствуете, что йога становится утомительной.

8. Так что садитесь на свой коврик, практикуйтесь, и все придет…

x
Эстер

Статьи по теме

Попробуйте этот класс Эстер Экхарт «Утренняя радость» бесплатно с 14-дневным пробным членством

Идеальное утреннее занятие в первый день нашей программы «30 утра йоги».Не слишком легко и не слишком сложно заставить энергию течь и разбудить все части тела. Все, что вам нужно, чтобы правильно начать свой выходной день, есть в этом классе, включая определение намерения. Наслаждаться!

Эстер Экхарт Эстер Экхарт, лицо и основатель EkhartYoga, привносит в свое обучение годы личной практики йоги и медитации, терапевтических тренировок и изучения философии йоги.

Follow

Как заниматься йогой дома | British Vogue

Удовольствие от занятий йогой дома заключается в том, что вы можете выбрать свои любимые элементы из нескольких разных стилей; или выберите онлайн-курс или приложение, которое поможет вам (см. ниже).Если вы занимаетесь без учителя, начните с короткой простой процедуры — например, приветствия солнцу A или B — чтобы помочь вам запомнить ее, и практикуйте до бесконечности.

Подробнее: 8 Лучшие блоки йоги Для дополнительной стабильности во время вашего потока

Типы йоги объяснены

Rocket , Dynamic Vinyasa и Ashtanga — все потоки высокой энергии, включая Соответствующие Insta движения, такие как балансировка рук и прогибы назад (предостережение: сдерживайте эго).

Мандала тоже довольно динамична, перемещаясь на 360 градусов по коврику, с классами, тематическими вокруг элементов и соответствующих им целевых областей тела: Вода (бедра и пах), Огонь (скручивания и ядро), Земля (подколенные сухожилия и вперед). складки) и Air (передняя часть тела и изгибы назад).

Дживамукти также является потоком, и каждый месяц имеет различную философскую или этическую направленность.

Кундалини направлена ​​на стимулирование определенной умственной (некоторые говорят, сексуальной или творческой) энергии с помощью медитации, мантр, пения, дыхания и движений.

Iyengar ориентирован на форму и выравнивание, использует множество опор и отлично подходит для реабилитации после травм.

Хатха , на санскрите, является всеобъемлющим словом для всей практики физической йоги, но в западном мире оно обычно относится к более мягким и доступным курсам.

Инь-Ян следует той же теме, что приводит к Инь , которая нацелена на глубокую соединительную ткань между мышцами в позах длительного удержания (до 10 минут), чтобы улучшить кровообращение в суставах и успокоить.

Nidra идет еще дальше, погружая вас в состояние «сознательного сна» для максимального медитативного расслабления (ожидайте нескольких храпов, если вы в классе).

Горячие , Беременность и , делай что говорят на консервной банке.

И Qi Jong — прекрасное ответвление, похожее на Tai Chi, которое нацелено на глубокое восстановление с помощью мягкой медитации и дыхания.

Getty Images

Сколько времени вам нужно?

После того, как вы определились с тем, что нужно вашему телу и разуму от практики, вам следует подумать о времени.Как скажут многие преподаватели йоги, усилия никогда не пропадают зря — независимо от того, есть ли у вас 45 минут или всего пять свободных. Если вы посещаете онлайн-класс, варианты занятий варьируются от 10 до 90 минут. Если вы занимаетесь йогой в одиночку, установите таймер на 10 минут, прежде чем вы хотите закончить, чтобы вы знали, когда начать заключительную последовательность. Практика может зависеть даже от времени, которое требуется для того, чтобы кофе заварился или вода остыла. Гибкость во всех смыслах.

Какая лучшая музыка для занятий йогой?

Лондонский преподаватель ракетной йоги и бывший ди-джей Маркус Веда говорит, что все дело в том, чтобы связать ритм с дыханием: «Оптимальное йогическое дыхание — это спокойное, медленное и контролируемое дыхание, направленное на повышение концентрации внимания и регулирование нервной системы.Но люди склонны к более короткому и прерывистому дыханию, поэтому ритм может быть бесценным как постоянное напоминание, чтобы восстановить дыхание ».

Йога дома: руководство для начинающих, как начать заниматься йогой самостоятельно

Нелегко вовремя заняться самообслуживанием, особенно когда вы пытаетесь найти баланс между работой, семьей и бесчисленными другими обязанностями, которые возникают во взрослом возрасте.

Что, если бы вы могли воспользоваться всеми преимуществами йоги, не выходя из собственного дома? Но как самому начать заниматься йогой?

Начать заниматься йогой самому — это не только очень легко, но и даже расслабить вас может больше, чем ходить на регулярные занятия йогой по расписанию!

Готовы узнать больше о том, как начать заниматься йогой дома как новичок? Бери свой коврик и давай в него!

Почему вы должны начать практику дома?

Начать заниматься йогой дома очень полезно.И что самое приятное, для начала вам не нужно слишком много.

Почему вам следует начинать заниматься дома? Даже если вы новичок в мире йоги и ее многочисленных преимуществах для вашего психического и физического здоровья, вот лишь несколько причин, по которым вам следует открыть собственную домашнюю студию:

• Повысьте гибкость и подвижность всего тела
• Снимите напряжение во всем теле, уме и духе
• Развивайте способность управлять своим уровнем стресса
• Тонизируйте мышцы и развивайте силу
• Создавайте для себя здоровые задачи, которые позволят вам расти как личность
• Научитесь глубоко дышать, чтобы питать свое тело

Теперь, когда вы знаете о многих преимуществах занятия йогой дома, давайте обсудим, с чего начать!

Как начать?

Чтобы приступить к строительству домашней студии йоги, вам необходимо:

• Найдите тихое чистое место в своем доме
• Заполните это место принадлежностями, необходимыми для занятий йогой (например, валиком, циновкой, кубиками, одеялом и ремнями).
• Если у вас нет чистых пятен, возьмите место, которое вы считаете священным, и немного его очистите! Имейте в виду, что это не обязательно должна быть большая площадь.

Если это начало вашего пути к йоге, мы рекомендуем приобрести коврик для йоги. Вы можете использовать в доме заменители другого снаряжения для йоги. Например, вы можете использовать пояс вместо ремня для йоги. Чтобы заменить блоки для йоги, вы можете использовать пару крепких декоративных подушек!

Когда вы только начинаете заниматься йогой дома, убедитесь, что вы ставите перед собой реалистичные цели.Это помогает избежать разочарований и, самое главное, травм.

Как поддерживать мотивацию?

Логистика создания домашнего пространства для занятий йогой проста. Самым трудным для большинства людей является просто найти мотивацию — и с этим мы тоже можем помочь.

К счастью, есть несколько различных способов создать позитивную среду для занятий йогой, не выходя из дома с комфортом. Вот три совета, которые помогут поддерживать постоянный график занятий йогой:

Приготовьтесь к ночи впереди

Как и все остальное в жизни, подготовка к занятиям йогой — один из самых простых способов добиться успеха! Если вы беспокоитесь, что не будете придерживаться запланированных занятий йогой, возьмите все необходимое накануне вечером.

Возьмите перед сном одежду для йоги и разложите ее так, чтобы ее было легко взять. Разложите коврик и оставьте его, чтобы он послужил источником вдохновения для утреннего занятия.

Составьте представление о том, каким видом йоги вы хотите заниматься. Будь то тренировка от пота, сеанс релаксации или просто несколько базовых поз, которые помогут укрепить свою силу.

Запланировать время

Одна из проблем, связанных с соблюдением постоянного расписания в домашней студии йоги, заключается в том, что вам не нужно заниматься каждый день в определенное время.Если вы намеренно не выделяете время на занятия йогой, у вас меньше шансов достичь своих целей.

Достаньте свой ежедневник и посмотрите на свою неделю. Выделите время заранее, когда вы будете заниматься йогой и как долго будет длиться каждое занятие.

Поместите эти занятия в свой планировщик и думайте о них так же, как о запланированных занятиях йогой в местном спортзале или студии.

Даже если вам придется сократить время занятий или полностью изменить расписание, ничего страшного, если только это не станет вашей привычкой.Если позже в течение недели вы почувствуете, что изо всех сил пытаетесь успеть на встречи, попробуйте изменить свое расписание на предстоящую неделю.

Создайте свой собственный поток йоги

Считаете ли вы, что просмотр видео о йоге вызывает стресс? Избегайте того, чтобы следовать за другим человеком, который ведет сеанс йоги, и дайте себе возможность решить, как вам нужно питать свое тело.

Создание собственных движений на основе ваших текущих умственных, духовных, эмоциональных и физических потребностей.

Ваше занятие йогой не должно быть чем-то необычным или сложным (если только вы этого не хотите). Если вы экспериментировали с другими вариантами практики йоги и думаете, что ведете себя через собственное занятие йогой, не стесняйтесь экспериментировать с тем, что лучше всего для вас и вашего тела!

Нужна помощь, чтобы начать заниматься йогой?

Yoga Beyond The Studio предлагает частные занятия йогой, не выходя из дома, или занятия йогой на рабочем месте.

А что самое приятное? Наши инструкторы по йоге имеют большой опыт в обучении начинающих практиковаться в йоге удобным и безопасным способом.Хотите узнать больше? Готовы забронировать первую сессию?

Забронируйте индивидуальный урок йоги

В отличие от групповых занятий в студии йоги, наши частные занятия адаптированы к вашим потребностям и целям. Наши высококвалифицированные инструкторы по йоге будут работать с вами, чтобы построить прочную и безопасную основу, продвигаясь к вашим уникальным целям.

Могу ли я научиться йоге самостоятельно

Если вы новичок в йоге и хотите учиться самым быстрым и легким способом, может возникнуть соблазн подумать: «Могу ли я научиться йоге сам.”

Технически вы можете научиться йоге самостоятельно. Однако вы потратите на это больше времени и денег, чтобы стать квалифицированным практикующим и подвергнуться большему риску травмы. Лучший подход к самостоятельному изучению йоги — это найти качественный онлайн-курс.

Мы рассмотрим различные варианты самостоятельного изучения йоги и выясним, почему это может быть так рискованно. И мы покажем вам то, что вы можете сделать, если хотите получить большой опыт самостоятельного обучения йоге.

Какие у меня варианты, если я хочу изучать йогу самостоятельно?

Наиболее распространенные методы изучения йоги самостоятельно или дома — это книги, видеоролики на YouTube, онлайн-курсы йоги, студии йоги и индивидуальные занятия один на один. У каждого есть свои плюсы и минусы, связанные с тем, насколько он эффективен, безопасен и экономичен.

Метод	Затраты	Безопасность
Книга	$ 6- $ 50 + единовременно	Самый рискованный
Youtube бесплатно		Youtube Курс йоги	50–350 долларов + разовый	Безопаснее
Yoga Studio	89–180 долларов в месяц	Безопаснее
Индивидуальная йога 1-на-1	80–200 долларов	Безопаснее

Как научиться йоге самостоятельно Стоимость и безопасность

Изучите йогу по книге

Книги легко доступны, бывают в бумажном и цифровом форматах и ​​долговечны.Они позволяют практиковаться практически где угодно, а также могут быть ценными справочными материалами. Но можно ли научиться йоге по книге?

Книги — не лучший способ научиться йоге. Они либо слишком общие, поэтому вам нужно несколько книг, чтобы охватить тему, либо слишком сфокусированные, что означает, что вам нужно больше книг по разным темам. И они не интерактивны, то есть вы не можете задавать вопросы или смотреть демонстрации.

Главная привлекательность книги — это цена , которая может варьироваться от бесплатной электронной книги до 50 + долларов за хорошо изученный и подготовленный текст.

Но книги не так дешевы, как кажутся.

Во-первых, все спрашивают: « Какую книгу по йоге я должен получить ?? И нет ни одного. Чтобы заниматься только позами йоги, вам понадобится как минимум 2 или 3.

Например, Light On Yoga — это книга, на которой основаны современные позы йоги, , но это не лучшая книга для изучения поз . И большинство книг по осанкам йоги не являются книгами по анатомии йоги, поэтому для этого вам понадобится еще одна.Вот и три книги.

Плюс, если вы действительно хотите изучить йогу, вам понадобятся книги по философии, последовательности, травмам, движениям и т. Д. Ваша библиотека может быстро пополняться.

На оборотной стороне находится книга вроде « Йога для чайников », в которой освещается множество тем, но ни одна из них не является углубленной.

Книги также многого требуют от вас как читателя. Вы должны найти время, чтобы прочитать и изучить книгу , чтобы она была полезной.

Чтобы добавить еще один слой, вам, возможно, придется читать сразу несколько книг.Если в книге вам предлагается повернуть правую ногу наружу или говорится о санскритском слове, вам может понадобиться другая книга, чтобы объяснить, что это значит.

Это не говоря уже о книгах по философии йоги, которые представляют собой совершенно другое чудовище, и для их распаковки часто требуется преподаватель.

Самый большой недостаток книг — это безопасность. Когда вы изучаете йогу по книге, вы не совсем понимаете, что безопасно, а что нет, за исключением стандартного совета «прислушивайтесь к своему телу.”

Плюсы

Практикуйтесь в любое время и в любом месте. Относительно недорогой. Прочный. Отличная информация.

Минусы

Вам нужно несколько. Чтобы читать и изучать книги, нужно много времени. Безопасность оставлена ​​на усмотрение учащегося.

Изучите йогу из видео на Youtube

Видео — отличный формат для обучения йоге. Из-за его визуального характера вы можете увидеть примеры поз. Цена тоже подходящая, бесплатно, хотя рекламу смотреть обязательно. Один комментатор заметил, что трудно практиковаться, когда реклама продолжает появляться.

И есть множество видеороликов, которые можно посмотреть, и каждый день добавляются новые. Но это также может затруднить выбор.

С другой стороны, не имеет структуры для видео о йоге на YouTube. Это серьезная проблема, особенно когда вы начинаете заниматься йогой. Новичкам лучше всего подходит поэтапный подход к обучению йоге, а не случайный переход от видео к видео.

Например, вы можете ввести имя учителя йоги в строку поиска, но когда появятся 300 видео, с чего вы начнете? Это может быть ошеломляющим.

Продолжительность видеороликов о йоге также сильно различается. Многие люди получат пользу от занятий продолжительностью 45-60 минут, но видео по йоге часто длятся 5-10 минут, что даже не согревает вас должным образом.

Еще одной проблемой может стать качество обучения. Многие учителя на YouTube демонстрируют позы вместо того, чтобы точно описывать, как входить в них и выходить из них.Как практикующий, это вынуждает вас продолжать проверять свой экран вместо того, чтобы получать удовольствие от практики.

Это очень отвлекает.

Если вы хотите проверить это, попробуйте следовать за учителем, слушая в одиночку. Вы сможете заниматься с опытными учителями.

Алгоритм YouTube сам по себе является проблемой, потому что он предлагает видео, подобные тому, который вы закончили. Например, если вы выполните поиск «йога для поясницы», следующие видеоролики, предлагаемые на боковой панели, обычно также посвящены спине.Но для полноценной практики вам нужно проработать более одной части тела.

Видео имеют те же проблемы с безопасностью, что и книги ; студенту предоставляется право решать, что безопасно, а что нет.

Плюсы

Практикуйтесь в любое время и в любом месте, где есть подключение к Интернету. Бесплатно. Огромное количество разнообразных видео. Отлично подходит для визуальной справки.

Минусы

Реклама во время занятий. Отсутствие организации и структуры для последовательного обучения.Не достаточно долго. Качество зависит от умения учителя преподавать.

Изучите йогу на онлайн-курсе

Онлайн-видеокурсы имеют большую ценность, позволяют практиковаться по собственному расписанию и, что более важно, дают вам структуру.

Поскольку это видео, вы сможете увидеть наглядные примеры. Но , в отличие от YouTube, содержание хорошо продуманного онлайн-курса йоги структурировано шаг за шагом, чтобы ученик мог добиться успеха.

Обратная связь от онлайн-курса отличается от обратной связи с живым преподавателем. Тем не менее, часто вы можете отправить вопросы по электронной почте или присоединиться к сообществу участников, чтобы получить поддержку, в отличие от книги.

Онлайн-курсы обычно стоят больше, чем книги, но меньше, чем личное обучение.

Поскольку курс структурирован , он может решать вопросы безопасности более предсказуемым образом, , чем книги или YouTube. Например, вы, вероятно, начнете с поз стоя, которые отлично подходят для начинающих.Здесь нет случайного появления стойки на голове.

Кстати, если вы хотите узнать, какие позы йоги лучше всего подходят для начинающих, нажмите здесь.

Плюсы

Практикуйтесь в любое время и в любом месте, где есть подключение к Интернету. Экономичный. Отличный визуальный ресурс. Структурированный контент для ускорения обучения. Учитесь у очень опытных учителей. Возможности обратной связи.

Минусы

Дороже ютуба и книг.Обратная связь не в режиме реального времени.

Изучите йогу в студии йоги

Личные занятия — популярный способ научиться йоге. Студия йоги, работающая полный рабочий день, предлагает более 30 занятий в неделю с разными учителями, поэтому у вас есть множество вариантов на выбор.

Нет двух одинаковых студий йоги, начиная от местных домов, выращенных на дому, и заканчивая крупными национальными сетями. Это напоминает мне книжные магазины. Лучшие приветствуют вас как часть сообщества, где люди знают ваше имя. И моя любимая часть, у вас там есть друзья.

Личное занятие позволяет учителю вас видеть. Они могут предложить модификации на основе того, что они наблюдают. Кроме того, они познакомятся с вашей практикой. Эти факты означают, что при регулярной практике в студии йоги вы часто будете прогрессировать быстрее, чем дома.

Качество обучения будет отличаться от студии к студии и от учителя к учителю. Продолжайте пробовать студии и преподавателей, пока не найдете ту, с которой вам ближе.

Практика под присмотром учителя йоги будет безопаснее, чем дома.В наших классах мы вмешаемся, если люди будут делать опасные поступки. Это часть нашей роли — заботиться о людях.

Еще одно преимущество занятий в студии йоги — это то, что вам нужно куда-то пойти. Возможно, у вас нет идеального места для занятий йогой дома, или у вас есть пушистые друзья и дети, которые затрудняют это занятие.

Плюсы

Вы являетесь частью сообщества. Учитель может увидеть вашу практику и отреагировать на нее. Вы можете быстрее освоить йогу. Благоприятная, веселая среда.Более безопасный вариант под бдительным присмотром учителя.

Минусы

Не везде. Ограничено предлагаемым расписанием занятий. Качество обучения варьируется. Нет двух одинаковых студий йоги.

Изучите йогу с помощью

индивидуальных уроков один на один

Индивидуальные уроки идеально подходят , если вы восстанавливаетесь после травмы или хотите индивидуальную практику.

На частном занятии йогой вы работаете один на один с учителем, который спросит вас о ваших конкретных целях и потребностях, а затем создаст индивидуальный план занятий специально для вас.

Как и другие нестандартные творения, это самый дорогой вариант. Но за такую ​​цену вы получите много.

• Практика, созданная специально для вас.
• Время, которое лучше всего подходит вам.
• Практикуйтесь дома.
• Самый безопасный вариант.

С появлением новых технологий учителя йоги могут проводить с вами видеозвонки. Так что вы можете жить в другой части страны и по-прежнему практиковать.

Какими бы безопасными ни были студии йоги, они все же являются групповыми занятиями.Частное занятие позволяет учителю полностью сосредоточиться на вас и является лучшим способом обезопасить себя.

Плюсы

Класс по индивидуальному заказу специально для вас. Удобный. Доступно онлайн. Самый безопасный вариант.

Минусы

Самый дорогой выбор.

Самостоятельное изучение йоги так же эффективно, как и личное обучение

Макс Стром, опытный преподаватель йоги и автор, говорит об обучении йоге самостоятельно:

« Я настоятельно рекомендую вам практиковать под руководством учителя не менее трех лет, прежде чем полностью заменить занятия домашней практикой .”

Макс.стром: Жизнь стоит дыхания

Я согласен, потому что вы не знаете того, чего не знаете. Практика с учителем поможет вам сэкономить много времени и будет меньше утомлять, так как это снижает вероятность получения травм. или бесплодных поисков.

Например, вы можете решить, что хотите делать стойку на руках, и часами «пинаться» о стену. Спустя всего несколько месяцев, после неудач, вы понимаете, что вам нужно развить силу и гибкость в нескольких частях тела, прежде чем пытаться выполнять стойку на руках.

Вы можете заниматься дома самостоятельно. Но разумно потратить первые 2-3 года на изучение лично, прежде чем двигаться в этом направлении.

Почти такая же хорошая альтернатива: Начните с хорошо продуманного онлайн-курса йоги, затем практикуйтесь с тем же учителем через онлайн-классы, прежде чем идти в одиночку. Это решает проблемы как стоимости, так и доступности.

Это лучший способ получить большой опыт самостоятельного обучения йоге. и дает вам надежную основу для продолжения вашего пути йоги.

Что нужно знать перед самостоятельным изучением йоги

«Как мне узнать, смогу ли я научиться йоге самостоятельно?» Вот несколько вопросов, которые помогут вам.

Близко ли вы к каким-нибудь студиям йоги?

Место вашего проживания может сыграть решающую роль. Если вы живете в сельской местности или в месте, где нет студий йоги, то самостоятельное изучение йоги может быть лучшим вариантом.

Насколько вы дисциплинированы и мотивированы?

Вы тот, кто может следить за книгой и придерживаться ее? Если это так, возможно, вы относитесь к тому типу людей, которым нравится учиться самостоятельно.Однако, если вы предпочитаете энергию группы или нуждаетесь в помощи с мотивацией, вы можете почувствовать себя одиноким, занимаясь йогой в одиночку.

Вы умеете прислушиваться к тому, что нужно вашему телу?

Например, вы регулярно высыпаетесь? Делаете перерывы, когда устаете? Если ответ на оба вопроса — «да», соло-йога определенно подойдет.

Йога дома — 10 советов для начинающих

Опубликовано: 16 февраля 2018 г.

Посещение занятий йогой — отличный способ мотивировать себя поддерживать практику.Однако, когда дело доходит до создания устойчивой практики, важно развивать навыки самостоятельного выполнения йоги, не полагаясь на учителя. Домашняя практика йоги — это как езда на велосипеде, а посещение занятий — как езда с включенными тренировочными колесами. Когда вы научитесь снимать тренировочные колеса и начнете практиковаться самостоятельно, у вас появится свобода развивать свой аутентичный стиль! Хотя необходимо получить надлежащие инструкции от подготовленного учителя, также необходимо научиться интегрировать знания, которые вы изучаете в классе, практикуясь дома.Не только это, но и развитие домашней практики и привыкание к самостоятельному руководству дает дополнительное преимущество, позволяя вам брать с собой йогу, куда бы вы ни отправились. Когда вы можете заниматься в одиночку, вы можете практиковаться где угодно!

Развитие домашней практики дает вам свободу заниматься в свободное время. Это также избавляет вас от поездок на работу, экономя ваше время и деньги.

Вот несколько советов, которые следует помнить, готовясь к увлекательной практике йоги дома:

# 1 Выбери удобное время

Утренние занятия йогой обычно считаются идеальными, так как они поддерживают высокий уровень энергии в течение дня и центрируют вас, прежде чем приступить к заполнению ума повседневными делами.Тем не менее, если утро вам не подходит или вы спите, не позволяйте этому быть оправданием, чтобы пропустить вашу практику. Важно то, что вы выбираете время, которое лучше всего подходит для вас. Это может быть поздно утром, перед обедом или вечером. Йога в любое время дня — прекрасный способ освежить ум и снять накопившийся стресс.

# 2 Создайте свое пространство для йоги

Вы когда-нибудь замечали сдвиг в своей энергии, когда заходили в студию йоги? Помещения, посвященные медитации и йоге, наполнены положительными вибрациями и создают оптимальные условия для духовной практики.Однако вам не обязательно выходить из дома, чтобы заниматься йогой в помещении с высокими вибрациями. Если возможно, выделите небольшую уединенную комнату в доме, где нет отвлекающих факторов, для ежедневных занятий йогой. Со временем ваши практики будут создавать положительные вибрации в комнате, что способствует более глубокой практике.

Однако, если создать отдельную комнату невозможно, выберите в доме тихое место, достаточно большое для коврика для йоги и где вас никто не побеспокоит.

Убедитесь, что пространство чистое, хорошо вентилируемое, вдали от мебели и острых предметов.

# 3 Практика с пустым желудком

Йогу лучше всего выполнять на легкий или пустой желудок. В идеале, чтобы начать прием пищи, подождите 2-3 часа после еды. Практикуя натощак, вы позволяете своему телу сосредотачивать энергию на физических нагрузках, а не на пищеварении. В противном случае велика вероятность дискомфорта и нарушения пищеварения.

# 4 Упростите одежду для йоги

В наши дни студии йоги заполнены женщинами (и мужчинами), которые занимаются спортом по последней моде йоги.Одним из основных преимуществ занятий дома является отсутствие материальных отвлекающих факторов от окружающих. Выбирайте свободную удобную одежду. Некоторые из лучших занятий йогой выполняются в пижаме! Также избегайте чрезмерного количества украшений и сильного макияжа.

# 5 Разминка

Разминка перед тем, как принять интенсивные позы, так же важна, как и разминка перед бегом на марафон. Без разминки вы рискуете растянуть мышцу. Начните с мягких поз, чтобы разбудить ваше тело, прежде чем переходить к более интенсивным.

# 6 Будь нежным

Уважайте свое тело и не забывайте улыбаться (серьезно!). Принуждение вашего тела принимать позы, выходящие за рамки возможностей вашего тела, не принесет более быстрых результатов, а приведет только к травмам, дискомфорту и в целом неприятной практике. Наслаждайтесь возможностью прислушиваться к своему телу и делать то, что вам нравится.

# 7 Будьте последовательны

Как и в любом другом деле, для получения результатов необходима последовательность. Сделайте йогу частью своего ежедневного расписания (как упоминалось выше, найдите временной интервал, в который вы можете удобно вписаться), и со временем сидение на коврике станет привычкой, а не усилием.Кришан Верма, старший учитель Шри Шри Йоги, говорит: «Двадцать минут ежедневной практики йоги с большей вероятностью принесут положительные результаты раньше, чем два часа случайной практики».

# 8 Сделайте время для йоги Семейное время

Если вы боитесь, что вам станет скучно заниматься в одиночестве, не беспокойтесь! Тем не менее, если вам нравится заниматься йогой в компании других, попробуйте заниматься с семьей или друзьями. Практика йоги дома может стать отличным способом сплотить семью и создать культуру здоровья.

# 9 Смешайте

Если вы чувствуете, что вам скучно или вам не нравится домашняя практика, скорее всего, вам нужно добавить разнообразия в свои последовательности. Обязательно меняйте позы и техники дыхания, чтобы сохранять мотивацию и возбуждение. Смешение режима тренировок также заставляет ваше тело напрягаться и гарантирует, что вы задействуете весь диапазон движений своего тела.

# 10 Не забудьте о трупе!

Независимо от того, сколько у вас времени, всегда включайте хотя бы одну или две минуты Шавасаны (позы трупа) в конце своей практики.Хотя Шавасана часто рассматривается как легкая и тривиальная поза, на самом деле она является самой важной и сложной позой, поскольку она объединяет вашу работу из всей практики в ваше тело и требует, чтобы вы полностью отпустили и вошли в тонкое состояние сознания. Поза трупа предлагает глубокое расслабление и исцеление, так что не экономьте на себе! Дайте себе отдых, которого вы заслуживаете!

Помните, что йога касается не только физических поз. Разносторонняя практика домашней йоги включает другие йогические техники, такие как пранаяма (дыхательные упражнения), медитация и Сударшан Крия (если вы выполнили Программу счастья).

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением квалифицированного учителя. В случае заболевания выполните позы йоги после консультации с врачом. Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы найти курс Шри Шри Йоги в Центре Искусства Жизни рядом с вами.

Можете ли вы научиться йоге дома в одиночку?

Приблизительное время прочтения: 8 минут

Возможно, вы слышали, что лучший способ научиться йоге — это с мастером.Но что, если у вас нет доступа к нему, и вы хотите заняться йогой самостоятельно? Является ли изучение йоги дома в одиночестве меньшим способом обучения, чем это будет у многих учителей йоги? Какие препятствия и недостатки? Могли ли вообще быть преимущества? В этой статье я рассмотрю это. Вы увидите, что при строгом подходе вы сможете прекрасно заниматься йогой в одиночку. Однако, чтобы научиться продвинутой йоге, вам потребуются особые условия и руководство, которые может предоставить только мастер.

NB! Когда я говорю о йоге, я имею в виду не только постуральную йогу, традиция йоги включает в себя целый ряд техник, таких как дыхательные упражнения и медитация.

Многие учителя йоги начали самостоятельно

Когда я начал заниматься йогой в 1999 году, я делал это самостоятельно дома. В то время я тренировался по несколько часов каждый день и сразу был впечатлен тем, что это давало мне. С тех пор я практиковал много тысяч часов и по большей части в одиночку, без гида. Многие другие учителя йоги, которых я знаю, начали то же самое.

Мой собственный учитель, Свами Джанакананда, открыл для себя йогу в группе пантомимы.Когда он хотел изучить пранаяму, он сделал это благодаря книге, написанной индийским знатоком пранаямы. Джанакананда скрупулезно следовал его инструкциям и практиковал пранаяму четыре раза в день. Это привело его к замечательному владению дыханием.

Через несколько лет Джанакананда встретил своего учителя Свами Сатьянанду, основателя Бихарской школы йоги. К тому времени он уже был продвинутым практикующим. Благодаря обучению, которое он получил в ашраме Сатьянанды, он, конечно же, смог продолжить свою практику.

Люди изучали йогу самостоятельно более ста лет

В одном только изучении и практике йоги нет ничего нового. Йоги Гаманде, индийский мастер, опубликовал в 1905 году «Йогасопана Пурвачатуска», одну из первых книг по йоге, тиражируемых массово. В этой красивой книге представлены высококачественные полутоновые гравюры, большинство из которых изображают пранаямы, мудры и асаны сидя. Автор поощряет самостоятельное изучение и предлагает своим читателям связываться с ним по почте для получения личных рекомендаций.Эта книга может быть первым примером дистанционного курса йоги.

Средневековые йогические тексты, с другой стороны, подчеркивают необходимость обучения с мастером. Как только ученик овладевает техникой, он должен практиковаться в одиночку. Гхеранда-самхита, датируемая, вероятно, 17-м веком, предлагает йогу построить коттедж, посвященный практике йоги. Йогу следует жить здесь и практиковать методы, полученные от мастера. Нигде в древнем тексте мы не видим упоминаний о том виде коллективных занятий йогой, которые так распространены сегодня.

Кто может изучать йогу дома самостоятельно?

Те, кто изучают йогу дома, обычно особенно мотивированы. Они могут выполнять свою практику без поддержки гида или группы. Они обладают усидчивостью и дисциплиной, необходимыми качествами для достижения успеха в любой области, особенно в йоге.

Но у них есть кое-что еще крайне важное: место, где можно практиковать, не беспокоясь. В редких случаях это помещение, посвященное йоге.Обычно это пространство, которое можно быстро очистить. Для многих практиков йоги отсутствие подходящего места для занятий — веская причина посещать коллективные занятия.

Преимущества занятий йогой дома

Единственный вариант, который может быть у человека без квалифицированного учителя, — это изучать йогу дома в одиночестве. Но вы можете практиковать этот путь не только по необходимости. Как практикующий соло, вы можете решить для себя, что практиковать, и делать это в своем собственном ритме.Вы можете практиковаться на своем уровне и не тратить лишнее время на занятия. Кроме того, это будет практически ничего не стоить, в отличие от коллективных занятий йогой.

Когда я был новичком, я дважды в день занимался йогой один в маленькой студенческой квартире, где я жил. Я никогда не смог бы поддерживать этот ритм, если бы тренировался с учителем. Мой скудный бюджет не позволил бы этого. Я также смог приспособить свою практику к своему повседневному ритму. Это позволило мне погрузиться в йогу, одновременно посещая лекции в университете.

В поисках учителя

Слово йога имеет столько разных значений, что почти бесполезно. Он охватывает самые разные практики, от спорта до медитаций, расширяющих сознание. Поэтому найти учителя, у которого есть видение йоги, которое перекликается с вашим собственным, может быть непростой задачей. Вот почему некоторые люди практикуют в одиночку, даже если рядом есть учителя.

Если вы практикуете дома с книгами, аудиозаписями или видео, ваш выбор учителей намного шире.

Выберите опору и придерживайтесь ее

Когда я начал заниматься йогой, у меня была книга в качестве единственного руководства. Сегодня существует гораздо больше пособий для йогов, обучающихся самостоятельно. Помимо книг и DVD, многие учителя размещают свои учения в Интернете. Сегодня проблема состоит в том, чтобы выбрать между массой информации, стилями и учителями.

Я много лет искал книги по йоге в публичных библиотеках. Когда я наконец нашел свой, я сразу почувствовал, что это начало замечательного путешествия.Советую также следовать своей интуиции. Найдите стиль, который вам подходит, и оставайтесь с ним. Чтобы получить результат, недостаточно понюхать поверхность.

h2, .ugb-d926f0c-content-wrapper> h3, .ugb-d926f0c-content-wrapper> h4, .ugb-d926f0c-content-wrapper> h5, .ugb-d926f0c-content-wrapper> h5, .ugb-d926f0c -content-wrapper> h6 {color: #eeeeee} .ugb-d926f0c-content-wrapper> p, .ugb-d926f0c-content-wrapper> ol li, .ugb-d926f0c-content-wrapper> ul li {color: # eeeeee} @media screen и (min-width: 768px) {.ugb-d926f0c-content-wrapper.ugb-container__content-wrapper {width: 100%! important}}]]>

Статистика йогического самообучения

В исследовании IPSOS в Соединенных Штатах, проведенном в 2016 году и оплаченном журналом Yoga Journal, только 48% ответивших практиков йоги заявили, что их знания йоги получены на занятиях под руководством учителя. 36% практиковали благодаря информации, найденной в Интернете, 19% с онлайн-аудио или видео, 18% с DVD и VHS и 13% благодаря книгам.

Большинство практикующих йогу объединяют эти источники.Что примечательно, так это то, что, согласно исследованию, более 50% респондентов никогда не практикуют с учителем.

Недостатки занятий йогой дома в одиночестве и способы их преодоления

Обратной стороной гибкости, которую вы получаете, когда вы изучаете йогу дома в одиночку, является то, что никто не поддерживает вашу практику. Все зависит от вашей дисциплины.

Раньше, когда практикующие полагались на книги, требовалось много времени, чтобы заранее запомнить последовательность практик.В настоящее время, следуя записанным занятиям, вы получаете почти те же преимущества, что и при занятиях с учителем.

По нашей традиции, мы обучаем по устным инструкциям, не показывая никаких поз. Такой способ руководства приводит к более глубокой практике, и поэтому я против использования видео. Что касается Forceful Tranquility, я руководствуюсь йогой с аудиозаписями устных инструкций. Чтобы подготовиться к новым практикам, вы заранее изучаете письменное описание.

Изучение йоги в одиночку дома без учителя подвергает вас риску?

Классическая йога и медитация — это практики с низким уровнем риска.Это не означает, что все практики йоги подходят каждому в каждый конкретный момент. Обычно достаточно прислушиваться к своему телу и руководствоваться здравым смыслом. Постепенно продвигаясь вперед, вы осознаете свои пределы и сможете определить потенциальные проблемы до того, как они усугубятся.

Имейте в виду, что инструкции в книгах, DVD, онлайн-сайтах йоги, а также на коллективных занятиях йогой обычно предназначены для здоровых людей. Иногда упоминаются альтернативы практикам, но вам всегда придется решать для себя, подходит ли вам это упражнение.Существует предел того, сколько внимания учитель может уделять отдельному ученику, руководя группой.

Также помните, что учителя йоги не являются профессионалами в области здравоохранения. Они могут дать вам хороший совет о том, как адаптировать вашу практику к конкретным потребностям, но вы всегда должны руководствоваться здравым смыслом. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо.

Суть в том, что заниматься дома не более рискованно, чем заниматься йогой.

Когда вам нужна помощь учителя?

Отлично изучать йогу дома или в классе под руководством учителя.Но открытие глубины йоги зависит не только от следования техническим инструкциям. У вас должны быть подходящие условия жизни, определенные виды пищи и повседневная деятельность, которые гармонизируют эффект от практики. Вам также необходимо развивать благоприятные психические структуры и отношения.

Чтобы получить эти благоприятные условия, йоги обычно практикуют самые передовые техники йоги в ашраме, жилом месте, посвященном практике йоги. Принять участие в ретрите в ашраме под руководством мастера может быть вдохновляющим опытом.Это может позволить вам впитать в себя йогические качества и научиться интегрировать эффекты продвинутой йоги.

После хорошего ретрита по йоге и медитации вы будете наслаждаться преимуществами в течение долгого времени. Продолжительность эффекта зависит от продолжительности и интенсивности отступления. Ретрит также даст вам вдохновение для вашей повседневной практики.

Заключение — Заниматься йогой дома в одиночестве или нет?

Изучать и практиковать йогу в одиночку не является второстепенным вариантом.Напротив, если вы готовы к этому, самообучение дает реальные преимущества. Большинство проблем самостоятельной практики можно преодолеть с помощью книг и онлайн-обучения.

Но, чтобы изучить продвинутую йогу или испытать весь потенциал базовых практик, вам необходимо практиковать в исключительных условиях под руководством мастера.

Написано Кристианом Мёлленхоффом

Об авторе

Кристиан Мёлленхофф — опытный учитель йоги и медитации, а также тренер учителей.Он из Швеции, но живет и преподает во Франции.