Жим штанги стоя над головой: Жим гантелей или жим штанги? Что лучше? — akvaufa5.ru

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим штанги стоя (или армейский жим) относится к одному из лучших упражнений для развития плечей и трицепсов и общей взрывной силы организма

Польза упражнения

Жим штанги над головой стоя относят к базовым упражнениям в бодибилдинге и фитнесе для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. Основная нагрузка в упражнении ложится на передний и средний пучки дельтоидов и трицепсы, также задействованы мышцы груди и трапеция, а поясница, пресс и ноги работают в качестве стабилизаторов. Благодаря такому мощному воздействию на организм, армейский жим относят к упражнениям, ускоряющим обмен веществ, что благотворно сказывается на наборе общей массы тела.

Выполнение этого упражнения позволит вам расширить плечи, придать им завершенную объемную форму. А также будет способствовать прогрессу в тяжелой атлетике, толкании ядра, метании копья, гимнастике, теннисе, волейболе, гандболе и многих других видах спорта.

Техника выполнения жима штанги стоя

1. Подойдите к штанге на стойках и возьмитесь за гриф верхним хватом чуть шире плеч. Немного присядьте, подведите грудь под гриф, затем напрягите мышцы всего тела и, выпрямившись, поднимите штангу со стоек, так чтобы гриф касался верхней части груди. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, спину слегка прогните в пояснице, плечи расправьте, а взгляд направлен прямо перед собой. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно поднимите штангу до полного выпрямления рук в локтях.

3. Задержитесь на долю секунды в верхней точке и на выдохе медленно опустите штангу, не касаясь груди и не расслабляя мышцы в нижней точке.

4. Сделайте запланированное количество повторов и только после этого опустите штангу на грудь, и верните ее обратно на стойки.

Это важно:

Жим штанги стоя дает серьезную нагрузку на поясницу и колени, поэтому если у вас были какие-то проблемы с указанными областями, не выполняйте его.

Для освоения упражнения выполняйте жим с самыми легкими весами (скажем с пустым грифом) и даже освоив технику, тщательно разминайтесь с более легкими веса и не форсируйте веса.

Выполняя жим, не расслабляйте мышцы спины и пресса, и не отклоняйте корпус назад, в противном случае это чревато получением травмы.

Поднимая вес с помощью спины и ног, вы уменьшаете нагрузку на целевые мышцы и к тому же рискуете получить травму.

Варианты упражнения

Жим над головой сидя. Этот вариант рекомендуется к выполнению в случае проблем с поясничным отделом позвоночника, так как он позволяет снизить нагрузку на поясницу.

Работающие мышцы при жиме штанги стоя

дельтовидные мышцы (в основном передний и средний пучки)
трицепсы
верх грудных мышц
трапеция

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

виды и техника упражнения, правила безопасности – Medaboutme.ru

Чтобы сделать плечи и верхнюю часть спины шире, мужчины обязательно должны выполнять базовые упражнения для дельтовидных мышц. Одним из наиболее эффективных тренировочных движений для проработки дельты является жим штанги в вертикальном положении тела. Кроме того, жим стоя оказывает физическую нагрузку не только на дельту, но и на трапецию, трицепсы, а также на верхний мышечный сегмент большой грудной мышцы. По этой причине мужчинам обязательно нужно включать одну или несколько разновидностей жима штанги стоя в свои фитнес-тренировки.

Техника классического жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения

Как известно, любое занятие фитнесом, или другую интенсивную физическую активность, необходимо начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы к работе, снизить риск травматизма и повысить продуктивность тренировки. После непродолжительной, но качественной разминки можно сразу приступать к жиму штанги из положения стоя. Классический, или армейский, вариант этого упражнения выглядит так:

встать у снаряда, расставив стопы параллельно друг другу на ширину плеч, положить ладони на гриф штанги на расстоянии немного шире плеч;

выпрямить корпус, удерживая штангу возле бедер;

подтянуть снаряд к груди, прогнувшись в пояснице и выпятив грудь вперед. В момент, когда гриф коснется груди, нужно направить локти вперед, а ладони и запястья развернуть к потолку;

вдохнув и задержав дыхание, усилием дельты и трицепсов нужно выполнить основную нагрузку в этом упражнении — выжать снаряд вверх. В самой высокой точке, в которой верхние конечности полностью распрямляются над головой, нужно выдержать паузу до 3 секунд, сильно напрягая мускулы дельтовидной мышцы;

после паузы вдохнуть и на задержке дыхания опустить штангу на грудь;

повторить этот элемент фитнес-тренировки для дельты и других мышц плечевого пояса максимально возможное количество раз, работая до мышечного отказа.

При выполнении классического жима штанги в вертикальном положении тела необходимо соблюдать определенные правила:

выполняя данное упражнение, двигаться нужно в темпе, который позволяет надежно контролировать снаряд;

штангу следует выжимать строго вертикально вверх и поднимать усилием мышц, избегая выталкивания снаряда вверх по инерции;

локти следует направлять вперед, чтобы запястья и кисти находились в одной параллели. Такое положение рук помогает обезопасить суставы и связки от травм;

при выполнении этого тренировочного движения занятия фитнесом для дельты вес следует выбирать не предельный, а адекватный уровню физической подготовки;

голову и спину следует держать прямо, а мышцы живота постоянно напрягать;

при полном разгибании локтей дельта испытывает максимально интенсивную нагрузку, но если имеются проблемы с локтевыми суставами, то лучше разгибать их не полностью;

важно следить за дыханием и не производить выдох при выжимании и опускании снаряда. Задерживать дыхание необходимо, чтобы усилить нагрузку на мышцы плечевого пояса;

классический жим штанги стоя рекомендуется выполнять в начале занятия фитнесом.

Французский жим и нюансы фитнес-тренировок с его включением

Французский жим, при котором штанга удерживается хватом на расстоянии шире плеч и заводится за голову, эффективно прорабатывает средний мышечный сегмент дельтовидной мышцы и трехглавые мышцы плеч. Это упражнение выполняется следующим образом:

взять снаряд прямым хватом, встать ровно;

не прогибаясь в спине, сначала поднять рабочий вес над головой, а затем завести штангу за голову, согнув локти под прямым углом;

на вдохе следует разогнуть верхние конечности и переместить штангу, зафиксировав снаряд в положении над головой на 2 секунды;

снова опустить штангу за голову на 2 секунды примерно до уровня глаз или до уровня шеи, если позволяет подвижность суставов. В нижней точке, если соблюдена технически верная ширина хвата, предплечья должны оказаться перпендикулярны поверхности пола;

снова усилием дельты и трицепсов выжать снаряд над головой;

повторить упражнение необходимое количество раз.

При выполнении французского жима стоя важно учитывать такие нюансы:

рабочий вес должен быть адекватен уровню физподготовки и не препятствовать технически верному выполнению элемента. Слишком большой вес может травмировать плечевые суставы;

все движения в упражнении должны быть плавными;

для обеспечения более надежной устойчивости телу стопы можно немного направить в стороны;

во время фитнес-тренировок, включающих французский жим стоя, лучше использовать z-штангу и бинтовать локтевые суставы, чтобы обезопасить их от травм.

Тяга к подбородку и особенности занятий фитнесом с этим упражнением

При использовании в занятиях фитнесом данного тренировочного движения, кроме дельтовидной и трапециевидной мышц, можно проработать еще и бицепсы, а также мускулы предплечий. Технически корректное выполнение тяги штанги к подбородку в вертикальном положении тела выглядит следующим образом:

встать ровно у снаряда, расставив ступни на ширину плеч;

наклониться, положить ладони сверху на гриф на расстоянии от 15 до 20 см, взять снаряд и распрямить корпус, расправив плечи и немного согнув колени;

выполнив вдох, усилием трапециевидной и дельтовидной мышц плавно подвести штангу к голове до уровня подбородка;

зафиксировать снаряд на 2 секунды в положении, при котором локти направлены в стороны;

выдыхая, опустить штангу вниз и принять начальную позу в упражнении.

Включая данное упражнение в занятие, следует придерживаться таких правил:

вес штанги не должен отрицательным образом сказываться на технике выполнения тяги;

при поднятии снаряда локти должны быть направлены в стороны, а в его верхнем положении локтевые суставы могут отклоняться от горизонтали грифа штанги не более чем на 30 градусов;

ширина хвата имеет большее значение. От нее зависит эффективность фитнес-тренировок. Слишком широкий хват перераспределяет нагрузку на вспомогательные мускулы и снижает воздействие на целевые, а слишком узкий ограничивает свободу движений.

Таблица / КонсультантПлюс

необходимые для выполнения требования МС, и соответствующий

Сокращения, используемые в настоящих требованиях и условиях их выполнения по виду спорта «функциональное многоборье»:

КМС — спортивный разряд кандидат в мастера спорта;

ЕКП — Единый календарный план межрегиональных, всероссийских и международных физкультурных мероприятий и спортивных мероприятий;

мин — минута. «.

Спортивная дисциплина	Обязательные составляющие спортивной дисциплины	Единица измерения
Спортивная дисциплина	Обязательные составляющие спортивной дисциплины	Единица измерения
Весовая категория 63 кг	Рывок штанги классический
	Толчок штанги классический
	Жим штанги стоя
	Приседания со штангой на плечах
	Приседания со штангой на плечах 20 раз в течение 2 минут за один подход
	Становая тяга штанги
	Становая тяга штанги 20 раз в течение 2 минут за один подход
	Выбросы штанги из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой 18 раз в течение 2 минут за один подход
	Выбросы штанги весом 30 кг из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой за 2 мин	Количество повторений
	Выходы на кольцах в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Выходы на перекладине в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Двойные прыжки через скакалку в течение 5 минут	Количество повторений
	Отжимания в стойке на руках с прямыми ногами в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Подносы ног к перекладине турника в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Подтягивания до груди в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Ходьба на руках по 2 метра в течение 3 минут	Количество отрезков







Весовая категория 63+ кг	Рывок штанги классический
	Толчок штанги классический
	Жим штанги стоя
	Приседания со штангой на плечах
	Приседания со штангой на плечах 20 раз в течение 2 минут за один подход
	Становая тяга штанги
	Становая тяга штанги 20 раз в течение 2 минут за один подход
	Выбросы штанги из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой 18 раз в течение 2 минут за один подход
	Выбросы штанги весом 30 кг из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой за 2 мин	Количество повторений
	Выходы на кольцах в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Выходы на перекладине в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Двойные прыжки через скакалку в течение 5 минут	Количество повторений
	Отжимания в стойке на руках с прямыми ногами в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Подносы ног к перекладине турника в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Подтягивания до груди в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Ходьба на руках по 2 метра в течение 3 минут	Количество отрезков







Весовая категория 85 кг	Рывок штанги классический
	Толчок штанги классический
	Жим штанги стоя
	Приседания со штангой на плечах
	Приседания со штангой на плечах 20 раз в течение 2 минут за один подход
	Становая тяга штанги
	Становая тяга штанги 20 раз в течение 2 минут за один подход
	Выбросы штанги из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой 18 раз в течение 2 минут за один подход
	Выбросы штанги весом 42 кг из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой за 2 мин	Количество повторений
	Выходы на кольцах в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Выходы на перекладине в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Двойные прыжки через скакалку в течение 5 минут	Количество повторений
	Отжимания в стойке на руках с прямыми ногами в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Подносы ног перекладине турника в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Подтягивания до груди в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Ходьба на руках по 2 метра в течение 3 минут	Количество отрезков







Весовая категория 85+ кг	Рывок штанги классический
	Толчок штанги классический
	Жим штанги стоя
	Приседания со штангой на плечах
	Приседания со штангой на плечах 20 раз в течение 2 минут за один подход
	Становая тяга штанги
	Становая тяга штанги 20 раз в течение 2 минут за один подход
	Выбросы штанги из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой 18 раз в течение 2 минут за один подход
	Выбросы штанги весом 42 кг из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой за 2 мин	Количество повторений
	Выходы на кольцах в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Выходы на перекладине в течение 2 минуты за один подход	Количество повторений
	Двойные прыжки через скакалку в течение 5 минут	Количество повторений
	Отжимания в стойке на руках с прямыми ногами в течение 2 минуты за один подход	Количество повторений
	Подносы ног к перекладине турника в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Подтягивания до груди в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Ходьба на руках по 2 метра в течение 3 минут	Количество отрезков







Абсолютная категория	Рывок штанги классический
	Толчок штанги классический
	Жим штанги стоя
	Приседания со штангой на плечах
	Приседания со штангой на плечах 20 раз в течение 2 минут за один подход
	Становая тяга штанги
	Становая тяга штанги 20 раз в течение 2 минут за один подход
	Выбросы штанги из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой 18 раз в течение 2 минут за один подход
	Выбросы штанги весом 30 кг из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой за 2 мин	Количество повторений
	Выбросы штанги весом 42 кг из положения седа в положение стоя, на прямые руки, над головой за 2 мин	Количество повторений
	Выходы на кольцах в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Выходы на перекладине в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Двойные прыжки через скакалку в течение 5 минут	Количество повторений
	Отжимания в стойке на руках с прямыми ногами в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Подносы ног к перекладине турника в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Подтягивания до груди в течение 2 минут за один подход	Количество повторений
	Ходьба на руках по 2 метра в течение 3 минут	Количество отрезков







	Составляющие спортивных дисциплин, необходимые для выполнения требования МС, обязательны для включения в состав спортивной дисциплины только для выполнения требования МС

Жим стоя : ru_healthlife — LiveJournal

Доктор Кен «Жим стоя- назад к истокам»

Жим над головой является отличным упражнением для развития силы и мышечных объёмов в верхней части тела. Большинство публикаций по бодибилдингу торопятся назвать жим лёжа «королём всех упражнений для верха тела» или превознести преимущества того или иного упражнения, заявляя, что именно оно является наилучшим упражнением для верхней части тела. Жим над головой, я полагаю, является, как минимум, не менее эффективным упражнением для стимуляции роста мышц плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины.

Большинство мужчин в залах горят желанием иметь большие грудные мышцы, они на них производят наибольшее впечатление. Развитая грудь всегда была в почёте у тех, кто идёт в зал с целью улучшить свою внешность и самооценку. Жим над головой не стимулирует мышцы груди напрямую, поэтому многие атлеты силового профиля «разлюбили» со временем это упражнение. Из-за того, что из официальной олимпийской программы он также был изъят, то и олимпийские тяжёлоатлеты также не уделяют ему особого внимания.

Всего лишь 28 лет тому назад (сейчас 2011 г.), если кто-то спрашивал тебя: «Сколько ты жмёшь?», то было понятно, что имеется в виду жим над головой. Спроси сейчас любого футболиста или силового атлета, сколько он жмёт и они неизменно воспримут этот вопрос так, как будто ты спрашиваешь у них, сколько они могут пожать лёжа.

Жим над головой чаще всего делается стоя, поэтому от лифтера требуется стабилизировать не только тело, но и гриф. Короче, я думаю, что жим над головой является более «трудным» упражнением, чем жим лёжа, если эти упражнения выполняются правильно, в высокоинтенсивном стиле. В соответствие с моей философией, чем «труднее» упражнение, тем оно «лучше» для большинства атлетов.

Соревнующийся пауэрлифтер должен, конечно, делать акцент на жиме лёжа. Однако и для него жим над головой является прекрасным вспомогательным упражнением. Оно даёт большую нагрузку на важные мышцы, участвующие в жиме (передние дельты и трицепсы), но не подвергает их такому испытанию, как жим лёжа. В жиме над головой используется немного меньший вес по сравнению с жимом лёжа, тем самым вы щадите свою соединительную ткань.

Один из моих пациентов недавно спросил, как нужно делать жим — стоя или сидя? У обоих вариантов жима есть свои плюсы и свои минусы, и однозначно ответить на вопрос, какой жим лучше, нельзя.

Жим стоя требует большего контроля с твоей стороны на грифом и телом. Низ спины и бёдра, когда ты пытаешься сохранять тело в вертикальном положении, получают косвенную нагрузку. Силы, оказывающие на позвоночный столб компрессирующую нагрузку, рассеиваются через нижние конечности, обеспечивая уменьшение нагрузки на позвоночные диски. Однако в некоторых случаях (ПРИ НЕПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ!) спинной столб всё равно продолжает подвергаться компрессии из-за большого веса и/или неправильной техники, к которой часто прибегают при работе с максимальным весом. Многие олимпийские тяжёлоатлеты, которые соревновались ещё в те времена, когда жим был одним из трёх соревновательных движений, пострадали от ужасной боли в пояснице и дегенерации позвоночника из-за разрушающих и компрессирующих нагрузок при поднятии тяжёлых весов.
.

ТЕХНИКА

После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки

В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Нагрузка, которую получают трицепсы в этом упражнении, уникальна и недостижима ни в каких других упражнениях. Дело в том, что момент максимального сокращения трицепса в жиме вверх совпадает с моментом его максимального растяжения. Это очень благотворно сказывается на приросте силы и мышечной массы трицепсов. В качестве синергистов в этом движении участвуют трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы — верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища работают в качестве стабилизаторов — и довольно активно. Таким образом, жим стоя задействует мускулатуру практически всего тела и оказывает мощное воздействие не только на мышцы, но и на обмен веществ.

ВНИМАНИЕ!

Не делайте жим стоя, если у вас имеются проблемы с позвоночником или плечами. Предварительно проконсультируйтесь с врачом
При выполнении жима не отклоняйтесь назад — это изменяет нагрузку на мышцы, к тому же, это чревато травмами
Выжимайте штангу точно над головой, а не перед собой. Регулярно работайте над гибкостью плечевых суставов
При жиме в верхнюю точку траектории движения снаряда полностью выпрямляйте руки в локтях, но не задерживайтесь в верхней точке надолго.
Армейский жим — это силовое упражнение, и экспериментировать с ограниченной амплитудой и режимом непрерывного напряжения будете в других, более простых и безопасных упражнениях
Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения. Держите спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса напряжены
Выжимая штангу вверх, делайте выдох, опуская ее на грудь — вдох
Правильно подбирайте рабочие веса — так, чтобы самостоятельно выполнить от 5 до 12 повторений. Слишком большой вес вызовет нарушения техники и повысит риск травм. А высокое количество повторений может привести к тому, что первыми устанут мышцы, несущие второстепенную нагрузку, и целевые мышцы будут проработаны недостаточно. Форсированные и негативные повторения тоже нежелательны ввиду высокой технической сложности этого упражнения и вовлечения в движение большого количества мышц-стабилизаторов

Армейский жим — великолепное упражнение, не имеющее себе равных по эффективности для развития мускулатуры плечевого пояса и рук. Включите его в свою тренировочную программу, и великолепные результаты не заставят себя ждать. Желаю успехов!

Жим штанги стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Жим штанги стоя на коленях. Жим штанги стоя (армейский жим). Жим штанги стоя. техника выполнения

Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений, помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы, плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем, что собой представляет армейский вариант, какие мышцы задействованы, технику, пользу и интересные факты.

Какие мышцы работают?

Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе, хоть получают меньшую нагрузку.

Работа армейским стилем задействуеттрапеции , грудные мышцы . Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Рекорд мира в армейском жиме составляет – 235 кг.

Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.

Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи, работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит, заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки. Для этого возьмите во внимание такие разновидности:

Армейский стиль.

Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи, тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.

Армейский жим стоя: техника выполнения

После информации о том, какие мышцы эффективно нагружаются стоя, рассмотрим техническую составляющую. Знания секретов позволит вам действовать правильно, чтобы быстро получить атлетическую форму.

Разминка

Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек, вывихов или тяжелых переломов.

Фиксация веса

Важный нюанс, о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.

Подход к снаряду

Берем штангу в руки, одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч, а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Работа с грифом

Глубоко вдохните, напрягите тело с самого низа. Задерживаем немного дыхание и выжимаем штангу выше головы. На уроне рта начинаем выдыхать воздух. Выпрямлять руки в локтях не обязательно. Лучше держать их в легоньком согнутом положении.

Вверху задержитесь на секунду, чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

Дергать штангу нельзя;
Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса, позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник, а внутреннее давление наружу не побеспокоит.

Армейским жим гантелям

Данный вариант предусматривает обычные гантели. Что лучше выбрать? Всё зависит от вас. Стратегия может строиться на смене грифа с гантелями раз в две недели. Два стиля нагружают именно переднюю дельту, поэтому выполняйте для разнообразия.

Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены, у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите, что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение, поэтому используйте, то что вам нравится.

Другие виды выполнения

Разнообразьте занятие, включая варианты:

за голову и сразу на грудь;
до верха головы – половина траектории.

Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.

Другие подвиды выполнения в большей мере необходимы для разнообразия тренировок. Любой вариант является эффективным, если его грамотно выполнять. Разные методы подходят к другим упражнениям и помогут получить рельеф и красивый объем дельт.

На что заменить?

Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует, а чем заменить? Бывает, что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.

Таблица

Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело, поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть, что у многих отстают плечи.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Детальный разбор одного из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы дельт (плеч) — жим штанги стоя с груди.

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на свое усмотрение).

От себя скажу лишь то, что если у Вас есть какие-либо проблемы со спиной, то тогда, лучше делать упражнение сидя при чем с опорой позвоночника на спинку скамьи.

В противном случае (при работе стоя) создается очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к серьезным травмам.

Жим штанги стоя с груди (или как его ещё называют «Армейский жим»и «Военный жим”) — базовое многосуставное упражнение направленно на проработку дельт, а именно передние и средние пучки.

P.s. в основном вся нагрузка идёт на переднюю часть дельт, и слегка тренирует среднюю часть. Помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на:

задние пучки дельт (очень незначительная нагрузка, я считаю, что в этом упражнении задние дельты вообще не работают)
трицепсы
верх грудных мышц
мышц верха спины.

Более подробно о задействованных мышцах (см. ниже на фото):

Кстати, вверху фотография демонстрирует жим сидя но без упора спины в скамью, я так ни в коем случае не рекомендую делать, ибо как я уже сказал в начале статьи, идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме мышц спины (позвоночник должен упираться в скамью).

Теперь вы понимаете, почему данное упражнение является базовым? …

Посмотрите, сколько мышц участвуют в работе, и вам сразу станет все ясно.. именно поэтому я считаю данное упражнение одним из самых главных (лучших) для плеч.

Никакое другое упражнение не будет таким эффективным как это… даже если вы будите делать только одно это упражнение на дельты, при условии регулярной они будут хорошо расти.

Жим штанги стоя/сидя с груди или жим гантелей сидя?

В тренировке дельт, разминка очень важна, потому что дельты самая хрупкая группа мышц.

Их очень легко травмировать, поэтому очень важно хорошенько размяться с маленьким весом (поделать те упражнения, которые вы собираетесь делать с маленькими весами в большом кол-ве повторений или поделать подобные упражнения на плечи, например в тренажере ну в общем, тщательно размять плечи).

И постепенно добавлять веса, пока не дойдете до своих рабочих (и соответственно потом делаете рабочие), многие люди пренебрегают этим, дескать, зачем мне тратить силы на эту разминку, подводящие подходы и т.д. я сразу вешаю рабочий и вперед.

2) Отклонение корпуса назад.

Об этом я уже говорил, когда вы находитесь в нижней точке и собираетесь выжимать штангу вверх вы не должны отклонять ваш корпус назад, он должен быть ровным (перпендикулярно полу). См фото ниже:

Для этого важно держать взгляд строго перед собой вперед на себя + взгляд вперед не позволит вам потерять равновесие (не нужно смотреть вверх или вниз, всегда строго вперед собой), а многие люди этого ж не знают, поэтому и допускают такие ошибки.

3) Не подконтрольные движения.

Здесь имеется ввиду то, что многие люди после того, как выжали штангу вверх (над головой), бросают её сразу вниз, т.е. движения происходят без контроля, как попало, лишь бы выжать. Это неправильно, нужно выполнять все движения плавно, под контролем.

На десерт — наглядное + поясняющее видео выполнения жима с груди:

Опубликовано в Базовые упражнения Тренировка дельтовидных мышц до сих пор вызывает множество споров среди спортсменов: необходимо найти оптимальный метод развития мускулов и, одновременно, не навредить. Плечевые суставы очень хрупкие, в связи с чем нуждаются в исключительно правильной тренировке.

Сегодня мы поговорим об одном…

Жим стоя в бодибилдинге

Тренировка дельтовидных мышц до сих пор вызывает множество споров среди спортсменов: необходимо найти оптимальный метод развития мускулов и, одновременно, не навредить. Плечевые суставы очень хрупкие, в связи с чем нуждаются в исключительно правильной тренировке. Сегодня мы поговорим об одном из наиболее эффективных упражнений – жим стоя в бодибилдинге.

Расскажем о том, как правильно его выполнять, и почему у атлетов, которые делали жим стоя в достероидную эру, были такие шикарные дельты.

Цели жима стоя

Жим стоя в бодибилдинге позволяет:

Построить пропорциональные, округлые, привлекательные и сильные мышцы плеча
. Это одно из лучших упражнений для мужчин: плечевой пояс, при корректном выполнении движения, развивается колоссальными темпами;
Увеличить скорость набора мышц
. Жим стоя является базовым упражнением, которое включает в работу дельты, трицепсы, верх грудных мышц, предплечья а также дает статическую нагрузку всем мускулам верха и низа тела. Это базовое движение. Его выполнение приводит к выделению анаболических гормонов, без которых мышечный рост невозможен;
Изменить пропорции фигуры
. Желаете сделать ставку на плечевой пояс или наблюдаете, что плечи выбиваются из общей картины развитого тела, – применяйте жим стоя;

Ключевой аспект упражнения

Мы отошли от старого формата бодибилдинга, в рамках которого жим стоя был одним из основных упражнений. На смену пришел жим лежа, который не позволяет в полной мере развить плечевой пояс. Изменилась техника выполнения жима стоя. Сейчас у нас есть 2 популярных варианта:

«Швунговая» техника
. Читинг, который приводит к износу плечевых суставов у спортсменов-натуралов. Вредоносная и малоэффективная техника. Допустима только в последних повторениях последнего подхода;
Рывковая техника
. Быстро поднимаем, быстро опускаем штангу. Мышцы прочувствовать не успеваем. Связь мозг-мышцы не нарабатывается.

Оба варианта малоэффективны для культуристов. Правильная техника – плавный жим, в медленном темпе. С возможностью прочувствовать мускулы. Выполняем от 6 до 10 повторений. По 3-4 секунды на поднятие и опускание штанги. Только такой вариант развивает нейромышечную связь, позволяет получить плечи-ядра, которых лишены 99% современных культуристов.

Жим стоя в бодибилдинге. Техника упражнения

Демонстрацию техники доверим Денису Борисову:

Жим штанги стоя

Жим гантелей стоя

Штанга против гантелей

Лучший вариант – комбинация. На одной тренировке выполняем жим штанги стоя, на второй – работаем с гантелями. Эффективность одинаковая, но при совмещении мы не даем нервной системе адаптироваться к нагрузке, предотвращаем перетренированность и «плато».

Более популярным вариантом считается жим штанги стоя. Это обусловлено тем, что атлеты прошлого добивались успеха в построении классных дельт с помощью «штангового» варианта.

По факту разницы нет.

Как использовать жим стоя в бодибилдинге?

Даже самое лучшее упражнение не даст результат, если вы не знаете как тренироваться.

Абсолютное большинство спортсменов считает что занимается бодибилдингом, но выполняет физкультурную нагрузку. Культуризм от физкультуры отличают следующие принципы:

Принцип прогрессии нагрузок
. Говорит о том, что тело адаптируется к любой нагрузке, вследствие чего мускулы прекращают расти. На каждой (или раз в 1-4) тренировке мы должны увеличивать вес снаряда, число подходов или повторений, чтобы мышечный рост стал возможным;
Принцип суперкомпенсаци
и. Разделяет тренировочный процесс на фазы. Рассказывает о том, как часто нужно выполнять жим стоя, и какой момент является оптимальным для тренировки. Подробнее – ниже.

Программа для накачки плеч жимом стоя

Изолируем жим штанги стоя от других движений, покажем как соблюдать принцип прогрессии нагрузок:

Тренировка №	Вес	Подходы	Повторения
1	20	3	8	2
2	20	4	8	2
3	20	5	8	2
4	22,5	3	8	2
5	22,5	4	8	2
6	22,5	5	8	2
7	25	3	8	2
8	25	4	8	2
9	25	5	8	2
10	27,5	3	8	2
11	27,5	4	8	2
12	27,5	5	8	2
13	30	3	8	2
14	30	4	8	2
15	30	5	8	2
16	32,5	3	8	2
17	32,5	4	8	2
18	32,5	5	8	2
19	35	3	8	2
20	35	4	8	2
21	35	5	8	2
22	37,5	3	8	2
23	37,5	4	8	2
24	37,5	5	8	2
25	40	3	8	2
26	40	3	9	2
27	40	3	10	2
28	40	3	10	1,5
29	40	4	10	1,5
30	40	5	10	1,5
31	42,5	3	10	1,5

Естественно, что при работе с 42,5 кг ваши плечи будут выглядеть гораздо лучше, чем при тренировке с одним грифом (20 кг). Продолжайте прогрессировать так до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – поддержание формы.

Программа для накачки плеч

День тренировки дельтовидных мускулов может выглядеть следующим образом:

Ноги+плечи

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах	5	12	3	4
Жим штанги (гантелей) стоя	3	8	2	3
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	3
Махи гантелями в наклоне	5	15	1,5	3
Жим ногами	3	20	2	3
Тяга штанги к подбородку	3	12	2	3
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	—

Как часто качать плечи? Принцип суперкомпенсации

Тренировочный процесс разделен на 4 фазы:

Травмирование
. Здесь мускулы получают стресс, который является предпосылкой для возможного мышечного роста;
Восстановление
. Мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние. В фазе восстановления тренировки неэффективны;
Суперкомпенсация
. Жим стоя в бодибилдинге работает только в случае применения в данной фазе. Организм создает мышечный резерв на случай повторной тренировки. Только тут возможно соблюдать принцип прогрессии нагрузок в среднесрочной и долгосрочной перспективах;
Утеря суперкомпенсации
. Если спортсмен долго не тренировался, организм прекращает тратить силы на поддержание резервов, происходит откат к дотренировочному состоянию.

Наглядно тренировочные схемы показаны на этой диаграмме:

На диаграме показано как попадание в фазу суперкомпенсации позволяет спортсмену расти невероятными темпами. Это максимум, который существует в натуральном бодибилдинге (статья о том, как быстро растут мышцы у натурала).

Подробнее о суперкомпенсации в бодибилдинге читайте тут.

О прогрессии нагрузок можно узнать здесь.

Все еще не знаете о том, как использовать жим стоя в бодибилдинге? Делитесь своим опытом в комментариях! Не забывайте сохранить статью, чтобы не потерять ценный материал, и рассказать об эффективных тренировках друзьям.

До новых встреч!

Источник: www.realkachalka.ru

Отличное, эффективное, мощное упражнение для тотальной проработки всех мышц верхнего плечевого пояса и трицепсов. При его выполнении равномерно задействуются все пучки дельтовидных мышц, что со временем придает им мощь и силу, способствует максимальному росту мышечной массы и объемов. Это естественное в своей простоте движение используется и тяжелоатлетами, и пауэрлифтерами, и бодибилдерами, причем с потрясающим успехом. Вы можете не делать тяги к подбородку или разведения рук с гантелями, а масса и сила все – равно будут отлично расти, если вы дополните свои тренировки таким замечательным упражнением…

Техника выполнения

Возьмитесь за штангу верхним хватом чуть шире плеч и выпрямите корпус. Гриф штанги должен дотрагиваться до бедер.
Ступни расположите на ширине плеч, чтобы они были параллельны друг другу, а колени немного согните. Чтобы повысить устойчивость, вы можете выдвинуть одну из ног немного вперед.
Примите исходную позицию: возьмите штангу на грудь. Гриф штанги должен дотрагиваться до верхней части груди, ладони при этом направлены вверх, а спина выпрямлена и выгнута в пояснице, плечи должны быть расправлены, а грудь выпячена.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сделайте жим штанги вверх.
Вы прошли наиболее сложную часть этого упражнения, теперь выдохните. Находясь в верхней точке упражнения жим штанги стоя
, по максимуму поднимите плечи, а руки выпрямите. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем как можно сильнее напрягите мышцы дельт.
Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу на грудь. Теперь можно приступать к следующему повторению.
Не выталкивайте штангу резким толчком, позволяя ей свободно проходить расстояние от верхней до нижней точки. Опускайте и подымайте штангу постепенно, чувствуйте напряжение мышц во время подъемов, вы должны полностью контролировать ее движение.

Категорически запрещается расслаблять мышцы спины (которые прилегают к позвоночнику) и пресса. Эти мышцы крепко удерживают позвоночник в правильном положении (S-образное). Если вы не будете придерживаться этих указаний, вы легко можете потерять равновесие при выполнении упражнения и получить травму позвоночника или, в частности, поясницы.
Взгляд должен быть направлен вперед, голова в неподвижном состоянии. Если вы не будете во время жима штанги стоя контролировать положение вашей головы, и непроизвольно отклоните ее назад, это приведет к наклону туловища назад. Когда же ваша поясница достаточно сильно прогнется, вы можете опрокинуться назад.
Достаточно важно выпрямлять руки (даже блокировать в локтях) в конце каждого повторения для того, чтобы достичь наибольшей интенсивности сокращения дельтовидных мышц и мышц трицепсов. Но если ваши локтевые суставы не достаточно сильные или имеют предрасположенность к растяжениям, то не рекомендуем вам выпрямлять руки до специфичного щелчка в суставах локтей.
Упражнение можно выполнять в двух вариантах: стоя и сидя. Советуем выбрать выполнение жима стоя, потому что сохранять перпендикулярное положение туловища (по отношению к скамье) без опоры для спины затруднительно, и торс неизбежно будет наклоняться назад.
Чтобы вам было легче удерживать туловище в стойком прочном положении, рекомендуем при выполнении жима держать локти рук развернутыми наружу.
Не стоит недооценивать задержку дыхания и пренебрегать ею. Она обеспечивает полную неподвижность спины, защищая наш позвоночник, и существенно усиливает сокращение мышечных волокон плечевого пояса.
Существует и другой вариант выполнения упражнения жим штанги стоя
. Отличие состоит лишь в исходной позиции, из которой начинают выполнение. Хват должен быть уже ширины плеч, локти смотрят вперед, а одна нога выставлена на широкий шаг. В таком варианте упражнения легче держать равновесие и контролировать штангу. Его используют для базовой подготовки в американской армии.

Применение

Предназначено:
Спортсменам 2 и 3 ранга (средний и высокий уровень подготовки).

Когда:
Данное упражнение, еще его называют Армейский жим следует выполнять в самом начале тренировки плеч, пока вы еще полны энергии. Затем можно выполнить, также, жимы и разведения гантелей, подъемы и разведения гантелей.

Сколько:
2-4 подхода по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж:
В современном бодибилдинге жим штанги используется для расширения плеч, наращивания объема, приобретения четкой формы, выразительности передних и средних дельт. Притом, это упражнение способствует развитию мощности мышц торса.

Если вы будете регулярно выполнять жим штанги стоя
, вы увеличите уровень спортивных показателей в некоторых видах спорта: тяжелая атлетика (подъемы, толчки и рывки штанги), гимнастика (упражнения на брусьях), теннис (подача из-за головы), бадминтон (подача воланчика из-за головы), волейбол (подача мяча у сетки).

Видео «Армейский жим»

Популярные спортивные магазины Adidas (Адидас) — О компании, история бренда и отзывы покупателей.
Источник: builderbody.ru

О том, почему нужно выполнять жим штанги с груди стоя и как улучшить свои показатели в этом упражнении.

Почему стоит делать жим штанги стоя

Многие атлеты и бодибилдеры делают только жим штанги лёжа, поскольку это базовое упражнение, которое позволяет поднять более солидные веса, чем в жиме стоя. Однако не стоит вычёркивать это упражнение из своей программы. Вот несколько причин, по которым вам стоит разбавлять базу жимом штанги стоя:

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

Когда вы берёте штангу широким хватом, вы сокращаете диапазон движения, что должно облегчить упражнение. Однако широкий хват уводит ваши руки из зоны с лучшими условиями для проявления силы. В этой зоне ваши плечи расположены под идеальным углом, так что при жиме вы воздействуете на штангу с максимальным усилием.

Хороший хват

Также широкий хват не позволит вам держать локти напротив грудной клетки и задействовать широчайшие мышцы спины, что значительно снижает силовые показатели.

Чтобы подобрать идеальный хват, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть шире плеч, а предплечья и локти расположите близко к передней зубчатой мышце. Старайтесь жёстко удерживать локти во время движения.

2. Держите все мышцы в напряжении

Вы должны напрягаться не в процессе жима, а ещё до его начала. Вдавите в пол стопы, напрягите икроножные мышцы, квадрицепсы, ягодицы, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Напряжение мышц во время всего упражнения сделает ваш жим мощнее.

Можете проверить, как это работает, на примере простого рукопожатия. Сначала сожмите руку друга, напрягая только мышцы руки. Затем попробуйте напрячь все мышцы тела, упомянутые выше, и снова сжать руку. На этот раз друг вряд ли сможет удержаться от крика.

3. Не поднимайте голову

Если вы уже знакомы с подъёмом штанги над головой, а особенно с такими вариантами, как жимовой и толчковый швунги, вы наверняка привыкли поднимать голову и смотреть в потолок, чтобы не задеть штангой подбородок.

Подняв подбородок вверх, вы защищаете челюсть от удара, но при этом штанга уходит чуть вперёд, отклоняясь от идеальной траектории.

Положение головы

Вместо того чтобы смотреть наверх, попробуйте отводить голову назад, чтобы появился двойной подбородок. Так штанга пройдёт прямо перед вашим лицом, а её траектория будет оптимальной.

4. Сместите акцент на квадрицепсы

Когда дело касается жима стоя, швунга или толчка, основная сила исходит от квадрицепсов. Если вы попытаетесь выполнить движение за счёт ягодиц, придётся отвести бёдра назад. В результате штанга уйдёт вперёд и отклонится от оптимальной траектории.

Отведение бёдер назад

Если же вы выполните движение за счёт квадрицепсов, корпус останется прямым, а штанга будет проходить по идеальной траектории — строго по центру.

Подъём за счёт квадрицепсов

5. Работайте над слабыми местами

Чтобы увеличить вес в жиме стоя, нужно поставить хорошую технику, прокачать целевые группы мышц (передние и средние дельты и трицепсы), а также усилить мышцы-антагонисты и синергисты.

В вашей программе должны быть движения на вращение плеч наружу, чтобы усилить задний пучок дельтовидных мышц. Например, можно использовать разводку гантелей в наклоне.

Разведение гантелей в наклоне

Также стоит поработать над косыми мышцами живота. Включите в свои тренировки такие упражнения, как боковая планка и прогулка фермера с весом в одной руке.

Классическая и боковая планки

Если у вас есть советы и наблюдения насчёт жима стоя, делитесь опытом в комментариях.

Источник статьи: 5 Tips For A Bigger, Badder, Overhead Press

Источник: lifehacker.ru

Как правильно делать армейский жим стоя?

Работа армейским стилем задействуеттрапеции, грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.

Рекорд мира в армейском жиме составляет – 235 кг.

Жим гантелей сидя;
Подъемы гантелей через стороны;
Армейский стиль.

После информации о том, какие мышцы эффективно нагружаются стоя, рассмотрим техническую составляющую. Знания секретов позволит вам действовать правильно, чтобы быстро получить атлетическую форму.

Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.

Глубоко вдохните, напрягите тело с самого низа. Задерживаем немного дыхание и выжимаем штангу выше головы. На уроне рта начинаем выдыхать воздух. Выпрямлять руки в локтях не обязательно. Лучше держать их в легоньком согнутом положении.

Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.

Ошибки при выполнении:

Дергать штангу нельзя;
Толкать хаотично по другой траектории, убирая стойкость корпуса.

Данный вариант предусматривает обычные гантели. Что лучше выбрать? Всё зависит от вас. Стратегия может строиться на смене грифа с гантелями раз в две недели. Два стиля нагружают именно переднюю дельту, поэтому выполняйте для разнообразия.

Разнообразьте занятие, включая варианты:

за голову и сразу на грудь;
до верха головы – половина траектории.

Другие подвиды выполнения в большей мере необходимы для разнообразия тренировок. Любой вариант является эффективным, если его грамотно выполнять. Разные методы подходят к другим упражнениям и помогут получить рельеф и красивый объем дельт.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Источник: x-power-club.com

В данной статье мы рассмотрим жим стоя
, как упражнение в среде бодибилдинга, а не тяжелой атлетики (между ними есть серьезные различия).

Жим стоя в бодибилдинге

Жим штанги стоя это многосуставное, комплексное упражнение, которое отлично нагружает такие мышцы как дельтовидные, трицепс, грудные.

Классический жим стоя с груди – мощная база верха Вашего тела

Положение стоя включает в работу мышцы стабилизаторы, помогающие удерживать тело в пространстве. В тоже время, нагрузка от штанги в положении стоя будет равномерно распределена через ноги на ступни, уберегая Ваш позвоночник от травм. Т.к. упражнение жим стоя базовое, нам следует качественно и безопасно загрузить целевые мышцы и косвенные.

Установите штангу на стойках или силовой раме на высоте чуть ниже Ваших плеч. Почему не с пола? Не поднимайте штангу с пола! При наличии большого веса – Вы не всегда сможете зафиксировать верное и удобное положение, когда забросите штангу на грудь. Плюс ко всему, само движение взятия штанги на грудь требует приложения большой силы и без должного внимания к нему приведет вас к травме и разочарованию от тренировок.

Следует подойти к грифу и немного подсев расположить его на груди (а не на дельтах), как можно ближе к шее. Локти следует завести под гриф, кисти естественным образом окажутся вывернуты к лицу, ладони будут смотреть наверх.

Исходное положение при жиме стоя

Стоит сказать, что нет однозначно правильной и удобной для всех ширины хвата во время выполнения жима стоя со штангой. Вам самим придется ее выбрать путем практики. Отталкивайтесь от значений 5-10 см от плеча. Предплечья должны быть параллельны друг другу.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Этот маленький лайфхак поможет Вашей спине выдержать нагрузку ровнее. Без рывков, взрывов и подседов, только движением рук начинайте выжимать штангу вверх. Чуть отклоняя корпус и голову назад, держите центр тяжести, проходящим через центр Ваших стоп.

Прогиб в пояснице присутствует как естественное положение тела – штанга вперед, тело назад. Это позволяет Вам не потерять равновесие. Контролируйте кривизну спины. Старайтесь делать ее максимально небольшой – это убережет Вас от травм.

Траектория движения штанги при жиме стоя

Когда штанга проходит лицо и уходит над головой, корпус подается вперед, гриф по траектории уходит назад, в результате проекция штанги с Вашим телом образуют прямую линию.

В финальной части движения с мощным выдохом происходит выжим штанги над головой с фиксацией локтей в выпрямленном положении. Именно таким образом, мы максимально нагружаем дельтовидные мышцы и трицепс. Затем на вдохе мы медленно и подконтрольно опускаем штангу в то же исходное положение, на грудь.

Эффект от данного упражнения достигается соблюдением нескольких факторов:

Правильное положение тела в исходном состоянии. Еще раз повторим, штанга на груди, максимально близко к шее, локти заведены под гриф, кисти вывернуты к лицу.
Правильное положение тела в конечном состоянии. Обязательное выпрямление локтей в конечной точке амплитуды. Выпрямленная рука – это естественное положение для нашего организма. Центр тяжести проходит через середину грифа, голову, плечи, таз, середину стопы.
Жестко фиксируйте спину и мышцы стабилизаторы. Сохраняйте такое напряжение до конца сета.
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, резких, толчковых движений, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
Взгляд только вперед.
Блокируйте локти в выпрямленном положении – это и будет максимальный удар в дельтах и трицепсах.
Не выставляйте одну ногу впереди другой! Никогда.

Овладев знанием, мы овладеваем техникой. Не спешите вешать огромные блины. Не стесняйтесь работать с маленьким весом. Потратьте не меньше нескольких месяцев работе с небольшими весами. В таком базовом упражнении, как жим стоя техника играет ключевую роль. Ваше тело привыкнет к данному движению, а мышцы, участвующие в упражнении окрепнут и будут готовы к большим нагрузкам.

Качайте свои мышцы, а не свое эго.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи:
Австралийские подтягивания
Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере?
Концентрированный подъем на бицепс
Тяга Рейдера

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно:
все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

Возможность получить травму из-за нарушений техники;
Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
опускание также происходить плавно;
касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Жим штанги стоя с груди выполняется, в первую очередь, для развития мышц плеч. Движение считается базовым, так как задействует не только непосредственно дельты, но и иные мышечные группы в той или иной степени. При выполнении важно освоить технику, чтобы избежать травм и сместить нагрузку должным образом и, соответственно, повысить эффективность упражнения. В противном случае атлет столкнётся с отсутствием прогресса и риском получения травм.

Описание жима штанги стоя с груди — какие мышцы работают

Жим штанги стоя — это одно из базовых упражнений для мышц плеч. Оно задействует сразу несколько мускулов, включая дельты, а также иные, более мелкие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов, в том числе:

дельтовидные мышцы
трицепсы
верх грудных мышц
мышцы, поднимающие лопатку

Также в меньшей степени задействованы некоторые иные мышцы, в том числе и бицепс. Получается, что при выполнении движения спортсмен в большей степени нагружает именно плечи, но дополнительно нагрузка действует и на иные части.

Упражнение применяется как для развития силовых показателей, так и при работе на массу, с целью развития плечевого пояса. Если говорить о силе, то упражнение может помочь для дальнейшего прогрессирования в жиме лёжа, а также в тяжелоатлетических движениях (толчок, рывок). Также движение может быть включено во время сушки, а также при похудении — в различных суперсетах и круговых тренировках.

Есть множество способов выполнения упражнения. Возможен разный хват, различная ширина постановки рук, их положение, траектория движения. Всё это будет в значительной степени влиять на мышцы, на которые смещается нагрузка. Опытный спортсмен знает, в какой момент использовать прямой хват, в какой — обратный, а также иные особенности, но новичкам лучше начинать с выполнения жима стоя прямым хватом со средней постановкой рук. Это — самый стандартный вариант упражнения и он наиболее прост в освоении и наименее травмоопасен.

Жим стоя считается относительно несложным в освоении упражнением, но, тем не менее, движение требует некоторых знаний. При выполнении классического варианта следует придерживаться простой техники:

Атлет становится в исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Штангу следует сразу взять руками так, чтобы она находилась на уровне груди, а локти были согнуты, либо встать около специальной стойки и брать её непосредственно перед выполнением.
Ноги чуть сгибаются в коленях, затем, при их выпрямлении, штанга поднимается вверх так, чтобы руки оказались над головой, полностью выпрямленными.
Атлет возвращает руки в исходное положение.

Не стоит забывать и о дыхании — подъём штанги осуществляется на выдох, а её возврат — на вдох. При этом движение вверх должно быть мощным, а опускание штанги — медленным, плавным.

Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от цели тренировок. Допускается и силовой вариант, когда атлет выполняет от 3 до 6 повторений, и работа на массу (от 8 до 15). Также движение может быть использовано в программах на похудение, но количество повторений будет существенно выше, от 20, хотя и с меньшим весом.

Также следует учитывать индивидуальные особенности каждого варианта упражнения. Например, при выполнении жима из-за головы используется более широкий хват, при использовании обратного хвата вес должен быть несколько меньше и так далее.

На видео показаны нормативы жима стоя.

Видео: Жим стоя. Техника выполнения

Жим штанги стоя и сидя с груди

Жим штанги с груди — самый распространённый вариант выполнения упражнения. Он считается базовым, так как нагружает сразу несколько мышц. При этом существует два варианта выполнения — стоя или сидя.

При использовании первого варианта техника будет стандартной. Атлет должен поднять штангу над головой, спина при этом прямая, ноги чуть сгибаются в коленях, когда снаряд находится внизу. Второй вариант несколько отличается и выполняется следующим образом:

Атлет садится на специальную скамейку, в которой имеется возможность расположить спину на опоре. Руки — чуть шире плеч или ещё шире. Подающий (если атлет работает не один) помогает взять штангу в исходное положение, когда спина чуть прогибается в пояснице, а штанга лежит на груди.
Из исходного положения необходимо поднять штангу над головой, затем медленно опустить её обратно. Подъём осуществляется на выдох, а опускание — на вдох.
После выполнения нужного количества повторений подающий помогает поставить штангу на стойки или забирает её, если стоек нет.

В отличие от варианта, когда упражнение выполняют стоя, большая часть нагрузки смещается на дельты, в основном на все части,кроме задней, так как тело находится в фиксированном положении.

Видео: Техника выполнения жима штанги сидя

Жим штанги стоя и сидя из-за головы

Ещё один способ делать упражнение — это жим из-за головы. В таком случае штанга будет выжиматься из положения, когда она находится за шеей атлета, а поднимать её нужно будет также над головой. Отличие состоит только в этом, но нагрузка на мышцы будет смещена на задние дельты, трапеции и в некоторой степени на трицепс.

Движение также может выполняться из положения сидя. Как правило, его используют в качестве вспомогательного, и силовой вариант не применяется, так что рационально будет делать от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей атлета и уровня его подготовки, количество подходов — от 3 до 5. Вариант сидя будет нагружать задние дельты и трапеции более изолированно, так как тело будет зафиксировано и мышцы-стабилизаторы будут применяться в меньшей степени.

Из положения сидя упражнение применяется также в случае, когда атлет имеет проблемы с позвоночником. Если спина зафиксирована, то нагрузка на неё гораздо меньше, соответственно, шанс получения травмы снижается.

Видео: Жим штанги из-за головы. Техника выполнения

Жим штанги к подбородку стоя — прорабатываем плечи

Для прокачки плеч используются не только базовые упражнения, но и некоторые вспомогательные. К одним из таких относят тягу штанги к подбородку, которую иногда именуют жимом к подбородку. Техника упражнения:

Атлет становится в исходное положение. Ноги — на ширине плеч. Руки опущены вниз, держат штангу перед туловищем. Хват — узкий, то есть уже плеч.
Движение начинается с подъёма штанги вверх вдоль тела. Верхняя точка — на уроне подбородка, в ней следует задержать снаряд около секунды-двух (фото). Во время движения осуществляется выдох.
Далее штанга опускается в исходную точку на вдохе. Движение медленное.

Упражнение считается вспомогательным, поэтому выполняется лишь после базовых. Малое количество повторений будет неэффективно, лучше выполнять от 8 до 20, в зависимости от целей и тренировочной программы.

Видео: Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Жим штанги обратным хватом стоя

Ещё один вариант выполнения жима стоя — использование обратного хвата. Нагрузка в этом исполнении существенно смещается на передние дельты, максимально изолируя их. Поэтому данное движение выполняется с гораздо меньшим весом.

Жим обратным хватом стоя выполняется следующим образом:

Спортсмен становится перед специальной стойкой, которая будет находиться примерно на уровне шеи. Ноги — на ширине плеч или немного уже.
Атлет берёт штангу, хват — чуть уже плеч. Далее штангу нужно взять с упором на плечи.
С данного положения атлет на выдохе поднимает штангу, в верхней точке задерживается на долю секунды, а на вдохе — медленно опускает.

Выполняется нужное количество повторений, затем снаряд возвращается на стойки. Если стойка отсутствует, то можно воспользоваться помощью подающего или взять снаряд с пола.

Начинать упражнение стоит с самого небольшого веса. Разминке нужно уделить особое внимание, так как движение считается изолированным, включается гораздо меньше мышц, соответственно, шанс перегрузить мышцы и получить растяжение высок. Но при правильном подходе травмоопасность будет не выше, чем у стандартного жима стоя.

Видео: Пример выполнения упражнения «жим стоя обратным хватом»

Частые ошибки и противопоказания при выполнении жима штанги стоя

Жим стоя со штангой — популярное и эффективное упражнение, но всё же атлетам, особенно начинающим, стоит обратить внимание на некоторые моменты:

Плечи следует тщательно разминать. Особенно перед выполнением силовых подходов. Стоит уделить внимание как общей разминке, так и выполнению подходов с небольшим весом и постепенным его увеличением.
Выполнять упражнение сидя следует в случае проблем с позвоночником, а также использовать гантели.
Жим стоя лучше использовать как базовое упражнение, но завершать тренировку вспомогательными, например, жимом гантелей, разведением стоя и так далее.
При работе на силу следует использовать небольшое количество повторений, от 3 до 8, на массу — от 6 до 12, а при похудении — от 15 и более.

Основное противопоказание при выполнении упражнения — это наличие проблем с позвоночником. В данном случае подходить к тренировкам стоит осторожно и постепенно.

К наиболее распространённым ошибкам относят неправильный подбор рабочего веса, а также ошибки технического плана. Если атлет испытывает трудности при выполнении, то лучше посоветоваться с более опытным атлетом, а лучше — с тренером.

Жим штанги стоя — базовое упражнение, цель которого — развитие плеч и некоторых иных вспомогательных мышц. Движение довольно легко осваивается, но, тем не менее, к технике нужно подойти серьёзно. Важный момент — правильный подбор веса, количества подходов и повторений, а также вспомогательных упражнений, которые помогут добиться лучшего результата.

5 Преимущества жима над головой

Часто бывает впечатляюще видеть, как лифтер нажимает над головой огромные веса (с хорошей техникой), и это должно быть предметом гордости. Жим над головой — это базовое составное движение , которое отлично подходит для наращивания верхней части тела и проверки устойчивости верхней части тела.

Вы не получите никакой помощи со скамьи — в жиме над головой это ваши ноги на земле, руки на штанге, и вы можете либо поднимать ее, либо нет.Сегодня мы собираемся обсудить, как выполнять это правильно и почему это должно быть постоянной частью тренировки верхней части тела.

Как жим над головой

Большинство атлетов и лифтеров должны включать в свои упражнения вариации жима над головой для увеличения силы, мощности и положительного влияния на другие упражнения и спортивные результаты. Однако не у всех есть подвижность плеч или сила корпуса, необходимая для выполнения жима над головой без компенсации.

Чтобы проверить, нет ли у вас проблем с подвижностью над головой, посмотрите видео ниже из Университета приседаний:

[Связано: 5 упражнений над головой для увеличения силы плеч и устойчивости]

Штанга над головой жим — это сложное упражнение, которое трудно освоить новичкам без предварительного обучения.Новичок в жиме над головой должен начать с варианта жима гантелей или мин, который может быть более щадящим для запястий, локтей и плеч, работая над хорошей механикой над головой.

[Связано: Жим гантелей плечом стоя или сидя]

Когда вы готовы к штанге — не торопитесь, правильная механика над головой важна для этого движения — вот как правильно настройте жим над головой:

Расположите штангу перед собой, поставьте руки на ширине плеч.
Локти и предплечья должны находиться в вертикальном положении, друг на друга. Если ваши локти подвернуты или расширены, ваша хватка либо слишком узкая, либо слишком широкая. Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.
Поместите штангу на пятку ладони — это то место, откуда будет создаваться наибольшая сила.
Убедитесь, что ваши средние суставы направлены вверх на (к потолку).

После того, как вы все это опустите, помните, что не делайте следующих ошибок при нажатии на голову:

[Связано: 3 варианта Palloff Press для расширения с вашими лифтами]

Вот пять неоспоримых преимуществ верхнего пресса.Извините, ни один из них не прогибается, но вы можете добавить немного, если хотите.

1. Повышенная прочность сердечника

Чтобы предотвратить чрезмерную дугу в пояснице или выпирание грудной клетки при надавливании над головой, ваше ядро должно быть сильным. При выполнении любого жима над головой нужно тренировать корпус на протяжении всего движения. Использование прогрессивной перегрузки при тренировке жима над головой не только укрепит ваши плечи, но также улучшит стабильность и силу кора.

2. Большие плечи

Основными движущими силами в жиме над головой являются передних и медиальных дельтовидных мышц — задних дельтоидов тоже заслуживают внимания, так как они являются стабилизаторами, когда вес находится над головой (редкое явление для верхней части тела. силовые ходы). Чаще можно усилить один или два, но не все три сразу.

Если вам нужны большие, сильные, «валунные» плечи, нужен жим над головой. Варианты подъема плеч пока ограничиваются только размером плеч и их силой.

3. Лучшая техника жима лежа

Сильный жим над головой может помочь вам в жиме лежа. Оба движения задействуют одни и те же мышцы (трицепсы, дельтовидные мышцы и грудную клетку) под разными углами.

Изображение предоставлено Shutterstock / Andy Gin

Кроме того, сила верхней части спины играет большую роль в жиме над головой. Укрепление верхней части спины может помочь вам в эксцентрической части жима лежа, улучшая технику жима лежа.

4. Повышение силы и мощности локаута

Развитие силы верхней части тела увеличивает вашу способность создавать силу верхней части тела.Более сильная мышца имеет повышенную нервную способность (повышенное производство силы) — у них также больше шансов стать более крупной мышцей. Однако, чтобы выразить силу, ее также нужно тренировать. Strength устанавливает таблицу для мощности .

Поскольку трицепс является одним из основных двигателей жима над головой, увеличение силы и размера трицепса может помочь улучшить силу локаута в других упражнениях, требующих положения над головой. Например, олимпийские подъемы, переноски и приседания над головой.

5. Перенос в реальной жизни

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, стремящимся улучшить результаты, или лифтером, стремящимся стать сильнее, преимущества жима над головой могут помочь в стабилизации ядра и укреплении, но только в том случае, если вы тренируетесь. это в хорошей форме. Избегая чрезмерного растяжения нижней части спины, вы укрепите выпрямляющие, косые, прямые мышцы живота и глубокие мышцы кора.

Подумайте, во многих видах спорта используются движения над головой — плавание, бейсбол, софтбол, теннис, квотербек в футболе, баскетбол и т. Д.Движение над головой или метание требует силы ядра и над головой, которую обеспечивает жим над головой. Это может показаться очевидным, но если вы спортсмен над головой, жим над головой является обязательным движением.

Завершение работы

Жим над головой имеет фантастическое значение для спортсменов, которым требуется сила в положении над головой и для других подъемов над головой, выполняемых в тренажерном зале. Это помогает развить силу, мощность и гибкость верхней части тела.

Прежде чем перемещать что-либо тяжелое над головой, убедитесь, что вы изучили правильную механику над головой.Сделайте это движение основой тренировки верхней части тела и воспользуйтесь его преимуществами в тренажерном зале и на поле.

Изображение функции предоставлено Энди Джином / Shutterstock.

4 основных причины того, почему накладные прессы такие жесткие (но эффективные)

Вы когда-нибудь задумывались, почему жим над головой так сложен?

Вы когда-нибудь задумывались, почему спортсмены спрашивают друг друга: «Сколько вы можете жать лежа?» а не «сколько вы можете нажимать?»

В сегодняшней статье, написанной одним из наших авторов по фитнесу из Dark Iron Fitness Тиной Нгаи, мы рассмотрим несколько деталей о жиме над головой и о том, почему жимы над головой так сложны.

Много лет назад на Олимпийских играх использовались три веса, такие как жим, рывок и толчок.

В некоторых неудачных событиях 1972 года из-за дебатов и разногласий Олимпийский комитет решил исключить прессу из соревнований.

Из-за исключения прессы люди начали тяготеть к двум разным направлениям: бодибилдингу и пауэрлифтингу.

Большинство пауэрлифтеров использовали жим лежа как тест на силу верхней части тела, чем жим над головой.

Но многие вообще перестали пользоваться прессом над головой. Они начали терять интерес к этому упражнению.

Тренажеры распространились по спортивным залам в 70-х годах, а жим над головой стал еще более популярным.

Независимо от того, жим ли вы лежа или над головой, убедитесь, что вы защищены от напряжения спины с помощью качественного грузового пояса.

Мы гордимся этим и настоятельно рекомендуем использовать это:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Определенно, проверьте нас, так как этот грузовой пояс получил самые высокие отзывы и рейтинг на Amazon.

Мышцы, которые работают с жимом над головой

Плечи скомпрометированы тремя основными мышцами. Передняя дельтовидная мышца (расположенная в передней части трехчастной мышцы плеча) активируется, когда вы отжимаетесь. Эта мышца выполняет основную работу во время жима над головой.

Боковые, или медиальные, дельтовидные мышцы находятся в верхней части плеча.

Задние дельты, сзади — также помогают в процессе толкания.

Мышцы вращающей манжеты представляют собой сложную группу, которая проходит через лопатки и помогает вашим плечам сохранять правильное положение во время пресса.

Жим над головой приносит пользу этим мышцам, потому что делает их сильнее. Это предотвращает их сбой во время регулярных действий. Это игра в теннис, перемещение мебели и поднятие вещей на высокие полки.

Возможно, именно поэтому так много людей задаются вопросом, почему жимы над головой так сложны.

Для очень четких инструкций и живого изображения жима над головой обратитесь к нашим друзьям по Sworkit , у которых есть потрясающая статья о механизмах.

Широкие плечи имеют наибольшее влияние

Сильные широкие плечи являются частью группы мышц, которая в наибольшей степени влияет на вашу силу и внешний вид.

Для мужчин широкие плечи придают ауру силы и мощи. У женщин широкие плечи делают талию и бедра меньше.

Вы замечали, что одежда даже лучше сидит на широких квадратных плечах?

4 веские причины для включения жима над головой в программу тренировки

Пресс — это сложное движение, которое поможет укрепить ваши плечи, вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины (среди прочего).

Это поможет защитить вас от травм, одновременно работая с остальным телом.

Жим помогает улучшить слабые стороны вашей общей силы верхней части тела.

Это приведет к лучшим результатам и лучшим результатам при работе с жимом лежа, подтягиваниями, тягами и многим другим. Если у вас наблюдается стабилизация любого из этих движений, сконцентрируйтесь на прессе в течение нескольких недель. Вы увидите заметное улучшение.

Это упражнение поможет вам развиваться как всесторонне развитый спортсмен.

Это движение над головой может быть вспомогательным упражнением практически в любом виде спорта, где вы должны передавать силу от земли через руки. Это может быть что угодно, от бейсбольного мяча до столкновения с противником в таком виде спорта, как борьба или футбол.

Поскольку вы стоите, а не сидите или опираетесь на какой-либо объект для поддержки, пресс поможет развить мышцы кора и стабилизирующие мышцы туловища.

А также выявить дисбаланс в спине.Когда ваша верхняя часть спины опирается на скамью, эти дисбалансы можно легко скрыть. В жиме над головой эти слабости нельзя игнорировать.

Почему так сложно делать накладные прессы?

Теперь ответим на главный вопрос, почему жимы над головой так сложны.

Итак, если вы уже пробовали это сложное упражнение по поднятию тяжестей, вы можете спросить: «Почему жимы над головой так сложны?»

Жим над головой — отличное движение, которое вы должны выполнить — все или ничего.Вы либо переносите этот вес через голову, либо нет.

Это сложное движение, в котором очень легко застрять. Прирост в жиме над головой происходит намного медленнее и с гораздо большими усилиями, чем в приседаниях или становой тяге.

Как только вы вышли на плато, добавление даже пяти фунтов к жиму над головой означает, что вы максимально укрепите и увеличите свои плечи, грудь, трапеции и руки.

Потому что это намного более сложный подъем — разве не легче что-то поднять, если вы толкаете массу, которая не двигается (подумайте о скамье при использовании в жиме лежа)?

Пресс задействует каждую мышцу вашего тела.К сожалению, это сделает ваши недостатки более очевидными, а это означает, что ваши цифры неизбежно будут намного ниже.

Вы не можете изменить базовую анатомию — ваши плечи не так сильны, как ноги.

Не забывайте, что в жиме над головой в основном используются маленькие мышцы.

На самом деле вы ожидаете, что в вашем жиме вы будете максимально использовать гораздо меньшее количество упражнений, чем в других упражнениях.

В зависимости от того, являетесь ли вы опытным лифтером или только начинаете, в среднем ваш жим будет составлять от 62% до 69% от вашего жима лежа.

Например, тот, кто может жать 175 фунтов лежа, может быть в состоянии жать только 120 фунтов над головой — это нормально, и вы можете ожидать, что реальные цифры будут еще намного ниже.

Существуют различные проблемы, которые могут сдерживать вас и влиять на вашу способность достигать поставленных целей:

Затрудненное сгибание плеча, которое может быть вызвано короткой / жесткой широчайшей.
Ограничение вращения плеча наружу, возможно, вызванное короткими / жесткими грудными или широчайшими мышцами
Неадекватное вращение лопатки вверх
Недостаточное разгибание грудного отдела позвоночника
Отсутствие жесткости переднего сердечника

Скорее всего, сосредоточение внимания и улучшение одного или двух пунктов из этого списка возможных проблем может привести к результатам, на которые вы надеетесь, тем более что все они взаимодействуют друг с другом по-разному.

Например, если вы уменьшите жесткость широчайших, вашему переднему ядру не придется так много работать, чтобы компенсировать эту жесткость, так что жесткость, которую вы чувствуете, улучшится.

Основная идея жима довольно проста: толкать штангу с отягощением над головой по прямой линии.

Есть несколько вещей, которые вы должны помнить, чтобы этот путь вверх был прямым и четким:

Штанга должна идти прямо вверх по максимально вертикальной линии.Постарайтесь держать перекладину близко к лицу, чтобы она почти скользила мимо нее, не касаясь вашего лица.
Не отклоняйтесь слишком далеко назад, просто начните движение бедрами и сожмите ягодицы, чтобы наклон был очень легким.
Держите грудь вверх, плечи слегка напряженными, а корпус напряженным и твердым. Расслабление кора — вот где могут начаться проблемы.
На протяжении всего подъема всегда смотрите прямо перед собой, не смотрите вверх или вниз.

Выводы, почему так сложно делать жимы с потолком

Конечно, делать жимы над головой сложно, но вы можете быть удивлены, насколько много вы сможете добиться в долгосрочной перспективе, если сосредоточитесь на исправлении некоторых дефектов вашей осанки и внесете другие небольшие корректировки.

Имейте в виду, что для достижения максимального успеха в тренировочном режиме вы также должны тренироваться с умом, прислушиваться к своему телу и осознавать свои ограничения.

Теперь мы знаем, почему жимы над головой сложны, а также почему их стоит добавить в наши упражнения.

Жим над головой — важное упражнение для здоровья ваших плеч, общей силы и для создания рельефных дельтовидных мышц.

Тем не менее, постоянное здоровье плеча и предотвращение будущих травм важны, и мы всегда должны помнить об этом.

Жим над головой не для всех.

Может быть полезно выполнить простой «экран», который поможет вам решить, подходит ли вам жим над головой, и изучить различные способы увеличения подвижности плеч, прежде чем двигаться дальше.

Не забывайте, что для защиты спины от подъема тяжестей вам понадобится

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Мы надеемся, что вы получите некоторую ценную информацию о том, почему так сложно делать накладные прессы?

Следите за обновлениями.

(это источники, о которых стоит упомянуть в этой статье)

How to Perform the Overhead Press: The Ultimate Beginner’s Guide

http: // www.livestrong.com/article/544876-muscle-usage-in-an-overhead-press/

https://ericcressey.com/train-overhead

http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/should-you-do-overhead-press

Миф о жиме лежа: Часть I

Часть 1 | Часть 2

Самый частый вопрос в большинстве силовых тренировок: «Сколько вы можете жать?»

Вы часто будете слышать ответ на этот вопрос с поразительной суммой, которая часто является преувеличением надежды человека, а не реальностью.Вы должны задаться вопросом, почему непрофессиональная публика так дезинформирована и почему так много похвал получают эти горизонтальные подражатели. Вы не поверите, но такое невежество более распространено, чем можно было бы подумать, и оно проникло даже в нашу школьную систему.

Я знаю школьного тренера, который не разрешает приседания! «Они опасны, — говорит он, — вредны для спины и колен». И печально то, что его ограниченная философия передалась некоторым из его учеников, где их основной протокол силовых тренировок сосредоточен всего на двух упражнениях: жим лежа и сгибания рук.

Жим штанги лежа

Не поймите меня неправильно. Я, как никто другой, ценю хороший честный жим лежа (BP), но если это все, в чем хорош этот парень или девушка, то они далеки от того, чтобы быть полноценным силовым атлетом. Цель этой статьи — прямо рассказать об этом сильно переоцененном движении, как я люблю его называть, «особенность горизонтального чемпиона». И сделать приоритетом более сбалансированную диету с правильными силовыми упражнениями для тренировочного протокола силовых атлетов.

Почему заблуждение?

Жим лежа, который произошел от горизонтального жима с пола, начал приобретать известность в конце 40-х и 50-х годах. Это произошло из-за возобновления интереса к бодибилдингу, который резко вырос сразу после Второй мировой войны. Бодибилдеры популяризировали это движение из-за того, что в результате произошло. Глубокая широкая грудь плюс увеличенный обхват рук быстро стали типом физического развития, которого хотели иметь большинство мужчин.

Также легким упражнением считались жимы лежа. В конце концов, что может быть лучше, чем выполнять упражнения лежа? Вдобавок к этому можно было использовать больший вес. Лежащая часть заставила многих ранних приверженцев железной игры из соревновательных рядов называть жим лежа упражнением для ленивых. Однако через несколько лет было обнаружено, что жим лежа имеет определенную ценность как вспомогательное упражнение для соревновательного олимпийского жима стоя.

Я добавил это упражнение в качестве вспомогательного упражнения для моего жима стоя, и я считаю, что это движение помогло мне получить официальный жим с весом 315 фунтов на соревнованиях.Однако, за исключением того времени, когда я занимался пауэрлифтингом, я считал АД лишь второстепенной частью своего тренировочного графика. Я делал только BP от трех до шести повторений с тем, что я планировал делать в жиме стоя, и всегда с тем же хватом, что и в жиме стоя.

Однако, с отрицательной стороны, BP скомпрометировала мою гибкость плеча при рывках. Так что я, как и многие другие атлеты-олимпийцы, делал их экономно, а после того, как в 1972 году жим прекратился, я делал их еще реже.

Было одно утверждение о вертикальном и горизонтальном нажатии, с которым я не согласен.То есть, если человек может жать 300 фунтов над головой, он автоматически может жать 400 фунтов.

Я считаю, что если лифтер может жать 300 фунтов над головой, он должен сделать несколько жимов лежа, чтобы достичь этого уровня в 400 фунтов. Этого можно достичь с помощью различных вспомогательных упражнений, таких как жим гантелей. Однако выполнение только жимов над головой без жима лежа автоматически не сделает вас отличным жимом лежа.

Вертикальный Vs. Горизонтальный пресс

Чтобы еще больше запутать картинку, которую я создаю, я должен упомянуть еще одно сравнение, касающееся вертикального и горизонтального нажатия.В первые годы моей карьеры пауэрлифтера у меня был друг, у которого был законный жим лежа на 500 фунтов. Это означает без опоры и с паузами в одну или две секунды у груди. Однако, хотите верьте, хотите нет, на самом деле я смог превзойти своего друга в постоянной прессе.

Как такое могло быть, спросите вы? Он жал 500 фунтов, а я — 400 фунтов. Есть определенные причины, по которым одни могут жать огромные веса, а другие — нет. И, хотите верьте, хотите нет, но ни одна из этих причин для того, чтобы делать большой жим, не приравнивается к «истинной функциональной силе».Помимо физических недостатков, основная причина, по которой некоторые из них становятся лучше жимовиками, — это просто рычаги давления. У некоторых просто меньшее расстояние, чтобы нажимать на гирю.

Перемычка

Также существует «мостик», когда человек выгибает спину, поднимая грудь вверх, чтобы занять более высокое положение. Когда это сделано правильно, единственные части тела атлета, которые касаются скамьи, — это его ягодица и верхняя часть его спины у основания шеи. Эффективный прочный мостик может в некоторых случаях поднять грудь атлета на три или четыре дюйма, и подобное преимущество может добавить значительный вес к предельному АД.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Для эффективного мостика у человека должен быть длинный позвоночник, который может плавно сгибаться. Более короткий позвоночник не может этого сделать, поэтому атлету придется плоско лежать на скамейке, что было бы большим поводом восхищаться большой скамьей у человека с таким недостатком рычагов. Если ваш позвоночник недостаточно длинный, чтобы вы могли сделать это длинное плавное сверхширокое изгибание, и если ваши руки длиннее, тогда вам автоматически придется толкать вес дальше, мало что можно сделать, чтобы облегчить это.

Единственное, что вы могли бы сделать, чтобы сократить дистанцию жима лежа, — это упражнения на растяжение грудной клетки, такие как дыхательные приседания (*) суперсет с подтягиваниями. Таким образом, если грудная клетка поднимется выше, штанга начнется ближе к финишу.

Теперь, помимо поднятия груди на несколько дюймов, есть еще одна причина, по которой мостик является таким большим преимуществом в жиме лежа. Когда положение груди поднимается выше, руки переводятся в компромиссное положение, если жим лежа не находится в идеальном положении для начала жима лежа; Точнее, плечевая кость каждой руки поднимется до положения, параллельного полу, и тогда атлет сможет более эффективно задействовать большее количество мышц одновременно.Короче говоря, дельты, трицепсы и широчайшие могут работать лучше в унисон.

С другой стороны, если у атлета длинные руки и короткое туловище, он не сможет занять такую же хорошую стартовую позицию. Если вы хотите доказать это самому себе, просто положите четырехдюймовую доску на грудь во время жима. Когда доска лежит на груди, плечевые кости каждой руки поднимаются до положения, параллельного полу. Это позволит вам более эффективно использовать трицепсы.

Это также скажет вам, если у вас слабые трицепсы.При жиме лежа очень важно усилить трицепс до максимально возможного уровня. Это особенно верно, если лифтер носит одно из приспособлений для защиты от отдачи, которое помогает подтолкнуть штангу вверх. Также следует отметить, что такая одежда не предохраняет от травм!

Теперь, после описания преимуществ, которые некоторые люди могут использовать во время жима лежа, если у них есть сила, данная богом, очень легко понять, почему это движение так популярно среди определенных людей. Однако, если АД — единственные основные комплексные упражнения, которые он использует в своих силовых тренировках, тогда нельзя назвать себя полноценным силовым атлетом.Это особенно верно, если жим лежа перемещает вес только на восемь-десять дюймов.

Так вот, если бы одного из этих жимцов лежа на короткие дистанции выпрямить до вертикального положения сидя или стоя, более чем вероятно его дистанция жима резко увеличилась бы, может быть, даже вдвое больше, чем дистанция толкания БП. И если это так, более чем вероятно, что его вертикальный пресс резко упадет по сравнению с его АД.

Дисбаланс мышц

Некоторые в своей тренировочной жизни с отягощениями выполняли так много горизонтальной работы, что не получили должного развития, чтобы подниматься в вертикальном положении.Фактически, у них даже возникают проблемы с вращательной манжетой из-за дисбаланса мышц плеч. После шести таких процедур на своих плечах я теперь считаю себя самопровозглашенным «экспертом» в этой области.

Дисбаланс плечевых мышц может привести к хроническим заболеваниям плеча. Факты говорят о проблемах, связанных с жимом лежа, а количество операций на вращающей манжете постоянно увеличивается. И это иронично, потому что у нас никогда не было таких проблем в 70-х, когда у нас был жим стоя в олимпийской тяжелой атлетике.

Помимо того, что жим лежа травмирует плечи, он может отрицательно сказаться на гибкости плечевого пояса. Я знаю, потому что, как я уже сказал, это определенно было в моем собственном подъеме, и я не верю, что я одинок с этим состоянием! Плотные плечи влияют не только на спортсменов-олимпийцев, но и на спортсменов других видов спорта.

Часть 1 | Часть 2

Как усовершенствовать жим над головой

Когда вы в последний раз занимались жимом над головой? Готовы поспорить, что это не было сделано какое-то время.В то время как другие составные упражнения, такие как жим лежа, обеспечивают лучший жим (каламбур), семейство жимов над головой совершенно игнорируется большинством посетителей тренажерного зала. Ищете упражнение, которое даст вам Т-образные плечи, крупнокалиберную пушку и разорванный корпус? Эти варианты OHP созданы для вас.

Военный жим — отличное упражнение для обучения вашего тела управлению штангой

Как это сделать: военный пресс

Аттен-шун! Военный жим — отличное упражнение для обучения вашего тела управлению штангой.Сведение ног ближе друг к другу заставляет вас задействовать ядро, чтобы не опрокинуться, и вы получите желанные шесть кубиков без единой приседания.

Этот контент импортирован от Третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

(Связано: 20 лучших упражнений для наращивания пресса)

Военный жим также задействует больше мышц плечевых суставов, обеспечивая защиту от других сложных упражнений.Дополнительная подкладка в суставах в сочетании с увеличением мощности делает эту штангу отличным движением для наращивания массы верхней части тела. Дополнительная сила также поможет улучшить вашу игру в жиме лежа. А кто этого не хочет?

1. Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу до плеч ладонями вперед.
2. Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.

Как делать: жим штанги

Теперь у вас есть мерило военной прессы, пора обратить ваше внимание на силу толчка. Жертвуя строгой формой ради взрывной способности, жим-толчок задействует ваши ноги, чтобы поднять вес. Он отлично подходит для силовой работы и развития силы всего тела; По самой своей природе импульс от ваших ног снимает нагрузку с ваших плеч. Идите тяжело и подтолкните себя.

1.Возьмите штангу и удерживайте ее на уровне плеч ладонями вперед. Поставьте ступни на ширину плеч и слегка согните колени, чтобы начать движение.
2. Оттолкнитесь ногами, чтобы резко нажать на штангу прямо над головой. Вернитесь под контролем в исходное положение.

Как делать: жим гантелей от плеч

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что, хотя жим штанги плечами позволял увеличить максимальное количество повторений, активация мышц была на 11% выше, когда атлеты жали с гантелями.Разделение веса означает, что каждая рука должна работать независимо, что требует задействования большего количества мышц.

Главный совет: , если вы тренируетесь для большей силы и мощи, разделите вес и используйте гантели. Несмотря на то, что вы будете чувствовать себя неуравновешенным, продвигайтесь вперед, чтобы укрепить плечи — и в придачу вы получите тяжелое оружие.

1. Стоя, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед.Поднимите каждую руку, чтобы подтолкнуть вес вверх, пока он полностью не выпрямится.
2. Опустите в исходное положение и повторите. Держите корпус напряженным на всем протяжении.

Общие ошибки с OHP

Заклятые враги

Если у вас есть неестественный изгиб в позвоночнике, когда вы наклоняетесь назад, выталкивая вес наружу, вы делаете это неправильно. Очень неправильно. Искушение откинуться назад связано только с грудью. Большинство людей настолько привыкли к жиму лежа, что регулируют угол, чтобы перекладывать нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, а не на плечи.Выпрямитесь, приват.

(Связано: все еще твердо настроен на работу с грудью? Лучше научитесь овладевать жимом вместо этого)

Вверх и вперед

Теперь вы выпрямились, не поддавайтесь соблазну надавить наружу. Чувствуете, что падаете вперед? Проверьте свою линию в зеркале. Центр штанги (или пространство между гантелями) должен совпадать с макушкой вашей головы. Смотрите вперед, а не вверх, иначе вы рискуете опрокинуться назад.Тим-Берр!

(Смотрите: 5 других распространенных форм-неудачников в спортзале)

Дальномер

Да, мы знаем, что большие веса — это сексуально и / или устрашающе, в зависимости от вашей точки зрения, но опускание штанги вниз до уровня носа не считается жимом над головой. Вы должны повторять от самого верха груди, пока ваши руки не будут почти полностью выпрямлены. Что-нибудь меньше, и вам понадобится более легкий вес.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим лежа против подтягиваний против жима плеч — лучший подъем верхней части тела — Fitness Volt

Я немного откладывал написание этой статьи. Официально объявить подтяжку верхней части тела превосходной — это в значительной степени вопрос общественного мнения. Я предоставлю то, что, как мне кажется, является доказательством в поддержку моего собственного дела, но на самом деле результат этой битвы против, чтобы положить конец всем битвам против верхней части тела, может пойти в любом направлении в зависимости от критериев оценщика.

Жим лежа vs подтягивание vs жим плеч, прямо здесь, прямо сейчас.

Имейте в виду, что я не говорю ни о каких из этих упражнений, поскольку они являются упражнениями для наращивания мышц. Я провел множество сравнений в этом отношении, и все ссылки на эти статьи приведены ниже. Я строго слежу за тем, какое упражнение вам следует выполнять, если бы вы выполняли только одно, чтобы максимально развить верхнюю часть тела с точки зрения мышечной массы. Конечно, выполнение всех из них — это, в конечном счете, способ, которым мы все делаем, и это, на самом деле, правильный путь, но это довольно скучная статья: Жим лежа, подтягивания и над головой. Сильная верхняя часть тела.Вам даже не нужно было бы читать дальше.

Начнем с жима лежа, так как именно здесь 99,9% из нас начинают свою карьеру силовых тренировок в подвале у друзей или в спортзале средней школы просто потому, что это движение так легко и приятно выполнять. Я не могу придумать более распространенного метода для проверки силы между двумя людьми. Не заблуждайтесь, так как это также отличное движение верхней части тела, в котором задействованы почти все мышцы либо напрямую, либо с опорой. Основные задействованные мышцы — это грудь, трицепсы и передние дельты.Само движение так же просто, как опускание веса на грудь и повторное нажатие на нее, и это в некоторой степени задействует задние дельты, зубчатые мышцы и некоторые широчайшие для стабилизации.

С другой стороны, подтягивания — это не то, к чему многие из нас стремятся, когда мы начинаем подъем. Это потому, что, несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, его очень сложно выполнять. Если вы не много весите, вы, как правило, выполняете их больше, а если вы тяжелы, вы избегаете смущения, выполняя только четыре или пять повторений.Когда вы выполняете правильную форму и полный диапазон движений, это упражнение наращивает мышечную массу. Много поработают широчайшие, а также трапеции, задние и передние дельты, предплечья и бицепсы. Другое преимущество, о котором часто забывают, заключается в том, что хорошо выполненное подтягивание включает в себя растяжку спины, груди и плеч в нижнем положении каждого повторения. Уже одно это подтягивание заслуживает рассмотрения как король подъемов верхней части тела.

Однако я собираюсь испортить это и объявить победителем подъем, который я еще даже не обсуждал, а именно жим плечами.Пока что мы в основном говорим о двух упражнениях, в которых предпочтение отдается передней или задней части верхней части тела. Если бы вы хотели получить победителя между двумя упражнениями, которые обсуждались до сих пор, возможно, я бы предпочел подтягивание, потому что мышцы спины намного больше, чем мышцы груди, а это означает, что будет набираться больше массы. только на потенциале роста. Я отклонился от темы, потому что короновал победителя и еще не объяснил почему.

Для выполнения жима над головой используется захват сверху, руки расположены примерно на ширине плеч.Затем штанга выталкивается вверх по прямой линии, разгибая локти, и достигается полное разгибание, когда штанга находится непосредственно над головой.

Мышцы, которые больше всего связаны с этим упражнением, — это дельтовидные мышцы, трицепсы и верхняя часть груди, и это правда, хотя это не дает всей картины. Чтобы понять, что на самом деле происходит во время этого движения, нам нужно смотреть глубже. Первая часть упражнения включает отведение плечевого сустава (GH) до тех пор, пока ваше плечо не окажется примерно параллельно земле.С этой точки до полного разгибания локтей происходит приведение сустава GH, когда руки возвращаются к средней линии тела. На протяжении всего движения сустав GH вращается наружу, и лопатка будет управлять движением сустава GH, вращаясь вверх, когда руки вытянуты над головой.

Это означает, что в этом, казалось бы, простом жиме есть отведение, приведение, внешнее вращение сустава GH, разгибание локтя и верхнее вращение лопатки.Это очень разнообразный набор действий, которые ваше тело должно предпринять для выполнения этого упражнения.

Мышцы, участвующие в этой сложной серии действий, также многочисленны. В фазе отведения есть латеральная дельтовидная мышца, надостная мышца и двуглавая мышца плеча. В фазе приведения различают передние и задние дельтовидные мышцы, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, большую грудную мышцу и корбрахиалис. Подостная мышца, малая круглая мышца и задняя дельтовидная мышца участвуют во внешнем вращении. Трехглавая мышца плеча участвует в разгибании локтя, а верхнее вращение лопатки задействует мышцы передней трапециевидной и зубчатой мышцы.

Вы все это уловили? Причина этого в том, что плечо на самом деле является чрезвычайно хрупким и уязвимым суставом. Необходимо задействовать так много мышц, чтобы направить вес вверх, сохраняя при этом стабильность сустава.

Жим от плеч действительно превратит ваши плечи в валуны, а также верхнюю часть груди, но он также разовьет значительную часть столь востребованной V-образной спины, над которой мы все так усердно работаем. Это связано с тем, что в подъеме значительный вклад вносят широчайшие, трапеции и мышцы лопатки.Не говоря уже о том, что мышцы кора будут необходимы для обеспечения силы, иначе ваше тело просто согнется и рухнет. Ваш брюшной пресс и мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут сильно нагружены, как и передняя зубчатая мышца, которая представляет собой очень эстетичный набор мышц, которые очерчивают внешнюю часть вашей грудной клетки.

Все это означает, что если по какой-то причине вы вынуждены выбирать только одно упражнение для верхней части тела для выполнения сейчас и навсегда, то выбор прост. Кроме того, если у вас очень мало времени и вы можете попасть в тренажерный зал только один или два раза на следующей неделе, то выбор упражнений с максимально возможными преимуществами имеет первостепенное значение.В остальное время просто убедитесь, что жим от плеч над головой занимает видное место в вашей тренировке. До новых встреч,

Счастливого подъема!

Жим над головой для более крупного и безопасного жима лежа — Elite FTS

За 10 лет участия в пауэрлифтинге и стронгмене мне посчастливилось получить большой опыт как в соревнованиях, так и в обмене знаниями с некоторыми из них. действительно великие лифтеры. Когда я впервые начал соревноваться в силовых видах спорта, я занимался только пауэрлифтингом, уделяя особое внимание скамье, когда дело касалось верхней части тела.Спустя пару лет мой лучший результат в жиме в необработанном виде на соревнованиях составил 445 фунтов в весовой категории 242 фунта. Мне посчастливилось никогда не травмироваться. Я почти не работал над головой, за исключением жима гантелей сидя здесь и там, потому что … ну, я отстой.

Во время благотворительной акции на все случаи жизни я полностью разорвал большую грудную клетку, разделив мышцу пополам. Это был первый момент в моей карьере, когда я понял, что не непобедим, как я думал. У всех нас есть тот момент, когда ваш подъем идет отлично, ничего не болит, а затем вы возвращаетесь на землю как простой смертный.Я уверен, что многие из вас испытали разрыв грудной клетки, так как они очень часто возникают при тяжелом жиме лежа.

WATCH — Клиника тренеров: прогресс в жиме над головой

Вернувшись после операции полностью выздоровевшим, я снова вернулся в жим и постепенно увеличивал вес каждую неделю. Путь к выздоровлению после серьезной травмы может быть очень трудным для восстановления. Как только вы почувствуете себя на 100%, вы захотите сразу вернуться к весам, с которыми вы могли двигаться раньше.Позвольте мне сказать вам прямо сейчас, еще важнее продвигаться очень медленно, чем это было для новичка! Однажды моя жима жима шла отлично, и я почувствовал себя сильнее, чем когда-либо. Я делал повторения с 405-ю, и почувствовал разрыв в другой грудной клетке. Я сразу понял, что это было, так как это чувство было еще свежо в моей голове от другой слезы. К счастью, это была всего лишь небольшая слезинка, которая смогла зажить сама по себе за несколько недель, и я снова смог упорно тренироваться. Многие из вас, кто занимается спортом какое-то время, знают, что травмы — часть игры.Ненавижу это говорить, но если вы доведете себя до предела, то получите травму — это всего лишь вопрос времени. То, как эта травма влияет на вас психологически, — вот что отличает обычных лифтеров от великих.

Во время второго разрыва груди я начал заниматься стронгменом, так как после нескольких лет участия в пауэрлифтинге мне понадобился новый вызов. Как я уже говорил ранее, я вообще почти не фокусировался на жиме над головой, так что это было для меня огромным слабым местом. Стронгмен — это все, что связано с накладными расходами, и нередко бывает, что в соревновании проводятся два пресс-мероприятия.Я помню, как проверял свой строгий жим и с треском провалил 275 фунтов при собственном весе 255 фунтов. Я даже снова попробовал 275 фунтов с реверсивными лентами, и он не сдвинулся с места. Я из тех, кто изрядно расстраивается, когда у меня что-то не получается, поэтому я сосредоточился на своих накладных расходах и полностью исключил жим лежа на груди из своей программы. Я делал перерыв в пауэрлифтинге, и когда меня сдерживали парочки грудных слез, мне нужно было сосредоточиться на над головой. После нескольких месяцев тренировок в жиме силачей и строгом жиме штанги я смог набрать 320 фунтов в строгом жиме.Теперь я взял жим лежа, но я все еще работал над жимом с двух до трех досок, чтобы дать моим грудным клеткам передышку и просто сосредоточиться на силе локаута. Пример моего дня накладных расходов на аксессуары будет выглядеть так:

Строгий жим стоя: работа с тяжелым весом 1 x 5
Скамья с двумя досками узким хватом: 3 x 8
Изоляционная работа плеч и трицепсов: большое количество повторений (10-15)

Я говорю, что это пример моего вспомогательного дня, потому что первый день моей программы должен был начинаться с жима силачей над головой, такого как жим бревна, поскольку это главный приоритет моей тренировки.Второй день с накладными расходами больше похож на день бодибилдинга или гипертрофии. Прежде чем сосредоточиться на жиме над головой, мои грудные мышцы брали на себя каждое движение, поэтому возник огромный дисбаланс. В результате мои плечи и трицепсы сильно ослабли. Я бы взорвал штангу у себя на груди, но вскоре застрял. Я уверен, что несколько сантиметров от груди также являются для многих из вас очень частым камнем преткновения.

Независимо от того, сколько я нажимал с двух досок, мой локаут не улучшался. Вот почему я был так подвержен слезам грудных мышц.Мои грудные мышцы взяли на себя движение, а мои плечи были слишком слабыми, чтобы помочь. Для любых новичков, пожалуйста, усвоите это сейчас: не тренируйте только то, в чем вы хороши, потому что слабость ПРИВЕДЕТ к травме. Я могу приравнять это к атлету, который никогда не приседает вперед, потому что это более слабый подъем, чем его приседание на спине. Мое любимое сравнение — это атлет, который делает только обычную становую тягу и никогда не тянет сумо. Я не могу сказать вам, сколько спортсменов, которых я видел, показали невероятные результаты в становой тяге после тренировки своей более слабой стойки.Не позволяйте своему эго мешать тому, над чем вам нужно работать.

Некоторые из вас могут не справляться с жимом штанги из-за боли в плече, что очень часто. Тем не менее, у вас все еще есть много возможностей поработать над своими накладными расходами. Простое изменение типа перекладины и положения рук может иметь огромное значение. Многие пауэрлифтеры меняют грифы, с которыми они приседают, из-за боли в плечах и локтях, вызванных прямой грифом. Примером может быть:

Неделя 1: Прямой стержень
Неделя 2: траверса из нержавеющей стали
Неделя 3: изогнутый стержень

Если у вас есть проблемы с жимом или над головой, вы можете повернуть их таким же образом.Здесь, в elitefts, у вас есть выбор из всевозможных специализированных баров. Я считаю, что самый простой способ избавиться от боли в плече во время выполнения упражнения над головой — это нажать нейтральным хватом. Таким образом, бревно Multi-Grip лучше всего подходит для жима над головой.

Также одним из моих любимых упражнений для наращивания передних дельт является жим со скребком. Их можно делать сидя или стоя, но я предпочитаю сидеть, так как я могу упираться в скамью во время жима. Идея здесь в том, чтобы подумать о «соскабливании краски» со стойки.У меня довольно много красивых стоек elitefts, с которых я не хочу соскребать краску, поэтому я предпочитаю делать это с гладкой толстой полосой. Мне нравится толстый батончик, так как он также облегчает нагрузку на запястья и локти. Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно намного легче воздействует на плечевые суставы, поэтому, если у вас болит плечо, попробуйте это упражнение.

Прекрасный пример того, у кого есть огромный жим лежа и над головой, — легендарный Билл Казмайер. Каз мог жать более 600 фунтов, а жим над головой — более 400 фунтов.Вы не можете утверждать, что два лифта не переносились друг на друга. Любой опытный пауэрлифтер знает, что жим лежа — это подъем всего тела. Любой опытный силач знает, что жим над головой с правильной техникой также является лифтингом всего тела. Недавно я разговаривал с трехкратным сильнейшим человеком Америки Шоном Демаринисом о том, как он чувствует, что жим над головой и жим лежа связаны вместе. Шон был первым спортсменом-пауэрлифтером, и он объясняет свой огромный жим над головой тем, что научился использовать все свое тело для правильного жима.У Шона есть жим лежа в необработанном виде в 501 фунт. Вот он со строгим прессом на 375 фунтов:

Я привел пример того, как будет выглядеть день во время тренировки для силача, но при программировании для пауэрлифтинга я предпочитаю использовать соотношение жима жима к накладным расходам 2: 1 (при программировании для силача все будет наоборот).

День 1

Жим лежа: работа до трех тяжелых
Скамья с двумя досками узким хватом: 3 x 5
Изоляция грудной клетки и движения задних дельт: высокие повторения

День 2

Жим над головой Вариант: Работа до тяжелых 1 x 5
Жим штанги Даффало: 3 x 15–20 повторений.Это также можно сделать с помощью более широкого хвата на обычной силовой штанге.
Трицепс и изоляция плеч: большое количество повторений

Для тех из вас, кто следил за рекомендациями Джима Вендлера 5/3/1, я также люблю дополнять всю работу над головой подтягиваниями. Это также еще одна причина, по которой я рекомендую 5/3/1 новичкам, так как большинству из них нужно много работать над головой. Баланс между прессингом и натягиванием также очень важен для здоровья плеч и предотвращения травм.

Суть в том, что у вас будет гораздо меньше шансов получить травму с более сильными плечами в жиме лежа.Я являюсь прекрасным примером этого, поскольку у меня не было травм грудных мышц с тех пор, как мои верхние части головы стали намного сильнее. Конечно, сначала вам нужно научиться жать жим с правильной техникой, и у вас есть масса ресурсов прямо здесь, на elitefts.

Мэтт Миллс — выпускник Университета Коннектикута, получивший степень бакалавра и магистра в области силы и кондиционирования. Он также сертифицирован Национальной ассоциацией силы и кондиционирования как специалист по силовой и кондиционной подготовке.Как силовой атлет, он является опытным пауэрлифтером с лучшей становой тягой 800 фунтов. Он профессиональный силач среднего веса с лучшими соревновательными упражнениями: жим бревен на 360 фунтов, становая тяга с шинами Hummer 900 фунтов и прогулка фермеров на 410 фунтов. Мэтт является владельцем Lightning Fitness, расположенного в Южном Виндзоре, Коннектикут. Он работал с более чем тысячей спортсменов, помогая им достичь своих целей в фитнесе и питании.

Жим над головой и скамья

Что-то происходит в последнее время в сети, что меня как-то путает.Я все время слышу, что жим лежа работает, подождите… подождите… дождитесь… «не работает» !!!! …… и опасно ..

Что во многих отношениях может быть правдой… и разумным.

Но каким-то образом нажатие сверху одновременно… .. «Функционально», (что я вижу, но не совсем согласен), но также БЕЗОПАСНЕЕ !

Виски, танго, фокстрот… ..

Понять? Виски, танго, фокстрот ???? возьми? (Чёрт… это очень подрывно)

Как?

Насколько жим над головой безопаснее, чем жим лежа?

Анатомически это не имеет смысла….Возьмите скелет, поднимите руку над головой, как это происходит в жиме над головой, и скажите мне, если —

Голова плечевой кости ЗАХЛОПЫВАЕТСЯ в акромионный отросток….

Готов поспорить, да. Это, ребята, плохо.

Видите ли, по мере того, как мы стареем и накапливаем нагрузку на плечо и травмы, мы теряем субакромиальное пространство (пространство между верхней частью плечевой кости и ключицей), это может и обычно приводит к соударению.

Видите, говорят, «Жим лежа вреден для плеч! Делайте это достаточно долго, и вы порвете вращающую манжету, сухожилие грудной мышцы и сухожилие трицепса, и мировой голод возрастет до библейских уровней.« ……… Ладно, не последняя часть о голоде, но это может… Я не могу доказать, что это не так.

Линдси Лохан голод… не жим лежа…

Видите ли, в последнее время, как и большинство вещей в фитнесе, жим над головой снова стал популярным благодаря CrossFad (многим это не нравится) и новой книге Дэна Джона * Never Let Go , в которой пропагандируется подъем над головой.

Так что все вскакивают на подножку.

Факт: ОБА упражнений могут быть безопасными и опасными, это зависит от ВАС … и ваших ограничений, сильных и слабых сторон и способностей.

Если ваше программирование и техника отстой или у вас есть определенные физические ограничения…

ДА … .. ПОЛУЧАЕТСЯ БОЛЬНО!

Угадайте, что? Это Твоя вина, а не упражнения!

Если вы собираетесь заниматься скамьей Подумайте, осознайте и сделайте следующее:

Во-первых, ДА люди разрывают вращающие манжеты и разрывают сухожилия.

Во-вторых, , 99% всех людей жмут, как дерьмо… .. черт… пелет из бычьего навоза…..poo poo pie. Изучите технику… и как ею манипулировать.

В-третьих, , те же самые люди (выполняющие последний трэш-трэш «Muscle and Fiction», набор чудовищной массы, тренировка грудной клетки), вероятно, жали совсем немного … Видите, эти вещи, называемые «травмы от чрезмерного использования», происходят от … ПЕРЕГРУЗКИ … .Слишком часто делают одно и то же ..

В-четвертых, , большинству людей нравится 800 подходов и повторений жима лежа (и его вариации), но около 10 повторений движений гребли.

Так что, может быть, просто возможно, нам следует использовать правильную форму и твердую (сбалансированную) программу. Тогда, может быть, жим лежа снова станет безопасным.

Это пример того, что делать НЕ …

Как жимать:

Не ложись просто на скамейку.

Разогрейте плечи, грудной отдел позвоночника и бедра. Все тезисы играют важную роль.

Сведите лопатки вместе и прижмите их к ягодицам. ДЕРЖИТЕ ИХ ЗДЕСЬ!

Втяните ступни, пока не почувствуете напряжение в бедрах. Да, ваша спина будет выгнута, это нормально, желательно и безопасно.

Поставьте ноги и не двигайтесь.

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (плюс-минус ширина кисти).

Возьми живот, а не сундук, полный воздуха, и держи его! Старайтесь как можно плотнее….

Вытяните штангу (или выполните плавный подъем), дайте ей посидеть на секунду и установите / сожмите комплекс плеч / запястий / локтей.

Держись !!

Опускайте штангу с контролируемой скоростью, согнув локти, но удерживая запястья над локтями, до точки между серединой или нижней частью груди (прямо под сосками)

Держись!

Отожмите назад, вгоняя ступни в землю, слегка поворачивая по направлению к шее / носу, постепенно расширяя локти по мере подъема штанги.

Держись!

Даже Мэрилин на скамейке запасных ……

Я не единственный, кто все еще считает, что это безопасно, если все сделано правильно: http: // www.elitefts.com/documents/defending-the-bp.htm

Выполните все вышеперечисленное, и вы станете намного безопаснее и сильнее … но относительно говоря, я довольно слаб, а Дэйв Тейт — нет … эта статья / видео — ресурс BEST по технике скамейки, который вы найдете в сети…

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dave_tates_sixweek_bench_press_cure

польза, техника выполнения и работающие мышцы

виды и техника упражнения, правила безопасности – Medaboutme.ru

Техника классического жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения

Французский жим и нюансы фитнес-тренировок с его включением

Тяга к подбородку и особенности занятий фитнесом с этим упражнением

Таблица / КонсультантПлюс

Жим стоя : ru_healthlife — LiveJournal

ТЕХНИКА

ВНИМАНИЕ!

Жим штанги стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга Т-штанги

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Передний: Подъемы штанги перед собой

Средний: Жим гантелей сидя

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим гантелей стоя

Средний ветер (15-25 км/ч)

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

Положение штанги

Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь

Жим штанги стоя на коленях. Жим штанги стоя (армейский жим). Жим штанги стоя. техника выполнения

Какие мышцы работают?

Армейский жим стоя: техника выполнения

Разминка

Фиксация веса

Подход к снаряду

Работа с грифом

Армейским жим гантелям

Другие виды выполнения

На что заменить?

Таблица

Жим штанги стоя/сидя с груди или жим гантелей сидя?

Жим стоя в бодибилдинге

Цели жима стоя

Ключевой аспект упражнения

Жим стоя в бодибилдинге. Техника упражнения

Штанга против гантелей

Как использовать жим стоя в бодибилдинге?

Программа для накачки плеч жимом стоя

Программа для накачки плеч

Как часто качать плечи? Принцип суперкомпенсации

Техника выполнения

Применение

Видео «Армейский жим»

Почему стоит делать жим штанги стоя

Как улучшить жим штанги стоя

1. Не используйте слишком широкий хват

2. Держите все мышцы в напряжении

3. Не поднимайте голову

4. Сместите акцент на квадрицепсы

5. Работайте над слабыми местами

Как правильно делать армейский жим стоя?

Классический жим стоя с груди – мощная база верха Вашего тела

Неправильная траектория

Мешанина в стилях и упражнениях

Большое эго

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Перекаты с пятки на носок

Избыточный тренировочный объем

Отсутствие подвижности в суставах

Описание жима штанги стоя с груди — какие мышцы работают

Видео: Жим стоя. Техника выполнения

Жим штанги стоя и сидя с груди

Видео: Техника выполнения жима штанги сидя

Жим штанги стоя и сидя из-за головы

Видео: Жим штанги из-за головы. Техника выполнения

Жим штанги к подбородку стоя — прорабатываем плечи

Видео: Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Жим штанги обратным хватом стоя

Видео: Пример выполнения упражнения «жим стоя обратным хватом»

Частые ошибки и противопоказания при выполнении жима штанги стоя

5 Преимущества жима над головой

4 основных причины того, почему накладные прессы такие жесткие (но эффективные)

Мышцы, которые работают с жимом над головой

Широкие плечи имеют наибольшее влияние

4 веские причины для включения жима над головой в программу тренировки