Полезны ли углеводы для организма: польза и вред для организма

польза и вред для организма

Углеводы: польза и вред

Кто-то называет углеводы главными виновниками ненавистных лишних сантиметров на талии и различных заболеваний. Другие уверяют, что углеводы являются основой здорового питания. Кто же прав в извечном споре? Попробуем беспристрастно разобраться, в чем состоит польза и вред углеводов.                 

Жадные углеводы

Самый первый вопрос, который возникает, — зачем нужны углеводы организму? Их основная функция заключается в удовлетворении наших энергетических потребностей. Ведь именно углеводы поставляют до 60 % всей энергии в наш организм, остальная доля приходится на жиры и белки. Помимо этого, они необходимы для полноценного функционирования сердца, нервной системы, головного мозга и всех обменных процессов. Из углеводов синтезируется гликоген — более сложное по структуре углеводное соединение, являющееся жизненно важным для нас запасом энергии.

Однако не все углеводы одинаково полезны. Их принято разделять на простые (быстрые) и сложные углеводы.  К первой группе относят известные всем моносахариды: глюкозу, фруктозу, галактозу. Попадая в наш организм, они практически моментально расщепляются, обогащая его энергией. Однако инсулин быстро гасит подскакивающий уровень сахара, и в скором времени мозг настойчиво требует новой порции питательного топлива. А поскольку углеводы, в отличие от белков, не нейтрализуют соляную кислоту в желудке, то мнимое чувство голода усиливается.

Простые углеводы содержатся в сахаре, а значит, и в любых сладостях, кондитерских изделиях, меде, некоторых фруктах и овощах, многих других продуктах. Таким образом, основной вред простых углеводов заключается в том, что если утолять ими голод сверх меры, то они перестают усваиваться и начинают откладываться про запас в виде жировых клеток. В результате образуются лишние килограммы и сопутствующие им проблемы.  

Энергетический десант

Сложные, или медленные, углеводы действуют иначе, хотя выполняют те же самые функции. К ним относят клетчатку, крахмал и пектины, которые перевариваются организмом медленно и обстоятельно, надолго заглушая чувство голода. В этом и состоит главная польза углеводов для организма.

Клетчатка, помимо прочего, поддерживает кишечник в тонусе, создавая тем самым оптимальные условия для размножения полезных микроорганизмов. Ее высокое содержание нормализует уровень холестерина в крови и снижает риск развития раковых заболеваний пищеварительного тракта. Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах и отрубях.

Крахмал, вопреки распространенному мнению, не так вреден для нашего организма, и его запасы нужно время от времени пополнять. Он хорошо насыщает, медленно переваривается и в конце концов расщепляется до необходимой нам глюкозы. Основными источниками крахмала являются картофель, различные крупы, макаронные изделия, а также бобовые. Строгие ревнители здорового образа жизни категорически отвергают эти продукты, считая их слишком калорийными и вредными. Хотя чаще всего вредности им добавляют жирные соусы и острые приправы. К тому же здоровое питание должно быть сбалансированным, так что периодически включать в рацион макароны или картофель очень даже полезно.

Запасы сложных углеводов всегда можно восполнить за счет пектинов, которые тоже дарят приятное чувство сытости, стимулируют работу органов пищеварения и выводят из организма вредные вещества. Пектиновыми чемпионами по праву являются яблоки, слива, персик, черника и крыжовник.

Здравый расчет

Как бы то ни было, степень как пользы, так и вреда определяет количество. Сколько углеводов  в день нужно нашему организму, чтобы получать достаточно энергии и чувствовать себя прекрасно? Суточная норма в среднем должна составлять 50–60 % от всего рациона, при этом лишь третья часть отводится простым углеводам. Тем, кто не привык ограничивать себя в еде, диетологи разрешают потреблять не более 100 г углеводов в день. Для тех, кто скрупулезно подсчитывает калории, эта норма ограничивается 30–50 г. Придерживаться более низкой планки в течение длительного периода опасно для здоровья.

А вот тем, кто усиленно самосовершенствуется в тренажерном зале, напротив, нужно увеличить потребление углеводов. Общеизвестно, что при таком образе жизни следует налегать в первую очередь на белки, так зачем спортсмену нужны углеводы? Физические нагрузки сжигают колоссальное количество энергии. Если потери не восполнять, это негативно скажется на тонусе мышц, состоянии нервной системы, сердца и мозга, что может повлечь за собой серьезные сбои в работе всего организма. Разумеется, предпочтение стоит отдавать не быстрым углеводам, вред которых мы уже обсудили, а медленным. Поэтому за пару часов до тренировки не мешает подкрепиться, к примеру, скромной порцией макарон или гречневой каши. 

Очевидно, что польза и вред углеводов во многом зависит от умения правильно их выбрать и рассчитать количество. И конечно же, не стоит забывать о балансе с другими полезными веществами.

Какие углеводы полезны для здоровья — Школа похудения

Такие понятия, как «сахар» и «углеводы» иногда рассматриваются как равнозначные. Их значение для человека активно обсуждается на страницах журналов и интернет-сайтов, где зачастую можно увидеть следующую фразу: «избыточное употребление с пищей углеводов  является причиной развития таких заболеваний как избыточная масса тела и сахарный диабета». 

На наш взгляд, данное утверждение нуждается в некотором уточнении. Так ли вреден избыток «сахара» и «углеводов» для питания человека и что включают в себя данные понятия? Какие углеводы полезны для здоровья? 

 Питательная ценность продуктов складывается из основных составляющих: белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Каждый из этих компонентов играет важную, определенную роль в жизнедеятельности организма. Белки – являются строительным материалом для клеток, жиры – выполняют пластическую функцию и т.д.  Углеводы, которым эволюционно принадлежит важная роль в сохранении здоровья,  составляют наибольшую часть рациона питания. 

Углеводы, в зависимости от строения, делятся на 2 большие группы: простые  и сложные.  

• 
  Простые углеводы включают моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза и т.д.) и дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза). 

• 
  Сложные углеводы – объединяют крахмал и некрахмальные полисахариды (клетчатка, пектины), называемые также пищевыми волокнами. 

Углеводы образуются в растениях в процессе фотосинтеза и занимают значительную часть их сухих веществ. Именно растительная пища – фрукты, овощи, злаки — являются основным источником углеводов для человека. Такие продукты, как мясо, рыба, птица – их не содержат. Исключение составляют два углевода — гликоген и лактоза (речь о них пойдет ниже). Источником последней является молоко и кисломолочные продукты, гликогена в незначительных количествах присутствует в печени и мясе животных. 

 Основная функция углеводов – энергетическая, т.е. они являются незаменимым источником энергии, которая поступает в организм человека с пищей. Важнейший углевод —  глюкоза. Некоторые авторы называют её – «топливо» для организма. В процессе метаболизма все перевариваемые углеводы превращаются в глюкозу – основной источник энергии для нервной системы, мышц, легких и т.д. В тоже время, каждый углевод выполняет свою, присущую ему функцию. При этом, функции простых и сложных углеводов несколько различаются, отличаются и процессы их усвоения.  

Итак, простые углеводы

Глюкоза – как указывалось выше, является основным источником энергии, необходимой для работы мышц, нервной системы. Из глюкозы образуется гликоген (о нем упоминалось чуть выше) – сложный полисахарид, который синтезируется и накапливается преимущественно в печени и в небольшом количестве – в мышцах. 

В зависимости от количества поступающих в организм углеводов, глюкоза может расходоваться в организме несколькими путями: 

1. Количество поступающих углеводов адекватно потребностям в них. В этих случаях – глюкоза превращается в энергию, необходимую для нормальной жизнедеятельности организма.  

2. Количество поступающих углеводов превышает потребности в них. В этом случае глюкоза превращается в гликоген, который откладывается в печени и мышцах.

3. Если глюкоза будет продолжать образовываться/поступать в избыточном количестве, то депо гликогена насыщается и глюкоза начнет превращаться в жиры. Это означает, что переедание углеводов приводит к отложению жира в организме и, как результат, к избыточной массе тела и ожирению. 

Фруктоза – содержится в различных ягодах, фруктах, меде. Слаще глюкозы, для её «переваривания» нет необходимости во включении в работу поджелудочной железы, т.е. инсулина.  

Галактоза – образуется в организме из молочного сахара – лактозы, самостоятельно с продуктами питания в организм человека не поступает.

Сахароза (сахар) углевод с высокой энергетической ценностью. В промышленных условиях её получают из сока сахарного тростника и сахарной свеклы. В организме сахароза расщепляется на более простые углеводы глюкозу и фруктозу, которые превращаются в энергию. Таким образом, сахар является источником энергии, причем «быстрой».

Лактоза — молочный сахар. Содержится в составе молока и кисломолочных продуктов. 

Таким образом, моно- и дисахариды выполняют важные для организма функции.  Главное их значение – они являются источником глюкозы. 

Из полисахаридов существенное место в питании занимает крахмал. Содержание его в рационе человека значительное. Крахмал медленнее усваивается в пищеварительном тракте, что отличает его от простых углеводов, скорость усвоения которых значительная. Конечным продуктом метаболизма крахмалов также является глюкоза. 

Значительная часть полисахаридов представлена клетчаткой и пектинами. Они не перевариваются в пищеварительном тракте. Их основная функция – обеспечение роста нормальной флоры, нормализация моторики кишечника. Пектины, кроме того, адсорбируют на себе и выводят из организма токсичные вещества. Т.е. данные  компоненты обеспечивают здоровье кишечника, а значит и всего организма. 

Простые (моно- и дисахариды) и сложные углеводы иногда называют «быстрыми» и «медленными» соответственно. Что же это означает, и какое имеет значение для здоровья человека? 

«Быстрые» (простые) углеводы быстро усваиваются, приводя к быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Эти углеводы характеризуются высоким гликемическим индексом (ГИ).  Другими словами, гликемический индекс характеризует скорость нарастания уровня глюкозы в крови, а не количество углеводов или энергии в продуктах питания (как иногда ошибочно считают).  «Медленные» (сложные) углеводы, наоборот, вызывают постепенное повышение уровня глюкозы в крови и имеют низкий гликемический индекс. Например, большинство сладких кондитерских изделий  в целом относятся к продуктам с высоким ГИ. 

О низком ГИ говорят при его уровне менее 40, высоком – при уровне более 70. Следует еще раз отметить, что высокий ГИ индекс вовсе не означает высокую калорийность продукта, он об особенностях нарастания уровня глюкозы в крови. Так, некоторые продукты имеют высокий ГИ, но относительно невысокую калорийность, другие – наоборот. Например, ГИ кураги и чернослива составляет 30 и 25 соответственно (т.е. низкие), при этом калорийность данных продуктов — 240 (для кураги) и 242 (для чернослива) ккал в 100 г продукта.  А вот у кабачковой икры и арбуза ГИ – 75 и 72 соответственно, при этом калорийность невысокая – 85 ккал на 100 г у кабачковой икры и 40 ккал на 100 г у арбуза. 

Что же происходит в организме при употреблении «быстрых» (простых) углеводов? Их поступление вызывает моментальную реакцию поджелудочной железы и активную секрецию инсулина. Если же их поступление будет избыточным, то одномоментная нагрузка на поджелудочную железу будет очень большая. Кроме того, избыточное количество простых углеводов будет идти не на энергетические нужды организма, а превращаться в жиры и откладываться.  Важно, что простые углеводы, как указывалось выше, быстро усваиваются и через 1-2 часа после их использования может вновь возникнуть ощущение голода и человек может опять начать есть. Таким образом, создается порочный круг. Именно поэтому высок риск возникновения таких заболеваний как сахарный диабет и ожирение при избыточном употреблении простых углеводов. 

«Медленные» углеводы обеспечивают медленное повышение и стабильное сохранение уровня глюкозы в крови (без резких скачков), что помогает сохранению более длительного чувства насыщения и, в тоже время, не создает большой нагрузки на поджелудочную железу. Другими словами, эти углеводы не дают возможности человеку переедать. 

Как же разумнее распределять использование простых и сложных углеводов в течение дня? 

Безусловно, злоупотреблять продуктами – источниками «быстрых» углеводов в течение дня не рекомендуется. Однако их применение будет разумным после активной физической нагрузки (после занятий спортом), когда организму необходимо быстро восстановить израсходованные запасы энергии. Их полезно также употреблять в конце еды, при этом создается чувство насыщения и тормозится выделение желудочного сока. В остальных случаях – преимущества за «медленными» углеводами. Безусловно, тоже в пределах нормы. И будьте здоровы!

Елена Гордеева, кандидат медицинских наук

Польза и вред углеводов — Со Вкусом

Когда нам грустно или скучно, мы стараемся утешить себя небольшим пирожным или шоколадной конфеткой. Так уж повелось, что практически все продукты, которые делают нас счастливыми, состоят из углеводов с не очень хорошей репутацией.

Наша редакция решила разобраться в разнице между простыми и сложными углеводами, а также выяснить, насколько они вредны или полезны для нашего организма.

Функции углеводов

Вопреки распространенному мнению о вредности углеводов, их роль в нашем организме очень важна. Они составляют около 50–70 % всего энергетического запаса. При дефиците углеводов нарушается солевой обмен и отравляются клетки головного мозга. Шутки с отказом от них плохи, но тут нужно знать, что и в каких количествах ограничивать.

Такие разные углеводы

По химическому составу углеводы делятся на 2 вида — сложные и простые. Каждые оказывают разное влияние на организм. Человек чаще отдает предпочтение простым, потому что они приятнее на вкус и быстро утоляют голод, но, к сожалению, особой пользой не отличаются. Сложные углеводы расщепляются и насыщают собой намного дольше, но при этом не послужат причиной лишних килограммов и калорий.

Как правильно есть углеводы

Нужно учитывать тот факт, что присутствие углеводов в рационе очень необходимо нашему организму. Чтобы научиться правильно их употреблять, следуйте всего нескольким простым советам:

1. Если вы много двигаетесь на протяжении дня, вам нужен большой запас энергии. В среднем человеку с малоподвижным образом жизни требуется 250–300 г углеводов, а с активным — 400–500 г. Старайтесь не превышать это количество.
2. В употреблении углеводов важно соблюдать баланс между медленными и быстрыми разновидностями. Часть сложных углеводов должна составлять около 80 % от суточной нормы.
3. Простые углеводы лучше всего есть за 2 часа до физической или умственной активности, либо через 3–4 часа после них.

Что же выбрать?

Если вы обладаете завидной силой воли, постарайтесь есть только сложные углеводы — это избавит вас от изнурительных тренировок и сделает сильными и здоровыми. У тех, кто не представляет своей жизни без вкусного пирожка или тарелки пасты, тоже есть выход из ситуации. Запомните, что 1 грамм сложных и простых углеводов — это те же 4 ккал. Главное — не преувеличивать свою дневную норму потребления и помнить, что всё хорошо в меру.

Особенно важно контролировать уровень углеводов спортсменам — они тратят колоссальное количество энергии, и если ее не восполнять вовремя, то можно нанести серьезный урон здоровью.

Каждый человек очень индивидуален, не только в плане характера, но и выбора хорошего питания. Перед любыми ограничениями рациона обратитесь с консультацией к диетологу, чтобы быть уверенным в пользе того, что делаете. Берегите себя и делитесь с друзьями полезными советами!

свойства углеводов, сложные углеводы, простые углеводы, польза и вред.



Углеводы – это органические вещества, которые содержат в себе карбонильную группу и некоторое количество гидроксильных групп. Это определение из справочника. Очень заумно? Тогда по-другому. Углеводы – один из главных компонентов всех клеток и тканей всех без исключения живых организмов. В растениях их значительно больше, чем в животных, но дело не в этом. Важно то, что углеводы по своему составу очень различаются и выполняют разнообразные функции.

Организм человека нуждается в углеводах постоянно: сбалансированное питание – это залог здорового организма, ведь углеводы – однозначный источник энергии для человека. Однако существуют различные мнения о вреде или пользе углеводов для человека. Все дело в разделении углеводов на быстрые и медленные.

Углеводы быстрые и полезные

Быстрые (легкоусвояемые) углеводы имеют простую структуру и процесс отдачи энергии организму проходит быстро.

1. 
   Глюкоза является наиболее известным из углеводов иглавным источником энергии для человека. Легко и быстро усваивается организмом благодаря своей простой структуре. Из-за недостаткаэтого углевода возникает раздражительность, плохая работоспособность, чувство усталости. Полезными продуктами с высоким содержанием глюкозы можно назвать малину, клубнику, арбуз, черешню.
2. 
   Фруктоза обладает аналогичными свойствами, однако не требует инсулина для того, чтобы организм ее усвоил. Наилучший источник фруктозы – мед, а также различные фрукты, произрастающие в нашей стране.
3. 
   Лактоза – углевод, поступающий в человеческий организм в основном с молочными продуктами. Особенно ее много в материнском молоке – поэтому так полезно грудное вскармливание.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из двух и более простых веществ, и организм получает их энергию лишь после разложения их на простые углеводы и полного их усвоения, а процесс этот достаточно долгий.

1. 
   Сахароза состоит из глюкозы и фруктозы, поэтому в организме человека быстро расщепляется на исходные, которые быстро усваиваются. К сожалению, содержит много «пустых» калорий, хотя насыщение продуктами, богатыми сахарозой (конфеты, мандарины, пирожные, многие напитки) происходит очень быстро, но также быстро и проходит. Мало того, люди, чрезмерно потребляющие такие продукты, рискуют заработать лишние жировые отложения.
2. 
   Пектины и клетчатка почти не усваиваются, однако способствуют правильному пищеварению, выводят токсины и вредные вещества. Кроме того, употребление продуктов, в которых содержатся клетчатка и пектины (отруби, мука грубого помола, овощах и фруктах, например, в яблоках) позволяет дольше чувствовать насыщение.
3. 
   Крахмал — разновидность медленных углеводов, который хорошо усваивается организмом, расщепляясь до глюкозы. Наибольшее его количество в крупах, макаронных изделия, картофеле и бобовых. При употреблении продуктов, содержащих крахмал, человек насыщается хорошо и надолго.
4. 
   Гликоген – единственный, пожалуй,углевод, который поступает в организм человека из печени и мяса. Долго усваивается, однако откладывается в человеческой печени. Именно запас гликогена может быть срочно мобилизован организмом для восполнения недостатка глюкозы.

Польза или вред от углеводов?

Очевидно, что углеводы, в первую очередь, все же полезны, поскольку являются основным источником энергии для человеческого организма: от углеводов человек получает 60 % всей энергии, и лишь 40 – за счет жиров и белков. Однако не стоит забывать, что избыток простых углеводов приводит к быстрому насыщению, которое так же быстро спадает и снова возникает чувство голода. Особенно это касается тех, кто следит за фигурой и считает калории, не обременяя себя физическими нагрузками. Чтобы не лишать организм углеводов, следует употреблять пищу, в составе которой сложные углеводы – организм их усваивает долго, а стало быть чувство сытости не пропадает. При постоянных же физических (да и при постоянных умственных) нагрузках наоборот требуется постоянно подпитывать организм большим количеством простых углеводов для быстрого восстановления количества сахара в крови. И нельзя забывать о том, что скачок сахара в крови повышает настроение. Как там в фильме? «Съешь шоколадку, деточка!»

Просмотров: 33727

Если Вам понравилась информация, пожалуйста, нажмите кнопку

Быстрые углеводы польза и вред | Osporte.info

Вред и польза быстрых углеводов

Список продуктов быстрых углеводов

От углеводов толстеют! – это самый распространенный миф, из-за которого многие сводят их употребление к минимуму, забывая о полезных свойствах. Однако поправляются не от них, а от переедания, неправильно составленного рациона питания и отсутствия физической активности. Удивлены? Конечно, гораздо проще обвинить в лишних килограммах булочку или зефир, нежели трезво оценить свое пищевое поведение и найти реальную причину роста веса.

Что такое углеводы, чем быстрые отличаются от медленных? Могут ли простые быть полезными и когда они вредны для организма? Что относится к быстрым углеводам? Давайте разберемся с основными вопросами и заблуждениями.

Углеводы состоят из сахаридов и чем их больше, тем сложнее компонент. Организм способен усваивать только моносахариды, поэтому более сложные формы проходят предварительное расщепление до простых. На это требуется дольше времени и энергии.

Быстрые содержат только моносахариды, которые моментально попадают в кровь, повышая уровень сахара и инсулина. Это дарит мгновенное чувство насыщения, которое, увы, очень быстро проходит. Сложные формы усваиваются дольше, что обеспечивает поддержание сытости и подпитку энергией на протяжении длительного времени.

Вред и польза быстрых углеводов

Главная польза углеводов – быстрое утоление голода и повышение энергии. Однако этим они могут быть и опасны. Сахар, попадающий в кровь, стимулирует повышенный синтез инсулина. Именно гормон «принимает решение» что делать с поступившей энергией (калориями). Организм может использовать ее для поддержания жизнедеятельности и физической активности или откладывать «про запас» в виде жировых отложений. Небольшое поступление калорий быстро расходуется, а вот излишки откладываются на боках, животе и ягодицах. Именно поэтому вред приносят не углеводы, а их переизбыток.

Еще один негативный момент – это нарушение толерантности углеводов. Чрезмерное поступление сахаридов нарушает процесс их усвоения. Это может спровоцировать рост уровня сахара и развитие сахарного диабета или нарушение метаболизма с последующим возникновением ожирения.

Чтобы избежать негативных последствий следует соблюдать правила употребления простых углеводов:

• Кушать в небольшом количестве. Чтобы не было соблазна – не покупайте конфеты или сладости килограммами. Наличие под рукой такой продукции вероятнее всего спровоцирует съесть добавку.
• Старайтесь употреблять продукты с высоким гликемическим индексом крайне редко, устраивая себе «читмил» 1 раз в 10-20 дней.
• Употребление моносахаридов показано перед началом высокоинтенсивного тренинга для получения заряда энергии. В таком случае организм спалит все калории во время физических нагрузок. Идеальным перекусом перед залом будет банан. После тренинга сахар ускорит восстановление и простимулирует рост инсулина, который выступает мощным анаболическим гормоном.
• Съедать быстрые углеводы лучше в первой половине дня. У организма будет больше времени на переработку калорий и это снизит риск роста веса.
• Ежьте моносахариды вместе с овощами или мясом. Клетчатка и белок замедляют усвоение сахара.

Список продуктов быстрых углеводов

Продукты, отличающиеся высоким содержанием моносахаридов:

• Белый хлеб. Сюда относится вся мучная выпечка (булочки, кексы, пирожки и прочее) и печенье.
• Белый и коричневый сахар.
• Сладкие напитки: газированная вода и соки (даже свежевыжатые).
• Картофель и другие крахмалосодержащие продукты.
• Мед.
• Варенье и повидло.
• Шоколад.
• Некоторые фрукты: банан, арбуз, виноград, а также сухофрукты.
• Алкогольные напитки.

Употребление таких продуктов следует максимально ограничить. При наличии проблем со здоровьем (склонность к ожирению, сахарному диабету или заболевания поджелудочной железы) от них стоит и вовсе отказаться. Это не большая потеря для морального и гастрономического удовольствия, однако огромная польза для здоровья.

Таблица быстрых углеводов:

Быстрые углеводы не угрожают ни здоровью, ни фигуре, если употреблять их в меру и вписываться в суточный рацион калорийности. Не отказывайте себе, если душа или организм требует сладость, но остановитесь, когда рука потянется за добавкой. Это позволит вам получить наслаждение и при этом не окажет негативного эффекта.

3 мифа об углеводах, которые мешают вам жить

В чём проблема

«На ночь только мясо без хлеба», «Всё это печенье осядет на твоей талии»… Что мы только не слышим об этих злых и ужасных углеводах! Уверены, вы точно сможете дополнить этот список изречениями своих худеющих друзей и цитатами из книг умных диетологов.

Однако углеводы вовсе не так страшны, какими их описывают. Ведь это один из трёх основных нутриентов (наряду с белками и жирами), которые необходимы человеку. Это главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности каждому человеку.

Так в чём же подвох? Говоря «углеводы — это яд», как правило, подразумевают не фрукты, овощи, зелень или крупы, а такие продукты, как мучное (хлеб, булочки, печенье) и сладкое (конфеты, торты, лимонады).

Не все углеводы одинаково полезны. Важно помнить, что именно и в каком количестве следует включать в свой рацион. Для этого разберём самые распространённые заблуждения по поводу углеводов и научно подтверждённые факты о них.

Мифы об углеводах

1. От углеводов толстеют

Конечно, легче обвинять во всех грехах какой-нибудь продукт, чем всесторонне подойти к планированию своего рациона. Дело в том, что углеводосодержащие продукты — это вкусно и многие не могут удержаться от добавки. Только это будет не дополнительная порция овощей и фруктов, а ещё один пакет чипсов или пачка печенья.

Толстеют не от углеводов, а от переедания.

Включайте в свой рацион больше непереработанных натуральных продуктов и контролируйте объёмы потребления рафинированного сахара. Помните: если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму (даже если они поступают за счёт белков или жиров), вес будет расти.

2. Быстрые углеводы не могут быть полезными

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Считается, что первые — это очень плохо, а вторые — это очень хорошо. И на этом моменте стоит остановиться подробнее.

Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.

Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.

Быстрые углеводы — это сахар, мёд, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы. Сложные углеводы — это овощи, зелень, бобовые, крупы, цельное зерно.

Но означает ли это, что теперь надо питаться только медленными углеводами? Нет, конечно!

Всё дело в клетчатке. Клетчатка — это грубые волокна, содержащиеся во всей непереработанной растительной пище. Она не усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем самым замедляя процесс всасывания сахара и его поступления в кровь. Употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, даст вам долгое чувство насыщения и не добавит нежелательных килограммов.

Быстрые углеводы с клетчаткой не вредны, ешьте их без опаски. Но без неё — будьте внимательны! Предпочтите сдобной булочке сочную грушу, а вместо белого шлифованного риса приготовьте бурый или дикий.

3. Хочешь быть в форме — забудь о хлебе и макаронах

Звучит правдоподобно, особенно если прислушаться к ярым поклонникам безуглеводных диет вроде Дюкана или Аткинса. Особенно когда они упоминают волшебное слово «кетоз».

Кетозом называют состояние, когда в отсутствие углеводов организм для получения энергии начинает расщеплять жиры. Вроде бы звучит заманчиво? Как бы не так.

С расщеплением жиров образуется большое количество кетоновых тел. Если углеводов нет в рационе короткое время, то опасности для человека эти тела не представляют. Но в случае длительного углеводного голодания концентрация кетоновых тел в крови резко возрастает. А это вызывает отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода.

Если вас не пугают проблемы со здоровьем, а важен лишь внешний вид, помните: при кетозе ваше тело будет пахнуть ацетоном, как, например, жидкость для снятия лака.

Да, низкоуглеводные диеты дадут вам эффект быстрого похудения, но также могут и навредить здоровью. А исследования ^{давно подтвердили: одинаково худеется и на диете с нормальным содержанием углеводов, и с их ограничением. Главное — потреблять любую пищу в умеренных количествах.}

Сколько же надо есть углеводов

Учёные говорят ^{, что углеводы должны составлять 50–60% от дневного рациона. Приверженцы «Китайского исследования» предпочитают углеводы растительного происхождения чему угодно, советуя наполнить ими рацион на 90–100%.}

Как решить этот вопрос для себя лично — исключительно ваш выбор. При соблюдении баланса у вас всегда будет достаточно энергии для новых начинаний и ни одного лишнего грамма на боках.

Подводим итоги

• Углеводы — это не только печенье и тортики, макароны и конфеты. Углеводы — это свежие овощи, зелень, фрукты и бесконечное количество разнообразных круп.
• Углеводы необходимы для жизнедеятельности всем. Полное исключение их из рациона может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
• Быстрые углеводы — это вкусно и приятно, если знать, какие выбирать (натуральные и богатые грубыми волокнами).
• Модные диеты могут говорить что угодно, главное — критически воспринимать любую информацию и соотносить её со своими потребностями и предпочтениями.

Как вы относитесь к углеводам? Что предпочитаете больше: мучное и сладкое или овощи и крупы? Делитесь своим мнением в комментариях.

Нужно ли отказываться от сахара и углеводов?

• Дария Озерная
• для ВВС News Украина

24 сентября 2018

Автор фото, Getty Images

Сегодня много говорят о вреде сахара, а безуглеводные диеты становятся все популярнее. Так следует ли отказываться от сахара и углеводов? И почему после строгой диеты так трудно удержать вес?

«Сахар — белая смерть»

Дебаты о вреде сахара и жиров начались в 1970-е годы. Американский биохимик Ансель Кейс отстаивал идею, что в росте заболеваемости диабетом, атеросклерозом и ожирением виноваты животные жиры, а британский нутрициолог Джон Юдкин видел корень зла в потреблении сахара. Он написал книгу «Чистый. Белый. Смертельный» о вреде сахара.

Кейс опирался на масштабные исследования по уровню холестерина и заболеваемости, и, наконец, жиры проиграли, а сахара остались в игре. Официальные диетические рекомендации объявили животные жиры нездоровыми, а потребление сахара, особенно в напитках, возросло.

В 2004 году, когда было очевидно, что диабета, ожирения и атеросклероза в мире меньше не стало, дебаты о вреде сахара возобновились.

А в 2009 году вышло вирусное видео американского педиатра Dr. Robert Lustig «Сахар: горькая правда». Исследователи, нутрициологами и медиа стали все больше говорить о сахарной зависимости, вреде сахаров и польеу безуглеводных диет, а животные жиры вернулись в официальные диетические рекомендации.

Вреден ли сахар?

Углеводы — необходимый и неизбежный компонент нашего рациона. Они должны давать от 25 до 65% всех калорий, которые мы потребляем.

Углеводы бывают простые — это сахара, глюкоза, сахароза, лактоза, фруктоза, и сложные — это крахмал. Вредят не углеводы вообще, а сахара, и то при определенных обстоятельствах — когда мы мало двигаемся, и одновременно потребляем сладости, а не богатую нутриентами полноценную пищу.

С чрезмерным потреблением сахаров и слишком калорийным рационом связывают рост риска ожирения, сахарного диабета, болезней сердца и сосудов, формирование провоспалительных фонов в организме и старения кожи.

Почему говорят о вреде сахаров?

Сладкая пища вызывает сильные колебания сахара крови. Уровень глюкозы в крови должен быть постоянным. Когда ее много, то выделяется гормон инсулин, и тогда глюкоза покидает кровоток и откладывается в печени, мышцах и жировой ткани в виде запасов — гликогена и жира.

Интенсивная работа мышц до или после употребления сладкого заставляет именно мышцы поглощать весь сахар, и в жировую ткань его попадает гораздо меньше. Стремительное снижение уровня глюкозы под действием инсулина мы ощущаем, как голод и жажду — появляется желание снова съесть или выпить что-то сладкое.

Автор фото, Getty Images

Наслаждение от сладостей — это молекулярная ловушка.

Сладкая и жирная пища вызывают выброс допамина, нейромедиатора счастья и поощрения определенного поведения.

Ученые не считают, что зависимость от сладостей имеет такую ​​же природу, как и наркотическая. Поэтому потребление сладостей в состоянии стресса и угнетения иногда становится привычкой. В то же время, гормон стресса кортизол направляет откладывание потребленных для улучшения настроения сладостей в наш организм — так формируется так называемый висцеральный жир.

Сколько сахара нужно есть?

Диетические рекомендации разных стран и медицинских ассоциаций сходятся в следующем: добавленных сахаров в нашем дневном рационе должно быть не более 50 г, а лучше — не более 32.

Для расчета брали потребление 2000 килокалорий в сутки. Другим ориентиром была просто калорийность принимаемой пищи — сахара, которые мы или производители добавили в блюда, должны составлять не более 10% всех калорий. Добавленные сахара не содержат лактозу молока, фруктозу и сахарозу фруктов и овощей.

Такие рекомендации основываются на трех группах доказательств. Во-первых, сегодня доказана связь между количеством потребленных сахаров и кариесом зубов.

Во-вторых, можно есть сладости, при этом не превышать нужной нормы калорий и не поправляться. Но при этом не хватит тех питательных веществ, которые есть в несладкой пище, — белков, минералов, витаминов и тому подобное.

Поэтому когда мы едим меньше добавленных сахаров и вместо этого едим полноценную пищу, тем самым мы нормализуем рацион и потребляем полезное. Поэтому банан — лучше пирожного, хотя калорийность может быть одинаковой.

Наконец, добавленные сахара, в частности, фруктозный сироп получают из крахмала и добавляют в напитки и сладости, что увеличивает риск диабета второго типа и набора веса.

Стоит ли вообще отказаться от углеводов?

Автор фото, Getty Images

Никакие диетические рекомендации не советуют полного отказа от углеводов, а ограничения касаются только добавленных сахаров. Фрукты, которые являются источником простых сахаров, крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые злаки рекомендуют как основу рациона. Именно они должны давать большинство калорий.

Длительные безуглеводные диеты не признаны здоровыми и полезными для широкого круга людей. Людям, занимающимся спортом на выносливость, как марафонский бег, триатлон, велоспорт, наоборот, официально советуют потреблять сложные, а также простые углеводы.

Что происходит, когда мы не едим никаких углеводов? Гормоны запускают образование кетонов из жиров и глюкозы из аминокислот. Эти процессы называются кетогенез и глюконеогенез соответственно.

Кетодиета, или безуглеводная, пока становится все более популярной. Она является эффективным способом похудеть, и исключает сам соблазн съесть что-то сладкое или превысить норму углеводов.

Исследования показали пользу кетодиеты для улучшения нейропластичности и профилактики деменции, а также для замедления старения сосудов.

Кетоны могут вызвать в мозгу ощущение эйфории. Отсутствие в рационе сладкой и жирной пищи, такой, как пирожные, положительно влияет на кишечную микрофлору, а так, в свою очередь, на наши кулинарные вкусы, настроение и вес. Впрочем, длительный отказ от углеводов не является здоровым.

Автор фото, Getty Images

Исследование влияния отказа от углеводов на здоровье 50 тысяч человек в семи странах показало, что люди до 55 лет с нормальным индексом массы тела, которые отказались от углеводов, имели худшие показатели здоровья, чем те, что потребляли богатую углеводами пищу.

Общая смертность возросла на 32%, смертность от рака — на 35%, а смертность от коронарной болезни сердца и инсульта — на 50%.

Другие работы показывают, что низкий уровень глюкозы в крови подавляет работу иммунной системы, увеличивает риск и тяжесть течения инфекционных болезней.

Кроме того, безуглеводные диеты, как и все строгие пищевые ограничения, нарушают гормональные механизмы насыщения и аппетита. За эти процессы отвечают гормоны лептин и грелин соответственно. В результате, выход из диеты означает неоправданно сильный аппетит, переедание и возвращение потерянного веса.

Почему углеводы важны для вашей диеты

Если вы выберете низкоуглеводную диету для похудения и потребляете меньше калорий, вы похудеете. Как правило, эти диеты подразумевают употребление меньшего количества хлеба и макарон и больше овощей, фруктов и мяса. Хотя низкоуглеводные диеты хорошо работают на раннем этапе, через шесть месяцев они не работают лучше, чем любые другие диеты для похудения.

«Если вы перестанете есть углеводы, вы быстро потеряете водный вес, поскольку ваше тело расщепляет накопленные углеводы», — объясняет Дарвин Дин, доктор медицины, старший лечащий врач отделения семейной и социальной медицины Медицинского центра Монтефиоре в Бронксе, Нью-Йорк.«Проблема в том, что низкоуглеводная диета не является нормальным балансом физиологического питания. Как только вы снова начнете есть углеводы, ваше тело восполнит запасы углеводов, и ваш вес вернется», — говорит доктор Дин.

Ешьте правильные углеводы для похудения

«Ешьте много свежих фруктов и овощей, которые могут добавить разнообразия, цвет и аромат блюд. Цельные зерна, такие как цельнозерновые, кукурузные лепешки и коричневый рис, являются отличными источниками. полезных углеводов.Проверьте этикетку на пищевой ценности для получения информации об углеводах, включая общее количество углеводов, пищевые волокна и сахар », — говорит Логан.

Вот идеи, как получить правильные углеводы в своем рационе: Начните свой день с завтрака из цельнозерновых хлопьев и фруктов. Добавьте дополнительную порцию овощей к обеду и ужину. Чтобы легко перекусить между приемами пищи, храните сырые, нарезанные овощи в холодильнике. Раз в неделю заменяйте бобовые в качестве основного блюда мясом. Съешьте на десерт целый фрукт.

Получите персональные рекомендации по углеводам

Согласно рекомендациям США, от 45 до 65 процентов ваших калорий поступает из углеводов. На веб-сайте Министерства сельского хозяйства США вы можете ввести свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности, чтобы точно узнать, сколько калорий в вашем рационе должно быть за счет углеводов. Вы также найдете «Простой оценщик клетчатки», который подскажет, сколько граммов клетчатки должно быть в каждой 1000 калорий, которые вы съедаете. Например, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий, вам нужно получить 28 граммов пищевых волокон.

Концентрируйтесь на калориях и питании

Диетические рекомендации USDA для американцев 2005 рекомендуют сбалансированный режим питания. Если вам нужно похудеть, вам следует постепенно уменьшать количество калорий и увеличивать физическую активность. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, и избегайте добавления сахара. Выбор здоровых углеводов при одновременном сокращении калорий и повышении физической активности — самый здоровый путь к потере веса.

Углеводы, роль, которую они играют и зачем они вам нужны

Понимание роли углеводов в обеспечении здоровья кишечника

МАР.02, 2021

3 МИН. ЧИТАТЬ

Правильное питание помогает питать ваше тело, и, как и многие другие вещи в жизни, все дело в балансе. Вначале нам советуют есть самые разные продукты из всех пищевых групп — фрукты, овощи, злаки, молочные продукты и белки, — и этот совет имеет веские причины. Чтобы функционировать и развиваться, вам нужны различные продукты, чтобы получать все необходимые организму питательные вещества, такие как углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.

В последние десятилетия — и с появлением таких диет, как кетогенная, палеоидная и диета Аткинса — растет заблуждение относительно роли и важности одного питательного вещества, в частности, углеводов.Тем не менее, этот макроэлемент остается важной частью общей сбалансированной диеты и необходим для хорошего здоровья. Понимание роли углеводов и продуктов, в которых они содержатся, может помочь вам придерживаться полноценной и сбалансированной диеты.

Роль углеводов: от энергии к здоровью кишечника

Углеводы, также известные как углеводы, жизненно важны на всех этапах жизни. Они являются основным источником энергии тела и предпочтительным источником энергии для мозга. Углеводы расщепляются организмом на глюкозу — разновидность сахара.Глюкоза используется в качестве топлива клетками, тканями и органами вашего тела. Когда ваше тело не получает достаточного количества углеводов, оно ищет другой источник энергии, расщепляя белок в ваших мышцах и жировой ткани, чтобы использовать его в качестве энергии. Глюкоза важна для мозга, который не может легко использовать другие источники топлива, такие как жир или белок, для получения энергии.

Хотя углеводы больше всего известны своей энергией, некоторые из них также могут способствовать здоровью пищеварительной системы. Микробиом — это огромное собрание микробных организмов, которые живут в вашем теле и в нем, большинство из них находится в желудочно-кишечном тракте или кишечнике.Многие микробы в кишечнике — это здоровые бактерии, которые помогают поддерживать иммунитет и здоровье пищеварительной системы. Некоторые углеводы, такие как клетчатка, служат пищей для полезных бактерий в кишечнике и способствуют их росту. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые, также может помочь с регулярным испражнением, минимизировать проблемы, связанные с запорами, и может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

«Каждый ингредиент, который входит в наши продукты, служит важной цели.Для некоторых людей наши продукты питания обеспечивают их полное питание, поэтому продукты должны быть сбалансированы важными питательными веществами, в том числе углеводами, чтобы люди могли получать питание, необходимое для роста, исцеления или процветания ».

Хаким Бузамондо, MD, MSC, MBA, вице-президент подразделения глобальных исследований и разработок, Abbott

Функция углеводов в готовых пищевых продуктах

Хотя углеводы естественным образом содержатся во многих продуктах, таких как макаронные изделия, фрукты, овощи, молоко и хлеб, их часто добавляют в готовые продукты, чтобы сбалансировать питательные вещества и улучшить вкус и текстуру.И они играют существенную роль.

Возьмем, к примеру, пищевые добавки. Некоторые пищевые добавки, такие как пищевые напитки, богаты питательными веществами и предназначены для обеспечения важных макроэлементов, витаминов и минералов. Углеводы являются одним из основных источников энергии и также играют важную роль во вкусе и консистенции. Сахар может увеличить густоту, а также помочь предотвратить комкование белка в порошковых смесях, что может повлиять на текстуру и консистенцию. Сахар также придает сладость продуктам, богатым питательными веществами, и помогает усилить положительный вкус или замаскировать отрицательный, поэтому продукты легко пить.

«Когда мы создаем пищевые продукты, мы добавляем определенные ингредиенты для создания сбалансированных, богатых питательными веществами продуктов, — говорит Хаким Бузамондо, доктор медицинских наук, магистр наук, магистр делового администрирования, вице-президент отдела глобальных исследований и разработок Abbott. «Каждый ингредиент, который входит в наши продукты, служит важной цели. Для некоторых людей наши продукты питания обеспечивают их полное питание, поэтому продукты должны быть сбалансированы важными питательными веществами, в том числе углеводами, чтобы люди могли получать питание, необходимое для роста, исцеления или процветания.”

Если у вас есть вопросы о диете, обязательно спросите своего лечащего врача. А понимание различных видов углеводов, где их можно найти в продуктах питания и как сделать их приоритетными в своем рационе, поможет вам наслаждаться разнообразными продуктами, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.

Важность углеводов (и почему вы должны их есть!)

Углеводы . Они хорошие или плохие?

Или где-то посередине?

Кето, Саут-Бич, Аткинс, Дюкан… многие модные диеты рекомендуют сократить потребление этого важного макроэлемента.

Представление о том, что углеводы негативно влияют на наш вес, сбило людей с толку.

У многих моих клиентов онлайн-коучинга есть вопросы об углеводах, поэтому я решил установить рекорд…

Содержание

Это то, что я расскажу, чтобы убедить вас, что вы должны есть углеводы :

Что такое углеводы?

Simple Vs.Сложные углеводы

Вредны ли углеводы для похудания?

А как насчет кето-диеты?

Стоит ли есть углеводы?

Вперед!

Что такое углеводы?

Углеводы — главный источник энергии для тела!

Углеводы являются не только одним из трех основных макроэлементов (наряду с белками и жирами), но и питательной категорией сахаров.

Эти сахара могут быть разных форм, но их можно разделить на три основных типа:

1. Моносахариды
2. Дисахариды
3. Полисахариды

Простые Vs. Сложные углеводы

Иногда называемые простыми углеводами, моносахаридов и дисахаридов представляют собой молекулы сахара или пары молекул сахара.

Они содержатся во фруктах и ​​растениях (а также в обработанных пищевых продуктах и ​​сладких напитках) и используются организмом для получения энергии.

через GIPHY

Полисахариды представляют собой длинные цепи, состоящие из 3 или более молекул сахара, также известные как сложные углеводы.

«Сложные углеводы — это более крупные молекулы, чем простые углеводы. Это означает, что нашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать и поглощать их »

Молли Клири, M.S., RD ​​ , диетолог из Нью-Йорка.

Многие эксперты по здоровью и питанию сходятся во мнении, что как простые, так и сложные углеводы полезны для нашего здоровья, особенно когда они потребляются как часть сбалансированной растительной диеты.

Тем не менее, рекомендуется потреблять более сложные, чем простые, углеводы из-за медленного высвобождения энергии, которая поддерживает устойчивый уровень глюкозы в крови.

Вредны ли углеводы для похудания?

Широко распространено мнение, что углеводы способствуют увеличению веса. Но…

Увеличение веса вызвано избыточным потреблением калорий.

Поскольку калории могут поступать из любого источника пищи, люди также могут набирать вес, вместо этого употребляя продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.

Углеводы на самом деле способствуют здоровому и устойчивому снижению веса.

Действительно, сложные углеводы, такие как крахмал и клетчатка, замедляют пищеварение, обеспечивают медленное высвобождение энергии и заставляют вас дольше чувствовать сытость!

Быстрее, передай мне банан!

А как насчет кето-диеты?

Низкоуглеводные диеты, такие как кето, палео и диеты Аткинса, могут привести к быстрой потере веса.

Ограничивая потребление предпочитаемого вашим организмом топлива (глюкозы из углеводов), ваше тело входит в кетоз.Это голодное состояние приводит к тому, что ваше тело сжигает жир в качестве топлива, что помогает людям похудеть.

Однако наука продемонстрировала, что это не является здоровым и устойчивым.

Фактически, это гигантское глобальное исследование показало, что рекомендуемое потребление углеводов для оптимального здоровья и физической формы составляет 50-55%!

Более того, ограничение пищевых продуктов из своего рациона может помешать вам получать другие невероятно важные питательные вещества.

Это потому, что продукты с высоким содержанием углеводов, такие как овес, бананы и бобы, содержат ключевые питательные вещества, которые вы вряд ли будете употреблять где-либо еще.

Например, магний , кальций и калий !

Вместо этого Почему бы не попробовать сбалансированную растительную диету ?

через GIPHY

В том же исследовании было обнаружено, что употребление в пищу белков растительного происхождения снижает риск смертности по сравнению с употреблением белков животного происхождения.

Помогите мне начать мое путешествие по фитнесу на основе растений

Стоит ли есть углеводы?

Да! Пора развеять миф о том, что углеводы — плохие парни!

Углеводы необходимы для нашего здоровья и фитнеса, и вы должны их есть.

Как упоминалось ранее, углеводы являются основным источником энергии в организме, без которой наш организм расщепляет основные запасы белков и жиров.

Более того, бесчисленные научные исследования показали, что клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых крахмалистых углеводах, жизненно важна для здоровья нашего кишечника.

Содержащаяся в свежих овощах и фруктах, цельнозерновых продуктах и ​​бобовых, клетчатка питает полезные бактерии в нашем кишечнике, замедляет работу пищеварительной системы и стабилизирует уровень сахара в крови.

Даже простые углеводы обеспечивают организм столь необходимой энергией, если вы едите их в умеренных количествах.

через GIPHY

Как мне есть углеводы как часть здоровой сбалансированной диеты?

Согласно Джулии Зумпано, RD, LD:

«Увеличение веса вызывает тип и количество углеводов, которые вы едите, а не сами углеводы»

Следовательно, вместо того, чтобы есть рафинированные и обработанные продукты, такие как белый хлеб, макароны и сладкие закуски, мы должны потреблять продукты, содержащие более сложные углеводы.

Например, цельнозерновые, бобовые, свежие фрукты и овощи .

Любите хлеб? Попробуйте есть органическую полезную муку, например ржаную.

С этими продуктами вы будете потреблять больше клетчатки, которая будет медленно перевариваться и повышать уровень глюкозы в крови более устойчивыми темпами.

Ищете здоровую и вкусную веганскую еду? Не смотрите дальше!

В защиту углеводов: ключ к сбалансированной диете

Раньше жир был диетическим врагом Америки.Люди обвиняли жир в сердечных заболеваниях, диабете и ожирении. Теперь кажется, что мы перешли к новой цели: углеводам.

Углеводы получили плохую репутацию во многом потому, что сахар — это углевод. Идея состоит в том, чтобы «исключить углеводы», а не различать, какие углеводы входят в рацион, а какие лучше оставить на полке.

Углеводы: основы

Углеводы — основной источник топлива для нашего организма. Они не только обеспечивают ваше тело необходимой энергией, но и естественные пищевые источники углеводов также являются хорошим источником важных питательных веществ, таких как кальций, витамин С и клетчатка.Этот макроэлемент настолько важен, что органы здравоохранения рекомендуют, чтобы 50 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы.

Когда вы едите продукты, богатые углеводами, ваше тело может сразу же использовать их для получения энергии или сохранять для дальнейшего использования. Но важно отметить, что не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают двух типов: простые и сложные.

• Простые или рафинированные углеводы — это сахар. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке и фруктах, большинство простых углеводов в нашем рационе — это добавленные сахара, содержащиеся в газированных напитках, соке, печенье, пирогах и конфетах.
• Сложные углеводы включают крахмал и клетчатку. Источники крахмала включали крахмалистые овощи (картофель, кукуруза), фасоль и бобовые (черная фасоль, фасоль пинто) и зерна (пшеница, рис, овес, рожь, ячмень), используемые в хлебе и макаронах. Далее зерна можно разделить на «цельные» и «очищенные». Цельное зерно включает все 3 части зерна — богатые клетчаткой отруби, богатые питательными веществами зародыши и крахмалистый эндосперм. Очищенное зерно очищается от отрубей и зародышей, оставляя крахмалистый эндосперм.Рафинированные зерна часто используются в сладостях и упакованных закусках. Клетчатка — это неперевариваемая часть растения (овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль, бобовые, орехи и семена). Клетчатка помогает поддерживать регулярность и дольше сохранять чувство сытости.

Углеводы как диетический злодей

Идея о том, что углеводы могут помешать людям в достижении их целей в области здоровья и хорошего самочувствия, началась с диеты Аткинса, диеты с высоким содержанием белков, жиров и низким содержанием углеводов, разработанной кардиологом Робертом Аткинсом в 1960-х годах.Теоретически такой подход имеет смысл. Исключение ненужных калорий из газированных напитков, сока, сладостей и полуфабрикатов полезно для организма.

Если вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, вы будете есть меньше хлеба, макаронных изделий, меньше сладостей и больше овощей и нежирного белка. В большинстве случаев, включая такие популярные планы, как кетогенная диета, вы потребляете меньше калорий и худеете. Но отказ от всех углеводов не только трудно поддерживать, но и может иметь опасные последствия.

Когда вы исключите углеводы из рациона, у вас останутся некрахмалистые овощи и белок.Соблюдение этого типа диеты с ограничениями означает меньше калорий и меньше жизненно важных питательных веществ. Без сложных углеводов вы упустите клетчатку и антиоксиданты, борющиеся с болезнями.

В центре внимания здоровые углеводы

Исключать целые группы продуктов из своего рациона никогда не стоит, если вы не находитесь под наблюдением врача. Углеводы — это здоровая пища, и лучшие из них содержат большое количество клетчатки. Если вы хотите похудеть, имеет смысл ограничить потребление газированных напитков, соков, печенья, пирожных и других сахаров и рафинированных углеводов и вместо этого сосредоточиться на следующих углеводах:

• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые
• Фасоль и бобовые

Ваш лучший выбор для успешного питания: выбирайте здоровые углеводы, уменьшайте общее потребление калорий и увеличивайте физическую активность.Если вы не уверены, выбрали ли вы здоровые углеводы, проверьте этикетку с информацией об углеводах, включая общее количество углеводов, пищевых волокон и сахаров, а также список ингредиентов.

---

Чтобы найти врача или зарегистрированного диетолога в компании Henry Ford, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936). Хотите получить дополнительную информацию от наших экспертов по оздоровлению? Подпишитесь сегодня, чтобы получать еженедельные электронные письма с нашими последними советами.

Бетани Тайер, MS, RDN, директор Центра Генри Форда по укреплению здоровья и профилактике заболеваний.Узнайте больше о Бетани.

Теги: Питание, Бетани Тайер

Важность углеводов: 4 преимущества углеводов

Цельнозерновые углеводы особенно питательны, потому что содержат пищевые волокна, которые помогают контролировать уровень холестерина.

Кредит изображения: nehopelon / iStock / GettyImages

Наш организм полагается на углеводы для получения энергии. Организм использует углеводы, которые содержатся в растительной пище, в качестве основного источника топлива для всех видов деятельности.

Просто и понятно: нам нужны углеводы, чтобы они функционировали.

Белок, углеводы и жиры — три макроэлемента. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир — 9. Каждый макроэлемент выполняет в организме отдельную роль.

Есть четыре типа углеводов:

1. Простые углеводы: Простые углеводы очень быстро и легко усваиваются, быстро повышая уровень сахара в крови. Примеры простых углеводов — лактоза, сахароза, фруктоза и глюкоза.Эти сахара содержатся в таких продуктах, как конфеты, сода, столовый сахар, кукурузный сироп и мед. Гарвардский институт T.H. Школа общественного здравоохранения Чана предупреждает, что эти типы углеводов могут способствовать увеличению веса или неспособности похудеть, сердечным заболеваниям и диабету.
2. Сложные углеводы: Сложные углеводы — это те углеводы, которые перевариваются медленнее и лишь постепенно повышают уровень сахара в крови. Они содержатся в таких продуктах, как чечевица, цельное зерно, коричневый рис, шпинат, брокколи и яблоки.Важность углеводов этого типа заключается в том, что они содержат много витаминов, минералов и питательных веществ. Лучше всего выбирать сложные углеводы вместо простых. Необработанные или минимально обработанные овощи, фрукты, цельнозерновые и бобы — это здоровый выбор.
3. Крахмалы: Крахмалы, производимые растениями, называемые полисахаридами, состоят из множества молекул глюкозы. Примеры крахмалистых продуктов — картофель, нут, пшеница и макаронные изделия. Клетчатка — это неперевариваемый вид углеводов.
4. Волокно: Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.Растворимая клетчатка помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерина, нежелательного в больших количествах в организме. Нерастворимая клетчатка поглощает воду в кишечнике, помогая смягчить стул и облегчить дефекацию. Нерастворимая клетчатка содержится в семенах, кожуре овощей, коричневом рисе, овощах и отрубях.

Ограничение углеводов: сахара

Сахара также называют простыми углеводами. Они естественным образом содержатся во фруктах и ​​молоке, а также добавляются во многие продукты в виде тростникового сахара, меда и кленового сиропа.Они также появляются в виде рафинированных углеводов, как в белом хлебе, белой пасте, десертах и ​​многих злаках.

Хотя эти продукты технически содержат углеводы, они не являются качественными. В них гораздо меньше питательных веществ, чем в цельных сложных углеводах, что может привести к увеличению веса, диабету и сердечным заболеваниям.

Польза углеводов для здоровья

Хотя углеводы часто являются первым продуктом, который нужно сократить, когда люди начинают план похудания, это не обязательно правильный выбор.

Итак, насколько важны углеводы и зачем нам углеводы в нашем рационе? Национальная медицинская библиотека (NLM) объясняет, что углеводы играют роль в метаболизме глюкозы и инсулина, а также в метаболизме и ферментации холестерина и триглицеридов.

Когда углеводы перевариваются, они распадаются на глюкозу, которая используется в качестве энергии или накапливается в печени и мышцах для использования в будущем.

Вот четыре причины, по которым углеводы важны и почему нам нужны углеводы в нашем рационе:

Углеводы очень важны для тела.

Отчасти важность углеводов заключается в том, что они являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.

После того, как сахар и крахмал в углеводах расщепляются и всасываются, они попадают в ваш кровоток, который, согласно клинике Майо, называется глюкозой крови. Эта глюкоза в крови стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Инсулин приказывает организму либо поглощать глюкозу для использования в качестве энергии, либо хранить ее.

Этот процесс, как объясняется в выпуске журнала Advances in Nutrition за ноябрь 2014 г., имеет большое значение, поскольку эта глюкоза используется в качестве основного источника энергии для мозга, красных кровяных телец и центральной нервной системы.Вашему организму нужна глюкоза, чтобы иметь энергию, чтобы делать все, от дыхания до силовых тренировок.

Кроме того, вашему мозгу для правильного функционирования необходима глюкоза. Если вы не потребляете достаточно углеводов, вы можете стать слабым, вялым и неспособным сосредоточиться даже на простых задачах.

Углеводы часто обвиняют в увеличении веса, но правда в том, что они имеют решающее значение для здорового контроля веса.

Согласно Академии питания и диетологии (AND), вы должны съедать 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете каждый день.Единственными источниками клетчатки являются продукты, богатые углеводами, поэтому получить достаточно клетчатки при низкоуглеводной диете практически невозможно.

Продукты, богатые клетчаткой, добавляют объем вашему рациону, заставляя вас быстрее чувствовать сытость и дольше удовлетворять аппетит. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, также низкокалорийны, поэтому получение достаточного количества клетчатки может помочь вам похудеть.

Пищевые волокна предотвращают накопление холестерина в артериях и создание опасных закупорок, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту, согласно Академии питания и диетологии.

Употребление цельнозерновых продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, цельная пшеница, овес, отруби и киноа, дает вам ценную клетчатку, которая защищает ваше сердце и помогает вам чувствовать себя лучше.

Избегайте простых углеводов, таких как пирожные, печенье, продукты из белой муки и обработанные пищевые продукты, которые, как правило, содержат мало клетчатки и часто содержат много жира и добавленного сахара.

Согласно Академии питания и диетологии, получение достаточного количества углеводов, богатых клетчаткой, может помочь предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор и расстройство желудка.

Нерастворимая клетчатка, тип клетчатки, которая не разрушается во время пищеварения, также известна как грубые корма. Он проталкивает другую пищу по пищеварительному тракту, ускоряя процесс пищеварения. Он также увеличивает объем стула, облегчая дефекацию. Без достаточного количества углеводов вам может не хватить клетчатки для нормальной работы пищеварительной системы.

«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов дневных калорий поступало из углеводов.Заполнение большей части тарелки углеводами — идеальный вариант.

Использование тарелки для здорового питания от Harvard T.H. Chan School of Public Health, половина вашей тарелки должна состоять из овощей и фруктов, а четверть вашей тарелки должна состоять из сложных углеводов. Не пренебрегайте важностью белка: не забудьте заполнить четверть своей тарелки белком, например нежирным мясом, нежирными молочными продуктами, рыбой, бобами и орехами.

Потребление достаточного количества клетчатки важно для снижения риска ишемической болезни сердца, инсультов и проблем с пищеварением.Клетчатка также помогает предотвратить запоры и помогает сохранять чувство сытости, согласно NLM. Он также играет роль в балансировании кишечных бактерий, поскольку действует как пребиотик.

Что такое рекомендации AMDR для углеводов?

В то время как Институт медицины (IOM) не определил максимальный верхний предел максимального потребления углеводов, при котором возникают неблагоприятные последствия для здоровья, значение допустимого диапазона распределения макронутриентов (AMDR) обеспечивает процент, который позволяет потреблять достаточное количество других питательных веществ.

Согласно IOM, для большинства взрослых углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий, как указано в публикации Настоящие знания в области питания от 2020 года.

Если вы хотите похудеть или вести малоподвижный образ жизни, вам нужно есть углеводы на нижнем конце шкалы, около 45 процентов. Спортсмены и активные люди отлично справляются с высокими показателями.

Для справки, ADMR для жира составляет от 20 до 35 процентов от общего количества калорий, а ADMR для белка составляет от 10 до 35 процентов, согласно USDA.

Хотя углеводы приносят много пользы для здоровья, есть и обратные стороны, связанные с употреблением слишком большого количества, слишком малого количества углеводов или неправильного употребления углеводов.

Головные боли, связанные с отменой

Когда вы начнете сосредотачиваться на полезных для здоровья углеводах, включая сложные углеводы, крахмалы и клетчатку, вы также можете начать сокращать количество потребляемых простых углеводов, что, в конечном счете, хорошо.

Хотя некоторые люди думают, что головные боли, связанные с отказом от углеводов, возникают из-за сокращения углеводов в целом, симптомы обычно возникают, когда вы едите неправильные углеводы.

Низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может привести к мигрени или углеводной головной боли, как объясняет Migraine Trust. Есть несколько условий, которые могут повлиять на наш уровень глюкозы в крови. Симптомы гипогликемии включают головную боль, мигрень, спутанность сознания, тошноту, потливость, обморок и переохлаждение.

Прием пищи с высоким содержанием сахара может вызвать реактивную гипогликемию, при которой внезапное повышение уровня глюкозы в крови из-за сладкой пищи вызывает избыточное производство инсулина, что, в свою очередь, приводит к слишком низкому падению уровня глюкозы в крови.

Если кажется, что ваши головные боли или мигрень вызваны или усугублены низким уровнем глюкозы в крови, вы должны иметь возможность держать их под контролем, согласно Migraine Trust. Чтобы избежать головных болей, связанных с сахаром, старайтесь поддерживать стабильный уровень глюкозы.

Вы можете поддерживать стабильный уровень глюкозы, если будете есть небольшими порциями и частыми приемами пищи каждые три-четыре часа. Имеют значение как количество, так и качество вашей еды; Если вы слишком долго ждете между приемами пищи, вы можете быть настолько голодны, что едите очень быстро и в конечном итоге потребляете слишком много еды.

Углеводы могут оказывать как положительное, так и отрицательное воздействие на воспаление, согласно Институту Лайнуса Полинга (LPI). По данным Harvard Health Publishing, источник углеводов имеет значение, поскольку сахар может вызывать воспаление.

Углеводы с низким гликемическим индексом, в том числе ячмень, овес и коричневый рис, свежие фрукты и овощи и несладкие молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и йогурт, мягко влияют на уровень сахара в крови и могут помочь уменьшить воспаление. LPI.

Употребление сложных углеводов с низким гликемическим индексом при одновременном ограничении потребления рафинированных углеводов и сахара может помочь защитить ваше тело от воспалений, как объясняет Piedmont Healthcare. Ниже приведен список противовоспалительных углеводов.

Противовоспалительные углеводы

1. Йогурт

Йогурт — кисломолочный продукт, содержащий живые бактериальные культуры, — кажется, стоит включить в противовоспалительную диету. Согласно исследованию, проведенному в июне 2018 года в журнале Journal of Nutrition , обезжиренный йогурт помогает укрепить слизистую оболочку кишечника, что может предотвратить попадание воспалительных цитокинов из кишечника в кровоток после высококалорийной или жирной пищи.

Важно прочитать этикетки, прежде чем копаться в старом йогурте. Подслащенный йогурт может быть с высоким содержанием сахара, поэтому придерживайтесь несладкого йогурта.

2. Темно-зеленые листовые

В целом, овощи — отличный выбор для здорового питания. В частности, считается, что листовая зелень борется с воспалением, потому что она содержит лютеин — химическое вещество, которое, как подозревают исследователи, помогает бороться с хроническим воспалением в организме.

В исследовании, проведенном в июле 2017 года в исследовании Atherosclerosis , исследователи обнаружили, что обработка клеток лютеином снижает их воспалительную активность.Хотя необходимы дополнительные исследования противовоспалительных свойств лютеина, тем временем добавление большего количества зелени в пищу, как минимум, обеспечит вас клетчаткой и другими важными витаминами и минералами.

3. Цельнозерновые и продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, в том числе коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, предотвращают воспаление, потому что они питают полезные бактерии, живущие в кишечнике, и помогают избавить организм от нездорового холестерина.

Диета, богатая клетчаткой, также может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес, что также может предотвратить воспаление.

Углеводы — правда об углеводах, польза для здоровья

Углеводы (углеводы) — это питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания, которые в процессе пищеварения превращаются в сахара. Возможно, вы слышали, что углеводы вредны для вас, но это не всегда так. На самом деле, вашему организму нужны углеводы, чтобы хорошо функционировать и обеспечивать энергией.Углеводы — это макроэлементы, которые содержатся во многих продуктах питания и напитках. Большинство углеводов естественным образом содержится в растительной пище, например, в зернах. Производители пищевых продуктов также добавляют углеводы в обработанные пищевые продукты в виде крахмала или сахара. Самый основной углевод — это молекула сахара, которая объединяет одну или две единицы углерода, водорода и кислорода.

Углеводы делятся на три основные группы: простые углеводы, сложные углеводы и клетчатка. Три разных типа углеводов различаются по питательной ценности и по-разному расщепляются в процессе пищеварения.Знание трех видов углеводов поможет вам правильно выбрать пищу, чтобы оставаться здоровым каждый день. Общие источники естественных углеводов в пище включают фрукты, овощи, молоко, зерновые, бобовые и другие крахмалистые овощи.

1. Простые углеводы
Простые углеводы иногда называют простыми сахарами, главным образом потому, что они содержат либо натуральный, либо добавленный сахар. Простые углеводы — это продукты, которые удовлетворят ваших пристрастий к сладкому, поскольку они имеют сладкий вкус и обычно содержат такие подсластители, как мед, сахар, патока или кукурузный сироп.Молочные продукты и некоторые фрукты и овощи также классифицируются как простые углеводы, потому что они содержат натуральные сахара. Сахар включает фруктовый сахар (фруктоза), столовый сахар (сахароза) и молочный сахар (лактоза).

2. Сложные углеводы
Сложные углеводы, называемые крахмалом, представляют собой углеводы, состоящие из нескольких связанных цепочек или цепочек сахаров. Сложные углеводы часто более полезны, чем простые, потому что они не только крахмалистые, но и обеспечивают вас некоторыми пищевыми волокнами.Примеры сложных углеводов: кукуруза, хлеб, крупы, макароны и рис. Как и простые углеводы, сложные углеводы могут вызвать скачок уровня глюкозы в крови, что у некоторых людей может привести к резистентности к инсулину. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерновых, приготовленных сухих бобах и горохе.

3. Клетчатка
Клетчатка — третий тип углеводов. Хотя клетчатка относится к категории сложных углеводов, она не действует так, как две другие формы углеводов. Ваше тело не может полностью переваривать клетчатку, поэтому она не может быть расщеплена на сахар.Клетчатка помогает регулировать уровень глюкозы в крови, а также снижает уровень холестерина, а также способствует регулярному пищеварению и выведению отходов. Цельнозерновые и многие фрукты и овощи, в том числе темно-зеленые листовые овощи и фрукты и овощи оранжевого цвета, богаты клетчаткой. Цельное зерно не обрабатывается так же полно, как мука, используемая для приготовления продуктов, содержащих простые углеводы; процесс очистки белой муки удаляет клетчатку. Чечевица, горох и сушеные бобы также богаты клетчаткой и могут способствовать здоровью пищеварительной системы.

Углеводы — еда и ваше здоровье

Обеспечение энергией
Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника топлива. Они попадают в ваш кровоток, где они известны как сахар в крови (глюкоза). Оттуда глюкоза попадает в клетки вашего тела с помощью инсулина. Часть этой глюкозы используется вашим телом для получения энергии, подпитывая все ваши действия, будь то прогулка или повседневная жизнь. Избыточная глюкоза накапливается в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или превращается в жир.

Защита от болезней
Некоторые исследования показывают, что цельное зерно и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для здоровья пищеварительной системы.

Контроль веса
Данные показывают, что употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов может помочь вам контролировать свой вес. Их объем и содержание клетчатки помогают контролировать вес, помогая вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Советы: выбирайте правильные углеводы

• Ешьте фрукты и овощи, богатые клетчаткой. Старайтесь есть цельные свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи без добавления сахара. Они лучше, чем фруктовые соки и сухофрукты, которые являются концентрированными источниками натурального сахара и, следовательно, содержат больше калорий.
• Выберите цельнозерновые. Все виды злаков — хорошие источники углеводов. Они также богаты витаминами и минералами и от природы содержат мало жиров.Но цельнозерновые продукты более полезны, чем очищенные. Цельное зерно является лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как селен, калий и магний. Рафинированное зерно проходит процесс, при котором удаляются определенные части зерна, а также некоторые питательные вещества и клетчатка.
• Употребляйте нежирные молочные продукты. Молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты — хорошие источники кальция и белка, а также многих других витаминов и минералов. Однако выбирайте варианты с низким содержанием жира, чтобы ограничить количество калорий и насыщенных жиров.
• Ограничьте количество добавленных сахаров. Потребление любого количества добавленного сахара не приносит пользы для здоровья. На самом деле, слишком много добавленного сахара, а в некоторых случаях и сахара природного происхождения, может привести к таким проблемам со здоровьем, как кариес, плохое питание и увеличение веса.

Действительно ли нам нужны углеводы в нашем рационе?

Углеводы — одна из наиболее неправильно понимаемых групп продуктов питания, и они часто получают плохую репутацию. Недавно кто-то сказал мне, что они были сбиты с толку насчет углеводов, потому что защитник низкоуглеводных продуктов сказал им, что в диете нет никаких требований к углеводам.

Хотя это правда, что мы можем выжить с очень низким потреблением углеводов, существует огромная разница между выживанием и процветанием!

Для чего нужны углеводы?

Нашему организму нужны углеводы для получения энергии. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая используется клетками нашего тела для получения энергии. Основными потребителями глюкозы являются наш мозг и мышцы — один только наш мозг использует около 120 г глюкозы в день только для того, чтобы функционировать. В качестве подстраховки наш организм может использовать другие источники топлива.Когда не хватает глюкозы, наш организм может использовать белок или жир для получения энергии. Жиры расщепляются на жирные кислоты и кетоновые тела. Наш мозг использует кетоновые тела в отсутствие глюкозы. Технически нам не нужны углеводы для получения энергии, но использование жиров и кетоновых тел не является предпочтительным источником для нашего организма.

Что произойдет, если вы откажетесь от углеводов?

Избегая углеводов, вы исключаете большую группу продуктов, которые обеспечивают широкий спектр питательных веществ и пищевых волокон.Бобовые, цельнозерновые, фрукты и овощи содержат различные типы пищевых волокон, которые поддерживают здоровье кишечника и подпитывают кишечные бактерии. Они также содержат широкий спектр питательных веществ, необходимых нашему организму для здоровья. Когда вы отказываетесь от продуктов, богатых углеводами, становится сложнее получить клетчатку и питательные вещества, в которых нуждается наш организм.

Большинству людей нравятся продукты, содержащие углеводы — они приятные на вкус! Конечно, еда — это источник топлива и питания, но удовольствие и удовлетворение также являются важной частью нашего вкуса.

В то время как индивидуальные потребности в углеводах будут варьироваться в зависимости от таких факторов, как уровень активности и состояние здоровья, утверждение, что углеводы не нужны, упускает из виду общую картину.