Отжимания какие мышцы работают: Работа мышц во время отжиманий. Отжимания — какие мышцы качаются, программа для начинающих | SondeR

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Несмотря на простоту и популярность классических отжиманий от пола, огромное количество атлетов не знают, какие мышцы они качают. В интернете можно найти множество форумов и ресурсов, где новички задают один и тот же вопрос – какие группы мышц работают в отжиманиях от пола? В принципе, сам по себе этот вопрос является вполне нормальным, особенно от тех, кто только начинает заниматься спортом, однако больше всего удивляют ответы от людей, считающих себя опытными атлетами. Именно мифы и заблуждения на эту тему побудили меня написать данную статью и расставить всё по своим местам.

Итак, отжимания от пола – это базовое упражнение, включающее в работу несколько суставов и выполняемое преимущественно на полу.

Основные рабочие мышцы

Главные – мышцы, выполняющие основную работу и развивающиеся под влиянием данной нагрузки.

• Мышцы груди: большая грудная мышца.
• Мышцы рук: трицепс, локтевая мышца.
• Мышцы плеч: передний пучок дельтовидных мышц.

Вспомогательные – мышцы, напрямую не участвующие в работе, но выполняющие функции статической поддержки тела. Практически не развиваются под действием данной нагрузки.

• Мышцы рук: предплечья, мелкие мышцы кистей рук.
• Мышцы спины: мышцы нижней области спины.
• Мышцы живота: пресс.
• Мышцы ног: квадрицепсы.

Варианты распределения нагрузки между главными рабочими мышцами

Акцент на верх или низ грудных мышц:

• Отжимания с наклоном корпуса вниз: качается верхняя область груди;
• Отжимания с наклоном корпуса вверх: качается нижняя область груди.

Акцент на грудь или трицепсы:

• Отжимания с широкой постановкой ладоней: качаются грудные мышцы;
• Отжимания с узкой постановкой ладоней: качаются трицепсы.

Видео: Техника выполнения отжиманий от пола с акцентом на различные группы мышц.

Какие мышцы работают при отжимании. Отжимания на бицепс, трицепс и плечи.

Отжимания от пола – это невероятно действенное упражнение. Оно направлено на развитие силы, так как во время выполнения такого упражнение вам нужно при помощи рук поднимать и опускать свое тело. Само тело находится в горизонтальном положении лицом вниз. Такое упражнение является простым, но универсальным и очень эффективным. Если у вас есть вопрос, можно ли накачаться отжиманиями, то мы отвечаем вам: «Можно!»

Какие мышцы работают во время отжиманий?

Если вам интересно, какие мышцы качаются при отжимании, вот вам полный список:

• Трехглавые мышце плеча, или трицепс. Они тренируются во время выпрямления рук. Если вы будете выполнять отжимания с узким хватом, то эта мышца будет развиваться намного быстрее.
• Большие грудные мышцы. Данная группа мышц отвечает за вращение плечевой кости, ее отведение и приведение.
• Дельтовидные мышцы. С их помощью образуются контур и объем плеч. Хоть и отжимания не являются специальным упражнением для дельты, но из-за того, что они работают абсолютно при всех движениях рук, отжимания дают весомое развитие.
• Двуглавые мышцы, или бицепс. Как такового развития во время отжиманий не получают, но общая сила и выносливость увеличиваются.
• Передние зубчатые мышцы находятся в боковой части груди на верхних ребрах. Во время отжиманий с широким хватом они очень хорошо развиваются.
• Большие ягодичные мышцы также развиваются. Ягодицы становятся накаченными и твердыми.
• Мышцы брюшного пресса также получают статическую нагрузку во время отжиманий.

Польза отжиманий от пола

Польза от отжиманий огромна. Она выражается не только в воздействии на мышцы, но и укрепляет весь организм в целом.

Немаловажную роль играет бытовой фактор. Вам не придется идти в спортзал или на стадион, чтобы позаниматься. Все упражнения вы запросто сможете сделать дома.

Для этого не нужно покупать ни дорогостоящий инвентарь, не специальную одежду.

Благодаря отжиманиям повышается сила и выносливость мышц верхней части тела. Увеличивается мышечная масса, кости укрепляются – вследствие чего улучшается метаболизм. Из-за него и улучшается общее физическое здоровье.

Невероятно важно постоянно следить за состоянием своей мышечной массы, в особенности после 30 лет. Именно после этого возраста с каждым годом человек теряет около 2% мышечной массы, которая заменяется жиром. То есть к 55-60 годам человек теряет половину своей мышечной массы, а это негативно сказывается на здоровье: приводит к развитию атеросклероза, снижает физическую активность и повышает травматизм.

Креатин применяется спортсменами для увеличения силовых показателей и мышечной массы. Но не стоит забывать про побочные эффекты креатина.

Креатин моногидрат — это одна из разновидностей креатина в порошковой форме. Особенности приема креатина моногидрата узнайте здесь.

Отжимания на бицепс от пола

Как уже было сказано, бицепс – это плечевая двуглавая мышца, которая находится впереди плеча. Уверены, практически каждый человек понимает, что такое эта мышца. У многих людей есть ошибочное мнение, что мышечная масса увеличивается вместе с этой мышцей. Запомните, это далеко не так. У вас никогда не получится накачать бицепс, если другие ваши мышцы неразвиты. Размер бицепс напрямую зависит от общей мышечной массы.

Если человек худой, то у него никогда не получится накачать бицепс, даже если он будет постоянно отжиматься.

Только тогда, когда он наберет должный вес, можно будет говорить о бицепсе.

Как накачать бицепс отжиманиями?

Для развития этой мышцы лучше всего использовать специальные отжимания для бицепса. Также помочь нарастить двуглавые мышцы можно с помощью подтягивания на турнике. Это вполне обычное упражнение, лучше перейдем непосредственно к отжиманиям.

Способы выполнения отжиманий

Для этого упражнение нам не нужно ничего, кроме пола. Итак, ладони нужно согнуть в кулаки, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Можно выполнять такое упражнение с гантелями: тогда ваш вес будет переходить не на пол, а на гантели. Самое главное – это правильно поставить руки. Ставим их широко, но так, чтобы они были на одной линии со ступнями. После этого выполняем по 10 отжиманий в 3 подхода.

Если вы систематически будете выполнять данное упражнение, вопрос «как накачать бицепс отжиманиями» у вас пропадет.

Отжимания на плечи

Чтобы нагрузить переднюю дельтовидную мышцу, нужно выполнять отжимания от пола в упоре лежа. Неважно, как вы будете это делать, ведь передние пучки таких мышц все равно будут задействованы, а вот задние и средние будут не нагружены. Но если вам нужно накачать именно эти группы мышц, то вам нужно использовать дополнительный груз. Можно брать что угодно. Мы же можем предложить вам рюкзак с какими-нибудь книгами. Также продаются отдельные жилеты утяжелители, что станет отличным вариантом для вас.

Если вам нужно накачать сами плечи, то ничего кроме отжиманий вам не поможет. Они бывают двух видов:

• В стойке на руках без опоры.
• В стойке на руках у стены.

Благодаря этим упражнениям у вас получится хорошенько накачать плечи. Можно также усовершенствовать отжимания для плеч в стойке брусьями – ставить руки параллельно.

Надеемся, вы поняли, как накачать руки отжиманиями. Отжимания в стойке – вполне хорошая замена жиму штанги. Без посещения зала вы сможете накачать плечи ничуть не хуже.

Нужно выделить еще один момент.

Если отжиматься у стены, то нагрузка равномерно распределяется на все пучки. Чем больше ваше тело будет перпендикулярно полу, тем большую нагрузку получают двуглавые мышцы.

Если сравнивать отжимания с жимом, то отжимания без опоры – это жим штанги, а у стены – жим гантели.

Если вы не можете выполнять отжимания в стойке, то вам могут помочь отжимания от пола:

• Займите горизонтальное положение.
• Поднимите таз повыше.
• Расположите ноги так, чтобы они были ближе к рукам, но не сгибая их в коленях.
• Теперь отжимайтесь!

Ощутили нагрузку на плечи? Такой способ отжиманий нагружает не только передние, но и средние и задние. С таких упражнений лучше всего начинать, ведь потом можно перейти на более тяжелые упражнения.

Отжимания на массу

Несомненно, абсолютно каждый человек хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Конечно, для это необходимы постоянные и систематические физические нагрузки. В домашних условиях прокачать все свои мышцы вам помогут отжимания. Такая программа подходит как для профессиональных спортсменов, так и помогает новичкам набрать мышечную массу.

Существует ошибочное мнение: «чем большее отжимаешься, тем лучше». Поверьте это далеко не так. Мало того что так вы ни капельки не прибавить в мышечной массе, так, наоборот, она уменьшится. Единственный плюс – увеличится сила рук и их выносливость, появляется рельеф. После 15 отжимания мышцы начинают уменьшаться в размерах. Лучше всего работайте по такой схеме: 4 подхода по 12 раз. Со временем вам станет очень легко выполнять такое задание, и тогда вы сможете либо увеличить количество подходов, либо усложнить выполнение: отжиматься на одной руке или с нагрузкой на спину.

Во время обычных отжиманий часть спинных мышц, спины, трицепсы и все мышцы груди работают больше всего. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их еще шире, то нагрузка пойдет на трицепс. Для того чтобы ваши запястья были сильными, следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, нагрузка идет и на другие мышцы, но намного меньше.

Помните, что вам придется со временем увеличивать нагрузку, так как тело очень быстро привыкает к такому ритму и никакой пользы не прибавляется.

Начинать лучше всего с самых простых упражнений: отжиманий на коленях или же с подставкой рук. После того как вы с легкостью будете выполнять 4 подхода по 12 раз, то можно переходить к чему-то более сложному. Попробуйте выполнить отжимания с грузом на верхнюю часть спину или на пояс. Ее тоже можно постепенно увеличивать, или же попробуйте отжиматься на одной руке. Очень важно хорошенько размять связки перед таким упражнением, так как их очень легко повредить. Советуем вам тренироваться 3 раза в неделю по 4 подхода в 12 упражнений, а после увеличивать нагрузку.

Отжимания для трицепса

Чтобы накачать трицепс, лучше всего выполнять отжимания от пола с узким упором. Они дают высокую нагрузку на дельтоиды, грудь и некоторые мышцы спину. Именно такие упражнения в некоторых спортзалах заменяют на жим лежа с узким хватом, прямые трицепсовые упражнения или отжимания на брусьях. Конечно. Такие упражнения более эффективны, но если вы хотите заниматься дома, то лучше отжиманий с узким упором нет ничего. Оно является одним из самых действенных стимуляторов трицепсов, когда нет возможности заниматься с гантелями и штангой. Данное упражнение заставляет приливать кровь в трицепсы, что и обеспечивает ощущение накачивания мышц.

Как выполнять отжимания узким упором, чтобы накачать трицепс?

• Прими горизонтальное положение лицом вниз. Стопы должны стоять близко друг к другу. Если вы желаете увеличить нагрузку на трицепс, то ставьте ноги выше уровня плеч: на столик или табуретку.
• Ставьте ладони очень близко. Лучше всего так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовывали форму сердца. Другие пальцы расставляйте очень широко, так вы предадите себе устойчивости.
• Начинать лучше всего тогда, когда руки согнуты и вы лежите грудью на них. Тело лежит как прямая линия, нагрузка должна распределяться между руками и ногами.
• Отжиматься следует быстро, где-то за 1 секунду. Вы должны полностью выпрямить руки.
• Не стоит задерживаться на выпрямленных руках, этот лишний отдых нам не к чему. Из выпрямленного положения медленно опускайтесь вниз. Очень важно, чтобы локти «стояли» прямо и смотрели назад.
• Делайте все быстро, без замедлений. Как только ваша грудь коснулась рук, тут же повторяйте упражнение. Выполите такой подход в 30 упражнений, потом можете сделать перерыв на секунд 20-30, а после вернитесь к упражнениям.

Чем шире вы поставите руки, тем больше активизируется волокна ключичной части больших грудных мышц, но нагрузка на трицепсы уменьшается. Если вы поставите руки еще уже, то нагрузка на трицепс и на мышцы, которые прилегают к груди, будет невероятно большой.

Как накачать спину отжиманиями?

Во время отжиманий очень важно следить, чтобы спина была как можно более ровной. Если ваше тело не напоминает прямую линию, то нагрузка на спину и ягодичные мышцы будет минимальной, и вы не получите желаемого результата. Также из-за неправильного положения вы можете вызвать сильную боль в области поясницы. Таз – главный ключ к сохранению осанки во время упражнений. Если еще точнее – то бедра. Поясница должна быть максимально прямой, а живот втянут — такая позиция является наиболее безопасной и эффективной.

Отжимания, которые должны накачать спину, должны выполняться регулярно. Только тогда вы можете ожидать результат. Если во время отжиманий у вас появляется ощущение, что спина наклонена вперед, то выпрямите ее и втяните живот как можно глубже. Чем прямее будет ваша спина, тем быстрее появится результат.

Чтобы накачать спину, первые 3 недели тренировок выполняйте упражнение под названием «планка». Первую неделю делаем 2 подхода по 10 раз, при том, что удерживаться нужно в течение 5 секунд. На второй недели делаем по 4 подхода также по 10 упражнений, но задерживаемся в таком положении уже по 15 секунд. Третья неделя предполагает 6 подходов по 10 раз, но каждая «планка» должна выполняться в течение 30 секунд. С 4 по 6 неделю нужно также держать такую позицию по 30 секунд, но основную нагрузку отдавать на «костяшки». На 6 недели отжимания нужно выполнять очень медленно, сохраняя прямую осанку. Время опускания к полу 2-3 секунды, в нижнем положении нужно задержаться в течение 5-7 секунд, потом повторяем упражнение. За один подход нужно сделать 10 упражнений.

Как видите, добиться красивой фигуры в домашних условиях и без затрат очень просто. Главное захотеть и у вас все получится!

польза, какие мышцы работают и техника выполнения

С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

Польза от упражнения

Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.

Какие мышцы работают?

Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

• Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
• Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
• Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

• Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно – носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

  © satyrenko — stock.adobe.com

• Последнее упражнение – это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта». Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц.

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся

В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

Мышцы прорабатывали 8 различных вариантов отжиманий

Как и в случае с мороженым, есть варианты отжиманий для любого настроения. Помимо классической версии, которая воздействует на грудь, плечи, трицепсы и корпус, в упражнении есть множество поворотов, которые воздействуют практически на все части вашего тела. Так что, если вам интересно, какие мышцы проработали во время отжиманий, в зависимости от того, какой тип вы выберете, ответ на самом деле будет «все из них».

Вам будет сложно найти тренировку для верхней части тела, в которой не было бы каких-то поворотов в отжиманиях, поскольку она не требует никакого оборудования и ее легко понять, как ее выполнять в правильной форме.Поэтому неудивительно, что с годами тренеры разработали креативные и придуманные отжимания всех типов, которые работают как силовая тренировка для каждого дюйма ваших рук и пресса. Чтобы превратить классическое отжимание в тренировку для всего тела, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть, какие из них воздействуют на какие мышцы … а затем опускайтесь и начинайте потеть.

Мышцы прорабатывались в отжиманиях в 8 различных вариациях

1. Стандартные отжимания: грудь, плечи, трицепсы, кора

С помощью стандартного отжимания вы задействуете эти основные группы мышц. в положении подвижной доски.«Регулярные отжимания обеспечивают максимальную стабильность и прекрасную возможность тренировать силу груди, плеч, трицепсов и корпуса с вытянутыми ногами», — говорит Бен Лаудер-Дайкс, тренер Fhitting Room.

2. Отжимание на трицепс: трицепс

Просто прижав локти к бокам во время отжимания, вы получите дополнительный ожог трицепса. Схема такая же, но ваши локти и руки остаются прижатыми к ребрам все время, пока вы толкаетесь вверх и вниз.

Истории по теме

3. Плиометрические отжимания: мышцы груди плюс кардио-всплеск

Кори Льюис, генеральный директор 1AND1 Life и сертифицированный персональный тренер, рекомендует попробовать плиометрические отжимания, чтобы добиться высоких результатов. подергивание мышечных волокон. «Благодаря использованию большего количества мышечных волокон в этом упражнении вы можете максимизировать эффект тренировки на мышцы груди», — говорит он, добавляя, что это также отлично подходит для создания функциональной взрывной способности верхней части тела (что помогает в повседневной жизни). движения, увеличивая частоту сердечных сокращений).Из положения высокой планки напрягите пресс и держите тело на прямой линии, положив руки под плечи. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем создайте силу, чтобы полностью оторваться от земли.

4. Отжимания «Человек-паук»: наклонные

Для сложного обновления, которое превращает отжимания в упражнения для пресса, попробуйте отжимания «Человек-паук». Подготовьтесь к стандартному отжиманию, но, опускаясь, подтяните ногу к локтю с той же стороны, сжимая косые мышцы живота.Вернитесь к началу и чередуйте стороны.

5. Отжимания сфинкса: трицепсы и кора

Имитация сфинкса в этом варианте отжиманий прорабатывает ваши руки, плечи и, в частности, трицепс, так как ваши руки находятся перед головой на протяжении всего упражнения. двигаться. В качестве дополнительного бонуса вы также получаете большую растяжку на тыльной стороне рук.

6. Отжимания в иранском полумесяце: наклонные

Это упражнение объединяет собаку вниз, чатурангу, стандартное отжимание и планку в одно повторение.Хотя вы укрепляете мышцы верхней части тела в упражнении, больше всего вы почувствуете жжение в косых мышцах, которые отвечают за скручивание и скручивание вашего тела на протяжении всего движения.

7. Русское отжимание: ядро ​​

Русское отжимание задействует все мышцы верхней части тела и всего корпуса, когда вы переходите между планкой предплечий и полным отжиманием.

8. Отжимания на наклонной скамье: плечи и грудь

Хотя традиционное отжимание на наклонной поверхности — со скамейкой, ящиком или другой приподнятой поверхностью — облегчает движение, оно ударяет по груди. мышц и плеч больше, чем когда вы делаете это на земле.

Какие мышцы работают при треугольных отжиманиях?

Треугольные отжимания кажутся сложнее, чем стандартные отжимания.

Изображение предоставлено: AntGor / iStock / Getty Images

Колеблющиеся плечи, которые продолжают хлопать после того, как вы перестали махать руками, требуют вмешательства. На помощь приходит треугольное отжимание — упражнение, которое в исследовании, спонсированном Американским советом по упражнениям в 2011 году, было названо упражнением №1 для тренировки трицепсов, мышц тыльной стороны плеча.

Во всех отжиманиях трицепсы используются как вспомогательные, но вариант с треугольником превращает их из помощников в первопроходцев. Наряду с трицепсом, многие мышцы верхней части тела и кора работают, чтобы подтолкнуть вас вверх и вниз в этом сложном движении.

Как выполнять отжимания от треугольника

Треугольное отжимание достаточно просто выполнить, если у вас есть сила. Это несложное движение, но это вызов.

Шаг 1

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.Слегка проведите руками вперед, чтобы образовалась прямая линия от плеч до бедер. Верхние части колен остаются на коврике.

Шаг 2

Сложите руки под грудью так, чтобы пальцы образовали треугольник: указательные пальцы образуют точку, а большие пальцы соприкасаются, образуя основу.

Ваши пальцы образуют форму треугольника.

Кредит изображения: Juanmonino / iStock / Getty Images

Шаг 3

Согните руки в локтях, чтобы опустить тело.Держите брюшной пресс втянутым к позвоночнику, чтобы сохранить целостность корпуса.

Шаг 4

Когда ваша грудь почти касается рук, вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Как только станет легко выполнять 12 повторений упражнения на коленях, переходите к балансированию на пальцах ног и телом по прямой линии — положение полной планки.

Набивной мяч предлагает разнообразие отжиманий.

Изображение предоставлено: Виталий Смульский / iStock / Getty Images

Еще один способ продвинуть упражнение — положить руки в центр набивного мяча, толкаясь вверх и вниз.Эта нестабильность требует, чтобы ваше ядро ​​работало еще усерднее, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.

Мышцы работают

Трицепс — это основная мышца, прорабатываемая во время треугольных отжиманий. Эта мышца, состоящая из трех частей, находится на тыльной стороне плеча и отвечает за разгибание локтевого сустава. Трицепсы помогают вам в толчках и надавливаниях, например, когда вы ведете коляску или тележку с продуктами или толкаете тяжелую коробку по деревянному полу.

Следующие мышцы верхней части тела помогают трицепсу:

• Большая грудная мышца: Это основная мышца грудной клетки.Это тоже важно в надавливающих и толкающих движениях.
• Передние дельтовидные мышцы : ваши дельтовидные мышцы образуют колпачок на ваших плечах и состоят из задней, верхней и передней частей. Соответственно, эти секции называются задними, боковыми и передними дельтовидными мышцами. Передняя дельтовидная мышца работает с грудью, давя на вас вверх и вниз.
• Передняя зубчатая мышца: Правая и левая передняя зубчатая мышца лежат несколько сбоку от груди, под областью подмышек.Они покрывают первые восемь ребер.
• Основные мышцы: Основные мышцы, в том числе прямая мышца живота, шесть кубиков и косые мышцы по бокам от середины, обеспечивают устойчивость туловища, чтобы бедра не опускались слишком низко и не поднимались слишком высоко. Стабилизирующие мышцы спины также помогают сохранять жесткость корпуса.

Треугольные отжимания настолько эффективны, что препятствуют обману. Вы не можете использовать импульс, как при раскачивании гири или толкании силового тренажера.Ваш трицепс полностью контролирует вес вашего тела — это работают все ваши мышцы.

Подробнее : Какие у вас мышцы бицепса и трицепса?

Другие упражнения на трицепс

Откат чуть ниже треугольных отжиманий в задействовании мышц трицепса.

Кредит изображения: LUNAMARINA / iStock / Getty Images

Американский совет по физическим упражнениям также высоко оценил способность гантелей активировать мышцы трицепса.Используйте эти упражнения как взаимозаменяемые с треугольными отжиманиями, чтобы добиться большей силы и формы предплечий.

Подробнее : Хорошие тренировки на трицепс с гантелями

Какие мышцы работают отжимания?

Отжимания — это больше, чем просто упражнение для укрепления рук. Если вы сделаете их правильно, они действительно могут проработать все ваше тело.

Очевидно, однако, что основные мышцы, на которые направлено это движение, находятся в верхней части тела: грудь, также известная как большая грудная мышца грудины; трицепс или тыльная сторона рук; и передние дельтовидные мышцы, передняя часть плеч, — говорит Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .«Эти мышцы берут на себя нагрузку во время отжиманий, поскольку они проводят ваше тело по схеме движений», — объясняет он.

На самом деле, отжимания настолько хороши для ваших рук, ученые из программы упражнений и здоровья Университета Висконсин-Ла-Кросс обнаружили, что треугольное отжимание — это когда вы начинаете с положения отжимания и кладете руки на пол в виде треугольника. (соприкасаясь большими и указательными пальцами) перед опусканием и отжиманием — зафиксирована наибольшая мышечная активность из всех протестированных упражнений для рук, что делает его более эффективным в устранении дряблости руки.

Когда вы опускаетесь и отжимаетесь, вы также задействуете вспомогательные двигатели, такие как ягодичные и четырехглавые мышцы, которые помогают поддерживать вашу нижнюю часть тела в силе на протяжении всего движения. (Худейте в любом месте, в любое время и набирайте непреодолимую силу с помощью Women’s Health No Gym Required !)

На самом деле ключ к твердому отжиманию — это не руки, а ядро. «Ядро должно быть плотно сжатым и задействовано на протяжении всего движения», чтобы ваше тело двигалось как единое целое, — говорит Розанте. «Но поскольку у вас есть четыре относительно ровных точки соприкосновения с полом, не должно быть очень сложно поддерживать позвоночник в безопасности и стабилизировать, что является основной ролью кора.«Если вы хотите, чтобы ваши отжимания были еще более сложной задачей,« удалите одну из этих точек соприкосновения, скажем, оторвав одну ногу от пола », — говорит он.

Одно, чего вы не хотите делать: «Следите за тем, чтобы ваши локти не выпирали, как стойки ворот», — говорит Розанте. «Это заставит ваше плечо повернуться внутрь, что может привести к боли в плече в будущем».

Связанные: 3 упражнения, которые нужно делать перед каждой силовой тренировкой, чтобы нарастить больше мышц

Самое лучшее в отжиманиях — это то, что их можно легко изменить, чтобы вы могли работать усерднее — или нет.Если вы никогда не делали отжимания, опуститесь на колени, чтобы закрепить технику верхней части тела (плохая форма в обычных отжиманиях сведет на нет все преимущества). Как только вы это сделаете, переходите к стандартным отжиманиям. А если вы хотите усложнить задачу, попробуйте оторвать ногу или руку (или и то, и другое!) От пола. Или поднимите ноги для еще более серьезного испытания. Чтобы попробовать эти варианты на себе, посмотрите демонстрации ниже:

Стандартные отжимания

Алисса Зольна / Дженнифер Пена

Практическое руководство: Примите положение планки, расположив руки чуть ниже плеч.Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола, прижимая локти к телу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите ядро ​​в напряжении все время.

Связано: как долго вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Отжимания на одной ноге или руке

Алиса Зольна

Как: Примите положение планки. Поднимите одну ногу или руку от пола.Опустите тело к полу, а затем снова нажмите на него, не отрывая ногу или руку от пола. Постарайтесь выполнять все повторения, не опуская ногу или руку.

Связанный: «Я выполнял испытание» Death By Burpee «каждый день в течение 2 недель — вот что произошло»

Отжимания с отклонением от пола

Алиса Зольна

Практическое руководство: Примите положение планки и опустите колени на пол. Поднимите ноги и положите руки под плечи.Опуститесь, согнув руки в локтях до 90 градусов. Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте два-три подхода по 15.

Эти варианты отжиманий разогреют ваши трицепсы:

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

пособий, инструкции, проработанные мышцы, вариации

Если вам повезло (или, ээээ, не повезло), чтобы вас отметили в Instagram #pushupchallenge в начале этого года, вы знаете: отжимания — это , не шутка.

Призывали ли вы друзей сделать 10 отжиманий влево и вправо или просто игнорировали уведомления, нет никаких сомнений в том, почему эта тенденция закрепилась.Проще говоря: отжимания — довольно мощное упражнение, — говорит Норма Лоу, CPT, тренер и сертифицированный спортивный диетолог.

На самом деле, «отжимания долгое время включались в оценку физической подготовки как надежный индикатор силы верхней части тела», — объясняет она. Два других больших плюса фундаментального шага? Никакого оборудования или тренажерного зала не требуется!

Еще одно преимущество отжиманий? Их легко изменить или заменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. «Есть вариант отжимания для всех, от новичка до продвинутого, — говорит Лоу.

Одно из ее любимых отжиманий: отжимания на наклонной поверхности. Как и традиционные отжимания, отжимания на наклонной поверхности бросают вызов груди, корпусу, рукам и плечам . Однако вместо того, чтобы делать повторения, поставив ступни на пол, вы поднимаете их на более высокую поверхность. (Вам понадобится скамья, ящик или стул, на котором они будут опираться.)

Эта простая настройка имеет большое значение в плане сложности, поэтому Лоу обычно рекомендует отказываться от отжиманий более продвинутым спортсменам, которые умеют делать традиционные отжимания. .

Готовы попробовать? Вот все, что вам нужно знать об отказе от отжиманий, а также о том, как правильно их выполнять.

Регулярные отжимания и отжимания с упором: в чем разница?

Во время как традиционных отжиманий, так и отжиманий с упором работают ваши грудные мышцы (например, грудные мышцы, трицепсы, спина, передние дельтовидные мышцы (верхние части рук и плечи), верхняя часть спины (трапециевидные, зубчатые) и основные мышцы, согласно Лоу. Однако, по словам Лоу, все они работают. , благодаря более интенсивному углу отжимания на наклонной поверхности ваши верхние грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы несут больший вес и работают с дополнительными нагрузками.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще одно ключевое отличие? Это изменение угла наклона и распределения веса также означает, что ваши запястья столкнутся с дополнительными проблемами, — говорит Лоу. Таким образом, выполнение отжиманий с упором может помочь сделать их сильнее, что, в свою очередь, может улучшить вашу силу хвата.

Преимущества отжиманий с упором

Прекрасный результат дополнительной интенсивности отжиманий со снижением: они помогут вам выглядеть сильным AF в топах с обнаженными плечами — и, вероятно, значительно облегчат подъем тяжестей объекты.«Отжимания на наклонной поверхности имеют бесчисленное множество преимуществ, но главная из них заключается в том, что они увеличивают силу верхней части тела, особенно верхних грудных мышц [груди] и передних дельтовидных мышц [плеч]», — объясняет Лоу.

Повышенное внимание к верхней части тела также означает, что мышцы вращающей манжеты (которые удерживают лопатки устойчиво к спине) и работу кора сверхурочно, а также получают преимущества силы и стабильности, добавляет она.

Как выполнить идеальное отжимание с отклонением

Итак, как узнать, готовы ли вы начать выполнять отжимания с отклонением? Когда вы уверены в своей планке и традиционных навыках отжимания, — говорит Лоу.

Первый шаг: усовершенствуйте свою доску. «Основное требование для выполнения отжиманий — это способность удерживать планку с прямыми руками», — говорит Лоу. «Я всегда говорю, что отжимания — это подвижная доска». Если вы можете удерживать твердую планку — длинное, прямое тело и возбужденный корпус, ягодицы и ноги — по крайней мере 30-60 секунд, вы готовы начать толкать. (Воспользуйтесь этим кратким руководством, чтобы убедиться, что вы тверды.)

После планки, вам нужно будет побороть традиционные отжимания. «Если вы можете выполнить 20 стандартных отжиманий, вариант с отклонением от нормы — отличный способ испытать себя и сохранить интерес», — объясняет Лоу.

Улучшите свои навыки отжимания с помощью этой тренировки:

Готовы рок-н-ролл? Вот как выполнить идеальное отжимание с отклонением.

Что вам понадобится:

• Устойчивая плоская поверхность высотой не менее 12 дюймов, на которую можно опираться ногами
• Коврик для йоги (дополнительно)
• Определение (не обязательно)

Практическое руководство:

1. Старт перед возвышением на четвереньках. Слегка разведенными пальцами вперед прижмите ладони к полу.Руки должны быть на ширине плеч или чуть шире.
2. Осторожно вытяните одну ногу назад, чтобы по очереди опереться на возвышенную поверхность с полностью вытянутыми ногами. Выпрямите локти и задействуйте корпус так, чтобы тело образовало длинную линию от макушки до пяток. Это ваша исходная позиция.
3. Затем глубоко вдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу с контролем, пока руки не сформируются под углом 90 градусов. Держите шею нейтрально, а глаза смотрите чуть дальше кончиков пальцев.
4. Отсюда выдохните и протолкните руки, чтобы вытянуть руки и вернуться в исходное положение.Это одно повторение.

   невнимательны.

   «Правильная форма не может быть усилена всеми упражнениями, но это особенно важно при отжиманиях со снижением, потому что ваши плечи находятся в уязвимом положении», — объясняет она.

   Несколько распространенных неудач при уклонении от отжиманий, которые могут привести к травмам:

   • Позволяет бедрам подниматься или опускаться, что означает, что ваш корпус недостаточно задействован
   • Опускание головы, что означает, что ваша шея не работает на одной линии с вашим телом
   • отсутствие вдоха при спуске и выдох при подъеме, что может отвлечь ваше внимание от задействования кора Модификации и варианты отжиманий с отклонением, которые нужно попробовать

     Хотя отжимания с отклонением — довольно сложный прием, одна простая корректировка может сделать их намного проще или сложнее, говорит Лоу.

     «Если вы не можете правильно выполнить отжимание с отклонением от пола, вы можете изменить его, уменьшив высоту отклонения», — говорит она. «Вы также можете положить на возвышение голени, а не пальцы ног».

     И если вам нужна дополнительная задача , увеличение высоты поверхности может быть хорошим решением, добавляет она. Просто знайте, что чем ближе вы подходите к тому, чтобы оказаться в перевернутом положении, тем меньше вы будете ощущать жжения в груди и тем больше вы будете чувствовать в плечах.

     Вот четыре других способа, которыми Лоу любит повышать ставку с помощью отжиманий с отклонением:

     • Отжимания с отклонением на одной ноге: Помимо добавления дополнительной проблемы равновесия к движению, подъем одной ноги для выполнения этого варианта требует дополнительная активация ядра.
     • Отжимания с мячом для стабилизации: Замените твердую приподнятую поверхность на мяч для стабилизации — и почувствуйте, как ваше ядро ​​взорвалось в десять раз.
     • Комплекс отжиманий с упором: «Попробуйте слегка расширить руки, пошатнуть их, развернуть кончики пальцев наружу или повернуть их внутрь, чтобы усложнить задачу», — рекомендует Лоу.

     Хотя вы можете отказаться от отжиманий в любой момент тренировки, Лоу любит добавлять их в свои тренировки груди в качестве завершающих.

     Итог: Обычно более продвинутые, чем традиционные отжимания, отжимания с отклонением увеличивают нагрузку на верхнюю часть груди и плечи, поэтому выполнение их в правильной форме является ключом к предотвращению травм.

     Джулия Салливан, CPT
     Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка активного отдыха, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

     Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

     Как делать алмазные отжимания: видео и варианты (2019)

     Хотите знать, как делать алмазные отжимания? К счастью для вас, мы составили полное руководство по усвоению упражнения.

     Возможно, вы пришли сюда ради больших трицепсов, или, может быть, вам было любопытно название упражнения и вы хотели узнать, было ли оно таким ярким, как кажется. Что бы вы ни искали, мы рассмотрели более или менее все по теме!

     От совершенствования формы до вариаций алмазных отжиманий — прочтите все, что вам нужно знать, прежде чем попробовать.

     Хотите стать личным тренером? У вас может быть больше общего с должностью, чем вы думаете, особенно если вам нравится помогать другим. Ознакомьтесь с нашими пакетами курсов PT и превратите свое хобби в новую карьеру.

     Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

     Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

     Написано профессиональными тренерами по S & C

     Как это сделать Алмазные отжимания

     В этой статье мы сразу перейдем к делу и покажем вам, как лучше всего справиться с этим упражнением «чудовище».Позже мы поговорим о преимуществах алмазных отжиманий, а пока давайте взглянем на форму и технику, которую вы должны использовать, чтобы получить от них максимальную отдачу.

     Форма алмазных отжиманий

     Когда вы учитесь выполнять алмазные отжимания, важно овладеть своей формой, прежде чем вы даже подумаете о технике алмазных отжиманий в целом.

     Выше наш тренажер OriGym демонстрирует, как именно должно выглядеть ваше алмазное отжимание. Оно работает почти так же, как обычное отжимание, за исключением положения рук, которое и дало этому упражнению название.

     Алмазная форма для отжиманий:

     • Сформируйте ромб на полу руками (прямо под грудью)
     • Поставьте ноги в стандартное положение для отжиманий
     • Согните локти примерно на 45 °. градусов по отношению к туловищу
     • Убедитесь, что ваша спина прямая, не слишком высокая и не «провисшая»
     • Сожмите ягодицы и задействуйте мышцы кора перед тем, как перейти к отжиманиям

     Техника алмазных отжиманий

     Сейчас что вы получили свою форму, пора посмотреть, что будет дальше, когда вы научитесь выполнять алмазные отжимания.Нет смысла слепо надеяться на лучшее!

     Опять же, не о чем много говорить, когда речь идет о технике алмазных отжиманий, поскольку она не слишком сильно отличается от обычных отжиманий. Тем не менее, по-прежнему важно делать все правильно, чтобы вы могли воспользоваться всеми преимуществами упражнения! Он существует как разновидность отжиманий по какой-то причине…

     Техника алмазных отжиманий:

     1. Старт на четвереньках в правильной форме (подробно описано выше)
     2. Подтяните мышцы кора и ягодиц
     3. Равномерно опускайтесь к земле, сохраняя правильную форму (особенно спину)
     4. Убедитесь, что ваши локти остаются поджатыми и не раздуваются в стороны
     5. Остановитесь чуть выше пола, так чтобы ваша грудь почти касалась it
     6. Отжимайтесь назад, равномерно
     7. Повторяйте

     Варианты отжиманий Diamond

     Вы когда-нибудь пробовали новое упражнение и обнаружили, что оно либо слишком сложно, либо слишком легко для вашего текущего уровня физической подготовки? Здесь мы можем говорить за себя и сказать, что нет ничего более разочаровывающего, чем это после того, как мы приложили усилия для расширения своих тренировок.

     К счастью, по этой причине существуют разновидности алмазных отжиманий. Вы можете использовать их, чтобы упростить упражнение, если поначалу не удается его выполнить, или чтобы сделать его более сложной задачей.

     Пытаетесь удержать собственный вес? Не потеть! Вы можете встать на колени, если вам действительно сложно выполнять это упражнение, особенно если вы теряете силу непосредственно перед тем, как закончить подход. Это поможет вам приспособиться к другому положению рук и работать как удобную замену при тренировках.

     Или, может быть, вы пробираетесь через свои наборы для отжиманий с бриллиантами и задаетесь вопросом, о чем идет речь? (Если это правда, мы завидуем твоему трицепсу) …

     Если это так, попробуйте усовершенствовать технику алмазных отжиманий, не отрывая ступней от земли. Мы не имеем в виду левитацию, а, скорее, использование стула, скамейки или гимнастического мяча, чтобы поднимать ноги во время сета.

     Это окажет большее давление на ваш корпус и верхнюю часть тела, поскольку им придется поддерживать вас без помощи ваших ног.Если вы ищете убийственные трицепсы и пресс, то это упражнение для вас!

     Преимущества отжиманий «алмаз»

     Трудно оправдать попытку нового упражнения, если вы не знаете, как оно может помочь вам улучшить вашу текущую тренировочную программу или цели.

     Вот почему мы составили краткий список самых важных преимуществ алмазных отжиманий!

     Ознакомьтесь с ними ниже и узнайте, как добавление этого упражнения в ежедневный план тренировок может существенно повлиять на ваш прогресс.

     Станьте персональным тренером с OriGym!

     • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
     • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
     • Аккредитовано REPS и CIMSPA

     От 999 фунтов стерлингов

     Узнать больше

     # 1 — Трицепс

     Это может быть немного очевидно, но это, несомненно, одно из лучших упражнений на трицепс.

     Есть что-то необычайно сложное в использовании собственного веса тела для покорения определенной мышцы, и алмазные отжимания являются видимым доказательством этого.Вы когда-нибудь пробовали? Если да, то вы понимаете, о чем мы!

     Они активизируют трицепс гораздо больше, чем многие другие упражнения, и обладают способностью увеличивать объем мышц благодаря своей сложности. В сочетании с отжиманиями на трицепс они будут наращивать ваши трицепсы намного быстрее, чем любой тренажер.

     # 2 — Плечи

     Обычные отжимания могут иметь отличную репутацию для наращивания плеч, благодаря тому, что они сосредотачивают большую часть веса вашего тела на этой области.

     Однако большинство новичков в упражнениях с собственным весом не понимают, что из-за сложного угла, под которым выполняются алмазные отжимания, плечи подвергаются еще большей нагрузке.

     При выполнении правильной формы и техники алмазных отжиманий ваши плечи не будут знать, что их ударило. Ваши суставы будут подвергнуты новому давлению, что, в свою очередь, будет способствовать увеличению силы и мышечной массы в этой области.

     Поначалу это может быть сложно (особенно потому, что это новое движение для вашего тела), но придерживайтесь его, чтобы увидеть улучшение результатов и рост ваших плеч!

     # 3 — Баланс и сила корпуса

     Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы скоро увидите, что оно может творить чудеса для развития вашего общего баланса, что также поможет вам выполнять более сложные упражнения.

     Изменение положения рук требует, чтобы ваше тело балансировало на меньшей площади поверхности и потребляло для этого больше энергии. Регулярно тренируясь, вы научите свое тело привыкнуть к этому, и это станет одним из ваших физических навыков.

     Вы сможете использовать этот навык для выполнения еще более сложных упражнений, особенно когда вы полностью овладеете этим навыком!

     Не только это, но и вы обретете силу и четкость кора и туловища в целом, поскольку они помогают поддерживать равновесие вашего тела.Чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается, и тогда вы сможете увеличить количество повторений или сложность упражнения, чтобы добиться большего (подробнее см. Раздел «Варианты отжиманий с ромбовидными отжиманиями»).

     # 4 — Прогресс

     Если вы новичок в художественной гимнастике или упражнениях с собственным весом, то вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что трудно переходить от одного упражнения к другому. Настолько сложно, что многие люди сдаются на первом же препятствии и возвращаются к бегу трусцой.

     Не позволяйте этому быть вам! Освоив регулярные отжимания, не пытайтесь сразу же выполнить отжимание на одной руке.

     Используйте преимущества алмазных отжиманий, чтобы постепенно переходить к более сложным вариациям упражнения, и не расстраивайтесь слишком рано.

     Это одно из самых важных преимуществ алмазных отжиманий с точки зрения мотивации и подходящего уровня сложности для любителей фитнеса, необходимых для того, чтобы они продолжали заниматься любимым делом, и мы должны сказать, что это помогло нам в раннем возрасте. дни тренировок с собственным весом!

     Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

     Написано профессиональными тренерами S&C

     Когда добавлять алмазные отжимания

     В зависимости от ваших целей в фитнесе неплохо подумать о том, когда добавлять алмазные отжимания -поддержки ваших тренировок, чтобы получить от них максимальную пользу.Вы не получите от них максимума, если будете выполнять их без структуры!

     Порядок и структура. Если вы собираетесь усердно работать над верхней частью тела и выполнять такие упражнения, как жимы над головой, жимы лежа, отжимания на трицепс и т. Д., То алмазные отжимания будут работать как хорошее предварительное упражнение (после быстрой 5-минутной разминки, конечно) .

     Однако, если вы сначала атакуете нижнюю часть тела и сосредотачиваетесь на выпадах, становой тяге или приседаниях, то, вероятно, лучше сохранить их до последнего и выполнить их в качестве финишера, чтобы дать вашей верхней части тела хороший взрыв (и нижней части тела / стабилизаторы тоже!).

     С точки зрения фитнес-целей, если вы хотите набрать массу и нарастить мышечную массу, то алмазные отжимания будут лучше всего работать, если они будут интегрированы в программу силовых тренировок, либо в качестве разминки, либо в качестве финиша (как упоминалось выше). . Для наилучшего результата сделайте примерно 3 подхода по 15-20 повторений!

     Однако, если вы хотите использовать их для увеличения силы и выносливости, попробуйте выполнять больше повторений с более длительным временем отдыха между подходами. Или вы можете попробовать делать как можно больше повторений за один подход пару раз в день и увеличивать это количество каждую неделю.

     Алмазные отжимания против обычных отжиманий

     Это вопрос, который всегда у нас в голове… в чем разница между алмазными отжиманиями и обычными отжиманиями? Неужели они действительно такие разные?

     Чтобы разобраться в этом, давайте сосредоточимся на главном различии между двумя упражнениями; размещение рук. При обычных отжиманиях руки должны быть довольно далеко друг от друга, и они лежат чуть выше плеч. Регулярные отжимания направлены на наращивание мышц груди, поэтому используется более широкая стойка.

     С другой стороны, в алмазных отжиманиях положение рук более или менее противоположно. Вместо того чтобы держать их далеко друг от друга, вы соприкасаетесь руками. Они должны образовать ромбовидную форму на полу прямо под грудью (или треугольник, в зависимости от того, где упираются ваши большие пальцы).

     Причина такого изменения положения рук заключается в том, что оно смещает нагрузку с мышц груди и вместо этого переносит ее на трицепсы.

     Хотите тренировать трицепс? Это упражнение считается более эффективным для тренировки области в битве алмазных отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому добавьте его к существующей программе с собственным весом, чтобы увидеть некоторые результаты!

     Алмазные отжимания Мышцы проработали

     Добавляя новое упражнение в свой распорядок, вы, вероятно, захотите узнать, какие мышцы от него выиграют.Вот почему мы собираемся взглянуть на то, как работали мышцы алмазных отжиманий!

     Основными мышцами, которые прорабатываются во время упражнения, являются трицепс плеча, большая грудная мышца (грудь) и дельтовидные мышцы (плечи).

     Из этих мышц в первую очередь сосредоточены трицепсы. Если вы еще не знаете, эту мышцу можно найти на тыльной стороне ваших рук.

     Хотя грудь и плечи уступают трицепсам, когда речь идет о мышцах алмазных отжиманий, они по-прежнему получают отличную накачку от упражнения.Они работают, чтобы поддерживать вес вашего тела, особенно во время подъема, а это непростая задача! Трицепс не может самостоятельно выдержать ваш вес…

     Что касается вторичных мышц, которые прорабатываются в алмазных отжиманиях, это будут прямые мышцы живота (пресс), ягодичные мышцы, квадрицепсы и косые мышцы живота. Они в основном активируются для стабилизации, а не для динамического движения, но это жизненно важно для правильного выполнения упражнения, и без них вам будет жаль!

     Таким образом, они все равно получают некоторую пользу от упражнения.

     Мировой рекорд отжимания отжиманий с бриллиантами

     Теперь, когда мы показали вам, как именно выполнять отжимания с бриллиантами и как вы можете извлечь из них пользу, мы подумали, что добавим кое-что еще, чтобы немного развлечься.

     На самом деле это мировой рекорд по отжиманиям с алмазным напылением, как и в большинстве других популярных упражнений!

     Стив Саламасян, 62-летний мужчина из Порт-Сент-Люси, в настоящее время является обладателем мирового рекорда по отжиманиям с бриллиантами. Этот рекорд установлен по наибольшему количеству повторений в отжиманиях с бубнами менее чем за одну минуту, и Саламасян за это время выполнил колоссальные 85 повторений.

     Если вы хотите узнать больше об этом рекорде, вы можете посетить официальную страницу мирового рекорда в отжиманиях с бриллиантами.

     Никогда не угадаешь, если ты будешь заниматься регулярно, то сможешь стать следующим обладателем рекорда!

     В конце концов, Саламасяну было 62 года, когда он побил рекорд во второй раз (он держал его и в прошлом), что говорит о том, что это упражнение будет держать вас в хорошей форме надолго! Очевидно, что это полезно для вашего здоровья, если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, и мы не можем порекомендовать этого достаточно, если вы только начинаете тренироваться с собственным весом.

     Перед тем, как уйти!

     Мы надеемся, что вам понравилось наше руководство о том, как выполнять алмазные отжимания, и что вы хотите начать с ними в следующий раз, когда посетите тренажерный зал (или в своей гостиной).

     Заинтересованы в карьере в фитнесе? Почему бы не превратить свою страсть в новую карьеру, став инструктором по фитнесу или личным тренером, отправив запрос ниже или загрузив наш последний проспект.

     Попробуйте свои силы в этих других упражнениях

     Если вам понравилось читать об алмазных отжиманиях, вам понравятся наши руководства по следующим упражнениям:

     Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

     Автор: Professional S & C Coaches

     Отжимания в наклонной плоскости | Какая мышца работает?

     Какие мышцы работают при отрицательных отжиманиях?

     В целом, отжимания задействуют четыре основные группы мышц: грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.Из-за требований к устойчивости отжимания также улучшают устойчивость корпуса и помогают вам стать более сбалансированным.

     Отжимания на наклонной скамье похожи, но имеют несколько отличий. Из-за вашего положения тела, отжимания на наклонной поверхности подчеркивают верхнюю часть грудной клетки (ключичную головку грудной клетки), а также прорабатывают передние дельтовидные мышцы, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

     Ключичная область — это верхняя часть мышцы, а грудинная область составляет среднюю и нижнюю часть мышцы.Когда вы наклоняетесь в этом движении под углом, больше внимания уделяется ключичной головке груди. С другой стороны, обычное отжимание фокусируется только на грудной части большой грудной мышцы.

     Кроме того, отжимания на наклонной поверхности также активируют передние дельтовидные мышцы, переднюю часть плеч, и заставляют их работать более интенсивно, чем при обычных отжиманиях. Это сделало бы отжимания в упоре хорошим упражнением для плеч.

     Щелкните, чтобы получить более подробную информацию о мышцах, проработанных во время отжиманий на наклонной поверхности.

     Когда отжимание с наклоном становится слишком крутым

     Когда угол становится более крутым (уменьшается), верхняя часть груди активируется. Однако, если вы делаете подъем слишком высоко, плечи начинают выполнять основную работу, пока вы делаете отжимания, а грудь действует только как вспомогательные мышцы. Это когда вы занимаетесь почти стойкой на руках во время этого отжимания.

     Это движение также помогает вам лучше развивать ядро, потому что требования к стабильности выше.

     Важные соображения по поводу отжиманий на наклонной поверхности

     Отжимания на наклонной плоскости — одни из самых сложных вариантов упражнения, поэтому вам следует начинать тренировку с отжиманиями.Другими словами, делайте их первыми в ротации.

     Например:

     • Отжимания на наклонной скамье — 4 подхода по 6-15 повторений
     • Жим лежа — 3 подхода по 8-12 повторений
     • Подъем гантелей на грудь — 3 подхода по 12-20 повторений
     • Разгибания на трицепс — 3 подходы по 15–20 повторений

     Вы также можете использовать стойки для отжиманий, чтобы удерживать запястья в более удобном положении и расширять диапазон движений для лучшего растяжения нижней части.

     Кроме того, при выполнении упражнения нужно держать спину прямо.Это означает, что нужно максимально избегать выгибания спины. Включите все свое тело — ядро ​​и ягодицы — чтобы стабилизировать позвоночник. Вместо того, чтобы смотреть вверх, сохраняйте нейтральную шею, глядя вниз. Совместите спину и шею друг с другом.

     Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

     Корни упражнений горьки, но плоды слаще. Самое лучшее в большинстве вещей в этом мире — это награда за них. Никто не любит каждый день вставать рано утром на работу, но все мы любим получать деньги.Этот принцип также применим к упражнениям и тренировкам в целом. Мы все обычно стремимся получить множество наград, связанных с различными упражнениями, такими как отжимания, и именно поэтому вы встретите людей, задающих такие вопросы, как «сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?» «Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы похудеть? И еще вопросы такого рода. Основная причина таких вопросов — знать, сколько вам действительно нужно сделать, чтобы получить ожидаемые награды. С учетом сказанного, это чтение показывает, сколько отжиманий нужно сделать, чтобы достичь своих целей по весу.

     Какие мышцы работают при отжиманиях?

     Отжимания — часть силовых упражнений. Большинство людей выполняют силовые упражнения для наращивания мышц, выносливости и силы. Отжимания — одно из основных упражнений в фитнес-сообществе (8). Вы не можете упомянуть о тренировках, не добавив в нее названных отжиманий. Отжимания — это силовые упражнения, которые выполняются в положении лежа горизонтально лицом вниз, поднимая и опуская тело руками (10).

     Эти упражнения очень эффективны, когда нужно проработать руки и грудь. Отжимания в основном прорабатывают трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и плечи (9). Если они выполняются правильно, они могут помочь укрепить корпус и поясницу, задействуя мышцы живота. Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий, вам нужно изменить это здесь и там. Попробуйте ввести в свой распорядок тренировки различные вариации упражнения, начните постепенно увеличивать интенсивность и так далее.

     Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

     Shutterstock

     Как делать регулярные отжимания?

     Знание того, как правильно выполнять отжимания, снижает риск травм и помогает получить от упражнения максимум удовольствия. Для отжимания нужно (2):

     1. Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо позади себя.
     2. Затем наклонитесь вперед и встаньте на высокую планку.Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, и вы можете попробовать повернуть пальцы вперед, а можете слегка повернуть руку внутрь. Ваши плечи должны быть поверх рук. Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас. Ваша спина должна быть как можно более плоской.
     3. Затем следующим шагом будет опускание тела к земле. Убедитесь, что ваша голова выровнена по отношению к позвоночнику, пока вы это делаете. Убедитесь, что ваша спина не провисает.Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение бедер, убедитесь, что они не выше положенного.
     4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше.
     5. Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.
     6. Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

     Всегда важно поддерживать правильную форму при выполнении любых упражнений, в том числе и отжиманий.Чтобы поддерживать правильную форму при выполнении отжиманий, вам нужно всегда следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус задействован (8). Вы должны убедиться, что ваша ягодица не поднимается вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от спины до ступней. Если у вас торчит ягодица, у вас не будет прямой линии со своим телом. Если вы будете следовать этим рекомендациям, ваши отжимания будут эффективными, поскольку вы будете делать их правильно.

     Shutterstock

     Варианты отжиманий

     Не всем нравятся традиционные отжимания.Если вы принадлежите к этому лагерю людей, это не обязательно означает, что вы должны отказаться от этого безумно эффективного упражнения для всего тела. Вы можете выбрать из множества различных вариантов отжиманий, которые могут изменить ваше отношение к отжиманиям. Если нет, по крайней мере, вы оживите свою тренировку и испытаете свою мышечную силу.

     Отжимания под наклоном

     Рекомендуется для новичков. Этот вариант отжиманий с малой нагрузкой идеально подходит для людей, которые пытаются перейти к традиционным отжиманиям.Их преимущество в том, что они легкие, и они по-прежнему прорабатывают те же мышцы, что и при традиционном отжимании.

     Разница между этим отжиманием и традиционным в том, что в этом вы должны положить руки на возвышенную поверхность (5). Вот что их упрощает. Пройденное расстояние невелико. Следовательно, вы начинаете с более высокой поверхности, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы начинаете опускать поверхность.

     Отжимания на доске

     Этот вариант немного сложен и поэтому не рекомендуется для людей, которые плохо знакомы с упражнениями или новички в тренировках.В этом варианте вместо того, чтобы начинать с рук в положение планки, вы начинаете с предплечий (5). Затем по очереди поднимайтесь от предплечий к ладоням. Когда вы займете положение высокой планки, опускайтесь от ладоней к предплечьям, по одной руке за раз. Видя, насколько сложным может быть этот вариант, при его выполнении нужно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.

     Shutterstock

     Т пуш-ап

     В этом варианте вы нагружаете плечи между повторениями во время отжиманий (5).Когда вы делаете отжимания, когда вы добираетесь до вершины упражнения, вы поднимаете одну руку к небу. Перекатывайтесь по бокам ступней и все время держите тело прямо. Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» на боку.

     ]]>

     Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

     Diamond Push-Up

     Есть и другие люди, которые называют этот вариант отжимания на трицепс.Это еще одна вариация отжиманий с забавным поворотом. В этом случае вместо того, чтобы расставить руки на ширине плеч, вы приближаете их чуть ниже себя и большими и указательными пальцами создаете ромбовидную форму, отсюда и название (3).

     Отжимания с отклонением от пола

     Этот вариант противоположен наклонным отжиманиям, который мы рассмотрели в предыдущих частях этой статьи. Это довольно сложно. В этом отжимании, в отличие от наклонного, когда вы кладете руки на приподнятую поверхность, здесь вы ставите ноги на приподнятую поверхность (5).Этот вариант рекомендуется для людей, которые считают традиционные отжимания слишком легкими, и хотят еще больше бросить себе вызов. Размещение ног на возвышении увеличивает угол наклона вашего тела, а также увеличивает степень сложности, поскольку теперь расстояние увеличивается. Вы должны убедиться, что поверхность, на которой вы ставите ноги, устойчива, чтобы вы не упали, и вы должны следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

     Shutterstock

     Plyo Push-Up

     Примите стандартное положение для отжиманий, опуститесь вниз и, когда вы отжимаетесь, делайте это с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли.Главное — начать медленно и постараться приземлиться как можно мягче, чтобы не получить травму.

     Отжимания с роликами

     Это еще один вариант, который призван максимально бросить вам вызов.

     Как делать перекатывающиеся отжимания (9):

     1. Делайте обычные отжимания.
     2. Затем поднимите левую руку и перекатитесь на боковую доску. Удерживайте боковую планку несколько секунд, затем продолжайте перекатывание. Положите левую руку на пол так, чтобы вы оказались в положении обратной планки.
     3. Когда вы находитесь в положении обратной планки, поднимите правую руку и перекатитесь на боковую планку с другой стороны. Затем продолжайте перекатывать и положите правую руку на пол так, чтобы вы оказались в исходном положении планки.
     4. Начните снова с алмазного отжимания и двигайтесь в противоположном направлении.
     5. Для начала выполните от 5 до 10 повторений.

     Отжимания с отводом бедра

     Это последний вариант пуша в нашем списке. Выполните следующие шаги (9):

     1. Сначала примите положение высокой планки, руки шире плеч.
     2. Затем поднимите правую ногу от земли и вытяните ее дальше бедер. Убедитесь, что он приподнят на протяжении всего процесса. Ноги должны быть согнуты.
     3. Теперь сделайте отжимание, удерживая правую ногу от пола.
     4. Сделайте примерно 10 повторений, затем то же самое левой ногой.

     Подробнее: Сколько калорий сжигает отжимание: классическое упражнение на укрепление кора для победы

     Shutterstock

     Сколько отжиманий нужно делать ежедневно?

     Большинство людей хотят знать, сколько отжиманий им нужно делать каждый день, чтобы набрать силу, похудеть или достичь своей цели по весу; что бы это ни было.Количество отжиманий, которые вы должны сделать в конкретный день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, уровень физической подготовки и, конечно же, от вашей цели. С учетом сказанного, доктор Лоуренс А. Голдинг подготовил отчет, показывающий, сколько отжиманий должны уметь делать разные люди (1). Он составил отчет как для мужчин, так и для женщин. Он разбил количество отжиманий, которые люди должны делать в зависимости от пола, возраста и количества повторений (6).

     Нормы теста на отжимание для мужчин (6)

     ВОЗРАСТ	ОТЛИЧНО	ХОРОШО	ВЫШЕ СРЕДНЕГО	СРЕДНЕЕ	НИЖЕ СРЕДНЕГО	ПЛОХО	ОЧЕНЬ ПЛОХО
     17-19	> 56	47–56	35–46	19–34	11–18	4–10
     20–29	> 47	39–47	30–39	17–29	10–16	4–9
     30 — 39	> 41	34 — 41	25–33	13–24	8–12	2–7
     40-49	> 34	28–34	21–28	11–20	6–10	1–5
     50–59	> 31	25–31	18–24	9–17	5–8	1–4
     60–65	> 30	24–30	17–23	6–16	3-5	1-2

     Нормы теста на отжимание для женщин (6)

     ВОЗРАСТ	ОТЛИЧНО	ХОРОШО	ВЫШЕ СРЕДНЕГО	СРЕДНЕЕ	НИЖЕ СРЕДНЕГО	ПЛОХО	ОЧЕНЬ ПЛОХО
     17-19	> 30	22–30	11–21	7–10	4–6	1-3
     20–29	> 32	24-32	14–23	9–13	5–8	1–4
     30 — 39	> 28	21–28	13–20	7–12	3–6	1-2
     40-49	> 20	15–20	10–14	5–9	2–4	1
     50–59	> 16	9–12	15–20	4–8	2-3	1
     60–65	> 12	10–12	6–9	3-5	2	1

     Shutterstock

     Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы предотвратить сердечный приступ?

     Одной из основных причин сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний является избыточный вес и ожирение.Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения придумали способ помочь нам выяснить, подвержены ли мы риску сердечно-сосудистых осложнений (4). По их словам, хороший способ измерить это — отжиматься. Способность отжиматься прочно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с результатами других тестов, таких как тесты на субмаксимальной беговой дорожке.

     С учетом вышесказанного, было проведено исследование, чтобы выяснить, сколько отжиманий нужно делать каждый день, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечный приступ (4).Исследование проводилось на пожарных среднего возраста. Средний возраст участников составил 39 лет. В начале исследования каждый участник должен был выполнить стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить количество отжиманий, которые они могут выполнять непрерывно без остановки.

     За десять лет 37 участников сообщили о сердечно-сосудистых осложнениях. Исходя из этого, исследователи пришли к такому выводу. Пожарные, которые смогли сделать 40 и более отжиманий во время исследования, на 96% реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто делал меньше этого числа (4).Как показало исследование, выполнение 40 и более отжиманий постоянно снижает уровень риска на 96%. Прежде чем попробовать сделать 40 отжиманий, имейте в виду, что этот тест проводился на физически здоровых людях.

     ]]>

     Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

     Shutterstock

     Определение количества отжиманий, которые вам следует делать

     Количество отжиманий, которое вам следует делать, зависит от ваших целей.Если ваша цель — нарастить мышцы и силу, то вам нужно заставить себя утомиться (1). Усталость — это момент, когда вы больше не можете продолжать упражнение. Таким образом, вы должны продолжать отжиматься до тех пор, пока ваши руки не перестанут поддерживать ваш вес.

     Если ваша цель — повысить выносливость, вам нужно увеличить количество выполняемых подходов, но убедитесь, что в подходах меньше повторений (1). Чтобы сделать это правильно, вам сначала нужно найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать.Затем уменьшите число на 2. Например, если ваше число 30, вы должны делать подходы по 28 отжиманий в каждом с отдыхом между подходами. Затем следующий шаг — увеличивать количество отжиманий на одно каждый день, пока вы не достигнете своей цели.

     Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы похудеть?

     Опять же, не существует определенного количества отжиманий, которое вы можете сделать, чтобы гарантировать потерю веса. Здесь играет роль множество факторов; следовательно, трудно определить точное число.Но согласно исследованию, которое мы рассмотрели ранее, человеку необходимо сделать более 40 отжиманий, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, поэтому вы можете использовать это число как ориентир (4). Чтобы определить точное количество отжиманий, которое вам нужно сделать, чтобы похудеть, проконсультируйтесь со специалистом.

     Итог

     Сколько отжиманий мне нужно сделать? Все зависит от вашей цели. Если вы хотите повысить выносливость и получить разрыв, продолжайте упражнение до изнеможения. Если ваша цель — повысить выносливость, вам следует делать много подходов с меньшим количеством повторений.Не забывайте поддерживать правильную форму.

     Отжимания — одно из самых эффективных упражнений, когда речь идет о наращивании силы верхней части тела, потому что они в основном прорабатывают бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи (7). Они также помогают улучшить прочность и стабильность ядра (7). Сильный и устойчивый сердечник помогает предотвратить боли в пояснице, улучшает осанку и значительно упрощает выполнение повседневных действий, таких как ходьба, подъем по лестнице и даже подъем вещей. Это всего лишь несколько причин, по которым вы должны включить отжимания в свою программу упражнений.Прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свой фитнес-распорядок, получите разрешение врача и проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

     Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

     ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

     Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

     ИСТОЧНИКИ:

     1. Сколько отжиманий вы должны делать ежедневно? (Сущ.д., training.lovetoknow.com)
     2. Как правильно отжиматься (2007, sportsrec.com)
     3. Как делать отжимания (2020, verywellfit.com)
     4. Если вы можете делать это много отжиманий подряд, гарвардские ученые говорят, что ваш риск сердечного приступа более чем в 30 раз меньше (2019, inc.com)
     5. Можно ли отжиматься каждый день? (2020, openfit.com)
     6. Тест отжимания дома (нет данных, topendsports.com)
     7. Стоит ли делать отжимания каждый день? + 5 преимуществ этого упражнения (нет данных), mindbodygreen.com)
     8. Вот сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результаты (2020, thehealthy.com)
     9. Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий? (2020, healthline.com)
     10. Что такое отжимания? (нет данных, 100pushups.com)

     .