Чем полезны белки: Польза белка

Чем полезны растительные белки и где их больше всего

Зачем вообще нужны белки

Человеческому телу жизненно необходимы 20 аминокислот: они участвуют в процессе деления клеток. 12 из них организм взрослого человека производит сам, остальные восемь должны поступать с пищей. Эти столь важные элементы содержатся как раз в белках, которых больше всего в продуктах животного происхождения.

Из белков строятся наши мышцы. Белки обеспечивают выработку иммунитета, передачу нервных импульсов, рост, развитие и восстановление клеток ^{. Кроме того, они хорошо утоляют голод. В общем, обойтись без них никак нельзя.}

В среднем каждой женщине в день требуется ^{от 46 г белков, а мужчине — от 56 г в зависимости от веса.}

Что особенного в растительных белках

В растениях тоже присутствуют белки, однако в гораздо меньших количествах, чем в мясе и молочных продуктах. Тем не менее растительные белки содержат тот же необходимый набор аминокислот, а значит, могут частично или полностью удовлетворить потребности организма ^.

При этом в растениях меньше жиров, чем в мясе, и вообще нет холестерина, поэтому с их помощью можно получить незаменимые белки без ненужного довеска.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Чаще всего отказываются от животных белков люди, которые стремятся сбросить вес. Растительная пища менее калорийная и жирная, поэтому многие именно на неё и переходят.

Но если долго питаться одними овощами, может возникнуть дефицит белков, а значит, самочувствие ухудшится. Поэтому употребление растительных белков — это залог похудения без вреда для здоровья.

По этическим соображениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами, потому что им жалко животных. Обойтись без мяса или вообще без продуктов животного происхождения человеческий организм может, но без белков — нет. Поэтому сделавшие выбор в пользу растительной диеты получают их из других источников.

Чтобы вести здоровый образ жизни

Некоторые вынуждены переключиться на растительную диету по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать возникновение тромбов в сосудах и сердечные приступы ^{. Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.}

Но подобные проблемы лучше предупреждать. Поэтому есть больше растительных белков и меньше животных полезно и здоровым людям. Это уменьшает ^{риск возникновения проблем с сердцем, повышенного кровяного давления, диабета и ожирения.}

Откуда получать растительные белки

Соя

Соя — безусловный лидер среди растений. 100 г её семян — это 36 г белков. Поэтому соевые продукты так ценятся в странах Дальнего Востока, где традиционно было мало развито мясное животноводство.

Доказано, что народы-любители сои меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом ^.

На наши тарелки соевые бобы попадают в основном в переработанном виде: в качестве соевого мяса, молока и сыра тофу.

Другие бобовые

Чуть меньше белков — 21 г на 100 г веса — содержится в фасоли. Конечно, она будет полезнее, если купить её в высушенном виде, а потом самостоятельно замочить и сварить, но подойдут и консервы. Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г веса, зелёный горошек — 5 г.

А вот арахис опережает их всех: в 100 г плодов этого бобового растения содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г), поэтому налегать на эти «орехи» не стоит.

Сравнительно недавно в России стал популярен нут, или турецкий горох, из которого готовят хумус. Для стремящихся похудеть он — настоящая находка: 100 г нута — это 19 г белков и всего 6 г жиров.

Орехи

Орехи не уступают бобовым по содержанию белков. Например, 100 г миндаля — это 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. Чуть меньше этих веществ в составе кешью (18 г), грецких орехов и фундука (по 15 г). Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Ещё один важный источник растительных белков — это злаки. В 100 г овсянки, например, содержится 17 г белков, в пшенице — 14 г, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты, конечно, не лучший источник белков. Но и среди них есть свои чемпионы. Например, шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Читайте также

Зачем нужно есть продукты с высоким содержанием белка — что говорят ученые

Взрослому человеку нужно около 60 граммов белка в день. Богатый белками рацион необходим для того, чтобы быть здоровым и поддерживать хорошую форму. Кроме того, есть выгоды, которые можно получить, если добавить в рацион высокобелковые продукты. В этой статье мы расскажем о том, почему стоит есть много белка и где его брать. 

Кратко о белке

Согласно Википедии, женщинам нужно потреблять от 58 до 87 граммов белка (протеина) в сутки, мужчинам — от 65 до 117 граммов в сутки.

При потреблении недостаточного количества белка становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу; замедляется метаболизм; болят мышцы и колеблется настроение; снижается иммунитет и нарастает усталость.

В то же время, по данным многочисленных исследований, потребление белка имеет много выгод — об этих выгодах мы и расскажем в этой статье.

1. Потребление высокобелковой пищи снижает аппетит и помогает похудеть

Три макроэлемента — жиры, белки и углеводы — действуют по-разному, и белки лучше всего насыщают, позволяя сохранять чувство сытости за счет меньшего количества еды. Об этом говорится в различных исследованиях. Отчасти это связано с тем, что употребление белковой пищи снижает уровень грелина, который называют гормоном голода, и повышает уровень пептида YY, который отвечает за чувство сытости.

Отдельные исследования показали, что увеличение доли белка в рационе, помогает снизить чувство голода и похудеть. Поэтому, если следите за фигурой и хотите сбросить несколько килограммов, добавьте в рацион больше белковых продуктов, например, мяса, рыбы, молочных продуктов, творога и т.п.

2. Людям, которые потребляют больше белка, проще придерживаться диеты

Потребление пищи с высоким содержанием белка на завтрак помогает избежать многочисленных перекусов в течение дня и вечернего голода. Тогда как высокобелковый ужин помогает сохранить сытость до утра и меньше съесть во время завтрака.  Об этом мы уже писали в статье Чем полезен творог и когда лучше его есть.

3. Еда для спортсменов и бодибилдеров

Известно, что для наращивания мышечной массы нужно много белка. Это подтверждается многочисленными исследованиями. Кроме того, белок необходим, если вы сбрасываете вес, но хотите сохранить мышечную массу.

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.

4. Белок, как и кальций, фосфор и витамин D, полезен для  здоровья костей

По данным исследований, белки животного происхождения необходимы для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Также читайте о том, в каких продуктах содержится больше всего кальция, фосфора и витамина D.

5. Белок помогает сжигать калории

В одном исследовании сравнивались две группы участников: те, кто потреблял больше белка, и те, кто потреблял его меньше. Оказалось, что в первой группе сжигалось больше калорий, чем во второй.

Кроме того, известно, что если поужинать высокобелковой пищей, то увеличатся затраты энергии в состоянии покоя (это количество калорий, которые расходуются после занятий в спортзале и даже во время сна).

6. Белок полезен для здоровья

Помимо контроля веса и наращивания мышечной массы, белок необходим для нормального функционирования человеческого организма, его органов и систем.  Об этом больше читайте в статье Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка.

7 готовых вкусных продуктов, в которых содержится больше всего белка

Существует много продуктов с высоким содержанием белка. В этой статье мы подобрали только те продукты, которые не нужно готовить. 

Белковая закваска: в 100 граммах специальной белковой закваски PRO, предназначенной для активных людей, содержится 4,5 грамма белка (то есть, в одной бутылочке — не меньше 20 граммов белка).

Миндальные орехи: 21 грамм белка на 100 граммов орехов. Кроме белков, в миндальных орехах содержится витамин молодости и красоты биотин, витамин Е, калий, кальций и магний, который обеспечивает хорошее настроение.

Кисломолочный творог: в 100 граммах творога 5% жирности содержится 16 граммов белка при калорийности всего 117 калорий. Чем не идеальный перекус для тех, кто следит за здоровьем и фигурой?

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

Турецкий йогурт: в 100 граммах турецкого йогурта — 3,75 граммов белка. Турецкий йогурт может стать прекрасным перекусом сам по себе, а можно добавить в него немного орехов, семечек, фруктов, сухофруктов.

Тунец в масле: в 100 граммах — 23 грамма белка.

Хлеб с отрубями: в 100 граммах — 7 граммов белка.

Семена тыквы: 19 граммов белка на 100 граммов. Семена тыквы можно добавлять в молочные и кисломолочные смузи.

Содержится белок и в молочных продуктах: молоке, кефире, ряженке, Геролакте, простокваше, фруктовых йогуртах. Напитки, приготовленные на молочных продуктах (например, смузи, молочные шейки) станут нет только вкусным десертом, но и обеспечат ваш организм витаминами, микроэлементами и белком.

По материалам authoritynutrition.com

Яйца, польза и вред для здоровья человека

Что такое яйцо?

Химический состав яйца (не считая скорлупы) очень насыщенный: в среднем оно содержит 73,6 % воды, 13 % белка, 12 % жира, 0,60 % углеводов, около 1 % минеральных веществ (кальция, фосфора и других). Самая ценная часть яйца — желток, включающий в себя, помимо белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, еще и витамины A, B, D, E и другие. Также яйцо занимает первое место среди всех других пищевых продуктов по содержанию лецитина, который необходим для питания нервной и мозговой ткани. Яйцо относится к диетическим продуктам питания: его желток усваивается очень хорошо в любом состоянии (сыром, сваренном вкрутую, всмятку и «в мешочек»), белок же лучше варить, от термообработки его усвояемость организмом повышается

Полезные свойства:

Яйца, как ни странно, обладают низкой калорийностью, а благодаря лецитину и холину, способствуют выводу жиров и холестерина из организма, что не маловажно для людей заботящихся о своем весе.

Полезны ли яйца для мужчин?
• Помогают формировать мышечную ткань, уменьшают количество подкожного жира и увеличивают мышцы.
• Увеличивает уровень тестостерона, это положительно влияет на интимную жизнь, здоровье простаты.
• Они полезны для зрения. В них содержится лютеин и зеаксантин, они помогают снизить риск развития катаракты.
• Одно яйцо содержит 6 граммов высококачественного белка и девять незаменимых аминокислот, которые предотвращают появление лишнего веса. Аминокислоты участвуют в построении мышц, также они предотвратят возникновение опасных заболеваний.
• Большинство мужчин страдают от заболевания сердца, именно поэтому они умирают раньше, чем женщины. Регулярное потребление яиц может помочь предотвратить образование тромбов, появление инсультов и инфарктов.
• Один яичный желток содержит около 300 микрограммов холина, это питательное вещество помогает регулировать деятельность мозга, нервной и сердечно-сосудистой системы.
• Содержит витамины А, Е и витамины группы В. Эти витамины влияют на мужскую силу и значительно улучшают ее. Особенно много их в яичных желтках.
Чем полезны яйца женщинам?
• Желтки богаты холином. Это полезное соединение помогает защищать внешние оболочки клеток от разрушительных процессов. В ходе научных экспериментов было доказано, что ежедневное употребление 2 вареных яиц снижает риск развития рака груди.
• Желток содержит большую долю железа, которое так необходимо женщинам во время регулярных кровопотерь. Другая важная составляющая серединки – витамин D. Он крайне необходим тем девушкам и женщинам, которые много работают и не имеют возможности регулярно бывать на воздухе.
• Яйца содержат немалое количество фолиевой кислоты (витамин В9). Этот витамин очень важен для женщин, которые планируют беременность. Именно фолиевая кислота помогает плоду правильно формироваться с самых первых дней зачатия.
• Скорлупа является ценнейшим источником целой плеяды витаминов и минералов. Кальций, медь, фосфор, молибден, кремний и другие – целых 27 компонентов, способных сделать волосы и ногти любой прекрасной дамы еще более крепкими и блестящими.

Похудение:
Яйца, вместе с желтком – сильные помощники в борьбе за стройную фигуру. Главнейшая их функция – помочь вам победить голод. Высококачественный белок (в одном яйце содержится 6 г) делает их невероятно сытными – при невысокой калорийности (72 ккал на штуку). В общем, ешьте яйца по утрам, и они не только успокоят ваш аппетит до следующей трапезы, но и насытят в такой степени, что в течение дня вы съедите меньше калорий. Помимо всего прочего, яйца стимулируют сжигание калорий, поскольку переваривание белка требует больше энергии, чем переваривание жира и углеводов. Белок необходим и для строительства и поддержания сухих мышц, которые, в свою очередь, подстегивают метаболизм. К тому же яйца помогают устранить резкие скачки сахара и инсулина в крови, ведущие к откладыванию жира.

Совет:
Белок содержится и в белке яйца, и в желтке, но желтки более калорийны. Если вы хотите серьезно ограничить калорийность пищи, возьмите для омлета одно целое яйцо и два яичных белка. (Белок яйца содержит всего 17 ккал.).

МЫ ОТКРЫТЫ ДЛЯ ВСЕХ

Вреден ли избыток белка? | FPA

Белок и почки

Не задавайтесь подобным вопросом, если у вас здоровые почки, и контролируйте потребление белка, если они больны. Самый разумный подход – постепенно наращивать потребление белка до более высокого уровня в рационе, а не «прыгать двумя ногами одновременно» – но об этом так, к слову.

Как правило, при повышенном употреблении белка рекомендуется пить больше воды. Пока нет внятного научного обоснования, почему так следует делать, но возможно это разумный подход.

Здоровые почки

Наблюдения за ведущими активный образ жизни спортсменами-мужчинами и измерение уровня мочевины, креатинина и альбумина в моче показали, что в диапазоне приема белка от 1,28 до 2,8 г/кг веса тела испытуемого никаких существенных изменений не наблюдалось (1). Данный эксперимент продолжался всего 7 дней, но и другое исследование не показало ассоциаций между количеством потребляемого белка и здоровьем почек (у женщин в постменопаузальный период) (2). «Повышенное содержание белка» в этом случае определялось, как 1,1±0,2 г/кг веса тела, этот показатель был связан с увеличением скорости клубочковой фильтрации (2). Исследование с участием медсестер подтверждает полученные результаты. Но при этом позволяет предположить, что данные о безвредности белка не относятся к случаям заболевания почечной недостаточностью и другим болезням почек, а также, что немолочные белки животного происхождения могут быть оказаться более опасными для организма, чем другие белки (3).

Существует предположение, что потребление белка приводит к функциональным изменениям в почках (4). Белок может влиять на работу почек (5,6), поэтому при его употреблении существует вероятность их повреждения. Наиболее выраженные результаты были получены в ходе экспериментов на мышах (белок составлял от 10-15% до 35-45% суточного рациона за раз) (7,8). Также в ходе одного исследования с участием здоровых людей было выявлено, что удвоение объема потребляемого белка (от 1,2 до 2,4 г/кг веса тела) приводит к превышению нормы показателей белкового метаболизма в крови. Была отмечена тенденция к адаптации организма – увеличению скорости клубочковой фильтрации, но этого было не достаточно, чтобы привести к норме показатели мочевой кислоты и мочевины крови в течение 7 дней (9).

Все эти исследования, прежде всего, говорят о том, что слишком много белка приводят к слишком быстрым изменениям, а процесс постепенного наращивания объемов не ухудшает почечную функцию (10). Это значит, что целесообразнее постепенно менять объем потребления белка на протяжении относительно длительного времени.

Больные почки

Людям с заболеваниями почек рекомендуется использовать диеты с ограниченным употреблением белка, так как это позволит замедлить неизбежное, казалось бы, ухудшение состояния (11,12). Отсутствие контроля за потреблением белка у пациентов с заболеваниями почек ускоряет (или, как минимум, не замедляет) процесс ухудшения их работы (3).

Белок и печень

Нет никаких оснований считать, что нормальные объемы потребления белка, являющегося часть обычного рациона, могут быть вредными для печени здоровых крыс и людей. Однако, существуют данные предварительных исследований, согласно которым, очень большие количества белка после достаточно длительной голодовки (более 48 часов) могут привести к острой травме печени.

Когда наблюдается вредное влияние белка на печень?

Действующие стандарты лечения заболеваний печени (цирроз) рекомендуют уменьшать потребление белка, так как он является причиной накопления аммиака в крови (13,14), что вносит свой негативный вклад в развитие печеночной энцефалопатии (15).

Как минимум, на одной животной модели было показано, что повреждения печени развиваются при цикличном чередовании 5-дневных периодов достаточного потребления белка и периодов белкового дефицита (16). Сходный эффект наблюдался при потреблении пищи, содержащей 40-50% казеина, после 48-часового голодания (17). В последнем исследовании отмечается, что в группах, получавших пищу с 35%-ным и 50%-ным содержанием казеина наблюдались более высокие уровни аспартатаминотрансферазы (АСТ) и аланинаминотрансферазы (АЛТ) по сравнению с нижней границей объема потребляемого белка в контрольной группе. Это говорит об эффективной реакции организма на фоне синдрома возобновленного кормления (нарушения метаболизма после длительного периода недоедания) в целом и при его негативном побочном влиянии на ферменты печени (18,19). Повышение уровня ферментов печени в данном исследовании наблюдалось одновременно со снижением экспрессии (активности) цитопротекторного гена Hsp72, кодирующего белки теплового шока, и увеличением активности генов с-Fos и nur-77, которые активируются в ответ на повреждения.

Таким образом, в ходе исследований на животных были получены предварительные доказательства того, что повышенное потребление белка (35-50%) в момент возобновления кормления после 48-часового голодания может нанести вред печени. Более короткие периоды голодания не рассматривались.

И, наконец, афлатоксины (токсичные вещества, которые образуются в некоторых орехах и семенах), как известно, обладают более канцерогенным действием (вызывают рак) при диетах с повышенным содержанием белка (20) и не столь опасны на фоне рациона с пониженным содержанием белка (21,22,23). Это объясняется тем, что токсин биоактивируется ферментной системой цитохрома Р450, общая активность которой возрастает при увеличении в рационе дозы белка. Аналогичный феномен наблюдается для лекарств, метаболизируемых системой Р450: может потребоваться увеличение их дозировки на фоне рациона с повышенной дозой белка из-за увеличения скорости обмена веществ (24).

В приведенном выше исследовании само по себе употребление больших количеств белка не приводит к негативным побочным эффектам, так как при этом все-таки требуется пероральное введение афлатоксина, которого можно было бы избежать. Но, с другой стороны, упомянуть об этом все равно стоит.

По данной теме также было еще одно исследование 1974 года, которое показало, что рацион с 35%-ным содержанием казеина приводит к росту уровней АЛТ и АСТ у крыс (25). Но, кажется, результаты этого исследования были не воспроизведены.

Помимо вышеописанных ситуаций, не существует каких-либо негативных взаимодействий самого по себе белка на печень. То есть, вы можете без опасений есть белок, если у вас здоровая печень.

Аминокислоты – это кислоты, не так ли? Что насчет кислотности?

Теоретически можно доказать вред аминокислот за счет их избыточной кислотности. Но клинической проблемой это не является: их кислотность слишком мала, чтобы причинить какие-либо неприятности.

Минеральная плотность костной ткани (МПКТ)

Анализ крупного обзорного исследования не дает никакой связи между потреблением белка и риском переломов костей (показатель их здоровья). Исключением является ситуация, когда на фоне повышенной дозы белка в рационе общее потребление кальция падает ниже уровня 400 мг/1000 ккал ежедневно (хотя отношение рисков было довольно слабым и составило 1,51 при сравнении с самой высокой квартилью) (26). В других исследованиях сходной корреляции выявить не удалось, хотя логически этого следовало бы ожидать (27,28).

В ходе одного интервенционного исследования было показано, что потребление белка на самом деле положительно влияет на минеральную плотность костной ткани. Но данная взаимосвязь была выявлена лишь в случаях, когда контролировалось влияние сульфатов, полученных при окислении серосодержащих аминокислот (29).

Соевый белок, похоже, сам по себе обладает дополнительным защитным эффектом для костной ткани у женщин в постменопаузе, что может быть связано с содержанием в сое изофлавонов (30). Для получения дополнительной информации, пожалуйста, прочитайте наш список часто задаваемых вопросов об изофлавонах сои.

Роль почек

Почки могут резко увеличивать скорость клубочковой фильтрации, или скорость фильтрации крови. Они делают это в ответ на потребление белка (31). При некоторых заболеваниях данный компенсационный механизм не срабатывает, поэтому в таких случаях контроль за потреблением белка является частью терапии (32).

Кроме того, почки участвуют в регулировании кислотно-щелочного баланса в организме при помощи бикарбонатной буферной системы (33). Нарушение кислотно-щелочного баланса может привести к появлению патологических симптомов и развитию почечных осложнений.

Данными защитными способностями, по всей видимости, обладают здоровые почки, но при заболеваниях они начинают давать сбои.

Роль силовых тренировок

В одном из исследований крысы подвергались резкому воздействию значительных доз белка в рационе, в результате чего у них наблюдалось ухудшение работы почек. Но «тренировки с отягощениями» уменьшали у некоторых из них негативный эффект и оказывали защитные действие (8).

Источник:
https://examine.com/

роль в организме и системе питания – Medaboutme.ru

Высокомолекулярные органические вещества, состоящие из различных по количеству и составу комбинаций аминокислот, соединенных в цепочку.

Белки

Белки – строительный материал для организма. Какие еще функции выполняют эти вещества, и почему безбелковый рацион грозит опасными осложнениями?

Белки – обширная группа органических веществ, которые выполняют в организме человека ряд важных функций. Именно они способствуют росту тканей и усвоению пищи, а их нехватка может привести к серьезным и необратимым нарушениям метаболических процессов. Белки, жиры и углеводы составляют основу питания человека, и без этих веществ наше существование невозможно. Но за что отвечает именно протеины? Какими они бывают и чем полезны? О чем могут рассказать анализы на белок в крови? Во всех вопросах разбирался портал MedAboutMe.

Роль белков в организме человека

Функции белков в организме человека разнообразны. Они отвечают за рациональное использование питательных веществ, помогают мышцам сокращаться, обеспечивают иммунную защиту, регулируют синтез гормонов. Суть белков в том, что наряду с ДНК и РНК они обеспечивают хранение и передачу информации об организме и его функционировании. Именно из них состоят все важные структуры клеток, поэтому без протеинов жизнь была бы невозможна.

Нарушения белкового обмена несут за собой тяжелые последствия. Человек теряет вес, ухудшается аппетит, снижается работоспособность, проявляются нарушения пищеварения, в частности, характерны запоры или диареи. В том случае если нарушен синтез белков, они накапливаются в организме и могут привести к сильной интоксикации. Особенно опасны врожденные патологии, в частности, различные ферментопатии – нехватка ферментов.

Суть белков для человека

Белки входят в состав структурных элементов клеток, без них невозможен рост и обновление любой ткани. Наибольшее содержание протеинов – в мышцах (50% от общей массы), 20% приходится на кости и хрящи, а 10% – на кожу.

Для обеспечения нормального функционирования организма человеку требуется съедать в сутки в среднем 0,75-1 г чистого белка на 1 кг веса. Если питание не достаточно обогащено этими веществами, у человека развивается белковое голодание. Поскольку протеины разных групп отвечают за целый ряд функций, в том числе обеспечивают множество жизненно важных метаболических процессов, их дефицит сравним с полным голоданием. Сначала у человека проявляются симптомы недоедания:

• Потеря веса.
• Ухудшение самочувствия, слабость.
• Потеря аппетита.
• Остановка роста у детей и замедление умственного развития.
• Нарушения гормонального фона.

Если нехватка белков критическая, даже при потреблении в пищу достаточного количества углеводов и жирных кислот, человек может умереть от истощения. Лучше всего белки усваиваются из продуктов животного происхождения – мясо и птица, рыба и морепродукты, перепелиные и куриные яйца, молочные и кисломолочные продукты. И при достаточном питании белковое голодание развивается крайне редко. Однако эта опасность может грозить вегетарианцам, поэтому им необходимо особенно внимательно следить за количеством белка в продуктах. Компенсировать отсутствие животной пищи в рационе можно с помощью грибов, бобовых, злаковых и некоторых видов овощей. Подробнее об этом см. в таблице белков в конце статьи.

Белки и рост организма

Одной из важнейших функций белков для человека является их участие в образовании тканей. Эти вещества часто называют главным строительным материалом организма. Особенно важен белок для формирования мышц, сухожилий и костей, из него состоят волосы и ногти.

Для полноценного роста ребенка норма белка должна быть такой:

• Новорожденные – 1,5-2 г/кг массы.
• После 1 года – 36-87 г/сутки.

Также считается, что 60% протеина дети должны получать с пищей животного происхождения. Именно в этом случае его будет достаточно для нормального роста и развития организма. Всемирная организация здравоохранения сегодня не рекомендует вводить прикормы детям первого полугодия, находящимся на грудном вскармливании. А кормление грудным молоком или смесями продолжать минимум до 1 года. Такой подход, в частности, дает возможность обеспечить детский рацион достаточным содержанием белков.

Протеиновая пища актуальна для детей в периоды активного роста:

• У девочек – 10-12 лет, в среднем до 16 лет.
• У мальчиков – 12-14 лет, в среднем до 19 лет.

В этот период в организме наблюдаются скачки гормона роста соматотропина. А он, как и многие другие гормоны, по своей структуре – белок. Недостаточное питание в этом возрасте неизбежно приведет к задержке роста, причем компенсировать ее позже будет невозможно. Дело в том, что соматотропный гормон влияет на рост трубчатых костей – активизирует зоны роста на их концах, которые к возрасту 18-20 лет полностью закрываются.

Строительная функция белков важна не только в детском возрасте. Белки помогают организму обновляться, а тканям меньше изнашиваться. Поэтому дефицит этих питательных веществ в рационе взрослых приводит к преждевременному старению, дряблости кожи, ухудшению состояния волос и ногтей. Кроме этого, нехватка белка может сказаться и на функциях сердечной мышцы.

Состав белков

Белки – сложные высокомолекулярные соединения, состоящие из аминокислот. Именно эти компоненты и отвечают за все функции белков. Попадая в организм с пищей, сложные цепочки вещества расщепляются до составляющих, а после из них формируются необходимые для жизнедеятельности соединения.

Главным химическим компонентом в составе белков является азот. Именно он изначально используется растениями для биосинтеза белков, необходимых для их роста и жизни. После животные, питающиеся растительной пищей, могут расщеплять эти вещества и формировать из них подходящие для своего организма соединения. Человек, как представитель всеядных существ, может перерабатывать как растительные, так и животные белки. При этом в норме в рационе должны присутствовать оба типа веществ.

Молекула белков

Молекула белка представляет собой цепочку из последовательно соединенных пептидной связью аминокислот. Ее длина не ограничена и может состоять из 2 и более компонентов. Молекулы белков, состоящие из 2-40 аминокислот, называют пептидами. К ним относят такие важные вещества:

• Гормоны (окситоцин, соматотропин, пролактин, гормоны щитовидной железы, ТТГ и прочие).
• Нейропептиды, регулирующие работу центральной нервной системы.
• Эндорфины.
• Регуляторы артериального давления и тонуса сосудов.
• Регуляторы пищеварения и аппетита.
• Естественные обезболивающие.

Поэтому получая с пищей любые по структуре молекулы белков, организм может трансформировать их в цепочки разной длины. В том числе создавать необходимые для жизнедеятельности пептиды.

Структура белков

Цепочка аминокислот белков может быть достаточно длинной, иногда свыше 300 элементов. И при большом количестве компонентов она начинает сворачиваться. Выделяют 4 типа возможного вида молекул:

• Первичная структура белка.

Это как раз первая, исходная нить аминокислот. Характерна в большей степени для пептидов.

• Вторичная структура белка.

Цепочка скручивается в виде спирали или укладывается «змейкой», таким образом уменьшая свою длину. Одна молекула белка на разных участках может сжиматься по-разному. Характерна для коллагена и кератина – структурных белков, обеспечивающих тканям прочность.

• Третичная структура.

Цепь аминокислот формирует трехмерную глобулу, форму близкую к сферической. Характерна для некоторых гормонов, а также ферментов и иммуноглобулинов.

• Четвертичная структура белка.

Молекулы образуют сразу несколько глобул. Наиболее сложное строение. Самый яркий пример протеина с такой организацией – гемоглобин.

Для каждого белка характерна своя структура, которая продиктована последовательностью аминокислот и их связями. В том случае если связи по каким-то причинам разрушаются, белок утрачивает способность выполнять свои функции. Так, например, именно нарушение в структуре гемоглобина ведет к развитию серповидноклеточной анемии и невозможности транспорта кислорода к клеткам.

Аминокислоты в составе белков

Главная ценность белков – аминокислоты, из которых они состоят. Именно из них синтезируются необходимые белки в организме человека, которые обеспечивают метаболические процессы. Все поступающие с пищей протеины расщепляются до составных компонентов. Но человеческий организм использует для синтеза уже необходимых ему веществ всего 20 аминокислот.

Поэтому ценность пищи принято оценивать не только по чистому содержанию протеина, но и по наличию в составе белков разных видов аминокислот.

Основные аминокислоты белков

Все аминокислоты, необходимые для человека, принято делить на заменимые и незаменимые. Дело в том, что некоторые виды этих органических соединений организм способен синтезировать самостоятельно. Их содержание в пище желательно, но в том случае если в продуктах такие аминокислоты отсутствуют, это не отразится на жизнедеятельности.

К этому типу веществ относят такие аминокислоты белков:

В детском организме не синтезируется, поэтому должен обязательно присутствовать в рационе ребенка. Также нехватка аргинина наблюдается у пожилых и ослабленных людей. Аминокислота важна для здоровья суставов, кожи, мышечной ткани, укрепляет иммунную систему.

Нужен для нормального функционирования нервной системы, способствует проводимости импульсов по нервным клеткам.

• Аспарагиновая кислота.

Улучшает метаболизм, участвует в синтезе молекулы АТФ – энергии для клеток.

Аминокислота способствует более долгой жизни клеток, снимает интоксикацию.

Ускоряет восстановительные процессы в организме.

Участвует в расщеплении жиров, а значит, помогает при похудении. Важна для умственного развития.

Из этой аминокислоты на 30% состоит белок коллаген.

Регулирует аппетит, поддерживает артериальное давление, участвует в синтезе нейромедиаторов.

Устраняет токсины из печени, помогает наращивать мышцы.

Важный компонент в хрящевой ткани.

Важен для нормального функционирования ЦНС и головного мозга.

Незаменимые аминокислоты

Незаменимые аминокислоты в белках – один из ключевых компонентов питания. Если их в рационе недостаточно, организм начинает задействовать резервные запасы веществ, в частности, использовать мышечную ткань. Такие процессы отражаются не только на внешнем виде, но и на здоровье. Человек может испытывать мышечные боли, слабость, а одни из самых опасных последствий – повреждения сердечной мышцы (миокарда) и центральной нервной системы. Для людей, которые занимаются спортом, отсутствие в рационе этих органических соединений приводит к невозможности нарастить достаточную мышечную массу.

К этому классу относятся такие аминокислоты белков:

Нужен для образования лейкоцитов и эритроцитов, играет важную роль в предупреждении аллергических реакций и развития аутоиммунных заболеваний. Аминокислота участвует в процессе пищеварения – под ее действием вырабатывается желудочный сок.

Способствует сжиганию жиров, наряду с инсулином регулирует глюкозу в крови, помогает мышцам быстро восстанавливаться.

Аминокислота важна для укрепления костей и мышечной ткани. Кроме этого, играет важную роль в нормализации иммунной системы – предотвращает аллергические реакции.

Важен для синтеза иммуноглобулинов, улучшает опорные свойства организма, участвует в образовании гормонов, в частности, гормона роста соматотропина.

Помогает развивать физическую выносливость и быстрее восстанавливать мышечную ткань, поэтому важен для спортсменов.

Важен для роста и восстановления мышечной ткани, регулирует белковый обмен и предупреждает перерождение печени (жировая дистрофия), развитие цирроза.

Важная составляющая в процессе синтеза гормона серотонина.

Регулирует уровень глюкозы в крови, предупреждает повреждения мышечной ткани.

Важная аминокислота для работы ЦНС, улучшает память и концентрацию внимания. Опасна она только для людей с врожденной ферментопатией – фенилкетонурией, при которой аминокислота не может быть использована организмом. В результате она накапливается в теле и вызывает серьезную интоксикацию. Поэтому людям с данным заболеванием, наоборот, рекомендовано избегать продуктов, содержащих эту аминокислоту в белках.

Содержание незаменимых аминокислот в продуктах смотрите в таблице белков в конце статьи.

Биосинтез белков

Синтез белков в клетке происходит под контролем ДНК и РНК – именно они отвечают за то, как будут соединяться полученные аминокислоты, а также какие протеины сейчас необходимы организму.

Весь процесс биосинтеза белков можно разделить несколько этапов, каждый из которых важен для нормального функционирования организма:

• Образование пептидов. Поступающий с пищей протеин в желудочно-кишечном тракте расщепляется до пептидов. Происходит это с помощью фермента желудка пепсина и ферментов поджелудочной железы трипсина и химотрипсина.
• Пептидные фрагменты расщепляются до свободных аминокислот. Этот этап молекулы белков также проходят в ЖКТ.
• Аминокислоты всасываются в кровь.
• Из свободных аминокислот формируются новые белковые соединения.

Правильный белковый обмен веществ – это баланс между распадом и синтезом белков. Для начала организму должно хватать аминокислот для построения новых соединений. Нарушения на этом этапе могут происходить по двум причинам: недостаточное питание с малым содержанием белка, невозможность расщепить и усвоить протеины (например, ферментопатии). Нарушенный биосинтез белков на этом этапе проявляется такими симптомами:

• Задержка роста и развития.
• Малая мышечная масса.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Плохой аппетит.
• Вялость, апатия, усталость.
• Плохое состояние кожи, волос, ногтей.

В том случае если биосинтез белков нарушен на этапе построения новых соединений и выведения излишков, человек может страдать от белкового отравления. Характерными признаками интоксикации можно назвать такие:

• Поражение печени и почек.
• Нарушения работы ЖКТ.
• Влияние на ЦНС (вплоть до серьезных поражений при врожденных нарушениях обмена веществ).

Причинами нарушений белкового обмена могут стать наследственные заболевания, например подагра, а также тяжелые состояния, такие как онкопатологии, следствие радиационного облучения и прочее. Но в большинстве случаев у взрослого человека симптомы нарушения биосинтеза белков говорят о несбалансированном рационе питания.

Классы белков и их функции

Ученые выделяют 7 основных классов белков, каждый из которых выполняет свои функции в организме.

• Структурные компоненты.

Эти вещества образуют упругие волокна, которые обеспечивают прочность и эластичность тканей. Самым популярным белком этой группы является коллаген. Чаще всего о нем вспоминают в контексте молодости и упругости кожи, а также избавления от морщин. Однако нехватка коллагена сказывается и на состоянии хрящей и сухожилий в организме, ведь именно эти белки являются главным компонентом в их структуре. Еще один часто упоминаемый белок этого класса – кератин, из которого состоят волосы и ногти.

• Транспортные протеины.

Этот класс белков отвечает за доставку полезных веществ к клеткам. Примером может быть гемоглобин – белок, входящий в состав красных кровяных телец (эритроцитов) и отвечающий за транспорт кислорода. Нехватка гемоглобина приводит к анемиям, усталости и разрушению клеток, поскольку без кислорода они существовать не могут. Липопротеины переносят жиры из печени в другие органы, а гормон инсулин доставляет к клеткам глюкозу.

Представить обменные процессы в организме без этого класса белков просто невозможно. Именно они участвуют в расщеплении и синтезе поступающих с пищей полезных веществ. Как правило, ферменты – узкоспециализированные белки в организме, а это значит, что каждая группа отвечает за преобразование определенного вида веществ. Дефицит ферментов тяжело сказывается на состоянии здоровья, ведь в этом случае нарушается метаболизм.

• Белки, обеспечивающие движение (сократительные).

Дают возможность клетке или организму двигаться, например, мышцы человека способны сокращаться именно благодаря белкам. Наиболее популярный вид веществ этого класса – миозины.

• Защитные компоненты.

Белки, которые отвечают за иммунитет. В частности, речь идет о разных классах иммуноглобулинов (антител), которые подавляют развитие инфекций. Еще один вид веществ этого класса – фибриноген и тромбин, которые отвечают за свертывание крови и защищают организм от кровопотерь.

• Регуляторные белки.

Этот класс веществ отвечает за регуляцию метаболизма и даже за интенсивность транскрипции генов. К этому классу относятся гормоны – инсулин (регулирует уровень сахара в крови), соматотропин (отвечает за рост костей) и другие.

• Резервные (пищевые) протеины.

Суть белков этого класса в том, что они обеспечивают яйцеклетку и зародыш запасом питательных веществ. Один из самых известных протеинов этого класса – казеин (белок молока).

Если в организме израсходованы запасы углеводов и жиров, или по каким-то причинам их расщепление невозможно, молекулы белков могут использоваться как источник энергии. Из 1 г вещества выделяется 17,6 кДж (4 ккал).

Анализ на белки: виды обследований

Белок в крови проверяется с помощью биохимического анализа. Один из важнейших показателей – общий белок, который отражает содержащееся в сыворотке крови количество альбумина и белков глобулинов. Главные функции этих протеинов:

• Иммунный ответ на инфекции и поражения тканей.
• Транспорт веществ, в том числе жирных кислот, гормонов и прочего.
• Участие в свертывании крови (для уточнения данных пациент дополнительно может быть направлен на коагулограмму, в рамках которой определяется количество белков фибриногена и протромбина).

Биохимический анализ показывает содержание в сыворотке крови альбумина, С-реактивного белка, а также продуктов распада, возникающих в ходе белкового обмена. Все эти показатели помогают оценить общее состояние организма, выявить болезни почек и печени, нарушения метаболизма разной этиологии, последствия термических и химических ожогов, некрозов органов и прочего. Кроме этого, данные помогают врачам заподозрить наличие раковых опухолей.

Гемоглобин, один из важнейших белков в крови, выявляется в общем анализе крови. Это основной показатель для диагностики анемии, также может говорить о наличии внутреннего кровотечения, несбалансированной диете с нехваткой железосодержащих продуктов, нарушениях всасывания белка.

Еще один анализ, в котором оценивается содержание белков – общий анализ мочи. В отличие от крови, в норме здесь может вообще не быть протеинов. Показатель дает возможность выявить нарушения функций почек и мочевыводящих путей, а также опухолевые процессы.

Норма белка в крови (биохимия)

Нормы общего белка в крови:

• Дети первых 3 лет жизни – 47-73 г/л.
• Дошкольники – 61-75 г/л.
• Школьники – 52-76 г/л.
• От 18 лет и старше – 64–83 г/л.

В том случае, если в результатах анализа обнаружен пониженный или повышенный белок, это не обязательно говорит о серьезных заболеваниях. Показатель сильно зависит от общего состояния организма, системы питания и прочего, поэтому всегда оценивается в комплексе с другими данными. Так, например, повышенный белок фиксируется во время острой стадии инфекционного заболевания, как только человек выздоравливает, показатель приходит в норму без дополнительного лечения.

Другие важные показатели биохимического анализа крови:

• Альбумин – один из важнейших сывороточных протеинов, который показывает состояние почек и печени, может подтвердить обезвоживание организма. Норма белка альбумина для взрослого человека: 35-52 г/л.
• С-реактивный белок (СРБ) – элемент, который быстро реагирует на разрушение тканей. Поэтому важен для оценки состояния после травм, некрозов, перенесенных ожогов. Норма белка: максимум 5 мг/л.
• Мочевина – конечный продукт распада белков в организме человека. Выводится почками вместе с мочой, поэтому повышенные показатели говорят о нарушении работы этих органов. Норма: 2,8-7,2 ммоль/л.
• Билирубин – желтый пигмент, продукт распада гемоглобина и других составляющих крови. С его помощью диагностируют почечную и печеночную дисфункции, также может повышаться при тяжелых состояниях, вызывающих резкий распад красных кровяных телец (гемолитическая анемия). Нормальный показатель: от 3 до 17 мкмоль/л.

Повышенный белок в крови

Повышенный белок в сыворотке крови (гиперпротеинемия) – не всегда признак серьезных нарушений метаболических процессов. В частности, он фиксируется при таких временных состояниях:

• Диареи, рвота и другие факторы, провоцирующие обезвоживание.
• Инфекционные заболевания (вирусы, бактерии, грибковые поражения)
• Массивные кровопотери и разные виды ожогов.
• Отравления, общая интоксикация организма.
• Аллергические реакции.

При этом высокие показатели общего белка в крови могут быть симптомом и достаточно тяжелых болезней. Среди них:

Повышенный белок в моче

У здорового человека белок в моче отсутствует, однако у 17% он может выявляться в анализе и при этом не свидетельствовать о каких-либо проблемах со здоровьем. К тому же некоторые факторы увеличивают его количество абсолютно у любого человека. Например, причинами легкой протеинурии (альбуминурии) становятся:

• Интенсивные физические нагрузки (физиологическая протеинурия).
• Переохлаждение.
• Стрессы и нервное напряжение.
• Восстановительный период после инфекционных заболеваний.
• Пища, богатая белками (алиментарная протеинурия).

Повышенное содержание белков в моче наблюдается и у детей первых дней жизни. Для взрослых допустимая норма белка в утренней моче – до 0,03 г/л.

Основная причина стабильно повышенных показателей – заболевания почек. Очень часто протеинурия наблюдается у беременных в результате механического сдавливания почек, а также чрезмерной нагрузки на них.

Другие причины повышенного белка:

• Аллергические реакции.
• Воспаления мочевых путей.
• Воспаления почек.
• Опухли в мочевом пузыре и мочевыводящих путях.
• Хроническая сердечная недостаточность на поздних стадиях.
• Заболевания с выраженной лихорадкой.

Дефицит белка в организме

В отличие от жиров и углеводов белок в организме человека не накапливается, поэтому нехватка протеинов в питании быстро сказывается на состоянии здоровья. ВОЗ отмечает, что если в суточном рационе количество белков меньше, чем 35-40 г в сутки (минимальная потребность), развиваются разные виды белковой недостаточности. Особенно часто от нее страдают дети, наиболее распространенные диагнозы при этом такие:

• Алиментарная дистрофия (алиентарный маразм) – масса тела составляет менее 60% от необходимой.

Развивается, как правило, у детей первого года жизни, особенно у тех, кто находится на искусственном вскармливании и получает при этом несбалансированные смеси. В результате проявляются общее истощение мускулатуры, замедленный рост и набор массы тела, исчезновение подкожного жирового слоя, задержка умственного развития.

• Квашиоркор – масса тела 60-80% от необходимой.

Чаще наблюдается у детей 1-4 лет и взрослых при сильном истощении. Характерные симптомы истощения: отеки, вздутый живот, низкая масса тела.

Белковая недостаточность легкой и средней формы может наблюдаться у таких категорий людей:

• Строгие вегетарианцы (из рациона исключены сыры, молоко, яйца).
• Дети и подростки при недостаточном содержании белковой пищи.
• Беременные и женщины, кормящие грудью.
• Люди, сидящие на строгих диетах. Особенно опасны монодиеты.
• Люди, страдающие алкоголизмом.

Нехватка протеинов может быть связана не с алиментарным фактором (нарушениями питания), а с болезнями, которые способствуют нарушению синтеза белков, их ускоренному разрушению. Среди таких заболеваний:

• Туберкулез.
• Болезни пищевода, язвенный колит, хронический энтероколит.
• Нарушения всасывания белков в разных отделах ЖКТ (например, гастрит с пониженной кислотностью).
• Рак.

Дефицит белка легкой степени проявляется такими симптомами:

• Общая слабость.
• Тремор в конечностях.
• Головные боли.
• Бессонница.
• Нарушение координации движений.
• Нервозность, плаксивость.
• Бледная кожа, плохо заживающие ранки.
• Отеки.
• Плохие волосы, частичное облысение.
• Тахикардия, аритмия и другие проблемы в работе сердца.

Переизбыток белка в организме

Избыточное количество белков в организме тоже негативно отражается на здоровье. Лишний протеин увеличивает нагрузку на печень, а его продукты распада могут вызывать сильные интоксикации.

Белковое отравление также может быть связано с алиментарным фактором. Если процент протеиновых продуктов в рационе превышает 50%, скорее всего, организм не сможет в полном объеме переваривать эти вещества. Однако интоксикация может наступить и вследствие врожденных и приобретенных болезней. При ферментопатиях конкретные классы белков не способны расщепляться и постепенно накапливаются в крови в чрезмерном количестве.

Повышенное содержание белков приводит к таким нарушениям:

• Болезни и патологии печени и почек.

Поскольку эти органы выводят из организма продукты распада и излишки веществ, чрезмерное количество белков увеличивает нагрузку на них. При длительном отравлении может развиться почечная и печеночная недостаточность.

• Нарушения пищеварения.

На начальном этапе секреция желудочного сока может усиливаться, а после, наоборот, уменьшается – усвоение пищи ухудшается.

• Воздействие на ЦНС.

Повышенный белок сказывается на проводимости нервов, в тяжелых случаях может вызывать даже параличи. Также избыток протеина вызывает состояния, схожие с неврозами.

• Повреждение костной ткани (остеопороз).

Организм может усвоить только определенное количество белков, излишки перерабатываются и выводятся. Для того чтобы связать лишние протеины, организм использует кальций. Если их слишком много, то потребности в макроэлементах существенно возрастают – начинает использоваться кальций, содержащийся в костях.

Белки, жиры, углеводы

Белки, жиры и углеводы составляют основу рациона человека. Каждые из этих веществ выполняют свои важные функции:

• Суть белков – строительство клеток, без которого невозможен рост и обновление тканей организма.
• Жиры – это запасы энергии.
• Углеводы – главный источник энергии, который расходуется сразу после поступления в кровь.

Полное исключение хотя бы одного компонента несет за собой тяжелые последствия и пагубно сказывается на здоровье. Однако при похудении или, наоборот, наборе веса соотношение в рационе белков, жиров и углеводов можно менять:

• Для нормального функционирования организма, поддержания всех систем в обычном режиме больше всего подходит такое соотношение: белки – 25-35%, жиры – 25-35%, углеводы – до 50%.
• В том случае если нужно сбросить вес (уменьшить жировую массу), соотношение компонентов должно быть таким: белки – до 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.
• Набор массы тела (речь не идет о наращивании мышц у спортсменов): белки – 35%, жиры – 15-25%, углеводы – до 60%.

Увеличение количества протеинов в ежедневном рационе способствует формированию мышечной ткани, а она расходует больше энергии даже в состоянии покоя. Поэтому наращивание мышц способствует похудению, поскольку увеличивает количество сжигаемых калорий.

Белковые диеты – один из наиболее популярных способов похудения. Однако только правильное соотношение белков, жиров и углеводов приведет к нужному результату. При избытке протеинов организм страдает от интоксикации, что в результате сказывается на обменных процессах и после окончания диеты может спровоцировать набор веса.

Количество белков в рационе

Количество белка в рационе питания напрямую зависит от потребностей конкретного организма. Нормы для ребенка в период роста и пожилого человека с низкой физической активностью будут существенно отличаться. В среднем врачами рекомендуется такое количество протеина:

• Дети с рождения и до 3 лет – 1,1-2 г/кг в сутки.
• 4-13 лет – 0,95-1,5 г/кг в сутки.
• 14-18 лет – 0,85-1,2 г/кг в сутки.
• Взрослые при низкой и средней физической активности – 0,75-1 г/кг в сутки.
• Спортсмены – 1,5-2 г/кг в сутки.
• Беременные и кормящие женщины – 1,1-1,5 г/кг в сутки.
• Пожилые люди – 0,8 г/кг в сутки.

Нормы могут меняться в зависимости от потребностей организма и состояния здоровья. Например, при заболеваниях печени и почек количество белка можно уменьшить. А вот перед серьезной физической нагрузкой, походом, соревнованиями и прочим, наоборот, увеличить содержание протеинов в меню.

Нужно понимать, что указанные значения – это количество чистого белка, а не белкового продукта. Например, в 100 г мяса в среднем содержится около 20 грамм чистого протеина. Кроме этого, вещества животного и растительного происхождения по-разному усваиваются организмом человека. И если, например, для жиров более эффективными являются именно растительные компоненты, то аминокислоты лучше усваиваются из животного белка. Поэтому в рационе ребенка продукты животного происхождения должны составлять 60% от всего потребляемого протеина, а для взрослого – не менее 30-40%.

Вегетарианские диеты, если они не являются лечебными и не призваны специально сократить количество протеина, должны обязательно проходить с повышенным содержанием белковых продуктов растительного происхождения.

Содержание белков в продуктах

Белки человеческий организм получает из двух источников – растительных и животных продуктов. Содержание чистых протеинов в конкретных видах показывает таблица белков, приведенная ниже.

При подсчете необходимого объема нужно учитывать еще несколько факторов:

• Усвоение белковой пищи.

Белки в продуктах растительного происхождения усваиваются лишь на 60%, животного – на 80-90%.

• Термическая обработка.

Молекула белка способна разрушаться или видоизменяться под действием температур. Хорошо знакомый всем пример – белок яйца, который после разогревания меняет свою структуру, прозрачность, цвет. После готовки в животных продуктах часть молекул белка разрушается и не может быть усвоена организмом. Например, аминокислота лизин в мясе и рыбе становится менее ценной. А вот бобовые, наоборот, после нагревания легче перевариваются, поскольку содержащийся в них ингибитор трипсина становится неактивным.

• Содержание других компонентов в продукте (белки, жиры и углеводы).

Например, животная пища всегда обогащена насыщенными жирами, а их чрезмерное количество негативно сказывается на здоровье сосудов.

Животные белки

Основным преимуществом белков в продуктах животного происхождения является их состав – они содержат все незаменимые аминокислоты для организма человека. Поэтому потребление таких блюд точно делает рацион полноценным. При этом продукты животного происхождения всегда в своем составе содержат жиры, потребление которых нужно ограничивать. С учетом всех факторов лучшие источники животных белков такие:

• Молоко, творог (не требуют термической обработки и лучше усваиваются).
• Йогурт и кисломолочные продукты (дополнительно содержат полезные молочнокислые бактерии).
• Рыба, морепродукты (в отличие от мяса содержат ненасыщенные полезные жиры).
• Нежирные сорта мяса и птицы (низкий процент жирности).
• Яйца (дополнительно обогащены витаминами А, В, РР, кальцием, калием, железом).

Продукты, которые лучше исключить или свести к минимуму их количество:

• Сало.
• Масло сливочное.
• Баранина.
• Жирные части свинины.

Растительные белки

Состав белков растительного происхождения отличается от описанных выше тем, что не содержит все незаменимые аминокислоты. Поэтому, если они являются основным источником протеинов (например, у веганов), меню должно быть максимально разнообразным. Недопустимо употребление лишь одного вида белков растительного происхождения.

При этом их состав существенно выигрывает перед продуктами животного происхождения – они менее калорийны, не содержат холестерин и насыщенные жиры, богаты витаминами и микроэлементами, в их составе есть клетчатка, улучшающая пищеварение. Поэтому белки в продуктах растительного происхождения – важная составляющая здорового питания.

Самые лучшие источники растительного протеина:

• Бобовые – соя, чечевица, фасоль, нут, горох.
• Семечки тыквы, подсолнуха, льна.
• Авокадо.
• Орехи – миндаль, грецкий орех, фисташки.
• Зерновые – пшеница, гречка, нешлифованный и коричневый рис.
• Сухофрукты – чернослив, курага, сушеный инжир.
• Овощи – капуста брюссельская, брокколи, шпинат, спаржа, свекла (в том числе молодые листья), чеснок, картофель.
• Грибы.

Таблица белков

В таблице белков указано содержание чистого протеина в разных продуктах.

Животный белок	г на 100 г продукта	Растительный белок	г на 100 г продукта
Красная икра	28,9	Соя	34,9
Креветка	28	Арахис	26,3
Сыр голландский	26,8	Горох	23
Тунец	22,7	Фасоль	22,3
Горбуша	21	Пшеница	12,7
Курятина	20,8	Гречка	12,6
Семга	20,8	Овес	11,9
Кролик	20,7	Кукуруза	8,3
Телятина	19,7	Грибы	2-5
Говядина	18,9	Шпинат	5
Творог	18	Курага	5
Скумбрия	18	Чернослив	4,5
Брынза	17,9	Спаржа	4,2
Печень говяжья	17,4	Брокколи	4
Свинина	16,4	Картофель	3,8
Куриные яйца	12,7	Цветная капуста	3,8
Молоко	2,8	Банан	2,5
Кефир, ряженка	2,8	Киви	2,1

Таблица белков: продукты с незаменимыми аминокислотами

Продукты, состав белков которых содержит высокий уровень незаменимых аминокислот:

Аминокислота	Продукты с ее содержанием
Лейцин	Курятина, свинина, бобовые, грецкие орехи, миндаль, цельная пшеница, рис (нешлифованный, коричневый), соя и соевая мука.
Изолейцин	Говядина, телятина, морская рыба, куриные и перепелиные яйца, говяжья печень, орехи (особенно миндаль), чечевица, соя, горох.
Лизин	Кролик, курица, свинина, телятина, морепродукты и жирные сорта рыбы, молоко, соя, чечевица, фасоль, орехи, зерновые.
Треонин	Говядина, баранина, яйца, белые и желтые сыры, морская рыба, грибы, гречка, ячмень, рожь.
Метионин	Курица, индейка, яйца, рыба и морепродукты, бобовые, чеснок, лук, бананы.
Валин	Молочные продукты, зерновые (пшеница, рожь), бобовые, арахис, грибы.
Триптофан	Бобовые, овес, кунжут, финики, арахис, кедровые орехи, кисломолочные продукты, курица, мясо.
Фенилаланин	Курица, йогурт, сметана, белые сыры, арахис, соя, петрушка, грибы, бананы, сухое молоко, сушеный инжир и абрикосы.
Аргинин (частично заменимая)	Соя, семена тыквы, арахис, чечевица, сыр, мясо, молоко, творог.
Гистидин (частично заменимая)	Мясо, морепродукты (кальмары), плавленый сыр, молоко и молочные продукты, рыба, пшеничная крупа и ростки, горох, рис, рожь.

Белок в спортивной диете

Суть белков для питания спортсменов – возможность наращивать мышечную массу, быстрее восстанавливаться после тренировок и повышать выносливость организма. Чаще всего протеиновые диеты предпочитают те, кто занимается бодибилдингом, но повышенное количество белка рекомендуется при любых интенсивных занятиях спортом.

Поэтому неудивительно, что основной компонент спортивного питания – специальные протеиновые добавки. Среди наиболее популярных в их составе такие вещества:

• Яичный протеин (лучше всего усваивается).
• Коллагеновый белок (помогает строить и восстанавливать мышечную ткань, связки, сухожилия).
• Сывороточный протеин (расщепляется быстрее остальных).
• Казеин (долгое время усвоения, поэтому рекомендуется принимать на ночь, но не перед тренировками).
• Молочный протеин (смесь сывороточных белков, казеина и углеводов).
• Соевый протеин (кроме прочего, помогает снизить уровень холестерина в крови).

Принимать добавки нужно только под контролем врача, поскольку они могут приводить к избытку белка и опасной интоксикации. К тому же достаточное количество протеина можно получить и из обычных продуктов – 50% должно приходиться на животные белки и 50% на растительные. Размеры порций высчитывать соответственно норме в 1,5-2 г/кг в сутки.

Ученые назвали диету, полезную для печени — Российская газета

Как показало новое исследование, рацион с высоким содержанием белка снижает уровень жира в печени до 48% в течение шести недель. Причем не имеет значения, какие белки входят в эту диету — растительные или животные, пишет EurekAlert!.

Отмечается, что неалкогольная жировая болезнь печени является наиболее распространенным хроническим заболеванием этого органа в странах Европы и в США. Если вовремя не взяться за ее лечение, развитие недуга может привести к фиброзу и циррозу.

Отмечается, что ученые уже не в первый раз изучают влияние высокобелковых диет на обмен веществ у человека. Как показали многочисленные исследования, такой рацион благотворно влияет на вес, содержание жира в печени, уровень липидов и глюкозы в крови и сохранение мышечной массы. Тем не менее в некоторых научных работах ученые делали выводы о том, что большое потребление белков может снижать активность инсулина и влиять на почечную функцию. Поскольку наблюдались как позитивные, так и негативные эффекты, исследователи из Немецкого института питания человека задались вопросом, являются ли источники белка решающим фактором в соответствующих эффектах.

В новом исследовании специалисты изучили влияние двух вариантов высокобелковой диеты на метаболизм 37 мужчин и женщин в возрасте 49-78 лет, страдающих диабетом 2-го типа и — в большинстве случаев — от неалкогольной жировой болезни печени. Оба рациона отличались лишь источниками белка, которые были либо, в основном, растительного, либо животного происхождения. Первый вариант рациона включал в себя такие продукты, как лапша или хлеб, которые дополнялись гороховым белком. Во втором варианте диеты источниками белка служили нежирные молочные продукты, а также белое мясо и рыба.

По словам авторов работы, для всех участников высокобелковое питание оказалось полезным, независимо от того, какие белки употреблялись. При этом ученые не заметили никаких негативных эффектов на почечную функцию или метаболизм глюкозы.

Отмечается, что содержание жира в печени значительно снизилось, у половины участников — более чем на 50%. Вместе с этим наблюдались позитивные изменения в печени и липидном обмене, улучшение чувствительности к инсулину и вдобавок заметное снижение в крови уровня гормона под названием фактор роста фибробластов-21.

Данный гормон секретируется печенью и, как показали исследования, влияет на различные органы и жировую ткань. Установлено, что у людей с избыточным весом его концентрации в крови отличаются высокими показателями. Как предположили специалисты, уровень гормона зависит, в частности, от типа и количества потребляемых макронутриентов.

По словам ученых, необходимы масштабные и длительные исследования для изучения выявленных механизмов и наблюдения за долговременными эффектами. Кроме того, они помогут прояснить то, окажутся ли полезными подобные изменения в рационе для людей более молодого возраста.

Результаты исследования опубликованы в журнале Gastroenterology.

кому еще шишки помогают перезимовать / Новости города / Сайт Москвы

На природных территориях Москвы преобладают хвойные деревья из семейства сосновых: ель, сосна, лиственница и пихта. Их семена созревают осенью и остаются в шишках до весны, пока воздух не прогреется до плюс 10 градусов.

Зимой же семена хвойных деревьев являются ценным кормом для многих обитателей леса: белок, соек, дятлов, клестов, бурундуков, мышей и других. Эти животные и птицы не только поедают семена, но и помогают их распространять по лесу.

Также шишки обладают теплоизоляционными свойствами: зимой корням под ними тепло, а летом прохладно. А еще они, постепенно разлагаясь, обогащают почву полезными веществами и служат естественной подкормкой растениям.

Шишки ели любят белки

Шишки у елей растут на самой верхушке, и поэтому их семена разлетаются далеко. Молодые шишки — зеленого цвета, позже они краснеют, а к осени одревесневают.

Белки предпочитают еловые шишки: они проворачивают ее вокруг оси, обгрызая чешуйки и выбирая из-под них семена. Зверек начинает отделять чешуйки всегда с толстого конца шишки — с черешка.

Главные помощники белки — клесты-еловики. В шишках, сброшенных клестами на землю, семена сохраняются больше года. Это происходит, потому что шишки лежат на влажном ковре мхов, плотно смыкая чешуи. Обычно шишку, которую сорвал клест, можно определить по сохранившейся части веточки и хвое.

Сброшенные в морозный период шишки погружаются в рыхлый снег, где их находят мыши-полевки. Эти зверьки обгрызают чешую не столь близко к стержню шишки, как это делает белка, поэтому оставляют его более толстым.

Зверский аппетит: как правильно подкармливать животных зимой

Семенами сосны лакомятся дятлы и клесты-сосновики

Сосновые шишки вырастают только на взрослых деревьях. Они гораздо меньше и тверже еловых. Шишки опадают с дерева лишь после того, как из них выпадут все семена. Поэтому на земле под сосновыми деревьями лежат только пустые шишки.

Любителями семян сосны и ели являются дятлы. Сорвав с дерева шишку, большой пестрый дятел втискивает ее в щель на дереве верхушкой вверх, а затем ударами клюва отгибает чешуйки и вынимает семена. Такие пустые шишки можно часто увидеть под деревьями зимой.

Семенами сосны лакомятся и клесты-сосновики — они достают их при помощи своего необычного клюва. Наличие такой пищи позволяет выводить птенцов даже зимой. Обработанная клестом шишка отличается большим количеством нетронутых чешуй и невынутых семян.

Какие еще шишки можно встретить в природных парках

Лиственница — это единственное дерево, роняющее каждую осень всю свою хвою. Ее шишки имеют яйцевидную форму и меньше еловых и сосновых. Семена лиственницы являются любимым лакомством белокрылого клеста, а также других зимующих в Москве птиц.

Пихта внешне очень похожа на ель, но хвоя у нее гораздо нежнее и мягче. Ее шишки всегда прямо стоят на ветках, словно новогодние свечки. Из-под каждой чешуйки торчат довольно длинные заостренные язычки.

У черной и серой ольхи семена созревают в сережках, похожих на шишки хвойных деревьев. Для чижей и чечеток эти питательные семена являются основным кормом зимой.

Почему белок является самым важным питательным веществом, необходимым вашему организму ежедневно

Вы, наверное, знаете, насколько важен белок для вашего тела. Он помогает сохранить ваши мышцы сильными и здоровыми и борется с голодом лучше, чем жиры и углеводы. Но это еще не все, что протеин делает для вас. Фактически, белок необходим каждой клетке вашего тела, и именно поэтому белок является одним из важных питательных веществ, необходимых организму в достаточных количествах каждый день. Белок, конечно же, является жизненно важным компонентом здорового питания.Большинство из нас знали это с детства — вероятно, потому, что нам говорили, что белок сделает нас «большими и сильными». И хотя есть некоторые споры относительно того, кто на самом деле создал слово «белок» (впервые оно появилось в научной литературе в 1838 году), нет никаких разногласий в том, что оно произошло от греческого слова «протос», что означает «первый ранг или положение». — в знак признания важности белка. Но сначала давайте разберемся — что такое белки? Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме.Они выполняют большую часть работы в клетках и необходимы для структуры, функции и регулирования тканей и органов тела. Проще говоря, белки — это строительные блоки нашего тела. Согласно отчету IMRB (Индийское бюро исследований рынка) по белкам за 2015 год, 9 из 10 индийцев испытывают дефицит белка. В отчете также указано, что уровень осведомленности индийцев о необходимости и важности белка составляет лишь 25%. Белки состоят из 22 «строительных блоков», называемых аминокислотами, девять из которых необходимы, потому что наш организм не может их производить — они должны поступать из нашего рациона.Эти 9 незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Но, если одна или несколько незаменимых аминокислот отсутствуют, белок считается неполным. Однако это может стать проблемой для вегетарианцев, потому что, за исключением соевого белка, в большинстве растительных продуктов не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому они считаются неполноценными. Зачем нам нужен белок? Проще говоря, белки необходимы для жизни.Белок — важный компонент вашей кожи, волос, ногтей, костей, крови и хрящей — фактически, он буквально скрепляет нас. Ваше тело также использует его для производства важных белков организма, таких как ферменты и гормоны. Ферменты ускоряют определенные химические процессы, например пищеварительные ферменты, которые помогают расщеплять нашу пищу и выделять энергию в вашу систему. Гормоны действуют как «клеточные мессенджеры» и помогают координировать все виды деятельности в организме, такие как инсулин, гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови в нашем организме.Наша иммунная система нуждается в белке для выработки антител — специализированных белков, которые помогают организму защищаться от чужеродных захватчиков. Кроме того, организм вырабатывает транспортные белки, которые перемещают вещи, такие как гемоглобин, который переносит кислород ко всем клеткам нашего тела, или специализированные белки, доставляющие витамины и минералы к клеткам, которые в них нуждаются. Откуда мы получаем белок? Мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты являются хорошими источниками полноценного белка, а также являются источниками некоторых минералов, таких как железо и цинк.С другой стороны, растительные белки содержат широкий спектр витаминов и минералов, а также клетчатку и антиоксиданты, которых вы не найдете в продуктах животного происхождения. Растительные источники также не содержат холестерина и обычно содержат мало жиров. Вы должны стремиться к сбалансированному соотношению растительных и животных белков в своем рационе (если вы не придерживаетесь строгой вегетарианской или веганской диеты), чтобы получить пользу от обоих.
Чистым вегетарианцам может быть трудно получить полноценный белок из веганских источников. Не расстраивайтесь.К счастью, есть довольно простой способ обойти это. Вы можете комбинировать растительные источники таким образом, чтобы получить полный набор основных строительных блоков, необходимых организму. Незаменимая аминокислота, которой не хватает, например, бобов, гороха и чечевицы, в изобилии содержится в зернах и, что удобно, в зернах, которые не хватает, могут обеспечить бобы. Итак, когда вы сочетаете черную фасоль с рисом, вы можете обеспечить свое тело всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему нужны. Соя, киноа, горох, нут, шпинат — это некоторые другие растительные белки, которые вы можете использовать. Соевый белок: эффективный выбор белка Вы, наверное, знаете, что вам нужно есть белок, чтобы поддерживать сбалансированную диету, но есть много разных типов белка, из которых можно выбирать. В то время как мясо животного происхождения, молочные продукты, орехи и семена являются одними из наиболее популярных типов белка, соевый белок, полученный из соевых бобов, является еще одним вариантом белка, который повышает эффективность вашего плана питания. незаменимых аминокислот. Как и другие белки, он помогает сохранить мышечную массу и способствует развитию новых мышц, а также является наиболее усваиваемым из всех белков.Поскольку соя является растением, она не содержит насыщенных жиров и холестерина, которые содержатся в животном белке. Сдерживая голод, соевый белок может быть полезной частью программы по снижению веса. Он также поддерживает развитие мышц и может способствовать увеличению силы во время тренировок с отягощениями. Сколько протеина вам нужно? Существуют установленные руководящие принципы относительно того, сколько белка в среднем мужчина или женщина должны съедать каждый день, и эти рекомендации установлены на уровнях, отвечающих самым основным потребностям большинства людей.Но размеры и состав тела могут сильно различаться от человека к человеку. Поскольку белок помогает поддерживать мышечную массу тела, понятно, что потребности в белке будут различаться, например, между мужчиной-культуристом-мужчиной весом 90 кг и офисным работником-мужчиной весом 70 кг, который мало занимается спортом. По этой причине я бы посоветовал вам использовать более индивидуальный подход к белку — рекомендуемое дневное количество белка определяется количеством безжировой массы тела в организме. Я советую проверить состав тела, чтобы определить, сколько у вас мышечной массы, и рекомендую есть около 0.От 8 до 1 грамма белка на кг мышечной массы каждый день. В целом, вы должны потреблять около 30% калорий из белков. Это количество обеспечит ваше тело строительными блоками, необходимыми для наращивания и поддержания мышечной массы, а также для утоления голода.
Итак, разобравшись, что такое белок, зачем он нам нужен, откуда мы его берем и сколько нужно нашему организму, будет полезно узнать, что происходит с потребляемым белком? Когда белковая пища проходит через пищеварительный тракт, в конечном итоге они снова распадаются на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровоток.Затем ваше тело может использовать эти строительные блоки для производства около 50 000 различных белков организма, каждый из которых имеет определенную структуру (и функцию), основанную на его расположении аминокислот. Пока ваше тело имеет все необходимое «сырье» в составе В форме аминокислотных строительных блоков он может производить эти важные белки организма — от ферментов, ускоряющих химические реакции в организме, до гормонов, которые действуют как химические посредники. Вот несколько советов по поводу этого удивительного питательного вещества, которые нужно держать под рукой: • Люди, которые завтракают с высоким содержанием белка, потребляют примерно на 250 калорий меньше в день, чем те, кто завтракает с высоким содержанием углеводов.• Для получения смеси с высоким содержанием протеина, которая будет поддерживать вас, смешайте немного жареных соевых орехов с вашими обычными сухофруктами, чипсами и орехами. • Еще ​​две причины получать много белка — волосы и ногти, сделанные из белка, называемого кератином. , нужны для того, чтобы расти здоровыми и сильными. Как только аминокислоты попадают в ваш кровоток, невозможно сказать, были ли они получены из миски чечевицы или стейка; все они превращаются в «пул» аминокислот в тканях и жидкостях вашего тела — пул, который можно использовать по мере необходимости.Однако для обеспечения стабильного поступления аминокислот важно ежедневно потреблять достаточное количество белка.

Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Сколько протеина нужно подросткам?

У подростков много работы. Правильное питание может дать им энергию, необходимую для достижения наилучших результатов, будь то в классе или на спортивной площадке. Независимо от того, чем увлекается ваш подросток, хорошо сбалансированные блюда и закуски с достаточным содержанием белка помогут поддерживать его уровень энергии в течение дня.

Почему белок важен для подростков?

Белок — это трудолюбивое питательное вещество. Он необходим для роста и восстановления мышц и тканей, а также для производства ферментов и гормонов.Это особенно важно для подростков, поскольку они быстро меняются в своем развитии. Но … чтобы белок выполнял свою работу, подростки должны есть достаточно еды, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в энергии. Когда калорий слишком мало, организм использует белок для получения энергии, оставляя меньше для других функций.

Сколько белка нужно вашему подростку?

Подросткам от 14 до 18 лет необходимо около 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса тела. На практике это означает, что человеку от 14 до 18 лет, который весит 61 килограмм (135 фунтов), необходимо около 52 граммов белка каждый день.

Большинство подростков могут удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в течение дня разнообразные продукты с высоким содержанием белка. В большинстве случаев нет необходимости подсчитывать, сколько граммов белка съедает ваш подросток, но если вам интересно их потребление, вы можете проверить ресурс HealthLink BC Quick Nutrition Check for Protein.

Какие продукты содержат много белка?

Рыба, чечевица, фасоль, курица, тофу, мясо, орехи, семена, яйца, несладкое молоко и молочные продукты, а также обогащенные соевые напитки — все это продукты с высоким содержанием белка.Включение порции этих продуктов в большинство приемов пищи и закусок поможет удовлетворить потребности в белке. Овощи, цельнозерновые и фрукты содержат небольшое количество белка.

Каждый из следующих вариантов еды и закусок содержит от 15 до 20 граммов белка:

• 175 мл (3/4 стакана) греческого йогурта и фруктов
• 75 мл (1/3 стакана) жареных соевых орехов с изюмом или сушеной клюквой
• 250 мл (1 чашка) Чили с киноа, салатом и фруктами
• Домашний смузи с 250 мл (1 стакан) шелкового тофу, 30 мл (2 столовые ложки) миндального масла, фруктов и 125 мл (1/2 стакана) обогащенного соевого напитка
• Запеченный лосось 75 мл (2 ½ унции), коричневый рис и жареные овощи
• Жаркое, перемешивая, с 175 мл (3/4 стакана) тофу, овощами и киноа
• Бургер с индейкой 75 мл (2 ½ унции) цельнозерновой булочки со шпинатом, огурцом и помидорами

Попробуйте Cookspiration, чтобы найти больше вкусных идей и рецептов.Для получения дополнительной информации о здоровом питании и размерах порций нажмите на табличку Eat Well Plate от Health Canada.

Нужны ли моему подростку протеиновые добавки?

В целом, мы рекомендуем здоровым людям удовлетворять свои потребности в белке за счет продуктов, а не добавок. Когда ваш подросток ест богатую белком пищу, он получает гораздо больше, чем просто белок. Они также получат натуральные витамины, минералы, полезные жиры и клетчатку (из растительной пищи с высоким содержанием белка). Использование протеиновых добавок, таких как порошки и батончики, не имеет никакого преимущества перед потреблением протеина из пищи.Некоторые продукты могут быть с высоким содержанием сахара и низким содержанием других необходимых питательных веществ, и они могут заменить более здоровую пищу. Неизвестно, безопасны ли протеиновые добавки для подростков.

Нужно ли спортсменам-подросткам больше белка?

Молодежи, которая очень активна и вовлечена в организованные тренировки и соревнования в течение часа в день или больше, может нуждаться в большем количестве белка. Хотя исследований потребности в белке у спортсменов-подростков меньше, чем у взрослых спортсменов, спортсменам-подросткам может потребоваться в полтора раза больше белка, чем менее активным подросткам.Для получения дополнительной информации о еде и питании для студентов-спортсменов звоните 8-1-1 с понедельника по пятницу с 9:00 до 17:00, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом, или отправьте электронное письмо.

---

Связанные блоги

Белок. Получите факты.
Бобы, чечевица и горох Oh My
Мясо и альтернатива — остерегайтесь искажения порций

Рекомендуемые ресурсы

Диетологи Канады: 5 шагов к здоровому питанию для молодежи 12–18

Расширьте свои знания о белках и аминокислотах

Все биологические организмы, включая вас, по сути, представляют собой белковые структуры, наполненные водой, а иногда и поддерживаемые костями.Вот как это важно. Белок — самый важный строительный блок вашего тела. Фактически, слово «белок» происходит от греческого слова proteios «первое качество» или от protos «первое».

По оценкам, человеческое тело содержит более двух миллионов белков. Общее количество, обнаруженное в биологических организмах на суше, вероятно, превысит 10 миллионов. Но никто не знает наверняка. Цифра огромна, потому что у каждого белка есть другой, способный его расщепить.

Структура белка

Белки — это молекулы с длинными цепями, состоящие из основных строительных блоков жизни — аминокислот.Это органические соединения с очень специфической химической структурой. Аминокислоты, содержащие аминные (молекулы с атомом азота и двумя атомами водорода) и карбоксильные (молекулы, содержащие углерод, две молекулы кислорода и одну молекулу водорода) функциональные группы. Они связаны с боковой цепью (группа R) молекул, специфичных для каждой аминокислоты.

Есть 20 хорошо известных аминокислот, которые составляют белки в вашем теле. Недавно были обнаружены две дополнительные аминокислоты.Итак, все животные и растительные белки на Земле состоят из этих 22 аминокислот.

В 1806 году французские химики Луи-Николя Воклен и Пьер Жан Робике выделили из спаржи соединение, которое впоследствии было названо аспарагином. Это была первая открытая аминокислота.

Самый длинный из известных белков, тайтин, также известен как коннектин. Он содержит 26 926 аминокислот. Титин содержится в мышцах и способствует их пассивной жесткости.

Даже с несколько ограниченным количеством аминокислот белки могут быть очень сложными молекулами.Это потому, что большинство белков складываются в уникальные трехмерные структуры.

Биохимики часто называют четыре различных аспекта структуры белка:

• Первичная структура: линейная аминокислотная последовательность, удерживаемая связями, известными как пептидные связи.
• Вторичная структура: трехмерная форма локальных или определенных сегментов белков. Эти локальные сегменты представляют собой изгибы и повороты, стабилизированные водородными связями.
• Третичная структура: Общая форма отдельной белковой молекулы.Также синонимична термину «складка», третичная структура контролирует основную функцию белка.
• Четвертичная структура: структура, образованная несколькими белковыми молекулами (полипептидными цепями), которые функционируют как единый белковый комплекс. В этом контексте их обычно называют белковыми субъединицами.

Функция белка

Вы можете думать о белках как о строительных блоках, особенно для мышечной ткани. Но белки выполняют множество жизненно важных функций в организме. И некоторые из них могут вас удивить.Основные из них перечислены ниже.

Ферменты и гормоны

Наиболее известная роль белков в клетке — это ферменты, катализирующие химические реакции. Это может помочь вам преобразовать пищу в клеточную энергию. Пищеварительные ферменты — хороший пример этого типа белка. Эти ферменты также могут принимать форму антиоксидантов. Селенсодержащая протеин-глутатионпероксидаза — одно из важнейших антиоксидантных соединений в организме.

Половые гормоны, известные как гонадотропины, и эндокринные гормоны, такие как инсулин и глюкагон, также являются белками.

В 1955 году инсулин стал первым белком, который был полностью секвенирован. Британский биохимик Фредерик Сэнджер получил Нобелевскую премию по химии за это новаторское исследование.

Технологии рекомбинантной ДНК были использованы в 1978 году биотехнологической фирмой Genentech для производства синтетического «человеческого» инсулина, что сделало инсулин первым человеческим белком, производимым с помощью биотехнологии.

Сигнализация соты

Многие белки участвуют в процессе передачи клеточных сигналов и передачи сигналов.Некоторые белки, такие как инсулин, передают сигнал от клетки, в которой они были синтезированы, другим клеткам в отдаленных тканях.

Белки участвуют в обеих сторонах сигнального процесса. Они также действуют как рецепторы на клетки, которые связываются с сигнальной молекулой, чтобы вызвать биохимический ответ.

Антитела — это белковые компоненты иммунной системы. Их основная функция — связывать инородные вещества в организме (антигены) и нацеливать их на разрушение.

Структурные белки

Они придают форму и жесткость биологическим компонентам.Большинство структурных белков имеют волокнистую природу.

Коллаген и эластин — два прекрасных примера этих прочных волокнистых белков. Они оба являются важными компонентами соединительной ткани, например хрящом. И они выполняют основные функции в структуре кожи. Протеин-кератин обеспечивает структуру ваших волос и ногтей. В животном мире кератин помогает создавать перья, копыта и некоторые панцири животных.

Последняя категория включает глобулярные структурные белки. Они образуют длинные жесткие волокна, которые позволяют клеткам сохранять свою форму и размер.

Прочие функции

Белки также играют роль в клеточной адгезии, факторах роста, транспортировке и хранении питательных веществ и многом другом. У людей небелковые аминокислоты также играют важную роль в качестве нейротрансмиттеров или предшественников других молекул. Нейротрансмиттеры — это вещества, которые помогают передавать импульсы между нервами.

• Триптофан — предшественник нейромедиатора серотонина, который влияет на настроение и многое другое.
• Тирозин (и его предшественник фенилаланин) являются предшественниками дофамина, адреналина, норадреналина и различных следов аминов.
• Глицин является предшественником важных соединений в крови, известных как порфирины (например, гем).
• Аргинин является предшественником оксида азота.

Белки и аминокислоты в рационе

Белки, которые вы едите, не всасываются в целости и сохранности. Итак, вы не едите куриную грудку и не добавляете в свой организм точно такой же белок. Белки перевариваются в аминокислоты или небольшие пептиды, которые могут всасываться в кишечнике и переноситься с кровью.

Пептиды отличаются от белков тем, что они меньше по размеру и обычно содержат 50 или меньше аминокислот.Самые короткие пептиды — это дипептиды, состоящие из двух аминокислот, соединенных одной пептидной связью. Полипептид представляет собой длинную, непрерывную и неразветвленную пептидную цепь.

Переваривание белков начинается в желудке. Кислая среда и желудочный фермент пепсин начинают денатурировать (распутывать) белок. Это делает его более доступным для пищеварительных ферментов, выделяемых поджелудочной железой.

Другие специфические ферменты дополнительно расщепляют более крупные пептиды на ди- и трипептиды и свободные аминокислоты.Затем они попадают в кровь для использования другими тканями. После переваривания аминокислоты используются для синтеза белков и других биомолекул, либо они превращаются в мочевину и углекислый газ в качестве источника энергии.

Из 20 стандартных аминокислот девять называются незаменимыми, потому что ваше тело не может производить их из других соединений на уровне, необходимом для нормального роста. Значит, их нужно получать из еды. Незаменимые аминокислоты включают гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Качество протеина

Не все пищевые белки одинаково эффективны для вашего здоровья. Ученые разработали шкалу, позволяющую узнать качество протеина. Предыдущие методы измерения качества включают PER (коэффициент эффективности белка) и BV (биологическую ценность). Но сегодня они используются редко.

В настоящее время предпочтительный метод определения качества белка известен как оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). PDCAAS позволяет оценивать качество пищевого белка в соответствии с вашими потребностями.Он измеряет качество белка на основе потребностей в аминокислотах (с поправкой на усвояемость) ребенка в возрасте от 2 до 5 лет (который считается наиболее требовательной к питанию возрастной группой).

Используя метод PDCAAS, рейтинг качества белка определяется путем сравнения аминокислотного профиля конкретного пищевого белка со стандартным аминокислотным профилем. Максимально возможный балл — 1,0. Этот показатель означает, что после переваривания белка он обеспечивает 100 или более процентов необходимых незаменимых аминокислот на единицу белка.

Требования к белку

Суточная потребность в белке — это комбинация многих факторов, включая возраст, состав тела, пол, общее потребление энергии (калорий), статус тренировок и уровень тренировок спортсмена.

Рекомендации по потреблению белка основаны на массе тела. Для нормально здоровых взрослых ежедневная рекомендация составляет 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Для нормально здоровой взрослой женщины, которая весит 150 фунтов и ведет малоподвижный образ жизни, это означает около 55 граммов белка в день.

Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых женщин составляет 46 граммов в день, для взрослых мужчин — 56 граммов в день, а для беременных и кормящих женщин — 71 грамм в день. Это не соответствует рекомендациям по какой-то причине.

Как и RDA для микронутриентов, они предназначены для обеспечения достаточного уровня для нормального здоровья и роста внешне здоровых людей. RDA — это минимальный уровень потребления, необходимый для удовлетворения основных потребностей в питании, но это не обязательно конкретное количество, которое является лучшим или оптимальным.

Белок для спортсменов

Спортсмены потребляют диетический белок для восстановления и восстановления скелетных мышц и соединительных тканей после интенсивных тренировок или спортивных мероприятий. Спортсмены обычно должны получать от 1,4 до 2,0 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день.

Один конкретный тип аминокислот особенно важен для спортсменов — аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Из девяти незаменимых аминокислот только три известны как BCAA. Но они составляют около 35 процентов белков в мышечной ткани.Также известно, что эти BCAA играют полезную роль во время аэробных упражнений, снижая скорость деградации белка и замедляя истощение мышечного гликогена.

Три BCAA — лейцин, изолейцин и валин. BCAA имеют решающее значение для синтеза и обмена белка, сигнальных путей клеток и метаболизма глюкозы. Они также играют роль в синтезе белков и нейромедиаторов в головном мозге и в производстве энергии.

Растущее количество научной литературы предполагает, что из трех BCAA лейцин, по-видимому, играет наиболее значительную роль в стимуляции синтеза белка.

Протеин для пожилых людей

Старение ведет к потере мышечной массы. Нормальное старение связано с изменениями метаболизма мышечных белков и снижением реакции на аминокислоты в пище. Адекватное потребление лейцина (BCAA) во время еды может помочь преодолеть эту нечувствительность к мышечным белкам и стать полезным инструментом для предотвращения избыточной потери мышечной массы. Минимальная доза для этих преимуществ составляет от 2,0 до 2,5 граммов лейцина на порцию или прием пищи.

Также становится ясно, что лейцин, взятый как часть цельного качественного белка, вероятно, более полезен, чем добавление только BCAA.Чтобы максимизировать удержание мышечного белка у пожилых людей и обеспечить адекватный уровень лейцина, большинство экспертов предлагают планы питания, которые включают 25-30 граммов высококачественного белка на один прием пищи.

Потеря мышечной массы происходит с возрастом, но потеря больше, чем обычно (0,5–1,0% в год), известна как саркопения. Это прогрессирующее снижение массы скелетных мышц, которое приводит к снижению силы и функциональности. Саркопения встречается у 30% людей старше 60 лет и более чем у 50% людей старше 80 лет.

Веганы и вегетарианцы

Могут ли растительные белки сами по себе обеспечить достаточное количество качественного белка для поддержания здорового роста, восстановления и функционирования мышц? Абсолютно.

Однако многие растительные белки обеспечивают неоптимальный уровень всех незаменимых аминокислот. Для веганов или вегетарианцев просто становится более важным есть широкий выбор продуктов, включая фасоль, бобовые, орехи и семена. Как правило, разнообразная и калорийная вегетарианская диета обеспечивает много качественного белка.

Общая рекомендация

На основании всех имеющихся исследований, безопасный и полезный для здоровья диапазон белка, к которому нужно стремиться, составляет примерно 15-25 процентов от общего количества калорий с пищей, с некоторыми поправками на уровень активности и возраст. При среднем потреблении 2000 калорий это составляет 75-125 граммов белка в день.

Источники пищи — выбор правильного белка

Белок, как и жиры и углеводы, является макроэлементом. Это означает, что вашему организму требуется относительно большое количество.Но, в отличие от жиров и углеводов, полезный белок не сохраняется в значительных количествах. Ваши запасы аминокислот постоянно используются, и их необходимо часто пополнять. Если вы не получаете достаточного количества белка с пищей, ваше тело будет получать его из вашей мышечной массы.

Не существует единственного лучшего источника белка. Хотя, безусловно, есть некоторые продукты, которые можно было бы считать лучшими источниками белка, разнообразная и смешанная диета обычно обеспечивает адекватное потребление белка. Кроме того, сосредоточение внимания на качественных цельных продуктах также поможет вам добиться достаточного количества важных питательных веществ и белков.

Лучшими источниками протеина, исходя из содержания протеина и других питательных веществ, являются: морепродукты, нежирная птица, бобы, яйца, молочные продукты (йогурт, молоко и сыр), соя и другие бобовые, нежирная говядина и свинина. Квиноа, тыквенные семечки и фисташки также являются отличными источниками белка.

Что делать, если вам трудно удовлетворить потребность в белке или у вас нет времени на обед из дома? Качественный напиток или батончик, заменяющий еду, могут стать полезным дополнением к дневному потреблению белка.

Больше фактов о белках

• Если вы здоровы и хорошо гидратированы, высокое потребление белка не повредит здоровым почкам.
• Термины «полный» и «неполный» вводят в заблуждение по отношению к растительному белку. Получение разнообразного белка из растений обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот, когда удовлетворяются потребности в калориях.
• Белок, как и углеводы, дает примерно четыре калории энергии на грамм. Жир обеспечивает девять калорий на грамм, а алкоголь — семь калорий на грамм.
• Белок сначала используется для роста и восстановления. Излишки можно использовать для получения энергии. Белок, не требующийся для этих функций, будет преобразован и сохранен в виде жира.
• Углеводы — не единственный стимул для секреции инсулина. Белок также может стимулировать секрецию инсулина, но в меньшей степени и без повышения уровня глюкозы в крови.
• Белок насыщает лучше, чем жир или углеводы. Некоторые исследования показывают, что умеренное увеличение содержания белка и умеренное снижение гликемического индекса могут привести к улучшению соблюдения режима питания и поддержанию здорового веса.

Список литературы

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4889822/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22600/

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t4/?report=objectonly

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365098
http://www.theissnscoop.com/tag/bcaa/

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186 / 1550-2783-7-7

http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0115426506021005430

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2760315/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3359496/

Learn About Collagen with These Amazing Facts

Eating Bugs: The Next Block in the Food Pyramid?

In Kids’ Height, The Type of Milk Matters

Не можете найти то, что ищете? Попробуйте поискать еще раз или задайте вопрос здесь

Вот сколько белка вы должны есть и из каких источников

Александр СпатариGetty Images

Мы поговорили с квалифицированным диетологом Ким Пирсон, чтобы рассказать нам больше —

Я провожу много времени, разговаривая с клиентами о важности оптимизации потребления белка.Нам нужен белок для создания и восстановления тканей, таких как кости, мышцы и хрящи, для производства ферментов и гормонов, а также он необходим для здорового функционирования иммунной системы. Белок является ключевым для бегунов, поскольку мышцы в значительной степени состоят из белка (актина и миозина), поэтому включение достаточного количества в ваш рацион жизненно важно для восстановления после бега и наращивания мышечной массы для повышения производительности.

Сколько протеина нужно бегунам?

Для обычного человека Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 0.8 г белка на каждый килограмм, который мы взвешиваем, исходя из идеальной (не избыточной) массы тела. Бегунам может потребоваться нечто большее, чем рекомендации ВОЗ, чтобы помочь восстановлению мышц, и понятно, что двукратное превышение нормы потребления питательных веществ (RNI) является безопасным. Спортсмены на выносливость (например, готовящиеся к марафону) должны подумать о повышении потребления белка до 1,0–1,6 г на кг в день.

«Золотое окно»

В первые 30 минут после интенсивных упражнений организм настроен на использование белков и углеводов для восстановления и восстановления мышц.Если через два часа принять те же питательные вещества, синтез белка и накопление гликогена в мышцах будет меньше. Как можно скорее после пробежки заправьтесь белково-фруктовым смузи или добавкой для восстановления.

Откуда мне взять белок?

Белок состоит из аминокислот, некоторые из которых организм не может вырабатывать. Белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и морепродукты, содержат эти незаменимые аминокислоты и поэтому известны как «полные» белки.

Мясо — самый известный источник белка.Если вы мясоед, убедитесь, что вы выбираете мясо животных, выращиваемых традиционным способом — обратите внимание на органические продукты, мясо животных, выращенных на свободном выгуле, и животных, выращенных на траве. Рыба и морепродукты — одни из лучших белковых вариантов. Обратите внимание на синюю этикетку Морского попечительского совета, чтобы гарантировать, что ваша рыба получена из экологически чистых источников. Яйца не только богаты белком, но и содержат множество других важных питательных веществ, что делает их отличным выбором для завтрака. Выбирайте яйца от кур свободного выгула.

Я веган; где мне взять белок?

Лучшие соевые продукты — это те, которые были частью азиатской диеты на протяжении веков, а именно ферментированные (например, мисо и темпе), а не обработанные (например, соевое молоко и тофу).Орехи, чечевица, фасоль, нут и киноа также являются хорошими источниками веганского белка.

Нужны ли мне протеиновые добавки?

Хотя важно включать источники протеина в свой рацион, добавки могут быть удобным способом пополнить потребление. Качественный протеиновый коктейль может быть особенно полезен в период «золотого окна», а протеиновые батончики могут стать полезным переносным вариантом перекуса в дни соревнований.

Однодневный план протеина для бегунов:

План протеина для бегуна 63 кг (63 кг x 1.3 г белка на кг = 82 г белка в день).

Завтрак : Два яйца и авокадо на ржаном тосте с помидорами. Протеин = 12 г

Полдник: Протеиновый коктейль после завтрака с горсткой ягод. Протеин = 20 г

Обед: Салат из киноа с органической куриной грудкой на гриле, брокколи и горохом. Белок = 30 г

Ужин: Лапша соба и овощное жаркое с лососем, кунжутным маслом и соевым соусом.Белок = 20г

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Нам не нужно столько белка, сколько мы потребляем

Поскольку многие страны призывают население оставаться дома, многие из нас уделяют больше внимания своему питанию и тому, как еда, которую мы едим, может поддержать наше здоровье.Чтобы помочь отделить факты от вымысла, BBC Future обновляет некоторые из наших самых популярных историй о питании из нашего архива.

Наши коллеги из BBC Good Food сосредоточены на практических решениях для обмена ингредиентами, рецептов питательных кухонных столов и всех аспектов приготовления и приема пищи во время изоляции.

В начале 20 века исследователь Арктики Вилхьялмур Стефанссон провел пять лет, питаясь только мясом. Это означало, что его диета состояла примерно из 80% жира и 20% белка.Двадцать лет спустя он проделал то же самое в рамках годичного эксперимента в нью-йоркской больнице Бельвью в 1928 году.

Стефанссон хотел опровергнуть тех, кто утверждал, что люди не смогут выжить, если будут есть только мясо. Но, к его несчастью, в обоих случаях он очень быстро заболел, когда ел постное мясо без жира. У него развилось «белковое отравление» по прозвищу «кроличий голод». Его симптомы исчезли после того, как он снизил потребление белка и увеличил потребление жиров.Фактически, после возвращения в Нью-Йорк и к типичной американской диете с более нормальным уровнем белка, он, как сообщается, обнаружил, что его здоровье ухудшилось, и вернулся к диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка до своей смерти в возрасте 83 лет.

Его ранние эксперименты — одни из немногих зарегистрированных случаев, когда потребление большого количества белка приводило к крайне неблагоприятным последствиям — но, несмотря на стремительный рост продаж белковых добавок, многие из нас все еще не уверены, сколько белка нам нужно, как лучше его потреблять, и если слишком много. , или слишком мало, опасно.

Вам также могут понравиться:
• Секреты приготовления в микроволновой печи
• Почему нас не убивает сушеное мясо?
• Что заставляет нас голодать?

Несмотря на удвоение показателей ожирения за последние два десятилетия, мы все больше осознаем, что мы едим. В последние годы многие из нас заменили белый хлеб черным и цельнозерновым хлебом, а цельное молоко — обезжиренным. Центральное место в нашем питании для здоровья занимает протеин с протеиновыми шариками, батончиками и улучшенными протеиновыми версиями основных продуктов, от злаков до супов, которые доминируют на полках супермаркетов.А учитывая, что в 2016 году мировой рынок протеиновых добавок оценивался в 12,4 миллиарда долларов (9,2 миллиарда фунтов стерлингов), становится ясно, что мы поддерживаем идею о том, что нам нужно как можно больше белка.

Но некоторые эксперты сейчас утверждают, что продукты с завышенным содержанием белка (и ценами) — пустая трата денег.

Сколько протеина вам нужно после 50?

Белок помогает сохранить наши мышцы сильными, что важно для поддержания баланса и подвижности, необходимых для продолжения самостоятельной жизни с возрастом.Однако, в отличие от фруктов и овощей, мы не можем сосредоточиться на получении достаточного количества этого важного питательного вещества. И рекомендации относительно того, сколько белка нужно пожилым людям, различаются.

Текущая рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела в день для взрослых старше 18 лет или около 2,3 унции для взрослого весом 180 фунтов. Но исследования показывают, что взрослым старше 65 лет могут потребоваться более высокие уровни.

В пожилом возрасте мы подвержены риску саркопении, то есть потери мышечной массы, силы и функций.Незаменимые аминокислоты в белке являются ключевыми питательными веществами для здоровья мышц, но пожилые люди менее восприимчивы к низким дозам потребления аминокислот по сравнению с более молодыми людьми. Исследование, проведенное в 2016 году исследователями факультетов пищевых наук и гериатрии Университета Арканзаса, показало, что это отсутствие реакции можно преодолеть с помощью более высокого уровня потребления белка. В исследовании говорится, что уровни белка в диапазоне от 30 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий могут оказаться полезными, хотя исследователи признают, что этот уровень может быть труднодостижим для многих людей.

По данным клиники Майо, людям с саркопенией может потребоваться от 1,2 до 1,5 г / кг белка в день; это от 3,5 до 4,3 унций для взрослого весом 180 фунтов. Также важно употреблять в пищу правильный тип белков, в том числе те, которые содержат аминокислоту лейцин, которая, как было доказано, сохраняет мышцы тела. «Лейцин в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения: говядине, баранине, свинине, птице, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах. Он также содержится в соевых бобах и, в меньшей степени, в других бобах, орехах и семенах», согласно статье на сайте клиники Мэйо.

Клиника Кливленда опросила шесть диетологов о четырех основных источниках белка, победителями стали:

1. Фасоль и бобовые — все виды сушеной фасоли, колотого гороха и чечевицы
2. Дикий лосось
3. Яйца
4. Греческий йогурт

Чтобы узнать вашу личную суточную норму потребления белка в граммах, Health.com рекомендует умножить число 0,36 на ваш вес в фунтах, а затем удвоить это значение, если вы очень активны или стремитесь к «оптимальному белку», чтобы помочь сохранить мышцы с возрастом и поддерживать потерю веса.«В исследовании 2015 года взрослые старше 50 лет, которые примерно вдвое увеличили суточную норму потребления (употребление 1,5 грамма белка на килограмм, или 0,68 грамма на фунт веса тела), были лучше способны восстанавливать и сохранять мышцы всего через четыре дня по сравнению с с контрольными группами, употребляющими RDA «.

Оптимальный белок составляет от 15 до 25 процентов ваших ежедневных калорий в течение дня, в том числе от 20 до 30 граммов на один прием пищи и от 12 до 15 граммов на перекус, Нэнси Родригес, профессор диетологии Университета Коннектикута, сказал Здоровье.com.

Однако люди должны быть осторожны при внесении любых изменений в свой рацион, включая включение большего количества белка. В статье 2015 года из журнала Today’s Dietitian отмечается, что более высокое потребление белка представляет собой риск для пожилых людей, которые уже страдают от какого-либо нарушения функции почек. Как и при любых изменениях в питании и здоровье, важно обсудить с врачом свои потребности в белке и его потребление с возрастом. Кроме того, по мнению медицинских экспертов, белок следует сочетать с упражнениями с отягощениями, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.

Animal Proteins — обзор

Описание цепочки поставок протеина для пищевых продуктов

Для описания сложности цепочки поставок пищевых продуктов будет использован сектор животного белка на рынке США. Такие группы, как Cargill, Cenex и многонациональные организации обсуждались выше. Бизнес по производству животного белка в Соединенных Штатах стал высоко интегрированным, и это особенно верно в секторе животноводства.Масштабы животноводческих хозяйств стали больше, чем когда-либо прежде; они также обычно выращивают один вид в закрытых помещениях. Кроме того, животноводы, занимающиеся мясным скотоводством, свиноводством и птицеводством, часто выращивают животных только определенных возрастных групп. Один фермер выращивает молодняк, а другой фермер «прикончил» взрослых животных. Большая часть этой высокоиндустриализированной системы была разработана для повышения ценности конечного продукта и повышения эффективности фермера.

Стоимость этих животных и выплаты, получаемые фермерами сегодня, больше не зависят от ежедневной, еженедельной или ежемесячной рыночной системы, а основываются на предоставляемых услугах и договорных соглашениях.У животноводческих систем есть географические ниши по всей территории Соединенных Штатов. Загоны для откорма мясного скота в основном находятся в Северном Техасе, Канзасе, Небраске, Восточном Колорадо и Айове. Ведущие молочные штаты — Калифорния, Висконсин, Айдахо, Нью-Йорк и Пенсильвания. Свиньи обитают в Айове, Миннесоте и Северной Каролине (Hoskin, 2012). Бройлеры наиболее распространены в Джорджии, Арканзане и на полуострове Делмарва (Делавэр, Мэриленд и Вирджиния) (MacDonald, 2008). Согласно переписи сельского хозяйства США 2007 года, в США в 2007 году насчитывалось около 96 миллионов голов крупного рогатого скота и телят, 68 миллионов свиней, 350 миллионов птиц-несушек и 9 миллиардов птиц-бройлеров (Национальная служба сельскохозяйственной статистики, 2009).Чтобы подчеркнуть сложность сельскохозяйственной отрасли, будут подробно рассмотрены система поставок говядины и производственно-сбытовая цепочка, а также будут даны краткие обзоры отраслей свиноводства, молочного животноводства и птицеводства.

Большая часть животноводческой отрасли в Соединенных Штатах разделена по производственным группам, часто в зависимости от возраста и зрелости животных. Мясной скот происходит из животноводческих хозяйств, часто на пастбищах и пастбищах. Когда животных отнимают от груди, их продают для откорма на откормочных площадках (Национальная система мониторинга здоровья животных, 2011).Гарантия на поставку телят должна быть полезной для кормильца, откормщика или переработчика, которые покупают телят, чтобы зафиксировать согласованную цену. У мелких фермеров, вероятно, меньше возможностей удовлетворить требования этих контрактов. В результате более крупные фермы становятся более вертикально интегрированными, то есть производители год за годом продают одним и тем же покупателям в производственной цепочке. Вероятно, это связано с использованием контрактов и продаж, основанных на характеристиках рыночной цепочки создания стоимости (Национальная система мониторинга здоровья животных, 2011).В Соединенных Штатах на 10 крупнейших откормочных площадок также приходится 30% мощностей по откорму говядины. Кроме того, 10,5% отрасли принадлежит корпорациям JBS Five Rivers и Cargill. Переход к корпорациям и множественным владельцам по сравнению с системами откормочных площадок с одним владельцем представляет собой выгоду, полученную за счет экономии на масштабе (Galyean, 2010). Размеры откормочных площадок могут варьироваться от нескольких сотен голов крупного рогатого скота до тысяч голов крупного рогатого скота (Harvey, 2012; Рисунок 2).

Рисунок 2.Распределение мясного скота в США, 2007 г.

Воспроизведено Министерством сельского хозяйства США.

Производство молочных продуктов резко возросло с 1970 года. Производство молока на одну корову увеличилось вдвое, в то время как количество хозяйств сократилось чуть более чем в семь раз с 650 000 ферм в 1970 году до 90 000 ферм в 2000-х годах. Несмотря на то, что количество ферм намного меньше, средний размер стада также увеличился в пять раз, с 20 до 100 голов. Треть всего производимого молока используется для продажи жидкого молока.Остальное перерабатывается в другие молочные продукты, такие как сыр, масло, йогурт, мороженое и т. Д. Почти половина производимого молока перерабатывается в сыр, причем моцарелла является самым популярным сыром в Соединенных Штатах. Фактически, самый большой спрос и основная экономическая сила молочной промышленности США — это спрос на сыр. Спрос на него удвоился за последние 25 лет, тогда как спрос на жидкое молоко немного снизился (Hoskin, 2012; Рисунок 3).

Рисунок 3. Распределение молочных коров в США, 2007 г.

Воспроизведено Министерством сельского хозяйства США.

Отрасль свинины в Соединенных Штатах резко изменилась за последние 20 лет, но Соединенные Штаты продолжают оставаться лидером по производству свинины с общим объемом продаж свинины в размере 18,1 млрд долларов США в 2007 году. В период с 1992 по 2004 год количество вовлеченных хозяйств в производстве свинины упало на 70%. Тем не менее, как и в случае с говядиной, поголовье свиней в США оставалось стабильным и составляло 60 миллионов голов. Фермы перешли от содержания в среднем 945 голов свиней в 1992 году до 4646 голов в 2004 году, при этом более 50% ферм имели более 5000 голов свиней в 2004 году (Key and McBride, 2007; Агентство по охране окружающей среды, 2012; Рисунок 4).

Рисунок 4. Распределение свиней в США, 2007 г.

Источник: Министерство сельского хозяйства США.

Свиноводство США разделено на две части, но фактический цикл производства свинины состоит из множества фаз. Селекция происходит вскоре после отъема поросят свиноматки. Свиноматки рожают почти точно через 3 месяца, 3 недели и 3 дня после оплодотворения (113–116 дней) (Environmental Protection Agency, 2012; Key and McBride, 2007). Многие свиноматки опоросятся или рожают 3–5 пометов за свою жизнь, и каждый помет состоит примерно из 8–12 поросят.Когда поросятам от 6 до 10 недель, свиньи переходят в фазу выращивания / откорма. Этап выращивания / откорма — это этап, на котором свиней кормят по своему усмотрению до тех пор, пока они не достигнут рыночного веса, который составляет примерно 250–275 фунтов (Environmental Protection Agency, 2012). Большинство этапов делятся на два или три этапа производства. Размножение и оплодотворение часто происходят в одном месте, тогда как опорос, питомник и выращивание / откорма производятся в другом месте (Environmental Protection Agency, 2012).Эти этапы производства выполняются либо одним предприятием, либо отдельными предприятиями, ориентированными на этап производства (Key and McBride, 2007), свиней опороса и доращивания поросят часто выращивают в одном месте, а затем транспортируют на ферму, выращивающую / откормочную. Ведущие штаты по производству свиней в США — Айова, Северная Каролина, Миннесота, Иллинойс и Индиана (Pork Checkoff, 2012).

Производство птицы резко изменилось с начала двадцатого века, когда большое количество домашних хозяйств владело по крайней мере несколькими цыплятами.Сегодня отрасль включает фермы, которые сосредоточены на одной области производства одного вида. Птицы выращиваются как несушки (яйца) или бройлеры. Фермеры также могут заниматься производством молодняка (молодняк), поставляемого на фермы по выращиванию бройлеров и несушек. (Макдональд, 2008; Харви, 2012). В общей сложности около 18% продукции птицеводства экспортируется из США, и страна является ведущим мировым производителем мяса птицы, а также вторым по величине производителем яиц и продуктов из мяса птицы по экспорту (Harvey, 2012).

Основная часть птицеводства приходится на производство бройлеров.Бройлеры — это молодые птицы, выращиваемые на мясо (Служба экономических исследований, 2009a, b). Большинство ферм находится в районе от Делавэра до Джорджии на восточном побережье и простирается на запад до Оклахомы и Техаса. Ведущими штатами-производителями птицы являются Джорджия, Арканзас, Миссисипи и Северная Каролина, в порядке уменьшения производства. Производство координируется иначе, чем в других системах животноводства. Производители обеспечивают все потребности и рабочую силу для выращивания птицы от молодки до птицы товарного веса, что занимает примерно 6–8 недель.Группа, известная как «интеграторы», управляет производством молодняка, кормов и перерабатывающей промышленностью и заключает контракты с производителями на подготовку птицы к убою и, следовательно, на рынке (MacDonald, 2008). Поэтому они обеспечивают молодняк (молодняк), ветеринарную помощь и корм для птиц. Переработчики существенно сокращают расходы на выращивание птицы (рис. 5).

Рис. 5. Распределение домашней птицы в США, 2007 г.

Источник: Министерство сельского хозяйства США.

Яичная промышленность заметно отличается от бройлерной отрасли тем, что она вертикально интегрирована, что означает, что одна компания владеет птицей, управляет яйцами и продает яйца.Тем не менее, как правило, поголовье несушек по-прежнему закупается у другой компании, а цыплята прибывают на ферму-несушку из инкубатория в течение 1-2 дней после вылупления. На ферме-несушке их либо помещают в клетку-несушку, либо выращивают в птичнике, где их кормят до тех пор, пока они не достигнут веса примерно в 3 фунта (1,4 кг), что занимает еще примерно 15 недель. В возрасте от 15 до 18 недель кур переводят в стойло-несушку, где длина светового дня увеличивается, а корм становится ad libitum или всегда доступен, поскольку куры-несушки регулируют потребление корма.Воздействие дневного света способствует началу откладки яиц. На 60–70 неделе около 50% птиц откладываются, что обычно рассматривается как экономическая точка безубыточности для производителя. На этом этапе фермеры инициируют линьку у птиц, чтобы увеличить продолжительность яйцекладки большинства птиц в стае примерно до возраста 100–110 недель. В этот момент в возрасте от 100 до 130 недель большинство кур отправляют на птичник, где их перерабатывают для производства мяса в такие продукты, как корм для домашних животных, консервы из курицы, куриный суп и т.