Поднимание ног к перекладине: конспект упражнения
ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.
Подготовительная часть (разминка)
Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; присяде; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.
Общеразвивающие упражнения включают в себя:
- упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
- упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в стороны.
Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево; - упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в присяде, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
- упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.
№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).
№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см.
изображение).
Трапециевидная мышца
Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).
Грудные мышцы
№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).
№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).
спина
Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.
Трицепс
Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.
Косые мышцы живота
Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.
Дельты (задний пучок)
Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.
Плечи
Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.
Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела)
Двигаемся ниже, и на очереди…
Коленные суставы
Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени.
Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.
Бицепс бедра
Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.
Ягодицы
Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до8 раз.
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.
Выполнение упражнения Поднимание ног к перекладине
Поднимание ног к перекладине
Вис хватом сверху, поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положения виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.
л/с поочередно выполняет упражнение на перекладине на правильность.
»Подъем ног на фиксированной перекладине: отличное упражнение для живота
Правильная работа с брюшными мышцами важна не только для тех, кто ищет «пресс из шести кубиков», но и для улучшения функциональных и биомеханических условий их тела. И хорошее упражнение для тренировки пресса — это Подъем ног на фиксированной перекладине.
Мышцы живота вставлены в центр тела (поэтому они являются частью так называемого ядра) и отвечают за большую часть поддержания осанки, баланса тела, дыхания, вдохновения и других функций.
Несмотря на то, что живот работает синергетически со всеми упражнениями, им также необходимо пройти специальные тренировки и упражнения, разработанные для них. Среди этих упражнений есть подъем ног на неподвижной штанге, отличное упражнение, подчеркивающее низ живота.
Но знаете ли вы, как его запустить? Знаете ли вы, как лучше всего сделать его эффективным для мышц живота наиболее изолированным способом? Хотите узнать немного больше об этом упражнении? Тогда эта статья для вас!
Список содержимого
Анатомия живота
Прежде чем мы узнаем само упражнение, нам нужно знать, какие мышцы составляют живот, верно? Итак, перейдем к ним:
- Брюшная прямая кишка: имеет важное сгибательное действие в позвоночнике.
- Внутренний наклон: в основном действует как стабилизатор.
- Внешний наклон: вращает туловище, а также сгибает позвоночник при одновременной активации.
- Поперечный живот: действуют в основном как стабилизаторы.
Подъем ног на фиксированной перекладине
Это упражнение немного отличается от обычных упражнений для живота, тех, которые мы лежим на полу, поднимаем туловище и так далее.
A Подъем ног на фиксированной перекладинеКак следует из названия, это упражнение, в котором вы удерживаете свое тело на фиксированной перекладине руками и поднимаете ноги, таким образом активируя мышцы живота, с большим упором на нижнюю часть живота.
Кроме того, это упражнение позволяет хорошо проработать внутреннюю область мышц живота, то есть более глубокие мышцы. И это прекрасно, потому что они связаны прежде всего с балансом и устойчивостью туловища.
Исследования показывают, что это упражнение может активировать до 100% прямых мышц живота, в то время как упражнения лежа на полу могут активировать около 50%.
Как выполнить подъем ног на фиксированной перекладине
Несмотря на то, что это упражнение кажется легким для выполнения, на практике это не так просто. Для выполнения этого упражнения вам необходимо иметь такую композицию тела, чтобы ваши руки могли стоять на фиксированной перекладине и чтобы вы могли поднимать ноги с хорошим выполнением.
Затем мы шаг за шагом переходим к тому, как правильно выполнять подъем ног на фиксированной перекладине.
- Встаньте под неподвижную перекладину, а затем поднимите руки, свешиваясь с нее. Держите туловище, руки и ноги прямо.
- Чтобы мы могли увеличить нагрузку на брюшной пресс, мы должны выполнять упражнение с согнутыми коленями.
- Сожмите живот.
- Сложив обе ноги вместе, попробуйте одновременно поднять ноги до пояса более или менее под углом 90 °.
- После этого вернитесь с ногами контролируемым образом и двумя ногами одновременно в исходное положение, в котором обе ноги вытянуты.
Стабилизация на перекладине чрезвычайно важна потому что «качели» облегчают движение.
Следовательно, чем больше вы будете «фиксироваться» на планке, тем лучше будет.
Повторяйте шаги 4 и 5 до тех пор, пока количество повторений не закончится с количеством повторений, предложенным в вашей тренировке.
Очень важный момент, который я хотел бы подчеркнуть, касается нейромоторный контроль. Когда мы говорим о нейромоторном контроле, мы говорим о том, что ваш мозг находится под вашим телом. Если вы недостаточно сконцентрируетесь, чтобы сжимать живот при подъеме ног, он почти не начнет действовать.
Могу ли я использовать аксессуары и оборудование для этого упражнения?
Новичкам мы не рекомендуем никаких аксессуаров. Однако по мере того, как вы продвигаетесь в упражнении и выполняете 25 повторений в подходе, можно увеличивать количество способов, которые могут увеличить интенсивность тренировки.
Среди них можно отметить:
- Резинки на ножки: они допускают обратное сопротивление, то есть в эксцентрической фазе (опускание ног) облегчают движение, а в концентрической (подъем ног) затрудняют;
- Щитки: для увеличения веса в упражнении;
- Мяч застрял в середине ноги: для изменения типа силы.
Среди других возможностей, которые могут быть должным образом проинструктированы хорошим профессионалом.
Для бодибилдеров, у которых еще нет силы захвата и силы рук, есть аксессуар, похожий на сумку, в которую вы кладете руки и вешаете через нее. Это может быть хорошей альтернативой для новичков.
Это движение не требует средств защиты. Фактически, это движение с небольшой вероятностью травмы и может считаться безопасным и эффективным почти для любого типа людей, от самых продвинутых до новичков.
Заключение
Чтобы правильно проработать мышцы живота, выбор правильных упражнений может стать одним из ключевых моментов вашего успеха. А лучше, чем подъем ног на фиксированной перекладине, найти практически невозможно.
В этой статье мы узнаем о том, с какими мышцами работает это упражнение, как оно работает, его активация, как выполнять его правильно и какие типы доступа и оборудование можно использовать, чтобы создать больше трудностей при выполнении упражнений.
Я надеюсь, что вы многому научились и сможете применить это прекрасное упражнение на практике в своих тренировках.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 28
Подъем ног на фиксированной перекладине: отличное упражнение для живота
А ВАМ СЛАБО? ПОДЪЕМ НОГ К ПЕРЕКЛАДИНЕ. ПОШАГОВЫЙ ПЛАН.
Подъем ног к перекладине — интересное упражнение.
Честно, не вижу в этом упражнении какой-то высокой смысловой нагрузки, кроме того, что оно круто смотрится. Соотношение пользы и рисков тут не очень. Оно сложное. Многие выполняют его неправильно, раскачиваясь или забрасывая ноги вверх. Риск травмы высокий.
Однако оно мне нравится в качестве challange. Это как бы упражнение- цель цели, для его выполнения вы работаете над силой и выносливостью. Например, много лет назад мой бывший мч пришёл из качалки и сказал: «У нас там девочка есть, так она ноги к перекладине может 10 раз закинуть».
Что сделала Таня? В тот де вечер залезла на турник и попробовала поднять ноги. Получилось полтора раза. Ага, подумала я, щас я вам покажу. И за 3 недели я научилась делать 10 раз.
Вот пошаговый план, как научиться.
Шаг 1. Крепкий хват
Если вы не можете просто висеть на турнике, то как вы ноги будете поднимать?
Укрепляется хват очень просто- повисните на турнике. Кстати, как вариант можете делать подтягивания в гравитроне или подтягивания на низкой перекладине- тоже хорошо укрепляет хват.
Если вы можете провисеть хотя бы 30 секунд, то можно приступать к следующему шагу.
Пожалуйста, не надо раскачиваться или двигаться вверх вниз, чтобы, как говорят, растянуть позвоночник. На самом деле, при таких движениях компрессионная нагрузка на позвонки вырастает, что может привести к травмам, грыжам, протрузиям.
Шаг 2. Растяжка
Увы, если вы не можете наклониться вперед и коснуться стоп руками (не важно, стоя или сидя), то у меня для вас плохие новости.
Сначала придется поработать над растяжкой.
Про растяжку- это вообще отдельная тема. Буду делать посты обязательно, так как тут тоже есть куча мифов.
Но основные упражнения, думаю, все знают: наклоны вперед (не обязательно к абсолютно прямым ногам, можно чуть согнутым) в разных положениях.
Шаг 3. Сила пресса
Самый важный момент. Чтобы поднять ноги без инерции (размахивания), нужен сильный пресс.
Хочу еще раз напомнить, что прямая мышца живота- это единая мышца и что нет отдельного «нижнего» пресса.
Правда, мышца длинная и иннервируется межрёберными нервами на всём протяжении. То есть можно сместить акценты. Например, чем сильнее растянута мышца, тем более сильный импульс мышца должна получить для сокращения. Вероятно, что изначально лучше начать с других упражнений. Например, обратные скручивания или подъем ног с упором (с подкручиванием таза).
Итак, пример плана тренировок.
Неделя 1-2 (иногда это может быть дольше): добавить в тренировку подтягивания на низкой перекладине или подтягивания в гравитроне, чтобы улучшить хват.
Неделя 3-4: Сохранить подтягивания + добавить в конце тренировки упражнения на растяжку задней поверхности бедра.
Неделя 5-6: Подтягивания в основной тренировке + упражнения на пресс в начале тренировки или в конце (обратные скручивания или подъем ног в упоре) + упражнения на растяжку в завершении тренировки.
Неделя 7-8: Включить в тренировку упрощенный вариант — подтягивание коленей к груди в висе. Например, в конце тренировки 3 сета по 5 раз.
Неделя 9-12: Включить в тренировку полный вариант тренировки — подъем ног к перекладине. Например, 3 сета по 3-5-7-10 раз (постепенно увеличивайте количество раз).
p.s. Еще раз повторюсь, что упражнение не самое безопасное, соотношение рисков и пользы минимальное (риск высокий, пользы мало), но смотрится, да, круто.
Подъем ног в висе
Подъем ног в висе на перекладине относится к числу базовых упражнений. Оно имеет общие черты с обратными скручиваниями. Следовательно, такое упражнение помогает прокачать мышцы пресса.
Однако выполнять его гораздо сложнее. Это означает, что мышцы пресса буду прорабатываться эффективнее. Выполняется такое упражнение на турнике. Найти подобный снаряд можно в любом тренажерном зале.
Какие мышцы работают при подъеме ног в висе
Как уже было сказано, подъем ног в висе помогает прокачать мышцы пресса, а если говорить конкретнее – прямые и косые мышцы живота. Благодаря этому на животе появляются заветные кубики, о которых мечтают и юноши, и девушки.
Помимо этого, активное участие принимают прямые мышцы бедер, а именно – гребешковая и портняжная мышцы. Не последнее место занимает и подвздошно-поясничная мышца.
Все эти мышцы прокачиваются при выполнении данного упражнения. Помимо этого, задействуются и стабилизирующие мышцы – мышцы лопаток, плеч, предплечий, ног, кистей и т. д.
Правила выполнения подъема ног на перекладине
Если вы хотите добиться положительного результата от данного упражнения, при этом избежать травм, то вам следует придерживаться следующих правил его выполнения:
- Пресс должен находиться в постоянном напряжении.
Не позволяйте мышцам живота расслабляться ни на минуту. - Ноги поднимайте максимально высоко. Это создаст хорошую нагрузку на пресс.
- Поднимайте не только ноги, но и таз. Это делает упражнение схожим со скручиваниями и позволяет максимально эффективно проработать пресс.
- Не опускайте ноги до конца. Это позволит держать мышцы напряженными, что положительно скажется на конечном результате.
- В нижней точке постарайтесь долго не задерживаться. Сразу после опускания делайте повтор.
- При выпрямлении ног, сводите лопатки.
- Все движения делайте плавно. Дело в том, что при резком выполнении упражнения может случиться растяжение мышц, что на время лишит вас возможности не только заниматься спортом, но и нормально двигаться.
- Держитесь за перекладину верхним хватом.
- Руки при выполнении упражнения должны быть прямыми.
- Нельзя раскачиваться, поднимая ноги. Используйте только свою силу.
- При выполнении упражнения на первоначальном этапе не следует использовать утяжелители.
Пресс, как и другие мышцы, и без этого получит хорошую нагрузку.
- Тренировку проводить не менее 3-х раз в неделю. Только так вы сможете накачать пресс.
- Выполнить 15-25 повторов и 4 подхода. Обращаем ваше внимание, что количество подходов и сетов зависит от того, какой у вас вес. Чем больше масса, тем меньше повторов нужно делать, увеличив при этом число подходов и наоборот, чем меньше масса, тем больше нужно делать повторов и сократить количество сетов.
Далеко не все могут удерживать свой вес на турнике, держась руками за перекладины. Если вы относитесь к их числу, то вам следует использовать специальные фиксаторы рук. Они закрепляются на турнике. Благодаря таким фиксаторам у вас не возникнет проблем с выполнением упражнения.
Техника выполнения подъема ног в висе
Данное упражнение в висе на турнике можно выполнять разными способами. Далее, выясним какими именно.
Подъем прямых ног.
Упражнение подъем ног в висе, выполняемое данным способом наиболее популярно и эффективно для пресса.
Делать его необходимо следующим образом:
- Повисните на турнике, ноги немного приподнимите. Если висеть так слишком тяжело, то ноги опустите, сосредоточив нагрузку на руках.
- Напрягите пресс, сделайте вдох и поднимите ноги. Они должны «уйти» в параллель горизонтальной поверхности. Позднее, когда техника будет освоена, можно поднимать их еще выше. Некоторым удается достать ногами до перекладины, но это необязательно. Таз также следует приподнять, скручивая его. Зафиксируйте позицию на 2-3 секунды.
- Выдохните и вернитесь обратно. Сделайте требуемое количество повторов.
Подъем согнутых ног.
Упражнение подъем ног в висе, выполняемое данным способом, делать легче, чем предыдущее, но с его помощью также можно накачать пресс, просто для этого потребуется больше времени. Техника будет следующей:
- Повисните на перекладине, руки держите прямыми.
- Сделайте вдох и поднимите ноги, согнутые в коленях максимально высоко, таз слегка скрутите. Пресс при этом должен находиться в напряжении. Зафиксируйте позицию на пару секунд.
- Сделайте вдох и вернитесь обратно. Упражнение повторите несколько раз.
Подъем ног с мячом в висе.
К данному упражнению следует переходить, когда вы в совершенстве освоили 2 предыдущих. Это уже будет подъем ног в висе с утяжелением.
Техника выполнения будет такова:
- Повисните на турнике, руки держите прямыми, расставленными по ширине плеч.
- Попросите подать вам мяч и зафиксируйте его между ступней. Ноги держите прямыми.
- Вдохните и согните ноги в коленях, поднимая их максимально высоко, скручивая таз. Мышцы пресса при этом должны получить максимально напряжение. Такое положение зафиксируйте на 3 секунды.
- Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение повторите несколько раз.
Подъем ног в висе – это превосходная альтернатива такому упражнений, как обратное скручивание. Благодаря ему можно довольно быстро накачать пресс, а также укрепить мышцы бедер, ягодиц, спины, рук и т.д. Главное – выполнять упражнение правильно и не пропускать тренировки.
|
5. Нормативы специальной физической подготовки для всех возрастных групп |
||||
|
Исходное положение — вис хватом сверху на высокой перекладине. Подъем ног до касания перекладины |
количество раз |
|||
|
Исходное положение — стоя согнувшись ноги врозь, силой выход в стойку на руках, на гимнастическом ковре |
количество раз |
|||
|
Исходное положение — лежа на спине. Подъем туловища и ног в положение «сед углом», руки вперед, за 10 с (упражнение «складка») |
количество раз |
|||
|
Круговая скоростно-силовая подготовка, состоящая из следующих 6 упражнений: |
||||
|
Прыжки боком через гимнастическую скамейку |
количество раз |
|||
|
Из исходного положения — упор лежа принять положение упор присев с последующим выпрямлением вперед и продвижением (упражнение «гусеница») |
количество раз |
|||
|
Исходное положение — лежа на спине. Бросок медицинбола весом 3 кг из-за головы в стену |
количество раз |
|||
|
Исходное положение — лежа на спине. Бросок медицинбола весом 2 кг из-за головы в стену |
количество раз |
|||
|
Запрыгивание на возвышенность высотой 60 см |
количество раз |
|||
|
Бег с максимальной частотой и высоким подниманием бедра через лежащую на полу лесенку, наступая в каждый квадрат |
||||
|
Исходное положение — лежа на спине. Подъем туловища и ног в положение «сед углом», руки вперед, за 10 с (упражнение «складка») |
количество раз |
|||
|
Техническое мастерство |
Обязательная техническая программа |
|||
Нормативы для разрядов по WorkOut
Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.
I Разряд
База:
1) Подтягивания — 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II Разряд
База:
1) Подтягивания — 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III Разряд
База:
1) Подтягивания — 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV Разряд
База:
1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7) Медленный выход на две с уголком — 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V Разряд
База:
1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды
VI Разряд (КМС по воркауту)
База:
1) Подтягивания — 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3 секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд
VII Разряд (МС по воркауту)
База:
1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25
Элементы:
1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8 ) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок — 15 секунд
Общие положения:
- Разряды и нормативы разработаны с целью стимулировать разностороннее комплексное развитие занимающегося воркаутом. Разряды включают в себя базовые упражнения, осилив которые можно без особых проблем освоить соответствующие элементы. В нормативы специально включены упражнения не связанные с балансом, подвижностью суставов или повышенной травмоопасностью. Главные факторы — сила и выносливость.
- Для получения разряда необходимо записать на видео выполнение каждого норматива, который присвоен соответствующему разряду. Потом сделать видео-монтаж. Затем вы выкладываете ваш монтаж в нашу в группу ( BARSTYLERSKharkov ). Мы его оцениваем и, если всё выполнено в рамках правил, даем вам разряд и помещаем ваше видео в рейтинговую таблицу разрядников.
ВРЕМЕННЫХ РАМОК НЕТ! ДОПУСКАЮТСЯ ЛЮБЫЕ ВРЕМЕННЫЕ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ СЪЕМКАМИ ОТДЕЛЬНЫХ ЭЛЕМЕНТОВ.
Если вы, например, претендуете на 4 разряд, то вы выполняете нормативы только 4го разряда. Нормативы предыдущих разрядов выполнять не нужно.
Постарайтесь, чтобы при монтаже порядок упражнений соответствовал порядку в списке. - Все элементы необходимо выполнять в хорошем качестве в соответствии с нижеописанными правилами и видео-примерами. Если упражнение включает в себя многократные повторения, то их нужно выполнить подряд, не слезая с турника.
- Все упражнения выполняются на жестком турнике. Попытки на гимнастическом турнике, либо на предметах, не предназначенных для подтягивания, засчитываться не будут.
- Использование лямок запрещено. Перчатки по желанию.
- Видеозапись должна быть приемлемого качества с достаточной освещенностью. Участник должен быть четко виден во весь рост.
- В случае неудовлетворительно выполнения какого-либо из нормативов претендент должен перевыполнить норматив в лучшем качестве и выложить обновленный монтаж.
- Если админы приходят к выводу, что всё выполнено удовлетворительно, то претенденту присваивается соответствующий разряд по воркауту и его имя и видео вносится в список разрядников.
- Все видеоотчеты с 4го по 7й разряды будут оцениваться тремя админами. В зависимости от качества исполнения каждое упражнение будет оцениваться по 10-бальной системе. Средняя оценка за ваш отчет будет влиять на ваше положение в рейтинге разрядников. Проходным баллом является 75 % от максимально возможного количества набранных баллов.
Полученный разряд можно вписать в имя вместо ника.
Правила:
База
Подтягивания:
Подтягивания выполняются хватом сверху (ладони от себя). В верхней точке подбородок обязательно должен оказаться выше перекладины. Требуется полное распрямление рук при опускании. При подтягивании нужно избегать помощи ногами в виде рывков, толчков, махов. Старайтесь держать ноги ровными и сведенными.
Отжимания на брусьях:
В верхнем положении руки должны разгибаться полностью. В нижнем положении угол между предплечьем и плечом не должен превышать 90 градусов (для непонятливых: чем ниже опускаетесь, тем лучше). Тело нужно держать как можно ровнее (без раскачивания, без рывков, без извиваний и т.п.). Не должно быть сильного наклона вперед.
Отжимания от пола:
Руки на ширине плеч. В верхней точке полностью распрямлять руки. В нижней точке растояние между грудью и полом должно быть минимальным. Камеру поставить перед собой. Тело держать ровно, не прогибаться. Голова поднята.
Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины):
Ноги старайтесь держать прямыми. Раскачка должна быть минимальной. Хват (верхний, нижний) по желанию. Руки не сгибать.
Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены:
Руки чуть-чуть шире ширины плеч. Опускание до максимума (до касания головой). Отжимание до полного распрямление рук.
Элементы
Подъем переворотом:
Ноги должны быть ровными. Обязательно выпрямление рук в упоре.
Капитанский подъем:
Выполнение силой (засчет силы рук, а не резкого закидывание ног с тазом на турник). Желательно ровные ноги. После выполнения требуется выход в сед.
Угол под турником:
Ноги должны быть ровными. Угол между ногами и корпусом должен быть 90 градусов.
Выход силой на одну:
Без раскачки. Без помощи ног. Обязательное выпрямление рук в упоре.
Выходы силой на две (верхним, нижним, узким и широким хватом):
Без раскачки. При опускании и при выходе в упор нужно полностью разгибать руки.
Обе руки должны переходить в верхнее положение одновременно. Хват в соответствии в типом выхода. Помощь ногами минимальна.
Горизонтальный вис сзади («Ласточка»):
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч (верхним или нижним хватом). Ноги должны быть ровными и сведенными.
Горизонтальный вис спереди:
Тело должно быть ровным. Тело должно быть паралельно земле. Хват на ширине плеч. Ноги должны быть ровными и сведенными.
Медленный выход на две с уголком:
Сначала зафиксировать уголок. Угол между ногами и телом 90 градусов. Подтягивание должно быть медленным (не меньше 3 сек.). Обязательно выпрямление рук в упоре. В нижнем положении разрешается немного сгибать руки.
Подтягивание на одной:
Если требуется любое качество, правило одно — подбородок выше турника в верхнем положении
В иных случаях:
● В нижнем положении рука должны быть ровной
● В верхнем положении подбородок должен быть над турником
● Запрещена помощь ногами, раскачка, подпрыгивания от земли
Полотенце спереди:
При подтягивании к одной руке вторая рука должна быть ровной. Сначала требуется перенести вес на свободную руку, затем выйти в упор. В упоре руки должны быть ровными.
Горизонтальный упор:
● Руки должны быть либо ровными, либо согнутыми (в зависимости от требования на разряд)
● В случае согнутых рук, ноги должны быть ровными и сведеными
● В случае ровных рук, ноги ровные (если 6-й разряд — разведены, на 7-й — сведены)
Силовой оборот вперед:
Оборот должен быть выполнен за счет силы, а не за счет взмаха ногами перед выполнением элемента.
Флажок:
Тело параллельно земле. Висеть боком. Выполняется на любом вертикальном снаряде. Руки ровные.
Подъемы ног в висе. Техника дыхания. Рельефный пресс за 3 месяца
Читайте также
Низ: Подъемы ног
Низ: Подъемы ног
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.Выполнение:Лягте на спину.
Низ: Подъемы ног в висе на перекладине
Низ: Подъемы ног в висе на перекладине
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Оборудование:Перекладина.Выполнение:Исходное положение — вис на перекладине.Напрягая
Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье
Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле
Голень: Подъемы на носки стоя
Голень: Подъемы на носки стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные мышцы голени.В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.Оборудование:Тренажер для подъемов на носки стоя. Также можно работать в машине Смита, установив под ноги
Голень: Подъемы на носки сидя
Голень: Подъемы на носки сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — икроножные.В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.Оборудование:Тренажер для подъемов на носки сидя.Выполнение:Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в подставку. Заведите
Передний: Подъемы штанги перед собой
Передний: Подъемы штанги перед собой
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.
Передний: Подъемы перед собой на тренажере
Передний: Подъемы перед собой на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.Выполнение:Поставьте ноги на расстоянии
Эффективная и безопасная техника дыхания на каждый день
Эффективная и безопасная техника дыхания на каждый день
Когда мы концентрируем внимание на чем-либо – это может быть намерение (плохое или хорошее), здоровье, карьера, духовный рост и т. д., – в данном направлении усиливается поток праны. Благодаря концентрации мы
Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса)
Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса)
Техника выполнения упражненияИтак, первое упражнение в нашей программе для тренировки мышц живота – это подъемы ног в висе, предназначенные для тренировки мышц нижней части пресса. В любом упражнении в первую очередь вы
Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес
Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес
Для работы с дополнительным весом при тренировке нижней части мышц живота используйте специальные утяжелители для ног (рис. 3.5).Если у вас в зале (дома) нет специальных утяжелителей, можно привязать к ногам любой другой
Подъемы ног в висе. Дополнительный секрет
Подъемы ног в висе. Дополнительный секрет
Во время выполнения подъемов ног в висе старайтесь не опускать ноги до конца, чтобы ваши мышцы в конце движения не расслаблялись полностью. Опускайте ноги так, чтобы в нижней точке они чуть-чуть не доходили до прямого положения
Алхимия и техника дыхания
Алхимия и техника дыхания
Дальнейшее развитие дыхательно-медитативных систем во многом связано с именем известного даосского мага и алхимика Гэ Хуна (284–363 гг.) — фигуры во многом загадочной, но безусловно, реальной. Многие современные школы даосского нэйгун связывают
Подъемы через стороны
Подъемы через стороны
Подъемы через стороны не входят в число комплексных упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц и порождают полезную общую усталость. Повремените с выполнением подъемов через стороны до тех пор, пока на вас не станут
Техника дыхания
Техника дыхания
Успешная охота невозможна без отработанной техники дыхания, и здесь важно понять, как именно правильно дышать до погружения в апноэ. И неважно, будет ли это в море, бассейне или ванне. Именно техника дыхания имеет принципиальное значение, и если вы
Подъемы ног к голове
Подъемы ног к голове
Из исходного положения поднимите ноги максимально вверх. Ноги выпрямлять в коленях необязательно, сконцентрируйтесь лучше на мышцах пресса и тазовой области.Работают: мышцы пресса, спины, тазовая область.Поднимите ноги 5–20 раз.
Вы можете выполнять
Подъемы ног к груди
Подъемы ног к груди
Из исходного положения (ноги опущены): поднимайте ноги к груди, прижимая их по максимуму к телу. Упражнение подойдет новичкам, так как нагрузка небольшая.Работают: мышцы пресса, спины.Сделайте 15–50 подъемов.
Не забывайте держать шею прямо. Смотреть
Гимнастические тела
Подъем ноги назад в стойло
Обратный подъем ног со штангой для стойл — это упражнение с сердечником, которое формирует поперечную мышцу живота и учит спортсменов, как задействовать корпус при выполнении жима стойки на руках.
- Тип упражнения: сила
- Мышцы: брюшной пресс, бедра
- Сложность: средняя
- Оборудование: стойки, только кузов
Подъем ноги назад в стойло
- Встаньте перед стойкой перед стойкой.
- Убедитесь, что вы находитесь в пределах одного-двух футов от перекладины, согнитесь вперед и прислонитесь к ним торсом.
- Возьмитесь руками за ближайшую к ним перекладину.
- Крепко возьмитесь за руку и опуститесь, пока не сможете перенести весь свой вес на верхнюю часть тела.
- Убедитесь, что ваши колени полностью заблокированы, и поднимите их прямо над головой, чтобы войти в перевернутый вис.
- Держите туловище неподвижно, низко свесите плечи и опустите ноги (колени все еще прямыми) обратно к полу.
- Поднимите пальцы ног прямо над землей, оттянитесь назад с контролем и повторите несколько повторений.
- Альтернативой вариации на стойке является стойка на голове, прижатая спиной к стене.
- Выполняйте подъемы прямых ног таким же образом, сохраняя полный контакт туловища со стеной.
- Упражнение: обратный подъем ног
- Тип упражнения: сила
- Мышцы: поясница, ягодицы
- Сложность: Начинающий
- Оборудование: плиометрический бокс
- Упражнение: Половина стеклоочистителя
- Тип упражнения: сила
- Мышцы: брюшной пресс, бедра
- Сложность: средняя
- Оборудование: стойла
Наращивайте невероятную силу корпуса с помощью пальцев до перекладины
Не позволяйте простоте упражнений для пальцев ног ввести вас в заблуждение — поднятие ступней от разгиба к голове может привести к образованию пресса, похожего на железо.Есть много других причин, чтобы включить это упражнение в ротацию тренировки пресса. Вы разовьете базовую силу, которая поможет вам подготовиться во время тяжелых подъемов, овладеете обязательным навыком для кроссфита (что имеет значение, если вы кроссфиттер), а упоры на перекладину можно выполнять практически везде, где есть силовая стойка. будь то спортзал с большими боксами или домашний спортзал.
Тем не менее, есть нюансы, которые вам нужно знать, когда дело касается пальцев ног, которые нужно ставить в штангу. И мы опишем их в нашем удобном руководстве вместе с вариантами упражнений, альтернативами и рекомендациями по программированию.
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.
Как прижимать пальцы ног к перекладине
Есть два основных пальца стопы для вариаций: строгий и киппинг. Хотя обсуждаются обе версии, нижеприведенное пошаговое руководство предназначено для строгого ношения стопы.
- Строгое упор до перекладины: Строгий упор до перекладины — одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для силы и развития корпуса. Увеличивая вашу силу, координацию и контроль над этим движением, сгибание пальцев ног до перекладины должно быть легким делом, когда вы научитесь навыкам отбивания.Если вы решите перейти непосредственно к перекладыванию пальцев ног на перекладину, но не усвоите основы, вы можете настроить себя на застопорившийся долгосрочный прогресс и, возможно, получить травму.
- Откидывание от пальцев до перекладины: Подкатывание пальцев к перекладине обычно используется в спортивном фитнесе, кроссфите и гимнастике. Выпрямляющее движение создает импульс вашему телу, который помогает вам сделать больше повторений.
Шаг 1. Активное зависание
Начните с подвешивания на перекладине, руки немного шире плеч.Большие пальцы можно завернуть или развернуть, при этом голова должна находиться между бицепсами. Сожмите пресс, подтянув пупок к телу, задействуйте ноги и ягодицы и направьте пальцы ног.
Подсказка по форме: Подумайте о том, чтобы потянуть штангу вниз, чтобы лопатки были втянуты и слегка втянуты (как при подтягивании лопатки). Это, помимо сохранения устойчивости средней линии, минимизирует раскачивание туловища.
Шаг 2 — Оттяните штангу назад
Чтобы поднять ступню до перекладины, нужно задействовать мышцы спины и немного откинуться назад.Представьте, что вы выполняете отжимание с прямой рукой, и прижмите ладони к перекладине, как если бы вы собирались прогнуть их вперед и вниз. Ваша голова должна двигаться за бицепс — это положение, в котором вы хотите находиться перед третьим шагом.
Наконечник формы: Крепко держитесь в этом положении. По мере того, как вы утомляетесь, обязательно потяните за штангу сильнее, чтобы получить помощь.
Шаг 3 — Сжатие и подъем
Согните каждую мышцу своего тела — спину, пресс, ноги, ягодицы и руки — и начните поднимать ноги, активно опуская штангу руками.
Подсказка по форме: Если у вас возникли проблемы с выполнением этого строгого правила, убедитесь, что сначала потянули сильнее за перекладину.
Шаг 4 — Ударьте по перекладине
По мере приближения к вершине движения (с прямыми ногами или согнутыми в коленях) вам нужно будет сделать еще одно последнее усилие, чтобы толкнуть пальцы ног в сторону перекладины.
Подсказка по форме: Удары ногами, или, скорее, удары ногами по перекладине, могут добавить столь необходимый импульс (не используйте этот шаг, если вы делаете это строго).
Польза от носка до перекладины
Ниже приведены несколько преимуществ для носков до перекладины (как строгих, так и непослушных). Если особому стилю носков до бара (строгий или укороченный) присуще преимущество, это должно быть указано ниже.
Повышенная прочность сердечника
Киппинг, строгий, с согнутыми коленями или прямыми ногами — поднятие и опускание ног из положения висения увеличит вашу базовую силу. Подвешивание создает среду, в которой ваш пресс и все мышцы-стабилизаторы вокруг пресса должны работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось неподвижным.Затем ваша прямая мышца живота, иначе говоря, шесть кубиков, сгибается, чтобы поднять ноги.
Лучший контроль над лопаткой
Упражнение «От пальцев до перекладины» продвигается как основное упражнение, но ваша спина также играет ключевую роль, в частности, лопатки. Ваши лопатки или лопатку нужно сжать вместе, чтобы ваши плечи были зафиксированы на месте для максимальной устойчивости. Втягивая лопатки и удерживая их втянутыми, вы укрепляете правильную осанку.
Усиленное сцепление
Мышцы предплечий и рук будут усиленно работать, поскольку они поддерживают весь вес вашего тела, когда вы висите на перекладине для подтягиваний. Пальцы на перекладине, безусловно, укрепят вашу хватку.
Мышцы, прорабатываемые пальцами ног до перекладины
Ниже приведен список различных групп мышц, на которые воздействуют. Примечание: Киппинг увеличивает нагрузку на хват, плечи и мышцы спины, а также общее повреждение мышц из-за значительного увеличения эксцентрической силы и контроля, необходимых для выполнения повторений в циклической, баллистической манере.
MilanMarkovic78 / Shutterstock
Брюшной полости
Мышцы живота отвечают за сгибание позвоночника и помогают сгибанию бедра. Во время касания пальцами ноги происходят оба действия. При выполнении в более строгом темпе пальцы на перекладине могут иметь очень эксцентричный компонент, способствующий повреждению и росту мышц.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра отвечают за сгибание бедер и помогают брюшному прессу во время движения. Для людей, которым сложно изолировать брюшной пресс, перекладина между пальцами ног может быть не лучшим вариантом.Вместо этого лучшим вариантом может быть регресс, например, подъем колена, который снижает вовлечение сгибателей бедра.
Предплечья
Предплечья — это мост между вашими руками и остальным телом, поэтому они принимают непосредственное участие в этом движении.
Латы
Широчайшие мышцы плеча поддерживают правильное положение и устойчивость во всем диапазоне движений.
Кто должен делать упор на пальцы ног?
Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из использования перекладины от пальцев до перекладины и почему.
Силовые и силовые атлеты
Силовые и силовые атлеты могут использовать пальцы ног для штанги (строгой или с наклоном) для увеличения силы корпуса, устойчивости средней линии, увеличения силы захвата и увеличения подвижности над головой / грудной клеткой. Из-за импульса прижимание пальцев ног к перекладине может вызвать чрезмерную боль в плече. Таким образом, придерживаться строгой версии может быть лучшим вариантом для силовых атлетов, которые нажимают на вес над головой.
- Пауэрлифтеры : более сильный корпус и хват переносятся в каждое упражнение в пауэрлифтинге (жим лежа, становая тяга и приседания со штангой).
- Strongmen and Strongwomen : Повышает силу кора, стабильность средней линии, а выносливость хвата и основных мышц является ключевым фактором для максимальной производительности при нагрузке.
- Тяжелоатлеты : тяжелоатлеты-олимпийцы могут использовать это упражнение для увеличения силы корпуса, достижения стабильности средней линии в положении рук над головой, декомпрессии позвоночника (строгие версии с длинными висами) и увеличения подвижности грудной клетки / устойчивости лопатки.
Спортсмены функционального фитнеса
В дополнение к вышеуказанным преимуществам для силовых и силовых атлетов, движение от пальцев до перекладины — это спортивное движение для спортсменов кроссфита и функционального фитнеса.Это может быть использовано для улучшения гимнастических способностей, выполнения упражнений «пальцы ног к перекладине» в упражнениях WOD, а также для увеличения силы и выносливости корпуса.
Население в целом
Toes to bar — отличный ход для обычных посетителей тренажерного зала, потому что он доступен и прост. Тем не менее, многим людям — особенно тем, кто только начинает, — скорее всего, придется начать с регресса пальцев ног к планке. Подъем колен в висе — отличный способ сначала стать сильнее.
Подходы, повторения и рекомендации по программированию от пальцев до перекладины
Ниже приведены некоторые общие рекомендации о том, как начать программировать пальцы ног, чтобы они не участвовали в тренировке.Помните, что перечисленные ниже подходы и повторения — всего лишь рекомендации, и вам может потребоваться или вы захотите выполнить больше или меньше. Используйте эти рекомендации в качестве отправной точки, а затем при необходимости скорректируйте.
Для повышения прочности и техники
Чтобы стать сильнее, вы хотите делать меньше повторений и больше подходов. Стремитесь выполнить четыре-шесть подходов по четыре-восемь повторений. Отдыхайте две минуты между подходами. Чтобы увеличить сопротивление, вы также можете зажать легкую гантель между ступнями, обернуть вокруг лодыжек эластичную ленту, в то время как другой конец прикреплен к полу, или попросите партнера добавить ручное сопротивление вашим ступням.
для наращивания мышц
Увеличение мышечной массы — это все, что связано с объемом, и, как правило, чем больше, тем лучше. Итак, у вас . Выполните от четырех до шести подходов по восемь-пятнадцать повторений. Отдыхайте одну минуту между подходами. Больше времени под напряжением — тоже фактор для роста мышц. Вы можете добавить больше напряжения, используя упомянутые выше техники сопротивления, или придерживаясь более медленного темпа.
для повышения выносливости мышц
Если вы спортсмен, которому необходимо подготовиться к работе с большим числом повторений и / или упражнениям, то сделайте три подхода по 12 или более повторений.Отдыхайте всего 45 секунд между подходами .
Кол-во пальцев до перекладины
Ниже приведены три распространенных варианта, которые можно использовать, чтобы улучшить свои навыки работы со штангой, и, если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать упоры на перекладину, работайте над первым.
Висячая нога / подъем колена
Это упражнение очень похоже на гриф для пальцев ног, за исключением того, что вы не ставите ноги полностью. Если вы настоящий новичок, держите колени согнутыми под углом 90 градусов.Это исключает сгибатели бедра. После этого вытяните ноги так, чтобы бедра работали сильнее, а центр тяжести не был таким компактным. Следуйте тем же схемам подходов и повторений, перечисленным выше, а затем, в конце концов, попробуйте выполнить повторение с полной ноской до упора.
От темп. Пальца до перекладины
Еще один способ масштабировать движения — выполнять повторения медленнее. Попробуйте поднять ноги на счет до трех секунд, сделать паузу вверху на две секунды и опустить ноги на счет до трех.Вы не сможете сделать столько повторений, но общее время под напряжением будет примерно таким же.
Отношение пальцев к перекладине на одной ноге (чередование)
Что сложнее, чем пальцы на ногах, чтобы загнать их в упор? Поднимать одну ногу за раз, удерживая другую вытянутой. Это сложный вариант, и его следует пытаться использовать только после того, как вы полностью овладеете строгим контролем пальцев ног до упора.
Альтернативы пальцев для перекладины
Ниже приведены три альтернативы, которые можно сделать, чтобы изменить вашу программу и бросить вызов лифтерам немного по-другому.
Подъем ног лежа
Подъемы ног лежа — это регрессивная версия подвешивания пальцев ног к перекладине. Их можно выполнять для увеличения силы нижней части живота и обучения движению пальцев ног к перекладине. Кроме того, эта регрессия помогает лифтеру понять, как поддерживать напряжение корпуса во всем диапазоне движений.
От колен до локтей
В этой регрессии подвешивания атлет выполняет все те же шаги, что и пальцы ног на перекладине, только с меньшим диапазоном движений.Для этого атлет подтягивает колени к локтям, а не пальцы ног к перекладине. Это может быть сделано как строго, так и более баллистически, чтобы улучшить навык прижимания пальцев ног к перекладине.
Стрекоза
Стрекоза — это более продвинутая версия подъема ног лежа, при которой спортсмен поднимает бедра и ноги прямо в воздух, сохраняя контроль и медленно контролируя эксцентричный аспект движения. Это упражнение имеет очень эксцентрическую направленность, а это означает, что оно может быть отличным средством для увеличения мышечного роста.Это оставит вам боль!
Часто задаваемые вопросы
Когда я должен делать перекладины пальцами ног?
Сохраните этот вариант для завершения тренировки. В противном случае вы рискуете утомить мышцы кора, и вам захочется освежиться для более тяжелых упражнений, таких как становая тяга и приседания на спине.
Сколько подходов и повторений пальцев ног мне нужно сделать?
Это зависит от вашей цели, но вот общее практическое правило.
- Для увеличения мышечной массы: Сделайте от четырех до шести подходов от восьми до 15 повторений.
- Для силы: Сделайте от четырех до шести подходов по шесть-восемь повторений (если возможно, используя сопротивление).
- Для выносливости: Сделайте три подхода по 12 или более повторений.
Стоит ли делать строгие носки до перекладины или сгибания ног?
Придерживайтесь строгих носков к перекладине, если только вы не кроссфиттер, который специально занимается версией с откидыванием. Версия с киппингом ничем не лучше для развития силы пресса, а необходимое движение может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи.Тем не менее, киппинг — это не так уж и плохо. Вам просто нужно знать, что вы делаете и почему вы это делаете.
Показанное изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Вертикальный подъем ног • Мастер бодибилдинга
Другое название этого упражнения — подъем ног на параллельном перекладине .
Вертикальный подъем ног (подъем ног с параллельной перекладиной) — еще одно отличное упражнение для нижней части живота, потому что вы поднимаете нижнюю часть тела по направлению к верхней части тела.Это воздействует на всю брюшную стенку, но воздействует на нижнюю часть брюшной полости.
Для выполнения вертикального подъема ног используйте оборудование, подобное брусьям для отжима, которое имеет две короткие параллельные горизонтальные перекладины примерно на уровне груди и на ширине плеч. В аппарате вертикального подъема ног ваша спина опирается на спинку, а локти опираются на подушечки. Это предотвратит раскачивание ваших ног и туловища.
Инструкции по выполнению упражнений — Совершенная техника
НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ : Положите предплечья на дуги с мягкой подкладкой, расположив руки перед собой, и возьмитесь за ручки на концах перекладины.Держите ноги вытянутыми и вместе. Все ваше тело полностью прямое.
ДВИЖЕНИЕ : Вы можете выбрать один из двух вариантов.
(а) Подъем ног в висе . Удерживая ноги прямыми, поднимите ноги как можно выше параллельно полу, сгибая их в талии и округляя поясницу, чтобы вывести ягодицы вперед и вверх. Другими словами, поднимите ноги к потолку, по-прежнему держа их вместе и прямо.
Вертикальный подъем ног
(b) Подъем колен с параллельным брусом (подъем на колени в висе) . Сядьте на вертикальную скамью и свисайте с нее, выпрямив туловище и слегка согнув колени. Поднимите ноги, сгибая колени по пути вверх, чтобы подтянуть колени к груди, одновременно сгибая поясницу, чтобы подтянуть ягодицы вперед и вверх. Почувствуйте хруст вашего пресса. Идея состоит в том, чтобы приблизить таз к груди. Когда ваши колени приблизятся к груди, слегка наклоните верхнюю часть тела к коленям и хрустите.
Подъем колен с параллельным брусом
Удерживайте, затем опустите ноги в исходное положение.
Мышцы, задействованные в вертикальном подъеме ног
Основная группа мышц, на которую воздействует подъем ног на параллельном брусе, — это брюшной пресс. В частности, этим упражнением будет проработана группа нижних мышц живота и сгибатели бедра.
Основные мышцы : прямые мышцы живота (нижняя часть)
Вторичные мышцы : внешние и внутренние косые, подвздошно-поясничные мышцы, передние четырехглавые мышцы, поперечный абдоминальный (пирамидальный)
Антагонисты : выпрямители позвоночника, longissimus dorsi и другие мышцы вдоль позвоночника столб и мышцы поясницы
Вариант упражнения
Если в вашем спортзале нет предметов, показанных на изображениях выше, повесьте где угодно (например, на перекладине для подбородка) и выполняйте подъемы ног / колен.Этот вариант сложнее, чем базовое упражнение, потому что трудно постоянно удерживать тело в вертикальном положении и не давать ему раскачиваться. Это сложнее, потому что вы свободно висите без поддержки спины, чтобы подтолкнуть себя вверх.
Подъем ноги в висе / подъем колена
Совет: подъем ноги в висе — 3 ошибки, которых следует избегать
Помимо использования пресса, подъемы ног в висе в значительной степени зависят от передней зубчатой мышцы для устойчивости, которая оказывает огромное влияние на всю область живота. Вы также получите дополнительный хват, руки и плечи, просто повиснув на перекладине.К сожалению, они также являются одними из наиболее часто забитых упражнений. Вот как они должны выглядеть:
Я проводил семинары по художественной гимнастике по всему миру, и меня поражает, как тяжело людям, способным в других отношениях, делать правильные подъемы ног в висе. Одни и те же ошибки повторяются снова и снова, и я уверен, что вы их тоже делаете.
3 вещи, на которые стоит обратить внимание для
Чтобы получить максимальную отдачу от подъема ног в висе, обратите внимание на следующее:
1 — Избегайте использования Momentum
Если вы махаете ногами, чтобы поднять их, значит, вы не делаете настоящий подъем ног.Важно полностью контролировать свое тело во всем диапазоне движений, включая фазу опускания.
Не опускайте ноги просто обратно в нижнее положение; опустите их сознательно. Фактически, фаза опускания может быть даже более важной, чем концентрическая (подъемная) часть упражнения. Если вы не сосредоточитесь во время спуска, вы потеряете контроль и начнете раскачиваться.
2 — Никогда не теряйте задний наклон таза, даже внизу
Поскольку ваш пресс прикреплен к тазу (а не к ногам), ключевой частью получения максимальной отдачи от подъема ног в висе является поддержание наклона таза назад во время всего диапазона движений.Это будет держать мышцы пресса в напряжении все время.
Большинство людей позволяют своему телу расслабляться в нижней части диапазона движений, что неверно. Правильное положение внизу — таз с наклоном назад, так что ваши ноги слегка заведены перед телом. Думайте об этом больше как о подвешенной версии удержания полого тела гимнастки, чем о мертвом висе.
3 — Держите руки прямыми, задействуйте всю верхнюю часть тела
Не держитесь просто за гриф руками — активируйте широчайшие, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, когда вы держитесь за гриф.Это задействует больше мускулатуры верхней части тела, что позволит вам еще больше стабилизировать себя и предотвратить раскачивание.
Хотя руки должны быть задействованы, убедитесь, что ваши локти не сгибаются, когда вы поднимаете ноги. Люди обычно компенсируют это таким образом, даже не осознавая этого. Локти должны оставаться заблокированными на протяжении всего диапазона движений, чтобы обеспечить полную активацию пресса.
Какие группы мышц работают при подъеме ног? | Live Healthy
Подъемы ног, также называемые подъемом ног, охватывают большую территорию, включая упражнения, которые вы можете выполнять со штангой или скамьей, с отягощениями или без них.Мышцы, на которые вы будете воздействовать при подъеме ног, различаются в зависимости от используемой вами формы и вашего исходного положения. Как правило, подъемы ног нацелены на мышцы кора, в основном сосредоточиваясь на прессе и бедрах.
Важность силы ядра
В повседневной деятельности, такой как ходьба, подъем по лестнице или выполнение работы по дому, ядро помогает вам сохранять равновесие и устойчивость. Когда вы занимаетесь спортом и занимаетесь спортом, эти преимущества часто усиливаются. Сильный стержень — это основа для многих спортивных движений, от размахивания клюшкой для гольфа или теннисной ракетки до плавания или удара по футбольному мячу.
Нацельтесь на прямую мышцу живота
Подъем ног и бедер — упражнения, в которых вы поднимаете бедра и ноги, — нацелены на прямую мышцу живота в передней части живота. Вы можете висеть на высокой турнике и сгибать бедра и колени, поднимая колени к плечам, или держать колени достаточно прямыми, когда поднимаете ступни к перекладине. Выполнение аналогичных движений с захватом брусьев или лежа на скамейке даст те же результаты. Подъем ног и бедер лежа также известен как обратные скручивания.Когда вы не сгибаете колени, во всех этих упражнениях помогают косые мышцы бедра, сгибатели и приводящие мышцы бедра, а также квадрицепсы.
Работа с косыми мышцами
Некоторые тренажеры могут помочь вам поднять колени до груди, чтобы нацелить косые мышцы живота более прямо, чем другие подъемы ног. Например, вы можете сидеть в тренажере для подъема ног со скручиванием, в котором ваши колени поднимаются и отодвигаются в одну сторону, а туловище опускается в противоположном направлении. Вы также проработаете прямую мышцу живота.В зависимости от используемого тренажера сгибатели бедра также могут помочь.
Подчеркните сгибатели бедра
Чтобы сместить акцент при подъеме ноги на сгибатели бедра, используйте те же движения, которые вы использовали для подъемов бедра, но не поднимайте бедра. Например, при подъеме прямой ноги и бедра в висе вы сгибаете бедра, чтобы поднять ноги в горизонтальное положение, но вы также поднимаете бедра, что подталкивает ваши ступни вверх и оставляет ноги в вертикальном положении. Чтобы сосредоточиться на сгибателях бедра, свисайте со перекладины и поднимите ноги прямо перед собой так, чтобы они были примерно параллельны полу.Последнее упражнение нацелено на подвздошно-поясничные мышцы бедер и поясницы, но также задействует другие сгибатели бедра и некоторые приводящие мышцы бедра. Как и в случае с другими подъемами ног с собственным весом, вы можете увеличить интенсивность большинства подъемов ног, удерживая гантели между ступнями или надев утяжелители для лодыжек. Не используйте гантели для упражнений, в которых ступни поднимаются прямо над телом.
Ссылки
Writer Bio
M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет.Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.
Начало тренировки с собственным весом: прогрессия подъема ног
Обзор: Этот прогресс поможет вам развить твердое ядро и работать
мышцы живота (прямые и косые мышцы живота, а также стабилизирующие глубокие мышцы кора) концентрически и
эксцентрично.
Примечания: В конечном итоге это приведет к таким упражнениям, как
флаг дракона (любимец Брюса Ли), висящий флаг дракона, человеческий флаг, L-образные сиденья на полу, а также передние и задние рычаги.
Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода
от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут
между каждым набором. Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.
1. Квартира
колено поднимается. Лежа на полу, поднимите колени вверх, удерживая ноги согнутыми под углом 90 градусов. Обязательно продолжайте дышать на протяжении всего упражнения.
2. Квартира
подъемы согнутых ног. Лежа на полу, подведите ноги
вертикально с небольшим изгибом в них, затем вернуться, не касаясь пола.
3. Квартира
подъемы прямых ног. Лежа на полу, ноги поставить вертикально,
держите их все время прямо, затем вернитесь, не касаясь пола.
4. Подъемы колен предплечьями. Держа руки на брусьях,
поднимите колени так, чтобы они стали параллельны полу, затем верните ноги в положение висения.
Это упражнение также можно выполнять, положив руки на спинку двух стульев (вы можете использовать два полотенца для амортизации).
5. Подъем колен в висе. То же, что и выше, но висит на перекладине
6.Подъемы ног в согнутом предплечье. Подобно подъему на колени, но выполняется ногами под углом 45 градусов.
7. Подъемы согнутых ног в висе. То же, что и выше, но висит на перекладине.
8. Подъем прямых ног предплечьями. Положив руки на спинку двух стульев или на брусьях,
поднимите ноги прямо, пока они не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.
9. Свешивание прямо.
Встает с колен. То же, что и выше, но висит на перекладине.
10. V-образные подъемы согнутой ноги в висе. Держите ноги согнутыми на 45 градусов
на протяжении всего движения поднимайте их, пока ваши ноги не окажутся на одном уровне с вашим
голова или выше.Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.
11. V-образные подъемы прямых ног в висе (также известные как пальцы ног на перекладину). Свешиваясь с перекладины, поднимите ноги
прямо, пока они не коснутся планки, затем опускайтесь под контролем.
12. Поднимается подвесной вентилятор. Поднесите пальцы ног к перекладине между руками, затем снова опустите их. Это одно повторение. Теперь повторите, проведя пальцами ног вверх мимо правой руки, снова вниз, затем мимо левой руки и вниз. Это 3 повторения. Вот видео-демонстрация.
13.Висит
Дворники ветрового стекла с V-образным подъемом. Поднимите ноги прямо, пока пальцы ног не коснутся перекладины, затем поверните в одну и другую сторону, прежде чем снова опустить ноги вниз. Это одно повторение. Вот видео-демонстрация упражнения.
14. Подъем ноги в висе на одной руке. Сначала используйте другую руку для равновесия, чтобы тело не вращалось. Видео демонстрация.
По мнению фитнес-эксперта, это лучшая тренировка пресса, и это не скручивания | London Evening Standard
W
. Хотя многие люди считают, что выполнение сотен ежедневных скручиваний является ключом к построению сильного кора, есть еще одно менее понятное упражнение, которое может быть более эффективным.Это по словам Райана Терри, бодибилдера и представителя бренда спортивного питания USN, который регулярно делится своими советами по тренировкам со своими 1,2 миллионами подписчиков в Instagram.
«Скручивания могут расширить талию»
«Когда ты пытаешься накачать пресс, все дело в целенаправленном воздействии на все группы мышц живота по отдельности», — говорит он.
Это, как он объясняет, включает верхнюю и нижнюю части живота, косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и поперечные мышцы живота (расположенные под косыми мышцами живота).
«Таким образом, многие люди, пытающиеся накачать пресс, будут делать все хрустящими движениями, но если вы действительно хотите подтянуть и подтянуть талию, вам нужно задействовать все эти группы мышц с помощью различных упражнений», — добавляет он.
Простое сосредоточение на скручиваниях может даже расширить вашу талию, предупреждает он, поскольку повторяющиеся действия могут увеличить ваши нижние косые мышцы живота в нижней части живота.
Подъем ног в висе
Вместо этого Терри говорит, что он считает, что единственным наиболее эффективным упражнением для наращивания пресса является подъем ног в висе — вот посмотрите, как он это делает.
Для правильного выполнения подъема ноги в висе вам понадобится перекладина для подтягивания над собой, на которую вы кладете руки на ширине плеч и на которую запрыгиваете. Затем, держа туловище прямо, поднимите ноги вверх к потолку и снова вниз. По его словам, вы должны стараться держать ноги как можно более прямыми, хотя при этом можно слегка согнуть колени.
Тут главное не раскачивать ногами. По словам Терри, «без качелей» задействуются поперечные мышцы живота, они помогают удерживать мышцы живота и поддерживают нижнюю часть спины.Между тем, хрустящие движения в этом упражнении также прорабатывают ваши верхние и нижние части живота, а добавленный вес тела воздействует на самый низ вашего пресса.
«Это очень тяжелое упражнение, поэтому вы должны выполнять его в начале тренировки, пока у вас много энергии и у вас есть запасы гликогена для эффективного и правильного выполнения».
Если вы действительно хотите улучшить свой пресс на тренировке, Терри предлагает после подъема ног в висе еще несколько упражнений.
Проработайте косые мышцы живота вращательными движениями
Затем косые.Когда вы задействуете эти мышцы, вы должны думать о скручивании туловища, а не о хрусте, говорит Терри, «это то, что принесет определение».
Его любимым упражнением является «рубка по дереву» с использованием тренажера в тренажерном зале, которое включает в себя тянущее за ручку (к которой прикреплены грузы) сверху вниз поперек вашего тела по диагонали, имитируя действие рубки дров.
Постоянное напряжение, прикладываемое к средней части тела во время этого упражнения, помогает укрепить корпус, задействует поперечные мышцы живота и подтягивает талию.
Терри говорит, что здесь тоже не нужно слишком много работать с отягощениями — вместо этого сосредоточьтесь на сжимании пресса во время вращения.
Но если вы не в тренажерном зале и у вас нет под рукой тренажера, вы можете воспроизвести это скручивающее движение с помощью русских скручиваний, используя гантель или набивной мяч.
Русские скрутки
Сядьте и поднимите (согнутые) ноги от земли так, чтобы ваше тело приняло форму буквы «v». Начните с движения лицом вперед, удерживая вес перед собой обеими руками.Затем поверните туловище, перемещая вес вниз к полу с каждой стороны, выдыхая и сжимая пресс при опускании.
Добавьте несколько скручиваний с отягощением
Терри не упускает полностью скручивания, когда работает над прессом, он часто добавляет несколько скручиваний с отягощением, используя тренажер с тросом (как показано на рисунке ниже).