Упражнение с колесиком: список упражнений для мужчин и женщин

Как качать пресс с колесиком :: JustLady.ru

Одним из больших преимуществ колесика для пресса является то, что занимаясь с ним, человек нагружает несколько групп мышц – груди, спины, ягодиц, бедер, рук, а также пресса. Заниматься с гимнастическим роликом довольно сложно, особенно новичкам, но и эффект от снаряда весьма заметный. Так что стоит постараться, освоить эти упражнения и создать тело своей мечты.

Делая упражнения с колесиком, обратите внимание на дыхание. При наклоне необходимо делать вдох, при подъеме – выдох. Все упражнения выполняются по 10-15 раз. Со временем, чтобы усилить эффективность тренировок, попробуйте увеличить количество повторов и амплитуду движений.

Встаньте на колени, гимнастический ролик поставьте перед собой и держите его выпрямленными руками. Опираясь на снаряд, медленно двигайте его от себя, опускаясь до касания грудью пола. Через 2-3 секунды поднимитесь обратными движениями.

Для следующего упражнения сядьте на пол, выпрямив ноги. Колесико для пресса поставьте слева, обопритесь на него и сгибаясь откатывайте от себя до максимума. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поставив колесико справа.

Лягте на живот, руки с колесиком вытяните вперед. Обопритесь на тренажер и подкатывайте его к себе, поднимая тело вверх, затем опуститесь в исходное положение. Руки при выполнении упражнения не сгибайте.

Последнее упражнение делается из положения стоя. Встаньте спиной к стене так, чтобы упираться в нее пятками. Ноги поставьте на ширину плеч, наклонитесь и поставьте гимнастический ролик на пол. Опираясь откатывайте колесико вперед, чтобы грудью опуститься на пол. Затем обратными движениями вернитесь в исходное положение.

Колесико для пресса выпускается в различных модификациях. Новичкам можно посоветовать приобрести тренажер с двумя или четырьмя колесами, чтобы лучше удерживать равновесие. А если на снаряде будет механизм возврата, вам будет гораздо легче принимать исходное положение.

Как начать заниматься с гимнастическим колесом?

Поддержание мышц живота в тонусе это нечто большее чем просто красивое тело, которым можно похвастаться на пляже во время отдыха. Крепкие мышцы живота помогают предотвратить боли в пояснице и улучшают спортивные результаты. Гимнастическое колесо является недорогим спортивным тренажером для эффективных тренировок. Выполняйте упражнения с гимнастическим колесом медленно и плавно, постепенно укрепляя ваши основные мышцы.

Гимнастические колеса – это простые тренажеры, представляющие из себя колесо с проходящим через его центр стержнем. В принципе, подобный тренажер можно сделать самостоятельно, но лучше всё же купить недорогое, заводского исполнения колесо, которое гарантировано будет плавно вращаться без каких-либо перекосов и внезапных поломок. Под массой вашего тела тренажер должен плавно перемещаться вперед и назад. Колесо не должно цепляться за ручки, а сами ручки не должны причинять рукам боль.

Для начала попробуйте выполнять упражнения опираясь на колени. Так вы сможете научиться технике выполнения упражнений и ощутить передаваемую на мышцы живота, спины и рук нагрузку. Разместите колесо под грудью так, чтобы поймать баланс. Выполняйте движение вперед-назад вытягивая руки и туловище. Не откатывайтесь слишком далеко, иначе вам будет сложно вернуться обратно. Поэкспериментируйте с расстояниями отката и найдите подходящее вам. Откатитесь медленно вперед, сделайте остановку, вернитесь обратно. Повторите этот цикл 10 раз, а затем сделайте перерыв.

Когда вы сможете выполнять это упражнение с относительной легкостью, попробуйте откатываться вперед чуть дальше. Небольшое увеличение отката потребует значительно больших мышечных усилий и их лучшей тренировки. Когда и дальние откаты станут для вас нормой, попробуйте откатиться из позиции для отжиманий, где ваши колени не касаются пола, а упор приходится на пальцы ног. Начинайте выполнять упражнения из положения для отжиманий на короткие расстояния отката, по мере развития мышц удлиняйте их. Держите спину прямо. Во избежание отката в обратную сторону не поднимайте таз слишком сильно вверх.

Когда вы сможете выполнять несколько длинных откатов из положения для отжиманий, добавьте косые повороты. Т.е. откатывайтесь и возвращайтесь не только по прямой, но и наискосок, поворачивая влево и вправо. Таким образом вы прорабатываете косые мышцы, расположенные в боковых областях живота. Когда ваши мышцы окрепнут настолько, что выполнение откатов с колесом станет для вас легкой задачей, начните выполнять упражнения из положения стоя.

Ролик для пресса. Как заниматься правильно?

7 сентября 201519:01

Простой снаряд полезен не только для пресса, ролик подтягивает и тренирует мышцы спины, груди, рук и ног. Заниматься им несложно, стоит он недорого. Купить гимнастическое колесо можно практически в любом магазине спортивных товаров.

Ролик полезен и мужчинам, и женщинам. Молодые мамы, при отсутствии противопоказаний, могут привести себя в порядок с помощью такого простого тренажера.

Плюсы ролика для пресса

Тренажер обладает рядом преимуществ, благодаря которым становится все более популярным.

• Занимает мало места.

• Имеет доступную цену.

• Гарантия эффективных результатов при минимуме усилий.

• Прорабатывает основные группы мышц.

• Имеет минимум противопоказаний.

Но чтобы получить ощутимые результаты, необходимо правильно заниматься с роликом. Самый главный принцип ‒ регулярность.

Как делать упражнения с колесом для пресса

Перед началом занятий желательно сделать небольшую разминку, слегка разогреть мышцы живота и рук. Возьмите мягкий коврик для занятий. Подойдет туристический каремат или коврик для йоги. Девушкам лучше убрать волосы назад. Одежда для занятий должна быть удобной.

1. Встаньте на колени на коврик, взяв двумя руками ролик. Поставьте его прямо.

2. Начинайте постепенно катиться вперед на ролике, не делая резких движений, руки и спина при этом прямые.

3. Когда выкатываетесь вперед, делайте вдох, при возврате назад ‒ выдох.

4. Помните, что у каждого человека свой уровень физической подготовки. Не старайтесь сразу выкатиться с роликом вперед до конца.

5. Сделайте 10-15 выкатов, не забывая про правильное дыхание. В конце каждого распрямления рук задержитесь на 2-3 секунды.

6. Сделайте 10-15 выкатов в стороны.

7. Если вам сложно делать это упражнение, выкатывайтесь вперед, сидя на коленях. При максимальном распрямлении рук ваша грудь при этом будет касаться бедер.

8. Сядьте на коврик или на пол, поставив колесо у бедер. Выкатывайтесь на ролике в сторону, стараясь дотянуться грудью до пола. Задержитесь на 2-3 секунды и верните ролик обратно к бедру. Первое время достаточно 10-20 повторов по 2 подхода. Повторите выпады в другую сторону.

9. После того как освоите простые упражнения, можете делать следующее упражнение: лягте на пол, руки вытяните вперед, возьмитесь за ручки ролика и постепенно возвращайтесь назад, выгибая спину.

10. Тому, кто обладает хорошей физической подготовкой, может понравится следующее упражнение. Встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч. Снаряд расположите на полу перед собой. Не опускаясь на колени, сделайте упор прямыми руками на ручки ролика и постепенно выкатывайтесь вперед, пока грудь не коснется пола. Чуть-чуть отдохните и также выкатитесь в исходное положение.

Достаточно заниматься через день по 10-15 минут и уже через 3-4 месяца вы ощутите положительные результаты.

Распространенные ошибки

При выполнении упражнений с гимнастическим колесом не задерживайте дыхание. Дышите ровно, делая вдох при выкате вперед и выдох, возвращаясь назад.

Не делайте резких движений. Если пока не можете вернуться назад, выполняйте упражнение только в одну сторону. Обратно возвращайтесь, как хотите. Лучше делать сначала упражнение наполовину, чем получить травму.

Не прогибайте спину в районе поясницы. Лучше, наоборот, держать ее немного «колесом».

Не забрасывайте упражнения после первых занятий. Поначалу мышцы пресса, рук и спины могут болеть, ролик для пресса прорабатывает их очень хорошо.

Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке. Оптимальный график ‒ через день.

Ролик для пресса ‒ отличный помощник вашему телу! С ним можно заниматься дома в любую погоду. А у вас есть такой тренажер?

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

Техника выполнения упражнений с колесом для подтянутого живота – Medaboutme.ru

Плоский живот с «кубиками» пресса для многих является показателем натренированного тела. Поэтому стремление прокачать мышцы в этой зоне вполне объяснимо. Добиться рельефа можно, только если тренироваться комплексно — не только прорабатывать мускулатуру, но и сжигать жир. Для этого используют специальный тренажер — колесо для пресса, или же гимнастический ролик. Этот простой снаряд нагружает как мускулы живота, так и множество других. Поэтому упражнения с ним так эффективны.

Колесо для пресса

Тренажер представляет собой вращающееся колесо с двумя ручками. Сегодня на рынке представлены различные модификации этого снаряда.

1. Ролик может иметь два колеса. Такая модель более устойчива.
2. Вариант тренажера с ручкой между двумя колесами, похожий на гантель. Применяется для тренировок одной рукой. Если взять два таких ролика, можно делать упражнения с одновременными движениями каждой рукой.
3. Для тренировочных движений, в которых задействованы ноги, в комплекте к тренажеру предусмотрены специально предназначенные крепления для стоп.
4. Иногда колесо имеет возвратный механизм, облегчающий выполнение упражнений.

Польза занятий с колесом для пресса

Благодаря конструкции тренажера в ходе тренингов с ним мышцы пресса получают огромную физнагрузку. Одновременно прорабатываются и другие мышечные группы. Прокачиваются спина, верхние конечности, плечи, ягодицы и бедра.

Упражнения с роликом являются многосуставными, поэтому их включают в разные программы фитнес-тренировок. Если правильно их выполнять, можно добиться следующих положительных моментов:

• сделать тело подтянутым;
• увеличить скорость обмена веществ и сжечь жировые отложения;
• исправить осанку, избавиться от болей в спине;
• улучшить координацию движений;
• повысить выносливость.

Плюс упражнений с данным снаряжением — достаточно быстрые результаты: уже через 6 недель регулярных тренировок мышцы выглядят заметно подтянутыми.

Преимущества и недостатки тренажера

Колесо для пресса ценится поклонниками ЗОЖ, так как имеет множество преимуществ.

1. Небольшой размер снаряда позволяет тренироваться с ним не только в фитнес-зале, но и дома, а также на уличных площадках. Многие берут его в поездки, когда не хотят делать перерыв в тренировочном процессе.
2. Невысокая цена делает колесо доступным каждому спортсмену.
3. Благодаря простоте освоения упражнений заниматься с данным инвентарем могут новички.

Противопоказаниями к фитнес-тренингам являются болезни сердца и сосудов, а также проблемы с позвоночником.

Правила тренировок с колесом для пресса

Чтобы сделать тренинг с колесом для пресса продуктивным, необходимо соблюдать такие правила:

1. На занятия следует надевать свободную одежду, в которой легко двигаться.
2. Тренироваться лучше на гимнастическом коврике, чтобы не травмировать колени.
3. Важно следить за дыханием: вдыхать через нос при наклоне корпуса и выдыхать через рот при подъеме.
4. Начинать занятие следует с разминки, чтобы разогреть мышцы и связки и избежать травм.
5. Оптимальным считается круговой тренинг: каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений. Новичкам следует начинать с 8 повторов, далее увеличивая их количество.

Техника выполнения упражнений

Основным считается упражнение «Качели», которое выполняется следующим образом:

1. Встать на четвереньки. Колени на ширине плеч. Взять в руки колесо и поставить его перед собой.
2. Откатить ролик вперед, наклонив тело вслед за руками. Корпус остается прямым. Мышцы пресса и ягодиц напряжены. В конечной точке задержаться на пару секунд.
3. Вернуться в вертикальное положение, откатив ролик назад.

Усложнить упражнение можно, занимаясь не на коленях, а с прямыми ногами. Затем — под наклоном, опираясь носками на возвышение.

Чтобы прокачать боковые мышцы пресса, надо прокатывать ролик по диагонали.

Упражнения для женских фитнес-тренировок

Для женщин подойдут следующие тренировочные движения:

• Усложненный вариант «Качелей».

В нижней точке упражнения следует задерживаться как можно дольше. Спину держать прямо, в пояснице не прогибаться. Руки не сгибать. Корпус не опускать на пол.

• Подъем корпуса.

Отличие от основного упражнения состоит в том, что с колесом двигаются не руки, а ноги.

1. Наклониться и принять упор на прямых руках. Ступни закрепить на ручках ролика, расположенного близко к рукам. Бедра поднять.
2. Усилием мышц пресса и ног медленно откатить ролик назад.
3. Вернуть колесо в начальную позицию.
4. Сделать 10 повторений.

Это упражнение отлично развивает гибкость.

• Элемент со сгибанием ног.

Способствует развитию не только пресса, но и бедер.

1. Принять упор лежа. Ноги расположить на ручках ролика.
2. Подкатить колесо, согнуть колени и прижать их к груди.
3. Выполнить 10-15 повторений.

Мужские тренировки с колесом для пресса

Программу тренинга для мужчин можно составить из упражнений большей интенсивности.

• Скручивания с колесом.

1. Лечь на спину. Ноги закрепить на колесе, руки расположить за головой.
2. Выполнить скручивание корпуса. Ролик держать ногами, не давая ему откатываться.

• «Качели» на прямых ногах.

Выполняется, как основное упражнение, только ноги не согнуты в коленях.

• «Качели» на прямых разведенных ногах.

Элемент помогает проработать боковую мускулатуру. Выполнение — аналогично предыдущему упражнению. Только движения производятся вправо и влево.

Тренинг для новичков

Кроме «Качелей», новички могут включать в программу тренировок следующие упражнения.

• Катание колеса вбок сидя.

1. Сесть на пол. Взять колесо в руки, расположить его справа от себя.
2. Откатить колесо, наклонившись за ним. Нижние конечности сдвигать со стартовой позиции нельзя.
3. Вернуться в изначальную позу.

• Катание колеса ногами сидя.

1. Сесть на пол, ноги согнуть в коленных суставах, закрепить на ручках фитнес-снаряда.
2. Прокатить колесо вперед.
3. Вернуться в изначальную позу.

1. Лечь на спину, закрепить подошвы на ручках фитнес-снаряда.
2. Поднять таз. Ноги с колесом в ходе упражнения остаются на месте.
3. Опустить таз.

Советы начинающим

Подобные тренинги на первых этапах могут вызывать затруднения у неподготовленных спортсменов. Но после того как тренировочные движения будут в полной мере освоены, и вы научитесь чувствовать работу мускулатуры, выполнять их станет гораздо легче.

Чтобы занятия фитнесом для пресса помогли достичь прогресса, новичкам необходимо соблюдать базовые правила:

1. Нельзя пренебрегать разминкой.
2. Нагрузка должна расти постепенно, иначе боли в мышцах и потеря интереса к занятиям неизбежны.
3. Отработку «Качелей» можно начинать с тренировок у стены, когда ролик упирается в нее в нижней точке упражнения. Затем постепенно отодвигаться от опоры. В конце концов, необходимо добиться положения, при котором тело будет почти параллельно полу.
4. Защитить колени можно с помощью наколенников.
5. К усложненным тренингам следует переходить, когда основное упражнение освоено, и выполнение 20 повторений не вызывает затруднений.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Упражнения с колесом для пресса AB-Carver Pro

Купив колесо Ab-Carver Pro, Вы сожете выполнять следующие упражнения:

1. Стоя на коленях, возьмите в руки колесо AB-Carver Pro для пресса, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение довольно сложное. Работают руки, плечи, спина, пресс.

2. Лежа на животе, возьмите в руки ролик и вытяните их вперед. Надавливая на колесо AB-Carver Pro для пресса, начните подтягивать его прямыми руками к себе. Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы обратным движением вернитесь в исходное положение.

 

Упражнение средней сложности. Работают плечи, спина, верхний участок пресса.

3. Ролик поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на колесо AB-Carver Pro для пресса, начните двигать его в сторону до касания грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторить то же в левую сторону.

 

Упражнение средней сложности. Работают плечи, косые мышцы живота.

4. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки ролик и подведите его под ступни. Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на ручки колесо AB-Carver Pro для пресса, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться коленей, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение.

Упражнение несложное. В основном работают спина и задняя поверхность бёдер.

6. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки ролик и, наклонившись вперед, поставьте его на пол перед собой. Опираясь на ролик прямыми руками, начните медленно двигать его вперед, желательно до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение.

Упражнение сложное. Работают руки, плечи, спина, пресс, очень напрягается поясница –рекомендуется одеть суппорт поясницы.

Общие замечания: при выполнении упражнений с колесо AB-Carver Pro для пресса необходимо напрячь мышцы ягодиц и живота, для того чтобы предохранить мышцы спины от травм. Спину старайтесь не прогибать к полу и не выгибать, держать прямо – параллельно полу, так сказать. Во время выполнения упражнений с Колесо-триммер для пресса необходимо следить за дыханием: при наклоне туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище – выдох. Каждое упражнение выполнять 10-15 раз, желательно ежедневно. Самое главное здесь — это делать правильно.

Купить колесо для пресса AB-Carver Pro вы можете в нашем интернет магазине перейдя по ссылке.

https://way4you.ua/perfect-ab-carver-pro/p135107/

ТОП-5 лучших гимнастических роликов для пресса в 2021 году

 

Гимнастический ролик изобрели еще в начале 20 века, он выглядит очень просто и может показаться немодным. Но именно этот девайс остается одним из самых эффективных тренажеров для укрепления торса, работы над прессом и улучшения осанки. Все дело в комплексной нагрузке на мышечный корсет, которую не дают классические упражнения на пресс и EMS-тренажеры.

В этом тексте вы узнаете, почему колесо для пресса до сих пор остается одним из лидеров продаж среди спортивных товаров, и почему он прокачает пресс лучше большинства тренажеров-конкурентов. Вместе с экспертами из мира спорта мы расскажем о значении поперечной мышцы живота и оптимальной амплитуде движений во время тренировки.

Содержание:

Почему важно иметь крепкий торс? Мнение ученых

Обычно люди хотят укрепить пресс по эстетическим причинам. Кубики на животе — это очень красиво. Но оказывается, борьба с дряблым торсом имеет чисто медицинские основания. По объему талии, как по линии на ладони, можно предсказать будущее человека.

Журнал Men`s Health пишет о любопытной закономерности, которую обнаружили ученые из знаменитого научного центра Клиника Майо (Рочестер, Миннесота). В ходе исследования выяснилось, что у мужчин с талией более 43 дюймов высок риск преждевременной смерти. Этот показатель на целых 52% выше, чем у тех, чья талия не превышает 35 дюймов. Каждые лишние 2 дюйма на животе увеличивают риски на 7%.

Крепкий торс или его отсутствие влияет на многие аспекты вашей жизни, о которых вы, возможно, даже не догадываетесь.

1. Развитие мышечного корсета улучшает осанку. С тренированным прессом держать спину прямо намного легче, и нет того давления на нижнюю часть спины, которое вызывает боль. Поясница не заноет, даже после целого дня сидения за компьютером.
2. Сильный пресс уберегает от бытовых травм. Вы сможете носить тяжести и двигать мебель, не рискуя сорвать спину. В случае падения разработанный мышечный корсет поможет телу правильно сгруппироваться.
3. Если вы уже занимаетесь спортом, развитие мышц-стабилизаторов (мышц живота и туловища) улучшит ваши результаты. Организм будет получать больше кислорода во время нагрузок, а тело будет лучше держать равновесие. Профессор из Университет Ватерлоо Стюарт Макгилл напоминает, что накаченный торс — залог успеха во всех видах спорта. Сильное туловище передает рукам и ногам куда больше энергии, чем слабый центр тела.

Как работает гимнастическое колесо?

Чтобы укрепить мышцы живота, люди обычно выполняют скручивания (подъем корпуса к коленям). Однако многие делают это упражнение неправильно: отрывают спину от пола, делают рывки, чтобы сесть, а потом упасть на пол. В результате, напрягается поясница, а не прямая мышца живота. Поперечная мышца живота, от которой в большей степени зависит объем талии, и вовсе не работает.

Преимущество тренажера в том, что он задает вам правильную траекторию движения. При работе с колесом для пресса туловище перемещается так, что мышцы пресса сжимаются, а позвоночник растягивается. Колесо комплексно тренирует большие группы мышц торса, плечей, рук и даже ног. Кроме основных мышц ab roller включает в работу и стабилизационные мышцы, которые не задействуются при классических упражнениях. Это мелкие мышцы, отвечающие за координацию, их сложно тренировать обычными упражнениями.

О том, что тренировать “ядро тела” нужно как-то по-особенному, люди задумались очень давно. Модель портативного роликового тренажера для пресса проверена десятилетиями. С каждой новой эпохой инженеры модернизировали конструкцию, то упрощая, то обогащая ее (например, системой сопротивления при выкате).

Еще в 1928 году в США изобретатель Леон Новак подал заявку на патент своего “аппарата для тренировки” — доски с роликами и рукояткой, предназначенной для катания по полу в целях укрепления мышц. Согласно описанию, этот девайс, в отличие от других тренажеров тех лет, был компактным и подходил для домашнего использования.

В 1968 году американец Ральф Бурзенски запатентовал свое гимнастическое колесо. Он отказался от роликов, заменив их большим колесом в центре рукоятки.

Настоящий бум тренажеров типа ab roller начался с появлением телемагазинов. Полуголые красавцы с сеткой кубиков и девушки в бикини демонстрировали зрителям ТВ потрясающий эффект от занятий с гимнастическим роликом. В 1980-е тренажер стоил недорого, поэтому люди не раздумывая заказывали это чудо-колесо. Правда, многих хватало лишь на пару сеансов, а потом тренажер ab roller отправлялся в кладовку или попадал на гаражную распродажу.

На самом деле причина разочарования была не в самом гимнастическом ролике, а в отсутствии быстрого результата. Чтобы ощутить изменения, нужно тренироваться 2-3 раза в неделю на протяжении нескольких месяцев. Физическая нагрузка (не менее 150 минут в неделю, по рекомендации ВОЗ) должна сочетаться с правильными питанием.

Никакой лучший гимнастический ролик не подарит вам заветную сетку кубиков, если вы будете есть все подряд. Тренер Дон Браун, много лет разрабатывающий разные тренажеры для пресса, призывает не поддаваться рекламным уловкам. “На 80% вид вашего пресса определяется тем, чем вы питаетесь.”, — предупреждает эксперт.

Как правильно выполнять упражнения. Советы для новичков и опытных спортсменов

Люди, демонстрирующие гимнастическое колесо в рекламных роликах, делают выкаты легко и ритмично. Их движения настолько точные, что кажется, будто колесо само движется вперед и возвращается ровно на то же место без каких-то титанических усилий. На самом деле даже колесо для пресса — суровый снаряд, который пожирает массу энергии.

Упражнения с тренажером ab roller можно выполнять как новичкам, так и профессионалам, но все зависит от того, насколько далеко вы выкатываете колесо.

Чтобы тренировка не превратилась в каторгу, начните с малого. На первых порах надо ограничить амплитуду движений — установить границу для выката колеса. Барьером может служить стена, дверь, тумба или тяжелый ящик. Постепенно амплитуду увеличивают, а барьер убирают. Все производители тренажеров прилагают инструкции по объему тренировок. Для начинающих есть комплекты с резинками, которые помогают выполнять упражнения.

Профи могут сразу катать ab roller на максимальной амплитуде. Для усложнения задачи можно делать упор ступнями, а не коленями, в таком случае амплитуда будет еще больше. Некоторые асы с хорошей растяжкой катают гимнастическое колесо из положения стоя.

Кроме того, продвинутые пользователи могут подобрать себе более сложные тренажеры. Например, сейчас существуют колеса с системой сопротивления для дополнительной нагрузки, а также модели, которые позволяют катать колесо ногами (эти модели мы рассмотрим в Топе).

Эффект вариативности — еще один плюс гимнастического ролика. Вместо линейных движений, который вы выполняете на стационарных тренажерах в спортзале, появляется место для маневра и, соответственно, возможность вовлечения в работу новых групп мышц.

Помните о противопоказаниях

Гимнастическое колесо можно смело назвать универсальным тренажером. Но и здесь есть свои сложности, о которых нужно знать. Вряд ли он подойдет людям с больными коленями. Все-таки все упражнения на гимнастическом ролике выполняются из положения “на четвереньках”, и болевые ощущения в коленях вряд ли сделают тренировку эффективной. Кроме того, хоть этот тренажер полезен для укрепления мышц спины и даже может помочь в борьбе с болями в пояснице, людям с хроническими проблемами позвоночника лучше проконсультироваться с лечащим врачом о возможности использовать колесо для пресса.

Важно помнить о прописной истине любых тренировок: каждое упражнение противопоказано кому-то, и в это же время идеально подходит для кого-то. Поэтому подходите к тренировкам с умом, следите за нагрузками и биомеханикой тела — тогда гимнастический ролик даст вам максимальный эффект.

Топ-5 лучших гимнастических роликов

В этой подборке мы собрали 5 моделей тренажера ab rollers с разным функционалом. Здесь вы найдете простые и недорогие тренажеры для новичков, колесо со встроенным сопротивлением для продвинутых пользователей, тренажер с резинками и модель с креплениями для ног. Замыкает наш Топ ab roller от известного американского бренда SKLZ, который поставляет спортинвентарь футболистам национальных сборных.

Простой и надежный ролик для пресса

Этот тренажер из тех “вечных” вещей, которые не ломаются и служат годами за счет своего простого, даже грубоватого устройства. Да, занятия с этим Ab Wheel Roller не сулят большого разнообразия, зато позволяют легко организовать тренировки: просто распакуй девайс и вставай на исходную. Можно двигаться вперед-назад или по диагонали для тренировки косых мышц живота. Хороший вариант для тех, кто любит брутальные вещи без излишеств.

Ребристое колесо из ПВХ с каркасом из нержавеющей стали выдержит спортсмена весом до 485 lb (220 кг). Оно не скользит за счет насечек, хотя, возможно, будет создавать статическое электричество из-за трения о синтетический ковер. На деревянном полу тренажер следов не оставляет.

Пользователи хвалят стальные ручки и прорезиненные рукоятки. К недостаткам дизайна относится лишь то, что резиновая пенка немного съезжает со стального стержня. Впрочем, 85% покупателей все равно поставили этому товару наивысшую оценку.

Высота колеса составляет 7 дюймов, вес тренажера 1.52 pounds. В наборе подушка для коленей и два гайда о том, как получить желанные кубики на животе — советы по поводу диеты и тренировок. Эти электронные книги с рекомендациями пришлют на ваш e-mail после оформления покупки. Цена такого тренажера для пресса будет составлять.

Цена: 441

 

Гимнастический ролик со встроенным сопротивлением

Модель со встроенной системой сопротивления для интенсивного фитнеса. Внутри тренажера пружина из углеродистой стали, которая создает дополнительную нагрузку при вращении колеса вперед и облегчает движение назад. Колесо здесь тоже особенное — его сферическая форма и большая ширина обеспечивают стабильность конструкции. Можно уверенно двигаться не только по прямой, но и в стороны.

Плата за устойчивость — вес и размер агрегата. Это самый тяжелый тренажер в нашем Топе (5.2 pounds). И хотя у этого “бочонка” откручиваются ручки, на фоне конкурентов портативным его назвать нельзя. Устройство от Perfect Fitness станет лучшим гимнастическим колесом для тех, кто планирует регулярно заниматься дома и тренировать обширные группы мышц (этот тренажер задействует весь торс и даже сердечную мышцу). Он также может понравиться фанатам фитнеса, которые просто “переросли” традиционные ab rollers. 

Цена: 1185

 

Гимнастический ролик с полосой сопротивления

Продвинутым пользователям сложнее подобрать тренажер ab roller, чем новичкам, ведь они предъявляют к тренировкам более высокие требования. Поэтому любителям спорта и разумной экономии стоит обратить внимание на этот комплект: здесь гимнастический ролик снабжен двумя эластичными канатами и съемными петлями. Закрепив эспандер с помощью фиксатора (входит в набор), можно тренировать мышцы плеч, рук и ног. Кроме того, набор с резинками облегчает выполнение упражнений на пресс с гимнастическим колесом, поэтому может быть также полезен и начинающим.

Если у первого тренажера, аналогичного по цене, одно массивное колесо “на века”, то у этого товара три съемных пластиковых колесика. Тренажер Odoland почти вдвое тяжелее конкурента (2.9 pounds), зато, по словам производителя, он более устойчив, чем классические модели.

Набор открывает широкие возможности для тренировок — конечно, при условии, что вы знаете, как правильно работать со спортивными снарядами. Судя по отзывам, инструкция к тренажеру здесь не помощник: многие так и не поняли, как цеплять эспандер к двери. 

Цена: от 780

 

Высокотехнологичное колесо для пресса

Высокотехнологичный дизайн этого тренажера создан для тех, кого совсем не умиляют спортивные снаряды с чертежей прошлого столетия. Здесь все говорит о современности: компактная складная конструкция, сдержанная цветовая гамма, система с двумя маленькими роликами вместо одного большого колеса.

Почетное звание гаджета 21 века подтверждает и качество материала, из которого изготовлен тренажер. Это сочетание термопластичной резины (TPR) и ABS пластика. Первый компонент делает изделие гибким, мягким и экологически безопасным, второй — обеспечивает суперпрочность. В результате данный гимнастический ролик способен выдержать нагрузку в 600 lb.

В остальном это все-таки классический тренажер ab roller без эспандеров, ремней для ног, системы сопротивления и других приятных дополнений. Однако, если учесть качество материалов, его цена кажется вполне обоснованной.

Цена: узнать на маркете

 

Cамый мощный тренажер для для интенсивных тренировок всех групп мышц

Самый дорогой и самый мощный тренажер в нашем Топе. У него самое большое колесо — диаметром 13 дюймов — и впечатляющая конструкция с креплением для ног. Power Wheel — это вызов себе и обстоятельствам. Такое гимнастическое колесо легко можно представить в кино, в эпизоде, где звучит волнующая музыка, и главный герой выкладывается в спортзале перед решающим боем.

Lifeline Power Wheel одновременно воздействует на разные группы мышц. Благодаря регулируемым ремням для ног, установленным по обе стороны колеса, можно давать нагрузку и верхней, и нижней половине тела. Просто положите ноги на педали, вставьте стопы в эластичные резинки и закрепите пятки. Когда ноги зафиксированы, колесо служит опорой при подъеме таза и отжиманиях от пола. Когда ноги свободны, тренажер используется для пресса как и любой другой гимнастический ролик.

Пользователи хвалят комфортную ширину рукоятки (22 дюйма), которая не нагружает запястье, но отмечают, что не все модели кроссовок влезают в крепления. Лучше выбирать узкую обувь.

Основной конкурент этой модели по функционалу — Perfect fitness carver pro, тренажер со встроенной системой сопротивления, о котором мы говорили выше. И тот и другой спортснаряд создан для интенсивных тренировок. Какой выбрать, решать вам. Очевидно, что широкое колесо устойчивее, поэтому его удобнее катать по самым разным траекториям. С другой стороны, Power Wheel позволяет тренироваться более комплексно. Это не столько тренажер для мышц живота, сколько агрегат для всего тела. 

Цена: узнать на маркете

 

Сранительная таблица роликов для пресса

Название	Основные характеристики	Цена
Torres	Классический ролик	₽ 490
Bradex SF063	Ролик для пресса со встроенным сопротивлением	₽ 1185
Starfit RL-102 PR	Ролик для пресса с полосой сопротивления	₽ 780

Вам также может быть интересно: Обзор лучших гаджетов для похудения: как скинуть лишние килограммы с помощью «умных» девайсов?

 

Колесо (ролик) для пресса | Другие тренажеры

Гимнастический ролик – это простейшее, в то же время, очень эффективное спортивное приспособление, его так же принято называть гимнастическим колесом. На первый взгляд, заниматься с роликом проще простого, но это не так, Вы максимально нагружаете мышцы брюшного пресса, работая с собственным весом. По сравнению с остальными спортивными тренажерами, размеры колеса достаточно малы, что позволяет пользоваться ним даже в малогабаритных комнатах. Да и цена, такого гимнастического ролика, довольно таки доступна, хоть он и не уступает по эффективности всем остальным тренажерам. Часто, новичкам не под силу выполнять упражнения с ним, нужно иметь предварительную физическую подготовку и знать правильную технику выполнения упражнения. Давайте поговорим о том, как правильно качать пресс колесом.   Качаем пресс колесом Правильно качая пресс колесом, Вы максимально будите чувствовать напряжения сразу на все брюшные группы мышц. Помимо этого, работают и укрепляться мышцы рук, ног и ягодиц. Для быстрого и эффективного результата, нужно придерживаться определенных правил правильного качания пресса роликом. На Вас должна быть удобная одежда, которая не сковывает движений. Волосы, девушки, должны обязательно собрать в пучок или в хвост. Постелите на пол коврик. Вам будет тяжело долго стоять на коленях на твердом полу — боль будет Вас отвлекать. Перед выполнением упражнений с колесом, сделайте разминку, хорошо разогрейте мышцы, это позволит избежать травм. Следите за дыханием. Это очень важно, при любых упражнениях. Делайте выдох, когда едите с роликом, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Качать пресс с колесом, нужно начинать с 5-7 повторений в одном подходе. Когда Вы привыкните к такой нагрузке, постепенно увеличивайте количество повторений. И помните, чем меньше колесо — тем сложнее выполнять упражнение. Упражнения с гимнастическим колесом Многие хотят узнать, как правильно качать пресс роликом, ведь одно неправильное движение, может свести на «нет» все усилия, а в худшем случае, и вовсе навредить организму. Давайте рассмотрим упражнения, что позволят правильно качать пресс колесом. одно из стандартных упражнений — встаньте на колени, поставьте перед собою колесо и медленно, опираясь на него, двигайтесь вперед. Когда вытянетесь на прямые руки, возвращайтесь в исходное положение. сядьте на пол и выпрямите ноги, тренажер поставьте слева от себя, опираясь, двигайтесь в бок, и возвращайтесь в исходное положение, не сгибайте ноги. Повторите тоже и в другую сторону. Это упражнение очень хорошо прорабатывает боковые мышцы пресса. лежа на животе, вытяните руки вперед, возьмите колесо, крепко взявшись за ручки, попробуйте на колесе подтянуться к ногам. Ноги, не отрывайте от пола. упражнение похоже на первое, из этого списка, только выполнять его нужно не на коленях, а стоя, на ровных ногах. Можно сказать, что это усложненный вариант такого упражнения. У Вас недостаточно прав для добавления комментариев. Вам необходимо зарегистрироваться на сайте. < Рычажная тяга   Как сделать тренажер кроссовер из турника >

11 упражнений с колесом пресса, которые укрепят ваше ядро ​​

по: Юрий Элькаим

---

Хотя «пробираться к разорванному прессу» подозрительно похоже на рекламную ловушку, я могу вас уверить, что это совсем не так.

Это потому, что использование колеса пресса поможет вам выполнять одни из самых сложных упражнений на мышцы кора из существующих.

Что делает колесо пресса таким эффективным, так это его способность задействовать все наше ядро, включая так называемые «стабилизирующие» мышцы.

Мышцы-стабилизаторы действуют как система поддержки нашего скелета, помогая нам поддерживать равновесие и правильную осанку.

Прочность сердечника для плотного пресса

Они особенно важны, когда мы говорим о нашем «ядре», поскольку многие считают, что ядро ​​состоит только из видимых частей живота. По правде говоря, наше ядро ​​включает слои мышц-стабилизаторов , расположенные ниже брюшного пресса.

Они проходят по всему нашему туловищу, в том числе по бокам и пояснице. Когда они усилены, они действуют как корсет мышц, втягивающий все внутрь.

Роликовое колесо Vinsguir Ab

Здесь дебютирует колесо пресса. Работа с роликом нацелена на эти мышцы вместе с брюшным прессом — идеальный рецепт для подтянутого и подтянутого ядра.

Фактически, исследования показали, что ролик для пресса превосходит несколько популярных тренировок для пресса, таких как кранч. Например, исследователи из Калифорнийского государственного университета обнаружили, что мышечная активность была значительно выше у участников, выполняющих упражнения с колесом для пресса, по сравнению с традиционными упражнениями для пресса (1).

Ниже я перечислил некоторые из лучших упражнений с колесом пресса, чтобы привести мышцы кора в напряженную форму. Но сначала давайте удостоверимся, что мы освоили базовую форму колеса пресса.

Как пользоваться колесом Ab

Поскольку использовать колесо пресса может быть непросто, вот некоторые ключевые моменты безопасности, о которых следует помнить при выполнении упражнений.

• Избегайте выгибания нижней части спины. во время разворачивания. Вы можете сказать, происходит ли это, если почувствуете легкое защемление в пояснице.Этого можно избежать, укорачивая перекат и / или выполняя перекат на коленях, одновременно напрягая нижнюю часть пресса.

• Держите голову опущенной в нейтральном положении , слегка приподняв подбородок во время переката. Это поможет защитить поясницу и шею.

Варианты для начинающих и продвинутых:

Многие упражнения на раскатывание колеса пресса очень сложны для новичков. Это связано с тем, что требуется время, чтобы построить прочный фундамент, способный выдержать весь вес нашего тела при развертывании.

Новички захотят начать с простых упражнений с колесом для пресса (первое упражнение ниже), пока они не почувствуют себя готовыми перейти к раскатке колена, а затем, наконец, к полному выкату и другим продвинутым вариациям.

Если вы чувствуете, что ваша форма скользит в любой момент во время выкатывания (например, выгибая спину), уменьшите интенсивность, опустившись на колени.

11 потрясающих упражнений с колесом для пресса

Давайте начнем с некоторых упражнений с роликом для пресса, которые как никакие другие напрягают ваш корпус.Мы начнем с самых простых движений, а затем перейдем к более сложным вариантам.

1. Колесная доска Ab

Планка с колесом пресса — одно из лучших упражнений с колесом пресса для начинающих, потому что оно укрепляет те важные мышцы устойчивости, о которых мы говорили ранее. Это также даст вам почувствовать, как держаться за ролик, сохраняя равновесие.

Абсолютным новичкам следует начать здесь, прежде чем пытаться более продвинутые версии.

1. Встаньте на четвереньки перед роликом.
2. Возьмитесь за ручки валика обеими руками, по одной с каждой стороны колеса ладонями вниз.
3. Поднимите туловище вверх, приняв положение планки, так, чтобы ваше тело составляло единую прямую линию от головы до пят.
4. Включите ядро ​​и удерживайте от 30 до 60 секунд.
5. Повторить 3-4 раза.

2. Раскатка колена

Разгибание коленей — это следующая прогрессия в планке с колесом для пресса.

Попытайтесь выкатиться здесь как можно дальше, не выгибая спину, в идеале опуская туловище чуть выше земли.Если вы не можете этого сделать, попробуйте опустить только наполовину.

Вы также можете использовать подушку под коленями.

1. Встаньте на колени на пол.
2. Возьмитесь за ручки руля вытянутыми руками.
3. Напрягите пресс и медленно катитесь вперед, пока ваш живот не окажется чуть выше пола, держа руки вытянутыми перед собой.
4. Вернитесь в исходное положение, перекатившись на колени.
5. Сделайте от 5 до 10 повторений.

3.Раздвижная передняя часть с широкой стойкой

Развертывание в широкой стойке немного проще, чем выполнение полного выката, поставив ноги вместе. По мере продвижения сужайте стойку до тех пор, пока не сможете выполнить приведенное ниже переднее развертывание.

1. Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, колесо на полу перед вами.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой.
4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте от 5 до 10 повторений.

4. Передний выкатной механизм для узкой стойки

Как только вы научитесь полностью выкатываться на коленях, а также сможете делать широкие передние выкатывания, вы можете переходить к полному раскладыванию. Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, руки, спину и плечи почти так же, как и пресс.

1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
3. Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а тело не окажется прямо над землей по прямой.
4. Откатите колесо к ногам, снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Сделайте от 5 до 10 повторений.

5. V выкатывания

Выкатывание

V похоже на выкатывание колен, но при этом больший упор делается на наклонные.

1. Встаньте на колени, взявшись за ручки ролика.
2. Держа руки вытянутыми, медленно поверните вправо под углом примерно 45 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение, затем медленно поверните под углом влево.
4. Повторить, чередуя стороны, от 5 до 10 повторений.

6. Вытягивание колена

Подгибание колен включает в себя перекатывание ногами, а не руками. Это отлично подходит для задействования нижней части живота и мышц-стабилизаторов косых мышц, рук и плеч.

Обратите внимание, что для этого упражнения вам понадобится ролик для пресса с ремнем для ног.

1. Как только ваши ноги будут надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к груди, удерживая верхнюю часть тела и обратно на месте.
3. Разгибайте колени, пока не вернетесь в положение планки.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

7. От доски до щуки

Планка для согнувшись похожа на подтяжку колен, но вместо этого вам нужно держать ноги прямыми на протяжении всего переката.

1. Как только ваши ноги будут надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
2. Включите ядро ​​и медленно катите колесо к верхней части тела.
3. Согнитесь в бедрах, поднимая ягодицы к небу.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

8. Косая складка

Этот вариант подтяжки колен глубоко задействует косые мышцы и мышцы-стабилизаторы.

1. Как только ваши ноги будут надежно закреплены в креплениях для ног, сядьте в положение планки. Руки держите прямо под плечами, а спину прямо.
2. Теперь катитесь в колесе, подтягивая оба колена к правому локтю.
3. Вытянитесь обратно на доску, затем перекатитесь на левый локоть.
4. Держите верхнюю часть тела и спину на прямой линии.
5. Сделайте от 8 до 12 повторений.

9. Раскатка одной руки

Выкат на одной руке — это чрезвычайно сложная версия полного переднего выкатывания. Здесь ваша перекатывающаяся рука призвана поддерживать вес всего тела, в то время как мышцы-стабилизаторы работают сверхурочно, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Вы можете проработать полную версию этого упражнения, сначала потренировавшись на коленях.

1. Начните стоять (или встать на колени, если вы тренируетесь на коленях), положив валик на землю перед собой.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ролик одной рукой.
3. Начинайте раскатывать медленно, по-настоящему сосредотачиваясь на том, чтобы задействовать ядро, чтобы не опрокинуться набок.
4. Поздравьте себя со стальным прессом!

10. Трюм моста

Примечание: в этой демонстрации видео он НЕ удерживает позицию моста.
Мостовая фиксация задействует мышцы-стабилизаторы корпуса и нижней части тела, а также ягодиц.

1. Встаньте на спину, привязав ступни к креплениям для ног.
2. Поднимите бедра к небу, направляя валик к ягодицам. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли оттолкнуться ногами, и он не откатился.
3. Сожмите ягодицы и поднимите их как можно выше, все время удерживая пресс в напряжении.
4. Удерживайте от 20 до 30 секунд.

Новичкам следует начать с отработки моста на полу, если удерживать ролик на месте слишком сложно.

11. Раскатка на одной ноге

Раскат на одной ноге — еще один сложный вариант раската вперед, требующий значительной силы стабилизирующих мышц.

Попробуйте это упражнение после того, как освоите полное переднее и наклонное выкатывание.

1. Встаньте, ноги вместе, колесо на полу перед вами.
2. Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки.
3. Удерживая спину прямой, а руки вытянутыми, начинайте перекатываться вперед.
4. Поднимите одну ногу, выпрямив ее, когда вы полностью перекатываетесь вперед.
5. Откатите колесо к ногам (оставаясь на одной ноге), снова согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте от 5 до 10 повторений.

Abs стального контура

Теперь, когда вы познакомились с одними из самых убийственных упражнений для пресса, давайте посмотрим, как мы можем интегрировать их в интервальную схему сжигания жира.

Эта схема объединяет упражнения с роликами для пресса в интервальную тренировку, которая отлично подходит для сжигания жира, покрывающего нашу разорванную сердцевину.

Новички: Выполняйте упражнения на раскатывание на коленях или в широкой стойке. Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму и никогда не выгибать спину.

Advanced: Попытайтесь опуститься как можно ближе к земле (иначе говоря, почистив ее кончиком носа). Если вам по-прежнему требуется более сложная задача, замените передние выкатывания выкатыванием одной ногой или одной рукой и устраните оставшиеся интервалы.

Цепь колеса Ab

• Скакалка от 30 до 45 секунд
• Отдых 10 секунд
• 5-10 повторений выкатывания спереди
• Отдых 10 секунд
• 5-10 повторений V-образный выкат
• Отдых 10 секунд
• Скакалка от 30 до 45 секунд
• Отдых 10 секунд
• Планка из 8–12 повторений для щуки
• Отдых 10 секунд
• От 8 до 12 повторений наклонной группировки
• Отдых 10 секунд

Повторите эту схему 2-3 раза.Не стесняйтесь менять упражнения на роликах для интервалов.

Быстрый путь к подтянутому животику

С помощью этих упражнений вы сможете избавиться от неэффективных традиционных упражнений для пресса, таких как скручивания, и начать катиться к сухому и подтянутому корпусу.

Получите более сильное ядро ​​

Хотите узнать еще больше о создании жесткого пресса и тугого кора?

Вам определенно понадобится моя БЕСПЛАТНАЯ загрузка Abs Secret , в которой описаны 7 более разумных способов сделать плоский худой живот.

Вы можете получить секретный план по избавлению от жира на животе и формированию сердцевины — БЕСПЛАТНО! — прямо сейчас, нажав на баннер ниже.

Насколько эффективно колесо для упражнений?

Колесо для пресса помогает укрепить мышцы кора.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Колесо для упражнений — это небольшое прочное колесо со стержнем, пересекающим центр, который служит ручками. Его также называют колесом для пресса , потому что его основная функция — помогать в упражнениях на укрепление кора.Это недорогой фитнес-инструмент, колесо упражнений требует осторожной техники, чтобы избежать растяжения мышц или травм.

Подсказка

Колесо для пресса оказалось столь же эффективным, как скручивания, но только дороже.

Теория Ab Wheel

Создание стабильного ядра помогает вам во всех ваших физических нагрузках и помогает снизить риск мышечных травм. Колесо для упражнений эффективно укрепляет ваш корпус не только потому, что оно нацелено на пресс, но и потому, что оно задействует мышцы нижней части спины.Вам нужны сильные мышцы спины, чтобы противодействовать естественному прогибу спины, возникающему при катании на руле вперед.

Подробнее: Преимущества роликов Ab

Преимущества упражнений с колесом пресса

Ваш позвоночник сохраняет оптимальное положение, когда мышцы кора хорошо сбалансированы. Благодаря этому стабильному положению позвоночника вы можете сохранять хорошую осанку и обеспечивать прочную, отцентрированную основу, от которой могут двигаться мышцы ваших конечностей.

Выполнение упражнений с колесом для пресса требует, чтобы мышцы кора работали вместе, чтобы правильно выполнять движение, позволяя этим мышцам сокращаться как группа.Напротив, упражнения, нацеленные только на пресс или спину, могут привести к дисбалансу основных мышц. Кроме того, колесо упражнений предлагает разнообразие, когда вам наскучила текущая программа по укреплению кора.

При этом ACE Fitness утверждает, что скручивания столь же эффективны в качестве упражнения, как и ролик для пресса, и вам ничего не будут стоить.

Недостаток Ab Wheel

Главный недостаток колеса пресса — это давление, которое оно оказывает на нижнюю часть спины.Если у вас слабые мышцы спины или напряжены сгибатели бедра, они могут быть не в состоянии противостоять действию силы тяжести на живот во время тренировки, что приводит к чрезмерному сгибанию спины.

Во избежание травм вам может потребоваться укрепить спину с помощью таких упражнений, как рычаги или тяги, прежде чем переходить к колесу для пресса. Если у вас есть проблемы с поясницей, избегайте упражнений с колесом пресса, пока не проконсультируетесь со своим врачом.

Подробнее: Что работает роликовое колесо Ab?

Правильная техника, чтобы избежать травм

Даже при сильной спине и хорошо сбалансированном корпусе правильная техника важна для предотвращения мышечного напряжения при выполнении упражнений на колесе пресса.Встаньте на колени и возьмитесь за ручки колеса тренировки. Положите колесо на пол под плечи и, выпрямив руки и спину, медленно катите колесо вперед.

ExRx.net рекомендует держать локти как можно более прямыми на протяжении всего упражнения. Держите пресс в напряжении и не выгибайте спину. Откатитесь как можно дальше вперед, сохраняя при этом прямой торс. Используйте свой пресс, а не бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз.

Если вы обнаружите, что полное развертывание в данный момент не для вас, вы можете выполнить упражнение с колесом для пресса на склоне или даже с помощью кабеля, прикрепленного к ролику для пресса, сообщает ExRx.сеть.

Как колесо пресса тренирует ваше ядро ​​

Василий ПиндюринGetty Images

Из всех способов тренировки кора — упражнения на пресс, тренировки с планкой, поднятие тяжестей — одним из лучших является использование простого тренировочного оборудования, которое часто упускается из виду: колеса для пресса, также известного как ролик для пресса. Как следует из названия, это небольшое колесо с ручкой с обеих сторон, с помощью которого вы можете раскататься на доску и вернуться назад.Все просто, правда? Что ж, не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.

«Колесо для пресса может выглядеть так, как будто оно сделано очень просто, — говорит сертифицированный тренер Анджела Гаргано. «Но это вовсе не потому, что это требует гораздо большего контроля и техники, чем обычное упражнение для пресса». По ее словам, вы должны по-настоящему сжать ягодицы, задействовать корпус и держать плечи в стабильном положении, чтобы добиться результатов.

Поскольку для этого требуется, чтобы вы могли держать планку, вытягивая руки вперед от плеч, вы в основном будете нацелены на поперечный живот, основные мышцы, которые охватывают ваш живот и стабилизируют туловище, а также на нижнюю часть живота.Но если вы делаете вариации стандартного движения, колесо пресса может служить тренировкой всего тела, нацеленной на вашу спину, плечи, ноги и многое другое, в зависимости от того, как вы с ним работаете. Вот почему мы обратились к Гаргано, чтобы подробно рассказать о преимуществах колеса пресса и запрограммировать программу круговых тренировок, которая, по ее словам, проработает колесо (и ваше тело!) По максимуму.

Как выполнить стандартную выкатку колеса пресса

1. Начните с положения планки на коленях, запястья под плечами, руки вытянуты прямо, руки держатся за колесо пресса, а тело образует одну длинную линию от колен до головы.
2. Включите пресс, сожмите ягодицы и медленно покатайте колесо пресса от тела, все время держа руки прямыми, а спину плоской.
3. Включите управление, поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Не позволяйте животу провисать. Чем больше вы сможете удерживать мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику, тем лучше будут ваши результаты.

Как определить, достаточно ли вы сильны, чтобы попробовать раскатать колесо пресса? «Как только я почувствую, что мои клиенты могут удерживать твердую доску не менее 30 секунд, колесо для пресса станет отличным способом проверить силу кора и начать использовать его функционально», — говорит Гаргано.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10-минутная тренировка колеса пресса

Гаргано составила эту тренировку колеса пресса, объединив шесть своих любимых упражнений. Она рекомендует выполнять эту схему один или два раза в неделю. « Чтобы действительно увидеть и почувствовать результаты, нужно быть последовательным в течение как минимум четырех недель. », — говорит она.

Время: 10 минут

Оборудование: Колесо для пресса

Подходит для: Трицепс, плечи, широчайшие мышцы и кора (включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота, которые являются трудными для удара)

Инструкции: Шесть ходов ниже.Делайте каждое движение в соответствии с предписанным количеством повторений, затем переходите к следующему, не останавливаясь. Отдохните одну минуту после завершения шестого упражнения, прежде чем начинать всю схему сверху. Сделайте четыре полных круга.

---

Медленное выкатывание колеса пресса

Практическое руководство: Старт в доске на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. На счет до пяти перекатите руки вперед от плеч до упора, опуская туловище к полу, но не касаясь его.Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте обратное движение на пять счетов. Это одно повторение. Do 5.

---

Быстрое выкатывание колес для пресса

Как выполнять: Старт в планке на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Как можно быстрее контролируя, перекатите руки вперед от плеч до упора, опуская туловище к полу, но не касаясь его. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните движение назад с той же скоростью. Это одно повторение. Do 5.

---

Ab Wheel Plank Hold

How to: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Удерживайте 10 секунд.

---

Колеса для пресса в сторону

Практическое руководство: Старт в планке на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Не двигая коленями, поверните колесо пресса под углом 45 градусов влево, вернитесь в исходное положение, затем поменяйте стороны. Это одно повторение. Do 5.

---

Ab Wheel Walks

Как: Старт на четвереньках с подогнутыми пальцами ног, колени под бедрами и оторванные от пола так, чтобы бедра были на уровне плеч, а спина была плоской, запястья под плечами, руками захватное колесо для пресса.Теперь сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой, позволяя колесу двигаться вперед, но удерживая запястья под плечами. Продолжайте чередовать стороны в течение 10 шагов.

---

Полностью выдвинутая опора для колеса пресса

Практическое руководство: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Затем перекатите руки вперед от плеч как можно дальше. Удерживайте 10 секунд.

---

Где купить ролик для пресса в Интернете

Существуют различные типы роликов для пресса — например, стандартный стиль или те, которые больше похожи на гантели, но с колесами вместо утяжелителей — Гаргано рекомендует купить базовый ролик для пресса, если вы новичок в тренировках с одним.

Вот три наиболее популярных варианта, которые можно купить на Amazon и Target прямо сейчас.

Ролик для пресса

Фитнес
amazon.com

17,99 долл. США

Ab Колесо

C9 Чемпион
target.com

8,99 долл. США

Роликовое колесо для упражнений на пресс и мышцы кора

AmazonBasics
амазонка.ком

19,59 $

Алексис Джонс
Помощник редактора
Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печатном журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Обучение использованию Power Wheel — 11 упражнений Power Wheel

Power Wheel — отличный инструмент для продвинутой тренировки кора. Это создает нестабильность и действительно заставляет ваш корпус задействовать и работать во время сложных движений. Он может вывести планку, ползание и ягодичные мосты на новый уровень.

Однако вы должны убедиться, что ваше ядро ​​активируется и работает правильно, прежде чем использовать Power Wheel, иначе вы можете в конечном итоге задействовать нижнюю часть спины, а не пресс и ягодицы.

Но как только вы будете готовы или воспользуетесь некоторыми из движений для новичков, описанными ниже, для наращивания, вы можете использовать колесо силы, чтобы проверить свою силу кора и узнать, как правильно выполнять упражнения во время более сложных, нестабильных и сложных движений. (Кроме того, Power Wheel может стать отличным инструментом в домашнем тренажерном зале, если вы хотите сосредоточиться на силе и стабильности корпуса!)

Power Wheel создает нестабильность, делая базовые упражнения еще более сложными. Просто используя Power Wheel, вы можете заставить свой корпус работать больше, чтобы сбалансировать и стабилизировать, чтобы не допустить, чтобы ваша нижняя часть спины взяла верх.

Отличное место для новичков, чтобы начать работу с Power Wheel, — это удержание планки Power Wheel или удержание Glute Bridge.

Выполняя эти изометрические движения на колесе мощности, вы добавляете уровень сложности, потому что колесо силы может не только откатываться от вас, но и качаться в каждую сторону.

Базовые упражнения с силовым колесом

Power Wheel Plank Hold — Это отличное упражнение для развития силы и устойчивости корпуса. Это также отличный способ улучшить базовую планку и научиться укреплять пресс в нестабильных условиях.Это поможет вам начать развивать связь между разумом и телом, чтобы убедиться, что ваш пресс находится в напряжении, когда вы выполняете другие сложные движения.

Чтобы выполнить удержание планки с силовым колесом, возьмитесь за ручку силового колеса в каждую руку. Поместите силовое колесо под плечи с прямыми руками и поднимитесь в положение высокой планки на колесе с колен (новичок) или пальцев ног (продвинутый). Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и что ваши руки прямые, а колесо находится прямо под грудью и плечами, а не далеко впереди вас.

Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, пресс задействован, а пупок втянут к позвоночнику. Также согните квадрицепсы и сожмите ягодицы, чтобы напрячь все мышцы кора, когда вы держитесь. Почувствуйте, как верхняя часть спины поддерживает ваши плечи. Не пожимайте плечами!

Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы движение было сложнее, или шире, чтобы обеспечить большую устойчивость. Держитесь в этом красивом прямом положении планки. Опытные спортсмены могут захотеть сделать небольшие перекатывания вперед, удерживая колесо мощности.Слегка покрутите силовое колесо над плечами, а затем верните его обратно под плечи, и это заставит ваш корпус по-настоящему работать. Однако не делайте этого движения, если ваши бедра провисают, а поясница напрягается. Ваше тело должно оставаться на прямой линии, когда вы слегка поднимаетесь над головой, а затем снова опускаете колесо вниз.

Удержание ягодичного мостика — Удержание ягодичного мостика — отличный способ развить базовый мостик для ягодиц и по-настоящему испытать свою заднюю часть, а также пресс. Это заставит вас по-настоящему задействовать ягодицы и мост прямо вверх, чтобы колесо не выкатилось и не ускользнуло от вас!

Не добавляйте Power Wheel, если вам сложно разогнуть бедра и задействовать ягодицы с помощью базовой фиксации Glute Bridge.Вы не хотите, чтобы нижняя часть спины занимала верх во время этого движения.

Чтобы выполнить удержание ягодичного моста Power Wheel, поставьте ступни на ножные педали и затяните стопные бинты. Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы можно было протолкнуть локти, предплечья и спину, когда вы поднимаетесь на мостик. Поднесите силовое колесо к своей заднице. Убедитесь, что он находится достаточно близко, чтобы вы могли врезаться колесом прямо в землю при подъеме моста, чтобы колесо не откатилось.

Затем, двигаясь через верхнюю часть спины, руки и ноги на руле, поднимите бедра как можно выше. Сжимайте ягодицы, когда вы садитесь прямо в колесо, чтобы оно не скатилось. Убедитесь, что ваш пресс находится в напряжении, когда вы поднимаетесь и держитесь. Не перетягивайте нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше. Удерживаясь сверху, сожмите ягодицы и напрягите корпус. Не позволяйте пяткам откатываться от вас, пока вы держитесь за них.

Если вы изо всех сил пытаетесь преодолеть мост или чувствуете, что ваша поясница сжимается и берет верх, верните движение к мосту без колеса.Вы даже можете начать с Off Box для Glute Bridge.

После того, как вы выработали некоторую стабильность корпуса с помощью изометрических движений Power Wheel, вам следует перейти к некоторым комплексным упражнениям на ядро ​​с движением. Эти движения и нестабильность колеса силы действительно заставят ваше ядро ​​включиться и работать, пока вы прорабатываете некоторые другие большие группы мышц.

Упражнения на сердечник колеса промежуточной мощности

Power Wheel Roll Out, Glute Bridge and Curl, Power Wheel Knee Tucks и Standing Roll to Plank — отличный способ выйти из изометрических удержаний и действительно бросить вызов вашему ядру.

Power Wheel Roll Out — Если вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то использовал Ab Wheel, то, скорее всего, он делал именно это. Движение намного сложнее, чем вы думаете, особенно если вы делаете его правильно. Он проработает ваши ноги, ягодицы, пресс и широчайшие, а также руки. Это действительно полноценное базовое движение. (И неплохой ход, если вы хотите увеличить силу корпуса для подтягиваний!)

Самый важный момент, который следует помнить при раскатывании Power Wheel Roll Out, — это не откидываться назад и не снимать всю нагрузку с сердечника, чтобы вы могли выкатиться дальше.Сидеть задницей первым — обман и сводит на нет цель движения!

Чтобы сделать выкатку силового колеса, встаньте на колени, взявшись за ручки силового колеса. Вытянув руки прямо, потяните силовое колесо под плечи, чтобы вы приняли модифицированное положение для отжимания на коленях. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, а также напрягите пресс перед тем, как начать выкатку.

Держа пресс в напряжении, выкатите силовое колесо, держа руки прямыми.Когда вы выкатываетесь, все ваше тело должно вытягиваться и опускаться к земле. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку во время катания. Держите пресс в напряжении и сжимайте ягодицы, чтобы защитить поясницу.

Затем начните втягивать силовое колесо обратно, держа руки прямыми. Почувствуйте, как ваши широчайшие втягивают силовое колесо обратно внутрь и под ваше тело. Ваша спина и трицепсы должны работать, чтобы втянуть колесо, так как ваш пресс и ноги удерживают ваше тело на прямой линии.Не позволяйте ягодицам вернуться в исходное положение, когда вы вернетесь в положение планки.

Как только вы вернетесь в положение отжимания, вернитесь назад. Опять же, ваша задница не должна приводить к натяжению. Все должно сдвинуться вместе. Пресс и ягодицы должны быть задействованы все время.

Glute Bridge and Curl — Power Wheel Glute Bridge and Curl — это очень сложное упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы, которое также требует большой силы кора для защиты нижней части спины во время движения.Новичкам нужно будет начать либо с одной ноги, либо с тренажера для подвешивания. Затем они захотят перейти к вариации на двух ногах и, наконец, добавить силовое колесо.

Хотя вы можете обмануть и попробовать вариант Power Wheel, потому что это весело и просто позволяйте бедрам провисать во время движения, вы не получите столько же от Glute Bridge и Curl, если не выполните правильная вариация. Только прогрессируйте по мере того, как вы набираете силу!

Для выполнения ягодичного мостика и сгибания рук Power Wheel поставьте ноги на педали и затяните ремни.Лягте на спину и согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы можно было оттолкнуться от локтей и предплечий, когда вы поднимаетесь на мостик. Согните ноги в коленях и направьте силовое колесо к ягодицам.

Затем проедьте верхнюю часть спины, руки, локти и ступни в колесе, чтобы подняться. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, находясь в верхней части ягодичного мостика.

Удерживая пресс в напряжении, медленно выкатите силовое колесо и выпрямите ноги, пока они не станут полностью прямыми.Когда вы вытягиваете ноги, ягодицы опускаются к земле; однако вы не хотите, чтобы ваши бедра провисали. Держите мышцы кора и ягодицы задействованными, чтобы ваше тело было единым целым.

Как только ваши ноги выпрямлены, подтяните пятки к ягодицам, вращая силовое колесо, когда вы поднимаете бедра обратно в мост. Не допускайте чрезмерного вытягивания спины. Держите пресс в напряжении и сжимайте ягодицы сверху. Почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия втягивают колесо обратно. Не подпрыгивайте и не используйте инерцию.Втяните колесо подколенными сухожилиями.

Как только вы вернете колесо к ягодице, снова выпрямите ноги и повторите.

Щелкните здесь, чтобы увидеть другие варианты мостика для ягодиц и сгибания рук.

Power Wheel Knee Tucks — Планка — это отличное сложное упражнение для мышц кора, и вам просто нужно оставаться неподвижным. Добавив силовое колесо и подтяжку колен, вы можете добавить дополнительную задачу к базовому удержанию на высокой планке. Колесо силы создает большую нестабильность, а подтяжка колен заставляет все ваше ядро ​​работать усерднее, чтобы оставаться сбалансированным и задействованным, когда вы подтягиваете колени и вытягиваете их назад.

Новички захотят сначала начать с варианта Mountain Climber, используя ползунки или тренажер подвески. Вы также должны освоить удержание высокой планки, прежде чем пытаться выполнить это движение, иначе вы не задействуете мышцы кора, а вместо этого задействуете нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить подтяжку колен с силовым колесом, поместите силовое колесо на ступни, поставив ступни на педали, закрепленные ремнем. Начните с колен с рулем позади вас и положите руки на землю.Затем поднимитесь в положение высокой планки, держа руки и ноги в колесе. Ваши руки должны быть под плечами, а ваше тело должно быть на прямой линии вниз к колесу. Не пожимайте плечами, не позволяйте бедрам провисать или поднимать ягодицы в воздух. Поднимите пресс.

Затем, удерживая эту позицию планки, подтяните колени к груди. Нарисуйте их, используя пресс. Не позволяйте ягодицам подниматься вверх во время подтягивания. Катите колесо внутрь и не позволяйте ему опрокидываться или отклоняться в сторону.Согните как можно глубже, а затем вытяните назад.

Держите под контролем колесо и не двигайтесь слишком быстро. Вытянитесь обратно в положение планки и не откатывайтесь слишком далеко назад. Затем повторите группировку. Почувствуйте, как ваш корпус каждый раз подгибает колени.

Постоянный перекат на доску — Постоянный перекат на доску — отличный способ поработать над прочностью сердцевины и развить ее до полного уровня Inchworm. Это кажется простым, но требует большей силы корпуса, чем вы думаете, чтобы удержать себя от продолжения выкатывания, когда вы переходите в позицию высокой планки.

Чтобы сделать перекат на планку стоя, возьмитесь за силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямо, когда вы ставите руль прямо перед ногами. Старайтесь не закругляться, когда ставите колесо на землю.

Удерживая ноги прямыми, начните выкатывать колесо и опускаться на доску. Включите пресс и сожмите ягодицы, когда вы перекатываетесь в положение высокой планки с колеса.Раскатайте колесо так, чтобы оно оказалось у вас под плечами. Старайтесь не выкатываться перед вашими плечами. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь на планку и сожмите пресс и ягодицы.

Затем перекатитесь обратно, держа ноги прямыми, пока вы перекатываете колесо до упора на ступни.

Упражнения с расширенным силовым колесом

Из этих движений Power Wheel вы можете перейти к Pike, Crawls, Inchworm и Posterior Plank для L-сидения.

Power Wheel Pike — Power Wheel Pike — отличный способ улучшить подтягивания колена, но требует большой мобильности, а также силы верхней части тела и корпуса.Если вы изо всех сил пытаетесь удержать ягодицу от подъема или нижнюю часть спины во время подтягивания колен, не переходите к пике.

Для выполнения пикинга поставьте ступни на силовое колесо и затяните ремни, а затем перевернитесь на колени и руки. Поднимитесь в положение высокой планки, поставив ступни на силовое колесо, а руки под плечами. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до ног в колесе.

Напрягите пресс, а затем начните подтягиваться, подталкивая ягодицы к потолку, когда вы используете пресс, чтобы подтянуть колесо к голове.Держите ноги прямо, подтягивая колесо как можно ближе к голове. Когда вы втягиваете колесо, вам нужно будет прижать грудь к ногам и немного перенести вес на руки, как если бы вы выполняли стойку на руках.

Затем откатите колесо назад и опустите зад, возвращаясь в положение планки. Повторите движение, подтягиваясь и подтягиваясь как можно сильнее.

Power Wheel Crawl — Если вы хотите сделать кардио-упражнение, которое также взорвет ваше ядро, вам нужно включить Power Wheel Crawl.Однако это очень сложный прием, требующий большой силы верхней части тела и корпуса. Новичкам лучше начать с базового сканирования столешниц.

Чтобы сделать Power Wheel Crawl, поместите ноги в Power Wheel, затем перевернитесь на руки и поднимитесь в положение высокой планки, расположив тело по красивой прямой линии от головы до ног на колесе. Напрягите пресс и положите руки под плечи.

Затем сделайте шаг вперед одной рукой, чтобы начать идти вперед.Сделайте шаг вперед одной рукой, а затем другой, держа руки в основном прямыми, а тело — ровной прямой. По-настоящему напрягите пресс, чтобы минимизировать покачивание бедер из стороны в сторону. Старайтесь не сильно раскачиваться на руле и не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух, когда вы ползете вперед. Двигайтесь медленно, чтобы держать мышцы кора в напряжении.

Как только вы ползете вперед, вы также можете повернуть вспять Power Wheel Crawl и сделать его еще более сложным!

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше вариантов сканирования.

Power Wheel Push — Вместо того, чтобы тащить за собой силовое колесо, как вы делаете для Power Wheel Crawl, с Power Wheel Push вы толкаете колесо в руках и делаете небольшие шаги вперед. Хотя будет заманчиво попытаться сделать большие шаги и позволить вашему корпусу сломаться, вы не получите столько пользы от этого движения, если не будете медленно продвигаться вперед, удерживая положение планки на колесе.

Чтобы выполнить толчок силового колеса, возьмитесь руками за ручки силового колеса и сядьте в положение высокой планки, расставив руки и ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а колесо расположите под грудью.

Напрягая пресс и стараясь не пожимать плечами, начинайте делать небольшие шаги вперед ногами. Шаги будут действительно маленькими, особенно если вы сосредоточены на том, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух и не опускать бедра. Кроме того, не сгибайте руки и не позволяйте колесу выходить вперед, когда вы начинаете толкать его вперед.

Продолжайте делать небольшие шаги вперед, пока не закончите.

Inchworm — Проработайте ядро ​​и растяните подколенные сухожилия с помощью этого варианта Inchworm.Хотя это не такое интенсивное упражнение на подвижность, как базовое Inchworm, оно еще более интенсивное.

Для выполнения Inchworm возьмитесь за силовое колесо обеими руками и наклонитесь, чтобы поставить его на землю прямо перед вашими ногами. Держите ноги и руки прямо, когда вы ставите руль прямо перед ногами. Старайтесь не закругляться, когда ставите колесо на землю.

Удерживая ноги прямыми, начните выкатывать колесо и опускаться на доску. Включите пресс и сожмите ягодицы, когда вы перекатываетесь в положение высокой планки с колеса.Раскатайте колесо так, чтобы оно оказалось у вас под плечами. Старайтесь не выкатываться перед вашими плечами. Не пожимайте плечами и не позволяйте бедрам провисать. Полностью перекатитесь на планку и сожмите пресс и ягодицы.

Затем, не двигая силовое колесо, верните ступни к рукам. При входе внутрь не сгибайте ноги. Держите ноги прямыми, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Как только вы снова войдете в колесо, перекатитесь в положение планки и повторите.

Задняя планка в L-положении — Задняя планка в L-Sit проработает весь корпус и является одним из самых сложных движений, перечисленных здесь.Это требует не только большой силы корпуса, но также большой силы и подвижности верхней части тела. Не пытайтесь выполнить это движение, если вы не можете правильно выполнить заднюю планку с земли.

Чтобы выполнить заднюю планку в положении L-Sit, привяжите ступни к силовому колесу и начните сесть на ягодицы на земле, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки на землю за ягодицами.

Управляя ногами на руле и руками, поднимите ягодицы над землей.Затем выкатите руль в сторону от себя, поднимая бедра вверх и выпрямляя грудь. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, выпрямите грудь и запрокиньте голову, чтобы войти в заднюю планку. Держите ноги прямо, когда вы перекатываетесь на заднюю планку.

Затем опустите бедра назад, когда вы катите колесо на себя, и втяните ягодицу между руками. Держите ноги прямо, когда вы оттягиваете ягодицы обратно в положение сидя L-Sit. Держите ягодицы примерно на расстоянии одного-двух дюймов от земли, когда вы оттягиваете ее назад между руками.

Откатите колесо назад и прижмите бедра к задней планке перед повторением L-Sit. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.

Используйте эти движения Power Wheel, чтобы получить отличную интенсивную тренировку, где бы вы ни находились! Это отличный инструмент, который можно иметь дома, и отличный способ по-настоящему укрепить свою основную силу и стабильность.

Колесо жизни: полное руководство для тренеров! | Панель запуска

Введение

Колесо упражнений на жизнь, иногда известное как Колесо Коучинга или Колесо Жизненного Баланса, является одним из самых мощных и универсальных доступных инструментов коучинга.

Здесь, в Coaching Tools Company, мы думаем, что это лучший инструмент для коучинга ; простой и легкий в использовании — и бесконечно гибкий. Вы можете использовать его с с любым клиентом коучинга , а если вы используете пустое коучинговое колесо, вы можете адаптировать его почти к любой коучинговой ситуации!

Прочтите, чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом мощном упражнении коучинга.

Колесо жизни Что такое Колесо жизни в коучинге и для чего оно нужно? Wheel of Life Definition (для тренеров) Колесо жизни — чрезвычайно популярный визуальный инструмент или рабочий лист, используемый в коучинге, чтобы помочь клиентам быстро понять, насколько уравновешена или наполнена их жизнь в данный момент . Колесо обычно состоит из 8-10 категорий или областей, которые считаются важными для всей или сбалансированной жизни. Клиенты будут оценивать свой уровень удовлетворенности каждой областью, а затем отображать это на изображении колеса. И это дает им немедленное представление об их текущем «жизненном балансе». Важно отметить, что колесо жизни позволяет клиентам сразу увидеть, какие областей их жизни могут нуждаться в улучшении.

Техника «колеса жизни» дает клиентам вертолетное представление о том, насколько они удовлетворены своей жизнью в ключевых предопределенных категориях, таких как здоровье, финансы и отношения.

Для многих тренеров, включая меня, колесо баланса жизни — это центральный инструмент в их коучинговой практике. Это мощный инструмент, потому что он обеспечивает мгновенный обзор и как для тренера, так и для клиента.

Википедия описывает Колесо Жизни как инструмент коучинга, используемый в коучинге по жизни и менеджменту для оценки приоритетов коучинга. Но это больше, чем просто оценка, коучинговое колесо помогает клиентам стать более осведомленными о себе и более мотивированными на изменения и создание полноценной жизни.Благодаря самопознанию он дает нашим клиентам возможность сосредоточиться и направить их.

Некоторые личные мысли о колесе баланса жизни

Мне нравится Колесо баланса жизни — и считаю, что оно необходимо для каждой тренировки тренера . Вот почему мы предлагаем шаблон Free Wheel of Life.

Колесо не только помогает клиентам быстро оценить их текущий уровень жизненного баланса, но также может использоваться для уточнения приоритетов при постановке целей. Вы также можете использовать его для обычных (например,ежеквартально) коучинговые проверки, а также для обзора и оценки прогресса с клиентами.

Но не используйте его только со своими клиентами! Я рекомендую вам использовать колесо и для вас, потому что важно, чтобы мы, тренеры, следили за своим разговором. Поэтому я часто использую это колесо, чтобы проверить, как у меня дела, и где я могу внести некоторые коррективы в свой жизненный баланс!

Какие ключевые категории на колесе жизни? Колесо тренера обычно имеет 8 категорий жизненного баланса, хотя иногда их бывает целых 10.Эти категории можно изменить, а формулировку можно настроить для каждого клиента по мере необходимости. А иногда категории делятся на две для более детальной оценки. Вот список категорий и их общие альтернативы: Семья и друзья: Я обычно разделяю «Семья и друзья» на «Семья» и «Друзья». Я делаю это для себя, а также предлагаю как вариант своим клиентам. Значимое другое: Другие идеи названия категории включают «Свидания» или «Партнер по жизни». Карьера: «Материнство», «Работа» или «Волонтерство» — это альтернативные ярлыки, которые вы могли бы использовать. Финансы: Другие варианты названия ярлыка включают «Деньги» или «Финансовая безопасность». Здоровье: Название категории можно разделить на «эмоциональную» и «физическую». Домашняя среда: Эта категория может измениться на «Рабочая среда» для профессиональных или бизнес-клиентов. Развлечения и отдых: Название категории можно изменить на «Отдых». Личностный рост: Название категории может быть «Обучение» или «Саморазвитие». Щелкните здесь, чтобы получить больше идей по категориям «Колесо жизни».

Маленькая история инструмента для коучинга «Колесо жизни»

Кто изобрел колесо жизни?

Оригинальное колесо жизни Пола Мейера

Первоначальная концепция «Колеса жизни» приписывается покойному Полу Дж. Мейеру, основавшему в 1960 году Институт мотивации успеха®.Пол Дж. Мейер был идейным лидером и пионером индустрии коучинга. Он построил множество программ, чтобы помочь людям достичь своих целей, управлять временем и быть лучшим лидером. Со временем программы Мейера разошлись по всему миру и были переведены на более чем 20 языков.

Также будучи предпринимателем, Мейер основал и приобрел более 40 других компаний в широком диапазоне областей. К ним относятся автоспорт, коммерческая и жилая недвижимость, финансы, полиграфия, аренда оборудования и многое другое.Более половины этих предприятий потерпели неудачу, но он любил вызовы и верил: «Отношение — это все!»

Сегодня Колесо тренера принимает множество различных визуальных форм и может быть заполнено как на бумаге, так и в Интернете или в приложениях для мобильных телефонов.

Когда было изобретено Колесо Жизни?

Неизвестно, — именно , когда было изобретено Колесо жизни, но, скорее всего, это было в 1960-х, вскоре после того, как Мейер создал Институт мотивации успеха®.

Оригинальная концепция «Колесо жизни» Мейера продолжает использоваться в Leadership Management International (другом из его подразделений) в рамках программы Total Person®.Это фокусируется на постановке целей и создании планов действий с 6 категориями: семья и дом, финансы и карьера, умственное и образование, физическое и здоровье, социальное и культурное, духовное и этическое.

Различные стили колеса спасения Несмотря на то, что существует множество вариантов дизайна, кажется, что есть только два основных стиля Колеса баланса жизни. Все колеса, которые я видел, нанесены одним из этих двух способов: Стиль «Пирог»: «Оригинальный» стиль тренерского колеса выглядит как кусочки пирога или пиццы — и он включает в себя рисование линии через каждый сегмент для оценки каждой области. Стиль «паутины»: Другой ключевой стиль, который чаще встречается в онлайн-версиях, потому что компьютеры легче рисовать, — это то, что я называю стилем «паутины». Здесь баллы указаны на спицах для каждой категории, а не для сегмента. И это создает эффект паутины. Инструкции в этой статье относятся к оригинальному стилю «Пирог» Колеса Жизни. И я предпочитаю этот стиль, поскольку считаю, что результаты более ясны и легче читаются как тренеру, так и клиенту.

Как заполнить колесо баланса жизни

В компании Coaching Tools Company нам нравится убирать клиентов от устройств и отвлекающих факторов. Мы хотим помочь клиентам замедлиться, чтобы они могли глубже подключиться к себе и к тому, что действительно важно.

Коучинговый совет: попросите вашего клиента распечатать это упражнение и заполнить его ручкой, а не заполнять онлайн-версию. Просто держите ручку вдали от экрана, и это поможет клиентам добиться лучших результатов.

Обзор

Когда мы оцениваем уровень удовлетворенности по каждой из категорий колес, это дает нам прекрасное представление о том, что работает для нас в жизни, а что нет.

Клиент оценивает свою удовлетворенность каждой категорией на колесе, проводя линию, чтобы оценить различные сегменты, насколько они удовлетворены в каждой области. Поступая так, ваш клиент ясно увидит, какие области его жизни требуют внимания.

После завершения колесо, скорее всего, будет выглядеть «ухабистым».Затем клиент может решить установить цели или составить план действий в тех областях жизни, в которых удовлетворение низкое.

Вы также можете регулярно использовать этот инструмент с одним и тем же клиентом для проверки. Это поможет вам обоим увидеть, как улучшается жизненный баланс вашего клиента во время коучинговых отношений.

Как пользоваться Колесом Жизни (Инструкции) Попросите вашего клиента просмотреть 8 категорий на своем колесе баланса жизни. При необходимости они могут разделить или переименовать сегменты категорий, чтобы добавить что-то, чего не хватает, или сделать это более значимым для них.Идеи и примеры см. В этой статье «Категории Колеса Жизни». Попросите их оценить уровень удовлетворенности каждой областью своей жизни, проведя изогнутую линию через каждый сегмент (см., Например, изображение). Оценка составляет от 1 (совершенно не удовлетворен) до 10 (полностью удовлетворен). СОВЕТ: может быть полезно продемонстрировать, как провести черту и добавить каждую оценку к их колесу. Периметр круга представляет их «Колесо Жизни». Попросите вашего клиента взглянуть на законченное колесо и спросить: «Если бы это было ваше Колесо жизни, было бы это неровной поездкой?» Обучайте вашего клиента тому, что он узнал из Колеса Коучинга. Определите хотя бы одно действие, над которым ваш клиент будет работать, чтобы улучшить свой результат в одной области колеса — и, таким образом, улучшить его жизненный баланс. ПРИМЕЧАНИЕ. Эти шаги основаны на подробных инструкциях на странице 2 нашего шаблона Free Wheel of Life.

Итак, как работает инструмент «Колесо коучинга»?

В этом загруженном мире может быть трудно понять, что мы на самом деле чувствуем. Мы можем взглянуть на свою жизнь и сказать: «О да, я счастлив».Но когда мы углубляемся в детали, часто возникают неудовлетворения и области, которые можно улучшить.

Этот инструмент работает, потому что дает быстрый обзор того, насколько клиент доволен своей жизнью. Визуальные оценки позволяют и клиенту, и коучу увидеть, в каких сферах жизни клиент чувствует себя хорошо, а над которыми может потребоваться некоторая доработка.

В идеале, затем коуч будет глубже изучать результаты, используя коучинговые вопросы, чтобы выяснить, что конкретно мешает клиенту чувствовать себя комфортно и счастливо.Следующим шагом часто является мозговой штурм и выработка плана действий.

Затем при планировании действий клиент может расставить приоритеты и начать с тех областей своей жизни, которые имеют самые низкие оценки. Цель состоит в том, чтобы определить действия по повышению уровня их удовлетворенности.

Как использовать Колесо жизни в коучинге (с 11 примерами)

Я считаю, что Колесо баланса жизни — самый гибкий инструмент в арсенале любого тренера. Он на собственном опыте демонстрирует силу коучинга. И его также можно использовать в качестве инструмента проверки на протяжении всех коучинговых отношений.

Колесо также является отличным раздаточным материалом для семинаров и может быть адаптировано (путем разметки сегментов колеса по-другому или просто задавая вопросы коучингу, чтобы вникнуть глубже) практически в любую коучинговую ситуацию — и есть еще много идей ниже.

Вот 11 способов использовать Колесо жизни в вашей коучинговой практике:

1. С потенциальным клиентом. Часто потенциальные клиенты не знают, в чем конкретно они хотят, чтобы коуч им помог.Иногда потенциальные клиенты могут стесняться делиться личными проблемами с кем-то, с кем они только что познакомились. Колесо баланса жизни — отличный инструмент для укрепления доверия к процессу коучинга. Он дает обзор того, насколько клиент доволен своей жизнью, а также демонстрирует силу коучинга и самоанализа.
2. Ставьте цели и расставляйте приоритеты. Помогите клиентам решить, в каких областях они хотели бы ставить цели. Это обычно, но не всегда, области жизненного колеса с более низкими показателями удовлетворенности.Оценки удовлетворенности также можно использовать для определения приоритетов, над которыми нужно работать в первую очередь. Чтобы получить полезные советы по установке целей SMART, ознакомьтесь с полным руководством для тренеров — со специальным отчетом .PDF
3. Продемонстрируйте прогресс и силу коучинга. Я делаю «Колесо жизни» со всеми новыми клиентами. Затем я провожу с ними еще одно Coaching Wheel примерно через 3 месяца. Оценки удовлетворенности жизнью клиентов почти всегда увеличивались, а иногда и резко. Это делает колесо жизни отличным способом продемонстрировать прогресс в отношениях с тренером! Для получения дополнительной информации прочтите: Простой трехэтапный процесс для измерения прогресса коучинга.
4. Как пожизненная регистрация. Колесо баланса жизни — отличный инструмент для проверки того, как поживают люди. Это может быть то, что они думают о своей жизни сегодня, на этой неделе или в месяце. И как только клиент знает, как завершить Колесо жизни, он может использовать его самостоятельно, чтобы увидеть, какие области своей жизни могут нуждаться в настройке.
5. Как диагностический инструмент для поиска источников стресса или неудовлетворенности . Когда клиент чувствует себя несчастным, разочарованным или подавленным, оценка Колеса жизни становится отличной отправной точкой для определения того, что может его беспокоить.
6. Как часть программы коучинга . Каждый раз, когда вы начинаете программу коучинга с клиентом — будь то групповой или индивидуальный коучинг — Колесо баланса жизни — отличный способ «подвести итоги» текущей жизненной ситуации участника. Мы используем версию коучингового колеса под названием «Сделай свою жизнь ярче» в начале нашей Коучинговой программы «Обнови тебя, полюби свою жизнь».

   Сделайте свою жизнь ярче: адаптировано для программы коучинга Renew You!

7. Используйте в мастерских .Колесо баланса жизни станет отличным введением в любой семинар по лайф-коучингу. Это также отличный инструмент, который помогает клиентам понять, откуда исходит их стресс на семинаре по управлению стрессом. Мы написали статью, чтобы помочь тренерам, только начинающим проводить небольшой семинар, используя колесо жизни.
8. Используйте Колесо баланса жизни, чтобы помочь клиенту представить, какой он хотел бы видеть свою жизнь . Используя 8 ключевых категорий «Колесо жизни», ваш клиент может написать в каждом сегменте колеса, как он хотел бы видеть свою жизнь.Они также могли рисовать или вырезать и вставлять картинки в каждый сегмент колеса жизни. Дополнительные идеи упражнений для видения жизни можно найти здесь.
9. Включите Life Wheel В приветственный пакет нового клиента! «Колесо баланса жизни» — отличный осязаемый инструмент коучинга, который клиенты могут выполнить перед тем, как начать с вами сеанс коучинга. Затем тренеры могут проанализировать результаты жизненного колеса и подробно проинструктировать клиентов уже на первом занятии! Вот почему мы включаем Колесо жизни (с инструкциями) в наш самый продаваемый приветственный пакет!
10. Колесо коучинга можно использовать как способ «проверить», какие цели наиболее значимы для клиента .Попросите клиента забить каждую из своих целей в зависимости от того, улучшает ли это их удовлетворенность каждой из 8 категорий жизненного колеса. Узнайте больше о том, как использовать колесо для достижения более значимых целей здесь.
11. Настройте колесо и адаптируйте его к любой сложной проблеме, с которой сталкивается ваш клиент! Просто возьмите пустое тренерское колесо и попросите их прямо сейчас добавить 8 самых важных вещей, которые вызывают у них стресс. Затем оцените по 10-балльной шкале, насколько каждая вещь вызывает стресс. Или попросите своего клиента обозначить 8 сегментов ключевыми вещами, которые делают его хорошей мамой / папой / лидером / другом.Опять же, они оценивают себя в зависимости от того, насколько хорошо, по их мнению, у них получается в каждой области. Затем составьте план действий, чтобы двигаться вперед. Чтобы получить больше идей, найдите здесь 12 новых способов использования упражнения «Колесо жизни».

Коучинговых вопросов для улучшения результатов

Есть бесконечные возможности для изучения результатов упражнения «Колесо жизни» с вашим клиентом. Вы можете посмотреть на их жизнь в целом и на то, как они себя чувствуют. Еще одна идея — углубиться в один или несколько конкретных сегментов, чтобы понять источник любых выявленных проблем.И вы можете провести мозговой штурм, чтобы поднять их баллы — всего лишь на несколько идей.

Просто используйте свои коучинговые навыки, чтобы более глубоко научить вашего клиента его ответам. Может быть полезно использовать модель РОСТА. Попросите вашего клиента поставить G — цель для сегмента / области колеса, которую вы хотите улучшить. Затем исследуйте R — реальность этой ситуации. Затем проведите мозговой штурм над некоторыми опциями O и, наконец, решите, что будет делать клиент W.

Вот 12 вопросов, которые помогут коучингу «Колесо жизни»: Что вы думаете о своей жизни, глядя на свое колесо? Есть ли для вас сюрпризы? Как вы сейчас проводите время в этих областях? Как бы вы хотели проводить время в этих областях? Какая оценка будет 10? Как бы выглядела оценка 10? Какую из этих категорий вы бы хотели улучшить больше всего? Как вы могли бы освободить место для этих изменений в своей жизни? Какая помощь и поддержка могут вам понадобиться от других, чтобы внести изменения и быть более довольными своей жизнью? И какое изменение вы хотите сделать в первую очередь? Какой самый маленький шаг вы могли бы сделать, чтобы начать работу? Если бы было одно ключевое действие, которое привело бы все в равновесие, что бы это было?

Как и зачем настраивать колесо баланса жизни?

Часто то, что сдерживает наших клиентов, — это отсутствие сознательной осведомленности о ситуации.Это может быть то, что они чувствуют или как они встают на своем пути. Итак, хотя упражнение «Колесо жизни» обычно используется для баланса жизни; пустое колесо может быть использовано для более глубокого понимания почти любой ситуации . И как только ваш клиент станет более осведомленным о том, что он чувствует, и о факторах, действующих в его текущей ситуации, вы можете научить его определять действия или цели по ее улучшению.

Для настройки тренерского колеса:

• Сначала получите фирменную бесплатную версию настраиваемого Blank Coaching Wheel.
• Затем выберите тему, которую вы хотите обсудить со своим клиентом.
• Затем, используя пустое колесо коучинга, попросите вашего клиента добавить заголовок вверху страницы, например. Мое колесо стресса, колесо лидерства, колесо отношений и т. Д.
• Затем попросите вашего клиента пометить 8 пустых сегментов колеса тем, что он считает наиболее важным в данном контексте.
  • Вы также можете попросить их обозначить сегменты 8 основными факторами, способствующими возникновению ситуации.
• Попросите вашего клиента оценить уровень своего удовлетворения (или неудовлетворенности!) Каждой из 8 областей.
• Выберите область для более глубокого исследования или обсудите с ними действия, с помощью которых можно двигаться вперед.

3 конкретных примера использования тренерского колеса по-разному

1. Колесо продвижения: Помогите своим клиентам получить эту акцию! Попросите вашего клиента назвать 8 ключевых областей, в которых им нужно продвигаться по службе. Совет: Вашему клиенту может потребоваться предварительная работа. Некоторые примеры включают онлайн-исследование, беседу со своим начальником или просмотр спецификаций вакансии для определения необходимых навыков / знаний.Затем попросите вашего клиента оценить, насколько он близок к тому, чтобы считаться полностью компетентным в каждой области. Затем помогите своему клиенту разработать план действий, чтобы: а) повысить уровень его компетенции в тех областях, в которых он не справляется, и б) выделить его компетенцию и сильные стороны в тех областях, в которых он уже преуспел.
2. Stress Wheel: Помогите клиентам определить свои источники стресса, обозначив колесо с 8 источниками стресса в их жизни. Затем спросите вашего клиента, насколько из 10 каждая область «вызывает у него стресс».Наконец, завершите мозговой штурм планом действий или определите 1–3 действия, которые они могут совершить, которые уменьшат их стресс.
3. Колесо воспитания: Помогите клиентам определить приоритетность родительских обязанностей. Попросите клиентов наклеить на пустое колесо 8 вещей, которые они считают важными для хорошего родителя. Затем попросите их оценить свои успехи в каждой области. Наконец, разработайте план действий, начиная с тех, у кого самые низкие (или даже самые высокие!) Баллы.

Некоторые другие идеи настройки Coaching Wheel

Итак, это всего лишь несколько способов настроить «Колесо жизни» для определенных типов клиентов, чтобы получить максимальную отдачу от этого невероятно мощного инструмента!

Почему клиентам нравится Coaching Wheel

Колесо — могущественный и древний символ, глубоко укоренившийся в человеческой психике. Он предлагает движение, жизненный цикл, изменения, возможность управлять нашей жизнью, баланс, поддержание и многое другое.И я считаю, что этот символизм глубоко укоренился в нашем сознании.

Я также считаю, что колесо является фаворитом клиентов, потому что оно дает людям мгновенный взгляд с вертолета на их жизнь. Эти знания позволяют людям увидеть, в каких сферах их жизни им хорошо, а над какими нужно работать. И это воодушевляет! Это позволяет нашим клиентам делать различный выбор в отношении того, на чем они сосредоточат свое время и энергию для более удовлетворительной жизни.

Рекомендации по использованию спасательного колеса

Life Balance индивидуален и уникален для каждого человека; то, что может быть удовлетворительным или сбалансированным для одних, может быть стрессовым или скучным для других.Важно отметить, что упражнение «Колесо жизни» повышает осведомленность клиента. Именно это позволяет клиенту планировать более удовлетворительную жизнь, которая ближе к его собственному уникальному определению баланса .

Также полезно оценивать баланс с течением времени. Регулярная проверка (например, с помощью этого упражнения) может выявить полезные модели и помочь вашим клиентам узнать больше о себе. Вы можете сделать это вместе с ними или порекомендовать им сделать это для себя.

Но помните, что равновесие редко достигается надолго — жизнь часто меняется и меняется.Полезно напомнить клиентам, что цель не в том, чтобы «достичь» жизненного баланса. Вместо этого идея состоит в том, чтобы убедиться, что они движутся «к», а не от нее.

Уравновешенность и забота о себе недооцениваются в нашем обществе. Поэтому, как коучи, мы можем помочь клиентам лучше позаботиться о себе. Чтобы узнать больше об этом, вам может понравиться Balance & Self-Care: Достаточно ли мы делаем для наших клиентов?

«Что делать, если Клиент уже делал Колесо раньше?»

Это вопрос, который мне иногда задают (вероятно, потому, что я в восторге от этого инструмента!).Поскольку это настолько знакомый нам инструмент, мы забываем, что большинство людей, вероятно, никогда его даже не видели! И если наш клиент уже видел колесо — это здорово! Это означает, что они уже знают, как его выполнить, а вы можете потратить больше времени, углубляясь в вопросы и , проводя мозговой штурм действий!

Еще одна важная вещь, о которой нужно помнить: Даже если ваши клиенты уже делали колесо коучинга раньше, их ответы сегодня будут другими, чем когда они прошли его 3 месяца назад.Колесо баланса жизни дает снимок удовлетворенности людей жизнью. И это меняется со временем — иногда от недели к неделе!

Итак, если ваш клиент видел это упражнение раньше, это будет преимуществом! Но убедитесь, что вы понимаете, почему вы используете его с ними сейчас. Это означает, что они должны знать, что они получат от того, что снова сделают это с вами!

«Как я могу использовать Упражнение« Колесо жизни »с телефонными клиентами?»

В компании Coaching Tools Company мы хотим, чтобы люди перестали пользоваться устройствами и использовали ручку и бумагу.Итак, хотя мы рассмотрели создание онлайн-версии колеса — мы этого не хотим! Это потому, что люди уже проводят много времени за ноутбуками / планшетами и телефонами. Онлайн-версия позволит людям оставаться на связи в сети, когда мы хотим, чтобы они были связаны сами с собой!

«Одиночество — признак того, что вы отчаянно нуждаетесь в себе». Рупи Каур

Итак, как проще всего работать с бумажными инструментами, если вы работаете с клиентами по телефону?

1. Отправьте электронное письмо вашему клиенту по электронной почте для распечатки.
2. После того, как они заполнили форму, попросите своих клиентов сфотографироваться на свои мобильные телефоны.
3. Наконец, они могут отправить вам сообщение, текстовое сообщение или отправить по электронной почте изображение своей заполненной формы. Простой!

Это простое решение, потому что люди уже привыкли использовать свои телефоны для ВСЕГО. По сути, плохая не технология, а то, как мы ее используем. Это сработало для меня как обаяние и дает лучшее из обоих миров!

Наконец, еще одна идея — отправить колесо баланса жизни (обычная) почта в приветственном пакете.Это то, что я сделал, когда начинал работать с моими новыми клиентами — см. «7 предложений для процесса регистрации клиентов, которые потрясают», чтобы получить больше идей.

Вывод:

«Колесо оценки жизни» — чрезвычайно мощный и гибкий инструмент. Как бы вы ни использовали колесо, оно дает людям возможность заглянуть в себя. И это понимание дает людям ясность — и мотивацию — вносить изменения и улучшать свою жизнь.

Колесо жизни превращается в инструмент, когда клиента учат более глубоко исследовать свои результаты.Это означает, что нужно задавать вопросы, которые повышают осведомленность клиента о том, что он чувствует и что для него важнее всего. И что немаловажно, это также означает обнаружение того, где они саботируют себя. Затем, когда коучинг расширяется и включает в себя мозговой штурм и приверженность действиям, клиент чувствует себя сильным и мотивированным!

Использование коучингового колеса может быть только началом долгих и значимых отношений между коучем и клиентом! И это отличный инструмент, чтобы начать отношения, если вы хотите продолжить — мощно!

PS.Знаете ли вы, что у нас есть БЕСПЛАТНОЕ упражнение «Колесо жизни» на испанском языке? No hay necesidad de reinventar la rueda — получите * La Rueda de la Vida * Con Instrucciones

Эмма-Луиза Эльси работает тренером более 15 лет. Она большой поклонник коучинга и основательница Coaching Tools Company.com. Первоначально менеджер по проектам и отношениям в компаниях из списка Fortune 500, она объединила свою страсть к коучингу, креативность и любовь к системам, чтобы создать более 100 известных коучинговых инструментов, форм и упражнений, включая 25+ полностью бесплатных коучинговых инструментов . Теперь она обслуживает коучей и мир коучинга с помощью своего эксклюзивного информационного бюллетеня для коучей , группы Coaches Helping Coaches в Facebook и многих других замечательных инструментов, ресурсов и идей для вашего набора инструментов для коучинга. Компания Coaching Tools также является официальным партнером ICF Business Solutions.

Мы что-то упустили? Есть вопрос, на который вы хотите получить ответ? Просто прокомментируйте ниже!

Чтобы узнать о других значениях Колеса Жизни, см. Буддийское Колесо жизни (значения)

Если вам понравилась эта статья о Колесе баланса жизни, вам также могут понравиться:

Чтобы получить исчерпывающий обзор инструментов коучинга, вам также может понравиться наше полное руководство по инструментам коучинга.

Категории: Баланс и забота о себе, Коучинговое сообщество, Коучинговые идеи и вдохновение, Коучинговые советы, Коучинговые инструменты и ресурсы, Коучинговые инструменты 101, Коучинговые инструменты для семинаров, Коучинговое колесо, События для тренеров, Лайф-коучинг, Профессиональное развитие, Повышение осведомленности

Изображение улыбающегося тренера с буфером обмена и клиентом на заднем плане на компьютере от michaeljung

Изображение колеса стиля пирога волшебными картинками

Изображение колеса веб-стиля от Энджи Рамос

Изображение клиента, завершающего оценку за столом, от студии WAYHOME

Изображение совместной работы тренера и клиента — «11 способов использования колеса» Якова Филимонова

Изображение руки, держащей винтики на фоне голубого неба. Автор geralt

Изображение разноцветных людей в круге вокруг вопросительного знака, автор qimono

Изображение красочного колеса обозрения на фоне голубого неба, автор — imnoom

Изображение 3 тренеров с буферами обмена с оценками коучинга, сделанное pixelheadphoto digitalskillet

Изображение клиента и тренера в атриуме, работающих вместе с помощью Monkey Business Images

Изображение человека в сером деловом костюме, бегущего в колесе хомяка, автор Elnur

4-недельная тренировка «колесо» для сжигания максимального количества жира

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Думайте о тренировке как о большом колесе.Ступица — это ваше основное упражнение — именно оно вызывает большинство изменений, которые вы хотели бы видеть, — а спицы — это другие упражнения, которые помогают продвигаться в основном упражнении и тренировать мышцы, которые он не задействует.

В следующей программе вы будете специализироваться на одном упражнении, которое способствует сжиганию жира на каждом занятии, и поддерживать его упражнениями на спицы, которые наращивают мышцы и сжигают калории, приближая вас к более стройному телу в течение одного месяца.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Два основных упражнения этой программы — это махи гирями и приседания с кубком — в основном подъемы нижней части тела, которые активируют большую мышечную массу.Вы будете чередовать их с другими упражнениями, которые в конечном итоге тренируют все тело.

Мы заставляем вас повторять упражнения на ступицу, потому что они самые важные. Они делают все возможное, чтобы улучшить работоспособность, развивая вашу способность тренироваться достаточно усердно, чтобы сжигать калории, необходимые для заметной потери жира в короткие сроки.

Обратите внимание, что вы можете заменить некоторые упражнения на подъем спиц в течение четырех недель, если хотите, но не меняйте ступицы.

НАПРАВЛЕНИЯ

Чередуйте тренировки (дни I и II) на три занятия каждую неделю. Отдыхайте день между ними. Таким образом, вы выполните Day I дважды в первую неделю и Day II дважды во вторую неделю.

На каждом занятии вы будете чередовать упражнение «ступица» с упражнениями «спица». Итак, в первый день вы будете делать махи гирями, чередуя отжимания, выпады и тяги, отдыхая как можно меньше между каждым движением. Выполняйте тренировки, как показано — это один раунд.Повторите все упражнение еще раз на два круга. Помните: упражнения, которые вызывают большинство изменений в вашем теле, стоит повторять.

После этого каждую неделю вы можете добавлять к тренировке один раунд.

Колесо произвольного сопротивления среднего возраста предотвращает саркопению и увеличивает маркеры митохондриальной функции и аутофагии в мышцах старых самцов и самок мышей C57BL / 6J | Скелетные мышцы

4. 1.

   Янссен И. Эволюция исследований саркопении.Appl Physiol Nutr Metab. 2010. 35 (5): 707–12.

   PubMed
   Статья

   Google ученый

5. 2.

   Кларк BC, Manini TM. Исследование саркопении. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008. 63 (8): 829–34.

   PubMed
   Статья

   Google ученый

6. 3.

   Сайер А., Робинсон С., Патель Х, Шавлакадзе Т., Купер С., Граундс М. Новые горизонты в патогенезе, диагностике и лечении саркопении.Возраст Старение. 2013; 42 (2): 001–6.

   Артикул

   Google ученый

7. 4.

   Митчелл В.К., Уильямс Дж., Атертон П., Ларвин М., Лунд Дж., Нариси М. Саркопения, динапения и влияние пожилого возраста на размер и силу скелетных мышц человека; количественный обзор. Физиология и патофизиология старения опорно-двигательного аппарата. 2015; 3: 1–18.

   Google ученый

8. 5.

   Линч Н.А., Меттер Э.Д., Линдл Р.С., Фозард Д.Л., Тобин Д.Д., Рой Т.А., Флег Д.Л., Херли Б.Ф.Качество мышц. I. Возрастные различия между группами мышц рук и ног. J Appl Physiol. 1999. 86 (1): 188–94.

   CAS
   PubMed

   Google ученый

9. 6. ​​

   Grounds MD, Pinniger GJ. Каков механизм потери функции скелетных мышц in vivo у пожилых женщин? Acta Physiologica. 2015; 215 (1): 9–12.

   CAS
   PubMed
   Статья

   Google ученый

10. 7.

    Pannérec A, Springer M, Migliavacca E, Ireland A, Piasecki M, Karaz S, Jacot G, Métairon S, Danenberg E, Raymond F. Надежная нервно-мышечная система защищает скелетные мышцы крысы и человека от саркопении. Старение. 2016; 8 (3): 712–29.

    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

11. 8.

    Круз-Йентофт А.Дж., Ланди Ф., Шнайдер С.М., Зунига С., Араи Х., Буари И., Чен Л.К., Филдинг Р.А., Мартин ФК, Мишель Дж.П. и др. Распространенность и вмешательства при саркопении у пожилых людей в возрасте: систематический обзор.Отчет Международной инициативы по саркопении (EWGSOP и IWGS). Возраст Старение. 2014. 43 (6): 748–59.

    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

12. 9.

    Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. Высокоинтенсивные силовые тренировки у детей старшего возраста: влияние на скелетные мышцы. Джама. 1990. 263 (22): 3029–34.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

13. 10.

    Бамман М.М., Хилл В.Дж., Адамс Г.Р., Хаддад Ф., Ветцштейн С.Дж., Гауэр Б.А., Ахмед А., Хантер Г.Р. Гендерные различия в гипертрофии миофибрилл, вызванной тренировками с отягощениями, у пожилых людей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003. 58 (2): B108–16.

    Артикул

    Google ученый

14. 11.

    Маккартни Н., Хикс А.Л., Мартин Дж., Уэббер К.Э. Длительные тренировки с отягощениями у пожилых людей: влияние на динамическую силу, работоспособность, мышцы и кости. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.1995; 50 (2): B97–104.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

15. 12.

    Айви Ф.М., Трейси Б.Л., Леммер Дж.Т., НессАйвер М., Меттер Э.Дж., Фозард Дж.Л., Херли Б.Ф. Влияние силовых тренировок и разгрузки на качество мышц при сравнении возраста и пола. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000. 55 (3): B152–7.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

16. 13.

    Мелов С., Тарнопольский М.А., Бекман К., Фелки К., Хаббард А.Упражнения с отягощениями обращают вспять процесс старения скелетных мышц человека. PLoS One. 2007; 2 (5): e465.

    PubMed
    PubMed Central
    Статья
    CAS

    Google ученый

17. 14.

    Лендерс М., Вердейк Л. Б., ван дер Хувен Л., ван Краненбург Дж., Нилвик Р., Ван Лун LJC. Пожилые мужчины и женщины в равной степени выигрывают от длительных тренировок с отягощениями. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2013. 68 (7): 769–79.

    PubMed
    Статья

    Google ученый

18. 15.

    Pyka G, Lindenberger E, Charette S, Marcus R. Адаптация силы мышц и волокон к годичной программе тренировок с отягощениями у пожилых мужчин и женщин. J Gerontol. 1994; 49 (1): M22–7.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

19. 16.

    Ciolac EG, Garcez-Leme LE, Greve JM. Увеличение интенсивности упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Int J Sports Med. 2010. 31 (6): 433–8.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

20. 17.

    Ciolac EG, Brech GC, Greve JMD. Возраст не влияет на увеличение интенсивности упражнений у женщин. J Strength Cond Res. 2010. 24 (11): 3023–31.

    PubMed
    Статья

    Google ученый

21. 18.

    Flurkey K, Currer JM, Harrison DE. Мышиные модели в исследованиях старения. 2007.

    Книга.

    Google ученый

22. 19.

    McMahon CD, Шавлакадзе Т, Grounds MD. Роль IGF-1 в возрастной потере массы и функции скелетных мышц.В: Линч Г.С., редактор. Саркопения — возрастная мышечная истощение и слабость. Нидерланды: Спрингер; 2011. с. 393–418.

    Глава

    Google ученый

23. 20.

    Браун М., Росс Т.П., Холлоши Дж. Влияние старения и упражнений на камбаловидную мышцу и длинный разгибатель пальцев самок крыс. Mech Aging Dev. 1992. 63 (1): 69–77.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

24. 21.

    Cheng A, Morsch M, Murata Y, Ghazanfari N, Reddel SW, Phillips WD. Последовательность возрастных изменений нервно-мышечного соединения мышей и защитные эффекты произвольных упражнений. PLoS One. 2013; 8 (7): e67970.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

25. 22.

    Garcia-Valles R, Gomez-Cabrera MC, Rodriguez-Mañas L, Garcia-Garcia FJ, Diaz A, Noguera I, Olaso-Gonzalez G, Viña J. Спонтанные упражнения на протяжении всей жизни не продлевают продолжительность жизни, но улучшает продолжительность жизни мышей.Longev Healthspan. 2013; 2 (1): 14.

    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

26. 23.

    Гарвей С.М., Русь Д.В., Скелдинг М.Б., Дугле Дж. Э., Эденс Н.К. Молекулярные и метаболомные эффекты произвольной активности бегового колеса на скелетные мышцы у крыс позднего среднего возраста. Физиологические отчеты. 2015; 3 (2): e12319.

    PubMed
    PubMed Central
    Статья
    CAS

    Google ученый

27. 24.

    Soffe Z, Radley-Crabb HG, McMahon C, Grounds MD, Shavlakadze T. Влияние произвольных упражнений на колесо с нагрузкой на производительность и мышечную гипертрофию у молодых и старых самцов мышей C57Bl / 6J. Scand J Med Sci Sports. 2016; 26 (2): 172–88.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

28. 25.

    Вальдес Дж., Тапиа Дж. К., Канг Х., Клеменсон Дж. Д., Гейдж Ф. Х., Лихтман Дж. В., Санес Дж. Р.. Ослабление возрастных изменений нервно-мышечных синапсов мышей за счет ограничения калорийности и физических упражнений.Proc Natl Acad Sci. 2010. 107 (33): 14863–8.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

29. 26.

    Колтай Э., Харт Н., Тейлор А.В., Гото С., Нго Дж. К., Дэвис К.Дж., Радак З. Возрастное снижение митохондриального биогенеза и факторов контроля качества белка сводится к минимуму с помощью физических упражнений. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012; 303 (2): R127–34.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

30. 27.

    Tam BT, Pei XM, Yu AP, Sin TK, Leung KK, Au KK, Chong JT, Yung BY, Yip SP, Chan LW. Аутофагическая адаптация связана с вызванным физической нагрузкой изменением типа волокон в скелетных мышцах. Acta Physiologica. 2015; 214 (2): 221–36.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

31. 28.

    Лира В.А., Окуцу М., Чжан М., Грин Н.П., Лейкер Р.С., Брин Д.С., Хоэн К.Л., Ян З. Аутофагия необходима для адаптации скелетных мышц, вызванной физическими упражнениями, и улучшения физической работоспособности.FASEB J. 2013; 27 (10): 4184–93.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

32. 29.

    Monleon D, Garcia-Valles R, Morales JM, Brioche T, Olaso-Gonzalez G, Lopez-Grueso R, Gomez-Cabrera MC, Vina J. Метаболический анализ длительных спонтанных упражнений у мышей предполагает повышенное липолиз и измененный метаболизм глюкозы, когда животные находятся в состоянии покоя. J Appl Physiol. 2014. 117 (10): 1110–9.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

33. 30.

    Феркетич А.К., Кирби Т.Е., Алвей ЮВ. Сердечно-сосудистая и мышечная адаптация к комбинированным тренировкам на выносливость и силовые тренировки у пожилых женщин. Acta Physiol Scand. 1998. 164 (3): 259–67.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

34. 31.

    Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Влияние сопротивления, выносливости и одновременных упражнений на результаты тренировок у мужчин. Med Sci Sports Exer. 2004. 36 (12): 2119–27.

    Артикул

    Google ученый

35. 32.

    Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T, Tesch PA. Аэробные упражнения не влияют на реакцию гипертрофии мышц на краткосрочные тренировки с отягощениями. J Appl Physiol. 2013. 114 (1): 81–9.

    PubMed
    Статья

    Google ученый

36. 33.

    Konhilas JP, Widegren U, Allen DL, Paul AC, Cleary A, Leinwand LA. Загружен ход колеса и адаптация мышц в мышке.Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2005; 289 (1): h555–65.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

37. 34.

    Шавлакадзе Т., Соффе З., Анвари Т., Козенс Г., Граундс М. Кратковременное лишение корма быстро вызывает путь деградации белка в скелетных мышцах молодых мышей. J Nutr. 2013. 143 (4): 403–409.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

38. 35.

    Vandesompele J, De Preter K, Pattyn F, Poppe B, Van Roy N, De Paepe A, Speleman F. Точная нормализация количественных данных ОТ-ПЦР в реальном времени путем геометрического усреднения нескольких генов внутреннего контроля. Genome Biol. 2002; 3 (7): research0034.

    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

39. 36.

    Terrill JR, Boyatzis A, Grounds MD, Arthur PG. Лечение предшественником цистеина 1-2-оксотиазолидин-4-карбоксилатом (ОТС) указывает на дефицит таурина в тяжести дистропатологии у мышей MDX.Int J Biochem Cell Biol. 2013. 45 (9): 2097–108.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

40. 37.

    Бенцингер С.Ф., Лин С., Романино К., Кастетс П., Гуриди М., Саммерматтер С., Хандшин С., Тинтиньяк Л.А., Холл М.Н., Рюегг М.А. Дифференциальный ответ скелетных мышц на передачу сигналов mTORC1 при атрофии и гипертрофии. Скелетные мышцы. 2013; 3 (1): 1.

    Артикул
    CAS

    Google ученый

41. 38.

    Delp MD, Duan C. Состав и размер волокон типа I, IIA, IID / X и IIB и активность цитрат-синтазы в мышцах крысы. J Appl Physiol. 1996. 80 (1): 261–70.

    CAS
    PubMed

    Google ученый

42. 39.

    GenStat. Сельскохозяйственный трест Лоз (Ротамстедская экспериментальная станция). Hemel Hemsptead HP1 1ES. Соединенное Королевство: VSN International Ltd; 2003.

    Google ученый

43. 40.

    Лук-порей BT, Mudaliar SRD, Henry R, ​​Mathieu-Costello O, Richardson RS. Влияние острых упражнений на активность цитрат-синтазы в нетренированных и тренированных скелетных мышцах человека. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2001; 280 (2): R441–7.

    CAS
    PubMed

    Google ученый

44. 41.

    Castets P, Rüegg MA. MTORC1 определяет аутофагию через регуляцию ULK1 в скелетных мышцах. Аутофагия. 2013. 9 (9): 1435–7.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

45. 42.

    Мидзусима Н. Роль комплекса Atg1 / ULK1 в регуляции аутофагии. Curr Opin Cell Biol. 2010. 22 (2): 132–9.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

46. 43.

    Hosokawa N, Hara T, Kaizuka T, Kishi C, Takamura A, Miura Y, Iemura Si, Natsume T, Takehana K, Yamada N. Требуется зависящая от питательных веществ ассоциация mTORC1 с комплексом ULK1-Atg13-FIP200 для аутофагии. Mol Biol Cell. 2009. 20 (7): 1981–91.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

47. 44.

    Ким Дж., Кунду М., Виоллет Б., Гуань К. Л.. AMPK и mTOR регулируют аутофагию посредством прямого фосфорилирования Ulk1. Nat Cell Biol. 2011; 13 (2): 132–41.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

48. 45.

    Клионски Д.Д., Абдалла ФК, Абелиович Х., Абрахам Р.Т., Асеведо-Арозена А, Адели К., Агхольме Л., Агнелло М, Агостинис П., Агирре-Гизо Дж. А. Рекомендации по использованию и интерпретации анализов для мониторинга аутофагии.Аутофагия. 2012. 8 (4): 445–544.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

49. 46.

    Сандри М., Барбери Л., Бийлсма А.Ю., Блаау Б., Дьяр К.А., Милан Г., Маммукари С., Мескерс К.Г., Паллафаккина Г., Паоли А. и др. Сигнальные пути, регулирующие мышечную массу в стареющих скелетных мышцах: роль пути IGF1-Akt-mTOR-FoxO. Биогеронтология. 2013. 14 (3): 303–23.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

50. 47.

    White Z, White RB, McMahon C, Grounds MD, Shavlakadze T. Высокая передача сигналов mTORC1 сохраняется, в то время как пути деградации белков нарушены в старых скелетных мышцах мышей в состоянии натощак. Int J Biochem Cell Biol. 2016; 78: 10–21.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

51. 48.

    Барнс М., Гондро С., Теллам Р.Л., Рэдли-Крабб Х.Г., Граундс М.Д., Шавлакадзе Т. Молекулярный анализ позволяет понять механизмы, лежащие в основе саркопении и денервации миофибрилл в старых скелетных мышцах мышей.Int J Biochem Cell Biol. 2014; 53: 174–85.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

52. 49.

    Ибебунджо К., Чик Дж. М., Кендалл Т., Иш Дж. К., Ли К., Чжан И, Виккерс К., Ву З., Кларк Б. А., Ши Дж. И др. Геномное и протеомное профилирование показывает снижение функции митохондрий и нарушение нервно-мышечного соединения, приводящее к саркопении у крыс. Mol Cell Biol. 2013. 33 (2): 194–212.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

53. 50.

    McMahon CD, Chai R, Radley-Crabb HG, Watson T, Matthews KG, Sheard PW, Soffe Z, Grounds MD, Шавлакадзе Т. Упражнения на протяжении всей жизни и местный инсулино-подобный фактор роста-1 (IGF-1) имеют скромные показатели. влияние на снижение возрастного истощения мышц у мышей. Scand J Med Sci Sports. 2014; 24 (6): e423–435.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

54. 51.

    Лайтфут Дж. Т., Тернер М. Дж., Дейвс М., Вордермарк А., Клеебергер С. Р.. Генетическое влияние на уровень повседневной активности бега за рулем.Physiol Genomics. 2004. 19 (3): 270–6.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

55. 52.

    Леджерлоц К., Эллиотт Б., Гийемин Б., Смит Х.К. Модель активности бегового колеса с произвольным сопротивлением и рост скелетных мышц у крыс. Exp Physiol. 2008. 93 (6): 754–62.

    PubMed
    Статья

    Google ученый

56. 53.

    Исихара А., Рой Р.Р., Охира Ю., Ибата Ю., Эджертон В.Р.Гипертрофия мышечных волокон подошвенной мышцы крысы после произвольного бега с нарастающими нагрузками. J Appl Physiol. 1998. 84 (6): 2183–9.

    CAS
    PubMed

    Google ученый

57. 54.

    Konhilas JP, Maass AH, Luckey SW, Stauffer BL, Olson EN, Leinwand LA. Секс изменяет физические упражнения и сердечную адаптацию у мышей. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2004. 287 (6): h3768–76.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

58. 55.

    Бартлинг Б., Аль-Робай С., Лехнич Х., Биндер Л., Хибл Б., Симм А. Связанные с полом различия в активности бега на колесах мышей уменьшаются с возрастом. Exp Gerontol. 2016; 16: 30107–3.

    Google ученый

59. 56.

    Кади Ф., Карлссон К., Ларссон Б., Эрикссон Дж., Ларвал М., Биллиг Х., Йонсдоттир И. Х. Влияние физической активности и лечения эстрогенами на быстрые и медленные скелетные мышцы крыс после овариэктомии. J Muscle Res Cell Motil.2002. 23 (4): 335–9.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

60. 57.

    Горзек Дж. Ф., Хендриксон К. К., Форстнер Дж. П., Риксен Дж. Л., Моран А. Л., Лоу Д. А.. Эстрадиол и тамоксифен восстанавливают физическую бездеятельность мышей, вызванную овариэктомией. Медико-спортивные упражнения. 2007. 39 (2): 248–56.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

61. 58.

    De Cort SC, Innes JA, Barstow TJ, Guz A.Сердечный выброс, потребление кислорода и разница в артериовенозном кислороде после внезапного повышения уровня физической нагрузки у людей. J Physiol. 1991. 86 (4): 1101–13.

    Google ученый

62. 59.

    Lepretre P-M, Koralsztein J-P, Billat VL. Влияние интенсивности упражнений на соотношение между VO2max и сердечным выбросом. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36: 1357–63.

    PubMed
    Статья

    Google ученый

63. 60.

    Аллен Д.Л., Харрисон Британская Колумбия, Маасс А., Белл М.Л., Бирнс В.С., Лейнванд, Лос-Анджелес. Адаптация сердечных и скелетных мышц к произвольному бегу колеса мыши. J Appl Physiol. 2001. 90 (5): 1900–8.

    CAS
    PubMed

    Google ученый

64. 61.

    Каплан М.Л., Чеслоу Ю., Викстром К., Малхотра А., Гинен Д.Л., Накузи А., Лейнванд Л.А., Баттрик П.М. Адаптация сердца к хроническим упражнениям у мышей. Am J Phys Heart Circ Phys. 1994; 267 (3): h2167–73.

    CAS

    Google ученый

65. 62.

    Sheard P, Anderson R. Возрастная потеря мышечных волокон сильно варьируется среди скелетных мышц мышей. Биогеронтология. 2012. 13 (2): 157–67.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

66. 63.

    Kruse SE, Karunadharma PP, Basisty N, Johnson R, Beyer RP, MacCoss MJ, Rabinovitch PS, Marcinek DJ. Возраст изменяет респираторный комплекс I и гомеостаз белков в зависимости от типа мышц. Ячейка старения. 2016; 15 (1): 89–99.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

67. 64.

    Джексон JR, Райан MJ, Alway SE. Длительный прием ресвератрола снижает окислительный стресс, но не снижает саркопению у старых мышей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011; 66 (7): 751–64.

    PubMed
    Статья
    CAS

    Google ученый

68. 65.

    Szczesny B, Tann AW, Mitra S. Возрастные и тканеспецифические изменения активности эксцизионной репарации митохондриальных и ядерных оснований ДНК у мышей: восприимчивость скелетных мышц к окислительному повреждению.Mech Aging Dev. 2010. 131 (5): 330–7.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

69. 66.

    Даррант Дж. Р., Силз Д. Р., Коннелл М. Л., Рассел М. Дж., Лоусон Б. Р., Фолиан Б. Дж., Донато А. Дж., Лесневски Л. А.. Произвольный бег колеса восстанавливает эндотелиальную функцию в проводящих артериях старых мышей: прямые доказательства снижения окислительного стресса, повышения активности супероксиддисмутазы и подавления НАДФН-оксидазы. J Physiol.2009. 587 (13): 3271–85.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

70. 67.

    Фигейредо П.А., Пауэрс СК, Феррейра Р.М., Амадо Ф., Аппель Х.Дж., Дуарте Дж.А. Влияние сидячего образа жизни на протяжении всей жизни на функцию митохондрий скелетных мышц мышей. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009. 64 (9): 927–39.

    PubMed
    Статья
    CAS

    Google ученый

71. 68.

    Leick L, Lyngby SS, Wojtasewski JFP, Pilegaard H. PGC-1α необходим для предотвращения возрастного снижения митохондриальных ферментов в скелетных мышцах мышей. Exp Gerontol. 2010. 45 (5): 336–42.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

72. 69.

    Карти Г.Д., Фаррар Р.П. Дыхательная способность мышц и VO2 max у одинаково обученных молодых и старых крыс. J Appl Physiol. 1987. 63 (1): 257–61.

    CAS
    PubMed

    Google ученый

73. 70.

    Sanchez J, Bastien C, Monod H. Ферментативные адаптации скелетных мышц молодых и старых крыс для тренировки на беговой дорожке. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1983; 52 (1): 69–74.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

74. 71.

    Young JC, Chen M, Holloszy JO. Поддержание адаптации митохондрий скелетных мышц к упражнениям у старых крыс. Медико-спортивные упражнения. 1982. 15 (3): 243–6.

    Google ученый

75. 72.

    Wohlgemuth SE, Seo AY, Marzetti E, Lees HA, Leeuwenburgh C. Аутофагия и апоптоз скелетных мышц во время старения: эффекты ограничения калорий и упражнений на протяжении всей жизни. Exp Gerontol. 2010. 45 (2): 138–48.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

76. 73.

    Fetalvero KM, Yu Y, Goetschkes M, Liang G, Valdez RA, Gould T, Triantafellow E, Bergling S, Loureiro J, Eash J. Дефектная аутофагия и передача сигналов mTORC1 у мышей с нулевым миотубулярным синдромом.Mol Cell Biol. 2013. 33 (1): 98–110.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

77. 74.

    De Palma C, Morisi F, Cheli S, Pambianco S, Cappello V, Vezzoli M, Rovere-Querini P, Moggio M, Ripolone M, Francolini M. Аутофагия как новая терапевтическая цель при мышечной дистрофии Дюшенна. Cell Death Dis. 2013; 4 (3): e529.

    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

78. 75.

    Cc J, Naslain D, Hln G, Francaux M. Более высокая активация аутофагии в скелетных мышцах мышей во время упражнений на выносливость натощак. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013; 305 (8): E964–74.

    Артикул
    CAS

    Google ученый

79. 76.

    Leu JI, Pimkina J, Pandey P, Murphy ME, George DL. Ингибирование HSP70 низкомолекулярным 2-фенилэтинсульфонамидом нарушает пути выведения белка в опухолевых клетках. Mol Cancer Res.2011; 9 (7): 936–47.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

80. 77.

    Chan EY, Tooze SA. Эволюция функции и регуляции Atg1. Аутофагия. 2009. 5 (6): 758–65.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

81. 78.

    Zhao J, Brault JJ, Schild A, Cao P, Sandri M, Schiaffino S, Lecker SH, Goldberg AL. FoxO3 координированно активирует деградацию белка аутофагическими / лизосомными и протеасомными путями в атрофированных мышечных клетках.Cell Metab. 2007. 6 (6): 472–83.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

82. 79.

    Mammucari C, Milan G, Romanello V, Masiero E, Rudolf R, Del Piccolo P, Burden SJ, Di Lisi R, Sandri C, Zhao J. FoxO3 контролирует аутофагию в скелетных мышцах in vivo. Cell Metab. 2007. 6 (6): 458–71.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

83. 80.

    Милан Дж., Романелло В., Пескаторе Ф., Армани А., Пайк Дж. Х., Фрассон Л., Сейдел А., Чжао Дж., Абрахам Р., Гольдберг А. Л..Регулирование аутофагии и убиквитин-протеасомной системы транскрипционной сетью FoxO во время мышечной атрофии. Nat Commun. 2015; 6: 6670–84.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

84. 81.

    Ло Л, Лу А, Ван И, Хун А, Чен И, Ху Дж, Ли Х, Цинь З. Хроническая тренировка с отягощениями активирует аутофагию и снижает апоптоз мышечных клеток путем модуляции IGF-1 и его рецепторов, передачи сигналов Akt / mTOR и Akt / FOXO3a у старых крыс.Exp Gerontol. 2013. 48 (4): 427–36.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

85. 82.

    Bayod S, Del Valle J, Pelegri C, Vilaplana J, Canudas AM, Camins A, Jimenez A, Sanchez-Roige S, Lalanza JF, Escorihuela RM. Макроаутофагический процесс дифференцированно модулировался длительными умеренными физическими нагрузками в головном мозге и периферических тканях крыс. J. Physiol Pharmacol. 2014; 65 (2): 229–39.

    CAS
    PubMed

    Google ученый

86. 83.

    Bodine SC, Latres E, Baumhueter S, Lai VKM, Nunez L, Clarke BA, Poueymirou W.T., Panaro FJ, Na E, Dharmarajan K. Идентификация лигаз убиквитина, необходимых для атрофии скелетных мышц. Наука. 2001. 294 (5547): 1704–8.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

87. 84.

    Clarke BA, Drujan D, Willis MS, Murphy LO, Corpina RA, Burova E, Rakhilin SV, Stitt TN, Patterson C, Latres E. Лигаза E3 MuRF1 расщепляет белок тяжелой цепи миозина в скелете, обработанном дексаметазоном. мышца.Cell Metab. 2007. 6 (5): 376–85.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

88. 85.

    Cohen S, Brault JJ, Gygi SP, Glass DJ, Valenzuela DM, Gartner C, Latres E, Goldberg AL. Во время атрофии мышц толстые, но не тонкие компоненты филаментов разрушаются за счет MuRF1-зависимого убиквитилирования. J Cell Biol. 2009. 185 (6): 1083–95.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

89. 86.

    Csibi A, Leibovitch MP, Cornille K, Tintignac LA, Leibovitch SA. MAFbx / Atrogin-1 контролирует активность фактора инициации eIF3-f при атрофии скелетных мышц, воздействуя на несколько С-концевых лизинов. J Biol Chem. 2009. 284 (7): 4413–21.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

90. 87.

    Edstrom E, Altun M, Hagglund M, Ulfhake B. Атрогин-1 / MAFbx и MuRF1 подавляются при потере скелетных мышц, связанной со старением.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006. 61 (7): 663–74.

    PubMed
    Статья

    Google ученый

91. 88.

    Sacheck JM, Hyatt J-PK, Raffaello A, Jagoe RT, Roy RR, Edgerton VR, Lecker SH, Goldberg AL. Быстрое неиспользование и атрофия денервации включают изменения транскрипции, подобные тем, которые возникают при истощении мышц при системных заболеваниях. FASEB J. 2007; 21 (1): 140–55.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

92. 89.

    Demontis F, Piccirillo R, Goldberg AL, Perrimon N. Механизмы старения скелетных мышц: выводы из моделей дрозофилы и млекопитающих. Dis Model Mech. 2013. 6 (6): 1339–52.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

93. 90.

    Sacheck JM, Ohtsuka A, McLary SC, Goldberg AL. IGF-I стимулирует рост мышц, подавляя распад белка и экспрессию связанных с атрофией убиквитинлигаз, атрогина-1 и MuRF1.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004; 287 (4): E591–601.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

94. 91.

    Stitt TN, Drujan D, Clarke BA, Panaro F, Timofeyva Y, Kline WO, Gonzalez M, Yancopoulos GD, Glass DJ. Путь IGF-1 / PI3K / Akt предотвращает экспрессию индуцированных мышечной атрофией убиквитинлигаз путем ингибирования факторов транскрипции FOXO. Mol Cell. 2004. 14 (3): 395–403.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

95. 92.

    Сандри М., Сандри С., Гилберт А., Скурк С., Калабрия Е., Пикард А., Уолш К., Скьяффино С., Лекер С. Г., Голдберг А. Л.. Факторы транскрипции Foxo индуцируют связанную с атрофией убиквитинлигазу атрогин-1 и вызывают атрофию скелетных мышц. Клетка. 2004. 117 (3): 399–412.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

96. 93.

    Мачида М., Такеда К., Йоконо Х., Икемун С., Танигучи Ю., Кийосава Х., Такемаса Т. Снижение биогенеза рибосом с активацией пути mTOR в денервированных атрофических мышцах.J. Cell Physiol. 2012. 227 (4): 1569–76.

    CAS
    PubMed
    Статья

    Google ученый

97. 94.

    Norrby M, Evertsson K, Fjällström A-K, Svensson A, Tågerud S. Фосфорилирование изоформы Akt (протеинкиназа B) и передача сигналов ниже mTOR (мишень рапамицина млекопитающих) в денервированных атрофических и гипертрофированных мышцах скелета мышей. Сигнал J Mol. 2012; 7 (1): 1–13.

    Google ученый

98. 95.

    Мореси В., Уильямс А.Х., Медоуз Е., Флинн Дж. М., Поттхофф М.Дж., Маканалли Дж., Шелтон Дж. М., Бэкс Дж., Кляйн В.Х., Ричардсон Дж. Миогенин и HDAC класса II контролируют нейрогенную атрофию мышц, индуцируя убиквитинлигазы E3. Клетка. 2010. 143 (1): 35–45.

    CAS
    PubMed
    PubMed Central
    Статья

    Google ученый

99. 96.

    Williamson DL, Raue U, Slivka DR, Trappe S. Упражнение с сопротивлением, скелетные мышцы FOXO3A и 85-летние женщины.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010. 65 (4): 335–43.

    PubMed
    Статья
    CAS

    Google ученый

100. 97.

     Грейг К.А., Грей С., Рэнкин Д., Янг А., Манн В., Ноубл Б., Атертон П.Дж. Затупление адаптивных реакций на тренировки с отягощениями у женщин старше 75 лет. Exp Gerontol. 2011. 46 (11): 884–90.

     CAS
     PubMed
     Статья

     Google ученый

101. 98.

     Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селенне Х., Краемер В. Дж., Хаккинен К., Меро А. А..Острое и долгосрочное влияние упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009. 37 (2): 297–308.

     CAS
     PubMed
     Статья

     Google ученый

102. 99.

     Zampieri S, Pietrangelo L, Loefler S, Fruhmann H, Vogelauer M, Burggraf S, Pond A, Grim-Stieger M, Cvecka J, Sedliak M. Постоянные физические упражнения замедляют возрастное снижение скелетных мышц. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.2015; 70 (2): 163–73.

     CAS
     PubMed
     Статья

     Google ученый

103. 100.

     Cunha TF, Moreira JBN, Paixão NA, Campos JC, Monteiro AWA, Bacurau AVN, Bueno CR, Ferreira JCB, Brum PC. Аэробные упражнения активируют кальпаиновую и убиквитин-протеасомную системы скелетных мышц у здоровых мышей. J Appl Physiol. 2012; 112 (11): 1839–46.

     CAS
     PubMed
     Статья

     Google ученый

104. 101.

     McMillan EM, Paré M-F, Baechler BL, Graham DA, Rush JWE, Quadrilatero J. Аутофагическая сигнализация и активность протеолитических ферментов в сердечных и скелетных мышцах крыс со спонтанной гипертензией после хронических аэробных упражнений. PLoS One. 2015; 10 (3): e0119382.

     PubMed
     PubMed Central
     Статья
     CAS

     Google ученый

105. 102.

     Wullschleger S, Loewith R, Hall MN. Передача сигналов TOR в росте и метаболизме. Клетка. 2006. 124 (3): 471–84.

     CAS
     PubMed
     Статья

     Google ученый

106. 103.

     Baar EL, Carbajal KA, Ong IM, Lamming DW. Половые и тканеспецифические изменения передачи сигналов mTOR с возрастом у мышей C57BL / 6J. Ячейка старения. 2016; 15 (1): 155–66.

     CAS
     PubMed
     Статья

     Google ученый

107. 104.

     Кеннеди Б.К., Ламминг Д.В. Механическая мишень рапамицина: великий проводник метаболизма и старения.Cell Metab. 2016; 23 (6): 990–1003.

     CAS
     PubMed
     Статья

     Google ученый

108. 105.

     Шавлакадзе Т., Анвари Т., Соффе З., Козенс Дж., Марк П.Дж., Гондро С., Grounds MD. Влияние голодания на ритмическую экспрессию миогенных и метаболических факторов в скелетных мышцах взрослых мышей. Am J Physiol Cell Physiol. 2013; 305 (1): C26–35.

     CAS
     PubMed
     Статья

     Google ученый

109. 106.

     Огасавара Р., Кобаяси К., Цутаки А., Ли К., Абе Т., Фудзита С., Наказато К., Исии Н. Сигнальная реакция mTOR на упражнения с отягощениями изменяется хроническими тренировками с отягощениями и ослаблением скелетных мышц. J Appl Physiol. 2013; 114 (7): 934–40.

     CAS
     PubMed
     Статья

     Google ученый

110. 107.

     Баар К., Эссер К. Фосфорилирование p70S6k коррелирует с увеличением массы скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Cell Physiol.1999. 276 (1): C120–7.

     CAS

     Google ученый

111. 108.

     Болстер Д.Р., Кубица Н., Крозье С.Дж., Уильямсон Д.Л., Фаррелл П.А., Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С. Непосредственный ответ рапамицина-мишени млекопитающих (mTOR) — опосредованная передача сигналов после упражнений с острым сопротивлением в скелетных мышцах крыс. J Physiol. 2003. 553 (1): 213–20.

     CAS
     PubMed
     PubMed Central
     Статья

     Google ученый

112. 109.

     Фарнфилд М.М., Брин Л., Кэри К.А., Гарнхэм А., Камерон-Смит Д. Активация передачи сигналов mTOR в скелетных мышцах молодого и старого человека в ответ на комбинированные упражнения с отягощениями и прием сывороточного протеина. Appl Physiol Nutr Metab. 2011; 37 (1): 21–30.

     PubMed
     Статья
     CAS

     Google ученый

113. 110.

     Li M, Verdijk LB, Sakamoto K, Ely B., van Loon LJC, Musi N. Снижение передачи сигналов AMPK-ACC и mTOR в мышцах у пожилых мужчин и эффект упражнений с отягощениями.Mech Aging Dev. 2012. 133 (11): 655–64.

     CAS
     PubMed
     PubMed Central
     Статья

     Google ученый

114. 111.

     Chai RJ, Vukovic J, Dunlop S, Grounds MD, Shavlakadze T. Поразительная денервация нервно-мышечных соединений без потери поясничных мотонейронов в мышцах пожилых мышей. PLoS One. 2011; 6 (12): e28090.

     CAS
     PubMed
     PubMed Central
     Статья

     Google ученый

115. 112.

     Aagaard P, Suetta C, Caserotti P, Magnusson SP, Kjr M. Роль нервной системы в саркопении и атрофии мышц с возрастом: силовые тренировки как контрмера. Scand J Med Sci Sports. 2010. 20 (1): 49–64.

     CAS
     PubMed
     Статья

     Google ученый

116. 113.

     Кришнан В.С., Уайт З., МакМахон С.Д., Ходгетс С.И., Фицджеральд М., Шавлакадзе Т., Харви А.Р., Граундс М.Д. Нейрогенная перспектива саркопении: временное исследование седалищных нервов у стареющих мышей.J. Neuropathol. Exp. Neurol. 2016; 75 (5): 464–78.

     PubMed
     Статья

     Google ученый

117. 114.

     Адамс Л., Карлсон Б.М., Хендерсон Л., Голдман Д. Адаптация никотинового рецептора ацетилхолина, миогенина и экспрессии гена MRF4 к долговременной мышечной денервации. J Cell Biol. 1995. 131 (5): 1341–9.

     CAS
     PubMed
     Статья

     Google ученый

118. 115.

     Бонгерс К.С., Фокс Д.К., Эберт С.М., Кункель С.Д., Дайл М.К., Буллард С.А., Дирдорф Дж.М., Адамс К.М.Денервация скелетных мышц вызывает атрофию скелетных мышц посредством пути, который включает как Gadd45a, так и HDAC4. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013; 305 (7): E907–15.

     CAS
     PubMed
     PubMed Central
     Статья

     Google ученый

119. 116.

     Дедков Е.И., Костроминова Т.Ю., Борисов А.Б., Карлсон Б.М. Экспрессия белков MyoD и миогенина в скелетных мышцах сенильных крыс. Cell Tissue Res. 2003. 311 (3): 401–16.

     CAS
     PubMed

     Google ученый

120. 117.

     Костроминова Т.Ю., Macpherson PCD, Карлсон Б.М., Гольдман Д. Регуляция экспрессии белка миогенина в денервированных мышцах молодых и старых крыс. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000; 279 (1): R179–88.

     CAS
     PubMed

     Google ученый

121. 118.

     Ван Х, Благден С., Фан Дж., Новак С.Дж., Таниучи И., Литтман Д.Р., Берден С.Дж. Runx1 предотвращает истощение, миофибриллярную дезорганизацию и аутофагию скелетных мышц. Genes Dev.2005. 19 (14): 1715–22.

     CAS
     PubMed
     PubMed Central
     Статья

     Google ученый

122. 119.

     Чжу Х, Йедон Дж. Э., Бэрден С. Дж. AML1 экспрессируется в скелетных мышцах и регулируется иннервацией. Mol Cell Biol. 1994. 14 (12): 8051–7.

     CAS
     PubMed
     PubMed Central
     Статья

     Google ученый

123. 120.

     Флинт П.В., Чжао Б.Л., Лехар М., Сайто К. Протеомный анализ мышцы гортани крысы после денервации и реиннервации.Otolaryngol Head Neck Surg. 2004. 131 (2): P202–3.

     Артикул

     Google ученый

124. 121.

     Ааре С., Спендифф С., Вуда М, Элкриф Д., Перес А., Ву К., Маяки Д., Хусейн СНА, Хеттвер С., Хеппл РТ. Неудачная реиннервация стареющих скелетных мышц. Скелетная мышца. 2016; 6 (1): 29.

     PubMed
     PubMed Central
     Статья

     Google ученый

125. 122.

     Эберт С.М., Дайл М.К., Кункель С.Д., Буллард С.А., Бонгерс К.С., Фокс Д.К., Дирдорф Дж.М., Фостер Э.Д., Адамс С.М.Вызванная стрессом экспрессия Gadd45a в скелетных мышцах перепрограммирует миоядра и вызывает атрофию мышц. J Biol Chem. 2012. 287 (33): 27290–301.

     CAS
     PubMed
     PubMed Central
     Статья

     Google ученый

126. 123.

     Буллард С.А., Сео С., Шиллинг Б., Дайл М.К., Дирдорф Дж. М., Эберт С. М., Делау А. Д., Гибсон Б. В., Адамс С. М.. Белок Gadd45a способствует атрофии скелетных мышц, образуя комплекс с протеинкиназой MEKK4.