Эллипсный тренажер какие мышцы работают: Какие мышцы работают при занятиях на эллиптическом тренажёре

Библиотека знаний

Чтобы постоянно поддерживать себя в форме, привести мышцы в тонус или похудеть, достаточно обзавестись эллиптическим тренажером (он же — эллипс или орбитрек). Этот кардиотренажер — один из лучших тренажеров, сочетающий в себе беговую дорожку и cтeппep. Он позволяет имитировать движения, совершаемые при беге, езде на велосипеде, ходьбе на лыжах и подъеме по лестнице. Занятия на эллиптическом тренажере:

повышают тонус всех основных групп мышц;

укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы;

повышают выносливость.

Одно из главных преимуществ эллипса — отсутствие ударного воздействия на суставы ног и позвоночник, так как имитируемые тренажером движения плавные, без резких толчков. Поэтому эллиптические тренажеры подходят людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и часто используются во время реабилитации.

Чтобы эллипс стал эффективным, удобным и надежным фитнес-помощником, при выборе подходящей модели нужно учитывать ряд основных параметров.

Основные параметры

Длина шага

Длина шага эллипса должна соответствовать длине шага пользователя. Если выбирать тренажер с меньшим параметром, то нагрузка будет низкой, а тренировки — неэффективными. Для эффективной нагрузки к длине шага стоит прибавить примерно 5 см.

Таблица соотношения роста и длины шага

Длина шага стандартного эллипса для дома — 40 см. Такой тренажер подойдет людям с ростом до 175 см. При росте больше 185 см нужно ориентироваться на эллипсы с длиной шага не менее 45 см.

При выборе эллипса, которым будут пользоваться несколько человек (например, семья) нужно ориентироваться на наибольшие значения роста и веса. Кроме того, чтобы всем пользователям было удобно тренироваться, лучше выбирать модель с регулируемой длиной шага.

Вес пользователя

Вес пользователя необходимо учитывать, поскольку у любого тренажера, в том числе у эллипса, есть предел весовых нагрузок. Чтобы тренажер не работал на предельной нагрузке и прослужил как можно дольше, следует выбирать модель с запасом в +20-30 кг от веса пользователя.

Вес маховика

Маховик (маховое колесо)

a

— это металлический диск, который напрямую влияет на плавность хода. Он накапливает кинетическую энергию во время движения и передает ее на педали тренажера. Чем тяжелее маховик, тем больше инерция эллипса и тем плавнее совершаемые движения.

Считается, что оптимальный вес маховика для компактных домашних тренажеров — 10–20 кг. При этом чем меньше вес пользователя, тем меньше может быть вес маховика, и наоборот: для крупных людей предпочтительнее выбирать модели с маховиком от 15 кг и более.

Виды эллиптических тренажеров

Система нагружения

По типу нагружения эллиптические тренажеры бывают двух типов: магнитные и электромагнитные.

Магнитные позволяют регулировать степень нагрузки за счет изменения сопротивления магнитов.

Электромагнитные помимо работы магнитов используют электрическую энергию. Степень нагрузки определяется положением магнитов относительно маховика.

Регулировка нагрузки

По типу регулировки нагрузки эллиптические тренажеры делятся на механические и на модели с электронной регулировкой.

Механические модели с ручной регулировкой: самые простые и дешевые, не требуют электроэнергии, но при этом достаточно шумные.

Модели с электронной регулировкой: степень нагрузки регулируется кнопками на панели управления. Они имеют набор тренировочных программ и оснащены датчиками для контроля сердечного ритма. Электромагнитные эллипсы с электронной регулировкой работают бесшумно, обеспечивают плавность движений и обладают системой тонкой настройки программы тренировок, но для их работы требуется источник электроэнергии.

Тип привода

По типу привода эллипсы делятся на модели с передним приводом и с задним приводом.

На моделях с задним приводом диск расположен позади тренирующегося. Они отличаются компактностью и устойчивой конструкцией, движения на них более короткие. При занятиях на заднеприводных эллипсах тело слегка наклонено вперед, что обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы. Такие модели не всегда удобны для высоких людей, так как есть риск задеть коленями ручки эллипса.

У переднеприводных моделей диск расположен спереди. Они обеспечивают более естественный ход педалей и увеличенную длину шага. Тело в таких тренажерах расположено вертикально, так что отсутствует дополнительная нагрузка на суставы. Минимизируется риск травмировать колени за счет высокого расположения ручек.

Класс тренажера

По классу тренажеры условно делятся на следующие группы: для домашнего пользования; полупрофессиональные и профессиональные.

Эллиптические тренажеры для домашнего использования компактны, некоторые из них имеют складную конструкцию. Такие модели просто разбираются, собираются и легко переносятся. Но они не рассчитаны на интенсивные нагрузки, как, например, тренажеры для спортзалов, которые работают в режиме «нон-стоп».

Полупрофессиональные эллиптические тренажеры – золотая середина. Оптимальные вес и габариты, устойчивость к интенсивным нагрузкам позволяют использовать эллипсы такого типа и дома, и в фитнес-клубах.

У профессиональных эллипсов есть два основных преимущества: способность выдерживать постоянные интенсивные нагрузки и наличие тонкой настройки программ тренировок. Но такой класс тренажеров не годится для домашнего пользования, так как они очень габаритны и много весят.

Уход

Эллиптические тренажеры практически не требуют особого ухода.

Для повышения плавности хода в эллипсах с передним приводом полозья можно смазывать силиконом. Перед тем, как нанести его, обязательно протрите их, чтобы убрать пыль.

Тренажер следует устанавливать на ровную нескользкую поверхность. Если напольные покрытия скользкие и нет возможности найти для эллипса более подходящее место, можно приобрести специальный коврик для тренажера.

Как выбрать эллипсоид для тренировок: виды, особенности и нюансы

Каждый человек мечтает о стройном и подтянутом теле, но далеко не у всех есть желание и возможность посещать спортзал. Обеспечить мышцы физической нагрузкой в домашних условиях поможет эллиптический тренажер. Главное — правильно выбрать модель.

Как работает эллипсоид

Устройство в базовой комплектации имеет две педали и две пары ручек: подвижные и неподвижные.
Во время занятий на тренажере одновременно имитируется интенсивная ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, создается кардионагрузка.
Подвижные рукоятки позволяют включать в работу руки. Основное отличие эллипсоида от классических дорожек и велотренажеров в том, что ноги совершают круговые движения по вытянутой траектории – эллипсу.

Какие группы мышц можно проработать на орбитреке?

• движение педалей по овальной траектории вперед способствует тренировке икроножных и бедренных мышц. Коленные суставы практически не испытывают нагрузки. Риск растяжений и других травм минимальный по сравнению с тренажерами других видов;
• обратное движение педалей помогает проработать ягодичные мышцы. Также включаются в работу сухожилия – такой эффект невозможно получить на других устройствах;
• подвижные ручки способствуют развитию грудных мышц, мышц спины, бицепса, трицепса;
• необходимость удерживать тело на весу в вертикальном положении вызывает напряжение практически всех групп мышц, включая пассивные.

Преимущества и недостатки эллипсоидов

Преимущества

• многофункциональность, проработка нескольких групп мышц на одном спортивном тренажере для дома;
• универсальность в использовании людьми разного пола, возраста, уровня физической подготовки;
• безопасность, низкая нагрузка на суставы и связки;
• высокая эффективность при регулярных непродолжительных тренировках;
• возможность выбора режима занятия из предустановленных программ (на некоторых устройствах).

Недостатки

• интенсивная нагрузка на сердечнососудистую систему – тренировки лучше согласовать с врачом;
• значительные габариты – для установки эллипсоида потребуется немало места.

Классы эллипсоидов

Бытовые. Простые орбитреки с минимальным набором функций.
Можно купить тренажер с электронным управлением и несколькими программами тренировок, рассчитанными на начинающих спортсменов.
Оборудование достаточно простое в настройке и управлении.

Профессиональные. Более мощные, функциональные устройства. В памяти блока управления бывает предустановленно несколько стандартных программ с возможностью корректировки и изменения алгоритма.
Профессиональные модели обладают широкими возможностями, но стоят дороже бытовых.

Виды эллиптических тренажеров

Механический. Недорогая модель, которая приводится в действие физическими усилиями человека. Скорость и интенсивность тренировки зависят от желания и подготовки спортсмена.
Механические орбитреки легкие, компактные, простые в использовании. Они в высокой степени ремонтопригодные и не зависят от наличия розетки. Устройство можно разместить практически в любом свободном углу комнаты.
Некоторые модели и вовсе выполняются складными. Недостатком является невозможность регулировать плавность движений и шум, который появляется во время вращения педалей.

Магнитно-механический. Более сложные эллиптические тренажеры с несколькими уровнями изменения нагрузки.
Регулировка осуществляется вручную с помощью тормозящих магнитов. Чтобы повысить или понизить уровень, придется остановиться.
Магнитно-механические устройства имеют компактные размеры, невысокую стоимость и хорошо подходят для неподготовленных людей. Некоторые модели дополнительно имеют табло, которое работает от батареек. Хороший вариант для начала кардиотренировок.

Магнитный. Режимы тренировок переключаются с помощью электронного блока управления. Регулировка производится плавно, питание может осуществляться как от розетки, так и от аккумулятора.
Наиболее современные модели позволяют создавать собственные программы тренировок. Магнитные орбитреки работают практически бесшумно, поэтому не доставляют дискомфорт другим людям в комнате.

Электромагнитный. Бесшумный, удобный в работе эллипсоид. Устройство требует подключения к сети, но на табло пользователь может отслеживать пройденную дистанцию, собственный пульс, количество сожженных калорий и продолжительность тренировки.
В управляющем блоке электромагнитных эллипсоидов предустановленны стандартные задачи, поэтому каждый может выбрать вариант по собственным силам. Нагрузка регулируется плавно, точно. Угол наклона педалей можно изменить, имитируя подъем в горку.

Аэромагнитный. Принцип действия эллипсоида аналогичен электромагнитным моделям. Это новое оборудование, которое работает не от сети, а от встроенного генератора.
Питание компьютера обеспечивает аккумулятор. В моделях реализована магнитная система регулирования с электронным управлением. В случае долгого простоя аккумулятор автоматически подзаряжается от сетевого адаптера.
Аэромагнитные орбитреки отличаются плавным ходом, высокой скоростью вращения, низким трением.

На что обратить внимание при выборе?

Количество пользователей

Эллипсоид для одного пользователя и для целой семьи будет разным. Если вы подбираете тренажер только для себя, достаточно проанализировать его характеристики. Для семьи потребуется более дорогая модель с возможностью изменения нагрузки и длины шага.

От количества человек зависит также интенсивность эксплуатации оборудования.
Если устройством будут пользоваться не часто, можно купить эллиптический тренажер стандартного типа на постоянных магнитах с ручной регулировкой.
Для интенсивного использования выбирают модели среднего уровня с прочной рамой и контролируемой системой нагрузки.

Параметры пользователя

Имеют значение рост и вес человека. При выборе необходимо ориентироваться на показатель максимальной нагрузки, указанной в паспорте к эллипсоиду.
Обращайте внимание на рекомендуемый, а не на предельно приемлемый вес, потому что постоянная эксплуатация с перегрузкой приведет к быстрой поломке оборудования. Если в паспорте указана только максимальная отметка, вычитайте из неё 15 кг.
Это и будет оптимальный вес пользователя.

Прочность рамы

Каждая деталь каркаса должна плотно прилегать к соседним элементам. Не допускаются никакие люфты и дефекты. Стационарные рамы прочнее и устойчивее складных. Если площадь комнаты большая, выбирайте модели с цельным каркасом.

Тип привода

В зависимости от расположения маховика орбитреки бывают передне- и заднеприводные. У переднеприводных моделей трансмиссия и маховик расположены в передней части.
Такая конструкция способствует прямо вертикальному положению тела и является удобной для высоких людей – они меньше ударяются коленями о ручки.

В заднеприводных моделях маховик установлен в задней части. Во время занятий тело человека немного наклоняется вперед, что может быть удобно для большинства пользователей. Такие тренажеры хорошо подходят для людей любого роста.

В линейках крупных производителей начинают появляться орбитреки со средним расположением маховика. Они короче и устойчивее, но пока их сложно найти в магазине.
Конечный выбор зависит от индивидуальных предпочтений. Перед покупкой эллипсоида рекомендуют сходить в спортзал и позаниматься на переднеприводных и заднеприводных моделях, чтобы определить для себя наиболее удобный вариант.

Характеристики маховика

Чем массивнее, тяжелее маховик, тем мягче ход педалей и равномернее распределяется нагрузка. Для людей средней комплекции достаточно тренажера с маховиком весом 8 кг, крупным пользователям лучше выбирать 15-килограммовые варианты.

Длина шага

Нагрузка во время занятий на тренажере определяется длиной шага. Стандартное значение – 40 см. Именно такая величина предустановленна на оборудовании с ручной регулировкой. Длина шага в 50 см подходит высоким людям, а 30 см – устаревшая норма.
Если на устройстве будут заниматься несколько человек, выбирайте модель с возможностью регулировки этого параметра.

Угол наклона педалей

Еще одна важная характеристика нагрузки – угол наклона педалей. Наиболее удобны тренажеры с функцией регулировки. Они хорошо подходят для продолжительных тренировок, когда важно менять положение тела для равномерной проработки различных групп мышц.

Дополнительные функции

В продаже спортивные тренажеры с таймерами, датчиками, программами тренировок и другими полезными опциями. Расширенный функционал необходим, если вы всерьез решили заняться своим телом.
Самые дорогие модели имеют возможность автоматического изменения параметров тренировки по установленному алгоритму.
То есть пользователь перед началом занятий сам устанавливает программу, а бортовой компьютер изменяет нагрузку, длину шага, угол наклона педалей и другие параметры в заданные временные промежутки.

Каким бы удобным и функциональным не был ваш эллиптический тренажер, заниматься на нем можно только после консультации с врачом. Существует ряд ограничений, связанных с болезнями сердца, нервной системы, опорно-двигательного аппарата и других органов.
Врач поможет вам подобрать нагрузку и интенсивность тренировок.

Получить подробную консультацию по характеристикам эллиптических тренажеров вы можете у специалистов нашего интернет-магазина.
Для этого позвоните по любому из телефонов, указанных на сайте.

Узнаем как будет правильно заниматься на тренажерах эллиптических? Эллиптический тренажер

Реклама красиво описывает нам чудо техники, демонстрируя, какую привлекательную фигуру с его помощью можно приобрести. Разумеется, идеальные формы вы сможете получить без лишних усилий с вашей стороны, как только тренажер появится у вас дома, также вы можете забыть о плохом самочувствии и лишних килограммах. Задача рекламы — продать, а наша с вами — разобраться, для чего нам нужно это устройство и как правильно заниматься на тренажерах эллиптических.

Давайте знакомиться

Перед вами на самом деле очень интересная конструкция. Это компактная машинка с подвижными педалями и поручнями для рук. С первого взгляда можно понять, что это некий симбиоз беговой дорожки, велотренажера и степпера. Такая универсальность помогает заменить целый набор устройств, которые занимают немало места даже в спортзале, не говоря уже о городской квартире.

Особенности этих тренажеров

При выполнении упражнений педали описывают эллипс, что и дало конструкции название. Это кардиотренажер, который, в отличие от своих предшественников (беговой дорожки), дает меньше нагрузки на сердечно-сосудистую систему, поэтому он рекомендован большинству людей, желающих заниматься спортом. Не забывайте, что при наличии любых заболеваний необходимо обратиться к врачу и тренеру, который расскажет, как правильно заниматься на тренажерах эллиптических в соответствии с особенностями вашего организма.

Второй интересный момент заключается в том, что воздушное расположение педалей снижает до минимума ударную нагрузку на коленные и голеностопные суставы, а также на позвоночник. Не секрет, что занятия на беговой дорожке зачастую отменяются именно из-за этого вредного воздействия.

Виды эллиптических тренажеров

Делятся они по принципу работы. На сегодня существует три вида таких тренажеров:

• Электромагнитный. Это элитные машинки, которые на самом деле в состоянии заменить целый фитнес-зал. Их особенность — это возможность задавать параметры нагрузки, таким образом корректируя тренировку в зависимости от поставленных целей. Вы сможете заранее выставить дистанцию, время тренировки и оптимальное значение пульса. Таким образом, программа не даст вам отлынивать от нагрузки в процессе тренировки. Это самые бесшумные, надежные и долговечные машинки.
• Эллиптический тренажер магнитный. В нем темп и ритм работы задает сам спортсмен, соответственно, от его мотивации зависит результативность тренировок. За счет постоянных магнитов, которые перемещаются по маховику, регулируется нагрузка, обеспечиваются плавность хода и низкий уровень шума. Это более экономичный и достаточно надежный вариант.
• Механический. Здесь сам спортсмен ответственен за интенсивность и плавность движений педалей. Это приводит к неравномерности нагрузки, что не очень хорошо сказывается на суставах. Достоинством можно считать низкую стоимость, но сегодня такие тренажеры практически перестали поступать на рынок.

Готовясь к покупке тренажера, заранее поговорите с членами своей семьи, так как заниматься на тренажерах планирует, скорее всего, каждый из них. Для поддержания формы подойдет недорогой магнитный аппарат. Если требуется достичь максимального эффекта в сжатые сроки, то потребуется профессиональная модель. Последние тоже имеют свой набор характеристик, которые отражаются на результате тренировки:

• Длина шага — это амплитуда движения педали, которая напрямую отражается на результате. Небольшие машинки для домашнего использования имеют длину шага до 400 мм. Если позволяет свободное место и бюджет, то лучше обратить внимание на профессиональные тренажеры, в которых эта цифра намного больше, кроме того, есть возможность регулировать и глубину шага.
• Вес маховика. Чем он больше, тем плавнее движение и меньше нагрузка на суставы. Средним считается вес около 10 кг, если есть возможность, можно выбрать больше.
• Измерители пульса. Обычно бывают только на дорогостоящих моделях. Это позволяет отследить кардионагрузку и построить пульсозависимую программу. Оптимальный тренировочный пульс рассчитать легко, нужно от 220 отнять ваш возраст и вычислить 70% от полученного числа. Это и будет частота пульса, которая позволит провести нормальную тренировку, не выдохнуться раньше времени и достичь желаемых результатов.

Если вы выбираете для себя подходящие тренажеры, фото и описание помогут вам сориентироваться.

Для чего они предназначены

Как уже было сказано, эллиптический — это кардио- или аэробный тренажер. Он выполняет все основные функции, которые требуются для домашнего использования. Это в первую очередь снижение веса и подтяжка мышц, кроме того, немаловажной задачей является укрепление организма, развитие выносливости дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Сам тренажер за вас работать не будет, но нагрузка воспринимается намного мягче, чем обычная тренировка в спортзале. Это важно для начинающих, людей в возрасте и имеющих ограничения по состоянию здоровья. Основная уникальная черта, которая отличает эллиптический тренажер, — это то, что он предназначен для упражнений с весовой нагрузкой, то есть используется вес собственного тела. Тренируется не только нижняя, но и верхняя часть тела — при помощи рукоятей. Это может быть соизмеримо с работой лыжника, который использует палки.

Ограничения по состоянию здоровья

Занятия на эллиптическом тренажере — это серьезная физическая нагрузка, поэтому обязательно нужно взвесить свои силы и возможности. Тяжелая степень сердечно-сосудистой недостаточности, бронхиальная астма, тахикардия и стенокардия — это диагнозы, при которых физическая активность должна осуществляться в строгом соответствии с предписаниями лечащего врача.

Если вы не страдаете хроническими заболеваниями, но во время тренировки почувствовали сильное головокружение, боль, слабость и тошноту, немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу. Прислушивайтесь к своему телу, выполняйте ровно столько, сколько вы можете, а на следующий раз прибавляйте ко времени тренировки одну-две минуты.

Как правильно заниматься на тренажерах эллиптических

Не рекомендуется проводить тренировку в течение 2 часов после пробуждения и менее чем за 2 часа до отхода ко сну. Интервал между приемами пищи и занятиями тоже не должен составлять менее 1.5 часов. Обязательно подготовьте тело к нагрузкам, сделайте разминку. Это серия легких упражнений, приседаний и наклонов.

Переходя к самой тренировке, помните, что она должна быть выполнена до конца. Поэтому, если вы новичок, планируйте изначально занятие на 5 минут, с последующим увеличением времени каждый раз на две минуты.

Правила тренировки

Для начала отрегулируйте высоту поручней и длину шага под себя. Расположите тело вертикально, причем чем ближе к краям педалей стоят ваши ступни, тем больше нагрузки получит тело. Не забывайте, что основной упор делается на пятку, а носок располагается свободно, колени слегка согнуты. Голову не нужно опускать вниз. Теперь начинайте движение вперед. Если хотите, чтобы нагрузка была также на руки и спину, используйте подвижные поручни.

Через некоторое время можно изменить движение. Теперь отведите ягодицы назад, чтобы колени остались в согнутом состоянии и начинайте ходьбу назад. Это даст нагрузку на большие ягодичные мышцы. Чтобы укрепить квадрицепсы и икры ног, наклоните корпус вперед и продолжайте движение.

Еще одно сложное, но крайне эффективное движение: опуститесь как можно ниже, как будто пытаетесь сесть, и начинайте крутить педали.

Достигаемый результат

Вы начинаете тренировки и используете эллиптический тренажер. Какие мышцы работают при этом? Однозначно ответить сложно, потому что все зависит от интенсивности вашей нагрузки, ведь мечтательная «прогулка» на самом лучшем тренажере не даст результата. Если вы делаете упражнения правильно, изменятся ваши ягодицы, для прокачки этих мышц используется наклон. При наращивании интенсивности тренировки хорошо работает четырехглавая мышца бедра.

При движении назад отлично работают подколенные сухожилия и задние мышцы бедра. Чередование движения вперед и назад тренирует икры и нижнюю голень.

Этим список не ограничивается. Если вы знаете, как правильно заниматься на тренажерах эллиптических, то приведете в форму и верхнюю часть тела. Работают (но не слишком интенсивно) большая грудная мышца, бицепсы и трицепсы, то есть предплечья и верхние части рук.

Завершая тему эллиптических тренажеров, хочется сказать об их очевидной полезности. Они дают возможность проводить тренировку максимально эффективно, в удобное время.

Эллиптический тренажер вперед против обратного для мышц | Live Healthy

Эль Ди Дженсен Обновлено 16 апреля 2018 г.

Эллиптические тренажеры не предназначены для наращивания мышц. Задача заключалась в создании тренажера для сердечно-сосудистой системы, который имитировал бы бег, уменьшая нагрузку на суставы. Но поскольку вы задействуете ноги, чтобы двигать педалями этого кардиотренажера с низким уровнем воздействия, вы не можете не укрепить их и привести в тонус. А поскольку на эллиптическом тренажере можно крутить педали вперед или назад, он прорабатывает разные группы мышц и вносит разнообразие в вашу тренировку.

задействованные мышцы

Когда вы крутите педали вперед на эллиптическом тренажере, квадрицепсы на передней поверхности бедер и ягодицы задействуются для тренировки. Когда вы реверсируете движение педали назад, вы воздействуете на подколенные сухожилия на тыльной стороне бедер, а также на разгибатели бедра. При использовании эллиптического тренажера с ручками ваши толкающие и тянущие мышцы — ваши бицепсы и трицепсы — тренируются независимо от того, в каком направлении вы крутите педали, как и трапециевидные мышцы плеч и спины.Ваши основные мышцы также задействуются как при шагах вперед, так и назад, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие.

Икры работают вперед и назад

Как группа мышц, которая помогает вам сгибать лодыжки, ваши икры получают тренировку, когда вы проводите время на эллиптическом тренажере. Хотя разные направления вращения педалей задействуют разные мышцы верхней части ноги, ваши икры остаются задействованными независимо от того, идете ли вы вперед или назад на эллиптическом тренажере. Исследование, проведенное в Университете Уилламетт в Салеме, штат Орегон, показало, что электромиографическая активность у телят испытуемых оставалась неизменной как во время шага вперед, так и назад.

Создание полной тренировки

Эллиптические тренажеры с движением рук хвалят за то, что они обеспечивают тренировку всего тела, но одна маленькая информация, которую часто не передают, заключается в том, что включение обратного движения в ваши эллиптические тренировки важно для вас. тренировка всего тела. Нет никаких уловок для изменения направления во время тренировки, но если вы регулярно не меняете свой шаг, группы мышц, на которые нацелено обратное вращение педалей, не будут работать.

Интервалы на эллиптическом тренажере вперед / назад

Если вы используете эллиптический тренажер только для кардиотренировок, то не имеет значения, будете ли вы делать шаг в обратном направлении во время тренировки. Если вы хотите включить педалирование в обратном направлении для работы с разными мышцами ног, вы можете выполнить сложную интервальную тренировку, чередуя педали вперед и назад. Вы можете обнаружить, что крутите педали назад быстрее, чем вперед. В таком случае шаги назад можно использовать как интервалы «отдыха». Например, крутить педали вперед в течение двух минут, затем назад и шагать назад в течение двух минут, чередуя интервалы вперед и назад в течение 20–30 минут.Вы можете изменить соотношение работа / отдых, чередуя интервалы шага вперед в течение 40 секунд и назад в течение 20 или крутя педали вперед до девяти минут и назад в течение трех минут.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если вы найдете идеальное оборудование для кардиотренировок и тренировок всего тела, то эллиптический кросс-тренажер — лучший вариант.Немногие другие тренажеры также дают некоторые связанные преимущества, но тренировка всего тела дает лучшую возможность тонизировать мышцы. Я очень уверен, что вы ищете настоящий ответ на вопрос, какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

В этой статье я собираюсь обсудить эллиптические упражнения на какие мышцы? Обычно эллиптический кросс-тренажер работает с большой группой мышц вашего тела, и, помимо этого, я расскажу о других преимуществах эллиптического тренажера для здоровья. Тренировка на эллиптическом тренажере позволит задействовать все ваше тело.

Сейчас я собираюсь по очереди обсудить эллиптические упражнения, какие мышцы?

Мышцы верхней части тела	Мышцы нижней части тела
Бицепс	Подколенные сухожилия
Задний	Четырехглавая мышца
Трицепс	Большая ягодичная мышца
Сундук	Телята
Живот

Эллиптический тренажер Какие мышцы нижней части тела прорабатывают?

Есть много преимуществ для ног, бедер и других нижних частей тела. Итак, теперь давайте посмотрим, какие мышцы нижней части тела становятся в тонусе.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это основные мышцы верхней части ног, которые помогают двигаться вперед и нести ваш вес.Подколенные сухожилия состоят из трех основных групп мышц (semitendinosus semimembranosus и двуглавой мышцы бедра). Все три мышцы соединены с самой большой костью человеческого тела, которая называется «тверже». Во время тренировки на кросс-тренажере задействуются все основные мышцы ног. Итак, подколенные сухожилия также задействованы в вашей тренировке. Во время сгибания и разгибания мышцы подколенных сухожилий становятся сильнее.

Квадрицепс

Четырехглавая мышца также состоит из четырех основных мышц (бедренной кости, широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра).Когда вы поднимаете весло на эллиптическом тренажере, ваши квадрицепсы сгибаются для движения вперед. При неправильном положении упражнений ваши четырехглавые мышцы могут стать тонкими из-за увеличения тонуса. Итак, перед тренировкой посоветуйтесь с тренером, как правильно использовать эллиптический тренажер для повышения тонуса мышц. Но эллиптический тренажер больше подходит для новичков по сравнению с другими кардиотренировками. У него низкие шансы получить травмы и асы.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца известна как мышцы бедра. Они расположены на нижней части спины и по бокам от верхней части бедер. Большая ягодичная мышца состоит из средней и малой ягодичных мышц. Во время эллиптического упражнения бедра действительно напрягаются. Если ваша эллиптическая тренировка не будет идеальной, ваши мышцы бедра станут маленькими, а бедро будет выглядеть некрасиво. Итак, перед выполнением эллиптических упражнений вы должны внимательно прислушаться к советам тренера, иначе вы получите негативные последствия тренировки.

Телята

Клавиши расположены в нижней части задней части ног.Клавы всегда задействованы во время тренировки на эллиптическом кросс-тренажере. Таким образом, очень высоки шансы, что мышцы ваших клавес будут в более тонусе, а мышцы ног — более выносливыми для тренировки или любой другой работы.

Мышцы сердца

Тренировка на эллиптическом кросс-тренажере — это аэробное упражнение. Во время тренировки движение мышц вашего тела увеличивается, и требуется больше насыщенной кислородом крови. Итак, ваше сердце и легкие начинают перекачивать больше крови, чтобы насыщать ее кислородом.В результате емкость сердечной мышцы увеличилась, а сердечные мышцы стали сильнее.

Эллиптический тренажер для похудения

Если вы хотите использовать эллиптический тренажер для похудения, это будет очень хорошим решением. Я уже включил статью о лучшем эллиптическом тренажере для тяжеловесов . Эллиптический тренажер имеет разные уровни сопротивления для более эффективной тренировки. Я уже включил таблицу ниже, в которой потеря калорий на разных уровнях сопротивления в течение одного часа:

Уровни сопротивления	Потеря калорий
Низкий	400-450 ккал
Средний	600-650 ккал
Высокая	800-850 ккал

Наконец, можно сказать, что эллиптический кросс-тренажер — лучшее кардио-оборудование для дома или фитнес-клуба. Вы можете использовать его для тонизирования мышц, кардио-фитнеса, похудания и уменьшения жира на животе. Если вы путешествуете на эллиптическом тренажере по квартире , то ваше время также не будет потрачено на занятия фитнесом или тренировки.

Похожие сообщения:

Используете ли вы эллиптический тренажер задом наперед?

, Danielle Clark-Fox, DPT

Недавно я прочитал в журнале Shape Magazine (ежемесячный абонемент здесь!), Что возвращение на эллиптическом тренажере было бы хорошим способом оживить мои дни кросс-тренировочных тренировок.Я решил попробовать это в спортзале на следующий день, 5 минут вперед и 2 назад на 6 циклов. Я определенно почувствовал, что время идет быстрее, и мои квадрицепсы и икры стали сильнее ожога. Я также заметил, что мой пульс увеличивался, когда я двигался назад. Поэтому я решил провести небольшое исследование, чтобы увидеть, стоит ли мне постоянно делать эту часть кросс-тренинга, и результаты убедили меня в том, что этот эллиптический тренажер нужно двигать назад!

Любые упражнения, которые вам нравятся; бег, эллиптический тренажер, езда на велосипеде со временем потеряют свою эффективность. Ваше тело знает, чего ожидать, с точки зрения мышц и сердечно-сосудистой системы. Шорты, скачки назад на эллиптическом тренажере, как сюрпризы для вашего тела, и, следовательно, лучшая тренировка.

Использование эллиптического тренажера вперед прорабатывает мышцы живота и подколенные сухожилия, а назад — икры и квадрицепсы. Также есть отличный кардио-всплеск от работы задом наперёд. Исследование, проведенное Penn State, показало, что спортсмен, идущий вперед с заданным темпом, позволяющим частоту сердечных сокращений до 106 ударов в минуту, обнаружит частоту сердечных сокращений 156 ударов в минуту, если идет назад в том же заданном темпе.Это отличный стимул для сжигания калорий!

Эллиптический тренажер также может стать отличной тренировкой для мышц кора. Прямое эллиптическое движение без использования статических или подвижных ручек будет постоянно задействовать ваш корпус, чтобы удерживать вас в вертикальном положении. Следите за своей позой при использовании ручек, особенно при утомлении очень легко позволить верхней части тела наклониться и высвободить мышцы кора. Простое нажатие педали назад улучшит вашу эллиптическую осанку и задействует ваш корпус, особенно если вы не держитесь за ручки.

Если вы восстанавливаетесь после травмы подколенного сухожилия или бедра, эллиптический тренажер может стать для вас отличным вариантом. На эллиптическом тренажере ваши общие потребности в движении тазобедренных суставов снижаются, но при этом обеспечивается мощность, скорость, выносливость и общая тренировка.

Так что есть что-то в использовании эллиптического тренажера назад и вперед, чтобы начать кардиотренировку и тренировку нижней части тела, а также добавить сюда немного стабильности кора. Это определенно мое любимое занятие в дни кросс-тренинга, и я буду продолжать крутить педали назад, чтобы стать здоровым!

Др.Фокс — физиотерапевт в Boston Sports Medicine.

Самые распространенные ошибки, которые вы делаете на эллиптическом тренажере

Если вы склонны тяготеть к эллиптическому тренажеру, когда идете в тренажерный зал, вы не одиноки. Тренажер предлагает тренировку с низким уровнем воздействия, которая благоприятна для ваших суставов, но при этом увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет ваши мышцы ощущать легкую боль. Тем не менее, если вы совершаете какую-либо из этих распространенных ошибок, возможно, вы не будете тренироваться так строго, как вы думаете, — или, что еще хуже, вы рискуете получить травму.Эксперты рассказывают о подводных камнях, с которыми они сталкиваются чаще всего, и о том, как улучшить свою форму.

1. Вы никогда не поднимаете сопротивление

«Многие люди используют эллиптический тренажер, потому что он удобен для суставов, но без сопротивления вы недостаточно бросаете себе вызов, чтобы поднять частоту сердечных сокращений», — сказал POPSUGAR Алекс Карнейро, сертифицированный ACSM персональный тренер из Денвера, штат Колорадо. Повышение частоты пульса необходимо для сжигания калорий и жира (найдите здесь целевую частоту пульса), но если вы никогда не проверяете уровень сопротивления или не оставляете его равным нулю, ваши мышцы также не работают достаточно усердно, чтобы вы могли увидеть результат. вы ожидаете от проделанной работы.

2. Ты сутулишься

Вторая наиболее частая ошибка, которую видит Алекс, это сутулость до такой степени, что вы «почти упираетесь в ручки». Вы получите более эффективную тренировку, когда встанете прямо, что позволит вам лучше задействовать ваши работающие мышцы, включая ягодицы и корпус. К тому же так безопаснее. «[Плохая осанка] может вызвать дискомфорт и травмы в пояснице», — сказал он.

3. Ты слишком сильно давишь пальцами ног

Это может показаться мелочью, но положение ног на эллиптическом тренажере может иметь решающее значение.Алекс объяснил, что если вы заметили, что пальцы ног немеют во время тренировки, вероятно, вы слишком сильно переносите нагрузку на переднюю часть стопы. Вместо этого вернитесь на пятки, чтобы задействовать мышцы и устранить дискомфорт.

4. Вы полагаетесь на «сожженные калории»

К сожалению, цифры на кардиотренажерах часто неточны. «Они оценивают количество сожженных калорий, если указать свой возраст, вес и рост», — сказал POPSUGAR Морган Рис, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по здоровью из Лос-Анджелеса. «Некоторые машины полагаются на еще меньше информации. Эти числа не привязаны к вашему телу».

Вместо того, чтобы верить машине на слово, Морган рекомендует носить трекер, который может оценить количество сожженных калорий на основе вашей частоты пульса. Если у вас его нет, вы все равно можете вручную подсчитать количество ударов в минуту, чтобы убедиться, что вы достигли целевого пульса. «Постарайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений не менее 15-20 минут во время тренировки на эллиптическом тренажере», — сказала она.

5.Вы прорабатываете одни и те же мышцы снова и снова

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, важно изменить распорядок дня. Например, вы можете крутить педали назад на эллиптическом тренажере или добавить наклон, чтобы воздействовать на разные мышцы. «Более высокий наклон делает больший акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях, тогда как плоский уровень обеспечивает общую тренировку нижней части тела, включая икры и квадрицепсы», — Алан Снайдер, доктор физиотерапевтов, лицензированный врач физиотерапии, имеющий частную ортопедическую практику в Нью-Йорк, сообщил POPSUGAR.

6. Вы подпрыгиваете вверх и вниз

«Как при ходьбе или беге, тело должно сохранять ровное положение при использовании эллиптического тренажера», — сказал POPSUGAR Рокки Снайдер из CSCS. Другими словами, вы не должны подпрыгивать вверх и вниз во время шага. Сохранение уровня снижает чрезмерную нагрузку на суставы и не дает вам «обмануть» движение, используя свой вес и силу тяжести для вращения педалей. «Это сложнее, но в долгосрочной перспективе оно того стоит, для здоровья суставов и повышения калорийности», — сказал Рокки.

7. Вы не задействуете свое ядро ​​

«Даже если вы не сутулитесь из-за ручек, небольшое внимание к корпусу может вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины», — объяснила Лорен Мюррей, сертифицированный ACSM персональный тренер в Houston Methodist. Когда вы на эллиптическом тренажере, «втяните пупок в позвоночник, продолжая дышать», — сказала она POPSUGAR.

8. Вы придерживаетесь одной настройки

Хотя у вас может возникнуть соблазн выбирать настройку «сжигание жира» каждый раз, когда вы садитесь на эллиптический тренажер — и иногда это нормально — лучше всего попробовать различные тренировки. «Даже использование ручной настройки и переключение между быстрой и умеренной интенсивностью было бы отличным вариантом, чтобы поменять местами», — сказал Морган.

9. Руки связаны

Вы можете быть склонны держаться за ручки эллиптического тренажера во время тренировки, но на самом деле они не предназначены для использования в течение длительного времени. «Взявшись за неподвижные, устойчивые ручки, тело сокращает потребность в устойчивости», — сказал Рокки. «Это означает, что вы не только находите способ компенсировать недостаток равновесия, но и мелким мышцам, которые помогают передавать силу через вашу раму, не нужно выполнять свою работу.«Постоянное выполнение этого действия повлияет на вашу осанку и может увеличить риск травм, таких как тендинит, боли в пояснице и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Если у эллиптического тренажера есть подвижные ручки, можно держаться за них, объяснил Рокки, — просто помните о своей позе и задействуйте верхнюю часть тела, чтобы ускорить движение, затем сделайте перерывы в работе с ручками, чтобы более эффективно сосредоточиться на балансе, кора укрепление и сжигание калорий.

10. Используйте только эллиптический тренажер

«Многие люди думают, что эллиптический тренажер предоставит им все необходимое для общей формы, но важно помнить, что эллиптический тренажер не может наращивать мышцы или укреплять кости», — сказала POPSUGAR Дженнифер Бейли, сертифицированный NASM персональный тренер.Она объяснила, что помимо кардио нужны различные силовые тренировки. «Также важно не забыть переключить использование кардиотренажеров, чтобы не сгореть на одном упражнении и не попасть в спад», — добавила Дженнифер.

Почему кросс-тренажеры — король всего оборудования для тренировок?

Беговые дорожки

по-прежнему являются фаворитом всех ветеранов фитнеса, но в последнее время эллиптические кросс-тренажеры становятся более популярными, чем они.

Многие посетители тренажерного зала жалуются на усталость в суставах, скуку от повседневного бега и предсказуемость беговых дорожек. Кросс-тренажеры дают им столь необходимую передышку от утомительного режима ходьбы или бега.

Вместо того, чтобы тренировать только ноги, пора бросить своему телу полезный вызов. Современные эргономичные кросс-тренажеры способны бросить вызов вашим рукам, корпусу и нижней части тела. Вы можете получить полноценную тренировку, необходимую вашему телу, каждый раз, когда вы запрыгиваете на эллиптический кросс-тренажер.

Каковы доказанные преимущества эллиптических кросс-тренажеров?

Исследования показывают, что эллиптические кросс-тренажеры более эффективны, чем беговые дорожки и велотренажеры. Неудивительно, что в последнее время все больше фитнес-экспертов склоняются к кросс-тренерам. Они компактны, легки и идеально подходят для контроля веса и похудания. Вот доказанные преимущества кросс-тренажера, о которых вам нужно знать, прежде чем покупать или нанимать его:

Они ускорят похудание

Они предлагают прекрасную возможность всем взрослым вернуться в форму.Если вы ищете не похудание, а регулярные занятия фитнесом, то это оборудование для тренажерного зала вам отлично поможет.

При ходьбе на беговой дорожке сжигается примерно 120 килокалорий в час, если вы едете со скоростью примерно 2 километра в час. Однако кросс-тренажер может сжигать до 830 килокалорий в час во время высокоинтенсивных тренировок. Это более чем в четыре раза больше калорий, сжигаемых при ходьбе!

Они нацелены на ваши руки, ноги, бедра и ягодицы!

Эллиптические кросс-тренажеры нацелены на большее количество наборов мышц, чем любое другое индивидуальное тренировочное оборудование.Он одновременно воздействует на бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, ноги, бедра, ягодицы и мышцы живота. Вы можете выбрать разную интенсивность и разные стили тренировки, чтобы воздействовать на различные мышцы вашего тела. Вам необходимо поддерживать правильную осанку и обращаться к руководствам по тренировкам, которые вы можете найти на зарегистрированных фитнес-сайтах.

Они полезны для здоровья сердца

Все типы тренировок на эллиптическом кросс-тренажере идеально подходят для улучшения здоровья сердца. Кросс-тренинг низкой интенсивности — это идеальное аэробное упражнение, которое может укрепить сердечные мышцы.

Снижает предрасположенность к коронарным заболеваниям и в то же время улучшает кардиореспираторное состояние. Тренировка не менее 2–3 раз в неделю в течение как минимум 30 минут может снизить кровяное давление на следующие 24 часа. Вы можете следить за своим пульсом, чтобы увидеть признаки улучшения.

Улучшение дыхательной способности

Эллиптические кросс-тренажеры

также могут положительно повлиять на способность дышать. Прыжки на тренажере хотя бы три раза в неделю в течение часа или около того могут улучшить емкость легких.Это должно снизить частоту пульса в состоянии покоя. Это значительно снижает вероятность приступов астмы и хронических заболеваний легких, таких как ХОБЛ, у взрослых.

В результате ваша стойкость будет постоянно расти. Эти походы выходного дня больше не будут казаться непреодолимыми препятствиями. Вы начнете получать удовольствие от физических упражнений и с каждым днем ​​будете чувствовать себя менее утомляемым.

Ваше настроение улучшится

Регулярные упражнения высвобождают серотонин и эндорфин. Это гормоны счастья, которые помогают людям чувствовать себя более энергичными и менее напряженными.После каждой тренировки вы будете чувствовать себя бодрым и менее утомленным. Занятия спортом и регулярный бег имеют одинаковый эффект на эти гормоны счастья, но у большинства из нас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал или гулять на свежем воздухе.

Использование эллиптических кросс-тренажеров доставит вам такое же удовлетворение за короткое время и повысит уровень гормона счастья. В отчетах говорится, что обычные пользователи кросс-тренеров чувствуют себя менее напряженными и счастливыми, чем те, кто вообще не занимается спортом.

Тренировка также помогает бороться с депрессией и тревогой, не прибегая к навязчивым лекарствам.

Эллиптические кросс-тренажеры

улучшат здоровье суставов

Поскольку большинство любителей фитнеса часто сравнивают эти эллиптические тренажеры с беговыми дорожками или беговыми дорожками, важно сравнить их воздействие на суставы с воздействием беговых дорожек. Исследования показывают, что любая форма бега оказывает давление на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Бег по неровной поверхности или на слишком большой высоте может вызвать удар по костям нижних конечностей.Тем не менее, регулярное использование кросс-тренажера не оказывает отрицательного воздействия на нижние конечности.

Фактически, он хорош почти для всех наборов мышц нижней части тела, верхней части тела и ядра. Если вы страдаете от болей в суставах, артрита или болей из-за старых травм, вам всегда следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой на кросс-тренажере.

Контроль уровня холестерина

У людей есть два типа холестерина. Плохой холестерин или ЛПНП увеличивает риск коронарных заболеваний.ЛПВП или хороший холестерин необходим для поддержания правильного обмена веществ и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают, что физические упражнения снижают уровень ЛПНП в организме. Тренировка на эллиптическом спиннере около часа в день может снизить уровень ЛПНП у взрослого ниже критического уровня.

Недавние исследования показывают, что тренировки могут иметь профилактический эффект против регулярного начала болезни Альцгеймера. Точно так же ежедневные тренировки могут отсрочить начало болезни Паркинсона, ревматоидного артрита и других генетических заболеваний.Если вы можете заниматься хотя бы 30 минут в день, эллиптический кросс-тренажер может надолго сохранить ваше здоровье и счастье.

Принятие ежедневных упражнений означает долгую и здоровую жизнь. Тренировка на таком полезном предмете, как эллиптический тренажер, может продлить вашу жизнь и улучшить ее качество. Независимо от вашей нынешней диеты и веса, вам следует подумать о том, чтобы нанять кросс-тренера. Это может не только помочь вам контролировать прибавку в весе, но и улучшить ваше здоровье в целом.

Эллиптический тренажер против беговой дорожки | Что лучше: беговая дорожка или эллиптический тренажер?

Зимой более холодная погода и скользкие тротуары, вероятно, заставят вас проводить больше времени внутри. Это означает, что вам придется выбирать между беговой дорожкой или другими кардиотренажерами, например эллиптическим тренажером.

И если ваш местный тренажерный зал закрыт или вы избегаете его из-за опасений COVID-19, естественно задаться вопросом, насколько полезны другие тренажеры для ваших тренировок и как складываются преимущества эллиптического тренажера по сравнению с беговой дорожкой.Оказывается, эллиптический тренажер также является отличным снаряжением для бегунов. Кроме того, поскольку сейчас может быть сложно достать беговую дорожку (учитывая текущее состояние мира), эллиптический тренажер — отличный вариант для сочетания с бегом на открытом воздухе. Если вы умен, вы включите и то, и другое в свой обычный распорядок тренировок. Вот плюсы и минусы каждой машины.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Беговая дорожка Преимущества

Лучшая причина для использования беговой дорожки — самая очевидная: она имитирует естественное движение бега на улице (не подвергая вас воздействию элементов). «Беговые дорожки — также самые честные машины на планете», — говорит Дэвид Сик, старший менеджер по бегу и создатель Precision Running в Equinox в Лос-Анджелесе. «Если вы введете девять миль в час, это заставит вас двигаться со скоростью девять миль в час, пока вы не сойдете. Эта честность и способность микропрограммировать вашу скорость, наклон и время создают такую ​​здоровую и полезную форму ответственности.”

А на беговой дорожке ваше тело будет испытывать немного меньше ударов, чем на тротуаре, что может поддерживать хорошее самочувствие суставов. Но есть еще какой-то удар, что тоже хорошо. «Воздействие беговой дорожки на здоровье очень важно для поддержания плотности костей с возрастом», — объясняет Сик. Согласно исследованию Университета Миссури, бег на самом деле может иметь большее влияние на укрепление костей, чем тренировки с отягощениями.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!

Даже если вы не подвергаете верхнюю часть тела большой нагрузке, бег также вызывает то, что Сик называет «естественной реакцией», когда ваша инфраструктура — мышцы и хрящи — вынуждены оставаться сильными.«И милю за милей, это сжигает много лишних калорий», — говорит он.

Итак, если ваша цель — сжигание калорий, бег на беговой дорожке — отличный вариант. Бег 10-минутной мили сжигает около 9,8 МЕТ — или «метаболический эквивалент» задачи, который является оценкой того, сколько энергии организм использует во время физической активности (сидя на месте — это всего один МЕТ). Человек весом 150 фунтов сжигает 668,2 калории за час бега. Тот же самый 150-фунтовый человек с умеренными усилиями сжигал бы около 340,9 калорий в час, используя эллиптический тренажер.

Конечно, есть и обратная сторона (и по этой причине беговую дорожку также называют «дредмилл»). «Если у вас нет плана или тренера, который бы вас направил, быстро двигаться в никуда не может, если вы не вовлечены в тренировку», — говорит Сийк. И, может быть, даже больше, бегать тяжело! Чтобы продвинуться вперед на беговой дорожке (даже с движущимся полотном), требуется много усилий, что может расстраивать некоторых людей.

Когда использовать беговую дорожку

Если вы привыкли бегать для фитнеса, тренировки на беговой дорожке три-четыре дня в неделю могут изменить правила игры с точки зрения силы, выносливости и стройности, — говорит Сийк.А если вы готовитесь к забегу, два-три дня на беговой дорожке — отличный способ записывать пробежки с большим практическим контролем с точки зрения темпа и наклона. «Беговая дорожка может привести вас к пределам, выходящим далеко за пределы возможностей эллиптического тренажера, и может подтолкнуть вас к большему количеству работы», — говорит Сийк. «Количество энергии, необходимое для отталкивания от земли для борьбы с гравитацией, очень велико».

[ Бегите быстрее, сильнее и дольше с этой программой обучения на 360 градусов .]

---

4 лучших новых беговых дорожки

NordicTrack Commercial 2950

HD видео и обучение

КУПИТЬ

Woodway 4 Фронт

Смотрите Netflix на длинных дистанциях

КУПИТЬ

NordicTrack C 990

Виртуальные курсы с ограниченным бюджетом

КУПИТЬ

Ландис L8 Кардио

Самая тихая беговая дорожка, которую мы тестировали

КУПИТЬ

---

Преимущества эллиптического тренажера

Вы можете списать использование эллиптического тренажера как более легкую тренировку, чем бег.И это так, но это действительно может принести вам пользу. «Эллиптический тренажер может снизить нагрузку на бегунов, потому что вы постоянно подключены к педалям, что снижает нагрузку на колени и суставы», — говорит Ли Вратислоу, сертифицированный персональный тренер приложения Gold’s Gym AMP. Это означает, что вы убережете суставы нижней части тела от сильного износа — по оценкам одного исследования, 80% беговых травм вызваны чрезмерной нагрузкой.

Еще один плюс: вы улучшите тренировку всего тела при использовании эллиптического тренажера.«Толкать и тянуть за ручки может быть сложно для верхней части тела, плюс вы действительно задействуете свой корпус, чтобы сбалансировать движения между верхней и нижней частью тела», — говорит Вратислав. «Изменение настроек наклона и сопротивления может стать отличным инструментом для воздействия на различные области нижней части тела». Кроме того, на эллиптическом тренажере можно делать шаг назад. «Вращение педалями в обратном направлении может быть эффективным способом воздействия на подколенные сухожилия, в то время как увеличение наклона может привлечь внимание к ягодицам», — добавляет он. «Все эти области важны для бегунов.”

---

Эллиптические тренажеры для бегунов

Эллиптический тренажер

Sunny Здоровье и фитнес
amazon.com

499,97 долл. США

Тренажер M3 Max

Bowflex
amazon.com

999,00 долл. США

Эллиптический тренажер

Солнечный Здоровье и фитнес
амазонка.ком

158,71 долл. США

470 Эллиптический тренажер

Schwinn Fitness
amazon.com

999,00 долл. США

---

Вы сжигаете примерно половину калорий на эллиптическом тренажере по сравнению с тем, что вы можете сжечь на беговой дорожке за такое же количество времени, если придерживаться МЕТ. Но вы работаете усерднее, чем вы думаете — некоторые исследования показали, что может сжечь одинаковое количество калорий на каждом элементе оборудования, только на эллиптическом тренажере может показаться легче благодаря более высокому восприятию скорости напряжение.«Если вы отрегулируете свою интенсивность, вы действительно сможете усилить эффект сжигания калорий от эллиптического тренажера», — говорит Вратислав.

Здесь мы напоминаем вам, что, хотя следить за калориями — это нормально, зацикленность на сжигании калорий может быть нездоровым поведением, и большинство машин в любом случае неверно оценивают количество сжигаемых калорий.

Один серьезный недостаток: эллиптический тренажер движется по фиксированной схеме, и вы не можете использовать его, чтобы сосредоточиться на беговой форме. «Бегуны, которые готовятся к забегу, захотят уделять больше времени беговой дорожке или на открытом воздухе, чтобы улучшить свою технику, потому что они не смогут достичь этого на эллиптическом тренажере», — говорит Вратислав.И у эллиптического тренажера есть общий недостаток с беговой дорожкой: тренировка в устойчивом состоянии может утомить автофокусировку и может показаться, что вы просто крутите колеса.

Когда использовать эллиптический тренажер

Хотя эллиптический тренажер не заменит бег на улице или на беговой дорожке, он может принести серьезную пользу бегунам, особенно бегунам, которые получили травмы или переутомлены. «Эллиптический тренажер обеспечивает меньшую ударную нагрузку, позволяя расслабить суставы, когда это необходимо», — говорит Сийк. «Кроме того, разнообразие на руку! Немного по-другому двигайте корпусом, это также помогает создать некоторый баланс.”

Эллиптический тренажер также можно использовать в качестве активного восстановления и тренировок с низкой нагрузкой для бегуна, которому может потребоваться выходной день после беговой тренировки, говорит Вратислав (помните, что иногда все, что влияние не очень велико). «Использование эллиптического тренажера позволит вам по-прежнему пользоваться преимуществами тяжелой тренировки для сердечно-сосудистой системы, обеспечивая при этом меньшую нагрузку», — говорит он. «Это может быть отличным инструментом для бегунов, которые хотят предотвратить травмы или просто хотят изменить свой режим тренировок.”

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 ошибок, которые вы делаете на эллиптическом тренажере

Хотя вы можете гордиться тем, что добрались до тренажерного зала и сжимали кардио (и вы должны это делать!), Небрежный подход к тренировке на эллиптическом тренажере и небрежное вращение ног во время чтения журнала или просмотра телевизора недопустимы. оказывая вам любые услуги.(Вы всегда можете пропустить спортзал и отправиться в путь: следуйте этому плану, чтобы сбросить 22 фунта всего за 8 недель и получить MP3-плеер!)

Вот 10 ошибок, которые вы часто делаете на эллиптическом тренажере, и способы их исправления, чтобы максимально сжечь калории и при этом развлечься своей повседневной рутиной.

1. Ваше сопротивление равно нулю
Вы можете почувствовать себя как миллион долларов, шагая на милю в минуту, но без сопротивления вы не увидите результатов, — говорит Робинн Европа, личный тренер в Chelsea Piers в Нью-Йорке. .Убедитесь, что вы прилагаете достаточное сопротивление, чтобы преодолевать шаги. Затем продолжайте в умеренном темпе, пока не почувствуете, что сделали все, что могли. «Вы не должны чувствовать, что у вас осталось даже 5 минут, когда вы уходите», — говорит она.

2. Вы сутулитесь
Прямое положение помогает удлинить пресс, дает вам возможность задействовать мышцы кора и даже мышцы верхней части тела, — говорит Дженнифер Кассетти, физиолог. Сертифицированный персональный тренер Нил И.Пайр, Массачусетс, CSCS, президент Inspire Training Systems в Нью-Джерси, рекомендует прыгать на тренажере с компонентом верхней части тела, чтобы вы могли задействовать еще больше мышц и сжигать больше жира. Не можете найти тренажер, который позволяет качать руки? Отпустите: некоторые исследования показывают, что опора на подлокотники тренажера во время упражнений снижает сжигание калорий.

3. Вы не вводите свою информацию
Большинство тренажеров откалибровано для человека весом 150 фунтов, но персонализация вашей статистики поможет вам получить более точное определение калорий.По словам Кассетти, стремитесь сжигать около 100 калорий за 10 минут.

Джордж Руди / Getty Images

4. Вы не меняете направления.
Если вы идете в обратном направлении, это не только избавляет вас от скуки, но и меняет, какие крупные группы мышц работают больше всего, говорит Европа. Если движение вперед утомляет ваши квадрицепсы, то движение назад делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Чтобы добиться максимального эффекта, слегка откиньтесь на спинку кресла, держа колени под углом 90 градусов во время шага.

БОЛЬШЕ: Лучшие тренировки для суставов

5. Вы не меняли свою тренировку месяцами
Интервалы — отличный способ избавиться от монотонности тренажера и увеличить сжигание калорий, говорит Европа. Вы можете сделать это одним из двух способов: оставить сопротивление постоянным и изменить темп (быстрый в течение 1 минуты; умеренный в течение 4) или сохранить скорость и изменить сопротивление (активное сопротивление в течение 1 минуты; умеренное в течение 4).

6.Вы продолжаете до тех пор, пока не почувствуете ноги.
Одна из самых распространенных ошибок при использовании эллипса — слишком сильное давление на пальцы ног, из-за чего ступни онемели и тренировка сокращалась. Вместо этого, по словам Кассетти, сядьте на пятки, что позволит большим группам мышц работать усерднее и даст вам выносливость, чтобы работать дольше.

7. Ваш тренажер звучит так, как будто он вот-вот взлетит
Если вы слышите мурлыканье тренажера во время тренировки, это означает, что вы едете слишком быстро без достаточного сопротивления, что означает, что вы не получаете достаточного сопротивления. — говорит Кассетти, — вы сжигаете больше калорий в свое время.Сохранение устойчивого умеренного темпа с сопротивлением, которое заставляет вас задействовать мышцы, будет способствовать увеличению и сохранению пульса.

веб-фотограф / Getty Images

8. Вы не тренируете верхнюю половину тела
Используйте подвижные ручки два дня в неделю, чтобы заставить работать верхнюю часть тела, и держитесь за устойчивые ручки на остальных, говорит Кассетти. Когда вы прорабатываете руки и ноги, попробуйте интервалы: сосредоточьтесь на руках в течение 1 минуты, затем прокачивайте ноги в течение 4 и повторяйте тренировку.

9. Вы поднимаетесь в гору
Некоторые модели имеют наклон пандуса, как на беговой дорожке. Но, в отличие от беговой дорожки, большой наклон не увеличивает сложность — вместо этого вашим ногам легче толкать и тянуть шаг.

БОЛЬШЕ: 7 тренировок для похудения для небольших помещений

10. Вы фанат эллиптического тренажера
Как бы ни заманчиво было стрелять прямо на эллиптический тренажер каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, вы никогда не должны использовать исключительно один тренажер, говорит Европа.Дополните свой распорядок тренировками с отягощениями и другим кардио-оборудованием, например гребным. Если вы включите разнообразие, ваше тело не сможет привыкнуть к одному движению, а также поможет вам нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, ускорит ваш метаболизм.