Ужин спортсмена: Правильный ужин для спортсмена | Proka4aem.ru — akvaufa5.ru

Правильное питание для детей-спортсменов — «Танцующие»

При составлении рациона питания юного спортсмена следует учитывать не только уровень двигательной активности и вид спорта, которым он занимается, но и физиологические и нервно-психические особенности, характерные для детей в возрасте 6-14 лет. В этот период молодой организм активно растет. Чтобы высокие нагрузки не замедлили развитие будущего чемпиона, внимательно следите за тем, какое у него питание.

Тренировки и соревнования — это ускоренный обмен веществ, большие физические и эмоциональные энергозатраты, поэтому питание для спортивных детей в качественном и количественном отношении должно быть выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Это правило одинаково справедливо и для тех видов спорта, которые не терпят лишнего веса (гимнастика, фигурное катание, плавание и т.д.).

Чем кормить ребенка, который занимается спортом

Вместо плотных завтрака, обеда и ужина с запасом на долгие часы вперед питание ребенка должно состоять из шести приемов пищи в день. Устроить это не так сложно, как кажется. Достаточно отправлять детям с собой не большой, но полезный перекус: банан, яйцо или сэндвич. Оптимальное количество калорий в день для мальчиков — 2000, для девочек — 1800.

Второй важный фактор, который отличает питание ребенка — баланс в пище органических веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах. Будучи на диете взрослый человек старается исключить последние из своего рациона, чтобы добиться результата. Составляя детский план питания, нужно придерживаться иного подхода. Углеводы, содержащиеся в хлебе, макаронах, йогурте, шоколаде, фруктах и т.д., особенно важно получить перед физическими нагрузками, чтобы обеспечить юного спортсмена энергий, необходимой для успешного тренировочного процесса.

Белки в рацион питания ребенка-спортсмена лучше добавить за счет мяса, рыбы и молока, так как в них содержатся аминокислоты, которые сам организм не вырабатывает, но и не может без них обойтись.

Во время тренировок спортсмены сильно потеют, поэтому необходимо восполнять потерю жидкости. Для этого подойдет компот из сухофруктов, свежевыжатые соки и чистая вода без газа.

Перечисленные рекомендации не потребуют больших затрат на детское питание и не заставят проводить долгие часы у кухонной плиты, но совершенно точно помогут будущему олимпийцу в его развитии и достижении спортивных побед.

Каким может быть питание в течение дня:

На завтрак — каша ( манная, перловая, овсяная), вареные яйца, творог;
Непосредственно перед тренировкой — банан или йогурт: важно не наедаться;
В обед предложите маленькому спортсмену горячий суп и картофельное пюре с мясным гарниром;
На полдник можно обойтись сладким мюсли батончиком, фруктами или молочным коктейлем
Вечернее питание должно быть сытным и с высоким содержанием белка. На ужин прекрасно подойдут макароны с курицей и овощами.
Перед сном — стакан молока с печеньем.

правильное питание ужин меню для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильное питание ужин меню для похудения?

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Эффект от применения правильное питание ужин меню для похудения

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.

Мнение специалиста

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильное питание ужин меню для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Тая

Елена

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки — это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Ketoplan идеально подойдет для диабетиков и тех людей, которые страдают от неправильной работы желудка и кишечника. При этом наличие вредных привычек, например, курения никоим образом не влияет на эффективность программы. Также она срабатывает даже в том случае, если пациенты не используют часть продуктов из программы. Где купить правильное питание ужин меню для похудения? Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть? Похудение Питание. 08.07.2018. Ни один прием пищи не окружен таким количеством мифов и стереотипов, как ужин. Принципы здорового питания опровергают их. Не нужно мучиться голодом, запрещая себе еду после 18-00, отдавать питательные и вкусные блюда врагу или ограничиваться стаканом кефира нулевой жирности. . ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые нутриентами блюда, которые не вызовут тяжести и не помешают сбрасывать вес. Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть? (Правильный ужин для желающих снизить вес). Попробовать. Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека! Программа ПП. . Самое время составить для себя меню! Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. . Примерное меню правильного ужина : Курица, рыба + овощи. Салат из овощей + яйца. . Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Как нужно питаться по вечерам, чтобы чувствовать себя легко и не наесть лишнего, АиФ.ru рассказала врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии, кандидат медицинских наук Наталья Денисова. Самое очевидное последствие обильной еды вечером — лишний вес. Но это придёт не сразу. Зато каждый день любителей позднего объедания может ждать изжога и тяжесть, боли в животе. Желудок наполняется съеденной пищей, купол диафрагмы поднимается и давит на легкие, сердце. Плюс к тому пища раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, что вызывает усиленную работу поджелудочной железы. Если содержимое желудка попадёт в пищевод, это вызовет боли и изжогу. Статья по теме. — Для себя готовлю плотный ужин тогда, когда не успеваю пообедать. Я обычно много ем в обед, а вечером просто перекусываю чем-то легким. Но своим домашним стабильно делаю необычный морской Цезарь примерно раз в неделю. . Не стоит бояться употреблять ее даже на фазе похудения. На ужин такое блюдо полностью одобряю, если вы не ставите цель похудеть. А если все же хотите сбросить вес, перенесите блюдо на обед. Составляем меню: лучшие продукты для ужина. Что делать, если ночью хочется есть? Что съесть на ночь, если вы хотите похудеть? Хочешь похудеть — не ешь после шести вечера — говорили нам родители и были не правы. Сегодня все больше диетологов сходятся во мнении, что есть вечером не только можно, но и нужно. . Эффект похудения будет более ощутимым, если помимо рациона питания вы также приведете в оптимальное состояние и остальные факторы, влияющие на ваше тело — от физической нагрузки до мыслей о себе, своей привлекательности, сложности или легкости пути к стройности и т.п. Нелишне также овладеть культурой приема пищи, которая не зависит от вашего рациона. Правильный ужин невозможно представить без воды с лимоном, зеленого или травяного чая. Врачи и диетологи не рекомендуют пить соки, которые усиливают аппетит, раздражают слизистую оболочку. Какие продукты исключить на ужин? Важно изучить, что есть на ужин, чтобы похудеть и от каких продуктов необходимо отказаться. Из вечернего рациона исключают бобовые, капусту, потому что они вызывают вздутие живота, затрудняют процесс пищеварения. . Все эти рекомендации помогут составить правильное меню на ужин, похудеть и уменьшить процент жира в организме. Другие статьи по теме. Как правильно питаться чтобы похудеть? Как правильно пить воду при похудении? Клубы. Блог. Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. . Варианты меню на каждый день. Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры. Как правильно составить. Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача. Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма. Регистрация с помощью: Правильный ужин. Правильный ужин. 8 Апреля 2011. Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу. Но лучше научиться правильно и с пользой для здоровья ужинать. . Рассказывает Юлия Чехонина, кандидат медицинских наук, сотрудник Клиники лечебного питания НИИ питания РАМН, эксперт-диетолог телепроекта Подари себе жизнь. Соблюдаем режим. Прием пищи непосредственно перед сном портит и фигуру, и здоровье – потребленные калории запасаются в жировых клетках, поскольку потратить их не успеваешь. Поэтому оптимальное время для вечерней трапезы рассчитывается в зависимости от времени отхода ко сну. Азбука здорового питания.

https://www.fitness-industry.com.ua/userfiles/kalkuliator_pitaniia_dlia_pokhudeniia_muzhchin5020.xml

http://en.budmar-okna.pl/upload/pokhudenie_6_razovoe_pitanie5529.xml

http://www.igk-lilienthal.de/downloads/sistema_pitaniia_dlia_pokhudeniia_meniu1783.xml

https://alihuata.com/userfiles/pitanie_dlia_pokhudeniia_muzhchine_40_let6833.xml

http://semperok.com/upload/uprazhneniia_pravilnom_pitanii_pokhudeniia7797.xml

Кето-диета — довольно непростая по сути диета. Я пробовала самостоятельно на ней «сидеть», начитавшись статей в интернете, но то что казалось легко в статьях, оказалось достаточно сложно на самом деле. Впервые впечатления легкости, быстро сменились головной болью «а что же мне сегодня приготовить, учитывая диету?» Все меню, которые я находила мне не совсем подходили. «Входила я диету месяц, потеряла 5 кг, но поняла, что немного это не мое, теперь понимаю, что это было от того, что у меня не было четкого плана. Сейчас решила повторить эксперимент и нашла подписку КЕТОПЛАН. В личном кабинете все ясно и понятно, подобранно лично для меня. Это как худеть с личным диетологом, но только дешевле. Я на диете уже почти два месяца – полет нормальный, ушли от меня уже 9 кг, чувствую себя хорошо.

правильное питание ужин меню для похудения

Впервые прочитав про кето диету я была в шоке, как так есть жиры и худеть? Но Чем больше вникала, тем сильнее мне хотелось попробовать. На одном форуме девочки посоветовали подписку Ketoplan, имея план похудения, расчитанный лично на меня, худеть легче, реши ла я и решилась на подписку. Большее количество жира на моём организме отрицательно не сказалась, а даже наоборот, чувствую себя лучше — в животе не бурчит, нет тяжести после еды, не хочется постоянно что-то жевать. Первые две недели прошли легко, но я пока только вхожу в диету и результаты совсем скромные – 2 кг.

Планы питания. Вид 24 48 72. Сузить поиск. Фильтровать по цене. Производитель. SiS. 10. Категория. Планы питания. 10. Тип. . Зарегистрируйся, чтобы получать персональные скидки и рекомендации по спортивному питанию! План питания при тренировках. за 12 часов до тренировки: • Длинные углеводы, нежирная белковая еда, SiS Go Energy Drink + SiS Go Energy Bar. за 1-1,5 часа до тренировки: • SiS Go Electrolyte Drink 300 мл + SiS Go Energy Bar, каша, паста, тосты с джемом. тренировка 1 час : SiS Go Gel+Caffeine за 30 мин до тренировки. Создать план питания на гонку. 10 км. 21.1 км. 42.2 км. Триатлон Спринт. Триатлон Олимпийка. Триатлон Половинка. . Производитель: SiS (Великобритания). В корзине на сумму. Закрыть. Перейти в корзину. Набор SCIENCE IN SPORT (SiS) Набор питания Марафон” 42 км, Mix. Артикул товара: 3538. 42 км. . * Состав набора может быть изменен в зависимости от наличия вкусов на складе. Изотонический углеводный гель SiS Go Isotonic Gel разработанный и запатентованный учеными Британии. Имеет текучую консистенцию, даёт дополнительную энергию, можно не запивать водой, в отличие от обычных гелей. Питание — очень важный аспект, но не стоит есть на каждом заезде. Лучше воздержаться от углеводов во время коротких или низкоинтенсивных тренировок. А вот на длительных заездах питайтесь всегда. Это поможет проехать более качественно и быть уверенным в схеме питания во время гонки,- ведь вы будете делать то, что привыкли. . Вот приблизительный план питания для велосипедиста весом 70 кг, который обеспечивает 3500 ккал и 600г углеводов Часто в нашем магазине MULTI при покупке питания задают один и тот же вопрос: сколько и чего нужно есть и в какой момент? Эти очень важные вопросы мы решили сегодня обсудить! Образец «рэйспака» для велосипедного марафона на примере питания SIS! Как собрать «рэйспак» на гонку на примере питания SIS! Итак, представим, вы собрались на велогонку — марафон по кросс-кантри! В) Срок годности спортивного питания SiS зависит от его вида. Минимальное значение – от одного года. . Г) Спортивное питание SiS ни в каком виде не содержит веществ, запрещенных к употреблению WADA. Но в любом случае, если вы – профессиональный спортсмен, чье состояние здоровья проверяется на предмет нарушения антидопинговых норм, вам необходимо перед применением питания SiS проконсультироваться с врачом вашей команды или организации. Как обеспечить себя энергией на марафоне — энергетические гели и напитки SiS. Выбор гелей для бега, как и когда принимать — обо всём этом Вы узнаете в данной статье. . Энергетические гели и напитки для бега SiS. Принимаете ли вы участие в забеге, триатлоне или велогонке, отмечая галочкой выполнение плана, не забудьте про один из самых важных пунктов – питание. За день до большой гонки требуется насытить организм всеми необходимыми веществами. На пунктах питания участникам IRONSTAR будет предложено профессиональное спортивное питание SiS: гели SiS Go Isotonic Energy Gels и изотоник SiS GO Electrolyte Powder. Кроме того, купить и продегустировать продукцию SiS можно будет на ЭКСПО в Сочи 1-3 июня. Не забудьте подойти со своей бутылкой и водой на стенд GEL4U, и порцию порошка вам разведут прямо в вашей бутылке. планы питания SiS. План питания Триатлон: Спринт, Олимпийская дистанция, 113, Железная дистанция План питания Бег: 10, 21.1 (полумарафон), 42.2 (марафон). 7 фотографий|Комментарии к альбому. ВКонтакте © 2006–2021. О ВКонтакте Помощь Правила Для бизнеса Разработчикам Вакансии. Русский Українська English все языки . Во время тренировок: Используйте SiS GO Hydro и/или SiS GO Electrolyte чтобы восполнить электролиты, потерянные с потоотделением (300-500мл напитка в час). Бутылка с напитком всегда должна быть на бортике бассейна. . Ниже приведён пример плана питания в течение самой гонки. Важно: не следует использовать данный план питания сразу на соревновании, если вы не проверяли его на тренировках. Короткие дистанции (<90мин). Лекция SIS Russia о питании на заплывах и тренировках. 22 Мар 2018 г. Меню. . Андрей Смирнов — опытный специалист, управляющий партнер SIS Russia, КМС по триатлону, который знает все о спортивном питании не только в теории. На его лекции вы узнаете: как правильно питаться спортсмену в подготовительный и соревновательный периоды; как подобрать правильное питание для себя; как использовать внутренние источники своего тела Рекомендованная программа питания для Снижения Веса. Основной этап. Стабильное снижение веса и детоксикация организма. Даже если человек придерживается принципов ЗОЖ, вряд ли у него получится защититься от интоксикации – отравления ор-ганизма токсическими веществами. Токсины каждый день обра-зуются в организме, поступают в него извне, постепенно нака-пливаются… Результат – нарушение обмена веществ (которое является причиной лишнего веса). Питание. Выберите подкатегорию. Энергетические гели (10). . Продукт зарегистрирован в агентстве Informed Sport SiS Beta Fuel прошёл тестирование 13.00р. 13.00р. SCIENCE IN SPORT (SiS) — профессиональное спортивное питание из Великобритании для спорта на выносливость уровня Олимпийских и Сборных национальных команд. Официальный сайт спортивного питания SiS (Science in sport). Вы смотрели. Вас могут заинтересовать.

Совет врача

Достижение высоких результатов, это не просто тренировки, победы, друзья, поклонники.

Это, еще, отказ от некоторых вещей, которые могут позволить себе твои сверстники, самодисциплина и соблюдение правил, без которых высокие результаты в спорте невозможны.

В спорте нет мелочей. Итак.

Режим дня

Планировать то, чем ты будешь заниматься в течение дня необходимо. . Поскольку жизнь профессионального спортсмена подчинена строгому режиму, привыкать к его соблюдению, организовывать свое время нужно с самого начала.

Если ты очень талантлив, уже побеждал в соревнованиях и даже становился чемпионом, но опаздываешь на тренировки и не можешь организовать свой день, то перспектива стать профессиональным спортсменом у тебя находиться под угрозой. В спорте нет мелочей. Оправдания и объяснения тренеру из-за чего ты опоздал, на третий-четвертый раз, могут закончиться крахом твоей спортивной карьеры, которая не успела еще начаться. Будь организован!

Питание

Если стоит цель стать знаменитым спортсменом то,что, когда и сколько ты ешь, имеет огромное значение. . Во всем должна быть умеренность.

В день нужно есть пять-шесть раз. Вот то, оптимальное количество приемов пищи для спортсмена, к которому ты должен привыкнуть. Утром, обязательно завтрак. Хороший. Профессионалы начинают утро с каши или мюсли с молоком. Добавить можно бутерброд с сыром, творог, булку или то, что ты любишь. Какао, чай, кофе, сок – выбирай сам.

В 10-11 часов легкий перекус. Если предстоит утренняя тренировка – за час до нее. Если времени после завтрака нет, тогда сразу после занятия, чай или сок с булкой или печеньем, может быть банан (его удобно брать с собой).

Обед не позднее трех часов дня, лучше в час-два.
Полдник – за час до вечерней тренировки.

Вечером сытный ужин. Но, не позднее 8-ми часов вечера.

На ночь – стакан кефира или йогурт.

Запомни правило. Нельзя баз завтрака приступать к утренней тренировке, нельзя с набитым животом выходить на вечернюю.

Сон

Если ты не выспался, то тренировка сегодня потеряет в качестве, возможна повышенная усталость после нее и даже травмы, поскольку мышцы и центральная нервная система, которая ими командует, не успели восстановиться.

Как это не грустно звучит, нужно взять себе за правило, ложиться спать не позднее одиннадцати часов вечера. Сон должен быть не менее восьми часов, лучше 9-10.
Поскольку сон, это самый лучший восстановитель сил, на этот момент надо обратить особое внимание.

Если есть возможность поспать после обеда, то ее нельзя упускать. Тем более, если тренировки два раза в день. Час-полтора, это то время, которое позволит прийти в себя после утренней тренировки или занятий в школе.

Дружба

С другом или подругой можно часами говорить, что-то обсуждать, делиться впечатлениями, гулять. Но, делу время, потехе – час. Русская пословица, как раз подходит к этому случаю. Знай меру. Если твоя собеседница или собеседник, с утра, может дать себе волю поспать, то у тебя, — утренняя тренировка или даже дневная игра, к которой ты должен быть в тонусе. Помни об этом. Друг или подруга, если они настоящие, прекрасно знают, что ты занимаешься нелегким делом, готовишь себя для большого спорта и должны понимать, что твой распорядок дня ломать нельзя. Они не откажутся от общения с тобой, а, даже, потом будут гордиться, что дружат с таким целеустремленным человеком.

Компьютер

Всему свое время. Интересно играть в игры, общаться с друзьями в Интернете, но ты спортсмен! Есть моменты, на которые тебе стоит обратить внимание. Незаметно (ты даже об этом не догадываешься) компьютер утомляет. Хуже становиться реакция, твои движения во время тренировок, игр или соревнований выполняются не совсем точно, появляются глупые ошибки. Тебе это не нужно. Ведь у тебя есть цель. Поэтому перед тренировками играть в компьютерные игры и пользоваться компьютером не желательно. В день соревнований и вовсе лучше от него отказаться, если, конечно, хочешь хорошо сыграть. Будет время после. И лучше для себя выбрать время для занятий с компьютером, лучше выделить его себе после тренировок, ближе к вечеру.

Форма для занятий спортом

Форма должна быть удобной. Замечать ее во время тренировок нужно два раза.
Первый, когда одеваешь – радоваться, что она чистая и опрятная и второй, когда, после тренировки или игры, ее снимаешь. Во время тренировки идеальная форма та, которую не замечаешь.

Порой, лучше старая заношенная, удобная и опрятная форма, чем самый новый фирменный спортивный костюм. В тренировке такой может даже мешать. Нужно с самого начала привыкать контролировать состояние своей тренировочной и игровой формы, вырабатывая профессиональное отношение к ней.
И, конечно, после каждой тренировки, форма должна быть постирана и накануне следующего занятия приведена в порядок.

Спортивная обувь

Должна быть удобной, не жать и не натирать ноги.
Если спортивная обувь только куплена, то сразу выходить в ней на тренировку и, тем более на игру, нельзя. Это непрофессионально. Нужно попробовать походить или побегать в ней заранее.

Здоровье и профилактика

Утро нужно начинать с зарядки. Зачем? Это наилучшая профилактика спортивных травм. Нужно обязательно, если, конечно, у тебя есть цель, уделять 10-15 минут своим мышцам и суставам. Пробежку и специальные упражнения можно включать, если вы хотите достичь чего-то большего.
Время на это уходит совсем немного, но организм приходит в тонус, настроение улучшается, уходит боль в мышцах. Эффективность тренировок возрастает.

Правило. Все активные физические упражнения должны начинаться после разминки. Организм подготовиться к нагрузке, мышцы, связки и суставы «разогреются», — это правильный, профессиональный подход.

В раздевалке нельзя ходить босиком. Для этого необходимо иметь тапочки – сланцы и все передвижения, в душ и обратно совершать в них. Возьмите это себе за правило.
После тренировки мыться нужно обязательно, даже, если ты куда-то опаздываешь.

Одеваться всегда по погоде. Даже в жару не пить холодную воду со льдом. Как это не банально звучит, но профессиональные спортсмены в этом вопросе очень внимательны. Глупая простуда или ангина может на несколько дней или недель лишить тебя возможности тренироваться и выступать на соревнованиях. Форму придется набирать заново, отвоевывать место в основном составе или наверстывать секунды, которые так тяжело доставались тебе в последнее время.

Во время тренировок, если обувь натирает ноги, не стесняться говорить об этом тренеру или попросить его дать возможность переобуться. Он не откажет. Очень много примеров когда взрослые спортсмены натирали ноги и из-за такой ерунды пропускали несколько дней тренировок, иногда даже игры и соревнования.

До, во время и после тренировок реально оценивать свое состояние. Если до тренировки чувствуешь себя плохо, то тренировка пользы не принесет. Лучше этого не допускать. Обратиться к врачу. Запомни еще одно правило. Если у тебя температура, выходить на тренировку или участвовать в соревнованиях тебе нельзя, даже если ты чувствуешь в себе силы. Это может привести к тому, что пропустишь несколько недель или даже месяц занятий спортом и не увидишь друзей по команде.

Если во время тренировки почувствуешь боль в мышце или суставе, — сразу говори об этом тренеру. Не терпи. Это есть профессиональное отношение к своему здоровью.

Пей витамины. Осень и весной, а так же во время соревнований это делать необходимо. Ты, как человек занимающийся спортом понимаешь, что для поддержания твоей спортивной формы они необходимы.

Риск получения травмы в быту

10-15% Травм спортсмены получают в быту. Поэтому, лишний раз будь осмотрителен. Будь осторожен с острыми предметами, не ходи босиком по высокой траве, не ныряй с берега в незнакомый пруд. Будь аккуратен, находясь на даче.

У многих профессиональных спортсменов в контракте есть пункт, который запрещает им самостоятельно заниматься другими видами спорта, в которых есть большой риск получения травмы. Обычно это горные лыжи, коньки, езда на мотоцикле и даже прогулки на лошадях.
Отсюда вывод. При занятиях другими видами спорта, в свободное от основного вида, будь осторожен. Если существует, хотя бы маленькая возможность получения травмы, лучше откажись.

Ребята старшего возраста

Начав тренироваться в команде, в которой есть ребята старшего возраста, умей себя поставить в коллективе. . Но, если что, спуску не давай. Избегай прямых конфликтов. Со временем все станет на свои места.

Мат

Умные люди говорят правильно. Будь умным. Во многих спортивных командах за нецензурную брань штрафуют. И штрафуют очень крупно. Поэтому, привыкай говорить чисто, без посторонних слов. Представьте себе ругающегося матом Чемпиона. Многие скажут: -« а, что его представлять, вон их сколько». Подумайте, как он выглядит. Жалко, почему-то, его становиться. Какой же он Чемпион?

Алкоголь и сигареты

Цель. Мы возвращаемся к тому, о чем говорим с самого начала. Если ты просто пришел на спортивную площадку провести время, все равно, не кури и не обращай внимание на алкоголь. Если ты хочешь стать настоящим, известным спортсменом – алкоголь и сигареты поставь, для себя, под запрет. Жесткий запрет.

Режим подготовки к соревнованиям

Поговори со своим тренером, родителями, которые знают особенности твоего поведения. Они обязательно подскажут, что и как.
В день соревнований, желательно хорошо выспаться. При подготовке к игре, будь разборчив в еде. Лучше немного недоесть, чем переесть. От большого количества пищи сил у тебя не прибавиться, скорее наоборот, может наступить вялость. Старайся есть перед игрой натуральные продукты. Мясо, рыбу или курицу. Убери на время салататики, котлетки, колбасу, сосиски. Поешь после.

Каждый подходит к ним по-своему. Нужно выработать свой подход. Посмотреть, как готовятся к играм и соревнованиям профессиональные спортсмены. И необходимо помнить, чем выше твоя спортивная форма, тем больше существует возможность простудиться или заболеть, поэтому особенно внимательно нужно относиться к себе в предсоревновательные дни.

Режим восстановления после соревнований

Все нужно приучаться делать по серьезному. После соревнований нужно восстанавливать силы. Что главное в восстановлении спортсмена?

Еда и сон. Но, это не значит, что после игры нужно поесть, лечь в постель и ждать когда это восстановление наступит. Отвлечение от спорта – это тоже часть восстановления. Займись любимым делом, пообщайся с друзьями.

Возьмите за правило, сразу, после каждой тренировки или игры съедать что-то легкое. Бутерброд или банан, это поможет быстро восстановить силы. Воспринимай это как обязательное продолжение тренировки.

Раз в неделю, перед тем днем, когда у тебя нет тренировки, обязательно ходи в бассейн. Это поможет мышцам расслабиться и подготовит их к следующей неделе работы.

Учись

Помни, что, рано или поздно, ты закончишь спортивную карьеру или обстоятельства могут повернуться так, что она не сложиться. Не теряй времени зря,- учись, тебе проще будет пережить этот этап, если у тебя будет образование. Оно тебе пригодиться. Когда ты станешь победителем, то быть образованным Чемпионом намного интереснее.

Учи иностранный язык. Многие профессиональные спортсмены говорят на одном, а, иногда на нескольких иностранных языках. Воспринимай это, как одну из сторон спортивного мастерства.

Развивайся

Вокруг много интересного и познавательного. В тебе много хороших качеств. Развивай и развивайся. Чем разносторонней ты будешь, тем интереснее будет с тобой общаться, тебе проще будет добиваться намеченных целей. Будь победителем не только в спорте, но и в жизни.

Антидопинг брошюра А5

Бокс для детей

Влияние бокса на организм

Вопросы о допинге

Вред который наносит допинг духу спорта

Памятка для родителей

Памятка для тренера

Виды нарушений антидопинговых правил

Последствия допинга для здоровья

Риски и последствия использования пищевых добавок

Социальные последствия допинга

Питание для пловцов | Советы

Какой бы ни была причина ваших занятий плаванием – правильное и сбалансированное питание послужит превосходным дополнением к вашим тренировкам, увеличит выносливость и повысит ваш мышечный тонус.
При занятиях плаванием наш организм расходует большое количество энергии, которую необходимо восполнять путем правильного потребления необходимых ему питательных веществ и микроэлементов, поступающих из еды. Тренировки в воде также влияют и на ускорение процессов метаболизма, так что время и объем принятия пищи тоже становятся существенным фактором в развитии нашей физической формы и спортивных показателей.

Каждому из нас необходим индивидуальный подход к выбору программы питания, соответствующий нашим спортивным нагрузкам и образу жизни. Мы рекомендуем исходить из интенсивности, количества и объема тренировок и, конечно же, своего самочувствия!

ЗАВТРАК

Завтрак является самым важным элементом питания, поскольку происходит после значительного промежутка времени между остальными приемами пищи и должен включать в себя не менее 25% питательных веществ от дневного рациона.
После сна уровень сахара в крови и гликогена (главного источника энергии и мышечной активности) в печени и мышцах низкий. Для его восполнения нашему организму требуются продукты, желательно, с высоким содержанием медленных углеводов. А также комплекс белков, жиров и витаминов, составляющих важнейшую часть нашего метаболизма.
Если завтрак неполноценен, то вы можете утратить бдительность, внимание и концентрацию, почувствовать усталость и утомление на тренировках.

Желательно включить в завтрак следующие продукты:

— фрукт (свежевыжатый фруктовый сок, компот, фруктовый салат) – он повышает аппетит и дает вам мощный витаминный заряд, помогает усвоиться белку;
— напиток без сахара (чай, кофе) – дополнительный источник жидкости;
— хлебный продукт из цельнозерновой муки или каша (цельнозерновой хлеб, злаки, каша) – источник медленных углеводов, помогающих организму усваивать жиры и белки, а также отвечающий за восполнение запасов гликогена;
— продукты с высоким содержанием белка (яйца, бекон, творог) – белок является основным строительным материалом нашего организма;
— молочные продукты – источник аминокислот (структурных компонентов белка), повышающих эффективность тренировок и структуры мышечной ткани;
— масло – источник незаменимых жирных кислот, витаминов А и Е и жиров;
— сладкое (мёд, желе, шоколад, какао) – небольшими порциями.

ОБЕД И УЖИН

В связи с многочисленными факторами (отсутствие времени, тренировки, быстрый перекус в кафе и т.п.) часто случается, что на полноценный обед у вас просто не хватает времени. В таком случае необходимо восполнить недостаток энергии и включить больше питательных элементов в ужин.

В комплексе, в обед и ужин желательно включить следующие продукты:

— овощи и зелень – они содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают воздействие свободных радикалов, отвечающих за старение клеток мышц;
— хлеб, крупы, зерновые культуры (цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, гречка или рис) – источник медленных углеводов. Для восполнения количества гликогена и адаптации организма к нагрузкам;
— мясо, рыба, яйца – источник белка для восстановления мышечной массы и сухожилий. Белое мясо и рыба более предпочтительны, так как лучше усваиваются организмом;
— молочные продукты – источник аминокислот, структурных компонентов белка;
— фрукты.

ПРИЕМ ПИЩИ И ВОДЫ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

До тренировки (рекомендуется принимать пищу не позднее 1,5-2 часов до тренировки)
— если тренировка рано утром, в 7:00 – до тренировки рекомендуется съесть порцию каши, а сразу же после тренировки (в течение 30 минут – 1 часа) – второй плотный завтрак;
— если тренировка днем, в 15:00, желательно принять пищу не позднее 13:00 – 13:30;
— если тренировка вечером (например, в 21:00), желательно поужинать не позднее 19:00 – 19:30.

Во время тренировки (вода и изотоники)
— также во время тренировки нужно периодически пить воду, чтобы избежать обезвоживания организма. Профессиональные спортсмены часто прибегают к употреблению изотоников – специальных напитков, которые позволяют восполнить потерю организмом жидкости, солей, а также пополнить запасы гликогена. Количество рекомендуется контролировать по своим ощущениям и соразмерно нагрузкам. Также воду или изотоники рекомендуется пить и сразу после тренировки.

После тренировки (восстановительное питание)
— Если тренировка проходила днем или вечером, то в течение 30 минут – 1 часа после тренировки рекомендуется перекусить продуктами с высоким содержанием углеводов и белка (например, фрукты, свежевыжатый сок, нежирное мясо или рыбу с гарниром из гречневой или рисовой крупы, макаронные изделия, творог, молочные продукты), однако молочные продукты и их производные рекомендуется принимать предпочтительно перед сном, так как в них содержится большое количество казеина – медленного белка, который позволяет обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи.
Профессиональные спортсмены также часто прибегают к употреблению продукции спортивного питания, например, протеиновых комплексов или комплексов аминокислот до и сразу после тренировок.

Команда MadWave.

Поделиться с друзьями

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Все мы люди занятые, но при этом каждый из нас стремится выглядеть хорошо и заботится о своем здоровье. Вот почему, решая приобрести абонемент в спортзал, подавляющее большинство желающих попадает именно на вечерние тренировки – ведь жесткий график «работа-учеба-семья» не оставляет другого выбора. И, естественно, у многих начинающих спортсменов возникает вопрос – можно ли есть после тренировки вечером?

Содержание статьи:

Нужно ли пить после тренировки?

Что будет если не пить?

Сколько нужно пить после тренировки?

Что будет, если выпить слишком много?

В каких случаях пить не рекомендуется?

Что можно добавить в воду для вкуса?

Что можно пить вместо воды?

Каких жидкостей лучше избегать?

Мифы связанные с водой

Норма потребления воды

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Ответ на этот вопрос очевиден: есть после вечерней тренировки не только можно, но и нужно. Почему? На то есть ряд объективных причин:

Любая физическая активность, тем более спортивная тренировка, влечет за собой большой расход энергии. Энергетические запасы, затраченные в процессе занятий, необходимо восполнить, иначе организм расценит эту ситуацию как голодание, и начнет активно запасать еду, формируя жировые отложения.

После интенсивных вечерних тренировок организм нуждается не только в восполнении затраченной энергии, но и в восстановлении мышц.

Обе эти причины актуальны как для тех, кто хочет набрать массу, так и для желающих похудеть.

Приступая к занятиям в тренажерном зале важно понимать: голодание ни в коем случае не поспособствует похудению, равно как и переедание ни в коем случае не обеспечит вам прирост мышечной массы. Только сбалансированный рацион и оптимальный баланс питательных веществ помогут поддерживать тело в отличной форме.

Основные правила

Как и во всем, что касается плодотворных спортивных занятий, в питании после вечерних тренировок важно четко следовать определенным правилам:

До, во время и сразу после тренировки можно пить только простую питьевую негазированную воду, причем в неограниченных количествах, но небольшими порциями – во время усиленных занятий из организма в больших количествах выводится жидкость, а обезвоживание, как известно, негативно отражается на работе всех органов и систем организма.

Прием пищи сразу после выхода из тренажерного зала организовывать не стоит. После финальной части тренировки (заминки), организму нужно некоторое время на отдых и расслабление: не забывайте – переваривание пищи тоже требует определенных усилий.

После тренировки рекомендуется принять освежающий душ, переодеться и уже после этого, через 20-30 минут после окончания занятия, поесть.

Прием пищи должен быть полноценным в отношении содержания полезных веществ, а не в отношении объемов съеденного. Правило «Чем больше – тем лучше» здесь не работает. Во-первых, организм устал и переваривание большого количества пищи не пойдет ему на пользу. Во-вторых, излишки белков, жиров и углеводов неизменно отложатся в виде нежелательных сантиметров на проблемных местах, что сделает тренировку не просто неэффективной, а попросту бесполезной.

Как известно, в любом правиле есть исключения. Если после полноценной тренировки вы бодры и полны жизненной энергии, а чувство голода вовсе отсутствует, не стоит силой кормить свой организм.

В этом случае достаточно выпить стакан свежевыжатого сока или перекусить сочным фруктом по дороге домой.

Что есть после тренировки вечером?

После активной и плодотворной тренировки неизменно приходит чувство удовлетворения и постепенно наступает так называемая приятная усталость. В таком состоянии не всегда хочется готовить себе полноценный сбалансированный ужин. А поесть после занятий все-таки нужно. На самом деле вечерний прием пищи не потребует от вас больших усилий – ведь есть масса вариантов полезной и вкусной еды, приготовление которой не отнимет у вас много времени и сил.

Важно понимать, что после тренировки на ужин нужно есть только здоровую пищу – любые сладости, жирные, острые, соленые блюда исключены. Как правильно составить вечернее меню? Вот основные правила:

Белок. Это главная составляющая мышечной ткани, именно белки отвечают за правильный обмен веществ в организме, защищают клетки от вредных и опасных веществ, определяют работу иммунной системы, транспортируют полезные вещества к клеткам (например, гемоглобин – поставляет в клетки кислород). Белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми (могут синтезироваться организмом самостоятельно) и незаменимыми (их организм может получать только из внешних источников – с продуктами питания). Белок содержится в нежирном мясе, в курице, курином белке, твороге, нежирной рыбе, печени, много протеинов в гречневой крупе, брюссельской капусте, сыре.

Углеводы. Это сырье для выработки энергии в организме. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые усваиваются мгновенно, практически моментально обеспечивают насыщение за счет выброса в кровь большого количества сахара, но эффект этот длиться совсем недолго, вскоре снова наступает чувство голода (сюда относятся сладости, выпечка, переработанные крупы, сладкие фрукты и т.д.). Медленные углеводы работают гораздо дольше – они долго усваиваются (чувство голода пропадает спустя 20-30 минут), тем самым обеспечивая более длительное насыщение (есть не хочется 3-4 часа). К медленным углеводам относятся овощи, цельнозерновой хлеб, крупы в естественной оболочке, зелень – все продукты, в которых в большом количестве содержится клетчатка.

Для похудения

Если вы ходите в спортзал для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и сантиметров, ни в коем случае не пренебрегайте правильным ужином:

70% порции должны составлять белки, 30% – углеводы. Жиров на ужин лучше избегать, стараясь внести их в свое утреннее и дневное меню в количествах, необходимых для организма.

Можно съесть нежирный творог с фруктовым пюре или запеченную в духовке куриную грудку с овощами.

Желательно отдавать предпочтение медленным углеводам – гречка, сырые или приготовленные на пару овощи, запеченная рыба с овощами, нежирный творог, овощной салат без масляной заправки. При этом совсем отказываться от медленных углеводов не стоит – можно выпить стакан чая с ложкой меда, съесть фрукт.

Эти правила актуальны как для парней, так и для девушек, желающих похудеть.

Если вы хотите похудеть, то стоит тщательно пересмотреть весь свой рацион: есть 5-6 раз в день небольшими порциями (300-400 ккал), пить как можно больше воды.

Для набора массы

Общеизвестный факт – похудеть всегда проще, чем набрать мышечную массу. Соответственно, и рацион свой в этом случае нужно планировать более тщательно:

30% порции должны составлять белки, 70% – углеводы. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, а белок пойдет на строительство новых мышечных клеток.

Оптимальное вечернее меню – каша (гречневая, перловая, овсяная, неочищенный рис) или макароны из твердых сортов пшеницы в виде гарнира и куриная грудка или запеченный стейк из телятины или нежирной рыбы, варенное куриное яйцо.

Жиры, как и в случае с похудением, стоит отодвинуть на задний план – организм с большим трудом справляется с их расщеплением, и, чтобы облегчить себе задачу, начинает перерабатывать питательные вещества из мышц.

Важно не допускать голодания мышц – в этом случае неизменно начинается процесс их разрушения. Для того, чтобы опередить чувство голода,, можно сразу после тренировки съесть что-нибудь из быстрых углеводов и легкоусвояемых белков.

Для сушки

Сушка – процесс сжигания жиров. Как известно, именно жиры дольше всего усваиваются нашим организмом. Соответственно, для их расщепления нужно выработать определенную схему тренировок и, конечно же, питания:

Для ускорения обмена веществ максимально увеличиваем объем потребляемой воды в сутки (от 2,5-3 литров и выше).

Увеличиваем объем потребляемого белка после тренировки, не забываем про спортивное питание и аминокислоты.

Для того, чтобы дать организму нужное количество энергии, перед тренировкой (за час-полтора) можно съесть небольшую порцию медленных углеводов (каша, цельнозерновой хлеб, овощи).

В вечернее меню после вечерней тренировки можно включить обезжиренный творог или несладкий йогурт, нежирную телятину или курицу (приготовленную на пару), белок одного куриного яйца.

Важно понимать, что процедура сушки не может длиться долго – ведь организм не в силах длительное время обходиться без углеводов. Вот почему очень важно правильно начинать и завершать процесс сжигания жиров.

Спортивное питание после тренировки вечером

К сожалению, далеко не всегда есть возможность приготовить полноценный полезный фитнес-ужин вечером после тренировки. Но расстраиваться по этому поводу не стоит – ведь уже давно было придумано специальное питание для профессиональных спортсменов и для тех, кто следит за своим телом:

Аминокислоты. Нужны для роста объема мышц и восстановления их структуры. Проще говоря аминокислоты – кирпичики, из которых строятся мышечные клетки. ВСАА – пищевая добавка, в которой содержатся 3 незаменимых аминокислоты, которые принимают непосредственное участие в процессе формирования мышечной ткани (лейцин, изолейцин и валин).

Протеин. Добавка, основным компонентом которой является белок (сывороточный, молочный). Протеиновые коктейли могут заменить прием пищи до или после тренировки: это очень удобно (просто готовить – достаточно взбить порцию коктейля с молоком, водой или соком) и полезно (сбалансированный состав обеспечивает организм всеми необходимыми веществами).

Гейнеры. Добавки, в состав которых входит в основном углеводы (легкоусвояемые медленные и быстрые) и белок (чаще всего это сывороточный протеин). Гейнеры незаменимы для тех, кто стремится набрать мышечную массу. Также в составе продукта есть витамины, минералы и креатин.

Креатин – вещество, которое принимает активное участие в энергетическом обмене и построении мышечных клеток.

L—карнитин – обеспечивает доставку жиров из клеток организма в мышцы, где они подвергаются переработке и превращению в энергию.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Спортивное питание – очень простой и удобный способ быстро и вкусно поужинать после вечерних силовых и аэробных упражнений:

При похудении. Многие считают, что при похудении спортивное питание есть нельзя. На самом деле протеиновые коктейли, аминокислоты (в частности ВСАА – незаменимые кислоты), Л-карнитин полезны и для тех, кто наращивает мышечную массу, и для тех, кто хочет сбросить пару-тройку лишних кило. Протеин для похудения рекомендуется пить после тренировки через 30-40 минут, прочие добавки лучше принимать по согласованию с тренером.

При наращивании массы. Здесь все очевидно – для достижения наилучших результатов необходимо принимать протеин несколько раз в день. Белковый коктейль можно дополнить порцией нежирного творога. Для быстрого прироста мышечной массы рекомендуется принимать также креатин. После тренировки (через полчаса) нелишней будет порция высокоуглеводного гейнера.

На сушке. Л-карнитин, аминокислоты и белковые коктейли – вот основная пища спортсмена на сушке. В этих продуктах практически отсутствуют жиры, что значительно упрощает процесс жиросжигания. Аминокислоты обеспечивают синтез белков, обеспечивают организм энергией.

Преимущество спортивного питания перед обычной пищей – эти продукты содержат оптимальный набор полезных веществ, минимум ненужных компонентов, быстро усваиваются и дают длительное чувство насыщения.

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Расчет калорий – задача весьма сложная. Но для тех, кто заботится о своем здоровье, нет ничего невозможного. Для начала, нужно определить для себя какую цель вы преследуете, отправляясь на вечернюю тренировку.

Запомните:

Чем выше ваш изначальный вес, тем калорийнее будет ваш вечерний прием пищи.

Чем чаще вы едите, тем меньше калорий вечером вам нужно «поглотить».

Сейчас в сети можно найти массу удобных калькуляторов, которые за секунды помогут вам рассчитать дозволенное количество калорий в зависимости от веса, роста, уровня физической нагрузки, цели (похудение, набор массы, поддержание имеющегося веса).

При этом, если вы примерно знаете количество калорий, необходимое вам в день, то калорийность ужина рассчитать достаточно просто:

Количество калорий в сутки делим на число приемов пищи.

От полученной цифры отнимаем 20%. Остаток – это и есть калорийность вашего ужина после поздней вечерней тренировки.

Например, вам положено 2400 калорий в день. Чаще всего вы питаетесь 3 раза в день: 2400/3=800 ккал (среднее количество калорий на каждый прием пищи). 800-20%=640 ккал (количество калорий, допустимое после поздней вечерней тренировки).

Каких продуктов лучше избегать?

Решая пойти в спортзал, стоит быть готовым к тому, что после вечерних тренировок от многих «маленьких радостей» придется отказаться:

Кофе, чай. Эти продукты содержат кофеин, поэтому после тренировки их употреблять категорически нельзя, особенно если ваша цель – набор мышечной массы. Кофеин блокирует поступление гликогена в мышцы, что в результате приводит к невозможности восполнения затраченной энергии и препятствует росту мышечной массы. Если вы чувствуете, что вам необходимо взбодриться после активных упражнений, вместо кофе, чая, какао или шоколада выберите более безопасный способ – стакан свежевыжатого сока, высокоуглеводный гейнер.

Жирная пища. Жиры долго расщепляются, поэтому организм, уставший во время активных упражнений, решает отложить решение этой сложной задачи на потом. Вот почему вместо жиров в переработку идут белки – составляющие мышечной ткани. Ну а сами жиры благополучно откладываются до лучших времен… После вечерней тренировки (да и в целом на ночь) нельзя есть жаренное мясо, жирную рыбу, салаты, заправленные майонезом или растительным маслом, сыры с высоким содержанием жира (твердые сорта). Стоит ли говорить, что любые продукты фаст-фуда (хот-доги, гамбургеры, жирные соусы, чипсы, картошка-фри) полностью исключены.

Быстрые углеводы, сахар. После приема сладкого происходит моментальный выброс инсулина, наступает чувство насыщения. Проблема в том, что чувство это очень быстро проходит, после чего организм потребует новую порцию сладенького. Высокий уровень инсулина блокирует жировые клетки, будто «запирая» жир внутри. После тренировки вечером избегайте сладких напитков (соки с добавлением сахара, газировки, сладкие молочные коктейли), выпечки и сдобы, любых полуфабрикатов (сосиски, котлеты, колбаса, каши и макароны быстрого приготовления), сладких десертов.

Естественно, ни в коем случае нельзя употреблять алкоголь, курить.

Можно ли кушать на ночь?

Тем, у кого тренировка заканчивается за час до отхода ко сну, не совсем понятно – можно ли есть после вечерней тренировки перед сном. В целом ответ на этот вопрос положительный – да, можно. Вопрос лишь в количестве и качестве потребляемой пищи:

Отдавайте предпочтение небольшим порциям.

Старайтесь включить в вечернее меню побольше белка и поменьше углеводов.

Белки могут быть любыми (сывороточные, молочные, растительного происхождения). Тем не менее наиболее предпочтителен именно сывороточный протеин (он легче усваивается, что особенно актуально перед сном).

Углеводы должны быть медленными.

После тренировки перед сном можно выпить стакан нежирного кефира, съесть 100 грамм нежирного несладкого творога или йогурта, приготовить порцию (или полпорции) протеинового коктейля.

Если чувство голода не наступает, желания есть нет совсем, тогда лучше отказаться от вечернего приема пищи – стоит довериться своему организму и сделать так, как он считает нужным.

Основные ошибки и мифы питания

Стоит отметить, что некоторые фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным абсолютно ничего не есть после вечерней тренировки. На первый взгляд их предложение имеет смысл, особенно для тех, кто худеет – в вечернее время, как правило, не предвидится никакой серьезной активности, по приходу домой человек почти сразу ложится спать, а на ночь, как известно, есть вредно.

Но не стоит упускать из виду важный момент – ночной сон длится в среднем 6-8 часов. Если учесть, что последний прием пищи у вас был за час до тренировки, то получается, что организм будет голодать не меньше 10 часов, а с учетом того, что во время занятий было затрачено немало калорий, то скорее всего, вы проснетесь ночью от нестерпимого чувства голода и отправитесь поглощать все, что увидите в холодильнике.

Чтобы этого не случилось, не стоит дожидаться сигналов бедствия от своего желудка – лучше обеспечить ему полноценное сбалансированное питание после тяжелой и плодотворной работы. Кроме того, никогда не отправляйтесь тренироваться на голодный желудок – обязательно поешьте за 1-1,5 до начала занятий.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Питание спортсменов: качкам – мясо, танцорам – каша, йогам – фрукты

Автор Ксения Интелегатор

Не секрет, что рацион людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни, должен отличаться от рациона тех, кто привык проводить свободное время перед телевизором или за чтением книг. Правда ли, что можно есть гамбургеры, конфеты, булки, запивать все сладкой газировкой и не переживать за фигуру и здоровье, «отрабатывая» съеденное в тренажерном зале? Полезны ли протеиновые батончики и коктейли? Подходит ли одна и та же система питания для разных видов спорта? Для того чтобы разобраться во всех этих вопросах, корреспондент «Просто Есть» побеседовал со специалистами по спортивному питанию.

Экстремальный фитнесс и тренажерный зал

Евгений Козловских — тренер по фитнессу и TRX в танцевальном центре «Этажи»

«Отвечая на вопрос, что нужно есть на завтрак, обед и ужин, я хотел бы заодно рассказать, как правильно питаться людям, занимающимся спортом, и простым гражданам, которые от спорта далеки. Во-первых, ешьте чаще: пять-шесть раз в день. Питаясь таким образом, вы не только улучшите усвоение пищи в организме, но и вам будет проще контролировать чувство голода. Люди, которые занимаются спортом и ведут активный образ жизни, просто обязаны питаться чаще четырех раз в сутки, а их рацион должен включать в себя белковую пищу и сложные углеводы. Это крупы, бобовые (фасоль, горох), овощи (капуста, томаты, кабачки), зелень, грибы. Поменьше «быстрой еды». Конечно, если вы хотите набить свой желудок натрием, сахаром, жиром и химикатами, то милости просим до ближайшего фаст-фуда», — рассказал Евгений.

На завтрак тренер советует есть овсяную кашу, вареные яйца, творог и выпить стакан свежего апельсинового сока, а для второго завтрака или полдника подойдет фруктовый салат. Во время обеда лучше съесть куриную грудку с рисом и порцию овощного салата с зеленью. Ужин, по мнению Евгения, не должен быть тяжелым, поэтому в качестве питательного и вкусного блюда подойдет тушеная рыба с зеленым салатом и яблоком. Для контроля аппетита следует перекусывать бананом, нежирным творогом или йогуртом. За 40 минут до сна в тренировочный день можно выпить белковый коктейль.

«Большинство спортивных добавок принимают после еды или с едой. Особенно это касается аминокислот, которые раздражают желудок. Употребление аминокислотных добавок между приемами пищи чревато расстройствами желудка. Исключение — пищеварительные ферменты (перед едой или в процессе) и биостимуляторы. Высокобелковые протеины можно использовать в качестве дополнения к еде. Белково-углеводные смеси пригодны для самостоятельного употребления», — поясняет Евгений.

Многие спортсмены налегают на протеиновые батончики, однако, по словам Евгения, не стоит есть их слишком часто.

«Как протеиновыми коктейлями с высоким содержанием белка, которые рекомендую принимать с едой, так и батончиками не стоит злоупотреблять. Это лишь добавка к пище. Протеиновые коктейли и батончики с низким содержанием белка вполне можно съесть на полдник. Батончики — незаменимые спутники спортсмена в дальние поездки и походы», — отметил Евгений.

Тренер также рассказал о нормах питьевого режима

«Физически не активному человеку со средним весом 80 кг в сутки хватит 2-2,5 литров воды, не считая чая и прочих напитков. Если же мы говорим о спортивно-активных людях, то атлету весом 80 кг потребуется минимум 3,5-4 литра чистой воды. Человеку со средней активностью, имеющему такой же вес, будет достаточно 3-х литров. Но каждый индивидуален, и для каждого своя норма. К примеру, ваш покорный слуга со своими 70 кг и достаточно активной деятельностью едва напивается 3-мя литрами воды в день, при сверхнагрузках количество выпитого может достигать 4-х литров в сутки (не считая чая и морсов)», – подытожил тренер.

Екатерина Дубровина – тренер групповых программ фитнес-клуба «Максимум»

Екатерина считает, что питаться следует не менее 5 раз в день, соблюдая правило «чаще, но меньше».

«Пятиразовое питание должно включать и белки, и жиры, и углеводы. Белки: мясо, птица, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты, сыры, орехи. Жиры: животные (в животной пище: мясе, желтках, рыбе, твороге и т.д.), растительные (в растениях, маслах): масла растительные, орехи. Углеводы делятся на сложные и простые. Сложные углеводы, необходимые человеку: крупы, макароны, хлеб, овощи. А простые углеводы, например, сладости, сдоба, белый рис, фрукты, сахар можно употреблять редко и в очень маленьких количествах», — отмечает Екатерина.

На завтрак тренер советует съесть что-то углеводное и что-то белковое, так же не исключено употребление продуктов, содержащих жиры. Дообеденный перекус должен состоять из белков и жиров. Обеду стоить быть полноценным (и белки, и жиры, и углеводы). А вот на послеобеденный перекус и ужин нужно ограничиться только белковой пищей.

Как перейти на правильное питание? Советы Екатерины Дубровиной

1 неделя: начинаем питаться 5 раз в день, едим все то же самое.
2 неделя: строим пирамиду (на завтрак съедаем больше, дальше — меньше, на ужин — совсем мало).
3 неделя: убираем все вредные продукты, относим их к разряду «вкусненького», заменяем на полезные: колбасу — на мясо, белый хлеб — на темный или серый, белый рис — на бурый и т.д.
4 неделя: соблюдаем режим, ищем стабильное время для каждого приема пищи.

Танцы

Кристина Мазур — тренер по танцам разных направлений танцевального центра «Этажи»

По словам тренера, чтобы привести себя в хорошую форму, правильного питания недостаточно. Нужно заниматься спортом.

«На мой взгляд, ни одна диета не обеспечит тебе подтянутое тело, красивую кожу. Это задача спорта. Поэтому питаться правильно — это хорошо, но еще лучше совмещать это с физической нагрузкой», — сказала Кристина.

Самым важным и самым вкусным приемом пищи, по мнению Кристины, является завтрак. На завтрак можно съесть кашу или яйца. Но в фаворитах утренней трапезы у тренера яичница. Кристина, как и многие, убеждена, что лучше питаться чаще, но меньшими порциями, поэтому в промежутке от завтрака до ужина она старается поесть еще два раза. Вообще девушка относится к питанию довольно лояльно. Она считает, что нужно слушать свой организм.

«Что хорошо для моего эмоционального состояния — хорошо и для питания! В разумных пределах, конечно же. После тренировок, если чувствую, что могу обойтись стаканом кефира на ночь – здорово, если нет – абсолютно со спокойной совестью позволяю себе съесть то, что хочется. Я редко себе что-то запрещаю. Это получается инстинктивно. Организму просто не хочется сладкого или вредного. Но когда этого хочется – почему бы и нет. В моей работе важно хорошее физическое самочувствие и стабильно хорошее эмоциональное состояние. Это все напрямую зависит от того, что мы едим. Но не все могут слышать свое тело так хорошо, поэтому для этого я призываю активно заниматься спортом, и тогда привычки питания будут меняться сами собой, потому что после пыхтения в зале запихнуть в рот вожделенное пирожное рука не поднимется», – сказала тренер.

Кроссфит

Алексей Грунков 2 года профессионально занимается кроссфитом

«Диета палео – система питания, благодаря которой я чувствую себя превосходно, несмотря на восьмичасовой рабочий день и высокоинтенсивную физическую нагрузку», – делится Алексей.

В основе такой системы питания лежат отказ от злаковых, бобовых, молочной продукции, пшеницы, жирных сортов мяса, высокоуглеводных овощей и употребление продуктов, богатых белками: нежирное мясо, рыба, морепродукты, орехи, семечки.

К сведению, название диеты происходит от слова «палеолит», так что составлять свой рацион нужно на основании питания людей времен палеолита.

Алексей не ест соленое и копченое из-за высокого содержания в них натрия, что очень вредно для сердца и сосудов. Наиболее привычная еда в рационе молодого человека — мясо, свежие овощи, фрукты и орехи. Вода – не менее 2-х литров в сутки. Это негласное правило. Несмотря на то, что питание по системе палео исключает молочную продукцию, Алексей иногда позволяет себе выпить стакан молока или кефира.

«Палео, как и любая другая диета, это не свод законов и правил, которым нужно следовать безукоризненно. Поэтому без зазрения совести иногда я могу съесть вредную сладость», – добавил Алексей.

Йога

Евгения Геронимус — инструктор по йоге

«Сейчас уже ни для кого не секрет, что люди, занимающиеся йогой, придерживаются вегетарианского питания. Если говорить о вегетарианстве в йогическом аспекте, то, в первую очередь, конечно же, учитывается знание и понимание закона кармы: если в этой жизни кого-то едите вы, то в следующей, скорее всего, пищей для кого-то уже будете вы сами. Не стоит забывать и о том, что пища, которую мы потребляем, влияет не только на наше физическое тело, но также и на нашу энергетику, состояние разума, поведение. Есть даже такая поговорка: «что мы едим, тем мы и становимся». Это действительно так. В связи с чем здравое питание (заметьте, именно здравое, а не здоровое, то есть когда мы проявляем здравомыслие) должно складываться таким образом, чтобы гармонично влиять как на наше тело, так и на разум», – рассказывает Евгения.

Девушка поясняет, что согласно ведическим писаниям существуют три гуны: саттва (благость, чистота), раджас (страсть, движение) и тамас (невежество, тупость). В буквальном переводе с санскрита «гуна» означает «веревка», то есть это то, что связывает, навязывает определенные свойства и качества.

Саттвическая пища – та, которая благоприятно влияет как на наше тело, так и на разум. К ней относятся фрукты, овощи, злаки, стручковые, орехи, мед, молоко и молочные продукты, растительные масла, травы. В результате употребления такой пищи клетки человека становятся более утонченными, что помогает в достижении психического равновесия и баланса, способствует росту и развитию в духовной практике, и бесспорно благотворно влияет на физиологический аспект.

Раджасичная пища может быть благоприятна для тела и вредна для разума, либо же наоборот. К такой пище относят в основном различные стимуляторы такие, как: кофе, чай, сахар, острые специи, шоколад и т.п. Считается, что такая пища вызывает беспокойные тенденции в нашем разуме, что приводит к проблемам с концентрацией.

Тамасическая пища обладает неблагоприятным эффектом для тела и вредна для разума. К ней относятся мясо животных и птиц, рыба, яйца, лук, чеснок, грибы, несвежая и испорченная пища, различные интоксиканты (алкоголь, табак, наркотики).

«Таким образом, не сложно догадаться, что для гармоничного развития и достижения успеха в жизни и духовной практике рекомендуется придерживаться саттвичного питания. Согласитесь, что можно быть вегетарианцем, но при этом лопать одну картошку фри и макароны, а потом удивляться, почему со здоровьем стало что-то не так. В вегетарианстве существует множество разделений: на лакто вегетарианство, веганство, сыроедение и т.д. Здесь уже каждый волен выбирать подходящее питание именно для себя, так как все мы разные и то, что будет полезно для одного, еще не значит, что будет благом для другого. Поэтому я всегда советую экспериментировать с различными диетами, продуктами и их сочетаемостью. Главное — прислушиваться к себе, к своему организму», – подытожила Евгения.

Несколько советов по питанию от Евгении Геронимус

Рекомендуется есть пищу, которая содержит больше праны (жизненной энергии). К ней относятся продукты, которые черпают энергию солнца: свежие фрукты, овощи, зелень, бобовые, пророщенные ростки.

Не переедайте белка. Безусловно, белок является очень важным элементом для нашего организма. Но было доказано, что суточная потребность взрослого организма в белке не так уж и велика: всего 2-3 г белка на 1 кг веса человека. И эту норму в полном достатке можно получать из такой растительной пищи, как орехи, бобовые, зерновые. Избыток же белка в организме вреден для почек и печени и является причиной многих болезней.

Инструктор по йоге настоятельно рекомендует тщательно пережевывать пищу и не переедать.

«Желудок никогда не должен быть переполнен, он должен быть наполовину заполнен пищей, на четверть водой и на четверть воздухом». И есть следует тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода», – говорит Евгения.

Ещё в разделе Диеты и здоровое питание

Коктейль для похудения.Замените им завтрак или ужин и похудейте до 7 кг за 20 дней!, цена 695 грн.

Натуральный сбалансированный высоко питательный коктейль, содержит максимальное количество легкоусвояемого растительного белка из 18 аминокислот, большое количество специально скомбинированных незаменимых аминокислот, и дополнительно обогащен витаминами, минералами и специальным комплексом ферментов -«AMINOTEIN».

Протеиновый коктейль поможет Вам укрепить здоровье, нормализовать метаболизм, нарастить мышцы, убрать лишний жир, насытить организм питательными веществами и поможет сохранить достигнутые результаты в течение длительного времени.

Состав протеинового коктейля:

Изолят соевого белка
Фруктоолигосахариды
Кальций
Аминотеин ® (запатентованная смесь протеаз)
Сафлоровое масло
Биотин
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин Е
Фосфор (динатрия фосфат)
Витамин А (витамин А пальмитат и бета-каротин)
Ниацин, цинк (оксид цинка)
Пантотеновая кислота (ди-кальция пантотенат)
Хром, витамин D3 (холекальциферол)
Витамин В6 (гидрохлорид пиридоксин)
Йод (йодид калия)
Тиамин (гидрохлорид тиамина)
Рибофлавин
Фолат (фолиевая кислота)
Спирулина
Витамин В12 (цианокобаламин)
Селен

Описание протеинового коктейля.

Форевер Ультра Лайт с Аминотеином является эталоном качества и эффективности среди высокобелковых коктейлей. Его используют как топ – спортсмены для достижения наивысших результатов, любители спорта и просто обычные люди, которые хотят улучшить качество своего питания, убрать лишний жир и обрести фигуру своей мечты. Форевер Лайт Ультра с Аминотеином имеет низкую калорийность, что позволяет контролировать вес, эффективно бороться с лишними жировыми запасами, а спортсменам увеличивать силу и сухую мышечную массу.

Оздоровительные свойства протеинового коктейля Форевер Лайт Ультра с Аминотеином для желудочно-кишечного тракта выражаются в его функциональной способности улучшать метаболизм, предохранять от образования желчных камней и обеспечивать организм полезной перевариваемой клетчаткой. Пищевые волокна коктейля являются прекрасным адсорбентом, они повышают способность выведения из организма шлаков и тяжелых металлов, особенно радионуклидов. Коктейль содержит большое количество биологически активных веществ, фосфолипидов, среди которых преобладает лецитин, фосфор, магний, железо, калий, витамины группы В, и витамин Е. Важно заметить, биоусвояемость природных микроэлементов содержащихся в Форевер Лайт Ультра с Аминотеином значительно превосходит аналоги и другие продукты питания.

Протеиновый коктейль Форевер Лайт Ультра Аминотеин содержит максимальное количество высококачественного белка из 18 аминокислот, в том числе большое количество специально скомбинированных незаменимых аминокислот. Коктейль имеет особенно высокое содержание Лейцина – это одна из важнейших анаболических аминокислот, которая предохраняет мышечные волокна от травм, помогает мышцам быстрее и эффективнее восстанавливаться после нагрузок.

«AMINOTEIN®» в белковых коктейлях это ноу-хау компании Форевер Ливинг Продактс. Формула состоит из специально подобранных ферментов (протеаз), которые быстро расщепляют растительные белки на аминокислоты и обеспечивают правильное пищеварение, оптимальное поглощение и сверхэффективный синтез аминокислот.

Форевер Лайт Ультра обладает превосходным вкусом и поможет Вам укрепить здоровье, нормализовать метаболизм, насытить организм питательными веществами и сохранить достигнутые результаты в течение длительного времени. Исключительно натуральные и исключительно полезные и безопасные для здоровья ингредиенты коктейля, прекрасно подойдут каждому человеку: детям, кормящим матерям, пациентам после операций, наемным работникам, которым некогда нормально перекусить, олимпийским спортсменам и профессиональным атлетам всех видов спорта, желающим иметь неоспоримое преимущество перед конкурентами. Высокое содержание легкоусвояемого белка, практически полное отсутствие холестерина позволяет с высокой пользой для здоровья заменять или дополнять этим питательным коктейлем традиционный рацион.

Содержание упаковки

375 грамм сухого порошка

бюджетных обедов для спортсменов — Kelly Jones Nutrition

Интенсивные тренировки приводят к высоким потребностям в энергии и питательных веществах и, очевидно, к потребности в большем количестве продуктов. Этот пост охватывает из 30 недорогих обедов для спортсменов!

Критерии включения в этот пост для приема пищи включали не менее 20 граммов белка и достаточное количество углеводов для получения энергии. Для перекусов было необходимо не менее 10 граммов белка и наличие углеводов. Для всех рецептов, в которых использовались в первую очередь экономичные ингредиенты или , была необходима экономичная версия упакованного продукта.

Если вы хотите узнать больше о потребностях в белке для активных людей и спортсменов, прочтите этот пост о макроэлементах и этот пост о поддержании мышечной массы. Сюда включены многие вегетарианские рецепты, поскольку они, как правило, намного более экономичны — ознакомьтесь с этой статьей о наращивании мышц с помощью растительного белка.

Нужна дополнительная помощь в покупке продуктов и планировании еды с ограниченным бюджетом? Загрузите мое БЕСПЛАТНОЕ руководство по питанию для спортсменов, ориентированное на бюджет! Он предлагает списки недорогих вариантов с высоким содержанием питательных веществ для каждой категории питательных веществ, которым спортсмены должны уделять приоритетное внимание, предложения упакованных закусок, советы по экономии денег, не теряя времени, а также листы для печати для инвентаря кладовой и вашего списка продуктов, которые помогут вам составить план питания на неделю.

Большая часть этого поста была подготовлена Лорой Фаррелл, специалистом по спортивному питанию в Kelly Jones Nutrition.

Бюджетный завтрак для спортсменов

Veggie Egg Muffins от Kelly Jones Nutrition
Эти вегетарианские кексы с замороженными овощами и экономичными яйцами идеально подходят для приготовления и употребления во время любого приема пищи или перекуса. Пара 3 с цельнозерновым хлебом и фруктами для сбалансированного завтрака.

Яичная запеканка из тертого сладкого картофеля в ведре Endurance Nutrition Expert Bucket List Tummy

Vegan Tofu Scramble с овощным салатом из овощей
Tofu — это экономичный высококачественный протеин, который легко заменяет яйца с правильным вкусом!

Протеиновый овес с клубникой и бананом на ночь от диетолога Хизер Манджери
Эти овсяные хлопья позволяют легко получить богатый питательными веществами завтрак.Они готовятся заранее и их можно есть горячими или холодными. С 10 граммами белка они отлично подходят в качестве завтрака перед тренировкой.

Чаша для хлопьев с персиками и сливками от Nutrition Starring You
Кто сказал, что хлопья не могут быть с высоким содержанием белка?

Шоколадный арахисовый протеиновый овес от Kelly Jones Nutrition
Если вы потратите деньги на протеиновый порошок, он станет намного лучше в сочетании с экономичными питательными ингредиентами, такими как эта овсянка.

Тост с авокадо и яйцом от спортивного диетолога Хизер Манжери
Знаете ли вы, что авокадо можно заморозить на потом? Купите их целиком в следующий раз, чтобы сэкономить деньги, не беспокоясь, что они пропадут зря, а затем размять хлеб с высоким содержанием белка с двумя яйцами!

Недорогое питание для спортсменов

Чаша для веганского буррито, вдохновленная Chipotle, от Kara Lydon Nutrition
В этом рецепте сочетаются восхитительные ароматы вашей любимой чаши для буррито Chipotle по гораздо более низкой цене.Подготовьте ингредиенты заранее и легко собирайте миску несколько раз в течение недели после тренировки.

Бобы и зелень в сковороде с колбасой от Satiate Nutrition
Эта еда на сковороде состоит из нескольких простых и легко приготовляемых ингредиентов, которые можно приготовить менее чем за 15 минут.

Бургеры из тунца с разбитым авокадо и помидорами от Better Is The New Perfect
Эти бургеры с высоким содержанием белка и омега-3 жирами способствуют вашему выздоровлению.Кроме того, вы можете сделать двойную партию и заморозить гамбургеры на потом

Питательная куриная тарелка для шаурмы с едой с Мэгги
Эти питательные куриные тарелки для шаурмы полны теплых ближневосточных ароматов, ярких овощей и смелых трав. Из него легко приготовить еду на неделю или приготовить на ужин.

Самый легкий жареный цыпленок с брокколи от Colleen Christensen Nutrition
Этот супер легкий ужин готовится за 20 минут и готовится из продуктов из кладовой и морозильной камеры!

Попурри из зеленой фасоли с салатом из тунца от Сары Кошик
Это хорошо сбалансированное блюдо включает овощи, белок и крахмал — все из продуктов в вашем шкафу! Идеальный рецепт, когда у вас мало свежих продуктов.

Жареная овощная полента и белая рыба от Kelly Jones Nutrition
Возьмите недорогую рыбу из морозильной камеры, чтобы сэкономить деньги и запастись своей кухней на потом. Затем добавьте к недорогой трехминутной поленте и сезонным овощам, которые всегда дешевле, чем несезонная.

Instant Pot Turkey Chili от Wholesome Start Nutrition
Этот простой и быстрый рецепт индейки и чили готовится из консервов, которые позволяют легко приготовить еду!

Бургеры с лососем или тунцом от диетолога Хизер Манжери
Эти простые бургеры с лососем готовятся либо из пакетов с тунцом, либо из консервированного тунца или лосося.Нет ничего проще — съесть недорогой высококлассный бургер.

Простой пастуший пирог через Хизер Манджери
Чтобы насладиться этой классической едой, не обязательно должен быть День Святого Патрика или быть дорогостоящим.

Веганская лазанья с высоким содержанием белка от Kelly Jones Nutrition
Эта лазанья обманет любителей молочных продуктов своей богатой веганской рикоттой (сделанной за меньшие деньги, чем молочная рикотта) и ярким вкусом. Благодаря ингредиентам с высоким содержанием белка, он удовлетворит и активных людей, а также восстановит мышцы!

Вегетарианская запеканка из риса и фасоли от спортивного диетолога Дженны Брэддок
Эту вегетарианскую запеканку из риса и фасоли можно приготовить заранее и заморозить для быстрого ужина, наполненного большим количеством растительного белка.

Веганский жареный картофель с высоким содержанием протеина от Kelly Jones Nutrition
Этот легкий веганский жареный картофель с высоким содержанием протеина готовится вместе с ингредиентами для буфета и морозильной камеры за 15 минут! Идеально, если вы давно не ходили по магазинам.

Макароны и сыр из сладкого картофеля от Endurance Nutrition Bucket List Tummy
Это блюдо из макарон — отличное блюдо перед гонкой. Сделайте это накануне пробежки, чтобы настроить запасы гликогена и мышцы на длительную активность.

Vegan Sloppy Joes с чечевицей через салат Veg Out
Эти веганские неаккуратные Joes из чечевицы — это быстрое и простое блюдо с высоким содержанием белка, идеально подходящее для приготовления еды или периодического приготовления для замораживания.Вкусный и недорогой, вы не ошибетесь, выбрав этот классический ужин.

Итальянский салат из фасоли люпини от Amy Gorin Nutrition
Этот салат из фасоли люпини с измельченными фисташками — восхитительный гарнир с высоким содержанием клетчатки и хрустящей фисташковой начинкой. Он станет отличным дополнением к любой теплой трапезе! Или сочетайте его с запеченным сладким картофелем или жареной тыквой для полноценного обеда.

Недорогие закуски для спортсменов

Протеиновые батончики Snickerdoodle от Kelly Jones Nutrition
Если вы поклонник протеиновых батончиков, но не цените их, сделайте эти протеиновые батончики Snickerdoodle дома!

Дип с арахисовым маслом и глазурью от спортивного диетолога Дженны Брэддок
Сочетайте этот соус из греческого йогурта с арахисовым маслом и фруктов, и вы получите идеальный перекус после тренировки.

Клубничный смузи с протеином и базиликом от The Oregon Dietitian
Этот легкий освежающий смузи обеспечивает идеальное сочетание протеина и углеводов, необходимых для восстановления после тренировки.

Шоколадные энергетические шарики с арахисовым маслом от Sarah Gold RD
Эти шоколадные энергетические шарики с арахисовым маслом, состоящие всего из 4 ингредиентов, наполненные антиоксидантами, полезными жирами и повышающими энергию углеводами, идеально подходят для быстрого перекуса перед тренировкой во второй половине дня. воодушевление или даже в качестве укуса для восстановления после тренировки.

Кофейный протеиновый смузи с холодным пивом от диетолога из Орегона
Холодный и вкусный способ зарядиться энергией перед утренней тренировкой!

Овсяная каша из сладкого картофеля от Endurance Nutrition Bucket List Tummy
Эта овсяная каша из сладкого картофеля с черникой — идеальный быстрый и питательный вариант завтрака перед утренней тренировкой. Он отлично подходит для приготовления овсянки.

Клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом от Leanna Ray
Этот сливочный и вкусный клубнично-банановый смузи с арахисовым маслом состоит всего из четырех ингредиентов и быстро собирается для сбалансированного и вкусного завтрака в дороге.

Каковы ваши бюджетные рецепты для спортсменов?

Мы будем рады услышать от вас! Какие из ваших любимых рецептов не повлияют на ваш счет за продукты? Делитесь в комментариях и дайте нам знать, какие из них вы тоже пробуете!

Рецепты для спортсменов: 9 вариантов питания на весь день

Спортсменам и женщинам важно придерживаться сбалансированной диеты с учетом их высоких энергетических затрат. С 9 примерами меню, специально разработанных для спортсменов и запланированных на весь день, никогда не иссякают идеи для создания здоровых и вкусных блюд.

Рецепты завтраков для спортсменов

Завтрак — очень важный прием пищи: после ночного сна это топливо, которое обеспечивает организм достаточным количеством энергии для повседневной деятельности . Он должен обеспечивать от 25 до 30% дневной нормы питания .

Как приготовить завтрак спортсмену?

Идеальный завтрак для спортсмена включает:

Увлажняющий напиток, горячий или холодный.
По крайней мере, один источник углеводов с низким или средним индексом: цельнозерновой хлеб, овсянка, крупы и т. Д.
Источник хорошего качества жиров, полученный, например, из масличных растений: грецкие орехи, фундук, миндаль и т. Д. .
Источник белка, например злаки, яйца или ветчина.
Один кусок свежих фруктов.

3

Идеи завтрака для спортсменов

Эти идей рецептов помогут вам создать здоровых и сбалансированных завтраков , варьируя ингредиенты:

Сок цитрусовых + овсянка + миндальное молоко + яичница + киви.
Клюквенный сок + мюсли + рисовое молоко + творог + банан.
Сок ананаса и имбиря + хлеб из непросеянной муки + 1 горсть фундука + жареное яйцо + апельсин.

Наш совет:

Не рекомендуется заниматься спортом сразу после завтрака: между первым приемом пищи и утренними тренировками должно пройти не менее одного часа.

Рецепты обедов для спортсменов

Обед должен быть достаточно питательным , чтобы помочь вам избежать усталости днем.Однако он не должен содержать слишком много жира, который замедляет пищеварение. Если вы занимаетесь после обеда, позвольте отдыху не менее 2 часов между окончанием еды и тренировкой. Если вы занимаетесь спортом вечером, не бойтесь добавить полдник в рамках своего плана спортивного питания .

Спортсмены: идеальное обеденное меню

Для полноценного полуденного обеда , адаптированного к вашим потребностям в питании, включите в обед следующее: :

Нежирный источник белка: рыба, индейка или куриная грудка без кожи.
Крахмалистые: макаронные изделия, рис, киноа, манная крупа.
Овощи.
Молочный продукт и / или фрукт.

3 идеи обеденного меню для спортсменов

Вот 3 примеров меню для сбалансированного обеда:

Салат из сезонных сырых овощей + лосось с перцем + цельнозерновой рис + компот из ревеня.
Салат из авокадо с креветками + куриное филе с мелкими овощами и соусом из тмина + манная крупа + клубничный суп с листьями мяты.
Салат из помидоров Фета + филе трески + рататуй + киноа + йогурт с мюсли.

Наш совет:

Найдите время на обед и обязательно заранее спланируйте свой день, чтобы сохранять спокойствие и облегчить пищеварение.

Рецепты ужинов для спортсменов

Чтобы улучшить сон, лучше всего съесть ужин за несколько часов до сна. Тренировка перед едой. Пока вы перевариваете пищу, ваши спортивные результаты не будут в лучшем виде.После еды почитайте, прогуляйтесь или займитесь расслабляющими делами, обязательно выключив экран компьютера по крайней мере за 30 минут до сна.

Идеальное меню ужина для спортсменов

Обед спортсмена должен включать:

Источник крахмалистой пищи.
Овощи.
Легкий десерт, идеально состоящий из фруктов.

Вернувшись домой после продолжительной тренировки, не забудьте выбрать богатые белком бобовые, чтобы способствовать восстановлению мышц .

3 идеи для ужина во время занятий спортом

Эти идей рецептов ужинов помогут вам создать легких сбалансированных меню:

Чечевичный суп + грибное ризотто + семена чиа с кокосовым молоком и манго.
Салат из свеклы + макароны из брокколи + жареный ананас с корицей.
Табуле + гороховый суп + мусс из экзотических фруктов.

Наш совет:

Ужин обычно должен быть намного легче полуденного.

Посетите нашу страницу «Здоровье и фитнес» для получения дополнительных советов.

Здоровое питание и закуски для занятых спортсменов

Выберите автора Аарон Барбер, AT, ATC, PESAbbie Roth, MWC Адам Остендорф, MD Адриан Бейлис, PhD, CCC-SLP, Адриенн М. Флуд, Совет продвинутых поставщиков медицинских услуг CPNP-AC, Aila Co, MDAlaina White, AT, ATCAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlana Milton, MDAlana Milton Гасиор, DOAlex Kemper, MD Александра Фанк, PharmD, DABATA Александра Санкович, MD Алексис Кленке, RD, LDAlice Bass, CPNP-PC, Элисон Пегг, Алли Депой, Эллисон Роуленд, AT, ATCAllison Strouse, MS, AT, ATCAmanda E.Граф, доктор медицины Аманда Смит, RN, BSN, CPNAmanda Sonk, LMTAmanda Whitaker, MD Эмбер Паттерсон, MD Амберл Пратер, доктор философии, LPCCAmy Coleman, LISWAmy Dunn, MDAmy E. Valasek, MD, MScAmy Fanning, PT, DPTAmy Garee, CPNahP-PCA ХессЭми Лебер, доктор медицины, доктор медицинских наук, Эми Моффетт, CPNP-PC, Эми Рэндалл-МакСорли, MMC, кандидат юридических наук, Анастасия Фишер, доктор медицинских наук, FACSMAndala Hardy, Андреа Брун, CPNP-PC, Андреа М. Бургер, MEd, CCCAndrendrendro, MPA AbenaimAngela Billingslea, LISW-SAnn Pakalnis, MD Анна Лиллис, MD, PhDAnnette Haban-BartzAnnie Drapeau, MDAnnie Temple, MS, CCC-SLP, CLCAnthony Audino, MDAnup D.Патель, МДАри Рабкин, ФДАриана Хоэт, ФДАриэль Шефталл, доктор философии Арлин Карчевски, Эшли Куссман, МДЭшли Экстайн, Эшли Крун Ван Диест, Эшли М. Дэвидсон, AT, ATC, MSAshley Minnick, MSAH, AT, ATCAshley Parkshley, Общие сведения о компании Паркер, LISW-SAshley Tuisku, CTRSAsuncion Mejias, MD, PhDAurelia Wood, MD Бейли Янг, DOBecky Corbitt, RNBelinda Mills, MD Бенджамин Филдс, PhD, MEdBenjamin Kopp, MDBernadette Burke, AT, ATC, OTR Уль, доктор медицинских наук Бетани Уокер, доктор философии Бхувана Сетти, доктор медицинских наук Билл Кулджу, магистр медицины, АТ Блейк Скиннер, Бонни Гурли, MSW, LSW, Брэд Чайлдерс, RRT, BS Брэнди Когдилл, RN, BSN, CFRN, EMT-PBrandon MorganБауэрс, PT, DPT, CHT, CFST Брендан Бойл, MD, MPH Брайан Бо, MD Брайан К. Каспар, доктор философии Брайан Келлог, MD Бриана Кроу, PT, DPT, OCS ATRCагри Торунер, MDCaitlin TullyCaleb MosleyCallista DammannCallista PoppCami Winkelspecht, PhDCanice Crerand, PhDCara Inglis, PsyDCarl H. Backes, MDКарло Ди Лоренцо, MD Earlenbaugh, RNCatherine Sinclair, MD Кэтрин Тримбл, NPCatrina Litzenburg, PhDCharae Keys, MSW, LISW-SCharles Elmaraghy, MDChelsie Doster, BSCheryl Boop, MS, OTR / LCheryl G.Бакстер, CPNPШерил Гариепи, MDChet Kaczor, PharmD, MBAChris Smith, RNChristina Ching, MDChristina DayChristine Johnson, MA, CCC-SLPHristine Mansfield, PT, DPT, OCS, MDChristine PrusaChristopher Goettee, PTSC, DPChristopher Goettee, PTC PT, DPT, OCS, NASM-PESCody Hostutler, PhDConnor McDanel, MSW, LSWCorey Rood, MDCorinne Syfers, CCLSCourtney Bishop. PA-CC Кортни Холл, CPNP-PCCourtney Porter, RN, MSCrystal MilnerCurt Daniels, MD Синтия Холланд-Холл, MD, MPHDana Lenobel, FNPDana Noffsinger, CPNP-ACDane Снайдер, MD Дэниел Кури, MDDaniel DaJusta, MDDaniel, MDDaniel, MDDaniel, MDDaniel, MDDaniel, MDDaniel Wessells, PT, MHAD, Дэвид Аксельсон, MD Дэвид Стукус, MD Дин Ли, MD, PhD Дебби Терри, Н. П. Дебора Хилл, LSW, Дебора Зеркл, LMTDeena Chisolm, PhD Дейпанджан Нанди, MDDeipanjan NandiDS, MDDenisomin, R.Williams, MD, MPH, FAAP, Dipl ABOMDonna Ruch, PhDDonna TeachDoug Wolf Дуглас Маклафлин, MDDrew Duerson, MDEd MinerEdward Oberle, MD, RhMSUSEdward Shepherd, MDEileen Chaves, PhDElise Berlan, MDElise LPE Canlizabeth-LPElizabeth Hamm, MM, MT-BCE Эмили А. Стюарт, MD Эмили Декер, MD Эмили Гетчман Эмма Высоцки, PharmD, RDNEric Butter, PhDEric Leighton, AT, ATCEric Sribnick, MD, PhDErica Domrose, RD, LDEricca L Lovegrove, RDErika Roberts, E. , М.Ed., CSCSErin Shann, BSN, RNErin TebbenFarah W. Brink, MDGail Bagwell, DNP, APRN, CNSGail Besner, MDGail Swisher, ATGarey Noritz, MDGary A. Smith, MD, DrPHGeri Hewitt, MDGina Hounam, PhDGina Mcregotory Paul Д. Пирсон, MDGriffin Stout, MDGuliz Erdem, MDHailey Blosser, MA, CCC-SLPHanna MathessHeather Battles, MDHeather ClarkHeather Yardley, PhD, Генри Спиллер, Генри Сян, MD, MPH, PhDHerman Hundley, MS, ATH, MDH, DHerman Hundley, MS, ATH, MD, CSC Магистр здравоохранения, MSHoward Jacobs, MDHunter Wernick, DOIbrahim Khansa, MDIhuoma Eneli, MDIlana Moss, PhDIlene Crabtree, PTIrene Michael, MDIrina Buhimschi, MDIvor Hill, MDJackie Cronau, BC, CWOCNJacqueline-DJ, Phacqueline-DJ, PhacquelineD WynnD, PhD Доктор медицины Джеймс Мураками, доктор медицины Джеймс Попп, доктор медицины Джеймс Руда, доктор медицины Джеймсон Маттингли, доктор медицины Джейми Маклин, доктор медицины Джейн Абель, Янель Хюфнер, Массачусетс, CCC-SLP, Дженис М.Moreland, CPNP-PC, DNP, Дженис Таунсенд, DDS, MSJared Sylvester, Jaysson EicholtzJean Hruschak, MA, CCC / SLPJeff Sydes, CSCSJeffery Auletta, MDJeffrey Bennett, MD, PhDJeffrey Hoffman, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord, MDJeffrey Phord , DPTJennifer HofherrJennifer LockerJennifer PrinzJennifer Reese, PsyDJennifer Smith, MS, RD, CSP, LD, LMTJenny Worthington, PT, DPTJerry R. Mendell, MDJessalyn Mayer, MSOT, BC / LJessica Bailey, BogDJessica, MSOT Bullock, MA / CCC-SLP Джессика Бушманн, RD Джессика Шерр, PhD Джим О’Ши OT, MOT, CHT Джоан Фрейзер, MSW, LISW-S, Джон Акерман, PhD, Джон Кабальеро, PT, DPT, CSCSJohn Kovalchin, MD Джонатан Д.Теккерей, доктор медицинских наук, Джонатан Финлей, магистр медицины, ведущий бакалавриат, магистр гуманитарных наук, магистр гуманитарных наук, Джонатан М. Гришкан, доктор медицинских наук, Джонатан Наполитано, доктор медицинских наук, Джошуа Уотсон, доктор медицинских наук, Джули Эйнг, CRA, RT (R) Джулия Колман, MOT, OTR / L, Джули Апторп, Джули Леонард, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, Джули , Доктор медицинских наук, Кэди Лейси, Кейли Хейг, Массачусетс, MT-BC, Кейли Матесик, Камила Тваймон, LPCC-SKara Malone, MDKara Miller, OTR / LKaren Allen, MDKaren Days, MBAKaren Rachuba, RD, LD, CLCKari A. Meeks, OTKari Dubro, MS, RD, LD, CWWSKari Phang, MDKarla Vaz, MDKaryn L. Kassis, MD, MPHKasey Strothman, MDKatherine Deans, MDKatherine McCracken, MDKathleen (Katie) RoushKathryn Blocher, CPNP-PCKathryn J.Джунге, Р.Н., BSN, Кэтрин Обринба, MD, Кэти Бринд’Амур, MS, Кэти Томас, APR, Катрина Холл, MA, CCLS, Катрина Рьюдж, LPCC-SKatya Harfmann, MD, Кайла Зимпфер, PCC, Келли Янг, Келли Свуп, Келли, Келли, Дилвер, J. Н. Дэй, CPNP-PCKelly Pack, LISW-SKelly Tanner, PhD, OTR / L, BCPKelly Wesolowski, PsyDKent Williams, MDKevin Bosse, PhDKevin Klingele, MDKim Bjorklund, MDKim Hammersmith, DDS, MPH, MSKimberly Bates, Simberly Bates, DPT, SCS, Кимберли Ван Кэмп, PT, DPT, SCS, Кирк Сабалка, Крис Джатана, MD, FAAP, Криста Виннер, AuD, CCC-AKristen Armbrust, LISW-SKristen Cannon, MD, Кристен Мартин, OTR / L, Кристи Робертс, MS MPH, Кристина Бутанс, Кристина Бутанс, MSKyleN, MS Governale, MD Лара Маккензи, доктор философии, MALaura Brubaker, BSN, RN, Лаура Даттнер, Лорел Бивер, LPC, Лорен Дуринка, AuDLauren Garbacz, PhDLauren Justice, OTR / L, MOTLauren Appel Naladhoun, MSeen, CCC-SLLauryn , MD Линда Стовер Ок, DNP, RN NEA-BC, Линдси Петрушевски, PT, DPT, Линдси Шварц, Линдси Фатер, PsyDLisa Golden, Лиза М.Хамфри, MD Логан Бланкемейер, MA, CCC-SLPLori Grisez PT, DPTLorraine Kelley-QuonLouis Bezold, MDLourdes Hill, LPCC-S Любна Мазин, PharmDLuke Tipple, MS, CSCSLynda Wolfe, PhDLyndsey MillerLynn Rosenthal, MS , Доктор медицины Манмохан К. Камбодж, доктор медицины Марк Левит, доктор медицины Марк П. Михальский, доктор медицины Марсель Дж. Казавант, доктор медицины Марси Джонсон, LISW-SM, Марси Ремар, Марко Коридор, доктор медицины Маргарет Басси, OTR / LMaria HaghnazereMaria Vegh, MSN, Гала Рена, Мариа Вег, MSN, Гала РНа, Мариа Вег, MSN, Гала Рен , Доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицины (MR), физик ABMP Марни Вагнер, доктор медицины Мэри Энн Абрамс, доктор медицины, магистр здравоохранения Мэри Фристад, доктор философии, доктор медицинских наук, Мэри Кей Шаррет, Мэри Шулл, доктор медицинских наук , Д.м.н., М.Эд Меган Касс, PT, DP TM Меган Фишер, BSN, RN Meika Eby, MD Мелани Флуеллен, LPCC Мелани Люкен, LISW-SMelissa и Микаэль Макларен Мелисса МакМиллен, CTRS Мелисса Винтерхальтер, MDMeredith Merz Lind, MDMichael T. DPTMitch Ellinger, CPNP-PCMolly Gardner, PhDMonica Ardura, DOMonica EllisMonique Goldschmidt, MDMotao Zhu, MD, MS, PhDMurugu Manickam, MDNancy AuerNancy Cunningham, MD PsyDNancy Wright, BS, RRT, RCP, AE-C, Naomi-C. , LICDC-CS Натали Роуз, BSN, RN Натали Мейтр, доктор медицины, доктор медицинских наук, Общенациональная детская больница, Национальная детская больница, Эксперты по поведенческому здоровью Ниту Бали, доктор медицины, магистр здравоохранения Нехал Парих, DO, MS Николь Майер, OTR / L, MOTNicole Caldwell, MDNicole LSNicole, доктор Николь Демпстер, PhD Пауэлл, PsyD, BCBA-DNina WestNkeiruka Orajiaka, MBBSOctavio Ramilo, MDOliver Adunka, MD, FACSOlivia Stranges, CPNP-PCOlivia Thomas, MDOmar Khalid, MD, FAAP, FACCOnnalisa Nash, CPNP-PCOula KhouryPaige , CTRSP, Паркер Хьюстон, доктор философии Патрик К.Уолц, доктор медицины Патрик Куин, BSN, RNПедро Вайследер, доктор медицины Миннечи, доктор медицины Питер Уайт, доктор философии Прити Джагги, доктор медицинских наук Рэйчел Марокко-Занотти, Дорчел Д’Амико, доктор медицины Рэйчел Шрейдер, доктор медицины Рэйчел Д’Амико, доктор медицинских наук Рэйчел Шрейдер, CPNP-PCRachel Tccysa, LSRekroya CCLSRebecca Lewis, AuD, CCC-ARebecca Romero ShakReggie Ash Jr. Рено Равиндран, MD Ричард Киршнер, MD Ричард Вуд, MD Роберт А. Ковач, MD, Ph.D. Рошель Крауз, CTRSRohan Henry, MD, MS Роуз Айробмари, MDRose Доктор Росс Мальц, доктор медицинских наук Райан Ингли, ATC, Саманта Боддапати, доктор медицинских наук, Саманта Мэлоун, Сэмми Сигнор, Сандра К.Ким, врач Сара Бентли, MT-BC Сара Боде, доктор Сара Брейдиган, магистр медицины, AT, ATC Сара Н. Смит, MSN, APRN Сара О’Рурк, MOT, OTR / L, клинический руководитель Сара Шредер, доктор медицины Сара А. Денни, доктор медицины Сара Клайн, CRA, RT (R) Сара Дрисбах, CPN, APN Сара Гринберг Сара Хасти, BSN, RNC-NIC Сара Кейм, доктор медицины Сара Майерс, Сара О’Брайен, доктор медицинских наук, Сара Саксбе, Сара Шмидт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, Сара Скотт, Сара Трейси, доктор медицинских наук, Сара Верли, доктор медицинских наук, Скотт, Великобритания. Ковен, доктор медицины, магистр здравоохранения Скотт Хики, доктор медицинских наук, Шон Эйнг, Шон Роуз, доктор медицины Сет Альперт, доктор медицинских наук, Шана Мур, Массачусетс, магистр наук, CCC-А, Шаннон Рейнхарт, LISW-SShari Uncapher, Шарон Врона, DNP, PNP, PMHSS, Шон Питчер, BS, RD, USAWShawn-Shea Whiteside APRN, MS, CPNP-AC / PC, CPON Стефани Бестер, MD Стефани Хирота, OTR / LS Стефани Буркхардт, MPH, CCRCStephanie CannonStephanie Santoro, MDМатсон, доктор медицины Стивен Чичора, доктор медицины Стивен Кафф, Суэллен Шарп, OTR / L, MOT Сьюзан Колас, доктор медицины Сьюзан Крири, доктор медицинских наук, Свароп Пинто, доктор медицины Табата Баллард, Таббета Греко, Таби Эванс, психиатр, Табита Джонс-Макнайт, доктор медицины, доктор медицины Табита Джонс-Макнайт, доктор медицины Тэхагод, Мохамедри, Барнетер Лаурила, MS, RPhТереза Миллер, BA, RRT, RCP, AE-C, CPFT, Томас Поммеринг, ДОТомас Сэвидж, Тиаша Летостак, доктор философии, Тиффани Райан, BCBA Тим Робинсон, Тимоти Крайп, доктор медицины, доктор философии, Трейси Л. Сиск, RN, BSNhal, RDcy, LDcy Roberts Механ, MATravis Gallagher, ATTrevor MillerTyanna Snider, PsyDTyler Congrove, ATVanessa Shanks, MD, FAAP Венката Рама Джаянти, MDVidu Garg, MDVidya Raman, MDW.Гаррет Хант, доктор медицинских наук Уолтер Самора, доктор медицинских наук Уоррен Д. Ло, доктор медицины Венди Андерсон, доктор медицинских наук Венди Кливленд, Массачусетс, LPCC-SW, Уитни Маккормик, CTRSУитни Рэглин Биньял, доктор медицинских наук Уильям Коттон, доктор медицинских наук Уильям Дж. Барсон, доктор медицинских наук Уильям Рэй, доктор медицинских наук, Уильям 90 29

51 Здоровый рецепт для спортсменов (полное руководство по питанию до и после тренировки)

Если вы ищете здоровые закуски для спортсменов, рецепты питания для спортсменов или блюда для спортсменов, этот пост для вас! В этом всеобъемлющем обзоре я составил список завтраков, здоровых блюд и закусок для спортсменов.

Что касается всех моих спортсменов, вам кажется, что вы боретесь с едой?

Иногда бывает трудно найти здоровые рецепты для спортсменов, которые подходят для каждого стиля жизни, особенно когда мы заняты. Я действительно рекомендую доставку здоровой еды для спортсменов в очень напряженное время, но также полезно иметь несколько основных рецептов, которые можно приготовить самостоятельно.

Я проверил 51 рецепт здорового питания для спортсменов и стал одним из лучших рецептов для спортсменов на тренировках с точки зрения времени, удобства и питательных веществ.

Этот обзорный пост — настоящая золотая жила.

У нас есть идеи плана питания для спортсменов-вегетарианцев и веганов, варианты без глютена и простые в приготовлении блюда, включающие простые списки ингредиентов, такие как те, которые вы можете найти в этом списке продуктов для спортсменов.

Что касается необходимого оборудования, если у вас еще нет банка быстрого приготовления, приобретите его!

Это огромный помощник в приготовлении здоровой пищи для спортсменов и облегчении жизни.

Есть идеи для завтраков для спортсменов, а также для здоровых завтраков для спортсменов-подростков.Рецепты питания спортсмена не должны быть такими сложными!

Здоровое питание для спортсменов

Если вы ищете идей приготовления еды для спортсменов , вы попали в нужное место. Многие из этих рецептов приготовления еды для спортсменов можно приготовить заранее!

Я также включил множество здоровых перекусов для спортсменов, находящихся в пути, варианты здорового завтрака, а также блюда до и после тренировки, которые идеально подходят для удовлетворения потребностей спортсмена в питании.

Эти идеи питания могут быть идеальными даже для бегунов и бегунов после беременности, а также для быстрого восстановления сил после тренировки!

Эти блюда получаются легкими благодаря простым советам по приготовлению пищи.

Вегетарианские рецепты для спортсменов

Первыми в списке идут некоторые основные блюда, которые идеально подходят для обеда и ужина для спортсменов-вегетарианцев и подходят даже для веганской диеты спортсмена.

Большинство этих блюд для спортсменов можно приготовить менее чем за час с минимальной уборкой, и они отлично подходят, если вам нужны закуски и идеи для приготовления пищи на оставшуюся часть недели.

Этот салат из свеклы от Delicious, созданный RD , наполнен питательными веществами и антиоксидантами.Свекла — один из лучших продуктов для спортсменов, тренирующихся на выносливость, потому что она улучшает приток крови к мышцам. Добавьте больше орехов, бобов, чечевицы и / или зерен, чтобы было больше белка.
Еще один отличный вариант для спортсменов-вегетарианцев — это запеканка с вегетарианской пастой, отличное блюдо на выносливость. Он набит овощами, и вы даже можете настроить его, если хотите добавить мясо.
Эти макароны и сыр из капусты и сладкого картофеля будут питать вас перед пробежкой, а также это одна из лучших идей здорового ужина для спортсменов-подростков.

Рецепты морепродуктов для спортсменов

Ищете здоровые закуски из рыбы и морепродуктов для спортсменов? Морепродукты содержат незаменимые противовоспалительные жирные кислоты омега-3, которые могут помочь при выздоровлении (источник).

Идеи здорового ужина для спортсменов

Я знаю, что ужин — это то, с чем мы обычно боремся больше всего, так как мы либо возвращаемся домой голодными после тренировки, либо возвращаемся домой, забирая детей. Вещи суматошные!

Эти идеи здорового ужина для спортсменов помогут.

Цыпленок и овощи на одной сковороде идеально подходят для следующих 5 дней здорового обеда или кормления толпы за ужином.
Ищете гамбургер без глютена? Мои вкусные бургеры из сладкого картофеля с индейкой должны удовлетворить все ваши потребности! Они не только богаты белком и антиоксидантами, но и являются отличной заменой стандартному бургеру с говядиной, а сладкий картофель обладает некоторой антиоксидантной силой.
Если вам захочется чего-нибудь в прохладную погоду этой осенью, попробуйте этот тыквенный чили с курицей.Он сытный, полезный и сделан в мультиварке, а это значит, что меньше работы по подготовке и минимальной уборке!

Здоровые закуски для спортсменов

Всем нужно зарядиться энергией в течение дня, но бывает трудно найти здоровые закуски для спортсменов, которые питают, бодрят и даже не содержат скрытых ингредиентов.

Обязательно попробуйте некоторые из этих удивительных рецептов, они понравятся даже вашей семье.

Кроме того, ваши дети могут даже не осознавать, что они здоровы!

Маффины

Если вы ищете рецепт кексов без зерен, то кексы из клубники и нута — отличный способ увеличить потребление белка.Просто замените льняным яйцом, чтобы соблюсти диету спортсмена-вегана.
Эти кексы из тыквенных цуккини сладкие от природы и покрыты арахисовым маслом, что делает их легким перекусом перед или после тренировки, а также высоким содержанием иммуностимулирующих витаминов А и С.
Не смотрите дальше детских кексов или кексов для малышей — в них много скрытых овощей, добра и питательных веществ!

Батончики мюсли и протеиновые батончики

Не всегда легко найти веганские закуски для спортсменов с протеином, но вот несколько недорогих и веганских протеиновых батончиков без орехов.

Укусы энергии

Энергетические укусы — отличные рецепты для спортсменов, потому что они представляют собой переносные закуски для приготовления еды и полны питательных веществ. Обычно их можно приготовить очень быстро и вообще без выпечки.

Заканчивается время? В Nourish Nutrition есть эти удивительные, полезные для здоровья укусы, на приготовление которых уходит всего 10 минут!
Ищете то, что не нужно печь? Эти энергетические закуски из черники и миндаля от The Seasoned Mom — именно то, что вам нужно.Они полезны, готовы за 10 минут и содержат всего 5 ингредиентов!
Попробуйте эти кокосовые шарики с арахисовым маслом без выпечки от Greedy Gourmet . Их можно готовить партиями, чтобы сократить время приготовления еды на неделю. Вы также можете добавить немного темного шоколада для дополнительного аромата (и антиоксидантов).
Одни из моих любимых — это протеиновые укусы Healthy Trail Mix из The Endless Meal .
Homemade Trail Mix идеально подходит в качестве перекуса на ходу, а для детей это практически беспорядок.
Katalyst Health возвращает его в детство с этими восхитительными PB&J Energy Bites, которые созданы на растительной основе, без выпечки и без глютена.
Эти шарики из овсяного арахисового масла от Veggie Inspired — мощный источник питания.

Другие идеи перекусов и рецепты питания спортсменов

Финики, фаршированные миндальным маслом, быстро утолят голод (благодаря всем этим полезным жирам) и не содержат рафинированного сахара.Это также отличная закуска перед пробежкой (возможно, полегче на миндальном масле).
Эти легкие запеченные чипсы из подорожника от Wicked Spatula — всего 30 супер простых в приготовлении и не содержат глютена!

Здоровые завтраки и обеды

Говорят, завтрак — самая важная еда дня, а завтраки для спортсменов — особо важны. W

e, безусловно, не может помешать правильному началу выходного дня, и рецепты приготовления еды для спортсменов часто должны вращаться вокруг завтрака, чтобы подпитывать утренние тренировки.

Эти полезные для здоровья варианты оставят вас сытыми, довольными и готовыми к работе. Многие из этих вариантов также отлично подходят в качестве здорового обеда для спортсменов-подростков, которые можно взять с собой в школу или поесть, когда они вернутся домой.

Сладкий завтрак

Предпочитаете сладкое после тренировки?

Здоровое предтренировочное питание для спортсменов

Нужна мощность перед тренировкой? Вы будете удивлены восхитительным вкусом этих полезных перед тренировкой рецептов.То, что вы выберете, может зависеть от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, поэтому у нас есть варианты для всего! Большинство из них отлично подходят в качестве закусок для спортсменов в дороге и требуют минимального времени на приготовление и приготовление.

Здоровое питание для спортсменов после тренировки

Итак, вы только что закончили тренировку и абсолютно голодаете! Вот где в игру вступают закуски для спортсменов.

Очень важно заправляться сочетанием углеводов и белков, и смузи из греческого йогурта — отличный способ сделать это.

Смузи

может быть одним из лучших продуктов перед тренировкой, а также идеальным перекусом после тренировки, поскольку не требует большой подготовки и их легко пить в дороге. Кроме того, они богаты питательными веществами, которые вам необходимо восполнить, но они недостаточно тяжелые, чтобы испортить ваш следующий прием пищи.

Как видите, существует бесконечное количество рецептов здорового питания для спортсменов, причем некоторые подходят для любых диетических предпочтений. Надеюсь, этот пост оказался для вас полезным!

Есть ли у вас какие-нибудь любимые продукты до или после тренировки?

4 режима быстрого питания для занятых спортсменов

В идеальном мире вы бы готовили каждую еду с нуля, используя продукты, максимально богатые питательными веществами.В реальном мире напряженный рабочий график и приверженность тренировкам могут оставить у вас мало времени и еще меньше энергии для приготовления пищи. К счастью, когда у вас не хватает времени, вы можете пропустить большую часть измельчения — или желание заказать китайскую еду на вынос — потому что продуктовый магазин забит полезными, готовыми к употреблению продуктами. Используйте их в своих интересах, и вы сможете установить новый PR для здорового и сытного обеда после забега.

Подробнее: Что есть для более быстрого восстановления

Mediterranean Chicken Pizza

«Корка пиццы из цельнозерновой пшеницы содержит больше клетчатки и витаминов, чем корка из рафинированной муки», — говорит Ребекка Скритчфилд, Р.Д., спортивный диетолог и марафонец из Вашингтона, округ Колумбия, который добавляет, что дополнительные витамины группы B в цельной пшенице помогают организму бегуна генерировать энергию во время тренировок. Приготовленные полоски куриной грудки имеют звездное соотношение белка и жира 11: 1, что помогает нарастить мышцы. «Наслаждайтесь этой пиццей после пробежки, когда вы можете извлечь выгоду из дополнительного натрия, содержащегося в упакованной курице, чтобы заменить то, что вы теряете с потом», — говорит Скритчфилд.

Подробнее: 3 совета по добавлению натуральной клетчатки в свой рацион

Вот как: Поместите 12-дюймовую корку пиццы из цельнозерновой муки на противень и запекайте при температуре 400 ° F в течение 6 минут.Удалите корку и включите духовку, чтобы жарить. Намажьте 3/4 стакана песто в банке на корку и сверху положите 1 стакан упакованной рукколы, 8 унций упакованных полосок приготовленной куриной грудки (например, Tyson), 2/3 стакана в банке, нарезанный жареный красный перец, 2/3 стакана нарезанных оливок. , 1/2 стакана свежего базилика и 4 унции козьего сыра. Приправить черным перцем. Жарить в течение одной минуты.

Порций: 4
Общее время: 15 минут

Switch Hits

Попробуйте молодой шпинат вместо рукколы.

Добавка нежирной тертой моцареллы для козьего сыра.

Используйте цельнозерновые питы для мини-пиццы.

Замени курицу на консервированный белый тунец.

Кисло-сладкий стир-фри с креветками

Креветки не только являются нежирным источником протеина, «они также содержат минеральный селен, который может помочь уменьшить воспаление суставов, которое бегуны могут испытывать во время тренировок», — говорит Скритчфилд. А медь в кешью помогает организму бегуна правильно использовать железо для доставки кислорода к работающим мышцам, добавляет она.Бобы Лимы содержат клетчатку, белок, железо и калий — электролит, необходимый для правильного функционирования органов и мышц. Замороженные азиатские овощи содержат антиоксиданты.

Подробнее: Руководство по антиоксидантам

Вот как: Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сотейнике на среднем огне. Приготовьте 2 чайные ложки измельченного чеснока в банке, 1 чайную ложку хлопьев красного чили, 1 пакет замороженной азиатской овощной пюре и 1 стакан замороженных бобов Лимы в течение 5 минут. Добавьте 1 пакет замороженных вареных креветок; варить 3 минуты.Добавьте 1 стакан несоленых кешью, одну банку на 20 унций кусочков ананаса, 1/3 стакана консервированного ананасового сока и 1 стакан кисло-сладкого соуса в банке; нагревать 2 минуты. Подавать с коричневым рисом.

Порций: 4
Общее время: 15 минут

Switch Hits

Попробуйте замороженное манго вместо ананаса.

Избавьтесь от лимских бобов в пользу эдамаме или фава-бобов.

Поменяйте креветки на приготовленные упакованные куриные полоски.

Легкие блюда для занятых спортсменов

Добро пожаловать в раздел «Питание, помимо тренировок: овладение выносливостью, здоровьем и жизнью».В сегодняшней главе я дам вам 40 приемов пищи для занятых спортсменов (или среднего ботаника, занимающегося здоровьем или энтузиаста похудания), а также о том, как наполнить ваше тело тысячами калорий, необходимых для выносливости и экстремальных упражнений, не разрушая ваше тело.
Я собираюсь дать вам исчерпывающий и простой список самых простых в приготовлении, быстрых и богатых питательными веществами блюд…

… и поделитесь с вами секретом: помимо редких приятных ужинов, моя личная диета очень быстрая и несложная, потому что у меня просто не так много времени на приготовление — и я собираюсь дать вам точную информацию быстрые и несложные блюда Я основываю на своем рационе 99%.

Затем, в разделах, которые идут с после сегодняшней главы, вы обнаружите:

-Сколько калорий, углеводов, белков и жиров нужно есть?

-3 шага, чтобы нажать кнопку перезагрузки на кишечнике — план детоксикации для активных людей

— Настоящая правда о топливе для тренировок — Как попрощаться с разработанными Frankenfoods и съесть для упражнений с настоящим питанием

— План питания в день здоровой гонки

— 21 лучший кухонный инвентарь, путеводители по продуктовым магазинам, кулинарные книги, веб-сайты и местные ресурсы, способствующие вашему стилю жизни на выносливость

— Запутанный мир добавок: как питать свое тело с помощью индивидуального протокола пищевых добавок, учитывающего ваши уникальные потребности

-Что обо мне? Советы по настройке диеты для веганов, стареющих спортсменов, мужчин, женщин и лиц с низким содержанием углеводов.

Звук хороший? Давайте сразу же приступим!

Я смотрю на диеты многих спортсменов на выносливость, марафонцев, велосипедистов, пловцов, бегунов и триатлонистов. Многие едят достаточно (, хотя некоторые не едят — проблема, о которой мы поговорим немного позже), но для того, чтобы сбросить это количество топлива в организм, есть несколько воспалительных, вызывающих боли в суставах, нарушающих работу кишечника, крови. — продукты с добавлением сахара, которые неизменно считаются традиционными продуктами питания.

Эти скобы включают:

— Кофейня часто останавливается, чтобы запастись кофеином, спортивными напитками и разнообразной выпечкой, в том числе печеньем, рогаликами, бискотти, булочками, булочками с корицей и всем, что помечено как «Цельнозерновой», «Цельнозерновой», «Без жира». »,« Здоровый »,« Энергетический », особенно товары со знаком« Знак одобрения здоровья »в указанной кофейне…

— Зерновые, включая хлопья, на обложках которых изображены спортсмены или которые на первый взгляд кажутся загруженными меусли, цельнозерновыми и добавленными витаминами и минералами, которые обычно покрывают такие ингредиенты, как генетически модифицированная кукуруза и соя, или много-много пшеницы…

— Пакеты из цельнозерновой муки, корицы и изюма, а также пакеты с легким сливочным сыром или обезжиренным сливочным сыром без чувства вины…

-Маффины, жевательные и плотные источники энергии на основе углеводов (созданные из всех ингредиентов праздничного торта)…

-Гранола, обычно покрытая растительным маслом и сиропом или сахаром, часто запиваясь парой стаканов молока или клубнично-бананового йогурта..

-Хлеб всех видов, форм и размеров, включая цельнозерновой, цельнозерновой и обогащенный клетчаткой…

-Энергетические батончики, блоки энергии и упакованные спортивные добавки, поставляемые как органические, целостные или экологически чистые источники энергии…

-Печенье, иногда полезное для здоровья, иногда традиционное, часто употребляемое на корпоративных вечеринках или встречах…

-Дели-мясо, плотный и удобный источник 98% обезжиренного белка….

-Много яиц в качестве запасного источника протеина на утренний завтрак или быстрого перекуса после тренировки…

-Бутерброды с арахисовым маслом и желе. Я был свидетелем того, как спортсмены смазывали арахисовым маслом практически все, правда…

-Паста, равиоли, феттучини и спагетти всех форм, форм и размеров, включая цельнозерновые…

-После долгого дня тренировок какой-нибудь подслащенный молочный продукт, обычно в виде мороженого, молочного коктейля или замороженного йогурта…

-Энергетический напиток, энергетическая вода, энергетические напитки и все, что в жидкой форме в бутылках, любого цвета, кроме настоящей воды…

-Много энергетических гелей, спортивных напитков и батончиков — для каждой тренировки, так как вы должны «практиковаться» с ними, чтобы подготовить свой кишечник к гонке…

На самом деле, как раз сегодня утром я читал статью о питании с первой страницы Ironman.com («Превратите свое утро в лучший завтрак»), а блюдом, сидящим прямо наверху, был «Хрустящий бутерброд с фруктовым ореховым маслом», который состоит из:

-2 ломтика цельнозернового хлеба (или 1 цельнозерновая пленка, лаваш или бублик)

-1 столовая ложка натурального орехового масла

-1 столовая ложка джема / желе (100% настоящие фрукты)

-2 столовые ложки нарезанных грецких орехов (или орехов по вашему выбору)

-фрукты на ваш выбор (клубника, груши, банан, яблоко)

-1 столовая ложка молотых семян льна

-Дополнительно: измельченный имбирь, корица или мускатный орех

Препарат
1.Намажьте ореховую пасту на одну сторону хлеба (или ½ обертки, 1 боковую лаваш) и посыпьте измельченными орехами.
2. Намажьте варенье на другой ломтик (или сторону пленки / лаваша) и посыпьте семенами льна или чиа.
3. Положите тонко нарезанные фрукты на обе стороны хлеба (при желании приправьте специями) и закройте.
4. Заверните в фольгу и добавьте в него 8 унций молока или ½ стакана йогурта.

Конечно, это один быстрый и дешевый способ получить калории на выходе — и более здоровый, чем, скажем, яичный макмаффин, но когда вы действительно пытаетесь быть здоровым снаружи и здоровым изнутри, есть гораздо более разумный способ делать что-то.

——————————————-

Почему плотность питательных веществ важнее, чем плотность калорий
Не поймите меня неправильно. Вам определенно нужно есть, и большинству спортсменов на выносливость нужно есть больше, чем они думают. Низкокалорийная диета просто приводит к снижению потребления всех крошечных питательных микроэлементов, необходимых для здоровья, работоспособности и восстановления — в основном, недоедания. Люди действительно хорошо себя чувствуют, потребляя большое количество калорий.

Насколько высоко? Согласно одному исследованию, в котором проанализированы 4 популярных (1), большинство диет требует в среднем 27 575 калорий в день , чтобы просто обеспечить вас всеми необходимыми микроэлементами (вот почему вам следует уделять пристальное внимание, когда мы дойдем до главы о добавках в этой статье). бронируйте, если вы не планируете съедать почти 30 000 калорий в день!).

И недавнее исследование, опубликованное в журнале Metabolism, также содержит довольно пугающие термины.

Исследование было озаглавлено « Нейроэндокринные изменения у тренирующегося человека: последствия для энергетического гомеостаза » и подчеркнуло тот факт, что у людей есть сложные механизмы защиты от неблагоприятных последствий отрицательного энергетического баланса (например, недостаточное потребление калорий) ( 2). В отличие от малоподвижного или относительно менее физически активного населения, слишком мало калорий часто имеет тенденцию быть большей проблемой, чем слишком много калорий при тренировках на выносливость или уровне физической активности значительно выше среднего или экстремального в нашей жизни.

Лишь некоторые из этих реакций на отрицательный энергетический баланс — о большинстве из которых вы уже узнали в предыдущих главах — включают нарушение наших гормонов, регулирующих аппетит, снижение жизненно важных гормонов, таких как щитовидная железа, тестостерон и гормон роста, дефицит эстрогена, повышенный уровень кортизола. уровни и другие эффекты, которые могут вызвать сердечно-сосудистые проблемы, низкую плотность костей, потерю репродуктивной функции и драйва, мышечное истощение, метаболические нарушения и множество других факторов, которые никого не привлекают.

Так что же делать активному человеку? Дело в том, что существует множество книг и статей, которые пытаются решить эту проблемную проблему, предупреждая нас: « убедитесь, что мы съедаем достаточно ». Правильно: просто ешьте больше. Перестаньте голодать и жаловаться на недостаток энергии и ешьте больше. Интересно, что эта концепция становится все более важной, когда вы женщина — и каждый прием, связанный с ограничением калорий и прерывистым голоданием (IF’ing), обязательно должен прочитать эту статью на Stumptuous.com.

Это сводится к следующей концепции: просто посылая сигнал своему телу, что калорийная энергия , а не является драгоценным товаром, вы можете предотвратить значительное снижение гормонального фона и метаболизма.

Каким бы простым это ни казалось, это разумный совет. Но проблема в том, что многие из высококалорийных продуктов, которые мы склонны рассматривать как «высококалорийные», имеют врожденные недостатки для здоровья (о многих из которых вы узнаете больше в главе этой книги, посвященной лечению кишечника, а также также описан в моем руководстве «Целостное заправка для спортсменов на выносливость»).Например:

-Арахис и бобовые — хотя и являются плотным источником калорий, арахис, арахисовое масло и бобовые, такие как чечевица (особенно если они не замочены или не полностью приготовлены), содержат большое количество лектинов, которые могут вызывать иммунные (аллергические) реакции, желудочно-кишечные расстройства и По иронии судьбы, дефицит питательных веществ .

-Орехи и ореховое масло — хотя большинство смесей на основе миндаля, кешью, грецких орехов и других орехов или ореховых масел, как правило, намного полезнее, чем среднее арахисовое масло, они также очень богаты нагретыми маслами (которые не повреждают клетки). радикалы) и воспалительные омега-6 жирные кислоты, которые могут вызвать воспаление в организме спортсмена, уже находящегося в стрессовом состоянии, при чрезмерном употреблении в той степени, в которой большинство людей использует такие источники (горсткой и горкой ложки).

-Зерновые — вы, вероятно, уже видели свою долю статей или книг, которые предостерегают от потенциального воспалительного и разрушающего кишечник эффекта глютена, но, к сожалению, злаки, мюсли, дизайнерский хлеб и другие «полезные цельнозерновые продукты» по-прежнему считается основным продуктом питания большинства спортсменов, занимающихся выносливостью, и большинство из нас не изо всех сил стараются правильно замачивать, ферментировать или проращивать эти зерна, чтобы сделать их легкоусвояемыми.

-Сухофрукты, смеси, батончики и порошки — оба они рекламируются как высококалорийные и плотные источники энергии, но при изучении фактов питания или ингредиентов большинства таких смесей вы обнаружите уйму добавленных овощей. масла, сахара, консерванты и химические вещества — из-за чего эти закуски с большей вероятностью вызовут у вас кишечную бомбу или дополнительное воспаление, чем обеспечивают длительную энергию.И хотя на рынке появляется все больше и больше разнообразных более здоровых батончиков, порошков и смесей, и все больше компаний, занимающихся питанием, принимают мудрые решения, обращая внимание на здоровые, целостные ингредиенты, факт остается фактом: многие триатлонисты все еще набивают свои тела поддельными, искусственно созданными продуктами. из корзины продуктового магазина.

Возможно, вы смеетесь над ограничениями, перечисленными выше. В конце концов, что остается есть при таком нацизме в питании?

Вы скоро узнаете.Но сначала вам нужно ознакомиться с двумя недостающими ключами в большинстве советов по заправке:

1) Плотность питательных веществ. Плотность питательных веществ можно рассматривать как отношение фактического содержания питательных веществ (витаминов, минералов, аминокислот и жирных кислот) к общему содержанию энергии (калорий). То, что пища высококалорийна, не означает, что она насыщена питательными веществами. Например, представление о том, что зерновые и бобовые являются одними из самых здоровых продуктов, основано на их анализе в сыром и несъедобном состоянии. Если вы посмотрите на их ценность в приготовлении, то увидите, что они одни из худших с точки зрения плотности питательных веществ.

2) Усвояемость: усвояемость пищи относится к любой склонности сопротивляться перевариванию или вызывать мальабсорбцию питательных веществ из-за содержания, такого как лектины, фитиновые кислоты, сапонины или другие раздражители или ингибиторы пищеварения. Например, популярные в наши дни питательные продукты для спортсменов, такие как киноа, амарант, просо, орехи и семена, относительно богаты питательными веществами, но если вы не хотите их промыть, замочить и прорастить, их недостаточная усвояемость обычно сводит на нет фактическое содержание питательных веществ. плотность питательных веществ.

Итак, теперь мы знаем две вещи:

1) Что нейроэндокринные изменения могут быть вызваны низким потреблением калорий в сочетании с высокими уровнями физических упражнений, и

2) Чтобы бороться с этим посланием о низкой энергии, мы должны выбирать продукты, которые удовлетворяют трем критериям: калорийность, насыщенность питательными веществами и легкоусвояемость.

Итак, какие из моих любимых калорийных, питательных и легкоусвояемых продуктов вы можете включить в свой тренировочный рацион? В произвольном порядке, здесь достаточно продуктов, чтобы ваше тело оставалось довольным в течение всей недели (и не волнуйтесь, скоро появятся эти 40 легких блюд) .

1. Яйца с желтком.

Яйца легко смешивать, готовить и перемешивать с другими продуктами, они содержат много жирорастворимых витаминов, холина, фолиевой кислоты, селена, лецитина, йода и жирных кислот омега-3 (3). Получайте яйца из органических источников, выращенных на пастбищах, и не пропускайте желток. Для получения максимальной пользы яйцо необходимо съесть со всеми компонентами, а не выбрасывать из картонной коробки для яичного белка. После долгого плавания я люблю скосить несколько яиц с авокадо, куркумой, морской солью и рыбой, а затем подать в обертке из морских водорослей нори.

2. Морские овощи.

Морские водоросли, нори, водоросли, дульсе, водоросли, спирулина, хлорелла и другая флора океана невероятно богаты минералами, йодом, магнием, марганцем, железом и микроэлементами (4). Вы можете купить хлопья ламинарии или дулсе, чтобы посыпать еду, добавить сушеный комбу в супы и рагу, добавить часть салата из морских водорослей, когда вы находитесь в суши-ресторане, и использовать обертки из нори в качестве альтернативы хлебу или оберткам на основе зерна. Еще один плотный источник морских овощей — EnergyBits — жевательные таблетки на основе хлореллы и спирулины, которые можно носить дома при ночной жажде или бросить в сумку с застежкой-молнией для тренировки.Ложи их, как попкорн.

3. Мясные субпродукты.

Я знаю, что их называют «отбросами», но на самом деле они не так уж и ужасны. На большинстве диаграмм плотности питательных веществ мясные субпродукты и масла выдувают любую другую пищу из воды, и, если она вам нравится, печень является фантастическим источником жирорастворимых витаминов и почти всех питательных веществ на планете (7). Убедитесь, что вы получаете его из надежного источника, а затем после тяжелого дня тренировки поджарьте его с маслом, богатым масляной кислотой, и красным луком с кверцетином, и на следующий день вы почувствуете себя на миллион долларов.

4. Костный бульон.

Каждую неделю в доме Гринфилд мы варим большой чан с костным бульоном, которого хватит на всю неделю — обычно из цельного цыпленка (хотя вы также можете использовать говядину, свинину или другие кости). Как только вы научитесь готовить один раз, костный бульон легко готовить снова и снова, и он является фантастическим источником витаминов, минералов, аминокислот и жирных кислот (5). При употреблении вместе с костным мозгом, который просачивается в бульон, он также может лечить вашу пищеварительную систему, устранять боли в суставах и улучшать сон.Если у вас нет времени на приготовление костного бульона, вы можете получить некоторые преимущества, регулярно покупая и используя желатин (используйте органический, чистый источник, такой как Great Lakes или Bernard Jensen) или заказывая костный бульон на веб-сайтах, таких как Kettle and Огонь.

5. Моллюски.

Устрицы и мидии чрезвычайно питательны, и всего несколько устриц среднего размера могут обеспечить более 1000% ваших ежедневных потребностей в витамине B12, а также огромную дозу витамина A, витамина E, меди, селена, цинка и незаменимых жирных кислот. (7).На втором месте мидии, они богаты всем комплексом витаминов группы B, а также селеном, цинком, белком, магнием и марганцем. Как и в случае с любым источником мяса или морепродуктов, важно выбирать чистый, свежий источник моллюсков, но включение порции моллюсков всего один раз в неделю может значительно улучшить ваш статус питательных веществ. Нагрудник не обязателен.

6. Натто.

Это ферментированное производное сои на самом деле довольно легко приготовить, если вы возьмете закваску на местном азиатском рынке, а затем ферментируете вместе с соевыми бобами, которые вы можете купить в любом продуктовом магазине.Хотя к «сопливой» текстуре нужно привыкнуть, в ней очень высокий уровень одного важного витамина для костей и кроветворения, которого у большинства людей, особенно у спортсменов с тяжелой нагрузкой, как правило, очень не хватает: витамина K2 (6). Натто можно съесть на завтрак с яичницей и авокадо или просто подать самостоятельно, с морской солью и щедрой порцией оливкового масла первого холодного отжима.

7. Любые фрукты, овощи или крахмал темного цвета.

Это, возможно, лошадь, которую больше всего забили насмерть в советах по питанию, но это правда, что вам нужно есть красочную пищу и много ее.Полифенолы и биоактивные соединения, содержащиеся в растениях, не выше, чем во фруктах, таких как черника, малина, ежевика, фиолетовый виноград, гранаты и смородина, овощах, таких как пурпурная капуста, капуста, органические помидоры и темно-оранжевая морковь, а также крахмалы, такие как сладкий картофель. , ямс и таро (7). Холодильник или столешница любого активного человека должны быть забиты красочными составами, и чем свежее, тем лучше.

8. Ферментированные продукты. Ферментация пищи увеличивает биодоступность и усвояемость питательных веществ, а также делает многие пищеварительные раздражающие продукты (например, молочные продукты или соя) чрезвычайно усвояемыми и насыщенными питательными веществами (8).Культуры по всему миру ферментировали ряд различных продуктов. В Азии есть натто, кимчи, кефир; на Ближнем Востоке — соленья, йогурты и торши; в Европе употребляют квашеную капусту и ракфиск, а жители тихоокеанских островов — пои и канга пирау. В Америке мы едим все это, а также добавляем чайный гриб и темный шоколад. Включите в свой рацион разнообразные ферментированные продукты, чтобы завершить их, и ваша кишечная флора и иммунная система будут вам благодарны (вы узнаете больше об этом в главе, посвященной лечению кишечника).

Как видите, удовлетворение ваших жизненно важных энергетических потребностей здоровым способом выходит далеко за рамки намазывания арахисовым маслом ломтика цельнозернового хлеба, горсти сухофруктов и смеси тропических фруктов или распаковки одного-двух энергетических батончиков. Если вы серьезно относитесь к идеальному сочетанию здоровья, работоспособности и долголетия, вам следует добавить в свой ежедневный рацион хотя бы несколько из перечисленных выше продуктов, богатых питательными веществами, калорийными и легкоусвояемыми.

Наконец, обсуждение плотности питательных веществ не будет полным без указания на тот факт, что сельское хозяйство человека привело к резкой потере питательной ценности растений, которые мы едим чаще всего.В своей книге «Еда на дикой стороне» Джо Робинсон отмечает, что крошечные молекулярные питательные вещества в продуктах, богатых антиоксидантами, начинают исчезать вскоре после сбора урожая. Поэтому, когда вы едите очень питательные овощи, которые, как правило, подвергаются воздействию большого количества солнечного света, такие как артишоки, руккола, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, капуста, салат, петрушка, грибы и шпинат, вам следует попробовать есть эти продукты. как можно более свежими — и не храните их в холодильнике или в холодильнике для овощей в течение длительного времени.

————————————-

40 легких блюд для занятых спортсменов

Итак, предположим, вы хотите взять концепцию плотности питательных веществ и усвояемости, о которой вы только что узнали, и настроить ее в план питания, который соответствует вашим потребностям — , не тратя свою жизнь на кухне, выясняя, как приготовить печень?

Ниже у меня есть 40 блюд, которые я разработал для вас, чтобы подпитывать ваше тело богатой питательными веществами продуктами, которые легко приготовить, но которые также обеспечивают плотность и усвояемость, необходимые для поддержания активного образа жизни.

Эти блюда не предназначены для того, чтобы произвести впечатление или сбить с толку людей на званых обедах. Также нет красивых картинок или сложных инструкций, которые заставили бы вас почувствовать себя артистичными и самодовольными в новых новых кулинарных навыках. Но если бы вы собирались прожить целый год и ничего не есть, кроме блюд, описанных в этом документе, вы были бы полностью настроены на все необходимое для поддержания своего тела плотностью питательных веществ. Нет абсолютно никакой необходимости чувствовать себя «виноватым» из-за того, что все просто и почти каждый день есть один и тот же завтрак, обед и ужин ( да, я тренирую спортсменов, которые совершенно довольны тем, что выпивают 3-4 смузи в день ).

Наконец, прежде чем бросить вам полный список случайных приемов пищи, знайте, что в следующих главах я собираюсь помочь вам создать свой собственный план питания, основанный на калориях, углеводах, белках и жирах — но пока бросьте беспокоиться и начать есть!

————————————-

Варианты завтрака
1. Яйца с авокадо и овощами

Это блюдо с низким содержанием углеводов, которое лучше всего употреблять по утрам, когда вы не занимаетесь спортом, в течение 2-3 часов после завтрака (поскольку пища с высоким содержанием белка и жира требует больше времени для переваривания и требует большего количества пищеварительной энергии, чтобы направить ее в кишечник). ).Болтать, жарить, готовить на пару или готовить на пару 2–3 яйца от органических, пастбищных кур *. Утиные яйца тоже подходят, особенно если у вас есть аллергия на куриные яйца или их беспокоит. Готовьте яйца на относительно слабом огне, чтобы избежать окисления и повреждения белков, и используйте сливочное масло травяного откорма, топленое масло, оливковое масло, масло авокадо, масло ореха макадамии или кокосовое масло. Не оливковое масло первого холодного отжима. Вот удобная таблица точек дыма, чтобы правильно выбирать масла и использовать то, что не повреждается при высокой температуре:

), а для добавления полезных жиров — горсть оливок или нарезанный ломтиками авокадо 1/2-1. Вместо авокадо можно использовать пеммикан (подробнее об этом лакомстве вы узнаете позже) или бекон. Добавьте морскую соль и перец по вкусу и подавайте со свежими нарезанными помидорами. При желании это блюдо можно съесть с 1-2 обертками из водорослей нори — с яйцами, зеленью и авокадо или оливками и пеммиканом или беконом, свернутым внутри обертки.
Чтобы получить дополнительный витамин К / углеводы, особенно если это блюдо следует за утренней тренировкой, вы можете добавить небольшую часть «натто» (ферментированные соевые бобы, доступные на любом азиатском рынке), а для дополнительных пробиотиков вы также можете добавить часть кимчи. (посмотрите, как приготовить пробиотики самостоятельно, в этом видео).
Похоже, это утомительно, но вы можете собрать все это за 10 минут и съесть еще быстрее.
* Когда я использую такие слова, как «органический» и «пастбищный», я имею в виду именно это. Если вы серьезно хотите выглядеть, чувствовать себя и работать лучше за счет ограничения количества потребляемых гормонов, антибиотиков, токсинов, плесени и воспалительных жирных кислот омега-6, и вы не можете найти или заказать чистые варианты мяса и чистые версии всего, что изначально было получено от животных, вам лучше выбрать еду, не основанную на мясе.В главе 16 я расскажу вам больше о том, почему это важно и где вы можете найти то, что вам нужно, локально или в Интернете.
2. Supergreens или Superberry
Эта еда легко переваривается за час до тренировки или может использоваться в качестве быстрой еды после тренировки. Моя жена называет это «зелеными помоями», но мне очень нравятся любые смеси, заменяющие еду, производимые LivingFuel. Большинство спортсменов, которых я советую, очень хорошо работают на этом чистом горючем топливе.
Смешайте 2-3 больших ложки LivingFuelSupergreens или Superberry с 4-6 унциями полножирных органических продуктов, кокосового молока без BPA (несладкое — мы используем бренд Native Forest и заказываем в случае с Amazon), 1-2 столовых ложки миндального масла, 1 чайную ложку корицы и горсть кокосовой стружки (несладкой), столовая ложка семян чиа или 1/2–1 пакетик Cocochia Snack Mix. Вы можете смешать это, встряхнуть в миксере или просто перемешать все вместе ложкой. В качестве альтернативы кокосовому молоку можно использовать органический йогурт или кефир, если ваш желудок переносит молочные продукты.
3. Живой белок
Эту еду можно принимать за час до тренировки или в качестве еды после тренировки. Смешайте 2-3 больших ложки LivingFuel LivingProtein с 4-6 унциями кокосового молока (без сахара), 1-2 столовыми ложками миндального масла, 1 чайной ложкой корицы и горсткой кокосовых хлопьев (несладких), столовой ложкой семян чиа или 1 / 2–1 пакетик Cocochia Snack Mix. Вы можете смешать это, встряхнуть в миксере или просто перемешать все вместе ложкой. Вы обнаружите, что вкус этой смеси превосходит вкус, если есть белок, просто перемешанный или смешанный с водой или соком.
4. Кофе с высоким содержанием жира — AKA Bulletproof® Coffee
Этот прием пищи идеален в качестве «голодного» приема пищи перед длительной тяжелой тренировкой, а также в более легкие дни, когда вам нужно гораздо меньше белков и углеводов, чем обычно. Полная заслуга гения BulletproofExec Дэйва Эспри за этот рецепт. В блендере, волшебной пуле или шейкере смешайте 8-12 унций черного кофе (Upgraded ™, органический, без плесени ) с 1-2 столовыми ложками масла триглицерида со средней цепью (MCT), 1-2 столовых ложки органического масла KerryGold r и (необязательно, но для дополнительных калорий) с добавлением ванильного порошка и улучшенного шоколадного порошка ™ по вкусу.Затем откиньтесь на спинку кресла и подождите, пока в вашем мозгу сформируется фейерверк чрезвычайной сосредоточенности.
5. Семена и орехи + фрукты
Это хороший завтрак, если вы спешите, он также подходит за час до тренировки или в качестве еды после тренировки. Просто съешьте 1-2 большие горсти сырых орехов или семян (лучше всего миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи или семена тыквы — и храните их в морозильной камере, чтобы они не прогоркли) вместе с кусочком свежих сырых фруктов. например, гранат, грейпфрут или яблоко.
Если вы беспокоитесь о здоровье своей пищеварительной системы, настоятельно рекомендуется замачивать орехи и семена. Вот как: поместите выбранные вами орехи и семена в миску с достаточным количеством фильтрованной воды, чтобы полностью покрыть их, и добавьте в воду столовую ложку соли с горкой. Время замачивания для разных семян и орехов можно узнать, нажав здесь.
6. Сладкий картофель или батат с морской солью и медом
Это пища с более высоким содержанием углеводов, которую следует есть только перед большим тренировочным днем, большой тренировкой, гонкой или если вы «едите углеводы на велосипеде» в день с высоким потреблением углеводов.Испеките или отварите 1-2 сладких картофеля или батата и употребляйте с морской солью и 1-2 столовыми ложками местного сырого меда или органического кленового сиропа. Для получения дополнительных калорий (особенно перед двухчасовой тренировкой или гонкой) вы можете добавить ложку органического йогурта из травяного откорма или кефира (если ваш кишечник переносит молочные продукты) и / или 1-2 столовые ложки миндального масла.
7. Салат для завтрака
Хотя салат на завтрак может показаться нетрадиционным или похожим на кролика, это идеальное блюдо, когда у вас есть немного больше времени, чтобы сесть за завтрак, и вы не будете тренироваться в следующие 2-3 часа.На слой шпината или капусты добавьте 2-3 яйца, приготовленных на пару или пашот, пастбищных и органических яиц, 1-2 столовые ложки оливок, 1 нарезанный помидор, 1/2-1 нарезанный авокадо, ложку органического йогурта или кефира из травяного откорма. (если ваш кишечник переносит молочные продукты), а также морскую соль и перец по вкусу. Ешь, зайчик.
8. Вафли или блины (требуется немного больше времени, но стоит знать этот рецепт)
Подобно рецепту сладкого картофеля / батата, это еще одна пища с более высоким содержанием углеводов, которую следует есть только перед большим тренировочным днем или гонкой.Эту еду нельзя употреблять, если вы придерживаетесь лечебной диеты (вы узнаете об этом позже в этой книге), поскольку даже если зерна вымочены и проросли, они все равно могут усугубить поврежденный кишечник.
Начните с проращивания и ферментации проса, киноа, овса или гречихи. Да, это может показаться шагом хиппи, но это на 100% необходимо, если вы заботитесь о своем внутреннем состоянии. Для проращивания и ферментации зерна:
1. Промойте их водой четыре или пять раз и оставьте на ночь пропитаться фильтрованной водой в стеклянной посуде с тарелкой сверху;
2.Утром вымойте и тщательно промойте зерна и снова залейте фильтрованной водой. На этот раз добавьте в воду около 1 т сыворотки или сока 1/2 лимона и снова накройте крышкой на 12–24 часа;
3. Промойте зерна и процедите воду. Теперь они готовы к использованию.
Для вашего рецепта возьмите 3 стакана проросшего ферментированного зерна, добавьте 4 органических пастбищных яйца, 3-4 столовые ложки травяного или кокосового масла, 2 чайные ложки пищевой соды и 1 столовую ложку ванили.Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне не менее 5 минут, пока они не станут однородными и однородными. Используйте в своей любимой вафельнице. Это тесто подходит и для блинов. Подавайте с маслом травяного откорма или миндальным маслом, ложкой органического йогурта травяного откорма или кефира (если ваш кишечник переносит молочные продукты) и небольшим количеством нарезанных бананов или ягод по вашему выбору.
9. Каша Hot Power
Это еще одна пища с высоким содержанием углеводов, которую следует есть только перед большим тренировочным днем или гонкой.Как и вафли / блины, нельзя употреблять, если вы придерживаетесь лечебной диеты, поскольку даже если лебеда пропитана и проросла, она все равно может усугубить поврежденный кишечник.
Для проращивания и ферментации киноа:
1. Промойте водой четыре или пять раз и оставьте на ночь впитаться фильтрованной водой в стеклянной посуде с тарелкой сверху;
2. Утром умыться, тщательно сполоснуть и снова залить фильтрованной водой. На этот раз добавьте в воду около 1 т сыворотки или сока 1/2 лимона и снова накройте крышкой на 12–24 часа;
3.Промойте киноа и процедите воду. Теперь он готов к использованию.
Приготовьте порцию киноа в течение 20 минут на среднем огне на плите, затем снимите с огня и добавьте 2-3 столовые ложки миндального масла, щепотку морской соли, столовую ложку семян чиа или закуски кокочии m, 1/2 чайная ложка ванили и 1 чайная ложка корицы. Холодным зимним утром этот горячий беспорядок доброты потрясет ваш мир.
10. Смузи с высоким содержанием жира (и кетогенный коктейль из капусты)
Я часто ем его не только на завтрак, но и несколько раз в течение дня, особенно в загруженные дни.Черт, я иногда ем эту еду на завтрак, обед и ужин.
Для этого вам понадобится мощный блендер. Смешайте в блендере горсть миндаля, горсть семян чиа, 3-5 сырых бразильских орехов, 1 / 2-1 авокадо, чайную ложку корицы и 1-2 столовые ложки порошка какао или рожкового дерева с 1-2 ложками с горкой травяного откорма сывороточный или веганский протеиновый порошок и 4-6 унций жирного кокосового молока. Затем нажмите смесь и наблюдайте, как происходит волшебство.
В качестве альтернативы вы можете использовать другую еду, вдохновленную Дэйвом Эспри: «Кетогенный коктейль из капусты», который включает 1-2 пучка вареной капусты, 2-4 столовые ложки масла травяного откорма, 1-2 столовые ложки масла MCT, 1 чайную ложку морская соль (я настоятельно рекомендую этот ацтеканский продукт), 2 столовые ложки высококачественного протеинового порошка, 1-4 чайные ложки яблочного уксуса, жирное кокосовое молоко до желаемой текстуры и горстка выбранных вами трав (т.е. кинза, петрушка, орегано и т. д. — тоже отлично подходят для очищения кишечника / печени). В идеале, вы должны готовить капусту на пару около 5 минут, чтобы уменьшить количество щавелевой кислоты, а затем смешать со всеми ингредиентами. Вот видео, на котором я наказываю процесс изящного приготовления Ketogenic Kale Shake.
11. Зеленый смузи
Этот рецепт намного проще (но менее плотный и жирный), чем Ketogenic Kale Shake. Смешайте 1 / 2-1 чашку шпината, 1-1,5 чашки капусты, 1 / 2-1 банана, небольшую горсть миндаля, 3-5 сырых бразильских орехов и 1-2 столовые ложки порошка какао или рожкового дерева.Используйте воду, миндальное молоко, рисовое молоко или (для дополнительных калорий) кокосовое молоко, чтобы добиться желаемой текстуры.
12. Варианты утренних закусок
Чтобы поддерживать метаболизм и эффективность сжигания жира, старайтесь употреблять напитки только в середине утра. Никаких больших пакетов с пробной смесью на молнии под вашим столом. Жидкости быстрые, удобные и низкокалорийные, а с опциями, приведенными ниже, вы все равно получите некоторые антиоксиданты и плотность питательных веществ в своих напитках.
— К одной порции TianChi или Lifeshotz добавьте 8-12 унций воды или несладкого чайного гриба и 1-2 порции микроэлементов.
-Травяной чай на выбор, включая белый чай, чай мате йерба или зеленый чай.
-Зевия полностью натуральная сода.
-Кокосовый кефир без добавления сахара (хороший бренд Kevita).
–Зукай Квас. Странное имя. Вкусно.
— Газированная или обычная вода с одной таблеткой GU Electrolyte Brew, таблеткой для нуунугидратации или таблеткой Hammer Endurolyte Fizz (на http://www.HammerNutrition.com, используйте код скидки 15% 80244).
— 1 стакан костного бульона (см. Инструкции по приготовлению костного бульона здесь или заказывайте в The Brothery)
—————————————–

Варианты обеда
13.Цезарь
Из этого рецепта получается 2 порции, поэтому разрежьте его пополам, если это только для вас, — иначе приготовьтесь к намокшим остаткам салата на следующий день. В большой миске смешайте 2 яичных желтка, ¼ стакана оливкового масла, 1 чайную ложку тайского рыбного соуса, 2 зубчика чеснока, сок одного лимона и дижонскую горчицу. Если ваш желудок переносит молочные продукты, добавьте несколько щепоток пармезана-реджано (это мое модное слово для сыра пармезан) или сыра пекорино-романо. Добавьте несколько щепоток морской соли и черного перца и полейте на ваш выбор головку салата ромэн или несколько больших горстей смешанной зелени.Сверху положите 1-2 горсти измельченных грецких орехов. Ешь как король.
14. Салат из сардин
Не забудьте после этого почистить зубы. На подушку из смешанной зелени или шпината добавьте 1 / 2-1 нарезанного авокадо, 1 / 2-1 банку сардин (с маслом), 1 / 2-1 нарезанных помидоров или горсть помидоров черри, выжимку лимонного сока и любые другие ингредиенты. другие нарезанные овощи по выбору (для добавления хруста используйте сельдерей или морковь). Сверху добавьте горсть тыквенных семечек, морскую соль и черный перец по вкусу.
15. Продуктовый магазин
Если вы обедаете в дороге, зайдите в продуктовый магазин и купите авокадо, банку сардин, пакет тунца или лосося или (если важно хорошее дыхание) несколько унций сырых орехов, соль, перец и если молочные продукты переносятся, то «твердый» кустарный сыр, такой как пармиджано-реджано, азиаго и грюйер (желательно из Европы, чтобы обеспечить более высокую вероятность заражения рогатым скотом А2 и меньшее количество гормона роста). Возьмите пластиковую вилку, пластиковый нож и тарелку из гастронома и сделайте себе авокадо, орехи, рыбу и сырную тарелку! Если это нужно превратить в предтренировочную еду с чуть более высоким содержанием углеводов, включите кусочек свежих сырых фруктов.
16. Обед
Если вы не будете осторожны, обед в ресторане может быть заведомо высококалорийным, с высоким содержанием зерна и с добавлением растительных масел и других неприятных добавок. Так что лучше всего выбрать салат без сыра и заправки (обычно лучше всего подойдет салат из коббов с авокадо) или мясо, легко усваиваемое, например, пойманный в дикой природе лосось, который подается на подушке из смешанной зелени. Старайтесь избегать зернового или гормонального мяса, и если вам нужны дополнительные углеводы для предтренировочного сценария, вы можете добавить заказ смешанных фруктов на стороне.Будьте проще: мясо + овощи + фрукты. И не бойтесь заказывать вне меню — это означает, что если вы видите, что у них нездоровые блюда из куриных грудок и нездоровые салаты, вы можете просто попросить обычную куриную грудку, подаваемую на подушке из смешанной зелени с обильной порцией оливкового масла. . У меня еще не было сервера ресторана, который ударил меня по лицу за этот простой запрос.
17. Обертки из капусты
В большой кусок капусты (или швейцарский мангольд, бокчой или масляный салат) оберните 4-6 унций говядины травяного откорма, сардин, пастбищной курицы или дикой рыбы, 1 / 2-1 авокадо, 1-2 горсти нарезанных ломтиками. оливки и 2-3 столовые ложки нарезанных кубиками помидоров.Добавьте соль, перец, куркуму и свежие травы, такие как петрушка, тимьян или орегано, по вкусу, и при желании вы можете добавить ложку органического йогурта (если ваш желудок переносит молочные продукты) или домашний полезный майонез.
Чтобы приготовить майонез, просто смешайте 1 цельное яйцо, 1 столовую ложку лимонного сока, соль и перец, медленно добавляя 1 стакан оливкового масла, масла орехов макадамии или масла авокадо (вы увидите, что оно загустевает, когда вы добавляете масло). Если это предтренировочный прием или день с большим объемом, вы также можете добавить в пленку нарезанный батат, сладкий картофель или белый рис.Если у вас нет на это времени, просто избегайте майонеза на основе растительного масла и купите майонез с оливковым маслом в продуктовом магазине.
18. Обертка с курицей и кешью
В большой миске перемешайте одну нарезанную кубиками куриную грудку, добавьте столовую ложку здорового майонеза (см. Выше), 1/2-1 авокадо, 1/2-1 нарезанный кубиками помидор или несколько виноградных помидоров, горсть кешью и морскую соль. и перец по вкусу. Сверху посыпьте свежей рукколой и заверните все в чашки для салата ромэн или сливочного салата. Позвольте мне повторить — сделать свой собственный майонез легко. Смотрите, на этот раз я сделаю это одним предложением: смешайте 1 цельное яйцо, 1 столовую ложку лимонного сока, соль и перец, медленно добавляя 1 стакан оливкового масла, масла ореха макадамии или масла авокадо (вы увидите майонез загустеть по мере добавления масла).
Если это предтренировочный прием или день с большим объемом, вы также можете добавить немного углеводов, таких как нарезанный батат, сладкий картофель или белый рис, внутрь упаковки.
19. Hors D ‘Ouevres
Не стесняюсь признаться, что и я, и мои дети ели такую еду на обед все время. Это также быстрая еда, которую можно есть во время работы (не рекомендуется, потому что стресс и еда плохо сочетаются, но иногда вам просто нужно это делать). На тарелке разложите несколько рисовых крекеров или крекеров из льняного семени, 1 / 2-1 нарезанного авокадо, 1 / 2-1 нарезанного помидора, 1-2 горсти оливок и, если ваш желудок переносит молочные продукты, 3-4 ломтика «твердого». «Кустарный сыр, такой как пармиджано-реджано, азиаго и грюйер (желательно из Европы, чтобы обеспечить более высокую вероятность заражения рогатым скотом А2 и меньшее количество гормона роста).
Чтобы добавить больше белка и калорий, вы также можете добавить банку сардин или пакет тунца или лосося. Просто выложите ингредиенты в крекер и ешьте. Представлять себя в модном французском ресторане или коктейльной вечеринке необязательно.
20. Nori Rolls
Хорошо, «Nori Rolls» — это действительно причудливое название для моей слегка варварской привычки просто взять нори (ролл на основе морских водорослей, который вы используете для приготовления суши) и просто использовать его как «портал», чтобы доставить столько овощей и больше как можно оливковое в мою зияющую пасть.Процедура просто включает в себя наложение 2-4 оберток с нори на тарелку, наполнение миски овощами, оливковым маслом первого отжима и морской солью и переливание как можно большего количества содержимого указанной миски в обертку для нори, а затем быстрое принятие пищи, пока оливковое масло стекает с вашего лица ( не волнуйтесь, это тоже увлажняющий крем для кожи).
21. Быстрый суп из авокадо
Ммм… еще одно зеленое, липкое месиво из блендера, на вкус восхитительно. Чтобы сделать это, вам просто смешайте и протрите 1-2 спелых авокадо (без косточек, очищенных и нарезанных) 1-2 стакана кокосового молока, соли и кайенского перца по вкусу.Вы можете посыпать суп нарезанными помидорами черри, нарезанным зеленым луком, нарезанной мятой или ложкой йогурта или посыпать твердым сыром. Чтобы добавить калорий, вы можете добавить креветки, курицу, говядину или рыбу после приготовления супа. Охладите в течение 1-6 часов, а перед подачей на стол добавьте 2 столовые ложки сока лайма или лимона и добавьте начинку. Для получения дополнительных калорий или углеводов вы можете подавать с 1 печеным или вареным бататом или бататом.
22. Сэндвич
Скучаете по бутербродам с концепцией «избегать хлеба»? Хорошие новости: вы можете съесть бутерброд, но вам просто нужно быть осторожным, чтобы избегать современных злаков и раздражающей кишечник пшеницы.Так почему бы просто не испечь свой хлеб в стиле Бетти Крокер? Это проще, чем вы думаете.
Предварительно нагрейте духовку до 375. Пока духовка нагревается, смешайте в миске: 1/4 стакана растопленного кокосового масла, 1/8 стакана миндальной муки, 1/4 стакана протеинового порошка, 5 пастбищных яиц, чайную ложку морского масла. соль и чайная ложка разрыхлителя.
Распределите эту смесь тонким слоем на смазанном маслом противне (можно смазать оливковым маслом) и запекать 15 минут.
Стрела. Хлеб.
Вы можете наполнить свой бутерброд авокадо, помидорами, здоровым мясом на выбор, домашним твердым сыром, таким как пармезан, азиаго или грюйер, нездоровым майонезом, солью и перцем по вкусу.Чтобы приготовить майонез, просто смешайте 1 цельное яйцо, 1 столовую ложку лимонного сока, соль и перец, медленно добавляя 1 стакан оливкового масла, масла орехов макадамии или масла авокадо (вы увидите, что оно загустеет, когда вы добавите масло). Из-за повышенного содержания углеводов бутерброды следует употреблять только в дни тренировок с большим объемом.
—————————————–

Варианты быстрых послеобеденных закусок
23. Бар
В крайнем случае или для быстрого варианта перед тренировкой вы можете добавить безглютеновый натуральный энергетический батончик с минимальным количеством ингредиентов.Поскольку у меня есть соблазн съесть несколько блюд за раз, я редко делаю батончики, но когда я это делаю, мой предпочтительный бренд — батончик Cocochia, который включает в себя органические семена чиа, органическое сырое миндальное масло, органический сироп агавы, рисовый протеин без ГМО. , Органическое какао и органический шоколадный ликер. Другими хорошими брендами являются Hammer Recovery Bar или Hammer Vegan Recovery Bar (используйте код скидки 15% 80244 на http://www.HammerNutrition.com), LaraBar, Nogii Bar, Quest Bar, Zing Bar или HeathWarrior Bar. В дни с более высокой калорийностью / большим объемом или для чего-то вроде долгой поездки на велосипеде, калорийный батончик BonkBreaker также является хорошим вариантом.
24. Водоросли и AA
Эта странная закуска особенно хороша для низкокалорийного или низкоуглеводного дня в качестве предтренировочного импульса, а также хороша для тренировок натощак. Он сочетает в себе два наиболее питательных продукта на планете: водоросли и аминокислоты. Чтобы завершить это блюдо, вы просто проглатываете или разжевываете 25-50 капсул EnergyBits и 5-10 капсул Master Amino Pattern (MAP). Хорошо, да, я допускаю, что это звучит очень круто и больше похоже на еду космонавта, чем на настоящую еду, но попробуйте и я гарантирую, что вы почувствуете себя потрясающе, даже с минимальным количеством калорий, которые вы потребляете.Вы можете использовать код скидки 10% «BEN» на https://www.EnergyBits.com и получить NatureAminos, нажав здесь.
25. Жидкий раствор чиа
Положите 3-4 столовые ложки семян чиа в небольшую миску с водой и поместите в холодильник на 2-24 часа (чем дольше они замачиваются, тем больше полезных свойств чиа будет поглощено из них). Добавьте лимонный сок и стевию по вкусу, и вуаля! Ешьте как желе.
26. Пеммикан или вяленое мясо
Отсосите 1 / 2-1 «тюбик» органического пастбищного пеммикана из US Wellness Meats, фантастического источника этой традиционной индейской говядины и сала без гормонов травяного откорма, который замораживают и отправляют прямо к вам. передняя дверь.В качестве альтернативы, вы можете приготовить собственное вяленое мясо, следуя рецепту восхитительного вяленого мяса моей жены Джессы из этого видео, ИЛИ съесть 200-300 калорий полностью натурального вяленого мяса от US Wellness Meats. Я дал подкаст-интервью с владельцем USWellnessMeats, и это действительно самое важное, когда речь идет о «безопасном» мясе.
——————————————-

Варианты ужина:
27. Кобб салат
Салат Кобб — хороший выбор в качестве низкоуглеводного обеда, который может пригодиться в дни тренировок не во второй половине дня или вечером.Для этого салата используйте 2-3 нарезанных вкрутую пастбищных яиц, 1/2-1 авокадо, 2-3 полоски приготовленных и измельченных органических, пастбищных беконов, 1 небольшой помидор, 1 зеленый лук, 1/2 столовых ложки нарезанных кубиками. миндаль или измельченные грецкие орехи, 1/2 красного лука и салат ромэн или лист масла. Чтобы добавить больше мяса, выберите 4-6 унций говядины травяного откорма, кур свободного выгула или креветки. Разломите салат и добавьте все ингредиенты. Заправить оливковым маслом, лимонным соком и морской солью / черным перцем по вкусу. Еще я довольно часто заказываю салат Кобб в ресторанах.
28. Яичница-болтунья
Как раз накануне вечером я пошутил с группой друзей о том, как часто, когда моя жена уходит на обед, я возвращаюсь к своему старому резервному блюду — любому варианту яичницы-болтуньи. Просто смешайте 2–3 куриных или утиных яйца, выращенных на органических пастбищах, с кокосовым маслом или маслом травяного откорма, одновременно готовя на пару 4–5 нарезанных овощей (например, шпинат, капусту, морковь, грибы и помидоры). Подавайте овощи и 1 / 2-1 нарезанный авокадо с яичницей, морской солью и перцем по вкусу и (по желанию) ешьте, завернув все в обертку из морских водорослей нори и используя нори как совок.Вы также можете завернуть в капусту, бок-чой, швейцарский мангольд или масляный салат. Чтобы добавить калорий, добавьте немного раскрошенных кешью. Сальса также является хорошим компаньоном к этой трапезе.
29. Вареный лосось
В этом рецепте используется 1 фунт лосося, поэтому его хватит на 2–3 приема пищи, а остатки можно хранить в холодильнике на 2–3 дня. Вам понадобится:
-Соль
-Перец
-Белое вино, 1 стакан
-Белый винный уксус, 1 столовая ложка
-Пустыня, 1
-Чеснок, 1 нарезанный зубчик
— Укроп, 2 веточки или пол чайной ложки сушеный
— Филе лосося, 1 фунт.
— Масло травяного откорма, 3 столовые ложки
— Лимон, 1/2 сока
Посолите и поперчите лосось и положите его в сковороду с несколькими подушечками масла. Добавьте вино, уксус, лавровый лист, чеснок и укроп. Доведите вино до кипения, затем накройте крышкой и дайте ему вариться в течение 6-8 минут, пока лосось легко не рассыпется вилкой.
Пока лосось готовится, растопите в кастрюле оставшееся масло и добавьте лимонный сок. Когда лосось будет готов, подавайте его, заливая сливочным соусом.Если вы хотите больше углеводов, подавайте с вареным белым рисом и смешанной зеленью или салатом по выбору вместе со сладким картофелем или бататом или картофелем фри (вот видео-рецепт жареного сладкого картофеля от меня — и из-за нестабильности тепла оливковое масло первого холодного отжима, я рекомендую вам использовать оливковое масло или кокосовое масло для картофеля фри, а не оливковое масло первого отжима).
30. Стейк
Выберите кусок говядины, бизона, лося, оленины или буйвола, откормленный травой. Приготовьте приправу из 1 чайной ложки чесночного порошка, 2 столовых ложек перца, 1 столовой ложки тимьяна, 1 столовой ложки орегано, 1 столовой ложки кайенского ореха (необязательно и избегайте, если вы используете протокол лечения кишечника), 1 чайную ложку черного перца, 1 чайную ложку белого перца и 1 чайную ложку морского. поваренная соль.Обильно приправьте мясо и поместите остаток порошка в пакет с застежкой-молнией или другой герметичный контейнер, чтобы использовать его в будущих рецептах.
Обжаренное мясо на чугунной сковороде в топленом или сливочном масле или на гриле (желательно на более низком огне). Подавайте с жареными, тушеными или обжаренными овощами, а для получения дополнительных углеводов в этом приеме пищи после тренировки или в день с большим объемом потребления подавайте с запеченным сладким картофелем, бататом или картофелем фри.
31. Паштет печени
Вы можете намазать паштет на чем угодно, и это одно быстрое блюдо, которое может действительно впечатлить ваших друзей, если они: а) любят печень; или Б) не знаю, что такое паштет, но знаю, что это звучит модно.В рецепте используется 1/2 фунта печени, поэтому его хватит на 2–3 приема пищи, а остатки можно хранить в холодильнике на 2–3 дня. Я беру печень на месте или заказываю ее в US Wellness Meats. Нарежьте печень на кусочки толщиной 1 см и замочите на 1-2 часа в молоке (желательно органическом молоке травяного откорма). Если у вас нет молока или вы не добавляете молоко, подойдет лимонный сок. Обжарьте ломтики печени в масле или топленом масле, готовя по 3-4 минуты с каждой стороны на слабом огне. Одновременно сварить 1 яйцо. После того, как печень подрумянится или пока она подрумянится, на той же сковороде готовьте 1 нарезанный кубиками лук в течение 5-10 минут.
Прочие ингредиенты: лук и вареное яйцо; Сливочное масло 4 столовые ложки плюс такое же количество кокосового масла; и кинзу (или вы можете использовать кимчи вместо кинзы для более острого вкуса). Положите все — вареную печень, приготовленный лук, жидкости из кастрюли, вареное яйцо, 2 столовые ложки кокосового масла и горсть свежей нарезанной кинзы — в блендер и сделайте пюре.
Подавайте паштет с рисовыми крекерами, крекерами из семян льна или завернутыми в бок-чой, швейцарский мангольд, нори или масляный салат.Вы также можете подавать с 1 запеченным сладким картофелем или бататом поверх смеси зелени.
32. Легкий ужин с курицей
Это просто. Это курица. Обед. Просто уменьшите количество ингредиентов, чтобы приспособиться к количеству людей, которые едят. Для 3-4 человек или порций вам понадобится:
-3-4 куриные бедра или грудки
-5-6 головок брокколи, нарезанных соцветиями
-4-5 столовых ложек обычного оливкового масла
-2-3 столовые ложки бальзамического уксуса
-1 чайная ложка чесночного порошка
— Морская соль и черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 375 градусов.Поместите соцветия брокколи и кусочки курицы в форму для запекания 9 × 13. Залейте курицу и брокколи оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Затем приправить чесночным порошком, солью и перцем. Перемешайте, чтобы покрыть брокколи и курицу. Выпекайте 20-25 минут или пока курица не прожарится. Если после тренировки или в день с большим объемом, подавайте со сладким картофелем, бататом, белым рисом, а если в день с меньшим объемом или не после тренировки, подавайте с паровой морковью, цветной капустой, пастернаком или свеклой в соли и оливковом масле.
33.Питание вне дома: суши
Поужинайте в одном из моих любимых изобретений в истории: в суши-ресторане. Избегайте сои, эдемаме и модных роллов с жареными ингредиентами; вместо этого съешьте досыта сашими и салата из морских водорослей, если у вас мало углеводов, и добавьте суши-роллы, если это пикник после тренировки или вас не беспокоят углеводы. В большинстве случаев вам действительно нужно включить нигири или суши-ролл — оба источника крахмалистого белого риса — если это день с большим объемом потребления или после тренировки.
34.Питание вне дома: мясо + овощи
Выберите в ресторане блюдо на основе мяса и овощей и запомните следующие рекомендации:
— Всегда заменяйте жареные овощи любым хлебом или картофельным пюре и откажитесь от хлеба или чипсов, если их принесут к столу.
— Допустимые крахмалы: рис, киноа, амарант, просо, сладкий картофель, батат, кабачки, морковь, свекла или другие источники без глютена и ГМО
-Приемлемые белки: что угодно из моей сверхчеловеческой пищевой пирамиды, но попросите ваш сервер прикрыть ваши базы с органической точки зрения (т.е. «Рыба дикая или выращенная?»)
— Допустимые жиры: кокосовое масло, масло травяного откорма, оливковое масло, масло семян льна, масло авокадо, масло ореха макадамии и любые 100% натуральные жиры, не являющиеся растительными маслами и не обжаренные в кляре, и это не масло с низкой температурой дыма (например, оливковое масло первого холодного отжима), из которого готовили штаны. Если сомневаетесь, просто оставьте кремы, заправки и соусы «на стороне».
————————————

Варианты десертов / вечерних закусок (включены по многочисленным просьбам)
35.Энергобиты
Обратите внимание, я сказал десерт или вечерние закуски , и этот определенно попадает в последнюю категорию. Особенно хорошо подходит для низкокалорийного дня или дня, когда вы не занимаетесь спортом во второй половине дня или вечером. Это отличный способ утолить аппетит вечером. Съешьте 50-100 EnergyBits (лопайте их, как попкорн). Используйте код скидки 10% «BEN» на https://www.EnergyBits.com. Вы можете узнать больше о том, почему они так хороши для утоления тяги к вечернему аппетиту, в моей статье «Все, что вам нужно знать о том, как использовать слизистое зеленое растение для замедления старения, уменьшения тяги и невероятно быстрого восстановления».
36. Смесь кокоса, шоколада и чиа
Для этого вам даже не нужен блендер. В небольшой миске смешайте 25-50 EnergyBits (используйте код скидки 10% «BEN» на https://www.EnergyBits.com), 2 чайные ложки рожкового дерева или какао-порошка, 4-6 унций кокосового молока и 2-3 столовые ложки. семена чиа или пакет Cocochia Snack Mix. Перемешать и поставить в холодильник на 15-20 минут. Чтобы добавить хрустящую корочку, добавьте несладкую кокосовую стружку.
37. Морская соль, темный шоколад и миндаль.
Название говорит само за себя. Морские соли богаты электролитами, поддерживающими надпочечники, миндаль полон полезных жиров, а темный шоколад … ну, темный шоколад. Я держу несколько плиток темного шоколада 80% + в морозильной камере, разбиваю примерно четверть плитки, затем бросаю ее в небольшую миску с горстью сырого миндаля и 2-3 щепотками морской соли, желательно невероятно вкусной. Ацтеканская морская соль. Я лопаю его, как попкорн, часто во время хорошего фильма. Для большего удовольствия добавьте щепотку кайенского перца.
38. Протеиновый парфе
Да, протеин может повысить уровень инсулина вечером, но после тренировки это не имеет большого значения. В 1-2 ложки органической сыворотки или веганского протеина добавьте жирное кокосовое молоко до желаемой текстуры, а также 1-2 чайные ложки миндального масла, горсть несладких кокосовых хлопьев и чайную ложку корицы. Я обычно перемешиваю, а не смешиваю, и ем ложкой примерно до консистенции мороженого / заварного крема. И да, признаюсь, я тоже иногда ем это на завтрак.
39. Здоровый шоколадный пудинг с авокадо
Смешайте 1 / 2-1 нарезанный авокадо, 1 чайную ложку корицы, 1-2 ложки органической сыворотки или веганского протеина, 4-6 унций кокосового молока полного жира, 1-2 чайные ложки миндального масла, 1-2 чайные ложки рожкового дерева или какао-порошка, и немного натурального экстракта ванили или ванильного порошка. Скажи мне, что это не вкус восхитительного шоколадного пудинга, и я назову тебя сумасшедшим.
40. Темный шоколад в макушке
Вы знаете те плитки темного шоколада, которые я храню в морозильной камере? В качестве быстрого десерта или перекуса перед тренировкой я иногда беру ½ плитки и сбрызгиваю ее столовой ложкой сырого миндального масла или масла кешью или (опасайтесь микробов) просто окунаю плитку шоколада в банку с сырыми орехами. масло.Осторожно с калориями на этом. Это может быстро выйти из-под контроля.
——————————————

Дополнительные ресурсы
В главе 16 я собираюсь дать вам « 21 лучший кухонный инвентарь, путеводители по продуктовым магазинам, кулинарные книги и веб-сайты, чтобы подпитывать ваш образ жизни на выносливость» , а пока, если вы хотите, чтобы к этой трапезе были добавлены дополнительные ресурсы , получите несколько «приемлемых» дополнительных рецептов или раскрутите свои творческие кулинарные колеса, вот несколько моих любимых:
-Кулинарная книга: питательные традиции
-Руководство по покупкам продуктов: богатая еда Плохая еда
-Наука о правильном питании: книга о идеальном здоровом питании
-Моя сверхчеловеческая пищевая пирамида
-Любое из моих планы бонусного питания жены Джессы внутри Ben Greenfield Fitness Inner Circle
— Веб-сайты TummyRumblr, The Domestic Man, Nutty Kitchen, Francesca Eats, 10 Minute Meal и Chowstalker
У вас есть собственные удобные ресурсы, которые вы бы хотели добавить? Оставьте их в разделе комментариев под этой главой!
——————————————

Резюме
Не волнуйтесь — как я уже упоминал, я просто не оставлю вас висеть с подробным списком рецептов и нулевыми планами для правильного выполнения (в мире питания это создает столько же путаницы, сколько крик огня в многолюдном театр).
Вместо этого следующая глава, которую вы получите, научит вас точно определять, сколько калорий, углеводов, белков и жиров вам следует съесть, а окончательная версия книги будет включать план питания, который будет включать, среди прочего, полезная информация, план на межсезонье, недели восстановления, строительство базы, несколько последних тяжелых недель перед событием, а также неделя вашей гонки и события.
А как насчет «остатков»? Просто — я ем их все время и просто выбираю остатки от ужина накануне вечером.Часто остатки лучше всего завернуть в нори, бокчой, масляный салат или швейцарский мангольд. Избегайте нагрева в микроволновой печи или чрезмерного повторного нагрева, а также, чтобы избежать плесени, грибка и токсинов, старайтесь не есть остатки, которые остались старше 2-3 дней. В качестве дополнительных пробиотиков вы также можете добавить часть кимчи или квашеную капусту (см. Это видео о простых способах приготовления собственных пробиотиков)
А пока оставляйте ниже свои вопросы, комментарии и отзывы о легком питании для занятых спортсменов!
——————————————

Ссылки на предыдущие главы «Помимо тренировок: овладение выносливостью, здоровьем и жизнью»
Часть 1 — Введение
-Предисловие: Спорт на выносливость вреден для здоровья?
-Глава 1: Как я перестал перетренироваться и перекусить гамбургерами за 39 центов до детоксикации своего тела и проведения триатлонов Ironman продолжительностью менее 10 часов с менее чем 10 часами тренировок в неделю.
-Глава 2: История двух триатлонистов — Могут ли упражнения на выносливость ускорить старение?
Часть 2 — Обучение
— Глава 3: Все, что вам нужно знать о том, как работают зоны частоты пульса
— Глава 3 : Два лучших способа как можно быстрее развить выносливость (без разрушения тела) — Часть 1
— Глава 3: Два лучших способа как можно быстрее развить выносливость (без разрушения тела) — Часть 2
— Глава 4: Тактика подземных тренировок для повышения выносливости — Часть 1
— Глава 4: Тактика подземных тренировок для повышения выносливости — Часть 2
— Глава 5: 5 основных элементов программы тренировок на выносливость, которыми пренебрегают большинство спортсменов — Часть 1: Сила
— Глава 5: 5 основных элементов программы тренировки на выносливость, которыми пренебрегают большинство спортсменов — Часть 2: Мощность и скорость
— Глава 5: 5 основных элементов программы тренировки на выносливость, которыми пренебрегают большинство спортсменов — Часть 3: Мобильность
— Глава 5 : 5 основных элементов программы тренировки на выносливость, которыми пренебрегают большинство спортсменов — Часть 4: Баланс
Часть 3 — Восстановление
— Глава 6 : Как недовосстанавливающийся монстр полностью съедает ваше драгоценное время обучения
— Глава 7 : 25 способов узнать с лазерной точностью, действительно ли ваше тело восстановлено и готово к тренировкам

— Глава 8 : 26 основных способов молниеносного восстановления после тренировок и травм
-Глава 9: 7 лучших средств борьбы со стрессом, которые сделают вашу связь между разумом и телом на 100% пуленепробиваемой
-Глава 10: Последний ресурс, который вам когда-либо понадобится, чтобы лучше спать, избавиться от бессонницы, преодолеть задержку смены часовых поясов и справиться с дремотой: Часть 1
-Глава 10: Последний ресурс, который вам когда-либо понадобится, чтобы лучше спать, избавиться от бессонницы, преодолеть задержку смены часовых поясов и преодолеть сон: Часть 2
Часть 3 — Питание
-Глава 11: 40 Легких блюд для занятых спортсменов: как заправить свое тело тысячами калорий, необходимых для выносливости и экстремальных упражнений, без полного разрушения метаболизма.
——————————————-

Список литературы
1. Калтон, Дж. (2010). Распространенность дефицита питательных микроэлементов в популярных диетах. J Int Soc Sports Nutr., 10 (7), 21.
2. Fuqua, J. (2013). Нейроэндокринные изменения у человека, выполняющего упражнения: значение для энергетического гомеостаза. Метаболизм., 62 (7), 911-21.
3. Howe, Juliette C .; Уильямс, Джухи Р .; Холден, Джоан М. (март 2004 г.). База данных USDA по содержанию холина в общих продуктах питания.Министерство сельского хозяйства США (USDA). п. 10
4. K.H. Вонг, Питер К. Чунг (2000). «Пищевая оценка некоторых субтропических красных и зеленых водорослей: Часть I — примерный состав, аминокислотный профиль и некоторые физико-химические свойства». Химия пищевых продуктов 71 (4): 475–482.
5. Monro, J.A .; Леон, Р .; Пури, Б.К. (2013). «Риск загрязнения свинцом в диетах с костным бульоном». Медицинские гипотезы 80 (4): 389–90.
6. Национальный сердечно-сосудистый центр (Суита, Осака, Япония) HuBit genomix, Inc.(Тиёда-ку, Токио, Япония; президент и генеральный директор: Го Ичиэн) NTT DATA Corporation (Кото-ку, Токио, Япония; президент и генеральный директор: Томокадзу Хамагути), муниципалитет Арита, префектура Сага, Япония (мэр: Масата Иванага) ( Апрель 2006 г.). «Изучение влияния потребления натто (ферментированной сои) на заболевания, связанные с образом жизни». Проверено 19 марта 2007.
7. Nutrition Facts.com. Проверено 13 июля 2013.
8. Steinkraus, K.H., Ed. (1995). Справочник по ферментированным продуктам коренных народов. Нью-Йорк, Marcel Dekker, Inc.
Задайте вопрос Бену в подкасте

7 советов по приготовлению еды для молодых спортсменов на неделю
Приготовление еды — обычная рекомендация для занятых родителей, которые хотят обеспечить здоровую пищу и сделать выходные дни более спокойными, особенно когда есть молодой спортсмен с плотным графиком и большим аппетитом в доме. Но приготовление еды также может быть утомительным, и у большинства людей просто нет шести часов, чтобы провести на кухне в выходные.
К счастью, приготовление еды не должно быть долгим процессом.Здесь эксперт TrueSport Кристен Зисмер, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии, делится своими советами по успешному и простому приготовлению пищи.

Планирование — это часть приготовления еды
Выделите время один раз в неделю, чтобы спланировать питание на предстоящую неделю, включая завтрак, обед, ужин и закуски — чем более загружен ваш график, тем важнее этот шаг становится! «Каждые выходные я сажусь и смотрю на приближающуюся неделю», — говорит Зисмер.«Например, я знаю, что по вторникам у моего сына футбол до 18:15, а это значит, что у него не так много времени, чтобы приготовить ужин. Мы знаем, что еда должна быть остатками накануне вечером, а это значит, что накануне вечером мне нужно приготовить побольше еды, чтобы у нас были эти остатки ».

Составьте регулярный список покупок
Приготовление еды также означает наличие всех ингредиентов под рукой. Определившись с едой на неделю, вы можете составить полный список покупок.«Слепой поход в продуктовый магазин и случайные покупки обычно означают, что вы вернетесь в продуктовый магазин в течение дня или двух», — отмечает Зисмер. И как только вы один раз создали этот главный список покупок — в идеале в цифровом формате, чтобы его не выбросили, — становится легче каждую неделю быстро заглядывать в холодильник и кладовую и добавлять или вычитать элементы из списка по мере необходимости.

Переосмыслите, что означает приготовление еды
Концепция приготовления еды вызывает в памяти стопки идеально организованных контейнеров в холодильнике, на которых указано, на какую ночь они будут съедены.Для большинства семей это нереально. «До того, как у меня появились дети, я тратил воскресенье на приготовление еды, готовя всю еду в течение всей недели, но теперь у меня нет возможности посвятить этому полдня», — говорит Зисмер. Теперь она готовит еду заранее, когда находится на кухне. «Готовьте больше, когда готовите! Вместо того, чтобы готовить все по воскресеньям, я дублирую рецепты на ужин каждый раз, когда готовлю его, а затем у нас есть это на обед или использую дополнительные ингредиенты, чтобы приготовить ужин из остатков », — объясняет она.

Приготовление еды можно применять и к завтраку
Большинство людей думают о приготовлении еды как об обеде или ужине, но Зисмер также любит упрощать здоровый завтрак. «Я делаю овсяные хлопья на ночь, чтобы сэкономить время на приготовление утром, или я сделаю большую фриттату из яиц и овощей из любых овощей, которые начинают увядать в холодильнике, и мы будем есть их в течение нескольких дней», — говорит она.
Здесь вы можете найти отличный рецепт горячей овсянки, но вместо того, чтобы готовить ее на плите, просто положите ингредиенты в контейнер и поставьте в холодильник на ночь, затем согрейте в микроволновой печи утром или наслаждайтесь холодной!

Правильное оборудование помогает
«Получение Instant Pot — мой совет номер один», — говорит Зисмер.Скороварка, такая как Instant Pot, может приготовить целую курицу менее чем за час, медленно приготовить чили или тушеное мясо в течение всего дня или приготовить рис за считанные минуты. «Он отлично подходит для быстрого приготовления замороженного мяса и овощей — при таком большом количестве дел я часто забываю достать продукты из морозильной камеры на ужин, но с Instant Pot я все еще могу быстро готовить», — говорит она. Мультиварка или мультиварка также помогает избежать больших уборок, поскольку большинство блюд можно приготовить именно из этой посуды. А поскольку вам не нужно перемешивать или тушить при использовании Instant Pot, вы можете вылить туда ингредиенты, уйти и вернуться к идеально приготовленному блюду.

Ищите ярлыки, удобные для употребления цельной пищи
Не думайте о традиционном приготовлении пищи по воскресеньям и держите свою кухню заполненной продуктами, которые не требуют особого обдумывания или приготовления пищи вообще. Замороженные овощи так же полезны, как и свежие, и если вы относитесь к тем людям, которые часто остаются в холодильнике с завядшими, заплесневевшими овощами, вы можете заменить хотя бы часть своих овощей на замороженные варианты, которые можно обжарить. или добавить тушеное мясо или перец чили.И запаситесь любимыми основными продуктами питания: консервы из выловленного в дикой природе лосося, пятиминутный коричневый рис, консервированные черные бобы и банку сальсы в кладовой можно использовать для приготовления полезной миски для буррито за считанные минуты.

Используйте специи и приправы, чтобы сделать его интересным
Вместо того, чтобы готовить совершенно разные блюда на каждый день недели, подумайте, как можно по-разному приправлять основные ингредиенты, чтобы сделать каждое блюдо совершенно разным на вкус, несмотря на та же база.Например, курицу и коричневый рис, приготовленные в Instant Pot, можно превратить в блюдо в тайском стиле, добавив немного арахисового соуса и замороженных перца и лука во время жарки; или карри с добавлением порошка карри, немного кокосового молока и замороженной цветной капусты; или миску буррито с измельченным салатом, гуакамоле и пико де галло.

Posted in Разное

PrevУпражнения в тренажерке: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

NextВ каких продуктах больше всего магния таблица: В каких продуктах содержится магний?

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *

Email *

Сайт

Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.

Найти:
Рубрики
Похудение

Программы

Продукты

Техники

Тренировки

Упражнения

Фитнес

Разное

© 2024 Аквааэробика в Уфе - отличный способ похудеть!. Все права защищены.

Жир Качество Smoke Point

Миндальное масло 420 ° F 216 ° С

Масло авокадо Очищенный 520 ° F 271 ° С

Масло авокадо Нерафинированное, Девственница 375-400 ° F 190-204 ° С

Сливочное масло 250–300 ° F 121–149 ° C

Масло канолы Экспеллерный пресс 375-450 ° F 190-232 ° С

Масло канолы Высокий олеин 475 ° F 246 ° С

Масло канолы Очищенный 400 ° F 204 ° С

Касторовое масло Очищенный 392 ° F 200 ° С

Кокосовое масло Extra Virgin (нерафинированный) 350 ° F 177 ° С

Кокосовое масло Очищенный 450 ° F 232 ° С

Кукурузное масло нерафинированный 352 ° F 178 ° С

Кукурузное масло Очищенный 450 ° F 232 ° С

Хлопковое масло 420 ° F 216 ° С

Масло семян льна нерафинированный 225 ° F 107 ° С

Гхи (индийское топленое масло) 485 ° F 252 ° С

Масло виноградных косточек 420 ° F 216 ° С

Масло лесного ореха 430 ° F 221 ° С

Масло конопляное 330 ° F 165 ° С

Сало 370 ° F 188 ° С

Масло макадамии 413 ° F 210 ° С

Горчичное масло 489 ° F 254 ° С

Оливковое масло Экстра девственница 375 ° F 191 ° С

Оливковое масло Девственница 391 ° F 199 ° С

Оливковое масло Жмых 460 ° F 238 ° С

Оливковое масло Дополнительный свет 468 ° F 242 ° С

Оливковое масло высокого качества (с низкой кислотностью) Экстра девственница 405 ° F 207 ° С

Пальмовое масло Дифракционированный 455 ° F 235 ° С

Арахисовое масло нерафинированный 320 ° F 160 ° С

Арахисовое масло Очищенный 450 ° F 232 ° С

Масло из рисовых отрубей 490 ° F 254 ° С

Сафлоровое масло нерафинированный 225 ° F 107 ° С

Сафлоровое масло полуопределенный 320 ° F 160 ° С

Сафлоровое масло Очищенный 510 ° F 266 ° С

Кунжутное масло нерафинированный 350 ° F 177 ° С

Кунжутное масло полуопределенный 450 ° F 232 ° С

Соевое масло нерафинированный 320 ° F 160 ° С

Соевое масло полуопределенный 350 ° F 177 ° С

Соевое масло Очищенный 460 ° F 238 ° С

Масло подсолнечное нерафинированный 225 ° F 107 ° С

Масло подсолнечное полуопределенный 450 ° F 232 ° С

Масло подсолнечное высокоолеиновое нерафинированный 320 ° F 160 ° С

Масло подсолнечное Очищенный 440 ° F 227 ° С

Масло из семян чая 485 ° F 252 ° С

Шортенинг овощной 360 ° F 182 ° С

Масло грецкого ореха нерафинированный 320 ° F 160 ° С

Масло грецкого ореха полуопределенный 400 ° F 204 ° С

Жир	Качество	Smoke Point
Миндальное масло		420 ° F	216 ° С
Масло авокадо	Очищенный	520 ° F	271 ° С
Масло авокадо	Нерафинированное, Девственница	375-400 ° F	190-204 ° С
Сливочное масло		250–300 ° F	121–149 ° C
Масло канолы	Экспеллерный пресс	375-450 ° F	190-232 ° С
Масло канолы	Высокий олеин	475 ° F	246 ° С
Масло канолы	Очищенный	400 ° F	204 ° С
Касторовое масло	Очищенный	392 ° F	200 ° С
Кокосовое масло	Extra Virgin (нерафинированный)	350 ° F	177 ° С
Кокосовое масло	Очищенный	450 ° F	232 ° С
Кукурузное масло	нерафинированный	352 ° F	178 ° С
Кукурузное масло	Очищенный	450 ° F	232 ° С
Хлопковое масло		420 ° F	216 ° С
Масло семян льна	нерафинированный	225 ° F	107 ° С
Гхи (индийское топленое масло)		485 ° F	252 ° С
Масло виноградных косточек		420 ° F	216 ° С
Масло лесного ореха		430 ° F	221 ° С
Масло конопляное		330 ° F	165 ° С
Сало		370 ° F	188 ° С
Масло макадамии		413 ° F	210 ° С
Горчичное масло		489 ° F	254 ° С
Оливковое масло	Экстра девственница	375 ° F	191 ° С
Оливковое масло	Девственница	391 ° F	199 ° С
Оливковое масло	Жмых	460 ° F	238 ° С
Оливковое масло	Дополнительный свет	468 ° F	242 ° С
Оливковое масло высокого качества (с низкой кислотностью)	Экстра девственница	405 ° F	207 ° С
Пальмовое масло	Дифракционированный	455 ° F	235 ° С
Арахисовое масло	нерафинированный	320 ° F	160 ° С
Арахисовое масло	Очищенный	450 ° F	232 ° С
Масло из рисовых отрубей		490 ° F	254 ° С
Сафлоровое масло	нерафинированный	225 ° F	107 ° С
Сафлоровое масло	полуопределенный	320 ° F	160 ° С
Сафлоровое масло	Очищенный	510 ° F	266 ° С
Кунжутное масло	нерафинированный	350 ° F	177 ° С
Кунжутное масло	полуопределенный	450 ° F	232 ° С
Соевое масло	нерафинированный	320 ° F	160 ° С
Соевое масло	полуопределенный	350 ° F	177 ° С
Соевое масло	Очищенный	460 ° F	238 ° С
Масло подсолнечное	нерафинированный	225 ° F	107 ° С
Масло подсолнечное	полуопределенный	450 ° F	232 ° С
Масло подсолнечное высокоолеиновое	нерафинированный	320 ° F	160 ° С
Масло подсолнечное	Очищенный	440 ° F	227 ° С
Масло из семян чая		485 ° F	252 ° С
Шортенинг овощной		360 ° F	182 ° С
Масло грецкого ореха	нерафинированный	320 ° F	160 ° С
Масло грецкого ореха	полуопределенный	400 ° F	204 ° С

Правильное питание для детей-спортсменов — «Танцующие»

Чем кормить ребенка, который занимается спортом

правильное питание ужин меню для похудения

правильное питание ужин меню для похудения

Что такое правильное питание ужин меню для похудения?

Эффект от применения правильное питание ужин меню для похудения

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

Совет врача

Питание для пловцов | Советы

ЗАВТРАК

Желательно включить в завтрак следующие продукты:

ОБЕД И УЖИН

В комплексе, в обед и ужин желательно включить следующие продукты:

ПРИЕМ ПИЩИ И ВОДЫ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК

Что нужно кушать после вечерней тренировки, чтобы получить максимальный эффект?

Можно ли есть после вечерней тренировки?

Основные правила

Что есть после тренировки вечером?

Для похудения

Для набора массы

Для сушки

Спортивное питание после тренировки вечером

Сколько калорий нужно употребить и как их рассчитать?

Каких продуктов лучше избегать?

Можно ли кушать на ночь?

Основные ошибки и мифы питания

Питание спортсменов: качкам – мясо, танцорам – каша, йогам – фрукты

Экстремальный фитнесс и тренажерный зал

Танцы

Кроссфит

Йога

Ещё в разделе Диеты и здоровое питание

Коктейль для похудения.Замените им завтрак или ужин и похудейте до 7 кг за 20 дней!, цена 695 грн.

Состав протеинового коктейля:

Описание протеинового коктейля.

Содержание упаковки

Рекомендации по применению протеинового коктейля:

бюджетных обедов для спортсменов — Kelly Jones Nutrition

Бюджетный завтрак для спортсменов

Недорогое питание для спортсменов

Недорогие закуски для спортсменов

Каковы ваши бюджетные рецепты для спортсменов?

Рецепты для спортсменов: 9 вариантов питания на весь день

3

Здоровое питание и закуски для занятых спортсменов

51 Здоровый рецепт для спортсменов (полное руководство по питанию до и после тренировки)

Здоровое питание для спортсменов

Вегетарианские рецепты для спортсменов

Рецепты морепродуктов для спортсменов

Идеи здорового ужина для спортсменов

Здоровые закуски для спортсменов

Маффины

Батончики мюсли и протеиновые батончики

Укусы энергии

Другие идеи перекусов и рецепты питания спортсменов

Здоровые завтраки и обеды

Сладкий завтрак

Здоровое предтренировочное питание для спортсменов

Здоровое питание для спортсменов после тренировки

Смузи

4 режима быстрого питания для занятых спортсменов

Mediterranean Chicken Pizza

Кисло-сладкий стир-фри с креветками

Легкие блюда для занятых спортсменов

40 легких блюд для занятых спортсменов

7 советов по приготовлению еды для молодых спортсменов на неделю

Добавить комментарий Отменить ответ