Жим штанги узким хватом на трицепс: Жим лежа узким хватом — akvaufa5.ru

Жим штанги лежа узким хватом на трицепс

Упражнение является базовым и в полной мере задействует в работу все три головки трицепса. Собственно он и имеет такое название потому, что состоит именно из трех головок. Само по себе, упражнение довольно распространенное, и без него будет трудно обойтись, если вы хотите иметь большие трицепсы.

Жим штанги лежа узким хватом на трицепс по технике очень схож с горизонтальным жимом, но у этих двух упражнениях существует целая масса различий, о которых мы и поговорим. Но еще немного об истории выполнения этого упражнения. Раньше его делали, сведя кисти вместе (я и сейчас иногда вижу такое выполнение), но это сильно травмирует запястья. Если сделать хват шире, примерно по ширине плеч, то работа выполняемая трицепсами не уменьшиться, а шансов получить травму запястий станет меньше.

Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом на трицепс:

Лягте на скамью. У вас должно быть четыре точки опоры: голова, лопатки, таз и ноги, упертые в пол.
Возьмитесь за гриф закрытым хватом. Шириной хвата на уровне плеч.
С помощью партнера снимите штангу со стоек и зафиксируйте ее в верхней точке.
Делая вдох, медленно начните опускать штангу.
Когда она достигнет груди, мощным движением делая выдох, выжмите штангу вверх.
Штангу нужно доводить до полного разгибания в локтях. Тогда нагрузка максимально сместится на трицепсы.
Зафиксировав штангу в самой верхней точке, повторите жим в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности жима штанги лежа узким хватом на трицепс:

Локти во время выполнения упражнения сгибаются вдоль туловища. Не в стороны. Это очень важно. В таком положении, основную работу выполняют ваши трицепсы.
Штангу нужно опускать на низ груди. Это увеличит работу ваших локтевых суставов и уменьшит амплитуду плечевых. Соответственно ваши трицепсы будут работать в большей амплитуде и получат большую нагрузку.
Еще раз повторюсь – полностью выпрямляйте руки в локтях.

Это отличное упражнение проработки ваших трицепсов. И в комплексе с отжиманием на брусьях, это будет мощным стимулом для роста ваших трицепсов.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

Как правильно делать жим узким хватом, чтобы прокачать трицепс и защитить плечи

Что такое жим узким хватом

Жим узким хватом — это базовое упражнение на прокачку грудных мышц и трицепсов, при выполнении которого руки на грифе находятся ^{на расстоянии около 40 см друг от друга.}

Если перенести такой хват на штангу, ваши указательные пальцы будут располагаться у начала первой насечки — там, где заканчивается центральная гладкая часть. На видео ниже слева показан средний хват, справа — узкий.

Зачем делать жим узким хватом

Основное преимущество узкой постановки рук — это безопасность для плеч. В одной научной работе ^{проанализировали положение плечевых суставов в жиме лёжа и пришли к выводу, что чем шире хват, тем больше риск травм.}

Когда вы берётесь за штангу широко, в нижней точке упражнения плечи сильно отводятся в сторону — почти до угла в 90° — и при этом вращаются наружу. Это обеспечивает большую нагрузку на акромиально-ключичный сустав, может вызвать травму нижней суставно-плечевой связки и повреждения грудных мышц.

Если же разместить руки уже, плечи будут отводиться под углом в 45° или меньше, что частично снимет нагрузку с сустава и снизит риск повредить его структуры.

Что касается влияния на мышцы, жим узким хватом нагружает грудь, спину и плечи так же хорошо, как варианты со средним и широким положением рук на штанге. Значительную разницу наблюдают только в активации бицепса и трицепса.

Так, в эксперименте ^{с участием 12 опытных атлетов выяснили, что узкий хват нагружает бицепс на 30% хуже, чем работа со средней и широкой постановкой рук.}

Ещё больше разницы заметили в другом исследовании ^{с участием опытных лифтеров и новичков. Работая широким и средним хватами, атлеты нагрузили бицепс на 48–115% лучше, чем узким, а нетренированные участники — на 66,5%.}

А вот для прокачки трицепса лучше поставить руки поближе. В том же эксперименте ^{узкий хват увеличил активацию трёхглавой мышцы плеча на 10–24% по сравнению со средней и широкой постановкой рук. Правда, только у опытных атлетов. У новичков разницы не было.}

Более того, работу мышц можно ещё больше увеличить, если концентрироваться на них во время упражнения. Так, в одном эксперименте ^{с участием 18 опытных атлетов внимание на трицепсе во время жима узким хватом увеличило его активацию на 4–6%.}

Таким образом, стоит сдвинуть руки ближе к центру штанги, если вы стремитесь получше нагрузить трёхглавую мышцу плеча и защитить суставы от перегрузки и травмы.

Кому не пригодится жим узким хватом

Несмотря на сходную активацию мышц в жиме с разными хватами, средняя и широкая постановка рук на грифе помогает пожать больший вес.

Сразу два ^{эксперимента показали, что средним и широким хватом получается пожать на 5–10% больше веса, чем узким.}

Притом это работает как с атлетами, так и с новичками. В уже упомянутой научной работе ^{опытные лифтеры пожали узким хватом на 7% меньше, чем широким и средним, а нетренированные люди — на 6,6-8,4% меньше.}

Таким образом, узкий хват не подойдёт вам, если главная цель — увеличить вес на штанге и участвовать в соревнованиях.

Хотя вы всё же можете изредка добавлять такой вариант исполнения в свою тренировочную программу, чтобы получше прокачать трицепс и разгрузить плечевой сустав.

Как правильно выполнять жим лёжа узким хватом

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы штанга располагалась над вашими глазами. Прогнитесь в грудном отделе и сведите лопатки, как будто зажимаете между ними карандаш. Верхняя часть трапеции и ягодицы при этом должны оставаться на лавке.

Согните ноги в коленях, подвиньте стопы по направлению к плечам и прижмите их к полу. Во время жима они должны обеспечить вам хорошую опору.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть уже ширины плеч. Ориентируйтесь по разметке на грифе — разместите указательные пальцы на самом краю первой насечки.

Снимите штангу со стоек и переведите её в положение строго над плечами. Затем согните руки в локтях и по небольшой дуге опустите штангу до касания груди. Выжмите её в стартовое положение над плечами и повторите ещё раз.

Каких ошибок стоит избегать

Слишком узкий хват

Как мы уже говорили, узким хватом в жиме принято считать расстояние около 40 см. Если же вы поставите руки очень близко друг к другу, это не только снизит показатели, но и может вызвать боль в запястьях из-за чрезмерного изгиба.

Попытка опустить штангу повыше

Если вы привыкли касаться грифом середины груди и попытаетесь сделать то же самое, работая узким хватом, запястья могут оказаться в невыгодном положении.

Следите, чтобы кисти продолжали линию рук. И если при этом штанга опускается примерно до уровня диафрагмы, в этом нет ничего страшного.

Прижатые к бокам локти

Во время жима узким хватом локти будут располагаться ближе к бокам, чем при работе со средним и широким расположением рук на грифе. Но не стоит специально прижимать их к телу.

Зажатое положение помешает вам как следует нагрузить мышцы и обеспечит ненужный стресс для плечевых суставов. Так что держите локти свободно, на небольшом расстоянии от тела.

Как добавить жим узким хватом в свои тренировки

Выполняйте жим узким хватом в 3–5 подходов по 6–12 раз. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения были действительно тяжёлыми — близко к отказу мышц.

Но при этом учитывайте, что узкий хват снизит ваш одноповторный максимум в упражнении на 5–10%. Поэтому если меняете постановку рук, для начала осторожнее прибавляйте вес на штанге и просите вас подстраховать.

Включайте упражнение в программу 1–2 раза в неделю. Лучше, если между двумя тренировками пройдёт не менее 2–3 дней, чтобы мышцы успели восстановиться от нагрузки.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом – отличное многосуставное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса.

Польза от упражнения очевидна — жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Также в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

Обычно жим лежа узким хватом делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях. Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника выполнения:

1. Располагаемся лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз.

2. Размещаем на грифе ладони чуть уже ширины плеч, снимаем отягощение со стоек и, удерживая его на прямых руках, выводим на середину груди (немного вперед).

3. Делаем глубокий вдох и не спеша опускаем снаряд на середину груди (до легкого касания).

4. Выдерживаем паузу (не положив штангу на грудь, а за счет удержания ее трицепсами) и с концентрированным выдохом выжимаем отягощение вверх, возвращая его в исходную позицию.

5. Делаем вдох и повторяем движение.

Распространенные ошибки:

1. Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

2. Выполнение упражнения без разминки

Любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и лучше сконцентрируетесь, что сделает тренировку еще более продуктивной.

3. Не прижимаете таз к скамье

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

4. Неправильная техника дыхания

Правильное дыхание является важной частью эффективного подъема веса. Многие люди задерживают дыхание во время самой тяжелой части движения, вызывая внутреннее давление. Следите за своим телом и дышите во время упражнений. Медленно вдохните, опуская штангу к груди, и выдыхайте во время толчка вверх.

Разновидности упражнения

Данное упражнение можно выполнять еще двумя способами:
· Жим штанги с EZ- грифом;
· В тренажере Смит.

Жим в тренажере Смита подходит для начинающих спортсменов, потому что во время выполнения отсутствует необходимость контролировать стабильность грифа.
Выполнение упражнения с EZ- грифом тренирует трицепс более правильно, потому что механика/кинематика движений более привычная для этой группы мышц. И данный снаряд дает возможность спортсмену применять большие веса.

Противопоказания

Упражнение не выполняют, если травмированы локти, плечи, запястья.

Жим штанги лежа узким хватом: техника, видео

По мнению многих профессиональных атлетов, жим узким хватом является одним из лучших упражнений для развития трицепса. Это связано с тем, что в процессе его выполнения задействованы все три головки этой мышцы. Если бы кто-то составил топ упражнений, дающих реальный прирост мышечной массы трицепса, то такой вид жима занял бы далеко не последнее место в списке.

Варьируя веса и количества повторений, можно достичь разных задач. К примеру:

Упражнение на силу – увеличенный вес штанги, не более пяти повторений;
Упражнения на массу – весь диапазон, до двенадцати повторений;
Нейтрал (масса + сила) – переходы между умеренной и высокой интенсивностью, до восьми повторений.

Задействованные мышцы

Хотя это упражнение и призвано прокачать трёхглавую мышцу плеча, оно не является изолированным. Помимо трицепса в процессе жима используются:

Дельты;
Ключичный отдел;
Большая грудная.

Дельты и мышцы груди, участвующие в процессе подъёма штанги, хоть и являются вспомогательными, но также неплохо прокачиваются. Если вы хотите улучшить программу упражнений на эти группы, включите в неё жим узким хватом.

Регулярное, а главное правильное выполнение такого упражнения позволит вам добиться прироста силы, увеличения мышечной массы, и, если речь идет о бодибилдинге, красивого рельефа.

Правильная техника выполнения упражнения

Для того, чтобы ваши занятия были эффективными и безопасными, следует придерживаться правил для каждого упражнения.

Жим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

Жим на трицепс узким хватом выполняется следующим образом:

Установите подходящий вес и ложитесь на горизонтальную скамью;
Установите руки несколько уже ширины ваших плеч;
Поднимите штангу на вытянутых руках;
Удерживая гриф максимально ровно, опустите руки со штангой;
Исходной положение – гриф находится на середине вашей груди – опускание осуществляется на вдохе;
Пауза;
Выдох и выталкивание штанги вверх. Используйте силу исключительно трицепсов;
Вернитесь в исходное положение;

Жим штанги лежа узким хватом. Фото: bodybuilding.com

Стоит признать, что жим узким хватом на трицепс, это упражнение не для новичков. Они часто выполняют его с нарушениями, что приводит к получению болезненных травм.

Боли в локтях часто проявляются при выполнении жима лежа. Эта патология перетренированности обычно связана с чрезмерно частым применением упражнения.

При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения её фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.

Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности дальнейших занятий спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания руки.

Затем в течении определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли не исчезнут полностью

Жим лежа узким хватом. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Жим штанги узким хватом лежа

Жим штанги лежа узким хватом задействует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение влияет на силу, объем и плотность трицепса.

Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

1. Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так, чтобы, когда вы ляжете на скамью, гриф оказался строго над головой.

2. Лягте на скамью. Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом убедитесь, что голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, который будет подавать и принимать штангу.

3. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.

4. Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей.

5. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки.

6. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх.

7. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу.

8. Как только руки будут полностью выпрямлены (верхняя точка упражнения), сделайте небольшую паузу и постарайтесь как можно сильнее напрячь трицепсы.

9. Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости.

10. Темп выполнения упражнения — умеренный.

Выполняйте жим узким хватом в самом начале тренировки трицепсов, на «свежие» мышцы. Так вы сможете нагрузить их по-настоящему ударным весом. Имейте в виду, рабочий вес в жимах узким хватом гораздо выше, чем во всех остальных упражнениях на трицепсы.

Держите гриф прочно, не позволяя ему наклоняться ни вправо, ни влево. Для этого, принимая исходное положение, лишний раз убедитесь, что ладони расположены на одинаковом расстоянии от центра грифа. Чтобы облегчить задачу удержания штанги в равновесии, воспользуйтесь EZ-грифом.

Не останавливайтесь в нижней точке. Это тут же сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди. Немедленно начинайте жать штангу вверх, едва гриф коснется груди. Однако ни в коем случае не отпружинивайте штангу грудью.

Крайне важно задерживать дыхание во время опускания штанги и жима, вплоть до момента, когда вы преодолеете самый трудный участок. Это помогает развить мощное усилие и прочно фиксировать позвоночник в правильном положении.

Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.

Если вы возьметесь за гриф слишком узким хватом, то, опуская штангу, будете невольно разводить локти в стороны. Это не только снижает нагрузку на трицепсы, но и чревато потерей контроля над штангой. Помните: чем длиннее гриф, тем шире должен быть хват, чтобы удержать штангу в равновесии. Поэтому рекомендуем использовать короткий гриф.

Располагаясь на скамье, убедитесь, что гриф находится точно над вашим лицом. Когда вы сняли штангу с упоров и выжали ее вверх (исходное положение), гриф должен оказаться над шеей. Опускайте и жмите штангу по широкой дуге, один конец которой расположен у нижней части грудной клетки, а другой — точно над вашей шеей.

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Самым первым упражнением в тренировке трицепсов. После жимов лежа узким хватом выполните жимы книзу или разгибания рук из-за головы в блочном тренажере, а также разгибания руки с гантелью в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

В пауэрлифтинге жим узким хватом используется, чтобы увеличить результат в жиме лежа. Работа мышц и суставов, свойственная жиму лежа узким хватом, характерна для бокса (прямые удары по корпусу), гимнастики (упражнения на брусьях), американского футбола и хоккея (отталкивание противника).

как делать правильно для роста мышц и силы

Если ваш максимум жима лежа никак не увеличивается в течение долгого времени, вам стоит попробовать одно уникальное гибридное движение JM Press.

Добавление еще 10 или 15 кг к жиму лежа часто является просто вопросом увеличения силы локаута — верхней части диапазона движений, когда трицепсы захватывают и блокируют ваши локти. Именно поэтому Дж. М. Блейкли, бывший специалист по жиму лежа высочайшего уровня, изобрел свое упражнение 20 с лишним лет назад.

Включение JM Press в вашу еженедельную схему тренировок поможет быстрей перейти от веса, который прикрепляет вас к скамье, к весу, который вы поднимаете для повторений. В процессе вы также увеличите размер трицепса.

Что такое JM Press?

Жим JM представляет собой нечто среднее между жимом лежа узким хватом и skull crusher со штангой (разгибание на трицепс, разгибание локтей из-за головы) — оба эти упражнения являются важнейшими упражнениями для набора силы и массы для трицепсов.

В жиме лежа узким хватом атлет использует более узкий хват, чем в обычном жиме лежа — например, руки на ширине плеч или слегка внутри, чтобы подчеркнуть вовлеченность трицепсов в грудь и плечи. С помощью skull crusher штанга опускается ко лбу, растягивая трицепсы для увеличения активации.

JM-жим объединяет оба упражнения в одно, которое прорабатывает трицепсы в диапазоне движений, используемом для фиксации локтей в последних сантиметрах повторения жима лежа, когда вес поднимается над головой. Это делает его очень специфичным для набора веса в жиме лежа и, следовательно, популярным среди пауэрлифтеров.

В интервью Дэйву Тейту (тренеру по пауэрлифтингу и основателю EliteFTS) Дж. М. Блейкли сказал следующее, вспоминая, как он пришел к созданию своего одноименного упражнения: «Я очень силен в восстановлении … Я не мог сделать три или четыре, или даже два упражнения на трицепс через некоторое время, потому что [кумулятивная] нагрузка была такой большой … Так как же я могу получить ценность skull crusher и жима узким хватом на скамье и не делать и то, и другое? Я смешал их вместе».

Другими словами, JM-жим был средством повышения эффективности, позволяющим получить максимальную отдачу от двух отличных упражнений для роста по цене одного.

«Жим лежа узким хватом обычно идет в нижнюю часть груди, а skull crusher заканчивается в верхней части лба, — говорит Юлия Ладевски Анто, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке для пауэрлифтеров, спортсменов и кроссфиттеров разного возраста и одна из самых элитных пауэрлифтерш современности (julialadewski.com). — Используя JM Press, вы хотите подвести штангу к области подбородка/шеи». Точное место, куда вы поднесете штангу, во многом зависит от длины ваших плеч и предплечий, как вы поймете из описания ниже.

Преимущества JM Press

Когда пауэрлифтеры выполняют упражнение специально для трицепсов, обычно это делается для увеличения силы локаута для жима лежа. Это, безусловно, относится к жиму JM. Большинство атлетов останавливаются где-то на полпути, когда они жмут штангу вверх. Это называется камнем преткновения. JM-жим был решением проблемы Блейкли, поскольку он укрепляет трицепсы именно в той точке, где они обычно не могут разгибать локти с большой нагрузкой.

«Я бы включила JM-жим в программу тренировок для тех, кому нужно развить чистую силу трицепса, — говорит Анто, — я бы рекомендовала это упражнение пауэрлифтерам и тем, кто хочет улучшить свой жим лежа».

По словам спортсменки, обычные упражнения на трицепс, такие как отжимания на тросе и откаты, хороши для наращивания мышечной массы трицепса, но они не развивают силу, характерную для жима лежа, в основном потому что механика движений слишком отличается. Еще одно преимущество жима JM по сравнению с обычными движениями на трицепс — потенциал нагрузки.

«Вы можете перемещать больший вес в жиме JM, чем в жиме на голову, — говорит Анто, — и действительно расширяете предел в этой нижней части трицепса [где мышца входит в локоть]. Чтобы прочувствовать схему движений, может потребоваться несколько подходов, но как только вы поймете, где именно на трицепсе вы должны это чувствовать, вы добьетесь успеха».

Хотя пресс JM был действительно предназначен для тренировок по пауэрлифтингу, это не значит, что он не может или не должен использоваться теми, кому просто нужны большие руки. «Его определенно можно использовать для гипертрофии [увеличения мышечной массы], — говорит Анто. — Это приведет к перегрузке трицепсов, что может создать некоторую твердую плотность в этих мышцах».

Однако Анто считает, что начинающим лифтерам лучше выполнять стандартные упражнения на трицепс.

«Новички и обычные посетители тренажерного зала могут получить больше пользы от большей легкости движений, используя жимы узким хватом, жимы гантелей и различные варианты skull crusher», — говорит она.

Как вы увидите ниже, JM Press — это довольно технический подъем, который нужно делать именно для того, чтобы увидеть результат, поэтому делайте это только после того, как приобретете некоторый опыт в жиме лежа и его более распространенных вспомогательных подъемах.

Какие мышцы работают у JM Press?

JM-жим используется для тренировки трицепсов, но есть некоторое движение в плечах, делающее его сложным упражнением, которое также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты.

«Вовлеченность мышц действительно зависит от того, как вы выполняете упражнение, — говорит Анто. — Я видела, как его подделывали на протяжении многих лет и трансформировали в разные вещи, отличные от того, как это было изначально задумано. Изначально упражнение было предназначено для сосредоточения на трицепсе — в частности, на нижней части трицепса, около локтя — и вы пытались исключить любое вращение плеча».

Это версия, которую мы опишем ниже. Из трех головок трехглавой мышцы плеча JM-жим больше всего подчеркивает боковую головку. Боковая головка — это часть мышцы, которая проходит по внешней стороне вашей руки, и в основном придает ей подковообразный вид, когда она хорошо развита.

Длинная головка и медиальная головка трицепса (на внутренней/медиальной стороне руки) предназначены для движений разгибания локтя над головой и обратным хватом соответственно. Дело не в том, что JM Press не активирует эти области, упражнение не задействует их.

Исследования подтверждают, что трицепсы задействованы в большей степени при выполнении жимов штанги узким хватом, а не широким. Жим JM относится к категории узких захватов. Кроме того, исследователи обнаружили, что боковая головка трицепса очень активна во время верхней части жима лежа.

Как правильно делать JM Press

Вот как выполнять пресс JM по изначальной задумке его создателя JM Blakley.

Шаг 1. Используйте оборудование для жима лежа или лягте на скамью, расположенную в силовой стойке, убедившись, что вы наклонены достаточно вперед, чтобы штанга находилась за вашей головой, когда она стоит на стойке (а не над вашим лицом).

Шаг 2. Возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Для большинства людей это будет означать, что руки расположены на расстоянии 40 см —это более узкий хват, чем вы использовали бы при стандартном жиме лежа. Для максимальной безопасности держите большие пальцы рук вокруг перекладины.

Шаг 3. Снимите штангу и начните с полностью вытянутых рук над головой. Убедитесь, что перекладина находится на ваших запястьях и предплечьях. Не позволяйте запястьям разворачиваться назад в разгибание.

Шаг 4. Подведите локти примерно под 45 градусов к бокам и направьте их вперед (к ногам). Они должны оставаться перед перекладиной на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях и опустите штангу под контролем прямо вниз, где-то между самой верхней частью верхней части груди и подбородком (многие тренеры дают команду опустить штангу к горлу).

Шаг 5. Когда ваши предплечья и бицепсы касаются друг друга, это конец диапазона движений. Для тех, у кого большие руки (особенно большие бицепсы), точкой остановки будет сгибание локтя примерно на 90 градусов; другие могут выходить за пределы 90 градусов, но нет необходимости касаться перекладиной до подбородка/горла/верхней части груди.

Шаг 6. С нижней точки повторения вытяните локти, чтобы резко нажать на гриф прямо вверх (не по дуге, как в стандартном жиме лежа).

«Из-за того, как движется штанга, — говорит Анто, — вам придется немного приподнять запястья, а затем бить кулаком по потолку». То есть активно сгибайте запястья, когда опускаете штангу, чтобы они оставались прямыми, и сохраняйте это напряжение при нажатии на штангу.

Сеты, повторения, нагрузка

JM Press наиболее эффективно использовать с относительно большими весами, но доводить до такой нагрузки нужно постепенно. Как отмечает Блейкли, начиная с упражнения, лучше всего идти очень легко и делать большее количество повторений, чтобы изучить движение и отработать технику.

В частности, он рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений с «очень легким весом». Делайте это один раз в неделю в течение месяца или около того, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Когда вы уверены, что у вас есть форма, попробуйте стандартную схему подходов/повторений Блейкли: 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, примерно для шести повторений в первом подходе.

По мере того, как вы утомляетесь, вы неизбежно будете делать меньше повторений в последующих подходах, но придерживайтесь того же веса, пока не сможете выполнить все 4 подхода по 6 повторений. JM-жим должен быть первым упражнением, которое вы выполняете для трицепсов, в какой бы тренировке вы его ни тренировали.

Другими словами, если у вас день рук, сделайте JM-жим в качестве первого упражнения на трицепс, чтобы вы были свежими и могли сосредоточиться на нем. Если вы тренируете трицепс в тот же день, что и жим лежа, сделайте сначала жим лежа, а затем жим JM.

Советы по безопасности выполнения JM Press

JM-пресс — это нестандартное (некоторые сказали бы, неудобное) упражнение, которое при неосторожном выполнении может вызвать чрезмерную нагрузку на локти. Как упоминалось выше, начинайте с очень легкого веса и держите под контролем общий темп и схему. Ограничьте частоту использования JM Press до одного раза в неделю.

По словам Блейкли, торопиться не стоит. «Встраивайте это в свою программу [постепенно]… Это увеличивает силу сухожилий, но это требует времени», — говорит создатель JM Press. Анто поддерживает эти рекомендации, но она не считает JM-жим более опасным, чем другие связанные с ним упражнения.

«Это другой паттерн движения, поэтому требуется практика, чтобы понять это правильно, а затем сделать это достаточно правильно, чтобы иметь возможность загружать его и действительно что-то извлекать из этого», — говорит спортсменка.

«Конечно, если вы загрузите слишком большой вес, штанга может упасть вам на лицо, но то же самое может произойти во время жима лежа или skull crusher. Я была бы больше озабочена медленной нагрузкой и привыканием к нагрузке на сухожилие трицепса, так как впоследствии это может показаться немного утомительным. Начни медленно и работай», — отмечает Анто.

Можно ли использовать гантели?

Как упражнение, специально предназначенное для увеличения силы жима лежа, наиболее эффективное применение JM-жима — это работа со штангой. Но можно ли вместо этого использовать гантели, если вы тренируетесь дома или по какой-либо причине не хотите использовать гриф?

«Это возможно, — говорит Анто, — но я думаю, что это будет немного более неудобно, поскольку у вас будет два отдельных веса [для стабилизации]. Прямая линия штанги позволяет вам оставаться немного более сбалансированным и контролируемым. Это не значит, что это невозможно сделать, но, опять же, упражнение предназначалось для тяжелой нагрузки, и я не знаю, сможете ли вы получить такой же режим движения или нагрузки с гантелями, как со штангой».

Таким образом, JM-жим с гантелями может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но он не будет иметь большого значения для жима с максимальным весом.

Альтернативы JM Press

JM Press — это в высшей степени уникальное упражнение, поэтому трудно найти сравнимое движение, нацеленное на ту же траекторию движения и мышцы. «По сей день я никогда не выполняла упражнения, которые напрямую растягивали бы сухожилие нижнего трицепса, как JM Press», — говорит Анто.

По словам пауэрлифтерши, большинство альтернатив — это какой-нибудь жим узким хватом или жим с пола, но теперь вы также занимаетесь работой с плечом и грудью. Тем не менее, если вы не опытный жимовик, который уже показывает огромные результаты, вам, вероятно, не нужно ничего особенного, чтобы увидеть рост.

Жим лежа узким хватом

Начните со стандартного жима лежа узким хватом, который тренирует ваши трицепсы, чтобы они больше способствовали движению, тем самым повышая вашу силу локаута.

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сведя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или только внутри и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Глубоко вдохните, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Жим с досками узким хватом

Жим лежа любого вида можно делать с доской (деревянным бруском с ручкой), прижатой к груди, чтобы сократить диапазон движений. Это позволяет вам работать только с диапазоном локаута и тренироваться еще тяжелее, чтобы максимально его усилить. Жимы с досками можно делать стандартным хватом для жима лежа, но для большей нацеленности на трицепсы Анто рекомендует жимы с досками узким хватом.

«Иногда вам нужно выполнить упражнение, которое позволит вам справляться с весами, близкими к максимальному, — говорит Анто, — что позволит вашей нервной системе адаптироваться к регулярному перемещению этого веса».

Пауэрлифтерша рекомендует использовать две-три доски в зависимости от длины вашей руки (атлетам с более длинными руками нужно больше досок, чтобы поддерживать основной диапазон движений трицепса в упражнении): «Вам нужен немного меньший диапазон движений, чтобы вы могли нагружать, но вы не хотите, чтобы он был настолько высоким, чтобы не напрягать трицепсы».

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), а партнер поместит две-три деревянных доски посередине вашей груди. Попросите вашего партнера удерживать доски на вашей груди на протяжении всего подхода.

Если у вас нет партнера, который бы держал доски для вас, вы можете использовать Repboard (Replbullies.com). Это доски из жесткого пенопласта, которые вы можете прикрепить к туловищу. Еще один вариант — подложить под рубашку валик из поролона, чтобы он останавливал штангу на несколько сантиметров выше вашей груди.

Шаг 2. Снимите гриф и медленно опустите его к доскам, держа локти согнутыми так, чтобы ваши плечи находились под углом примерно 45 градусов к туловищу. В жиме лежа узким хватом (в отличие от JM Press) штанга должна быть опущена к нижней части грудных мышц.

Шаг 3. Когда штанга коснется досок, резко нажмите вверх по дуге, слегка отклоненной назад, пока штанга не окажется прямо над вашим лицом.

JM-жим с досками

Это просто жим JM с уменьшенным радиусом действия, позволяющий еще больше сфокусироваться на локауте.

Шаг 1. Выполните жим JM, как описано выше, но попросите партнера положить две-три доски вам на грудь, как описано в жиме с доской узким хватом. (Или используйте Repboard или поролоновый валик.)

Заключение

JM Press — уникальное гибридное упражнение, сочетающее жим лежа узким хватом и skull crusher со штангой (разгибание на трицепс, разгибание локтей из-за головы). Помогает увеличить размер и силу трицепса.

У JM-жима большой потенциал нагрузки, но новичкам больше подойдут стандартные упражнения на трицепс, так как JM-жим — технически непростое упражнение. Оно также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты, но вовлеченность мышц в него зависит от правильности выполнения.

JM Press наиболее эффективно использовать с относительно большими весами, но доводить до такой нагрузки нужно постепенно. В частности, автор этого упражнения Дж. М. Блейкли для начала рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений с очень легким весом. Позже можно делать 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес.

Встраивайте JM Press в свои тренировки постепенно, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локти. Стоит ограничить частоту использования JM Press до одного раза в неделю.

В JM Press можно использовать гантели, это может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но для жима с максимальным весом эффективней штанга.

Альтернативы JM Press: жим лежа узким хватом, жим с досками узким хватом, JM-жим с досками.

3 ошибки в жиме лежа узким хватом и способы их устранения

Жим узким хватом — один из лучших вариантов для улучшения силы трицепса, и часто это вариант, который выполняется неправильно. Как правило, ошибки формы жима узким хватом будут немного более распространены у новичков, однако даже опытные спортсмены могут время от времени выполнять некоторую корректировку.

Когда дело доходит до жима узким хватом, обычно есть три распространенные ошибки в жиме, наблюдаемые повсюду, в том числе

Ширина захвата — Слишком узкая.
Путь штанги — Предполагается, что путь штанги такой же, как и при традиционном жиме лежа.
Подгибка локтей — Слишком сильная подгибка локтей.

В этой статье мы рассмотрим эти три ошибки в жиме лежа узким хватом, почему они проблематичны, и обсудим, как их исправить. Если жим лежа узким хватом является основным элементом вашей программы, то всегда полезно следить за тем, чтобы вы выполняли их правильно, чтобы получить от движения максимальную отдачу.

Ошибки жима лежа узким хватом

1.Ширина захвата

Что не так : пролистайте любую общую статью о жиме лежа узким хватом, и вы обычно увидите фотографии людей, сжимающих штангу слишком близко. Если руки соприкасаются или находятся на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, то хват, скорее всего, слишком узкий. Пример можно увидеть ниже.

Жим узким хватом Ошибка ширины захвата

Почему это проблема : Слишком узкий захват штанги не только неудобен, но и может привести к двум проблемам.Во-первых, будет внутренне вращать плечи , что ставит их в затруднительное положение при попытке нажать, и это положение также может добавить нежелательную нагрузку на плечевые суставы.

Во-вторых, нет никаких механических преимуществ и последствий для работы с этим нагруженным образцом движения. Когда вы занимаетесь спортом или силовыми видами спорта, вы когда-нибудь отжимаете что-то от тела такой узкой хваткой? Очень редко, если вообще, поэтому нет смысла тратить время на отработку этой схемы движений в тренажерном зале.

Исправление : Самый простой способ зафиксировать ширину захвата в жиме узким хватом — это поднять руки над плечевым суставом в стойке со штангой. Для большинства лифтеров это, как правило, наиболее удобное положение, обеспечивающее эффективную форму, а ширина колеблется в пределах 95–100% биакромиального расстояния.

Биакромиальная ширина — это расстояние между плечевыми суставами, поэтому 95–100% будут в значительной степени соответствовать плечам.

Жим лежа узким хватом рукоятка

В качестве дополнительного контекста в исследовании, опубликованном в 2018 году в журнале Sports Journal , сравнивались диапазоны нагрузки и пиковая выходная мощность при традиционном жиме лежа и жиме лежа узким хватом. В этом исследовании авторы определили ширину жима лежа узким хватом как примерно 95% биакромиального расстояния спортсмена (1).

Другое исследование 2017 года, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , сравнивало механические различия между традиционным жимом лежа и жимом узким хватом лежа, и в этом исследовании авторы также определили ширину жима узким хватом как 95-100% от ширины. биакромиальное расстояние лифтера (2).

2. Путь к стержню

Что не так : траектория штанги, ударяющая вокруг нижней части грудины / грудных мышц в положении, аналогичном позиции для обычного жима лежа .

Почему это проблематично : Более плотный хват штанги приведет к несколько иному положению локтей во время жима узким хватом. Если точка контакта на груди остается такой же, как при традиционном жиме лежа, то локти, скорее всего, будут расширяться в большей степени.

Помимо того, что это неэффективный способ жима, это может создать нежелательную дополнительную нагрузку на запястья и плечи, поскольку суставы запястья не будут накладываться друг на друга поверх локтевых суставов.

Жим узким хватом

Исправление : опустите точку контакта траектории штанги на корпус немного ниже, чем при обычном жиме лежа. Отличный способ самостоятельно проверить траекторию движения перекладины — следить за запястьями и локтями. В нижней части жима запястья должны располагаться поверх локтей — аналогично традиционному жиму лежа.

3. Преувеличенная подтяжка / расширение локтя

Что не так? : Подведение локтей до такой степени, что они почти касаются боков тела, или их раздутие и перенос всего веса на плечи неправильно для жима лежа узким хватом.

Почему это проблематично : Сведение локтей не является проблемой в этом сценарии, это чрезмерное сгибание их до такой степени, что возникает трение с локтями и по бокам тела. Это неэффективный способ жима, и он также может отвлекать от некоторой работы, которую выполняют первопроходцы в жиме лежа узким хватом, расцепляя верхнюю часть спины и исходное положение плеч.

Помимо того, что локти слишком сильно подвернуты, также проблематично их развальцовывание. Это перенесет большую часть веса на плечи, что может создать нежелательную нагрузку на суставы. Как и в традиционном жиме лежа, при жиме узким хватом локти не должны сильно расширяться.

Фото Макацерчика / Shutterstock

Исправление : Есть два простых способа оценить, насколько вам следует подтянуть локти при жиме лежа узким хватом.

Во-первых, вы можете держать локти под углом 30 градусов от тела. Это простой способ всегда помнить о механике, если у вас отличная проприоцепция тела.

Во-вторых, вы можете выполнять отжимания узким хватом и обращать внимание на локти на протяжении всего движения. Как правило, это упражнение даст вам точное представление о том, где они должны быть во время жима.

Ознакомьтесь с руководством по жиму лежа узким хватом ниже, чтобы узнать больше!

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило — идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Отжимания с ромбами работают нормально, но часто такой хват может быть неудобным.

После того, как вы освоите позицию захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные мышцы и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы передаете силу!

Заключение

Жим узким хватом — отличная разновидность жима лежа для изолирования и тренировки, чтобы улучшить силу, размер и силу жима трицепса.Как и в жиме лежа, форма жима узким хватом требует внимательности и постоянной проверки, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от затраченных средств!

Список литературы

1. Локки, Р., Каллаган, С., Орджало, А., и Морено, М. (2018). Диапазон нагрузки для развития максимальной мощности в жиме лежа узким хватом по сравнению с традиционным жимом лежа. Sports , 6 (3), 97. doi: 10.3390 / sports6030097.

2. Локки, Р., Каллаган, С., Морено, М., Risso, F., Liu, T., & Stage, A. et al. (2017). Взаимосвязь между механическими параметрами в традиционном жиме лежа и жимом узким хватом. Журнал кинетики человека , 60 (1), 19-28. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0109

Жим лежа узким хватом VS Отжимания с отягощением

В выпуске на этой неделе СЕРИИ ПРОТИВ СЕРИИ мы собираемся сравнить ЖИМ ЗАКЛОННЫМ ЗАХВАТОМ НА ЛАМИНИИ И ОТВЕСНЫМ ОТВЕСНЫМ ОТВОДОМ!

Теперь, когда дело доходит до демонстрации БОЛЬШИХ РУК, большинство людей инстинктивно выбирают двойное сгибание бицепса, и хотя большие бицепсы очень впечатляют, чтобы иметь действительно массивные руки, вам нужно уделять немного больше внимания своим трицепсам.Это потому, что трицепсы составляют большую часть ваших рук, и если вы хотите заполнить рукава футболки, тренировка трицепса — это то, что вам нужно!

Но прежде чем мы начнем, если вы пропустили мою последнюю статью, в которой мы сравнивали жим гантелей плечами и жим штанги плечами, чтобы выяснить, какое упражнение лучше всего подходит для наращивания БОЛЬШИХ ПЛЕЧЕЙ, обязательно ознакомьтесь с ним ЗДЕСЬ!

АНАТОМИЯ ТРИЦЕПСА

Первое, что я хочу обсудить, прежде чем мы углубимся в наше сравнение, — это быстрый анализ трицепсов.Трицепсы содержат префекс «три», потому что они состоят из трех мышц: боковой головки, медиальной головки и длинной головки, и чтобы добиться максимального роста этих мышц, вам необходимо включить в тренировку упражнения, нацеленные на все три головы. . Для тех из вас, кто не знает, большинство изолирующих движений, таких как отжимания, тяги вниз, отдачи и разгибания над головой, обычно делают больший упор на одну или две головки трицепса. На самом деле, большинство людей, у которых трицепс недостаточно развит, обычно потому, что они используют ТОЛЬКО изолирующие упражнения, и это в основном потому, что их легче настроить и они меньше нагружают остальную часть тела.Вот почему они называются «изоляционными» движениями, потому что большая часть работы выполняется трицепсами.

Теперь, как мы знаем, для наращивания мышечной массы нам необходимо иметь возможность постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, которые мы пытаемся вырастить, и именно здесь на помощь приходят сложные упражнения, такие как жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях!

ЖИМ С ЗАКРЫТЫМ РУКОЯТКОМ

Давайте сначала взглянем на жим лежа узким хватом. Это сложное движение, которое будет нацелено на все три головки трицепса, но ТОЛЬКО, если вы правильно настроили.Слишком много людей в тренажерном зале берут штангу СУПЕР КРУПНО и перестают оказывать сильное давление на запястья и локти.

Название упражнения — жим лежа узким хватом, а не жим лежа «руки вместе». Все, что вам нужно сделать для ширины захвата, — это взять штангу настолько широко, чтобы, когда вы опускаете штангу, ваши предплечья были как можно ближе к вашему туловищу.

Чтобы выполнить это движение, вам нужно лечь на скамью, как при обычном жиме лежа.Однако, если вы хотите максимально изолировать трицепс, я хочу, чтобы вы выполняли движение, держа ноги в воздухе. Это лишит вас стабильности, которую ваша нижняя часть тела обеспечивает во время упражнения, и убедитесь, что ваша верхняя часть тела выполняет всю работу.

Помните, мы выполняем это движение для TRICEP GROWTH, а не для того, чтобы увидеть, кто может жать лежа узким хватом с большим весом при плохой технике. Я имею в виду, что, стоя на земле, вы сможете поднимать больший вес, потому что вы толкаете ступни, ягодицы и корпус, и в большинстве случаев, особенно при утомлении, 99% из вас начнут вспыхивать. локти и придайте движению больше груди.Это сводит на нет всю цель этого упражнения — СТРОИТЕЛЬ ТРИЦЕПОВ. Однако, если вы опытный лифтер и знаете свои пределы и знаете, как тренироваться с тяжелыми весами в правильной форме, тогда вы определенно сможете выполнять жим лежа узким хватом, стоя на земле. Но если вы новичок или новичок в этом упражнении, пока держите ноги в воздухе, чтобы укрепить связь между мозгом и мышцами во время движения.

Итак, обо всем по порядку, давайте ляжем на скамью, схватив штангу на ширине плеч.Оказавшись на месте, вы собираетесь опускать штангу на ТОРС, а не на грудь, и это САМАЯ БОЛЬШАЯ ошибка, которую люди допускают при этом движении. Вам нужно визуализировать создание локтей под углом 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части движения. Это лучший способ полностью задействовать трицепсы. Кроме того, убедитесь, что вы УПРАВЛЯЕТЕ повторениями. Не бросайте штангу просто на спуске. Вам нужно почувствовать, как ваши мышцы сокращаются, когда вы контролируете отрицательную часть движения. Затем, удерживая запястья прямыми, снова прижмите штангу к туловищу и повторите несколько раз.

Если вы не будете обращать внимание и поднесете штангу к нижней части груди, что делает большинство людей, вы сразу почувствуете разницу в том, что во время повторений вы получите меньше активации трицепса и больше активации груди. Теперь, возможно, вы сможете поднять больше таким образом, но, в конце концов, кого действительно волнует, какой вес вы можете поднять, если ваши трицепсы не растут до своего максимального потенциала? Все дело в парнях из FORM.

ВЕСЫ

Далее идут отжимания с отягощением, которые часто называют приседаниями на верхнюю часть тела из-за того, насколько они эффективны для наращивания мышц.Как и жим лежа узким хватом, отжимания также являются сложным движением, которое нацелено на все три головки трицепса, а также, как и жим лежа узким хватом, при неправильном выполнении может включать в себя большую активацию грудной клетки, чем трицепс. На самом деле, большинство людей, сами того не осознавая, тренируют больше груди, чем трицепса с отжиманиями, потому что это более простой способ выполнить это упражнение.

Чтобы нацелить трицепс, вам нужно быть максимально вертикальным на пути вниз и вверх. Как только вы начнете наклоняться вперед, вы начнете увеличивать объем груди в упражнении.А теперь, если вы хотите получить полную информацию о том, как тренировать грудь или трицепс с помощью отжиманий, я свяжу вас с видео на YouTube, которое я создал ЗДЕСЬ. Я также хотел бы упомянуть, что вы всегда должны выполнять разминку плеч перед отжиманиями или любое упражнение, связанное с плечевым суставом, и, чтобы избежать травм в будущем, пожалуйста, найдите время и посмотрите мое видео разминки плеча на YouTube перед выполнением этих упражнений, нажав ЗДЕСЬ.

Для выполнения отжиманий с отягощениями все, что вам нужно, это грузовой пояс или гантели и комплект брусьев.Однако, если в вашем тренажерном зале есть перекладина, которая выступает в виде буквы V, просто убедитесь, что вы держите перекладину ближе к ближнему концу, чтобы при выполнении движения ваши руки были близко к телу, а ладони смотрели друг на друга. Затем наденьте грузовой пояс с грузом, с которым вы можете справиться, на цепи или, если используете гантель, поместите его между квадрицепсами и удерживайте на месте, сгибая колени и скрещивая ноги.

Оказавшись на месте, возьмитесь за брусья и подпрыгните так, чтобы обе руки были полностью вытянуты.Затем, подняв грудь вверх, начните опускаться как можно дальше и держите тело как можно вертикальнее, а руки прижаты к телу. Ваши локти должны тереться о туловище, и вы должны иметь возможность опускаться до точки, в которой ваши бицепсы соприкасаются с предплечьями. Если вы не можете этого сделать, то вам нужно либо снизить вес, либо поработать над подвижностью плеч.

Как только вы полностью опуститесь, вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками и повторите повторения.Кроме того, убедитесь, что когда вы находитесь на вершине движения, вы также как можно сильнее сокращаете трицепсы. Не просто полностью вытягивайте руки, вы действительно хотите ПОЧУВСТВОВАТЬ, как сокращаются мышцы.

Теперь я знаю, что будут комментарии от людей, которые говорят, что остановка на полпути увеличивает напряжение в мышцах, и это неправильно. Есть причина, по которой сложнее выполнять отжимания с ПОЛНЫМ ДИАПАЗОНОМ ДВИЖЕНИЯ, потому что в самом низу движения трицепсы находятся в полностью вытянутом положении.Чтобы добиться максимального роста мышцы, вам необходимо полностью растянуть и сжать ее. Мы говорили об этом, когда сравнивали жим гантелей лежа с жимом штанги. Так что, если вы не можете полностью опуститься, это хороший признак того, что вам нужно серьезно поработать над подвижностью плеч или вам нужно избавиться от эго и снизить вес.

ЧТО ЛУЧШЕ?

Теперь, когда вы понимаете правильную технику обоих движений, что лучше для наращивания больших трицепсов? Что ж, давайте рассмотрим некоторые преимущества и недостатки обоих упражнений, начиная с жима лежа узким хватом.

ПРЕСС-ПРЕСС ЗАКРЫТЫМ ЗАХВАТОМ: ПРЕИМУЩЕСТВА

Поскольку форма похожа на жим лежа, правильное выполнение этого движения будет легким для большинства людей и поможет укрепить ваш жим лежа, а также укрепит ваши плечи.
Еще одним большим преимуществом этого упражнения является то, что, поскольку вы лежите, скамья будет поддерживать верхнюю часть тела и плечи, позволяя переносить гораздо более тяжелые нагрузки на трицепсы.
И, наконец, если вы опытный лифтер, вы можете поставить ступни на землю для большей устойчивости, чтобы поднимать больший вес и переносить более тяжелую нагрузку на трицепсы.

ЖИМ ЗАКРЫТЫМ РУКОЯТКОМ: НЕДОСТАТКИ

Самый большой недостаток этого механизма — отсутствие правильной формы. Например, если ваши руки расположены слишком близко друг к другу, вы окажете чрезмерное давление на запястья и локти, что может привести к травме.Кроме того, если вы подносите штангу к груди, а не к туловищу, для выполнения движения вы задействуете больше груди, чем трицепса.
Еще один недостаток состоит в том, что некоторым из вас может быть трудно расцепить штангу, и если вы не справитесь с повторениями, вам понадобится корректировщик, иначе вы застрянете под штангой.
И, наконец, если вы тренируете грудь и трицепсы вместе, а ваша грудь уже разгорячена после тренировки, вы не сможете эффективно тренировать трицепсы с помощью этого упражнения при большой нагрузке.Поскольку во время движения грудь работает как синергетическая группа мышц, с уже сломанной грудью вы не сможете загрузить столько веса, чтобы эффективно тренировать трицепсы.

ВЕСОВЫЕ ДИПСЫ: ПРЕИМУЩЕСТВА

Основное преимущество, которое вы получите от отжиманий, заключается в том, что помимо воздействия на все три головки ваших трицепсов, вы также нацеливаетесь на мышцы груди и плеч, а также помогаете их укрепить.
Еще одним преимуществом является то, что вы можете выполнять их практически где угодно, поскольку вам нужно всего лишь найти набор перекладин, на которых можно висеть, а добавить вес так же просто, как положить гантель между ног.
Кроме того, отжимание имеет практическое применение и может развить поддерживающую, естественную силу, чтобы помочь при работе на скамье и стабильности суставов. Фактически, я только что провел спартанскую гонку в эти выходные и заметил, что большинству людей очень трудно вставать и преодолевать стены. Если бы они делали больше отжиманий, как только они достигли вершины стены, подтолкнуть себя ВВЕРХ было бы намного проще!

ВЕСОВОЙ ДИП: НЕДОСТАТКИ

Самым большим недостатком отжиманий с отягощениями является то, что они являются трудным упражнением для среднего человека.Вам понадобится немного силы верхней части тела, чтобы выполнять это движение, даже если вы используете только собственный вес. Это означает, что если у вас слабая верхняя часть тела, вам понадобится больше времени на настройку, чтобы найти кого-то, кто вас заметит, настроить полосы сопротивления для самопоиска или, если вам повезет, в вашем тренажерном зале может быть тренажер для отжиманий. .
Еще одним недостатком является то, что если у вас есть боль в плече, ущемление плеча и / или какие-либо проблемы с локтем, отжимания с отягощением могут усугубить или вызвать более серьезную травму.
Кроме того, поскольку отжимания требуют, чтобы ваше тело все время находилось в вертикальном положении, вам потребуется больше силы кора для контроля и удержания тела в вертикальном положении на протяжении всех повторений.
И, наконец, не в каждом тренажерном зале есть параллельные брусья для ныряния, поэтому, если у вас нет брусьев для ныряния, вы просто не сможете выполнять это движение.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

Выполняете ли вы жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях, в конце дня вы сможете увеличить нагрузку на трицепс с помощью этих двух сложных движений по сравнению с любым изолирующим движением для трицепса и очень просто. В терминах, чем больше веса вы используете, тем больше мышц вы сможете нарастить.

Оба движения также нацелены на все три головки трицепса, что означает, что вы максимизируете общий рост трицепсов с помощью обоих упражнений.

Но самым большим ограничением между обоими упражнениями, похоже, является то, действительно ли вы действительно можете делать отжимания с отягощением или отжимания в целом. Если бы я прямо сейчас составил программу для всех, кто смотрит это видео, я знаю, что каждый из вас смог бы выполнять жим лежа узким хватом до тех пор, пока вы можете выдержать, как минимум, вес штанги.Итак, с учетом сказанного, победителем в этой серии стал ЖИМ ЗАКРЫТЫМ УПРАВЛЕНИЕМ.

Кроме того, если мы оглянемся на преимущества и недостатки, отжимания с отягощениями требуют гораздо большей гибкости и подвижности в плечах для правильного выполнения движения с ПОЛНЫМ ДИАПАЗОНОМ ДВИЖЕНИЯ, и если у вас есть склонность к травмам плеч или плохая подвижность, вы будете зря потратите время на полуповторы в этом упражнении. Но для жима лежа узким хватом единственным реальным ограничивающим фактором является то, нужен ли вам страхующий, если вы потерпели неудачу в повторении, и в большинстве случаев вы можете просто выполнить это упражнение в силовой стойке и получить мгновенного самонастраивающего.

С учетом сказанного, вот мои последние рекомендации. На следующей тренировке на трицепс я хочу, чтобы вы, ребята, начали с 4 подходов по 8-10 повторений жима лежа узким хватом. Действительно бросьте себе вызов, сосредоточьтесь на правильной форме и увеличивайте свой вес на 5-10 фунтов каждую неделю.

Продолжайте включать это упражнение в свой еженедельный распорядок, чтобы продолжать наращивать не только большие трицепсы, но и силу верхней части тела, так что в конечном итоге вы сможете выполнять отжимания с отягощениями. Это также означает, что вам нужно будет работать над подвижностью плеч, поэтому, опять же, если вы это упустили, начните выполнять ЭТИ РАЗМИНКИ два раза в день.

Я не хочу, чтобы вы, ребята, думали, что отжимания на брусьях — плохое упражнение. На самом деле, я лично считаю их ОЧЕНЬ хорошими, если не лучше, чем жим лежа узким хватом. Но я знаю, что не все могут их делать, поэтому мы собираемся использовать жим лежа узким хватом, чтобы вы, ребята, стали суперсильными и в конечном итоге смогли справиться с отжиманиями на брусьях.

Затем, когда вы, ребята, станете достаточно сильными, чтобы выполнять отжимания с отягощениями или даже обычные отжимания, я хочу, чтобы вы включили это упражнение в свою недельную программу в качестве первого упражнения, выполняющего 3 подхода по 8-10 повторений, за которым следует жим лежа узким хватом на 3. подходов по 8-10 повторений, а затем завершите их 1 или 2 изолирующими движениями на ваш выбор по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Затем поменяйте его на 4-6 недель и сначала выполните жим узким хватом, а затем отжимания с отягощениями. Таким образом, вы максимально увеличите нагрузку на трицепсы в обоих упражнениях.

ПОСЛЕДНИЙ

При выполнении отжиманий с отягощениями есть вероятность, что вы сломаете или сломаете грудину. Лично со мной этого никогда не случалось, и я действительно не знаю никого, у кого такое случалось с ними. Но это не значит, что риск нереален.

Из того, что я исследовал, большинство людей, которые действительно ТРЕЩАЛИ грудину, были из-за того, что они поднимали сумасшедший глупый вес примерно на 3-4 повторения.Ребята, нет необходимости тренировать этот вес с отжиманиями с отягощением по нескольким причинам. Номер 1, потому что мы занимаемся бодибилдингом, а это значит, что нам нужно работать с большим объемом во время тренировок. Так что больше подходов и повторений. И, во-вторых, нет никакой необходимости устанавливать личный рекорд в этом упражнении. На самом деле никого это не волнует, и кто-то сказал мне, что они могут делать отжимания с отягощениями, привязав к талии ПЯТЬ 45 шт., Я уже знаю, что в 99,99% случаев эти люди являются эго-маньяками и ОПРЕДЕЛЕННО не выполняли полный диапазон движений.

Чтобы максимизировать свои результаты и избежать травм, вам нужно тренироваться с умом, и если по какой-то причине вы чувствуете легкий хлопок в груди, но после этого не возникает боли, это может просто означать, что в области, которая была освобождена, была стеснение или что-то в этом роде. переместился обратно на место. Типа того, как когда ваш локоть выскакивает при жиме лежа. Просто не забывайте всегда тренироваться усердно, но тренируйтесь с умом!

Руководство по жиму узким хватом — Outlift

Жим узким хватом — это вспомогательный подъемник для жима лежа с более узким хватом.Этот более узкий хват смещает акцент с груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Его чаще всего используют пауэрлифтеры, чтобы помочь им увеличить 1-повторный максимум в жиме лежа, но он также может быть неплохим для набора мышечной массы.

Итак, когда и почему нужно делать жим лежа узким хватом?

Что такое жим лежа узким хватом?

Жим узким хватом — это сложное упражнение на верхнюю часть тела, которое часто используется в качестве вспомогательного средства при жиме штанги лежа или над головой.Он почти идентичен жиму штанги лежа, за исключением того факта, что в нем используется более плотный хват и согнутые локти, например:

Разные люди используют разную ширину захвата, но обычно это делается как можно более узким, с руками, выходящими за пределы туловища, достаточно широкими, чтобы вы могли опустить штангу полностью вниз к туловищу, не мешая руками. Это означает, что штанга имеет тенденцию опускаться ниже на нашем туловище, изменяя динамику подъема и заставляя акцентировать внимание на различных мышцах.

Как выполнять жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это не совсем расширенная версия жима штанги лежа, но это определенно более специализированная разновидность. Я бы порекомендовал сначала освоить обычный жим штанги лежа. Это более крупный комплексный подъемник, который немного более интуитивно понятен в освоении, и он лучше стимулирует всю вашу грудную клетку , а также ваши плечи, верхнюю часть груди и трицепсы.

Есть несколько способов выполнить жим лежа узким хватом:

Используйте самый узкий хват, который все еще позволяет вам полностью опустить штангу к туловищу. Часто это чуть больше ширины плеч. Это классический жим лежа узким хватом, и он хорошо подходит по умолчанию.
Отведите руки на пару дюймов от обычной ширины захвата для жима лежа. Это добавит немного вариаций в вашу программу жима лежа, сохраняя при этом движения примерно одинаковыми. Это настоящий жим лежа узким хватом? Может и нет, особенно если вы обычно жмете достаточно широко. Но это хороший способ поэкспериментировать с более плотным хватом, и он может стать хорошим отдыхом для ваших плечевых суставов.

Некоторые люди рекомендуют брать штангу даже уже, чем ширина плеч, до такой степени, что мы больше не сможем полностью опустить штангу до туловища. Мы бы назвали это как-нибудь иначе. Может быть, жим на трицепс или жим JM. Это может быть хорошим упражнением для подчеркивания трицепсов, но мы говорим не об этом. Мы говорим о жиме , вариации , который выполняется узким хватом, а не разгибанием трицепса.

Для выполнения жима лежа узким хватом настройтесь на обычный жим лежа — ступни плотно поставлены, сильный свод, лопатки опущены и спина, но держите штангу узким хватом.После выполнения нескольких разогревающих сетов с более легким весом ваше тело интуитивно найдет нужные рычаги воздействия. Например, вы заметите, что штанга должна опускаться ниже на туловище.

Какие мышцы работают в жиме лежа узким хватом?

Основные задействованные мышцы

Жим узким хватом прорабатывает переднюю часть наших плеч (передние дельтовидные мышцы), верхнюю часть груди (ключичные волокна) и более короткие головки наших трицепсов, например:

Часто говорят, что жим лежа узким хватом — это упражнение, предназначенное для наращивания ваших трицепсов, и это правда, но это еще не все.Он не нацелен на трицепсы в равной степени, он так же хорош для увеличения объема плеч и является одним из лучших упражнений для верхней части груди. Пожалуй, самое главное, это одно из лучших вспомогательных упражнений для пауэрлифтеров, которые пытаются увеличить свой максимум 1 повторения в жиме лежа.

Жим узким хватом и обычный жим лежа

Использование более узкого хвата в жиме лежа смещает акцент с середины и нижней части груди в сторону верхней части груди, плеч и трицепсов.Чтобы понять, почему это так, мы можем посмотреть, как меняется наше кредитное плечо по мере того, как мы приближаемся к нам:

Здесь мы видим, что по мере того, как вы сужаете хватку, моментальная рука между вашими руками и грудиной сжимается, уменьшая нагрузку на более крупные, «сжимающие» мышцы груди. Можно сказать, становится меньше мухи. Это делает его менее подходящим вариантом для набора общего размера и силы грудных мышц. Но мы также видим, что использование более узкого захвата означает опускание штанги ниже на туловище, что увеличивает момент руки для плеч и верхней части груди (которая прикрепляется к ключице).

Обычный хват для жима лежа использует преимущество того, насколько велики и сильны ваша средняя и нижняя часть груди, и уравновешивает нагрузку между грудью, плечами и трицепсами, позволяя поднимать больший вес. В результате жим лежа узким хватом обычно используется как более легкий вспомогательный подъемник, который помогает нам увеличить размер передних дельт, верхней части груди и более коротких головок наших трицепсов.

Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть включить его в свой распорядок дня:

Для улучшения жима лежа 1 повторение макс.
Для увеличения верхней части груди.
Для увеличения плеч.
Для увеличения трицепсов.

Давайте рассмотрим, как это сделать.

Использование жима лежа узким хватом для набора силы

Жим узким хватом — это более легкий вариант жима лежа, часто используемый в качестве вспомогательного упражнения в программах пауэрлифтинга, учитывая, что он набирает мышцы, которые, как правило, ограничивают нашу максимальную силу жима лежа в 1 повторении: наши плечи и трицепсы. .

Недавнее исследование EMG показало, что по мере того, как мы углубляемся в более низкий диапазон повторений, наши плечи и трицепсы становятся все более и более доминирующими в жиме лежа.Это означает, что при выполнении подхода из 10 повторений этот жим лежа часто является упражнением с преобладанием груди, что лучше всего для увеличения груди. Но когда мы тренируемся, чтобы увеличить 1-повторный максимум, жим лежа — это в той же мере подъем плеч и трицепсов. Это означает, что если мы хотим увеличить нашу максимальную силу в жиме лежа, мы действительно можем использовать вспомогательные подъемы, нацеленные на передние дельты и более короткие головки трицепсов.

Есть несколько упражнений, которые прорабатывают плечи и трицепсы, от отжиманий до жима над головой, и они, безусловно, могут помочь, но когда наша цель — улучшить нашу силу в конкретном упражнении, наиболее эффективный способ сделать это. часто выбирают довольно похожую вариацию.Вот тут и приходит на помощь жим лежа узким хватом. Он очень похож на жим лежа, за исключением того, что в нем больше внимания уделяется передним дельтам и трицепсам.

Итак, когда вы тренируетесь, чтобы увеличить свой 1-повторный максимум в жиме лежа, вы можете поэкспериментировать с подходами с меньшим числом повторений в жиме лежа, возможно, делая 3–5 подходов по 3–6 повторений. Затем, на той же или на другой тренировке, вы можете добавить жим лежа узким хватом с умеренным диапазоном повторений, возможно, 3–4 подхода по 8–15 повторений.

Использование жима лежа узким хватом для наращивания мышц

Жим верхней части грудной клетки

Одно из основных различий между обычным жимом лежа и жимом узким хватом заключается в том, что вместо того, чтобы прорабатывать всю грудь, он подчеркивает верхнюю часть груди.Это делает жим лежа узким хватом отличным упражнением для людей с отстающим верхом груди.

Интересно то, что жим узким хватом бросает вызов верхней части груди и плеч с длинными мышцами — в полностью растянутом положении — что идеально для стимуляции роста мышц. То, что может быть , предположительно , делает его лучше, чем жим лежа на наклонной скамье для увеличения объема плеч и верхней части груди. В конце концов, жим лежа на наклонной скамье сокращает самый нижний предел диапазона движений в жиме лежа, не давая нам значительной растяжки.

Жим для больших передних дельт

Жим узким хватом бросает вызов как нашим передним дельтам, так и верхней части груди в полностью растянутом положении, что прекрасно для стимуляции роста мышц. Это делает жим лежа узким хватом одним из лучших упражнений для наращивания плеч. Фактически, может быть даже лучше, чем жим лежа на наклонной скамье и жима над головой для увеличения объема передних дельт.

Жим на большие трицепсы

Жим узким хватом — интересное упражнение для трицепсов.Если мы посмотрим на десятилетнее исследование жима лежа, мы увидим, что стандартный жим лежа стимулирует только половину роста трицепсов, чем разгибание трицепса:

Почему жим лежа не стимулирует рост трицепсов? Одна из причин может заключаться в том, что наши трицепсы недостаточно близки к отказу, и это, безусловно, часть проблемы. Но еще одна причина в том, что длинные головки наших трицепсов пересекают локтевые и плечевые суставы. Наши трицепсы помогают зафиксировать локти, да, и это может помочь в жиме лежа.Но они также помогают отвести наши локти назад за тело, что противоположно тому, что мы пытаемся сделать. Это означает, что когда мы выполняем сложное толкающее движение, мы не можем полностью задействовать более длинные головки наших трицепсов. Вместо этого мы используем более короткие головы.

Итак, какое это имеет отношение к жиму лежа узким хватом? Во-первых, он более требователен к нашим трицепсам, что должно сделать его отличным упражнением для наращивания коротких головок наших трицепсов. Но при этом все равно приходится толкать вес вперед, а это означает, что мы не можем полностью задействовать длинные головки наших трицепсов.Это не полное упражнение на трицепс.

Итак, если ваша цель — увеличить размер и силу трицепса для создания более сильного 1-повторного максимума в жиме лежа, жим лежа узким хватом, возможно, является лучшим упражнением для наращивания ваших трицепсов, поскольку оно прорабатывает головы. которые больше всего задействованы в жиме лежа. Но если вы пытаетесь нарастить трицепс, используйте вместо него крушитель черепа — он также воздействует на длинные головки трицепсов, которые не только немного больше, но и область ваших трицепсов, которая, скорее всего, будет отставать.

Сводка

Жим узким хватом — это вспомогательный подъемник для жима лежа, в котором больше внимания уделяется плечам, верхней части груди и трицепсам. Это мышцы, которые часто ограничивают нашу силу, когда мы жимаем в более низком диапазоне повторений, и поэтому это отличный подъемник, который поможет вам построить более крупный жим лежа на 1 повторение.

Жим узким хватом в основном используется для набора силы, но он также может быть неплохим для наращивания мышечной массы. Он использует более широкий диапазон движений, чем жим лежа на наклонной скамье, что теоретически должно улучшить его для построения передних дельтовидных мышц и верхней части груди.Однако он не идеален для наращивания трицепсов большего размера, так как не бросает вызов длинным головам. Если ваша цель — нарастить трицепс большего размера, черепной крушитель — лучший вспомогательный подъемник в сочетании со стандартным жимом лежа (хотя он может не так хорошо переноситься на 1-повторную максимальную силу).

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывает эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Жим штанги узким хватом лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная мышечная группа: Трицепс

Подробная информация о группе мышц: Наружная часть грудной клетки

Другие группы мышц: Грудь

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Штанга

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Это упражнение жима лежа — вариация, в которой человек использует узкий хват для давления на трицепсы.

Шаги:

1.) Начните с того, что лягте спиной на скамейку, поставив ступни на пол перед собой.

2.) Возьмитесь за перекладину узкой хваткой, держа руки достаточно близко, чтобы большие пальцы могли соприкасаться.

3.) Затем снимите штангу со стойки и удерживайте ее над грудью, так как это будет ваше исходное положение.

4.) Опустите штангу к груди, остановившись так, чтобы штанга касалась вас, и удерживайте ее в течение секунды.

5.) Верните штангу в исходное положение и повторите столько повторений и подходов, сколько хотите.

Советы:

1.) Не допускайте отскока штанги от груди, поскольку это упражнение выполняется неправильно и может привести к травме.

3 лучших альтернативы жима лежа узким хватом

Пожалуй, из всех силовых упражнений жим лежа является самым популярным в спортзалах по всему миру.

Возможно, вы не сможете выполнять становую тягу во многих из этих центров, но в вашем распоряжении будут штанга и скамья для отработки альтернативных упражнений жима лежа узким хватом.

Для тех из вас, у кого уже есть хорошие навыки, это может помочь дополнить или закрепить знания. Кроме того, обратите внимание на эти детские бутылки с водой и избегайте обезвоживания.

Преимущества использования узкого хвата в жиме лежа

3 альтернативных упражнения на эффективный жим лежа узким хватом

Если по какой-либо причине вы не можете выполнять упражнения для жима лежа или просто хотите разнообразить свои тренировки, существуют различные варианты работы с грудными, трицепсами и дельтовидными мышцами.Мы собираемся более подробно рассмотреть 3 лучших альтернативы.

Жим гантелей узким хватом

Очень похоже на жим лежа узким хватом, это просто заменяет штангу двумя гантелями. Поначалу может показаться сложнее, что вам нужно контролировать каждую руку во время движения.

Однако после некоторой практики вы обнаружите, что локализация упражнения намного лучше, чем у упражнения со штангой. Жим гантелей также заставит работать ваши трапеции и отлично подходит для координации.

Берпи

Если вы хотите полностью избежать веса, бёрпи — лучшая альтернатива жиму лежа узким хватом. Для этого вам не понадобится никакого дополнительного спортивного инвентаря, даже мат — даже если он не повредит.

Из положения стоя, держа ступни на ширине плеч, просто положите руки на землю под плечами, приседая.

Перенесите вес на руки и плечи — аналогично отжиманию — одновременно сгибая руки в локтях, чтобы грудь идеально находилась между руками.

Из этого положения начните отжимать верхнюю часть тела от пола руками. Одновременно с прыжком подведите под себя ноги, стараясь держать ноги на ширине плеч.

Как только вы почувствуете, что у вас достаточно устойчивости, оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в вертикальное положение. Сделайте как можно больше повторений.

отжиманий

Еще одно упражнение, которое прорабатывает трапеции, грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, — это классическое отжимание. Для этого вам понадобится дип-бар, однако это одно из тех тренажеров, которое стоит недорого, и его также легко найти.

Расположите руки параллельно на перекладине, а затем подтолкните тело вверх, чтобы весь вес поддерживался руками.

Согните колени назад, чтобы ступни больше не касались земли, и медленно опустите тело к земле. По мере того, как ваше тело опускается, ваша грудь будет наклоняться примерно под 45 градусов, и вам нужно продолжать опускаться, пока давление в шее и груди не станет явным.

Как только вы достигнете минимально возможной точки силы, начните отталкиваться, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Как правильно выполнять жим лежа узким хватом для груди

Лягте на спину на ровную скамью, слегка прогнув поясницу.
Штанга должна располагаться на доступной высоте и располагаться непосредственно на лице (если у вас нет жима лежа, попросите ассистента передать вам штангу).
Держите гриф ладонями вверх (хват лежа) на расстоянии менее ширины плеч. Диапазон зависит от способности балансировать вес и типа используемой штанги.
Вытяните руки и снимите перекладину с опоры, зафиксировав руки прямо на шее.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, опуская штангу к груди. Когда вы собираетесь ударить по грудным мышцам, измените направление и поднимите штангу.
Выпустите воздух, когда вы пройдете самую сложную точку фазы подъема, и заблокируйте локти, чтобы на мгновение остановиться в самом верхнем положении.
Делайте повторения с умеренной скоростью.

Преимущества жима узким хватом

Альтернатива жиму лежа узким хватом часто используется в бодибилдинге для развития трицепсов, но она также работает и для верхних грудных мышц и передних дельтовидных мышц.

Комбинация сгибания плечевого сустава, разгибания локтя и вращения лопатки вверх очень важна во всех действиях, связанных с вытягиванием рук вперед и вверх или толчковыми движениями, когда локти сомкнуты или направлены вперед.

Следовательно, он имеет решающее значение в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, в боксе (для прямого броска) и боевых искусствах. Он также используется в гимнастике для упражнений в полу и на перекладине, а также в регби, чтобы толкать, бить или блокировать руками.

Он также используется в баскетболе для ударов сверху и в других видах спорта, которые требуют бросков или ударов по голове.

Заключение

Наш последний совет — проверить разную ширину захвата, соблюдая правила техники безопасности.

Сконцентрируйте свое обучение на максимальной работе над широким диапазоном суставов. Не сосредотачивайтесь на повседневной работе, чтобы изменить упражнение, чтобы поднять больший вес, в конечном итоге вы станете слабее.

Если у вас есть предложения или вы хотите поделиться своим опытом в жиме лежа узким хватом, мы рекомендуем вам оставить комментарий.

Часто задаваемые вопросы

Необходим ли жим лежа узким хватом?

Если вы хотите развить мышцы трицепса, альтернатива жима узким хватом даст вам наилучшие шансы сделать это.

Жим узким хватом сложнее, чем широкий хват?

Оба упражнения предназначены для работы с разными мышцами вашего тела. Широкий хват поможет вам подчеркнуть мышцы плеч и груди, в то время как альтернатива жима узким хватом в основном поможет вашим мышцам трицепса.

Хорошо ли жим 200 фунтов?

Общий коллективный стандарт гласит, что реалистичной и полезной целью в жиме лежа является возможность тренироваться с вашим весом + 100 фунтов. Итак, 200 фунтов — хороший жим лежа для человека, который весит ~ 100 фунтов.

Сделано Gym-expert.com

Кейт — блогер, посвященный здоровью и образу жизни, весь день пишет качественные блоги. Она заядлый читатель, любит делиться качественным контентом, распространенным в Интернете, со своими друзьями и подписчиками, а также внимательно следит за последними тенденциями и новостями в этих отраслях.

Жим лежа узким хватом Альтернатива: лучшие альтернативные упражнения

Жим лежа — это святой Грааль тренировок верхней части тела. Мощный комплексный прием, широко признанный в качестве основы развития грудных мышц.

Он предлагает достаточно мяса в своей базовой версии. Но поздно, жим узким хватом, родственник обычного жима лежа, набирает обороты. Не помог и тот факт, что многие самопровозглашенные гуру фитнеса (Athlean-X) в восторге от того, что это, вероятно, секретный соус, которого вам не хватало все это время.

Хотя мы любим жим лежа узким хватом и много лет используем его для перегрузки наших трицепсов, это не идеальное упражнение для всех.

Есть несколько основных правил, которых нужно придерживаться при выполнении этого упражнения. В противном случае он может забить вам плечи. Что делает его сложным, так это очень небольшая погрешность. Даже небольшая ошибка может переключить внимание на те области, без которых вы можете обойтись.

Вот почему мы создали этот список альтернатив жиму лежа узким хватом.Если вам не удалось добиться совершенства в жиме лежа узким хватом (мы вас не виним), то эта статья прольет свет на лучшие альтернативы для вас. Пристегнитесь и наслаждайтесь чтением.

Что такое жим узким хватом лежа?

Жим узким хватом — это разновидность стандартного жима лежа, который выполняется узким хватом, когда руки находятся ближе друг к другу на перекладине.

Обычно он выполняется на ровной скамье и задействует те же три мышцы, что и стандартный жим лежа.Однако есть разница, и она большая. При жиме узким хватом упор сильно смещается на трицепсы, тогда как в стандартном варианте тяжелую работу выполняет грудь.

Так что смотрите на это как на упражнение на трицепс, а не на грудь.

Оборудование, необходимое для выполнения упражнения на жим лежа узким хватом

Оборудование, которое вам нужно для выполнения жима узким хватом, — это именно то, что вам нужно для выполнения стандартного жима лежа.Вот список.

Жим лежа на горизонтальной скамье

В наши дни тренеры нередко включают в свои тренировочные программы жим узким хватом на наклонной скамье и без него. Но самый распространенный вариант этого упражнения выполняется на ровной скамье. Практически любая прочная плоская скамья должна справиться с этой задачей, особенно потому, что вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, с более широким хватом.

Top Pick — Универсальная скамья Rogue

Плоская скамья Rogue 2.0 — выбор действительно простой. Он сделан из стальных труб 2×3 11-го калибра, остается устойчивым, как скала, и имеет гигантский максимальный вес в 1000 фунтов. При цене всего 195 долларов это оборудование, вероятно, прослужит вам дольше.

Бюджетный вариант — универсальная скамья со штангой CAP

Плоская скамья со штангой CAP — наш выбор для покупателей с ограниченным бюджетом. Это прочная скамья, изготовленная из 1,5-дюймовой стальной трубы, и ее вес составляет 600 фунтов. максимальный весовой рейтинг. Он может легко выдержать до 1000 фунтов.хотя. В среднем стоит 120 долларов. Трудно найти лучшую сделку.

Как выполнять жим лежа узким хватом?

Давайте поговорим о правильном выполнении жима узким хватом.

Установите штангу на удобной высоте, чтобы вы могли снять ее с крючка, не нажимая слишком сильно. В идеале 1-2 дюйма — это максимум, на который вам нужно оттолкнуться, чтобы снять штангу с опорных стоек.
Лягте на ровную скамью. Гриф должен находиться на уровне глаз, как если бы вы делали обычный жим лежа.Ноги на земле, плечи слегка втянуты.
Теперь возьмитесь за гриф рукоятью, которая немного уже, чем ваша обычная ширина. Однако разница должна быть небольшой. Вы не хотите заходить слишком узко или позволять своим рукам касаться перекладины, как некоторые думают. Это рецепт катастрофы.
Поднимайте штангу с втянутыми лопатками, даже когда руки прямые. Это твоя высшая позиция. Теперь медленно опускайте планку контролируемым образом.Запястья должны быть нейтральными.
Опустите его, пока он не окажется примерно на 5–6 дюймов над грудиной. О том, насколько вам следует снизить планку, ведется много споров. Некоторые эксперты считают, что можно пройти до тех пор, пока штанга не коснется груди. Но это может вызвать потенциальные проблемы с плечевыми суставами. Лучше избегать этого, пока вы не получите больше контроля над своей формой.
Держите корпус в напряжении и снова медленно поднимите штангу в верхнее положение. Завершите количество повторений и безопасно поднимите штангу.

Какие мышцы прорабатываются при выполнении жима лежа узким хватом?

Все разновидности жима лежа задействуют одну и ту же группу мышц.Это грудь, плечи и трицепсы. Разница в том, что основная целевая мышца изменяется, когда вы меняете хват. Другие более простые упражнения, которые прорабатывают те же мышечные области, включают сгибание рук на тросе над головой, французский жим одной рукой и пожимание плечами с гантелями или штангой.

Когда вы держите штангу на ширине плеч, первичная мышца — это грудь, а плечи и трицепсы — вторичные.

Когда вы используете узкий хват, трицепсы являются основной группой мышц, в то время как грудные мышцы и плечи отводятся на второй план.

Медиальная головка трицепса

Наиболее распространенные упражнения на трицепс направлены на боковую головку. Но если вы стремитесь к всестороннему развитию трицепса, вы должны задействовать все три головки мышцы. Жим узким хватом — одно из лучших упражнений для тренировки медиальной головки.

Боковая головка трицепса

Она также задействует боковую головку трицепса, которую снова сложно изолировать.Если вы можете делать тяжелые упражнения в жиме лежа узким хватом, вы действительно можете перегрузить свои трицепсы, что приведет к силе, толщине и общему развитию.

Плюсы и минусы упражнения на жим лежа узким хватом

Переходим к большому вопросу. Жим узким хватом так же хорош, как кажется? Вот плюсы и минусы этого упражнения.

Профи

Отличное упражнение для изоляции медиальной и латеральной головок трицепса, которые жизненно важны для общего развития трицепса

Добавляет некоторые вариации к обычному упражнению на грудь

Вы можете перемещать больший вес с более узким рукоятка.Это может помочь вам увеличить силу толчка, что в конечном итоге приведет к повышению эффективности жима лежа в целом.

Управление штангой узким хватом, особенно с большим весом на нем, требует изрядной силы и устойчивости ядра. Это будет развиваться по мере того, как вы продолжаете работать над жимом лежа узким хватом.

Можно добавить в распорядок дня оружия (если у вас есть отдельный).

Минусы

Поставляется с кривой обучения.Новички обнаружат, что штанга раскачивается, когда они снимают ее. Вы можете случайно толкнуть его слишком высоко или опустить сильнее, чем следовало бы. По этой причине мы рекомендуем, чтобы у вас был наблюдатель / тренер, когда вы попробуете это в первый раз. Форма имеет решающее значение для правильного понимания.

Если у вас нет правильной формы, жим узким хватом может быстро ускорить травмы плеча.

Ошибки новичков в жиме узким хватом

Это переходит к следующей теме.Вот некоторые ошибки новичков, которые допускаются при выполнении жима лежа узким хватом. Хотя мы назвали этот раздел ошибкой новичков, иногда даже опытные лифтеры с многолетним опытом виноваты в этом.

Так что не огорчайтесь, если вы новичок и допустили одну из этих оплошностей при выполнении упражнения.

Слишком тяжелый

Жим узким хватом лежа — это упражнение, в котором вы можете немного увеличить свой максимальный вес.Но это не рекомендуется, когда вы только начинаете. Оставьте это на потом. Идите медленно и уверенно. Слишком ранний подъем веса может привести к колебаниям веса, а неравномерное распределение веса приведет к нагрузке на одну из ваших рук и / или плеч.

Подпрыгивая

Это классика. Независимо от того, какой вариант жима лежа вы выполняете, никогда не отталкивайте его от груди. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Подъем бедра

Вероятно, это продолжение первой ошибки.Когда вы становитесь слишком тяжелыми, не имея правильной формы и силы, вы склонны чрезмерно компенсировать это, отрывая бедра от скамьи. Ваши бедра должны быть ровными и лежать на скамье на протяжении всего упражнения.

Итак, давайте рассмотрим некоторые из лучших альтернатив жиму лежа узким хватом.

Лучшие альтернативы жима узким хватом

Мы рассмотрим 3 упражнения, которые являются отличной заменой жима узким хватом. Поскольку мы говорим о сложном упражнении на толчок, мы перечислили две альтернативы, которые также выполняются на скамье.Однако это проще, и они устранят то, что, по нашему мнению, является проблемным аспектом жима лежа узким хватом.

# 1 — Жим гантелей узким хватом

Точно так же, как вы можете делать обычный жим лежа с гантелями или штангой, то же самое касается жима лежа узким хватом.

Жим гантелей узким хватом — отличная альтернатива жиму штанги по двум причинам. Во-первых, легче управлять гантелями, чем штангой со штангой.Во-вторых, вы можете делать это обеими руками вместе или одной рукой за раз, что изолирует каждый трицепс.

Вот видео о том, как делать жим гантелей узким хватом

Вот пошаговые инструкции.

Возьмите две гантели любого веса, которые вы можете с комфортом толкать. Лягте на скамью и займитесь обычным жимом лежа. Ноги прижаты к земле, спина нейтральная, плечи слегка поджаты.

Возьмитесь за гантели рядом и толкайте их, пока ваши руки не будут вытянуты.Обратите внимание, ваши плечи должны оставаться на скамейке.

Опустите гантели к нижней части груди. Прямо под сосками задержитесь на секунду и повторите повторение.

Если вы выполняете это одной рукой, толкните гирю с одной стороны, удерживая вторую около грудины.

# 2 — Жим с доски

Жим с доски — это жим лежа узким хватом с доской, помещенной на грудь. Идея размещения доски на сундуке состоит в том, чтобы вы случайно не опустили гриф полностью к груди.Другими словами, сокращение диапазона движений. Это также не дает вам отскочить от груди.

Настройка очень проста. Вот видео, демонстрирующее упражнение —

. Ниже приведены пошаговые инструкции.

Поставьте штангу на стойку и лягте на скамью.

Попросите страхующего / спортивного брата положить доску вам на грудь. На самом деле это может быть любая доска. Шахматная доска 2х4. Все работает. Вы сокращаете диапазон движений, и чем толще доска, тем тяжелее она становится.Так что поиграйте с этим.

Отсоедините штангу и толкайте ее, пока руки не выпрямятся.

Медленно опускайте его, пока штанга не коснется доски. Вот и все. Не ставьте штангу на доску и не отскакивайте от нее.

Повторяйте повторения, пока не закончите подход.

# 3 –Skull Crushers

Последней альтернативой жиму лежа узким хватом является Skull Crusher. Skull Crusher, или прерыватель носа, в зависимости от того, какую часть тела вы хотите повредить, — отличное упражнение, которое также нацелено на медиальную и боковую головки трицепса.Именно эти мышцы задействуются при жиме лежа узким хватом.

Это также можно выполнять как с гантелями, так и со штангой. В этой статье мы сосредоточимся на версии со штангой.

Вот отличное видео, которое показывает, как настроить и выполнить это упражнение —

Вот пошаговые инструкции, которые помогут вам начать работу.

Загрузите штангу EZ с достаточным весом. Как и в жиме лежа узким хватом, мы рекомендуем начинать с низкого уровня. Если вы переборщите, есть вероятность, что вы действительно раздавите себе череп.

Возьмитесь за ручку EZ за внутреннюю рифленую ручку. Это будет имитировать жим лежа узким хватом.

Сядьте на ровную скамью и положите вес на колени. Теперь поднимите вес коленями, перекатываясь на скамейке.

Ваша голова должна свисать со скамейки на пару дюймов. Медленно поднимите вес вверх, разводя руки. Держите запястья в прямом положении. Он не должен расширяться или падать назад.

Ваша шея остается расслабленной, ступни твердо стоят на полу.

Медленно опустите перекладину за голову. Ваши локти должны оставаться близко к ушам, когда перекладина достигает самого нижнего положения.

Подтяните корпус, сделайте выдох и снова верните штангу в исходное положение.

Повторить повторения и закончить подход.

Часто задаваемые вопросы о жиме узким хватом лежа
Теперь мы ответим на несколько общих вопросов о жиме узким хватом

Каковы самые большие преимущества жима гантелей узким хватом на скамье?
А. Самым большим преимуществом жима гантелей узким хватом является более легкий контроль. С гантелями у вас меньше шансов испытать колебание штанги или неравномерное смещение веса на любую из рук или плечевых суставов. Кроме того, не все пользователи домашнего тренажерного зала владеют штангой. Это держит вас в безопасности.

Нужен ли жим лежа узким хватом?
A. Нет, это не так. Извините, если мы взъерошили там перья гуру. Это упражнение не является завершающим этапом развития трицепсов.Как мы перечислили здесь, есть несколько отличных альтернатив. Тем не менее, если у вас есть форма и вы можете ее безопасно выполнять, дерзайте.

Сколько жимов узким хватом мне следует делать ежедневно?
A. Как и любое другое комплексное упражнение, это не следует делать ежедневно. Выполняйте это в течение дня груди или дня рук, а следующую тренировку отложите на 24-48 часов. Среднее количество составляет от 2-3 подходов по 8-12 повторений в каждом до 5 подходов по 1-5 повторений в каждом. На самом деле зависит от вашей цели.

Что лучше: жим лежа узким хватом или широким хватом?
A. Исследования показывают, что жим лежа широким хватом значительно увеличивает риск травм. Итак, это прямой выбор. Жим узким хватом — более безопасный вариант в любой день.

Жим узким хватом плохо влияет на плечи?
A. Если вы чрезмерно разгибаете плечи по горизонтали, или если вы опускаете штангу до груди, или если у вас уже есть травмы плеча, тогда да.Жим с плеч узким хватом может усугубить эти проблемы.

Как правильно делать JM Press: становиться сильнее и больше

Если ваш максимум жима лежа застрял на одном и том же устойчивом плато в течение любого периода времени, одно уникальное гибридное движение — жим JM — вполне может быть упражнением, которое вам нужно преодолеть.

Добавление еще 20 или 30 фунтов к жиму лежа часто является просто вопросом увеличения силы локаута — верхней части диапазона движений, когда трицепсы захватывают и блокируют ваши локти.

Именно поэтому Дж. М. Блейкли, бывший специалист по жиму лежа на высшем уровне, изобрел это упражнение 20 с лишним лет назад.

Включение жима JM в ваш еженедельный распорядок может означать переход от веса, который скрепляет вас к жиму, к тому, который вы поднимаете для повторений в короткие сроки. В процессе вы также увеличите размер трицепса, что во многом поможет вам сделать похожим на сильного жима.

Что такое JM Press?

Жим JM — это, по сути, нечто среднее между жимом узким хватом и растяжкой черепа со штангой (разгибание на трицепс), оба из которых являются отличительными упражнениями для набора силы и массы для трицепсов.

В жиме лежа узким хватом атлет использует более узкий хват, чем в обычном жиме лежа — например, руки на ширине плеч или немного внутри — чтобы подчеркнуть задействование трицепсов над грудью и плечами. С помощью черепной дробилки штанга опускается ко лбу, растягивая трицепсы для увеличения активации. JM-жим объединяет оба упражнения в движение, в котором прорабатывает трицепсы в том диапазоне движений, который они используют для блокировки локтей в последних нескольких дюймах повторения жима лежа, , когда вес поднимается над головой.Это делает его очень специфичным для набора веса в жиме лежа и, следовательно, популярным среди пауэрлифтеров.

В интервью Дэйву Тейту (тренеру по пауэрлифтингу и основателю EliteFTS) Дж. М. Блейкли сказал следующее, вспоминая, как он пришел к созданию одноименного упражнения: «Я очень силен в восстановлении… Я не мог сделать три или три упражнения. четыре или даже два упражнения на трицепс через некоторое время, потому что [совокупная] нагрузка была такой большой… Итак, как я могу получить ценность черепной дробилки и жима узким хватом и не делать и то, и другое? Я смешал их вместе.”

Другими словами, JM-жим был средством повышения эффективности, позволяющим получить максимальную отдачу от двух отличных упражнений по наращиванию жима лежа по цене одного.

«Жим узким хватом обычно проходит в нижней части груди, а сокрушитель черепа заканчивается в верхней части лба», — говорит Юлия Ладевски Анто, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке пауэрлифтеров, спортсменов и кроссфиттеров. разного возраста и сама элитный пауэрлифтер (julialadewski.com). «С JM Press, вы хотите подвести штангу к области подбородка / шеи.” [Точное место, куда вы поднесете штангу, во многом зависит от длины ваших плеч, как вы увидите в описании ниже.]

Преимущества JM Press

Когда пауэрлифтеры выполняют упражнение специально для трицепсов, обычно это делается для увеличения силы локаута для жима лежа. Это, безусловно, относится к прессе JM. Большинство атлетов останавливаются где-то за полпути, когда они жмут штангу вверх. Это называется камнем преткновения. Жим JM стал решением проблемы Блейкли, так как укрепляет трицепсы именно в той точке, где они обычно не могут разогнуть локти с большой нагрузкой.

«Я бы включил JM-жим в программу тренировок для тех, кому нужно развить чистую силу трицепса», — говорит Анто. «Я бы предпочел его пауэрлифтерам и тем, кто хочет улучшить свой жим лежа». По ее словам, обычные упражнения на трицепс, такие как отжимания на тросе и откаты, хороши для наращивания мышечной массы трицепса (), но они не развивают силу, характерную для жима лежа, в основном из-за того, что механика движений слишком отличается. Еще одно преимущество жима JM по сравнению с обычными движениями на трицепс: потенциал нагрузки.

«Вы можете перемещать больший вес в жиме JM, чем в жиме черепа, — говорит Анто, — и действительно расширяете предел в этой нижней части трицепса [там, где мышца входит в локоть]. Чтобы прочувствовать схему движений, может потребоваться несколько сеансов, но как только вы поймете, где именно на трицепсе вы должны это чувствовать, вы станете золотыми ».

Хотя пресс JM действительно был предназначен для тренировок по пауэрлифтингу, это не значит, что он не может или не должен использоваться теми, кому просто нужны большие руки. «Его определенно можно использовать для гипертрофии [увеличения мышечной массы]», — говорит Анто. «Это приведет к перегрузке трицепсов, что может создать некоторую твердую плотность в этих мышцах».

Однако Анто говорит, что начинающим лифтерам лучше выполнять стандартные упражнения на трицепс. «Новички и обычные посетители тренажерного зала могут получить больше пользы от большей легкости движений, используя жимы узким хватом, жимы гантелей и различные варианты черепных дробилок», — говорит она. «Я просто не могу оправдать использование прессы JM в целом населением, когда требуется большая кривая обучения, чтобы действительно что-то из этого извлечь.«Как вы увидите ниже, JM-жим — это довольно технический подъем, который нужно делать именно для того, чтобы увидеть результат, поэтому делайте это только после того, как вы приобретете некоторый опыт в жиме лежа и его более распространенных вспомогательных подъемах.

Какие мышцы работают у JM Press?

Жим JM используется для тренировки трицепсов, но есть некоторое движение в плечах, что делает его сложным упражнением, которое также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты.

«[Вовлеченность мышц] действительно зависит от того, как вы выполняете упражнение», — говорит Анто.«Я видел, как его оттачивали на протяжении многих лет и трансформировали в разные вещи, отличные от того, как это было изначально задумано. Первоначально упражнение было предназначено для сосредоточения на трицепсе, а именно на нижней части трицепса, около локтя, и вы пытались исключить любое вращение плеча ». Это версия, которую мы опишем ниже.

Из трех головок трехглавой мышцы плеча, жим JM больше всего подчеркивает боковую головку, подобно тому, как жим лежа узким хватом воздействует на эту мышцу. Боковая головка — это часть мышцы, которая проходит по внешней стороне руки, и, если она хорошо развита, в основном формирует подковообразный вид. К вашему сведению, длинная головка и медиальная головка трицепса (на внутренней / медиальной стороне руки) предназначены для движений разгибания локтя над головой и обратным хватом соответственно. Дело не в том, что пресса JM не задействует эти области, но и не вербует их.

Исследования подтверждают, что трицепсы задействуются в большей степени при выполнении жимов штанги узким хватом, а не широким.Пресс JM относится к категории узких захватов. Кроме того, исследователи обнаружили, что боковая головка трицепса очень активна во время верхней части жима лежа.

Как правильно пользоваться JM Press

Вот как выполнять пресс JM, как изначально задумал его создатель, JM Blakley.

Шаг 1. Используйте станцию для жима лежа или лягте на скамью, расположенную в силовой стойке, убедитесь, что вы наклонены вперед достаточно, чтобы штанга находилась за вашей головой, когда она стоит на стойке (а не над вашим лицом). .

Шаг 2. Возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Для большинства людей это будет означать, что руки расположены на расстоянии 15–16 дюймов — более узкий хват, чем вы использовали бы при стандартном жиме лежа. Для максимальной безопасности держите большие пальцы рук вокруг перекладины.

Шаг 3. Снимите штангу и начните с полностью вытянутых рук над головой. Убедитесь, что перекладина находится на ваших запястьях и предплечьях. Не позволяйте запястьям разворачиваться назад в разгибание.

Шаг 4. Подведите локти примерно на 45 градусов к бокам и направьте их вперед (к ногам). Они должны оставаться перед перекладиной на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях и опустите перекладину под контролем прямо вниз, где-то между самой верхней частью верхней части груди и подбородком; Многие тренеры дают команду опустить штангу к горлу.

Шаг 5. Когда ваши предплечья и бицепсы касаются друг друга, это конец диапазона движений.Для тех, у кого большие руки (особенно большие бицепсы), точкой остановки будет сгибание локтя примерно на 90 градусов; другие могут отклоняться под углом более 90 градусов, но нет необходимости касаться перекладины до подбородка / горла / верхней части груди.

Шаг 6. В нижней части повторения вытяните локти, чтобы резко нажать на гриф прямо вверх (не по дуге, как в стандартном жиме лежа). «Из-за того, как движется штанга, — говорит Анто, — вам придется немного приподнять запястья, а затем бить руками в потолок.То есть активно сгибайте запястья при опускании штанги, чтобы они оставались прямыми, и сохраняйте это напряжение при нажатии на штангу.

сетов / повторений / нагрузки

Пресс JM наиболее эффективно работает с относительно тяжелыми весами, но работать с такой нагрузкой нужно постепенно. Как отмечает Блейкли в этом видео, начиная с упражнения, лучше всего идти очень легко и делать большее количество повторений, чтобы изучить движение и отработать технику. В частности, он рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений, используя «очень легкий вес». Делайте это один раз в неделю в течение месяца или около того, прежде чем переходить на более тяжелые грузы.

Когда вы уверены, что выполнили форму, попробуйте стандартную схему подходов / повторений Блейкли: 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес, с которым вы можете выдержать примерно шесть повторений в первом подходе. По мере того, как вы утомляетесь, вы неизбежно будете делать меньше повторений в последующих подходах, но придерживайтесь того же веса, пока не сможете выполнить все 4 подхода по 6 повторений.

Жим JM должен быть первым упражнением для трицепсов в любой тренировке, на которой вы их тренируете.Другими словами, если вы занимаетесь руками, сделайте JM-жим в качестве первого упражнения на трицепс, чтобы вы были свежими и могли сосредоточиться на нем. Если вы тренируете трицепс в тот же день, что и жим лежа, делайте сначала жим лежа, а затем жим JM.

Советы по безопасности для пресса JM

JM-пресс — неортодоксальное (некоторые сказали бы, что неудобное) упражнение, которое при неосторожном выполнении может вызвать чрезмерную нагрузку на локти. Как упоминалось выше, начинайте с очень легкого и держите под контролем общую громкость. Ограничьте частоту использования прессы JM до одного раза в неделю.

«Не торопитесь, — сказал Блейкли Дэйву Тейту в их интервью. «Встраивайте это в свою программу [постепенно] … Она увеличивает силу сухожилий, но это требует времени».

Анто разделяет эти настроения, но она не обязательно считает JM-жим более опасным, чем другие связанные с ним упражнения.

«Это другой паттерн движения, поэтому требуется практика, чтобы понять это правильно, а затем сделать это достаточно правильно, чтобы иметь возможность загружать его и действительно извлекать из этого что-то», — говорит она. «Конечно, если вы загрузите слишком тяжелую, слишком быструю, штанга может упасть вам на лицо, но опять же, то же самое может сделать жим лежа или дробилка для черепов. Я бы больше беспокоился о медленной нагрузке и привыкании к нагрузке на сухожилие трицепса, так как впоследствии это может показаться немного утомительным. Начни медленно и работай ».

Могу ли я использовать гантели?

Как упражнение, специально предназначенное для увеличения силы жима лежа, JM-жим наиболее эффективно используется со штангой.Но можно ли вместо этого использовать гантели, если вы тренируетесь дома или по какой-либо причине не хотите использовать гриф?

«Возможно, — говорит Анто, — но я думаю, что это будет немного более неудобно, чем сейчас, поскольку у вас будет два отдельных веса [для стабилизации]. Прямая линия штанги позволяет вам оставаться немного более сбалансированным и контролируемым. Это не значит, что это невозможно сделать, но, опять же, упражнение предназначалось для тяжелой нагрузки, и я не знаю, сможете ли вы получить такой же паттерн движений или нагрузку с гантелями, как со штангой.”

JM-жим, сделанный с гантелями, может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но он не будет иметь большого значения для жима с максимальным весом.

Отличные альтернативы JM Press

JM Press — это в высшей степени уникальное упражнение, поэтому трудно найти сравнимое движение, нацеленное на ту же траекторию движения и те же мышцы.

« По сей день я никогда не выполнял упражнения, которые напрямую растягивали бы сухожилие нижнего трицепса, как JM Press», — говорит Анто.«Большинство альтернатив — это какой-нибудь жим узким хватом или жим с пола, но теперь вы также занимаетесь работой с плечом и грудью».

Тем не менее, если вы не опытный жимовик, который уже набирает огромные суммы, вам, вероятно, не нужно ничего особенного, чтобы увидеть выигрыш.

Жим лежа узким хватом

Начните со стандартного жима узким хватом лежа, который тренирует ваши трицепсы, чтобы они вносили больший вклад в движение, тем самым повышая вашу силу локаута.

Как жим лежа узким хватом

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сводя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или только внутри и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Пресс для досок узким хватом

Жим лежа любого вида можно делать с доской (деревянным бруском с ручкой), прижатой к груди, чтобы сократить диапазон движений.Это позволяет вам работать только с диапазоном локаута и тренироваться еще тяжелее, чтобы максимально его усилить. Жимы с досок можно делать стандартным хватом для жима лежа, но для большей нацеливания на трицепсы Анто рекомендует жимы с досок узким хватом.

«Иногда вам нужно выполнить упражнение, которое позволит вам справляться с отягощениями, близкими к максимальному, — говорит Анто, — что позволит вашей нервной системе адаптироваться к регулярному перемещению этого веса». Она рекомендует использовать две-три доски в зависимости от длины вашей руки (атлетам с более длинными руками нужно больше досок, чтобы поддерживать основной диапазон движений трицепса в упражнении).«Вам нужен немного меньший диапазон движений, чтобы вы могли загружать, но вы не хотите, чтобы он был настолько высоким, чтобы не напрягать трицепсы».

Как делать жим с досок узким хватом

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или немного уже), а партнер положит две-три деревянных доски посередине вашей груди. Попросите вашего партнера удерживать доски на вашей груди на протяжении всего подхода. Если у вас нет партнера, который будет держать доски для вас, вы можете использовать Repboards (репелбуллы.com), как показано здесь, это доски из жесткого пенопласта, которые можно закрепить на туловище. (Еще один вариант — подложить под рубашку валик из поролона, чтобы он останавливал штангу на несколько дюймов выше груди.)

Шаг 2. Снимите гриф и медленно опустите его к доскам, держа локти согнутыми так, чтобы ваши плечи находились под углом примерно 45 градусов к туловищу. В жиме лежа узким хватом (в отличие от JM Press) штанга должна быть опущена к нижней части грудных мышц.

Шаг 3. Когда штанга коснется досок, резко надавите вверх по дуге, слегка отклоненной назад, пока штанга не окажется прямо над вашим лицом.

Posted in Разное

Жим штанги лежа узким хватом на трицепс

Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом на трицепс:

Особенности жима штанги лежа узким хватом на трицепс:

Как правильно делать жим узким хватом, чтобы прокачать трицепс и защитить плечи

Что такое жим узким хватом

Зачем делать жим узким хватом

Кому не пригодится жим узким хватом

Как правильно выполнять жим лёжа узким хватом

Каких ошибок стоит избегать

Слишком узкий хват

Попытка опустить штангу повыше

Прижатые к бокам локти

Как добавить жим узким хватом в свои тренировки

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом: техника, видео

Задействованные мышцы

Правильная техника выполнения упражнения

Рекомендации

Жим лежа узким хватом. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Трицепс: Разгибания руки из-за головы

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Трицепс: Разгибания рук из-за головы

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Жим лежа

3.2. Жим лежа.

2. ЗАЩИТЫ ПРИ БОРЬБЕ ЛЕЖА

4.4. Борьба лежа

МЫШЦЫ ГРУДИ И ТРИЦЕПС

Лежа

Поднимание ног из положения лежа

Подтягивания широким хватом

Жим штанги узким хватом лежа

как делать правильно для роста мышц и силы

Что такое JM Press?

Преимущества JM Press

Какие мышцы работают у JM Press?

Как правильно делать JM Press

Сеты, повторения, нагрузка

Советы по безопасности выполнения JM Press

Можно ли использовать гантели?

Альтернативы JM Press

Жим лежа узким хватом

Жим с досками узким хватом

JM-жим с досками

Заключение

3 ошибки в жиме лежа узким хватом и способы их устранения

Ошибки жима лежа узким хватом

1.Ширина захвата

2. Путь к стержню

3. Преувеличенная подтяжка / расширение локтя

Заключение

Список литературы

Жим лежа узким хватом VS Отжимания с отягощением

АНАТОМИЯ ТРИЦЕПСА

ЖИМ С ЗАКРЫТЫМ РУКОЯТКОМ

ВЕСЫ

ЧТО ЛУЧШЕ?

ПРЕСС-ПРЕСС ЗАКРЫТЫМ ЗАХВАТОМ: ПРЕИМУЩЕСТВА

ЖИМ ЗАКРЫТЫМ РУКОЯТКОМ: НЕДОСТАТКИ

ВЕСОВЫЕ ДИПСЫ: ПРЕИМУЩЕСТВА

ВЕСОВОЙ ДИП: НЕДОСТАТКИ

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ МЫСЛИ

ПОСЛЕДНИЙ

Руководство по жиму узким хватом — Outlift

Что такое жим лежа узким хватом?

Как выполнять жим лежа узким хватом

Какие мышцы работают в жиме лежа узким хватом?

Основные задействованные мышцы

Жим узким хватом и обычный жим лежа

Использование жима лежа узким хватом для набора силы

Использование жима лежа узким хватом для наращивания мышц

Жим верхней части грудной клетки

Жим для больших передних дельт

Жим на большие трицепсы

Сводка

Жим штанги узким хватом лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

3 лучших альтернативы жима лежа узким хватом

3 альтернативных упражнения на эффективный жим лежа узким хватом