Тренировка в зале на похудение: Эффективные упражнения для быстрого похудения — akvaufa5.ru

правила похудения в тренажерном зале

Давайте смотреть правде в глаза — чем ближе лето, тем больше хочется привести себя в порядок: сбросить лишний вес, накопившийся за зиму, придать мышцам рельеф, набраться сил и энергии.

Диета поможет похудеть на пару килограммов, но вы задумывались за счет чего уходит вес: воды, жира или мышц? Для того, чтобы прекрасно выглядеть и сохранить здоровье, к процессу похудения нужно подходить с умом. К счастью, это несложно: выбираем правильное питание + физические нагрузки и смело идем, бежим и приседаем к телу своей мечты!

Каким образом происходит похудение? Давайте вспомним. Основное условие — затратить больше энергии, чем потребить. Стоит учитывать, что мы желаем не просто избавиться от килограммов, а выглядеть красиво, а значит, необходимо придать мышцам рельеф: утонченные руки, красивый плоский животик, соблазнительные изгибы бедер.

С этой задачей помогут справиться силовые занятия в тренажерном зале, которые приведут мышцы в тонус. Дорогие девушки, не бойтесь «перекачаться», данный процесс удается далеко не всем парням, что уж говорить о представительницах прекрасного пола, у которых уровень гормона, отвечающего за рост мышечной массы, в разы ниже.

После того, как мы придали своим мышцам красивый рельеф, можно смело худеть. Как профессиональным спортсменам, так и любителям, хорошо знакомо понятие «сушка», при которой сжигается некий процент жировой ткани и максимально сохраняется мышечный корсет, делающий тело красивым.

Так каким же образом добиться такого похудения? Правильное питание — половина успеха на пути к победе над лишними килограммами. Есть уйма полезных и очень вкусных продуктов, которые помогут вам добиться своей цели: мясо, крупы, овощи и фрукты.

Главное, разобраться в необходимом для вас соотношении белков, жиров и углеводов, а также найти и исключить из рациона еду, которая не способствует похудению. Как бонус, природа подарила нам продукты, которые помогут ускорить жиросжигание: грейпфрут, имбирь, специи, брокколи и другие. Остальные задачи припадают на тренировочный процесс. Начнем с простых приемов.

Разминка

Запомните — перед силовой тренировкой всегда необходимо делать разминку! Она разогреет ваши суставы и подготовит их к предстоящей физической нагрузке. Вспоминаем уроки физкультуры и работаем снизу вверх, задействовав шею, спину, руки, таз и ноги.

Силовая тренировка

Новичкам в зале рекомендуется делать базовые упражнения с небольшим весом по 3 подхода и 15 повторений. Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и быстрее помогут вам привести себя в форму.

Читать такжеХулахуп: делаем талию, как у Барби

Тренировочный процесс обязательно должен быть цикличным и состоять из 2-3 силовых тренировок в неделю. В начале пути общее время тренировки не должно превышать 1 час.

Кардио

Давайте разберемся — кардио необходимо обязательно делать и до и после тренировки, хотя бы по 10-15 минут в спокойном темпе. Оно «разогреет» вас перед предстоящей тренировкой и «успокоит» после нее.

Кардио перед тренировкой не заменит разминку, о которой мы писали выше.

После силового тренинга кардио становится «зажигательным механизмом» для жиросжигания, поскольку вызывает всплеск нужных нам гормонов, и задействует жировые отложения в качестве энергии, после того, как силовой тренинг использовал всю нашу энергию из гликогена. Для того, чтобы сжечь жир, временной диапазон должен составлять 30-45 мин.

Через пару месяцев занятий в тренажерном зале вы будете готовы к переходу на следующую ступень: повышение интенсивности силового тренинга, который подразумевает уменьшение отдыха между подходами и упражнениями, увеличение времени выполнения упражнения (медленные повторения), суперсеты, трисеты, круговой тренинг. Также рекомендуется в дни отдыха добавить кардиосессию в размере 45-60 мин.

Этих приемов будет вполне достаточно для начинающего уровня! Будьте красивы и здоровы!

Никита Варич, фитнес эксперт CHAMPION fitness meal, тренер призеров чемпионатов Украины, действующий атлет всеукраинской федерации бодибилдинга, фитнеса и атлетизма (UBPF), сертифицированный специалист в области фитнес медицины эксклюзивно для HOCHU. ua.

Читайте также: Как сделать кардиотренировку в домашних условиях

Материалы по теме:

Силовые тренировки для похудения | Republika

На сегодняшний день современная фитнес индустрия предлагает множество силовых тренировок для похудения. Их выбирают из-за того, что именно эти занятия дают быстрый эффект. Самое главное выбрать опытного инструктора, который грамотно составит программу тренировок.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве предлагают для всех желающих силовые тренировки для похудения. Вот некоторые из них.

TRX. В ходе этой силовой тренировки для похудения применяют специальные подвесные петли. Они помогают исключить нагрузку на позвоночник и прокачать все виды мышц, включая глубинные. При этом сжигают более 500 калорий за одну тренировку, что способствует снижению веса.
All Body Training это силовой урок на все мышечные группы. Тренировка способствует сжиганию подкожного жира, развивает выносливость и силу мышц. Эта тренировка улучшает физическую форму и создает рельефность мышц.
Circle training Круговая тренировка с высокой интенсивностью. Состоит из силовых и аэробных упражнений (до 10 в одном круге). Прорабатывает все основные мышечные группы. Направлена на развитие общей и силовой выносливости. Отличный метод жиросжигания!
D Это силовая тренировка идеально подходит для похудения. Она сочетает в себе принципы боевых искусств, функционального тренинга, двигательной медитации. Рассматривает тело человека как единство трех составляющих – тела, разума и эмоций. Помогает не только сбросить вес, но и нормализовать эмоциональное состояние.
Одна из лучших силовых тренировок для похудения, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Цель – улучшение физической формы, реакции, силовой выносливости и, конечно же, снижение веса.
Силовая тренировка со специальной штангой. Улучшает силу и выносливость основных мышечных групп. Заменяет тренировку в тренажерном зале. Дает потрясающий эффект похудения, убирает лишние сантиметры. Результат наступает быстро и сохраняется долго.
Эта силовая тренировка для похудения включает упражнения на мышцы живота и спины и стретчинг. Она направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Предательский жирок на животе улетает за короткий срок, и вы становитесь обладателем стройной и подтянутой фигуры.
Low Body. Еще одна силовая тренировка, направленная на развитие мышц ног, ягодиц, брюшного пресса и похудение. Способствует сжиганию подкожного жира, развитию выносливости и силы мышц. Создает рельефность мышц и улучшает форму.
Core training. Сбалансированная программа, включающая в себя различные виды физической нагрузки с обязательной проработкой основных мышц тела, формирующих корсет. Способствует улучшению осанки и мышечного баланса. При регулярных тренировках наблюдается снижение веса.
Power ball илиСиловая тренировка для похудения с использованием специального мяча большого размера, направленная на тренировку всех основных мышечных групп. Нагрузка средней интенсивности.

Понять какой вид силовых тренировок больше вам подойдет, помогут тренера фитнес – клубов сети [Republika] в Москве. Попробовать свои силы можно бесплатно. Мы приглашаем всех желающих на пробную тренировку. Звоните и приходите. Вместе мы поможем вам создать идеальное тело!

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Тренировка в зале на похудение

Самое полное освещение темы: «тренировка в зале на похудение» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
Составить программу занятий и чётко ей следовать.
Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
Изучить технику выполнения каждого упражнения.
Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
Придерживаться принципов правильного питания.
Высыпаться.
Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
Пить не менее 1,5 литров в день.
Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

скриппинг — прыжки на скакалке;
приседания и выпады;
интервальные тренировки;
бурпи;
приседания Табата;
из силовых — рывки со штангой;
из тренажёров — гребной и орбитрек.

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

«Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
Глубокие приседания.
Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
Скакалка.
Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

«Планка» с тягой (гантели, гиря).
Упражнения на орбитреке.
Скручивание в Т-позу.
Работа с гребным тренажёром.
Тяга и отжимания.
Упражнение «плавание».
Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Вис на турнике.
Наклоны на прямых ногах.
Махи руками.
Повороты корпуса.
Мельница.
Выпады.
Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

Кардио – 30–40 минут.
Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
Приседания плие – 3 по 15.
Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
Кардио – 15 минут.

Среда:

Кардио – 30 минут.
Гиперэкстензия – 2 по 20.
Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
Жим гантелей лежа – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
Подъем туловища на полу – 4 по 20.
Кардио – 10 минут.

Пятница:

Кардио – 20 минут.
Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
Подъем на носки на икры – 4 по 30.
Жим гантелей сидя – 3 по 20.
Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений – борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
Силовые нагрузки на разные группы мышц – 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

беговую дорожку;
велотренажёр;
тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
гантели;
штанги или аппарат для Т-тяги;
турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация

Повышение выносливости, похудение

Улучшение аэробных нагрузок

Повышение мощности в коротких забегах

Бег на максимальной скорости

Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер “Баттерфляй” (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото – беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
Скручивание – для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
Разгибание каната – для тренировки трицепса.
Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
Выпады с гантелями.
Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
вода – 1,5-2 литра в день;
исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата

Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Тренажерный зал и похудение

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

Разминка – 5 минут.
Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
Заминка.

Разминка – 5 минут.
Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
Заминка.

Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью:

Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Силовые тренировки при похудении

На прикрепленных фотографиях можно наглядно увидеть
изменения, которые произошли с телом моей клиентки за 2 месяца силовых
тренировок под моим руководством. Как видите, тренировки с «железом» не сделали
мою клиентку более мужественной, наградив горой мышц, но значительно повлияли
на композицию тела, а именно — привели к снижению процента подкожного жира.

Тренировки с отягощениями — это самая эффективная и
безопасная (да-да! об этом ниже) нагрузка не только для тех, кто хочет набрать
мышечную массу, но и для худеющих — это научно доказанный и уже общеизвестный
факт, который, правда, продолжает соседствовать с распространенным среди
новичков в фитнесе заблуждением, что худеть нужно «на аэробике», а в
тренажерном зале — обязательно набирают мышцы.

О преимуществах силовых тренировках при похудении я и хочу
сегодня поговорить:

1. Силовые тренировки способствуют ускорению Вашего обмена
веществ.

После силовой тренировки , даже во время отдыха — тратится
дополнительная энергия. Если во время кардио тренировок Вы сжигаете калории
главным образом непосредственно во время занятий (и немного после), то после
силовых упражнений Ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток
(а то и нескольких). Связано это с тем, что после силовой работы нужно восстановить
запасы креатина и гликогена в мышцах, вывести из них продукты распада, а так же
восстановить саму поврежденную структуру мышечного волокна. Кроме этого,
доказано, что силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину, а у тех,
кто страдает ожирением — она зачастую снижена и это мешает похудению.

Разумеется, это не означает, что после тренировок можно есть
всё, что угодно. Также не стоит забывать, что для похудения необходимо меньше
потреблять калорий, чем вы тратите.

2. Помогают сохранить Ваши мышцы на диете.

Да, для того, чтобы избавиться от ненавистного жира,
необходимо создать дефицит калорий (тратить энергии больше, чем получаете с
пищей), но в таком случае Ваша диета будет «катаболической» (катаболизм -
разрушение) и сгореть может не только жир, но и мышцы. Если Ваш организм решит,
что ему проще «сократить расходы» (уменьшить мышечную массу, которая является
одни из ключевых потребителей энергии даже в покое), чем «тратить запасы» (жечь
жир). А единственным способом сохранить мышцы на фоне диеты являются силовые
тренировки. В таком случае они сигнализируют Вашему организму, что мышцы для
Вас — это приоритет и разрушать их следует в последнюю очередь, ведь Вы ими
активно и регулярно пользуетесь.

3. Чем больше в организме мышц, тем больше Вы можете себе
позволить.

Мышцы — это один из основных потребителей калорий, чем больше
у вас мышц, тем больше Вы можете съесть, без риска набрать жир.

Мышечные клетки потребляют больше энергии, чем жировые, то
есть больше мышц – выше Ваша норма калорий и меньше риск набрать заново
потерянные килограммы уже из-за этого, а так же хорошей чувствительности к
инсулину, которую обеспечивают силовые тренировки, ведь она не только позволяет
быстрее избавляться от лишнего веса, но и меньше набирать жира в случае
переедания. Избыток углеводов в таком случае пойдет не в жировые депо, а в
мышцы.

Не говоря уже о том, что развитые мышцы — это сила,
функциональные возможности и красота Вашего тела.

4. Улучшение «качества» тела, пропорций, осанки, избавление
от дисбалансов.

Да, сидя на изнуряющих диетах и выполняя многочасовое кардио
каждый день Вы похудеете (если дотерпите),но устроит ли Вас
диспропорциональное, сутулое и дряблое тело? Не думаю. Красивая фигура – это
стройная, подтянутая и пропорциональная фигура. Уверена, что кроме избавления
от лишнего веса Вы бы хотели получить и другие «бонусы» от фитнеса: устранить
передний наклон таза, сутулость, «заузить» талию, убрать выпяченный после родов
живот (и выпячен он не только из-за наличия лишнего веса, но и из-за слабости
поперечных мышц живота, которые следует тренировать), не говоря уже о том, что
красивая, круглая и

упругая попа — это развитые силовыми тренировками ягодичные
мышцы.

5. Значительное снижение рисков «провисания» кожи.

Не секрет, что похудение, особенно, если лишнего веса много -
может привести к «провисанию» кожи. Зачастую это происходит как раз при
экстремальном похудении,которое сопровождается одновременной потерей мышечной
массы — кожа просто не успевает адаптироваться. В том числе поэтому, мы против
экстремальных подходов к коррекции веса, но регулярно сталкиваемся с их
последствиями и в случае с уже провисшей кожей — помочь может только операция,
перед которой врачи обязательно назначают клиентке посещение тренажерного зала
для того, чтобы после операции кожа не была дряблой и всё еще провисающей.
Подробнее о подобном случае писала моя коллега Ксения.

6. Эффективная борьба с адаптацией на нагрузку.

Наверняка Вы слышали восторженные рассказы знакомых или
подруг о том, как они пошли на типичный женский фитнес (групповая аэробика и
тп) и уже потеряли два-три, а то и пять килограмм веса! Вау! Такими темпами они
должны очень быстро превратиться в изящную красотку, да? Но почему-то это не
происходит и восторг сменяется апатией. Зачастую это связано вовсе не с потерей
мотивации на пустом месте, а с реальным отсутствием результата, который
отсутствует по банальной причине — организм адаптировался на нагрузку. Прыгая
на групповых занятиях по аэробике по одной и той же программе усредненной под
10-15-20 человек, делая одни и те же упражнения, одно и тоже количество
времени, с одним и тем же отягощениям (чаще всего — своим весом), странно
удивляться, что наш организм (гениальная адаптационная машина) в конце-концов
адаптируется.

Тренировки на кардио-тренажерах (беговая
дорожка, эллипс, велотренажер и тп) — это тоже «аэробика», да — в рамках
собственных индивидуальных кардио-сессий больше вариантов для борьбы с
адаптацией: можно увеличить длительность, повысить темп, поднять угол дорожки
или сопротивление и тп, но всё-равно рассматривайте этот вариант нагрузки как
дополнительный,а не основной при похудении. Главное преимущество кардио — это
укрепление сердечно-сосудистой системы, а вовсе не ускорение жиросжигания.

Тренируясь на силовых тренажерах или со свободными весами мы
не только вовлекаем те мышечные волокна, которые остаются «не тронутыми» после
аэробики,но и можем увеличивать повторения, менять количество подходов,
добавлять или снижать рабочий вес, не говоря уже о тонкой настройке
тренировочной программы и выборе упражнений — масса инструментов для того,
чтобы бороться с адаптацией нашего организма на нагрузку. А результаты мы
получаем только пока эта самая адаптация продолжается, поэтому тренажерный зал
и отягощения — это самый современный, рациональный и эффективный вариант
подбора нужного именно Вам варианта и интенсивности нагрузки.

7. Безопасность и укрепление здоровья.

Пытаясь бороться с неминуемой адаптацией и потерей
эффективности, авторы методик групповых тренировок, вводят в них занятия с
отягощениями, называя это каким-нибудь кричащим названием на английском языке.
С одной стороны — это вариант, но всё равно очень куцый, так как нет
возможностей для индивидуального подбора отягощения (интенсивности) и тем более
динамики в нём (постепенного увеличения), а вот риск выполнения движений с
неправильной техникой возрастает ровно во столько раз, сколько человек в
группе. Как правило, в различных видах групповых тренировок используют именно
свободные веса — из-за универсальности, экономии пространства и материальных
средств (один блочный тренажер стоит в несколько десятков раз дороже). Но
правда в том, что техника выполнения упражнений со свободными весами — самая
сложная. Новичков, которые тренируются индивидуально под руководством тренера
зачастую начинают обучать с тренажеров, так как там легче поставить технику и
тем самым исключить риск травмы, а тут сразу 30-ть человек и пытаются приседать
со штангой, представляете (правильному приседу даже

индивидуально учат недели и месяцы)? Естественно, ни о каком
фитнес-тестировании, учете наличия заболеваний и ограничений, индивидуальном
подборе упражнений и тп — речи быть не может и это тоже многократно повышает
риск травмы или иных негативных последствий, снижая безопасность.

Осмысленно тренируясь в тренажерном зале, в том числе,
выполняя упражнения со свободными весами, Вы каждый раз подбираете нужный
именно Вам уровень нагрузки, выполняете специальную разминку, начиная с
меньшего веса, сами себе задаете нужный темп выполнения упражнения и гораздо
внимательнее контролируете технику. Не говоря уже о том, если Вы тренируетесь
под руководством тренера и он персонально отвечает за безопасный подбор
упражнений, а так же помогает освоить Вам правильную технику их выполнения,
корректируя ошибки и контролируя чистоту исполнения. Именно поэтому для
реабилитации и восстановления рекомендуются упражнения из арсенала тренажерного
зала.

Даже кардио-нагрузка в рамках зала — безопаснее,
чем, например, бег по асфальту на улице. Если у Вас значительный лишний вес,
слабые суставы или позвоночник, а так же другие причины, которые заставляют
исключить или снизить ударную нагрузку, то лучшим выбором для Вас будет
эллиптический тренажер.

Конечно же, тренажерный зал перестаёт быть
безопасным местом, если подходить к нему без должной ответственности и
серьезности, не вникать в правильную технику упражнений и не обращаться за
помощью к специалисту, если своих знаний явно недостаточно.

8. С возрастом потребность в силовых тренировках только
возрастает.

Саркопения — возрастное атрофическое дегенеративное изменение
скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.
Говоря простым языком, у тех, кто не тренируется, начиная с 30-ти лет
происходит постепенное замещение мышечной массы жировой. А саркопения входит в
топ-5 основных факторов заболеваемости и смертности у пожилых людей (как и
ожирение…), поэтому если Вы хотите максимально продлить молодость и укрепить
своё здоровье, то силовые тренировки — это то, что Вам поможет остановить
возрастную потерю мышечной массы.

Силовые тренировки позволяют вовлекать в нагрузку
те мышечные волокна, которые наиболее предрасположены к увеличению объема
(гипертрофии), а стимуляция увеличения объема при наличии рисков его потерять
из-за возрастных изменений — это способ сохранить мышцы. Чтобы ехать на
велосипеде приходится постоянно крутить педали, иначе Вы будете замедляться и
неминуемо остановитесь.

Почему Важно сохранить мышцы при похудении я писала в пунктах
2 и 3.

9. Долговременный результат.

Сейчас сезон отпусков и многим на время придётся отложить
свои тренировки, но при этом, как я писала выше, мышечные клетки потребляют
большее количество энергии, а Вы их, надеюсь, сохранили или даже увеличили их
объем пока худели, правда? Тем более, если Вы тренируетесь в тренажерном зале,
то весьма вероятно, что Ваш подход к фитнесу максимально осознанный и
серьезный. Вы знаете, что нужно считать калории, а тренировки — это образ
жизни, а не подвиг из серии «всё или ничего», поэтому Вам не составит труда
сохранить полученный результат, тем более, что недавно мы писали пост об этом.
Помните, что силовые тренировки — это работа на перспективу.
Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще
длительное время. И даже если Вы будете вынуждены сделать перерыв от тренировок
очень долгим, то Вам поможет «мышечная память» — феномен, который позволяет
очень быстро возвращать прежние результаты тем, кто их когда-то уже получил.

P.S. Чтобы понимать почему не стоит бояться «перекачаться»,
ведь спортсменки на фото в интернете иногда выглядят так пугающе мышечно,
рекомендую почитать эту статью.

Выбор лучшей тренировки в тренажерном зале для похудания

Прежде чем мы расскажем вам о некоторых из лучших тренировок в тренажерном зале для похудания, мы должны сказать вам кое-что важное. Готовый?

Ключ к успешному похудению — это многократных изменений: в тренировках, диете и образе жизни.

Без изменения диеты или отношения к еде тренировки помогут вам поддерживать вес только по мере наращивания мышечной массы.

«Комбинация диеты и упражнений лучше всего подходит на любой стадии похудания», — пояснил диетолог и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Альберт Матени в интервью Women’s Health .

«Упражнения должны представлять собой сочетание силовых тренировок и тренировок сердечно-сосудистой системы, а не только кардио», — добавил он. «Оба режима упражнений сжигают калории и, в свою очередь, приводят к использованию накопленного жира в качестве источника энергии».

Уф. Теперь, когда у нас есть это предостережение, давайте приступим! Вот лучшие тренировки в тренажерном зале, которые помогут вам на пути к снижению веса:

1.Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это любой тип упражнений, сочетающий более длительные периоды тяжелой работы с более короткими периодами отдыха. Подумайте о смешивании спринтов с короткими периодами бега трусцой или специальной тренировкой HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировкой), такой как Табата.

Это одна из лучших тренировок в тренажерном зале для похудания, потому что она заставляет ваше сердце биться чаще, но также дает вашему телу время на восстановление. И во время этих периодов восстановления с низкой энергией ваше тело будет продолжать сжигать калории.

Нам также нравятся интервалы, потому что они могут быть изменены, чтобы соответствовать вам именно там, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии. Дополнительные идеи для интервальных тренировок можно найти на сайте Greatist.

2. Работает

Когда дело доходит до тренировок для похудания, бегу не нравится. Но это действительно зависит от , как вы запускаете .

Бег на длинные дистанции помогает повысить выносливость, но не обязательно сжигает жир или наращивает мышцы так же эффективно, как другие тренировки.

С другой стороны, включение интервалов спринта и бега трусцой в ваш распорядок бега может быть эффективным способом максимизировать преимущества бега и HIIT.

Интервалы и другие проблемы также не позволят вашему телу выйти на плато потери веса, говорит репортер службы здравоохранения Дженни Шугар.

«[Включите] интервалы скорости, холмы, длинные и короткие дистанции, — предлагает Шугар, — и бегайте по разным поверхностям и в новых местах, чтобы ваши мышцы были в угадывании и постоянно укреплялись».

3. Плавание

Запрыгните в бассейн, чтобы сжечь основные калории. Заплыв не только поможет вам сжечь жир, но и нарастит мышечную массу и ускорит метаболизм — и все это за одну короткую тренировку.

Однако, если вы новичок в бассейне, легко разочароваться. Не забывайте расслабляться и работать стратегически, — говорит Джоэл Шинофилд, главный тренер по плаванию в Университете Вашингтона и Ли в США

«Ключ к эффективному плаванию — это разделение его на более короткие сегменты, смешивание с различными интервалами работы и отдыха, а также использование различных гребков, упражнений и интенсивности», — сказал Шинофилд Women’s Health . «Это не только более интересно. но и лучшая тренировка.«

Кругов для плавания также является идеальным вариантом упражнений для тех, кто испытывает трудности с упражнениями с высокой ударной нагрузкой, такими как бег. Хотя это может быть проблемой для ваших легких и верхней части тела, плавание по-прежнему облегчает работу ваших суставов.

Дополнительные советы можно найти в этом руководстве по плаванию для похудения на сайте Health .

4. Силовые тренировки

Когда люди думают о лучших тренировках в тренажерном зале для похудения, они часто думают в первую очередь о сжигании калорий, а не о тонусе мышц.Но на самом деле вам нужно наращивать мышцы, когда вы худеете, — говорит сертифицированный специалист по силовой подготовке Ноам Тамир.

«Аэробные упражнения на самом деле наиболее эффективны для похудания, однако они не самые лучшие для сжигания жира и увеличения мышечной массы», — поясняет Тамир по телефону Self .

Если вы проводите большую часть своих тренировок, пытаясь сжечь калории на беговой дорожке, возможно, вы теряете мышечную массу вместе с похуданием, что плохо для вашего общего здоровья и физической формы.Противодействуйте потере мышечной массы, добавив за несколько дней работы с отягощениями в тренажерном зале.

Новичок в силовых тренировках? Подумайте о том, чтобы сделать хотя бы два дня силовых тренировок в тренажерном зале или включить круговые тренировки (силовые тренировки, которые приносят пользу сердечно-сосудистым заболеваниям) один-два дня в неделю, чтобы увидеть результаты.

5. Бокс

Бокс — это не только потрясающая кардио-тренировка, но и помогает избавиться от разочарований рабочей недели (или диеты!) Здоровым образом.

Почему бокс работает так эффективно и почему это одна из лучших тренировок в тренажерном зале для похудения? По словам сертифицированного персонального тренера Адама Розанте, «бокс по своей сути представляет собой еще одну форму интервальных тренировок.”

Помимо сжигания основных калорий за счет удара по сумке или спарринга с партнером, вы также развиваете мышцы рук и корпуса, чтобы поддерживать форму и стройность.

Хотите попробовать? В отделе женского здоровья и фитнеса есть несколько тренировок для начинающих, которые можно взять с собой на ринг.

6. Схема обучения

Объедините силовые тренировки и кардио в одну из лучших тренировок в тренажерном зале для похудения с круговой тренировкой, которая, по сути, заключается в быстром переходе между короткими наборами силовых упражнений.

Дополнительный бонус? Вам никогда не будет скучно.

Независимо от того, комбинируете ли вы силовую схему с короткими кардио-интервалами или просто придерживаетесь плана тренировок, круговая тренировка дает вам массу преимуществ, которые помогают сбросить вес, говорит эксперт по фитнесу Лиз Непорент.

«Полноценная тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий (около девяти в минуту!), Чем обычная тренировка с отягощениями, и дает больше преимуществ для кардио», — пишет Непорент на Fitness .

Попробуйте эту программу круговой тренировки для начинающих из Shape .

Одна тренировка для общего сжигания жира

Тренировка всего тела — один из наиболее эффективных способов сжигания калорий и жира в течение нескольких часов после тренировки — преимущества, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Он также разнообразит ваш распорядок дня. Итак, были ли вы в тренажерном зале какое-то время или просто готовы к чему-то новому, вот план тренировок всего тела от Энди Коггана, директора Fitness Academy в Gold’s Gym.

План

Понедельник, среда, пятница: сделайте тренировку (30-45 минут)

Вторник, четверг: выберите активный отдых, например прогулку, легкий бег, йогу или любимый вид спорта.

Упражнения

Отдых от 30 до 60 секунд между подходами

1-минутный отдых при переходе к новому упражнению

Увеличивайте интенсивность тренировки от недели к неделе, стараясь уменьшить время отдыха между упражнениями.Например, старайтесь снижать нагрузку на 10 секунд каждую неделю.

Неделя 1: 60-секундный отдых
Неделя 2: 50-секундный отдых
Неделя 3: 40-секундный отдых
Неделя 4: 30-секундный отдых, и на каждом занятии напрягайте свое тело намного сильнее

Советы тренера

Не забывайте сосредотачиваться на хорошей форме. И выберите вес, который позволил бы вам сделать еще одно или два повторения, если вы продолжите. Если вы можете сделать больше повторений, вам нужно увеличить вес; если вы не можете сделать еще один или два, попробуйте более легкий вес.

Смешайте: Понедельник, Среда, Пятница: Альтернатива между этой и другой тренировкой всего тела, например предыдущей, как эта тренировка

Тренировка

Сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений

Почему: Сплит-приседания — отличный вариант для укрепления нижней части тела без тех же требований подвижности, что и приседания. Это также бросит вызов равновесию и устойчивости и сделает больший упор на работу одной ногой за раз.

Как: Встаньте, расставив ноги, держа по бокам пару легких гантелей ладонями назад. Сделайте выпад, сгибая колени до тех пор, пока колено задней части не коснется пола, и поднимитесь. Поменяйте ноги.

Советы профессионалов: Начните с очень легкого веса и работайте над полным диапазоном движений, перемещая обе ноги вверх и вниз для достижения прямого угла.

Подтягивания с помощью ленты: 3 подхода по 4 повторения

Почему: Подтягивания не только укрепляют спину, помогая избежать травм в этой уязвимой области, но также повышают выносливость, наращивают мышечную массу и укрепляют хват, что необходимо для многих соревновательных видов спорта.

Как: Оберните ленту сопротивления через перекладину и поместите одну ногу в петлю. Используйте хват снизу, руки на ширине плеч. Напрягите пресс, а затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно вниз.

Советы профессионалов: Есть разница между подтягиваниями и подтягиваниями. Хотя оба тренируют спину и бицепс, подтягивание делает больший акцент на бицепс.

Становая тяга на одной ноге с гантелью: 2 подхода по 10 повторений

Почему: Вы можете сжечь много калорий с помощью этого упражнения, потому что становая тяга задействует множество мышц нижней части тела (подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры) и верхней части тела (руки, кора, спина, трапеции и плечи).Кроме того, становая тяга улучшает осанку и повышает частоту сердечных сокращений.

Как: Встаньте, держа гантель в правой руке. Наклоняясь вперед, слегка согните левое колено и поднимите правую ногу за собой по прямой. Вернитесь в исходное положение, а затем переключитесь, держа гантель в левой руке и сгибая правую ногу.

Советы профессионалов: Попробуйте это с гирями. Их необычный дизайн может показаться устрашающим, но из-за своей формы они заставляют тело работать больше, чтобы сбалансировать вес.Вы можете нарастить мышцы, сжечь жир, увеличить подвижность, улучшить выносливость и ускорить обмен веществ за одну тренировку.

Сгибания рук на бицепс с жимом над головой: 2 подхода по 10 повторений

Почему: Это комбинированное движение задействует бицепсы и плечи вместе в естественном движении, которое мы часто испытываем в повседневной деятельности.

Как: Из положения сидя или стоя возьмите гантели в каждую руку ладонями от тела. Поднимите гантели к плечам, держа локти на одной линии с телом.Достигнув вершины сгиба, снова поверните руки лицом от тела, поднимая тяжести над головой. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для повторений.

Советы профессионалов: Держите тело неподвижным. Очень легко выработать дурную привычку раскачиваться во время сгибания рук и откидываться назад при надавливании над головой. Сожмите ягодицы и пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку.

Статическое удержание планки: 2 планки по 45 секунд каждая

Почему: Способность создавать и поддерживать прочное ядро необходимо почти для всех функциональных движений тела.Без сильного центра вы не можете эффективно передавать силу от одной части тела к другой. Это упражнение поможет вам развить способность эффективно укреплять мышцы кора и получить больше от остальной части тренировки.

Как: Шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой. Держитесь в вертикальном положении для отжимания, руки должны быть перпендикулярны полу, спина прямая, а бедра подняты (не провисая к полу).

Советы профессионалов: Целенаправленно сжимайте мышцы пресса, ягодиц, плеч, верхней и нижней части спины, чтобы получить от этого движения максимальную отдачу и увеличить интенсивность.

Швейцарский мостик с мячом / сгибания ног: 2 подхода по 10 повторений

Почему: В этом сгибании подколенного сухожилия используется мяч, который помогает поднять ноги и бедра от пола. Он нацелен на подколенные сухожилия и задействует мышцы бедер и спины.

Как: Лягте на пол, икры на мяче, руки по бокам ладонями вниз. Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до пяток. Согните колени, чтобы катить мяч на себя, пока ваши ступни не станут плоскими.Выпрямите ноги, чтобы перекатить мяч, а затем опустите тело на пол.

Советы профессионалов: Обязательно найдите правильно надутый мяч, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения. Если мяч удерживает меньше воздуха, чем должен, это упражнение будет казаться слишком простым из-за отсутствия необходимой стабилизации.

Упражнения в это время дня для достижения наилучших результатов

Регулярные упражнения — важная часть хорошего здоровья и физической формы

Основные моменты

Способность организма к работоспособности находится на пике во второй половине дня
Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ
Утренняя тренировка может дать вам заряд энергии в течение дня

Потеря веса: в какое время вы делаете упражнения? У людей есть любимое время дня для занятий спортом.Некоторым сложно просыпаться утром. Другие не чувствуют себя достаточно энергичными, чтобы эффективно выполнять утреннюю тренировку. Есть также люди, которые считают упражнения по утрам успокаивающими и снимающими стресс, а также эффективным и здоровым способом начать свой день. В этой статье мы поговорим о том, в какое время лучше тренироваться, и есть ли время, когда упражнения приносят лучшие результаты.

Утро или вечер: в какое время лучше заниматься физическими упражнениями для похудения и получения других преимуществ?

Утренняя тренировка

В идеале, у утренних тренировок есть несколько плюсов.Раннее начало дня добавляет к вашему дню дополнительные часы. Вы закончите тренировку еще до начала дня. Это позволяет вам начать свой день с дозы эндорфинов, уменьшить стресс и сохранить спокойствие.

Читайте также: Похудение: пробовали когда-нибудь тренировку на стене? Попробуйте эту уникальную процедуру, которую можно выполнить всего за 10 минут!

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что женщины, которые быстро ходили по утрам в течение 45 минут, меньше отвлекались на восхитительно выглядящие фотографии еды по сравнению с тем, когда они вообще не тренировались.Это также помогло им оставаться физически активными в течение дня.

Утренние упражнения могут улучшить обмен веществ, а это означает, что вы продолжите сжигать калории в течение дня. Кроме того, было обнаружено, что упражнения по утрам могут помочь вам лучше спать по сравнению с упражнениями вечером или в любом месте перед сном.

Упражнения утром могут помочь вам хорошо спать по ночам

По данным Healthline, работоспособность организма находится на пике во второй половине дня.com. С 14:00 до 18:00 температура тела самая высокая. Повышение температуры тела оптимизирует функцию и силу мышц. Это означает, что ваше тело наиболее подготовлено к тренировкам в это время, что делает его эффективным временем дня для тренировок.

Ваша частота пульса и артериальное давление также самые низкие во второй половине дня и вечером, что снижает вероятность получения травмы, а также может улучшить физическую работоспособность.

Однако не рекомендуется тренироваться слишком близко ко сну, так как это может затруднить получение хорошего сна.

В целом, независимо от того, в какое время вы тренируетесь, тот факт, что вы тренируетесь регулярно, является самым важным. Польза от регулярных тренировок беспрецедентна. От меньшего стресса до лучшей подвижности тела, ловкости, физической формы и гибкости — это помогает во многих отношениях. Регулярные упражнения — ключ к похуданию и избавлению от болезней.

Также прочтите: Советы по снижению веса: причины чрезмерного голода после тренировки и способы борьбы с ними

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Программа тренировки для начинающих для похудания

В этом упражнении для новичков в тренажерном зале мы познакомим вас со всем, что вам нужно знать, чтобы избавиться от жира, похудеть и развить мышечную массу

Если вы новичок в тренажерном зале и вам сложно понять, с чего начать.

Даже знать, какие упражнения помогут вам достичь ваших целей, сбивает с толку.

Ну, не паникуйте.

Всего за несколько коротких недель вы избавитесь от жира. Вы тонизируете проблемные области и разовьете сухие мышцы во всех нужных местах.

Если вы готовы кардинально изменить свой внешний вид и самочувствие, приступим.

Что включает эта программа?

Цель:	Снижение веса, укрепление мышц
Нацелено на:	Начальный уровень
Продолжительность программы:	4-8 недель
Продолжительность тренировки:	30-45 минут
Необходимое оборудование:	Гантели, тренажеры

Начальная потеря веса начинается здесь

Если вы здесь, потому что просто хотите похудеть, или хотите сбросить лишний вес, стать лучше или полностью изменить свой внешний вид, одно можно сказать наверняка — упражнения и диета являются ключевыми моментами.

В этой программе тренировки для начинающих мы подробно расскажем вам обо всех деталях, необходимых для достижения ваших целей.

Если вы в прошлом пытались похудеть или это ваш первый раз и вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь — мы поможем вам.

Мы также отбросили научные термины и жаргон. Это руководство, которому не только легко следовать, но и легко понять.

Вы здесь для того, чтобы поправиться и похудеть, а не для того, чтобы сдать урок биологии, верно?

Почему диета важна для похудения?

Когда дело доходит до изменения внешнего вида вашего тела, главное — это калории.

Если вы едите больше, чем нужно вашему организму, избыток энергии сохраняется в жировых клетках.

И хотя вы не можете контролировать, где именно это будет делать ваше тело, женщины обычно откладывают лишний жир в бедрах и ягодицах, тогда как у мужчин больше жира в области живота и груди.

Но волшебство случается, когда вы сжигаете больше, чем вкладываете в свое тело. Ваш мозг чувствует, что поступает недостаточно энергии, поэтому открывает дверь вашим жировым клеткам, и пусть все эти прекрасные накопленные добродетели восполнят разницу.

Если количество поступающих калорий меньше, чем калорий на выходе, вы теряете жир.

Это так просто.

Если вы не знаете, как точно рассчитать, сколько калорий вы должны есть каждый день, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.

Ешьте здоровую пищу… но не ограничивайте ее

Достижение дефицита калорий — верный путь к устойчивому снижению веса.

Теперь вы это знаете.

Но вам все равно нужно делать правильный выбор еды — особенно теперь, когда вы будете ходить в спортзал и нуждаетесь в правильных питательных веществах, которые помогут вам во время тренировок.

Вот приблизительное руководство к тому, к чему вы должны стремиться с потреблением питательных веществ…

Употребляйте 1 грамм белка на каждый фунт вашего веса
Стремитесь потреблять 0,4 грамма жиров на фунт массы тела
Остальные калории можно получить за счет углеводов

Это дает вам множество возможностей принимать обоснованные решения относительно продуктов, из которых состоит ваша калорийность.

А как насчет фактического выбора продуктов питания?

Это действительно ваше дело.

Постное мясо, много фруктов и овощей и много злаков составят основную часть вашего рациона.

Одно исследование показало нам, что из-за слишком строгого режима питания трудно следовать. У вас меньше шансов похудеть, и у вас могут возникнуть негативные ассоциации с едой.

Более гибкий подход к диете лучше всего работает, когда вы пытаетесь похудеть.

Если у вас есть лишние калории, непременно возьмите печенье или мороженое.

Это повысит приверженность и заставит вас почувствовать немного больше контента.

Пока большая часть вашего рациона здорова, вы определенно можете уместить некоторые «читерские» продукты, если хотите.

Ключ к эффективному плану похудания — сосредоточиться на своей диете . Контроль калорий и здоровый, но гибкий подход к еде увеличат ваши шансы на успех.

Упражнения для похудания начинающих

В принципе, для похудения не нужен план тренировок в спортзале для новичков.

Пока вы контролируете свою диету и достигаете дефицита калорий, вы теряете жир.

Проблема в том, что ваш прогресс будет намного медленнее.

Упражнения и физическая активность являются важной частью здорового похудания, поскольку они обеспечивают два очень важных преимущества:

Увеличивает количество расходуемых калорий — , это может помочь вам достичь дефицита.
Поддерживает сухую мышечную массу во время диеты — важно для поддержания высокого метаболизма за счет более низких калорий.

К настоящему моменту бит расхода энергии должен быть довольно очевиден. Если ключом к снижению веса является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, любая деятельность увеличит количество сжигаемых вами калорий.

Это помогает склонить чашу весов в пользу похудания.

И еще …

Если вы сжигаете много калорий с помощью упражнений, вы можете съесть лишь немного больше той еды, которая вам нравится, и при этом все равно приедете с дефицитом калорий.

Метаболизм относится к мышечной массе.

Когда вы придерживаетесь диеты для похудения без упражнений, вы также часто можете потерять мышечную массу. А поскольку мышцы — это метаболическая ткань, это может привести к резкому сокращению ежедневного сжигания энергии.

И это противоположность тому, что вам нужно.

Ключевой момент: Хорошо структурированная программа тренировок в тренажерном зале для новичков помогает похудеть за счет увеличения количества сожженных калорий и поддержания мышечной массы во время диеты.

Как структурировать программу тренировок в спортзале для похудания

Самый большой шаг вперед — это осознать, что вы новичок.

Многие люди думают, что если они выберут более сложную и продвинутую программу, они избавятся от лишних килограммов намного быстрее.

Но это не так.

И хотя вы можете быть в порядке на пару сеансов, эти продвинутые программы быстро начинают сказываться. Они вызывают у вас истощение, недостаток энергии, болезненность и повышенную вероятность травм.

Регулярные тренировки в тренажерном зале для новичков, несомненно, приводят к потере веса.

Он разработан на уровне, который дополняет вашу низкокалорийную диету и позволяет задействовать все мышцы без чрезмерной болезненности. Или потребность в днях и днях восстановления.

План тренировок в тренажерном зале для похудания и повышения тонуса

Эту программу можно использовать от 4 до 8 недель. В этот момент вам понадобится новый стимул, чтобы ваше тело продолжало развиваться, поэтому больше не используйте его.

Продолжением этой тренировки в тренажерном зале для новичков является наш 12-недельный план тренировок по трансформации тела — более длительная, циклическая программа, разработанная для тех, кто закончил начальный уровень и нуждается в новом испытании.

В общем, вернемся к этому плану…

Выполняйте тренировку всего тела 2–3 дня в неделю.

Когда вы овладеете техникой, вам нужно выбрать веса, которые утомляют вас в пределах 8-15 повторений. Как новичок, это идеальный диапазон повторений для достижения ваших целей по похудению и кондиционированию.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и помогать максимально эффективно сжигать калории. Еще немного, и вы полностью выздоровеете.

Стремитесь выполнять 20–30 минут кардио в отдельные дни или после силовой тренировки, если необходимо.

Выберите вид кардио, который вам нравится больше всего. Если вам это не нравится, у вас меньше шансов вписаться в свою неделю.

И помните, используйте этот план тренировок в течение 4-8 недель, а затем убедитесь, что вы изменили свой распорядок.

Удачи и до скорой встречи.

Число	Упражнение	повторений	подходов	Время отдыха
1	Жим от груди (или) Жим лежа	8-15	3	2-3 минуты
2	Жим ногами	8-15	3	2-3 минуты
3	Оттягивание широты	8-15	3	2-3 минуты
4	Жим с плеч (или) Жим над головой DB	8-15	3	2-3 минуты
5	Сгибание ног лежа	8-15	3	2-3 минуты
6	Тяга сидя	8-15	3	2-3 минуты
7	Разгибание ног	8-15	3	2-3 минуты

Калькулятор калорий

Просмотры сообщений:
7 692

Диета лучше упражнений для похудания: 4 причины неудач тренировок

Эй, ты, потея на беговой дорожке, видя, как тает жир, пока ты наблюдаешь за километражем на прилавке.Или ты, пыхтя и пыхтя в кардио-классе, надеясь вписаться в эти узкие джинсы.

Движение тела имеет решающее значение для хорошего самочувствия, но когда дело доходит до похудения, упражнения не являются оптимальной стратегией, считают эксперты. Возможно, вам уже знакомо разочарование от регулярных тренировок и того, что вы не видите ни капли сдвига в масштабе.

Когда вы тренируетесь, вам может казаться, что вы тратите огромное количество энергии, но на самом деле все иначе. Shutterstock

Давайте повторим: упражнения жизненно важны для хорошего здоровья в целом.Но если вы строго заинтересованы в похудании, меньшее количество еды даст наилучшие результаты.

«Физические упражнения очень важны для улучшения кардиометаболического здоровья человека и снижения риска диабета и сердечных заболеваний, но это не очень эффективное вмешательство, помогающее людям похудеть», — сказал доктор Самуэль Кляйн, профессор медицины и диетологии и директор Центр питания человека при Медицинской школе Вашингтонского университета сообщил СЕГОДНЯ.

«Диета — это ключ к снижению веса — употребление меньшего количества калорий.”

Дискуссия о диете и физических упражнениях была в центре внимания с тех пор, как в начале этого года передовая статья в Британском журнале спортивной медицины вызвала переполох своим откровенным заявлением авторов: физическая активность не способствует снижению веса.

«Невозможно избежать плохой диеты», — писали они. « Многие до сих пор ошибочно полагают, что ожирение полностью вызвано отсутствием физических упражнений».

Вот четыре распространенные причины, по которым упражнения могут подвести вас в стремлении похудеть:

1.Вы переоцениваете количество сжигаемых калорий

Когда вы тренируетесь, может казаться , как будто вы тратите огромное количество энергии, но на самом деле все иначе.

«Чтобы съесть 500 калорий, нужно 5 минут, но чтобы сжечь их, нужно два часа умеренных физических упражнений», — сказала редактор отдела здоровья и питания TODAY Мэделин Фернстром.

Допустим, вы совершаете 30-минутную прогулку и весите 155 фунтов. Вы можете сжечь 150 калорий или примерно половину обычного рогалика.

Если вы хотите избавляться от 300 калорий в день, вы можете либо вырезать 2 унции картофельных чипсов, либо бегать по парку 3 мили каждый день, — отметил Кляйн.

«Очень сложно соблюдать долгосрочную программу физической активности», — сказал он. «Это просто сделать труднее, чем просто сократить потребление пищи».

Кляйн хотел бы, чтобы в спортзалах было больше таблиц, показывающих количество физической активности, необходимой для сжигания обычных продуктов.

Подробнее: Тренажер «Самый большой неудачник»: потеря веса — это «все о вашей диете»

2. Упражнения заставляют вас есть больше

Упражнения неплохо сжигают калории, но в конечном итоге они заставляют нас голодать. сказал Кристофер Охнер, доцент кафедры психиатрии и подростковой медицины в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке.

Люди часто не замечают этого, но в конечном итоге они съедают почти точное количество калорий, которое они сожгли во время тренировки. Это явление называется «калорийной компенсацией», — отметил Охнер.

«Мы восполняем калории, сожженные во время упражнений», — сказал он. «Если я много тренируюсь, я знаю, что на следующий день буду голодать».

Охнер советует людям, которые переходят на диету, не увеличивать физическую нагрузку по крайней мере месяц или два, пока они не привыкнут к плану похудания.

3.Вы «награждаете» себя за тренировку

Дошли до занятия йогой? После этого вы хотите поздравить себя с большим сладким смузи. Завершили сеанс убийственной силы? Дополнительная порция макаронных изделий — это то, что вам нужно — вы ее заслужили!

Если ваша цель — похудеть, такое мышление побеждает ее.

«Если награда будет означать употребление пищи… это нейтрализует благотворное влияние упражнений на массу тела», — сказал Кляйн.

Подробнее: Следует ли мне отказаться от диеты? 5 причин, почему мы не понимаем, что такое потеря веса

4.Ваш режим упражнений заставляет вас двигаться в целом меньше

После того, как вы вернетесь из тренажерного зала, вы либо чувствуете, что выполнили свой «долг» за день, либо вы так устали, что еле двигаетесь. Может быть, вы все-таки выберетесь на эскалаторе, а не по лестнице, или поедете в ближайший магазин, а не пешком.

Все это сводится к тому, что в среднем вы менее активны, чем до того, как вы начали тренироваться.

«Это уравнение баланса энергии 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Если вы интенсивно тренируетесь в течение одного часа, а затем ведете очень малоподвижный образ жизни в течение 23 часов … это действительно поможет вам преодолеть количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений », — сказал Кляйн.

Он указал на исследование, которое показало, что пожилые люди, которые занимались физическими упражнениями в течение одного часа каждый день, на самом деле вообще не меняли свои дневные общие затраты энергии, потому что после тренировки они вели сидячий образ жизни.

Подробнее: Как сжигать 8000 калорий в день: познакомьтесь с мужчиной, который планирует переплыть Тихий океан

Если вы хотите похудеть, Кляйн предложил следующие советы:

Уменьшите потребление калорий. Один из лучших способов сделать это — контролировать порции — сократить количество калорий, которые вы едите при каждом приеме пищи.
Сократите количество закусок и напитков, которые могут содержать много калорий.
Помните, что жидкие калории считаются, даже если мы, кажется, не так хорошо осведомлены о них, как о твердых калориях.
Упражнения являются важным дополнением к ограничению калорий для людей, страдающих ожирением или избыточным весом и желающих похудеть, но упражнения не оказывают заметного влияния на потерю веса.

Следите за сообщениями А. Павловского в Google+ и Twitter.

11 популярных аппаратов для похудения, которые обязательно стоит попробовать

Проведено медицинское освидетельствование Шунмукха Прия, М.Фил и доктор философии в области пищевых наук и питания

Подумайте о потере веса, и первая мысль, которая приходит в голову, — это тренировка, тренажерный зал, пот, калории, диета и т. Д.

Теперь мы не можем отрицать решающую роль, которую каждый играет на пути к снижению веса.

Вы ДОЛЖНЫ уделять время тренировкам в тренажерном зале или в комфортной домашней обстановке. Когда вы впервые попадаете в тренажерный зал, вы обычно либо взволнованы, либо напуганы видом установленных там многочисленных тренажеров.

Но не волнуйтесь! Не все машины для похудения, и вы должны тщательно выбирать, какую машину для похудения использовать, а какую оставить.

Содержание:

В этой статье мы представляем вам список тренажеров для похудения, на которые вы должны сесть в следующий раз, когда будете тренироваться.

1. Беговая дорожка

Беговая дорожка для похудания

Беговая дорожка — очень важная машина для похудания, и она обязательно должна быть частью вашей повседневной тренировки [1].Он обеспечивает идеальный механизм для сжигания калорий, поскольку это одна из лучших форм кардиоупражнений, способствующих снижению веса.

Этот тренажер для похудения побуждает пользователей ходить и бегать, используя тренажер, что приносит больше пользы организму, чем просто похудание. Самое лучшее в машине то, что она абсолютно проста в использовании.

Тем не менее, пользователи должны проявлять особую осторожность, чтобы не упасть на машину во время ее использования, так как травмы могут быть серьезными.Лучший способ сделать это — держать ручки во время тренировки, чтобы не потерять равновесие и не упасть.

2. Кросс-тренажер

Кросс-тренажер для похудения

Cross — еще один высокоэффективный тренажер для похудания. Лучшее в использовании кросс-тренажера заключается в том, что он стимулирует движения всего тела, не сосредотачиваясь только на определенной части тела.

В отличие от беговой дорожки, кросс-тренажер не приводит к травмам или растяжениям и, таким образом, считается защитным оборудованием для похудания.

3. Вибрационный тренажер

Вибрационный тренажер для похудания

Вибрационный тренажер — один из последних, представленных в индустрии похудания. Этот аппарат для похудения направлен на удаление целлюлита с тела, что приводит к потере веса [3].

Это аппарат для похудения, который вибрирует и использует самые современные и передовые технологии в своем производстве и функционировании.

4. Велосипед стационарный

Стационарный велосипед для похудения

Стационарный велосипед — это устройство для похудания, которое предоставляет пользователю все преимущества езды на велосипеде на открытом воздухе, за исключением свежего воздуха и шума, который вы чувствуете, катаясь на велосипеде на открытом воздухе.

Эта машина для похудения полностью направлена на снижение веса пользователя и сжигает много калорий при правильном использовании и в течение значительного количества времени. Этот аппарат для похудения прост в том, что он легко транспортируется и может быть размещен в любом месте по вашему выбору.

Вы можете разместить его в своей спальне, на балконе, в саду, на веранде, в гостиной, где угодно. Если вы разместите его в своем саду, вы действительно сможете наслаждаться природой, катаясь на велосипеде для похудения.

5. Гребной тренажер

Гребной тренажер для похудания

Гребной тренажер — еще один очень полезный тренажер для похудания. Используя это, вы можете наращивать и тонизировать мышцы, укреплять сердечно-сосудистую систему и повышать выносливость [5].

Этот тренажер для похудения особенно полезен для пожилых людей, занимающихся физическими упражнениями, поскольку он не нагружает вашу спину, мышцы и суставы. В изданиях Harvard Health Publications говорится, что если вы усердно тренируетесь на гребном тренажере, вы можете легко сжечь около 377 калорий за 30 минут.

Очевидно, это зависит от веса пользователя.

Если вы часто пользуетесь гребным тренажером, он действительно может способствовать достижению отрицательного баланса калорий в организме, что создает идеальные условия для быстрого похудения.

6. Утренний Уокер

Утренний ходунок для похудения

Теперь, даже если вы пропустите прогулку, не волнуйтесь! У вас есть решение, присутствующее прямо здесь, в утреннем ходунке. Это очень простой в использовании аппарат для похудения, который даже не нагружает ваше тело так сильно, как ваши прогулки.Эта машина для похудения оснащена двигателем постоянного тока и инфракрасной вибрацией, которая помогает формировать здоровое и подтянутое тело.

7. Роликовый тренажер для пресса

Роликовый тренажер для похудания

Этот тренажер для похудания легкий и специально предназначен для выполнения упражнений на пресс [7]. Этот аппарат для похудения специально создан для того, чтобы вы избавились от жира на животе, который по своей природе является непростым. Но при регулярном использовании этого тренажера вы действительно можете придать прессу желаемую форму.

8. Гимнастический мяч

Гимнастический мяч для похудения

Гимнастический мяч позволяет вам тренироваться с комфортом, не оказывая слишком большого давления на ваше тело. Он творит чудеса с вашей спиной и животом и дает вам пространство для растяжки [8].

Самое лучшее в использовании гимнастического мяча в качестве тренажера для похудания — это то, что он обеспечивает мягкую поддержку, которая защищает тело от внезапных рывков и растяжений. Его легко найти на рынке, и вы также можете оставить его дома. Это опять же легко переносимая машина для похудения, которая проста в использовании.

9. Шаговая машина

Шаговая машина для похудения

Использование этой машины для похудания — очень эффективный способ достижения вашей цели похудания [9]. Этот тренажер концентрирует внимание на прессе и ногах. Он сжигает калории, одновременно обеспечивая силовые тренировки тела и укрепляя верхнюю часть тела и, в конечном итоге, снижая вес. Это опять же довольно простой в использовании аппарат для похудения, который также можно легко установить дома.

10. Инверсионный стол

Инверсионный стол для похудания

Этот аппарат для похудения выглядит как качели, которые легко установить и дома [10].Для его использования вам нужно лечь на инверсионный стол, пока он начинает работать с вашим телом. Поскольку вы лежите на тренажере, вы фактически сокращаете все свое тело, что позволяет тренажеру работать со всем телом. Этот аппарат для похудения способствует уменьшению целлюлита, что, в свою очередь, помогает похудеть.

11. Шаговая фреза

Шаговая мельница для похудания

Шаговая дорожка — это машина для похудания, очень похожая на беговую дорожку. Это на самом деле похоже на быстро движущийся эскалатор [11].Подобно беговой дорожке, стимулирующей движение при ходьбе с повышенной скоростью, степенная дорожка позволяет быстро подниматься по ступеням.

На самом деле он считается самым жестким из всех аппаратов для похудания, но нет необходимости говорить, что результаты говорят сами за себя.

Итак, было 11 популярных тренажеров для похудения, которые можно использовать для тренировки в тренажерном зале или дома. Все вышеперечисленные тренажеры помогают эффективно похудеть.

Так что попробуйте их и дайте нам знать, каковы были впечатления, оставив комментарий ниже.

Чтобы получить дополнительную информацию о похудании, идеальных упражнениях и питании для ускорения процесса похудания, поговорите с нашим потенциальным диетологом сегодня. Первая консультация у нас! Нажмите здесь, чтобы воспользоваться им сейчас!

Часто задаваемые вопросы

В: Какой тренажер лучше всего подходит для сжигания жира на животе?

A: Ab Roller Machine подходят для похудания на животе.

Q: Лучший тренажер для дома?

A: Тренажеры, подходящие для домашнего использования:
1.Беговая дорожка
2. Кросс-тренажер
3. Вибрационный тренажер
4. Стационарный велосипед
5. Гребной тренажер
6. Утренняя ходунка
7. Роликовый тренажер
8. Тренажерный зал
9. Шаговый тренажер
10. Инверсионный стол

Q: Каковы преимущества тренажеров для похудения?

A: Аппараты для похудения помогают сжигать лишний жир и наращивать мышцы. Они также повышают выносливость и помогают в достижении целей по снижению веса.

Q: Подходят ли вибрационные машины для похудания?

A: Вибраторы хороши для похудения, поскольку они направлены на удаление целлюлита с тела.При использовании не реже трех раз в неделю он также сжигает жир.

5 лучших схем тренажерного зала для похудения

1. Схема HIIT

Схема HIIT просто означает любую группу упражнений, которая заставляет ваш пульс работать с максимальной нагрузкой в течение интенсивного периода, за которым следует период отдыха. Чтобы действительно ускорить метаболизм и ускорить процесс похудания, попробуйте эту сверхинтенсивную схему. Выполняйте каждое упражнение одно за другим, а затем делайте перерыв в одну минуту.Сделайте это 3 раза для новичков, 5 для средних посетителей тренажерного зала и 6 для фанатов фитнеса.

10 бурпи
30 секунд Альпинисты
Удар мяча за 30 секунд
15 приседаний с прыжком

2. Опорная цепь

Ноги — самая большая группа мышц, а ягодичные и голени содержат самые большие мышцы тела. Регулярные тренировки отлично подходят для фитнеса, поскольку они сжигают больше калорий на фунт, чем любые другие мышцы, что делает их отличными для похудения.Вы не только укрепите свои ноги и улучшите тонус, но и сожжете много калорий, в чем и заключается суть похудания. Повторяйте каждое упражнение одно за другим с минутным перерывом. Повторить 5 раз.

15 выпадов
15 x приседаний
15 прыжков с прыжком
15 приседаний с прыжком
15 спинок для осла

3. Универсал

Эта схема идеально подходит для людей, которые хотят делать все понемногу.Он также очень хорошо работает, когда выполняется после кардио, поскольку он не атакует одну группу мышц в частности, что влияет на мышечную усталость и позволяет вам продолжать работать. Делайте 1 минуту перерыва на каждое упражнение, затем перерыв на минуту для обычных посетителей тренажерного зала и 30 секунд на каждое упражнение, а затем перерыв на минуту для новичков. После завершения набора сделайте перерыв на 2 минуты и повторите 3 раза.

Приседаний x 20
Выпады x 10
Русские скрутки х 20
Приседания x 10
Супермена x 10
Махи гири x 10
Жим от плеч x 15

4.Схема ab

Если вы правильно худеете (то есть придерживаетесь здоровой диеты и больше тренируетесь), то вскоре вы заметите, что ваши мышцы становятся более заметными по мере того, как вы теряете жир и наращиваете мышцы. Нет ничего более приятного, чем видеть, как появляется пресс, и хорошая новость в том, что они есть у всех!

Часто они просто укрываются под слоем жира, который можно легко потерять с помощью хорошей диеты и режима физических упражнений. Чтобы накачать мышцы пресса, попробуйте эту схему, которая сочетает упражнения для пресса с высокоинтенсивными взрывами, которые ускоряют обмен веществ и ускоряют сжигание жира.Повторите каждое упражнение последовательно, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

Приседаний x 20
Берпи x 10
Скручивания x 30
Альпинисты x 30 секунд
Планка x 30 секунд

5. Цепь высокой нагрузки

Схема с высокой нагрузкой — это схема, в которой вы выполняете упражнение с максимально возможным весом. Это идеально подходит для похудения по следующей причине: когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы, которые в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир.Следовательно, чем больше вы мускулисты, тем больше калорий вы сжигаете, ничего не делая.

Как мы все знаем, потеря веса — это просто дефицит калорий, то есть сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Так что, если вы хотите похудеть, не думайте, что кардио — ваш единственный вариант — схема с высокой нагрузкой тоже идеальна!

Повторите каждое упражнение последовательно с максимальным весом, который вы можете сделать, а затем сделайте минутный перерыв, повторите это 3 раза.

Удары мяча x 15
Качели гири x 15
Приседания и жим x 10
Жим от плеч x 15

Если вы хотите попробовать занятия HIIT под руководством одного из наших опытных тренеров, посетите наши бесплатные занятия в тренажерном зале!