Комплексы с гирей: Кроссфит (crossfit) с гирями: упражнения, тренировки и комплексы — akvaufa5.ru

15 CrossFit WOD для осеннего сезона 2018

Лето закончилось и традиционно сентябрь — это начало нового тренировочного сезона для многих спортсменов. Надеемся, ты набрался сил за летние каникулы и отпуск и теперь готов ставить новые фитнес цели. Мы составили 15 кроссфит тренировок, чтобы у тебя был материал для твоей новой осенней программы тренировок.

Комплексы включают в себя упражнения с весом тела, упражнения с сендбегом и гирями, а также бег. Если ты занимаешься в зале, используй вместо сендбега штангу.

WOD 1

AMRAP 20 минут:

15 трастеры с сендбегом 45/30кг

15 берпи

400 м бег

Совет: 20 минут достаточно длинный отрезок работы. Умерь пыл на старте и начни работать в спокойном темпе, так ты сохранишь силы для финального ускорения.

WOD 2

AMRAP 16 минут:

2-4-6-8-10… махи гирей 16/12кг

2-4-6-8-10… носки к перекладине

Совет: этот комплекс будет сильно утомлять хват. Поэтому следи за тем, чтобы предплечья не закисали раньше времени. Разбивай длинные сеты на 2-3 захода и давай рукам “подышать”.

WOD 3

AFAP

100 двойных

50 выпады

30 взятий сендбега на грудь 50/35кг

50 подтягивания

100 двойных

Совет: Если у тебя проблемы с навыком двойных прыжков, не ленись и поучи это движение перед комплексом. В схеме используй масштабирование 100 двойных замени на 200 одиночных прыжков.

WOD 4

5 раундов:

1:00 мин взятия на плечо сендбега 40/25кг

1:00 мин отдых

1:00 мин отжимания от пола

1:00 мин отдых

Совет: В комплексе заложен отдых, а значит рабочие сеты должны выполняться на предельной скорости. Но будь внимателен и выполняй движение чисто и технично! Постарайся в каждый следующий раунд повторить результат предыдущего.

WOD 5

AFAP 7 раундов:

7 фронтальных приседаний с сендбегом 45/30кг

7 отжиманий на кольцах

7 подтягиваний

Совет: Максимальная концентрация гимнастики в комплексе “бьет” по мышцам плечевого пояса. Только самые подготовленные атлеты, смогут выполнять раунды анброукен. Остальным придется с первого же раунда разбивать сеты на 2-3 раза.

WOD 6

EMOM 12 минут чередуя упражнения:

четные минуты — 5 швунгов сендбега с груди 60/45кг

нечетные минуты — челночный спринт 5х5 метров

Совет: В этой схеме цель — тренировка креатинфосфатной системы. Выполняй раунд на максимальном усилии. Старайся закончить упражнения как можно быстрее, чтобы было больше времени для отдыха.

WOD 7

AMRAP 9 минут:

15 рывков гири 16/12кг

9 прыжков на бокс 60/50см

Совет: Короткая и мощная схема. Но будь внимателен на рывках гири. Это сложное движение, предварительно попрактикуй технику, чтобы быть красавчиком на комплексе.

WOD 8

TABATA 8 раундов:

0:20 сек берпи

0:10 сек отдых

0:20 сек челночный спринт по 5 метров

0:10 сек отдых

0:20 сек тяга сумо к подбородку 30/20кг

0:10 сек отдых

Совет: Табата- это всегда “купание в ванне из молочной кислоты”. Приготовься ментально и выкладывайся в каждом упражнении на максимум. Старайся в каждом следующем раунде повторить результат предыдущего.

WOD 9

AFAP

1200м бег

60 подтягиваний обратным хватом

120 воздушных приседаний

Совет: Это чиппер — или комплекс, состоящий из одного большого раунда. Задай хороший темп в самом начале. Держи скорость бега высокой, ты не на разминке!

WOD 10

AMRAP 12 минут:

6 отжиманий в стойке на руках

12 становых тяг 80/60кг

Совет: отжимания в стойке на руках можно заменить на строгие жимы сендбега или штанги с груди. Используй вес 50-70% от веса тела.

WOD 11

EMOM (раунд в начале минуты) 15 минут:

3 взятия сендбега на грудь 60/40кг

8 приседаний на одной ноге (пистолеты)

Совет: Каждую минуту тебе нужно выполнить связку из взятий и пистолетов. Вложи раунд в +/- 30 секунд и 30 секунд оставляй на отдых.

WOD 12

AFAP 5 раундов:

100 двойных

25 берпи

Совет: Пора учиться прыгать двойные прыжкки, бро!

WOD 13

AFAP

5-10-15-20 прыжки через бокс

10-20-30-40 подтягиваний

Совет: Умеешь делать кипинг? Тогда это твой комплекс. Если подтягивания даются с трудом, бери резинку для подтягиваний.

WOD 14

AMRAP 10 минут:

20 взятий и толчков гири 16/12кг

20 ситапов

Совет: Очередное классическое упражнение с гирей. На разминке отработай технику, если движение “не заходит”, уменьши вес гири и на комплексе не торопись.

WOD 15

AMRAP 20 минут:

20 махи гирей 16/12 кг

20 отжимания от пола

20 выпадов с гирей 16/12кг над головой

Совет: В этой схеме плечи будут “полыхать” от количества молочной кислоты. В выпадах держи руку максимально прямой в локте и прижимай плечо к уху. Так мы немного разгрузишь дельтовидные и сможешь закрыть комплекс быстрее.

Гиревые комплексы для кроссфита

Эти гиревые комплексы круговой тренировки включают в себя по одному упражнению на ноги, плечи и пресс. Аэробная нагрузка в конце кругов позволяет отдохнуть после работы с гирей.

Все легкое кардио можно убрать. Либо наоборот увеличить его время — тогда тренировка станет вариантом ВИИТ.

Комплекс №1

Махи гирей до уровня плеч;
Швунг жимовый гири двумя руками;
Махи с подхватом гири ладонью и поворотом в сторону;
Запрыгивания на степ-платформу.

Комплекс №2

Махи гирей с приседанием во время маха;
Поочередные подъемы гири одной рукой к подмышке;
Повороты из стороны в сторону с гирей лежа на полу;
Прыжки на месте перескоком с перекрестной отмашкой руками.

Комплекс №3

Швунги толчковые в сед с расстановкой ног;
Поочередные подъемы на грудь с жимом гири;
Повороты из стороны в сторону стоя с гирей в согнутых руках;
Имитация прыжков через скакалку.

Комплекс №4

Тяга «сумо» с гирей в руках;
Поочередные жимовые швунги гири;
Повороты из стороны в сторону стоя с гирей на груди;
Поочередный подъем колена к локтю с поворотом туловища.

Комплекс №5

Поочередные выпады с гирей;
Тяга гири к подбородку с пола;
Перенесение гири двумя руками из за спины вокруг себя за спину стоя на коленях;
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь».

Комплекс №6

Приседания с гирей на груди с жимом гири на подъеме из седа;
Удержание гири над собой в прямой руке лежа с поворотами туловища;
Прыжки на месте с поворотом туловища.

Комплекс №7

Приседания с гирей на спине с поочередным смещением на одну из ног;
Подъемы туловища лежа с жимом гири;
Поочередные наклоны стоя на одной ноге со сменой ног прыжком в сторону.

Комплекс №8

Выпады назад с жимом гири во время выпада;
Перенесение гири из стороны в сторону сидя на полу;
Поочередные зашагивания на степ-платформу.

Комплекс №9

Повороты с махом гирей на подъеме из выпада;
Поочередный боковой жим гири;
Поочередный шаг назад с полунаклоном вперед и прыжком вверх на впередистоящей ноге.

Комплекс №10

Поочередные зашагивания на стул с тягой гири к подмышке;
Наклоны в сторону стоя с гирей в руке;
Махи лыжника с выходом на носки.

Комплекс «Трон»

Поочередные приседания на одной ноге на стул с гирей в руке;
Жим гири сидя в отклоне с опорой на спинку стула;
Повороты с гирей сидя на стуле;
Поднесение колена к груди и махи ногой назад в положении «планка» в упоре руками о стул.

Комплекс «Улыбка Арнольда»

Приседания с гирей на спине;
Сгибания руки с гирей и жим стоя с поворотом предплечья;
Сгибания туловища лежа с гирей на груди;
Поочередный шаг конькобежца.

Комплекс «Георг Гаккеншмидт»

Приседания с гирей в руках за спиной;
Фронтальные подъемы гири на предплечьях двух рук;
Подъемы туловища лежа с гирей над собой в прямых руках;
Попеременные прыжки на одной ноге.

Комплекс «Геркулесъ»

Поочередные рывки с пола разгибанием ног;
Боковой жим гири с наклоном вперед;
Диагональные махи гирей выше головы;
Наклоны вперед и прыжки на выходе из наклонов.

Комплекс «Крестьянские забавы»

Пляс вполуприсядку с выносом ноги с гирей на плече;
Боковой жим гири стоя в наклоне в сторону;
Повороты из стороны в сторону с махом гирей;
Прыжки влево-вправо, вперед-назад.

Комплекс «Серп и молот»

Поочередная тяга Кинга с гирей в одной руке;
Тяга гири двумя руками к плечам поочередно;
Поочередные забрасывания на плечи по восьмерке;
Поочередные наклоны вперед стоя на одной ноге.

Комплекс «CrossFitter var.1»

Упор лежа — упор присев, подъем в положение стоя с гирей, забрасывание гири на ладони и жим стоя;
Бег на месте с захлестом голени назад.

Комплекс «CrossFitter var.

Упражнения с гирей — комплекс упражнений с гирями для мужчин. Правильные упражнения с гирями в домашних условиях

Упражнения с гирей развивают силу, выносливость и укрепляют сухожилия, так как при занятиях с гирей, особенно при жонглировании и подбрасываниях. В момент, когда спортсмен ловит гирю, мышцы работают в статике, а на сухожилия идет повышенная нагрузка. При этом они развиваются и становятся крепче. Развивается ловкость, выносливость и вестибулярный аппарат.

Гири бывают весом 16, 24 и 32 кг. Не начинайте тренировки с гирями без основательной физической подготовки. Выполнять упражнения с гирей можно, если вы занимаетесь упражнениями с весом не менее полугода и спокойно выжимаете десятикилограммовые гантели. Для начала подойдет самая легкая из цельнолитых гирь весом 16 кг.

Как правильно заниматься с гирей

Начинать тренировку с разминки;
Всегда выполнять технику безопасности, т.к. гиря — это травмоопасный спортивный снаряд;
Выполнять упражнения плавно, без резких движений, т. к. гиря имеет неправильную форму;
Заниматься с гирей в специально отведенных местах, где пол покрыт резиновыми матами;
Лучше подобрать специальную обувь, которая предотвратит травму ног, если вы уроните гирю.
При тренировках на жонглирование гирями высота потолков должна быть с достаточным запасом;

Разминка перед занятиями с гирей

Минимум 20-30 минут перед основной тренировкой с гирей необходимо выполнять упражнения на разогрев и растяжку мышц. Правила универсальны для любой разминки перед силовой нагрузкой. Выполняется несколько упражнений на плечевой комплекс, руки, кисти. Прогреваются мышцы спины, широчайшие. Можно сделать несколько приседаний и выпадов. Хорошо бы отжаться от пола. Упражнения выполняются до легкого пота около 10 минут в направлении сверху вниз: шея, руки, корпус, ноги. Завершить разминку рекомендуется растяжкой мышц.

График занятий на неделю

Общая схема упражнений с гирями универсальна для силовых тренировок. Три раза в неделю, за 2 часа до еды и не меньше, чем за 3 часа до сна. Между тренировками перерыв в один, два дня.

Тренировка 1

Выполняются упражнения на бицепс и трицепс, трапециевидную мышцу, шею и ноги.

И. п. (исходное положение) — стоя, руки с гирями вдоль туловища, кисти развёрнуты наружу. Попеременно каждой рукой делаются сгибательные движения. 3-4 подхода по 5-10 повторений.
И. п. стоя около стула, ноги немного согнуты в коленях. Попеременно каждой рукой подтягивать гирю к груди, опираясь свободной рукой о стул. 4 подхода по 8 повторений.
И. п. лежа на спортивной скамье ничком так, чтобы голова свисала с края скамьи. Гиря подвешивается к шее с помощью плотной широкой ленты. Поднимать и опускать голову10-12 раз. Выполнить 3 подхода.
И. п. стоя. Гиря лежит на плече. Присесть, 3-5 раз сделать пружинистые движения типа полуприседа, не отрывая ступни от пола. Чередовать плечи, перекладывая гирю. 8-12 раз на каждую сторону.

Тренировка 2

Нагрузка на мышцы пресса, спины, трицепсы, дельты и ноги.

И. п. стоя. Гиря с левой стороны на полу. Согнуть колени, взять гирю правой рукой, выпрямиться и поднять гирю вверх. Затем опустить к левой ноге, но не ставя ее на пол. Чередовать руки. 6-8 повторов на каждую сторону, по 2 подхода.
И. п. стоя. Спина прямая. Гири в вытянутых вверх руках. Руки плавно развести в стороны. Важно, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Не торопясь, без рывка вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз, 3-4 подхода.
И. п. стоя. Гиря за головой, удерживается двумя руками. Пятки соединены, носки врозь. Приседать, слегка разводя колени. Повторить 10-12 раз, 3 подхода.

Тренировка 3

Укрепление грудных трапециевидных и дельтовидных мышц.

И. п. лежа на спине. Гиря на полу в изголовье. Необходимо поднять гирю двумя руками из-за головы и вывести ее перед собой. Плавно опустить к животу. Вернуться в исходное положение. 2 подхода по 6-10 повторений.
И. п. Стоя, гиря перед собой. Гирю взять нижним хватом, запястье вывернуто наружу. Медленно сгибая руку, поднять гирю к плечу. Вернуться в и.п. Выполнить 3-5 подходов по 8-10 повторений.
И. п. ноги слегка согнуты в коленях. Гиря между ног на полу. Взгляд направлен вперед, спина прогнута. Взять гирю и резким движением вывести руку на уровень груди. Вернуться в и.п. Меняя руку, повторять по 8-10 раз на каждую сторону.

Свой домашний спортзал можно разнообразить, купив всего лишь одну гирю и скачав простое и удобное приложение. Узнай в нашей статье, как эффективно тренироваться с помощью мобильной программы Упражнения с гирями.

Введение

Если вы начинающий любитель спорта и перепробовали все тренировки со своим весом, то самое время начать работать с дополнительным оборудованием. Гиря — отличный инструмент для того, чтобы разнообразить тренировки и прокачать все тело, не выходя из дома.

Мы скачали специальное приложение, в котором собраны различные упражнения с гирей. Данная программа на Андроид доступна для бесплатного скачивания в магазине Google Play .

Оценить, как выглядит мобильная программа на экране смартфона на Андроид, вы можете в нашем видео.

Для чего нужна гиря на тренировках

Гиря, как спортивный снаряд, известна в России еще с конца 17 века. Впервые с ней упражнялись солдаты, для которых пушечные ядра отливали вместе с удобной рукоятью – так гирю было удобнее хватать и выполнять с ее помощью различные приемы. Из армейской среды гири стали непременным атрибутом увеселительных ярмарок. С ее помощью могучие богатыри демонстрировали публике лихие трюки.

Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.

Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница. С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью. А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.

За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.

Как и в случае с любым подручным спортивным инвентарем, вроде тех же гантелей, фитбола или пенного ролика, вы можете выполнять упражнения с гирями в домашних условиях, на поляне в парке, во дворе – в общем, везде, где есть небольшой пятачок свободного пространства.

Техника выполнения упражнений с гирей

Чтобы освоить технику выполнения упражнений с гирей, достаточно проработать пять простых упражнений, на основе которых строятся комплексы тренировок

Свинг (махи или раскачивания)
Подъем
Толчок
Рывок

Раскачивания гири из стороны в сторону

Свинг (мах)
— базовое упражнение, с которого начинает новичок в гиревом спорте. Впрочем, выполнять его можно и вне гиревых тренировок, например, для разминки перед работой на тренажерах — в этом случае лучше всего взять гирю полегче — на 8 или 10 кг. Основная нагрузка при свинге ложится на ноги, плечи и позвоночник. Поэтому важно держать спину прямой, а кроме того следить за кистями рук — ни в коем случае не расслаблять их, чтобы не получить травму, например, при подъеме гири на уровень груди.

Подъем гири на плечо с пола

Подъем
— еще одно подготовительное упражнение, которые выполняется перед толчком или рывком. Это упражнение почти аналогично свингу, так же задействует ноги и спину, подключая дельтовидные мышцы и бицепсы. Во время упражнения постоянно сменяется центр тяжести, поэтому очень важно следить за балансом тела. Если подъем выполняется одной гирей, свободная рука должна свисать вдоль тела, чтобы не сбивать упражнение.

Жим гири одной рукой с отведением локтя в сторону

Жим
— выполняется после освоения подъема на грудь. Более сложное упражнение, чем два предыдущих, задействует дельты, трицепсы и бицепсы. Именно работа последних является в жиме ключевой, так как важно правильно разворачивать кисть по время подъема и опускания снаряда, чтобы грамотно распределить нагрузку на позвоночник. При этом за стабилизацию тела в пространстве отвечают ноги, спина и пресс.

Для устойчивости корпуса упритесь в пол пятками и серединой стопы. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а колени слегка развернуть в стороны.

Толчок гири одной рукой

Толчок
— это соединение подъема и жима с небольшим приседанием и выталкивающим движением, когда спортсмен слегка подсаживается под гирю. Основную нагрузку во время толчка принимают на себя ноги, длинные мышцы спины, передняя дельта, большая грудная мышца, трицепс, бицепс и предплечье. Данное упражнение включает в себя несколько фиксированных движений, которые нужно выполнять синхронно и последовательно, чтобы не сбиться и не травмировать себя.

Рывок двух гирь

Рывок
— самое сложное упражнение с точки зрения техники. В отличие от толчка, здесь нет промежуточных фаз, все упражнение выполняется в одно движение. При этом спортсмен должен четко ощущать массу гири и смещения центра тяжести.

Для рывка необходимы накаченные ноги, спина, которые берут на себя основную нагрузку, а также предплечье, с помощью которого контролируется снаряд. Очень важно правильно выполнить упражнение при перехвате дужки гири. Нужно точно рассчитать время, чтобы гиря не ударила по руке и не сбила выполнение упражнения. Держать гирю после подъема нужно на вытянутой руку и ни в коем случае не подталкивать.

Основные функции приложения Упражнения с гирями

Как и все приложения от Fitify, Упражнения с гирями получило стандартный интерфейс. На основном экране вы найдете 5 комплексом упражнений:

Тренировка всего тела
Укрепление мышц корпуса
Плечи и спина
Верхняя часть тела
Нижняя часть тела

Для работы с каждым комплексом вы устанавливаете время, от 1 минуты до часа. В предпросмотре можно ознакомиться со всеми упражнениями, которые войдут в вашу тренировку.

Сама серия упражнений проходит в формате видеоурока. Модель на видеокарточке показывает, как выполнять упражнения с гирей 16 кг, есть индикатор обратного отсчета времени, а голосовой инструктор сигнализирует о периодах тренировки.

После выполнения тренировки, запись о ней прикрепляется в календарь, а также синхронизируется с GoogleFit, если вы используете данный трекер и подключили его в настройках приложения.

В отдельном списке можно посмотреть полный комплект занятий: упражнения с гирей для похудения для мужчин и женщин, для укрепления мышц, для разогрева и так далее.

Стоит отметить, что Fitify не пожадничали и оставили в бесплатной версии четыре из пяти комплексов тренировок. За 172 рубля вы приобретаете только комплекс для нижней части тела (Наверняка, актуально для тех, кто ищет упражнения с гирей для ягодиц мужчинам), а также опцию создания индивидуальных тренировок.

Кстати, последняя функция подойдет тем, кто занимается спортом всей семьей. Например, в одном приложении собрать упражнения с гирями на массу для мужчин и серию упражнений для укрепления пресса для женщин. Если вы практикуете кроссфит с гирями, комплекс упражнений для мужчин и женщин поможет эффективно прокачивать силу и выносливость в домашних условиях, даже без походов в спортзал.

Простой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

Давайте на конкретном примере рассмотрим, как с помощью приложения выполнять простые упражнения с гирей 16 кг в домашних условиях. С помощью приложения мы составили пятиминутную серию для разогрева с гирей по 1 минуте на каждое упражнение. Эта тренировка поможет подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам.

American swing

Положите гирю между ног между ног
Присядьте и немного наклонитесь вниз
Возьмите гирю закрытым хватом и поднимите
Дождитесь момента, когда гиря по инерции начнет движение вперед
Добавьте мышечное усилие, закидывая гирю выше головы
Опустите гирю по дуге между ног

Squat & press

Встаньте прямо, положив гирю на предплечье
Присядьте, не меняя положение гири
Распрямите тело, подняв руку с гирей вверх

Over the shoulder

Возьмите гирю двумя руками у основания рукояти
Начиная от груди замахивайте гирю поочередно через каждое плечо

Forward lunges

Согните колено одной ноги и сделайте выпад, сгибая колено другой ноги под 90 градусов

Catcher’s squat

Обхватите гирю двумя руками и прижмите рукоятью к груди
Совершайте глубокие приседания, держа спину ровно

Как выбрать гирю

Выбор гири, как и любого другого спортивного снаряда, должен определяться силовыми возможностями человека. В плане веса, существует пять групп гирь, которые подойдут для определенного уровня физического развития:

Девушка, начинающий атлет со средней мускулатурой: 8, 12, 16 кг
Сильная девушка: 12, 16, 20 кг
Мужчина, начинающий атлет со средней мускулатурой 16, 20 кг
Сильный мужчина с развитой мускулатурой: 20, 24, 32 кг
Очень сильный мужчина 24, 32, 40 кг

При покупке гири следите за тем, чтобы рукоять надежно помещалась в ладонь. Также важно обратить внимание на поверхность ручки: она не должна быть слишком гладкой (может выскользнуть) и не слишком шершавой (быстро натрет болезненные мозоли).

Заметьте, что гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит пугаться этого снаряда. Ведь, как мы указали выше, можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок, затем выполнять упражнения с гирей 16 кг, и постепенно наращивать вес. С помощью гири девушки могут выполнять несложные упражнения для укрепления бедер, спины, выправления осанки.

Например, взгляните, как наш профессиональный тренер Ляна Седова выполняет приседания с гирей .

Заключение

Упражнения с гирей – еще одно простое и эффективное приложение от Fitify, которое без особых затрат предоставляет полноценный комплекс тренировок в домашних условиях. Собственно, здесь все те же достоинства и болячки, как и у прочих продуктов от данной команды.

Наглядные видеокарточки покажут, как выполнять то или иное упражнение, для работы с приложением не требуется подключение к Интернету, а в календаре можно вести учет всех своих тренировок.

Вот только видеоуроки не снабжены текстовыми комментариями (например, какой вес гири лучше подойдет для того или иного упражнения), а голос инструктора довольно противно-электронный и местами режет слух неграмотным произношением.

Если же более 45 упражнений в приложении вам будет недостаточно, на нашем сайте вы найдете различные упражнения с гирей, которые вы сможете выполнять как дома, так и в спортзале.

Протестировать приложение и изучить все его функции нам помогли мощные и производительные

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
Спина должна оставаться прямой, без скругления.
Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
Тяните гири мышцами спины, а не рук.
Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
Держите локти близко к телу.
Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
Старайтесь держать спину прямой.
Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
Держите спину прямо во время наклона.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
Поднимите одну руку вместе с гирей.
Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
Тяните вес спиной, а не руками.
Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
Выполните отжимание.
Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

Объединяете кардио и тренировку.
Движения типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей.
Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой.
Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш .

Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Упражнения с гирями

В гиревом спорте соревнования проводятся по двум дисциплинам: длинный толчок и двоеборье, которое состоит из короткого толчка двух гирь и рывка одной гири.

Победитель выбирается по количеству сделанных повторов за отведенный промежуток времени. Упражнения выполняются с гирей 16 кг,24 кг и 32 кг.

Силовое жонглирование у мужчин требует упражнений с гирей 16 кг, женщины и юниоры управляются с меньшими весами от 8 до 12 кг. Гиревой фитнес включает большее количество разных упражнений. Стандартный вес гирь для их выполнения:

женщины: 4–12 кг;
мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

После серии повторов сделайте жим другой рукой. Это упражнение можно делать двумя гирями одновременно или по очереди. При поочередном движении удерживайте вторую гирю неподвижно во время жима.

Приседания

Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Толчок может выполняться двумя гирями одновременно. Это самое тяжелое упражнение в гиревом спорте. При толчке по длинному циклу гиря постоянно находится в висе.

Задействованные мышцы

Гиревые упражнения относятся к базовым, они помогают развивать силу, координацию и выносливость. Во всех движениях задействованы бедра, ягодицы, спина и плечи.

Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

Некоммерческая группа наблюдателей американского совета по физическим упражнениям проверила эффективность гиревых упражнений. В среднем участники сжигали 13,6 калорий в минуту аэробно и 6,6 калорий в минуту анаэробно. Всего каждый спортсмен тратил более 20 калорий в минуту.

Исследователи пришли к выводу, что такая высокая скорость сжигания калорий объясняется большим количеством используемых мышц и темпом, с которым выполняются движения.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

Начинайте все движения от бедер.
Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Если вы не планируете соревноваться в гиревом спорте, нет никаких оснований для экстремальных замахов гирей и ее чересчур большого веса.

В лучшем случае вы не сможете довести тренировку до конца, в худшем случае вы получите травму. Для использования преимуществ этих упражнений применяйте гири такого веса, чтобы вы могли совершить большое число повторов.

Баланс требуется соблюдать и в количестве тренировок с гирями. Не забывайте, что в упражнениях задействовано все тело и присутствует силовая составляющая, поэтому вашим мышцам понадобится время для восстановления. Новичкам достаточно 2–3 тренировки в неделю.

Такой вид спорта как гиревой спорт, возник ещё в конце 19 века в Роси. В 1885 году в Петербурге, был организован первый кружок любителей для силовых упражнений, основателем которого стал В.Ф. Краевский. Именно этот человек в то время, ввёл в кружке европейский уровень тренировок и оснастил всем необходимым тренировочные залы. Данный вид спорта, призван развивать в человеке силовую выносливость, также, часто к нему приходят спортсмены из тяжёлой атлетики и даже пауэрлифтинга.

Многие люди, задумываясь над занятиями гиревым спортом, не знают с чего начать. Большинство занявшихся им, допускают такие грубые ошибки как, сильное изматывания себя, что недопустимо на начальных этапах тренировок. Это приводит в первую очередь к боли во всем теле и после непродолжительных занятий, многие забрасывают гиревой спорт.

Начинать занятия с гирей, необходимо с малого, постепенно увеличивая нагрузки и добавляя новые упражнения. Для тех, кто только начинает осваивать гиревой спорт, достаточно лишь заниматься специализированными упражнениями, несколько раз в день по 1 часу.

Проводить тренировки, лучше всего либо утром с 10 и до 12 часов дня, либо ближе к вечеру с 16 и до 18 часов.

При занятии гиревым спортом, важно организовать не только регулярные тренировки для себя, но, а также и правильное питание, чтобы обеспечить свой организм, только полезными веществами, которые так необходимы для занятий спортом. Однако чтобы организм получил необходимое количество полезных веществ при занятии спортом, необходимо съедать значительное количество пищи, а это не совсем положительно влияет на пищеварительную систему. Вот именно из-за такой проблемы и были разработаны специальные спортивные питания, с помощью которых, спортсмен смог бы получать все необходимые вещества, для поддержания своих сил.

Поэтому, прежде чем заниматься гиревым спортом, пересмотрите своё питания и рассчитайте самое оптимальное для своего организма.

Следующее, что необходимо сделать, это максимально правильно отнестись к выполняемым упражнениям, поскольку от этого зависит ваше дальнейшее увлечение гиревым спортом.

Для начинающих, лучше всего подойдут упражнения используя пудовую гирю. Заниматься необходимо до трёх раз в неделю, обязательно использовать промежутки для восстановления своих сил. Перед выполнением занятий, необходимо делать небольшую по времени разминку. Первые упражнения с гирей, нужно стараться выполнять используя все тело, от своего живота и до скелета. Между каждым упражнением, необходимо обязательно делать передышку в несколько минут.

Ниже представлены несколько несложных комплексов упражнений с гирей для начинающих.

1. Взяв пудовую гирю двумя руками, поднимите её к области груди и всем телом вытолкните вверх. Старайтесь плавно опустить гирю на основание пола. Продолжите выполнять данное упражнение от пяти до восьми раз.

2. Поставьте свои ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за её ручку двумя руками и заведите её за спину, положив гирю на свои лопатки. Начните плавно наклоняться вперёд и назад. Старайтесь при этом, держать спину ровной, а ноги прямыми. Повторите упражнение пять, шесть раз.

3. Гирю берут обеими своими руками и поднимают в область грудной клетки, удерживая гирю в таком положении, наклоняются вперёд, а затем не сильно быстро возвращаются в свое исходное положение. Делайте это упражнение пять, восемь раз.

4. Необходимо поставить свои ноги на ширине плеч, взять гирю за её ручку двумя руками и энергично закинуть вверх над своей головой. Выполняя данное упражнения, максимально используйте мышцы спина и следите за тем, чтобы гиря как можно перпендикулярно поднималась, относительно пола вверх.

5. Данное занятие, можно выполнять как из положения стоя, так и в сидячем положении. Если данное упражнение выполняется стоя, то необходимо свои ноги поставить на ширине плеч, гирю поднести в область груди и удерживая её в таком положении, необходимо поворачивать туловище из одной стороны, в другую. Темп выполнения этого упражнения умеренный. Выполнять необходимо пять, восемь раз.

Комплекс с гирей для мышечной массы, потери жира и улучшения бойцовских качеств

Привет! В этом видео уроке по физподготовке, я тебе покажу комплекс с гирей, который отлично подойдет для набора мышечной массы, сгонки жира и увеличения всех качеств бойца!

Комплекс с гирей для мышечной массы, потери жира и улучшения бойцовских качеств

Этот комплекс можно делать в разных режимах, тот который я предлагаю в начале видео, больше направлен на взрывную силу и мышечную массу. При такой работе ты берешь средний вес гири.

«Бой с тенью + физо»

Если делать каждое упражнение по 3 минуты с отдыхом в 1 минуту между упражнениями, тогда это будет развивать силовую выносливость и сгонять жировую прослойку. Но при такой работе нужно брать легкую гирю, что бы работать каждый раунд без остановки.

Так же можно работать в силовом режиме, делая упражнение 30 секунд и отдыхая 30 секунд между упражнениями, но при этом нужно брать тяжелую гирю. В таком режиме, ты будешь нарабатывать взрывную мощь и силовые показатели.

«Смерть для пресса»

Таких принципов работы может быть много, а ты можешь их менять каждую неделю или месяц, больше делая акцент на какое либо качество.

Для хорошего результата, этот комплекс достаточно делать 3 раза в неделю, но всё зависит от режима в котором ты будешь работать и количества кругов за тренировку.

Также можно чередовать тяжелую тренировку, например три круга в понедельник, с легкой, один круг в среду, и средней, два круга в пятницу. Главное чувствовать свой организм!

P.S. Узнай как развить все качества бойца — силу, выносливость, скорость — из видео курса«Эффективные методы и системы физподготовки»

Узнай как эффективно работать на мешках (комбинации, наработки, бойцовский IQ) — «Как эффективно работать на мешках»

50 расписанных тренировок с видео объяснением по каждому упражнению, закрытые онлайн встречи, специальные бонусы в нашем — «Закрытом Онлайн клубе MUAYTHAICK»

Узнай как стать неуязвимым уличником и гарантированно победить в любой уличной драке из видео курса — «StreetThai 2 — неуязвимый уличник»

Освой лучшие приемы Муай Тай — «20 лучших приемов Муай Тай».

В этом бесплатном видео курсе, ты изучишь проверенные приемы самообороны, которые принесут гарантированный результат и победу в любом конфликте — «StreetThai — самооборона на улице в стиле Муай Тай»

Если ты хочешь освоить тайский бокс в домашних условиях и получить серьезные результаты быстро и самостоятельно, то приглашаю тебя в свой онлайн курс — «От новичка до ВОИНА Муай Тай за 60 дней», который точно тебе поможет это сделать под моим личным руководством и присмотром!

Бесплатные и проверенные 4 видео урока покажут как освоить идеальную технику Муай Тай уже через 2 недели, уделяя до 30 минут тренировкам — «Базовая техника ударов в тайском боксе»

Забирай новый результативный тренинг про конфликтные ситуации на улице — предотврати конфликт и избавься от страха. Получи 5 минутное видео и прочти реальные истории из жизни — «Из за чего люди подвергаются уличному нападению»

Кроме этого у меня есть отличный видео курс, который развивает бойца с другой стороны! Ты сможешь раскрыть свой внутренний потенциал, проработать все мышцы и суставы, а также гораздо улучшить растяжку —
«Элементы йоги для бойца»

Упражнения с гирей для бойцов: комплекс, программа

Здравствуйте, друзья. Зачем нужны упражнения с гирей для бойцов? Какие действия наиболее эффективны для бойца MMA? А какие занятия лучше подходят боксёру? И требуются ли обязательно тяжёлые снаряды?

Бойцы разных направлений (бокс, борьба, MMA и т. д.) должны совершенствоваться физически. Для этого есть масса способ и снарядов. Довольно эффективной считается работа с гирей. Параметры снаряда и занятия с ним подбираются на основе целей бойца.

Значение гиревой тренировки

Благодаря такому занятию развиваются многие мышечные группы. Здесь имеет значение специфика данного снаряда – блуждающий центр тяжести. На его позицию влияет вид хвата.

Также за счёт таких занятий идёт мощное развитие кистей и силовой выносливости.

Для тренировки нужно грамотно подобрать снаряд. Не обязательно сразу работать с изделием минимум 16 кг. Здесь важно действовать постепенно. А после упражнений делать выбрасывания рук.

Часто первоначальная работа строится со снарядами на 10 и 12 кг. Постепенно масса увеличивается.

Общие комплексы для бойцов

Есть различные вариации занятий с этим спортивным снарядом. Но наиболее популярным комплексом упражнений с гирей для бойцов является следующий вариант. Он состоит из таких пунктов:

Жим стоя. Гиря располагается на плече. Ладонь направлена вперёд. Незначительно присядьте, отожмите снаряд, при этом выпрямите ноги. На первых занятиях нагрузка составляет 10 повторов. Затем он развивается до 15.
Подбрасывание. Ноги ставятся больше ширины плеч. Снаряд находится на поверхности между ногами. Его нужно подбросить одной рукой и опустить. При падении гиря вертится по окружности своей оси. В этом мгновении её требуется поймать. В оптимальной ситуации она ловится на линии пупка. Здесь достаточно 2-3 повтора.
Становая тяга. Расположение ног – вдвое больше ширины плеч. Положение снаряда, как в п.2. Беритесь за него обеими руками и выпрямляйтесь во весь рост. Сразу же поднимайте изделие выше головы. Начальная норма – 5 повторов. Затем их число достигает 10.
Отжимы на брусьях. Используется снаряд не более 10 кг. Он привязывается к ногам. Следует отжаться 6-10 раз. Постепенно можно увеличивать массу изделия и число повторов.

Это популярные упражнения с гирей и для борцов и боксеров. Многие отечественные борцы и представители других дисциплин уделяли им серьёзное внимание. Одним из ярчайших примеров является Иван Поддубный.

Боец MMA и гиря

Представители данной дисциплины занимаются с этим снарядом по жёсткой программе. В целом занятие состоит из 5 подходов. Каждый длится порядка 20 минут.

На каждое представленное далее упражнение с гирей для бойцов MMA затрачивается ориентировочно 4 минуты. Пауза между подходами – 1 минута.

А их программа такова:

Комбо. Выполняются выпады с наличием рывков.
Выкручивания.
Подъём, проводимый через сторону. При этом присутствует жим.
Положение – полумостик. Совершается поочерёдный жим.
Проведение свингов вида «ин-аут».

В каждом упражнении 5 подходов. Каждой стороне уделяется полминуты.

Работа боксёра с гирей

В боксе отсутствуют упражнения на конкретную мышечную группу. В каждом занятии задействуется вся мускулатура. Основы программы – это стремительные рывковые движения.

Для боксёра наиболее подходит такой комплекс работы с гирей:

Толчок с плеча по направлению вверх. Движение стартует от ноги. В первую очередь нога подкручивается на носок. Затем задаётся импульс, и совершается толчок. Нагрузка – 10 раз на одну руку.
Приседания. Положение рук удерживается перпендикулярно к поверхности пола. Для оптимизации равновесия под пятками можно разместить блины. Норма – 10 раз.
Рывок с пола по направлению вверх. Снаряд рывковым движением поднимается с пола. В верхней пиковой точке он немного удерживается перед лицом. Здесь главное – не сутулиться. Нагрузка аналогична п.1.
Махи в сидячей позиции. Движения совершаются самыми широкими мышцами спины. Плечи здесь являются вспомогательными составляющими. Положение спины по отношению к поверхности – перпендикулярное. Она минимально отклоняется назад. Нагрузка идентична п.2
Подъёмы. Опускайтесь на одно колено и сразу на второе. Затем ложитесь. Подъём совершается в обратной последовательности. Гиря всё время в руке и перпендикулярна поверхности. Каждой рукой необходимо сделать 3 подъёма.
Махи. Толкайтесь от бёдер. Спину не сгибайте. Не допускайте маятниковых движений. Нагрузка – 20 повторов.
Наклоны. Снаряд находится за спиной. Она – постоянно ровная. Не должно быть прогибов в пояснице. Подъём производится от мускулатуры ног и ягодиц. Число повторений идентично п.7
Замах на грудь. При сгибании корпуса спина удерживается прямой и не округляется. Также не нужны прокручивания кистей. Снаряд разворачивается по инерции. Аналогичная нагрузка с п.7 и 8.

Перед комплексом обязательно устраивается разминка. Он состоит из 15-минутного бега и пятиминутной суставной гимнастики.

Перерыв между пунктами – полминуты.

После занятия – лёгкий бег продолжительностью 10 минут.

В неделю проводится только одна такая тренировка. Другие занятия уделяются действиям без веса.

Заключение

Работа с гирей эффективно развивает мускулатуру. Главное – правильно подобрать снаряд и подходящий комплекс упражнений.

Качаемся гирей 16 кг. Комплекс упражнений с гирей в домашних условиях для сжигание жира и укрепление мышц. Какой вес выбрать

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Упражнения с гирями

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
Спина должна оставаться прямой, без скругления.
Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Техника выполнения упражнения

Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
Тяните гири мышцами спины, а не рук.
Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
Опустите гири в исходное положение и повторите.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
Держите локти близко к телу.
Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
Повторите с другой ноги.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
Старайтесь держать спину прямой.
Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Техника выполнения упражнения

Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
Держите спину прямо во время наклона.
Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
Повторите упражнение.

Техника выполнения упражнения

Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Техника выполнения упражнения

Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
Поднимите одну руку вместе с гирей.
Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
Тяните вес спиной, а не руками.
Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Техника выполнения упражнения

Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
Повторите упражнение.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
Выполните отжимание.
Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Как показала практика, гиря и в настоящее время пользуется высокой популярностью. Она используется в качестве отягощающего снаряда для накачивания мышц. Примерно четверть посетителей спортивных комплексов используют гирю в своих тренировках. Этот показатель не такой уж и маленький, особенно если обратить внимание на огромное количество разнообразных тренажеров.

Одним из преимуществ, которое имеет комплекс упражнений с гирей, является скорость и результативность в наращивании массы мышц. Кроме того, у спортсмена будет развиваться выносливость. Также занятия с гирей укрепляют запястья и суставы рук. Для того чтобы начать тренировку, следует подобрать гирю, оптимально подходящую вам по весу. Чтобы не получить травму, надрываться не стоит. Лучше постепенно увеличивать массу снаряда, начав с самого маленького. Кроме того, перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует хорошо разогреться.

Упражнения с гирей 16 кг следует подбирать, исходя из целей. Для наращивания массы мышц необходимо постепенно повышать вес снаряда. Но это не значит, что через несколько занятий с шестнадцатикилограммовой гирей следует сразу перескакивать на 24-х килограммовый снаряд. Не стоит так резко увеличивать нагрузку, так как возможны травмы. Для того чтобы снизить вероятность их появления, необходимо изучить правильную технику.

Очень важно во время выполнения упражнения с гирей 16 кг правильно дышать. Дыхание способно не только сберечь силы, но и увеличить выносливость. В то время, когда происходит поднятие снаряда, необходимо выдыхать воздух с мощностью. При опускании нужно, наоборот, делать вдох. Такая схема будет способствовать поднятию гири.

Упражнения с гирей 16 кг следует выполнять по определенному графику. Занятия необходимо проводить три раза за неделю. Причем к выполнению тренировок надо приступать за несколько часов до приема еды. Кроме того, если вы предпочитаете тренироваться по вечерам, то начинайте выполнять комплекс упражнений примерно за два часа до сна.

Все упражнения с гирей 16 кг следует разбить на подгруппы. Выполнение каждой подгруппы должно происходить в определенный день.

Например, в понедельник вы тренируете бицепсы, трицепсы, трапециевидные, шейные мышцы и мышцы ног. В среду следует тренировать и спину, а также ноги и дельты. В пятницу следует прокачивать дельты, трапеции и грудь, а также качать бицепсы, спину и пресс. Это краткий обзор того, как следует подходить к упражнениям, используя гири 16 кг. Занятия необходимо проводить в несколько подходов, в каждом из которых будет по десять-двенадцать повторений на каждую руку.

Если вы подойдете к этому со всей ответственностью и будете регулярно заниматься, то результат не заставит себя слишком долго ждать. К тому же, если у вас есть гири, то заниматься можно и в домашних условиях. Но при этом необходимо учитывать, что без повышения веса мышечную массу набрать будет очень сложно. Но при правильном подходе можно добиться хороших результатов. Удачи вам в ваших занятиях!

Гиревой спорт – это отличный способ провести тренировку всего тела за короткий период.

Упражнения с гирями доступны в домашних условиях для всех категорий: от продвинутого спортсмена до новичка.

Какие преимущества можно получить, используя гири в своих тренировках?

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

Объединяете кардио и тренировку.
Движения типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей.
Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой.
Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Упражнения с гирями

женщины: 4–12 кг;
мужчины: 12–20 кг.

Вес должен подбираться так, чтобы выполнить упражнения 10–12 раз за подход.

Жим

В положении стоя, ноги на ширине плеч, одной рукой возьмите гирю на уровне верхней части грудной клетки.
Выжмите гирю вверх над головой, разворачивая локоть так, чтобы ладонь была направлена вперед. Зафиксируйте руку в этом положении.
Опустите медленно гирю в положение стойки, включив в работу широчайшую мышцу спины.

Приседания

Возьмите гирю обеими руками на уровне плеч или используйте две гири.
Смотрите все время прямо и приседайте как можно ниже. Колени направлены вперед. Вы должны присесть между ними, удерживая торс и голову вертикально.
Сделайте внизу паузу и поднимитесь в стойку отталкиваясь пятками.

Становая тяга

Начните упражнение, поставив гирю на пол перед собой.
Ноги слегка шире плеч. Следите за тем, чтобы пальцы ног находились на одной линии.
Присядьте и возьмите гирю руками. Оттолкнитесь пятками и выпрямитесь вместе с гирей.
Держите спину ровной и снова наклонитесь, перемещая гирю к полу.

Рывок

Ноги немного шире плеч. Двумя руками возьмите гирю и расположите ее между ног. Ягодицы отведите назад, согните колени. Удостоверьтесь, что спина выпрямлена и посмотрите вперед.
Поднимайте бедра и сделайте энергичный мах гирей, выталкивая ее вверх до высоты плеча. Руки расслаблены и выпрямлены.
Затем позвольте гири вернуться в положение между ног и повторите замах.

Упражнение можно делать одной рукой или чередовать руки, переключая их между собой.

Толчок

Поставьте перед собой гирю. Согните немного колени, наклонитесь и возьмите гирю.
Сделайте замах, чтобы создать импульс. Переместите гирю на грудь и выпрямите корпус вертикально.
Затем сделайте подсед и вытолкните гирю вверх над головой. В верхней позиции рука должна быть заблокирована.
Опустите гирю на пол и сделайте следующее повторение.

Задействованные мышцы

Бедра, в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, обеспечивают большую часть импульса во время фазы подъема гири при выполнении махов.
Мышцы пресса, ягодиц, таза и нижней части спины укрепляют корсет, который помогает вашему телу развивать баланс, силу и ловкость. Работа этих мышц во время упражнений стабилизирует позвоночник.
Широчайшая мышца спины и дельтоиды помогают поднять гири до уровня груди. Эти группы мышц также действуют как стабилизаторы во время движения вверх.

При этом во время тренировки у участников зафиксирован сердечный ритм порядка 86–99% от максимального.

Меры предосторожности

Несколько рекомендаций по безопасности, которые необходимо помнить перед началом тренировок с гирями:

Начинайте все движения от бедер.
Не сутультесь и не сгибайтесь в талии.
Держите локти выпрямленными и не напрягайте руки.
Удерживайте плечи в суставах, не перегибайте запястья.

Гиря является отличным спортивным снарядом для тренировки силовых показателей в домашних условиях. В этой статье новички получат ответы на все вопросы, связанные с домашним тренингом.

Гиря используется представителями практически всех видов спорта для повышения силовых показателей. Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома.

Новичкам, решившим начать тренинг, следует сначала посоветоваться с врачом, а затем с тренером, который подскажет программу тренировки. Если такой возможности нет, тогда просто прочтите эту статью — в ней вы найдете ответы на все вопросы, касательно упражнений с гирей в домашних условиях.

Гири — спорт сильных

Никто не будет спорить, что гиревой спорт пользуется популярностью. Очень многие занимаются с гирей дома. Среди основных факторов, оказавших влияние на развитие гиревого спорта, можно отметить следующие:

Компактность спортивного снаряда, который можно разместить в любом месте. Кроме этого, его невозможно сломать.
Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей.
Тренировку можно провести в любом месте и в удобное для атлета время.
На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится.
Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона.
Не нужно разучивать большое количество разнообразных техник. Все упражнения в гиревом спорте основаны на физиологии человека.
При постоянных занятиях возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы.
Для создания красивой спортивной фигуры необходимо лишь купить гирю, и запомнить десяток упражнений.
Занятия с гирей доступны женщинам.
Несмотря на кажущуюся высокую опасность занятий, статистика говорит об обратном — это один из самых безопасных видов спорта.

Как подобрать вес гири

При выборе веса спортивного снаряда необходимо учитывать всего два показателя: силу спортсмена и вид упражнения. Новичкам можно посоветовать начинать с минимального веса, который составляет 16 килограмм. Постепенно, чаще всего в течение года при постоянных тренировках, можно добраться и до максимального веса гири в 32 килограмма. Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались.

Время одного занятия не должно превышать 40 минут, и желательно проводить тренинг в одно и то же время. По завершении занятия стоит проделать дыхательные упражнения, спокойно походить минутку-другую, после чего можно идти в душ.

Первое, что необходимо освоить начинающему гиревику — рывок. Выполнять это упражнение можно одной или двумя руками. При этом необходимо следить, чтобы спина была ровной, а гиря располагалась по центру тела атлета. Для выполнения упражнения следует наклониться и, взяв снаряд за ручку, рывком опустить его на грудь. После этого перехватите гирю второй рукой и опустите ее на место.

Когда первое упражнение будет освоено, можно переходить к тягам в наклоне. Рост мышечной массы при выполнении данного упражнения напрямую зависит от веса спортивного снаряда. Однако следует правильно рассчитать свои физические возможности, чтобы не получить травму.

По технике исполнения тяга не намного сложнее рывка. Левое колено должно стоять на одном крае скамьи, а левая рука, соответственно, на другом. Возьмите гирю правой рукой, и одновременно с выдохом подтягивайте гирю к себе. Рука должна оказаться согнутой в локтевом суставе. Верните снаряд в первоначальное положение одновременно с вдохом. В работе должны быть задействованы лишь локти и плечи.

Третье упражнение получило название «мельница». Туловище наклоняется в бок таким образом, чтобы рука дотронулась до ступни. Вторая рука с гирей поднимается высоко вверх.

Что делать, если мышцы слабые?

Безусловно, каждый человек находится на разном уровне физической подготовки. Если мышцы рук еще слабые, то их следует укрепить. Для этого существуют специальные упражнения:

Спина располагается ровно. Возьмите в обе руки 16-килограммовые гири, или, если это пока слишком большой для вас вес, то меньшие. Руки опускайте вниз, а ладони должны смотреть вверх. Всего следует делать от 2 до 4 подходов, состоящих из 8 или 10 повторений каждый. Это упражнение хорошо укрепляет мускулы кистей и рук.
Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Левая рука размещается на талии, а гиря находится в правой руке на правом колене. Ладонью, направленной вверх, совершайте сгибательные движения так, чтобы гиря двигалась в вертикальной плоскости.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В одной руке спортивный снаряд, а вторая находится на талии. Поднимите гирю над головой, а затем поднимайте и опускайте ее. Нужно следить, чтобы локоть не двигался. Данное упражнение предназначено для тренировки двуглавой плечевой мышцы. Достаточно выполнять по три подхода, состоящих из 10 повторений каждый.
Станьте рядом со стулом и наклонитесь. Одной рукой держитесь за спинку, а во второй держите гирю. Начинайте поднимать и опускать снаряд вдоль туловища. Выполняется упражнение также в три подхода по 10 повторений.
Гиря в одной руке, а вторая расположена на талии. Поднимайте снаряд к груди по касательной траектории и следите, чтобы локоть не двигался.

Упражнения для тренировки мышц спины

Главная задача атлета — развивать свои мускулы гармонично. Если вы будете тренировать руки, но забудете о спине, то никакой пользы от такого тренинга не будет. Ниже перечислены упражнения, которые помогут вам укрепить мускулы спины:

Станьте около стула. Одной рукой держитесь за спинку, а второй возьмите снаряд.
Слегка согните ноги в коленях, левая нога расположена чуть сзади. Поднимайте и опускайте снаряд к груди. Следует делать 5 подходов, в каждом из которых 10 повторений.
Возьмите в руки гири, спина расположена ровно. Подтягивайте снаряд к груди. Делайте порядка 5 подходов по 10 повторений.
Гиря расположена на полу. Одной рукой обопритесь на снаряд, а вторую поставьте на пол. Делайте отжимания.
Жим стоя хорошо воздействует сразу на несколько мышц. Гирю расположите на плече, после этого начинайте ее поднимать. Допускается помогать ногами.

Сейчас вы сможете познакомиться с комплексом из 7 наиболее эффективных, позволяющих гармонично развивать все группы мускулов упражнений.

Заброс снаряда.
Выполняется 3 подхода по 15 или 20 сетов. Наклоните тазобедренный сустав и возьмите гирю. Необходимо резко ее поднимать, одновременно выпрямляя ногу, имитируя прыжок. Локти при этом следует располагать наружу от снаряда, а плечи — прямо над ним. Это положение следует удерживать максимально возможное время. Следите, чтобы гиря всегда располагалась около тела. Распрямляя ноги, одновременно поднимайте плечи, и когда рука с гирей окажется на их уровне, вытягивайте снаряд руками. Затем поверните локти таким образом, чтобы они оказались ниже снаряда. Все движение следует выполнять плавно.
Тяга снаряда рукой.
Необходимо делать 3 подхода по 15 или 20 повторов. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Согнитесь в тазобедренном суставе, при этом спина должна располагаться ровно. Одна рука находится на спинке стула, а вторая держит гирю. Тяните гирю вверх, сводя лопатки. Помните, что спина всегда должна оставаться ровной, чтобы избежать травмы.
Приседания.
Также 3 подхода по 15 или 20 повторений. Ноги чуть шире линии бедра, снаряд находится на груди. Начинайте приседать. При этом колени всегда должны оставаться над ступнями. Возвращаться в исходное положении следует после того, как бедра будут параллельны земле.
Толчок снаряда.
Количество подходов и повторов прежнее. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гиря располагается около уха. Выполните приседание и сразу поднимайтесь, одновременно поднимая снаряд вверх.
Махи.
Число повторений и подходов остается не измененным. Снаряд расположен между ногами, туловище наклонено. Качните гирю назад, и взмахните со всех сил вперед на уровень груди. Руки располагаются прямо, а бедра распрямляются.
«Мельница».
Рука с одним снарядом распрямлена и поднята вверх. Одновременно второй рукой возьмите другую гирю, и начинайте поднимать. Поменяйте руки и повторите. Число подходов и повторов прежнее.
Жим лежа.
3 подхода по 15 или 20 сетов. Находясь лежа на спине, выжимайте снаряд.

Видео уроки упражнений с гирями для начинающих:

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на . Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

Академическая гребля.
Борьба.
Фехтование.
Спортивная гимнастика.
Биатлон.
Акробатика.
Воркаут.
Скалолазание и альпинизм.
Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
Всегда упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения

Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения

Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в . Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения

Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения

Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
Выполните подъем снаряд на грудь.
Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения

Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения

Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.

8. Махи гирей в разные стороны

Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
Выполните захват дужки двумя руками.
Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
Вернитесь в исходное положение.
Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

Возьмите гирю одной рукой.
Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.

11. Выпады с передачей

Возьмите инвентарь в одну руку.
Сделайте выпад по стандартной схеме.
В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
Поднимитесь в исходное положение.

Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

Вращение гири.
Тяга.
Заброс.
Подтягивание к груди.
Отжимание.
Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

Приседание с гирей.
Приседание с разведением ног.
Становая тяга на одной ноге.
Выпады назад с пробросом.
Приседы с выпрыгиванием.
Комбинированные приседы.

На пресс

Русский твист.
Горизонтальный бег.
Вращение гири вокруг туловища.
Подъем корпуса.

Для всего тела

Приседание с поднятой гирей.
Толчок одной рукой.
Становая тяга.
Боковой выпад с жимом.
Приседания + подъем на бицепс.

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Гиревые комплексы для быстрой потери жира

Гиря — лучший инструмент для выполнения комплексов, потому что гиря компактна и может использоваться для различных движений без необходимости переключать пластины или перемещать какой-либо посторонний вес. Это очень удобно. Комплексы (помните) — это движения, которые вы выполняете один за другим, практически без отдыха между ними, как поток. Практически ничто не даст вам такой хорошей тренировки за такое короткое время, как комплексы.

Я пишу этот пост, чтобы показать вам некоторые комплексы, а также потому, что я этого хотел.Сначала я не хотел, сначала я хотел поиграть в видеоигры. Но потом я подумал об этом и сказал, что ты знаешь, что Пат, давай, напиши пост, а потом, если хочешь, можешь поиграть в видеоигры. Вот как я себя мотивировал.

Что делает комплексы такими замечательными, так это то, что они одновременно работают с несколькими группами мышц и энергетическими системами. Энергетические системы — это пути в организме, которые хранят и доставляют энергию. У нас их трое, как людей.

В любом случае, когда вы выполняете тренировку, которая увеличивает эффективность хранения и доставки энергии, это то, что мы называем, ну, на самом деле это называется «метаболическая подготовка».«Люди влюбились в метаболическое кондиционирование из-за того, насколько хорошо он помогает сжигать жир. И это действительно замечательно, потому что комплексы с гирями улучшают метаболизм и являются одними из лучших. Кроссфит — это тоже метаболическая подготовка, но кроссфит — это тоже что-то вроде того, поэтому мы не будем уделять этому много внимания.

Теперь, когда у меня есть кто-то, кому нужно избавиться от жира, потому что им не нравится, как он выглядит на них, а это большинство людей, я говорю, послушайте, что нам нужно сделать, это несколько комплексов с гирями, и они обычно такие ну что, черт возьми, комплекс с гирями, Пат.Именно тогда я рассказываю им все, что только что рассказал вам в этом посте.

Что я хочу сделать сейчас, если вы позволите мне, это провести вас через несколько из этих комплексов, а затем, в конце, я приглашаю вас присоединиться к моему новому 20-дневному испытанию, в котором вы платите мне примерно 32 доллара, Я думаю, что это было так, и я даю вам все эти отличные, потрясающие тренировки. В любом случае прочтите пост, и тогда мы сможем об этом поговорить.

Одиночные гиревые комплексы

Комплексы с одной гирей лучше всего подходят для мышечной выносливости и потери жира.Они также подходят всем, у кого есть только одна гиря, потому что это все, что вам нужно для этого. Так они и получили свое название, поэтому мы называем их «комплексами с гирями». Как насчет этого!

Давайте посмотрим на несколько примеров.

Высокое напряжение:

5 махов одной рукой, рывок одной рукой, подъем и жим одной рукой, выпад в обратном направлении. Мужчины используют 20 кг; женщины 12кг. Сделайте 5 раундов.

Адский:

Выполните 2-10 лестниц (продвижение на двоих) из следующих упражнений: мах двумя руками, мах одной рукой, рывок, подруливающее устройство.Мужчины используют 16-20 кг; женщины 8-12кг.

Короткое и сладкое сочетание KB:

5 циклов: махи одной рукой, рывок, жим, приседания, выпады. Поменяйте стороны и повторите. Мужчины используют от 16 до 20 кг; женщины 8-12 кг. Сделайте 5 раундов.

Измельчитель жира:

Просто посмотрите видео с описанием этого. Это немного сложно, но не , как .

Дикарь:

15 махов двумя руками + 5 приседаний с кубком + 3 отжимания.AMRAP за 10 минут. Мужчины используют 32 кг; женщины 24кг.

The Old School ВВЕДЕНИЕ:

30 секунд x мах двумя руками + 60 секунд планка + 60 секунд прыжки со скакалкой. Мужчины используют 32 кг; женщины 24кг. Сделайте 5 раундов.

Лапша в изобилии:

30 секунд x каждое движение (П + Л): мах одной рукой, одна рука чистая, рывок, жим, толкающий пресс, выпад в обратном направлении, тяга в наклоне. Мужчины используют от 16 до 20 кг; женщины 8-12 кг. Сделайте 3 круга.

Двойные гиревые комплексы

Комплексы с двумя гирями лучше всего подходят для силы и наращивания мышц.Они также хороши для похудания. Комплексы с двумя гирями в некоторых отношениях могут стать немного неприятнее, особенно когда вы начинаете набирать вес. Давайте начнем с чего-нибудь, я бы не сказал мягкого, но этот на самом деле исходит от Дэна Джона, за исключением того, что я сделал это со своей подругой Джен Синклер, когда она однажды была в гостях.

Строительство брони + качели:

Как я уже сказал, это классика Дэна Джона с изюминкой. 2 двойных опоры + 1 двойной жим + 3 приседания на груди + 10 махов.Мужчины используют 2 х 24 — 32 кг; женщины 2 х 16 — 24 кг. AMRAP за 15 минут.

Гиря Cyclone: 

Двойной мах, двойной толчок, двойной рывок, жим с качелями, приседания со штангой. Выполните цикл столько раз, сколько сможете, не опуская колокольчики. Мужчины используют 2 х 20 кг; женщины 2 х 12 кг. Сделайте как можно больше циклов за 15 минут.

Тройной аварии:

3 x двойной мах, двойной рывок, двойной толчок и жим, фронтальные приседания.Мужчины используют 2 х 24 кг; женщины 2 х 16 кг. Сделайте 4-5 раундов.

Великий разрушитель:

10 двойных махов, двойной рывок, приседания со штангой, толчок и жим, отжимания. Мужчины используют 2 х 16 кг; женщины 2 х 8 кг.

Создатель мышц:

5 x Передние приседания
2 x Сидячий жим
5 x Передние приседания
2 x See-Saw Press
5 x Передние приседания
2 x See-Saw Press

И все это без оглядки.Мужчины используют 2 х 24 кг; женщины 2 х 16 кг. Сделайте 3-4 раунда.

(Полу) оригинальный человек-производитель Флинна: 

1 x двойной мах
1 x фронтальный присед

1 x двойной мах
1 x двойной толчок и жим
1 x приседания спереди

1 x двойной мах
1 x двойной толчок и жим
1 x двойной рывок
1 x приседания спереди

1 x двойной мах
1 x двойной толчок и жим
1 x двойной рывок
1 x тяга в наклоне
1 x приседания спереди

1 x двойной мах
1 x двойной толчок и жим
1 x двойной рывок
1 x тяга в наклоне
1 x отжимание на колоколах
1 x приседания спереди

Тогда начни заново! Мужчины используют 2 х 24 кг; женщины 2 х 16 кг.Повторите как можно больше раз за 10-15 минут.

20-дневный комплекс упражнений с гирями

Я только что запустил 20-дневное испытание, в котором я даю вам новый комплекс с гирями, который нужно выполнять каждый день в течение 20 дней, поэтому оно называется 20-дневным испытанием. Я поставил этот вызов, чтобы люди могли избавиться от жира и продолжить свою жизнь, не беспокоясь о том, что они больше не будут похожи на греческого бога. Я также сделал это, чтобы люди могли лучше тренироваться и иметь больше мышц и силы.

Обычно, когда я запускаю что-то, я даю хороший повод для покупки, например, потому что у моей машины 385 л.с. Однако на этот раз причина, по которой вы должны присоединиться к моему 20-дневному испытанию, заключается в том, что эти тренировки являются новыми, продвинутыми и очень выгодными. Также есть куча бонусов, что приятно.

==> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы узнать о моем 20-дневном испытании!

Strong ON!

— Пат

PS — Если у вас есть какой-то комплекс, который вы считаете хорошим, напишите об этом в комментариях, и если он будет приятным, я, возможно, когда-нибудь поделюсь им в одном из своих писем.

10 Гиревых комплексов для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Гиревой комплекс, возможно, является самым быстрым способом избавиться от нежелательного жира в организме как можно скорее с минимальными затратами времени и уникальным способом нарастить мышечную массу, особенно в верхней части тела — трапеции, плечи и т. Д. руки и предплечья.

Фактически, я практически написал на нем «книгу» — Kettlebell Muscle , еще в 2010 году.

И я был отмечен прозвищем «Капитанский комплекс» Павлом Цацулином, когда я проходил сертификацию в РКК по гирям. в Будапеште, Венгрия, в 2009 году, где мы использовали комплексы, чтобы сократить время обучения технике гири и уменьшить потребность в переводчиках.

Комплекс с гирями, кажется, говорит на универсальном языке.

Прежде чем мы пойдем дальше, нам, вероятно, следует дать определение Комплексу, потому что за последнее десятилетие или около того он подвергся незаконной обработке.

Что такое комплекс с гирями?

Комплекс : серия комплексных упражнений, выполняемых последовательно с одинаковым весом (гиря) и без отдыха. Все повторения в одном упражнении выполняются перед переходом к следующему упражнению в последовательности.

Вот пример:

Свинг x 5
Чистый x 5
Жим x 5

Комплекс с гирей — это комплекс, выполняемый с гирей. Или две гири.

Не будем путать это с похожей «цепочкой».

Цепочка : серия сложных упражнений, выполняемых последовательно с одной и той же гирей, при этом каждое упражнение выполняется один раз перед повторным запуском последовательности.Каждый раз выполнение последовательности считается одним повторением.

Вот пример: :

(Swing + Clean + Press) x 5

Я впервые узнал о комплексах в 1997 году в университете Рутгерса, будучи новичком в колледже по силовой и кондиционной подготовке.

Кто-то оставил журнал Muscle & Fitness у меня на столе, и я просмотрел его во время одного из перерывов между командами. В нем я нашел статью Заслуженного тренера Румынии Иштвана «Стива» Яворека о комплексах со штангой.

Они были очень похожи на разминки, с которыми я познакомился как тяжелоатлет-олимпийский спортсмен в 1995 году, но я никогда не думал о них ни для чего, кроме разминки.

Это открыло мне совершенно новый мир, и я сразу же попробовал Javorek Barbell Complex # 1 с несколькими ребятами из борцовской команды. Они, конечно, сразу полюбили их.

И я использовал их в какой-то форме или форме, либо с гантелями, либо с гирями с моими клиентами, либо с гирями и штангами с собой.

10 причин использовать комплексы с гирями

1 — сжигание жира

Это, пожалуй, самая распространенная причина использования комплексов с гирями. Люди всегда ищут «самый быстрый» способ сжечь ручки, кишки и т. Д.

Комплексы с гирями работают из-за своей структуры. Они требуют большого объема работы и создают высокий кислородный дефицит — они заставляют вас тяжело дышать, сжигают больше калорий и, следовательно, могут помочь вам избавиться от жира.

2 — Наращивание мышц

Это была парадигма, изменившая правила игры, и предпосылка моей книги Kettlebell Muscle , опубликованной в январе 2010 года. При правильной структуре, особенно при использовании пары гирь, комплексы могут помочь стимулировать рост мышечной ткани.

Они делают это за счет стимуляции трех основных факторов роста мышц, предложенных Брэдом Шенфельдом, доктором наук в его исследовании научной литературы по гипертрофии.

Однако, поскольку нагрузки относительно легкие, они делают это в первую очередь за счет фактора метаболического стресса, который увеличивает ряд химических и гормональных реакций в организме для производства мышц.

Цитата Шенфельда:

Метаболический стресс проявляется в результате физических упражнений, которые основаны на анаэробном гликолизе для производства АТФ, что приводит к последующему накоплению метаболитов, таких как лактат, ион водорода, неорганический фосфат, креатин и др. другие (169 178). Также было показано, что ишемия мышц вызывает значительный метаболический стресс и потенциально дает дополнительный гипертрофический эффект в сочетании с гликолитической тренировкой (136, 182).Механизмы, индуцированные стрессом, предположительно опосредующие гипертофический ответ, включают изменения гормональной среды, набухание клеток, выработку свободных радикалов и повышенную активность ориентированных на рост факторов транскрипции (50,51,171). Также была выдвинута гипотеза, что более кислая среда, которой способствует гликолитическая тренировка, может привести к усилению деградации волокон и большей стимуляции активности симпатических нервов, тем самым опосредуя повышенный адаптивный гипертрофический ответ (22).

В конце концов, мы думаем, что это работает следующим образом:

Повышенный метаболический стресс вызывает выброс тестостерона и гормона роста, основных гормонов вашего тела для наращивания мышечной массы.

3 — Улучшение общего состояния / GPP

Общее кондиционирование и GPP или общая физическая подготовка относится к широкому спектру физических возможностей, которые необходимы людям в целом и спортсменам в частности для правильного функционирования и тренировок.

Такие способности, как :

Ходьба на расстояние

Поднимание предметов с земли

Размещение предметов над головой

Бег

Прыжки

Подъем предметов тяжелее обычных

… И так далее 3

— Улучшение силы дыхательных мышц

Это интересный.К дыхательным мышцам относятся диафрагма и межреберные мышцы — мышцы между ребрами. Когда вы выполняете комплексы, одна сторона грудной клетки или, может быть, обе, в зависимости от того, используете ли вы одну или две гири —

сжимаются в течение некоторого времени.

Это затрудняет полный глубокий вдох.

Эти мышцы напрягаются, чтобы полностью расшириться, и поэтому тренируются, чтобы стать сильнее, чтобы вы получали как можно больше воздуха в легких, чтобы вы могли продолжать работать, не теряя сознание.

В качестве уникального побочного преимущества это также сделает ваш пресс сильнее.

5 — Улучшение силы захвата

Павел Цацулин, отец современной революции гири, заявил, что тренировка брюшного пресса и хвата делает все ваше тело сильнее.

Один из способов увеличить силу захвата — удерживать объект на время. Этим объектом в данном случае оказывается гиря. Если вы выполняете несколько подходов баллистических упражнений подряд в своем комплексе, например, Свинг, затем Очищение, затем Рывок, тогда ваш хват будет сильно нагружен.

Это, в свою очередь, сделает ваше тело сильнее.

6 — Повышение психологической стойкости

В каждом комплексе наступает время, когда вы пыхтете и пыхнете, мышцы горят, когда вы сомневаетесь, бросить ли вы или продолжаете. Это битва между вашим разумом и телом.

Это очень простой способ развить психологическую стойкость.

7 — Time Efficient

Самая быстрая тренировка в моей книге Kettlebell Muscle — это комплекс из 3 упражнений.На день у вас 7 минут.)

Верно — 7 минут.

Подумайте об этом — у кого нет 7 минут на тренировку?

Никто, вот кто.

Теперь, конечно, каждая комплексная тренировка с гирями будет варьироваться в зависимости от количества включенных упражнений, подходов и повторений, а также периодов отдыха, но я думаю, вы понимаете, что нет абсолютно никакой причины, по которой вы не могли выполнить фантастическая форма с использованием только комплексов с гирями 3 раза в неделю по 15-20 минут.

8 — Слабые стороны в работе

По словам тренера Яворека, и я обнаружил, что это правда в течение последних 20 с лишним лет, ваши комплексы должны строиться на ваших самых слабых упражнениях. Например, жим гири.

И то, где вы решите разместить это упражнение, делает его более или менее трудным для выполнения из-за усталости.

Давайте возьмем наш пример жима с гирями. Вот 3 различных комплекса, которые бросают вызов вашим слабым местам — в данном случае прессовым мышцам — по-разному.

ЛЕГКО:
Жим x 5
Приседания спереди x 5
Рывок x 5

СРЕДНИЙ:
Приседания спереди x 5
Жим x 5
Рывок x 5

Жесткий:
Приседания спереди x 5
Рывок x 5
Жим x 5

Выполнение этих трех комплексов с гирями в разное время вашей тренировки в указанном порядке сделает вашу жимую мускулатуру и, следовательно, ваш жим с гирями, намного сильнее, без необходимости использования более тяжелых гирь.

9 — Уточнение техники

Это звучит нелогично, учитывая сильную усталость, создаваемую вашим комплексом.

Тем не менее, это то, что я узнал от своего первого тренера по тяжелой атлетике, Марка Коэна, еще в 1995 году. У меня была неприятная привычка тянуть руками вместо того, чтобы разгибать бедра. Итак, он позволил мне.

Он ставил все тяжелые и тяжелые веса на штангу, пока я не вымотал руки и не был вынужден вести машину ногами и бедрами. И результат?

Вуаля! Почти идеальное очищение при приседаниях!

Я проверил это в Венгрии еще в 2009 году на сертификации гирь RKC.Нам не хватало времени между поздним стартом в первый день и языковым барьером — необходимостью пользоваться переводчиком.

Итак, я протестировал с моей командой комплексы упражнений с двойной гирей, приседаний на груди с двумя гирями и жима с двумя гирями. У нас был большой успех. Я рассказал об этом Павлу, и мы использовали их для всей группы.

Было прекрасно видеть, как небольшая усталость превращает небрежные чистки с гирями в четкие… Мягкие спинки в жиме гири в жесткие… а приседания с гирями на груди становятся почти прямыми.

И, конечно же, по мере того, как их хватка устала, а слух резко вырос, кандидаты в инструкторы по гирям научились выполнять четкие махи двумя гирями с опорой на бедра.

10 — Обучайте спокойствию при стрессе

Это более эзотерическая причина, очень похожая на аспект тренировки «умственная стойкость».

Когда ваше сердце переходит от ударов в груди к стукам в груди и ваши предплечья горят…

Это заманчиво для паники.

Это время поработать над тем, чтобы сосредоточить себя, оставаясь в моменте и сосредотачиваясь на своем дыхании. (Кроме того, вы проработаете и эти дыхательные мышцы.)

Вам нужно научиться держать правильные мышцы напряженными, а правильные — расслабленными. И, к сожалению, это один из единственно реальных или верных способов сделать это.

И при этом вы сохраняете контроль, что вызывает чувство спокойствия.

Создаете свой собственный комплекс с гирями?

Как создать собственный комплекс с гирями для достижения своих целей?

Первый , определите, какова ваша цель: нарастить мышцы, сбросить жир, улучшить физическую форму, LGN (Look Good Nekkid)… да…

Второй , определите свои ресурсы.

Сколько у вас гирь?

Какие они размеры? Свет? Середина? Тяжелый?

Сколько упражнений с гирями вы можете безопасно выполнять с ними?

Один? Некоторые? Самый? Все?

Третий , сколько времени у вас есть на тренировки или тренировки каждую неделю?

1… 2… 3 часа? Более?

Это определит, сколько комплексов вам следует делать в неделю и как долго. Я всегда советую проявлять осторожность и поначалу действовать легко.

Четвертый , оцените свои сильные и слабые стороны.

Для большинства людей давящие мышцы верхней части тела являются самым слабым звеном в комплексе. Так что строите свои упражнения на жиме с гирями.

Умеешь ли ты приседать?

Если нет, не включайте приседания со штангой на груди.

Придерживайтесь баллистики — махи гири, толчок и рывок.

Как твое состояние?

Если это не так, то вам следует начать с меньшего количества упражнений в вашем комплексе — 3 — хорошее число.

И используйте более длительные перерывы между подходами.

А если звездное? Используйте до 6 упражнений. И используйте более короткие перерывы между подходами.

Двойные гиревые комплексы

Какими бы хорошими ни были комплексы с гирями, я не верю, что их «полная мощность» реализуется, пока вы не воспользуетесь парой гирь для их выполнения.

Почему?

Простой.

Вы можете использовать больший общий вес и создать больший стимул для изменений.

Например, :

Если вы используете 24 кг для комплекса с одной гирей и делаете всего 100 повторений, это означает, что в этот день поднято 2400 кг.

Напротив, если вы используете пару гирь по 16 кг для одного и того же комплекса и делаете 100 повторений, вы только что подняли 3200 кг —

Или на 33% больше работы… и вы, вероятно, сделали это за меньшее время, потому что вы этого не сделали. Не нужно переходить на другую сторону.

Плюс, комплексы с двумя гирями сложнее и сложнее.

Они удваивают 10 причин использовать комплексы с гирями, из-за чего они кажутся больше похожими на 20.

Стандартные упражнения с двумя гирями, которые я включил: :

Двойное качание гирей

Двойной гиря чистый

Приседания с двумя гирями на груди

Жим с двумя гирями [в стиле милитари]

Рывок с двумя гирями

Жим с двумя гирями

Тяга в верхнем положении с двумя гирями

… и иногда я даже добавляю когда-либо жестокий, двойной толчок гири, который я не рекомендую новичкам.

Примеры комплексных тренировок с двумя гирями

Ниже приведены 10 видео примеров комплексных тренировок с двумя гирями. Вы можете использовать их как отдельные тренировки…

… Используйте их как «завершающие упражнения»…

Или добавьте их в какую-нибудь программу, которую вы можете использовать.

(Говоря о программах, это все тренировки из 20 различных программ комплекса гирь из моей книги More Kettlebell Muscle, которую вы можете получить здесь.)

Я в основном использую эти комплексы с двумя гирями для похудания или кондиционирования.Однако, если вы съедите избыток калорий, с их помощью вы тоже сможете нарастить мышцы.

————————

# 1 — The Olympic 3.0

Вот подробности :

(Убедитесь, что вы используете Максимум 10 повторений для жима двойной гири.)

Двойной жим гири x5

Жим двойной гири x5

Рывок двойной гири x5

[+] Мужчины: 16–24 кг
[+] Женщины: 8 кг- 16 кг
[+] Сеты / раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *

* Работа: Отдых = 1: 2 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса двойных гирь.Затем отдыхайте вдвое дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 2 минуты перед следующим подходом.

————————

# 2 — Курильщик на плече

Вот подробности :

(Убедитесь, что вы используете Максимум 12 повторений для жима двойной гири.)

Рывок двойной гири x6

Приседания с двумя гирями на груди x6

Жим двойной гири x6

[+] Мужчины: 16–24 кг
[+] Женщины: 8 кг-16 кг
[+] Сеты / раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *

————————

# 3 — Jerk Werk

Использование этого комплекса с двумя гирями для более быстрой потери жира будет сложной задачей — он называется «рывок» и основан на толчке двух гирь. Если вы не знаете, как выполнять толчок двойной гири (или любой другой толчок), просто замените его жимом двойной гири.Почти то же самое, только требует меньшей координации и не увеличивает частоту сердечных сокращений.

Вот подробности:

(Убедитесь, что вы используете максимум 10 повторений для двойного толчка гири.)

Двойной толчок гири x 5

Приседания с двумя гирями на груди x 5

Толчок с двумя гирями x5

[+] Мужчины: 16–24 кг
[+] Женщины: 8–16 кг
[+] Сеты / Раунды: от 2 до 4
[+] Отдых : Новичок — По мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 3 *

* Работа: Отдых = 1: 3 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса двойных гирь.Затем отдыхайте в 3 раза дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 3 минуты, прежде чем делать следующий раунд.

————————

# 4 — Clean ‘Em Up 2.0

Вот подробности :

(Убедитесь, что вы используете максимум 10 повторений для жима двойных гирь.)

Двойной жим гири x5

Двойной рывок с гири x5

Двойные приседания с гирей x5

[+] Мужчины: 16–24 кг
[+] Женщины: 8–16 кг
[+] Сеты / раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *

————————

# 5 — Сэр Рывок Лот

Эта комплексная тренировка с двумя гирями является одним из трех дней — светового дня — внутри программа под названием «Sir Snatch A Lot» — тренировочная программа, основанная на рывке двух гирь. Он предназначен в первую очередь для похудания, но может использоваться и для наращивания мышечной массы.

Вот подробности тренировки :

(Убедитесь, что вы используете максимум 12 повторений для жима двух гирь.)

Рывок с двумя гирями x6

Жим с двумя гирями x6

Приседания с двумя гирями на груди x6

[+] Мужчины: 16–24 кг
[+] Женщины: 8–16 кг
[+] Наборы / Раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *

* Работа: Отдых = 1: 2 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса с гирями. Затем отдыхайте вдвое дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 2 минуты перед следующим подходом.

————————

# 6 — The ‘Up & Over’

Вот подробности тренировки :

Двойные качели гирей x6

Высокая тяга с двумя гирями x6

Рывок с двумя гирями x6

Жим двойными гирями x6

* Работа: Отдых = 1: 2 означает время, которое вы потратите на выполнение этого комплекса с гирями.Затем отдыхайте вдвое дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Отдохните 2 минуты перед следующим подходом.

————————

# 7 — Атака верхней части спины

Эта комплексная тренировка сжигания жира с двумя гирями является одной из три дня — световой день — в рамках программы под названием «Атака на верхнюю часть спины», тренировочной программы, основанной на рывке двух гирь. Он разработан в первую очередь для похудания И наращивания мышечной массы.

Вот подробности тренировки :

Высокая тяга с двумя гирями x5

Рывок с двумя гирями x5

Жим с двумя гирями x5

[+] Мужчины: 16–24 кг
[+] Женщины: 8 кг-16 кг
[+] Сеты / раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *

————————

# 8 — The A&P

The «А» означает переднюю — как и переднюю цепь — группу сгибателей, особенно пресс.Буква «P» означает заднюю часть — как и заднюю цепь — группу мышц-разгибателей, особенно бедра и грудную клетку. (Хорошо, верхняя часть спины тоже). Сегодняшний комплекс нанесет ущерб вашей передней цепи, если вы правильно подберете размер гири.

Не забывайте держать пресс под давлением — они, скорее всего, «почувствуют любовь» после пресс-прессов.

Этот комплекс с двумя гирями для сжигания жира является одним из четырех дней — переднего, первого дня — в рамках программы под названием «A&P», комплексной программы тренировок с двумя гирями.Он разработан в первую очередь для похудания И наращивания мышечной массы.

Вот подробности :

Двойной жим гири x30 секунд

Двойные приседания с гирей на груди x30 секунд

Жим двойной гирей x30 секунд

[+] Мужчины: 16–24 кг
[+ ] Женщины: 8–16 кг
[+] Сеты / Раунды: от 2 до 4
[+] Отдых: новичок — по мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2-3 *

* Работа: Отдых = 1: 2-3 означает время, сколько времени у вас уйдет на выполнение этого комплекса с гирями.Затем отдыхайте в 2–3 раза дольше. Пример: на выполнение у вас уходит 1 минута. Перед следующим подходом отдохните 2–3 минуты.

————————

# 9 — Вселенная

Комплекс двойной гири для похудания в этом видео — это Легкий день трехдневной шестинедельной программы под названием «Вселенная», которая есть в моей книге More Kettlebell Muscle .

Основано на махе двумя гирями.

Вот подробности:

(Убедитесь, что вы используете максимум 10 повторений для рывка двойной гири.)

Махи двумя гирями x5

Рывок двойной гири x5

Двойной гирь Swing x5

Double Kettlebell Clean x5

Double Kettlebell Swing x5

[+] Мужчины: 16–24 кг
[+] Женщины: 8–16 кг
[+] Сеты / раунды: от 2 до 4
[ +] Отдых: Новичок — По необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *

————————

# 10 — Вы не знаете приседания, 2.0

Это отличный комплекс с гирями это потребует вашего внимания, не оставив неиспользуемых мышц при выполнении максимальных кругов и минимального отдыха: пресс, ноги, бедра, верхняя часть спины, плечи, руки и кисти. Это отличная тренировка с гирями для стимулирования сжигания жира, потому что приседания на груди ограничивают движения вашей грудной клетки, не позволяя сделать полный вдох.Это, конечно, ограничивает ваш кислород и количество воздуха, которое вы можете потреблять.

Вот подробности этого комплекса :

(Убедитесь, что вы используете максимум 10 повторений для рывка двойной гири.)

Приседания с двумя гирями спереди x3

Двойные махи гирей x3

Двойные приседания с гири перед собой x3

Двойные гири в чистом виде x3

[+] Мужчины: 16–24 кг
[+] Женщины: 8–16 кг
[+] Сеты / Раунды: от 3 до 5
[+] Отдых : Новичок — По мере необходимости; Продвинутый — W: R = 1: 2 *

Возьмите свои «Сделанные для вас» программы комплексных тренировок с гирями ниже.

Ниже вы найдете 20 различных комплексных программ тренировок с гирями, которые вы можете начать использовать сегодня, чтобы сжечь жир на животе и нарастить мышцы во всех нужных местах.

Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше.

###

Хотите «Тест-драйв» полной программы?

Загрузите 6-недельную программу комплексных тренировок с двумя гирями ниже

Если вам нужна бесплатная комплексная программа тренировок с двумя гирями , в которой упражнения, подходы, повторения и периоды отдыха указаны для вас, день за днем, затем загрузите бесплатную копию «THE WOLF » , щелкнув изображение под .

4 комплексных тренировки с гирями для тех, у кого мало времени

Сегодня я хотел бы познакомить вас с 4 высокоэффективными комплексными тренировками с гирями, которые обеспечивают огромных мышечных и кардио-возбужденных всего за одно плавное движение.

Я включил 4 комплексных тренировки с гирями, чтобы вы могли постепенно переходить от самой легкой тренировки к более сложной по мере развития ваших навыков и силы.

Что такое комплексные тренировки с гирями

Комплексные тренировки с гирями включают два или более упражнений с гирями и объединяют их в один плавный набор движений .

В самом простом варианте подъем гири и жим можно назвать комплексом с гирями, потому что он включает в себя подъем гири и затем жим гири над головой.

Точно так же приседания с гирями и жим также можно рассматривать как комплекс с гирями.

Комплексы с гирями можно выполнять как непрерывное количество упражнений, которые выполняются один за другим, чтобы получить только одно повторение, или каждое упражнение можно выполнять более одного раза, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Например:

Приседания и жим x 3 повторения или Приседания x 3 повторения, затем жим x 3 повторения

Узнать больше : 12 форматов тренировок с гирями для лучшего достижения ваших целей

Каковы преимущества комплексных тренировок с гирями

Комплексная тренировка с гирями имеет множество преимуществ :

Вы можете выполнить на упражнений всего тела за меньшее время
Вы можете быстро повысить частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на повышенном уровне
Это весело переходить от одного упражнения к другому
Поддерживает активность и мотивацию вашего ума

Комплексные тренировки с гирями более эффективны, когда они ограничены определенными плавными упражнениями , а схемы остаются простыми.

Следует задуматься над , какие упражнения нацелены на какие модели движения , чтобы не чрезмерно раскрыть определенное движение.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от ваших комплексных тренировок с гирями, я предлагаю вам использовать большие многосуставные движения , которые нацелены на как можно больше мышц.

Посмотрите, как упражнения с гирями могут переходить от одного движения к другому, ниже:

Как использовать эти комплексы для тренировок с гирями

Ниже я перечислил 4 комплекса прогрессивных тренировок , каждый из которых становится все сложнее и сложнее.

Начните с Уровня 1 и практикуйте движения независимо .

Выполнять комплекс с гирей можно только тогда, когда вы можете идеально выполнять движения.

Бросок в комплексе с гирями без хорошей техники только вызовет неправильные модели движения и может даже привести к травме.

Только когда вы успешно завершите комплекс Уровня 1, вы сможете перейти на Уровень 2 и так далее.

УРОВЕНЬ 1 — Комплексная тренировка с гирями

Наш первый комплекс с гирями состоит из двух упражнений и выглядит так:

Чистый ==> Обратный выпад ==> Чистый ==> Обратный выпад и т. Д.

Формат этих двух упражнений прост:

Уберите гирю в положение стойки
Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад
Вернуться в исходное положение
Опустите гирю на пол
Повторить комплекс

Выполните в сумме 12 повторений перед переходом на другую сторону.

Как только вы научитесь выполнять 12 повторений с каждой стороны, переходите к Уровню 2.

Упражнение без гири

Очистка гири для сложных тренировок

Очистка гири — это большое упражнение для всего тела , которое задействует большинство мышц тела.

Гиря должна начинать с мертвой позиции или остановки внизу перед тем, как подтянуть гирю вверх бедрами, ногами и ягодицами.

Рычаг используется только для того, чтобы направить гирю вверх, и в положение стойки.

Гиря должна подниматься по прямой и оставаться ровной, а — близко к телу. .

В верхней части клина рука обхватывает гирю , чтобы избежать ударов по запястью.

Узнать больше : Прекратите стучать по запястьям и научитесь чистить гирю

Упражнение с обратным выпадом с гири

Обратный выпад с гирей в стойке — упражнение

Обратный выпад с гирей — еще одно упражнение для всего тела, во время которого задействуются 100 мышц .

Очень важно, чтобы заднее колено касалось пола или приближалось к нему, чтобы активировать ягодичные мышцы.

Держите грудь вверх и глаза вперед во время каждого повторения.

Укрепление корпуса и пресса поможет стабилизировать движение.

Если вы обнаружите, что выпад в обратном направлении вызывает проблемы с коленом, значит, у вас, , может не хватать силы в ногах для выполнения упражнения.

Поэтому я бы порекомендовал вам сначала потренироваться с без гири , и если это не поможет, используйте вместо этого упражнение приседания.

Если выпад просто не работает для вас, тогда вы можете заменить обратный выпад приседанием со штангой .

Узнать больше : 16 вариаций выпадов с гирями

УРОВЕНЬ 2 — Комплексная тренировка с гирями

Когда вы освоитесь с комплексом Уровня 1, вы можете начать добавлять его в третьем упражнении.

Теперь наш комплекс выглядит так:

Вы заметите, что мы добавили подвесной пресс к механизму:

Уберите гирю в положение стойки

Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад

Вернитесь в положение стоя и водите гири над головой

Верните гирю в положение стойки

Опустите гирю на пол

Повторить комплекс

Снова работайте до , всего 12 повторений по с каждой стороны.

Как только вы с легкостью завершите этот комплекс, переходите на Уровень 3.

Обратный выпад с гири и жим упражнения

Выпад и жим с гирями — Упражнение

Обратный выпад и жим гири представляет собой стандартный выпад, а добавляет еще большую активацию мышц .

Мало того, что выпад с гирями в обратном направлении и жим — это не только упражнение для всего тела, но и очень сердечно-сосудистые .

Используйте ту же технику для обратного выпада, но затем, когда вы вернетесь в верхнюю позицию, используйте импульс , чтобы направить гирю над головой.

Можно отделить жим над головой от выпада в обратном направлении, но вы обнаружите, что, комбинируя два движения, упражнения проходят лучше .

Убедитесь, что вы, , опускаете гирю из верхнего положения обратно в положение стойки на груди.

Перед тем, как перейти к этому варианту выпада с гирями, вы должны хорошо освоить жим над головой и удержание над головой.

Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для без травм плеч

УРОВЕНЬ 3 — Комплексная тренировка с гирями

Теперь давайте добавим четвертое упражнение с гирями, чтобы действительно увеличить нагрузку на тело :

Подведение итогов, приседания и жим ==> Обратные выпады и т. Д.

Последовательность комплекса теперь выглядит так:

Уберите гирю в положение стойки

Присядьте с гирей в стойке

Возврат в положение стоя с гирей над головой

Верните гирю в положение стойки

Шаг назад и вниз в положение обратного выпада

Вернуться в исходное положение

Опустите гирю на пол

Повторить комплекс

Снова работайте до , всего 12 повторений по с каждой стороны.

Как только вы с легкостью завершите этот комплекс, переходите на Уровень 3.

Гиревой подъем, приседания и жим

Подведение гири, приседания и жим

Подъем, приседания и жим — это огромное упражнение для всего тела, о котором нужно подумать.

Возможно, вам будет полезно повторять каждую часть упражнения про себя во время выполнения, например: подъем, затем приседания и жим, затем обратно в положение стойки.

Нет сомнений в том, что во время этого упражнения ваша частота пульса быстро повысится до .

Не торопитесь и убедитесь, что каждый раздел из 3 упражнений выполнен безупречно.

УРОВЕНЬ 4 — Комплексная тренировка с гирями с использованием 2 гирь

Наконец, пора добавить еще одну гирю и выполнить комплекс Уровня 3, но с 2 гирями .

Толчок, приседание и жим ==> Обратный выпад влево ==> Обратный выпад вправо

Весь формат выглядит так:

Уберите обе гири в положение стойки

Присядьте с гирями в стойке

Возврат в положение стоя с гирями над головой

Верните гири в положение стойки

Шаг назад и вниз в положение обратного выпада левой ногой

Вернуться в исходное положение

Шаг назад и вниз в положение обратного выпада правой ногой

Вернуться в исходное положение

Опустите гири обратно на пол

Повторить комплекс

Ваша цель — сделать из 12 повторений, из трех упражнений, приседаний и жима и всего из 24 выпадов, .

Двойной подъем гири, приседания и жим

Упражнение «Подбор двойной гири, приседание и жим»

Если вы выполняли комплексы с гирей 16 кг (35 фунтов), просто будьте осторожны, быстро добавляя вторую 16 кг.

Вы можете сначала попробовать гири 2 x 12 кг (26 фунтов), просто чтобы потренироваться.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с двумя гирями

Сколько комплектов каждого комплекса гири

Сложные движения имеют тенденцию проходить через них и пренебрегать хорошей техникой.Не делай этого.

Не торопитесь и наслаждайтесь ими .

Комплексы неврологически изнурительные так что не переусердствуйте… достаточно 1 — 3 сетов.

Начните с уровня 1 и постепенно продвигайтесь, убедившись, что вам комфортно выполнять все упражнения , прежде чем переходить на на следующий уровень.

Вы можете выполнять комплексы с гирями как дополнение к своей обычной программе тренировок.

Как и во всех тренировках прислушивайтесь к своему телу и возьмите выходной, когда это необходимо.

Заключение к комплексным тренировкам с гирями

Комплексные тренировки с гирями — отличный способ получить большую активацию мышц и разнообразить их за короткое время.

Перед тем, как приступить к комплексной тренировке с гирями, вы должны сначала освоить каждое отдельное упражнение.

Не торопитесь выполнять движения и следите за тем, чтобы ваша форма была правильной для каждого повторения, даже когда вы начинаете утомляться.

Развлекайтесь и наслаждайтесь комплексами тренировок.

А вы пробовали какой-нибудь из этих комплексов с гирями? Дайте мне знать ниже:

Комплекс с гирями полного натяжения | StrongFirst

Неважно, каковы ваши цели — сила, масса, физическая подготовка или упражнения — комплексы с гирями обеспечивают успех. Вот почему они так часто фигурируют в планах тренировок нашими лучшими разработчиками программ, такими как мастера SFG Джефф Нойперт и Дэн Джон.

Я построил следующий комплекс, чтобы дать вам «а-ха» моменты сцепления и напряжения всего тела.И в процессе нарастить серьезную мышечную массу.

Вы будете выполнять четыре упражнения с парой гирь вплотную друг к другу:

Толчок + пресс + приседания + тяга к отступнику

Первые три упражнения являются стандартными в учебной программе SFG уровня I. Следуют инструкции по четвертому.

Джереми Лэйпорт, старший сотрудник SFG

Как сделать отступнический ряд

Примите верхнюю позицию для отжимания на паре больших гирь, по крайней мере, 70-фунтовых (избавьтесь от пластиковых или резиновых оснований, если они есть в ваших гирях).

Напрягите все тело.

Сильно надавите на гирю левой рукой.

В то же время грести правой рукой. Строгий и неспешный. Не позволяйте своему телу провисать, скручиваться или раскачиваться.

У вас есть только одно повторение в подходе; сделай это правильно!

Если вы не можете грести 32-килограммовый колокол, работайте по одной руке за раз. Положите одну руку на тяжелый колокол или какой-нибудь неподвижный предмет и гребите на более легком. Да, это замедлит выполнение комплекса, но это небольшая цена за то, что вы не сделаете лицо растением или не сломаете запястье после потери равновесия на небольшой опоре.

Комплекс гири полного натяжения

Вот план. В понедельник возьмите пару гирь, на которые вы можете жать строго 6-8 раз после одного подъема, и пирамидируйте жим, удерживая количество повторений в остальных упражнениях на одном уровне. Начиная с сингла, добавляйте повторение к вашему жиму в каждом подходе, пока вы больше не сможете подниматься без ущерба для формы. Затем вернитесь к одному. Ваши наборы могут выглядеть так:

1 опрокидывание + 1 жим + 1 присед + 1 вытягивание на руку
1 опорное упражнение + 2 жима + 1 приседание + 1 опорное вытягивание на руку
1 опорное упражнение + 3 жима + 1 присед + 1 вытягивание за каждую руку рука
1 подъем + 4 жима + 1 присед + 1 тяга на руку
1 тяга + 5 жимов + 1 присед + 1 тяга на руку
1 жима + 4 жима + 1 присед + 1 тяга на руку
1 подъем + 3 жима + 1 присед + 1 тяга на руку
1 тяга + 2 жима + 1 присед + 1 тяга на руку
1 жим + 1 жим + 1 присед + 1 рефлекс ряд на руку

Это просто пример; вы можете подняться до шести или удариться о стену в четыре.

Почему комплекс гири полного натяжения использует пирамиду вместо хваленой лестницы? Для изменения темпа и потому, что мы пытаемся вызвать сильную усталость, чтобы стимулировать гипертрофию.

Продолжительность отдыха между подходами зависит от вас. Короткие, длинные или что-то среднее — вы станете сильнее, несмотря ни на что, хотя и по разным причинам. Сделайте 100 быстрых движений в подходах по 10-20, и на день готово. Иди домой и ешь, как мужчина, и спи, как мальчик.

В среду повторите процедуру — на этот раз выполнив приседания со штангой по пирамиде.Вы можете в конечном итоге сделать:

1 опорный + 1 жим + 1 присед + 1 ренегатский тяг на руку
1 опорный + 1 жим + 2 приседания + 1 ренегатский тяг на каждую руку
1 опорный + 1 жим + 3 приседания + 1 ренегатский тяг на каждую рука
1 подъем + 1 пресс + 4 приседания + 1 тяга на руку
1 тяга + 1 пресс + 5 приседаний + 1 тяга на руку
1 подъем + 1 пресс + 6 приседаний + 1 тяга на руку на руку
1 опорный + 1 жим + 5 приседаний + 1 ренегатский ряд на руку
1 опорный + 1 жим + 4 приседания + 1 ренегатский тяг на каждую руку
1 опорный + 1 жим + 3 приседания + 1 ренегат ряд на руку
1 опорный + 1 жим + 2 приседания + 1 ренегатский тяг на каждую руку
1 опорный + 1 жим + 1 присед + 1 ренегатский тяг на каждую руку

Опять же, это всего лишь пример.Поднимитесь как можно выше без искажений.

Завершите пятиминутный тест рывком.

Тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, чередуя пирамиды для пресса и приседаний:

Понедельник — пирамида пресса
Среда — пирамида приседаний
Пятница — пирамида пресса

Понедельник — пирамида приседаний
Среда — пирамида пресса
Пятница — пирамида приседаний

Комплекс гири с полным натяжением — это так называемый «шаговый цикл». Вы будете использовать одни и те же повторения в течение трех тренировок, чтобы закрепить свои достижения.В приведенном выше примере гиревика, сделавшего пять повторений на первой тренировке для пресса, он останется на пяти повторениях еще две тренировки, или всего две недели:

Понедельник — 5
Пятница — 5
Среда следующей недели — 5

Затем в тренировке на жим номер четыре толкайтесь как можно выше — возможно, до 6 или 7 повторений. И снова стабилизируйтесь на три тренировки / две недели:

Понедельник — 7
Пятница — 7
Среда следующей недели — 7

Затем идет третий и последний этап. Вы можете в конечном итоге сделать:

Понедельник — 8
Пятница — 8
Среда следующей недели — 8

Вот и все.Через шесть недель на ваших костях будет заметно больше мяса, и вы получите гораздо более глубокое понимание сцепления и напряжения. Разгрузитесь с неделей веселья, легких тренировок, и вы готовы к чистой силовой программе, такой как (1, 2, 3) лестницы и новые PR.

Чтобы узнать больше о гирях, ознакомьтесь с нашим графиком сертификации SFG уровня I — изучите навыки силы в Австралии, Канаде, Хорватии, Израиле, Италии, Южной Африке, Южной Корее и США.

Павел Цацулин — генеральный директор StrongFirst, Inc.

Комплекс одной гири Омара Болдена укрепляет ваше тело

Гири не всегда бывают такими аккуратными парами, как гантели. К счастью, вам нужен только один вес, чтобы работать с этим комплексом Омара Болдена, бывшего защитника Broncos и чемпиона Super Bowl 50. Болден выжимает гирю на одной руке в чистом виде, чтобы приседать, затем переходит в ротационный жим.

Стратегия единого звонка — это больше, чем просто удобство. Используя смещенную нагрузку, вы значительно увеличиваете нагрузку на пресс и косые мышцы живота на каждой фазе упражнения, чтобы ваше тело оставалось на прямой вертикальной линии.

«Делая это, держите тугой корпус», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., объясняя, что общее напряжение тела имеет решающее значение для правильного положения стойки с гирями и получения максимальной пользы для наращивания мышц. Это также поможет вам не выгибать нижнюю часть спины, что является распространенной ошибкой при выполнении чисток, а также жимов над головой.

Если вам нужна прочная гиря для тренировки, обратите внимание на эту от Onnit.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это напряжение распространяется и на ваши руки; держите нагруженное запястье прямо и локоть прямо под ним, как это делает Болден в этом видео. Это позволяет вам удерживать больший вес, оставаться эффективными в движениях и держать плечо счастливым.

Если у вас уже есть проблемы с плечом или боль во время жима над головой, вы можете легко пропустить эту часть комплекса.По-прежнему выполняйте опору и приседания, а затем вместо того, чтобы нажимать над головой, когда вы поворачиваете тело в одну сторону, просто вращайте, удерживая вес в стойке. Вы по-прежнему будете атаковать пресс, но уменьшите нагрузку на плечо.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

С этим комплексом мы рекомендуем потратить время: повторите его в течение 40 секунд, отдохните еще 20, повторяя в общей сложности 3-4 минуты.Это позволит вам подтолкнуть себя к каждому подходу. Выберите вес, который покажется вам сложным, но управляемым.

К Алейша Феттерс
К. Алейша Феттерс — специалист по силовой и кондиционной подготовке из Чикаго, автор публикаций, включая Time, Runner’s World, VICE, США.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простое руководство: как выполнять комплексы с гирями

Комплексы с гирями — это эффективный инструмент и метод тренировки для тех, кто ограничен во времени и хочет сжечь кучу калорий при наращивании мышц.

Во-первых, что такое комплексы?

Комплексы — это последовательность из трех-шести упражнений, которые выполняются одно за другим без отдыха между упражнениями и с использованием одного предмета.В этом случае я сконцентрируюсь на гирях.

Один из моих любимых способов создания комплексов с гирями, который я очень рекомендую, — это взять страницу из книги тренера Дэна Джона. Ему нравится сосредотачиваться на основных моделях движений: толкать, тянуть и переносить.

Как упоминалось в видео выше, мой способ создания комплексов с гирями разбивается на эти движения.

Всего

Толчок

Тяга

Перенести

Теперь, чтобы дать вам представление о том, как будет выглядеть полный комплекс, вот разбивка комплекса гирь, которую я показываю в видео:

ИТОГО: Доп.Чистое приседание + ротационный жим x 6 с каждой стороны

PUSH: Spider-Man Pushup x 12

PULL: Dual Row x 6-10

CARRY: Single Arm OH Walk x 20 ft / arm

Выполнив каждое упражнение одно за другим, отдохните 1-2 минуты перед следующим кругом. Сделайте 4-6 раундов.

Почему комплексы с гирями так эффективны?

Гиревые комплексы вызывают серьезное нарушение обмена веществ, из-за которого вы сжигаете калории в течение нескольких часов после тренировки.

Во время этих комплексов вы используете сложные сложные движения, которые задействуют много мышц и сжигают кучу энергии для выполнения этих упражнений. Всегда помните это простое правило: чем больше мышц задействовано во время упражнения — тем больше энергии вы должны потратить.

Если вы заинтересованы в создании своего собственного комплекса гири, вот список упражнений, из которых вы можете выбрать в соответствии с указанными выше категориями:

ИТОГО: рывок, рывок двумя руками, толчок, толчок, жим, вставание , Ролик + Жим, Рывок, Рывок

Толчок: Z Жим, Жим плечом, Жим от плеч, Жим с пола, Жим лежа, Отжимания, Приседания с чашей, Приседания со стойкой спереди, Приседания с чашечками, Выпады с ходьбой, Обратные выпады,

ТЯГА: Становая тяга, Тяга, Махи, Двойные махи, RDL, Одноногая, RDL, Тяга одной рукой, Тяга

CARRY: Farm Walk, Перенос чемодана, Переноска через голову, Переноска в передней стойке, Переноска в одной передней стойке, Официант несет, несет снизу вверх

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПОВТОРЕНИЮ И РАУНДАМ:

Это область, где это может быть немного сложно и может сводиться к методам проб и ошибок.

Что касается повторений, вам нужно придерживаться умеренного диапазона повторений где-то между 4-8 повторениями. Чем меньше повторений вы выберете, тем больше будет вес, с которым вы будете работать. Лично мне нравится 6 повторений, потому что я считаю, что это для меня золотая середина.

Что касается раундов, вы должны спросить себя, сколько у вас времени. Помните, что комплексы с гирями отлично подходят для тех, кто хочет быстрой и эффективной тренировки. Допустим, вы даете себе 30 минут и выбираете 4 упражнения.

Каждый раунд, плюс-минус, может длиться около 60-90 секунд. Между раундами лучше всего отдыхать 60-120 секунд, чтобы убедиться, что вы достаточно восстанавливаетесь между подходами.

Таким образом, у вас будет около 2-4 минут работы и отдыха за раунд. После этого остается простая математика и сколько работы вы хотите выполнить.

Мне нравится использовать 4-6 патронов в качестве базы. Что-нибудь более 6 раундов, и я теряю интерес к тренировке. И это не из-за того, что я устал и не хочу делать больше раундов — я просто теряю интерес, и мое внимание не выдерживает слишком долгого времени.

Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы, или создайте свой собственный комплекс с гирями — оставьте это в разделе комментариев ниже, и я сделаю все возможное, чтобы предложить свой отзыв, если вы хотите.

Комплекс с гирями: от рывка к приседанию со штангой над головой

Инструкции:

Меняйте руки после каждого раунда, раунд состоит из 3 рывков до приседаний над головой, затем 3 жимов лежа. Когда вы закончите, растянитесь.

• используйте вес, которым вы можете управлять (Bent Press обычно является ограничивающим фактором, основывайтесь на весе, который вы используете, на подходящем для вашего Bent Press весе)

• Убедитесь, что рука полностью заблокирована в рывке для выполнения приседаний со штангой над головой.Не беспокойтесь о том, что вам придется разбить ход на два движения. Итак, вы можете сначала схватить колокольчик, а затем выполнить приседание со штангой над головой, а не делать это одним движением, если вы хотите убедиться, что все под контролем.

• Жим с наклоном — начните с размещения локтя за бедро. Отведите бедра назад и позвольте ступням слегка указывать в том направлении, в котором вы тянетесь (правая рука направлена к земле, ступня под углом вправо)

• Во время жима в наклонном положении все время следите за звонком.

• слегка поверните корпус так, чтобы сторона корпуса находилась прямо под колоколом. Одновременно отведите бедра назад и прижмите корпус под колокол.

• Полностью заблокируйте руку и зафиксируйте себя, положив свободную руку на пол или ногу. Как только рука заблокирована

ЧТО ЕЩЕ?
Kettlebell Kings создает еженедельные комплексные тренировки с гирями, на которые вы можете подписаться. Тренировки предназначены для опытных пользователей гирями, чтобы увеличить силу, выносливость и помочь вам каждую неделю бросать себе вызов.

ЧТО ДАЛЬШЕ?
Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями в сотрудничестве с экспертами по гиревому спорту, которые призваны дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени.

Posted in Разное