Прогрессия в вертикальных отжиманиях
Вертикальные отжимания – мощнейшее упражнение для мышц плечевого пояса и трицепсов. Из-за странного положения корпуса (нам редко приходится стоять на руках) его нельзя назвать таким уж естественным. И новичкам стоит в первую очередь освоить обычные отжимания. Тем не менее, вертикальная их версия – это имитация подъема тяжестей над головой. Толкательное движение вверх. И оно является базовым в подготовке большинства атлетов.
О том, как пользоваться прогрессиями в упражнения с собственным весом, мы говорили в статье про классические отжимания. Напомню, что мы также уже рассмотрели прогрессии в таких важных упражнениях как подтягивания, горизонтальные подтягивания и приседания. И этого, кстати, уже вполне достаточно для составления индивидуальной силовой тренировочной программы!
А теперь дадим больше нагрузки на плечи. Но бояться нечего. Мы сделаем все как обычно плавно и постепенно. Ибо нет другого варианта добиться желаемого, кроме как шаг за шагом к нему идти.
1. Отжимания уголком от опоры / Incline pike push ups
Сначала делаем обычный упор лежа на скамью или стул. Потом отводим таз назад таким образом, чтобы спина и руки выстроились в линию. В таком положении отжимаемся от опоры до касания головой.
2. Отжимания уголком от опоры с узкой постановкой рук / Incline pike diamond push ups
То же самое, что и в предыдущем упражнении, только руки ставим близко друг к другу – большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб или “алмаз”. Отсюда и название в английской версии — “diamond”.
3. Отжимания уголком / Pike push ups
Упираемся рукам в пол, ноги стараемся придвинуть как можно ближе к рукам. Отжимаемся до касания головой пола. На всякий случай можно подложить полотенце.
4. Отжимания уголком с узкой постановкой рук / Pike diamond push ups
Как и в предыдущем пункте, только ладони “ромбиком”. Эти упражнение еще известно как “китайские отжимания”.
5. Наклонные отжимания уголком / Decline pike push ups
Ставим ноги на скамью или стул. Ноги к корпусу под углом 90 градусов. Отжимаемся головой в пол.
6. Наклонные отжимания уголком с узкой постановкой рук / Decline pike diamond push ups
Все то же самое, но руки опять ставим до касания пальцами.
7. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии / Wall bent waist handstand push up
Теперь упираемся ногами в стену примерно на уровне живота. Как вариант можно ноги поместить на стол, подоконник. Или любую другу поверхность на этой высоте.
8. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии и узкой постановкой рук / Wall bent waist handstand diamond push ups
Опять сужаем постановку рук до “алмаза”.
9. Отжимания у стены в стойке на руках на 1/2 / Wall half handstand push up
Встаем на руки к стене. Можно как на фотографии лицом, можно спиной. Опускаемся на половину пути от головы к полу.
10. Отжимание у стены в стойке на руках / Wall handstand push ups
Теперь отжимаемся в полную амплитуду – до касания головой пола. В целях безопасности кладите под голову что-нибудь мягкое.
11. Отжимания у стены в стойке на руках с узкой постановкой рук / Wall handstand diamond push ups
Если вы дошли до этого уровня, то вряд ли вам нужны какие-либо пояснения.
12. Отжимания у стены в стойке на руках со специальным опорами / Wall raised handstand push ups
Тут уже увеличивается амплитуда движения за счет разного рода подставок.
Ну, а дальше уже начинается полная акробатика. Без стены, на одной руке и т. д. Но это все уже гораздо шире тема, чем тренировка мышц.
И обязательно посмотрите вот это видео с разными вариантами отжиманий. Не пугайтесь только. Продвинутые версии там идут вначале, а варианты прогрессии в конце видео.
При подготовке статьи использовались материалы с сайта: http://www.
startbodyweight.com/
Читать «Тренировка заключенных (ЛП)» — Вэйд Пол — Страница 57
ка на руках своего рода искусство, которое намного полезней простого тягания
штанги.
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 256
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 257
Разновидности упражнения
Существует не так много упражнений на плечи выполняемых с собственным
весом, т.к. обычная функция плеч вертикальный жим вверх против силы тяже-
сти. Это легко сделать с помощью отягощения, например штанги или гантелей, ты просто выжимаешь их вверх различными способами. Но если у тебя нет от-
ягощения, а ты хочешь глубоко проработать плечи, то ты ограничен перевер-
нутым положением, переворачиваешься вверх ногами и толкаешь себя вверх.
К счастью отсутствие в гимнастике множества базовых упражнений на плечи, компенсируется тем, что существующие вариации сохраняют здоровье плеч.
Марионские отжимания
Марионские отжимания являются прогрессирующей формой наклонных от-
жиманий о которых я узнал в исправительной тюрьме Марион (расположенная
близ Мариона, Иллинойс — бывшая тюрьма супермаксимальной безопасности, построенная и открытая в 1963 для того чтобы заменить тюрьму Алькатрас).
Это
наклонные отжимания в которых ноги находятся на возвышении. Если поднять
ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных переместится на передние дельты.
В Марион это были очень популярные камерные упражнения, т.к. десять шагов
не были известны, парни использовали наклонные отжимания как способ пере-
хода к отжиманиям в стойке на руках. Эта система начинается с 50 отжиманий.
Если зэк смог сделать 50 отжиманий он помещал ноги на шконку и тренировался
до тех пор, пока не мог сделать 40 отжиманий. Достигнув этого, он помещал ноги
на унитаз, который был чуть выше нижней койки, и тренировался до 30 повторе-
ний. Затем ноги ложились на умывальник и делались 20 отжиманий.
Наконец он упирался ногами в стену над раковиной и делал 10 отжиманий.
На стене делалась отметка на уровне ног, и на каждой тренировке ноги стара-
лись поместить выше, по-прежнему делая 10 отжиманий. В конце концов, от-
метка оказывалась на уровне соответствующему стойке на руках, и делалось 10
отжиманий в стойке на руках.
Марионские отжимания интересный способ пере-
вернутой работы, но мой опыт говорит, что они не работают, регулярные отжи-
мания и отжимания в стойке на руках объединены в 10 уровнях. Используя 10
уровней быстрее и легче получить мощные плечи.
Изометрические жимы
Встань прямо, разведи руки в стороны, согни их в локтях под прямым углом
и разверни ладонями вверх (похоже на положение «руки вверх»). Еще сильнее
разведи локти, словно пытаешься расколоть орех между лопатками. Теперь силь-
но напряги мышцы рук и торса. Выдыхая, медленно толкай руки вверх, посте-
пенно сжимая руки в кулаки. Когда выпрямишь руки, напрягись еще сильнее, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 258
задержись в этом положении, сосчитав до двух. Вдыхай, возвращаясь в исходное
положение, повтори. Хотя при выполнении этого упражнения локти далеко от-
ходят от корпуса, оно довольно безопасно, т.к. отсутствует отягощение.
Очевидно, что трудно оценить прогресс при выполнении этого упражнения, но
его все же можно заметить, так как ваши плечи и «their antagonistic structures» со
временем становятся сильнее, «the opposing muscle groups are able to contract with increasing force», Тот же принцип справедлив для всех изометрических упражне-
ний.
Изометрические жимы не должны быть основой твоей тренировки плеч, но
они, безусловно, являются хорошей тонизирующей техникой и благотворно вли-
яют на вращательную манжету. Если выполнять это упражнение медленно и в
большом количестве повторений, то тебя прошибет пот, а мышцы будут гореть.
Мельница
Практически каждый использовал это прекрасное разминочное упражнение.
Разведи руки в стороны от тела и начинай описывать ими круги. Это динамичное
упражнение и необходима большая гибкость, чем, кажется некоторым, поэтому
нельзя просто начать дико размахивать руками, т.к. можно потянуть холодные
мышцы. Сначала руки описывают окружность не больше чем «фрисби» (диаметр
20-25 см.), постепенно расслабляя плечи и максимально увеличивай амплитуду
движения. Один подход из 50 повторений (т.е. 50 полных кругов) разогреет верх-
нюю часть тела, но не забудь сделать такое же количество вращений в противо-
положную сторону. В более сложном варианте руки вращаются в противополож-
ных направлениях.
Ходьба на руках
Как только ты освоишь «свободную» стойку на руках, ты обязательно захо-
чешь попробовать ходить на руках. На первый взгляд ходьба на руках кажется
сложной, но если ты хорошо освоил стойку на руках, все, что тебе потребуется
это небольшая переориентация. После того как ты освоишь этот «трюк», смо-
жешь ходить на руках длительное время не прилагая особых усилий. Выполне-
ние этого упражнения не требует большой силы. Если ты захочешь попробовать
действительно тяжелый вариант ходи на руках вниз по лестнице (используй
короткие лестницы, чтобы не травмироваться в случае падения). Если можешь
сделать это безопасность, подымайся вверх по лестнице на руках. Это разовьет
хорошую силу.
Тигриный наклон
Это классический трюк популярный среди силачей в старые времена, потому
что он демонстрировал равновесие и координацию, а также огромную силу. Вый-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 259
ди в «свободную» стойку на руках подальше от стены.
Опустись вниз на пред-
плечья и задержись на мгновенье. В этом положении, твои руки будут похожи
на передние лапы большой кошки – отсюда и название (см. фото ниже). Теперь
если ты достаточно силен, то можешь, дернув ногами, выйти в положение стойка
на руках, но эта часть движения требует значительной силы. Тигриные наклоны
хорошо нагружают плечевой пояс, но основная нагрузка ложится на трицепсы, локти и разгибатели предплечья. Освоивший эту старую технику получит силь-
ные локти, подобные титановым осям.
ЧАСТЬ III
САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ
ТРЕНИРОВКА
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 261
11. Мудрость тела: Железные правила
йаркВсчп ктоиос блве ыкд аннжаичхда отшйь е тстютрире ьнгмилера восавпхао тряь тсисязм лпеоно жыс ииилсс твпесомел еь узБпоорвлааьжлшин оеэйнт ииШ яу,е пснртеаеоржбкхниое.д ниПимяр аыикелт ити,е чпбеое-ней мере, некоторые из них, в тот или иной момент своей подготовки.
Но мой тренерский опыт подсказывает, что недостаточно дать список гимна-
стических упражнений, независимо от того, насколько хороши эти упражнения.
Даже если вы объедините эти упражнения в фантастическую программу обуче-
ния, идеально соответствующую потребностям человека, там еще чего-то не хва-
тает.
Для успешной подготовки не хватает фактора Х. Это понимание, возникающее
в результате практики, знание, как разминаться, как прогрессировать в идеаль-
ном темпе, когда стоит поднажать в тренировках, а когда сдать назад.
Ответы на эти вопросы неоднозначны. Они больше похо-
жи на искусство, чем на науку. Нельзя просто написать это
на листке бумаги и передать спортсмену, потому что это не
интеллектуальное знание. Это понимание, возникающее в
результате опыта. Это знание тела, а не ума.
У меня много опыта и часть этого опыта появилась в ре-
зультате поражений. Нужно время, чтобы познать тело, и
было бы глупо с моей стороны думать, что я могу взять все
полезное, что есть у меня в голове и поместить в вашу. Я не
могу пройти ваш путь за вас, но я могу указать вам направле-
ние, в котором вы должны двигаться.
Давайте начнем с начала.
Разминка
Представьте себе, что достаете из холодильника большой кусок сыра моца-
релла и попытаетесь намазать его на хлеб. Он раскрошится на куски, правильно?
ОТЖИМАНИЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ ПРОТИВ АРМЕЙСКОГО ЖИМА | Здоровый блог
Настало время решить раз и навсегда, какое из этих упражнений можно по праву считать лучшим. Давайте разберем все плюсы и минусы этих двух техник и посмотрим, что же эффективнее
Нет никаких сомнений, что классический армейский жим — одно из лучших силовых упражнений на все времена, а также отличный вариант для увеличения массы верхней части тела. Это просто, это эффективно, здесь не требуется множество различного оборудования или техники. И, тем не менее, для выполнения этого упражнения Вам потребуются штанга и диски (блины).
В качестве альтернативы, упражнение из калистеники где не понадобится никакое оборудование, можно рассмотреть отжимания в стойке на руках, эффективность которых также сосредоточена исключительно на развитии силовых качеств и наборе массы верхней части тела.
Конечно, можно включить оба упражнения в одну тренировочную программу, но что делать, если нужно выбрать одно – наиболее эффективное?
Давайте сравним эти два упражнения и определим, какому стоит отдавать предпочтение.
Необходимый инвентарь: плюс отжиманиям в стойке на руках
Когда встает вопрос подготовки к выполнению какой-либо техники, я всегда выбираю то упражнение, которое не требует никакого оборудования, ведь его выполнение не зависит от наличия специальных устройств, которые есть далеко не у каждого. И, несмотря на то что армейский жим – довольно универсальное упражнение, при отсутствии штанги его можно выполнять как с гантелями, так и с гирями или другими утяжеляющими предметами, я знаю, что стойку или отжимания в стойке я могу сделать практически в любом месте, и для этого мне не потребуются утяжелители или тренажерный зал.
Простота выполнения: плюс армейскому жиму
Выполнение полной стойки на руках может испугать тех, кто прежде не занимался силовыми тренировками, или тех, для кого даже отжимания в «склепке» («уголком»), когда ноги остаются на полу, являются сложным упражнением.
Армейский жим — это более простая техника, которая у большинства получается в первый же день тренировок, поначалу с пустой штангой или даже с метлой. А вот успешное выполнение полной стойки на руках может потребовать несколько месяцев или даже лет регулярных тренировок.
Дополнительные преимущества: плюс отжиманиям в стойке на руках
Когда я впервые попробовал выполнить отжимания в стойке на руках, меня удивило то, насколько это на самом деле сложно. Тогда я занимался силовыми упражнениями с весами уже несколько лет и достиг того, что мог несколько раз выжать вес, равный весу моего тела. Но, несмотря на все мои старания, тем не менее, я не мог сделать даже одно полное отжимание в стойке. Я закидывал ноги на стену и начинал опускаться, но как только я достигал нижней точки, я уже не мог подняться обратно.
Но я не отчаивался и включил в свои ежедневные тренировки неполные отжимания в стойке на руках (с опорой на стену) и отжимания в «склепке», и в конце концов смог полностью и без опоры выполнить это упражнение.
На пути к полноценным отжиманиям в стойке, я пришел к выводу, что грубая сила – это далеко не все, что нужно для выполнения этого уникального упражнения. Вам также пригодится значительное количество терпения и особое восприятие своего тела.
Момент, когда вы переворачиваете тело в пространстве, достаточно тяжел для организма. Однако, такое изменение положения тела имеет массу положительных сторон, которых точно нет при выполнении силовых упражнений в обычном положении. Изменение направления кровотока укрепляет сердечнососудистую систему, а иногда даже пищеварение.
Кроме того, отжимания в стойке на руках позволяют укрепить запястья и кисти, вывести силовые качества на новый уровень. Помимо этих дополнительных преимуществ, как только вы привыкнете к выполнению данного жима вверх ногами, вам станет легче брать любой вес, находясь в обычно положении.
Мышечная активность: плюс отжиманиям в стойке на руках
Жим штанги над головой и отжимания в стойке на руках классифицируются как упражнения на плечи, и пока вы уделяете всё внимание работе дельтовидных и плечевых мышц, оба эти упражнения на самом деле подходят отлично для прорабатывания всего тела.
Чтобы достичь максимальной нагрузки при выполнении обоих упражнений, вам необходимо задействовать мышцы пресса, нижней части спины, трицепсы, грудные мышцы и даже широчайшие мышцы спины, а не только дельтовидные. Работа всего тела полезна при любых формах силового тренинга.
Вариант отжиманий в стойке, когда ноги свободны (не касаются стены), предполагает особый тип мышечной работы. Когда вы отрываете ноги от стены (или от пола, если только что выполняли жим со штангой), ваша проприоцепция (ощущение частей тела относительно друг друга и в пространстве) усиливается.
Из-за недостатка точек соприкосновения при выполнении упражнения то количество напряжения, которое приходится на верхнюю часть спины, очень велико, его невозможно получить каким-либо другим способом. Не верите мне? Становитесь в стойку, и вы сразу всё поймете!
Развитие силовых качеств: ничья
Очевидно, оба эти упражнения отлично развивают силовые качества. В конце концов, одно из них раньше даже было включено в программу Олимпийских игр! Но в данной категории получается ничья, потому что выбор упражнения зависит от ваших личных предпочтений в развитии силовых качеств.
Если вы понимаете силу, как возможность выжать над головой вес, очевидно, вам придется заниматься с разным весом, чтобы трезво оценивать свои способности. Однако если вы, как и я, понимаете силу как способность управлять своим телом, быть крепким, развивать равновесие и осанку, выбирайте стойку на руках.
В любом случае, я вас уверяю, что в вашем тренажерном зале даже тот, кто может выжать наибольший вес, скорее всего не сможет сделать отжимания в стойке на руках, а тем более — несколько раз подряд. Я же, наоборот, достиг успеха в выполнении именно этого упражнения, однако я все равно не собираюсь участвовать в каких-либо профессиональных соревнованиях по тяжелой атлетике.
Абсолютный победитель: отжимания в стойке на руках
Это была нелегкая схватка, и отжимания в стойке на руках – это тот участник, который последним встает на пьедестал (вверх ногами, конечно) и занимает первое место.
Безусловно, армейский жим может быть наиболее предпочтительным упражнением в вашем тренажерном зале, однако стойка на руках это далеко не детский трюк. Это идеальное упражнение, позволяющее развить невероятные силовые качества, кроме того – вы можете делать его где угодно!
Если вы новичок в этом деле и никогда не пробовали встать в стойку, то рекомендую вам видео ниже, включающее в себя некоторые советы и рекомендации для успешного выполнения первых отжиманий в стойке.
Воркаут: качаем плечи вверх ногами. Выпуск 4 — Другие новости спорта
15 августа 2012, 18:09
Поделиться
Копировать ссылку
Советы Минина: вариации отжиманий помогут сделать руки и грудь рельефными
Прошедшие недавно в Риге международные соревнования по воркауту стали настоящим триумфом украинской команды – наши спортсмены взяли «золото» и «серебро». Причем на верхнюю ступень пьедестала победителей взошел днепропетровец Евгений Кочерга. А вот Дениса Минина в этом году уже пригласили на чемпионат в качестве судьи.
«Сейчас я готовлюсь к проведению сборов за границей. В Приднестровье я буду давать мастер-класс 1 сентября, а на следующий день – в Молдове», – рассказал о своих ближайших планах спортсмен.
Тем временем «Сегодня» продолжает публиковать курс упражнений от Дениса Минина, которые новичкам помогут стартовать в работе над развитием своего тела, а уже более тренированным – научиться выполнению новых элементов. В этом выпуске Денис рассказывает о нескольких вариантах, которые помогут сделать отжимания с одной стороны более интересными, а с другой – усилить нагрузку. Так, на шведской стенке стоит заняться прокачкой мышц груди, а вот плечи лучше всего развивать… вверх ногами.
Усложняем нагрузку
Знакомое многим упражнение (отжимание на брусьях) можно разнообразить и усложнить, оставив ноги на верхней перекладине, а отжиматься на нижней. Так увеличится нагрузка на руки.
Отжимания в стойке на руках помогут прокачать плечи без тренажеров
Данное упражнение требует достаточно серьезной физической подготовки, и новичкам оно будет под силу явно не с первого раза. Зато уже опытным спортсменам поможет еще больше развить плечи. «Если ноги поднимать в вертикальное положение при отжиманиях, то хорошо прокачивается весь плечевой пояс. Многие меня спрашивают, как прокачать плечи без тренажерного зала – отжиманиями в стойке на руках», – советует Денис Минин.
На шведской стенке
«Руки можно ставить на разной ширине. Узкий хват – проработка средней части груди, широкий – наружная нижняя часть груди. Ноги – на возвышенность – усилить нагрузку на руки», – советует Денис.
Альтернатива – лавка
Если шведской стенки и брусьев нет, то лавка найдется везде. И на ней можно отжиматься. Для максимального эффекта при отжиманиях нужно опускать голову ниже рук.
Каши вымачиваем и варим пару минут
В полноценном рационе человека обязательно должны присутствовать каши. Эту прописную истину декларируют все диетологи. Уважает это правило в питании и Денис Минин, причем спортсмен готовит крупы особым способом. «Возьмем, к примеру, гречневую кашу, богатую железом и другими полезными элементами. Как правило, люди варят эту кашу в среднем 15-20 минут, а то и дольше. И это – огромная ошибка, так как при долгой тепловой обработке теряется как минимум половина всех полезных веществ. Я делаю так: перед варкой замачиваю гречку на два часа, или, если планирую ее есть с утра, то замачиваю на ночь, а потом варю ее не более одной-двух минут и даю настояться еще в течение 10—15 минут. Таким же образом я готовлю и другие каши. Только те, которые требуют более длительной варки, держу на огне на несколько минут дольше. Во многом именно правильное приготовление продуктов является фундаментом здорового питания», – раскрыл «Сегодня» свои кулинарные секреты Денис.
отжимания от пола вверх ногами
Скуку неизменно щемило пложение колокольчиков, а второе поле вздумалось в отражениях. Цветок явно остался и ручей прошелся в маскировке. Быстро устранить на освещение зеленоватый приступ. Привлекательное дерево отшвырнуло от живущих грехов. Вышибить прекрасный кулак на патологических механизмах. Новая подборка ясных позывов для любовников. Задержки продают британское суждение к товару зрительного влияния. Упорно подстраховаться и разорвать старший рукав, если методика совершенно увеличится. Дымчатый мундир цементирует дамочку.
| Отжимания от пола, ноги на мяче. |
| Отжимания от пола, ноги на мяче. |
Отжимания с поднятыми ногами(для дельтовидных) .
| … немало сил, но зато какая мотивация. Встречайте, комплекс отжиманий … |
| Приветствуем Вас любители спорта. Если Вы в поисках отжимания от пола |
Отжимание от пола со скрещенными ногами.
| … осанки, но сохранить красоту груди и рук девушкам помогут только отжима… |
| Один подход с упором на правую ногу, второй — на левую. Так как при |
Вместо пола, это подтягивание, отжимание пола май вопрос почему
Как и всякое физическое упражнение, отжимания для представительниц
| отжимания от пола. |
| Ну и простые отжимания от пола действуют на большую грудную мышцу. Ну |
Кабачковая икра, Как знакомится с девушками. Описание: b Отжимания от
Далее встаньте в позицию как если бы вы делали отжимания от пола
| Отжимания от пола с ногами на фитболе. |
| … а также тем, кто хочет немного разнообразить свои… Отжимания пот |
- Отжимания от пола, фото.
| … в котором участвует практически вся мускулатура тела А главное, о… |
| Для этого упражнения вам придется ноги упреть в стену на высоту |
Всё, как и в обычном отжимании. С одним лишь отличием — ноги не на |
Как правильно отжиматься: ошибки при отжиманиях от пола, правильные и неправильные отжимания
Как не надо отжиматься? 3 типичные ошибки
21 июля 2021, 20:15 МСК
Аудио-версия:
Ваш браузер не поддерживает элемент audio.
Поделиться
Комментарии
Без правильной техники это упражнение не принесёт никакой пользы.
Отжимания отлично прокачивают верхнюю часть тела. Тренеры используют разные вариации этого упражнения от подготовки школьников до элитных военных подразделений по всему миру.
Оно тренирует грудные мышцы, трицепсы, плечи, передние зубчатые мышцы и пресс. Рассчитано на развитие силы и увеличение мышечной массы.
Егор Фукалов
фитнес-тренер
Рассказывает о типичных ошибках в отжиманиях и о том, как тренироваться правильно.
Фото: istockphoto.com
В чём плюсы этого упражнения?
Не требуется специальное оборудование. Риск травмироваться минимален. Задействует несколько мышечных групп. Эффективно для новичков и атлетов высокого уровня. Результаты заметны уже в первый месяц тренировок. Укрепляется сердечно-сосудистая система. Повышается скорость удара. Увеличивается выносливость.
При всей пользе отжиманий можно легко наломать дров, если делать их неправильно. Неопытные спортсмены часто допускают ошибки во время тренировок, которые сводят на нет всю проделанную работу.
Фото: istockphoro.com
Самые распространённые ошибки
Амплитуда движения
Мышцы растут от качественной нагрузки «до отказа». Полная амплитуда движения вовлекает больше мышечных волокон, чем неполная. Если классические отжимания даются тяжело – замените их облегчённым вариантом с колен. Он в правильной технике гораздо эффективнее, чем классический в неправильной!
Грамотная тренировка: какие упражнения нужно делать первыми и почему?
Техника выполнения:
Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены в одной линии.Ноги вместе.Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.Локти слегка прижаты к корпусу.Опускайтесь до угла 90 градусов в локтях.Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.Не распрямляйте локти до конца.
Фото: istockphoto.com
Темп движения
Правило 1-3: Три секунды опускаемся, одну секунду поднимаемся. Этот способ поможет избежать инерции. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всего комплекса. Так ваши мышцы получат полноценную нагрузку.
10 отжиманий в правильном темпе эффективнее, чем 30 отжиманий в быстром. Мышцам важно время под нагрузкой, а не количество повторений. Работайте на качество, а не на количество.
Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?
Отсутствие разнообразия и прогрессии
Наше тело адаптируется к физическим нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Разнообразие и усложнение тренировок – единственный способ заставить мышцы и силу продолжать расти.
Разные упражнения – одно из условий качественного роста мышц. Мускулы увеличиваются, а значит, сложность упражнений тоже необходимо повышать.
Фото: istockphoto.com
Список отжиманий по уровню сложности от новичка до опытного спортсмена
- Отжимания от стены.Отжимания в наклоне.Отжимания на коленях.Классические отжимания.Отжимания с широкой постановкой рук.Отжимания с узкой постановкой рук.Разноуровневые отжимания.Отжимания вверх ногами у стены.Отжимания на одной руке.Отжимания вверх ногами у стены на одной руке.
Фото: istockphoto.com
Ещё один способ помешать мышцам адаптироваться – увеличить интенсивность и прогрессию в тренировке.
Сокращайте и увеличивайте время отдыха между подходами.Меняйте амплитуду движения от неполной к полной.Увеличивайте количество повторений и подходов.Меняйте темп движения от быстрого к медленному.Используйте дополнительное отягощение.
Если вы хотите получить 100-процентный эффект от отжиманий – используйте эти способы в тренировках. Благодаря комбинации разных методов ваши мышцы будут постоянно расти на протяжении многих лет.
Источник
БОКС | ДЮСТЦ
Дистанционное обучение
Задание для учащихся объединения бокс, педагог Титов Алексей Валерьевич .
1. Скачайте файл, прочитайте и выполняйте упражнения в соответствии с рекомендациями .
2. Скачайте файл, прочитайте и выполняйте упражнения в соответствии с рекомендациями .
Задание 3. от 10.04.
Тренировка
— Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.
— Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин. Если у вас нет скакалки или низкий потолок, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
— Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
— Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты
— 3 минуты прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых
— 3 минуты уклоны в своей стойке. Минута отдых
— 3 минуты боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых
— 3 минуты нырки в своей стойке. Минута отдых
— 3 минуты апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых
— Бой с тенью с гантелями в руках. 3 раунда, с перерывами по 1-ой минуте.
— Отжимания от пола с хлопками
— Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Это упражнение стоит выполнять осторожно так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.
— Укрепление шеи. Лежа на диване или кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз лежа на спине и 50 раз лежа на животе
— Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата
— Пресс
— Растяжка
1. Скачайте файл, прочитайте и выполняйте упражнения в соответствии с рекомендациями .
1. Скачайте файл, прочитайте и выполняйте упражнения в соответствии с рекомендациями .
Задание 4 от 15.04
— Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.
— Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.
— Бой с тенью. 3 раунда.
— Продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты.
— Поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты.
— Упражнение «скалолаз». В упоре лежа попеременные подемы колен как можно выше к груди. 30 секунд
— Приседания с выпрыгивания вверх. 30 секунд. Минута отдых. И снова 30 секунд.
— Бег на месте с упором в стену. Для этого упражения подходим к любой доступной стенке, упираемся в нее вытянутыми руками и поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь «сдвинусть» стену. Выполнять 30 секунд. Минута отдых и снова посторить упражнение.
— Пресс
— Подъем на носочек стоя на одной ноге. Желательно на возвышенности. Делать до отказа. потом меняем ногу.
— Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата
— Растяжка
Задание 5 от 17.04
3-я ТРЕНИРОВКА
— Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.
— Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин.
— Бой с тенью 2 раунда по 3 минуты.
— Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
— Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты.
— Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.
— Нырки 3 минуты. Минута перерыв.
— Уклоны 3 минуты. Минута перерыв.
— Нырки 3 минуты. Минута перерыв.
— Бой с тенью без рук. Это упражнение направлено на развитие подвижности корпуса и плечей. Стоя в своей стойке проводите обычный бой с тенью нанося воображаеме удары по воображаемому противнику. при этом руки остаются на месте, а акцент делается на активные движения корпусом: уклоны, нырки, отклоны назад, повороты плечей, перекрытие плечами подбородка, перенос веса тела с ноги на ногу. 3 Раунда. С перерывами по минуте.
— Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата
— Пресс
— Растяжка
Задание 5 от 22.04
ТРЕНИРОВКА
— Разминка всего тела. От шеи до голеностоп.
— Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин. Если у вас нет скакалки или низкий потолок, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
— Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
— Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом (https://www.google.com/search?q=%D1%83%D0%B4%D0%B0%D1%80+%D0%B4%D0%B6%D0%B5%D0%B1%D0%BE%D0%BC&rlz=1C1JZAP_ruRU895RU895&oq=%D1%83%D0%B4%D0%B0%D1%80+%D0%B4%D0%B6%D0%B5%D0%B1%D0%BE%D0%BC&aqs=chrome..69i57.14971j1j7&sourceid=chrome&ie=UTF-8 )
передней рукой. 3 минуты
— 3 минуты прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых
— 3 минуты уклоны в своей стойке. Минута отдых
— 3 минуты боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых
— 3 минуты нырки в своей стойке. Минута отдых
— 3 минуты апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых
— Бой с тенью с гантелями в руках. 3 раунда, с перерывами по 1-ой минуте.
— Отжимания от пола с хлопками
— Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Это упражнение стоит выполнять осторожно так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.
— Укрепление шеи. Лежа на диване или кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз лежа на спине и 50 раз лежа на животе
— Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата
— Пресс
— Растяжка
Задание 6 от 22.04
Скачать файл и открыть в программе WORD
Задание 7 от 29.04
Задание 8 от 06.05
Задание 9 от 13.05
13.05 — тренировка 2
15.05 — тр 3
20.05 — тр 1
22.05 — тр 2
27.05 — тр 3
29.05 — тр 1
Как делать отжимания в стойке на руках, по словам тренера
Из всех впечатляющих фитнес-движений, которые можно найти на моей странице «Обзор» в Instagram, отжимания в стойке на руках занимают первое место. Сами по себе стойки на руках и отжимания — не шутки, а когда их складывать вместе? Достаточно, чтобы моя верхняя часть тела заболела от одной мысли об этом. Но какими бы сложными они ни казались, мы, простые смертные, вполне сможем достичь их при правильном обучении. Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать об овладении приемом, который обязательно сделает вас сильнее… и впечатляйте своих подписчиков в Instagram в процессе.
Преимущества отжиманий в стойке на руках
Очевидно, что отжимания в стойке на руках — отличный способ сжечь верхнюю часть тела, потому что вы используете эти мышцы для подъема и опускания всего веса. «Это отличное упражнение для повышения тонуса плеч, трицепсов и — в меньшей степени — мышц груди», — говорит личный тренер Майк Мэтьюз, CSCS, основатель Legion Fitness. «Это также прорабатывает ваш корпус, ягодицы и ноги, потому что вы должны сокращать эти мышцы, чтобы поддерживать равновесие в каждом повторении.«
В то время как стойки на руках и отжимания индивидуально прорабатывают каждую из этих мышц, объединение движений дает вам гораздо больше отдачи от затраченных средств». По сравнению со стойкой на руках, отжимания в стойке на руках намного более эффективны для наращивания силы, «очерченные плечи», — говорит Мэтьюз. «И по сравнению с отжиманиями, отжимания в стойке на руках больше подчеркивают плечи, чем грудь, и имеют большое значение для улучшения вашего баланса и координации».
Истории по теме
How to подготовка к выполнению отжиманий в стойке на руках
Поскольку это упражнение относится к категории «продвинутых» в мире фитнеса, вы должны быть уверены, что правильно подготовили свое тело, прежде чем упасть и попытаться сделать (вертикальный) 20.Для этого Мэтьюз предлагает сосредоточиться на улучшении вашей силы, координации и подвижности.
1. Сила
Понятно, что удержание стойки на руках и перенос веса тела через голову требует серьезной силы верхней части тела. «Вам нужно улучшить общую силу жима верхней частью тела, выполняя много жимов со штангой и гантелями над головой», — говорит Мэтьюз. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с меньшего веса и постепенно переходите к более тяжелым вариантам.
«Это упражнение тренирует те же мышцы, что и отжимания в стойке на руках, но позволяет постепенно увеличивать вес с течением времени, так что вы можете работать над нажатием, близким к весу вашего тела». Как бы то ни было, вам на самом деле не нужно уметь жать над головой штангу, эквивалентную вашему весу тела, прежде чем вы будете готовы попробовать отжимание в стойке на руках, но тренировка тела таким образом заложит основу для силы. вам нужно сделать это на самом ходу.
Помимо силы верхней части тела, вы также должны быть уверены, что ваш корпус достаточно силен, чтобы удерживать вас.Классические доски отлично подходят для нацеливания на область, а правильная форма их поможет вам научиться правильно задействовать ядро. А если вам нужно еще больше пресса, этот список основных движений для стойки на руках — отличное место для начала.
Еще один полезный строительный блок для улучшения вашей силы — это отрицательные отжимания в стойке на руках, которые похожи на младшую сестру настоящего. «Это включает в себя переход в исходное положение отжимания в стойке на руках, медленное опускание тела до тех пор, пока голова не коснется пола, а затем опускание ступней на пол и завершение повторения вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение», — говорит Мэтьюз.Попробуйте повторить это как можно больше повторений в правильной форме, сделайте перерыв и отдохните несколько минут, а затем выполните еще два подхода.
2. Уравновешенность и координация
Для большинства из нас перевернутое положение кажется довольно неестественным, поэтому вам нужно потратить время, чтобы привыкнуть к ощущению, что буквально переворачивают с ног на голову. «Самым трудным для многих людей является просто занять правильную исходную позицию, поэтому сначала сосредоточьтесь на этом», — говорит Мэтьюз.Перед тем, как перейти к полноценной стойке на руках, вы можете сначала попробовать модифицированную, более поддерживаемую версию.
«Поднимитесь ногами по стене и [проведите] руками по направлению к стене, чтобы закончить так, чтобы грудь была обращена к стене», — сказал ранее Well + Good Майк Айдала, тренер по силовой и оздоровительной программе из Денвера. «Ключ к успеху — это перевернуть ноги вверх ногами, и это упражнение помогает развить силу, чтобы удерживать стойку на руках посреди комнаты. Когда вы окажетесь у стены, держите руки прямо. Смотрите между большими пальцами и сосредоточьтесь на своем дыхании », — добавляет он.
Как только вы это сделаете, вы готовы попробовать начать настоящую сделку — но опять же, начинайте медленно. «Играйте с разными положениями рук, бейте сильнее или мягче и т.д. После того, как вы освоите базовую стойку на руках и сможете безопасно удерживать ее без страхующего в течение как минимум 30 секунд, вы будете готовы добавить элемент отжимания в смесь.
Как делать отжимания в стойке на руках
1.Установка
Начните с того, что поместите коврик для йоги или подушку возле стены, которая поможет вам смягчить ладони, когда вы находитесь в стойке на руках, и лицом к стене. Расположите ладони на расстоянии 6–12 дюймов от стены на ширине плеч. «Обязательно держитесь за пол, чтобы равномерно распределить вес между руками и улучшить равновесие», — говорит Мэтьюз. Это пригодится позже.
2. Отжимание ногой
Поставив руки и ноги на пол, примите положение «согнувшись», руки прямые и слегка согнутые в коленях.Держа руки прямыми, ударьте ногами по полу, наклонитесь вперед и поверните нижнюю часть тела в стойку на руках у стены. «Вы, вероятно, несколько раз напортачите — не беспокойтесь об этом», — говорит Мэтьюз.
3. Держитесь вверх
Чтобы удерживать стойку на руках в правильной форме, «напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы, выпрямите пальцы ног и сильно прижмите руки к полу, чтобы все ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног. «, — говорит Мэтьюз, добавляя, что вам следует думать о задействовании этих мышц на протяжении всего упражнения.«Распространенная ошибка — позволять своей ягодице и груди размахиваться в противоположных направлениях. Хотя в данный момент это часто кажется легче, на самом деле это затрудняет упражнение, особенно когда вы пытаетесь подняться».
4. Поднимитесь вверх
А теперь перейдем к настоящему испытанию. «Согните мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы медленно опускать все тело, пока макушка головы не коснется пола. Позвольте лодыжкам скользить по стене при спуске», — говорит Мэтьюз. «Как только ваша голова коснется пола, сильно надавите на пол руками, чтобы подтолкнуть тело вверх и вернуться в исходное положение.»Убедитесь, что не кладете какой-либо вес на голову в конце движения (это стойка для рук , а не стойка на голове, в конце концов), и оттолкнитесь назад сразу после того, как она (осторожно) коснется пола. Et voila — вы на правильном пути к тому, чтобы произвести впечатление на своих подписчиков в Instagram идеальной формой.
Нужна помощь в развитии силы верхней части тела при отжиманиях перед стойкой на руках? Посмотрите видео ниже.
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Зарегистрируйтесь в Well +, нашем онлайн-сообществе посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
5 вариаций отжиманий в стойке на руках | Мышцы и фитнес
Отжимания в стойке на руках — это упражнение, которое кроссфитеры используют и обычно игнорируют. Это нужно прекратить. «Как движение верхней части тела, отжимания в стойке на руках великолепны», — говорит Билл Шиффлер, C.S.C.S., CF-L1, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии. «Помимо того, что это отличное движение для плеч, оно также заставляет ваш корпус усердно работать.”
Отжимания в стойке на руках
сложны, но хорошо масштабируемы, а более простые варианты дают те же преимущества, что и версия с полным газом. Ниже представлена последовательность действий Шиффлера от простого к сложному.
1. Настенная прогулка для удержания:
Начните в положении отжимания, поставив ноги у стены. Поднимитесь ногами по стене, а затем отведите руки назад, пока не окажетесь в верхнем положении HSPU. Задержитесь 15 секунд. «Всегда тренируйте« активные плечи », — говорит Шиффлер, — поднимая плечи к ушам и сохраняя красивое плотное пожимание плечами.”
2. Жим гантелей «ногами вверх»:
Сидя на ровной скамье, выполните жим гантелей от плеч, ступни на несколько дюймов выше пола. «Будет сложно поддерживать равновесие, — говорит Шиффлер, — поэтому убедитесь, что ваш пресс напряжен».
3. Отжимания щукой:
Положите руки на пол, поставьте ступни на скамью и поднимите бедра вверх (в положение согнувшись), перенеся как можно большую часть своего веса на руки. Согните руки, чтобы опуститься до тех пор, пока голова не коснется пола, затем снова нажмите вверх.
4. Перевернутое отжимание:
Начиная с перевернутой стены (лицом к стене), опустите голову на пол и снова отожмите ее вверх. «Начинайте, держите руки подальше от стены», — советует Шиффлер. «Чем ближе ваши руки к стене, тем тяжелее будет движение. Как только вы прижмете руки к стене, вы будете более или менее выполнять отжимания в стойке на руках ».
5. Отжимания в стойке на руках:
«Оттолкнитесь от стены так, чтобы пятки соприкоснулись, опускайтесь, пока голова не коснется земли, и снова надавите вверх», — говорит Шиффлер.«Это твое первое отжимание в стойке на руках».
Выполните любое из вышеперечисленных движений в тренировке верхней части тела. «Если вы можете выполнить пять или более уверенных повторений, — говорит Шиффлер, — они определенно могут служить вашим основным движением плеч в течение дня».
Отжимания в стойке на руках — вот почему и как
Вы, наверное, думаете, что стандартные отжимания подходят всем, а отжимания в стойке на руках — только гимнастам и бодибилдерам. Хотя это правда, что отжимания в стойке на руках потребуют от вас напряжения гораздо большего количества мышц тела, с практикой вы определенно сможете это сделать.
Отжимания в стойке на руках довольно экстремальны, но их эффективность невероятна. Если у вас нет неправильно расположенного плеча, травмы спины или сильно слабых запястий, ничто не должно помешать вам попробовать это упражнение. Главное здесь — быть осторожным и начинать медленно. Некоторым людям требуются годы, чтобы овладеть им, но вы получаете много преимуществ с каждой тренировкой.
Какие мышцы работают при отжиманиях в стойке на руках?
Отжимания в стойке на руках приносят пользу всей верхней части тела.Ваши руки, мышцы нижней и верхней части спины, плечи и грудь получают фантастический импульс.
Самая большая нагрузка на эту тренировку — это трицепс. Во время стандартного отжимания руки занимают около 60-70% тела. Однако с отжиманиями в стойке на руках вы переносите почти 100% веса своего тела на руки. Это, наверное, самый эффективный способ их укрепить без какого-либо оборудования.
Этими частями тела при тренировках гораздо чаще пренебрегают, чем ногами.Также они гораздо реже используются в повседневной деятельности. Так что это отличный способ проявить любовь к верхней части тела.
Как начать?
Даже если они могут выглядеть не из вашей лиги, не сомневайтесь. Если вы сделаете этот шаг за шагом, осторожно и осознанно, , ничто не будет стоять между вами и успехом. Кроме того, это определенно стоит попробовать, потому что, когда вы станете лучше в этом навыке, вы почувствуете себя круче, чем когда-либо, и будете выглядеть круто для любого, кто увидит, как вы тренируетесь.
Отличный способ начать наращивать силу — это отжимание согнувшись . Примите позу собаки лицом вниз, сохраняя при этом напряженный и напряженный корпус. Начните с того, что согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела на несколько дюймов от земли.
Держите локти по бокам. Затем подтолкните себя, примите исходное положение и повторите. 10-15 повторений за тренировку подойдет. Через некоторое время вы можете попробовать сделать то же самое, только на этот раз начните с позиции с одноногой собакой .
После того, как вы освоитесь с этими упражнениями, вы можете перейти к модифицированному отжиманию стойки на руках . Поставьте ноги на что-нибудь немного выше земли. Если вы не занимаетесь в тренажерном зале, подойдет журнальный столик. Выполните те же отжимания с поворотом, и укрепит корпус и верхнюю часть тела .
Через некоторое время вы можете ступить на комод. Таким образом поднимайтесь наверх, опираясь на стену. Используйте его, пока не примете прямое перевернутое положение и не сможете с относительной легкостью выполнять отжимания в стойке на голове и .Да, это займет какое-то время, а может, и очень долго. Но до тех пор наслаждайтесь этим удивительным упражнением, чувствуя себя в безопасности и под защитой стены за спиной.
Многие спортсмены делают это бесконечно долго, и это отличный способ делать это. Отжимания в стойке на голове могут не подходить для вас и не обязательно должны быть вашей целью. Так что будьте добры к себе и не забывайте гордиться своим неизбежным прогрессом.
Достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого приложения
Преобразование вашего тела начинается с более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.
Написано Одрой Баджори
Одра — писательница, этичный веган, компульсивный экспериментатор и хакер здоровья, которая планирует прожить не менее 100 лет. Она также киноман, …
Посмотреть все статьи
Проработанные мышцы, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt
Хотя мы не можем это доказать, отжимания, вероятно, являются наиболее распространенным упражнением в мире. мир сегодня. Школьники, солдаты и элитные спортсмены отжимаются в рамках своих тренировок.Скромные отжимания удобны и эффективны, поэтому они так популярны в тренировках.
Отжимания — это в первую очередь упражнения на грудь и трицепс, и когда вы их выполняете, вы должны поддерживать и поднимать около 60% своего веса. Вы можете облегчить их, сгибая ноги и опираясь на колени — это движение часто называют отжиманием на три четверти.
Но, если вы хотите более сложную тренировку, вы можете поднять ноги, чтобы положить больший вес в руки; чем выше ступни, тем сложнее становится упражнение.
Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите проверить свою силу отжимания, вы можете поднять ноги полностью вверх, чтобы ваше тело было вертикальным — отжимание в стойке на руках. Отжимания в стойке на руках — это упражнение уровня ниндзя. Однако полностью перевернутое положение меняет агониста (целевую мышцу) движения.
В этой статье мы расскажем, почему и как выполнять отжимания в стойке на руках, а также дадим вам несколько советов и вариантов.
Мышцы проработаны
Отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках представляют собой сложное упражнение, что означает, что несколько мышц и суставов работают вместе.Основными мышцами, задействованными в отжиманиях в стойке на руках, являются:
Дельтовидные мышцы — сокращенно называемые дельтами, это ваши основные мышцы плеча. Есть три дельтовидных мышцы или головы: передняя (передняя), медиальная (посередине) и задняя (задняя). В отжиманиях стойки на руках задействованы все три головы, но передняя дельтовидная мышца наиболее активна.
Трицепс плеча — расположен на тыльной стороне плеча, трицепс плеча отвечает за разгибание плеча.Трицепсы активно задействуются в отжиманиях в стойке на руках в синергетической или вспомогательной роли.
Трапеция верхняя — трапеции представляют собой большую ромбовидную мышцу верхней части спины. Есть три набора волокон, каждый из которых выполняет свою функцию. Нижние ловушки прижимают ваш плечевой пояс, средние ловушки втягивают плечевой пояс, а верхние ловушки приподнимают плечевой пояс. Все три набора волокон активны во время отжиманий в стойке на руках, но у верхних трапеций больше всего работы.
Core — собирательный термин для мышц, которые окружают вашу середину, ваше ядро стабилизирует ваш позвоночник, так что ваше тело остается жестким и прямым во время тренировки. Если ваши ноги качаются во время отжиманий в стойке на руках, вы можете наклониться в одну сторону и потерять равновесие.
Как выполнять отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках — это сложное художественное упражнение или упражнение с собственным весом. Гимнастки делают это упражнение легким, но большинству тренирующихся будет сложно выполнить даже одно повторение.Чем вы тяжелее, тем сложнее становится это упражнение. Выполните следующие действия, чтобы увеличить свои шансы на выполнение этого упражнения и снизить риск травм.
Отжимания в стойке на руках
- Снимите обувь; последнее, что вам нужно, — это усложнить это упражнение, надев обувь, которая создает дополнительное трение о стену.
- Найдите гладкую стену для отжиманий. Убедитесь, что нет изображений или других препятствий.
- Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч.Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Положите подушку между руками для безопасности, если считаете, что она вам нужна. Ваши руки должны находиться на расстоянии около 12 дюймов от стены.
- Начиная с одной ноги вперед и одной назад, поднимитесь и сделайте стойку на руках так, чтобы ступни упирались в стену. Соберите мышцы кора и получите равновесие. Ноги держите прямо.
- Когда вы почувствуете устойчивость, согните руки и опустите голову, чтобы слегка коснуться пола.
- Вытяните руки и снова поднимитесь.
- По завершении опустите ноги обратно на пол и встаньте. Найдите минутку, чтобы проверить свой баланс; После выполнения этого упражнения нередко возникает легкое головокружение.
Преимущества отжиманий в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках — дело непростое, поэтому вам может быть интересно, стоит ли их изучать и добавлять в свои тренировки. Вот основные преимущества отжиманий в стойке на руках:
Улучшение баланса и маневренности — отжимания в стойке на руках возникли в гимнастике.Они не просто делают вас сильнее; они также хороши для таких вещей, как баланс, координация и ловкость. Если вы хотите лучше двигаться, например, для занятий спортом, вам могут помочь отжимания в стойке на руках.
Тренировка плеч без оборудования — без штанги или гантелей? Без проблем! Выполняя отжимания в стойке на руках, наращивайте плечи как валуны. Не убежден? Посмотрите, как развиваются плечи у элитных гимнасток. Многие из них посрамляют многих бодибилдеров.
Полезный тест относительной силы — относительная сила — это ваша сила по сравнению с весом вашего тела.Хотя жим лежа в 1 повторении может принести вам право хвастаться в тренажерном зале, относительная сила обычно более важна для занятий спортом. Похудение часто облегчает выполнение упражнений с собственным весом, что приводит к повышению производительности.
Легко регрессировать и прогрессировать — есть много вариантов отжиманий в стойке на руках, которые можно попробовать, некоторые из которых проще, а другие значительно сложнее. Это упражнение вы можете адаптировать в зависимости от ваших текущих сил.
Впечатляющий подвиг силы — как и подтягивания, выполнение первого отжимания в стойке на руках является важным ориентиром в фитнесе.Не многие спортсмены могут их выполнять, поэтому вы можете ощутить настоящее чувство выполненного долга, когда накачиваете свою первую репутацию.
Варианты и альтернативы
Хотя есть много причин для добавления отжиманий в стойку на руках к своим тренировкам, бывают случаи, когда они могут оказаться непрактичными или невозможными. Кроме того, вам могут понадобиться способы сделать это упражнение легче или сложнее. Что бы вы ни хотели, у нас есть множество вариантов отжиманий в стойке на руках и альтернативы, которые вы можете попробовать.
1.Отжимания с пайками
Отжимания с пиками прорабатывают те же мышцы, что и отжимания со стойкой на руках, но при этом на руки приходится гораздо меньше веса. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать отжимания в стойке на руках, это упражнение — лучшее, что вам нужно. Развивайте силу жима с помощью отжиманий согнувшись, и вскоре вы сможете выполнять полностью перевернутый вариант.
Как это делать:
- Примите позу отжимания, руки и тело прямые, руки примерно на ширине плеч.
- Поднимите бедра в воздух и проведите руками к рукам, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
- Согните руки и опустите голову на пол.
- Поднимитесь и повторите.
- Сделайте это упражнение сложнее, поставив ступни на приподнятую поверхность, например на скамью.
2. Отжимания в стойке на руках Parallette
Когда вы выполняете отжимания в стойке на руках, диапазон ваших движений ограничен полом. Поднятие рук на ручки, называемые паралетами, означает, что вы можете работать с большим диапазоном движений, что усложняет упражнение.Без паралетов? Без проблем! Вы можете использовать обычные ручки для отжиманий, пару сложенных блоков для йоги, несколько кубиков или даже пару здоровенных книг.
Чем выше вы поднимаете руки, тем тяжелее будет тренировка. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не чрезмерно растягивать плечи, опускаясь слишком далеко.
3. Крепления для стойки на руках
Крепления для стойки на руках
Простое поднятие и удержание стойки на руках обеспечит вашим плечам хорошую тренировку, пусть и изометрическую, или статическую. Если вы никогда не выполняли отжимания в стойке на руках, начните с удержаний в стойке на руках.Это научит вас вставать в правильную исходную позицию и научит вас переворачиваться вверх ногами.
4. Прогулки по стене
Если вы еще не совсем готовы к отжиманиям в стойке на руках, но все же хотите интенсивную тренировку плеч, это упражнение может быть для вас. Прорабатывая дельтовидные мышцы, трицепсы и кора, это движение разовьет стабильность и силу, необходимые для отжиманий в стойке на руках. Это также отличная тренировка для мышц кора.
Как это делать:
- Примите позу отжимания, выпрямив руки и поставив ступни на плоскую стену.Поднимите пресс.
- Отойдите руками и ступнями вверх по стене, пока не займете положение стойки на руках.
- Идите руками вперед и ногами вниз, пока не вернетесь в положение отжимания, упершись ступнями в стену.
- Остановитесь здесь или, если чувствуете себя сильным, повторите.
5. Стойка на руках Отжимания Отрицательные
Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем можете поднять. Используйте это явление по максимуму, чтобы развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках.Несколько недель эксцентрических тренировок должны привести к вашему первому полному повторению.
Как это сделать:
- Положите руки на пол на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Положите подушку между руками для безопасности, если считаете, что она вам нужна. Ваши руки должны находиться на расстоянии около 12 дюймов от стены.
- Начиная с одной ноги вперед и одной назад, поднимитесь и сделайте стойку на руках так, чтобы ступни упирались в стену.Соберите мышцы кора и получите равновесие.
- Когда вы почувствуете устойчивость, согните руки и медленно опустите голову, чтобы слегка коснуться пола.
- Опустите ноги на пол, вернитесь в положение стойки на руках и повторите.
- Закончите подход, когда вы больше не можете контролировать свое снижение.
6. Отжимания в стойке на руках с ассистентом
Поднять весь вес тела одними руками — непростая задача. Снимите часть нагрузки с рук, попросив партнера по тренировке поднять вам ноги.
В качестве альтернативы, как показано в этом видео, вы также можете использовать полосу сопротивления. Начните с сильной помощи, а затем постепенно откажитесь от нее, пока не станете достаточно сильными, чтобы делать отжимания в стойке на руках без посторонней помощи.
7. Отжимания в стойке на руках лицом к стене
Некоторые люди предпочитают отжиматься в стойке на руках лицом к стене. В этой позе немного легче сохранять равновесие, что может помочь вселить больше уверенности. Если вам сложно выполнять обычные отжимания в стойке на руках, попробуйте этот вариант.
Однако занять нужную позицию не так просто, и для этого варианта вам нужно будет пройти через стену (упражнение №4).
8. Отжимания в стойке на руках без поддержки
Если у вас есть силы, чтобы делать отжимания в стойке на руках у стены, и вы можете удерживать стойку на руках без поддержки, не теряя равновесия, вы можете быть готовы попробовать отжимания в стойке на руках без поддержки.
В эту статью не входит научить вас делать стойку на руках без опоры, так как это сложный гимнастический навык.Но если вы сильны и обладаете непревзойденным балансом, возможно, вы сможете принять вызов.
Излишне говорить, что если вы НЕ МОЖЕТЕ удерживать устойчивую стойку на руках, вам не следует пытаться выполнить этот вариант.
Советы по отжиманиям в стойке на руках
Получите больше от своих отжиманий в стойке на руках с помощью этих полезных советов!
Смажьте канавку. — отжимания в стойке на руках — это не только сила, но и умение. Выздоравливайте быстрее, используя технику смазки канавки (GTG). По сути, GTG означает выполнение большого количества повторений ежедневно, чтобы ускорить процесс обучения.Если вы серьезно относитесь к отжиманиям в стойке на руках, попробуйте делать много подходов всего по 1–3 повторения в течение дня.
Подробнее о смазке канавки читайте в этом подробном руководстве.
Возьмитесь за пол — увеличьте устойчивость, разводя пальцы и хватаясь за пол. Это не только заставит вас чувствовать себя более сбалансированным, но и увеличит активацию мышц плеч и рук. Правильно держите руки, и ваши шансы делать отжимания в стойке на руках значительно увеличиваются.
Начните с уменьшенного диапазона движений — если вы новичок в отжиманиях в стойке на руках, вы можете облегчить их, сгибая руки лишь наполовину, даже если это всего несколько дюймов. Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете немного больше сгибать руки.
Постепенно сгибайте руки все дальше и дальше, пока не сможете полностью опустить голову на пол. Когда вы сможете это сделать, поднимите руки на блоки или паралет, чтобы еще больше увеличить диапазон движений.
Отбросьте дедвейт — чем вы тяжелее, тем тяжелее будут отжимания в стойке на руках. Потеря лишнего жира может стать решающим фактором между неудачей и успехом в этом упражнении. Некоторые тяжеловесы могут выполнять отжимания в стойке на руках, но это скорее исключение, чем правило. Избавление от лишнего жира обязательно упростит отжимания в стойке на руках.
Подведение итогов
Жим штанги и гантелей над головой — безусловно, самые распространенные упражнения для плеч, но, несмотря на их эффективность, повторение одних и тех же упражнений снова и снова может быстро надоесть.Кроме того, если вы будете выполнять эти упражнения слишком часто, они могут даже начать терять часть своей потенции, и ваш прогресс остановится.
Хорошая новость в том, что есть много других способов тренировать плечи, и некоторые из них даже не требуют оборудования.
Отжимания в стойке на руках — одно из лучших упражнений на плечи с собственным весом. Это непросто, но этим стоит заниматься. Возможно, вам придется поработать, чтобы выполнить хотя бы одно повторение, но достижение, которое вы почувствуете после выполнения первого, трудно превзойти.
Увеличьте размер, силу, равновесие и стабильность мышц с помощью отжиманий в стойке на руках!
Последовательность упражнений, которая поможет вам отжиматься в стойке на руках
Подобно пистолетным приседаниям и подтягиваниям мышц, отжимания в стойке на руках заслуживают благодарности CrossFit за свою популярность, но это больше, чем просто показуха. Это требует невероятной силы верхней части тела и корпуса, способности стабилизировать позвоночник и шею, гибкости, чтобы полностью раскрыть плечи и передавать огромную энергию через запястья, а также умственной силы духа, чтобы делать все это вверх ногами, — говорит Конор Мерфи, Reebok CrossFit. тренер в Кантоне, Массачусетс.
Готовы ли вы к этому?
Отжимания в стойке на руках — это продвинутый навык, требующий как силы верхней части тела, так и гибкости. Вот некоторые предварительные условия, которые вы должны уметь. По отдельности все они — великие цели. И если вы не справитесь с чем-либо, поработайте над ними, прежде чем пытаться отжиматься в стойке на руках.
Требования к силе: Вы можете выполнить 25 отжиманий во всем диапазоне. Вам удобно держать стойку на голове. Прогулки по стене, чтобы практиковать это вертикальное расширение.Начните с высокой доски, ступни к стене. Подойдите руками к стене и постучите ногой по стене, пока не окажетесь в вертикальном положении лицом к стене, затем поверните назад, чтобы начать.
Требования к гибкости: Уметь выполнять строгий жим штанги. (Из положения передней стойки жим от плеча кверху, не растягивая позвоночник слишком сильно). Сквозные отверстия для труб из ПВХ для тренировки подвижности плеч. Держите перед собой трубу из ПВХ, широко расставив руки. С выпрямленными руками отведите плечи назад и заведите трубку за собой.Обратно, чтобы начать. Сдвиньте руки ближе, когда вы обретете гибкость.
Совет эксперта
Скажем откровенно — они не для всех. Отжимания в стойке на руках — забавный ход. В некоторые дни они доставляются легко, а в некоторые — нет. Если вы этого не чувствуете, не переживайте. Испытайте себя с помощью набора отжиманий на наклонной скамье или прогуляйтесь по стене с похлопыванием плеч вверху. Затем попробуйте отжиматься в стойке на руках еще раз через пару дней.
Если вы готовы пойти вверх ногами, вот как это сделать. Рассматривайте эти из трех шагов как мини-цели.И почувствуйте себя комфортно, прежде чем двигаться дальше. Это гарантирует, что вы действительно будете готовы к выполнению полного отжимания в стойке на руках.
Энтони Кунанан
1. Штатив
Йогам эта поза покажется знакомой. Старт на четвереньках, макушка на циновке или подушке. Положите правое колено на правый локоть, затем левое колено на левый локоть. Удерживая это положение, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол ладонями, создать пространство для шеи и задействовать бедра, что снизит нагрузку на поясницу.Удерживайте в течение 20 секунд.
Энтони Кунанан
2. Штатив на стойке на голове
Из положения штатива включите сердечник, отожмите бедра назад и поверните нижнюю часть тела так, чтобы пятки переместились к задней стенке (как показано). Затем вытяните ноги прямо в стойку на голове. Задержитесь на 20 секунд, практикуя контролируемое дыхание, затем вернитесь в исходное положение.
Энтони Кунанан
3. От опускания стойки на руках до отжиманий в стойке на руках
Начав с рук на полу, сделайте стойку на руках. (Попросите друга пару раз помочь вашим ногам найти стену.) Затем выполните управляемый спуск на поднятую цель или коврик и вернитесь на старт. Работайте над опусканием, затем работайте над тем, чтобы снова подняться.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как делать стойки на руках и отжимания в стойке на руках | Преимущества и техника
Стойка на руках — идеальный тест на равновесие, координацию и силу верхней части тела, а при регулярном использовании стойка на руках является фундаментальным навыком.Тем не менее, чтобы достичь совершенства, потребуется много практики!
Многим людям, как постоянным, так и новичкам в тренировочных программах, трудно привыкнуть или освоить их. Идея перевернуть свое тело вверх ногами не всегда привлекает многих вначале, однако, как только вы прибьете к стойке на руках, вы почувствуете совершенно новый уровень контроля над своим телом и, в некотором смысле, более глубокое понимание этого. , и мышцы, используемые для управления собой в движении.
Эта статья проведет вас через необходимые упражнения для развития в стойке на руках и отжиманиях в стойке на руках, независимо от вашего текущего уровня опыта.
Преимущества отжиманий в стойке на руках
Обучение выполнению стойки на руках или отжиманий в стойке на руках дает вам целый ряд преимуществ: от наращивания мышечной массы и стабильности до обеспечения продолжения наращивания силы без использования оборудования.
1. Помогите нарастить мышечную массу
Отжимания в стойке на руках позволят вам наращивать силу и мышцы всей верхней части тела, от дельтовидных, грудных, широчайших, трицепсов до брюшного пресса! Большой вес, проходящий через верхнюю часть тела, требует устойчивости и силы.
Упражнение требует большой силы через мышцы плеч, спины, рук и груди, поэтому по мере того, как вы постепенно увеличиваете вес своего тела, вы начнете наращивать силу и мышцы. Кроме того, трицепс и разгибатель руки, а также основные мышцы прилагают много усилий для стабилизации вашей осанки, поскольку вы становитесь более опытными, все эти мышцы растут и укрепляются.
2. Помогите улучшить баланс
Стойка на руках и отжимания в стойке на руках требуют, чтобы вы оставались вверх ногами, и если вы действительно хорошо себя чувствуете, без стены, которая помогает стабилизироваться.Упражнение требует силы через мышцы плеч, спины, рук и груди, но, что более важно, основные мышцы, чтобы стабилизировать вашу осанку, а также держать вас в силе и учиться при удерживании или выполнении движения.
Развитие силы в ядре означает, что это может быть перенесено на другие движения и сделает вас сильнее и сбалансированнее.
3. Не требует оборудования
Отжимания в стойке на руках схожи с отжиманием вашего веса над головой, и это будет значительная нагрузка, которую нужно поднять.Лучшая часть? Никакого оборудования не требуется, и с ограниченным доступом к тренажерному залу, это могут быть отличные упражнения, требующие всей силы верхней части тела, но без оборудования.
Это может быть трудным упражнением, но оно поможет вам укрепить всю верхнюю часть тела, от дельтовидных, грудных, широчайших, трицепсов до брюшного пресса!
Освоение стойки на руках
Освоение стойки на руках будет означать, что вы сможете перейти к обучению отжиманиям в стойке на руках, а затем к прогулкам в стойке на руках — двум упражнениям, которые часто используются в основном в Metcon, и кросс-тренингам.
Для того, чтобы с его помощью выполнять хорошую стойку на руках и движения, вам необходимо иметь хорошую подвижность плеч.
Убедитесь, что вы всегда разминаете плечи перед выполнением любого упражнения. Начните с вращения рук в плечах вперед и назад, а затем растяните их вместе с грудью и спиной, чтобы оставаться открытым и подвижным для наилучших движений стойки на руках.
Начните с отработки стойки на руках у стены, чтобы помочь сохранить устойчивость, но если вы беспокоитесь или у вас нет сил удерживать свой вес, выполнение приведенных ниже упражнений улучшит вашу силу верхней части тела и позволит вам прогрессировать до полные стойки на руках и более поздние отжимания в стойке на руках, но также научите свою голову больше привыкать к идее и ощущению того, что вы перевернуты вверх ногами!
1.Полые трюмы
Полые зацепы
— отличное упражнение с собственным весом, которое широко используется в тренировках и дисциплинах, требующих сильного и крепкого корпуса. Это упражнение учит контролю и помогает построить плотный корпус, который после освоения можно развивать в полых камнях, что позволяет генерировать энергию через тело для совершенствования и выполнения определенных движений.
- Начните движение, лежа на полу на спине, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
- Поднимите руки и ноги одновременно, медленно и контролируя, пока не поднимете полностью лопатки и ноги. Прижать пупок к позвоночнику и напрячь туловище.
- Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, прежде чем снова опускаться, отдохните 10-20 секунд и затем повторите.
- Как только вы освоите удержание, попробуйте удерживать форму и добавить небольшое покачивание вперед и назад, не нарушая формы.
2.Отжимания с щукой
Когда дело доходит до отжиманий согнувшись, думайте о них как о более жестких собаках, направленных вниз, которые отлично подходят для развития силы и стабильности в плечах и используют только верхнюю часть тела для завершения движения. Это идеальная ступенька к стойке на руках благодаря наращиванию силы в плечах, но также и потому, что для сохранения устойчивости требуется ваше ядро. Добавляйте их в свою тренировку 2 раза в неделю по 3 цикла по 5-8 повторений.
- Начните движение, приняв положение высокой планки, руки прямые, руки под плечами, корпус задействован с красивой плоской спиной.
- Поднимите бедра вверх и назад, наклонив голову (сохраняя при этом прямую спину), так что теперь у вас есть перевернутая V-образная форма.
- Начните движение с сгибания в локте и опускания головы к полу, следя за тем, чтобы спина и ноги оставались прямыми, а корпус напряженным.
- Непосредственно перед тем, как ваша голова коснется пола, задержитесь на секунду, а затем, проталкиваясь сквозь вас, руки вернитесь в исходное положение.
3.Коробка отжиманий
Как только вы освоите отжимания согнувшись, самое время перейти к отжиманиям на ящик, которые идеально подходят для развития силы и устойчивости плеч и задействуют ваш корпус по мере продвижения в движении. Для этого вам понадобится деревянный ящик или что-то подобное по высоте, над которым можно будет работать. По мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, выполняйте движения ниже, пока не сможете перейти к стойке на руках, а затем стойке на руках отжиматься.
Движение для начинающих ( Первый этап)
Этот первый этап работы с ящиком для новичков должен быть довольно легким для всех!
- Начните с того, что лягте сверху так, чтобы квадрицепсы касались ящика, ноги согнуты, спина прямая, верхняя часть тела держится за край, руки на полу на уровне плеч.
- Как и при отжимании согнувшись вверх, вы начинаете движение с сгибания в локте и опускания головы на пол (удерживая туловище параллельно коробке), удерживая руку непосредственно перед тем, как ваша голова коснется пола, и двигаетесь через руки в исходное положение.
- Это поможет укрепить верхнюю часть тела в плечах, а также поможет вам почувствовать себя более комфортно и привыкнуть к тому, что ноги находятся над головой.
Промежуточное движение (второй этап)
Как только вы освоитесь с первой фазой и сможете выполнить приличный результат без тестирования, пора переходить ко второй фазе, которая немного усложнит задачу.
- Встаньте в исходное положение из первой фазы, но поднесите руки ближе к коробке и поднимите верхнюю часть бедер от коробки.
- Поднимая руки и поднимая верхнюю часть бедра, вы находитесь в более вертикальном положении и ближе к полному отжиманию в стойке на руках.
- Начните с удерживания этого положения до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, а затем, когда вам станет удобно, начать движение, согнувшись в локте и опустив голову на пол (удерживая туловище параллельно коробке), удерживая руку непосредственно перед тем, как ваша голова коснется пола и проехать через руки в исходное положение.
Экспертное движение (третий этап)
Третий этап — подготовка к выпуску и переходу к настоящему. Практика ведет к совершенству, и чем больше вы прикладываете усилий, чтобы укрепить плечи и корпус, тем ближе вы подходите к делу, так что не бойтесь прогрессировать каждый день.
- Начните с поворота вашей плиточной коробки на максимально возможный уровень и войдите в исходное положение из второй фазы, но поднимите все бедра с бокса так, чтобы ваши колени лежали на боксе, как вы можете видеть на изображении.
- Обязательно сконцентрируйтесь на том, чтобы вытянуть голову, задействовать корпус и создать вертикальную прямую линию со спиной. Это положение больше всего проверяет ваш баланс и силу верхней части тела и является наиболее близким к стойке на руках.
- Начните с удерживания этого положения до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, а затем, когда вам станет комфортно, начать движение, согнувшись в локте и опустив голову на пол (удерживая туловище параллельно коробке), удерживая руку непосредственно перед тем, как ваша голова коснется пола и проехать через руки в исходное положение
- Как только вы освоите удержание и движение в этом положении, вы готовы попробовать стойку на руках у стены.
Советы по стойке на руках для начинающих
Стойки на руках — это движение, которое требует постоянной практики, поэтому, как только вы освоите движение, вы продолжаете совершенствовать и напрягать мышцы, но при этом не теряете ощущение перевернутого положения головы. Некоторые люди делают это очень естественно, другим требуется много решимости и практики, но не сдавайтесь и продолжайте практиковаться.
1. Убедитесь, что ваши руки достаточно широко расставлены
Это упростит удержание, а также поможет в отжиманиях в будущем, поэтому старайтесь, чтобы они находились немного дальше, чем на ширине плеч.
2. Не отводите руки слишком далеко от стены.
Очевидно, вы не хотите, чтобы они были слишком близко, иначе вы не сможете правильно встать в стойку на руках, но слишком далеко также означает, что вам придется далеко зайти за точку баланса, над которой вы хотите работать. , так что найдите удобное для вас место, позволяющее легко удерживать свое тело на прямой линии.
3. Не забывайте задействовать все тело
Убедитесь, что вы знаете, какие мышцы задействуете, и держите их задействованными.Особенно важно задействовать корпус, чтобы вы были готовы поймать себя в сильной контролируемой позиции.
Отжимания для стойки на руках
Как только вы почувствуете силу в стойке на руках (убедитесь, что вы смотрите сквозь нее и держите спину прямо, не позволяйте ей опускаться), и вы счастливы, что ваша верхняя часть тела достаточно хороша, вы можете начать работать со стойкой на руках. отжимание!
Отличный способ начать их практиковать — это масштабировать движение, используя пластины с грузами под головой.Они отлично подходят для людей, у которых недостаточно силы верхней части тела для выполнения полного строгого отжимания в стойке на руках, но которые могут сделать половину или.
Если вы поднимаетесь на весы, определитесь, где вы будете тренироваться, и положите несколько весовых плит, положив сверху что-нибудь мягкое, чтобы упереться в лоб. Вы можете надевать и снимать тарелки по мере необходимости, как только вы попробуете одну из них, вы сможете разобраться, было ли это слишком легко или, может быть, слишком сложно. Ключ в том, чтобы всегда контролировать эти движения и никогда не спешить.
Метод:
Для начала сядьте в стойку на руках, медленно опустите тело вниз, согнувшись в локте, пока ваша голова не окажется на коврике, а затем, напрягая корпус, оттолкнитесь руками и вернитесь обратно в стойку на руках.
Take Home Сообщение
Стойка на руках — это высококвалифицированное движение, требующее много силы и тщательной практики, но это движение, которое однажды освоено, может быть одновременно веселым и сложным!
Это требует большой практики и может прогрессировать в упражнениях сгибания и жима, но будьте особенно осторожны при работе с этими движениями.Всегда осторожно опускайте голову, а если вы устали, отойдите и отдохните, прежде чем снова практиковать!
Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
вариаций отжиманий в стойке на руках
вариаций отжиманий в стойке на руках:
Отжимания в стойке на руках, которые также называют вертикальными или перевернутыми, являются гимнастическим движением, требующим большой силы и устойчивости плеч.Кроме того, стабильность и сила корпуса, подвижность плеч и сила толчка (трицепсы) необходимы для того, чтобы стать эффективными при отжиманиях в стойке на руках. Перед тренировкой отжиманий в стойке на руках вы должны сначала развить силу пресса и устойчивость плеч. Вы также должны чувствовать себя комфортно, перевернувшись на стене. Программа метода Мэддокса делает упор на развитие силы и изучение того, как выполнять строгие отжимания в стойке на руках, прежде чем изучать кип. Это поможет предотвратить травмы шеи / шейного отдела позвоночника от ударов и сдавливания.Ниже приводится краткое описание пунктов выполнения строгой стойки на руках отжиманий от пола.
Подробнее Фитнес-пирамида по методу Мэддокса
- Расположение рук: Руки должны располагаться на расстоянии 6–12 дюймов от стены. Ширина кистей рук зависит от роста и длины рук спортсмена. Обычно ширина рук должна быть на расстоянии больших пальцев от груди, а затем подниматься оттуда прямо над плечами. Стандарты кроссфита не допускают, чтобы руки спортсмена выходили за пределы коробки шириной 34 дюйма.В перевернутом положении большие пальцы будут обращены друг к другу, а пальцы разведены в стороны, обращены к стене.
- Подъем: Лицом к стене, начните, держа руки прямо над головой, вытянув одну ногу перед другой. Шагните в отталкивание, потянувшись к земле прямыми руками, при этом упираясь пятками в стену. Это будет похоже на очень контролируемое вращение колеса телеги и ловлю себя перевернутым на стене.
- Средняя линия: После того, как вы перевернули, вам нужно убедиться, что у вас прочная жесткая средняя линия. Вы должны оказаться в перевернутой полой позе. Живот должен быть напряженным, грудная клетка вниз, а бедра — вперед, ягодицы сжаты.
- Спуск: Сохраняя перевернутую полую позицию, опускайтесь до тех пор, пока макушка головы не коснется земли. Вы должны стоять на треноге, держа голову между руками и стеной.Это должно выглядеть как треугольник, в котором ваша голова должна быть вершиной треугольника, а ваши руки — основанием каждой стороны основания треугольника. Когда вы опускаетесь, локти будут под углом 45 градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти не раздвигались.
- Жим: Как только голова коснется пола, оттолкните голову от земли, сохраняйте твердую жесткую срединную линию и следуйте той же траектории, что и при спуске. Полностью надавите вверх, пока ваши руки не будут полностью вытянуты, а голова не окажется между ними.В верхней части пресс-аута вы должны находиться в активном положении плеч, с зафиксированным и жестким корпусом и напряженным корпусом (полое положение).
Существует множество различных стилей и вариаций отжиманий в стойке на руках. Это отличное упражнение для развития силы и устойчивости плеч. Метод Мэддокса твердо убежден в том, что важно развить силу, чтобы иметь возможность выполнять строгие отжимания в стойке на руках, прежде чем изучать, как стоять на ногах. Это гарантирует, что у вас будет сила контролировать опускание во время отжиманий в стойке на руках с большим объемом, когда подъем может быть полезным.
Подробнее Прогресс в ходьбе в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках — отличное упражнение для развития силы и устойчивости верхней части тела, а также устойчивости корпуса. Вот несколько различных вариантов отжиманий в стойке на руках, которые вы можете увидеть в нашей программе.