Рациональное питание меню на каждый день: Как составить правильное питание – 100% методики составления диеты пп

как готовить еду на всю неделю за один день — Гала Центр

Как готовить один раз в неделю и хорошо питаться каждый день? — вопрос который задает себе каждая хозяйка, особенно если у нее большая семья.  Когда вы приходите с работы домой, готовите ужин, съедаете его, а затем еще и убираетесь, уже ни на что не остается времени и сил. Сморишь на часы и кажется что уже пора ложиться спать. Не так уж и весело. Перейти на бутерброды — не выход. Заказывать доставку еды — дорого. Единственное решение — предварительно приготовленная еда на неделю вперед. В 2021 году этот метод готовки становится настоящим хитом среди домохозяек, бизнес-вумен, которые не могут позволить себе каждый вечер проводить на кухне и просто молодых людей, не желающих тратить драгоценное время на кулинарные хлопоты. Метод предварительного приготовления еды — залог рационального питания, который упрощает вашу жизнь. 

Готовить еду на неделю вперед можно тремя способами:

• Пакетное приготовление — готовьте большие порции, а затем храните пищу в морозилке или холодильнике для употребления в течении недели. 
• Индивидуальные порционные блюда — вы не только готовите блюдо заблаговременно, но и делите его на порции, чтобы можно было сразу взять контейнер из холодильника, поесть и отправиться отдыхать. 
• Готовые ингредиенты — вы очищаете овощи и нарезаете их, чтобы ежедневно варить свежий суп, но не тратить драгоценное время на подготовку важных ингредиентов: картофеля, моркови и лука. 

9 причин готовить еду на всю неделю вперед

№1. Рациональное питание. Заблаговременное планирование приема пищи помогает включить в свой ежедневный рацион только самые полезные блюда. В этом случае соблазн поужинать полуфабрикатами или перекусить хот-догом сводится к нулю. 

№2. Поддержание нормального веса. Поскольку вы исключаете из рациона пельмени, вареники, пиццу и прочую вредную пищу для фигуры, у вас нет шансов поправиться. Вы питаетесь здоровой домашней пищей, которая несет пользу для здоровья и позволяет оставаться стройными.

№3. Экономия денег. Когда вы покупаете продукты и готовите еду на неделю вперед, то не тратите деньги на перекусы — шаурму, панини, пиццу или хот-доги. К тому же предварительно приготовленные блюда вы можете брать на работу и не тратить деньги на обеды в кафе.

№4. Экономия времени. Лучше потратить один выходной на приготовление пищи, чем делать это каждый будний день после работы, когда вы устали и просто хотите провести вечер за просмотром любимого сериала. 

№5. Улучшение качества жизни. Приятное времяпрепровождение вместо рутинной готовки улучшит качество вашей жизни поскольку по вечерам вы будете отдыхать и общаться с любимыми людьми, а не стоять у плиты над кастрюлями. 

№6. Правильный выбор продуктов питания. Когда вы слишком голодны или испытываете сильный стресс, то чаще всего употребляете вредные продукты — чипсы, горячие бутерброды или сладости. Но если в вашем холодильнике уже стоит сытное любимое блюдо, то скорее всего вы выберите его.

№7. Нормальная работа желудочно-кишечного тракта. Когда вы приходите домой и там нечего есть, вы пытаетесь съесть все что попадется под руку, чтобы утолить голод. Как результат — повышенная кислотность желудка, вздутие и колики. Если заранее спланируете свое рациональное питание и приготовите еду на неделю вперед, то забудете о проблемах с желудком. Да еще и сэкономите на покупке лекарств.

№8. Предотвращает переедание. Человек склонен переедать только тогда, когда игнорирует голод в течение дня. Заранее приготовленная пища позволяет есть вовремя и не испытывать чувства голода. За один раз вы будете съедать порцию, которая позволяет себя чувствовать энергично, сытно и легко. 

№9. Улучшение отношений с семьей. Когда вы уставшие становитесь у плиты, то чаще всего испытываете раздражение и злость. К тому же время, которое можете провести с детьми или любимым человеком, вы тратите на общение с плитой. Счастливая мама — залог крепкой и счастливой семьи. 

Как готовить раз в неделю и хорошо питаться каждый день

Идея запланированного рационального питания состоит в том, чтобы максимально использовать плиту и духовку. Приготовленную еду следует остудить и отправить на хранение в холодильник или морозильную камеру. 

Подход «готовить раз в неделю» также экономит ваши ресурсы и позитивно сказывается на счетах за коммунальные услуги. Вы по максимуму загружаете духовку и варочную панель, а всю последующую неделю пользуетесь только микроволновкой для разогрева блюд. 

Что вы можете готовить на неделю вперед? Голубцы, фаршированные перцы или баклажаны, фрикадельки, гречку с грибами, суп, борщ, рыбу с овощами в фольге, куриные котлеты, салаты, жаренную рыбу, отбивные, плов, печень, диетические рулетики с лавашом и зеленью.

Прежде чем приступить к готовке, необходимо купить контейнеры для хранения пищи. Они должны быть многоразовыми, герметичными и выполненными из качественного материала, чтобы ваши блюда дольше оставались свежими и вкусными. Ищите на полках магазинов контейнеры для хранения пищи из полипропилена. Данный вид пластика обозначается цифрой «5» и буквами «PP». Это самый безопасный материал для использования на кухне, который не выделяет токсинов. Еще один хороший выбор — гигиеничное стекло. 

Хорошо если контейнеры для хранения можно ставить в микроволновую печь и морозилку, а также мыть в посудомоечной машине. В идеале купить набор контейнеров для хранения еды разных размеров, чтобы складывать их в холодильнике стопками. 

На втором этапе планирования рационального питания необходимо составить меню из полезных и питательных продуктов. Найти подходящие рецепты можно на кулинарных сайтах или специальных приложениях в вашем смартфоне.

Если вы планируете рациональное питание впервые, сначала приготовьте еду на 3 дня. Возможно вам не понравится есть одно и тоже каждый день. Тогда вам подойдет третий способ готовки еды на неделю вперед — просто подготовить ингредиенты для свежих блюд. 

Третий шаг на пути запланированного рационального питания — выбор лучших продуктов:

• Замороженные овощи: цветная капуста, брокколи, горох, стручковая фасоль.
• Крахмалистые овощи: картофель, свекла, морковь
• Жесткие свежие овощи: редис, сельдерей, сладкие перцы, капуста
• Постный белок: яйца, замороженные морепродукты, куски индейки, курицы, говядины
• Зелень: ромэн, листовой салат, петрушка, лук, укроп (заправляйте перед подачей на стол)
• Крупы: рис, гречка, ячмень
• Целые фрукты: яблоки, бананы, цитрусовые, персики, груши
• Рыба: скумбрия, карась, судак, щука, палтус, треска.

Рациональное питание на завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Он должен содержать белок, клетчатку и углеводы, но при этом быть легким. Вот 10 полезных завтраков на каждый день:

1. омлет или яичница

2. творог с фруктами

3. мюсли с молоком

4. гречневая каша с молоком

5. овощной салат с зеленью

6. низкокалорийный сыр и йогурт

7. тосты с авокадо

8. овсянка с фруктами

9. нежирная ряжанка, кефир, закваска

10. фруктовые и овощные смузи. 

Рациональное питание на обед

Обед — важен для организма так же как и завтрак, поскольку с 12.00 до 15.00 в организме ускоряется метаболизм. В это время необходимо употреблять более калорийные блюда, но полезные для здоровья. Важно не пропускать обед, так как существует большой риск переедания вечером, что приводит к набору лишних килограмм, дискомфорту в ЖКТ и плохому сну. Обед должен содержать 40% суточного рациона и включать углеводы, жиры и белки. Рациональное питание обязательно включает суп, салат из свежих овощей, фрукты и ягоды. 

Рациональное питание на ужин

Идеальный ужин состоит из двух составляющих: овощей и белка. От злаков с углеводами лучше отказаться. Рациональное здоровое питание на ужин включает рыбу, говядину, овощи, зелень и яйца. 

---

Хозяйке на заметку:

В чем вкуснее запекать в духовке — в рукаве или алюминиевой фольге

Что такое формы для запекания из фольги, преимущества, как использовать

Как замораживать овощи, ягоды и зелень? 10 правил заморозки

---

Можно ли хранить нарезанные овощи в холодильнике?

Если вам подходит третий способ планирования рационального питания, воспользуйтесь следующими советами:

№1. Подготовка овощей. Больше всего времени при приготовлении супов или рагу уходит на очистку и нарезание овощей. Вы можете это сделать заранее. Вымойте, высушите, очистите и нарежьте. Чтобы овощи не высохли в холодильнике, накройте влажным бумажным полотенцем или храните в герметичном контейнере.
№2. Бланширование овощей. Вы также можете хранить в холодильнике бланшированные овощи в течение двух дней. Отварите их в подсоленной воде до полной готовности, а затем окуните в ледяную воду. Высушите и поставьте в холодильник.  
№3. Овощи, которые нужно добавить в готовое блюдо или запеканку, можно накануне обжарить, поместить в герметичный контейнер и отправить в холодильник.

Нарезанная морковка хранится в холодильнике 3-4 дня в герметичном пакете или контейнере. Срок годности порезанного перца и кабачков — 2-3 дня. Цветная капуста и брокколи — 2-3 дня. Шинкованная капуста, зелень и лук — 1-2 дня. 

Очищенный картофель можно хранить в холодильнике 24 часа в банке с водой. Чтобы картошка не потемнела, ошпарьте ее сразу после очистки. Также вы можете хранить очищенный картофель в вакуумных пакетах до 10 суток. 

Теперь у вас есть как минимум 9 причин готовить еду на неделю вперед и перейти на рациональное питание, которое принесет пользу вашему здоровью и сделает жизнь максимально комфортной. Осталось только купить контейнеры для хранения пищи, запастись свежими продуктами, составить меню и приготовить недельный запас еды под любимый сериал.

Правильное питание — меню на каждый день

Данная публикация была создана для того чтобы каждый желающий смог получить необходимые советы, относительно того как правильно и полезно составить рацион питания на целый день. Ведь в любом случае правильное сбалансированное питание на день – может считаться целой системой питания, основанной на соблюдении неких основных и главных правил здорового употребления пищи.

Заметим, что для того, чтобы четко понять, как именно правильно составлять питание на предстоящий трудовой день необходимо первично ознакомиться и запомнить основные принципы такого питания. Но перед этим важно рассмотреть, что в принципе представляет собой процесс питания людей и каким этот процесс должен быть с точки зрения природы.

Что представляет собой питание человека?

Итак питанием человека принято называть некий физиологический акт направленный на поддержание жизнедеятельности и здоровья организма человека при помощи тех или иных пищевых. Иными словами, это процесс поглощения той или иной пищи любыми живыми организмами, в том числе и человеком, для поддержания физиологически нормального протекания физиологических процессов их нормальной жизнедеятельности.

Можно сказать, что питание человеку необходимо для восполнения энергетических запасов, которые активно расходуются в процессе жизни, для реализации многочисленных процессов клеточного роста и их развития. Проще говоря человек и иные животные организмы обязаны есть, для того чтобы просто выжить. Вообще у человека питание может считаться обычным видом привычной повседневной жизнедеятельности.

Но при этом очень важно понимать, что не всякое питание ведет к полноценности жизни человека. Обычно нормальное протекание физиологических процессов жизнедеятельности человеческого организма очень во многом может зависит от того, каким образом и насколько правильно организовано ежедневное питание человека.

Как уверяют медики пища попадающая в организм человека обязана содержать в себе достаточное количество белков, правильных жиров, углеводов, конечно же витаминов и полезных минеральных веществ. Кроме того, пища обязана включать в себя чистую воду также в остро необходимых для человека, достаточных количествах.

А вот потребность в общей численности и в определённом балансе тех или иных компонентов привычного питания зависит первично от возраста человека, от вида его привычной трудовой деятельности, а также от привычных условий жизни. При этом под физиологически правильным (рациональным) питанием медики обычно понимают общепринятые нормы, которые полностью покрывают все человеческие энерго-затраты. Непосредственно для детей эти нормы должны также обеспечивать необходимые процессы активного роста и быстрого развития, как умственного, так и физического.

Основные принципы на которых базируется правильное питания на день

Как, вероятно, многие уже догадались, изначально мы будем говорить о первом и чуть ли не самом главном принципе правильного питания – о принципе необходимости соблюдения необходимого энергетического баланса в питании. Этот принцип считается самым главным не просто так. Ведь от соблюдения данного принципа во многом зависит здоровье, да и развитие каждого человека.

Оказывается, согласно данного принципа общее количество энергии, которое организм получается с ежедневной пищей, должно строго соответствовать тому количеству энергетических затрат, которое конкретный организм способен израсходовать в процессе собственной жизнедеятельности.

И именно поэтому медики не устают повторяться, что желая похудеть невероятно важно строго постепенно уменьшать общее количество ежедневно употребляемых калорий и так до тех самых пор, пока расходование энергии не станет превышать ее повседневный приход. Считается что при условии соблюдения правильного питания на день общее количество поступающих в организм калорий обязано быть распределено приблизительно таким образом:

• как минимум 20-ть% должно приходиться на поступающие в организм белки.
• Порядка 50-ти% – должно приходиться на получаемые с пищей углеводы.
• И только около 30-ти % – может приходиться на получаемые организмом жиры.

Далее мы предлагаем рассмотреть второй принцип, обеспечивающий человеку правильное рациональное питание на день. Этот принцип основывается на специфическом правиле которое звучит как 25-50-25. Согласно данному интересному правилу порядка 25-ти% калорий может и должно поступать в человеческий организм в течение завтрака. Приблизительно 50% от общего количества калорий – может поступить в организм непосредственно во время обеда. И только 25% калорий от общего числа их поступления в организм может приходиться на время ужина.

Иными словами, медики рекомендуют питаться регулярно, но при этом распределять получаемые калории приблизительно равномерно на весь рабочий день. Современные диетологи, тем не менее утверждают, что в случаях, когда человек большую часть потребляемых калорий получает до периода обеденного времени, у него никогда не могут возникнуть проблемы с лишним весом.

А все потому что принято считать, что любой здоровый человек в дневное время всегда бывает более активным. А это означает, что такой человек лучше и более активно сумеет переваривать получаемую пищу.

Кроме того, принципы правильного питания на день включают понятия о необходимости, правильной сбалансированности ежедневного рациона питания, а также его разнообразия. Принято считать, что ежедневно употребляемые продукты питания обязаны включать в себя достаточное количество белков. К данной группе продуктов относят любые молочные или мясные продукты, бобовые продукты, горох или сами бобы, орехи и многое другое.

Конечно же правильный рацион питания должен включать в себя жиры, среди которых можно назвать маргарин, растительное или сливочное масло и пр. Ну и, конечно, рацион правильного питания обязан включать в себя достаточное количество углеводов, среди которых можно назвать многочисленные овощи, самые разнообразные фрукты, любые крахмальные или же мучные продукты.

Надо понимать, что при правильном составлении меню на день включенные в рацион питания белки дадут организму необходимую энергию на последующие несколько часов, а вот жиры не будут растрачены даже к пятому либо шестому часу после приема пищи. А это означает что при правильном составлении и подборе питания на день важно учитывать, что жирной пищи рекомендуется употреблять по меньше в особенности во второй половине дня.

Важно также заметить, что при правильном составлении питания на день следует несколько ограничивать употребление сливочного масла, пережаренного на растительном масле мяса, такого продукта как майонез, различных салатных приправ, многочисленных соусов, тех же полуфабрикатов или консервов, а также наиболее опасных жирных мясных продуктов.

Любого рода салаты рекомендуется заправлять только максимально низкокалорийными соусами или приправами. Кроме того, вместо сливок рекомендуется пить обезжиренное молоко либо еще лучше низкокалорийный йогурт, кушать также рекомендуется обезжиренные кисломолочные продукты.

Нельзя не сказать, что большинство медиков рекомендуют своим пациентам стараться максимально ограничивать ежедневное употребление чрезмерно сладких или сдобных блюд. Идеально если человек употребляет сладости не более одного, максимум двух раз за неделю, в иное же время кушает низкокалорийные, объемные, а также богатые растительными волокнами или клетчаткой пищевые продукты.

Кстати сказать, к таким полезным для здоровья продуктам принято относить все без исключений овощи, любые фрукты, даже вареный картофель, также к этой группе полезных продуктов можно отнести отруби, любые хлебные изделия, приготовленные из муки грубого помола.

В повседневной жизни также рекомендуется отдавать предпочтение отварной рыбе, иным морепродуктам, не жирной птице, любому иному постному мясу. А вот для сохранения собственного веса в нужных вам пределах нормы навсегда из собственного рациона желательно исключить сало, жирную жаренную свинину или говядину, чрезмерно жирные сыры, а также баранину.

Хочется сказать, что перед тем, как приступить к правильному на ваш взгляд составлению рациона питания на день, невероятно важно потратить время на анализ и изучение продолжительности нахождения тех или иных отдельных продуктов питания непосредственно в желудке человека. К примеру, не более одного или двух часов в желудке здорового может находиться любая жидкость, скажем, чай, обычная вода, не жирные бульоны, обезжиренное молоко.

Такое же количество временив желудке человека будет пребывать рис, яйца, сваренные всмятку, не жирная речная рыба, приготовленная в отварном ее виде. Далее, в течение как минимум четырех или даже пяти часов по времени в желудке человека будет перевариваться горох, бобовые продукты, фасоль, не слишком соленая сельдь, мясо птицы и кролика, иное жареное мясо.

Не менее шести часов проведет в желудке человека (в процессе переваривания пищи) шпик, любого типа грибы, а также копченый бекон. А это значит, что под вечер длительно переваривающиеся продукты лучше не употреблять.

Также важно отметить, что в рацион сбалансированного правильного питания подготовленный на день более чем целесообразно включать те продукты, которые могут похвастать своей отрицательной (слабой) энергетической ценностью. Считается что энергии человека на их переваривание будет тратиться значительно больше, нежели на усвоение простых сахаров. К таким продуктам можно отнести брюкву, сырую морковь, сырую капусту, а также свеклу.

Конечно же при желании составить правильное мен на день важно максимально снижать употребление любых алкоголь содержащих продуктов. А все потому, что именно алкоголь содержит в себе как минимум в два раза большее количество энергии, нежели простые углеводы.

Желая питаться правильно и сбалансированно при приготовлении повседневной пищи рекомендуется стараться использовать минимум жиров, растительного или сливочного масла, различного рода маргаринов и пр. Будет лучше в принципе научиться готовить большинство продуктов в их запечённом, пропаренном, проверенным или же жареном на решетке виде (речь идет прежде всего о мясе и рыбе).

Достаточно полезно тушить пищевые продукты на воде или паровой бане, большинство овощей рекомендуется варить либо употреблять в пищу в их сыром виде, не используя при этом многочисленных приправ или вредных жирных соусов. Кроме того, и кушать желательно максимально медленно, в процессе питания идеально тщательно пережевывая получаемую пищу.

Вообще на один прием пищи медики и диетологи рекомендуют тратить никак не менее чем двадцать минут своего драгоценного времени. Надо также понимать, что сильное обезвоживание организма может в значительной степени замедлять обменные процессы в организме. А для того, чтобы четко рассчитать, необходимое количество воды, которое будет необходимо обязательно выпивать человеку за одни сутки, его вес исчисляемый в килограммах придется умножить ровно на 30 миллилитров.

Несколько правил составления правильного рациона сбалансированного питания на день

Итак, при желании всегда правильно логично питаться человеку необходимо суметь составить (самостоятельно или при помощи диетолога) обязательную для исполнения схему продуманного и сбалансированного ежедневного рациона. Конечно же каждый новый день человеку следует начинать с правильного завтрака.

Обычно завтрак, при условии составления правильного питания, может и должен включать в себя максимально большое количество углеводистой пищи (как минимум, две трети от правильного рассчитанного суточного объема принимаемой пищи), несколько меньшее количество белков (скажем, одну треть от суточного объема) и совсем незначительное количество правильных жиров (не более чем одну пятую их часть).

Именно на завтрак при желании питаться по-настоящему правильно желательно приготовить кашу, составленную из нескольких полезных злаков. Кроме того, в такую кашу вполне позволительно добавлять небольшие кусочки нарезанных свежих либо же сушеных фруктов. Также прекрасным завтраком может оказаться большая тарелка фруктового салата, заправленного нежирным йогуртом.

Невероятно полезно для завтрак готовить различного рода запеканки, выпекать сырники, опять же добавлять не ирный творог непосредственно в любимые вами каши. А вот слишком стандартную жаренную на масле яичницу рекомендуется заменять паровым вариантом омлета с добавлением овощей.

При этом очень важно помнить, что завтрак любого здорового человека должен оказываться не только полезным, но и достаточно сытным. К примеру, в качестве завтрака не совсем подходят зернобобовые продукты. Непосредственно во время проведения завтрака желательно отказываться от чрезмерно большого количества принимаемой пищи, пусть ее будет не так много, но она будет сытнее чем в другое время суток.

Обед при условии правильного питания должен быть достаточно легким, но при этом практически таким же сытным, как и завтрак, ведь после обеда у человека должно хватить сил, как минимум, еще на половину дня активного существования. На обед вполне допустимо готовить различного рода супы как на мясных, рыбных так и на овощных бульонах, на второе прекрасно подойдёт мясо с добавлением правильного гарнира, салата из свежих нарубленных овощей.

Свое ежедневное меню рекомендуется составлять только таким образом, чтобы обеспечить себе ежедневное употребление в обеденное время сытного рыбного или мясного блюда. Правильное питание позволяет в обеденное время в качестве сытного гарнира выбирать для себя овощи (как паровые, так и просто тушеные), различные крупы, рис и пр.

Правильное питание надо сказать даже не исключает употребление отварных макаронных изделий, или картофеля, хотя и с некоторыми ограничениями – употребления таковых не чаще чем один раз за неделю. Эти продукты могут оказываться и правильными, и вполне полезными если человек будет их правильного готовить и не будет злоупотреблять их употреблением.

Далее интересно рассмотреть меню на ужин рекомендованное принципами правильного питания, которое также придется максимально тщательно продумать. К примеру, на время ужина рекомендуется отводить совсем незначительное можно даже сказать минимальное количество потребляемых калорий. В данном контексте, вполне допустимо приготовить на ужин наименее калорийные протушенные овощи, небольшой кусочек запеченной курицы, котлеты, употребляемые без гарнира, легкие рыбные пудинги и пр.

Также на ужин вполне допустимо съесть небольшое количество любых фруктов или просто выпить на ночь один стакан теплого, но обязательно не жирного молока. Разрешается в таком случае в теплое молоко добавлять не более чем одну чайную ложку не слишком густого меда.

Категорически не рекомендуется в качестве ужина, при условии осуществления правильного питания, употреблять любые зернобобовые продукты, сдобу или домашнюю выпечку. Ведь такого типа продукты имеют возможность хорошо (полноценно) перевариваться исключительно в дневное время (как минимум с 12-ти часов дня и до трех часов дня).

Невероятно важно при соблюдении принципов правильного питания на день стараться максимально четко планировать основные приемы пищи строго по часам. При этом кушать рекомендуется приблизительно в одни и те же временные периоды, чтобы организм сам вырабатывал в это время желание принять пищу. Естественно, выбрав определенный режим приема пищи его рекомендуется максимально четко придерживаться в течение всей жизни.

Рациональное питание

Что такое правильное питание?   В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом: Правильное питание (или здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу. Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты. Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько употребление здоровой еды, так как на похудение и хорошее состояние организма влияет не принцип разделения пищи, а общее снижение ее калорийности. Также актуальными для правильного питания являются постулаты, изложенные в одной из самых популярных современных книг о здоровой пище «Китайское исследование». Это произведение написано известным специалистом Колином Кэмпбеллом, почетным профессором кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, обладателем премии Национального института здоровья США. Вот некоторые выводы из этой книги: пищевые витаминные добавки никогда не заменят натуральные продукты, содержащие тот же набор витаминов; практически все питательные вещества лучше усваиваются из растительной пищи, чем из пищи животного происхождения; правильное питание помогает контролировать влияние негативных внешних факторов на организм; правильно составленная диета никогда не принесет вреда организму. Обобщив информацию из этих произведений, можно выделить несколько рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде: Правило 1. Еда – это в первую очередь основа для жизнедеятельности, «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом – ритуал и удовольствие. Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения, поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной деятельности, о них читайте в данной статье. Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место. От газировки, чипсов, майонеза и других вредных продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд. Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее, чем жареная и копченая. Правило 5. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты. Этот простой совет поможет вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам. обновление 15.03.2019 https://4brain.ru/zozh/pitanie.php

Небольшой разговор о правильном питании   Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых. 1. Правильное питание повышает эффективность на работе Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли? 2. Правильное питание улучшает настроение Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций. 3. Правильное питание оздоравливает сердце Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами. 4. Правильное питание защищает от болезней Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку, творог и молоко, кушать йогурт, сыр и творог. А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами. 5. Правильное питание улучшает достижения в спорте Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно! 6. Правильное питание помогает сохранить молодость Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание. 7. Правильное питание продлевает жизнь Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек. обновление 15.03.2019 https://4brain.ru/pitanie/

Пищевая пирамида Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня. Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной воды.   Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх: Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы. Овощи Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах – картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма. Фрукты Фрукты – богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе. Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е. Молоко, кефир, сыр, йогурт Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий. Жиры, масла и сладости Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа. обновление 12.03.2019 https://4brain.ru/zozh/pitanie.php

Ещё немного о законах здорового питания Чтобы новая система питания была максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами: За полчаса до еды нужно выпивать стакан питьевой воды Ежедневное питание должно быть порционным Есть нужно понемногу 4-5 раз в день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных; перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа) В идеале все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, что исключает переедание (а очень большие перерывы между приемами пищи как раз этому способствуют) и улучшает пищеварение Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну Лучше всего выбирать вареные и запеченные блюда или блюда, приготовленные на пару (жареное и жирное из рациона следует по возможности исключить) Хорошим гарниром могут служить фрукты или овощи, но и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы употреблять не возбраняется Лучшей заправкой для блюд из овощей служит оливковое масло, лимонный сок или виноградный уксус В рационе должно присутствовать как можно больше зелени и специй (если нет противопоказаний) В первой половине дня нужно есть углеводную пищу, а во второй – белковую Некачественные кондитерские изделия рекомендуется заменить изюмом, сушеным черносливом, цукатами, финиками, курагой Газировку, чипсы, пирожные, фастфуд и т.п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю) Порция еды должна вызывать чувство насыщения, но не переедания Один из дней недели можно делать разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и овощи Все это нужно запомнить или хотя бы сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и микроэлементы. Здоровые напитки Лучшими напитками, не идущими вразрез с законами здорового питания, являются: Вода Минеральная вода Натуральный кофе (с молоком и без) Какао с молоком Зеленый чай Травяной чай Компот из сухофруктов Компот из свежих фруктов Питьевой йогурт Кефир Простокваша Ряженка Молоко Смузи Молочные коктейли домашнего приготовления Любой из этих напитков может употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время приемов пищи. обновление 11.03.2019 https://4brain.ru/pitanie/health.php

Цитаты известных людей о правильном питании «Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину» — Пифагор «Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками» — Гвинет Пэлтроу «Избыток пищи мешает тонкости ума» — Сенека «Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились» — А. П. Чехов «Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру» — Абу-аль-Фарадж «Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же» — Джессика Альба «Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба» — Шри Сатья Саи Баба «Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами» — Гиппократ «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» — Сократ «Великие люди всегда были воздержанными в еде» — Оноре Де Бальзак   обновление 06.03.2019

Меню на неделю для ребенка 4-5 лет

Здоровое питание ребенка в возрасте 4-5 лет должно строиться на принципе разнообразия и сбалансированности. Кроме того, необходимо учитывать возрастные особенности функционирования желудочно-кишечного тракта ребенка.

Источник: Fotolia

Татьяна Клец

Диетолог

Здоровое питание ребенка, по мнению нашего консультанта Татьяны Клец, врача-педиатра высшей категории, кандидата медицинских наук, детского диетолога, должно учитывать и размер порции, приемлемый для ребенка в этом возрасте. К сожалению, современные мамы из самых лучших побуждений, естественно, нередко перекармливают ребенка. Поэтому в своих рекомендациях Татьяна Клец дает размер порции в граммах. Примите это к сведению, пожалуйста!

Разовый объем порции для ребенка в возрасте 4-5 лет составляет 450-500 г ( с учетом напитка), способ приготовления должен оставаться щадящим (отварные, запеченные, тушеные блюда), однако 1-2 раза в неделю можно включать блюда, приготовленные с помощью обжаривания. Не рекомендуются жирные сорта мяса, острые приправы и соусы (кетчуп, майонез, горчица и т.п.). Следует избегать также продуктов, содержащих в своем составе искусственные добавки (красители, ароматизаторы, консерванты и т.п.), а также не злоупотреблять аллергизирующими продуктами (шоколад, какао, цитрусовые).

Незаменимыми в рационе малышей являются: молоко и молочные продуты, мясо, рыба, яйца. Время приема пищи (завтрак, обед, полдник, ужин) должно быть постоянным, отклонения по времени не должно превышать 30 мин. Итак, примерный недельный рацион питания:

Понедельник

Завтрак:

• Каша овсяная молочная 200 г
• Булка с маслом и сыром 30/5/30
• Какао с молоком 200 г

Обед

• Салат (по сезону) 50 г
• Борщ со сметаной 150 г
• Плов с мясом 100 г
• Отвар шиповника 150 г
• Хлеб ржаной 30 г

Полдник

• Творожная запеканка 200 г
• Мед 30 г
• Кефир 200 г
• Печенье галетное 30 г

Ужин

• Овощное рагу 200 г
• Куриный биток 100 г
• Клюквенный морс 150 г

Источник: [email protected]

Вторник

Завтрак

• Каша рисовая молочная 200 г
• Омлет из перепелиных яиц 100 г
• Молоко 100г
• Булка с маслом и сыром 30/5/30 г

Обед

• Икра кабачковая 40 г
• Суп гречневый с мясом 150 г
• Картофель отварной с маслом 100 г
• Рыба жареная 60 г
• Хлеб ржаной 30 г
• Компот 100 г

Полдник

• Йогурт натуральный 200 г
• Булочка с вареньем 30/30 г
• Фрукты (яблоки, бананы) 200 г

Ужин

• «Ленивые» вареники со сметаной 250 г
• Чай с молоком 150 г
• Фрукты консервированные (персики) 100 г

Источник: thinkstockphotos

Среда

Завтрак

• Вермишель «по-флотски» 200 г
• Кисель фруктово-ягодный 150 г
• Фрукты 100 г

Обед

• Салат (по сезону) 50 г
• Суп овощной с мясом 150 г
• Каша перловая 100 г
• Мясная тефтеля 70 г
• Фруктовый сок 100 г
• Хлеб ржаной 30 г

 Полдник

• Йогурт натуральный 200 г
• Кекс с изюмом 100 г

 Ужин

• Налисники с творогом 200 г
• Варенье 30 г
• Чай с молоком 200 г

• Источник: [email protected]

Четверг

Завтрак

• Каша гречневая с молоком 200 г
• Пряники 50 г
• Какао с молоком 150 г
• Фрукты 100 г

 Обед

• Салат (по сезону) 50 г
• Рассольник со сметаной 150 г
• Тушеный картофель 100 г
• Рыбная котлета 60 г
• Компот фруктово-ягодный 100 г
• Хлеб ржаной 30 г

 Полдник

• Сырники со сметаной 200 г
• Молоко 100 г
• Печенье песочное 30 г
• Фрукты 100 г

Ужин

• Отарная вермишель 200 г
• Салат овощной 100 г
• Яйцо отварное 1 шт.
• Чай с молоком 150 г

Источник: [email protected]_consultant

Пятница

Завтрак

• Оладьи с яблоками, повидло 200/30 г
• Фрукты 100 г
• Молоко 150 г

Обед

• Салат (по сезону) 50 г
• Суп куриный с лапшой 150 г
• Рис отварной 100 г
• Язык отварной 80 г
• Компот из фруктов 100 г

Полдник

• Творог со сметаной, варенье 200/30 г
• Сок фруктовый 150 г
• Печенье песочное 30 г

 Ужин

• Голубцы с мясом 200 г
• Салат овощной 50 г
• Чай с молоком 150 г
• Фрукты 100г

Источник: [email protected]

Суббота

Завтрак

• Каша молочная пшенная 200 г
• Яйцо отварное 1 шт
• Фрукты 60 г
• Молоко 200 г

Обед

• Салат (по сезону) 50 г
• Суп гороховый, гренки с чесноком 150/30 г
• Каша гречневая с маслом 100 г
• Паровая котлета 70 г
• Сок фруктово-ягодный 100 г

Полдник

• Йогурт 200 г
• Фрукты 150 г
• Булочка сдобная 30 г

Ужин

• Овощное рагу, печень 150/100 г
• Сыр твердый 50 г
• Молоко 150 г

Источник: [email protected]_indigo_74

Воскресенье

Завтрак

• Каша молочная перловая 200 г
• Омлет 50 г
• Молоко 150 г
• Фрукты 100 г

Обед

• Салат (по сезону) 50 г
• Суп фасолевый 150 г
• Рис отварной 80 г
• Рыба запеченная с лимоном 60 г
• Сок фруктово-ягодный 100 г

Полдник

• Молоко 200 г
• Печенье песочное 30 г

Ужин

• Сырники со сметаной, варенье 150/30 г
• Фрукты 100 г
• Чай с молоком 150 г

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора
статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных
правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии,
публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в
объеме, оправданном информационной целью.»

рацион и продукты ПП питания

Все родители мечтают о том, чтобы их дети росли здоровыми, красивыми и умными. И многие знают, что одним из важных факторов, способствующих достижению этой цели, является сбалансированное питание¹.

Особенно важно правильно составить рацион для подростка. Он должен обязательно содержать продукты, богатые кальцием. Источниками этого элемента являются молоко, творог, кефир, простокваша, твёрдый сыр. Эти продукты подросток обязательно должен употреблять ежедневно². Предлагайте ребёнку разные молочные продукты и готовьте из них разнообразные блюда — тогда он будет охотно их есть³.

Полноценное питание подростка невозможно без цельнозерновых продуктов — специальных сортов хлеба (пшеничного и ржаного), каш из гречки, риса (желательно бурого), кукурузы, овса, ячменя³.

Чрезвычайно важно, чтобы рацион подростка включал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов³.

Принципы здорового питания

Питание подростка должно быть регулярным, поэтому важно составить план, которому ваш сын или дочка будет следовать каждый день. Меню должно быть максимально разнообразным, чтобы ребёнок получал в нужном количестве как основные, незаменимые питательные вещества, так и второстепенные².

Не менее 50—60% белка в ежедневном рационе подростка должны составлять продукты животного происхождения. Ему также полезны жиры, которые присутствуют в растительном масле, сметане, орехах, сыре и других продуктах. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых в день жиров были растительными. Это основа правильного питания².

Ребёнку нужно давать больше углеводов, чем других питательных веществ. Оптимальное отношение углеводов к белку — 4:1. Источники быстрых углеводов (сладкие продукты) должны составлять не более 20% всех углеводов, потребляемых подростком⁴. Сложные углеводы для ребёнка — это крупы, блюда из картофеля и хлеб. При приготовлении мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола⁴.

Рыба должна быть в меню подростка не реже 1—2 раз в неделю. Те же рекомендации даны и для красного мяса².

Школьникам важно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Одна порция — это фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), два небольших фрукта (например, абрикос), 50 г овощного салата, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после приготовления⁵.

Молочные продукты также обязательно должны быть в рационе питания подростка, количество — по три порции каждый день⁵.

Лучшими видами термической обработки блюд считаются варка и тушение, а также запекание⁵.

Правильное питание для подростков предполагает исключение или сведение к минимуму употребления продуктов с пищевыми добавками, маргарина, магазинных соусов, внесезонных овощей, сырокопчёных колбас, очень острых или жареных во фритюре блюд, леденцов на палочке, фастфуда, жевательной резинки. Также стоит ограничить потребление белого хлеба и сахара¹. Ребёнок может есть жирную и сладкую пищу в небольших количествах, но такие блюда не следует использовать в качестве замены здоровой пищи, поскольку в них не хватает полезных элементов⁴.

Привитое с детства понимание правил здорового питания поможет избежать множества проблем на протяжении жизни.

Потребности подростка в еде

Сбалансированное питание подростка — это такое, при котором ребёнок получает достаточно калорий в течение дня для удовлетворения своих энергетических потребностей. В среднем это 65 ккал на килограмм веса, то есть около 2500—3000 ккал в день. Если ваш подросток физически активен, следует увеличить количество калорий в день в соответствии с расходами энергии на тренировки.

Дети подросткового возраста должны употреблять 100—110 г белка, 90—100 г жира и в среднем 400 г углеводов в день⁵.

Как приучить ребёнка к здоровой еде?

Рациональное, сбалансированное, правильное питание важно в любом возрасте, а в особенности в подростковом. Родители по-прежнему могут влиять на меню школьника, но в целом пищевые предпочтения ребёнка уже сформированы. Также на особенности питания подростка влияет желание быть независимым и поступать по-своему. Важно найти баланс между абсолютным контролем и полной свободой ребёнка в выборе еды, которая может обернуться несбалансированным питанием⁵.

При приобщении подростка к здоровому образу жизни важен пример родителей — желательно, чтобы принципы сбалансированного полноценного питания соблюдала вся семья⁵.

Поговорите с подростком о том, как определённые продукты в его рационе влияют на рост и здоровье. Расскажите ему о том, почему важен завтрак, какие могут быть негативные последствия быстрых перекусов для организма, чем чреваты пропуски основных приёмов пищи и диеты².

Обязательно обратите внимание на то, как ваш ребёнок ест в школе. Поощряйте его брать из дома здоровую еду — альтернативу хот-догам и пицце. Например, можно брать с собой на занятия йогурты, фрукты, запеканки и домашнюю выпечку².

Режим питания

Правильное питание для подростков должно состоять не менее чем из четырёх приёмов пищи —завтрака, обеда, полдника, ужина⁶:

• Завтрак. За утренний приём пищи ваш ребёнок должен получать около 25% всех суточных калорий⁶.
• Обед. Это самый высококалорийный приём пищи, не менее важный для здоровья, чем завтрак, на который приходится 35—40% всех дневных калорий⁶.
• Полдник. Это небольшой перекус, на который приходится около 15% от всех калорий за день⁶.
• Ужин. За ужином ребёнку рекомендуется употреблять 20—25% суточной калорийности. При этом важно, чтобы подросток ел не позже, чем за 2 часа до сна⁶.

При нарушении режима питания может произойти сбой в работе желудочно-кишечного тракта, например, могут появиться запоры. К сожалению, они встречаются довольно часто. К запорам приводит не только несбалансированное питание, но и стрессовые ситуации, которые не так уж редки в подростковом возрасте⁷.

Для устранения неприятных симптомов запора подходит применение слабительных средств. Препаратом выбора по лечению запора у детей любого возраста является Дюфалак®⁸– слабительное с физиологичным действием на основе лактулозы. Дюфалак® обладает двойным действием: мягко очищает кишечник и нормализует баланс его микрофлоры⁹. Он обладает высоким профилем безопасности⁹, не вызывает привыкания* и может приниматься без ограничения по длительности^9,10.

Кроме того, преимуществами Дюфалак® являются:

• восстановление правильной работы кишечника⁹;
• отсутствие каких-либо вспомогательных компонентов (в составе только лактулоза и очищенная вода)⁹;
• однократный приём в течение дня;
• разнообразие форм выпуска

Какие жидкости давать подросткам?

Общее количество жидкости, выпитой подростком за день, зависит от особенностей его режима питания, уровня активности и погоды. Следует пить больше воды в жаркие дни или при физической активности. Детям среднего и старшего возраста требуется около 50 мл жидкости в день на каждый килограмм веса¹¹.

Лучший напиток — кипячёная или очищенная вода. Сбалансированное питание подростков допускает включение в рацион детей школьного возраста такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвары из сухофруктов, чай и какао¹¹.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и повышенной кислотности. Если ребёнок пьёт свежевыжатый сок, его обязательно нужно разбавить водой, тем более если ему предписана врачом диета¹¹.

Подростки должны избегать газированных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Газированные, пенящиеся напитки плохо утоляют жажду, раздражают пищеварительный тракт и — в большинстве случаев — содержат различные химические добавки¹¹.

Как составлять меню?

Правильное питание для подростков начинается с составления меню. При этом следует учитывать режим дня ребёнка, в частности время посещения школы, спортивных секций, репетиторов и других занятий, а также есть ли необходимость придерживаться определённой диеты^2,3.

Меню лучше составить сразу на всю неделю, так оно получится разнообразнее и сытнее.

На завтрак ребёнок должен получить в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объёмом около 200 мл. Хорошими вариантами завтрака считаются молочная каша, творожные блюда, омлет. Можно добавить овощи, орехи, ягоды, фрукты, мясо, соусы^2,3.

При питании подростка в школе по режиму на обед они едят суп, основное блюдо (обычно гарнир с мясом или рыбой) и напитки. Домашнее обеденное меню построено по тому же принципу. Ребёнку дают около 250 мл первого блюда и около 100 г овощного салата. Основное блюдо предлагается в объёме до 300 граммов, а напиток — в объёме 200 мл^2,3.

На полдник правильное питание для подростка включает молочные продукты, фрукты, холодные закуски и печенье. Примерные размеры тарелок: 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150—200 мл для напитков³.

На ужин при правильном питании подросток должен получить основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Это могут быть творожная запеканка, яйца или рыбные блюда. Каши и овощные блюда также являются оптимальным вариантом ужина при правильном питании для подростка³.

Хлеб можно добавлять в любой приём пищи, предлагая ребёнку выпечку из разных сортов муки.

Пример меню

Примерное дневное меню для подростка при правильном режиме питания может выглядеть так:

• Каша овсяная молочная с курагой, хлеб с сыром, какао.
• Салат из яиц, помидоров и огурцов, бульон с лапшой, тушеная капуста, фрикадельки, виноградный сок, хлеб.
• Творожное печенье, яблоко, молоко.
• Картофельная запеканка с мясом, настоем плодов шиповника, хлебом³.

Или так:

• Омлет с помидорами и сыром, ржаной хлеб, чай с мёдом.
• Икра из кабачков, суп овощной со сметаной, каша гречневая, печень тушеная, кисель яблочный, хлеб.
• Овсяное печенье, печёные яблоки, ряженка.
• Блины с творогом и изюмом, какао, хлеб³.

Материал разработан при поддержке компании Эбботт в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменят консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.

Необходимость правильного питания для подростков

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.

С 14 до 16 лет

В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.

Меню для подростков

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Обед

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Питание подростков

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.

Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.

Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.

Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель

Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца

Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи

Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко

Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно

Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода

Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки

Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока

Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.

— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),

4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб.

Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

Питание

Главная → Питание Одним из важных факторов здоровья ребенка является организация рационального питания и отражение ее в воспитательно-образовательном процессе. Правильное питание – это основа длительной и плодотворной жизни, залог здоровья, бодрости, гарантия от появления различных недугов. Поэтому в плане работы детского сада вопрос о правильном питании занимает одно из важнейших мест. В детском саду питание организовано в групповых комнатах. Весь цикл приготовления блюд происходит на пищеблоке. Пищеблок на 100% укомплектован кадрами. Помещение пищеблока размещается на первом этаже, имеет отдельный выход. Транспортирование пищевых продуктов осуществляется специальным автотранспортом поставщиков. Имеется десятидневное перспективное меню. При составлении меню используется разработанная картотека блюд, что обеспечивает сбалансированность питания по белкам, жирам, углеводам. Готовая пища выдается только после снятия пробы медработником и соответствующей записи в бракеражном журнале результатов оценки готовых блюд. Организация питания постоянно находится под контролем администрации. В детском саду организовано 5-ти разовое питание. В меню каждый день включена суточная норма молока, сливочного и растительного масла сахара, хлеба, мяса. Продукты, богатые белком (рыба, мясо), включаются в меню первой половины дня. Во второй половине дня детям предлагаются молочные и овощные блюда. Для приготовления вторых блюд кроме говядины используются также субпродукты (печень в виде суфле, котлет, биточков, гуляша). Ежедневно в меню включены овощи, как в свежем, так и вареном и тушеном виде. Дети регулярно получают на полдник кисломолочные продукты. В детском саду имеется отдельный пищеблок, оснащенный специальным лифтом для удобства работы персонала учреждения. Питание детей осуществляется по 10-дневному типовому рациону питания детей от 3 до 7 лет в государственных общеобразовательных учреждениях, реализующих общеобразовательные программы дошкольного образования, с 12-часовым пребыванием детей. Одна из главных задач, решаемых в ДОУ, – это обеспечение конституционного права каждого ребенка на охрану его жизни и здоровья. Здоровье детей невозможно обеспечить без рационального питания, которое является необходимым условием их гармоничного роста, физического и нервно-психического развития, устойчивости к действию инфекций и других неблагоприятных факторов внешней среды. Кроме того правильно организованное питание формирует у детей культурно-гигиенические навыки, полезные привычки, так называемое рациональное пищевое поведение, закладывает основы культуры питания. В рацион питания ДОУ включены все основные группы продуктов – мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца, пищевые жиры, овощи и фрукты, сахар, кондитерские изделия, хлеб, крупа для питания детей. Рацион питания детей по качественному и количественному составу рассчитан на нормы для детей дошкольного возраста (3-7 лет).

(PDF) РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА

4-я Международная многопрофильная научная конференция по социальным наукам и искусству SGEM 2017

бедные питательными веществами. Однако необходимо подчеркнуть, что этот же фактор

становится причиной определенных проблем со здоровьем.

Рациональное питание означает обеспечение организма энергией и питательными веществами в различных

физиологических условиях и условиях окружающей среды, как с точки зрения количества, так и с точки зрения качества

.

Нам необходимо переместить наши проблемы питания из области продуктов животного происхождения и

рафинированных продуктов, химически обработанных, на повышенное потребление сложных

углеводов, содержащихся в пищевых продуктах, богатых клетчаткой, мы будем меньше страдать от болезней и

мы будет лучше здоровья. Все это мы можем получить с помощью самообразования.

ССЫЛКИ

[1] Огюстин М.А., Райли М., Стокманн Р., Беннетт Л., Каль А., Локетт Т., Осмонд

М., Сангуансри П., Стоунхаус В., Зажак И., Кобиак Л., Роль пищевой промышленности в производстве продуктов питания

и безопасность питания, Тенденции в пищевой науке и технологиях 56, 115-125, 2016;

[2] ДеФрис Р., Фанзо Дж., Реманс Р., Палм К., Вуд С., Андерман Т. Л., Глобал

Питание: показатели для сельского хозяйства с дефицитом земли. Наука, 349 (6245), 238–240, 2015;

[3] Фисман С., Варела П., Механизмы насыщения основных компонентов пищевых продуктов — помощь

в рациональном дизайне пищевых продуктов, Тенденции в пищевой науке и технологиях 32, 43-50, 2013.

[4] Хэлфорд Дж. К. Г., Харролд, Дж. А., Продукт, повышающий чувство насыщения для контроля аппетита:

наука и регулирование функционального питания для контроля веса. Proceedings of the

Nutrition Society, 71, 350-362, 2012.

[5] Хилл Дж. О., Понимание и борьба с эпидемией ожирения: энергетический баланс

перспектива. Endocrine Reviews, 27, 750-761, 2006.

[6] Джонстон Дж. Л., Фанзо Дж. К., Когилл Б., Понимание устойчивых диет: описательный

анализ детерминант и процессов, которые влияют на диеты и их влияние на здоровье

, продовольственная безопасность и экологическая устойчивость.Успехи в питании, 5, 418-

429, 2014;

[7] Карунасагар И., Карунасагар И., Проблемы продовольственной безопасности — потребность в междисциплинарном сотрудничестве

, Наука о продуктах питания, 6, 31–33, 2016.

[8] Lean MEJ, Принципы питания человека, Медицина, 43, выпуск 2, 61-65, 2015.

[9] Острофет Г., Количественная и качественная оценка пищевого рациона, ISBN 978-9975-

918-46-6, 15-16, Кишинев, 2007

[10] Шилл Дж., Мавоа Х., Аллендер С., Лоуренс М., Сакс Г., Петерс А. и др.,

Правительственное регулирование по содействию здоровой пищевой среде с точки зрения правительства штатов

. Obesity Reviews, 13, 162-173, 2012.

[11] http://www.laviniabratu.ro/alimentatia-omului-modern/;

[12] http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s03.pdf;

[13] https://www.minzdrav.uz/en/news/detail.php?ID=39600;

Ежедневное рациональное питание. Является ли это возможным?

Концепция рационального питания известна почти всем людям, но лишь относительно небольшое число из них придерживается ее постоянно на протяжении всей своей жизни.К сожалению, большинство из нас либо из-за финансовых проблем, либо по незнанию и лени не придерживаются достаточно простых правил питания. Вот почему наши современники так часто страдают заболеваниями желудка и ожирением.

Эффективное питание предъявляет несколько важных требований к диете человека. К ним относятся:

1. Соответствие питательной ценности рациона энергетическим затратам и потребностям каждого конкретного организма. Физиологические нормы питания взрослого должны полностью покрывать энергетические затраты, а детям — обеспечивать полноценный рост и развитие.

2. Сбалансированное питание, обеспечивающее правильное соотношение биологически активных продуктов питания — жиров, углеводов, белков, минералов и витаминов. Это зависит от пола человека, места жительства и от рода его работы.

3. Сбалансированная диета также обеспечивает оптимальный баланс растительных и животных жиров и белков.

Полноценная диета, меню которой состоит из самых разнообразных продуктов, способна удовлетворить суточную потребность организма во всех необходимых ему веществах.Итак, суточная калорийность пищи в среднем должна состоять из белков на 15%, жиров на 30% и углеводов на 55%. У детей это соотношение составляет 15%: 15%: 70%. Из потребляемых жиров 60-70% должны составлять животные и 30-40% — растительные. Все должно быть свежим. Лучше всего готовить самостоятельно, ведь только так вы можете быть уверены в нормальном качестве содержимого вашей тарелки.

Рациональное питание наиболее ярко отражено в очень популярной в последнее время пищевой пирамиде.Ежедневный рацион должен состоять из жиров, растительных масел, сладостей, 2-3 порции белковых продуктов (птица, мясо, рыба), 2-3 порции молочных продуктов (йогурт, кефир, молоко, сметана), 3-4 порции. овощей, 3-4 порции фруктов и ягод, 6-10 порций хлебобулочных, крупяных или макаронных изделий. Все продукты необходимо разбить на 4-5 приемов пищи. Следует учитывать принципы совместимости продуктов. Так что лучшим гарниром к мясу или рыбе будут каши, овощи или макароны. Лучше всего принимать пищу в одно и то же время, так как организм лучше адаптируется к производству пищевых ферментов, которые помогают расщеплять жиры, белки и углеводы.

Правильное питание способно нормализовать работу пищеварительного тракта, способствует повышению работоспособности и иммунитета. Важным фактором при построении полноценной диеты является то, что прием пищи должен приносить чувство удовлетворения.

В последнее время рациональному питанию противостоит другая система — раздельное питание, примерное меню которого можно найти на сайтах, посвященных диетам Монтиньяка, Шелтона, Малахова. Эти диеты до сих пор вызывают жаркие споры среди диетологов, врачей и любителей этого режима.Суть раздельной системы питания проста: нужно использовать только совместимые продукты. Есть целые таблицы совместимости, по которым их нужно выбирать.

Главный аргумент сторонников такого питания заключается в том, что для полного расщепления питательных веществ необходимы различные ферменты, а именно они нарушают процессы пищеварения. Основной принцип — есть углеводы с углеводами, а белки с белками. Овощи и зелень сочетаются с обеими группами продуктов, как и жиры, хотя есть приверженцы такой диеты, при которой животные и растительные продукты вообще не смешиваются.

Плюсы, минусы и многое другое — Forbes Health

Начало работы с диетой Нум включает ответы на вопросы, которые мне никогда раньше не задавал ни один план диеты.

1. Пройдите тест по индивидуальному плану.

Первым шагом в программе является 10-минутная онлайн-викторина, в которой задаются типичные вопросы о вашем росте, весе, поле, возрасте и почему вы хотите похудеть. Он также спрашивает, насколько вы активны, как часто вы едите и подвержены ли вы риску определенных проблем со здоровьем, таких как диабет, болезни сердца и депрессия.

Затем вопросы типа: «Приводили ли какие-либо жизненные события к увеличению веса за последние несколько лет?» и «Почему вы не уверены в достижении своих целей по снижению веса?» всплывают, чтобы оценить привычки и поведение.

2. Оплатите, затем загрузите приложение на свой смартфон и создайте логин.

После того, как вы решили присоединиться к программе и оплатили взнос, вам необходимо загрузить приложение Noom. В настоящее время он доступен только на смартфонах с iOS (12.4 или новее) и Android (версия 6 или новее).Вы можете использовать его на iPad и планшетах Android, но функциональность будет ограничена, поскольку планшеты обычно не оснащены датчиками движения (в Noom есть счетчик шагов). После установки приложения вам будет предложено войти в систему, используя адрес электронной почты, который вы использовали для присоединения к программе.

3. Познакомьтесь со своими тренерами, займитесь уроками и узнайте свой бюджет калорий.

Noom просит вас пройти 10 мини-уроков по психологии и поведенческим изменениям за 16 недель. Вы сразу же решаете, хотите ли вы уделять урокам от пяти до 16 минут в день.Примерно через два дня вас свяжут с целевым тренером, который будет лично связываться с вами примерно два раза в неделю, чтобы проверять, спрашивать о ваших успехах и отправлять мотивационные сообщения.

Через несколько дней после начала программы вам будут назначены групповой тренер и группа сверстников. Групповой тренер модерирует групповой чат со сверстниками, публикует советы по снижению веса и иногда отвечает на отдельные сообщения. И главный тренер, и групповой тренер обучены всему, что касается Ноом, и имеют степень бакалавра или младшего специалиста, а также 2000 часов оздоровительного опыта.

Ваши ограничения по калориям основаны на вашей информации. Некоторым людям с ожирением и преддиабетом Нум мог бы порекомендовать свою программу профилактики диабета — первую мобильную программу здравоохранения, признанную Центрами по контролю за заболеваниями (CDC) за осуществление научно обоснованной программы профилактики диабета 2 типа.

Ноом

В вашем индивидуальном плане назначается дневной бюджет калорий (минимальное количество калорий, необходимое для ежедневной работы), и вы должны ежедневно записывать свои приемы пищи и физическую активность.Вы также решаете, хотите ли вы уделять от двух до 10 минут в день чтению коротких статей о позитивном мышлении, осознанном питании и снятии стресса.

Вдобавок ко всему, в Noom есть счетчик шагов, поэтому, пока ваш телефон находится на связи весь день, вы будете знать, сколько всего шагов вы сделали. Приложение предлагает вам регистрировать ежедневные показания артериального давления, уровня глюкозы в крови и потребления воды.

План Noom рассчитан на 16 недель, но рекомендуется покупать до 12 месяцев за один раз для похудания и поддержания веса.Чтобы достичь моей цели — похудеть на 12 фунтов, мой бюджет калорий составлял 1250 калорий в день в течение 16 недель. Когда я регистрировал свои продукты, приложение сообщало мне, сколько калорий у меня осталось в каждой категории продуктов (см. Ниже) за день. Когда я превышал свой калорийный бюджет, не было никаких предупреждений, только поощряющие сообщения продолжить план и уроки, чтобы помочь мне понять, что послужило причиной моего плохого питания в день (или неделю).

Принципы рационального питания

Какими бы банальными ни казались нам правила сбалансированного питания, о чем мы скажем ниже, оказывается, для многих это будет озарением, ведь глядя на то, кто что ест, можно смело говорить о полном отсутствии еды. культура.Это культура! Потому что человек, который любит поесть, уважает ее, умеет получать удовольствие от еды, никогда не садится на морковную монодиету. Почему? Просто потому, что ему это не нужно, потому что, когда вы наслаждаетесь едой, вам совсем не нужно переедать. Это именно то, о чем говорит наш первый пункт в принципах рационального питания.

Переедание говорит об отсутствии эмоций и впечатлений

Ни для кого не секрет, что большинство людей регулярно переедают. Придя вечером после работы домой, единственное удовольствие, которое вы можете себе позволить, — это телевизор и полная тарелка, набитая новостями только перед экраном.Единственный способ справиться с этой зависимостью — отойти от экрана и посмотреть, что внутри тарелки. Попробуйте озвучить вкус каждого продукта, подумайте, какие ассоциации он вызывает. Сознательное употребление пищи — один из основных принципов рационального питания. И вы сами заметите почему — когда вы наслаждаетесь вкусом еды, а не процессом впитывания, психологическое и физиологическое насыщение происходит намного быстрее.

Диета

Очень важно приучить желудок к регулярности приема пищи.У людей есть прекрасно разработанные биологические часы, просто благодаря будильникам и часам мы притупляем эту важную функцию. Но если вы будете есть каждый день примерно в одно и то же время, ваш желудок запомнит это и в следующий раз сядет за приготовленный стол — с началом слюноотделения, желудочного сока и здорового аппетита. Излишне говорить, что это полезно для пищеварения?

Не есть по привычке

Проблема для многих людей заключается в том, что они едят от скуки, страха, веселья, стресса или просто находясь рядом с холодильником.Не следует есть по привычке, этим вредным действием вы притупляете чувство голода и сытости. Если вы не чувствуете голода, хотя время уже пришло, дождитесь следующего приема пищи. Лучше быть немного голодным, чем есть на автомате.

Гармония товаров

Один из 5 принципов рационального питания гласит, что в нашем рационе должна быть гармония жиров, углеводов и белков. При этом ни один здравомыслящий диетолог не скажет, что от жиров или углеводов нужно вообще отказаться во имя похудения.В организме все выполняют свои функции, и в лишнем весе виноваты не жиры, а ваша невнимательность в их чрезмерном поедании.

Потребности каждого

При этом еда должна соответствовать вашим вкусам, образу жизни, состоянию здоровья, возрасту. Не ешьте то, что вам не нравится, лучше найдите тот полезный продукт, который вы сможете съесть с удовольствием. И наивно говорить об индивидуальной потребности в энергии и наивно говорить: человек, который весь день занимается тяжелым физическим трудом, чем обедает классический бухгалтер.

В этой же категории можно внести и принципы рационального питания детей. Во-первых, чтобы узнать, что кушать полезно, а чего трогать нельзя, дети должны быть в семье. Во-вторых, не удивляйтесь, что дети иногда едят, как «от цепи порвалось». Просто их тело растет и требует больше еды. Ваша задача сделать эту еду полезной.

В детском питании белки играют особую роль, их должно быть больше, чем во взрослом меню, также очень важно, чтобы дети перед завтраком съели что-нибудь горячее.Доказано, что это улучшает их работоспособность и умственные данные.

Подробное руководство по использованию списков продуктов MyPlate Plus и 7-дневного плана питания

Эксперты по питанию в Министерстве сельского хозяйства США всегда работают над улучшением того, как они переводят науку о питании в четкие рекомендации для широкой публики. MyPlate является усовершенствованием пищевой пирамиды, но эксперты говорят, что в некоторых областях этот подход все еще не оправдывает себя. Фактически, некоторые предполагают, что MyPlate намеренно нечеткий в некоторых областях из-за давления со стороны крупных сельскохозяйственных конгломератов.Вот семь причин, по которым MyPlate не попадает в цель.

1. MyPlate не показывает, как выбирать здоровые жиры

Есть хорошие жиры и есть плохие жиры, но MyPlate не различает их. И это проблема. В то время как сливочное масло, сыр и некоторые масла (например, кокосовое) содержат насыщенные жиры, которые не являются самыми полезными для вашего тикера, авокадо, рыбное и другие масла (например, оливковое) содержат мононасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые полезны для сердца. .

Еще есть трансжиры. По данным Harvard Health Publishing, он содержится в некоторых упакованных продуктах, а иногда и в картофеле-фри, и он может серьезно снизить уровень здорового холестерина. Трансжиры настолько плохи, что больше не являются законными в Соединенных Штатах: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов ввело общенациональный запрет, который не позволяет производителям пищевых продуктов добавлять их в свои продукты после июня 2018 года.

В любом случае, если вы этого не сделаете. Не зная разницу между разными жирами, вы можете употреблять неправильные жиры и навредить своему здоровью.

Очень важно поработать с вашим лечащим врачом, чтобы определить, какие жиры лучше всего подходят для достижения ваших целей в отношении здоровья, а также выяснить, сколько общего жира вам необходимо в вашем рационе.

2. Нет четких указаний по конкретным здоровым продуктам питания, период

Забудьте о жирах; MyPlate не сообщает вам, какие продукты лучше всего покупать в категории или категории . Это может быть проблемой, если вы хотите получить максимальную отдачу от питания. В то время как разнообразие имеет решающее значение для предотвращения дефицита питательных веществ (воспринимайте это как разрешение изменить свой еженедельный салат за столом!), Некоторые продукты содержат больше питательных веществ, чем другие, но все же соответствуют определенным категориям MyPlate.Подумайте об этом так: поскольку MyPlate не сообщает вам, что жареный лосось содержит больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и меньше насыщенных жиров, чем жареный цыпленок, вы можете подумать, что у вас есть зеленый свет, чтобы заполнить четверть вашего рациона. тарелка с жареной курицей. Но такой шаг может увеличить риск диабета и сердечных заболеваний, согласно исследованию, опубликованному в июне 2014 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition . Тем не менее, всегда полезно заполнить половину тарелки фруктами и овощами, особенно с учетом того, что большинство американцев не получают достаточного количества этих продуктов.Подробнее о том, как выбирать самые полезные продукты по категориям, позже.

3. Подход не показывает, как правильно перекусить

Может быть, вы не любитель перекусов. Но в этом случае MyPlate не поможет вам выбирать здоровую пищу между приемами пищи. «MyPlate не предоставляет информации о том, как включить закуски в сбалансированную диету», — говорит Смит.

Результат? Вы можете выбрать нездоровую, слишком большую колбасу. Или вы можете вообще отказаться от закусок, потому что считаете, что MyPlate их не рекомендует.Но реальность такова, что при правильном выборе закуски могут на 100% вписаться в здоровую диету. А при правильном выборе времени и выборе они могут даже помочь вам получить питательные вещества, необходимые вашему организму для наилучшего функционирования, предполагает исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации .

Позже в этой истории мы поможем заполнить этот пробел, предложив вам несколько идей о здоровых перекусах, которые помогут вам обуздать чувство голода между приемами пищи.

4. MyPlate не сообщает вам, какой размер тарелки использовать для контроля порций

Размер тарелок резко увеличился за последние несколько десятилетий, и размеры талии последовали их примеру.Исследование, опубликованное в 2012 году в журнале « Appetite », показало, что люди заполняют свои тарелки независимо от их размера, а это означает, что на большой обеденной тарелке будет значительно больше еды, чем на тарелке с салатом. В результате, если ваша тарелка слишком большая, вы можете переборщить, и это может привести к увеличению веса, даже если вы делаете выбор в пользу здорового питания. «Люди могут следовать методу MyPlate, но использовать тарелки большего размера или складывать пищу на тарелке выше», — говорит Смит. Большинство зарегистрированных диетологов рекомендуют заменять обеденную тарелку тарелкой салата.Это от 8 до 9 дюймов в диаметре, размер средней тарелки для ужина в 1960-х!

5. MyPlate не различает крахмалистые и некрахмалистые овощи

Да, картофель — это овощи, но ваш организм перерабатывает их иначе, чем листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Фактически, ваше тело относится к крахмалистым овощам, включая картофель, как к зернам. Видите ли, крахмалистые овощи в основном состоят из углеводов, а это означает, что когда ваше тело переваривает их, они распадаются на глюкозу, что повышает уровень сахара в крови.Это не большая проблема, если вы наслаждаетесь ими в умеренных количествах, но если вы заполните ими половину тарелки — что ж, вы увидите, к чему мы идем.

Имейте в виду, что стабильный уровень сахара в крови особенно важен для людей с диабетом, поэтому будьте особенно осторожны с порциями, если вы попадаете в эту группу. Вот почему большинство зарегистрированных диетологов рекомендуют считать крахмалистые овощи крахмалом, если вы боретесь с этим заболеванием.

MyPlate ничего из этого не объясняет, поэтому вы можете подумать, что можете заполнить тарелку крахмалом, например кукурузой и горохом.В этом руководстве мы покажем вам, как достичь баланса с вашими овощами.

6. Точность MyPlate может вас ошеломить, если вы не готовите

Если вы не начинающий шеф-повар, MyPlate может показаться сложной задачей. Здесь может пригодиться заблаговременное планирование еды. Если вы знаете, что собираетесь есть не только сегодня, но и в ближайшие несколько дней, вы с большей вероятностью израсходуете это разнообразие ингредиентов, планируя подавать их во время нескольких приемов пищи.Кроме того, благодаря планированию питания вы будете знать, что на ужин, вместо того, чтобы брать еду на вынос в последнюю минуту по дороге домой.

Для тех, у кого напряженный график (как и большинство из нас), поход в фаст-фуд иногда является неизбежным злом. Хотя все мы понимаем, что фастфуд не идеален для питания или похудания, MyPlate не дает никаких указаний о том, как лучше всего подходить к таким ситуациям с питанием. Вы наслаждаетесь десертом снова и снова или хотите торт на день рождения? Также нет рекомендаций относительно того, как вписаться в случайное угощение.

7. Эта модель не наполняет вашу тарелку за вас

Независимо от того, насколько хорошо вы понимаете MyPlate, вам все равно остается заполнить вашу тарелку здоровой пищей. Знание того, что вы «должны» делать, не всегда означает, что вы делаете это на самом деле. К счастью, мы дадим вам представление о том, как это работает.

Эпизод 44: Использование нервной системы для усиления иммунной системы

Основные выводы

• Иммунная система имеет три основные системы защиты: физические барьеры (напр.д., кожа, глаза), врожденная иммунная система (например, лейкоциты, клетки-киллеры), адаптивная иммунная система (например, создание антител)
• Поведение, связанное с болезнью, очень похоже на симптомы депрессии, что приводит к теории, что депрессия включает активацию воспалительных цитокинов
• Стимуляция дофаминового пути может ускорить заживление и высвободить системы в организме, которые позволяют воспалительным путям снижаться, а противовоспалительным путям повышаться. иммунная система, высвобождая адреналин и уменьшая последствия симптомов болезни
• Шаги дыхания Вима Хофа: (1) 20-30 глубоких вдохов и выдохов через нос; (2) выдох всего воздуха, чтобы освободить легкие; (3) задержка дыхания до 60 секунд; (4) повторить 2-4 раунда
• Поддержание здорового микробиома (кишечник, глаза, слизь) поддерживает хорошее здоровье: дышите через нос как можно чаще, не прикасайтесь к глазам после прикосновения к другим предметам, принимайте ферментированные продукты для улучшения микробиоты кишечника

Введение

Доктор.Эндрю Хуберман, доктор философии — профессор нейробиологии и офтальмологии Медицинской школы Стэнфордского университета. Его лаборатория специализируется на регенерации нейронов, нейропластичности и состояниях мозга, таких как стресс, сосредоточенность, страх и оптимальная производительность.

В этом эпизоде ​​«Лаборатории Хубермана» доктор Хуберман исследует иммунную систему, усиливая ее функции с помощью дыхания, горячего и холодного, а также многого другого!

Хост: Andrew Huberman (@hubermanlab)

Иммунная система 101

• Три основных уровня защиты: (1) физический барьер AKA кожа; (2) врожденная иммунная система; (3) адаптивная иммунная система
• Основные места заражения из внешнего мира — глаза, уши, ноздри, рот
• Слизь действует как фильтр для бактерий и вирусов, гарантируя, что определенные вещи не попадают в и вы можете извлекать питательные вещества из других
• Врожденная иммунная система: система быстрого реагирования, когда организм не распознает чужеродного захватчика (бактерии, вирус или паразит), пытающегося проникнуть в организм
• Белые кровяные тельца (часть врожденная иммунная система) пойдет к месту инородного захватчика и попытается убить, поглощая и изолируя
• Цитокины (также часть врожденной иммунной системы) посылают сигналы «помоги мне», чтобы внести клетки-киллеры и лейкоциты. клетки, чтобы избавиться от чужеродного захватчика
• Адаптивная иммунная система создает антитела против бактерий, вирусов, паразитов, физических вторжений в систему
• Адаптивная иммунная система ne система создает память о предшествующей инфекции, поэтому она может создавать антитела в любое время, когда тот же захватчик возвращается
• Гематопоэтические стволовые клетки могут создавать и поддерживать антитела, поэтому распознанный вирус не проходит через возникающие адаптивные иммунные реакции; это первый маркер новой или недавней инфекции, который вы увидите
• Иммуноглобулин G (IgG) появится позже

Поддержание здорового микробиома

• Поддержание микробиома имеет решающее значение для хорошего здоровья — микробиота — это не только кишечник; микробиота присутствует в каждом отверстии тела от глаз, ноздрей и т. д.
• Совет 1: Используйте носовое дыхание (не дыхание ртом) как можно чаще, потому что носовой микробиом особенно хорош в очищении от инфекции
• Совет 2: Не касайтесь глаз после прикосновения к чему-либо еще, кроме глаз являются первичной точкой входа для множества бактерий и вирусов
• Совет 3: улучшите микробиоту кишечника, употребляя 2-4 порции в день ферментированных продуктов с низким содержанием сахара

Болезненное поведение

• Естественное поведение при борьбе с болезнью или вирусом: замедление, сокращение активности ухода и косметического поведения, потеря аппетита, больше сна, уязвимость и желание, чтобы другие заботились о нас — или — желание побыть одному больше, чем обычно, потеря либидо, отвращение к яркому свету
• Больше сна дает лимфатической системе шанс повысить активность
• Болезненное поведение во многом похоже на симптомы депрессии, что приводит к теории о том, что депрессия включает активацию воспалительных цитокинов
• Пониженный аппетит (особенно для продуктов, богатых белком) может быть попыткой организма снизить потребление железа, потому что бактерии процветают при высоком уровне железа
• Блуждающий нерв соединяет тело и мозг и сигнализирует о болезненном поведении
• Лихорадка — это функциональная и адаптивная реакция на уничтожение захватчики
• Есть разница между обычным сном и сном, поддерживающим иммунную систему: Slee p, связанный с инфекцией, высвобождает больше серотонина для поддержки устойчивого иммунного ответа

Использование нервной системы для усиления иммунной системы

• Нервная система может быть активирована и использована для управления иммунной системой
• Основы, которые мы знаем, дают нам наилучшие шансы на здоровье: гидрат с водой и электролитами, качественный сон, солнечный свет, хорошее питание, не менее 150 минут упражнения каждую неделю, увлажнение, крепкие социальные отношения и т. д.
• Глимфатическая система, которая очищает от мусора, окружающего поврежденные нейроны, неактивна при болезни
• Два метода активации глимфатической системы: (1) сон на боку, а не на спине или животе; (2) сон со слегка приподнятыми ногами
• Сауна или горячая ванна около 15 минут поможет телу впоследствии снизить внутреннюю температуру (осторожно — не заходите в сауну, если у вас жар)
• Тепловой цикл протокол: пребывание в теплой среде в течение 15 минут, охлаждение в течение 5 минут, повторный вход в тепло 30 глубоких вдохов через нос и выдохов через рот; (2) выдох всего воздуха, чтобы освободить легкие; (3) задержка дыхания до 60 секунд; (4) повторить 2–4 раунда
• Почему дыхание работает? Протокол дыхания активирует симпатическую нервную систему, что позволяет активировать нормальный путь (запускает выброс адреналина и адреналина), что усиливает иммунную функцию

Влияние мышления на иммунную систему

• То, как мы о чем-то думаем, может изменить суть нашей физиологии
• Держите стресс под контролем: вы можете заболеть!
• Стимуляция дофаминового пути — даже если позитивно думать о будущем — активирует мезолимбический путь и может увеличить скорость заживления
• Стимуляция дофаминового пути может ускорить заживление и высвободить системы в организме, которые позволяют воспалительным путям развиваться. вниз и противовоспалительные пути для повышения

Новые способы устранения симптомов, когда вы уже больны

• Спирулина может оказывать сильное воздействие на облегчение заложенности носа и воспаления
• Иглоукалывание может стимулировать блуждающий-надпочечниковый рефлекс и уменьшать воспаление

Huberman Lab :

дыхание, холодовая терапия, здоровье, иммунная система, нервная система
Заметки Марианн

При составлении сбалансированного питания необходимо учитывать.Что такое рациональное питание человека. Основные элементы рационального питания

Муниципальное государственное образовательное учреждение

«Любанская общеобразовательная школа имени А.Н. Радищева »

« АЗБУКА ЗДОРОВЬЯ »

Тема:« Правила диеты »

Учащиеся 5 класса

Научный руководитель:

Шибакова Мария Сергеевна

Любань

2014

Содержание

Введение ……………………………………………………… 3

1.1 Основные функции источника питания ………………………. …… .4

1.2 Основные принципы правильного питания ………… .6

1.3 Режим питания …………………………………………… 13

1.4 Правильное питание ………… ………………… ..14

Заключение ………………………………………………… …. 15

Список использованной литературы ………………… …… ..16

Введение

Питание сегодня находится в центре внимания медицины. Во всех странах к ним постоянно растет интерес со стороны различных слоев населения, ученых и государственных структур.Быстрый рост населения мира требует соответствующего увеличения производства пищевых ресурсов и продуктов питания — это одна из основных проблем, определяющих прогресс земной цивилизации.

В настоящее время в нашей стране принята теория рационального сбалансированного питания, которая прошла долгий путь совершенствования, но более детальное научное обоснование ей было дано А.А. Покровский, академик АМН СССР.

В последнее время в прессе появилось огромное количество научно обоснованных рекомендаций по питанию для широкого круга населения, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.

1. Основные силовые функции

Всем известно, что еда абсолютно необходима для поддержания жизни. Наука твердо установила три функции питания.

Первая функция — снабжать организм энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, которая действительно работает, но требует для этого топлива. Рациональное питание обеспечивает примерный баланс энергии, поступающей в организм, затрачиваемой на поддержание жизненно важных процессов.

Вторая функция питания — снабжение организма пластическими веществами, к которым, в первую очередь, относятся белки, в меньшей степени — минералы, жиры и еще в меньшей степени — углеводы. В процессе жизни в организме человека одни клетки и внутриклеточные структуры постоянно разрушаются, а на их месте появляются другие. Строительными блоками для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, из которых состоят продукты питания. Потребность в пластических веществах в пище меняется с возрастом:

Наконец, третья функция питания — снабжение организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции жизненно важных процессов.Ферменты и большинство гормонов — регуляторов химических процессов в организме — синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимый компонент ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны человеческий организм может синтезировать только из специальных прекурсоров, содержащихся в пище. Эти предшественники — витамины, содержащиеся в пище. Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной — четвертой функции питания, заключающейся в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического.Выяснилось, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно, от достаточного содержания калорий, полноценных белков и витаминов в пище. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и снижается сопротивляемость организма самым разным инфекциям. И наоборот, полноценная диета с достаточным количеством белков, жиров, витаминов и калорий укрепит иммунитет и повысит сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о взаимосвязи питания и неспецифического иммунитета.Позже выяснилось, что определенная часть химических соединений, содержащихся в пище, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие большие нерасщепленные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, будучи чужеродными для организма, вызывать его специфический иммунный ответ. Исследования, проведенные в Институте питания РАМН, показали, что несколько процентов (или несколько десятых процента) белков, взятых с пищей, находятся в крови, печени и некоторых других внутренних органах в виде крупных частиц. молекулы, сохраняющие антигенные свойства исходных пищевых белков.Также было обнаружено, что в организме вырабатываются специфические антитела против этих чужеродных пищевых белков. Таким образом, в процессе питания происходит постоянное поступление антигенов из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма, что приводит к развитию и поддержанию специфического иммунитета к белкам.

1. Основные принципы правильного питания

Первый принцип правильного питания — умеренность.

Умеренность в питании необходима для поддержания баланса между приемом пищи и энергией, затрачиваемой в процессе жизни.

Закон сохранения энергии в природе абсолютен, он действует не только для неодушевленной материи, но и действует в живом организме, в том числе в клетках органов и тканей человека.

Расход энергии в организме осуществляется тремя способами: в результате так называемого основного обмена веществ, специфического динамического действия пищи и мышечной активности.

Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя.Этот обмен обычно происходит во время сна в комфортных условиях. Основной обмен веществ зависит от возраста (у детей раннего возраста он в 1,3-1,5 раза выше на единицу массы тела, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий жизни и индивидуальных особенностей человека. Выяснилось, что в среднем при основном обмене расходуется около 1 ккал на 1 кг массы тела в час. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, скорость основного обмена, как правило, повышается в пределах 30%.

Физическая активность оказывает значительное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая нагрузка, тем больше энергии тратится человеческим организмом. Если масса тела человека больше нормативной, то расход энергии на эти виды деятельности пропорционально увеличивается, если меньше — уменьшается.

Суточная энергоемкость человека зависит от возраста, пола, массы тела, характера труда, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания обменных реакций в организме.

При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует резервные вещества, в основном жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген). При длительной нехватке энергетически ценной пищи организм потребляет не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, приводит к снижению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофия.

Кратковременное превышение энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвоения и использования основных питательных веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи.При длительном превышении энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и впоследствии к ожирению.

Второй принцип правильного питания — разнообразие.

Население нашей планеты употребляет в пищу тысячи продуктов питания и даже больше кулинарных блюд. И все разнообразие пищевых продуктов состоит из различных комбинаций питательных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды.Естественно, разные продукты имеют разный химический состав.

Энергетическая ценность диеты зависит от входящих в ее состав белков, жиров и углеводов. Углеводы преимущественно поставляют энергию, а жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но также являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала очень невыгодно для организма: во-первых, белки — самое дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопровождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, которые обладают значительным токсическим действием.

Оптимальным соотношением в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1: 1, 2: 4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей человека. тело. Белков в большинстве случаев должно быть 12%, жиров — 30-35% от общей калорийности. Только в случае значительного увеличения доли физического труда и в связи с этим повышением потребности в энергии, содержание белка в рационе может быть снижено до 11% от его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).Пищевой рацион должен содержать 80-90 г белков, 100-105 г жиров, 360-400 г углеводов, его энергетическая ценность должна составлять 2750-2800 ккал.

При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жирными веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирами. растворимые витамины.

Сахар — переносчик так называемых пустых калорий; он не содержит важных питательных компонентов.Причем сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, а другой представитель углеводов — крахмал — не оказывает такого воздействия. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах увеличивает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал из-за более медленного переваривания в пищеварительном тракте не оказывает такого действия. Поэтому рекомендуется максимально ограничить потребление сахара и кондитерских изделий и при необходимости заменить их крахмалом.

Здоровому человеческому организму необходимы так называемые растительные волокна или балластные вещества, которые в основном представлены мембранами растительных клеток и состоят в основном из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление этих веществ 10-15 г в сутки, в том числе 9-10 г клетчатки и 5-6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают двигательную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют устранению застойных явлений в кишечнике. Обнаружена обратная зависимость между их содержанием в пище и заболеваемостью раком толстой кишки.

Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. В далеком и даже относительно недавнем прошлом некоторые группы населения пережили тяжелые бедствия в результате развития гипо- и витаминной недостаточности. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (анемия) и гемофилия (повышенное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали большие группы населения в результате резкого сокращения их пищевых продуктов. определенные витамины.В настоящее время, благодаря широкому распространению медицинских знаний, деятельности органов здравоохранения и правительств многих стран, направленной на создание условий для адекватного снабжения населения витаминами, эти заболевания относительно редки.

Потребности человеческого организма во всех необходимых ему минералах, как правило, полностью удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточного количества овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, почва которых содержит пониженное количество того или иного минерального вещества, что привело к недостаточному употреблению его с пищей и развитию определенных патологических симптомов.Путем искусственного добавления недостающих минералов в потребительские товары, например: добавляя йод в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фторид в воду (для предотвращения кариеса зубов), этот вид дефицита можно устранить.

Третий принцип правильного питания — это прием пищи.

Диета человека обычно определяется аппетитом. Всем знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что для правильного функционирования человеческого организма важно получать новую порцию пищи, которая несет энергию, пластические вещества, витамины и минералы, израсходованные в процессе обмена веществ.Физиологическая и биохимическая сущность этого чувства, также называемого аппетитом, до конца не изучена. Даже произведения И. Павлов показал, что так называемый центр питания находится в головном мозге. Возбуждение пищевого центра различными импульсами (снижение концентрации глюкозы в крови, сокращения натощак и т. Д.) И создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Следует иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется некоторое время даже после еды.Это связано с необходимостью переваривания и усвоения питательных веществ. И только после начала их поступления в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Чувство голода, несомненно, присуще всем развитым животным, и поэтому нет сомнений в том, что человек унаследовал его от своих диких предков. Но поскольку последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, определенные преимущества в борьбе за существование получали те из них, кто, найдя пищу, употреблял ее в больших количествах, то есть те, у кого был повышенный аппетит.Таким образом, повышенный аппетит, скорее всего, возник в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку. Однако в настоящее время в развитых странах проблема питания человека потеряла былую остроту, и в этом плане повышенный аппетит также потерял свое биологическое значение. Более того, он стал своеобразным врагом человека, виновником разрешенного людьми систематического или бессистемного переедания. Поэтому в повседневной жизни не следует руководствоваться одним лишь аппетитом, хотя не считаться с ним тоже нельзя.

Дело в том, что аппетит сигнализирует о потребности не только в необходимом количестве пищи (просто очень часто сигнализирует об этом неверно), но и в ее качестве. Относительно распространенное чувство — когда после длительного отсутствия в рационе какого-либо продукта внезапно появляется резкое желание съесть именно этот продукт. Объясняется это тем, что в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, в результате чего в организме человека его начинает не хватать.Сигнал о надвигающейся беде организм получает, когда возникает аппетит к определенному продукту питания. В этом случае аппетит подает совершенно правильный сигнал и его необходимо соблюдать. Поэтому нужно учитывать аппетит, но при этом не забывать, что он может серьезно выйти из строя, если не контролировать количество потребляемой пищи. Настоятельно рекомендуется внести соответствующую коррекцию аппетита в виде регулярного контроля массы тела.

Дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит.В этом случае иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Также необходимо помнить, что острая и соленая пища (не говоря уже об алкоголе) значительно повышают аппетит.

Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но его полное отсутствие должно настораживать. Чтобы поддерживать аппетит в нужном диапазоне, очень важно соблюдать правильную диету.

1. Диета

Правильное питание чрезвычайно важно для нашего организма.Самый оптимальный план питания — четырехразовое питание. Интервалы между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4-5 часов, при этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью перерабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.

При четырехразовом питании завтрак должен составлять около 25% дневного рациона, обед — 35%, полдник — 15% и ужин — 25%. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна.

К сожалению, не каждый может есть четыре раза в день.Большинство людей едят три раза в день. Завтрак при трехразовом питании должен составлять 30-35% дневного рациона, обед — 35-40%, ужин — 25-30%. При трехразовом питании особенно важно не допускать слишком длительных перерывов между приемами пищи. Самый продолжительный перерыв не должен превышать 6 часов.

И совершенно недопустимо есть только 1-2 раза в день.

Важно каждый день есть в одно и то же время. Только так можно обеспечить ритм работы желудочно-кишечного тракта. Наш организм, так сказать, «запоминает» часы приема пищи и заранее готовит все органы пищеварения к работе.

Несоблюдение диеты может привести к серьезным нарушениям деятельности пищеварительной системы, а также негативно повлиять на самочувствие в целом.

1,4 Правильная диета

Постарайтесь не пропускать завтрак по утрам. Конечно, когда хочется спать, мысли о еде приходят на последок, но постарайтесь пересилить себя, выпейте стакан кефира или молока, съешьте йогурт. А за несколько часов можно устроить себе настоящий завтрак, ну если это не конфеты с печеньем, а каша, бутерброды с сыром или салат.Наверняка вы и сами знаете, что вред фастфуда сложно переоценить.

Не забывайте о фруктах, ведь они богаты витаминами, клетчаткой, антиоксидантами. Отличное решение — съесть на завтрак фрукты.

Во-первых, это не займет много времени, а во-вторых, вы не устанете от однообразия, пробуя каждый день новые фрукты.

Поговорим о том, каким фруктам отдать предпочтение.

Яблоки. Один из самых низкокалорийных фруктов, содержащий клетчатку, пектины, фолиевую кислоту и бор.

Хурма также является диетическим продуктом с мочегонным, бактерицидным и тонизирующим действием. К тому же хурма повышает работоспособность, которая так необходима деловой женщине.

Даже дети знают о пользе апельсинов и грейпфрутов, кроме того, последние помогают избавиться от лишних килограммов. В киви много витаминов, поэтому один из французских диетологов советует завтракать именно этим фруктом.

Однако не все фрукты одинаковы для завтрака, а именно авокадо, бананы и виноград.

При плотном графике работы стоит придерживаться определенной диеты, в которой нет ограничений, но есть список самых полезных продуктов. На обед попробуйте выбрать несколько блюд из представленных ниже.

Вареное филе курицы или индейки, салаты, морепродукты, тушеные овощи (печеный картофель), коричневый рис, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб.

Несмотря на то, что пословица советует подать обед врагу, усердствовать с этим не стоит. Если вы хотите следить за своей фигурой и правильно выбирать диету, то на ужин отлично подойдут овощи.Они прекрасно утоляют голод, при этом не содержат жиров. Таким образом, капуста (белокочанная, брюссельская или брокколи), морковь, кабачки или тыква станет прекрасным завершением напряженного дня. Разнообразить ужин можно нежирным творогом, кефиром или йогуртом.

Вам не придется тратить много времени и сил на приготовление овощного салата, а овощной суп будет полезен не только вам, но и вашим близким, которые не так бережно относятся к своей фигуре.

Заключение

Диету нельзя рассматривать как догму.Изменение жилищных условий может вносить в него свои коррективы. Более того, некоторые изменения в рационе нужно время от времени вносить специально, чтобы тренировать пищеварительную систему. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в питании.

Список использованной литературы

Гурвич М.М. Диетолог отвечает на вопросы. -М .: Медицина, 1988.-128 с.

Ладодо К.С., Дружинина Л.В. Продукты и блюда в детском питании.- М .: Росагропромиздат, 2001. — с. 7-15.

Михайлов В.С.: «Культура питания и здоровье семьи» -М .: Медицина, 2006-132 с.

Эвенштейн З.М. Здоровье и питание. — М .: Знание, 1987. — с. 256

Что такое сбалансированное питание

Сбалансированная диета (от латинского рационалис — разумный) — это физиологически полноценное питание, учитывающее характер работы, физическую активность, возраст, способствующее сохранению здоровья, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию. .Сбалансированное питание — один из факторов, укрепляющих иммунную систему.

Принципы правильного питания

Рациональное питание человека можно свести к пяти основным принципам:

Правильная диета.

Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

Большую часть еды нужно съесть до обеда.

Учет энергетической ценности рациона.

Питание должно быть сбалансированным.

Теперь давайте подробнее рассмотрим каждый из этих принципов.

Правильная диета предполагает частое дробное питание в течение дня (до 5-6 раз, не менее 4 раз). 4-разовое питание (по сравнению с 2-х и 3-х разовым) способствует умственной и физической работе.

Интервалы между небольшими приемами пищи могут составлять 2-3 часа. Нецелесообразно принимать пищу раньше, чем через 2 часа после предыдущего приема, так как нарушается ритмическая деятельность органов пищеварения.В первый час после обильного приема пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время обеденного перерыва употребляемая еда не должна превышать 35% калорийности и массы дневного рациона; также не следует включать в меню трудноперевариваемые продукты (жирное мясо, бобовые и т. д.). В меню ужина не должно быть продуктов, которые отягощают секреторную и моторную функцию желудочно-кишечного тракта, вызывая повышенное газообразование, вздутие живота (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные продукты, продукты, богатые жирами, грубая клетчатка, экстрактивные вещества, соль).

А теперь давайте вспомним, как большинство из нас ест? Чаще всего это еда наскоро, сухая пища (бутерброды, хот-доги), когда и где это необходимо, а иногда даже с утра до вечера наш желудок пуст и, переваривая себя, призывно мычит, требуя еще раз подумать и, оставив все дела, чтобы поесть. Но вечером, когда мы оказываемся дома, наступает праздник души и тела, когда можно съесть все, что не ели в течение дня, плюс порцию ужина и «разложить» на диване впереди. телевизора, жду любимого шоу.

2. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

В фастфуде еда плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это приводит к чрезмерной нагрузке на желудок, нарушению пищеварения и усвоения пищи. При поспешной трапезе чувство сытости наступает медленнее, что вызывает переедание и, как следствие, избыточную массу тела. Продолжительность приема пищи во время обеда должна быть не менее 30 минут.

3. Основную часть пищи съесть перед ужином.Не наедайтесь ночью!

Поскольку активность ферментных систем, обеспечивающих пищеварение, максимальна до вечера, наиболее полное усвоение питательных веществ происходит именно в это время. Последний прием пищи следует принимать не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна. Причем она должна составлять 5-10% от суточной калорийности и включать такие продукты, как молоко (желательно кисломолочные продукты), фрукты, соки, выпечку. Обильная еда на ночь увеличивает риск инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни.Обильная еда на ночь нарушает обменные процессы и способствует развитию ожирения.

4. Энергетическая ценность диеты (суточное потребление калорий) должна покрывать энергетические затраты организма (если нет лишнего веса).

Калорийность или энергетическая ценность пищи — это количество энергии, которое выделяется при сжигании определенного питательного вещества в организме, подобно выделению тепловой энергии при сжигании угля в печи. Все количество энергии, которое поступает в человеческий организм в течение дня, называется суточным потреблением калорий.

Подсчитать количество потребляемых калорий несложно — вам просто нужно сложить калории всех продуктов, которые вы ели или пили в течение дня. Чтобы определить истинную потребность организма в энергии (то есть, сколько энергии необходимо «израсходовать», чтобы тело было достаточно и не было излишков, которые откладывались бы в характерных местах), необходимо вычислить два ее компоненты — A и V .

Сначала нужно подсчитать, сколько энергии организм тратит на поддержание обменных процессов ( A ).Что это значит? Это означает, что даже когда вы спите (в состоянии абсолютного покоя), тело работает (сердце бьется, легкие дышат и т. Д.), Следовательно, энергия тратится зря. Более того, при ожирении замедляется скорость обменных процессов и снижается потребность в энергии.

Для расчета А нужно знать, насколько ваша масса отличается от идеальной или, наоборот, идеальной. Косвенным признаком нормальной массы тела является величина окружности талии. Если он меньше 80 см у женщин и меньше 94 см у мужчин, поводов для беспокойства нет.Величина окружности талии у женщин более 88 см и у мужчин более 100 см является неблагоприятным показателем так называемого абдоминального типа ожирения, которое, как правило, сочетается с комплексом гормональных и метаболических нарушений в организме. и является показателем высокого риска артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца. некоторые виды рака, репродуктивная дисфункция, желчекаменная болезнь, деформирующий остеоартроз, сахарный диабет 2 типа.

Наиболее достоверно о проблемах с весом можно говорить после определения ИМТ (индекса массы тела).Выплата BMI производится по следующей формуле: BMI = вес (кг) / рост (M) 2.

Пример: Высота — 1м 80см; Вес — 90 кг; ИМТ = 90 разделить на 3,24 (1,8 х 1,8), мы получим индекс, равный 27,8.

Если вы посмотрите на следующий рисунок, вы можете поставить себе «диагноз», основываясь на цифре, полученной в результате расчета вашего ИМТ.

Теперь вы знаете свой ИМТ и по нему можете судить не только о том, страдаете ли вы ожирением, но и в какой степени.

Используя рисунок 4, вы вычислите значение A, для которого ваша фактическая масса (сколько вы сейчас весите) умножена на определенный коэффициент (как вы можете видеть из рисунка, это, в зависимости от массы, равно 25, 20, 17 или 15 килокалорий на килограмм) … Полученное значение будет выражено в килокалориях, которые являются единицей измерения энергии.

У женщин скорость основного обмена на 5-10% ниже, чем у мужчин, а у пожилых людей на 10-15% ниже, чем у молодых. Следует отметить уменьшение с возрастом обменных процессов, следовательно, необходимость снижения суточного расхода энергии.

После того, как вы рассчитали значение A , необходимо рассчитать вторую составляющую суточного потребления калорий — V … Для этого вам необходимо отнести свой вид работы к одной из пяти групп труда. интенсивности, которые разработаны специалистами в области гигиены.

С каждым днем ​​популярность правильного сбалансированного питания среди мужчин и девушек растет. Ведь все больше и больше людей стремятся вести здоровый образ жизни, есть здоровую пищу, которая принесет организму исключительно хорошее.Перед тем, как начать сбалансированную диету, вам необходимо узнать основные принципы сбалансированной диеты, ее основы и план.

Сбалансированное питание

Кратко о принципах правильного питания

Благодаря рациональному питанию у мужчин и женщин есть возможность не только избавиться от лишнего жира, но и нормализовать работу организма, дать ему необходимые минералы, витамины, питательные вещества, снизить вероятность заболеваний. Чтобы эта система дала положительные результаты, необходимо выяснить основные принципы рационального питания, к которым относятся:

• Энергетическая ценность.Этот принцип заключается в том, что энергетическая ценность продуктов питания, потребляемых в течение дня, соответствует расходуемой организмом. Только после достижения равенства этих двух показателей последует результат.
• Сбалансированное питание. Если ограничить поступление в организм жиров, белков или углеводов, то могут возникнуть сбои в работе организма. Поэтому принцип состоит в том, что животные и растительные жиры, белки, сложные углеводы присутствуют в рационе каждый день.
• Диета. Этот принцип предусматривает соблюдение расписания приема пищи. Так, для этой системы характерно прием пищи в одно и то же время, при этом количество приемов пищи должно быть 4-5. Перед едой нельзя нагружать организм тяжелой пищей, поэтому последний прием пищи должен состояться не позднее. чем за 3 часа до сна, при этом пища должна быть легкой, хорошо усвояемой.

Следуя принципам питания этой системы для женщин и мужчин, желающих похудеть, результат будет незамедлительно.

Соблюдать диету

Рациональное питание и его основы

Основы правильного питания очень важны для сжигания жира и приведения тела в форму как для мужчин, так и для женщин, поэтому вам необходимо с ними ознакомиться:

• Для правильного и сбалансированного питания диета должна быть разнообразной. С помощью этого правила организм обогатится витаминами, микроэлементами и полезными веществами, при этом можно будет разнообразить рацион.
• Основы сбалансированного питания включают регулярное употребление злаков, хлеба, овощей и фруктов. С помощью которых можно устранить дефицит витаминов, минералов и других элементов в организме.
• Кальций необходим организму, и оптимальным источником его производства являются молочные продукты с минимальным содержанием жира.
• В мясе должно присутствовать минимальное количество жира, поэтому следует отдавать предпочтение нежирным сортам, а также рыбе и морепродуктам.

Ешьте рыбу и морепродукты

• Основы сбалансированной диеты сосредоточены на употреблении здоровой и полезной пищи, поэтому вам не следует готовить ее с большим количеством жирной жарки. Вместо этого нужно любить вареную, запеченную, вареную пищу и заменять сливочное, подсолнечное масло оливковым маслом, которое принесло больше пользы организму.
• Необходимо снизить потребление быстрых углеводов до 5% дневного рациона. Их потребление в большом количестве повлияет на обменные процессы.
• Минимум должно быть употребление соли и продуктов, которые ее содержат. Не рекомендуется употреблять более 6 граммов соли в день.
• В течение дня необходимо восстанавливать водный баланс организма. Для этого подойдет исключительно чистая вода, дневной объем которой составляет 2 — 2,5 литра.
• Основы питания распространяются на запрет алкоголя.

Нельзя употреблять алкоголь

Пирамида здорового питания для похудения

Особенности сбалансированного питания и его основы для лучшего восприятия можно изобразить графически — это будет пирамида здорового питания.Перейдя на такую ​​диету, организм в среднем за месяц привыкает к употреблению того количества необходимых веществ, которые ему необходимы для нормальной работы.

Пирамида состоит из шести точек, которым обязательно стоит следовать:

• Пирамида предусматривает употребление не более 10 порций зерновых продуктов в сутки. К ним относятся крупы, макаронные изделия.
• Употребление овощей сокращено до 4-х приемов. Наиболее полезны свежие овощи, но для разнообразия рациона их можно приготовить запеканием или тушением.
• Употреблять фрукты каждый день просто необходимо. Пирамида здорового питания сокращает их потребление до 2 порций в день.

Обязательно ешьте фрукты каждый день

• В меню должно быть место для 5-6 столовых ложек растительного и животного жира.
• Особое внимание уделяется молочным продуктам, польза от которых велика для организма. При выборе молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с наименьшим содержанием жира. Пирамида здорового питания рекомендует добавлять в ежедневное меню как минимум 2 порции молочных продуктов.
• При составлении меню по пирамиде правильного питания нужно позаботиться о достаточном потреблении белковой пищи. Белковых блюд должно быть с 3 до 7.

На примере основ питания, в котором заложена пирамида здорового питания, заложена основа для сжигания жира, приведения тела и тела в порядок для девушек и мужчин. Уже через месяц такого питания результат будет заметен.

Пирамида здорового питания

Когда есть, чтобы похудеть

Следует правильно соблюдать диету для похудания.Даже если в начале рациональной системы питания девушки и мужчины могут испытывать трудности, то уже через месяц организм настроится на этот режим.

Этот режим заключается во время еды. Если среднее количество приемов пищи составляет 5 приемов пищи в день, то необходимо четко указать время каждого приема пищи:

• Завтрак должен проходить с 7 до 9 часов, во время которого организм обогащается сложными углеводами.
• С 10:00 до 11:00 подается второй завтрак, лучший вариант для которого — первое блюдо или фрукты.
• С 12 до 14 — лучшее время, чтобы подкрепиться обедом. Обед должен быть полноценным, поэтому вам нужно есть пищу, богатую белками, углеводами и с низким содержанием жиров.

5-разовое питание

• С 15 до 16 — полдник. Диета для похудения при отсутствии физических нагрузок может исключать этот прием пищи. Если присутствуют занятия спортом, то в качестве полдника можно употреблять кисломолочные продукты, фрукты.
• Ужин должен быть проведен не позднее 19 часов.Главное условие этой трапезы — ее легкость, минимальная калорийность. Для сжигания жира девушкам и мужчинам во время ужина углеводы запрещены.

Базовые основы сбалансированного питания и соблюдение режима позволят добиться похудания за месяц веса без занятий спортом. Если необходимо добиться быстрого сжигания жира, похудания, эту систему питания следует подкрепить физическими нагрузками.

Сбалансированное питание

Как правильно выбирать товары

Программа питания для похудения подразумевает не только график приема пищи, план питания, но и их сочетание, которое крайне важно соблюдать.При правильном питании устранится вред организму, вызванный брожением, чувство дискомфорта от неудачного сочетания продуктов. К тому же соблюдение системы позволит добиться сжигания жира у девушек и мужчин намного быстрее и эффективнее.

Для раздельного питания и комбинации продуктов разработана таблица, с помощью которой можно составить меню сжигания жира на неделю, месяц, при этом рацион будет разнообразным, что позволит легко следовать системе.Таблица раздельного питания выглядит так:

Основной товар	Что совмещено с
Рыба и мясные продукты	Овощи, в основном зеленые.
Крупы, бобы	Зелень, овощи, содержащие крахмал, сметана, растительное масло.
Яйца	Овощи зеленого цвета и не содержащие крахмал.
Молоко	Не совпадает.
Сливки сливочное	Несладкие фрукты, ягоды, помидоры, зелень. Овощи, содержащие и не содержащие крахмал, имеющие зеленый оттенок, крупы, крупы.
кисломолочные продукты	Сочетаются с фруктами, которые имеют высокое и среднее содержание сахара, с овощами, которые не содержат крахмала, без крахмала, ягодами, орехами.
Сыры	Со всеми видами овощей, молочными продуктами, ягодами и кислыми фруктами, зеленью.
Масло растительное	Хорошо сочетается со всеми видами овощей, злаками, бобовыми, орехами, кислыми фруктами, семенами.
Зерновые, бобовые	Можно добавлять сметану или растительное масло, овощи и зелень.
Крахмалистые овощи	Овощи, не содержащие крахмала, зелень, растительные и масляные масла, сметана, сливки, молочные продукты, крупы и бобовые.
Зеленые овощи, овощи без крахмала, зелень	Прекрасно дополняется всеми продуктами, за исключением молока.
Кислые фрукты, помидоры, ягоды	Можно добавлять сметану, сливки, масло, фрукты и ягоды со средним содержанием сахара, зеленые овощи, а также без крахмала.
Фрукты и ягоды со средним содержанием сахара	Удачно сочетается с кисломолочными продуктами, орехами, фруктами с высоким содержанием сахара, сухофруктами, кислыми ягодами и фруктами.
Фрукты с высоким содержанием сахара	Кисломолочные продукты, овощи без крахмала, зелень, зелень.
Семена и орехи	Хорошо комбинировать с крупами и крупами, картофелем, сухофруктами и теми, в которых достаточно сахара, сырами.
Арбуз и дыня	Не рекомендуется сочетать.

Эта таблица поможет вам разобраться в принципах раздельного питания, которое используется для быстрого похудения и получения хорошего результата в следующем месяце. На его основе легко составить план и следовать ему.

Раздельное питание для похудения

Правильное питание для похудения для мужчин и женщин

Основы питания женщин и мужчин, желающих похудеть, не сильно различаются, за исключением количества потребляемых белков и углеводов.

Для мужчин, которые хотят добиться сжигания жира, быстрой потери веса, потребление жиров, белков и углеводов рассчитывается в зависимости от массы тела, роста и возраста. Как правило, у женщин эти показатели на 20-25% ниже.

Современные системы питания мужчин и девочек, предназначенные для быстрого сжигания жира, похудания, основаны на следующих правилах:

• Необходимо соблюдать режим приема пищи, принимать пищу вовремя.
• Суточная калорийность пищи для мужчин составляет около 2500 калорий. Для девушек этот показатель должен быть на 20% меньше.
• Белки, жиры, углеводы в меню должны присутствовать регулярно.

2500 калорий для мужчин

• При составлении плана питания для похудения необходимо учитывать способы термической обработки продуктов.Для правильного питания лучший вариант приготовления — запарить, запечь.
• Правила распространяются также на исключение из рациона алкоголя, вредной пищи, в частности, жирной, острой, излишне соленой.
• Питьевая чистая вода не менее 2 — 2,5 л.

Диета для похудения должна быть установлена ​​на весь срок диеты, если она длится месяц, то ровно столько же и нужно соблюдать план диеты. Для начала нужно составить меню для похудения не на месяц, а на неделю, чтобы посмотреть на реакцию и состояние организма.Чтобы система раздельного правильного питания дала результат, необходимо тщательно продумать меню на неделю.

В меню на неделю представлен план системы правильного питания для похудения, который подходит как девушкам, так и представительницам сильного пола. План питания выглядит как 5-разовое питание. За неделю правильного питания можно добиться незначительного сжигания жира и улучшить состояние организма.

Пример меню:

• Овсяная каша, приготовленная на воде со свежими или сушеными фруктами.Нежирный кефир с бананом. Щи со свежей капустой, куриной котлетой на пару и овощами гриль. Мюсли с натуральным йогуртом. Вареная рыба и фруктовый салат.
• Каша гречневая с молоком и фруктами. Нежирный кефир. Куриный бульон, нежирная говядина с тушеной капустой. Фруктовый салат. Печенье с отрубями. Нежирная творожная масса с изюмом.
• Белковый омлет на пару с овощами. Йогурт с фруктами. Рыбный бульон, запеченная рыба с овощами. Творог с фруктами. Куриная грудка на пару с тушеными овощами.
• Мюсли с натуральным йогуртом, фруктами. Бутерброд с овощами и ветчиной. Куриный суп, нежирная телятина и овощи. Фруктовый салат заправленный натуральным йогуртом. Спагетти с твердым несоленым сыром.

Мюсли с натуральным йогуртом

• Каша рисовая молочная с сухофруктами. Мюсли с орехами. Борщ на овощном бульоне, куриная грудка с овощами. Творог с минимальной жирностью, орехи. Рыба, запеченная с овощами.
• Кефир нежирный с отрубями, фруктами.Сок из свежих овощей. Рыбный бульон, запеченное рыбное филе с овощами. Йогурт с сухофруктами и орехами. Стейк из телятины и овощи на гриле.
• Творожная запеканка с орехами и цукатами. Салат на фруктовой основе. Грибной суп, курица с рисом. Бутерброд с сыром, нежирный кефир. Квашеная капуста и телятина.

Придерживаясь этой системы в первую неделю, вы можете получить хорошие результаты. Для мужчин и женщин порции следует рассчитывать исходя из их веса и желаемого конечного результата.

Рациональное питание — здоровое питание здорового человека с учетом его пола, возраста, трудовой деятельности и климатических условий проживания. Такое питание помогает сохранить здоровье, повышает физическую и умственную работоспособность на долгие годы.

Суть правильного питания состоит из трех основных принципов:

1. Поддержание баланса между энергией, поступающей в организм с пищей, и энергией, которую человек тратит в течение дня в процессе жизни.

2. Соблюдение соотношения количества, качества питательных веществ, поступающих с пищей, полностью удовлетворяющих потребности организма.

3. Обязательное соблюдение диеты.

Важность правильного питания для здоровья человека

Как известно, пища — это источник энергии, который необходим для нормального функционирования всего человеческого организма. Поэтому очень важно, чтобы количество энергии, потраченной за день, обязательно восполнялось. Если человек тратит больше энергии, чем получает, масса его тела уменьшается.В ситуации, когда расходуется меньше калорий, чем поступает с едой, человек быстро набирает лишний вес. Оба имеют негативное влияние на здоровье.

Обратите внимание, что речь идет о здоровом человеке с нормальной массой тела. Чтобы избежать неравномерного соотношения калорийности и расхода энергии, следует правильно формировать свой рацион.

Диетологи разработали принципы и правила правильного питания. Вам просто нужно постараться им соответствовать. Например, потребность организма человека в калориях зависит от возраста, сферы профессиональной деятельности, экологии, климата и т. Д.(Рацион студента отличается от рациона моряка). Также при составлении меню следует учитывать индивидуальные особенности организма, состояние его здоровья.

При организации правильного питания следует избегать переедания, оно пагубно сказывается на здоровье. Также вредно получать недостаточное питание при правильном весе. Важно научиться избегать тяги к еде.

Эта зависимость может привести к однообразной и скудной диете.Это негативно сказывается на здоровье, так как организм не получает достаточного количества необходимых ему питательных веществ.

Многие из нас привыкли оценивать качество еды по вкусу, запаху и внешнему виду. К сожалению, при этом не учитывается наличие в пище полезных веществ, соотношение белков, углеводов и жиров.

Рациональное питание позволяет избежать подобных ошибок. Благодаря правильному подходу к приготовлению пищи количество заболеваний значительно сокращается. Организм легче восстанавливается после перенесенных болезней.

Когда человек регулярно ошибается в питании, негативные последствия проявляются не сразу. Но через время появляется недомогание, организм загрязняется шлаками, что становится причиной появления многих заболеваний. И они уже требуют длительного лечения. В связи с этим для улучшения здоровья детей и взрослых необходимо не только регулярно питаться, но и как можно максимизировать свой рацион. Оптимально принимать пищу 4 раза в день. Хотя разрешено трехразовое питание.Такая организация поможет поддерживать нормальный обмен веществ.

Еду нужно принимать перед учебой или работой. Также необходимо принимать пищу в обеденное время и вечером, за 2-2,5 часа до сна. Интервал между ними должен составлять 4 часа. Оптимально, когда 2/3 от общей суточной калорийности потребляется на завтрак и обед. На ужин должно остаться менее 1/3.

Для полноценного усвоения пищи и нормальной жизни питание должно быть сбалансированным. Это означает, что необходимо соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов в приготовленной пище.

Например, для молодых людей, живущих в умеренном климате и не занимающихся тяжелым физическим трудом, это соотношение должно быть: белки -13%, количество жиров — 33%, углеводы — 54%, если энергетическая ценность пищи принята за 100.

В естественных условиях не бывает продуктов, содержащих все необходимые человеку питательные вещества без исключения. Поэтому сбалансированная диета предполагает использование комбинации разных продуктов.

Ежедневный рацион должен быть скорректирован в соответствии с определенными требованиями:

1.Энергетическая ценность должна полностью покрывать потребности организма;

2. Баланс питательных веществ в пище должен быть оптимальным;

3. Пища должна хорошо усваиваться. Это полностью зависит от состава продуктов и способа их приготовления;

4. Пища должна быть привлекательной по внешнему виду, консистенции, вкусу, запаху, цвету, температуре. Все эти качества влияют на аппетит и усвояемость пищи;

5. Питание должно быть разнообразным. Для приготовления блюд следует использовать широкий ассортимент продуктов.Готовить их нужно по-разному;

6. Пища должна вызывать чувство сытости благодаря оптимальному составу, хорошей, качественной кулинарной обработке;

7. Обязательно соблюдение санитарно-эпидемиологических правил для обеспечения безопасности пищевых продуктов.

Каждый человек при организации своего питания должен руководствоваться состоянием своего организма на данный момент. Учитывайте не только массу тела, наличие физических нагрузок, но и физиологические и биохимические показатели.

Кроме того, ежедневный рацион должен учитывать время года и климатические условия. Поэтому, имея представление о рациональном питании, человек должен научиться составлять диету, подбирать полезные для его здоровья продукты.

Питание — один из самых естественных для нас жизненных процессов. Настолько естественно, что кажется, что об этом думать незачем: все, конечно, умеют есть, и для этого не нужно ни университетское, ни школьное образование. Однако именно такое отношение к этому, на первый взгляд, простому, но столь важному процессу, приводит к печальным последствиям: физическим заболеваниям, ожирению, депрессии. «Мы едим, чтобы жить, но не живем, чтобы есть» — это главное правило рационального питания человека
.

Сбалансированная диета , как гласит определение, это физиологически полноценное и сбалансированное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера работы, климатических условий проживания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, устойчивости к вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, особенно у детей, и активному долголетию.Есть основы правильного питания, которые нам необходимо знать, чтобы придерживаться сбалансированной диеты.

Три основных принципа правильного питания

Первый и один из самых важных — это энергетический баланс питания.

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле человеку нужно не определенное количество еды, а то, что было съедено. Так, часто при большом объеме еды мы не получаем достаточно калорий или, наоборот, попробовав несколько кусочков торта, сразу «набираем» дневную норму, при этом совсем не поедая.Согласно традициям русской кухни, каждый день мы потребляем много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: мы потребляем больше энергии в пересчете на энергию, чем можем потратить. Такая диета приводит к ожирению, что, в свою очередь, доставляет нам не только уныние по поводу нашей бесформенной фигуры, но и ряд заболеваний, развивающихся на этой основе — от желудочно-кишечных заболеваний до сахарного диабета, а в конечном итоге все приводит к депрессии. . Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, мы должны начать подсчет калорий в потребляемой пище.

Энергетическая ценность пищи зависит от многих факторов: пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно нужно много калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип — это разнообразие и сбалансированность питания.

.

Каждый день, чтобы быть здоровым, мы должны получать до 70 различных веществ из пищи. Среди них хорошо известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе.Естественно, нам нужны эти вещества в разных количествах — например, углеводов, из которых наш организм производит энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но исключать любое из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценным, особенно рацион детей.

Помимо жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минералы.Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне комбинации с другими продуктами. Именно поэтому морковь полезна для зрения, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип правильного питания — это соблюдение режима.

Прежде всего, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи.Лучше всего есть 3-4 раза в день. Именно такое количество приемов пищи считается оптимальным. Конечно, каждый составляет для себя свой рацион в зависимости от графика работы, занятий и других обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время приема пищи с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00. : С 00 до 18:00. Именно в это время пищевые железы человека обычно производят наибольшее количество пищевых ферментов. Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушиваться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на ночь — есть перед сном действительно вредно).Еще один важный момент — количество еды на каждый «присест». Помните поговорку «нам не нужен ужин»? Правильно, именно за ужином нужно съесть меньшее количество еды, но в начале рабочего дня — это время поесть сытно, даже плотнее, чем в обед.

Немного практики

Есть еще несколько правил, которые помогут вам рационализировать свой рацион:

• Фрукты следует есть отдельно от других блюд, желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.
• Зерновые и бобовые нельзя смешивать друг с другом. Исключение составляют блюда, обильно заправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.
• Овощи с фруктами не употребляют, за исключением случаев, когда они «встречаются» в одном соке.
• Блюда, в которых тесто сочетается с мясом, вредны для желудка — пирожки, морские макароны, пироги, блины с мясом и пельмени.
• Цельное молоко ни в коем случае нельзя смешивать с другой пищей, и помните, что взрослый организм может не воспринимать его.