Пуловер упражнение для грудных мышц: Упражнение пуловер — техника выполнения

Пуловер упражнение для грудных мышц

Так что грудная клетка расширялась по тем же причинам, по которым начинал расти трицепс спустя неделю после знакомства с отжиманиями. Пуловер в любых вариантах выполняется с почти прямыми руками во время всего сета, следует лишь слегка согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить давление в локтевом суставе. Очень эффективен и просто полезен для здоровья пуловер с гантелями прежде всего для молодых: их организм ещё не полностью сформирован, и «вылепить» из него можно всё что угодно. При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава.

Смотрите видео

Хрящевое кольцо страдает и в том случае, когда окружающие плечевой сустав связки развиты несимметрично. Пуловер в блочном тренажере стоя или на блокеэто изолирующие упражнения, они задействуют широчайшие мышцы спины по всей длине и грудные мышцы, практически не затрагивая остальные. Таким образом при выполнении упражнения дается большая нагрузка на широчайшие мышцы спины, а также задействован пресс и мышцы поясницы: за счет того, что таз находится ниже плечевого пояса. Объединенный тренинг больших групп мышц, таких как грудь и спина, не всегда является нормой, поэтому первая и основная дилемма, которая возникает — это когда выполнять пуловеры? Может быть так происходит в дни всевозможных тренажеров, затмевающих классические движения своим разнообразием выбора и многофункциональностью.

---

Пулловеры sportwiki энциклопедия

Не забывайте принимать витамины, и правильно питаться в зависимости от ваших целей — набор веса, подержание вес а и похудения. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях, и следите за тем, чтобы на протяжении всего выполнения угол сгиба таким и оставался. Включите пуловер в комплекс упражнений в тренажерном зале, подберите тот, который вам лучше подходит. Только при выполнении пуловеров, наше тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном.

Высокоинтенсивные тренировки по мнению джонса — это прежде всего концентрация внимания на прорабатываемой группе мышц, правильная, отточенная техника выполнения (форма) упражнения с многоповторными сетами. Обязательно сделайте небольшой прогиб в локтях – выполнение упражнения с прямыми руками приведет к травме суставов. На наклонно скамье вариант несколько тяжелее, так как улечься на нее предстоит головой вниз, но зато амплитуда будет больше – в нижней точке параллельно телу, в верхней – перпендикулярно полу. Вы поднимаете руки из-за головы — в этот момент наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение.



---

Пуловер упражнение для грудных мышц техника

Так называемые дыхательные пуловеры обычно выполнялись со штангой и в положении лежа на полу, а не на скамье. В первом варианте необходимо лечь на скамью, взять штангу хватом примерно по ширине плеч, поднять прямо перед собой на слегка согнутых руках. Такую технику невозможно применять в положении лежа поперек скамьи, не разрушая при этом ротаторную манжету плеча. Позднее контрерас сказал по этому поводу следующее: » в ноябре 2011 в журнале прикладной биомеханики описано исследование, показавшее, что пуловеры со штангой нагружали грудные мышцы сильнее, чем широчайшие.

Проще говоря, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, тогда вам определенно стоит найти место для пуловеров в своей программе. Задержите гантель на несколько секунд в положении за спиной: вы должны почувствовать напряжение широчайших мышц. Опускание согнутых рук с гантелью за голову лежа «пуловер» техника выполнения пуловер с гантелью рекомендации когда выполнять данное упражнение? В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра – таким образом вы перераспределяете нагрузку с груди, спины, на ноги и пресс, а значит, по сути, пуловер теряет всякий смысл.

Дыхательный пуловер видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 6 апреля 2011 в рубрике Упражнения для грудных мышц

Кто из читателей блога не хотел бы себе широкую мощную грудь? Наверное, у каждого была такая мечта. Интересно, многое ли вы делаете для её осуществления. Ведь грудные мышцы — одна из самых упрямых мышц, которая плохо поддается тренировке и растёт очень медленно. Для меня тот же бицепс накачать проще, чем достигнуть желаемого результата с грудными мышцами. В этой статье я опишу одно замечательное упражнение, которое может расширить вашу грудную клетку.

 

 

Упражнение называется — пуловер дыхательный. Выполняется оно с гантелью лёжа поперёк скамьи. Теперь ещё раз прочитайте название упражнения: пуловер именно дыхательный, то есть не стоит брать тяжёлую гантелю и надрываться. Цель упражнения- растянуть грудные мышцы, а не порвать их гантелей с неподъемным для вас весом.

Теперь немного про расширение грудной клетки. Точно сказать не могу, расширяется она таким образом или нет, но сам доктор Любер в своей книге писал об этом, да и на видео говорят о том же, так что можно поверить, тем как завершающее упражнение для грудных мышц оно подходит идеально.

На видео данное упражнение выполняет Юрий Спасокукоцкий — трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу, владелец своего фитнес-клуба в Киеве, а так же персональный тренер с многолетним стажем. Вот только не пойму, почему он советует делать упражнение после приседаний, хотя делается оно для растяжения груди, и у него на сайте оно находится в грудных упражнениях… В любом случае технику выполнения он показывает хорошо, так что смотрим.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Пуловер со штангой лежа | Бодибилдинг

Пуловер со штангой лежа – одно из самых эффективных упражнений, позволяющих расширить грудную клетку. Его рекомендуют выполнять на этапе формирования организма спортсмена – период с 15 и до 28 лет.

Два важных факта о пуловере:

1. Это одно из любимых и востребованных упражнений «золотой эры бодибилдинга»;
2. Это единственное упражнение, позволяющее одновременно проработать широчайшие мышцы спины + грудные мышцы.

С помощью пуловера со штангой вы сможете сформировать глубокую грудную клетку. Упражнение можно выполнять также с гантелями. Техника не сильно отличается, но нюансы все-равно есть.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения пуловер со штангой лежа вам необходимо занять устойчивую позицию на скамье. Ноги прочно уприте в пол. Техника:

1. Спина полностью лежит на скамье, штангу поднимаем над грудью хватом чуть шире плеч;
2. Опускаем штангу за голову. Старайтесь делать это максимально медленно и плавно. Не забывайте сохранять небольшой угол в локтях, выпрямлять руки категорически запрещено;
3. Руки нужно опустить до параллели с полом. Это не совсем удобно, но при медленном выполнении вы сможете удержать правильную позицию;
4. В нижней точке необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды;
5. Делаем еще один вдох и начинаем плавно на выдохе поднимать снаряд.

Пуловер со штангой должен выполняться с небольшим весом. Иначе у вас может образоваться абсолютно ненужный и травмоопасный прогиб в пояснице, да и руками сложно держать в нижней точке тяжелый снаряженный гриф.

Особенности пуловера со штангой

Упражнение позволит вам расширить грудную клетку примерно на 4 см в объеме, если вы начнете заниматься им в возрасте до 20 лет. В этом упражнении порядка 30 % отведено росту костей, оставшийся процент приходится на рост мышечной массы.

Не допускайте ошибок в пуловере – нельзя забрасывать снаряд далеко, делать резких движений, дотрагиваться грифом до пола и использовать большой вес. Также категорически запрещено прогибать поясницу и отрывать ноги от пола. Ваше положение должно быть максимально устойчивым.

Вариации пуловеров

Пуловер лежа с прямыми руками

Пуловер с прямыми руками лежа в наклоне

Кому, когда и сколько

Упражнение рекомендуется выполнять:

Кому

Преимущественно – новичкам.

Когда

В конце тренировки груди.

Сколько

Максимум 3 подхода по 10 повторений.

Пуловеры со штангой займут достойное место в вашем тренировочном процессе. При комплексном подходе вы сможете достичь максимального объема груди в минимальные сроки.

Массы вам и рельефа!

для спины, грудных мышц, с гантелью

Задействованные мышцы

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

1. Грудные
2. Широчайшие мышцы спины.

Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

• большие грудные мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга верхней части тела и грудных, причем, как для мужчин, так и для девушек.

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1. 5-2 секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

• При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
• Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
• Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
• Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
• Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
• Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Пуловер с гантелью

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

Пуловер с гантелью: техника выполнения

1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

• Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим
• Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
• Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
• Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте

Техника выполнения

Классические пуловеры с акцентом на спину

Для выполнения данного варианта нам понадобится, скамья для жима и гантель. Прежде чем мы приступим к выполнению, надо разобрать одну небольшую деталь. Речь идет о том, как мы будем лежать на скамье вдоль или поперек. Для того что бы определится в данном вопросе, надо понять куда направлен центр тяжести.

Если лечь вдоль на скамью, то у нас появится 3 точки опоры: голова, плечи и таз. Но как только мы опустим снаряд за голову, вся нагрузка с таза уйдет на плечи и голову. Это создаст ломающую нагрузку на шейные позвонки и в конечном итоге приведет к травме. Думаю, многие согласятся, что такая перспектива нас не устраивает.

Разместившись поперек скамьи, мы убираем шею из-под удара. Так как у нас будут другие точки опоры: плечевой пояс и стопы. А у таза появится свободный ход как вверх, так и вниз. Следовательно, выбирая поперечное расположение на скамье, мы сможем сделать упражнение менее травмоопасным.

Думаю, с этим определились. Теперь рассмотрим, что же из себя представляет техника выполнения.

Исходное положение:

• Устанавливаем скамью для жима в горизонтальное положение. Упираемся в ее боковой край областью чуть ниже лопаток.
• Берем гантель в руки. Сделать это мы можем с помощью напарника или самостоятельно, если вес не большой.
• Что касается хвата. Гантель в данном упражнении является крайне опасным отягощением. Прежде чем ее взять проверьте надежность закрепления блинов. Если они болтаются, выберите другую гантель. В классическом варианте советую братья под низ верхнего блина. Но лучше всего ухватиться за гриф одной рукой, а другой сжать ладонь руки которой держите гантель.
• Поднимаем гантель вверх над уровнем груди. Руки немного сгибаем в локтевом суставе. При выполнении пуловера с акцентом на спину, мы можем согнуть руки вплоть до угла в 90°. Так как нашей задачей является, отведение локтей назад, а не всей руки. Так же это позволит разгрузить трицепс.
• Ноги согнуты. Стопы стоят на полу. Таз можно как опустить вниз, так и поднять вверх.

Выполнение:

• На вдохе начинаем вести гантель за голову. Главное делать это за счет работы плечевых суставов, а не сгибания рук. Наше движение должно напоминать подъем руки вверх, только в положении лежа.
• Во время отведения гантели за голову, мы можем немного приподнять таз вверх. Это позволит сильнее отвести локти назад.
• На вдохе за счет сокращения широчайших мышц, возвращаем гантель в исходное положение.

Главное при выполнении пуловеров, полностью контролировать отягощение. Любое резкое или рывковое движение, может травмировать плечевой сустав. В нижней точке делаем не большую паузу, для того, чтобы почувствовать максимальное растяжения мышц спины.

Пуловеры с акцентом на грудные

Я уже писал ранее, что в спортивном мире есть мнение об увеличении грудной клетки с помощью пуловеров. Так это или нет можно узнать только, попробовав на собственном примере. Могу лишь сказать одну деталь. Грудные визуально и впрямь станут больше при частом выполнении данного упражнения. Но этот эффект не плод расширения грудной клетки, а факт выпрямления осанки. Можете сами проверить дома возле зеркала. Встаньте перед ним. Распрямите плечи, лопатки отведите назад. И если у вас и так были хорошо развиты грудные мышцы, то вы должны заметить положительные изменения. Помимо этого, мы и впрямь можем пуловерами воздействовать на грудные мышцы. Для этого, достаточно немного уменьшить амплитуду движения. А также, немного сфокусироваться на работе самих грудных. Выполнять данный вариант, мы будем так лежа поперек скамьи. Вы же можете лечь и вдоль скамьи. Но помните о риске травмировать шею.

Исходное положение:

• Лягте поперек скамьи для жима, как в варианте описанной выше.
• Возьмите гантель в руки и поднимите ее над грудными. Локти немного согнуть.
• Стопы плотно упираются в пол. Таз немного опущен. Ноги согнуты в коленном суставе.
• Лопатки сведены вместе.

Выполнение:

• На вдохе начинаем опускать гантель за голову, за счет работы в плечевых суставах.
• Как только гантель дойдет до уровня головы, следует остановиться. Дальнейшее опускание отягощения задействует широчайшие мышцы, а нам этого не надо.
• На выдохе начинаем поднимать гантель вверх. При этом руки мы должны мысленно сдавливать друг с другом. Конечно самого движения у нас не получится, так как это не даст сделать гриф гантели. Но за счет такой простой манипуляции, мы сможем принудительно напрячь грудные мышцы.
• В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это даст грудным немного поработать в статике (максимальное напряжение).

Стоит учесть, что вес при выполнении данного варианта будет значительно меньше. Поэтому не стоит брать огромную гантель. Для новичков данное упражнение не рекомендуется. Так как оно не принесет им желаемый результат. Лучше отдать предпочтения более тяжелым базовым упражнениями. Таким как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ лежа. Профессиональные атлеты его используют как добивочное упражнение в конце тренировки.

Пуловер в блочном тренажере

Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.

Кол-во подходов: 2-3

Кол-во повторений: 12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Советы по выполнению:

• Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
• Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
• держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
• дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

• тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
• сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
• начинайте с маленьких весов

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

эффективность и задействованные группы мышц, правильная техника со штангой и гантелями

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Цель упражнения и работающие мышцы

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

• Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
• Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
• «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Это ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ, детка!

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

• Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
• В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
• Стопы устойчиво стоят на полу;
• Руки удерживают гантель на линии груди;
• За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
• Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Пуловер с гантелей лёжа: техника выполнения

Основные ошибки

К основным ошибкам при выполнении пуловера относят:

1. Наиболее частой ошибкой, которой подвергают себя новички, являются усиленные тренировки с массой перекладины в 20 килограммов. Это в свою очередь приведет к определенным последствия, в числе которых имеется травматизм в момент выполнения упражнения. Судить о том, какой вес будет более эффективным в упражнении и не причинит вреда, можно только исходя из веса и силы самого атлета. Рекомендованный вес для выполнения пуловера может варьировать от 10 до 20 килограммов, но не более того.
2. Касание штангой пола. При выполнении упражнений, связанных с физическим напряжением мышц, спешка и излишние усердия могут привести к получению травмы. Не стоит делать рывкообразные повторения или опускать штангу слишком низко, это возымеет определенные последствия, и в итоге на спортсмена ожидают растяжения мускулов и связок. Также это может привести и к более тяжелым результатам, которые коснутся плечевых суставов.
3. Если в ходе выполнения поднять бедра и совершить какое-либо движение ногами, то вся нагрузка будет смещена с груди, это приведет к резкой потере эффективности от выполняемой техники.
4. При раскачке тела повышается нагрузка на плечевой сустав, это в свою очередь может привести к повреждению хрящевых тканей.
5. Некоторые атлеты сильно прогибают спину в поясничном отделе, что также является нарушением в технике выполнения упражнения и может привести к определенным последствиям. К таковым относят повреждения в поясничном отделе позвоночника, лордоз и защемление нервов спины.
6. Нельзя выполнять несколько упражнений в день, так как это создаст большую нагрузку и спровоцирует повреждение мышечной ткани.
7. При занятиях локти должны быть опущены как можно ниже, при этом штанга должна располагаться на одном и том же месте. При обнаружении болевых ощущений в плечах, вес нужно вернуть в начальное положение.
8. Если не разогреваться перед началом тренировок, это плохо скажется на мышцах произойдет нежелательная травматизация. Также могут возникнуть повреждения не размятых суставов, что спровоцирует их вывих.

тренировки

Создайте сундук размером с Титана, используя пуловер в качестве финишера.

Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа обратным хватом	4	3,5,8,12 1
Отжимание с отягощением	3	5,8,15 2
Подлет гантелей	3	5 3
**** Пуловер с гантелями	3	15,15,15 4

1 Отдыхайте три минуты между подходами.Делайте как можно тяжелее в каждом подходе в стиле обратной пирамиды.

2 Отдохните две минуты между подходами. Выполняйте отжимания с наклоном вперед, чтобы сместить акцент на грудные мышцы. Делайте как можно тяжелее в каждом подходе в стиле обратной пирамиды.

3 Отдыхайте одну минуту между подходами. Сосредоточьтесь на растяжке и связях с мышцами разума.

4 Отдых 90 секунд между подходами. Вес не важен, подчеркните растяжку и связь мысленных мышц.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтор (с Адамом бенШи) продавца Amazon № 1 Jailhouse Strong. Его новая книга «Построенный до упора» теперь доступна на Amazon и EliteFTS. Он работает силовым тренером в спортзале Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и ему принадлежит 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу. Вы можете связаться с ним в Twitter и Facebook или посетить его веб-сайт по телефону www.joshstrength.com .

Пуловер с гантелями: упражнение на грудь или спину?

Атлет Team BSN и звезда YouTube Скотт Херман недавно посетил штаб-квартиру M&S, чтобы поделиться некоторыми своими тренировочными знаниями с нами и нашими преданными поклонниками M&S.

Одной из тем, которые он обсуждал, был пуловер с гантелями.

Многие люди не знают, нацелен ли пуловер с гантелями на спину или на грудь.

В этом видео Скотт рассказывает о упражнении «пуловер с гантелями» и о том, как небольшие изменения в его технике могут изменить точку акцента упражнения на грудные или широчайшие мышцы.

Разрыв пуловера с гантелями

Прежде всего, для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели и скамья.Слегка подбирайте вес, пока не достигнете должной связи между мозгом и мышцами той группы мышц, на которую вы нацеливаетесь, с помощью каждой из этих техник пуловера с гантелями.

Примите позицию, лежа на скамейке. Держите гантель над грудью, сцепив руки в форме ромба. Оказавшись в нужном положении, слегка сдвиньте скамью так, чтобы ваша голова свисала с края.

Это положение будет одинаковым для каждого упражнения.

Пуловер с гантелями для нацеливания на грудь

Основное различие в исходном положении, которое позволяет нацеливать одну часть тела на другую, — это сгибание локтей.Чтобы нацеливаться на грудь, вам нужно держать локти вместе, а руки во время движения как можно более прямыми.

Опустите вес как можно ниже. Затем измените движение в обратном направлении, вернув вес таким же образом, и согните грудь в верхней части упражнения. Повторите это желаемое количество повторений.

Пуловер с гантелями для спины

Когда вы пытаетесь целиться в широчайшие, вам нужно слегка развести локти. И вместо того, чтобы держать руки прямыми, вам нужно держать вес как можно ближе к телу, заставляя локти еще больше раздуваться, когда вы выполняете движение.

Сожмите накладки, продвигая гантель в диапазоне движений, и остановитесь, едва не задев грудную клетку.

Заключение

Возможно, вам понадобится несколько попыток, прежде чем вы установите эту связь между мозгом и мышцами.

А пока не забудьте придерживаться меньшего веса, практикуйте оба варианта и почувствуйте, как работают мышцы.

Прежде чем вы это узнаете, вы сможете использовать это упражнение для работы с обеими частями тела.

Лучшие упражнения для нижней части груди у мужчин | Live Healthy

Нижняя часть грудной клетки, более правильно называемая грудной головкой большой грудной мышцы, отвечает за втягивание рук внутрь и вниз по направлению к средней линии тела.По сравнению с другой частью груди, ключицей или верхней частью грудной клетки, головка грудины больше и сильнее. Упражнения на нижнюю часть грудной клетки обычно включают наклон тела или перенос веса на переднюю часть тела. Есть несколько упражнений, которые мужчина может использовать для развития нижней части груди.

Вес, подходы, повторения

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на нижнюю часть груди, вы должны выбрать свой вес, подходы и повторения в соответствии с вашими фитнес-целями. Чтобы развить силу, используйте тяжелый вес и выполните от одного до пяти повторений.Чтобы нарастить мышцы — процесс, называемый гипертрофией, используйте умеренный вес и выполняйте от 6 до 12 повторений. Чтобы развить выносливость, способность ваших мышц продолжать работать в течение длительных периодов времени, используйте легкие веса и выполняйте от 12 до 20 или более повторений. Последнее повторение в каждом подходе должно быть сложным, но при этом должно быть выполнено в хорошей форме. Для большинства тренирующихся обычно достаточно двух-пяти подходов.

Жим на наклонной скамье для нижней части груди

Жим штанги на наклонной скамье — распространенное упражнение для нижней части груди в бодибилдинге.В целях безопасности всегда выполняйте это упражнение с наблюдателем. Лягте на наклонную скамью так, чтобы ваша голова была ниже бедер. Возможно, вам придется закрепить ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки. Держите штангу на груди хватом чуть шире плеч. Согните руки и опустите штангу, чтобы слегка коснуться груди, делая при этом вдох. Сделайте короткую паузу, а затем снова вытяните штангу на расстояние вытянутой руки. Выдохните, когда вы отжимаетесь. Это упражнение также можно выполнять с гантелями или тренажером Смита, а в некоторых спортзалах есть специально разработанные тренажеры для жима от груди на наклонной поверхности.

Пуловеры для идеального изображения груди

В старые времена бодибилдинга пуловеры использовались, потому что пользователи полагали, что они расширят грудную клетку. Хотя такие утверждения никогда не были полностью подтверждены, пуловер по-прежнему является эффективным упражнением для нижней части груди. Лягте на спину на тренажерную скамью, держа гантель над грудью. Слегка согнув руки, опустите вес над головой, пока они не коснутся ушей. Поднимите вес обратно на грудь и повторите.Вы можете лечь вдоль или поперек скамейки для упражнений по своему усмотрению.

Fly Your Way to Better Pecs

Наклонные разводы — это изолирующее или односуставное упражнение, которое прорабатывает нижнюю внутреннюю часть груди. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на груди ладонями внутрь и слегка согните руки в локтях. Раскройте руки и опустите вес в стороны, пока ваши руки не окажутся примерно на уровне плеч. Сожмите веса обратно вверх и внутрь, а затем повторите.Это упражнение также можно выполнять, используя тросы вместо гантелей.

Альтернативы с собственным весом

Если вы предпочитаете прорабатывать нижнюю часть грудных мышц, используя простые упражнения с собственным весом, вы можете делать отжимания или, для более сложной тренировки, отжимания на брусьях. Оба этих движения делают значительный упор на нижнюю часть груди, хотя отжимания на них сложнее, чем отжимания. Для выполнения отжиманий положите руки на пол на ширине плеч и отведите ступни назад, чтобы ноги и бедра были прямыми.Согните руки и опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь. Для отжиманий положите руки на брусья, вытяните руки и поддерживайте вес только руками. Держите грудь вверх, согните руки и опустите плечи к рукам. Вернитесь вверх и повторите.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет.Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

Польза, проработанные мышцы, Форма, ошибки

Это отличное упражнение, которое прорабатывает как переднюю, так и заднюю части верхней части тела. Пуловер с гантелями — это не только упражнение для груди, но и для спины.

Ниже мы подробнее рассмотрим прыжки с приседаний и рассмотрим следующие темы:

• Мышцы, задействованные в пуловерах с гантелями
• Преимущества, связанные с пуловерами с гантелями
• Как правильно выполнять пуловеры с гантелями
• Распространенные ошибки при выполнении пуловеров с гантелями
• Упражнения для верхней части тела для завершения тренировки груди и спины
• Видео о том, как выполнять пуловеры с гантелями пуловеры

На какие мышцы работают пуловеры с гантелями?

Пуловеры с гантелями прорабатывают множество мышц:

• Мышцы груди: Большая грудная и малая грудная мышца
• Мышцы спины: Широчайшая мышца спины
• Мышцы сердечника: Мышцы, выпрямляющие позвоночник (набор мышц, которые проходят вертикально вдоль позвоночника, начиная с бедра и простираются до черепа — эти мышцы помогают вращать и растягивать позвоночник и шею) и пресс (мышцы брюшной стенки: прямые мышцы живота, косые мышцы живота, поперечный живот) составляют основные мышцы.
• Triceps Brachii: Это мышцы на тыльной стороне руки, имеющие 3 головки (длинную, боковую и медиальную).

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца) и большие крыловидные мышцы спины (широчайшие мышцы спины). Изменяя движения, вы также можете задействовать основные мышцы и заднюю часть плеча (трицепсы). В зависимости от того, как вы удерживаете вес и удерживаете, руки будут определять мышцу, по которой вы будете воздействовать более интенсивно.Например, если держать руки как можно более прямыми, больше концентрируется на груди, а сгибание локтей в стороны — больше мышц спины.

Преимущества пуловеров с гантелями

• Эстетика: Пуловеры с гантелями прорабатывают верхнюю часть тела, придавая вам уверенный вид в вертикальном положении.
• Hypertrophy: Они помогают увеличить мышечную массу в области груди и спины.
• Увеличено Гибкость: Пуловеры с гантелями не только помогают вам нарастить мышцы, но и сильно растягивают верхнюю часть тела.Это увеличивает диапазон движений плечевого сустава и расширяет грудную клетку, делая верхнюю часть тела более гибкой.
• Эффективность: Это упражнение тренирует переднюю и заднюю части тела одновременно.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы и легких: Пуловеры с гантелями, как и другие упражнения с отягощениями, улучшают объем легких и проходимость дыхательных путей, одновременно воздействуя на сердце и кровообращение.
• Осанка: Укрепление мышц груди, спины и кора помогает улучшить стабильность осанки.
• Сила корпуса: Пуловеры с гантелями задействуют ваши основные мышцы, помогая улучшить стабильность и силу в области кора.
• Никаких машин не требуется: Вам не нужен тренажерный зал или тонны оборудования. Все, что вам нужно, это гантель и скамья. Но скамейка не является обязательной, вы можете использовать степпер, стабилизирующий мяч или просто коврик на полу.

Как делать пуловеры с гантелями

• Сядьте на узкий конец скамейки
• Поставьте ступни на пол немного шире бедер
• Перевернитесь и положите спину, шею и голову на скамью
• Если вы используете небольшой степпер (как я делаю на видео) или стабилизирующий мяч, поставьте ступни на пол и полностью поддерживайте спину, шею и голову, сохраняя при этом устойчивость бедер.
• Возьмите гантель между руками и расположите руки по диагонали ◆ положение
• Вытяните руки на груди и держите локти слегка согнутыми
• Напрягите корпус на вдохе и вытяните вес назад и над головой, пока не достигнете полностью вытянутого положения, в котором гантель находится за головой.
• После полного разведения рук назад медленно выдохните и поднимите руки в исходное положение над грудью
• Повторить

Помните, если вы хотите задействовать большую часть грудной клетки, держите руки как можно более прямыми (но не сжимайте локти). Если вы хотите больше сконцентрироваться на спине, немного больше сгибайте локти.

Ошибки в пуловере с гантелями

• Отсутствие нагрузки на сердечник: Если держать сердечник в напряжении, это защищает вашу спину, предотвращает травмы и дает вам больший контроль над весом.
• Неравномерное перемещение веса: Если одна сторона вашего тела сильнее или гибче, чем другая, вы можете увидеть, как одна рука вытягивается над головой или поднимает вес быстрее, чем другая. Итак, вы должны помнить об этом и двигать обеими руками одновременно.
• Неправильная опора: Убедитесь, что ваша верхняя часть спины, шея и голова полностью поддерживаются, когда вы ложитесь назад, чтобы вы не напрягали шею.
• Слишком большой вес: Использование очень тяжелых гантелей может привести к потере контроля над весом.Эта ошибка может привести к напряжению ваших запястий и не позволит вам сохранять правильное положение или выполнять упражнение с полным диапазоном движений.
• Осанка: Укрепление мышц груди, спины и кора помогает улучшить стабильность осанки.
• Слишком быстрое движение: Это упражнение нужно выполнять контролируемым образом — дело не в скорости.

Пуловер с гантелями Видео

(на видео я нацелен больше на грудь, чем на спину)

Тренировка груди и спины

Если вы хотите нацеливаться на грудь, вы можете завершить тренировку с помощью разгибаний, отжиманий и жимов лежа.

Если вы хотите задействовать спину, вы можете дополнить тренировку для спины тягами штанги в наклоне вверх и вниз.

Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

Для более здоровой формы,

Адриана Альбриттон

Фитнес-велнес-наставник

Пуловеры с гантелями — забытое упражнение на грудь

Если бы вы взглянули на программу груди среднего мужчины, вы, несомненно, увидели бы жим лежа в верхней части его списка избранных упражнений.Само собой разумеется, что жим лежа — одно из самых популярных движений в тренажерном зале, и я уже писал об этом ранее в предыдущей статье.

Помимо выполнения жима лежа в качестве основного движения для груди, мужчины часто включают в себя различные вспомогательные или дополнительные упражнения, чтобы помочь развитию груди, при этом наиболее распространенными упражнениями являются жимы гантелей (плоские, наклонные или наклонные). , мухи гантелей или канатных тросов и отжимания с отягощениями. В большинстве случаев большинство мужчин не будут отклоняться от этих нескольких упражнений, и в этом нет абсолютно ничего плохого.Они наверняка выполнят свою работу.

Но что, если вы устали заниматься флайингом? Что, если бы ваши плечи больше не могли выполнять отжимания с отягощениями? Есть ли другие упражнения, которые могут эффективно воздействовать на грудь?

Почему да, есть.

Разрешите познакомить вас с пуловером с гантелями.

Арнольд выполняет пуловер с гантелями.

Пуловер — это давно забытое упражнение, которое раньше считалось опорой для большинства посетителей тренажерного зала в золотую эру бодибилдинга.Фактически, тогда пуловеры считались эквивалентом приседаний для верхней части тела и пользовались таким же уважением. Ребята тогда были убеждены, что вам нужно включить пуловеры в свой распорядок, если вы хотите развить широкую и толстую грудь ровно столько, сколько вам нужно, чтобы включить приседания для построения больших и сильных ног.

Связь между пуловером и приседанием не может быть более очевидной, чем то, как выполняется пуловер. В то время это выполнялось как «дыхательный пуловер», во многом аналогично выполнению набора дыхательных приседаний.На самом деле, некоторые из вас могут быть знакомы с печально известной программой приседаний на 20 повторений, популяризированной в превосходной книге «Суперприседания» Рэндалла Строссена. Не вдаваясь в подробности, программа, по сути, заключалась в том, что вы использовали свой максимум 10ПМ для приседаний на спине и выполняли с ним 20 повторений, делая столько вдохов между повторениями, чтобы завершить подъем (аналогично технике отдыха-паузы). Что ж, когда-то пуловеры делались точно так же! Обычно парни делают их по 20 подходов с меньшим весом, чтобы максимально увеличить объем легких, делая глубокие вдохи между повторениями.На самом деле было обычным делом видеть два упражнения (дыхательные приседания и дыхательные пуловеры) вместе. Как вы, без сомнения, догадались, это был отличный способ уничтожить все тело, а также нагрузить сердечно-сосудистую систему.

Поговорим о потрясающих тренировках!

Пуловер рекламировался как способный увеличить ширину и глубину груди за счет физического расширения грудной клетки. Механизм, с помощью которого это должно было произойти, заключался в росте хряща между ребрами.Считалось, что пуловер растягивает реберный хрящ и позволяет расширить легкие (отсюда и глубокое дыхание). Это, в свою очередь, в конечном итоге увеличит размер и глубину вашей груди. Хотя теперь мы знаем, что это физиологически невозможно, это упражнение, без сомнения, по-прежнему является отличным способом нарастить толстую грудь и набор широких широчайших.

Верно!

Пуловер с гантелями — не только отличное упражнение для груди, но и широчайшие мышцы, что делает его отличным комплексным движением.

На мой взгляд, лучше всего выполнять это упражнение в качестве дополнительного или вспомогательного движения к вашему основному упражнению для груди. Так, например, предположим, что вы делаете жим лежа в качестве основного упражнения для груди, что-то вроде 3 подходов по 5 повторений (или 4 подхода по 6 или 8 подходов по 3 и т. Д.). Я бы включил пуловеры с гантелями в качестве дополнительного упражнения к жиму лежа и сделал 2 подхода по 15-20 повторений. Ключ в том, чтобы поддерживать большое количество повторений, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Лично я никогда не видел пользы от очень тяжелых упражнений с гантелями.Во всяком случае, это увеличивает вероятность травмы, поскольку тяжелая гантель, перемещающаяся по вашему лицу, может стать рискованным делом.

Говоря о безопасности, в настоящее время многие из вас, вероятно, видели пуловеры Hammer Strength в своем коммерческом тренажерном зале. Хотя мы не самые большие поклонники тренажеров, нам нравятся вещи Hammer Strength, и их пуловеры — одно из лучших их оборудования. Тренажер для пуловеров позволяет выполнять упражнение очень безопасно. В отличие от гантели здесь нет риска разбить лицо весом.Если у вас есть доступ к этому оборудованию, обязательно воспользуйтесь им, но мы по-прежнему считаем, что вам следует пойти по старой школе и придерживаться классической вариации гантелей.

С точки зрения выполнения упражнения это довольно просто. Вот отличный клип, демонстрирующий, как выполнять пуловер (обратите внимание, что комментатор в этом видео подчеркивает пуловер как движение широты):

[youtube height = ”HEIGHT” width = ”WIDTH”] http://www.youtube. com / watch? v = ctW4UcBGzyA [/ youtube]

Кстати, пуловеры отлично подходят для парней, у которых есть домашние тренажерные залы.Возможно, в вашем распоряжении только одна гантель, и поэтому вы не можете выполнять мухи гантелей или какие-либо двусторонние жимовые движения. В таком случае пуловеры — отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня.

Заключительное слово

Пуловер с гантелями — отличное олдскульное упражнение, которое может помочь вам в ваших поисках более толстой и широкой груди. Хотя это упражнение в последнее время не пользуется популярностью, когда-то оно было высоко оценено и провозглашено «приседанием для верхней части тела».Пуловеры часто использовались в тренировках бодибилдеров золотой эры, и многие из них поклялись в его эффективности.

Итак, для тех из вас, кто просто устал от флайтов и жимов гантелей, пуловер станет отличным вспомогательным упражнением, которое может помочь освежить устаревшие упражнения на грудь. Попробуйте, вы не будете разочарованы!

Вот что нужно сказать!

P.S., если вам нравятся наши материалы, не забудьте подписаться на наш сайт на правой боковой панели для получения бесплатных обновлений (без спама), как мы на Facebook и подписывайтесь на нас на Twitter .

Пуловер с гантелями для активации грудных мышц и мышц спины

Пуловер с гантелями — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Здесь мы расскажем вам обо всех эффектах в каждой группе мышц. Не пропустите эту замечательную рутину.

Последнее обновление: 30 октября, 2019

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для активации грудных мышц и мышц спины . Поэтому в этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать об этом упражнении, чтобы получить от него максимум пользы.

Поскольку это упражнение затрагивает многие участки тела, большинство людей не знают, как использовать его в своих повседневных занятиях. И поэтому многие предпочитают просто исключать их из тренировок. Однако это, без сомнения, интересное упражнение, которое следует сочетать с упражнениями для груди или спины.

Теперь, если вы пытаетесь привести в тонус область груди, спину или и то, и другое, вы должны выполнить пуловер с гантелями . Хотя обе эти группы мышц работают, грудь получает наибольшую пользу.

Точно так же при правильном выполнении прорабатывается большое количество групп мышц. Таким образом, переходя от нижней части грудной клетки к брюшному прессу, к мышцам рук и трицепса. Кроме того, он решает их довольно эффективно и уникальным образом.

Поскольку вес будет находиться прямо над головой, убедитесь, что у вас есть напарник, который поможет вам.

Как выполнять пуловер с гантелями?

Пуловер с гантелями выполняется лежа на спине на скамье. Он в основном задействует основные грудные мышцы, а также большинство важных мышц спины.

Для выполнения пуловера с гантелями вам понадобятся одна или две гантели и скамья. Итак, начните с удерживания гантелей, лежа лицом вверх или используя мяч. Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на полу, а корпус напряжен. Затем вытяните руки вверх и держите гантели на груди.

Как только вы окажетесь в этом положении, возьмитесь за гантель обеими руками и разведите локти . Затем выдохните, надавливая на грудь, и опустите гантель назад за голову.Убедитесь, что ваши локти почти полностью прямые для этого движения.

Чтобы закончить упражнение, закиньте руки на грудь и повторите. Не забывайте, что вы можете регулировать серию и количество повторов. Вы также можете отрегулировать используемый вес и начать прогресс с этого упражнения .

Другие советы по выполнению этого упражнения

Пуловер с гантелями кажется простым, но есть некоторые ключевые моменты, о которых следует помнить при его выполнении. Например, рассмотрите это упражнение как отличный способ начать распорядок дня.При выполнении этого упражнения ваши локти должны образовывать небольшую дугу, а не сгибать их. В противном случае вы перенесете вес на трицепсы, а не на грудные мышцы.

Однако, руки сгибаются естественным образом во время первой части упражнения . Итак, чтобы в полной мере использовать упражнение, сделайте вдох и максимально раскройте грудь при опускании гантели. Затем выдохните, когда вы снова поднимете руки.

Во время пуловера с гантелями важно держать локти в напряжении, а также растягивать трицепсы.Поэтому очень важно разминаться, прежде чем браться за эту задачу в своей повседневной жизни.

С другой стороны, пуловер с гантелями воздействует на ваши грудные мышцы, а также на спину, если вы немного поправите упражнение. Обязательно спросите своего тренера в тренажерном зале, какой вариант этого упражнения вам подходит. .

Наконец, как видите, это упражнение состоит из движения, которое одинаково воздействует на вашу спину и грудь. Однако нагрузка на грудь сильнее. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам включить в свою программу тренировок .

Это может вас заинтересовать …

Пуловер с гантелями на наклонной скамье: проработанные мышцы, как делать

Упадок
пуловер с гантелями на скамье более интенсивно прорабатывает грудь, трицепсы и широчайшие
чем базовая версия, увеличивая нагрузку на мышцы спины и груди.
потянитесь, одновременно опуская гантель за голову. Вы можете включить
в программу тренировки груди и выполняйте ее вместе с горизонтальной скамьей
пуловер с гантелями, чтобы сделать его более эффектным.

Информация об упражнении — пуловер с гантелями на наклонной скамье

• Альтернативные названия:
  Пуловер с гантелями наклоняемый
• Тип:
  Прочность
• Уровень опыта:
  Средний
• Оснащение:
  Штанга
• Целевые мышцы:
  Грудь, широчайшие, трицепсы, задние дельты, ромбовидные мышцы
• Механика:
  Соединение
• Среднее количество комплектов:
  2-3 ​​по 10-12 повторений в каждом
• Варианты:
  
• Альтернатива:
  Тяга вниз с прямой рукой

Как делать пуловер с гантелями на наклонной скамье

Позиция
ваше тело на наклонной скамье и зафиксируйте обе ноги на ее конце.Возьмите гантель (весом около 20-40 фунтов) за головой. Поднять
веса, используя обе руки, держа руки полностью вытянутыми. Из
в этом исходном положении опускайте вес до тех пор, пока ваши руки не станут параллельны
земля. Удерживая вес, переместите гантель обратно в исходное положение.
позиция.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Наклонные насадки для пуловера с гантелями

• Если
  если вы используете более тяжелые гантели, попросите страхующего помочь вам поднять вес.
• Сохранить
  ваши руки полностью вытянуты во время движения, чтобы трицепсы не
  чрезмерно растянуты.

Альтернативное упражнение

Тяга вниз с прямой рукой

.