Сет упражнений: что они дают и как правильно соединять упражнения в суперсеты — akvaufa5.ru

Сдвоенные сеты! Пример тренировки спины и бицепса! | Body-кач

Сдвоенные сеты не очень популярный приём, который можно встретить в тренажёрных залах среди его посетителей. Можно даже сказать, что он является недооцененным, а между тем он может быть очень полезен.

Суть его в том, что за один подход выполняются два упражнения на одну и ту же мышечную группу.

Источник: httpspixabay.com

Такой метод позволяет сократить время тренировки, помогает скорее утомить мышечную группу и даёт новую, не привычную для мышц нагрузку.

Программа тренировок с применением сдвоенных сетов!

Рассмотрим применения данного метода на примере тренировки спины и бицепса. Стоит выделить несколько особенностей:

Применение сразу двух упражнений за 1 подход.
Первое упражнение — базовое со свободным весом, второе изолирующее в тренажёре.
Отдых между такими длинными подходами — 2-3 минуты.

Тренировка спины.

Спина в данном варианте прорабатывается и в ширину и в толщину.

Первая пара: подтягивания широким хватом и тяга верхнего блока. Количество повторений в данном варианте для подтягиваний 8-10, а для блока 10-15. А количество таких подходов стоит сделать 3-4. Новое веяние на развитие ширины спины.
Вторая пара: тяга штанги в наклоне и тяга нижнего блока. Диапазон повторений такой же: со штангой — 8-10, на блоке — 10-15. Эта пара хорошо проработает толщину спины.
Если со спиной тренировать трапеции, то можно применить этот метод и для неё. Шраги со штангой на 10-12 повторов плюс шраги с гантелями на 12-20 повторов, на 3-4 таких подхода. На такую новую нагрузку трапеции хорошо отзовутся.

Комплекс из упражнений сдвоенных сетов для широчайших мышц. Схемы взяты из книги: Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Тренировка бицепсов.

Для бицепсов данный метод будет выстроен несколько иначе. Точнее говоря он будет совмещён с принципом обратной пирамиды. Так как это маленькая мышечная группа и утомляется гораздо быстрее, к тому же после тренировки широчайших, бицепсы уже изрядно утомлены. Но всё же в их тренировке будут принимать участие всё те же 2 упражнения за один подход.

Подъём штанги на бицепс.
Сгибания рук в тренажёре.

Но только вес будет уменьшаться от подхода к подходу. Например:

45кг. на штанге на 10 повторов + 25кг. на пюпитре на максимум.
40кг. на штанге на 12 повторов + 20кг. на пюпитре на максимум.
30кг. на штанге на 14 повторов + 15кг. на пюпитре на максимум.

Шраги со штангой и гантелями — для сдвоенных сетов. Упражнения на бицепс — сдвоенный сет. Схемы взяты из книги: Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Тренировку можно завершить упражнениями для растяжки, и на этом всё. Когда мало времени, когда хочется чего-то нового, то применение подобных тренировочных принципов будет очень актуально.

Я благодарю вас за внимание, надеюсь информация будет полезной для вас! Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а я благодарю вас за внимание, желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Get Set – Тренируйся с умом

Fewer injuries, more sports, better performance.
Discover our exercises and create your own workouts.
Add to your favourites.
Download exercises and work out offline.

Травмы очень часто встречаются во многих видах спорта. Для спортсмена травма может стать определяющим фактором в развитии многобещающей карьеры и даже положить ей конец. Однако травмы можно предотвратить. Многочисленные научные исследования доказали, что правильно подобранная структура разминочных упражнений может снизить риск травм более чем на 50%!

Get Set – Train smarter был создан при подготовке к Юношеским Олимпийским Играм 2014 и 2016 годов в Нанкине (Китай) и в Лиллехаммере (Норвегия). Он является результатом сотрудничества Международного Олимпийского комитета, Исследовательского центра спортивной травмы Осло, нескольких норвежских и международных спортивных федераций и Making Waves AS.

Целевая группа – это не только молодые спортсмены и их тренеры, но и все, кто занимается физическими активностями. Get Set – Train smarter был создан для того, чтобы помочь предотвратить спортивные травмы, предоставляя наиболее эффективные и научно обоснованные алгоритмы тренировок для ваших нужд.

Все упражнения представлены в виде видеороликов, сопровождаемых краткими описаниями того, как правильно выполнять упражнение. Упражнения представлены с вариациями и разделены на 3 уровня, чтобы усложнять их по мере вашего прогресса. Упражнения Get Set предназначены для выполнения с минимальным количеством оборудования, чтобы сделать их безопасными и простыми в выполнении, где бы вы ни находились.

В разделе «Спорт» вы найдете свой вид спорта (из 40 летних и 15 зимних), а также в качестве другого варианта вы можете найти упражнения для предотвращения травм, направленные на конкретные части тела. Другими словами, для каждого из 55 видов спорта программа упражнений адаптирована к профилю риска травматизма данного вида спорта. Точно так же в разделе “тело” вы найдете упражнения, разработанные для предотвращения проблем с плечом, спиной, пахом, подколенным сухожилием, коленом и лодыжкой.
Вы можете скачать все программы упражнений в виде PDF-файлов с небольшими картинками и краткими описаниями. PDF-файл может быть распечатан или передан в электронном виде вашим товарищам по команде, тренерам, друзьям и семье.

Get Set доступен на iOS на 9 языках (английском, французском, испанском, русском, немецком, норвежском, китайском, корейском и финском) совершенно бесплатно. При первом просмотре упражнения приложение загрузит видео на ваше устройство. Для этого мы рекомендуем использовать Wi-Fi соединение, чтобы быть уверенными в отсутствии платы за трафик. После того, как вы загрузили видео упражнений на свой мобильный телефон, они сохраняются на вашем устройстве. Вы можете использовать приложение где бы вы ни находились.

«Би-сет» или как ускорить тренировку, если Ваше время ограничено

Сейчас, когда занятия в тренажерном зале стремительно
набирают популярность — придумано огромное количество разнообразных
тренировочных принципов, которые позволяют сэкономить времяпровождение, не
жертвуя при этом эффективностью тренировок и дальнейшими результатами
Один из самых часто применяемых является:

Би — сет (или двусет) — последовательное выполнение двух разных упражнений,
объединенных в одном подходе на мышцы — антагонисты (те, которые выполняют
противоположные функции) или те, что не пересекаются в упражнениях, с отдыхом
около 30-и секунд между ними. Данный тренировочный принцип позволяет не только
за меньшее количество времени сделать бОльший объем работы, но и просто не
скучать в перерывах между подходами
*Важно. Не путать би-сеты с суперсетами — когда
упражнения выполняются по такому же принципу чередования, но рассчитаны на
работу одной и той же мышечной группы. Например: жим штанги на грудь +
отжимания от пола или румынская тяга + сгибание ног в тренажере. Это совершенно
разные типы объединений, которые имеют колоссальные различия, начиная от цели
выполнения.

Вернемся к би-сету. Принцип, как я уже сказала, заключается в том, что можно
совмещать мышцы — антагонисты, которые выполняют противоположные функции.
Например: бицепс и трицепс, бицепс бедра и квадрицепс, разгибатели спины и
мышцы пресса, грудные мышцы и ромбовидные мышцы спины и т.д — антагонисты, т.к
имеют противоположные функции (одни сгибают или сводят, другие наоборот -
разгибают или растягивают), а так же хорошо совмещаются те, которые НЕ являются
антагонистами, но восстанавливаться, при этом, друг другу не мешают (средняя
дельта и икроножные, например).

Учитывая, что каждое упражнение выполняется 30-40 секунд (+ около 30-и секунд
Вы отдыхаете между ними) у Вас будет достаточное количество времени для того,
чтобы вовлеченные в нагрузку мышечные группы отдохнули, а Вы тем временем не
считали количество блинов на штанге того, кто занимается рядом

Выполняя, например, тягу гантелей на ромбовидные мышцы спины (на скамье 45 С)
Вы тратите около 30-и секунд, после чего отдыхаете 30 секунд и начинаете
выполнять разведение гантелей на грудь (так же затратив 30 сек), затем снова
отдыхаете и так по кругу. Таким образом, Вы за 1 минуту выполните сразу два
упражнения, вместо одного, получив при этом достаточное количество времени
отдыха для одинаковых упражнений и чуть меньше для разных (но так как мышечные
группы в них не пересекаются, то это никак не повлияет на качество отдыха
вовлеченных мышечных групп, но потребует от Вас быть чуточку выносливее, что
положительно скажется на этом качестве).

Для того, чтобы применять данный принцип на практике, нужно знать какие мышцы
являются антагонистами (выполняют противоположные функции) и какие мышцы не пересекаются
в выполнении упражнений. Для наглядного примера, я прикрепила два коллажа,
где показываю варианты объединения упражнений на мышцы- антагонисты в
би-сете:

1. Разгибания в блоке на трицепс + подъем гантелей на бицепс.

2. Горизонтальная тяга блока на мышцы спины + жим гантелей на грудь.

Техники тренировки: суперсет и трисет: postaless — LiveJournal

Дроп-сеты, суперсеты, трисеты — мы видим данные термины в материалах рубрики «план тренировки», но многие ли точно знают как их применять и для чего они созданы? Если вы испытываете трудность с данными понятиями, то мы постараемся подробно и понятно рассказать о всех существующих методах тренинга. В данном материале мы расскажем о суперсетах и трисетах.

Суперсет

Суперсет представляет собой выполнение двух сетов двух разных упражнений, которые следуют друг за другом без отдыха между ними. Обычно, в суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц. Хотя нередки случаи когда в суперсете используют упражнения для разных, противоположных мышечных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра, пресс и нижняя спина).

Самые распространённые примеры суперсета:

Для тех, кто не знает разницы между базовыми и изолирующими упражнениями, рекомендуем ознакомиться с материалом.

Грудь: Сначала изолирующее упражнение и затем базовое. Сначала выполните сет разводок руками и после, без отдыха, сет жима лёжа;
Грудь: Сначала базовое упражнение и затем снова базое. Снача выполните один сет жима лёжа и затем, без отдыха, сразу же жим лёжа на наклонной скамье вверх;

Грудь: Сначала базовое упражнение и затем изолирующее. Сначала выполните сет жима лёжа и после этого сразу же сет разводок руками;
Грудь и Спина: противоположный суперсет. Сначала выполните сет жима лёжа и после этого, без отдыха один сет тяги штанги в наклоне;

Трисет

Техника трисета подразумевает выполнение трёх сетов трёх разных упражнений, без отдыха между ними. В принципе, трисет очень похож на суперсет за исключением того, что там используется 2 сета и 2 упражнения, а здесь 3 сета и 3 упражнения.

Самые распространённые примеры трисета:

Базовое, базовое и изолирующее упражнение — это форма предварительного истощения. В первых двух упражнениях мы активно работаем с мыщцами с помощью базовых упражнений и после этого делаем один сет изолирующего упражнения с небольшим весом;
Базовое, базовое и базовое упражнения — данный вид трисета является очень интенсивным, приготовьтесь, что после двух сетов базовых упражнений мышцы будут порядком истощены и после этого им предстоит выполнение ещё одного базового упражнения. Будет больно;

Изолирующее, базовое и базовое упражнение — ещё одна форма предварительного истощения. Сначала выполняем изолирующее упражнение на главную мышечную группу, после этого делаем два базовых упражнения по одному сету;

Изолирующее, базовое и изолирующее упражнение — этот трисет представляет собой комбинацию предварительного истощения и последующего истощения.

Базовое, изолирующее и базовое упражнение — в данном случае изолирующее упражнение посередине выполняет роль предварительного истощения и последующего для финального базового упражнения. Изолирующее упражнение позволяет вам немного отдохнуть от больших весов, при этом работая с мышцами.
Изолирующее, изолирующее и изолирующее упражнение — данный вид трисета отлично подходит для небольших мышечных групп, как икры, бицепс и трицепс. Также, такой трисет можно использовать как финальный для больших групп мышц.

Упражнения по технике дроп-сет для роста мышечной массы – Medaboutme.ru

Силовые упражнения, выполняемые с большим весом снарядов, стимулируют активный рост мышечной массы, поэтому являются неотъемлемой частью фитнес-программы людей обоих полов, желающих сделать фигуру более спортивной и пропорциональной. Существует много разных техник силового тренинга, но одной из наиболее эффективных и популярных считается методика дроп-сет.

Виды дроп-сетов и польза фитнес-тренировок в этой технике

Суть методики дроп-сет заключается в снижении рабочего веса во время выполнения упражнений по мере усиления напряжения в мышцах и накопления общей усталости. Другими словами, если силовой тренинг ведется с рабочим весом в 30 кг, то после первых 10-12 повторений нужно уменьшить вес снарядов и выполнить второй подход уже с отягощением в 20 кг. Эта методика чаще всего используется в таких случаях:

если возник «эффект плато» и привычные занятия фитнесом не дают прогрессирующих результатов увеличения объемов мускулов;

для внесения разнообразия в работу с целью предупредить адаптацию мышц к регулярной силовой нагрузке.

Во время фитнес-тренировок можно использовать разные виды дроп-сетов:

классический, при котором после первого подхода нужно уменьшить массу снарядов на 20-30% от первоначального значения и продолжить выполнение упражнений, работая до мышечного отказа;

тройной и четверной, подразумевающие снижение нагрузки соответственно в 2 или 3 раза в ходе выполнения одного упражнения;

прогрессивный, который предполагает выполнение 12 повторений с адекватным рабочим весом, затем выполнение 8 повторений, включающих двукратное снижение веса, и финальный подход из 6 повторений, в течение которых нужно в 3 раза уменьшить вес снарядов;

суперсет. Такая техника подразумевает непрерывное выполнение упражнений для мускулов-антагонистов со систематическим снижением веса на 20-30% в каждом круге;

обратный, при выполнении которого во время занятия фитнесом нагрузка не снижается, а, наоборот, увеличивается примерно на 20%. На практике обратный дроп-сет выглядит так: 12 повторений с отягощением в 20 кг, после которых выполняется 8 повторов с весом 24-25 кг, и в завершение нужно сделать 4-6 повторений с рабочим весом 28-30 кг.

К недостаткам фитнес-тренировок в технике дроп-сет относятся: высокий риск перегрузки при частом ее использовании, а также высокая травмоопасность такой работы.

Примеры упражнений, выполняемых в технике дроп-сет

Чтобы правильно применять эту технику, можно воспользоваться следующим планом выполнения самых популярных силовых упражнений по методике дроп-сетов для разных мышечных групп:

Для проработки бицепсов с помощью сгибания рук со штангой в положении стоя нужно заранее приготовить снаряды весом в 30 кг, 22,5 кг и 15 кг. В первом подходе нужно взять 30-килограммовую штангу и, согнув локти, привести ее к груди. Между снарядом и плечами должно быть расстояние примерно в 15 см, чтобы нагрузка приходилась именно на двуглавые мышцы, а не на суставы. Повторить упражнение 12 раз и сразу же выполнить 13-й повтор, быстро сменив снаряд на более легкий. В подходе, который начинается с 13-го повторения, количество сгибаний должно быть максимальным. Почувствовав приближение мышечного отказа, нужно взять 15-килограммовую штангу и выполнить еще столько повторений, сколько позволяет уровень физподготовки. Отдохнув 3-5 минут, можно выполнить еще 2-3 таких круга.

Для выполнения жима нижними конечностями во время фитнес-тренировки в технике дроп-сет понадобится помощь тренера или ассистентов, которые смогут быстро сменить рабочий вес в тренажере. Начав работу со 120 кг, нужно после 12 повторений уменьшить вес на 30 кг. После выполнения максимально возможного количества жимов с этим рабочим весом надо его уменьшить еще на 30 кг и продолжить работу. Всего необходимо выполнить 3-5 кругов жимов в такой технике, делая между ними перерыв в 3-5 минут. Используя аналогичную схему работы, можно выполнять упражнение в тренажере для сгибаний и разгибаний нижних конечностей, чтобы максимально интенсивно проработать мускулатуру бедер и икр.

Для проработки мускулатуры спины с помощью тяги нижнего блока, выполняемой по методике дроп-сет, нужно выставить начальный рабочий вес и выполнить с ним 12 повторений. Затем быстро уменьшить сопротивление блока на 20-30%, поручив процесс уменьшения рабочего веса ассистенту. Выполнять упражнение с новым рабочим весом нужно до мышечного отказа, после которого, при желании, можно еще раз уменьшить силу сопротивления блочного тренажера.

Для выполнения во время фитнес-тренировки жимов гантелей стоя по методике дроп-сет, целью которых является оказание силовой нагрузки на мускулатуру плеч, нужно встать возле стойки с гантелями, взять в каждую руку снаряд весом 20 кг и поднять рабочий вес вверх как можно большее число раз. Почувствовав мышечный отказ, нужно взять 16-килограммовые гантели и опять повторить упражнение максимально возможное число раз, которое позволяет уровень физподготовки. Завершать работу нужно, выполняя жимы 12-килограммовыми гантелями.

Правила проведения занятий фитнесом по методике дроп-сет

Чтобы занятия фитнесом, проводимые по методике дроп-сет, были максимально продуктивными для развития мышц и безопасными, нужно при их проведении соблюдать следующие правила:

в одном занятии фитнесом в технике дроп-сет не следует выполнять более одного тренировочного движения на каждую группу мышц;

период времени, в течение которого нужно уменьшить рабочий вес, должен быть минимальным. Снаряды надо брать максимально быстро, заранее подготовив их, а процесс уменьшения силы сопротивления тренажера лучше всего поручить ассистенту;

выполняя каждое упражнение, снижать нагрузку нужно не менее 3 раз, чтобы максимально стимулировать рост мышечной массы;

тренироваться в технике дроп-сет надо не чаще, чем раз в 2-3 недели, поскольку после такой интенсивной нагрузки мышцам нужно достаточно много времени, чтобы качественно восстановиться.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

NIS рекомендует: фитнес-набор Move It Fitness Set – 4 модуля, 7 сенсоров и море позитивных эмоций

Чего мы ждем от домашнего фитнес-тренажера?

Универсальности, чтобы развивать несколько групп мышц.

Надежности, чтобы долгое время выдерживал каждодневные упражнения.

Удобства, чтобы тренажером было не только полезно, но и приятно пользоваться.

Компактности, чтобы не занимал много места и был доступен даже для владельцев небольших квартир.

Ну и, само собой, приемлемой цены.

Фитнес-набор Move It Fitness Set не только обладает всеми перечисленными особенностями, он еще и добавляет новый параметр к характеристике современных фитнес-тренажеров.

Создатели гаджета считают, что фитнес-тренажер 21-ого века должен быть еще и умным!

Специалисты NIS согласны с ними на все 100%! Именно поэтому данный оригинальный тренажер присутствует в каждом магазине Mi Home&Service компании и на ее онлайн-платформах mi. ua и xiaomi.ua.

4 модуля для тренировки различных групп мышц и потрясающая компактность

Конструкция устройства продумана до мелочей. Для того чтобы создать максимально эффективный тренажер, который подходил бы для большинства пользователей, конструкторы гаджета провели глубокие исследования, а затем подкрепили их профессиональным опытом.

Так, создатели фитнес-тренажера, китайские компании MiJia и Move It, заключили соглашение с BMW Design Studio и известным атлетом Джорджем Худом (George Hood).

Благодаря высокой квалификации именитых дизайнеров и профессиональным консультациям Джорджа Худа, удалось разработать наиболее стильный и практичный концепт форм-фактора Move It Fitness Set (отмеченный премией reddot awards 2017).

Гаджет, созданный в крутой красно-черной гамме, состоит из 4 отдельных модулей, предназначенных для разнообразных тренировок:

Упоры для отжиманий от пола (со специальными антискользкими накладками) ;
Ролик для растяжки и прокачки пресса;
Функциональные резинки-экспандеры для различных упражнений;
Скакалка.

Кроме того, в комплект входит небольшой коврик для коленей.

Особенным элементом комплекта являются универсальные ручки, в которые вмонтированы сенсоры. Эти ручки могут крепиться к каждому тренажерному модулю и являются оригинальной умной составляющей Move It Fitness Set.

Все это «богатство» удобно размещается на специальном каркасе, обеспечивая неимоверную компактность гаджета (40х38х21 см) и вес всего около 3.5 кг. Основные материалы, из которых изготовлено устройство – это софт-тач пластик и резина. Благодаря таким компонентам удалось добиться приятных тактильных ощущений, делая тренировки не только полезным, но и комфортным занятием.

Пример использования тренажера вы можете увидеть в зрелищном видеообзоре на нашем YouTube-канале.

Умный Move It Fitness Set не только тренажер, но и ваш персональный тренер

В нашу эру технологического прогресса, Интернета Вещей и системы «Умного Дома», почти каждое инновационное устройство просто обязано быть умным.

В случае фитнес-тренажера Move It, его универсальные ручки буквально напичканы датчиками до отказа!

В них установлено сразу 7 сенсоров:

6-осевой гироскоп;
Акселерометр;
Емкостной сенсор касания;
Датчик давления;
Датчик натяжения;
Инфракрасный датчик выравнивания и измерения дистанции;
Радиомодуль, работающий на частоте 2.4 ГГц.

Кроме того, само собой, Move It может синхронизироваться со смартфоном по Bluetooth с помощью специального мобильного приложения, которое взаимодействует как с Android, так и с iOS-платформами.

Благодаря такой мощной электронной составляющей, оригинальный тренажер может не только распознавать 41 тип движений, но и отслеживать их частоту и интенсивность.

Благодаря функции экономии энергии, умные ручки могут довольно долго работать автономно. А когда настанет время обновить заряд, следует воспользоваться специальным комплектным зарядным устройством.

Механизм работы умной системы тренажера довольно прост. Датчики собирают данные и отправляют их на мобильное приложение смартфона. Затем, после анализа и обработки, пользователю выдается статистика занятия, показывается количество потраченных калорий и т.д.

Кроме того, мобильное приложение изобилует видеороликами с тренировками и упражнениями, которые можно выполнять с помощью Move It Fitness Set.

На этом возможности приложения не заканчиваются. Работая в так называемом «командном режиме», программа сравнивает ваши данные с данными других пользователей.

Таким образом, вы сможете бросить кому-то своеобразный вызов за звание лидера в определенном комплексе занятий и т.д. Согласитесь, соревноваться с живыми людьми гораздо интереснее, чем просто подсчитывать свои статистические данные после тренировки в одиночестве.

Ну, а для того чтобы вы отшлифовали то или иное упражнение до совершенства, фитнес-тренажер поставляется вместе с программой «видеотренер», которая может воспроизводиться на телевизоре.

В итоге

Move It Fitness Set – это именно то устройство, с помощью которого вы сможете держать свое тело в тонусе, не посещая тренажерный зал. Возможность тренировки различных групп мышц, простота в использовании, впечатляющая умная составляющая и компактный стильный форм-фактор – вот неполный список тех параметров, которые делают из устройства экосистемы MiJia немного больше, чем просто фитнес-тренажер.

Специалисты NIS рекомендуют!

Это партнерский материал. Информацию для этого материала предоставил партнер.
Редакция отвечает за соответствие стилистики редакционным стандартам.
Заказать материал о вас в формате PR-статьи вы можете здесь.

S-E-T терапия

О возможностях S-E-T более детально я и сотрудники центра NODUS узнали, пройдя мастер — класс с циклом Neurac 1 (NEURomuscular-ACtivation), который провел наш польский колега Мирослав Кокош.
Остановлюсь на концепции S-E-T: Sling Exercise Therapy
sling – подвешивать
exercise – упражнение
therapy – терапия

Благодаря системе Redcord (максимально укомплектованной медицинской версии), которая находится в нашем центре стало возможно применение основных элементов терапии: релаксация, тренировка гибкости, сенсомоторная тренировка, тренировка в открытой и закрытой кинетической цепи, разработка программ для тренировок в домашних условиях, система пошагового дозирования упражнений, усложнения тренировок — все это направлено на более быструю и эфективную нейро — и ортопедическую реабилитацию пациентов.

Слоганом метода можно считать — «Открыть дверь» к центральной нервной системе через мышцы.

Достигается это путем воздействия и тренировки глубоких мышц тела и после того, как тесты показывают их эффективную работу, переход на следующий этап — работа с поверхностными мышцами (или мышечными лентами). Большое количество заболеваний и болевых синдромов возникает из-за неправильной работы мышц. Боль это первый сигнал неправильности их работы, позже происходят вторичные изменения в опорно-двигательном аппарате (ОДА) и так возникает «замкнутый круг» проблем (сначала неправильно работают мышцы — потом нарушение работы ОДА — после мышцы неправильно работают из-за нарушенного ОДА). Разорвать этот » замкнутый круг» полностью или частично (в зависимости от срока проблемы), но облегчить однозначно можно благодаря S-E-T на Redcord.

Достигается это путем создания программы, направленной на проработку мышц проблемной зоны. Благодаря Redcord можно уменьшить влияние гравитации на тело, что позволяет постепенно (ступенчато) облегчать или усложнять выполнение упражнений для пациента. Все это происходит абсолютно безболезненно (одно из главных правил терапии) иногда в игровой форме (очень помогает при работе с детьми).

Применяется как у здоровых людей так и у тяжелобольных пациентов.

Хорошо метод себя зарекомендовал у пациентов находящихся на нейрореабилитации, фактом этому служит большой мировой опыт в применении SET, в результате чего происходит — быстрое восстановление работы глубоких мышц, мышечных лент а соответственно движений в суставах, уходят болевые синдромы, восстанавливается правильный стереотип движения, уходит спастичность, что в общем курсе реабилитационной программы сокращает сроки лечения улучшая КАЧЕСТВО ЖИЗНИ ПАЦИЕНТОВ.

В каком порядке выполнять упражнения и сколько подходов и повторений нужно делать?

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Последнее обновление 1 мая 2020 г. О подходах, повторениях и порядке упражнений.

В каком порядке выполнять упражнения и сколько подходов и повторений нужно делать? Ответ прост: это зависит от обстоятельств. Порядок подходов зависит от ваших целей и того, чем вы занимались в тренажерном зале в последнее время.

Я использую несколько методов. Например, в некоторые дни я выполняю по 1 подходу каждого упражнения, затем возвращаюсь к началу и повторяю.

Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в 175-й серии подкаста Optimal Health Daily.

Приведу пример: допустим, на сегодняшней тренировке я хотел выполнять приседания, отжимания и подтягивания. Один из способов включить эти упражнения:

1 подход из 8 приседаний
1 подход из 25 отжиманий
1 подход из 12 подтягиваний

Как только я завершил последнее упражнение (12 подтягиваний) -up), я бы вернулся к началу и выполнил еще один подход из 8 приседаний, затем вернулся к отжиманиям, а затем к подтягиваниям.Вы можете повторять этот цикл, пока не наберете желаемое количество подходов или повторений, или вы можете установить таймер и сказать себе, что вы собираетесь выполнить как можно больше раундов за 10 минут, например.

Еще один способ включить эти же упражнения, но по-другому, — это сделать следующее: выполнить 50 приседаний. Этого можно достичь, выполнив 5 подходов по 10 повторений… или 10 подходов по 5 повторений, или всего 50 с максимальной скоростью. Примечание: я бы рекомендовал это только в том случае, если вы выполняете приседания только с собственным весом — без перекладины и без лишнего веса .В принципе, подойдет любая комбинация, которую вы сочтете подходящей. Как только вы достигнете своей цели в повторениях или подходах, вы закончите упражнение на день. Затем вы переходите к следующему упражнению: отжиманиям. Вы выполняете столько повторений и подходов, сколько хотите, затем выполняете отжимания в течение дня и так далее…

Мне нравится включать оба стиля в свои тренировки. Иногда я использую первый пример; в другие дни я использую второй пример. Это заставит ваши мышцы адаптироваться по-разному, что важно для их роста.

Американский колледж спортивной медицины разработал несколько руководств по силовым тренировкам. Я создал таблицу для представления этих советов:

Сколько подходов для быстрого наращивания силы

Если ваша цель — быстро развить силу, стремитесь делать только 3-5 повторений в подходе. Это означает, что вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли поднять его максимум 5 раз. С другой стороны, он не должен быть настолько тяжелым, чтобы вы могли поднять его только 1 раз. Если у вас мало опыта, попытка поднять тяжелый вес только 1 раз (то, что мы часто называем вашим 1-повторным максимумом), может привести к травме.Вы можете выполнять несколько подходов одного и того же упражнения с целью получить 3-5 повторений в подходе. Просто знайте, что когда вы поднимаете тяжести, вам нужен более длительный перерыв между подходами, чтобы восстановиться и восстановить свои силы — между каждым подходом отдыхайте эти мышцы в течение 2-3 минут.

Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в 880 серии подкаста Optimal Health Daily.

Сколько подходов для наращивания силы и тонуса

Если ваша цель — набрать силу и одновременно заставить эту греческую статую выглядеть, ваша цель — 8-12 повторений в подходе. Здесь вес не будет слишком тяжелым, но достаточно, чтобы вы могли поднять его от 8 до 12 раз. Опять же, вы можете выполнять несколько подходов. Поскольку вес, который вы поднимаете, не такой тяжелый, период отдыха может составлять 1-2 минуты. Если вы хотите больше заниматься кардио-тренировкой вместе с силовой тренировкой, сократите период отдыха до 30-45 секунд. Я бы рекомендовал делать это только тем, кто какое-то время занимается спортом.

Сколько подходов для наращивания мышечной выносливости

Если вы хотите повысить мышечную выносливость и хотите иметь возможность выполнять много повторений или какое-то время лучше удерживать позы йоги, цель состоит в том, чтобы поднять вес 12- 15 раз.В этом случае вес будет еще меньше, но вы все равно будете чувствовать себя измученным, потому что выполняете так много повторений. Обычно 1-2 подхода в тренировках с большим числом повторений вызывают у вас чувство сильной усталости. Иногда кажется, что эти упражнения с большим числом повторений напоминают кардио-тренировку. Период отдыха между подходами здесь также может быть в диапазоне 30-45 секунд.

Прежде чем вы откажетесь от идеи поднимать более легкий вес для большего количества повторений, знайте, что этот вид тренировок по-прежнему важен, потому что он помогает задействовать другие мышечные волокна, которые по-прежнему помогут улучшить вашу силу.У нас есть исследования, чтобы показать это, и я убедился в этом на собственном опыте. Когда я был моложе, я никогда не хотел работать с легкими весами — моей целью было стать сильным и выглядеть рваным. Но в конце концов я обнаружил, что выполнение некоторых упражнений с большим количеством повторений и с меньшим весом на самом деле помогло мне увеличить мою силу и помочь мне получить такой подтянутый вид.

Как накачать мышцы, не становясь громоздкими?

Большинству из нас сложно нарастить слишком много мышц. Ребята скажут мне, что они не хотят становиться «слишком большими» и просто хотят выглядеть как греческая статуя.Независимо от пола, в реальности для большинства людей требуется немало усилий, чтобы выглядеть как греческая статуя.

А чтобы стать слишком большим, то есть чрезмерно мускулистым, требуется еще больше усилий. Не только это, но с возрастом наши мышцы сокращаются. Это начинает происходить, когда мы приближаемся к нашим поздним 20-м годам, и с этого момента ускоряется. Кажется, что так много всего работает против нас, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Тем не менее, всегда полезно использовать любую форму силовых тренировок или тренировок с отягощениями.К счастью, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) дает некоторые рекомендации для тех, кто хотел бы включить тренировки с отягощениями, но больше для общего здоровья и фитнеса, а не для наращивания мышечной массы.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), выполните следующую процедуру, если вы хотите включить некоторые тренировки с отягощениями, не становясь слишком большими:

Независимо от упражнения, стремитесь к весу, который вы можете поднять где угодно, от 12 до 20 раз. Другой способ сказать это — найти вес, который позволит вам выполнить от 12 до 20 повторений или повторений.
Но не делайте только 12-20 повторений, а затем двигайтесь дальше. Вы хотите повторить то же самое 2-3 раза. Или, говоря другими словами, вы хотите выполнить 2–3 подхода по 12–20 повторений.
Итак, вы поднимаете вес от 12 до 20 раз, затем опускаете его и отдыхаете. Это будет набор номер 1. ACSM рекомендует, чтобы, если вы хотите включить некоторые тренировки с отягощениями, но не хотите становиться слишком большими, отдыхайте не более 30 секунд.Затем снова возьмитесь за гирю и поднимите еще 12-20 раз. Это будет набор номер 2. Если вы хотите, поднимите вес снова и поднимите его еще раз… как вы уже догадались… 12-20 раз. Это будет набор номер 3. Итак, вы бы только что выполнили 3 подхода по 12-20 повторений.

Даже если кто-то не слишком увлечен наращиванием мышечной массы, я все же рекомендую всем смешивать свои распорядки. Вы можете какое-то время следовать этим рекомендациям, но чтобы тело немного угадывало, полезно добавлять и убирать вес, чтобы изменить количество выполняемых повторений. Затем перемешайте подходы — иногда просто выполняйте 1 подход. В другой раз выполните 5 подходов. Смешивая вещи, вы сможете предотвратить травмы, сохранив при этом мышцы.

Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в 175-й серии подкаста Optimal Health Daily.

Нил Малик

Доктор Нил Малик («Доктор Нил») имеет докторскую степень в области общественного здравоохранения, специализируясь на профилактике заболеваний и питании. Он также является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по санитарному просвещению. В настоящее время он является доцентом Калифорнийского государственного университета в Сан-Бернардино.Доктор Нил опубликовал рецензируемые научные исследования и был представлен в качестве эксперта по питанию и здоровью в более чем 70 СМИ, включая Parade и LA Times. Отправьте свой вопрос, связанный со здоровьем, и доктор Нил ответит на него в шоу Optimal Health Daily. !

Сопутствующие

Как использовать дроп-сеты в силовых тренировках для увеличения мышечной массы

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Никто не ходит в спортзал в надежде достичь средних результатов, но именно это и произойдет, если вы будете выполнять только «прямые подходы».

Вы знаете упражнение: сделайте один подход, отдохните и повторите. Это формула, которой следует почти каждый парень, когда только начинает заниматься в тренажерном зале, и это буквально означает «подъем до отказа». Если вы пытаетесь максимизировать рост мышц, сосредоточение исключительно на прямых подходах всегда приведет к тому, что вы проиграете.

Прямые подходы эффективны только потому, что они воздействуют только на один тип мышечных волокон. Если вы обычно делаете от 6 до 10 повторений в подходе, вы ориентируетесь на более крупные и мощные мышечные волокна типа II. Если вы делаете 12 или более повторений в подходе, вы сосредотачиваетесь на своих более ориентированных на выносливость волокнах типа I, которые меньше, чем волокна типа II, но которые все равно могут расти и увеличивать общий размер мышц. Чего вы не делаете с прямыми сетами, так это таргетингом на и .

Вот тут и пригодятся дроп-сеты.Также известные как нисходящие сеты, стрип-сеты или просто «бег на стойке», дроп-сеты — это техника, при которой вы выполняете несколько подходов упражнения до технического отказа с последовательно более легкими нагрузками и практически без отдыха. Поступая таким образом, вы не только утомляете оба типа мышечных волокон, но и увеличиваете тренировочный объем и время, в течение которого целевые мышцы испытывают напряжение и метаболический стресс — все это может ускорить рост мышц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Из-за высокой интенсивности дроп-сетов выполняйте их только для одного или двух упражнений, нацеленных на одну или две группы мышц за тренировку (любое большее количество упражнений может увеличить риск перетренированности). Также неплохо сделать их ближе к концу тренировки. Выберите вес, который вы сможете поднять только 8-10 раз в идеальной форме (то есть до технической неисправности). Завершите подход, а затем быстро уменьшите вес на 20-25 процентов и снова поднимитесь до технического отказа, выполняя как можно больше повторений.Повторите всего три или четыре раза.

Главное в том, чтобы отдыхать между подходами было как можно меньше — ровно столько, чтобы уменьшить вес. Вот почему гантели и кабельные тренажеры лучше всего подходят для дроп-сетов; вы потратите драгоценные секунды, снимая пластины со штанги, а каждая потраченная вами секунда продлевает ваш отдых, сокращает время, которое вы испытываете при напряжении и метаболическом стрессе, и в конечном итоге ограничивает ваши потенциальные успехи.

Тревор Тиме C.S.C.S.
Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Влияние интервала отдыха между подходами на мышечную функцию во время последовательности силовых тренировок для верхней части тела

Матос, Ф., Феррейра, Б., Гедес, Дж., Сааведра, Ф., Рейс, В.М., и Виласа-Алвес, Дж.Влияние интервала отдыха между подходами на функцию мышц во время последовательности силовых тренировок для верхней части тела. J Strength Cond Res 35 (6): 1628-1635, 2021 — Цель этого исследования состояла в том, чтобы наблюдать идеальное время восстановления между подходами и упражнениями как для груди, так и для спины, что позволило сохранить мышечную функцию с ранее установленной начальной нагрузкой. . Шестьдесят юношей, прошедших спортивную тренировку по силовым тренировкам (ST), были разделены на 2 группы: (a) 30 человек были включены в группу GC (группа, выполнявшая ST для груди) и (b) 30 человек были включены в группу GB. (группа, выполнявшая СТ для спины).Каждая группа была представлена на 3 экспериментальных занятия, выполняя последовательность ST с 3 подходами по 8 повторений максимум: GC выполнял жим штанги от груди (CBP), наклонный CBP и грудной баттерфляем; GB выполнил опускание широчайших, задний ряд и разгибание плеч на верхнем блоке. Экспериментальные занятия различались временем отдыха между выполненными подходами (60, 90 и 120 секунд). Для обеих групп в каждой последовательности наблюдалось значительно большее количество повторений с временем отдыха 120 секунд по сравнению с временем отдыха 90 секунд (p = 0.004), 120 секунд по отношению к времени отдыха 60 секунд (p = 0,001) и в интервале отдыха 90 секунд по отношению к времени отдыха 60 секунд (p <0,0001). Результаты показали, что 120 секунд было достаточно для поддержания мышечной функции и выполнения общего количества повторений за подход. Данные, кажется, показывают, что для применяемой методологии ST неуместно предполагать, что определенная относительная интенсивность приведет к аналогичному количеству повторений в различных упражнениях, особенно с более короткими интервалами отдыха, такими как 60 и 90 секунд.

Как составить план тренировки за 7 шагов

Эффективная программа тренировок для мужчин — это больше, чем сумма ее частей. Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от его подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно. Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы составить план тренировки, который идеально вам подходит.

1. Продумайте специфику своего фитнес-плана

Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться. Названный «принципом специфики тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основой эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C.P.T., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss .«Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения. Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является сжигание жира, вы хотите создать план тренировки, который увеличивает интенсивность, чтобы максимизировать ваш EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.

2. Разделите свои дни

Прежде чем вы сможете составить идеальный план тренировки, вам необходимо определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал. Это потому, что, если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, — говорит Тумминелло.Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбить упражнения, чтобы не перетренироваться. Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, дробление черепа), день с преобладанием бедра (приседания, толкатели бедра) и день вращения (кабельное дерево). отбивные, велосипедные кранчи) в смесь.Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха каждую неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, — говорит он.

3. Составьте инвентарь в спортзале

Если в вашем спортзале нет покрышек, перевертывание покрышек, вероятно, не будет частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите придерживаться одного предмета за раз, а не переключаться между кругами и ставить галочки перед своими товарищами по тренажерному залу, говорит Тумминелло.Если весов не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.

4. Определитесь со схемой набор-реп-отдых

Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните о своей цели в фитнесе. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы.По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, а также схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете. Когда дело доходит до отдыха, вам обычно нужно больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами.Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего подходит для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.

5. Ударьте по составу, затем изоляция переместится.

«У вас так много энергии, поэтому вам обычно выгодно структурировать тренировки так, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения на ранних этапах тренировки, а изолирующие — позже», — говорит МакКолл. В конце концов, силовые чистки требуют гораздо больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе.Однако есть один нюанс. «Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие», — говорит он. Это все в первоочередном порядке.

6. Выбери лучшие упражнения

На сайте MensFitness.com вы можете найти множество отличных вариантов, разделенных по воротам и / или частям тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.

7. Поменяйте местами

Вы создали идеальную тренировку для пота. Но чтобы получать от этого пользу, нужно постоянно его менять. «Организм приспосабливается к любому стрессу примерно за 12–14 недель, поэтому вам нужно менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить стабилизацию», — говорит МакКолл. К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, чтобы ваше тело гадало. Он рекомендует выполнять один и тот же распорядок, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто измените используемые вами варианты упражнений.Так что вместо того, чтобы выполнять приседания на спине, как раньше, возможно, вы выберете приседания на передних ногах или на одной ноге.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка на 25 повторений | Мышцы и фитнес

Если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, то, вероятно, уже поняли, что не существует идеального количества подходов и повторений, подходящего для всех. Или есть?

Некоторые из наиболее эффективных программ наращивания мышечной массы и силы имеют общую черту — общее количество повторений для основных упражнений обычно составляет около 25.Стремитесь к этому числу в течение следующих четырех недель, и ваши успехи тоже быстро увеличатся.

Войдите в тренировку с 25 повторениями.

Как это работает:

В основных упражнениях делайте мало повторений и делайте достаточное количество подходов, чтобы получить примерно 25 повторений. Обычно это обеспечивает правильное сочетание объема и интенсивности без лишних усилий. Мы покажем вам, как менять подходы и повторения каждую неделю.

Направление:

Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Для упражнений с предписанным числом повторений:

Выполняйте упражнения как прямые подходы, завершая все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Первые несколько подходов должны быть выполнены как часть разминки. Постепенно увеличивайте вес и выполняйте повторения с взрывной скоростью. В последних двух подходах используйте очень сложные нагрузки (чтобы вы могли сделать предписанное количество повторений, но не больше). Не допускайте неудач и не пропускайте повторения.

Неделя 1: Как показано.

Неделя 2: 6 подходов по 4 повторения.

Неделя 3: 5 подходов по 8, 6, 6, 3 и 3 повторения. В силовой очистке сделайте 6 подходов по 6, 6, 5, 3, 3 и 3 повторения.

Неделя 4: 3 подхода по 8 повторений. В силовой очистке сделайте 4 подхода по 6 повторений. Во всех упражнениях на этой неделе используйте на 20-25% меньше веса, чем на прошлой неделе в самых тяжелых подходах.

Для упражнений без предписанных повторений (приседания, отжимания, подтягивания):

Выберите вес, с которым вы можете сделать от 10 до 12 повторений в первом подходе.(Если это слишком много, просто сделайте повторения с собственным весом). Отдыхайте не более одной минуты, затем переходите к следующему подходу. Отдохните, а затем сделайте третий подход. Теперь сложите общее количество выполненных повторений и запишите необходимое время. Установите цель на следующую неделю: выполнить больше повторений за то же время или сделать то же количество повторений за меньшее время.

Неделя 3: Сделайте 60 повторений.

Неделя 4: Сделайте 40 повторений.

типов тренировочных наборов — развивайте больше мышц с помощью этих советов и приемов

Независимо от того, новичок вы в поднятии тяжестей или нет, рекомендуется, чтобы каждый штангист знал, как выбирать и применять различные типы наборов в своих тренировках.

Организация тренировки в соответствии с вашими тренировочными целями имеет первостепенное значение для проявления тренировочного эффекта, рандомизации нет места в умном планировании! В дополнение к этому; время от времени манипулировать подходами, весами, упражнениями и повторениями важно, чтобы избежать аккомодации или плато.

Для этого мы собрали группу наиболее известных типов наборов, каждый со своим назначением.

1) Прямые комплекты

Прямая сета (или система сетов) означает выполнение упражнений по старинке, выполняя все подходы каждого упражнения один за другим с отдыхом между ними.Эта система используется для обеспечения максимальной адаптивной реакции тренированных мышц.

2) Супер наборы

В суперсетах вы выполняете набор упражнений сразу после другого набора упражнений, без отдыха между ними, только тот, который требуется для принятия позиции во втором упражнении.

Суперсеты позволяют выполнять больше работы за меньшее время, они особенно полезны, если у вас мало времени на тренировку, плюс их можно использовать как средство для увеличения интенсивности тренировки из-за меньшего времени отдыха.

Супер-наборы можно разделить на следующие категории:

Составные (или агонистические) подходы: в нем вы чередуете два упражнения для одной и той же группы мышц (например, отжимания сидя и разгибание на трицепс).

Трёхсеты: Используя этот тип подходов, вы выполняете три упражнения на одну и ту же группу мышц с небольшим отдыхом между ними.

Гигантские подходы: , если вы выполняете 4 или более упражнений на одну группу мышц, это называется гигантским сетом.

3) Наборы схем

Наборы схем включают в себя выполнение всех тренировочных упражнений последовательно с коротким отдыхом между ними, только то, что требуется для принятия нового положения. Схемы сокращают время тренировки и отлично подходят для повышения выносливости, силы мышц и их кондиционирования.

4) Обучение пирамиде

Выполняя подходы по пирамиде, вы начинаете тренировку на части тела с большого количества повторений и меньшего веса, а затем постепенно увеличиваете весовые нагрузки и уменьшаете количество повторений.( Например, вы делаете вертикальную тягу со штангой с 12 повторениями с удержанием 30 кг, а затем делаете 10 повторений с 35 кг, после этих 8 повторений 40 кг).

Наборы

Pyramid позволяют постепенно увеличивать интенсивность (сложность) и разогревать мышцы по мере тренировки.

Возможно, вам также будет интересно узнать об этих 12 проверенных способах ускорения восстановления после тренировки.

5) Наборы капель

В дроп-сетах вы уменьшаете вес, поднимаемый после каждого подхода, когда наступает утомление, например, вы делаете жим лежа с 50 кг, а когда вы утомляетесь и не можете делать больше повторений, вы снижаете вес обычно на 10% и так до тех пор, пока вы заканчиваете свои подходы.

Этот способ увеличивает мышечную выносливость и позволяет делать больше повторений, в то же время расходуя мышечную силу до последней капли.

Раздевание или (нисходящие подходы) аналогичны дроп-сетам, за исключением того, что корректировщики уменьшают вес для вас и, следовательно, не отдыхают между подходами.

6) Тренировка отдых-пауза

сетов отдых-пауза позволяют сделать больше повторений с тем же весом , чтобы повысить мышечную выносливость.В этом случае вы делаете подход до отказа, отдыхаете около 10 секунд, а затем делаете еще один подход, отдыхаете и так далее, всего от 3 до 4 кругов отдых-пауза. Эти короткие паузы отдыха помогают восстановить АТФ в мышцах и частично смыть накопившуюся молочную кислоту.

7) Принцип предварительного истощения

Как следует из названия; в технике предварительного утомления вы сначала изнуряете целевую мышцу изолированным упражнением, а затем выполняете комплексные упражнения.

Каждый прогрессивный сет включает в себя дополнительные мышцы, помогающие работе мышцы, находящейся в фокусе.Например, сделайте муху гантелей лежа (это упражнение на изоляцию груди), а затем выполните жим лежа (который прорабатывает грудь и трицепсы).

Еще один пример предварительного утомления нижней части тела — сгибание ног (изолирующее упражнение на подколенные сухожилия), за которым следует тяга прямых ног (подколенные сухожилия и ягодицы), а затем легкие (подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы).

При этом, этот способ используется, чтобы вызвать больший гипертрофический рост мышц; Новичкам в силовых тренировках не рекомендуется избегать перетренировки мышц, промежуточные и продвинутые тренеры могут делать это с осторожностью и с периодичностью.

Теперь перейдите в конструктор планов тренировок, чтобы спланировать свои подходы так, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим целям тренировки. Если вы не можете решить, как разработать свою личную программу упражнений, эта статья поможет.

Лучшие упражнения для парных и тройных тренировок

Парные подходы и тройные подходы стали основой моей программы для системы персональных тренеров, потому что они являются идеальной тренировочной стратегией для всех, кто хочет получить максимальную отдачу от своего времени тренировки и максимизировать прирост силы.

Принимая во внимание, что между упражнениями в суперсете или круге нет отдыха, вы стратегически отдыхаете между упражнениями при выполнении парных подходов и тройных подходов. Вот мои общие рекомендации по тренировкам для парных и тройных сетов:

Выполните все подходы данного набора упражнений, прежде чем переходить к следующему парному подходу.

Отдых 1 минута между упражнениями в парном подходе.

Отдых 30 секунд между упражнениями в тройном сете.

Отдых 1-2 минуты после завершения каждого раунда парного или тройного сета.

Немного измените предписанные периоды отдыха в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Вам нужно больше отдыха? Возьми это.

Задача построения программы от силовых тренеров

Большинство известных силовых тренеров, обучающих тренеров разработке программ, либо владеют собственными спортивными тренировочными сооружениями, либо работают в университетской среде или в профессиональной спортивной команде. Во всех этих ситуациях силовые тренеры могут диктовать все, что происходит в их тренажерном зале.Тем не менее, большая часть тренеров, которые учатся у них, тренируют клиентов в загруженном тренажерном зале, где они ориентируются среди других участников, которые меньше заботятся о вас или вашем клиенте.

Другими словами, персональные тренеры учатся разработке программ у людей, которые не делают то, что делают, потому что они не работают в нашей среде.

Я всегда могу сказать, когда силовой тренер, который обучает тренеров, на самом деле никогда не тренировал клиентов в загруженном тренажерном зале, потому что они продвигают программы тренировок, которые просто не работают в условиях загруженного абонентского тренажерного зала.

Ярким примером этого является то, как они собирают парные и тройные сеты. Например:

Пример плохой пары для загруженного спортзала

1а. Приседания со штангой

1б. Тяга на широте

Пример плохой тройки для загруженного спортзала

1а. Жим штанги лежа

1б. Румынская становая тяга со штангой

1с. Кабельный антиротационный пресс (Pallof)

На бумаге обе вышеперечисленные группы выглядят хорошо, потому что они состоят из базовых, проверенных упражнений, включающих модели движений, которые хорошо дополняют друг друга.При этом парный подход сочетает в себе упражнения для сгибания колен в нижней части тела и упражнения для вертикальной тяги верхней части тела. И три-сет сочетает в себе упражнения на горизонтальное толкание верхней части тела с упражнением на шарниры нижней части тела, а также с упражнением на торможение вращения корпуса.

Другими словами, если у вас есть собственное предприятие, это надежные программные комбинации. Однако, если вы тренер, работающий с клиентами в переполненном тренажерном зале, оба вышеперечисленного — плохое программирование, потому что они не будут работать в вашей среде.Вот почему:

Если вы делаете вышеуказанный парный сет в загруженном тренажерном зале; когда вы уходите от стойки для приседаний или от вытягивания широчайших вниз, вы почти наверняка потеряете это перед другим участником. То же самое можно сказать и о тройном наборе. Не говоря уже о том, что в этом три-сете вам нужно использовать две штанги, к которым у вас может не быть доступа в загруженном тренажерном зале. И вы рискуете потерять жим лежа и тренажер каждый раз, когда переходите между упражнениями.

2 правила программирования для парных и тройных наборов

Есть множество отличных пар упражнений, из которых вы можете выбрать.Однако лучшие парные и тройные наборы придерживаются этих двух простых правил:

Группировка упражнений должна иметь логический смысл

Есть старая пословица, что хороший мастер никогда не винит инструменты. Эта точка зрения идеально подходит для наших силовых тренировок, потому что мы не всегда можем использовать все необходимое оборудование. Во многих случаях нас ограничивает то, что мы находимся в переполненном тренажерном зале, где почти на каждом оборудовании есть кто-нибудь.

Тем не менее, выполняя парные или тройные подходы, убедитесь, что ваши пары соответствуют одному из следующих правил:

Они включают упражнения с использованием одного и того же оборудования.

Они включают упражнения, сочетающие неподвижное оборудование (например, жим лежа, стойку для приседаний или тренажер) с упражнениями с использованием мобильного оборудования (например, гантелей, эспандеров или веса тела).

Они включают упражнения на соединение двух подвижных элементов или веса тела.

Такой подход позволяет избежать риска «потерять» оборудование при ходьбе по тренажерному залу.Это также экономит время и избавляет вас и других участников спортзала от многих проблем.

Итак, следующие были бы лучшими версиями приведенных выше примеров парных и тройных сетов, потому что они включают в себя одни и те же базовые модели движений, но при этом имеют лучший логистический смысл.

Пример хорошей пары для загруженного спортзала

1а. Обратный выпад с гантелями или болгарский сплит-присед с гантелями (задняя нога на подушке сиденья для вытягивания вниз)

1б. Тяга на широте

Пример хорошего тройного набора для загруженного спортзала

1а.Отжимания (NT Loop band с сопротивлением или поддержкой, в зависимости от уровня силы)

1б. Румынская становая тяга со штангой

1с. Планка с гантелями (ограничение вращения) — тяга

В приведенном выше парном сете вы остаетесь в тренажере для вытягивания верха, а в приведенном выше тройном сете и отжимание, и тяга гантелей на планке могут выполняться в непосредственной близости от штанги. Итак, вы используете упражнения на мобильном оборудовании, которые позволяют вам претендовать на свой объект недвижимости на неподвижном оборудовании. Вот что делает эти возможности лучше и полезнее, когда вы тренируетесь в переполненном тренажерном зале.

Идеально для групповых тренировок!

Даже если вы не тренируете клиентов в спортзале с большим ящиком, разрабатывайте свои программы тренировок с учетом потребностей спортсмена с большим ящиком, следуя хотя бы одному из этих правил, которые я привел выше. Это потому, что, если он будет работать в переполненном тренажерном зале, он будет работать где угодно.

На самом деле, следование этим правилам идеально подходит для групповых тренировок, потому что:

Вы гарантируете, что ничто не прерывает ход вашей тренировки, будь то другой тренер и их клиент в одном частном учреждении, или несколько спортсменов или клиентов, тренирующихся вместе в группе.

Ваши клиенты могут сами переводить то, что они делают с вами, когда они тренируются в большом спортзале.

Это наиболее эффективный и, следовательно, продуктивный способ тренировки. И те, кто максимально используют свое время, получают наилучшие результаты.

Каждая программа тренировок, представленная в моем «Мастерстве по составлению практических программ», следует этим правилам, что является еще одной причиной, по которой PPDM является лучшим источником информации по разработке программ для персональных тренеров.

Групповые упражнения без помех

При объединении и группировке упражнений вы не должны утомлять одни и те же мышцы в обоих упражнениях, потому что это мешает вашему восстановлению и производительности.Итак, какие бы мышцы ни прорабатывались в первом упражнении, второе упражнение в вашем парном сете должно быть для другой группы мышц.

Выбирая не мешающие упражнения в качестве парных подходов, вы можете дольше отдыхать между подходами с одной и той же группой мышц, при этом максимально увеличивая общее время тренировки, выполняя подход, нацеленный на другую группу мышц. Другими словами, вы используете второе упражнение, чтобы помочь восстановиться после первого, а это значит, что затем вы можете усерднее работать в последующих подходах.

К тому времени, когда вы вернетесь к тренировке той же группы мышц в следующем подходе, прошло несколько минут, и у этих мышц остается достаточно времени, чтобы полностью восстановиться и подготовиться к максимальной интенсивности в каждом подходе.

Вы сможете выполнить больше работы за то же время, не жертвуя ничем и не требуя большего отдыха и восстановления сил между тренировками.

Посмотрите этот короткий отрывок из модуля выбора упражнений «Практическое проектирование программ», где я обсуждаю практические примеры групповых упражнений и способы избежать их неправильного выполнения.

.

Posted in Упражнени