базовые нагрузки на тренажерах и с гантелями в спортзале для прокачки рук и спины, варианты программ
Какие мышцы качать
Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.
Основное внимание следует обратить на:
- бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;
- трицепс – трехглавую разгибающую;
- мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.
Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.
В цене пик бицепса и деталировка трицепса. Как можно добиться обоих факторов
Пик бицепса и деталировка трицепса заложена на генетическом уровне в человеке. Питание и упражнения здесь не играют главной роли.
Возьмем среднего человека. Допустим, у него есть желание сделать свой бицепс выше, для этого необходимо сделать его больше. Путь к цели таков: большие веса, прокачка бицепса под всеми мыслимыми углами и упор на сгибания рук хватом от себя. Упражнения такого плана направлены на развитие мышц, пролегающих под бицепсом. После такого он кажется выше. Ну а чтобы улучшить трицепс, то необходимо сжечь слой жира, который покрывает трицепс. Тогда ваш трицепс будет поражать всех!!!
Начнем со всеми любимой и самой очевидной тренировки рук — сгибания бицепса. Сгибания рук на бицепс можно выполнять, используя прямую штангу, гриф Ez или пару гантелей, и в рамках этого вы можете выполнять их стоя, вы можете сидеть на скамейке или выполнять так называемое концентрированное сгибание рук (которое мы Об этом расскажу чуть позже).
Важно, чтобы вы выполняли сгибания рук на бицепс медленно, чтобы создать максимальное напряжение в мышцах, и чтобы вы выполняли полный диапазон движений без использования каких-либо колебаний для импульса.
Как выполнять: Стоя, ноги и руки на ширине плеч, возьмитесь либо за штангу, либо за штангу ez или пару гантелей. Эз-бар — лучшее оборудование для предотвращения травм запястий.
Держа руки прямо перед бедрами, согните штангу или гантели вверх, сгибаясь в локтях, пока руки не встретятся с плечами. Если вы выполняете сгибание рук с гантелями, вы можете выбрать альтернативный вариант сгибания рук.
Медленно опустите гантели или штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Как упоминалось ранее, вы должны стараться избегать любого сгибания в коленях, чтобы обеспечить некоторый импульс для подъема гантелей или штанги вверх, так как это снимет напряжение с мышц плеча.
Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе.
Если чередуйте сгибания рук с гантелями, выполняйте от 10 до 12 повторений на каждую руку.
Темп: 3 секунды вверх, 1 секунда вниз
Разгибание трицепса / Сгибание черепа
Выполнение разгибаний на трицепс в положении лежа, также известное как разгибание черепа, является одним из лучших упражнений для рук для наращивания мышц трицепса.Лежа, вы изолируете мышцы для выполнения всей работы — хотя ваше ядро тоже получает небольшую пользу — позволяя вам быстро нарастить невероятно четко очерченные трицепсы.
Как выполнять: Лягте на скамью и возьмите гантели в каждую руку, гирю или гантель. Гантели, вероятно, являются лучшим снаряжением для этого упражнения для рук, потому что они заставляют каждую руку индивидуально перемещать вес.
Возьмите гантели нейтральным хватом — ладони смотрят внутрь — и начните, держа руки прямо над головой.
Согните руки в локтях так, чтобы гантели двигались за головой, пока вы не почувствуете хорошее растяжение трицепсов.
Задержитесь здесь на секунду, прежде чем снова вытянуть руки в исходное положение и выполнить одно повторение.
Сеты: 3-4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды опускания, 1 секунда возврата
Отжимания узким хватом
Еще одно упражнение для рук для разогрева трицепсов — отжимания узким хватом.Это требует обычного отжимания, но при этом вы кладете руки близко к телу, уделяя больше внимания мышцам трицепса.
Как выполнять: Примите обычное положение для отжиманий, но поместите руки так, чтобы они находились на ширине плеч. Опустите тело вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола, и оттолкнитесь вверх, упираясь руками в землю.
Вы должны почувствовать сильный ожог трицепса. Поднимитесь вверх, пока не вернетесь в исходное положение.
Подходы: 3 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Вы можете идти в своем собственном темпе, но чем медленнее и контролируемее, тем лучше
Концентрированный локон
Как упоминалось ранее, концентрирующие сгибания рук — одно из лучших упражнений для рук, которое дает вам серьезные пики бицепса. Когда вы выполняете это движение, создается впечатление, что вы все время концентрируетесь на нем, отсюда и название.
Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите гантель в одну руку, удерживая ее нижним хватом.Положите локоть на внутреннюю сторону колена той же стороны, на которой вы держите гантель.
Начиная с руки прямо вниз, согните ее вверх, пока она не приблизится к плечу. Задержитесь здесь на секунду и сожмите, прежде чем вытянуть руку обратно в исходное положение.
Подходы: 3 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 1 секунда вниз
Жим лежа
Жим лежа — одно из тех движений, которое задействует несколько групп мышц.Оно не только нацелено на грудь, но и ваши руки получают выгоду от движения, что делает его поистине универсальным упражнением, которое вы должны включить в свой распорядок тренировки.
В частности, чтобы улучшить работу мышц рук, вы можете выполнить жим узким хватом, при котором ваши руки перемещаются на внутреннюю ширину плеч и выполняются таким же образом.
Как выполнять: Лягте на скамью со стойкой для жима лежа. Возьмитесь за штангу хватом сверху и руками немного шире плеч (если не выполняете вариант движения узким хватом).
Опустите лопатки вниз, ступни приблизьте к скамье для стабилизации. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее к груди, пока она не окажется на расстоянии нескольких сантиметров от грудины.
Опустившись на скамью и ступни в пол, медленно верните штангу в исходное положение. Если смотреть сбоку, вы хотите видеть, как штанга движется вверх и вниз плавными вертикальными движениями.
Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вниз, 3 секунды вверх
Верхний пресс
Жим над головой в основном прорабатывает плечи, но поскольку набор больших бицепсов будет выглядеть непропорционально маленьким плечам, это движение, которое вам нужно включить в свой распорядок тренировки, чтобы вы действительно выскочили из футболок.
Жим над головой можно выполнять со штангой или вы можете выполнить жим гантелей над головой, что может сделать дополнительный упор на мышцы плеча, поскольку вы используете индивидуальные веса
Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Удерживая гантели в каждой руке (или штангу с захватом сверху), начните с удерживания их над плечами.
Держа локти вперед, вытяните руки и поднимите гантели над собой, пока руки не станут прямыми.Вернитесь в исходное положение над плечами, чтобы выполнить одно повторение.
По мере того, как вы продвигаетесь к повторениям, вам может казаться, что их немного сложнее выполнять. Если это произойдет, либо сбросьте вес, либо используйте сгибание коленей, чтобы дать вам небольшой толчок энергии, чтобы помочь вам поднять гантели над собой.
Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз
Отдача на трицепс
Чтобы добиться еще большей четкости ваших трицепсов, отдача на трицепс — одно из важнейших упражнений для рук, которое вам нужно добавить в свой распорядок дня.
Как выполнять: Держа гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклонитесь вперед. Вы можете удерживать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) или хватом сверху (ладони смотрят вперед).
Начните с гантелей ниже живота, немного выше колен. Убедитесь, что вы держите руки близко к телу, выпрямите руки, пока они не станут параллельны вашему телу. Когда вы дойдете до конца движения, держите руки прямыми на секунду, чтобы оказать дополнительное давление на трицепсы.
Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Подходы: 4 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды разгибания, 1 секунда возврата
Обратное сгибание рук
Когда дело доходит до тренировок рук, бицепсы и трицепсы привлекают больше внимания, но как насчет предплечий? Вот тут-то и пригодится обратное сгибание рук. Это чудовищное упражнение для рук не только по-прежнему прорабатывает ваши бицепсы, но и уделяет дополнительное внимание предплечьям и даже силе хвата.Это не только дает множество преимуществ в реальном мире, но и позволяет вам в конечном итоге поднимать более тяжелые веса, потому что ваш захват способен выдерживать более тяжелые нагрузки.
Как выполнять: Вы можете выполнить обратное сгибание рук, используя прямую штангу или гриф EZ. Как и в случае с другими движениями для завивки, планка EZ снимает некоторую нагрузку на ваши запястья, но, скорее всего, это зависит от личных предпочтений. Однако в отличие от других движений в керлинге вы не сможете повернуть назад тот же вес, что и бицепсы, поэтому забудьте даже о попытках, по крайней мере, до тех пор, пока ваша сила не улучшится.
Загрузите штангу легким весом (вы даже можете начать использовать только вес штанги для начала) и удерживайте ее на ширине плеч захватом сверху. Начните с опущенных рук перед собой, а штангу ближе к бедрам, затем согните штангу вверх, как при обычном сгибании, то есть до тех пор, пока ваши руки не встретятся с плечами. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз
Читать дальше
эффективных тренировок рук для мужчин
Здесь собраны все упражнения, которые вы должны делать для больших и сильных рук
Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.
Мужчины могут иметь репутацию стоицизма, но оказывается, что на поверхности мы имеем дело с довольно серьезной неуверенностью. Исследование, проведенное Университетом Чепмена на более чем 100 000 мужчин, показало, что 40 процентов выражают неудовлетворенность своим внешним видом, а «низкий мышечный тонус» был единственной наиболее частой жалобой, особенно в отношении груди и рук.
СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны тренировать руки?
Две другие важные жалобы? Выпадение волос и рост. Хотя с этим бывает сложно справиться, давайте сосредоточимся на положительном: вы можете что-то сделать со своим мышечным тонусом. Генетика абсолютно играет роль в размере и силе человека, но лучшая в мире генетика не компенсирует нездоровое питание и отсутствие физических упражнений. И наоборот, даже самые худые «хард-гейнеры» могут надежно прибавить в размерах и набраться силы, если они скорректируют свою диету и программу тренировок.
Чтобы помочь вам достичь своих целей, преодолеть свою неуверенность и создать оружие, о котором вы всегда мечтали, мы составили это удобное универсальное руководство с советами экспертов, советами по упражнениям и типичными ошибками, которых следует избегать. твой путь к накачанному оружию.
Советы по тренировке рук
GettyImages
1. Определите цель тренировки
Вы тренируетесь на размер или силу? Эта разница очень важна. Не бери это у нас; возьмите его у профессора Нимы Аламдари, Ph.D., главный научный сотрудник Ritual и почетный профессор спортивной науки в Университете Эксетера. «Упражнения могут быть ориентированы на различные результаты, включая силу, мощность, стабильность, ускорение, изменение направления, подвижность, гибкость, восстановление, а также мышечную массу», — говорит он.
«Для большинства из нас, кто тренируется в тренажерном зале или занимается дома, важное различие состоит в том, является ли цель увеличивать мышечную силу и функцию или увеличивать мышечную массу (т.е. гипертрофию) — это в корне меняет подход к оптимизации тренировок.»Он объясняет:
- Формирование силы: «Тренировка с отягощениями с малым количеством повторений (1–5), длительными интервалами отдыха (3-5 минут) и высокими нагрузками (более 85 процентов от вашего 1 повторения макс.) Ориентирована на более высокие механические нагрузки. напряжение, которое развивает силу, в то время как мышечная гипертрофия ограничивается ».
- Наращивание массы: «Для сравнения, тренировка с отягощениями с умеренным количеством повторений (6-12), короткими интервалами отдыха (60 секунд), несколькими подходами (3-6) и умеренными нагрузками (около 60-80 процентов от ваше 1 повторение в макс.) с последующим увеличением тренировочного объема (12–28 подходов на мышцу в неделю) создает больший метаболический стресс (в отличие от более высоких нагрузок), который лучше стимулирует гипертрофию мышц.«
2. Тренируйте руки с помощью различных упражнений
Мышцы ваших рук сложны и выполняют множество функций, а это означает, что для их правильной и тщательной тренировки вам потребуется нечто большее, чем стандартный подход сгибаний и отжиманий.
«Разнообразие упражнений для рук — ключ к благоприятной адаптации групп мышц», — говорит д-р Аламдари. «Не так продуктивно использовать одну и ту же программу или структуру упражнений для каждой тренировки; различные тренировочные стимулы со временем приведут к лучшему сигналу синтеза мышечного белка и адаптации мышц.«
К счастью для вас, мы включили тонн возможных упражнений для рук, с которыми вы можете поэкспериментировать, так что у вас нет оправдания, чтобы не изменять свою программу тренировок.
3. Не пренебрегайте силой захвата
Согласно одному исследованию, проведенному в 2016 году, сила хвата снижается. Исследователи протестировали 237 мужчин в возрасте от 20 до 34 лет и обнаружили, что у них значительно слабее хватание рук по сравнению с молодыми людьми, испытанными в 1985 году.
Более серьезное беспокойство вызывает то, что результаты захвата рук — если они будут подтверждены более крупными исследованиями — могут быть признаком повышенной дряблости в поколении, которое больше пишет и щелкает, чем физическая активность.Согласно результатам исследования, представленного автором фитнеса Александром Хуаном Антонио Кортесом, одно крупное исследование показало, что мужчины со слабой хваткой в среднем возрасте — в возрасте от 45 до 68 лет — чаще становятся инвалидами через 25 лет.
4. Лучше, чем Brachialis
Лучший способ накачать бицепс — сосредоточиться на плечевой мышце. Но здесь есть нечто большее, чем просто использование молотковой хватки и сосредоточение внимания на предплечьях.
Меньше сосредотачивайтесь на перемещаемом весе и больше на постоянном натяжении.Это означает, что вес снижается довольно медленно, сжимая мышцы на каждом дюйме повторения, а не блокируя или «делая паузы», когда напряжение снимается.
5. Отбросьте свое эго
Есть причина, по которой почти каждая программа силовых тренировок инструктирует вас выполнять эксцентрическую часть упражнения медленно. Вам нужно сдержать свое эго у двери и уменьшить вес, который вы поднимаете, чтобы сосредоточиться на эксцентрической (той части движения, где вы опускаете вес) части подъема.
Вместо двух секунд, чтобы опустить вес, попробуйте потратить в два раза больше времени. Не зацикливайтесь на попытках поднять слишком тяжелые. Кого волнует, что думает крутой парень в майке?
6. Оставайтесь здоровыми (Дух)
Бицепс, как известно, связан с ужасными травмами — YouTube «разорвет бицепс» на свой страх и риск.
Это не всегда мышцы живота, а сухожилия, которые повреждаются из-за слишком тяжелого подъема. Укрепляйте сухожилия вместе с мышцами, используя стратегии, упомянутые в предыдущих советах.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения для больших бицепсов
Лучшие упражнения на бицепс
Есть две головки (конец мышцы в месте прикрепления) к двуглавой мышце (отсюда и «би» в названии): длинная голова и короткая голова. Но в эту группу мышц входит также упомянутая выше мышца, сгибающая локоть, под названием brachialis, о которой не следует забывать.
1. TRX Curl
«Мне нравится этот, потому что вы можете раздавить свои бицепсы с помощью подходов для выгорания.Начните с большого сопротивления, поставив ноги близко к месту, где висит TRX », — говорит тренер Луи Гуарино из Major Gainz Fitness.
«Когда вы больше не можете делать [повторений], сделайте один шаг назад, чтобы уменьшить сопротивление, и продолжайте сжигать [свою руку] оттуда. Сделайте это на три шага назад — или на уровни сопротивления — и ваши руки будут поджарены. Если вам нужно дополнительное испытание, используйте жилет с отягощениями, попробуйте выполнить упражнение на одной ноге или поставьте ступни на плио-бокс, чтобы увеличить наклон ».
Выполнение сгибаний на TRX — отличный способ тренировать бицепсы, потому что у вас есть возможность изменить угол, под которым вы сгибаетесь, чтобы упростить или усложнить упражнение, а также продлить время нахождения под напряжением.
Как выполнять:
- Отрегулируйте тренажер подвески до минимальной длины.
- Встав, ноги под опорной точкой, возьмитесь за ручки ладонями вверх и отклонитесь назад.
- Выполните сгибание, сгибая руки в локтях и прижав руки к голове.
- Здесь точка максимальной нагрузки — это когда ваше предплечье образует угол 90 градусов с ремешком TRX.
2. Паукообразный локон
Завиток паука ограничивает движение плеча, предотвращая читерство.
Как выполнять:
- Лягте животом на наклонную скамью, удерживая гантели или турник, руки прямо под плечами.
- Не двигая локтями, согните вес к плечам.
- Медленно опустите его обратно в исходное положение.
3. Сгибание рук с гантелями отрицательное
Опустите вес вниз и сосредоточьтесь на эксцентрической (опускающейся) части движения.Посчитайте три секунды, пока вы опускаете вес, и взорвитесь.
Как выполнять:
- Сядьте на наклонную скамью, держа (легкие!) Гантели, руки прямо ниже плеч. Или встаньте, опустив руки по бокам.
- Не двигая локтями, согните вес к плечам, сохраняя супинированный хват (открытую ладонь) на всем протяжении движения.
- Медленно опустите вес в исходное положение и включите его снова.
Вот бонусный сигнал: держите внутреннюю часть ладони (там, где большой и указательный пальцы пересекаются) прямо напротив той части веса, которая находится ближе всего к вашему телу, и согните мизинец в верхней части движения.
4. Сгибание рук со штангой стоя
По словам Эрика и Криса Мартинеса из Dynamic Duo Training, бицепсы состоят примерно на 60-65 процентов из быстро сокращающихся мышечных волокон, и они, кажется, лучше всего реагируют, когда вы включаете меньшее количество повторений и более тяжелые нагрузки — например, сгибания рук со штангой.
Примечание: Тяжелость зависит от ваших способностей. Если ваш первый завиток напоминает рыбу, вытащенную из воды, вес для вас слишком тяжелый.
Как выполнять:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с нейтральной позой и позвоночником.
- Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
- Сгибайте руки из положения стоя, опуская вес до полного разгибания в конце каждого повторения.
5. Сгибание троса стоя
Это движение идеально подходит для демонстрации своей фронтальной позы сгибания, не ставя себя в неловкое положение.Шутя. Никогда не сгибайтесь таким образом — если только вы не делаете сгибания на тросе стоя.
Как выполнить:
- Расположите руки так, чтобы они были по бокам, ладони смотрели к потолку.
- Потяните ручки к подмышкам, сгибая бицепсы.
- Ваши плечи должны оставаться неподвижными — вперед и назад должны двигаться только предплечья.
6. 21с
Возможно, вы знакомы с классическим методом тренировки бицепса «21», популяризированным такими легендами бодибилдинга, как Арнольд Шварценеггер.
Это сокрушительное движение мускулов можно выполнять сидя, стоя или на скамейке проповедника. Вы можете делать это с гантелями, штангой или грифом EZ.
Как выполнить:
- Начните так, как если бы вы делали классический сгибание рук на бицепс.
- Согните вес на полпути и контролируйте его опускание.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие наборы гантелей
Лучшие упражнения для предплечий
Все любят комплекты предплечий Popeye.Но как развить собственную пару?
Некоторые предлагают стать действительно сильной в становой тяге — без бинтов — это верный способ прибавить сантиметры к предплечьям. Но процесс становления достаточно сильным для становой тяги к северу от 500 фунтов требует времени, так почему бы не тренировать предплечья изолированно сейчас?
Вот несколько лучших упражнений для нервных предплечий (эти упражнения нацелены на плечевую мышцу, упомянутую ранее).
1. Сгибание рук проповедником одной рукой (молотковая рукоятка)
Этот вариант классического упражнения для одной руки фиксирует локоть в фиксированном положении и помогает достичь полного диапазона движений.Это сложнее, чем кажется, и вы должны почувствовать сильную растяжку бицепсов и предплечий, если выполняете их правильно.
Как выполнить:
- Поставьте локоть в фиксированное положение на скамью.
- Медленно опускайте вес, пока не достигнете полного разгибания.
- Сверните его обратно с контролем.
- Не используйте слишком тяжелые веса и убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад во время движения, чтобы не пораниться.
2. Неудачное подтягивание
Подтягивание или подтягивание сверху нацелено на спину и плечи больше, чем на предплечья, но если вы перевернете руки так, чтобы ладони смотрели на вас, вы почувствуете это в предплечье.
Как выполнить:
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания или за любую перекладину через голову хватом снизу (ладонями к себе).
- Потяните лопатки назад и вниз, а затем руками потяните свое тело вверх.
- Возьмите момент вверху, когда ваш подбородок находится над перекладиной, затем опустите, контролируя его.
3. Обратное сгибание
Это упражнение создает постоянное напряжение для предплечий, чтобы обеспечить максимальный результат. Выберите удобный вес, с которым вы можете сделать более восьми повторений, держите запястье в нейтральном положении и контролируемо сгибайте локоть. Промыть и повторить.
Как выполнить:
- Начните со свешивания рук по бокам, удерживая штангу ладонями к себе.
- Согните руки вверх так, чтобы предплечья тянулись к подмышкам ладонями наружу.
- Держите запястья в нейтральном положении.
Лучшие упражнения на трицепс
Трицепс имеет три головки (отсюда «три» в названии — остроумный): длинная, медиальная и латеральная головка. Братья Мартинес правильно отмечают, что сложно выделить все три упражнения, но некоторые упражнения работают лучше, чем другие, при воздействии на разные части мышцы.Разнообразие — ваш лучший подход.
Лифтеры часто жалуются, что дробилки черепа и другие упражнения на разгибание повреждают их локти. Чтобы облегчить это, всегда начинайте тренировку трицепса с отжимания и медленно добавляйте вес по ходу (но всегда придерживайтесь веса, с которым вы можете сделать более 10 повторений в подходе).
Если ваши трицепсы и локти согреются и наполняются кровью, вы сможете делать разгибания лежа на более поздних этапах упражнения — без сопутствующей боли, которая так часто мешает лифтерам спины в дни тренировок для рук.
1. Гантель Skullcrusher
Теперь, когда вы разогрелись, вы готовы к выполнению этого важного упражнения на трицепс.
Как выполнить:
- Лежа на скамейке, держите гантели прямо над головой.
- Согните локти, удерживая локти достаточно близко к голове, и опустите вес к затылку.
- Затем верните гантели над головой и выпрямите руки.
2. Разгибание гири на трицепс лежа
Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а выполнение большого количества повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам, обеспечивая отличную накачку без нагрузки на суставы, связанной с использованием перекладины.
Как выполнить:
- Возьмите одну или две гири и лягте на землю.
- Держите гирю над головой
- Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы перенести вес тела над головой.
- Сделайте паузу и опустите вес обратно в исходное положение.
3. Жим лежа узким хватом
Комплексные упражнения по-прежнему должны играть роль в вашем плане тренировок — даже когда речь идет о развитии рук.
Как выполнить:
- Постановка на жим лежа.
- Лягте на спину.
- Узким хватом опустите гриф вниз, прижав локти к бокам.
- Опустите груз примерно на 90 градусов — все еще на несколько дюймов выше грудины — и вернитесь в исходное положение
- Чтобы по-настоящему напрячь трицепс, используйте плотный хват.
- Ваши руки должны находиться на расстоянии около 10 дюймов (это зависит от размаха крыльев).
- Согните руки в локтях, чтобы сосредоточить большую часть напряжения на трицепсах.
4. Отжимания узким хватом
Независимо от того, занимаетесь ли вы штангой или нет, подумайте о отжиманиях узким хватом. В традиционных отжиманиях руки обычно немного шире плеч, что подчеркивает грудь, но с небольшими изменениями можно больше сосредоточиться на трицепсах.
Как выполнить:
- Принять положение отжимания
- Заведите руки внутрь плеча
- Подведите локти к бокам.
- Спускайтесь с контролем, пока ваша грудь не коснется пола.
- Вернитесь в исходное положение
Делайте это как завершающее упражнение, когда ваши трицепсы полны крови и предварительно накачаны после тяжелой работы. Сделайте упражнение более трудным, поставив ноги на ступеньку или скамью, или надев жилет с отягощениями.
Вы также можете выкопать:
AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную
Условия эксплуатации.
Правда о тренировке рук для высоких парней
Я нередко захожу в местный спортзал и вижу, как парни толпятся на стойке с гантелями и делают несколько сгибаний для девушек. Проблема в том, что у большинства парней, участвующих в этом ритуале, есть оружие для чистки трубок.Нечасто можно увидеть парней с руками приличного размера, которые уделяют им внимание в тренажерном зале чаще, чем раз в неделю в качестве дополнительной тренировки.
Это заставило меня задуматься немного больше — кажется, что подавляющее большинство этих лифтеров были выше с длинными руками, которые, кажется, не влияют на мышечную массу.
Я сочувствую этой толпе. Я не только бывший стручковый боб, но у меня респектабельные 6 футов 4 дюйма. В своем стремлении к размеру я заметил несколько истин, характерных для более высоких и длинноруких людей веры, которыми стоит поделиться.
Совет 1: Бицепс — сосредоточьтесь на большом объеме для сложных движений
Честно говоря, я, наверное, напрямую изолирую руки посредством сгибаний на бицепс и вариаций разгибания на трицепс не чаще 10 раз в год.
Чтобы по-настоящему набрать вес, вы должны воспользоваться тем фактом, что, хотя вы не сможете сгибать гантели весом более 40 фунтов, это не означает, что совокупный объем от более тяжелых сложных упражнений не может быть полезен. Это означает, что использование более длинных рычагов для таких упражнений, как тяги гантелей и перевернутые тяги, может принести пользу вашему телу только с точки зрения накачивания рук.
Также обратите внимание на длину ваших рычагов и используйте больший диапазон движений, который вы получаете от тяги V-образным хватом, подтягиваний (без ремней!) И подтягиваний. Все три движения активируют плечевую мышцу, расположенную глубоко в двуглавой мышце. Их развитие поможет улучшить наличие козырька. Уловка этой мышцы в том, что она лучше всего активизируется при натяжении над головой. В качестве побочного продукта ваша спина будет выглядеть фантастически.
И еще кое-что: переноски с нагрузкой и другие движения с преобладанием силы хвата отлично подходят для времени под напряжением, что является одним из наиболее важных факторов для роста бицепса.
Вдобавок к этому, нижняя часть руки и плече-лучевая мышца (которая пересекает локтевой сустав) могут гипертрофироваться от различных нагруженных переноски с доминантным хватом, таких как прогулки фермеров, переноски пожарных, атласные переноски и даже прогулки официантов. Используйте их в качестве завершающих тренировок в любой тренировочный день, чтобы получить заряд штанов, который вам нужен для роста.
Совет 2: Трицепс — активируйте длинную голову
На самом деле поразить трицепс в одном упражнении чертовски легко. Это не одна из тех мышц, как средняя часть спины, которая требует много технических усилий, чтобы наконец начать чувствовать ее в нужных местах.
Проблема в том, что большинство парней придерживаются того, что удобно и легко, и усиливают только боковую головку трицепса (голову, которую большинство людей может видеть, когда они сгибаются) с помощью таких движений, как жимы, скамья узким хватом и отжимания алмазами.
Вы когда-нибудь смотрели в зеркало со стороны и думали, что ваши руки выглядят хорошо и толстыми, а затем смотрите спереди и понимаете, что они все еще худые и неширокие? Это могло быть причиной.
По правде говоря, у трицепса есть еще 2 головы — более важным для размера является длинная голова.Эта головка трицепса проходит высоко на плече и соединяется с лопаткой. Хорошая новость заключается в том, что тренировка с длинной головой действительно может повысить стабильность плеч как чистого продукта.
Удар длинной головой происходит из-за того, что плечо отодвигается дальше от тела. Выполнение движений на трицепс над головой, таких как французский жим и Skull Crusher «Плюс» (см. Видео), ударит по длинной голове и добавит истинный размер плеча и обхват.
Для получения дополнительной информации о выполнении ударов по длинной головке трицепса и модификации базовых нажатий на трицепс для выполнения работы посмотрите это обучающее видео.
Совет 3: Жим над головой
Пора подумать о физике.
Очень мало упражнений, в которых самая сложная часть подъема приходится на полностью согнутый локоть, при этом предплечье прилегает к бицепсу. В случае жима лежа рука имеет пространство не менее 45 градусов. И большинство людей останавливаются на 90 градусах во время отжиманий и отжиманий.
Выполнение жима над головой во всем диапазоне позволяет вам начинать движение с нулевого импульса с минимальным углом изгиба, который вы можете создать.Это творит чудеса с утолщением трицепса, особенно в нижней половине плеча.
В дополнение к этому, это еще раз сложное движение — это означает, что вы получите много стимуляции для вашей центральной нервной системы, что позволит вам нарастить мышцы повсюду за счет гормонального выброса.
Вы будете рады, что подвергли свои длинные руки такому стрессу, потому что объем работы, которую вы выполняете (сила x расстояние), намного больше, чем у более коротких атлетов, и дивиденды отразятся на ваших физических результатах. .
Совет 4: Говоря о жиме над головой, сделайте больше плеч!
С чисто косметической точки зрения, размер руки и общее присутствие высокого парня сильно усиливается парой или закрытыми дельтовидными мышцами.
Это недостаток места, который, как я определенно замечаю, влияет на внешний вид долговязого человека. Развитый набор задних дельт сочетается с развитой длинной головой для того размера, к которому мы стремимся.
Тренировка от скинни до опухшей руки
| Упражнение | Представителей |
|---|---|
| Поднимите подбородок | Макс |
| Skull Crusher Plus | 10 |
| Примечание: Выполните 4 раунда.Отдыхайте 2 минуты между раундами. | |
| Тяга штанги или перевернутый TRX | Макс |
| Французский жим со штангой | 10 |
| Примечание: Выполните 4 раунда. Отдыхайте 2 минуты между раундами. | |
| EZ Bar Curl | 10 |
| Отжимание на трицепс | 15 |
| Примечание: Выполните 4 раунда. Отдыхайте 2 минуты между раундами. | |
| Переноска с грузом | 50 метров |
| Примечание: Выполните 4 подхода. По возможности используйте толстые захваты и самые тяжелые гантели, которые вы можете нести при хорошей осанке. | |
Оставайся на высоте, надейся
Для больших рук в 9 случаях из 10 полезно мыслить нестандартно, чтобы прервать плато и набрать мышечную массу. Это еще более актуально, когда вы высокий парень с долговязой досягаемостью. Возьмите эти подсказки из окопов, и вы быстро прорветесь сквозь рукава.
Сколько дней в неделю следует тренировать руки для максимального роста бицепса и трицепса
Часто ведутся горячие споры о том, сколько раз человек должен тренировать руки в неделю, особенно когда цель — набрать максимальный размер Как говорится , «образование важно, но большие бицепсы важнее», вот некоторая важная информация, чтобы поразить оружие.
Итак, как часто следует тренировать руки, если вы хотите увеличить бицепсы?
© YouTube
Давайте выясним это с помощью пары исследований.
Во-первых, давайте разберемся, сколько раз вам нужно тренироваться, чтобы мышцы вообще выросли? Наблюдательное исследование было проведено среди мужчин-бодибилдеров-любителей с опросом, в ходе которого их спрашивали, как часто они тренируют группу мышц в неделю. Огромные 69% из них тренировались с использованием бро-шпагата, известного как «1 группа мышц в день», и тренировали каждую группу мышц только раз в неделю. При этом 31% тренировали свои группы мышц два-три раза в неделю. [1]
Поскольку это было исследование мужского телосложения и участников бодибилдинга, оно показывает, что даже тренировка рук один раз в неделю приводит к росту мышц.Остается вопрос: сколько раз нужно поднять, чтобы получить максимальную прибыль?
Брэд Шенфельд в 2016 году провел метаанализ (исследование исследований) именно по этой теме. Шенфельд и его коллеги просмотрели 10 исследований и сравнили исследования, в которых учитывалась частота тренировок 1 раз в неделю, с исследованиями, в которых учитывалась частота тренировок 2–3 раза. в неделю частота тренировок.
Их результаты показали, что существует множество доказательств того, что тренировки более 1 раза в неделю более полезны для максимального роста мышц.Он показал, что тренировки 2-3 раза в неделю привели примерно к двукратному увеличению мышечной массы по сравнению с исходным уровнем (3,7% против 6,8%).
Здесь может возникнуть логическое сомнение в том, что группы, выполняющие это 2-3 раза, тренировались больше. Прелесть включенных исследований заключалась в том, что каждая из групп, 1x против 2-3x в неделю, имела одинаковый общий объем тренировок, одинаковые упражнения и одинаковые периоды отдыха между подходами.
© YouTube
Единственная разница в количестве тренировок мышечной группы в неделю.Подходя к заключению, сколько раз вы должны тренировать руки в неделю, чтобы добиться максимальных результатов?
Текущие данные показывают, что вы должны тренировать свои руки как минимум 2 раза в неделю, если ваша цель — накачать это оружие. Еще один вывод: вы должны уметь делать то, в чем вы способны быть последовательными. Если вы будете грамотно работать со своим графиком, то сможете очень легко тренироваться по рукам 2 раза в неделю.
Артикул:
1. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/229
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
Биография автора :
Pratik Thakkar — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации. В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], чтобы задать вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.
Программа тренировок для мужчин для укрепления груди и рук | Live Healthy
Автор: Brandi Junious Обновлено 29 апреля 2019 г.
Многие мужчины усердно работают в тренажерном зале, чтобы добиться подтянутого телосложения. Но достижение тонуса верхней части тела не требует сверхчеловеческих усилий. С помощью целенаправленных упражнений на грудь, бицепсы, трицепсы и предплечья вы можете быстро развить определенные мышцы груди и рук.
Постройте те грудные мышцы
Грудь состоит из двух основных групп мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы.Чтобы получить хорошо развитую грудную клетку, вам необходимо выполнять упражнения, которые прорабатывают всю область груди. Жим лежа, махи гантелями, махи на канате и отжимания на наклоне могут быть нацелены на верхнюю часть груди, а выполнение упражнений на уклоне нацелено на нижнюю часть груди. Выполнение этих упражнений на плоской плоскости покроет все, что находится в середине. Не забывайте делать хотя бы один выходной между тренировками груди, чтобы дать время на восстановление.
Развитие универсальных рук
Тонированные руки имеют хорошо развитые бицепсы, трицепсы и предплечья.Чтобы проработать бицепс, делайте сгибания на бицепс, тяги на тросе снизу, подтягивания и отжимания. Чтобы определить свой трицепс, выполняйте отжимания, отжимания с отягощениями, подтягивания, тяги на тросе сверху и отдачи гантелей на трицепс. Переключите хват, чтобы включить широкие и узкие позиции рук для подтягиваний и отжиманий, чтобы по-разному прорабатывать группы мышц. Чтобы укрепить предплечья, выполняйте разгибание запястий и сгибания запястий. Выделите хотя бы один день восстановления между тренировками рук, чтобы дать вашим мышцам шанс вырасти.
Суперсет для супер результатов
Если вам нравится тренировать руки и грудь в один и тот же день, попробуйте суперсет. Этот метод помогает построить более сильные и подтянутые мышцы за меньшее время. Вместо того, чтобы делать перерыв после выполнения одного подхода, переходите к подходу, который прорабатывает другую группу мышц, с небольшим отдыхом между ними. Чтобы создать суперсет для груди и рук, чередуйте подходы между упражнениями для груди и рук. Сделайте один подход жима гантелей, а затем сразу переходите к подходу отжиманий.Выполните один подход отжиманий с отягощением, а затем перейдите к подходу разводки гантелей на наклонной скамье. Переключайтесь между ними, пока не выполните целевое количество подходов для каждого упражнения.
Выберите правильную рабочую нагрузку
Соотношение веса к количеству повторений, которое вы используете при поднятии тяжестей, зависит от результатов, которых вы ищете. Если вам нужны только руки в тонусе с небольшой массой, вам следует поднимать меньший вес и делать больше повторений. Это поможет развить мышечную выносливость. Если вы стремитесь к силе и размеру, более тяжелый вес с меньшим количеством повторений даст вам высокоинтенсивную тренировку для выполнения работы.Выбор веса, который позволит вам выполнить умеренное количество повторений, примерно от 8 до 12, даст вам хорошее сочетание силы и выносливости.
10 советов, если руки не будут расти
Ребята, а кому не нужны большие руки? Если вы читаете эту статью, я думаю, вы хотите узнать несколько советов или секретов, которые ускорят ваш рост.
Все мы знаем, что разочарование от того, что мы действительно сосредоточились на тренировке рук; добавление большего количества подходов и упражнений или уменьшение объема, чтобы заставить их расти, но при этом не видеть того прогресса, которого мы заслуживаем.
Если вы усердно тренируетесь и едите достаточно, но все еще изо всех сил пытаетесь прибавить сантиметры к своему оружию, читайте дальше, и я поделюсь полезной информацией.
НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ С БИЦЕПСАМИ ИЛИ ГРУДЬЮ С ТРИЦЕПСАМИ
Чем больше веса вы можете поднять (при хорошей технике и сохранении напряжения в мышцах), тем больший ущерб вы нанесете, что приведет к более высокому требованию к адаптации (большему росту).
Если вы тренируете бицепс сразу после тренировки спины или трицепс после тренировки груди, все жимы лежа, тяги, тяги и толчки приведут к утомлению мышц рук.Ваши руки уже будут уставать, поэтому вес, который вы можете поднять руками, уменьшится, как и ваши достижения. Измените свою программу, чтобы у вас был день, посвященный «оружию».
СУПЕРУСТАНОВЛЕННАЯ ПРОТИВОПОЛОЖИТЕЛЬНАЯ МЫШЦА (БИЦЕПСЫ И ТРИЦЕПСЫ)
Знаете ли вы, что супернастройка противоположных групп мышц на самом деле задействует больше мышечных волокон?
Выполнение тяжелого набора сгибаний на бицепс, а затем набора разгибаний на трицепс приведет к задействованию большего количества мышечных волокон для трицепса.Короткий отдых, а затем возвращение в набор сгибаний, вы задействуете больше мышечных волокон в бицепсах.
Чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем более тяжелые веса вы сможете поднять и тем больше повреждений вы сможете нанести, что приведет к большему приросту мышц и силы.
Подбородок, подбородок, подбородок
Раньше я ненавидел подтягивания, как и серьезно ненавидел их. Сегодня я их очень люблю. Знаю, почему? потому что мои бицепсы резко выросли, когда я начал делать их еженедельно (иногда два раза в неделю).
Многие люди избегают подтягиваний или делают те странные вещи, при которых они раскачиваются всем телом, как умирающая рыба (это следует называть рыбой). Чисто за то, что для того, чтобы подтянуть все тело со строгой формой, нужно много усилий и поэтому избегайте их. Мое предложение будет настойчиво.
Мои руки никогда не были для меня сильной стороной, но я упорно подтягивался вверх, и теперь мои руки стали больше и сильнее благодаря им. Я знаю, что уже говорил, что не тренируйте спину и бицепсы в один и тот же день, но выполнение супинированного подтягивания с упором на использование бицепса может быть фантастическим способом начать тренировку «рук».
БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ ОКРУЖЕНИЕМ
Выполнение строгих тяжелых сгибаний на бицепс может утомить не только бицепсы, но и окружающие их мышцы, например предплечья. Черт возьми, я даже видел, как кому-то приходилось прекращать керлинг, потому что у них слабый корпус и начинала уставать поясница. Будьте осторожны с этими проблемами и потратьте время на их обучение.
Усталые предплечья — проведите некоторое время в конце тренировки для спины и в конце тренировки рук, выполняя некоторую работу с хватом, например, висячие зацепы (просто висите на перекладине для подтягиваний как можно дольше).Бодибилдеры старой школы, такие как Ларри Скотт, были активными сторонниками тренировки предплечий для развития предплечья.
Чем больше веса вы сможете выдержать и удержать, тем в результате вы получите больший рост.
Усталое ядро — вам, вероятно, будет полезно сделать пару планок или даже добавить класс пилатеса в свою программу тренировок.
Усталость поясницы — убедитесь, что в другие дни тренировок у вас есть упражнения для поясницы и ягодиц, чтобы вы могли встать высоко и крепко, не чувствуя усталости и не наклоняясь вперед или не уменьшая используемый вес.
ВНУТРЕННИЙ КОМПЛЕКТ REST
Небольшие перерывы во время набора помогают компенсировать накопившийся кислородный дефицит (вы знаете, когда вам кажется, что вам нужно тяжело дышать), а также дают мышцам время для удаления продуктов жизнедеятельности, которые мешают вам выполнять упражнение.
Этот метод позволит вам использовать более тяжелые веса (как вы знаете, вы можете немного отдохнуть в середине сета для восстановления), но также и короткие перерывы помогут задействовать двигательные единицы с высоким порогом. 15 секунд или меньше (10 или меньше было бы идеально).
ОБУЧАЙТЕ ЛОВУШКИ
Это было удивительно для меня, когда я узнал об этом более 10 лет назад, но он имеет смысл. Вес ваших рук может фактически опустить ваши плечи и помешать правильному расположению суставов.
Если суставы смещены, это может заблокировать нервную и сосудистую системы (нервы и кровь), поступающие к плечам. Если сообщения и кровоток ограничены или не могут двигаться оптимально, это будет препятствовать вашим тренировкам и росту.
Убедитесь, что масса ваших рук сбалансирована с развитием ваших трапеций и дельтовидных мышц.
ПОПРОБОВАТЬ НОВЫЕ ДИАПАЗОНЫ REP
У большинства людей наблюдается застой в росте мышц, потому что они придерживаются 3 подходов по 8-12 недель, а иногда и лет. Вы когда-нибудь пробовали делать 20-25 повторений или 5 повторений? Если вы пытаетесь стимулировать мышечный рост, вам необходимо стимулировать как можно больше мышечных волокон, и вы можете сделать это только с помощью различных диапазонов повторений.
Выполнение большого количества повторений (убедитесь, что вы съели достаточно углеводов и полностью гидратировали) накачивает мышцы, создавая новый рост для хранения субстрата, а меньшее количество повторений приведет к росту за счет повреждения мышц.Сделайте и то, и другое!
Одна программа, вы можете попробовать тяжелые суперсеты; 6 повторений тяжелых сгибаний со штангой, 10 секунд отдыха, затем еще 6 повторений тяжелых сгибаний со штангой.
В следующей программе вы можете сделать 20-25 повторений сгибания на кабеле и сосредоточиться на сжатии, отдохнуть 60 секунд, а затем повторить снова.
ОБУЧАЙТЕ СВОЙ BRACHIALIS
Плечевая мышца — это мышца, расположенная между двуглавой и трехглавой мышцами, и большинство людей пренебрегают тренировкой, но вам не следует этого делать. Хорошо развитая плечевая мышца оттолкнет ваши двуглавые мышцы от средней линии руки, придавая вам общий вид, остроконечный бицепс и тот раздел, который разделяет бицепсы и трицепсы.Я гарантирую, что ваша рука будет расти, когда вы начнете тренировать эту мышцу.
Лучший способ поразить плечевую мышцу — это пронированный хват (через руку или обратный хват), так как это ставит ваши бицепсы в невыгодное положение с механической точки зрения, поэтому большую часть работы приходится выполнять на плечевую мышцу. Попробуйте сгибания рук обратным хватом или сгибания Zottman в начале тренировки.
НАЛОЖИТЕ НАИБОЛЬШИЕ УСИЛИЯ НА ТРЕНИРОВКУ ТРИЦЕПСА
Почему? Потому что трицепсы составляют 66% мускулатуры вашего плеча.Бицепс составляет всего 33%, простая математика: больший трицепс = большие руки.
ДВОЙНОЙ
Если вы выполняете одно упражнение «руки» в неделю или выполняете классические тренировки «спина и мышцы бедра» и «грудь и трицепс», попробуйте удвоиться, чтобы дважды в неделю воздействовать на бицепсы и трицепсы (интервал их, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления и роста) и используйте разные диапазоны повторений для каждой тренировки. Например, в понедельник 6-8 повторений. Четверг 15-20 представители
КЛЮЧ
Что бы вы ни делали во время тренировки рук, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на использовании мышц, а не просто перемещаете вес из пункта А в пункт В, не сосредотачиваясь на сохранении напряжения в мышце.
Я работал с людьми, у которых в течение многих лет наблюдался застой в росте, и все, что я сделал, это уменьшил поднимаемый ими вес и заставил их гораздо больше сосредоточиться на сохранении напряжения в мышцах, что позволило им снова набрать мышечную массу.
.