Упражнения на верх спины: Библиотека знаний

Как накачать верхнюю часть спины

Чтобы накачать красивую, широкую спину нужно упорство и знания, какие упражнения и где применяются. Для того, чтобы накачать верхнюю часть спины применяют упражнения, которые подразделяют на три категории. Это тяги на высоком боке, тяги на низком блоке и пуловеры. Но прежде, чем перейти к выполнению самих упражнений, запомните несколько важных правил, которые помогут вам быстрее накачать верх спины.

Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать

• всегда помните о правильном дыхании;
• интенсивность и частота тренировок. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
• цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений;
• растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
• высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
• правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка) и углеводов (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы) ваши мышцы начнут расти быстрее.

Теперь перейдем непосредственно к выполнению самих упражнений, чтобы накачать верхнюю часть спины.

Тяга на высоком блоке

Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз за голову, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Тяга на низком блоке

Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелей лежа на спине

Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.

Для того, чтобы эффективно накачать верх спины делайте все эти упражнения, но их не обязательно сразу включать в одну тренировку.

Еще статьи как качать спину:

Упражнения для верхней части спины

Все знают, что мышцы спины отвечают за красивую осанку. В наше время, когда большинство людей ведут сидячий образ жизни, очень важно помнить об этих мышцах и уделять им тоже свое внимание. А для девушек, которые любят носить платья с вырезом на спинке, просто необходимо делать упражнения для верхней части спины, чтобы она была неотразимой.

Предлагаю вам выполнить хорошую тренировку, которая как раз направлена именно на верхние мышцы спины, при этом параллельно задействует также все наше тело, т.к. состоит не только из силовых упражнений, но и включает в себя кардио. А это, как вы знаете из статьи Интервальная аэробика, лучшее сочетание для достижения быстрых результатов.

Данная тренировка очень эффективная и недолгая. Но ее выполнения нам потребуются гантельки, если у вас их нет, возьмите пластиковые бутылки с водой.

Упражнения для мышц верхней части спины:

1. Кардио, совмещенное с силовыми упражнениями. Если Вы не новичок в фитнесе, возьмите гантели весом 1-2 кг (или больше для подготовленных), если с гантелями тяжело, то делайте без них. В этом упражнении мы сначала выпрыгиваем, ставя ноги в стороны, при этом согнутые в локтях руки заводим назад, соединяя лопатки. Затем прыжком ставим ноги вместе, а руки вытягиваем вперед. Выполняем упражнение 30 раз.
2. Это упражнение хорошо прорабатываем мышцы верхней части спины, а также ягодицы. Берем в руки гантельки потяжелее (по 2-3 кг или больше для подготовленных). Наклоняем корпус вперед (спина ровная), поднимаем вытянутую ногу и одновременно поднимаем гантели, сгибая руки в локтях (локти смотрят вверх). По 20 раз на каждую сторону.
3. Снова повторяем упражнение №1 — 30 раз.
4. Отжимания от платформы — полезное упражнение, которое задействуют еще трицепс. Если у вас нет платформы или какого-то возвышения, отжимайтесь от пола. Руки должны быть на ширине плеч. Девушкам колени можно согнуть, чтобы было легче. Выполняем 10 раз.

Повторите эти все упражнения еще 2 раза, тогда вы добьетесь наибольшей эффективности и на следующий день будете хорошо чувствовать мышцы верхней части спины, над которыми мы с вами поработали сегодня.

Видео-тренировка на верхнюю часть спины:

Всем удачи и красивых спинок!

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Упражнения для спины

Если вы думаете, что упражнения для спины не нужны девушкам и женщинам, то очень глубоко ошибаетесь. Ведь от состояния мышц спины зависит осанка, здоровье позвоночника женщины, положение внутренних органов и подвижность организма в целом.

Ровно и правильно держать спину помогают мышцы спины и если они дряблые и не в тонусе, то скорее всего вы будете горбится, сутулится и постоянно жаловаться на боль в разных отделах позвоночника. Упражнения для спины помогут исправить все эти симптомы, тем более что наша программа упражнений для спины рассчитана на использования только тренажеров.

Прочитав статью вы можете прийти в фитнес зал и без проблем повторить данную программу тренировки спины, тем более что чего-то запредельного мы показывать не будем.

А проведет нашу сегодняшнюю тренировку мышц спины Джесси Хилгенберн (Jessie Hilgenberg), фитнес модель и обладательница карты Pro Международной федерации бодибилдинга IFBB. Джесси покажет комплекс упражнения для мышц спины, который применяет сама и который работает на все 100%.

Упражнения для спины

Перед тем как приступить к самой программе тренировки спины обязательно разомнитесь и подготовьте свои мышцы к нагрузкам.

Тяга перекладины к груди

Первое упражнение для спины разминочное, с его помощью мышцы принимают больше крови и готовятся к работе с нагрузкой. Начинать необходимо с небольшого веса и постепенно увеличивая его, мышцы спины будут готовы к дальнейшей нагрузке. Сядьте в тренажер и тяните перекладину к груди широким хватом.

Выполняем тягу перекладины к груди 4 сета по 15 повторов.

Тяга перекладины параллельным хватом

Практически в каждом современном фитнес зале есть такая перекладина с ручками по бокам. Суть упражнения в том, чтобы потянуть перекладину до груди сжав при этом мышцы спины. Очень эффективное упражнение, борющееся с сутулостью. Как вы сами видите на картинке, вы как бы растягиваете себя, укрепляя тем самым мышцы центра спины, отвечающие за осанку и широчайшие мышцы спины.

 

Выполняем тягу перекладины параллельным хватом в 4 сетах по 12 повторений.

Тяга блока сидя

Еще одно упражнение укрепляющие вашу спину и выпрямляющие вас. Сядьте в тренажер, выпрямите спину, возьмитесь за рукоятку обратных хватом (ладони смотрят вверх) и тяните блоки силой спины, помогая себе руками. Как и в предыдущем упражнении, суть в отведении локтей максимально назад, сокращая при этом мышцы спины. Данное упражнение для спины качественно прокачивает ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы спины формируя прочный корсет.

Выполняем тягу блока сидя в 3 сетах по 15 повторений, между сетами отдыхаем 30 секунд.

Тяга гантели сбоку

Единственное упражнение для спины в данной программе выполняемое со свободным весом в виде гантели. Базовое упражнение для спины вовлекающее в работу как середину спины так и верх — большую и малую круглую мышцу, широчайшие мышцы, а также мышцы рук. В данном упражнении для спины вес можно дать больше, так как это все-таки силовое упражнение.

Выполняем тягу гантели сбоку в 3 сетах по 15 повторений, между сетами отдыхаем 30 секунд.

Тяга каната обеими руками

Тяга каната обеими руками отличное упражнение для укрепления верха спины, прокачки задних дельтовидных мышц плеч, рук. Ваша задача в упражнении тянуть вес к плечам немного разводя руки. В данном упражнении для спины большой вес не нужен, ведь вам необходимо в точке максимального натяжения удержать руки на две секунды, большим весом вам не удастся.

Выполняем тягу каната в 4 сетах по 12 повторений, между сетами отдыхаем 30 секунд.

Тяга блока узким хватом

Еще одно упражнение для спины укрепляющее ее среднюю область. За счет того что вы будете тянуть рукоятку к животу, будут сводиться лопатки — прокачивая окололопаточные мышцы, отвечающие за отведение лопаток назад. Если вы преуспеете в этом упражнении для спины, то ходить будете вытянутыми как лук, и уже не сутулясь. Главное при выполнении данного упражнения не расшатывайтесь и работайте точно как часики.

Выполняем тягу блока узким хватом в 3 сетах по 15 повторений, между сетами отдыхаем 30 секунд.

Тяга блока на наклонной скамейке

Последнее упражнение для спины в нашей тренировочной программе тяга блока на наклонной скамейке. Немного сложно с виду, но очень эффективное в результате. Сядьте на наклонную скамейку и тяните рукоятку прямыми руками к поясу по дуговой амплитуде. Выполняя это упражнение, вы почувствуете как вся спина включилась в работу.

Выполняем тягу блока на наклонной скамейке в 3 сетах по 12 повторений, между сетами отдыхаем 30 секнуд.

Джесси Хилгенберн рекомендует тренировать спину девушкам хотя бы один раз в неделю, чтобы мышцы развивались симметрично и были постоянно в тонусе. Также очень важно в упражнениях на спину не злоупотреблять весами, ведь вы не пауэрлифтер, и задачи у вас иные. В каждом упражнении вы должны добиться максимальной концентрации и максимального сокращения мышц, только так можно построить и укрепить спину. Также очень важно правильно держать спину при выполнении любых упражнений для спины — отводя таз назад, грудь вперед и прогиб в пояснице — никакого округления и сгорбления. Используйте лямки и гаки, чтобы примотать или закрепить свои кисти к перекладинам или ручкам, это поможет вам сконцентрироваться непосредственно на самых упражнениях, а не на хвате.

Надеемся, что тренировочная программа для спины поможет вам добиться хороших результатов.

Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях

Упражнения на верх спины в домашних условиях и тренажерном зале

О большой и широкой спине мечтает практически каждый мужчина, посещающий тренажерный зал. Но к тренировке данной мышечной группы нужно подходить осознанно и очень аккуратно, чтобы, во-первых, получить желаемые результаты, а во-вторых, не травмироваться. Из каких частей состоит спина? Какие упражнения на верх спины являются самыми эффективными? Можно ли накачать спину в домашних условиях? Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей статье!

Анатомия

Прежде чем узнать о лучших упражнениях на верх спины, необходимо для начала разобраться в том, из каких частей состоит данная мышечная группа. Чуть позже мы уделим внимание тому, как нужно тренировать каждую из них.

1. Широчайшие мышцы. Пожалуй, самая важная часть спины, поскольку именно она придает телу треугольную форму и атлетический вид. Главная функция — приближение рук к туловищу. Для проработки этих мускулов необходимо выполнять вертикальные и горизонтальные движения.
2. Трапециевидные мышцы. Расположены над широчайшими мускулами спины. Их основная функция заключается в том, чтобы поднимать и опускать лопатки, сближать их с позвоночником. Отсюда следует, что лучшими упражнениями на трапеции являются те, в которых лопатки движутся вверх и вниз.
3. Выпрямители спины (мышцы-разгибатели). Тянутся вдоль позвоночника, начиная от таза и заканчивая шеей. Как уже можно было понять по названию, их главная функция заключается в том, чтобы разгибать наше тело. Тренируются выпрямители спины становой тягой, разгибаниями корпуса стоя и гиперэкстензией.

Ну что же, с анатомией разобрались, теперь давайте перейдем к главной теме статьи — упражнениям на верхнюю часть спины. Начнем мы с движений, направленных на проработку широчайших мускулов.

Подтягивания широким хватом

Подтягивание на перекладине — это базовое движение, используемое для тренировки широчайших мышц спины и бицепсов. От выбранного вами хвата зависит то, какие мышцы больше нагружены: если использовать прямой широкий хват, то основную работу будут выполнять широчайшие; если подтягиваться узким обратным хватом, то большую часть нагрузки будут иметь бицепсы. Поскольку наша статья посвящена тренировке мышц спины, мы рассмотрим первый вариант.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки должны быть немного шире плеч. Повисните на турнике.
2. Делая выдох, подтянитесь вверх. В верхней позиции подбородок должен находиться выше уровня перекладины. Находясь в таком положении, сделайте секундную паузу.
3. Делая вдох, плавно опуститесь в изначальную позицию.

Рекомендации:

• Не падайте резко вниз, опускайтесь медленно и подконтрольно.
• Не пытайтесь положить подбородок на турник. Идеальным считается повторение, когда вы верхней частью груди касаетесь перекладины.
• В нижней точке полностью распрямляйте руки.

Тяга вертикального блока

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Из-за возможности регулирования веса отлично подходит начинающим спортсменам, которым пока тяжело подтягиваться на турнике. Какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом? Если вы знаете ответ на этот вопрос, то вы автоматически знаете, какие мускулы работают во время выполнения тяги вертикального блока.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за гриф прямым широким хватом.
2. Сядьте перед тренажером и заведите колени за упор.
3. Делая выдох, потяните гриф к верхней части груди. Локти должны быть отведены назад.
4. Делая вдох, плавно вернитесь в изначальное положение.

Рекомендация: не делайте резких рывков и не раскачивайте корпус!

Тяга блока к поясу сидя

Тяга блока в горизонтальном положении — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. Во время его выполнения больше работает середина спины, а не ее верх. Благодаря удобному положению отсутствует опасная нагрузка на поясницу и позвоночник.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за рукоятку тренажера.
2. Сядьте на скамью, упритесь стопами на фронтальные опоры. Коленные суставы должны быть немного согнутыми. Выпрямите спину и прогните поясницу. Немного потянитесь вперед. Разведите лопатки.
3. Делая выдох, потяните рукоять блока к низу живота. Когда локти будут у туловища, сведите лопатки. Сделайте небольшую паузу.
4. Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации:

• Не округляйтесь в спине. На протяжении всего движения спина должна быть прямой, а поясница прогнутой.
• Не используйте слишком большие веса. От этого, во-первых, будет страдать ваша техника, а во-вторых, это может привести к серьезным травмам.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Базовое упражнение для спины. Основную нагрузку получают широчайшие, косвенно в работе участвуют бицепсы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите снаряд обратным хватом немного шире уровня плеч.
2. Выпрямив спину и выпятив грудь, поднимите штангу. Наклонитесь корпусом вперед до образования угла в 30 градусов. Таз отведите назад, ноги в коленных суставах слегка согните. Спина должна быть прогнута, а взгляд направлен вперед.
3. Делая выдох, потяните снаряд вдоль ног до нижней части живота. В верхней точке сведите лопатки вместе и сделайте секундную паузу.
4. Делая вдох, опустите штангу вниз. В нижней точке не выпрямляйте руки до конца, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Рекомендации:

• Не берите слишком большие веса.
• Не делайте рывков и резких движений.
• Ни в коем случае не округляйте спину во время выполнения упражнения!

Шраги

Шраги — это, пожалуй, единственное упражнение для проработки верхних трапециевидных мышц. Его можно делать как со штангой, так и с гантелями. Второй вариант является более популярным, поэтому давайте рассмотрим его.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги поставьте примерно на ширине плеч.
2. Возьмите снаряды таким образом, чтобы ладони были повернуты к корпусу. Спину держите ровно, плечи разверните, ноги в коленном суставе немного согните, подбородок поднимите вверх.
3. Делая выдох, высоко поднимите плечи. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды.
4. Делая вдох, медленно опустите гантели вниз.

Рекомендации:

• Старайтесь тянуть гантели именно плечами, не помогая себе руками.
• Не вращайте плечами в верхней точке, так как это может привести к травме суставов.

Некоторые спортсмены считают, что обратные разведения рук с гантелями хорошо подходят для проработки трапециевидных мускулов. Однако это не совсем так, поскольку в обратной разводке трапеции работают лишь косвенно, а основную нагрузку получают задние дельты.

Становая тяга

Мы уже рассказали вам о лучших упражнениях на верх спины. Теперь мы бы хотели выделить раздел для упражнения, которое также задействует и нижнюю часть этой мышечной группы.

Становая тяга — это базовое движение, которое прорабатывает мышцы верхних и нижних секций спины, ягодичные мускулы, а также мышцы передней и задней поверхности бедра.

Подробно техника выполнения данного движения показана в видеоролике ниже:

Рекомендации:

• Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам.
• Становая тяга является очень травмоопасным движением, поэтому его стоит выполнять максимально технично. Неправильная техника выполнения может привести к грыже позвоночника, смещению межпозвоночных дисков и т. д.
• Если вы по той или иной причине не можете или не хотите выполнять становую тягу, вы можете заменить это упражнение на более легкую и безопасную гиперэкстензию.

Как накачать верх спины в домашних условиях?

Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что они могут накачать спину дома с помощью отжиманий и других упражнений с весом собственного тела. Не будем давать вам ложную надежду, а скажем как есть: никакой комплекс отжиманий от пола в домашних условиях не поможет вам обрести спину вашей мечты. Чтобы накачать большую и широкую спину, вы должны иметь дома турник или хотя бы пару разборных гантелей, вес которых можно регулировать. Турник, кстати говоря, можно найти практически в каждом дворе, а потому вам даже не обязательно будет его покупать. Как вариант, вы также можете использовать вместо гантелей подручные предметы вроде больших бутылок для воды. Вы можете наполнять их водой, песком, камнями, и таким образом прогрессировать в нагрузках.

В видеоролике ниже показано несколько эффективных упражнений для верха спины, которые можно выполнять в домашних условиях:

Полезные советы

В конце мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, благодаря которым вы сможете быстрее накачать мышцы своей спины:

1. Тренируйте спину не чаще одного раза в неделю. Спина — большая мышечная группа, которая долго восстанавливается после тяжелых тренировочных сессий.
2. Проводите разминку перед каждой тренировкой. Это касается не только мышц спины, а всех мышц вообще. Проводя разминку, вы сможете подготовить свои мускулы к последующим нагрузкам и избежать травм.
3. Выполняйте не более трех-четырех упражнений за тренировку. Например, одно упражнение для широчайших, другое — для трапециевидных, и третье — для мышц-разгибателей. В каждом упражнении делайте 3-4 подхода по 6-12 повторений в каждом.
4. Делайте все упражнения технично. От правильности выполнения зависит эффективность того или иного движения, и, конечно же, ваша безопасность.

На этом можно поставить точку. Надеемся, что наша статья была вам интересна, и вы узнали немало полезной информации. Желаем успехов на тренировках!

Читайте также:

Как правильно выбираются эскизы для выжигания

«Пальчики» с орехом: рецепт десерта

Шапка Наполеона: название, фото, мастер-класс по изготовлению

Последний гуманист галантного века — Алексей Валерьевич Исаев. Краткая биография, книги, обзоры и ис…

Ресторан татарской кухни в Казани: список, рейтинг лучших, адреса, примерное меню и отзывы

Как одеваться на вечеринку: советы по выбору одежды

«Сиалис» и алкоголь: совместимость, взаимоисключающее действие, влияние на организм при приеме и воз…

Что подарить парню на 2 года отношений? Необычный подарок от души

«Целлекс»: отзывы врачей, инструкция по применению и фото

Выкройка детской футболки, советы по шитью

Тревожный тип личности и акцентуация характера — особенности и описание

Множественная миома матки: причины, диагностика, методы лечения

Просмотры:
22

базовые упражнения, комплексная программа и отзывы

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц. Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие покатые плечи. Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. Мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

• поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
• мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
• ромбовидные, трапециевидные и мышцы, поднимающие лопатку, способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

• широчайшую мышцу, функция которой — вытягивание руки назад и вниз;
• квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет тренировки трапеций. Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху — области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

Тренировка ромбовидной мышцы, которая находится прямо под трапециевидной, также нуждается в тщательной проработке для формирования красивой спины.

Особенности тренировки спины

При тренировках по сплит-системе упражнения на спину можно сочетать с нагрузками на руки, плечи или ноги. Если ваша деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то нужно выполнять 3-4 подхода, делая упражнения на спину. Если же у вас сидячая работа, то можно совершать 6-8 подходов. Большой популярностью пользуется тренировка спины и бицепса на массу, поскольку это основные группы мышц, которым мужчины уделяют внимание.

Спину легче всего травмировать на тренировках, чаще всего спортсмены страдают остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, защемлением спинномозговых нервов и тому подобными проблемами. Чтобы избежать в будущем таких недугов, начинать тренировку стоит с маленьких весов, следить за правильной техникой выполнения, не перегружать позвоночник.

Чтобы увеличить мышцы спины, достаточно делать 2-3 упражнения. Тренировка на массу спины должна включать 5-7 повторений в упражнении, на рельеф — 10-15.

Упражнения для каждой области

Условно тренировку спины разбивают на 3 зоны: верх, середина и низ. Если проводится тренировка спины на массу, упражнения нужно выполнять как базовые, так и изолированные. На верх:

• тяга штанги в наклоне;
• подтягивания;
• тяга за голову с верхнего блока.

На середину:

• тяга гантелей одной рукой на скамье;
• тяга к поясу с нижнего блока.

На нижнюю часть:

• гиперэкстензия;
• становая тяга;
• наклоны со штангой.

Упражнения особенно эффективны для людей со слабой спиной. Они помогают укрепить мышечный корсет и снизить вероятность возникновения травм.

Техника выполнения базовых упражнений

Тренировка на массу спины обязательно должна содержать в себе базовые упражнения:

• Подтягивания.

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес — пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере «Гравитон», где ставится груз, являющийся противовесом.

• Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

• Тяга штанги в наклоне.

Положение — ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

• Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

• Тяга в Т-тренажере.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

• Тяга с верхнего блока.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

• Тяга с нижнего блока.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

• Гиперэкстензия.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Тренировка спины

упражнение	подходы	повторения
первая, пятая недели
подтягивания	4	max
суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков	4	10
тяга штанги в наклоне	4	10
вторая, шестая недели
суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания	4	10 и 15
тяга с нижнего блока	3	max
обратная тяга	4	10, 10, 8, 6
тяга с нижнего блока одной рукой	3	10
третья, седьмая недели
подтягивания	4	max, 10, 8,8
тяга с верхнего блока	3	10
тяга штанги в наклоне	4	8, 6, 6, 5
тяга с нижнего блока руками поочередно	4	15
четвертая, восьмая неделя
трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков	3	по 10
тяга с верхнего блока	3	12
обратная тяга	3	max

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления — глютамин, для защиты мышц от распада — BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела. Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков. Белок — основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Отзывы о тренировках на массу спины

Как показывают отзывы спортсменов, тренировка спины на массу с использованием базовых упражнений как основы и изолирующих как добавочных позволяет укрепить мышцы и добиться желаемых результатов. Мышцы подвергаются достаточной гипертрофии, к чему и стремятся все атлеты.

Базовые упражнения являются сложными и многосуставными, благодаря чему задействуются дополнительные мышцы тела. Выполняя базу на все мышечные группы, можно добиться невероятных результатов в прогрессивном и гармоничном росте всего тела.

Тренировка спины на массу является любимой для многих спортсменов, однако это не значит, что можно часто тренироваться. Достаточно выполнять упражнения на спину раз в неделю, поскольку спина — большая мышца и требует времени на полноценный отдых и восстановление.

Главное в этом деле — не переусердствовать, накачка мышц — довольно непростой процесс, к которому нужно подходить с умом. Правильная техника выполнения упражнений, должный сон, правильное питание и желание достичь цели вкупе принесут желаемый результат. Главное — не останавливаться на достигнутом.

Тренировка спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Мышцы спины являются второй по величине мышечной группой после ног. Поэтому тренировка мышц спины  должна быть объемной, и прокачивать все ее части. Тренировку мышц спины можно разделить на три части:

1. Тренировка ширины спины
2. Тренировка толщины спины
3. Тренировка разгибателей спины (мышц поясничного отдела)

Тренировка спины

Ширина спины

Начинаем с начала, а точнее с верха спины.

Верх спины — широчайшие мышцы спины. Как понятно из названия, развитие данных мышц строит ширину вашей спины.

Для расширения мышц спины существует базовое упражнение — подтягивания.  Если подтягивания это совсем не ваше упражнение, можно заменить его на тягу верхнего блока сидя к груди. Чем шире будет хват в данном упражнении, тем больше нагрузка на широчайшее но короче амплитуда движения. Чем уже хват, тем амплитуда больше но тем большую нагрузку берет на себя бицепс. Оптимальным будет хват немного шире плеч.

Тренировка толщины мышц спины

Середину спины, ее толщину тренируем тягами. Тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа. Не нужно выполнять оба этих упражнения на одной тренировке, вполне достаточно выбрать какое то одно.

Так же для развития толщины спины можно выполнять одностороннее упражнение — тяга гантели к поясу в наклоне. Его можно делать для добивания после тяги в наклоне со штангой.

Для добивания после базовых упражнений отлично подойдет упражнение на блоке: тяга горизонтального блока к поясу.

Низ спины (поясничный отдел)

Для тренировки низа спины делаем гиперэкстензию. Она необходима на начальных этапах для того, что бы привести в тонус мышцы поясничного отдела и подготовить их к тяжелой работе в базовых упражнениях.

Все мышцы спины тренируются универсальным базовым упражнением становая тяга. Она включает в работу не только спину но также мышцы ног, рук и пресса. Создает силовую основу спины и является базовым упражнением для набора мышечной массы.

При составлении схемы тренировки, необходимо включить как минимум по одному упражнению для каждой части спины.

Тренировка спины для новичков (1 месяц тренировок)

1. Тяга блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений
2. Гиперэкстензия 4 подхода по 10-12 повторений

Для первого месяца тренировок этого достаточно. Если вы сразу же начнете выполнять тягу штанги в наклоне не подготовив мышцы поясничного отдела, то велика возможность получить травму спины.

Программа на 2-ой месяц тренировок

Со второго месяца тренировок можете включать тягу в наклоне. На начальном этапе не используйте больших весов и научитесь держать спину прямо, не кругля ее. Это основная ошибка всех начинающих атлетов при выполнении этого упражнения.

1. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений (при необходимости используем дополнительный груз)

2. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

3. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 раз ( по мере увеличения тренированности,используем дополнительный груз)

Новичкам для построения силового каркаса спины, следует в первые 1-2 месяца выполнять гиперэкстензию, для того что бы укрепить мышцы поясницы. Затем нужно обязательно включать в тренировку становую тягу. Без выполнения этого упражнения, не стоит даже мечтать о мощной спине.

Хорошая тренировка  спины будет выглядеть так:

1. Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений

2. Подтягивания 4 подхода по 6-10 повторений

3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 6-8 повторений

При специализации, то есть проработке на тренировке одной мышечной группы тренировка спины будет такой:

1. Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений
2. Тяга гантелей в наклоне одной рукой 4 подхода по 8-10 повторений
3. Тяга горизонтального блока сидя к поясу 4 подхода по 8-10 повторений
4. Становая тяга 3 подхода по 6-8 повторений
5. Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-10 повторений

Тренируя мышцы спины, необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений и делать хорошую разминку в начале тренировки.

Еще статьи в тему:

Лучшие упражнения для верхней части спины — наращивание массы, улучшение осанки

Для ветеранов спортзала ловушки — это новый пресс. (Хотя иметь пресс по-прежнему приятно) Это потому, что большие ловушки, которые являются основной мышцей верхней части спины, сигнализируют о том, что вы правильно расставили приоритеты. Мышцы верхней части спины не только помогают поддерживать здоровую осанку, удерживая голову и шею на месте, но также предоставляют место для отдыха нагруженной штанге и повышают общую силу тяги.

Ниже приведены шесть лучших упражнений на верхнюю часть спины для общего развития, силы и эстетики спины.Есть сочетание старых школьных упражнений, таких как тяга со штангой в наклоне, и новых школьных упражнений, таких как тяга TRX. В приведенном ниже списке вы найдете упражнения, которые нацелены на все ваши основные мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Мы также рассмотрим анатомию и функции верхней части спины, а также почему так важно тренироваться, а также Преимущества тренировки верхней части спины.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга со штангой в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, хват и является идеальным вспомогательным упражнением для улучшения становой тяги. Тяга в наклоне имитирует тазобедренный шарнир, а удерживание тазобедренного шарнира под нагрузкой в ​​течение времени поможет улучшить выносливость нижней и верхней части спины.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Опираясь на бедра, возьмитесь за штангу с захватом чуть шире плеч. Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

Ряд без остановки с одной рукой

Существует множество вариаций тяги гантели одной рукой . Тяга гантелей одной рукой идеально подходит для сглаживания силового дисбаланса, который часто существует между сторонами, и вы получите дополнительную работу для кора в виде боковой устойчивости. С тягой без остановки вы будете выполнять более широкий диапазон движений, а из-за паузы на полу для отдыха хватом вы сможете работать с тяжелым весом для большего роста мышц.

Преимущества однорычажной мертвой остановки

• Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать более тяжелый вес.
• Остановка и пауза на полу снимают рефлекс растяжения мышцы, поэтому ваши мышцы больше работают на концентрической части подъема.

Как выполнить ряд без остановки одной рукой

Лучше использовать скамью для упражнений в качестве опоры, чем стойку для гантелей, потому что вы будете мешать другим атлетам.Примите правильное положение с шарниром и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях, а не в пояснице, когда гантель стоит на полу. Подтянитесь к бедру, удерживая плечи опущенными, а грудь вверх, и контролируя его опускание, пока оно не достигнет пола. Сделать паузу и повторить

TRX ряд

Прелесть TRX в том, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, просто регулируя положение стопы ближе или дальше от точки крепления, что отлично подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.При выполнении этого упражнения с большим количеством повторений вы почувствуете мышцы верхней части спины сильнее, чем когда-либо прежде. Это также отличный вариант для новичков, которые хотят работать до силовых тренировок, и / или людей, которые не хотят нагружать свои суставы весами. Поскольку это упражнение с собственным весом, оно обычно легче для суставов.

Преимущества TRX Row

• Можно легко регулировать интенсивность, позволяя делать больше или меньше повторений в зависимости от ваших силовых целей.
• Укрепляет стабилизаторы плеча, выпрямители позвоночника и глубокие мышцы живота из-за нестабильности TRX.
• Доступно для спортсменов любого уровня подготовки.

Как делать TRX Row

Удерживая ремень одной или двумя руками за бедра, идите ногами к точке крепления, пока не почувствуете, что у вас есть нужный уровень сложности. Держа плечи опущенными и грудь вверх, подтягивайтесь к точке привязки, пока не почувствуете сокращение в верхней части спины.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Рядок наземных мин с одним рычагом

Тяга на мине одной рукой — это одностороннее упражнение, то есть вы работаете с одной стороной тела за раз. Это позволяет вашей более слабой стороне догнать доминирующую, что в конечном итоге приведет к увеличению общей силы. Кроме того, гребля со штангой с фронтальной нагрузкой смещает напряжение, создавая иное ощущение, что некоторым лифтерам может нравиться, а может и не нравиться. Но как это лучше для верхней части спины? В основном потому, что вам легче контролировать угол наклона и положение тела по отношению к нагрузке — по сути, вы переносите вес прямо на плечо.

Преимущества Single-Arm Landmine Row

• Эта тяга выполняется в разных положениях, что отлично подходит для ударов верхней части спины под разными углами.
• Увеличивает размер и силу мышц верхней части спины.

Как делать ряды наземных мин с одной рукой

Встаньте сбоку от штанги, заряженной минным снарядом, отведите бедра назад, положите неработающую руку на колено и возьмитесь за штангу.Удерживая грудь вверх, а плечи опущенными, тянитесь к бедру, пока не почувствуете сильное сокращение в верхней части спины. Медленно опуститесь и повторите.

Ряд уплотнений

Гребля — это разновидность гребли, в которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола. Это положение лежа на животе отнимает у движения весь импульс, так что мышцы верхней части спины выполняют все (буквально) тяжелые подъемы.Большинство лифтеров делают тяжелые тяги и используют больше бицепсов и меньше втягивания лопаток, что оставляет без внимания ромбовидные мышцы. Это упражнение решает обе эти проблемы.

Преимущества Seal Row

• Вы можете принять истинное горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
• Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать целевую область.
• Это еще один вариант, удобный для поясницы, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в каком-либо положении петель.

Как сделать Seal Row

Ключевым моментом здесь является положение на скамье, чтобы вы могли полностью развести руки, не касаясь штангой земли. Для этого поставьте скамейку либо на два низких ящика, либо на стопку бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и напрягите ягодицы и напрягите пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Лицевая тяга

Подтягивания лицом помогут увеличить размер, силу и выносливость задних плеч и верхней части спины. Внешнее вращение в конце движения поможет отвести плечи назад, так что вы действительно активируете ловушки и ромбовидные тела, которые являются основными движущими силами при втягивании лопатки. Убедитесь, что вы не набираете слишком много веса, потому что вы хотите «почувствовать» работу этих мышц и не позволять бицепсам брать верх. Вы также можете делать это где угодно, если у вас есть качественная лента сопротивления.

Преимущества Face Pull

• Увеличивает силу плеча, стабильность лопатки и усиливает внешнюю ротацию.
• Отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно сочетать с силовыми упражнениями, требующими силы верхней части спины и хорошей осанки.
• Поскольку оно напрямую изолирует верхнюю часть спины и его легко выполнять, это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как сделать подтяжку лица

Возьмитесь за скакалку верхним хватом большими пальцами вверх.Вернитесь назад, пока не вытянете руки. Примите спортивную стойку, активируйте мышцы кора и ягодицы, опустите плечи и поднимите грудь. Сожмите лопатки вместе, когда тянете веревку к лицу. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.

О верхней части спины

Верхние мышцы спины — ромбовидные и трапециевидные — отвечают за многие движения лопатки, которые, в свою очередь, играют огромную роль в стабильности и подвижности плеча.Движения, включая ретракцию лопатки, вытяжение лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки, активируются мышцами верхней части спины.

Если верхняя часть спины либо слабая, либо растянута (округленные плечи), либо напряжена и скована (военная поза), это влияет на способность подниматься над головой, а другие части тела компенсируют недостаточную подвижность плеч. Проще говоря: слабая верхняя часть спины может привести к плохой форме, а плохая — к травмам.

Что касается силы и производительности, то мышцы верхней части спины инициируют почти все тяговые движения, поэтому более сильная верхняя часть спины приведет к большей силе и силе тяги. Это означает, что вы можете делать больше повторений (и больше взрывных повторений) в упражнениях на тягу, что приведет к увеличению и укреплению спины. Кроме того, пауэрлифтерам и силачам нужна большая верхняя часть спины, чтобы поддерживать штангу со штангой во время приседаний и в качестве основы для жима лежа.

Анатомия верхней части спины

Ваша верхняя часть спины имеет важные мышцы, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой верхней части спины.Вот разбивка основных мышц верхней части спины.

Rawpixels.com/Shutterstock

Ромбовидные

Ромбовидные кости отходят от шейного (шейного) позвонка, проходят по диагонали вниз по спине и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. В их функции входят:

• Приведение (сближение) рук.
• Вращение рук внутрь (когда вы опускаете руку из бокового подъема).
• Высота лопатки (когда вы поднимаетесь над головой).

Трапеция

Трапеция — это большая плоская поверхностная мышца треугольной формы, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Основные функции ловушек:

• Приведение лопатки.
• Поднятие и вдавление лопатки (нижние волокна).
• Вращение лопатки наружу.

Обе эти мышцы играют огромную роль в функционировании плеч и их здоровье как в тренажерном зале, так и вне его.

Преимущества тренировки верхней части спины

Сила и размер верхней части спины влияют на осанку, силу и стабильность позвоночника. Вот основные преимущества, которые вы можете получить от тренировки мышц верхней части спины.

Стабильная база

Во время приседа верхняя часть спины обеспечивает место для перекладины, а удерживание верхней части спины плотно удерживает вас от слишком большого наклона вперед при приседании и превращает движение в хорошее утро.

И во время жима лежа верхняя часть спины обеспечивает основу для жима. Удерживая верхнюю часть спины задействованной, она поддерживает и контролирует траекторию штанги, обеспечивая хорошую технику и, надеюсь, давая больший вес.

Усиленная осанка

Мышцы верхней части спины соединяют лопатки вместе. Поскольку мы живем в счастливом сидячем мире, где мы постоянно сгорблены, эти мышцы со временем ослабевают.Это циклическая проблема, когда сутулость вызывает слабость мускулов, а слабая мускулатура способствует сгорблению. Сгорбленное положение в течение длительного времени также может вызвать боль в спине и затруднить подвижность плеч. А снижение подвижности плеча может привести к плохой форме и, как следствие, травмам.

Укрепляя мышцы верхней части спины, вы улучшаете осанку и, следовательно, улучшаете форму тяги и жима над головой (за счет увеличения подвижности плеч).

Как разогреть верхнюю часть спины перед тренировкой

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, затрагивающие верхнюю часть спины, важно обеспечить кровоток в этом месте, а затем мобилизовать его с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы помочь верхней части тела принять правильное положение для упражнений.

Начиная с пены, перекатывающей верхнюю часть спины с руками над головой и с разведенной лопаткой, вы прогоните туда кровь и проработаете некоторые напряженные и болезненные места. Затем выполните несколько упражнений для верхней части спины с низкой интенсивностью, например TRX IYT, подтягивайте лицо, подтягивайте ленту и выполняйте скольжение по стене на 8-15 повторений, чтобы верхняя часть спины была готова к перекату.

Дополнительные советы по тренировке верхней части спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для верхней части спины для укрепления всей верхней части спины, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Featured image: Rawpixels.com/Shutterstock

Боль в спине: Упражнения для верхней части спины — Центр боли в спине — Everydayhealth.com

Это, вероятно, то, что вы считаете само собой разумеющимся, но ваша верхняя часть позвоночника получает большую поддержку от мышц плеч, шеи, груди и спины. Укрепив эти мышцы с помощью упражнений, вы сможете избавиться от боли в шее и верхней части спины.

Регулярные упражнения для спины помогут сделать ваши мышцы сильнее и лучше поддерживать позвоночник.По мнению экспертов, эти упражнения следует выполнять сеансами по 15–30 минут в день, по крайней мере, два или три раза в неделю. Однако не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать такую ​​программу, особенно если вы уже испытываете боль в верхней части спины.

Изометрические упражнения для спины

Изометрические упражнения или упражнения, в которых вы толкаете сопротивление, не двигая мышцами, отлично подходят для укрепления поддерживающих мышц вокруг шеи и частей верхней части спины, — говорит Ник Шейми, доктор медицины, профессор ортопедии. хирургии и нейрохирургии и заведующий отделением ортопедической хирургии позвоночника Медицинской школы Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Например, в одной серии изометрических упражнений для спины вы используете голые руки, чтобы укрепить мышцы шеи и предотвратить боль в верхней части спины. «Посмотрите прямо перед собой и приложите ладонь ко лбу. Держите шею ровно и надавите ладонью, сопротивляясь мышцам шеи», — говорит доктор Шэми. «Затем проделайте то же самое с левой и правой стороной головы, и используйте пальцы, чтобы сопротивляться давлению со стороны затылка». Каждый раз сопротивляйтесь 10 секунд, затем расслабьтесь.Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.

Другие упражнения для верхней части спины

Дополнительные упражнения, которые вы можете использовать для защиты верхней части спины от боли, включают:

• Вытягивание рук. Встаньте на четвереньки, шею параллельно полу. Поднимите одну руку и вытяните ее перед собой параллельно полу, стараясь не поднимать голову. Задержитесь на 5 секунд, затем верните руку на пол. Сделайте от 5 до 10 повторений, затем переключитесь на другую руку и повторите.
• Грудное расширение. Сидя на краю стула, заложите руки за голову и слегка выгнитесь назад, пока не увидите потолок. Повторить 10 раз.
• Направляющие. Встаньте у стены, прижав локти и запястья к стене. Медленно поднимите руки как можно выше, прижимая локти и запястья к стене, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
• Бабочка. Положите ладони на плечи. Держите руки на месте и сведите локти вместе, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
• Плечевой валик. Подвигайте плечами вперед, медленно делая большие круги. Уменьшите до меньших кругов, затем поменяйте направление. Повторить 10 раз.

Аэробика тоже может предотвратить боль в спине

Аэробные упражнения также должны быть частью любого плана по предотвращению боли в спине.«Кровоток важен для целостности и жизнеспособности этих дисков», — говорит Шейми. Улучшение кровотока с помощью аэробики может сохранить здоровье ваших позвоночных дисков.

Упражнения на велотренажере или беговой дорожке в течение 20–30 минут могут иметь очень положительный эффект. Обязательно используйте мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать тело и защитить поясницу во время этих тренировок.

Следование этим советам и установление регулярного режима упражнений, в котором основное внимание уделяется мышцам верхней части спины, должно помочь вам свести к минимуму риск возникновения боли в верхней части спины на долгие годы.

Лучшие упражнения для укрепления верхней части спины

Упражнения для верхней части спины — важное дополнение к вашей тренировке с тяжелой атлетикой.

Кредит изображения: Staras / iStock / GettyImages

Между использованием компьютера, телефона и планшета вы, вероятно, сгорбитесь, глядя на экран несколько часов в день, и эта плохая осанка может привести к боли в верхней части спины. Если вы страдаете от боли в спине, шее и плечах, вам поможет укрепление мышц, улучшающих осанку.

Безопасно ли тренироваться при боли в верхней части спины?

Ответ на вопрос, следует ли вам тренироваться с болью в спине, зависит от причины и силы боли. По данным Мичиганского университета, помимо плохой осанки, боль в верхней части спины может быть вызвана чрезмерной нагрузкой на мышцы спины, грыжей межпозвоночного диска или переломом позвонков.

Если вы чувствуете боль и напряжение в верхней части спины (т.е. боль не вызвана острой травмой), лучше несколько дней расслабиться, чтобы увидеть, стихает ли боль сама по себе.Регулярные болезненные ощущения в мышцах после упражнений должны исчезнуть в течение трех-пяти дней. Если боль не проходит, вы можете обратиться к врачу, если это более серьезная проблема.

Может показаться нелогичным или неудобным тренироваться, когда вы испытываете боль, но легкие упражнения часто рекомендуются, если вы страдаете от боли в верхней части спины, поскольку легкое растяжение может помочь вашим мышцам не стать жесткими.

Подробнее: Можно ли тренироваться при болях в спине?

Почему важно укреплять верхнюю часть спины?

Хотя любая хорошая тренировка должна воздействовать на все основные группы мышц в какой-то момент недели, нацеливание на мышцы верхней части спины имеет некоторые очень специфические преимущества.Во-первых, вы улучшите осанку.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), более сильные ромбовидные и трапециевидные мышцы (те, которые отводят лопатки назад) лучше удерживают ваши плечи назад и вертикальное положение позвоночника.

Укрепление мышц верхней части спины также может помочь в восстановлении после травмы плеча. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, ромбовидные и трапециевидные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав, способствуют восстановлению и помогают предотвратить будущие травмы.

Если у вас ноющая боль, которая не вызвана болезненностью или острой травмой, легкие упражнения для верхней части спины могут помочь справиться с ней. На самом деле, лучше оставаться активным, чем отдыхать в постели. Даже простые движения с собственным весом и растяжка лучше снимают боль, чем бездействие.

Упражнения для укрепления верхней части спины

Независимо от того, является ли ваша цель улучшить осанку, восстановиться после травмы, предотвратить будущие травмы или справиться с болью, вот несколько упражнений, расположенных в произвольном порядке от самого простого к сложному, которые укрепят вашу верхнюю часть спины.

Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без специального оборудования

Сжатие плечевым лезвием

Это простое упражнение на укрепление верхней части спины, которое можно выполнять без какого-либо оборудования. Все, что вам нужно, — это место, где можно сидеть — так что вы можете делать это даже на работе! Это движение может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку, и его полезно практиковать в течение дня, когда вы замечаете, что ваши плечи сгибаются вперед.

1. Сидя прямо на стуле, положив руки на бедра, сожмите лопатки и удерживайте их на счете до пяти.
2. Расслабьтесь и повторите, следя за тем, чтобы подбородок оставался ровным, а плечи не поднимались, когда вы их оттягиваете.

Растяжка над головой на груди

Плотная большая грудная мышца, более известная как грудная мышца или грудная мышца, может тянуть ваши плечи вперед. Если вы пытаетесь исправить сутулую осанку, важно исправить это, растянув грудь. Согласно ACE, эта растяжка особенно эффективна для этого.

1. Начните сидя или стоя, заведите руки за голову и разведите локти.
2. Сохраняйте прямую осанку и прямой позвоночник.
3. Осторожно сожмите лопатки и отведите локти назад, чтобы раскрыть грудь.
4. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.

Доброе утро

Как следует из названия, это отличное упражнение, которое можно делать утром, пока на спину в течение дня не будет слишком сильного давления. Хотя это упражнение используется в основном при болях в пояснице, укрепление всей спины может помочь при боли в любом участке.

1. Положите кончики пальцев за голову, локти разведены в стороны.
2. Удерживая спину прямой, а грудь приподнятой, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете легкое растяжение подколенного сухожилия.
3. Медленно вернитесь в положение стоя, напрягая корпус, чтобы защитить поясницу.

Поза Кобры

Незаменимая поза в йоге, особенно для начинающих, это упражнение также может помочь исправить сутулость.

1. Лягте на живот.Положите предплечья на землю так, чтобы локти находились ниже плеч.
2. Посмотрите в пол, держите шею прямо.
3. Надавите руками и предплечьями и поднимите грудь от земли. Согните спину как можно сильнее без боли.
4. Сосредоточьтесь на вытягивании лопаток назад и вниз и сохранении нейтрального положения шеи.

Модифицированное подтягивание

Подтягивание — это фантастическое упражнение для укрепления верхней части спины, которое помогает исправить вашу осанку.Но этот вариант более удобен для новичков, чем традиционные подтягивания. Независимо от того, есть ли у вас проблемы с шеей или спиной, это движение одновременно укрепляет и растягивает.

1. Держитесь за перила, забор или другой неподвижный объект, который может выдержать ваш вес. Ваши руки должны быть примерно на высоте плеч.
2. Встаньте близко к объекту, согнув руки.
3. Откиньтесь назад, держа ступни ровно, а тело — прямой от щиколоток до плеч.
4. Расслабьте мышцы верхней части спины, откинувшись назад с полностью вытянутыми руками, и потянитесь в течение нескольких секунд.
5. Подтяните себя мышцами спины.

TRX Row

Chelsey Yearian, личный тренер из Нью-Йорка, любит тяги TRX, потому что они достаточно просты для большинства людей, чтобы обучить и укрепить мышцы верхней части спины. Кроме того, они могут быть изменены. «Чтобы усложнить задачу, идите ногами вперед, пока ваше тело не станет полностью горизонтальным», — говорит она.«Если это все еще недостаточно сложно, попробуйте поднять ноги на небольшом ящике или скамейке».

1. Подвесьте TRX к потолку, дверному проему или аналогичному высокому приспособлению.
2. Возьмитесь за ручки и отойдите назад, чтобы ваше тело было под углом, а руки были прямыми.
3. Подтянитесь, удерживая тело на прямой линии от лодыжек до головы при движении.
4. Опустить назад с контролем.

Перевернутый ряд

Если тяга TRX звучит интригующе, но у вас нет доступа к системе подвески, вы можете воссоздать упражнение в тренажерном зале со штангой и силовой стойкой.

1. Установить штангу на крючки чуть ниже пояса.
2. Лягте под штангу, грудь прямо под штангой.
3. Возьмитесь за перекладину и подтянитесь. Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и поставьте ступни, чтобы облегчить задачу.
4. Опуститесь вниз с контролем.

Строка полосы сопротивления

Тяга с эспандером полезна, если вы ищете домашнее упражнение для верхней части спины, которое не требует гантелей, гантелей или тросовых тренажеров.Это движение помогает сосредоточиться на сжатии ромбовидных мышц, а также средних и нижних трапециевидных мышц, которые отводят лопатки назад.

1. Обвяжите эластичную ленту вокруг неподвижного объекта примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за ручки и отойдите назад.
3. Сядьте попой назад и согните ноги в коленях. Полоса сопротивления должна быть натянутой.
4. Потяните ручки к груди и отожмите лопатки назад.
5. Сделайте паузу в конце, затем расслабьтесь и выпрямите руки.

Тяга штанги

Если у вас сильный верх спины, но вы хотите сделать его сильнее, попробуйте тянуть штангу. Штанга позволяет быстро и легко прибавлять в весе.

1. Возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч.
2. Согнитесь вперед в талии, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, при этом спина будет плоской.
3. Когда вы находитесь в этом положении, ваши руки — единственное, что движется. Поднимите штангу к животу, отведя лопатки назад.
4. Расслабьте руки, когда опускаете штангу, а затем повторите.

Тяга гантели в наклоне на одной руке

С помощью всего лишь одной гантели вы можете выполнить это упражнение, которое также требует некоторой силы нижней части спины для укрепления мышц верхней части спины. Это также полезно для выравнивания любого дисбаланса силы между правой и левой сторонами.

1. Возьмите гантель и наклонитесь, как будто делаете лук. Вы можете поддержать ту сторону, которая не работает, положив эту руку и колено на стул или силовую скамью.
2. Откиньте ягодицы назад, держите вес на пятках и держите спину ровной. Гантель должна свисать прямо с вашего плеча.
3. Потяните вес вверх к ребрам и сожмите лопатки вместе.
4. Расслабьте руку, опуская вес, и повторите.

Тяга Т-образной дуги

Ник ДеФрейтас, тренер по силовой и кондиционной подготовке и личный тренер Нью-Йоркского университета, использует тягу с Т-образной штангой со своими спортсменами для укрепления мышц спины.Ему нравится это упражнение, потому что у других мышц нет возможности компенсировать слабость верхней части спины. Поскольку ваша грудь поддерживается во время движения, обмануть сложно.

1. Лягте на тренажер с Т-образной штангой, положив грудь на подушку.
2. Возьмитесь за ручки и переместите штангу так, чтобы она находилась прямо под вами.
3. Потяните ручки вверх к ребрам, зажав лопатки назад.
4. Расслабьтесь и опустите штангу.

Тяга за поверхность кабеля

С правильным канатным тренажером вы можете создать упражнение на укрепление верхней части спины, которое также прорабатывает заднюю часть плеча, называемую задними дельтовидными мышцами.

1. Установите тросовую машину на максимальную высоту и наденьте трос на машину.
2. Возьмитесь за веревку так, чтобы суставы смотрели друг на друга.
3. Сделайте шаг назад и встаньте на одно колено.
4. Потяните веревку к носу и разведите локти.
5. Оттянитесь как можно дальше, затем расслабьтесь, вытяните руки в стороны и повторите.

Тяга гири с опорой на грудь

Канатные тренажеры полезны для упражнений на верхнюю часть спины, но они дороги и занимают много места.Вы можете использовать это движение, чтобы имитировать тягу с опорой на трос на груди.

1. Установите скамью для тяжелой атлетики под углом примерно 45 градусов.
2. Поставьте две гири, по одной с каждой стороны, на землю ближе к задней части скамьи.
3. Лягте на живот, ровно на скамейке, грудью вверх.
4. Протяни руку и возьми гири.
5. Поднимите их, отводя лопатки назад.
6. Расслабьтесь и опустите гири.

Гиря чистая

«Развитие и укрепление мускулатуры верхней части спины необходимо для улучшения осанки», — говорит Франческа Мартинез, сертифицированный тренер ONNIT Academy.Она использует чистую гирю со своими клиентами.

1. Начните с гири между ног.
2. Повесьте руку на бедрах и присядьте, чтобы взяться за ручку.
3. Встаньте и одной рукой потяните гирю вверх так, чтобы она перевернулась и приземлилась на тыльную сторону предплечья.
4. Держите гирю предплечьем вертикально.
5. Выпрямите грудь, встаньте прямо и потяните плечи вниз и назад.
6. Затем переверните гирю и отведите бедра назад, чтобы поставить ее обратно.

Подробнее: 14 упражнений для смещения сидения весь день

12 отличных корректирующих упражнений для верхней части спины

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша верхняя часть спины «жесткая», или хотели бы, чтобы кто-нибудь схватил вас за плечи и сделал быстрый массаж плеч? Что ж, если это вы, то вы не одиноки.

Наша жизнь часто омрачена напряженным графиком работы, технологиями, расписанием и потребностями детей, недостатком сна и стрессом. Все эти факторы могут складываться и проявляться в изменении положения верхней части тела, положения головы вперед, боли, синдрома грудной апертуры и дискомфорта.

Ниже мы рассмотрим 12 корректирующих упражнений, которые помогут укрепить верхнюю часть спины, которые помогут вам работать, чувствовать себя и выглядеть лучше в течение дня.

Приступим!

12 упражнений для коррекции верха спины

1. Шаровая комбинация 1:

Начните лежать лицом вниз на мяч, ступни ног у стены, ноги прямые, пресс втянут, а ягодицы задействованы.

Затем приведите руки в положение «V», удерживайте их в течение 2 секунд, перейдите в положение бокового подъема, удерживайте их в течение 2 секунд, а затем завершите в позиции кобры и удерживайте их в течение 2 секунд.

Повторите 10-20 раз и выполните 1-3 подхода.

2. Шаровое комбо 2:

Начните лежать лицом вниз на мяч, ступни к стене, ноги прямые, пресс втянут, а ягодицы задействованы.

Затем выполните тягу, задержитесь на 2 секунды, перейдите в положение с вращением наружу, задержитесь на 2 секунды, а затем закончите, подняв руки над головой и удерживая их 2 секунды.

Повторите 10-20 раз и выполните 1-3 подхода.

3. Ряд кабелей или лент сопротивления

Встаньте лицом к тренажеру с канатной дорогой, поставив ноги прямо вперед и на ширине плеч.

Затем отведите локти назад, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе.

Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не высовываете голову вперед. Выполните 10-20 повторений по 1-3 подхода.

4. Напольные или шаровые кобры

Вы можете выполнять их на полу или на мяче. Начните с положения лицом вниз с прямыми ногами, напряжением пресса и задействованными ягодицами.

При выполнении упражнения не прогибайте поясницу и держите лицо и грудь близко к полу.

Затем, повернув ладони к земле и развернув руки по бокам, поднесите руки к бокам так, чтобы большие пальцы были обращены к потолку.

Обязательно сосредоточьтесь на сжатии лопаток и опускании плеч вниз и назад (подумайте о том, чтобы положить лопатки в задний карман).

Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить 10-20 раз и выполнить 1-3 подхода.

5. Трос или шланг, задние дельтовидные мышцы

Стоя лицом к канатной машине, поставив ноги прямо вперед и на ширине плеч.

Затем заведите руки прямо назад, сосредоточив внимание на сведении лопаток вместе.

Это будет похоже на упражнение «муха назад».

Не пожимайте плечами и не двигайте головой вперед.

Выполните 10-20 повторений по 1-3 подхода.

6. Подвешенный перевернутый ряд

Начните с того, что возьмитесь за ручки и опустите тело к полу (вы находитесь в положении лежа на спине).

Держите все тело на прямой линии с прямым прессом и прямыми ногами.

В этом положении поднимите корпус, согнув руки в локтях и выполнив тягу.

Сожмите лопатки вместе, а затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Вы можете вернуться к этому упражнению, стоя в более вертикальном положении, а затем продолжить его, выровняв свое тело параллельно полу.

Выполните 10-20 повторений по 1-3 подхода.

7. Постоянный скаптион

Начните с вытянутыми вперед носками, ноги на ширине плеч, пресс внутрь и голова в нейтральном положении.

Затем поднимите руки вверх в положение «Y», задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите в исходное положение.

Повторить 10-20 раз и выполнить 1-3 подхода.

8. Разъединение диагональной ленты

Начните с вытянутыми вперед носками, ноги на ширине плеч, пресс внутрь и голова в нейтральном положении.

Возьмитесь за концы эспандера обеими руками и держите руки прямо перед собой на уровне плеч.

Затем потяните правую руку вниз под углом к ​​талии, а левую руку под углом вверх.

Медленно верните руки в исходное положение, а затем поменяйте стороны так, чтобы левая рука двигалась вниз, а правая рука поднималась вверх.

Должен получиться узор типа «X».

Вращайтесь вперед и назад и повторите 10-20 повторений, 1-3 подхода.

9. Торцовые тяги

Начните с вытянутыми вперед носками, ноги на ширине плеч в шахматной стойке, пресс внутрь и голова в нейтральном положении.

Используя трос с веревкой или эспандерную ленту, потяните руки к лицу, закончив ими рядом с ушами.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-20 раз. Выполните 1-3 подхода.

10. Тяга гантели на одной руке:

Вначале положите левую ногу на скамью, пресс внутрь, шею в нейтральное положение и ровную спину.

Затем наклонитесь и возьмите гантель в правой руке нейтральным хватом (ладонь обращена к вам).

Потяните гантель вверх по направлению к своему телу, сжимая лопатку.

Медленно опустите вес и повторите 10-20 повторений по 1-3 подхода на каждую сторону.

11. Отжимания с вращением:

Начните в положении отжимания с задействованными мышцами пресса и мышцами.

Затем опустите тело к полу, чтобы выполнить отжимание (убедитесь, что ваша шея находится на одном уровне с туловищем).

Вернитесь к верхней точке отжимания, затем поверните туловище вбок и вытяните правую руку к потолку (она должна выглядеть как «Т»).

Ваши глаза должны следовать за вашей рукой. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в позицию отжимания и повторите с другой стороны.

Выполните 10-20 повторений по 1-3 подхода.

12. Боковая планка с тягой с сопротивлением:

Обратите внимание, что это более сложное упражнение, поэтому вы должны быть в состоянии выполнить планку без компенсации, чтобы добиться успеха в выполнении этого упражнения.

Начните с положения лежа на правом боку с прямыми ногами, напряжением пресса и задействованными ягодицами.

Выровняйте правый локоть прямо под плечом, держа руку в нейтральном положении.

Поднимите туловище, сохраняя выравнивание, а затем возьмитесь за трубку или трос и выполните тягу (поднесите левый локоть к туловищу и сосредоточьтесь на сокращении мышц вокруг лопатки).

Повторите тягу, оставаясь в положении планки, 10-20 повторений.

Повторите с другой стороны. Выполняйте по 1-3 подхода на каждую сторону.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ: КОРРЕКТИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ВЕРХНИЙ КРЕСТНЫЙ СИНДРОМ

Используя эти 12 корректирующих упражнений, вы можете предотвратить боль и скованность в верхней части тела, в дополнение к таким синдромам, как «синдром верхнего скрещивания».

Синдром «перекрестного верха» характеризуется округлой верхней частью спины и плеч и положением головы вперед. Эта поза с закругленными плечами, как правило, укорачивает мышцы передней части верхней части тела и впоследствии удлиняет мышцы средней и верхней части спины, подвергая их большему напряжению, что может привести к усталости, боли, болезненности и ощущению стянутости.

Для людей, испытывающих боль, дискомфорт и болезненные ощущения из-за синдрома верхнего скрещивания, вышеупомянутые упражнения — отличный способ облегчить симптомы. Когда плечи округляются и приподняты, мы хотим активировать мышцы средней и верхней части спины и заднего плеча, чтобы помочь улучшить и восстановить идеальное выравнивание.

Если вы специалист по корректирующим упражнениям, выполните эти упражнения и примените их к своим клиентам сегодня же! И если вы ищете отличный (и бесплатный обзор) важности растяжки в контексте корректирующих упражнений, у нас есть мини-курс по растяжке для вас!

3 лучших тренировки для создания огромной верхней части спины

Распространенная ошибка начинающих лифтеров — пренебрегать верхней частью спины в пользу большего количества подходов к работе с грудью и бицепсами.

Вот почему сильная мускулистая верхняя часть спины — верный признак атлета, преданного своему делу.

Верхняя часть спины — это сложная группа мышц, которые при максимальном развитии могут трансформировать телосложение.

Если вы хотите увеличить спину или улучшить какую-либо часть своего тела, есть несколько ключевых способов сделать это.

• Разбейте анатомию — убедитесь, что тренируете ту область, которую хотите правильно развить, для максимального воздействия
• Увеличить частоту тренировок
• Проведите время, сокращая весь диапазон (короткий, средний и удлиненный)
• Стань сильнее — Если мышца недоразвита, она также слаба.Определите, как сначала тренировать эту мышцу, а затем нагружать ее.
• Мягкие ткани, подвижность и структурный баланс важны
• Отодвинуть другие части тела, которые мешают
• Есть достаточно калорий, высыпаться и оптимально восстанавливаться
• Наберитесь терпения — самая большая причина гипертрофии — это всегда прогрессирующая перегрузка, но убедитесь, что выполнение упражнений безупречно. Как только вы их отточите, сильно нагружайте движения и становитесь сильнее.

После того, как вы освоите это, вот три стратегии, которые вы можете использовать, чтобы преодолеть плато в тренировках и стать больше и сильнее в тренажерном зале…

Стратегия 1: «Нейронная активация»

Если вы хотите увеличить спину, жизненно важно развивать связь между мозгом и мышцами и внутреннюю концентрацию.Это помогает нацелить точную мышцу, которую мы хотим поразить, — и их много в спине, включая широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты, группу трапеций и группу разгибателей.

Если мы пытаемся воздействовать на широчайшие, и мы не можем «почувствовать» их движения и сосредоточить внутреннее внимание на этой мышце, тогда используйте односуставное «изоляционное» упражнение с целенаправленными сокращениями в пиковом сокращении в кратчайшие сроки. положение поможет включить мышцы, улучшить связь между мозгом и мышцами.

Это сделает его более удобным и «чувствительным» на больших и тяжелых соединениях.

С этой целью так называемое «предварительное истощение» представляет собой особую технику гипертрофии, цель которой состоит в том, чтобы утомить мышцу с помощью изолирующего упражнения прямо перед подходом для той же мышцы с помощью сложного упражнения.

Этот метод особенно эффективен для тех, у кого есть проблемы с набором или ощущением нужных мышц.

Для подходов B1-B2 выполните оба упражнения для левой руки спина к спине, прежде чем переключиться на оба упражнения для правой руки.

Будьте готовы использовать меньший вес, чем обычно, для сложных упражнений. Не волнуйтесь; это не проблема. Фактически, это задумано. Так оно и получило свое название.

И будьте готовы к сильному ожогу, который вы почувствуете в верхней части спины.

Стратегия 2: подтягивания «опередить время»

Этот метод следует использовать в качестве первого упражнения вашей тренировки.

Установите таймер на 10 минут. Хит старт. Сделайте как можно больше повторений подтягиваний, пока таймер не дойдет до нуля.

Вот и все, вот и все.

Только чистые повторения с полным диапазоном движений засчитываются в общую сумму. Нет кипения. Никаких частичных повторений. Руки полностью вытянуты внизу, подбородок над перекладиной вверху.

Слово для мудрых — когда наступает утомление и усталость, форма может стать неаккуратной, а напряжение смещается на другие части тела — обычно на трапеции, задние дельты и бицепсы — так что держите форму в напряжении.

Подходы, повторения и отдых полностью зависят от вас. Некоторым лифтерам нужно поддерживать темп и делать много подходов с низким числом повторений.Некоторые из них выложатся изо всех сил только на горстке сетов. А другие будут где-то посередине.

Делайте это 2-3 раза в неделю. Стремитесь увеличить свой результат хотя бы на одно повторение на каждой тренировке.

Если вы можете сделать более 40 идеальных повторений за 10 минут, вам нужно либо добавить пояс с отягощениями, либо выполнить более сложную версию подтягиваний. Некоторые варианты включают подбородок грудины, подбородок подлопаточной мышцы, подбородок полотенцем или подбородок с толстой перекладиной.

Подтягивания — король упражнений для верхней части спины. Повысьте эффективность подтягиваний с помощью этого метода плотности, и у вас будет более сильная и мускулистая верхняя часть спины.

Стратегия 3. Используйте различные упражнения по гребле

Тяга в наклоне, тяга на кабеле сидя, тяга лицом и тяга гантели одной рукой — все это отличные упражнения, которые вы обязательно должны включить в свой распорядок дня.

Вот несколько менее распространенных вариантов ряда, которые вам следует рассмотреть.

Ряд Пендли

Гленн Пендли — тренер по тяжелой атлетике 5-го уровня в США. Он тренировал более 90 национальных чемпионов и более 20 медалистов на международных соревнованиях.

С таким послужным списком его, безусловно, стоит послушать.

Вот как Пендли описывает популяризированную им версию ряда:

«По сути, это произошло потому, что я выступал за выполнение тяги таким образом, чтобы спина была параллельна или почти параллельна полу в течение всего упражнения, возвращала штангу на пол между каждым повторением и стремительно пыталась согнуть грудной отдел позвоночника. на каждое повторение. Очень отличается от стандартной тяги со штангой ».

Положение туловища и полная остановка на полу делают это упражнение уникальным и сложным.

Ряд с опорой на грудь

Эта версия исключает поясницу как возможный ограничивающий фактор. Потому что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы держать туловище неподвижно, как во время тяги в наклоне, верхняя часть спины может быть единственным фокусом.

И тренажер, и версия с гантелями лежа на наклонной скамье — большие вариации.

Тяга с опорой на грудь в тренажере — отличный вариант, если вы собираетесь использовать интенсивные техники, такие как форсированные повторения, дроп-сеты или отдых-пауза.

Йейтс-Роу

Ряд Йетса назван в честь Дориана Йейтса. Если вы еще не знаете, Йейтс шестикратный мистер Олимпия. Он получал награду каждый год с 1992 по 1997 год.

Он считается одним из величайших бодибилдеров всех времен; во многом благодаря его невероятному развитию спины.

Тяга Йетса — тяга штанги супинированным хватом и небольшим наклоном вперед. Диапазон движения относительно небольшой. И ловушки сделают больше работы, чем в большинстве других вариантов ряда.

Если вы еще не выполняете их, эти варианты тяг могут добавить некоторую массу верхней части спины.

Вы никогда не можете быть слишком сильными или слишком мускулистыми в верхней части спины, но это не должно останавливать вас от попыток.

Хотите тренироваться с персональными тренерами мирового класса и ощутить настоящий опыт тренировок UP? Нажмите здесь, чтобы записаться в один из известных лагерей гипертрофии UP.

5 упражнений на силу верхней части спины

Вот что вам нужно знать…

1. Мы превратились в общество бездельников, увлеченных технологиями. Неудивительно, что наши вращающие манжеты и мышцы верхней части спины слабые.
2. Эти же мышцы укрепляют жим лежа и предотвращают сгибание верхней части спины во время тяжелых приседаний.
3. Упражнения для их укрепления требуют небольшого оборудования и могут выполняться как активный отдых между большими комплексными упражнениями, либо как разминка или заминка. Вы даже можете сделать это с утра.

Постуральные мускулы обычного человека не такие, какими они были раньше.Весь день сутулимся перед компьютером; мы сжимаем наши телефоны до смерти; мы почти не отрываемся от еды, чтобы встретиться глазами с нашими семьями. Беда в том, что эти мышцы играют огромную роль в тренажерном зале. Они уравновешивают сильный жим лежа. Они сопротивляются складыванию вперед при тяжелом приседании. И они удерживают лопатки на одной линии и могут восстановить весь современный ущерб, который мы наносим.

Кроме того, толстая середина и верх спины с сильной способностью втягиваться и опускаться имеют решающее значение для безопасного перемещения больших весов в трех основных упражнениях — приседаниях, становой тяге и жиме лежа.Вместо того, чтобы пренебрегать средней и верхней частью спины до тех пор, пока физиотерапия не станет необходимой, попробуйте некоторые из моих любимых упражнений, которые помогут сделать спину более плотной и улучшить осанку. Но сначала …

Несколько причин, по которым ваша верхняя часть спины требует внимания

Тяжелые приседания требуют очень тугой верхней части спины.

Это означает наличие толстых, сильных мускулов и хорошей подвижности для втягивания и опускания (два лопатных движения, которые помогают удерживать спину при наклоне вперед). Герметичность в верхней части спины является основой для сохранения устойчивости и устойчивости всего позвоночника.

Дискинезия лопатки

Это обычное заболевание спортсменов, занимающихся верхними тренировками, и часто основная причина дисфункции плеча. Лопатка должна двигаться вместе с плечом, чтобы сохранять оптимальное выравнивание в плечевом суставе. Когда стабилизаторы лопатки становятся слабыми или неуравновешенными, часто возникает смещение суставов и боль, когда рука движется над головой. Для тех, кто любит жим над головой и олимпийские движения, стабильность лопатки и дискинезия являются основным препятствием для выполнения упражнений.

Заплечики, закрученные вперед

Это часто приводит к слабости, заторможенности и боли вращающей манжеты, особенно у тех, кто очень силен в жиме лежа. Профилактическое обслуживание может удержать вас на скамье и удержать подъем веса.

Наконец, непривлекательна плохая осанка.

Сильная вращающая манжета и толстая верхняя часть спины не только дополняют фигуру верхней части тела, но и когда плечи отведены назад, грудь кажется шире.

Упражнения

1 — Подвижные черные ожоги

Серия «Движущиеся черные ожоги» полезна в качестве разминки, создает стабильность лопатки и помогает научить правильным движениям.Важно не просто размахивать руками, но и пытаться двигать лопатками вместе с руками. Это означает, что нужно сжимать их в карманы, когда рука возвращается назад, и позволять им вращаться вверх, когда руки движутся к ушам. Если вы этого не делали раньше, они заставят кричать среднюю и верхнюю часть спины.

2 — Квартиры

Подтяжки — долгожданный продукт в мире пауэрлифтинга. Они просты, требуют незначительного оборудования, очень слабые люди могут выполнять их должным образом, и они представляют собой выдающееся упражнение для активного отдыха.

Есть три основных варианта, которые мне нравятся — Y, T и A. Я люблю Ts для втягивания, что касается ретракции и депрессии, а Ys дает немного больше вращения лопатки вверх. Все трое в спешке сожгут вас.

Мои главные уроки касаются сжатия лопатки. Мы хотим, чтобы лопатки выдвигались вперед, когда руки движутся к передней части тела, и втягивались, когда руки движутся к задней части. Ключевым моментом является плотное сжатие лопаток, а не просто движение рук назад.

Мне очень нравится вариант Isometric / Dynamic pull-apart. Это обеспечивает хорошую осанку стоя и напряжение корпуса во время упражнения. Для выполнения просто удерживайте одну руку в статичном положении, пока другая делает повторения. Вы можете держать изометрическую руку вперед или в конечном положении с полностью сжатыми лопатками.

3 — «Нет денег»

Я обычно считаю это упражнением на отрыв, но оно заслуживает особого внимания как отличное универсальное упражнение.Он помогает отвести лопатки назад и вниз, растянуть тугие грудные мышцы и передние дельты, а также активировать внешние вращатели манжеты. Это одно из самых эффективных упражнений для осанки.

4 — Цепь Y-T-Ls

Мне нравится использовать короткие пряди 5/8-дюймовой цепи для работы вращающей манжеты, потому что они обеспечивают двойной удар — сопротивление и динамическую стабильность. Поднимая цепи вверх с достаточной скоростью, чтобы облегчить их вес наверху, они заставляют пользователя «прилеплять» их вверх, пока они не перестанут раскачиваться.Этого не могут обеспечить гантели и резиновые ленты, и последующая короткая изометрическая пауза является фантастической для развития выносливости.

Поскольку гири, которые мы обычно используем, легкие — от 2 до 10 фунтов, обычная сеть хозяйственных магазинов также подойдет, что сделает их доступными для всех. Более легкая цепочка хороша тем, что из нее можно сделать короткую петлю, которая становится отдельной ручкой.

5 — треугольник А

Треугольник А был моим решением для увеличения депрессии лопатки у спортсменов, которым трудно выйти из положения пожатия плечами и затяжного движения.При обычном упражнении на разгибание иногда легко обмануть, когда пользователю трудно тянуть лопатки назад и вниз.

Вынуждая руки отводить назад и в стороны, мы обнаружили, что плечевая кость отодвигается назад легче, а лопатка вдавливается с меньшими трудностями. Это сложно, и даже мини-группа часто бывает слишком сложной. Микрополосы или легкая трубка с лентой часто являются правильной величиной сопротивления.

Если у вас сильно скручены плечи вперед и вы изо всех сил пытаетесь вдавить лопатки, никакие деньги и А-треугольники не могут стать вашим новым лучшим другом.

подходов и повторений

Все эти упражнения лучше всего выполнять с большими повторениями и объемами. Я предлагаю 3-5 подходов по 12-20 повторений на все из них или целевое количество повторений 40-60 за тренировку, выполняемое как минимум 3 раза в неделю.

Все отлично работают как активный отдых между большими, сложными упражнениями или как разминка или заминка. Отсутствие необходимого оборудования означает, что это также простые упражнения для пробуждения, которые можно выполнять после чистки зубов.

лучших упражнений для верхней части спины в мире: 7 лучших упражнений в рейтинге

Почему-то пренебрегают упражнениями для верхней части спины, когда люди говорят о своем фитнесе.Подумайте об этом, как часто вы слышите, как люди говорят об упражнениях для верхней части спины? Акцент обычно делается на упражнениях, нацеленных на мышцы, которые легче продемонстрировать. Жим лежа и сгибание бицепса, вероятно, составляют 90% разговоров в тренажерном зале. На мой взгляд, упражнения для верхней части спины заслуживают большего внимания. Почему? Потому что они обладают множеством эстетических и функциональных преимуществ.

Почему упражнения для верхней части спины так важны

Можно даже утверждать, что упражнения для верхней части спины сейчас важнее, чем когда-либо.Все большее число из нас занимается офисной работой и становится восприимчивым к сутулым спинам и сутулым плечам. Долгосрочные последствия, мягко говоря, вызывают тревогу. В отчете под названием « — коллега по работе будущего » эксперты в области здравоохранения предупреждают, что плохие привычки за рабочим столом сегодня могут привести к тому, что через 20 лет вы навсегда сгорбитесь . К счастью для вас, я перечислил 7 лучших упражнений для верхней части спины, которые вы можете сделать, чтобы обратить вспять ущерб, улучшить осанку и вернуть себе красивую спину, которую вы заслуживаете! Эти упражнения для верхней части спины можно делать и дома, насколько это удобно?

1.Задняя дельта Fly

Это занимает для меня первое место. Это настолько хорошее упражнение, что мне пришлось написать об этом отдельную запись в блоге . Задняя дельта-муха, мягко говоря, эффективна, она укрепляет мышцы плеч и верхней части спины одновременно. Это упражнение не требует использования тяжелых весов для стимуляции роста мышц, и поэтому может считаться одним из самых простых упражнений для выполнения. Не можете пойти в спортзал? Без проблем.Задние дельты можно выполнять где угодно, если у вас под рукой есть гантели !

Как делать дельт на задних лапах

• Возьмите две гантели, по одной в каждую руку
• Убедитесь, что ваши ступни находятся примерно на таком же расстоянии друг от друга, что и бедра, и слегка согните вперед (держите спину прямо).
• Напрягите мышцы живота, слегка согните колени и убедитесь, что ладони смотрят друг на друга
• Поднимите обе руки вверх и сожмите лопатки вместе (Примечание: если это сложно, подумайте о более легком весе)
• Держите голову в фиксированном положении, когда поднимаете обе гантели, сохраняйте прямую спину
• Поднимите веса вверх, пока они не будут на уровне вашей спины, сделайте паузу примерно на секунду
• Сделайте глубокий вдох и верните гантели в исходное положение
• Повторить столько повторений, сколько потребуется

Необходимое оборудование

2.Тяга в наклоне

Это упражнение для меня стоит на втором месте, в основном из-за количества одновременно прорабатываемых мышц. Как и в упражнении на задние дельты, тяга в наклоне нацелена на ваши задние дельты одновременно с мышцами верхней части спины, такими как трапециевидные мышцы и широчайшие. Мышцы живота также в определенной степени задействованы, потому что упражнение требует, чтобы вы наклонялись вперед, чтобы подтянуть вес вверх. В результате вы вынуждены полагаться на мышцы кора. Вы можете подумать, почему это отходит на второй план, если задействует больше мышц, чем задняя дельта? Что ж, на мой взгляд, задние дельты легче выполнять, так что для меня это просто удары в тяге в наклоне.В любом случае, давайте посмотрим, как выполнять это упражнение.

Как выполнять тягу в наклоне

• Согните ноги в коленях и держите по гантели в каждой руке
• Наклонитесь вперед, пока не окажетесь под углом 90 градусов.
• Убедитесь, что ваши ступни примерно на ширине плеч
• Потяните гантели вверх и при этом напрягите мышцы верхней части спины (представьте, что вы пытаетесь соприкоснуться двумя задними дельтами!)
• Сделайте паузу в верхней части движения, выдохните и затем опустите гирю
• Повторить столько повторений, сколько потребуется

Необходимое оборудование

3.Тяга сидя

Тяга сидя нацелена на ваши широчайшие, а также на трапециевидные мышцы и мышцы задних дельт. Вы создадите щит из спины, если добавите это в свой тренировочный режим. Однако это упражнение занимает третье место, потому что оно лучше всего выполняется с более тяжелыми весами по сравнению с двумя лучшими упражнениями, что делает его немного сложнее. Хотя обычно это требует использования канатной дороги, я понимаю, что у некоторых из вас может быть очень плотный график, и поэтому они не могут добраться до тренажерного зала.Что ж, для вас хорошие новости: группы сопротивления существуют! Правильно, вы можете выполнять это упражнение где угодно с эластичными лентами , , , вместо тренажера с канатным тросом. Довольно круто, правда? В любом случае позвольте мне дать вам краткое описание того, как выполнять оба варианта.

Тяга сидя

Вариант кабельной машины

• Прикрепите V-образную рукоятку к кабельной машине и сядьте на прикрепленную скамью
• Слегка согните ноги в коленях и убедитесь, что вы стоите лицом к кабельной машине.
• Сядьте прямо
• Медленно потяните V-образную рукоятку к корпусу, втягивая лопатки, когда вы тянете груз
• Повторить столько повторений, сколько потребуется

Диапазон сопротивления

• Возьмите ленту сопротивления
• Сядьте на землю в вертикальном положении, вытянув ноги перед собой.Ваши две ноги должны касаться
• Оберните одну стойку вокруг ног
• Возьмитесь за обе стороны ленты сопротивления и потяните ее назад
• Убедитесь, что вы находитесь в вертикальном положении. Потяните ленты назад, пока ваши локти не будут на одной линии с животом
• Выдохните и медленно верните руки в исходное положение. При необходимости повторите.

Необходимое оборудование

• Полоса сопротивления (для второго варианта)

4.Ряд сопротивления

Тяга с отягощениями — еще одно суперэффективное упражнение для тренировки нескольких мышц верхней части спины. Это упражнение очень похоже на занявшую второе место тягу в наклоне. Тренирует задние дельты, трапециевидные мышцы и широчайшие. Так почему же ряды сопротивления занимают четвертое место в моем списке? Ну, они не используют свободный вес. Если вы не знали, упражнения со свободным весом предлагают ряд преимуществ, и, согласно Эмили Шромм из Marc Pro , они включают «уменьшение дисбаланса тела и повышение уровня функциональной подготовки» .Однако это не значит, что вы должны игнорировать ряд сопротивления! Всегда лучше вносить разнообразие в свой график тренировок, и тяга с отягощениями полезна, потому что ее легче выполнять, чем тягу в наклоне.

Как выполнять ряды сопротивления

• Возьмите резистивную ленту и прикрепите каждый конец к ручке
• Встаньте в центре ремешка и оберните его обеими ногами
• Наклонитесь вперед, слегка согните колени и держите спину прямо
• Используйте каждую ручку, чтобы потянуть оба конца резистивной ленты назад
• Потяните за ленты, пока ваши руки не будут на одной линии с животом
• Осторожно отпустите вес и выдохните
• Повторить столько повторений, сколько потребуется

Необходимое оборудование

5.Подтягивание

Это, пожалуй, самый сложный маневр в списке, поэтому он занимает пятое место. Тем не менее, это отличное упражнение, позволяющее одновременно прорабатывать бицепсы, мышцы верхней части спины и плечи, используя только штангу и вес собственного тела. Когда я только начал тренироваться, мне потребовалось много времени, чтобы привыкнуть к этому упражнению, и это прекрасно, если вы не можете делать подтягивания. Практика ведет к совершенству, и если вы предпочитаете заниматься дома или в вашем тренажерном зале нет тренажера для подтягиваний, вы можете подумать о покупке ремня помощи для подтягивания , чтобы упростить задачу.В качестве альтернативы, если вы хотите научиться справляться с подтягиваниями без посторонней помощи, взгляните на Программа подтягиваний.

Как сделать подтягивание

• Если вы тренируетесь дома, подумайте о покупке турникета. (Я бы рекомендовал использовать штангу, такую ​​как штанга для подтягивания UMI , ее можно прикрепить к двери без использования винтов, и она не вызовет видимых повреждений)
• Возьмитесь за перекладину для подтягивания
• Подтяните свое тело к перекладине, не сгибая спину
• Стремитесь подвести подбородок как можно ближе к перекладине, когда вы дойдете до самого дальнего положения, сделайте паузу и плавно опуститесь в исходное положение.
• Повторить столько повторений, сколько потребуется

Необходимое оборудование

6.Face Pull

Подтягивание лица можно выполнять в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение, специально нацеленное на такие мышцы, как задние дельты и, в меньшей степени, трапециевидные мышцы. Однако оно занимает шестое место, потому что это скорее изолирующее упражнение и не так эффективно, как любое из пяти лучших. Хотя я все же настоятельно рекомендую добавить его в свой график тренировок! Есть два варианта, как и в случае с тягой сидя; вариант с тросом и вариант с сидением.Давайте посмотрим, как выполнять и то, и другое.

Как сделать подтяжку лица

Вариант кабеля

• Прикрепите веревку к тросу и убедитесь, что нижняя часть троса находится примерно на 2 дюйма над линией глаз.
• Возьмитесь за кабель ладонями вниз
• Протяните кабель к лицу
• Осторожно верните трос в исходное положение
• Повторить столько повторений, сколько потребуется

Диапазон сопротивления

• Сядьте на ровную поверхность и вытяните ноги
• Оберните ремешок вокруг обеих ног и возьмитесь за оба конца.
• Потяните ремешок к лицу
• Осторожно верните концы ремешка в исходное положение
• Повторить столько повторений, сколько потребуется

Необходимое оборудование

7.Подтягивание

И последнее, но не менее важное в нашем списке — подтягивание. Это упражнение заведомо сложное, поэтому оно занимает седьмое место в моем списке. Если вы готовы принять вызов, я настоятельно рекомендую подтянуться, но это не для слабонервных. Подтягивание нацелено на несколько областей, включая широчайшие, дельты и трапециевидные мышцы. Кроме того, если вы когда-нибудь наберетесь смелости, чтобы попробовать это упражнение, вы заметите, что оно крайне утомительно для ваших бицепсов.

Как делать подтягивания

• Держите перекладину подтягиванием нижним хватом
• Поднимитесь вверх, пока перекладина не окажется на одной линии с подбородком (подсказка в названии!).
• Поднимитесь, пока ваши локти полностью не согнуты
• Осторожно опуститесь в исходное положение
• Повторить столько повторений, сколько потребуется

Необходимое оборудование

Ключевые вынос

И вот, мои 7 лучших упражнений по коррекции осанки и наращиванию мышц верхней части спины, оцененные с 1 по 7! Некоторые из этих упражнений поначалу может быть неудобно выполнять, но чем больше вы пытаетесь, тем легче становится.