Упражнение планка сколько держать: Сколько времени нужно стоять в планке мужчине, а сколько женщине, чтобы был результат? — akvaufa5.ru

Опубликованные материалы на сайте СМИ «Солнечный свет». Статья Выполнение упражнения «Планка» . Автор: Владимир Владимирович Демин.

Автор: Владимир Владимирович Демин
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения.

Упражнения в планке – одни из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения.

Упражнения в планке – одни из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. Помимо этого, оно также хорошо помогает при похудении, так как организм находится в напряжении, тело потеет и лишние килограммы уходят по мере частоты тренировок.

Виды планок

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра, квадратная мышца спины, грудные мышцы.

Планка с вытянутой конечностью

Данное упражнение усложняется в сравнении с предыдущими двумя за счет того, что точек опоры становится на одну меньше. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но ещё и следить за тем, чтобы поднятая нога или рука была в параллельном полу положении. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Данный вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса — они задействованы в упражнении наиболее всего.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете

упор

лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.

Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.

Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.

Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.

Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, её нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Техники выполнения

Подробно рассмотрим технику выполнения нескольких видов планки.

Планка на прямых руках

Техника крайне важна для правильного выполнения упражнения, которое ведет к наиболее эффективному результату. Научившись ей, впоследствии вы сможете улучшать свои временные показатели.

Примите

упор

лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.

Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.

Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.

Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.

Небольшой

лайфхак

– чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.

Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

На локтях

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.

Примите исходное положение.

Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.

Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.

Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.

Регулярно занимаясь и выполняя различные виды упражнения планка, вы почувствуете улучшение с точки зрения здоровья в области спины, уменьшите риск травм позвоночника. Также это послужит хорошей профилактикой остеохондроза.

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к необязательным травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Подробнее про диетическое питание читайте в статье Диеты для похудения.

Преимущества планки

Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым;

Повышается мышечная выносливость;

Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике;

Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение;

Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно;

Улучшается осанка;

Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе;

Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

Остеохондроз;

Межпозвоночная грыжа;

Послеоперационный период;

Беременность;

Послеродовой период;

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Усложнить выполнение упражнения для достижения наибольшей эффективности можно несколькими способами:

Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.

Объедините планку на руках и локтях в единое упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.

Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке;

Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую;

В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Рекомендации по тренировкам

Эти советы помогут добиться максимальной эффективности от выполнения упражнения.

Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;

Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про

кардиотренировки

;

Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;

Если у вас не получается долго стоять в стандартном варианте планки, облегчите себе упражнение чуть согнув ноги;

При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;

Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;

В совокупности с тренировками, начните правильно питаться и восстановите режим сна;

Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;

Не забывайте о разминке перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

Заключение

Надеюсь, что статья помогла ответить на все интересующие вопросы. Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки, ведите здоровый образ жизни. Помимо планки, выучите ещё несколько универсальных комплексов упражнений, которые помогут прокачать ваше тело. Занимайтесь с удовольствием, но не переусердствуйте – это чревато травмами.

Сколько нужно стоять в планке, чтобы получить плоский живот? Упражнение планка.

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении и всего тела. Называется это упражнение — планка.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса по всему миру. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.

Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота.

Суть зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать:

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни

. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги.

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница.

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот.

Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти.

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе,
а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше — так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет:
если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мыщцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Но чтобы это упражнение давало результаты, его нужно выполнять правильно, а иначе нагрузка будет распределяться не верно, и никакого эффекта вы не почувствуете.

Подробное разучивание упражнения «Планка от предплечий» с Миленой Позняк:

Варианты упражнения Планка

Планку можно разнообразить на ваш «вкус и цвет». Если просто стоять в одной позиции две минуты вам скучно, модифицируйте и экспериментируйте.

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

Не втягивайте голову в плечи — вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти — прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка — этого допускать нельзя!
Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов — это очень важно для предотвращения травм суставов.
Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело — прямая линия.

Как делать:

стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно:

Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

Боковая планка

В чем секрет:

Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А.

Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В.

Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Работающие мышцы:

Подробное разучивание упражнения «Боковая планка» с Миленой Позняк:

Усложнения

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если выдержать две минуты у вас ну никак не получается, можно чуть-чуть сжульничать и согнуть ноги в коленях.

Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

Поднимите одну ногу вверх.
Так вы значительно увеличиваете нагрузку на мышцы кора. И уменьшаете количество точек опоры — значит, телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в позиции.

В чём секрет:

За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать:

встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать:

можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

Поднимите одну руку вверх.
Ситуация такая же — вам придется прилагать некоторую силу, чтобы не упасть на бок. И это хорошо.

В чём секрет:

Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать:

встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет:

Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать
:

ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать:

в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет:

При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А.
Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В.
Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

Польза упражнения Планка

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено . Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все . Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда все тело напряжено, автоматически , причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении — на них приходится половина массы тела.

При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки.

Н
о вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.

Но есть рекорд и посерьезнее: чуть больше года назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный момент мировой рекорд — 8 часов 1 минута!

если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок

Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men»s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:

А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше — решать тебе — добавляет он, — это просто упражнение, и дольше — не значит лучше».

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол — профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание — все, что ему понадобилось — это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому — говорит он, — на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Хол — профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие — в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее — ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Долго — не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу — несколько коротких подходов — более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение — держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении — правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», — говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих! Упражнение планка — сегодня про него, да.

На календаре – среда, а это значит технический день и соответствующая заметка на проекте “ ”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

Упражнение планка. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для . Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника:).

Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Примечание:

Дальнейшее повествование по теме упражнение планка будет вестись в форме небольших подглав

Основные преимущества

Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

№1. Укрепление и развитие силы

Упражнение планка – уникальное, оно (в т.ч.)
позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника)
, прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа)
.

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость:))
. Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

№2. Ментальная концентрация

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше)
и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

№3. Растяжка

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

№4. Эстетический вид

Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на свою талию – подтянуть живот, сделать брюшную стенку более компактной. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности, — основных инструментов по «уборке» живота.

Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

Упражнение планка: техника выполнения

В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили)
мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья)
и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите в фитнес-зале (или дома)
зеркальную стену/зеркало. Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг №2.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90
градусов)
и носки стопы.

Шаг№3.

Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг №4.

Задержитесь в таком положении на 30-60
секунд и выполните 3-5
повторений.

Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

В картинном варианте это упражнение выглядит так.

Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы)
. В таком случае курс состоит из 10
дней с “продолжительностью зависания” от 30
секунд до 1,5
минуты.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30
секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд)
больше;
используйте вспомогательные упражнения – отжимания и (или тяга верхнего блока)
, чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

Примечание:

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2
-х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

Упражнение планка: вариации

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

№1. Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а)
. Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b)
. Задержитесь в верхней точке (с)
, затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1
повтор.

№2. Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а)
. Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b)
. Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1
повтор.

№3. Планка с отрывом руки

Займите положение классической планки (а)
. Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b)
. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

№4. Переходящая планка

Займите положение классической планки (а)
. Повернитесь на левый бок в боковую планку (b)
, задержитесь на 10
секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10
секунд (с)
. Это 1
повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

№5. Боковая планка с поворотом корпуса

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а)
. Пропустите Вашу руку под торсом (b)
. Поднимите руку обратно в ИП. Это 1
повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

№6. Планка на прямых руках с выпадом вперед

Примите упор лежа на вытянутых руках (а)
. Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b))
. Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1
повтор.

№7. Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в . Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60
секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Примечание:

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.

В заключении хотелось бы привести простой 5
-минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо:).

Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень
информацию и сделать соответствующие выводы.

Послесловие

Упражнение планка, приятно познакомиться! Считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета пресса. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, или . Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

PS.

Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Многие недооценивают такое упражнение, как планка, как и статику в принципе. И напрасно: это отличное упражнение для укрепления всего тела – позволяет проработать мышцы спины и пресса, руки, ягодицы, ноги. Делать планку может каждый: и с больными коленями, и с лишним весом. Так сколько стоять в планке, чтобы похудеть?

Сколько нужно стоять в планке?

Сколько времени нужно выполнять упражнение, чтобы получить максимальный эффект? Не так долго, как вы думаете. Альберт Мэтени – сертифицированный тренер и диетолог (США) считает, что держать планку можно
от 10 до 60 секунд
, главное – качество. Лучше простоять минуту в правильном положении, чем полторы, заваливаясь из стороны в сторону и поднимая вверх попу. Мэтени советует стоять в планке до тех пор, пока удается сохранять правильное положение – как только техника начнет «хромать», лучше прекратить упражнение.

Того же мнения и его коллега – персональный инструктор Даг Склар (США). Его позиция: лучше меньше, но лучше. Не стоит гнаться за рекордами в планке, особенно новичкам, главное – отстоять свои 20 секунд, как положено. Но если минутная планка дается слишком легко, можно, конечно, усложнить упражнение.

Многие люди отказываются от физических упражнений, считая их сложными и выматывающими. Подобное мнение не является правдой, поскольку есть простые, но при этом эффективные упражнения, например, планка. У нее практически нет противопоказаний, но при этом подобная стойка дает отличную нагрузку на многие мышечные группы.

Для начала хотелось бы поговорить о пользе этого упражнения, поскольку она просто огромна. В первую очередь стоит отметить эффективность упражнения планка для пресса, поскольку он все время находится в напряжении. Нагружаются также ягодицы, спина, живот и бедра. Происходит укрепление спины, что обуславливает красивую осанку. Улучшается кровообращение, что помогает избавиться от и лишнего жира. Здесь будет уместно рассмотреть еще одну актуальную тему – сколько сжигает калорий упражнение планка, так вот при выполнении классического варианта можно потерять 4-6 ккал за 1 мин.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Важно принять правильное исходное положение, которое стоит проработать до мелочей. Чтобы это реализовать, учитывайте основные моменты:

Многих интересует, сколько держать упражнение планка, так вот минимальный временной отрезок составляет – 20 сек. Время стоит постепенно увеличивать до минуты, а затем, еще больше. Важно разобраться в том, сколько раз в день делать . Если хочется получить хорошие результаты, тогда стоит повторять упражнение по 3-4 раза в день, но если хотите, то делайте это чаще. Благодаря этому мышцы будут постоянно получать нагрузку.

Я делала планку в течение 30 дней, и вот результат / AdMe

Каждое спортивное упражнение приносит нашему телу пользу. Но есть среди них и такие, которые оказывают положительный эффект сразу в нескольких направлениях.

AdMe.ru делится 30-дневной программой, которая принесет пользу вашему здоровью.

Задача состоит в том, чтобы выполнять 1 упражнение в день в течение определенного количества времени — от 20 секунд в 1-й день до 5 минут в 30-й день.

Журналистка Лия Уайналек решила проверить эффективность этой программы. Лия — подвижный человек, поэтому она думала, что легко справится с тестом. «Я была слишком уверена в себе. Когда я заняла правильное положение, мое сердце дрогнуло, и я с нетерпением начала ждать, когда же таймер на телефоне приблизится к нулю», — призналась журналистка.

«Я стала выносливее. Я не осознавала этого вплоть до последней недели, когда держать планку стало гораздо проще, чем неделю назад. Итоговый результат меня очень порадовал».

Но это была не единственная перемена. «Я почувствовала, что ушло все напряжение, которое накопилось от сидения за столом. Я была удивлена такому эффекту после столь короткого периода», — рассказала журналистка.

Лия Уайналек делает планку на работе.

Если вы будете делать это упражнение ежедневно, вы ощутите следующий эффект:

Вы станете выносливее.
Вы улучшите осанку.
Это будет стимулировать ваш метаболизм.
Вы будете работать сразу над несколькими группами мышц.
Это поможет предотвратить травмы.

Если вы решили взять на вооружение эту программу, следует обратить внимание на пару моментов:

Чтобы избежать травм, необходимо правильно держать осанку. Это имеет важное значение.
Просто потому, что это изометрическое упражнение, не следует думать, что оно слишком простое и вы ни чем не рискуете.
Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.

Если вы достаточно опытны, вы можете попытаться совместить комплекс с другими упражнениями, которые можно найти в этой статье.

ЭТО СКОЛЬКО ВЫ ДОЛЖНЫ ДЕРЖАТЬ ДОСКУ

Доска работает. На самом деле, исследование, проведенное в лаборатории биомеханики при Государственном университете Сан-Диего, недавно показало, что планка воздействует на ваш корпус более эффективно, чем традиционные скручивания, и, что еще лучше, не повредит вашу спину.

Однако споры о том, как долго вы должны его держать, ведутся уже много лет. То есть до сих пор. И ответ может понравиться некоторым из вас.

По словам профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта МакГилла, доктора философии, ответ занимает всего 10 секунд.

«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования записи», — сказал МакГилл, разговаривая с The Telegraph. Вместо этого Макгилл считает, что вы увидите большую пользу от планки с тремя 10-секундными интервалами, а не от длинных удержаний. «В общем, удержание повторных удержаний в течение 10 секунд лучше всего для среднего человека. Но тем, кто хочет поправить здоровье спины, следует каждый день выполнять «большую тройку» [скручивания на груди, боковая планка и птичья собака]. Мои выводы основаны на многих исследованиях, которые мы провели, а не только на одном.

Макгилл, который 30 лет проработал профессором биомеханики позвоночника, также предупредил, что вам следует избегать определенных упражнений для спины с утра.

«Ваши диски гидрофильны, что означает, что они любят воду, они всасывают жидкости, поэтому, когда вы ложитесь спать ночью, вы короче, чем когда просыпаетесь утром. Ваши межпозвоночные диски гораздо более раздуты, они не любят сгибаться, и на самом деле они испытывают в три раза большую нагрузку «.

Макгилл рекомендует не делать утром упражнения на сгибание, например подтягивать колени к груди или приседать.Он считает, что было бы разумнее подождать час, прогуляться и позволить силе тяжести «выжать часть воды».

Не все согласны

Как вы понимаете, не все согласны. В беседе с The Independent Бенджи Тайгер, личный тренер Orange Theory во Флориде, сказал: «Вы должны держать доску от 30 секунд до минуты». А если бы вы делали интервалы между планками, «было бы лучше удерживать 20 секунд каждый раз.”

Ветеран силового тренера и помощник по мужскому здоровью Дэн Джон рекомендует держать планку не более 120 секунд. В своей книге Can You Go? Если вы не можете удерживать планку в течение 120 секунд, вы либо а) слишком толстый; б) слишком слабый; или в) что-то не так во время тренировок.

Проще говоря: здоровый парень в хорошей форме должен уметь делать планку на две минуты, а не на секунду дольше. «Достаточно, — говорит он. «Это просто доска. Больше не лучше ».

Form Is Paramount

Давайте на мгновение остановим секундомер.Несмотря на разные мнения о том, как долго вы должны удерживать позицию, к счастью, все согласны с тем, что самая важная часть обшивки сводится к форме.

В положении для отжимания ноги должны быть вместе, руки немного шире плеч, а вес опираться на предплечья. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию и быть жестким с головы до пят, когда вы напрягаете пресс. В тот момент, когда ваша спина начинает провисать, вам следует остановиться, независимо от того, как долго тикают часы.

Полное руководство по обшивке можно найти здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как долго вы должны стоять в планке, по мнению экспертов.

Планка может быть невероятной для вашего кора, но как долго вы должны удерживать позу взрыва мышц, чтобы она была эффективной?

По словам профессора и специалиста по позвоночнику Стюарта МакГилла, доктора философии, ответ — всего 10 секунд.

В разговоре с телеграфом The Telegraph МакГилл сказал: «В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования записи».

Скорее, Макгилл предполагает, что те, кто хочет извлечь выгоду из планки, увидят лучшие результаты, если они будут полагаться на три 10-секундных интервала, а не на более длительные удержания, или на «большую тройку», которая включает в себя скручивания, боковые планки и птицу. собачьи упражнения.

Однако личные тренеры, похоже, не согласны.

Подробнее: Как сохранять мотивацию, тренируясь дома

Бенджи Тайгер, личный тренер Orange Theory во Флориде, сказал The Independent : «Вы должны держать доску от 30 секунд до минуты.

И она не верит, что 10-секундные планки будут эффективными, но если бы вы делали планки с интервалами, «было бы лучше удерживать 20 секунд каждый раз».

Роб Арреага, личный тренер Equinox в Нью-Йорке, согласился. Он сказал нам: «В идеале нужно подержать доску на минуту, чтобы увидеть результат».

Несмотря на разные мнения о том, как долго вы должны удерживать позицию, большинство согласны с тем, что самая важная часть обшивки сводится к форме.

Пока ваша спина не провисает, что может вызвать ненужное давление и нагрузку на ваши суставы, доска будет задействовать ваши мышцы, по словам Макса Лоури, который сказал, что планка — это «упражнение, которое люди чаще всего делают неправильно. спортзал.

Но даже Лоури держит свои доски примерно 30 секунд, поскольку все, что дольше этого, «надоедает».

Хорошая новость в том, что настилать дольше одной минуты не рекомендуется — поскольку удерживание позы в течение длительного периода времени не дает дополнительных преимуществ, кроме как для хвастовства.

Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году.

Как долго вы должны держать планку, чтобы увеличить силу кора?

Как долго вы будете держать планку, зависит от ваших целей и текущего уровня физической подготовки.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Итак … что лучше: держать одну длинную доску или несколько комплектов коротких досок? Хотя большинство тренеров не оспаривают тот факт, что планка — одно из лучших упражнений для укрепления основных мышц, вопрос о том, как долго вы должны ее удерживать, очень спорен.

Упражнение «планка», в котором вы держите свое тело по прямой линии, опираясь либо на предплечья, либо на руки, часто является частью программы укрепления кора — и не зря.

«Планка на самом деле является упражнением для всего тела и работает не только с брюшными мышцами», — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault. Это изометрическое движение прорабатывает пресс, ягодицы, квадрицепсы, широчайшие, грудные мышцы, спину и даже мышцы ступней и лодыжек.

И да, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research , июнь 2015 года, планка более эффективна для укрепления мышц кора, чем классические приседания и другие динамические упражнения на мышцы кора.Исследователи сообщили, что удержание планки требует, чтобы мышца была сокращена все время, в то время как такие упражнения, как сгибание или скручивание, требуют гораздо более короткого сокращения.

Но это все еще не решает вопрос о том, как долго нужно удерживать это движение, чтобы получить максимальные преимущества в скульптуре и укреплении кора. Ниже эксперты взвешивают, чтобы вы могли определить оптимальную продолжительность планки.

Tip

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, формы и целей вы можете удерживать планку от 10 секунд до 30-60 секунд или даже до 3 минут.

Сравнение коротких досок и длинных досок

Вы знаете , почему вам следует включить планку в свою программу упражнений, но как долго вы должны удерживать планку ?

«Никто из нас не пытается выиграть Книгу рекордов Гиннеса по планке», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный персональный тренер. (Забавный факт: мировой рекорд по настилу составляет 8 часов 15 минут 15 секунд.) «Я говорю клиентам, что от 30 до 60 секунд — отличная цель для доски.«

Однако

Wickham рекомендует подождать от 1 до 3 минут. «Как правило, лучше выполнять планку в течение более длительного времени с меньшим количеством подходов, чем выполнять планку в течение более короткого времени для большего количества подходов», — говорит он.

«Это потому, что к концу повторения, когда ваши мышцы уже устали, на ваши мышцы и нервную систему оказывается больше физиологического стресса. Последняя часть вашего повторения — это то, где настоящее золото, когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее или наращивание мышц.«

С другой стороны, Стюарт МакГилл, доктор философии, автор исследования выше, рекомендует держать планку всего 10 секунд, но делать 5 подходов, отдыхая по несколько секунд между подходами.

С советами от 10 секунд до 3 минут, как долго вы должны, , держать доски? Все зависит от вашего уровня физической подготовки и формы.

«Самый большой ключ к выполнению планок — это выполнение их с хорошей техникой и формой», — говорит Уикхэм. «Я видел людей, которые без проблем могут держать неаккуратную доску более 5 минут, но когда я исправляю их технику, они с трудом могут удерживать доску в течение 1 минуты.«

Джордан соглашается, говоря: «Это зависит от того, где вы начинаете. Если вы только начинаете и 20 секунд — это сложно, начните с 20 секунд в хорошей форме».

Если вы новичок в планке, начните с 10-секундного диапазона и постепенно увеличивайте количество подходов или добавляйте больше подходов, всегда сосредотачиваясь на своей форме.

«Вам следует отдохнуть и сделать перерыв, когда ваша форма начнет ухудшаться», — говорит Уикхэм. «Вы поймете, что это тот случай, когда ваша поясница и / или бедра начинают провисать к земле, ваши лопатки начинают провисать по направлению друг к другу или ваша задница начинает подниматься вверх.«

Правильная форма планки

Уровень мастерства

Все уровни

Деятельность

Тренировка с собственным весом

Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.Сожмите таз, чтобы задействовать корпус и сжать ягодицы.
Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Показать инструкции

Поднимите свои доски на новый уровень

Держите ли вы доску в хорошей форме в течение 30 секунд или 3 минут, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы сделать их более сложными, помимо увеличения времени.

«По своей природе планка — это больше упражнение на выносливость, чем силовое», — говорит Уикхэм.Чтобы сосредоточиться на наращивании силы кора, он предлагает носить жилет с утяжелителями или накинуть весовую платформу на спину, пока вы занимаетесь планкой. Как всегда, следите за своей формой с этим дополнительным весом, чтобы не допустить травм.

Вы также можете усложнить это упражнение, добавив различные варианты планки, например, подняв одну ногу или сделав планку «птичья собака», — говорит Джордан.

Как долго нужно держать доску?

Вы, наверное, не знаете, что 22 мая 2015 года Том Хоэл держал доску четыре часа 28 минут, установив мировой рекорд.

Вы, наверное, не знаете, что это второй рекорд в планке для 52-летнего датчанина Хоэля. Его предыдущий рекорд в три часа восемь минут, установленный в 2014 году, был стерт китайским полицейским Мао Вэйдун несколько месяцев спустя. Вэйдун сидел на доске четыре часа 26 минут.

И вы не можете знать, что, когда я обменивался электронными письмами с Хоэлом для этой статьи, его рекорд был побит Джорджем Худом, 57-летним тренером и бывшим морским пехотинцем из Южной Калифорнии.Он пошел пять часов 15 минут.

Вы ничего из этого не знаете, потому что на первый взгляд трудно представить себе более бессмысленную запись, которую можно было бы преследовать. Две минуты, которые Хоэль добавил к стандарту Вейдуна, вероятно, длиннее, чем любая доска, которую вы выполняли в своей жизни.

Больше от Men’s Health: 25 потрясающих движений прессом

Моя самая длинная планка — три абсолютно жалких минуты. Я сделал это, потому что Билл Хартман, физиотерапевт из Индианаполиса, сказал, что никто не должен делать продвинутые упражнения на мышцы кора, если они не могут удерживать планку хотя бы так долго.Это было, наверное, восемь лет назад, и мне до сих пор горько из-за этого опыта.

Полагаю, приятно узнать, что Хартман отошел от своего правила трех минут. («Мы будем делать это только изредка, а не в качестве стандарта», — говорит он.) Но остается открытым серьезный вопрос: какой длины должна быть доска? Каков реальный стандарт для тех из нас, кто хочет силы и стабильности корпуса, но не желает устанавливать рекорды?

Опытный тренер по силовой подготовке и специалист по мужскому здоровью Дэн Джон твердо ответил: две минуты.Это то, что он рекомендует в своей новой книге Can You Go? Спортивный, здоровый парень должен уметь делать двухминутную планку.

Джон также ясно понимает ценность выхода за рамки двух минут: их нет. «Хватит, — говорит он. «Это просто доска. Больше не лучше».

Вы можете быть удивлены, узнав, что один из рекордсменов по планке соглашается. (Для более глубокого изучения того, как лучше всего тренировать середину тела, прочтите Six Pack Science.)

Внешние пределы внутренней силы

Том Хоэл — учитель, тренер и инструктор по групповым упражнениям из Фредериксунда, датского города около 15000 человек, наиболее известных своим ежегодным праздником викингов.

Он также является владельцем тренажерного зала, и до недавнего времени его соревнования состояли из небольших независимых тренажерных залов, очень похожих на Aerobicgarden, клуб, которым он владеет вместе со своей женой. Но затем появилась большая сеть, и ему нужно было что-то сделать, чтобы выделиться из толпы.

Он начал с восьмиминутной планки дома. В начале 2014 года он добавлял пять минут в неделю, пока не набрал час. Год назад он занимался доской более трех часов, побив существующий рекорд на минуту. Затем, 22 мая, последовала его четырех с половиной часовая доска.

«На этот раз реакция была намного больше из-за того, что планка как упражнение стала популярной», — говорит он.

Все больше и больше людей проверяют себя, а это значит, что все больше и больше из нас понимают, насколько это сложно. Но он быстро отмечает, что не все подходят для этой задачи.

«Очень немногие люди извлекут пользу из моих тренировок по планке», — говорит он, добавляя, что трехминутные планки — это максимум в его группах групповых упражнений.

Хоэль занимается гимнастикой, и в 1997 году он выиграл национальный титул в соревновательной аэробике. Он считает, что контроль над телом, который он развил в этих видах спорта, наряду со способностью подталкивать себя, дал ему прочную платформу для экстремальных планок. Но он говорит, что самое большое препятствие — ментальное.

«Вы должны разработать стратегии, чтобы убедить себя продолжать идти вперед. Их можно применить во многих сферах жизни».

Другие материалы от Men’s Health: 4 способа сделать боковые планки менее скучными

Как долго мне следует выполнять упражнение с планкой? | Физическая жизнь

Что ученые, исследователи и тренеры по фитнесу думают о том, как долго можно держать планку: включая официальные и неофициальные стандарты, средние результаты тестов с упражнениями на планку и последние мировые рекорды (плюс две бесплатные программы, которые помогут вам увеличить время выполнения планки)

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

Многие люди спрашивали меня, как долго нужно удерживать планку. И я всегда говорю одно и то же: «в зависимости от обстоятельств». Вы знаете, от ваших целей, , уровня подготовки, какой планки вы делаете и т. Д. Это просто зависит от . Тем не менее, существует несколько общих стандартов , которые вы можете использовать для оценки своей производительности.

Например, доктор Стюарт МакГилл (доктор философии), всемирно известный специалист по биомеханике позвоночника и считающийся ведущим специалистом в области развития кора, говорит, что две минуты — хорошая цель для выполнения стандартной планки для брюшного пресса. локти (1). Такое долгое удержание упражнения планка указывает на то, что у вас достаточно сильный корпус — и большинство других склонны согласиться с этим утверждением, в том числе и я.

Кроме того, недавнее исследование 168 студентов колледжа показало, что у средней женщины студенческого возраста время в планке составляет около 1 минуты 30 секунд, а у среднего мужчины студенческого возраста — около 1 минуты 46 секунд ( 2). Тем не менее, вы должны знать, что большинство этих студентов изначально считались спортивными, и все они вызвались участвовать в исследовании.Также интересно отметить, что самое продолжительное время, проведенное женщиной в этом исследовании, составляло около 4 минут. А наибольшее время в планке, которое удерживал самец, составило около 7,5 минут. Однако исследователи пришли к выводу, что любое время, удерживаемое более 2 минут (примерно), считается отличным .

И я думаю, что для большинства людей это приемлемая цель. На самом деле, после того, как вы отработали две минуты, я думаю, было бы отличной идеей перейти к более сложным упражнениям на планке, таким как эти: 30 дней на 5-минутную планку и Rock-Hard Abs .

На одном дыхании нет причин, по которым вы должны довольствоваться 2-х минутной целью. Почему бы не поднять планку и не попробовать 3 или даже 5 минут? Это поднимет вас на верхний уровень производительности и придаст вам мега уверенности, не говоря уже о более высоких физических результатах. На самом деле, я знал некоторых женщин, которые в возрасте от 50 до 60 лет держали доску 45 минут — да, СОРОК-ПЯТЬ. Это те Сиферы, о которых я говорила в этом посте, Дженис и Диди, и они не тренируются для установления мировых рекордов.Я также курировал 5-минутное испытание планки на Burn The Fat: Inner Circle (в дополнение к тому, которое я проводил здесь, на PhysicalLiving.com), и почти 20 человек достигли 5-минутной доски в короткие сроки.

Так что не стоит слишком ставить цель минимум . Кстати…

Важный момент: 2 минуты могут считаться отличными по некоторым стандартам, но давайте не будем забывать, , кто разрабатывает эти стандарты, и , как они это делают.Потому что, как бы я ни ненавидел это говорить, мы, американцы, не совсем самые приспособленные люди на Земле, если вы понимаете, о чем я, — даже если вы «спортивный» студент колледжа, а некоторые исследователи в лабораторных халатах утверждают что ты из элиты. Достаточно сказать, что стандарты были снижены в последнее время, и то, что сегодня можно считать «отличным», вероятно, было средним или даже ниже среднего в прошлые дни. Не забывайте об этом, когда ставите собственные цели в фитнесе.

Итак, я хотел сказать вам, что до того, как я представил свои стандарты планок .Они, конечно, не официальные, но они мне нравятся.

Джона Сайффермана Totally Неофициальные стандарты Время настила

Новичок: 30+ секунд
Новичок: 1+ минута
Средний: 3+ минут
Продвинутый: 5+ минут
Эксперт: 10+ минут
Мастер: 20+ минут
Wicked Sick: 30+ минут
Сверхчеловек: 40+ минут
Олимпиец: 50+ минут
Plank Immortal: 1 час или дольше

Да, кстати, я подумал, что вы, возможно, захотите узнать, что по состоянию на ноябрь 2014 года…

Мировой рекорд среди мужчин: «Самое долгое время в положении планки на брюшной полости — 4 часа 26 минут, он был установлен Мао Вэйдонгом (Китай) в Пекине, Китай, 26 сентября 2014 года.”(Источник здесь)

И мировой рекорд среди женщин: «Самое долгое время, проведенное в положении планки живота (женщины), составляет 1 час 20 минут 02 секунды, и был достигнут Габи Ури (США) в Боулдере, Колорадо, США, 19 апреля 2014 года». (источник здесь)

Примечание: Габи было всего 16 лет, когда она удвоила мировой рекорд Гиннеса по самой длинной планке, и у нее также есть некоторые физические недостатки, которые сделали ее подвиг еще более впечатляющим. Вы можете узнать больше о ее невероятной истории здесь: 16-летняя девочка полностью побила мировой рекорд по доске.

Загружается …

Итог

Итак, хотя эксперты говорят, что 2 минуты — это удовлетворительно — даже отлично, — давайте проясним одну вещь. Потому что если у нас есть подростки, которые держат доски более часа, ветераны морской пехоты, которые держат доски по несколько часов за раз, и ваши среднестатистические дамы в возрасте от 50 до 60 лет держат доски по 45 минут за раз, то только между вами и мной, Я думаю, что вы могли бы легко достичь 5 или даже 10 минут в упражнении планка и достичь продвинутого или экспертного статуса за относительно короткий период времени.Я просто говорю.

А если серьезно, если вы выполняете упражнение «планка» — а его много вариаций — правильно, , тогда , большинство преимуществ в фитнесе, которые вы получите, проявятся в первые несколько минут тренировки . После этого это действительно просто подливка. Конечно, абсолютно улучшит вашу базовую силу, стабильность и выносливость, среди прочего, если вы продолжите тренировку выше этой точки. Но только между вами и мной, большинству людей на самом деле не нужно .Кроме того, во многих случаях даже лучшая стратегия состоит в том, чтобы увеличить сложность упражнения планка (например, держать планку на локтях на одной рукой вместо двух), а не просто удерживать более легкий вариант для и длиннее .

Тем не менее, я с по рекомендую тестировать вашу максимальную продолжительность планки, используя традиционную планку передних локтей, поскольку это стандартный вариант планки, используемый в большинстве ситуаций тестирования. Но вы, безусловно, можете протестировать с любыми другими вариациями, например, в этой программе здесь: 30 дней до 5-минутной планки и Rock-Hard Abs , и эту тренировку здесь: 5-минутная планка для основной силы и стабильности. и Rock-Hard Abs .

Рекомендация Джона: Лично я уже некоторое время рекомендую своим клиентам, что они поставили себе цель удерживать переднюю планку на локтях в течение пяти минут. На мой взгляд, это амбициозная, но выполнимая цель для большинства людей, работа над которой не только даст вам потрясающие результаты в силе корпуса, но и будет ощущаться как гигантское достижение, когда вы, наконец, сделаете это. Большинство людей никогда не выходят за пределы диапазона 1-3 минут. Итак, пять минут будут особенными.

Заключительные мысли

Итак, вопрос в том, согласитесь ли вы на выступление на начальном или среднем уровне или на желанный статус продвинутого и эксперта? Или вы откажетесь от какого-либо подобия здравомыслия и начнете работать над элитными уровнями — мастерством, сверхчеловеческими способностями или даже уровнем бессмертия, сотрясающего Землю?

Ну, я не знаю насчет сотрясения Земли, но к тому времени, когда вы доберетесь туда, вы наверняка будете дрожать, как отбойный молоток. Но какой бы ни была ваша конечная цель — какими бы ни были ваши «конечные результаты» — будь то всего одна минута или целый час, только между вами и мной, я думаю, вы сможете это сделать.

Итак, давай.

Теперь, если вам интересно, а я сомневаюсь, что вы это делаете м. y Самая длинная планка на сегодняшний день — это та, в которой я удерживал верхнюю позицию отжимания в течение пяти минут. Ничего особенного, но я возьмусь за это. Может, когда-нибудь я подниму планку чуть выше. В конце концов, это — это , с тех пор как я это сделал уже более четырех лет.

Ознакомьтесь с моей бесплатной программой о том, как работать до 5-минутной планки и более: 30 дней до 5-минутной планки и Rock-Hard Abs: полная программа тренировки пресса, которая поможет вам разогнуться и значительно улучшить ваши основные силы с помощью Уникальный поворот в упражнении «Планка» (для всех уровней навыков) .

Щелкните это изображение, чтобы увидеть 5 различных тренировок в планке (для всех уровней навыков)

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Сколько времени нужно держать планку, чтобы укрепить мышцы

Доска может работать на нескольких участках и помочь укрепить сердцевину, но вот как долго вы должны держать доски для достижения наилучших результатов.

Планка — одно из самых популярных и эффективных изометрических упражнений на укрепление кора. Мы можем пойти дальше и сказать, что ни один режим тренировки не обходится без планки. Фактически, согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Journal Of Strength & Conditioning Research, планка более эффективна, чем другие основные упражнения, поскольку она нацелена на несколько областей, включая живот, спину, ягодицы, пресс, позвоночник, плечо и грудь.

Дело в том, что вы, вероятно, уже знаете, насколько эффективна планка, но большинство людей хотят точно знать, как долго держать ее, чтобы увидеть хорошие результаты.Помимо продолжительности, люди хотят знать, достаточно ли одной планки или нужно выполнить несколько подходов, чтобы укрепить ядро.

В общем, вы всегда должны удерживать положение планки до тех пор, пока не сможете удержать его. Однако это не означает, что вы должны попытаться установить новый мировой рекорд по самой длинной планке в руках. Слушайте свое тело и набирайтесь силы, чтобы удерживать планку немного дольше каждый раз, когда вы это делаете.

В основном, как долго вы должны держать доску, полностью зависит от вашей реальной силы.В исследовании, опубликованном в Journal Of Strength And Conditioning Research, предлагается выполнять несколько 10-секундных планок. Слишком долгое удержание одной доски на самом деле может привести к травме. Итак, вы можете начать с нескольких досок на более короткое время и удерживать позу в течение 30 секунд или 1 минуты. Держите позу идеальной вместо того, чтобы удерживать ее дольше!

Итак, как можно идеально держать доску? Вот как это сделать:

Шаг 1: Примите положение отжимания.

Шаг 2: Поставьте предплечья на землю. Ноги должны быть на ширине плеч. Положите свой вес на плечи.

Шаг 3: Теперь напрягите пресс и ягодицы, удерживая туловище прямо. С нетерпением жди, пока ты здесь.

Дамы, извлеките максимум пользы из этих укрепляющих планок.

Шаг 4: Удерживайте это положение в течение 10 секунд, если вы только начинаете. Добавляйте к нему больше секунд каждый раз, когда садитесь на доску.

Не забывайте дышать!

Вот почему вам обязательно стоит добавить планку в свой распорядок дня:

Это лучшее упражнение для укрепления кора.
Ваша гибкость улучшится.
Укрепляет позвоночник, ягодицы и мышцы живота, что значительно улучшает осанку.
Это упражнение для всего тела, которое помогает наращивать мышцы.
Регулярная практика улучшит баланс.

Однако вам следует избегать этих распространенных ошибок, когда дело доходит до выполнения планки.

Убедитесь, что ваша ягодица не слишком высока или не слишком низка.Ваше тело должно быть прямым.
Не давите на плечи. Распределите вес также на спине.
Держите локти и плечи на прямой линии.
Не забывай дышать.

Доски простые, но эффективные. Однако вам нужно будет сделать это так, чтобы это не причинило вреда.

Что лучше сделать четырехминутную планку или четыре одноминутные планки? | Live Healthy

By Kay Tang Обновлено 5 апреля 2018 г.

Планка — это статическое изометрическое упражнение, которое укрепляет стабилизирующие мышцы плеч, живота и бедер и укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела.В отличие от скручиваний, которые прорабатывают только брюшной пресс и поясницу, планка развивает мышечный баланс между несколькими основными группами мышц. В то время как четырехминутная планка может быть испытанием на выносливость для людей в отличной физической форме, выполнение четырех минутных планок может быть столь же полезным с точки зрения наращивания основной мускулатуры.

Сохранение формы

Если вы не можете поддерживать правильную форму при выполнении четырехминутной планки, вы принесете больше вреда, чем пользы, и подготовите свое тело к потенциальной травме.Выполнение четырех минутных планок в правильной форме принесет пользу вашей основной мускулатуре без риска повреждения суставов.

Вы узнаете, когда ваша форма начнет ухудшаться, потому что ваши бедра начнут провисать или ваши плечи станут слабыми или шаткими. Если вы новичок в этом упражнении, ваше тело может даже начать дрожать. Когда вы начинаете испытывать симптомы усталости, рекомендуется прекратить упражнения и сделать передышку, согласно «Теннисному фитнесу для любви к нему: осознанный подход к фитнесу для тенниса без травм» Сюзанны МакГи.Дайте мышцам восстановиться, а затем выполните еще один подход.

Пошаговое выполнение

Чтобы выполнить стандартную планку, встаньте на четвереньки на полу. Согните руки в локтях, расположив их прямо под плечами и положив тело на предплечья. Выпрямите и разведите ноги, балансируя телом на подушечках стоп. Ваш вес должен быть равномерно распределен между предплечьями и ногами, спина должна быть прямой, как деревянная доска. Ваша голова, шея и тело должны образовывать прямую линию.Тяните пупок к позвоночнику, напрягая пресс.

Измерение силы кора

Если вы можете удерживать стандартную планку в течение двух минут, сохраняя при этом хорошую форму, то, по словам МакГи, у вас крепкий стержень. Если вы не можете удерживать ее в течение двух минут, регулярно выполняйте планку, а также различные варианты упражнения — планку с подъемом рук и ног, планку с прикосновениями колен к локтям и боковую планку — для повышения выносливости. Если вы новичок, постарайтесь удерживать планку в течение 30 секунд с первых нескольких попыток.Постепенно увеличивайте продолжительность планки с шагом в пять секунд каждые несколько дней.