Упражнение планка как правильно: Упражнение планка для похудения: как правильно делать

Это подводит меня к следующей причине, по которой вам нужно обшивать доску:

Доски не останавливаются на ядре

На самом деле планка — это упражнение для всего тела.Каждый мускул от плеч до икр и ягодиц задействован, когда вы удерживаетесь в подвешенном состоянии над землей.

Поскольку форма очень важна при выполнении планок, они также отлично подходят для улучшения осанки.

Они помогают предотвратить травмы

Помните, как мы говорили о планках, укрепляющих эти глубокие внутренние мышцы кора, особенно поперечный живот?

Эта мышца отвечает не только за сжатие нашего ядра, но также за поддержку и амортизацию позвоночника.Многие забывают, что это истинная функция нашего ядра и брюшного пресса в первую очередь: предотвращение неестественного скручивания и сгибания позвоночника и дисков.

Сравните это с скручиваниями, которые фактически приводят позвоночник в опасное положение. Неестественное сжатие при подъеме и опускании создает напряжение и давление на нижнюю часть позвоночника, создавая почву для травм позвоночника (или, по крайней мере, боли в пояснице).

Итак, как видите, планка была бы логичным выбором упражнения, если бы вы хотели укрепить мышцы кора, а также уменьшить боль в пояснице и предотвратить дальнейшее напряжение позвоночника.

Plus, доски укрепляют наш центр движения, улучшая мобильность и устойчивость. Поддерживаемый позвоночник и сильное ядро ​​облегчают любое движение, а также помогают нам поддерживать лучший баланс.

Это снижает риск падений и даже может повысить производительность.

Интересное исследование подтвердило это, показав, что 25 пациентов со сколиозом, практикующие боковые планки в течение 10–20 секунд хотя бы один раз в день, уменьшили искривление позвоночника (2).

Планка для пресса How-Tos

На первый взгляд доски выглядят просто.

В конце концов, приподняться на локтях на несколько секунд не может быть так сложно, верно?

Не обманывайтесь. Я дам вам решить после того, как вы попробуете несколько досок правильным способом. Подсказка: они так эффективны не просто так.

Правильная форма планки подразумевает гораздо больше, чем просто опору на локти и пальцы ног.

Ниже я расскажу, что вы должны и чего не должны делать во время выполнения планки. Хорошая новость в том, что сосредоточение внимания на своей форме ускоряет отсчет секунд!

Не звоните:

• Опустите бедра к полу.
• Поднимите задницу в воздух.
• Опустите голову к полу.

Сделать:

• Держите позвоночник на прямой линии от головы до пят.
• Напрягите ягодицы.
• Напрягите пресс.
• Держите локти прямо под плечами.
• Держите лопатки назад и вниз.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Дополнительный совет: , если вы чувствуете напряжение и жжение в руках и пояснице, а не в прессе и ягодицах, ваша форма неправильная.Если вам нужно, попробуйте потренироваться перед зеркалом в тренажерном зале, чтобы убедиться, что все в порядке.

Доски для начинающих

Выше мы рассмотрели правильную форму стандартной доски. Но что, если вы абсолютный новичок?

Одна из причин, по которой планка для пресса так хороша (помимо ее эффективности), заключается в том, что планка настолько универсальна. Ознакомьтесь с вариантами ниже, которые вы можете использовать для создания полной доски:

Планка на коленях

1. Используйте коврик или полотенце, чтобы упереться коленями, когда вы встаете на четвереньки.
2. Вытяните руки, пока не окажетесь в модифицированном положении планки, руки прямо под плечами и локти внутрь.
3. Задействуйте живот и ягодицы от 15 до 30 секунд.
4. Выполните три раунда по 15–30 секунд.

Высокая планка (положение отжимания)

1. Примите позу отжимания, руки под плечами и тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
2. Напрягите ягодицы, держите локти вместе и удерживайте их в течение 15–30 секунд.
3. Выполните три раунда по 15–30 секунд.

Как только вы легко удерживаете высокую доску более 30 секунд, вы можете переходить к стандартной доске на локтях.

На этом этапе вы также можете попробовать боковые доски для большего разнообразия.

Боковая планка

1. Начните с стандартной позиции планки, локти прямо под плечами.
2. Перевернитесь в сторону, поднимая внешнюю руку к небу и открывая грудь.
3. Держите бедра приподнятыми и поставьте одну ногу на другую.
4. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите три круга.

Теперь, если вы сделали это так далеко и готовы к более сложным вариациям планки, ознакомьтесь с этим постом, чтобы узнать еще 11.

Мощность ядра

Существует так много разновидностей досок, что вы почти гарантированно никогда не заскучаете.

Основная сила, которую вы приобретете от интеграции досок в свой распорядок дня, также перейдет в любое другое движение, которое вы делаете, будь то работа в саду дома или выполнение тяжелой становой тяги в тренажерном зале.Не говоря уже о том, что ваше тело будет в большей безопасности в любой ситуации, требующей движения.

Лепите пресс

Хотите избавиться от жира со своего живота и раскрыть эту крепкую упаковку из шести кубиков?

Откройте для себя 7 неизвестных способов избавиться от жира на животе и получить плоский, подтянутый пресс — БЕСПЛАТНО!

Загрузите мой чертеж Abs Secret и начните прямо сегодня. Просто нажмите на баннер прямо сейчас, и он ваш!

Преимущества упражнения планка и как делать планку

Планка может показаться простой, но это упражнение для всего тела приносит пользу нескольким группам мышц.

Кредит изображения: Maskot / Maskot / GettyImages

Как и фундамент вашего дома, доски — это первый строительный блок для любой тренировки. Как только вы прибьете планку, вы можете переходить к другим базовым упражнениям с собственным весом, таким как отжимания и альпинизм.

Несмотря на то, что планка наиболее известна как укрепляющая кора, на самом деле она прорабатывает все, от квадрицепсов и ягодиц до плеч и спины. Это универсальное упражнение отлично подходит для формирования хорошей осанки и мышечной выносливости всего тела. Его можно выполнять на предплечьях, кистях рук или на боках.Его также можно выполнять на ровной поверхности, на склоне или под уклоном или на неровной поверхности, например, с мячом для стабилизации.

Вот большие преимущества досок, которые убедят вас начать держать их прямо сейчас.

1. Вы улучшите стабильность ядра

Стабильность сердечника важна для выполнения повседневных задач, таких как открывание дверей, подъем тяжелых продуктов и даже ходьба с правильной осанкой. Несмотря на то, что есть много способов улучшить стабильность сердечника, в основе этого лежит доска.Это потому, что планка прорабатывает все ваше ядро, которое состоит не только из мышц живота. Это также касается бедер, тазового дна и поясницы.

Выполняя планку, вы не только напрягаете пресс, но также напрягаете квадрицепсы и ягодицы, что помогает снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Согласно метаанализу, проведенному в январе 2017 года в журнале Physical Therapy in Sport , стабилизирующие упражнения, такие как планка, могут помочь уменьшить боль в спине.

Кроме того, планка — классический пример силы изометрических упражнений, которые, по мнению клиники Мэйо, являются максимальными стабилизирующими движениями.Изометрические упражнения, такие как планка, отлично подходят для укрепления устойчивости, потому что вы сокращаете мышцы, не двигая суставами.

2. Вы заметите лучшую осанку

По мере того, как вы разовьете более стабильное ядро, вы можете начать замечать улучшение осанки. Сидите вы, стоите или занимаетесь повседневными делами, ваше ядро ​​играет большую роль в поддержании осанки и выравнивания, — говорит Джереми Шумахер, физический терапевт, DPT, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Сан-Диего.

«Укрепление и тренировка кора очень важны, потому что это поможет улучшить различные позы тела, в которых вы можете оказаться в течение дня», — говорит Шумахер. «Все, от подъема тяжелой коробки до вставания, требует сильного ядра».

Помимо тренировки кора, планка стимулирует активацию ягодиц и бедер, которые имеют решающее значение для правильной осанки и движения, от ходьбы до бега и прыжков, — говорит Сэмюэл Чан, физкультурник, DPT, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS). и физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

По данным Harvard Health Publishing, практика хорошей осанки может показаться незначительной деталью, но на самом деле это важный фактор для вашего общего состояния здоровья спины. Плохая осанка часто способствует болям в теле, например, в плечах, верхней и нижней части спины. Но улучшение осанки с помощью упражнений на ядро ​​может помочь свести к минимуму или устранить тянущие боли.

3. У вас будут крепкие и устойчивые плечи

Мышцы плеча часто упускаются из виду, но они имеют решающее значение для подъема и подъема над головой.По словам Чана, выполнение планок также улучшает общую силу и стабильность плеч.

«Надавливая на локти и поднимая грудь от пола, доски бросают вызов передней зубчатой ​​мышце, ключевой лопатке, важной для стабильности и здоровья плеча», — говорит он.

Повышая стабильность плеча, планка, в свою очередь, может помочь увеличить силу плеча, что может облегчить боль в плече и предотвратить столкновение.

«Я часто прописываю планки своим пациентам, которые испытывают боль в плече или ущемление плеча, хотя планка традиционно считается упражнением для пресса», — говорит Чан.«Перенос веса через руки заставит ваши суставы и кости адаптироваться и стать сильнее».

По данным клиники Кливленда, распространенная травма у пожилых активных людей, удар плеча возникает, когда вращающая манжета набухает, вызывая сжатие или защемление окружающих сухожилий.

4. Вы улучшите мышечную выносливость

Хотя увеличение силы и размера мышц обычно являются более популярными целями, вы не должны пренебрегать мышечной выносливостью, то есть способностью мышцы двигаться против повторения за повторением с отягощением.

Поскольку планка является изометрическим упражнением, вы держите их в течение более длительного периода времени, чем другие упражнения, что помогает повысить выносливость мышц, особенно в области кора, говорит Шумахер. Укрепление основной выносливости поможет вам поддерживать хорошую осанку во время длительных пробежек, прогулок, езды на велосипеде и других длительных занятий.

«Один из простых способов добиться успеха с досками — просто держать их в течение более длительного периода времени», — говорит Шумахер. «Это поможет повысить выносливость мышц всего тела, особенно мышц осанки, которым требуется большая выносливость в течение дня.«

Начните с удерживания доски в течение 15 секунд и постепенно увеличивайте до минуты.

5. Ваши ягодицы станут сильнее

В дополнение ко всем преимуществам для укрепления кора, планка также поможет укрепить ваши ягодицы, — говорит Чан.

Когда вы держите доску правильной формы, вы заметите, что ваш таз слегка наклонен вниз, чтобы усилить взаимодействие с брюшной полостью. Этот наклон также воздействует на вашу большую ягодичную мышцу, которая играет большую роль в улучшении вашей осанки.

«Планка — хороший способ дополнительно поработать ягодичные мышцы, которые важны для баланса, силы, бега и почти любой другой активности стоя», — объясняет Чан.

Как улучшить свою доску

Хотя вы, возможно, захотите воспользоваться многими преимуществами доски, она работает только в том случае, если ваша форма опущена. Итак, прежде чем перейти к 60-секундной планке, обязательно освежите основы.

«Распространенная ошибка при выполнении планки — не держать все тело задействованным на протяжении всего упражнения», — объясняет Шумахер.«Всегда нужно следить за тем, чтобы мышцы от плеч до ступней оставались активными».

Кроме того, не забывайте сохранять устойчивый ритм дыхания, когда вы держите дыхание, — говорит Шумахер. Часто люди теряют пар, держась за планку, потому что они забывают снабжать свое тело кислородом, а не потому, что им не хватает силы.

Стандартная доска

Уровень мастерства

Все уровни

Время

15 сек.

1. Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Сожмите таз, чтобы задействовать корпус и сжать ягодицы.
3. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Показать инструкции

Подсказка

По словам Шумахера и Чана, вы можете прогрессировать или изменять упражнение планка в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Например, если 15-секундная планка слишком сложна, вы можете удерживать ее только 10 секунд.Или опуститесь на колени, чтобы облегчить упражнение.

Когда вы будете готовы перейти на следующий уровень со стандартной высокой планкой, вы можете поднять руку (или руку и ногу) от земли, удерживая позу. Вы также можете поэкспериментировать с боковыми планками и другими вариантами планок. Варианты (почти) безграничны.

Практическое руководство: правильная техника выполнения планки | Марк’s Daily Apple

Это последний из серии постов (отжимания, подтягивания / подтягивания, приседания), посвященных правильной технике выполнения 4 основных движений Primal Blueprint Fitness.Загляните сюда завтра, когда я расскажу о первом из множества дополнительных моделей движений, которые будут представлены в «Тренировках недели» (WOW).

Я не люблю приседания, скручивания или большинство их производных в качестве «основных тренировок». Да, если делать тонны скручиваний изо дня в день, у вас будут постоянно болеть живот, но это неправильное использование нашего торса. Ядро не существует, чтобы сжиматься или сгибаться снова и снова; он нужен, чтобы противостоять силе. Нам нужны сильные ядра, чтобы поддерживать устойчивый торс во время выполнения работы, будь то подъем тяжелых предметов, перенос тяжелого груза или передача силы от бедер при нанесении удара кулаком или мячом.Наличие этого стабильного, сильного ядра, способного противостоять влиянию внешних сил, гораздо важнее, чем способность выполнять миллион приседаний.

Планка — гораздо более полезное упражнение на ядро. Ключ к успеху находится прямо в названии: вы формируете неподвижную жесткую доску всем своим телом. От пальцев до головы вы должны быть твердыми, а не вялыми.

Как выполнять базовую планку

1. Примите позу отжимания, опираясь на землю только предплечьями, а не руками.Ваши локти должны выровняться прямо под вашими плечами. Пальцы ног на земле.
2. Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.
3. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
4. Создайте прямую сильную линию от головы до пальцев ног — доску, если хотите.
5. Удерживайте эту позицию.

Что следует помнить

1. Не позволяйте бедрам опускаться до земли. Обвисшие бедра изначально облегчают упражнение, но это не планка, и это противоречит цели упражнения.
2. Посмотрите на землю. Это хороший совет для сохранения нейтрального положения шеи.
3. Когда ваша форма начинает ухудшаться, отключайтесь. Вы извлекаете пользу из планки только тогда, когда выполняете ее.
4. Уровень 4 Primal Blueprint Fitness Lift Heavy Things также включает в себя боковую планку.

Даже если вы никогда не переходите (или не решаете переходить) к другим вариантам планки, базовая планка, выполненная правильно, будет достаточной для развития хорошей устойчивости кора.

Посмотрите это видео о правильной форме и технике выполнения первых 4 из 9 общих упражнений планки в прогрессии с собственным весом PBF Lift Heavy Things.

Узнайте, с чего вам следует начать прогрессию в приседаниях, пройдя тест самооценки из Primal Blueprint Fitness, а затем приступайте к работе уже сегодня!

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которой приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Как сделать идеальную планку

Как и в любом другом мощном упражнении, которое укрепляет мышцы кора, подтягивает бедра и улучшает общее состояние здоровья, в этом есть искусство. Когда дело доходит до совершенства доски, фокус и форма решают все. Продолжайте читать, потому что вы обнаружите, что это план — одно из самых изменяющих вашу жизнь упражнений, которое вы могли бы включить в свой еженедельный режим упражнений.

Сильный старт

Планка выглядит легкой, но если вы делаете ее неправильно, вы быстро увидите, насколько сложной (и болезненной) она может быть. Преимущество планки в том, что это потрясающая тренировка для спины и пресса. Если вы слабы в этих областях, вам нужна доска! Однако важно обращать внимание на положение спины, особенно на поясницу. Делайте это правильно, и вы пристраститесь к этой тренировке на долгие годы (и положите это на свой подтянутый, точеный пресс!)

Положение доски

Начните так, как будто собираетесь сделать отжимание.Убедитесь, что ваши руки лежат лицом вниз и находятся под плечами. Сожмите живот и сожмите ягодицы. Ноги должны быть вытянуты, но колени не заблокированы. Ваши руки могут быть в двух разных положениях: полностью вытянутые (как при отжимании) или локти и предплечья на полу. Посмотрите вниз, убедившись, что ваша голова находится на уровне спины, и удерживайте это положение примерно 20-30 секунд.

Зарегистрируйтесь по вашей форме

Если вас убивает спина, значит, ваша форма отключена.Другими словами, у вас, вероятно, упала нижняя часть спины. Вот несколько простых способов исправить это:

• Достань метлу. Пусть ваш напарник, супруга и т. Д. Получит метлу, которая поможет вам правильно выровнять позвоночник. Метла должна касаться трех точек на вашей спине: головы, лопаток и ягодиц. Если этого не произошло, не возобновляйте это упражнение, пока вы не измените положение тела в нужное положение.
• Если вы чувствуете себя неуверенно и испытываете боль, проверьте дыхание. Вы задерживаете дыхание или делаете вдох через нос и выдыхаете через рот (как должно быть?) Отведите плечи назад и верните нижнюю часть спины, если она упала.

Добавление планки в повседневную тренировку дает бесконечные преимущества. Если вы хотите подтянуть среднюю часть тела, улучшить общее состояние и форму спины или добиться лучшего баланса, совершенствование планки просто необходимо. Через несколько недель вы начнете замечать удивительные изменения с головы до ног.

10 типов упражнений с планкой, которые улучшат вашу программу тренировок

Когда дело доходит до тренировок пресса, есть девять из 10 шансов, что они будут включать какую-то планку.Эти движения являются основным продуктом по уважительной причине: они сложны и, безусловно, вызывают ожог вашего туловища. Также примечательно? Вы можете сделать целую тренировку из множества различных существующих типов упражнений на планке.

Тот факт, что существует так много видов досок, хорошо, потому что они делают больше, чем просто прорабатывают вашу сердцевину. «Планка нацелена не только на пресс, но и требует, чтобы почти все основные группы мышц вашего тела работали вместе», — говорит Bustle Мелисса Кендтер, тренер Tone & Sculpt.«При правильном выполнении они укрепляют ваш позвоночник, косые мышцы живота, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы, трапеции, кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, плечи и руки, что, в свою очередь, улучшает общую производительность в тренажерном зале и за его пределами, а также в повседневной жизни». Как в: Планка считается функциональной силовой тренировкой.

Помимо силового аспекта, еще одним преимуществом выполнения планок является улучшение осанки благодаря тому, как они укрепляют некоторые ключевые группы мышц, ответственные за удержание вас в вертикальном положении, — объясняет Кендтер.Они также идеально подходят, если у вас есть другие спортивные занятия, например, бег. «Сильные мышцы кора облегчают выполнение большинства физических нагрузок, так как слабое ядро ​​может привести к большей усталости, меньшей выносливости и травмам», — говорит она.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, Кендтер рекомендует выполнять различные движения планки, такие как высокие планки, боковые планки и другие варианты. «Универсальность и доступность выполнения различных планок делают их одними из самых невероятных и разносторонних движений», — говорит она.Читайте дальше, чтобы узнать, как делать разные типы досок, чтобы получился твердый сеш.

1. Высокая планка

TravelCouples / Moment / Getty Images

Прежде всего, это классическая высокая планка, которая прорабатывает все ваше тело, от ягодиц и кора до рук и плеч.

Для начала встаньте на четвереньки в позе столешницы, лицом к полу. «Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями и плечами», — говорит Кендтер. Вы должны быть в хорошей форме, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить травмы.

Затем медленно поднимите колени, пока не будете поддерживать вес тела только руками и ногами, — говорит Кендтер. Цель состоит в том, чтобы образовать прямую линию от макушки до пяток. Держите корпус и спину прямыми и втяните ребра внутрь, чтобы середина не сгибалась.

2. Планка для предплечий

FatCamera / E + / Getty Images

Если высокая планка слишком сложна или вы хотите отрегулировать и попробовать модификацию, выберите планку для предплечий.

Чтобы попасть в него, лягте животом на циновку. После этого Кендтер советует опираться всем телом на согнутые предплечья, вытянув ноги прямо за собой, носки втянуты. Держите предплечья на земле, пока остальная часть тела приподнимается — локти должны быть прямо под плечами. Все должно оставаться на прямой линии. Держите спину и корпус прямо, пупок подтянут к позвоночнику.

3. Коленная планка

Shutterstock

Коленная планка — это способ изменить высокую планку, что может быть полезно для начинающих.Следуйте инструкциям для высокой планки, но держите колени на полу. Как всегда, не забывайте втягивать ребра и держать все на одной линии. Использование правильной формы всегда на важнее, чем то, как долго вы сможете удерживать доску. Как говорит Кендтер, «вы хотите овладеть основами и стать сильнее, прежде чем двигаться дальше».

4. Боковая планка

Hiraman / E + / Getty Images

Когда вы привыкнете к стандартным доскам, попробуйте боковую планку, отличное упражнение для проработки боковых сторон вашего сердечника.«Этот тип планки является односторонним и отлично подходит для поясницы и спины в целом», — говорит Кендтер. «Он укрепляет косые мышцы живота и глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также бедра и плечи».

Для этого вы начнете на своей стороне. Подоприте нижний локоть, выставив руку перед собой для равновесия. Локоть должен находиться прямо под плечом. Затем сложите ноги и сведите их вместе, чтобы пятки соприкоснулись. Поднимите бедра в воздух, сжимая корпус и ягодицы.Если вы чувствуете равновесие, попробуйте поднять верхнюю руку к потолку. В противном случае вы можете положить его на верхнее бедро. Повторите движение с другой стороны. Чтобы изменить положение, держите нижнее колено на земле для дополнительной поддержки.

5. Обратная планка

vitapix / E + / Getty Images

Вы также можете поменять местами с помощью обратной доски. По словам Даниэль Грей, сертифицированного личного тренера и основателя Train Like A Gymnast, это может помочь улучшить ваше равновесие, поскольку вы будете держать себя неестественным образом.Она отмечает, что они также улучшают силу ягодиц, сгибание и подвижность плеч и контроль кора. Вы также проработаете задние дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота и трицепсы, что также сделает это упражнение для рук сдержанным.

Чтобы сделать обратную планку, в сидячем положении положите руки на бедра. Затем поднимите бедра как можно выше, сжимая ребра и напрягая корпус, когда вы вытягиваете ноги прямо.

6. Однорычажная доска

Westend61 / Westend61 / Getty Images

В качестве дополнительной задачи Грей рекомендует одноплечие доски.Вы останетесь в стандартном положении предплечья или высокой планки, но на этот раз вы поднимете одну руку горизонтально, чтобы вытянуть руку перед собой. Их преимущества включают улучшенный баланс, а также все вышеупомянутые преимущества силовых тренировок.

7. Планка с подъемом ног

zoranm / E + / Getty Images

Этот тип планки похож на вариант для одной руки, но для проверки равновесия используются ноги. По словам Грея, планка для ног также улучшает ваш баланс и укрепляет пресс, предплечья, передние дельтовидные мышцы, косые мышцы живота, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы и трицепсы.

Начните с прижатия пальцев к полу, складывая плечи над локтями, втягивая копчик и втягивая ребра. Оттуда поднимайте одну ногу горизонтально от пола и чередуйте. Совет от профессионала: держите лицо вниз, чтобы не напрягать шею.

8. Альпинисты

DjordjeDjurdjevic / E + / Getty Images

Чтобы заставить ваше сердце биться быстрее в планке, попробуйте альпинистов — так называемый кардио-вариант основного упражнения.

Старт на высокой доске.Подтяните одно колено к груди и быстро чередуйте с другим коленом. Кендтер рекомендует держать бедра опущенными, когда колени вбивают и разгибают как можно быстрее.

9. Планка вверх-вниз

Getty Images / urbazon

Раскачивайте мышцы кора и мышцы рук с помощью этого упражнения, которое Грей рекомендует добавить в свою спортивную программу. По сути, это комбинация предплечья и высокой планки, которая предполагает быстрое чередование этих двух положений.

Старт с высокой доски.Опускайтесь на одно предплечье, затем на другое, сохраняя при этом форму планки. Затем положите одну руку на коврик и выпрямите руку, затем проделайте то же самое с другой рукой, возвращая себя на высокую доску. Повторяйте и меняйте руку, с которой начинается переход, с каждым повторением.

10. Отжимания от бедра на доске

Getty Images / AzmanL

Ваши косые мышцы живота также оценят отжимание бедра от планки — упражнение, которое Грей любит добавлять в смесь. Это придаст дополнительную любовь вашим боковым мышцам кора, а также принесет укрепляющие преимущества, которые вы получаете от традиционных планок для предплечий.

Начните с планки предплечья. Сохраняя прямую линию, поворачивайте бедра в каждую сторону. С каждым «отжиманием» ваши бедра будут опускаться до пола, а ваше лицо будет направлено вниз.

Ссылки на исследования:

Blasiman, A. (2018). Влияние упражнений на укрепление основных мышц (включая планку и боковую планку) на частоту травм у взрослых мужчин-футболистов: систематический обзор]. Sportverletz Sportschaden. Март 2018; 32 (1): 35-46. Немецкий. DOI: 10.1055 / а-0575-2324.Epub 20 марта 2018 г. PMID: 29558776.

Шаррок, К. (2011). ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ УСТОЙЧИВОСТИ И АТЛЕТИЧЕСКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ: ЕСТЬ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ ?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Источники:

Мелисса Кендтер, тренер Tone & Sculpt

Даниэль Грей, сертифицированный персональный тренер Даниэль Грей, CPT и основатель Train Like A Gymnast

Планка: как это делать правильно

Если для вас важно укрепить мышцы кора, несомненно, вы пробовали делать планку один или два раза.Я стараюсь использовать какую-нибудь доску хотя бы раз в неделю — она ​​стала основным продуктом в моем наборе инструментов для упражнений. Прелесть планки в том, что она задействует несколько мышц живота, при этом не нагружая поясничный отдел позвоночника. Это также легко сделать — вам не нужно никакого оборудования, и это вызывает сильный ожог в прессе. Это просто и эффективно.

Однако доска — это нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Это больше, чем просто удерживать прямую позицию как можно дольше.

Хотя вы, скорее всего, уже пожинаете плоды своих усилий, есть несколько настроек, которые вы можете сделать, чтобы извлечь максимальную пользу.

Вот несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать доски.

Где должна быть голова во время доски?

Слишком много раз я видел людей, держащих доску, глядя прямо перед собой в зеркало — голова поднята, шея напряжена. Это создает слишком большую ненужную нагрузку на шею.

Вместо этого, смотрите прямо в пол. Ваша шея должна быть нейтральной — соответствовать естественному изгибу позвоночника.

Еще один совет: слегка приподнять подбородок к потолку. Это активирует ваши глубокие мышцы-сгибатели шеи, которые у большинства людей, как правило, слабы. Недостаточное использование этих мышц может привести к чрезмерному использованию разгибателей шейки матки и нарушению координации движений. Часто на физиотерапевтических занятиях я даю пациентам подтяжку подбородка лежа на животе как самостоятельное упражнение.Поэтому почему бы не максимально использовать свою доску и не добавить это простое дополнение?

Где должны быть руки во время доски?

Я часто вижу людей, которые держат руки слишком далеко вперед или слишком далеко назад при планке.

Руки, выдвинутые слишком далеко вперед, активируют широчайшие, которые соединяются с мышцами нижней части спины и могут подтянуть вас к разгибанию, что нехорошо.

Руки слишком далеко назад, и вы сильно напрягаете свои плечи.

В идеале, ваши локти должны находиться прямо под вашими плечами .Я предпочитаю держать предплечья в нейтральном положении, сложив руки в кулак, большим пальцем вверх. Однако я не вижу проблем в том, чтобы ваши ладони смотрели вниз на пол. Какое бы положение руки вам ни было удобно, на мой взгляд, это не будет иметь большого значения.

Что должны делать ваши плечи во время выполнения планки?

Пожалуй, самый распространенный дефект, который я вижу у досок, происходит на лопатке (лопатке).

Большинство людей расслабляют эту область, в результате чего лопатки сводятся к потолку.Для наблюдателя это выглядит так, как будто лезвия торчат вверх, как крылья.

При вытягивании лопаток — наружу и к полу — вы задействуете передние зубчатые мышцы, которые важны для функции плеча. Они помогают вращать плечо вверх и являются еще одной обычно слабой мышцей, которая часто не используется.

И снова отличная возможность усилить слабое место.

Чтобы понять это правильно, представьте, что вы толкаете предплечья в землю, поднимая верхнюю часть спины к потолку .Для наблюдателя лопатки теперь должны быть на одном уровне с остальной частью верхней части спины.

Где должна быть поясница во время выполнения планки?

Это доска 101. Если вы когда-либо получали какие-либо инструкции о том, как выполнять планку, вам говорили, что нельзя позволять нижней части спины опускаться к земле.

Что ж, я вам еще раз скажу: не позволяйте нижней части спины опускаться к земле!

Хотя все это знают, я все еще вижу, как это происходит постоянно.

Если вы позволите нижней части спины прогнуться, вы отключите брюшной пресс и полагаетесь на ноги и плечи, чтобы выполнять большую часть работы.

Вся суть планки в том, чтобы удерживать ваше тело — и ваш позвоночник — в нейтральном положении. Здесь мы можем оптимально укрепить ядро ​​для большей стабилизации.

Так как вы это уже знаете, делайте это правильно!

Что должен делать таз во время выполнения планки?

Таз должен находиться в нейтральном положении, если нижняя часть спины находится в нейтральном положении.При этом я считаю полезным больше сосредоточиться на положении таза во время выполнения планки, чтобы сохранять нейтралитет.

Если вы попытаетесь повернуть таз кзади (подвернуть ягодицы), ваши брюшные мышцы задействуются гораздо сильнее, а нижняя часть спины останется нейтральной.

Попробуйте и почувствуйте разницу.

Как долго нужно держать доску?

Недавно проведенное исследование ^{предоставило нормативные данные для времени удержания планки.}

• Для мужчин 50-й процентиль составил 110 секунд
• Для женщин 50-й процентиль составил 72 секунды

Я предлагаю сначала поработать над формой, а потом беспокоиться о времени.