Какие мышцы качаются на турнике: Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Подтягивания на турнике: какие мышцы качаются

Турник — один из самых универсальнх домашних тренажеров, ведь этот чудо-снаряд помогает накачать почти все мышцы человеческого тела: спины и шеи, брюшного пресса и рук. А главное, что обзавестись им вовсе не трудно. Его часто можно найти на детской площадке или можно приспособить под него какую-нибудь перекладину.

Так какие же упражнения на турнике помогают накачать мышцы? Ответ  на поверхности. Весь смысл — в выполнении разного вида подтягиваний. Разнообразить тренировки можно несколькими вариантами, среди которых особняком стоит смена вида хвата и ширины расположения рук.

При максимальной ширине хвата серьёзную проверку испытывают верхние широчайшие спинные мышцы, их ещё называют крыльями. Если же хват узкий, то нагружаются мышцы груди.

Изменение хвата отражается на изменении объёма нагрузки на район предплечья, трицепс и бицепс руки. Ниже мы расскажем, какие упражнения на турнике нужно выполнять, чтобы накачать разные группы мышц.

Упражнения на турнике для спины

В первую очередь, на турнике можно без проблем накачать спину.  Самое простое, но действенное упражнение на перекладине – обыкновенные подтягивания. Велосипед уже давно изобрели. От вас требуется выполнять классические подтягивания, максимально ровно, с несколькими подходами. Обязательно придерживайтесь одного темпа, при подъёме и опускании. Вдыхать нужно при подъёме, а выдыхать  при обратном движении. Чем медленнее скорость подтягивания, тем лучше прорабатываются целевые мышцы.

Если ваша цель  — накачать мышцы спины, то для гармоничного развития подойдёт хват со средней расстановкой рук (немного шире плеч)  при прямом хвате (ладони в положении «от себя»). Ноги скрещиваете, а спину выгибаете. Подтягивания должны быть очень высокими, доходить до уровня груди. Не забывайте сводить лопатки.  В нижней точке руки достигают максимально распрямлённого положения.

Качаем крылья на турнике

Крыльями принято именовать  широчайшие мышцы спины, если конкретизировать, то их верхнюю область. Для их эффективного развития нужен хват с очень  широкой расстановкой рук (превосходящей ширину плеч). Обратный хват тоже подойдёт (когда ладони повёрнуты к себе). Все остальные условия совпадают с теми, что  уже были описаны. Старайтесь концентрироваться на отвороте плеч назад на начальном этапе выполнения задания.

Накачать крылья на турнике будет проще, если вы привлечёте к содействию кого-нибудь. Помощнику нужно заняться отведением ваших ног  назад под углом 45 градусов относительно вертикали и зафиксировать этот момент. Вы будете лишь подтягиваться. Так,  на заданные мышцы ляжет полная нагрузка.

Как можно накачать  бицепс на турнике

Теперь посмотрим, как накачать мышцы рук с помощью турника, в первую очередь бицепсы. Полезно на них влияют подтягивания через обратный хват с узким расположением рук. Хорошо, если внешние поверхности ладоней соприкасаются. Сделайте вис с прямыми  руками, спину выгните скобой и приступайте к подтягиваниям, обращая внимание на сведение лопаток и разведение плеч. Ваша задача — добраться до наивысшей точки, где ладони соединяются с грудью.

Бицепс правильно  развивается при осуществлении неполных подтягиваний, когда обратный хват — средний. Всё повторяется, но подъём следует довести до точки, когда локоть сгибается немногим более 90 градусов (острый угол). Затем выполняете выдох и принимаете  первоначальное положение.

Упражнения для трицепса на турнике

Чтобы накачать трицепс, вам понадобится специальная перекладина с наличием двух ручек, направленных вперёд. Такой вид хвата  получил название нейтрального (ладони устремлены друг к другу). Но если с таким хватом возникнут трудности, то остановитесь на  обычном  прямом хвате. Положение рук — ни широкое, ни узкое, посередине.

Для тренировки рук можно попробовать усложнённое упражнение. Оно называется перекат на перекладине. Для его реализации подтянитесь к верху и вытяните руку параллельно турнику. Затем следуют  плавные перекаты туловища из стороны в сторону с попеременным вытягиванием обеих рук. Не упустите такой момент: распределение нагрузки на мышцы должно быть равномерным.

Грудные мышцы на турнике 

Мышцы груди в любом случае участвуют во всех видах подтягивания. Но наибольшей эффективностью отличается подтягивание, где есть средний прямой хват. В верхней позиции нужно расположить голову за турником. Определённые сложности возникнут, зато грудные мышцы получат хорошую нагрузку на турнике. Три подхода обязательны, а дальше всё определяется  вашей выносливостью и уровнем  физической подготовки. Также советуем вам применить смешанный хват (одна из ладоней к себе, другая, наоборот, от себя) и чередовать руки за отдельный повтор. Для качественного развития рук рекомендуется сделать их чётное количество (2, 4, 6).

Качаем плечи на турнике

Основные мышцы плеч — дельтовидные, как и грудные мышцы, они включаются в работу практически во всех типах подтягивания на турнике. Но максимально они нагружены, если подтягиваться глубоко с узкой позицией рук и работой прямого хвата. В такой ситуации ещё будут задействованы широчайшие и зубчатые мышцы (они размещены параллельно рёбрам). Висите на турнике, прогибаете спину и поднимаетесь кверху.  Желательно задеть  перекладину нижней частью груди, а можно и выше.

Чтобы накачать мышцы плеч на турнике, существует  упражнение, которое окрестили выходом силы. Оно довольно сложное и не получится без подготовки.  В нём требуется подняться на перекладине на обеих руках. Будет трудно, но за упорные тренировки вы будете вознаграждены красивыми развитыми плечами.

Как накачать пресс с помощью турника

 Турник — ваш незаменимый подручный помощник, когда нужно накачать пресс. С его помощью можно прокачать нижнюю и верхнюю часть пресса, выполняя всего пару  основополагающих упражнения.

Чтобы прокачать нижний пресс, повисните на перекладине и расслабьтесь. Теперь подтяните ноги, согнутые в  области коленей, к груди или выше (лучше к подбородку). В верхнем пункте задержитесь на 7-10 секунд. Это может быть непросто, но постепенно пресс обретёт рельефность и силу. Когда вы перейдёте с этим упражнением на «ты»,  попробуйте поднимать прямые ноги (здесь уровень сложности выше).

Чтобы развить верхний пресс, придётся висеть на турнике  ногами вверх.  Из этого положения, напротив, подтяните  тело к коленям и тоже остановитесь на верхней отметке.

Естественно на турник можно  накачать косые мышцы живота. Но сделать это невозможно без освоения  первого  упражнения (для нижнего пресса). Упражнение называют часиками. Вам надлежит поднять выпрямленные ноги вверх до лица и по очереди  поворачивать их, то в левую, то в правую сторону.

Трапеция на турнике: упражнения и рекомендации

В заключение поговорим о том, как накачать мышцы трапеции на перекладине. Для развития силы и прочности трапециевидных мышц рекомендуем выполнять следующее упражнение: взяться  за турник хватом более широким, чем плечи. Подтягивайтесь, не напрягая мышцы рук (трицепс и бицепс), не забывая сводить  лопатки. Всегда касайтесь перекладины поверхностью грудных мышц. В верхней фазе остановитесь на мгновение, и примите исходную позицию. Не прогибайте спину, но сводите лопатки. Локти должны быть обращены назад.

В общих чертах, мы поговорили в этой статье о том, как накачать основные мышцы на турнике. Стоит еще раз повториться — турник весьма прост и, в то же время, универсален. Отличным дополнением к домашнему турнику станут домашние брусья. А идеальное сочетание, это конечно турник + брусья + пресс — тренажер 3 в 1 у вас дома. Разумеется, этим рассказом не исчерпываются все упражнения, которые можно выполнять на этом снаряде, но их хватит, чтобы обрести развитое, прочное и привлекательное для противоположного пола тело.

Как нужно подтягиваться на турнике: приемы, способы, советы

Для того чтобы научиться верно подтягиваться на турнике, нужно освоить теоретические материалы и сразу приступить к практике. Поначалу будет очень трудно, но постепенно сила мышц увеличится и человек сможет делать много подтягиваний, не чувствуя себя разбитым.

Подтягивания На Турнике С Нуля

Даже если у спортсмена отлично проработаны мышцы груди, пресса, плеч и спины, не исключено, что при первом подходе к турнику он не сможет подтянуться больше двух-пяти раз.

Содержание:

1. Подтягивания на турнике с нуля

2. С чего начинать

3. Как часто нужно тренироваться?

4. Техники подтягиваний

5. Какие мышцы качаются при подтягивании

Впрочем, чтобы было легче подтягиваться, заранее проработать некоторые группы мышц будет нелишним. Отличное «разминочное» упражнение накануне подтягиваний – отжимания.

Подтягивания дают атлету огромные возможности для совершенствования фигуры, делая многие мышцы рельефнее и суше. Прежде чем переходить к совершенствованию техники, нужно увеличить количество выполняемых подтягиваний. В будущем атлет сможет работать с отягощением, или даже подтягиваться на одной руке.

Прежде всего, для подтягиваний необходим турник. Этот спортивный простой снаряд можно установить дома, тогда не придется ходить на стадион или в спортивный зал. Перекладину устанавливают в дверном проеме. Но предпочтительнее все же тренироваться на улице.

С Чего начинать?

Новичкам следует воспользоваться специальной техникой, называемой «негативные повторы». Суть этой техники состоит в том, что спортсмену необходимо принять положение, будто он уже подтянулся. То есть, приставить к турнику стул, встать на него и закрепиться в следующем положении: руки держатся за перекладину, подбородок располагается над турником.

Итак, повиснув таким образом на турнике, нужно начать опускаться – максимально медленно. Опустившись до конца, нужно снова встать на стул и повторить все с начала. Новичку необходимо делать «негативные повторы» до тех пор, пока он не научится оказывать силе тяжести сопротивление. Впрочем, поначалу не следует делать больше пяти – семи повторений. Немного передохнув, можно снова приступить к выполнению упражнения. Всего достаточно сделать три подхода.

Тем, кто не может подтянуться ни одного раза, специалисты рекомендуют на начальном этапе работать с напарником, который будет помогать человеку сзади. При этом нельзя полностью полагаться на напарника, а большую часть усилий выполнять самому.

Как Часто Нужно Тренироваться?

Вовсе не обязательно тренироваться каждый день: так мышцы не смогут восстановиться. Оптимально проводить тренировку с подтягиваниями два-три раза в неделю. Если после занятий мышцы будут слишком сильно болеть, можно отдохнуть пять-семь дней.

Если человек умеет подтягиваться три-пять раз, ему также будет нелишним заняться «негативными повторами». Всего делать три подхода, берясь за перекладину прямым хватом. В первом подходе нужно подтянуться как можно больше, «до упора». При втором и третьем подходе использовать «негативные повторы» с количеством равным максимальному числу подтягиваний, на которые Вы способны. Перебарщивать с «негативными повторами» не следует – можно перетренироваться, а перетренировка не ведет к прогрессу.

Для тех, кто умеет подтягиваться семь-восемь раз, «негативные повторы» не нужны. Вообще, эксперты по фитнесу не рекомендуют выполнять подтягивания свыше семи-восьми раз. Подтягиваясь восемь раз, человек развивает силу. Больше восьми раз направлены на выносливость, и перетренированность в данном случае проявляется намного сильнее.

Техники Подтягиваний

Подтягивание обратным хватом

Чаще всего для подтягиваний применяют прямой хват, но вполне допустим и обратный хват (когда спортсмен берется руками за турник снизу). Комбинированный хват – когда одну руку располагают обратным хватом, вторую – прямым. Туловище при комбинированном хвате находится у перекладины.

Тренировать пресс и грудные мышцы помогают «угловые» подтягивания, то есть подтягивания с выпрямленными и расположенными на уровне груди, ногами. Если с этим упражнением возникают сложности, значит, у человека слабо развиты мышцы пресса и их нужно укрепить.

Для тех, кто научился подтягиваться больше пятнадцати раз, можно попробовать работать с отягощением — дополнительным весом. Ведь, подтягиваясь только с собственным весом, человек «замораживает» прогресс на каком-то уровне. Для отягощения можно применять специальный пояс, или надевать на спину рюкзак с чем-то тяжелым (например, пять-шесть толстых книг). Некоторые спортсмены просят кого-нибудь повиснуть на них во время подтягиваний.

Подтягивания на одной руке – один из самых сложных видов упражнений, используемых людьми. Выполнять такое подтягивание можно только после того, как спортсмен научится подтягиваться обычным способом больше двадцати раз. Упражнение опасно для связок, поэтому нужно быть максимально осторожным.

Начинать освоение техники подтягиваний на одной руке нужно с того момента, что при подтягивании вторая рука обязательно держится за запястье рабочей руки. По мере тренировок, вторую руку переносят на предплечье, на бицепс, наконец, на плечо. Для подтягиваний на одной руке достаточно трех-четырех повторов. Резких движений при выполнении упражнения нужно избегать, чутко прислушиваться к болевым ощущениям.

Какие Мышцы Качаются При Подтягивании

При разных видах подтягиваний нагружаются разные мышцы, однако, в целом, упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.

Подтягивание С Прямым Хватом

Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.

Подтягивания Со Средним Обратным Хватом

Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.

Широкий Хват К Груди

Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.

Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.

Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной. Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.

Широкий Хват За Голову

Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.

Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.

Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.

Узкий Прямой Хват

Этот вид подтягиваний отлично подходят людям, страдающих от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.

Узкий Обратный Хват

Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.

Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались. При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться. В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.

Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.

Cледите за обновлениями ВКонтакте, Facebook или Twitter.

Подписывайтесь на обновления по почте:

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети.

Какие мышцы качаются когда.

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике при разных способах хватов за перекладину

Соблюдая данный список, состоящий из 10 важных правил, рассказывающих о том, как правильно накачать свои мышцы, вы со временем получите то тело, о котором до этого приходилось только мечтать.

Естественно, за короткий период достигнуть желаемого не получится, однако чтобы приложенные усилия не стали напрасными, эти правила нужно признать для себя «золотыми» и всегда неукоснительно им следовать.

Правило № 1: питание

При покупке продуктов не забывайте знакомится с тем, что написано на этикетках. Это поможет вам получить достоверную информацию о количестве имеющихся в них калорий. А более подробно о способах питания можно прочитать в нашей статье — диета для мышц.

Правило № 2: ограничить кардио

В неделю следует совершать 3 тренировки на беговой дорожке и не больше. Длительность одной кардио сессии примерно 30 минут.

Выполнять кардио лучше всего с интервалами — этот метод создаст оптимальную потерю жира и в тоже время поможет сохранить мышечную массу.

Существует два вида интервальных тренировок — средней и высокой степени интенсивности. Выбранный комплекс надо выполнять 1-2 раза в неделю, в течении 30 минут.

Правило № 3: количество повторений

В каждом подходе должно быть не больше 20-ти повторений. При этом важно получить наступление мышечного отказа примерно на 12-м повторе упражнения. Оптимальное количество повторений варьируется в промежутке между 6 и 12 раз в каждом подходе.

Только так можно обеспечить комфортный прирост мышечной массы. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, также необходимо соблюдать и режим отдыха — не менее 70 секунд между подходами.

Важно не увеличивать объем упражнений, а грамотно прибавлять вес снаряда.

Правило № 4: внедряйте комплексные тренировки

Следует знать, что наилучший результат от проведения тренировок достигается в том случае, если спортсмен концентрируется на тех упражнениях, в которых одновременно задействовано множество мышц. К примеру, такие как подтягивания на турнике, приседания, отжимания, жим лежа и т. д.

Правило № 5: растяжка

Проведение растяжки и легкого массажа поможет вам предотвратить получения травм, а также обеспечит быстрое восстановление мышц до следующей тренировки.

Правило № 6: регулярное питание

Еда должна поступать в ваш организм небольшими порциями, в количестве 5-6 приемов за сутки. Качественная пища с высоким содержанием углеводов и белков нужна для обеспечения роста мышечной массы и для поддержания высокого уровня метаболизма.

Правило № 7: бодибилдинг должен быть разнообразен

Некоторые части своей тренировочной программы необходимо через 4 — 6 недель неукоснительного выполнения, изменять. Можно, например, увеличить число повторений, либо добавить еще дополнительное упражнение или сократить время отдыха. Периодически стоит проводить пампинг тренировки.

Правило № 8: проработка всех мышц

В каждом упражнении или тренировке старайтесь задействовать как можно больше мышц. Благодаря этому в организме происходит повышенное образование секреции гормона роста, которая служит стимулом для роста мышечной массы.

Правило № 9: прием пищи до и после занятий

Кушайте пищу, богатую медленными углеводами (крупы, фрукты, овощи) и белками за час до занятий. Соотношение углеводов к белку, должно составлять: 2 гр на 1 гр. После тренировки тоже употребляйте белок, но еще добавьте быстрые углеводы (мед, белый хлеб, черный шоколад).

Правило № 10: отдых для восстановления

7-8 часов сна в сутки — идеальное время для полного восстановления сил, работоспособности и отличного самочувствия. Если вам пришлось провести бессонную ночь, то время для сна необходимо скорее восполнить.

Источник: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Как правильно накачаться в короткие сроки?

С каждым днем растет количество желающих накачать свои мышцы. Красивое и подтянутое тело — мечта практически любого.

Для того чтобы придать своему телу спортивную, рельефную форму можно пойти 2-мя путями: записаться в спортзал или заниматься в домашних условиях. В спортзалах есть тренеры, которые составят персональную программу.

Если выбор останавливается на тренировках в домашних условиях, необходимо знать, как правильно качаться.

Чтобы правильно накачать мышцы необходимо соблюдать основные правила:

1. Правильное питание.
2. Соблюдение четкости и техничности тренировок.
3. Позволять мышцам восстанавливаться.

Как накачаться правильно и быстро?

Прежде чем начать качаться, необходимо определиться с целью. Можно тренироваться так, чтобы пресс стал рельефнее или подкачался бицепс, увеличить плечи или качать все тело.

Однако в любом случае необходимо придерживаться следующих правил:

1. Должны быть базовые упражнения со свободными отягощениями. Базовые упражнения состоят из: жима лежа и стоя, приседаний, становой тяги. Если делать только трицепс, то остальные мышцы задействованы не будут. В этом случае результат получиться неравномерный. А при жиме лежа работает практически вся группа мышц.
2. Нельзя перегружаться. На первых этапах базу можно делать 2 раза в неделю. Через некоторое время увеличить еще на 1 раз. То есть нельзя тренироваться больше 3-х раз в неделю. Если мышцы каждый день будут подвергаться тренировкам, они начнут болеть, а потом перестанут расти. Поэтому всему нужно знать меру.
3. Необходимо употреблять много белка. Белок выполняет функцию строительного материала для мышц. Для начала необходимо изучить таблицу продуктов, в которой указано, сколько белка содержит тот или иной продукт. Для увеличения белка в организме в ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты: мясо, курица, яйца, творог, молоко, рыба.
4. Качаться на максимум. На тренировках необходимо выкладываться на все сто. Под конец тренировки должно не оставаться сил даже на самые легкие гантели. Это нужно для того, чтобы мышца получила микротравмы. Ведь впоследствии она себя восстановит и на месте микротравм появиться новый слой волокон. За счет этого и растут мышцы.
5. Предоставлять мышцам время на восстановление. После того как боли прошли лучше немного подождать, хотя бы день. Это поможет мышцам не только восстановиться, но и сверхкомпенсироваться.
6. Перед тренировками обязательно нужно разогреваться. Если брать сразу большой вес, появляется опасность порвать связки.

Читайте так же:
Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Выполняя основные правила можно быстро накачаться. Упорные тренировки, правильное питание и соблюдение правил — залог успеха.

Комплекс упражнений для всего тела

Существует множество упражнений для каждого вида мышц. Однако все большей популярности приобретает круговая тренировка. Это комплекс упражнений, с помощью которого можно накачаться и в зале и в домашних условиях. Эти упражнения задействуют все мышцы. Круговая тренировка включает:

1. Подтягивания. Это упражнение знакомо каждому. Проделывается оно 10 раз и сразу идет переход ко второму.
2. Взрывные отжимания. Это немного сложнее обычных отжиманий. Оно заключается в том, что когда руки сгибаются в локте, то нужно резко оттолкнуться от пола. При отталкивании нужно успеть сделать хлопок ладонями. Это упражнение делается 8 раз без перерыва.
3. Приседания на одной ноге. Чтобы выполнить такое приседание необходимо одну ногу закинуть на стул, а вторую слегка подать вперед. И присесть по 9 раз на каждую из ног.
4. Подтягивания обратным хватом. Обратный хват способствует прокачиванию бицепса. Выполняется так же, как и обычное подтягивание, но руки располагаются на турнике пальцами к себе. Его стоит проделать 10 раз.
5. Отжимания на руках. Для этого упражнения необходимо стать на руки и упереться ногами в стену. Затем руки сгибаются, и тело опускается и наоборот — руки разгибаются и тело возвращается вверх. Достаточно будет 4-5 повторений.
6. Отжимания на стульях. Чтобы выполнить этот пример понадобятся 2 стула, которые стоит заранее приготовить. Одно будет служить опорой ногам, второе — рукам. Отжимание проделать 8 раз.
7. Поднятие ног. Повиснув на турнике, нужно закидывать ноги. Не стоит раскачиваться и спешить. Таких подъемов сделать 11.

Круговая тренировка, состоящая из 7 упражнений, выполняется минимум 4 раза. Между кругами можно несколько минут отдохнуть. Если тренировка проходит не в зале, а дома, то может не оказаться турника. Решить эту проблему можно, отправившись на ближайшую спортивную площадку.

Стероиды и их воздействие на организм

Некоторые, качая мышцы, употребляют стероиды и спортивные добавки. Эти вещи ни в коем случае нельзя путать, они совершенно по-разному влияют на организм.

Стероиды являются аналогом мужских гормонов. Мужской организм после полового созревания выделяет тестостерон. Поэтому нет смысла качать тело, если организм не достиг полового созревания. Тестостерон провоцирует у парней рост волос, мышц, повышение интереса к противоположному полу.

Организму вполне достаточно того количества тестостерона, которое он выделяет. Однако бывают случаи недостатка мужских гормонов. В этом случае мужчина больше похож на женщину: маленький рост, тонкий голос, маленькие, медленно растущие мышцы.

В этом случае мужчина принимает стероиды, которые поставляют в организм недостающие гормоны.

Преимущества и недостатки стероидов

Стероиды позволяют быстрее накачивать мышцы. Из-за приема мужских гормонов увеличивается сила и выносливость. С их помощью можно тренироваться ежедневно, так как они способствуют быстрому восстановлению.

Как бы ни помогали стероиды достигнуть основной цели — накачаться, но стоит знать меру. Это достаточно опасный для организма препарат. Принимая аналог мужских гормонов, можно остановить выработку этих гормонов самим организмом.

Вследствие чего у мужчин могут уменьшиться половые яички, в худшем случае они могут вовсе перестать работать. Также возрастает активность полового члена. Прием стероидов увеличит вероятность заболеваний почек и генетических болезней.

Нарушение естественного обмена гормонов провоцирует гормональные болезни.

Прием стероидов очень опасен для организма человека.
И принесет ему только вред. Если появляется желание ускорить рост мышц, лучше остановить свой выбор на спортивных добавках.

Они не дадут такого быстрого результата, как стероиды, но и не нанесут вред здоровью и организму.

Красивое, накачанное тело — мечта практически каждого. И эта мечта легко осуществима. Нужно всего лишь упорно заниматься и следовать всем правилам.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Как накачать мышцы

В статье будут рассмотрены базовые упражнения для накачивания мышц. Вам не составит особого труда заниматься по этой программе. Также в статье будет рассмотрена программа по составлению тренировок.

Базовые упражнения

Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений
, которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.

Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела.
К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».

Разминка — то что важно, но мало кто ее делает!

«Возможно разминка не так важна» — может подумать человек. Однако разогрев мышц является основной задачей перед началом тренировок. Занятие с холодными мышцами может привести к растяжке или разрыву связок. Существует множество разминок, выберите ту, которая подходит именно вам.

Упражнение 1 – разминка

Беговая дорожка

Велотренажер

Упражнение 2 – Станговая тяга

Исходное положение:
полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.

Исходное положение:
стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.

Упражнение 3 – Жим штанги лежа

Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа.
Поэтому положение тела на скамье такое же:ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье на которой вы лежите и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол.

Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч. Выжимайте штангу верх.

В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части.

Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.

Упражнение 4 – Тяга штанги к поясу

Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом
(ладони обращены от себя). Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты и поясница сохраняет небольшой изгиб. Держите локти близко к телу, тяните штангу вверх к верхним мышцам брюшного пресса. Напрягите мышцы верха спины, смените направление движения и вернитесь в исходное положение.

Читайте так же:
Упражнение для груди для увеличения

Упражнение 5 – Жим штанги стоя

В положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч.
Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки – примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз.

Выжимаем штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускаем штангу вниз в исходное положение.
Надо стараться не потерять контроль над штангой и держать её в постоянном равновесии.

Если делать это упражнение не стоя, а сидя, движение будет более четким.

Упражнение 6 – Приседания

Вдохните и разблокируйте тренажер.
Согнув ноги в коленях, опуститесь вниз. После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока ноги не согнуться в коленях до угла в 90 градусов или даже меньше.

Hе задерживайтесь в нижней точке и сразу же поднимайтесь вверх,
но не до блокировки (выключения) колена и сразу же выполняйте следующее повторение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Питание во время тренировок

Самый важный момент роста – питание.
Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.

Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.

Вам потребуется достаточное количество углеводов и белков после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается
. Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.

Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в после тренировки.

Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в белке. Если хотите накачать мышцы исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль.

Также не забывайте про жиры, они так необходимы для правильного пищеварения,
и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир (омега-3). Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.

Вам не следует потреблять избыточное количество калорий
, которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами.

Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

• Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
• На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений
  .
• Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Приседания

Жим штанги лежа, сидя, стоя

Становая тяга классика

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

В бодибилдинге есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы.

Давайте попробуем с ними разобраться и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру.

Если вы еще начинающий спортсмен, и тренировками занимаетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема- прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Субботы: отдых

Воскресенье: отдых

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост.

Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Пример, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Читайте так же:
Упражнение скалолаз на какие группы мышц

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Оптимальный план прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки. Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.

Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

На фото Арнольд Шварценеггер

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один – фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация – это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация – отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.

Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.

И так, начать следует со “святой” для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.

Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.

В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.

Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.

Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:

жим штанги или гантелей над головой – плечи

подъем штанги или гантелей на бицепс

подтягивания, тяга блоков – спина

жим узким хватом – трицепс

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

Второе, что нужно помнить – никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход
. Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

Читинг – неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.

Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно “добить” определенные группы мышц.

Сколько тренироваться в неделю

Часто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос “Как часто ты тренируешься” спокойно говорит “Каждый день”. И все становится понятно.

Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс – катаболизм.

Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.

После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант – 2 дня отдыха между каждой тренировкой.
Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.

Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.

А по этому адресу еще немного советов о том, как набрать массу мужчине.

Питание

Проходит очередная тренировка, в которой Вы делаете все упражнения с идеальной техникой, поднимаете рекордные для себя веса, и, казалось бы, прогресс и рост мышц просто неизбежен. Но новички часто забывают об очень важном для этого вида спорта аспекте: питании.

Представьте себе группу строителей, которые являются прекрасными специалистами и имеют все чертежи дома, который они должны построить, но у них нет кирпичей, из которых они должны возводить здание.

Отсутствие строительного материала перечеркнет все их заслуги, точно так же и отсутствие большого количества белковой пищи сделает все тренировки по набору мышечной массы бессмысленными.

Рост массы происходит именно благодаря синтезу белка в поврежденных участках мышечных волокон (на тренировки Вы занимались этим разрушением), поэтому пропущенный прием пищи после тренировки грозит не только плато в росте, но еще и потерей этой самой мышечной массы.

Сразу же после тренировки следует принять пищу, богатую быстрыми углеводами
, это позволит закрыть углеводное окно, пополнить запас гликогена в мышцах. Через час после тренировки нужно принять полноценную порцию еды, в которой должно содержаться примерно 50-70 грамм белка.

Для набора мышечной массы Вы должны знать свою стандартную калорийность рациона и повысить ее примерно на 500 килокалорий
. В среднем рацион спортсмена составляет около 3000 ккал в день, в зависимости от веса и нагрузок эта цифра может сильно меняться.

Самую большую часть энергии следует получать из медленных углеводов: это каши и макароны. На втором месте по количеству должен стоять белок – примерно 2-3 грамма на килограмм тела атлета. Пищу следует принимать равномерно, каждые 2-3 часа в течение дня.

На углеводы следует сделать упор в самом начале дня, ведь энергию, которую они дают нужно будет успеть сжечь. В противном случае все, что Вы не успели израсходовать осядет на Вашей талии.

А перед сном следует принимать пищу, богатую молочными белками (творог и молоко), ведь именно они имеют самый долгий период усваивания. Это позволит ночью избежать вышеупомянутого катаболизма.

Очень помогают в питании различные добавки. Самые популярные – гейнер, протеин, аминокислоты и креатин.

Гейнер
является по сути углеводно-белковой смесью, он позволит добирать энергию, которую Вы недополучили с пищей. Идеальнее всего его принимать сразу же после тренировки.

Протеин
бывает трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.

Сывороточный протеин
является самым быстрым, он мгновенно поднимает концентрацию аминокислот в крови, поэтому он хорошо подойдет сразу же после тренировки.

Казеиновый (молочный) протеин
переваривается медленно, поэтому, как уже было сказано выше, его лучше принимать на ночь. Мультикомпонентный протеин содержит в себе оба типа белка, что также очень удобно.

Аминокислоты
, а если быть точнее незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), являются материалом для производства белка. Они очень хорошо препятствуют катаболизму и очень помогают избежать голодания мышц во время тренировок.

Креатин
является одной из главных добавок для атлетов, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом. Креатин способствует гидрации мышц, что делает их более крупными и округлыми, и очень хорошо влияет на силовые показатели.

Принимать его следует курсами по 4 недели, на упаковке всегда написана лучшая схема приема этой добавки. Эта добавка заслуживает отдельной статьи, которую можно будет прочитать в дальнейшем.

Следует также учитывать свой тип телосложения: эктоморф
изначально очень худощав, поэтому он спокойно может дополнять свое меню сладостями и различными вкусностями, содержащими большое количество простых (быстрых) углеводов.

Эндоморф
же должен аккуратно относиться даже к медленным углеводам, ведь у него накопление жира происходит от малейшего перебора калорий.

Мезоморф
– это тип, который включает в себя и недостатки, и преимущества от обеих типов.

В любом случае, набор мышечной массы будет неизбежно вызывать и набор некоторого количества жира, поэтому у всех атлетов присутствует такой период тренировок как “сушка”, в процессе которого происходит сжигание жира. Об этом самым подробным образом будет рассказано в следующих статьях.

Как уже было упомянуто, главный рост происходит именно в процессе отдыха от тренировок. Поэтому, обеспечив свой организм здоровым питанием и сном, можно быть уверенным, что занятия не прошли даром.

Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а еще лучше – 10, приветствуется и час дневного сна.
Главное быть уверенным, что перед сном Вы обеспечили свой организм необходимым количеством казеина, это позволит восстанавливать мышцы максимально эффективно.

При соблюдении режима, описанного в статье, результат не заставит себя долго ждать, важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок можно не больше 2 месяцев, далее ее следует редактировать. Но к этому времени Вашего опыта уже будет достаточно, чтобы изменять ее самому.

Помните про правильную технику выполнения упражнений, про питание и отдых, и скорее всего уже скоро именно Вы послужите мотивацией для начинающих спортсменов в своем спортивном клубе.

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам. К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ
АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана. Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы. Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот , а яркий пример подобного плана вы сможете найти вот в этой статье – .

ВЫВОД

Теперь вы знаете, какие группы мышц можно совмещать и тренировать вместе. Если вы начинающий спортсмен, вам подойдет трехдневная сплит тренировка, которую мы рассмотрели в начале статьи, а также программа тренировки всего тела. Если вы достаточно опытный спортсмен, можно совмещать тренировку мышц антагонистов, это достаточно разнообразит ваш план тренировок.

6
shares

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните
:

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
   

1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
   

1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.
   

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост. В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела. Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах: Тренировочный опыт Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам. Поставленные цели Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин? Ваши возможности Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы . Отдых и восстановление В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму. Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку — если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях. Ваши слабости Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке. Какие совмещения существуют Есть множество вариантов тренировок, разделяя прокачку или же совмещая группы мышц в один день. Ниже представлены 5 основных тренировочных сплита, начиная с самого легкого и заканчивая самым продвинутым и сложным. Не ошибитесь! Новичкам следует выбрать первый вариант, тогда как более менее матерые атлеты могут рассмотреть остальные вариации. Становясь опытнее, приобретая новые знания и навыки, Вы обнаружите, что начинаете использовать больше упражнений, а интенсивность и объем Ваших тренировок растет. Все это потребует больше времени для отдыха, а значит каждая группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю. Итак, какие мышцы лучше тренировать вместе? Совмещение всех групп мышц за одну тренировку — наилучший вариант для новичков, основывающаяся на выполнении 2-3 подходов одного упражнения на мышечную группу. Главная причина, почему объем тренировки (мало подходов на группу) невысок — первичная адаптация новичков к силовым нагрузкам проходит через нервную систему. Ведь сначала нужно научить свой организм активировать и использовать как можно больше мышечных волокон, а уже потом работать над их силой и размерами. Это в свою очередь требует большей частоты, а тренировка должна повторяться 3 раза в неделю с 48 часовым восстановлением в промежутке. Другая причина, по которой объем и интенсивность тренировок удерживаются на низком уровне для новичка — это сведение к минимуму на следующий день . Прокачка всего тела помогает не только познакомится со всем оборудованием и тренажерами, но и позволяет прорабатывать каждую группу мышц в умеренных объемах, вместо «выжигания» одной конкретной. День Группы мышц Упражнений на группу Подходы Повторения 1 Все 1 3 10-12 2 Отдых 3 Все 1 3 10-12 4 Отдых 5 Все 1 3 10-12 6-7 Отдых Сплит ВЕРХ/НИЗ Объем работы (количество подходов и повторений), сделанной для каждой группы мышц по программе «фулбоди», является низким. Следующий шаг — разбивка всего тела на два дня и выполнение 2 упражнений на группу. Совмещают в тренировочный день мышцы верхней части (грудь, спина, плечи, руки) и нижней (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры, пресс). Увеличивая объем работы для каждой части тела, Вы можете ударно проработать определенную область под разными углами. В примере ниже, нужно сделать 6 подходов — 3 подхода в двух упражнениях для каждой группы мышц в один день. Верх и Низ День Группы мышц Упражнений на группу Подходы Повторения 1 Верх 2 3 6-8, 10-12 2 Низ 2 3 6-8, 10-12 3 Отдых 4 Верх 2 3 6-8, 10-12 5 Низ 2 3 6-8, 10-12 6-7 Отдых Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений: первый ориентирован больше на развитие силовых показателей (выберите вес, с которым достигните отказа за 6-8 повторений) второй максимально приближен к росту мышечной массы (10-12 повторений) Жим/Тяга/Ноги Третья ступень подразумевает также рост объема на тренировках. На этот раз Вы будете тренировать каждую группу мышц не два раза в неделю, а три. Самый эффективный способ создать такой трехдневный сплит — это совместить в один тренировочный день группы мышц, которые: жмут (грудь, плечи, трицепс) тянут (спина и бицепс) отдельно ноги Почему совмещение именно такое? Дело в том, что многие базовые упражнения задействую другие мышцы. Например, делая жим штанги лежа — грудь, дельты и трицепс участвуют в работе. Поэтому, нагрузив грудные, будет разумно добить плечи и трицепс. Если делать грудь в понедельник, плечи во вторник, а трицепс в среду, попросту не хватит времени для восстановления и заметно снизится эффективность следующей тренировки, так как некоторые мышцы уже получили определенную нагрузку днем ранее. Продвинутые атлеты могут выполнять сплит дважды за 8 дней, то есть отводя один день отдыха после каждых трех дней тренировок. Новичкам лучше придерживать схемы ниже. Диапазон повторений также следует выбирать индивидуально, в зависимости от интенсивности тренировки. Чем она больше, тем большие веса нужно использовать и меньшее кол-во повторений. Жим, тяга и ноги День Группы мышц Упражнений на группу Подходы Повторения 1 Грудь, плечи, трицепс 3 3 6-8, 10-12 2 Спина, бицепс 3 3 6-8, 10-12 3 Ноги 4 4 6-8, 10-12 4 Грудь, плечи, трицепс 3 3 6-8, 10-12 5 Спина, бицепс 3 3 6-8, 10-12 6 Ноги 4 4 6-8, 10-12 7 Отдых Четырехдневный сплит А вот сплит, который показывает, что Вы становитесь серьезнее! С меньшим числом мышечных групп, совмещенных в один день, можно еще увеличить объем и интенсивность тренировок — факторы, которые важны для дальнейшего прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего делается в течение одной недели, а значит Вы получаете 3 дня отдыха. Но в качестве альтернативы и усложнения тренировочного процесса можно делать всего один день отдыха после 4-х дней работы или же два дня тренироваться и два дня отдыхать. Самым лучшим совмещением будет группировка больших мышц с маленькими (только тяговые или жимовые). Можно делать сплит из — грудь с бицепсом, спина с трицепсом. Только сделайте хотя бы один день отдыха между тренировками антагонистов или покачайте ноги, чтобы успеть восстановиться. Четырехдневный сплит День Группы мышц Упражнений на группу Подходы Повторения 1 Спина, бицепс 4, 3 3-4 6-15 2 Грудь, трицепс 4, 3 3-4 6-15 3 Отдых 4 Ноги 5 3-4 6-15 5 Плечи 4 3-4 6-15 6-7 Отдых Также очень важно проработать сначала крупную группу мышц, и только потом переходить к маленькой. Чем меньше мышечная группа, тем быстрее она устает. Сделав наоборот, Вы не сможете поднимать большие веса, так как ассистирующие мышцы уже были измотаны в первой половине тренинга. Пятидневный сплит Хороший вариант для атлетов с опытом за плечами, обладающих лучшим пониманием всех тонкостей тренировочного процесса. Никакого совмещения не происходит. Позволяет уделять максимум внимание одной группе мышц, повышая интенсивность и объем до предела. Вы можете нагружать мышцы гораздо сильнее, проводя в тренажерном в зале от одного часа и более. Дни отдыха можно оставить на выходные или же смещать их на другие дни в зависимости от Вашего графика и загруженности. Например, нагрузить две большие мышечные группы два дня подряд, а затем взять выходной. Дальше провести оставшиеся три занятия и опять выходной. Опять же, ни в коем случае не качайте синергисты друг за другом, иначе восстановление будет неполноценным. Именно поэтому такие мышцы в приведенной ниже таблице разделены между собой промежутком в 48 часов. Пятидневный сплит День Группы мышц Упражнений на группу Подходы Повторения 1 Грудь 4-5 3-4 6-15 2 Спина 5 3-4 6-15 3 Плечи 4-5 3-4 6-15 4 Ноги 5-6 3-4 6-15 5 Бицепс, трицепс 3-4 3-4 6-15 6-7 Отдых Брюшной пресс и икры не включены ни в один из сплитов. Маленькие мышцы восстанавливаются очень быстро и могут качаться через день. Самым лучшим вариантом будет оставить их на конец тренинга.

Подтягивания на турнике | Фитнес Lifestyle

По праву считается основным упражнением для спины. Базовое упражнение в котором задействованы множество мышц, кроме непосредственно мышц спины. При обернутом положению ладоней на перекладине и узком хвате — очень хорошую нагрузку получают и бицепсы.

Подтягивания — это самый быстрый и самый безопасный способ раскачать свою спину. Подтягивания кроме прокачки широчайших, укрепляют кисти и пальцы рук и как это не странно даже мышцы пресса получают отличную нагрузку.

Выполнение:
Взявшись за перекладину турника, руки чуть шире плеч. Спина прямая, не скруглена. Повисаем, дав широчайшим мышцам растянутся. Для этого расслабляем руки и растягиваемся.
Далее подтягиваемся до касания верхней частью груди к перекладине. На секунду задерживаемся, в верхней точке.
Плавно возвращаемся в исходную где задерживаемся чуть больше чем в верхней (2 сек.) и подтягиваемся снова.
Движения должны бить плавными, без резких движений.

Подтягиваться надо не к подбородку, а к груди. Для этого нужно немного как бы отогнутся назад головой, пропуская грудь к перекладине.
В такой культуристической технике удобней всего, когда подтягиваешься, думать не о том чтоб подтянутся повыше, а о том чтоб завести локти назад за спину. Такая концентрация позволит более качественно изолировать данное упражнение для широчайших.
Шире хват — нагрузка акцентируется преимущественно на широчайшие (амплитуда движения меньше)
Уже хват — больше работает бицепс и нижняя часть широчайших (в области поясницы, если ладони повернути к себе).
Подтягивания к подбородку — широчайшие растягиваются в толщину
Подтягивания к затылку — широчайшие растягиваются ширину
При узком хвате ладонями к себе — дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших (в раене талии)

Если количество подтягиваний превышает 8-10 раз, есть необходимость дополнительного отягощения.
Прикрепив дополнительный вес на атлетическом поясе с помощью специальной цепи. На выдохе подтягиваемся.

В случае если количество ваших подтягиваний не достигает 6 повторений, или в случае системных подтягиваний, когда последние подходы необходимо форсировать. При сетах на «добивку». При много повторной схеме. Есть отличное приспособление, которое «облегчит» ваш вес и этим самым позволит вам больше раз подтянутся в подходе. Речь идет о специальном эластичном «жгуте».

Подтягивания с положением ладоней в сторону к себе и узком положению рук в хвате перекладины турника — отличное базовое двохсуставное упражнение на бицепс. Засчет большого веса своего можно добиться удивительных результатов в развитие бицепса.

Занимаясь на турнике, следует понимать что плечевой сустав в своей конструкцые похож на шарнир у которого очень большой спектр движений в разные стороны, но такой подвижный элемент очень легко повредить.
Если вы расслабляете свои плечи во время виса на турнике — сустав растягивается и держится на мести только с помощью связок, это очень опасно и может привести к повреждению связок или еще хуже к вывиху плеча.
При подтягиваниях нужно плотно напрягать мышцы чтоб защитить связки.

какие мышцы качаются при вытягивании

Подтягивание перекладины — одно из самых эффективных упражнений, не требующее спортивного инвентаря или специальной физической подготовки.

Многие молодые люди любят проводить свободное время на турниках, но не все знают, какие мышцы при этом прокачиваются. Так какие же мышцы качаются при натяжении? Такой подход к тренировкам в высшей степени способствует развитию мышц спины, рук и плеч. А какие, вы сможете узнать, дочитав статью до конца.

Нагрузка на руки

Одна из важнейших особенностей горизонталей — их разнонаправленность. То есть с помощью турника с помощью различных приемов можно усилить нагрузку на разные группы мышц. Для начала рассмотрим, какие мышцы качаются при тяге, если сосредоточить внимание на руках? В этом случае они получат свою долю нагрузки:

• Бицепс. Для наиболее эффективной прокачки рекомендуется использовать обратный хват со средним расстоянием между руками.В этом случае практически вся нагрузка будет приходиться на эту группу мышц.
• Мышцы предплечий. Как правило, их «забивают» вместе с бицепсами при выполнении упражнения задним хватом.
• Трицепс. Узкий хват в этом случае — отличное подспорье для «разгона» этой двуглавой мышцы.

Кроме того, в процесс активно включаются плечи, которые также получают свою долю нагрузки. Плечи в этом случае выполняют дополнительную функцию.

Спина и только спина

Какие мышцы качаются при тяге? Одними из основных, прокачиваемых при подтягиваниях, являются мышцы спины:

• Самые широкие мышцы.Чтобы быстро и эффективно накачать спину жгутом и подтягиваниями, нужно взять на себя широкий хват, по максимуму задействуя широкие мышцы спины.
• Ромбовидная мышца. Практически при любой технике прокачивают среднюю часть спины, поворачивая лопатки вниз.
• Крупные округлые мышцы. Верхняя часть спины. Эта мышца находится прямо под подмышками. Его задача — помочь широчайшей мышце отвести плечи назад и подтянуть туловище до локтей.

Мышцы грудной клетки

Какие мышцы качаются при тяге, помимо спины и рук? Конечно, грудные. В процессе подъема туловища к перекладине присоединяются большие грудные мышцы. Отличной заменой штанге для тренировки груди являются штанги. Какие мышцы качаются на этом панцире, кроме грудного вскармливания? При этом упражнении отлично «забиваются» трицепсы и середина спины. Таким образом, можно сказать, что подтягивания несут разнонаправленную полезность для многих групп мышц, нагрузка на которые в большей или меньшей степени зависит от техники выполнения упражнения.Важно придерживаться определенных правил: не раскачивать туловище, соблюдать правильную амплитуду движений и не дергаться. В этом случае обеспечивается максимально правильная нагрузка на мышцы рук, спины и груди. Приведенная выше информация дает исчерпывающий ответ на вопрос, какие мышцы качаются на штанге. Не забывайте об этом, запомните правильную технику, пробуйте, и у вас обязательно все получится!

с>

ExRx.net: Muscle-up (на горизонтальной панели)

Видео не поддерживается вашим браузером.

Классификация

Инструкции

Подготовка

Подпрыгните и возьмитесь за высокую вертикальную перекладину на ширине плеч или чуть более широким хватом. Возьмитесь выше за перекладину, запястья согнуты, ладонь находится над перекладиной.

Тяга

Непосредственно перед тем, как тело откинется назад, с силой подтяните тело вверх за перекладину и подбросьте колени вверх для инерции. Когда локти находятся на высоте перекладины сзади, наклонитесь над перекладиной и согните позвоночник, удерживая колено поднятым перед перекладиной снизу.

Толкание

Как только локти окажутся над перекладиной, вытяните руки и колени прямо, сохраняя при этом небольшой сгиб в бедрах.

Возврат

Опустите тело вниз к штанге, затем опустите тело за штангу, пока руки не станут прямыми. Внизу перед замахом сразу же повторите движение.

Комментарии

Альтернативный метод заключается в том, чтобы висеть на перекладине с запястьями в нейтральном положении и больше полагаться на мах назад. Переведено с некоторых языков как Power Straight или Up On One .Смотри вид сзади.

Легче

По мере развития силы, мощи и техники используйте больше махов и ударов ногой (кип) для выполнения движений. Также подумайте о том, чтобы позволить груди на мгновение опереться на перекладину между фазами подтягивания и отжимания. В качестве альтернативы, расположите штангу ниже или стойте на устойчивой возвышенности, достаточно высокой для выполнения движения, тем самым допуская нарастающую сложность, поскольку высота регулируется постепенно.

Жестче

Не используйте качели для начального движения.Немедленно оттолкнитесь после пуловера, не опираясь грудью на перекладину. Если требуется дополнительное сопротивление, используйте пояс для отжиманий с дополнительным весом или поместите гантель между лодыжками так, чтобы передний конец находился на обеих ногах.

Сила (шарнирное сочленение)

Динамическое

• Плечо
• Плечевой пояс
• Локоть
• Бедро

Статическое

Висячие упражнения: преимущества висения

Несколько лет назад Кейт и я получили некоторый коучинг в MovNat («Естественное движение») здесь, в Талсе.MovNat — это все, чтобы вы заново познакомились и стали лучше разбираться в движениях, которые когда-то делали люди, ну, естественно, но которые, как правило, выпадают из нашего ограниченного современного распорядка. С этой целью мы прыгали, ползли, катились, балансировали, перепрыгивали и многое другое. Все это было весело.

Единственное, над чем мы работали, было на удивление неудобным для нас обоих, — это зависание. Да, просто висит на перекладине.

Несмотря на регулярные тренировки со штангой и возможность делать много подтягиваний, я обнаружил, что выносливость моего хвата не так уж велика.Примерно через 15 секунд я почувствовал, как аккумуляторная кислота течет по моим предплечьям. И растяжение, которое я испытал в своих плечах и широчайших, показало, как годы сидения, сгорбившись за компьютером, сделали мою верхнюю часть тела очень напряженной.

После этого времени я не успевала выполнять упражнения с висом, но после того, как у меня возникла тендинит плеча, я вернула их в свой обычный распорядок, чтобы помочь мне справиться с этой проблемой. Это не только помогло моему тендиниту, но и по ходу дела я обнаружил другие преимущества частого подвешивания, которые применимы ко всем.Ниже я расскажу, почему вам стоит начать больше вешать и как это сделать.

Преимущества подвешивания

Повышенная сила захвата и выносливость. Если вы ищете упражнение для создания хвата, как в тисках, не ищите ничего, кроме висения. Когда вы висите на перекладине или другом предмете, мышцы, задействованные в вашем хвате, должны удерживать весь вес вашего тела. Если вы какое-то время не висели на перекладине, вы заметите, что ваши предплечья начинают гореть от молочной кислоты примерно через 10 секунд.Сила захвата, которую вы развиваете в висе, может быть перенесена на другие движения, зависящие от захвата, такие как становая тяга.

Улучшено здоровье и подвижность плеча. Подумайте, сколько раз вы поднимаете руки над головой в течение дня. Если вы похожи на большинство людей, это может быть всего несколько человек — надеть футболку утром, взять что-то из шкафа, снять рубашку на ночь. Но ваши плечи предназначены для движения во многих направлениях, в том числе вверх, и когда вы не используете их способности, они атрофируются и напрягаются.

Подвешивание на перекладине — это простой способ дать плечам ощутить весь диапазон движений. Более того, пассивная растяжка, которую он обеспечивает, действительно может помочь расслабить и раскрыть вещи. Растяжка плеч при висе — одна из главных причин, по которой я включил эту практику в разминку, которую я делаю перед жимом плеч и жимом лежа.

Вы можете повысить мобильность за счет чередования пассивных и активных зависаний и включения некоторых качелей.Подробнее об этом ниже.

Коррекция осанки. Растяжка плеч, широчайшей спины и спины может помочь облегчить горбун Квазимодо, который развивается из-за того, что весь день сутулится за компьютером.

Ремонт травм плеча. Многие люди страдают от боли в плече из-за удара плеча, травмы вращательной манжеты плеча или замерзания плеча. Типичное лечение — это отдых и физиотерапия. А если это не сработает, дорогостоящая операция на плече.Но исследования показывают, что наиболее распространенная операция, используемая для лечения боли в плече, не более эффективна, чем плацебо.

Доктор Джон Кирш, хирург-ортопед, который сам получил травму плеча, увидел, что операция не дает эффективных результатов, поэтому он стал искать другие способы лечения своего ущемления плеча. У него было предчувствие, что свешивание на перекладине может помочь. Кирш начал выполнять это упражнение по несколько минут в день, и через несколько месяцев боль в плече прошла. Он начал вешать пациентов с травмами плеча вместо операций, и у них тоже были такие же положительные результаты.

Кирш с энтузиазмом начал исследовать структуру плеч, чтобы понять, почему подвешивание на перекладине может помочь излечить травмы этой части тела. Его основная идея заключается в том, что, когда мы годами не используем полный диапазон движений плеч, сидя за компьютером, кость в плечевом суставе, называемая акромионом, начинает искривляться. Это сокращает промежуток (называемый субакромиальным пространством) между акромионом и плечевой костью. Это проблема, потому что между этим промежутком проходят сухожилия, и когда промежуток сокращается, вероятность трения и защемления этих сухожилий акромионом и плечевой костью увеличивается.Это трение и защемление сухожилий является причиной ущемления плеча, наиболее распространенного типа травм плеча.

Согласно исследованию Кирша, регулярное свешивание на перекладине может помочь выпрямить изогнутый акромион, что увеличивает зазор в субакромиальном пространстве, что снижает защемление и трение сухожилий, проходящих через этот зазор.

Кирш сразу отмечает, что повешение — не панацея от всех травм плеча. Но если вы боретесь с болью в плече и дискомфортом и ничего не помогает, повешение может быть именно тем, что вам прописал врач.Я настоятельно рекомендую взять книгу Кирша — Shoulder Pain? Решение и предотвращение — чтобы прочитать все подробности его исследования и протоколы подвешивания, которые он предлагает для ремонта плеча.

Декомпрессия позвоночника. Помимо растяжки плеч, подвешивание на перекладине также разжимает и растягивает позвоночник. Он действительно приятный и не требует дорогостоящего инверсионного стола.

Это весело. Поначалу висеть может быть немного неудобно, но это весело.Это легко сделать, и это можно сделать где угодно. Как только вы приобретете привычку вешаться, вы начнете искать в своем окружении вещи, на которых можно висеть, например, ветку дерева, и снова почувствовать себя ребенком.

Как повесить

Есть два основных типа зависаний: пассивное и активное. Оба имеют свои преимущества и должны быть включены в режим повешения.

Пассивное зависание с мертвой точки

Возьмитесь за перекладину рукой и повисните ногами над землей.Позвольте плечам и широчайшим мышцам расслабиться. Ваше тело должно опуститься, а ваши плечи должны касаться ушей. Просто повесьте там и позвольте весу вашего тела пассивно растянуть ваши плечи, широчайшие и спину.

Активное зависание

Запуск в пассивном зависании. Теперь сведите лопатки вместе. Это опустит ваши плечи вниз и оторвет их от ушей. Перестаньте втягиваться, когда ваши уши достигнут локтей. Держитесь так долго, как можете.

Активное висение прорабатывает мышцы плеч и спины.Кроме того, поскольку вы не позволяете всему своему весу давить на сухожилия и связки, на плечах это, как ни странно, легче, чем пассивное висение.

Если вы испытываете боль в плече (ах) во время пассивного зависания, попробуйте сначала активное зависание, а затем медленно переходите к пассивному зависанию.

Помогите! Я пока не могу повеситься на штанге!

Если ваше текущее физическое состояние не позволяет вам висеть на перекладине с оторванными ногами от земли, начните с подвешивания с частичным или уменьшенным весом.Поставьте ноги на землю или на ящик (если вы не можете дотянуться до перекладины, не отрывая ступней от земли), а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься, продолжая стоять на ногах. Начните сначала с активного, а не с пассивного зависания. По мере того как ваша сила увеличивается, больше сгибайте ноги в коленях и позволяйте рукам поддерживать большую часть веса тела, пока вы не сможете повиснуть ногами над землей.

Смена рукоятки

По мере того, как вы продвигаетесь в висе, не стесняйтесь менять хват.Вы будете прорабатывать разные мышцы и чувствовать растяжку в разных местах, как и вы.

Overhand

Это ручка для подтягивания и стандартная ручка для подвешивания. Начни с этого.

Supine

Это хват, которым вы пользуетесь, когда делаете подтягивания. Это обеспечивает отличную растяжку трицепсов.

Альтернативный хват

Это хват сверху и лежа на спине. . . в то же время! Поочередно чередуйте, какая рука делает верх, а какая лежит на спине.

Narrow Grip

Я действительно больше чувствую провисание в плечах и руках, когда беру узкий хват.

Широкая рукоятка

Широкая рукоятка позволяет растянуть широчайшие во время пассивного висения и сильнее воздействовать на широчайшие при активном висе.

Повешение одной рукой

Это отличный способ повысить интенсивность или сложность зависания. Вместо обеих рук, поддерживающих вес вашего тела, это может сделать только одна рука.Это для продвинутых вешалок. Продвигайтесь в висе на одной руке.

Зависание на разных предметах

Широкие предметы. Все, что вы не можете охватить всей рукой, усложнит висеть. Ищите большие трубы или ветки деревьев, чтобы поэкспериментировать. В дополнение к их окружности, гладкость первых и шероховатость вторых создадут уникальные проблемы.

Выступы. Выступы позволяют висеть только за пальцы, что значительно затрудняет подвешивание.Отлично подходит для увеличения силы сцепления.

Кольца. Раскачивание колец добавляет динамизма вашему вису и требует, чтобы вы использовали все свое тело для стабилизации. (См. Наше полное руководство по использованию гимнастических колец для улучшения физической формы и силы здесь.)

Странные предметы. Благодаря гонкам на полосе препятствий, необычные приспособления для подвешивания предметов стали обычным явлением. Подвешивание на таких вещах, как софтбол, кегли и колышки, увеличивает сложность подвешивания. Вы можете купить необычные предметы в Rogue Fitness или, возможно, сделать их самостоятельно, проявив изобретательность.

Добавьте качели

Хотя висение в неподвижном положении дает множество преимуществ, добавление качелей к вашему висению может увеличить интенсивность, проработать различные мышцы и добавить разнообразия в ваш протокол подвешивания. MovNat начинается с двух простых подвесных качелей, которые закладывают основу для более продвинутых навыков лазания: 1) из стороны в сторону и 2) из ​​стороны в сторону.

Махи из стороны в сторону

Начните с активного висения хватом сверху.Поднимите бедра и ноги в сторону. Позвольте силе тяжести опустить вашу нижнюю часть тела вниз и повернуть вас в другую сторону. Импульс, который вы создаете для качания, должен исходить исключительно от нижней части тела.

Также попробуйте это небольшое дополнение к вашим подвесным качелям: когда ваши ноги качаются вправо, поднимите правую руку над перекладиной; когда они повернутся влево, снимите левую руку со перекладины. Это движение, которое служит началом обхода штанги боком.

Поворот вперед и назад

Начните с активного зависания. Раскачивайте бедра и ноги вперед. Позвольте силе тяжести повернуть нижнюю часть тела назад и назад. Опять же, весь импульс должен создаваться нижней частью тела. Остановите качели, подняв ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу. Или вы можете спешиться, как крутой чувак, отпустив верхний удар вперед.

Упражнения на подвешивание

Как я уже сказал ранее, я включил висение в разминку перед жимом плеч и лежа.Вот рутина, в которую я привык. Используйте его как отправную точку для своего собственного.

• Пассивное висение так долго, как я могу, для 3 подходов
• Активное висение так долго, как я могу, для 3 подходов
• Переходите от пассивного зависания к активному, как можно больше повторений для 3 подходов
• Фронт в махи назад x 10 для 3 подходов
• махи из стороны в сторону x 10 для 3 подходов

Как включить висение в вашу повседневную жизнь

Помимо посвящения времени тренировки висению, попробуйте найти способы, которыми вы можете включить это упражнение в течение дня .

Смазать паз при подвешивании можно, установив тягу на дверной косяк внутри своего дома. Каждый раз, когда вы идете под ним, висите на нем на 30 секунд.

Когда вы гуляете или отправляетесь в поход и видите дерево с смертоносной висящей конечностью, свешивайтесь с него!

На детской площадке с детьми? Подвешивайтесь к решетке для обезьян!

Когда ваше тело начинает становиться жестким и неподвижным, и вы хотите лучше понять свою способность двигаться, просто не забудьте держаться в этом положении!

Теги: Упражнения

вулы качели обезьяны

С удобными вертикальными брусьями и турником работать с подтягиваниями легко.Купить. 01.07.2021. Vuly® продает лучшие батуты и уличное игровое оборудование, в том числе высококачественные качели и поручни для обезьян. Сиденье Swing 100 долларов. Vuly Quest выводит ваш задний двор на новый уровень. Vuly Monkey Swing Vuly Monkey Swing 130,00 $ 115,00 $ Вкл. Подробнее 360 Pro Max C2 Cubby + Swing Set — (вкл. Добавить в корзину. Vuly Monkey Swing. Vuly Monkey Swing количество. Vuly Monkey Bar Swing. Позвольте им попробовать удивительные трюки акробатики или самостоятельно использовать Monkey Swing, чтобы накачать мышцы. Vuly ® продает лучшие батуты и оборудование для игр на открытом воздухе, в том числе высококачественные качели и поручни для обезьян.Shade Cover Suit 360 Pro… Vuly Nest Swing V2. GST. Квест XL: 300 долларов. Информация о продукте. ПИСЬМО. Добавить в корзину. Sping Swing 400 долларов. Они взяли неотъемлемую часть заднего двора и произвели в нем революцию. Используйте руль обезьяны для акробатических трюков, подвешивания вверх ногами, переворачивания, выполнения шпагатов, сальто и многого другого — все это ценные способы обеспечить вестибулярную и проприоцептивную информацию, а также силу мышц. Купить. БРЕНДЫ. Приобретите для своей маленькой обезьянки качели, которые достаточно сильны для взрослых. Название продукта Vuly Nest Swing Совместимость со всеми наборами Swingset Vuly 360 Pro, сертифицированными для веса до 175 фунтов.Quest выводит ваш задний двор на новый уровень. Это не просто бар с обезьянами, это полноценный игровой центр с бесчисленным множеством конфигураций, чтобы вся семья могла играть вместе. Дополнительная информация. Пусть они попробуют изумительные трюки акробатики или сами попробуют размахивать обезьяной, чтобы накачать мышцы. Качели Vuly pro подойдут для большого игрового набора. Купить. ОДЕЖДА. Совершите 4 беспроцентных платежа по 37,50 долларов в две недели и получите свой заказ сейчас. Прочная А-образная рама с деталями в 2 раза толще и на 40% шире — обеспечивает прочную основу для удовольствия.Вули. 119,00 долларов США. ТОЛЬКО ДОСТАВКА ★★★★★ ★★★★★ (1) Добавить Vuly Monkey Swing для сравнения; Добавить качели Vuly Monkey Swing в список желаний 100 долларов США. Качели Vuly 360 Yoga Swing 149 долларов США; … Он поставляется с таким количеством дополнительных аксессуаров, что на нем могут играть все дети, а также взрослые на качелях. Поделитесь этим продуктом. Количество. Предыдущий товар. Добавить в список желаний. Штрих-код (GTIN)… 360 Pro Medium; Качество и дизайн оставляет желать лучшего. С удобными вертикальными брусьями и турником работать с подтягиваниями легко. Пусть они попробуют изумительные трюки акробатики или сами попробуют размахивать обезьяной, чтобы накачать мышцы.Vuly Seat Swing. Сопутствующие товары. Vuly Monkey Swing Vuly Monkey Swing 130,00 $ 115,00 $ Вкл. ДОМ. Премиальная защита от ржавчины Более прочная конструкция Перемычка с наборами Vuly Swing Полностью модернизируемая Прочная конструкция Настоящий вес пользователя 150 кг. Уникальное веселье. Гарантия мирового класса — 7 лет на раму, 2 года защитного покрытия, 1 год на аксессуары… 00 EA. Посетите www.VulyPlay.com Подробнее. Лучше, чем в парке, качели «Качели» — это свежий взгляд на вещи… Зачем ждать или рисковать упустить шанс? Связаться с нами . Моя дочь и сын постоянно любят качаться и прыгать.199,00 долларов США. 15/8 Hurley Street, Canning Vale WA 6155. GSTВ корзину. Описание Дополнительная информация Описание. 00 шт. Удобные вертикальные полосы и… Купить онлайн — Доставка по Австралии бесплатно. БАТУТЫ. Вули. Доставка по всей Австралии. Сборка сиднейских обезьяньих баров: средний квест: 200 долларов. Средняя оценка: (0,0) из 5 звезд. Текущая цена $ 297,00 $ 297. Закрепите свой батут, качели или поручни Vuly уже сегодня. 0. Домашнее уличное игровое оборудование Vuly Monkey Bar Swing. С удобными вертикальными брусьями и турником работать с подтягиваниями легко.Я провел много исследований и выбрал Vuly для обезьяньих брусьев и батута. Услуги по сборке качелей Vuly Swing: Стандартные качели: 150 долларов США. Plum 8 футов x 14 футов Прямоугольный батут Springsafe и ограждение 1 099,95 $ 1 084,95 $ (Вы экономите: 1%) Вернуться к продуктам. Попробуйте настоящую тренировку; Годы упражнений с … С удобными вертикальными перекладинами и горизонтальными перекладинами Vuly Monkey Swing позволяет с легкостью выполнять различные акробатические трюки, помогая повысить силу верхней части тела. Купить. Ключевая особенность. Ушли в прошлое стандартные плоские качели, гимнастические кольца, качели-качели, и их место заняли качели, которые можно полностью настроить для вашей семьи.Квест Большой: 250 долларов. Качели на качелях $ 220.00. Vuly 360 Pro Max C3 Cubby & Swing Set Заплачено 2829 долларов США плюс дополнительные принадлежности, ПРОДАЕТСЯ ТОЛЬКО В КАЧЕСТВЕ НАБОРА ТОЛЬКО ЗАБОР (ДОСТАВКА НЕ ДОСТУПНА) Подъем по веревке в палатку Палатка не входит в комплект (замена доступна онлайн) Солнцезащитный козырек для всего компонента Monkey Swing 130 долларов США Spin Swing 400 долларов США 360 Yoga Swing 149 долларов США Swing 220 долларов США Все взаимозаменяемые детали и другие компоненты доступны через динамик Vuly Vuly… Baby Swing 130 долларов США. 125 долларов. vulyplay.com. Совершите 4 беспроцентных платежа по 29 долларов.75 раз в две недели и получите свой заказ сейчас. Быстрый просмотр. Добавить в корзину. GSTВ корзину. Тент, сетка для груза, качели сиденья, веревка для спортзала, бесплатный фургон, бесплатная доставка Vuly® Australia | Батуты | Качели и игровое оборудование. У нас есть батут Vuly, который нам очень нравится, но Vuly действительно превзошел самих себя с помощью набора Vuly Play Swing Set. GST. Добавить в корзину. 360 Pro Swing Set Frame только от 990 долларов. GST $ 130,00 $ 115,00 С НДС Сейчас у нас в наличии большинство моделей и размеров батутов. Услуга по сборке баскетбольного кольца Vuly Play: переносное баскетбольное кольцо: 150 долларов США.опубликовано 3 месяца назад. С удобными вертикальными брусьями и турником работать с подтягиваниями легко. 130,00 $ Цена. Vuly Play (Магазин игрушек и игр): 4,5 из 5 звезд из 2032 подлинных отзывов на крупнейшем в Австралии сайте отзывов ProductReview.com.au. Сделано для двоих. Домик и качели на 2 стороны (2C2, 3C3, 2C3 и т. Д.): 300 долларов. Помогите ребенку улучшить баланс, координацию и ловкость с помощью… качелей Vuly Seat Swing. Благодаря удобным вертикальным и горизонтальным перекладинам Vuly Monkey Swing позволяет с легкостью выполнять различные акробатические трюки, помогая повысить силу верхней части тела.360 Pro Max C2 Cubby + Swing Set — (вкл. Добавить в список желаний. Vuly Monkey Swing Vuly Monkey Swing $ 130,00 $ 115,00 Включая количество. Добавить в корзину.… Распродажа! Об этом говорят 966. Количество. Ваш рейтинг. Мы соответствуем всем Прямые акции Vuly. Keep Monkey… Описание; Подробности; Отзывы (0) Описание.… Razor Rip Rider 360 Caster Trike Blue $ 199,99 $ 169,95 (Вы экономите: 15%) Vuly Monkey Bar Swing $ 130,00 $ 115,00 (Вы экономите: 12% ) или 4 платежа по 28,75 $ с Afterpay Артикул: vmonkey Категории: Vuly 360 Swing Set, Vuly Monkey Bars Теги: Swing set, vuly, vuly 360, vuly 360 Pro, vuly 360 swing set.Кройдон-Парк, Новый Южный Уэльс. Запчасти за полцены и… Распродажа! Добавить в корзину. Вули. Vuly Ninja Quest Monkey Bars 4,5 (43) Надувная гидромассажная ванна Bestway Lay-Z-Spa 4,0 (64) Жираф Vulli Sophie 4,4 (30) Xbox One S 3,9 (50) Посмотреть все Игрушки и Игры. Распродажа! Количество. Вес: 1 кг: Отзывы. Доставка по всей Австралии. Изготовленный из того же материала, что и паруса коммерческих оттенков, прочный полипропиленовый чехол устойчив к ультрафиолетовому излучению и долговечен. Попробуйте настоящую тренировку; Годы упражнений с… С удобными вертикальными брусьями и турником работать руками с подтягиваниями легко.Набор качелей Vuly — единственный, у которого есть специальная крышка для теней! Monkey + Spin Swings) + БЕСПЛАТНАЯ доставка + БЕСПЛАТНАЯ сборка Perth Assembly — Fun In The Sun Sale (конец 10.03.21) Код: 2 578,00 $ 1,638,00 $ Vuly 360 Pro Max — модульные качели… Обзор: учимся крепко держаться за планку или ручки помогут развить хватку и мелкую моторику. Длинный аксессуар Ninja Grips сделает ваш Vuly Quest еще более сложным. Пусть они попробуют изумительные трюки акробатики или сами попробуют размахивать обезьяной, чтобы накачать мышцы.С удобными вертикальными перекладинами и турником, работая руками с… качелями Vuly 360. Подпись Vuly порошковая покраска и двойная гальваника … Подробнее. Поделиться через: Категория: Аксессуары Vuly. Пусть они попробуют изумительные трюки акробатики или сами попробуют размахивать обезьяной, чтобы накачать мышцы. Годы упражнений Держите Monkey Swing на заднем дворе надолго. Austwest Outdoors — один из крупнейших авторизованных реселлеров Vuly в Австралии. GST $ 130,00 $ 115,00 С НДС Имя * Электронная почта * Сохраните мое имя, адрес электронной почты и веб-сайт в этом браузере, чтобы в следующий раз я оставил комментарий.Vuly Monkey Swing Vuly Monkey Swing 130,00 $ 115,00 $ Вкл. Уникальный отскок Испытайте себя на качелях, которые включают в себя отскок от самоходки. 2041 говорят об этом. СКИДКА 10% РРП $ 220.00. Подробнее Код качелей качелей: $ 220.00. ЗВОНИТЕ (08) 9456 1788. Заберите Яманто (бесплатная местная доставка при необходимости)… Быстрый просмотр. Vuly Monkey Swing Vuly Monkey Swing 130,00 $ 115,00 $ Вкл. Отзывов пока нет. Вули. 00 Вулы. 150,00 долларов США. Движение вверх-вниз, а также повороты, движения вперед и назад проверяют ваши навыки.Пол Юго-Восточный Квинсленд, QLD. Качайтесь, как обезьяна, от одного к другому, и посмотрите, сможете ли вы дойти до финиша! Первым вопросом был… Vuly Monkey Swing $ 130.00- + В корзину. GSTВ корзину. Я не был разочарован, дети ОБОЖАЮТ пользоваться им каждый божий день. Наши часы работы: (WST) с понедельника до… 00.00 EA. Добавить в корзину. Купить сейчас. Shade Cover Suit 360 Pro Swing от 119 долларов. * Совместимость с наборами 360 Pro и Max Swing. GST. ПЛЮС вы «экономите на цене». Длинный аксессуар Ninja Grips сделает ваш Vuly Quest еще более сложным.Расширяйте границы в играх на открытом воздухе с помощью безопасных и инновационных батутов, обезьяньих брусьев и баскетбольных обручей. Vuly гарантирует, что качели Monkey не имеют производственных дефектов и дефектов в течение 2 лет; Костюмы Vuly 360 Pro Play Set & Swing Set; Больше подобных. Прочная конструкция. Попробуйте настоящую тренировку. Существует так много вариантов и способов настроить набор для сада любого размера, а теперь… Что-то для каждого. Годы тренировок. Посетите наш выставочный зал по адресу 15/8 Hurley Street в Canningvale oe call ***** 1788 .. + щелкните, чтобы увидеть.Как высоко ты сможешь подняться? GST $ 130,00 $ 115,00 С НДС Следующий товар. 00 шт. Небольшой домик и качели с одной стороны (C1, C2, C3): 200 долларов. Не совместим с Quest Monkey Bars. • Средний уровень сложности • Продается в наборе из шести упаковочных захватов Ninja Grips (длинные). Набор: 130 мм x 80 мм x 20. Vuly® продает… Перемещайтесь, как обезьяна, от одного к другому и посмотрите, сможете ли вы все это сделать. путь к финишу! Что-то для всех. Пусть они попробуют удивительные трюки акробатики или сами воспользуются Monkey Swing, чтобы накачать мышцы. Вули Гнездо Качели Большие.С удобными вертикальными брусьями и турником работать с подтягиваниями легко. * Совместим со всеми качелями Max. Купить. 00 шт. Купить 360 Pro Swing Set. Что-то для всех. Пусть они попробуют удивительные трюки акробатики или сами воспользуются Monkey Swing, чтобы накачать мышцы. Monkey + Spin Swings) + БЕСПЛАТНАЯ доставка + БЕСПЛАТНАЯ сборка в Перте — Распродажа «Веселье на солнце» (заканчивается 21 октября) 2 578,00 $ 1 638,00 $. Прочная конструкция с массивной А-образной рамой обеспечивает прочную основу для удовольствия; Устойчивость к ржавчине, двойное цинкование и матовое порошковое покрытие дольше предотвращают коррозию; Полностью модернизируемый — все, что требуется, — это набор Upsize Kit и дополнительный качель, чтобы добавить новый способ игры к вашему набору качелей Vuly; Испытайте в Австралии… Это не просто обезьяний бар, это полноценный игровой центр с бесчисленным множеством конфигураций, чтобы вся семья могла играть вместе.Попробуйте настоящую тренировку; Годы занятий с… КОНТАКТ. Качели Vuly Monkey Bar Swing — это интересный способ улучшить осанку и силу. СКИДКА 8% RRP $ 130.00. Принадлежности для набора качелей Vuly 360 Pro. Vuly Monkey Swing Vuly Monkey Swing 130,00 $ 115,00 $ Вкл. Будьте первым, кто оставил отзыв на «Vuly 360 Spin Swing» Отменить ответ. Помогите ребенку развить уравновешенность, координацию и подвижность с помощью… Совершите 4 беспроцентных платежа по 49,75 доллара в две недели и получите свой заказ сейчас. Создано для двоих Соберите вместе лучших друзей для здоровой игры на свежем воздухе.ТОЛЬКО ДОСТАВКА ★★★★★ ★★★★★ (1) Добавить Vuly Monkey Swing для сравнения; Добавьте Vuly Monkey Swing в список желаний. 100 долларов. Отскок во время игры. Добавить в корзину . Благодаря удобным вертикальным и горизонтальным перекладинам Vuly Monkey Swing позволяет с легкостью выполнять различные акробатические трюки, помогая повысить силу верхней части тела. Купить онлайн — Бесплатная доставка по Австралии. Вули. В комплект входят: Hanging Cubby, Bounce и Monkey Swings, а также бесплатное покрытие для теней при этой покупке. … Сначала я думал, что мы покупаем австралийский продукт из-за высокой цены, но нет — конечно, сделанный в Китае.Характеристики. • Заказы на полный батут, небольшой домик, качели, обезьянник или систему баскетбольных колец — 75 долларов. Нам понравилось, что Vuly — это компания, принадлежащая и управляемая австралийцами. Годы упражнений Держите Monkey Swing на заднем дворе надолго. КАЧЕЛИ И ОБЕЗЬЯННЫЕ БАРЫ. Расширяйте границы в играх на открытом воздухе с помощью безопасных и инновационных батутов, обезьяньих брусьев и баскетбольных обручей. Попробуйте настоящую тренировку. Технические характеристики.

Динамические искусства

Динамические искусства

Scaffolding предлагает самые широкие возможности для работы с барными стойками.Остальные источники приключений следует тщательно проверять на прочность и надежность крепления к опорным стенам и полу.

Вертикальный столб, такой как подмости, указатель или фонарный столб, можно использовать следующим образом:

Изменение направления

Бегите мимо шеста, возьмите его, скорее всего, обеими руками, и развернитесь, чтобы изменить направление. Не очень хорошее движение бедром, если только вы не можете подтянуть ноги к шесту и отскочить.

Флаг

Боковая версия стойки на руках с использованием вертикального шеста или любых двух удержаний, расположенных друг над другом. Чтобы удерживать тело в горизонтальном положении, необходимо развивать редко используемые мышцы туловища, плеч и поясницы.

Есть много вариантов, когда шея заправлена ​​поверх перекладины или подмышка используется в качестве рычага. Сначала поднимите ноги вверх и окажите все возможное сопротивление неизбежному коллапсу.После некоторых усилий вы сможете более успешно удерживать позицию.

Восхождение на полюс, Восхождение на обезьяну

Поднимитесь на шест, как обезьяна. Проще, если столб будет наклонным, как опорная рама для качелей на детской площадке.

Если шест достаточно широкий с хорошим трением, как ствол дерева, по нему можно взбежать.

См. Также вращение стены в разделе бега по стене и лазание по веревке в разделе лазания.

Турник предлагает гораздо больше возможностей, но требует большего с точки зрения гимнастики.

Качели

При старте с разбега или с места нырните и возьмитесь за перекладину. Сделайте поворот и отпустите, слегка наклонившись, чтобы не потерять равновесие при приземлении. Вы также можете повернуться назад и отпустить, вернувшись туда, где вы оставили землю; это полезно, когда вы наблюдаете за разбитой бутылкой, 200-метровым отвесом или собачьей упорой в предполагаемой передовой позиции приземления.

Варианты: 180 или 360 поворотов перед захватом перекладины или любой поворот после отпускания.

Качели на пол-оборота

Используется для изменения направления качания.В верхней точке замаха одна рука отпускает и кладет обратно на перекладину после того, как тело повернется на 180.

Стебель

Обеспечивает максимально возможный начальный раскачивание из статического положения подвешивания. Поднимите ноги до пальцев, слегка потяните плечи вверх, затем расслабьте мышцы живота и вытолкните ступни горизонтально от пальцев.

Есть несколько разных способов встать на перекладину. Если он достаточно низкий, вы можете подпрыгнуть, одновременно отталкиваясь руками.Если он слишком высок для этого, вот несколько альтернативных методов.

Muscle-up (планше)

Подтягивание и отжимание, чтобы поднять корпус над перекладиной. Требует хорошей силы верхней части тела.

Термин планче также используется в гимнастике и брейк-дансе, когда тело удерживается горизонтально над полом, поддерживаясь только руками.

Пуловер для бедер сзади

Поместите руки на перекладине ладонями к лицу.Наклонитесь назад и поднимите ступни к рукам. Выпрямите спину и, когда голени пройдут мимо рук, подтянитесь и начните копаться. Когда тело перемещается над перекладиной, выпрямите его, чтобы лечь на перекладину горизонтально.

Кипов

Самый крутой способ подняться на высокую перекладину и метод, используемый в начале многих гимнастических упражнений на перекладине.

Прыгните на перекладине, сделайте мах вперед и при махе назад подтяните ступни вверх так, чтобы голени были на уровне рук, а ноги были прямыми.Используя импульс замаха, тяните и ударяйте ногой, чтобы поднять тело над перекладиной.

В ролях

Из положения на конце пуловера для бедра сзади слегка согнитесь, затем толкайте ступни вверх и назад, толкая руками. Используется, чтобы хорошо замахнуться, а иногда и вставать в стойку на руках. Попробуйте держать руки нормально или наоборот.

Гигант

Полный оборот вокруг штанги. Задний гигант вращается к пальцам ног, передний гигант — к пяткам.

Flyaway

Соскок сальто назад из замаха вперед. Соскок с сальто вперед из замаха назад гораздо опаснее из-за вращательного момента при приземлении. Этот прием требует тренировки в классе гимнастики с пенопластом, чтобы поглотить ранние ошибки.

Сальто назад вися

Свешиваясь вертикально с рук, подтяните и поверните, как при обратном перекате, продвигая ступни через промежуток между головой и перекладиной.Когда на повороте примерно 270, отпустите и приземлитесь на землю вертикально. Чем позже вы схватитесь и чем раньше вы отпустите, это будет выглядеть немного менее игровой площадкой.

Это движение также можно делать на двух вертикальных перекладинах, таких как опоры для качелей на игровой площадке, и это хорошее введение в сальто назад, поскольку оно заставляет тело привыкать к подгибанию и вращению назад.

Сальто назад, сальто назад

Падение из положения сидя в сальто, как у Берта.
Ланкастер в фильме «Пламя и стрела».Штанга должна быть как минимум на уровне головы или на уровне кончиков пальцев при полном досягаемости, и не выскакивать и не приземлиться на голову. Головы не предназначены для приземления.

В начале упражнения держите руки на перекладине, пока не добьетесь плавного и бесстрашного падения. Затем постепенно ослабляйте удержание в последовательных попытках, пока оно больше не понадобится.

Если вы столкнетесь с роскошью нескольких баров, вы сможете:

Качели обезьяны

Перемещайтесь, как обезьяна, от бара к бару, обычно на детской площадке, на брусьях или строительных лесах.

Прыжок с трапеции

Когда обезьяны слишком далеко друг от друга, вы должны прыгать. Сделайте хороший замах, затем взмахните, как в пружине, отпустите обе руки вместе и возьмитесь за дальнюю перекладину, снова обеими руками вместе.

Когда движение больше похоже на падение, чем на прыжок, его называют висящим падением или lch.

Важно избегать резких рывков в локтях, смягчая приземление.
удар согнутыми и напряженными руками или приземлением в замахе.

Грейф

С двумя перекладинами, расположенными друг над другом, потяните вверх за нижнюю и потянитесь одной или двумя руками за верхнюю. Захват двумя руками вместе называется двойным захватом.

Funambulate, прогулка по канату или баланс

Пройдите по перекладине, как канатоходец.

Ленивец

Вешайся на перекладине, как ленивец, и ползи по ней.

Подвешивание на ноге

Заправив язычки обуви вокруг перекладины, чтобы удерживать ноги на месте, или заклинив ступни под углом двух прямоугольных перекладин, вы сможете свисать с ног.Трудно на полированной планке, но легче на ржавой.

См. Баланс в секции перил, а также каминную полку в секции для лазания.

Почему некоторые дети борются за решетку для обезьян

В: Моя дочь учится в 1 классе, и ей нравится играть на детской площадке со своими друзьями в школе, но недавно за ужином она сделала замечание, которое меня немного обеспокоило. Она сказала, что другие дети были «намного лучше», чем она, на обезьяньих барах, и я мог сказать, что она плохо себя чувствовала.Она крупновата для своего возраста — не лишняя, а просто крупная — и мне интересно, может ли это быть частью этого. Можем ли мы как-нибудь помочь ей улучшить обезьяньи брусья?

Если ваша дочь больше, чем большинство ее одноклассников, похоже, что она, вероятно, просто борется со своим соотношением мышечной массы к общей массе тела. Это довольно часто встречается в молодом возрасте. Для качания на брусьях требуется большая сила рук по отношению к общей массе тела, а также гораздо более сильный хват рукой.Как следствие, маленькому ребенку, как правило, намного легче раскачиваться на брусьях, чем большому ребенку того же возраста.

Тебе не о чем беспокоиться с дочерью. Вы можете просто объяснить ей, что у всех разные типы телосложения и они растут с разной скоростью, и что она, вероятно, догонит своих сверстников по обезьяньим планкам, поскольку все вырастут в течение следующего года или двух.

Рискну предположить, что ваша дочь из-за своего размера, вероятно, лучше, чем ее одноклассники, справляется с некоторыми другими физическими упражнениями.Если это правда, вы можете указать ей на это.

В целом, большие дети в раннем возрасте часто доминируют в некоторых физических упражнениях, таких как бег на короткие дистанции, бейсбольный мяч или удары футбольного мяча на расстояние. Однако, как видит ваша дочь, они часто будут бороться с упражнениями, связанными с движениями «гимнастического» типа, такими как раскачивание на брусьях или выполнение перекатываний вперед и сальто.

Это не означает, что вам следует отговаривать свою дочь от игры на брусьях для обезьян.Напротив, вы можете объяснить ей, что двигательные навыки каждого будут меняться со временем в зависимости от наших темпов роста и степени, в которой мы применяем различные навыки. Вы также можете указать, что у нас часто разные таланты и способности, и нам не всегда нужно быть лучшими во всем, что мы делаем.

Надеюсь, она продолжит играть на брусьях с обезьянами и развивать свои навыки. Это предполагает, что ей действительно нравятся обезьяньи батончики, и она веселится. Это не должно становиться для нее «работой» или чем-то, за что ее «ставят».

Еще одна мысль: вы могли бы записать свою дочь на вводную программу гимнастики. Она может с трудом разучивать определенные движения, но в долгосрочной перспективе это значительно улучшит ее баланс, координацию и силу.

Кроме того, в процессе, это, вероятно, поможет ей в других физических нагрузках и повысит ее общую уверенность в различных условиях активности.

Но здесь есть урок, который приносит пользу всем детям: нам не обязательно быть лучшими во всем, что мы делаем.Мы можем быть более опытными, чем наши сверстники, в одних делах и менее искусными в других. Важно получать удовольствие и развивать имеющиеся у нас способности.

преимуществ Swinging | Little Tikes Commercial

Когда ты ребенок, нет на свете большего чувства, чем летать по воздуху на качелях. Ветерок на вашем лице и острые ощущения от полета — это заветная часть детства во многих частях мира. Но эта любимая детская площадка также полезна для здоровья и развития вашего ребенка.По данным Американской академии педиатрии, игровое оборудование, в том числе качели, оказывает такое же влияние на развитие ребенка, как и время, проведенное в классной комнате. Свинг — это больше, чем просто бесплатное развлечение, хотя это тоже огромное преимущество! Это также отличный способ для детей получить упражнения, необходимые их телу и мозгу.

Свинг — это весело. Это все, о чем думает большинство детей, когда они прибегают к качелям в парке. Чего дети — и многие родители — не осознают, так это того, что качели имеют несколько физических преимуществ, которые могут помочь им расти и развиваться.

Прочтите полный список преимуществ качания или перейдите к конкретному разделу:

Физические преимущества качания

Качание на качелях приносит пользу детям, обучая их осознанию тела, помогая развивать моторику и координацию, выводя их на улицу и уменьшая стресс. В следующих разделах мы расскажем детям о когнитивных и оздоровительных преимуществах качания:

1. Обучение осознанию тела

Одно физическое преимущество качелей — это улучшенное осознание тела, то есть понимание вашим ребенком движений, которые его тело может и должно совершать.Как это достигается при свинге? В суставах вашего тела есть рецепторы, которые при активации сигнализируют о местонахождении этих суставов. Итак, когда ваш ребенок качает ногами на качелях, его тела также обращают внимание на их совместные движения. Когда ребенок станет более уверенно кататься на качелях, вы увидите, как он качает сильнее и дольше.

Swinging также задействует вестибулярный аппарат, расположенный глубоко внутри внутреннего уха. Эта система отвечает за положение тела в пространстве и за то, как оно реагирует на силу тяжести.Другими словами, вставать и оставаться на месте. Поскольку раскачивание — это движение вперед-назад, ваше тело постоянно корректирует понимание того, где оно находится, позволяя вашему мозгу обрабатывать и практиковать понимание того, как удерживать ваше тело в положении, когда гравитация толкает и тянет его.

2. Двигательные навыки и координация

Свинг также помогает детям развивать координацию, потому что качание требует, чтобы дети задействовали сразу несколько групп мышц.Они должны задействовать мышцы брюшного пресса, чтобы оставаться в вертикальном положении в центре замаха, и они должны использовать свои ноги, чтобы держать качели в движении. Их руки также задействованы, поскольку они держатся за веревки или цепи, удерживающие качели на раме.

Поскольку они задействуют свои мышцы во время качания, они также тренируют эти мышцы и делают их сильнее, что делает свинг хорошим упражнением. Более сильные мышцы помогут им заниматься другими физическими нагрузками. И, конечно же, поскольку они задействуют эти группы мышц, они сжигают энергию и остаются более здоровыми, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни.

Научиться качать качели — продвигать качели вперед и назад, используя вес тела и импульс — лучший способ максимизировать физические преимущества качания, но это не единственный способ. Для детей, которые слишком малы для того, чтобы научиться качать воду, или для детей с особыми потребностями, качание по-прежнему может обеспечить эти физические преимущества, потому что они все еще задействуют ряд мышц, когда они сидят и держатся за бока.

Еще один способ получить физические преимущества от раскачивания на качелях — это качели из шин.Поскольку они больше по размеру и обычно используются двумя или тремя детьми одновременно, они также задействуют сразу несколько различных групп мышц, обучая координации, двигательным навыкам и помогая сформировать сильные мышцы.

3. Пребывание вне дома

Обычно качели на детских площадках, а игровые площадки — на улице. Физические преимущества игр на открытом воздухе для детей огромны. Дети, которые играют на улице, получают больше аэробных и силовых тренировок, когда бегают, прыгают, толкаются, тянут и карабкаются.Их кости и мышцы укрепляются. Из-за этого дети, которые регулярно проводят время в играх на открытом воздухе, сжигают больше калорий, что снижает риск детского ожирения. Мы предлагаем качели поколения и групповые качели, чтобы помочь детям и родителям вместе покататься на качелях.

Кроме того, дети, которые играют на улице, получают больше витамина D, питательного вещества, необходимого для предотвращения болезней и укрепления костей. Фактически, дети, которые играют на улице, имеют меньший риск развития хронических детских болезней.

4. Снятие стресса

Большинство детей не задумываются о стрессе или той роли, которую он играет в их общем здоровье и благополучии. Но на самом деле качели могут помочь успокоить гипер- или тревожных детей. Точно так же, как час в гамаке может успокоить тревожного взрослого, качели взад-вперед могут успокоить ребенка, у которого был тяжелый день или который был чрезмерно возбужден в школе или во время другого занятия.

Наряду с физическими преимуществами качания, у мозга есть несколько преимуществ.Когда ваш ребенок катается на качелях, ему нужно больше, чем просто физическая нагрузка. В их мозгу тоже много всего происходит.

Когнитивные преимущества свинга

Качели полезны для детей, они помогают в социальном развитии, улучшают сенсорные навыки, увеличивают концентрацию внимания и улучшают настроение. Мы объясним детям эти познавательные преимущества в следующих разделах.

1. Социальное развитие

Проведение неструктурированной игры на качелях и другом игровом оборудовании помогает детям научиться делиться друг с другом, по очереди и взаимодействовать друг с другом.Они вместе создают игры и общаются таким образом, чтобы помочь их мозгу научиться вести себя с другими детьми их возраста. Родителям кажется, что они бегают как сумасшедшие. Но на самом деле происходит то, что дети учатся общаться друг с другом, вербализируя свои идеи и интересы, и учатся работать вместе для достижения общей цели. Даже когда это взаимодействие ухудшается и начинается драка на игровой площадке, дети все еще учатся улаживать конфликты и сотрудничать, когда дела идут не так, как они планировали.

Как именно это делает свинг? Подумайте об этом так: ваш ребенок выходит на игровую площадку и направляется прямо к качелям. Но качели все заняты. Ваш ребенок стоит там выжидающе, ожидая момента, когда другой ребенок слезет с качелей и направится к решетке или горке. В этот момент они тренируются как в терпении, так и в том, как действовать по очереди. Затем становятся доступны качели. Ваш ребенок прыгает прямо, смотрит на ребенка, раскачивающегося рядом с его, и говорит: «Бетча, я могу качаться выше тебя!» Вот так двое детей соревнуются, чьи качели могут подняться выше.Эта творческая игра под руководством детей позволила им найти новых друзей и вместе работать над достижением общей цели.

2. Улучшение сенсорных навыков

Ребенок, который все свое время проводит за просмотром телевизора, имеет шанс развить только два сенсорных навыка — зрение и слух. Когда дети играют на улице, они могут развить и отточить все семь сенсорных навыков. Сюда входят органы чувств проприоцепции, вестибулярной системы, осязания, слуха, зрения, обоняния и даже вкуса. Поскольку для этого требуется все тело ребенка и контролируемые движения, активная игра, такая как раскачивание, является особенно хорошим способом для детей развивать проприоцептивное чувство, которое включает в себя осознание тела, и их вестибулярное чувство, которое включает пространственную ориентацию и равновесие.

Дети также используют свои другие чувства, когда они играют на улице. Они касаются листьев, червей и сосновых шишек, узнавая, что они чувствуют. Они слышат птиц, проезжают самолеты и автомобили. Они видят вокруг себя красивые деревья и кусты. Они наблюдают за своими друзьями и развивают способность быстро переводить взгляд с одного человека или вещи на другого. От них пахнет свежескошенной травой и цветами. И, да, ваш ребенок может даже съесть одобренный родителями вкус жимолости или ягоды с безопасного куста, такого как куст черники или клубники.

При чем здесь свинг? Дети любят качаться. Это большой интерес для детей. Если ваш ребенок интересуется качелями, он с гораздо большей охотой отправится на игровую площадку, вернется, чтобы поиграть или заняться другими видами деятельности на свежем воздухе, помимо качелей. По мере того, как они это делают, они будут практиковать задействование своих чувств и обработку всего, что их окружает.

3. Увеличение концентрации внимания

Swinging — отличный способ помочь детям сосредоточиться. Фактически, это очень рекомендуемое занятие для детей, которым был поставлен диагноз СДВГ, потому что раскачивание помогает детям переориентировать свой мозг на другие, более структурированные действия.Неслучайно в начальных школах есть перерывы и время, когда дети могут поиграть на детской площадке. Этот акт отказа от формального обучения и участия в неструктурированном игровом времени помогает детям восстановить сосредоточенность, разбудить их сонный мозг и подготовиться к возобновлению обучения в течение дня.

В целом, дети, которые проводят время на улице, как правило, более любопытны, дольше выполняют задание и лучше справляются с самостоятельной игрой. Поощряя ребенка раскачиваться и проводить время на улице, вы помогаете ему развить навыки, необходимые в классе и в зале заседаний.

4. Лучшее настроение

Было доказано, что игры на свежем воздухе улучшают общее настроение и самочувствие ребенка. Дети счастливее, когда они находятся на солнце и свежем воздухе. Почему? Солнечный свет стимулирует часть мозга, отвечающую за чувство счастья. На самом деле солнечный свет — это счастье! Кроме того, люди, которые проводят время на улице, как правило, более счастливы и имеют более позитивное настроение, чем люди, которые остаются дома. Поощрение вашего ребенка к играм на улице, в том числе к раскачиванию, помогает познакомить его с вещами, улучшающими его настроение.А кому не нужен более счастливый ребенок?

Все перечисленные нами преимущества качелей применимы для детей повсеместно. Это очень полезное занятие для любого ребенка любого возраста. Если у вас есть ребенок с особыми потребностями, вам может быть интересно, как ваш ребенок вписывается в эту картинку. В конце концов, не все дети физически способны раскачиваться на традиционных детских качелях. Итак, каковы преимущества качелей в уникальной ситуации вашего ребенка?

Как качели помогают детям с особыми потребностями

Все перечисленные нами преимущества качелей применимы для детей повсеместно.Это очень полезное занятие для любого ребенка любого возраста. Если у вас есть ребенок с особыми потребностями, вам может быть интересно, как ваш ребенок вписывается в эту картинку. В конце концов, не все дети физически способны раскачиваться на традиционных детских качелях. Итак, каковы преимущества качелей в уникальной ситуации вашего ребенка?

1. Сенсорные преимущества

Swinging — отличный способ стимулировать светочувствительную и вестибулярную системы. Светочувствительная система отвечает за то, как мозг обрабатывает свет, попадающий через глаза.Вестибулярная система расположена внутри слухового прохода и отвечает за обработку баланса и осознание телом своего положения в пространстве. Так что это значит для человека с сенсорными проблемами?

Ребенок с сенсорными проблемами может испытывать трудности с обработкой сенсорной информации. Так что же делают качели? Когда ребенок качается, его тело, по сути, должно тренировать задействование всех чувств одновременно. Свет вокруг них, звуки других детей, играющих или движущихся поблизости, ощущение ветра на лице и ощущение задействования их мускулов, когда качели двигаются вперед и назад — все это присутствует, когда они раскачиваются.Чем больше они это делают, тем больше их мозг и тело могут задействовать их чувства и больше привыкать к тому, что чувствует каждый из них.

Со временем их мозг привыкнет обрабатывать все эти переживания, и ребенок с сенсорными проблемами научится справляться с ними, не нервничая.

2. Улучшенный охват внимания

Мы упоминали об этом ранее, но для детей с особыми потребностями качание может сильно повлиять на их концентрацию внимания.Поскольку качели стимулируют так много сенсорных ощущений одновременно, сенсорные потребности вашего ребенка могут быть удовлетворены с помощью качелей. Это означает, что другие виды поведения, снижающие сенсорное восприятие, такие как ерзание или гиперактивность, могут быть уменьшены. Поскольку раскачивание также увеличивает приток крови к мозгу, это помогает детям переориентировать свое внимание на то, что ему нужно. Несколько минут покачивания могут улучшить внимание ребенка на несколько часов, который пытается сосредоточиться.

3. Успокаивающее действие

Не знаете, почему качели успокаивают? Качание — успокаивающее движение, особенно для детей, которые склонны к истощению и сильному беспокойству.Качели высвобождают эндорфины в организм, благодаря чему дети чувствуют себя более счастливыми и сосредоточенными. Когда они чувствуют себя спокойными и счастливыми, у них меньше шансов впасть в истерику или истерики. Несмотря на то, что качели — отличный способ помочь детям почувствовать себя более внимательными, это также отличный способ помочь ребенку с особыми потребностями успокоиться перед сном.

Качели для детей с особыми потребностями

Если у вас есть ребенок с особыми потребностями, потребности или способности вашего ребенка могут не всегда соответствовать традиционным качелям на игровой площадке или общественной игровой площадке.Итак, как вы можете помочь своему ребенку ощутить преимущества качелей, сохранив при этом их безопасность?

1. Сенсорные качели

Сенсорные качели — это качели, которые вы можете установить дома, чтобы ваш ребенок мог пользоваться им всякий раз, когда они в этом нуждаются. Ваш ребенок может использовать сенсорные качели, чтобы предотвратить срывы — или восстановить контроль, когда они случились. Они могут сидеть на качелях, когда изо всех сил пытаются сосредоточиться на домашнем задании или уменьшить проявления поведения, снижающего сенсорное восприятие, например раскачивания или хлопания в ладоши. Ребенок может использовать сенсорные качели, просто чтобы успокоиться, если окружающий мир его ошеломляет.

2. Качающиеся сиденья в комплекте

Сенсорные качели — отличный вариант, но они могут быть дорогими и лишены тех преимуществ, которые дети получают от пребывания на улице и рядом с другими детьми. Здесь в игру вступает включенное сиденье с качелями. Инклюзивное сиденье-качели — это специальные качели, которые можно установить на любой общественной игровой площадке, чтобы дать детям с разными способностями физические, эмоциональные и социальные преимущества, которые дает качание.

Коммерческое оборудование Swinging With Little Tikes

Когда дело доходит до качелей, нет предела.Дети любого возраста, уровня подготовки и способностей могут многое получить от высоко летящего времени. Little Tikes Commercial предлагает широкий выбор коммерческих качелей для детских площадок, предназначенных для парков, детских садов, школ и культовых сооружений. Все наши продукты разработаны с учетом самых высоких стандартов безопасности. Мы проектируем и конструируем каждую деталь так, как будто наши дети собираются на ней играть — и они это делают! Наш широкий выбор качелей предназначен для комбинирования, что означает, что ваша школа или общественный парк может предложить качели для детей разного возраста и способностей в одном месте.