День плеч: базовые, изолирующие и программа тренировок

Помимо добавления большего количества повторений и новых упражнений, вы можете сделать любое упражнение более интенсивным и сложным, добавив к нему преднамеренный темп.

Вы можете увидеть это как «отрицательные повторения» или «повторения в темпе», потому что они обычно призывают атлета медленно опускать вес во время отрицательной части подъема.

Например, отрицательный жим над головой может потребовать 5 подходов по 5 повторений с 5-секундным отрицательным темпом. Это упражнение потребует меньшего веса на штанге, чтобы добиться результата от ваших мышц, так как вы преувеличили время, в течение которого мышцы находились под напряжением (ВПН).

Пример дня для плеч с большим количеством упражнений для плеч может выглядеть так:

• Жим штанги над головой сидя — 5 подходов по 8 повторений
• Жим штанги лежа над головой — 5 подходов по 6 повторений, 5-секундный отрицательный темп
• Тяга штанги на тросе — 4 подхода по 10 повторений
• Одиночный Боковой подъем троса рук — 4 подхода по 12 повторений
• Подъем переднего борта с пластиной — 4 подхода по 10 шт. Упражнения Тяни и Толкай

  Это обычная схема тренировки, основанная на группировке мышц, которые используются для толчка, и мышц, которые используются для тяги на одной и той же тренировке.

  Вы можете подумать о любом упражнении для верхней части тела и определить, толкающее оно или тянущее. Например, сгибания рук на бицепс подтягивают вес к телу, превращая его в упражнение на тягу. То же самое и с греблей и упражнениями на спину. Жим над головой и жим лежа отводят вес от вашего тела, превращая его в упражнение на толчок.

  Плечи уникальны, потому что в них есть некоторые упражнения на толкание, а некоторые — на тягу, так что вы можете объединить их либо в свой день толчка, либо в день тяги. Мы уже объясняли, что жим над головой (с любым выбранным оборудованием) заставляет ваши плечи толкаться, но тяга в вертикальном положении, подъем на задние дельты, подъем на передние и боковые подъемы — все это тянущие движения, которые опираются на плечи.

  Поскольку ваши плечи обладают двойной функцией, вы можете добавить к своему дню плеч другие толкающие или тянущие движения.

  Пример дня для плеч с дополнительными толчковыми упражнениями может выглядеть так:

  • Жим штанги над головой стоя — 4 подхода по 8 шт. 10
  • Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10
  • Отжимания — 4 подхода AMRAP

  3.Больше упражнений для рук

  Очевидным дополнением к работе с плечами является добавление упражнений, тренирующих бицепсы и трицепсы или остальные мышцы рук.

  Поскольку все мышцы рук так или иначе работают вместе, имеет смысл тренировать их одновременно. Вы можете сделать это, добавив изолированную работу или выполняя упражнения для рук, включающие сложные движения, например, жим лежа.

  Это также может быть отличным вариантом для изменения тренировок, если вам нужно устранить дисбаланс в вашем прогрессе. Например, если вы довольны силой своих плеч и внешним видом, вы можете округлить руки, добавив необходимую нагрузку на бицепс и трицепс, чтобы догнать их, не прекращая полностью тренировку плеч или продолжая тренировать их больше, чем другие. .

  Вы будете окончательным судьей о том, когда и почему нужно добавить больше работы для рук, но вот пример того, как может выглядеть эта тренировка:

  Плечи

  • Тяга штанги к штанге в вертикальном положении — 4 подхода по 8 повторений
  • Жим штанги над головой сидя — 4 подхода по 10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений
  • Боковые подъемы на гантели сидя — 4 подхода из 12 повторений

  Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук со штангой EZ Preacher — 4 подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук на одной руке — 4 подхода по 12 повторений

  Трицепс

  • Жим лежа узким хватом — 4 подхода по 8 повторений
  • Отжимания — 4 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга на скакалке — 4 подхода по 12 повторений

  Ознакомьтесь с другими статьями, связанными со стойкой ряд:

  Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: плюсы, минусы, различия
  8 лучших альтернатив тяги в вертикальном положении (с изображениями)
  Тяга в вертикальном положении вызывает боль в плече, запястье или локте? Попробуйте это

  4 . Комплексные упражнения

  В свой день для плеч можно добавить общие комплексные упражнения.

  Это отличный вариант для силовых атлетов, которые обнаруживают, что в их программе нет отдельного дня для тренировки плеч. Конечно, ваша главная цель — сила и производительность, но многие из нас хотят быть сильными и в то же время хорошо выглядеть, а большие плечи просто хорошо выглядят.

  Если вы уже выполняете жим лежа с большим количеством сложных движений верхней части тела, вы можете легко выполнить какую-то изолированную работу плеч в качестве вспомогательного средства после .К этому моменту плечи уже разогреты, так что осталось всего несколько минут, чтобы набрать объем, который изменит правила игры.

  В другом сценарии вы можете быть очень пассивным лифтером, который может выполнять только 2-3 тренировки каждые недель. В этом случае комплексные упражнения — лучшее дополнение к вашей тренировке, поэтому вы можете прорабатывать больше мышц за каждое занятие. . Комбинированные упражнения, как правило, сжигают больше калорий, поэтому они предлагают большую отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.

  Наконец, вам не нужно сочетать только комплексные упражнения на верхнюю часть тела с работой на плечах .Вы можете превзойти тренировку по становой тяге и завершить ее махами на задние дельты и подтягиванием лица, которые могут укрепить верхнюю часть тела, чтобы оставаться в положении во время становой тяги.

  Вы также можете закончить хорошую тренировку приседаний и потом тренировать плечи, потому что они свежие и не облагаются налогом за приседания.

  В каждом из этих сценариев, независимо от того, связаны ли плечи с комплексным подъемом или нет, комплексные подъемы и работа с плечами могут идти рука об руку.

  Пример дня для плеч с комплексными упражнениями может выглядеть так:

  • Становая тяга со штангой — 4 подхода по 5 повторений
  • Становая тяга с жесткими ногами — 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга в наклоне через BB — 4 подхода по 10 повторений
  • Разведение дельт на задних лапах — 4 подхода по 10
  • Задняя дельта-муха с опорой на грудь — 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга штанги к груди — 4 подхода по 12 повторений

  Связанная статья: 9 лучших альтернатив жима над головой (с изображениями)

  Как решить, что надеть на плечо Day

  Что бы вы ни решили добавить или изменить в тренировке плеч, учитывайте следующие переменные:

  • Частота тренировок
  • Еженедельный сплит
  • Цели тренировки
  • Слабые места тренировки
  • Достижение плато

  Частота тренировок

  Количество тренировок в неделю будет влиять на то, как вы строите свой день для плеч.

  Если вы тренируетесь только 2–3 раза в неделю, вам следует применять больше сложных движений или сделать день для плеч днем ​​толчков или тяги, чтобы вы могли делать больше за то ограниченное время, которое у вас есть. Атлету с этим графиком, вероятно, придется пропустить другие ключевые группы мышц или работу, если он посвятит полную тренировку только работе с плечами.

  С другой стороны, если вы тренируетесь 5-7 раз в неделю, может быть полезно посвятить полную тренировку одной группе мышц, например плечам или рукам в целом.Вы можете провести остальные 4-6 тренировок в неделю, воздействуя на другие группы мышц с той же направленностью и интенсивностью.

  Учитывайте частоту тренировок и соответствующим образом корректируйте работу плеч.

  Еженедельный сплит

  Если вы считаете, как часто вы тренируетесь в целом, вы должны обратить внимание на то, как часто вы тренируете конкретно плечи.

  Есть ли у вас два дня в неделю для ваших плеч? Вы тренируете плечи только раз в неделю?

  Если у вас есть два или более дней в неделю для тренировки плеч, у вас есть возможность выделить один из них для плеч, поэтому добавление большего объема плеч — отличный вариант. Один день сильно взорвите плечи, а затем не беспокойтесь о них всю оставшуюся неделю.

  В качестве альтернативы, вы можете выполнять один день отжимания и один день тяги и включать в каждый день соответствующие упражнения для плеч (например, жим над головой в день тяги и тяги стоя в день тяги).

  Если у вас есть только один день для рук в целом, вы, вероятно, больше выиграете, если сделаете его отдельным днем ​​для толкания или тяги, который будет включать в себя не только ваши плечи.

  Цели тренировки

  Цели будут руководящим критерием в том, как вы структурируете свой плечевой день.

  Вы культурист, и у вас есть особые отзывы судей или тренеров о том, что ваши плечи должны расти? Тогда вы захотите сделать больше изолированной работы для плеч за один день.

  Вы пауэрлифтер, стремящийся к большему жиму лежа? Тогда важнее будет специальная жимовая тренировка, которая задействует плечи таким образом, чтобы это переносилось на жим лежа.

  Вы просто сосредоточены на том, чтобы быть здоровым, спортивным и активным? Дни толкания рук и комбинирование плеч с комплексными упражнениями будут вашим лучшим выбором.

  Это не исчерпывающий список примеров, но вы должны учитывать свои цели, чтобы определить, как лучше всего тренировать плечи и с чем сочетать эту тренировку.

  Статья по теме: Как пауэрлифтеры тренируют плечи? (Полное руководство)

  Слабые места в обучении

  Если вы уже знаете, что ваши плечи — слабое место, вам будет легче планировать тренировку.

  Недоразвитые плечи получат лучшие результаты, если им будет посвящена более целенаправленная тренировка.Добавление большего количества подходов и повторений или дополнительного дня рук / плеч, наряду с достаточным потреблением калорий, поможет им расти больше, чем что-либо еще.

  Если у вас есть слабые места в других областях и ваши плечи в порядке, вы можете сократить часть работы плеч и заменить ее подходами, сосредоточенными на ваших слабых местах.

  Попадание на плато

  Выход на плато и отсутствие прогресса — отличный показатель, что пора что-то менять.

  Мы перечислили четыре различных изменения, которые вы можете внести в свое плечо в день выше, поэтому, если вы застряли, попробуйте одно из них и посмотрите, какие изменения происходят в развитии вашего плеча.

  Опять же, в зависимости от ваших целей, вы захотите выбрать другой подход, чтобы преодолеть свое плато, будь то плато в силе плеч, размере, симметрии или слабости в других частях вашего тела, которые отвлекают ваше внимание от вашего плечи.

  Плато естественны и случаются с каждым. Не всегда вопрос в том, насколько хороша была ваша тренировка или программа, иногда ваше тело просто точно адаптируется к программе. Без изменений ваше тело не получит стимул, необходимый для продолжения изменений и роста.

  Вот когда вы понимаете, что пора что-то менять и продолжать лазить.

  Советы по структурированию плеча День

  Есть три важных совета, которые я могу дать при внесении любых изменений в программу плечевого сустава:

  • Примените изменение на 4-6 недель
  • Увеличивайте интенсивность и / или объем с течением времени
  • Продолжайте вносить обновления в течение года

  Примените изменение на 4–6 недель

  4–6 недель — это минимальное время, чтобы увидеть какие-либо изменения в своем прогрессе.

  Большинство людей разочарованы тем, что они никогда не получали результатов от упражнений, обычно не придерживались их достаточно долго, чтобы увидеть результат. Не попадайтесь в эту ловушку — доверяйте процессу, вносите изменения, придерживайтесь его и усердно работайте в течение этого времени, и вы увидите плоды.

  Увеличение интенсивности и / или объема с течением времени

  Вы должны увеличивать объем (повторения / подходы / вес) и / или интенсивность с течением времени.

  Объем — это просто произведение вашего общего числа повторений на вес.

  Объем можно рассчитать в целом (по всему телу) или по отдельным группам мышц (например, только плеч). Например, если вы выполняете 4 подхода по 10 повторений работы плеч (всего 40 повторений) с гантелями весом 30 фунтов, вы набираете 1,200 фунтов объема.

  Если вы добавите дополнительный набор из 10 штук с таким же весом, вы просто увеличите его до 1500 фунтов. Вместо этого, если вы сделаете 4 подхода по 10 повторений и увеличите вес гантели до 40 фунтов, у вас будет 1600 фунтов объема.

  Вы должны использовать комбинацию этих приемов, чтобы поддерживать интенсивность, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться к нагрузке на них.

  Наконец, мы обсудили TUT и отрицательные повторения на ранней стадии. Это еще один отличный способ увеличить интенсивность без добавления повторений или веса. Хотя расчет объема не будет увеличиваться за счет добавления отрицательных значений, время под напряжением заставит мышцы работать тяжелее и дольше, что приведет к стрессу, который может поддерживать рост и адаптацию мышц.

  Как бы вы это ни делали, просто продолжайте увеличивать объем и интенсивность с течением времени, чтобы избежать плато.

  Продолжайте вносить изменения в течение года

  Если программа какое-то время работала хорошо, это не значит, что вы можете делать это вечно.

  На оборотной стороне монеты «придерживайтесь программы на 4–6 недель», если вы не будете периодически вносить изменения, вы перестанете видеть результаты.

  Помните: рост мышц и развитие силы — это все о адаптации. Ваши мышцы адаптируются к той работе, которую вы делаете. Если вы всегда будете выполнять одну и ту же работу с одним и тем же весом, ваше тело вырастет настолько, что сможет справиться с этой нагрузкой, и не более того. Вы должны послать ему сообщение о том, что он вам нужен, чтобы расти и работать усерднее.

  Вы можете добиться этого, меняя свою программу несколько раз в год. Наряду с поддержанием интенсивности, изменение расписания тренировок, упражнений, которые вы выполняете, и частоты, будет продолжать создавать новые стрессовые факторы для вашего тела, чтобы оно продолжало расти и адаптироваться.

  Что читать дальше

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF.В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

  советов по сохранению плеч — Часть 1, запреты на плечи — Центр подготовки спортсменов

  Поскольку мы наблюдаем все больше и больше травм плеча в нашей клинике, одно из мест, где наши пациенты обычно травмируют плечо , находится в спортзале.

  К сожалению, люди не знают или не осознают, что есть обычные упражнения и подходы, которые многие выполняют в тренажерном зале, которые могут навредить людям.

  В этом блоге я хочу ответить на некоторые частые вопросы, которые я получаю от пациентов, а также рассказать о некоторых типичных тренировочных ошибках, которые я вижу каждый день в тренажерном зале.

  Эта тема слишком длинна, чтобы ее можно было объединить в одну статью, поэтому давайте начнем с того, что НЕЛЬЗЯ делать в тренажерном зале. Следите за обновлениями части 2!

  1. Никогда не заходите за голову перекладиной
     

     Это «не» относится в основном к вытягиванию широчайшего и армейскому жиму от плеч. Если идти за голову, плечи полностью повернуты наружу, а связки в передней части плеча сильно растягиваются. Кроме того, в этом положении вращающая манжета не предназначена для создания силы, и запрос на это может вызвать повреждение манжеты, особенно если поднимаются более тяжелые грузы.

     ---

  2. Избегать провалов

     Отжимания являются основным продуктом во всех спортзалах и являются отличным упражнением для развития груди и трицепсов.Однако это упражнение выполняется за счет верхней губы в плечах. Верхняя губа — это хрящевое кольцо, которое углубляет наши плечевые суставы и обеспечивает устойчивость плеч. По мере того, как плечо движется в крайнюю степень разгибания во время отжима, кость плеча толкается вверх, а затем поворачивается из заднего положения в переднее на краю впадины. Эта сдвигающая и вращательная сила может вызвать разрыв и отслоение верхней губы от лунки. Травма, также известная как разрыв SLAP.Так всегда бывает? Нет, но это упражнение должно иметь высокий фильтр риска и низкую пользу при выборе его в качестве упражнения.

     ---

  3. Не выполняйте жим лежа или отжимайтесь неправильно

     Многие люди не понимают, что существует неправильный способ выполнения жима лежа или отжимания. Ключевой момент — не разводить локти в сторону. Правильное положение, когда вы опускаете штангу или тело, — держать руки под углом не более 45 градусов к туловищу.Расширенные локти (ближе к 90 градусам) увеличивают нагрузку на плечевой сустав, связки передней части плеча и подлопаточную мышцу (часть вращающей манжеты).

     ---

  4. Не делайте «День плеч» в спортзале

     Это «не» входит в список из-за утомляемости вращающей манжеты. Вращательная манжета работает непосредственно против более крупной и мощной дельтовидной мышцы, удерживая подушечку плеча по центру впадины.Вращательная манжета устает намного раньше, чем дельтовидная мышца, что приводит к чрезмерной нагрузке на вращательную манжету и верхнюю губу. «День плеч», когда вы выполняете 3-4 или более упражнений для плеч, истощит вашу вращающую манжету, и если вы преодолеете усталость, чтобы набрать количество повторений, у вас, скорее всего, возникнет проблема.

     ---

  5. Прямые рядки кювета
     

     Я полностью озадачен тем, что это упражнение все еще существует и его все еще преподают личные тренеры, физиотерапевты и силовые тренеры.Если бы я сказал вам: «Я собираюсь дать вам упражнение, которое зажимает вашу вращающую манжету между двумя твердыми костями, и вы будете делать это неоднократно», вы бы сделали это? Именно это и делает вертикальный ряд. В этом упражнении ваше плечо максимально повернуто внутрь, что позволяет расположить выступающую часть кости руки прямо под нижней частью лопатки. Между этими двумя находится ваша вращательная манжета. Попытка поднять руку в вертикальном ряду приведет к повреждению манжеты, что в конечном итоге приведет к тендиниту или разрыву.

     ---

  Я мог бы продолжать и повторять, что «нельзя», но я думаю, что вышеизложенное касается основных ошибок, которые я вижу, и отвечает на большинство вопросов, которые мне задают в клинике.

  Надеюсь, это было полезно, и очень скоро с нетерпением жду Часть 2 — Shoulder Do.

  Автор: Трэвис Мэннерс, PT, SCS, CSCS, президент и основатель

  Вы испытываете боль в плече? Пришло время встать на путь выздоровления! Приходите на оценку сегодня.

  Лучшая программа тренировки плеч (для спортсменов-тяжелоатлетов) — Brad Newton Fitness

  Время чтения: 15 минут

  В поиске Google: «Лучшая программа тренировки плеч» ( Введите )

  Как увеличить дельтовидные мышцы? Почему мои плечи такие маленькие?

  Это некоторые из вопросов, которые я задавал Google в 2014 году, когда начинал свой путь в фитнесе.

  Нет сомнений в том, что хорошо развитые и округлые плечи (или «дельты») — одна из ключевых характеристик мощного телосложения.

  Я хорошо помню, как я чувствовал, что нигде не было большого развития, особенно мои плечи.

  Посмотрите на эти смущающие фотографии, сделанные 10 февраля 2015 года.

  Только когда я начал выполнять рекомендации, которые даю в этой статье, я увидел взрывной рост своих дельтовидных мышц.

  В частности, когда я начал применять жим от плеч , или «военный жим» в своей программе, я заметил заметное увеличение размера и силы моих дельтовидных мышц.

  Вот мой снимок спереди и сзади после того, как я прошел через чертовски серьезную трансформацию тела (мои дельтовидные мышцы заштрихованы для наглядности).

  Ниже приведена фотография моих задних (задних) и медиальных (средних) дельтовидных мышц, которые сложнее построить, но в этой статье я покажу вам, что именно делать.

  Обычная анатомическая программа тренировки плеч

  Прежде чем я поделюсь с вами лучшими упражнениями для тренировки плеч, давайте отметим некоторые основные анатомические особенности, чтобы вы могли четко обозначить мышцы, которые на самом деле тренируете.

  Ваши плечи состоят из трех основных мышц или «голов», известных как дельтоидов — передней (передней), медиальной (средней) и задней (задней) дельтовидной мышцы.

  Упражнения, которыми я поделюсь с вами в этой статье, подчеркнут одну или несколько голов над другими.

  Некоторые упражнения будут изолирующими упражнениями , которые нацелены на одну конкретную голову больше, чем другие.

  По сути, чтобы добиться идеально «округлого» плеча, важно тренировать все три головы , при этом задняя дельтовидная мышца сложнее всего построить.

  Моя программа тренировки плеч

  Простая (но непростая) стратегия, которой я придерживался, чтобы изменить свои плечи в 2015 году без стероидов, заключается в следующем;

  Упор на тяжелые комплексные упражнения на плечо

  Тренировка плеч 1–2 раза в неделю по методике «тяни-толкай».

  Тренировка всех трех голов (передней, средней и задней)

  Подчеркнуть прогрессирующую перегрузку

  Установка целевых показателей калорийности и макронутриентов

  Терпение!

  Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих моментов.

  Сосредоточьтесь на тяжелых комплексных упражнениях для плеч

  Это осознание изменило правила игры.

  До 2015 года мое внимание было сосредоточено на более высоких повторениях изоляция тренировок в диапазоне 15+ повторений, на столько подходов, сколько я мог сделать (до отказа!)

  Когда я начал делать упор на тяжелые сложные упражнения в нижнем диапазоне повторений в 70–80% моего 1ПМ (одно повторение), я заметил заметное увеличение как размера дельтовидной мышцы, так и силы.

  Это равносильно добавлению достаточного веса к каждому подходу, при котором я мог бы достичь примерно 6–8 повторений (70%) в каждом подходе.

  Кроме того, я начинал каждую программу тренировки плеч с комплексного упражнения или упражнения с участием нескольких суставов, таких как жим над головой или жим Арнольда, и «заканчивал» 1-2 изолирующими упражнениями для моих плеч.

  Тренировка плеч 1-2 раза в неделю

  Другими словами, тренировка плеч пять раз в неделю не обязательно способствует большему набору мышц, чем тренировка их один раз или дважды раз в неделю с правильным объемом .

  Что наиболее важно, так это общий объем тренировок в неделю, ваших дельтовидных мышц — или общее количество подходов, которые вы делаете каждую неделю.

  Согласно двум научно-исследовательским работам, оптимальный еженедельный тренировочный объем составляет от 9 до 15 подходов с 70–80% 1ПМ.

  Другими словами, если вы хотите накачать плечи, вы должны стремиться к достижению еженедельных тренировочных объемов от 9 до 15 подходов.

  Неважно, решите ли вы выполнять все 15 подходов в «выходной день» в понедельник или распределите свой недельный объем на несколько дней недели.

  Согласно науке, конечный результат будет таким же.

  Если честно, мне очень трудно было накачать плечи при 15 подходах в неделю. Если вы один из тех парней с некачественной генетикой (как я), попробуйте увеличить объем до 25-30 подходов в неделю и разделить его на два дня недели, не следующих подряд.

  Лично я тренировал плечи два раза в неделю, делая в общей сложности 10–12 подходов за тренировку. Мой еженедельный объем тренировок для тренировки плеч составлял около 20-25 подходов.Как видите, у меня это сработало.

  Тренировка всех трех голов (передней, средней и задней)

  Я всегда стараюсь, чтобы моя программа тренировки плеч состояла как минимум из двух упражнений , специально нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу (самая маленькая и самая упрямая мышца).

  Ваши передние дельтовидные мышцы обычно справляются с жимом лежа на плоской и наклонной скамье в «день груди» — что ни один парень на планете никогда не пропускает!

  Стоит упомянуть, что включение жима лежа на наклонной скамье в вашу программу (в день груди) будет способствовать большей активации передней (передней) дельтовидной мышцы.

  Далее в этой статье я приведу примеры моих планов тренировок, которые обеспечат правильную ориентацию ваших задних дельтовидных мышц.

  Подчеркнуть прогрессирующую перегрузку

  Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем наращивания мышечной массы является «прогрессирующая перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не сможете нарастить мышцы. Период.

  Так я добиваюсь прогрессивной перегрузки в тренировках.

  Когда я достигаю максимума своего диапазона повторений в одном подходе, я добавляю к упражнению 5–10 фунтов веса. Это приведет к небольшому снижению количества повторений в следующем подходе.

  Цель игры — попытаться поднять на немного больше веса в конкретном упражнении из сеанса или за неделю до него.

  Для того, чтобы мышцы плеча выросли — или любая другая, если на то пошло — вы должны заставить их расти , заставляя их работать усерднее .Рост мышц не достигается тренировками «накачки» или попытками вспотеть!

  Например, как только я сделаю 8 повторений с 90 фунтами в жиме над головой в первом подходе, я бы добавил 5-фунтовые пластины с каждой стороны грифа (всего 10 фунтов) в следующем подходе.

  В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений на 100 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигну верхнего предела диапазона повторений, я добавлю дополнительный вес. Промыть и повторить.

  Если я добавляю дополнительный вес, но могу поднять только 4 или 5 повторений, то я добавляю слишком много веса и добавляю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги, а не по 5 фунтов с каждой стороны.

  Иногда вам может потребоваться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок с плечом подряд и выполнить несколько подходов с максимальным количеством повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

  Это прогрессирующая перегрузка.

  Установка целевых показателей калорийности и макронутриентов

  Каждая статья о лучших тренировках для плеч в корне ошибочна, бесполезно уделяется внимание правильному потреблению калорий и макроэлементов.

  И высокое потребление белка изо дня в день — не единственный ингредиент для наращивания плеч. Большинство людей не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

  Короче говоря, если вы не получаете достаточно калорий и белка ежедневно, вы будете сильно разочарованы к концу 6–8-недельной программы наращивания плеч.

  Когда я наращивал плечи, я настроил калорийность и макросы на план питания, чтобы максимально увеличить мышечную массу и силу.После 8 недель набора массы я изменил свои макросы и калории, чтобы отразить сокращенный план питания.

  После того, как я сократил жировые отложения до 10–12%, мои плечи стали более четкими, но я хотел их еще больше увеличить. Поэтому я решил снова набрать массу и снова сократить, следуя программе упражнений, которую я описываю в этой статье.

  Нет никаких сокращений, специальных дополнений или скрытых уловок. Я никогда не собираюсь пытаться продать вам красную таблетку — просто правда. Для этого нужны правильный совет, упорный труд и терпение.Но оно того стоит

  Лучшие рутинные упражнения для тренировки плеч

  В этом разделе я дам вам список упражнений для плеч, которые мне больше всего нравятся и которые действительно помогли мне добиться прогресса в моем фитнес-путешествии.

  Вам обязательно стоит включить некоторые из них в свою тренировку плеч.

  1. Жим стоя над головой (военный жим)

  Военный жим штанги стоя , или жим над головой, обычно является первым упражнением, с которого я начинаю тренировать плечи.

  Вы можете начать с жима стоя или сидя над головой, либо с гантелями, либо со штангой.

  Согласно литературным данным, был сделан вывод, что жим гантелей (и штанги) стоя над головой активировал дельтовидные мышцы больше, чем когда испытуемые находились в сидячем положении.

  Нет сомнений в том, что начало жима над головой из положения стоя, задействует все ваше ядро, делая этот вариант намного сложнее, чем если бы вы сидели.

  Вот почему я предлагаю чередовать жим сидя и стоя над головой — используя гантели или штанги — и посмотреть, что лучше всего работает для вас и вашего тела.

  Практическое руководство. Жим штанги над головой стоя (военный жим)

  Посмотрите это демонстрационное видео Скотта Хермана, где он демонстрирует это невероятное упражнение.

  Если вы никогда раньше не делали это упражнение, то я предлагаю сначала отработать правильную технику и технику с пустым грифом — убедитесь, что вы всегда выполняете в полном диапазоне движений !

  Одно из лучших демонстрационных видео, которое я когда-либо видел, — с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

  Посмотрите это демонстрационное видео; Как жим над головой с Марком Риппето.

  Я также предлагаю взять копию его книги «Начальная сила». Он научит вас всему, что вам нужно знать о четырех основных упражнениях — становой тяге, жиме лежа, жиме над головой и приседаниях.

  Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, — это то, что они делают половину повторений и их запястья не находятся на одной линии с локтями. Кроме того, чрезвычайно важно зафиксировать ядро ​​и твердо стоять ногами на земле.

  Я обычно говорю себе, что притворяюсь, что толкаю штангу через потолок . Обычно этой мысленной очереди мне достаточно, чтобы достичь полного диапазона движений.

  Практическое руководство. Жим штанги сидя

  Если вы предпочитаете отдыхать кора и нижнюю часть тела, попробуйте вариант жима над головой сидя !

  Вот демонстрационное видео, где Скотт Херман очень хорошо объясняет установку.

  Опять же, я бы посоветовал начать с пустого бара в течение нескольких сессий, чтобы обеспечить правильную форму и технику.

  Также необходимо начать формировать тренировочную привычку делать упор на полный диапазон движений . Слишком много людей не выполняют полные повторения, и это разрушает их потенциал. Не совершайте такой же ошибки.

  Практическое руководство. Жим гантелей стоя

  Третий вариант жима над головой, который мне также нравится, — это военный жим гантелей стоя.

  Лично мне нравится чередовать стоя, штангу и гантель, и сидя, вариаций штанги и гантелей каждые 4–6 недель.

  Попробовать все 🙂

  Вот 30-секундное демонстрационное видео, которое поможет вам начать работу.

  Всегда начинайте упражнения на жим гантелей с плеч с очень легким весом, прежде чем медленно прибавлять в весе, когда ваша форма и техника достигли приличного стандарта.

  Практическое руководство. Жим гантелей сидя в стиле милитари

  Последний вариант, который я предлагаю попробовать, — это вариант жима гантелей сидя .Вот отличное демонстрационное видео Скотта Хермана.

  Опять же, начните с очень легкого веса , прежде чем добавлять больший вес к гантелям.

  50-фунтовые гантели Скотта на видео — это слишком много для того, кто только начинает свой путь. Начните с , половина от этого, и посмотрите, как вы себя чувствуете.

  Как и все упражнения с гантелями и штангой, вы всегда должны начинать тренировку с отягощениями с 3–4 динамических подходов для разминки , прежде чем начинать рабочие подходы .

  Я расскажу о правильном методе динамической разминки позже в статье.

  Распространенные ошибки при прессовании над головкой

  Прежде чем мы продолжим, я хочу указать на несколько серьезных ошибок, которые допускают новички, которые замедляют их прогресс при выполнении жима от плеч через плечо.

  Чтобы избежать формирования плохих тренировочных привычек, вам определенно следует быть внимательными и активно пытаться исправить эти ошибки, прежде чем их станет труднее исправить за годы тренировок.

  В видео Джереми Этье ниже он выбирает 5 распространенных ошибок жима сверху и способы их исправления.

  Проверьте это.

  Вот отметка времени ошибок из его видео:

  Ошибка 1 (Расширяющиеся локти): 0:51

  Ошибка 2 (изогнутая траектория стержня): 2:06

  Ошибка 3 (выгнутая спина): 3:18

  Ошибка 4 (Согнутые запястья): 5:49

  Ошибка 5 (Используя моментум): 6:32

  Расклешенные локти и согнутые запястья легко исправить, а также нужно помнить о том, что нельзя использовать движение «жим с толчком», чтобы набрать силу в жиме.

  2. Жим гантелей Арнольд

  Еще одним упражнением, которое помогло мне построить передних и медиальных головок плеча, был пресс Арнольда, названный в честь самого человека 🙂

  Это упражнение было одним из любимых упражнений Арнольда и сыграло огромную роль в развитии мега дельт Арнольда (и, конечно же, стероидов!).

  Вращательный характер этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на плечи означает, что будет достигнут больший диапазон движений, что приведет к большей степени разрушения и восстановления мышечных волокон.

  Вот демонстрационное видео от Buff Dudes, чтобы дать вам представление о движении. Правило Арнольда: Не блокируйте локти!

  Как всегда, сначала начните с легкого веса, чтобы научиться медленному и контролируемому вращению во время движения. Не позволяйте гантелям бесконтрольно упасть. Подчеркните медленное и равномерное вращение.

  Это упражнение отлично подходит для проработки передней и медиальной части головы.Обычно я делаю это упражнение после жима над головой.

  3. Подъем гантелей в стороны в сторону

  Это упражнение важно для нацеливания на медиальной или средней головки ваших дельтовидных мышц.

  Это полностью зависит от вас, сядете ли вы на скамью или встанете, чтобы выполнить боковой боковой подъем.

  Лично мне нравится вставать, потому что это заставляет меня задействовать ядро, пока я выполняю движение. Я также обычно включаю это упражнение в свой распорядок после того, как завершил жим над головой и жим Арнольда.

  Вот демонстрационное видео Скотта Хермана.

  Короткое и милое видео 🙂

  Лично мне нравится начинать с гантелей по обе стороны тела.

  Важно отметить, что вы должны всегда делать упор на медленное и контролируемое движение во всем диапазоне движения.

  Начни сначала с легкого веса! Если вы не можете добиться медленных и контролируемых движений, значит, ваш вес слишком тяжелый, и вы должны его уменьшить.Иногда прогресс достигается только за счет снижения веса!

  4. Подъем в боковом направлении одной рукой

  Когда вы увеличиваете вес гантелей в боковом подъеме в стороны (предыдущее упражнение), вам может быть сложно поднять обе гантели одновременно .

  Здесь вы можете сделать вариант с подъемом в стороны на одной руке . Это позволяет вам продолжать нацеливаться на медиальную головку с большим весом без ущерба для формы.

  Если вы не знаете, как выполнить этот вариант, посмотрите следующее демонстрационное видео от T Nation.

  Довольно прямолинейно, а?

  Лично я возвращаюсь к боковому подъему на одной руке только в том случае, если я планирую поднимать тяжелые гантели на среднюю головку плеча.

  5. Подъем гантелей вперед поочередно

  Это одно из моих любимых упражнений на плечо для передней (передней) и медиальной (боковой) головки плеча.

  Вы также можете поэкспериментировать с различными вариациями этого упражнения, которое также будет нацелено на переднюю и медиальную головку; например, подъем штанги и пластин.Выбор за вами

  На следующем видео Скотт Херман демонстрирует подъем гантелей вперед .

  Достаточно нацеливания на переднюю и медиальную головки плеча.

  Пора подумать об упражнениях, которые будут нацелены на меньшую и более упорную заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

  Вы должны включать по крайней мере 1-2 из этих упражнений в каждую программу тренировки плеч. Вы не пожалеете.

  6.Подъем гантелей в наклоне

  Одна из главных причин, почему мои задние (задние) дельтовидные мышцы не такие большие, как должны быть, — это пренебрежение ими в тренажерном зале на ранних этапах моего пути к фитнесу.

  Еще в 2014 году я только сосредоточился на выполнении упражнений для плеч, которые были нацелены на переднюю и медиальную головку, но не на заднюю (заднюю) голову.

  Из трех головок плеч задняя дельтовидная мышца самая маленькая и самая слабая (и очень упрямая!).

  Их нужно обучить напрямую .

  Только когда я включил такие упражнения, как подъем гантелей в наклоне , в каждую тренировку плеч , я заметил заметное «округление» в плечах сзади. Посмотрите это демонстрационное видео от Instructional Fitness.

  Некоторые люди предпочитают не использовать скамью в качестве вспомогательного средства и предпочитают наклоняться из положения стоя. Выбор остается за вами.

  Вот демонстрационное видео Скотта, которое поможет вам выполнить это движение из положения стоя.

  7. Торцевое натяжение

  Подтяжка лица определенно способствовала росту моей упрямой задней дельтовидной мышцы. Я настоятельно рекомендую включить их в свой распорядок тренировки плеч.

  Как всегда, начните с легкого веса и используйте веревку, прикрепленную к шкиву, со шкивом, установленным на уровне плеча.

  Убедитесь, что у вас правильная форма и техника, чтобы предотвратить травму плеча.

  Посмотрите это демонстрационное видео.

  Держите локти высоко на протяжении всего движения.

  Теперь, когда у вас есть все упражнения для плеч, необходимые для построения впечатляющего набора дельтовидных мышц, давайте включим его в программу тренировок.

  Я предлагаю сделать снимок экрана или записать его и взять с собой в спортзал.

  Моя любимая программа тренировки плеч

  Ниже представлена ​​простая, но очень эффективная тренировка для наращивания плеч, которую я предлагаю вам выполнять 1-2 раза в неделю в течение следующих 6-8 недель.

  Если хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «толкни-толкай», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для абсолютного новичка.

  После 6–8 недель выполнения этих упражнений и перехода на большой объем питания; начать сокращать питание, чтобы раскрыть свое новое определение дельтовидной мышцы?

  Большинству людей обычно необходимо выполнить несколько циклов наращивания / разрезания, чтобы добиться желаемой формы дельтовидной мышцы.

  Важный момент

  Если вы включаете «день груди» в свой еженедельный распорядок, вы также будете в некоторой степени тренировать свои дельтовидные мышцы.

  Я предлагаю разделить «день груди» и «день плеч» на , как минимум, 24 часа.

  Вы можете тренировать грудь и плечи за сеанс и !

  Перед тем, как начать тренировку плеч, начните с 3 разминочных подходов по 10–12 повторений в каждом с 50% вашего рабочего веса перед первым упражнением в списке.

  Поехали:

  Жим штанги или гантелей над головой (сидя или стоя)

  3–4 подхода по 6–8 повторений

  Арнольд Пресс

  3–4 подхода по 6–8 повторений

  Подъем гантелей в наклоне

  3 подхода по 8–10 повторений

  Торцевая вытяжка

  3 подхода по 8–10 повторений

  Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить различные вариации, особенно если вы начинаете выходить на плато.Как уже упоминалось, у вас есть выбор работать с гантелями или штангой, сидя или стоя.

  Вы заметите, что я выполнил упражнения подъемов гантелей в наклоне, и подтягиваний лицом , которые были специально нацелены на задней дельтовидной мышцы .

  Самое важное упражнение для плеч, в котором вы должны хорошо разбираться, — это военный жим (или жим над головой). Следующие 6–8 недель потратьте на то, чтобы лучше выполнять этот мощный паттерн движений.

  Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогрессивных в каждом из упражнений — а не просто «бегать движениями» — поднимая на немного на веса больше, чем неделей ранее.

  Какие добавки мне принимать?

  Короткий ответ: вам не нужно , чтобы принимать добавки, при условии, что вы правильно структурировали свой рацион и тренировки.

  Если бы я был спортсменом , спонсируемым , это было бы идеальным местом в статье, чтобы предлагать купоны на скидку и тирады о продукте, который я пытался продать.

  Большинство компаний, производящих пищевые добавки, производят добавки, содержащие нежелательные ингредиенты, запатентованные смеси и привлекательную упаковку, чтобы убедить вас потратить свои кровно заработанные деньги.

  Итак, хотя не существует тренировочных добавок, которые могли бы напрямую помочь вам в развитии плеч, есть две добавки, которые я постоянно принимал на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

  Протеиновый порошок

  Креатин моногидрат

  Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить всех моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курицы, говядины, морепродуктов).

  Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей суточной потребности был очень важен для моего восстановления после тренировок.

  Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

  Сотни исследований креатина показали, что он поможет вам нарастить мышцы и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

  Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать добавки моногидрата креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования были проведены на креатине моногидрате .

  Это безопасно, дешево и очень эффективно.

  Заключительные мысли о программе тренировки плеч

  Построение большого набора дельтовидных мышц не так сложно, как думает большинство гуру.

  Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для построения собственных плеч, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит

  Подведем итоги:

  • Выполнять тяжелые комплексные упражнения на плечи
  • «День плеч» будет проводиться 1–2 раза в неделю и может использоваться вместе с методом тренировки «толкай-тяни».
  • Выбранное упражнение должно быть нацелено на все три головы (не забывайте заднюю часть!)
  • Стремитесь поднять немного больше веса, чем в предыдущем сеансе (прогрессирующая перегрузка)
  • Установите целевые показатели калорийности и макронутриентов (я использовал эти планы питания)
  • Терпение!

  И вы составите свою собственную программу тренировки плеч, используя следующие упражнения для плеч:

  • Верхний пресс
  • Арнольд Пресс
  • Подъем гантелей в стороны в сторону
  • Подъем в боковом направлении одной рукой
  • Подъем гантелей вперед поочередно
  • Подъем передней панели
  • Подъем передней штанги
  • Подъем гантелей в наклоне
  • Тяга лица

  Еще раз получаю хороших на прессе!

  Лично мне нравится использовать FitNotes для отслеживания моих тренировок.Я использую его в течение многих лет, и это помогает гарантировать, что я каждый раз постепенно перегружаю свои мышцы.

  Прежде чем я войду в тренажерный зал, я бегло посмотрю на свой предыдущий «день плеч», чтобы увидеть, какой вес я поднял для любого заданного количества повторений и подходов.

  Я постараюсь поднять немного больше веса или сделать еще 1-2 повторения! Иногда это может быть борьба из-за лишних повторений 🙂 Рост всегда в борьбе.

  Возникли вопросы?

  Какая ваша любимая тренировка для плеч?

  Дайте мне знать в комментариях ниже!

  The Shoulder Day From Hell — Elite FTS

  Честно говоря, будучи сторонним игроком в волейболе и пловцом, мои плечи постоянно травмировались.Добавьте сюда непоследовательную реабилитацию, и вы получите минимальную силу и ужасную ROM. Это вызывает серьезную борьбу при тренировке плеч и немного отношения «горе мне». Все мечтают о боулдеринговых плечах, но работа над ними, скорее всего, больше, чем то, что вы вкладываете. Вскоре я обнаружил это после тренировки на EliteFTS S4. Моя тренировка была перенесена из «дня плеч» в день «Я ненавижу свою жизнь и больше не хочу поднимать руки».

  Мой ужасный тренировочный день состоял из следующих упражнений:

  Жим над головой с использованием американского многоуглового пресса 5×5

  Простой жим над головой может иметь большое значение, особенно если вы используете гриф, отличный от того, к которому вы привыкли.American Multi Angle Press Bar — это то, что я выбрал для жима над головой. Эта планка позволила мне ударить по плечам, минимизировав нагрузку на суставы. Ноги на ширине бедер (или как удобнее всего), пресс плотно, ягодицы напряжены, просуньте голову «через окно» наверху и убедитесь, что голова не мешает, одновременно опуская штангу вниз.

  Пересмотренный John Meadows «Delt Destroyers» 3×30

  Как следует из названия, это полностью разрушило мои задние дельты.Обычно это тройной дроп-сет, так как мои плечи находятся на более слабой стороне, этот вариант немного видоизменен. Сидя на скамейке спиной, расслабьте плечи сверху. Ключ к этому — свести к минимуму использование ловушек. Держите руки прямыми и размахивайте ими ровно настолько, чтобы задействовать задние дельты и махнуть обратно вниз. Это упражнение кажется простым, но большое количество повторений = безумный ожог.

  Боковые стороны гранаты 3×15 SS с 1/4 импульса ROM 3×10

  Используя шарик с кабельной гранатой, я схватил два из этих приспособлений и надел их на конец цепи.На той же скамье, что и в предыдущем упражнении, снова сядьте назад, слегка наклонитесь вперед с шаром и цепью в каждой руке и поднимите их, как если бы вы делали подъем в стороны. Этот другой стиль хвата и дополнительное напряжение — отличная альтернатива подъемам гантелей в стороны. После выполнения 15 повторений SS с импульсами. Используя небольшой вес, поднимите руки в стороны так, чтобы они были параллельны земле, и пульсируйте в течение 10 повторений.

  Med Ball Raises SS с жимом над головой оба 3×10

  Как бы просто, но эффективно, как бы это ни звучало, возьмите набивной мяч (я использовал XD Kevlar Med Ball).Стоя, поднимите мяч перед собой на уровень глаз на 10 повторений. Затем нажмите на мяч над головой на 10 повторений.

  6 проходов 2×10

  Еще одно упражнение «Зенненхунд», оно немного посложнее. Я использовал более легкий вес, особенно в связи с приближением конца этого смертного приговора. Стоя, поднимите гантели вверх легким боковым подъемом, сведите их вместе перед лицом на уровне глаз, поднимите их над головой, вернитесь на уровень глаз, спиной к бокам и обратно вниз.Это одно повторение.

  Торцевые петли с липучкой 3×10

  Использование ремня Spud Inc Short Ab Strap изменило натяжение лица по сравнению с обычными веревками, которые я бы использовал. Используя кабельную машину, возьмитесь за ремешок двумя пальцами (указательным и средним) в каждую прорезь, потяните назад к своему лицу, сжимая лопатки вместе. Удерживайте хотя бы одну секунду и отпустите.

  Вот он, день плеча, который почти довел меня до слез.

  Эллисон работает стажером в EliteFTS.Недавно она окончила Государственный университет Огайо со степенью бакалавра в области питания и со степенью бакалавра в области бизнеса. Эллисон надеется работать с продажами и маркетингом в компании, занимающейся фитнесом или питанием.

  Сэм Дарнольд (плечо) изо дня в день, пока Panthers рассматривают варианты в QB

  Недавняя борьба Сэма Дарнольда заставила его вторую неделю подряд находиться в центре внимания тренировочного персонала Каролины.

  Дарнольд прошел МРТ травмы плеча, полученной до поражения Каролины на 9 неделе от Новой Англии, и считается повседневным, сообщил инсайдер Сети НФЛ Ян Рапопорт.Дарнольд совершил три перехвата в поражении со счетом 24-6, в том числе два из-за плохой передачи паса.

  Тренер

  Panthers Мэтт Рул сообщил журналистам ранее в тот же день, что Дарнольд должен был пройти МРТ, но он не верил, что травма заставила Дарнольда провести перехват.

  «Когда я смотрю на ленту, я вижу два неверных решения относительно текучести кадров», — сказал Руле через Дэвида Ньютона из ESPN.

  Третий перехват Дарнольда произошел благодаря отличной игре полузащитника Патриотов Джейми Коллинза, который вскочил перед Дарнольдом, чтобы поймать передачу с близкого расстояния.

  Дарнольд плохо играл в течение большей части прошлого месяца, совершив четыре перехвата в последних трех играх «Каролины». Он получил сотрясение мозга в результате победы «Пантерс» над «Атлантой» на 8-й неделе, но вовремя вырвался из протокола сотрясения, чтобы преодолеть травму плеча, что привело к сомнительному игровому статусу для игры в воскресенье. Дарнольд не пропустил старт в 2021 году.

  Каролина приобрела Дарнольда в межсезонье с верой в то, что «Пантеры» могут переломить курс когда-то многообещающей карьеры квотербека.Он оправдал ожидания в первый месяц сезона, но с тех пор резко упал, и нападение «Пантер» пострадало.

  Когда в понедельник спросили, считает ли Рул Дарнольд подходящим квотербеком для «Пантер», тренер ответил на этот вопрос.

  «Сейчас мы сосредоточены на нем и его здоровье», — сказал Руле.

  Каролина начала сезон 2021 года с горячей полосы, выиграв свои первые три игры.С тех пор «Пантеры» выиграли только один поединок, имея рекорд 4-5 на 10-й неделе, в то время как Дарнольд опубликовал рейтинг пасовых всего 71,3 и соотношение приземлений и перехватов 7-11 в его девяти стартах в этом сезоне.

  У Пантер есть бывший выдающийся игрок XFL Пи Джей Уокер, доступный в качестве дублера Дарнольда. Уокер заменил Дарнольда в проигрыше Каролины Нью-Йорку на 7-й неделе и снова заменил Дарнольда на 8-й неделе после ухода стартера из-за сотрясения мозга.

  Растяжка плеч | Упражнения на плечо

  Когда вы бежите, вы знаете, что нужно держать грудь высоко и гордо, держать позвоночник длинным и высоким, а плечи отведены назад.Но как часто вы думаете о своей позе, когда сидите? Согласно опросу , проведенному институтом Гэллапа (), большинство надомных работников — 7 из 10 человек по-прежнему имеют работу «белых воротничков» — сообщило о том, что они склонны к ноутбукам в исследовании , проведенном в Университете Цинциннати.

  Если вы думаете, что то, как вы весь день сидите, не влияет на вашу осанку во время бега, подумайте еще раз. «Сгорбление на чрезмерное количество часов и недель в конечном итоге приведет к тому, что ваши грудные мышцы, подзатылочные мышцы шеи и сгибатели бедра станут жесткими», — объясняет Джесс Мена, Д.P.T., C.S.C.S.

  Ваши плечи и грудные мышцы могут не быть основными движущими силами в беге, но вот как они могут повлиять на вашу беговую форму: укороченные грудные мышцы вытягивают плечевой пояс вперед, что чрезмерно напрягает окружающие сухожилия, когда вы махаете руками на мили и мили. — говорит Мена. (Это также ограничивает то, насколько далеко назад может отклоняться ваша рука, что снижает количество энергии, которое вы можете извлечь из этого.) И чем сильнее сжимается ваша грудь, тем сложнее будет сделать глубокие и полные вдохи, необходимые для усиления энергии. быстрее или дольше бегает.

  «Выполнение силовых упражнений, направленных на задние мышцы плеча и лопатки, важно для того, чтобы избежать повторяющихся напряжений движений, с которыми вы можете столкнуться, особенно при беге на длинные дистанции», — говорит Мена. Растяжка и раскрытие груди и плеч после того, как вы часами сидели за экраном, также очень важно, особенно перед началом бега, поскольку это помогает вам поддерживать подвижность и эффективность на ногах. «Если грудная клетка слишком жесткая, это в конечном итоге повлияет на сам плечевой комплекс и потенциально приведет к боли в будущем», — добавляет Мена.

  Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  Как пользоваться этим списком: «Если вы весь день сидите за столом, вам следует делать растяжку каждый день», — говорит Мена. И каждый час, когда вы сидите, добавляет она, вам нужно вставать на семь-восемь минут, чтобы раскрыть грудь и снять напряжение со спины и бедер. Постарайтесь включить первые четыре растяжки, продемонстрированные Юсуфом Джефферсом, сертифицированным NASM персональным тренером и сертифицированным тренером по бегу USATF, в свой распорядок дня, а затем добавьте последние четыре упражнения в дни силовых тренировок.

  → Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц и предотвращения травм, подобных этой!

  Растяжка плеч

  Самая большая растяжка в мире

  Начать стоять. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпада с прямой задней ногой. Опустите грудь к полу и положите правую руку на пол на одной линии с левой ногой. Переместите левый локоть внутрь левой стопы, предплечье перпендикулярно стопе. Бедра должны быть перпендикулярны полу, а спина — как можно более плоской.Затем поверните влево и поднимите левую руку к потолку. Сделайте паузу, затем верните левый локоть внутрь левой стопы. Затем вернитесь в положение стоя. Повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать.

  Пенный валик для лежа на спине Pec Stretch

  Лягте лицом вверх на поролоновом валике с опорой на шею и положите валик вертикально вниз по позвоночнику, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на плечи, ладони смотрят вверх, локти согнуты. Затем позвольте силе тяжести опустить ваши руки вниз. Если вы хотите добавить движения, вытяните руки прямо над головой.Затем снова опустите локти. Повторить.

  Y-удлинитель для лежа на спине

  Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на плечи, ладони смотрят вверх, локти согнуты. Вытяните руки над головой в форме буквы Y, стараясь держать локти и запястья как можно ближе к полу. Опустите руки в исходное положение и повторите. Бедра, плечи и голова все время соприкасаются с землей.

  Книжка открытая, лежа на боку

  Лягте на бок, колени согнуты на одной линии с бедрами.Сложите колени и бедра. Положите руки друг на друга и вытянитесь перед грудью. Вытяните верхнюю руку вперед как можно дальше, затем протяните ее к небу и откройте сундук, перемещая руку назад к полу позади вас ладонью вверх. Позвольте туловищу и голове следовать, но оставьте бедра и нижнюю часть тела неподвижными. Вернуться к началу. Повторить.

  Упражнения для укрепления плеч

  Тяга стоя с лентой

  Встаньте на длинную полосу сопротивления обеими ногами, поставив обе ступни немного дальше ширины плеч.Держите руки вытянутыми к полу, держа ленту ладонями к себе, руки на ширине плеч. Согните руки в локтях, вытягивая повязку вверх и вверх по направлению к груди, одновременно опуская лопатки вниз и назад. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

  Плечо T на швейцарском мяче

  Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы грудь была параллельна земле, пальцы ног плотно прижаты к полу позади вас, руки свисают вниз по обе стороны от мяча, ладони смотрят друг на друга.Держите по гантели в каждой руке, чтобы сделать это движение труднее. Подцепите сердечник и медленно поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки в исходное положение. Повторить.

  Подъем локтя (швейцарский мяч)

  Лягте лицом вниз на швейцарский мяч так, чтобы грудь была параллельна земле, пальцы ног плотно прижаты к полу позади вас. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены вниз, к земле. Сожмите лопатки вместе, чтобы поднять локти на уровне плеч.Сделайте паузу, затем опустите в исходное положение. Повторить.

  Становая тяга

  Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, сгибая колени, плечи назад и грудь гордо. Возьмите гантели или гантели в каждую руку ладонями к себе. Медленно отведите ягодицы назад, опираясь на бедра, сохраняя при этом прямую спину и напряженный пресс. Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы противостоять нисходящей силе тяжести, когда вес опускается к полу. Опускайтесь как можно ниже, пока не почувствуете тягу к задней части ног.Поставьте ступни на пол, чтобы снова встать, сжимая плечи и спину, чтобы сохранить твердую осанку. Повторить.

  Эшли Матео
  Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  .