Как правильно делать разводку гантелями лежа видео: Разводка гантелей в наклоне (головой вверх): особенности, техника, видео — akvaufa5.ru

Тренировка плеч. Махи гантелями лежа на животе

24.12.2012 16:55

Знаете, какие мышцы делают наши плечи выразительными при виде сзади? Посмотрите обучающие видео, и все станет очевидно. Правильно, это задние дельты!

Описание упражнения:
Такая манера выполнения позволяет почувствовать задние пучки дельт тем спортсменам, у которых не работают обычные разведения в стороны. Происходит это потому что выведение предплечий вперед исключает неправильное выполнение, при котором широчайшие мышцы спины активно включаются в работу.
Знаете, какие мышцы делают наши плечи выразительными при виде сзади? Посмотрите обучающие видео, на котором я позирую спиной к камере, и все станет очевидно. Правильно, это задние дельты!

А какая самая распространенная ошибка у людей которые тренируют задние дельты разводками в наклоне или лежа на животе?
Конечно, это недостаточно разведенные в стороны локти! Если предложить 100 человек с опытом тренировок 1 год, сделать разведение рук в стороны и посмотреть на них со стороны, 90 из них не будут держать локти разведенными строго в стороны. Получается 9 человек из 10 думая что тренируют задние дельтовидные мышцы отдают всю нагрузку широчайшим мышцам спины. В результате и широчайшие не развиваются, потому что для них нужны гораздо большие нагрузки, чем разводка с гантелями в стороны и задние дельты тоже не развиваются. В общем-то, вот вам еще один из множества примеров как можно посещать год или больше тренажерный зал и зря терять время. Когда я вижу что человек совершает ту или иную ошибку в технике, я если честно не могу промолчать, я пытаюсь оградить человека от опасности потерять свое время зря и не получить результат.
Поэтому во первых, запоминаем правильную технику, во вторых – отрабатываем ее с небольшим весом то автоматизма, и в третьих перед тем как выполнять какое то новое упражнение или тренировать те или иные мышцы обязательно заходим ко мне на сайт в раздел видео упражнений и освежаем в памяти соответствующее видео. Ну и наконец, самый идеальный вариант, вы можете показать свою технику тренеру который специализируется именно на технике упражнений из арсенала бодибилдинга, и отработав ее с тренером, вы уже навряд ли когда-нибудь забудете правильность движения. Кстати как правильно выбрать персонального тренера, я расскажу в одном из следующих видео. Как я и обещал первыми данное видео смотрят подписчики сайта, так что спешите в мою секретную качалку если вы еще утад не подписаны, и следующее видео вы тоже увидите однм из первых, по моему персональному приглашению, еще до того как оно станет доступным на youtube
До новых встреч!

Разведения рук лежа на животе для задних пучков дельты с выведением предплечий вперед
Техника выполнения упражнения имеет характерные особенности:
1) Упражнение выполняется лежа на животе на наклонной скамье
2) Заняв положение лежа, вы чуть сгибаете руки и на выдохе начинаете разводить руки с гантелями
3) В верхней точке локти разведены строго в стороны, руки согнуты и предплечья почти параллельны полу, вы не позволяете предплечьям с гантелями свисать вниз, ну а сами гантели находятся примерно на одной линии с макушкой вашей головы.
4) Выдохнув, вы возвращаетесь в исходную позицию

Почему я никогда не выполняю разведения с гантелями лежа —любимое упражнение Арнольда | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Разведения с гантелями лежа популярное упражнение, получившее свою популярность во многом благодаря атлетам Золотой Эры бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер и Майк О’Хёрн выполняли разведения с гантелями на горизонтальной и наклонной скамье, используя большие рабочие веса и огромную амплитуду движения.

Почему я никогда не выполняю разведения с гантелями лежа

В пользу упражнения высказывались следующие тезисы:

Разведения с гантелями отлично растягивают грудные мышцы
Разводки лежа расширяют грудную клетку
Движение является эффективным изолирующим упражнением для грудных мышц

Почему все это совершенно ложные тезисы

Если нашей задачей будет порвать грудную мышцу (предположим мы сошли с ума), то нам будет нужно растянуть ее до крайнего положения. В этом плане разведения с гантелями подходят гораздо лучше чем отжимания от пола или жим штанги лежа.

Во всяком случае я лично встречал человека полностью оторвавшего себе грудную мышцу при выполнении разводки с гантелями с массой 14 кг каждая. Для сравнения, оторвать себе грудь выполняя жим лежа с сопоставимым рабочим весом практически невозможно, поскольку в этом движении нет такой опасной растяжки мышц.

Почему я никогда не выполняю разведения с гантелями лежа любимое — упражнение Арнольда

Растяжка при разведении мышц с гантелями происходит отличная, но именно по этой причине упражнение и настолько опасно. Я рекомендую вам не опускать гантели слишком глубоко при выполнении разводки, тщательно разминаться, не выпрямлять руки в локтях полностью. Однако, если вы попросите меня пояснить — зачем нужно выполнять данное упражнение, то я не смогу дать вразумительный ответ, поскольку его не существует.

Дело в том что мышечная масса больше растет от базовых упражнений, а разводки это изолирующее упражнение, а значит эффект будет минимальным. На форму грудной мышцы разводки также не могут повлиять, поскольку форма мышц задана генетически и крепления мышц остаются неизменными.

Я могу рекомендовать вам выполнять разведения лежа, если у вас нет тяжелых гантелей для того чтобы выполнять с ними более эффективные жимы. Если же такие гантели есть, я рекомендую вам почитать мои статьи и посмотреть видео как выполнять жим с гантелями лежа.

Почему я никогда не выполняю разведения с гантелями лежа —любимое упражнение Арнольда

Для растяжки мышц груди можно использовать (с осторожностью) очень легкие гантели по 0.5-1.5 кг и только после разогрева мышц, то есть в конце тренировки.

Теория расширения грудной клетки с помощью пулловера, подтягиваний, дыхательных упражнений не имеет доказательной базы, поэтому мы не будем ее рассматривать, это миф пришедший к нам из времен Золотой Эры.

Также разводку можно выполнить в начале тренировки чтобы сделать предварительное утомление грудных мышц перед жимом лежа. Это нужно людям у которых в жимах не работают грудные мышцы, а вся нагрузка преимущественно поглощается передними дельтами и трицепсами. Однако, такие ситуации возникают достаточно редко.

Также я рекомендую вам посмотреть на вариант разводки лежа на полу, это сильно уменьшает риск травмировать грудные мышцы.

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен и в Вконтакте Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #упражнения #тренировки #бодибилдинг #разведение гантелей лежа #фитнес

Упражнения с гантелями | Видео инструкция

Алена КАТАШИНСКАЯ

10 февраля 2020 21:57
0

Фото: Фото: из открытых источников.

Содержание:

Выбираем гантели
Правила выполнения тренировок
Упражнения на бицепс
Упражнения на грудь
Упражнения на трицепс
Упражнения на плечи
Упражнения для спины
Упражнения для ног

При выполнении упражнений с гантелями нужно, конечно же, соблюдать определенные условия. Так, для начала мышцы нужно разогреть. А во время самой тренировки необходимо придерживаться техники. Если ощущается нагрузка только в нужных мышцах, то упражнение выполняется правильно.

Выбираем гантели

Для регулярных занятий дома лучше всего приобрести разборные гантели, так как они позволяют подбирать вес для каждого упражнения. Если отдаете предпочтение неразборным, то нужно брать сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц.

Так, для плеч, бицепса и трицепса понадобятся легкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц нужны снаряды весом 16–20 кг.

Если для выполнения упражнений нужны гантели 1,5–2,5 кг, то можно сэкономить и вместо них взять пластиковую бутылку и наполнить ее песком или водой.

Правила выполнения тренировок

Для правильной тренировки необходимы 1–2 упражнения для каждой группы мышц. Количество подходов зависит от личной физической подготовки. Так, новичкам будет достаточно сделать два-три подхода по 6-10 раз. Вес гантелей при этом нужно подобрать так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не менялась.

Если у вас только легкие гантели, то увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Новичкам лучше тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Упражнения на бицепс

Сгибания рук стоя

Возьмите гантели в руки. Стойка – прямо со слегка согнутыми в коленях ногами. Локти прижаты к телу, ладони повернуты к бедрам. Плавно поднимайте гантели к плечам, сгибая руки. При этом плечевая часть рук должна оставаться неподвижной. Во время подъема кисти рук постепенно разверните ладонями вверх. В самом верху, когда бицепс напряжен, задержитесь секунду и сократите бицепс. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Руки можно сгибать по очереди.

Подъем гантелей сидя

Понадобится скамья или узкий стул. Принцип выполнения упражнения такой же, как и предыдущий, единственное отличие от положения «стоя» — сидя легче выполнить упражнение правильно. Так как нельзя помочь себе мышцами спины или движением корпуса.

Концентрированный подъем на бицепс

Выполняется сидя и является самым распространенным в домашних условиях упражнением. Задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершение тренировки бицепсов.

Сядьте с гантелей в правой руке на скамью, расставьте ноги, наклонитесь немного вперед. Левой рукой обопритесь на левое бедро. Локоть правой руки прижмите к внутренней части правого бедра. Правое плечо — вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинайте плавно сгибать правую руку. Согнув, задержитесь на полсекунды, чтобы почувствовать сокращение бицепса, и также плавно вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторений и поменяйте руку.

Упражнения на грудь

Жим гантелей лежа

Положение — лежа на горизонтальной скамье. Вытяните руки с гантелями вертикально вверх и поверните ладони так, как будто держите штангу. Широко расставленные ноги упираются в пол. Слегка согните локти и поставьте гантели так, чтобы они соприкасались. Плавно опустите гантели по сторонам от торса. Предплечья при этом должны находиться в вертикальном положении. Опустите гантели максимально низко. Плавно вернитесь в исходное положение. Задержитесь на секунду и повторите.

Разводка гантелей лежа

Положение — лежа на скамье с гантелями. Выжмите гантели вверх так, чтобы руки были параллельны. Сделайте вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разведите гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуете, что грудные мышцы растянулись. Задержитесь на секунду, сделайте выдох и энергично вернитесь в исходное положение.

Упражнения на трицепс

Жим одной рукой из-за головы

Одно из наиболее популярных упражнений с гантелью для тренировки трицепса дома. Исходное положение – стоя или сидя. В одной руке гантель. Поднимите ее вверх, поставив свободную руку на пояс, опустив вниз или обхватив ею себя. Ладонь с гантелью повернута вперед. Плавно сгибайте руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть при этом не двигается, работает только предплечье. Растянув трицепс, задержитесь ненадолго и плавно выпрямите руку.

Жим гантели из-за головы двумя руками

Если гантель тяжелая (15-20 кг и более), то нужно использовать атлетический пояс на талию. Возьмите гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхватите гриф большими пальцами. Исходное положение — прямо, ноги на ширине плеч (упражнение можно также делать сидя).

Поднимите гантель над головой. Плавно переместите ее за голову, сгибая руки в локтях (но не разводя их в стороны). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Разгибание руки назад в наклоне

Встаньте, поставив устойчиво ноги, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Спина прямая. Свободную руку уприте в колено, а работающую согните в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделайте вдох и выпрямите руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения сделайте выдох.

Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Упражнения на плечи

Жим гантелей сидя

Тренирует боковые части дельтовидных мышц. Исходное положение – сидя на скамье (стуле, табурете…) и прижавшись к спинке или стене. На протяжении всего упражнения корпус должен быть прямым. Возьмите в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Мощным движением плавно поднимите гантели. Старайтесь не направлять при этом локти вперед. В верхней точке выждите секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Жим Арнольда

Исходное положение – сидя, корпус ровно, спина прямая. Возьмите гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижмите локти к телу. Плавно выжмите гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляя их до конца), возвращайтесь с поворотом кистей рук в обратном направлении. Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов.

«Жим Арнольда» включает в работу мышечные волокна, не использующиеся при классическом жиме гантелей.

Разводка гантелей в стороны

Для данного упражнения лучше взять небольшой вес. Исходное положение – стоя или сидя. Руки слегка согнуты в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Разведите гантели в стороны до уровня головы. Задержитесь на секунду. Плавно опустите руки и снова поднимите. Повторите нужное количество раз.

Упражнения для спины

Шраги (трапеции) с гантелями

Самое удачное упражнение для тренировки мышц спины. Возьмите в руки гантели. Поставьте ноги на ширине плеч, живот втяните. Плечи должны быть развернуты, а подбородок прижат к груди. Плавно поднимите гантели, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Плавно опустите руки обратно. Во время выполнения этого упражнения лучше сделать два-три подхода по 15-20 повторений, начиная при этом с большего веса и заканчивая меньшим.

Тяга гантелей в наклоне

Исходное положение стоя, корпус тела наклонен вперед. Спина при этом должна быть почти параллельна полу. Ноги немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз. Подтяните руки на себя примерно к середине живота. Следите при этом за локтями – локоть должен «смотреть» вверх, а не в стороны. Вернитесь в исходное положение и сразу повторите.

Упражнения для ног

Приседания

Основное базовое упражнение. Исходное положение – стоя, ноги находятся на ширине плеч. Спина прямая, мышцы живота напряжены и подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, присядьте вниз до параллели (90° в колене). На выдохе вернитесь в исходное положение, не блокируя колени. Пятки при этом должны быть прижаты к полу, вес тела — на всей стопе.

Выпады с гантелями

Исходное положение стоя. Одна нога впереди. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Вторая нога сзади всегда стоит на носке. Смотрите вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяйте ноги.

Выполняя упражнение, старайтесь следить, чтобы нагрузка была на ноге впереди. Также важно, чтобы во время приседания колено не выходило дальше носка стопы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Многим из нас известна проблема болей в спине. Это невероятно неприятные и болезненные ощущения. Избежать их можно, укрепив мышцы спины.

Человеческий позвоночник состоит из 24 подвижных костей — позвонков, между которыми размещаются диски, амортизирующие удары. Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, сохраняющими спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Новости по теме:
спорт
Здоровье

Подписывайтесь на нас в соц. сетях

Разведение гантелей лёжа. Тренажёрный зал.

хотите читайте, хотите слушайте.

Разведение гантелей лёжа —

прекрасное упражнение для развития грудной мышцы. Оно даёт выпуклость и прорисовывает детали этой мышцы. Только помните, для того, чтобы грудь выглядела красиво (как и другие мышцы) нужно «обезжиривать» всё тело.

Обычно это делается в летний, пляжный сезон. А в межсезонье можно смело набирать мышечную массу. А она, как известно, набирается вместе с жировой прослойкой.

Когда мы только начинали заниматься, я купил себе две гири по 16 кг, и с ними выполнял разведение. Прямо на табуретках в домашних условиях.

Но с гирями не советую выполнять разведения, у них смещён центр тяжести. Самое лучшее выполнять разведения с гантелями.

Прежде всего нужно определиться, как вы будете поднимать гантели в нужное положение: лежа на спине, гантели в вытянутых руках перед собой.

Варианта два:

1. Вам их будут подавать ребята, но для этого нужно всё время их об этом просить, или

2. Вы будете ставить гантели, в положении сидя, на колени и одновременно ложиться и подкидывать их одним движением. Вы ложитесь, а с помощью ног подкидываете гантели на вытянутые руки.

Этим приёмом можно пользоваться довольно долго. Пока вес гантелей не станет такой, что вы его не сможете закидывать коленями. Потом придётся обращаться за помощью к друзьям. Составлю вам программу тренировок.

Самое лучшее упражнение для формирования грудной мышцы — это жим штанги лёжа. Но можно после жима, сделать пару подходов разведения гантелей лёжа. Эти подходы наполнят ваши грудные мышцы кровью. Ощущение такое, как будто грудь налилась. На жаргоне культуристов это называется: «добивание» или «доводка».

И так, как выполнять это упражнение:

Исходное положение: лежим спиной на скамье, ступни расставлены на ширину плеч или шире (кому как удобно).
Ступнями, спиной и головой плотно опираемся о поверхность. Голова не двигается во время движения.
Руки слегка согнуты в локтях во время всего движения гантелей. Ладони смотрят друг на друга. Гантели не нужно выдвигать в сторону головы, или в сторону живота. Они стоят ровно над грудной мышцей. Разведение гантелей лёжа.
Опускаем гантели через стороны вниз, делаем вдох. Локти не сгибаем и не разгибаем полностью. Если во время выполнения вы локти согнёте больше, чем нужно в локтях, то «Разводка» плавно перейдёт в жим гантелей лёжа. А если выполнять упражнение на прямых руках, тогда можно травмировать грудную мышцу (потянуть её даже лёгким весом).
Из нижнего положения точно по той же амплитуде поднимаем руки вверх. Представляйте себе, что обнимаем толстое дерево.
Опускаем гантели через стороны вниз — вдох через нос, поднимаем — шумный выдох. Лучше не стесняться насчёт выдоха. Посмотрите, как дышат опытные спортсмены. Они всегда делают шумный выдох. Это помогает мобилизоваться всему организму на подъём тяжёлого веса.

Практические советы:

Не берите вначале гантели с большим весом. Это исказит выполнение всего упражнения, и травмироваться можно.
Ноги, всё туловище и голова не должны двигаться во время всего выполнения упражнения.
Во время выполнения следите чтобы руки опускались и подымались ровно по вертикальной линии, и положение в локтях было одинаковым. Локти слегка согнуты в локтях.
Первое время не нужно сильно опускать руки вниз. Со временем грудные мышцы и бицепсы привыкнут к растягиванию и тогда можно будет гантели опускать ниже.

Видео.

Итак, подведем итог этой статьи.

Прежде, чем работать с тяжёлыми Весами нужно отработать разведение гантелей лежа легким весом. Лягте на горизонтальную скамейку Поднимите руки перед собой локти слегка согнуты на прямых руках это упражнение не делается. Попробуйте развести гантели в стороны опускать вниз настолько. На сколько болезненно. Кто-то опускает почти до самого пола, кто-то меньше это неважно главное чтобы мышцы работали.

Поднимаем гантели, так как будто обнимаем толстое дерево, то есть ещё раз повторюсь руки в локтях согнуты и тянем только грудными мышцами.
Если вы делаете в первый раз, то достаточно будет 2 подходов Если вы сделаете 3, 4 и 5 подходы просто у вас на следующий день сильно будут болеть грудные мышцы.
Для продвинутых спортсменов которые уже давно занимаются Это упражнение можно, делать после жима штанги лежа. Например, вы сделали 5 подходов на жим штанги лежа. На разведение гантелей лежа, обычно после жима, грудные устают. Поэтому три подхода достаточно.
Разведение гантелей лежа это не базовое, а изолированное упражнение. Поэтому в нём не старайтесь сильно накачивать мышцы и делать допустим 5 подходов по 8 повторений по 8 повторений это упражнения не делается. Нужно брать 10 или 12 повторений. От него не настолько мышцы силой наливаются как накачкой. То есть фактически это получается обычный пампинг. Но всё равно мышцы приобретают красивую форму.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх.

Упражнение делается также, как на горизонтальной скамье. Руки согнуты в локтях, но гантели ходят друг от друга и от вас по другой вертикали. Большой угол делать не нужно, максимум 40 градусов. Выше в работу включается передние дельты И забирают часть нагрузки на себя. И дельты не проработаются, и грудные меньше получат нагрузки.
Этим упражнением тренируется верхняя часть груди.

Дело в том, что верхняя часть груди нужна в основном культуристам, которые выходят на соревнования. Там свет падает и сверху и снизу. Судьи отмечают каждый бугорок на теле спортсменов. В том числе — верхнюю грудь.
При дневном и солнечном свете верхняя грудь обычно не выделяется. И совсем не будет заметно потренировали вы её, увеличили на 2 см или так и осталась. Потому что от мышцы нет тени.

А вот ,чтобы показать хорошую грудь на пляже, или где-то ещё. Нужно работать над нижней части груди. Это делается на скамье головой вниз 20 градусов. Это называется подрезать низ груди. Ниже не нужно, а то будет отекать голова.

Получается, что разводку нужно делать или на горизонтальной скамье. Прорабатывать среднюю часть мышц, либо на наклонной головной головой вниз.

Верхняя часть груди берет свою массу от жима штанги лёжа и больше её не обязательно тренировать. Если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, показывать своё тело.

То есть когда у вас хорошо накачана средняя и нижняя часть груди то с голым торсом на солнышке она будет выглядеть очень хорошо потому, что нижняя часть груди даёт тень.

Только не нужно менять разводки. Если вы взялись делать низ груди, надо делать его несколько месяцев. Также как и горизонтальную разводку несколько месяцев.

Для начала тренировок Выбирайте гантели по весу с которыми можете сделать 12-15 раз. Если вы делаете первый раз разводку не делайте больше двух подходов. Например два подхода на 12 и всё.

Потом, на следующий день, посмотрите насколько будут болеть ваши мышцы. Если не сильно, то на следующую тренировку можно добавить еще один подход. Если мышцы болят значительно на следующей тренировке лучше пропустить это упражнение.
Режим тренировок лучше сделать таким:

Разведения гантелей делать два раза в неделю для груди. Это самый оптимальный вариант для восстановления. То есть вы делаете разведение в понедельник и пятницу.
На этом я с вами прощаюсь до следующей статьи.

Это вам будет интересно

Как восстанавливаются мышцы.

Тренировка бицепсов

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — упражнение довольно популярное как среди опытных, так и начинающих спортсменов. Оно входит в основную программу тренировок желающих проработать мышцы груди. В тренажерном зале можно увидеть, что кто-то в процессе выполнения упражнения старается сблизить лопатки, кто-то пытается максимально развести руки. Чтобы достичь желаемого эффекта и избежать при этом травм, нужно знать, как правильно делать разводку гантелями. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Рабочие мышцы

Прежде чем выполнять разводку гантелей лежа, спортсмену нужно знать, какие мышцы работают при этом.

Это изолированное упражнение тренирует мышцы груди, т. к. они в процессе растягиваются в длину и дают мышечным волокнам значительное расстояние для сокращения. Именно это является причиной роста мышечной массы, ведь чем больше сокращаются мышцы, тем большее количество волокон работает. Выполняя разводки, занимающийся должен ощущать, как растягивается грудь. Это не тот случай, когда нужно брать тяжелый вес и стремиться ставить рекорды, эффективнее будет поработать над техникой и сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц и на своих ощущениях. Во время тренировок появляются разрывы в мышечных волокнах, на их восстановление всегда нужно время. Когда спортсмен отдыхает, аминокислоты и белки, которые входят в состав продуктов, обволакивают поврежденные волокна, вследствие чего они не только восстанавливаются, но и становятся более объемными. Быстрее всего процесс восстановления проходит у трицепса, наиболее медленно — у спины.

Знаете ли вы?Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.

Если основная нагрузка приходится на центральную часть большой мышцы груди, то мышцами-ассистентами становятся передние дельты, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы. Также приятным дополнением станет влияние упражнения на формирование правильной осанки, развитие ширины грудной клетки и качественная растяжка спины.

Важно! Нельзя опускать ноги на пол, нужно оставить их согнутыми в коленных суставах, чтобы ступни упирались в край скамьи. Это нужно для того, чтобы избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Такой прогиб, даже если незначительный, снимет нагрузку с грудных мышц и заберет ее на поясницу, что значительно снизит результативность упражнения.

Разведение гантелей лежа имеет следующую технику выполнения:

Нужно сесть на горизонтальную скамью, при этом таз должен находиться ближе к краю.
Гантели берутся в руки и ставятся на колени таким образом, чтобы гриф располагался перпендикулярно полу.
Следует откинуться назад, на скамью, подняв ноги, согнутые в коленях. Гантели с помощью коленей забрасываются в исходное положение.
Нужно поднять руки, чтобы кисти находились точно над плечами. Руки в локтях не прямые, а находятся в небольшом сгибе.
На выдохе происходит разведение гантелей в руках до нижней точки. Понять, где она находится, можно по своим ощущениям. Должно быть приятное растяжение и легкая дискомфортная боль в грудных мышцах. Нельзя опускать руки ниже и работать через боль. Мышцы должны тренироваться, а не травмироваться.

На вдохе руки сводятся до момента, когда гантели коснутся друг друга. Для дополнительной нагрузки можно в верхней точке оказывать небольшое давление одной гантелью на другую.

Читайте также: Отжимания на брусьях

Программа тренировок

Упражнение крайне эффективное и результативное. Но использовать его как базовое в своей тренировке нельзя. Лучше включать его в тренировку после базовых (жимов штанги и гантелей на скамье). Разводка эффективна именно в конце тренировки, когда была проведена работа с тяжелым весом, и мышцы ощутимо разогреты. Выполнять нужно примерно 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Знаете ли вы? Хальтарес — так в Древней Греции называли гантели. Их использовали не только во время соревнований на поднятие тяжести, но и для улучшения качества прыжков в длину. Отбрасывая гантели назад в трехметровом прыжке, получалось прыгнуть на 17 см дальше.

Неправильно выполняя это упражнение, можно получить травму. Поэтому нужно обратить внимание на наиболее часто допускаемые ошибки, чтобы не повторять их впредь.

Распространенные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам при выполнении разводки относятся:

Торопливость. Нет смысла торопиться и стараться делать разводки как можно быстрее. Если нет времени, лучше не делать упражнение вообще, поскольку эффективность будет идентична. Упражнение обязательно нужно выполнять медленно, чувствуя напряжение и расслабление грудных мышц. Помимо прочего, быстрый темп может стать причиной травмы.
Недостаточное разведение рук. Если руки будут останавливаться высоко, не опускаясь до нижней точки, мышцы проработаются плохо, а некоторые вообще не включатся в тренировку.
Прямые локти. В течение всего упражнения держать руки прямыми довольно трудно. Если это получается, утяжелители слишком легкие. В любом случае держать руки прямыми нельзя, поскольку это чревато вывихами и даже переломами.

Полезные советы

Включая такое упражнение в свою тренировку, нужно обратить внимание на такие рекомендации:

Не нужно опускать руки слишком низко. Если в этом переусердствовать, возникнет большая нагрузка на сустав плеча, что чревато травмами.
Массонаборный эффект в разводке гантелей лежа дает растяжение грудных мышц. Выполнять упражнение нужно технично, не хватаясь за большой вес. Потому что в связи с сильным утяжелением может пострадать техника: появится прогиб в спине, сократится амплитуда движения.

Когда руки поднимаются и сводятся в верхней точке, ударять гантели друг о друга не нужно. Следует слегка коснуться ими и продолжить тренировку.
Опускание рук вниз должно идти медленно, при этом движения полностью контролируются. Резкое «бросание» гантелей вниз — прямая дорога к травме плечевого сустава.

Важно! Работать с большим весом рекомендуется под присмотром партнера по тренировкам или тренера. Нужно это для того, чтобы спортсмену могли помочь снять гантели по окончании упражнения или же подстраховали в случае отказа мышц.

Разводка гантелей лежа — изолированное упражнение, способствующее эффективной проработке грудных мышц.

Читайте также: Отжимания на брусьях

В первую очередь нужно отработать технику выполнения разводок, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.

samsebetrener.ru

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями лежа – подводящее упражнение, акцентирующее нагрузку на определенных участках мышц груди и плечевого пояса. Правильное выполнение позволит придать грудным мышцам выразительную, правильную форму, укрепить плечевой пояс (особенно передний дельтовидный пучок волокон), развить координацию.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите в руки 2 гантели и ложитесь на скамью.
Гантели держите параллельно друг другу на вытянутых руках над грудной клеткой.
Ноги поставьте стопами на пол.

Движение:

На выдохе разведите руки в стороны, согнув их немного в локтевых суставах.
Опускайте руки вниз, насколько сможете, но без болевых ощущений.
После секундной паузы в нижней точке на выдохе сведите руки до вертикального положения рук.

Внимание!

Не сгибайте сильно руки в локтях, иначе сведение гантелей превратится в жим.
Не опускайте гантели слишком низко, если это вызывает дискомфорт. Без разминки возможна травма мышц груди.
Не ударяйте гантели в верхней точке движения.
Не прижимайте локти к туловищу.

Рекомендации!

Если гантели тяжелые, то следует сначала сесть и положить гантели вертикально на бедра. Затем ложась, одновременно подтолкнуть бедрами гантели вверх и руками поднять снаряды перед собой.
Не вращайте ладони первое время, держите гантели параллельно друг другу на протяжении всей амплитуды движения. Освоив технику, можете экспериментировать с поворотами кистей.
Выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение грудных мышц внизу и напряжение вверху.

Варианты выполнения

Вы можете держать гантели параллельно друг другу на протяжении всего упражнения или разворачивать их на одну линию в нижней точке или, наоборот, в верхней. Тут больше дело вкуса или индивидуальных особенностей. Важно для себя отметить, при каком варианте ваши грудны лучше тянутся, а разворот кистей играет незначительную роль.

По положению спинки скамьи.

Разведение гантелей лежа можно выполнять и на наклонной скамье. В отличие от горизонтальной, она позволяет смещать и акцентировать нагрузку. При этом техника выполнения остается такой же.

Угол наклона скамьи позволяет сконцентрировать нагрузку на определенном участке грудных мышц. Чем больше угол, тем выше нагрузка. За ориентир можно взять 45º, он позволяет прокачать среднюю часть грудных мышц, соответственно 90º перекинет нагрузку на плечи и превратит разводку в жим с гантелями.

Закономерно, что уменьшение угла заставляет работать нижнюю часть волокон. Негативный угол способствует, так называемой подрезке груди, ее закруглении в нижней части.

Видео Разведение гантелей лежа для девушек

Разбор упражнения

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, равномерно распределяет нагрузку по всей внешней поверхности грудных мышц. Помимо этого в активную фазу работы вовлечены передние пучки дельтовидных мышц. В упражнении работает один плечевой сустав, а значит, мы относим разведение гантелей лежа к изолирующим упражнениям.

Подготовка к упражнению

Как правило, сведение гантелей лежа идет после базовых упражнений, то есть это должно быть время окончания тренировки. Поэтому подразумевается, что мышцы уже разогреты и риск травмы минимален. Во всех остальных случаях следует хорошенько размять мышцы груди, растянуть их и начать сет с минимальным весом чтобы избежать разрыва мышц.

Традиционные ошибки

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение близкое к силовой работе, требует исключительно четкого технически выполнения. Чтобы добиться такого уровня, необходимо знать наиболее распространенные ошибки и избегать их:

Прямые руки – это путь к растяжению передних и средних дельтовидных мышц, а также к травмам локтевых суставов. Руки в локтях обязательно должны быть немного согнутыми;
Максимальное разведение рук. Многие считают, что большая амплитуда при разведении рук способствует скорейшему достижению желаемого результата. Но вместе с нагрузкой значительно возрастает риск получения травмы. Поэтому желательно разводить руки до уровня лавки;
Не устойчивое положение. Многие новички во время выполнения упражнения извиваются, приподнимают ноги, или отрывают ягодицы. Это обуславливает риск получения серьезной травмы. Можно не удержать равновесие, уронить на себя гантель или получить серьезное растяжение, которое надолго выведет атлета из нормального режима тренировок;
Подражание опытным атлетам. Не стоит пытаться повторить то, что делают опытные атлеты на видео – делать упражнение с большим весом. Также как большая амплитуда разводки, урезанное движение сильно снижает эффективность упражнения, сохраняя высокий риск получения травмы. Тут не спасет даже страхующий, особенно, если он не достаточно опытен. Работа с непосильным весом часто превращает разведение гантелей лежа в жим, а это другая специфика и нагрузка.

Рекомендации и советы

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье показано к выполнению девушкам, которые хотят укрепить и подтянуть мышцы груди.
Акцентируйте упражнение в верхней точке максимальным напряжением в груди, а в нижней точке – максимальным растяжением мышц.
Для выключения мышц спины не выгибайте поясницу мостом, так вы облегчаете жизнь грудным мышцам. Опытным спортсменам можно ставить стопы на край лавки, чтобы исключить всякий читинг. Но здесь будьте осторожны, так как есть опасность потерять равновесие и упасть со скамьи.

Эффективная дозировка нагрузки

Существует множество концепций использования разведений гантелей лежа на скамье. Профессионалы делают его как основное, но новичкам такое не подойдет. Для новичков лучше будет совмещать это упражнение с жимом лежа и отжиманиями на брусьях. Разводка делается после основного силового упражнения, ее можно чередовать с брусьями. Оптимально делать упражнение 1–2 раза в неделю. Количество подходов может варьироваться от 3 до 5, повторений 8–12.

Следует помнить, что, несмотря на сложность, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье является дополнительным, подводящим упражнением, оно не может в полной мере заменить жимы на горизонтальной лавке и под углом.

Карта мышц

Упражнения на грудь в тренажерном залеУпражнения на грудь с гантелями

upraznenia.ru

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

18 Октябрь 2015 Admin Главная страница » Грудь

Рассказано о правильной техники упражнения разводка гантелей лёжа, тренируемые мышцы, нюансы упражнения и видео для правильного выполнения.

Описание упражнения

Изолированное упражнение направлено на растяжение грудных мышц, которые удлиняясь в длину придают мышечным волокнам большоё расстояния сокращения, а известно, что чем больше мышцы сокращаются, тем больше в работу вовлекается мышечных волокон – это приводит к интенсивному росту мышечной массы и силы.

Разведение, как правило, применяется в конце упражнений на грудь, для растяжения мышечной ткани груди, как исключение можно применять его перед тяжёлыми базовыми упражнениями грудных мышц, таким образом, вы их предварительно утомляете, а трицепс остаётся практически не уставшим.

Разводка направлена исключительно на растяжку грудной мышцы, вы должны чувствовать как грудь растягивается, поэтому не берите тяжёлый вес, иначе пренебрегая техникой, начнёте делать жим гантелей.

Главная нагрузка – центральная часть большой грудной мышцы, дополнительная – передний пучок дельты, передняя зубчатая и подключичная мышца.

Исходная позиция

Возьмите гантели в руки, лягте на горизонтальную скамью, ягодицы, спина и голова плотно лежат, ноги упираются всей стопой на пол и стабилизируют туловище в неподвижном состоянии (НЕ СТАВЬТЕ СТОПЫ ПОД СКАМЬЮ ИЛИ НАЗАД ПОД КОЛЕНИ ПРИПОДНЯВ ИХ НА НОСКИ). Гантели поднимите над грудью, локти немного согнуты, гантели слегка касаются друг друга, грудь и руки напряжены.

Техника упражнения

Заняв правильную позицию, сделайте пару вдохов, затем глубоко вдыхая насколько возможно, разведите гантели в стороны, локти должны опускать вниз чуть ниже уровня груди, не опускайте их сильно низко, перенапрягается плечевой сустав.

Достигнув нижнего положения, задержитесь на секунду, почувствовав как тянуться мышцы, выдыхая, сведите гантели вверх в начальное положение дополнительно напрягая грудную мышцу, гантели вверху близко друг к другу, но не соприкасаются, так вы оставляете мышечное напряжении.

bombatelo.ru

Разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Главная :: Техника выполнения упражнений

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди — это разводка гантелей лежа, или правильно говоря — разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье — одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько — под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить — иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10-15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален — мужчинам следует взять от 5-7 кг, женщинам — 2-3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы — сразу же берите вес на 1-2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок — вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2-3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3-4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь — 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой — 3-4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона — ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

Если скамья расположена горизонтально — вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
Когда голова выше чем ноги — больше работает верх груди.
Головной конец скамьи опущен вниз — вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами — сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название — сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении — нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе — вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом — техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере — это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере — быстро и удобно.

Еще один плюс — в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка — простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх — это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды — можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью — делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины — не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Еще статьи по темам: Гантели :: Грудные :: Грудь

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

Оставить комментарий

s-body.com

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения и главные ошибки

Бодибилдинг и фитнес: программы тренировок, как накачать мышцы, упражнения, спортивные статьи

Разводка гантелей лежа — изолирующее упражнение в бодибилдинге и фитнесе, с помощью которого можно прицельно проработать грудные мышцы, для придания им ширины и отчетливого очертания. Не смотря на то, что техника разведения гантелей лежа достаточно проста, многие атлеты все же допускают некоторые ошибки при выполнении разводки. Поэтому, сегодня мы подробно разберем технику разводки гантелей лежа, основные ошибки и нюансы выполнения. Кроме того, я дам вам несколько полезных рекомендаций.

Разводка гантелей лежа. Техника выполнения:

Возьмите гантели и лягте на скамью для жима лежа. Ноги плотно прижмите к полу. Гантели поднимите вверх над грудью перед собой, слегка согните руки в локтевых суставах и зафиксируйте в таком положении до конца подхода. Поздравляю, вы заняли исходное положение!
На вдохе, медленно начинайте разводить гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плечевых суставов. Сделайте небольшую паузу, ещё сильнее растягивая грудные мышцы.
На выдохе, акцентированным усилием грудных мышц, сведите гантели над собой и прижмите их друг к другу, стараясь как можно сильнее сократить грудные мышцы. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Главные ошибки при выполнении разведения гантелей лежа:

Прямые руки. Некоторые начинающие атлеты полагают что разводка гантелей лежа выполняется с полностью выпрямленными руками. На самом деле, руки должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы в таком положении на протяжении всего подхода. В противном случае, большая часть нагрузки будет приходиться на суставы, а не на грудные мышцы, что не только чревато травмами, но и лимитирует рабочий вес в упражнении и понижает эффективность.
Слишком большая амплитуда. Многие атлеты пытаются опускать гантели как можно ниже, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Однако, не стоит забывать, что чем больше амплитуда движения, тем серьезнее риск разрыва грудной мышцы или травмы плечевого сустава. Оптимальный вариант — опускать гантели до уровня плеч.
Слишком большой вес. Разводка гантелей лежа это изолирующее упражнение, поэтому вес гантелей здесь не столь важен, как правильная техника выполнения и мышечное чувство. Слишком тяжелые гантели неизбежно вынудят вас прибегнуть к читингу, в результате чего ваша разводка гантелей будет больше напоминать жим гантелей лежа. Рабочий вес в этом упражнении должен быть умеренным.

Что лучше: разводка гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной?

Как упоминалось выше, разводка гантелей лежа это изолированное упражнение для грудных мышц. То есть, данное упражнение предназначено для прицельной проработки больших грудных мышц. В современном культуризме часто можно встретить, как упражнения для груди разделяют на упражнения для середины, низа и верха грудных мышц. На самом деле, во всех упражнениях для груди пекторальные мышцы сокращаются и растягиваются целиком. Ибо, с точки зрения анатомии, мышцы груди не делятся на части.

Однако, изменения угла наклона действительно способствует смешению нагрузки в определенную область мышц. Так при выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх, большая нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. Разводка гантелей на горизонтальной скамье смещает акцент нагрузки на середину и низ грудных мышц, а скамья с отрицательным углом наклона (головой вниз) — преимущественно на нижнюю область грудных мышц.

В бодибилдинге чаще всего выполняют разведение гантелей лежа на наклонной скамье для того, чтобы накачать верх грудных мышц, так как он всегда является слабым звеном. Я рекомендую использовать угол наклона скамьи 30 градусов, так как он оптимально способствует равномерному распределению нагрузки по всей поверхности пекторальных мышц.

Разведение гантелей лежа. Важные рекомендации:

Выполняйте упражнение в медленно темпе с короткими паузами в конечных точках амплитуды. Таким образом, в нижней точке у вас будет максимальное растяжение грудных мышц, а в верхней точке пиковое сокращение, благодаря которому в работу включаются малые грудные мышцы.
На начальном этапе выполняйте разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье без разворота запястий. Более опытные атлеты со стажем тренировок не менее 6 месяцев, могут использовать супинацию или пронацию кистей (разворот гантелей).
Разводка гантелей лежа обычно выполняется в конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей лежа. Тем не менее, в некоторых случаях продвинутые атлеты делают разводку в начале тренировки, чтобы разогреть и предварительно утомить грудные мышцы. Однако, стоит понимать, что такой прием существенно лимитирует рабочие веса в последующих упражнениях для груди.
Чтобы устранить прогиб в пояснице и увеличить нагрузку на грудные мышцы, поднимите согнутые ноги на скамью.

Смотрите как правильно делать разводки гантелей лежа на видео:

fit4gym.ru

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – техника выполнения упражнения!

Разведение рук с гантелями — это изолирующее движение на грудные мышцы иначе называют разводкой гантелями. Выполненное в грамотной технике, оно создает нагрузку на грудь, одновременно растягивая ее.

Разведение рук с гантелями

Помимо мышечного корсета груди оно вовлекает в работу переднюю зубчатую мышцу, дельтовидную мышцу (передний и средний пучки). Удерживать руки в строго фиксированном, слегка согнутом в локтях положении помогают бицепсы, трицепсы и предплечья. Во время движений в качестве стабилизаторов работают брюшной пресс и ягодичные мышцы.

Регулярно выполняемое разведение рук с гантелями придает груди рельефные очертания и способствует появлению отчетливого перехода между правой и левой большими грудными мышцами. Дополнительный приятный бонус при этом – развитие правильной осанки и улучшение состояния позвоночного столба посредством растягивающих движений.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

В положении сидя на скамье берем гантели, ставим их торцами на бедра. Округлив спину, опускаемся на скамью, одновременно подавая вперед бедра и выводя гантели наверх. Руки выпрямляем над собой. Ладони при этом смотрят друг на друга. Слегка сгибаем руки в локтевых и лучезапястных суставах.

Находясь в исходном положении, тело должно иметь три точки соприкосновения со скамьей: затылок, сведенные лопатки, ягодицы. Бедра разведены в стороны, стопы ног должны плотно упираются в пол.

Делаем вдох и разводим гантели в стороны. Делаем небольшую паузу в нижней точке.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Сделав нужное количество повторений, ставим гантели торцами на бедра и принимаем положение сидя на скамье за счет поднимания корпуса.

Разведение рук с гантелями — техника выполнения упражнения

При выполнении разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье важно свести к минимуму вероятность получения травмы. Если высота скамьи не позволяет сохранять параллельное полу положение бедер, это способствует излишнему прогибанию в поясничном отделе и создает дополнительную нагрузку на позвоночник.
Во избежание такой ситуации некоторые атлеты ставят ноги на скамью. При этом положение корпуса становится менее устойчивым, что создает риск травмирования. Оптимальный выход из положения — расположить стопы на подставках, которые позволят вывести бедра до уровня параллели с полом.
Лопатки должны находиться в движении, сходясь и расходясь в зависимости от этапа выполнения упражнения.
Небольшой угол сгибания в локтевом суставе должен находиться в неизменном положении, пока делается разводка. Чтобы облегчить себе задачу, представьте, что вы обнимаете шар или дерево.
Важен контроль за положением локтей: в нижней точке движения они должны быть направлены четко в пол, при этом кисть, локоть и плечо работают в одной вертикальной плоскости.
Делайте упражнение медленно и плавно, сосредоточившись на сокращении и растяжении целевых мышц.
Выполнив требуемое число повторений, не бросайте гантели на пол, оставаясь в положении лежа. Это может травмировать плечевой сустав, особенно при использовании большого веса.
Делая разводку гантелями, очень важно правильно подобрать рабочий вес. Слишком большое отягощение приведет к грубому нарушению техники, к примеру, сгибанию рук в локтевых суставах. В ряде случаев упражнение становится чем-то средним между разведением и жимом гантелей – эту ошибку часто допускают новички.

Разведение рук с гантелями – изолирующее упражнение, которое при соблюдении правильной техники отлично дополнит базовые упражнения на верхнюю часть корпуса. Как правило, его делают вслед за жимами на грудь, что позволяет более эффективно проработать эту мышечную группу.

leaderfit.ru

Как сделать дробилки черепа с хорошей формой

Если крушители черепов всегда казались вам … устрашающими (серьезно, это имя не слишком заманчиво), не бойтесь. На самом деле это отличное упражнение для повышения тонуса трицепса — и я обещаю, что они не такие устрашающие, как кажется. Сгибатели черепа, также известные как разгибания трицепсов лежа (гораздо более холодное название), полностью заслуживают места в вашей тренировке для верхней части тела или трицепса.

Но вы должны делать их правильно, чтобы действительно подавить этот ход и пожинать плоды.

Как делать черепные дробилки (разгибание трицепса лежа)

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, вытягивая руки к потолку на уровне плеч. Медленно согните руки в локтях, чтобы отнести вес к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение.

Подходы / повторения для достижения результатов: Я бы рекомендовал сделать три подхода по 10-12 повторений.

Сокрушители черепа нацелены на ваши трицепсы, локти и плечи.

Наконечники формы: Сосредоточьтесь на шарнирах в локтях, а не в плечах. Начните с отягощения прямо над вашим телом, затем сгибайте его только в локтях. Держите трицепс устойчиво, когда вы сгибаетесь и разгибаетесь, по-настоящему изолируя их. Если вы чувствуете себя нестабильно с двумя отдельными гантелями, начните с одной гантели и держите ее как можно дальше, чтобы вы могли лучше держать хват и иметь большую устойчивость.

Преимущества Skull Crushers

Как уже упоминалось, Skull Crushers — прекрасное упражнение, которое помогает укрепить ваши трицепсы.Это потому, что это упражнение похоже на разгибание трицепса над головой, но просто лежа, а не стоя.

Кроме того, благодаря положению они усиливают стабилизаторы в локтях и плечах. Это означает лучшую производительность для других движений верхней части тела и меньший риск травм.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сделайте сокрушители черепа частью своей тренировки

Разгибание трицепсов лежа, сокрушители черепа, как бы вы их ни называли — это упражнение станет отличным дополнением к любой тренировке верхней части тела. Лично я предпочитаю добавлять их в начале или в конце тренировки — потому что они довольно сложны для ваших трицепсов, вы либо хотите выполнять их, когда у вас много дополнительной энергии, либо в качестве финишера, чтобы сжечь мышцы. Попробуйте сделать три подхода по 10-12 повторений

Хотите полноценную тренировку верхней части тела? Посмотрите эту быструю, но эффективную процедуру:

Мне также нравится дополнять это интенсивное движение на трицепс упражнением на бицепс — это означает, что я сделаю один подход крушителей черепа, за которым сразу же, скажем, сгибание на молоточках — чтобы действительно максимально увеличить сжигание верхней части тела.

Бетина Гозо, CPT
Бетина — сертифицированный тренер по функциональной силе, специалист по коррекционным упражнениям и мастер-тренер Nike, специализирующийся на формировании положительных здоровых привычек в жизни людей, чтобы они могли чувствовать себя хорошо после тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Пронация гантелей лежа. Руководство по упражнениям и видео — Fitness Volt

Пронация лежа с гантелями — это изолирующее упражнение, которое используется для укрепления и наращивания мышц-сгибателей запястья предплечья. Сила запястья и предплечья имеет решающее значение, если вы хотите выполнять какие-либо упражнения с весовой нагрузкой на верхнюю часть тела.

Это потому, что без должного хвата вы не сможете много делать, а слабые нижние части рук могут затруднить повседневную деятельность, а иногда и сделать ее болезненной.

Хорошая новость в том, что это упражнение легкое, простое и совершенно не пугающее; вам понадобятся только гантели и скамья или что-то подобное.

Вот инструкция по пронации лежа с гантелями.

В этом упражнении:

Целевая группа мышц : Сгибатели запястья / предплечья
Тип : Сила
Механика : Изоляция
Оборудование : Гантели
Сложность : Начинающий

Мышцы проработаны

Пронация гантелей лежа прорабатывает сгибатели запястья или предплечья.Есть три мышцы, которые сгибают запястье; лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца.

Эти мышцы работают вместе, чтобы сгибать запястье.

Это упражнение также включает пронацию запястья, когда вы поворачиваете предплечья внутрь. Или, если вы встанете и держите предплечья прямо перед собой, пронация будет включать в себя начало движения ладонями вверх и их вращения вниз.

Как выполнять пронацию лежа с гантелями

Ниже приведены пошаговые инструкции для этого упражнения.

Выберите гантели от легкой до легкой и убедитесь, что у вас есть скамья, которую можно использовать.
Сядьте на скамью и возьмитесь за гантели ладонями вверх большим пальцем ближе к правой стороне.
Лягте на правый бок, положив руку на скамью перед собой под углом 90 градусов, так чтобы ваше предплечье свисало со скамьи.
Поверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к полу, а мизинец — к потолку.
Поверните запястье в противоположном направлении так, чтобы теперь большой палец был направлен в потолок.
Повторите необходимое количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Вот пример видео…

Советы по пронации лежа с гантелями

Никогда не используйте максимальные отягощения в этом упражнении. Вы можете сильно нагружать запястья и вызвать боль или травму.
Мы рекомендуем использовать вес от легкого до среднего и не более, в зависимости от характера упражнения. Тем не менее, более продвинутые спортсмены могут определить вес, соответствующий их целям.
Не лежите на плече, но держите его перед собой на скамейке.
Если вы чувствуете сильную боль и дискомфорт, проверьте свою форму или больше не выполняйте повторений. Вместо этого попробуйте один из других вариантов.

Варианты пронации лежа с гантелями

Обратите внимание на эти эффективные варианты, которые прорабатывают одни и те же мышцы. Вы можете даже предпочесть некоторые из них.

1. Пронация гантелей сидя

Если вы не хотите ложиться или это не вариант для вас, просто сядьте на скамью, положите предплечья на бедра или конец скамьи и повторите движение. .

Вы не сможете наклонить большие пальцы вниз из-за того, что находитесь в вертикальном положении, поэтому держите ладони вверх, чтобы мизинцы и большие пальцы были на одном уровне. Затем поверните запястья внутрь и остановитесь, когда большие пальцы окажутся сверху.

Повторите необходимое количество повторений.

2. Вариант с гантелями стоя

Вы можете выполнить вариацию стоя, вытянув руки по бокам, образуя Т-образную форму. Это поможет предотвратить чрезмерное вращение запястий.

3.Трос или эспандер пронация запястья

Если вы предпочитаете тросы или эспандеры, или если вы просто хотите смешать тренировки, то это отличный вариант.

Просто возьмитесь за веревку или браслет и поверните запястье внутрь насколько возможно. Использование любого из двух тренировочных инструментов может быть лучше для получения более полного диапазона движений, поскольку сопротивление всегда тянет вас в противоположном направлении, в отличие от гантели.

Включите пронацию гантелей лежа в свою программу тренировок

Есть несколько способов сделать это, но не стесняйтесь экспериментировать и выбирать то, что лучше всего подходит для вас.

Пронация гантелей лежа может стать отличным упражнением для разминки запястий и предплечий. Но это также хорошее движение после основных тренировок.

Это также отличное упражнение в дни тренировок без отягощений или ног, чтобы вы могли действительно сосредоточиться на движении. Но на самом деле нет точного ответа, когда это делать.

подходов / повторений

Мы рекомендуем 2-3 подхода по 10-20 повторений на руку. Это гарантирует, что вы не используете слишком большой вес, но позволяет получить максимальную отдачу от упражнения, выполняя достаточное количество повторений, которые нагружают мышцы.

Выбор гантели

Из-за положения запястья во время этого упражнения использование тяжелых весов не рекомендуется по очевидным причинам: запястья более уязвимы и подвержены травмам.

Если у вас более слабые запястья, выберите гантели весом не более 5 фунтов / 2,26 кг или 10 фунтов / 4,53 кг. Для более сильных людей можно безопасно и эффективно использовать 15 фунтов / 6,80 кг и выше. Если вам сложно сделать несколько повторений, значит, вес слишком тяжелый, и это не лучшая идея.

Это упражнение не для того, чтобы выкладываться на полную. С учетом сказанного сделайте все возможное.

Заключение

Пронация лежа с гантелями может не так часто выполняться в вашем тренажерном зале или на ваших собственных тренировках по сравнению с другими упражнениями. Но он имеет свое место, как и многие изолирующие упражнения, нацеленные на определенную область.

Это упражнение помогает укрепить запястья и предплечья и не требует большой подготовки или веса (не рекомендуется для большинства людей).

Как начать тренировку с отягощениями дома

Для получения дополнительных рекомендаций или вдохновения относительно того, как может выглядеть программа для всего тела, ознакомьтесь с некоторыми из тренировок SELF для всего тела.

2. Настройте зону тренировки.

Прежде чем вы начнете вспотеть, подумайте о пространстве, в котором вы будете это делать. Во-первых, вам понадобится достаточно места, чтобы вы могли свободно перемещаться, не задев стены или мебель. Затем подумайте о температуре: сможете ли вы включить кондиционер или вентилятор, если он слишком горячий? Вы также можете подумать о тренировках в комнате, которая отличается от вашего рабочего места (если вы работаете из дома), чтобы не только уменьшить беспорядок, но и дать вам мысленное разделение между работой и тренировками.

Что касается безопасности, комнаты с паркетным полом будут лучшим выбором, чем комнаты с ковровым покрытием. По словам Розера, тренировки прямо на ковре могут привести к напряжению ваших стоп, колен и лодыжек, что сделает вас более уязвимыми к травмам. Использование коврика для йоги или коврика для упражнений, когда вы лежите на полу, также может помочь в этом — к тому же это просто сделает многие движения более комфортными.

3. Носите одежду, которая помогает сохранять комфорт и форму.

Когда вы тренируетесь дома, у вас может возникнуть соблазн начать тренировку с того, что вы носите дома — не лучший вариант, если это пижама или джинсы.Вы хотите тренироваться в одежде, которая позволит вам свободно двигаться, поддержит вас и не будет мешать вашей форме.

И да, если вы не занимаетесь такими тренировками, как йога или барре, вам захочется надеть обувь, — говорит Розер.

«Обязательно всегда надевайте кроссовки, когда тренируетесь дома или в любом другом месте, чтобы держать ногу в равновесии, а также обеспечивать сцепление, чтобы она не скользила по полу, что может привести к травмам», — говорит Розер. говорит. «Обувь с поддержкой также поможет при любых проблемах со стопами, таких как гиперпронация, высокий свод стопы или плоскостопие.”

4. Правильно готовьтесь к каждому сеансу.

Можно легко забыть о разминке перед тренировкой дома, если вам не хватает структуры настоящего тренажерного зала. Но не делай этого. Убедитесь, что вы не идете на тренировку голодным: закуски, содержащие углеводы, например, банан или тост с арахисовым маслом, могут помочь за один-два часа до этого, говорит Розер. По словам Розера, правильная разминка имеет решающее значение для силовых тренировок. Это потому, что вы рискуете порвать мышцу, перейдя на тренировку в холодную погоду.

«Разминка от пяти до восьми минут идеальна для большинства людей. Это гарантирует, что ваши мышцы согреются, прежде чем вы начнете двигаться », — говорит она. «Точно так же, как вы разогреваете медленную милю или две перед тренировкой на скорость бега, ваши мышцы также необходимо расслабить перед тренировкой с тяжелой атлетикой».

Для силовой тренировки будет достаточно пяти-восьми минут прыжков со скакалкой, бега на месте, червяков или касаний пальцами ног поочередно. Если вы тренируетесь с упором на ноги, вам также могут быть полезны движения, активирующие ваши ягодичные мышцы, такие как удары ослицы или моллюски.

Пуловеры на полу • Пуловеры с гантелями на полу • Видео

Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Она специализируется на лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного передвижения и предотвращения падений. За последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и вылечила тысячи пациентов от остеопороза, остеопении и низкой плотности костей.

Маргарет — автор трех книг по остеопорозу и упражнениям.Все книги доступны на Amazon как в печатном виде, так и в формате Kindle. Она подготовила ряд видеороликов о домашних упражнениях, посвященных безопасным упражнениям для людей с остеопорозом.

Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в Соединенных Штатах, Канаде и во всем мире прошли курс обучения. Маргарет обучила врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, Реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйера в Оттаве, отделении остеопороза в Канаде и семейном здравоохранении Вест-Карлтона в Оттаве.

Маргарет окончила Школу физиотерапии и профессиональной терапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на занятия физиотерапией в Онтарио и Калифорнии.

Работа Маргарет по остеопорозу и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. В качестве эксперта по профилактике и лечению остеопороза она давала интервью WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и Dr.Подкаст Ребекки Риск «Падение сквозь трещины».

Она провела исследование в Школе физиотерапии МакГилла по использованию веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представляла Канадскую ассоциацию физиотерапии и Ассоциацию физиотерапии Онтарио по вопросам лечения стареющих взрослых и остеопороза.

Она является гордым обладателем Премии отличия 2011 года от Колледжа физиотерапевтов Онтарио за ее значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

Маргарет управляет своей клиникой физиотерапии, MelioGuide Physical Therapy, в Оттаве, Онтарио, где она работает с пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

Силовой тренинг для велосипедистов | Упражнения с отягощением для велоспорта

Нет никаких сомнений в том, что мы (и почти все, на самом деле) должны заниматься какой-либо формой силовых тренировок. В это время года мы все стремимся к достижению новых целей в фитнесе, поскольку погода часто заставляет нас тратить меньше времени на велосипеды и больше времени дома или в тренажерном зале.Но с возрастом мышечная масса сокращается, а кости слабеют. Тренировки с отягощениями помогают замедлить этот процесс, делая вас более сильными и крепкими — вот почему силовые тренировки для велосипедистов так важны.

Хотя мастера и женщины получают больше всего, исследования молодых элитных всадников-мужчин показали, что их показатели также повышаются, когда они выходят из седла и попадают в стойку для приседаний в рамках своих регулярных тренировок. Вот почему даже такие специалисты по скалолазанию, как Джо Домбровски, привержены силовым тренировкам.

Но мы также знаем, что тренажерный зал в тренажерном зале может быть безумно устрашающим. Вы можете войти в него с самыми лучшими намерениями, но почувствуете себя совершенно сбитым с толку, когда стоите перед зеркалом с гирями (были там). Вот почему мы собрали всего 10 упражнений для силовых тренировок для велосипедистов, которые вам нужно знать. Эти движения нацелены на ваши основные двигатели (ваши ноги) и помогают укрепить мышцы, которые поддерживают ваше тело на велосипеде и вне его (ваше ядро).

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите еще больше отличных тренировок для велосипедистов!

Как пользоваться этим списком : Ниже приведены 10 силовых тренировок для велосипедистов, продемонстрированные личным тренером Кенни Сантуччи.Сначала овладейте правильной формой, а затем прибавьте в весе. Советы по форме можно найти в видео выше с Чарли Аткинс, сертифицированным персональным тренером из Нью-Йорка. При необходимости измените каждый ход.

Вам не нужно делать все 10 движений на каждой тренировке, просто убедитесь, что вы выполняете упражнения по верхней, нижней и центральной части тела, если выберете от 4 до 6 движений. Вам понадобится набор гантелей, коврик для упражнений и ступенька.

Чтобы сохранять свежесть и постоянно напрягать мышцы, меняйте подходы и повторения от тренировки к тренировке.

Сессия 1: Тяжелая атлетика (3-4 подхода по 3-6 повторений с 3-5 минутами отдыха между подходами)
Сессия 2: Лёгкая атлетика (2-3 подхода по 10-15 повторений по 1-2 минуты отдыха между подходами)
Сессия 3: Подъем средней тяжести (2–3 подхода по 8–10 повторений, 1–2 минуты отдыха между подходами) Движения с собственным весом выполняются с более высоким диапазоном повторений, поскольку нет внешнего веса.

Чтобы получить максимальную отдачу, вы должны заниматься силовыми тренировками круглый год, задействуя все основные группы мышц от одного до трех раз в неделю (чаще в межсезонье, когда вы не так много катаетесь; реже, когда ты много катаешься).

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

Становая тяга с гантелями

Начните стоять с гантелями по бокам. Держа глаза вперед, грудь приподнята, а спина плоская, опирайтесь на бедра и опускайте тяжести к полу, поворачивая ладони к себе, позволяя коленям слегка согнуться. Держите вес ближе к голеням и опускайтесь до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным полу.Сжимая ягодицы, подтолкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Почему это важно: Он прорабатывает ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижнюю часть спины для мощного педалирования в седле и выхода из него.

Боковое повышение с подъемом ноги

Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если выполняете это упражнение без веса). Встаньте справа от коробки или ступеньки. Поставьте левую ногу на ступеньку, надавите на пятку и выпрямите левую ногу, чтобы приподнять тело, одновременно поднимая правую ногу в сторону как можно выше.Вернитесь в исходное положение. Завершите один набор, а затем перейдите на другую сторону.

Почему это важно : Работа одной ногой за раз развивает сбалансированную силу (у большинства из нас одна сторона сильнее). Это движение также нацелено на ваши внешние ягодичные мышцы, чтобы вы были более устойчивы в седле и менее склонны к раскачиванию из стороны в сторону, что может вызвать боль в спине и коленях.

Мостовидный протез на одной ноге

Лягте лицом вверх на циновке, ноги согнуты, пятки прижаты к ягодицам, ступни на полу, руки по бокам.Поднимите одну ногу прямо к потолку, удерживая колени на одной линии. Включите ягодицы и поднимите бедра к потолку, образуя прямую линию от плеч до колен. Пауза. Опуститесь обратно и повторите для полного набора. Поменяйте ноги.

Почему это важно : Это упражнение оттачивает ягодичные мышцы, которые могут быть слабыми у велосипедистов с доминирующими квадратиками и сгибателями бедра.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки немного вывернуты. Сцепите руки перед грудью.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать, пока ягодицы не опустятся ниже уровня колен. Надавите пятки и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Почему это важно : Удар помогает укрепить кости. Исследования людей с легким остеоартритом коленного сустава показывают, что ударные движения, такие как воздушные приседания, также могут защитить ваши колени, утолщая хрящи и делая их сильнее.

Русский Твист

Сядьте на пол, согнув колени, пятки на полу, держа гантели обеими руками на груди, плечи расслаблены.С прямой спиной отклонитесь от бедер, пока не почувствуете, что пресс напрягается. Удерживая пятки на полу, а руки прижатыми к телу, сделайте поворот от талии влево. Вернитесь к центру. Затем поверните вправо. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны.

Почему это важно : Это упражнение укрепляет ваши косые мышцы (боковые стороны туловища), которые вращают ваше туловище, или, в случае езды на велосипеде, минимизируйте это вращение, когда ваши ноги крутят педали вверх и вниз.Когда они слабы, вы подвержены слишком сильному скручиванию, что может вызвать боли и усталость, а также потерять ватт.

Пловец

Лягте на коврик лицом вниз, вытяните руки прямо над головой, ноги прямые, ступни на ширине плеч. Включите ягодичные мышцы и спину, чтобы медленно приподнять ступни, грудь и руки примерно на шесть дюймов от пола. Поднимите правую руку и левую ногу выше. Затем поднимите левую руку и правую ногу выше. Продолжайте чередовать.

Почему это важно : это упражнение нацелено на всю вашу спину, чтобы противодействовать растягивающему и расслабляющему эффекту, которое велосипедисты проводят все время, сидя сгорбившись вперед (будь то над рулем, рулевым колесом, клавиатурой или телефоном).

Отжимание на трицепс

Сядьте на край прочного стула или скамейки. Расположите руки на ширине плеч по обе стороны бедер. Сдвиньте бедра со стула, ноги согнуты или вытянуты перед собой (чем прямее ноги, тем сложнее). Выпрямите руки, но сохраняйте микрогибы в локтях, а не сгибайте их. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу, пока ваши руки не будут согнуты на 90 градусов. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему это важно: Трицепсы помогают вам держаться за руль. Они могут изрядно утомиться во время длительных поездок, если вы не сделаете все возможное, чтобы они оставались сильными.

Отжимания в тяге для отступников

Старт в положении высокой планки, запястья под плечами, руки на двух гантелях. Расположите ноги на ширине плеч (чем они дальше друг от друга, тем легче будет двигаться). Согните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. Затем, удерживая спину прямой и на уровне бедер, подтяните правую гантель к правым ребрам.Верните гантель на пол. Подтяните левую гантель к левым ребрам. Верните гантель на пол. Это одно повторение. Продолжайте повторять.

Почему это важно : это упражнение развивает силу корпуса и верхней части спины, что помогает поддерживать хорошую осанку как на велосипеде, так и вне его. Этот прием также улучшает вашу способность передавать энергию, которую вы тянете за штанги, в ноги, чтобы нажимать на педали, особенно при подъеме на холмы.

Боковой выпад с жимом над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, гантели согнуты в плечах.Сделайте выпад влево, сделав большой шаг влево, откинув бедра назад и согнув левое колено. Вернитесь в исходное положение, затем нажмите на гантели над головой. Повторите выпад вправо. Продолжайте чередовать.

Почему это важно : Это упражнение охватывает два движения, которые пропускают многие велосипедисты: боковое (из стороны в сторону) и движение над головой, оба из которых необходимы для общей жизнедеятельности.

Берпи

Начните стоять, расставив руки по бокам.Присядьте, положив руки на пол, на ширине плеч. Прыгайте ногами обратно в положение высокой планки, одновременно опуская грудь и бедра на пол. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем запрыгните назад ногами к рукам в глубоком положении на корточках. Вытяните ноги и прыгните, поднимая руки над головой. Повторить.

Почему это важно : Это отличное упражнение для укрепления почти каждой мышцы, получения пользы от небольшого воздействия и увеличения пульса, когда время поджимает.

Шарли Аткинс носит гибридный комплект New Balance Reclaim: колготки и укороченный бюстгальтер.

Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк, Джош Вольф

Селен Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Форма для упражнений на разгибание шеи с отягощением лежа с видео и фотографиями

Информация об упражнении

77

77

77

Название упражнения Разгибание шеи лежа

Также называется Разгибание шеи с отягощением

Первичные мышцы

Первичные мышцы Мышца Верхняя трапеция, верхняя часть Erector Spinae

Функция Гипертрофия

Механика Изоляция

Усилие для оборудования Скамья

Дополнительное оборудование Утяжеленная пластина, полотенце

Опыт работы Промежуточный

Репутация 25+

1-1-1

Варианты Ручное сопротивление Сгибание шеи в положении лежа, сопротивление бандажу Сгибание шеи в положении лежа

Альтернативы Сгибание шеи машины, сгибание шейки троса, передняя перемычка шеи

Инструкции по разгибанию шеи в положении лежа с изображениями

1.Исходное положение

Найдите плоскую скамью или регулируемую скамью с отягощениями в горизонтальном положении.

Перед тем, как лечь, положите гирю на пол за край скамьи. Таким образом, вы можете легко поднять его, когда окажетесь на месте. Я также рекомендую накрыть тарелку полотенцем, которое будет служить защитной подушкой между тарелкой и затылком.

Встаньте на другом конце скамейки так, чтобы вы были лицом к тому концу скамьи, где находится весовая плита.

Сядьте на скамью и используйте руки, чтобы безопасно опуститься в положение лежа (лицом вниз).

Настройтесь так, чтобы ваша голова, плечи и верхняя часть груди находились над краем скамьи. Вам нужно достаточно места для полного диапазона движений при сгибании и разгибании шеи (и самой верхней части грудного отдела позвоночника).

Поставьте подушечки стоп на пол в широком положении. Цель состоит в том, чтобы стабилизировать торс во время упражнения.

Возьмитесь за весовую пластину, удерживая полотенце большими пальцами на месте.Поднимите тарелку и осторожно переверните ее и поместите так, чтобы она лежала на затылке.

Поддерживайте пластину двумя руками с обеих сторон. Не поднимайте тарелку руками, это облегчит работу мышц шеи. Не забывайте держать локти согнутыми.

Перед тем, как начать, ваша шея должна быть в согнутом положении. Вы должны смотреть вниз так, чтобы видеть подножие скамьи.

Сделайте вдох перед началом движения.

2.Концентрический механизм

Начните движение вверх, одновременно поднимая голову и руки.

Все напряжение должно оставаться на мышцах шеи. Кисти / руки предназначены только для того, чтобы уравновесить вес на голове. Если держать локти согнутыми, руки будут вращаться вверх в унисон с головой и случайно не снимут нагрузку с целевых мышц.

Продолжайте медленно поднимать голову, пока она не поднимется немного выше плеч.Никаких резких или резких движений.

Вы можете выдохнуть во время концентрического или максимального выдоха.

3. Средняя точка

Удерживайте сокращение в верхней части повторения примерно на секунду; вы можете увеличить до двух секунд, если действительно пытаетесь достичь формы.

Голова должна быть чуть выше плеч, а не изогнутой и не чрезмерно вытянутой.

В зависимости от высоты скамейки вы должны видеть перед собой примерно 30 сантиметров.

Ваша грудь может немного приподниматься над скамьей в верхней части повторения.Однако нижняя часть грудной клетки никогда не должна отрываться от подушки скамьи.

Вы можете почувствовать, как самая верхняя часть спины работает в верхней части повторения. Это нормально. Только не пытайтесь перенапрягаться — все будет в порядке, если вы все время будете держать нижнюю часть грудной клетки в контакте со скамьей.

4. Эксцентрическое повторение

Опустите голову в контролируемом темпе обратно в исходное положение так, чтобы вы смотрели на основание скамьи под вами.

Не позволяйте весу просто опускать голову; сопротивляйтесь его весу, когда вы его опускаете.

Ваши бедра должны постоянно находиться в контакте со скамьей. Они могут иметь тенденцию подниматься, когда вы опускаете голову ниже вершины скамьи, поэтому постарайтесь сопротивляться этому.

Руки должны двигаться в унисон с головой, когда она наклоняется вперед.

Контролируйте дугу головы до самой нижней точки, не сгибайте шею дальше, чем необходимо в нижней части повторения, как будто вы втягиваете шею в грудь — это не приносит пользы и создает чрезмерную нагрузку на вас. шейные позвонки.

5. Повторить

Сделайте короткую паузу внизу реп.

Сделайте вдох непосредственно перед началом следующего повторения.

Голова должна быть направлена вниз, но не заправлена слишком сильно.

Используйте более высокий диапазон повторений 20-25 +. Вообще говоря, большое количество повторений лучше работает для построения шеи по сравнению с большинством других групп мышц. Кроме того, более высокий диапазон повторений означает, что вес будет относительно легче, и, следовательно, безопаснее; Безопасность очень важна, особенно при тренировке потенциально чувствительной области, такой как шея.Наконец, из-за сложности загрузки очень тяжелых весов на голову из положения лежа, использование более высокого диапазона повторений позволит вам прогрессировать намного дольше, прежде чем веса станут слишком тяжелыми для подъема на голову — по сравнению с тем, если бы вы использовали относительно более тяжелые веса для малых повторений.

Распространенные ошибки при удлинении шеи в положении лежа

Ошибка Решение

Чрезмерное удлинение шеи вверху Сфокусируйте глаза на том, чтобы смотреть на 6-12 дюймов перед собой в верхней части репутации, не поднимайте голова настолько высока, что вы можете видеть через всю комнату.Тем не менее, вам необходимо постоянно держать нижнюю часть грудной клетки (то есть все, что находится на дюйм или два ниже конца грудины) со скамьей, чтобы не превратить упражнение в разгибание спины, а не в разгибание спины. разгибание шеи

Слишком сильное сгибание шеи в нижней части повторения Избегайте чрезмерного сгибания в нижней части повторения, оставаясь расслабленным вместо того, чтобы тянуть шею к груди

шея через избыточный диапазон движений Сосредоточьтесь на поддержании медленного и плавного темпа на протяжении всего упражнения, без резких или быстрых движений

Наконечники для разгибания шеи в положении лежа

Достигнув вершины повтора, втяните шею (подумайте о том, чтобы прижать подбородок прямо к лицу).Это позволяет укрепить часто слабые глубокие сгибатели шеи, продолжая при этом интенсивно тренировать целевую мышцу селезенки (и других разгибателей нижней части шеи). Таким образом, вы можете сохранить, если не улучшить осанку шеи, продолжая наращивать заднюю часть шеи.

Держите нижнюю часть грудной клетки и бедра на скамейке все время. Используя широкую стойку, контролируемый темп и правильный диапазон движений, вы будете удерживать ваше тело там, где оно должно быть на скамейке.

Всегда держите руки на весовой плите, чтобы поддерживать и балансировать ее.Не используйте силу рук, чтобы обманывать и поднимать вес за вас.

Убедитесь, что локти двигаются в унисон с головой и шеей. Подведение локтей — самый полезный сигнал для выполнения этого движения.

Вдохните в нижней части повторения и / или во время эксцентрического движения. Выдохните во время выполнения повторения и / или во время концентрического движения.

Удерживайте изометрическое сокращение в верхней части повторения одну секунду (до двух секунд, если вы работаете над техникой и активацией мышц).

Вы должны смотреть примерно на 12 дюймов впереди того места, где ваша голова находится в верхней части повторения. Не пытайтесь смотреть прямо перед собой и чрезмерно вытягивать шею.

Оставайтесь расслабленными в нижней части повторения и избегайте активного сгибания шеи в груди.

Подходит ли вам удлинение шеи лежа?

Разгибание шеи лежа может быть фантастическим упражнением для наращивания силы в часто забытом участке задней части цепи. Разгибатели шеи работают в синергии с выпрямителями позвоночника и другой ключевой мускулатурой задней цепи, что имеет решающее значение для более сильных тяговых мышц и таких упражнений, как становая тяга.

Кроме того, сильное разгибание шеи является важным компонентом любой деятельности, связанной с контактом с головой, например, боевых искусств, футбола и тактических специалистов, таких как полицейские и военные. Он также подходит для населения в целом, поскольку многие люди, как правило, имеют кифотическую осанку или положение шеи вперед из-за длительного пребывания за столом и просмотра телефонов, а укрепление мышц-разгибателей шеи может помочь в борьбе с этим.

Если у вас в прошлом были травмы шеи, например хлыстовая травма, перед выполнением упражнений для шеи обязательно проконсультируйтесь с практикующим врачом.

Если ваша основная цель — сделать шею более толстой, разгибание шеи лежа (или любой другой вариант разгибания шеи) следует включить в хорошо сбалансированную программу тренировки шеи. Однако, если бы вам пришлось выбрать только одно упражнение для тренировки шеи для эстетики, это было бы упражнение сгибание шеи , такое как сгибание шеи лежа. Это потому, что движения сгибания шеи тренируют грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, которые являются самыми большими и наиболее заметными мышцами на передней / боковой стороне шеи. К счастью, вам не нужно выбирать между сгибаниями и разгибаниями.Вы можете сделать и то, и другое!

Почему весы для ванной врут и как узнать свой истинный вес | Наука

В течение долгого времени я ежедневно взвешиваюсь, но рано понял, что числа, которые вы видите, когда встаете на весы, почти всегда бессмысленны. Измерения веса похожи на опросы общественного мнения — отдельные результаты ничего вам не говорят, потому что слишком много случайного шума, ошибок и вариаций. Только когда у вас есть несколько десятков, вы можете начать надежно определять тренд.

Но этот шум вызвал у меня любопытство. Легко списать прибавку или потерю веса на счет скрытых сил или полунаучных концепций, таких как «режим голодания», но когда вы это делаете, вы теряете чувство контроля. Понимание — это сила, и я хотел понять, что мое тело делало в течение одного дня, из-за чего мой вес так сильно менялся от утра к утру.

Итак, во время выходных в государственные праздники я провел над собой небольшой ненаучный эксперимент. Я взвешивал себя каждый час бодрствования, с 18:00 пятницы до 9:00 вторника, и предполагал постоянную скорость изменения в течение ночи, чтобы интерполировать недостающие часы сна.Я записал в граммах количество, которое я съел и выпил, и даже количество выделенной мочи (я оценил, э-э, другие вещи — у меня действительно или достоинства), и я записал все упражнения, которые я сделал, взвешиваюсь до и после прогулок и пробежек. В результате появилась великолепная таблица, в которой точно отображалось, что происходило с моим телом, ежечасно в течение почти девяноста часов. Итак, что я нашел?

Вывод номер один: взвешиваться каждый час — это чертовски угнетающее занятие.Оказывается, час — это очень короткий промежуток времени, и если будильник срабатывает каждый час с 9 утра до 1 ночи, то это очень быстро становится не совсем весело. Это также означало, что я не мог никуда пойти или увидеться с кем-либо, но выходные в праздничные дни почти всегда доставляют мне неприятные ощущения, так что я мало что упускал.

Хуже того, само взвешивание изменило мое поведение, как бы я ни старался ему сопротивляться. Если вы знаете, что собираетесь взвеситься через десять минут и что выпитый стакан воды прибавит к этому весу полкилограмма, у вас есть большой стимул чувствовать жажду немного меньше.И если вы ходите в ванную каждый час в час, вы также можете … вы получите картину. К вечеру субботы мне грозила опасность погрузиться в своего рода жалкий ежечасный цикл выпивки-мочи-взвешивания.

Итак, с точки зрения науки это далеко не идеально, но все же дает некоторые интересные результаты.

Мой вес в течение выходных, с 18:00 пятницы до 9:00 вторника. Пики наступают после еды (два раза в день), глубокие провалы между приемами пищи — после пробежек. Четыре ночи сна интерполируются из весов, записанных при засыпании и пробуждении, поэтому они выглядят как прямые линии.Фотография: Мартин Роббинс

Первым сюрпризом стало просто огромное количество задействованной массы. За три с небольшим дня я съел 14,86 кг еды — около 33 фунтов. Это было 3,58 кг еды и 11,28 кг напитков (включая 700 граммов хорошего красного). Таким образом, намного выше, чем я ожидал.

Несмотря на все это, я закончил эксперимент на 1,86 кг легче, чем когда начинал. Это означает, что мое тело избавилось от ошеломляющих 16,72 кг массы за длинные выходные.Из них 7,4 кг приходилось на мочу, а примерно 1,8 кг — на дерьмо, но это все равно оставляет колоссальные 7,52 кг массы, которые просто растворились в воздухе. Куда это делось?

Некоторые из них исчезли, когда я побежал. В воскресенье и понедельник я совершил две пробежки по 5 км, и между ними я потерял более килограмма в поту. Некоторые из 11 с лишним килограммов жидкости, которые я выпил за выходные, были потрачены на замену всей той воды, которая вытекла из моей кожи. Даже с учетом этого каждый час казалось, что мой вес был немного меньше, чем должен был быть.В среднем я теряла 69 граммов каждый час, что нельзя было объяснить никакими измерениями. За весь уик-энд это привело к необъяснимой потере веса почти в шести килограммах, по 1,65 кг каждые 24 часа.

На самом деле я действительно растворялся в воздухе. Люди вдыхают кислород и выдыхают углекислый газ — кислород плюс атом углерода. Все эти атомы углерода должны откуда-то появиться, и они складываются довольно быстро — в течение дня, после хорошей работы, кто-то моего размера выдыхает, может быть, полкилограмма углерода.Наше дыхание также несет с собой водяной пар, который составляет примерно такое же количество; Кроме того, из кожи вытекает вода — еще полкилограмма испаряется каждый день.

Сложите их вместе, и это прекрасно объяснит загадку похудания. Это также открывает еще одну удивительную истину; что когда дело доходит до избавления от массы тела, анус действительно поднимает заднюю часть. Моему пенису, легким и коже удалось превзойти мою заднюю часть, когда дело дошло до вывоза мусора.Фактически, только в прошлом году исследование показало, что большая часть жира, который вы переносите при похудении, уходит через легкие.

Конечно, все это не вызывает особого удивления, но я думаю, что это показывает, насколько ненадежно любое единичное измерение веса. Каждый день мой вес изменялся примерно на четыре фунта, причем дюжина фунтов входила и выходила из гигантской мясной трубки, в которой я был, лишь в неопределенно предсказуемое время. Если учесть, что разумная цель по снижению веса составляет около 0,25 фунта в день, вы можете увидеть, как в большинстве дней это будет просто поглощено шумом.Хотя я обычно был легче по утрам и тяжелее после еды, как и следовало ожидать, мой точный вес в любой момент был на самом деле ничтожным.

Posted in Разное

Название упражнения	Разгибание шеи лежа
Также называется	Разгибание шеи с отягощением
Первичные мышцы
Первичные мышцы		Мышца Верхняя трапеция, верхняя часть Erector Spinae
Функция	Гипертрофия
Механика	Изоляция
	Усилие для оборудования	Скамья
Дополнительное оборудование	Утяжеленная пластина, полотенце
Опыт работы	Промежуточный
Репутация	25+


1-1-1
Варианты	Ручное сопротивление Сгибание шеи в положении лежа, сопротивление бандажу Сгибание шеи в положении лежа
Альтернативы	Сгибание шеи машины, сгибание шейки троса, передняя перемычка шеи

Ошибка	Решение
Чрезмерное удлинение шеи вверху	Сфокусируйте глаза на том, чтобы смотреть на 6-12 дюймов перед собой в верхней части репутации, не поднимайте голова настолько высока, что вы можете видеть через всю комнату.Тем не менее, вам необходимо постоянно держать нижнюю часть грудной клетки (то есть все, что находится на дюйм или два ниже конца грудины) со скамьей, чтобы не превратить упражнение в разгибание спины, а не в разгибание спины. разгибание шеи
Слишком сильное сгибание шеи в нижней части повторения	Избегайте чрезмерного сгибания в нижней части повторения, оставаясь расслабленным вместо того, чтобы тянуть шею к груди
шея через избыточный диапазон движений	Сосредоточьтесь на поддержании медленного и плавного темпа на протяжении всего упражнения, без резких или быстрых движений