Как качать плечи штангой: Шраги со штангой за спиной тренировка трапецевидных мышц плеча фото и видео — akvaufa5.ru

Шраги со штангой за спиной тренировка трапецевидных мышц плеча фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной качают верх трапеций. Является формирующим упражнением. Шраги со штангой увеличивают в объеме верх трапеций и шею.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить по ссылке «спортивная штанга».

Техника выполнения

Выпрямитесь. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Теперь вам понадобиться партнер для подачи штанги, так как самостоятельно взять штангу задача непростая и опасная. Возьмите ее верхним хватом (ладони при этом должны смотреть назад). Удерживайте расстояние между ладонями немного больше ширины плеч.

Став прямо, выпятите и приподнимите грудь, отведите ваши плечи назад. Живот втянуть, а спину ни в коем случае не сгибать.

Полностью выпрямите руки за спиной. Штанга должна находиться чуть ниже уровня ягодиц.

Взгляд направлен прямо. Вдохните, задержите дыхание и максимально поднимите плечи вверх. Не нужно помогать, сгибая руки, обязательно сохраняйте их прямыми на протяжении выполнения всего упражнения. В движении только плечи, ноги, спина и грудь должны оставаться неподвижными.

Когда вы достигнете верхней точки упражнения необходимо как можно сильнее напрячь трапеции, удерживая при этом штангу. Задержаться в таком положении на 2-3 секунды (для достижения максимального мышечного напряжения), а затем выдохнуть и медленно опускать плечи.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА	РАСПОЛОЖЕНИЕ	РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины, покрыта трапециями	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Трапециевидная мышца (трапеции)	Большая мыщца в форме бриллианта посередине верхней половины спины	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями	Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

Первый совет будет такой: не горбись! Нужно держать правильную осанку на протяжении всего упражнения. Чтобы нагрузка на трапеции была максимальной, как можно сильнее отведите плечи назад, а грудь подайте вперед. В таком позиции необходимо держать тело на протяжении выполнения упражнения.

Амплитуда движений в этом упражнении отличается от обычных шрагов со штангой, она получается меньше, нежели когда вы держите штангу на уровне бедер. Тем не менее шраги со штангой за спиной являются намного более эффективным упражнением для улучшения осанки. Более того, шраги со штангой за спиной предотвращают появление, так называемых, округлых плеч, которые развиваются впоследствии слишком частого выполнения классических шрагов и жимов лежа.

Нет необходимости использовать штангу с большим весом. Она послужит причиной сокращения и итак небольшой амплитуды движений.

Старайтесь следить за дыханием, задерживать его при подъеме штанги. Такая техника позволяет мышцам, удерживающим спину в правильной позиции сокращаться сильнее (приблизительно на 20%), что позволить вам взять более тяжелый вес без потерь амплитуды движения.

Подбородок всегда нужно слегка приподнимать, а голову держать ровно, чтобы взгляд был направлен вперед. Плечи отклонить назад, а спину выгнуть в поясничном отделе. Стоит тщательно следить за положением своей головы, потому как не выполнение инструкций (при наклоне голову к плечам) может привести к опасным травмам шеи и спины.

Не следует сгибать локти во время подъемов и опусканий штанги. Это сокращает амплитуду движений и значительно уменьшает распределение нагрузки на мышцы трапеций.

Применение

Предназначено: Спортсменам среднего и высокого уровня подготовки.

Когда: В начале тренировки выполните традиционные шраги со штангой и гантелями. Затем приступайте к шрагам со штангой за спиной. В конце тренировки трапеций можете выполнить тягу штанги к подбородку.

Сколько: 2-4 подхода по 10-12 повторений

Спорт инструктаж: Шраги со штангой за спиной (называемые, также, по-другому подъемами лопаток) хорошо справляются с задачей развития мускулов, которые задействуются при замахе (например, подъем руки над головой), особенно эффективно для броска в разных видах спорта: бейсболе, футболе, метании копья, теннисе, а также пригодиться при подаче мяча (и даже режущем ударе) в волейболе и теннисе.

Могучие, развитые, объемные трапеции и шея являются отличной страховкой при выполнении таких упражнений, как тяжелые приседания, жимы штанги из-за головы и другие подобные им упражнения.

Шраги со штангой за спиной – это уникальное упражнение, которое поможет вам выработать правильную осанку, а также выполнение этого упражнения – это хорошая профилактика травм позвоночника. Шраги со штангой за спиной пригодится и профессионалам, в различных видах спорта, и в повседневной жизни, как упражнение предотвращающее риск травм.

Видео — Шраги со штангой за спиной

Как быстро накачать плечи дома. Как накачать плечи правильно и быстро

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
сделайте паузу;
медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

не нужно брать предельный вес;
спину следует слегка прогибать;
в качестве снаряда можно использовать гантели.

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

сядьте на спортивную скамью;
прогните немного спину;
возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
делая вдох, опустите снаряд за голову.

жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
снаряды держите на уровне глаз;
локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

выдыхая, выжмите снаряды вверх;
не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
задержитесь на несколько секунд;
вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

руки необходимо двигать в одной плоскости;
чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
поднимите гантели на уровень шеи;
локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
задержитесь;
сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

встаньте, слегка наклонитесь вперед;
опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

читинг является недопустимым;
вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
руки опустите вниз.

Выполнение:

делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
задержите штангу в самом крайнем положении;
сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Крепкие накачанные плечи всегда являлись символом мужественности и силы у представителей сильного пола. Но в сумасшедшем ритме современной жизни лишь немногие могут выделить 2-3 дня в неделю для посещения спортзала. В этих случаях неплохой заменой полноценным тренировкам станет выполнение базовых комплексов упражнений для плеч.

Как накачать плечи в домашних условиях? Для этого требуется правильная и планомерная техника выполнения и специально подобранные упражнения на верхнюю часть рук.

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы – это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Трапециевидные мышцы проходят от шеи к середине спины в форме трапеции. Дельтовидные мышцы имеют треугольную форму и находятся над плечевыми суставами. В свою очередь они делятся на заднюю, боковую и переднюю дельту.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, но не знаете, как эффективно накачать плечи, тренируясь в домашних условиях, тогда для вас вполне подойдут простые упражнения, не требующие использования специального инвентаря.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
Обопритесь обеими ногами о стену;
Из этого положения начните отжиматься от пола.

Отжимания дают высокую нагрузку на передние пучки дельт. Для достижения наилучшего результата можно использовать дополнительную нагрузку — специальный жилет или обычный рюкзак с грузом.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Для того, чтобы плечи приобрели выразительный рельефный силуэт от вас потребуется масса усилий, комплекс эффективных упражнений на плечи и мотивация. К тому же, помните о ведении здорового образа жизни.

Перед каждым упражнением на плечи необходимо хорошо разогреть мышцы. Для разогрева используйте следующие упражнения:

Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Предлагаем вам комплекс наиболее эффективных упражнений на плечи с гантелями, важным условием выполнения которых является большое количество подходов.

Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Тренировка плеч с гантелями занимает не так много времени, но через несколько месяцев регулярных тренировок вы увидите потрясающий результат.

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – , можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

«Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Для достижения заветной цели необходимо регулярно тренироваться, а также, особое внимание уделить своему рациону.

Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
Употребляйте достаточное количество жидкости.
Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Приветствую, дамы и господа! Этой заметкой мы начинаем цикл серьезных (ха-ха-ха:)
накачательных статей, в которых мы будем рассматривать как теоретическую, так и практическую стороны развития своего тела и его отдельных мышечных групп. Мы пройдемся по всем мышцам и узнаем за каждую группу, как ее целесообразнее (и почему именно так)
качать. Сегодня нас ждет первая заметка, из которой мы узнаем, как накачать плечи?

Итак, занимайте свои места, будет весьма познавательно, полезно и интересно.

Как накачать плечи? Теоретическая сторона вопроса.

Уверен, озвученные темы никого не оставят равнодушными, ибо так уж сложилось, что зал – место сосредоточения силы и оттачивания своей формы, т.е. вопросы качественного изменения себя любимого, всегда будут стоять на первом месте. Что подразумевается под словом накачать? Например, у Вас на машине спустило колесо, в таком случае Вы достаете из багажника насос/компрессор и накачиваете сдувшееся колесо/камеру до упругой и плотной формы. Так вот, изначально мышцы человека находятся в сдувшемся состоянии и определенная силовая работа (обеспеченная соответствующим питанием/восстановлением)
в зале позволяет придать мышцам более наполненный вид.

Дамам не стоит плохо думать о слове “накачать плечи”, представляя себя с большими мужскими дельтами. Изложенные ниже выкладки справедливы для всех жителей планета Земля, и прекрасная половина не исключение. Принимая во внимание следующую информацию, каждый добьется своих целей, мужчины – построят широкие шарообразные дельты, дамы – разовьют аккуратные сексуальные плечи.

Собственно начнем с теории, а точнее мышечной и скелетной анатомии, итак поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия плеч и мышечный атлас

Плечи – это комплекс, синергетическая “куча” мышц, отвечающих за огромное количество движений. Первый уровень мышц, вокруг Вашего плечевого сустава, называется дельты/дельтовидные мышцы. Они имеют три головки/пучка:

передняя головка – часть дельты на передней части плеча. Она начинается на передней части ключицы, проходит вдоль и поперек и прикрепляется к плечевой кости;
средняя головка – центральный пучок, расположенный рядом с передней головкой. Начинается в верхней части лопатки или акромиального отростка и прикрепляется к наружной части плечевой кости;
задняя головка – начинается на лопаточной кости плечевого сустава, опускается в сторону руки и прикрепляется к верхней части плечевой кости.

Три пучка дельт у многих на слуху, однако, анатомия плеч не заканчивается только головками.

Второй, более глубокий слой, мышцы вращающей манжеты плеча. Ротатор плеча состоит из 4
-х мышц, основная функция которых — стабилизация плечевого сустава. К ним относятся:

подостная мышца – большая мышца, охватывающая внешнюю часть вашей лопатки;
малая круглая – небольшая мышца, которая залегает сразу под подостной;
подлопаточная – исходит от внешней части ключицы, пересекает плечо и крепится к внутренней стороне кости Вашей руки;
надостная мышца.

Скелетная анатомия

Кости и суставы играют важную роль в движении плеч. Понимание, что из себя представляет скелетная анатомия дельт, поможет эффективно и безопасно их тренировать.

В скелетной анатомии нам интересны следующие отделы:

грудной отдел позвоночного столба – включает в себя 12 позвонков, соприкасающихся с ребрами. Начинается от основания шеи и опускается до самого низа спины;
лопатки – располагаются у самого верха позвоночного столба и перемещаются по мере выполнения атлетом упражнения;
плечевая кость – длинная кость верха руки. Большинство мышц плеча вставляются в неё;
плечевой сустав – перемещает плечи. Лопатки и плечевая кость работая вместе создают движение ваших дельт и рук. Плечевой сустав – это шаровый шарнир, очень подвижная конструкция, позволяющая совершать большое количество движений.

Функции мышц на практике

Важно не только знать, как устроены плечи, важно знать функции плеча на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…

Дельты:

Большую часть времени наши дельты работают сообща, сразу три головки. Например, при жиме гантелей вверх все три пучка двигаются совместно, синергически. Однако, выполняя определенные упражнения, мы можем условно изолировать тот или иной пучок. В частности, вот какие функции выполняют различные головки дельт:

передняя – осуществляет сгибание плеча, пример, подъем гантелей перед собой;
средняя – осуществляет сгибание плеча и помогают в его абдукции, пример, отведение гантелей в стороны;
задняя – разгибание плеча, происходит, когда плечевая кость находится позади Вашего тела, пример, отведение рук назад в наклоне.

Ротаторная манжета плеча

Отвечает за стабилизацию плечевого сустава, эти мышцы постоянно работают, чтобы удерживать плечевую кость в плечевом суставе. Другими словами, вращающая манжета возвращает в изначальное положение (подтягивает)
руку/плечо при выполнении различных движений. Также манжета отвечают за внутреннюю/внешнюю ротацию плечевой кости. Внешнее вращение нагружает подостную и малую круглую мышцы, находящиеся на задней части лопаток. Подлопаточная мышца осуществляет движение плеча вовнутрь. За отведение плеча (абдукция)
отвечает надостная мышца, которая обеспечивает первые 1/3
подъема руки в сторону (30
градусов движения от средней линии тела)
.

Итак, с базовой “строенческой” теорией закончили, она позволит Вам лучше понимать выполняемую работу и осознанней достигать поставленных целей. Теперь давайте поговорим про…

Травмы плеча: почему они происходят? И как качать плечи, не травмируя их?

Как уже было сказано ранее, плечи – сложная шарнирная конструкция, которая крайне подвержена выходу из строя. Плечевые травмы наиболее неприятные и дольше всего лечатся, причем в большинстве своем посредством хирургического вмешательства.

Дельты (в т.ч. плечевой сустав)
очень востребованный элемент плеча и именно на них приходится как явная (специализированные упражнения)
, так и неявные нагрузки. Все мы знаем и часто выполняем в зале такие упражнения, как жим лежа, армейский жим, отжимания и тп. Они опосредованно нагружают переднюю дельту и в связи с их частым использованием (особенно различных жимов)
передняя головка дельт получается загружена много сильней, не в пример задней. Другими словами, мы имеем “однобокое ложение” нагрузки (дисбаланс)
и, пренебрегая задними дельтами, мы можем столкнуться с различными плечевыми проблемами.

Плечевой пояс является уникальным из-за широкого диапазона артикуляции в плече-лопаточной и лопаточно-ключичной областях. Плечевая зона является сложной структурой — на нее завязано множество сочленений, и в связи с этим велик риск получения травм, поэтому эта зона требует внимания и правильного развития/укрепления всей мускулатуру вокруг нее. Другими словами — некорректно проводить свою тренировку, нагружая только передний и средние дельты, забывая про задние и мышцы вращающей манжеты плеча.

Чтобы свести к минимуму все возможные плечевые проблемы, необходимо включать в свои тренировки следующие упражнения.

Для плечевого сустава:

сгибание – фронтальный жим или подъем гантелей перед собой;
разгибание – подтягивания, пуловер;
абдукция – боковые разведения;
аддукция – тяга блока широким хватом;
горизонтальное сгибание – разведения лежа;
горизонтальное разгибание – тяга нижнего блока;
внешнее/внутреннее вращение – гантели внутренняя/внешняя ротация.

Лопаточно-ключичный сустав:

элевация/подъем – шраги стоя подъемная фаза;
снижение – шраги стоя опускающая фаза;
ретракия – шраги сидя на скамье (плечи отведены назад, лопатки сжаты вместе)
;
протракция – “передние” шраги (плечи смещены вперед для увеличения расстояния м/у лопатками)
.

Подытоживая все вышесказанное, можно вывести универсальные советы по безопасному качанию плеч, и они следующие:

работайте с каждым суставом/мышцей дельт и укрепляйте их по отдельности, чтобы создать единый сбалансировано-развитый ансамбль;
противопоставляйте толкающим тяговые упражнения (армейский жим – тяги к поясу)
;
контролируйте технику выполнения упражнений;
не пренебрегайте тренировкой мелких мышц, стабилизирующих плечо (ротаторная манжета), прорабатывая их специальными упражнениями под различными позициями/углами.

От чего зависит ширина плеч?

Определяющим фактором является папа с мамой, а точнее генетика, однако, если Вы узкоплечий (-ая)
от природы, то это не повод вешать нос, а повод принять во внимание следующую информацию. Гормон тестостерон имеет много общего с шириной плеч. Дельты расширяются в период полового созревания в результате действия этого гормона. Низкий уровень тестостерона в этот период приводит к узким плечам в зрелом возрасте.

Ваши мышцы плеча заполнены андрогенными рецепторами, которые берутся из молекул тестостерона, чтобы активировать синтез белка и внутримышечный рост. Поэтому высокие уровни “теста” помогут Вам построить широкие плечи. К тому же полезно знать, что нет никаких других мышц в мускулатуре человека, которые бы обладали столь плотной концентрацией андрогенных рецепторов.

Поэтому крайне важно в этот подростковый период давать растущему организму следующие продукты, естественным образом повышающие тестостерон.

Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

Как накачать плечи? Теория качания.

Залог накачки любой мышцы, это 100%
попадание в режим ее работы (правильный диапазон повторений)
, недельный объем (как часто/сколько дней в неделю тренировать мускульную единицу)
и периоды отдыха (восстановление м/у тренировочными сессиями)
. Если вам удастся подобрать все 3
эти параметра, то считайте, накаченность Вам обеспечена.

Такой подбор параметров целесообразнее всего делать на основании эмпирически (опытным путем на практике)
полученных данных для конкретной мышечной группы. И коль скоро мы говорим в этой заметке: “как накачать плечи?”, то и рассматривать такие данные мы будем для дельт.

Чтобы подобрать три указанные параметра о мышечной группе, нужно знать следующую информацию:

биомеханика мышечной группы;
тип мышечных волокон (ведущий/ведомый)
.

В этой части заметки мы разберем особенности мускульной единицы под названием дельтовидные мышцы и узнаем, какие параметры тренинга являются оптимальными для ее накачки. Итак, начнем…

Как мы уже разобрались ранее, дельтоиды состоят из трех пучков – передний, средний и задний. Следовательно, для эффективной раскачки необходимо выявить “who is who”, т.е. какой пучёк наделен каким типом преобладающих волокон, — этим и займемся.

№1. Биомеханика дельтовидных мышц.

Статистика говорит, что самыми развитыми у атлетов являются передние пучки (условно 5
единиц)
, затем идут боковые (3
единицы)
и задние (развиты обычно на 10-15%
от возможного)
. Отчасти это связано с заблуждением, что боковые подъемы гантелей — хорошее изолирующее упражнение для боковых пучков дельт. На самом деле они таковыми не являются, если Вы не видоизмените упражнение.

Во время абдукции, например, при выполнении боковых разведений, принимая усилие, создаваемое боковой дельтой за 100%
, сила передней дельтовидной составляет примерно 75%
, а надостной мышцы 25%
. Это означает, что надостная (другой вращающей манжеты плеча)
и передняя дельта вместе производят первичную силу боковой дельты. Таким образом, качание среднего пучка боковыми отведениями крайне нецелесообразно. И это не единственное упражнение, в котором нагрузка идет не туда, куда надо, однако практически во всех руководствах/книгах боковые отведения считается лучшим упражнением для среднего пучка.

Встает вопрос:” как тренировать средний пучок и не вовлекать передний?”

Ответ простой – уменьшить амплитуду сгибания плеча, поднимая руку не очень высоко, как во фронтальных подъемах гантели. Кроме того, при выполнении боковых разведений не полностью распрямляйте локти. Таким образом, с точки зрения биомеханики прорабатывать средний пучок дельт лучше сидя на наклонной (под углом вверх)
скамье лицом к ней. Оптимальным для изоляции среднего пучка можно назвать угол скамьи между 15
и 60
градусами.

Выполняя разведения на среднюю дельту на наклонной вверх скамье, первые 30 градусов абдукции движения производятся за счет надостной мышцы, после чего всю остальную часть амплитуды работают средние дельты. При выполнении разведений следует сопровождать снаряд на протяжении всей амплитуды движения, а не закидывать гантель наверх и ждать ее инерционного падения вниз (в сторону)
.

Еще один очень важный фактор, определяющий активность мышц плеча – это его вращение. Чем больше внутреннее вращение во время сгибаний/абдукции плеча, тем больше вовлекаются в работу средние и задние пучки и меньше — передние. Тем не менее, во время горизонтальной абдукции плеча (например, упражнение обратные разведения в тренажере бабочка)
внешнее вращение руки увеличивает активацию средней дельты за счет меньшей активации задней.

Вывод: при тренировке на максимальное вовлечение в работу среднего и заднего пучка дельт, необходимо:

разгибать локоть не полностью (не используя лопаточную плоскость)
;
поворачивать плечо вовнутрь.

Эти технические корректировки увеличивают стимуляцию средней дельты, однако уменьшают ширину субакромиального пространства, что в пределе может привести к импинджменту (сдавливанию ротаторов и травме)
. Чтобы противостоять последней ситуёвине, атлет, выполняя упражнение, может несколько отвести свои лопатки назад.

Субакромиальный импинджмент в основном проявляется, если ваше плечо не структурно сбалансированно, а такая техника выполнения упражнений поможет улучшить ситуацию. Таким образом получается палка о двух концах, вроде бы полезно, и вроде бы нет:).

Итого выводы по биомеханике дельтовидных мышц. Выгоднее всего тренировать свои пучки так:

передний – фронтальные подъемы с внешним поворотом плеча;
средний – на скамье под углом 15-60
градусов вверх с несколько укороченной амплитудой движения и подконтрольным подъемом/опусканием гантелей при разведении в стороны;
задний – обратные разведения в тренажере бабочка/с гантелями под углом вверх с внутренним вращением плеча.

В картинном варианте упражнения по пучкам выглядят так.

№2. Тренировка ротаторной манжеты и структура волокон дельтовидных мышц.

Структурный баланс плеч подразумевает соответствие развитию мышц их вращающих манжет. Для тренировки внешних ротаторов отлично подойдет тяга веревки у блока к лицу подручным хватом (1
)
. Если Вы хотите изолировать подостную и малую круглую мышцы, тогда делайте отведение руки с гантелью в сторону лежа на боку (2
)
.

Что касается структуры волокон, то с большой долей вероятности можно сказать, что 60-65%
дельтовидных мышц составляют медленно-сокращающиеся мышечные волокна, которые достаточно выносливы и работоспособны. Таким образом, когда дело касается их тренировки, то выгоднее всего их прорабатывать, используя комбинированный подход с акцентом на более высокое количество повторений (от 15
)
до мышечного отказа.

Что касается времени восстановления, то красные волокна восстанавливаются на порядок быстрее белых, т.е. если последним нужно несколько суток (от 4
)
, то медленные уже готовы рваться в бой после исчерпания своего уже через 1-2
минуты. Т.к. у дельт структура волокон смешанная (60%
красных/40%
белых)
, то целесообразнее всего давать им отдыха до 4
-х суток, т.е. тренировать 1
раз за 4
дня или 2
раза за неделю.

Что касается количества повторений, сетов и времени отдыха между подходами, то тут нужно придерживаться следующей схемы:

количество повторений – от 15
;
количество сетов от 1
до 5
(оптимально 3-4
)
;
время отдыха м/у подходами 60-120
сек (оптимально 60
сек)
.

Такая схема целесообразна для доминирующих красных волокон. Если речь идет о тренировке 40%
белых волокон, то тут нужно придерживаться другой схемы:

количество повторений – 6-12
;
количество сетов от 5
до 10
(оптимально 6-7
)
;
время отдыха м/у подходами 90
—120
сек (оптимально 90
сек)
.

Таким образом, чтобы всесторонне-объемно развить дельты, т.е. накачать плечи нужно:

тренировать все три пучка за тренировку (особенно отстающие задние и средние)
;
обеспечивать структурный баланс дельт, поддерживая соответствие м/у пучками и мышцами ротаторной манжеты плеча;
проводить тренировку как ведущих (красных)
, так и ведомых (белых)
волокон в разные периоды занятий, меняя программную схему тренировок. Сначала 2-3
месяца в заданном объеме повторений/сетов и времени отдыха медленные волокна, затем 2-3
месяца тренинг на быстрые волокна;
применять правильные изоляционные упражнения для разных пучков (в том числе с видоизмененной техникой, в частности, используя скамью под углом вверх в некоторых движениях и делая ротацию плеча вовнутрь)
;
в среднем используйте количество повторений от среднего до высокого с количеством сетов 3-5
.

Ау-ууу, Вы еще здесь, или я сотрясаю воздух вхолостую? 🙂

Собственно, это все по технической части, теперь займемся практической стороной вопроса…или погодите, счетчик показывает, что заметка перевалила за неприличное количество символов, поэтому предлагаю организовать вторую часть и встретиться в следующий раз. Возражений не слышу, значит, так и поступим.

Послесловие

Подошла к концу первая часть заметки под названием – как накачать плечи. В дальнейшем мы пройдемся по всем мышечным группам и узнаем, как оптимальнее всего их прорабатывать. В следующую пятницу мы добьем вторую часть этой статьи и разберем всю практику, так что далеко не отходим, ждем-с продолжения банкета:).

До связи, пока, друзья!

PS.

а как тренируете плечи Вы, сколько раз в неделю, что используете? Колитесь…

PPS.

Внимание! 14.06
стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Как бы не были развиты мышцы живота, ног или рук, именно красивые и накаченные плечи придают мужчинам особенную мужественность и атлетичность. Поэтому, мы расскажем, как накачать широкие плечи.

Пропорциональные дельты и трапеции, а также X-образная фигура, где плечи и бедра большие, а талия узкая, становятся мечтой многих не только профессиональных спортсменов, но и любителей. И так как накачать широкие плечи все таки?

Многие новички, который первый раз пришли в зал, сразу же бросаются в бой. Ведь они думают, что для широких плеч нужно каждый раз увеличивать вес. Но не все так просто. Мышцы плеч растут и развиваются легче и быстрее остальных (например, ног или рук), но, несмотря на это, они самые «нежные». Один раз взяв не свой вес, можно легко травмироваться. Плечевой сустав считается самым подвижным соединением в нашем организме, отчего его легко не только повредить, но и выбить.

У истоков плечевых мышц или анатомия плеч

Плечи (дельты) делят на три пучка или головки, как их еще называют: передний, средний, задний

Передний пучок
(anterior deltoids) принимает участие в отведении руки в сторону при повороте плеча наружу. Именно он отвечает и больше всего задействован в разнообразных жимовых движениях.

Задний пучок
(posterior deltoids) отвечает за разгибание плеча, опускает руку вниз. Он помогает выполнять преимущественно тяговые упражнения.

Средний или боковой пучок, а также латеральный пучок
(medial deltoids) отведение руки в бок до, максимально, 75 градусов. Исходя из названия, он является чем-то средним, то есть гибридным. С его помощью выполняются как тяги, так и жимы.

К плечевому поясу также относятся такие мышцы, как подостная/надостная мышцы, малая круглая/большая круглая мышцы и подлопаточная мышца. Но стоит опять же отметить, что из всего набора мышц именно дельта больше остальных способна при умеренных и правильных нагрузках быстро расти.

Что качать и как качать для роста плечевых мышц

Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует. Все движения можно разделить всего на две группы:

— толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)

— тянущие (тяга, когда руки отведены назад)

И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.

Армейский жим

Пожалуй, самым популярным и понятным упражнением является классический жим с груди стоя или, как его еще называют, армейский жим. Это базовое упражнение выполняется стоя.

Очень важно отметить, что жим нужно выполнять с груди, а НЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Когда руки заводятся за голову, плечи принимают очень неестественное положение, которое может в дальнейшем привести травмированию.

Ширина хвата штанги и ширина ног должны слегка превышать ширину плеч, причем ноги чуть согнуты в коленях. Движения должны быть плавными и медленными, причем руки должны выпрямляться полностью.

Во время упражнения нужно контролировать ноги и тело – ноги не должны слишком сгибаться, а тело отклоняться. Штангу нужно поднимать по направлению строго вверх.

Тяга большой штанги к подбородку спортсмена

Второе базовое упражнение – тяга штанги к подбородку стоя может быть выполнен с широким или узким хватом. При широком хвате основная нагрузка идет на боковой пучок дельты, а при узком хвате задействуется передний пучок. Специалисты советует обратить внимание именно на широкий хват, ведь именно он гарантирует более безопасное наращивает мускулатуры. При узком хвате различные элементы суставов находятся слишком близко друг к другу, что не только делает упражнение практически бесполезным, но и повышает риск травмы.

Начать нужно с правильной позиции.
Хват осуществляется на уровне плеч, нужно чуть прогнуться в пояснице, а гриф штанги взять сверху. При поднятии штанга должна двигаться в вертикальном направлении.

Пример выполнения

При выполнении упражнения особую роль играет правильное дыхание. Порядок выполнения упражнения
:

Глубокий вдох и задержка дыхания;
Поднятие рук вверх одновременно с разведением локтей в стороны;
Возвращение в прежнюю позицию – опустить штангу и выдохнуть.

при поднятии, локти должны быть поставлены строго вертикально, ведь, если направить их вперед, сместится и нагрузка на передние дельты;
темп должен быть медленным, но точным, а вес штанги не слишком большим;
нельзя сутулиться, грудь должна быть «колесом», но и не слишком выгнута.

Жим гантелей сидя

Многие бодибилдеры говорят о том, что именно это упражнение является их «хлебом с маслом». Оно не только базовое, но и многогранное. В этом упражнении задействованы все три группы пучков дельты, о которых мы уже говорили выше, но основными все же являются передние и боковые (средние) пучки.

Данное упражнение относится к категории легких, но это все равно не мешает многим начинающим спортсменам совершать в нем ошибки. Исходная позиция: спортсмен должен сидеть на скамье со спинкой, ноги твердо упираются в пол. Поднять гантели сначала на бедра, а затем на уровень плеч, развернув руки запястьями вперед.

Дыхание, как и в предыдущем упражнении очень важно. Поднятие гантелей происходит на выдохе, при опускании делается вдох. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, не опускать сразу.

садиться на скамью нужно как можно глубже, нужно опираться на спинку;
не сводите руки так, чтобы гантели бились друг об друга – это неправильное выполнение;
несмотря на несколько секунд вверху, не давайте себе передышки внизу, упражнение выполняется медленно, размеренно, но без отдыха;
ноги Вы должны развести в стороны;
гантели не заводите за голову, они должны быть слегка впереди плеч.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей считается классическим упражнениям для накачки средних дельт, но и уровень его выше. Если предыдущие упражнения относились к категории легких, то это уже идет с пометкой «средний уровень». Многие пункты схожи с предыдущими рассмотренными упражнениями.

Раставте ноги на ширине Ваших плеч, прямая спина, которую нужно не расслаблять до самого конца. Согнутые руки, зафиксированные в локтях, и гантели, которые практически касаются ног.

Порядок выполнения упражнения:

1. Глубокий вдох и задержка дыхания;

2. Подъем рук в стороны, над головой;

3. На выдохе плавное возвращение рук в исходное положение.

Стоит отметить, что в данном упражнении нельзя расслабляться.

Чтобы избежать травм, нужно контролировать мышцы не только рук, но и спины, в течение всего времени, а также не сгибать руки в локтях. Выполнять упражнение нужно не торопясь, в размеренном темпе, для чего просто необходимо взять правильный вес.

Подъем гантелей перед собой

Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, но самым распространенным является подъем гантелей перед собой стоя. Имеется в виду верхний хват и попеременное поднятие гантелей перед собой до уровня плеч.

Исходное положение: гантели должны быть подобраны в соответствии с подготовкой человека, руки на уровне бедер, но гантели не должны соприкасаться, ноги должны быть по ширине Ваших плеч. На вдохе нужно поднять одну гантелью, чуть сгибая руку в локте, при этом сохраняя туловище неподвижным. В высшей точке нужно чуть задержаться, а потом выдохнуть и вернуться в исходное положение. Тоже самое нужно повторить и со второй рукой.

Подводные камни и хитрости:

корпус не должен участвовать в подъеме гантелей;
при подъеме не дайте гантелям коснуться друг друга;
начинать упражнение лучше всего с 1-2 подходов для разогрева;
при подъемах локтевой сустав не должен двигаться;
при опускании гантели не должны касаться бедер.

Заключение и выводы

Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса. Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме. Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.

Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:

Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.

Итоги и заключение

В заключении хотелось бы предложить читателям примерную тренировку, которая позволит уделить внимание всем группам мышц плечевого пояса.

Армейский жим стоя – тренировка плечевого пояса, а также мышц рук. Основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении участвуют трапециевидная, большая/малая грудные мышцы. 3 подхода по 10 повторений.
Тяга штанги к Вашему подбородку – упор на дельтовидные и трапециевидные мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
Жим гантелей сидя – задействуются все дельтовидные пучки, упражнение подходит как для профессионалов, так и для начинающих. 3 подхода по 10 повторений.
Разведение гантелей в стороны – разносторонняя тренировка мышц плеча с участием трапеции и надостной мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
Подъем гантелей перед собой – нагружаются передний пучок и половина бокового пучка. 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Мы желаем Вам красивых, накаченных плеч без травм и растяжений. Получайте удовольствие от тренировки, и только тогда тренировка принесет свои плоды! Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . В данной статье, мы раскрыли самые рабочие упражнения и методики накачивания красивых и рельефных рук. Спасибо за прочтение данной статьи и до новых встреч…

Накачанные мужские плечи – показатель мужества и силы. Специалисты советуют прокачивать плечи и девушкам, чтобы сделать женские формы красивыми. У вас нет времени и денег на тренажерный зал? Займитесь этим дома и у вас появятся рельефные плечи, на зависть друзьям.

Как накачать плечи в домашних условиях – подготовка

Без подготовки силовые упражнения не выполняются – возрастает риск травматизма. В легкую разминку входят:

бег на месте;
вращение локтями и плечами;
махи руками и ногами.

Выделите на разминку 15 минут. Мышцы растянутся, разогреются и лучше примут нагрузку.

Как накачать плечи в домашних условиях на турнике

Турник – универсальный тренажер, он дает равномерную нагрузку на все мышцы плечевого пояса. Приступаем к тренировке:

учимся правильно подтягиваться на турнике. Обхватывайте перекладину турника так, чтобы большой палец не сомкнулся с ладонью. Подтягивайтесь медленно 10 раз;
хват прямой. Исходная позиция – вис с прямым средним хватом. Ноги согните в коленках и скрестите. Прогните область поясницы, кисти рук положите на перекладину тыльной стороной к себе. Начинайте подтягиваться и постарайтесь касаться турника грудью. При этом сводите вместе лопатки. При опускании руки распрямляете почти полностью. Начинайте выполнять упражнение с 5 раз, постепенно доводите до 10-12 раз по 3-4 подхода за тренировку;
хват обратный. Исходная позиция тела аналогична предыдущему варианту. Но кисти разверните теперь ладошками к себе. Сгибаете плавно локти и пытайтесь до перекладины дотянуться спиной, а не грудью. Не старайтесь подняться высоко! Мышцы хорошо прорабатываются при неполном подтягивании, когда локти согнуты под прямым углом, а плечи находятся полу параллельно. Количество выполнений упражнения, как и в вышеуказанном варианте. Постепенно доводите число повторений до 20 раз.

Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями и штангой

Главные упражнения для плеч разделены на две группы – мах и жим. Штанга поможет результатов добиться быстро. Сначала используйте ее гриф, постепенно добавляете диски. Начинаем тренировку:

жим армейский. Берете штангу широким хватом за основание, корпус прямой. Желательно заниматься сидя, штангу отжимайте от груди. Если не болит шея – отжимайте из-за головы. Локти полностью не выпрямляйте в самой верхней точке. Выполняйте 10 раз;
подъем рук. Возьмите штангу широким хватом Спину держите ровно. Поднимайте штангу до плеч, опускайте до пояса. Повторите 15 раз;
подъем плеч. Берете штангу в руки, опущенные перед собой. Поднимайте плечи и опускайте, не спешите.

Домашние занятия с гантелями подойдут и для девушек. Дамы выполняют их по 15-20 раз, мужчины – по 30 раз. Все упражнения делайте стоя. Комплекс упражнений:

возьмите гантели в руки и поднимайте их вверх перед собой и разводите руки в стороны;
вытяните руки с гантелями вперед и поднимайте выше головы;
возьмите гантели в руки и наклоняетесь под углом 45 градусов. Руки вытяните перед собой и разводите в стороны, потом вернитесь в исходную позицию.

Как накачать плечи в домашних условиях без спортивного инвентаря

Если нет спортивного инвентаря в доме – не расстраивайтесь. Накачать плечи можно и без штанги. Самое эффективное упражнение – отжимание от пола. Но для накачивания плеч есть в нем небольшие нюансы:

для разработки переднего пучка дельт поставьте ладони во время отжиманий на ширине плеч, а локти подтягивайте к корпусу;
чем шире разведете от тела руки – тем меньше нагрузка на плечи, а на спину она идет максимальная;
попробуйте усложнить задачу – делайте упражнение, стоя на руках.

Хороший результат принесут тренировки по четыре подхода, в каждом делайте по 10 отжиманий. Есть еще два эффективных упражнения:

ложитесь на ровную поверхность. Соедините вместе носочки и опираетесь на них и локти, отведенные назад. Кисти рук сомните возле груди. Начинайте приподнимать корпус как можно выше. В наивысшей точке замрите на 5-10 секунд и плавно опускаетесь. Повторите 15-20 раз;
встаньте и наклоняетесь вперед под прямым углом. Упираетесь руками в пол. Подтянитесь на носках, опуская голову, пока не коснетесь ею пола. Сгибайте при этом руки в локтях. Повторите, сколько сможете.

Все вышеуказанные упражнения удобны для домашней тренировки. Увеличьте калорийность дневного рациона при силовых нагрузках, это очень важно. Занимайтесь регулярно и скоро вы станете обладателем красивых накачанных плеч.

Плечи без гантелей. Тренировка дельтовидных мышц дома (видео упражнения)

В современном мире у человека не всегда есть возможность посещать спортзал. Но если он хочет стать сильным, здоровым и иметь хорошо развитую мускулатуру, ему вполне по силам делать необходимые упражнения в домашних условиях. Поскольку часто новичков интересует вопрос, дома, разговор в статье пойдет о развитии именно этой части тела.

Действительно, красивые плечи делают фигуру не только привлекательной, но и более совершенной. Причем это касается не только мужчин, но и женщин. Вместе с тонкой талией и красивыми бедрами четко очерченные плечи придают женской фигуре изящество и грациозность.

Что такое «дельтоиды»

Современные методики предлагают самые разные упражнения для плечевого пояса. Поэтому для того, чтобы выбрать наиболее оптимальные из них, необходимо понять принцип работы этой мышечной группы.

Основой плечевого пояса служат В спортзалах их чаще называют просто «дельты» или «дельтоиды». Хорошо развитые, они станут украшением любой мускулатуры.

Эти мышцы отвечают за все подъемы тяжестей снизу вверх. Соответственно, по такому же принципу строятся и Рассмотрим те из них, которые требуют наличия в домашнем хозяйстве спортивных снарядов — гирь, гантелей или штанги. Поэтому если вы задались вопросом, дома, вам желательно заранее подготовиться к занятиям и достать с антресолей или приобрести в магазине спортивных товаров как минимум гантели.

Жим штанги вверх

Первое и основное упражнение для прокачки дельтоидов — жим сидя. Поместите штангу за голову так, чтобы гриф касался затылка. Или расположите гантели над плечами. Начинайте жим вверх. Тело при этом должно оставаться ровным, работать должны только руки.

Выжав штангу, медленно опустите ее вниз и выполните в таком темпе 10-12 повторений. Причем начинать занятия лучше с одного подхода, через одну-две недели перейти на два подхода по 12 повторений, а через месяц — на три. Стоит так же учитывать, что профессионалы делают на одной тренировке от пяти до семи подходов.

Это упражнение позволяет понять, как накачать плечи дома — а именно, их среднюю часть. Так же оно оказывает вторичное воздействие на трицепс и которая служит переходом от мускулатуры спины к мышцам шеи. А если отжимать штангу не от затылка, а от груди, то больше напряжения получат передние дельты. Кроме того, передние части дельтоидов хорошо прокачиваются обычным жимом штанги лежа.

Тяга штанги к подбородку

Существует еще одно очень эффективное упражнение со штангой. Оно называется «тяга стоя к подбородку». Вам нужно взять гриф посередине так, чтобы между руками было расстояние не больше одной ладони. Спину при этом держите ровно.

Начинайте поднимать штангу вверх вдоль тела до самого упора — до подбородка, а если получится, то и до кончика носа. Это упражнение строит все дельтоиды и трапециевидные мышцы, а также оказывает неплохое воздействие на бицепсы и предплечья.

Упражнения с гантелями

Особой популярностью пользуются упражнения для выполняемые при помощи гантелей. Станьте ровно, держа гантели в выпрямленных руках внизу у бедер. Поднимите их, не сгибая локтей, прямо перед собой и медленно опустите. Это упражнение прокачивает переднюю головку дельтоидов.

Если из этого же положения разводить руки в стороны, то большему воздействию подвергнутся средние части дельтовидных мышц. Кроме этого, при помощи гантелей можно неплохо прокачать тыльные головки дельтоидов.

Для этого нужно наклониться вперед, опустить руки перпендикулярно полу вниз, и начать разводку в разные стороны. Следует стараться делать упражнение так, чтобы лопатки стремились коснуться друг друга.

В этой статье мы рассмотрели вопрос, как накачать плечи дома новичку. Этих упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы уже через несколько месяцев ваша фигура стала более привлекательной, тело — сильным, а вы сами получили свежий заряд бодрости и уверенности в себе.

Мужчина с треугольной фигурой смотрится сексуально. Широкие плечи, рельефный торс, подтянутый живот будоражат воображение дам. Чтобы обладать такими формами, будущему атлету необходимо серьезно поработать. Предлагаемая программа тренировок поможет прокачать дельтовидные мышцы
,
трапецию, руки и грудную клетку.

Дельтовидные пучки легко травмируются, поэтому требуется строго соблюдать технику.

Эффективны для тренировки плеч следующие упражнения:

жимы для наращивания массы плеч;
для изолированной проработки дельтовидных мышц.

Разогреваем плечевой сустав
махами рук, выписыванием кругов локтями, подтягиванием. Упражнения на турнике сделают плечи мощными. Горизонтальные подтягивания, широкий хват проработают средний, фронтальный пучки. Для округлости задней мышцы актуальны техники с вывернутыми плечами, обратным узким хватом, висы.

Варианты отжиманий

Переходим к отжиманиям от пола. Основная нагрузка приходится на грудной отдел, квадрицепсы, в меньшей степени на плечи. Акцент на мышцы зависит от постановки рук.

При узком положении работают трицепс, фронтальный (передний) пучок дельты;
При широком напряжение смещается на бицепс, грудь, среднюю, переднюю части плеч.

Отжимания с ногами на опоре.

Ставим ноги на опору, руки на пол;
Корпусом слегка опускаемся к полу;
Для максимальной нагрузки плечевых мышц выполняем неглубокие движения.

20 раз по 3-4 сета.

Отжимание на одной руке

Это упражнение нарастит массу плечевого пояса, максимально нагрузит трицепс.

Становимся в горизонтальную позу;
Левую ногу отводим в сторону;
Вес тела переносим на правую руку, левую кисть располагаем на талии.

Держа равновесие, приступаем к упражнению.

Сначала опускаемся не глубже 15 см. Со временем прибавляем 10 см.

10 раз х 2 сета.

Отжимаемся вверх ногами

Упражнение для продвинутого уровня. Дельты, бицепс, трицепс будут в шоке. Попутно разовьются координация, баланс:

становимся рядом со стеной;
дистанцируемся на 2 шага назад, делаем резкий шаг, опираемся на руки, запрокидываем ноги вверх;
кисти располагаем на 15 см от вертикали.
Аналогичная поза принимается с четверенек. Опираясь на запястье, заходим на стену ступнями. Когда до опоры останется примерно 25 см, принимаем вертикальное положение.
Упираемся ладонями в пол, руки шире плеч, пятки наверху;
Ягодицами на стену не облокачиваемся;
Плавно сгибаем локти, пока голова не зависнет над поверхностью. Макушкой до пола не дотрагиваемся;
Руки разгибаем, возвращаемся на высоту.

Повторяем по мере возможности.

Тренировка с гантелями

Поочередно поднимаем груз перед собой.

Цель — нагрузить переднюю головку дельты.

Гантели (начинаем с 2 кг) держим в ладонях;
Одну кисть тянем вперед, вверх, прямо поднимаем выше головы;
Контролируя движения в каждой точке, медленно опускаем;
Дойдя до уровня лица, поднимаем вторую руку;
Не уходя в стороны, руки вертикально разводим в противоположных направлениях.

Жим гантелями вверх

Тренирует фронтальную, среднюю дельту. обычно выполняется в конце тренировки.

Берем гантели, чтобы верхние пальцы были сверху;
Сгибая в плечевом суставе конечности, поднимаем груз;
Запястья не разворачиваем;
Дойдя до висков, возвращаемся в начальное положение.

Сидя на стуле, тянемся гантелями вверх. Нагружаем фронтальную, среднюю дельту, трапеции.
Делаем по 15 раз х 3 сета с отдыхом в 30 секунд.

Жим Арнольда

Базовое упражнение прокачивает 3 пучка дельты, трицепсы, верхний грудной отдел, трапеции. Отличается широкой амплитудой движений, положением кистей. Эффективность зависит от точности исходной позиции:

Принимаем базовое положение, гантели держим ладонями к телу;
Руки присогнуты, локти напряжены;
Задерживаем дыхание, тянем руки вперед;
Достигнув границы плеч, руки широко разворачиваем, чтобы мизинцы смотрели вверх, поднимаем над головой;
На прямых руках опускаем груз вниз.

Постановка плеч должна позволять рукам двигаться в плоскости корпуса.

Чтобы не нагружать позвоночник, подъемы выполняем в медленном темпе.

Махи гантелями в наклоне

Придаем округлости заднему пучку дельт. Мышца не любит большую нагрузку, поэтому выбираем снаряжение с умеренным весом.

Берем гантели нейтральным хватом;
При разведении рук наклоняем верхнюю часть туловища параллельно полу. Спина прогнута в пояснице. Прямые локти зафиксированы в статике до конца упражнения;
Одновременно разводя гантели в стороны, пытаемся поднять руки максимально высоко. Совершаем движения прямо по курсу. В верхней позиции локти тянем выше спины.

13-20 повторений в 4 сета.

Комплексный подход с чередованием веса тела и утяжелением обеспечат отличные результаты. Дельты быстро восстанавливаются, поэтому для очерченного контура нужно тренироваться через день, при этом употреблять много белка, соблюдать водный режим.

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы – это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
Обопритесь обеими ногами о стену;
Из этого положения начните отжиматься от пола.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Штанга

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

«Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Увеличьте суточную калорийность своего рациона.
Питайтесь не менее 6 раз в день, последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна.
Употребляйте как можно больше качественных белковых продуктов. Оптимальное время для употребления белка – не позднее полутора часов после занятий. Это способствует скорейшему восстановлению мышц и увеличению их объема.
Перед занятиями полезно употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы — рис, белый хлеб, картофель, шоколад или мед.
Сократите употребление насыщенных жиров. Содержатся они в таких продуктах, как свинина, говядина, баранина, сливочное и кокосовое масла, креветки и омары. Отдавайте свое предпочтение таким источникам жиров, как красная рыба, растительные масла, постное мясо.
Объем употребляемой перед тренировкой пищи должен быть небольшим, как средний завтрак.
Употребляйте достаточное количество жидкости.
Для поддержания организма в нормальном состоянии принимайте пищу, содержащую достаточное количество минералов и витаминов.

Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской силы и уверенности. Однако постоянная работа, вечные дела просто не дают возможности для посещения спортивного зала хотя бы 3-4 раза в неделю. В этих ситуациях можно делать упражнения для плеч самостоятельно дома. Для этого есть определенный базовый комплекс, который можно с легкостью применять ежедневно.

Так как накачать плечи в домашних условиях? Для этого нужно выполнять определенную технику, при которой делается основной акцент на верхний отдел рук и плеч.

Особенности организации тренировок

Весь тренинг для выполнения дома составляете из базовых упражнений, направление которых состоит в прокачке всей дельты. А вот накачивание отдельного пучка рекомендуется осуществлять только в тех случаях, когда он стал отставать в развитии или оказываемой для него нагрузки недостаточно. В других случаях потребность в тренировках изолирующего типа отсутствует.

Конечно, делать упражнения на плечи в тренажерном зале намного легче, потому что в этих местах есть специальные снаряды и инструктора, которые помогут осуществить весь процесс правильно. Но если нет возможности и времени посещать эти места, то в этих случаях можно все сделать в домашних условиях. В этих случаях обязательно в наличии должны быть такие приспособления, как гантели и штанга.

Кроме этого, перед тем как начинать выполнение базовых упражнений для плечевого пояса, обязательно нужно обратить внимание на следующие рекомендации:

Вес подбирается так, чтобы во время одного подхода можно было выполнить не меньше 8-10 подъемов;
Для того чтобы придать плечам рельефность и ширину, не стоит брать очень большую массу;
Увеличивать нагрузки, а именно работать со снарядами тяжелого веса стоит тогда когда необходимо повысить силу и укрепить мускулы;
Для укрепления мышц необходимо поднимать снаряды от 5 до 8 раз, при этом выполнять подъемы нужно по 4-5 сетов;
Для начинающих атлетов в первую очередь стоит как можно внимательнее отнестись к выполнению всего комплекса, выучить и освоить все упражнения и один или два жима на плечи.

Эта программа прекрасно разрабатывает дельтовидные мышцы, обеспечивает равномерное распределение нагрузки на всю область плечевого пояса.

Начальные тренировки

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
Ноги опираются об стену.
В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Тренировки с гантелями

Если вы хотите чтобы плечи и руки стали выразительными, накаченными и приобрели необходимый рельеф, то тогда рекомендуется делать упражнения с гантелями в домашних условиях. Но тут потребуется большая сила воли и мотивация. Также важно следить за своим здоровьем и правильно питаться. Как качать плечи при помощи гантелей?

Тренировка плеч должна выполняться только после разогрева. Чтобы разогреть мышцы плеч стоит выполнить следующие эффективные подготовительные упражнения:

Для начала нужно выполнить ходьбу на протяжении 10 минут. Во время ходьбы происходит ускорение кровообращения и разогревается тело.
Далее нужно выполнить круговые движения плечами. Это обеспечит подготовку для мышц и суставов к дальнейшей тренировочной программе.
После этого нужно отдохнуть около минуты. Затем можно приступать к выполнению основного комплекса.

Жим гантелей

Лучшие упражнения на плечи с гантелями предполагают равномерное распределение давления на область дельтовидной мышцы. Их можно выполнить дома, но обязательно в наличии должны быть гантели. Как накачать плечи гантелями? Для этого есть одно действенное упражнение.

Как выполняются тренировки жим гантелей сидя на плечи:

Для начала принимается исходное состояние, при этом гантели располагаются на уровне глаз, локти принимают развернутое состояние, ладони находятся впереди, в области поясницы присутствует прогиб.
Как только производится выдыхание, гантели необходимо приподнять вверх.
Поднимать гантели нужно до момента фиксирования локтей, но при этом до конца локти не разгибаются.
После короткого перерыва гантели опускаются вниз.
Делать нужно по 8-12 раз в 4 подхода.

Поднятия гантелей перед собой

Тренировка — подъем гантелей перед собой обеспечит равномерное увеличение мышечной массы в области плечевого пояса.

Во время этой тренировки мужчина должен выполнять следующие действия:

Принимается исходное состояние – необходимо взять гантели и встать прямо, руки вытягиваются вдоль туловища и ладони разворачиваются к области бедер.
На выдыхании выполняется поднятие гантелей в стороны до образования параллельного отношения к полу.
Через небольшую паузу руки опускаются вниз.
Делать эту тренировку необходимо так, чтобы в области верхней точки движения плечо, локоть и кисть располагались на уровне одной прямой линии.
Выполняется 10-12 раз в 3 подхода.

Махи гантелями в наклоне

Укрепить и улучшить структуру мышц плеч можно при помощи простого упражнения – махи гантелями. Главное все нужно делать правильно.

Упражнение выполняется по следующей схеме:

Принимается исходное состояние – ноги сгибаются в коленях и расставляются на ширине плеч, также нужно прогнуться в области спины и немного податься вперед. Плечи опускаются вниз, а руки находятся в прямом положении, немного согнутые в месте локтей.
После этого руки с гантелями разводятся в стороны до образования параллельного отношения к поверхности пола.
Локти находятся согнутыми, но не сильно.
В верхней области выдерживается небольшая пауза.
Делать эту тренировку нужно 10-12 раз по 3 захода.

Упражнения со штангой

Многих мужчин интересует главный вопрос в этом деле – как можно быстро накачать мускулы дома, чтобы они стали подтянутыми, упругими. Профессионалы рекомендуют делать тренировки на массу, и именно с применением повышенных нагрузок – штанги. Наиболее эффективными эти упражнения конечно будут в профессиональном тренажерном зале с применением специальной разработанной программы и тренажеров. Но опять же не каждый имеет возможность регулярно посещать спортивные залы. Но тренировки с использованием штанги можно делать дома.

Жим штанги из-за головы

Это базовые тренировки, которые помогают быстро прокачать мышцы предплечья и плечевого пояса. Главное нужно выполнять все правильно. В первую очередь следует принять положение сидя.

Как правильно выполняется упражнение:

Для начала нужно сесть на спортивную скамейку.
Область спины немного прогибается.
Штанга берется широким хватом.
После этого совместно с выдохом приподнимается штанга.
Руки обязательно выпрямляются полностью.
Далее делается вдох, и штанга опускается за голову.
Все выполняется плавно, без резких движений и рывков.

Жим штанги в положении стоя

Это упражнение обеспечивает прорабатывание плечевых мускул. Во время этой тренировки основной упор оказывается на область пучка дельты. Но стоит учитывать, что накачивание этой области осуществляется только при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Как выполняется тренировка:

Сначала принимается положение стоя на ногах, при этом ноги расставляются на ширине плеч.
Далее прямым хватом берется штанга и приподнимается до уровня области грудной клетки;
Приподнимается штанга и на конечной точке необходимо полностью выдохнуть.
Затем делается пауза.
После этого нужно медленно выдохнуть и опустить штангу снова на первоначальный уровень грудной клетки.
Не стоит использовать слишком большой вес, при выполнении стоит немного прогибать область спины.

Поднятие штанги к подбородку

Это базовое упражнение, которое направлено на прорабатывание области среднего пучка дельты. Также оно прокачивает трапециевидные мускулы.

Как нужно выполнять:

Для начала нужно встать прямо, далее берется штанга при помощи прямого хвата и держится внизу.
В промежутке между ладонями должно быть расстояние, в котором может поместиться два кулака.
На выдыхании следует приподнять штангу к области подбородка.
Затем штанга задерживается в самом крайнем состоянии.
После этого нужно выполнить вдох и вернуться в исходное состояние.
Во время упражнения локти должны постоянно быть в разведенном состоянии.
Не рекомендуется сгибать шею и область спины, подбородок принимает горизонтальное положение.
Не стоит использовать слишком тяжелый снаряд.

Если вы хотите получить положительные результаты, обязательно нужно выполнять все необходимые рекомендации и упражнения. Если есть возможность, то можно применять дополнительные средства – брусья, турник.

Также не стоит забывать о правильном спортивном питании – рацион должен быть высококалорийным, в день нужно питаться до 6 раз, в меню должно быть большое количество продуктов с высоким уровнем белков и с медленными углеводами, стоит сократить продукты с насыщенными жирами (свиное, говяжье, баранье мясо, сливочное и кокосовое масло, креветки, омары). Обязательно нужно пить как можно больше жидкости и употреблять витаминные и минеральные комплексы.

Смотрите видео — невероятные плечи, как их качать — Станислав Линдовер:

И еще супер-видео — высший пилотаж бодибилдинга! Плечи от Стаса Линдовера:

Широкие, накачанные плечи являются главной чертой подтянутой и спортивной фигуры. Форма плеч зависит
от развития дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на любые нагрузки. Накачанные
дельтовидные мышцы способны увеличить ширину плеч до такой степени, что человек с обычным телосложением будет выглядеть, как профессиональный атлет.

Организация тренировок, чтобы накачать плечи

Предпочтение следует отдавать базовым упражнениям, которые позволяют прорабатывать всю дельту одновременно. Если вы заметите отставание
какого-то пучка мышц, необходимо заняться индивидуальной его проработкой с выполнением изолирующих упражнений.

Плечи можно накачать и в зале, и дома. Однако для этого вам понадобятся гантели и штанга. У вас должна быть возможность
выбора веса так, чтобы за 1 подход вы могли поднимать снаряд не менее
8-10 раз. Только такой способ тренировки позволит
увеличить объем и массу плеч. Если же вы хотите увеличить силу мышц, а не размеры – необходимо заниматься с большими весами. В таком случае за 1 подход должно быть 5-6 повторений.

Опытные тренера
рекомендуют начинающим бодибилдерам
выполнять всего 1-2 базовых упражнения
. Базовые упражнения позволяют качественно сформировать дельтовидную мышцу. Спустя некоторое время нужно будет добавить несколько изолирующих упражнений – все зависит от индивидуальной прокачки каждой мышцы.

Как правильно качать плечи

При выполнении любых базовых упражнений, активное участие принимают мышцы плеч, активизируя силу и стабилизируя положение тела. Даже при приседании со штангой вовлекаются в работу дельтовидные мышцы, так как они поддерживают вес. Это касается отжиманий
на брусьях и подтягиваний.

Каждый
пучок
дельтовидных мышц активизируется при выполнении
различных
упражнений. Часть среднего пучка и весь передний пучок
отвечают за выполнение жимовых
упражнений, а задняя дельта и задняя часть среднего пучка отвечают за тяговые упражнения.

Как часто необходимо делать упражнения, чтобы накачать плечи?

Если у вас стандартная программа тренировок и вы посещаете зал 3 раза в неделю, то совсем не обязательно делать отдельную тренировку для
плеч. Вам достаточно выполнять
2 упражнения – одно базовое со штангой и одно изолирующее с гантелями. Отдельную тренировку для мышц плеч выделяют опытные спортсмены
, которые давно занимаются бодибилдингом
и хотят уделить плечам особенное внимание.

Махи гантелями, чтобы накачать плечи – стоит ли рисковать?

Дельта достаточно легко травмируется. Особенность строения человеческого тела заключается
том, что дельта включается практически во всех упражнениях и выполняет достаточно сложную работу – активизирует или стабилизирует механизм. Следует отметить, чем сложнее механизм, тем легче его сломать. Именно
поэтому травмы плеч такие распространенные. Наши дельты не рассчитаны на такое упражнение, как махи руками с гантелями. Да, это очень эффективное упражнение, но вы подвергаете свои плечи большой опасности. Если вы будете их сильно нагружать
, то можете травмировать.

Тяга штанги к подбородку, чтобы накачать плечи

Данное упражнения является базовым, так как задействует несколько суставов и мышц. Если вы хотите прокачать задние дельты, старайтесь, чтобы ширина хвата была немного шире плеч. Для прокачки трапеции ширина хвата должна быть узкой.

Как накачать плечи – жим штанги от плеч стоя

Профессиональные спортсмены
считают это упражнение наиболее действенным. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч. Штанга поднимается с области подбородка, без выпрямления локтей. Все упражнения подхода должны выполняться без паузы в верхней точке.

Как накачать плечи – жим гантелей сидя

Это неплохая альтернатива жиму штанги от плеч стоя. Жим гантелей сидя – это базовое упражнение. Данное упражнение достаточно сложное, так как в нем задействовано большое количество мышц, стабилизирующих вертикальное положение гантелей.

Как накачать
мышцы плеч дома

В домашних условиях накачать плечи без специального инвентаря никак не получится. Вы, конечно же, можете отжиматься и подтягиваться, но это не даст ожидаемого эффекта. Чтобы накачать плечи дома вам понадобятся 2 разборные гантели весом 20 кг и штанга с блинами. Только при наличии такого инвентаря вы сможете выполнять вышеперечисленные упражнения.

как накачать плечи в домашних условиях

Прежде, чем выполнять упражнения на плечи, следует разобраться, каким группам мышц необходимо будет уделить особое внимание. Плечевой пояс делится на две мышечные группы – это дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Одинаковая интенсивность воздействия на все группы мышц является залогом эффективности тренировок.

С чего начать

Для того, чтобы сделать свои плечи крепкими и мускулистыми, необходимо выполнять следующее упражнение:

Встаньте спиной к стене, руки разведите на ширине плеч, упритесь руками в пол на расстоянии 20 см от стены;
Обопритесь обеими ногами о стену;
Из этого положения начните отжиматься от пола.

Хорошей альтернативой отжиманию, как накачать плечи в домашних условиях, являются упражнения на брусьях. Они позволяют не только накачать плечи, но и сделать руки и спину более мускулистыми и подтянутыми.

Гантели

Ходьба в течение 10 минут. Благодаря ходьбе ускоряется циркуляция крови и повышается температура тела.
Круговые движения плечами подготовят мышцы и суставы к предстоящей работе.
Отдых в течение минуты, после которого можно перейти непосредственно к тренировке.

Разведение рук с гантелями сидя

Жим сидя с наклоном. Для начала, выберите оптимальный для себя вес, с которым вы свободно сможете выполнить 10 повторов. Присядьте с гантелями на скамью. Эффективность этого упражнения заключается в том, что по завершении остановка делается в нижней части, благодаря чему пропадает импульс движения, и увеличивается нагрузка.
Разведение рук с гантелями. Для выполнения данного упражнения возьмите гантели такого веса, которые вы сможете поднять 12 раз с остановкой на несколько секунд. При достижении гантелями нижней точки необходимо держать плечи параллельно полу, иначе будет задействована трапеция.
Разведение рук с гантелями сидя с наклоном. Возьмите гантели, сядьте и наклонитесь вперед. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Сокращайте мышцы и делайте паузу на две секунды, когда гантелями будет достигнута верхняя точка. Жжет в плечах? Вы на верном пути! Повторите упражнение около 15 раз.
Шраги. Выполняйте шраги (поднимаем плечи с гантелями), максимально сильно держа вес. Выполнять до тех пор, пока не пропадет хват.

Упражнение шраги

Штанга

Многих мужчин, желающих прокачать плечевой пояс, но не имеющих возможности посещать спортзал, интересует вопрос – как накачать плечи в домашних условиях? Ничего невозможного нет, и имея в распоряжении необходимый инвентарь, в данном случае – штангу, можно проводить эффективные тренировки дома.

Накачать плечи штангой можно, выполняя следующий комплекс:

«Армейский жим» – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Упражнение выполняется в положении стоя. Прогните поясницу и возьмите снаряд. Хват прямой. Опустите локти таким образом, чтобы снаряд оказался наравне с ключицей. Затем поднимите штангу над головой на вытянутых руках. Смотрите только вперед. Вернитесь в исходную позицию.
Жим из-за головы. Выполняется как в положении сидя, так и стоя. Данное упражнение формирует передние мышцы и трицепс. Прежде, чем выполнять его, обязательно разогрейтесь. Выполнение: примите удобное положение и возьмите штангу. Распрямите корпус и прогните поясницу. Не спеша опустите снаряд, после чего поднимите его вверх и выпрямите локти. Верните штангу в первоначальное положение.
Тяга вверх. Эффективное упражнение, которое выполняется исключительно стоя. Прокачиваются и дельты и трапеции. Верхним хватом возьмите снаряд, хват узкий. Аккуратно донесите снаряд до подбородка, держа спину ровно. Возвращайтесь в исходную позицию из верхней точки.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин в домашних условиях. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Эстетика развития дельт не менее важный аспект женских тренировок, поэтому упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек, должны быть правильно подобранными и качественно выполненными. Обретение красивой спортивной формы плечевого пояса для женщин не менее важно, чем для сильного пола. Без крепких мышц плеча невозможно выполнять упражнения на другие, не менее важные группы мышц, поскольку крепкие связки плечевого сустава – один из важнейших условий для тренировки верхних конечностей, а так же мышц спины и груди.

Особое внимание должно уделяться технике и частоте нагрузок, поскольку сустав и связки можно легко повредить. Женские тренировки в зале на плечи развивают не просто мышцы, но и формируют красивую осанку.

Плечо считается самым подвижным суставом во всем человеческом теле. В качестве шарнира, суставная капсула плеча позволяет использовать широкий диапазон движений вверх-вниз, назад и вперед, которые мы выполняем каждый день. Шаровидное соединение плеча фактически состоит из многих мелких частей – включая более мелкие сухожилия, связки и мышцы. Из-за сложности строения плеча – это на самом деле не очень стабильная или прочная часть тела. Плечи зависят от мягкой соединительной ткани, чтобы оставаться стабильными и сильными. Поэтому, когда соединительная ткань воспаляется или дегенерирует с течением времени (очень часто из-за возраста, остеоартрита или чрезмерных нагрузок), боли в плече являются частым результатом.

Плечевой сустав покрывает дельтовидная мышца, которая делится на три пучка: передний – обладает функцией сгибания руки и бокового отведения при наружном вращении плеча, средний – горизонтально отводит руку, задний – обладает функцией разгибания руки. В упражнениях, в которых руки выполняют фронтальные подъёмы, участвует передняя дельта. Средняя дельта работает при боковых отведениях – махах, жимах. Задняя дельта способствует отведениям – тягам и махам рук назад. В тренировках важно прорабатывать все три части дельтовидной мышцы для всестороннего развития. В тренировках на плечи в тренажерном зале крепкая спина, в том числе поясница, играет огромную роль для девушек. У спортсменов или тех, кто часто тренируется, плечи являются одной из наиболее используемых частей тела – они участвуют при поднятии тяжелых предметов.

У гимнастики для девушек и комплексов упражнений на плечи, нет большой разницы с мужским тренингом. Конечно, упражнения на плечи также имеют эстетические преимущества. Мало того, что упражнения на плечи помогают улучшить силу ваших рук, но они также предназначены для женщин, чтобы придать верхней части тела округлый и тонированный вид. Для этого слабому полу также необходимо выполнять как базовые, так же изолирующие упражнения на все пучки дельт. Чтобы нарастить мышечную массу, любому полу необходима база с большими весами, с небольшим количеством повторений (3-4 подхода по 10-12). Изоляцию при этом можно выполнять со свободным весом, прорабатывая каждый пучок 4-5 подходов по 15-20 повторений. Тренировки на плечи и спину для девушек, должны начинаться с десятиминутной кардиотренировки, плечевым суставам необходимо хорошо разогреться перед тяжелой нагрузкой.

Обычно, девушки любят сосредотачиваться на прессе и бедрах, и пренебрегают упражнениями на плечи. Тем не менее, тонированные и круглые плечи выглядят великолепно, они делают ваши бедра и талию визуально более тонкими. Кроме того, они могут сделать ваше тело более симметричным, и поскольку ваши дельтоиды используются практически во всех упражнениях, очень важно укрепить их. Если ваши плечи достаточно широки, и вы не хотите их расширить еще больше, уберите изолирующие упражнения на средний пучок дельты, развитие которого отвечает за ширину плеч. Оставьте упражнения на развитие в большей части на передние и задние пучки, но выполните базовые упражнения, в которых косвенно будут работать средние дельты. Для большинства упражнений вам нужно будет использовать свободные веса. Нет необходимости использовать тяжелые грузы, особенно на средние пучки. Кроме того, использование слишком тяжелых весов может также привести к травмам. Выберите те, которые достаточно тяжелы, чтобы бросить вызов вашим мышцам, но позволяют сохранить правильную технику.

Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, вам нужно обратить внимание на правильное выполнение техники. Делайте движения, медленно фокусируясь на ваших плечах. Избегайте раскачиваний и рывков. Наконец, после тренировки тратите некоторое время на растяжку.

Девушкам рекомендуется выполнять тренировку плеч раз в неделю, при этом совмещать с другими мышцами. В комплексах тренировок на плечи в тренажерном зале у девушек может включаться дополнительно спина. Так же плечи можно совместить с ногами – для более подготовленных, или в отдельный день на все мышцы туловища. Упражнения на руки и плечи для девушек в тренажерном зале также могут выполняться за одну тренировку.

Новичкам рекомендуется выполнять круговые тренировки, в которых прорабатываются все группы мышц за один раз. Позднее можно переходить на более продвинутый уровень сплит-тренировок. Следующий комплекс занятий в тренажерном зале у девушек уже будет включать тренировку рук и плеч в один день.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Ниже приведены техники и упражнения на плечи, которые необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале.

Следующие упражнения подходят для тех девушек, которые хотят получить нагрузку на дельты, включающие передние пучки.

Жим штанги в Смите перед собой

Это базовое и довольно эффективное упражнение на плечи. Важно держать спину прямой, не округляйте грудную клетку!

Садитесь под углом 75 градусов;
Широким хватом выжимайте штангу от верхней части груди на выдох;
Вдох – опустите вниз.

Можно выполнить более простой вариант сидя, упираясь в спинку скамьи, так вы уменьшите нагрузка на ноги, и предотвратите раскачивание.

Возьмите гриф узким хватом, держите возле плеч под подбородком;
Выдох: выжмите штангу над головой;
Вдох: верните гриф к плечам.

Важно стабилизировать положение корпуса, для этого можно упираться спиной к стене.

Держите гантели на бедрах перед собой, согнув локти;
Выдох: выполните мах гантелей до подбородка;
Опустите на вдох.

Выполняется подобно махам с гантелями перед собой. Можно выполнять по одной руке с нижнего блока.

Спиной к тренажеру, удерживайте рукоять одной рукой сбоку у бедра;
Выдох: поднимите руку перед собой до подбородка;
Вдох: опустите к бедру.

Упражнения на среднюю дельту

Также тренировка плеч для девушек должна включать упражнения на среднюю дельту.

Держите гантели у плеча, локтями вниз;
Выдох: выполните жим вверх, не округляя спину;
Вдох: верните обратно к плечам.

Сидя прямо на вертикальной скамье, держите штангу широко за головой;
Выдох: от затылка выполните жим штанги;
Вдох: верните гриф в исходную точку.

Поставив ноги широко, держите гантели по бокам, немного согнув локти;
Выдох: выполните махи до уровня плеч, локти немного выше сустава;
Вдох: верните гантели к бедрам.

Упражнения на задние дельты

Следующие упражнения помогут накачать плечи девушке с упором на задний пучок.

Упражнение можно выполнять лежа животом на скамье под 45 градусов.

Поставьте стопы на пол, руки держите свободно внизу;
Выдох: выполните махи через стороны до плечевого сустава. Локоть развернут к потолку;
Вдох: опустите гантели вниз.

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале может включать статические упражнения на спину, поскольку удержание позвоночника в наклоне длительное время также задействует и укрепляет мышцы спины. Для женщин упражнения для спины и плеч вполне сочетаемы в одной тренировке.

Примите горизонтальное положение спины, стоя в наклоне, колени согнуты, позвоночник держите ровно;
Возьмите с пола штангу широким хватом;
Выдох: поднимите штангу к середине груди, сгибая локти до 90 градусов;
Вдох: опустите штангу.

Сидя в обратном положении, сведите рукояти перед собой, немного согнув локти, удерживая руки на уровне плечевых суставов;
Выдох: выполните махи через стороны назад, остановите кисте в одной плоскости с плечами;
Вдох: верните перед собой.

Возьмите канаты, прикрепленные к верхнему блоку, и отойдите назад, натяну трос;
Выдох: протяните канаты к плечам, отводя локти назад под прямым углом, не опуская ниже плечевого сустава;
Вдох: верните канаты перед собой с прямыми руками.

В данном двухдневном комплексе дельты работают вместе с упражнениями на другие мышцы по три круга, выполняемых последовательно. Программа предназначена для новичков на месяц. Каждое упражнение выполняется по 15 повторений.

День 1

Приседания в Смите;
Гиперэкстензия;
Тяга блока за голову;
Сведение рук в тренажере для груди;
Обратные отжимания;
Бицепс с гантелями стоя;
Скручивания лежа.

День 2

Сгибание ног сидя;
Разгибание ног сидя;
Тяга блока к поясу;
Жим гантелей лежа;
Разгибание на трицепс в верхнем блоке;
Подъем штанги на скамье Скотта;
Подъем ног лежа.

Следующая тренировка на плечи для девушек составлена на один день, и предназначена для продвинутых спортсменок. Выполняется один раз в неделю.

Армейский жим 4х10-12;
Передняя дельта двумя руками в Кроссовере 4х10-12;
Жим гантелей сидя 4х10-12;
Тяга к подбородку 4х10-12;
Тяга штанги в наклоне 4х10-12;
Задний пучок с канатами в Кроссовере 4х10-12.

Как вам известно, белок является одним из основных макроэлементов, которые вы должны потреблять в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно потреблять, не одинаково для всех, так как у многих людей разные цели для фитнеса, типы тела, уровни активности. Но в основном, активная женщина должна потреблять от 1 до 2 г белка на килограмм веса тела в день. Да, это много. И часто слишком много, чтобы потреблять только целые продукты. Таким образом, белковые добавки являются супер популярными и удобными, не говоря уже о том, что они очень вкусные.
Не потребляя достаточно белка, вы можете потерять мышцы вместо жира. Так уменьшите жировые ткани и постройте мышечную массу с помощью протеина из спортивного питания.

В тренировочные дни вы должны принимать белковый порошок до и после нагрузки
. Перед тренировкой употребите его за 30 минут до часа, чтобы его можно было полностью переварить. Вы также должны добавить некоторые быстрые углеводы перед тренировкой. Затем вы должны выпить еще одну порцию после тренировки в течение 40 минут.
Что касается дней без тренинга, продолжайте использовать его с едой или в качестве закуски.

Когда вы тренируетесь, вы фактически разрываете мышцы
. BCAA (незаменимые аминокислоты) помогут свести к минимуму разрушение мышц и улучшить метаболизм белков, чтобы вы могли видеть лучшие результаты всей вашей тяжелой работы в тренажерном зале.
BCAA также поможет быстрее восстанавливаться. В тренировочные дни вы должны принимать BCAA во время тренировки, смешивая или запивая водой. Вы также можете принять их с утра или в течение дня натощак. В дни, когда вы не нагружаетесь, вы можете принять их, если нет времени полноценно поесть, чтобы не разрушать мышцы.

Иногда нам просто не хватает энергии
. Это может происходить довольно часто. Когда вам понадобится немного дополнительного толчка, чтобы добраться до тренажерного зала и выполнить тренировку – примите предтренировочный комплекс, который обеспечит вам естественный источник кофеина и улучшит кровоток, увеличит количество кислорода в мышцах, и поможет организму в борьбе с молочной кислотой. Примите комплекс за 20-30 минут до тренировки.

Иногда, когда мы делаем все, что можем, но иногда нам еще нужно что-то дополнительное, чтобы увеличить потерю жира
. Для этого нужны жиросжигатели. Они помогут вам в потере жира вместе с подавлением аппетита. Кроме того, они дадут вам энергию, благодаря натуральному кофеину. Вы можете взять до двух капсул в день. Когда вы впервые принимаете жиросжигатель, рекомендуется начать с одной капсулы утром перед завтраком. Затем, вы можете увеличить дозировку до двух капсул в день. Но не забудьте сделать между ними перерыв не менее трех часов.

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной
. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела
. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения
. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие
, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений
. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы
: передние и средние дельты
: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы
: передние и средние дельты
Дополнительно работающие мышцы
: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы
: средние дельты

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Главные работающие мышцы
: задние дельты

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

Главные работающие мышцы
: задние дельты
Дополнительно работающие мышцы
: средние дельты

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Главные работающие мышцы
: передние и средние дельты
Дополнительно работающие мышцы
: трапеции, грудные мышцы

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

Главные работающие мышцы
: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
Дополнительно работающие мышцы
: передние дельты

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

Главные работающие мышцы
: трапециевидная мышца (трапеция)
Дополнительно работающие мышцы
: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам
, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.

Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.

Жим штанги

Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:

возьмите снаряд прямым верхним хватом;
поднимите штангу на уровень груди.

Правильная техника выполнения тренировки:

Вдохните воздух полной грудью.
Поднимите снаряд наверх.
В финале подъема произведите выдох.
Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
Сделайте нужное количество повторов.

Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:

сядьте на скамью для тренинга;
слегка прогните спину;
возьмите штангу широким хватом.

Выполнение занятия:

На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
Опустите за голову штангу на вдохе.
Повторите.

Выполнение жима Арнольда

Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:

расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
согните ноги под прямым углом;
поднимите гантели на уровень шеи;
старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.

Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:

Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
Задержитесь на несколько секунд.
Выполните обратное действие.
Повторите занятие.

Упражнения для плеч с гантелями

Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:

расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
подбородок держите параллельно земле;
локти должны быть развернуты по сторонам;

Выполните тренировку:

Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
Сделайте паузу.
Вдыхая воздух, опустите снаряды.
Совершите требуемое количество повторов.

Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:

Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
Разведите гантели по разным сторонам.
Не спеша опустите гантели.
Сделайте нужное количество раз.

Прокачка плеч при помощи тренажера

Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:

Расположитесь на тренажере.
Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
Держите руки на одной плоскости.
Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
Повторите, согласно условиям тренинга.

Упражнения на плечи с гирей

Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.

Видео: как правильно качать плечи

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

При хвате шире плеч больше нагружаются дельты, узкий хват сдвигает нагрузку на трицепсы.

Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами.
В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

При проблемах со спиной делайте жим сидя с вертикальной опорой для спины.

Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Рабочий вес на каждую руку в машине Смита можно увеличить на 10–15%, поскольку не потребуется следить за равновесием тела.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

После того как вы достигли максимума повторений для каждого сета, необходимо увеличить вес. Например, если вы выжимаете 6 повторов в первом сете армейского жима, добавьте по 2 кг на каждую сторону грифа в последующем сете и работайте с этим весом, пока не сделаете 6 повторов. Затем снова увеличьте вес.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь ( и ) и . Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать .

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

бицепс
— двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
трицепс
— трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
мышцы предплечья
— помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 -10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте .

гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
наполненные водой пластиковые бутылки;
эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп. описана в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами.
Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

одновременно обеими руками;
попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в .

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Отжимания.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей . Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Программа тренировок .
Программа тренировок для набора веса девушкам — .
— просто!

Как сделать тягу со штангой в вертикальном положении | Преимущества и техника

Если вы хотите создать более сильные плечи и улучшить общее телосложение, вам следует подумать о добавлении вертикальных рядов в свои тренировки.

Тяга штанги к груди — отличное упражнение для верхней части тела, которое идеально впишется в ваши планы тренировок. От тренировок плеч и рук до упражнений на все тело — тяги в вертикальном положении должны стать важным дополнением к вашей тренировке. Вот почему…

Что такое тяга штанги стоя?

Тяга штанги к груди считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч, которое помогает тонизировать и формировать плечи.

Вам нужно будет взять штангу, обхватить ее руками на ширине плеч и, не раскачивая бедрами, поднять штангу к верхней части груди, а затем опустить вес обратно вниз.

Тяга в вертикальном положении — это упражнение со свободным весом, обычно выполняемое с использованием гантелей или штанги. Это простое упражнение, но для достижения наилучших результатов и избежания травм требуется идеальная форма. Следуйте нашим советам, как освоить это упражнение.

Как выполнять тягу со штангой вверх

1. Держа штангу у ног, возьмитесь за штангу немного уже ширины плеч. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, это уменьшит количество возникающих раскачиваний и поможет избавиться от болей в пояснице.

2. Поднимите локти и поднимите штангу, пока локти не будут на уровне плеч. Во время движения важно держать штангу под контролем. Не позволяйте ему качаться вперед, держите его ближе к телу,

3. Сделайте паузу вверху, чтобы убедиться, что вы чувствуете, как ваши дельтовидные мышцы поднимают вес, прежде чем опускать вес обратно в исходное положение.

4. Повторите необходимое количество повторений.

Преимущества вертикальной тяги со штангой и целевые мышцы

Тяга вверх — это упражнение для верхней части тела, направленное на боковые дельтовидные мышцы (мышца, которая проходит с внешней стороны вашего плеча), которые отвечают за увеличение ширины ваших плеч.Так ваша талия станет меньше, а верхняя часть руки и плечи станут тонизирующими и придадут ей форму.

Это упражнение также задействует ваши трапеции (трапеции), мышцу спины, которая помогает вам пожимать плечами, а также ромбовидные мышцы и даже бицепс, что делает его отличным дополнением к любым тренировкам всего тела.

В дополнение к укреплению и лепке плеч, освоение тяги штанги в вертикальном положении может помочь вам в таких больших подъемах, как приседания и становая тяга.

Наконечники формы

Укрепление кора во время этого движения поможет снизить нагрузку на нижнюю часть спины и обеспечит акцент в упражнении на дельты.Раскачивание и использование бедер нарушает цель упражнения, поэтому убедитесь, что вы контролируете движение и извлекаете из упражнения гораздо больше.

1. Слишком высоко поднимать локти

Остановка движения, когда ваши локти достигают той же высоты, что и ваши плечи, гарантирует, что вы не чрезмерно напрягаете плечо и не можете получить травму. Это когда плечевой сустав защемляет сухожилие, известное как надостная мышца, в суставной впадине, что вызывает острую боль.

Лучший способ предотвратить это — наблюдать за своей формой в зеркале. Остановка локтей на уровне плеч поможет значительно снизить вероятность получения травмы. И, если в вашем спортзале нет зеркала, хорошее практическое правило — когда руки достигают грудины, локти должны быть примерно на уровне плеч.

2. Пусть ваши плечи откатятся вперед или верхняя часть спины округлится

Это может быть непросто обнаружить. Когда вы опускаете штангу, убедитесь, что ваша грудь гордо, а плечи не скатываются вперед.Когда плечи выкатываются вперед, большая часть нагрузки от упражнения приходится на трапеции, что не является нашей основной задачей.

Попробуйте сжать лопатки вместе, когда выполняете тягу стоя, это называется втягиванием лопатки. Это дает плечам сильное положение для подъема и помогает сосредоточить упражнение на дельтах.

Держите грудь гордо и расправьте плечи, чтобы быть уверенным, что вы нацеливаетесь на боковые дельты, а не на ловушки.

Вариации и альтернативные упражнения

Гантель вертикальные ряды

Тяги в вертикальном положении можно выполнять с гантелями или штангой.Вы можете использовать эту вариацию гантелей, если чувствуете, что ваши запястья или плечи ограничены, поскольку это упражнение дает больше свободы в движениях.

1. Держите по гантели в каждой руке пронаированным хватом (ладони вперед) — немного меньше ширины плеч. Руки должны быть вытянуты, слегка согнуты в локтях, спина прямая. Это ваша исходная позиция.

2. Поднимите локти и поднимите гантели, пока локти не будут на уровне плеч.Во время движения держите гантели в движении вверх-вниз. Старайтесь не позволять им качаться вперед, держите их близко к телу.

3. Сделайте паузу вверху, чтобы убедиться, что вы почувствуете, как дельтовидные мышцы поднимают вес, затем опустите вес обратно вниз.

4. Когда гантели вернутся в исходное положение, снова напрягите корпус и ягодицы и повторите шаги.

Боковой боковой подъем

Боковые подъемы — одно из лучших упражнений для лепки плеч.Это очень простое движение, когда вы поднимаете тяжести в стороны и до уровня плеч, а затем снова их опускаете. Звучит просто, но это, конечно, непросто…

1. Возьмите легкие гантели по 4-10 кг в каждую руку и держите их рядом с

2. Слегка согнув локоть, поднимите руки до уровня

3. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение

Если вы чувствуете, что ваше тело отклоняется назад, когда вы поднимаете гантели, скорее всего, они слишком тяжелые.Попробуйте снизить вес и убедитесь, что вы получаете связь между мозгом и мышцами с боковыми дельтами.

Боковое поднятие сидя

Это то же движение, что и при подъеме в стороны, но на этот раз вы будете сидеть на скамейке.

1. Сядьте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам.

2. Поднимите гантели на бок до уровня плеч.

3 . Опустите гантели обратно в исходное положение. Держать их под контролем на протяжении всего движения.

4. Повторите необходимое количество повторений.

Жим от плеч в машине Смита

Жим от плеч на машине Смита — отличный способ задействовать все мышцы плеча. Использование тренажера Смита помогает держать мышцы в напряжении на протяжении всего движения и, как правило, безопаснее и менее утомительно для суставов по сравнению с тренировками со свободным весом.

1. Поставьте ровную скамью под кузнечный станок. Штангу следует располагать на такой высоте, чтобы ваши руки были почти полностью вытянуты, чтобы дотянуться до нее.

2. Возьмитесь за штангу ладонями вперед. Разблокируйте перекладину и поднимите руки вверх, пока они полностью не вытянутся. Это будет ваша исходная позиция.

3. Медленно опустите штангу ниже подбородка и чуть выше уровня груди.

4. Верните штангу в исходное положение.

Забрать домой сообщение

Тяга вверх — это почти полное движение верхней части тела, направленное на ваши плечи, трапеции, предплечья и бицепсы. Вы можете изменить движение, переключившись на гантели или дополнительно изолировав боковые дельты, используя боковые подъемы.

Попробуйте сделать это упражнение на ранней стадии тренировки, так как оно задействует много мышц, и вам захочется сокрушить это упражнение, пока вы свежи.

Хотите попробовать еще несколько упражнений? Ознакомьтесь с этими статьями:

PCFkb2N0eXBlIGh0bWw + CjxodG1sIGRhdGEtbi1oZWFkLXNzciBsYW5nPSJlbiIgZGF0YS1uLWhlYWQ9IiU3QiUyMmxhbmclMjI6JTdCJTIyc3NyJTIyOiUyMmVuJTIyJTdEJTdEIj4KICA8aGVhZCA + CiAgICA8dGl0bGU + R29vZCBHeW0gV29ya291dHMgZm9yIFBlb3BsZSBXaXRoIFNob3VsZGVyIFJlcGxhY2VtZW50cyB8IEdvbGZsaW5rLmNvbTwvdGl0bGU + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgY2hhcnNldD0idXRmLTgiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InZpZXdwb3J0IiBjb250ZW50PSJ3aWR0aD1kZXZpY2Utd2lkdGgsIGluaXRpYWwtc2NhbGU9MSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0idGhlbWUtY29sb3IiIGNvbnRlbnQ9IiNmZmZmZmYiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9Im1zdmFsaWRhdGUuMDEiIGNvbnRlbnQ9IjVGMUIwNkVCRTg4NTgzRjFDMDVCOTExNDUxNDM2NkVEIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJBYnN0cmFjdCIgY29udGVudD0iR29sZkxpbmsiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9ImFydGljbGVpZCIgY29udGVudD0iMTE3MjczIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBuYW1lPSJwYWdldHlwZSIgc2NoZW1lPSJETUlOU1RSMiIgY29udGVudD0iYXJ0aWNsZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImRlc2NyaXB0aW9uIiBuYW1lPSJkZXNjcmlwdGlv biIgY29udGVudD0iU2hvdWxkZXIgcmVwbGFjZW1lbnQgc3VyZ2VyeSBjYW4gYmUgYSBwYWluZnVsLCBsaWZlLWFsdGVyaW5nIGV4cGVyaWVuY2UuIFJlY292ZXJ5IGlzIG5vIGVhc3kgZmVhdC4gSG93ZXZlciwgeW91IGNhbiBzdHJlbmd0aGVuIHlvdXIgc2hvdWxkZXIgYW5kIGFybSBwb3N0LXN1cmdlcnkgdGhyb3VnaCBneW0gd29ya291dHMsIGJ1dCBjb25zdWx0IHlvdXIgc3VyZ2VvbiBvciBvcnRob3BlZGlzdCBmaXJzdC4gWW91JiN4Mjc7bGwgYmUgYWJsZSB0byBpbmNyZWFzZSB3ZWlnaHQgYW5kIGludGVuc2l0eSBhcyB5b3VyIHNob3VsZGVyIGhlYWxzLiI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImtleXdvcmRzIiBuYW1lPSJrZXl3b3JkcyIgY29udGVudD0iIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0iYXJ0aWNsZWltYWdlIiBuYW1lPSJhcnRpY2xlaW1hZ2UiIGNvbnRlbnQ9Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy8zOC5qcGciPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9Imhhc2ltYWdlcyIgY29udGVudD0iVHJ1ZSI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iaGFzdmlkZW8iIGNvbnRlbnQ9IlRydWUiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9InB1Ymxpc2hkYXRlIiBjb250ZW50PSI4LzI2LzIwMDkgMTA6MDEgQU0iPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9ImFydGljbGV0aXRsZXVybCIgY29udGVu dD0iZ29vZC1neW0td29ya291dHMtcGVvcGxlLXNob3VsZGVyLXJlcGxhY2VtZW50cyI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgbmFtZT0iY2F0ZWdvcnkiIHNjaGVtZT0iR29sZiBFeGVyY2lzZXMiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIG5hbWU9Ik1lZGlhVHlwZSIgY29udGVudD0iVCI + 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 IGhlYWxzLiI + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOnR5cGUiIHByb3BlcnR5PSJvZzp0eXBlIiBjb250ZW50PSJhcnRpY2xlIj48bWV0YSBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ib2c6dXJsIiBwcm9wZXJ0eT0ib2c6dXJsIiBjb250ZW50PSJsaXN0XzQ0MjJfZ3ltLXdvcmtvdXRzLXBlb3BsZS1zaG91bGRlci1yZXBsYWNlbWVudHMuaHRtbCI + 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 + PG1ldGEgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9Im9nOmltYWdlOnNpdGVfbmFtZSIgcHJvcGVydHk9Im9nOmltYWdlOnNpdGVfbmFtZSIgY29udGVudD0iR29sZkxpbmsiPjxtZXRhIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIHByb3BlcnR5PSJhdXRob3IiIGNvbnRl bnQ9IkNsaW50IEhhbGUiPjxsaW5rIGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIHJlbD0iaWNvbiIgdHlwZT0iaW1hZ2UveC1pY29uIiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL2xvZ28tZ3JlZW4teWVsbG93LnBuZyI + 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 dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9sYXlvdXQtbWFpbi5jc3M / dj0xNjM1ODMwNjgyMDkyIiBwcmVjb25uZWN0PSJ0cnVlIj48bGluayBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ibW9iaWxlLWNzcyIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9tb2JpbGUuY3NzP3Y9MTYzNTgzMDY4MjA5MiIgcHJlY29ubmVjdD0idHJ1ZSI + PGxpbmsgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgZGF0YS1oaWQ9ImFydGljbGUtc3R5bGluZyIgcmVsPSJzdHlsZXNoZWV0IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL2Nzcy9hcnRpY2xlcy5jc3M / 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 ZGF0YS1oaWQ9ImpxdWVyeS11aS1zY3JpcHQiIHNyYz0iaHR0cHM6Ly9hamF4Lmdvb2dsZWFwaXMuY29tL2FqYXgvbGlicy9qcXVlcnl1aS8xLjEyLjEvanF1ZXJ5LXVpLm1pbi5qcyI + PC9zY3JpcHQ + PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0ianF1ZXJ5LW1vYmlsZSIgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vaW5jL21vYmlsZS5qcz92PTE2MzU4MzA2ODIwOTIiIGRlZmVyPjwvc2NyaXB0PjxzY3JpcHQgZGF0YS1uLWhlYWQ9InNzciIgdHlwZT0iYXBwbGljYXRpb24vbGQranNvbiI + eyJAY29udGV4dCI6Imh0dHA6Ly9zY2hlbWEub3JnIiwiQHR5cGUiOiJBcnRpY2xlIiwibmFtZSI6Ikdvb2QgR3ltIFdvcmtvdXRzIGZvciBQZW9wbGUgV2l0aCBTaG91bGRlciBSZXBsYWNlbWVudHMiLCJhdXRob3IiOiJDbGludCBIYWxlIiwiaGVhZGxpbmUiOiJHb29kIEd5bSBXb3Jrb3V0cyBmb3IgUGVvcGxlIFdpdGggU2hvdWxkZXIgUmVwbGFjZW1lbnRzIiwiaW1hZ2UiOnsiQHR5cGUiOiJJbWFnZU9iamVjdCIsInVybCI6Imh0dHBzOi8vYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tL2ltYWdlcy8zOC5qcGciLCJ3aWR0aCI6IjMwMHB4IiwiaGVpZ2h0IjoiMjAwcHgifSwibWFpbkVudGl0eU9mUGFnZSI6eyJAdHlwZSI6IldlYlBhZ2UiLCJAaWQiOiJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vc3ViXzI0LWdvbGYtZXhlcmNpc2VzLmh0bWwifSwicHVibGlzaGVyIjp7IkB0eXBlIjoiT3JnYW5pemF0aW9u 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 eHQtZGVjb3JhdGlvbjpub25lfWEubXlyb3VuZGxpbmsgYntmb250LWZhbWlseTpSb2JvdG8sc2Fucy1zZXJpZjtmb250LXNpemU6MTRweDtwb3NpdGlvbjpyZWxhdGl2ZX1AbWVkaWEgKG1heC13aWR0aDoxMDIzcHgpey5mb2xsb3cgLnBlcnNvbmFsX3BvaW50c3t3aWR0aDoyOSV9fUBtZWRpYSAobWF4LXdpZHRoOjc2N3B4KXsuUGFpZFVzZXJQcm9maWxle21hcmdpbi1sZWZ0Oi00cHh9fS5pbWFnZS1waWN7Ym9yZGVyLXJhZGl1czo1MCU7Ym94LXNoYWRvdzoxcHggMXB4IDE1cHggLTVweCAjMDAwO2hlaWdodDoxMTBweDttYXJnaW46MCBhdXRvIDUwcHg7b3ZlcmZsb3c6aGlkZGVuO3Bvc2l0aW9uOnJlbGF0aXZlO3RvcDo0MHB4O3RyYW5zaXRpb246YWxsIC4zcyBlYXNlO3dpZHRoOjExMHB4fS5Vc2VycGljdHVyZTpob3ZlcntjdXJzb3I6cG9pbnRlcjt0cmFuc2Zvcm06c2NhbGUoMS4wNSl9LlVzZXJwaWN0dXJlOmhvdmVyIC5Vc2VycGljdHVyZXtvcGFjaXR5Oi41fS5pbWFnZS1waWMgLlVzZXJwaWN0dXJle2hlaWdodDoxMDAlO3RyYW5zaXRpb246YWxsIC4zcyBlYXNlO3dpZHRoOjEwMCV9LmltYWdlLXBpYyAuVXNlcnBpY3R1cmU6YWZ0ZXJ7YmFja2dyb3VuZDojZWNmMGYxO2NvbG9yOiMzNDQ5NWU7Y29udGVudDoiXGYwNDQiO2ZvbnQtZmFtaWx5OkZvbnRBd2Vzb21lIEFyaWFsLEhlbHZldGljYSxzYW5zLXNlcmlmO2ZvbnQtc2l6ZTo5MHB4O3RleHQtYWxpZ246Y2VudGVyfS5pbWFnZS1waWMgLnVwbG9hZC1idXR0 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 YS12LTg4NmI0MTY2XXtmb250LXNpemU6MTRweDttYXJnaW46MCAwIDEwcHg7cGFkZGluZy1ib3R0b206NXB4O3BhZGRpbmctbGVmdDo1cHg7d2lkdGg6MTAwJX1hW2RhdGEtdi04ODZiNDE2Nl0sYVtkYXRhLXYtODg2YjQxNjZdOmhvdmVye2NvbG9yOiMzNjk7Zm9udC1zaXplOjE0cHg7dGV4dC1kZWNvcmF0aW9uOm5vbmV9PC9zdHlsZT4KICA8L2hlYWQ + CiAgPGJvZHkgPgogICAgPGRpdiBkYXRhLXNlcnZlci1yZW5kZXJlZD0idHJ1ZSIgaWQ9Il9fbnV4dCI + PCEtLS0tPjxkaXYgaWQ9Il9fbGF5b3V0Ij48ZGl2PjxuYXYgY2xhc3M9Ik5hdkJhcl9tb2JpbGUiPjxkaXYgaWQ9InRvcC1uYXYtd2l0aC1hZCI + PCEtLS0tPjwhLS0tLT48IS0tLS0 + IDxkaXYgaWQ9Ik5hdmlnYXRpb24iIHN0eWxlPSJtYXJnaW4tdG9wOiAwOyBwb3NpdGlvbjogc3RhdGljIj48ZGl2IGNsYXNzPSJjb250ZW50LWFyZWEiPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS8iIGNsYXNzPSJnbC1sb2dvIj48aW1nIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9nb2xmbGlua19sb2dvLnBuZyIgYWx0PSJHb2xmbGluayBsb2dvIiB3aWR0aD0iMTMwIiBoZWlnaHQ9IjUwIiBjbGFzcz0ibG9nbyBsYXp5bG9hZCI + PC9hPiA8YSB0aXRsZT0iU2hvdyBuYXZpZ2F0aW9uIiBvbmNsaWNrPSJBZGRPdmVybGF5KCkiIGhyZWY9IiNNb2JpbGUtTmF2aWdhdGlvbiIgY2xhc3M9Im1vYmlsZS1uYXYgYWN0aXZpdHktbmF2Ij7C oDwvYT4gPGxhYmVsIGNsYXNzPSJtb2JpbGVuYXYtbWVudVNob3ciPk1lbnU8L2xhYmVsPiA8YSB0aXRsZT0iSGlkZSBuYXZpZ2F0aW9uIiBvbmNsaWNrPSJIaWRlb3ZlcmxheSgpIiBocmVmPSIjIiBjbGFzcz0iY2xvc2UtbmF2IGFjdGl2aXR5LW5hdiI + PC9hPiA8bGFiZWwgY2xhc3M9Im1vYmlsZW5hdi1tZW51Ij5NZW51PC9sYWJlbD4gPCEtLS0tPiA8dWwgaWQ9Ik5hdkl0ZW1MaXN0IiBjbGFzcz0iY2xlYXJmaXgiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IGF1dG8iPjwhLS0tLT4gPGxpIGNsYXNzPSJsaXN0aXRlbSI + PGEgY2xhc3M9InRvcExpbmsiPkdvbGYgTmVhciBNZTwvYT48YSBjbGFzcz0iYXJyb3ctbGluayI + PHNwYW4gY2xhc3M9ImFycm93IG5hdi1ib3R0b20iPjwvc3Bhbj48L2E + IDx1bCBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRpcmVjdG9yeS5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9OYXZJdGVtVGVlVGltZXMiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi10ZWUtdGltZXMvIj5UZWUgVGltZXMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2dvbGYtZHJpdmluZy1yYW5nZXMvIj5Ecml2aW5nIFJhbmdlcyBOZWFyIE1lPC9hPjwvbGk + IDxsaT48 YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi10b3VybmFtZW50cy8iPkdvbGYgVG91cm5hbWVudHMgTmVhciBNZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL21pbmlhdHVyZS1nb2xmLyI + TWluaSBHb2xmIE5lYXIgTWU8L2E + PC9saT48L3VsPjwvbGk + IDxsaSBjbGFzcz0ibGlzdGl0ZW0iPjxhIGNsYXNzPSJ0b3BMaW5rIj5Db21tdW5pdHk8L2E + PGEgY2xhc3M9ImFycm93LWxpbmsiPjxzcGFuIGNsYXNzPSJhcnJvdyBuYXYtYm90dG9tIj48L3NwYW4 + PC9hPiA8dWwgc3R5bGU9ImRpc3BsYXk6IG5vbmUiPjxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vd3JpdGUtYS1yZXZpZXciPlJldmlldyBhIENvdXJzZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9NeUFjdGl2aXR5IiBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL2FjdGl2aXR5LyI + QWN0aXZpdHkgRmVlZDwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9sZWFkZXJib2FyZCIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2xlYWRlcmJvYXJkcy5hc3B4Ij5MZWFkZXJib2FyZHM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGlkPSJjdGwwMF9OYXZDb21wb25lbnRfQTIiIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9teWdhbWUvY29ubmVjdGlvbnMvIj5GaW5kIEdvbGYgUGFydG5lcnM8L2E + PC9saT4gPGxpPjxh IGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9pbnN0cnVjdG9yLyI + RmluZCBHb2xmIEluc3RydWN0b3JzPC9hPjwvbGk + PC91bD48L2xpPiA8bGkgY2xhc3M9Imxpc3RpdGVtIj48YSBjbGFzcz0idG9wTGluayI + UmVzb3VyY2VzPC9hPjxhIGNsYXNzPSJhcnJvdy1saW5rIj48c3BhbiBjbGFzcz0iYXJyb3cgbmF2LWJvdHRvbSI + PC9zcGFuPjwvYT4gPHVsIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj48bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2VxdWlwbWVudCI + R29sZiBFcXVpcG1lbnQgUmV2aWV3czwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8xNi1nb2xmLWluc3RydWN0aW9uLXRlY2huaXF1ZXMuaHRtbCI + R29sZiBBcnRpY2xlcyAmYW1wOyBUaXBzPC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vbXlnYW1lL3lhcmRhZ2UtbWFwcy9zZWFyY2guYXNweCI + R29sZiBDb3Vyc2UgWWFyZGFnZSBNYXBzIDxiIGNsYXNzPSJwcm8iPlBybzwvYj48L2E + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi1mbHlvdmVycy5hc3B4Ij5Hb2xmIENvdXJzZSBGbHlvdmVyIFZpZGVvcyA8YiBjbGFzcz0icHJvIj5Qcm88L2I + PC9hPjwvbGk + IDxsaT48YSBocmVmPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdGlwc3ZpZGVvcy8iPkdvbGYgVmlkZW8gTGVzc29u czwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly9nb2xmbGluay56ZW5kZXNrLmNvbSIgdGFyZ2V0PSJfYmxhbmsiPkdvbGZMaW5rIEZBUTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaWQ9ImN0bDAwX05hdkNvbXBvbmVudF9BMyIgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL2NvbnRhY3QuYXNweCI + Q29udGFjdCBVczwvYT48L2xpPjwvdWw + PC9saT4gPGxpPjxhIGhyZWY9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvZ29sZi10ZWUtdGltZXMvIiBjbGFzcz0idG9wTGluayI + Qm9vayBhIFRlZSBUaW1lPC9hPjwvbGk + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPCEtLS0tPiA8IS0tLS0 + IDwhLS0tLT4gPGxpIGNsYXNzPSJzZWFyY2gtaWNvbi1uYXYiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL3NlYXJjaC1pY29uLXdoaXRlLnN2ZyIgYWx0PSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiB3aWR0aD0iMjQiIGhlaWdodD0iMjQiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvbGk + PC91bD4gPGIgY2xhc3M9Im1vYmlsZS1zZWFyY2gtaWNvbi1uYXYiPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vdWkvaW1hZ2VzL3NlYXJjaC1pY29uLXdoaXRlLnN2ZyIgYWx0PSJTZWFyY2ggYnV0dG9uIiB3aWR0aD0iMjQiIGhlaWdodD0iMjQiIHN0eWxlPSJoZWlnaHQ6IDI0cHgiPjwvYj48L2Rpdj4gPGRpdiBjbGFzcz0iYmxhY2stbmF2LXNlYXJjaCI + PGRpdiBj bGFzcz0ib21uaS1zZWFyY2gtY29udGFpbmVyIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGRpdiBjbGFzcz0ic2VhcmNoLWNvbnRhaW5lciI + PGJ1dHRvbiBkYXRhLXZhbHVlPSJjb3Vyc2UiIGNsYXNzPSJzZWxlY3QtbGFiZWwiPjxkaXYgY2xhc3M9ImJvcmRlci1yaWdodCI + PGIgY2xhc3M9InRleHQiPkNvdXJzZXM8L2I + PGIgY2xhc3M9ImlucHV0LWFycm93Ij48L2I + PC9kaXY + PC9idXR0b24 + 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 dD0iU2VhcmNoIGljb24iIHNyYz0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3VpL2ltYWdlcy9zZWFyY2gtaWNvbi1ibGFjay5zdmc / dj0yMDIxMDMxOTA0Mzg1NyIgc3R5bGU9ImhlaWdodDogMjRweCI + PC9idXR0b24 + PC9mb3JtPiA8ZGl2IGNsYXNzPSJvcHRpb25zIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTogbm9uZSI + PGEgaHJlZj0iIyIgZGF0YS12YWx1ZT0iYXJ0aWNsZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9zdWJfMTYtZ29sZi1pbnN0cnVjdGlvbi10ZWNobmlxdWVzLmh0bWw / YWxsPTEmYW1wO3FjPWFydGljbGVzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIEFydGljbGVzIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBBcnRpY2xlcyI + QXJ0aWNsZXM8L2E + IDxhIGhyZWY9IiMiIGRhdGEtdmFsdWU9ImNvdXJzZSIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9nb2xmLWNvdXJzZXMvY291cnNlLWRpcmVjdG9yeS5hc3B4P3FjPWdvbGYtY291cnNlcyZhbXA7c2VhcmNoPWFsbCIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1tb2JpbGU9IlNlYXJjaCBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLWRlc2t0b3A9IlNlYXJjaCBDb3Vyc2VzIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OiBub25lIj5Db3Vyc2VzPC9hPiA8YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJkcml2aW5ncmFuZ2UiIGRhdGEtdXJsPSJo dHRwczovL3d3dy5nb2xmbGluay5jb20vZ29sZi1kcml2aW5nLXJhbmdlcy8 / cWM9ZHJpdmluZy1yYW5nZXMiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItbW9iaWxlPSJTZWFyY2ggYnkgbmFtZSwgY2l0eSBvciB6aXAgY29kZSIgZGF0YS1wbGFjZWhvbGRlci1kZXNrdG9wPSJTZWFyY2ggUmFuZ2VzIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiPkRyaXZpbmcgUmFuZ2VzPC9hPiA8YSBocmVmPSIjIiBkYXRhLXZhbHVlPSJtaW5pZ29sZiIgZGF0YS11cmw9Imh0dHBzOi8vd3d3LmdvbGZsaW5rLmNvbS9taW5pYXR1cmUtZ29sZi8 / cWM9bWluaS1nb2xmIiBkYXRhLXBsYWNlaG9sZGVyLW1vYmlsZT0iU2VhcmNoIGJ5IG5hbWUsIGNpdHkgb3IgemlwIGNvZGUiIGRhdGEtcGxhY2Vob2xkZXItZGVza3RvcD0iU2VhcmNoIE1pbmkgR29sZiBieSBuYW1lLCBjaXR5IG9yIHppcCBjb2RlIj5NaW5pIEdvbGY8L2E + PC9kaXY + IDxpbnB1dCBpZD0ic2VhcmNodHlwZSIgYXJpYS1sYWJlbD0ic2VhcmNoIHR5cGUiIHR5cGU9InRleHQiIGNsYXNzPSJqcy1ib3VuZCI + PC9kaXY + IDxkaXYgY2xhc3M9ImNsZWFyIj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L2Rpdj48L25hdj4gPGRpdiBpZD0ibWFpbiI + PGRpdiBpZD0ibWFpbl9jb250ZW50Ij48ZGl2IGNsYXNzPSJzaXRlX3dpZHRoIiBzdHlsZT0icG9zaXRpb246IHJlbGF0aXZlIj48ZGl2IGNsYXNzPSJicmVhZGNydW1iIj48dWw + PGxpIGNsYXNzPSJmaXJzdCI + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93 d3cuZ29sZmxpbmsuY29tLyIgdGl0bGU9IkdvbGZMaW5rJ3MgaG9tZSBwYWdlIj5Hb2xmTGluazwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8xNi1nb2xmLWluc3RydWN0aW9uLXRlY2huaXF1ZXMuaHRtbCIgdGl0bGU9IkxpZmVzdHlsZSIgcmVsPSJmb2xsb3ciPkxpZmVzdHlsZTwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZj0iaHR0cHM6Ly93d3cuZ29sZmxpbmsuY29tL3N1Yl8yNC1nb2xmLWV4ZXJjaXNlcy5odG1sIiB0aXRsZT0iR29sZiBFeGVyY2lzZXMiIHJlbD0iZm9sbG93Ij5Hb2xmIEV4ZXJjaXNlczwvYT48L2xpPiA8bGk + PGEgaHJlZiB0aXRsZT0iIiByZWw9ImZvbGxvdyI + PC9hPjwvbGk + PC91bD48L2Rpdj4gPGRpdiBpZD0ibWlkZGxlLWRpdiIgY2xhc3M9Im1pZGRsZV8yY29sIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + PGRpdiBjbGFzcz0iQXJ0aWNsZSIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxkaXYgY2xhc3M9ImhlYWQiIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48aDEgY2xhc3M9InRpdGxlIGhlYWRlciIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPkdvb2QgR3ltIFdvcmtvdXRzIGZvciBQZW9wbGUgV2l0aCBTaG91bGRlciBSZXBsYWNlbWVudHM8L2gxPiA8cCBjbGFzcz0iYXV0aG9yIiBkYXRhLXYtMmVjY2UxMTI + QnkgQ2xpbnQgSGFsZTwvcD48L2Rpdj4gPGRpdiBpZD0iSW50cm9CbHVyYiIgY2xhc3M9ImZsYyIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxmaWd1cmUgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxwaWN0dXJlPjxzb3Vy Y2Ugc3Jjc2V0PSJodHRwczovL2Fzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbS9pbWFnZXMvMzguanBnIiBtZWRpYT0iKG1heC13aWR0aDogNTAwcHgpIj48c291cmNlPjxpbWcgc3JjPSJodHRwczovL2Fzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbS9pbWFnZXMvMzguanBnIiBhbHQ9IlN1bnNldCBvbiBhIGdvbGYgY291cnNlIiB3aWR0aD0iOTY0IiBoZWlnaHQ9Ijk2MSIgdGl0bGU9IlN1bnNldCBvbiBhIGdvbGYgY291cnNlIj48L3BpY3R1cmU + PC9maWd1cmU + IDxkaXYgY2xhc3M9Imhvd19pbnRybyIgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPlNob3VsZGVyIHJlcGxhY2VtZW50IHN1cmdlcnkgY2FuIGJlIGEgcGFpbmZ1bCwgbGlmZS1hbHRlcmluZyBleHBlcmllbmNlLiBSZWNvdmVyeSBpcyBubyBlYXN5IGZlYXQuIEhvd2V2ZXIsIHlvdSBjYW4gc3RyZW5ndGhlbiB5b3VyIHNob3VsZGVyIGFuZCBhcm0gcG9zdC1zdXJnZXJ5IHRocm91Z2ggZ3ltIHdvcmtvdXRzLCBidXQgY29uc3VsdCB5b3VyIHN1cmdlb24gb3Igb3J0aG9wZWRpc3QgZmlyc3QuIFlvdSdsbCBiZSBhYmxlIHRvIGluY3JlYXNlIHdlaWdodCBhbmQgaW50ZW5zaXR5IGFzIHlvdXIgc2hvdWxkZXIgaGVhbHMuPC9kaXY + PC9kaXY + IDxkaXYgZGF0YS12LTJlY2NlMTEyPjxkaXYgY2xhc3M9ImNtcy1ib2R5LWl0ZW0iIGRhdGEtdi0yZWNjZTExMj48aDI + U2hvdWxkZXIncyBJbXBvcnRhbmNlIGluIEdvbGY8L2gyPjxwPlNob3VsZGVyIG11c2NsZXMtLXBhcnRpY3VsYXJseSB0aGUgcm90 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 dTAwMkZcdTAwMkZhc3NldHMubHRrY29udGVudC5jb21cdTAwMkZpbWFnZXNcdTAwMkYxMDc3MTlcdTAwMkYzOF82ZTkwNzdhOGNkLndlYnAifSx7d2lkdGg6YixoZWlnaHQ6Yyx1cmw6Imh0dHBzOlx1MDAyRlx1MDAyRmFzc2V0cy5sdGtjb250ZW50LmNvbVx1MDAyRmltYWdlc1x1MDAyRjEwNzcxOVx1MDAyRjM4XzNiNzRjMGEwYWEud2VicCJ9LHt3aWR0aDpiLGhlaWdodDpjLHVybDoiaHR0cHM6XHUwMDJGXHUwMDJGYXNzZXRzLmx0a2NvbnRlbnQuY29tXHUwMDJGaW1hZ2VzXHUwMDJGMTA3NzE5XHUwMDJGMzhfMjdjNTU3MTMwNi53ZWJwIn1dfV0sc291cmNlczpbe3NyY3NldDplLG1lZGlhOiIobWF4LXdpZHRoOiA1MDBweCkifSx7c3Jjc2V0OnZvaWQgMh2dfSxib2R5OlsiXHUwMDNDaDJcdTAwM0VTaG91bGRlcidzIEltcG9ydGFuY2UgaW4gR29sZlx1MDAzQ1x1MDAyRmgyXHUwMDNFXHUwMDNDcFx1MDAzRVNob3VsZGVyIG11c2NsZXMtLXBhcnRpY3VsYXJseSB0aGUgcm90YXRvciBjdWZmLCBsYXRpc3NpbXVzIGRvcnNpIGFuZCBwZWN0b3JhbGlzLS1hcmUgaW50ZWdyYWwgdG8gYSBwcm9wZXIgZ29sZiBzd2luZy4gU28gc2hvdWxkZXIgcmVwbGFjZW1lbnQgaXMgYW4gaW1wb3J0YW50IHN1cmdlcnkgZm9yIGEgZ29sZmVyLiBJdCBpcyBpbXBvcnRhbmNlIHRvIGV4ZXJjaXNlIHRoZXNlIG11c2NsZXMgd2hldGhlciB5b3UgaGF2ZSB1bmRlcmdvbmUgc2hvdWxkZXIgcmVwbGFjZW1lbnQgb3Igbm90LiBIb3dldmVyLCBp 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 eS1nZW5lcmFsLXNjcmlwdC5qcyIgZGVmZXIgZGF0YS1ib2R5PSJ0cnVlIj48L3NjcmlwdD48c2NyaXB0IGRhdGEtbi1oZWFkPSJzc3IiIGRhdGEtaGlkPSJqcXVlcnktaGVhZGVyLXNjcmlwdCIgc3JjPSIvc2NyaXB0cy9qcXVlcnktaGVhZGVyLXNjcmlwdC5qcz92PT92PTE2MzU4MzA2ODIwOTIiIGRhdGEtYm9keT0idHJ1ZSIgZGVmZXI+PC9zY3JpcHQ+PHNjcmlwdCBkYXRhLW4taGVhZD0ic3NyIiBkYXRhLWhpZD0idW5ib3VuY2Utc2NyaXB0IiBzcmM9Imh0dHBzOi8vZTc5MGJlNTZlMTkxNDBlNTgxZDQ5Mjk2MmZiZDVkOTIuanMudWJlbWJlZC5jb20iIGRhdGEtYm9keT0idHJ1ZSIgYXN5bmM+PC9zY3JpcHQ+CiAgPC9ib2R5Pgo8L2h0bWw+Cg==

Swing for Strong & Healthy Shoulders

A lot of old-school bodybuilders used to start their warm-ups by hanging on a pull-up bar.Да, они просто висели там, а иногда и раскачивались из стороны в сторону. Почему? Потому что это было просто приятно, и казалось, что это подготовило их напряженные плечи к предстоящей тяжелой работе.

Знаете, у кого еще крепкие и здоровые плечи? Шимпанзе. Что делают шимпанзе? Они висят и качаются на разных вещах. Они также кидаются друг в друга какашками, как некоторые бодибилдеры, но давайте сосредоточимся на висящей и раскачивающейся части.

Добавление в мои тренировки движений «шимпанзе» заставило мои плечи тоже почувствовать себя потрясающе.Раскачивание на брусьях или других приспособлениях — отличный способ усилить хват, развить широчайшие и улучшить осанку. Он также обеспечивает декомпрессию на плече и является отличным способом приучить лопатку к правильному функционированию.

К счастью, с популяризацией кроссфита, во многих спортзалах есть тренажеры с перекладинами или кольцами на них. Если нет, найдите парк. Ниже приведены несколько эффективных вариаций махов, которые улучшат общее состояние ваших плеч.

Совет: вам понадобится немного мела, прежде чем пробовать это.

Качели с нейтральным захватом

Когда вы начинаете этот вариант, вы всегда должны поворачиваться в руку так, чтобы ладонь была обращена к вам. Это обеспечивает безопасное внешнее вращение плеча и увеличивает растяжку широчайших.

Я бы рекомендовал «моделировать» любое маховое движение, поставив ноги на землю, прежде чем прыгать прямо в него.

Узор качания нейтральным хватом

Думайте «понюхайте свою подмышку» каждый раз, когда вы делаете пас под перекладину.Небольшая инерция поможет вам почувствовать движение и приведет к плавной передаче при каждом взятии перекладины. Двигайтесь медленно и методично. Не пытайтесь пройти через это как можно быстрее.

Упоры для подвижности плеч

Следите за тем, чтобы ваши локти оставались прямыми, чтобы движение исходило от вашего плечевого комплекса. Хотя вы можете делать брусья с согнутыми локтями и узкими плечами, это не приведет к большей мобильности.

Разбегайте из стороны в сторону, прежде чем качаться на перекладине.Начните с перехода от планки к планке и продвигайтесь, пропуская полоски.

Подобно замаху нейтральным хватом, попробуйте повернуться к подмышке, чтобы плечо оставалось в нейтральном положении. Вы должны почувствовать сильное растяжение в верхней части спины от того места, где движутся лопатки.

Боковое качание

Вы можете добавить к этому движение, перемещаясь вперед и назад по решетке с обезьянами, или можете оставаться на месте. Начните с небольших покачиваний из стороны в сторону, прежде чем увеличивать ваши движения.При старте обхватите штангу большим пальцем, чтобы не потерять хватку.

3 растяжки плеч для гольфа для улучшения подвижности и гибкости

В мире фитнеса большое внимание уделяется наращиванию силы с помощью силовых тренировок, независимо от того, качаете ли вы железо или используете собственный вес. Для этого есть веская причина: увеличение силы происходит от многократного подъема все более тяжелых вещей. Но само по себе усиление не обязательно приведет к большим побуждениям.Чтобы получить максимальную отдачу от своего тела, вам также необходимо сосредоточиться на гибкости.

Если ваши мышцы жесткие, что может произойти, если вы поднимаете большой вес, диапазон ваших движений становится более ограниченным. Вы не можете использовать естественную способность своего тела действовать как спиральная пружина, и вы не можете максимально использовать силу и мощь, заложенные в тренажерном зале.

Давайте ненадолго выйдем за пределы области гольфа и посмотрим на бокс. Сила удара боксера исходит от выработки энергии всем телом, а не только плечами и руками.Значительная сила удара на самом деле исходит от ваших ног, бедер и корпуса!

То же самое и в гольф, только здесь он еще более экстремальный. Все ваше тело — от пальцев ног до пальцев рук — должно работать вместе, когда вы размахиваете клюшкой для гольфа. Если ваш диапазон движений ограничен из-за того, что ваши плечи и верхняя часть спины жесткие, то сила замах также будет ограничена. Фактически, вы могли бы стать крупным бодибилдером и по-прежнему бить как начинающий юниор просто потому, что не можете передать всю эту силу в плавный удар в гольф.На поле для гольфа не всегда значит больше!

Поскольку многие люди пренебрегают здоровьем и гибкостью плеч, мы собираемся обсудить несколько отличных растяжек для гольфа, которые каждый может выполнить с очень небольшим оборудованием. Вы будете поражены драматическим эффектом, который они могут оказать на подвижность плечевого сустава. И вы будете не менее удивлены той мощью, которую вы сможете создать с помощью своего замаха.

Слушайте

Право Эксперты

Не все растяжки одинаковы.Чтобы улучшить свое тело для занятий гольфом, вы должны делать то, что поможет вам более эффективно размахивать клюшкой. Специальная растяжка для гольфа позволит вам получить максимальную отдачу от своего тела и игры и свести к минимуму возможность получения травм. И, как всегда, прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в медленном и стабильном темпе. Другими словами, если вы не можете коснуться пальцев ног во время растяжки … не пытайтесь делать шпагат в первый день!

Тем из вас, кто страдает нытьем и хроническими травмами, было бы неплохо обратиться к физиотерапевту.Хороший физиотерапевт может оценить состояние вашей травмы и вашу общую физическую форму и порекомендовать упражнения для решения этих проблем.

Это особенно важно для плеч

Когда ваша подвижность плеча ограничена, вы не только добьетесь ограниченного успеха на дистанции, но также можете подготовиться к травме. Удар в гольф — это сложное и взрывное движение, которое может нанести серьезный вред вашему телу, если вы не будете подготовлены.Если у вас негнущийся плечевой сустав, вы рискуете растянуть плечевые мышцы и сухожилия как при выносе, так и при выполнении. Травмы вращающей манжеты плеча — обычное дело среди игроков в гольф, которым нравится поднимать тяжести больше, чем растягиваться. Повышение гибкости — отличный способ лучше играть и чувствовать себя лучше. Не ожидайте, что вы волшебным образом превратитесь в олимпийскую гимнастку в одночасье, но если вы приложите время и усилия, вы будете довольны результатами.

Статическое и динамическое растяжение

Прежде чем мы погрузимся в упражнения, мы хотим кратко коснуться статической и динамической растяжки.

Статическая растяжка — это то, что мы обычно называем «растяжкой» … сидя и удерживая растяжку подколенного сухожилия в течение 30 секунд, растяжка квадрациклов стоя … это отличное дополнение к вашей программе заминки, помогающее предотвратить травмы.

Динамическая растяжка — это движения, которые постепенно подготавливают ваше тело к более взрывным движениям, которые требуются в спорте. Цель состоит в том, чтобы безопасно подготовить мышцы к работе на оптимальном уровне. Они хорошо подходят для разминки и во время тренировок.

Хотя для каждого типа растяжки есть время и место, в этой статье мы сосредоточимся на динамической растяжке.

Легкая растяжка плеч, которую можно выполнять дома с минимальным оборудованием

Здесь, в спортивном тренировочном центре Joey D Golf Sports Training Centre в Юпитере, штат Флорида, мы постоянно получаем вопросы от игроков в гольф со всего мира. Недавно мы получили один замечательный вопрос: «Какие упражнения лучше всего увеличивают силу и подвижность плеч?»

Это отличный вопрос.Как мы уже упоминали, увеличение подвижности плеч позволит вам использовать больше силы во время игры в гольф, и будет более полная передача энергии вниз через руки в клюшку. Дополнительная мобильность позволит вашей клюшке для гольфа плавно перемещаться в огромном огромном диапазоне движений, необходимых для удара по мячу.

Посмотрите эти три растяжки, продемонстрированные тренерами Джоуи Ди и тренером Носом, и будьте готовы добавить диапазон движений плечам … и ярд вашему движению.

1. Подъем гантелей в гольф

Используйте мяч или скамью, чтобы сохранять устойчивость и правильное положение, и используйте легкие гантели.

Поднимите руки над головой, чтобы принять позу «я». Задержитесь в таком положении на 2 секунды, затем медленно опустите руки обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Затем приведите руки в положение «Y». Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

После этого перейдите в положение «Т». То же самое … 10 повторений вверх и вниз.

Вы можете посмотреть видео ниже, чтобы увидеть точную демонстрацию каждого упражнения. Важно помнить, что нужно сосредоточиться на поддержании движения и ритма. Не беспокойтесь о весе. Освоив упражнение с движениями , затем , вы можете начать увеличивать вес в руках.

* Если у вас нет гимнастического мяча или скамьи

Одна вещь, которую мы хотим подчеркнуть, это то, что большинство этих упражнений можно выполнять с небольшим количеством оборудования или без него.Если у вас нет легких гантелей, используйте бутылки с водой, консервные банки или что-нибудь, что может добавить немного сопротивления движению. А если у вас нет большого мяча или скамейки запасных, вы можете выполнять движения стоя почти в адресной позе, как показывает здесь тренер Носс:

Нижнее положение

Верхнее положение

Сгибание коленей важно, потому что вы имитируете «адресную» позицию удара в гольф.Если вы посмотрите больше наших видео с упражнениями, то заметите, что большинство наших упражнений имитируют тот же диапазон движений, который совершает ваше тело во время игры в гольф.

В большинстве случаев эти упражнения изолируют небольшую часть движения замах в гольфе, чтобы вы могли развить силу и подвижность — подобно приведенным выше упражнениям, которые предназначены для одновременного наращивания мышц плеч и гибкости.

2. Любимое упражнение Дастина Джонсона на разминку с поворотом плеч

Это упражнение отлично подходит для улучшения силы и гибкости мышц лопаток.Начните в адресной позиции, прижав локти к грудной клетке. Опять же, используйте очень легкие гантели.

Выполните внешнее вращательное движение в вашем установочном положении. Ключевым моментом здесь является то, что ваши плечи должны быть плотно прижаты к бокам во время движения.

Вернитесь на свою адресную позицию. Выполните 10-20 повторений, сосредоточившись на сохранении правильной осанки.

3. Постоянный 90-90

Вот еще одно упражнение, которое вы легко можете выполнять дома.Держите руки под углом 90 градусов на уровне плеч.

Поднимите руки вверх, пока они не окажутся перпендикулярно полу.

Опустите и повторите 10-20 повторений.

Что дальше?

Вот и все. Три простых, но эффективных упражнения для плеч, которые вы можете выполнять в гостиной, в тренажерном зале или даже во время путешествия. Ключевой вывод здесь — не пренебрегать своей гибкостью и диапазоном движений. В большинстве видов спорта большинство травм происходит из-за того, что тело слишком жесткое и не готово к тому, чтобы его заставляли принимать незнакомые позы.И хотя эта статья посвящена вашим плечам, это относится ко всему вашему телу.

Когда вы выполняете определенные упражнения для гольфа — как мы учим в Hit It Great — ваше тело, естественно, лучше подготовлено к тому, чтобы справляться со взрывными требованиями удара в гольф. Вы сможете превзойти своих партнеров по гольфу, побить личные рекорды и почувствовать себя намного лучше с каждым днем.

Если вам нужны дополнительные советы по фитнесу в гольф, мы предлагаем три отличных варианта:

Загрузите наши бесплатные электронные книги по гольфу , чтобы получить отличное представление о том, что такое фитнес-программы для гольфа, почему они работают и как применять упражнения в своей тренировке.Это отличный первый шаг к оптимизации вашего тела для игры в гольф.
Вы можете присоединиться к нам в нашем фитнес-центре по гольфу в Юпитере, Флорида. В любой день вы увидите, как все новички тренируются в одной комнате с лучшими профессиональными игроками PGA в мире, такими как Дастин Джонсон, Брукс Коепка и Джастин Томас. Мы предлагаем индивидуальные тренировки, групповые занятия и многое другое.
Если вы не живете поблизости или предпочитаете заниматься дома, мы включили все наши упражнения в нашу онлайн-программу обучения Hit It Great ПО ЗАПРОСУ.Все в видеоформате, и большинство упражнений можно выполнять с минимальным оборудованием или без него. Большинству наших студентов нравится тренироваться не выходя из гостиной!

И что самое приятное?

Вы можете попробовать отличную тренировку от тренера Джои D в Hit It Great ON DEMAND бесплатно! Зарегистрироваться Сегодня!

Команда Джои Д Гольф

Упражнения для плеч для увеличения вашей силы, мышц и фитнеса

Эти упражнения для плеч помогут вам развить силу и подвижность плеч множеством различных способов.Эта статья содержит подборку лучших комплексных, изолирующих упражнений и упражнений для всего тела, взятых из дисциплин бодибилдинга, функционального фитнеса, тренировки сильных (женских) мужчин и олимпийской тяжелой атлетики. Какой бы ни была ваша цель, у нас есть то, что вам нужно.

Каждое упражнение на плечо показывает преимущества, которые оно приносит, и показывает, как правильно выполнять технику. Есть много дополнительных советов по тренировкам, которые помогут вам эффективно добавить каждый из них в свои тренировки и тренировки.

Есть много занятий фитнесом на свежем воздухе, которые требуют и развивают отличную функциональную силу плеч, например, скалолазание, каякинг и плавание.Сочетание определенных тренировок плеч или плеч с этими упражнениями — отличный способ развить эффективную силу, подвижность и здоровье, которые сохранятся на всю жизнь.

ПОНИМАНИЕ ПЛЕЧА

Мышцы плеча, прорабатываемые упражнениями на плече, описанными в этой статье.

Внутренние мышцы плеча — дельтовидные мышцы.

Названная от греческой буквы «дельта», эта треугольная мышца расположена в верхней части плеча. Он распадается на три основных мышечных волокна: переднее, среднее и заднее, которые связаны толстым сухожилием.Тот факт, что упражнения на плечи более или менее синонимичны тренировке «дельт», показывает, насколько на самом деле важна эта группа мышц. Соответственно, ваши дельты обеспечивают основу для вращения рук и предотвращения травм.

Teres Major

Эта небольшая мышца проходит от плечевого сустава до задней части подмышечной впадины.

Вращающая манжета

Мышцы и связки вращательной манжеты окружают плечевой сустав и удерживают кости на месте. Это жизненно важно для выполнения всех упражнений на плечи.

Внешние мышцы плеча — Trapezius

Имея форму треугольника (отсюда и название), эта мышца проходит вниз по позвоночнику и поперек лопатки. Он поддерживает вашу руку и плечо, когда вы его поднимаете. У вас есть трапециевидная мышца как с левой, так и с правой стороны.

Latissimus Dorsi

Эти мышцы, более известные как широчайшие, помогают в разгибании и внутреннем вращении каждой руки.

Levator Scapulae

Как следует из названия, мышца, поднимающая лопатку, помогает поднимать и перемещать лопатку (кость плеча), которая соединяет плечевую кость (кость плеча) и ключицу (ключицу).

Ромбовидные

Эти ромбовидные мышцы в первую очередь отвечают за втягивание лопатки. Они расположены посередине лопаток в верхней части спины. Они делятся на правые и левые.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВ

Добавьте в свою тренировку следующие упражнения для плеч.

1. Жим через голову

Жим над головой — это окончательное комплексное упражнение на плечи. Он также известен как военная пресса или строгая пресса.

Преимущества жима над головой

Жим над головой — это комплексное упражнение для всего тела. Плечи и руки прижимают вес к голове, в то время как ноги, поясница и корпус поддерживают равновесие. Жим над головой — одно из лучших упражнений для построения сильных, мускулистых и здоровых плеч и больших рук.

Чтобы избежать боли в плече, жмите над головой узким хватом, чтобы не сгибать локти. Обязательно пожмите плечами вверху, чтобы достичь полного диапазона движений.Надавите на перекладину над головой, сведите локти и пожмите плечами к потолку. Это также задействует ваши ловушки и предотвратит столкновение с плечом.

Как выполнять жим над головой

Подготовка: встаньте так, чтобы штанга лежала в передней стойке на передней части плеч. Узкий хват, прямые запястья, вертикальные предплечья. Заблокируйте колени и бедра
Поднимите грудь: поднимите грудь к потолку, выгнув верхнюю часть спины. Попытайтесь коснуться подбородка верхней частью груди.
Жим: сделайте большой вдох, задержите дыхание и нажмите на перекладину по вертикальной линии.Не нажимайте на нее перед головой или за головой. Надавите им на голову
Двигайтесь вперед: держитесь ближе к перекладине, пока вы нажимаете гирю на лицо. Переместите туловище вперед, как только штанга пройдет мимо лба, и пробейте головой отверстие между руками
Блокировка: удерживайте штангу над плечами и средней ногой для надлежащего баланса. Замкните локти. Поднимите плечами к потолку
Верните штангу в положение передней стойки

Советы по тренировке жима над головой

Не сгибайте ноги.Это снимает нагрузку с мышц плеч за счет использования более сильных мышц ног. Держите бедра и колени заблокированными от начала до конца. Если не можете, значит, вес слишком тяжелый. Опустите его так, чтобы ваши плечи выполняли большую часть работы при жиме над головой.

Что касается упражнений на плечи, если вам нужно выбрать одно, выберите жим над головой.

2. ЖИМ ГАНТЯН НА ПЛЕЧИ С СИДЕНЬЕМ

Преимущества жима гантелями из положения сидя

Жим гантелей плечами — это движение, подобное жиму штанги над головой, которое может вызвать значительный рост мышц и развитие силы плеч, трицепсов и верхней части груди.В зависимости от используемых захватов, углов и вариаций жима плечами, можно сосредоточить внимание на определенных аспектах передней, задней и общей плечевой области. Ниже приведены некоторые из основных групп мышц, на которые воздействует жим от плеч:

• Дельтовидные мышцы (задний, медиальный и передний плечевые)
• Трицепс
• Ловушки
• Верхняя часть груди

Как выполнять жим гантелей сидя

Удержание пару гантелей, сядьте прямо на скамейке или стуле, желательно на таком, который поддерживает вашу спину
Поднимите гантели по одной в каждую сторону и держите их на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга
Возьмите глубокий вдох, напрягите тело, затем нажмите гантели вверх
В верхней части упражнения пожмите плечами, чтобы поднять гантели еще выше и достичь полного диапазона движения
Переверните движение и опустите гантели в исходное положение
Повторить

Советы по тренировке жима гантелей сидя

• Держите спину прямо
• Для оптимальной поддержки спины убедитесь, что нижняя часть спины постоянно соприкасается с ней. e спинка стула
• Не сгибайте локти в верхней части пресса.Это защитит ваши локти, а также сохранит напряжение в плечах.
• Сидячее положение снижает вашу способность к обману
• Иногда выполняйте жим гантелей сидя над головой одной рукой за раз, так как это задействует больше мышц кора-стабилизатора и поможет развить одностороннюю силу

3. ARNOLD PRESS

Жим Арнольда — отличное упражнение на пресс, разработанное легендой бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером. Он включает в себя вращательное движение и по-новому нагружает ваше тело, чтобы стимулировать силу и развитие мышц.

Преимущества жима Арнольда

• Отлично подходит для увеличения массы плеч
• Ударяет сразу по нескольким головкам плеч (передние дельты, боковые дельты и задние дельты)
• Обеспечивает более эффективную тренировку плеч
• Арнольд пресс также помогает улучшить осанку, удерживает мышцы в напряжении дольше, чем традиционные жимы

Как выполнять жим Арнольда

Сядьте на стул или скамейку, желательно с опорой для спины, с гантелями на каждом колене
Положение гантели перед плечами в стойке спереди, ладони обращены к вам, а локти близко к телу
Вдохните, напрягите мышцы кора, затем нажмите гантели вверх и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед вверху движения.
Выдохните в верхней части движения
Опустите гантели и поверните ладони так, чтобы они снова смотрели на вас в нижней части движения
Повторите

Советы по тренировке для жима Арнольда

Держите спину прямо и тело еще.

Как только вы освоите жим Арнольда, как описано выше, попробуйте следующее: позвольте вашим рукам выдвигаться, когда они поднимаются, а затем возвращайтесь в верхнюю часть движения. Он сочетает в себе движения бокового подъема и жима плечами для получения плавного движения, которое сводит к минимуму количество скручиваний, которые вы должны делать с вашими запястьями, и сохраняет все движения в ваших плечах.

4. БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ГАНТА

Преимущества бокового подъема гантелей

Это упражнение в первую очередь нацелено на боковую дельтовидную мышцу. Он также воздействует на переднюю дельтовидную, надостную, среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу. Боковое поднятие гантелей развивает широкие, округлые и мускулистые плечи.

Как выполнять подъем гантелей в стороны

Встаньте, держа гантели в каждой руке, так чтобы гантели свисали по бокам
Слегка наклонитесь вперед в бедрах
Вечно вращайте плечи так, чтобы большие пальцы смотрели по диагонали.
Вдохните и напрягите мышцы корпуса, ягодиц и плотно возьмитесь за гантели
Удерживая локти слегка согнутыми, выдохните, поднимая обе руки в стороны, пока локти не сравняются с плечами
Удерживайте в течение двух секунд
Опустите гантели в исходное положение
Повторите рекомендуемое количество повторений

Советы по тренировке бокового подъема гантелей

Держите позвоночник прямо в нейтральном положении.Не округляйте и не растягивайте осанку слишком сильно.
Держите тело неподвижным; должны двигаться только руки
Не махайте гантелями и не позволяйте им опускаться по бокам. Постоянно контролируйте веса
Выполняйте подъем гантелей в стороны по одной руке за раз, чтобы задействовать больше стабилизирующих мышц кора и помочь вам развить одностороннюю силу верхней части тела.

5. Боковой подъем гантелей в наклоне

Боковое поднятие гантелей в наклоне также известно как боковое поднятие гантелей назад.Это также разовьет и укрепит вашу спину.

Преимущества бокового подъема гантелей в наклоне

Боковой подъем гантелей в наклоне нацелен на заднюю дельтовидную, латеральную дельтовидную мышцу, среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы, подостную мышцу, малую круглую и ромбовидную мышцу.

Как выполнять подъем гантелей в стороны в наклоне

Держа гантели в каждой руке, согните бедра и колени так, чтобы туловище было параллельно полу. Ваша спина должна быть прямой, а руки свисать перед собой, ладони обращены внутрь (нейтральный хват)
Держа руки в слегка согнутых локтях, поднимите обе руки в стороны, пока гантели не выровняются по высоте. плечи
Задержитесь на счет двух секунд
Опустите гантели в исходное положение контролируемым образом
Повторите необходимое количество повторений

Советы по тренировке бокового подъема гантелей в наклоне

Не качайте гантели вверх
Постарайтесь сопротивляться опусканию гантелей, чтобы получить максимальную пользу от движения
Держите спину прямо, а тело неподвижно
Вы не будете нацеливаться на задние дельтовидные мышцы, если туловище не расположено горизонтально
Сохраняйте ваши плечи перпендикулярны туловищу, чтобы минимизировать задействование широчайших

6.ПЕРЕДНЯЯ ПОДЪЕМКА ГАНТА

Преимущества подъема гантелей вперед

Подъем гантелей вперед нацелен на переднюю дельтовидную мышцу. Он также воздействует на боковую дельтовидную, ключичную (верхнюю) большую грудную мышцу, среднюю и нижнюю трапециевидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу.

Как выполнять подъем гантелей вперед

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, слегка согнув локти и положив гантели на переднюю часть бедер
Держа локоть слегка согнутым, выдохните, поднимая правую руку перед вами, пока она не станет по крайней мере параллельна полу
Задержитесь на счету до двух
Вдохните, опуская правую руку в исходное положение
Повторите с левой рукой
Продолжайте чередовать руки, поднимая одну после того, как второй будет полностью опущен

Советы по тренировке подъема гантелей вперед

Держите спину прямо, а корпус неподвижным.Не раскачивайтесь вперед и назад.
Вы можете использовать либо пронированный (оверхенд) хват, как описано, либо нейтральный (молотковый) хват. Вы также можете выполнить все повторения для первой руки, прежде чем переходить к повторениям для противоположной руки.
Не махайте гантелями. Держите движение под контролем.
Постарайтесь удержаться от опускания гантелей.

Варианты подъема гантелей вперед

Чередование подъемов гантелей вперед можно превратить в одностороннее упражнение, просто поднимая и опуская каждую руку по очереди.Односторонняя тренировка (тренировка одной стороны за раз) имеет большие преимущества.

Работа с односторонней версией этого упражнения даст вам лучшую тренировку для кора, потому что для стабилизации вашего тела будет задействовано больше мышц-стабилизаторов.

Однако это не означает, что вам следует выполнять только односторонний вариант этого упражнения. Для достижения наилучших результатов включите в свою программу как односторонние, так и двусторонние тренировки.

7.Упражнения на плечи — вертикальный ряд

Преимущества вертикального ряда

Тяга в вертикальном положении тренирует и улучшает переднюю и среднюю головку дельтовидных мышц, а также трапециевидные, ромбовидные и даже двуглавые мышцы. Использование большего количества повторений в этом упражнении также может улучшить силу хвата.

Как выполнять вертикальную тягу

Найдите удобную стойку, расставив ноги на ширине плеч
Становая тяга со штангой или гантелями двойным хватом сверху в полностью заблокированном положении перед собой.Ладони должны быть обращены к телу. Это исходное положение для вертикальной тяги
Для безопасности запястий и плеч рекомендуется хват на ширине плеч
Вдохните и напрягите мышцы кора, держите спину прямо, грудь вверх, глаза направлены вперед
Поднимите вес прямо вверх к подбородку, ведя локтями. Держите траекторию штанги близко к телу. Выдохните во время максимума движения. Ваши руки не должны быть выше параллели плечам
Пауза в течение одной секунды в верхней части подъемника
Верните вес в исходное положение

8.СОТТС-ПРЕСС

Преимущества жима Соттса

Жим Соттса — отличное упражнение для создания устойчивости в нижнем положении рывка, а также для развития силы и подвижности плеч уникальным способом.

Если у вас слабые или неподвижные мышцы верхней части спины, то с помощью этого упражнения вы сможете выявить их нестабильность. Чтобы выполнить это упражнение, спортсмен выполняет жим из нижнего положения приседа.

Это упражнение будет гораздо более распространено среди тяжелоатлетов-олимпийцев и спортсменов функционального фитнеса.Однако, если вы никогда раньше не пробовали, я очень рекомендую. Это сложно делать правильно, и это унизит любого спортсмена, который плохо знаком с этим движением, потому что для этого нужна чистая сила. Именно по этим двум причинам он так эффективен для наращивания подвижности, силы и мускулов.

Как выполнять Sotts Press

Возьмите штангу или трубу из ПВХ и удерживайте ее в переднем положении стойки.

Опуститесь в нижнюю часть приседа. Эта глубина будет разной для всех, но важным фактором является то, что вы должны уметь удерживать напряжение, где бы вы ни находились.Это положение должно быть активным и трудным для удержания.

Подтяните корпус и все тело, затем нажмите на штангу над головой, удерживая себя стабильно в нижней части приседа (положение отверстия)

Советы по тренировкам для жима Соттса

Соттс пресс можно выполнять со штангой за головой или перед ней.

Вы также можете использовать как захваты, так и захваты.

Это упражнение может быть довольно тяжелым, если оно выполняется безопасно.Его также можно использовать как эффективную разминку или заминку.

9. Z PRESS

Преимущества Z Press

Z Press увеличит силу ваших плеч, корпуса и верхней части тела, подвижность сгибателей бедра, гибкость подколенных сухожилий и здоровье поясничного и грудного отделов позвоночника.
Поскольку упражнение выполняется из положения сидя на полу, вам не к чему оттолкнуться ногами или спиной для выработки силы. Это делает его сложным упражнением, которое упивается слабостями как в силе, так и в подвижности.Я бы рекомендовал сначала использовать гантели или гири для этого упражнения, если вы впервые пробуете Z-жим. Также можно использовать штангу.

Как выполнять Z Press

Найдите свою основу: создайте прочную основу для пресса на полу, сидя с прямыми ногами, вертикальным торсом и пятками, прижатыми к полу.
Жим: Подобно жиму гантелей над головой, Z-жим требует, чтобы верхняя часть спины была полностью задействована при жиме.
Локти должны оставаться под запястьями при жиме.
Полностью вытяните и зафиксируйте руки. Пробейте головой «замочную скважину» (пространство между руками) наверху
Блокировка и спуск: опустите пресс контролируемым образом, чтобы ядро оставалось в вертикальном положении во всем диапазоне движений

Советы по тренировкам для Z Press

Пытаетесь занять позицию? Потратьте 5-10 дополнительных минут на растяжку и разгибание бедра перед выполнением Z-пресса, даже если вы уже чувствуете себя разогретым.
Если вы обнаружите, что колеблетесь и теряете равновесие во время спуска, попробуйте снизить темп, так как это поможет очистить траекторию перекладины.

Тело, скорее всего, захочет надавить грузом, находящимся чуть впереди, для достижения лучшего баланса, но этому следует противодействовать, поддерживая герметичность сердечника. Если вы падаете вперед или назад во время Z Press, то, скорее всего, ваша траектория штанги может быть нарушена. Тем, кто испытывает это, попробуйте больше проработать подвижность с помощью более длительных разминок.

Не отклоняйтесь назад во время тяжелых повторений. Если вы не можете оставаться прямо, как стрелка, ваш подход готов.

Сохраняйте прямую осанку. Не сутулиться.

Держите пятки и заднюю часть колен приклеенными к полу. Старайтесь их не двигать.

10. НАЖИМНЫЙ ПРЕСС

Преимущества жима для толкания

Жим для толчка — это разновидность жима над головой, в котором штанга толкается вверх с помощью ног и корпуса. Этот дополнительный «толчок» помогает весу пройти через точку преткновения строгого жима.

Жим штанги часто выполняется в составе комплексов со штангой. Это также отличное упражнение для тренировки силы для всех видов легкой атлетики или мощное упражнение для плеч.

Развивает силу, силу и координацию всего тела.
Позволяет поднимать больший вес над головой, чем при строгом жиме.
Отличное движение всем телом с упором на плечи

Как выполнять жим-толчок

Закрепите штангу в переднем положении стойки так, чтобы ступни были примерно на ширине плеч
Слегка поверните пальцы ног
Держите вес сбалансирован на пятках, при этом стопа полностью соприкасается с полом
Слегка согнитесь только в коленях, удерживая туловище в вертикальном положении
Немедленно выполните переход в нижней части этого отжима и агрессивно водите ногами по полу, чтобы ускорить штангу вверх.
Когда вы закончите полностью разгибать ноги, начните отталкиваться руками от перекладины, держа колени прямыми, и сразу же опускайтесь назад, чтобы обе плоские ступни лежали на полу
Убедитесь, что голова отошла назад в сторону штанги, когда она поднимается вверх по вертикальной дорожке для штанги
Пробейте головой через «замочную скважину» и вытолкните штангу в полностью заблокированное положение над головой

Советы по обучению жиму толчком

Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти как можно скорее переместить их под штангу.

Обязательно вдохните и напрягите все тело перед тем, как начать движение.

Уверенность — ключ к успеху в толкающем прессе. Вам нужно сконцентрироваться на том, чтобы взорваться вверх и изо всех сил стрелять со штангой вверх.

Чтобы правильно развить свой жим, попробуйте проверить свои навыки в этих суровых тренировках от земли до над головой .

11. Упражнения на плечи — DEVIL PRESS

Преимущества дьявольского жима

Дьявольский жим — это движение, в котором используются две гантели, и по сути представляет собой комбинацию бёрпи с гантелями и рывка с двумя гантелями.Они не распространены по сравнению с другими упражнениями для плеч.

Devil Press — отличный способ развить подвижность, силу и физическую форму плеч в рамках более широкого движения всего тела. Devil Press — это также удобный инструмент для тренировок, который можно использовать в более частых повторениях, чтобы эффективно прорабатывать силу плеч в различных условиях утомления.

Как выполнять жим дьявола

Следующие шаги взяты из стандартов движения на WODAPALOOZA, одном из крупнейших соревнований CrossFit Sanctionals® в мире.Спортсмены должны придерживаться следующих шагов, в противном случае не будут представлены.

Спортсмены начинают каждое повторение с гантелей на земле. Затем, держа руки спортсмена на гантели, он выполняет бёрпи, при этом грудь соприкасается с полом.

Отсюда спортсмен будет вскакивать на ноги, никогда не снимая рук с гантелей.

Затем спортсмен должен одновременно вырвать или махнуть обеими гантелями от пола и закончить, заблокировав обе гантели над головой, при этом бедра, колени, плечи и руки полностью выпрямлены.Это должно указывать на завершенное повторение.

Пожалуйста, обратите внимание, спортсмен может «раскачивать» гантели между ног, чтобы помочь им набрать скорость и переместить их над головой, но спортсмен НЕ может останавливаться на плечах и жать гантели.

Devil Press Training Tips

Начинайте с легкого движения с этого движения, потому что оно требует больших усилий.

Используйте более легкие гантели и более длинные подходы, если вы хотите улучшить форму плеч, двигателя и всего тела.

Используйте более тяжелые гантели и более короткие подходы, если хотите развить силу.

Если вам нравится это упражнение, попробуйте Man Makers , такое же жестокое, но очень эффективное упражнение.

12. Приседания с гантелями с одной рукой

Преимущества приседаний с гантелями над головой на одной руке

Приседания над головой являются непревзойденными в развитии контроля средней линии, устойчивости и равновесия. Он тренирует эффективную передачу энергии от крупных частей тела к мелким, требует и развивает функциональную гибкость, а также развивает приседания, усиливая и жестоко наказывая за ошибки в приседаниях.

Подобно приседаниям со штангой над головой, описанным выше, приседания с гантелями над головой на одной руке — отличный способ улучшить силу кора, плеч и рук, а также улучшить баланс и координацию.

Это отличное упражнение, которое поможет выявить слабые места в подвижности и силе плеч.

Как выполнять приседания с гантелью над головой на одной руке

Встаньте на ноги на ширине плеч
Плечи подталкиваются вверх к гантели
Подмышки над головой обращены вперед
Бедра опускаются назад и вниз, ниже колен
Сохранение изгиба поясницы
Колени на уровне пальцев ног
Пятки опущены
Гантель остается над серединой обеих стоп
Полное разгибание бедра и колена

Советы по тренировке приседаний с гантелями на одной руке

Использование только одного Рука заставит вас сопротивляться тенденции тела поворачиваться в одну сторону, чтобы компенсировать, когда вы перемещаетесь через полный диапазон движений.Вместо этого включите корпус и работайте над тем, чтобы в этом движении бедра были развернуты вперед.
Возьмитесь за гантель как можно сильнее и сконцентрируйтесь на том, чтобы держать тело в напряжении как можно крепче.

13. Упражнения на плечи — ИБП PUSH PUSH

Преимущества отжиманий в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках развивают и укрепляют мышцы плеч, спины, рук и груди. По сравнению со многими другими упражнениями для плеч, это более сложное движение.

Во время упражнения большую часть работы выполняют дельтовидные мышцы плечевой мускулатуры, грудные мышцы (большая грудная и малая грудные мышцы) и основные мышцы спины (разгибатели спины, трапеции, широчайшие мышцы спины и некоторые более мелкие мышцы). Не говоря уже об огромной силе трицепса, разгибателя руки. Это упражнение сделает ваши плечи сильнее и стабильнее, в то же время проверяя и развивая вашу силу и равновесие в совершенно новом перевернутом контексте.

Как выполнять отжимания в стойке на руках

Расположение рук: расположите руки на расстоянии 6–12 дюймов от стены и немного шире плеч.Убедитесь, что ладони обращены вперед или слегка повернуты на 5-10 градусов.
Поднимитесь в стойку на руках так, чтобы пятки касались стены. Если у вас возникли проблемы с подъемом в стойку на руках, попробуйте выполнить упражнение «ослиный удар ногой».
. мат. Старайтесь держать локти под углом 45 градусов при опускании
Как только ваша голова коснется пола, надавите вверх с той же силой, с которой вы опускались, пока ваши локти не достигнут полного разгибания

Отжимания в стойке на руках Советы по тренировке

Посмотрите видео ниже, где вы найдете отличные советы и упражнения от Кристи Эрамо, которые помогут вам достичь полного отжимания в стойке на руках.

Поддерживайте тугую, скрепленную среднюю линию / ядро на протяжении всего движения.

14. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ — МЕТЫ НА МАШИНЕ

Преимущества обратных мух на тренажере

Увеличивает размер и силу задних дельтовидных мышц
Легко освоить технику
Помогает развить большие, более сбалансированные и здоровые плечи
Отличное выжигание в день плеча
Работает с ромбовидными и нижними и средними трапами

Как делать обратные мухи на тренажере

Лицом к нахлысту, сидя грудью на подушке и рукоятками, расположенными перед туловищем .
Потянитесь вперед и возьмитесь за каждую ручку пронированным или нейтральным хватом.
Сожмите задние дельты, удерживая локти согнутыми, и откройте руки в обратном движении.
Медленно опустите ручки в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Советы по тренировке обратным ходом на машине

Убедитесь, что движение полностью исходит от плеча, перемещающегося в суставной впадине, а не втягивания лопатки.

Лопатки не должны резко двигаться — может быть некоторое втягивание в конце диапазона, но ничего резкого.

Не позволяйте голове выдвигаться вперед при раскрытии рук.

15. REVERSE CABLE CROSSOVER

Преимущества обратного кроссовера с тросом

Как и многие другие упражнения для плеч, Reverse Cable Crossover нацелен на задние дельтовидные мышцы, основные мышцы задней части плеч.

Они также прорабатывают мышцы верхней и средней части спины, особенно ромбовидные мышцы и трапеции.

Как выполнить кроссовер с обратным тросом

Начните со скрещенными руками перед собой на уровне плеч (или чуть выше) с левым высоким тросом в правой руке, правым тросом в левой руке
Использование тыла дельты, вытяните локти в стороны (в стороны) и как можно дальше назад (пока руки не будут на одной линии со спиной)
Держите руки слегка согнутыми во время движения
Вернитесь в исходное положение (где правая рука находится прямо перед левым плечом и вашей левой рукой перед правым плечом) контролируемым движением и начните снова
Повторите заданное количество повторений

Советы по тренировкам для кроссовера с обратным тросом

Постарайтесь удерживать туловище в вертикальном положении , не наклоняйтесь слишком далеко вперед или назад.

Для нацеливания на заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу руки должны двигаться прямо назад (и немного вниз) почти параллельно полу. Если руки подняты по более высокой дуге до точки выше уровня плеч, боковые дельтовидные и трапециевидные мышцы вносят больший вклад в движение.

Путь движения: ваше туловище, бедра и ноги остаются неподвижными, в то время как ваши руки движутся по горизонтальной дуге под углом 90 градусов от передней части тела к обеим сторонам.

Избегайте сгибания локтей, пожимания плечами и изменения плоскости движения руки.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВ

Эти упражнения для плеч разработаны, чтобы улучшить силу, подвижность и физическую форму вашего плеча различными способами. Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или для укрепления других аспектов вашей физической формы, таких как олимпийская тяжелая атлетика.

Сильные плечи — огромный плюс для вашего общего здоровья и физической формы. Неважно, занимаетесь ли вы скалолазанием, каякингом, принимаете участие в следующей гонке с оптическим распознаванием символов или интенсивно тренируетесь в тренажерном зале, они помогут вам в самых разных видах спорта и ситуациях.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить более сильные и качественные плечи, почему бы не расширить свои знания с помощью этих упражнений для спины и для трицепса .

Как обезьяна: 9+ причин, по которым вам нужно висеть и раскачиваться

Хорошо, я убежден! Как мне начать висеть ?!

Начинать висеть на решетке — это не ракетостроение, но определенно лучше действовать медленно и осторожно, если вы не были в баре с обезьянами несколько лет. Вот три отличных подготовительных упражнения, над которыми вы можете поработать.

Освобождение поясничной мышцы — Когда подвижность ваших плеч ограничена, наши тела часто заменяются подвижностью ребер. Это не идеальный вариант ни для плеч, ни для позвоночника. Если вы давно привыкли поднимать ребра, возможно, вам не удастся легко их расслабить. Освобождение поясничной мышцы — это легкое упражнение, которое поможет вашему телу лучше выровнять ребра и позвоночник.

Floor Angels — Теперь работайте над подвижностью плеч и стабильностью ребер / позвоночника более загруженным образом.Это все еще очень мягко, но поможет разогреть плечи для более тяжелых нагрузок.

Doorway Hang — это один из моих любимых способов повесить. Отчасти потому, что это очень нежно, а отчасти потому, что почти у всех нас есть дверной проем в нашем доме, даже если у нас нет перекладины для подтягивания! Я стараюсь делать это каждый день, пока пью утренний кофе.

Упражнение на мобильность, которое я разместил выше, также отлично подходит для практики, как и плечевые CAR, которые я преподаю в моем курсе Joints For Life.

После того, как вы поработали над подвижностью плеч, можно приступать к перекладине на перекладине! Просто держите ноги на земле столько, сколько вам нужно, чтобы вы могли медленно увеличивать нагрузки.

Подробнее о подвешивании

Во-первых, попробуйте эти два замечательных поста от Кэти Боуман, в которых она проведет вас через все этапы зависания. Не торопитесь — это может занять несколько лет, чтобы перейти от «висения ногами на земле» до «качания на ветвях». Каждый шаг важен и полезен!

Подвешивание и раскачивание 101

Гипермобильность (и 12 шагов к более сильным и устойчивым плечам)

Несколько лет назад портал

Ido провёл «висячий вызов».Я не большой поклонник проблем, поскольку они часто слишком тяжелы для нашего тела (или являются еще одним источником вины), но этот пост предлагает несколько отличных техник и советов.

Висячий вызов

А если вы чувствуете себя творчески, вот еще несколько идей от MovNat.

Варианты подвешивания

Не забывайте, что вы ВСЕГДА можете модифицировать подвешивание, чтобы сделать его более доступным и позволить вашему телу адаптироваться — просто держите ноги на земле! Прежде чем добавлять раскачивание и импульс, убедитесь, что вы действительно чувствуете себя твердым и сильным в статике.И веселиться!

(P.S. Если вы чувствуете, что могли бы использовать более подробные инструкции по подготовке к подвешиванию и подвешиванию, я учу этому ВСЕ в моей программе членства в Take10 Movement.)

Шраги со штангой и гантелями — ПРЕКРАТИТЕ вращать плечами!

Эй, вы хотите знать фантастический способ мгновенно обнаружить в вашем спортзале человека, который понятия не имеет, что он делает?

Все просто. Просто найдите любого, кто перекатывает плечи вперед или назад во время подходов со штангой или гантелями.

Это мертвая распродажа, что они понятия не имеют, что, черт возьми, они делают.

И это больше, чем просто непонимание того, как правильно использовать технику при пожимании плечами. Это , не понимая, как работает гравитация . Позвольте мне объяснить…

Как правильно пожимать плечами

Есть несколько упражнений, которые так же просты, как базовое пожимание плечами. Он тренирует верхнюю часть трапециевидной мышцы (она же верхняя трапеция, мышца между шеей и плечами).

Вот как это делать правильно:

Возьмитесь за штангу на ширине плеч или чуть шире на ширине плеч и позвольте ей свисать перед вами так, чтобы она касалась ваших бедер. Если вы используете гантели, возьмите 2 гантели и позвольте им свисать по бокам.
Не сгибая локтей, поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь дотронуться до ушей.
Сожмите на секунду.
Опустите прямую вниз под контролем в исходное исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений.

Поняли? Движение очень простое: прямо вверх и прямо вниз . Вот и все пожимают плечами. Во время этого упражнения больше ничего не должно происходить. Вверх и вниз, вверх и вниз.

Как НЕ надо пожимать плечами

Несмотря на то, что пожимание плечами со штангой и гантелями кажется простым, достаточно всего несколько посещений любого типичного спортзала, чтобы увидеть хотя бы пару человек, пожимающих плечами иначе, чем я только что объяснил.

Я, конечно, имею в виду людей, которые перекатывают плечи вперед или назад во время каждого повторения.

Вместо того, чтобы идти прямо вверх и прямо вниз, они выбирают то, что лучше всего можно описать как , по круговой дороге через идиот-виль .

Некоторые люди закатывают плечи вперед, некоторые — назад. Некоторые даже меняют направление движения от повторения к повторению.

Однако во всех случаях факт остается неизменным: это полностью и совершенно неверно, глупо, бессмысленно и потенциально опасно.

И, как я упоминал ранее, это также доказывает, что вы не понимаете, как работает гравитация.

Вращение плечами, как идиот… И гравитация

Видите ли, из-за силы тяжести штанга или гантели, которые вы держите во время пожимания плечами, оказывают сопротивление вниз в вертикальной плоскости.

Это означает, что единственный способ получить реальную пользу от веса, который вы держите, — это переместить его на ВВЕРХ против оказываемого вниз сопротивления .

Вот как работает гравитация, ребята.

В тот момент, когда вы начинаете вращать плечами вперед или назад, вы покидаете вертикальную плоскость (где есть сопротивление) и попадаете в горизонтальную плоскость (где нет абсолютно никакого сопротивления), поэтому ничего не достигаете.

Глупые люди склонны делать это перекатывающееся движение, пытаясь тренировать свои средние и нижние ловушки вместе со своими верхними ловушками. К сожалению, этому мешает гравитация.

Чтобы реально оказать сопротивление средним / нижним ловушкам, вам нужно будет выполнить упражнение, обеспечивающее горизонтальное сопротивление. Вы знаете, как тяга штанги / гантелей в наклоне, тяга на кабеле сидя или любое упражнение на горизонтальную тягу.

Пожатия плечами совершенно не подходят под это описание.

А это значит, что бессмысленное вращение плечами, удерживая штангу или гантели, в точности похоже на бессмысленное вращение плеч без всякого веса в руках.Единственная реальная разница в том, что увеличение веса, который вы держите, значительно увеличивает риск травмы.

Ого… как здорово! Так же бессмысленно, но с дополнительным бонусом в виде травмы! Милая!

Перестаньте вращать плечами во время пожимания плечами

Итак, подведем итог: шраги со штангой и гантелями должны выполняться, поднимая плечи прямо вверх, а затем возвращаясь прямо вниз.

Шраги со штангой за спиной тренировка трапецевидных мышц плеча фото и видео

Шраги со штангой за спиной

Техника выполнения

Советы

Применение

Видео — Шраги со штангой за спиной

Как быстро накачать плечи дома. Как накачать плечи правильно и быстро

Список эффективные упражнения для плеч

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Подведем итоги

Гантели

Штанга

Как накачать плечи? Теоретическая сторона вопроса.

Как накачать плечи? Теория качания.

Послесловие

У истоков плечевых мышц или анатомия плеч

Что качать и как качать для роста плечевых мышц

Армейский жим

Тяга большой штанги к подбородку спортсмена

Пример выполнения

Жим гантелей сидя

Разведение гантелей в стороны

Подъем гантелей перед собой

Заключение и выводы

Итоги и заключение

Как накачать плечи в домашних условиях – подготовка

Как накачать плечи в домашних условиях на турнике

Как накачать плечи в домашних условиях с гантелями и штангой

Как накачать плечи в домашних условиях без спортивного инвентаря

Плечи без гантелей. Тренировка дельтовидных мышц дома (видео упражнения)

Варианты отжиманий

Отжимания с ногами на опоре.

Отжимание на одной руке

Отжимаемся вверх ногами

Тренировка с гантелями

Поочередно поднимаем груз перед собой.

Жим гантелями вверх

Жим Арнольда

Махи гантелями в наклоне

Гантели

Штанга

Особенности организации тренировок

Начальные тренировки

Тренировки с гантелями

Жим гантелей

Поднятия гантелей перед собой

Махи гантелями в наклоне

Упражнения со штангой

Жим штанги из-за головы

Жим штанги в положении стоя

Поднятие штанги к подбородку

Организация тренировок, чтобы накачать плечи

Как правильно качать плечи

Как часто необходимо делать упражнения, чтобы накачать плечи?

Махи гантелями, чтобы накачать плечи – стоит ли рисковать?

Тяга штанги к подбородку, чтобы накачать плечи

Как накачать плечи – жим штанги от плеч стоя

Как накачать плечи – жим гантелей сидя

Как накачать мышцы плеч дома

как накачать плечи в домашних условиях

С чего начать

Гантели

Штанга

Рекомендации по питанию

Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин в домашних условиях. Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Упражнения на среднюю дельту

Упражнения на задние дельты

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Как накачать плечи в тренажерном зале

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин

Как накачать плечи в зале женщинам

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Жим штанги

Выполнение жима Арнольда

Упражнения для плеч с гантелями

Прокачка плеч при помощи тренажера

Как накачать
мышцы плеч дома