Выпады на месте с гантелями: Выпады на месте техника. Выпады для ягодиц — техника выполнения, различные варианты упражнения

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Боковые выпады видео

Как делать упражнение

1. Сделать шаг одной ногой в сторону, чтобы обе ноги оказались на расстоянии, которое в два раза превышает ширину плеч. 
2. Медленно опустить тело, сгибая ноги в коленях. Угол сгиба всегда должен быть равным 90 градусов. 
3. Движение вниз прекращается до того момента, как бедра станут параллельными поверхности пола. 
4. Возвращение в исходное положение. 
5. Повтор упражнения на другую ногу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Боковые выпады» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Боковые выпады» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Боковые выпады» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Боковые выпады
Author: AtletIQ: on
Боковые выпады — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

виды и особенности выполнения – Medaboutme.ru

Выпады — одно из лучших упражнений для ног и ягодиц. Все многочисленные вариации этого упражнения дают хорошую нагрузку нижней части тела. Но не стоит останавливаться на какой-то одной из них. Лучше сочетать в своих тренировках несколько видов выпадов или периодически заменять одни на другие. Так можно проработать целевые мышцы под разными углами.

Классические выпады: эффект упражнения, техника выполнения

Выпады вперед — самый популярный и ставший уже классическим вариант упражнения. Во время выполнения выпадов основная нагрузка ложится на большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы). Участвуют в движении также приводящие бедра и бицепсы. Активно напрягаются мышцы, стабилизирующие корпус, ведь здесь приходится постоянно балансировать, удерживая равновесие в неустойчивом положении. В работу вовлекаются разгибатели спины, мышцы пресса, трапеции, средние и малые ягодичные мышцы. Определенную долю нагрузки получают икроножные мускулы. Если в упражнении используются гантели, статично напрягаются мышцы рук.

Порядок выполнения:

• Из положения стоя делается шаг вперед. Выставленная вперед нога сгибается, и тело опускается к полу. Спина остается ровной. В колене шагнувшей ноги должен образоваться прямой угол, при этом колено не должно выдвигаться за линию носка. Другая нога сгибается и приближается к полу, но не касается его.
• Опорная нога отталкивается от пола, и тело возвращается в начальное положение.
• В следующем повторе вперед выводится другая нога.

В выпады можно опускаться, отшагивая назад. Такие выпады называются обратные. Они оказывают меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому ими можно попробовать заменить выпады вперед, если те болезненны для коленей. Имея крепкие суставы, можно чередовать обратные и прямые выпады: шаг вперед, шаг назад. Всего нужно сделать 10 таких шагов каждой ногой. Подход повторяется трижды.

Фитнес с отягощениями: техника выполнения выпадов

Упражнения для ног принесут больше пользы, если взять в руки отягощение. Выпады можно усложнить гантелями или штангой. Если используется штанга, нужно придерживаться следующей техники:

• Снаряд помещается на плечи в области трапеций. Корпус выпрямляется. Ноги разводятся на ширину плеч.
• Делается шаг вперед, и передняя нога сгибается до тех пор, пока бедро не образует параллель с полом. Другая нога сгибается под прямым углом, ее колено висит над полом, не касаясь его. Корпус все время остается прямым.
• Возврат в начальное положение.
• Один подход — по 10 выпадов каждой ногой. Всего делается 2-3 подхода.

Фитнес с отягощениями может привести к серьезным травмам, если пренебрегать правильной техникой выполнения упражнений. При выполнении выпадов со штангой важно не допускать перекоса корпуса в сторону. Его может вызвать слишком большой вес снаряда, поэтому не стоит торопиться с наращиванием нагрузки. Сперва нужно отработать технику до автоматизма и научиться сохранять равновесие. Слишком большой вес особую опасность представляет для коленного сустава опорной ноги. Кроме того, тяжелая штанга создает сильную осевую нагрузку на позвоночный столб. Если позвоночник слабый, лучше практиковать выпады с гантелями.

Гантели — более компактный и безопасный снаряд, чем штанга. Их удобно использовать при занятиях фитнесом дома. И в любом случае именно с гантелей следует начинать новичкам. Вес гантелей и количество повторений в подходах увеличиваются постепенно. Гантели удерживаются в руках, вытянутых по бокам. Во всем остальном порядок работы аналогичен уже описанному в классических выпадах. В подходе можно делать 10 повторов одной ногой, потом столько же другой. Альтернативный вариант: поочередные выпады разными ногами.

Выпады с отягощением можно выполнять как в динамике, так и стоя на месте. Выпады с шагом более нагрузочные и энергозатратные, но и воздействие на коленные суставы здесь более сильное. Порядок выполнения:

• Штанга кладется на плечи или гантели берутся в руки. Делается шаг вперед. Выполняется присед на опорную ногу, как в обычных выпадах.
• Подъем из приседа не заканчивается возвратом ноги в начальное положение. Обе ноги остаются на месте.
• Делается следующий повтор: снова туловище опускается и поднимается без совершения шага.

У практикующих фитнес в тренажерном зале есть возможность воспользоваться тренажером Смита. Он позволяет снять осевую нагрузку с позвоночника и разгрузить мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения аналогична выпадам со штангой, совершаемым на одном месте.

Другие варианты популярного упражнения для ног

В латеральных (боковых) выпадах шаг делается вбок. Их можно выполнять со штангой, но с гантелями удобнее. Латеральные выпады хорошо прокачивают верх ягодиц. Кроме того, они неплохо укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Такой же эффект оказывают и выпады «реверанс».

Порядок выполнения боковых выпадов:

• Делается шаг вбок. Шагнувшая нога сгибается, на нее переносится вес тела. Колено не выводится за линию стопы. Другая нога остается выпрямленной и стоит стопой на полу. В момент приседа туловище наклоняется вперед, голова не опускается.
• Опорная нога отталкивается от пола, и совершается подъем из приседа.
• Упражнение повторяется 20 раз в одном подходе. Можно постоянно чередовать ноги или сделать 10 повторов одной ногой, а затем столько же другой.

Порядок выполнения упражнения для ног «реверанс»:

• Одна нога отшагивает назад и уводится за другую ногу, которая сгибается под прямым углом. Колено не должно выдвигаться за носок.
• Пятка ноги, стоящей спереди, отталкивается от пола, и принимается начальное положение.

Еще одна разновидность выпадов — болгарские выпады (с ногой на возвышении). Одна нога закидывается на возвышение, расположенное сзади. Другая отодвигается вперед и сгибается. Выполняется присед до параллели бедра передней ноги с полом. После 10-12 повторов ноги меняются. Болгарские выпады хорошо растягивают ягодичные мускулы. И эти выпады, и упражнение «реверанс» лучше осваивать без гантелей, поскольку в них довольно непросто удерживать стабильное положение тела.

Выполнение выпадов с гантелями – идеальная тренировка бедер и ягодиц. Ходьба выпадами. Изучаем все тонкости и секреты Выпады в ходьбе с гантелями

Выпады с гантелями по праву можно назвать одним из самых эффективных базовых упражнений для развития мускулатуры бедер и ягодиц. В сравнении с приседаниями, выпады позволяют сконцентрировать нагрузку на одной ноге и проработать мышцы более тщательно. Использование гантелей в качестве отягощения позволяет лучше держать равновесие и делает нагрузку на позвоночник ниже, чем в случае выпадов со штангой.

Акцент на квадрицепс и ягодицы

Если проанализировать то, какие мышцы работают во время выполнения выпадов с гантелями, мы получим следующую картину:

• Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра, занимает его переднюю поверхность) – одна из двух основных рабочих групп. Эта мышца разгибает ногу в коленном суставе, когда мы поднимаемся из нижней точки.
• Большая ягодичная мышца (составляет основную массу ягодиц) – наряду с квадрицепсом, испытывает значительную нагрузку, разгибая бедро при подъеме наверх.

Помимо квадрицепсов и больших ягодичных, участие в работе принимают: мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины, икроножные и т. д. Основной функцией перечисленных мускулов в данном упражнении является стабилизация положения корпуса и ног. Недаром движение называют координационно сложным – держать равновесие действительно не всегда получается с первого раза. Можно упомянуть и мышцы рук, которыми вы держите гантели – они работают в статике.

Варьируя ширину шага при выполнении выпадов с гантелями в руках, можно смещать нагрузку в сторону ягодиц или в сторону квадрицепсов:

• Шаг более широкий, опорная нога имеет угол в колене больше 90 градусов – лучше растягивается и больше работает ягодичная мышца. Это оптимальный вариант для большинства девушек. Однако, чем шире постановка стоп, тем менее удобно шагать и возвращаться назад.
• Шаг более узкий, опорная нога сгибается под прямым углом – больше задействована передняя поверхность бедра.

Техника выпадов с гантелями в руках допускает разную ширину шага, с той лишь оговоркой, что ноги не должны стоять слишком близко друг к другу или, наоборот, слишком широко. Слишком близко – это когда рабочая нога начинает выходить коленом за линию носка. Слишком широко – это когда опорная нога практически прямая. В широком положении, при наличии хорошей растяжки, можно делать выпады на месте, но не в динамике.

Избегаем травм

Выпады с гантелями, как и любые другие виды выпадов, создают повышенную нагрузку на связки коленных суставов. В этом плане они травмоопаснее, чем, скажем, приседания. Это объясняется тем, что во время приседаний вес тела и отягощения распределяется на две ноги, а делая выпады, всю нагрузку вы сосредотачиваете на одной ноге. Конечно, мышцы от этого в восторге, но вот слабые связки могут пострадать.

Поэтому, чтобы не допустить травм, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• Воздержитесь от выполнения выпадов с гантелями при наличии свежих травм коленей. Если травмы были, но давно, делайте упражнение крайне осторожно и при возникновении малейшего дискомфорта заканчивайте. Здоровье, сами понимаете, дороже.
• Прежде чем приступить к тренировке, вам нужно разогреть мышцы и спровоцировать выделение суставной смазки (синовиальной жидкости). Для этого приседаем и делаем выпады без отягощения, вращаем стопами и голенями, делаем наклоны вперед и т. д. Времени уйдет пять минут, но эффект от тренировки будет значительно выше, а вероятность получить травму ниже.
• Работая с большим отягощением, не делайте шаги. То есть, обе ноги остаются на месте и ваши выпады с гантелями автоматически трансформируются в .
• Если ранее выпады вы не практиковали, сначала отработайте технику без веса.
• При возникновении боли, дискомфорта и любых других сигналов, которых в норме не должно быть – заканчивайте упражнение.

Если в силу проблемных коленных суставов выпады вам не подходят, то можно попробовать заменить это упражнение отведением ног (махами) стоя назад, вперед, в стороны. Это можно делать в специальном тренажере или на нижнем блоке. Для проработки ягодиц выпады можно заменить ягодичным мостиком. Но, так как всякая травма индивидуальна – универсальных рекомендаций не существует, а поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Собственно, переходим к описанию того, как делать выпады правильно.

Техника

Что называется «обкатать» упражнение лучше без веса или с номинальными гантелями либо утяжелителями. Если тест пройдет успешно, берите нагрузку посерьезнее.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине таза, спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
2. На вдохе сделайте рабочей ногой шаг вперед, перенесите на нее вес тела и согните колено. Старайтесь ставить стопу мягко и упруго, не падайте вперед всем весом. Ширина шага должна быть такой, чтобы колено рабочей ноги не выходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги равен 90 градусов или чуть-чуть меньше. Опорная нога стоит на носке.
3. На выдохе, оттолкнувшись пяткой рабочей ноги от пола, вернитесь назад в исходное положение.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Выпады с гантелями, как уже было сказано ранее, являются базовым упражнением. Его можно ставить после приседаний, жима ногами или становой тяги.

Количество повторов и подходов зависит от ваших индивидуальных целей:

• Для набора массы ног и ягодиц делайте по 8–12 повторов каждой ногой в 3–4 подхода. Отягощение при этом должно быть настолько увесистым, чтобы последние повторы давались с трудом. Однако, для получения результата делать упражнение правильно намного важнее, чем наращивать вес.
• Если ваша цель – жиросжигание и рельеф, делайте по 20–25 повторов, но с небольшим отягощением и в более быстром темпе. В таком режиме можно делать упражнение с утяжелителями.

В качестве вариаций можно выполнять:

• Выпады назад. В этом случае вы шагаете не рабочей ногой вперед, а опорной назад. В чем разница? Отсутствует момент опускания стопы рабочей ноги на пол и, соответственно, снижается ударная нагрузка на суставы. Но рабочая нога все время находится в напряжении и не разгружается до конца как в классическом варианте упражнения. Выбирайте наиболее комфортный для себя вариант выполнения. Выпады вперед и назад можно чередовать.
• Рабочая нога на платформе. Такой вариант выполнения упражнения позволяет сильнее растянуть ягодичную мышцу и более качественно ее проработать.
• Опорная нога на скамье (болгарские выпады). Максимально снимает нагрузку с опорной ноги и сосредотачивает ее на рабочей.
• Шагающие или динамичные выпады. Этот вариант выполнения выпадов с гантелями или утяжелителями отлично подходит для тренировок на жиросжигание. Вам приходится не только делать упражнение, но и постоянно стабилизировать положение корпуса.

Выпады вперед с гантелями подразумевают большое количество вариаций, подходящих как для мужчин, так и для девушек. Выполняя их правильно, в сочетании с другими упражнениями для бедер и ягодиц вы сделаете свою тренировку максимально эффективной.

Выпады по праву можно назвать не только базовым силовым, но и идеальным упражнением для выполнения в любой обстановке: дома, в перерыве на рабочем месте, на природе и в спортзале. Это упражнение способствует созданию красивых ягодиц и рекомендуется выполнять не только прекрасной половине человечества для создания обольстительных форм, но и сильной половине.

Что качают выпады

При выполнении выпадов в основном задействованы два сустава: коленный и тазобедренный. При этом в работу вступают следующие мышцы:

• ягодиц;
• голени;
• бицепсы бедер;
• квадрицепсы бедер;
• икроножные;
• синергисты;
• камбаловидные;
• брюшного пресса;
• спины.

Основная нагрузка ложится на мышцы ягодиц. Однако стоит обратить внимание, что при длинном шаге в большей степени нагружаются ягодичные, короткие выпады – на квадрицепсы бедер.

Преимуществом выпадов является проработка большого количества мышц при использование малых весов отягощений. Что при правильной технике уменьшает вероятность травмы, однако хорошо прорабатывает нижнюю часть тела и способствует гармоничному развитию.

Правильная техника упражнения

Не взирая, на кажущуюся простоту упражнения необходимо делать разминку перед выполнением выпадов во избежание растяжения мышц и травмирования позвоночника.

Для разминки подойдет суставная гимнастика:

• выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
• сделать всевозможные наклоны;
• также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.

Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.

Исходное положение:

1. Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
2. Спину держать ровно.
3. Взгляд направлен вперед.
4. Руки на бедрах.
5. Голова и спина в одной плоскости.
6. Плечи разведены.
7. Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Выполнение:

1. На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
2. Тело держать перпендикулярно полу.
3. Вес тела перенести на ногу впереди.
4. Нога впереди опирается на всю ступню.
5. Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
6. Колено задней ноги почти касается пола.
7. Оба колена держать под прямым углом.
8. Живот втянуть.
9. Макушкой тянуться вверх.
10. Плечи развести и опустить вниз.

Возвращение в исходное положение:

1. На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
2. Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.

На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

Другие варианты выпадов:

• Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
• Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
• Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога, упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
• Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.

Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.

При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.

1. Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
2. Фиксировать поясницу.
3. Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
4. Живот не касается опорной ноги.
5. Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
6. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

Приемлемое количество подходов от 3 до 5.

Выпады с гантелями и штангой — отличное дополнение к , и тренировке ног на тренажере, однако они позволяют проработать большее количество стабилизирующих мышц и скорее добиться гармоничного развития.

С гантелями

Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.

Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.

Есть два варианта выполнения упражнения.

Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.

Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.

Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.

Со штангой

Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.

В Смите

Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.

Темп медленный при большом количестве повторений.

Благодаря использованию тренажера уменьшается нагрузка на позвоночник.

Выполнение выпадов в тренажере смита:

1. Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
2. Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
3. Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
4. Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими
: выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что . При регулярном применении, оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая
мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая
мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

• Выполняя упражнение, контролируйте дыхание
  ! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
• Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером
  .
• Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
• В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
• Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом
  , и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или .

Внимание!
Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Подробнее смотрите на видео:

Важно!
Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам
, так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы
про уникальное от профессора Неумывакина? С этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

• Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
• Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла
. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

1. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким
, для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Данное упражнение способствует хорошей проработке
мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Физкульт-привет, мои уважаемые! И сегодня мы разбираем упражнение ходьба выпадами.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Ходьба выпадами. Что, к чему и почему?

Притча о том, как и на что попалась фитоняшка в кафе.

…зашли после тренировки с подругами в кафе, нам принесли пончики и мороженое. Смотрю, за соседним столиком тренер сидит. Тренер: …жри, жри, домой выпадами пойдешь!

Мораль – если Вы решили без палева заточить мороженку или пироженку, зайдя в кафе, внимательнейшим образом осмотрите его на предмет отсутствия тренера, в противном случае Вам придется ой как не сладко:).

Как Вы думаете, почему тренер из притчи выбрал в качестве “наказания” упражнение ходьба выпадами? Не знаете? Вот мы и ответим на этот вопрос далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых и имеет своей целью проработку низа тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра/квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
• стабилизаторы – средняя/малая ягодичные, передняя большеберцовая, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, косые мышцы пресса.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение ходьба выпадами (с гантелями)
, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение мышечной массы переднего/заднего бедер;
• придание более округлой формы ягодицам;
• повышение силы и выносливости;
• улучшение баланса/координации;
• повышенный расход калорий;
• развитие гибкости бедра, удлинение связок;
• развитие мышц и укрепление связок вокруг коленного сустава;
• устранение , формирование сбалансированных пропорций низа;
• подтяжка внутренней части бедра, убирание их “творожности” (актуально для женщин)
  .

Техника выполнения

Ходьба выпадами с гантелями относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Найдите в зале свободное пространство для движения вперед по прямой. Займите положение в начале отрезка, взяв в руки (по бокам)
гантели нужного веса. Спину держите ровно, пресс статически напрягите, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе выбросите вперед, например, правую ногу и проведите эксцентрическое сокращение (сгибание бедра и опускание вниз) и концентрическое сокращение (подъем вверх на выдохе). Приставьте левую ногу к правой и повторите для нее тоже движение. Продолжайте двигаться вперед, попеременно меняя ноги. Выполните заданное количество раз. Дойдя до конца отрезка, развернитесь и “выпадайте” в обратном направлении.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта ходьбы выпадами с гантелями существует несколько вариаций упражнения:

• со штангой;
• диагональные с гантелями/штангой;
• с отягощением в руках и поворотом корпуса.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• перед началом удостоверьтесь в наличии свободного пути впереди;
• на протяжении всего движения сохраняйте углы 90
  градусов в обоих коленных суставах;
• следите за положением коленей: они не должны (но могут при длинных конечностях)
  выходить за плоскость носков;
• во время выпада не касайтесь коленом пола;
• на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайтесь вперед (некоторый небольшой наклон может иметь место)
  ;
• выполняйте выход вверх за счет толчка пяткой;
• чтобы не заваливаться в стороны во время хождения, идите не по прямой, а по небольшой диагонали, т.е. делая шаги немного вперед и в сторону;
• не смотрите под ноги, взгляд направляйте вперед;
• следите за длиной шага и и глубиной выпада, она будет различна и зависит от длины конечностей и степени гибкости конкретного человека;
• техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3
  , количество повторений – 10-12
  .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какие из выпадов самые эффективные?

В большинстве своем все хотят выполнять самые-самые упражнения, т.е. те, которые нагружают мышцы наиболее полно. Исследователи из Department of Physical Education, Seoul National University (Сеул, Корея, 2015
)
, провели сравнительный электромиографический анализ различных вариаций выпадов, дабы выяснить, какие из них какие мышечные группы низа лучше всего нагружают.

Данные показали следующие максимальные значения ЭМГ:

• обратные выпады: бицепс бедра – 0,56
  ; большая ягодичная – 0,78
  ; прямая мышца бедра – 2,36
  1,51
  1,36
  ;
• классические выпады: бицепс бедра – 1,42
  ; большая ягодичная – 1,1
  ; прямая мышца бедра – 2,77
  ; латеральная широкая мышца бедра – 1,62
  ; медиальная широкая мышца бедра – 1,55
  ;
• ходьба выпадами: бицепс бедра – 0,83
  ; большая ягодичная – 0,83
  ; прямая мышца бедра – 4,02
  ; латеральная широкая мышца бедра – 1,63
  ; медиальная широкая мышца бедра – 1,43
  .

Вывод
: классические выпады вперед лучше всего включают ягодицы и бицепс бедра, если же Вам нужно смещение акцента на переднее бедро, то лучше всего для этой цели подойдет ходьба выпадами.

Как дома быстро подтянуть бедра с одними гантелями?

У Вас нет возможности ходить в зал, но есть “творожные” бедра, от которых Вы хотите избавиться, и гантели? Тогда используйте следующую стратегию тренировок:

• тренируйте бедра минимум 2
  раза в неделю – понедельник/пятница;
• арсенал упражнений – выпады вперед/назад с гантелями, выпады в сторону, скрестные выпады, ходьба выпадами, приседания с широкой постановкой ног с гантелями, отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках с гантелью в области подколенного сухожилия;
• количество подходов/повторений – 4-5х20-25
  ;
• завязывайте упражнения в суперсеты выполняйте их друг за другом без отдыха.

Следуйте этой стратегии, и уже в скором времени (даже дома, только с одними гантелями)
, Вы не узнаете свои бедра, а они — Вас:).

Это все, о чем хотелось бы доложиться, переходим к…

Послесловие

Ходьба выпадами – еще + 1
действенное упражнение на низ в нашу копилку. Попробуйте его на “вкус”, и подтянутые бедра Вам будут обеспечены!

На сим все, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

PS:

а Ваш зал позволяет пройтись выпадами?

PPS:

помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2015-09-12
Просмотры:
70 024 Оценка:
5.0
Основные мышцы
— и
Дополнительные
—
Сложность выполнения
— высокая

Выпады с ходьбой — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
8 — 12 шагов на каждую ногу. 3 подхода.
Для женщин:
8 — 12 шагов на каждую ногу. 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Это упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями. Со штангой труднее сохранять устойчивость, однако руки не напрягаются и можно делать это упражнение с немного большим весом. С гантелями такие выпады делать технически проще, но могут устать руки.
Основное отличие этого упражнения от классических выпадов в том, что здесь работает гораздо больше мышц – стабилизаторов. То есть организм тратит больше энергии. Получается, что это упражнения лучше подходит для похудения, чем другие выпады. Однако оно требует много пространства и относительно пустого зала.

Основные фишки

1.
Шагать желательно немного врозь. То есть стопы должны быть не на одной линии. Так проще сохранить равновесие.
2.
Не торопитесь. Опускайтесь глубоко, касаясь или почти касаясь коленом пола. Ширина шага такая, чтобы при опускании колено немного подавалось вперёд, но не выходило за носок.
3.
Расстояние, которое нужно пройти за один подход зависит от веса снаряда и вашей подготовленности. Чем длиннее расстояние, тем лучше для похудения. Среднее расстояние – 30 метров. Можно ходить туда-сюда несколько раз за один подход, но в идеале идти нужно по прямой.
4.
Это упражнение настолько комплексно грузит бедра и ягодицы, что достаточно делать только его, чтобы все ваши мышцы нижней половины тела получали нагрузку. Его можно использовать как в начале тренировки, так и в конце с небольшими весами на «добивание» мышц.

выпадов с гантелями | Фитнес-клуб в Роли

Выпады с гантелями — отличная тренировка дома, которая увеличивает силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Эти упражнения также используются для улучшения устойчивости корпуса и могут помочь вам развить более низкую скорость тела.

Ниже вы найдете инструкции о том, как правильно выполнять выпады с гантелями дома или в дороге. Мы хотим, чтобы вы продолжали добиваться успехов за пределами нашего фитнес-клуба в Роли, штат Северная Каролина.

Выполняйте выпады с гантелями правильно

Во-первых, вы должны стоять прямо, держа две гантели по бокам.Затем правой или левой ногой сделайте шаг вперед примерно на 2 фута от неподвижной ноги. Шагая вперед, опустите верхнюю часть тела вниз, держите туловище прямо и сохраняйте равновесие. Обязательно вдыхайте, когда опускаетесь.

Обратите внимание, не вытягивайте переднее колено за пальцы ног при движении вниз. Это создаст дополнительную нагрузку на коленный сустав. Для правильного выполнения упражнения вы должны держать переднюю голень перпендикулярно земле.

Затем поднимите тело обратно в исходное положение, максимально надавливая пяткой стопы.Выдохните, стоя. Продолжайте повторять это движение в течение рекомендованного количества повторений. Затем сделайте выпады другой ногой.

Перед тем, как начать, знайте, что это упражнение требует хорошего равновесия. Поэтому, если вы страдаете от проблем с балансом, вы можете не пытаться выполнять это упражнение или просто сначала делайте выпады без гантелей, пока не сможете повысить свое сопротивление.

Варианты выпадов с гантелями

Выпады с гантелями

также довольно популярны, поэтому существует несколько вариантов этого упражнения.

Один из самых популярных способов выполнения выпадов — чередовать ноги вместо того, чтобы использовать только одну ногу за раз. Например, сделайте одно повторение правой ногой, затем вернитесь к началу, повторите с левой ногой, спиной к началу и так далее. Другой вариант — статический выпад. Здесь ваша отправная точка изменена так, что одна нога уже находится в переднем положении. Затем вы постоянно приседаете и опускаетесь из исходного положения, пока не закончите количество повторений. Повторите с противоположной ногой.

Другой популярный, но более сложный вариант — это выпад при ходьбе. Здесь вы в основном ходите по комнате и обратно, используя выпады. Основное отличие здесь в том, что вы не возвращаетесь к старту после каждого выпада. Задняя ступня выдвигается вперед при шаге, позволяя чередовать ноги одним движением. Эту альтернативу следует пробовать только после того, как вы освоите оригинал и другие варианты.

Наконец, вы также можете выполнять выпады со штангой или прямой перекладиной на спине.Опять же, его следует использовать только тем, у кого хороший баланс, иначе вы можете упасть и получить травму.

CrossFit Invoke | Самый популярный фитнес-клуб в Роли,

Если вы ищете лучший фитнес-клуб в Роли, позвоните в CrossFit Invoke прямо сейчас. Мы лучший фитнес-клуб в этом районе, и мы хотим помочь вам приложить максимум усилий. Invoke поможет вам сосредоточиться на достижении ваших целей в области здоровья, чтобы вы могли с уверенностью их преодолевать. Мы даже предлагаем бесплатные занятия, чтобы вы могли испытать нас, прежде чем переходить к членству.

Мы заботимся о вас и вашем здоровье, поэтому позвоните нам сегодня, чтобы начать бесплатное занятие по фитнесу.

выпадов с гантелями | Видео с упражнениями и руководства

1. Встаньте прямо, держа туловище вертикально, держа в руках две гантели по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
2. Сделайте шаг вперед, выставив правую ногу примерно на 2 фута от стопы, оставленной неподвижной позади, и опустите верхнюю часть тела вниз, удерживая туловище в вертикальном положении и сохраняя равновесие.Вдыхайте, когда опускаетесь. Примечание: Как и в других упражнениях, при опускании не позволяйте колену выходить вперед за пальцы ног, так как это создаст чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Убедитесь, что вы держите переднюю голень перпендикулярно земле.
3. Используя преимущественно пятку стопы, оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение на выдохе.
4. Повторите движение рекомендуемое количество повторений, а затем выполните левую ногу.

Осторожно: Это движение требует большого баланса, поэтому, если вы страдаете от проблем с балансом, вы можете либо избежать его, либо просто использовать собственный вес, удерживая неподвижный объект.Ни в коем случае не выполняйте упражнения со штангой на спине, если у вас проблемы с балансом.

Варианты: Есть несколько способов выполнить упражнение.

Один из способов — чередовать каждую ногу. Например, сделайте одно повторение правой, затем левой, затем правой и так далее.

Другой способ — сделать то, что я называю статическим выпадом, в котором ваше исходное положение находится с уже выдвинутой вперед ногой. В этом случае вы просто поднимаетесь и опускаетесь из исходного положения, пока не выполните рекомендуемое количество повторений.Затем вы меняете ноги и делаете то же самое.

Более сложная версия — это ходьба с выпадом, когда вы идете через комнату, но делаете выпад. При ходьбе с выпадом левая назад нога должна быть выведена вперед после выполнения выпада, чтобы продолжить движение вперед. Эта версия предназначена для самых продвинутых спортсменов.

Выпады можно выполнять с гантелями, как описано выше, или со штангой на спине, хотя разновидность штанги лучше подходит для опытных спортсменов, которые освоили упражнение и больше не имеют проблем с равновесием.

Как делать выпады с гантелями (ноги) — Fitness Volt

Если вы хотите максимизировать развитие ног, вам обязательно стоит подумать о том, чтобы включить выпады с гантелями в свою программу тренировки нижней части тела, если вы еще этого не сделали.

Он не только предлагает один из лучших способов индивидуальной тренировки ног (одностороннее упражнение), но и обладает превосходным спортивным переносом, и независимо от того, есть ли у вас доступ к весам или нет, это фантастическое упражнение, к которому вы можете легко добавить больше сопротивления. со всем, что у вас завалялось.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о выпаде и о том, как вы можете эффективно включить его в свои тренировки, чтобы улучшить развитие ног.

В этом упражнении:

• Целевая группа мышц : Большая ягодичная мышца, квадрицепсы
• Тип : Гипертрофия, сила
• Механика : Состав
• Снаряжение : Гантели
• Сложность : Начинающий : Начинающий

Мышцы проработаны

Выпад в первую очередь прорабатывает мышцы бедер и ног, но при этом сильно задействован корпус.Узнайте больше о задействованных / задействованных мышцах ниже.

Gluteus maximus

Большая ягодичная мышца, также известная как ягодицы, является одной из трех ягодичных мышц. Он считается частью бедер и во многом определяет внешний вид бедер и ягодиц.

Эта мышца разгибает бедро и вращает его наружу. Он также работает с тазом и бедром.

Выпады — одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц, и вы почти всегда почувствуете это на следующий день.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, расположенные в нижней части задней поверхности напротив квадрицепсов, имеют четыре головки; semitendinosus, semimembranosus и двуглавой мышце бедра.

Подколенные сухожилия разгибают бедра и сгибают колено, они очень заметны в движениях взрывного типа, таких как бег на короткие дистанции и прыжки. Это также очень важная мышца для цикла ходьбы (ходьбы) и динамический стабилизатор коленного сустава.

Квадрицепс

Квадрицепс — это, по сути, четырехглавая мышца, расположенная на передней и боковой частях бедра.Он играет большую роль в спортивных движениях верхней части тела, а его функции включают разгибание колен, сгибание бедра, осанку и поддержку при ходьбе, а также поддержание стабильности надколенника.

Большие квадроциклы выглядят невероятно эффектно!

Большая приводящая мышца

Большая приводящая мышца вместе с пектинусом, длинной приводящей мышцей и тонкой мышцей бедра составляет группу приводящих мышц бедра, которые берут начало в тазу и переходят в бедренную кость.

Привести бедро — значит подвести его к средней линии тела.Но эти мышцы также стабилизируют и уравновешивают таз нижней части тела во время ходьбы.

Soleus

Камбаловидная мышца — одна из икроножных мышц голени, которая не так заметна визуально, как более массивная и крупная икроножная мышца.

Но она большая, плоская и сидит глубоко до икроножной мышцы. Камбаловидная мышца также соединяется с икроножной мышцей голени, образуя ахиллово сухожилие.

Икры отвечают за подошвенное сгибание (указание пальцами вниз) стопы и голеностопного сустава и важны для таких движений, как бег и прыжки.

Core

Основные мышцы всегда задействованы во время сложных упражнений для ног стоя. А поскольку выпад гантелей — это одностороннее движение (затрагивающее одну сторону), основные мышцы задействованы еще больше.

Основные мышцы состоят из прямых мышц живота (сгибает и сгибает туловище в боковом направлении), поперечных мышц живота (глубокие основные мышцы, стабилизирующие позвоночник), косых мышц (вращение и сгибание туловища в боковом направлении) и мышц, выпрямляющих позвоночник (разгибание туловища).

Как делать выпады с гантелями

1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните колено, чтобы опускаться, пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу или немного ниже его. Не позволяйте коленям выходить слишком далеко вперед, мимо ступней. Колено задней ноги должно приближаться к земле.
3. Вдавите пятку / среднюю часть стопы в землю, чтобы снова встать, а затем повторите с той же ногой или правой ногой.
4. Обязательно тренируйте обе ноги.

Вот видео-пример того, как правильно выполнять выпад в неподвижном состоянии…

Советы по выпаду с гантелями

• Вы также можете выполнить выпад со штангой, поместив штангу на трапеции, как при приседании.
• Используйте любую форму сопротивления, если у вас нет доступа к гантелям. Например, рюкзак или кувшины для воды очень пригодятся, когда вам нужно больше сопротивления.
• Не позволяйте коленям слишком сильно сгибаться вперед во время движения. Это помогает защитить колени.
• Наклонитесь вперед во время выпада, чтобы задействовать больше подколенных сухожилий.
• Не делайте выпад слишком далеко вперед. Это уменьшает эффективный диапазон движения.

4 варианта

Базовый стационарный выпад вперед — одно из лучших односторонних упражнений на нижнюю часть тела.Однако есть варианты, которые предлагают преимущества. Вот четыре, которые мы рекомендуем.

Выпады при ходьбе

Вы, вероятно, включаете выпады при ходьбе в свои тренировки. Это хороший способ смешать вещи, и на самом деле он помогает давить на среднюю часть стопы и пятку, а не на пальцы ног.

Поэтому вместо того, чтобы делать выпад на месте, просто идите вперед на желаемое расстояние, делая выпад.

Задний / задний

Это лучший вариант для людей с болями в коленях.Это потому, что упражнение начинается с того, что ступня рабочей ноги находится на земле, тогда как при стандартном выпаде вперед ступня должна касаться пола перед спуском, и это может быть проблемой для коленей некоторых людей.

Выпад сзади также помогает избежать смещения коленей слишком далеко вперед над ступнями. Нет сомнений в преимуществах этого варианта выпада.

Боковой / боковой выпад

Разница между выпадом и раздельным приседанием заключается в том, что во время выпада стопа может двигаться в разных направлениях.Боковой выпад — популярная разновидность, которая задействует все мышцы ног и особенно внутреннюю часть бедра.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — одна из замечательных разновидностей упражнений для нижней части тела, и каждый должен добавить ее в свой тренировочный репертуар.

Он односторонний, поэтому вы получаете спортивный компонент, но он также требует большей балансировки, что делает его очень функциональным. Это отличный вариант для тех, у кого проблемы с коленями, и вы можете нагрузить его тяжелыми отягощениями, чтобы увеличить силу и размер.

Вот отличное руководство по этому обязательному упражнению.

Как включить выпады с гантелями в свою программу тренировок

Выпады — это очень универсальное упражнение. Это потому, что даже если это не типичное двустороннее сложное движение (например, приседания со штангой, становая тяга и т. Д.), Оно все же эффективно прорабатывает сразу несколько мышц.

Конечно, мы рекомендуем сначала выполнить ранее упомянутые упражнения, потому что они позволяют вам перемещать большую часть веса.Но на самом деле выпады — очень эффективное самостоятельное упражнение.

Другими словами, в те дни, когда у вас нет доступа к весам или вам нужно сложное, но минималистичное упражнение, чтобы завершить тренировку ног, выпад идеален.

Не говоря уже о том, что существует несколько невероятно эффективных вариантов.

Пример типичной тренировки ног, которая включает выпады, выглядит примерно так:

• Приседания со штангой
• Румынская становая тяга
• Разгибания ног
• сгибания ног
• Выпады с гантелями

Подходов / повторений

А теперь это Это то, чем стандартный выпад отличается от приседаний и становой тяги.Вы не сможете использовать такой большой вес, и это тоже не рекомендуется.

Обычно выпады выполняются с диапазоном повторений от умеренного до более высокого, и это, вероятно, в любом случае лучше для коленей. По-прежнему используйте сложные веса, но оставьте тяжелые для болгарских сплит-приседаний, например, когда стопы остаются замкнутыми цепями на протяжении всего упражнения.

Удары и максимальный вес в конечном итоге могут вызвать проблемы с коленями у многих людей.

Мы рекомендуем 2-4 подхода по 8-20 + повторений для выпадов.

По теме: Выпады против приседаний — какое упражнение лучше?

Подведение итогов

Если вам нужны красивые ноги (и бедра), выпад с гантелями может помочь вместе с другими упражнениями для нижней части тела. Это просто, и вы можете делать это где угодно, но это не для всех, и это нормально.

Есть несколько других вариантов, которые работают так же хорошо и тоже имеют свои преимущества.

Разгибания ног против. Выпады с гантелями | Live Healthy

Два ценных упражнения, которые стоит иметь в своем арсенале для тренировки ног, — это разгибания ног и выпады с гантелями.Верно, что разгибания ног и выпады можно делать без веса, но добавление элемента сопротивления к этим упражнениям поможет нарастить мышцы нижней части тела. Несмотря на то, что оба они нацелены на мышцы ног, вы должны включить их в свой распорядок дня, так как это разные типы упражнений и они по-разному прорабатывают мышцы ног.

Выбор снаряжения

По определению, выпады с гантелями выполняются с использованием гантелей в качестве сопротивления. Однако, если размер гантелей, которые вы хотите использовать для выпадов, используется кем-то другим, вы всегда можете импровизировать, взяв вместо этого гантели соответствующего размера в каждой руке.Разгибания ног можно делать на различном оборудовании. Примерами оборудования, которое может быть использовано, являются тренажер для разгибания ног, кабельный тренажер или лента сопротивления, прикрепленная к фиксированной точке.

Варианты выпадов и разгибаний

Разгибания ног чаще всего выполняются либо сидя на тренажере для разгибания ног, либо в положении стоя, если вы используете эспандеры или кабельный тренажер. Выпады можно эффективно выполнять только стоя, но все же существует множество способов выполнения выпадов с гантелями.Базовое упражнение выполняется стоя; вы делаете выпад вперед одной ногой, делаете шаг назад на место, а затем делаете выпад вперед другой ногой, держа в руках гантели. Но вы также можете делать выпады назад, чередуя ноги, делать выпады в разные стороны или делать выпады при ходьбе, постоянно шагая вперед вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение каждый раз, когда вы делаете шаг.

Целевые мышцы

Выпады с гантелями и разгибания ног направлены на проработку квадрицепсов.Однако, если вы выберете одну из альтернатив выпаду с гантелями базовому выпаду, вы превратите квадрицепсы в синергистов и сделаете ягодицы центром упражнения. Боковые выпады с гантелями прорабатывают мышцы нижней части тела под углом, который воздействует на ягодичные мышцы в верхней части ног.

Изолированный Vs. Compound

Если вы хотите сосредоточиться исключительно на квадрицепсах, сгибание ног сидя — это упражнение для вас. Сидя во время упражнения, вы изолируете мышцы на передней поверхности бедер и заставляете их выполнять всю работу.С другой стороны, выпады с гантелями — это сложные упражнения, которые сосредоточены на квадрицепсах, но также задействуют другие мышцы, такие как ягодичные, внутреннюю поверхность бедра и икроножные мышцы, в качестве синергистов. Если вы встанете со спины, чтобы выполнить сгибание ног стоя, вы получите аналогичный эффект, задействуя сгибатели бедра, приводящие мышцы бедра и портняжную часть внутренней мышцы бедра в качестве вспомогательных мышц.

Ссылки

Автор биографии

Эль Ди Дженсен была писателем и редактором с 1990 года. Она начала работать в фитнес-индустрии в 1987 году, и ее опыт включает редактирование и публикацию руководств по тренировкам.У нее большая семья домашних животных, включая животных с особыми потребностями. Дженсен учился в государственных университетах Айдахо и Бойсе. Ее работы публиковались в различных печатных и интернет-изданиях.

Прогулочные выпады с отягощением и почему их следует делать

Выпады — одно из лучших упражнений для тренировки мышц нижней части тела. Большинство людей думают, что приседания — это лучшее упражнение для нижней части тела, но у выпадов есть некоторые преимущества, которых нет у приседаний. Выполняя выпад в подходящей форме, вы укрепляете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы одним движением, превращая выпады в сложное движение, подобное приседаниям.Фактически, приседания и выпады — два лучших упражнения для укрепления и гипертрофии мышц нижней части тела.

Приседания нацелены и на эти мышцы, но больше внимания уделяется квадрицепсам, тогда как выпады, особенно если вы наклоняетесь вперед, когда выполняете их, смещают больше внимания на заднюю цепь, подколенные сухожилия и ягодицы. Кроме того, выпады прорабатывают среднюю ягодичную мышцу больше, чем приседания. Сильная средняя ягодичная мышца помогает стабилизировать таз при беге и ходьбе. Таким образом, выпады — это базовое упражнение для нижней части тела, которое вы, возможно, уже включили в свою программу тренировок.Если нет, пора их добавить!

Выпады, наряду с приседаниями, являются основным упражнением для укрепления мышц нижней части тела. Возможно, вы уже включили выпады вперед и назад в свой режим силовых тренировок, но есть еще один вариант выпада, который вам следует делать. Это выпад при ходьбе. Почему вы должны добавить этот вариант выпада в свою тренировку? Давайте рассмотрим некоторые преимущества этого динамического выпада, который укрепляет вашу нижнюю часть тела, сжигает калории и помогает вам оставаться в форме и функционировать, но сначала давайте посмотрим, как это сделать.

Как сделать выпад при ходьбе:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, опуская левое колено к полу.
• Сделайте паузу, когда ваша правая нога станет параллельна полу, а колено вашей ноги почти коснется земли.
• Перенося вес на правую ногу, поверните левую ногу вперед, чтобы повторить движение с другой стороны.
• Продолжайте повторять, чередуя ногу, которую вы качаете вперед, пока продвигаетесь по полу.
• Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Освоив движение без веса, увеличивайте интенсивность и наращивайте силу, держа по гантели в каждой руке во время ходьбы и выпада. Вы также можете держать гири в каждой руке или одну гирю перед собой. Некоторые люди также кладут штангу на плечи во время выпада, хотя это более сложный прием. Подождите, пока вы не освоите ходьбу с выпадами без веса, а затем с гантелями, прежде чем пробовать версию со штангой.

Теперь давайте посмотрим на некоторые преимущества выполнения выпадов при ходьбе с отягощением и без отягощения.

Прогулочные выпады — комплексное движение

Передние и задние выпады прорабатывают несколько мышц нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы и даже основные мышцы пресса и спины. Однако выпады вперед и назад не являются динамическими, интегрированными движениями, как при ходьбе. Выполняя выпады при ходьбе, вы не только увеличиваете силу ног, но и повышаете эффективность движений.Итак, ходьба с выпадом — отличное упражнение для улучшения функциональных возможностей и улучшения ваших спортивных результатов.

Ходьба и выпады могут улучшить ваши навыки равновесия

Кроме того, выпады при ходьбе улучшают координацию, потому что вы прорабатываете несколько групп мышц скоординированно и комплексно. К тому же, выпады при ходьбе бросают вызов равновесию. Если вы не будете выполнять специальные упражнения, которые работают на равновесие, вы потеряете часть своей способности ощущать, где находится ваше тело в пространстве, и станете более склонными к падению.Упражнения с компонентом баланса нацелены на ваши мышцы, но они также задействуют ваш мозг и учат ваш мозг и мышцы лучше работать вместе, чтобы вы оставались в вертикальном положении и уравновешивались при движении.

Они нацелены на ваши ягодицы

Выпады при ходьбе эффективны для тренировки ягодиц, но чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, чередуйте ведущую ногу, которую вы используете. Когда вы ходите и делаете выпад, наибольшую стимуляцию получает ведущая нога и ягодица, поэтому переключайте ногу, которой вы ведете, вперед и назад, чтобы обеспечить одинаковую стимуляцию каждой ягодичной мышцы.Чтобы максимизировать стимуляцию ягодичных мышц, вам в конечном итоге придется прибавлять в весе, но выполнять упражнение без веса, пока вы не овладеете формой.

Повышение мобильности

Выпады с ходьбой позволяют увеличить длину шага. Таким образом вы улучшите подвижность бедер и лодыжек. Хорошая подвижность бедер и голеностопных суставов важна для выполнения других силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Начните с удобного для вас шага, но со временем старайтесь увеличивать его.

Использование выпадов при ходьбе в качестве средства защиты от плато

Если вы обычно делаете прямые и обратные выпады, ходовые выпады прорабатывают нижнюю часть тела по-другому и более динамично. Важно вводить дополнительные задачи, чтобы избежать тренировочных плато. Итак, встряхните немного и попробуйте делать выпады с ходьбой!

Варианты выпадов при ходьбе

Для более сложных задач на ядро ​​и баланс положите гантели и возьмите набивной мяч. Вот как сделать скручивающий выпад — вариант ходячих выпадов с интенсивной нагрузкой на мышцы корпуса.

• Держите набивной мяч двумя руками перед средней частью.
• Сделайте выпад вперед правой ногой.
• Поверните корпус вправо, напрягая мышцы кора и ягодицы.
• Вытяните руки вправо, когда вы поворачиваете, держа набивной мяч.
• Вернув руки к средней линии, верните правую ногу в исходное положение.
• Поменяйте ногу и повторите.
• Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону и постарайтесь сделать 2 подхода.

Итог

Выпады с ходьбой добавляют динамику к стандартным выпадам и позволяют более динамично прорабатывать нижнюю часть тела и корпус. Это усложняет метаболизм, и вы сжигаете больше калорий, когда ходите и делаете выпады. Однако сначала освоите статические выпады спереди и сзади. Для безопасного и правильного выполнения упражнения вам необходим базовый баланс и координация. Как только вы сделаете базовое движение вниз, ходьба с выпадом еще больше разовьет ваше чувство равновесия, чтобы снизить риск падения, что нам всем нужно по мере взросления.

Артикул:

• J Hum Kinet. 2018 июн; 62: 15–22. Опубликовано в Интернете 13 июня 2018 г. doi: 10.1515 / hukin-2017-0174.
• ком. «Выпады на длину шага, часть II: научно обоснованные доказательства преимуществ выпада для силы и спортивной адаптации»
• Strength Cond J. 2016 июн; 38 (3): 91–101.

Статьи по теме:

Почему обратные выпады безопаснее, чем прямые

Выпады спереди и сзади: каковы преимущества каждого?

5 моделей движений, которые необходимо освоить для повышения функциональной силы

Больше, чем упражнение для ног: 5 причин любить выпады

Вы ненавидите приседания и выпады?

Вы делаете эти распространенные ошибки в выпадах?

Приседания vs.Выпады: что лучше для развития ягодиц?

Как получить больше от выпадов

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела

Как сделать идеальный выпад (плюс, 4 варианта следующего уровня)

Так же, как при строительстве дома, когда дело доходит до формы вашего тела, вам нужно сначала заложить прочный фундамент.И нет лучшего кирпича, чем классическое упражнение, которое поможет укрепить ваши мышцы и вашу технику для любых других упражнений.

Освоив классику, вы сможете смешивать и сочетать их вместе с их вариациями, чтобы тренироваться лучше и вы становились сильнее. Вот как сделать идеальный выпад.

Движение: Выпад

ПОЧЕМУ ЭТО ВЕЛИКОЛЕПНО

Выпад похож на пони фитнеса с одним трюком: вы можете делать его где угодно, использовать его для наращивания основной силы, добавлять к нему для сложных упражнений (всего тела) и даже выполнять его как ходьбу, чтобы создать динамическая (активная) разминка растяжка.Эта пони также является отличным упражнением для сжигания калорий, так как одновременно задействует большие группы мышц, такие как бедра и ягодицы. Совет инсайдера: Выпады — один из лучших способов заметно приподнять вашу ягодицу.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте, грудь вверх и глаза вперед, сделайте шаг на два-три фута вперед правой ногой. Позвольте обоим коленям согнуться до тех пор, пока ваше переднее колено не окажется под углом примерно в 90 градусов, при этом ваше колено находится за пальцами ног, а заднее колено на несколько дюймов выше пола.Надавите на правую ногу и отожмите назад, чтобы начать. Повторите, шагая вперед левой ногой и чередуя ноги по 8-12 повторений на каждую сторону.

Mix It Up: 4 вариации выпадов

Выпад с жимом гантелей

Создание сложных движений позволяет прорабатывать несколько мышц одновременно, чтобы сформировать упражнение для всего тела. Вы также бросаете вызов себе с помощью различных моделей движений, которые помогают отточить баланс, координацию и общий атлетизм — все это может помочь предотвратить травмы.Это упражнение тонизирует ваши бедра, ягодицы, руки и плечи.

Встаньте с двумя легкими гантелями (примерно от двух до пяти фунтов каждая) на уровне груди ладонями вперед. Сделайте выпад вперед и, опускаясь к полу, жмите гантели над головой, держа локти слегка согнутыми, а руки — прямо перед ушами. Сделайте шаг назад, чтобы начать, и опустите гантели, повторяя с другой стороны. Поочередно выполняйте от 10 до 20 повторений.

Баланс выпад

Как следует из названия, это упражнение помогает настроить баланс и создает дополнительную нагрузку для ягодиц и бедер.Балансирующие выпады также прорабатывают ваш корпус, который активируется, чтобы помочь стабилизировать ваше тело в течение всего упражнения.

Встаньте на два-три фута перед скамейкой или прочным стулом и поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью. Медленно опускайтесь в выпад, удерживая правое колено за пальцами правой ноги. Вернитесь назад, чтобы начать, и выполните от 8 до 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Выпад с ударом ногой

Этот выпад не только обеспечивает дополнительный баланс и основной вызов, но и доставляет удовольствие.Это также заставляет вас мягко и медленно приземляться на заднюю ногу, создавая дополнительный прирост силы.

Встаньте, положив руки на бедра, сложив перед грудью или держа пару легких гантелей, и сделайте выпад вперед правой ногой. Подтяните свое тело к исходной позиции и поднимите левую ногу, прежде чем сделать выпад назад левой ногой. Выполните от 8 до 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Выпад в сторону

Выпады не должны просто двигаться в одном направлении.Эта версия прорабатывает ваше тело в боковом направлении, воздействуя на боковые стороны бедер и ягодиц — области, которые вы обычно не тренируете. Выполнение боковых выпадов не только немного прорабатывает нижнюю половину тела, но и помогает предотвратить травмы, укрепляя мышцы по-новому.

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, сложив руки на груди или на бедрах, а бедра и колени слегка согнуты. Держа грудь и голову вверх, сделайте шаг примерно на три фута в сторону правой ногой, носки ног обращены вперед, сохраняя при этом немного более низкую стойку, согните правое колено и опустите бедра низко к полу.Отожмите правую ногу и вернитесь, чтобы начать.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Лара Розенбаум

Лара Розенбаум — писатель, сертифицированный тренер по фитнесу и любитель собак с серьезной страстью к природе.Бывшая фитнес-редактор Fitbit, Лара занимала редакционные должности в нескольких журналах, включая Women’s Health, где она была одним из основателей фитнес-редактора. Лара также бывшая элитная спортсменка и путешествовала по миру в составе сборной США по фристайлу.

Обратные выпады с гантелями, упражнения, техника, проработанные мышцы и преимущества

Обратный выпад с гантелями — это одностороннее упражнение , которое можно использовать для наращивания силы, гипертрофии мышц и улучшения механики движений у силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

В то время как большинство спортсменов уделяют много времени тренировкам приседаний и становой тяги, обратный выпад с гантелями (и другие односторонние упражнения для ног) следует включить в программу силовых тренировок, чтобы добавить разнообразия и устранить дисбаланс.

Каковы преимущества обратных выпадов с гантелями?

• Максимальное развитие мышц
• Уменьшение дисбаланса движений
• Повышение устойчивости к травмам
• Улучшение баланса и координации
• Стимулируйте тело по-новому
• Испытайте и увеличьте подвижность нижней части тела

Обратный выпад с гантелями также очень функциональный способ развить силу и выносливость для бегунов по пересеченной местности, любителей прогулок по холмам, и всех, кто любит исследовать тропы пешком.

Более сильные ноги, созданные путем выявления, работы и устранения слабостей в движении или силе, сделают бег или ходьбу в горы значительно легче и безопаснее физически.

На какие мышцы работает обратный выпад с гантелями?

Обратный выпад нацелен на мышцы нижней части тела, в первую очередь, нижние.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия используются для эксцентрического управления нагрузкой во время опускания подъема, а также помогают разгибать бедра в более глубоких обратных выпадах с гантелями.Как и в большинстве обратных выпадов с гантелями, ударными являются подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы работают, чтобы разогнуть бедра и стабилизировать движение, когда лифтер опускается в обратный выпад. Кроме того, активация и сила ягодичных мышц могут играть роль в стабилизации колена.

Quadriceps

Quadriceps работают, чтобы разогнуть согнутое колено, что может быть нацелено в большей или меньшей степени в зависимости от расстояния, на которое атлет делает шаг назад (более длинный шаг назад приведет к большему сгибанию бедра, чем сгибанию колена. , следовательно, задействованы меньше квадрицепсы).

Развивать мощную одностороннюю силу

Кроме того, атлет может выполнять обратные выпады с гантелями с поднятой передней ногой, чтобы увеличить диапазон движений и задействовать квадрицепсы.

Как сделать обратный выпад с гантелями

1. Становая тяга с двумя гантелями (по одной в обе руки) в полностью выпрямленное положение стоя.
2. Пусть руки свисают рядом с вами.
3. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват.
4. Установите спину и перенесите большую часть нагрузки на правую ногу, делая шаг левой ногой назад.
5. С нагруженными бедрами под туловищем и равномерным распределением веса на правую пятку и среднюю часть стопы, встаньте с вертикальным торсом.
6. Выдохните, возвращаясь в исходное положение
7. Поменяйте ноги и повторите

Дополнительные советы по тренировке обратного выпада гантелей

Расстояние, на которое вы делаете шаг назад, будет зависеть от количества задействованных подколенных сухожилий и квадрицепсов. Убедитесь, что вы сделали шаг назад так, чтобы ваше левое колено (когда вы стоите на земле) было на одной линии или позади правой пятки.

Держите руки задействованными и активными во время всего движения. Не позволяйте им безвольно биться или раскачиваться.

У вас может быть небольшой наклон туловища вперед, аналогичный углу, который может возникнуть при приседании со спиной.

Обратные выпады с гантелями

ТРЕНИРОВКА 1

AMRAP за 15 минут

1. 20 лягушачьих туфель
2. 20 ягодичных мостов на одной ноге (10 на каждую ногу)
3. 20 воздушных приседаний
4. 20 обратных выпадов с гантелями (10 на каждую ногу) )

Завершите как можно больше раундов за 15 минут.Прежде чем переходить к следующему, необходимо выполнить все повторения одного упражнения.

Оценка — это общее количество завершенных раундов и повторений в незавершенном раунде.

Советы и стратегия

Убедитесь, что вы задействуете пресс с помощью лягушачьих насосов и ягодичных мостов, так как при этих движениях можно легко перетянуть нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что во время тренировки у вас напрягается поясница, не забудьте замедлить темп, проверить свою форму или масштабировать упражнение так, чтобы мы чувствовали ожог в ногах и бедрах.

Преднамеренный стимул

Это должен быть безжалостный удар по ягодицам. Разнообразие углов, которые мы используем для ударов по ягодицам, должно позволить вам продолжать толкать в течение 15 минут.

Стандарты движения

Лягушачья помпа: лягте на землю, положив спину на землю и ноги вместе, как в приседаниях с бабочкой. Поднимите бедра от земли, оставив верхнюю часть спины на земле. Поднимите бедра полностью вверх, затем опустите их на одно повторение.

Ягодичный мостик на одной ноге: лягте на землю, положив спину на землю и ступни близко к бедрам. Поднимите одну ногу полностью вытянутой, в то время как другая ступня остается на земле. Поднимите бедра к небу и опуститесь на землю для одного повторения.

Масштабирование

Добавьте груз через колени для лягушачьих помп и ягодичных мостов, если он у вас есть. Если вы не можете полностью разгибать бедра в каждом повторении, переходите к мостику с двумя ногами.

ТРЕНИРОВКА 2

На время

Выполните все движения, указанные ниже, после чего следует 1 минута восстановления x 3

1. 12 приседаний
2. 11 отжиманий
3. 10 обратных обратных выпадов с гантелями
4. 9 Тягов в наклоне
5. 8 становой тяги
6. 7 махов DB
7. 6 чередующихся рывков
8. 5 разводов
9. 4 ряда отступников
10. 3 бёрпи
11. 2 жима двойных приседаний
12. 1-минутная планка

Отдых в течение 1 минуты

REPEAT X 3

900 ТРЕНИРОВКА 3

На время

24-20-16-12-8-4 повторения:

1. Обратные выпады с гантелями в стойке (135/95 фунтов)
2. Отжимания от рук

Один шаг на выпад — одно повторение.

ТРЕНИРОВКА 4

3 раунда на время

1. 15 калорий штурмовой велосипед
2. 30 обратных выпадов с гантелями

С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 3 раундов.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд обратных выпадов с гантелями.

Преднамеренный стимул

Это должно быть тяжелое усилие, завершающее велосипед как можно быстрее в каждом раунде и стремящееся выполнить все обратные выпады с гантелями без прерывания или с одним быстрым отрывом.

Если у вас нет велосипеда, то гребите на такое же количество калорий или бегите на 200 метров. Выберите вес, при котором вы можете сделать не менее 15 повторений подряд.

Выпады создают мощные и подтянутые ноги

ТРЕНИРОВКА ВЫХОДА ГАНЬЯ ОБРАТНАЯ 5

На время

1. 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 Чередование обратных выпадов гантелей
2. 10 Берпи (после каждого комплект)

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.

Выпады с гантелями в обратном направлении — это разделенные повторения, поэтому для начала 10 повторений это 5 повторений на каждую ногу, чередуя 10 в общей сложности. Следите за тем, чтобы следящее колено БЛАГОДАРНО касалось деки при каждом шаге, и сводите обе ступни вместе для выполнения каждого повторения.

Бёрпи — это стандартные бёрпи, встаньте на палубу так, чтобы грудь и бедра соприкасались (не обязательно строго отжиматься), встаньте, затем подпрыгните и хлопните руками над головой, чтобы завершить повторение.

Ключевая стратегия — не останавливаться.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд Берпи.

Предполагаемый стимул

Это должно быть измельчение. Схемы увеличения числа повторений — это моя проблема, потому что они настолько умны. И хотя это движения с собственным весом, ожог настоящий!

Масштабирование

Берпи можно масштабировать до отжиманий с отпусканием руки вместо бёрпи. Эта тренировка также была бы неприятной, если бы Бёрпи заменили какой-либо другой формой кардио (Cal Row, Cal Ski или Cal Wind Bike после каждого подхода обратных выпадов с гантелями).

ТРЕНИРОВКА 6

4 раунда на время

• 15 подруливающих устройств с гантелями (2 × 40/20 фунтов)
• 50 обратных выпадов с гантелями (2 × 40/20 фунтов)

С бегущими часами, как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, записанном на 4 тура.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд обратных выпадов с гантелями.

ТРЕНИРОВКА 7

EMOM Как можно дольше

Минуты 1:

• 1 Обратный выпад с гантелями
• 1 Воздушное приседание

Минута 2:

• 2 Обратные выпады с гантелями
• 2 Воздушные приседания

Продолжайте выполнять эту же схему, добавляя 1 обратный выпад с гантелями и 1 воздушное приседание каждую минуту.

При работающих часах как можно дольше выполняйте предписанные работы в указанном порядке. На каждую минуту добавляйте 1 выпад и 1 воздушное приседание до отказа.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных каждую минуту до отказа.

ТРЕНИРОВКА ВЫГОНА ОБРАТНОГО ГАНЯ 8

3 раунда на время

1. 20 обратных выпадов гантелей с гантелями (2 × 50/35 фунтов)
2. 20 чередующихся рывков гантелей (50/35 фунтов)

С беговыми часами, как как можно быстрее выполнить предписанные работы в порядке, написанном на 3 раунда.

Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение чередующихся рывков гантелей.

ТРЕНИРОВКА 9

На время

Каждую минуту выполняйте:

• 30 обратных выпадов с гантелями

С бегущими часами как можно быстрее Бегите 1 милю. Каждую минуту выполняйте 30 обратных выпадов с гантелями, пока не завершите бег на 1 милю.

Счет — это время на часах, когда пробег на 1 милю завершен.

ТРЕНИРОВКА 10

3 раунда на время

1. 50 Выпадов с гантелями в ходьбе
2. Бег на 800 метров
3. 50 Выпадов с гантелями в ходьбе

С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 3 раундов.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд обратных выпадов с гантелями.

ТРЕНИРОВКА 11

AMRAP за 10 минут

1. 8 упоров между пальцами ног
2. 8 подруливающих гантелей (35/25 фунтов)
3. 12 обратных выпадов гантелей (35/25 фунтов)

ТРЕНИРОВКА 12

AMRAP за 20 минут

1. 11 прыжков на ящик
2. 11 махов гантелями
3. 11 обратных выпадов с гантелями (чередование ног)

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

ТРЕНИРОВКА ЗАДНЕЙ ГАНТЫ 13

AMRAP за 16 минут

1. 16 Берпи
2. 16 двигателей (40/25 кг)
3. 16 обратных выпадов гантелей (40/25 кг) (чередование)

ТРЕНИРОВКА 14

10 раундов на время

1. 3 дьявольских жима (2 × 55 / 35 фунтов)
2. 22 Выпады гантелей назад (2 × 55/35 фунтов)
3. 19 Воздушные приседания

Наденьте грузовой жилет (20/14 фунтов)

С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанные работать в порядке написано за 10 туров.Носите жилет-утяжелитель на протяжении всей тренировки.

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд воздушных приседаний.

ТРЕНИРОВКА ЗАДНЯЯ ГАНЬЯ 15

На время

1. 15 Отводы от земли к потолку (155/105 фунтов)
2. 100 Выпады с гантелями назад назад
3. 15 От земли к над головой (155/105 фунтов)
4. 800 метров Пробег
5. 15 От земли к потолку (155/105 фунтов)

От земли к потолку может быть рывком, толчком и рывком, или чистым и прессинговым.

ТРЕНИРОВКА 16

4 раунда на время

1. 10 дьявольских жимов (2 × 50/40 фунтов)
2. 20 обратных выпадов с гантелями (2 × 50/40 фунтов)
3. 10 переносов на перекладину

тренировка состоит из четырех раундов по времени, указанным выше, по часам для времени.

Оценка на этой тренировке основана на количестве времени, затраченном на выполнение предписанного объема работы.

Масштабирование

4 раунда на время

1. 10 дьявольских жимов (2 × 40/30 фунтов)
2. 20 обратных выпадов с гантелями (2 × 40/30 фунтов)
3. 10 пальцев на перекладине

ТРЕНИРОВКА 17

8 раундов на время

1. 10 отжиманий
2. 30 обратных выпадов гантелей
3. 20 приседаний

С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 8 раундов .

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд приседаний.

ТРЕНИРОВКА 18

6 раундов на время

1. 15 обратных выпадов с гантелями
2. 15 полых скал
3. 15 отжиманий

REVERSE DUMBBELL LUNGE WORKUTE 19

AMRAP за 10 минут

1. 15 Reversing Reunges
2. 10 отжиманий
3. 15 обратных выпадов с гантелями
4. 20 приседаний

На 10-минутных часах как можно больше раундов и повторений (AMRAP) выполняйте предписанную работу в записанном порядке.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до окончания 10-минутного отсчета.

ОБРАТНАЯ ТРЕНИРОВКА ВЫГАНЫ С ГАНЬЮ 20

AMRAP за 12 минут

1. 6 Берпи
2. 8 рывков гири поочередно одной рукой (24/16 кг)
3. 10 обратных выпадов с гантелями

По 12-минутным часам, полное как можно больше раундов и повторов (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.