Как тренировать трапецию: Страница не найдена — Cross.Expert — akvaufa5.ru

Как тренировать трапеции | Tribunsky.RU

Как тренировать трапеции

Качественные трапециевидные мышцы так же хорошо заметны, как и плечи. Они бросаются в глаза даже в футболке. Благодаря им, шея выглядит мощной и крепкой. Одного взгляда достаточно, чтобы понять, что ее хозяин обладает могучими мышцами, спрятанными под футболкой.

Почему трапециевидные мышцы так важны

Демонстрация — это не единственная функция трапеций. Они помогают организму нормально функционировать. Трапеции не только поднимают плечевой пояс и усиливают его, но еще участвуют в большинстве тяг и работают как стабилизаторы. Увеличение стабильности благоприятно сказывается на работе окружающих мышц.

Например, стабильность плеча очень важна для прогресса в жиме лежа и в жимах над головой.

Лучшие упражнения для трапеций

Теперь, когда мы разобрались с “зачем”, пора взглянуть на некоторые из лучших упражнений для трапециевидных мышц. Выполняя эти упражнения, кроме всего остального, вы получите мощные плечи, которые будут выгодно дополнять дельтоиды.

1. Шраги со штангой

Шраги со штангой — это самое главное упражнение для развития трапеций, однако благодаря возможности нагрузить на штангу большое количество дисков, многие посетители тренажерных залов выполняет это упражнение неправильно.

Отбив и подталкивания штанги вверх при помощи ног и бицепсов мало влияют на рост силы и массы трапеций. Некоторые из подобных телодвижения могут быть иногда полезны, но они не должны становиться обычной практикой.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, займите устойчивое положение: поставьте ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согните.

Возьмите умеренно нагруженную штангу двумя руками хватом сверху. Руки должны быть направлены вертикально вниз. Более широкий или узкий хват создаст ненужный стресс в плечевых суставах.

Глядя прямо вперед, поднимите плечи строго вверх, в направлении ушей. Не делайте никаких вращательных, круговых или гребущих движений плечами.

В верхней точке максимально сократите мышцы и задержитесь на один счет, затем подконтрольно опустите вес, не позволяя штанге просто упасть вниз.

2. Шраги с гантелями

Гантели обладают уникальным преимуществом перед штангой, позволяя рукам не только независимо контролировать вес, но и менять плоскости движения. Это может быть использовано для того, чтобы немного изменить характер воздействия на мышцы.

Кроме того, приятно иметь возможность двигаться в плечевом поясе более естественным образом по сравнению со шрагами со штангой.

Многие выполняют шраги строго вверх, держа гантели по бокам, но это не единственный способ. Можно изменить траекторию движения, чтобы нагрузить другие части трапеций.

Например, исходное положение — гантели находятся перед бедрами. Поднимая вес вверх, разводите гантели немного в стороны. В конечном счете, вы будете вытягивать вес вверх и назад одновременно.

Верните гантели в исходное положение, не позволяя им резко упасть вниз и полностью сохраняя контроль над ними.

3. Подъемы штанги на грудь

Хотя считается, что подъемы штанги в тяжелоатлетическом стиле не служат для непосредственного развития трапециевидных мышц, для тех, кто серьезно работает над увеличением силы и размера трапеций, они так же важны, как и шраги.

Тяжелоатлетические подъемы штанги на грудь с пола или с виса великолепно подходят для этой цели. Увеличивая мощность, вы откроете для себя новые пути стимуляции мышц и получите пользу от увеличения общей силы верхней части тела.

Техника выполнения подъемов штанги на грудь имеет слишком много деталей и нюансов, чтобы описывать их в этой статье. Вам нужно найти профессионального тренера по тяжелой атлетике, который обучит вас правильной технике этого чрезвычайно эффективного упражнения.

Вытягивая штангу во взрывном стиле, вы разбудите дремавшие до этого быстросокращающиеся мышечные волокна и создадите новые нейронные связи, что будет полезным при выполнении других упражнений, да еще и построит мощные трапециевидные..

4. Тяги штанги к подбородку

Обычно тяги штанги к подбородку выполняются как одно из мультисуставных упражнений для развития плеч. Оно нагружает в определенной степени все три головки дельтоидов и прекрасно подходит для развития трапеций. В зависимости от хвата или угла тяги это упражнение должно быть в арсенале каждого.

Выполняя тяги штанги к подбородку, большинство людей используют узкий хват, так как это позволяет сместить нагрузку на трапеции. Однако у такого хвата есть два недостатка:

во-первых, перегружаются запястья из-за неудобного положения рук,
во-вторых, возможно появление боли между лопатками, особенно при работе с большими весами.

Менее травматичный вариант хвата — руки на ширине плеч или чуть шире. Тяните штангу вдоль корпуса вверх, держа локти высоко. Не берите вес, который может нарушить форму выполнения упражнения.

5. Тяги гантелей к подбородку

Тяги гантелей к подбородку подойдут тем, кто имеет проблемы с запястьями и/или за счет большей степени свободы движения хочет избежать защемления в плечевых суставах.

Исходное положение — гантели в висе перед бедрами.

Поднимите их вверх вдоль корпуса к подбородку, держа локти высоко.

В верхней точке сократите дельтовидные и трапециевидные мышцы, затем подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

6. Тяги к лицу на высоком блоке

Тяги к лицу на высоком блоке — это еще одно упражнение на дельтовидные мышцы, которое используется для построения трапеций.

Обычно трапециевидные мышцы тренируются с помощью движений в вертикальной плоскости. В тягах к лицу движение происходит по горизонтали.

Возьмитесь за веревочную рукоятку высокого блока и тяните ее к лицу в горизонтальной плоскости на уровне глаз.

По мере приближения к лицу разводите концы рукоятки и в конечной точке амплитуды сильно стяните дельтовидные и трапециевидные мышцы на один счет.

Это не то упражнение, которое следует выполнять с большим весом. Используйте легкий или умеренный вес, чтобы выработать хорошую механику, прежде чем увеличивать нагрузку.

7. Махи гирей

Махи гирей похожи на подъемы штанги на грудь. Хотя эти упражнения выполняются совсем по-разному, они хорошо дополняют друг друга в развития силы, мощности и стабильности.

Выполняя традиционные махи гирей, двигайте вес бедрами, а стабилизируйте его плечами. Таким способом вы проработаете дельтоиды, трапеции и верх спины. Когда выработаете хорошую технику, не бойтесь брать более тяжелую гирю, чтобы усложнить задачу.

Дополнительные упражнения для трапеций

Вышеперечисленные упражнения стимулируют рост силы и объема трапециевидных мышц более или менее напрямую, но существуют и другие упражнения, которые развивают трапеции косвенно, оказывая огромное влияние на прогресс. Они могут включать в себя:

тяги штанги в наклоне
становые тяги
жимы из-за головы
подтягивания

Данные упражнения стимулируют развитие стабильности и силы, одновременно строя хорошую базу, так что не забудьте включить хотя бы некоторые из них в свою программу.

Читайте также

Как тренироваться, если болит спина?
Хотите достичь пика силы и формы? Больше отдыхайте!

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.

Об авторе канала Tribunsky.RU

Как накачать трапецию? — детальное руководство для бодибилдеров и пауэрлифтеров

Многие атлеты хотят иметь красивое тело, а главное гармонично развитое. Для этого нужно тренировать все без исключения мышцы. И даже те непопулярные, которым Вы, возможно, не придаете особого значения. И об одной такой группе мышц и пойдет речь в этой статье. Согласитесь, развитая трапеция придает спортсмену очень даже неплохой вид, особенно при позировании в бодибилдинге, а по данным соцопросов, именно эта часть тела очень привлекательна представительницам прекрасного пола. Надо заметить, что новички мало знают об этой мышечной группе и тренируют её как попало, что, кстати, может быть очень травмоопасным. Прочитав эту статью, Вы сможете с уверенностью сказать, что теперь знаете, как накачать трапецию. Мы поможем разобраться в вопросах её тренинга, как профессионалам, так и новичкам.

Экскурс в Анатомию.

Что представляет собой «Трапеция» (Trapezius – от латsyb) – это находящаяся в верхней трети спины плоская, широкая мышца, которая захватывает также заднюю часть шеи в верхнем отделе спины. Состоит она из двух половин: левая и правая. Внешне одна половина мышцы напоминает треугольник, а обе части похожи на трапецию, от этого и соответствующее название.

На практике трапециевидную мышцу делят на три части, а именно:

I) верхнюю,
II) среднюю,
III) и нижнюю.

Чаще всего люди принимают верхнюю часть за всю мышцу, поскольку именно верх наиболее заметен. Он играет огромную роль при построении красивого тела, ведь, во-первых визуально увеличивает шею, а во-вторых избавляет атлета от впалости плеч, делая фигуру более пропорциональной.

Касательно нижней и средней части трапециевидной мышцы, то они помогают другим мышцам спины. Их основной задачей является сводить друг к другу лопатки, хотя нижняя и средняя части меньше верхней, зато их наличие позволяет подчеркнуть рельеф спины еще лучше.

Роль второго плана.

Данная мышца задействована во множестве упражнений, но зачастую её роль второстепенна и сводится к вспомогательным движениям, а именно: фиксированию лопаток и плеча. Нельзя сказать, что такие нагрузки очень хорошо прокачивают трапецию, поэтому для получения действительно хорошего результата следует прибегать к специализированным упражнениям, почти изолирующим, таких как опускание и поднятие плеч с внушительным отягощением в руках (это, если говорить о верхней части). Для нижней и средней — более предпочтительными будут тренировки с использованием движений на сведение и разведение лопаток с сопротивлением. Заметим также, что многие уж слишком увлекаются накачкой трапеции, забывая тренировать все остальные, или уделяя им меньше внимания. Разумеется, такой подход — неправильный и нецелесообразен, ведь другие мышечные группы на фоне перекаченной буду визуально казаться маленькими и незаметными.

Как тренировать трапецию?

Для достижения максимального результата тренировать надо каждую из трех частей, поэтому рассмотрим способы, которые помогут Вам накачать трапецию гармонично:

Шраги во всех их вариациях,
Тяга к подбородку,
Становая-мёртвая тяга,
Наклоны головы.

Начнем с самого известного, а также наиболее популярного упражнения – пожимания плечами – шраги, подробнее об этом упражнении читайте вот тут. Фактически это единственное, но зато очень эффективное средство для изолированного воздействия на трапециевидную группу. Тем не менее, вариаций выполнения этого упражнения очень много, мы их сейчас и разберем…

Но сперва, поговорим о выборе рабочей нагрузки…

Подбор рабочего веса.

Для начала Вам надо будет подобрать нужный вес, с которым сможете сделать запланированное количество сетов и повторений. Правильный подбор нагрузки нужен по следующим причинам:

во-первых, слишком тяжелые не дадут максимально сократить,
а во-вторых не дадут максимально растянуть мышцу.
от использования слишком легких не будет совершенно никакого толка.

Стараясь соответствовать девизу: «no pain-no gain», многие спортсмены начинают использовать в тренировках большие веса, до 90% от максимального однократного поднятия. Такой подход, безусловно, дает преимущества в других упражнениях, но для того чтобы накачать трапецию надо исключить большие веса, ведь они во-первых нарушают правильную осанку, а во-вторых распределяют вес между другими мышцами. Наиболее оптимальным числом повторений считается 12-16.

Пожимания плечами главным образом на прокачку верхней части трапеции, а другие пучки получают нагрузку при осуществлении разных упражнений, таких как:

отведение рук, особенно чуть выше горизонтального уровня,
отжиманиях на брусьях, или от пола,
и, само собой, в иных упражнениях выполняемых стоя.

Ромбовидные и подымающие лопатку мышцы также равным образом участвуют в этом упражнении.

Разновидности шрагов:

Классические, стоя вертикально.

Первая рассматриваемая нами вариация упражнения — это шраги стоя, которые могут осуществляться гантелями и штангой. Оно наиболее популярное.

С гантелями.

Рассмотрим теперь технику исполнения шрагов с гантелями.

Ноги для начала нужно поставить чуть уже, чем ширина плеч, затем ухватите гантели таким образом, чтобы ладони были развернуты к корпусу, их надо держать на полностью выпрямленных в локтях руках перед собой. Вашу спину сохраняйте прямой, колени слегка подогните, а подбородок направьте вверх. Затем начинайте поднимать плечи вверх, делая это как можно выше, от правильной техники зависит результат. В верхней точке траектории сделайте секундную задержку и плавно опускайте плечи в стартовое положение.

При выполнении не занимайтесь «читингом», а именно не помогайте себе бицепсом и не наклоняйтесь вперед. Есть спортсмены, которые думают, что вращение плечами благоприятно влияет на достижение желаемого результата, но это не так, ведь это мешает мышцам полноценно и максимально сокращаться, при этом напрягая плечевые суставы, что достаточно травматично.

Молотковым хватом.

Эта вариация упражнения с гантелями отличается лишь тем, что положение рук с гантелями – не перед собой, — а с боков, вдоль туловища. Исходная позиция: руки – по швам, с зажатыми в ладонях гантелями хватом «молоток». Такая совсем небольшая модификация упражнения в значительной степени изменит уровень нагрузки на мускулатуру, которая, как известно, не любит постоянство и серой рутины. Так что, варьируйте свой хват – это пойдет только на пользу.

Со штангой.

Еще одна разновидность шрагов это выполнение их со штангой. Для принятия исходного положения нужно будет расставить ноги на ширине Ваших плеч и взять в руки штангу, если она на полу, то возьмите ее как в становой тяге. Гриф нужно держать на прямых руках, избегая, таким образом, включения в работу бицепсов, расстояние между ладонями делайте на ширине плеч, спина при этом слегка прогнута, грудь расправлена, взгляд должен быть только вперед, соответственно и подбородок горизонтально полу. Поднимите плечи вверх, совершая при этом вдох, в верхней точке, ощутив напряжение сжатых мышц, сделайте небольшую задержку и, выдыхая, плавно опустите плечи вниз. Касательно безопасности выполнения упражнения следует сказать следующие: никогда не вращайте корпусом, не крутите плечами, ведь делая упражнение с весом, пусть и небольшим можно получить серьезную травму. При выполнении рассматриваемого упражнения главной Вашей задачей является максимально высоко поднять плечи и делать это только вертикально.

Гак-шраги.

Работая со штангой, также можно варьировать свой хват и углы воздействия. Попробуйте сделать это упражнение изначально удерживая штангу Гак-хватом – у себя за спиной. Исходное положение тут – такое же, как и для Гак-приседаний, но только делаем не приседания, а шраги. Такая вариация вносит новизну в Ваш тренинг, и не дает мышцам привыкнуть к рутинной, однообразной работе.

Шраги на Гак-машине.

акже, не теряя в эффективности, Вы можете делать шраги на тренажере для накачки икроножных мышц – «гак машине». Для этого всего лишь нужно принять исходное положение как будто для тренировки «икр», но, не поднимаясь на планку для ног. Руки при этом следует прижать к туловищу и максимально сосредоточится на подъемах Ваших плеч.

Желательно при этом спину чуть прогнуть и жестко держать, не надо переносить нагрузку на другие части тела, средством переминания с одной ноги на другую. Плюсы в этом упражнении определенно есть, ведь руки не будут уставать и сгибаться, то есть можно эффективно проработать нужную часть, но при всем этом возможен дискомфорт в связи давлением веса на плечи, его можно сделать меньшим, подложив поролон.

На уклонной скамье.

Делая шраги на наклонной скамье тоже можно накачать трапецию. По воздействию выполнение этого упражнения на наклонной скамье (45 градусов) не сильно отличается от привычного варианта, но оно очень хорошо нагружает именно верх спины и помогает искоренить сутулость. Как накачать трапецию таким способом? Для начала нужно лечь животом на спинку наклонной скамьи (45 градусов), держа при этом голову над краем скамьи, что частично снимет нагрузку с шейного отдела. Затем возьмите гантели в обе руки, сделайте это верхним хватом. Согнутыми в коленях ногами упритесь в пол, или ножку от скамьи и держите гантели в свисающих руках. Делая вдох, сведите лопатки вместе, в верхней точке не забудьте про паузу и плавно опускайте руки в исходное положение. Не стоит брать слишком тяжелые гантели, для начала в этом упражнение следует разучить технику с легким весом, а уже потом его наращивать. Старайтесь не делать движений вверх и вниз, как в классическом виде, иначе эффект будет минимальным из-за отсутствия должного напряжения.

На горизонтальной лавке.

Для максимальной разнообразности в накачке трапеции можно тренироваться и лежа на горизонтальной скамье. Этот вид еще ко всему прочему прорабатывает грудь и дельты. Для выполнения нужно лечь на скамейку, ноги поставить на землю для опоры, хват сделать на ширине плеч и попросить, чтобы Вам подали штангу (или снимите со стоек), затем выпрямите руки. Приняв это исходное положение, и не расслабляя руки, сведите лопатки, на выдохе разведите их и приподнимите плечи со скамьи. При этом нужно будет напрячь грудные мышцы и свести их вместе. Скорее всего, поначалу Вам будет не слишком удобно и непросто таким образом удерживать снаряд в правильном положении, но со временем это пройдет.

В машине Смита.

Делая шраги в тренажере Смита, Вы убережете себя от расшатывания, ведь там возможно делать их по четкой траектории. Фактически, работая здесь, Вы присекаете возможный читинг на корню. Но поскольку этот тренажер увеличивает амплитуду, то не следует использовать его часто, ведь это может стать причиной травмы.

Тяга к подбородку.

Как Вы уже поняли, именно шраги больше всего воздействуют на трапеции атлета. Тем не менее, есть ряд упражнений в которых последние тоже задействованы, причем в достаточной степени. Так помимо шраг для накачки трапеции можно использовать тягу к подбородку, это упражнение отделяет трапециевидные мышцы от дельт. Для выполнения возьмите штангу узким хватом сверху, спину слегка прогните в пояснице, руки выпрямите, при этом гриф должен касаться бедер. Далее напрягите мышцы шеи и трапеции, затем поднимите штангу вверх до подбородка, разведя при этом локти. На верхнем пике амплитуды локти должны быть выше плеч, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.

Опять же рекомендуем делать это упражнение с «W»-грифом – варьирование хвата добавит Вам остроты ощущений, что только позитивно скажется на прогрессе в тренинге и, соответственно, мышечном росте.

Становая тяга.

Кроме этого, как мы упоминали, трапеция будет расти и от других упражнений, в которых задействована косвенно. Например, выполняя становую тягу, особенно классическую, трапециевидная мышца напрягается весьма сильно и при этом на нее серьезно воздействует вес снаряда. Посмотрите на работу пауэрлифтеров при становом подъеме внушительного веса – обычно видно даже невооруженным глазом, как сильно напрягается их верхний отдел спины и шея – а это как раз то, что нам нужно. Так что в обязательном порядке добавьте эту тягу в свой тренировочный план, не, если Вы, конечно, это еще не сделали…

Наклоны головы.

Еще одно классное упражнение, вовлекающее в работу трапеции, это – наклоны головы вперед-назад с отягощающим головным убором: «метроном». И не смотря на то, что главный акцент в этом упражнении ориентирован на мышцы шеи, — верх спины тоже в значительной степени включается в работу.

Упражнение может выполняться:

как из положения стоя или сидя,
так и из положения лежа на горизонтальной лавке.

Более детально о нем читайте вот в этой нашей статье.

Выводы.

В зависимости от режима тренировок и желаемого результата подберите себе нужное количество подходов и повторений, а также перерыв между сетами. Главное обращайте внимание на технику исполнения и безопасность, тогда Вы, уже зная как накачать трапецию, сможете добиться хорошего результата.

Тренинг трапеций | Спорт и Здоровье

12 марта, 2013 Андрей Сорокин

В тренинге трапеций, очень часто возникает вопрос, как тренировать эту группу мышц, с дельтами или спиной? Ответ здесь не может быть двояким, типа, можно и так, и так. Анатомия мышц одна для всех, поэтому и правильный ответ будет только один. Чтобы узнать точно, какой вариант будет наиболее результативный, надо прибегнуть к обычной мышечной анатомии. Итак, трапеция, в целом, это единая мышца, но состоящая из трех областей, верхней, средней и нижней.

Так же интересно то, что каждая из этих трех областей, выполняет свою анатомическую функцию, трапеция, это одна из уникальных мышц, в этом плане. Подобный вариант встречается и у грудных мышц, где верх грудных и сама грудная мышца, выполняют разные анатомические задачи, поэтому верх грудных приходиться прорабатывать своим специальным упражнением, например жим штанги на лавке лежа, головой вверх, или то же самое, но с гантелями. У областей трапеций тоже разный принцип действия. Верхняя область трапеций поднимает плечи и при этом разворачивает лопатки наружу. (Это движение точно похоже в шрагах.) Средняя область сводит лопатки вместе, и нижняя — вращает лопатки внутрь. Поэтому делать шраги после упражнений на дельты, это анатомически более правильно и естественно. Жимы и подъемы рук с гантелями в стороны или перед собой, включают в работу всю трапецию в целом, а это уже своеобразная разминка для трапециевидных мышц перед серьезным тренингом для них, поэтому тренинг после дельт, будет, что называется, попаданием в десятку! И наоборот, в процессе тренировки спины, нагрузку получает только средняя область трапеций, и то косвенную нагрузку, а не прямую, как во время работы на дельты. Так что проработка трапеций после дельт, более правильная и точная. Итоговым результатом будут, мощные трапециевидные мышцы, бугрящиеся по сторонам шеи.

Пиковый рост трапеций, это очень важно, это когда верх трапециевидных мышц уходит как можно выше, к линии шеи, ближе к ушам, такой вид всегда придает атлету еще большую мощь. Для верхнего роста трапеций хорошо подходит упражнение «Тяга штанги к подбородку стоя», кстати все эти упражнения проверены на личном опыте, действует. Например, в самом начале тренинга, высоту трапеции я развил именно тягой штанги к подбородку, что тогда для меня было очень удивительно, что от одного упражнения, происходят такие видимые изменения. Для общей мощности и толщины трапециевидных, отлично подходят, «Шраги со штангой перед собой» или «Шраги с гантелями по бокам». Вариант, когда гантели в шрагах находятся именно по бокам, как раз и увеличивает трапеции в толщине, и развивает их общую мощь. Есть еще один вариант выполнения — «Шраги со штангой за спиной», этот способ часто применял рекордсмен по числу завоеванных Олимпий, восьмикратный Мистер Олимпия Ли Хэйни, трапеции которого, в его соревновательные годы, были одни из эталонных, даже не только для того времени, но и сегодня! Данный вариант так же отлично развивает общую мощь и толщину трапециевидных, что в итоге приводит к их выраженной прочерченности и мощному виду верха спины, что конечно, всегда смотрится круто.

Кстати, о рекордсменах турнира Мистер Олимпия. На сегодняшний день их двое, оба восьмикратные, Ли Хэйни и Ронни Колеман, Хэйни выиграл свою восьмую подряд Олимпию в 1991 году, а Колеман в 2005-м. В 2006-м он предпринял попытку победить в 9-й раз подряд (!), но уже не смог, его остановил Джей Катлер, бодибилдер, обладающий неимоверно широким плечевым поясом и мощнейшими дельтами! На фото ниже Ронни Колеман выполняет шраги со штангой перед собой. Это период его пиковой формы с рекордными мышечными объемами. (2000 — 2005 годы.)

Вот так. Трапециевидные мышцы, без сомнения, надо старательно тренировать, т.к они создают по настоящему мощный и атлетичный вид всему плечевому поясу.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тренировка трапеции гантелями. Как накачать крутую трапецию

Профессиональный бодибилдер Джони Джексон целенаправленно не развивал свои трапециевидные мышцы. Еще в подростковом возрасте он просто выполнял дополнительные шраги в конце каждой тренировки. В результате он получил выдающуюся трапецию, за которую и обрел свою популярность. Ведь эти мышцы действительно помогают достичь впечатляющего внешнего вида. Далее мы рассмотрим и перечислим самые эффективные упражнения для развития трапециевидных мышц.

Немного согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите штангу и удерживайте ее позади бедер.

Поднимайте плечи к ушам на максимальную высоту и при этом держите руки прямо. Удерживайте мышцы в напряжении в течение секунды, а после опустите штангу в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги со штангой перед собой стоя

Одно из самых известных упражнений в бодибилдинге. Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы твердо стоять на полу. Возьмитесь за штангу двумя руками прямым хватом, поднимите ее и держите перед собой (ладони повернуты к бедрам; руки лучше обернуть боксерскими бинтами).

Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи насколько сможете и удерживайте положение секунду. На вдохе медленно возвращайтесь к исходному положению. Делайте 3 подхода по 8 повторений.

Шраги на тренажере

Выберите подходящий вес и встаньте спиной к тренажеру прямо между ручками. Возьмитесь за ручки удобным хватом. Сделайте вдох и опустите бедра. Чтобы занять исходное положение, упритесь в пол пятками, вытяните бедра и колени и поднимайтесь.

При выполнении упражнения ваши руки должны оставаться прямыми. Поднимайте вес, пожимая плечами в направлении к ушам. Двигайте плечи четко вверх и вниз. Делайте небольшие остановки в верхней позиции и затем возвращайтесь к исходному положению. Выполняйте 4 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги на тренажере Смита

Это упражнение помимо трапеции нацелено на среднюю часть спины и плечи. Прежде всего, установите высоту планки на тренажере примерно посередине ваших бедер. Подберите подходящий вес. Затем возьмитесь за планку прямым хватом и удерживайте ноги на ширине плеч. Ваша спина должна оставаться прямой. Полностью распрямите руки и поднимите планку к исходному положению.

На выдохе пожимайте плечами, пока они не приблизятся к ушам. Затем на вдохе некоторое время удерживайте это положение, прежде чем вернуться к исходной позиции.

Также вы можете делать это упражнение с помощью стойки для приседаний и штанги. Но в таком случае у вас не будет поддержки как на тренажере Смита. Поэтому необходимо быть осторожным при выборе веса, чтобы удерживать правильное положение. Слишком большой вес может привести к травмам. Конкретно в этом упражнении может пострадать спина. Делайте 3 подхода как минимум по 12 повторений.

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Удерживая накладки выше плеч, встаньте на тренажер. Теперь примите исходное положение: корпус прямо, руки вытянуты вдоль тела.

На выдохе поднимайте плечи вверх к ушам и удерживайте положение несколько секунд. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Высокая тяга гири из стойки сумо

Выберите подходящую по весу гирю, которую вы сможете удержать во время упражнения. Поместите ее в центре между ног. Используйте обе руки, чтобы ухватить гирю. Ноги должны оставаться на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра.

Это исходное положение. Теперь разгибайте колени, одновременно тяните гирю к плечам, поднимая локти. Затем делайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться к исходному положению. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

Самое важное в этом упражнении — правильное положение. Оно нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Упражнение следует выполнять, полностью контролируя все движения.

Установите сидение тренажера на самую низкую позицию. Обратным хватом возьмитесь за ручки чуть выше уровня плеч.

Теперь отведите ручки назад до конца, напрягите трапециевидные мышцы, задержитесь в этом положении на секунду и медленно возвращайте руки обратно. Чтобы получить результат, выполняйте как минимум по 10 повторений.

Подтягивания со сведением лопаток

Это упражнение нацелено на средние и нижние отделы трапециевидных мышц. Выберите перекладину и повисните на ней прямым хватом. Поднимите тело на несколько сантиметров без использования силы рук. Задержитесь в этом положении и затем очень медленно опуститесь обратно. Чтобы получить результат, выполняйте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Тяги к лицу

Это одно из лучших упражнений для проработки задней дельтовидной мышцы и нижних отделов трапеции. Но будьте осторожны при выполнении. Для этого упражнения присоедините веревку к блочному тренажеру. Убедитесь, что веревка не выскальзывает из рук, а ноги плотно прижаты к полу.

Во время движения держите руки параллельно земле, а локти выше запястий. Затем медленно тяните веревку к исходному положению. Делайте 4 подхода как минимум по 12 повторений.

Силовой подъем гантели над головой

Одно из самых эффективных упражнений для трапециевидных мышц. Здесь вы можете использовать большие веса (с учетом выносливости). При выполнении упражнения верхние и средние трапециевидные мышцы будут сокращаться изометрически. Кроме того, они будут работать для поддержки руки над головой при силовом подъеме. Сначала поместите гантель между ног, затем опуститесь на корточки, чтобы ее ухватить.

Теперь резким толчком бедер как можно быстрее вставайте и поднимайте вес над головой. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение помимо работы с трапецией также увеличивает силу верхней части корпуса. Это очень важное и полезное упражнение для спортсменов, которые активно используют в состязаниях плечи и верхний отдел спины. При выполнении упражнения плечевой сустав следует защитить от травмирования, так как будут выполняться вращения вверх с большим весом.

Удерживайте штангу над головой, как если бы вы завершили жим стоя. Поднимите плечи, сожмите трапециевидные мышцы и в это время держите корпус в напряжении. Удержав такое состояние в течение 3 секунд, медленно расслабляйте мышцы. Чтобы выполнять это упражнение, сначала придите в форму. А затем понемногу добавляйте вес. Делайте 3 подхода как минимум по 10 повторений.

В этой статье мы выясним, какая тренировка мышц трапеции эффективнее для роста мышц: вместе с плечами или со спиной.

Тема этой статьи актуальна и постоянно обсуждаема профессиональными атлетами и тренерами. Ее касаются в любом тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки мышц трапеции, то одни предпочитают тренировать их вместе с плечами, а другие — со спиной. Какой из способов эффективнее? Объективного ответа пока нет, но разобраться в проблеме все же стоит.

Что такое трапециевидные мышцы?

Трапециевидные мышцы — это поверхностные мышцы верхней части спины. Крепятся к позвоночнику, начинаются от затылочной кости, достигают нижних позвонков и уходят в бок, к лопаткам. Основная функция трапеций заключается в поддержке рук и обеспечении движения лопаток.

Название трапециевидные мышцы получили за счет своей формы, которая сильно напоминает трапецию.

Когда используются мышцы трапеции?

При более внимательном рассмотрении трапеций их можно разбить на три подраздела: верхний, средний и нижний. Верхняя часть трапеции, идущая от области шеи в бок, к ключице, поднимает плечи.

Средняя часть, или поперечная, трапеции задействована при сведении лопаток вместе. Спорим, что вы никогда не задумывались о том, что тренируете трапецию при сведении лопаток, лежа на скамье? Средняя часть трапеции расположена посередине спины и простирается вбок, от основания шеи до края лопаточной кости.

Что же касается низа трапеции, то он располагается между 4 и 12 отростками позвоночника, между лопаток и под ними, до конца позвоночника. Становится виден, если опустить лопатки вниз, держа руки прямо.

Большинство считает, что развивать нужно только верх трапеции, который находится вверху спины. Но тренеры и медики скажут, что трапециевидные мышцы должны быть развиты полностью и равномерно, в противном случае может развиться дисбаланс, негативно влияющий на осанку, что позже способно вызвать проблемы с плечевым поясом.

Упражнения для тренировки трапеций

Несколько упражнений направлены именно на развитие трапециевидной области. Самое популярное из них выполняется очень просто: поднятие и опускание плеч, или шраги плечами.

Стоя, руки вытянуты вдоль туловища, в руках отягощение, поднимите плечи вверх. Напрягите мышцы и медленно опустите плечи, пока не почувствуете растяжение трапеции. Довольно просто, верно? Самые популярные виды шрагов:

шраги стоя со штангой перед собой
,
шраги стоя со штангой за спиной,
шраги с гантелями
,
шраги в машине Смита.

Уникальные упражнения для трапециевидных мышц

Эти упражнения не имеют отношения к
с плечами или спиной, но внесут разнообразие в ваши тренировки, так как направлены на развитие трапеций. Это «прогулка фермера», тяга к лицу, горизонтальные подтягивания.

«Прогулка фермера»:

возьмите отягощение, которое будет чувствительно для ваших плеч. Ноги чуть согнуты, лопатки сведены. Прохаживайтесь короткими шагами. Во время шагов вы почувствуете растяжение трапеций. Кстати, если хотите проработать трапеции во время кардио, то это упражнение отлично подходит.

Тяга к лицу с веревкой:

наденьте на горизонтальный тросовый тренажер наконечник с канатом. Станьте прямо перед тренажером, возьмитесь руками за края каната. Отойдите от тренажера, держа канат, на расстояние вытянутых рук. Подтягивайте канат к подбородку, держа локти как можно выше. Сожмите трапеции и задние дельты, прежде чем отпустить канат. Это упражнение также отлично проработает ваши задние дельты.

Горизонтальные подтягивания:

установите бодибар или планку на высоте на уровне пояса. Возьмитесь широким хватом и займите положение под бодибаром так, словно вы держитесь за турник. Ноги держите прямо и опирайтесь на пятки. Подтянитесь как можно выше, до касания грудью бодибара, сводя лопатки. Опуститесь в исходное положение и повторите. Это
тренирует широчайшие мышцы спины
, ромбовидные и задние дельты.

Тренировка трапеций со спиной

Аргументом для тренировки трапеций вместе с мышцами спины является тот факт, что трапециевидные мышцы сами являются крупными мышцами спины, участвующими в поддержке позвоночника.

Трапеции участвуют в основных упражнениях на спину, таких как
мертвая тяга
штанги на шестигранном грифе, тяга в раме, тяга штанги в наклоне.

Так как трапеции работают во время выполнения этих базовых упражнений, есть смысл тренировать их вместе со спиной.

Образец тренировки спины

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Становая тяга
2. Тяга штанги в наклоне		10–12
3. Тяга гантели одной рукой к поясу в упоре		10–12
4. Тяга блока вниз узким хватом		10–12
5. Тяга нижнего блока прямыми руками		10–12
6. Шраги со штангой

Тренировка трапеций с плечами

Аргументов для тренировки трапеций с плечами целых два. Профессиональные тяжелоатлеты и тренеры скажут вам, что трапеции настолько связаны с лопатками и задействованы в поддержке их движения, что тренировать их нужно вместе с дельтовидными мышцами.

К тому же видимая часть трапеций находится рядом с плечами. Ничто не вдохновляет так, как пара широких округлых плеч и рельефные трапеции, опирающиеся на них сверху.

Популярные упражнения для плечевого пояса, которые нагружают мышцы трапеции:
тяга штанги к подбородку
широким хватом, взятие штанги на грудь из виса, рывки и любые другие движения, которые требуют поднятия рук выше плеч. Этот пример тренировки показывает, как можно тренировать плечи с акцентом на трапеции.

Образец тренировки плеч

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Толчок штанги		6, 4, 2
2. Подъем штанги перед собой стоя		8–10
3. Подъем гантелей через стороны сидя
4. Подъем гантелей через стороны на наклонной скамье
5. Тяга штанги к подбородку широким хватом
6. Шраги с гантелями

А теперь ваше мнение

Мы хотели бы услышать ваше мнение по следующим 5 вопросам.

Что вы думаете о тренировке трапеции со спиной и плечами?
Какой способ тренировки вы предпочитаете?
Почему?
Какие упражнения на трапецию ваши любимые?
Есть ли что-нибудь, что вы хотите добавить?

Мы будем рады вашим комментариям, в том числе и содержащим конструктивную критику, и со своей стороны постараемся поддержать разговор, отвечая на них.

В настоящее время подтянутое и спортивное тело – неотъемлемый элемент образа успешного человека, который всегда в состоянии найти несколько часов в неделю на саморазвитие.

Данная группа мышц является одной из важнейших приводящих мышц в организме, которые имеют функции основных двигательных механизмов.

Парные мускулы трапеции расположены сзади с двух сторон позвоночника, и внешний вид каждой отдельной взятой мышцы напоминает отдалённо треугольник, а совмещение их и даёт трапециевидный комплекс мышц. Трапеция соединяет собой затылок, плечевые суставы и частично лопатки, будучи опущенными чуть ниже спины.

Важно: действуют трапециевидные мышцы в большинстве случаев с мышцами предплечья, потому и прокачиваться должны всегда данные группы мышц одновременно.

Очевидно, что работа над трапецией должна заключаться в выполнении упражнений, которые заставляют подниматься и опускаться лопатки, плюс, сводят их вместе. Самыми полезными упражнениями, таким образом, являются различные разводки-сводки с применением средних весов, не максимальных, упражнения на турниках, брусьях, классические отжимания.

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины. Её размер даёт понять, занимается человек силовыми тренировками или нет. При увеличении размера трапеции, увеличивается размер шеи, а сила и мощь этой мышцы имеет большое значение во многих тяговых упражнениях и в различных видах спорта.

Например, наращивая вес в шрагах, вы тем самым укрепляете мышцы, «отвечающие» за верхнюю фазу становой тяги в любых её вариантах (когда вам нужно сильнее оттянуть назад плечи). Это поможет вам прибавить и в самой становой тяге.

Слишком развитые верхние и средние трапеции сужают визуально ваши плечи, поэтому не стоит их отдельно тренировать. Данная мышечная группа отлично работает во многих упражнениях и этого достаточно для ее роста.

Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.Кто еще не понял поясняю,что треугольников два один слева другой справа.Смотрите картинку.

С анатомической точки зрения трапециевидная мышца делится на 3 части:

верхняя (в области шеи)
средняя(верх лопаток)
и нижняя ((между лопатками и под ними)

Верхняя часть трапеции

Когда люди говорят о «трапеции», обычно они подразумевают верхнюю её часть, так как именно эту область нагружают большинство упражнений для трапециевидной мышцы. Верхняя часть трапеции, вращает, приводит к позвоночнику, приподнимает и опускает лопатку (движение, когда вы пожимаете плечами), а также ассистирует большинству движений головы и шеи.

Проблемы с осанкой, такие как постоянное положение головы вперед (сутулость), может привести к хроническому напряжению верхней части трапециевидной мышцы в растянутом состоянии, что может являться следствием, как головной боли, так и наличием болевых ощущений в шейном отделе.

В этом случае, вам следует избегать упражнений, которые нацелены на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Средняя и нижняя части трапеции

Средняя и нижняя части трапеции работают в упражнениях для спины, таких как горизонтальная тяга или гребля.

Эта область трапеции вместе с ромбовидными мышцами отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы не видно на рисунке, так как они расположены глубже, то есть ближе к центру тела по сравнению с трапециевидной мышцей.

Сведение лопаток вместе имеет большое значение для стабилизации и правильного биомеханического положения тела, во время выполнения упражнений. Что в свою очередь, позволит выполнять упражнения технически правильно и максимально эффективно.

Функция трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца приближает лопатку к позвоночному столбу, сокращаясь всеми пучками, поднимает лопатку, сокращаясь верхними пучками, и опускает, сокращаясь нижними.

Когда вы пытаетесь заткнуть себе уши пожимая плечами, то вы используете как раз трапециевидные мышцы.

Ни для кого не является секретом, что бодибилдеры, работая в тренажёрном зале над своей фигурой, всегда используют различные гантели и штанги для оказания большей нагрузки на те или иные мышцы. Контролируемая тяжёлая нагрузка ведёт к разрыву мышечных волокон, их скорому залечиванию и появлению новых, более крепких.

Важно: прокачать трапециевидные мышцы без работы с дополнительными весами невозможно; упражнения, что выполняются с собственным весом, могут помочь лишь сбросить лишний вес, но не более.

Данное упражнение акцентирует своё внимание на вертикальной работе мышц и даст прекрасную функциональную нагрузку (потому его рекомендуется всегда выполнять в начале тренировки).

Выполняется упражнения следующим образом: в каждую из рук берутся гантели (или бутылки, заполненные водой или песком), принимается положение стоя с расставленными на ширину ног ступнями, после чего необходимо лишь поднимать плечи вверх, будто бы давая отрицательный ответ на какое-либо предложение. Выполнить необходимо хотя бы 2 подхода по 15-20 повторений.

Спина при выполнении должна быть прямая, а линия позвоночника – естественна. На вдохе вверх поднимаются плечи с прямыми руками за спиной, но при этом и ноги, и грудь, и, что важно, руки должны не наклоняться в какую-либо сторону. Работать здесь должны только плечи.

Совет: по достижении самой верхней точке следует напрячь мышцы трапеции, дабы дать им максимально напряжение и, как следствие, лучший эффект прокачки.

Смысл заключается в том, что на спинку следует лечь животом вниз, так, чтобы ноги уверенно чувствовали пол, а руки при этом свисали вниз. В каждую из рук опять-таки берутся гантели, что и необходимо тянуть вверх, работая исключительно мышцами спины, не бицепсом и трицепсом, то есть, чуть разводя руки в стороны. Поднимать руки максимально вверх не надо, достаточно лишь амплитуды в 15-25 сантиметров.

Совет: данные упражнения дадут наилучший эффект росту мышц в случае своего выполнения вкупе, потому важно сначала давать максимум нагрузки трапеции с помощью первого упражнения, а после этого – добить её с помощью второго.

Если суставы рук достаточно хорошо развиты, то прокачать трапециевидные мышцы можно с помощью вращений, выполняемых с гантелями. Для выполнения упражнения достаточно лишь взять в руки снаряды, после чего описывать ими круги диаметра примерно 40-50 см сначала по часовой стрелке, затем – против. Достаточно выполнить упражнение 40 раз (можно в два подхода).

Поскольку нагрузку трапециевидным мышцам невозможно дать без нагрузки на мускулы рук, то последние могут быть сильно повреждены при выборе слишком тяжёлого спортивного снаряда для выполнения упражнений. Потому важно:

Проводить комплекс разминочных упражнения перед тренировкой, направленной на проработку мышц спины и трапециевидных мышц.
Предварительно смазывать спину согревающими кремами.
Следить за техникой выполнения каждого упражнения.

Начальное положение: ноги находятся на ширине плеч, а опущенные руки держат рюкзак или сумку узким хватом (то есть от своей ширины руки опускаются практически к одной точке). Упражнение выполняется следующим образом:

На вдох следует медленно подтянуть рюкзак к подбородку так, чтобы в максимально высокой точке локти были чуть выше, чем запястья.
В самой верхней точке рюкзак ещё немного подержать, дабы дать мышцам почувствовать напряжение.
После этого медленно вес опускается вниз в начальное положение.

Хоть придать объём мышцам без силового подхода и невозможно, проработать трапециевидные мышцы можно с помощью специальных упражнений, которые используют собственный вес человека.

Ладони следует выставить примерно на уровень центра груди; сами отжимания выполняются очень медленно, дабы дать нагрузку каждому суставу и каждой мышце в составе трапеции. Опускаться необходимо до того момента, как грудь коснётся лежащих на полу кистей. Следует выполнить три подхода по хотя бы 30 повторений.

Также обратить внимание необходимо на упражнение «Кобра», которое имеет немного общего с «Планкой». Начальное положение для этого упражнения – упор лёжа на руках и ногах. После принятия стартового положения следует лечь на живот, затем пытаясь приподнимать одновременно и голову, и руки, и ноги, и плечи от земли и стараясь удерживать их в максимально высокой точке продолжительное время (хотя бы минуту).

Подтягивание – подъём за счёт работы по сведению лопаток; в этом случае можно немного помогать себе бицепсом, но только для добивания выхода за пределы перекладины вверх; само поднятие должно осуществляться только за счёт трапециевидных мышц.

Совет: обычно при выполнении подтягиваний широким хватом к перекладине подходят под небольшим углом (между стойками турника и плоскостью человека он может достигать 20 градусов). Это поможет дополнительно уделить внимание трапеции, а не бицепсу.

Здесь гораздо более важно, нежели в предыдущем упражнении, следить за тем, чтобы работали только мышцы трапеции, поскольку при большом количестве повторений организм невольно будет себе помогать, включая в работу бицепс и трицепс.

В любом случае необходимо хоть иногда уделять внимание прокачке трапециевидных мышц полноценный тренировочный день. Трапециевидные мышцы относятся к той группе мышц, которые достаточно легко поддаются увеличению в объёме, потому результат при должном подходе не заставит себя долго ждать.

При этом при развитых мышцах трапеции осанку держать значительно проще за счёт того, что искривлению позвонков попросту будут мешать объёмные мышцы. Рост массы трапециевидных мышц невозможен без силового подхода, потому со временем придётся увеличивать веса и одними пластиковыми бутылками с песком и водой уже обойтись не выйдет.

Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора.

Но верные друзья не дали умереть от тоски – подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.

Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора – совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» – можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» –этого достаточно: излишние усердие может и навредить.

Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте.

В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.

Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять – он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.

Кушать-то хочется

Чтобы правильно питаться при занятиях спортом, первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое – без сахара) или свежий апельсиновый сок.

Первый завтрак – это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед – это еще 30% калорий. Полдник – плюс 5%. Ужин – 25%.

Еще 5% — питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.

Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один – ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.

Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов – это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок – это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.

Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю – поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые – только протертые, а также овсянка с молоком.

Прекрасный вариант – различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.

По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу.

Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы – есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.

В настоящее время подтянутое и спортивное тело – неотъемлемый элемент образа успешного человека, который всегда в состоянии найти несколько часов в неделю на саморазвитие. И многие люди, искреннее желая привести себя в форму, но не имеющие возможности посещать тренажёрный зал, занимаются дома, составляя собственные программы, акцентирующие внимание на основных мышцах (грудных, мышцах спины и пр.). При этом, когда вопрос касается мышц спины, 90% людей прокачивают широчайшие мышцы, но не трапециевидные.

Данная группа мышц является одной из важнейших приводящих мышц в организме, которые имеют функции основных двигательных механизмов. Парные мускулы трапеции расположены сзади с двух сторон позвоночника, и внешний вид каждой отдельной взятой мышцы напоминает отдалённо треугольник, а совмещение их и даёт трапециевидный комплекс мышц. Трапеция соединяет собой затылок, плечевые суставы и частично лопатки, будучи опущенными чуть ниже спины.

Основная функция трапециевидного комплекса мышц заключается в осуществлении движения лопатками циклического движения вверх и вниз: сокращение лишь верхних частей комплекса задаёт движение подъёму, нижних – опусканию. Очевидно, что работа над трапецией должна заключаться в выполнении упражнений, которые заставляют подниматься и опускаться лопатки, плюс, сводят их вместе. Самыми полезными упражнениями, таким образом, являются различные разводки-сводки с применением средних весов, не максимальных, упражнения на турниках, брусьях, классические отжимания.

Упражнения с утяжелением

Классическим упражнением являются так называемые «Пожимания плечами», которые, во-первых, очень легко выполнимы и в домашних условиях, а во-вторых, имеют простую технику выполнения. Данное упражнение акцентирует своё внимание на вертикальной работе мышц и даст прекрасную функциональную нагрузку (потому его рекомендуется всегда выполнять в начале тренировки). Выполняется упражнения следующим образом: в каждую из рук берутся гантели (или бутылки, заполненные водой или песком), принимается положение стоя с расставленными на ширину ног ступнями, после чего необходимо лишь поднимать плечи вверх, будто бы давая отрицательный ответ на какое-либо предложение. Выполнить необходимо хотя бы 2 подхода по 15-20 повторений.

Разновидностью пожиманий плечами являются шраги с утяжелением за спиной, которые направлены также на предплечья и помогают исправить осанку, потому на него также следует обратить внимание. Спина при выполнении должна быть прямая, а линия позвоночника – естественна. На вдохе вверх поднимаются плечи с прямыми руками за спиной, но при этом и ноги, и грудь, и, что важно, руки должны не наклоняться в какую-либо сторону. Работать здесь должны только плечи.

Упражнение «Тяг», которое даст необходимую нагрузку трапециевидные мышцам – тяг гантелей вверх на наклонной твёрдой поверхности. Обычно в качестве такой поверхности выступает спинка стула, что находится наклонённым под углом в 45 градусов к стене или же дивану. Смысл заключается в том, что на спинку следует лечь животом вниз, так, чтобы ноги уверенно чувствовали пол, а руки при этом свисали вниз. В каждую из рук опять-таки берутся гантели, что и необходимо тянуть вверх, работая исключительно мышцами спины, не бицепсом и трицепсом, то есть, чуть разводя руки в стороны. Поднимать руки максимально вверх не надо, достаточно лишь амплитуды в 15-25 сантиметров.

Проводить комплекс разминочных упражнения перед тренировкой, направленной на проработку мышц спины и трапециевидных мышц.
Предварительно смазывать спину согревающими кремами.
Следить за техникой выполнения каждого упражнения.

Существует также упражнение «Тяга к подбородку», которое требует какой-либо удобной для поднятия сумки или тары – в неё следует положить несколько заполненных бутылок или чего-либо увесистого. Начальное положение: ноги находятся на ширине плеч, а опущенные руки держат рюкзак или сумку узким хватом (то есть от своей ширины руки опускаются практически к одной точке). Упражнение выполняется следующим образом:

На вдох следует медленно подтянуть рюкзак к подбородку так, чтобы в максимально высокой точке локти были чуть выше, чем запястья.
В самой верхней точке рюкзак ещё немного подержать, дабы дать мышцам почувствовать напряжение.
После этого медленно вес опускается вниз в начальное положение.

Упражнения с собственным весом

Классическими в этой области являются отжимания, знакомые каждому человеку ещё со школьной скамьи. Выполняются следующим образом: изначально принимается такой упор лёжа, дабы спина, бёдра и руки находились в пределах одной линии, локти же при этом максимально сведены к телу. Ладони следует выставить примерно на уровень центра груди; сами отжимания выполняются очень медленно, дабы дать нагрузку каждому суставу и каждой мышце в составе трапеции. Опускаться необходимо до того момента, как грудь коснётся лежащих на полу кистей. Следует выполнить три подхода по хотя бы 30 повторений.

Классическим «дворовым» упражнением, которое акцентирует внимание на трапециевидных мышцах, считают подтягивания на перекладине широким хватом. Такой хват подразумевает под собой закрепление рук на турнике на ширине, значительно превышающей хват обычный (на ширине плеч). Подтягивание – подъём за счёт работы по сведению лопаток; в этом случае можно немного помогать себе бицепсом, но только для добивания выхода за пределы перекладины вверх; само поднятие должно осуществляться только за счёт трапециевидных мышц.

Неплохо прорабатывают мышцы трапеции подтягивания с заведением головы. Для выполнения такого вида упражнений следует расположить руки на перекладине обычным хватом, а подтягиваться практически по идеально прямой, в конце которой уводить голову вперёд так, чтобы шея чуть касалась турника. Здесь гораздо более важно, нежели в предыдущем упражнении, следить за тем, чтобы работали только мышцы трапеции, поскольку при большом количестве повторений организм невольно будет себе помогать, включая в работу бицепс и трицепс.

Тренировке мышц трапеции и предплечий большинство спортсменов выделяет два дня в месяц, поскольку эти группы мышц в большей степени являются приводящими, и они задействованы при выполнении других упражнений, например, направленных на широчайшие. В любом случае необходимо хоть иногда уделять внимание прокачке трапециевидных мышц полноценный тренировочный день. Трапециевидные мышцы относятся к той группе мышц, которые достаточно легко поддаются увеличению в объёме, потому результат при должном подходе не заставит себя долго ждать.

Хорошо развитые трапециевидные мышцы уменьшают любую оказываемую нагрузку на суставы плеча, шейные позвонки, что, очевидно, минимизирует риски возникновения каких бы то ни было травм, растяжений и надрывов. При этом при развитых мышцах трапеции осанку держать значительно проще за счёт того, что искривлению позвонков попросту будут мешать объёмные мышцы. Рост массы трапециевидных мышц невозможен без силового подхода, потому со временем придётся увеличивать веса и одними пластиковыми бутылками с песком и водой уже обойтись не выйдет.

Видео: как накачать трапецию без железа

Как показывает опыт работы в тренажерном зале, прорабатывать трапеции – не самое любимое занятие многих атлетов. Да, трапециевидная мышца является частью спины, но по своему строению – довольно сложная, и развить ее только общими упражнениями для спины довольно трудно!

Идеальная мужская фигура – это широкие плечи и массивная спина, узкая талия.
Чтобы добиться такой V-образной формы, необходимо уделять достаточно внимания и трапециям, и дельтам, и широчайшим.

Сегодня в статье будем детально рассматривать мышцы трапеции, разбираться в теории и выяснять, какие упражнения подойдут для достижения атлетического телосложения, на практике посмотрим, какие же они, упражнения на трапециевидные мышцы!

Строение и биомеханика трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца – одна из главных формирующих хорошей осанки, расположена поверх других мышц задней части шеи и верхней части спины.

Одна половина трапециевидной мышцы внешне похожа на треугольник, которая основанием крепится к позвоночнику, а если рассматривать обе половины вместе – сходство с трапецией, отсюда и название.

Трапециевидная мышца достаточно функциональна и условно делится на три части. Верхняя часть поднимает лопатки вверх, нижняя – опускает вниз, ну а средняя часть приближает лопатки к позвоночнику.
Также отметим, что занимаясь прокачкой трапеции и выполняя достаточное количество упражнений, вы избежите травм плечевых суставов и ключиц.

Перед тем как приступить к тренировке, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями:

Лучшие упражнения на трапецию

Лучше всего упражнения на трапецию прорабатывать в тренажерном зале с наличием определенного инвентаря. Если у вас достаточно развита фантазия, можно смастерить и штангу с утяжелением, и гантели своими руками, чтобы выполнять упражнения для трапеции в домашних условиях.

Шраги

Шраги – это изолированное упражнение
на
верх трапеций
, выполняют как со штангой, так и с гантелями. Шраги укрепляют лопатки, делая их более стабильными и позволяя держать спину ровно, прямая спина улучшает походку. Суть упражнения – поднимание и опускание плеч в максимальной для них амплитуде.

Выполняя упражнения, держите спину неподвижно, прогибая в поясничном отделе живот втянутым. В нижней точке плечи должны быть в расправленном состоянии, не тяните руки сильно вниз, так как есть вероятность ссутулить спину и округлить лопатки – этого нельзя допускать. Взгляд вперед.
Шраги со штангой выполняют, удерживая снаряд перед собой или за спиной.

Шраги с гантелями выполняют стоя или сидя.

Важно!
Допускается опускать подбородок к ключицам, но будьте осторожны с наклоном шеи – это травмоопасно! Не сгибайте руки в локтях, в таком случае бицепс и трицепс берет на себя часть нагрузки. Не проворачивайте руки в плечевых суставах – можно с легкостью повредить ротаторную манжету плеча!

Упражнение позволяет проработать середину трапеций
, улучшает осанку атлета, развивает мышцы спины в толщину и помимо других тяг (тяга гантелей / штанги в наклоне), позволяет проработать более мелкие и глубинные мышцы спины.

Как вариант, можно нагрузить блинами один конец штанги, а другой надежно упереть между стенами. Мышцы будут развиваться симметрично, если в каждом подходе менять положение рук. Трапеция отблагодарит вас хорошим результатом!

Исходное положение. Установите на грифе необходимый вес. Встаньте на платформы тренажера так, чтобы гриф оказался у вас между ног.
Возьмитесь за рукояти, колени присогните, отводя таз назад, спину держите ровно в наклоне примерно 45°. Взгляд перед собой.
Вдох. На выдохе начинайте движение сводя лопатки к позвоночнику, потом сгибайте руки в локтях и дотяните Т-гриф к груди.
Фиксируйте паузу. Почувствуйте напряжение спины.
На вдохе медленно опускайте Т-гриф, не допускайте округления спины.

Это многосуставное упражнение, направленное на развитие трапеций и дельт.
Чтобы нагрузка больше ложилась на трапеции, а не на дельты, располагайте ладони на штанге примерно на 20 см друг от друга. Возможен вариант выполнения упражнения гантелями.

Возьмите штангу с необходимым весом прямым хватом, слегка согните локти. Ноги на ширине плеч, спина ровная, пресс напряжен, взгляд перед собой.
Вдох. На выдохе тяните штангу к подбородку, акцентируя внимание на локтях (локти ведите строго вверх и в сторону, в верхней точке локти должны быть выше плеч). Держите штангу как можно ближе к корпусу.
Фиксируйте паузу в верхней точке.
На вдохе опускайте штангу в исходное положение.

Это базовое упражнение, задействует много мышц спины, имитирует подтягивания. Для акцентированной работы трапеций (работает низ трапеций
) нужно свести лопатки, работать в малой амплитуде, не выпрямляя руки в локтевых суставах, практически полностью выключая их из работы. Вот почему это упражнение называют вспомогательным упражнением на трапеции.

Разместитесь на тренажере, заведите колени под опорные валики, возьмите рукоять широким хватом (так, чтобы локти образовывали прямой угол), сведите лопатки, взгляд направьте вперед, спина ровная.
Сделайте вдох, на выдохе опустите рукоять за голову, сжимая лопатки.
Фиксируйте паузу.
На вдохе медленно возвращайте рукоять в исходное положение.

Видео с лучшими упражнениями на трапеции

В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с упражнениями на трапеции, техникой выполнения, возможными вариантами и нюансами, задействованными мышцами и возможными ошибками.

Регулярность тренировок, соблюдение техники выполнения упражнений и правильного питания сделают свое дело. Ищите, экспериментируйте, выбирайте лучшие упражнения для себя и не забывайте прислушиваться к советам профессионалов.

А какие упражнения на трапеции вы включаете в свои тренировки? Какое из вышеизложенных в статье вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.

Шраги со штангой — польза и виды упражнения – Medaboutme.ru

Шраги — упражнение силовой направленности, используемое бодибилдерами для прокачки спины. В фитнес-программах новичков шраги практически не встречаются. Их применяют на более поздних тренировочных этапах, когда дорабатываются отдельные мышцы. Шраги направленно и изолированно нагружают трапеции.

Описание упражнения

Шраги — это поднимание плеч с дополнительным весом. Отягощение удерживается в опущенных и выпрямленных руках. Плечи движутся по небольшой амплитуде вверх-вниз: подтягиваются к ушам и опускаются. Фактически это обычное пожимание плечами только с грузом в руках. Название происходит от английского слова shrug — пожимание. Шраги выполняются со штангой, гантелями и другими отягощениями. Снаряд должен быть тяжелым, но не настолько, чтобы нельзя было обеспечить максимальную амплитуду движения.

Шраги: польза и противопоказания

Как и любые упражнения для спины, шраги выравнивают осанку, помогают избавиться от сутулости, укрепляют позвоночник. Они придают верхней части спины объем и рельефность. С их помощью можно зрительно увеличить плечевой пояс и создать атлетическую фигуру. Упражнение приносит и практическую пользу: накачанный верх спины облегчает поднимание и перенос тяжелых грузов в повседневной жизни.

Силовые упражнения для спины запрещено выполнять при сколиозе, межпозвоночной грыже, осложненном течении остеохондроза. Шраги противопоказаны при травмах шеи, плечевого пояса, позвоночника. Если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, нужно вначале посетить доктора и получить его разрешение на тренировки. При некоторых заболеваниях позвоночника фитнес-программа может включать шраги, но придется снизить вес отягощения.

Упражнение для спины

Шраги — упражнение для прицельной (изолированной) проработки трапеций. Трапециевидные мышцы располагаются по обеим сторонам позвоночника в задней части шеи и в верхнем отделе спины. Хорошо развитые трапеции придают фигуре атлетический вид. При выполнении шрагов особенно активно сокращается верхняя часть трапеций. В движении участвуют также ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку, но их роль вспомогательная.

Шраги со штангой

Особенности выполнения упражнения:

Не сгибайте локти, иначе часть нагрузки оттянет на себя бицепс. Не расставляйте руки широко. Расположите кисти на ширине плеч либо немного шире.

Лучше, если колени будут пружинящими, поэтому держите их немного согнутыми.

Поднимайте плечи так высоко, как только можете. Старайтесь не сокращать амплитуду движения. Чтобы усилить напряжение трапеций, можете склонить голову вперед.

В верхней точке делайте небольшую остановку.

Не дергайте штангу. Двигайтесь плавно, при этом следите, чтобы напрягались нужные мышцы.

Сохраняйте вертикальное положение туловища. Не отклоняйте его вперед или назад.

Не добавляйте к основному движению вращение плечами — это опасно для суставов и мешает правильному сокращению целевых мышц.

Чтобы улучшить хват при работе с тяжелыми весами, воспользуйтесь кистевыми ремнями для фитнеса.

Вдох совершайте перед подъемом плеч, выдох — при опускании.

Спинные мышцы восстанавливаются довольно медленно — это нужно учитывать при составлении графика тренировок.

Техника выполнения шрагов со штангой впереди

Шраги в положении стоя со штангой перед туловищем — это самый распространенный вид шрагов. За гриф можно браться как верхним, так и нижним хватом. Штанга удерживается перед туловищем на вытянутых и опущенных руках. Как принять исходную позу:

Разведите стопы на ширину плеч.

Наклонитесь, возьмитесь за штангу и поднимите ее до колен.

Выпрямитесь. Слегка прогнитесь в пояснице, опустите и разверните плечи, расправьте грудь. Поставьте голову ровно, смотрите прямо перед собой.

Зафиксируйте спину в этом положении. Не отклоняйте корпус вперед.

Выполнение:

Сделайте вдох и плавно поднимите плечи. Уведите плечи максимально высоко, как будто хотите поднять их до ушей.

В верхней точке остановитесь на две секунды.

На выдохе опустите плечи.

Шраги можно выполнять в машине Смита. Тренажер облегчает выполнение упражнения, исключает раскачивание и помогает сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.

Штанга за спиной

Способ выполнения шрагов, при котором штанга удерживается сзади, не самый комфортный. Его применяют, если нужно увеличить толщину трапеций. Когда штанга располагается за спиной, хорошо прокачивается средняя часть трапециевидных мышц. Техника выполнения практически не меняется, только снаряд не поднимается с пола, а снимается со стоек. Это безопаснее для поясницы. Для дополнительной защиты спины можно использовать специальный пояс для фитнеса, разгружающий и фиксирующий пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Составление фитнес-программы: как тренировать трапеции?

В специальных упражнениях для трапеций обычно нет необходимости, поскольку трапеции принимают активное участие в упражнениях для дельтовидных и широчайших мышц. Они даже могут оттягивать на себя большую часть нагрузки, если одно из этих упражнений выполняется с неверной техникой. Но иногда трапециям все же требуется изолированная проработка, и именно в этом случае используются шраги. Занимаясь прицельной проработкой трапеций, главное — не забывать про дельтовидные мышцы. Если дельты отстают в развитии от трапеций, плечевой пояс смотрится негармонично.

Когда составляется фитнес-программа, необходимо учитывать, что трапеции усиленно сокращаются во время тренировки широчайших и дельтовидных мышц. То есть в слишком частой дополнительной проработке трапеции не нуждаются. Мало того, часто нагружая трапеции упражнениями для спины и плеч, в том числе шрагами, можно перетренировать их. И это негативно отразится на объеме и рельефности мышц — их рост остановится. Кроме того, существует опасность заполучить переразвитые трапеции на фоне слабых дельтоидов, что не пойдет на пользу фигуре. В этом случае мощные трапеции визуально сузят плечи. Достаточно тренировать трапеции один раз в неделю, делая 4-5 подходов по 8-10 повторов.

Обучение хитрым трапециям: инклюзивное против исключительного

Вы преподаете четырехстороннюю классификацию? Если да, то знаете ли вы, что существует ТРИ способа определить трапецию ? Американцы используют либо инклюзивное, либо исключительное определение в зависимости от своей учебной программы. Еще больше усложняет ситуацию то, что учителя, живущие за пределами Соединенных Штатов, определяют трапеции совершенно по-другому! Вы не поверите, но определение британского английского — полная противоположность двум американским определениям!

Какому определению вы должны учить? Если вы не уверены, вполне возможно, что вы преподаете неправильное определение! Но не расстраивайтесь, если вы обнаружите, что это правда, потому что вы не одиноки.Фактически, до недавнего времени я даже не знал, какое определение использовалось в Общих государственных стандартах!

Прежде чем мы углубимся в эту тему, вам нужно знать, какое определение вы сейчас преподаете. Чтобы узнать это, ответьте на вопрос о трапеции ниже, прежде чем читать остальную часть этого поста. Затем прочтите информацию под тремя полигонами, которая объясняет, что означает ваш ответ.

Что показывает ваш ответ

Поскольку существует три способа определить трапецию, есть три правильных ответа на вопрос.Ваш ответ покажет определение, которое вы используете для классификации трапеций.

Если вы выбрали только многоугольник 3 , вы используете исключительное определение , в котором говорится, что трапеция имеет ТОЧНО одну пару параллельных сторон . Это определение, которое я выучил, и я думал, что именно его использует Common Core (но я ошибался).
Если вы выбрали многоугольники 1 И 3 , вы используете определение , включающее , в котором говорится, что трапеция имеет, ПО МЕНЯ, одну пару параллельных сторон .Многие преподаватели предпочитают это определение, потому что другие определения четырехугольника являются инклюзивными. Например, параллелограмм — это четырехсторонняя фигура, у которой обе пары противоположных сторон параллельны, что означает, что квадраты и прямоугольники также являются параллелограммами.
Если вы выбрали только многоугольник 2, , вы используете британскую английскую систему классификации , в которой говорится, что трапеция — это четырехугольник без параллельных сторон . Вы учите своих учеников, что четырехугольник с одной парой параллельных сторон — это трапеция , а не трапеция .

Какому определению СЛЕДУЕТ преподавать?

Теперь вы знаете, какое определение вы используете для классификации трапеций, но разве этому определению вы должны обучать ? Если вы не уверены на 100%, сделайте отметку, чтобы проверить это. До недавнего времени я думал, что Common Core использует эксклюзивное определение, но я обнаружил, что CCSS действительно использует инклюзивное определение! Я разместил вопрос на своей странице в Facebook, чтобы узнать, какое определение трапеции используют большинство учителей, и более 180 человек ответили.Я был удивлен, узнав, что большинство учителей, которые следуют CCSS, преподают инклюзивное определение.

Как научить детей классифицировать хитрые трапеции

Если вы впервые слышите о трех способах определения трапеции, возможно, вам интересно, чем поделиться со своими учениками. Я имею в виду, что четырехугольная классификация достаточно сложна, чтобы учить, не объясняя, что существует три различных правильных способа определения трапеции!

Я рекомендую вам выяснить, какое определение трапеции вы должны преподавать, и обучать только этому ОДНОМУ определению. Вы можете сказать своим ученикам, что они могут выучить несколько иное определение в какой-то момент в будущем, но если вы углубитесь в детали, ваши ученики в конечном итоге запутаются еще больше, чем когда-либо.

После того, как вы узнаете, какое определение вы должны преподавать, как вы познакомите его с учениками и поможете им научиться правильно классифицировать трапеции или трапеции?

Я обнаружил, что лучший способ помочь своим детям научить этих хитрых трапеций — это простая сортировка.Есть две версии этого упражнения, и по возможности лучше использовать их обе. Первый — это распечатанное практическое задание для партнеров по математике, которое отлично подходит для управляемой практики. Другой — это действие Google Slides, которое вы можете назначить в Google Classroom для дополнительной практики или оценки. Оба действия включены в бесплатный бонус «Сортировка хитрых трапеций (или трапеций)» ниже. Указания в этом посте объясняют, как вести партнерскую деятельность под руководством учителя; инструкции по использованию версии Google Slides включены в бесплатный пакет услуг.

Сортировка по трапеции Направления урока:

Начните упражнение с представления характеристик трапеции (или трапеции) в соответствии с определением, которое вы должны преподавать.
Затем соедините каждого учащегося с партнером и дайте каждой паре по одному экземпляру четырехугольников для сортировки для печати. Попросите их вместе вырезать многоугольники и сложить их в стопку.
Объясните, что они по очереди сортируют четырехугольники в одну из двух категорий с помощью T-диаграммы.Дайте каждой паре копию Т-диаграммы или попросите одного человека в каждой паре нарисовать Т-диаграмму на доске для сухого стирания.
Прежде чем направлять их в процессе сортировки, назначьте роли Партнера A и Партнера B в каждой паре. Затем попросите Партнера А выбрать первый четырехугольник и поместить его в правильный столбец на Т-образной диаграмме. Затем партнер A объясняет расположение четырехугольника партнеру B, который показывает большой палец вверх, если он или она соглашается. Если партнер Б не согласен, два ученика должны обсудить правильное размещение четырехугольника и при необходимости переместить его в другой столбец.
Партнер B затем выбирает один из оставшихся четырехугольников, помещает его на диаграмму и объясняет его размещение партнеру A. Партнер A должен утвердить размещение, или два студента обсуждают определение и размещение, прежде чем продолжить.
Студенты продолжают меняться ролями на протяжении всей деятельности. Если они не могут договориться о размещении одного из четырехугольников, им следует отложить его на время.
Пока студенты работают, ходите вокруг и наблюдайте за ними, чтобы убедиться, что они правильно классифицируют трапеции.Остановитесь, чтобы помочь студентам, которые сбиты с толку или не могут договориться о размещении одного или нескольких четырехугольников.
Если вы используете Google Classroom, выполните версию этого упражнения для Google Slides.

Практические занятия по классификации четырехугольников

Это простое упражнение по сортировке на самом деле является одним из наиболее эффективных способов научить детей классифицировать любой тип четырехугольника. Фактически, это настолько эффективно, что я разработал полный урок по классификации четырехугольников на основе этой стратегии.Классифицируйте это! «Изучение четырехугольников» включает в себя несколько вводных заданий, а также интересную игру и две оценки.

Одна из причин, по которой я хотел привлечь ваше внимание к сложной ситуации с трапециями, заключается в том, что я недавно обновил Classify It! Изучение четырехугольника, чтобы включить все три определения. Теперь в файле продукта есть ТРИ версии материалов урока.

Неважно, какое определение вы должны преподавать, Classify It! Изучение четырехугольника поможет вам.Вы найдете уроки, распечатки, карточки с задачами, ключи ответов и оценки, которые соответствуют четырехсторонней системе классификации, используемой в вашей учебной программе. Эти занятия не только увлекательны и увлекательны для детей, но и уроки помогут им каждый раз составлять эти четырехугольные классификации! Если вы мне не верите, посмотрите этот продукт на TpT, где вы сможете прочитать отзывы 400 учителей, которые использовали Classify It! Изучение четырехугольника со своими учениками.

Если вы обучаете четырехугольнику и еще не приобрели этот ресурс, потратьте несколько минут, чтобы просмотреть его на TpT.Если вы будете использовать его со своими учениками, я думаю, вы согласитесь, что Classify It — самый эффективный и УДОБНЫЙ способ способствовать глубокому пониманию четырехугольной классификации!

»3 базовых упражнения по трапеции

Трапеция — это пара мышц, расположенная слизистой над дельтовидными мышцами , около шеи. Трапеция, которой восхищаются одни и ненавидят другие, выполняет не только физические, но и симметричные функции.
Трапеции часто упускают из виду. Однако они являются важными мышцами для симметрии мышц .

Без больших трапеций вы, вероятно, будете выглядеть плоскими, меньшими дельтовидными мышцами.

Итак, давайте изучим 3 базовых упражнения для построения больших трапеций. Ну давай же?

3 Базовых упражнения для трапеции:

Теперь вы узнаете о трех основных упражнениях для построения сильных трапеций …

Упражнение 1: Усадка задней перекладины

В отличие от усадки впереди, вы делаете движение немного более ограниченным, но стабильность и изоляция региона намного выше.Кроме того, вы сможете увеличить нагрузку (именно из-за устойчивости).

Не забывайте всегда использовать ремень и, конечно же, выполнять все движение без необходимости делать большие повороты.

Упражнение 2: Усадка гантелей

Усадка гантелей, в свою очередь, обеспечивает больший диапазон движений в дополнение к проработке самой внешней части без сенсорной шеи> дельтовидной мышцы.

Кроме того, вы можете использовать дополнительные методы набора с гантелями или добавить веса мешками с песком на запястья, если проблема связана с нагрузкой.

Упражнение 3: Земельная съемка

Земельную съемку часто упускают из виду, несмотря на то, что она сильно влияет на трапеции.

Используйте полные и тяжелые движения в становой тяге и рабочих ногах, пояснице, икрах, животе, предплечьях и трапециях включительно.

Поднимите подбородок как можно ближе к груди во время сжатия. Это увеличит напряжение в желаемом месте (трапеции).
Используйте также тяжелые серии и серии с большим объемом.Научитесь варьировать и смешивать оба случая в разных упражнениях.
Не тренируйте трапеции более 2 раз в неделю.
Вы можете комбинировать тренировку трапеции с любой мышцей, если она соответствует синергии мышц.

Дополнительный совет: видео Какой день лучше всего для тренировки трапеции?

А потом, ребята, на нашем канале Youtube Betão записала супер крутое видео с простыми советами, которые помогут вам узнать, в какие дни лучше всего выполнять тренировку на трапеции. Посмотрите и узнайте, что он скажет..

Заключение:

Теперь, когда вы знаете, что трапеция — важная мышца, над которой нужно работать, и что есть базовые упражнения для ее улучшения, больше нет причин бегать. Воспользуйтесь этими советами по упражнениям и увеличьте количество тренировок.

Хорошая подготовка!

Понравилось ли вам содержание? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4,7
Всего голосов: 22

3 базовых упражнения по трапеции

Как найти площадь и объем трапеции

Тренировка трапеции

Если ваша первая мысль о трапеции была либо представлением о летающем цирке, либо мышцей плеча, этот блог для вас!

Сначала мелкий подвел.В трапеции нет ничего экзотического, как двойной летний прыжок в воздух. Но это довольно изящно. Это трапеция:

Что же тогда за трапеция? Это форма с четырьмя сторонами. Из четырех сторон две параллельны.

В этом случае верхняя и нижняя линии параллельны. Боковые линии в конечном итоге пересекутся, если продолжат движение вниз.

Длина сторон трапеции значения не имеет. Две стороны могут быть одинаковыми, как показано выше. Или все они могут быть разными, например:

Верхняя и нижняя линии по-прежнему параллельны, хотя никакие две линии не имеют одинаковой длины.

*** животрепещущий вопрос: прямоугольник — трапеция? Неа. У трапеции может быть только ОДИН набор параллельных линий. Прямоугольники (и квадраты) имеют два набора! (Теперь спросите себя, может ли квадрат быть ромбом. Чтобы узнать это, начните разговор с онлайн-репетитором по математике😊)

*** Забавное примечание: существует также форма под названием TRAPEZIUM , которая представляет собой четырехстороннюю форму без параллельных сторон, например:

Это не трапеция.

Теперь, когда у нас есть трапеция, что нам с ней делать? Как найти его площадь?

Зачем нужно искать его площадь? Как говорится в старой поговорке:

Жила старуха в туфле

У нее было так много сыновей, что она не знала, что делать.

И она нарезала туфлю, как буханку, и отдала своим мальчикам

«Это ваш дом, наслаждайтесь трапецией!»

Итак, сколько жилой площади было у каждого ребенка?

Допустим, это поперечное сечение среза обуви:

Как определить площадь?

Площадь трапеции — это СУММА двух параллельных сторон , деленная на 2, а затем УМНОЖЕННАЯ на высоту . Высота — это перпендикулярная линия между двумя параллельными сторонами .

Поехали:

Итак, дадим размеры обуви:

Давайте подставим эти значения:

Не забывайте, что это квадратные метры, поскольку мы рассматриваем два измерения! Мы перемножили метки, чтобы получить счетчики ²

Веселое дополнение: объем!

Но срез обуви также имеет три размера: длина !

Определить объем трапеции очень просто! Просто умножьте площадь на ее длину !

Так как мы уже знаем местность, давайте просто скажем, что щедрая старуха дала каждому сыну кусок обуви длиной два метра.Снова введите цифры:

* Обратите внимание, что при измерении объема мы имеем дело с тремя измерениями, поэтому фигура построена в кубе!

Ура!

Простая формула для измерения половинных углов.

Вирджиния Совет учителей математики

Дилеммы преподавания
В этом разделе мы приводим размышления учителей, связанные с трудностями при преподавании математических тем.Эти размышления включают некоторые общие трудности и ошибки студентов, а также способы решения этих проблем. Если у вас есть такая тема, которой вы хотите поделиться с другими практикующими специалистами в этой области, пожалуйста, ответьте на призыв предоставить рукописи.

Как правильно работать с трапециями
Д-р Агида Манизаде и д-р Маргерит Мейсон

Площадь трапеции — одна из тем, которые обычно преподают в средней и старшей школе по математике (NCTM, 2000).Когда студентам дается формула для запоминания, они не получают возможности развить свое концептуальное понимание площади трапеции. Требуется время, чтобы позволить учащимся самостоятельно изучить и вывести формулу; однако это время потрачено не зря, поскольку студенты развивают собственное глубокое понимание математической концепции (Manizade and Mason 2014).

Введение

Обычно площадь трапеции вводится после того, как учащиеся получили возможность узнать о площадях прямоугольника, параллелограмма и треугольника.Учитывая, что они уже понимают и знают вышеупомянутые концепции, вот как я обычно подхожу к этой теме со своими учениками. Я начинаю разговор с определения трапеции и отмечаю, что существует два существующих определения этой математической конструкции. Департамент образования Вирджинии (VDOE) определяет трапеции как четырехугольник с одной парой параллельных сторон. Альтернативное определение этого понятия более инклюзивное; трапеция — это четырехугольник, по крайней мере, с одной парой параллельных сторон.Согласно этому определению, такие формы, как квадраты, параллелограммы и прямоугольники, являются частными случаями трапеций. В своем классе я часто включаю обсуждение различий между этими двумя определениями и считаю, что это математически увлекательно для учащихся. Для целей этой статьи мы будем использовать первое определение, так как оно используется в Стандартах обучения Вирджинии.

Рис. 1 Подход к декомпозиции и перекомпоновке с использованием треугольников.

Постановка проблемы

Я начинаю с того, что прошу студентов нарисовать трапецию. Затем я прошу студентов рассмотреть формулы для площади прямоугольника, параллелограмма и треугольника и подумать о способах получения площади трапеции с использованием этих формул. Мы обсуждаем их решения как класс. Если никто не предложил решения для декомпозиции и перекомпоновки, я предлагаю им следующее решение. См. Рис. 1. В целом мы обсуждаем, как вывести формулу для площади трапеции, используя этот подход, учитывая, что нам известна площадь треугольника.Мне нужно время, чтобы сравнить высоту каждого из двух треугольников на рисунке 1, чтобы учащиеся поняли, что трапецию можно разложить на два треугольника с равной высотой, а основания этих треугольников являются основаниями трапеции. Затем мы завершаем формальное геометрическое доказательство, используя изложенный подход. Как только учащиеся видят предложенное им решение, я прошу их разработать свою собственную стратегию, используя свои знания об областях треугольника, прямоугольника или параллелограмма. Ниже мы описываем набор стратегий, некоторые из которых являются ограниченными, а некоторые обобщаемыми, которые обычно используются студентами.

Рис. 2 Частный случай равнобедренной трапеции.

В этой статье мы не приводим формальных доказательств, так как наша цель — представить вам анализ наиболее распространенных трудностей, связанных с развитием гипотез относительно площади трапеции.

Различные подходы к выводу формулы

Есть три типа подходов, которые студенты обычно используют при выводе формулы площадей трапеции (Manizade and Mason, 2014).Подход к декомпозиции и перекомпоновке — это когда ученик берет случай трапеции и разлагает его на формы, такие как прямоугольники, параллелограммы и треугольники. Затем ученики вычисляют отдельные области фигур и суммируют их, чтобы получить площадь трапеции. В некоторых случаях они объединяют две разделенные части и находят область формы, после чего добавляют ее к остальным частям, как показано на рисунках 1 и 3.

Рис. 3 Обобщаемый подход к декомпозиции и перекомпоновке.

Трансформационный подход возникает, когда учащиеся используют трансформационную геометрию для перемещения частей трапеции с целью создания треугольника, прямоугольника или параллелограмма, как показано на рисунках 4 и 5.

Рис. 4 Трансформационный подход с использованием треугольника.

Рис. 5 Трансформационный подход с использованием параллелограмма.

И, наконец, подход Enclosure Approach, возникает, когда ученик включает форму трапеции в другую форму, такую как прямоугольник, параллелограмм или треугольник.

Рис. 6 Подход к ограждению с использованием треугольника.

Затем ученик вычисляет площадь вновь созданного объекта и вычитает части, которые не являются частью исходной трапеции, как показано на рисунках 6 и 7.

Рис. 7 Подход корпуса с использованием параллелограмма.

Любой из этих трех подходов является подходящим и математически обоснованным. Решения учащихся широко варьируются в зависимости от их образования, их алгебраических навыков и их способностей к построению формальных доказательств.Некоторые из этих стратегий включают очень простые алгебраические процедуры, другие — более сложные. По моему опыту, независимо от происхождения ученика, при наличии возможности каждый ученик может придумать хотя бы один математически верный обобщаемый подход для вывода формулы для площади трапеции. В зависимости от их способности строить геометрические доказательства они могут или не могут быть в состоянии сформулировать изложенную стратегию. На моем уроке геометрии моя цель — дать учащимся возможность определить несколько стратегий для получения площади формулы трапеции и предоставить формальное доказательство, соответствующее каждой стратегии.Естественно, не все решения, представленные студентами, можно обобщить для всех трапеций, и студенты часто используют особые случаи для вывода формулы.

Обычно наблюдаемые проблемы и причины

В моем классе студенты обычно тратят от 15 до 20 минут на разработку собственных стратегий. Каждый раз, когда я выполняю это задание, я наблюдаю один и тот же набор типичных ошибок и трудностей, описанных ниже.

Фиг.8 Особый случай правой трапеции

Задание 1: Учащиеся используют специальные случаи трапеций. Например, на рисунке 2 ученики используют равнобедренную трапецию.

Обычно они разлагают равнобедренные трапеции на два равнобедренных прямоугольных треугольника и прямоугольник или квадрат. Затем они вычисляют площади каждой формы и суммируют их, чтобы получить формулу для площади трапеции. Причина, по которой учащиеся делают упомянутые выше ошибки, связана с их пониманием трапеций.Если учащийся думает только о трапеции как о равнобедренной трапеции и не осознает, что могут быть трапеции, у которых нет двух равных сторон, он, вероятно, представит ограниченную стратегию развития области формулы трапеции, например Рисунок 2.

Кроме того, некоторые студенты думают, что прямоугольник, образованный посередине, всегда является квадратом, что приводит к неправильной формуле в процессе формального вывода. Эта задача типична для студентов Ван Хиле Уровень 1: Визуализация , и чаще всего встречается для студентов, которые используют миллиметровую бумагу для создания своих набросков и вычисления площади путем подсчета количества квадратов, а не с помощью алгебраических рассуждений для вывода формулы. .

Задание 2: При использовании особого случая прямой трапеции, как показано на рисунке 8, ученики разлагают трапецию на прямоугольный треугольник и прямоугольник и находят площадь трапеции, складывая обе области.

Если ученик думает о трапеции только как о правой трапеции, то он, вероятно, выработает ограниченную стратегию для получения площади формулы трапеции, как показано на рисунке 8.

Задание 3: Часто учащиеся разрабатывают стратегию, в которой используется неравнобедренная трапеция, как показано на рисунке 9.

Рис. 9 Частный случай подхода к неравнобедренной трапеции, часть 1.

Рис. 10 Частный случай подхода к неравнобедренной трапеции, часть 2.

В этом подходе учащиеся создают два прямоугольных треугольника одинаковой высоты и комбинируют их, чтобы вычислить площадь только что созданного треугольника, как показано на рисунке 10. Затем они добавляют площадь треугольника к площади оставшегося прямоугольника.Однако эта изложенная стратегия дает точную формулу для площади трапеции; это также особый случай, так как он работает не для всех типов трапеций. Этот подход не подходит для трапеции, основания которой не образуют замкнутый прямоугольник, как показано на рисунке 11.

Рис. 11. Трапеция ABCD

Если учащийся думает только о трапеции как о четырехугольнике, основания которого расположены непосредственно друг над другом, и не думает о трапеции, представленной на рисунке 11, он, вероятно, представит эту ограниченную стратегию для разработки формулы для области трапеция.

Рис. 12 Частный случай преобразования трапеции в прямоугольник.

Задача 4: Другой часто представляемый особый случай — это когда ученики рассматривают только равнобедренную трапецию, затем разлагают ее на прямоугольный треугольник и правую трапецию, а затем перекомпоновывают в прямоугольник, как показано на рисунке 12. Затем ученик выводит формулу. площадь трапеции, найдя площадь прямоугольника AFCE, равную площади исходной трапеции ABCE (см. рис. 12).

Подобно заданию 1, в этом случае ученик обычно думает о трапеции как о равнобедренной трапеции и не понимает, что могут быть трапеции, у которых нет двух равных сторон.

Заблуждения учащихся, лежащие в основе проблем

Чтобы решить эти проблемы студентов, я рекомендую потратить некоторое время на то, чтобы полностью разработать определение конструкции для трапеции: 1) представить образцы примеров и не примеров трапеций, 2) критически проанализировать формальное определение трапеции и 3) попросите учащихся нарисовать как можно больше различных типов трапеций.Это может устранить вышеупомянутые проблемы студентов, связанные с ограниченным пониманием концепции трапеции.

После моделирования примера для всего класса дайте учащимся время на разработку и проверку своих предположений и стратегий, а также предложите им проверить их для других типов трапеций. Также полезно предоставить учащимся миллиметровую бумагу и инструменты построения для проверки их предположений по мере их развития, а также использование динамического программного обеспечения, в котором учащиеся могут вычислять области для проверки своих предположений, прежде чем приступить к формальному доказательству.Как только учащиеся осознают ограничения своих стратегий, я предлагаю им рассмотреть другую стратегию, которая может быть обобщена для всех типов трапеций, а не только для частных случаев. После того, как учащиеся получили возможность разработать свои стратегии и / или формальные геометрические доказательства, я разрешаю им делиться, сравнивать и противопоставлять свои подходы остальной части класса и запрашивать критические отзывы от своих сверстников. Это может обеспечить богатый и содержательный математический дискурс, давая студентам возможность участвовать в математических рассуждениях на более глубоком уровне.

Окончательное отражение

Это одна из задач, которые могут привлечь учащихся к более высокому уровню мышления в классе средней или старшей школы по геометрии. Он подходит для разных студентов с разным математическим образованием и навыками. По моему опыту, как только студенты получили возможность исследовать площадь трапеции таким образом, они не только смогли вспомнить формулу, но и получили возможность знать несколько стратегий ее получения.Это более важно, чем уметь реализовать заученную формулу. В рамках одного задания учитель может повысить геометрическое развитие ученика с первого до четвертого уровня геометрического развития ван Хиле (Mason, 1998). Этого можно достичь, задавая дополнительные вопросы, задавая наводящие вопросы во время обсуждений в малых группах и обсуждений в классе. Этот вид деятельности также можно использовать в качестве формирующего оценивания для сбора информации о геометрическом уровне развития учащегося. В рамках упражнения у учителя есть возможность затем дифференцировать инструкции и удовлетворить потребности каждого ученика.На мой взгляд, если вы потратите время на обсуждение и критическую оценку частных случаев, представленных студентами, а также на выявление их ограничений, это может вызвать ценную математическую дискуссию на глубоком уровне.

_____________________________________________

Список литературы

Мейсон, Маргарита М. 1998. «Уровни геометрического понимания Ван Хиле». Профессиональное руководство для учителей: геометрия, под редакцией Л. Макдугала, стр. 4-8. Бостон: Макдугал-Литтел / Хоутон-Миффлин.

Манизаде. А. Джи и Мейсон, М. 2014. Развитие области трапеции. Учитель математики 107 (7). 508-514.

Как найти площадь трапеции (формула и видео) // Tutors.com

Содержание

Что такое трапеция?
Как найти площадь трапеции
Площадь трапеции, формула

Площадь трапеции Примеры

Трапеция — четырехугольник с одной парой параллельных сторон.Итак, этот четырехсторонний многоугольник представляет собой плоскую фигуру и замкнутую фигуру. Он имеет четыре отрезка линии и четыре внутренних угла. Параллельные стороны — две основания трапеции; две другие стороны — его ноги.

Обычно у трапеции более длинная параллельная сторона — основание — горизонтально. Перпендикулярная линия от основания к другой параллельной стороне даст вам высоту трапеции или высоту .

Что такое средний по математике?

В математике среднее — это сумма группы чисел, деленная на количество элементов в группе.

Итак, если у вас есть три человека, которые держат книги, вы можете найти среднее количество книг, которые они держат, вот так: Мартин держит 5 книг, Мак держит 3 книги, а Мария держит 4 книги. Вместе 12 книг держат 3 человека. Итак, 12 книг ÷ 3 человека = в среднем по 4 книги каждая.

Чтобы найти площадь трапеции, вы найдете среднюю длину двух оснований.

Как найти площадь трапеции

Чтобы найти площадь любой трапеции, начните с обозначения ее основания и высоты.На нашей трапеции обозначьте более длинное основание a и более короткое основание b. Обозначьте линию, перпендикулярную двум основаниям, h для высоты или высоты трапеции.

Обратите внимание, мы не пометили ноги. Нам не нужно ничего знать о длине ног или углах вершин, чтобы найти площадь.

Площадь формулы трапеции

Формула площади трапеции — это среднее значение оснований, умноженное на высоту. В формуле длинное и короткое основание — это a и b, а высота — h:

Умножение на 12 аналогично делению на 2.Мы берем половину суммы длины двух оснований (их среднее значение), а затем умножаем ее на высоту или высоту, чтобы найти площадь в квадратных единицах.

Уравнение площади трапеции

Трапеция LMNO имеет параллельные основания LM и NO. Линейный сегмент LM имеет длину 7 см, а линейный сегмент NO — 13 см. Мы обозначим более длинную сторону NO как a, а короткую сторону LM как b. Высота h 5 см.

Сначала давайте подставим эти числа в нашу формулу:

площадь = 13 см + 7 см2 × 5 см

Далее складываем 13 плюс 7 и получаем:

площадь = 20 см2 × 5 см

Потом делим на два и получаем:

площадь = 10 см × 5 см

Наконец, умножаем и получаем ответ:

площадь = 50 см2

Площадь этой трапеции составляет 50 квадратных сантиметров.

Площадь трапеции Примеры

Теперь попробуйте! Другая трапеция имеет длинное основание a, 11 метров, и более короткое основание b, 7 метров. Его высота h составляет 9 метров. Какая площадь в квадратных метрах?

площадь = 11 см + 7 см2 × 9 см

Получили 81 квадратный метр? Ваш ответ для площади всегда выражается в квадратных единицах линейного измерения. Таким образом, трапеция, измеренная в футах, дает площадь в квадратных футах, сантиметры — в квадратных сантиметрах и так далее.

Помните, что умножение на 1/2 — это то же самое, что и деление на 2, поэтому вы можете сложить длины оснований, а затем разделить их сумму на два, если вам так легче.

Из-за коммутативности умножения вы можете переставить эти три числа, 12, высоту h и длину основания a + b, в любом порядке, чтобы упростить вычисления.

Итак, с трапецией LMNO вы могли бы написать такую формулу, как:

площадь = 12 × 9 × (11 + 7)

Пример # 2

Вот вам еще один пример. Новая трапеция перевернута по сравнению с тем, как вы их обычно видите, но пусть это вас не остановит! Короткое основание b имеет длину 21 дюйм.Длинное основание a (на этот раз вверху рисунка) составляет 31 дюйм в длину. Высота h (независимо от того, с какой стороны вы смотрите на трапецию) составляет 5 дюймов.

площадь = 12 × 5 × (31 + 21)

ИЛИ

площадь = 12 × (31 + 21) × 5

ИЛИ

площадь = 31 + 212 × 5

Как бы вы ни использовали формулу, вы всегда получите один и тот же ответ: площадь = 130 дюйм2

Резюме урока

В этом уроке и видео мы рассмотрели, что такое трапеция, изучили, как средние значения играют роль в геометрии, научились маркировать и использовать части трапеции для вычисления площади, а также узнали формулу для вычисления площади трапеции в квадратные единицы.

Следующий урок:

Формула Герона

Как я обучаю четырехугольному генеалогическому древу

Когда я только начал преподавать геометрию, блок четырехугольников был немного подавляющим. Было несколько форм со множеством свойств, и я обнаружил, что забываю некоторые из них. #teacherfail Это была не моя любимая единица. На втором курсе я собрал по кусочкам эту маленькую историю и с тех пор делился ею со своими учениками.

Отказ от ответственности: Я видел несколько милых историй, плавающих в Интернете.Это не один из них. Мой рассказ можно было считать несколько рискованным. Однако мои дети думают, что это смешно, и запоминают это. Используйте здравый смысл, прежде чем решите поделиться этим со своим классом. 🙂

Если вы читали мой пост об удивительных проектах моей ученицы четырехугольника, некоторые из моих учеников упоминали семейные отношения. Они ссылались на эту историю, когда создавали свои проекты.

Рискуя написать это в раздражающей форме, я попытаюсь поделиться этим именно с , пока я делюсь этим в классе.Лучше, если ты много хочешь. Обычно я стараюсь, чтобы это звучало как мыльную оперу (я делаю свои собственные звуковые эффекты). К этому моменту мои ученики уже привыкли к моему безумию. Я не использую powerpoint или что-то еще, я просто рисую на доске. По ходу я также перечисляю свойства в стороне. Я пишу их стенографически, когда рассказываю историю.

История

«Положите карандаши на несколько минут. Я расскажу вам историю. У вас будет время написать любые заметки за несколько минут.

Мы говорили о четырехугольниках. Опять же, каковы свойства четырехугольников?

Итак, в четырехугольной семье было трое малышей: параллелограмм, трапеция и воздушный змей. Каковы свойства параллелограммов? Какие свойства у трапеций? Каковы свойства воздушных змеев?

В вашей семье у вас много тех же черт, что и у ваших родителей. У моего отца зеленые глаза, и у меня тоже. Я знаю, что вы говорили о генетике в биологии.Что ж, в четырехугольной семье все дети имеют те же черты, что и родители. Обратите внимание, что параллелограммы, трапеции и воздушные змеи имеют четыре стороны. Их внутренние углы в сумме составляют 360.

Параллелограмм женился и родил двоих детей: ромб и прямоугольник. Поскольку ромб и прямоугольник — дети параллелограмма, у них все одинаковые черты. Их противоположные стороны параллельны, их противоположные стороны равны и т. Д. Они также обладают теми же свойствами, что и их дедушка, четырехугольник.

Ладно, здесь все становится немного схематично. Итак, ромб и прямоугольник… Ну, у них родился ребенок по имени Квадрат ».

** Здесь какой-то ребенок собирается сделать комментарий. Я позволяю им, пока это относительно PG. Обычно про инцест что-то говорят. **

«Мама и папа Square из одной семьи. Итак, у square нет дополнительных свойств. Он просто немного особенный.

У Трапеции был только один ребенок.Он назвал своего сына, равнобедренную трапецию, в его честь. Равнобедренная трапеция имеет несколько дополнительных свойств.

У Кайта не было детей.

Итак, это четырехугольное генеалогическое древо. Как и у всех семей, у них есть некоторые проблемы, однако все они ладят и счастливы вместе ».

Если вы в конечном итоге не поделитесь этой историей со своим классом, я надеюсь, что она, по крайней мере, вдохновит вас на что-то интересное, чтобы помочь вашим ученикам запомнить свойства четырехугольника.

21 Творческий способ обучения 2D-фигурам в детском саду — KindergartenWorks

Обучение формам в детском саду является частью многих программ, основанных на стандартах.

Когда вы обучаете двухмерным фигурам , вы овладеваете некоторыми базовыми навыками геометрии, которые ваши киндерс будут развивать на долгие годы.

Давайте посмотрим, как обучать 2D-фигурам, и углубимся в некоторые упражнения и игры с 2D-фигурами, которые помогут вам раскрыть эту тему.

Как обучать 2D-фигурам

Если вам интересно, как преподавать формы в детском саду, то вот основные элементы, которые вам нужно охватить.

1. Учите имена

Учите имена форм. Вы можете рассмотреть этот словарь, но они должны идентифицировать имя каждой формы независимо от ориентации (в какую сторону повернута форма).

источник: learnwithme.com

Вы всегда можете использовать забавный крючок, такой как эти двухмерные фигурки совы, чтобы они начали изучать названия фигур.

Я рекомендую эти 2D-формы, которые детсадовцы должны знать лучше всего: круг, треугольник, прямоугольник, квадрат и шестиугольник.

источник: miss-kindergarten.com

Вы можете легко добавить в свой распорядок дня плакаты или стихи произвольной формы, пока ваши дети не выучат их наизусть.

И это полностью мое мнение — но забудьте про обучение двухмерным фигурам, таким как сердце и звезда (это почти как «gimmes» в сегодняшнем детском саду).

Помните: если вы используете блоки шаблонов для каких-либо действий — не уклоняйтесь от обучения трапеции, ромба и параллелограмма. Это простой способ получить дополнительные имена фигур с тем, что вы уже используете.

2. Учите, что делает форму уникальной.

Обучайте уникальным характеристикам каждой формы. Что делает эту форму уникальной?

Вы можете использовать бинго с 2D-фигурами, игру в жанре «прятки» или даже небольшой мини-буклет, чтобы научиться описывать 2D-фигуры.

Я сделал буклет с миниатюрными 2D-фигурами, чтобы использовать его в группах по математике.

Мне нравится, что учащиеся усваивают базовый шаблон книги:

На первой странице задается вопрос, основанный на атрибутах формы.

На него отвечает вторая страница.

Источник: frompond.blogspot.com

Но вы даже можете создавать марионетки фигур, чтобы они говорили о том, что делает эти формы уникальными.

Рассмотрите возможность использования видео, чтобы научить описывать 2D-формы — например, сколько сторон и вершин у каждой формы.

3. Объясните, что делает двумерную фигуру двухмерной.

Упрощенно объясните, почему круг, квадрат, треугольник, прямоугольник и шестиугольник превращаются в двухмерную фигуру .

Мне нравится преподавать это, когда я представляю трехмерные формы (мы сравниваем разницу), и мои ученики уже могут точно назвать и описать все двухмерные формы для детского сада .

4. Учите формы в мире

Обучайте примерам форм из реальной жизни. Учащиеся должны уметь выбирать формы в мире из окружающей среды, а также создавать объекты реального мира, комбинируя 2D-формы.

Это видео для детского сада «Быстрые формы в мире» идеально подходит перед тем, как отправиться на охоту за фигурками. Он усиливает круг, квадрат и треугольник в повседневных предметах и позволяет детям рисовать фигуры в воздухе.

Вы найдете еще несколько примеров того, как обучать формам в мире с помощью некоторых из перечисленных ниже заданий.

Задания

Вот несколько забавных идей о том, как обучать 2D-формам с помощью киндеров.

Существует множество вариантов на выбор, которые могут помочь в достижении целей, упомянутых выше.

источник: crayonbits.blogspot.com

Создайте вместе с учащимися книгу загадок, откидывающуюся откидной крышкой. Попросите их надиктовать текст и вырезать фигуры. Пусть они покажут, что они знают, чтобы сделать учебник.

Научите рисовать фигуры — научите, сколько точек нужно рисовать. Я узнал этот совет от ведущего дошкольного воспитателя нашего района.

Дети, пришедшие из ее дошкольной программы, пришли, зная, как рисовать фигуры в детском саду, и я узнал, что это ее секретный метод обучения их! {wink}

источник: afaithfulattempt.blogspot.com

Если вы преподаете 2D-формы во время Рождества, создайте Рудольфа в проекте оконного искусства, используя фигурные элементы из плотной бумаги. Он придерживается основных форм. Обожаю готовый продукт.

Вы также можете использовать это упражнение с карточкой оленя произвольной формы и немного адаптировать его, так как оно было разработано для первого класса.

источник: bishopsblackboard.blogspot.com

Примите форму, с которой ваш класс испытывает наибольшие трудности, и позвольте им проявить творческий подход! Попросите их превратить форму во что-то в нашем мире, просто добавив детали.

Источник: peekaboomakelearnsewanddo.blogspot.com.es

Используйте любые имеющиеся у вас манипуляторы форм и создавайте 2D-сцены или объекты реального мира. Делайте фотографии с помощью телефона и распечатывайте их в качестве примеров карточек.

Ученики могут попытаться воссоздать ваши или построить свои собственные 2D-формы реальных вещей.

Если у вас есть только узорные блоки, попробуйте добавить несколько кругов, квадратов и прямоугольников, сделанных из пенопласта из долларового дерева.

источник: llittlefamilyfun.com

Говоря о создании ваших собственных манипуляторов 2D-форм — это обучение динозаврам 2D-форм является прекрасным примером. Вырезайте собственные формы и позвольте ученикам творить.

источник: schooltimesnippets.com

Возьмите зубочистки и зефир (или пластилин) с помощью этих печатных карт для создания 2D-карт. Учащиеся могут сосредоточиться на количестве вершин каждой формы.

Играйте в игры с 2D-фигурами

Играйте в игры, в которых нужно по-разному смотреть на фигуры.

Сыграйте в эти маленькие двухмерные фигурки в виде рулонов в игровой мир. Идеально подходит для начинающих детский сад.

Играть просто, и ученики могут делать это самостоятельно. Они бросают кубик, произносят название и цвет фигуры или рисуют соответствующую фигуру на картинке.

Настольная игра «Фигуры в мире» — это простой способ играть в небольшие числа.

источник: downunderteacher.blogspot.com.au

Если вам просто нужно что-то, что работает с именами и идентификацией, тогда эта игра с быстрой формой — то, что вы ищете. Добавьте карандаш и скрепку в качестве импровизированного спиннера.

Я нашел способ превратить лото в суперэффективный способ работы над описанием фигур в детском саду. Так что ознакомьтесь с этой бесплатной игрой в бинго с описанием 2D-фигур.

Это классическая игра, которой легко поделиться с родителями-добровольцами, поскольку они обычно уже знают основные правила бинго.

источник: firstgradealacarte.blogspot.com

Вот игра с альтернативными формами именования, стилизованная под желоба и лестницы. Думаю, им понравится такой формат.

Отправляйтесь на поиски формы по классной комнате, просто следуя указаниям этого секретного агента, формирующего детективное видео.

Играйте в то, что прячется под ковриком. Это самая простая игра для обучения и игры в детском саду. Мне нравится передавать его парам учеников, чтобы они играли в наших небольших групповых занятиях, чтобы я мог послушать, насколько точно они описывают 2D-формы.

Это идеальный способ неформально оценить, насколько хорошо учащиеся овладевают этим навыком.

источник: themeasuredmom.com

Пусть каждый учащийся играет в своем собственном темпе и графически отображает свои результаты в этой игре с двухмерными фигурами.

Posted in Разное

Как тренировать трапеции | Tribunsky.RU

Почему трапециевидные мышцы так важны

Лучшие упражнения для трапеций

1. Шраги со штангой

2. Шраги с гантелями

3. Подъемы штанги на грудь

4. Тяги штанги к подбородку

5. Тяги гантелей к подбородку

6. Тяги к лицу на высоком блоке

7. Махи гирей

Дополнительные упражнения для трапеций

Как накачать трапецию? — детальное руководство для бодибилдеров и пауэрлифтеров

Экскурс в Анатомию.

Роль второго плана.

Как тренировать трапецию?

Подбор рабочего веса.

Разновидности шрагов:

Классические, стоя вертикально.

Рекомендации по улучшению.

С гантелями.

Молотковым хватом.

Со штангой.

Гак-шраги.

Шраги на Гак-машине.

На уклонной скамье.

На горизонтальной лавке.

В машине Смита.

Тяга к подбородку.

Становая тяга.

Наклоны головы.

Выводы.

Оглавление:

Тренинг трапеций | Спорт и Здоровье

Тренировка трапеции гантелями. Как накачать крутую трапецию

Шраги со штангой перед собой стоя

Шраги на тренажере

Шраги на тренажере Смита

Шраги на тренажере для икроножных мышц

Высокая тяга гири из стойки сумо

Разведения на тренажере Pec Deck с обратным хватом из положения сидя

Подтягивания со сведением лопаток

Тяги к лицу

Силовой подъем гантели над головой

Шраги со штангой над головой

Упражнения с утяжелением

Упражнения с собственным весом

Видео: как накачать трапецию без железа

Строение и биомеханика трапециевидной мышцы

Лучшие упражнения на трапецию

Шраги

Видео с лучшими упражнениями на трапеции

Шраги со штангой — польза и виды упражнения – Medaboutme.ru

Описание упражнения

Шраги: польза и противопоказания

Упражнение для спины

Шраги со штангой

Техника выполнения шрагов со штангой впереди

Штанга за спиной

Составление фитнес-программы: как тренировать трапеции?

Обучение хитрым трапециям: инклюзивное против исключительного

Что показывает ваш ответ

Какому определению СЛЕДУЕТ преподавать?

Как научить детей классифицировать хитрые трапеции

Практические занятия по классификации четырехугольников

»3 базовых упражнения по трапеции

3 Базовых упражнения для трапеции:

Упражнение 1: Усадка задней перекладины

Упражнение 2: Усадка гантелей

Упражнение 3: Земельная съемка

Дополнительный совет: видео Какой день лучше всего для тренировки трапеции?

Как найти площадь и объем трапеции

Вирджиния Совет учителей математики

Как найти площадь трапеции (формула и видео) // Tutors.com

Содержание

Что такое средний по математике?

Как найти площадь трапеции

Площадь формулы трапеции

Уравнение площади трапеции

Площадь трапеции Примеры

Пример # 2