Дыхание животом польза и вред: Варвара Попова — Дыхание животом. Бред, вред или польза?…

Варвара Попова — Дыхание животом. Бред, вред или польза?…

Дыхание животом. Бред, вред или польза?

Если вы хоть раз были на йоге или женской практике, то слышали этот термин и наверняка испытали на себе технику. Она сейчас встречается на каждом шагу. Однако доктора-пульмонологи против. Говорят, дышать нужно не животом, а легкими. Разберёмся, почему?

Разумеется, дышат в нашем теле только легкие. Ни живот, ни другие части тела дышать по определению не могут.

Процесс вдоха и выдоха через легкие обеспечивается движением крупной куполообразной мышцы, выстилающей дно грудной клетки — диафрагмы. Как это происходит и причём тут живот — описала на слайдах в карусели.

Однако со временем правильный природный механизм сбивается. Подавляя эмоции, мы блокируем глубину дыхания, привыкаем задерживать его, ограничивая движение диафрагмы и брюшной стенки, дыхание становится поверхностным.

Чтобы восстановить естественный механизм, на йоге и в женских практиках предлагается «дышать животом». Сам посыл правильный и здоровый, но технически часто возникает ошибка, потому что он трактуется буквально и женщина концентрируется именно на движении брюшной стенки, а диафрагма так и остаётся неподвижной. Вместо физиологического, приятного и полезного эффекта, создается ещё большее напряжение.

Самая неудачная и при этом наиболее часто используемая метафора — представить воздушный шар в животе, который нужно надуть на вдохе и расслабить, «сдуть», на выдохе.

На занятиях я обычно акцентирую внимание учениц на этом моменте. Восстанавливая естественный механизм дыхания, мы проходим вниманием сначала уровень диафрагмы и нижних рёбер, оживляем его и восстанавливаем свободу и подвижность. Затем отпускаем волну расслабления и мягкого расширения в живот. Я часто предлагаю женщинам побыть в роли ювелира по отношению к своему телу и поискать личный ритм. Когда нам удаётся найти индивидуальную грань глубины и расслабления, отказаться от такого дыхания практически невозможно. Кроме физиологической пользы, оно ещё и невероятно приятно и прекрасно расслабляет. Для меня это критерий качества.

💎Дышите «животом», диафрагмой или только верхушками легких?
💎Знаете о физиологической пользе диафрагмального дыхания или рассказать? А о «дыхании маткой» и «тазовом д @ Город Вятка — Киров

Почему глубокое дыхание полезнее для вашего здоровья, чем кажется

На самом деле, когда говорят о глубоком дыхании, понимать это следует буквально: воздух должен опускаться в самые нижние отделы лёгких. Речь о диафрагмальном дыхании, когда лёгкие расширяются по максимуму.

Небольшой экскурс в анатомию

Диафрагма — куполообразная мышца, которая служит перегородкой между грудной и брюшной полостями (зелёная линия на картинке ниже).

Диафрагмальное дыхание/Wikipedia

Благодаря такому расположению диафрагма может существенно изменять положение внутренних органов.

На вдохе, когда диафрагма сокращается, она освобождает пространство для лёгких, чтобы они могли расшириться (респираторная функция). При этом сердце и почки смещаются вниз, возвращаясь в исходное верхнее положение во время выдоха. Это движение имеет важное значение для внутренних органов, так как улучшает циркуляцию крови (кардиоваскулярная функция), а значит, и питание тканей и выведение отходов жизнедеятельности.

Диафрагма также играет важную роль в продвижении пищи по пищеводу (моторно-пищеварительная функция).

Движение диафрагмы воздействует на все окружающие органы: с каждым глубоким вдохом вы будто делаете их массаж. Диафрагмальная мышца также поддерживает позвоночник.

Вот краткое и ёмкое описание значения диафрагмы для человека.

Бруно Бордони (Bruno Bordoni)

Физиотерапевт, остеопат, исследователь из Института реабилитационной кардиологии в Милане.

Диафрагмальная мышца, хоть и занимает немного места, играет существенную роль в функционировании тела: в дыхании с использованием максимального объёма лёгких, формировании осанки, кровоснабжении органов, правильной работе органов малого таза, а также шейного отдела и тройничного нерва. Диафрагма влияет на работу кровеносной и лимфатической систем. Она контролирует работу всего организма.

Проблема

В детстве, когда мы бегаем, прыгаем, кричим, поём, диафрагма получает разнообразную нагрузку и отлично функционирует. Но с возрастом образ жизни становится всё менее подвижным, а мы — сдержаннее в проявлении эмоций. Тонус диафрагмы снижается. У взрослого человека нормальный диапазон её смещения (до 12–15 сантиметров) обычно снижен вдвое или даже больше.

Решение

Диафрагма — это просто мышца, над тонусом которой можно работать. Вот пара несложных упражнений.

1. Внимание на живот

Положите одну руку на грудь, а другую на живот и дышите максимально глубоко так, чтобы на вдохе живот надувался, а грудная клетка не изменяла своего положения. Сделайте от 10 до 20 вдохов. Если вы привыкли дышать только грудью, поначалу будет сложно не смещать грудную клетку, но этот навык вырабатывается довольно быстро — как только вы хорошо почувствуете диафрагму.

2. Внимание на грудь

Сделайте глубокий вдох грудью так, чтобы живот полностью сдулся. На выдохе ещё сильнее сожмите живот и сделайте вновь вдох, подтягивая мышцы живота к позвоночнику. На следующем выдохе расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Из дополнительных бонусов развития диафрагмы вы получите сильный голос, который придаст вам куда более уверенный вид и повысит самооценку.

Как правильно дышать при беге: носом или ртом?

Дыхание регулирует специальный отдел мозга. Он настраивает дыхание под нужды организма без нашего участия. Когда нагрузка повышается, кислорода нужно больше — дыхание учащается, а объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Искусственное изменение ритма дыхания бывает полезно для медитации, занятий йогой, релаксации, но может помешать при высоких нагрузках. В статье разобрали популярные советы по техникам дыхания во время бега. Рассказали, как дышать при беге летом и зимой.

Бег и дыхание животом

Правильное название дыхания животом — диафрагмальное дыхание. Оно эффективно в состоянии покоя и при занятиях йогой. Подходит в качестве упражнения для развития легких, помогает при болях в верхней области живота и боку во время бега.

Диафрагмальным дыханием не нужно пользоваться постоянно, особенно в беге. При дыхании животом нагружаются мышцы пресса, которые и так заняты стабилизацией тела во время бега. Стабилизаторы важны для техники бега, поэтому гораздо важнее бежать правильно и экономично, чем выдумывать что-то со своим дыханием.

Дыхание животом может быть эффективно для развития легких и укрепления диафрагмы, но выполняется оно не во время бега, а только в спокойном состоянии.

Дыхание по количеству шагов

Существует мнение, что правильное дыхание во время бега должно быть по количеству шагов. Например, вдыхать на каждые 2 шага, а выдыхать на 3. Такой способ упоминается даже в некоторых книгах по бегу. Эта техника вызывает сомнения, потому что не учитывает подготовленность, темп бега, длину шага и дистанцию. Более того, нет каких-либо доказательств эффективности техник дыхания по шагам.

Профессиональные бегуны не пользуются техниками дыхания по шагам и дышат, как им удобно. Во время бега лучше следить за темпом, пульсом, техникой, осанкой. Эти факторы гораздо больше влияют на эффективность бега, чем искусственное изменение дыхания.

Как дышать при беге: носом или ртом

Организм устроен так, что в обычном состоянии человек должен дышать через нос. Нос очищает воздух от пыли, корректирует температуру и влажность, и в легкие попадает подготовленный воздух. Но есть один существенный недостаток — нос может пропустить ограниченное количество воздуха. Поэтому, дышать носом при беге можно только на низком темпе при спокойном дыхании.

С ростом интенсивности увеличивается потребность в кислороде, нос физически не успевает пропускать через себя такие объемы. Заставляя себя дышать только носом, вы сознательно ограничиваете поток воздуха. Это грозит дефицитом кислорода, быстрой утомляемостью, нарушением обмена энергетических веществ во время нагрузки. Такая тренировка не принесет пользы.

Принцип прост: больше воздуха — больше кислорода — выше выносливость. Поэтому, позвольте организму дышать так, как ему нужно. Дыхание регулируется организмом без нашего участия, нужно только не мешать.

Ограничение кислорода используют профессиональные спортсмены в качестве тренировки. Бегуны и лыжники тренируются в высокогорье, в кросс-фите пользуются тренировочными масками. Без хорошей физической подготовки ограничение кислорода опасно для здоровья!

По опыту можем сказать, что эффективно дышать во время бега через нос и рот одновременно. Этим пользуются бегуны на любые дистанции. Не пытайтесь так дышать сидя на стуле — ничего не получится. Во время бега начните дышать носом и слегка приоткройте рот. Воздух сам будет заходить через нос и рот.

Источник: insider.com

Как дышать зимой во время бега

Усиленное дыхание холодным воздухом может быть опасно для слизистых. Дыхание через нос защитит легкие, но слизистая носа тоже может обморозиться. Поэтому, самое важное в дыхании зимой — не способ дыхания, а адаптация организма к холоду.

Простудные заболевания случаются из-за ослабления иммунитета на фоне переохлаждения или высоких нагрузок. В случае с бегом очень важны правильная одежда и постепенность нагрузки.

• Одежда. Правильная экипировка поддерживает комфортную температуру тела без перегревания и переохлаждения, сохраняет оптимальный климат. Читайте наше руководство про одежду для бега зимой.
• Нагрузка. Если боитесь бегать зимой, обратите внимание на лыжников. На лыжах бегают соревнования до −20°, а тренируются вплоть до −25-30°. Секрет в том, что лыжники постепенно адаптируются к холоду. С наступлением холодов временно сократите интенсивные занятия, проводите спокойные тренировки с размеренным дыханием. Разминки, заминки, растяжки проводите в помещении.

В целом, дыхание во время бега зимой не отличается от дыхания в другое время года — дышите естественно и не забивайте этим голову. Однако, при температуре ниже −20° перестрахуйтесь: закрывайте нос и рот специальной маской или банданой, тяжелые тренировки перенесите в манеж.

Как дышать при беге, чтобы не задыхаться

Тяжело дышать при беге и после бега — распространенная проблема начинающих. Обычно это называют «слабая дыхалка». На первый взгляд, причина кроется в «дыхалке» и способе дыхания, но это не так. Тяжелое дыхание — следствие, а не причина проблемы.

Причина — слишком высокая нагрузка. Перегруженный организм физически не может усвоить столько воздуха, сколько требуется для поддержания процессов энергообеспечения. Не хватает возможностей сердечно-сосудистой системы, легких и мышц для поддержания такого темпа. Достаточно снизить темп, и дыхание быстро вернется в норму.

По мере тренированности организм сможет воспринимать более высокие нагрузки и экономично использовать ресурсы. Темп при том же спокойном дыхании будет расти — просто  тренируйтесь регулярно и запаситесь терпением.

Видео о дыхании во время бега

Мнение Василия Парнякова. Василий — популяризатор бега и здорового образа жизни. В прошлом профессиональный легкоатлет на дистанциях от 10 до 21,1 км, бывший комментатор легкой атлетики и лыжных гонок на НТВ+.

 

Сравнение дыхания носом и ртом на 800 м. Степан Киселев и Николай Чавкин.

---

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Как дышать диафрагмой упражнения. Диафрагмальное дыхание польза и вред

Процесс дыхания у каждого человека по-своему индивидуален. Мало кто из нас задумывается над тем, как он дышит и как, вообще, следует правильно дышать. В последние годы, среди сторонников здорового образа жизни, особую популярность приобретает диафрагмальное дыхание по Бубновскому. Такая дыхательная методика используется при болезнях органов ЖКТ, для нормализации обменных процессов, при похудении и прочих лечебных мероприятиях, для усиления защитных функций организма.

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагма представляет собой мышечную перегородку, которая отделяет грудную полость от брюшной. По своей природе процесс дыхания осуществляется непроизвольно, человек дышит рефлекторно, совершенно не обращая внимания на то, как это происходит. Известно, что существует несколько типов дыхания:

• грудное;
• диафрагмальное;
• смешанное.

Принято считать, что среди женщин зачастую распространено грудное дыхание, а среди мужчин — диафрагмальное. Но в большинстве люди, независимо от пола, используют смешанный тип. Обычное грудное дыхание способствует образованию в легких пониженного давления, при диафрагмальном же объем воздуха, поступающего в легкие, несколько выше, поэтому кровь гораздо лучше насыщается кислородом.

Наиболее правильным, благоприятным, а также естественным для организма считается диафрагмальное дыхание, осуществляемое с помощью живота.
Иными словами, то, которое задействует брюшную диафрагму. С самого своего рождения дыхание человека осуществляется именно таким образом, но в процессе взросления и ввиду малоподвижного образа жизни диафрагма зажимается и человек непроизвольно начинает дышать грудью. Это приводит к развитию многих нарушений, в том числе и в дыхательных процессах.

На каждом полном вдохе и выдохе создаются соответствующие колебания диафрагмы. Она более интенсивно начинает сокращаться и растягиваться, массируя близлежащие внутрибрюшные органы: поджелудочную железу, желчный пузырь и протоки, печень, почки, кишечник. Многие, кто практикует диафрагмальные упражнения при запорах, отмечают, что спустя 2-3 недели после начала таких тренировок, работа кишечника стабилизируется. Также при регулярных занятиях, происходит восстановление работы сердца, поджелудочной железы и желчного пузыря, наблюдается улучшение кровообращения в органах малого таза.

Польза и вред

Лечебные свойства диафрагмального дыхания на организм очевидны. Напряжение мышц брюшной полости посредством дыхательных упражнений способствует оздоровительному эффекту и похудению. После методичных и регулярных занятий отмечаются такие положительные изменения:

1. Наблюдается процесс активного кислородного насыщения крови;
2. Кровеносная и сосудистая системы начинают существенно лучше работать;
3. Осуществляется легочный массаж естественным образом, такие упражнения помогают при осложнениях, вызванных бронхолегочными заболеваниями;
4. Очищаются легочные доли курильщиков от вредных смол;
5. Устраняется отдышка;
6. Улучшается работа органов ЖКТ, естественный массаж способствует повышению кровообращения в них;
7. Эффективно снижается лишний вес;
8. Происходит нормализация сна.

Польза диафрагмального дыхания заключается в том, что оно способствует расслаблению мышц живота.
Благодаря этому в солнечном сплетении циркуляция крови снижается, что приводит к стабилизации дыхательных процессов. Вдохи и выдохи становятся более ровными, глубокими и размеренными. Это способствует нервному успокоению, избавлению от чувства тревоги, переживаний и прочих психических расстройств.

Любые чрезмерные нагрузки, в том числе и в области дыхательных упражнений, могут отрицательно сказываться на самочувствии и общем состоянии организма. Следует все выполнять в меру и не превышать допустимую норму нагрузок.

Первое время может наблюдаться головокружение и даже обмороки из-за гипервентиляции легких. Также не стоит заниматься диафрагмальной гимнастикой, если имеются противопоказания к использованию данной методики. Категорически запрещается использовать данную методику людям с диагнозом гипертония и другими проблемами, которые провоцируют стойкое повышенное артериальное давление.

Развитие диафрагмального дыхания

Заниматься дыхательной гимнастикой наиболее оптимально утром и вечером.

Место для занятий должно быть обособленно, чтобы не отвлекаться на окружающие факторы, а также заранее проветрено, чтобы воздух в комнате был свежим. Выполнять упражнения можно как сидя, так и лежа.

Одежда должна быть удобная и не стесняющая движений при вдыхании. Перед началом тренировки важно быть полностью сконцентрированным на текущем процессе. Сосредоточенность помогает более детально чувствовать дыхательную мышцу.

Видео «Адаптивная гимнастика Бубновского»

Описание свойств и наглядные примеры диафрагмальной гимнастики Бубновского.

Упражнения

Выполнять гимнастические упражнения можно в различных позициях, что позволяет выбрать для себя наиболее оптимальный способ, с учетом своих предпочтений.

В положении лежа

1. Необходимо лечь на спину и максимально расслабиться.
2. Положить правую ладонь на нижнюю часть живота, а левую — на грудь. Благодаря этому появляется возможность осуществлять контроль за процессом дыхания.
3. Начинать следует с минимального объема вдыхаемого воздуха через нос, постепенно его увеличивая.
4. Дышать необходимо таким образом, чтобы в области груди левая рука оставалась на месте, а правая приподнималась. Мышцы живота не должны напрягаться. Так начинается диафрагмальная гимнастика. По продолжительности выдох должен быть в 2-3 раза длиннее, чем вдох.
5. Спустя несколько минут уже чувствуется колебание диафрагмы.
6. Дальнейшие действия заключаются в выполнении вдохов и выдохов. При вдохе живот должен раздуваться, поднимаясь и опускаясь в процессе дыхания, а грудная клетка должна быть неподвижной.
7. В среднем необходимо выполнять около 20-30 вдохов/выдохов. При первых попытках может наблюдаться головокружение и легкое паническое состояние, но не стоит этого бояться, поскольку со временем все придет в норму.

Также аналогичное упражнение можно выполнять с грузом. Удобно разместившись на полу, необходимо положить на живот книгу. Далее можно начать размеренно дышать, наблюдая за тем, как работает диафрагма. Живот должен поднимать и опускать груз, а грудная клетка должна оставаться неподвижной.

В положении сидя

Следующее упражнение выполняется в положении сидя и на коленях:

1. Сперва нужно удобно сесть и принять комфортное положение, после чего начать медленно дышать посредством диафрагмы, контролируя, при этом, ее движение. Чтобы усилить чувствительность, можно прикрыть глаза. При вдохе и выдохе следует считать до 5, то есть в промежутках, между которыми нужно задержать дыхание примерно на 3 секунды.
2. После 10-15 вдохов следует перейти к гимнастике под названием «собачье дыхание». Для этого нужно встать на колени и опереться ладонями в пол, расслабив живот начать активно и интенсивно дышать. Такая поза является наиболее оптимальной для занятий диафрагмальными упражнениями, поскольку позволяет без особых усилий использовать диафрагму. Но, при этом, оно не должно быть слишком затяжным, поскольку вызывает значительное головокружение.

Первое время перестроиться на диафрагмальное дыхание довольно сложно. Многие жалуются, что, дыша «животом», их легкие не насыщаются кислородом в полной степени, но на самом деле это не так.

Просто это дело привычки, ведь всем нам легче дышать грудью. Но систематичность занятий обязательно даст свой результат. Главное — относиться к данному процессу серьезно, выполняя все дыхательные движения осторожно и размеренно. Спустя несколько месяцев, организм ощутит улучшения и пользу от данных упражнений.

Кроме того, диафрагмальное дыхание по Бубновскому предусматривает совместное и одновременное выполнение дыхательной гимнастики с различными физическими упражнениями на каждую из частей тела, для профилактики или лечения конкретного заболевания. Результативность такой методики доказана многими учеными. Любую зарядку или тренировку можно совмещать с дыхательными упражнениями для достижения лучшего эффекта, который будет заметен уже после нескольких дыхательных занятий.

Видео «Что представляет собой диафрагмальное дыхание?»

Описание диафрагмального дыхания, основных его свойств и правил выполнения.

Когда вы

совершенствуете дыхание,

вы совершенствуете
свою судьбу

(Вивекананда)

Здравствуйте,

уважаемые читатели и гости моего блога!

Эта публикация посвящена одному из древнейших способов избавления от стресса и излишнего нервного напряжения.

Сразу скажу, что никакой тайны здесь нет – просто нужно правильно дышать.

Статей и книг на тему: «как победить стресс» написано великое множество.

Поэтому не буду повторять чужие слова, а просто поделюсь техникой антистрессового дыхания.

Обычно я ее включаю в программы тренингов и семинаров по личностному росту, и рекомендую как средство борьбы с напряжением.

Кроме того, эта дыхательная техника хорошо помогает .

Что такое диафрагмальное дыхание?

Дыхательная гимнастика, изгоняющая стресс

Для начала немного теории.

Диафрагмальное дыхание

Многочисленные исследования показали, что большинство людей дышит неправильно.

Казалось бы, дыхание – это самый естественный процесс! Как можно неправильно дышать?

Оказывается можно. Правильно дышат только дети.

У них доминирует так называемый нижний тип дыхания или дыхание животом.

Такое дыхание еще называют диафрагмальным, поскольку наибольшую активность в этом случае проявляет наша диафрагма.

С возрастом человек утрачивает навык правильного дыхания и начинает дышать преимущественно грудной клеткой.

А это нарушает вентиляцию легких.

А, значит, ухудшается насыщения организма кислородом, что приводит к нарушению работы всех систем организма и снижает его адаптивность.

Почему так происходит?

Ответ прост: неправильное дыхание – это результат негативного воздействия

.

Близки к данной теме статьи:

Ежедневно мы попадаем в ситуации, которые вызывают у нас излишнее напряжение.

Мы даже не замечаем, как приводим себя в тонус, сосредотачиваемся.

У нас напрягаются мышцы, дыхание становится напряженным и поверхностным. Стрессовые ситуации повторяются, и вот наш организм уже не делает попыток вернуться в состояние расслабления.

У нас проявляют мышечные зажимы.

Чаще всего в области шеи, плеч и поясницы.

Формируется грудной тип дыхания.

В общем, мы инстинктивно держим себя в постоянном тонусе.

В конце концов, наш организм начинает страдать от хронического перенапряжения.

Отсюда, головные боли, нарушения сна, постоянные тревога и страх, внутренние конфликты, .

В итоге у человека снижается уровень физического и , ухудшается качество его жизни.

И самое печальное то, что человек уже не знает, как избавиться от стресса, не прибегая к дорогим и имеющим много побочных эффектов лекарственным препаратам.

Что бы вернуть себе навык расслабления и избавиться от негативного влияния стрессовых ситуаций, кроме всего прочего необходимо вновь научиться правильно дышать.

Лишь немногим известно, что посредством дыхания можно регулировать состояние нашей психики.

Например, если будете дышать чуть интенсивнее и глубже чем обычно, при этом делая вдох немного длиннее, чем выдох, то вы мобилизуете свои силы и активизируете нервную систему.

Наоборот, — ровное и спокойное дыхание, когда выдох немного длиннее вдоха успокаивает и расслабляет.

Каковы физиологические механизмы данных процессов?

Активное дыхание насыщает организм кислородом, подготавливая его к работе, мышцы и психические процессы приходят в тонус.

Успокаивающее дыхание приводит к расслаблению сначала мышц, участвующих в дыхании, а затем и других мышц тела.

А это автоматически расслабляет и успокаивает нервную систему.

Зная, как связаны между собой дыхание состояние психики, можно сознательно регулировать свое настроение, в нужные моменты активизировать, либо наоборот, — успокаивать себя.

Но это еще не все!

Оказывается, можно усилить положительный эффект успокаивающего дыхания. Это достигается применением, специальной дыхательной гимнастики.

Дыхание,

изгоняющее стресс

На самом деле, все просто.

Встаньте прямо или лягте на спину, положите ладони на живот, сделайте спокойный вдох, а затем такой же по продолжительности выдох.

Чувствуете, как поднимается и опускается живот?

Если у вас движется преимущественно грудная клетка, значит, вы дышите неправильно, у вас доминирует грудной тип дыхания.

Если движется живот, то это хорошо. Но если вы хотите поставить этот хороший навык себе на службу, то необходимо потренироваться.

Вот пример дыхательной гимнастики, которая поможет вам вновь научиться правильно дышать и избавится от стресса.

1. Упражнение 1

   
   

Сядьте на стул, выпрямите спину, дышите носом, медленно и неглубоко, при вдохе чуть-чуть надувайте живот, при выдохе втягивайте.

Повторите 5-6 циклов, после чего сделайте 15-секундную паузу и еще 5-6 дыхательных циклов и вновь пауза.

Сделайте 3-4 таких дыхательных круга.

Если будет кружиться голова, сократите количество циклов и увеличьте продолжительность пауз.

1. Упражнение 2
   
   

Встаньте прямо, положите одну ладонь на живот, в районе пупка, другую ладонь положите на грудь.

Дышите спокойно и равномерно.

Постепенно добейтесь того, чтобы при дыхании грудная клетка оставалась неподвижной.

Дышите животом 2-3 минуты. При этом делайте это естественно, без лишнего напряжения и усилий.

1. Упражнение 3
   
   

Лягте на пол, положите на живот небольшую книгу, дышите ровно и спокойно, прочувствуйте, как поднимается и опускается книга.

Проделайте это упражнение 1-2 минуты.

1. Упражнение 4
   
   

Встаньте прямо, сделайте быстрый неглубокий вдох при этом также быстро выпятите живот.

Затем быстрый выдох и также быстро втяните живот.

5. Упражнение 5

Вновь лягте на пол, закройте глаза, постарайтесь расслабиться.
Сделайте спокойный вдох, считая до 6, потом выдох также считая до 6.

Следите за тем, чтобы двигался живот, а не грудная клетка.

Для того чтобы победить стресс эту дыхательную гимнастику следует выполнять как минимум 1 раз в день, утром или вечером.

Это не займет много времени, но подарит вам новые ощущения, улучшит ваше психическое здоровье и в конечном итоге положительно повлияет на общее качество жизни.

Близки к данной теме статьи:

Освоив навык диафрагмального дыхания, вы можете использовать его в различных ситуациях, которые вызывают у вас напряжение, страх и тревогу.

С ним вы сможете .

Например, вам предстоит нелегкий разговор с вашим начальником.

Вы сильно нервничаете, так как ему совершенно не знакомы .

В этому случае

можно попробовать следующий вариант

успокаивающего дыхания

Стоя или сидя, дышите спокойно и ровно, стараясь, чтобы вдох и выдох были примерно равными по
.

Дышите животом, а не грудной клеткой.

Если сложно включить диафрагмальное дыхание, положите одну ладонь на живот, другую на грудь (как в упражнении 2) и таким образом контролируйте процесс.

Постепенно следует сократить длительность вдоха где-то на треть относительно продолжительности выдоха. При этом можно использовать счет.

Например, вдох на 1-2-3-4-5-6, выдох на 1-2-3-4-5-6-7-8-9.

Между вдохом и выдохом допустимы произвольные паузы.

Весь цикл упражнения не должен вызывать дискомфорта, должен протекать естественно, без принуждения.

1,5 -2 минуты такого дыхания снизят ваше нервное напряжение и вернут в зону психологического комфорта.

Другой вариант

упражнения

Почувствовав, что вас охватывает тревога, сделайте медленный и глубокий вдох. На счет 1-2-3-4 задержите дыхание секунд, затем на счет 1-2-3-4-5-6-7 сделайте медленный и полный выдох.

Задержка дыхания на счет 1-2-3-4 и далее цикл повторяется.

10-15 таких дыхательных циклов ослабят тревогу и снимут излишнее напряжение.

Иногда, наоборот, перед каким-то ответственным делом, или сложной, напряженной ситуацией, например, перед экзаменом, нас охватывает апатия и сонливость.

Здесь помогут те же самые упражнения, только нужно делать всё наоборот – сократить продолжительность выдоха и увеличить продолжительность вдоха.

Это быстро вернет вам , активность и в вашей жизни станет немного больше.

На этом все.

Надеюсь, эта статья была полезной,

и вы узнали о том, что такое диафрагмальное дыхание, и как с его помощью как победить стресс и избавиться от напряжения.

Берегите себя!

https://сайт/

Вместе с этой статье читайте:

В Ведах разум называется королем чувств, а Б.К.С. Айенгар добавлял, что дыхание – король ума. Дыхание – это первое, что мы делаем, когда вступаем в этот мир, и последнее, когда его оставляем. В соответствии с философией йоги, глубокое дыхание является ключом к нашему физическому, эмоциональному, психическому и духовному благополучию. Дыхание – это тонкая, деликатная нить, которая связывает нас с жизнью. Это путь, по которому прана – универсальная жизненная сила – течет в нашем теле, постоянно обновляя его, освежая и оживляя. Мы должны дышать, чтобы жить, а улучшив наше дыхание, мы можем улучшить и нашу жизнь. Глубокое дыхание животом — это ключ к здоровью. Как же научиться правильному брюшному дыханию?

К сожалению, большинство людей не использует возможности своего дыхания и наполовину. Оно слишком часто ограничено стрессами, эмоциональными травмами, плохой осанкой и даже… желанием иметь тонкий и плоский живот. Доктор Эндрю Уэйл на основе его опыта работы с клиентами как-то признался: «Если бы мне пришлось дать рекомендации по здоровому образу жизни, ограничившись одним советом, я бы посоветовал научиться правильно дышать…. Правильное дыхание является главным ключом к хорошему здоровью».

В большинстве стилей йоги в практике асан и пранаямы акцент делается на углубление дыхания. Однако избыточный энтузиазм и чересчур сильный фокус на глубоком дыхании часто приводят к гипервентиляции легких, головокружению и даже к таким проблемам психики, как к повышение тревожности. Такие эффекты зачастую обескураживают практиков йоги, вызывают некоторое разочарование, и это правильно, так как гипервентиляция легких является обратной крайностью, другой формой нездорового дыхания, которая не приносит пользы организму, а, скорее, наоборот. В этой статье мы рассмотрим искусство здорового дыхания с нескольких точек зрения.

«Дышите животом!»

Чрезвычайно полезно. Неудивительно, что команду «Дышите животом!» мы слышим практически на каждом занятии йогой. Вам может показаться, что это просто удобная метафора, художественный образ для глубокого дыхания нижними отделами легких, ведь все знают, что дыхательные мышцы располагаются не в животе. Однако нижнее, или брюшное дыхание в самом буквальном смысле затрагивает мышцы живота и тазового дна. Мало того, диафрагмальное дыхание является терапевтическим для этой части нашего тела.

Во-первых, давайте вспомним анатомию тазового дна. Оно состоит из трех слоев мышц (в общей сложности это 16 отдельных мышц), которые крепятся к левой и правой седалищным косточкам, к лобковой кости спереди и к копчику сзади. Эти четыре точки крепления создают ромбовидный каркас тазового дна, который поддерживает органы малого таза.

Правильное дыхание невероятно важно для полноценного функционирования мышц тазового дна. А какими, кстати, мышцами мы дышим? Основная дыхательная мышца – это диафрагма, куполообразная мышца, напоминающая парашют. Она прикреплена к нижней части грудной клетки. Межреберные мелкие мышцы также играют ключевую роль в дыхании.

Кроме того, есть второстепенные дыхательные мышцы: лестничные мышцы в передней части шеи (прикреплены к шейному отделу позвоночника и к первому или второму ребрам), грудные, кивательные (начинаются за ухом и идут к грудине) и верхняя трапециевидная.

Когда мы вдыхаем воздух ртом или носом, легкие расширяются, а диафрагма движется вниз. То есть на вдохе диафрагма давит на органы, которые находятся в своего рода мешке под названием брюшина. А куда направляются под действием этого давления органы брюшной полости? Правильно, к тазовому дну. Получается, что на вдохе тазовое дно слегка растягивается, а на выдохе сокращается, когда диафрагма поднимается и органы брюшной полости возвращаются в исходное положение. Вот почему нижнее, диафрагмальное дыхание так важно для здоровья мышц тазового дна и органов малого таза. Оно тонизирует их, предотвращает застойные явления, не говоря уже о том, что нижнее дыхание гораздо эффективнее снабжает их кислородом.

Мы отметили взаимосвязь диафрагмы и тазового дна, но есть еще один ключевой игрок в благородном деле поддержания здоровья тазового дна – это мышцы пресса. Особенно важны поперечные брюшные мышцы – самые глубокие мышцы живота, которые, как корсет, опоясывают нижнюю часть туловища по всему периметру, прикрепляясь к нижним ребрам.

Волокна поперечных брюшных мышц горизонтальные. Это значит, что когда они сокращаются, то стягивают живот по всему диаметру, подобно ремню. Кроме того, эти мыщцы участвуют в выдохе. Если наша осанка подпорчена сидячим образом жизни, поперечные брюшные мышцы слабеют. Это, в свою очередь, приводит к проблемам тазового дна. Например, если мы постоянно сутулимся, сидя за офисным столом, то позвоночник быстро приобретает С-образную форму. Глубоко дышать в таком положении трудно, дыхание становится поверхностным, а одним из многочисленных последствий является лишение мышц тазового дна естественной, мягкой, но постоянной «гимнастики» в процессе нижнего диафрагмального дыхания – растяжения с каждым вдохом и сокращения с каждым выдохом.

Короче говоря, плохая осанка значительно осложняет процесс глубокого дыхания. «Дышать животом» становится трудно. А ограничивая свое дыхание, мы подрываем здоровье тазового дна. Все процессы в организме тесно взаимосвязаны, и глубокое дыхание животом является наиболее эффективным способом оздоровления органов малого таза. Кроме того, глубокое дыхание животом применяется в , поскольку способствует сокращению жировых отложений в области живота.

Конечно, изменить свои дыхательные шаблоны непросто. Примерно так же сложно, как избавиться от любой вредной привычки. Но возможно. Вот простое упражнение, которое поможет вам сделать свое дыхание глубже, а здоровье крепче.

Углубление дыхания Лягте на спину, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Для начала посвятите несколько минут тому, чтобы настроиться на собственное тело. Обратите внимание, как вы себя чувствуете, в каких участках тела есть очаги напряженности или скованности. Понаблюдайте за своим дыханием, не вынося суждений о его правильности, ничего не пытаясь в нем изменить, просто понаблюдайте. Положите одну руку на живот снизу, ниже пупка, другую руку – на грудь. На протяжении пары-тройки минут просто ощущайте, как движется грудная клетка и живот под воздействием дыхания. Затем, на выдохе, мягко втяните мышцы нижней части живота, направляя пупок к позвоночнику. Повторите несколько раз, каждый раз все глубже опустошая легкие. Во время вдохов живот расслабляется и смягчается. Воздух заполняет легкие, естественно раздувая живот. Повторите от 3 до 5 дыхательных циклов, затем расслабьтесь и вернитесь к своему обычному дыханию. Отдохните. Выполняя это простое дыхательное упражнение пару раз в день, а также в начале практики йоги, вы начнете долгий, но верный путь к углублению дыхания, укреплению здоровья, в том числе тазового дна, и вовлечения в этот процесс диафрагмы. Если же перед вами стоит задача укрепления мышц тазового дна (при опущении органов брюшной полости, и т.д.), то к этому дыхательному упражнению стоит добавить активацию тазового дна. Для этого при выдохе и сокращении поперечных брюшных мышц сознательно сократите и мышцы тазового дна — подтяните все мышцы промежности, от копчика до лобка. Это укрепит обе области и научит их работать вместе на протяжении всего дыхательного цикла.

Баланс дыхания. Важность выдоха в практике йоги и пранаямы

Во время практики йоги мы часто сосредотачиваемся на том, чтобы делать глубокие вдохи. Хотя на самом деле выдохи не менее, если не более важны для овладения полным, глубоким дыханием. Акцент на выдохе важен уже потому, что это надежный способ увеличения полноты и эффективности вдоха, особенно когда дыхание в силу каких-то причин ограничено.

Когда мы дышим глубоким, полным йоговским дыханием, это может привести к гипервентиляции легких, особенно если мы дышим слишком быстро или просто в том темпе, который не соответствует потребностям нашего организма.

Гипервентиляция легких

Гипервентиляция легких — это довольно распространенная проблема со здоровьем, затрагивающая 6-10% взрослого населения. Симптомы, которые возникают при гипервентиляции легких, включают такие очевидные вещи, как тревога, мышечные боли и усталость, наряду с аллергией, «затуманенностью» мозга, головокружением и проблемами с пищеварением.

Гипервентиляция легких означает, что через дыхательную систему прогоняется воздуха больше, чем может усвоить организм. Это может быть вызвано слишком быстрым дыханием, превышающим нормальную частоту — 15 вдохов в минуту, или дыханием через рот, частыми вздохами или чрезмерной зевотой.

Легкие поддерживают баланс между вдыхаемым воздухом, обогащенным кислородом, и выдыхаемым воздухом, который насыщен углекислым газом. Если человек страдает от гипервентиляции легких, это значит, что дыхательная система вытесняет из организма слишком много углекислого газа. При этом изменяется нормальная химия тела, в организме нарушается рН — кислотно-щелочной баланс. Все это ведет и к дальнейшим неприятным физиологическим изменениям.

Даже незначительные падения или колебания уровня углекислого газа в крови негативно влияют на нервные клетки, нарушают приток крови к сердцу и мозгу, порождая широкий спектр симптомов во всех органах и системах организма.

Если во время занятий пранаямой вы увлеклись активными вдохами и почувствовали легкое головокружение, — это явный признак гипервентиляции легких и сигнал для вас: остановиться и мягко, равномерно подышать, используя технику глубокого дыхания животом.

Баланс вдоха и выдоха

Итак, многие люди постоянно находится в состоянии гипервентиляцмм легких. Что это означает? То, что их организм пребывает в состоянии постоянного стресса. И здесь противоядием становится сознательное, расслабленное дыхание, в котором вдох и выдох сбалансированы, но первую скрипку играет выдох.

Существует простая техника для противодействия гипервентиляции легких: перенесите внимание со вдоха на выдох. Вместо того, чтобы стараться делать максимально глубокий вдох, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать максимально полный выдох. Вы не потеряете качество вдоха, потому что естественная реакция организма на полный выдох — это глубокий вдох. Попробуйте также выполнить пранаяму, лежа на спине, помогая выдоху мышцами пресса, как описывалось выше, и в конце выдоха подтягивая копчик вверх и «на себя», то есть в направлении к голове. При этом поясница давит в пол, поясничный лордоз сглаживается. Когда овладеете этой частью упражнения, добавьте движения руками, синхронизировав их с дыханием. В исходном положении лежа на спине руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз и на вдохе поднимайте их вверх и заводите за голову: закончился вдох — руки легли на пол за головой. Одновременно с выдохом руки опускаются в исходное положение: закончился выдох — руки опустились вдоль корпуса ладонями вниз.

Точно так же при выполнении любой асаны или последовательности асан, например, практикуя комплекс (), переместите фокус внимания со вдоха на выдох.

Эти простые правила не только помогут избежать гипервентиляции легких, но и укрепят ваше здоровье в целом.

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Наиболее естественным типом дыхания, способным максимально насытить организм кислородом и задействовать весь полезный объём легких, является диафрагмальное, или брюшное, дыхание. Этот тип дыхания человек умеет выполнять интуитивно: именно так, наименее энергозатратно, дышит новорождённый ребенок.

Для того, чтобы произошло всасывание кислорода в легкие, между внешним атмосферным давлением и давлением, которое существует внутри легких, должна быть существенная разница. Значительно более низкое по отношению ко внешнему давление внутри долей легких создается увеличением объема грудной клетки за счет ее расширения, в том числе – и за счет сокращения мышц брюшины и диафрагмы.

Диафрагмальная перегородка опускается, увеличивая «рабочее пространство» в грудной полости и позволяет в большей степени расправиться легким, что позволяет насытиться кислородом их нижним долям. Последующее за этим куполообразное поднятие диафрагмы, сжимая нижние доли легких и уменьшая их объем, приводит к выдоху.

Неофиту определить тип дыхания просто: при дыхании с помощью диафрагмы грудная клетка визуально остается относительно неподвижной. Грудной тип дыхания характеризуется интенсивным расширением грудной клетки и является менее оптимальным с точки зрения насыщения тканей кислородом.

Такой тип дыхания характерен для беременных женщин: амплитудное движение диафрагмы практически недоступно из-за расположения вынашиваемого плода. Более совершенный этап такого дыхания предполагает движение боковых и задних стенок брюшной полости и «опускание» дыхание по направлению к органам малого таза и в почки.

Польза брюшного дыхания

Среди важнейших функций дыхания ведущее место занимает использование для окисления органических веществ поступившего из внешней среды в организм кислорода, и последующее удаление из организма углекислого газа.

Количество воздуха, вдыхаемого при диафрагмальном, или брюшном, типе дыхания, в 16 раз превышает аналогичный показатель, свойственный другим типам дыхания, в частности − грудному. Это способствует количественно более продуктивному окислению кислородом различных органических веществ, входящих в состав организма.

Преимущества диафрагмального дыхания:

Противопоказания к выполнению упражнений

Диафрагмальное дыхание при его неправильном выполнении, в том числе – при чрезмерно интенсивной практике, способно вызвать гипервентиляцию и поражение органов-мишеней высоким артериальным давлением.

Прямыми противопоказаниями к выполнению дыхания животом являются:

• артериальная гипертензия;
• беременность;
• кровотечения в органах брюшной полости и малого таза;
• острый послеоперационный период.

Осторожности в разучивании и выполнении брюшного дыхания требуют:

Диафрагмальное дыхание выполнять бывает сложно людям старшего возраста либо тем, кто физически ослаблен в силу различных причин.

В этом случае перед применением дыхательных упражнений рекомендовано пройти классические исследования:

Диафрагмальное дыхание выполнять лучше всего в ранние утренние часы для повышения эффективности занятий: в 5 ч утра проявляет наибольшую активность биоэнергетический меридиан легких. Упражнения, выполняемые в вечернее время, дополнительно выступают симптоматическим средством, позволяя снять накопившиеся в течение дня ненужные напряжения тела и психики.

В помещении для занятий должен быть свежий воздух нормальной влажности при комфортной температуре. Влияние рассеивающих внимание внешних раздражителей должно быть сведено к минимуму.

Выполнение упражнения на начальном этапе происходит в темпе, которому соответствуют от 12 до 15 вдохов и выдохов в минуту. Постепенно следует прийти к выполнению за это же время 3 либо 6 таких циклов. Более редкое дыхание позволяет насытить ткани тела углекислотой, что способствует оздоровлению организма.

Популярные упражнения на тренировку брюшного дыхания

На начальном этапе осваивания диафрагмального дыхания проще всего будет прибегнуть к стандартным классическим схемам обучения.

• Упражнение в положении лёжа на спине.
  Выполняется лежа, согнутые в коленях ноги стопами прижаты к полу и неплотно сведены вместе. Порядок действий:

1. Следует успокоить психику и снять излишние телесные напряжения.
2. Левую руку нужно расположить на груди для контроля грудного дыхания, а ладонь правой – на живот, что позволит следить за движением стенок брюшной полости.
3. Движением диафрагмы вниз округляя во все стороны живот, провести вдох.
4. Направить движение диафрагмы вверх к нижним долям легких и, устремив переднюю брюшную стенку к позвоночнику, выполнить выдох.

Показателем правильности выполнения является относительная неподвижность левой ладони и поднятие правой ладони движением живота. Выполняя упражнение, дышать нужно через нос.

1. Диафрагмальное дыхание выполнять в этом случае необходимо сидя, расположив таз и колени на одном уровне. Сидеть допустимо либо на стуле, либо на полу, приняв позу «Лотос».
2. Проведя стандартные действия по расслаблению психики и тела, сосредоточить сознание на предстоящих движениях.
3. Одновременно с выдохом поднять диафрагму вверх и произвести втягивание живота.
4. Произвести расслабление мышц живота и, опуская диафрагму, совершить вдох.
5. Дыхание «по-собачьи», имитирующее частое и поверхностное дыхание собаки, дает возможность более глубоко ощутить работу диафрагмы и легких.
6. Выполнять упражнение следует, став на четвереньки.
7. Язык и мышцы живота должны быть полностью расслаблены.
8. Циклы дыхания выполняются часто и неглубоко.

• Более продвинутым этапом обучения является упражнение на брюшное дыхание с грузом.
  

1. Выполняется это упражнение лежа на спине с согнутыми ногами.
2. На живот кладется груз: например, толстая книга. Это ухищрение позволяет прочувствовать движения мышц живота и «опустить» внимание в область диафрагмы.

1. Лежа на спине, стопами согнутых в коленях ног опереться об пол.
2. Выпрямить руки с гантелями, подняв их над головой.
3. Медленно выдыхая, со звуком «Хххаа» опустить руки за голову, добиваясь растяжения межреберных мышц и опускания диафрагмы.
4. На вдохе возвратиться в исходное положение, при этом диафрагма втягивается, активизируя всасывание воздуха из внешней среды.
5. Упражнение выполняется по 15 раз, с весом от 2 до 50 кг в соответствии со степенью тренированности практикующего.

• «Бабочку»
  из арсенала доктора Бубновского выполняют из положения, аналогичного предыдущему. Разница в том, что руки разводятся в горизонтальной плоскости, будто крылья бабочки. Дыхание сопровождается звуком «Ххаа-а».

Упражнения на брюшное дыхание для похудения не являются узкоспециализированными: лишние калории сжигаются в ходе активного метаболизма, вызванного более интенсивным поступлением кислорода в кровь.

Диафрагмальное дыхание выполнять регулярно и вдумчиво заставляет многих людей косметический эффект, помноженный на оздоровительный потенциал этих практик. Результативность таких упражнений в профилактике ожирения высока.

Одной из доступных популярных систем для похудения, в основе которых лежит брюшное дыхание, является «Оксисайз». Неоспоримым преимуществом комплекса является то, что он подходит беременным женщинам: в комплексе отсутствует интенсивное резкое дыхание и такие же движения.

Создавшая эту систему Джил Джонсон акцент сделал на отсутствии пауз между вдохом и выдохом при максимальном заполнении легких. Такому заполнению способствует включение в процесс дыхания диафрагмы и короткие довыдохи (довдохи), завершающие более плавные фазы дыхания.

В России одна из признанных систем для похудения на основе брюшного дыхания создана Мариной Копран. Ее комплекс включает упражнения, повторяющиеся циклом в течение 20 мин., и основан на системах Бодифлекс и Оксисайз.

Дополнительные упражнения

Существуют несложные техники, позволяющие в более короткие сроки освоить диафрагмальное дыхание.

• Зарядка «Свеча», которая выполняется стоя, сидя, либо лежа:
  

1. Вытянуть вперед руку, подняв указательный палец верх, а остальные сформировав в кулак.
2. На выдохе направить струю воздуха на первую фалангу вытянутого пальца, добиваясь того, что движущийся воздух достигнет этой зоны.
3. После достижения этого результата выдох активизируют, будто стремясь затушить свечу.
4. Продолжают упражнение, перемещая руку с вытянутым пальцем по дуге вправо и влево.

Практики на основе диафрагмального дыхания

Дыхательные практики не являются чем-либо инновационным: связь здоровья, сознания и дыхания людям известна очень давно. Среди самых известных комплексных систем, решающих оздоровительные, прикладные и психофизические задачи, китайский Цигун и индийская Йога.

Термин «Цигун» обозначает концентрированную и постоянную работу с внутренней энергией, называемой китайцами «Ци».

В этой практике специфическое брюшное дыхание не только позволяет провести активное физиологическое воздействие на органы и ткани организма, но и способствует достижению предельной концентрации и вхождению в медитативное состояние. В таких состояниях значительно возрастает жизненный потенциал человека и его психофизиологические возможности.

Традиционно упражнения системы привязаны к теории первоэлементов, поэтому различают активное «огненное» дыхание, спокойное дыхание «воды», а в части диафрагмального дыхания существуют практики и прямого, и обратного дыхания животом, различающиеся направленностью движения диафрагмы на вдохе и выдохе.

Вид дыхания в Цигун	Характеристика
Прямое брюшное	На вдохе живот выпячивается, на выдохе происходит втягивание
Обратное брюшное	Вдох сопровождается втягиванием, выдох – выпячиванием живота
Латентное	Поверхностное, мягкое, нитевидное

Асаны (основные позы) Йоги напрямую связаны с брюшным дыханием. Система имеет специальный подраздел: «пранаяму». Этот термин можно перевести как «управление дыханием».

Фактически Йога решает задачи, аналогичные китайскому Цигун, но набор упражнений имеет большее количество статических асан. Из многих видов Йоги европейцам наиболее известна Хатха-йога, практически лишенная метафизической компоненты, и направленная на оздоровление тела.

Современные методики, взявшие в основу традиционные дыхательные практики, зачастую направлены на решение узкоспециальных задач, например – избавление от ожирения.

Среди наиболее популярных такие:

• «Королева пляжа»
  , автором которой является американка Пэм Гроут. Система создана на основе диафрагмального дыхания и состоит из трех упражнений, составляющих мощный «энергетический коктейль».
• Методика великой певицы Александры Николаевны Стрельниковой
  , предполагающая короткий вдох и длинный мягкий выдох. Эта система в 1973 г. изначально создавалась для восстановления голоса, а оздоровление органов дыхания и косметический эффект явились приятным побочным дополнением.

Правильная и регулярная практика, в ходе которой диафрагмальное дыхание полностью выполнит свои функции, обязательно приведет к нормализации обменных процессов в организме, снятию излишних психоэмоциональных и психофизических блоков, к стабилизации работы нервной системы и значительному повышению общего качества жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о диафрагмальном дыхании

Что такое диафрагмальное дыхание:

В каком положении рекомендуется спать? ответ от экспертов Sonit

Как правило, человек совершенно не задумывается, какое положение для сна считается наиболее полезным, а порой даже не знает, в какой из многочисленных поз обычно засыпает и он сам. Однако врачи утверждают: правильно выбранное положение для отдыха – залог хорошего здоровья и профилактики многочисленных заболеваний.

Давайте разберемся какая из поз имеет больше преимуществ перед другими, а также какие плюсы и минусы есть в каждой из них. Данная информация поможет Вам иначе взглянуть на Ваш сон и выбрать именно то положение, которое подойдёт Вашему организму.

Положение на спине.

Сон на спине считается наиболее естественным и полезным, а потому рекомендован врачами. Именно в этом положении человек максимально расслабляется, а его позвоночник находится в ровном удобном положении, нигде не перекручиваясь. Именно в такой позе человек способен максимально восстановить свои силы после дневной нагрузки. 

Если вы страдаете от изжоги, то идеальным вариантом для вас станет сон на спине с чуть приподнятым изголовьем. Это положение исключит сдавливание желудка и не позволит кислоте подниматься к пищеводу.
Сон на спине также очень благотворно сказывается на людях со сколиозом и с заболеванием сердца. Такой отдых хорош для профилактики остеохондроза, и как это не удивительно – для профилактики морщин!

Всё дело в том, что лёжа на спине Ваше лицо никак не контактирует с подушкой, вследствие чего на нём не образуются морщинки, замятинки и складочки.

Однако есть здесь и свои нюансы. Главный из них  – храп. К сожалению, человек подвержен храпу именно в этом положении. Связано это с тем, что в этой позе челюсть имеет свойство западать, что мешает правильному дыханию. Именно поэтому на спине нельзя спать людям, страдающим бронхиальной астмой или обструктивной болезнью легких.

Не рекомендуется спать в таком положении и беременным женщинам на сроке от 20 недель. Матка на этом сроке уже имеет достаточно крупные размеры и в положении на спине способна пережимать нижнюю артерию будущей мамы, что затруднит кровообращение. Сердцу становится труднее перекачивать кровь и дискомфорту подвергается не только мама, но и её будущий малыш.

Какую выбрать подушку для сна на спине?

Подушка должна быть средней высоты и в меру мягкая. Важно, чтобы она поддерживала голову, но ни в коем случае не задирала её чересчур высоко. К выбору своей оптимальной высоты подушки следует подходить очень тщательно, так как если Ваша подушка будет слишком высокой, у Вас есть все шансы заработать остеохондроз, если чересчур плоской – это приведёт к выпрямлению шейного лордоза.

 

Положение на боку.

Это идеальная поза для беременных женщин на любом сроке беременности. На боку человек также не подвержен храпу, так как дыхательные пути в этом положении не смыкаются.

Говоря о пользе такого сна, следует оговориться: важно учитывать именно то положение, которое принимаете во время сна на боку Вы. Некоторые люди сильно прижимают к груди подбородок, вследствие чего шея перенапрягается, другие – ложатся таким образом, что их позвоночник принимаем скрученную форму.

Одна из излюбленных поз маленьких детей – сон на боку с резко запрокинутой головой. Будьте осторожны – подобное положение способствует формированию неправильного прикуса.

Что же касается позы эмбриона, то она является наиболее естественной и благоприятной для человека, однако и здесь далеко не всё так гладко. Положение на боку негативно сказывается на женской красоте. Множество морщинок образуется в зоне декольте, шеи и плеч. Но особенно плачевно это скажется на Вашем лице.

Лёжа на боку появляется складочка под нижним веком, на переносице, на щеках возле носа. Все эти мелкие и незаметные складки со временем превращаются в глубокие морщины, которые мы принимаем за мимические. Однако данные несовершенства появляются не из-за активной мимики, а благодаря неправильно выбранной позы для сна.

Как выбрать подушку для сна на боку?

Правильная подушка для отдыха на боку – это изделие пышное и толстое. Идеальный вариант – ортопедическая подушка с валиками для поддержки шейных позвонков. Правильная подушка должна заполнить собой всё пространство от шеи до матраса, иначе Ваша шея будет очень напрягаться во время сна и у Вас заболит голова.

Положение на животе.

Многие врачи называют эту позу наиболее нездоровой и неправильной. Во время сна на животе лицо вжимается в подушку, а шея находится в полусвёрнутом состоянии, из-за чего одна из артерий пережимается и кровоснабжение мозга заметно ухудшается.

Стоит сказать и о дыхании во время сна. В положении на животе происходит сдавливание лёгких, которые не могут открываться полностью при вдохе. В кровь попадает меньше кислорода и Ваше сердце, вместо того, чтобы получать отдых, работает в усиленном режиме. 

Если у Вас есть остеохондроз или атеросклероз положение на животе также является для Вас далеко не лучшим вариантом.

Давление на мочевой пузырь, которое происходит при сне на животе, не позволит Вам получить качественный сон, а постоянное сдавливание груди приведёт к тому, что она со временем потеряет свою упругость и привлекательность.

Однако в защиту этого положения стоит сказать, что в такой позе, как и в позе на боку, человек не подвержен храпу. К этому стоит добавить, что на животе рекомендуется спать людям при кишечных коликах и повышенном газообразовании. Также лёжа на животе, Вы исключаете сдавливание почек, благодаря чему организм очищается значительно лучше и эффективнее. Считается, что сон на животе создаёт благоприятные условия для распрямления межпозвоночных хрящей, а также рекомендован для профилактики язвы и гастрита.

Главное правило – не спать на животе на полный желудок.

Как выбрать подушку для сна на животе?

Подушка для сна на животе должна быть мягкой, упругой, максимально тонкой и плоской. Голова должна лежать ровно, а хрупкие шейные позвонки ни в коем случае не должны перегибаться.

***

Как выяснилось, любая поза для сна имеет свои преимущества и недостатки. И если Вам удобно спать в той или иной позе, не нужно сразу же переучиваться засыпать в другом положении.

Если Вы часто переворачиваетесь с одного бока на другой, а затем ещё несколько раз  меняете удобные для Вас положения и это помогает Вам проснуться отдохнувшим, свежим и полным сил, то доверьтесь своему организму – нет единого чёткого рецепта здоровья для всех людей одновременно. Если по утрам Вас не мучают боли в спине или шее, мышцы не затекают, а голова не болит, это лишний раз подтверждает, что Вы спите именно так, как это нужно Вашему организму.

ПЕРЕЙТИ К ВЫБОРУ ОРТОПЕДИЧЕСКИХ ПОДУШЕК

Онкология и корень ромашки — противовоспалительные и антираковые свойства, польза и вред

Ромашка обыкновенная

Ромашка считается наиболее древним и универсальным лекарственным растением, известным человеку. Ее бутоны оказывают благотворное воздействие на организм благодаря наличию таких антиоксидантов, как терпеноиды и флавоноиды.

 В эфирном масле ромашке, которое обладает ранозаживляющим эффектом,  присутствуют мощные антиоксиданты.

Это растение, которое практически не имеет противопоказаний,  используется в народной медицине уже около 5 000 лет в виде чая, экстракта, косметического средства. Оно способно успокоить, придать энергии и продлить молодость кожи.

Что такое ромашка?

Ромашка принадлежит семейству Астровых (Asteraceae). В медицинских целях используют два вида этого растения: ромашку аптечную и ромашку римскую.

Растение родом из западной Европы и северной Африки, но сейчас оно растет во всех уголках мира и в различных климатических зонах.

Ромашку на протяжении веков используют как косметическое и как лекарственное средство. В Германии ее применяют при проблемах с пищеварением, по крайней мере, с I века н. э., а египтяне почитали ее и восхваляли ее целебные свойства. Знатные женщины Египта применяли молотые бутоны ромашки, чтобы продлить молодость и замедлить процесс старения.

Римляне считали, что ромашка способна бороться с болезнями и продлевать жизнь. Знание о ее лекарственных свойствах постепенно распространилось по всему миру и, в конце концов, британцы привезли ее в Северную Америку. Врачи Европы и первых поселений Америки всегда имели в своих сумках пучок этого растения, чтобы снимать боль, воспаление, аллергические реакции и бороться с пищевыми расстройствами. Ромашку также используют в качестве природного дезодоранта, шампуня или духов.

Сегодня чай и экстракт ромашки можно легко купить в ближайшей аптеке. Одна чашка этого чая содержит всего две калории, 2 мг натрия и никакого холестерина. Ромашку часто используют для борьбы с такими недугами, как:

• тревожность и депрессия
• сезонные аллергии
• спазмы в мышцах
• ПМС и нарушения менструального цикла
• бессонница
• проблемы с кожей
• язва
• повреждения кожи
• желудочно-кишечные расстройствам
• артрит и боль при ревматизме
• геморрой

Как всего лишь одно растение способно справиться с таким количеством проблем? Ромашка успокаивает, снимает боль, борется с раздражением кожи и возбуждением. Исследования также показали, что употребление ромашкового чая улучшает сон, снимает усталость и борется с депрессией.

Список вариантов использования экстракта ромашки очень длинный. Чаще всего ромашку употребляют в форме чая, однако эфирное масло хорошо справляется с проблемами кожи, а экстракт способствует детоксикации печени и регуляции работы желудочно-кишечного тракта.

Польза для здоровья

1.      Богатый источник антиоксидантов

Главный компонент бутонов ромашки — это антиоксиданты терпеноидной группы, включающие производные хамазулена и ацетилена. В силу своей нестабильности, эти соединения лучше держатся в спиртовой форме или в эфирных маслах. Другие важные компоненты растения — фенольные соединения, преимущественно флавоноиды (апигенин, кверцетин, патулин и различные глюкозиды).

Эти соединения помогают снимать воспаление, борясь со свободными радикалами и предотвращая клеточную мутацию. Антиоксиданты присутствующие в ромашке, укрепляют иммунитет, борются с перепадами настроения, снимают боль, отек, улучшают состояние кожи, волос, ногтей, зубов и глаз.

2.      Борется с тревожностью и депрессией

Как утверждает исследование, появившееся в журналах «AlternativeTherapies in Health and Medicine» и «Pharmacognosy Review», ромашка (в форме чая, настоя или эфирного масла) является отличным средством для борьбы со стрессом и волнением. Вдыхание паров ромашки и использование ромашкового масла рекомендуют в качестве природных средств от депрессии и чувства тревоги. Поэтому масло ромашки так часто используют при производстве свечей, средств для ароматерапии и купания.

Экстракт цветка используют как легкое успокоительное, так как его пары, попадая непосредственно в обонятельную часть мозга, снимают напряжение и снижают реакцию организма на стресс. Врачи-практики рекомендуют ромашку для борьбы с симптомами хронической тревоги и стресса, в том числе истерией, ночными кошмарами, бессонницей и проблемами с пищеварением.

Запахи попадают в мозг и служат в качестве эмоционального возбудителя. Лимбическая система, оценивая сенсорные стимуляторы, фиксирует удовольствие, боль, опасность или безопасность; затем она направляет эмоциональный ответ, например, чувство страха, злости или интереса. От запахов могут зависеть наши эмоции и гормональный баланс, это самый эффективный способ вызвать ответную реакцию. Ароматы, такие как ромашка, снимают боль и воздействуют на наш характер и поведение в целом. Исследование показало, что ароматические масла являются самым быстродействующим способом для получения каких-либо психологических результатов.

3.      Улучшает пищеварение

Обладая слабительным эффектом, ромашка используется для лечения различных желудочно-кишечных расстройств (газообразования, симптомов кислотного рефлюкса, несварения, диареи, анорексии, тошноты, рвоты). Экстракт ромашки может помочь справиться с диареей и коликами у детей, снять боль при различных недомоганиях. Масло ромашки содержит соединения, которые могут справиться со спазмами, запорами и болью в животе.

Большинством своих достоинств ромашка обязана природному расслабляющему эффекту. Так как мозг и кишечник взаимосвязаны через блуждающий нерв, спокойный разум способен справиться с симптомами таких хронических заболеваний, как «дырявый кишечник», раздраженный кишечник и т. д. Ромашка имеет послабляющий эффект, она часто используется беременными женщинами при проблемах с пищеварением или как природное лекарство от тошноты.

4.      Оказывает мощный противовоспалительный и обезболивающий эффект

Ромашку иногда называют «растительным аспирином», так как это популярное домашнее средство для снятия боли вот уже не одно столетие. Цветки ромашки (отдельно или вместе с другими противовоспалительными продуктами) применяют при боли, гиперемии, воспалении и покраснении. Они эффективно борются с кожными раздражениями, зубной болью и болью, вызванной инфекцией или воспалением. По этой причине экстракт ромашки часто добавляют в косметические средства, например, лосьоны для лица и тела, зубные пасты и мыло.

В ходе перекрестного исследования, опубликованного в журнале «Neurological Science», было обнаружено, что гель с ромашкой эффективен при мигрени. Ромашка также естественным образом снимает боль при артрите, травмах, жаре и беременности. Это свойство также используется при рождении ребенка. Так, в некоторых странах, например, Мексике, женщины пьют ромашковый чай после родов, чтобы расслабить мышцы живота и помочь им  отдохнуть.

Полезные свойства ромашки

5.      Может помочь в борьбе с раком

Несколько исследований изучило противораковое действие ромашки. Данные показывают, что ромашка останавливает рост раковых опухолей, выступая в качестве природного лекарства от рака. Антиоксидант апигенин замедляет развитие клеток рака, помогая бороться с раком кожи, простаты, молочной железы и яичников.

Прошлогоднее исследование «Журнала федерации американских обществ экспериментальной биологии» показало, что экстракт ромашки оказывает лишь минимальное воздействие на здоровые клетки, при этом он эффективно сокращает количество раковых клеток, в частности андроген-рефрактерные клетки, которые часто приводят к раку предстательной железы.

6.      Борется с гиперемией

Так как ромашка может бороться не только с инфекцией, но и с гиперемией слизистой (отеком), ее часто используют в дополнение к спрею для носа. Чай с ромашкой также полезен при простуде, гриппе и синусите.

Исследования показали, что вдыхание паров экстракта этого растения эффективно в борьбе с симптомами неосложненной простуды. Некоторые даже практикуют полоскание рта чаем или экстрактом ромашки для снятия воспаление слизистых ротовой полости и горла.

7.      Улучшает состояние кожи

У Вас сухая или раздраженная кожа? Добавьте масло ромашки в лосьон для лица. Благодаря своим противовоспалительным и антибактериальным свойствам это растение успокаивает кожу, снимает раздражением и придает здоровый вид.

Флавоноиды и эфирные масла в составе цветка проникают в глубокие слои кожи, сохраняя ее молодость и защищая от вредного воздействия. Вот уже несколько столетий ромашку используют для лечения ран, язв, экземы, подагры, раздражений, ушибов, ожогов и афтозного стоматита.

Сегодня, зная больше о полезных свойствах ромашки, мы можем бороться с ее помощью с признаками старения (темные пятна, мелкие морщины), перхотью, лечить ветрянку и заживлять шрамы. Кроме того, она естественным образом снимает сыпь и (если наносить ее на область вокруг глаз) борется с инфекциями и ячменем.

8.      Поддерживает здоровье зубов и десен

Ромашка благотворно влияет не только на кожу и дыхательные пути, но и на полость рта, десны и зубы. Компоненты ромашки способны снимать боль, связанную с раком, травмами, зубную боль, а также убивать бактерии.

Экспериментальное исследование, опубликованное в журнале «Journal of Oral Science», обнаружило, что средство для полоскания рта, которое содержит 1% экстракта ромашки, эффективно сокращает образование биопленки и останавливает кровотечение у больных гингивитом. И снова, все благодаря противовоспалительным и антибактериальным свойствам растения.

9.      Может укрепить здоровье сердца

Относительно недавно было обнаружено, что ромашка оказывает положительный эффект на сердечно-сосудистую систему. Благодаря содержанию флавоноидов она может снизить риск смерти от ишемической болезни сердца у пожилых людей.

В ходе одного исследования, которое появилось в журнале «The Lancet»,  805 добровольцев-мужчин в возрасте от 65 до 84 лет употребляли пищу с высоким содержанием флавоноидов. Было отмечено, что в результате исследования риск смерти от ишемической болезни у участников значительно снизился.

Как выбрать и использовать

Сегодня ромашку можно легко приобрести в разной форме: чая, эфирного масла, порошка или настоя. Выбор будет зависеть от того, в каких целях Вы хотите ее использовать.

Порошок и экстракт цветков ромашки рекомендуют практики народной медицины, так как они содержат более высокую концентрацию антиоксидантов. Выбирая порошок, обратите внимание на состав. В нем должны присутствовать  лишь цветки, но никак не стебли или корни растения. Экстракты применяют, как правило, для лечения тревожности и проблем со сном. Стандартная дозировка составляет от 220 до 1 100 мг ежедневно в течение 8 недель.

Наиболее популярна ромашка в виде чая, который любят за его успокаивающий эффект. Его можно найти в ближайшей аптеке. Чтобы получить максимальный эффект, покупайте чистый чай из цветков, без каких-либо примесей и добавок.

Так как масла ромашки плохо растворяются в воде, эффект от чая не такой сильный, как от использования чистых эфирных масел, порошка или настоя. Но он поможет расслабиться после долгого дня. В день можно пить 1-4 чашки этого напитка в день.

Если Вы планируете наносить ромашку на кожу, использовать при купании или добавлять в какие-либо средства, обратите внимание на экстракт, содержащий около 50% спирта, и стандартизированный экстракт 1,2% апигенина (наиболее эффективного биоактивного агента).

Эфирные масла можно купить в аптеке или онлайн. Это прекрасное средство при проблемах кожи и боли, их также можно использовать во время ароматерапии, чтобы снять напряжение и расслабиться.

Рецепты

Эфирное масло ромашки

Ниже представлены несколько простых способов использования эфирного масла ромашки в домашних условиях:

• Ароматерапия для снятия напряжения: запах масел ромашки и лаванды, разносящийся по дому, поможет расслабиться и быстрее уснуть.
• Лечение раздраженной кожи: смешайте две капли масел чайного дерево и ромашки, наносите на пораженный участок 5 раз в день.
• Лечение солнечного ожога: смешайте масла ромашки и лаванды с одной чайной ложкой кокосового масла, нанесите на кожу с помощью ватного тампона. Это снимет воспаление и боль.
• Духовное просветление: используйте масло ромашки во время молитвы, медитации или чтения, чтобы очистить сознание и способствовать духовному осознанию.
• Скраб для тела: смешайте полстакана пищевой соды, полстакана уксуса и пять капель масел бергамота и ромашки. Вотрите в кожу, затем примите ванну в течение 15 минут. Это поможет очистить разум и снять боль в мышцах.
• Ночной лосьон для лица: вотрите 2-4 капли масел ромашки, лаванды и перечной мяты в виски. Это эффективный способ расслабиться и быстро уснуть. Вы также можете попробовать приготовить лосьон для лица в домашних условиях, используя успокаивающие масла.
• Борьба с депрессией: чтобы поднять себе настроение и избавиться от депрессии, примите ванну с добавлением масла ромашки и розы, аромат масел поможет справиться с плохим настроением.
• Борьба с перевозбуждением у ребенка: чтобы успокоить ребенка, капните несколько капель лаванды и ромашки на его мягкие игрушки и одеяла.
• Снятие ПМС: приложите к животу теплое полотенце с добавлением 2 капель масел ромашки, полыни, базилика и розмарина.
• Облегчение морской болезни: если Вас укачивает в транспорте, вдыхайте пары масел ромашки, перечной мяты, лаванды и имбиря.
• Скраб при боли в мышцах:смешайте масла эвкалипта, ромашки, грушанки и кипариса с лосьоном без запаха или кокосовым маслом, затем вотрите его в больные мышцы.

  Также Вы можете попробовать приготовить домашний гель для душа. Многие обычные гели содержат токсичные вещества. Домашнее средство не только сделает Ваше тело чистым, но и убьет бактерии, а также обеспечит кожу  витаминами и питательными свойствами.

Время приготовления: 2 минуты.

Порций: 30.

Ингредиенты:

• 1 стакан воды
• ¼ стакана меда
• 2/3 стакана жидкого кастильского мыла
• 30 капель масла лаванды, ромашки или герани
• 1 чайная ложка витамина Е
• 2 чайные ложки масла жожоба
• пластиковая емкость с дозатором без содержания бисфенола-А

Способ приготовления:

1. Тщательно смешайте все ингредиенты и налейте полученный гель в пластиковую бутылку.

Риски и побочные эффекты

Ромашка считается «возможно безопасной» при приеме в рекомендованном количестве и «вероятно безопасной» при наружном применении или внутрь в течение короткого периода времени.

Эфирное масло следует применять наружно; сперва попробуйте его на небольшом участке кожи, чтобы исключить аллергическую реакцию.

Масло ромашки не рекомендовано людям, страдающим какими-либо сезонными аллергиями, например на растения рода Амброзия, так как, у них может быть чувствительность и к ромашке. Если Вы страдаете сенной лихорадкой, крапивницей и дерматитом, мы также советуем воздержаться от использования продуктов с содержанием этого растения или, по крайней мере, посоветоваться с врачом. При возникновении аллергической реакции, у Вас появится зуд, сонливость, проблемы с дыханием.

У женщин, страдающих гормональными нарушениями, такими как эндометриоз, миома, рак шейки матки, молочной железы или яичников, ромашка может выступать в роли эстрогена в организме, поэтому от нее лучше отказаться.

Также стоит помнить, что продукты с содержанием ромашки могут влиять на сокращение матки, поэтому во время беременности перед их употреблением следует обратиться к врачу (некрепкий ромашковый чай, как правило, не дает никаких неблагоприятных последствий).

Финальные выводы

• Ромашку применяли в медицинских целях еще 5 000 лет назад. С тех пор люди по всему миру высоко ценят это растение за его терапевтические и целебные свойства.
• Ромашка способствует снятию раздражения и расслаблению. Это растение имеет мягкое успокаивающее действие, помогает снять воспаление, боль и обеспечивает крепкий сон. Оно также имеет противомикробные свойства, помогая тем самым бороться с инфекциями.
• Ромашка доступна во многих формах: чае, экстракте, капсулах, порошке и эфирном масле.
• Можно ли употреблять ромашковый чай каждый день? Это вполне безопасно, однако женщинам в период беременности или при гормональных нарушениях стоит предварительно посоветоваться со специалистом.

Записаться на прием к врачу-онкологу Вы можете на нашем сайте.

Зачем нужен бандаж при беременности и как правильно носить дородовой бандаж

м. Авиамоторная

ОРТЕКА Авиамоторная 14

ул. Авиамоторная, д. 14

м. Алтуфьево

ОРТЕКА Алтуфьево

г. Москва, ул. Лескова, дом 2

м. Смоленская

ОРТЕКА на Арбате

ул. Денежный переулок, д. 30

м. Аэропорт

ОРТЕКА Аэропорт

ул. Черняховского, д. 4

м. Бабушкинская

ОРТЕКА Бабушкинская

ул. Менжинского, д. 38, корпус 1, стр. 2

м. Беляево

ОРТЕКА Беляево

ул. Профсоюзная, д. 104, корп. 47

м. Братиславская

ОРТЕКА Братиславская

ул. Братиславская, д. 13/1

м. ВДНХ

ОРТЕКА ВДНХ

ул. Кибальчича, д. 2. корп. 1

м. Варшавская

ОРТЕКА Варшавская

Варшавское шоссе, д. 87

м. Водный стадион

ОРТЕКА Водный стадион

Москва, Головинское шоссе, 5, корп.1

Выездной Семейный ортопед Москва 1

г. Москва, Проезд Черепановых, д.8

м. Добрынинская

ОРТЕКА Добрынинская

ул. Люсиновская, д. 2, корп. 1

м. Домодедовская

ОРТЕКА Домодедовская

ул. Каширское шоссе, владение 106А

м. Кантемировская

ОРТЕКА Кантемировская

Москва, Пролетарский проспект, д.25

м. Каширская

ОРТЕКА Каширская

Каширское шоссе, д. 26Г

м. Коломенская

ОРТЕКА Коломенская

ул. Новинки, д. 1

м. Красные ворота

ОРТЕКА Красные Ворота г Москва Хоромный тупик д 2/6

г Москва, Хоромный тупик, д 2/6

м. Кузьминки

ОРТЕКА Кузьминки

Волгоградский проспект, д. 84, корп. 1

м. Лермонтовский проспект

ОРТЕКА Лермонтовский проспект

Лермонтовский проспект, 10 к1

м. Алексеевская

ОРТЕКА МОСКВА Алексеевская Мира 97

г Москва, пр-кт Мира, д 97

м. Бульвар Дмитрия Донского

ОРТЕКА МОСКВА Бульвар Дмитрия Донского Дмитрия Донского 6

г Москва, б-р Дмитрия Донского, д 6

м. Перово

ОРТЕКА МОСКВА Перово

г Москва, ул Владимирская 2-я, д 45

м. ЦСКА

ОРТЕКА МОСКВА ТЦ Авиапарк

г.Москва, Ходынский бульвар , д.4

м. Киевская

ОРТЕКА МОСКВА ТЦ Европейский

г Москва, пл Киевского Вокзала, д 2

м. Фрунзенская

ОРТЕКА МОСКВА Фрунзенская Комсомольский 25

г Москва, Комсомольский пр-кт, д 25 к 1

м. Академическая

ОРТЕКА МСК Академическая

ул. Дмитрия Ульянова, д. 24, стр. 1

м. Новопеределкино

ОРТЕКА МСК Новопеределкино Боровское 36

г Москва, Боровское шоссе, д 36

м. Проспект Мира

ОРТЕКА МСК Проспект Мира Мира 45

г Москва, пр-кт Мира, д 45

ОРТЕКА МСК Строгино Маршала Катукова 11

г Москва, ул Маршала Катукова, д 11 к 1 стр 3

м. Сходненская

ОРТЕКА МСК Сходненская Химкинский 23

г Москва, Химкинский б-р, д 23

ОРТЕКА МСК ТЦ Афимолл

г Москва, Пресненская наб. д.2

ОРТЕКА МСК ТЦ Европолис Ростокино

г.Москва, проспект Мира, д.211 к.2

м. Щёлковская

ОРТЕКА МСК Щелковская Уральская 1

г. Москва, ул. Уральская, д. 1

ОРТЕКА МСК Щукинская Маршала Василевского 15

г Москва, ул Маршала Василевского, д 15

м. Маяковская

ОРТЕКА Маяковская

ул. 3-я Тверская- Ямская, д. 15/14

м. Медведково

ОРТЕКА Медведково

Москва, ул. Грекова, д.10

м. Менделеевская

ОРТЕКА Менделеевская

ул. Новослободская, д. 33

м. Войковская

ОРТЕКА Метрополис

Москва, Ленинградское шоссе, д.16 А, стр 4

м. Митино

ОРТЕКА Митино

ул. Дубравная, д. 35

м. Раменки

ОРТЕКА Мичуринский

Мичуринский проспект, д. 20

м. Молодежная

ОРТЕКА Молодежная

ул. Ярцевская, д. 32

м. Молодежная

ОРТЕКА Молодежная 2

Москва, ул. Ярцевская, д.22 стр.1

м. Бабушкинская

ОРТЕКА Москва Бабушкинская Енисейская 17

Москва, ул. Енисейская , д. 17, корпус 1

ОРТЕКА Москва Жулебино Авиаконструктора Миля 8

г Москва, ул Авиаконструктора Миля, д 8 к 1

м. Сокольники

ОРТЕКА Москва Сокольники

г. Москва, ул. Стромынка, д.1

м. Саларьево

ОРТЕКА Москва ТЦ Саларис

Москва, поселение Московский, Киевское шоссе , 23-й км, д.1

м. Улица Академика Янгеля

ОРТЕКА Москва Улица Академика Янгеля

г. Москва ул. Академика Янгеля , д. 2

м. Новогиреево

ОРТЕКА Новогиреево

Зеленый проспект, д. 79А

м. Новокосино

ОРТЕКА Новокосино

ул. Новокосинская, д. 35

м. Новокузнецкая

ОРТЕКА Новокузнецкая

г. Москва, ул. Пятницкая, д. 31/2 стр. 5

м. Октябрьская

ОРТЕКА Октябрьская

г. Москва, Крымский Вал, д.6

м. Октябрьское поле

ОРТЕКА Октябрьское поле

ул. Народного Ополчения, д. 45

м. Отрадное

ОРТЕКА Отрадное

улица Декабристов, д. 22

м. Первомайская

ОРТЕКА Первомайская

Россия, Москва, Первомайская улица, 77

м. Улица 1905 года

ОРТЕКА Пресненский Вал

ул. Пресненский вал, д. 4, стр. 29

м. Проспект Вернадского

ОРТЕКА Проспект Вернадского

Москва, ул. Удальцова, д.71 к.3

м. Профсоюзная

ОРТЕКА Профсоюзная

ул. Профсоюзная, д. 15

м. Рязанский проспект

ОРТЕКА Рязанский проспект

г. Москва Рязанский проспект д.40/2

м. Семёновская

ОРТЕКА Семеновская

улица Щербаковская, д. 3

м. Улица Скобелевская

ОРТЕКА Скобелевская

ул. Скобелевская, 4

м. Славянский бульвар

ОРТЕКА Славянский бульвар

г Москва, Славянский б-р, д 5 к 1

м. Сокол

ОРТЕКА Сокол 2

Ленинградский проспект, д. 74, корп. 1

м. Сокол

ОРТЕКА Сокол 3

г. Москва, Ленинградский проспект, д.75, корп.1А

м. Таганская

ОРТЕКА Таганская

ул. Большие Каменщики, д. 3, стр. 3

м. Охотный ряд

ОРТЕКА Тверская

г.Москва, ул. Тверская, д.9

м. Тёплый Стан

ОРТЕКА Теплый стан

Москва, Новоясеневский проспект, д1к2

м. Тимирязевская

ОРТЕКА Тимирязевская

г. Москва, ул. Яблочкова, д.16

м. Университет

ОРТЕКА Университет

Москва, Ломоносовский проспект, д. 23

м. Филевский Парк

ОРТЕКА Филевский парк

г. Москва, ул. Минская, д.14, к.1

м. Цветной бульвар

ОРТЕКА Цветной бульвар

ул. Садово-Самотечная, д. 24/27

м. Южная

ОРТЕКА Южная

ул.Сумская, 2/12

Что нужно знать о диафрагмальном дыхании

Диафрагма — это большая мышца, расположенная у основания легких. Когда человек вдыхает, его диафрагма сжимается и движется вниз, создавая пространство, в котором легкие расширяются и заполняются воздухом. Когда человек выдыхает, диафрагма расслабляется и движется вверх, помогая вывести воздух из легких.

Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», предполагает полное задействование желудка, брюшных мышц и диафрагмы при дыхании.Это означает активное опускание диафрагмы вниз при каждом вдохе. Таким образом, диафрагмальное дыхание помогает легким более эффективно наполняться.

Дыхание — это естественный процесс, который обычно происходит без сознательных усилий. Однако в среднем дыхание имеет тенденцию быть неглубоким и не сильно затрагивает диафрагму.

Существуют различные формы диафрагмального дыхания. Базовое диафрагмальное дыхание — самая простая форма. Чтобы выполнить базовое диафрагмальное дыхание, следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Лягте на ровную поверхность с подушкой под головой и подушками под коленями.Подушки помогут удерживать тело в удобном положении.
• Положите одну руку на середину верхней части груди.
• Положите другую руку на живот прямо под грудной клеткой, но над диафрагмой.
• Чтобы вдохнуть, медленно вдохните через нос, втягивая дыхание вниз к животу. Живот должен подтолкнуть вверх к руке, в то время как грудь остается неподвижной.
• Чтобы выдохнуть, напрягите мышцы живота и позвольте животу опуститься вниз, выдыхая через сжатые губы.Опять же, грудь должна оставаться неподвижной.

Люди должны выполнять это дыхательное упражнение по 5–10 минут за раз, примерно три-четыре раза в день.

Когда человек освоится с диафрагмальным дыханием, он может начать выполнять упражнение сидя или стоя. Практикуя диафрагмальное дыхание в этих положениях, важно держать плечи, голову и шею расслабленными.

Диафрагмальное дыхание помогает человеку полностью задействовать диафрагму во время дыхания.Это может обеспечить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

• укрепление диафрагмы
• повышение стабильности основных мышц
• снижение частоты дыхания
• снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления
• снижение потребности в кислороде
• содействие расслаблению

При каких условиях это может помочь?

Диафрагмальное дыхание может быть полезным при ряде состояний. В следующих разделах они описаны более подробно.

Стресс и тревога

Исследование, проведенное в 2017 году, отмечает, что диафрагмальное дыхание снижает уровень гормона стресса кортизола в организме.Из-за этого он может помочь облегчить симптомы стресса и беспокойства.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Термин хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) относится к группе заболеваний легких, которые влияют на дыхание человека.

При ХОБЛ дыхательные пути в легких повреждаются и воспаляются, препятствуя поступлению и выходу воздуха из легких. Диафрагма также имеет тенденцию быть слабее. Тело пытается компенсировать эту слабость, задействуя мышцы спины, шеи и плеч во время дыхания.

Повторная тренировка тела для задействования диафрагмы во время дыхания может помочь облегчить такие симптомы, как одышка и усталость.

Людям с ХОБЛ следует сначала выполнить диафрагмальное дыхание под руководством медицинского работника. Со временем человек может обнаружить, что эта техника улучшает его дыхание во время действий, которые он считает утомительными, например, подъема по лестнице или пеших прогулок.

Астма

Астма — это хроническое заболевание легких, при котором определенные триггеры вызывают опухание и воспаление дыхательных путей.Это затрудняет попадание и выход воздуха из легких.

Согласно одному обзору 2014 года, люди, принимающие лекарства для контроля астмы, часто продолжают испытывать постоянные симптомы и низкое качество жизни (QOL). В обзоре сделан вывод, что дыхательные упражнения могут быть полезным дополнительным лечением для людей с устойчивой астмой.

Обзор трех рандомизированных контролируемых испытаний за 2013 год изучал влияние диафрагмального дыхания на качество жизни людей, страдающих астмой.Было обнаружено умеренное свидетельство краткосрочного и долгосрочного улучшения качества жизни после диафрагмальных дыхательных упражнений.

Диафрагмальное дыхание не всегда полезно как самостоятельное лечение. Людям не следует полагаться только на диафрагмальное дыхание для лечения таких состояний, как тревога, астма или ХОБЛ.

На самом деле диафрагмальное дыхание может усугубить симптомы тревоги, если человек чувствует, что лечение не работает. Человек, страдающий тревогой, может практиковать диафрагмальное дыхание, но он также должен спросить своего врача об эффективных методах лечения тревожности.

Людям с респираторными заболеваниями, такими как астма или ХОБЛ, следует соблюдать осторожность при первом занятиях диафрагмальным дыханием. Первоначально это может вызвать затрудненное дыхание и повышенную утомляемость. Людям нужно будет постепенно наращивать практику, чтобы увидеть преимущества.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным наряду с другими методами лечения различных заболеваний.

К лечению тревожности относятся:

К лечению ХОБЛ относятся медикаменты и легочная реабилитация.

Лечения астмы включают лекарства для контроля отека и воспаления дыхательных путей и лекарства быстрого действия, такие как ингаляторы.

Первые попытки диафрагмального дыхания могут показаться человеку странными или требующими усилий. Однако по мере практики упражнение должно становиться легче и более расслабляющим.

Возможно, лучше всего практиковать диафрагмальное дыхание в зоне отдыха, например, в тихой комнате. Людям также следует избегать отвлекающих факторов, например сотовых телефонов, телевизоров и других людей.Вместо этого люди должны сосредоточиться на технике дыхания и телесных ощущениях, которые они испытывают при ее выполнении.

Подсчет числа при каждом вдохе и выдохе может помочь человеку расслабиться. Это также может помочь человеку отслеживать свое дыхание.

Диафрагмальное дыхание включает глубокое дыхание в живот и полное задействование диафрагмы. Это укрепляет диафрагму и помогает легким работать более эффективно. Это также может способствовать ощущению спокойствия или расслабления.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным дополнительным лечением для людей с тревогой или респираторными заболеваниями, такими как ХОБЛ или астма.Однако это не эффективное отдельное лечение этих состояний.

Человек должен поговорить со своим врачом о потенциальных рисках и преимуществах добавления диафрагмального дыхания в свой план лечения.

Эта статья взята из Medical News Today — https://www.medicalnewstoday.com/articles/diaphragmatic-breathing#summary

Почему мы все должны попробовать дыхание животом

Животное дыхание — также известное как дыхание через диафрагму или брюшное дыхание — это упражнение на глубокое дыхание, предназначенное для укрепления диафрагмы.

Эта техника дыхания является основой для ряда техник медитации и релаксации, включая техники, используемые в нашем седьмом цифровом классе Глубокое дыхание , и имеет множество преимуществ, которые могут принести пользу всему вашему телу.

Что такое дыхание животом?

Есть простые шаги, которым нужно следовать, если вы хотите включить дыхание животом в свой распорядок дня. Техника включает вдох через нос и выдох через рот.Шаги для практики дыхания животом следующие:

1. Устройтесь поудобнее, присядьте или лягте на ровной поверхности.
2. Убедитесь, что у вас есть секунда, чтобы целенаправленно расслабить плечи, поскольку мы, естественно, удерживаем большое напряжение в этих мышцах.
3. Положите одну руку на грудь, а другую переместите к животу.
4. Сделайте вдох через нос и сосчитайте до двух. Когда это произойдет, вы должны почувствовать, как воздух начинает двигаться через нос в желудок.Вы должны почувствовать, как расширяется живот, но следите за тем, чтобы грудь оставалась неподвижной.
5. Подготовьтесь к выдоху, поджав губы и осторожно надавив рукой на живот.
6. Теперь медленно выдохните в течение следующих двух секунд.
7. Повторите этот процесс 3-5 раз для достижения наилучших результатов.

Преимущества дыхания животом

Животное дыхание обладает широким спектром преимуществ, от снижения уровня стресса до улучшения основных мышц за счет укрепления диафрагмы.Global Classroom определила некоторые из основных преимуществ дыхания животом:

1. Снижение чувства стресса и беспокойства
2. Снятие симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК)
3. Укрепление основных мышц
4. Увеличение емкости легких

Снижение чувства стресса и беспокойства

Проще говоря, когда мы глубоко дышим, наш мозг получает сообщение о том, что пора успокоиться и расслабиться. Как только мозг обрабатывает это предупреждение, он распространяет сообщение по телу.

Стресс вызывает выброс кортизола — гормона, вызывающего чувство стресса и беспокойства, — что может привести к учащению дыхания, что может привести к затрудненному дыханию. Глубокое дыхание предупреждает мозг о необходимости уменьшения выработки этого гормона, уменьшая чувство стресса.

Когда мы испытываем стресс, у нашего тела возникают естественные реакции, включая учащение пульса и повышение артериального давления. Как только это сообщение о расслаблении распространяется по телу, симптомы тревоги уменьшаются.Частота сердечных сокращений замедляется, что приводит к снижению артериального давления и частоты вашего дыхания.

Облегчение симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК)

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — хроническое заболевание, которым страдают двое из десяти человек в Великобритании. Это состояние определяется болезненными спазмами и вздутием живота.

Было высказано предположение, что СРК связан со стрессом, вызывающим проблемы со связью между пищеварительной системой и мозгом.

В результате дыхание животом может помочь облегчить симптомы СРК за счет снижения уровня стресса и уменьшения общего чувства тревоги, как указано выше.

Укрепление основных мышц

Наши основные мышцы включают брюшную стенку, мышцы тазового дна, поясничные мышцы и диафрагму. Поскольку дыхание животом тренирует диафрагму, это отличный способ растянуть мышцы живота. Когда мы выдыхаем во время дыхания животом, мы даем возможность нашим основным мышцам полностью расшириться.

В сочетании с упражнениями на основные мышцы дыхание животом может привести к увеличению силы кора, что важно для баланса, осанки и общей силы.

Увеличенная емкость легких

Одно из самых полезных преимуществ дыхания животом для вашего здоровья — это увеличение емкости легких, то есть количества воздуха, которое могут удерживать ваши легкие.

После 20 лет объем наших легких медленно уменьшается, и это может усугубляться такими состояниями, как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).Животное дыхание может помочь сохранить и увеличить объем легких, сохраняя ваши легкие как можно более здоровыми и обеспечивая вашему телу доступ к нужному количеству кислорода.

Наша диафрагма — одна из ключевых мышц в процессе дыхания. Животное дыхание задействует диафрагму и укрепляет ее. Благодаря этой повышенной силе ваша диафрагма может помочь очистить легкие от слизи во время упражнений на глубокое дыхание и уменьшить одышку.

Дыхание требует задействования нескольких мышц, и так же, как поднятие тяжестей увеличивает силу наших рук, дыхание животом дает тренировке диафрагме для увеличения ее силы.

Это некоторые из основных преимуществ дыхания животом, но если вы хотите узнать больше о преимуществах глубокого дыхания, посетите Центр глубокого дыхания Global Classroom.

Этот информационный центр включает в себя дополнительные ресурсы от Джеймса Нестора и Вима Хофа, которые помогут вам изучить преимущества дыхательных упражнений.

Преимущества дыхания животом

Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот.

Когда вы в последний раз думали о дыхании? Возможно, на последнем уроке йоги или пилатеса? Может во время физиотерапии? А может, даже… никогда? В конце концов, это происходит автоматически.

Дыхание — очень важная деятельность, которую мы выполняем, но почти не думаем о ней в течение дня. Подумать только — это то, что позволяет нам функционировать! Поскольку это очень важно, разве вы не хотите дышать правильно и эффективно? Прежде чем продолжить чтение, уделите немного времени тому, чтобы понять, как вы дышите. Вдох. Выдохните.

Грудь поднялась? Ваш живот надулся при выдохе?

Если вы ответили утвердительно на любой из приведенных выше вопросов, то, скорее всего, вы дышите не так эффективно, как могли бы.

Сделайте глубокий вдох….

Правильное дыхание, также известное как диафрагмальное или брюшное дыхание, является оптимальным, поскольку оно позволяет задействовать основную дыхательную мышцу — диафрагму. Анатомически диафрагма находится под легкими. Когда диафрагма сжимается при вдохе, она тянет легкие вниз, позволяя им заполниться воздухом. Следовательно, это заставляет живот расширяться, чтобы освободить место. Когда диафрагма расслабляется при выдохе, она возвращается в исходное положение, выталкивая воздух из легких, чтобы помочь ему сдуться.

Правильное дыхание очень важно по нескольким причинам. Во-первых, он использует мышцы, предназначенные для дыхания, а не другие мышцы, которые легко устают и функционируют менее эффективно. Во-вторых, полный вдох способствует лучшему насыщению кислородом всего тела. В-третьих, это способствует снятию стресса. В-четвертых, это помогает со стабилизацией ядра и осознанием тела. В-пятых, что не менее важно, это может помочь уменьшить боль, особенно в пояснице.

Не надувайте этот сундук!

Неправильное дыхание, проявляющееся в том, что ваша грудь направляет дыхание, а не сначала надувается живот, не способствует оптимизации диафрагмы.Вместо этого он использует вторичные и более слабые мышцы для выполнения работы. Это означает, что в долгосрочной перспективе эти вторичные мышцы утомляются быстрее, быстрее устают и в конечном итоге вызывают больше боли в теле, чем при правильном дыхании. Неправильное дыхание приводит к увеличению нагрузки на ваше тело в целом. Хотя кажется более естественным дышать грудью, это не позволяет вам дышать полностью и, следовательно, не обеспечивает оптимального потребления и доставки кислорода остальным частям вашего тела.

Повторно тренируйте дыхательные мышцы

Как правильно дышать?

Вот шаги, которым вы можете следовать, чтобы улучшить свою технику дыхания:

• Расположитесь поудобнее.Лучше всего лечь на спину и на ровную поверхность. Положите левую руку на грудь, а правую — на живот.
• Вдохните и выдохните как обычно. Обратите внимание на свой узор. Что вы делаете, когда вдыхаете / выдыхаете?
• Используя руки, чтобы дать вам некоторую обратную связь, сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу приподняться. Наполните легкие, сначала расширив живот. Вскоре после этого ваша грудь может немного приподняться. Однако живот должен быть впереди.
• На выдохе почувствуйте, как ваш живот сдувается. По мере того, как ваш живот опускается, задействуйте живот, чтобы помочь вывести воздух из легких.
• Вдохните, ведя животом и позволяя ему расшириться. Выдохните и сожмите живот, чтобы выпустить весь воздух.
• Повторите процесс вдоха и выдоха в течение 10 циклов дыхания. Каждый раз дышите нормальной емкостью, а не заставляйте себя вдыхать и выдыхать большой объем воздуха. В конце концов, вы хотите приучить свое тело к правильному дыханию, не думая о каждом вдохе!

Выполняйте это дыхательное упражнение ежедневно перед тем, как встать с постели и перед сном.Вы также можете выполнять это сидя и в течение дня, чтобы оптимально использовать преимущества дыхания.

Список литературы

1. Janssens, Lotte, et al. «Тренировка дыхательных мышц влияет на проприоцептивную терапию и боль в пояснице». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , vol. 47, нет. 1, январь 2015 г., стр. 12–19., DOI: 10.1249 / mss.0000000000000385.
2. Ki, Chul, et al. «Влияние упражнений с принудительным дыханием на стабилизацию поясничного отдела у пациентов с хронической болью в пояснице.» Журнал физиотерапевтических наук , вып. 28, вып. 12, декабрь 2016 г., стр. 3380–3383., DOI: 10.1589 / jpts.28.3380.

Правильное дыхание улучшает здоровье

Будучи новорожденными, мы попадаем в мир через вдох. Уходя, делаем выдох. (Фактически, на многих языках слово «выдох» является синонимом «умирания».) Дыхание настолько важно для жизни, что неудивительно, что человечество давно отметило его ценность не только для выживания, но и для функционирования тела и разума. и начал контролировать это, чтобы улучшить самочувствие.

Еще в первом тысячелетии до нашей эры и даосская религия Китая, и индуизм придавали большое значение «жизненному принципу», протекающему через тело, разновидности энергии или внутреннего дыхания, и рассматривали дыхание как одно из его проявлений. Китайцы называют эту энергию ци, , а индуисты называют ее прана (одно из ключевых понятий йоги).

Чуть позже на Западе греческий термин pneuma и еврейский термин rûah относились как к дыханию, так и к божественному присутствию.В латинских языках spiritus лежит в основе как «духа», так и «дыхания».

Рекомендации по регулированию дыхания и влиянию на здоровье и разум также появились много веков назад. Пранаяма. («Задержка дыхания») йога была первой доктриной, построившей теорию о контроле дыхания, утверждая, что контролируемое дыхание является способом увеличения продолжительности жизни.

В более позднее время немецкий психиатр Йоханнес Генрих Шульц в 1920-х годах разработал «аутогенный тренинг» как метод релаксации.Этот подход частично основан на медленном и глубоком дыхании и, вероятно, до сих пор является самой известной дыхательной техникой для расслабления на Западе. Современные формы медитации осознанности также делают упор на дыхательные упражнения.

Фактически, каждая техника расслабления, успокоения или медитации основана на дыхании, которое может быть наименьшим общим знаменателем во всех подходах к успокоению тела и разума. Исследования основ физиологии и эффектов применения методов контроля дыхания подтверждают важность мониторинга и регулирования наших вдохов и выдохов.

Йога и медитация послужили источником вдохновения для многих дыхательных упражнений, используемых сегодня. Преимущества контролируемого дыхания были впервые теоретически обоснованы много веков назад практикующими пранаяма йоги. Предоставлено: Getty Images.

Разум под влиянием

Даже элементарное понимание физиологии помогает объяснить, почему контролируемое дыхание может вызывать расслабление. Всем известно, что эмоции влияют на тело. Когда, например, вы счастливы, уголки вашего рта автоматически поднимаются, а края ваших глаз морщатся в характерном выражении.Точно так же, когда вы чувствуете себя спокойно и в безопасности, отдыхаете или участвуете в приятном общении, ваше дыхание замедляется и углубляется. Вы находитесь под воздействием парасимпатической нервной системы, которая оказывает расслабляющее действие. И наоборот, когда вы чувствуете страх, боль или напряжение и дискомфорт, ваше дыхание учащается и становится более поверхностным. Симпатическая нервная система, которая отвечает за различные реакции организма на стресс, теперь активирована. Менее известно, что эффекты также происходят в обратном направлении: состояние тела влияет на эмоции.Исследования показывают, что когда ваше лицо улыбается, ваш мозг реагирует соответствующим образом — вы испытываете более приятные эмоции. В частности, дыхание имеет особую власть над разумом.

Эта сила проявляется у пациентов с затрудненным дыханием. Когда эти трудности носят спорадический и острый характер, они могут вызвать панические атаки; когда они хронические, они часто вызывают более приглушенное беспокойство. По оценкам, более 60 процентов людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) страдают тревожными или депрессивными расстройствами.Эти расстройства, вероятно, частично связаны с опасениями по поводу последствий болезни (что может быть более тревожным, чем затруднения при дыхании?), Но также могут влиять чисто механические факторы: трудности, которые испытывают эти пациенты, часто приводят к учащенному дыханию, что не помогает. обязательно улучшит качество их снабжения кислородом, но может усугубить их физический дискомфорт и беспокойство.

Учащенное дыхание может способствовать возникновению панических атак и обострять их, образуя порочный круг: страх вызывает учащенное дыхание, что усиливает страх.В 2005 году Георг Альперс, ныне работающий в Университете Мангейма в Германии, и его коллеги наблюдали значительную и бессознательную гипервентиляцию, когда люди, страдающие фобией вождения, высаживали свои машины на шоссе (где они, возможно, не смогли бы остановиться в случае возбуждения). .

Независимо от того, вызвана ли тревога проблемами с дыханием или другими причинами, ее можно уменьшить с помощью ряда дыхательных техник, заимствованных из традиционных восточных подходов (см. «Шесть методов снятия стресса»).Например, упражнение «следи за своим дыханием», которое фокусирует внимание на дыхании, является одним из первых шагов в медитации осознанности, тогда как альтернативное дыхание через ноздри исходит из йоги. Сочетание успокаивающих мыслей с дыханием — это подход, включенный в софрологию, технику, которая подчеркивает гармонию тела и разума и заимствует упражнения из многих подходов, включая йогу и осознанность.

В целом, исследования показывают, что эти методы уменьшают беспокойство, хотя оно не исчезает полностью.Лучшее дыхание — это средство, а не панацея. Некоторые методы прошли клинические испытания; другие нет. Но все, что я описываю в этой статье, основывается на принципах, которые доказали свою эффективность. Они стремятся замедлить, углубить или облегчить дыхание и используют дыхание как фокус или метроном, чтобы отвлечь внимание от негативных мыслей.

Подпишитесь на бесплатную рассылку новостей Scientific American .

Зарегистрироваться

В центре внимания сердечная когерентность

При внимательном рассмотрении одной популярной техники — сердечной когерентности — можно получить более подробную информацию о том, как дыхательные упражнения способствуют расслаблению.С помощью биологической обратной связи этот подход пытается координировать дыхание с частотой сердечных сокращений, замедляя и стабилизируя дыхание, чтобы замедлить и стабилизировать сердцебиение.

Метод был разработан на основе понимания того, что медленное глубокое дыхание увеличивает активность блуждающего нерва, части парасимпатической нервной системы; блуждающий нерв контролирует, а также измеряет активность многих внутренних органов. Когда стимулируется блуждающий нерв, тело наполняется спокойствием: частота сердечных сокращений замедляется и становится регулярной; артериальное давление снижается; мышцы расслабляются.Когда блуждающий нерв информирует мозг об этих изменениях, он тоже расслабляется, усиливая чувство умиротворения. Таким образом, этот метод работает через нейробиологические и психологические механизмы.

Стабилизация сердцебиения с помощью сердечной связности может значительно снизить тревожность. И наоборот, пациентов с гиперактивным сердцебиением иногда ошибочно считают жертвами панических атак, потому что их учащенное сердцебиение влияет на их разум.

Типичное упражнение на когерентность сердца включает вдох в течение пяти секунд, затем выдох в течение того же времени (для 10-секундного дыхательного цикла).Устройства биологической обратной связи позволяют наблюдать на экране, как это глубокое регулярное дыхание замедляет и стабилизирует биения. (Расстояние между двумя сердцебиениями на дисплее никогда не бывает одинаковым, но оно становится все более согласованным с этой техникой.) Несколько исследований подтвердили эффект уменьшения тревожности этих устройств, хотя оборудование, вероятно, имеет большее влияние на мотивацию делать упражнения («Это кажется серьезным, реальным»), чем на сами физиологические механизмы.Простое применение медленного дыхания с той же убедительностью и строгостью может дать тот же результат.

Некоторые версии сердечной когерентности рекомендуют тратить больше времени на выдох, чем на вдох (например, шесть и четыре секунды). Действительно, ваш пульс немного увеличивается при вдохе и уменьшается при выдохе: вытягивание второй фазы, вероятно, оказывает успокаивающее действие на сердце и, соответственно, на мозг. Однако эту возможность еще предстоит подтвердить клиническими исследованиями.

Другая работа предполагает, что эмоциональное воздействие дыхания, выполняемого при сердечной когерентности и различных других видов упражнений, происходит не только от воздействия на периферию — на парасимпатическую нервную систему — но также и от воздействия на центральную нервную систему. Дыхание вполне может воздействовать непосредственно на сам мозг.

В 2017 году, например, Марк Краснов из Стэнфордского университета и его коллеги показали на мышах, что группа нейронов, регулирующих дыхательные ритмы (пре-Бетцингеровский комплекс в стволе мозга), контролирует некоторую активность голубого пятна, области задействован во внимании, бодрствовании и тревоге.Техники дыхания могут влиять на этот очаг эмоций, модулируя активность комплекса до Бётцингера.

Помимо любых прямых эффектов, вызываемых замедленным дыханием, внимание, уделяемое вдохам и выдохам, может играть роль в реакции мозга. В 2016 году Ансельм Долль и его коллеги, работавшие тогда в Мюнхенском техническом университете, показали, что этот фокус внимания ослабляет стресс и негативные эмоции, в частности, за счет активации дорсомедиальной префронтальной коры, регулирующей области мозга, и за счет снижения активности в ней. миндалевидное тело, которое участвует в этих эмоциях.

Кроме того, внимание к дыханию заставляет большинство людей его замедлять и углублять, что, как я уже упоминал, успокаивает. Когнитивные ресурсы ограничены, поэтому, когда люди концентрируются на дыхании, они не думают о своих заботах. Те, кто практикует внимательность, учатся замечать, когда их внимание отвлекается от дыхания и возвращается к своим заботам, и они учатся периодически возвращаться к своему дыханию. Эта перефокусировка оказывает расслабляющее действие на любого человека и помогает бороться с руминативным мышлением у людей, страдающих тревогой или депрессией, особенно тех, кто особенно склонен к повторяющимся негативным мыслям.

Когда использовать техники дыхания

Когда лучше всего применять техники медленного дыхания? Один из них — во время эпизодов стресса — например, перед экзаменом, участием в спортивном мероприятии или даже при посещении обычного рабочего совещания. В 2017 году Ашвин Камат из Университета Манипал в Индии и его коллеги изучали страх сцены перед публичным выступлением. Участники, все студенты-медики, потратили 15 минут, выполняя попеременное дыхание через ноздрю, то есть медленно вдыхая через одну ноздрю и выдыхая через другую, надавливая пальцами на неиспользуемую сторону носа.По сравнению с членами контрольной группы, участники испытывали несколько меньший стресс при публичных выступлениях.

Эти упражнения также могут помочь при бессоннице. В 2012 году Сюзанна М. Бертиш из Гарвардской медицинской школы и ее коллеги сообщили, основываясь на данных опроса, что более 20 процентов американских страдающих бессонницей выполняют эти дыхательные упражнения, чтобы лучше спать. Они могут что-то понять. В 2015 году Шерил Ян и ее команда из Национального университета Ян-Мин на Тайване показали, что 20 минут медленных дыхательных упражнений (шесть циклов дыхания в минуту) перед сном значительно улучшают сон.Участники бессонницы засыпали быстрее, реже просыпались ночью и быстрее возвращались спать, когда просыпались. В среднем им требовалось всего 10 минут, чтобы заснуть, что почти в три раза быстрее, чем обычно. Исследователи объяснили результаты как успокаивающим действием, опосредованным парасимпатической системой, так и расслабляющим эффектом сфокусированного дыхания.

Но респираторные техники не работают только при остром стрессе или проблемах со сном; они также могут уменьшить хроническое беспокойство.Они особенно эффективны у людей с психическими расстройствами, такими как фобии, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство. В 2015 году Стефания Дориа и ее коллеги из больницы Fatebenefratelli e Oftalmico в Милане, Италия, предложили 69 пациентов с тревожными или депрессивными расстройствами 10 учебных занятий по два часа каждое, продолжительностью две недели. Тренинг включал в себя разнообразный набор дыхательных техник (таких как брюшное дыхание, ускорение и замедление ритма и попеременное дыхание через ноздри.) в сочетании с некоторыми упражнениями на растяжку в йоге. Исследователи наблюдали значительное уменьшение симптомов в конце протокола. Более того, улучшение сохранялось через два и шесть месяцев, с последующими сеансами только раз в неделю и некоторой домашней практикой в ​​течение этого периода.

Дыхательные упражнения также помогают противодействовать накоплению незначительного физического напряжения, связанного со стрессом. Терапевты рекомендуют делать их регулярно в течение дня, во время перерывов или в моменты перехода между двумя видами деятельности: вы просто останавливаетесь, чтобы отрегулировать позу, и позволяете себе несколько минут спокойно дышать.Терапевты часто предлагают «метод 365»: по крайней мере три раза в день дышите в ритме шесть циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. И делайте это каждый день, 365 дней в году. Некоторые исследования даже предполагают, что регулярные дыхательные упражнения не только обеспечивают немедленное облегчение, но и делают людей менее уязвимыми к стрессу, постоянно изменяя мозговые цепи. Однако в практике, которая может показаться нелогичной, консультанты могут побуждать некоторых тревожных пациентов дышать быстро, а не медленно, как часть усилий, чтобы научить их справляться со своими тревогами (см. Вставку «Вдыхайте при панике!»).

Но зачем ограничивать дыхательные техники только отрицательными эмоциями? Также стоит применять их в приятные моменты, чтобы найти время, чтобы оценить и запомнить их. Короче говоря, можно сделать паузу и подышать как для удовольствия, так и для того, чтобы успокоиться.

Открытые вопросы

Традиции и опыт поощряют использование методов контроля дыхания, и научные исследования все чаще показывают, что это хорошая идея. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, особенно с учетом того, что в некоторых исследованиях отсутствуют контрольные группы.Следует отметить одно исключение: частое сосредоточение внимания на дыхании — не лучшая идея для людей, у которых паническая атака возникает из-за беспокойства по поводу своего физического состояния (также известного как интероцептивная тревога). В этом случае сосредоточение внимания на физиологии, такой как мышечное напряжение или дыхание, может на самом деле усилить панику («Теперь, когда я обращаю на это внимание, мое дыхание не кажется правильным. Я задыхаюсь? Что произойдет, если я внезапно остановлюсь» дыхание? ») Таким людям следует проверять и практиковать дыхательные техники под наблюдением терапевта.

В противном случае, учитывая, насколько часто каждый человек испытывает эмоциональный дискомфорт в повседневной жизни и его негативные последствия для здоровья, нам всем было бы хорошо, если бы мы регулярно обращали внимание на то, как мы дышим. Начните с коротких периодов сознательного спокойного дыхания несколько раз в день. Дыхание похоже на солнечную энергию для релаксации: это способ регулировать эмоции, свободный, всегда доступный, неисчерпаемый и простой в использовании.

На самом деле, я озадачен тем, что контролируемое дыхание не рекомендуется и не практикуется более широко.Возможно, это воспринимается как слишком простое, банальное и очевидное, чтобы быть лекарством. Столкнувшись со сложностью переговоров о взлетах и ​​падениях в человеческой жизни, многие люди могут предположить, что простые решения не могут быть эффективными.

Или, может быть, нас пугает священный аспект дыхания, его связь с жизнью и, особенно, со смертью. В романе 1869 года « Человек, который смеется» Виктор Гюго писал: «Поколения — это тяжелые вздохи, которые уходят. Человек дышит, стремится и умирает.«В конце концов, нам не нравится думать, что мы не более чем« вздохи ».

Шесть методов снятия напряжения

Вот несколько часто используемых дыхательных техник. От пяти до десяти минут упражнений можно снять спорадический стресс и даже предотвратить панические атаки. Более регулярная практика может снизить ежедневный уровень беспокойства.

Стоять прямо

Осанка важна для дыхания: держитесь прямо, без скованности, расправьте плечи, сидя или стоя.Такое положение тела способствует свободной игре дыхательных мышц (диафрагмы и между ребрами). Правильная осанка позволяет вашему телу самостоятельно дышать правильно.

Следуй своему дыханию *

Просто наблюдайте за своими дыхательными движениями: осознавайте каждый вдох и выдох. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете, когда воздух проходит через нос и горло, или на движениях груди и живота. Когда вы чувствуете, что ваши мысли плывут (что естественно), переключите внимание на дыхание.

Брюшное дыхание

Как можно больше дышите «животом»: сначала надуйте живот, вдыхая, как будто наполняя его воздухом, затем набухайте в груди; на выдохе сначала «опустошите» желудок, затем грудь. Этот тип дыхания легче наблюдать и проверять в положении лежа, положив одну руку на живот.

Ритмическое дыхание

В конце каждого вдоха сделайте короткую паузу, мысленно считая «1, 2, 3» и задерживая воздух перед выдохом.Этот подсчет, когда вы не дышите, также можно производить после выдоха или между каждым вдохом или выдохом. Тревожным пациентам часто рекомендуется успокаивать приступы паники, потому что это вызывает благоприятное замедление частоты дыхания.

Альтернативные ноздри *

Медленно вдохните и выдохните через одну ноздрю, удерживая вторую закрытой пальцем; затем поменяйте местами и продолжайте регулярно чередовать. Есть много вариантов этого упражнения — например, вдох через одну ноздрю и выдох через другую.Исследования показывают, что самое важное, помимо замедления ритма дыхания, — это дыхание через нос, что несколько успокаивает, чем дыхание через рот.

Думайте успокаивающие мысли, дыша

С каждым вдохом думайте успокаивающие мысли («Я вдыхаю спокойствие»). С каждым выдохом представляйте, что вы изгоняете свои страхи и беспокойства («Я выдыхаю стресс»).

* Методика подтверждена клиническими исследованиями.

Вдох для паники!

В то время как медленное дыхание успокаивает, слишком быстрое дыхание может вызвать чувство стресса и беспокойства. Этот феномен используется на сеансах поведенческой терапии, чтобы научить тревожных пациентов напрямую противостоять своим эмоциям. Умышленно создавая гипервентиляцию, пациенты искусственно вызывают неприятную тревогу, которую они привыкают ощущать и учатся рассматривать в перспективе. Этот метод также позволяет им увидеть, что неправильное дыхание усиливает их страх.

Что такое 4-7-8 дыхание? Польза осознанного дыхания для здоровья и благополучия

Техника дыхания 4-7-8 основана на дыхательных упражнениях пранаямы. Пранаяма — это древняя йогическая практика контроля дыхания. Было доказано, что эти типы внимательных дыхательных упражнений имеют много преимуществ для снятия стресса и расслабления. Техника дыхания 4-7-8 была разработана доктором Эндрю Вейлом. Он называет это «естественным транквилизатором для нервной системы».

Как практиковать дыхание 4-7-8

Вы можете практиковать дыхание 4-7-8 где угодно и в любое время.Когда вы впервые учитесь, старайтесь практиковаться как минимум два раза в день, но вы можете делать это так часто, как захотите. Вначале делайте это только четыре цикла подряд. После того, как вы привыкнете к нему, вы сможете работать до восьми циклов. Сначала вы можете почувствовать головокружение, но это пройдет.

1. Найдите удобное место, чтобы сесть с прямой спиной.
2. Прижмите язык к тыльной стороне верхних зубов и держите его там.
3. Полностью выдохните через рот вокруг языка, издавая свистящий звук.Сожмите губы, если это поможет.
4. Закройте губы и вдохните через нос, считая до четырех.
5. Задержите дыхание на счет до семи.
6. Выдохните полностью через рот, издавая свистящий звук на счет до восьми.
7. Это завершает один цикл. Повторите еще три цикла.

Делайте 4-7-8 дыхательных движений каждый раз, когда чувствуете стресс. По мере использования он станет более мощным. Практикуйтесь в этом, прежде чем реагировать на неприятную ситуацию и всякий раз, когда у вас возникают проблемы с засыпанием.

Преимущества глубокого медленного дыхания

Практики осознанного дыхания, такие как дыхание 4-7-8, могут вызвать то, что кардиолог из Гарварда доктор Герберт Бенсон назвал реакцией релаксации. У вас есть естественная реакция на стресс, которая помогает вам справляться с опасными ситуациями. Такая реакция «бей или беги» может помочь вам выжить, но может сказаться на вашем здоровье, когда ее чрезмерно используют для повседневных стрессов.

Эта реакция на стресс подавляет вашу иммунную систему и может вызвать другие проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление, депрессию и беспокойство.Реакция расслабления прерывает эту реакцию на стресс с глубоким чувством покоя. Другие преимущества могут включать:

Снижение беспокойства. Исследование студентов колледжа показало, что практика пранаямы снижает тревожность перед тестами у студентов. Другое исследование пожилых людей показало снижение тревожности после двух месяцев выполнения упражнений на глубокое дыхание.

Пониженное артериальное давление. Было показано, что медленное глубокое дыхание в течение пяти минут снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений у людей, которые его практикуют.

Улучшенный сон. Одним из негативных побочных эффектов стресса может быть нарушение сна. Когда ваше тело охвачено стрессовой реакцией, может быть почти невозможно заснуть. Выполнение техник глубокого медленного дыхания, таких как дыхание 4-7-8, может вызвать у вашего тела реакцию расслабления и помочь вам заснуть.

Меньше боли. Исследование 16 здоровых людей показало, что те, кто практиковал расслабленное глубокое дыхание, испытывали меньшую боль, чем те, кто практиковал глубокое дыхание, требующее много постоянного внимания.Обе группы испытали меньше напряжения, гнева и депрессии.

Повышение концентрации внимания. В исследовании 2017 года изучалось влияние восьми недель глубокого медленного брюшного дыхания на внимание, эмоции и уровень стресса. После тренировки участники группы глубокого дыхания лучше справились с тестами на внимание и у них было меньше отрицательных эмоций.

Насколько глубокое медленное дыхание влияет на ваше тело

Глубокое дыхание, практикуемое как часть техники дыхания 4-7-8, помогает успокоить ваше тело, активируя парасимпатическую нервную систему.Автоматические функции вашего тела, такие как сердцебиение и пищеварение, контролируются вашей автоматической нервной системой. Эта система состоит из двух частей: симпатической нервной системы и парасимпатической нервной системы.

Симпатическая нервная система контролирует реакцию вашего организма на стресс. Парасимпатическая нервная система контролирует реакцию вашего тела на отдых и расслабление. Когда вы активируете одно из них, вы подавляете другое. Вот почему глубокое дыхание так эффективно вызывает расслабляющую реакцию.

Техника дыхания 4-7-8 — это один из методов глубокого дыхания, который вы можете использовать для получения всех этих преимуществ. Однако не имеет значения, какой именно метод вы используете. Если метод 4-7-8 вам не подходит, вы можете попробовать другой. Вы должны ощутить релаксационную реакцию при любом медленном и глубоком дыхании.

Границы | Влияние диафрагмального дыхания на внимание, негативные эмоции и стресс у здоровых взрослых

Введение

Дыхательная практика, также известная как «диафрагмальное дыхание» или «глубокое дыхание», определяется как эффективная интегративная тренировка тела и разума для борьбы со стрессом и психосоматическими состояниями.Диафрагмальное дыхание включает сокращение диафрагмы, расширение живота и углубление вдоха и выдоха, что, как следствие, снижает частоту дыхания и увеличивает количество газов крови. Преимущества диафрагмального дыхания были исследованы в связи с медитацией и древними восточными религиями (такими как буддизм) и боевыми искусствами (Lehrer et al., 2010). Он считается основным компонентом йоги и тайцзи-цюань (TCC) и способствует эмоциональному равновесию и социальной адаптации (Sargunaraj et al., 1996; Бошейн, 2001; Porges, 2001), а также особые ритмические движения и позиции.

Психологические исследования показали, что дыхательная практика является эффективным немедикаментозным вмешательством для усиления эмоций (Stromberg et al., 2015), включая снижение тревожности, депрессии и стресса (Brown and Gerbarg, 2005a, b; Anju et al. , 2015). Было обнаружено, что однодневные дыхательные упражнения снимают эмоциональное истощение и деперсонализацию, вызванные выгоранием на работе (Salyers et al., 2011). 30-сеансовое вмешательство с ежедневной продолжительностью 5 минут может значительно снизить тревожность беременных женщин, у которых возникли преждевременные роды (Chang et al., 2009). Кроме того, аналогичные эффекты на тревожность наблюдались в 3-дневном интервенционном исследовании, в котором дыхательные практики выполнялись 3 раза в день (Yu and Song, 2010). Дальнейшие данные рандомизированного контролируемого исследования (РКИ) показали, что 7-дневная интенсивная программа занятий йогой, включающая пранаяму (дыхательные упражнения), снижает тревожность и депрессию у пациентов с хронической болью в пояснице (Tekur et al., 2012). Подтверждающие доказательства также получены из серии РКИ по TCC и йоге (Benson, 1996; Telles et al., 2000; Oakley and Evans, 2014). В настоящее время дыхательная практика широко применяется при клиническом лечении психических состояний, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) (Sahar et al., 2001; Descilo et al., 2010; Goldin and Gross, 2010), двигательные расстройства (Russell et al., 2014), фобии (Friedman and Thayer, 1998) и другие эмоциональные расстройства, связанные со стрессом.

Более ранние исследования наблюдали нарушение внимания / бдительности, связанное с дисфункцией дыхания при деменции и нарушением дыхания во сне, у людей любого возраста (Chervin et al., 2006). Более поздние исследования показали, что существует двунаправленная связь между дыханием и вниманием. Растущее число клинических исследований продемонстрировало, что медитация с включением дыхания может представлять собой новый нефармакологический подход для улучшения определенных аспектов внимания. Например, внимательность способствует предупреждению и ориентации, но конфликтует с мониторингом. Кроме того, 8-недельное снижение стресса на основе внимательности дало больший эффект, чем месячный интенсивный ретрит внимательности, на компонент изменения внимания (Jha et al., 2007). Медитация сфокусированного внимания — это буддийская практика, при которой необходимо поддерживать избирательное внимание и ощущение дыхания (Гунаратана, 1993/2002; Гьяцо и Джинпа, 1995). Было обнаружено, что три месяца интенсивной медитации сфокусированного внимания уменьшают вариабельность обработки внимания целевыми тонами и улучшают выполнение задач на внимание (Lutz et al., 2009). В некоторых исследованиях одновременно изучались когнитивные и эмоциональные улучшения, и было показано, что краткая умственная тренировка может улучшить устойчивое внимание, а также снизить утомляемость и тревогу (Zeidan et al., 2010). Некоторые исследователи полагают, что расслабление, вызванное мирным дыханием, помогло справиться с симптомами невнимательности у детей с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) (Amon and Campbell, 2008). Эти результаты привели к разработке игры с биологической обратной связью с контролем дыхания под названием ChillFish, которая улучшила у детей устойчивое внимание и уровень релаксации (Sonne and Jensen, 2016).

Исследования, посвященные физиологическому механизму воздействия дыхательного вмешательства, показали общую физиологическую основу, лежащую в основе дыхания, эмоций и познания, включая вегетативную нервную систему.Физиологические данные показали, что даже однократное дыхание значительно снижает артериальное давление, увеличивает вариабельность сердечного ритма (ВСР) (Wang et al., 2010; Lehrer and Gevirtz, 2014; Wei et al., 2016) и оксигенацию (Bernardi et al. , 1998), улучшает легочную функцию (Shaw et al., 2010), улучшает кардиореспираторную подготовку и силу дыхательных мышц (Shaw et al., 2010). Ежедневная 15-минутная тренировка дыхания в течение 2 недель значительно повысила средний объем форсированного выдоха за 1 с и максимальную скорость выдоха (Bernardi et al., 1998). Было обнаружено, что дыхание с определенной частотой и амплитудой облегчает клинические симптомы у пациентов всех возрастов с нарушенным дыханием во сне (Chervin et al., 2006). Данные практики йоги также подтверждают снижение симпатической и повышение активности парасимпатической нервной системы (Vempati and Telles, 2002; Raghuraj and Telles, 2003). Считается, что тонус блуждающего нерва является частью общей физиологической основы дыхания и эмоций. На нее влияет дыхание, а также она является неотъемлемой частью стимуляции блуждающего нерва, которая тесно связана с физиологической основой эмоции, включая эмоциональную регуляцию, психологическую адаптацию (Sargunaraj et al., 1996; Beauchaine, 2001), эмоциональная реактивность и выражение, эмпатические реакции и привязанность (Porges, 2001). Более того, дисфункция вегетативной нервной системы наблюдается у взрослых с тревогой (Kawachi et al., 1995; Thayer et al., 1996; Friedman and Thayer, 1998), депрессией (Carney et al., 1995; Lehofer et al., 1997), посттравматическое стрессовое расстройство (Sahar et al., 2001), паническое расстройство (Friedman and Thayer, 1998) и другие психические и физические расстройства, связанные со стрессом (Benson, 1996; Becker, 2000; Bazhenova et al., 2001; Джейкобс, 2001).

Общая физиологическая основа внимания и дыхания может быть частично обнаружена в вегетативной нервной системе пациентов с СДВГ (Beauchaine, 2001), но больше доказательств предоставлено электроэнцефалографическими (ЭЭГ) исследованиями и исследованиями функциональной магнитно-резонансной томографии (МРТ) ( Lutz et al., 2004). Например, исследования ЭЭГ показали, что регулярная практика дыхания во время йоги и медитации может увеличить β-активность в левой лобной, средней и затылочной областях мозга (Bhatia et al., 2003; Snayder et al., 2006), что было связано с улучшенными когнитивными функциями, такими как внимание, память и исполнительные функции (Freeman et al., 1999). Кроме того, исследования фМРТ также выявили значительное увеличение активации в двусторонних нижних лобных и височных областях при медитации по сравнению с состоянием релаксации. В таких исследованиях вовлекались правая нижняя лобная кора / правый островок и правая средняя / верхняя височная кора как области, участвующие в медитации (Hernández et al., 2015).

Кортизол, стероидный гормон класса глюкокортикоидов, высвобождается в ответ на стресс. Высвобождение кортизола связано с депрессией, тревогой и другими негативными эмоциями. Основной механизм может быть основан на его чувствительности к активности оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) (Clow et al., 2010), которая регулирует метаболизм, иммунитет и некоторые умственные процессы, включая воспоминания и эмоциональную оценку (Pariante и Лайтман, 2008). Уровни кортизола в плазме отражают изменения в активации оси HPA с изменениями CO ₂ при вдыхании (Argyropoulos et al., 2002), в то время как уровни кортизола в слюне были связаны с быстрым отвлечением внимания в ответ на сердитые лица (van Honk et al., 1998). Однако взаимосвязь между дыханием, эмоциями, вниманием и кортизолом не проверялась вместе.

Хотя практика дыхания предлагает комплексную пользу для психического и физического здоровья, результаты исследований по этой теме противоречивы из-за методологических ограничений в дизайне эксперимента, отсутствия измеримой обратной связи по дыханию и ограниченного размера выборки.Большинство поперечных и продольных исследований были сосредоточены на том, как лечение дыхания приносит пользу людям с определенными заболеваниями, например женщинам во время беременности (Schmidt et al., 2000; Booth et al., 2014), и клеркам, испытывающим выгорание на работе (Salyers et al., 2011), а не о его функции укрепления здоровья среди здорового населения. Что наиболее важно, в большинстве исследований изучались физиологические эффекты, эмоциональные и когнитивные эффекты по отдельности, что не позволяет понять возможные психические и физиологические механизмы дыхания с точки зрения его потенциальной пользы как для психического, так и для физического здоровья.

Настоящее исследование было пилотным РКИ с записями дыхания с видимой обратной связью, используемыми для мониторинга дыхательной деятельности в целом и оценки результатов дыхательной практики. Цели этого исследования состояли в том, чтобы изучить преимущества для психического здоровья и уровни гормонов у здоровых добровольцев, которые прошли 8-недельную схему дыхательных тренировок. Шкала эмоциональной самооценки и когнитивные тесты использовались для измерения психологической пользы. Кроме того, кортизол является основным гормоном стресса, связанным с осью HPA, у людей (Matousek et al., 2010), также было измерено, чтобы проверить, может ли практика дыхания быть буфером для регулирования уровня стресса у работающего населения. Мы предположили, что 8-недельный курс дыхательной тренировки значительно улучшит когнитивные способности и уменьшит негативные эмоции (NA) и физиологический стресс.

Материалы и методы

Участников

Участники были набраны из местной ИТ-компании в Пекине, Китай. Наблюдательный совет Пекинского педагогического университета одобрил это исследование.Это исследование было выполнено в соответствии с этическими стандартами, изложенными в Хельсинкской декларации 1964 года и более поздних поправках к ней. Процедура исследования была полностью объяснена участникам, и перед исследованием от каждого участника было получено информированное письменное согласие.

Все участники заполнили следующие формы скрининга: (1) разрешение на медицинское освидетельствование в результате недавнего медицинского осмотра в медицинском центре и (2) демографический опросник, который включал базовую демографическую информацию и опыт тренировки разума и тела.Участники, у которых в анамнезе были проблемы с физическим здоровьем, такие как сердечно-сосудистые или цереброваскулярные заболевания, респираторные заболевания, аутоиммунные заболевания, диабет, невропатия, а также злоупотребление наркотиками или алкоголем, были исключены из исследования. Кроме того, были исключены участники, которые имели опыт йоги, TCC или цигун, а также другие тренировки разума и тела.

Протокол эксперимента

Все вмешательства и тесты проводились в солнечном, звукоизолированном конференц-зале под открытым небом в ИТ-компании, а не в нашей лаборатории.Мы рассудили, что это позволит избежать любого потенциального беспокойства, которое может быть вызвано спешкой с рабочего места в лабораторию. На протяжении всего исследования участники удобно сидели в кожаных креслах.

В это исследование было включено 40 участников. Они были распределены в группу вмешательства по дыханию (БОЛЬШАЯ, 10 женщин и 10 мужчин) или контрольную группу (КГ, 10 женщин и 10 мужчин), чередуя порядок их регистрации. Гендерный баланс также принимался во внимание во время этой процедуры выборки.

БОЛЬШОЙ получил базовые знания и основные навыки диафрагмального дыхания и научился ощущать как можно более глубокий вдох, а затем выдыхать почти весь воздух из легких, медленно, в самоконтролируемом медленном ритме под руководством тренер. Всем участникам было предложено сосредоточиться на своем дыхании и ощущениях, возникающих в теле, удобно устроившись на стульях с закрытыми глазами. Считалось, что участники выполняли диафрагмальное дыхание, если их частота дыхания снижалась, а амплитуда дыхания увеличивалась в форме волны.

После этого этапа обучения обе группы прошли базовые тесты. К ним относятся График положительных и отрицательных воздействий (PANAS), тест на отмену числа (NCT) и тест на кортизол. После этого БОЛЬШОМУ было проведено 20 сеансов вмешательства по контролю дыхания. Каждое вмешательство включало 15-минутный сеанс дыхания в покое и, соответственно, 15-минутный сеанс диафрагмального дыхания. Сеанс диафрагмального дыхания начался с общих словесных указаний инструктора по дыханию, который говорил медленно, чтобы помочь участникам легче вовлечься.Заключительный тест, аналогичный базовому тесту, был проведен в конце 20-го вмешательства. В отличие от этого, КГ получила только введение дыхания и отдыха, базовый тест и заключительный тест без какого-либо другого вмешательства.

Экспериментальная тренировочная процедура состояла из 20 занятий в течение 8 недель. Каждое занятие проводилось через день в будние дни. Обе группы были проинформированы о цели и процедурах этого исследования после обучения. В BIG от 20 участников требовалось выполнять дыхание покоя в течение 15 минут и диафрагмальное дыхание в течение 15 минут в каждом сеансе (рис. 1).Во время дыхания в состоянии покоя участники были проинструктированы дышать в нормальном состоянии. С закрытыми глазами, сидя удобно. Во время диафрагмального дыхания их проинструктировали вдыхать как можно глубже, пока их живот расширяется, и выдыхать как можно медленнее, пока их живот сокращается, в индивидуальном ритме, под инструкциями тренера по дыхательным тренировкам и с обратной связью. через записывающее устройство. Два состояния дыхания регистрировались в течение всех 30-минутных тренировок.Таким образом, волны дыхания каждого участника были видны и контролировались экспериментатором, чтобы убедиться, что участники полностью следовали инструкциям. Для КГ данные о дыхании в покое и диафрагмальном дыхании у 20 участников были собраны в первый день тренировки и в последний день тренировки. До и после всего тренинга обе группы прошли тест PANAS, NCT и уровень кортизола (рис. 1).

РИСУНОК 1. Экспериментальная процедура вмешательства.

Запись дыхания

Сигналы синхронного дыхания регистрировались с помощью мониторов дыхания (Dongtuo Science and Technology Ltd., Пекин, Китай), которые регистрировали дыхание участников с высоким временным разрешением. Все данные были собраны индуктивными датчиками (JD / PW-5; Boda Electron Co., Пекин, Китай), которые держались у груди каждого участника во время состояния покоя или, альтернативно, у живота во время диафрагмального дыхания. Данные были переданы на главный компьютер (Lenovo, M4600 P3.0HT 25640VN) через Bluetooth и отображаются на экране в виде непрерывных визуальных сигналов. Высота гребня волны представляла амплитуду одного вдоха, а длина волны указывала продолжительность. Каждый компьютер был подключен к двум индуктивным датчикам; Одновременно производилось 10 записей.

Все пять научных сотрудников были аспирантами по психологии. Они посетили собрание, на котором проводилось обучение и практиковалась запись дыхания в течение приблизительно 1 недели перед формальным экспериментом, чтобы стандартизировать процедуру сбора данных.Каждый из них одновременно контролировал процессы дыхания двух участников и следил за тем, чтобы ввод и вывод данных происходили без сбоев.

На протяжении всего процесса дыхания все участники держали глаза закрытыми и дышали через нос. Ассистенты контролировали свои записи и получали помощь тренера, если запись вибрировала или если частота дыхания оставалась выше 6 вдохов / мин через 2 минуты после начала вмешательства. Тренер предложил специальное руководство, чтобы помочь этим участникам достичь диафрагмального дыхания.

Психологические измерения

Всех участников попросили выполнить поведенческие измерения до и после тренировки. Поведенческие измерения включали PANAS и NCT. PANAS (Watson et al., 1988) — это пятибалльная шкала Лайкерта, которая измеряет чувства участников за последнюю неделю. Он включает 20 пунктов, о которых сообщают сами люди, которые в равной степени разделены на подшкалу положительного аффекта (PA) и подшкалу NA. Пункты оцениваются по шкале от 1 до 5, что означает очень незначительно или совсем не так, немного, умеренно, совсем немного и очень много, соответственно.Шкала PANAS очень внутренне согласована, в значительной степени некоррелирована, стабильна и надежна в разных культурах и может одновременно однозначно оценивать PA и NA (Thompson, 2007).

NCT включает один короткий практический лист и четыре тестовых листа для оценки устойчивости внимания, что отражается в оценках, полученных в соответствии с точностью теста. Каждый лист содержит 200 однозначных цифр со специальными символами под или над ними. Цели представляют собой цифры «9» с двумя символами внизу, вверху или по бокам.Участников попросили зачеркнуть цели косой чертой и игнорировать цели, расположенные после цифры «5», как можно быстрее, в течение 1 минуты для каждого листа. Между двумя листами у участников был интервал от 10 до 20 секунд. Окончательные баллы складывались из суммы правильного количества целевых цифр для каждого листа.

Нейроэндокринный тест

Кортизол слюны собирали четыре раза с помощью Salivette ^® Cortisol (артикул 51.1534) (Sarstedt AG and Co., Nümbrecht, Германия) в двух временных точках: до и после диафрагмального дыхания на исходном уровне, а также до и после диафрагмальное дыхание на финальном тесте.Все образцы кортизола слюны были обработаны в соответствии с инструкциями производителя. Перед сбором все участники должны были сделать 5-минутный перерыв. Каждого участника просили воздержаться от еды и питья (кроме воды) в течение 20 минут до сбора слюны. И в BIG, и в CG образец слюны собирали между 11:00 и 12:00, чтобы контролировать изменение уровня кортизола в зависимости от циркадного ритма.

Кортизол слюны анализировали с помощью конкурентного иммуноферментного анализа (ELISA, DiaMetra ^® , Перуджа, Италия), который имел предел кортизола 3–10 г / мл, для сбора перед обедом, в соответствии со спецификациями, предоставленными производителем DiaMetra ^® .Вариация коэффициента внутри анализа (9,8%) и вариация коэффициента между анализами (15%) были рассчитаны в соответствии с Jaedicke et al. (2012) (Проверка и контроль качества ELISA для использования с образцами слюны человека) (Kirschbaum and Hellhammer, 1994; Ogbureke and Ogbureke, 2015).

Результаты

Демографические характеристики

Демографические характеристики всех участников в каждой группе обобщены в таблице 1. Парные t -тесты показали, что не было межгрупповых различий с точки зрения возраста [ t (38) = 1.31; p = 0,56, по Коэну d = 0,420], количество лет обучения [ t (38) = 1,47; p = 0,56, по Коэну d = 0,465], или опыт работы [ t (38) = 1,05; p = 0,22, Коэна d = 0,331]. Эти результаты показывают, что BIG и CG хорошо сбалансированы по возрасту, количеству лет образования и опыту работы.

ТАБЛИЦА 1. Демографические характеристики в группе дыхательного вмешательства (BIG) и контрольной группе (CG).

Частота дыхания

Описательная статистика показала, что средняя частота дыхания составляет 4 раза / мин в условиях диафрагмального дыхания ( M ± SD = 3,45 ± 1,86) и 17 раз / мин в состоянии покоя ( M ± SD ). = 17,51 ± 5,02) (таблица 2).

ТАБЛИЦА 2. Частота дыхания при дыхании в покое и диафрагмальном дыхании.

Был проведен анализ повторных измерений 2 × 20 внутри субъекта для анализа изменения частоты дыхания между состояниями покоя и диафрагмального дыхания во всех временных точках после каждого из 20 сеансов в BIG.Внутригрупповыми факторами были условия дыхания (диафрагмальное или в состоянии покоя) и время вмешательства (20 оценок). Этот анализ выявил значительное влияние времени, F (19,133) = 2,09, p = 0,008, ηp2 = 0,23, и значительное влияние условий дыхания, F (1,7) = 99,60, p <0,000, ηp2 = 0,93. Также наблюдалась значительная взаимосвязь между временем и состоянием: F (19 133) = 5,28, p <0,000, ηp2 = 0,43.Простой эффект показал, что было значительное снижение частоты (по сравнению с моментом времени 1) в момент времени 8, MD = 2,36, p = 0,027, момент времени 11, MD = 1,77, p = 0,018, момент времени 13, MD = 2,38, p = 0,019, момент времени 15, MD = 2,53, p = 0,006, момент времени 16, MD = 2,28, p = 0,014, момент времени 18, MD = 1,61, p = 0,033 и момент времени 20, MD = 2.23, p = 0,023. Простое воздействие на дыхание показывает, что частота дыхания при диафрагмальном дыхании была значительно ниже, чем при дыхании в состоянии покоя в каждый момент времени вмешательства, с MD в диапазоне от 5,63 до 15,93, все p s <0,002. Эти результаты показали, что дыхательное вмешательство успешно снизило частоту дыхания в условиях диафрагмального дыхания в BIG.

Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2, чтобы проанализировать изменение частоты дыхания между условиями покоя и диафрагмального дыхания по временным точкам и группам (см. Рисунок 2).Внутригрупповым фактором была интервенционная сессия (базовый тест и финальный линейный тест), а промежуточным фактором была группа (БОЛЬШОЙ или КГ). В качестве меры использовалось снижение частоты дыхания между диафрагмальным состоянием и состоянием покоя. Этот анализ выявил значительный главный эффект условия, F (1,36) = 23,36, p = 0,000, ηp2 = 0,39, и взаимодействие между условием и группами, F (1,36) = 7,66, p = 0,009, ηp2 = 0,175. Было проведено простое измерение эффекта, которое показало, что не было значительной разницы между группами во время дыхания в состоянии покоя, MD = 0.43, p = 0,861, но частота диафрагмального дыхания была значительно ниже, чем при дыхании в покое, MD = 7,12, p = 0,000. Частота дыхания при диафрагмальном дыхании была значительно меньше, чем при дыхании в покое в BIG, MD = 9,19, p = 0,000, но не было обнаружено аналогичного результата в CG, MD = 2,50, p = 0,153. Эти результаты показали, что вмешательство диафрагмального дыхания было эффективным как в группе BIG, так и в группе CG, но значительное снижение частоты дыхания наблюдалось только в группе BIG.

РИСУНОК 2. Изменения частоты дыхания в группе дыхательного вмешательства (BIG) при различных условиях дыхания. Частота диафрагмального дыхания была значительно ниже, чем в состоянии покоя у BIG.

Положительное и отрицательное влияние

Анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 был проведен для анализа изменения NA в ходе вмешательства (см. Рисунок 3). Межгрупповой фактор был групповым (БОЛЬШОЙ против КГ), в то время как внутригрупповой фактор был временем теста (исходный тест vs.финальный тест). Время и группа выявили незначительное взаимодействие, F (1,37) = 3,43, p = 0,07, ηp2 = 0,09. Простое измерение эффекта было проведено и показало, что BIG продемонстрировал значительное снижение показателя NA после вмешательства, MD, = 2,55, p, = 0,02, в то время как аналогичные результаты не были обнаружены в CG, MD = -0,15 , п = 0,88. Значимого основного эффекта времени не было, F (1,37) = 2.72, p = 0,11, ηp2 = 0,07, или группы, F (1,37) = 0,9, p = 0,34, ηp2 = 0,02.

РИСУНОК 3. Изменения оценки отрицательного аффекта (NA) после вмешательства. Показатели отрицательного аффекта значительно уменьшились в группе вмешательства по дыханию (BIG) по сравнению с контрольной группой (CG).

Был проведен анализ смешанных повторных измерений 2 × 2, чтобы проанализировать изменение PA в течение вмешательства. Мы измерили межгрупповые различия (БОЛЬШИЕ vs.CG) в PA в исходном тесте и заключительном тесте и обнаружил незначительное взаимодействие между группой и временем тестирования, F (1,37) = 0,17, p = 0,68, ηp2 = 0,005, несущественный основной эффект время, F (1,37) = 0,96, p = 0,33, ηp2 = 0,03, и несущественный основной эффект группы, F (1,37) = 0,29, p = 0,60, ηp2 = 0,008.

Устойчивое внимание

Анализ смешанных повторных измерений 2 × 2 был проведен для анализа изменения баллов NCT в ходе вмешательства (см. Рисунок 4).Мы измерили межгрупповые различия (BIG и CG) в изменении оценки NCT в исходном и заключительном тестах. Результат NCT выявил значимое взаимодействие между временем и группой, F (1,37) = 9,68, p = 0,004, ηp2 = 0,21. Простое измерение эффекта было проведено и показало, что BIG показал значительное увеличение балла NCT после вмешательства, MD = 6,728, p = 0,000), и аналогичные результаты были обнаружены в CG, MD = 4 .19, п. = 0,000. Главный эффект времени был значительным, F (1,37) = 191,48, p = 0,00, ηp2 = 0,84, поэтому был основной эффект группы, F (1,37) = 0,01, p = 0,93, ηp2 = 0,00.

РИСУНОК 4. Количество баллов теста отмены (NCT) изменилось после вмешательства. BIG показал более высокие баллы по устойчивому вниманию, чем CG, после тренировки, в то время как между этими двумя группами не было значительных различий после тренировки.

Кортизол слюны

Анализ смешанных повторных измерений 2 × 4 был проведен для анализа изменения концентрации кортизола в слюне в ходе вмешательства (см. Рисунок 5). Межгрупповой фактор был групповым (БОЛЬШОЙ по сравнению с КГ), а внутригрупповой фактор — время теста (тест 1, тест 2, тест 3 и тест 4). Образцы кортизола в слюне были собраны до и после диафрагмального дыхания как для исходного, так и для окончательного тестов. Результат концентрации выявил значимое взаимодействие времени и группы, F (3,111) = 9.06, p = 0,000, ηp2 = 0,20. Простое измерение эффекта показало, что BIG показал значительное снижение концентрации кортизола в слюне после вмешательства, при этом концентрация была значительно ниже в тесте 3 и тесте 4 по сравнению с тестом 1 и тестом 2, MD _1-3 = 1,32, p = 0,003, MD _1-4 = 1,39, p = 0,002, MD _2,3 = 1,59, p = 0,00, MD _1-3 = 1.66, p = 0,00. Однако подобный результат не был получен в CG, p > 0,05. Основной эффект времени был значительным, F (1,37) = 4,17, p = 0,008, ηp2 = 0,10, но не было значимого основного эффекта группы, F (1,37) = 0,01, p = 0,92, ηp2 = 0,00.

РИСУНОК 5. Изменения концентрации кортизола после вмешательства. Уровень кортизола значительно снизился после тренировки в BIG, но не было обнаружено значительных изменений в CG.

Обсуждение

Используя рандомизированный контролируемый дизайн, в настоящем исследовании изучали, могут ли 8 недель интенсивных тренировок диафрагмального дыхания, основного компонента психофизических практик, влиять на познание, эмоции и физиологические реакции. Как и ожидалось, снижение частоты дыхания после вмешательства предполагало, что вмешательство диафрагмального дыхания было внедрено. Оценка NA снизилась после вмешательства, но PA не изменилась. После вмешательства повысились показатели устойчивого внимания.Более того, наблюдалось значительное временное влияние диафрагмального дыхания на уровень кортизола (до тренировки и после тренировочных тестов), хотя ни одна группа не влияла на кортизол по-разному. Мы интерпретируем результаты как иллюстрацию потенциальных преимуществ практики диафрагмального дыхания для улучшения когнитивных функций и уменьшения негативных эмоций и физиологических реакций на стресс у здоровых взрослых.

Эффективность дыхательной практики

Многочисленные исследования в области психологии здоровья и клинического лечения продемонстрировали, что диафрагмальное дыхание является эффективным методом релаксации в дополнительной и альтернативной медицине, благотворно влияющим на физическое и психическое здоровье (Cahalin et al., 2002; Цанг и др., 2015; Чен и др., 2016). Однако в большинстве исследований вмешательства разума и тела диафрагмальное дыхание работало как латентный компонент или важная подготовка к основному режиму вмешательства, например медитации, TCC или йоге (Telles et al., 2000; Oakley and Evans, 2014) . В настоящем исследовании мы отслеживали дыхание как независимую форму вмешательства между разумом и телом, чтобы обсудить вклад здоровья в когнитивные, эмоциональные и стрессовые реакции при замедлении дыхания. Для достижения этой цели мы применили уникальный метод контроля дыхания, который сочетал в себе одновременно устройство мониторинга и наблюдение тренера.

В предыдущих исследованиях продолжительность и время практики были ключевыми характеристиками для описания протокола вмешательства, но они редко сообщали об окончательной частоте дыхания и способе уменьшения частоты дыхания. В исследовании тренировки медленного дыхания при хронической сердечной недостаточности (Drozdz et al., 2016) сообщается о ее протоколе как 10–12-недельной (15 минут в день) тренировке с медленным дыханием с частотой дыхания 6 вдохов в минуту, который отвечает основным требованиям диафрагмального дыхания. Четкая частота дыхания обеспечивает надежный и воспроизводимый рабочий стандарт для оценки того, удалось ли вмешательству снизить частоту дыхания.В настоящем исследовании значительная разница в частоте дыхания при диафрагмальном дыхании и состоянии покоя подтвердила, что участники правильно следовали протоколу диафрагмального дыхания. Незначительная разница между группами в частоте дыхания в состоянии покоя подтвердила различие между двумя условиями дыхания. Кроме того, непрерывное снижение частоты дыхания, наблюдаемое в BIG, представляет собой процесс обучения и практики.Все эти результаты показывают, что изменение частоты дыхания может быть связано с эффективностью практики диафрагмального дыхания в течение 8 недель. Они также косвенно подразумевали, что положительные эффекты в этом исследовании были вызваны интенсивной практикой диафрагмального дыхания, а не какими-либо смешивающими переменными.

В настоящем исследовании использовался монитор дыхания, результаты которого отображались на экране, а старший тренер по йоге давал профессиональные рекомендации и инструкции.Предыдущие исследования показали, что большинство участников могут следовать инструкциям по самостоятельному дыханию с помощью аудио или видео сигналов. В клинических исследованиях обычно используются дыхательные устройства с параметрами количественной обратной связи, такими как частота дыхания или ВСР (Sherlin et al., 2010). Биологическая обратная связь с респираторной синусовой аритмией также использовалась для изучения влияния практики дыхания на ВСР и симптомы посттравматического стрессового расстройства, которое выявило значительно большее снижение депрессивных симптомов и повышение показателей ВСР у лиц с респираторной синусовой аритмией (Zucker et al., 2009). Эти дыхательные устройства с параметрами обратной связи имеют преимущество перед визуальными или слуховыми инструкциями без обратной связи (Brown et al., 2013) и широко применяются при лечении физических и психических расстройств. Альтернативным решением для практики и контроля дыхания является приглашение старшего тренера по дыханию (Drozdz et al., 2016). В настоящем исследовании тренер строго руководил и контролировал весь процесс диафрагмального дыхания в течение 20 занятий в предыдущем исследовании. Эти два метода гарантировали, что участники правильно дышат в двух условиях под особым контролем во время тренировки.Наличие подходящего монитора было еще одной проблемой, с которой столкнулись при изучении дыхательной практики.

Практика дыхания для уменьшения негативного воздействия

Сообщается, что эмоциональное улучшение является наиболее очевидным преимуществом вмешательства разума и тела (Stromberg et al., 2015). Было высказано предположение, что пагубным последствиям стресса и отрицательных эмоций можно противодействовать с помощью различных форм дыхательных техник, медитации и расслабления (Jerath et al., 2015), а также с помощью йоги и TCC (Benson, 1996; Telles et al. al., 2000; Окли и Эванс, 2014). Нерандомизированное исследование показало, что недельная дыхательная практика снижает среднее значение из посттравматического контрольного списка 17 (PCL-17), списка депрессии Бека (BDI-21), опросника общего состояния здоровья (GHQ-12) у выживших Цунами в Юго-Восточной Азии 2004 года. Их результаты показали эквивалентный эффект дыхательной практики с экспозиционной терапией для уменьшения травматических инцидентов. Более того, эффекты сохранялись в течение как минимум 24 недель после завершения вмешательства (Descilo et al., 2010). В качестве немедикаментозного лечения терапия с контролем дыхания в настоящее время широко используется при депрессии (Tsang et al., 2006), посттравматическом стрессовом расстройстве (Descilo et al., 2010), бессоннице (Manjunath and Telles, 2005) и других соответствующих психических заболеваниях. расстройства (Браун и Гербарг, 2005a). Он также применяется в качестве адъювантной терапии для пациентов с физическими расстройствами, включая инсульт (Marshall et al., 2014) и рак (Hayama and Inoue, 2012). Все эти доказательства подтвердили эффективность диафрагмального дыхания в клинических условиях, но мы показали его пользу для здоровых людей.В предыдущем исследовании также сообщалось, что более совершенная техника дыхания была связана с большим снижением тревожности (Sherlin et al., 2010). 6-недельного курса дыхательной тренировки было достаточно, чтобы вызвать значительное снижение уровня тревожности у здоровых взрослых (Chandla et al., 2013). Данные исследований диафрагмального дыхания свидетельствуют о значительном снижении состояния тревожности после 8-недельного вмешательства, измеренного с помощью опросника Beck Anxiety Inventory Assessment у взрослых (Chen et al., 2016), и уменьшении самооценок чувства тревожности и состояния. результаты тестирования учащихся начальной школы с помощью предтестового / послетестового эксперимента с обучением и контролем (Khng, 2016).В настоящем исследовании наши 20 сеансов практики диафрагмального дыхания значительно снизили показатели NA в BIG. Это согласуется с предыдущими результатами и предполагает облегчение элементарной АН в повседневной жизни людей. Хотя мы не определили момент времени, в который произошел эмоциональный эффект, предыдущие исследования показали, что даже одноразовое вмешательство может снизить стресс, избавить от необходимости совладать с собой (Arsenio and Loria, 2014) и может обеспечить определенное лечебное облегчение от выгорания на работе, так как а также другие эмоциональные расстройства.В этом случае остается неизвестным, происходит ли уменьшение NA после первого вмешательства или после значительного уменьшения частоты дыхания. Это может указывать на то, что диафрагмальное дыхание может улучшить эмоциональное состояние здоровых добровольцев как потенциальный эффект для здоровья.

Дыхательная практика для усиления устойчивого внимания

Постоянное внимание имеет решающее значение для поддержания производительности в течение определенного периода времени. Недостаток постоянного внимания — основные симптомы некоторых психических расстройств (Winterer et al., 2000). У нормальных здоровых участников усталость, переутомление во время работы и трудности с выполнением задания обычно приводят к плохой работе с устойчивым вниманием (Aston-Jones et al., 1999). В настоящем исследовании мы исследовали диафрагмальное дыхание как единый метод вмешательства для устойчивого улучшения внимания. Результаты показали, что вмешательство на 20 сеансах улучшило оценку NCT. Косвенные доказательства подтверждают эти результаты, полученные в результате исследований дыхания с использованием медитации (Lutz et al., 2009) и занятия йогой (Velikonja et al., 2010). В предыдущих исследованиях было эффективным как долгосрочное вмешательство (MacLean et al., 2010), продолжавшееся в течение нескольких недель, так и краткосрочное (Tang et al., 2007) вмешательство в течение нескольких дней. В соответствии с предыдущими исследованиями мы обнаружили как долгосрочные преимущества после завершения вмешательства в целом в BIG, так и немедленное улучшение в CG. Примечательно, что улучшение внимания было получено после 15 минут диафрагмального дыхания, что было заметно короче, чем 5-дневная тренировка, о которой сообщалось в предыдущем исследовании (Tang et al., 2007).

Предыдущие исследования выдвинули гипотезу о том, что улучшение восприятия (MacLean et al., 2010) и снижение стресса (Jensen et al., 2012) являются механизмами, с помощью которых достигается улучшение внимания. Комбинируя увеличение показателя NCT и уменьшение NA, наблюдаемое в настоящем исследовании, мы предполагаем, что расслабление, полученное в результате диафрагмального дыхания, улучшило выполнение теста на внимание (Amon and Campbell, 2008; Sonne and Jensen, 2016). С точки зрения нейробиологии, устранение дисбаланса в вегетативной нервной системе — это уникальный вклад, вносимый вмешательством дыхания, и он был напрямую поддержан исследованиями TCC.Это указывало на то, что ВСР увеличивалась при выполнении диафрагмального дыхания, что указывало на баланс активности между симпатической и парасимпатической системами (Wei et al., 2016). Следовательно, разумно предположить, что диафрагмальное дыхание может модулировать когнитивные функции, преимущественно оказывая влияние на вегетативную нервную систему. Хотя нейромеханизм еще предстоит выяснить, вполне вероятно, что глубокое дыхание может связывать разум и тело вместе, чтобы регулировать обработку информации, связанной с вниманием.

Практика дыхания и физиологические реакции

Кортизол — надежный индикатор стресса (Feder et al., 2009), поскольку его концентрация увеличивается, когда приходится справляться со стрессовыми событиями. Мы использовали кортизол слюны в качестве меры физиологического ответа в настоящем исследовании для оценки нейрофизиологического преимущества диафрагмального дыхания. Его концентрация значительно снизилась после вмешательства 20 сеансов, что согласуется с предыдущими результатами, полученными от родителей детей и подростков с диабетом 1 типа (Tsiouli et al., 2014). Этот результат согласуется с предыдущими исследованиями и показывает, что практика дыхания снижает уровень физиологической реакции, связанной со стрессом, у здоровых добровольцев.

Кортизол также тесно связан с осью HPA (Clow et al., 2010), которая может непроизвольно управлять метаболизмом, иммунитетом и некоторыми умственными процессами, включая память и эмоциональную оценку (Pariante and Lightman, 2008), и на него легко повлиять. дыханием (Argyropoulos et al., 2002). Его связь с вниманием (van Honk et al., 1998), а также дыхательная практика, когнитивная обработка и эмоциональное возбуждение. Было высказано предположение, что симпато-вагусная реакция на стресс возвращается к оптимальному балансу при дыхании 4,5–5,5 ударов в минуту у большинства взрослых (Lehrer et al., 2010), но нет прямых доказательств, проливающих свет на потенциальный механизм этого физиологического эффекта.

Гипотеза, предоставленная Jerath et al. (2015) предположили, что дыхание стимулирует вагусную активацию путей ГАМК из префронтальной коры и островка, чтобы подавить чрезмерную активность миндалины (Brown et al., 2013). Функция настройки мозга на парасимпатический режим и положительные состояния наблюдалась в левой островке и левой орбитофронтальной коре с увеличением опыта йоги (Villemure et al., 2015). Данные исследований изображений мозга подтверждают эту гипотезу. Эти результаты свидетельствуют о том, что длительная и регулярная практика медитации, включающая дыхание, значительно деактивировала лимбическую систему (Kalyani et al., 2011) и ростральную префронтальную кору (Tomasino, Fabbro, 2016) и увеличила активацию правой дорсолатеральной префронтальной коры (DLPFC). при выполнении задачи с сосредоточением внимания.Более того, специфические изменения, такие как увеличение толщины коры (Wei et al., 2013), функциональная связность префронтального отдела и гиппокампа (Tao et al., 2016) и снижение региональной однородности DLPFC (Wei et al., 2014) , также были обнаружены в состоянии покоя среди старших практикующих специалистов TCC. Структурное изменение было предложено в соответствии с данными вегетативной нервной системы и подтверждено отсутствием возрастного снижения серого вещества у старших практиков йоги, как видно на структурной МРТ (Villemure et al., 2015). Все эти результаты предполагали, что префронтальная кора головного мозга служила преобладающим командиром, контролирующим деятельность лимбической системы и модулирующим активность вегетативной нервной системы.

Ограничения

В настоящем исследовании мы использовали здоровых добровольцев в качестве целевой группы. В этом случае мы оценивали улучшение настроения и познания и физиологическую реакцию на стресс, а не клинические симптомы, такие как тревога, депрессия, нарушение внимания или другие патологические симптомы, связанные со стрессом.По сравнению с предыдущим исследованием, наши результаты изучали применение диафрагмального дыхания в качестве ежедневной медицинской помощи здоровому населению. Следует признать некоторые ограничения настоящего исследования. Во-первых, мы обсудили преимущества диафрагмального дыхания с точки зрения эмоций, познания и физиологии соответственно, а не путем объединения этих трех аспектов вместе для получения дополнительных результатов, связанных с механизмами. Таким образом, мы сделали ограниченный вклад в выяснение основных ассоциаций между когнитивным прогрессом, эмоциональным улучшением и физиологическими изменениями.Более того, с точки зрения нейроэндокринной реакции, уровни кортизола были снижены после 20 вмешательств, но не было предоставлено контрольных критериев, чтобы продемонстрировать, привело ли это снижение к реальной физиологической пользе или было только статистически значимым.

В будущих исследованиях было бы интересно изучить временной интервал между сокращением NA и устойчивым повышением оценки внимания. Мы ожидаем, что временной курс разъяснит связь между эмоциональной и когнитивной пользой и позволит проверить гипотезу о том, что расслабление, вызванное диафрагмальным дыханием, снимает стресс и тем самым приносит пользу когнитивному владению.

Заключение

Настоящее исследование демонстрирует потенциал практики диафрагмального дыхания для улучшения когнитивных функций и уменьшения негативных субъективных и физиологических последствий стресса у здоровых взрослых. Несмотря на то, что практика диафрагмального дыхания обещает поддержать функцию и здоровье, необходимы дальнейшие исследования, чтобы выявить механизмы, лежащие в основе этих преимуществ.

Заявление об этике

Влияние упражнений на диафрагмальное дыхание на внимание, негативные эмоции и уровень стресса: предварительное случайно контролируемое исследование профессиональной популяции было одобрено этической школой психологии Пекинского педагогического университета.Метод, план эксперимента и безопасность участников были строго одобрены этической школой психологии Пекинского педагогического университета.

Взносы авторов

G-XW и Y-FL разработали работу, составили проект и доработали рукопись. XM, Z-QY, HZ, N-YD, Y-TS и Z-QG собрали и проанализировали данные и отредактировали рукопись.

Финансирование

Работа поддержана грантами проекта гуманитарных и социальных наук Министерства образования и науки Китая (No.16YJC8

) и Национального фонда естественных наук Китая (31671163).

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы благодарим г-на Ин Лу за его техническую помощь в предоставлении поддержки по используемым устройствам и за набор участников, а также мисс Сяншу Цуй за сбор данных.

Список литературы

Анжу Д., Анита К., Рака Дж., Дипак Ю. и Ведамуртхачар. (2015). Эффективность тренировок по йогическому дыханию на качество жизни потребителей опиоидов. Внутр. J. Yoga 8, 144–147. DOI: 10.4103 / 0973-6131.154075

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аргиропулос, С. В., Бейли, Дж. Э., Худ, С. Д., Кендрик, А. Х., Рич, А. С., Ласло, Г. и др. (2002). Вдыхание 35% CO 2 приводит к активации оси HPA у здоровых добровольцев. Психонейроэндокринология 27, 715–729. DOI: 10.1016 / S0306-4530 (01) 00075-0

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Арсенио, В. Ф., и Лориа, С. (2014). Как справиться с отрицательными эмоциями: связь с успеваемостью и стрессом подростков. J. Genet. Psychol. 175, 76–90. DOI: 10.1080 / 00221325.2013.806293

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Астон-Джонс, Г., Райковски, Дж., И Коэн, Дж. (1999).Роль голубого пятна в внимании и поведенческой гибкости. Biol. Психиатрия 46, 1309–1320. DOI: 10.1016 / S0006-3223 (99) 00140-7

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Баженова О. В., Плонская О., Поргес С. В. (2001). Реактивность блуждающего нерва и аффективная адаптация у младенцев во время проблем взаимодействия. Child Dev. 72, 1314–1326. DOI: 10.1111 / 1467-8624.00350

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бошейн, Т.(2001). Тонус блуждающего нерва, развитие и мотивационная теория Грея: к интегрированной модели функционирования вегетативной нервной системы в психопатологии. Dev. Psychopathol. 13, 183–214. DOI: 10.1017 / S0954579401002012

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Беккер И. (2000). Использование йоги в психиатрии и медицине. Дополнение. Альтерн. Med. Психиатрия 19, 107–145.

Google Scholar

Бенсон Т. (1996). Вечное исцеление: сила и биология веры .Нью-Йорк, Нью-Йорк: Скрибнер.

Google Scholar

Бернарди, Л., Спадачини, Г., Беллвон, Дж., Хайрик, Р., Роскамм, Х. и Фрей, А. В. (1998). Влияние частоты дыхания на насыщение кислородом и работоспособность при хронической сердечной недостаточности. Ланцет 351, 1308–1311. DOI: 10.1016 / S0140-6736 (97) 10341-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бхатиа, М., Кумар, А., Кумар, Н., Панди, Р. М., и Кочупиллаи, В. (2003). Электрофизиологическая оценка Сударшан Крии: исследование ЭЭГ, BAER, P300. Ind. J. Physiol. Pharmacol. 47, 157–163.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Бут С., Буркин Дж., Моффат К. и Спатис А. (2014). Дыхательные методы при одышке Управление одышкой в ​​клинической практике. Берлин: Спрингер, 67–112. DOI: 10.1007 / 978-1-4471-4754-1_5

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Браун, Р. П., и Гербарг, П. Л. (2005a). Сударшан крийя йогическое дыхание в лечении стресса, тревоги и депрессии: Часть II — Клинические применения и руководящие принципы. J. Altern. Дополнение. Med. 11, 711–717. DOI: 10.1089 / acm.2005.11.711

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Браун Р. П. и Гербарг П. Л. (2005b). Сударшан Крия йогическое дыхание в лечении стресса, тревоги и депрессии: часть I — нейрофизиологическая модель. J. Altern. Дополнение. Med. 11, 189–201. DOI: 10.1089 / acm.2005.11.189

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Браун, Р.П., Гербарг П. Л. и Мюнх Ф. (2013). Дыхательные практики для лечения психических заболеваний и заболеваний, связанных со стрессом. Psychiatr. Clin. Север. Являюсь. 36, 121–140. DOI: 10.1016 / j.psc.2013.01.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кахалин, Л. П., Брага, М., Мацуо, Ю., и Эрнандес, Э. Д. (2002). Эффективность диафрагмального дыхания у лиц с хронической обструктивной болезнью легких: обзор литературы. J. Cardiopulm.Rehabil. 22, 7–21. DOI: 10.1097 / 00008483-200201000-00002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Карни Р. М., Сондерс Р. Д., Фридленд К. Э., Стейн П., Рич М. В. и Джаффе А. С. (1995). Связь депрессии со снижением вариабельности сердечного ритма при ишемической болезни сердца. Am. J. Cardiol. 76, 562–564. DOI: 10.1016 / S0002-9149 (99) 80155-6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чандла, С.С., Суд, С., Догра, Р., Дас, С., Шукла, С. К., и Гупта, С. (2013). Влияние краткосрочной практики пранаямических дыхательных упражнений на познание, тревогу, общее самочувствие и вариабельность сердечного ритма. J. Indian Med. Доц. 111, 662–665.

Google Scholar

Chang, S.-B., Kim, H.-S., Ko, Y.-H., Bae, C.-H., and An, S.-E. (2009). Влияние брюшного дыхания на тревожность, артериальное давление, температуру периферической кожи и насыщение кислородом беременных женщин при преждевременных родах. Korean J Women Health Nurs 15, 32–42. DOI: 10.4069 / kjwhn.2009.15.1.32

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чен, Ю. Ф., Хуанг, X. Y., Чиен, К. Х., и Ченг, Дж. Ф. (2016). Эффективность тренировки по релаксации диафрагмального дыхания для уменьшения беспокойства. Перспектива. Психиатр. Care doi: 10.1111 / ppc.12184 [Epub перед печатью].

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Червин Р.Д., Ружицкая Д.L., Giordani, B.J., Weatherly, R.A., Dillon, J.E., Hodges, E.K., et al. (2006). Нарушение дыхания, поведения и познания во сне у детей до и после аденотонзиллэктомии. Педиатрия 117, e769 – e778. DOI: 10.1542 / педс.2005-1837

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Клоу А., Хаклебридж Ф., Сталдер Т., Эванс П. и Торн Л. (2010). Реакция пробуждения кортизола: больше, чем мера функции оси HPA. Neurosci.Биоповедение. Ред. 35, 97–103. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2009.12.011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Descilo, T., Vedamurtachar, A., Gerbarg, P. L., Nagaraja, D., Gangadhar, B. N., Damodaran, B., et al. (2010). Эффекты дыхательной интервенции йоги отдельно и в сочетании с экспозиционной терапией при посттравматическом стрессовом расстройстве и депрессии у выживших после цунами в Юго-Восточной Азии 2004 года. Acta Psychiatr. Сканд. 121, 289–300.DOI: 10.1111 / j.1600-0447.2009.01466.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Drozdz, T., Bilo, G., Debicka-Dabrowska, D., Klocek, M., Malfatto, G., Kielbasa, G., et al. (2016). Изменения артериального давления у пациентов с хронической сердечной недостаточностью, проходящих тренировку медленного дыхания. Blood Press 25, 4–10. DOI: 10.3109 / 08037051.2016.1099800

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фриман, Ф. Г., Микулка, П.J., Prinzel, L.J. и Scerbo, M. W. (1999). Оценка адаптивной системы автоматизации с использованием трех индексов ЭЭГ с задачей визуального отслеживания. Biol. Psychol. 50, 61–76. DOI: 10.1016 / S0301-0511 (99) 00002-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фридман Б. Х. и Тайер Дж. Ф. (1998). Пересмотр вегетативного баланса: паническая тревога и вариабельность сердечного ритма. J. Psychosomat. Res. 44, 133–151. DOI: 10.1016 / S0022-3999 (97) 00202-X

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гольдин П.Р. и Гросс Дж. Дж. (2010). Влияние снижения стресса на основе внимательности (MBSR) на регуляцию эмоций при социальном тревожном расстройстве. Эмоция 10, 83–91. DOI: 10.1037 / a0018441

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гунаратана, Х. (1993/2002). Внимательность на простом английском. Бостон, Массачусетс: мудрость.

Гьяцо Т. и Джинпа Г. Т. (1995). Мир тибетского буддизма: обзор его философии и практики. Сомервилль, Массачусетс: Публикации мудрости.

Google Scholar

Хаяма Ю., Иноуэ Т. (2012). Влияние глубокого дыхания на «напряжение-тревожность» и усталость у онкологических больных, проходящих адъювантную химиотерапию. Дополнение. Ther. Clin. Практик. 18, 94–98. DOI: 10.1016 / j.ctcp.2011.10.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эрнандес, С. Э., Суеро, Дж., Рубиа, К., и Гонсалес-Мора, Дж. Л. (2015). Наблюдение за нейронной активностью состояния умственной тишины во время практики медитации Сахаджа-йоги. J. Altern. Дополнение. Med. 21, 175–179. DOI: 10.1089 / acm.2013.0450

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джейкобс, Г. Д. (2001). Клиническое применение реакции релаксации и вмешательств разума и тела. J. Altern. Дополнение. Med. 7, 93–101. DOI: 10.1089 / 107555301753393850

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джейдике, К. М., Тейлор, Дж. Дж., И Прешоу, П. М. (2012). Валидация и контроль качества ELISA для использования с образцами слюны человека. J. Immunol. Методы 377, 62–65. DOI: 10.1016 / j.jim.2012.01.010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Йенсен, К. Г., Вангкилде, С., Фрокьяер, В., и Хассельбалч, С. Г. (2012). Тренировка внимательности влияет на внимание — или это усилие внимания? J. Exp. Psychol. Gen. 141, 106–123. DOI: 10.1037 / a0024931

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джерат Р., Кроуфорд М. В., Барнс В.А., Харден К. (2015). Саморегуляция дыхания как основное лечение тревоги. Заявл. Психофизиол. Биологическая обратная связь 40, 107–115. DOI: 10.1007 / s10484-015-9279-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кальяни, Б.Г., Венкатасубраманян, Г., Арасаппа, Р., Рао, Н.П., Калмади, С.В., Бехер, Р.В. и др. (2011). Нейрогемодинамические корреляты пения ‘OM’: пилотное функциональное исследование с помощью магнитно-резонансной томографии. Внутр. J. Yoga 4, 3–6.DOI: 10.4103 / 0973-6131.78171

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кавачи И., Воробей Д., Воконас П. С. и Вайс С. Т. (1995). Снижение вариабельности сердечного ритма у мужчин с фобической тревогой (данные нормативного исследования старения). Am. J. Cardiol. 75, 882–885. DOI: 10.1016 / S0002-9149 (99) 80680-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хнг, К. Х. (2016). Лучшее душевное состояние: глубокое дыхание снижает тревожность и улучшает результаты тестов за счет регулирования тестовых познаний у детей. Cogn. Эмот. DOI: 10.1080 / 02699931.2016.1233095 [Epub перед печатью].

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Киршбаум К. и Хеллхаммер Д. Х. (1994). Кортизол слюны в психонейроэндокринных исследованиях: последние разработки и приложения. Психонейроэндокринология 19, 313–333. DOI: 10.1016 / 0306-4530 (94)

-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lehofer, M., Moser, M., Hoehn-Saric, R., МакЛеод, Д., Либманн, П., Дрновсек, Б. и др. (1997). Большая депрессия и контроль вегетативной сердечной деятельности. Biol. Психиатрия 42, 914–919. DOI: 10.1016 / S0006-3223 (96) 00494-5

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лерер П., Каравидас М. К., Лу С. Е., Койл С. М., Оикава Л. О., Макор М. и др. (2010). Добровольно вызванное увеличение вариабельности сердечного ритма модулирует вегетативные эффекты вызванного эндотоксином системного воспаления: предварительное исследование. Заявл.Психофизиол. Биологическая обратная связь 35, 303–315. DOI: 10.1007 / s10484-010-9139-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лутц А., Грейшар Л. Л., Ролингс Н. Б., Рикар М. и Дэвидсон Р. Дж. (2004). При длительной медитации во время умственной практики индуцируется гамма-синхронизация высокой амплитуды. Proc. Natl. Акад. Sci. США 101, 16369–16373. DOI: 10.1073 / pnas.0407401101

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лутц, А., Слагтер, Х. А., Ролингс, Н. Б., Фрэнсис, А. Д., Грейшар, Л. Л., и Дэвидсон, Р. Дж. (2009). Психологические тренировки усиливают устойчивое внимание: нейронные и поведенческие свидетельства. J. Neurosci. 29, 13418–13427. DOI: 10.1523 / jneurosci.1614-09.2009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст

Маклин, К. А., Феррер, Э., Айхеле, С. Р., Бридвелл, Д. А., Занеско, А. П., Джейкобс, Т. Л. и др. (2010). Интенсивное обучение медитации улучшает различение восприятия и устойчивое внимание. Psychol. Sci. 21, 829–839. DOI: 10.1177 / 0956797610371339

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Манджунатх, Н. К., и Теллес, С. (2005). Влияние йоги и аюрведы на самооценку сна у пожилых людей. Indian J. Med. Res. 121, 683–690.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Маршалл, Р.С., Басилакос, А., Уильямс, Т., и Лав-Майерс, К. (2014). Изучение преимуществ одностороннего дыхания через ноздри после инсульта: внимание, язык, пространственные способности, депрессия и тревога. J. Altern. Дополнение. Med. 20, 185–194. DOI: 10.1089 / acm.2013.0019

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Матушек, Р. Х., Добкин, П. Л., и Прюсснер, Дж. (2010). Кортизол как маркер улучшения снижения стресса на основе внимательности. Дополнение. Ther. Clin. Практик. 16, 13–19. DOI: 10.1016 / j.ctcp.2009.06.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Окли, С., Эванс, Э. (2014).Роль йоги: дыхание, медитация и оптимальное положение плода. Прак. Акушерка 17, 30–32.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Огбуреке К. У., Огбуреке Э. И. (2015). «История диагностики слюны», в Успехи в диагностике слюны , изд. К. Ф. Стрекфус (Берлин: Springer), 17–31.

Google Scholar

Парианте, К. М., и Лайтман, С. Л. (2008). Ось HPA в большой депрессии: классические теории и новые разработки. Trends Neurosci. 31, 464–468. DOI: 10.1016 / j.tins.2008.06.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Porges, S. W. (2001). Поливагальная теория: филогенетические субстраты социальной нервной системы. Внутр. J. Psychophysiol. 42, 123–146. DOI: 10.1016 / S0167-8760 (01) 00162-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рагурадж П. и Теллес С. (2003). Влияние основанного на йоге и форсированного дыхания однотонным воздухом на вегетативную нервную систему. Восприятие. Навыки моторики 96, 79–80. DOI: 10.2466 / pms.2003.96.1.79

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рассел М. Э., Хоффман Б., Стромберг С. и Карлсон К. Р. (2014). Использование контролируемого диафрагмального дыхания для лечения укачивания в среде виртуальной реальности. Заявл. Психофизиол. Биологическая обратная связь 39, 269–277. DOI: 10.1007 / s10484-014-9265-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сахар, Т., Шалев А. Ю., Поргес С. В. (2001). Блуждающая модуляция ответов на психические проблемы при посттравматическом стрессовом расстройстве. Biol. Психиатрия 49, 637–643. DOI: 10.1016 / S0006-3223 (00) 01045-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Salyers, M. P., Hudson, C., Morse, G., Rollins, A. L., Monroe-DeVita, M., Wilson, C., et al. (2011). BREATHE: пилотное исследование однодневного ретрита по снижению эмоционального выгорания среди специалистов в области психического здоровья. Psychiatr.Серв. 62, 214–217. DOI: 10.1176 / ps.62.2.pss6202_0214

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Саргунарадж Д., Лерер П. М., Хохрон С. М., Рауш Л., Эдельберг Р. и Поргес С. В. (1996). Эффекты сердечного ритма от кардиостимулирующего дыхания с частотой .125 Гц через резистивную нагрузку: значение для кардиостимулирующей дыхательной терапии и поливагальной теории. Саморегулирование биологической обратной связи. 21, 131–147. DOI: 10.1007 / bf02284692

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шмидт, Н.B., Woolaway-Bickel, K., Trakowski, J., Santiago, H., Storey, J., Koselka, M., et al. (2000). Прекращение когнитивно-поведенческого лечения панического расстройства: вопрос о полезности переобучения дыхания. J. Consult. Clin. Psychol. 68, 417–424. DOI: 10.1037 / 0022-006x.68.3.417

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шоу И., Шоу Б. С. и Браун Г. А. (2010). Роль диафрагмального дыхания и аэробных упражнений в улучшении легочной функции и максимального потребления кислорода у астматиков. Sci. Спорт 25, 139–145. DOI: 10.1016 / j.scispo.2009.10.003

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шерлин Л., Мюнх Ф. и Вайкофф С. (2010). Обратная связь по респираторной синусовой аритмии в популяции, подвергшейся стрессу, подвергшейся кратковременному стрессу, продемонстрированная количественной ЭЭГ и sLORETA. Заявл. Психофизиол. Биологическая обратная связь 35, 219–228. DOI: 10.1007 / s10484-010-9132-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Снайдер, Н.А., Агаркова Н.О., Люлякина Е.Г. (2006). «Биоэлектрическая активность мозга у людей, которые практиковали Сударшан Крию», в Трудах Всемирной конференции «Расширяющиеся парадигмы: наука, сознание и духовность, », , Нью-Дели.

Google Scholar

Зонне Т. и Йенсен М. М. (2016). «ChillFish: дыхательная игра для детей с СДВГ», Труды TEI’16: Десятая международная конференция по материальному, встроенному и воплощенному взаимодействию , Эйндховен.DOI: 10.1145 / 2839462.2839480

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Стромберг, С. Э., Рассел, М. Э., и Карлсон, К. Р. (2015). Диафрагмальное дыхание и его эффективность для лечения укачивания. Aerosp. Med. Гм. Выполнять. 86, 452–457. DOI: 10.3357 / AMHP.4152.2015

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Tang, Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q., et al. (2007). Краткосрочные тренировки по медитации улучшают внимание и саморегуляцию. Proc. Natl. Акад. Sci. США 104, 17152–17156. DOI: 10.1073 / pnas.0707678104

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тао, Дж., Лю, Дж., Егорова, Н., Чен, X., Сан, С., Сюэ, X., и др. (2016). Повышение функциональной связи гиппокампа и медиальной префронтальной коры в состоянии покоя и функции памяти после практики тайцзи-цюань у пожилых людей. Фронт. Aging Neurosci. 8:25. DOI: 10.3389 / fnagi.2016.00025

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Текур, П., Нагаратна, Р., Чаметча, С., Хэнки, А., и Нагендра, Х. Р. (2012). Комплексные программы йоги уменьшают боль, тревогу и депрессию у пациентов с хронической болью в пояснице больше, чем упражнения: РКИ. Дополнение. Ther. Med. 20, 107–118. DOI: 10.1016 / j.ctim.2011.12.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Теллес С., Редди С. К. и Нагендра Х. (2000). Потребление кислорода и дыхание по двум методикам релаксации йоги. Заявл.Психофизиол. Биологическая обратная связь 25, 221–227. DOI: 10.1023 / A: 1026454804927

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тайер, Дж. Ф., Фридман, Б. Х., и Борковец, Т. Д. (1996). Вегетативные характеристики генерализованного тревожного расстройства и беспокойства. Biol. Психиатрия 39, 255–266. DOI: 10.1016 / 0006-3223 (95) 00136-0

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Томпсон, Э. Р. (2007). Разработка и валидация надежного международного краткого расписания положительных и отрицательных эмоций (PANAS). J. Cross Cult. Psychol. 38, 227–242. DOI: 10.1177 / 0022022106297301

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Томасино, Б., и Фаббро, Ф. (2016). Увеличивает правую дорсолатеральную префронтальную кору и снижает активацию ростральной префронтальной коры после 8 недель медитации осознанности, основанной на сфокусированном внимании. Brain Cogn. 102, 46–54. DOI: 10.1016 / j.bandc.2015.12.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Цанг, Х.W., Cheung, W.M., Chan, A.H., Fung, K.M., Leung, A.Y., и Au, D.W. (2015). Пилотная оценка программы управления стрессом с использованием комбинированного подхода когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и дополнительной и альтернативной медицины (CAM) для учителей начальной школы. Стресс Здоровье 31, 35–43. DOI: 10.1002 / smi.2522

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Цанг, Х. В., Фунг, К. М., Чан, А. С., Ли, Г., и Чан, Ф. (2006). Влияние программы упражнений цигун на пожилых людей, страдающих депрессией. Внутр. J. Geriatr. Психиатрия 21, 890–897. DOI: 10.1002 / gps.1582

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Циули Э., Павлопулос В., Алексопулос Э. К., Хрусос Г. и Дарвири К. (2014). Краткосрочное влияние программы управления стрессом и укрепления здоровья на воспринимаемый стресс, родительский стресс, локус контроля здоровья и уровни кортизола у родителей детей и подростков с диабетом 1 типа: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Изучите 10, 88–98.DOI: 10.1016 / j.explore.2013.12.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

van Honk, J., Tuiten, A., van den Hout, M., Koppeschaar, H., Thijssen, J., de Haan, E., et al. (1998). Исходные уровни кортизола в слюне и предсознательное избирательное внимание к угрозе: пилотное исследование. Психонейроэндокринология 23, 741–747. DOI: 10.1016 / S0306-4530 (98) 00047-X

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Великоня, О., Курич, К., Озура, А., и Язбек, С.С. (2010). Влияние спортивного скалолазания и йоги на спастичность, когнитивные функции, настроение и утомляемость у пациентов с рассеянным склерозом. Clin. Neurol. Нейрохирург. 112, 597–601. DOI: 10.1016 / j.clineuro.2010.03.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вемпати, Р. П., и Теллес, С. (2002). Управляемая релаксация на основе йоги снижает симпатическую активность, судя по исходным уровням. Psychol. Rep. 90, 487–494.DOI: 10.2466 / pr0.2002.90.2.487

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Виллемюр, К., Чеко, М., Коттон, В.А., и Бушнелл, М.С. (2015). Нейропротективные эффекты практики йоги: возраст, опыт и частотно-зависимая пластичность. Фронт. Гм. Neurosci. 9: 281. DOI: 10.3389 / fnhum.2015.00281

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Wang, S.-Z., Li, S., Xu, X.-Y., Lin, G.-P., Shao, L., Zhao, Y., et al.(2010). Влияние медленного брюшного дыхания в сочетании с биологической обратной связью на артериальное давление и вариабельность сердечного ритма при предгипертонии. J. Altern. Дополнение. Med. 16, 1039–1045. DOI: 10.1089 / acm.2009.0577

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уотсон Д., Кларк Л. А. и Теллеген А. (1988). Разработка и проверка кратких показателей положительного и отрицательного воздействия: шкалы PANAS. J. Person. Soc. Psychol. 54, 1063–1070.DOI: 10.1037 / 0022-3514.54.6.1063

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вэй, Г. X., Донг, Х. М., Янг, З., Ло, Дж., И Цзо, X. Н. (2014). Тайцзи-цюань оптимизирует функциональную организацию внутренней архитектуры человеческого мозга у пожилых людей. Фронт. Aging Neurosci. 6:74. DOI: 10.3389 / fnagi.2014.00074

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Wei, G. X., Li, Y., Yue, X., Ma, X., Chang, Y., Yi, L., et al. (2016).Тайцзи-цюань модулирует вариабельность сердечного ритма во время брюшного дыхания у пожилых людей. Psych. J. 5, 69–77. DOI: 10.1002 / pchj.105

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вэй, Г. X., Сюй, Т., Фан, Ф. М., Донг, Х. М., Цзян, Л. Л., Ли, Х. Дж. И др. (2013). Может ли Тайчи изменить мозг? Исследование морфометрии мозга. PLoS ONE 8: e61038. DOI: 10.1371 / journal.pone.0061038

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Зимовщик, Г., Ziller, M., Dorn, H., Frick, K., Mulert, C., Wuebben, Y., et al. (2000). Шизофрения: пониженное отношение сигнал / шум и нарушение фазовой синхронизации во время обработки информации. Clin. Neurophysiol. 111, 837–849. DOI: 10.1016 / S1388-2457 (99) 00322-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Yu, W.-J., Song, J.-E. (2010). Влияние брюшного дыхания на состояние тревоги, стресса и дозировку токолитиков для беременных при преждевременных родах. Дж.Korean Acad. Nurs. 40, 442–452. DOI: 10.4040 / jkan.2010.40.3.442

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Зейдан Ф., Джонсон С. К., Даймонд Б. Дж., Дэвид З. и Гулкасян П. (2010). Медитация осознанности улучшает познавательные способности: свидетельство краткой умственной тренировки. Сознательное. Cogn. 19, 597–605. DOI: 10.1016 / j.concog.2010.03.014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Цукер, Т. Л., Самуэльсон, К.В., Мюнх, Ф., Гринберг, М. А., Гевиртц, Р. Н. (2009). Влияние биологической обратной связи респираторной синусовой аритмии на вариабельность сердечного ритма и симптомы посттравматического стрессового расстройства: пилотное исследование. Заявл. Психофизиол. Биологическая обратная связь 34, 135–143. DOI: 10.1007 / s10484-009-9085-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Понимание дыхания и важность глубокого вдоха

Дыхание — это жизнь. Глубокий вдох не только полезен для дыхательной системы, но и помогает расслабиться.

Ваша дыхательная система усиленно работает, ежедневно регистрируя 20 000 вдохов. Но иногда возникают проблемы.

«Дыхательные мышцы работают каждую минуту, каждый день нашей жизни», — сказал доктор Джеймс Хойт, пульмонолог из клиники пульмонологии UCHealth — кампус Хармони в Форт-Коллинзе, который также принимает пациентов в клинике пульмонологии UCHealth в Стимбот-Спрингс. «Наши дыхательные мышцы не могут позволить себе роскошь терять форму».

Ниже Хойт рассказывает об основах дыхания, а также об общих проблемах и способах их решения.

Как работает дыхание

Чтобы лучше понять вашу дыхательную систему, сначала изобразите дерево.

Доктор Джеймс Хойт, пульмонолог из пульмонологической клиники UCHealth — кампус Harmony в Форт-Коллинзе.

«Трахея, или трахея, похожа на ствол дерева», — сказал Хойт. «Оттуда дыхательные пути разделяются и разделяются, как ветви дерева. На конце ветки дерева — листья; Точно так же на концах бронхиол есть альвеолы, также известные как воздушные мешочки, в которых происходит газообмен.”

В воздушных мешочках свежий вдыхаемый кислород передается крови, которая затем перекачивается через тело; воздушные мешочки также поглощают углекислый газ, который затем удаляется из тела при выдохе.

Диафрагма, тонкая мышца, разделяющая грудную и брюшную полости, сжимается и тянется вниз при вдохе, открывая грудную полость и позволяя легким расширяться. Чтобы выдохнуть, ваша диафрагма расслабляется и движется вверх, выталкивая воздух наружу.

Сделайте глубокий вдох

Хотя глубокое дыхание может показаться неестественным, практика дает различные преимущества.Глубокие вдохи более эффективны: они позволяют вашему телу полностью обменивать поступающий кислород с выходящим углекислым газом. Также было показано, что они замедляют сердцебиение, снижают или стабилизируют кровяное давление и снимают стресс.

Чтобы испытать глубокое дыхание, найдите удобное место, чтобы сесть или лечь. Дышите медленно и глубоко через нос, заставляя живот подниматься и расширяться. Выдохните полностью.

«Глубокое дыхание в течение минуты не улучшит емкость легких», — сказал Хойт.«Но глубокое дыхание — хороший способ уменьшить стресс и расслабиться».

Общие проблемы с дыханием

Одной из распространенных проблем, влияющих на дыхательную систему, является астма, при которой дыхательные пути сужаются и выделяется лишняя слизь, что затрудняет прохождение воздуха через легкие.

«При астме воздуху из легких тяжелее выходит наружу», — сказал Хойт. «Если вы начнете быстро дышать, в легкие попадет больше воздуха. Тогда вы не сможете сделать большой вдох.”

Лечение первой линии — это ингаляционные стероиды, уменьшающие воспаление бронхов. Затем может помочь бронходилататор длительного действия, открывающий бронхи.

Медленное, глубокое дыхание с помощью небулайзера — устройства, которое производит тонкую струю лекарства, которое вдыхается, помогает двумя способами: лекарство уменьшает воспаление, а глубокое дыхание удаляет лишний воздух. «Лекарства помогают, но не менее важно медленное и глубокое дыхание», — сказал Хойт.

Пациенты с ХОБЛ или хронической обструктивной болезнью легких обычно имеют две проблемы: хронический бронхит, который вызывает воспаление дыхательных путей и приводит к хрипу, чрезмерному кашлю и выделению мокроты; и эмфизема, при которой «листья» или альвеолы ​​легких повреждены, что затрудняет передачу достаточного количества кислорода организму.

В лечении используются бронходилататоры, ингаляционные стероиды и другие препараты. Может потребоваться кислородная терапия. Около 95 процентов случаев ХОБЛ связаны с курением.

Наконец, при легочном фиброзе альвеолы ​​покрываются рубцами. В большинстве случаев врачи не знают, что вызывает рубцевание. «Лечение было разочаровывающим, поскольку нет ничего, что могло бы обратить вспять фиброз», — сказал Хойт. «Но несколько новых лекарств могут замедлить развитие рубцов».

Чтобы лучше заботиться о своих легких, избегайте курения, ведите здоровый образ жизни и лечите возникающие заболевания.

«Работайте со своим врачом, чтобы решить любые проблемы, которые у вас есть по поводу дыхания», — сказал Хойт. «В конце концов, дыхание имеет решающее значение для жизни».

Эта статья впервые появилась в Steamboat Pilot & Today 27 августа 2018 г.

.