Тренировка силы в домашних условиях: Программа тренировок на силу мышц в зале и в домашних условиях — akvaufa5.ru

Как эффективно тренироваться в домашних условиях?

Как сделать домашнюю тренировку регулярной и эффективной? Советы от журнала «f-Journal.Ru»

Получить стройную, подтянутую фигуру без занятий спортом практически нереально, и большинство женщин, желающих расстаться с лишним весом, об этом прекрасно знают.

Но на практике получается совсем иная картина — выбрать диету и отрегулировать свое питание куда легче, чем заставить себя заниматься спортом. Со спортом сплошные сложности. Бассейн – это приятно, но чего стоит переодевание, душ, сушка волос, а потом еще и пакет с мокрым купальником нужно полдня носить с собой. В хорошем фитнес-клубе все дорого, а в плохой идти не хочется – там теснота и допотопные тренажеры. А кто-то просто не хочет заниматься в спортзале потому что стесняется несовершенной фигуры.

В общем, если эти аргументы для вас не повод, а всего лишь уважительные причины, по которым вы не можете заниматься спортом, то остается только одно – домашние тренировки. Сделайте их максимально полезными и приятными, и процесс похудения пойдет быстрее.

Домашние тренировки – общие правила

Тренировка должна приносить радость, а для этого нужно правильно выбрать время для занятий и рассчитать нагрузку. Если вы рано просыпаетесь и чувствуете себя бодрой с утра, а к вечеру сил не остается совсем – то заниматься лучше утром. Если наоборот – утром нет ни сил, ни желания делать зарядку, а после малоподвижного рабочего дня появляется потребность размяться – то ваше время это вечер.

Что касается нагрузки, то здесь правило только одно – не перегружайте себя. Можно конечно сразу крутить педали велотренажера час — полтора, до изнеможения качать пресс, махать руками и ногами, но на второй-третий день у вас так будет болеть все тело, что вы наплюете на стройность и на тренировки вместе с ней. Так что, как бы вам ни хотелось ускорить процесс, выбирайте начальную нагрузку по силам и постепенно ее увеличивайте.

Как сделать домашнюю тренировку эффективной?

Видеокурс по фитнесу. Если вы занимаетесь по видеокурсу, то ваша основная задача – держать темп и стараться подмечать все мелочи. У таких тренировок есть большой плюс – каждое отдельное движение или эпизод вы можете повторять столько, сколько нужно чтобы его запомнить. Подмечайте все мелочи: как тренер ставит ноги, как держит руки, как наклоняет корпус и даже как поворачивает голову. Постарайтесь копировать все в точности! Именно так вы можете получить максимальную нагрузку от выбранной программы, и при этом не сорвете спину и не потянете мышцы. Для начала выбирайте самый простой курс и занимайтесь по нему до тех пор, пока не дойдете до полного автоматизма. Только тогда можно переходить на следующую ступень.

Домашние тренажеры для аэробной нагрузки. Велотренажер, степпер, беговая дорожка и другие домашние тренажеры помогут избавиться от лишних калорий и от лишнего жирка. Но имейте ввиду – укрепляет такая тренировка только отдельные группы мышц, так что если хотите получить гармонично сложенное тело, придется выполнять дополнительные упражнения. Саму тренировку на тренажерах делайте интервальной – т.е. работайте в разном темпе. Например, десять минут крутите педали в среднем темпе, потом перейдите на самый быстрый темп и работайте в нем пять минут, потом еще пять минут в медленном темпе. Сделайте три таких круга, так вы израсходуете гораздо больше калорий, а время тренировки увеличится незаметно для вас.

Силовая тренировка. Это не обязательно работа с отягощениями. Обычные махи ногами и руками, отжимания, приседания, упражнения на пресс, словом все упражнения, которые заставляют ваши мышцы напрягаться, относятся к силовой тренировке. Самое главное здесь – заставить работать именно мышцы, а не связки. А для этого нужно чувствовать как дается нагрузка на мышцы и как они сокращаются. Делайте все упражнения медленно и сосредоточенно, в момент наиболее сильного напряжения пощупайте то место, которое вы в данный момент прорабатываете – оно должно быть напряженным и твердым (по сравнению с расслабленным состоянием). Если вы не чувствуете работу мышц, значит, нагрузка идет на связки, и толку от такой тренировки не будет. После силовой тренировки обязательно сделайте упражнения на растяжку чтобы на следующий день мышцы не болели.

Чтобы от домашних тренировок была польза, помните, что вы делаете это для себя. Если не хватает мотивации для постоянных занятий – ищите ее, представьте как великолепно вы будете выглядеть в купальнике, облегающих брючках или коротких шортах. Тогда и заниматься вы будете с удовольствием!

6 секретов тренировки ✅| Apteka24

Содержание:

А Вы тоже сидите дома и содрогаетесь при мысли, что скоро не влезете в свои любимые джинсы? Ох уж этот карантин, ставший камнем преткновения для всех, кто хотел бы блистать с началом лета.

Но не беда! Мы расскажем Вам 6 удивительных секретов, которые позволят начать тренироваться дома, но так, чтобы это было настолько в кайф, чтобы даже не придется заставлять себя.

Если «тюленья» жизнь не в радость

С момента введения карантина в Сети появилось много мемов на тему лишнего веса, который якобы должен появиться у всех, кто сидит неделями дома. И действительно, многие люди проводят очень много времени на диване, смотрят фильмы и заедают все это «тюленье» времяпровождение различными вкусностями.

Даже те, кто вели до карантина спортивный образ жизни и посещали тренажерный зал или фитнес-центр, сейчас столкнулись с проблемой невозможности заниматься спортом.

Однако мы уверены, что карантин красивой фигуре и спортивной форме не помеха! И расскажем Вам, как действительно легко заниматься дома, быть спортивными, здоровыми и получать от этого колоссальное удовольствие.

Самое трудное в любом деле — начать. Но даже если Вы совершенно неспортивный человек, поверьте — это вовсе не значит, что Вы не сможете заниматься дома или что у Вас не хватит силы воли.

Более того, мы расскажем, как заниматься спортом дома так, чтобы даже не пришлось прилагать силу воли, чтобы это было настолько в удовольствие, что Вы даже захотите променять просмотр кино на диване на час тренировки.

Секрет первый: начинаем активно себя любить

Когда Вы смотрите в зеркало, что Вы видите? Вы любите свое отражение? Или, может, Вас что-то не устраивает? Пускай любовь к себе и желание выглядеть превосходно станет для Вас мотиватором.

И не важно, какой у Вас вес или фигура — Вы можете приобрести тело своей мечты, даже не выходя из дома. Главное, чтобы Вам этого хотелось и Вы понимали, что это не только возможно, но и легко.

Почему легко? Да потому, что Ваше тело будет слушаться Ваших желаний и подстраиваться под них. Мозг контролирует все процессы в теле — именно поэтому существует так много болезней психосоматического характера. Вы страдаете — страдает и Ваше тело. Вы счастливы — и тело выглядит прекрасно. Процессы в организме будут подстраиваться под образ мышления.

Есть одна чудесная фраза из книги:«Все видели мир таким, какой он есть, а она видела мир таким, каким он может быть». Почему бы нам этим не воспользоваться? Смотрите в зеркало, любите себя, восхищайтесь тем, насколько Вы милы и замечательны, и просто побалуйте себя — подарите себе и своему телу возможность быть еще лучше и здоровее. Удовольствие всегда начинается с любви к себе.

Секрет второй: подключаем всю мощь своего мышления

А Вы знаете, что главная «кнопка» по управлению своим телом находится у Вас в голове? Да-да! Между прочим, это даже научно доказано. Хотя бы даже взять ту же психосоматику — тело реагирует болезнями или синдромами на какие-то психологические переживания. Так давайте этот механизм обернем себе на пользу!

Идею о том, что мозг контролирует все процессы в организме, доказывает эксперимент знаменитого Джо Диспенза — современного доктора, ученого и нейрофизиолога. Этот человек первый в мире научным путем доказал, что тело подстраиваться под мышление и что мозг не распознает воображаемое и реальное.

Джо Диспенза начал проводить эксперименты. Он при помощи МРТ исследовал процессы мозговой активности у людей, которые в момент исследования читали книгу. Им был предложен отрывок с описанием физических действий — в книге шла речь о том, как человек ездит на лошади, и процесс скачки был подробно описан.

Чтение в первую очередь влияет на воображение — человек представляет то, о чем читает. Представляете, МРТ показала, что у человека в это время активизируются те центры, которые отвечают не только за воображение, но и за физическую активность, описанную в книге. То есть, мозг воспринимал воображаемое так, будто человек действительно катается на лошади — в соответствующих областях формировались новые нейронные сети, отвечающие за вестибулярный аппарат и мышечные сокращения.

После этого Джо Диспенза решил не останавливаться и провел странный эксперимент с пальцем и кнопкой. Он собрал две группы людей. Одна группа должна была каждый день длительное время большим пальцем руки постоянно нажимать на кнопку, а вторая должна была только представлять, что нажимает.

Перед исследованием у всех испытуемых измерили силу и объем мышц большого пальца руки. После проведения эксперимента провели повторные замеры.

И что Вы думаете? Результаты были ошеломительны. У первой группы, которая нажимала кнопку, мышечная сила в пальце после такой тренировки увеличилась на 30%. А у второй группы, которая только воображала — на 22%. Эти люди вообще ничего физически не делали, они только воображали, но мозг уже посылал соответствующие сигналы, которые привели к тому, что тело отреагировало соответствующим физиологическим ответом на предложенный стимул.

Это исследование подтверждает философскую мысль о том, что мы есть то, что мы о себе думаем. Безусловно, это не панацея и не считается доказательной медициной. Но это именно то, что поможет Вам изменить свое мышление, чтобы изменить и свою внешность.

Если Вы думаете, что у Вас аллергия — у Вас может появиться аллергия. Если Вы верите, что не похудеете — Вам будет очень сложно сбросить вес.

Желание заниматься у Вас может родиться тогда, когда Вы поверите в то, что Вы можете заниматься легко и получать желаемые результаты.

Секрет третий: определяемся, чего же мы хотим

От Ваших желаний зависит очень многое. То, какой будет тренировка, как часто будет повторяться, какие промежутки отдыха, сколько времени и усилий тратить на одно занятие — все это зависит от того, какая у Вас цель. Хотите похудеть? Или что-то где-то подтянуть? Или набрать объем в самых сочных местах? А, может, просто чувствовать себя бодрыми и здоровыми? От этого зависит, как Вам лучше всего заниматься, да и вообще будет ли цель достигнута.

Есть такая поговорка: «Куда прилетит самолет, который не знает, куда летит? А что будет, если он начнет в воздухе сомневаться, туда ли он летит?» Ну вряд ли этот самолет куда-то вообще прилетит. Вот так и Вы. Нужно четко представлять, какой результат Вы хотите, иначе может вообще ничего не получиться.

Если Вы хотите придать телу рельеф и мышечный объем, то потребуются силовые тренировки, которые должны быть редкими, но интенсивными. В этом случае можно заниматься по 1-1,5 часа раз в 3-4 дня. Обязательно нужно использовать веса. Суть тренировки заключается в малом количестве повторений, но в большой нагрузке на мышцы. И, конечно, мышцам потребуется время на восстановление, поэтому тренировки не должны быть частыми — 3 дня перерыва между занятиями будет достаточно.

Если Ваша цель похудеть или просто поддерживать здоровую форму, то тренировки подразумевают кардио, фитнес, аэробику, йогу. В этом случае можно заниматься ежедневно или через день. Веса обычно не используются, но все упражнения подразумевают небольшую интенсивность нагрузки на мышцы с большим числом повторений.

Секрет четвертый: создаем условия для удовольствия

Если у Вас нет плана, как заниматься дома, то организовать себя на тренировки будет очень сложно. Подойдите к этому вопросу, как к квесту.

№1 Найдите самое удобное для себя время

Проводить домашние тренировки лучше всего в одно и то же время. Обратите внимание на особенности своего организма. Когда Вы чувствуете себя максимально энергичными?

Кому-то лучше заниматься утром, а кто-то наиболее бодро чувствует себя вечером. Выберите время. Но при этом учитывайте, когда Вы принимаете пищу.

Силовые тренировки нельзя проводить на голодный желудок, а желательно тренироваться примерно через 2 часа после еды.

Легкие фитнес-тренировки и просто зарядку можно проводить с самого утра натощак. Но обязательно выпейте воды перед занятиями.

№2 Выберите место для тренировки, где Вам будет комфортно

Как ни крути, а Вам обязательно должно быть хорошо. Поэтому выберите комнату, которая больше всего нравится. Пусть Вам никто не мешает, пока Вы занимаетесь. Здесь должно быть светло и обязательно помещение нужно проветривать.

Какой бы ни была тренировка, во время физической нагрузки потребуется больше кислорода. Не допускайте сквозняков, но доступ свежего воздуха нужно обеспечить.

№3 Наденьте самую классную спортивную одежду, в которой Вам так и хочется собой любоваться

Конечно, можно заниматься дома в любимой рваной футболке и плюшевых штанах. Но Вы могли сами заметить, что одежда очень здорово нас настраивает на нужный лад. Например, фрилансерам, работающим на дому, психологи рекомендуют переодеваться в более официальную одежду. Это помогает собраться и настроиться.

То же самое касается и тренировок. Приобретите спортивный костюм, который будет Вам очень нравиться. Пусть Вам будет хотеться надеть его на себя.

Замечательно, если в комнате, где Вы тренируетесь, будет еще и зеркало. Так Вы сможете видеть не только то, как работают Ваши мышцы, это поддержит Вас еще и психологически, ведь отражение будет таким спортивным, красивым, достойным гордости.

№4 Совмещайте приятное с полезным — и полезное тоже станет приятным

Не обязательно, чтобы домашняя тренировка была скучной или утомительной. Вы любите смотреть сериалы? Или, может, у Вас есть музыка, от которой Вы кайфуете? Так почему бы не совместить тренировку с любимыми занятиями?

Включите любимое кино или музыку, и занимайтесь на здоровье. Такой вариант не подходит бодибилдерам и профессиональным спортсменам, так как они должны быть полностью всем своим сознанием сосредоточены на работе мышц. Но Вы же не бодибилдер. А для домашних тренировок — это то, что нужно, чтобы занятия приносили удовольствие и давались легко.

Более того, в таком случае в мозгу сформируется условная реакция: тренировка-фильм-удовольствие и интерес. Совсем скоро тренировка начнет ассоциироваться с удовольствием, и Вам не придется заставлять себя заниматься. Вам этого будет хотеться!

Секрет пятый: да Вы просто начните — и потом все пойдет как по маслу

Начать всегда сложнее всего. Помните, что Вас никто в спину не гонит, никто не заставляет. Вы просто хотите быть красивыми и здоровыми, и хотите получать от этого удовольствие. И Вы получите!

Если Вы раньше не занимались спортом, то не давите на себя в первые занятия. Делайте все по мере сил. Уже через неделю Вы сможете больше, а еще через неделю — еще больше.

Мышцы будут работать, кровь будет активно циркулировать по сосудам, принося кислород и питательные вещества ко всем органам. Организм отреагирует на это восторгом!

Более того, занятия спортом из-за микроповреждений мышц вызывают выброс гормонов радости в мозгу — эндорфина и серотонина. Благодаря этим гормонам после тренировки у Вас будет ощущение тепла и расслабленности во всем теле, ощущение приятное, как после массажа. Настроение станет лучше, стресс минимизируется, появятся поводы для радости, так как мозг будет буквально «купаться» в гормонах радости. Вот Вам и волшебная палочка от депрессии на карантине, когда все мы вынуждены сидеть дома и скучать.

Выброс гормонов радости вызывает привыкание. Это своего рода безопасный и естественный наркотик. После нескольких тренировок Вам уже будет хотеться заниматься, не придется себя заставлять. Вы буквально ощутите, как тело «просит» очередную тренировку.

Секрет шестой: фитоняшей можно стать и дома

Не важно, хотите Вы заниматься йогой, фитнесом или силовыми упражнениями. Инвентарь можно сделать из подручных средств, а видеоуроки проще простого найти на YouTube.

Самая большая проблема новичков состоит в том, как заниматься дома упражнениями с отягощением, если нет гантелей, гирь или штанги. Если Вы не собираетесь покупать инвентарь и Вы не бодибилдер, которому нужно жать лежа 100 килограммов, то подручные средства придут Вам на выручку.

Дома заниматься очень просто! Вот смотрите: вместо легких гантелей можно использовать бутылки с водой. Для первых занятий используйте маленькие бутылки на 0,5 литра, потом возьмите литровые, потом двухлитровые.

Если Вы хотите приседать с отягощением, то тоже начинайте с обычными бутылками в руках. По мере того, как будет расти Ваша натренированность, вес нужно увеличивать. Когда двухлитровые бутылки станут уже слишком легкими для Вас, используйте 5-литровые баллоны для воды. Прижимайте такой бутыль к груди и приседайте.

Когда и баллона станет мало, на помощь придет большой рюкзак. Заполните его стеклянными банками с водой — если рюкзак большой, походный, то вес можно догнать до 20 килограммов. Этого вполне достаточно, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и сделать себе настоящую «бразильскую попу».

А если Вам уже и рюкзака мало, но у Вас есть ребенок, который весит от 20 до 30 килограммов, то вместо ранца на спину Вы можете посадить его. Вот Вам и удовольствие, и семейное времяпровождение, и радость чаду, и нагрузка на Ваши бедра и ягодицы.

Такого веса вполне достаточно, чтобы тренироваться дома, создать фигуру мечты, и все это делать с удовольствием, пользой, любимыми увлечениями и даже совместно с близкими. Ну как может такая тренировка не нравиться?

Мотивашка для тех, кто еще не решился

Как видите, заниматься дома можно легко и с удовольствием. Отсутствие спортзала вовсе не является помехой для спорта. Отжимания, приседания, планку, становую тягу, подтягивания, скручивания — все это и многое другое можно делать дома даже без специального инвентаря.

Главное — Ваше желание, Ваша любовь к себе и своему телу. Просто начните. Это будет первый раз, когда Вы приложите силу воли. А дальше Вы будете тренироваться в удовольствие, делая это не потому, что нужно, а потому, что Вам хочется. И так спорт станет образом жизни, а не необходимостью.

Первые результаты Вам будет видно уже через две недели, а через месяц это станет очевидно и окружающим. Через два-три месяца фигура преобразится. А там Вам уже не захочется отказываться от тренировок, потому что Вы будете видеть в зеркале такое прекрасное отражение, а Ваше настроение всегда будет позитивным, тело — здоровым, дух — бодрым.

Мы лично верим, что у Вас все получится 🙂

Несмотря на то, что косметологи в один голос рекомендуют пользоваться кремами для лица с SPF-фильтром, мы, команда Медмарета Аптека24, задались вопросом, действительно ли солнцезащитные крема настолько полезны и оказывают такую эффективную защиту? И мы выяснили, что все не совсем так, как нам преподносится в рекламе. Чтобы узнать больше, читайте нашу статью о том, что такое SPF и как правильно выбрать солнцезащитный крем, чтобы он действительно приносил пользу.

Также читайте о том, что происходит с организмом во время летней жары. Это буквально коллапс! Оказывается, высокие температуры могут стать причиной не только теплового удара, но и чего похуже. А неблагоприятная для организма температура начинается далеко не с 30 градусов. Но есть 5 способов пережить жару легко даже вдали от кондиционера.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Тренировка в домашних условиях: ТОП-5 упражнений для поддержания формы

11 апреля 2020 15:30
Антонина Старовойт

Тренировка в домашних условиях: ТОП-5 упражнений для поддержания формы

pixabay. com

Карантин в домашних условиях грозит парой лишних сантиметров на талии каждой. Именно поэтому вам стоит взять силу воли в руки и заняться своим телом просто сейчас.

Читайте такжеНе хочу ходить в зал: ТОП-3 альтернативных вида спорта для каждого худеющего
Сегодня мы поделимся пятью наиболее эффективными упражнениями , которые легко выполнить в домашних условиях без всяческих проблем.

Планка

Займите позу «упор лежа», при этом встав на локти. Они станут вашей опорой в выполнении этого упражнения. Важно помнить: не проваливайте поясницу, не оттопыривайте ягодицы, максимально соберите пресс и правильно дышите. Начинайте выполнять планку от 30 секунд.

Наклоны вбок

Подъем таза

Займите положение лежа на спине. Ноги при этом держите согнутыми в коленях. Поднимайте корпус, выталкивая бедра до наиболее высокого положения. Задержитесь в этой позе на пару секунд. Важно искусственно напрягать ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Повторите 20 раз.

Упражнение кошка

Выполняйте упражнение после активной тренировки. Оно отлично расслабит ваши мышцы и зарядит энергией. Встаньте на четвереньки, руки выпрямите в локтях, бедра и голени должны образовать прямой угол. Прогибайте спину на на вдохе вниз, а голову при этом закиньте вверх. Выполняйте до 10 глубоких вдохов и выдохов.

Упражнение на пресс

Вернитесь к положению лежа. Согните ноги в коленях. Поднимите корпус вверх с вытянутыми руками и начните резко дышать. Делайте 100 вдохов-выдохов.

Напомним,

Силовые тренировки дома: 10 способов усложнить задачу без увеличения веса

Реальный разговор: хотя делать больше повторений — это эффективно, это также может утомить вас, если вам придется делать это для каждого упражнения. Так что вы можете убедиться, что используете эти другие варианты тоже для долгожданного изменения.

8. Используйте мини-ленты для тренировки, а не только для разминки.

Если у вас есть такие инструменты, как мини-ленты или эспандеры, которые вы обычно используете для разминки или растяжки, сейчас самое время задействовать их в двойной работе.

«Мини-группы великолепны, потому что они многое улучшают», — говорит Миклаус. «Когда вы сводите ноги вместе, когда это касается лодыжек, голеней или коленей, что делает приседания, становую тягу или ягодичные мосты намного более сложной задачей». Вы также можете накинуть их на запястья — старайтесь держать их на расстоянии 10–12 дюймов друг от друга — при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, таких как тяги, отжимания, сгибания бицепса или подъемы вперед, чтобы действительно помочь этим мышцам работать.

Результат: такое же мышечное утомление с меньшим весом (и меньшим количеством повторений), необходимых для достижения этой цели.

9. Сделайте свои собственные «гири» из того, что у вас есть в доме.

Ваш дом может стать сокровищницей свободного сопротивления, если вы посмотрите вокруг проницательным взглядом. Конечно, вы можете использовать проверенные консервные банки для супа, если вам просто нужен легкий вес — стандартные банки имеют вес около 10 унций, что намного меньше фунта, — но если вы посмотрите немного глубже, вы сможете подняться немного тяжелее.

Бутылки для воды, вина и ликера немного прочнее, а кувшины для воды и молока еще тяжелее.(Кроме того, ручки на кувшинах делают их полезными для движений, таких как ряды). Если вы хотите получить больше поделок, вы можете наполнить кувшины чем-то другим, кроме воды, чтобы увеличить вес, например, песком или смесью гальки и воды, — говорит Миклаус. (Один из его клиентов даже сделал свой собственный набор «гантелей», наполнив бутылки разного размера бетоном, и хотя для большинства из нас это, вероятно, немного лишнее, мы приветствуем эти усилия.)

Пакеты с наполнителем для кошачьего туалета или кормом для домашних животных. может обеспечить хорошую нагрузку, и если вы опытный атлет, знакомый с тем, как вес должен ощущаться на вашей спине (например, если вы делаете приседания со штангой на спине или выпады со штангой), вы можете заполнить рюкзак книгами и — используйте это для выполнения упражнений, — говорит он.

Что касается оборудования без веса, то довольно легко имитировать ползунки или планеры, которые вы можете использовать для таких вещей, как упражнения на пресс или сгибания ног. По словам Миклауса, для этого подойдут полотенца на паркетных полах, а также одноразовые тарелки или крышки Tupperware для ковров.

Если вы самостоятельно настраиваете свои веса, просто сначала потратьте немного времени, чтобы привыкнуть к новой нагрузке: сделайте несколько медленных повторений и убедитесь, что ваша форма остается в заданной форме, прежде чем выполнять свой первый рабочий подход.

10. Объедините эти советы, чтобы получить супер-убийственную тренировку.

Эти советы не должны жить изолированно — многие из них работают вместе в счастливой гармонии, чтобы поставить перед вами еще более сложную задачу.

Например, при создании суперсета, который задействует те же группы мышц, вы можете убедиться, что ваше первое упражнение использует дополнительный диапазон движений — скажем, вы приседаете сплит-присед с приподнятой передней ногой — и некоторые из ваших самостоятельных упражнений добавляли сопротивление. (возможно, держа в каждой руке по бутылке с водой). Затем вы можете продолжить приседания с собственным весом с небольшой повязкой на коленях, чтобы сделать это второе движение немного сложнее.

Или вы можете выбрать упражнение на одной ноге и по-настоящему поиграть в его темпе, — говорит Фэган.

«Если бы я сказал вам, делайте болгарские сплит-приседания, когда вы поднимаете одну ногу в спину и делаете это в течение 5 секунд на пути вниз, затем делаете паузу внизу на 2 секунды и быстро поднимаетесь, без веса это будет очень интенсивно », — говорит Фэган. «И это по сравнению с тем, если бы я сказал вам делать то же упражнение, в обычном темпе, но с 15 фунтами в каждой руке».

Связано:

9 Основы для силовых тренировок дома, по словам тренеров

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Есть новый тренажерный зал, добраться до которого можно меньше, чем за минуту, он никогда не бывает переполнен, всегда играет ваши любимые песни и оснащен лучшим оборудованием для силовых тренировок. Этот спортзал … твой дом. Вы не ослышались. При наличии подходящего оборудования и приложений для тренировок вполне возможно провести эффективную силовую тренировку дома. И чтобы помочь вам выбрать правильные инструменты для фитнеса, мы проконсультировались с некоторыми из лучших тренеров, чтобы они поделились своим любимым снаряжением для упражнений.Ознакомьтесь с этим списком и получите советы экспертов о том, как использовать эти инструменты для силовых тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки дома.

Студия продуктов Hearst

Домашние тренировки необходимы: толстый коврик для йоги

Попробуйте: коврик для йоги с обратной косой косой чертой

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Максимальное раскрытие мышц означает, что силовые тренировки могут (и должны!) Быть немного неудобными.Однако, если ваши колени начинают болеть из-за того, что вы стоите на коленях на земле, или у вас начинает болеть поясница из-за того, что вы выполняете скручивания на старом коврике для йоги, есть хороший шанс, что вы закончите тренировку раньше, — говорит Келли Боровец. личный тренер из Сан-Франциско. «Я рекомендую использовать очень толстый коврик для йоги, если в вашем домашнем спортзале мало места или вам нужно что-то портативное», — говорит Боровец. Коврик для йоги Backslash Fit имеет толстый и гладкий верхний слой, который обеспечивает дополнительную поддержку вашим коленям, локтям и другим чувствительным суставам при выполнении упражнений с высокой нагрузкой.Кроме того, он сочетается с приложением Women’s Health Amazon Alexa, которое проведет вас через поток йоги дня.

Попробуйте этот базовый курс йоги дома:

Amazon

Домашние тренировки необходимы: гири

Попробуйте: Tone Fitness Kettlebells

КУПИТЬ

Гири — незаменимый инструмент для домашних тренировок, потому что вы можете выполнять различные силовые упражнения, в том числе тяги, сгибания бицепсов и т. Д. приседания, становая тяга и рывки.В отличие от гантелей, гири также бросают вызов вашему равновесию и заставляют задействовать сразу несколько мышц. Нам нравится этот набор гирь от Tone Fitness, потому что он имеет красочное виниловое покрытие, которое позволяет легко носить его и избегать мозолей и волдырей на руках. В этом подходе есть 5-, 10- и 15-фунтовые веса, так что вы можете прогрессировать по мере того, как становитесь сильнее.

Amazon

Необходимые домашние тренировки: регулируемые гантели

Попробуйте: Bowflex Select Tech Dumbbells

КУПИТЬ

От комплексных упражнений до одиночных подъемов гантели отлично подходят для различных силовых упражнений.Выпады, отдача на трицепс, жимы плечами — вы можете использовать гантели, чтобы проверить свой диапазон движений. Чарли Аткинс, мастер-инструктор по SoulCycle и создатель Le Sweat, поддерживает эту пару от Bowflex. «Я не могу выразить достаточно, насколько хороши гантели Bowflex Select Tech. Это единственное оборудование, которое заставит меня отменить членство в спортзале!» — говорит она. Используя уникальную систему набора, вы можете делать гантели легче или тяжелее с шагом 2,5 фунта, начиная с 5 до 52,5 фунтов.

Amazon

Необходимые домашние тренировки: ленты сопротивления

Попробуйте: ленты сопротивления Synergee

КУПИТЬ

Если у вас мало места и не хватает места для пары гантелей, упражнения с эластичными лентами являются идеальной альтернативой. Но пусть вас не вводит в заблуждение их небольшой размер — эспандеры могут сжимать и тонизировать как большие, так и маленькие группы мышц. Не говоря уже о том, что они также являются отличным инструментом для восстановления после растяжки.Аткинсу нравятся эти 5 полос сопротивления Synergee, которые различаются по размеру и уровню сопротивления. Используйте их для выполнения ягодичных мостиков, подъемов ног в стороны, приседаний, жимов на трицепсы и многого другого. «Большинство домашних тренировок рассчитаны на низкую нагрузку. Разложив эти ленты дома, вы можете повысить интенсивность любой тренировки», — говорит Аткинс. Они также легкие и удобны для путешествий, поэтому вы можете легко упаковать их в ручную кладь для тренировки в номере отеля.

Amazon

Домашние тренировки необходимы: мяч для стабилизации

Попробуйте: мяч для стабилизации Black Mountain

КУПИТЬ

Джулиан Чуа, главный тренер в боксерской студии CruBox в Лос-Анджелесе, Калифорния, говорит: «Тренировки со стабильностью мяч важны для хорошей фундаментальной базы в фитнесе.Если ваши стабилизирующие мышцы слабы, вы гораздо более склонны к травмам ». Использование мяча для стабилизации или фитнеса вместо скамьи для выполнения упражнений на корпус и силовых тренировок может помочь увеличить сжигание калорий за счет изменения баланса. Несколько групп мышц работают над тем, чтобы помочь вашему телу оставаться устойчивым, а это значит, что вы получаете больше от каждого повторения. Попробуйте эти упражнения с мячом для стабилизации, чтобы укрепить ягодицы, квадрицепсы, корпус и руки. Этот мяч для стабилизации Black Mountain вмещает до 200 фунтов и включает в себя насос, если вам нужно его повторно накачать.

Amazon

Домашние тренировки необходимы: система тренировки подвески

Попробуйте: TRX

КУПИТЬ

Подвесная система TRX предназначена не только для тренажерного зала; Вы можете легко установить эту тренировочную систему в подвале своего дома, чтобы выполнять различные силовые упражнения. «Подвесная тренировка — это здорово, потому что, просто изменив положение тела, вы можете увеличить или уменьшить сложность упражнений.Кроме того, вы можете выполнять различные основные упражнения, которые вы не можете делать с гантелями », — объясняет Чуа. Подумайте: отжимания до согнувшись и подтягивания колен с подвешиванием.

Amazon

Домашняя тренировка Обязательно: мяч для лакросса

Попробуйте: мяч для лакросса Champion Sports

КУПИТЬ

У вас боли в пояснице или напряженные икры? Мяч для лакросса пригодится для выполнения множества восстановительных упражнений и растяжек. «Иногда валик из поролона оказывается слишком большим, и все, что вам нужно, — это маленький шарик, чтобы справиться с задачей.Мяч для лакросса — единственный инструмент, который я использую на своих занятиях по Le Stretch, которые представляют собой уроки растяжки с инструктором, которые вы можете выполнять где угодно », — говорит Аткинс. Этот мяч для лакросса от Champion Sports идеально подходит для снятия всего, от подошвенного фасциита до боли в плече.

Amazon

Домашняя тренировка обязательна: скакалка

Попробуйте: King Athletic Jump Rope

КУПИТЬ

Как скажет вам любой персональный тренер, сердечно-сосудистые упражнения являются ключевыми, если вы хотите сжечь калории и жир.Прыжки со скакалкой — отличное кардиоупражнение, которое также повышает стабильность и силу. И, в отличие от езды на велосипеде или гребли, для этого не нужно дорогое оборудование. Включите выпады, наклонные скручивания и откаты на трицепс в свою тренировку со скакалкой для некоторой силовой работы. Скакалка King Athletic имеет регулируемую длину, будь то 5 футов 4 дюйма или 6 футов 4 дюйма.

Amazon

Необходимые домашние тренировки: блоки для йоги

Попробуйте: блоки для йоги Reehut

КУПИТЬ

Блоки для йоги необходимы не только для корректировки вашего домашнего образа жизни и восстановительных поз; их также можно использовать для наращивания силы.«Йога-блоки также добавляют подъема или дисбаланса вашей тренировке, создавая возможность управлять интенсивностью ваших тренировок», — говорит Аткинс. Эти блоки для йоги Reehut изготовлены из легкого пеноматериала для изучения, чтобы усложнить ваши позы, а скошенные края позволяют легко удерживать их.

Тиффани Аюда
Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка с отягощениями дома: бесплатные программы тренировок

Тренировки с отягощениями дома — отличный способ сжечь лишние калории, не выходя из дома! В отличие от других видов тренировок, здесь нет необходимости покупать дорогие весовые наборы или другие
домашнее фитнес-оборудование.Хотя домашние тренажеры могут быть отличным вложением средств, эти бесплатные силовые упражнения требуют минимального оборудования или вообще не требуют его для людей, которые хотят вести активный образ жизни с ограниченным бюджетом.

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая внешнюю силу сопротивления, например, ленты сопротивления. Однако вам не обязательно использовать эспандеры, чтобы получить преимущества тренировок с отягощениями. Вы можете использовать гантели, собственный вес, стопку книг или все, что у вас есть дома!

Тренировка с отягощениями и силовая тренировка — это одно и то же?

Да и нет! Тренировки с отягощениями и силовые упражнения — это не одно и то же, хотя они тесно связаны и иногда используются как взаимозаменяемые. Силовая тренировка и поднятие тяжестей также иногда называют силовой тренировкой. Силовая тренировка относится к более общей цели — набрать силу с помощью различных форм упражнений. Иногда, когда люди говорят о силовых тренировках, они имеют в виду поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений. Тренировки с отягощениями играют важную роль в чьей-то рутине силовых тренировок, но цель тренировок с отягощениями — не только в наращивании силы. Тренировки с отягощениями помогают улучшить вашу физическую форму в целом.

Преимущества тренировок с отягощениями

Преимущества силовых тренировок и силовых тренировок дома аналогичны другим формам упражнений.
Согласно исследованию 2012 года, преимущества тренировок с отягощениями могут включать:

Повышение физической работоспособности

Повышение контроля движений

Уменьшение потери мышечной массы

Повышение когнитивных способностей

Повышение функциональной независимости

Повышение самооценки

Май помогают предотвратить и контролировать диабет 2 типа

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Пониженное артериальное давление

Пониженное количество «плохого» холестерина ЛПНП

Повышение «хорошего» холестерина ЛПВП

Может способствовать развитию костей

Может уменьшить боль в пояснице

Одно из самых больших преимуществ силовых тренировок и силовых тренировок заключается в том, что их легко начать и не требуется специальной подготовки.Учитывая
мышечная масса начинает ухудшаться после 30 лет, тренировки с отягощениями — отличный способ для взрослых сохранить мышечную массу и оставаться здоровыми с возрастом. Без мышц люди могут быть более подвержены падению и уменьшению подвижности. .

Кто может начать тренировки с отягощениями?

Тренировки с отягощениями и силовые тренировки подходят практически всем. Тренировки с отягощениями и силовые тренировки можно адаптировать к различным уровням физической подготовки, поэтому это хороший выбор для людей всех возрастов.Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Оборудование для тренировок с отягощениями в домашних условиях

Можно ли выполнять тренировки с отягощениями без веса?

Да! Вы можете начать
Силовые тренировки и силовые тренировки дома без оборудования только с использованием веса тела. Многие люди предпочитают покупать какие-то
домашние тренажеры, которые помогут обогатить их тренировки.Оборудование для силовых тренировок и силовых тренировок, как правило, очень доступно. Вам не нужно покупать полный набор весов или кардиооборудования, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок или силовых тренировок. Даже один набор эспандеров или гантелей может иметь огромное значение и позволить вам участвовать в более динамичных тренировках дома.

Браслеты сопротивления

За последние несколько лет популярность тренировок с отягощениями в домашних условиях возросла. Эспандеры — это популярная форма вспомогательного средства для упражнений, и они обычно имеют круглую форму, например эти:

Также они бывают прямой или трубчатой формы.Группы сопротивления так популярны, потому что они универсальны. Вы можете использовать набор эспандеров для тренировки мышц по всему телу, чтобы укрепить мышцы и кости.

Свободные веса

Свободными весами считается любой вес, не прикрепленный к тренажеру. К ним относятся: гантели, гири,
медицинские мячи, штанги, утяжелители для лодыжек, мешки с песком, шины, тяжелые книги . .. или все, что вы можете поднять и свободно перемещать.Если вы ищете универсальные и доступные свободные веса, возможно, вам стоит обратить внимание на гантели и / или гири. Что хорошего в свободных весах, так это то, что вы можете использовать их в различных упражнениях, включая:

—
Силовые тренировки / тяжелая атлетика
— Силовые тренировки
—
Круговое обучение

Гантели — это свободные веса, которые обычно идут парами.Вы можете держать по одной гантели в каждой руке или использовать по одной гантели за раз. Их можно использовать в различных упражнениях, от приседаний до жимов над головой. Гантели имеют вес от 2 кг до 40 кг, поэтому вы можете выбрать вес, наиболее подходящий для вашего уровня физической подготовки. Обычно они сделаны из силикона, полиуретана или смеси железа и полиуретана.

Купить гантели онлайн

Гири получили свое название от внешнего вида; они похожи на пушечное ядро с рукоятью. В отличие от гантелей, они чаще изготавливаются из чистого железа или чугуна, а не из полиуретана или силикона. Гири также имеют вес от 2 кг до примерно 40 кг, поэтому как новички, так и эксперты могут использовать их для тренировок с отягощениями дома.

Купить гири онлайн

Основы тренировки с отягощениями

Вам нужно знать несколько терминов, чтобы вы могли следовать их упражнениям.

Повторения (сокращение от «Повторения»): это сколько раз вы будете повторять упражнение.

Сеты: комплект — это группа повторений вместе. Например, в одном комплекте может быть 10 повторов.

Отдых: вас часто просят «отдыхать» между подходами. Это означает, что нужно потратить несколько секунд на то, чтобы набрать воды, пройтись и отдышаться.

Как заниматься дома

Ниже вы найдете несколько программ тренировок, которые можно использовать, чтобы приступить к тренировкам с отягощениями или силовым тренировкам дома. Просто следуйте инструкциям на YouTube и приступайте к работе! Прежде чем начать, расчистите место в спальне, гостиной или открытом пространстве, где вы можете свободно перемещаться.

Если вы новичок в тренировках, начните с одной из этих тренировок 2–3 раза в неделю. Если вы решите тренироваться более 2-3 дней в неделю, просто убедитесь, что вы даете мышцам время на восстановление между тренировками.

Когда вы делаете эти тренировки дома, обязательно следите за инструктором, насколько это невозможно. Вы хотите поставить свою форму в первую очередь. Если вам нужно приостановить воспроизведение видео или замедлить воспроизведение, пока вы не получите правильную форму, ничего страшного.Возможно, вам будет полезно потренироваться перед зеркалом, пока вы не убедитесь, что ваша форма правильная.

Если вы решите использовать свободные веса в качестве дополнения к обычным упражнениям дома, вы, возможно, задаетесь вопросом: «Какой вес мне следует использовать?»

Какой вес вам следует поднять, зависит от ваших целей. Согласно Self.com, если ваша цель — развить силу, вам следует использовать более тяжелые веса при меньших повторениях с длительными перерывами между подходами (~ 2 минуты). Если ваша цель — повысить тонус и выносливость, вам следует использовать меньшие веса при более частых повторениях с более короткими перерывами между подходами (> 30 секунд).Если ваша цель — нарастить больше мышц, вам нужно увеличить количество повторений и подходов, которые вы можете сделать, сводя к минимуму отдых между подходами. Помните об этих целях при покупке домашнего тренажёра в Интернете. Например, вы, вероятно, не захотите покупать гантели весом 2 кг, если ваша цель — набрать силу.

Для начинающих достаточно любого веса от легкого до среднего (2–10 кг). Определив цели и познакомившись с тренировками с отягощениями, вы сможете по мере необходимости расширять набор свободных весов.

Бесплатные упражнения с отягощениями

Перед тем, как перейти к новой программе тренировок, рекомендуется заранее разогреться. Перед началом тренировки рекомендуется разогреться, чтобы улучшить кровообращение и подготовить тело к упражнениям. Популярная разминка дома — это
скакалка на 5-10 минут. Если у вас нет скакалки, вы можете просто ходить, работать или прыгать в течение 5-10 минут. Обязательно держите под рукой бутылку с водой перед началом тренировки.

Следующие процедуры в основном
силовых тренировок для начинающих . Если вы эксперт по упражнениям, не стесняйтесь добавлять свои собственные изюминки к приведенным ниже тренировкам. Вы можете адаптировать их к своему уровню физической подготовки, добавив кардио, более тяжелые веса, больше подходов или что-нибудь еще, что поможет вам добиться успеха в тренировке.

Тренировка №1 — Тренировка верхней части тела

Никакого оборудования не требуется.

<br />

Тренировка № 2 — Тренировка всего тела

Для этой тренировки требуются свободные веса .

<br />

Тренировка № 3 — Тренировка нижней части тела

Для этой тренировки необходимы круглые или трубчатые эспандеры .

<br />

Не забывайте остывать после тренировки! После особенно тяжелой тренировки у вас может возникнуть соблазн сесть или лечь отдохнуть. Однако важно ходить, растягиваться или делать легкие кардио после тренировки. Это помогает вашему телу приспособиться к более низкой частоте сердечных сокращений.Охлаждение также может помочь
предотвратить болезненность мышц с отсроченным началом, но они еще не пришли к единому мнению!

По крайней мере, походите несколько минут, чтобы ваше тело могло привыкнуть к более медленному темпу. Возможно, вам будет полезно сделать небольшую растяжку после тренировки. Растяжка — это мягкий способ снизить частоту сердечных сокращений и позволить телу расслабиться после тренировки. Вопреки распространенному мнению, растяжка после тренировки, скорее всего,
не помогает предотвратить болезненные ощущения в мышцах, но никогда не помешает поработать над своей гибкостью!

Вы получите наилучшие результаты от тренировок с отягощениями дома, если будете делать их постоянно.Силовые тренировки дома — отличный способ дополнить ваши кардио-тренировки, тренировки на гибкость или боевые искусства.

Если вы ищете более интересные способы тренироваться дома, прочитайте наше руководство по
Как начать заниматься боевыми искусствами дома.

Руководство по силовым тренировкам дома для новичков

Здравствуйте, друзья! Я Рэйчел Гейнер из RachelRebuilt.com: жена, мама и сертифицированный личный тренер NASM. Как новый участник программы «Simple as That» о фитнесе, я буду рассказывать о простых способах улучшить ваше общее состояние здоровья. Сегодня я хочу поговорить о силовых тренировках: почему это важно и с чего начать.

Почему силовые тренировки?
Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров и спортивных крыс. На самом деле, если вы занятая мама, вы, вероятно, проводите половину дня, поднимая детей, сумки для подгузников и продукты, а другую половину сидите на корточках, чтобы подобрать игрушки или вытереть молоко с пола. Ага, ты уже тренируешься на силу, и даже не подозревал об этом!

Поднятие тяжестей дома 3 раза в неделю — отличный способ получить физические упражнения, увеличивая при этом вашу способность выполнять эти повседневные движения, не причиняя себе вреда.Это также помогает вам поддерживать и наращивать мышечную массу. Что такого хорошего в мышцах? Мышца метаболически активны; в состоянии покоя он сжигает больше энергии, чем другие типы тканей, что облегчает вам достижение и поддержание здорового веса в течение долгого времени.

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, становятся все более важными с возрастом, потому что неактивные женщины (и мужчины) естественным образом теряют около 3-5% своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. поднятие тяжестей — может помочь противодействовать потере мышечной массы, поддерживая более сильный метаболизм с возрастом.Он также увеличивает плотность костей, снижает риск остеопороза и улучшает стабильность и мышечную выносливость, что важно для поддержания здоровья и активности на протяжении всей жизни.

Настройте себя на успех с нашим бесплатным планировщиком фитнеса, который можно распечатать.

С чего начать силовую тренировку
Чтобы начать силовые тренировки дома, вам не нужен абонемент в тренажерный зал или модное оборудование. Все, что вам нужно, это набор гантелей и безопасное место для движения.Вот 5 советов, которые помогут вам начать, и 30-минутная тренировка, которую вы можете попробовать сегодня.

Совет 1. Изучите Lingo
Силовая тренировка имеет собственный словарь. Как только вы поймете этот жаргон, вам будет удобнее выбирать тренировки, соответствующие вашим потребностям. Повторение , или повторение — это одно полное движение определенного упражнения (например, одно приседание или одно сгибание бицепса). Набор — это определенное количество последовательных повторений (например, 3 подхода по 15 повторений).Схема — это последовательность упражнений, повторяемых в цикле. Есть еще чему поучиться, но это основы сегодняшней тренировки.

Совет 2: выбирайте правильный вес
Чтобы увеличить силу, вы должны напрячь мышцы. Поднятие слишком легкого веса не требует адаптации мышц, а это значит, что вы не добьетесь физического прогресса. Поднятие слишком большого веса затруднит выполнение указанных повторений и подходов и может привести к травме. Для достижения наилучших результатов всегда работайте на пределе своих возможностей: последние два повторения в каждом подходе должны быть сложными, но не невозможными.

Если у вас есть доступ к нескольким гантелям, не стесняйтесь выбирать разный вес для каждого упражнения, чтобы повысить эффективность. Если вы только начинаете и хотите приобрести один подход с гантелями, я рекомендую выбрать вес, с которым вы сможете сгибать бицепс на 12–15 повторений и приседать на 15–18 повторений (обычно ваши ноги будут сильнее рук) . Это создаст проблему, которую можно улучшить.

Совет 3. Практикуйте хорошую форму
Выберите тяжелый вес, но всегда помните, что важнее иметь хорошую форму, чем поднимать тяжелее или быстрее.Если ваша форма начинает ухудшаться, снизьте скорость, сбросьте вес или уменьшите количество повторений. Один универсальный ключ к хорошей форме — это держать мышцы кора. Ядро включает в себя весь торс — все, кроме рук и ног, а не только пресс. Сосредоточьтесь на четком выравнивании от копчика к голове. Крепко держите пресс; не позволяйте выгибать спину или сутулиться плечам. Поддерживая правильное выравнивание и силу кора, вы задействуете правильные мышцы, генерируя больше силы и предотвращая травмы.

Совет 4: сосредоточьтесь на рабочих мышцах
Все движения мышц контролируются крошечными сигналами между мозгом и телом. Когда мышца начинает гореть, возникает соблазн отвлечь умственную энергию от этой мышцы, чтобы избежать дискомфорта. Но это ослабляет связь между мозгом и телом, уменьшая вашу способность выполнять движения в правильной форме и с максимальной силой. Вместо этого оставайтесь полностью присутствующими в каждом движении и представьте, что с каждым повторением задействуется больше мышечных волокон.

Совет 5: легко приступить к упражнениям и развернуть
Болезненность в течение двух дней после тренировки (три дня для новичков) — это нормально.Но вы не должны быть недееспособными. Если да, то можно немного расслабиться. Начните с 3 тренировок в неделю, выполняя упражнения через день. Добавляйте дни по мере увеличения вашей силы. Чтобы ускорить восстановление, хорошо выспитесь, пейте много воды (половина вашего веса в унциях), растягивайте больные мышцы и используйте валик из поролона. Подобно массажу, вращение пеной — это техника растяжки, при которой мягко надавливают на больные мышцы, чтобы развести узлы и снять мышечное напряжение. Удерживайте давление на очень болезненные места в течение 30–90 секунд.Это особенно полезно при болях в ногах.

Быстрая тренировка дома
Сегодняшняя тренировка включает пять сложных движений. Сложное или многосуставное движение задействует более одной группы мышц (например, ноги + плечи). Эта тренировка всего тела бросит вызов вашей мышечной выносливости и поможет вам научиться поднимать тяжести. Прочтите советы по тренировкам для каждого упражнения и внимательно просмотрите сводное видео, чтобы соблюдать правильную форму. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях.Чтобы получить более быстрые домашние тренировки, посетите мой сайт RachelRebuilt.com или найдите меня в Instagram @rachel_rebuilt.

Инструкции
Эта схема включает 5 упражнений (поясняется ниже). Выполняйте 15–18 повторений каждого упражнения в цикле, отдыхая между каждым упражнением 30 секунд. Выполните 3 комплекта. Помните, что последние два повторения должны быть трудными, но не невозможными. Стремитесь сделать 15 повторений; сделай 18, если еще не сложно. Поддерживайте правильную форму.

Использованное оборудование
Гири для рук Ignite by SPRI® Chrome

Пенные маты с блокировкой

Кроссовки для тренинга Nike Women’s Flex Supreme

Сводное видео

Индивидуальные Упражнения

Приседания + жим над головой с внутренним вращением

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и пальцы ног направлены вперед.

Удерживайте гантель перед каждым плечом так, чтобы штанги были параллельны друг другу.

Согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы сесть на корточки.

Встаньте мощно, сжимая ягодицы вверху.

Когда ваши ноги полностью вытянуты, нажмите на гантели над головой; затем опустите вес обратно на плечи.

Выполните 15–18 повторений.

Советы тренера по приседаниям

Вытяните нижнюю часть спины, как будто вы сидите на корточках над грязным унитазом.(Вы понимаете, о чем я.) Не позволяйте коленям смещаться вперед относительно пальцев ног.

Не сгибайтесь в талии. Вместо этого держите грудь вверх и смотрите прямо перед собой.

Держите вес на пятках; вы должны быть в состоянии слегка приподнять пальцы ног, не падая. (Но не пытайтесь выполнять все приседания с поднятыми пальцами ног.)

Попеременное реверанс выпад + сгибание рук на груди

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.

Держите гирю в каждой руке так, чтобы стержни были параллельны друг другу.

Сделайте выпад с реверансом, сделав шаг назад правой ногой и скрестив ее за левой ногой. Опускайтесь к земле, пока каждая нога не образует прямой угол.

Когда вы опускаетесь в выпад, согните оба груза к плечам, удерживая стержни параллельно.

Отожмите пальцем правой ноги и мощно встаньте, вернувшись в исходное положение.

Повторить движение левой ногой.Это равно 1 повторению.

Выполните 15–18 повторений.

Советы тренера для реверанса

Отойдите достаточно далеко, чтобы обе ноги могли сгибаться и образовывать прямые углы. Не позволяйте переднему колену смещаться вперед через пальцы ног.

Ряды отступников

Начните с положения планки с весом в каждую руку и руки на ширине плеч.

Не поворачивая туловище и не выгибая спину, потяните вес в правой руке к грудной клетке, локтем направив в небо.(Вы должны почувствовать, как ваша правая лопатка смещается к средней линии спины.)

Опустите правый груз на землю.

Повторите движение, удерживая гирю в левой руке. Это равно 1 повторению.

Выполните 15–18 повторений.

Советы тренера для Renegade Rows

Сохраняйте прямую линию от головы до пят; подтяните бедра так, чтобы вы почувствовали, как плотно сжимаются нижние части пресса и ягодицы.

Не смотрите прямо вниз.Вместо этого посмотрите на землю примерно в 1 футе перед собой.

Чтобы повысить устойчивость и предотвратить скручивание, раздвиньте ступни дальше друг от друга.

Если удерживать крепкую планку слишком сложно, выполняйте гребные движения на руках и коленях.

Изометрический мост для ягодиц + сундук для мух

Начните с того, что лягте на землю, расставив ступни на расстоянии 1 фута, а колени согнуты под углом 45 градусов.

Прижмите пятки к земле и поднимайте бедра к небу, пока не почувствуете, что напрягаются ягодицы.

Держите гирю в каждой руке так, чтобы стержни были параллельны друг другу. Вытяните руки к небу, прямо над грудью.

Удерживая мост, отведите обе руки друг от друга, пока они не окажутся всего в 1 дюйме от земли. Держите руки полностью вытянутыми, но не сжимайте локти.

Включите грудные (грудные) мышцы, чтобы снова собрать веса над собой.

Выполните 15–18 повторений.

Советы тренера для бриджа

Поднимите бедра, пока не почувствуете, что напрягаются ягодицы.Подкрепитесь к корпусу, чтобы сохранить устойчивость.

Представьте себе прямую линию от плеч до колен. Ничего не должно провисать или растягиваться.

Если вы не можете поддерживать сильный ягодичный мост при движении руками, опустите спину на землю и продолжайте выполнять только грудные мухи.

Отжимания на трицепс

Найдите прочный стул с сиденьем на высоте примерно 18 дюймов над землей.Поставьте стул позади себя и сделайте шаг вперед примерно на 2 фута.

Положите ладони на передний край сиденья так, чтобы кончики пальцев свисали с края. При желании возьмитесь за край.

Одновременно опускайтесь вниз, пока не «сядете» в воздухе примерно на 1 дюйм перед стулом.

Расположите ступни на расстоянии около 1 фута друг от друга и сформируйте с ногами угол 90 градусов.

Используя трицепс, чтобы обнажить свой вес, опустите тело к земле.

Сильно надавите.

Выполните 15–18 повторений.

Советы тренера для отжиманий на трицепс

Держите локти согнутыми и направленными к спинке стула. Не позволяйте им разлетаться в стороны.

Сосредоточьтесь на трицепсе и не поднимайте тело ногами.

Чтобы увеличить интенсивность, отодвиньте ступни подальше от стула.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться…

Рэйчел Гейнер — жена, мать четырех детей и ангела, писатель, спикер, сертифицированный NASM персональный тренер и специалист по фитнес-питанию. Она помогает умным, сильным женщинам, таким как вы, избавиться от американских горок по принципу «все или ничего», чтобы поправить здоровье, установить позитивные для тела цели в фитнесе и внести простые и устойчивые изменения в образ жизни, чтобы их достичь. Она делится домашними тренировками, советами по питанию и воодушевляющими разговорами на своем веб-сайте RachelRebuilt.com и в Instagram @rachel_rebuilt.

Последние сообщения от Рэйчел Гейнер (посмотреть все)

https://www.instagram.com/rachel_rebuilt/

Tonal review: «Пелотон для силовых тренировок», который живет у вас на стене

Первая реакция людей, когда они видят Тональ, подключенный к сети тренажер для силовых тренировок, на моей стене, часто бывает одной из двух: 1) это Зеркало ( различных интернет-тренажеров )? 2) можно попробовать?

И то, и другое — правильная реакция, особенно если учесть, сколько денег отрасль вложила в маркетинг, связанный с фитнесом. Рекламу Mirror можно увидеть на всех вокзалах и в машинах, велосипеды Echelon есть почти в каждой Costco, и, ну, вы, должно быть, видели или хотя бы слышали о , этой праздничной рекламе Peloton. Спустя пять лет после выпуска первого продукта Peloton концепция режима домашних тренировок больше не требует видео с ретро-тренировками прошлого. Даже если вы не заинтересованы в покупке, вам, вероятно, по крайней мере любопытно, о чем идет речь.

Tonal уникален в этой области тем, что ориентирован на силовые тренировки, а не на кардио.Думайте о машине как о более тонком низкопрофильном Bowflex, который устанавливается заподлицо со стеной, а не занимает весь угол вашей комнаты. С подлокотниками, которые можно регулировать и складывать, вероятность того, что она превратится в дорогую вешалку, меньше.

При цене 2995 долларов плюс ежемесячная абонентская плата, Tonal предлагает заменить личного тренера в тренажерном зале, поставив тренера по запросу в вашем доме. Я работаю с Tonal в течение нескольких месяцев, и, хотя у него большой потенциал, есть также много причуд и недостатков.

Оценка Verge

6.5 из 10

Хорошие вещи

Компактная конструкция, обеспечивающая широкий спектр упражнений

Многопользовательская

Динамические режимы, такие как «Эксцентричный» и «Партнер», полезны, чтобы испытать себя и / или друга.

Плохие вещи

Отсутствие предложений в режиме реального времени означает, что программы быстро устаревают

Никто на самом деле не следит за вашей формой

Дорогой

Tonal — это настенная машина с двумя регулируемыми рычагами; вы можете перемещать их вверх и вниз и наклонять для различных упражнений на толкание или тягу.Захваты также можно поменять местами на две ручки, перекладину или веревку. Некоторые из этих ручек включают кнопку включения / выключения, которая позволяет вам занять нужное положение перед тем, как приступить к весу. В стартовый набор также входят скамейка и коврик.

Внутри Tonal электромагниты создают сопротивление, так что вы можете толкать и тянуть максимум до 200 фунтов в сумме или 100 фунтов на руку. (Для некоторых людей этого может быть недостаточно, но он должен подойти большинству от начинающих до среднего уровня.Если вы хотите большего сопротивления, вам придется носить собственные утяжелители на запястьях.) В центре есть сенсорный экран, на котором отображается список классов, соответствующих вашим целям, будь то набрать мышечную массу или подтянуться и похудеть.

Когда вы запустите Tonal, вам нужно будет выполнить тест на силу, чтобы определить, с каким весом вы можете справиться. В зависимости от скорости и силы, которые вы можете поднять, Tonal автоматически настроит сопротивление и порекомендует веса для каждой программы. Вы также можете выбрать свои цели и уровни сложности, чтобы получить рекомендации по лучшим занятиям. Тренажер ведет «показатель силы», который показывает, насколько больше вы подняли с течением времени.

Tonal в настоящее время предлагает несколько тренеров с разными характерами, но большинство их занятий структурированы одинаково: инструкторы начинают с небольшого разговора, а затем проводят вас через два-три подхода из трех-четырех упражнений, включая разминку. и остыть. Большинство тренировок длятся от 25 до 45 минут, и вы также можете выбрать режим вольного стиля для выполнения определенных упражнений, если хотите создавать свои собственные наборы.В настоящее время тренажер поддерживает сотни различных движений, охватывающих все части тела, от рук и пресса до ног и плеч.

По мере того, как инструкторы рассказывают вам об упражнениях, появляется видео, показывающее, как настроить руки тренажера, чтобы подготовиться к тому, что вы собираетесь делать. Сначала немного неудобно к этому привыкать, но я привык к этому после нескольких тренировок. Когда вы толкаете или тянете, Tonal подготавливает вес и считает ваши повторения за вас, подав звуковой сигнал в конце последних трех повторений, чтобы вы знали, что все почти закончилось.При необходимости вы также можете приостановить или пропустить раздел.

Эта настройка аналогична многим другим приложениям для упражнений, но что интересно в Tonal, так это расширенные режимы, такие как эксцентрический, который автоматически добавляет несколько фунтов к вашей последней паре повторений и «отрицательной» части вашего подъема (когда вы опускаете ручки во время сгибания рук на бицепс, например), чтобы усложнить вам задачу. Я часто удивлялся тому, насколько больше я мог поднять, хотя мне казалось, что я уже исчерпал себя. Есть также режим Spotter, который должен определять, когда вы пытаетесь выполнить повторение, и автоматически на уменьшить вес на , хотя я никогда не обнаруживал, что он включается, если я не дрожу и не громоздкий.При выполнении любых упражнений всегда есть риск получить серьезную травму, поэтому я бы не стал полагаться на режим корректировщика, чтобы спасти вас от своей интуиции.

Эксцентрический режим автоматически добавляет несколько фунтов к последним повторениям, чтобы усложнить вам задачу

Каждое нажатие и вытягивание тональных рычагов было плавным и тихим. За экраном слышен небольшой шум, похожий на гудение, но вы все равно не услышите этого, поскольку Tonal предлагает различные музыкальные радиостанции, которые вы можете слушать во время тренировки.В отличие от Peloton, музыка Tonal не синхронизируется с каждым ходом, поэтому она не сталкивается с аналогичными проблемами, которые Peloton имеет с авторскими правами. Однако выбор музыки стал более узким, поскольку вы можете выбирать только по жанру, а не по исполнителям / альбомам, и вы не можете персонализировать свой собственный список воспроизведения.

Изящное оборудование — это круто, но самое главное в подключенном фитнесе — это действительно ли весело использовать . В конце концов, домашние тренировки эффективны только в том случае, если вы достаточно увлекательны, чтобы выполнять их регулярно.

Вот где я нашел Тональ немного разочаровывающим. В настоящее время Tonal не предлагает живых занятий, и он поставляется с предварительно записанными программами, которые вы используете для тренировок три-четыре раза в неделю и повторяете в течение месяца. В этом есть что-то безличное; в то время как Peloton сияет в инструкторах, которые приносят опыт тренировки в ваш дом, лично общаясь со студентами, рассказывая о своем дне, отпуская шутки или даже доводя себя до такой степени, что они запыхиваются, как и вы, классы Tonal чувствуете себя немного роботизированным и отрепетированным до такой степени, что некоторые из сценариев кажутся пугающими.На одном занятии тренер разминает свои невероятно скульптурные бицепсы, чтобы продемонстрировать их, а затем ухмыляется в камеру. Я нашел это банальным, но, возможно, кто-то там вдохновился этим.

На одном занятии тренер сгибает свои идеальные бицепсы и ухмыляется в камеру, что, как мне показалось, было банальным

Поскольку занятия — это всего лишь инструкторы по тональному обучению, которые рассказывают, что вы должны делать дальше, после чего следует обучающее видео о том, что вы должны делать, это похоже на просмотр учебника на YouTube о том, как выполнять определенные задачи в тяжелой атлетике. Дело в том, что у личного тренера (помимо тех, кто будет кричать на вас, чтобы вы потренировались) был кто-то, кто следил за вашей формой, а это то, что Tonal не может сделать. Тональ говорит, что он запрограммировал видео, чтобы они были максимально подробными, и тренеры выпаливают напоминания, чтобы периодически проверять вашу форму, но, не имея возможности видеть себя, трудно сказать, правильно ли вы выполняете новое упражнение для первого. время.

После того, как неделя закончится и вы вернетесь к первому дню программы, содержание также начнет казаться устаревшим.Да, силовые тренировки основаны на повторении и последовательности, но если тренер повторяет одну и ту же дурацкую шутку, то это становится старым после второго раза, не говоря уже о четвертом. После двух недель программы я часто обнаруживал, что начинаю другую или несколько дней игнорирую машину, прежде чем снова вернуться к тому же самому.

Обмануть машину также очень легко. Поскольку Tonal только отслеживает, делается ли толчок или тяга, вам не обязательно выполнять именно то упражнение, которое вам говорят. Когда я слишком устал, чтобы делать правильные сгибания рук на бицепс, я обнаружил, что выполнение приседаний с отягощениями или даже просто движение блока вперед по-прежнему заставляет тренажер подсчитывать количество повторений. Всякий раз, когда мне было лень правильно согреться или остыть, я пропускал эти сегменты либо с помощью кнопки быстрой перемотки вперед, либо просто уходил, чтобы выпить воды.

Очевидно, вам не следует этого делать. Частью любого физического преобразования является уровень вашей самоотдачи, и эти программы разработаны для работы только в том случае, если вы привержены тому, как они должны быть выполнены.

В нынешнем виде использование Tonal похоже на оплату бета-тестирования. Это и хорошо, и плохо: поскольку Tonal явно молод, растет и учится, он чрезвычайно восприимчив к текущим отзывам пользователей. Сотрудники часто лично общаются с пользователями в специальных группах Facebook и по электронной почте; Однажды, когда я пропустил тренировку и оценил ее на 3 из 5 звезд, кто-то из команды обратился, чтобы узнать, что произошло, и спросил, как можно улучшить программу. Кроме того, сотрудник предложил другие классы, которые я, возможно, захочу попробовать, которые лучше подходят для того, что я искал, исходя из моей конкретной причины, по которой я плохо оценил этот класс.

Программное обеспечение Tonal также постоянно обновляется. За шесть месяцев, что у меня был тренажер, Tonal представил партнерский режим (для переключения между вами и другом во время тренировки), индивидуальные тренировки, режим высокой интенсивности, отслеживание прогресса в мобильном приложении и йогу. предложения класса. Большинство из этих функций было тем, что пользователи напрямую запрашивали в группах Facebook, и команда, казалось, реагировала быстро и прямо.Все приложение даже обновлено новым шрифтом, более чистым интерфейсом, а классы теперь размещены в наборе с подсветкой настроения. (Все это произошло так быстро, что наши обзорные фотографии устарели вскоре после съемки.)

Понятно, что Тональ хочет стать следующим пелотоном, но он еще не так привязан к новичкам

Но, очевидно, минус в том, что машина стоит тысячи долларов за то, что явно все еще находится на относительно ранней стадии разработки. Понятно, что Тональ хочет стать следующим Пелотоном, но ему все еще не хватает той цепкости, которую Пелотон имеет в отношении того, чтобы пользователи, особенно новички в силовых тренировках, увлекались и предавались занятиям.Peloton заставляет вас оставаться в классе, не предлагая кнопку паузы и не вставляя вас в тренажер, так что садиться на велосипед и выходить из него — это уже само по себе усилие. Это просто не то, что Tonal может легко воссоздать с помощью любой простой формулы.

Tonal специализируется на силовых тренировках, и хотя он предлагает некоторые кардио-классы с собственным весом, он может быть не таким сложным, как кардиотренажеры, такие как велосипеды, беговые дорожки или гребцы. Многие владельцы Peloton в конечном итоге купили Tonal в качестве дополнения к своему кардио режиму (у Tonal даже есть программа Peloton, предназначенная для использования вместе с занятиями Peloton), что может означать большие начальные затраты для тех, кто хочет полностью подключиться к домашнему тренажерному залу. .Тем не менее, Tonal предлагает план финансирования, который составляет примерно 199 долларов в месяц (включая подписку), что намного выгоднее по сравнению с абонементом в тренажерный зал и личным тренером, чем с полной стоимостью оборудования Tonal. (Конечно, всегда существует опасность полагаться на обновления программного обеспечения для работы этого устройства, что теперь является слишком распространенным риском в Интернете вещей.)

Если вы человек, психологически подготовленный к тренировкам с отягощениями, Tonal — это прекрасно спроектированный тренажер, который намного более гладкий, чем ваш традиционный домашний тренажерный зал.Он компактный и отлично подходит для использования несколькими людьми в доме, поскольку в каждом профиле сохраняется их личный вес для следующей тренировки. Кроме того, вы не можете отрицать привилегии хрюканья и пота в собственном личном пространстве, а не в общественном тренажерном зале.

Но сможет ли Тональ получить то тело, о котором вы всегда мечтали? Не совсем. Но на самом деле ни одна машина не может этого гарантировать, поскольку диета — еще одна важная часть этого уравнения. Каким бы методом вы ни занимались, знайте, что тренировка не должна быть дорогостоящей — преодолеть психическое препятствие — самое сложное.

Связанный:

РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО ТРЕНИРОВКЕ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ НА ДОМУ

БЫСТРО придите форму дома с помощью простых упражнений с отягощениями.

Если вы новичок в упражнениях, вы, вероятно, ищете простой, эффективный и быстрый режим домашних упражнений — именно это и могут предложить вам тренировки с отягощениями. Это один из лучших видов тренировок для сжигания лишнего жира и наращивания мышечной массы — и вам не понадобится много времени, прежде чем вы начнете ощущать и видеть результаты.

Как персональный тренер в течение 20 лет, я всегда использовал тренировки с отягощениями как «ориентир», когда моим клиентам требовались быстрые результаты — потому что это работает.Именно поэтому я сделал его основным компонентом моей программы домашних фитнес-тренировок 28 Сэма Вуда, которая помогла более 400 000 человек поправиться дома. Итак, если вы готовы узнать больше, давайте выполним некоторые из моих любимых домашних упражнений с отягощениями, разработанных, чтобы привести вас в форму и тонус в домашних условиях … быстро!

Тренировки с отягощениями — лучшие тренировки для новичков, которые хотят улучшить свою физическую форму дома, потому что упражнения просты в выполнении и быстро дают реальные результаты.

Более 500 000 человек ведут более здоровый образ жизни с моей программой домашнего фитнеса и питания

Теперь ваша очередь!

Достигайте своих целей в отношении здоровья менее чем за 2 доллара в день. Нет текущих контрактов, отмените в любое время.

Что такое тренировка с отягощениями?

Тренировка с отягощениями — это любое упражнение, при котором ваши мышцы «сопротивляются» некоторому весу или силе, заставляя ваши мышцы работать усерднее.

Цель силовых тренировок — укрепить и тонизировать все ваше тело, чтобы вы стали стройнее, сильнее и стройнее.

Для чего нужны тренировки с отягощениями?

Тренировки с отягощениями

помогут вам стать здоровее и сильнее, заставляя мышцы работать интенсивнее, тем самым повышая силу мышц и выносливость мышц .

Тренировки с отягощениями отлично подходят для всех и любой фитнес-цели. Некоторые люди используют легкие тренировки с отягощениями, чтобы стать стройнее, а другие используют более тяжелые формы тренировок с отягощениями для наращивания мышечной массы. Результаты зависят от типов упражнений с сопротивлением и интенсивности выбранного вами упражнения.

«Силовые тренировки» — это то же самое, что и тренировки с отягощениями?

Нет. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями часто путают, но это не одно и то же. Тренировка с отягощениями — это всего лишь один тип тренировки с отягощениями. В то время как тренировка с отягощениями — это гораздо более широкий термин, и он может включать упражнения с гирями, ремнями для подвешивания, эластичными лентами и набивными мячами, но также могут включать упражнения, для которых вообще не требуется никакого оборудования.

В моей программе 28 мои тренировки с отягощениями разработаны, чтобы помочь вам нарастить сухие мышцы, поэтому вы наберете силу без массы.

Самый большой миф о тренировках с отягощениями…

Я знаю, что многие женщины сопротивляются тренировкам с отягощениями, потому что какой-то «эксперт» где-то сказал им, что это сделает их громоздкими. Проработав 20 лет в качестве личного тренера, обучив тысячи женщин индивидуально, я могу сказать вам, что это неправда. Практически всем, кто пробует тренировку с отягощениями, это нравится, потому что они не только чувствуют и видят немедленную выгоду , ни один клиент никогда не испытывал того набора массы, которого они изначально боялись .

Тренировка с отягощениями делает вас сильнее, но НЕ увеличивает объем.
Если вы тренируетесь с легкими упражнениями на сопротивление, вам не нужно беспокоиться о том, что вы станете слишком большим или громоздким. Есть так много преимуществ тренировок с отягощениями, и, если вы попробуете сами, готов поспорить, что вы не начнете раньше!

Почему я должен включать тренировки с отягощениями в мои домашние тренировки?

Потому что всем нужны стройные, сильные мышцы, крепкие суставы и кости.И поскольку всем нам нужен простой способ стать стройнее и крепче дома, мы можем получить максимальную физическую пользу за минимальное время. Если вам нужно больше убедительности, у меня есть еще 7 причин, по которым вам следует попробовать сопротивление ниже по странице.

В течение своей 20-летней карьеры физкультурника я разработал бесчисленное количество вариантов упражнений с отягощениями, направленных на конкретные «проблемные» области тела, но большинство новичков больше озабочены улучшением своей общей физической формы и силы.Если это вы тоже, то лучший вариант — выбрать упражнения с отягощениями для всего тела, потому что они принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Упражнения с отягощениями всего тела проработают всех основных групп мышц одновременно — это самый быстрый способ избавиться от пота за короткий промежуток времени — и из-за того, насколько они эффективны, ваши тренировки не обязательно останутся незамеченными. очень долго, чтобы увидеть настоящие фитнес-результаты.

Многие люди тренируются дома, потому что у них нет времени ходить в спортзал.Итак, если у вас уже мало времени, имеет смысл выбрать лучшую домашнюю тренировку, которая займет минимум времени, и после 20 лет работы личным тренером я могу сказать вам ответ: тренировки с отягощениями!

Какие существуют тренировки с отягощениями?

Когда дело доходит до тренировки с отягощениями, варианты действительно безграничны. Есть так много способов использовать сопротивление как часть практически любой тренировки, будь вы дома или в тренажерном зале.

В те дни, когда я не занимаюсь более тяжелыми HIIT-тренировками, я являюсь поклонником пилатеса и йоги. Обе эти формы являются хорошими формами тренировок с отягощениями, и пилатес уделяет особое внимание использованию сопротивления для развития вашей основной силы, которая нужна всем нам, чтобы хорошо двигаться и избегать травм в повседневной жизни.

Однако, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и получить результаты в кратчайшие сроки, вы не сможете пройти мимо тренировки с отягощениями всего тела.

F

Тренировки с отягощением всего тела, чтобы заставить каждую группу мышц вашего тела работать
Чтобы найти тренировку для всего тела с большим количеством упражнений с отягощениями, вам следует принять во внимание:

Моя программа помогла более 500 000 человек сбросить 6 миллионов килограммов.Это действительно самый простой способ быть в форме и здоровым дома!

Нужно ли мне быть в хорошей форме, чтобы выполнять тренировку всего тела?

Нет. Существуют тренировки с отягощениями для любого возраста, уровня подготовки и уровня подготовки.

Как правило, новички, которые только начинают тренироваться, должны проводить больше времени на восстановление между подходами по сравнению с теми, кто уже тренируется регулярно; и по мере того, как ваша физическая форма улучшится, вы обнаружите, что ваше тело способно справляться с большим количеством упражнений и быстрее восстанавливаться, поэтому вам не нужно будет отдыхать так долго.Например, в моей программе 5 уровней интенсивности. Наш уровень «новичок» позволяет отдыхать между подходами в течение 40 секунд, следующий уровень позволяет отдыхать на 30 секунд, в то время как наш высший уровень «маньяк» не позволяет вам отдыхать совсем — так что это тяжелые 28 минут даже для сильнейшие среди нас!

Нужно ли мне кардио, если я тренируюсь с отягощениями или с отягощениями?

Да. Вам нужны регулярные кардио-тренировки, чтобы проработать сердце и легкие, потому что часть «хорошей физической формы» — это наличие хорошего уровня сердечно-сосудистой выносливости, а также хорошей мышечной силы и выносливости.С другой стороны, если вы выполняете только кардио без каких-либо силовых упражнений , то вы пропустите важную физическую подготовку, которая помогает поддерживать ваше тело в функциональной форме и в хорошем рабочем состоянии.

Достижение хорошего уровня общей физической формы очень важно, и я поощряю это в своей онлайн-программе. Мало того, что у вас будут ежедневные тренировки со мной, которые включают в себя упражнения с отягощениями и кардио-работу, в моей программе также предусмотрены домашние тренировки по пилатесу и домашней йоге, что является отличным способом объединить тренировки с отягощениями и улучшить вашу гибкость (что является еще одной важной частью быть приспособленным’!).

Какое оборудование мне нужно для тренировок с отягощениями?

Вам не нужно много снаряжения, на самом деле, многие тренировки с отягощениями вообще не требуют никакого оборудования! Однако, если вы хотите немного больше почувствовать ожог, тренировка с отягощениями может включать в себя упражнения с использованием такого оборудования, как:

эластичные ленты для сопротивления

ремни для подвешивания

медицинские мячи

гири

любые формы произвольной формы вес (как у гантелей)

Наверх

Быстрая тренировка с эспандером для укрепления рук в домашних условиях

Все, что вам понадобится, это простая лента сопротивления!

Хотите больше таких тренировок с отягощениями?

Можете ли вы выполнять тренировки с отягощениями без оборудования?

Да, конечно! Чтобы тренировка с отягощениями была эффективной, не обязательно использовать оборудование.Вместо этого вы можете просто использовать вес собственного тела в качестве силы, которой сопротивляются ваши мышцы.

Если вы хотите попробовать себя в тренировках с отягощениями, вам не нужно покупать домашнее снаряжение для упражнений (если вы этого не хотите), так как есть много быстрых и эффективных тренировок с отягощениями, которые вы можете выполнять дома, используя только с собственным весом. !

Так же ли эффективны тренировки с отягощениями без оборудования?

Тренировка с отягощениями может быть очень эффективной, просто используя вес вашего тела.От приседаний, подтягиваний и отжиманий до пилатеса и йоги — все это отличные формы упражнений с отягощениями, которые приносят реальные результаты, независимо от того, выполняете ли вы их дома или на уроке физкультуры.

ПРОЧИТАЙТЕ: Как тренироваться дома без тренажеров (и при этом хорошо тренироваться)

7 больших преимуществ тренировок с отягощениями в домашних условиях

Упражнения с отягощениями — это простой и эффективный способ получить хорошую физическую форму, и вы можете выполнять их в любое время и в любом месте.А если вам нужно больше причин, вот еще 7!

1. Вы потеряете больше жира (и сожжете больше калорий), чем любое другое домашнее упражнение.

Одним из многих преимуществ силовых тренировок является то, что они тонизируют и формируют сухие мышцы. Когда у нас есть худощавые мышцы в тонусе, мы ускоряем метаболизм. Более высокий метаболизм означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня. — еще долго после того, как вы закончили тренировку. Вы даже будете сжигать калории быстрее, пока спите … и насколько это здорово? Не забывайте, что сухие мышцы действительно важны … они — естественная причина того, что вы собираетесь похудеть больше!

Избавьтесь от жира и сжигайте больше калорий

2.Сопротивление увеличивает мышечную массу и наращивает силу

без набора массы
Одна из наиболее распространенных причин, по которым женщины избегают тренировок с отягощениями и часто даже избегают HIIT-тренировок с легким отягощением, заключается в том, что они боятся «набухнуть». Это заблуждение. Наращивание силы не означает наращивания массы. Набухание и разрывание просто не могут произойти с физиологической точки зрения, если вы выполняете только легкую работу с сопротивлением.

Не путайте увеличение мышечной массы силы с увеличением мышечной массы размера .Ваше тело может стать сильнее , не становясь более громоздким.

Сопротивление увеличивает вашу силу без набора массы

3. Работа с отягощениями увеличивает костную массу, снижая риск остеопороза

Тренировки с отягощениями не только укрепляют мышцы; укрепляет ваши кости. Тренировки с отягощениями увеличивают плотность костей. (что снижает риск переломов и переломов костей) для создания сильного и здорового позвоночника и имеет решающее значение для борьбы с естественным истиранием костей с возрастом.

Упражнения с отягощениями снижают риск остеопороза

4. Ваше тело станет сильнее и менее подвержено травмам.

Тренировка с отягощениями увеличивает прочность соединительных тканей и суставов. Крепкие суставы, связки и сухожилия помогут предотвратить травмы. Укрепление мышц и соединительной ткани снизит вероятность получения травм. от повседневных дел и рутинных упражнений, и это может даже улучшить ваши спортивные результаты.

Тренировки с отягощениями снижают риск травм

5.Вы можете изменить свою неправильную осанку, вызванную бездействием или слишком долгим сидением.

Тренировка с отягощениями укрепит вашу спину, плечи и корпус, что поможет исправить неправильную осанку, чтобы вы могли стоять выше, расправив плечи назад и выпрямив позвоночник.

Более сильная спина и корпус также помогают предотвратить боли в пояснице.

Наличие крепких суставов, связок и сухожилий также может облегчить боль при остеоартрите, поскольку вы обнаружите, что улучшенная сила снижает нагрузку на суставы.( Справка по артриту Австралия)

Тренировки с отягощениями улучшают осанку и уменьшают боль

6. Тренировки с отягощениями естественным образом снижают уровень стресса и беспокойства и улучшают ваше настроение.

Силовые тренировки могут скрасить весь день или помочь вам преодолеть плохой, высвобождая полезные эндорфины. Эндорфины — это нейротрансмиттеры, которые могут предотвратить боль, улучшить настроение и бороться с депрессией. Повышение уровня эндорфинов естественным образом снижает стресс и беспокойство, а также стимулирует ваш разум, чтобы вы чувствовали себя более энергичными и внимательными.

Физические упражнения и силовые тренировки высвобождают эндорфины, которые обеспечивают естественный, «счастливый кайф».

Тренировки с отягощениями улучшают настроение

7. Вы увидите положительные изменения во всем своем теле… быстро.

Чтобы постоянно изменять наше тело, мы должны постоянно бросать вызов нашему телу — а это означает изменение интенсивности и типа упражнений, которые мы выполняем.

Тренировки с отягощениями могут предложить столько разнообразия, поскольку доступны бесчисленные упражнения и программы, так что вам никогда не будет скучно.Когда мы «меняем его», это помогает нам сохранять мотивацию и оставаться в форме, потому что наш разум остается возбужденным, поэтому он с нетерпением ждет возможности сделать что-то новое.

Тренировка с отягощениями способствует росту сухой мышечной массы, что помогает вам выглядеть подтянутым и стройным.

Существует так много видов упражнений с отягощениями, что вам никогда не надоест

Самый простой способ привести себя в форму дома

Если вы хотите, чтобы тренер отвечал за вас и руководил вашими ежедневными домашними тренировками, тогда я буду рад, если вы присоединитесь ко мне и моей семье из 28 человек.

За 59 долларов в месяц (или 49 долларов в месяц по нашему квартальному плану) вы получите новую 28-минутную тренировку со мной, и вы получите большую дозу утренней мотивации через мою «Сэм Кэмер», которую я записываю в реальном времени. -раз, каждый день. И, чтобы гарантировать, что ваше тело имеет все необходимое для поддержания формы, активности и здоровья, каждую неделю вы будете получать от главного диетолога 28 восхитительный план питания, который можно настроить в соответствии с вашими вкусами и диетическими предпочтениями.

Как начать заниматься силовыми тренировками дома

Учитывая все преимущества для здоровья и фитнеса, которые вы можете получить от тренировок с отягощениями, я надеюсь, что у вас будет мотивация попробовать их сами.Теперь остается только вопрос, хотите ли вы заниматься дома, или в тренажерном зале, или на открытом воздухе.

Предпочитаете спортзал или учебный лагерь? Любой опытный фитнес-тренер сможет составить для вас программу упражнений с отягощениями, чтобы гарантировать, что вы получите наилучшие результаты, которые улучшат вашу физическую форму.

Дома? Если вы хотите получить от тренировок с отягощениями все преимущества для здоровья, не выходя из дома, тренировки с отягощениями — идеальный вариант, и я включил несколько программ упражнений с отягощениями, которые вы можете попробовать.

Узнайте, как привести руки в тонус дома

Попробуйте это видео с домашней тренировкой с отягощениями, чтобы привести руки в тонус с помощью 7 простых упражнений с отягощениями. Все, что вам нужно, это простая лента сопротивления.

Когда хорошее время, чтобы добавить веса к моей домашней тренировке с отягощениями?

Каждый раз, когда вам захочется увеличить интенсивность! После достижения определенного уровня физической подготовки и силы, если вы хотите выйти за пределы своей зоны комфорта, вам может потребоваться добавить веса к упражнениям с сопротивлением; однако до тех пор оборудование сопротивления не является обязательным!

Как оставаться в форме и оставаться здоровым дома с 28

Моя онлайн-программа по фитнесу и питанию помогла более чем 500 000 австралийцев готовить более здоровую пищу, быстрее поправляться и вести более здоровый образ жизни.Я тоже с радостью вам помогу.

Вернуться к началу

Попробуйте эту быструю домашнюю тренировку с отягощениями, чтобы нацелиться на верхнюю часть тела

Необходимое время тренировки: 28 минут.

Как выполнять тренировку на сопротивление верхней части тела дома с лентой сопротивления

Отжимания с лентой (делайте все, что вы можете)
Оберните ленту сопротивления вокруг рук и за спиной. Примите положение планки, положив руки на пол немного шире плеч.Выполните отжимание, опуская грудь на пол и отталкиваясь обратно вверх. Вы также можете выполнять это упражнение на коленях, если вам сложно отжиматься.

Band Overhead Tricep Extension (20 повторений)
Обмотайте эспандерную ленту под кушеткой или под столом. Держите браслет обеими руками за головой. Вытяните ленту над головой, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Напрягите пресс, убедитесь, что спина не выгибается. Медленно опустите руки за голову, используя предплечья.Плечи должны оставаться на одном месте, локоть должен быть направлен на протяжении всего движения, задействуя трицепсы.

Тяга на коленях — правая сторона (15 повторений)
Оберните эластичную ленту под ножкой кушетки или стола. Возьмитесь за ленту правой рукой и согните левую ногу в полуколененном положении. Теперь потяните ленту назад, сгибая локоть, пока ваша правая рука не окажется рядом с правой стороной грудной клетки. Примечание. Сохраняйте правильную осанку и не пожимайте плечами при выполнении движения.

Тяга на коленях — левая сторона (15 повторений)
Поменяйте руки местами, взяв эспандер в левую руку, поменяйте ноги так, чтобы правая нога была согнута. Теперь повторите движение полурряда, на этот раз левая рука тянет ленту назад к левой стороне грудной клетки.

Жим от плеч с лентой (15 повторений)
Используя меньшую петлю эластичной ленты, потяните ленту, чтобы создать натяжение. Сохраняйте напряжение, нажимая на него над головой.Верните ленту прямо перед грудью и повторите.

Сгибание ленты (20 повторений)
Встаньте внутри ленты обеими ногами Держите ленту на уровне бедер и сосредоточьтесь на бицепсах, сгибая ленту вверх большими пальцами вверх. Свернитесь, пока ваши кулаки не коснутся лица.

Тяга в вертикальном положении с лентой (15 повторений)
Закрепите эластичную ленту под диваном или столом. Возьмите браслет ладонями внутрь перед бедрами.Держа спину прямо, подтяните повязку к подбородку. Убедитесь, что ваши локти выше предплечий, когда вы тянетесь вверх. Опустите ленту обратно в исходное положение.

Повторите
Повторите всю последовательность тренировки еще 3 раунда, чтобы получить отличную тренировку с сопротивлением верхней части тела.

Наверх

БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО ПО УПРАЖНЕНИЯМ: как получить отличную домашнюю тренировку с эспандерами

Заполните свои данные, и я пришлю вам свое полностью иллюстрированное руководство, как получить отличную тренировку для всего тела дома… с использованием только простой эластичной ленты для сопротивления!

Мой последний совет…

Не сопротивляйтесь сопротивлению, и вы сожжете на больше калорий за более длительных .

Если вы хотите быстро сжигать жир, тренировки с отягощениями не только помогут вам сжечь на больше калорий за тренировку, но и ваше тело будет наращивать мышечную массу, что означает, что вы естественным образом сжигаете больше жира каждый день… даже когда вы спите !

П.С. Если вам нужна моя помощь, присоединяйтесь к моей онлайн-программе домашнего фитнеса, и я стану вашим личным тренером в вашем кармане. Я помог более 400 000 человек прийти в форму и вести более здоровый образ жизни, и я тоже хотел бы помочь вам.

ГОТОВЫ СТАТЬ БОЛЕЕ ЗДОРОВОЙ ВАС?

Попробуйте эту предсезонную домашнюю силовую тренировку для триатлонистов

Мы часто думаем, что силовая тренировка для триатлона требует посещения тренажерного зала, покупки перечня оборудования для стирки или поиска места в своей обезболивающей пещере (или в квартире-студии).Это может быть ошеломляющим, но это не обязательно.

Я работал с людьми со всего мира, чтобы помочь им избавиться от боли и повысить их производительность, как лично, так и удаленно. Поначалу дистанционное обучение оказалось сложной задачей, потому что не все тренажерные залы легко доступны, в них часто отсутствует важное оборудование или даже не хватает места, необходимого для полноценной тренировки.

Я разработал потрясающие домашние тренировки всего с несколькими относительно дешевыми и удобными в хранении оборудованием, чтобы ваши спортсмены могли получить пользу от силовых тренировок дома.Вот мое любимое домашнее оборудование для тренировок и программа тренировок, которая обойдется спортсменам менее чем в 150 долларов и займет не больше места для хранения, чем пара пар ботинок.

Оборудование
Вот что нужно спортсменам для начала:

Гири от одной до двух

Новички в силовой подготовке должны иметь гири 8 кг и 12 кг

У силовых спортсменов среднего уровня должны быть гири 12 кг и 20 кг

Продвинутый уровень должен иметь гирю 16 кг и 24 кг

Одна трехфутовая ( 1 метр) поролоновый валик

Один мяч для лакросса или теннисный мяч

Что-нибудь, на котором можно лежать, чтобы не скользить, как пляжное полотенце или коврик для йоги

Если у вас ограниченный бюджет, начните с более легкие гири и валик из поролона.Это позволит вам хорошо тренироваться, работая над силой и балансом, пока вы не купите более тяжелую гирю.

Выбор меньшего веса может показаться необычным, но мы должны помнить, что краеугольным камнем повышения производительности от силовых тренировок является улучшение межмышечной и межмышечной координации. Для этого помните, что положение суставов определяет функцию мышц. Это означает, что отличная техника, использующая темп для отработки техники, разовьет более сильную связь между мозгом и мышцами.

Тренировка

Динамический прогрев

Начните с катания всего тела с помощью пены в течение пяти-семи минут.

Дыхание крокодила : 5 вдохов

Боковая ветряная мельница : 5 раз с каждой стороны

Растяжка дивана : 30 секунд с каждой стороны

Скакалка: 2 × 30 секунд с использованием коротких быстрых прыжков

Силовая тренировка

Механизмы

Динамический прогрев

Дыхание крокодила

Это важная, но часто упускаемая из виду область нашего обучения.Дыхательные упражнения помогут вам научиться получать отличное, твердое и здоровое диафрагмальное дыхание. Не торопитесь с ними и убедитесь, что вы делаете их правильно.

Мельница боковая

Это фантастическое упражнение для всего тела, которое позволяет нам поразить ряд распространенных проблем у триатлонистов и велосипедистов: грудь, широчайшие, поясницу и ягодицы. Убедитесь, что вы соответствуете своему дыханию, когда работаете над движением, так как это может значительно улучшить положительные результаты.

Диван натяжной

В то время как все и их тетя Анна, кажется, пытаются растянуть сгибатели бедра, многие упускают из виду самый большой фактор, влияющий на наклон таза кпереди: тугая прямая мышца бедра. Удостоверьтесь, что вы обращаете внимание на сигналы здесь, и активируйте пресс, делая полные глубокие вдохи (обратите внимание на образец здесь в нашей разминке?), Сохраняя при этом отличную осанку.

Скакалка

Вы можете быть немного сбиты с толку, почему это происходит в конце разминки.После статической растяжки мы выполняем самые простые плиометрические упражнения. Прыжки со скакалкой — это настоящее плиометрическое упражнение, а это означает, что при правильном выполнении существует цикл растяжки-укорачивания.

Силовые упражнения

Гиревой качели

Это невероятно сложное движение для многих велосипедистов и триатлонистов, которое может освоить в значительной степени из-за разрыва задней цепи, которую мы вызываем нашими тяжелыми усилиями на велосипеде.Не торопитесь и поработайте, чтобы освоить движение, прежде чем пытаться увеличить вес.

Птичьи собаки

Это еще одно часто забитое упражнение. Птичья собака должна быть сделана для поддержки стабильности и силы позвоночника, а не для того, чтобы ваш позвоночник не сгибался и не разгибался. Не торопитесь и убедитесь, что вы начинаете с должного уровня, который для многих будет первым.

2-1-1-1 приседания с кубком

В предсезонке, когда до ваших первых гонок осталось шесть-восемь недель, мы хотим убедиться, что наши силовые тренировки подготавливают нас к силе, а не только к силе.Для этого нам нужно научить мышцы управлять суставами и производить энергию без потери устойчивости. Этот темп 2-1-1-1 отлично подходит именно для этой цели. Это видео демонстрирует темп 3-1-3-1; просто измените темп на 2-1-1-1.

Вылет, рулон, подъемник

Средние и нижние трапы постоянно необходимы для бега, езды на велосипеде и плавания, но эти мышцы — одна из самых сложных областей для тренировки без большого количества оборудования. Выполнять упражнения с вытягиванием, перекатыванием и подъемом чрезвычайно сложно, поскольку оно требует от нас держать голову в нейтральном положении, задействовать косые мышцы живота (мышцы, связывающие грудную клетку и бедра вместе) и отключать большие мышцы плеча, чтобы позволить наша середина спина к работе.Не торопитесь. Помните, что важно не продумывать упражнение, чтобы просто проверить его, а именно техника и задействование правильных мышц, когда и как они должны.

Жим гири одной рукой от плеча

Это упражнение требует правильной осанки и задействования мускулов, что каждый может использовать больше. Если вы находите это упражнение очень трудным, вместо этого поработайте над упражнением с вытягиванием, перекатом, подъемом. Это упражнение поможет вам развить связь между мозгом и мышцами и постепенно улучшить движение над головой.

Пуховые собаки

Это потрясающее движение в стиле йоги, которое я часто использую вместо отжиманий для моих спортсменов, пока они не научатся лучше контролировать движения своей лопатки. Обратите внимание, что это упражнение отличается от варианта йоги, поскольку вы должны удерживать положение планки.

Тяга гири одной рукой

Это упражнение на стабилизацию вращения в такой же степени, как и гребное. Держите эти бедра и грудную клетку заблокированными вместе, при этом ваша лопатка перемещается по грудной клетке.

Чемодан для переноски

Это отличный способ улучшить осанку при утомлении, а также улучшить межмышечную и межмышечную координацию во время бега. Чемодан для переноски быстро стал фаворитом спортсменов на протяжении многих лет, отчасти из-за его простоты и удивительной сложности.

От начала до конца эта тренировка должна занять у вас около 30 минут, а при правильном выполнении два-три дня в неделю могут помочь вам тренироваться и бегать сильнее и быстрее, чем раньше.

Если вам интересно, почему упражнения сгруппированы в «A», «B» и «Cs», следите за обновлениями для следующих публикаций здесь, на TrainingPeaks, или глубоко погрузитесь в курс «Силовая тренировка для успеха в триатлоне». Используйте код StrongSeason19, чтобы получить скидку на 19 процентов.

.

Posted in Тренировк