Тренировки фулбади: «Фулбади», тренировка на всё тело, почему все рекомендуют? (+ программа тренировок) | Фитнес-тренер Артём

«Фулбади», тренировка на всё тело, почему все рекомендуют? (+ программа тренировок) | Фитнес-тренер Артём

Почему большинству начинающих тренироваться подавляющее большинство тренеров рекомендует тренировать все тело за тренировку? Действительно ли это эффективно?

Для начала давайте разберемся что такое «фулбади». Прямой перевод «всё тело». Вполне очевидно. Это такой тип тренировочного сплита, когда мы за тренировку прорабатываем всё тело. Эффективно ли это? Вполне, тем более для новичков. Почему?

Новичкам не нужен огромный объем тренинга, то есть не нужно много подходов, чтобы проработать мышцы. Поэтому можно в одну тренировку уместить все необходимые упражнения, и не переработать.

К тому же, фулбади позволяет тренироваться всего пару раз в неделю, но при этом прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю, что по последним данным — эффективней тренировок раз в неделю на мышечную группу. Это показано в исследовании

• Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ:

«При сравнении исследований, в которых изучались тренировки групп мышц от 1 до 3 дней в неделю на основе одинакового объема, текущие данные показывают, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшему результату гипертрофии, чем одна тренировка в неделю. Следовательно, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального роста мышц; Остается определить, лучше ли тренировка группы мышц три раза в неделю по сравнению с тренировкой два раза в неделю»

То есть у нас предостаточно отдыха в 5 дней, и в то же время мышцы получают хороший стимул к росту. Хорошо подойдет для тех, кому некогда ходить в спортзал. А теперь давайте я накидаю приблизительную программу фулбади для начинающих, она очень обобщенная.

Примерная программа тренировок фулбади, для новичков, 2 раза в неделю:

Тренировка 1

Жим лежа: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнения для развития плечевого пояса. Работают грудные мышцы, плечи (дельты), трицепс.

Приседания: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнение для нижней части тела, прежде всего для передней поверхности бедра и ягодиц.

Подтягивания/тяга сверху: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнение для развития мышц спины. Бицепс тоже активно работает, как и предплечья.

Жим гантелей сидя: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Основное упражнение для развития дельтовидных мышц (часто называют плечами).

Мертвая тяга: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Отличное упражнение для задней поверхности бедер. Так же работают разгибатели позвоночника и ягодицы.

Скручивания: до отказа 2-3 подхода. Упражнение для пресса.

Тренировка 2

Отжимание на брусьях: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Отличное упражнение для грудных мышц, трицепса.

Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных. 3-4 рабочих. Хорошее упражнение для развития мышц спины и бицепса. Если не позволяет здоровье его делать, делайте подтягивания/тягу сверху.

Приседания: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода.

Жим штанги сидя/стоя (от груди): 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода. Отличное упражнение для развития дельтовидных мышц (часто называют плечами).

Мертвая тяга: 2 разминочных. 3-4 рабочих подхода.

Скручивания: до отказа 2-3 подхода. Упражнение для пресса.

Нюансы

• Не торопитесь увеличивать подходы. Начинайте с 3-ех рабочих. Первые два — тяжелые, третий — в отказ.
• Чередуйте упражнения местами, если хотите. Упражнение, которое вы сделаете первым, будет наиболее эффективным. Иными словами, ставьте на первое место то, что хотите быстрее накачать.
• Программа очень усредненная, она в целом будет развивать все тело, равномерно.
• В программе нет отдельных упражнений для рук, поскольку для новичков это не является необходимостью для новичков. И бицепс и трицепс получат достаточно стимула для роста от жимов лежа, отжиманий на брусьях, подтягиваний и тяг. Если же вы видите, что они у вас отстают, или хотите сделать на них акцент, добавьте по упражнению на бицепс и трицепс. Но для большинства, подавляющего, в этом не будет необходимости.
• Если у вас не хватает терпения сделать пресс в конце тренировки, передвиньте его на начало.

На этом всё, спасибо за ваше время)

Программы тренировок «фулбади» (для всего тела за одну тренировку)

ФулБади считается действенной на начальных шагах бодибилдинг занятий, позволяет не только лишь быстро ознакомится с техникой исполнения упражнений, а и отлично прогрессировать.

Программа рассчитана 2-6 месяца занятий, 2-3 тренировки еженедельно.
По сути всё просто. С начала мы тренируемся по фулбоди, и когда наш уровень развития достигнул максимума, то мы просто переходим на сплит программы.
Для чего мы так делаем? Просто при таком варианте мы с начала даем телу максимально развиться за наиболее маленький срок, нежели при использование сплит.

Ну а в дальнейшем как дойдете до придела собственного развития при внедрение фулбоди есть сенс перейти на сплит, потому что это даст возможность вам, хотя и медленней, но развиваться далее, не опасаясь заработать перетренировку.

Когда сделать данный переход решать Вам, я только могу порекомендовать: 

раз вы новичок, то переход можно совершить когда в жиме лёжа вы будете работать с весам 100-110% от массы тела на 10 повторов, ну а в приседе 150-160% от массы тела на 8-10. Либо просто когда вам надоело фулбоди и хочется испытать что-нибудь новое.

В таких тренировках, поскольку прорабатывается все тело, следует запомнить правило — Тот стресс, который Вы даете собственному организму должен быть соразмерен Вашим восстановительным способностям.
Чем больше отдыха между тренировками, тем меньше стресс. Чем чаще нагрузка на мышечную группу, тем больше стресс. Всевозможные негативы, дроп-сеты, супер-сеты и отказы увеличивают стресс (нагрузку).

Программа (вариант1)

День 1

    Приседания 3х10
    Становая на прямых ногах 3х12
    Жим лёжа 3х10-12
    Тяга за голову широким хватом 3х12
    Жим стоя 3х10
    «Молотки» с гантелями 4х10
    Трицепсовый жим на верхнем блоке 3х10

День 2

    Жим ногами 3х10-12
    Сгибания ног в тренажере 3х10
    Наклонный жим лежа 4х10
    Тяга блока узким хватом 3х12
    Жим сидя в «Хаммере» 2х10
    Подъём штанги на бицепс 3х10
    Французский жим 2х10

День 3

    Разгибания ног в тренажере 3х10-12
    Наклоны со штангой 3х10
    Жим с груди в «Хаммере» 3х8-10
    Тяга к поясу 3х10
    Тяга штанги к подбородку 2х8-10
    Подъём на бицепс на скамье Скотта 2х8
    Разгибания с гантелями из-за головы 2х8-10

Есть еще вариант чередования, когда упражнения на каждой тренировке делаются одни теж, но есть отличия в том что один день делается силовая тренировка а другой пампинговая и так по очереди. Тоесть грубо говоря один день 8-10 повторений в подходе (силовая), ну а в следующую тренировку 12-20 повторений в подходе, естественно с меньшым весом…

Программа (вариант 2)

    Жим штанги лежа  3 х 10
    Приседания 3 х 10-15
    Тяга штанги к подбородку стоя 2 х 10
    Икры сидя 3 х 15-20
    Гиперэкстензия 2 подхода до отказа
    Тяга штанги в наклоне 2 х 10
    Тяга верхнего блока за голову 2 х 10
    Жим штанги средним узким хватом 2 х 10
    Подъемы EZ-штанги на бицепс 2 х 10
    Подъемы коленей в висе 3 подхода до отказа

Фулбади. Система тренировок трижды в неделю (Ч.3)

В последние годы, тренировочные процессы в стиле бб поделились на 2 лагеря мнений и у каждого свое количество фактов и подтверждений для своей теории; в итоге всё сводится к одному вопросу: «как часто нужно тренироваться для приростов в мышечной массе?».

Тренировка мышечной группы 1 раз в 5 дней и два раза в неделю

Вот мы и подошли к тому виду тренинга, который я предпочитаю больше всего. Это некая золотая средина. Лучшее тренировочное применение, для большинства тренирующихся, это как раз что-то между тренировками мышечной группы два раза в неделю и раз в 5 дней, такой метод приносит самые оптимальные плоды. Особенно с учетом того, как человек восстанавливается и как часто может ходить в зал.

Повторюсь, сейчас я говорю про оптимальные тренировки для большинства(!) тренирующихся. И как было уже указано во второй части статьи, я знаю тренеров, которые тренируют своих подопечных с применением фармакологии, так вот они достигают лучшего результата используя именно этот метод тренировок.

Вероятно вы наблюдали и такой метод тренировки, когда тело расщепляют по принципу «верх-низ тела» (на этом основывается программа Лайла (тут ссылка)). Есть и другие рабочие варианты, которые позволяют использовать нам нужную частоту тренировок для мышечных групп.

Более того, лучшие результаты демонстрирует именно такой подход к тренировкам (будь то рост силы или массы). Большинство программ по power lifting (ПЛ) характерный шаблон с двумя тренировками для верха тела, и двумя тренировками для низа тела. Кстати, упражнения могут отличаться в следующие дни, главное, чтобы мышечная группа получала стимул от тренировки дважды в неделю.

Вот например Догкрап тренировки, он использует систему сплита по такому принципу: на одной тренировке тренируют грудь/дельты/трицепс/спину, а на следующей тренировке ноги и руки. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю, а это значит, что каждая мышечная группа прокачивается 1 раз в 5 дней.

Чтобы подсказать вам, как вместить все это в одну неделю, я проиллюстрирую вам, как две разные тренировочные частоты можно достичь разными путями, в зависимости от обстоятельств. Так же, вам придется использовать принцип тренировки «верх/низ», который будет указан в примере. Тренировочный подход, где тренировка тела происходит на двух тренировках по-разному — очень хорошо срабатывает. Я всегда предлагаю людям более частую тренировку в зале, тем, кто может или хочет чаще посещать тренажерный зал.

Я всегда надеюсь, что люди будут тренироваться именно по тем дням, которые написаны в неделе. Что особенно важно для людей, у которых семья и/или работа. Конечно же, те люди, которые не могут тренироваться в определенные дни каждую неделю, те могут варьировать дни тренировок используя примеры из таблицы ниже.

Кстати! Дни, где пробелы в таблице — это будут дни отдыха, либо же вы можете использовать метаболический тренинг.

Автор перевода HUMAN.

Часть 1.

Часть 2.

Фулбади. Система тренировок трижды в неделю (Ч.1)

В последние годы, тренировочные процессы в стиле бб поделились на 2 лагеря мнений и у каждого свое количество фактов и подтверждений для своей теории; в итоге всё сводится к одному вопросу: «как часто нужно тренироваться для приростов в мышечной массе?».

В этой статье я хочу обсудить 3 самые основные теории о частоте тренировок (как часто тренировать мышечную группу в неделю) и другие плюсы и минусы. Для начала я хочу разобрать 2 крайности тренинга каждой мышечной группы прежде, чем я предположу вам свой собственный взгляд, как часто нужно тренироваться.

Я хочу разъяснить, что я хочу найти подходящую частоту тренировок для цели массонабора. Я не говорю о спортсменах занимающихся в силовом ключе (хотя рекомендации по этим двум целям довольно такие схожи), основная цель разъяснений в этой статье – это мышечная гипертрофия.

Тренировка мышечной группы 3 раза в неделю

Исторически сложилось, что культуристы тренировали каждую мышечную группу трижды в неделю и на это были признаки. Чтобы так тренироваться (особенно до начала эры стероидов). Принцип тяжелой/легкой/средней тренировки впервые был предложен Билом Старом, а первыми популизатором стали такие тренера как Марк Рипетто и Глэн Пендли

В большей мере, атлеты того времени больше тренировались «на силу». А рост мышечной массы был как побочный эффект от этих тренировок, нежели чем основная цель тренировочного процесса. Тем не менее, следует заметить, что тренировка «на силу» (плюс достаточное питание) дает определенный прирост массы. Так что становясь сильнее, вы становитесь и больше.

Более новые тренировочные системы, такие как ХСТ от Браяна Хейкока, так же базируются на частом тренировочном процессе. Уверен, что есть и другие.

Распространенные аргументы «ЗА» частые тренировки вращаются вокруг генной. Т.е. стимуляция и влияние на генном уровне происходит лучше, когда используется частый тренинг. И, опять -таки, есть часть правды в этой теории. Например, что таким образом увеличивается синтез белка. Тренировки всего тела это ни что иное как три упражнения за одну тренировку (либо 8-10 упражнений), зависит от специфики реализации и зависит от типа выполняемой тренировки.

Еще один плюс в корзинку частого тренинга – он очень хорошо работает на новичках. Т.к. очень важно в начале занятий отточить технику, а учитывая, что тренировки часто, значит и техника движений будет исполняться в лучшем ключе. А учитывая, что есть понятие эффекта адаптации, то чем скорее вы ее достигнете, тем скорее сможете выйти на более высокий уровень, а значит добьетесь более существенного роста.

Тем не менее, даже учитывая многие плюсы, я нашел несколько недостатков в подобном виде тренинга. Один из них таков, что когда новичок доходит уже к достаточно большим весам. Работа по принципу «всё тело за одну тренировку» становится довольно таки сложным процессом. Только вдумайтесь: накануне вы провели тяжелую тренировку с большими для вас весами, а через день уже следующая тренировка и нужно снова прогрессировать.

Это особенно касается, если у вас на тренировке тяжелые приседания, да и еще в начале всей программы. После такого упражнения порой не то что тренироваться не хочется, но и жить. А если вы сместите приседы в средину или конец программы, то очевидно, что вы не доработаете «в ногах». Соответственно и рост меньше. Тренировка низа тела после полной тренировки верха тела в лучшем случае будет затруднительно, а в худшем случае – опасно.

Кроме того, есть некие указатели, которые позволяют определить, как часто тренировать определенную мышечную группу (статья об этом будет позже). Но научившись слушаться эти указатели, станет ясно, что тренировка в стиле фулбади будет невозможно воплотить, разве что в зале придется торчать часами.

Так что при любых обстоятельствах, я считаю что нет нужды тренировать каждую мышечную группу трижды в неделю. Это не будет оптимальным подходом для большинства тренирующихся. Схему фулбади лучше использовать с принципами циклирования интенсивности для разных мышечных групп. Но, к сожалению, все качки привыкли пахать как волы. Так что многое, что я советую, порой просто пролетаем мимо их ушей.

Автор перевода HUMAN.

Программы тренировок на 3 дня для мужчин разного уровня подготовки

© tankist276 — stock.adobe.com

Смена программ тренировок – один из важнейших факторов прогресса и улучшения своих силовых программ. И зачастую сложно “выйти из замкнутого круга” уже привычных вам упражнений и их сочетаний. Если у вас есть подобные сложности или вы ищете интересные и эффективные программы тренировок на недельный цикл, то наш материал для вас!

Трехдневная фулбади-тренировка для новичков

Всем новичкам, а также тем, кто возвращаются к тренировкам после длительного перерыва, лучше всего заниматься по схеме фулбади, когда всё тело прорабатывается каждую тренировку (источник: Sportwiki.to). Длительность использования этой схемы индивидуальна — от нескольких месяцев до года и даже более.

Как правило, в интернете можно найти варианты фулбади, состоящие из одного дня, который нужно выполнять каждую тренировку. Мы же предлагаем трехдневный вариант: каждый раз прорабатываться будут все мышечные группы, но при этом нагрузка будет чуть меняться. Так вы не устанете повторять одно и то же день за днем, а упражнения будут разнообразными.

В программу специально не включены сложные движения (например, приседания со штангой, становая тяга), технику которых желательно нарабатывать с инструктором, имея за плечами уже какой-то уровень физподготовки и подготовленные суставы и связки.

День 1:

День 2:

День 3:

Эта программа подойдет как для набора массы, так и для похудения. Вся разница будет в питании, в первом случае вам нужен профицит калорий, во втором — дефицит. Также при похудении в свободные дни можно добавить кардионагрузки, но это необязательно, при грамотной диете вы и так будете сжигать жир.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

• Занимайтесь по фулбади, пока у вас идет прогресс в рабочих весах (но помните, что прогресс не линейный, иногда веса растут быстрее, иногда медленнее) и вы успеваете восстанавливаться после каждой тренировки. Затем, когда вы уже исчерпали все возможности этой программы, можно переходить на сплит, приведенный ниже.
• Подбирайте вес таким образом, чтобы в последних 2-х подходах вы могли выполнить заданное количество повторений, а больше — уже нет (в отказ). Первые 1-2 подхода всегда должны быть разминочными и не до отказа.
• Самое главное — постепенно прогрессировать в рабочих весах, но при обязательном условии соблюдения правильной техники выполнения упражнений.
• Не используйте читинг.
• Средняя продолжительность тренировки — 1,5 часа.
• Отдых между подходами 1-3 минуты, вы должны успевать восстановить дыхание и пульс.
• Перед тренировкой обязательна суставная разминка.
• Учтите, что самую главную роль в достижении целей играет питание. Для набора вам нужно 2 г белка на кг веса, 1 г жира и не менее 4 г углеводов. Точная норма высчитывается на основе ваших данных (рост, вес, возраст, процент жира и т. п.).
• Не забывайте про сон, он очень важен для правильного восстановления.

Рекомендуем также посмотреть это видео:

Трехдневный сплит для более опытных атлетов

Сплит представляет собой распределение групп мышц по разным тренировочным дням. Нагрузка на них увеличивается, но снижается частота проработки, так как чем больше мышцы, тем больше времени нужно на их восстановление.

Существует множество вариантов разбивки мышечных групп, мы приведем два наиболее классических варианта.

Первый комплекс с упором на верх тела, ноги прорабатываются в поддерживающем режиме.

День 1, грудь + трицепс:

День 2, спина + бицепс:

День 3, плечи + ноги:

Второй комплекс равноценно направлен и на верх, и на низ.

День 1, грудь + трицепс + передняя и средняя дельты:

День 2, ноги:

День 3, спина + бицепс + задняя дельта:

Еще один вариант сплита вы можете посмотреть на видео:

Общие рекомендации остаются неизменными. Старайтесь менять программу или упражнения каждые 2-6 месяцев.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок фулбоди 2 раза в неделю для новичков мужчин и женщин — AtletIQ.com

Дай каждой мышечной группе максимально полно прочувствовать специфику силовой работы — грузи мускулатуру «базой».

Тренироваться по программе фулбоди два раза в неделю — не слишком напряженный график тренировок, который поможет провести подготовительную работу с мускулатурой и приучить ее к силовым нагрузкам. А именно это и является для тебя первоочередной задачей.

В вопросе подбора упражнений мы не будем категорично отклоняться от общеизвестных рекомендаций: на начальном этапе тебе необходимо близко познакомиться с базовыми многосуставными движениями. Но и свои коррективы мы все же внесем, включив в твою тренировку несколько упражнения для целевой проработки мелких мышечных групп.

Итак, ФУЛБОДИ. Вполне возможно, что этот термин тебе уже встречался — это не какая-то секретная методика «подготовки бойцов спецназа», которыми кишит глобальная сеть. Это традиционная схема, которая подразумевает тренировку всей мускулатуры в рамках одного занятия.

Первая неделя пройдет в режиме умеренной интенсивности — 6-10 подходов каждого основного упражнения с преодолением легкого веса помогут тебе «безболезненно» освоиться и прочувствовать специфику работы с отягощением. Занятие будет «венчать» серия многоповторных подходов на пресс или икроножные мышцы.

Как будто не так и сложно, правда? Хотя всю «сладость» мышечной крепатуры ты уже, наверняка, прочувствовал. 

Но толи еще будет — впереди третья тренировка, она откроет череду «усложненных» силовых сессий, где будет увеличены не только объемность подходов упражнений, но и весовая нагрузка.

Как, уже? Запомни первое правило нашего спорта: кто не прогрессирует, тот не растет. Поэтому мы ступенчато утяжеляем стрессовый «пресс» на мышцы, заставляя их физиологически подстраиваться под растущую интенсивность.

Ну а теперь собственно мы перешли к самому интересующему тебя моменту: что же даст эта программа? 

Понятно, что тебя больше волнует не эфемерный «опыт тренировок с железом» и даже не «надежный фундамент для силовых подвигов», а вполне конкретный, «прощупываемый» или видимый результат. Такова уж психология начинающего спортсмена — ему хочется всего и сразу, первые собственные телоизменения его мотивируют, заряжают энтузиазмом или, напротив, убеждают в тщетности попыток «оспортивиться».

Спешим тебя обрадовать — от занятий по нашей программе ты получишь самую что ни на есть реальную отдачу. 

Именно сейчас твоя мускулатура невероятно «послушна» — пользуйся этим преимуществом, пока ты в категории новичков, совсем скоро тебе придется сражаться за каждый сантиметр объема. 

А пока, месяц — для тебя вполне достаточный срок, чтобы мышцы «откликнулись» на нагрузку: приобрели наполненность, тонус и даже подросли и прибавили в силе.

Но тут есть одно ключевое условие: ты должен в точности соблюдать рекомендации программы, максимально сосредотачиваясь на технике движений и работе конкретной мышцы — этим «баянистым» советом тебя уже наверняка «закормили», но от этого он не стал менее значимым.

У нас все, теперь дело за тобой. Скорее осваивай «вводный курс» и возвращайся — у нас для тебя есть следующее испытание.

Фулбоди — приседание, жим, тяга

• Рассчитана на начинающих спортсменов и спортсменов среднего уровня. Не подойдет продвинутым спортсменам, желающим увеличить силовые показатели.
• Хочется приседать три раза в неделю? Эта программа для вас. Есть проблемы с коленями или спиной? Не для вас.
• 85-90% ТМ.

Позвольте представить вашему вниманию одну из самых популярных/часто используемых программ системы 5/3/1. Она довольно проста: три тренировки в неделю, каждая из которых включает в себя приседание, жим и тягу. Описанные ниже варианты программы значительно отличаются друг от друга интенсивностью и объемом нагрузки — будьте предельно осмотрительны при выборе. Выбирайте не то, что нравится, а то, с чем сможете справиться. Следует заметить, что все нижеописанные программы применяются на этапе аккумуляции — в течение 2-3 циклов.

Я рекомендую делать приседание в начале тренировки, исключение составляют лишь программы, в состав которых входит взятие на грудь в полуприсед.

Мне нравится фулбоди, однако, следует заметить, что современная фулбоди пропаганда есть лишь пропаганда. Она поддерживается и распространяется в первую очередь фанатичными противниками стероидов, по мнению которых атлеты старины глубокой (не принимающие стероиды по причине несуществования оных) тренировались исключительно по фулбоди программам, следовательно, все остальные тоже должны. Статьи и книги таких деятелей обычно переполнены старыми черно-белыми фотографиями полуголых мужчин.

Люди, хранящие фотографии практически голых мужиков и использующие их в своих книгах, всегда вызывали у меня подозрение. Однако, настоящая проблема заключается в том, что они нагло лгут. Такие «эксперты» не имеют ни малейшего представления о том, как на самом деле тренировались в то время — их знания почерпнуты из популярных журналов, качество которых вызывает большие сомнения. К сожалению, подавляющее большинство современных (и не очень) журналов выпускаются по двум причинам: продать пищевые добавки или место для рекламы. Полезной информации там немного или вовсе нет. К тому же ничто не может быть смешнее противников «химии», готовых продать свою душу, только бы продать свою программу.

Фулбоди программы 5/3/1 ничем не лучше других фулбоди программ. Главное — верить в то, что делаешь. Каждый, кто рекламирует схемы тренировок (ничего не говоря о принципах построения тренировочного процесса), в лучшем случае идиот, в худшем — шарлатан.

Фулбоди программы предназначены в первую очередь начинающим спортсменам и спортсменам среднего уровня (а также всем тем, кто ограничен во времени). Продвинутые спортсмены их тоже иногда используют, но за тренировку в таком случае выполняется только одно базовое движение. Я должен заметить, что большинство программ системы 5/3/1 можно формально отнести к фулбоди, однако, не в плане базовых движений.

ФУЛБОДИ 1

В первом варианте основные движения выполняются по программам Второй Подход Последним, Первый Подход Последним и Пятиповторная схема. В плане восстановления он — один из самых легких.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ВПП х 5 х 5
• Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Жим лежа — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 2

Второй вариант отличается от первого наличием подхода-Вдоводела (в приседании). Подход-Вдоводел лучше делать по пятницам — чтобы было больше времени на восстановление.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ВПП х 5 х 5
• Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Жим лежа — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 1 х 20
• Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 3

В этом варианте жим стоя выполняется по программе Чрез Скуку к Силе — одной из лучших программ для увеличения результатов в этом движении; она оказалась чрезвычайно эффективной как для меня лично, так и для большинства моих подопечных.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ВПП х 5 х 5
• Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Жим лежа — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим стоя — ППП х 10 х 5
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 4

Этот вариант включает в себя подходы-Вдоводелы и становую тягу на прямых ногах. Как правило, для становой тяги на прямых ногах я рекомендую использовать довольно легкие веса. Основные причины: травмоопасность и проблемы с техникой. Зачастую спортсмены берут слишком большой вес — в результате получается нечто похожее на обычную становую тягу. Движение должно осуществляться за счет усилий мышц низа спины и задней поверхности бедра, а не квадрицепсов. Это не значит, что колени должны быть абсолютно прямыми. Это значит, что квадрицепсы должны играть роль мышц-стабилизаторов, а не основных движителей.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ВПП х 5 х 5
• Становая тяга на прямых ногах — 25-50 повторений в общей сложности
• Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Жим лежа — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 1 х 20
• Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 5

В этом варианте приседание выполняется по программе Чрез Скуку к Силе. При желании программу можно немного изменить: по пятницам приседать 10х5, а по понедельникам — ППП 5х5.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 10 х 5
• Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Жим лежа — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 6

В этом варианте приседание выполняется по программам Чрез Скуку к Массе и Второй Подход Последним. Приседание по программе Чрез Скуку к Массе лучше поставить в конец недели — чтобы было больше времени на восстановление.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ВПП х 5 х 5
• Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Жим лежа — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 10
• Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 7

Этот вариант создан для тех, кому нравятся приседания и объемный тренинг. Объем нагрузки в приседании достаточно высок, поэтому к выбору вспомогательных упражнений следует подходить с особой осторожностью.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 10 х 5
• Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Жим лежа или Жим стоя — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 10 х 5
• Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим лежа или Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 8

Этот вариант включает в себя взятие на грудь в полуприсед (его можно заменить взятием с виса, рывком в полуприсед или рывком с виса).

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Взятие на грудь в полуприсед — ВПП х 5 х 3
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Жим лежа — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Взятие на грудь в полуприсед — ППП х 5 х 5 или ТМ х 3-5 повторений
• Приседание — ВПП х 5 х 5
• Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 9

В этом варианте в качестве одного из основных тяговых движений используется взятие на грудь в полуприсед. Жим стоя выполняется по программе Чрез Скуку к Силе. При желании тренировки жима стоя (в понедельник и пятницу) можно поменять местами.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Взятие на грудь в полуприсед — ВПП х 5 х 3
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Жим стоя — ППП х 10 х 5
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Жим лежа — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Взятие на грудь в полуприсед — ППП х 5 х 5 или ТМ х 3-5 повторений
• Приседание — ВПП х 5 х 5
• Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 10

Этот вариант отличается от предыдущего только тренировкой жима стоя в пятницу.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Взятие на грудь в полуприсед — ВПП х 5 х 3
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Жим стоя — ППП х 10 х 5
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Жим лежа — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Взятие на грудь в полуприсед — ППП х 5 х 5 или ТМ х 3-5 повторений
• Приседание — ВПП х 5 х 5
• Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 11

В этом варианте тренировки по понедельникам и пятницам будут очень длинными. Приседание и жим стоя выполняются по программе Чрез Скуку к Силе.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Взятие на грудь в полуприсед — ВПП х 5 х 3
• Приседание — ППП х 10 х 5
• Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Жим лежа — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Взятие на грудь в полуприсед — ППП х 5 х 5 или ТМ х 3-5 повторений
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Жим стоя — ППП х 10 х 5
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 12

Если есть проблемы с восстановлением, этот вариант не для вас. Я опробовал его на нескольких своих подопечных и выяснил следующее: во-первых, немногие могут заниматься по нему больше двух циклов, во-вторых, чем моложе спортсмен, тем ему легче. Из-за высокого объема нагрузки в приседании другие вещи придется отодвинуть на второй план. Так что людям с «бодибилдерским» складом ума и эмоциональной потребностью делать 100 разных упражнений за тренировку заниматься по этой программе не стоит.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 10 х 5
• Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — Поясничный прокол — 70х3, 80х3, 90х3, 75х3, 85х3, 95х3, 65х3, 75х3, 85х3
• Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Жим лежа или Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 1 х 20
• Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 13

Следующие несколько вариантов направлены на увеличение результатов в становой тяге. Разумеется, продвинутым спортсменам и тем, кто не был создан для становой тяги, использовать их не стоит. Не делайте тягу в наклоне — дайте отдохнуть рукам и спине.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Становая тяга — ППП х 5 х 5
• Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим лежа или Жим стоя — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Становая тяга — ППП х 10 х 5
• Жим лежа или Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 14

В этом варианте объем нагрузки даже выше, чем в предыдущем. Здесь особенно важно правильно подобрать тренировочные максимумы. Тягу в наклоне делать не надо — лучше ограничиться тягой к лицу, разведением рук в стороны в наклоне, подъемами на бицепс и разведением рук с эспандером.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Становая тяга — ППП х 10 х 5
• Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим лежа или Жим стоя — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Становая тяга — ППП х 10 х 5
• Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 15

В этом варианте приседание и становая тяга выполняются по программе Чрез Скуку к Силе. Становую тягу лучше делать в пятницу. Тягу в наклоне делать не надо.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 10 х 5
• Становая тяга — ППП х 5 х 5
• Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений
• Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим лежа или Жим стоя — ВПП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Становая тяга — ППП х 10 х 5
• Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 16

Этот вариант подойдет тем, кто хочет вплотную заняться жимом стоя, приседанием и становой тягой (более удачное сочетание базовых движений, на мой взгляд, найти непросто). Тягу в наклоне делать не надо.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 10 х 5
• Становая тяга — ППП х 5 х 5
• Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим стоя — ППП х 10 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Становая тяга — ППП х 10 х 5
• Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ 17

Этот вариант подойдет не всем — будет очень тяжело и очень больно. Тренироваться по нему следует не больше двух циклов. Тяжелых кардио тренировок здесь быть не должно, однако, про легкие забывать не стоит — крепатуры будет меньше. Тренировочный максимум для данного варианта должен быть равен 85%.

К выбору вспомогательных упражнений следует подходить с осторожностью: из «жимов» я рекомендую только разгибания рук на блоке или отжимания/отжимания на брусьях (без отягощения). Из «тяг» — тягу к лицу или разведение рук с эспандером. Из упражнений унилатеральных/на мышцы кора — только упражнения на мышцы пресса.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х 1 х 20 (Вдоводел)
• Жим лежа — ППП х 5 х 10
• Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, Пятиповторная схема
• Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема
• Жим стоя — 5/3/1, Пятиповторная схема
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
• Приседание — ППП х1 х 20 (Вдоводел)
• Жим стоя — ППП х 5 х 10
• Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ — ПРИСЕДАНИЕ, ЖИМ, ТЯГА: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Жим — 25-50 повторений за тренировку.
• Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
• Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.

Рекомендации по вспомогательной нагрузки несколько отличаются от стандартных. Большинство представленных выше вариантов уже включают в себя подтягивания и/или тягу в наклоне, следовательно, делать их в качестве вспомогательных упражнений не нужно. Из «тяг» я рекомендую сгибание рук, тягу к лицу и другие похожие движения. В качестве жима можно выбрать любое движение. Так как объем нагрузки в основных движениях довольно высок, к выбору вспомогательных упражнений следует подходить осмотрительно.

Объем нагрузки в упражнениях на мышцы кора относительно невелик — вследствие высокого объема нагрузки в приседаниях. Я бы порекомендовал ограничиться упражнениями на пресс, низ спины и махами гирей. Полностью исключите унилатеральные упражнения. Если вы занимаетесь по одной из программ, направленных на увеличение результатов в становой тяге, оставьте только упражнения на мышцы пресса (не делайте махи гирей и упражнения на низ спины).

ФУЛБОДИ — ПРИСЕДАНИЕ, ЖИМ, ТЯГА: КАРДИО

Некоторые из вышеописанных программ довольно интенсивны. Следовательно к тяжелым кардиотренировкам следует относиться с осторожностью. В большинстве случаев достаточно будет велотренажера (AirDyne) — он поможет поддерживать себя в форме и быстрее восстанавливаться. Руководствуйтесь прежде всего здравым смыслом!

• 2 тяжелые кардио тренировки.
• 3-5 легких тренировок.

ФУЛБОДИ — ПРИСЕДАНИЕ, ЖИМ, ТЯГА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

Описанные ниже программы предназначены для этапа интенсификации. Они придерживаются тех же принципов, что и программы для этапа аккумуляции, но в них меньше идиотизма. Вообще, в силовых тренировках идиотизм (в небольшом количестве) должен присутствовать: тягу 350 кг или приседание 250х20, сложно назвать признаками большого ума.

ФУЛБОДИ ДЛЯ ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ 1

Этот вариант выполняется по графику 3/5/1. Подходы на рекорд и/или Джокеры выполняются на первой (3х3) и третьей (5/3/1) неделях цикла. На второй неделе (3х5) Подходы на рекорд и Джокеры делать не нужно.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим стоя — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Становая тяга — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Жим лежа или Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим лежа — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ ДЛЯ ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ 2

Этот вариант выполняется по графику 3/5/1. Подходы на рекорд и Джокеры, как и в предыдущем варианте, выполняются на первой и третьей неделях цикла. По пятницам приседание выполняется по программе Второй Подход Последним на 5 подходов по 3 повторения.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Становая тяга — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Жим стоя — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим лежа или Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — ВПП х 5 х 3
• Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим лежа — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ ДЛЯ ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ 3

Данный вариант очень похож на два предыдущих.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Становая тяга — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Жим стоя — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Подтягивания с отягощением — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим лежа или Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим лежа — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ ДЛЯ ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ 4

Данный вариант отличается наличием подхода-Вдоводела (по пятницам) и становой тяги на прямых ногах. Для становой тяги на прямых ногах я использую рабочие веса жима лежа. Как правило, я рекомендую делать 10 повторений во всех подходах (с последним весом — 1-3 подхода по 10 повторений). Если в жиме лежа вы сделали 105×3, 120×3, 135×3, то подходы становой тяги на прямых ногах будут выглядеть следующим образом:

• 105 х 10.
• 120 х10.
• 135 х 1-3 подхода по 10 повторений.

Такое решение (может, не самое оптимальное) позволит упростить планирование нагрузки в становой тяге на прямых ногах. Этот вариант выполняется по графику 3/5/1.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Становая тяга — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Жим стоя — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Становая тяга на прямых ногах — 25-50 повторений в общей сложности
• Жим лежа или Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — ППП х 1 х 20
• Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности
• Жим лежа — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ ДЛЯ ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ 5

Этот вариант немного отличается от других фулбоди программ. Я могу рекомендовать его только спортсменам с хорошей общефизической подготовкой И невысокими силовыми.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Становая тяга — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Приседание — ППП х 5 х 5 в суперсете с Жимом стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Жим лежа — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Подтягивания с отягощением или Тяга в наклоне — 50-100 повторений в общей сложности

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5 в суперсете с Жимом стоя — ППП х 5 х 5
• Становая тяга — ППП х 5 х 5 в суперсете с Жимом лежа — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ ДЛЯ ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ 6

Этот вариант направлен на увеличение результатов в становой тяге, к нему лучше переходить после аналогичных программ этапа аккумуляции.

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Становая тяга — ППП х 5 х 5
• Жим стоя — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Становая тяга — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Жим лежа или Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Становая тяга — ППП х 5 х 5
• Жим лежа — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ ДЛЯ ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ 7

К этому варианту лучше переходить после программ этапа аккумуляции, включающих в себя взятие на грудь в полуприсед (или похожие движения).

Понедельник

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Взятие на грудь — ВПП х 5 х 2
• Приседание — ППП х 5 х 5
• Жим стоя — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Приседание — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Становая тяга — 5/3/1, Пятиповторная схема или ТМ х 3-5 повторений.
• Жим лежа или Жим стоя — ППП х 5 х 5
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка
• Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
• Взятие на грудь — ТМ х 5-8 повторений в общей сложности
• Приседание — ППП х 5 х 5 или ВПП х 5 х 3 или ППП х 1 х 20
• Жим лежа — 5/3/1, ПнР, 1-2 Джокера (по мере необходимости)
• Вспомогательные упражнения

ФУЛБОДИ — ПРИСЕДАНИЕ, ЖИМ, ТЯГА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Жим — 25-50 повторений за тренировку.
• Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
• Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.

На этапе интенсификации можно добавить унилатеральные упражнения на ноги. Главное — помнить, что к выбору вспомогательных упражнений следует подходить с осторожностью.

ФУЛБОДИ — ПРИСЕДАНИЕ, ЖИМ, ТЯГА для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО

Количество тяжелых кардио тренировок на этапе интенсификации можно увеличить до — трех в неделю. Так как приседать придется много и часто, тяжелые кардио тренировки лучше делать в дни силовых тренировок. Таким образом, дни отдыха вы сможете посвятить восстановлению и легким кардиотренировкам.

При желании можно оставить только две тяжелые кардио тренировки в неделю — при условии, что в другие дни выполняются легкие.

Как часто следует тренировать каждую мышцу, чтобы добиться максимального роста?

Одна из самых горячих тем в фитнес-индустрии — это частота тренировок, а точнее, как часто вы должны тренировать каждую группу мышц в неделю. Многие выступают за то, чтобы лучше всего тренироваться с частотой 1 раз в неделю, в то время как другие предпочитают подход с более высокой частотой и считают, что он лучше с точки зрения максимального роста.

Например, недавний опрос 127 соревнующихся бодибилдеров в 2013 году показал, что ~ 69% респондентов тренировали каждую группу мышц один раз в неделю , а оставшиеся ~ 31% тренировали мышцы два или более раза в неделю .

Итак, хотя очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете, теперь вопрос: , что является оптимальным?

И чтобы понять это, нам нужно взглянуть на исследование.

Если вы цените научную информацию о тренировках, подобную этой, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждый из них, чтобы он содержал ценные знания о том, почему (именно) вы тренируетесь именно так. Таким образом, вы получите более глубокое понимание оптимальных принципов подъема тяжестей и при этом получите самые быстрые результаты.Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Что говорят исследования о частоте тренировок

К счастью для нас, исследователь Брэд Шонфельд недавно опубликовал метаанализ 2016 года, который точно описывает то, что мы ищем.

Они собрали 10 различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы 1 раз в неделю с тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой 2 или 3 раза в неделю.Исследователи проанализировали влияние различной частоты тренировок на рост мышц.

Результат?

Как показано ниже, каждое отдельное исследование показало пользу тренировок с более высокой частотой:

Фактически, тренировка каждой мышцы 2 или 3 раза в неделю привела к увеличению мышечного роста на 3,1%, чем тренировка каждой мышцы только один раз в неделю.

И поскольку общий объем тренировки, упражнения и отдых между подходами были одинаковы для всех исследований, включенных в этот анализ…

… очень вероятно, что разница в частоте тренировок в действительно стала причиной того дополнительного роста мышц на 3,1%.

Теперь, просто чтобы представить это 3,1% в перспективе — это, казалось бы, ничтожное число могло фактически привести к примерно дополнительных фунтов мышц, набранных новичком после первого года тренировок.

Что может показаться не очень большим, но определенно будет заметной разницей.

Более высокая частота = больший рост?

Итак, основываясь на предыдущем анализе, мы знаем, по крайней мере, что тренировка каждой мышцы минимум 2 дня в неделю необходима для максимального роста мышц.А что касается того, будут ли полезны частоты выше, чем это, то на данный момент относительно неясно.

Однако кажется, что чем больше, тем лучше.

Например, в этой недавней статье 2017 года сравнивается тренировка каждой мышцы 2 дня в неделю с 4 днями в неделю. Еженедельные объемы были равны между группами.

Исследователи обнаружили, что всего через 6 недель в группе с частотой тренировок 2 раза в неделю наблюдался на больший прирост верхней части тела на , чем в группе 4 раза в неделю.

Таким образом, указав, что придерживаться тренировки каждой группы мышц примерно 2 раза в неделю будет , вероятно, будет вашим лучшим выбором.

Но подождите. Как это на самом деле применимо к вам — и к вашим конкретным тренировочным целям? Если вы хотите получить больше рекомендаций по этому поводу, не волнуйтесь. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию.Мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теория синтеза белка

Что касается аргументации этого, то, вероятно, это связано с чем-то, что называется синтезом мышечного белка. По сути, это процесс, через который ваши мышцы проходят после тренировки, чтобы нарастить дополнительную мышечную массу.

И, основываясь на литературе, мы знаем, что после тренировки с отягощениями синтез белка у большинства людей остается повышенным в течение примерно 36-48 часов.

Итак, если бы вы тренировали каждую группу мышц всего 1 раз в неделю, вы могли бы увидеть, что вы не сможете оптимизировать реакцию синтеза белка, не стимулируя процесс роста так часто, как могли бы.

В то же время, если вы тренируете каждую группу мышц слишком часто, вы мешаете процессу восстановления.

Итак, тренируя каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, например:

, вы сможете максимизировать реакцию синтеза белка в течение недели, избегая при этом какого-либо вмешательства в процесс восстановления, учитывая, что ваш объем за тренировку не является чрезмерным.

… но даже с этой теорией (и, как и со многими другими вещами в этой области), также есть много неизвестных, которые исследования еще предстоит устранить.

Например, в этом недавнем исследовании 2018 года, проведенном Джентилом и его коллегами, был сделан очень интересный вывод, который в некотором смысле контрастирует с тем, что мы обсуждали ранее.

Они обнаружили, что:

Когда тренированные испытуемые, которые ранее использовали частоту тренировки мышц 2 раза в неделю в течение не менее 4 месяцев , переключили более на протокол разделения мышц 1 раз в неделю, они увидели значительно больший рост мышц в течение 10 недель по сравнению с другой группой, которая придерживалась частоты тренировки мышц 2 раза в неделю на протяжении всего периода.

Если честно, это было не лучшее исследование, и его еще предстоит повторить. Но, тем не менее, это дает представление о том, что, по крайней мере, для хорошо подготовленных лифтеров включение его время от времени может дать положительный ответ.Об этом следует помнить и, возможно, поэкспериментировать.

Однако я считаю, что большинству из вас лучше всего придерживаться приведенных ниже рекомендаций, поскольку они основаны на обширных исследованиях.

Практическое применение

Мы знаем, что:

1. Тренировка группы мышц 2-3 раза в неделю лучше, чем 1 раз в неделю.
2. Тренировка с более высокой частотой, похоже, не даст дополнительных преимуществ, если, например, вы не стремитесь улучшить конкретный подъем.

Таким образом, для большинства в идеале лучше использовать разделение тренировок , которое:

1. Выполняет тренировку 2 или 3 раза в неделю.
2. Позволяет выполнять 10+ подходов в неделю на каждую мышцу в достаточном объеме, как обсуждалось в моем интервью с исследователем Брэдом Шенфельдом.

И вы можете сделать это с помощью множества тренировок, но вот 3-дневный, 4-дневный, 5-дневный и 6-дневный сплиты, которые являются хорошими вариантами для этого:

НО! С учетом всего вышесказанного, общий еженедельный объем и соблюдение режима являются наиболее важными факторами, когда речь идет о долгосрочном прогрессе.

Так что, если вы обнаружите, что тренировочный сплит 1 раз в неделю или что-то другое, чем то, что обсуждалось, вам больше нравится и вы будете более последовательны, то я буду придерживаться именно этого.

Но в целом, для большинства, придерживаться рекомендаций, изложенных ранее, вероятно, будет лучшим подходом.

И если вы ищете комплексную программу, которая учитывает все исследования, лежащие в основе обучения, перейдите на страницу моих курсов, чтобы найти лучшую программу для вас.

Надеюсь, вы узнали кое-что из этой статьи. Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Тренировка всего тела без пота для напряженного декабря

В суете курортного сезона одним из первых занятий может стать тренировка.В некоторые дни конференц-звонок затягивается или ваш начальник может попросить вас остаться на работе дольше, чем вы планировали, а затем вы пропустите урок тренировок в обеденное время или после работы.

А есть дни, когда у нас просто нет энергии, мотивации или времени, чтобы принять душ, прежде чем наступит праздничный счастливый час, и мы используем это как предлог, чтобы убрать упражнения из нашего календаря. Ненавижу рассказывать вам: ни одно из этих затруднений не может служить оправданием.

Для тех дней, когда у вас нет времени в этом месяце, я составил простую процедуру, которую вы можете выполнять где угодно (от гостиной до офиса), которая проработает каждую часть тела, не оставляя вас в потном беспорядке. .Держите его в заднем кармане в следующий раз, когда вам понадобится быстрое тонизирование в вашем напряженном графике.

Структура тренировки

Ваши тренировки будут разбиты на два режима: тренировка без пота и кардио-дни, хотя кардио — не столько рутина, сколько напоминание о необходимости вставать несколько раз в день и пошевеливайся. Если вы можете выделить в своем расписании 30 минут для пробежки или кардио-тренировок с друзьями, отлично! Но суть тренировки в этом месяце заключается в том, что ее можно выполнить в крайнем случае, если вы хотите сжать некоторые упражнения (но не можете принять душ) и после этого вам нужно выглядеть презентабельно.Так что все дело в том, чтобы найти способы украдкой совершить дополнительное движение и сжечь калории в течение дня, чтобы достичь этих 30 минут.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

День 1: Программа без потоотделения

День 2: Отдых

День 3: Программа без потоотделения

День 4: Кардио

День 5: Отдых

День 6: Отдых

День 7: Без потоотделения

День 8: Кардио

День 9: Без пота

День 10: Отдых

День 11: Кардио

День 12: Отдых

День 13: Без пота

День 14 Отдых

День 15: Без пота Программа

День 16: Кардио

День 17: Программа без потоотделения

День 18: Отдых

День 19: Программа без потоотделения

День 20: Кардио

День 21: Отдых

День 22: Программа без потоотделения

День 23: Отдых

День 24: Программа без потоотделения

День 25: Кардио

День 26: Программа без потоотделения

День 27: Отдых

День 28: Программа без потоотделения

День 29: Отдых

День 30: Программа без пота

День 31: Кардио

Кардио программа

Упражнения для сердечно-сосудистой системы отлично подходят не только для похудания и общей физической формы, но и для снижения настроения и стресса — это то, что мы все могли бы использовать во время отпуска.Еще больше причин найти способы повысить частоту сердечных сокращений в праздничный сезон. Кроме того, если вы будете активны короткими сериями в течение дня, ваше здоровье будет в центре внимания, что может помочь вам сделать другой здоровый выбор, например, пропустить поднос с печеньем на офисной кухне.

Когда дело доходит до движения, небо — предел, но один из самых простых способов — отправиться на прогулку. 30-минутная ходьба в умеренном темпе сжигает около 100 калорий и помогает улучшить кровообращение и подвижность в организме.Или вы можете ходить в быстром темпе (быстрее) тремя разными рывками по 10 минут в течение дня. Более быстрая ходьба в общей сложности 30 минут сожжет около 200 калорий. Нет даже десяти минут, чтобы сделать перерыв? Установите будильник на телефоне каждый час в час. В это время прогуляйтесь по офису (с телефоном в руке, чтобы проверить электронную почту или поговорить) в течение пяти минут. Если делать это шесть раз в течение дня, вы получите 30 минут кардио.

Еще несколько идей: приготовить праздничный рецепт или печенье на кухне? Помешивая, наливая, измеряя и читая рецепты, маршируйте на месте.Если вы находитесь на кухне 30 минут, это будет 30 минут движения. В доме есть лестница? Каждый раз, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице, добавляйте еще пять повторений (вверх и вниз). Стирать перед приходом гостей? Во время складывания делайте удары ногами или маршируйте на месте — и тогда, конечно, вам придется сделать несколько походов в спальню, чтобы убрать одежду. Все это учитывается при ежедневном подсчете кардио.

Банк рутинных упражнений без пота

Динамическая поза богини

Встаньте, ноги немного шире, чем ваши бедра и пальцы ног.Поднимите руки над головой. Затем согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны земле, и согните руки в положение стойки ворот. Чтобы по-настоящему проработать корпус и верхнюю часть спины, подтяните мордочку к позвоночнику и сожмите лопатки вместе. Эта поза прорабатывает не только ноги, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, но также верхнюю часть спины, корпус и руки. Встаньте и повторите это медленно 10 раз.

Pilates Half Roll Down

Сидя на земле или на коврике, согните ноги в коленях.(Для более сложного упражнения выпрямите ноги.) Затем вытяните руки перед собой с расслабленными плечами. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и медленно перекатитесь на поясницу. Задержитесь здесь или вытяните руки вверх для большей тренировки, а затем верните руки в центр и медленно перекатитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.

Скручивание сердечника из стороны в сторону

Из сидячего положения перекатитесь обратно в полувыкание вниз по пилатесу.Это ваша исходная позиция. Сложите руки вместе у груди, затем поверните вправо, не двигая коленями или ногами, вернитесь в центр, а затем поверните влево. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Лежа на ноге Diamond Pulse

Лежа на животе, положите лоб на ладони. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем согните ноги в коленях. Сожмите пятки вместе, а затем попытайтесь оторвать верхнюю часть бедер от земли, сжимая ягодицы.Сделайте это 20 раз, оттягивая пупок от пола.

Mini Cobra

Лежа на животе, положите руки на землю вдоль груди. Отведите лопатки от ушей и задействуйте пресс. Медленно надавите носом вперед и вверх, как будто вы толкаете носом шарик, а затем надавите вверх, приняв позу мини-кобры. Поднимите руки на один дюйм над землей и сожмите плечевые суставы вместе, затем опустите обратно вниз. Повторить 10 раз.

Медитация сидя с пульсирующим прессом

Наконец, сядьте в удобное положение, скрестив ноги. Положите руки на колени и на выдохе потяните пупок в сторону задней части комнаты (с хрустом пресса). Продолжайте пульсировать своим военно-морским флотом, чтобы проработать ядро, повторяя 30 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Преимущества полного тела по сравнению с Изолированные групповые тренировки мышц

Если вам нужны сексуальные плечи или выпуклые бицепсы, вы можете подумать, что изолированная тренировка — это лучший вариант. Если вы можете позволить себе только быструю тренировку во время обеденного перерыва, зачем возиться с тренировкой всего тела, если вам больше всего важна определенная область своего тела? Но, несмотря на то, что это может быть заманчиво нацеливаться на одну область вашего тела, именно тренировка всего тела дает вам наибольшую награду в кратчайшие сроки.Узнайте о преимуществах обоих типов тренировок и о том, как они влияют на ваш метаболизм, энергию и общую силу.

Почему тренировки всего тела качают ваше тело и разум

Независимо от того, есть ли у вас всего 20 минут (или у вас есть все время в мире), тренировка всего тела — это то, чтобы максимально использовать имеющееся у вас время! Особенно, если одна из ваших основных целей в фитнесе — похудеть, тренировка всего тела позволит вам сжечь как можно больше калорий — в кратчайшие сроки! Почему? Потому что, когда вы выполняете серию приседаний, выпадов и отжиманий, вы задействуете много групп мышц (в отличие от одной группы мышц при изолированной тренировке), что позволяет вам тратить больше энергии и сжигать больше жира!

Сосредоточение внимания на тренировке всего тела несколько раз в неделю позволит вам добиться большего прогресса, воздействуя на все группы мышц, чтобы нарастить больше мышц.Получите результаты в более короткие сроки! Вы хотите улучшить свою гибкость? Упражнения, которые требуют, чтобы ваше тело работало вместе и одновременно, позволят вам добиться большего прогресса, чем несколько отдельных тренировок. За более короткий промежуток времени тренировки всего тела дадут результаты, о которых вы мечтаете.

У вас 30 минут — когда следует выбрать изолированную тренировку

Если тренировка всего тела подходит для нескольких целей, для чего нужна изолированная тренировка? Оказывается, изолированная тренировка (когда вы нацеливаетесь на определенную часть своего тела) также служит своей цели по-разному.Большим преимуществом изолированной тренировки является то, что вы недавно вернулись в спортзал после того, как пострадали от тренировки. У вас больное колено или спина? Сосредоточьтесь на той части тела, которая слабее или более подвержена травмам, чем остальная часть тела. Сосредоточение вашего пристального внимания на «проблемных областях» может позволить вам свести к минимуму риск и травмы, одновременно улучшив его силу, гибкость и маневренность в рекордно короткие сроки.

Как тренировки всего тела, так и изолированные тренировки имеют свои индивидуальные преимущества. Отрегулируйте и настройте свой режим тренировок в соответствии со своими потребностями и целями.Тогда, независимо от того, на какой тренировке вы сосредоточитесь, вы сможете достичь каждой своей цели!

Fat Burning EMOM Тренировки для всего тела, чтобы улучшить вашу физическую форму

Эти сложные тренировки для всего тела предназначены для всех, кто любит сложные задачи и хочет вывести свою полную и всестороннюю физическую форму на новый уровень.

Тренировка всего тела EMOM

Тренировки всего тела

EMOM чрезвычайно эффективны при тестировании и одновременном улучшении многих различных аспектов вашей физической формы.Приведенные выше тренировки — отличные инструменты для кондиционирования, и каждая из них поможет выявить слабые места в вашей физической форме. От силы в утомленном состоянии (Линда) до движений с собственным весом с высокой частотой сердечных сокращений (Барбара).

Создание более совершенного двигателя поможет вам со всеми следующими пунктами:

• Улучшение физической формы благодаря большему количеству различных тренировок
• Более быстрое восстановление между подходами во время силовой работы. Это также идеально подходит для тяжелых тренировок EMOM, чтобы помочь вам быстрее восстановиться и подготовиться к следующему повторению.
• Общее улучшение тренировок на выносливость, включающих бег, греблю, плавание и раунды с большим количеством повторений с более низкой интенсивностью и весом.
• Тренировка на выносливость — эффективный способ развить психологическую стойкость.
• Способствует структурным изменениям в вашей сердечно-сосудистой системе, которые принесут пользу вашему сердцу, легким и долгосрочному здоровью

Структура тренировок EMOM CrossFit довольно проста, и ее можно масштабировать для любого уровня подготовки, от новичков до элитных спортсменов.

Большинство тренировок EMOM CrossFit обычно длятся от 10 до 30 минут, но есть много других вариантов.

МЕТОД EMOM

Вы устанавливаете таймер, а затем каждую запланированную минуту выполняете упражнение (я). Затем вы отдыхаете оставшуюся часть каждой минуты. Когда начинается вторая минута, вы снова выполняете упражнение (я). Повторяйте этот процесс, пока не истечет 10–30 минут.

Такой способ структурирования тренировки очень интенсивен и эффективен по времени.Из-за нехватки времени вы должны следить за тем, чтобы не забыть о форме упражнений! Всегда выполняйте каждое повторение правильно и правильно, даже если оно занимает больше времени и у вас меньше времени для отдыха между подходами.

Одним из преимуществ EMOM является то, что они могут быть разработаны, чтобы бросить вызов и развить широкий спектр различных аспектов вашей физической подготовки. Их можно запрограммировать на обучение:

• Сила
• Выносливость
• Координация
• Техника в условиях усталости
• Кондиционирование
• Психическая стойкость

Тренировки EMOM проводятся по часам, что позволяет легко отслеживать ваш прогресс.Вы всегда можете увидеть, сколько секунд вам нужно на каждое повторение, и определить, станете ли вы быстрее со временем. Убедитесь, что между началом каждой минуты всегда есть перерыв. Перерыв — это часть тренировки, поэтому не стоит планировать слишком много повторений в EMOM.

EMOM

Тренировки всего тела

В качестве приблизительного ориентира для силовых тренировок EMOM, 80% вашего 1ПМ — это хороший ориентир для продолжения.

Этот метод очень разнообразен. Вы можете использовать любые упражнения, которые захотите, особенно те, в которых вы слабы, чтобы улучшить их.Но вам следует регулярно менять распорядок дня.

10. НАЧАЛО ТРЕНИРОВКИ EMOM

Давайте сначала начнем с более простого.

• 10 минут
• 5 воздушных приседаний
• 5 отжиманий
• 5 скручиваний

9.

EMOM Тренировки всего тела -КОНТРОЛЬНАЯ СИЛА ПРОЧНОСТИ ТЕЛА WOD

Этот больше концентрируется на улучшении вашей силы

• 20 минут
• 5 Подтягиваний
• 5 Отжиманий
• 5 Прыжки на ящик
• 5 Скручивания

8.

EMOM Тренировки всего тела — СКОРОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Сара Сигмундсдоттир работает над спринтами

С этим проверит вашу выносливость

• 20 минут
• 2 высоких колена
• 2 трамплина
• 2 бёрпи
• Спринт 25 м

7.

EMOM Тренировки всего тела — BODYWEIGHT EMOM WOD

Сочетание выносливости, скорости и выносливости.

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

• 15 минут
• 20 отжиманий
• 10 отжиманий

6. ТРЕНИРОВКА ДЖЕЙСОНА ХАЛИПА

Джейсон Халипа использует тренировки EMOM, чтобы развить силу, физическую форму и выносливость во всех упражнениях.

Джейсон Халипа создал дополнительный профиль в Instagram только для каждой минуты на минутных тренировках. Вот два примера. Он различает четные и нечетные минуты, чтобы сделать их более разнообразными:

• 20 минут
• четных минут: 20 настенных мячей
• нечетных минут: 15 пальцев до перекладины

5.

EMOM Тренировки всего тела — ВТОРОЙ EMOM ДЖЕЙСОНА ХАЛИПА

Интенсивность — это ключ!

Второй EMOM Джейсона Халипы довольно прост:

4.

EMOM Тренировка всего тела — ПРИСЕДНЫЕ ТРЕНИРОВКИ С BROOKE WELLS

Следующий — от Брук Уэллс. Она выполнила этот WOD со 129 кг (а Джаред Уэйн Стивенс использовал 183 кг). Масштабируйте до 70% от вашего 1 повторного максимума.

EMOM 10 минут

2 приседания со спиной

3.РАЗНЫЕ МИНУТЫ: РАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Этот WOD немного отличается и показывает, как вы можете составлять разные упражнения для каждой минуты:

15 минут

1. мин .: 30 сек. Удержание стойки на руках (при необходимости сделайте это у стены)
2. мин.: 30 сек. Удержание планки
3. мин.: 10 упражнений с полым телом

2.

Тренировки для всего тела — ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ТЕЛА

30 минут — это много, во время тренировки нужно сохранять мотивацию:

• EMOM 30 минут
• 3 отжимания
• 3 подтягивания
• 3 воздушные приседания

1.

Тренировки для всего тела — KHAN PORTER’S EMOM WOD

Хан соревнуется

Хан Портер, другой спортсмен CrossFit Games высшего уровня, выполняет его. Он использует 110 кг, но уменьшает его до 70/55 кг.

EMOM

Тренировки для всего тела

• 20 минут
• 1 Power clean
• 1 Приседания спереди
• 1 Толчок
• 1 Приседания спереди
• 1 Сплит-толчок

Если тренировки слишком легкие для вас, увеличьте веса, сделайте больше повторений или добавить больше раундов.Также увеличьте интенсивность. Эти 10 тренировок являются примерами того, как могут выглядеть разные тренировки EMOM, но вы можете создавать свои собственные и создавать новые.

Структура проста, и существует бесконечное количество разновидностей и комбинаций, так что проявите творческий подход и наслаждайтесь!

Тренировки всего тела

Если вам понравились эти тренировки, попробуйте эти становая тяга или двойная тяга и WOD.

Быстрая тренировка всего тела в тренажерном зале

Ищете потрясающую тренировку всего тела с отягощениями , когда у вас мало времени ? Эта тренировка для всего тела включает упражнения для проработки каждой области вашего тела.Множество отличных ходов для уничтожит все ваше тело . Будьте готовы, потому что сегодня вы тонизируете и подтянете грудь, плечи, ноги, спину, руки и пресс.

Быстрая тренировка в тренажерном зале для всего тела

• Грудь: жим лежа или мушки гантелей
• Плечи: армейский жим или вертикальные тяги
• Ноги: приседания или выпады с гантелями при ходьбе
• Спина: Тяга сидя или вытягивание вниз
• Руки: сгибания рук с гантелями и тяги на трицепсе
• Abs: Приседания с отклонением от пола или медбол Русские скручивания

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса».

===========================

На днях я шел в спортзал , мало времени (как обычно, а когда хватит?).

Я хотел пройти тренировку всего тела с весами , так как не собирался возвращаться к ней через пару дней. Когда я начал осматриваться, я подумал: «Хорошо, я могу сделать то упражнение для груди или то». Затем я хочу сделать это упражнение для ног… или, может быть, это… »

По сути, когда я огляделся, я подумал — есть настолько много хороших упражнений, что для определенных областей тела, что сложно выбрать только одно.

Потом меня осенило — день в спортзале «Выбери свое приключение». Я выбираю участки тела и порядок, а вы выбираете упражнения, которые выполняете.

Веселая тренировка, которая дает вам множество возможностей измельчить все тело. Звучит неплохо?

Ну вот, продолжайте читать ниже, чтобы узнать о тренировке.

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ОБЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ ТЕЛА?

Комплексные тренировки тела — очень простой и эффективный способ тренировки. Тренировка всего тела воздействует на все основные группы мышц за одну тренировку .

Если у вас плотный график и вы хотите заниматься тренировкой, которая задействует все ваши основные мышцы, тренировок для всего тела — это ответ, чтобы получить интенсивную и эффективную тренировку.

Комплексные тренировки тела подходят для всех уровней физической подготовки, например для новичков, пожилых людей, людей с избыточным весом и более продвинутых.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫПОЛНЯТЬ ОБЩУЮ ТРЕНИРОВКУ ТЕЛА?

Вам нужно всего лишь выполнять тренировку всего тела примерно два или три раза в неделю .Редко рекомендуется выполнять одни и те же тренировки каждый день.

Начните с тренировки всего тела несколько раз в неделю. Важно включить баланс , различных тренировок, включая кардио, силовые тренировки, растяжку и т. Д. Дайте себе день отдыха, прислушайтесь к своему телу, и бросьте вызов самому себе , чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Теперь продолжайте читать, чтобы попробовать эту тренировку всего тела.

Нужно еще тренировок всего тела? Вот несколько отличных идей.

Кардио-силовая тренировка всего тела

30-минутная тренировка в тренажерном зале для всего тела

30-минутная тренировка всего тела Hiit

Ниже приведены 6 различных станций для 6 различных частей тела. Выберите свое любимое упражнение для определенной области тела. Постарайтесь стрелять примерно 5-7 минут, чтобы выполнить рекомендуемые подходы / повторения каждого упражнения.

С 5-минутной разминкой эта тренировка должна занять 35-45 минут , чтобы пройти все.Готовый…. Действуй.

Нужны гантели?

Вот мои фавориты для начинающих

и — отличный набор для тех, кто хочет стать серьезнее.

Разминка

Каждый раз, когда я выполняю тренировку всего тела , я стараюсь выбрать что-то, что согреет все мое тело. Двумя любимыми моими фаворитами являются эллиптический тренажер с руками и гребным тренажером.
5 минут для улучшения кровотока.

Тренировка

Грудь

Жим штанги ИЛИ Жим гантелей на груди
3 подхода по 10-12

Жим штанги лежа

• Лягте на спину на скамейку.
• Поднимите штангу со стойки средней шириной захвата и поднимите ее, пока ваши руки не станут прямыми.
• Вдохните и медленно опускайтесь, пока штанга не коснется вашей груди.
• Выдохните и подтолкните штангу вверх, используя мышцы груди.
• Внимание: вы должны постоянно контролировать штангу, не подпрыгивайте по ней. Целесообразно использовать корректировщика.

Гантели на груди

• Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке.
• Поднимите гантели над собой на ширине плеч ладонями друг к другу.
• Сосредоточившись на движении плеч, слегка согните руки в локтях и опустите руки в обе стороны по широкой дуге, пока не почувствуете это в груди.
• Верните руки в исходное положение.

Плечи

Армейский жим (штанга или гантель) ИЛИ Тяга в вертикальном положении
3 подхода по 10-12

Армейский жим (штанга или гантель)

• Сядьте на край скамьи и возьмитесь за штангу руками, шириной чуть шире плеч, или возьмите по гантели в каждую руку.Хват ладонями вперед.
• Поднимите штангу над головой, пока не заблокируете руки.
• Медленно опустите перекладину на уровень ключицы.

Вертикальные ряды

• Возьмитесь за штангу ладонями к себе на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Спину держите прямо.
• Поднимите штангу, подняв руки вверх и согнув руки в локтях вверх и в стороны, удерживая штангу близко к телу, а туловище неподвижно.
• Поднимите штангу так, чтобы она касалась подбородка.
• Опустите штангу обратно в исходное положение за бедра.

Ноги

Приседания ИЛИ Выпады с гантелями в ходьбе
3 подхода по 10-12 (если выпады делают 3 подхода по 10-12 выпадов на каждую ногу)

Приседания

• Встаньте перед штангой, расставив ступни на ширине плеч и слегка повернув пальцы ног наружу.
• Встаньте ниже перекладины и расположитесь со штангой за головой, вес тела должен лежать на верхней части спины, а плечи — чуть ниже перекладины.Штанга НЕ на вашей шее.
• Возьмите штангу со стойки, руки на несколько дюймов дальше ширины плеч. Выйти из стойки
• Поднимите грудь и голову, согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы сидели. Колени держите чуть выше пальцев ног.
• Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Выпрямитесь и встаньте.

Выпады с гантелями в ходьбе

• Старт в положении стоя, держа гантели в каждой руке ладонями внутрь.
• Сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите вес вниз, держа колено чуть выше носка.
• Опускайтесь, пока ваше бедро не станет параллельно земле, а противоположное колено почти не коснется пола.
• Вернитесь прямо вверх.

Спина

Тяга сидя ИЛИ Тяга на ширину
3 подхода по 10-12

Тяга сидя

• Используйте гребной тренажер с креплением для плотного захвата ладонями друг к другу.
• Возьмитесь за ручки и сядьте на скамью с вытянутыми руками.
• Согните руки в локтях и потяните ручки на себя, пока они почти не коснутся вашего пресса.
• Медленно выпрямите руки и повторите.

Тяга к минимуму

• Возьмитесь за перекладину широкими руками.
• Опустите штангу к верхней части груди, концентрируясь на напряжении мышц спины.
• Медленно поднимите руки, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

Руки

Сгибания рук с гантелями И разгибания на трицепс на тросе (извините, здесь нет выбора.)
3 подхода по 10-12 в каждом

Сгибания рук с гантелями

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Поверните ладони ладонями вперед.
• Держа локти близко к туловищу, а плечи неподвижны, медленно согните в локтевом суставе и поднимите гантели на высоту плеч.
• Медленно опустите вес в исходное положение.

Разгибания на трицепс на тросе

• Возьмитесь за веревку нейтральным хватом ладонями внутрь.
• Выпрямите руки и потяните веревку вниз, пока ваши локти не перестанут сгибаться.
• Медленно согните руки в локтях и поднимите их, чтобы начать.

Core

Приседания с упором или русские скручивания
3 набора по 10-12

Приседания с отклонением

• Сядьте на наклонную скамью, положив ноги под подушки.
• Откиньтесь назад, пока ваша спина почти не коснется скамьи, и положите руки за голову или на грудь.
• Используйте пресс, чтобы подтянуть голову, плечи и туловище, чтобы сесть, пока верхняя часть тела не станет вертикальной.
• Медленно опустите в исходное положение.

Русские твисты

• Сядьте на пол и приподнимите верхнюю часть тела, чтобы бедра образовали V-образную форму, спина должна находиться под углом 45 градусов от пола.
• Согните ноги в коленях и приподнимите ступни над полом на несколько дюймов.
• Поверните туловище вправо, затем вернитесь и поверните влево.
• Удерживайте гирю обеими руками для большего сопротивления.

И все. Вы его полностью раздавили.
Поздравляю с завершением этого быстрого, полностью укомплектованного измельчителя. Надеюсь, он вам понравился так же, как и мне.

Ищете еще больше отличных тренировок в тренажерном зале? Tone and Tighten поможет вам.
Нажмите здесь, чтобы увидеть все наши потрясающие тренировки в тренажерном зале.

Сделай это,

Джаред

Вам также понравится эта 25-минутная тренировка для общего тонуса тела

Обязательно подпишитесь на Tone and Tighten в Pinterest, Twitter, Facebook, Instagram и YouTube, чтобы найти больше тренировок и идей для фитнеса.

Полное тело против. Сплит-тренировки: что вам подходит?

Правильная тренировка может быть трудной. В то время как некоторые люди заходят в тренажерный зал и сразу идут к скамейке или выполняют бесконечные серии сгибаний гантелей, наиболее опытные лифтеры полагаются на правильную программу, которая является их судном для прогресса.

Добавление структуры к тренировкам — один из лучших способов добиться прогресса. Два самых популярных способа организации вашего подхода к тренажерному залу — это либо тренировка всего тела, либо разделение частей тела на части.

Предоставлено: Flamingo Images / Shutterstock

[По теме: Создайте свой собственный железный рай с помощью этих предметов первой необходимости]

Эти два формата разделения тренировок популярны, потому что они универсальны, просты для понимания и могут быть реализованы в самых разных тренировочных средах для достижения практически любой цели. С учетом сказанного, вы, вероятно, захотите узнать, какой из двух разделений подходит вам.

Различия между тренировками для полного тела и сплит-тренировками

Целью подъема тяжестей является увеличение размера, силы или спортивных способностей по отношению к определенной цели.И тренировки с полным телом, и сплит-тренировки имеют свои преимущества и недостатки, поэтому понимание их различий может помочь вам в процессе принятия решений.

Частота обучения

Частота тренировок всего тела, вероятно, будет ниже, чем при разделении тела на сегменты. Цель тренировок всего тела — тренировать как можно больше групп мышц за одну тренировку. Это означает, что мышцы, тренируемые во время каждой тренировки, будут значительно перекрываться и, следовательно, более длительные периоды восстановления, чтобы безопасно увидеть прогресс.

С другой стороны, для тренировок с разделением частей тела, может потребоваться частота тренировок от пяти до шести дней в неделю из-за способности изолировать определенные группы мышц , позволяя восстановить усталые мышцы.

Выбор упражнений

Чтобы эффективно использовать время тренировки, при тренировках всего тела приоритет отдается вариациям упражнений со штангой и гантелями, таким как приседания, шарниры, жимы, тяги и выпады. Тем не менее, тренировки с разделением частей тела позволяют атлету ежедневно сосредотачиваться на выбранной мышце или группе мышц.

Это обеспечивает большую индивидуальность и вариативность тренировок на данной неделе из-за значительно меньшего перекрытия групп мышц между тренировками. Тренажеры, тросы и ленты — все это обычные инструменты для тренировок в шпагате на части тела в дополнение к более традиционным упражнениям со штангой и гантелями.

Сходства между тренировками на все тело и сплитами

Хотя частота тренировок или выбор упражнений могут отличаться при выборе между тренировкой для всего тела или разделенной тренировкой, некоторые принципы тренировки остаются верными и должны учитываться независимо от того, какой стиль выбран.

Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка — это принцип фитнеса, который требует от тела более сложных, чем раньше, задач адаптации или изменений. В сфере тренировок с отягощениями это означает, что количество упражнений, подходов, повторений, нагрузок или периодов отдыха каким-либо образом регулируется, чтобы со временем вызвать более серьезные проблемы для организма.

Например, увеличение еженедельной нагрузки в приседаниях во время тренировок всего тела или увеличение количества повторений в каждом упражнении в тренировках с разделением частей тела — это методы прогрессирующей перегрузки.Независимо от вашего стиля тренировок, вы должны постоянно расширять свои возможности в тренажерном зале, чтобы увидеть истинный прогресс.

Специфичность

Специфичность — это тренировочный принцип, который гласит, что тело будет адаптироваться к конкретной задаче, поставленной перед ним. Чтобы тренировка позволяла добиться значимого прогресса в достижении цели, независимо от программы, выбранные вами параметры тренировки должны соответствовать вашей цели. Если цель состоит в том, чтобы накачать новые мышцы, то как вы тренируетесь, должно это поддерживать. Если вы хотите делать становую тягу тяжелее, вам нужно работать с более тяжелым весом и меньшим количеством повторений.

Как структурировать тренировки всего тела

Тренировки всего тела позволяют увеличить частоту тренировок с высокой окупаемостью вложений, обычно со штангой. Кроме того, поскольку вы выполняете одни и те же движения несколько раз в неделю, ваши спортивные результаты со штангой имеют тенденцию к быстрому росту.

Хотя тренировки с акцентом на штангу являются обычным явлением, они не единственный вид тренировки всего тела, который может быть эффективным. Односторонние упражнения, художественная гимнастика или гири — примеры других инструментов, которые стоит изучить.Пока ваши упражнения стимулируют большинство основных групп мышц, все в порядке.

Тренировка всего тела со штангой

• Приседания со штангой : 3 x 6
• Штанга Румынская становая тяга : 3 x 8
• Жим штанги стоя : 3 x 10
• Тяга штанги : 3 x 8

Односторонняя тренировка всего тела

Тренировка всего тела с собственным весом

Гиря Тренировка всего тела

Как структурировать сплит-тренировки

Сплит-тренировки обеспечивают гораздо большую гибкость, чем тренировка всего тела, с точки зрения инструментов, которые вы используете для утомления мышц.Каждую мышцу или группу мышц можно тренировать от одного до трех раз в неделю.

Ниже вы можете найти три распространенных способа организации вашего тела в тренировочный сплит — один, ориентированный на определенную часть тела, второй, разделяющий тело на верхнюю и нижнюю части, и тренировка, ориентированная на толкание / тягу.

Раздельная часть корпуса

разделов на части тела помогут вам сконцентрироваться на одной конкретной мышце или группе мышц за тренировку. Полная неделя тренировок частей тела обычно требует от четырех до шести занятий в неделю.Например, ваша грудь, спина, плечи, ноги и руки обычно требуют индивидуальных тренировок, распределенных на пять дней в неделю. Примерная тренировка груди может выглядеть примерно так:

Верхнее / нижнее

Разделение верха / низа позволяет уделять время и внимание ногам, туловищу и рукам отдельно. Тренировки для верха / низа, как правило, имеют хороший «поток» и заставляют ваше тело работать синергетически как единое целое. Вот два примера тренировочных дней, по одному на каждую половину вашего тела.

Верхний

Нижний

Толкай / Толкай

Так же, как и при разделении на верх / низ, вы можете организовать тренировку в соответствии с механической функцией ваших мышц. Выполнение тренировок, ориентированных на «толкание» или «тягу», — чрезвычайно популярный тренировочный сплит, поскольку он позволяет вам работать синергетически, а также поддерживать высокую частоту.

Предоставлено: Nikolas_jkd / Shutterstock

Также принято посвящать третий день «ротации» специально для тренировки ног, так что в итоге вы выполняете два раунда из трех уникальных тренировок в неделю, чтобы в достаточной мере нагружать свои мышцы.Например:

Толкатель

• Жим гантелей лежа: 3 x 8
• Жим от груди на наклонной скамье : 3 x 10
• Отжимания : 3 x 10
• Отжимание на трицепс вниз : 3 x 12
• Разгибание трицепса над головой на одной руке : 3 x 15 на каждую сторону

Тянуть

Ножки

• Жим ногами : 3 x 10
• Становая тяга с гантелями в Румынии : 3 x 12 на каждую сторону
• Болгарский сплит-присед : 3 x 12 на каждую сторону
• Разгибание ног : 3 x 12
• Сгибание подколенного сухожилия : 3 x 12

Разминка справа

Различия в том, как вы тренируетесь с разделением частей тела или с программой для всего тела, отражаются в том, как вы должны разминаться для каждой из них.Несмотря на то, что определенные принципы разминки остаются в силе независимо от того, как вы тренируетесь, ваша предтренировочная программа может выглядеть немного иначе.

Как разогреться перед тренировкой всего тела

Когда вы тренируете все свое тело, все ваше тело нужно разогреть. С этой целью, вероятно, будет хорошей идеей немного легкого кардио. После этого любая легкая схема — в идеале с движениями, имитирующими движения, которые вы будете выполнять в день — может заставить кровь перекачиваться в нужное место, не утомляя вас.

Как разогреться при расщеплении части тела

Логика разогрева частей тела проста. Если вы тренируете грудь, ваши грудные мышцы должны быть настроены на силу. Предварительно немного легкого кардио — это нормально, но вам нужно сосредоточиться на суставах и двигательных паттернах, которые задействованы в вашем конкретном сеансе.

Поскольку тренировки груди включают изометрическое сокращение плеча для устойчивости и большое количество сгибаний в локтевых суставах, разогрев верхней части спины с помощью подтягиваний лица, подтягиваний с лентой или разгибания задних дельт является разумным.Что касается локтей или запястий, любое контролируемое сгибание рук с легкими весами должно достаточно подготовить сустав к тренировке.

Если вы хотите быть особенно послушным, вы можете добавить несколько легких наборов разгибаний груди или отжиманий, чтобы предварительно активировать грудные мышцы.

Выбор тренировок для всего тела и сплит-тренировок

Как и все в области фитнеса, выбор тренировки для всего тела или сплит-тренировки зависит от ваших целей. Если ваша тренировка не соответствует вашему опыту, нехватке времени или имеющемуся оборудованию, вы можете забыть о своих достижениях.

Голы

Тренировки с отягощениями показали свою эффективность при такой низкой частоте, как два раза в неделю. Тем не менее, один сеанс тренировки с отягощениями также увеличивает синтез мышечного белка (важная часть набора мышечной массы) на 24-48 часов. (1)

В зависимости от вашей цели вам могут быть полезны более низкочастотные тренировки всего тела или более частые тренировки на части тела. Чтобы извлечь выгоду из роста мышц, более частые тренировки с большими объемами в неделю для изолированных групп мышц, вероятно, более полезны, чем тренировки всего тела (2).

Если целью является чистая сила, менее частые тренировки, допускающие ошибку в сочетании с комплексными упражнениями для всего тела, могут быть лучшим выбором.

Тренировочный возраст

Новички — одни из лучших учеников, потому что у них мало вредных привычек, от которых нужно отучиться, и они часто очень быстро развиваются в силе, размерах и координации тела. Чтобы воспользоваться вашей склонностью к успеху, разделение тренировок на все тело, направленное на развитие навыков, является отличным вариантом для обеспечения долгосрочного успеха.

Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, вам могут пригодиться тренировки всего тела или сплит-тренировки. Если вы пауэрлифтер или олимпийский атлет, который работает со штангой, тренировка всего тела, вероятно, вам подойдет, поскольку в соревнованиях по вашему виду спорта, как правило, задействованы все мышцы вашего тела.

И наоборот, культуристы-любители или спортсмены, которые хотят набрать массу, могут удвоить свою целевую работу, разделив части тела, чтобы оптимизировать рост мышц.

Время

К сожалению, у вас, вероятно, не будет бесконечных часов, которые можно проводить в тренажерном зале каждый день.При выборе стиля тренировки важно учитывать продолжительность тренировки. Тренировки всего тела обычно требуют меньших еженедельных затрат времени, чем тренировки частей тела, но отдельные занятия могут длиться немного дольше.

С другой стороны, разделенная часть тела может быть относительно короткой в ​​зависимости от мышцы, над которой вы работаете. Тем не менее, разделение частей тела требует большего количества дней в тренажерном зале в течение недели, что может равняться большему количеству часов, потраченных на тренировки.

Оборудование

Оборудование, к которому у вас есть доступ, может быть самым важным фактором при определении того, какой стиль обучения вам подходит.Независимо от ваших целей, если вы не можете использовать подходящие инструменты или набрать достаточно веса, вам может быть трудно добиться прогресса.

Предоставлено: qoppi / Shutterstock

. Если тренажеры, гантели или тросовые системы не подходят, вам, вероятно, лучше подойдет более простой режим для всего тела. Если у вас нет штанги или вы не можете тренироваться с тяжелым весом по другой причине, возможно, вам стоит подумать о разделении частей тела.

Большая картина

Тренировочные шпагаты — это способ контролировать свои успехи в тренажерном зале.Настраивая программу тренировок в соответствии с вашими целями, образом жизни и опытом, вы можете добиться от тренировок максимальной отдачи.

Хотя есть ситуации, в которых тренировка всего тела лучше, чем индивидуальная работа над мышцами, или наоборот, устранение двусмысленности в тренировках с помощью правильной программы является огромным катализатором успеха в будущем.

Список литературы

1. Kraemer, William, J., et. al (2009).Позиция Американского колледжа спортивной медицины: модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (3), 687-708.
2. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2017). Зависимость «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Journal Of Sports Sciences , 35 (11), 1073-1082.

Featured Image: Flamingo Images / Shutterstock

тренировок для всего тела — Лаборатории старой школы Калифорнии

В эту эпоху специализированных, продвинутых тренировок может показаться удивительной идея рассмотреть возможность тренировки тела с помощью тренировок для всего тела.Большинство людей, которые сегодня начинают программу силовых тренировок, сразу же начинают с разделения тела на отдельные части, чтобы проработать каждую группу мышц тщательно и интенсивно. Однако это не обязательно единственный способ тренироваться.

50-е и 60-е годы

В 1950-х и 60-х годах тренировки всего тела были нормальным способом тренировок. Бодибилдеры и другие любители фитнеса тренируют все основные группы мышц за одну тренировку. Так делали все остальные в эпоху до того, как родились специализированные тренировки с выделением отдельных групп мышц.

Даже бодибилдеры-суперзвезды того времени тренировались таким образом. Такие легенды, как Джон Гримек (1940-41 гг. Америка) и Стив Ривз, обычно тренировали все тело во время тренировок. Эти выдающиеся бодибилдеры были лучшими в своем поколении и развили свое впечатляющее телосложение с помощью тренировок всего тела.

Джон Гримек и Стив Ривз

Конец 60-х — начало 70-х годов

В конце 1960-х — начале 1970-х бодибилдеры начали расширять свои тренировки, используя «сплит-программу».Это включало разделение их тренировок, прорабатывая только определенное количество групп мышц за одну тренировку, а затем тренируя другие группы мышц в отдельной тренировке. Джо Вейдер, издатель Muscle Builder / Power Magazine и один из самых влиятельных людей в бодибилдинге, продвигал этот раздельный метод тренировок в своем журнале, хвастаясь, что его суперзвезды Вейдера «взорвали и пробили себе путь к славе бодибилдинга». .

В наши дни

Сегодня большинство людей, которые приступают к тренировкам с отягощениями, получают инструкции от своих тренеров или читают в Интернете о том, что правильный способ тренироваться — это начинать с раздельных тренировок.Можно утверждать, что сплит-программа — это более продвинутый метод тренировки, которому нужно следовать через год или более после прохождения программы тренировок всего тела для новичков или среднего уровня.

Когда человек никогда раньше не тренировался с отягощениями, его мышцы не привыкли к стрессу от тренировок с отягощениями. В результате не требуется много усилий, чтобы заставить мышцы реагировать. Даже небольшая тренировка заставит расслабленные мышцы вырасти.

Когда вы тренируете мышцу, общий объем работы рассчитывается путем умножения общего количества подходов на общее количество выполненных повторений.Чем больше упражнений вы выполняете для каждой группы мышц, тем выше будет объем, потому что вы будете выполнять больше подходов.

Арнольд Шварценеггер делает приседания

Тренировка всего тела

При использовании программы тренировки всего тела вы ограничиваете количество упражнений на группу мышц максимум одним или двумя. Это необходимо, потому что вы не сможете делать несколько упражнений для каждой группы мышц при тренировке всего тела.Если бы вы это сделали, вы бы выполнили до 50 подходов за одну тренировку. Кроме того, объем работы, который потребуется для тренировки каждой группы мышц с использованием 3-4 упражнений, будет настолько утомительным, что вы, вероятно, никогда не захотите повторять эту тренировку снова.

Тренировка всего тела идеальна для новичков, потому что их мышцы не привыкли много работать. Даже одно упражнение, выполненное за минимальное количество подходов, заставит мышцы расти. Ограничивая количество подходов для каждой части тела, вы сможете тренировать все тело за одну тренировку, не утомляя себя, выполняя слишком много подходов.

Тренировку всего тела также полезно время от времени включать как часть более продвинутой программы, это долгожданное изменение для ученика среднего или продвинутого уровня, поскольку оно дает организму другой набор проблем, которые ему необходимо преодолеть. . Это может как способствовать адаптации ранее игнорируемых опорных мышц, так и повысить общую выносливость за счет адаптивного стресса.

Выбор упражнений

При выборе упражнений для тренировки всего тела вы должны выбрать базовое сложное движение для тренировки каждой группы мышц.Поскольку вы выполняете только одно упражнение для каждой части тела, вы хотите убедиться, что это комплексное упражнение, которое будет эффективно тренировать мышцы, а также задействовать как можно больше других групп мышц. Выбор изолирующего упражнения в качестве единственного упражнения для части тела будет не таким продуктивным.

Арнольд Шварценеггер показывает правильную технику на наклонной скамье

Еще одно правило, которому следует следовать при разработке программы тренировок для всего тела, — сначала тренировать большие группы мышц во время тренировки и постепенно переходить к меньшим группам мышц.Это имеет смысл, потому что у вас будет больше всего энергии в начале тренировки, поэтому вам нужно сначала тренировать большие группы мышц, а затем прорабатывать меньшие мышцы после того, как вы израсходуете большую часть своей энергии на большие группы мышц.

Пример программы

Давайте рассмотрим пример того, как вы можете составить программу тренировки всего тела. Вы будете тренировать ноги, грудь, спину, плечи, трицепсы, бицепсы, икры и пресс за одну тренировку. Для большинства частей тела используется только одно упражнение, и вы будете делать всего 3 подхода для каждого упражнения.

Программа тренировки всего тела:

#	Упражнение	Наборы	Представитель
1	Приседания	3	8-10
2	Становая тяга с жесткими ногами	3	8-10
3	Тяга штанги	3	8-10
4	Жим лежа	3	8-10
5	Постоянный военный пресс	3	8-10
6	Отжимания (трицепсы)	3	8-10
7	Сгибания рук со штангой	3	8-10
8	Подъемы на носки стоя	3	10-12
9	Приседания на наклонной скамье	3	20
10	Подъем коленей в висе	3	20

Franco Columbu выполняет сгибание рук со штангой

Идеально для начинающих

Эта тренировка для всего тела идеально подходит для новичков, которые знакомят свое тело с суровыми силовыми тренировками.Тренируя все тело за одну тренировку, они также разовьют больше выносливости за счет увеличения общего объема. Кроме того, используя в основном сложные движения, они развивают силу и координацию между группами мышц. Нет лучшего способа заставить мышцы развить силу и размер, чем использование все более тяжелых весов в базовых упражнениях.

Новичкам следует использовать вес, с которым они могут легко справиться, для 3 подходов по 10 повторений в каждом упражнении. Каждую неделю вес в каждом упражнении следует постепенно увеличивать, чтобы наращивать силу и развивать мышцы.На начальном этапе можно становиться сильнее каждую неделю. Сделайте небольшое увеличение сопротивления, чтобы поддерживать правильную форму упражнения, а также почувствуйте, как мышцы работают во время каждого движения.

Стив Ривз выполняет жим штанги стоя

Тренажеры для продвинутых пользователей

Программа тренировки всего тела также может использоваться опытными тренерами, которые ищут другой метод тренировки, чтобы заставить тело снова расти. Вместо того, чтобы делать больше на каждой тренировке, многие люди снова начинают расти, когда сокращают объем выполняемых тренировок вместо того, чтобы увеличивать его.Те, кто в настоящее время перетренированы, выполняя слишком много подходов и тренируясь слишком много дней подряд, могут действительно шокировать свое тело для роста, когда они тренируют все тело за одну полную тренировку и отдыхают больше дней в неделю.

Опытный тренер будет использовать гораздо более тяжелое сопротивление, чем новичок, и эта повышенная рабочая нагрузка увеличивает нагрузку на центральную нервную систему. В результате опытному тренеру может потребоваться 2 полных дня отдыха, прежде чем он сможет выполнить следующую тренировку всего тела.Новичок должен легко справиться с тренировками три дня в неделю, потому что сопротивление будет намного меньше. С продвинутым тренером дело обстоит иначе.

Вот пример того, как опытный тренер может выполнять программу тренировки всего тела:

#	Упражнение	Наборы для разминки	Наборы	Представитель
1	Приседания	2	3	10, 8, 6 *
2	Становая тяга с жесткими ногами	1	3	10, 8, 6 *
3	Тяга штанги	2	3	10, 8, 6 *
4	Жим штанги на наклонной скамье	2	3	10, 8, 6 *
5	Жим гантелей сидя	2	3	10, 8, 6 *
6	Жим лежа узким хватом	2	3	10, 8, 6 *
7	Сгибания рук со штангой	1-2	3	10, 8, 6 *
8	Подъемы на носки стоя или сидя	2	3	15, 12, 10 *
9	Сгибание троса на коленях	0	3	20
10	Подъем коленей в висе	0	3	20

* Увеличивайте вес в каждом подходе.

Арнольд Шварценеггер выполняет тягу штанги

Поскольку продвинутый тренер использует большее сопротивление в выполняемых упражнениях, необходимо сделать пару разогревающих сетов для каждого упражнения, прежде чем использовать рабочий вес, необходимый им для роста мышц. Это важно для предотвращения травм соединительных тканей и попадания крови в мышцы, прежде чем использовать тяжелые веса для трех рабочих подходов.

Если вы ищете другой метод тренировки, попробуйте упражнение для всего тела! Поделитесь с нами своими мыслями и о том, тренировались ли вы с помощью тренировки всего тела раньше, в поле для комментариев ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.