Тренировки на жиросжигание: Тренировки на жиросжигание. Основные принципы и правила построения — akvaufa5.ru

Тренировки для жиросжигания — готовая программа для похудения

ВНИМАНИЕ!!! НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, НЕ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАВШИСЬ С ВРАЧОМ. ПРОГРАММА ПРЕДПОЛАГАЕТ ЗАНЯТИЯ АБСОЛЮТНО ЗДОРОВОГО И ПОДГОТОВЛЕННОГО ЧЕЛОВЕКА. НОВИЧКАМ НЕ ПОДХОДИТ
Если вы новичок, пройдите хотя бы двухнедельный период подготовки вашего тела к нагрузкам и приступайте к круговой тренировке. Подготовительный этап предполагает классические тренировки с небольшими весами или весом собственного тела.

Привожу пример одного дня тренировки, объяснив принцип построения, чтобы вы могли ее адаптировать под свои возможности.

Принцип построения тренировки круговой. Потому что именно круговая тренировка является одной из наиболее эффективных для сжигания жира. Все упражнения выполняются по очереди без отдыха. Отдых это время перехода от тренажера к тренажеру. В идеале нужно сосредоточить все оборудование в одном месте. Вполне реально выполнять упражнения только со свободными весами, что, кстати, является и более эффективным как при сжигании жира, так и при наращивании мышц.

Если вдруг тренажер занят, переходите к следующему упражнению или придумывайте на ходу аналог.

Основные правила:

Круговые тренировки как правило выполняются на все тело. Поэтому нужно включить хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц. На ноги и пресс советую дать несколько.

Выполняем в первую очередь самые сложные многосуставные упражнения. Обычно это упражнения на ноги (приседания, выпады и прочее).

Далее подбираем упражнения более легкие на мелкие группы мышц.

Заканчиваем все несколькими упражнениями на пресс. Можно их перенести и на отдельный день, выполнять дома с целью экономии времени.

Если вы хотите достичь максимального эффекта, то заканчивайте тренировку монотонным кардио. Бег на скорости 8-9 или другое не очень интенсивное кардио не менее 30 минут. Если есть пульсометр, то это приблизительно 60-70 % от максимального пульса. Максимальный пульс высчитывается просто: 220 минус ваш возраст. Лучше бегать в отдельные дни, в идеале натощак.

Схема каждой тренировки:

1. Разминка на кардиотренажере (3-5 минут – не более!). В среднем темпе, тело должно разогреться

2. Разминка всех суставов (вращающие движения руками, ногами во всех суставах, необходимо хорошо разогреться), легкая растяжка. На это может уйти 5-10 минут. На эту тему у меня есть видео.

3. Основная часть тренировки. Все упражнения в тренировке выполняются по очереди без отдыха. Это называется круг. Потом отдых 1,5-2 минуты и повторяется круг. Круг повторять сначала 3 раза, потом 4. Первые недели, пока не выучишь технику и не привыкнешь, советую делать упражнения с небольшим весом, не спеша, с перерывом между подходами и по 3 подхода, 8 повторений. Потом по схеме.

4. Кардио

5. Растяжка тренируемых мышц

Пример тренировочного дня

Количество повторений каждого упражнения от 15 до 20, на пресс можно и 30. Вес нужно брать такой, чтобы было действительно очень тяжело. Максимальное количество кругов — 5. Советую начинать с двух.

Приседания со штангой
Очень важно соблюдать технику этого упражнения, потому что оно может быть травмоопасным. Во время приседания попу отставляем назад, как-будто мы хотим сесть на стул. Спина во время всего упражнения ровная и зафиксирована в одном положении. Работаем только мышцами ног, ягодицами. Медленно садимся до параллели и более энергично поднимаемся вверх, выталкивая себя тазом (как на видео). Очень важно следить за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед и колени значительно не выходили за носки. Когда встаем, делаем упор на пятки. На забываем контролировать напряжение. Приседание – вдох, подъем – выдох.

Выпады в шаге
Нас интересуют выпады с шагом на месте или выпады в движении. Для того, чтобы максимально нагрузить именно ягодицы, делаем широкий шаг. Спину держим ровно, колено не выходит за носок. В руках по обе стороны гантели. Когда отталкиваемся впереди стоящей ногой, то давим на носок. Выпад – вдох, подъем – выдох.

Отжимания
Исходное положение – лежа в упоре на ладони рук и носки ног. Все тело представляет собой одну ревную линию. Ягодицы не выпячиваем, в пояснице не прогибаемся, живот держим мышцами пресса. На вдохе опускаемся посредством сгибания рук в локтях как можно ниже. На выдохе поднимаемся.

Тяга широким хватом за голову
Техника хорошо показана на видео. Вверх – вдох, вних – выдох. Стараемся, чтобы локти уходили не назад, а именно вниз. Тянем именно спиной, концентрируемся на этом.

Отведение гантелей стоя
Правильная техника. Очень важно держать руки слегка согнутыми, движение идет от локтя

Подьем штанги на бицепс
Техника хорошо описана в видео.

Трицепс в верхнем блоке с канатной ручкой
Техника: хорошо описана в видео

Скручивания на фитболе
Техника хорошо описана в видео

Обратные скручивания
Ложимся на пол или на скамью. На полу руки вдоль туловища. На скамье руки сзади держатся за край скамьи над головой. Поднимаем ноги, закидываем их назад и выталкиваем вверх, отрывая таз от плоскости. При этом верхняя часть корпуса остается неподвижной. Делаем это за счет скручивания мышц пресса. Держим напряжение буквально секунду и плавно опускаем ноги согнутые в коленях вниз, не до конца, носки чуть ниже линии колен. Скручивание– выдох.

На каждую группу мышц существует огромное множество упражнений. Вы можете просто подставлять их вместе предложенных. Также вы спокойной можете менять местами упражнения во второй части на мелкие группы мышц.

УСПЕХОВ! 🙂

Локальное жиросжигание. Интервью с профессором В. Н. Селуяновым

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир.
№12.2013г.

Я думаю,
что ни на одной теме, посвященный физическим упражнениям, не было
сломано столько копий , как на тему возможности локального
жиросжигания, или ,как еще называют этот процесс, точечной редукции.
Даже сейчас, во время написания данной статьи я зашел в поисковик с
этими терминами и увидел массу статей с диаметрально
противоположными мнениями.

Давно
пора уже поставить жирную и окончательную точку в этих набивших
оскомину прениях. Тем более что ответ на вопрос: «возможно ли
локальное похудение под действием физических упражнений?»
однозначен и категоричен. Да, возможно!

Для меня
этот вопрос не стоял уже много лет. Занимаясь армрестлингом вот уже
около 20-и лет, я неоднократно наблюдал и замерял у регулярно
тренирующихся рукоборцев минимальные жировые складки на руках, при
средних, а то и превышающих средние складках в абдоминальной области
и на ногах. За 10-летнюю работу в области фитнеса я проводил
регулярное антропометрическое тестирование с использованием калипера
более ста клиентам фитнес центров и спортсменов. И ни разу я не
наблюдал равномерного уменьшения жира по всему телу. Занимаясь с
клиентами по методике локального жиросжигания, разработанной
профессором Виктором Николаевичем Селуяновым и его командой, я на
протяжении 10-и лет многократно фиксировал факт локального
уменьшения жира в тренируемых областях. Иногда, когда например, у
клиента стояла цель набрать массу и восстановиться после операции на
колене, я фиксировал уменьшение толщины жировых складок на бедрах,
которые мы усиленно тренировали при общем увеличении толщины жировых
складок в других областях.

Но при
этом все-таки считается, что официальное мнение ученых это
невозможность локального похудения. Но позвольте спросить, каких
ученых? Что это были за исследования и где они проходили? Увы, я так
и не смог найти ответ на эти вопросы. Из статьи в статью, из издания
в издание переходят фразы: ученые всего мира доказали.., по мнению
физиологов.., любой грамотный тренер скажет.., современная наука
отрицает.. и т.д. и т. п. Как в песне: «..Если кто-то кое-где у
нас порой…».

Поэтому
мы решили не тратить время на анализ желтой прессы от физической
культуры, а обратиться к нашему постоянному научному консультанту,
выдающемуся ученому, профессору Виктору Николаевичу Селуянову,
который детально разработал методику локального жиросжигания, и
попросили его поделиться своим опытом по данному вопросу.

Железный
Мир: Здравствуйте Виктор Николаевич! Какие вы можете привести факты
подтверждающие возможность локального жиросжигания?

Виктор
Селуянов: Здравствуйте! На
самом деле очень много доказательств есть в практике физической
культуры и спорта. Нам часто приходится тестировать футболистов. Так
вот, игроки кавказских республик очень сильно озабочены своим внешним
видом. И иметь рельефный пресс для них очень важная цель. В
результате даже самый ленивый игрок в команде на каждой тренировке
выполняет силовые упражнения на мышцы брюшного пресса. И как
результат, у всех до единого игрока четко выражены кубики пресса. А
у игроков других клубов этого нет. Но при этом толщина кожно жировых
складок в других областях у них практически не отличается от толщины
складок кавказцев.

В конце
50-х годов прошлого века в СССР появилась так называемая
атлетическая (лучше сказать – артистическая) женская
гимнастика, изначально изобретенная для людей, которые закончили
заниматься спортом. Еще до прихода в страну аэробики. Занятия этой
гимнастикой и соблюдение балетной диеты (два яблока и стакан кефира в
день) давали прекрасный результат.

А
по поводу локального похудения можно привести данные Моховой. Была
защищена диссертации в ГЦОЛИФКе (80-е годы). Испытуемые женщины были
разделены на группы в зависимости от вида двигательной активности.
Одна группа тренировалась на лыжах, другая бегала, третья занималась
художественной гимнастикой, четвертая плаванием и контрольная группа
чем то вроде ОФП . Через полгода после занятий было проведено
антропометрическое тестирование всех участниц эксперимента.
Оказалось, что тот, кто бегал, потерял жир преимущественно с ног,
тот, кто плавал – с рук, поскольку в эксперименте участвовали
не занимающиеся спортом женщины, которые не умели правильно
использовать ноги в плавании и держались на воде преимущественно за
счет мышц рук. В художественной гимнастике и лыжах жир уходил
равномерно. И тогда стало ясно, что в зависимости от видов
выполняемых упражнений будет зависеть и уход жира с сегментов тела.

Позднее
в стране появился новый вид физических упражнений — шейпинг, и в
шейпинге занимались непосредственно формой тела, от англ.
shaping
— придание формы. Занимающиеся
сначала делали круговые упражнения на все мышечные группы, потом на
проблемные зоны, т.е на определенные мышечные группы, чтобы там жир
уходил (а это и есть локальное похудение). Первый круг делался на все
12 мышечных групп, а второй, третий и четвертый на те группы, где был
избыточный жир. И результат был положительным. Тренировали мышцы
живота – жир уходил с живота, тренировали четырехглавую мышцу
бедра – жир уходил с четырехглавой. И когда жир более- менее
сходил, делались упражнения на развитие мышечной массы.

Научное
обоснование было примитивным, мол, жир уходит потому, что при
низкоинтенсивной тренировке активен липолиз. Мысль верная, но при
занятиях шейпингом выполняются локальные силовые упражнения в высоком
темпе 1-2 мин до изнеможения, до ЧСС более 160уд/мин, иногда до 200
уд/мин. О каком липолизе можно говорить после этого, но локальное
похудение происходит!!!.

ЖМ:
Как это объяснить с точки зрения классической физиологии?

ВС:
У нас есть симпатическая нервная система. И когда мы начинаем
заниматься физическими упражнениями, она активизируется. Под
действием сигналов проходящих по симпатическим нервам возбуждение
приходит не только к мышцам, но и к жиру находящемуся над мышцей. Эти
сигналы приходят и к надпочечникам, к их мозговому веществу и оттуда
начинает выделяться адреналин и норадреналин. Эти гормоны выходят в
общий кровоток и усваиваются из него теми тканями, которые активны.
То есть если спортсмен тренирует одну мышечную группу, то адреналин
туда и будет поступать. И в мышечную группу и в жировую ткань,
находящуюся над этой мышечной группой.

ЖМ:
Нагрузка при этом должна быть стрессовой?

ВС:
Как правило, это так называемые гимнастические силовые упражнения,
которые делаются на 20-30 повторений в подходе и вызывают сильное
закисление, чувство жжения, которое приводит к болевому стрессу.

При
выполнении аэробических упражнений, задействующих много мышечных
групп, адреналин и норадреналин распределяются по всему организму, и
способствует общему похудению.

Но самое
интересное в механизме локального похудения другое. Из окончаний
симпатической нервной системы выделяется нейромедиатор. И если в
мышцах медиатором служит ацетил холин, то в симпатической НС, которая
активизирует жировую ткань, в качестве медиатора выделяется
норадреналин.

В 70-х
годах у нас в лаборатории работал советский ученый Р. Н. Балховских.
Он изобрёл электростимулятор, который профессор Я.М.Коц использовал в
подготовке и лечении хоккеистов, а потом в америке продал лицензию и
теперь этот метод электростимуляции мышц называется «русский
ток». Так вот Р. Балховских регулярно проводил
электростимуляцию и был первым человеком, который обнаружил, что в
процессе электростимуляции под электродами начинает уходить жир. А
как он это обнаружил? У него уже в то время был ультразвуковой
прибор, позволяющий определять толщину кожи, толщину жира и мышцы до
кости. При электростимуляции надпочечники норадреналин не
вырабатывают, так что общего повышения его уровня в крови не
наблюдается. Идет выработка только локального нейромедиатора, который
диффундирует в близлежащие ткани, в том числе и в жировую, где
способствует локальному липолизу. Потом появились ребята из
Ленинграда, которые создали по аналогии специальные приборы, которые
рекламировали в качестве локального жиросжигания, стали их продавать
, и в советское время стали довольно прилично зарабатывать. Вот
именно электростимуляция абсолютно точно доказывает факт возможности
локального жиросжигания. И вызвать ее можно как электростимуляцией,
так и локальными силовыми упражнениями. В аэробике этим никогда не
занимались и поэтому аэробисты пишут о невозможности локального
жиросжигания, а мы все время этим занимались (локальными
статодинамическими упражнениями) и у нас соответственно совсем другие
данные.

Выполняя
работу в статодинамике, занимающийся за год убирает от 6 до 12 кг
жира. Но при этом набирает около 6 кг мышечной массы. В итоге человек
(женщины первого и второго зрелого возраста) убирает вроде всего 6
кг, но выглядит совсем по-другому.

ЖМ:
Какие упражнения наиболее эффективны для локального жиросжигания?

ВС:
Наиболее эффективны упражнения, выполняемые в стато-динамике. Мы уже
говорили об этом режиме тренировок, когда описывали методику,
направленную на гиперплазию миофибрилл в ОМВ. Они вызывают сильный
болевой стресс, при этом вес отягощения незначительный, что позволяет
не напрягать суставо-связочный аппарат. Эндокринная система
возбуждается, активизируя симпатическую НС, она посылает сигналы
туда, откуда исходит источник стресса. Когда мышца напряжена,
кровоток там затруднен, а в жировой ткани кровоток не прекращается, и
гормоны туда приходят и в процессе выполнения упражнения.

Время
выполнения упражнения зависит от выносливости конкретного человека,
но должно быть в пределах 20-40с. Надо ориентироваться, чтобы сильное
жжение было от 4 до 8 секунд в каждом подходе. Этого достаточно для
активации гормонов.

Еще
немаловажный момент, при выполнение упражнений в таком режиме за счет
активации гормонов происходит интенсификация обмена веществ в 1.5
раза, которая сохраняется на протяжении 12-24 часов.

ЖМ:
Сам процесс расщепления жира происходит во время работы или после ее
окончания?

ВС:
Если речь идет о норадреналине и адреналине, то липолиз происходит
непосредственно во время работы и ближайшие пять минут по ее
окончании. Эти гормоны легко прикрепляются к наружной мембране, в
клетку не входят. Их главная роль в том, чтобы активизировать
метаболизм клетки. В активную клетку уже могут проникать
анаболические гормоны, например, гормона роста. А вот гормон роста
обладает гораздо более пролонгированным действием. Он заходит в
жировую клетку и остается там на несколько дней пока не
утилизируется. И он всю ночь выгоняет жир в общий кровоток. Если ты
не истратил запасы гликогена и жиров, тогда ему некуда деваться, и он
может вернуться в другой сегмент тела, а если во время тренировки
произошли энергозатраты, тогда этот жир пойдет на восстановление
энергетического потенциала мышц и на пластические процессы. Мы худеем
и наращиваем мышцы в основном ночью во время сна. И не под действием
адреналина и норадреналина, а под действием гормона роста и
тестостерона. Но если говорить о женщинах, то у них тестостерона мало
и главным фактором стимулирующим выход жирных кислот в кровь является
гормон роста. У мужчин и женщин этот гормон выделяется в одинаковых
количествах.

ЖМ:
На ряде форумов , посвященных силовому спорту в темах о локальном
жиросжигании часто приводят цитату из книги «Оздоровительная
тренировка по системе ИЗОТОН»: «..К сожалению,
распределение жира находится под сильным генетическим контролем.
Поэтому «локально» жир можно удалить только хирургическим
путём – липосакцией». И спрашивают, как же профессор
Селуянов может говорить о локальном жиросжигании, если сам в своей
книге пишет обратное?..

ВС:
Данная книга была написано мной в соавторстве с Евгением Мякинченко,
и цитируемый раздел писал он. В то время он интенсивно изучал
аэробику, сотрудничал с русскими и иностранными специалистами, писал
книгу по аэробике. Возможно, текст для аэробики он вставил
неосмотрительно в книгу про ИЗОТОН. Я не откорректировал текст перед
печатью, поскольку не мог допустить, что мои ученики, которые
экспериментально показали возможность локального похудения, могли
написать такой некорректный текст. Мое мнение по поводу локального
жиросжигания однозначно. Это научно установленный факт.

ЖМ:
Что вы можете сказать по поводу диетических рекомендаций в период
избавления от лишнего жира?

ВС:
Есть тренировочный день, когда мы делаем статодинамическую
тренировку. Малая калорийность сопряжена с голодом, а голод связан с
работой мозга. Что бы мозг отключить от голодовки надо постоянно
вводить маленькие дозы углеводов до и во время тренировочных занятий,
а также сразу после них. Можно использовать изотонические напитки,
они не вызывают выделения инсулина, но легкое повышение концентрации
глюкозы в крови способствует нормальной деятельности мозга. Есть и
другие продукты помогающие нормализовать деятельность мозга на
сниженной калорийности питания. Например, на ночь мы рекомендуем
принимать постное мясо.

ЖМ:
Что бы повысить концентрацию аминокислот в крови во время сна?

ВС:
Не только. Помимо
непосредственно строительного материала в постном мясе присутствует
ряд ингредиентов, которые могут усвоиться в мозгах вместо глюкозы.
Например, кетоны.

ЖМ:
Что нам нужно принять после тренировки направленной на жиросжигание?

ВС:
После тренировки нужно обязательно принять небольшую порцию
углеводов, не приводящую к выбросу инсулина. Например, съесть одну
конфету и запить изотоническим напитком.

Принцип
очень простой. Прием большого количества углеводов или углеводов с
высоким гликемическим индексом приводит к значительному повышению
уровня сахара в крови. Это приводит к реактивному выбросу инсулина,
гормона ответственного за жироотложение. Если будешь регулярно
стимулировать выход инсулина, то твоя жировая ткань будет привыкать к
этому состоянию. Будут образовываться рецепторы, которые будут
связываться с инсулином и клетка начнет потреблять углеводы для
превращения их в жир. А если будешь стимулировать рецепторы, которые
будут связываться с соматотропином и проводить его внутрь клетки, то
жировая ткань будет строиться совсем по другому принципу. Она будет
готова отдавать жир, а инсулин она будет слабо воспринимать, потому
что у нее будет мало таких рецепторов, которые с ним связываются.
Поэтому люди, которые голодают, они стимулируют развитие рецепторов,
которые связываются с инсулином, а под действием наших изотонических
упражнений все наоборот. Жировая ткань перестраивается. Если человек
голодал, или сидел на жесткой диете, то как только он переходит на
обычное питание количество жировой массы у него сразу начинает
увеличиваться и возвращается к исходному уровню, а то и превышает
его. А у людей, занимающихся по нашему методу, этого не происходит.
У нас женщины, занимающиеся по системе ИЗОТОН, уходят летом в
отпуск на 2-3 месяца, прекращая тренировки, и возвращаются осенью в
зал, имея вполне приличную форму, несмотря на отсутствие нагрузок и
отсутствие какой-либо диеты . Разумеется при занятиях изотонном
клиенты получают теоретическую информацию о правильных методах
тренировки и диете, поэтому во время отдыха, как правило, ведут себя
цивилизованно. Естественно, чтобы тренировать в себе такую жировую
ткань необходимо регулярно вызывать выброс гормона роста. То есть
регулярно делать локальные силовые упражнения до жжения, чтобы
вызвать стресс.

ЖМ:
Давайте перейдем к конкретным практическим рекомендациям. Например,
цель максимально быстро убрать жир в абдоминальной области как часто
нужно тренироваться?

ВС:
Ну, во-первых конечно нужно сократить прием углеводов, особенно во
второй половине дня, чтобы переделать свою жировую ткань и сделать ее
менее чувствительной к инсулину.

Во-вторых,
нужно выполнять статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса
ежедневно и несколько раз в день, делая в подходе от 30 до 90 сек, в
зависимости от уровня тренированности..

ЖМ: А
от таких частых тренировок не будет перегружаться эндокринная
система?

ВС:
Если будет выполняться работа только на одну мышцу, то не будет.
Мужчина, не перегружая эндокринную систему, может в день выполнить до
30-и подходов. Естественно не за один раз подряд.

ЖМ:
То есть, если мы обычно делаем в серии 3 подхода через 30-и секундные
интервалы отдыха, то в течение дня можно выполнять до десяти таких
серий равномерно распределяя их в течение дня.

ВС:
Да, но в таком режиме, 10 серий в день, можно работать в течение
двух недель. Потом все-таки эндокринная система начнет перегружаться.
Но за эти 2 недели результат будет виден налицо! Но 10 серий это
конечно слишком жесткий режим, когда кровь из носу требуется убрать
живот за 2 недели. Обычно мы рекомендуем делать серию упражнений на
пресс через 30 минут после каждого приема пищи.

ЖМ:
Но при таком режиме работы возможно быстрое привыкание к нагрузке и
выполнение упражнения не будет вызывать болевые ощущения достаточные
для стресса. Может, имеет смысл после того, как болевые ощущения во
время выполнения упражнения снизились выполнять перед упражнениями на
пресс другое упражнение в стато-динамике, например приседание? При
выполнении этого упражнения всегда будут болевые ощущения.

ВС:
Да, это достаточно грамотный
подход. Для выброса гормонов всегда предпочтительнее базовые
упражнения. Это наблюдается, например, при тренировке рук. При работе
руками гормоны не хотят выделяться, недостаточна большая мышечная
группа. Поэтому для лучшего эффекта нужно сделать сначала один подход
на ноги. Гормоны выделятся, а последующими подходами на тренируемые
мышцы мы заставим гормоны усвоиться именно этими группами мышц.
Причем вполне достаточно одного подхода на ноги в день. Не надо его
делать перед каждой серией.

ЖМ:
Всегда ли мы можем четко контролировать прогресс антропометрическим
тестированием?

ВС:
В основном да. Но есть один аспект, не описанный в литературе. Кроме
подкожного и висцерального жира есть еще жир между мышцами. Как в
беконе жировые прослойки. Особенно много такого жира накапливается у
людей пожилого возраста, и этот жир нужно убирать. Мне лично пришлось
столкнуться с этой проблемой. Я ездил на Мальту тренироваться. Мне
было тогда 45 лет, и я давно уже не тренировался. Купил себе
велосипед и ежедневно по 2-3 раз ездил на нем, в том числе и по
горной местности. Набрал хорошую форму, но когда через полтора месяца
сделал антропометрическое тестирование, то был несколько озадачен.
До тренировок окружность бедра была 60 см. После стала 56. И это при
том, что сила, и соответственно мышечная масса выросла, а потери
подкожного жира не могли привести к такому уменьшению окружности
бедра. И я понял, что в данном случае имело место избавление от
межмышечного жира. К сожалению, современными методами тестирования
определить количество межмышечного жира не представляется возможным.
Част бывшие спортсмены сохранившие объем мышц и пришедшие в
тренажерный зал удивляются сильному снижению результатов. Вроде жира
на руке (ноге) немного. Обхват всего на 2-3 см меньше чем был. Почему
же силовые показатели так сильно упали. А потому что мышц меньше, чем
кажется. Межмышечный жир внешнюю форму мышц сохраняет, а реальную
картину, сколько мышц, а сколько жира увидеть невозможно. Этот момент
нужно знать и учитывать в тренировках и тестированиях. Особенно
выражен он у женщин и лиц пожилого возраста.

Беговые тренировки, как способ сбросить лишний вес.

Подавляющее большинство любителей приходят в бег с целью сбросить некоторое количество килограммов своего веса. Это правильное решение, с помощью бега действительно можно расстаться с некоторым количеством жира. Новички разных возрастов приступают к занятиям бегом в надежде, что смогут в очень короткие сроки привести фигуру в порядок, чтобы к лету получить результат «стройняшка с кубиками пресса». Однако, несмотря на значительные, порой, усилия, даже при регулярных тренировках цифра на весах не меняется. А иногда она даже растет! Какие же ошибки спортсменов приводят к тому, что ненужные килограммы не спешат уходить и как правильно тренироваться, чтобы достичь необходимого результата? Дадим вам несколько действительно работающих советов. Несмотря на то, что бег — дело сугубо индивидуальное, думаем, что есть ряд моментов, учтя которые вы точно развяжете свой потенциал сжигания жира. Попробуйте эти пункты, и вы станете машиной для расставания с накопившимися калориями!

1. «Положительный» баланс калорий.

Не стоит думать, что если вы бегаете, то все лишние калории построятся и покинут ваш организм, как наполеоновская армия из Москвы в 1812 году. Если вы не следите за вашим режимом питания, то эффект от ваших тренировок будет равен круглому «0». Пример: хорошая беговая тренировка на 10-12 км «стоит» вам 1000 ккал, а это по энергетической ценности всего лишь два батончика «Сникерсов». Соответственно, если, вы компенсировали ваши энергозатраты от бега высококалорийной едой, то никакого эффекта не будет.

Чтобы действительно начать худеть с помощью бега, нужно следить за соотношением потребляемых и расходуемых калорий. Хорошие решения, которые вам помогут: либо просто записывать, сколько и какой вы съели еды и потом пересчитывать список в калории, сравнивая результат с расходом энергии от тренировок, либо заведите себе приложение на смартфоне, которое будет вашим надежным помощником в этом процессе. Идеальное решение – сходите к профессиональному диетологу и вместе с ним разберитесь с вашими диетическими привычками, составьте меню, в зависимости от вашего тренировочного плана.

2. Откажитесь от еды с большим содержанием углеводов перед тренировкой.

Слишком часто любители увлекаются углеводами непосредственно перед тренировкой, а затем удивляются, почему они не могут сжечь жир, независимо от того, как интенсивно они тренируются. Да, конечно, добрая порция углеводов может повысить уровень энергии непосредственно перед марафоном, но в них точно нет никакой особой надобности перед короткой тренировкой. Ученые из Техасского университета обнаружили, что бегуны демонстрировали значительно более низкий уровень метаболизма жиров, в тот день, когда они до тренировки хорошенько «закинулись» углеводами. В то же время, это же исследование показало, что употребление углеводов в процессе тренировки не оказывает такого же негативного эффекта, поэтому не стесняйтесь использовать энергетические гели, как во время тренировок, так и во время соревнований.

3. Разнообразие тренировок.

Отсутствие прогресса в похудении зачастую связано с однообразием тренировок. Пробежки с одной и той же интенсивностью в течение длительного времени вызывают привыкание организма к нагрузке. Адаптация организма к определенному виду активности приведет к минимизации расхода калорий. Ваше тело будет искать возможность выполнять поставленную задачу, расходуя как можно меньше энергии. Чтобы не дать ему привыкнуть к нагрузке, следует постоянно менять характер тренировок.

Хорошее решение: чтобы действительно начать сжигать жир, вам нужно прекратить тренироваться по плоским трассам и разнообразить ваш рельеф. Помимо сжигания большего количества калорий из-за возрастающих усилий, которые вам понадобятся для продвижения вперед, трейлраннинг более безопасен для ваших суставов, так как увеличенный угол уменьшает ударное воздействие на них. Исследования, проведенные в Университете штата Южная Дакота, подтвердили повышенную способность к сжиганию жира во время тренировок по холмам, а также обнаружили, что это приводит к повышению общей выносливости. Используйте короткие забеги по холмам для максимального сжигания жира. Найдите крутой холм и выполните 10-секундные спринты, повторяя их от четырех до шести раз. Вниз — медленно — для восстановления дыхания, вверх — быстро.

4. Интервальные тренировки.

Пришло время попрощаться с фразой «у меня нет достаточно времени на пробежку для сброса веса». Тренировка с отрезками высокой интенсивности в настоящий момент является хитом в вопросе сброса веса. И не без оснований. При коротких взрывных беговых отрезках, достигающих примерно 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма, вы мгновенно попадаете в так называемую «зону сжигания жира». Это, согласно исследованию, опубликованному в Cell Metabolism, объясняется тем, что интенсивная тренировка активирует жировые гены и как следствие — увеличивает ваш метаболизм. Понадобится всего лишь 30 минут интервальной тренировки в режиме 1 минута спринта, 4-е минуты отдыха, чтобы жирок начал уходить из организма.

5. Отдых помогает бороться с лишним весом.

Может показаться нелогичным и вызвать недоумение утверждение, что отдых помогает бороться с лишним весом. Однако, это так. Отдых в середине тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, может стать ключом к сжиганию жира. Японские исследователи попросили две группы участников выполнить часовую кардио-тренировку, причем одна группа тренировалась непрерывно в течение 60 минут, а остальные делали то же самое, но отдыхали в середине тренировки в течение 20 минут. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась фактически меньшее время, она сжигала больше жира, чем первая. Ученые, изучавшие данные исследования, предположили, что пауза во время тренировки помогала метаболизму жиров быть выше, чем при непрерывных упражнениях.

6. Отсутствие движения в течение дня.

Многие люди, работающие в офисах, заняты сидячей работой, из-за чего они тратят минимум калорий днем. Плюс к этому – периодические «кофе» и «чаи» с плюшками добавляют сантиметры и килограммы к вашей фигуре. В таком случае одного только бега для снижения веса будет не хватать. Обязательно проанализируйте, сколько калорий вы расходуете в течение всего дня, помимо тренировки. Чем активнее вы двигаетесь, тем быстрее лишние килограммы будут вас покидать. Вместо очередной чашечки кофе из автомата пройдитесь вокруг офисного здания, спуститесь и поднимитесь по лестнице, погуляйте хотя бы 15 минут на улице.

7. Работа с весами до бега

Не стоит концентрироваться только на беге. Кардионагрузка в сочетании с правильным питанием – залог успешного похудения, однако для гармоничного тела мало только пробежек и диеты. Бег отлично «худеет» нижнюю часть туловища – от поясницы и вниз, а вот для стройности в верхней части тела бега мало. Аэробные тренировки в идеале нужно дополнять выполнением силовых упражнений. Посещение тренажерного зала позволит выстроить красивую фигуру и сжечь больше жира, а еще – укрепить работающие во время бега мышцы спины, шеи и пресса. К тому же силовые занятия помогут разнообразить тренировочный процесс.

Ученые в Токио недавно обнаружили, что количество жира, которое вы сжигаете во время беговой тренировки, полностью зависит от того, что вы делаете до этого. Испытывая различные методы сжигания жира, они обнаружили, что наиболее эффективным методом потери веса является упражнение с весами + последующий бег. Подготовительные упражнения с весом могут быть не только в виде тягания «железа», но и в виде работы с собственным телом: подтягивания, отжимания, различные виды планки. Помимо подготовки вашего тела к потере жира, работа с весами до кардио помогает подготовить вашу сердечно-сосудистую систему к беговой нагрузке.

8. Вместо жира – мышцы.

Не пугайтесь, если после процесса сброса веса стрелка на весах вдруг остановится или пойдет обратно. Дело в том, что в результате интенсивных тренировок место жира будут постепенно занимать мышцы, которые существенно тяжелее жира. Для того, чтобы убедиться, что жир покидает ваш организм после цикла интенсивных тренировок на «жиросжигание» правильно будет не вставать на весы, а периодически делать процедуру замера процентного соотношения «жир / мышцы». Такая процедура делается в медицинских центрах, она стоит очень недорого и занимает совсем мало времени.

9. «Золотое» время длительности беговых тренировок.

Кратковременные тренировки не приведут к нужному результату, потому что максимальное жиросжигание начинается только через 20 минут работы. Длинные, на невысокой скорости беговые тренировки всегда были основой подготовки к марафонам, они отлично тренируют выносливость, но они также всегда были секретом потери лишних килограммов. Посмотрите на марафонскую элиту — да их там ущипнуть не за что 🙂 Время тренировки критически важно для качества сжигания. Оказалось, что разница между получасовой тренировкой и часовой — колоссальна.

В исследовании, опубликованном в Canadian Journal of Sport Sciences, приводятся данные о том, что разница между получасовой тренировкой и часовой в плане сжигания жира — 500%. Т.е., за получасовую пробежку ваш организм только начнет раскачиваться, а вот после часовой будет представлять из себя просто огнедышащую машину по сжиганию жира :)

10. Самый важный пункт.

А. Если вы хотите добиться действительно значимого результата, прибегайте к помощи профессионалов: диетологов, которые разберутся в причинах вашего набора веса и они же помогут изменить ваши диетические привычки; тренеров, которые составят вам правильный тренировочный план, учитывающий ваши цели по похудению.

Б. Тренироваться надо регулярно, круглогодично, методично, постепенно увеличивая нагрузку. Килограммы как уходят, так и приходят! Не думайте, что если вы их однажды «сожгли», то они больше не вернутся. Вам надо будет изменить свою жизнь и такие перемены должны стать ее полноценной частью.

Автор: Александр Козлов (с)

Как и зачем мы анализируем ваши тренировки

О чем речь?

После тренировки вы получите сообщение с подробным анализом ее результатов. В этом сообщении мы расшифруем данные, которые собрал фитнес-трекер, пока вы выполняли упражнения.

Для каждой тренировки мы рассчитываем пульс, время пребывания в кардиозонах, расход калорий, общую интенсивность и другие параметры.

Интерпретация результатов тренировки зависит от ее типа. Например, после кардио — пробежек, плавания или езды на велосипеде — вы дополнительно получите данные о расстоянии, темпе и длительности забегов, заплывов и заездов.

Зачем этот анализ, если есть личный тренер?

Начинать тренировки и отслеживать прогресс лучше с инструктором или личным тренером. Он составит программу тренировок и поможет избежать травм.

Проблема в том, что найти подходящего тренера — трудная задача. А если тренер умеет мотивировать и помогает достигать спортивных целей, его услуги стоят дорого, а желающих к нему попасть — много.

Мы не можем дать вам мотивацию и скорректировать технику, как это делает тренер. Но мы можем проанализировать ваши данные и предоставить детальный отчет о вашем состоянии с такими подробностями, о которых тренер даже не догадывается.

Отчет о результатах тренировки снабдит вас объективным анализом тренировочного прогресса. Результаты анализа пригодятся и при работе с тренером, и при самостоятельных занятиях спортом.

Вам не придется объяснять тренеру, в какой вы форме, как долго, часто и интенсивно тренируетесь — все это будет на графиках Welltory. На эти же графики можно опираться при составлении программы самостоятельно — они покажут, насколько быстро ваш организм адаптируется к нагрузке, стоит ли ее увеличивать, или лучше восстановить силы.

Как получить анализ тренировки в ленту?

Подключите источник данных о здоровье — Apple Health, Google Fit или Samsung Health — и носите фитнес-трекер во время тренировок. Так мы сможем получить ваши данные и отправить сообщение с анализом результатов тренировки в ленту.

В статьях ниже можно почитать о подключении

А можно подробнее о кардиозонах?

Помимо сообщения с анализом тренировки в ленте вы увидите график пульса и время, проведенное в каждой из кардиозон.

Кардиозона — интервал частоты сердечных сокращений, который нужно соблюдать для эффективной тренировки.

Например, чтобы организм мог эффективно сжигать жир во время бега, пульс должен «попасть» в зону жиросжигания. А если чередовать Кардио и Пиковую зоны, после тренировки организм будет восстанавливать мышцы «с запасом», что приведет к гипертрофии — проработанные мышцы вырастут и укрепятся.

В зависимости от целей, человек выбирает нужную кардиозону и отслеживает ее соблюдение с помощью умных гаджетов и приложений, чтобы тренировка принесла максимальную пользу.

Показатели, которые мы рассчитываем, основаны на данных вашего пульса в покое и меняются каждый день.

В результате вы получаете график из четырех персонализированных и адаптивных кардиозон:

Цвет кардиозоны обозначает интенсивность нагрузки.

Красный — нагрузка на пределе возможностей организма. Даже профессиональные спортсмены не выдерживают в этой зоне дольше 1–3 минут. Тренировки в пиковой зоне развивают скоростные характеристики, «прокачивают» легкие и сердце. Спортсмены тренируются в этой зоне перед соревнованиями под наблюдением врача и тренера. Они чередуют пиковую нагрузку с отдыхом, чтобы показать наилучший результат в день состязаний. Если вы не планируете выступать на соревнованиях, не стоит подвергать организм таким нагрузкам часто.
Желтый — Кардио. Тренировки в этой зоне стимулируют разрастание капилляров, что помогает организму доставлять кислород в мышцы быстрее. Кроме того, регулярные кардиотренировки увеличивают объем легких, размер и силу сердца, а также улучшают функциональные возможности дыхательной системы.
Зеленый — зона сжигания жира. Помимо очевидного жиросжигания, тренировки в этой зоне улучшают показатель максимального потребления кислорода (VO2max), что замедляет «наполнение» мышечных волокон молочной кислотой и повышает общую выносливость организма.
Синий — базовая зона, которая помогает подготовить мышцы к тренировкам в зонах с более высоким пульсом или восстановиться после серьезной нагрузки. Если тренироваться в синей зоне регулярно и дольше получаса, организм станет выносливее, самочувствие улучшится, а здоровье укрепится.
Белый цвет на графике — пульс, который оказался слишком низким и не вошел в синюю кардиозону. В легенде справа мы его не выводим, но прибавляем время с «белым пульсом» к общей длительности тренировки.

Подробнее о наших расчетах кардиозон читайте в статье Почему кардиозоны Welltory не совпадают с кардиозонами других приложений и кто прав.

Тренируйтесь с Welltory, ориентируйтесь на адаптивные и персонализированные кардиозоны и достигайте результатов быстрее.

Правильные тренировки при «жиросжигании». Какие они ?: ru_healthlife — LiveJournal

Привет всем,

питаясь по системе Олега Терна похудел со 106,5 до 91 кг (рост 185, возраст 30).
Параллельно с этим ходил в зал, занимался по сплит программе(теперь я знаю, что это было ошибкой, нужны общие тренировки).
Потом возник вынужденный перерыв на пару месяцев(один зал закрылся, а второй всё время кормил завтраками, не забыв при этом взять оплату за год вперёд).
За это время я переслушал кучу подкастов Олега, а также прочитал большую часть книги «Фитнес для умных» под авторством Дмитрия Смирнова и, как мне кажется, наткнулся на некоторое противоречие у этих двух одинаково уважаемых мной авторов.

В настоящее время занимаюсь по 2-й (из пяти)программе Смирнова для начинающих (немного переделал её под себя) и буду постепенно увеличивать нагрузки в течении примерно двух месяцев, после чего буду считать себя готовым к более менее серьёзным тренировкам.

Моя цель сбросить вес примерно до 85 кг, а потом набрать его до 95-100, но уже с преобладанием мышц.

После прослушивания подкастов Олега у меня сложилось следующее впечатление:
1) Гормон стресса (кортизол) вырабатывающийся при высокоинтенсивных кардио тренировках, а также при долгих (больше часа) силовых тренировках является злом т.к разрушает любые попавшиеся ему под руку ткани (и жир и мышцы).
2) Правильный вариант похудения это тяжёлые силовые тренировки, которые приведут к увеличению мышечной массы (пусть пока и скрытой под слоем жира). Плюс увеличенной мышечной массы в том, что она потребляет энергию даже в состоянии покоя, что способствует похуданию.
3) Высокоинтервальное кардио это зло( http://olegtern.livejournal.com/176512.html ). Цитата оттуда: «Всяческий ВИИТ (высокоинтенсивное и всякое интервальное кардио) – я бы убирал совсем. По механизмам он очень похож на силовую работу, только хуже параметрируется, больше травмирует мышцы зачастую (тот же бег требует более длительного восстановления), ну и опять же риски травм – тяжело молотить с высокой интенсивности и контролировать технику»

Жиросжигание по Дмитрию Смирнову:
1) Высокоинтервальное кардио.
2) Единственный вариант похудеть это вызвать в своем организме преобладание катаболизма над анаболизмом, что приведет к разрушению жировой ткани(проблема с одновременным разрушением мышечной ткани решается употреблением легкоусваиваемого белка перед и после тренировки).
3) Для перевода организма на катаболизм необходимо увеличить выработку кортизола.
4) Генерация кортизола повышается при:
а) Высокоинтервальном кардио
б) Длинных силовых тренировках (более часа)

Честно говоря, с точки зрения логики мне более понятна позиция Дмитрия Смирнова, но в то же время система питания Олега Терна явно работает, проверено на себе (а также на жене и на двух коллегах), а значит человек явно разбирается в предмете. Ну и мед.образование явно что-то да значит.
От выбора стратегии жиросжигания зависит видимо и выбор варианта питания — либо есть для набора массы (белки, жиры, сложные углеводы) либо для её потери (белки, жиры, мало сложных углеводов).

Итак имеется два варианта для «жиросжигания»:

1) Терн — тяжелые силовые, продолжительностью не более часа. Цель стимуляция анаболизма, выработки тестостерона. Кардио в ограниченном количестве, лишь для укрепления сердечно сосудистой системы.
2) Смирнов — силовые средней тяжести, продолжительностью более часа + высокоинтервальное кардио. Цель стимуляция катаболизма, выработки кортизола.

Я понимаю, что можно выбрать любой из них и всё равно будешь худеть, но хочется чётко понимать что и зачем ты делаешь и использовать наиболее эффективный метод.
Либо я что-то недопонял либо одно из двух …

Испепеление жира за 20 тренировок

Попробуй суперметаболическую программу двутипных нагрузок, с которой ты испепелишь жировую ткань за 24 дня.

Как было отмечено, жиросжигающая схема, позволяющая сохранять мышечный объем, будет основана на двух типах нагрузки — силовой и кардио.

Совмещать мы ее предложим наиболее рациональным способом: тренинг будет организован в «раздельном» формате, то есть один день — практикуем тяжелую анаэробную работу, во второй — предаемся получасовой классической аэробике.

И так четыре подряд идущих тренировочных дня, на 5 — наконец можно выдохнуть и расслабиться, и снова — по-новой. Да, да — только так.

Тренинг должен быть частым и «жарким», но это единственный способ кремировать подкожные залежи.

Как водится, силовые тренировки на жиросжигание будут объемными — начнем с 12-повторных подходов, в каждом последующем микроцикле наращивая интенсивность работы и увеличивая энергозатратность упражнений до граничного значения — 18 повторов в сете.

Подобный тренинг в логике «пампа» основательно выматывает организм и задает мощную инерцию твоему метаболизму, лишая жировые клетки минимального шанса на «сущетвование».

Обрати внимание на тренировочный парадокс: при «уплотненном» графике тренировок и в условиях дефицитности калорий, которую тебе априори придется создать, прибегнув к диете, большие веса могут привести к обратному эффекту — катаболические процессы в мышечных тканях только усилятся.

Поэтому, на время решения деликатной «похудательной» задачи, тебе нужно ослабить контроль за весовой нагрузкой.

Однако и не переусердствуй с работой «на расслабоне». Для сохранения мышечной массы организму нужен аргумент — и им станут адекватно средние веса.

По той же причине силовая тренировка для сжигания жира не будет перегружена многосуставными движениями, хотя они и обладает наибольшей энергоемкостью. Хронический «недобор» калорий, помноженный на тяжелую физическую работу, угнетает нервную систему. Побережем ее, «насытив» программу простыми изолирующими движениями.

К тому же при выполнении односуставных упражнений, период мышечного восстановления значительно сокращен, что и делает возможным частый тренировочный режим одной группы.

Итак, настал черед кардио-тренировок. И снова выбор: быстрая ходьба или бег?

И то и другое! Как и силовая, аэробная нагрузка может быть полиинтенсивной — такой тренинг «съест» меньше мышечной ткани и поможет тебе эффективно сжигать жир на тренировках.

Обрати внимание на особенность режима — два кардио-упражнения выполняются суперсерией. Ничего не напоминает? Правильно — это «базовый» вариант интервальной кардио-программы, которая остается рекордсменом по количеству сожженных калорий.

По аналогии с силовыми блоками, шкала интенсивности кардио-тренинга будет циклически возрастать: начнем с 8 минут бега в привычном темпе и 3-минутной ходьбы. К 4 занятию, ступенчато повышая нагрузку, ты доведешь эти показатели до 12 и 5 минут соответственно.

Пожалуй, теории достаточно, а теперь поспеши на сгонку жира и да прибудет с тобой чистая мышечная масса.

Стратегия максимального жиросжигания (by Christian Thibaudeau): hellolenin — LiveJournal

Почитала интересную заметку про жиросжигание, оригинал тут, русский перевод тут. Хочу поделиться сжатой версией в моей компиляции.

Четыре всадника жирапокалипсиса:

1. Силовые тренировки с тяжелыми весами
2. Тренировки для выработки молочной кислоты
3. Аэробные тренировки
4. Анаэробные тренировки энергетических систем (без выработки молочной кислоты)

Хочу заметить, что для максимального эффекта жиросжигания лучше всего включать в своей тренировочный процесс все 4 вида тренировок. Конечно, не обязательно включать все четыре и никак иначе, но чем больше тренировок из этого списка будет в вашей программе, тем лучшие результаты вы получите. А теперь подробнее:

1. Силовые тренировки с тяжелыми весами

Они нужны для сохранения или даже в некоторых случаях увеличения мышечной массы в период жиросжигания (одновременно и наращивать мышцы и сжигать жир выходит далеко не у многих непрофессионалов). С этой целью я рекомендую Вам одну-две силовые тренировки в неделю.

Разумеется, в эти дни нужно по максимуму делать многосоставные упражнения, стараясь избегать изоляции. (пример: присед, становая — многосоставные, подъем гантель или штанг на бицепс руки — изоляция). В период жиросжигания Вы потребляете меньше калорий, поэтому, чтобы не перегружать организм, достаточно сосредоточиться на больших комплексных упражнениях. Вы урезаете калории, поэтому в этот период важно сосредоточиться на сохранении мышечной массы.

Если у Вас две тренировки в неделю, можно использовать сплит: например, в один день тренировать верхнюю часть тела, во второй — нижнюю, или в оба дня делать тренировку на все тело, при этом в каждый из дней делая упор (варьируя веса, например) на верх или на низ.

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

Целью данных тренировок является стимулирование выработки гормона роста (и сжигание как можно большего количества калорий). Чем больше мышц будет вовлечено в процесс, тем продуктивнее будет тренировка. Исходя из этого, мы предлагаем:

1. Прорабатывать все тело
2. Минимизировать время отдыха между повторами
3. Использовать подходы, которые длятся 50-70 секунд (12-20 повторений)
4. Чередовать упражнения на мышечные группы, которые расположены далеко друг от друга и не связаны между собой

Это будет похоже на круговую тренировку, которую наверняка некоторые из вас пробовали или хотя бы слышали о ней. Кстати, я неоднократно читала, что круговые тренировки особенно хорошо работают на новичках в зале. Итак, пример подобной тренировки. Три круга упражнений, отдых только между кругами, паузы между упражнениями внутри круга не делаются, только быстрый переход между тренажерами/время на то, чтобы сменить гантели. Между кругами можно отдохнуть 1-2 минуты. Приведено 3 варианта такой тренировки:

Круг А (12-15 повторений в подходе)

A1. Горизонтальный жим

A2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)

A3. Горизонтальная тяга

A4. Упражнение для бицепсов бедра

A5. Упражнение для пресса

Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.

Круг Б (15-20 повторений)

Б1. Вертикальный жим

Б2. Упражнение для квадрицепсов (приседания)

Б3. Вертикальная тяга

Б4. Упражнение для бицепсов бедра

Б5. Упражнение для пресса

Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.

Круг В — по желанию (15-20 повторений)

В1. Упражнение для бицепсов

В2. Упражнение для икроножных

В3. Упражнение для трицепсов

В4. Упражнение для пресса

В5. Изолирующее упражнение для дельтовидных

Без отдыха между упражнениями (или с минимальным отдыхом). Повторите три раза.

Эти тренировки проводятся два раза в неделю. Их нужно ставить не до, а после тяжелых тренировок, чтобы не перебивать возможность поднимать большие веса. Тренироваться на силу в состоянии усталости нельзя. Теперь наша недельная программа выглядит так:

День 1: Тяжелая тренировка

День 2: Тренировка для молочной кислоты

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты

День 7: Отдых

3. Аэробные тренировки

Сами по себе аэробные тренировки (или низкоинтенсивное кардио) не эффективно для сжигания жира, плюс оно еще и способствует потерям мышечной массы (особенно в нижней части тела). Но если его использовать в комплексе с тренировками для выработки молочной кислоты в правильном объеме, кардио поможет расщеплению жиров и увеличению общей эффективности в деле жиросжигания. Итак, нам нужно добавить ко второму виду тренировок 20-30 минутную сессию кардио. Теперь график тренировок выглядит так:

День 1: Тяжелая тренировка

День 2: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивного кардио

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивного кардио

День 7: Отдых

4. Анаэробные тренировки энергетических систем (без выработки молочной кислоты)

Максимальное количество молочный кислоты вырабатывается при продолжительности нагрузки в 50-70 секунд, причем максимальный эффект дают последние 30-40 секунд. Соответственно, составляя программу анаэробной тренировки без выработки мол. кислоты, нужно ориентироваться на целевое время под нагрузкой 20. Лучше всего подходят спринты на беговой дорожке.

Что важно понимать: это тренировки на скорость. Силу, как и скорость, нельзя тренировать в состоянии усталости, кроме того, они накладывают большие нагрузки на центральную нервную и метаболическую системы организма, поэтому спринты нельзя устраивать:

1. перед силовыми тренировками (нельзя два дня подряд изматывать ЦНС)
2. после силовых тренировок (аналогично)
3. после тренировок для выработки молочной кислоты (из-за остаточной усталости)

Так что единственная возможность встроить их в программу — проводить две тренировки в один день. Поскольку мы уже совместили тренировки для молочной кислоты и низкоинтенсивное кардио, нам остается лишь добавить их в силовые дни.

Да, ЦНС будет немного перегружаться, но единственное возможное решение для максимального сжигания жира — добавить спринты в день силовой тренировки верха тела.

Лично я предпочитаю проводить силовую тренировку в первой половине дня (когда тестостерон на максимуме), а спринт между 4 и 6 часами вечера. Однако, для тех, кто днем работает, это невозможно. Хотя вы можете начать тренировочную неделю (День 1) в субботу или воскресенье. Итак, наша полная программа:

День 1: Тяжелая тренировка (верх тела) + анаэробная тренировка без накопления молочной кислоты

День 2: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки

День 3: Отдых

День 4: Тяжелая тренировка (низ тела)

День 5: Отдых

День 6: Тренировка для молочной кислоты + 20-30 минут низкоинтенсивной аэробной нагрузки

День 7: Отдых

Лучше всего подходят спринты, но вы можете поэкспериментировать, например, попробовать «спринты» на велотренажере.

Для спринтов я рекомендую общий объем не более 300-400 метров. Например:

4 x 30м (всего 120м) + 3 x 60м (всего 180м) = 300м

или…

6 x 30м (всего 180м) + 2 x 60м (всего 120м) = 300м

или…

5 x 60м = 300м

или…

1 x 30м, 1 x 60м, 2 x 100м = 290m

и т.д.

Я пока не очень понимаю схему этих спринтов, но, в любом случае, мне это напоминает мою схему работы. Силовая тренировка + 6 минут высокоинтенсивного интервального кардио, 4 интервала.

Итак, подведем итог. Совокупность этих тренировок вкупе с правильным питанием (помним, что без питания можно хоть упахаться в зале, но не дождаться нужного результата) дадут максимальный эффект жиросжигания. Этот подход поможет сохранить мышечную массу, а не худеть в том числе за счет нее (что происходит при простых диетах, или диетах + аэробике), что в конечном итоге даст красивую фигуру, а не skinny fat. При этом вы еще и будете развивать некоторые физические качества, становясь более выносливыми, функциональными и атлетичными.

И последний раз — не обязательно включать все 4 вида тренировок в свой тренинг, можно переработать данную схему для себя, просто надо понимать, что в комплексе они дадут бОльший результат.

Превратите походку в тренировку для сжигания жира

Ходьба — самый популярный вид физической активности не зря. Это легко сделать, не требует специального оборудования, и это то, что естественно для большинства из нас. И это отличная новость, поскольку исследования показали, что просто регулярно ходя пешком, можно снизить риск заболеваний и увеличить продолжительность жизни.

Но на этом преимущества ходьбы не заканчиваются. Вы можете превратить тренировку ходьбы в тренировку, которая тонизирует мышцы и сжигает жир с помощью нескольких простых настроек.Попробуйте отправиться на местную тропу или в парк, чтобы попробовать это.

Ходьба для похудания

Хотя многие люди ходят пешком, чтобы улучшить физическую форму, другие могут ходить с целью улучшения состава тела за счет уменьшения лишнего жира и увеличения мышечной массы. В сочетании со здоровой диетой ходьба может иметь прямое влияние на композицию тела, особенно когда дело касается стойкого жира на животе.

Одно исследование, в котором сравнивались две группы женщин, показало, что те, кто совмещал изменения в питании с ходьбой от одной до двух миль в день, смогли уменьшить жировые клетки живота на целых 18 процентов за четырехмесячный период, в то время как женщины, которые вносили изменения в рацион без при ходьбе их талия не изменилась.

Причина этого может быть связана с реакцией организма на постоянную ходьбу. «Мы сжигаем жир во время прогулки, но что еще лучше, так это то, что ходьба постоянно заставляет наши тела лучше использовать жир в качестве топлива, а это означает, что мы лучше сжигаем жир даже в состоянии покоя», — объясняет Линдси Аллен, MS, RDN, владелец Возвращение в баланс питания и фитнеса. Но, как отмечает Аллен, «вы не сможете улучшить тонус или нарастить мышцы, ходя в одиночку». Для этого вам нужно вывести свой распорядок ходьбы на новый уровень.

Поднимите тренировку ходьбой на новый уровень

Быстрая прогулка в постоянном темпе, безусловно, полезна для здоровья. Но если вы действительно хотите максимизировать потерю жира и привести в тонус мышцы, вам стоит активизировать свою игру в ходьбу. А для этого вам нужно добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIIT) в свою тренировку по ходьбе. «Добавление HIIT-тренировки к вашей повседневной ходьбе — прекрасный способ увеличить сжигание метаболизма и включить силовые тренировки в вашу тренировку», — объясняет эксперт по питанию и фитнесу Элизабет Шоу, магистр медицины, RDN, CPT, и автор книги «Поваренная книга фритюрницы для чайников». .

HIIT включает в себя сочетание коротких сеансов высокоинтенсивных упражнений с низкоинтенсивными периодами «отдыха» для достижения максимальных результатов в фитнесе. «Использование коротких интервалов, таких как HIIT и упражнения с собственным весом, не только ускорит потерю жира, но также поможет вам высвободить гормон роста, который позволяет нам наращивать мышцы и стимулирует сжигание жира», — объясняет Аллен.

Как включить HIIT в тренировку по ходьбе

Чтобы создать эффективную тренировку по ходьбе HIIT, вам не потребуется специальное оборудование или абонемент в тренажерный зал.Вы можете реализовать эффективный распорядок дня, укрепляющий и тонизирующий мышцы при сжигании жира, просто используя собственный вес. Независимо от того, используете ли вы открытую местность в своих интересах, например, быстро поднимаетесь в гору с заданными интервалами, или включаете различные тренировки с собственным весом на протяжении всей прогулки, вы можете добиться эффективных результатов.

«В зависимости от уровня физической подготовки, мне нравится включать от трех до четырех блоков упражнений в течение 60-минутной тренировки ходьбы», — делится Шоу, чья формула успешной тренировки HIIT включает сочетание упражнений с собственным весом, таких как бёрпи. , отжимания, выпады и приседания.«Все эти замечательные упражнения, рассчитанные только на вес тела, могут легко увеличить интенсивность прогулки за счет увеличения частоты сердечных сокращений», — добавляет она.

Как выглядит эта формула на практике? Шоу рекомендует начать с объединения этих упражнений с собственным весом в три блока по два-три упражнения по восемь-десять повторений в каждом. Например, рекомендованная ею тренировка HIIT при ходьбе будет выглядеть так:

Интервал # 1:

20 минут ходьбы быстрым шагом

Остановитесь и выполните два из следующих упражнений: 8 бурпи, 8 отжиманий, 8 выпадов или 8 приседаний

Интервал # 2:

20 минут ходьбы быстрым шагом

Остановитесь и выполните два из следующих упражнений: 8 бурпи, 8 отжиманий, 8 выпадов или 8 приседаний

Интервал # 3:

20 минут ходьбы быстрым шагом

Остановитесь и выполните два из следующих упражнений: 8 бурпи, 8 отжиманий, 8 выпадов или 8 приседаний

По мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается, Шоу рекомендует включать больше повторений и упражнений, пока вы не будете выполнять все 4 упражнения каждые 20 минут.

Включив HIIT вместе с упражнениями с собственным весом, вы можете превратить обычную прогулку в тренировку, которая помогает тонизировать мышцы и сжигать жир. Но, как и в случае с любыми другими упражнениями, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать или изменять режим упражнений, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния.Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN, CPT

Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, CPT — признанный на национальном уровне эксперт по питанию, диабету и фитнесу, который показывает занятым людям, как найти время для здоровья. Она является основателем и владельцем Центра питания Вернон в Нью-Джерси, группы консультирования по вопросам питания, специализирующейся на контроле веса, диабете и семейном питании.Она является автором множества публикаций, в том числе «Двухдневная диета при диабете» (Reader’s Digest), «Люби свой возраст» (Prevention / Rodale) и «Диета с ожирением живота для чайников» (Wiley). Как частый эксперт по СМИ, Эрин появлялась в таких вещательных СМИ, как «Шоу доктора Оз», «Доктора», «Раннее шоу» и MSNBC, а также регулярно выступает на конференциях и мероприятиях по всей стране. Эрин также была названа журналом Women Fitness Magazine одним из «главных факторов влияния на здоровье в 2018 году».

упражнений для сжигания жира на животе: 8 эффективных упражнений, которые быстро сжигают жир в желудке

Если бы создание набора из шести кубиков было легким, почти у всех был бы сексуальный пресс.Сложно не только собственное усилие, но и умение правильно сжигать жир на животе.

Если вы тот, кто неустанно работал над достижением тонуса, здорового тела, вы, должно быть, уже осознали, насколько сложно избавиться от этого упрямого жира на животе. Их не только трудно потерять, но они также могут представлять большую опасность для нашего здоровья. Даже после того, как вы инвестируете в тяжелые тренировки и ограничительные диеты, это может оказаться непростым процессом.

Наша цель — показать вам лучший и практичный способ сжечь жир на животе, чтобы вы, наконец, смогли похвастаться хорошо подтянутым животом.У нас есть Майк Джексон — консультант по питанию и специалист по трансформации телосложения, который поможет вам получить подтянутый и сексуальный пресс. Читайте и сжигайте нежелательные калории с помощью этих упражнений, чтобы быстро сжечь жир на животе.

См. Также:
Калькулятор ИМТ

1: Бег или ходьба

Хорошо, вы, вероятно, думаете: «Как движение ног сжимает эти ручки любви?» Что ж, правда в том, что нет никакого способа избавиться от жира на животе. Ваша генетика решает, где оседает жир в вашем теле, поэтому лучше всего начать двигаться.

Во время тренировки калории сжигаются, а процентное содержание жира в организме уменьшается. Таким образом, упражнения не только помогают избавиться от жира на животе, но и избавляют от жира в других областях. Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви. Между тем, бег сжигает больше калорий, но ходьба не так уж и сильно отстает.

Бег и ходьба могут быть частью вашей программы интервальных тренировок, и не забывайте разминаться и остывать, если вы занимаетесь бегом для похудения.

2: Эллиптический тренажер

У некоторых из нас больше нет крепких суставов, которые были в подростковом возрасте. О беге трусцой не может быть и речи, и ходьба ее не решает. Хорошая новость заключается в том, что эллиптические тренажеры обеспечивают интенсивную кардио-тренировку с низкой нагрузкой. Фактически, 145 фунтов. человек может сжечь около 300 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере. Это примерно столько же калорий, сколько при беговых ожогах, но без износа суставов.

3: Велосипед

Езда на велосипеде — еще одно отличное кардиоупражнение с низкой нагрузкой.Не говоря уже о том, что это отличный способ путешествовать или осматривать сельскую местность. В зависимости от скорости и интенсивности средний человек может сжечь от 250 до 500 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде.

4: Велотренажер

Сжигание жира на теле и животе с помощью кардиоупражнений — это половина дела. Затем нужно укрепить мышцы живота, чтобы у вас было что показать, когда жир будет сброшен. В недавнем исследовании упражнения для пресса были ранжированы от лучших к худшим. Велосипедное упражнение считается №1, потому что оно требует стабилизации живота, вращения тела и большей активности брюшных мышц.

Перед тем, как сесть на велосипед, вы можете выполнить несколько велосипедных упражнений:

-Лечь на спину, заложив руки за голову.

— Поднимите колени к груди, отрывая голову и плечи от земли.

— Поднесите правый локоть к левому колену и выпрямите правую ногу.

-Переключить стороны — поднести левый локоть к правому колену и выпрямить левую ногу

-Продолжайте переключать стороны, чтобы имитировать движение педалей

-Дыхание должно быть расслабленным и ровным.

— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 5: Подъем ножки капитанского кресла

Для этого упражнения вам понадобится капитанское кресло, которое есть в большинстве тренажерных залов.Кресло имеет мягкую спинку и подлокотники с ручками. Ваши ноги свободно свисают.

— Встаньте на стул и возьмитесь за поручни

-Держите спину ровно на подушке, поднимая колени к груди.

-Затем голени снова опускаются

-Для большей интенсивности держите ноги прямо, когда поднимаете их

— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 6: Упражнение с мячом

Это упражнение требует значительной стабилизации, которая задействует больше мышц. Вам понадобится мяч для упражнений.

— Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась, а ступни твердо стояли на земле.

-Положите руки на грудь или за голову.

-Сожмите пресс и поднимите туловище вверх и вперед

-Опустить обратно вниз

-Держите мяч устойчивым во время каждого скручивания

— Выдыхайте, когда хрустите; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз

— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 7: Вертикальные скручивания ног

Вертикальные скручивания ног похожи на обычные скручивания.Но для этого нужно держать ноги прямо, что заставляет пресс работать тяжелее и увеличивает интенсивность тренировки.

-Лечь, заложив руки за голову.

-Поставьте ноги прямо, скрестив колени

-Flex abs для отрыва головы и плеч от пола

-Lay back down

-Все время держать ноги вытянутыми в воздухе

-выдыхайте, когда сгибаетесь; вдохни, когда ты снова ложишься

— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 8: Обратный кран

Обратные скручивания также были оценены по сравнению с обычными скручиваниями как 5-е лучшее упражнение для укрепления основных мышц.

— Лежите на полу, руки по бокам.

— Скрестите ступни и оторвите их от пола, чтобы колени образовали угол 90 градусов.

-Сократите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от земли.

— Выдохните при сокращении; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз

— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

Настроить пресс стало легко

Успешное выравнивание живота — это вопрос сжигания жира и наращивания мышечной массы. Лучший способ сжигать жир — это выполнять кардиоупражнения, такие как бег, ходьба, эллиптические тренировки и езда на велосипеде.С помощью этих упражнений сжигание жира на животе, избавление от ручек любви и наращивание шести кубиков вполне выполнимо. Так что отправьте своему телу памятку: плоский пресс в моде, и пора обзавестись своим!

Биография автора:

Майк Джексон — консультант по питанию на сайте www.esupplements.com, а также писатель-фрилансер в области здоровья и фитнеса. Он специализируется на трансформации телосложения и подготовке к соревнованиям для всех уровней соревнований.

Читайте также:
Как получить плоский живот

Другие советы по сжиганию жира на животе

Ешьте больше растворимой клетчатки
Исследования показали, что растворимая клетчатка способствует снижению веса.Он помогает, впитывая воду и образуя гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и, таким образом, избавит вас от переедания.

Исследование, проведенное с участием 1100 человек, показало, что увеличение количества потребляемой растворимой клетчатки на каждые 10 граммов может помочь уменьшить прибавку жира на животе на 3,7 процента в течение трех лет.

Общие источники растворимых волокон включают семена льна, брюссельскую капусту, авокадо, бобовые и ежевику.

Не ешьте продукты, содержащие трансжиры
Ненасыщенные жиры при перекачивании водорода образуют трансжиры. Трансжиры увеличивают воспаление, риск сердечных заболеваний, увеличение абдоминального жира и инсулинорезистентность.

Исследование, проведенное на обезьянах, показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набирали на 33 процента больше абдоминального жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Избегайте алкоголя
Исследователи предположили, что чрезмерное употребление алкоголя может вызвать ожирение на животе.Сокращение употребления алкоголя связано с уменьшением объема талии.

Исследование, проведенное с участием 2000 человек, показало, что люди, которые употребляли алкоголь в среднем ежедневно, теряли больше жира на животе, чем те, кто употреблял алкоголь время от времени, но в слишком больших количествах.

См. Также:
Где вы худеете в первую очередь |
Как избавиться от жира на животе

Amazon.com: DVD-серия «Тренировки по общему сжиганию жира»: фильмы и телепередачи

DVD-диск с программой Total Body Fat Burning Workouts — это лучшая программа тренировок Данетт Мэй, разработанная, чтобы быстро привести вас в потрясающую форму.Это серия из 4 частей, которая СБОРНИТ жир с помощью уникальных 10-минутных тренировок, которые заставят ваше тело продолжать сжигать жир в течение 39 часов после тренировки! Так что независимо от вашего возраста, состояния здоровья или даже если вы ни минуты не тренировались в своей жизни … вы станете стройным и спортивным за удивительно короткий период времени! Вы получите 3 основных тренировки, состоящих из начального, среднего и продвинутого уровней, которые эффективно нацелены на…. Грудь и спина… Сильные мышцы спины и груди, улучшенная осанка и сексуальная, приподнятая грудь — все это в вашем распоряжении, следуя этим удивительно эффективным упражнениям по укреплению и сжиганию жира.Руки и плечи… Сексуальные, подтянутые руки и плечи — легкая и достижимая мечта с этими простыми, но удивительно эффективными, формирующими и тонизирующими движениями, которые также сжигают удивительное количество жира! Ягодицы и ноги … вы будете выглядеть мини-юбками, обтягивающими джинсами и маленьким черным платьем, демонстрируя свою упругую, узкую попку и сильные стройные ноги благодаря самой мощной тренировке по сжиганию жира в этой серии. Почему серия Total Body Fat Burning работает, а другие — нет? * Революционные тренировки, которые задействуют несколько групп мышц и заставляют ваше тело сжигать жир в течение 39 часов после завершения тренировки, чтобы быстро получить стройное и сексуальное телосложение * Никакого давления! Вы начинаете тренироваться на том уровне физической подготовки, на котором находитесь СЕГОДНЯ, и переходите на следующий уровень в своем собственном темпе.* Единовременная доступная цена, так что вы пожинаете пользу от сжигания жира бесконечно. * Занимайтесь спортом в уединении и удобстве вашего собственного дома или офиса, без соревновательной и пугающей атмосферы тренажерного зала. * Экономьте время с помощью коротких быстрых тренировок, каждая продолжительностью менее 10 минут. Никакого оборудования не требуется! Возьмите свою копию СЕГОДНЯ и приступайте к телу своей мечты!

Миф о зоне сжигания жира

«Если вы хотите сбросить несколько фунтов, вам нужно выполнять длительные, медленные, устойчивые аэробные упражнения в зоне сжигания жира.

Слышал этот совет раньше? Это одно из самых больших заблуждений в мире упражнений и похудания. Если долгая, медленная, стабильная аэробика была ключом к потере веса, каждый человек, пересекающий финишную черту марафона или У Ironman будет очень мало жира. Это не так. Многие люди, которые тренируются для соревнований на выносливость, набирают вес.

Упражнения на выносливость исключительно для похудания не имеют смысла. Ваша цель как спортсмена на выносливость — стать эффективным и лучше бегает, езда на велосипеде или плавание.Для сжигания жира необходимо использовать другой план атаки — более эффективный.

Причины устойчивого аэробного тренинга

Предполагается, что сжигает жир
1) Он сжигает калории.
Тяжелым мышцам требуется дополнительный кислород, чтобы они могли продолжать работать. Однако многие виды деятельности также сжигают калории, требуя работы от мышц — силовых тренировок, спринта, сна — так что никаких дополнительных очков для аэробных тренировок.

2) Зона сжигания жира.
Да, существует, но было неправильно истолковано.Зона сжигания жира — это концепция, согласно которой организм сжигает большее количество жира при аэробных упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких. На самом деле, тело сжигает больший процент жира при более низкой интенсивности, чем при более высокой. При более низкой интенсивности тело может сжигать 50 процентов калорий из жира, в то время как при более высокой интенсивности оно может сжигать только 35 процентов. Но при более высокой интенсивности вы сжигаете намного больше калорий — и больше калорий жира в целом — чем при более низкой интенсивности.

3) Аэробные тренировки превращают ваше тело в эффективную машину для сжигания жира.
Верно, но это нежелательный ответ. Да, аэробные тренировки действительно требуют работы от мышц, но не в такой степени, как другие виды деятельности, и при этом не требуется, чтобы мышечная ткань оставалась прочной. Поскольку единственная ткань, сжигающая жир в организме, — это мышцы, аэробика неэффективна для создания и поддержания в организме средств сжигания жира.

4) Аэробные тренировки повышают метаболизм.
Это неправда. Метаболизм во многом зависит от того, сколько мышц у вас есть. Поскольку аэробика не делает ничего даже для поддержания мышц, не говоря уже о их наращивании, они не способствуют повышению метаболизма в состоянии покоя.

Загадка адаптации спортсмена на выносливость

Организм приспосабливается к определенным обстоятельствам, реагируя в обратном порядке. Не пьете достаточно воды? Ваше тело пытается удержать это. На самом деле при силовых тренировках происходит разрушение мышечной ткани, что заставляет организм адаптироваться за счет наращивания мышц.Когда вы сжигаете калории во время аэробных тренировок, ваше тело адаптируется, замедляя метаболизм и позволяя вашему телу накапливать больше жира. Ваша цель как спортсмена на выносливость — стать очень эффективным в аэробных упражнениях. По мере того, как вам становится легче выполнять упражнения, вы сжигаете меньше калорий и теряете меньше веса.

Тем, кто впервые попадает в триатлон, скажем, из бега, часто бывает сложно плавать и кататься на велосипеде. Они, вероятно, сначала немного похудеют, потому что их тело не привыкло к этим занятиям и сжигает больше калорий, чем обычно, поскольку прилагает больше усилий.Однако после нескольких лет гонок и тренировок бег, езда на велосипеде и плавание сожгут гораздо меньше калорий, чем раньше. Больше калорий сжигается во время занятий, к которым организм не привык.

Работа, необходимая для пробега пяти миль, будет становиться все меньше и меньше по мере того, как вы станете лучше. Чтобы стать лучше, вы либо идете дальше (выполняете больше работы при том же количестве калорий), либо бегаете эти пять миль быстрее. В тренировках с отягощениями, когда вы поправляетесь, вы добавляете больше веса или больше повторений, и финишной черты буквально нет.

Однако у аэробных тренировок есть конечная точка. В конечном итоге вы достигнете интенсивности, которая будет пределом вашей аэробной зоны. Если вы будете усерднее работать, ваше тело попадет в анаэробную зону, и тогда вы перестанете заниматься аэробикой.

Метаболизм

Ваш метаболизм — или ваша скорость метаболизма — определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Он контролируется вашей щитовидной железой и в значительной степени является фактором мышечной массы. Для поддержания каждого фунта мышц, которые вы набираете, требуется около 50 калорий в день.При этом не учитываются калории, сожженные при развитии этой мышцы, или калории, сожженные при поддержании этой мышцы. Эти 50 калорий — количество, необходимое этой мышце, чтобы просто сидеть на месте.

Это соответствует 18 250 калориям в год, или чуть более пяти фунтов жира. Наращивание и поддержание даже пяти фунтов мышечной массы в вашей тренировочной программе поможет сжечь более 26 фунтов жира в течение года.

Следовательно, спортивное телосложение — это не только результат того, сколько калорий сожжено во время упражнений, но и сколько калорий тело вынуждено сжигать все время.Повышение вашего метаболизма — реальный ключ к долгосрочной потере жира и изменению тела.

Эта простая тренировка по ходьбе — потрясающее средство для сжигания жира, говорит ведущий тренер

Никогда не слушайте тех, кто говорит вам, что ходьба — это не тренировка. «Ходьба — действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и похудеть», — сказал NBC News Джон Форд, сертифицированный физиолог, который владеет и управляет фитнес-центром JKF Fitness & Health в Нью-Йорке. «Я не смеюсь над ходьбой.Фактически, ходьба — это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Ходьба — это упражнение с меньшей ударной нагрузкой, и ее можно выполнять в течение более длительных периодов времени ».

Вопреки распространенному мнению, это еще и эффективный способ сжигать жир. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , исследователи, изучавшие влияние ходьбы на тучных женщин в течение 12-недельного периода, обнаружили, что ходьба особенно эффективна для нацеливания и сокращения висцеральный жир, также известный как жир живота, тип, который увеличивает риск диабета и сердечных заболеваний, а также помогает улучшить реакцию организма на инсулин.Исследователи рекомендуют ходьбу всем, кто страдает ожирением или метаболическим синдромом, или тем, кто «не имеет опыта физических упражнений».

СВЯЗАННЫЕ: 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают

Если вы хотите попробовать свои силы в ходьбе для похудения, мы обратились к Эш Уилкинг, CFSC, популярному тренеру Nike, инструктору по Rumble и создателю приложения Ash Fit On Demand, за ее советом по простой ходьбе. тренировка, которая также является отличным сжигателем жира, которую вы можете попробовать дома.По словам Уилкинга, ключ к сжиганию жира во время ходьбы — просто идти дольше. «При ходьбе, когда частота сердечных сокращений остается гораздо более низкой и, следовательно, у вас есть время для получения энергии из жира, более длительная тренировка ходьбой будет считаться более сжигаемой».

Итак, продолжайте читать «60-минутную тренировку ходьбы» Уилкинга, состоящую из трех частей, которую мы включили ниже.

Shutterstock

В течение одной минуты идите в более быстром темпе, а затем 30 секунд ногами высокими коленями или пятками (когда вы подтягиваете пятки к задней части).Сделайте это восемь раз, чередуя удары ногами высокими коленями и пятками.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости по снижению веса.

Shutterstock

Идите 3 минуты в быстром темпе, затем 2 минуты в легком темпе. Сделайте это всего 8 раз.

Shutterstock

Идите непрерывно в медленном темпе в течение 8 минут.

Shutterstock

Не пропустите нашу коллекцию из 30 тренировок, которые можно выполнить всего за 30 секунд! И если вы все еще сомневаетесь в том, стоит ли вам больше ходить, обязательно прочтите статью о главном побочном эффекте ежедневной ходьбы, согласно науке.

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Питание

|

Потеря веса

|

Аудио блоги

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 56 секунд

Чтобы избежать потери мышечной массы вместе с жиром, вы должны сочетать программы упражнений с правильной стратегией подпитки.

Как тренер, вы, наверное, уже знаете об этом, но знают ли ваши клиенты? Ваши рекомендации и стратегии заправки должны соответствовать целям ваших клиентов. Обычно цель клиента — похудеть и выглядеть лучше, а не поднять определенный вес или стать более выносливым атлетом.

Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, не зная, как это делать правильно, вы в конечном итоге создаете , уменьшенную версию своего немышечного «я» . Вам нужно знать, как объяснить своим клиентам, как сочетать упражнения и пищу, чтобы максимально увеличить потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы для достижения оптимального состояния тела.В этой статье мы разберем это так, чтобы ваши клиенты могли легко понять, так что не стесняйтесь делиться!

Вам не нужна докторская степень. по биологии, чтобы давать разумные рекомендации вашим клиентам, но вам нужно твердое знание основных принципов заправки и тренировки:

Основной принцип №1: Тело — это биогенетический континуум энергетических систем.

Аденозинтрифосфат (АТФ) — наша основная единица энергии. Организм использует АТФ для работы.Человеческое тело имеет достаточно АТФ, чтобы питать от 5 до 10 секунд работы, прежде чем он начнет расщеплять накопленные макроэлементы для производства большего количества АТФ.

Самый простой для сжигания макроэлемент — это сахар. Упражнения продолжительностью от 10 секунд до нескольких минут используют преимущественно глюкозу в форме пирувата, а при достаточно интенсивных упражнениях — в форме лактата.

После нескольких минут работы организм начинает сжигать жиры для использования энергии.

Поделиться: Тело всегда сначала сжигает сахар.

Основной принцип № 2: Интенсивность упражнений определяет, как вы подпитываете свое тело.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, кроссфит, табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринт, вызывают физиологические реакции, отличные от тех, которые вызываются аэробными тренировками.

Работа с высокой интенсивностью является анаэробной, то есть без кислорода. Работа высокой интенсивности оказывает на организм множество уникальных эффектов:

Создает эффект Избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC). — тело сжигает калории, повторно синтезируя АТФ.

Организм сжигает калории, восстанавливая кислород миоглобину и крови.

Тело испытывает повышенную внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений, учащенное дыхание и термогенные эффекты гормонов сжигания жира, таких как адреналин. ⁵

Тренировки с низкой интенсивностью и выносливостью относятся к аэробным упражнениям. Основное воздействие, которое они оказывают на организм, — это сжигание жира в качестве топлива, как только вы потребляете доступный сахар.

Поделиться: Вы сжигаете жир во время аэробных тренировок низкой интенсивности, но выгода от упражнений высокой интенсивности проявляется в основном после тренировки.

Для получения дополнительной информации о роли жиров, ознакомьтесь со статьей ISSA «Объяснение функции жиров клиентам».

Зарядка для тренировки: дни высокой интенсивности

Помня об этом, цель заправки должна состоять в оптимизации тренировки. Например, низкоуглеводные диеты могут быть эффективной стратегией похудания. Но в дни интенсивных тренировок низкоуглеводная подпитка может быть не самой эффективной стратегией, особенно после тренировки.

Тело сначала сжигает сахар. Низкий уровень гликогена (накопленные углеводы) в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями создает возможности для тела сжигать большее количество мышц. — это не то, чего никто не хочет.

Как однажды сказал известный канадский культурист и силовой тренер Кристиан Тибодо, те, кто сжигает и жир, и мышцы, создают «уменьшенные версии своего неэстетичного себя», , и это не является целью улучшения состава тела.⁷

Следовательно, в дни повышенной интенсивности оптимальная ситуация — создать возможности для потребления белка для восстановления мышц и углеводов для сжигания в качестве топлива .

Инсулин — это энергетический гормон, который стимулирует синтез белка, а также высвобождает сахар в крови для использования энергии. Инсулин активируется, когда вы едите углеводы. ⁵ Итак, вы хотите есть углеводы в эти дни с высокой интенсивностью, чтобы у вас было достаточно сахара для сжигания. Это не дает организму разрушать мышцы для сжигания белка для получения энергии.

Поделиться: Сложные углеводы следует употреблять задолго до тренировки и особенно после нее. Организму необходим инсулин для синтеза белка после завершения тренировки.

Кроме того, обсудите популярные мифы о белке со своими клиентами, чтобы они знали, сколько белка им нужно и как это повлияет на их организм.

Зарядка для тренировки: дни низкой интенсивности

В дни, когда вы выполняете аэробную тренировку с меньшей интенсивностью, подпитка будет другой.В наши дни целью является сжигание жира, поэтому все, что попадает в организм, должно вызывать липолиз — сжигание жира для получения энергии.

Другими словами, это дни с низким содержанием жира. Общее потребление жиров не должно превышать 20% от общего количества калорий, то же самое касается углеводов. Есть два врага липолиза и сжигания жира:

Инсулин — Помните, что естественная реакция организма — сначала сжигать сахар. Может быть полезно рассматривать использование жира и сахара для получения энергии как два отдельных крана: когда сахар доступен, организм снижает объем сжигания жира в одном кране и увеличивает сжигание сахара в другом кране.Это связано с инсулином. Когда поджелудочная железа выделяет инсулин, липолиз подавляется (4).

Поделиться: В более продолжительные и медленные аэробные дни следует полностью избегать продуктов, вызывающих высвобождение инсулина, а именно простых углеводов.

Лактат Согласно исследованиям, еще одним ингибитором липолиза и сжигания жира является лактат. ⁴ Лактат присутствует в мышцах для использования энергии в состоянии покоя и во время упражнений высокой интенсивности.Лактат либо используется медленно сокращающимися мышцами для получения энергии, либо он возвращается в печень для хранения гликогена. ⁴ Организм предпочитает приберегать его для использования энергии. Таким образом, чем больше лактата накоплено в организме, тем меньше жира будет сжигаться во время аэробных упражнений. Упражнения высокой интенсивности вызывают значительное увеличение выработки лактата, поэтому их следует избегать в дни с низкой интенсивностью, предназначенные для сжигания жира. Чем ниже интенсивность упражнений, тем выше процент сжигаемого жира. .⁵ Конечно, более высокая аэробная интенсивность приведет к сжиганию жира, но также приведет к сжиганию большего количества мышц.

Поделиться: Стремитесь поддерживать частоту пульса от 105 до 125 во время упражнений в дни с низкой интенсивностью.

Чередование дней высокой и низкой интенсивности и топлива соответственно

Главный вывод — и основная информация, которую вы хотите передать своим клиентам, — это то, что для похудания при наборе или, по крайней мере, не снижении мышечной массы, вам нужно чередовать тренировки между высокоинтенсивными, анаэробными и низкоинтенсивными упражнениями. -интенсивная аэробная работа .А потом заправляй соответственно в те дни:

В дни с высокой интенсивностью набирайте или сохраняйте мышцы, потребляя больше еды и включая углеводы.

В дни с низкой интенсивностью сжигайте жир без потери мышечной массы, действительно сохраняя низкую интенсивность тренировки и избегая углеводов, особенно простых углеводов.

Сжигание жира и поддержание мышечной массы сложно и требует много времени. Быстрого решения не существует. Поощряйте своих клиентов использовать медленный и устойчивый, проверенный подход и избегать причудливых очищающих средств. и других диет, основанных на резких ограничениях калорийности.

Эти типы подпитывающих стратегий в сочетании с программами, насыщенными физическими упражнениями, могут привести к немедленному снижению размера одежды и выигрышу в весе, но в долгосрочной перспективе они приносят больше вреда, чем пользы. Всегда сосредотачивайтесь на долгом, медленном, дисциплинированном и здоровом подходе к упражнениям и подпитке.

Заинтригованы взаимосвязью между едой и фитнесом? Повысьте свои знания и сделайте прибыльную карьеру с курсом диетолога ISSA. Узнайте, как помочь клиентам улучшить свой прогресс с помощью оптимального питания и быстрее достичь своих целей в фитнесе!

ISSA

Список литературы

1.Брукс, Г. (2000). Внутриклеточные и внеклеточные лактатные челноки. Медицина и наука в области Спорт и упражнения, 32 (4), 790 — 799.

2. Донован, С. & Пальяссотти, М. (1998). Количественная оценка путей удаления лактата в типах волокон скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

3. Гладден Б. (1998). Мышцы как потребитель лактата. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

4. Гуалано, А., Бозза, Т., Лопес, Д., Рошель, Х., Коста, Д., Маркези, Л., Бенатти, Ф., и Герберт, Дж. (2011). Прием аминокислот с разветвленной цепью повышает выносливость и окисление липидов во время упражнений после истощения мышечного гликогена. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51 (1), 82 — 88.

5. Jeukendrup, A., Saris, W., & Wagenmakers, J. (1998). Обмен жиров во время упражнений: обзор, часть 1: Мобилизация жирных кислот и метаболизм в мышцах . International Journal of Sports Medicine, 19, 231 — 244.

6. МакАрдл В., Катч Ф. и Катч В. (2010). Физиология упражнений. Издание седьмое. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.

7. Тибодо, К. (2016). Кардио натощак поедает мышцы. Плюс 6 других ошибок похудания. T-Nation.

8. Верхошанский Ю., Сифф М. (2009). Супертренировка. Издание шестое. Верхошанский: Рим.

Статьи по теме

3 научно обоснованных метода похудания

Хотя это правда, что не существует волшебных таблеток или микстур для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, которые помогают клиентам с индивидуальными тренировками сжигать жир вместо мышц во время тренировок, а также после них.Образованный и квалифицированный персональный тренер может предоставить самую свежую информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.

Углеводы: боль и замедление тренировки

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы? С тех пор, как низкоуглеводные диеты взорвали сцену похудания, углеводы демонизировали, избегали и считали диетическим злом.Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день. Период.

Сроки приема питательных веществ для больших мышц

Вы задавались вопросом, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема пищи и анаболическом окне, но теории о том, когда и как его использовать, сбивают с толку.Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема питательных веществ.

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментариев?

10 простых упражнений по сжиганию жира для небольших помещений

Время от времени наступают моменты, когда вы не хотите ходить в тренажерный зал или на тренировку, но и не хотите пропускать ежедневную тренировку. Или вам скоро предстоит отправиться на долгожданное мероприятие, и у вас мало времени. Хотя вы, возможно, привыкли к выделенным областям для каждого занятия в тренажерном зале или фитнес-студии, для сжигания ежедневного количества калорий не требуется много места.

Простые упражнения можно выполнять в самых скромных местах, например, в вашей комнате. Вам просто нужен комплекс упражнений и ровный пол, чтобы сжечь столько калорий, сколько вам нужно. Все необходимое оборудование — коврик для йоги и скакалка. Этот распорядок также идеально подходит, когда вы путешествуете. Прелесть в том, что вы можете тренировать все тело всего за 10-20 минут.

Если вы ищете разнообразные тренировки, вам понадобится FITPASS . За один проход вы получаете доступ к различным процедурам, таким как тренировки в тренажерном зале, йога, пилатес, зумба, аэробика, ММА, кикбоксинг, плавание и многое другое в более чем 3500 фитнес-центрах в Дели, Мумбаи, Калькутте, Ченнаи и других крупных городах. Индийские города.

Прыжки с трамплина не ограничиваются сжиганием калорий, они полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и снятия стресса. Они прорабатывают корпус вместе с отводящими и приводящими мышцами плеча и бедра. Тем не менее, джек-джек — это разогревающее упражнение, которое в первую очередь приносит пользу груди и подколенным сухожилиям.

Как делать домкраты — встаньте прямо, руки по бокам и ступни вместе.При прыжке раскройте ноги шире плеч. Ваши руки поднимаются над головой, и ваши ладони встречаются одновременно. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз в каждом подходе. Чередуйте кросс-джек или приседания, чтобы было интересно.

Прыжки со скакалкой — одно из лучших кардиоупражнений. когда-либо. Это поддерживает частоту сердечных сокращений. Это может помочь вам сжечь до 350 калорий за полчаса. Однако, если у вас недостаточно вертикального пространства, сделайте воображаемую скакалку — как будто сделайте вид, что прыгаете через скакалку.Во время прыжков надевайте удобные носки или обувь, чтобы защитить суставы.

Это упражнение, также известное как «прыжки с призраками», задействует одновременно мышцы нижней и верхней части тела. Основное преимущество прыжков через скакалку — на икры. Он также активирует подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы. Он прорабатывает мышцы пресса и плеч в верхней части тела.

Как (воображаемая) скакалка — встаньте прямо и вытяните руки в стороны, как если бы вы держали в руках скакалку.Прыгайте, поднимая обе ноги в воздух; делай столько раз, сколько сможешь. В этом отношении прыжки со скакалкой довольно просты.

Бег на месте довольно прост и почти так же полезен, как бег на улице или на беговой дорожке. Он идеально подходит, если вы не хотите выходить на улицу, в спортзал или если погода не очень благоприятная. Это может помочь вам сжечь до 500 калорий за час и, следовательно, снизить вес. Почувствуйте, как ваше сердце бьется, и продолжайте работать для достижения наилучших результатов.

Без сомнения, бег на месте — одно из наиболее подходящих упражнений для быстрой тренировки в ограниченном пространстве. Он тонизирует не только икры и подколенные сухожилия, но и ягодичные и четырехглавые мышцы. Убийственное жиросжигающее упражнение укрепляет мышцы кора, а также дает стабильность. Упражнения высокой интенсивности снижают риск хронических заболеваний, сердечных заболеваний и ожирения.

Как бегать трусцой на месте — начните с легкого бега трусцой на месте и двигайте руками, как если бы вы бегали трусцой.По мере продвижения поднимайте колени выше и увеличивайте скорость. Чтобы продолжить упражнение в течение приличного количества времени, чередуйте периоды интенсивности и восстановления.

Упражнение с высокими коленями не сильно отличается от бега на месте, за исключением того, что оно включает в себя высокий подъем коленей во время бега. Это поможет вам разогреться, а также его можно включить в ежедневную тренировку. Преимущества упражнений с высокими коленями включают повышение скорости, гибкости и улучшение здоровья.Это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы, простое в исполнении и укрепляющее.

Как выполнять упражнение с высокими коленями — Встаньте, слегка расставив ноги, а руки расслабьте по бокам. Поднимите одно из колен высоко, удерживая пальцы ног вверх, а пятку — к ягодицам. Чередуйте колени с переменной интенсивностью.

Также известное как «прыжок сумо», это упражнение работает как тренировка всего тела .Все, что вам нужно, — это достаточно места, чтобы стоять и прыгать как можно выше. Преимущества приседаний с прыжком включают улучшение баланса, увеличение мышечной массы, увеличение силы тела, повышение тонуса тела и, конечно же, потерю веса.

Приседания сумо с прыжком особенно полезны для икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Интенсивное приседание с прыжком улучшает мышечную массу и высвобождает тестостерон. Тонизирует все тело.

Как делать приседания с прыжком — начните с положения стоя, ноги развернуты на ширине плеч и руки на бедрах.Согните ноги в коленях до положения на корточках и подпрыгните. Убедитесь, что ваше ядро занято. Приземляйтесь в исходное положение приседа. Повторите упражнение 10-15 раз в подходе в зависимости от вашей выносливости.

Тренеры рекомендуют бёрпи для аэробных упражнений и силовых тренировок. Также известная как тяга приседания, это тренировка всего тела, которая довольно быстро и эффективно сжигает калории. Берпи на 50% эффективнее в сжигании жира, чем другие упражнения. Бёрпи доказывают, что вам не нужно никакого оборудования, чтобы набрать силу и улучшить свое тело.Преимущества бёрпи включают в себя подтянутые руки, грудь, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать бёрпи — Положите руки на бок и ступни на ширине плеч и встаньте прямо. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы принять положение на корточках. Откиньте ноги назад, чтобы принять исходное положение для отжиманий, и выполните отжимание. Убедитесь, что ваше тело выровнено; ваша спина не должна сгибаться, а ягодицы не должны торчать вверх. Затем прыгните, чтобы вернуться в положение приседания.Теперь подпрыгните в воздухе прямо. Присядьте и сделайте следующее повторение. Выполняйте до 10 бурпи в сете.

Выпады — одно из лучших упражнений для ног и ягодиц. Они формируют эти части тела и заставляют сердце биться чаще. Кроме того, они улучшают осанку и равновесие тела.

Преимущества прыжка с выпадом

включают сильные и мощные ноги в дополнение к потере веса. Это одно из тех упражнений, которые прорабатывают все тело без какого-либо оборудования.Кроме того, они тонизируют бицепсы, трицепсы, икры, квадрицепсы и мышцы плеч.

Как делать выпады — встаньте одной ногой вперед и согните ее под углом 90 градусов. Выполняйте выпад, еще больше сгибая ноги, удерживая тело в вертикальном положении. Оттолкнитесь от земли, напрягая мышцы кора. После приземления перейдите прямо в положение выпада. Вы можете чередовать ноги или закончить с одной ногой, а затем перейти к другой.

Боковое перемешивание — обычное упражнение среди игроков в баскетбол, теннис и футбол.Это предполагает движение из стороны в сторону. Он не только позволяет быстро перемещаться из стороны в сторону, но и поддерживает здоровье сердца, регулируя кровоток. Вы можете делать это на минимальном пространстве, чтобы сжечь калории и улучшить обмен веществ.

Упражнение отлично подходит для тренировки ягодиц, бедер и бедер. Он тонизирует четырехглавую мышцу, отводящие и приводящие мышцы бедра, ягодицы, голень, мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавую мышцу.

Как делать поперечное шарканье — ступни поставьте шире бедер; пальцы ног должны быть направлены вперед.Примите положение на корточках и держите колени на уровне лодыжек. Согните верхнюю часть тела, но держите спину прямо и держите руки перед собой. Сделайте шаг в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Вы можете просто вытянуть ноги в этом положении, не двигаясь влево или вправо.

Замечательное упражнение, этот вариант только добавляет преимуществ планке. Вы можете выполнять их в конце тренировки или разогреться с помощью этого аэробного упражнения.Домкраты для досок занимают очень мало места.

Они прорабатывают квадрицепсы, бицепсы и плечи вместе с корпусом. Они улучшают мышечную силу, осанку, выносливость и гибкость.

Как делать опоры для доски — Начните с того, что примите обычное положение планки. Убедитесь, что ваше тело выровнено, а ядро активировано. Держа верхнюю часть туловища напряженной, выпрыгивайте ногами наружу, как прыгающий домкрат. Затем вернитесь в исходное положение, отскочив назад.

Альпинисты — еще одно хорошее упражнение, которое поможет вам улучшить сердцебиение и проработать все тело. Они активизируют каждую группу мышц тела. Все, что вам нужно, — это хорошая спортивная обувь и коврик для йоги.

Упражнение улучшает ловкость, равновесие и координацию. Вы можете похудеть и увеличить свою силу, гибкость и улучшить кровообращение, выполняя это упражнение ежедневно. Он тонизирует квадрицепсы, трицепсы, грудь, брюшной пресс, пресс, бицепсы и отводящие бедра.

Как делать альпинисты — примите положение планки и держите корпус напряженным, а корпус прямым. Поднесите одно колено к груди, но держите пресс напряженным.

Posted in Тренировк

Тренировки для жиросжигания — готовая программа для похудения

Локальное жиросжигание. Интервью с профессором В. Н. Селуяновым

Локальное жиросжигание. Интервью с профессором В. Н. Селуяновым

Автор: Антонов Андрей

Беговые тренировки, как способ сбросить лишний вес.

1. «Положительный» баланс калорий.

2. Откажитесь от еды с большим содержанием углеводов перед тренировкой.

3. Разнообразие тренировок.

4. Интервальные тренировки.

5. Отдых помогает бороться с лишним весом.

6. Отсутствие движения в течение дня.

7. Работа с весами до бега

8. Вместо жира – мышцы.

9. «Золотое» время длительности беговых тренировок.

10. Самый важный пункт.

Как и зачем мы анализируем ваши тренировки

Правильные тренировки при «жиросжигании». Какие они ?: ru_healthlife — LiveJournal

Испепеление жира за 20 тренировок

Стратегия максимального жиросжигания (by Christian Thibaudeau): hellolenin — LiveJournal

Превратите походку в тренировку для сжигания жира

Ходьба для похудания

Поднимите тренировку ходьбой на новый уровень

Как включить HIIT в тренировку по ходьбе

Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN, CPT

упражнений для сжигания жира на животе: 8 эффективных упражнений, которые быстро сжигают жир в желудке

Amazon.com: DVD-серия «Тренировки по общему сжиганию жира»: фильмы и телепередачи

Миф о зоне сжигания жира

Причины устойчивого аэробного тренинга

Загадка адаптации спортсмена на выносливость

Метаболизм

Эта простая тренировка по ходьбе — потрясающее средство для сжигания жира, говорит ведущий тренер

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Основной принцип №1: Тело — это биогенетический континуум энергетических систем.

Основной принцип № 2: Интенсивность упражнений определяет, как вы подпитываете свое тело.

Зарядка для тренировки: дни высокой интенсивности

Зарядка для тренировки: дни низкой интенсивности

Чередование дней высокой и низкой интенсивности и топлива соответственно

3 научно обоснованных метода похудания

Углеводы: боль и замедление тренировки

Сроки приема питательных веществ для больших мышц

Рекомендуемый курс

10 простых упражнений по сжиганию жира для небольших помещений

Добавить комментарий Отменить ответ