Отжимания на упорах группы мышц: Упоры для отжиманий — просто и эффективно | Body zen

Упоры для отжиманий — просто и эффективно | Body zen

Упоры для отжиманий — это приспособление, с помощью которого вы сможете достичь определенной цели. С их помощью можно эффективней проработать ту категорию мышц, которую трудно задействовать в стандартных упражнениях. Например, если у вас не достаточно сильные кисти, то отжимание на кулаках может привести к повреждению суставов. А с помощью упоров, этого возможно избежать. Они делают нагрузку на кисти меньше, при этом хорошо прокачивают мышцы за счет увеличения амплитуды упражнения. Этот силовой тренажер прокачивает бицепс, трицепс, мышцы спины, груди, пресс. Конструкция этого инвентаря позволяет хранить его в офисе, дома, и даже в палатке. Если вы выбрались куда то на природу, а тренировка для вас святое, то упоры для отжиманий именно для вас.

Сам план конструкции тренажера имеет древние корни. Его немного изменили, добавили практичности и ВУАЛЯ – перед вами компактный и очень эффективный тренажер. Работа на тренажере полезна практически для всех видов спорта. Он помогает достичь целей в фитнесе, кроссфите, боевых искусствах и даже в обычной атлетике. Размещение этого удобного мини станка определяет группу мышц, которые буду тренироваться. Самое простое упражнение – это отжимания от пола или упор лежа, в данном случае от самого тренажера. Постановка рукояток определяет нагрузку на группу мышц. Возможен узкий и средний хват. Для работы на тренажере нужно определить цель, то есть чего вы хотите достичь в работе с ним. Например, вы женщина и вам хочется иметь красивую, упругую грудь и тонкую талию. Тогда работа в станке с собственным весом поможет вам подкорректировать вашу фигуру. Очень важно понять одну вещь, что тренажер — не волшебная палочка и на нем все-таки нужно «попахать».

Виды упоров. В основном бывают двух видов:

— стационарные упоры. Имеют подвиды: горизонтальные и наклонные. Представляют собой обычные конструкции с метала или пластика с ручками, которые обязательно должны быть покрыты каким-либо мягким материалом для избежание скольжений рук. В горизонтальных упорах, ручки (перекладины) прикреплены параллельно к полу, у наклонных — под наклоном.  Этот вид упоров имеет определенные ограничения в возможностях.

— поворотные упоры. Являются универсальными упорами. Основа их круглая, ручки вращаются на 360 градусов, что дает возможность распределять, регулировать нагрузку на мышцы.

Как же правильно выбрать упоры для отжиманий?

Производители предлагают нам огромный ассортимент таких тренажеров, отличающихся видами, размерами, материалами. В первую очередь, необходимо ознакомится с техническими характеристиками тренажера. Обращайте внимание на размер ручки, на материал изготовления. Так, металлические упоры рассчитаны на вес до 110-150 кг, упоры из пластика — до 100-110 кг.  Лучше делать выбор, руководствуясь качеством, а не ценой. Обратите внимание на прочность снаряда, он не должен скользить по полу. Если упор изготовленный из пластика — без постороннего запаха. И еще находясь в магазине, испробуйте упор на себе, чтоб ваши занятия проходили более комфортно и эффективно.

Чего же можно достичь с помощью упоров для отжимания?

Для начала бы не мешало определить саму программу достижения цели. Для любого упражнения есть своя техника. Следует придерживаться её. Если Вы мужчина и мечтаете о сильном рукопожатии, то работа с упорами для отжиманий поможет вам развить в руках реактивную силу и уже никто не сможет заставить вас прогибаться под чьим то брутальным «руколаманием». Для бойцов разных стилей это неплохое средство, что бы развить мышцы для ближнего боя, а это боковые удары, апперкоты, так как в упоре стремительно развиваются предплечья, плечи, грудная группа мышц и трицепсы. Для борцов упоры помогут развить цепкость. Вы станете настоящими тисками!

Стоять в упоре для отжиманий – это настоящее испытание для спортсмена. При этом развиваются группы мышц пояса, бедер и таза. Станок помогает развить выносливость всей мышечной системы. Мышцы должны быть сильными и выносливыми. Ведь помимо всех функций, они выполняют и защитные действия. Упоры для отжиманий хорошо подойдут детям от 10 лет. Формирование их организма на этой стадии очень важны для их здорового будущего.

Не смотря на свою простоту упоры для отжиманий очень полезны. Имея в наличии только их и немного личного упорства, можно достичь немалого. Вы можете их бросить в багажник и возить с собой. В офисе они помогут вашему телу набраться энергией. Также упоры можно использовать для реабилитации после травм средней тяжкости. Упражнения на упорах укрепят ваш позвонок. В общем, этот простой мини тренажер станет вам незаменимым другом на пути к здоровому образу жизни.

Упоры для отжиманий Nike Push-up Grips 2.0

Упоры для отжиманий являются превосходным аксессуаром для самостоятельных тренировок с помощью своего веса. Нет смысла расписывать пользу подобных упражнений для пловцов, бегунов, да и просто людей, начинающих заниматься спортом, ведь про эффект отжиманий и развития мышц кора при занятиях «планкой» написано уже множество статей. В этом обзоре мы кратко расскажем про аксессуар от компании Nike – упоры для отжиманий Push-up Grips – и их преимущества.

Конструкция

Арки изготовлены из твердого пластика, исключающего деформацию при упоре и выполнении отжиманий. Компания-производитель использовала приятные контрастные цвета – черный и ярко-оранжевый, что придает данному аксессуару современный и динамичный облик. На рукоятках расположена накладка из мягкого пористого материала, обеспечивающего четкий кистевой захват. Ощущения при хвате очень приятные – кисть четко сжимает рукоятку, не «гуляет», кистевой сустав фиксируется в правильном положении.

Устойчивость конструкции обеспечивают эргономичные ножки-опоры. Их поверхность, соприкасающаяся с полом, выполнена из мягкого каучука – это фиксирует положение тела при упоре даже на скользких поверхностях.

Преимущества

Использование упоров Nike Push-up Grips, в отличие от обычных отжиманий от пола, дает более широкие возможности для воздействия на мышцы рук и спины. Угол постановки данных упоров можно менять, как бы вращая их по своей оси, таким образом, нагрузка будет оказываться на различные группы мышц и связок. Расположить похожим образом кисти при отжиманиях на полу зачастую невозможно. Кроме того, арки находятся выше уровня пола, что позволяет делать отжимания глубже и дает бОльшую нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. 

Важным преимуществом является возможность транспортировки этого аксессуара: ножки-опоры можно отсоединить и компактно уложить, чтобы, например, взять с собой в бассейн на «сухое плавание» или на сборы.

Зачем это нужно?

Возникает вопрос: зачем нужна эта штука, если каждый может отжиматься от пола или держать планку и без помощи подручных средств? Дело в том, что при продолжительном упоре рук на кистевой сустав оказывается существенное давление, и его положение при перегрузке может вести к возникновению травмы. Часто приходится ограничивать упражнения именно из-за болезненных ощущений в области кисти, ее положение под прямым углом к предплечью никак нельзя назвать естественным! Даже микротравма кистевого сустава может привести к ограничению плавательных тренировок из-за невозможности выполнить правильный захват в начальной стадии гребка («catch»).

Специалисты Просвим рекомендуют регулярные занятия с упорами для отжиманий Nike Push-Ups Grip 2.0 для развития мышц рук, спины и кора.

Материалы:
73% полипропилен – арки и опоры
14% термопластичная резина – «захваты рукояток»
13% каучук – «подошвы опор»

Упоры для отжимания | Газета «Новый Вестник»

Упорами для отжиманий называют специальные приспособления, помогающие значительно разнообразить ежедневные тренировки. С помощью таких упоров можно проработать более глубокие мышечные группы.

Узнать цены на упоры для отжимания в Украине можно тут https://wodshop.com.ua/upory-dlya-otzhimaniy. В интернет-магазине представлен широкий ассортимент продукции собственного производства.

Благодаря упорам для отжиманий можно развивать более глубокую амплитуду движений. Это помогает обеспечить грудным мышцам более концентрированную нагрузку. Главным преимуществом тренировок с помощью упоров является наращивание мышечной массы.

Разновидности упоров для отжимания

На данный момент стойки для отжиманий бывают разных видов. К ним можно отнести:

• Пуш-ап. Тренировки, для которых задействуются такие тренажеры, помогают добиться атлетического телосложения. Важно обратить внимание, что улучшается не только рельеф, но и здоровье спортсмена. Дополнительно укрепляются мышцы живота, спины, а также всего плечевого пояса;
• Поворотные. Они оснащены специальной вращающейся по кругу ручкой, которая помогает проворачиванию кистей во время выполнения упражнений. При помощи этого можно регулировать нагрузку на суставы и мышцы, что дает возможность держать в тонусе все группы мышц;
• Стационарные, которые могут быть наклонными и горизонтальными. Первый вид отличается тем, что ручки установлены под углом, что помогает усложнить хват. А вот второй вид характеризуется тем, что на горизонтальных тренажерах ручки располагаются параллельно напольной поверхности.

Как правильно подобрать снаряд подходящей модификации?

Чтобы выбрать и приобрести стойки для отжимания от пола, нужно следовать рекомендациям профессионалов. Сегодня в Украине есть немало интернет-магазинов, которые предлагают покупателям товары этой категории по доступной стоимости. Чтобы сделать правильный выбор, нужно обращать внимание на безопасность при использовании, долговечность и удобство применения.

Дополнительно следует убедиться, что диаметр рукоятки соответствует ширине ладони спортсмена. Очень важно, чтобы гимнастические упоры для отжиманий имели специальное антискользящее покрытие. Именно благодаря этому вероятность получить травму во время тренировки будет сведена к нулю.

Еще при выборе тренажера обязательно нужно учитывать свою массу тела. Рекомендуется отдавать предпочтение прочным стальным упорам, поскольку они способны выдерживать вес человека, который составляет до 100 килограммов.

Удобство этого снаряда заключается в его компактных размерах. Такой портативный тренажер можно использовать не только дома, но и в спортзале, а также на свежем воздухе. Благодаря ему можно получить желаемый результат за короткое время тренировок.

Упоры для отжиманий из дуба по приемлемым ценам

Упоры для отжиманий из массива дуба для повышения эффективности тренировок

Компания-производитель спортивного оборудования Мастер-Турник предлагает купить упоры для отжиманий, изготовленные из натуральной древесины. Этот тренажер предназначен для существенного расширения Ваших возможностей во время тренировок.

Причем, покупая стойки для отжиманий в нашем онлайн-магазине, Вы получаете ряд дополнительных преимуществ.

Представляем общий обзор предлагаемого на этой странице товара. Здесь Вы найдете описание конструктивных особенностей нашего тренажерного оборудования, его преимуществ и возможностей применения упоров для отжимания.

Кроме того, в этом обзоре отмечены выгодные условия, которые открывает перед Вами предложение заказать упоры для отжиманий в Москве и других городах России в нашем интернет-каталоге.

Особенности применения стоек для отжимания

Использование различных видов платформ для отжиманий направлено на увеличение эффективности этой категории упражнений. Компактный и удобный для транспортировки комплект из двух подставок с ручками по своим функциональным возможностям способен заменить громоздкий тренажер. Упоры для отжиманий идеально подойдут для занятий дома, на даче, в спорт- или фитнес-зале, и даже в офисе во время физкульт-паузы.

При помощи рукояток для отжиманий можно давать нагрузку на разные группы мышц. Эти приспособления заменяют обычные отжимания на кулаках или пальцах, которые не всегда безопасны для неподготовленных спортсменов. Таким образом, воспользовавшись предложением купить упоры для отжимания, Вы сможете качать практически все мышцы рук, включая трицепс, а также прокачивать плечи, грудь и пресс.

Соответственно, покупка этого спортоборудования окажется полезной не только для любительских занятий в домашних условиях. Продажа наших деревянных упоров для отжиманий заинтересует спортсменов, занимающихся культуризмом, воркаутом, армрестлингом и другими профессиональными видами. Отжиматься с применением такого оборудования не только удобнее, но также полезнее и безопаснее.

Преимущества стоек для отжиманий от Мастер-Турник

Современный рынок спортинвентаря предлагает широкий выбор стоек для отжимания. Здесь представлены как сравнительно недорогие позиции, изготовленные из пластика или металла, так и упоры для отжиманий из дерева, которые относятся к категориям Premium или Elite.

Продукция, которую предлагает Мастер-Турник, относится именно к этой группе. Более того, наша компания — поставщик эксклюзивных упоров для отжиманий из цельного дуба.

Однако этот фактор совершенно не означает, что Вам предлагается сделать очень дорогую покупку. Наши деревянные упоры для отжимания производятся на собственном предприятии компании.

Поэтому компания позволяет своим московским покупателям и заказчикам из других городов РФ приобретать стоялки для отжиманий недорого.

Сравнительно низкие цены этой продукции дополняются такими преимуществами, как:

• 
  презентабельный внешний вид, подходящий для любого интерьера;
• 
  высокая прочность и устойчивость к механическим повреждениям;
• 
  наличие низких и высоких моделей, предназначенных для развития разных групп мышц;
• 
  наличие накладок на основании, защищающей упор для отжимания от скольжения;
• 
  овальная рукоять, увеличивающего удобство и надежность захвата;
• 
  абсолютная экологическая безопасность деревянных стоек.

Этот список достоинств сочетается с выгодными условиями доставки наших упоров для отжиманий и профессиональным консультированием от экспертов Мастер-Турник.

Кроме того, компания предлагает выгодные скидки при оптовой продаже и для постоянных покупателей.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Время, которое вы проводите между подходами, является важной переменной тренировок с отягощениями. Периоды отдыха можно настроить, чтобы дополнить изменения в количестве повторений и интенсивности.

Слишком мало отдыха между подходами может означать субмаксимальный рост мышц. Слишком много отдыха может вывести вас из зоны и потратить драгоценное время в тренажерном зале.

Здесь, чтобы помочь вам достичь идеальной передышки, CPT и личный тренер года NSCA 2016 Ник Тумминелло.

Рекомендации по определению вашего отдыха между подходами

Идеальный период отдыха между подходами зависит от человека и выполняемой силовой тренировки. Стоит скорректировать режим отдыха, пока вы не выясните, сколько времени нужно вашему организму для восстановления.

Также обратите внимание, что мы не говорим здесь о HIIT-тренировках. Следующие ниже рекомендации относятся к тренировкам с отягощениями, предназначенным для увеличения силы и мышечной массы. Быстрое последовательное выполнение определенных упражнений с отягощениями имеет аэробные и метаболические достоинства.

Но, согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research, октябрь 2016 года, производительность с отягощениями падает в сочетании с HIIT-тренировками.Поэтому 15-секундные периоды отдыха оставим для другого поста.

Если вы ищете лучшие тренировки HIIT, загрузите приложение Aaptiv. У нас есть тренировки, которые вам понравятся.

Начните с двух-четырех минут между подходами.

«Минимальный отдых для восьми повторений между подходами одного и того же упражнения — скажем, жима гантелей — составит две минуты», — говорит Тумминелло. «Это если вы толкаете наборы. Если вы не заставляете себя, это не так эффективно. Вы должны работать достаточно близко к провалу.”

Все, что меньше двух минут во время интенсивного усилия, может свести к минимуму воздействие раздражителя. «Слишком долгий отдых не обязательно является проблемой, если только вы не чувствуете, что не в порядке», — говорит Тумминелло, отмечая, что если у вас ограниченное количество времени в тренажерном зале, то продолжительный период отдыха, вероятно, не будет В этом нет необходимости, если вы не достигнете своего максимума в одно повторение.

Если вы не уверены, лучше отдохните.

Больше отдыха редко является вредом для сопротивляемости.В исследовании Journal of Strength and Conditioning Research, июль 2016 года, сравнивались две группы молодых, тренированных с отягощениями мужчин. Одна группа отдыхала одну минуту между подходами, а другая — три минуты. После восьми недель трехминутный отдых мужчины превзошли одноминутную группу в приседаниях и жимах лежа. Исследователи также наблюдали большую толщину мышц в трехминутной группе.

Предполагая, что вы усердно работаете над восемью повторениями, Тумминелло отмечает, что сила имеет тенденцию падать на пять-десять процентов в каждом последующем подходе.Если вес, количество повторений и отдых остаются постоянными, ожидайте, что по ходу тренировки вам придется немного больше бороться.

Женщины меньше отдыхают.

«Самки выздоравливают быстрее, чем самцы», — говорит Тумминелло. «(Тренеры) склонны замечать, что женщинам нравятся более быстрые тренировки, чем мужчинам. Это не относится ко всем, но если мы посмотрим на закономерности, мы увидим парней, которым нравится сидеть на скамейке пять минут ».

Всем, кто хочет максимально раскачать скамью, нужен длительный отдых. Но пол действительно влияет на физиологию выздоровления.Исследование, проведенное в 2017 году по прикладной физиологии, питанию и метаболизму, показало, что женщины перерабатывают кислород более эффективно, чем мужчины. Это означает, что женщины могут выполнять больше работы до начала анаэробного дыхания, чем мужчины, что сокращает время восстановления. Для увеличения мышечной массы также требуется больше времени на восстановление. На выздоровление также влияют масса тела и мышечная масса человека.

Увеличьте время отдыха с помощью более простых упражнений.

Если ничего не делать в течение двух-четырех минут между подходами кажется пустой тратой времени, вы можете интегрировать менее сложные упражнения в время отдыха.«Я был бы счастлив сделать три подхода из сгибаний на бицепс, разгибания трицепсов и прогулок с эспандером для ягодиц», — говорит Тумминелло. Большую часть нагрузки составляет суперсет на бицепс и трицепс. Однако во время отдыха вы прорабатываете ягодицы без ущерба для восстановления верхней части тела.

Посетите раздел силовых тренировок Aaptiv, который поможет повысить тонус и развить верхнюю часть тела.

Еще один фаворит Тумминелло — румынская становая тяга с отжиманиями. «Я могу делать RDL, отдыхать 60 секунд, затем я могу делать отжимания, отдыхать 90 секунд, а затем возвращаться к становой тяге», — говорит он.В становой тяге дается 60 секунд отдыха — плюс 90 секунд отдыха после отжиманий, плюс время, необходимое для выполнения отжиманий — перед тем, как вы сделаете следующий подход.

Не торопитесь с тяжелым грузом.

«Если вы делаете от одного до пяти повторений с очень тяжелой нагрузкой, то я, вероятно, дам вам четыре минуты между подходами», — говорит Тумминелло. «Если вы делаете от 6 до 20 повторений и собираетесь до отказа, я дам вам три минуты между подходами». Суперсет с более легкими тренировками на верхнюю часть тела довольно безопасен.Но Тумминелло не советует использовать период отдыха в качестве суперсета при выполнении приседаний и других упражнений с тяжелой нагрузкой. Это может закончиться травмой из-за большого веса на плечах.

Добавляйте отдых, когда вы боретесь.

Чтобы узнать, достаточно ли продолжителен ваш отдых, сравните сложность каждого последующего подхода с предыдущим. «Скажем, я сделал один подход жима лежа с 50-фунтовыми гантелями в каждой руке, и я сделал 12, затем в следующем подходе я смог сделать только шесть (повторений)», — говорит Тумминелло.

«Это означает, что я недостаточно отдыхал». Хотя вы должны ожидать, что ваша сила будет снижаться по мере прохождения тренировки, резкое падение, как правило, указывает на отсутствие адекватного восстановления.

Не пропускайте периоды отдыха, когда у вас мало времени.

Заманчиво спешить через подходы, когда время в тренажерном зале ограничено. Но более эффективная техника — это адекватный отдых и увеличение количества повторений в каждом подходе. «Уменьшите нагрузку и увеличьте количество повторений в подходе и работайте до отказа», — говорит Тумминелло.

«Сделайте два подхода по 25 повторений до отказа, с интервалом от трех до четырех минут между подходами — сохраняйте периоды отдыха дольше, но уменьшайте вес и делайте большие объемы».

Если вам никогда не надоест настоящие тренировки, посетите Aaptiv. Каждую неделю у нас новые релизы!

Единственный лучший способ отжиматься, согласно науке

Как вы, увлеченный фитнес-энтузиаст, который также усердно читает GQ , несомненно, хорошо знаете, единственное упражнение, которое вам нужно, действительно , чтобы построить Грудь в стиле Гронковского — это верный старый отжимание, для выполнения которого требуется всего несколько квадратных футов полуочищенного пространства. Но что происходит, когда я овладеваю отжиманиями? , спросите вы себя. Однако следует ли мне убедиться, что мое фитнес-путешествие после этого не завершится тихим и тяжелым образом?

Во многих спортзалах теперь заметно используются «приспособления для нестабильности», в том числе швейцарские мячи, подвесные устройства, медицинские мячи, доски для воблинга и тому подобное. (На самом деле, многие из этих приспособлений являются небольшими и достаточно портативными, чтобы вы могли спрятать их и для домашних тренировок. ) При включении в привычные движения — например, отжимания — эти приспособления должны активировать трудные для выполнения упражнения. тренируйте группы мышц способами, которые невозможно повторить при выполнении упражнения на твердой земле.Недавнее исследование, проведенное исследователями в Испании, было направлено на то, чтобы пролить свет на то, какое из этих бесчисленных устройств лучше всего справляется с превращением отжиманий в более сложную тренировку для всего тела, а какое оборудование вы можете оставить на усмотрение менее трудоспособных. информированные товарищи по спортзалу.

В эксперименте испытуемые выполняли отжимания на полу; на воблерной доске; на диске стабильности; на фитнес-куполе; и используя тренажер подвески TRX. Хотя исследователи не обнаружили существенных различий между отжиманиями от пола и нестабильными отжиманиями, когда дело дошло до активации плеч — группы мышц, которую вы, вероятно, привыкли тренировать с отжиманиями, — их выводы для остальной части тела больше интересно. Каждое из устройств нестабильности давало уровни активации мышц кора, поясницы и ног, которые были значительно выше, чем при отжиманиях от пола, а тренажер с подвеской TRX легко опережал своих аналогов в последних двух группах мышц. Таким образом, хотя все изученные варианты помогают превратить отжимания в лучшую тренировку для кора, только тренажер TRX действительно задействует в нем и нижнюю часть тела. Исследователи предполагают, что устройство TRX, которое влечет за собой завершение движения в подвешенном состоянии в воздухе, требует, чтобы пользователи прилагали больше усилий для управления своим телом, чем когда земля услужливо отталкивается под ними.

Это может показаться не кричащим, но наука утверждает, что отжимания по-прежнему являются одним из самых надежных упражнений в арсенале вашего режима. Если вам понадобится дополнительная задача, откажитесь от всего остального и дождитесь включения TRX. Однако сначала убедитесь, что вы знаете, как правильно входить и выходить, и подумайте об использовании корректировщика, пока не научитесь с ним. Эффективная, действенная тренировка с отжиманиями для всего тела — это здорово, но с разбитым лицом и сильно разбитым эго определенно нет.

---

Смотреть сейчас:

Как делать идеальные отжимания (напольная версия)

6 признаков того, что вам нужно отдохнуть

Когда мы чувствуем дополнительную мотивацию и стремимся увидеть результаты, мы часто тоже можем подтолкнуть себя далеко с нашим обучением.

Вы можете увидеть в социальных сетях такие вещи, как #nodaysoff , и почувствовать, что вам нужно усиленно тренироваться каждый день, чтобы увидеть результаты. Реальность такова, что все люди разные и находятся на разных этапах обучения, и абсолютно важно, чтобы вы прислушивались к своему телу, прежде чем выходить далеко за пределы своих возможностей. Меньше всего вам хочется перетренироваться и рискнуть заболеть или получить травму.

Помните:

Ваша производительность увеличивается, а мышцы растут, пока вы отдыхаете.

Если вы застряли на плато, это может быть связано с тем, что вы недостаточно тренируетесь. Но это также может быть из-за того, что вы недостаточно отдыхаете!

Следующие признаки говорят вам, что вам нужно отдохнуть в день…

1. Вы чувствуете себя истощенным, несмотря на то, что спите 6–9 часов в сутки.

Если вы знаете, что высыпаетесь, но все еще чувствовать себя истощенным, болезненным и утомленным, отдохните день или даже два. Дайте мышцам передохнуть, а разум — физически от размышлений о том, какую тренировку вы будете делать дальше.Настоящая трансформация вашего тела происходит во время сна и во время отдыха — обязательно дайте своему телу то, что ему нужно, чтобы увидеть реальные результаты.

2. Вы хотите тренироваться, но ваши мышцы все еще болят через 2–3 дня

Иногда, если вы интенсивно тренируете определенную группу мышц, она может болеть через 2 дня. Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS. Вы можете почувствовать это чувство после того, как некоторое время не тренируете ноги, а затем выполните интенсивный день для ног, полный выпадов и приседаний.

Если вы планировали тренировать эту группу мышц через два дня, но все еще болит, измените расписание. Тренировки, когда ваши мышцы действительно болят, затрудняют поддержание хорошей формы и максимальную отдачу. Дайте мышцам время полностью восстановиться и восстановиться, прежде чем они снова сломаются в результате упражнений. Если болезненность сильная, отдохните или проработайте другую группу мышц. Если он мягкий, сделайте хорошую разминку и больше не напрягайте те же мышцы.

3.Вы продолжаете пить воду, но не чувствуете обезвоживания

Вы чувствуете, что продолжаете пить воду, но не чувствуете удовлетворения или гидратации? Это может быть связано с недостаточным потреблением жидкости или даже с жаркой погодой, но это также может быть связано с тем, что вы очень много тренируетесь и вам нужно дать своему телу время для отдыха, восстановления и регидратации. Возможно, ваше тело находится в катаболическом состоянии, что означает, что оно действительно истощается. Симптомом этого является обезвоживание.

Важно:

Жажда — последний сигнал вашего тела о том, что ему нужна вода.Обязательно пейте воду регулярно, даже если вы не чувствуете особой жажды. Узнайте, сколько воды вы должны пить в день, с помощью этого калькулятора.

4. Вы уже тренировались 5 или 6 дней на этой неделе

Запланируйте выходной! Вы уже сделали много хорошего для своего тела — теперь дайте ему отдохнуть и восстановиться.

5. Вы чувствовали себя медленным и слабым на последних двух тренировках

Конечно, вы не можете быть сильным каждый день. Но как только вы начинаете замечать, что ваши обычные тренировки кажутся намного сложнее, чем обычно, пора сделать перерыв.Хорошее практическое правило: если вы не чувствуете себя лучше после разминки, вы, вероятно, слишком устали для тренировки.

6. Вы капризны

Кажется, каждая мелочь вас раздражает? Или вы чувствуете, что беспокойство подкрадывается за каждым углом, и вы просто не можете расслабиться? Когда ваше тело истощает энергию от слишком многих тренировок, вы можете заметить, что вы капризничаете. Перед тем, как бросить это на кого-то другого, пересмотрите свой график тренировок и постарайтесь получить хотя бы один день отдыха и одну ночь хорошего сна, прежде чем приступить к следующей тренировке.

Решение: оставайтесь активными в день отдыха

Быстрая прогулка, поход с низкой интенсивностью, плавание или медленная поездка на велосипеде — хорошие примеры активного отдыха.

Иногда сидение и бездействие может усилить болезненность. Выйдите на улицу, подышите свежим воздухом и немного подвигайтесь; вы почувствуете себя намного лучше и полнее энергии. Соедините это с отличным ночным сном, и все будет хорошо.

***

Инвестируйте в отдых — Важность добавления дней отдыха к своим тренировкам.

ОТДЫХ — Ремонт, Еда, Сон, Время — Это часть программы, и поэтому ее часто забывают. Особенно для тех из нас, кто может быть довольно экстремальным и пытается уместить 3483984 вещей в наш день.

Знаете ли вы, что упражнения могут иметь такое же влияние на мозг, как и героиня? Это затягивает. Чем больше мы это делаем, тем больше мы этого жаждем. Мы представляем себе прилив энергии, который мы испытаем, когда начнем тренироваться, и тогда нам захочется двигаться.

Вот итоги…

Вам НУЖЕН выходной.Даже профессиональные спортсмены берут дни отдыха. Это необходимо для ума и тела. Мы часто выталкиваем наши тела за пределы их нормального уровня и продолжаем толкать, даже не осознавая этого. Иногда нам просто нужно расслабиться.

Мы не получаем результатов от тренировок во время тренировок. Сама тренировка просто стимулирует рост мышц, когда вы занимаетесь тяжелыми силовыми тренировками, вы разрушаете мышечную ткань. Фактический рост мышц происходит только тогда, когда вы даете своему телу время для отдыха и восстановления между тренировками.

Это точка дня отдыха, чтобы убедиться, что у вашего тела есть время, чтобы похвастаться своим тяжелым трудом. В хорошо структурированной программе тренировок дни отдыха будут распланированы заранее. Дни отдыха помогут лучше восстановить ваши мышцы и центральную нервную систему. Это даст вашему телу время для полноценного отдыха, восстановления и роста между тренировками. Затем в те дни, когда вы тренируетесь; вы почувствуете себя сильнее, получите больше энергии и сможете больше тренироваться в тренажерном зале.

Распространенная ошибка людей, плохо знакомых с физическими упражнениями, и даже опытных спортсменов — это слишком интенсивные и частые тренировки.Поначалу это может показаться не большой проблемой, но перетренированность может повлиять на ваше здоровье, и к этому следует относиться серьезно. Когда вы завершаете тренировку всего тела или выполняете множество сложных движений, таких как приседания, отжимания, жимы над головой или становая тяга, наши мышцы ломаются. Затем, в течение следующих 24-72 часов, эти мышцы восстанавливаются немного сильнее. Вот почему нам не полезно тренировать одни и те же мышцы каждый день; Мы не хотим разрушать наши мышцы, не давая им возможности стать сильнее.

Вкратце, это хорошее правило; Если группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее снова, пока она не заживет и не перестанет болеть. Например, если ваши бедра болят от силовой тренировки нижней части тела, которую вы провели вчера, вам не следует тренировать их снова сегодня — или в следующий, подождите не менее 72 часов, чтобы снова тренировать эту конкретную группу мышц. Это не значит, что вам нужно отдыхать полностью; вы можете тренировать верхнюю часть тела или кора, или придерживаться легких кардио, йоги, растяжки и т. д.Балансировка тренировок для нацеливания на разные группы мышц в разные дни недели позволяет вам брать меньше дней отдыха, но даже в этом случае вам следует откладывать как минимум 1-3 дня в неделю для отдыха, или, по крайней мере, для активного отдыха или активного восстановления.

Что такое активный отдых или активное восстановление?
Не обязательно проводить весь «день отдыха» на диване (можно, это тоже нормально!). Легкая физическая активность в выходной день может улучшить ваше настроение, здоровье, прогресс или способность поддерживать свой вес или физическую форму.Если вы хотите оставаться активным даже в дни отдыха, хорошее правило состоит в том, что эта активность не должна вызывать у вас боли в мышцах. Он должен быть с меньшей интенсивностью по сравнению с вашими обычными тренировками — это означает, что даже день активного отдыха находится на некоторой скользящей шкале относительно вашего собственного уровня физической подготовки. Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать в выходной день, — это поработать над своей гибкостью и подвижностью. В конце концов, какая польза от силы, если мы не можем двигать своим телом должным образом, чтобы использовать ее! Динамическая растяжка и работа на подвижность помогают подготовить наше тело к суровым силовым тренировкам и избавляют нас от травм!

Сколько дней отдыха мне взять?

Это отличный вопрос, но на него нет однозначного ответа…. Это зависит. Это зависит от вашего уровня физической подготовки, от того, тренируетесь ли вы и от вашей работы.

Если вы новичок в тренировках, скорее всего, вам понадобится 2-3 дня полного отдыха. Для большинства людей 2 дня вполне приемлемы, и для очень немногих из нас мы можем добиться успеха за один день отдыха.

Симптомы перетренированности разнообразны и индивидуальны для каждого человека, но вот несколько симптомов, на которые следует обратить внимание:

• Депрессия
• Потеря аппетита
• Сильная усталость
• Более медленное заживление и большее время восстановления
• Изменения настроения и способности сосредотачиваться или концентрироваться
• Аменорея — пропущенные или очень нерегулярные периоды
• Боли и боли, особенно в суставах
• Подавленная иммунная система — повышенная вероятность простуды и других инфекций
• Изменения в производительности — если вы обнаружите, что двигаетесь медленнее, поднимаете меньше, чем обычно можете, вынуждены делать больше перерывов на отдых и, как правило, не заставляете себя так сильно, как обычно, вы можете перетренироваться.

Массаж — эффективный метод восстановления после физических упражнений.Запланируйте профессиональный массаж в выходной день, чтобы вывести токсины из мышц, разрушить рубцовую ткань и удлинить мышцы. Он способствует кровотоку, снабжает ваши мышечные ткани питательными веществами и увеличивает гибкость. Чтобы подтянуть тело сразу после массажа, вы не даете своему телу достаточно времени для заживления и увлажнения водой; чтобы избавить ваше тело от молочной кислоты и воспалений. Вы просто будете опираться на то, что у вас уже было до сеанса. После массажа рекомендуется отказаться от физических упражнений на 24 часа.

Запланируйте свой день отдыха в зарегистрированной массажной терапии Core Elements и закажите онлайн или позвоните по телефону 613-590-9339

В здоровье — команда CE

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

У вас есть вопросы, у нас есть ответы. Каждую неделю команда BuiltLean отвечает на ваши вопросы о фитнесе и питании. Читай дальше, чтобы узнать больше.

1. Как долго мне следует отдыхать между подходами?
2. Как облегчить боль в запястье во время отжимания?
3. Как я могу использовать BCAA в моей программе похудания?
4. В чем разница между метаболической тренировкой и силовыми схемами?
5. Поддерживает ли программа BuiltLean использование дорогих добавок?

Вопрос №1 — Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Вопрос: Итак, после того как я сделаю два упражнения подряд без отдыха, сколько мне ждать, чтобы повторить их снова? — Райан

Ответ: Для максимального увеличения мышечной массы или сжигания жира время между подходами может составлять от 30 до 90 секунд в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.Обратите внимание на частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и мышечную усталость. Когда вы заметите, что все эти факторы пришли в норму, переходите к следующему подходу. В свою тренировочную программу вы можете включить два правила: чем меньше повторений и чем выше вес, тем дольше вы должны отдыхать. Чем меньше вес и больше повторений, тем короче вам понадобится отдых. Пауэрлифтеры отдыхают от 3 до 5 минут между подходами, чтобы максимизировать свою силу в каждом подходе, но это не рекомендуется для большинства людей.

— Кристин (Кристин Рук, CSCS, CPT)

Вопрос № 2 — Как я могу облегчить боль в запястье во время отжимания?

Вопрос: Недавно снова начал заниматься.Моя проблема в том, что когда я отжимаюсь, болит левое запястье, и я уже почти не могу их делать. Есть способ облегчить эту боль? Мне 45, и я начинаю чувствовать, что что-то ломается (например, боль в запястье), поэтому мне нужно вернуться в форму (см. Как делать отжимания). — Винс Ответ: Я бы больше не отжимался, если это повредит запястье. Как правило, если вы чувствуете боль во время упражнения, не делайте этого. Ваше тело говорит вам, что это плохая идея.Делайте другие упражнения, не вызывающие боли. Вы можете сделать отжимания на суставах пальцев, чтобы избавиться от боли. Также посоветуйтесь с врачом, если боль не исчезнет. У вас может быть киста на запястье. У меня образовалась киста, когда я был моложе, потому что я много отжимался. Обычно они могут утихнуть, если вы остановитесь. Каждый человек, независимо от возраста, может чувствовать какую-то боль или иметь какую-либо травму, поэтому не позволяйте этому сбивать вас с толку, просто работайте над этим.

Best,

— Марк Перри (Марк Перри, CSCS, CPT)

Вопрос № 3 — Как я могу использовать BCAA в моей программе похудания?

Вопрос: Это хорошая и своевременная статья, учитывая все существующие противоречивые взгляды, и этот тип двусторонней оценки — это то, что мне нравится в вашем сайте.Моя мать страдает глютеновой болезнью, которой она жила всю свою жизнь, и она достаточно хорошо осведомлена в этом вопросе. Одна вещь, о которой вы не упоминаете, — это то, как долго нужно пробовать исключение из рациона. Когда у моей дочери был положительный результат на аллергию на глютен, аллерголог сказал, чтобы она сняла ее на 30 дней, прежде чем принимать решение. Моя мама, которая жила с этим всю свою жизнь, сказала, что для стабилизации и заживления вашей пищеварительной системе может потребоваться несколько месяцев. Есть ли эмпирическое правило для исключения из рациона, касающееся того, как долго вам нужно дать ему поработать, прежде чем решить, имеет ли оно какое-либо значение?
— Брайан

Ответ: Рекомендации варьируются от 1-2 недель для детей до 4+ недель для взрослых.Похоже, что нет однозначного ответа, но я думаю, что если вы вообще не заметите никаких изменений по прошествии 4 недель, то продолжение, скорее всего, не даст положительного эффекта. Опять же, все разные. Если вы видите даже незначительные изменения к лучшему через 4 недели, имеет смысл продолжать, пока изменения к лучшему происходят. Если вы решили вернуться, обратите особое внимание на негативные изменения и руководствуйтесь здравым смыслом. Надеюсь, это поможет.

— Чарли Зельцер (Чарли Зельцер, MD, CES, DABOM)

Вопрос № 4 — В чем разница между метаболической тренировкой и силовыми схемами?

Вопрос: Привет, Марк, у меня в последнее время возникает вопрос.Есть ли разница между тренировкой на метаболизм и силовой схемой? Что лучше для максимального сжигания калорий и сжигания жира? Или они такие же? Спасибо — Cesar

Ответ: Разница действительно в семантике. Тренировка силовой схемы обычно более сложна с точки зрения метаболизма, но она зависит от выбранных упражнений, используемого веса и конкретной последовательности. Таким образом, силовые схемы могут стать метаболической тренировкой. Я надеюсь, что в этом есть смысл. Я бы не стал слишком увлекаться мелочами.Дело в том, что в отношении состава тела и эстетики вы можете сделать две вещи (1) сбросить жир или (2) нарастить мышцы. Я считаю, что силовые схемы — это прекрасная основа для получения отличных и эффективных тренировок. Я считаю, что силовые упражнения с более сложной метаболической нагрузкой (т. Е. Вы используете большие группы мышц и комплексные упражнения) — отличный способ сжечь жир и улучшить свой гормональный фон. В конечном счете, питание — это то, что будет иметь наибольшее значение с точки зрения потери жира, а не конкретная тренировка.

— Марк Перри (Марк Перри, CSCS, CPT)

Вопрос № 5 — Поддерживает ли программа BuiltLean использование дорогих добавок?

Вопрос: Работает ли эта программа естественным образом или она поддерживает использование искусственных дорогих добавок? — Pranay Ответ: Pranay,
Эта программа работает естественно и не поддерживает использование дорогих искусственных добавок. В плане питания протеиновый порошок является альтернативной пищей, которую можно использовать в качестве добавки, но это не обязательно.Мы выступаем за использование натуральных чистых продуктов и надеемся, что это станет образом жизни, а не временным диетическим решением.

— Квеси (Квеси Петерс, CPT, менеджер сообщества)

Что такое тренировки EMOM? Попробуйте с помощью этой 20-минутной программы

Вы уже знаете, что HIIT-тренировки — один из самых эффективных способов сжечь жир и нарастить мышцы за короткий промежуток времени, но даже тренировки в стиле Табата могут превратиться в колею, если вы не создаете новые проблемы для своего тела.Введите: тренировки EMOM. EMOM — это тренировки в стиле HIIT, в которых вы чередуете короткие интенсивные тренировки с полным отдыхом. Предостережение: интервалы ограничены одной минутой.

Что такое тренировки EMOM?

Аббревиатура от «каждую минуту в минуту». Тренировки EMOM требуют от вас выполнить упражнение на определенное количество повторений менее чем за 60 секунд.

Аббревиатура от «каждой минуты в минуту». Тренировки EMOM требуют от вас выполнить упражнение на определенное количество повторений менее чем за 60 секунд.Оставшееся время в пределах минуты служит вашему выздоровлению. Время восстановления имеет решающее значение, и вы не должны его пропускать. Это помогает вашему телу перезагрузиться и подготовиться к следующему этапу упражнений. В начале следующей минуты вы выполняете другое движение.

«EMOM — это эффективный стиль тренировок, потому что он требует больших усилий, чтобы добиться любого восстановления в отведенное время», — объясняет Геррен Лайлс, спортсмен Hyperwear и мастер-тренер Equinox. Он добавляет, что эта структура позволяет людям проявлять творческий подход к своим тренировкам и легко масштабировать их, чтобы усложнять их по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

Прелесть тренировок EMOM в том, что вы можете персонализировать программирование и разрабатывать его так, как вам нравится. Вы можете настроить количество повторений, минут и раундов в соответствии со своими фитнес-целями. Тренировки EMOM также являются отличной формой метаболической подготовки, которая тренирует ваше тело эффективно использовать кислород и ускоряет метаболизм. Так что, например, если вы готовитесь к гонке или спортивному мероприятию, EMOM особенно полезны для развития силы, скорости и выносливости.

Как и любой другой тип HIIT, тренировки EMOM перезагружают ваш метаболизм, чтобы он работал с большей скоростью во время упражнений.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), это приводит к EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что заставляет ваше тело продолжать сжигать калории еще долго после того, как вы перестали тренироваться. Поговорим об основных преимуществах потери веса!

Связанные

Что нужно знать перед тем, как попробовать тренировку EMOM

Если вы посещаете групповой фитнес-класс, который включает в себя тренировки EMOM, вы можете рассчитывать на выполнение различных упражнений с собственным весом, кардио и силовых упражнений каждую минуту. По словам Лайлза, упражнения, как правило, просты в выполнении, поэтому вы можете делать повторение за повторением в хорошей форме.Вы должны быть в состоянии выполнить количество повторений в течение 30-40 секунд на большинстве классов, которые предлагают тренировки EMOM.

«На занятиях вы, вероятно, будете чередовать разные упражнения каждую минуту. Каждая минута будет сосредоточена на определенной группе мышц, в то время как другие группы мышц будут отдыхать », — объясняет Лайлс. Например, вы можете делать восемь отжиманий в первую минуту, восемь приседаний во вторую минуту и ​​восемь скручиваний на велосипеде в третью минуту.

Упражнения (и используемый вес) будут основаны на цели тренировки — в частности, кардио, сила или выносливость.Кардио-тренировки, как правило, имеют более высокий диапазон повторений, чем силовые, потому что количество времени, необходимое для выполнения одного повторения, часто минимально. Подумайте, сколько времени нужно на выполнение одного прыжка по сравнению с приседанием со сгибанием рук на бицепс. Если цель состоит в том, чтобы улучшить мышечную выносливость, Саймон Лоусон, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fhitting Room, студии HIIT в Нью-Йорке, рекомендует поднимать больше повторений, что означает меньшие веса. Но если вы хотите увеличить общую силу, Лайлс советует использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений, «потому что вам действительно нужно адекватное восстановление, когда вы приближаетесь к максимальной нагрузке.”

Независимо от конечной цели, главное — работать максимально эффективно, сохраняя отличную форму и позволяя себе отдыхать оставшееся время в каждой минуте раунда. Вы никогда не захотите жертвовать формой ради скорости. «Думайте о качестве, а не о количестве», — говорит Лайлс. Фактически, неспешное выполнение повторений или быстрое выполнение их без надлежащей формы — это наиболее частые ошибки, которые люди совершают во время тренировок EMOM.

Для кардио-тренировок с ЭМОМ, по словам Лайлза, вы хотите, чтобы соотношение работы и отдыха составляло 1: 1 (30 секунд работы, 30 секунд паузы) или близкое к 2: 1 (40 секунд работы, 20 секунд паузы). ), особенно если вы чередуете упражнения, в которых задействованы разные группы мышц, например, прыжки из приседа, за которыми следует планка с похлопыванием плеч.«Если вы занимаетесь чисто силовой тренировкой, применяются аналогичные правила. Но помните, какие веса используются и используются ли в упражнениях одни и те же или разные группы мышц », — объясняет Лайлс. «Вы не хотите двигаться слишком быстро с тяжелым грузом и рискуете получить травму», — добавляет он.

Если вам трудно достаточно отдыхать между упражнениями в классе, не бойтесь уменьшать количество повторений или изменять упражнение в соответствии с вашей физической подготовкой. Не уверены, сколько повторений вы сможете выполнить? Новичкам или тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Лайлс рекомендует сделать быстрый тест перед началом тренировки, чтобы узнать, сколько повторений каждого движения вы можете выполнить за 15 секунд.«Таким образом, как только вы начнете, вы можете продолжить и не корректировать курс. По мере того, как вы устанете, вы, скорее всего, замедлитесь и вам понадобится больше времени для выполнения каждого подхода », — говорит Лайлс.

Связанные

Кому не следует пробовать тренировки EMOM?

Предупреждение: если вы ведете малоподвижный образ жизни и только начинаете заниматься физическими упражнениями, тренировки EMOM могут оказаться не лучшим вариантом в настоящее время.

«Поскольку большинство тренировок происходит в сердце и суставах, вы должны быть в состоянии выдержать тренировку, которая заставляет вас задыхаться, а люди с диабетом или сердечными заболеваниями обычно вели малоподвижный образ жизни, поэтому работа с высокой интенсивностью — это не то. они должны начать действовать прямо сейчас », — объясняет Бен Левин, доктор медицины, профессор внутренней медицины Юго-западного медицинского центра ЮТ и директор Института физических упражнений и экологической медицины, сотрудничества Юго-западного Юго-Западного Юго-Западного университета и пресвитерианской больницы Техасского здравоохранения в Далласе.

«Большинству людей лучше выполнять аэробные упражнения с умеренной интенсивностью, а не с высокой интенсивностью, которую требуют тренировки EMOM», — говорит доктор Левин. «У всех разные кинестетики и биомеханические способности, и тренировки с интервалами — это не волшебство. Более важно соблюдение минимальных требований к упражнениям », — говорит он. (К вашему сведению, текущие рекомендации по упражнениям — 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю.)

Тем не менее, Левин говорит, что интервальные тренировки отлично подходят для людей, у которых есть определенные цели.«Тренировка с максимальным усилием от 30 секунд до одной минуты тренирует различные энергетические системы, и это может быть полезно для людей, которые чему-то тренируются», — говорит он.

Левин рекомендует выполнять интервалы, которые соответствуют норвежской интервальной тренировке 4 на 4, в которой вы выполняете четыре минуты упражнений с 95-процентной максимальной нагрузкой, а затем выполняете три минуты восстановления в течение четырех раундов. «Это мощный способ развить выносливость и увеличить скорость», — говорит он.

Как выглядит тренировка EMOM

Многие тренеры будут использовать тренировки EMOM в качестве завершающего шага в групповых занятиях, но вы также можете использовать их, чтобы выжать немного пота, когда у вас мало времени.Прелесть тренировок EMOM в том, что для их выполнения не нужно много времени. У вас могут быть тренировки EMOM от четырех до 20 минут.

Готовы попробовать EMOM? Посмотрите эти 20-минутные тренировки EMOM, разработанные Лайлсом. Повторите каждую 5-минутную EMOM четыре раза, в общей сложности 20 минут. Чтобы поднять планку, вы можете удерживать планку для предплечий в качестве активного восстановления между каждым движением в течение 10 секунд. Это дает вам достаточно времени, чтобы занять позицию для следующего упражнения.

Тренировка EMOM для начинающих:

• минута 1: 8-10 приседаний с гантелями
• минута 2: 8-10 отжиманий (при желании измените на коленях)
• минута 3: 8-10 рядов планки
• минута 4: 8-10 Приседания
• Минуты 5: 8-10 Приседаний

ЭМОМ-тренировка от среднего до продвинутого

• Минута 1:15 Приседания с гантелями
• Минута 2:10 Отжимания с тяговым тягом (вправо, затем влево)
• минута 3:15 прыжков из приседаний
• минута 4:15 приседаний
• минута 5:10 бёрпи

В конце каждой тренировки EMOM Лайлс рекомендует записывать время, которое вам потребовалось, чтобы выполнить каждую из них. упражнение.Это дает вам представление о том, нужно ли вам уменьшить или увеличить количество повторений, а также уменьшить или увеличить интенсивность. Например, если вы выполнили восемь повторений упражнения с более чем 30 секундами на восстановление и чувствуете, что можете столкнуться с дополнительными проблемами, вы можете попробовать добавить еще два-четыре повторения в следующем раунде. Опять же, просто убедитесь, что вы выполняете упражнения в правильной форме и не торопитесь с ними.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

8 причин, по которым вы не видите результатов от тренировок

Упражнения доставляют удовольствие и (надеюсь) приносят радость, но, помимо увлекательной стороны тренировки, вы можете стремиться увидеть результаты — станете лучше, сильнее, быстрее. У всех нас разные цели в фитнесе, но то, что вызывает у большинства из нас одинаково, будь то кроссфиттеры, бодибилдеры или бегуны, — это не видеть результатов от тренировок, не имея возможности точно определить, почему.

Не поймите меня неправильно — никто не может бесконечно удерживать ту восходящую кривую, которая у вас, возможно, была, когда вы только начали — это нормально, что ваш прогресс со временем замедлится. Но если вместо медленного прогресса вы не видите никаких результатов от тренировок или обнаруживаете, что регрессируете, вы, скорее всего, делаете неправильные вещи — или делаете их неправильно.

Несмотря на то, что у всех нас есть свои личные цели и мы по-разному оцениваем успех, есть несколько общих причин, по которым люди оказываются в тупике, не видя результатов от тренировок.

1. Ваша цель слишком расплывчата

Если вы достигли этого плато тренировки, но не знаете почему, первый шаг к тому, чтобы разобраться в этом, — это внимательнее присмотреться к своим целям.

Помимо отсутствия цели, наиболее распространенная ошибка, которую допускают спортсмены и тренирующиеся, несмотря на их вид спорта, заключается в том, что цель, которую они ставят перед собой, либо слишком далека (что обычно приводит к отсутствию мотивации), либо цель слишком велика. нечеткий.

Пример недостаточно конкретной цели: «Моя цель — стать сильнее.«Как бы вы это измерили? Как вы определяете, что именно сильнее? Достаточно ли возможности сделать еще два отжимания или «сильнее» означает удвоение количества, которое вы поднимаете?

Четко определенной, достижимой и измеримой целью может быть что-то вроде:

«Приседания на спине с полным диапазоном движений с 1,5-кратным или двойным весом тела (в зависимости от вашего уровня физической подготовки) за 18 недель».

2. Ваша цель нереалистична

Часто мы недостаточно верим в себя, но некоторые из нас доходят до другой крайности и ставят планку слишком высоко, чтобы ее мог достичь любой.В результате их сбивает с толку массовое разочарование — все из-за нереалистичных ожиданий.

Итак, прежде чем полностью бросить полотенце, знайте, чего можно достичь с вашим текущим уровнем физической подготовки. Например, если у вас нет хорошего опыта бега (не говоря уже о том, что у вас вообще нет опыта бега), постановка цели пробежать свой первый марафон менее чем за 3 часа означает настройку на неудачу.

Более реалистичной отправной точкой может быть стремление сначала пробежать 5 или 10 километров.Если вы пробегаете 42 км, ваш первый марафон должен быть посвящен накоплению опыта и пересечению финишной черты, не говоря уже о времени.

3. Вы не умеете следить за прогрессом

Установка достижимых целей, которые вы можете измерить, является ключевым моментом, но следующий шаг — понять, как отслеживать прогресс.

Если вы поставите перед собой большую цель и через шесть месяцев посмотрите, достигли ли вы ее, есть шанс, что вы окажетесь далеко от того места, где хотели быть, потому что вы делали то, что не работало для вас .

Ключ к состоит в том, чтобы устанавливать и измерять меньшие вехи по пути и корректировать свой план по мере продвижения. Есть несколько способов сделать это, но вот что я предлагаю:

• Если ваша цель — приседать на спине с удвоенной массой тела за 18 недель, начните цикл с теста, чтобы увидеть, где вы находитесь в начале, а затем повторите тест через 8 недель, чтобы увидеть свой прогресс. Затем скорректируйте свою программу соответствующим образом, чтобы в конце концов достичь своей главной цели.
• Если вы хотите повысить физическую форму, один из способов узнать, в правильном ли направлении вы движетесь, — это выбрать время для определенной дистанции гребли или бега. Затем следите за своей частотой пульса за это время и посмотрите, сможете ли вы снизить среднюю частоту пульса в следующие недели в том же диапазоне. Если ваша средняя ЧСС постепенно снижается, вы знаете, что ваша работоспособность увеличилась.

Хорошо иметь хотя бы 3 месяца, чтобы увидеть правильные физические изменения, какими бы ни были ваши цели.В идеале, если ваша главная цель находится, скажем, через 3 месяца, я бы ставил более мелкие цели, вехи на каждые две недели и удостоверился, что они достаточно реалистичны, чтобы вы могли их достичь и получить ощущение достижения и хороший рост мотивации.

При отслеживании своей физической формы я использую разные временные интервалы, и мониторинг ЧСС играет большую роль. Если мои цели связаны с силой / мощью или выносливостью, я отслеживаю веса (кг) и количество повторений.

4. Вы не меняете свои тренировки

Обычный распорядок дня — враг, стоящий на пути к лучшим результатам.Повторение одних и тех же упражнений приведет к выходу на плато в производительности и результатах тренировки — не говоря уже о том, что вам станет скучно и вы потеряете мотивацию. Телу нужны новые стимулы и прогрессивные тренировки, если вы хотите видеть результаты.

Более развитая сердечно-сосудистая система также увеличит вашу способность быстрее восстанавливаться.

И ВИИТ, и постоянное кардио очень важны, даже если ваша главная цель — нарастить мышечную массу и силу. Чтобы оптимизировать рост мышц и, соответственно, силу, вам нужна прочная сердечно-сосудистая база, чтобы питать мышцы питательными веществами и т. Д.

Лучший способ разнообразить тренировки — заниматься функциональной подготовкой из-за ее сложности. Если вы будете выполнять постоянно меняющиеся функциональные движения, гормональные реакции в вашем теле будут сильнее, потому что ваше тело не сможет адаптироваться так быстро, и ему нужно будет больше работать, чтобы не отставать от нового стимула.

Существует множество способов оживить тренировки, варьируя интенсивность, вес, продолжительность или работая над совершенно новыми группами мышц или пробуя совершенно новые виды деятельности.

Мыслите нестандартно — варьируйте тренировки, и результаты будут говорить сами за себя.

5. Не разогреваешь

Вы накачены и не можете дождаться настоящей тренировки? Когда вы чувствуете себя очень взволнованным, возникает соблазн пропустить разминку и сразу перейти к делу. Но если вы не будете разминаться, вы получите меньше пользы от тренировки, так как ваше тело не будет готово выкладываться на свои 110%.

Цель разминки — мягко активировать и подготовить мышцы к тренировке, а также заставить сердце перекачивать больше крови в мышцы с каждым ударом.Как лучше всего подготовиться к упражнениям, зависит (естественно) от тренировки, которую вы собираетесь выполнять, но есть некоторые общие принципы, применимые к разминке в целом.

Хорошая разминка всегда должна включать три этапа:

1. Постепенно увеличивайте частоту сердечных сокращений, чтобы кровь текла по всему телу, выполняя что-нибудь простое, например, бёрпи, бег трусцой или греблю.
2. Выполните упражнение на подвижность, чтобы ваше тело было готово и мобильно для реальной тренировки, например.g, если вы собираетесь бегать, сосредоточьтесь на лодыжках, икрах и задней части цепи.
3. Сосредоточьтесь на игре и начните отрабатывать движения впереди. Важно четко различать тренировки и тренировки, например, перед тренировкой по тяжелой атлетике на олимпийских играх вы отрабатываете все различные технические компоненты движения.

6. Вы не знаете, как структурировать тренировки

Это здорово — быть воодушевленным тренировками, но если вы пытались быстрее достигать своих целей, делая все больше и больше того же, возможно, вам кажется, что вы бегаете по беговой дорожке — прикладываете много усилий, не двигаясь вперед.

Идеальное количество высокоинтенсивных тренировок в неделю зависит от вашего уровня физической подготовки и от вашей общей тренировочной нагрузки за эту неделю. Обычно я делаю две короткие (5-10 минут) тренировки типа HIIT и одну более длинную HIIT-сессию (20+ минут) в неделю.

Подвижность должна быть как минимум частью вашей ежедневной разминки перед самой тренировкой, чтобы убедиться, что ваше тело готово к работе и для достижения наилучших результатов. Если вы не можете правильно выполнять движения из-за недостатка подвижности, результаты тренировки также будут плохими.

Действительно важное правило в повышении физической подготовки — это Механика -> Последовательность -> Интенсивность. Теперь, если вам не хватает механики из-за того, что вы не достигли полного диапазона движения в определенном движении, вы не сможете двигаться дальше к постоянству, и ваш прогресс остановится. Это правило при правильном соблюдении всегда гарантирует вам повышенный уровень физической подготовки.

7. Вы не получите взыскание

Как гласит вековая поговорка: «Ни покоя, ни выигрыша!» Это означает, что для того, чтобы увидеть результаты в фитнесе, требуется восстановление.

Когда дело доходит до выходных, я верю в стиль 3 ВКЛ-1 ВЫКЛ. Это сработает для большинства людей, учитывая общую нагрузку за неделю.

Конечно, от вашего уровня физической подготовки зависит время, необходимое для восстановления. Практическое правило — три дня тренировок в неделю для новичков и до пяти для более продвинутых спортсменов.

Помимо процедур восстановления после тренировки, дней отдыха и активного восстановления, сон является одним из ключевых факторов восстановления.Во время сна выработка гормонов находится на пике, поэтому количество и качество сна явно повлияют на ваши результаты.

Хороший способ измерить свой статус выздоровления — выполнять ортостатический тест утром три раза в неделю. Опытные спортсмены также будут сравнивать предыдущие результаты и оценивать свой текущий статус по тому, как они себя чувствуют.

8. Вы нарушили диету

При всех противоречивых советах по питанию выяснить, что и когда есть, легче сказать, чем сделать.Для многих спортсменов оптимальное время приема пищи индивидуально, поэтому единственный способ по-настоящему узнать, что работает для вас, — это попробовать, контролировать и отрегулировать.

Поскольку наши тела уникальны, сложно дать общие советы по питанию, применимые ко всем и в любых ситуациях, но если вы стремитесь есть необработанные цельные продукты, высококачественные белки и незаменимые жиры (например, из авокадо и орехов) так часто, как возможно, у вас отличное начало.

Если бы я мог дать только один совет по питанию, это было бы:

Готовьте себе еду, чтобы знать, что кладете в рот.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.