Комплекс упражнений для плоского живота: Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки | Похудей с нами — akvaufa5.ru

Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки | Похудей с нами

У вас очередная депрессия из-за выпирающего живота, который не удается спрятать под одеждой? Не стоит унывать, единственное верное решение в такой ситуации – эффективный комплекс упражнений, который избавит вас от лишнего жира на животе.

Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки

Ваш живот стал поводом для ежедневных огорчений, потому что он свисает, выпирает и не помещается под любимую одежду? Значит время перемен наступило, и вам нужно срочно браться за свой внешний вид. Делайте ежедневно комплекс из 8 упражнений, и ваш живот станет упругим и плоским, а вы – жизнерадостными!

Что дает этот комплекс для домашней тренировки

▶ · Ускоряет сжигание жира на животе;

▶ · Активизирует метаболизм;

▶ · Укрепляет мышцы пресса;

▶ · Тонизирует;

▶ · Повышает выносливость;

▶ · Улучшает настроение.

Не оставляем шансы жиру на животе, занимаясь всего 10 минут в день

Делаем разминку, а потом сразу беремся за тренировку – будем укреплять и прорабатывать мышцы пресса, отвечающие за внешний вид вашего живота. Число повторов для 1-5 упражнения – 15 раз, для остальных указано ниже.

Не оставляем шансы жиру на животе, занимаясь всего 10 минут в день

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

🔹 1. Лягте на спину. Руки за головой, колени согнуты. Задействуя только мышцы пресса, приподнимайте плечи и верхнюю часть туловища примерно на 15 см над полом. Так вы отлично проработаете мышцы кора. Только не помогайте себе руками – шея должна быть расслаблена.

скручивания

🔹 2. Для проработки верхних и нижних мышц брюшного пресса делаем следующее. Лягте на пол, приподнимите и вытяните ноги, только держите их все время вместе. Также поднимите прямые руки вверх. Одновременно отрывайте от пола торс и ноги, чтобы в верхней точке пальцы рук коснулись пальцев ног. Выполняйте медленно, поясницу от пола не отрывайте.

V — UPS

🔹 3. Примите положение планки с опорой на предплечья. Живот не должен провисать к полу – все тело представляет собой идеально прямую линию. Тяните правое колено к талии и в сторону от корпуса. Задержитесь на пару секундочек. Верните колено назад. Повторяем, но для другого колена.

планка с поворотом колена

🔹 4. Лягте на спину, вытяните руки и ноги. В медленном темпе, используя только мышцы пресса, приподнимайте вытянутые руки и торс вверх, пока не окажитесь в сидячем положении. Опускайтесь на пол так же – задействуя только мышцы пресса.

ролл — аппы

🔹 5. Встаньте в планку на предплечьях. Приподнимите копчик к потолку, используя мышцы живота – они должны быть в хорошем напряжении. Опустите копчик вниз. 20 раз.

планка с поднятием бедер

🔹 6. А это упражнение укрепит не только пресс, но и поясницу, и ноги. Присядьте на пол, колени согните, стопы полностью на полу. Слегка откидывайте корпус назад, одновременно распрямляя и приподнимая ноги. Руками тянитесь вперед для удержания баланса. Начните с 30 секунд в первые дни, а затем время увеличивайте до 1 минуты.

Поза лодки (НАВАСАНА)

🔹 7. Сейчас проработаем косые мышцы живота и нижний пресс. Лягте на спину, приподнимите ноги вверх под прямым углом. Руки разведены в стороны, перпендикулярны торсу. Медленно опускайте ноги влево от туловища, стараясь коснуться пола. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте наклон уже вправо, после чего так же верните ноги в начальное положение. 10 раз.

проработаем косые мышцы живота и нижний пресс

🔹 8. Встаньте в планку на кистях, которые должны быть строго под плечами. По очереди подтягивайте колени к груди, стараясь приблизить их как можно ближе. Выполняйте в быстром темпе 15 секунд.

альпинист

Дополнительные плюсы этого комплекса

Стройная талия и подтянутый живот – это не только красиво, но еще и полезно для здоровья. У таких людей снижен риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Это подтверждено недавними исследованиями, которые проводил доктор Бенджамин Левин, возглавляющий Институт физической культуры и медицины окружающей среды.

Дополнительные плюсы этого комплекса

Как вы уже поняли – все просто, нужно только ваше желание и немного амбиций, если подтянутый живот – действительно ваша цель!

Читайте также —->>

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Что произойдет с вашей фигурой за 30 дней, если ежедневно делать 100 приседаний

Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Тренировка по системе Табата: ускоряем метаболизм и убираем лишние кг, занимаясь по 4 минуты в день

5 эффективных упражнений для плоского живота

Подтянутый живот красивой формы с тонкой талией – мечта многих женщин. Помимо эстетических достоинств, плоский живот упрощает выбор нарядов, в то время как вздутый и толстый живот вынуждает нас чувствовать дискомфорт в облегающей и приталенной одежде. Как же сжечь жир и подтянуть живот? Мы выбрали несколько эффективных упражнений.

1. Собака мордой вниз

Упражнение «собака мордой вниз» в йоге называется «адхо мукха шванасана». Это одна из самых популярных асан, к которым прибегают даже не искушенные в искусстве йоги люди.
Нередко врачи рекомендуют эту позу тем, кто страдает от болей в спине. Данное упражнение великолепно помогает расправить позвоночник после неудобного сна или длительного сидячего образа жизни. Асана помогает укрепить спину и снять мышечные боли. Однако на этом плюсы асаны не заканчиваются. Выполняя упражнение «собака мордой вниз», вы ощутите тонус в районе живота, рук и ног. Данное упражнение можно смело считать комплексным.

Выполнение:

— поместите ладони и стопы на ширине плеч, упираясь ими в пол;
— подтянитесь, делая упор на пальцы ног;
— поднимите таз, при этом опустив голову вниз.

Спину следует держать ровно. Ни в коем случае не прогибайте спину вниз и не выгибайте ее дугой вверх.

Внимание! У позы есть ограничения. Эксперты не рекомендуют выполнять ее при проблемах с давлением, а так же при черепно-мозговых травмах и заболеваниях суставов.

2. Планка с переходом с ладоней на локти

Все виды планок – отличные упражнения для комплексных тренировок. Они помогают укрепить торс в целом, а так же улучшают форму ног, рук и подтягивают грудь. Не лишним будет пополнить свой комплекс упражнений планкой с переводом упора с ладоней прямых рук на согнутые предплечья.

Выполнение:

— примите позу для высокой планки, упираясь в пол ладонями;
— согните левый локоть и опуститесь на предплечье левой руки;
— согните второй локоть и опуститесь на предплечье правой руки;
— задержитесь на пару секунд в такой позе;
— поочередно выпрямляя локти, снова сделайте упор с предплечий на ладони.

Надо отметить, что планки – это прекрасные тренировки против жира на бедрах.

3. Диагональное скручивания торса из положения лежа

Диагональное (или перекрестное) упражнение со скручиваниями не только укрепит пресс и ножки. Это отличная тренировка для осиной талии, поскольку при скручиваниях убираются жировые складки на боках.

Выполнение:

— лягте на пол, положив ладони за голову;
— оторвите плечи от пола;
— поднимите ноги, согнув их в коленях;
— поверните торс влево, пока правый локоть не коснется левого колена;
— поверните торс в противоположную сторону, касаясь левым локтем правого колена.

Выполняйте упражнение в три захода с 10-15 повторами, попеременно меняя направление торса. Правый локоть тянем к левому колену, левый локоть – к правому колену.

4. Частичный подъем туловища из положения лежа

В отличие от полного подъема туловища, при выполнении данного упражнения не надо полностью садиться. Мы делаем лишь частичный подъем, оторвав от пола голову, плечи и верхнюю часть торса. Поясница остается на полу.

Выполнение:

— лягте на пол, согнув колени;
— приподнимите верхнюю часть корпуса и тянитесь пальцами к коленям;
— коснитесь колен и примите изначальное положение.

Так же можно выполнять упражнение, заведя ладони за голову. Если вы не привыкли к подобным занятиям и вам сложно поднять торс или ступни то и дело отрываются от пола, то стоит попросить кого-то подержать вам ступни. Так же можно завести ноги под какой-либо держатель, например, под кровать, диван или тяжелые гантели, которые будут удерживать ступни на месте.

5. Русский твист (русское скручивание туловища)

Русский твист – это одно из самых эффективных упражнений для быстрого скульптуирования пресса. Плюс упражнения в том, что его можно выполнять без специальных тренажеров. Однако есть и минус: русский твист это очень-очень-очень трудновыполнимое упражнение для новичков. Приготовьтесь к тому, что на первых порах вы сможете делать лишь пару поворотов и временами будете падать, теряя равновесие. Но красота стоит жертв: выполняйте русский твист ежедневно и скоро вы научитесь делать скручивания должным образом.

Выполнение:

— сядьте на пол и согните колени;
— слегка откинув торс назад, приподнимите бедра так, чтобы угол между бедрами и животом напоминал букву «V»;
— держа ступни на весу, поворачивайте торс: влево, исходное положение, вправо.

У данного упражнения есть несколько вариаций. Колени можно поочередно сгибать, делая упражнение комплексным, прорабатывающим и живот, и ноги. При сложностях с балансом, на первых порах можно держать ноги на весу, скрестив их. Когда научитесь удерживать правильную позицию, начните делать скручивания с весом, удерживая груз руками.

Вы мечтаете о стройной фигуре, но вам не хватает стимула для занятий? Тогда примените простые хитрости, которые помогут вам полюбить тренировки. Поскольку занятия могут доставлять дискомфорт (особенно неспортивным людям), то стоит узнать о способах, помогающих побороть плохое самочувствие во время тренировок. Берегите свое здоровье, будьте стройными и красивыми!

Упражнения для плоского живота — Atletizm.com.ua

Упражнения для плоского живота

Рассмотрим комплекс упражнений, которые помогут сделать живот плоским.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок для создания плоского живота уже сегодня!

Видео урок по этому комплексу упражнений для создания плоского живота можно посмотреть в разделе «Как накачать пресс: видео уроки».

1 упражнение. Исходное положение: лежа на полу, на спине, носки согнутых в коленях ног приподняты над полом. Это положение избавит от нагрузки на передние части бедра и на икроножную мышцу. Руки нужно держать за головой.

Выполняя выдох, приподнимаем верхнюю часть туловища таким образом, чтобы лопатки оторвались от пола всего на несколько сантиметров. Выполняя вдох вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения следует обращать внимание на то, чтобы подъем выполнялся только за счет мышц пресса, без помощи мышц рук. Это упражнение окажет нагрузку на верхнюю часть брюшного пресса, что со временем обеспечит Вам плоский живот.

2 упражнение. Исходное положение то же, но голову нужно немного поднять над полом, притягивая ее руками, а ступни ног стоят на полу всей плоскостью. Так будет легче выполнять упражнение.

Делая выдох, разогнуть ноги, отводя их от себя. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы голени находились параллельно полу. После того как Вы распрямили их, на вдохе вернуться в исходное положение.

Это упражнение для нижней части пресса, что так же при правильном подходе сделает живот плоским.

3 упражнение. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Делая выдох, правым локтем попытаться коснуться левого колена, на вдохе возвращаясь в исходное положение. После этого левым локтем коснуться правого колена. Это упражнение втягивает в работу все группы мышц живота, включая и косые мышцы. Старайтесь выполнять скручивание только усилием мышц живота.

Эффективность этих упражнений можно повысить, если в завершающей фазе выполнять фиксации. То есть, надо в момент наибольшего напряжения мышц зафиксировать тело в конечной фазе движения на несколько секунд, задержав при этом дыхание, и только после этого вернуться в исходное положение.

Также нужно знать, что правильное дыхание должно соответствовать выполнению упражнения. То есть, фаза дыхания должна соответствовать фазе движения. Это делается так: начинается движение, например, подъем туловища, и начинается выдох, который и заканчивается вместе с подъемом. Дышать нужно и носом и ртом одновременно.

Что еще помогает сделать живот плоским

Кроме всего перечисленного есть комплекс вспомогательных средств и определенных действий, которые помогут сделать живот плоским. Придерживаться этих рекомендаций не сложно. Нужно стараться держать спину прямой, так как такое положение спины побуждает живот немного втянуться и находиться в этом состоянии.

Еще одно средство для сжигания жира — это физические нагрузки. Их можно выполнять на Ваш выбор. Это и бег, и езда на велосипеде, и аэробные нагрузки, и другие виды спортивных нагрузок, перечислять которые не будем.

Также нужно по возможности обеспечить приток крови к животу. Здесь помогут обтирания. Они могут помочь притоку крови к области живота. Для этого нужно взять грубую массажную варежку и делать контрастные обтирания, смачивая ее то в горячей, то в холодной воде.

После того, как все закончено, можно воспользоваться антицеллюлитным кремом.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок для создания плоского живота уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 3944

Комплекс упражнений для плоского живота

Какой комплекс упражнений для плоского живота поможет эффективно избавиться от лишних сантиметров? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус, благодаря которым уже через месяц тело будет стройным и подтянутым.

ЙОГА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Первая асана: лечь на спину, поднять ноги на 15 градусов, зафиксировать. Поднять ноги на 60 градусов, постепенно опускать. Зафиксировать ноги на расстоянии 5 сантиметров от пола. Принять исходное положение.

Вторая асана: стоя на коленях, поднять правую руку вперед и левую ногу назад. Стоять так на протяжении 30 секунд. Поменять ногу.

Читайте также: Рецепт японской омолаживающей маски для лица

Третья асана: стать левой ногой на колено, правую вытянуть в сторону. Левой рукой тянемся к правой ноге. Возвращаемся в исходное положение. Делаем в другую сторону.

Четвертая асана: приподнять корпус и присогнутые в коленях ноги. Дальше выпрямить ноги и в таком положении задержаться на 30 секунд.

Пятая асана: сидя, левую ногу завести за бедро, правую поставить за левой. Пробовать скрутиться максимально в правую сторону.

Эти упражнения для плоского живота помогут быстро и эффективно справиться с лишним весом. Еще больше советов — в видео.

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Какой комплекс упражнений для плоского живота рекомендует делать Анита Луценко, а также известные тренеры ? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ПОСЛЕ РОДОВ

За 2 недели можно втянуть живот так, что он у вас снова станет подтянутым. Но в течение 6 недель после рождения ребенка ни в коем случае нельзя качать пресс. Если вы это сделаете, то есть вероятность того, что ваш живот так и останется большим. Это происходит из-за того, что белая линия живота еще не сошлась, мышцы все еще растянуты, и она может принять неправильное положение. Белая линия разделяет правые и левые мышцы живота. К тому же если сразу после родов выполнять упражнения для пресса, то может появиться грыжа. Для того, чтобы проверить сошлась ли у вас белая линия, ложитесь и поставьте пальцы чуть-чуть выше пупка. При этом пытайся постепенно поднять подбородок, затем плечи и дальше поднимитесь полностью. Если 2 пальца входят в мышцы белой линии, то это нормально. Если же 3 пальца проходят вглубь, то пресс пока делать рано. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнение помпа. Упираемся руками в бедра, делаем глубокий вдох через нос, затем шумный выдох через рот. Дальше вы задерживаете дыхание, и живот втягиваете внутрь буквально на 4 секунды. У вас не должно остаться ни грамма кислорода, диафрагма должна полностью подняться наверх. Для большей эффективности делайте 15 таких движений за раз. Это упражнение поможет также мужчинам избавиться от пивного живота. Если упражнение помпа у вас начало хорошо получаться, то его можно немного усложнить. Когда вы втягиваете живот, сделайте 5 резких движений: выпирайте живот и снова подтягивайте. Такое упражнение достаточно сделать 5 раз, чтобы животик со временем втянулся.

Читайте также: Эффективные упражнения для женского здоровья

Планка. Ставим ладошки под плечи, отставляем ноги на носочки, при этом поясница обязательно должна быть вытянута. Дышим спокойно и на выдохе пытаемся втянуть живот внутрь. Начните делать это упражнение с 15 секунд, дальше постепенно увеличивайте до 1 минуты. Мы делаем это упражнение для того, чтобы сформировать талию и втянуть живот внутрь.

Боковая планка. Становимся на локоть, сгибаем ноги в коленях, руку сгибаем в локте и ставим за голову. Дальше на выдохе приподнимается, на вдохе слегка касаемся пола ягодицами. Опускаться при этом нужно медленно, не спеша. Делать упражнение нужно 10 раз на каждый бок. Во время этих движений хорошо тренируются внешние косые мышцы живота и пресс. Также можно несколько секунд удерживать тело в приподнятом состоянии.

Упражнение Кегеля – это упражнение для укрепления интимных мышц, которое советуют врачи во время беременности. Старайтесь на вдохе максимально втянуть внутренние нижние мышцы живота вверх. Если вы правильно делает это движение, то снаружи будет видно, как живот втягивается. Выполняйте упражнение Кегеля не менее 100 раз в день. Оно не только укрепит ваши мышцы, то и улучшит сексуальную жизнь. В конце можно удерживать мышцы в таком положении на протяжении 15 секунд для улучшения эффективности.

Упражнение «Дровосек». Стопы на ширине плеч, носочки располагаете вперед. Выведите руки по диагонали наверх, коленки чуть согните. Дальше разворачивайте колено вовнутрь и с выдохом опустите подушку вниз, разворачивая другую ногу. Если вы правильно выполняете это упражнение, то вы будете похожи на дровосека, но вместо топора у вас в руках – подушка. Это упражнение делается 10 раз на одну сторону, и на другую. Оно тренирует мышцы рук, живота и спины, при этом работают еще и ноги.

До 6 недель после родов можно делать только помпу, упражнение Кегеля и можно попробовать планку. Если же после полутора месяца не больше 2 пальцев входят в мышцы белой линии живота, то можно приступать к выполнению любых упражнений.

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ЗА 2 НЕДЕЛИ

Вы ежедневно качаете пресс, но животик все равно предательски выпирает? Не переживайте, с такой проблемой сталкиваются даже бодибилдеры! Сделать живот плоским можно уже через две недели с помощью комплекса упражнений для плоского живота от Сергея Конюшка.

Упражнение 1. Лечь на спину. Туловище не двигается – работают только ноги. Несколько раз поднять и опустить ноги, стараясь не сгибать колени. После этого методично согнуть и выпрямить ноги, делать круговые и перекрестные движения («ножницы»), поднимать колени к животу (стараясь дотянуться ими до лба). Также нужно поднять и область таза. Делайте это упражнение 5 минут не спеша.

Упражнение 2. Теперь работает туловище. Поднимайтесь и старайтесь дотянуться лбом до коленей. Если вам сложно выполнять движения с прямыми ногами, то можно поначалу сгибать их в коленях. Главное — старайтесь выполнять все движения только усилием брюшных мышц, без помощи рук и верхней части туловища. Потом можно добавить повороты в обе стороны: при подъеме туловища нужно правым локтем дотронуться до левого колена, и наоборот, попеременно. Это упражнение также выполняйте 5 минут.

Читайте также: Комплекс для быстрого похудения от Маши Ефросининой

Упражнение 3. Исходное положения – лежа. Параллельно поднять туловище и ноги, то есть сделать складочку. Фиксировать туловище нужно на выдохе (при сокращении мышц), буквально на несколько секунд. Такой прием увеличивает нагрузку на мышцы и, следовательно, увеличивает результативность упражнений.

Упражнение 4. Следующее упражнение – перекрестная работа туловищем и ногами. Поднять туловище и согнуть, подтянуть к себе ноги, согнутые в коленях. Опустить туловище и выпрямить ноги. Делать круговые движения ногами, при этом поднять туловище. Сделать «скручивания» – тянуться правым локтем до левого колена, и наоборот, но при этом поднимать ноги. Делайте все не спеша, постепенно увеличивая загрузку.

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА ОТ ДЖЕССИКИ АЛЬБЫ

Хотите иметь тонкую талию и подтянутый живот, как у самых сексуальных звезд Голливуда? Но несмотря на усердные и ежедневные тренировки, не можете избавиться от обвисших боков и живота? Фитнес-тренер Татьяна Волкошовец поделилась комплексом упражнений, который проверила на себе голливудская красавица Джессика Альба!

Секрет стройной талии Джессики Альбы – 5 упражнений для косых мышц, которые держат тонус мышечного корсета.

Первое упражнение – боковая планка. Оно укрепляет косые мышцы пресса и способствует сжиганию жира в области косых мышц, подтягивая живот. Для его выполнения нужно лечь на правый бок и опереться на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согнуть в локте, а ладонь положить на левое бедро. Ноги согнуть в коленях и держать вместе. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой стороны. Повторить 5 раз.

Упражнение №2 – косые скручивания в положении боковой планки. Исходная позиция такая же, как и в первом упражнении. Нужно напрягать пресс и приподнимать бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимаем вверх. Опускаем левую руку и тянемся ею к грудной клетке с правой стороны. Нужно как бы приподнять себя левой рукой. Не разворачиваем таз, он должен всегда оставаться неподвижным. Голову поворачиваем за рукой. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Это же упражнение делаем в левую сторону. Повторить 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы пресса и поясницы. Кроме того, способствуют сжиганию жира на талии и боках.

Третье упражнение – боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног. Для этого нужно лечь на спину, руки согнуть в локтях, ладони положить под голову, ноги поднять и согнуть в коленях так, чтобы голень была параллельна полу. На выдохе сначала распрямить и опустить левую ногу вниз, но пяткой не касаться пола. Затем напрягаем пресс, и приподнимаем голову и лопатки, левым локтем тянемся к правому колену. Это упражнение укрепляет косые мышцы и за счет их сокращения подтягивает живот, способствует одновременному сжиганию жира в области «ушек на боках». Вернуться в исходное положение, и выполнять упражнение в другую сторону. Повторить 5 раз.

Четвертое упражнение – боковое подтягивание ног к груди. Переворачиваемся на правый бок. Прямую правую руку нужно вытянуть перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упереться в пол. Левую руку согнуть и положить под голову. На выдохе одновременно поднимаем корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтягиваем их к груди. Правой рукой упираемся в пол, она должна помогать удерживать равновесие. Сжимая косые мышцы, мы уменьшаем талию. А еще подтягиваем живот благодаря напряжению косых мышц и укреплению нижних мышц живота. Возвращаемся в исходное положение, и делаем 5 повторов, затем ложимся на другой бок и выполняем упражнение такое же количество раз.

Последнее упражнение — боковые скручивания. Это упражнение проще, чем предыдущее. Оно просто закрепит результат. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согнуть, и положить под голову. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем голову и лопатки, разгибаем руки в локтях и, держа их параллельно, тянемся ладонями к внешней стороне правого бедра. Возвращаемся в исходное положение. При выполнении следующего повтора тянемся руками к внешней стороне левого бедра. Благодаря этому упражнению мы прорабатываем и прямую мышцу, и косые мышцы живота, сжигая жировые отложения. К тому же, вот эти косые скручивания способствуют уменьшению талии.

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

КАК СКРЫТЬ ЖИВОТ ОДЕЖДОЙ?

Вы хотите выглядеть эффектно в пестрых вещах, но считаете, что формы не позволяют вам этого сделать? И вообще вас полнит яркая одежда? Стилист Роман Медный научил комбинировать вещи ярких оттенков, чтобы выглядеть стройнее.

Одна из самых распространенных проблем женских фигур, особенно после родов – выпирающий животик. Чтобы его скрыть, нужно правильно расставить акценты и отвлечь внимание от живота. Например, подбирайте наряды с завышенной линией талии. Что касается горловины – стоит остановить свой выбор на V-образном вырезе. Такой вариант подчеркнет ваш бюст и сместит акцент с живота. Скрыть лишние килограммы в зоне талии помогут также драпировки глубоких оттенков. Это может быть цвет морской волны, богатый изумрудный, фиолетовый, бордовый. Важно, чтобы линии драпировки не были четко горизонтальными, а диагональными.

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Теперь вы знаете, какие упражнения для плоского живота помогут избавиться от лишних сантиметров на теле. Выбирайте тренировку на любой вкус, занимайтесь систематически и совсем скоро ваши формы будут идеальными!

Читайте больше интересных новостей в Viber и Telegram СТБ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Три упражнения для плоского живота

Узнайте, как достичь плоского живота дома.

18:20, 26 апреля 2019

Упражнения для плоского живота

фото: burst.shopify

О красивом животике мечтает каждая девушка. Так, чтобы летом можно было носить топ, облегающие платья. За плоский животик отвечает не только мышцы брюшного пресса, но и другие факторы, например, ровная осанка. Когда мы сгорблены, низ живота автоматически выпячивается и получается эффект мяча. Также вздутие живота из-за неправильного пищеварения вызывает его выпирание.

В первую очередь для достижения плоского животика нужно наладить питание. Ранее мы писали о том, как придерживаться правильного питания и рассказывали о меню на неделю. Можно хоть по 500 раз в день качать пресс, но если не будет сбалансированного питания с легким дефицитом калорий, плоского живота можно так и не увидеть. Сократите потребление сладкого, мучного, жареного, добавьте больше активности, и рельефный живот не заставит себя долго ждать.

Но также для более эффективного результата предлагаем вам комплекс упражнений для плоского живота. Читайте также о том, как накачать крепкий пресс в домашних условиях.

Упражнения для плоского живота

фото: burst.shopify

Вакуум живота

Последнее время это очень популярное упражнение, которое активно задействует не только мышцы брюшного пресса, но и активизирует метаболизм, заставляет сокращаться желудок и кишечник.

Вакуум нужно делать натощак, после воды. О пользе воды ми писали ранее.

Техника выполнения вакуума стоя.

1. Упритесь руками о колени. Сделайте глубокий выдох и вдох.

2. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и вверх, как будто прижимаете его к ребрам, задержите дыхание на 5-10 секунд.

3. Выдохните, расслабитесь, сделайте 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 кругов.

Также можно делать лежа на спине или стоя на четвереньках. Если делать на четвереньках, то, когда втягиваете живот, прогибайте спину вверх, как будто делаете упражнение «кошка».

Боковая планка со скручиваниями

Такая планка в движении очень эффективна, так как подключает и косые мышцы пресса.

Станьте в боковую планку, опора на локте. Выровняйте все тело и корпусом сделайте скручивания вниз. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Велосипед»

Это упражнение известно всем из школы еще. Если напрягать пресс и делать упражнения подконтрольно, эффект очень хороший. Ноги полностью не опускайте на землю, корпус прижмите, руки держите за головой. Сделайте 20 повторов.

Узнайте также, как избавиться от целлюлита на ягодицах с помощью упражнений.

Список упражнений для похудения. Базовый комплекс упражнений для плоского живота. Для занятий вам понадобятся

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. ИсследованиеEffects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults
Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследованиеThe effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial
Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

ИсследованиеMetabolic Cost of Rope Training
Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследованияExclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells
, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
два одинарных, два двойных — 10 раз;
два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в .

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и .

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в . Вот несколько вариантов для тренировки:

Нисходящая лестница бёрпи для новичков.
Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
100 бёрпи
. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
Две минуты бёрпи (для продвинутых).
Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Все мы знаем что, в здоровом теле — здоровый дух. С одной стороны, это означает, что обладатель здорового тела всегда находится в бодром позитивном настроении, а с другой — только здравый подход может привести к физическому здоровью. Сегодня мы поговорим о похудении как о способе улучшить свое физическое состояние и урегулировать внешний вид. К этому нехитрому, но важному процессу стоит подходить вполне осмысленно. Кто-то сломя голову стремится похудеть перед пляжным сезоном или важным мероприятием, а кто-то худеет на долгосрочную перспективу, не навредив при этом здоровью, а наоборот — приумножив его. Второй подход является более верным. Он требует кроме регулярной физической активности употребления исключительно здоровой пищи. Но второй аспект оставим диетологам, ведь предмет сегодняшнего разговора — это лучшие упражнения для похудения.

Почему важна физическая нагрузка

Как известно, движение — это жизнь, и этим все сказано. Только активный человек может чувствовать себя здоровым. Наши предки вели более подвижный образ жизни, поэтому у них не стоял вопрос о похудении и дополнительных нагрузках. Мы же сильно разбалованы благами цивилизации и слишком много времени проводит в сидячем положении, поэтому для урегулирования своего состояния вынуждены нагружать себя отдельно. К похудению часто прибегают не только для того, чтобы стать красивыми, но и чтобы стать здоровее.

Физическая активность позволяет сжигать калории и развивать мышцы. Она также повышает уровень метаболизма, что не только стимулирует сжигание жира, но и улучшает общее состояние.

Итак, пришло время разобраться, какие упражнения лучше для похудения.

Бег

Итак, начнем рассматривать самые лучшие упражнения для похудения с наиболее известного. Ни для кого не секрет, что бег — это первое упражнение, которое помогает похудеть. Кроме того, он укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также кости и соединительные ткани. В процессе бега сжигается порядка 600 килокалорий.

Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно является вполне природным для человека, а следовательно, не имеет никаких побочных эффектов (если заниматься разумно и чувствовать свой организм). Чтобы бегать, не нужно специального снаряжения и каких-то специфических условий, и это еще одно достоинство данного упражнения.

Чтобы интенсивно сжигать калории, рекомендуется использовать скоростные интервальные тренировки. Они подразумевают периодические короткие (0,5-2 мин) взрывные ускорения во время основного цикла пробежки. Такой вариант бега способствует более эффективному и быстрому сжиганию калорий, хорошо развивает мышцы ног и ускоряет обменные процессы.

Прежде чем начать упражнение, нужно сделать небольшую разминку или пройтись несколько минут, постепенно наращивая темп. Делать растяжку перед бегом не рекомендуется. Так как данное упражнение дает нагрузку на суставы, желательно выбирать для него удобную и качественную обувь.

Рассматривая лучшие для похудения, обязательно стоит обратить внимание на бег. Многие недооценивают аэробные нагрузки, полагая, что лишь развитие мышц позволит похудеть, но это неверно. Мышцы растут под слоем жира и в малой степени сжигают его, в то время как двигательная активность борется с жирами гораздо быстрее.

Ходьба

Это упражнение имеет те же преимущества, что и бег, но оно в меньшей степени подвергает нагрузке суставы. Поэтому ходьба подходит для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем (разумеется, не запрещающие ходьбу). Она благосклонно сказывается на состоянии людей, страдающих ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Упражнение комплексно оздоравливает организм и положительно влияет на психическое состояние.

30-минутная прогулка со скоростью 6-7 км/ч позволяет сжечь до 250 калорий. Если выполнять ее каждый день, уже через неделю можно похудеть на полкилограмма. Заниматься ходьбой можно где угодно. Если у вас мало свободного времени, просто пройдитесь на работу пешком.

Плавание

Независимо от вида, плавание превосходно способствует потере веса. Выполняя упражнение интенсивно, можно сжечь до 700 килокалорий за час. Кроме похудения, плавание помогает укрепить мышцы, привести их в тонус и сформировать правильные пропорции тела. Оно отлично помогает людям, страдающим ожирением, астмой, артритом и проблемами опорно-двигательного аппарата.

Занимаясь плаванием, человек укрепляет все основные мышечные группы: пресс, спину, ноги, руки, ягодицы. Его можно использовать в сочетании с другими видами активности или как отдельное упражнение. Безусловно, плавание входит в самые лучшие упражнения для похудения.

Езда на велосипеде

Следующим пунктом в списке «Лучшие упражнения для похудения» является езда на велосипеде. Это вполне неплохой способ похудения, который по количеству нагрузок относится к среднему типу.

За час такой тренировки можно сжечь 400-1100 килокалорий, в зависимости от интенсивности движения и веса тела. Степень нагрузки также зависит от ландшафта.

В отличие от предыдущих видов спорта, езда на велосипеде не нагружает суставы. Даже тот, кто не особо подготовлен, может запросто преодолеть на нем несколько километров.

Конечно же, гораздо интереснее и полезнее тренироваться на улице, так как неровности ландшафта создают дополнительную нагрузку, пейзажи позволяют отвлечься, а свежий воздух придает тонус организму. Кроме того, уличные «покатушки» гораздо полезнее для сердечно-сосудистой системы, чем занятия на велотренажере. Тем не менее и тренажер неплохо позволяет похудеть и улучшить свое состояние. В любом случае велосипед входит в лучшие упражнения для похудения бедер, ведь именно разгибатели ног получают основную нагрузку.

Один из вариантов оптимизации времени тренировок — езда на велосипеде на работу. Это отличный способ зарядиться с утра положительной энергией и простимулировать ускорение обмена веществ, что позволит организму на протяжении всего дня расходовать больше калорий. Ну а возвращаясь с работы на двухколесном друге, можно закрепить успех утреней тренировки и прекрасно отдохнуть. После вечерних занятий у вас будет крепкий здоровый сон. Конечно, данный способ актуален в тех районах, где есть велосипедные дорожки или автомобильный трафик позволяет безопасно ездить по простым дорогам. В противном случае лучше не рисковать, ведь такая езда подарит лишь негативные впечатления.

Лучший комплекс упражнений для похудения дома может включать занятия на велотренажере. Конечно, это не так эффективно, но тоже очень полезно. Преимущество такой тренировки заключается в возможности развить большую скорость, не переживая об управлении и перспективе упасть. Велотренажер обойдется дороже, чем велосипед. А чтобы не покупать его, можно отправиться в тренажерный зал, где есть возможность включить в программу тренировки еще что-нибудь полезное.

Эллиптический тренажер

Занятия на данном тренажере также могут войти в комплекс «Лучшие упражнения для похудения в домашних условиях». Такая тренировка позволяет без нагрузки на суставы развить тело и кардиосистему. Благодаря подвижным ручкам, можно нагрузить как верхнюю, так и нижнюю часть тела. За счет регулирования подъема и наклонной плоскости, а также обратного движения, можно подобрать наиболее подходящий уровень интенсивности.

Человек средней комплекции, тренируясь на эллиптическом тренажере, может сжечь порядка 600 килокалорий за час. Несмотря на то, что тренажер имитирует беговые движения и движения лыжника (кстати говоря, ходьба на лыжах тоже отлично сжигает калории), он не нагружает суставы. Благодаря этому свойству, он доступнее для людей с артритом, ожирением и скелетно-мышечными заболеваниями.

Чтобы сжечь больше калорий, рекомендуется во время занятий держаться за ручки. Это позволит дополнительно нагрузить руки и плечевой пояс. Старайтесь не задумываться о сожженных калориях. Гораздо полезнее отслеживать частоту сердечных сокращений. Она должна составлять порядка 85 % от возможностей вашего организма. Подобрав нагрузку таким образом, чтобы эта частота сохранялась, можно добиться максимально эффективного результата.

Этот можно отнести в лучшие домашние упражнения для похудения, однако тренажер стоит относительно немало и занимает довольно много места. Поэтому многие предпочтут заниматься на нем в спортзале.

Теннис

Комплекс «лучшие упражнения для похудения» продолжает столь известная игра, как теннис. Она позволяет сжечь порядка 600 килокалорий.

Этот вид физической активности подойдет для тех, кто любит тренироваться в компании. Он также придется по вкусу тем, кому не нравится спорт, но нравится чувство победы. Соревновательный аспект способен простимулировать даже самых ленивых людей.

Игра в теннис позволяет развить гибкость, координацию, правильную осанку, а также выплеснуть негативные эмоции и повысить стрессоустойчивость.

Во время игры в теннис в работу включаются мышцы рук, ног и пресса. Кроме тела тренируется также голова, ведь здесь не обойтись без умения спланировать свои действия и принять быстрое решение. Такие упражнения повышают функциональность мозга и улучшают память. А ученые из Национального института здоровья утверждают, что теннис способствует увеличению костной ткани.

Интервальная высокоинтенсивная тренировка

Продолжаем лучший комплекс упражнений для похудения дома этой интересной методикой. Она подойдет для тех, кого волнует исключительно потеря веса. Данная тренировка требует всего 20 минут времени как минимум три раза в неделю. При этом она позволяет эффективно сжигать калории и ускоряет обмен веществ.

Хорошо сочетаются с другими видами тренировки. Они состоят из коротких взрывных подходов, чередующихся с менее интенсивными действиями или полным отдыхом.

Для тех, кто ранее не занимался спортом в таком ключе, нужно пару месяцев подготовки. Это может быть простая езда на велосипеде, бег, плавание и даже ходьба. Главное условие — чередование активных и пассивных интервалов.

Начать стоит с разминки длиной в пять минут. Шестая минута представляет собой выполнение упражнения с максимальной отдачей и интенсивностью. Затем минута отдыха и так по кругу, не учитывая разминки, разумеется. После пяти раундов стоит отдохнуть на протяжении трех минут. Это лишь одна вариация интервальных тренировок. Кстати говоря, лучшие упражнения для похудения живота обретают гораздо большую эффективность при использовании такого метода занятий.

Данный способ похудения примечателен также тем, что он в большей степени, чем другие, развивает выносливость. Через две недели занятий по методике интервальных тренировок можно повысить выносливость до уровня, который достигается после двухмесячных занятий простым бегом.

Кроссфит

Данный подходит для тех, кто регулярно занимается спортом. Об этом свидетельствует хотя бы тот факт, что изначально кроссфит предназначался для подготовки спецназовцев.

Тренировка включает в себя тяжелую атлетику, развитие выносливости, прыжково-взрывные упражнения (плиометрику), тренировку скорости, и наконец — развитие силы.

Заниматься кроссфитом не бывает скучно, ведь в отличие от каких-либо других программ, он состоит не из многократного повторения одних и тех же действий, а из множества видов физической активности, которые создают одну большую жиросжигающую тренировку.

Эта программа строится из соображений аккумуляции главных составляющих физической подготовленности: гибкость, выносливость, скорость, сила и координация.

Каждый новый тренировочный день нужно выполнять действия, которых не было на прошлом занятии. Как вариант, дневная программа может содержать 20 подтягиваний на турнике, 30 отжиманий, 40 повторений на мышцы пресса и 50 приседаний. Между действиями делается трехминутный перерыв. Продолжительность одного занятия при правильном выполнени, не превышает 20 минут. Чтобы извлечь максимальную пользу от этой методики, нужно тренироваться минимум 3 раза в неделю.

Кроссфит очень эффективно сжигает жир и помогает улучшить как физическую форму, так и обмен веществ. Естественно, данная методика не подходит для людей со слабым сердцем и заболеваниями кардиосистемы.

Степ-аэробика

Тем, кто ищет лучшие упражнения для похудения ног, стоит обратить внимание на этот раздел. Всем известно, что простое хождение по лестнице крайне положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также позволяет сжечь лишние калории. Тот же принцип стал основой такого вида фитнеса, как степ-аэробика.

За одно занятие сжигается до 500 килокалорий. Обычно оно длится порядка 50 минут, но начинать можно с 20. Лучших упражнений для похудения не так и много, но степ-аэробика обязательно входит в их перечень. Суть этой системы заключается в применении специальной платформы, на которую нужно подниматься. В зависимости от уровня подготовки спортсмена и его целей, высота степ-платформы может варьироваться.

В процессе тренировки основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, однако факультативно задействуются практически все мышечные группы. Методика комплексно развивает тело и улучшает его гибкость. Чтобы повысить эффективность или снизить время тренировки, можно использовать дополнительное отягощение. В качестве платформы может подойти какой-либо устойчивый предмет высотой порядка 10 см, на котором можно поместить две ноги. Таким образом, степ-аэробика входит в лучшие упражнения для похудения ног в домашних условиях.

Данную методику часто применяют для скорого восстановления после травм.

Упражнение бурпи

Это очень простое в исполнении и организации упражнение, которое способно сжигать большое количество калорий, комплексно развивать тело и выносливость, а также укреплять кардиосистему. Оно доказывает, что веса собственного тела вполне достаточно для хорошей тренировки.

Итак, упражнение в базовом виде состоит из таких этапов:

присед и упор ладоней в пол перед собой;
выпрямление ног и принятие положения «упор лежа»;
возврат в положение приседа;
выпригивание вверх, как можно выше: при этом руки тянутся вверх, и все тело выпрямляется.

Вот и все. Есть также утяжеленные варианты бурпи:

С отжиманием. То есть после принятия упора лежа делается жим, а затем уже возвращение в положение приседа.
Утягощение прыжка. Руки, прежде чем взмахнуть вверх, берут какой-либо груз.

Новичкам, которым сложно выпрыгивать из приседа, можно вместо прыжка просто вставать.

Раунд состоит из чередования 30 секунд бурпи и 30 секунд отдыха и длится 2-3 минуты. В пассивной фазе рекомендуется выполнять так называемый бой с тенью — энергичные удары в вымышленную цель, что повышает эффективность тренировки.

Новички делают до четырех раундов с минутным перерывом между ними. А продвинутые спортсмены доходят до 6 раундов с 30-секундным перерывом.

Тот, кого интересуют лучшие для похудения, обязательно должен обратить внимание на эту простую и эффективную методику. Заниматься бурпи можно 3-5 раз в неделю как отдельно, та и в качестве разминки перед силовыми нагрузками.

Когда лучше делать упражнения для похудения?

Тренироваться можно в любое время дня, главное, чтобы между занятиями и сном, а также приемом пищи был промежуток в пару часов. Не стоит нагружать себя с утра, пока организм не успел проснуться. Перед самым сном нагрузки тоже ни к чему. В идеале, если есть возможность, заниматься спортом нужно днем.

Заключение

Вот мы с вами и рассмотрели самые лучшие упражнения для похудения. Каждый может выбрать для себя наиболее подходящее, главное, чтобы занятия были осмысленными и не навредили здоровью. Не стоит допускать перетренированности, ведь это приведет к куда более неприятным последствиям, чем пара лишних килограммов. Помните, что здоровье гораздо важнее красоты!

Далеко не каждый желающий избавиться от лишнего жира и сделать свое тело неотразимым может прибегнуть для этого к тяжелым физическим нагрузкам и изнурительным голодовкам. Последние при неграмотном подходе могут нанести организму человека серьезный вред. Эффективным вариантом для решения описанной задачи являются простые упражнения для похудения, которые представляют собой легкий комплекс, позволяющий при его выполнении активизировать несложный, но быстрый процесс похудения.

Базовые упражнения для похудения дома

Перед тем, как использовать несложные упражнения для похудения в домашних условиях, учтите, что вес после некоторых диет начинает постепенно возвращаться. Садясь на очередную диету, не позаботившись составить схему тренировок для дома, добиться идеальной фигуры будет невозможно! Без выполнения упражнений вас будут сопровождать разбитость, сонливость и вялость.

Кардио упражнения

Быстрый и эффективный способ для похудения и формирования красивой фигуры – кардиотренировки, благодаря им у спортсмена происходит обильное выделение пота. Они представляют собой целый комплекс методик, имеющих оздоровительный характер. Отличным вариантом в данном случае может стать легкая гимнастика для похудения. Существуют такие :

Интенсивный комплекс для сжигания жировых отложений, подразумевающий продолжительные занятия с одинаковой нагрузкой без отдыха. Отличным вариантом может послужить бег на домашней беговой дорожке, езда на велосипеде.
Танцевальная аэробика, кроме кардионагрузки, способствует улучшению координации движений, осанки. С ее помощью можно научиться лучше владеть своим телом.
Если никаких тренажеров дома нет, то самым простым вариантом является бег на месте, прыжки вверх.

Комплекс силовых упражнений

Для силовых упражнений характерно сильное напряжение мышц при малой продолжительности движений и низкой скорости. С их помощью можно не только уменьшить вес, но и избавиться от депрессии. Силовые комплексные упражнения способны запускать в мышцах своего рода механизм трансформации энергии. Заниматься и мужчинам, и женщинам для достижения результата нужно регулярно! Для начала вы можете воспользоваться этим комплексом:

2-3 подхода приседаний по 8-16 повторений. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
Лежа на спине, согните ноги и начинайте поднимать верхнюю часть спины, стараясь дотягиваться головой до колен. Задержав на несколько секунд дыхание, постепенно вернитесь к начальному положению. Выполните 3 подхода по 8-20 повторений.
«Лодочка». Лягте на спину, опустите руки вдоль корпуса, локти при этом не лежат на полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и приподнимите ноги над поверхностью, оставив их ровными. Повторите несколько раз.
Упражнение «Бурпи». Примите положение приседа, выпрыгните ногами назад и сделайте отжимание от пола. Вернитесь моментально в обратное положение и выпрыгните как можно выше. Выполните 4 подхода по 2 минуты. Перерыв между подходами – 1 минута.

Простые и эффективные упражнения для похудения

Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.

Для похудения живота

Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок. Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится. Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи. Самые эффективные упражнения для похудения живота:

Подъем ног

Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.

Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.

Вакуум живота

В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.

Прогиб с согнутыми коленями

Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.

Для ягодиц и бедер

Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру. Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели.

Упражнение №1:

Название – классические приседания.
Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение №2:

Название – стул.
Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.

Упражнение №3:

Название – мост.
Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы, бедра.
Количество повторов – 10 раз.

Для похудения рук

Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично. Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом. Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.

Упражнение №1:

Название – сгибание рук.
Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №2:

Название – сгибание рук 2.
Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №3:

Название – обычные отжимания.
Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.

Простые упражнения йоги для похудения

Выполняя простые упражнения для похудения, взятые из йоги, обязательно обзаведитесь ковриком или одеялом. Выполнять их нужно на пустой желудок! Среди поз, которые используются для снижения веса, есть стоячие, релаксационные, перевернутые, наклоны, скручивания. Одним из самых простых упражнений является «Уттанасана». Для его выполнения нужно просто стать прямо, поднять руки вверх и начать плавно опускаться за руками вниз, постаравшись при этом дотронуться головой коленей. Вообще заниматься йогой рекомендуется под руководством опытного наставника!

Видео: Простой комплекс упражнений для похудения дома

Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила . Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, — тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

Занятия на . В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под , регулируя степень нагрузки высотой степа.
Танцы — могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.

Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

Упражнения для быстрого похудения живота

Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:

Упражнения для быстрого похудения ног

Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы:

Упражнения для быстрого похудения дома

Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения.

При стремлении к красивой фигуре, а не только к привлекательным цифрам на весах, диета – лишь половина дела. Оставшиеся 50% забирают физические нагрузки, но какие они – эффективные тренировки для похудения, могут ли они выполняться в домашних условиях, существуют ли отдельные комплексы на живот, бедра и пр. проблемные зоны – понимают не все. Обязательно ли идти в спортзал, брать себе индивидуальные занятия с тренером, чтобы начать худеть?

Какие тренировки эффективнее для похудения

Ведущие нутрициологи и спортивные врачи утверждают, что не важно – намерены вы проводить тренировки в зале с тренажерами, предпочитаете бегать или перед монитором компьютера занимаетесь по видео. За скорость жиросжигания будет отвечать не это, а система внешних факторов, включая продуманность занятия. Здесь нужно учесть изначальный вес, подготовленность организма, подсчитывать пульс при нагрузке. Сказать, какие тренировки эффективнее для похудения – домашние или в зале – можно лишь с позиции психологии.

Домашние

Психологически легкий вариант – на своей территории. Никто не смотрит на ваши неудачи, вы не сравниваете себя с уже накачанными спортивными девушками, но у вас может не быть требующегося на продуктивную работу оборудования. Эффективные домашние тренировки для похудения – это преимущественно фитнес, табата, прыжки. Можно добавлять гимнастику, стрейчинг, но они больше нацелены на подтягивание контуров.

В тренажерном зале

Плюсом занятий вне дома является наличие тренера (исключение – абонемент свободного одиночного посещения), который не даст вам возможности щадить себя, будет контролировать все действия, при необходимости окажет помощь. Количество инвентаря и видов физической нагрузки тоже несоизмеримо выше, что делает занятия более результативными. Эффективные тренировки в тренажерном зале преимущественно составляются тренером и представляют собой комбинирование силовых нагрузок с аэробными.

Программа тренировок для похудения

Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по БЖУ.

Силовые

Если вы уходите от избыточного веса, жесткий план нагрузок, которые тренируют вашу силу не имеет смысла. Сжигания жиров вы не заметите (такого, как хотелось бы), зато уже после первого занятия решите, что спорт не для вас. Программа силовых тренировок для похудения будет результативной на стадии дошлифовки, т.к. она начнет формировать мышечный рельеф и поможет довести пропорции тела до идеала. В нее вносятся не упражнения для снижения веса, а нагрузки, воздействующие на выносливость. Вы тоже тратите жировые запасы, но менее активно.

На сжигание жира

Если изучать результативность занятий для снижения веса, кардио – лидирующий вариант из немногочисленного перечня. Суть – в сохранении ЧСС на аэробном уровне в течение всей тренировки, при этом длиться она должна 40-45 минут. Падать пульс не должен, иначе нагрузка перестанет приносить пользу, вы начнете работать на выносливость. Эта программа для может включать в себя работу на беговой дорожке, аэробику, танцы и пр. нагрузки, отвечающие указанному требованию. Примите во внимание, что разминка перед кардио в обозначенные 40 минут не входит.

Для быстрого похудения

Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно этот комплекс движений добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но вместе ускоряют процесс сжигания жира.

Система тренировок для похудения

К созданию индивидуального курса занятий нужно проявить комплексный подход – только как он будет эффективным. Система тренировок для похудения разрабатывается с оглядкой на:

исходный вес;
физическую подготовленность;
конкретные (!) цели.

Любая работа дает эффект, когда вы видите конечный результат. Решите, как вам нужно уменьшить объемы: сбросить абстрактные 5 кг или убрать 3 см с живота, 5 см с бедер и подтянуть заднюю поверхность рук? План в этих ситуациях будет разным, равно как и у человека с ожирением и нормальным ИМТ, у начинающего и спортсмена в прошлом. Даже возраст и хронические заболевания могут наложить отпечаток на скорость сброса веса и выбор программы.

В какое время лучше тренироваться

При потере килограмм более результативным специалисты считают утренние тренировки, поскольку ночью создается т.н. углеводная яма, после которой любая физическая нагрузка приводит к расходу отложенных запасов. Если те же упражнения для эффективного похудения выполнять вечером, вы сначала начнете сжигать то, что съели за день. Однако оптимальное время для занятий это еще и время, когда физическая нагрузка не ухудшает вашего самочувствия.

Режим

Частота проведения занятий – тоже важный фактор в вопросе их результативности. Даже при самом быстром сбросе килограмм заниматься ежедневно нет никакого смысла, т.к. организм начнет работать на выносливость и жечь совсем не жиры, а мышцы. Дополнительно вас настигнет гипогликемия – резкое обнуление сахара. Рекомендованный график, который делает данный процесс полезным – с интервалом в 2 дня у начинающих и до 5 раз за неделю у подготовленных.

План

Составляя себе расписание нагрузок, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для «продвинутых» – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график.

Комплекс упражнений для похудения

Из представленного ниже перечня элементов можно составить половину полноценного занятия, но лучше разбивать их наборами на дни рук-спины и ног-живота (как пример), не соединяя в единый комплекс. Для удобства перепишите их в таблицу и отмечайте, сколько и как сделали каждое – так вам будет доступно оценка процесса сжигания жира и оценка результативности тренинга. Завершайте занятие массажем проработанных зон – так вы окажете помощь коже, сохраняя ее тонус.

Разминка

Разогревать организм специалисты советуют бегом трусцой или подборкой из разных прыжков. Помимо них в план разминки для похудения включают:

Полуприседы с раскрытыми наружу стопами и ровной (!) спиной.
Махи ногами вперед и в стороны (можно с утяжелителем на щиколотке).

Упражнения для боков

Красивая талия – не только узкая, но и с мягким изгибом, поэтому для нее нужно шлифовать бока. Правильные нагрузки для них – те, что затрагивают косые мышцы живота. Данные упражнения для похудения боков будут работать только при работе в быстром темпе:

Наклоны прямого корпуса с касанием левой рукой правой пятки и наоборот.
Лежа на спине с согнутыми коленами отрывать лопатки от пола и тянуться правой рукой за левую ногу и наоборот.

Для живота

Простая прокачка пресса, знакомая еще по школьной физкультуре, в вопросе сброса веса эффективной не является. Упражнения для уменьшения живота должны затрагивать глубокие брюшные мышцы, особенно у женщин. Самые действенные варианты:

Ножницы. Дополнительно будет способствовать уходу сантиметров с бедер. Лежа на спине оторванные на 5-10 см от пола ноги сводить и разводить, как лезвия. 2 минуты быстрого темпа.
Скрепка. Лежа на спине, резко поднять вверх ноги и руки с отрывом лопаток. Через 10 секунд расслабиться.

Для всего тела

Приносящая наибольшую пользу в вопросе быстрого сброса веса считается аквааэробика и любой вид фитнеса. Из последнего можно подчерпнуть такие упражнения для похудения тела:

Бурпи на взрывную силу. Выполнять быстро. Из вертикального положения резко присесть на корточки, после принять позицию отжиманий, сгруппироваться обратно и выпрыгнуть вверх. Пауз нет, делать 4 минуты с 3-мя перерывами по 10 секунд.
Планка. Упор на локти и полупальцы, основное задание – держать корпус параллельно полу от 1 до 5 минут (время растет с каждым занятием).

Для рук

Проработку верхней части корпуса лучше делать с утяжелением, иначе результативность будет понижена. Самые эффективные упражнения для похудения рук – подтягивания, которые требуют наличие турника, и отжимания. Последние можно варьировать по ширине хвата, скорости, весу на спине. Есть и еще пара идей, как разнообразить занятия:

Из бодибилдинга: лежа на спине, подтягивать вытянутые перед грудью руки с гантелями к груди и распрямлять обратно.
В течение 2-х минут, приняв позицию «планки», менять упор с локтей на ладони и обратно, не теряя ровного корпуса.

Для ног

Прыжки – лучший после бега (разрешенного не всем) вид физической нагрузки, если вы хотите добиться стройности бедер. Однако их следует выполнять с обязательным приземлением на полную стопу, иначе вы начнете прокачивать икры. Оба вида прыжков из списка нужно делать по 5 минут:

Прыжки «звездочкой»: ноги вместе-врозь, руки противоположно.
Прыжки вперед-назад, стопы соединены.

Упражнения на ночь

Перед сном давать себе нагрузку высокой интенсивности не стоит, т.к. она способствует всплеску адреналина, поэтому вас посетит бессонница. Вечерние упражнения для похудения в домашних условиях больше нацелены на разгон крови и дают мышцам незначительную работу. Специалисты советуют делать несложные элементы растяжки и пилатеса:

Лежа на животе, отрывать быстро грудь от пола (руки за голову) 25 раз. На последнем задержаться в поднятом положении на минуту.
В вечерний комплекс нужно включить и «складку»: совершить 50 наклонов корпуса вниз с соединенными ногами. Обхватить их руками под коленями, стоять минуту.

Зарядка для похудения

Утром организму нужно тренироваться без расхода резервов: только помогать пробуждению и метаболизму. Сольно зарядка не работает, т.к. вы не входите в аэробную зону, но, делая ее каждые сутки, через месяц вы сможете лицезреть изменения. Утренняя зарядка должна продолжаться не менее 20 минут. Сюда можно включить работу с обручем, ходьбу по ступенькам.

Лучшие упражнения для похудения к утренней гимнастике:

Наклоны корпуса по точкам: вперед, вбок, назад, вбок – по часовой и против.
Вращения туловища при статичных бедрах хорошо проработают бока.

Видео:

Гимнастика от живота и боков для женщин. Упражнения для живота. Комплекс «Плоский живот»

Как сделать плоский живот? Этот вопрос сегодня актуален не только для того, чтобы достичь стройной и красивой фигуры, но и для профилактики заболеваний брюшной полости, в том числе и язвенной болезни. Физические нагрузки в области живота сделают его плоским, оздоровят внутренние органы и восстановят пищевой режим за счет активизации
кровообращения и улучшения обмена веществ. Выполняя правильно составленный комплекс упражнений, вы избавитесь от жирового слоя, который портит силуэт любого человека, и создадите мышечный корсет для внутренних органов своего организма.

Упражнения для плоского живота подобраны в соответствии с анатомическим строением брюшной стенки и тренируют верхний пресс (до талии), нижний пресс (ниже линии талии) и косые мышцы живота (боковые части тела).

Упражнения для верхнего пресса живота. Комплекс «Плоский живот»:

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на грудь или на затылок (что сложнее для вас). Поднимаем верхнюю часть туловища от пола, отрывая лопатки, шею держать прямо, подбородок «смотрит» в потолок. При этом упражнении прекрасно формируется линия нижней части лица, убирается двойной подбородок. Главное соблюдать технику выполнения. Еще лучше для контура овала – выдвинуть вперед нижнюю челюсть. Опустить корпус на пол в исходное положение, касаясь затылком пола. При этом сокращаются мышцы верхней части живота, и убирается жир с этой зоны. Многократные повторы этого упражнения создают рельеф, подчеркивающий красоту фигуры, а еще больше – выполнение «пунктира». Поднимая корпус, сделайте задержку, еще раз вверх – задержка, затем вниз – задержка и еще раз вниз до пола.

Исходное положение то же. Поднимаем корпус вверх по кругу, рисуя дугу в одну сторону 5-10 раз и в другую.

Исходное положение то же. Садимся прямо, спина не касается пола:

а) новичкам – вернуться в исходное положение;

б) ветеранам – сидя сделать поворот корпусом назад, коснуться пола сзади руками, «закручивая» талию.

Исходное положение то же. Вариант подъёма корпуса с меняющимся направлением рук – взмахи вверх, в сторону, вытягивать вперед между согнутыми коленями.

Упражнения для нижнего пресса живота. Комплекс «Плоский живот»:

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки на груди или на затылке. Поднимаем ноги от пола до угла 90 градусов, опускаем в исходное положение. Повторить — 25-40 раз.

Исходное положение то же. Спина на полу, ноги подняты вверх. Отрываем ягодицы от пола, целясь ступней в потолок. Повторить – 50-70 раз.

Исходное положение —
лежа на спине, ноги прямые, упор на локти. Махи прямыми ногами по очереди – «ножницы» горизонтальные и вертикальные. Усилить нагрузку, добавляя пружинку при горизонтальном сведении и разведении ног.

Упражнения для косых мышц живота. Комплекс «Плоский живот»:

Исходное положение – стоя, руки на талии. Повороты корпусом по кругу, зафиксировав бедра, колени и стопы. Обрисовываем круг с большой амплитудой движения, нагибаясь вперед (спина прямо), вбок (не отводить бедро), назад и вбок в другую сторону. В конце выполнения задержите корпус в каждой точке максимальной нагрузки на 10-15 секунд – потяните мышцы и перейдите к следующему упражнению из комплекса «колланетик».

Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руку прямо вверх, ладонь вовнутрь. Делаем наклон четко в бок, локоть над ухом, растягивая боковые мышцы корпуса, бедра не сдвигать. Проверьте себя в зеркале – корпус наклонен четко вбок, не «падайте» вперед. Считайте до 100. Выходите из упражнения плавно, нарисовав перед собою полукруг рукою, вернитесь в исходное положение.

Этот комплекс «Плоский живот» выполняйте 2-3 раза в неделю (можно чаще), соблюдайте быстрый темп, увеличивайте количество повторов, и вы будете обладательницей плоского живота, который считается современным символом спортивного и престижного телосложения!

Полезные статьи:

О подтянутом, плоском, сексуальном и соблазнительном животике мечтает практически каждая представительница прекрасного пола. Для того, чтобы воплотить мечту в реальность, необходимо делать специальные упражнения, чтобы убрать живот.

Исправить ситуацию можно в любой момент. Главное – это терпение, стремление и горячее желание вернуть себе прежние формы.
А вот посещать для формирования красивого животика дорогие спортивные клубы и фитнес-центры вовсе необязательно. В домашних условиях можно выполнять соответствующие комплексы упражнений, которые помогут проработать все группы мышц брюшного пресса.

Провести первые домашние тренировки довольно легко. Самое сложное – не забросить их потом, когда энтузиазм немного уляжется, а желание иметь красивый живот несколько ослабеет. Поэтому не ждите, что за несколько недель вы достигнете желаемой цели. Как правило, результат начинает появляться через месяц, а то и два, регулярной работы.

Начинайте с небольших нагрузок: для начала достаточно уделять тренировке пресса около восьми минут в день. Затем немного увеличьте это время до 10, 15, 20 минут. Старайтесь использовать различные упражнения, меняйте время от времени комплексы, чтобы ваш животик к ним не привыкал. Со временем обвисшая складочка на животе подтянется, и вы будете выглядеть просто превосходно.

Причины и профилактика появления жировых отложений на боках и животе

Главная причина появления некрасиво выпирающего живота и пухленьких боков – большое количество сладкой и жирной пищи. Углеводы и жиры трансформируются нашим организмом в жировые отложения и надежно «консервируются» между мышечной тканью и кожей или же между внутренними органами и мышцами.
Выпирать живот может и из-за слабости мышц. Во-первых, неразвитые мышцы просто не могут удерживать живот, потому он и «выпирает» вперед. А во-вторых, нетренированные слабые мышцы просто означают отсутствие каких-либо физических нагрузок на пресс, которые могли бы помогать в «сжигании» лишних калорий.

Предупредить появление боков и отвисающего живота могут умеренные физические нагрузки и правильное питание. Но как же действовать в случае, если бока и живот уже далеки от совершенства?

Избавляемся от живота и боков

Если вы действительно задумываетесь о том, как убрать живот, упражнения вам помогут в комплексе с определенными правилами:

Ночные перекусы – под запретом.

Нашему организму присущи некоторые особенности. Одной из них можно назвать тот факт, что вечером способствующий накоплению жира инсулин вырабатывается в больших количествах, нежели утром или днем. Соответственно, все съеденное поздно вечером или ночью отправляется прямиком в жировые «депо» на боках, бедрах и животе. А вот ранний завтрак целиком расходуется на обеспечение нашего тела энергией в течение дня. Поэтому можно существенно похудеть даже без особых физических нагрузок, если сместить принятие «тяжелой» и калорийной пищи в первую половину дня.

Выполнение специальных упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса.

При выполнении специально подобранных упражнений можно убрать живот и избавиться от лишних килограмм (а, соответственно, и сантиметров) в области боков, низа спины и живота. Для работы мышц во время таких упражнений требуется большое количество энергии. Вот ее организм и находит, расщепляя запасенные ранее жировые отложения.

Даже очень активные тренировки и суперэффективные упражнения не принесут желаемого результата, если не контролировать свое ежедневное меню.
Результата от таких тренировок практически не будет. Помните, что упражнения для устранения живота сжигают калории, а если с едой этих калорий поступает слишком много, то похудеть, к сожалению, не удастся. Поэтому не стоит усложнять себе процесс сброса веса: питание должно быть разнообразным, но без излишеств.

Похудение живота, низа спины и боков: универсальный комплекс упражнений

Ложимся на спину (лучше на специальный гимнастический коврик). Руки кладем на затылок. Ноги медленно сгибаем в коленях и тянем к груди. Затем поднимаем ноги вверх, держим под прямым углом к туловищу, считаем до пяти и возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 повторений.
Принимаем исходное положение, как и в первом упражнении. Сгибаем ноги в коленях. Втягиваем живот во время активного выдоха, разрабатывая одновременно правильное дыхание, при котором задействуется брюшной пресс. Такое дыхание превосходно развивает мышцы живота. Затем дышим таким образом несколько минут, но излишне не напрягаемся.
Остаемся в предыдущем исходном положении. Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги слегка приподнимаем, чуть-чуть сгибаем в коленях и разводим в стороны. Скрещиваем ноги, слегка приподнимаем голову, возвращаемся в исходное положение. Не нужно слишком высоко поднимать ноги. Упражнение более результативно, если ноги будут расположены ближе к полу. Делаем 10-15 повторений.
Остаемся в предыдущем исходном положении. Очень-очень медленно и одновременно поднимаем чуть согнутые в коленях ноги, затем так же медленно опускаем их. После этого делаем упражнение каждой ногой в отдельности. Сделать необходимо 10-15 раз.
Остаемся в предыдущем исходном положении. Поднимаем ноги, не сгибая их в коленях, заводим за голову и касаемся пола. Закрываем глаза и дышим диафрагмой 4-6 раз. На выдохе стараемся разогнуться таким образом, чтобы позвонки поочередно касались пола. Спешить не нужно, чтобы спина не травмировалась. Делаем глубокий вдох и на выдохе медленно опускаем ноги на пол. Повторяем упражнение 5-10 раз.
Остаемся в предыдущем исходном положении. За головой, а затем справа и слева от головы касаемся носками пола, не сгибая ноги в коленях. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 раз.
В исходном положении — лёжа на спине — вытягиваем руки вдоль туловища, сгибаем ноги и садимся, помогая себе руками. После этого очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 повторений.
В исходном положении – лежа на правом боку — подкладываем прямую правую руку под голову. Левую держим на талии. Поднимаем и опускаем левую ногу. Затем левой же ногой делаем велосипедные движения. Возвращаемся в исходное положение. Переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение правой ногой. Делаем 10-15 раз каждой ногой.
В исходном положении – лежа на животе – обхватываем лодыжки руками, запрокидываем голову и качаемся на животе на протяжении 2-3 минут.

Вот такими упражнениями убрать живот не составит особого труда. Предложенный выше комплекс достаточно велик. Поэтому совсем необязательно делать все упражнения. Вы можете выбрать из него те, которые больше подходят или же больше нравятся именно вам. Периодически заменяйте упражнения новыми, тогда результат будет выше, и живот можно убрать быстрее.

Упражнения для нижней части живота

Как правило, нижние мышцы пресса проработать труднее, чем верхние и средние. Поэтому нередко плоский сверху животик может заканчиваться внизу неэстетичной складкой. Данный комплекс разработан для борьбы с жировыми отложениями именно в нижней части живота, поэтому с их помощью можно убрать живот в максимально короткие сроки.

Особенности

В среднем, тренировка будет занимать около двадцати минут в день. Чтобы убрать живот, делать упражнения необходимо ежедневно. Перед комплексом не помешает небольшая разминка:

выполняем двадцать наклонов корпуса вперед, пока спина не будет расположена в параллели к полу. Руки при этом свободно свисают вдоль туловища или же фиксируются на боках;
делаем двадцать круговых движений бедрами с втянутым животом;
выполняем серию подскоков (от десяти до 90), имитируя занятие со скакалкой.

Затем приступаем непосредственно к комплексу упражнений. Между упражнениями делаем по двадцать подскоков, как на скакалке.

Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ладони подкладываем под ягодицы, поясницу прижимаем к полу. Поднимаем обе ноги под углом 90 градусов вверх. Медленно опускаем правую ногу вниз, а левую при этом оставляем в исходном положении. Возвращаем правую ногу вверх. Проделываем все то же самое левой ногой. Делаем 20 повторов. Затем встаем и делаем подскоки.
Лазание по скале. Принимаем упор, лежа как при отжиманиях, ладони подкладываем под плечи, ноги держим на носочках. Отрываем правую ногу от пола и сгибаем ее в колене. Быстро подтягиваем колено к груди и возвращаем в исходное положение. Делаем то же движение левой ногой. Стараемся не прогибаться вниз в пояснице и не тянуться вверх ягодицами. Повторяем 20 раз каждой ногой. Не забываем про подскоки. Данное упражнение особенно эффективно в том случае, если вы задумываетесь, как убрать небольшой животик.

3. Складка. Садимся на пол, руки упираем в пол за спиной. Быстро приводим колени к груди и скручиваемся за счет силы пресса. Движение проводим одновременно: корпус – к ногам, ноги – к груди. Возвращаемся в исходное положение, ноги выпрямляем, но не ставим на пол. Повторяем движение 20 раз. Делаем прыжки.

4. Подъемы ног. Садимся на стул с надежным сиденьем, аккуратно выпрямляемся, втягиваем пресс. Руками беремся за край сиденья, согнутые в коленях ноги подтягиваем к груди. Не наклоняем корпус, работаем исключительно мышцами пресса. Делаем 20 раз и завершаем тренировку подскоками.

Противопоказания

Однако комплекс упражнений, чтобы убрать живот, имеет и свои ограничения. Запрещена такая физическая нагрузка при:

острых гинекологических воспалениях;
общей усталости;
травмах коленей и голеностопа;
ИМТ более 35.

Вот и весь ответ на вопрос, как в домашних условиях убрать живот. Тренируйтесь регулярно, а также не забывайте, что плоский животик – результат не только физических нагрузок, но и сбалансированной диеты, которая должна быть богата клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами.

Этот не сложный комплекс упражнений для живота при регулярном выполнении поможет сделать талию тоньше, а живот плоским и упругим. При всей своей простоте упражнения совсем не сложные не требуют высокого темпа и сложных тренажеров. Такой комплекс можно выполнять у себя дома используя подручные предметы.

Комплекс желательно сочетать с легкой диетой или дыхательной гимнастикой , понижающей аппетит — выберите то, что вам удобней, что бы не нарушать эмоциональное состояние.

В запущенных случаях следует начинать с не менее 5 раз для каждого упражнения (или больше, на сколько сможете, норма — 10), ежедневно увеличивая на 1 раз. При достижении желаемого результата. в целях профилактики ежедневно проделывать все упражнения по 10 раз.

Упражнение 1

В положении сидя подтянуть к себе колени под прямым углом и взявшись за них рукам и наклоняться назад и вперед. Упражнение позволяет без больших усилий подкачать пресс.

Упражнение 2

Сидя на стуле руками держимся за его края, сохраняя спину прямой. Коленями стремимся достать до груди. Упражнение так же подкачивает пресс и укрепляет заднюю поверхность бедер.

Упражнение 3

Лежа на спине раскидываем руки в стороны ладонями вниз обеспечивая себе опору. Прямые ноги поднимаем под прямым углом и совершаем маятниковые движения из стороны в сторону. Упражнение укрепляет пресс и убирает излишки с талии.

Упражнение 4

Сидя на полу в «позе лотоса» выпрямляем спину и поочередно заводим каждую руку за спину, стараясь дотянуться до верхних частей лопаток, другой рукой достаем до локтя. Упражнение вытягивает мышцы пресса и укрепляет внутреннюю поверхность предплечий.

Упражнение 5

Заведите руки за голову, спина прямая, локти максимально назад. Делаем движения как будто хотим сесть на стул.

Упражнение 6

Выполняйте эти 5-минутные упражнения, чтобы живот стал более плоским — ешьте это не так

Вопреки распространенному мнению, на самом деле хардкорные кардиотренировки — это не , лучший способ похудеть и сделать живот более плоским. Правильно: вам не нужно часами тренироваться на беговой дорожке, велосипеде Peloton или эллиптическом тренажере, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Моя работа состоит в том, чтобы помочь занятым клиентам эффективно похудеть, и я всегда предпочитаю получать максимальную отдачу от тренировок для стройной фигуры.

Знаете ли вы, какой сжигатель жира самый недооцененный в вашем спортзале? Это гиря. Вы можете создать цепочку базовых движений, которые при правильном выполнении сжигают жир и помогают сделать живот более плоским. (Одно предостережение: ваша диета, конечно, должна быть точной. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашей диеты, связанной с потерей жира, я хотел бы обратить ваше внимание сюда.)

Отличный способ выполнять упражнения на кондиционирование с гирями — это установить таймер и схему повторений, а затем выполнить столько подходов, сколько сможете.Эта тренировка в стиле HIIT повышает частоту сердечных сокращений, улучшает силовую выносливость, а также даст вам отличную кардио-тренировку. Да, еще он сжигает жир. Поэтому установите таймер на 5 минут и выполните как можно больше подходов и повторений. Если вы хотите по-настоящему испытать себя, выполняйте каждое упражнение последовательно по кругу в течение 5 минут и повторяйте еще 3-4 подхода. И другие полезные советы по упражнениям, которые вы можете использовать, смотрите здесь, в статье «30-секундный трюк для похудания во время ходьбы».

Начните с того, что поставьте гирю примерно в двух футах от себя.Отведите бедра назад, держите грудь ровно и дотянитесь до ручки обеими руками. Напрягите корпус и потяните раструб на себя, прежде чем толкать бедра вперед и сжимать ягодицы как можно сильнее сверху.

Размахивайте гирей параллельно полу. После взмаха держите корпус напряженным и используйте широчайшие, чтобы тянуть гирю назад. Держа колени слегка согнутыми, оттяните колокол между ног и бедренный шарнир, прежде чем вытолкнуть их вперед для еще одного повторения.А чтобы попробовать еще больше упражнений, не пропустите 3 тренировки, которые, как доказано, изменят вашу форму тела.

Начните с удерживания гири одной рукой на предплечье на уровне плеч. Удерживая мышцы кора в напряжении, сделайте четверть приседания. Взрывайтесь и используйте инерцию, чтобы надавить на вес над головой. Опуститесь обратно в исходное положение перед выполнением следующего повторения. Прежде чем сменить руки, выполните все предписанные повторения.

Начните упражнение, держа гирю за ручки близко к груди.Напрягите пресс, присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Сохраняйте напряжение во всем теле и продолжайте сгибать вес в обратном направлении по направлению к земле. Согните вес обратно к груди, сгибая бицепсы, и снова встаньте.

Возьмите гирю за ручки или снизу и держите ее перед грудью. Удерживая корпус напряженным, сделайте шаг назад и сделайте шаг назад. Плотно поставьте ступню и опускайтесь, пока заднее колено не коснется земли.Двигайтесь через переднюю пятку, сгибая ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение. Перед тем, как сменить ногу, выполните все предписанные повторения. А чтобы узнать больше о тренировках, посмотрите, почему наука утверждает, что это единственное лучшее упражнение для пресса, которое вы можете делать.

Эффективные тренировки плоского живота | Live Healthy

В поисках плоского живота вы, возможно, обнаружили, что все эти бесчисленные приседания и скручивания не дают результатов, на которые вы надеетесь, — если это все, что вы делаете.Упражнения на пресс нарастают мышцы, а кардиоупражнения сжигают жир — их сочетание — наиболее эффективный способ добиться плоского живота. Выполняйте упражнения для пресса три-пять раз в неделю или каждый день, если хотите, и 30 минут кардио пять дней в неделю для достижения наилучших результатов.

Планка, живот плоский

Положение планки, популярное упражнение пилатеса, задействует одновременно все мышцы живота: прямые, поперечные и косые мышцы. Сильные мышцы живота стабилизируют туловище, помогают вращаться и наклоняться в стороны, а также уменьшают травмы спины.Чтобы выполнить положение планки, начните с того, что лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги на ширине плеч. Поднимитесь на руки и пальцы ног, пока ваше тело не оторвется от пола. Напрягите пресс, подтягивая пупок обратно к позвоночнику, и держите спину прямо. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд; нижнюю часть тела в исходное положение. Сделайте два подхода по 10-12 повторений.

Сгибание в обратном направлении

Выполнение скручивания в обратном направлении задействует прямые мышцы живота.Эти мышцы проходят от грудины к тазу и придают животу вид «стиральной доски», если у вас мало жира, чтобы покрыть его. Начните это упражнение, как если бы вы выполняли обычный кранч, лежа на спине, заложив руки за голову и подняв ноги так, чтобы колени были согнуты, а лодыжки скрещены. Держите голову и плечи опущенными, когда вы отрываете бедра от пола, приближая колени к голове; опустите бедра на пол и повторите. Делайте это движение медленно и контролируемо — не раскачивайте ногами, а напрягайте мышцы живота, чтобы приподнять бедра.Сделайте два подхода по 12 повторений.

Накачивание

Вместо приседаний попробуйте этот вариант, который укрепит косые мышцы живота. Ваши косые мышцы позволяют вращать туловище и двигаться из стороны в сторону. Чтобы выполнить велосипедное упражнение, лягте на спину, руки за голову, локти направлены в сторону, ступни на полу и согнуты в коленях. Поднимите колени под углом 45 градусов; не скрещивайте лодыжки. Поднимите голову и плечи от пола, повернув правое плечо к левому колену и одновременно выпрямляя правую ногу; Повторите с другой стороны.Ваши ноги будут имитировать педалирование велосипеда, когда вы выставляете одно колено вперед и выпрямляете вторую ногу. Сделайте два подхода по 12 повторений. Держите локти в стороны и не держитесь крепко за голову.

Включите кардиотренировку

С возрастом у женщин мышечная масса уменьшается, и скорость сжигания жира снижается — этот жир накапливается в желудке. Эффективная комбинация тренировок плоского живота, которая увеличивает частоту сердечных сокращений при одновременной нагрузке на пресс, включает быструю ходьбу, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой и занятия аэробикой.Добавьте 30 минут кардиоупражнений как минимум пять дней в неделю к своему режиму плоского живота.

Ссылки

Биография писателя

Эми Ханнафорд ведет образовательные классы по родам и серию статей о здоровой беременности в Южном Орегоне. Ханнафорд имеет степень младшего специалиста по гуманитарным наукам, сертификат по оказанию медицинской помощи и уже 20 лет занимается обучением родовспоможению и родовспоможению. Она пишет статьи для Demand Media с 2008 года.

Как получить плоский живот

Одежда с обнаженной талией была неотъемлемой частью подиумов последние несколько сезонов, достигнув апогея на показах весны 2014 года.Были ли в коллекциях дизайнеры без вездесущего кроп-топа?

Мы полностью отстаем, показывая сексуальную полоску или больше кожи. Но после всех наших праздников кажется, что надеть его было бы непросто. Поэтому мы обратились к Лизе Уилер, старшему креативному менеджеру группового фитнеса Equinox Gym, чтобы создать месячную программу, которая вытащит нас из погоды в мешковатом свитере и перенесет в весну с животом, которым мы будем готовы похвастаться.

Посмотрите и изучите свой новый режим силовых тренировок, представленный ниже, а также советы по питанию и кардио, которые помогут сжигать больше калорий во время тренировки.Для достижения наилучших результатов чередуйте два еженедельных упражнения на три подхода три раза в неделю.

ОДНА НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: Активация зверя

Встаньте на четвереньки, запястье под плечами, колени чуть впереди бедер, пальцы ног согнуты. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, поднимите колени на один дюйм от пола и удерживайте их в течение 10 секунд. Затем отпустите на одну-две секунды.Повторите пять раз, в общей сложности около 60 секунд.

Упражнение № 2: Велосипед с обратным сгибанием рук

Встаньте на спину, колени согнуты, ступни оторваны от пола, а голени параллельны полу. Закинув руки за голову, оторвите голову и плечи от земли, сгибая позвоночник. Затем вытяните правую ногу и поверните туловище так, чтобы правое плечо достигло левого колена. Задержитесь на секунду, затем вернитесь к центру и выполните обратное сгибание, слегка отрывая бедра от земли.Повторите с другой стороны. Правый и левый равны одному повторению. Выполните от восьми до 12 повторений.

Совет по питанию: Сделайте свой рацион более ясным. Начните заменять сахар, переработанную белую муку и другие обработанные продукты свежими ягодами, овощами и нежирным белком.

Кардио Совет: Чтобы по-настоящему сжечь калории и жир, добавляйте одну минуту прыжков на джек после каждого упражнения для схемы из четырех упражнений (зверюга, домкраты, велосипед, домкраты, повтор).

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: доска с тремя направлениями

Начните с положения планки, запястья под плечами, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.Держа руки прямыми, вытяните правое колено вперед под грудь, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Вытяните ногу назад, затем подтяните правое колено под корпус к левому локтю. Вытяните ногу назад, затем подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. Вытяните ногу назад, положите на пол и повторите в другую сторону. Поочередно выполнить по четыре круга с каждой стороны.

Упражнение 2: Тяга широчайшего разгибания спины

Начните на животе, вытяните ноги и поднимите руки над головой.Медленно оторвите ноги, туловище и руки от земли, прижав подбородок. Удерживая это положение, потяните руки к плечам. Сделайте паузу, затем вытяните руки и медленно опуститесь на пол. Выполните от восьми до 12 повторений.

Совет по питанию: Пейте больше воды. Вы должны стремиться к половине своего веса в граммах в день, чтобы оставаться гидратированным.

Кардио Совет: Добавьте к своему распорядку 30-минутную утреннюю пробежку со скоростной тренировкой. Разминайтесь в течение пяти минут легкой пробежкой, затем бегайте 30 секунд с большей интенсивностью.Восстановитесь в течение одной минуты легкой пробежкой и повторите интенсивный всплеск. Поочередно чередуйте 20 минут и последние пять минут остыните.

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

Упражнение № 1: Планка с вращением бедра

Примите положение планки, запястья под плечами, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Держа руки прямыми, вращайте плечами и туловищем и опускайте бедра до пола вправо и влево.Поворачивайтесь к внутреннему и внешнему краям ступней, вращая и напрягая пресс. Правый и левый равны одному повторению. Выполните 10-20 повторений.

Упражнение № 2: Удержание полым телом

Начните на спине, руки над головой, ноги вытянуты, носки направлены вверх. Удерживая нижнюю часть спины касающейся земли, начните медленно поднимать ноги и плечи от земли. Склейте руки за уши и плотно прижмите пресс.Найдите самое нижнее положение для рук и ног, не позволяя им касаться земли и не прогибая поясницу. Задержитесь на 10 секунд и отпустите одну-две секунды. Повторите пять раз, всего 60 секунд.

Совет по питанию: Добавьте клетчатку в свой рацион. Клетчатка помогает уменьшить количество висцерального жира, который может накапливаться вокруг живота. Старайтесь употреблять 10 граммов в день из бобов, хрустящих овощей, миндаля, цельного зерна, коричневого риса и ягод.

Кардио Совет: Смешайте.Если вы бежите, попробуйте покататься на велосипеде. Если вы едете на велосипеде, попробуйте уроки кардио-скульптуры. Если вы занимаетесь круговой поездкой, попробуйте уроки танцев. Кросс-тренинг — верный способ ускорить метаболизм.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Упражнение № 1: Боковая планка с подъемом рук и ног

Начните с боковой планки на левом предплечье, вытянув ноги, поставив бедра и ступни друг на друга, а правую руку по бокам. Поднимая бедра к потолку, поднимите правую ногу и вытяните правую руку над головой.Опустите бедра на несколько дюймов, одновременно опуская руки и ноги. Сделайте от восьми до двенадцати повторений и поменяйте сторону.

Упражнение № 2: Чоп с выпадом

Начните стоять и держите небольшое полотенце над головой обеими руками. Сделайте шаг назад правой ногой, «рубя» влево, направив правую руку на левое бедро. Держите полотенце плотно и левое колено над лодыжкой. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.Справа и слева — одно повторение. Выполните от восьми до двенадцати повторений.

Совет по питанию: Больше спите. Недостаток сна может снизить метаболизм, а если вы устали, то с большей вероятностью выберете плохую еду и напитки.

Кардио Совет: Добавьте одно движение «большой взрыв», например, прыжок с приседаний или бёрпи, в конце тренировки. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью и скоростью в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите всего восемь раундов.

Всего через четыре недели снег растает, и ваш пресс будет готов увидеть солнце.Теперь все, что вам осталось сделать, это пойти по магазинам кроп-топов.

Меган Кан
Редактор красоты
Меган Кан рассказывает о красоте для ELLE.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка пресса для женщин: 8 недель до более плоского живота

Пора получить плоский живот! Совместите этот 8-недельный план тренировки пресса с прилагаемыми советами по диете и кардио, и вы поможете своему телу укрепить мышцы живота и избавитесь от лишнего жира на животе.

Частота тренировки

Выполняйте эту тренировку пресса 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощениями. Его также можно выполнять в дни вне тренировок или во время кардиотренировок.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут за сеанс. Выберите любую форму кардио, которую вы предпочитаете, от ходьбы до спринта, плавания или езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио должно приносить удовольствие. Если вы боитесь выполнять кардио, вы с большей вероятностью пропустите занятия.На самом деле не имеет значения, что вы делаете, потому что вы сжигаете калории. Плоский живот делается на кухне, и ваша диета делает большую часть работы.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировок с отягощениями.

Максимизация вашего диетического плана

Недостаточно просто есть меньше еды. Чтобы выглядеть подтянутым и здоровым, вам также необходимо убедиться, что вы едите правильную пищу и не недоедаете. Многие женщины недоедают белки и полезные жиры и после периода диеты становятся худыми, но все еще дряблыми.

Вот несколько советов, которые помогут вам максимально оптимизировать диету, чтобы вы могли выглядеть наилучшим образом:

ккал

Если вы хотите похудеть, начните с 1800 калорий в день. Ваша цель — сбросить от 1,5 до 2 фунтов жира в неделю. Если вы худеете быстрее этого, вы также склонны терять мышечную массу. В результате получается худощавое, но дряблое тело. Так что не худейте слишком быстро!

Если вы не худеете на этом уровне калорий, уменьшите количество потребляемых калорий до 1650 на период не менее 2 недель и пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы потребляете не менее 100 граммов белка в день. Белок помогает сохранять, восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество белка, потребляемого в день, поэтому полезно следить за этим жизненно важным макроэлементом.

Если вам сложно потреблять минимум 100 граммов протеина в день, подумайте о добавлении протеиновых добавок, таких как IsoFuel.

Полезные советы по диете

Здоровое питание — это не только калории и белок.Следуйте этим советам, чтобы максимально улучшить свой план питания:

Healthy Fats — Убедитесь, что не менее 20% ваших калорий поступает из полезных жиров. Здоровые жиры необходимы для правильной работы гормонов, работы мозга, потери жира и многого другого.
Углеводы — Старайтесь избегать белых ядов — белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте питательные источники углеводов, такие как овсянка, рис, киноа, фрукты и овощи.

Тренировка живота на плоском животе для женщин

1-4 недели

5-8 недели

КАК ПОЛУЧИТЬ АБС: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖЕЛУДКА (Книга 1 с плоским прессом)

Кори Дакоста — ориентированный на семью человек со страстью к ведению блога по темам, которые ему нравятся, таким как диета, упражнения, помощь бедствующим домовладельцам во всем мире, среди прочего.Любит читать интересные статьи на разные темы. Он ведет блог регулярно и часто пишет. Посетите веб-сайт его плоского живота www.losingbellyfatmission.com, созданный для его поклонников и людей, которые хотят вести зеленый и здоровый образ жизни.

Кори Дакоста — также известный писатель, у которого было несколько книг разных жанров, доступных как читателям, так и критикам. Он пишет онлайн уже почти 9 лет; Основное внимание уделяется научно-популярным книгам, которые обучают по таким темам, как упражнения, диета, недвижимость, дрессировка собак и другие публикации.Он одарен в искусстве выражения хорошо сформулированных и проверенных методов решения современных проблем. Его книги в основном находятся на Amazon и специально созданы для платформы kindle среди нескольких других мест.

Чтобы увидеть другие его работы, вы можете просмотреть их под псевдонимами Освин Дакоста и Кори Грант. Однако большинство его книг написано под его псевдонимом (Освин Дакоста). Кори Дакоста продолжает удивлять читателей своим уникальным взглядом на быстрые решения повседневных проблем, с которыми сталкиваются миллионы людей во всем мире.Следите за его информативными книгами, поскольку он продолжает регулярно выпускать новые интересные книги; также на других языках.

Вот некоторые из его текущих книг, опубликованных на Amazon, которые доступны читателям:

http: // www.amazon.com/dp/B06VTF5DQJ

http://www.amazon.com/dp / B06WCZTK7Y

http : //www.amazon.com/dp/B01N4VZIAV

http: // www.amazon.com/dp/B00SSFWCPA

http://www.amazon.com/dp/B01N4V7SR9

http://www.amazon.com/dp / B00SX58DUI

http : //www.amazon.com/dp/B01MR6SWGW

http: // www.amazon.com/dp/B00PQ0TUPU

http://www.amazon.com/dp / B01052010G

Среди других.

6 упражнений на нижнюю часть живота, чтобы избавиться от жира на животе — Health News, Firstpost

Чтобы добиться плоского живота, нужно прорабатывать мышцы в нижней части живота с вариациями различных упражнений.

Итак, вы выполнили тренировку, чтобы укрепить верхнюю часть пресса, и почувствовали «хруст». Однако заставить живот создать мышцы живота или даже избавиться от жира на животе — это еще одна сложная задача, поскольку некоторым людям добиться этого значительно труднее. Но с помощью этих упражнений вы скоро увидите, как приближаетесь к ожидаемым результатам.

Но прежде чем двигаться дальше, необходимо понять, какую часть мышц мы собираемся тренировать.Нижние мышцы живота, или нижняя прямая мышца живота, расположены между верхней частью живота и лобковой костью и поднимаются к соединительным тканям, или белой линии, на полпути к пупку.

Изоляция упражнений для нижней части пресса и верхней части пресса в основном выполняется для достижения лучших результатов за меньшее время. Большинство тренажерных залов увидят, что посетители прибегают к упражнениям для живота или пресса в последнюю очередь, и получают несколько подходов скручиваний, которые не влияют на нижнюю часть пресса. Чтобы добиться плоского живота, нужно прорабатывать мышцы в нижней части живота с вариациями различных упражнений.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Выполнение упражнений для живота может показаться не самым сложным по сравнению с поднятием тяжестей, но лучше практиковать эти движения в присутствии физического тренера, который поможет вам, скорректировав вашу технику и форму, где это необходимо.

Вот комплекс упражнений, специально нацеленных на подтяжку нижней части пресса:

1. Подъем ног

Подъем ног — одно из самых распространенных упражнений, выполняемых для тонуса нижней части живота.Свободное движение ног вверх без подъема верхней части тела, теоретически, является обратным скручиванию и помогает создать сопротивление в нижней части прямой мышцы живота.

Необходимое оборудование: Коврик или ровная скамья.

Подходы и повторения: 3 подхода по 15-20 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать

Лягте спиной на землю, коврик или скамью.
Вытяните ноги и положите руки под поясницу для поддержки.
Поднимите ноги в вертикальном направлении, не сгибая их в коленях.
Поднимите нижнюю часть тела, пока бедра и подколенные сухожилия полностью не растянутся.
Медленно опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, не касаясь пола для максимального эффекта. Это одно повторение.

Совет: Медленные и контролируемые движения — лучший способ получить максимум от упражнения. Не касайтесь ногами земли, пока не закончите количество повторений в подходе.Со временем ваше ядро станет сильнее, и вы сможете увеличивать интенсивность, поднимая бедра, а также поднимая ноги в верхней части движения.

2. Русская крутка

Русский твист — это тренировка, которая позволяет вам привести в тонус мышцы кора, нижнюю прямую мышцу живота, плечи, а также сгибатели бедра. Выполнение этого упражнения в правильной форме позволяет получить желаемый результат за несколько недель. Это упражнение в основном нацелено на ваши косые мышцы живота (мышцы, расположенные по бокам пресса) и нижнюю часть живота, чтобы придать вам вид разорванной части живота.

Необходимое оборудование: Нет

Подходы и повторения: 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать

Сядьте на пол, слегка согнув ноги. Немного отклонитесь назад, чтобы верхняя часть тела и ноги образовали V-образную форму.
Держите утяжеленный предмет руками близко к груди или просто держите руки в центре для равновесия.
Начните поворачивать туловище из стороны в сторону, каждый раз делая паузу в центре.Это одно повторение.

Совет: Возьмите гантель или гирю, чтобы увеличить интенсивность упражнения. Вы также можете использовать компактный предмет домашнего обихода, например, тяжелую книгу. Освоив движение, вы можете попробовать выполнять упражнение, удерживая ступни в воздухе.

3. Вертикальные скручивания ног

Подобно базовому кранчу или полной противоположности подъема ног, вертикальный кранч помогает вам сжечь лишний жир вокруг живота и привести в тонус мышцы живота.Это упражнение укрепляет корпус, увеличивает интенсивность базового скручивания и улучшает обмен веществ, воздействуя на всю прямую мышцу живота.

Необходимое оборудование: Мат

Подходы и повторения: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Средний (опытный стажер)

Как это сделать

Лягте на пол лицом вверх и держите руки за головой или на груди.
Вытяните ноги над полом под углом 90 градусов, слегка согнув колени.
Начните поднимать верхнюю часть тела, не двигая руками. Не позволяйте позвоночнику отрываться от пола.
При подъеме не упирайтесь подбородком в шею. Это будет мешать вашему дыханию.
Медленно вернитесь в исходное положение, опуская плечи и голову. Это одно повторение.

Совет: Используйте коврик или мягкую поверхность, чтобы защитить позвоночник и избежать напряжения спины.

4. Обратные скручивания

Специалисты рекомендуют освоить первичный вариант упражнений перед тем, как приступить к сложным вариантам.После того, как вы освоите стандартный кранч, вы можете попробовать «повернуть вспять» его. Обратный кранч требует больше силы и выносливости для тренировки кора. Это увеличивает напряжение в прессе на более длительный период времени, чтобы добиться максимальных результатов.

Необходимое оборудование: Нет

Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом

Интенсивность: Средний (опытный стажер)

Как это сделать

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и подняты под прямым углом.
Сожмите нижнюю часть живота и согните бедра к груди, стремясь поднять бедра для дополнительного сжатия туловища.
Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Совет: Если вы не можете оторвать бедра от земли, попробуйте сначала поднять копчик. По мере того, как вы приобретете больше уверенности и силы, увеличивайте количество повторений и стремитесь поднять бедра и поясницу на несколько дюймов от земли.Вы также можете попробовать это упражнение с приподнятой скамьей.

5. Поворот для подъема ноги

Это упражнение помогает избавиться от жира вокруг живота. Это не только укрепит ваши основные мышцы, но и улучшит гибкость сгибателей бедра. Скручивание с подъемом ног — отличный вариант упражнения с подъемом ног, которое нацелено на большую часть нижней части живота и внешние косые мышцы живота (мышцы, расположенные по бокам пресса).

Необходимое оборудование: Нет

Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом

Интенсивность: Продвинутый (профессиональный или опытный)

Как это сделать

Лягте на спину, поднимая ноги прямо, как при вертикальном кране ног.
Ваши руки должны быть вытянуты наружу с обеих сторон на уровне плеч и лежать на земле.
Движением, имитирующим автомобильные дворники, опустите обе ноги вместе в обе стороны, удерживая их в крайнем нижнем положении в течение нескольких секунд.
Вернитесь в вертикальное положение и повторите движение, не позволяя ступням касаться земли с обеих сторон.

Совет: Напряжение пресса во время движения может помочь вам получить от этого упражнения максимальную отдачу.Не позволяйте ладоням или спине отрываться от пола. Вращая ноги, держите туловище на полу, двигая только ногами.

6. Ножницы

Еще одно чрезвычайно эффективное упражнение для мышц кора и нижней части живота. Ножницы используют сопротивление ваших ног, приподнятых над полом, и имитируют движения ножниц. Движение «ножницы» можно выполнять по-разному, и рекомендуется практиковать оба.

Необходимое оборудование: Нет

Подходы и повторения: 3 подхода по 10-15 повторений в каждом

Интенсивность: Средний (опытный стажер)

Как это сделать

Лягте на пол и поднимите ноги примерно на фут от земли, слегка согнув их в коленях.
Держите руки под бедрами для дополнительной поддержки.
Удерживая мышцы корпуса напряженными, двигайте обеими ногами в стороны, чтобы они перекрещивались друг с другом, при этом правая сторона должна быть выше левой, и наоборот.
Вы также можете многократно перемещать ножки вертикально, вверх и вниз.

Совет: Чтобы получить максимум от упражнения, не позволяйте ногам касаться земли до завершения подхода.

Упражнения на нижнюю часть живота могут быть интенсивными, утомительными, но чрезвычайно полезными в вашем стремлении получить подтянутый живот правильной формы.Ни одно упражнение на живот не обходится без работы по избавлению от жира в животе, который также считается самым упрямым.

Эти шесть упражнений можно выполнять в любом порядке или в любой комбинации, и их можно ограничить до 3-4 из них в день за раз. Их можно комбинировать с другими упражнениями на верхнюю часть пресса или выполнять отдельно, и их можно адаптировать в соответствии с вашим планом тренировки. Однако терпение остается ключом к достижению желаемых результатов, так же как ни одна тренировка не обходится без правильной диеты, необходимой для достижения желаемых результатов.

Это вторая статья из серии о тренировках пресса.

Дополнительные статьи об упражнениях и тренировках можно найти в разделе fitness .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Пухлый живот можно исправить с помощью этих простых упражнений

Простые упражнения для исправления пухлого живота

В наши дни пухлый живот стал одной из самых распространенных проблем для тысяч людей во всем мире.

Сидячий образ жизни, постоянный стресс, нездоровое питание, недосыпание и множество других проблем могут вызвать жир на животе и чрезмерное увеличение веса в целом. В результате люди начинают чувствовать себя неуверенно, перестают ценить себя и страдают от низкой самооценки.

Более того, жир на животе может привести к ряду проблем со здоровьем , включая высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (1).Это некоторые из причин, по которым многие люди ищут эффективные способы избавиться от жира на животе в надежде почувствовать себя лучше и предотвратить указанные проблемы со здоровьем.

В результате многие люди ищут методы, которые обещают быстрые результаты, и это может быть их самой большой ошибкой. Быстрая потеря веса может привести к осложнениям и вызвать ряд проблем со здоровьем, поэтому не принесет долгосрочных результатов, которых вы всегда желали (7). Очень важно выбрать наиболее эффективный способ похудеть и, самое главное, научиться правильному управлению весом.

В этой статье вы найдете ряд советов по здоровому питанию и комплекс эффективных упражнений, которые помогут вам реализовать свою мечту о плоском животе и талии в форме песочных часов. Давайте начнем!

Как быстро избавиться от пухлого живота ?

Первое, что вы должны помнить, это то, что время, необходимое вам для достижения желаемых результатов, зависит от вашего веса и интенсивности тренировок.Важно понимать, что похудание не происходит в одночасье, это длительный процесс, требующий усилий и дисциплины. Однако, придерживаясь набора простых правил, вы легко избавитесь от пухлого живота.

Вы, наверное, уже знаете, что уменьшение пятен невозможно, и если вы хотите уменьшить жир на животе, вам следует похудеть полностью. Для этого вам следует изменить свои пищевые привычки и стать физически активными.

Учебные занятия

Многие люди совершают ту же ошибку — они выполняют только тренировки кора, думая, что это самый важный метод избавления от пухлых животов.Да, основные тренировки могут сыграть важную роль в вашей борьбе за избавление от жира на животе, но это всего лишь часть сложной программы тренировок. По-прежнему важно совмещать несколько видов упражнений.

Итак, вот несколько упражнений, которые вы можете комбинировать.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта каждого. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Кардио упражнения

Рекомендуется уделять не менее 150 минут умеренным кардиоупражнениям в неделю.Таким образом, вы можете выполнять около 30 минут кардио в день (4). Если вам сложно провести длительную тренировку, вы можете разделить ее на несколько частей. Например, вы можете выполнять 15 минут утром и 15 минут вечером. Если вы предпочитаете более интенсивные тренировки, достаточно 75 минут в неделю (4). Вы также можете попробовать ходить, бегать, плавать и даже кататься на роликах.

Силовые тренировки

Для достижения лучших результатов следует тренировать основные группы мышц 2–3 раза в неделю.Такая практика положительно повлияет на ваш метаболизм и увеличит количество сухой мышечной массы в вашем теле.

Подробнее: Доска для начинающих: проверьте свои основные силы

Базовое обучение

Третий шаг — включить основные тренировки в свой распорядок тренировок. Тонированный живот не только улучшит вашу фигуру, но и улучшит вашу осанку и эффективность других тренировок.

Говоря о основных упражнениях, — это очень широкий спектр основных упражнений, из которых вы можете выбирать.Вы можете найти список эффективных тренировок, которые могут вам понравиться, которые могут подойти даже новичкам. Эти упражнения помогут вам достичь ваших целей в фитнесе, и вам даже не понадобится оборудование для их выполнения (но при желании вы можете взять коврик для йоги).

1. Скручивания на разгибании ног

Сначала лягте на циновку. Далее следует вытянуть ноги так, чтобы колени были обращены к потолку, а пятки стояли на полу. Затем расставьте ноги на ширине плеч. После этого согните колени, заведите руки за голову и сомкните пальцы.Теперь вы должны одновременно выпрямить левое колено (так, чтобы ваша нога находилась примерно на 2 фута от земли) и приподнять голову, шею и плечи. Сделайте 5-секундную паузу и прижмите рабочее колено к груди. Проделайте те же движения для правой стороны. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

2. Изометрические упражнения сидя

Начните с того, что лягте на коврик. Затем согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик. Убедитесь, что ваши руки упираются в затылок (но не держитесь за голову).Убедитесь, что ваши локти развернуты в стороны. Теперь вам следует поднять плечи вверх и дотянуться руками до верхней части бедер. Важно задействовать пресс, чтобы добиться необходимого эффекта и безопасно выполнять упражнение. Сделайте 16 счетов и сделайте глубокий вдох. На выдохе верните руки в исходное положение. На вдохе верните и плечи в исходное положение. Выполните 8 повторений.

3. Пальцы ног

Начните с того, что лягте на циновку.Затем согните колени под углом 90 градусов и держите ступни в воздухе. Убедитесь, что ваши икры параллельны полу. После этого положите руки на коврик по бокам, прижав руки к полу. Теперь следует осторожно коснуться пола пальцами левой ноги. Кроме того, не забудьте задействовать мышцы живота. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же движение правой ногой. Выполните по 25 повторений на каждую ногу, чередуя стороны.

4. Скручивание приседаний

Сначала лягте на циновку.Во-вторых, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. В-третьих, положите руки на затылок (но убедитесь, что вы не держите голову). В-четвертых, не забудьте задействовать мышцы живота и оторвать плечи от земли. Наконец, вы должны повернуть туловище влево и вернуться в центр. Проделайте то же движение вправо. Вернитесь в центр и вернитесь в исходное положение. Выполните 8 повторений.

]]>

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается во всех неправильных местах, очистить свою диету, повернуть время вспять, повысить самооценку и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Питание

Специальной диеты для уменьшения жира на животе не существует.Однако любой план здорового питания поможет не только избавиться от лишнего веса, но и разгладить пухлый живот. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь разумного питания, которое может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами.

Нежирное мясо, рыба, яйца, свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и полезные жиры определенно помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Добиться успеха можно только при сочетании регулярных физических нагрузок и здорового питания (3).

Многие люди думают, что они не смогут наслаждаться вкусными блюдами, придерживаясь здоровой диеты.Это одно из самых распространенных недоразумений. Здоровая пища может превратиться в вкусную еду. Вы можете добавлять свои любимые травы и специи в мясные, рыбные и овощные салаты или есть вкусные и питательные закуски.

Многие любители веса наслаждаются фруктовыми смузи, орехами и фруктами в качестве закусок. Блюда, которые вы решите приготовить, зависят от вашего воображения. Просто убедитесь, что приготовили их здоровым способом.

Советы для вашего успеха

Помимо правильного питания и регулярных тренировок, вы можете следовать некоторым советам, которые помогут вам похудеть и избавиться от пухлого живота.

Контролируйте потребление углеводов

Простые углеводы (например, сладкие продукты, белый хлеб и др.) Имеют низкую пищевую ценность, но в значительной степени способствуют образованию жира на животе и чрезмерному увеличению веса. Вот почему важно сократить потребление этой группы продуктов и заменить такие продукты сложными углеводами (например, зерновые макароны, цельнозерновые, овощи и т. Д.).

Избегайте сладких напитков

Подслащенный чай и кофе, газированные напитки и другие сладкие напитки приводят к развитию абдоминального жира (6).Поэтому, если вы хотите избавиться от пухлого желудка, такие напитки лучше заменить на более полезные.

Подробнее: Список продуктов без сахарной диеты, чтобы ограничить потребление углеводов

Сократите потребление углеводов, а не жиров!

Многие любители веса сокращают потребление жира, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако, согласно исследованию, гораздо эффективнее будет ограничить потребление углеводов (2).

Снизьте уровень стресса

Стресс может быть одной из распространенных причин лишнего веса и, в частности, образования жира на животе.Более того, высокий уровень стресса приводит к проблемам со сном, что также приводит к образованию жира на животе. Как видите, эти три проблемы — высокий уровень стресса, недосыпание и набор веса взаимосвязаны. Вот почему, если вы хотите исправить пухлый живот, жизненно важно справиться со стрессом и получить достаточно качественного сна. Итак, убедитесь, что вы спите не менее 7-9 часов в сутки, как это рекомендовано Национальным фондом сна (5).

Заключение

В заключение следует помнить о двух основных идеях.Во-первых, помните, что когда вы собираетесь внести какие-то коррективы в свою жизнь, они должны быть сделаны в соответствии с вашим решением и желанием. Проще говоря, если вы решили избавиться от пухлого живота, делайте это для себя, для своего здоровья, для обретения уверенности в себе, а не для кого-либо еще. Во-вторых, прежде всего следует позаботиться о своем здоровье и безопасности. Перед тем, как начать новый план приема пищи или тренировки, обязательно проконсультируйтесь с профессионалами, чтобы избежать нежелательных последствий.

Сосредоточиться на своих целях — это здорово, но поддерживать все свое тело еще лучше.Любите и цените себя, заботясь о своем здоровье и благополучии. Примите участие в этом испытании на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :

Абдоминальный жир и что с ним делать (2019, health.harvard.edu)
Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров снижает абдоминальный и межмышечный жир и повышает чувствительность к инсулину у взрослых с риском диабета 2 типа (2014, acade.oup.com)
Назад к основам здорового похудения (2018, eatright.org)
Сколько кардио нужно делать? (нет данных, health.harvard.edu)
Сколько нам действительно нужно спать? (нет данных, sleepfoundation.org)
Сладкие напитки, связанные с увеличением жира в глубине живота (2013-2018, webmd.com)
Почему врачи рекомендуют медленное снижение веса? Что плохого в быстрой потере веса? (2020, mayoclinic.org)

Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки | Похудей с нами

Что дает этот комплекс для домашней тренировки

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Дополнительные плюсы этого комплекса

5 эффективных упражнений для плоского живота

1. Собака мордой вниз

2. Планка с переходом с ладоней на локти

3. Диагональное скручивания торса из положения лежа

4. Частичный подъем туловища из положения лежа

5. Русский твист (русское скручивание туловища)

Упражнения для плоского живота — Atletizm.com.ua

Упражнения для плоского живота

Комплекс упражнений для плоского живота

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Три упражнения для плоского живота

Узнайте, как достичь плоского живота дома.

Список упражнений для похудения. Базовый комплекс упражнений для плоского живота. Для занятий вам понадобятся

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

2. Двойная волна канатом

3. Броски набивного мяча в стену

4. Рывок гири

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

2. Бёрпи

3. Упражнение «Скалолаз»

4. Приседания с выпрыгиванием

Как выполнять упражнения без оборудования

Почему важна физическая нагрузка

Бег

Ходьба

Плавание

Езда на велосипеде

Эллиптический тренажер

Теннис

Интервальная высокоинтенсивная тренировка

Кроссфит

Степ-аэробика

Упражнение бурпи

Когда лучше делать упражнения для похудения?

Заключение

Базовые упражнения для похудения дома

Кардио упражнения

Комплекс силовых упражнений

Простые и эффективные упражнения для похудения

Для похудения живота

Для ягодиц и бедер

Для похудения рук

Простые упражнения йоги для похудения

Видео: Простой комплекс упражнений для похудения дома

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Упражнения для быстрого похудения живота

Упражнения для быстрого похудения ног

Упражнения для быстрого похудения дома

Какие тренировки эффективнее для похудения

Домашние

В тренажерном зале

Программа тренировок для похудения

Силовые

На сжигание жира

Для быстрого похудения

Система тренировок для похудения

В какое время лучше тренироваться

Режим

План­

Комплекс упражнений для похудения

Разминка

Упражнения для боков

Для живота

Для всего тела

Для рук

Для ног

Упражнения на ночь­

Зарядка для похудения

Видео:­

Гимнастика от живота и боков для женщин. Упражнения для живота. Комплекс «Плоский живот»

План

Упражнения на ночь

Видео: